Пятница, 21 июня

Программы тренировок на турнике: Страница не найдена | Cross.Expert

Лучшие ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ для набора мышечной массы

После тренировок выполняйте упражнения на растяжку. Растяжка мышц способствует более быстрому восстановлению и мышечному росту. Если вы хотите улучшить свою растяжку, вам поможет йога. Заниматься йогой можно даже в домашних условиях.

Чтобы эффективно увеличивать мышечную массу и силу нужно не только тренироваться, но и правильно питаться. Поэтому, во время набора массы увеличьте количество калорий выше вашей дневной нормы. При недостатке калорий вы не сможете увеличить мышечную массу и силу и будете стремительно сохнуть.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии:
С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Удачных тренировок! GSport.Org

Программы подтягиваний на турнике — 8 эффективных вариантов

Упражнения с собственным весом тела на турнике развивают мышцы корпуса, укрепляют связки и сухожилия верхних конечностей. Начинающий спортсмен получает возможность сформировать прочный мышечный каркас и атлетическую фигуру без посещения фитнес-центра. Сегодня мы поговорим об усложненных занятиях. В статье представлены тренировочные программы подтягиваний для подготовленных спортсменов, желающих улучшить свои результаты.

Положение рук в подтягиваниях

Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.

На самом деле, меняя положение кистей на перекладине, можно добиться увеличения или снижения нагрузки, а также сместить акцент в упражнении с одной группы мышц на другую.

Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:

  • Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча, предплечья, дельты, широчайшие.
  • Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук, дополнительно задействуются широчайшие.
  • Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя, вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
  • Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших, бицепсы, передние дельты.
  • Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие, бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция, широчайшие, двуглавые плечевые.
  • Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы, дополнительно работают широчайшие и брахиалис.

Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.

Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.

Программы на увеличение количества повторений

Тренировочный план на 30 недель

Занятия проводятся через день, то есть в неделю получается 3–4 тренировки. Отдых между подходами — 2 минуты. После выполнения 5 сетов рекомендуем повисеть на турнике на время. Это поможет укрепить запястья и развить сильный хват. Если получается, периодически меняйте положение ладоней на перекладине. Так проработка мышц будет более полной.

Неделя

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

Сет 1

6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16

Сет 2

5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10

Сет 3

5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9

Сет 4

4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9

Сет 5

4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8

Всего

24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52

Неделя

16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

Сет 1

16 17 18 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26

Сет 2

11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14 15 15 15

Сет 3

9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14

Сет 4

9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14

Сет 5

9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13

Всего

54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82

Схема достижения 50 подтягиваний на турнике

Программа начинается с небольших нагрузок, но к концу вы сможете достичь результатов, свойственных атлетам высокого уровня. Для успешного прохождения тренировочного плана придерживайтесь следующих правил:

  • Перед тем как приступать, выполните тест на физическую подготовку.
  • На основании полученных в тесте результатов выберите цикл.
  • Выполните цикл и снова сделайте тест.
  • На основании полученных данных снова выберите один из циклов.
  • Повторяйте схему и со временем вы достигните последнего цикла и заветных 50 подтягиваний.

Три важных замечания:

  1. Тест представляет собой выполнение классических подтягиваний на максимальное количество повторений с сохранением правильной техники упражнения.
  2. Между тренировочными днями делайте перерыв на сутки. Между 3 и 4, а также между 6 и 7 занятиями отдыхайте не менее 2 суток. После завершения цикла сделайте паузу на 2–3 дня.
  3. Между подходами отдыхайте по необходимости. Как правило, хватает 2–3 минут. Вы должны хорошо чувствовать, когда ваши мышцы восстановились для следующего сета.

Итак, сделайте тестовый подход на максимальное количество подтягиваний и выберите один из представленных ниже тренировочных циклов.

Цикл 1 (от 6 до 8 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

2

2

3

3

3

4

Сет 2

3

3

4

4

4

5

Сет 3

2

2

2

3

3

4

Сет 4

2

2

2

3

3

4

Сет 5

3

4

4

4

5

6

Цикл 2 (от 9 до 11 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

3

4

5

5

6

6

Сет 2

5

6

7

8

9

9

Сет 3

3

4

5

5

6

6

Сет 4

3

4

5

5

6

6

Сет 5

5

6

6

8

8

10

Цикл 3 (от 12 до 15 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

6

6

7

7

8

9

Сет 2

8

9

10

10

11

11

Сет 3

6

6

6

7

8

9

Сет 4

6

6

6

7

8

9

Сет 5

8

9

9

10

10

11

Цикл 4 (от 16 до 20 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

8

9

9

10

11

11

Сет 2

11

12

13

14

15

15

Сет 3

8

9

9

10

10

11

Сет 4

8

9

9

10

10

11

Сет 5

10

11

12

13

13

13

День 7

День 8

День 9

Сет 1

12

12

13

Сет 2

16

16

17

Сет 3

11

12

13

Сет 4

11

12

13

Сет 5

15

16

16

Цикл 5 (от 21 до 25 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

12

13

13

14

14

15

Сет 2

16

16

17

19

19

20

Сет 3

12

12

13

13

14

14

Сет 4

12

12

13

13

14

14

Сет 5

15

16

16

18

19

20

День 7

День 8

День 9

Сет 1

16

16

17

Сет 2

20

21

22

Сет 3

16

16

16

Сет 4

16

16

16

Сет 5

20

20

21

Цикл 6 (от 26 до 30 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

16

16

17

17

18

19

Сет 2

18

20

21

22

23

25

Сет 3

15

16

16

17

18

18

Сет 4

15

16

16

17

18

18

Сет 5

17

19

20

22

22

24

День 7

День 8

День 9

Сет 1

19

19

20

Сет 2

26

27

28

Сет 3

18

19

20

Сет 4

18

19

20

Сет 5

25

26

28

Цикл 7 (от 31 до 35 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

20

22

23

24

25

25

Сет 2

25

25

26

27

28

29

Сет 3

19

21

23

24

24

25

Сет 4

19

21

23

24

24

25

Сет 5

23

25

25

26

27

28

День 7

День 8

День 9

Сет 1

26

26

26

Сет 2

29

30

32

Сет 3

25

26

26

Сет 4

25

26

26

Сет 5

29

30

32

Цикл 8 (от 36 до 40 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

23

24

25

26

26

26

Сет 2

27

28

29

30

31

31

Сет 3

22

24

24

25

25

26

Сет 4

22

24

24

25

25

26

Сет 5

26

28

29

30

31

31

День 7

День 8

День 9

Сет 1

27

28

28

Сет 2

31

32

34

Сет 3

26

26

27

Сет 4

26

26

27

Сет 5

32

32

34

Цикл 9 (более 40 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

25

25

25

26

26

27

Сет 2

28

29

30

31

32

32

Сет 3

24

25

25

25

26

26

Сет 4

24

25

25

25

26

26

Сет 5

26

28

29

31

31

32

День 7

День 8

День 9

Сет 1

27

28

29

Сет 2

34

34

35

Сет 3

26

26

27

Сет 4

26

26

27

Сет 5

33

34

35

Методика подтягиваний Армстронга

Прежде чем приступать непосредственно к системе подтягиваний, необходимо укрепить мускулатуру плечевого пояса. Для этого каждый день утром, после пробуждения, выполняйте 3 подхода классических отжиманий от пола на максимум. Продолжайте в течение 3–4 недель.

