Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке: Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке

Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке

 

    Зачем и как правильно принимать креатин? Моногидрат или другие виды? В порошке или в капсулах (таблетках)?

    Желание иметь спортивную и подтянутую фигуру присуще мужчинам любого возраста. Но добиться этого можно только лишь при регулярном посещении тренажерного зала. А чтобы значительно ускорить процесс наращивания мышечной массы, «подсушить» лишний жир и всегда быть активным, стоит использовать креатин – специальную добавку, рекомендуемую многими профессиональными атлетами.

    Как действует креатин? Почему стоить принимать именно моногидрат?

    Сегодня на рынке спортивного питания помимо обычного креатина (моногидрата) представлено ещё и несколько других его видов:

• Кре-алкалин (со слов продавцов якобы отличается увеличенной биологической доступностью – убедительных доказательств этому нет)
• Безводный (в продукте содержится несколько больше действующего вещества)
• Тартрат (максимально долго сохраняет свои свойства при хранении)
• Цитрат (по заявлениям продавцов, даёт больше сил и энергии, увеличивает выносливость)
• Малат (оптимально усваивается организмом и не задерживает в мышцах воду; и снова это утверждение используется лишь при рекламе продавцами, но не подтверждено серьезными научными экспериментами).

    При этом стоит отметить 2 важных преимущества моногидрата – у него самая низкая цена и самая обширная база научных исследований, на основании которых можно сделать уверенный вывод о его безопасности и эффективности.

    Перед тем как принимать креатин в порошке, давайте разберемся в его химических свойствах. Это вещество содержится в мышечной ткани млекопитающих, включая и человека. Сегодня его активно используют спортсмены по всему миру при наращивании мышечной массы.

    Действие креатина заключается в ускорении энергетического обмена. Это означает, что при регулярном приеме препарата как результат вы получите повышение выносливости и силы — например, сможете сделать больше на 1-2 повторения в каждом подхода в каждом из своих упражнений. Креатин повышает выносливость и силу, помогает наращивать мускулатуру и отчасти способствует появлению рельефа.

    Креатин относится к натуральным добавкам. В организме здорового человека его содержится примерно 140 г. И если при обычной жизнедеятельности необходимо пополнять его по 2 г в сутки, то при повышенных нагрузках без специальных диет и биодобавок организм быстро истощит свои ресурсы.

    Как лучше принимать креатин – в капсулах или в порошке?

    Креатин выпускается в 2 вариантах – в капсулах или в порошке. Из-за усложнения технологии производства капсулы стоят существенно дороже. Но по содержанию они полностью идентичны порошковому продукту, поэтому стоит задуматься о рациональности траты лишних денег на их покупку. У порошка есть и ещё одно важное преимущество – он быстрее усваивается после попадания в желудок.

    Разбираясь, как правильно принимать креатин в порошке, нужно учитывать, что есть 2 методики – с загрузкой и без. На практике доказана экономичность первого варианта при полном сохранении эффективности.

 

    Что такое загрузка?

    Загрузка – употребление креатина моногидрата на протяжении первой недели в увеличенных дозах. Далее дозировка снижается и спустя 2 недели делается перерыв. При таком использовании креатина результат его действия приходит быстрее.

    Схема проста – на протяжении первой недели креатин принимается по 20 г порошка в сутки. Это и будет периодом загрузки. Следующие 7 недель нужно принимать ежедневно по 10 г порошка – за 1 раз или разделив на 2 порции.

    Как пить креатина моногидрат без загрузки?

    Без загрузки креатин принимают по 10 г в сутки. Делать это желательно перед тренировкой или сразу после окончания тренировки. Препарат можно совмещать с другими спортивными добавками – гейнерами или протеиновыми коктейлями. В период сушки его часто дополняют эффективным жиросжигателем – л-карнитином.

    Растворяют креатина моногидрат обычной водой без газа или соком (этот вариант лучше). Учтите, что в период приема этой добавки требуется выпивать в день минимум 3 литра жидкости!

    Иногда практикуется разделение дневной дозы креатина на 2 захода (оптимальный вариант). При таком графике одну порцию принимают перед тренировкой, а вторую — сразу после тренировки. В дни без тренировок можно одну порцию выпить перед какой-то физической работой, если она запланирована в течение рабочего дня, а вторую – утром или вечером.

    Креатин следует принимать на постоянной основе. Противопоказаний и побочных эффектов у вещества нет, кроме ситуаций с индивидуальной непереносимостью препарата. Но всё же, злоупотреблять не стоит. Дело в том, что при длительном приеме организм привыкает к креатину, и его действие значительно снижается. Оптимальная схема – употреблять на протяжении 8 недель, а после этого делать перерыв на 1 месяц. Далее курс можно повторить.

    Увеличивать суточную дозу креатина для себя могут лишь атлеты с многолетним опытом тренировок. Это связано с увеличенной мышечной массой или в случае необходимости получить дополнительную силу и выносливость перед соревнованиями.

 

    Особенности креатина и точная дозировка.

    Порошок креатина моногидрата не очень хорошо растворяется в воде, его кристаллики попросту оседают на дно стакана, если размешивать недостаточно интенсивно и продолжительно или в недостаточном объеме жидкости (есть физический предел количества креатина, которое можно нормально растворить в определенном объеме жидкости). Порошок можно также подмешивать в шейкер с протеином, что несколько приятнее. Главное, хорошо растворить креатин перед питьем, чтобы креатин не выпал на дно. Также важным моментом является то, что креатин моногидрат нужно применить сразу же после растворения, т.к. в водном растворе он становится химически не стабильным и довольно быстро распадается.

    Количество капсул для одного приема отсчитать просто, но как быть с порошкообразным креатином, ведь требуется соблюдать точную дозировку. В увеличенной дозе нет смысла, а если употреблять меньше рекомендованного, то снизится эффективность. Обычно производитель включает в упаковку специальную мерную ложку, которая упрощает процедуру измерения необходимой дозы порошка креатина.

    Не забывайте, что креатин в порошке требует соблюдения условий хранения. В противном случае препарат может сбиваться в комочки. Соблюдайте простые правила:

• в упаковку не должна попадать влага; для того, чтобы отмерить порцию, используйте сухую ложку;
• если вы приобрели большую упаковку, то часть можно сразу пересыпать в меньшую ёмкость, а остальное запечатать для хранения;
• креатин не нужно хранить в холодильнике, но и под прямыми лучами солнца находиться он не должен.

    Чем различаются креатин моногидрат и гидрохлорид?

    С вопросом, как принимать креатин моногидрат в порошке – разобрались. Но есть ещё одна разновидность этой спортивной добавки под названием креатина гидрохлорид. Моногидрат можно смело назвать более эффективным, поскольку он довольно дешев и прекрасно изучен. Но некоторые производители спортивных добавок и атлеты пытаются оспорить это утверждение, уверяя, что более эффективен креатин в форме гидрохлорида. И все же, у этого варианта гораздо меньший «стаж» на рынке спортивного питания и он до конца ещё не достаточно хорошо протестирован, чтобы говорить о какой-то статистике и делать уверенные выводы. Поэтому пока основной рекомендацией является все же предпочесть применение креатина моногидрата в порошке, а не гидрохлорида, или каких либо еще других форм. 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как принимать креатин моногидрат с загрузкой и без

Креатин моногидрат – самая распространенная разновидность креатина, считающаяся наиболее действенной из всех. Ее используют, чтобы увеличить силу и выносливость. Креатин применяется в качестве самостоятельной добавки, но иногда его принимают в составе предтренировочных комплексов и высококалорийных гейнеров, используемых для восполнения запасов энергии и успешного роста мышц. Чтобы добавки привели к нужному результату, необходимо знать схемы и особенности приема в разных целях: для увеличения силы, ускорения восстановления мышц и похудения за счет жиросжигания.

Советуем изучить: «Какой гейнер лучше: рассматриваем критерии выбора».

Насколько эффективен креатин в форме моногидрата

Креатин представлен в 20 разных формах, но моногидрат считают самой оптимальной из всех. Он недорогой и наиболее изученный, включает до 12% воды. На наличие молекул воды указывает название – моногидрат. Так называют продукты присоединения воды к органическим или неорганическим веществам. Простыми словами, это соединение чего-то с водой.

Рассматривая плюсы и минусы креатина моногидрата, можно привести список его эффектов, которые были научно подтверждены:

1. Почти не разрушается в желудке.
2. Хорошо переваривается и достигает мышц в неизмененной форме – почти 99% перорального принятой добавки усваивается в процессе пищеварения.
3. По сравнению с другими формами медленее превращается в креатинин.
4. Повышает уровень мышечного креатинина на 10-40%.
5. При грамотном потреблении увеличивает массу тела на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.
6. Не обладает вредными воздействиями на организм человека (подобных научных свидетельств на сегодня не существует).

Варианты приема креатина

Креатин моногидрат используют двумя разными способами. Схема с загрузкой эффективнее всего помогает пополнить и поддерживать запасы креатина.

Как принимать креатин моногидрат с загрузкой:

1. В первые 5-7 дней – по 0,3 г на 1 кг массы тела. Это непосредственно креатиновая загрузка, позволяющая увидеть первые результаты уже через 24-72 часа.
2. После 5-7 дней – 3-5 г в сутки. Такая доза обеспечивает дальнейшую поддержку креатина. При таких темпах потребления повышение силовых показателей будет наблюдаться через 4-7 дней. Женщинам рекомендуется придерживаться пониженной дозы – 3 г вместо 5 г.

После окончания курса приема мышечная масса сохраняется. Можно заметить лишь незначительное снижение веса и объема, что обусловлено потерей мышцами накопленной воды.

Как принимать креатин моногидрат без загрузки: ежедневно принимать дозу добавки 5 г. Так тоже можно достичь стадии «насыщения», только по времени этот процесс будет более длительным.

Советуем: «Основные правила приема креатина».

Советы по применению

Чтобы достичь прироста мышц и повысить выносливость, нужно соблюдать регулярность приема. Это обязательно для поддержания в мускулах повышенного уровня креатина. Для этого добавку принимают ежедневно, в том числе в дни без тренинга.

Еще одно важное условие – прием добавки на фоне регулярных тренировок. Если не заниматься спортом, то мышцы просто «впитают» креатин и накопят немного воды. Внешне это проявится небольшим увеличением веса. Других изменений, в частности, в силе и телосложении, после курса приема без физической нагрузки не обнаружится.

Специалисты рекомендуют использовать добавку с протеином или гейнерами. С последними креатин работает синергически, т. е. они усиливают эффективность друг друга. Например, сочетание с бета-аланином позволит создать настоящую «энергетическую систему». Бета-аланин и креатин посредством разных механизмов приводят к одному результату – повышению выносливости, которая помогает спортсмену в период высокоинтенсивных тренировок.

Советуем изучить: «Бета-аланин – действительно ли творит чудеса».

Время приема

Не менее важен вопрос, в какое время принимать креатин моногидрат. Он рассматривается как спортпит для приема до начала тренинга, но в результате научных исследований удалось выяснить, что время приема не имеет столь важного значения. Исследованияя подвергались две группы: в одной креатин принимали до силовых тренировок, в другой – после. В первой группе были улучшения, которых не наблюдалось во второй, но различия были очень незначительными.

Таким образом, более важно не время, а постоянство приема. Принимать добавку 1 раз каждую неделю или по другой схеме бессмысленно. Креатин должен накапливаться организмом, чтобы подействовать. Что касается того, сколько можно пить креатин моногидрат без перерыва, то курс может длиться от нескольких недель до пары месяцев.

Капсулы или порошок

В магазинах спортпита можно приобрести капсулы или порошок креатина моногидрата. Они различаются по скорости и степени усвоения, а также схеме и особенностям приема.

Рассмотрим, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке, на примере нескольких добавок:

• Maxler Creatine Bag. Схема применения от производителя: первая неделя – по 1 ч. л. 4 раза в сутки, далее в течение 5-6 недель – по 1 ч. л. в день. После этого должен быть месячный перерыв, и курс можно повторить. Допускается разводить порошок водой или не слишком кислым соком (вишневым или виноградным), а также употреблять без разведения.

• Performance Creatine от SAN. Допускается прием добавки без загрузки в дозе 5 г в сутки. Для растворения потребуется вода объемом 200 мл. При желании можно добавлять в белковые коктейли. В целом суточная доза может достигать и 10 г.

Как принимать креатин моногидрат в капсулах:

• Creatine Monohydrate от Be First. С фазой загрузки: принимать по 2 порции (6 г) 3 раза в сутки в течение 5 дней, а затем по 1 порции (3 г) 2 раза в день. Без стадии загрузки: просто принимать по 1 порции (3 г) 2 раза в день в течение не менее 1 месяца.

• Creatine Caps 1000 от Maxler. Добавка рекомендована для применения без загрузки: по 3 капсулы 2 раза день. Оптимальное время приема – до завтрака и перед тренировкой.

Побочные эффекты

Единственным побочным эффектом креатина моногидрата считается склонность к набору веса, что обусловлено повышением уровня воды в организме. А это выступает верным признаком эффективности добавки. Кроме того, помогая интенсивнее тренироваться, креатин позволяет усилить процессы сжигания жира, поэтому увеличение веса на фоне приема наблюдается редко.

Советуем изучить также про остальные формы креатина: «Какой креатин лучше: полное описание 15 форм».

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как пить креатин в порошке

16 марта 2018 г.

Спортсмены, которые проводят интенсивные тренировки, употребляют ряд добавок. Это вынужденная мера для защиты организма от больших нагрузок. Специализированные магазины предлагают огромное количество товаров спортивного питания. Прежде чем начинать употреблять аминокислоту, необходимо разобраться, как пить креатин в порошке для набора мышечной массы.

Ошибки приема креатина в порошке

Наиболее популярным среди тяжеловесов, бодибилдеров и пауэрлифтеров является сreatine мonohydrate, выпускаемый в порошковой форме. Это обусловлено, прежде всего, крайне низкой ценой такого варианта по сравнению с прочими формами.

Моногидрат в порошке является очень действенной и безопасной для организма добавкой. Правильный прием аминокислоты приведет к ощутимым результатам уже через пару недель. В противном случае, нельзя будет получить даже половину заявленной эффективности.

Поэтому для спортсменов крайне важно знать, как пить креатин в порошке правильно. Многие употребляют его, запивая необходимое количество кислоты водой. Это абсолютно неправильно. В таком случае, большая часть моногидрата не попадает в слизистую кишечника, и эффекта от приема добавки не наблюдается.

Еще одной распространенной ошибкой спортсменов является употребление препаратов спортивного питания «на глаз».

Также необходимо помнить, что принимать креатин следует не хаотично, а согласно выбранной схеме.

Схема приема креатина в порошке

От того, какой вы хотите получить результат, зависит, как пить креатин в порошке, дозировка препарата обычно указывается производителем на упаковке.

Сегодня существует две схемы приема спортивного питания:

• стандартная;
• с загрузкой.

При стандартной схеме, сreatine мonohydrate употребляют по 5 грамм один или два раза в сутки. Длительность приема добавки составляет от шести до восьми недель. Затем необходимо сделать перерыв. Оптимальный промежуток между курсами не должен быть меньше одного месяца.

Согласно результатам исследований, большие дозы препарата не дают эффективных результатов. Для приема аминокислоты без фазы загрузки можно использовать NutriCore Creatine Monohydrate (500 гр. ), которого хватит на один полный курс.

Среди спортсменов укоренилось мнение о том, что для достижения поставленных целей в сжатые сроки необходима фаза загрузки. В этот период доза препарата должна составлять по 20 грамм аминокислоты в сутки. Такая фаза длится обычно семь дней.

Следующие четыре недели являются поддерживающей фазой. Суточная норма в это время составляет не более 10 грамм аминокислоты. Общее количество моногидрата необходимо равномерно разделить на несколько приемов в сутки. Спортивное питание Dymatize Creatine Monohydrate (1000 гр.)  в экономной упаковке идеально подойдет для такой схемы.

Советы по приему креатина

Если вы отдаете предпочтение не моногидрату, а комплексным креатиновым добавкам, то ориентируйтесь на рекомендации производителя. Ведь в составе таких препаратов содержатся дополнительные вещества.

Необходимую дозу аминокислоты смешивают с водой, хорошо взбалтывают и только после этого выпивают полученную смесь. Для улучшения вкуса моногидрат можно смешать с протеином, соком или гейне

Время приема 

Влияние спортивного питания, как и любых других препаратов, на организм зависит не только от того, сколько ее пьют, но и от времени, в которое она была принята. У начинающих спортсменов возникает вопрос, когда правильно принимать продукты спортивного питания: до или после тренировки.

Существует мнение, что сreatine мonohydrate необходимо принимать непосредственно перед началом занятий в тренажерном зале. Однако, по утверждениям профессионалов, это ошибочное заблуждение. На самом деле перед тренировкой запас креатина находится в достаточном количестве в организме. Поэтому он не «обрадуется» дополнительной дозе спортивного питания.

Оптимальным временем приема добавки будет период сразу после тренировки в спортзале. Теперь скелетные мышцы наиболее восприимчивы к пополнению запасов аминокислоты.

В дни отдыха добавку необходимо принимать в перерывах между едой. Предпочтительное время для этого – первая половина дня.

Видео: Как принимать креатин моногидрат?