Программа состоит из 5 тренировочных дней. Суббота, воскресенье — отдых.

Эффективность плана будет зависеть от регулярности. Не рекомендуется пропускать занятия. Важно следить за «качеством» подтягиваний. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой.

Понедельник

Выполните 5 подходов подтягиваний на турнике на максимальное количество повторений. Хват — классический, прямой. Пауза между сетами — 1,5–2 минуты.

Вторник

Тренировка по системе «пирамида». Сделайте 1 подтягивание, отдохните 10 секунд, сделайте 2 подтягивания, отдохните 20 секунд, сделайте 3 подтягивания, отдохните 30 секунд.

Продолжайте в таком режиме, пока не дойдете до максимального количества повторений в сете. После этого передохните 1 минуту и сделайте еще один подход до отказа.

Среда

Экспериментально определите для себя количество повторений, с которым сможете сделать 9 сетов. Проведите тренировку, меняя ширину хвата через каждые 3 подхода: широкий, средний, узкий.

Отдых между подходами — 1 минута. Важно, чтобы количество подтягиваний в каждом сете было одинаковым.

Четверг

В предыдущий день вы определили количество повторений в сете. Теперь сделайте максимальное количество подходов (желательно более 9), меняя ширину хвата каждые 3 сета. Отдых — 60 секунд. Каждую неделю добавляйте в подход по 1 повторению.

Пятница

Оцените 4 предыдущих занятия и определите для себя самое сложное. Именно его и выполните в этот день.

Заключение

Подготовленным спортсменам, подтягивающимся по 8–10 повторений за сет, через 4–5 недель выполнения данной программы удастся сделать не менее 20 подтягиваний. Главное — регулярность и стремление к результату.

Программа 25 подтягиваний за 6 недель

Прежде всего необходимо определить начальный уровень подготовки. Для этого выполните за 1 сет максимальное количество подтягиваний с сохранением правильной техники.

  • Начальный уровень — 1 раз.
  • Средний уровень — 2–3 раза.
  • Хороший уровень — более 4 раз.

Сопоставьте результат теста с таблицами подтягиваний на турнике (ниже) и определите свою нагрузку.

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Между тренировками отдыхайте не менее суток. Между сетами делайте паузы на 50–60 секунд (если нужно — больше).

Программа не подходит спортсменам, подтягивающимся более 8–10 раз, так как будет для них бесполезной.

Первая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

1

1

Подход 2

1

1

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

Подход 5

1

2

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

1

1

Подход 2

1

1

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

1

Подход 5

1

3

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

1

2

Подход 2

1

2

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

1

Подход 5

1

2

3

Вторая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

1

1

Подход 2

1

2

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

1

Подход 5

1

2

3

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

2

3

Подход 2

1

2

3

Подход 3

1

2

2

Подход 4

1

1

2

Подход 5

1

2

3

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

2

2

Подход 2

1

2

3

Подход 3

1

2

3

Подход 4

1

2

3

Подход 5

1

2

3

Третья неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

2

2

Подход 2

2

3

3

Подход 3

1

2

3

Подход 4

1

2

3

Подход 5

2

3

3

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

3

3

Подход 2

2

4

4

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

3

4

4

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

3

4

Подход 2

2

4

5

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

2

4

5

Четвертая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

3

4

Подход 2

2

4

5

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

3

4

6

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

4

5

Подход 2

3

5

6

Подход 3

2

4

5

Подход 4

2

4

5

Подход 5

3

5

7

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

3

4

6

Подход 2

3

5

6

Подход 3

2

5

5

Подход 4

2

5

5

Подход 5

4

6

7

Пятая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

3

5

6

Подход 2

4

6

7

Подход 3

3

4

5

Подход 4

3

4

5

Подход 5

3

6

7

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

3

5

7

Подход 2

4

7

8

Подход 3

4

4

6

Подход 4

3

4

5

Подход 5

4

7

8

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

4

6

8

Подход 2

4

7

8

Подход 3

4

5

6

Подход 4

3

4

6

Подход 5

4

7

8

Шестая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

5

7

9

Подход 2

4

7

8

Подход 3

4

5

6

Подход 4

4

5

6

Подход 5

4

7

9

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

5

7

9

Подход 2

5

7

9

Подход 3

4

6

6

Подход 4

4

6

7

Подход 5

5

7

9

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

5

7

9

Подход 2

5

7

9

Подход 3

5

7

8

Подход 4

5

7

8

Подход 5

5

7

9

По завершении программы спортсменам с хорошим уровнем следует выполнить тестовый подход на турнике на максимум повторений.

Если получилось сделать 25 чистых подтягиваний с сохранением техники — поздравляем, результат достигнут! Если не получилось — повторите программу 6 недели и снова протестируйте себя.

Спортсменам с начальным и средним уровнями необходимо отдохнуть 3–4 дня и заново пройти весь цикл тренировок, но уже с повышенными нагрузками.

Программа 100 подтягиваний — это реально?

Сложно предложить конкретную программу, позволяющую достичь 100 подтягиваний за один подход. Это очень много!

Вы можете использовать 30-недельный план (рассмотрен ранее) и достичь 82 подтягиваний в 5 подходах. Если необходимо преодолеть рубеж в 100 подтягиваний, интуитивно добавьте в каждом подходе по нескольку повторений и увеличьте план на несколько дней.

Однако есть уникальные спортсмены, достигшие 100 повторений на турнике за один сет. Например, Андрей Исыпов (страничка Андрея в ВК).

Путь с 40 до 100 подтягиваний занял у него более двух лет. Программа Андрея состоит из занятий на выносливость и тренировок на турнике с дополнительным весом. В этом интервью спортсмен рассказывает о своей методике.

Программа 10 подтягиваний

Простой тренировочный план для спортсменов, подтягивающихся 4–6 раз, но желающих увеличить количество повторений до 10 за сет.

Занятия проводятся через день: понедельник, среда, пятница. (суббота, воскресенье — выходные). Отдых между подходами — 1–2 минуты. Программа рассчитана на 2 недели.

ПН.

СР.

ПТ.

ПН.

СР.

ПТ

Сет 1

2

2

3

3

3

4

Сет 2

3

3

4

4

5

5

Сет 3

2

2

2

3

3

4

Сет 4

2

2

2

3

3

4

Сет 5

3

4

4

4

5

6

Всего

12

13

15

17

19

23

Завершив программу, сделайте тестовый подход. Как правило, все спортсмены, использующие данный план, выполняют 10 или более повторений. Если не получилось, отдохните неделю и повторите схему.

Программы на силу, массу, рельеф

Программа подтягиваний на турнике с отягощением

Данный тренировочный план предназначен для спортсменов, свободно подтягивающихся 12–15 раз. Цели — развитие силы и наращивание мышечной массы. Количество занятий — 3 в неделю. Отдых между подходами — 2–3 минуты. Программа рассчитана на 8 недель.

Недели 1 (5 кг) 2 (6 кг) 3 (7 кг) 4 (8 кг) 5 (9 кг) 6 (10 кг) 7 (12 кг) 8 (14 кг)
Сет 1 7 8 8 9 9 10 10 11
Сет 2 6 7 8 8 9 9 10 10
Сет 3 5 6 6 7 7 8 9 10
Сет 4 6 7 8 8 9 9 10 10
Всего 24 28 30 32 34 36 39 41

В скобках указаны весовые нагрузки снарядов, прикрепляемых к поясу. Если не получается использовать предложенные отягощения, можете слегка снизить вес, но количество повторений должно остаться неизменным.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Программа рассчитана на продвинутых спортсменов. Количество занятий — 3–4 в неделю. Отдых между подходами — 1–2 минуты. Метод проведения занятия — круговой. Количество кругов — 2–3 за тренировку:

  1. Суставная разминка.
  2. Подтягивания прямым хватом — 10–12 раз.
  3. Отжимания от брусьев — 10–12 раз.
  4. Болгарские приседы — по 15 раз на каждую ногу.
  5. Подтягивания обратным хватом — 10–12 раз.
  6. Обратные отжимания от скамьи — 10–12 раз.
  7. Воздушные приседания — 20 раз.
  8. Подтягивания узким хватом — 10–12 раз.
  9. Отжимания от пола — 10–12 раз.
  10. Выпрыгивания из глубокого приседа вверх — 30 раз.

В дни отдыха допускается проведение дополнительных кардиозанятий. Это поможет быстрее сжечь подкожный жир. Главное — следить за самочувствием, хорошо восстанавливаться и не допускать перетренированности.

Программа подтягиваний на 1 руке с резиновыми петлями

Тренировочный план рассчитан на опытных спортсменов. В основе программы — использование резиновых эспандеров-петель разной жесткости. Подтягивания выполняются поочередно обеими руками.

Первые 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 10 сетов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Вторые 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 6 подходов по 10 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Третьи 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 6 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Четвертые 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.

Пятая серия из 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением фиолетового эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
  • 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Шестая серия из 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением желтого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
  • 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Методики подтягиваний

Кроме представленных программ существуют интенсивные методики тренинга на турнике, которые можно периодически использовать для «шокирования» мышц и преодоления состояния плато:

  • Лесенка. Спортсмен увеличивает количество подтягиваний на одно с каждым последующим сетом пока не дойдет до максимального значения. Отдых — 30–40 секунд.
  • Обратная лесенка. Спортсмен делает сет до отказа, отдыхает примерно 30–40 секунд, затем делает снова подход до отказа. Упражнение выполняется, пока количество отказных повторений не упадет до минимума.
  • Подтягивания каждый час в течение дня. Спортсмен делает по одному подходу каждый час. Начинать рекомендуется с 10:00, а последний сет нужно выполнить в 20:00. Если каждый час делать по 6 повторений, то за весь день получится довольно внушительное количество — 66 подтягиваний.

Нужны ли отдельные программы подтягиваний для девушек?

Отдельных программ для девушек обычно не выделяют. Спортсменкам можно использовать любой представленный в статье план.

Конечно же, прежде чем приступать к программе, девушке необходимо освоить само движение на турнике. Для этого предлагаем ознакомиться со следующими материалами:

Если начинающей спортсменке тяжело поднимать вес тела на перекладине, рекомендуем подтягиваться в гравитроне или с использованием петель-эспандеров.

Подтягивания для получения значка ГТО

Таблица подтягиваний для мальчиков и мужчин (высокая перекладина):

Ступени (по возрастам)

Бронзовый значок

Серебряный значок

Золотой значок

1 ст. (6–8 лет)

2

3

4

2 ст. (9–10 лет)

2

3

5

3 ст. (11–12 лет)

3

4

7

4 ст. (13–15 лет)

4

6

10

5 ст. (16–17 лет)

8

10

13

6 ст. (18–24 лет)

9

10

13

6 ст. (25–29 лет)

9

10

12

7 ст. (30–34 лет)

4

6

9

7 ст. (35–39 лет)

4

5

8

8 ст. (40–44 лет)

4

6

9

8 ст. (45–49 лет)

3

5

8

9 ст. (50–54 лет)

2

4

7

9 ст. (55–59 лет)

2

3

6

Таблица подтягиваний для девочек и женщин (низкая перекладина):

Ступени (по возрастам)

Бронзовый значок

Серебряный значок

Золотой значок

1 ст. (6–8 лет)

4

6

11

2 ст. (9–10 лет)

7

9

15

3 ст. (11–12 лет)

9

11

17

4 ст. (13–15 лет)

10

12

18

5 ст. (16–17 лет)

11

13

19

6 ст. (18–24 лет)

10

12

18

6 ст. (25–29 лет)

9

11

17

7 ст. (30–34 лет)

8

10

26

7 ст. (35–39 лет)

7

9

15

8 ст. (40–44 лет)

6

8

14

8 ст. (45–49 лет)

5

7

12

9 ст. (50–54 лет)

4

6

10

9 ст. (55–59 лет)

3

5

9

В зависимости от того, на какой значок вы претендуете, можете использовать планы подготовки, представленные в данной статье, либо иные программы для новичков.

С рекомендациями по подготовке вы можете ознакомиться здесь и здесь.

Какая программа лучше?

Выбор программы зависит от множества факторов. Например, спортсмену, подтягивающемуся 5–7 раз не стоит начинать силовые тренировки на турнике с отягощениями. Для начала ему нужно увеличить количество подтягиваний хотя бы до 10–15.

Большое значение имеют генетические особенности спортсмена. У одних людей связки и сухожилия развиты лучше, у других — хуже. Следовательно, методики тренинга, и результаты будут разными. В этом материале мы представили различные программы — выбирайте подходящий тренировочный план. Желаем успешных тренировок!

Программа тренировок на турнике и брусьях: масса, сила и рельф


Правила и рекомендации для занятия на турниках и брусьях

Можно ли накачаться на турнике и брусьях?

Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни. Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат. Различная высота планок позволяет с успехом применять снаряды для развития всех мышечных сегментов.

Типы хватов

    »  Прямой. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
    »  Обратный. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
    »  Разноименный (разнохват). Пальцами одной руки обхватите перекладину прямым хватом, а другой — обратным.

    »  Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу.
    »  Узкий. Дистанция между кистями рук составляет не более 15 см. Акцент нагрузки приходится на руки.
    »  Параллельный. Кисти рук располагаются в проекции плеч. Акцент нагрузки равномерно распределен между руками и спиной.
    »  Широкий. Кисти рук ставят шире проекции плечей. Акцент приходится на спину.

    »  Стандартный. Подтягиваясь, касайтесь турника грудной клеткой.
    »  За головой. Подтягиваясь, касайтесь турника плечами и спиной, голову отводя вперед.

Режим и частота занятий

Новые мышечные волокна образовываются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому на старте  рекомендуемый режим занятий — «1+1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что позволяет исключить адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас окрепнет (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2+1 или 3+1.

Кратность повторов упражнения зависит от начальной подготовки. Главное – соблюдать технику, а не стремиться повторить как можно больше. Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор сделать правильно, чем подтянуться 100 раз и повредить мышцы. В среднем, рекомендуемая частота повторов для новичков – 1 сет по 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 сетов, для профи – сколько возможно.