Как правильно пить креатин моногидрат в порошке?

Креатин – что это? Как принимать моногидрат в порошке? Кому нужно пить креатин?

Как правильно пить креатин моногидрат в порошке?

Креатин моногидрат – эффективная спортивная добавка для роста мышц. При регулярном приеме повышает физические показатели спортсмена. Способствует набору и сохранению мышечной массы, выводит лишнюю жидкость из организма, помогает сформировать соблазнительный рельеф.

Плюсы приема креатина моногидрата:

• Повышение тестостерона.
• Набор сухой мышечной массы.
• Увеличение энергии во время тренировки.
• Быстрое восстановление и снижение мышечной усталости.

Креатин моногидрат относится к спортивным добавкам, повышающим потенциал организма. В отличии от стероидов не запрещен официальными спортивными организациями.

Как работает креатин моногидрат?

При энергетическом всплеске организм спортсмена затрачивает запасы креатина, затем высвобождается энергия АТФ и подключается гликоген. В период тяжелых тренировок организм не успевает синтезировать креатин, поэтому энергетический потенциал снижается.

Как пить креатин моногидрат: по 5 грамм в день.

В организме спортсмена содержится до 130 грамм креатина. Ежедневный расходуемый запас при средней физической активности от 2 до 4 грамм. для восполнения креатина и сохранения энергии АТФ, бодибилдеры рекомендуют использовать 3 грамма креатин моногидрат в порошке в течении недели.

Плюсы креатина моногидрата в порошке:

• Удобная форма.
• Низкая цена.
• В 2 раза больше эффективности.

Спортсмен выбирает удобную форму приема креатина. Капсулы стоят дороже из-за дополнительного расхода на оболочку и пластинки. Креатин моногидрат в порошке – это чистый не расфасованный креатин. Атлет сам решает, сколько и когда принять, распределяя дозы на день. Опытные спортсмены рекомендуют не пропускать приемы спортивной добавки в период активных нагрузок.

Как принимать креатин моногидрат в период отдыха?

Если организм спортсмена не загружен, креатин также нужно принимать, снизив дозировку. Максимальный курс 8 недель, после чего 1 месяц перерыва, и повторное возобновления курса.

Совместимость креатина моногидрата со спортивными добавками?

Можно принимать с протеиновыми коктейлями после тренировки или с гейнерами до физической нагрузки. Креатин моногидрат также совместим с препаратами на основе L-каринтина для создания красивого рельефа. Обязательно ззапивать спортивную добавку водой или соком. Каждый день употреблять от 3-х литров воды – расчет на свой вес.

Схема приема креатина моногидрата в порошке: по 1-2 раза в день, до или после тренировки курсом 2 месяца с перерывом в 3-4 недели.

Увеличивать дозировку или частоту приема – на свой страх и риск. Проконсультируйтесь с тренером или спортивным диетологом. Постепенно повышайте дозировку в период соревнований. Не забывайте, что спортивные добавки не заменяют качественного и сбалансированного питания. При длительном приеме возможно привыкание организма к креатину. Выбирайте спортивное питание для любых видов тренировки на Protein.biz.ua.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Как Правильно Принимать Креатин — Дозировка, Время и другие правила

Креатин – спортивная добавка, используемая в силовых видах спорта, фитнесе, а также видах спорта связанных с динамической нагрузкой или силовой выносливостью.

Это кислота, синтезируемая в организме человека в скелетных мышцах. Она участвует в преобразовании АДФ в АТФ, повышает выносливость, увеличивает мышечную массу. Также креатин оказывает благотворное воздействие на нервную и сердечно-сосудистую системы.

Чтобы добиться максимального положительного эффекта от приема этой добавки, важно знать, как принимать креатин правильно!

Общие правила потребление креатина

Как любая спортивная добавка, креатин имеет свои правила приема, заключающиеся в том, когда в каком количестве и с чем можно его пить.

Когда принимать креатин

Многие спортсмены предпочитают пить его после силовых тренировок, чтобы уставшие мышцы быстрее получили «поддержку» от креатина. Некоторые принимают перед тренировкой и после нее, в зависимости от рекомендации производителя добавки. Суточная доза составляет 5 грамм.

В дни без тренировок принимать капсулы или порошок лучше в утреннее время. Если вы пропустили утренний прием, можно употребить добавку в любое время дня между приемами пищи.

Когда принимать креатин лучше – решать вам, но все же стоит придерживаться рекомендаций, данных производителем добавки, продукцию которого вы выбрали. Исследования Deldicque L в 2008-м году доказали, что усвоение добавки не зависит от того до приема пищи она употребляется или после.

С чем можно пить креатин

Добавку можно употреблять со всеми видами спортивного питания. Научно доказано, что лучше всего она усваивается с «быстрыми» углеводами, поэтому перед тем как пить креатин в порошке, нужно хорошенько размешать его во фруктовом сладком соке. Виноградным или другим сладким соком нужно запивать и капсулы.

Креатин хорошо «уживается» с кофеином. Желательно прием кофеина начинать после загрузочной фазы приема креатина. Исследования доказали, что прием кофеина перед интенсивной физической нагрузкой усиливает эргогенный эффект креатина.

Хорошо сочетается креатин с протеином или аминокислотами, гейнерами, ВСАА. Также эффективным считается прием креатина с капсулами токоферола ацетата (витамина Е).

Как долго можно принимать креатин

Рекомендуемый спортивными тренерами период приема креатина составляет 6-8 недель. По окончании этого срока желательно делать перерыв на 2-4 недели. Перерывы в приеме не считаются обязательными, поэтому, как долго можно принимать креатин зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь, ваших физических нагрузок, рекомендаций тренера, результата, которого вы намерены достичь в тренировках.

Схемы приема креатин с загрузкой и без загрузки

Практикуются две схемы приема креатина: с загрузкой и без загрузочного периода. Загрузка подразумевает ускорение «насыщения» организма креатином. Суть ее в том, чтобы за первые 5-7 дней приема добавки принимать 10 грамм креатина разово. После загрузочной фазы спортсмен принимает ее в объеме одной суточной дозы ежедневно. Для мужчин это 5 грамм добавки, а для женщин 3.

Схема без загрузки подразумевает прием добавки в объеме одной суточной дозы (5 грамм) каждый день.

При обеих схемах приема креатин накапливается в организме в одинаковых количествах. Исследование шведских ученых доказало это. Две группы футболистов одновременно употребляли креатин. Одна группа принимала его по схеме с загрузкой, а вторая в обычном режиме, ежедневно в размере одной суточной дозы. В итоге через месяц приема у спортсменов из обеих групп уровень креатина в мышцах повысился одинаково на 20%.

Особенности приема креатина в порошке

В приеме креатина в порошковой форме нет ничего сложного. Мерной ложечкой (можно чайной) нужно набрать 5 грамм и смешать с 500 мл любого напитка. Лучше всего усвоению креатина в порошке способствуют сладкие фруктовые соки, например, виноградный, сладкий яблочный. Перед тем как употреблять креатин в порошке, его нужно разводить в соке или другой жидкости  и  хорошо перемешать напиток.

Если вы выбрали креатин моногидрат в порошке, рекомендуется увеличить прием жидкости до 2,5-3 литров в сутки.

Особенности приема креатина в капсулах/таблетках

Каждый производитель креатина в капсулах дает свои рекомендации о том, как пить креатин. Один рекомендует прием 1-2 капсул 1-2 раза в сутки, а другой  советует по 3 капсулы 3 раза в день. Это зависит от дозировки креатина в каждой капсуле.

Запивать таблетки или капсулы лучше всего фруктовым соком. Важно запивать капсулы большим количеством жидкости (до 500 мл), а также увеличить количество потребляемой воды в сутки.

Принимая креатин, следует придерживаться сбалансированного здорового питания и вести активный образ жизни, независимо от того, намерены вы нарастить мышечную массу, похудеть или просто используете добавку для поддержания здоровья.

Всем ЗДОРОВЬЯ И СИЛ!!!

Выбрать креатин можно в каталоге aresport. by

когда и как правильно принимать

Одним из самых популярных типов спортивного питания является креатин моногидрат. Часто его называют лучшей спортивной добавкой для повышения силы, работоспособности и эффективности тренировок. Но так ли это на самом деле? Эта статья поможет разобраться, насколько он полезен, и как употреблять креатин моногидрат для максимального эффекта.

---

Что такое креатин?

Говоря научным языком, креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, необходимая для работы мышц. По химическому строению он напоминает белки, но фактически не относится к ним, поэтому иногда его называют «небелковым азотом». Креатин поступает в организм с пищей (в основном из рыбы) и может быть синтезирован самостоятельно из глицина, аргинина и метионина.

Полезные свойства 

Используется креатин моногидрат для набора массы и роста эффективности тренировок. Повышение работоспособности мышц и эффективности упражнений связано с тем, что креатин поддерживает в организме уровень АТФ (аденозинтрифосфата). АТФ используется как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, но при интенсивных тренировках он быстро иссякает. Когда уровень АТФ в мышцах падает, он восполняется благодаря креатину. Дело в том, что уровень АТФ в клетках все время должен быть примерно на одном уровне – организм не может запасать дополнительный АТФ. А вот креатин может откладываться в периоды отсутствия нагрузок, чтобы затем использоваться в клетках, требующих повышенной концентрации АТФ.

Еще одно полезное свойство: организм может откладываться креатин в виде креатинфосфорной кислоты, которая нейтрализует лактат или молочную кислоту – побочного продукта распада глюкозы. Молочная кислота снижает работоспособность во время упражнений и вызывает боль в мышцах после тренировки. Снижение уровня лактата позволит заниматься продуктивнее и чаще. Благодаря повышению нагрузок во время тренировок, креатин моногидрат помогает и для набора мышечной массы.

Кому будет полезен креатин моногидрат?

Прежде всего эта добавка предназначена для спортсменов. Эффективнее всего она помогает при интенсивных непродолжительных нагрузках, например, спринтерам, бойцам, бодибилдерам, пауэрлифтерам, а вот марафонцам креатин, напротив, малоэффективен.

Можно использовать креатин моногидрат и для похудения, и для роста мышц – он увеличит эффективность любой тренировки, а потому полезен для разных целей. Биодобавка повышает результативность тренировок на протяжении всего курса приема, но при этом напрямую на рост мышц не влияет. Увеличение объема происходит за счет накапливания воды в мышечной ткани и за счет большей нагрузки во время тренировки. Действие первого эффекта постепенно пропадает при прекращении приема, но мышечная масса, образованная благодаря повышенным нагрузкам, останется со спортсменом и после завершения курса.

Важно! При приеме креатина нужно употреблять много жидкости, чтобы не нарушить водно-солевой баланс. Добавка способствует накапливанию воды в мышцах, поэтому организму требуется больше жидкости.

Понятно, зачем спортсмены используют креатин моногидрат, но для чего он нужен остальным? Большинству людей в качестве добавки он и не нужен, достаточное количество этого вещества можно получить из еды: сельдь, свинина, говядина, лосось и треска. А вот вегетарианцам стоит задуматься о покупке пищевой добавки, потому что в пище неживотного происхождения креатина содержится недостаточно. БАД выписывают и для реабилитации после длительного отсутствия движения и атрофии мышц. Для них любая физическая активность равна интенсивной тренировке. Дополнительными полезными свойствами креатина является защита сердечно-сосудистой и нервной систем. Дозировка креатина моногидрата напрямую зависит от целей применения.

Применение и дозировка

Существует два метода, как принимать креатин моногидрат: двухфазный и стандартный. 

1. Первый способ заключается в том, что цикл приема состоит из 2 фаз: загрузочная и поддерживающая. Загрузка длится от нескольких дней до недели. В течение этого срока дозировка креатина моногидрата в порошке рассчитывается на основе веса человека: на один килограмм массы тела употребляют 0,3 грамма вещества, но не более 30 граммов в сутки. Вторая, поддерживающая, фаза длится 23–27 дней, то есть до конца месячного курса. Во время поддерживающей фазы нужно принимать по 2–4 грамма в день.

Суть двухфазного метода состоит в том, чтобы в максимально короткий срок насытить организм креатином, а потом лишь поддерживать его уровень. Эффект будет заметен уже через пару суток. Такой способ даст быстрый результат, но подойдет только спортсменам с опытом. Перед тем как принимать креатин моногидрат в порошке двухфазным методом, нужно приучить организм к интенсивным тренировкам. Иначе можно навредить мышцам чрезмерными нагрузками или получить передозировку вещества.

2. Новичкам больше подойдет второй способ применения креатина моногидрата. Он заключается в стабильном употреблении одинаковых доз, по 3–6 граммов ежедневно. Выбор дозировки зависит от массы тела и частоты тренировок. Такой прием позволит ощутить подъем физических способностей через 5–7 дней после начала курса. Этот способ позволяет принимать креатин моногидрат как в капсулах, так и в порошке. Риск передозировки и побочных эффектов снижается, а организм будет запасать креатин постепенно. Курс такого приема составляет также 1 месяц, после чего стоит сделать месячный перерыв.

Если добавку принимают не спортсмены, например, вегетарианцы или люди после тяжелых заболеваний и длительной неактивности, то перед тем, как пить креатин моногидрат, они должны проконсультироваться с врачом. Только он может назначить точную дозировку, чтобы креатин моногидрат принес пользу для организма.

Отдельно стоит рассмотреть вопрос о том, когда лучше принимать креатин моногидрат. Время приема не влияет на эффективность добавки, но лучше разбить дневную норму на несколько небольших доз и принимать их вместе с едой: до или после. Это позволит снизить нагрузку на пищеварительную систему, печень и почки. Употреблять добавку нужно ежедневно, даже в нетренировочные дни. Чтобы понять, как правильно принимать креатин моногидрат, для начала следует разобраться, для чего он нужен. Креатин моногидрат запасается в организме, чтобы в период повышенных нагрузок выделить мышцам энергию. С момента приема до времени, когда он будет использован, должно пройти время, чтобы он успел усвоиться. Это значит, что бессмысленно принимать креатин в качестве предтренировочной добавки. Его нужно употреблять на протяжении всего дня, а перед занятиями лучше принять предтренировочный комплекс, содержащий витамины, минералы и BCAA.

Действие креатина моногидрата заключается в увеличении энергии и работоспособности мышц, но он не оказывает воздействия на их восстановление. Чтобы повысить эффективность креатина, его стоит применять совместно с другими добавками. Лучше всего он сочетается с сывороточным или казеиновым протеином, гейнером и BCAA. Нелишними будут и витаминно-минеральные комплексы. А вот от кофе во время применения креатина моногидрата лучше отказаться, так как он мешает накапливанию жидкости в организме.

Формы выпуска

На полках магазинов спортивного питания есть два типа добавки: 

Различия, как работает креатин моногидрат разного типа, отсутствуют, но плюсы и минусы у каждой формы есть. Микронизированный легче дозировать, это важно при двухфазном способе приема. Еще порошок зачастую дешевле, что тоже является преимуществом. Капсулы же удобнее принимать, так как их можно просто запить водой: не возникает вопроса, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке. Тем, кто все же приобрел порошковую форму, придется растворять ее в чистой воде или соке, другие жидкости использовать не стоит.

Лучшим производителем креатина считается Optimum Nutrition, который выпускает добавку и в виде порошка, и в виде капсул. Также заслуживает внимания продукция Maxler, S. A.N. Performance и Ultimate Nutrition.

Противопоказания и побочные эффекты

Как и у любой другой пищевой добавки, у креатина есть противопоказания и могут быть побочные эффекты. Он синтезируется в организме, поэтому в умеренных дозах не может ему навредить, но беременным и кормящим женщинам все же стоит принимать его с осторожностью и только после консультации с врачом. То же относится к людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени и почек, так как большие порции окажут нагрузку на эти органы. 

Побочные действия креатина моногидрата могут проявляться только при употреблении некачественной продукции или при неоднократной передозировке. Чтобы избежать первого, нужно покупать спортивное питание только в специализированных магазинах. А чтобы защититься от передозировки, нужно соблюдать инструкцию по применению креатина моногидрата. В противном случае можно столкнуться с кратковременными расстройствами желудка, обострениями заболеваний печени или почек. При проявлении расстройства желудка необходимо снизить дозировку и пить больше воды. Побочные эффекты креатина моногидрата для мужчин и женщин не отличаются.

Советы по правильному приёму креатина-моногидрата в капсулах и порошке

Что представляет собой креатин?

Так выглядит порошковый креатин.

Данное вещество участвует в энергетическом обмене организма. Сырьем для его получения является мясо и рыба. Однако для обеспечения организма атлета необходимым количеством креатина нужно употреблять порядка килограмма говядины в день.

И поскольку съесть такое количество пищи за раз под силу далеко не каждому, да и удовольствие это не из дешевых, креатин был синтезирован искусственно, считаясь сегодня одной из наиболее безопасных и эффективных пищевых добавок для спортсменов. При этом он обладает доступной стоимостью

Читатели считают данные материалы полезными:

• Комплекс из креатина, глютамина и таурина CGT-10 от Optimum Nutrition
• Опасно ли принимать добавки с креатином?

Смысл приёма креатина с загрузкой

Данный продукт может употребляться по двум методикам:

• Первая предполагает прием равномерных порций по 2-3 грамма в день.
• Вторая — это пятидневная загрузка, когда суточная доза в 20 грамм делится на 4 равных приема.