Частые ошибки

    »  Резкие движения. Для максимальной прокачки мышц и снижения риска травмы, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.
    »  Выпрямление локтей. Для снижения нагрузки на локтевые суставы нельзя руки разгибать полностью.
    »  Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдохов и выдохов с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе – смена положения, на вдохе – возврат в исходное положение.
    »  Напряжение шеи. Акцент нагрузки делается на руках, плечах, спине, прессе или ногах.
    »  Занятие на турнике с весом. Прежде чем добавлять утяжелители, следует убедиться, что нагрузки с собственным весом исполняются технически верно.

Список эффективных упражнений

Спина

    »  Турник:
    »  Подтягивания:

    1. прямым хватом с широкой постановкой рук к груди
    2. обратным хватом с узкой постановкой рук
    3. за голову
    4. австралийские
    5. разнохватом
    6. «Лучник»
    7. диагональные
    8. Пуловер обратным хватом на турнике
    9. Бурпи с выходом на перекладину

    »  Брусья:

    1. Отжимания обратным хватом
    2. Отжимания с наклоном вперед

Пресс

    »  Турник:

    1. Скручивания в висе
    2. Уголок
    3. Подъем коленей в висе с выходом в уголок
    4. Подъем носочков ног к плечам
    5. «Маятник»
    6. «Циркуль»

    »  Брусья:

    1. Подтягивание коленей
    2. Подъем прямых ног
    3. Прямые и боковые скручивания из горизонтального положения
    4. Повороты в уголке

Грудь

    »  Турник:

    1. Подтягивания обратным хватом
    2. Подтягивания за голову с очень широкой постановкой рук
    3. Горизонтальные подтягивания

    »  Брусья:

    1. Отжимания грудным стилем
    4. Обратные шраги
    5. Отжимания с уголком
    6. Диагональные отжимания
    7. Глубокие отжимания

Руки

    »  Турник:

    1. Французский жим с низкой перекладины
    2. Подтягивания одной рукой
    3. Алмазные отжимания
    4. Подтягивания за голову с широкой постановкой кистей

    »  Брусья:

    1. Корейские отжимания («Дельфинчик»)
    2. Отжимания в горизонтальном упоре
    3. Отжимания с возвышенности

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с массой собственного тела. Чем больший процент жира и меньший мышц – тем выше риск травмы. План тренировок на турнике и брусьях для начинающих направлен на прокачку ключевых мышечных сегментов и укрепление каркаса тела в целом.

Если человек не способен подтянуться самостоятельно, настоятельно рекомендуется привлечь другого человека для страховки.

Пример тренировочной программы

День 1

    1. Начать следует с классических подтягиваний прямым хватом.
    2. Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.
    3. Заканчивают первый тренировочный день прямые скручивания с горизонтального положения на брусьях.

День 2

    1. После разминки делаются подтягивания на высокой перекладине прямым хватом.
    2. На брусьях выполняют подъем коленей к плечам.
    3. Закончить рекомендутеся скручиваниями корпуса в упоре на брусьях.

День 3

    1. Начинают работу с подтягиваний в австралийском стиле.
    2. Для разработки пресса поднимают колени к плечам.
    3. Заканчивают сет отжимания в грудном стиле.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Упражнения на массу на турнике и брусьях выполняются либо для каждого мышечного сегмента в отдельный день, либо комбинируются для 1-2 сегментов. Дополнением к каждой тренировочной схеме является прокачка брюшного пресса.

Набор массы на турнике требует выполнения упражнений в 4-6 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 3 минут. Программа рассчитана на средний уровень тренированности. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет либо пояс для отягощения.

В качестве груза и утяжеления при работе на турнике и брусьях применяют жилеты, манжеты и пояса для конечностей. Такие веса закрепляются на липучках и не ограничивают движения кистей рук. Для уменьшения скольжения рекомендуется надевать перчатки.

Пример тренировочной программы

День 1:

    1. Для прокачки спины на турнике выполняют подтягиваются с широкой постановкой рук.
    2. Потом переходят к австралийским подтягиваниям.
    3. Для тренировки мышц кора предпочтение отдают подъему коленей с упором на брусьях.
    4. Сет заканчивается глубокими отжиманиями на брусьях.

День 2:

    1. На турнике последовательно выполняют подтягивание на бицепс и подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.
    2. После отдыха переходят к пуловеру обратным хватом с частичной амплитудой.
    3. Заканчивают тренировку рук подтягиваниями на бицепс на низкой перекладине.

День 3:

    1. Стартуют с алмазных отжимания с упором на низкую перекладину.
    2. После отдыха переходят к экстензии на трицепс.
    3. На брусьях выполняют отжимания с горизонтального упора.
    4. Заканчивают тренинг подъемом коленей к плечам, упираясь на брусья.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Проработка рельефа – дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам. Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, однако они обязательно комбинируются с базовыми нагрузками. Наибольшие результаты приносят высокоинтенсивные тренировки, которые сжигают жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения делается небольшая пауза.

Пример тренировочной программы

День 1:

    1. На турнике выполняют подтягивания широким хватом и с разнохватом.
    2. Переходят к французскому жиму на низкой перекладине.
    3. На брусьях выполняются подъемы ног с выходом в уголок и повороты в уголке.

День 2:

    1. Начинают с подтягиваний одной рукой обратным хватом.
    2. С опорой на брусьях делают отжимания в горизонтальном упоре.
    3. Заканчивают корейскими отжиманиями и обратными шраги на брусьях.

День 3:

    1. Самая тяжелая тренировка начинается с негативных подтягиваний с обратным хватом и разнохватом.
    2. Затем выполняются подтягивания в стиле «Лучник».
    3. Для пресса выбираем подъем прямых ног к  плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях.
    4. Заканчивают тренинг отжимания с возвышенной опоры.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Подтягивания на силу требуют быстрого темпа в первой фазе (само подтягивание) и медленного – во второй (опускание корпуса). В программе рекомендуется чередовать базовые и изолирующие типы нагрузки. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но растут также показатели силы и выносливости.

Пример тренировочной программы

День 1:

    1. Начинают с подтягиваний одной рукой, перехватив перекладину обратным хватом.
    2. С обратным же хватом переходят к отжиманиям с опорой на брусья.
    3. В конце выполняют подтягивания на турнике с широкой постановкой рук и подтягивания на брусьях с ногами.

День 2:

    1. Начинают с австралийских подтягиваний.
    2. Для прокачки мышц груди и спины делают отжимания с опорой на брусья, немного наклонив тело вперед.
    3. Для прокачки брюшного пресса идеально подойдет подъем носочков ног к плечам.

День 3:

    1. Начинают сет с алмазных отжиманий с опорой на низкую перекладину.
    2. Переходят на подтягивания на турнике за голову с широкой постановкой кистей.
    3. После разогрева выполняют берпи с выходом на турник.
    4. Закрывают сет подтягиваниями с опорой на брусья.