Важно! По результатам исследований креатина в мышцах в обоих случаях остается равное количество, что говорит о нецелесообразности приема данного препарата с фазой загрузки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Советы по приёму креатина-моногидрата, дозировка для набора мышечной массы
• Основные побочные действия на организм, которые может вызвать креатин

Когда следует принимать креатин?

Правильно употребляя креатин, вы сможете быстро достичь желаемых результатов.

Рассмотрим, как принимать креатин моногидрат в порошке. Многие новички интересуются, следует осуществлять прием данной добавки. Много лет считалось, что употреблять креатин необходимо до начала тренировки. Однако по результатам многочисленных исследований было установлено, что:

• Поскольку креатин нарушает процессы водного обмена, то его лучше не принимать в процессе тренировки.
• Человеческий организм менее всего расположен к приему креатина непосредственно перед физическими нагрузками.
• Организм не нуждается в пополнении запасов креатина в процессе тренировки, поскольку запасы данного вещества в это время являются стабильными.

Лучшее время для приёма креатина — через час после занятий в зале.

Но как принимать креатин в порошке в дни отдыха? По заверению большинства специалистов, не имеет принципиальных различий прием креатина до еды или после. Поскольку пища имеет способность к замедлению всасывания веществ, то прием креатина все же желательно осуществлять перед едой.

Но по результатам других исследований, креатин не разрушается в желудке, а потому в данном случае абсолютно неважно соотношение его приема с употреблением пищи. Это свидетельствует о том, что в тренировочные дни вы можете употреблять креатин, когда вам будет удобно.

Обратите также внимание на статью «Креатиновая добавка Nutrition Сreatine».

Креатин в капсулах: как правильно принимать

Креатин в капсулах.

Мы рассмотрели, как пить креатин в порошке, теперь разберемся с тем, как принимать креатин в капсулах. Особого отличия продукта, выпускаемого в капсулах, от порошкового — нет. Капсулы имеют один единственный плюс, который заключается в том, что их попросту удобнее брать на тренировку. Но за комфорт вы в данном случае порядком переплатите, поскольку порошковый креатин стоит на порядок дешевле своей капсульной формы.

Важно! Каждый производитель выпускает данный продукт с различным содержанием креатина. Поэтому перед покупкой вам следует обратить внимание на надписи на упаковке продукта.

В сутки атлет должен получать около 3 г креатина. Таким образом, зная, сколько грамм в одной капсуле креатина, вы сможете рассчитать необходимую дозировку.

Совет! Для того, чтобы вещество лучше усваивалось, его следует запивать сладким соком. Посредством сахара вещество быстрее поступает к мышцам.

Очень важно знать как правильно пить креатин. Стандартная продолжительность приема составляет 30 дней, после чего следует фаза отдыха, которая должна длиться приблизительно столько же.

Как следует принимать креатин в таблетках?

Креатин в таблетках.

Вариант в таблетках не отличается по приему от креатина в капсулах. В тренировочные дни первый раз употребляете его после еды, второй — после тренировки. В не тренировочные дни необходимо пить его 1 раз в день после еды.

Если выбрали таблетки, инструкция также должна быть вами тщательно изучена. Поскольку у разных производителей количество таблеток на порцию разнится, то перед приемом обязательно прочитайте рекомендации по употреблению.

Ранее мы уже писали о креатиновой добавке Creatine Micronized от Dymatize и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Видеообзор креатина и правила его приёма

Мы рассмотрели, как принимать креатин в порошке, таблетках и капсулах. Принципиальной роли форма приема не играет, потому выбирайте тот вариант, который является для вас наиболее приемлемым.

Как принимать креатин: 2 метода дозировки и времени

Вы можете подумать, что большинство исследований креатина посвящено его эффективности. Но на данный момент это довольно ясно: это так!

Для большинства людей добавки креатина помогают увеличить мышечную массу и силу, улучшить их тренировку и помочь им лучше восстанавливаться между тренировками. Следующий вопрос!

С этого «следующего вопроса» обычно начинается путаница.Как мне принимать креатин для достижения наилучших результатов? Необходима ли фаза загрузки? Что лучше с углеводами или белком? Вопросы продолжаются и продолжаются.

Если вы хотите глубже погрузиться в преимущества и науку, ознакомьтесь со статьей «Ваше полное руководство по моногидрату креатина». Но если вы ищете краткое руководство по правильному приему этой важной добавки, вы попали в нужное место. Давайте попробуем прояснить некоторую путаницу!

Последовательность имеет значение больше всего!

На каждого человека, принимающего креатин правильно, вероятно, найдется двое, кто не принимает креатин.Это прискорбно, потому что все лучшие способы (а способов их несколько) очень просты.

«Креатин не так легко усваивается мышцами, как думают многие», — говорит Дэррин Уиллоуби, доктор философии, в совете 4 из видео «5 различных способов получить больше от ваших добавок». «Вместо этого требуется время, чтобы насытить мышцы».

По этой причине, если вы просто несколько раз в неделю принимали предтренировку, содержащую моногидрат креатина, и полагали, что этого будет достаточно, чтобы помочь вам стать огромным… вероятно, это не так.Простите.

Имея это в виду, у вас есть два варианта повышения уровня креатина в крови до необходимого уровня: протокол загрузки и протокол ежедневных низких доз. Вот плюсы и минусы каждого.

Метод 1. Загрузка креатина

Чаще всего люди принимают эту добавку, начиная с «фазы загрузки», которая предназначена для полного насыщения запасов мускулов. Затем они переходят на «поддерживающую фазу», когда принимают более низкие дневные дозы, чтобы поддерживать необходимый уровень.

Pro: Работает! Адам Гонсалес, доктор философии, исследователь пищевых добавок и бодибилдер, придерживается подхода с нагрузкой.

«Исследования показали, что наиболее эффективным способом быстрого увеличения внутримышечной концентрации креатина является метод нагрузки», — поясняет он. «Типичный протокол нагрузки состоит из приема высоких доз, например 20-25 граммов в день, разделенных на 4-5 дневных доз, в течение 5-7 дней. Следуя протоколу нагрузки, спортсмены обычно могут поддерживать запасы с ежедневной поддерживающей дозой 3 -5 грамм в сутки.«

Хосе Антонио, доктор философии, соучредитель Международного общества спортивного питания, также называет протокол загрузки «чем-то, что вам обязательно нужно сделать» в своем видео «Ответы на 8 вопросов о креатине».

Con: Возможные побочные эффекты. Несмотря на то, что вам могут сказать некоторые тренажеры, креатин отлично работает без протокола загрузки. А стандартный протокол загрузки может быть для некоторых неприятен.

«Нет, протокол загрузки не обязательно», — признает Гонсалес.«А более высокая суточная доза может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт у некоторых спортсменов».

Если вы тот, кто пробовал моногидрат в прошлом, но вам не нравится вздутие живота или расстройство желудка, связанные с ним, то вам обязательно стоит попробовать ежедневный подход с низкими дозами.

Метод 2: Ежедневные добавки в малых дозах

Альтернативный метод — просто принимать 3-5 граммов креатиновой добавки каждый день без нагрузки. Примерно через три недели этот подход приведет ваши мышечные уровни к той же отметке, что и протокол нагрузки.

Pro: Так проще, но работает. «В связи с тем, что креатин становится настолько популярным, у многих людей есть идеи о том, как лучше всего принимать его для достижения максимального эффекта», — отмечает Уиллоуби, автор статьи которого был участником ряда исследований креатина. Его совет? «Делайте это просто. Самое главное — принимать это ежедневно».

Уиллоуби называет прием 3-5 граммов в день «наиболее эффективным и простым способом приема добавок». Со временем было показано, что этот протокол дает прирост силы и размера наравне с нагрузкой.[1-2]

Con: Возможны более низкие уровни и больше времени. Исследования показали, что загрузка может привести к более высокому общему уровню, примерно на 10-44 процента. [3] Так что, если у вас временно вздутие живота или небольшая боль в животе? И некоторые исследования показали, что фаза загрузки не обязательно должна длиться даже неделю. Это может длиться всего 2-3 дня и быть эффективным, если вы придерживаетесь протокола и после этого будете принимать 3-5 граммов в день. [4-5]

Вердикт: стоит ли загружать?

Оба подхода работают, если после этого вы будете вводить постоянную «поддерживающую дозу» 3-5 граммов в день.Это просто вопрос предпочтения и готовности терпеть небольшой дискомфорт.

Когда мне следует принимать креатин?

У вас есть четыре варианта: до тренировки, после, обе или «когда». Журналист по фитнесу Адам Борнштейн в своей статье «До, после или когда-либо: лучшее время для приема креатина» разбирает эти варианты, но краткий ответ заключается в том, что все они могут работать.

Исследователи изучили различия между приемом креатина в разное время, и различия были незначительными.По этой причине Борнштейн придерживается принципа «бери когда угодно, пока берешь».

Однако другие исследователи считают, что прием в определенное время может иметь небольшие преимущества. Например, Джим Стоппани, доктор философии, рекомендует принимать его до и после тренировки для получения максимальной пользы.

Точно так же Хосе Антонио, доктор философии, который был соавтором исследования времени приема креатина в 2013 году, говорит, что может быть небольшое преимущество в том, чтобы принимать его специально после тренировки.

Однако Антонио добавляет, что если вы принимаете креатин достаточно постоянно, чтобы иметь полные резервы в мышцах, то когда вы его принимаете, это имеет гораздо меньшее значение. Кажется, разница есть только в том случае, если вы не принимаете его регулярно.

Как мне принимать креатин?

Поскольку он без вкуса, запаха и легко растворяется в любой жидкости, моногидрат креатина, пожалуй, является самой простой добавкой для приема. Просто погрузите мерную ложку в воду, протеиновый порошок, аминокислоты или что-то еще, что вы пьете в течение дня, прополощите и выпейте. Вы этого совсем не заметите!

Большинство мерных ложек составляют 5 граммов, что является хорошей дозой для спортсменов любого роста.Если вы относительно невелики или легковесны, вам, вероятно, хватит 3 граммов, или чуть больше половины обычной мерной ложки.

Есть некоторые исследования, показывающие повышенное усвоение при приеме с углеводами или белком, но он будет работать и без этих добавок, если вы принимаете его постоянно. [2] Однако, если вы пытаетесь выполнить краткий протокол нагрузки, например, 2-3 дня вместо обычных 5-7, прием углеводов, вероятно, будет хорошей идеей.

Одно исследование показало, что прием около 100 граммов углеводов с 5 граммами креатина увеличивает общий креатин в мышцах на 60 процентов.[5] Другой показал аналогичные результаты, принимая 5 граммов с примерно 50 граммами углеводов и 50 граммами белка — что эквивалентно двум ложкам белка и двум бананам, чашке виноградного сока или чашке приготовленного риса.

Что делать, если я пропущу день?

После того, как вы достигли насыщения с помощью протокола загрузки или постоянного приема низких доз добавок, не переживайте, если вы пропустите день или два. Ваш уровень может оставаться повышенным в течение 4-6 недель. [6,7]

После этого просто продолжайте принимать и наслаждайтесь лучшими тренировками и результатами!

Ссылки

1. Уиллоуби, Д.С. и Розен Дж. (2001). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (10), 1674-1681.
2. Уиллоуби, Д. С. и Розен, Дж. М. (2003). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию миогенного регуляторного фактора. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (6), 923-929.
3. Гринхафф, П. Л. (2001, сентябрь). Нагрузка креатина в мышцах у людей: процедуры и функциональные и метаболические эффекты.На 6-й Международной конференции по гуанидиновым соединениям в биологии и медицине. Цинцинатти, Огайо.
4. Стинге, Г. Р., Симпсон, Э. Дж., И Гринхафф, П. Л. (2000). Увеличение удержания креатина во всем организме у людей, вызванное белками и углеводами. Журнал прикладной физиологии, 89 (3), 1165-1171.
5. Грин А. Л., Халтман Э., Макдональд И. А., Сьюэлл Д. А. и Гринхафф П. Л. (1996). Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 271 (5), E821-E826.
6. Vandenberghe, K. , Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 83 (6), 2055-2063.
7. Кандоу, Д. Г., Чилибек, П. Д., Чад, К. Э., Круш, М. Дж., Дэвисон, К. С., и Берк, Д. Г. (2004). Эффект от прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. Журнал старения и физической активности, 12 (3), 219-231.

Как лучше всего использовать креатин для роста мышц (12 исследований)

Если вы хотите узнать, как наиболее эффективно использовать креатин для роста мышц, то вам необходимо прочитать эту статью.

Из всех добавок креатин — одна из немногих, которые постоянно подтверждаются исследованиями.

Несколько исследований доказали его эффективность в небольшом увеличении силы и, следовательно, в росте мышц, а также в улучшении других факторов, таких как анаэробные способности и выходная мощность.

Таким образом, нет никаких сомнений в том, что он может быть немного полезен для увеличения силы и мышечной массы у тех, кто на него реагирует.

Но менее известно, как именно принимать его, чтобы максимизировать его эффективность, и есть ли какие-либо потенциальные побочные эффекты. Фактически, как вы узнаете из этой статьи, вы можете значительно повысить эффективность креатина, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Итак, в этой статье мы расскажем, как именно это сделать, и выясним, есть ли у креатиновых добавок какие-либо побочные эффекты.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая всегда поможет вам тренироваться наиболее эффективным и оптимальным способом для роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. А что лучше всего? Все это основано на науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Что такое креатин и каковы его преимущества?

Креатин — это молекула, которая естественным образом находится в организме. У некоторых людей уровни от природы выше, чем у других. Он также содержится в различных пищевых продуктах, таких как стейк, рыба и яйца.

Хотя креатин естественным образом содержится в организме и в различных источниках белка, мы можем увеличить содержание креатина, добавляя его.

Но зачем нам это делать?

Проще говоря, когда мы поднимаем тяжести, мы используем АТФ, который является основным источником энергии для наших мышц. Когда мы поднимаемся, мы истощаем эти запасы АТФ до точки, когда мы устаем.Это часть того, что мешает нам выполнять больше повторений после достижения точки истощения.

Вот где вступает в действие креатин. Он улучшает прирост силы , обеспечивая более быструю регенерацию АТФ.

Это в конечном итоге позволяет нам выполнять одно или два дополнительных повторения, когда мы поднимаем тяжести. Это может показаться не таким уж большим, но в конечном итоге это может привести к немного большей силе и увеличению мышечной массы, что важно для нас, естественных лифтеров!

Креатиновые респондеры и не респонденты

Также важно знать, что в литературе было обнаружено, что есть реагирующие и не реагирующие на креатин.

Некоторые люди хорошо реагируют на креатин, тогда как другие не реагируют вообще.

Исследования показывают, что респонденты обычно имеют высокий процент мышечных волокон 2 типа и низкое исходное содержание креатина. И наоборот, у не отвечающих на лечение обычно низкий процент мышечных волокон 2 типа и высокое исходное содержание креатина в мышцах.

Не ответивших против. Респонденты

Это означает, что существует верхний предел в отношении креатина и его эффектов , поскольку дальнейшее повышение содержания креатина не было полезным для людей, не ответивших на лечение.

Что касается того, нужно ли сказать, не отвечаете ли вы, в неклинических условиях это сделать довольно сложно. Но если вы отвечаете на лечение, исследования показывают, что ваш вес должен увеличиться больше, чем обычно, через месяц или около того из-за эффекта удержания воды креатином в мышцах.

Итак, я бы посоветовал попробовать это и посмотреть, как изменятся ваша сила и вес в течение следующих нескольких месяцев. Субъективно оцените, больше ли это увеличение, чем обычно.

Теперь, когда мы понимаем, как и почему работает креатин, давайте посмотрим, как использовать креатин, чтобы максимизировать его эффективность.

# 1 Какой тип креатина вам следует принимать?

Несмотря на все маркетинговые уловки, утверждающие, что разные формы креатина более эффективны, исследования пришли к выводу, что это просто не так.

По заявлению Крейдера и его коллег:

«Утверждения о том, что различные формы креатина разлагаются в меньшей степени, чем моногидрат креатина in vivo, или приводят к большему поглощению мышцами, в настоящее время необоснованны.”

Это просто означает, что моногидрат креатина — самая эффективная (и самая дешевая, я могу добавить) форма, несмотря на то, что вам могут сказать компании-производители пищевых добавок или продавцы Popeye.

Единственным исключением является то, что называется полиэтиленгликозилированный креатин , который, как было обнаружено в одном исследовании из Journal and Strength and Conditioning Research, обеспечивает те же эффекты, что и моногидрат креатина, с точки зрения прироста силы , но с 75% меньшей необходимой дозой. Это указывает на то, что он более эффективно усваивается организмом, чем моногидрат креатина.

Но, несмотря на его потенциал, необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить этот вывод.

Короче говоря; сэкономьте деньги и придерживайтесь моногидрата креатина.

Единственный случай, когда я бы порекомендовал поэкспериментировать с буферизованной формой, такой как креатин гидрохлорид или микронизированной версией, — это если моногидратная версия расстраивает ваш желудок (хотя это маловероятно), поскольку эти другие версии могут с этим помочь.