Видео тренировок на турнике и брусьях

Программа упражнений на турнике | Тренировка на перекладине

Перекладина, она же — турник, является весьма распространённым спортивным снарядом. Устанавливаются перекладины в помещениях (в спортзале, дома) или на свежем воздухе. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто укрепить здоровье.

Особенности занятий на турнике

Перекладина — это стальной стержень, который размещён на вертикальных стойках и закреплён с помощью специальных растяжек. Самые простые упражнения на турнике — подтягивания — известны всем с уроков физической культуры в школе. Однако подтягивание на турнике включается в программу и сложных программ тренировок.

Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и виды хватов. Например, при подтягивании широким хватом обеспечивается нагрузка мышц спины, а с узким и средним — мышц рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже дома позволяет спортсменам проработать отдельные мышечные зоны.

Ключевые правила при занятиях на турнике:

  1. Правильное дыхание: подъём вверх на выдохе, опускание на вдохе.
  2. Плавное и аккуратное выполнение движений, без рывков.
  3. Следование технике выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря о снижении травмоопасности.
  4. Отказ от тренировки во время болезни.

Оптимальным возрастом для начала тренировок у мужчин является 15-16 лет. Женщинам добиться впечатляющих результатов на турнике сложнее. Руки перед тренировкой можно обработать тальком или песком, а в холодное время года надеть уменьшающие скольжение перчатки.

Виды упражнений на турнике

Не имеет значения, занимаетесь вы на свежем воздухе или у вас домашняя программа тренировок на турнике, начинать необходимо с разминки. Она должна включать разогрев мышц (повороты корпуса, лёгкий бег, махи руками) и дыхательную гимнастику. Без разминки увеличивается риск получить серьёзную травму. Завершать тренировку рекомендуется растяжкой и упражнениями на расслабление.

В середине будут силовая нагрузка и выполнение технических элементов. Сложные и травмоопасные упражнения на турнике выполнять дома или на улице не следует, они допустимы только в зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

Подтягивания (к подбородку узким хватом, к груди широким хватом, к подбородку обратным узким хватом), «солнышко» — программа тренировки на турнике для начинающих включает эти упражнения. После их освоения можно попробовать выполнить «эндо», «штальдер» или «русско-чешские обороты».

Программы тренировок на турнике по целям

Как мы уже сказали, занятия на перекладине помогут добиться хорошего результата. При этом акцент на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена. Эффективным считается чередование тренировок на турнике и на брусьях, чтобы задействовать мышцы трицепса, бицепса, спины, груди и пресса. Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня занятий по 20-30 минут и три дня отдыха.

Программа тренировок на турнике на силу.

      1. Понедельник и четверг. Поднятие тела до груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений. В конце упражнение на пресс в висе в количестве 3 подходов по 7 повторений.
      2. Вторник и пятница. Подтягивания за голову, руки установлены как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов можно увеличивать.
      3. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

Программа тренировок на турнике для набора массы — 4 дня.

      1. Первый день выполняются подтягивания широким хватом с весом. Ремень с весом фиксируется на поясе, блины фиксируются ногами. Вниз нужно опускаться медленно. Достаточно 3-4 подходов на максимальное количество повторений. Потом можно потренироваться на брусьях.
      2. Во второй день программа тренировок на турнике на массу предусматривает подтягивания узким хватом и следом за ними подтягивания за голову широким хватом. Оба упражнения по 3-4 подхода и 8 повторов.
      3. В третий день подтягивания с неполным распрямлением рук в локтях в сочетании с последующим отжиманием на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
      4. В четвёртый день поочерёдно выполняются подтягивания на одной руке.

Программа тренировок на турнике для рельефа.

    1. Понедельник и среда. Широкий хват, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включаются мышцы спины. Затем подтягивания с ладонями от себя в таком же количестве (прорабатываются трапеции, бицепс, верх груди). Далее подтягивания с обратным хватом, 4 полхода по 8 повторений. А в конце проработка пресса, ноги должны достигнуть угла в 90 градусов. Снова 4 подхода и 8 повторений.
    2. Вторник и четверг. Подтягивания с разным хватом (4 подхода, 8 повторений). Затем широкий хват, ладони в сторону лица (участвуют дельта и зубчатая мышца). После него подтягивание с узким хватом и классической постановкой рук (4 по 8). Далее узкий хват, ладони в сторону лица (4 по 8, можно сделать в пятницу, если больше нет сил). Завершают упражнения на пресс с поднятием ног в висе до прямого угла (2 по 8) и аналогично, ноги согнуты в коленях, а в максимальной точке прикоснуться к грудной клетке.
    3. Пятница-воскресенье — выходные.

Занятия на турнике расходуют много энергии и требуют сбалансированного рациона. В нём должны быть не только с белки, жиры и углеводы, но и с витамины и минеральные вещества. Во время активной работы на формирование рельефа рацион дополнят протеиновые коктейли. Основные правила также предписывают есть не ранее, чем за час до тренировки и спустя минимум два часа после неё. Противопоказаны упражнения на перекладине людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьёзные проблемы с суставами и сухожилиями.

Программа тренировок на турнике

Доброе время суток друзья!

Самый популярный и распространённый инструмент для выполнения силовых упражнений является турник или   перекладина.Какие упражнения для съемного турника существуют.Предлагаю вашему вниманию программу тренировок на турнике,в которую входит комплекс упражнений на турнике в том числе для начинающих,который вы можете применить как дома так и в тренажерном зале или на улице. Одним из современных видов является съемный турник, который может позволить себе приобрести любой увлекающийся спортом человек и поставить у себя дома. Устройство не сложное, но очень эффективное. Конечно полноценно развить мускулатуру только используя турник не получиться, но имея в своем распоряжении этот снаряд можно составить себе полноценный комплекс упражнений задействовав некоторые группы мышц.

Воспользоваться Комплексом упражнений на турнике могут как бывалые атлеты так и начинающие

Потягивание обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений.

Подтягивание обратным хватом неплохо развивают бицепсы мышцы спины способствует стабильности плечевого пояса. Бицепс. Хват на ширине плеч. Подтянувшись вверх подборок поравнялся перекладине. Задержись в этом положении, затем распрямив руки вернись в исходное положение. Сделай вдох-выдох и продолжай упражнение.Отличное упражнение для составления программы тренировок на турнике.

Обратные шраги – 3 подхода по 8 повторений.

Повисни на перекладине хват сверху. Вытяни руки не сгибая в локтях, опусти плечевой пояс вниз, при этом подтяни себя вверх на несколько сантиметров. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение и сразу делай новое повторение. Это упражнения поможет нагрузить низ трапециевидной мышцы и плечевой пояс.

Продолжаем рассматривать упражнения для турника нашего комплекса.

Дворники- 3 подхода по 10 повторов.

Достаточно сложное упражнение. Повисни на перекладине обратным хватом. Подними ноги почти до вертикального положения. Поверни ноги вправо, по возможности до вертикального положения и сразу в левую сторону, вернись обратно опусти ноги это считается 1 повторение. Эффективное упражнение для брюшного пресса тоже впишится в программу тренировок на турнике.

Подтягивание широким хватом- 3 подхода по 10 повторений.