# 2 С чем его взять?

Вот где становится интересно. Хотя вы слышите, как многие люди говорят, что не имеет значения, с чем вы принимаете креатин, литература, кажется, доказывает обратное.

Как видно на следующем графике из исследования Крейдера и его коллег:

«Уровень креатина в мышцах повышается в гораздо большей степени, когда креатин принимается с углеводами или с углеводами и белком, чем когда принимается отдельно».

Фактически, вы можете видеть, как прием его с углеводами и белком почти вдвое увеличивает абсорбцию по сравнению с приемом одного креатина.

Это исследование Steenge et al. обнаружили то же самое и поэтому рекомендуют принимать креатин с примерно 47 г углеводов и 50 г белка для улучшения удержания креатина.

Итак, в идеале вы должны принимать его с довольно большой едой, состоящей из достаточного количества углеводов и белков для получения максимальной пользы.

# 3 Когда принимать?

Опять же, большинство людей думают, что это не имеет значения, но исследования (в некоторой степени) опровергают эту точку зрения.

Два недавних исследования сравнивали прием креатина до и после тренировки.

Pre Vs. Преимущества после тренировки

Они обнаружили, что было небольшое, но незначительное преимущество при приеме креатина после тренировки, а не до тренировки с точки зрения увеличения силы и мышечной массы.

Основываясь на этом, а также на том факте, что люди, как правило, употребляют большой послетренировочный коктейль или еду, состоящую из достаточного количества углеводов и белка, необходимых для повышения усвоения креатина, я бы посоветовал вам принимать его после тренировки для получения возможных дополнительных преимуществ.

Было бы интересно исследовать пользу приема креатина до и после тренировки, но это еще не сделано. Так что, пока не появятся новые исследования, я буду принимать его после тренировки.

Знать, когда принимать добавки (помимо креатина), чтобы оптимизировать рост мышц, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 исключает догадки о тренировках, питании, добавках и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

# 4 Как принимать креатин (загрузка, езда на велосипеде)?

Обычно существует 3 протокола приема креатина.

1) Вы можете загрузить креатин, сначала принимая около 20 г в день в течение 5-7 дней. И затем вы принимаете 3-5 граммов в день после этого, чтобы поддерживать повышенные запасы креатина.

2) С самого начала вы можете ежедневно принимать 3-5 граммов креатина.

3) Вы можете циклически включать и выключать креатин в течение нескольких недель.

Исследования показывают, что оба вышеупомянутых протокола 1 и 2 обеспечивают одинаковый эффект с точки зрения повышения содержания креатина в мышцах. Однако протокол загрузки делает это быстрее. Следовательно, фаза нагрузки может быть лучшей, поскольку она обеспечивает более быстрые эргогенные эффекты. Но это действительно ваше дело.

Третий вариант не превосходит другие методы. В этом нет необходимости, поскольку исследования показывают, что ваши естественные запасы креатина не уменьшаются или не компенсируются длительным приемом креатина.Так что не тратьте время на велосипедные прогулки!

# 5 Побочные эффекты

Наконец, давайте поговорим о потенциальных побочных эффектах. При всех преимуществах креатина должна быть загвоздка, верно?

С тех пор, как креатин стал популярной добавкой в ​​1990-х годах, было проведено более 1000 исследований .

Во всех этих исследованиях, включая исследования, в которых субъекты всех возрастов принимали высокие дозы креатина ежедневно в течение до 5 лет, постоянно сообщал только о побочном эффекте от приема креатина, в виде увеличения веса из-за задержки воды в мышцах.

Это было верно для субъектов всех возрастов — от младенцев до пожилых.

Однако исследователи отметили, что у некоторых людей спазмы желудка могут возникать, когда креатин добавляется без достаточного количества воды. Они также отметили, что диарея может возникнуть при одновременном приеме слишком большого количества креатина. Хотя эти случаи были редкими, я все же рекомендую следить за тем, чтобы вы не снижали уровень обезвоживания и увеличивали потребление креатина в течение дня (особенно во время фазы загрузки), если вы испытываете дискомфорт в желудке.

Креатин и выпадение волос?

А теперь большой вопрос, может ли он вызвать выпадение волос.

Вся эта идея родилась из одного исследования 2009 года, которое показало, что креатиновые добавки повышают уровень гормона ДГТ у мужчин-регбистов.

Поскольку DHT может ускорить выпадение волос у людей с облысением по мужскому типу в анамнезе. высказана гипотеза, что креатин может ускорить облысение у восприимчивых людей.

Но вся эта идея основана только на этом исследовании, которое еще предстоит воспроизвести или даже показать, что оно вообще влияет на облысение по мужскому типу.

Так что, на мой взгляд, тем, у кого в анамнезе не было облысения по мужскому типу, не стоит об этом беспокоиться. В то время как те, кто это делает, вы, возможно, захотите принять во внимание, но опять же, доказательства на данный момент действительно неубедительны.

В целом, креатин неоднократно доказывал, что является эффективной и безопасной добавкой для людей любого возраста. Однако я бы посоветовал проконсультироваться с врачом, если вас беспокоят возможные побочные эффекты.

Сводка

Итак, подводя итоги статьи, вот основные выводы:

1. Моногидрат — самая эффективная (и самая дешевая) форма креатина, так что придерживайтесь ее.
2. Принимайте с достаточным количеством белков и углеводов, в идеале — после тренировки.
3. Фаза загрузки поможет ему действовать быстрее, иначе просто принимайте 3-5 г в день каждый день. Велоспорт не нужен.
4. Нет известных неблагоприятных последствий для здоровья от длительного приема креатина. Есть или свидетельства того, что это может повлиять на людей с облысением по мужскому типу. Но результаты пока неубедительны.

Тем не менее, я хочу, чтобы вы помнили, что добавки — это лишь один очень маленький кусочек пазла.Ваша научная диета и тренировки всегда должны быть в центре вашего внимания. А новичку на этом этапе даже не стоит беспокоиться о добавках. Поймите и оптимизируйте свое питание и тренировки, а затем побеспокойтесь о добавках в будущем.

В любом случае, я надеюсь, что эта статья поможет вам, ребята, и проясняет многие недоразумения, которые вы, вероятно, слышали относительно креатина. Сэкономьте деньги и получите наилучшие результаты, следуя советам из этой статьи.

И для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные знания, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы в комментариях ниже! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube. Ваше здоровье!

Лучшее время для приема креатина | До или после тренировки?

¹ Thein, L., Thein, J., & Landry, G. (1995). Эргогенные средства. Физическая терапия , 75 (5), 426-439. DOI: 10,1093 / ptj / 75.5.426.

² Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B. Креатин у людей с особым упором на добавку креатина. Sports Med. 1994. 18 (4): 268–80.

³ Kraemer, W., Beeler, M., Post, E., Лук, Х., Ломбард, Дж., Данн-Льюис, К., и Волек, Дж. (2019). Физиологические основы приема креатина в скелетных мышцах и центральной нервной системе. Питание и спортивные результаты , 581-594. DOI: 10.1016 / b978-0-12-813922-6.00049-7.

⁴ Ван, К., Фанг, К., Ли, Ю., Янг, М., и Чан, К. (2018). Влияние 4-недельного приема креатина в сочетании с комплексными тренировками на повреждение мышц и спортивные результаты. Питательные вещества , 10 (11), 1640.DOI: 10.3390 / nu10111640.

⁵ Хитон Л.Э., Дэвис Дж.К., Роусон Э.С., Нуччио Р.П., Витард О.К., Стейн К.В., Бейкер Л. (2017). Избранные сезонные стратегии питания для ускорения восстановления спортсменов командных видов спорта. Спортивная медицина 47 (11) 2201–2218.DOI 10.1007 / s40279-017-0759-2.

⁶ Kreider, R., Kalman, D., Antonio, J., Ziegenfuss, T., Wildman, R., & Collins, R. et al. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания , 14 (1). DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

⁷ Dalbo VJ, et al. Развенчание мифа о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию. Br J Sports Med. 2008. 42 (7): 567–73. DOI: 10.1136 / bjsm.2007.042473.

⁸ Томчик, К.А., Камера, Д.М., Боун, Д.Л., Росс, М.Л., Джикок, Н.А., Тачцис, Б., Берк, Л.М. (2018). Влияние креатина и углеводов на результаты велотренировок. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 50 (1) 141–150. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001401.

⁹ Буфорд, Т.В., Крейдер, Р.Б., Стаут, Дж. Р., Гринвуд, М., Кэмпбелл, Б., Спано, М., Антонио, Дж. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: Креатиновые добавки и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания 46. PubMed doi: 10.1186 / 1550-2783-4-6.

¹⁰ Крибб П. и Хейс А.(2006). Влияние времени приема добавок и упражнений с сопротивлением на гипертрофию скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 38 (11), 1918-1925. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e

¹¹ Грин, А., Симпсон, Э., Литтлвуд, Дж., Макдональд, И., и Гринхафф, П. (1996). Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей. Acta Physiologica Scandinavica , 158 (2), 195-202.DOI: 10.1046 / j.1365-201x.1996.528300000. x

Что такое креатин? (Как начать принимать креатин)

Вы здесь, чтобы узнать о добавках креатина.

Возможно, вам интересно: что именно делает креатин? Стоит ли принимать креатин, чтобы стать сильнее?

Мы взвешиваем плюсы и минусы различных добавок в рамках нашей индивидуальной программы онлайн-коучинга, чтобы вы попали в нужное место, чтобы узнать о приеме креатина.

Стоит ли принимать креатин? Если да, то когда и сколько? Позвольте нашим тренерам помочь вам определиться!

Вот что мы расскажем в нашем руководстве по Как начать прием добавок с креатином :

Это очень много, так что приступим!

Что такое креатин?

Креатин — это вещество природного происхождения, которое содержится в мышечной ткани.

Прямо сейчас в вашем теле есть креатин, а именно креатинфосфат .Все позвоночные животные делают.

Да хоть корги.

Думайте о креатине как о запасе энергии, который ваше тело использует, когда ему требуется повышение. Или как дополнительный энергетический бак в Metroid или Mega Man.

Наш организм естественным образом вырабатывает креатин в печени, поджелудочной железе и почках.

Мы также получаем его из определенных продуктов, потому что все позвоночные животные содержат креатин в своих мышцах.

Итак, если вы едите мясо, вы получаете дополнительный креатин в своем рационе.В частности, красное мясо (говядина, баранина, бизон) имеет самый высокий уровень диетического креатина.

(Не ешьте мясо? Круто. Прочтите наш путеводитель по растениям.)

Вне диеты люди часто принимают креатин. Это одна из самых популярных добавок, и, по сути, самая популярная добавка среди спортсменов колледжа. ^[3]

Причина, по которой люди принимают добавки с креатином: чем больше креатина вы потребляете — с пищей или добавками — тем больше будет найдено в ваших мышцах.

Почему это должно вас волновать? Что именно делает креатин?

Что делает креатин? (Введение в ATP)

Время науки! Чтобы справедливо обсудить добавление креатина, нам нужно поговорить об АТФ.

Все клетки получают энергию от аденозинтрифосфата (АТФ). Это валюта энергии нашего тела.

Что-то вроде «Маны» в World of Warcraft или Magic: The Gathering , ATP — это топливный бак для таких потрясающих вещей, как бег, подтягивания или вызов освещения.

Но так же, как и «Мана», АТФ может восполняться вашим телом только так быстро. При достаточно интенсивных упражнениях вы будете использовать больше АТФ, чем может произвести ваше тело. А это значит, что ты выбежишь.

Вот почему люди могут спринт со 100% максимальными усилиями в течение короткого промежутка времени. У вас просто закончился сок или АТФ.

И в зависимости от того, как вы тренируетесь, ваше тело восполняет АТФ одним из трех способов:

• Менее 10 секунд для таких упражнений, как короткие спринты или поднятие тяжестей, АТФ пополняется креатинфосфатом, хранящимся в мышечной ткани.
• От 30 секунд до 2 минут для таких действий, как плавание на несколько кругов, АТФ пополняется гликогеном, содержащимся в ваших мышцах.
• Более 2 минут АТФ пополняется кислородом и глюкозой. На этом этапе вы можете подумать о упражнениях на выносливость.

Я понял, здесь есть НАМНОГО больше (три системы часто сливаются друг с другом, так что это не так однозначно). ^[4]

Почему я поднял все это: ваше тело может быстро преобразовать креатин в АТФ (за секунды).

Это означает, что чем больше креатина вы накопили в мышцах, тем дольше вы можете использовать фосфагенную систему — короткую и интенсивную энергию — для производства АТФ.

Это математика:

• Чем больше креатина вы потребляете, тем больше его будет в ваших мышцах.
• Чем больше креатина у вас в мышцах, тем дольше вы сможете бежать с максимальным усилием (или поднимать тяжести и т. Д.).

Конечно, наступает момент, когда ваши мышцы насыщаются креатином, и ваше тело больше не может удерживаться.

Вскоре мы поговорим о дозировке и скорости всасывания. Но сначала…

Каковы преимущества креатина?

Есть веские доказательства того, что креатиновые добавки действительно позволяют более длительные периоды интенсивных упражнений, помогая производить больше АТФ. ^[5]

Одно из таких исследований показало, что прием креатина в течение 28 дней позволил пользователям увеличить спринт на велосипеде на 15% и производительность жима лежа на 6%. ^[6]

Вот почему люди принимают креатин. Если вы можете производить больше энергии для более интенсивных упражнений, вы можете тренироваться на тяжелее, чем на .

• Вместо того, чтобы останавливаться на 10 повторениях из-за истощения, возможно, вы сможете выжать это 11-е повторение, если накопите больше креатина.
• Обычно вы замедляете свой спринт на 10 секунд, но теперь вы продолжаете идти до 12.

Если вы хотите улучшить свое физическое состояние, критически важно сделать еще одно повторение или еще несколько секунд спринта.

Креатин имеет множество других преимуществ:

# 1) Сигнализация соты. Креатин усиливает передачу сигналов сателлитных клеток, что помогает вашему телу лучше сообщать о своих «потребностях». Я лично представляю себе маленькую клетку, которая кричит: «Помогите мне, я сломана», когда думаю о передаче сигналов. Однако улучшение клеточной коммуникации может повлиять на восстановление и рост мышц. ^[7]

# 2) Клеточная гидратация. Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду, что помогает им работать более эффективно. ^[8] Гидратированные мышцы работают лучше, чем обезвоженные, поэтому креатин в качестве усилителя производительности кажется подходящим.

# 3) Рост мышц. Креатин увеличивает выработку гормона IGF-1, необходимого для роста мышц. ^[9] Фактически, Международное общество спортивного питания заявляет: «Креатин моногидрат — самая эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и сухой массы тела во время тренировок.” ^[10]

Вас не сбивает «моногидрат креатина». Вскоре мы поговорим о типах креатина. Просто знайте, что креатин помогает в росте мышц.

# 4) Здоровье мозга. Хотя технически это не мышцы, ваш мозг хранит креатин. Может ли больше сохраненного креатина помочь здоровью мозга?

Существуют исследования и данные, свидетельствующие о том, что при некоторых состояниях, таких как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и эпилепсия, можно избавиться от добавок креатина. ^[11] Добавка креатина также может улучшить память и познавательные способности у пожилых людей. ^[12]

Также я должен выделить это исследование, которое связывает прием креатина с рабочей памятью и интеллектом. ^[13] Это имеет смысл, потому что ваш мозг также использует АТФ, который, как известно, помогает производить креатин. ^[14]

Все эти исследования приведут к естественному вопросу…

Безопасен ли прием креатина? (Креатин вреден для почек?)

Использование креатина было «всесторонне изучено», поэтому я легко рекомендую его. ^[15]

Международное общество спортивного питания проанализировало более 500 исследований использования креатина и пришло к выводу: « Нет научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей. ”

Однако мы должны признать, что существуют неофициальные данные о том, что прием креатина может вызвать: ^[16]

• Поражение почек
• Обезвоживание
• Диарея
• Расстройство желудка

Наиболее серьезным из них будет повреждение почек, давайте поговорим об этом конкретно.

Опять же, ни одно исследование не смогло подтвердить заявление о повреждении органов, и функция почек при добавлении креатина изучалась специально. ^[17]

Однако, если у вас в анамнезе были проблемы с почками, было бы неплохо поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать креатин. Береженого Бог бережет.

Другая проблема — обезвоживание и диарея, у которых на самом деле может быть легкая причина и решение.

Я упоминал ранее, что прием креатина может помочь с увлажнением мышц. Поскольку ваши мышцы удерживают больше воды, в других местах остается меньше воды. Поэтому, если вы начнете принимать креатин, вам также следует увеличить потребление воды!

Потребляйте 16–18 унций воды (пол литра) на каждые 5 граммов креатина, которые вы принимаете. Через мгновение мы посвятим целый раздел дозировке.

Также следует отметить, что обезвоживание оказывает дополнительную нагрузку на почки.Это также может вызвать диарею.

Пейте воду.

Как тренироваться на креатине

Креатин так популярен благодаря его влиянию на спортивные результаты.

Чтобы получить максимальную пользу от приема креатина, вам нужно потренироваться. Креатин не поднимет вам штангу.

Интересный факт о креатине: почти любой тип физической работоспособности связан с улучшением в сочетании с добавками креатина:

Силовые тренировки. Если вы хотите стать сильнее, вам нужно поднимать тяжести. Было доказано, что прием креатина увеличивает мышечную силу. ^[18] Другими словами, прием креатина может помочь вам поднять немного, тяжелее или немного больше, .

Если вы будете делать это постоянно, вы сможете начать добиваться результатов быстрее, чем без креатина.

Это причина номер один, по которой люди принимают креатин.

Выносливость. Несмотря на популярность креатина для силовых тренировок, его также можно использовать в качестве инструмента для выносливых спортсменов. Это потому, что было показано, что креатин увеличивает запасы гликогена. ^[19] Если вы вспомните наш предыдущий пример, посвященный различным метаболическим способам пополнения АТФ, вы вспомните, что гликоген является средним и долгосрочным источником энергии.

Это означает, что чем больше у вас гликогена, тем дольше вы можете бегать. Если вы хотите улучшить свой спорт на выносливость, возможно, стоит попробовать креатин.

Восстановление. Креатин помогает уменьшить воспаление и болезненность мышц. ^[20] Более короткое время восстановления означает, что вы можете быстрее вернуться к тренировкам. Больше времени в тренажерном зале может означать, что вы станете сильнее.

Никому не нравится быть слишком болезненным. Креатин может здесь немного помочь.

Когда вы начинаете больше узнавать о креатине, становится понятным, почему так много спортсменов принимают эту добавку.

Тем не менее, я должен упомянуть, что большинство преимуществ креатиновых добавок проявляются в сочетании с регулярными упражнениями.

Добавки необходимо сочетать с хорошей полноценной тренировкой! Вы не получите больших мышц или более высоких скоростей от только от белка и креатина.

Их нужно сочетать с правильной программой тренировок!

Если вы не совсем уверены, с чего начать, у меня есть для вас несколько ресурсов.

Первая — это тренировка для начинающих с собственным весом.

Это кругооборот, в котором вы быстро переходите от одного упражнения к другому, который вы можете начать выполнять сегодня вечером в своей гостиной, в подвале или на космическом корабле.Это одна из самых популярных процедур в Nerd Fitness, и вы можете ею заниматься, не выходя из дома. Тренажерный зал не требуется.

Следуйте нашей 6-уровневой программе тренировок в тренажерном зале, если у вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть доступ в тренажерный зал. Это поможет вам приступить к силовым тренировкам.

Если вы хотите, чтобы кто-то помогал вам направлять — и заставлял вас отвечать — мы тоже можем помочь!

Тренер по фитнесу-ботаник поможет вам в тренировке с отягощениями Узнайте больше здесь.

Распространенные ошибки при приеме креатина

Пока что эта статья более или менее выглядела как реклама добавок креатина.

Несмотря на то, что креатин дает много преимуществ и не так много исследований, показывающих вред, мы должны поговорить об одном потенциальном недостатке.

Вздутие живота.

Поскольку креатин помогает удерживать воду, после приема вы можете почувствовать вздутие живота. Конечно, гидратированные клетки работают лучше. Но держаться за кучу воды все равно может быть неудобно и непривлекательно с косметической точки зрения.

Дозировка и время приема креатина могут быть фактором, о котором мы скоро поговорим.

Однако, если вздутие живота продолжается до такой степени, что оно мешает вашей жизни, прекратите принимать креатин.

Говоря о проблемах с креатином, есть также опасения, что прием слишком большого количества креатина может вызвать расстройство желудка. ^[21]

Мы сразу подберем правильную дозировку креатина, которая может решить эту проблему.

Следует отметить, что некоторые виды креатина продаются как «средства против вздутия живота» и «легкие для желудка».”

Давайте прямо сейчас поговорим о типах и брендах креатина, рассмотрев эти утверждения.

Какой креатин лучше всего принимать? (Рекомендации бренда)

Креатин существует в нескольких формах. Мы кратко рассмотрим каждый из них и дадим наши рекомендации, какой тип выбрать.

Затем мы оставим вам пару брендов, чтобы вы их испытали.

Во-первых, несколько разных типов креатина:

Моногидрат креатина является наиболее распространенной и, следовательно, наиболее изученной формой креатина.

По сути, это молекула креатина и молекула воды вместе взятые.

Это форма креатина, которую мы рекомендуем. Когда мы обсуждаем преимущества и безопасность креатина, мы имеем в виду моногидрат креатина, потому что это форма, которая в конечном итоге используется в исследованиях. ^[22]

Если у моногидрата креатина есть обратная сторона, то ваше тело может иметь проблемы с его усвоением. ^[23] Значит, ты можешь много писать.Когда люди продают другие типы креатина, они обычно утверждают, что их версия лучше усваивается.

Считается, что этиловый эфир креатина легче усваивается организмом, чем моногидрат креатина. Могут быть некоторые свидетельства того, что это правда. ^[24]

Однако, когда дело доходит до состава тела, моногидрат креатина по-прежнему выглядит лучше. ^[25]

Креатин гидрохлорид — еще одна форма креатина, которая, как считается, усваивается легче, чем моногидрат креатина.Вы также увидите заявления о том, что от этого не произойдет вздутие живота.

Ранние данные могут подтвердить некоторые утверждения о лучшей скорости всасывания, но я бы воздержался от этой формы креатина, пока не будут проведены дополнительные исследования ее безопасности. ^[26]

Буферизованный креатин пытается решить проблемы с желудком, о которых неофициально сообщается как о побочном эффекте потребления креатина. Эта форма креатина смешивается с щелочным порошком, чтобы облегчить его переваривание.Пока что исследования результатов этих преимуществ неоднозначны. ^[27]

Опять же, на данный момент я бы избегал использования буферного креатина, пока исследования не подтвердили его безопасность.

Надеюсь, я убедил вас придерживаться моногидрата креатина. Опять же, это наиболее протестированная версия креатина из существующих, поэтому она является наиболее рекомендуемой. ^[28]

Хотите порекомендовать бренды?

Марка моногидрата креатина, которую я лично принимаю: Массовые добавки.

Оба варианта относятся к моногидрату креатина.

Если вы собираетесь принимать креатин, принимайте моногидрат креатина. Это приводит к следующему вопросу…

Сколько креатина мне нужно принимать?

На вопрос «Сколько креатина мне следует принимать?» приведет нас к теме загрузки креатина.

Теория загрузки креатином такова: сначала вам нужно принимать больше креатина, чтобы ваши мышцы начали накапливать его в больших количествах.Затем вы можете уменьшить дозу, так как ваши мышцы уже будут максимально насыщены креатинфосфатом.

Исследования показали, что это наиболее эффективный способ увеличения уровня креатина в мышцах. ^[29]

Обратите внимание, ваши результаты могут отличаться, хотя приведенная ниже стратегия хорошо изучена. Делайте то, что лучше всего подходит для вас! Я не врач и не играю ни одного по телевизору.

Вот как получить креатиновую нагрузку:

• В течение 5 дней потребляйте 20 граммов креатина в день, чтобы «нагружать» мышцы.
• По истечении этого периода вы можете принимать от 3 до 5 граммов креатина в день.

Если вы беспокоитесь о приеме 20 граммов креатина в день (больше не обязательно или полезно), другой стратегией будет просто принимать 3-5 граммов креатина в день. Через три-четыре недели ваши запасы креатина будут заполнены. ^[30]

Если у вас проблемы с желудком, употребляйте 20 граммов в день, забудьте о нагрузках. Придерживайтесь 3-5 граммов в день, и все будет в порядке.

Вот стратегия, которую я использую: 5 граммов креатина в дни тренировок, смешанные с небольшим количеством воды, потребляемые как укол, сразу после тренировки.

Что приводит нас к…

Когда мне следует принимать креатин?

Исследования, демонстрирующие лучшее время дня для приема креатина, смешаны.

Когда дело доходит до «Следует ли мне принимать креатин до или после тренировки?» это исследование показало, что это не имело значения. ^[31]

Принимать креатин до или после тренировки может быть ваше личное усмотрение.

Однако есть свидетельства того, что вам следует принимать креатин где-то на около , когда вы тренируетесь.

В одном исследовании испытуемых разделили на две группы.

• Первые добавили креатин непосредственно перед тренировкой и сразу после нее.
• Другой принимал креатин утром и вечером.

Эксперимент показал, что первая группа набрала больше всего мускулов и силы. ^[32]

Я бы порекомендовал принимать креатин до или после тренировки. Может быть, разделите свое потребление и сделайте понемногу и то, и другое.Возьмите смесь с собой в спортзал, начните пить перед тренировкой и закончите сразу после нее.

В дни отдыха, когда вы принимаете креатин, имеет меньшее значение. Смысл приема креатина в выходной день — поддерживать содержание креатинфосфата в ваших мышцах на высоком уровне до следующей тренировки.

Принимайте, когда вам удобно, в выходные дни. Но примите это близко к сердцу, когда вы тренируетесь в тренировочный день.

Следует ли мне принимать креатин? (Следующие шаги)

Вам не нужно , чтобы принимать креатин.

Если вы придерживаетесь разнообразной диеты, включающей небольшое количество мяса, вы будете потреблять и накапливать большое количество креатина.

Наша позиция в Nerd Fitness: если вы придерживаетесь здорового питания, вам не нужно беспокоиться о каких-либо добавках. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как овощи, фрукты и мясо, предоставит вам все необходимое для процветания.

Однако, если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите максимизировать свои результаты, возможно, стоит обратить внимание на добавку креатина.

• Есть веские доказательства того, что это позволяет людям улучшать свои спортивные результаты. ^[33]
• Данные не подтверждают все недостатки креатина. ^[34]

Честно говоря, будут приветствоваться более долгосрочные исследования безопасности добавок креатина. ^[35]

И на всякий случай, если у вас в анамнезе были проблемы с почками, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать креатин.

Хорошо, я думаю, что на этом завершается статья о креатине.

… все еще здесь? Идеально!

У меня есть несколько отличных рекомендаций, куда вам следует двигаться дальше. Идеальный следующий шаг в вашем фитнес-путешествии:

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнайте больше здесь!

2) Хорошо следуете инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

Присоединяйтесь к 50 000 человек в нашей фитнес-академии Nerd Fitness Academy для самостоятельного обучения! Один платеж, пожизненный доступ.

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать здоровыми, стать сильными и получить от этого удовольствие.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .

Загрузите наше подробное руководство

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Теперь я хочу услышать от вас:

Есть ли у вас опыт приема креатина?

Какие результаты вы увидели?

Похоже, меня спонсирует индустрия пищевых добавок?

Или я недостаточно хвалю креатин?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

PS: Если вы хотите узнать больше о нашей позиции в отношении индустрии пищевых добавок, обязательно прочтите « Какие добавки мне следует принимать? ”

###

Источник GIF: Лабораторная собака, Маппет, Док Симпсона, Банни, Уэйн, You Do You.

Источник фото: Евгений Лосев © 123RF.com, Креатиновый порошок, Гэндальф, Спринт, ученый-минифигурка, Новогодние резолюции, Боль в животе, Чайная ложка, Мерная чашка, Часы, Бег

Креатин для женщин — что это такое и почему вы должны его принимать

Если вы достаточно долго были в тренажерном зале, то, вероятно, возник вопрос о креатине. Вы видели, как кто-то в тренажерном зале пил перед тренировкой, и задавались вопросом, что в нем было. Вы читали об этом в Интернете или в своем любимом фитнес-журнале.Вы подслушали разговоры между тренером и учеником или между товарищами по тренировке, которые делают тягу рядом с вами.

Как человек, который заинтересован в оптимизации своих тренировок и питания, чтобы хорошо выглядеть, быть здоровым и сильным, вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Что случилось с креатином? Может ли I принимать его?»

Креатин

известен своей способностью повышать силу, увеличивать мышечную массу и улучшать физическую работоспособность, но многие женщины, которые тренируются, его не принимают.

Почему?

Большинство женщин думают о креатине как о добавке, которую вы принимаете только в том случае, если хотите нарастить серьезную мышечную массу или силу.Они также слышали, что креатин вызывает задержку воды и увеличение веса. Посмотрим правде в глаза, большинство из нас может сказать: «Нет, спасибо!» когда мы слышим это . (Чувства ПМС у кого?)

Хотя некоторые из этих утверждений частично верны, некоторые носят ситуативный характер. В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о креатине, чтобы вы могли решить, следует ли включить эту добавку в свою стратегию питания.

Что такое

креатин ? Откуда это взялось?

Первое, что необходимо сделать, это то, что креатин — это , а не стероид.На самом деле это совершенно другое химическое соединение, совершенно не связанное с гормонами.

Ученые открыли креатин в начале 1800-х годов. Они обнаружили, что креатин является важным компонентом в мышцах большинства млекопитающих, и назвали это открытие в честь греческой работы с мясом — Kreas .

В частности, они изучали физиологию животных и обнаружили, что у дикой лисы в мышцах креатина в 10 раз больше, чем у лисы в неволе. Считалось, что это увеличение было побочным продуктом более высокого уровня физических нагрузок у дикой лисы по сравнению с ее малоподвижным аналогом.Дальнейшие исследования подтвердили эти выводы, и теперь креатин является одной из самых популярных спортивных добавок на рынке.

Креатин естественным образом вырабатывается в организме, в первую очередь в печени, из аминокислот-предшественников аргинина, глицина и метионина.

Хотя креатин состоит из аминокислот, он не считается белком, потому что метаболизируется по-другому. В отличие от белков, при расщеплении креатина не происходит удаления азота, когда он выводится из организма почками.

Опасения, что креатин может нанести вред почкам из-за повышенного удаления азота, необоснованны.

Поскольку ваше тело обладает способностью вырабатывать креатин, технически он не считается важным диетическим питательным веществом , но добавки действительно полезны для тех, кто заинтересован в увеличении силы и мышечном росте.

Креатин также содержится в небольших количествах в вашем рационе из некоторых белковых продуктов, в первую очередь из красного мяса (говядина, баранина, свинина) и рыбы.Нормальное потребление креатина с пищей у людей, которые едят мясо, составляет около 1 грамма, а у вегетарианцев по очевидным причинам потребление намного ниже.

Дополнительная форма креатина, производимая в лаборатории, представляет собой белый порошок без вкуса и запаха. Самый распространенный и наиболее изученный тип креатина — это моногидрат креатина. На рынке доступны и другие формы креатина, такие как этиловый эфир креатина и сывороточный креатин, о которых я также расскажу в этой статье.

Как работает креатин?

Если научные подробности вызывают у вас головокружение, просто знайте, что креатин помогает вашим мышцам работать интенсивнее и дольше , помогая восполнить запасы топлива (АТФ) в мышечных клетках, что позволяет мышцам поддерживать энергию.

А теперь наука.

Креатин позволяет вашим мышцам поддерживать энергию, помогая восполнить АТФ (аденозинтрифосфат), энергетическую валюту ваших мышечных клеток. В ваших мышцах креатин соединяется с молекулой фосфата (Pi), образуя соединение, называемое фосфокреатином (PCr). В этой новой форме PCr играет неотъемлемую роль в энергетическом обмене в мышечных клетках, особенно при занятиях, требующих коротких всплесков интенсивной энергии, таких как тяжелая атлетика и спринт.

По сути, если вы хотите, чтобы ваши мышцы сокращались, чтобы вы могли двигаться или поднимать вес, вам нужно расходовать АТФ. Когда ваши мышцы сокращаются, АТФ расщепляется на аденозиндифосфат (АДФ) и молекулу фосфата с помощью фермента АТФазы, создавая желаемый конечный продукт: энергии , позволяющий вашим мышцам двигаться.

В ваших мышцах запас АТФ ограничен. Итак, если вы используете весь свой АТФ, не восполняя его, ваши мышцы не смогут постоянно сокращаться, и вы быстро устанете.

Чтобы восполнить запасы АТФ, вам нужна другая молекула Pi, которая в основном поставляется из молекулы креатина PCr. Pi отделяется от PCr в реакции креатинкиназы и передается в ADP для преобразования АТФ. Эта реакция позволяет вам работать усерднее в течение более длительного периода времени, а это означает, что вы можете нарастить больше мышц и сжигать больше жира, не утомляясь слишком быстро.

Реакция креатинкиназы обеспечивает постоянное поступление АТФ для тренировки мышц до тех пор, пока PCr не истощается полностью.Однако, как и в случае с АТФ, естественные запасы PCr в ваших мышцах также ограничены и будут быстро сокращаться, как только вы начнете выполнять серьезные упражнения.

Например, в течение 10 секунд интенсивного цикла тренировок в лаборатории пиковая мощность достигается в течение первых 5 секунд и снижается по мере истощения PCr в мышце. По мере снижения концентрации PCr быстро наступает утомляемость.

К счастью, при восстановлении после интенсивных упражнений PCr быстро ресинтезируется. Фактически, около 95 процентов PCr воссоздается всего за три-четыре минуты.По этой причине женщине, поднимающей очень тяжелый вес в течение одного-трех повторений, часто нужно отдыхать не менее трех минут, прежде чем успешно повторить следующий подход.

А теперь, разве вы не рады, что это читаете?

Как креатин влияет на женщин?