Взявшись хватом сверху за перекладину руки шире плеч. Грудь подать немного вперед, прогнувшись подтянись вверх стараясь подбородок поднять выше перекладины, плавно вернись в исходное положение. Отличное подспорье данное упражнение для широчайших мышц спины.Подтягивание на турнике программа тренировок.

Отжимание-3 подхода по 10 повторений.

Съемный турник на земле. Прими в упор лежа ладони на рукоятке турника хват чуть шире плеч,не прогибаясь в пояснице опустись на согнутых руках вниз, задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение. Задействованы дельта, трицепс, грудные мышцы.

Скалолаз – 3 подхода по 10 повторений.

Возьмись за гриф широким хватом сверху. Подтянись вверх. Теперь не опускаясь вниз сместить как можно больше вправо. Вернись в исходное положение. Повтори данное упражнение со смещением влево. Каждое смещение 1 повторение.

Полумесяц – 3 подхода по 10 повторений.

Повисни на перекладине хватом сверху. Подними прямые ноги к перекладине по широкой дуге опусти ноги вправо, сохраняя корпус вертикально. Вернись в исходное положение и опусти ноги через левую сторону. Движение в каждую сторону считается одно повторение. Хорошее упражнение для пресса.Олично подойдет в программу тренировок на турнике дома.

Негативные подтягивания – 3 подхода по 10 повторений.

Встань на стул, стоявший рядом с турником. Повисни на перекладине обратным хватом. Медленно опустить на прямые руки, конечно без стула. Затем вновь встань на стул и повтори. Спина, пресс, бицепс, предплечье.

Подтягивание за голову 3 подхода по 10 повторений.

 

Возьмись широким хватом сверху. Руки шире плеч. Держа вертикально корпус подтянись, заводя турник за затылок как можно выше.

Взрывное подтягивание 5 подходов по 5 повторений.

Подтягивание на турнике в программе тренировок должна присутствовать всегда.Возьмись за перекладину широким хватом сверху. Резко подтянись и в верхней точке перехватись руками поуже, опустись, теперь не меняя положения рук вновь с рывком подтянись и в верхней фазе перехватись с узкого хвата вновь на широкий. Это будет один подход.Согласитесь интересные занятия на турнике,помогут вам разнообразить вашу силовую нагрузку.Вот такую программу тренировок на турнике на неделю вы можете использовать,даже если вы начинающий,только с меньшим количеством повторений.

Вот такой комплекс упражнений ты можешь использовать дома.Подобная программа тренировок на турнике для мужчин,но и женщины могут воспользоваться некоторыми упражненями комплекса. Подойдет для атлетов,кто желает нарастить мышечную массу,добиться рельефа,заполучить силу используя только одну перекладину.Жду ваших комментариев,дополнений.надеюсь вы станете подписчиком моего блога,где вас ждут новые интересные новости и программы тренировок.С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

ПРАВИЛА ТРЕНИНГА и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ для НАЧИНАЮЩИХ и ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Тренировка на турнике и брусьях может преследовать совершенно разные цели и, как следствие, может быть представлена совершено отличными друг от друга сис­те­ма­ми.  Точно так же, как и тренировки в тренажерном зале имеют разные структуры и мо­гут спо­соб­с­т­во­вать развитию силовых качеств, силовой выносливости или сни­же­нию уров­ня подкожного жира, точно так же любую из этих целей может прес­ле­до­вать сис­те­ма тренировок на турниках и брусьях. Именно поэтому точно так же, как и в тре­на­жер­ном зале, тренируясь на турниках и брусьях, Вы должны прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку, должны заниматься систематично, должны правильно пи­тать­ся, по­боль­ше спать и вести здоровый образ жизни!

Как правило, на турниках и брусьях тренируются для того, чтобы подкачаться, под­дер­жать форму или укрепить здоровье. Единственной более сложной и про­фес­си­о­наль­ной тренировкой может быть тренировка выносливости, которую ис­поль­зу­ют в качестве ОФП, так же эту схему можно использовать для поддержания фор­мы. Во­об­ще, тре­ни­ро­вать­ся только на турниках и брусьях имеет смысл в двух слу­ча­ях: ког­да нет дру­гих снарядов и когда Вам нужно повысить силовые качества и вы­но­с­ли­вость, не те­ряя скоростных качеств. Если же Вы хотите подкачаться или ук­ре­пить здо­ро­вье, то гораздо разумнее заниматься в тренажерном зале, поскольку ши­ро­кий вы­бор тре­на­же­ров позволяет подобрать более подходящие именно Вам уп­раж­не­ния.

Общие правила тренинга

Систематичность: это правило распространяется на все аспекты тренинга, то есть, Вы должны тренировать все тело, чтобы гармонично развиваться, Вы должны не только тре­ни­ро­вать­ся, но и восстанавливаться, а, главное, делать это все по некоторой выб­ран­ной схе­ме. Суть в том, что без системы Ваш организм не сможет приспособиться к наг­руз­кам, а это превратит тренинг в беспрерывное травмирование, поскольку наг­руз­ка всег­да будет избыточной. Именно поэтому тренировочный объем и ин­тен­сив­ность тре­ни­ров­ки нужно повышать постепенно, начиная с более простых и лег­ких схем, пос­те­пен­но все усложняя и усложняя нагрузку. Что же касается гар­мо­нич­но­го раз­ви­тия те­ла, то и это необходимо сразу по нескольким причинам.

Во-первых, если Вы будете тренироваться только на турниках и брусьях, то не сможете раз­вить низ тела, а это будет создавать диспропорцию, которая не только затормозит Ва­ше раз­ви­тие, но ещё и будет выглядеть просто не эстетично. Суть в том, что ор­га­низм всег­да стре­мит­ся к гомеостазу, равновесию во всем, поэтому, если какая-та часть те­ла бу­дет значительно больше другой, то её дальнейший рост будет за­мед­лять­ся, а ре­сур­сы направлены на развитие отстающей части. Именно поэтому, да­же, ес­ли Вы но­ги не бу­де­те тренировать совершенно, они все равно будут расти, прос­то очень мед­лен­но. Вот и получается, что эффективность тренинга спины зна­чи­тель­но па­да­ет просто потому, что Вы не тренируете ноги!

Во-вторых, специализируясь на чем-то, Вы становитесь менее функциональным. Ска­жем, если Вы будете только подтягиваться, то подтягиваться на перекладине Вы смо­же­те очень много, но зато Вы будете совершенно не приспособлены к другим видам наг­руз­ки. Это хо­ро­шо заметно на примере «жимовиков», которые жмут лежа больше, чем при­се­да­ют или тя­нут. Поэтому, если Вы хотите быть всесторонне развитым, обя­за­тель­но тре­ни­руй­те все части тела, и даже, если Вы хотите иметь просто широкую грудь и боль­шую би­цу­ху, все равно тренируйте все части тела, просто больше внимания уде­ляй­те це­ле­вым мышечным группам!