Хотя большинство исследований креатина проводилось на мужчинах, некоторые данные указывают на то, что женщины также получают пользу от добавок креатина. Как и мужчины, у женщин может наблюдаться значительное накопление креатина в мышцах и повышение производительности в ответ на моногидрат креатина.Однако некоторые исследования показывают незначительную пользу или ее отсутствие.

В целом, кажется, что креатин оказывает благотворное влияние на силу у женщин, которые принимают его в течение длительного периода времени. Однако имеющиеся данные не показывают большой пользы для женщин при краткосрочном использовании (менее 28 дней) анаэробной силы, такой как бег на короткие дистанции или тренировки HIIT ^7-10 .

В одном исследовании исследователи изучали влияние добавок креатина в течение 10-недельной программы тренировок с отягощениями у физически активных, но нетренированных женщин.В течение 10-недельной программы все женщины выполняли упражнения с сопротивлением (пять подходов, 12 повторений с 70% ПМ для жима ногами, жима плечами, приседаний, разгибания ног, сгибания ног и жима лежа) в течение одного часа три раза в неделю ⁴ . За нагрузочной дозой креатина 20 граммов в день в течение четырех дней следовали 5 граммов в день в течение оставшейся части программы.

После четырехдневного режима нагрузки уровни PCr в мышцах увеличились на 6 процентов, и поддерживающая доза в пять граммов была достаточной для поддержания этого повышения на протяжении всего исследования.Когда в конце 10 недель проверяли силу, женщины в обеих группах показали значительное улучшение силы во всех упражнениях, что и ожидалось, учитывая, что все они не тренировались. Тем не менее, женщины, принимавшие креатин, имели на 20-25% большее увеличение силы одного повторения (1ПМ) для жима ногами, разгибания ног и приседаний на спине по сравнению с женщинами, которые ничего не принимали.

В аналогичном исследовании исследователи изучали эффект пятинедельного приема моногидрата креатина с участием 16 игроков в лакросс дивизиона I NCAA во время их предсезонной программы подготовки. ⁵ .Половине женщин давали креатин в ударной дозе 20 граммов в день в течение семи дней, а затем поддерживающую дозу в два грамма в день в течение оставшихся 24 дней. Остальные женщины принимали плацебо. Все женщины прошли тренировку с отягощениями три раза в неделю.

Результаты показали, что женщины, принимавшие креатин, продемонстрировали значительно большее увеличение максимальной силы жима лежа по сравнению с женщинами, принимавшими плацебо. Эти исследователи согласились с ранее упомянутым исследованием и предположили, что креатин, вероятно, дает больший стимул для тренировок, что помогает повысить силу.

В последнем долгосрочном исследовании, проведенном на сегодняшний день, исследователи изучили влияние креатина на 14 футболистов женского пола NCAA Division I ⁶ . Семи женщинам давали креатин, а семи — плацебо. Женщины, получавшие креатин, получали 15 граммов в день в течение первых пяти дней, а затем по пять граммов в день до конца исследования. Через 13 недель женщины, принимавшие креатин, имели больший прирост максимальной силы в жиме лежа и приседаниях, чем женщины, принимавшие плацебо.

В 2014 году исследователи спортивного питания изучили влияние 28-дневного приема креатина с бета-аланином или без него на состав тела, функцию мышц и удержание воды у 32 активных женщин студенческого возраста ¹⁵ .В течение 28 дней женщины занимались своей обычной деятельностью, а затем в конце их проверяли на изменения аэробных и анаэробных показателей, содержания креатина в мышцах и состава тела. В целом результаты показали, что у большинства женщин, даже в группе плацебо, наблюдались положительные изменения в составе тела, включая уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы. У них также не было значительных изменений воды в организме.

Что касается результатов упражнений, только группа креатина показала небольшое улучшение аэробной способности и максимального потребления кислорода, и ни одна из групп не показала преимущества в спринтерских (анаэробных) упражнениях.Сила мышц не проверялась, поэтому ничего нельзя было сделать вывод об этом эффекте. Результаты, возможно, не были замечены, потому что содержание креатина в мышцах участников не поддерживалось на протяжении всего исследования. Когда исследователи обсуждали это открытие, они отметили, что их научные методы измерения креатина в мышцах имели низкую надежность и могли быть ошибочными, поэтому результаты могли быть неточными.

Критика этого исследования заключалась в том, что количество протестированных женщин было очень небольшим для каждой группы, продолжительность исследования была короткой и женщин не вводили в режим силовых тренировок, чтобы определить, как эти добавки могли повлиять на конкретную программу.В целом, эти результаты подтверждают феномен «отсутствия ответа на креатин» (людей, которые не получают никакой пользы от добавок креатина).

Работает ли креатин для всех женщин?

Что касается креатина, есть те, кто получает пользу от добавок (респонденты), и те, кому нет (те, кто не отвечает). Отсутствие эффектов, наблюдаемых в некоторых исследованиях на женщинах, может быть связано с тем, что эти женщины не реагируют на эффекты креатина с точки зрения мышечной силы, мощности или аэробной способности.

Феномен отсутствия ответа может быть связан с типом мышечного волокна и размером площади поперечного сечения мышечных волокон, которыми обладает человек. Мужчины и женщины, у которых больше быстро сокращающихся волокон (силовых мышечных волокон) и большая начальная площадь поперечного сечения всех типов мышечных волокон, могут увеличить мышечный креатин больше через семь дней, чем те, у кого меньше быстро сокращающихся волокон или меньшая площадь поперечного сечения мышц. .

С биологической точки зрения пола, женщины обычно имеют меньшие площади поперечных сечений мышечных волокон как быстрых, так и медленных типов волокон, как и женщины и мужчины, которые выполняют больше аэробной активности, чем силовые тренировки.

Также было высказано предположение, что у женщин естественное среднее общее содержание креатина в мышцах (10 процентов) выше, чем у их коллег-мужчин, поэтому им, возможно, потребуется принимать больше, чтобы повысить уровень креатина выше их естественного уровня, что означает больше, чем Может потребоваться от 3 до 5 граммов в день (> 0,1 г / кг / день). В целом, эти физиологические различия между мужчинами и женщинами могут объяснить, почему некоторые женщины не реагируют на эффекты добавок креатина.

Например, в 2006 году исследователи показали отсутствие пользы от добавок креатина у тренированных женщин ¹¹ .В этом 10-недельном исследовании 26 молодых женщин, тренировавшихся с отягощениями, были разделены на две группы. Одной группе давали плацебо, а другой — креатин в дозе 0,3 г / кг / день в течение первых семи дней (около 17 граммов в день для средних женщин), а затем давали дозу 0,03 грамма на кг в течение первых семи дней. оставшаяся часть исследования (около 1,7 грамма в день). Женщины тренировались четыре дня в неделю, и их поощряли увеличивать вес, который они могли поднять каждый раз, когда тренировались.

Через 10 недель все женщины улучшили свою силу в жиме лежа и ногами и увеличили тренировочный объем, но не было различий между теми женщинами, которые принимали плацебо, и теми, кто принимал креатин.Авторы пришли к выводу, что в этом исследовании креатин не влиял на силу или работоспособность у тренированных женщин, что могло быть связано с эффектом отсутствия ответа или низкой дозировкой креатина.

Могу ли я стать человеком, отвечающим на креатин?

Наиболее важные способы повысить ваши шансы стать ответчиком следующие:

• Убедитесь, что вы принимаете достаточно креатина для увеличения содержания креатина в мышцах. Минимум 0,1 грамма на килограмм массы тела в день, вероятно, является минимальным количеством.И вы можете загрузить креатин в течение первой недели приема в дозе 0,3 г / кг / день, чтобы ускорить результаты.

• Дайте креатину достаточно времени, чтобы он подействовал, и в течение этого времени следите за потреблением. Одного месяца использования обычно рекомендуемой дозы может быть недостаточно. Точно так же, как ваше тело обычно работает в 28-дневных циклах (привет, менструация!), Дайте ему как минимум два цикла (около двух месяцев), чтобы посмотреть, окажет ли он какой-либо эффект.

• Принимайте быстро усваиваемый источник простых углеводов вместе с креатином. Некоторые примеры: фрукты, сок, йогурт или другие молочные продукты. Это повысит уровень инсулина в крови, что приведет к попаданию большинства веществ в крови в мышечные клетки для использования или хранения.

Исследования показывают, что инсулин может увеличивать накопление креатина в мышцах, только если они присутствуют в чрезвычайно высоких концентрациях ¹² . Таким образом, вам нужно больше, чем несколько граммов быстроусвояемых углеводов, чтобы изменить ситуацию.

Хорошая практика — принимать креатин с коктейлем или едой после тренировки, что является идеальным временем для приема большой дозы углеводов.Например, смузи с одной чашкой простого йогурта, бананом среднего размера и ягодами обеспечит около 30 граммов быстрых и полезных углеводов. Сывороточный протеин, содержащийся в йогурте, естественным образом еще больше повысит уровень инсулина.

Может ли креатин вызвать у меня вздутие живота или увеличение веса?

Многие женщины избегают креатина, потому что слышали, что он вызывает задержку воды, а некоторые из нас уже испытывают достаточно этого в определенное время месяца. Интересно, однако, что исследования показывают, что мужчины, как правило, задерживают воду в большей степени, чем женщины, при этом в среднем количество воды в организме увеличивается на 1.От 5 до 2,0 кг.

При приеме креатина вы можете немного прибавить в весе, как и у любой женщины, которая только начинает поднимать тяжести и начинает набирать больше мышечной массы. Некоторые женщины могут немного волноваться, когда их вес увеличивается из-за набора мышечной массы, но затем они чувствуют себя намного лучше, когда видят, насколько удобнее сидит их одежда, когда они становятся стройнее.

Иногда женщины задерживают воду в первые несколько недель использования креатина, но со временем этот эффект, кажется, ослабевает. Как было предложено выше, если вы начнете принимать креатин, дайте своему организму достаточно времени, чтобы увидеть результаты, прежде чем вы решите прекратить его использование.

Сколько креатина мне нужно принимать?

Общая и научная рекомендация — принимать от 3 до 5 граммов креатина в день. Нет необходимости в нагрузочной дозе около 20 граммов в день, если вы не хотите увидеть результаты быстрее. Избегание нагрузки увеличит время, необходимое для насыщения ваших мышц креатином, но примерно через месяц после приема минимальной дозы ваши мышцы будут готовы.

Рекомендация от 3 до 5 граммов креатина в день основана на том факте, что у среднего здорового человека примерно 2 грамма креатина расщепляются и выводятся с мочой в день.Прием по крайней мере 3 граммов в день гарантирует, что вы восполните потерянное количество и увеличите содержание креатина в мышцах хотя бы на небольшое количество.

Если вы хотите уточнить дозу креатина в зависимости от веса вашего тела, вы можете загружать с дозой 0,3 грамма на килограмм веса тела (разделите фунты на 2,2, чтобы получить кг) в течение 5-7 дней, а затем уменьшите дозу до 0,1 г / кг. кг в сутки. Если вы не видите результатов с этой дозой, попробуйте увеличить дозу, которую вы принимаете, а затем повторите оценку через несколько недель.

Почему это рекомендованная стратегия дозирования?

Более десяти лет назад исследователи впервые задокументировали то, что сегодня известно как загрузка креатина , наиболее эффективная стратегия увеличения запасов креатина в мышцах путем приема моногидрата креатина ¹ . Они обнаружили, что пятиграммовая доза креатина значительно повышает концентрацию креатина в крови, достигая пика примерно через час после приема и возвращаясь к исходному уровню через 2-3 часа.

Чтобы поддерживать повышенный уровень креатина в течение дня, был принят режим дозирования по пять граммов каждые два часа в течение восьми часов.Поддержание этого протокола дозирования креатина в течение как минимум двух дней привело к значительному увеличению общего содержания креатина в мышцах (измеряемого биопсией мышц — ой).

С тех пор последующие исследования подтвердили то, что эти исследователи впервые установили: эта стратегия дозирования креатина эффективна для увеличения запасов креатина в мышцах. Однако не всегда необходимо принимать такую ​​высокую дозу или в течение длительного периода времени. Большая часть усвоения креатина происходит в течение первых двух дней, и мышцы в конечном итоге насыщаются креатином менее чем за семь дней в дозе 20-25 граммов в день.

Вы также можете просто есть больше продуктов, естественно богатых креатином, таких как говядина, лосось, сельдь или свинина. Однако для получения 5 граммов креатина каждый день потребуется около одного килограмма мяса или рыбы (это примерно 2,2 фунта!). Если вы не можете съесть столько красного мяса или рыбы в день, единственный способ получить рекомендованную дозу креатина — это моногидрат креатина.

Какой креатин типа

следует принимать женщинам?

Как упоминалось в начале этой статьи, моногидрат креатина является наиболее изученным и наиболее популярным из всех типов креатина, доступных на рынке.Сегодня конкурируют другие типы креатина, но кажется, что моногидрат креатина безраздельно властвует.

Одной из самых популярных альтернатив моногидрату креатина является этиловый эфир креатина, или CEE. Исследования, проведенные на сегодняшний день с этой формой креатина, не обнаружили каких-либо преимуществ по сравнению с моногидратом креатина с точки зрения содержания креатина в мышцах, состава тела, силы или мощности ^13-14 . Что еще более важно, данные за десятилетия, подтверждающие безопасность моногидрата креатина, не существуют для этой или других форм креатина, поэтому покупатель остерегается ¹⁴ .

В целом, если вы хотите получить пользу от креатина, я рекомендую вам придерживаться моногидрата креатина. Микронизированный моногидрат креатина действительно существует на рынке, и единственное преимущество этого состоит в том, что его будет легче смешивать с водой и не будет оставлять комков. Если хотите, возьмите эту версию.

Безопасно ли принимать креатин во время беременности?

Хотя научная работа в этой области минимальна, особенно на людях, кажется, что использование креатина безопасно и может действительно иметь некоторые уникальные преимущества для вашего ребенка.Тем не менее, всегда сначала консультируйтесь со своим врачом и убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с этим решением, прежде чем позволять этой информации влиять на ваши решения.

В недавнем исследовании 2015 года исследователи изучали влияние креатиновых добавок на дифференцировку нейронов головного мозга у беременных самок крыс ¹⁶ . Да, это исследование на крысах, но это информация о том, как мы разрабатываем наши исследовательские протоколы для людей, так что пока не отключайтесь.

Исследователи обнаружили, что добавка креатина положительно влияет на морфологическое и электрофизиологическое развитие нейронов головного мозга крыс-потомков, повышая возбудимость нейронов. Перевод: Мозг детенышей крыс от самок крыс, принимавших креатин, был более активным и, возможно, более здоровым.

Креатин может также принести пользу плодам, которые подвергаются воздействию низкого уровня кислорода в утробе матери или во время родов (гипоксия). Это связано с тем, что креатин защищает мозг от окислительного стресса и стабилизирует липидные мембраны мозга ¹⁷ . Он также поддерживает внутриклеточный АТФ и кислотно-щелочной баланс и поддерживает расширение сосудов головного мозга.

Исследователи также подозревают, что креатин может оказывать нейропротекторное действие для плода и, соответственно, может снизить риск неблагоприятных исходов развития нервной системы, таких как церебральный паралич и связанные с ним нарушения и инвалидность, возникающие в результате травмы головного мозга плода.

Все эти исследователи приходят к выводу, что научные исследования в конечном итоге необходимо провести на людях, прежде чем можно будет убедиться, что какая-либо из этих гипотез окажется верной.

Следует ли мне принимать креатин?

Имея всю эту информацию, теперь вы можете принять разумное решение использовать креатин как часть вашей стратегии приема добавок для силы и фитнеса или нет.

Данные, доступные на сегодняшний день, показывают, что адекватный прием креатина в течение более одного месяца, по-видимому, положительно влияет на силу, состав тела и работоспособность у женщин.

Итог:

• Моногидрат креатина поможет вам тренироваться усерднее, чтобы вы могли поднимать больший вес и нарастить больше мышц.
• Креатин может вызывать или не вызывать задержку воды. Если вы все же испытываете задержку воды, дайте ей время нормализоваться, прежде чем покинуть корабль.
• Принимайте не менее 0,1 грамма креатина на килограмм веса тела в день с углеводами, чтобы добиться наилучших результатов в содержании креатина в мышцах.
• Креатин можно безопасно принимать во время беременности, но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем доверять нам на слово.

Как принимать креатин для самых быстрых результатов

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Креатин

— наиболее эффективная добавка для наращивания мышечной массы во время тренировок с отягощениями, но вам нужно знать, как принимать креатин, чтобы получить наилучшие результаты.

В этой статье я собираюсь объяснить, что это такое, почему это так полезно, плюсы и минусы, как выполнять фазу нагрузки и как использовать ее ежедневно, если вы должны принимать ее до или после тренировки.

Как принимать креатин

Я собираюсь разбить каждый из этих шагов на протяжении всей статьи, но вот краткая разбивка.

• Начните с фазы загрузки по 5 граммов четыре раза в день, чтобы получить в общей сложности двадцать граммов. Принимайте их, когда просыпаетесь во время обеда, ужина или перед сном.
• После фазы загрузки вы будете принимать 5 граммов каждый день в любой момент времени.
• Принимайте креатин с соком, водой или смешайте его с протеиновым коктейлем.
• Решите для себя, поможет ли вам принимать его до или после тренировки.

Что такое креатин

Это химическое вещество естественного происхождения, которое содержится в основном в мышечных клетках. Ваше тело использует его по многим причинам, но одно действие, которое беспокоит бодибилдеров, — это то, как он распределяет энергию по вашим мышцам в периоды стресса от силовых тренировок и высокоинтенсивных кардио.

95% его хранится в мышцах, а остальные 5% — в мозге, печени и почках.

Различные переменные будут определять, сколько в вашем теле есть…

• Какой процент тестостерона у вас есть
• Сколько мяса в вашем ежедневном рационе
• От того, как часто вы тренируетесь, зависит уровень креатина.
• Какой процент мышечной массы у вас на теле? Поскольку креатин хранится в ваших мышцах, чем больше у вас его есть, тем больше вы позволяете своему телу накапливать больше.

Что делает креатин

При регулярном приеме короткий ответ увеличит мышечную массу, прибавит силу, позволит вам делать больше повторений во время тренировок и улучшит ваши упражнения.

Более длинный технический ответ заключается в том, что он помогает вашему организму вырабатывать АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ — это, по сути, валюта энергии. Когда вы поднимаете тяжести, клеткам ваших мышц требуется энергия, и ваше тело снабжает ее энергией, расщепляя АТФ; это известно как гидролиз.

Проблема в том, что АТФ не так много, и как только вы его исчерпаете, ваша мышечная выносливость и тренировка начнут приносить в жертву.

Вот где вступает в игру добавка креатина; ваше тело может хранить достаточно АТФ примерно на 10 секунд высокоинтенсивных тренировок; на этом этапе ваше тело должно начать производить больше АТФ.

Креатин увеличивает уровень фосфокреатина в вашем организме, который будет использоваться для выработки АТФ во время напряженной деятельности, что позволит вам тренироваться дольше, увеличить количество повторений, снизить мышечную усталость и повысить интенсивность.

Возможность тренироваться усерднее, дольше и с большей интенсивностью в долгосрочной перспективе даст вам более быстрые результаты.

Как выполнить фазу загрузки

Ваши мышцы естественным образом накапливают креатин, но считается, что они заполняются только на 60-80% в любой момент времени; добавка заполнит оставшиеся 40-20%.

На этапе загрузки вы быстро заполните свои магазины, что позволит вам быстрее ощутить преимущества.

В течение первой недели использования вы будете принимать 20 граммов в день, разбив их на 4 ежедневные порции по 5 граммов каждая, обычно на завтрак, обед, ужин и перед сном.

После фазы загрузки вы будете принимать по одной порции каждый день в диапазоне от 3 до 10 граммов. Я никогда не принимаю больше 5 граммов в день и считаю, что все, что больше этого, — пустая трата.

После того, как вы насытите свои мышцы фазой нагрузки и после этого будете поддерживать уровень 5 граммов в день, ваши мышцы больше не смогут удерживаться, и избыток будет перемещен в ваш мозг, печень и почки.

Необходима ли фаза загрузки

Ни в коем случае, форма или форма не являются необходимыми для фазы загрузки; если вы начнете с 5 граммов в день примерно через 3-4 недели, ваше хранилище будет макс. Только на этапе загрузки они быстро заполняются, и нет никаких других преимуществ, кроме этого.

Можно ли принимать креатин новичкам?

Это громкое да!

Международное общество спортивного питания изучило, как увеличивается синтез белка при добавлении креатина.

Поскольку синтез белка является одним из основных факторов для наращивания мышечной массы, тем быстрее вы начнете его использовать, тем выше будет рост мышц.

Когда вы новичок в поднятии тяжестей, у вас есть преимущество в виде более высокого процента роста мышц во время упражнений с отягощениями, который будет только увеличиваться, поскольку креатин — одна из немногих исследованных добавок, которые эффективно притягивают воду к вашим мышечным клеткам для стимулирования более быстрое заживление.

Лучшая добавка для наращивания мышц с креатином

D-bal — одна из самых эффективных добавок на рынке, протестированных сторонними организациями, которая помогает нарастить мышечную массу, особенно в сочетании с добавкой креатина.

С чем следует смешивать креатин

Варианты, представленные ниже, — это некоторые из популярных способов, которыми люди это понимают; если вы хотите запить его водой, это тоже совершенно нормально, и вы все равно получите все преимущества.

Фруктовый сок

Многие эксперты посоветуют вам смешивать его с фруктовым соком с высоким содержанием сахара. Идея заключается в том, что инсулин регулирует абсорбцию креатина, поэтому, если вы резко повысите дозу инсулина, вы повысите его уровень.

Однако с этим есть проблема; для повышения уровня инсулина необходимо употреблять фруктовый сок с содержанием сахара не менее 100 граммов. Поскольку вы принимаете его каждый день, калории из-за высокого содержания сахара быстро накапливаются.

Если вы чувствуете, что это полезно, обязательно проведите исследование и найдите самый полезный фруктовый сок, который вы можете, и учтите калории в своем плане питания.

Протеиновый коктейль

Я смешиваю свой креатин с протеиновым коктейлем просто для удобства; Я пью его после каждой тренировки и не боюсь забыть о нем.

Многие люди считают, что есть 30-минутное окно после тренировки, когда ваше тело испытывает недостаток питательных веществ и в этот момент будет использовать более высокий процент, чем в любой другой момент в течение дня.

Перед тренировкой

Многие люди покупают предтренировочные комплексы, которые уже содержат креатин, или вы можете добавить немного к нему. Лично я считаю, что большинство предтренировочных добавок — это мусор, и иногда так же полезно или даже полезнее сделать двойную порцию эспрессо.

Тем более, что кофеин является основным ингредиентом перед тренировкой, он просто прикрыт множеством других ингредиентов, чтобы вы почувствовали, что принимаете что-то особенное.

Преимущества приема креатина

Хотя было показано, что он помогает бороться с неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, Хантингтона, Альцгеймера, эпилепсия, а также травмы головного и спинного мозга, мы собирались сосредоточить внимание на получаемых от этого физических преимуществах.

• Увеличение безжировой мышечной массы — Бесчисленные исследования, проведенные на протяжении многих лет, показали значительный прирост мышц, когда добавление креатина сочетается с силовыми тренировками.
• Прирост силы — Когда ваш уровень достигает максимума во время фазы загрузки или ежедневных порций, исследования показали увеличение силы на 5-15%
• Улучшение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости — ваши результаты во время высокоинтенсивных кардио- и силовых тренировок повысятся где угодно от 15 до 20%.
• Улучшение гидратации. Креатин втягивает воду в ваши клетки, что, как считается, помогает уменьшить судороги, мышечное напряжение, растяжения и другие различные травмы.

Принимаете ли вы креатин до или после тренировки?

Я никогда не думаю, что эта дискуссия закончится. Что лучше принять, когда вы впервые просыпаетесь, когда ваше тело жаждет питательных веществ или тренировки, чтобы повысить силу и силу после тренировки или перед сном? Вы можете решить, и тогда у вас будет собственное мнение, чтобы поддерживать дискуссию.

Когда вы впервые просыпаетесь

За этим стоит мысль: когда вы впервые просыпаетесь, ваш желудок пуст, и вы находитесь в кататоническом состоянии из-за того, что не едите в течение 6-8 часов, что заставляет ваше тело впитывать все, что вы в него кладете. В нерабочие дни я пью его утром, запивая кофе эспрессо.

Перед тренировкой

Этот аргумент хочет, чтобы вы поверили, что употребление его перед тренировкой увеличит вашу силу, силу и выносливость.Это позволяет активировать больше мышечных волокон и, как следствие, поднимать больший вес и приводит к большему росту мышц.

Проблема, с которой я сталкиваюсь, заключается в том, что пока вы принимаете его каждый день, ваши мышцы уже пропитаны им, и вы уже должны видеть увеличение силы, силы и выносливости. Я не понимаю, какое это имеет значение.

Вот почему существует много мнений по этой теме

После тренировки

Я лично считаю, что это лучшее время для приема креатина; Я присоединяюсь к мысли о том, что есть окно возможностей между 30 и 60 минутами после тренировки, когда ваше тело готово поглощать каждый грамм креатина и белка, чтобы восстанавливаться после эпической тренировки, которую вы только что провели.

Это только мое мнение, но оно также подтверждено наукой. В конце концов, найдите то, что лучше всего подходит для вас, и сделайте это.

Перед сном

Некоторые люди считают, что это помогает им уснуть, но мне было трудно найти какие-либо исследования, чтобы доказать это. Во время сна не происходит ничего, что могло бы сделать его более эффективным или усвоить больше.

Я слышал, как люди спорят по этому поводу раньше, но хоть убей не могу понять почему. Если вы хотите принять его перед сном, продолжайте, но, по крайней мере, с 3 предыдущими разами вы можете найти тематическое исследование или научный факт, подтверждающий их.

Стоит ли мне принимать креатин каждый день?

Да…

Чтобы ваши магазины всегда были заполнены, вам нужно принимать 5 граммов креатина каждый день во время его употребления.

Чтобы быстрее получать результаты, в первую неделю нужно выполнять фазу загрузки каждый день, а затем использовать ее ежедневно.

Креатин и кофеин

Я настоящий кофейный наркоман, я бы выпил 20 стопок эспрессо в день, если бы знал, что мое сердце не взорвется, но есть одна вещь, которую вам нужно знать о кофеине и креатине.

Как мы говорили ранее, креатин втягивает воду в ваши мышцы, вызывая обезвоживание, если вы не пьете достаточно воды в течение дня.

К сожалению, кофеин также вызывает обезвоживание, поэтому сочетание этих двух факторов может действительно повлиять на уровень воды, если вы не будете пить много.

С годами я привык выпивать около галлона воды в день, но я знаю, что это не является обычным для всех, поэтому я хотел, чтобы вы знали об этом, чтобы принять меры для правильного увлажнения.

Безопасен ли креатин

Первое сообщение об употреблении креатином спортсменами было в 1992 году во время летних Олимпийских игр; с тех пор это самая изученная добавка в отрасли.

Международное общество спортивного питания считает его чрезвычайно безопасным и одной из самых полезных добавок, которые может принимать спортсмен.

Наберете ли вы вес после приема креатина

Креатин не делает вас толстыми, он не содержит калорий и не влияет на скорость вашего метаболизма.

В первую неделю, когда вы его примете, ваше тело прибавит от 2 до 4 фунтов воды, но это хорошо. Вода втягивается в ваши мышцы, заставляя их выглядеть больше и полнее, а также помогает им быстрее восстанавливаться.

На самом деле, креатин следует принимать во время резки, чтобы сохранить мышечную массу, пока вы худеете во время фазы резки.

Креатин повредит мои почки

Было проведено бесчисленное количество исследований, проверяющих его безопасность и эффективность, и не было ни одного случая, чтобы было найдено какое-либо доказательство того, что креатин напрямую вредит почкам.

Были некоторые анекдотические сообщения (свидетельства, основанные на возникновении одного уникального события). Это означает, что если в исследовании участвует 51 участник, и у одного из них есть проблемы с почками, они должны отметить это в результатах.

Я бы порекомендовал вам принимать креатин ежедневно, только если вы здоровый человек и у вас не было проблем с почками.

Не ответившие

Есть процент людей, которые не реагируют на преимущества креатина из-за своей генетической предрасположенности.

Если вы выполняете фазу нагрузки, в течение 2 недель вы должны знать, реагируете ли вы на добавку, вы заметите меньшую мышечную усталость и небольшое увеличение того, сколько вы можете поднять.

Если вы не выполняете этап загрузки, вам придется подождать 3-4 недели, чтобы убедиться, что вы не отвечаете.

Из каких продуктов можно получать креатин

Если вы принимаете креатин каждый день в виде добавок, я бы не стал беспокоиться о том, сколько вы получаете через свой рацион, но если вы пытаетесь получить его через диету из цельных продуктов, вот несколько продуктов, которые помогут .