Прогрессия нагрузок: является способом улучшения тех или иных качеств, в за­ви­си­мос­ти от того, каким образом Вы прогрессируете нагрузку. Если Вы увеличиваете отя­го­ще­ние, то растет сила, если увеличиваете объем, растет выносливость и т.д. Всег­да раз­ви­ва­ет­ся то, что тре­ни­ру­е­те, поэтому и важно понимать цель тренинга, в со­от­вет­с­т­вии с чем, под­би­рать и программу тренировок. Кроме того, прогрессия наг­ру­зок яв­ля­ет­ся критерием пригодности программы, если Вы можете прогрессировать, зна­чит, Вы да­е­те мыш­цам адекватную нагрузку и достаточно времени для отдыха, что оз­на­ча­ет, что прог­рам­ма Вам подходит!

Физиологичность упражнений: это важный аспект тренинга на турниках, поскольку очень час­то брусья и турники используют для таких выкрутасов, что олимпийские чем­пи­о­ны по­за­ви­ду­ют, а это все очень негативно сказывается на суставах. Запомните, все уп­раж­не­ния дол­ж­ны быть максимально простыми, поскольку это, во-первых, бе­зо­пас­но, а, во-вто­рых, эф­фек­тив­но. Чем более организм приспособлен к выполнению ка­ко­го-то дви­же­ния, тем бо­лее охот­но мозг будет отдавать приказы мышцам на сок­ра­ще­ния, по­с­коль­ку не будет волноваться, что это Вас убьет. Как следствие, фи­зи­о­ло­гич­ные уп­раж­не­ния поз­во­ля­ют сильнее всего иннервировать мышцы, а ведь это имен­но то, че­го мы и до­би­ва­ем­ся во время тренинга!

Тренинг на турниках и брусьях для новичков

Бег трусцой – 15минут
Разминка – 5 минут
Приседания – 5 подходов на максимум повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода на максимум повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода на максимум повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Стретчинг – 10-15 минут

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренироваться можно через день; во всех упражнениях следует достигать мышечного отказа в каждом подходе; обя­за­тель­но пейте воду во время тренировки; программа не предназначена для людей с из­бы­точ­ным ве­сом, если Ваш вес избыточен, тогда Вам следует вос­поль­зо­вать­ся спе­ци­аль­ной прог­рам­мой тре­ни­ро­вок!

Тренинга на турниках и брусьях для ОФП

Бег трусцой с ускорениями – 20-40 минут
Разминка – 5-10 минут
Приседания – 5 подходов на максимум повторений
Прыжки из седа с мешком – 5 подходов по максимуму повторений
Отжимания на брусьях для груди – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов на максимум повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму повторений
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму повторений
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму повторений
Стретчинг — 10-20 минут

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренировки через день; мы­шеч­ный отказ обязательно достигать во всех подходах; мешок – это рюкзак с пес­ком, ко­то­рый используется в качестве отягощения, поэтому в зависимости от целей, Вы мо­же­те уве­ли­чи­вать или вес мешка или количество повторений в качестве способа про­г­рес­сии на­г­ру­зок; ес­ли целью является развитие выносливости, тогда следует сок­ра­щать вре­мя от­ды­ха меж­ду подходами, вплоть до нуля, таким образом, Вы будете вы­пол­нять все уп­раж­не­ния под­ряд, от­ды­хая только после каждого круга 1-2 минуты.

Другие программы тренировок

Эффективная программа тренировок на турнике и брусьях

В прошлой статье мы рассмотрели пример фуллбади тренировки на все тело на площадке. Сегодня вашему вниманию предлагается еще одна эффективная тренировка на улице. В нее входит два упражнения на грудные мышцы, два на спину (одно тяговое к животу, и одно на широчайшие мышцы спины), и упражнение на ноги. Количество повторений зависит от вашей цели. Если это выносливость, то делаете на максимум. Если же ваша цель сила и увеличение мышечной массы, то лучше использовать дополнительный вес и выполнять меньшее количество повторений в подходе. Залог набора мышечной массы – это правильная техника и медленное выполнение движения. Выполняем 3 рабочих подхода на каждое упражнение.

Данный комплекс рассчитан на 3-4 тренировки в неделю. Он задействует все группы мышц, кроме плеч. Т.к. их практически невозможно максимально эффективно прокачать на спортивной площадке.

1 упражнение. Суперсет. Брусья + турник. При подтягиваниях используем широкий хват.

2 упражнение. Максимально глубокие отжимания (для того, чтобы как можно сильнее растянуть грудные мышцы). Для этой цели можно использовать, например, низкие брусья, вкопанные в землю. Если их нет, то отжимаемся на обычных брусьях. Для этого закидываем ни них ноги, принимаем упор (как в обычных отжиманиях от пола), и отжимаемся максимально низко и глубоко. Выполняем движение плавно, локти разводим в стороны.

3 упражнение. Австралийские подтягивания. Для их выполнения необходим невысокий турник (до уровня вашего пояса).

4 упражнение. Приседания без веса. Выполняем максимально медленно и качественно. В верхней точке ноги полностью не выпрямляем. 3 подхода по 40-50 раз.

5 упражнение. Выпады на одной ноге.

Инструкция по изготовлению турника своими руками

В современном мире проблема установки собственного турника становится все более актуальной. Не всем хватает времени на посещение тренажерных залов, а у многих нет даже турников во дворе. Однако занятия спортом — необходимое условие активной жизни современного человека, поэтому каждый молодой человек рано или поздно задумывается об установке собственного турника.

Есть два основных типа турников и перекладин — внутренние и наружные.Каждый из них имеет свои особенности и преимущества, поэтому необходимо учитывать процесс установки каждого из этих типов. Если у вас есть загородный дом, то вы можете смонтировать целую площадку, которая порадует не только вас, но и ваших детей. Турник своими руками — отличное решение, которое поможет подготовиться к важным соревнованиям и сохранить здоровье любого мужчины.

Турники

Home используются при тренировке верхней части тела, но они также отлично подходят для разрушения стен и дверных коробок, поэтому вам нужно знать, какой турник вы можете построить, не нанося вреда своему интерьеру.В этой статье приведены основные правила изготовления и монтажа турников и балок.

Что такое турник: общие понятия и функционал

Изучая тонкости здорового питания и правильных упражнений, мы часто теряемся в деталях и не замечаем общей картины. Вам не нужно знать об антиоксидантах, чтобы знать, что черника полезна. Точно так же вам не нужна степень по анатомии или кинезиологии, чтобы реализовать безопасную и эффективную фитнес-программу.

К сожалению, большая часть индустрии фитнеса создана для того, чтобы вы почувствовали, что быть здоровым — трудная и трудная задача. Современные тренажерные залы оснащены разнообразным дорогим высокотехнологичным оборудованием, чтобы создать иллюзию того, что сложные упражнения более эффективны, чем простые движения тела, требующие минимального оборудования.

Ирония заключается в том, что многие из этих объектов, несмотря на наличие трех разных типов эллиптических тренажеров, десятки различных селекторных силовых тренажеров не так эффективны, как обычный турник со штангой вися или стоя. Одной железной планки и поступательных движений вверх и вниз достаточно, чтобы прокачать основные мышцы рук и верхней части тела.