Рыба

915 915

Источник питания	Содержание креатина
Мясо
Говядина	4,5
Свинина	5,0
Лосось	4,5
Тунец	4,0
Треска	3,0
Камбала	2.0
Креветки	Минимальные количества, но действительно хорошие
Другие источники
Молоко	0,1
Клюква	16 0,02	Нет никаких сомнений в том, что моногидрат креатина — лучший выбор креатина. Нет ни одной другой добавки, которая тестировалась бы дольше или чаще и многократно доказывала бы, насколько она полезна для наращивания мышечной массы и в то же время безопасна. Для тех из вас, кому любопытно и хочется изучить другие варианты, вот список, но я не буду вдаваться в них, потому что считаю, что они уступают моногидратным брендам. Креатин этиловый эфир Креатин гидрохлорид Креатин этиловый эфир малат Креатин глюконат Три креатина малат Три креатина оротат Креатиновые капсулы и жевательные таблетки Некоторые люди считают, что это более удобно, чем смешивать порошок с напитком, но есть один недостаток — капсулы не перевариваются так быстро (если это важно для вас) и, как известно, у некоторых людей вызывают изжогу. Если вы постоянно в пути и вам сложно носить с собой или готовить напиток, то, возможно, вам подойдет форма в виде капсул. Опять же, все сводится к тому, что лучше всего подходит для вас. , упаковка Mayvary Prime *, 42 Изображение Название Цена Prime Купить Optimum Nutrition Порошок микронизированного моногидрата креатина без ароматизаторов, без добавок, без добавок, Kings16 Купить сейчас Чистый моногидрат креатина — 200 порций — 1000 грамм, 2.2 фунта навалом, веганский, без ГМО, без глютена, без сои. Помощь прироста силы, без искусственных ингредиентов — NAKED CREATINE Prime Соответствует требованиям Купить сейчас NOW Sports Nutrition, порошок моногидрата креатина, наращивание массы * / Производство энергии PrimeДоступно Купить сейчас Бодибилдинг Фирменный порошок микронизированного моногидрата креатина | Строитель мышц | Содействовать восстановлению производительности | 400 грамм, 80 порций PrimeДоступно Купить сейчас BulkSupplements.com Моногидрат креатина (микронизированный) (1 килограмм) Prime Соответствует требованиям Купить сейчас Цены взяты из API рекламы продуктов Amazon на: Заключение Моногидрат креатина безопасен, полезен и абсолютно обеспечивает те результаты, которые обещает принести. Нельзя сказать этого по поводу подавляющего большинства добавок, которые сегодня представлены на рынке. Если вы еще этого не сделали, я определенно рекомендую взять немного и лично убедиться, насколько это близко к волшебной пилюле. Полное руководство (ПОСЛЕДНИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, 2021 г.) Креатин доказано наукой для повышения спортивных результатов и увеличения мышечной массы. Тем не менее, ведутся споры о том, как его лучше всего использовать. Некоторые спортсмены придерживаются фазы загрузки креатина, в то время как другие утверждают, что слишком много креатина вызывает расстройство пищеварения и вздутие живота. Итак, необходима ли фаза загрузки креатином и нужно ли ее делать? Итак, сегодня вы узнаете, что такое фаза загрузки креатина, как ее делать и как оптимально использовать креатин для достижения максимальных результатов. Вы также узнаете о некоторых проверенных альтернативах, которые можно использовать вместо периода загрузки креатином. Фактически, если вы хотите воспользоваться преимуществами фазы загрузки без передозировки креатина, вы можете начать прямо сейчас с превосходной креатиновой матрицы CRE8N-MX . Я также отвечу на массу других вопросов, например: Когда лучше всего принимать креатин? Сколько креатина нужно принимать в день? Следует ли вам цикл креатина? Сколько воды пить с креатином? Могут ли женщины принимать креатин? И многое другое. приступим. Чтобы сэкономить время, вы также можете использовать оглавление для быстрого перехода к конкретному вопросу или конкретному разделу. Что такое креатин? Креатин — это природное соединение, которое вырабатывается человеческим организмом эндогенно, причем метаболизм происходит преимущественно в печени и почках. Креатин синтезируется из аминокислот глицина, аргинина и метионина, однако небольшое количество креатина может абсорбироваться из мяса и источников животного белка. Он имеет эмпирическую формулу C 4 H 9 N 3 O 2 , и поскольку каждая молекула креатина имеет функциональную группу NH 2 (амин) и COO 2 (кислота), она классифицируется в химии как аминокислота. Тем не менее, креатин не является протеиногенным и поэтому не входит ни в какие пептидные последовательности, которые включены в ткань скелетных мышц. Вместо того, чтобы ассимилироваться в мышечные белки, креатин используется для выработки АТФ (аденозинтрифосфата). Подробнее> BCAA и EAA: полное руководство по аминокислотным добавкам Что делает креатин? Креатин хранится в ваших мышцах в виде креатинфосфата (Pcr), где он используется для выработки аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ — это основной источник энергии для каждой клетки вашего тела. Каждая из ваших клеток нуждается в энергии, и на клеточном уровне энергия доставляется через АТФ. Например, каждый раз, когда ваши мышцы сокращаются для выполнения работы, они используют АТФ. Мышечные запасы креатинфосфата отдают свои фосфатные группы низкоэнергетическим (окисленным) молекулам аденозиндифосфата (АДФ). Затем в этом процессе генерируются высокоэнергетические (восстановленные) молекулы АТФ. Итак, вы можете подумать: я получаю энергию из еды, для чего мне нужен креатин? Конечно, вы правы, полагая, что, однако, АТФ синтезируется в результате окисления ацетил-КоА, который получается из пищи, которую вы едите. Белки, жиры и углеводы, которые питают ваш организм, в конечном итоге превращаются в АТФ. Можно сказать, что АТФ — это клеточная энергетическая валюта вашего тела. Таким образом, креатин (через накопленный креатинфосфат) способствует транспортировке высокоэнергетических фосфатных групп от митохондрий мышечных клеток к мышечным волокнам (скользящие миофибриллы актина и миозина) Таким образом, креатин способствует выработке АТФ, что повышает вашу энергию и способность выполнять работу, а также увеличивает сократительную силу мышц. Проще говоря, больше АТФ означает больше энергии, больше мышечной силы и больше производительности! Классный факт: (Для Tech Savy!) Креатин — это цвиттерион (хим.). Это связано с тем, что в молекулярной структуре креатина есть две функциональные группы с полярно противоположными электрическими зарядами. Однако общий электрический заряд молекулы нейтрален, поскольку противоположные полярные заряды функциональных групп уравновешивают друг друга. Цвиттерион не следует путать с амфотерным соединением, которое существенно отличается. Амфотерное соединение может реагировать либо как основание, либо как кислота, но может образовывать только катионные или анионные частицы. С другой стороны, цвиттерион одновременно поддерживает как катионное, так и анионное состояние. Креатиновая загрузка: что это такое, как вы это делаете и для чего это нужно? Фаза загрузки креатином обычно длится 5-7 дней, при этом доза 5 граммов моногидрата креатина принимается 4 раза в день ( 20 граммов в день ).Целью фазы загрузки креатина является насыщение ваших мышц креатином. После завершения фазы загрузки моногидрата креатина следует вводить поддерживающую дозу; Обычно это 5-10 граммов моногидрата креатина в день. Вопрос: Сколько воды мне нужно пить при загрузке креатина? Во время фазы загрузки креатином я бы посоветовал выпивать дополнительный литр чистой воды в день. Для максимальной загрузки креатина важно пить больше воды.Это связано с тем, что креатин является осмолитом и втягивает жидкость в мышечные клетки, увеличивая их объем. Чем выше концентрация запасов фосфокреатина в мышцах (Pcr), тем выше объем внутримышечной жидкости. Именно по этой причине спортсмены довольно часто набирают несколько лишних килограммов веса после приема моногидрата креатина. Это называется безжировой массой. Дополнительное питье воды во время фазы загрузки креатина поможет максимизировать усвоение креатина. Креатин Миф: Вопреки распространенному мнению, креатин не влияет на распределение жидкости или обезвоживание. Он не забирает воду из крови (или где-либо еще) и не накапливает ее в ваших мышцах. Креатин действительно улучшает гидратацию. Вопрос: Каковы преимущества приема креатина? Повышение уровня энергии, увеличение силы, гипертрофия и ускорение восстановления (1). После интенсивных физических упражнений запасы АТФ истощаются.Затем креатинфосфат отдает фосфатные группы, которые используются для синтеза АТФ из АДФ (аденозиндифосфата), тем самым ускоряя восстановление и повышая уровень энергии. Вопрос: Когда лучше всего принимать креатин? Вы можете принимать креатин в любое время дня, но, тем не менее, лучшее время для приема креатина, глутамина и BCAA — непосредственно до, во время или после тренировки. Например, одна важная причина, по которой вы гарантированно получите лучшие результаты, потребляя креатин во время тренировки, связана с процессом, известным как гиперемия (избыток крови в сосудах, снабжающих кровью орган или другую часть тела). Во время тренировки физическая нагрузка на мышцы возрастает, и для того, чтобы справляться с нагрузкой, вашим мышцам требуется больше кислорода и больше питательных веществ. Дополнительный кислород и питательные вещества доставляются через увеличение кровотока к работающим мышцам (2). Pro Tip: Чтобы принудительно накормить мышцы креатином и ускорить усвоение креатина, попробуйте потягивать порцию креатина во время тренировки. Если вы воспользуетесь этим окном возможностей, вы быстро получите повышение АТФ прямо там и тогда, когда вам это больше всего понадобится (во время тренировки). Увеличение АТФ повысит вашу силу, энергию, производительность и ускорит восстановление. В следующий раз, когда вы будете тренироваться, следуйте этому полезному совету, и я гарантирую, что вы будете удивлены результатами. Вопрос: С каким количеством воды вы смешиваете креатин? Моногидрат креатина плохо растворяется в воде; примерно 1 грамм моногидрата креатина растворяется в 75 мл воды комнатной температуры (3). Следовательно, для однократной дозы 5 граммов моногидрата креатина потребуется минимальный объем 375 мл воды. Лично я бы посоветовал использовать 500 мл воды на дозу 5 грамм. Это потому, что 375 мл — это минимальное количество воды, которое вам понадобится для достижения растворимости, с дополнительными 125 мл воды, я гарантирую, что она растворится быстрее и эффективнее. В конце концов, кто хочет ждать несколько минут подряд, вращая креатин вокруг своего шейкера, ожидая его растворения ?! Вопрос: Могу ли я получить пользу от приема креатина, если я вегетарианец? Да, конечно. Добавление креатина — это определенно ДОЛЖНО , если вы вегетарианец или спортсмен-веган. Проще говоря, хотя веганская диета очень питательна, растительные продукты практически не содержат креатина. Вопрос: Помогает ли креатин нарастить мышцы? Да. Хотя креатин является аминокислотой, он не протеиногенен и не участвует в миофибриллярной гипертрофии. Проще говоря, креатин не входит в состав сократительных белковых элементов скелетных мышц и, следовательно, не увеличивает мышечную белковую массу. Однако он вызывает саркоплазматическую гипертрофию, тем самым увеличивая объем внеклеточных мышц (увеличение объема клеток) и, следовательно, размер мышц. После фазы загрузки креатином ваши мышечные клетки становятся перенасыщенными креатином и жидкостями. Это приводит к увеличению объема и, следовательно, размера ваших мышечных клеток. Кроме того, известно, что креатин улучшает адаптацию к тренировкам, что означает, что он может косвенно улучшать миофибриллярную гипертрофию. УЗНАТЬ БОЛЬШЕ> Гипертрофия: какие тренировки стимулируют рост мышц? Вопрос: Могут ли женщины принимать креатин? Да. Подавляющее большинство клинических исследований и исследований in vivo было проведено на мужчинах; нет значительного количества данных об употреблении креатина и женщинах. Тем не менее, система креатинфосфат / АТФ одинакова как для мужчин, так и для женщин. Таким образом, женщины также могут получить пользу от добавок креатина (4).На самом деле креатин чрезвычайно популярен в женском спринте. Креатин не входит ни в один список запрещенных веществ и отлично подходит для увеличения взрывной силы. Если вы женщина, которая подумывает о приеме креатина, не волнуйтесь! Это не сделает вас «мужественным», не сделает вас похожим на бодибилдера или заставит набрать тонну веса. Вопрос: Нужно ли загружать креатин, нужно ли это? Это зависит; это не жесткое правило. Спортсмен обычно потребляет от 100 до 140 граммов моногидрата креатина во время типичной фазы загрузки креатина. Например, согласно недавнему обзору добавок креатина и выполнения упражнений, средний молодой мужчина 70 кг имеет запас креатина около 120–140 г (5). 140 граммов креатина, используемых для загрузки, примерно такое же количество общего креатина, которое хранится в среднем 70-килограммовом мужчине! Креатина много! Излишне говорить, что потребление тонны моногидрата креатина на целую неделю определенно увеличит запасы креатина в мышцах, но является ли этот метод дорогостоящим случаем излишка? Можно ли добиваться поставленных целей более доступным способом? Давайте посмотрим на другое исследование, которое показало, что можно достичь насыщения мышц креатином, потребляя всего 3 грамма креатина в день в течение 28 дней (6). Таким образом, использование более низкой дозы креатина все еще может работать, хотя, если вы хотите достичь PB в течение установленного срока, загрузка креатином даст вам это конкурентное преимущество быстрее. Вопрос: Сколько креатина мне нужно принимать? На сегодняшний день не существует единого наилучшего абсолютного числа или соотношения. Однако хорошим руководством было бы использовать от 0,2 грамма до 0,3 грамма креатина на килограмм веса тела при загрузке креатином. Исследования показывают, что содержание креатина в мышечной ткани составляет около 2 граммов на килограмм веса тела.Например, исследование, о котором я упоминал ранее; Обзор добавок креатина и выполнения упражнений показал, что средний запас креатина у мужчин весом 70 кг составляет около 120–140 г. Если предположить, что верхняя цифра в 140 граммов верна, это будет равняться ровно 2 граммам на килограмм веса тела. Основываясь на этой цифре, вы можете рассчитать, сколько креатина использовать во время фазы загрузки. Я бы рекомендовал использовать 0,2 грамма на килограмм веса в день. Разделите эту дозу на 4 отдельные порции и принимайте через равные промежутки времени в течение дня. Чтобы получить максимальную отдачу от креатиновой нагрузки, обязательно примите одну из доз до, во время или после тренировки. После завершения фазы загрузки креатина уменьшите дозу до четверти фазы загрузки. Вот как это будет выглядеть для 100-килограммового спортсмена: Суточная ударная доза креатина: 20 граммов Суточная поддерживающая доза креатина: 5 граммов Конечно, вы можете поэкспериментировать с более высокой дозой 0.3 грамма креатина на килограмм веса тела, но я бы лично рекомендовал начинать с более низкой дозы. При необходимости всегда можно подняться выше. Рекомендации по дозировке креатина Важно отметить, что чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше креатина вы можете накапливать в своих мышцах, и наоборот. Если вы думаете о том, чтобы рассчитать дозу креатина на основе веса тела, вам нужно быть реалистом и учитывать, сколько у вас безжировой массы. Жир не хранит креатин! Возьмите домашние мысли Для того, чтобы полностью насытить запасы креатина в мышцах, вам придется потреблять значительно более высокое ежедневное потребление, чем то, что обычно обеспечивается с помощью диетических средств.Если у вас чувствительный желудок, возможно, нагрузка не для вас. Вопрос: Нужно ли циклически использовать креатин? Это зависит от обстоятельств — есть несколько соображений. Во-первых, нет никаких доказательств того, что циклическое включение и выключение креатина более эффективно, чем его постоянное использование. Если вы используете более низкую дозу креатина и не запускаете фазу загрузки, или если вы добавляете креатиновый комплекс, такой как CRE8N-MX , и принимаете только в дни тренировок, вам не нужно будет циклически принимать добавки.Период! Однако, если вы выполняете фазу загрузки креатином, за которой следует поддерживающая доза, я бы посоветовал использовать циклическое использование следующим образом: Неделя 1: Креатиновая нагрузка (5 граммов 4 раза в день) Недели 2-8: Поддерживающая доза (5 граммов в день, предпочтительно во время тренировки) Недели 9-12: Вне цикла (без креатина) Повторить . Как обсуждалось ранее, вы можете рассчитать собственную дозу креатина в зависимости от массы тела.Однако для большинства людей указанного выше режима должно быть достаточно. Креатиновая нагрузка: безопасность и побочные эффекты. CRE8N-MX® Превосходная креатиновая добавка 24,99 фунтов стерлингов DNA Lean® CRE8N-MX® — это новая захватывающая и инновационная креатиновая добавка, разработанная для быстрого повышения силовых показателей, физической активности и массы скелетных мышц. Если вы хотите воспользоваться всеми мощными преимуществами моногидрата креатина без риска…Подробнее Вопрос: Безопасно ли принимать креатин? Да, принимать креатин совершенно безопасно. Существует буквально множество опубликованных данных медицинских исследований, подтверждающих использование и безопасность креатина. Например, даже Международное общество спортивного питания считает креатин «чрезвычайно безопасным» (7). Несмотря на все данные, основанные на доказательствах, а также на миллионы здоровых потребителей креатина во всем мире, некоторые люди до сих пор делают сумасшедшие заявления о том, что креатин вреден для вас.Было даже сказано, что креатин — это стероид, и он вызывает выпадение волос. Эти утверждения полностью необоснованны и не соответствуют действительности. Не слушайте скептиков, доказано, что креатин работает, и эта самая продаваемая спортивная добавка одобрена как безопасная для употребления людьми всеми руководящими органами, включая Агентство по стандартам на пищевые продукты (FSA) и Британскую ассоциацию регулирующих органов в области лекарственных средств и здравоохранения (MHRA). ). УЗНАТЬ БОЛЬШЕ> Будьте безграничны: полное руководство по ноотропам (НОВОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ) Вопрос: Есть ли побочные эффекты от приема креатина? Есть определенные побочные эффекты, связанные с нагрузкой креатином, обычно при передозировке.Вы можете взять слишком много. Вы когда-нибудь замечали, что на дне шейкера осталась кучка белого креатинового порошка после того, как вы выпили порцию моногидрата креатина? Это пугающе расточительно! Причина этого в том, что растворимость моногидрата креатина не так уж и велика. В редких случаях люди могут испытывать боли в животе и / или диарею во время фазы загрузки креатина. Когда эти мощные микронизированные зерна нерастворенного моногидрата креатина проходят через вашу пищеварительную систему и кишечник, они могут оказывать осмотический эффект.Привлекает воду в неправильном месте и тем самым оказывает слабительное действие, которое в зависимости от дозы может вызвать диарею. Однако это чаще встречается, когда разовые дозы 10 и более граммов принимаются сразу и когда креатин не запивается достаточным количеством воды для правильного и полного растворения порошка. Если вы обнаружите, что испытываете подобные побочные эффекты, просто уменьшите дозу или откажитесь от фазы загрузки. Pro Tip: Придерживайтесь 5-граммовой порции и используйте достаточно воды, чтобы убедиться, что весь порошок креатина растворился. В качестве альтернативы используйте формулу быстро растворяющегося креатина, такую ​​как CRE8N-MX (ЗАГРУЗКА НЕ ТРЕБУЕТСЯ). Вопрос: Может ли креатин повредить почки? № Креатин совершенно безопасен для здоровых взрослых людей со здоровой и нормальной функцией почек. Чтобы креатин усваивался организмом и накапливался в мышечной ткани, он должен сначала метаболизироваться в фосфокреатин (креатинфосфат). В результате этого процесса образуется побочный продукт, называемый креатинином. Здоровье почек обычно измеряется путем рассмотрения уровня креатинина в крови и скорости клубочковой фильтрации (СКФ). Принято считать, что чем выше уровень креатинина в крови, тем больше снижается функция почек. Добавление креатина, особенно во время фазы загрузки, может искусственно повысить уровень креатинина в сыворотке крови. Излишне говорить, что это НЕ означает, что функция почек снижена. Однако, если вы страдаете хроническим заболеванием почек или любой другой формой почечной дисфункции, вам не рекомендуется принимать креатин по указанным выше причинам (8). Загрузка креатина: сводка В конечном итоге весь креатин, независимо от типа, который вы принимаете, хранится в форме креатинфосфата. Однако абсорбция, растворимость и эффективность всех креатинов не одинаковы. Моногидрат креатина, первый король креатина, является наиболее изученной формой креатина на рынке и является основой всех хороших добавок креатина, он действительно работает. С другой стороны, растворимость — это совсем другая проблема, и она может вызвать расстройство пищеварения у некоторых людей с более высокой чувствительностью к креатину. Если вы один из этих людей, откажитесь от фазы загрузки и выберите более низкую поддерживающую дозу или переключитесь на более полноценный креатиновый продукт, такой как CRE8N-MX, который имеет лучшее всасывание. Итог В любом случае, если вы спортсмен работает трудно достичь ваш лучший, вы не можете позволить себе не добавки с креатином. Если вы веган или вегетарианец, вы получите еще больше от добавок креатина. Если вы никогда не пробовали, то стоит — на удивление хорошо. Итак, теперь ваша очередь, какой ваш любимый способ использования креатина? Вы пробовали какие-либо советы из этого руководства? Научные справочные данные: Креатиновая добавка с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновление https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/ Регуляция усиленного кровотока (гиперемии) к мышцам во время упражнений: иерархия конкурирующих физиологических потребностей https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4551211/ Креатин https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Creatine Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом и преимущества терапии креатином для женщин. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26898548 Креатиновые добавки и эффективность упражнений: последние результаты. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15707376 Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669 Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/ Исследования безопасности добавок креатина. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917 В DNA Lean мы верим в факты выше мнения, поэтому все наши статьи основаны на авторитетных научных исследованиях. Кроме того, весь наш контент написан, а затем проверен квалифицированными специалистами, которые являются экспертами в своих областях. Наши специалисты не просто квалифицированы — они имеют многолетний практический опыт. Мы помещаем каждый фрагмент контента с соответствующими основанными на фактах ссылками, добавляя числа в круглых скобках, как это; (1) (2) (3, 4) и т. Д. В соответствии с нашей редакционной политикой. Каждый ссылочный номер представляет собой интерактивную ссылку на данные исследования, на которые мы ссылаемся в этом конкретном абзаце. Наша цель — предоставить вам 100% прозрачность, тем самым давая вам уверенность в том, что вы можете рассчитывать на точность информации, которую мы представляем, и доверять каждой из наших статей для достижения лучшего здоровья и хорошего самочувствия. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.