Принцип использования тренажера

Принцип использования турника предельно прост. Самый простой тренажер — это самое простое упражнение. Вы должны задействовать мышцы рук, держась за перекладину и совершая поступательные подъемы и спуски. Первая часть движения требует упражнений на рефракцию лопатки.Этот странный термин относится к движению лезвий в одном направлении. Для этого представьте чью-то руку посередине спины. Попробуйте ущипнуть эту руку лопатками. Вы можете практиковать это, свободно стоя или свешиваясь с подтяжек и поднося эти лопатки. Это движение привлекает вашу броню, большой набор мышц спины, которые являются критически важными поддерживающими мышцами.

Вернув лопатки назад, подтяните корпус к перекладине. Для этого нужно согнуть локоть или согнуть руки.Для сгибания локтевого сустава задействуются бицепсы и опорные мышцы спины. Наконец, вам нужно вернуться к тому, с чего вы начали. Для этого начинают работать ваши трицепсы. Вы также тренируете мышцы рук, сжимая штангу, чтобы подтянуть руки вверх.

Какие преимущества дает занятия

Подтягивания на турнике во дворе прорабатывают верхнюю часть тела, особенно мышцы спины, а также бицепсы и трицепсы. Благодаря подтягиваниям вы не почувствуете необходимости во многих других упражнениях, а ваши мышцы останутся сильными.Тренировка на турнике необходима по той простой причине, что сила тяжести работает только в одном направлении. Если все, что вы делаете для верхней части тела, — это отжимания и другие упражнения на полу, у вас может развиться мышечный дисбаланс, который приведет к неправильной осанке и боли в плечах.

Независимо от того, достаточно ли вы сильны, чтобы делать подтягивания, турник дома на балконе по-прежнему остается лучшим фитнес-оборудованием, которое вы когда-либо имели. Если вы еще не готовы к подтягиваниям, есть три основных упражнения, которые вы можете использовать на тренажере для подтягиваний: гибкие подвисания, отрицательные отжимания и мертвые висы.

Разновидности снарядов

Есть два основных типа снарядов — домашние и уличные турники. Турники бытовые Home делятся на подвижные (с элементами механизмов и пружин) и неподвижные оболочки. Турники могут быть разных форм и размеров, в зависимости от вашего роста и предпочтений. Во дворе также можно установить штанги для занятий по развитию плеч и спины.

С настенным креплением

Перед тем, как установить турник для дома своими руками, необходимо убедиться, что вы найдете опорные балки, которые выдержат всю установку.Если у вас нет сплошной балки, добавьте ее в список покупок ниже.

Поместите опорную балку или настенные держатели в стену и отметьте карандашом центр балки или шпильки. Если вы устанавливаете турник на стену, отмерьте и отметьте правильную высоту, на которой вы будете отжиматься. Проденьте основную трубу в колена под углом 90 градусов. Затем навинтите фланцы на противоположные (открытые) концы труб плоской стороной точки соединения. Закрепите шину и с помощью трубного ключа затяните все соединения между трубой, коленами и фланцами.Отметьте место, где отверстия во фланцах будут соответствовать доскам 5 x 10 или 5 x 15 сантиметров. Предварительно просверлите отверстия для шурупов.

Вставьте трубу в отверстия и совместите фланец с просверленными отверстиями. Затяните винты. При необходимости затяните гаечным ключом. Установите кронштейн к стене вдоль центральной опорной балки или в центре шпильки, используя оставшиеся винты лаг. Затяните торцевым ключом. Попробуйте установленную перекладину для подтягивания, компенсирующую вес тела, сидя в кресле, пока вы поднимаетесь на турник.Спортивный инвентарь готов!

Уличные модели

Для установки уличного турника на даче своими руками разметьте точки на земле на расстоянии 1,5 метра друг от друга. В этих местах будет выкопана основа ракушки. Выкопайте квадратные ямы размером 25 x 25 см так, чтобы оставленные вами отметки в земле находились посередине ям. Эти отверстия должны быть примерно 1 метр глубиной. Добавьте около 7 сантиметров гравия в отверстия, чтобы помочь слить воду и предотвратить разрушение деревянных опор.Вы должны выровнять гравий, чтобы сваи были одинаковой высоты. Нарисуйте столбы мелом или палкой. Поместите опоры в отверстия и найдите помощников, которые их удержат. Убедитесь, что сваи симметричны друг другу:

  • такой же высоты;
  • плоские параллельные кромки на обеих стойках;
  • сваи прямые (использовать уровень).

Затем залейте по одному пакету сухого цемента в каждое отверстие вокруг столбов и еще раз проверьте уровень с помощью уровня. Добавьте в цемент нужное количество воды.Высушите смесь палочкой, чтобы смешать воду с порошком. Следите за тем, чтобы полюса оставались прямыми, пока смесь высыхает (обычно высыхает 3-5 минут). Смешайте бетон, следуя инструкциям на упаковке, заполните отверстие и выровняйте его. Время окончательного застывания смеси — 1-2 дня.

Закрепите железную трубу между сваями. Измерьте точное расстояние в миллиметрах между верхушками стоек (там, где вы хотите установить турник). Измерьте трубу, полученную у местного дилера / продавца / производителя.Очистить и покрасить оксидом. Держите планку ровно и отметьте отверстия для точек сверления. Снимите планку и просверлите на болтах отверстия, равные длине резьбы. Используйте сверло на 9 мм, даже если болт диаметром 10 мм. Затяните болты и гайки гаечным ключом, чтобы удерживать штангу на месте. Вы завершили установку турника!

Турник 3 в 1

Турник 3-в-1 — самый сложный в изготовлении снаряд, однако его конструкция позволяет комбинировать три разных типа упражнений.Установив его, вы сможете совмещать штанги, пресс и обычные подтягивания. Чтобы собрать большой настенный турник, необходимо составить предварительный чертеж, который будет соответствовать вашим физиологическим особенностям. Составляйте турники, турник и ракушку для подтягиваний, объединив их в одном тренажере!

Основные характеристики

Основными характеристиками и требованиями к домашним турникам являются соответствующий размер и пространство для эффективного использования, позволяющие выполнять многие стандартные упражнения без ущерба для формы или техники.Прочный самодельный турник своими руками должен быть таким, чтобы хотя бы один человек мог тренироваться интенсивно без угрозы для своего здоровья. Атмосферостойкий, подходит для использования на открытом воздухе и выдерживает испытание временем. Прочная конструкция и внешнее расположение этой беговой дорожки предоставят вам идеальное место для работы вольным стилем, а также для более сложных упражнений или подвешивания гимнастических колец.

Необходимые материалы

Материалы для самодельного турника на стену:

  • одна оцинкованная черная труба длиной 120 см;
  • две оцинкованные трубы черного цвета длиной 45 см;
  • одна деревянная доска размером 5 х 10 или 5 х 15 см, длиной 150 см;
  • две оцинкованные 90-градусные муфты;
  • два оцинкованных фланца;
  • 16 винтов.

Материалы для турника и штанг:

  • одна труба из нержавеющей стали длиной 150 см;
  • две металлические муфты на диаметр трубы;
  • две прочные деревянные опоры длиной от 2 до 2,3 м;
  • гравий;
  • цемент;
  • вода;
  • 4 винта.

Какие инструменты потребуются

Чтобы сделать турник в домашних условиях, понадобится другой набор инструментов. Если вы хотите сделать цельнометаллический турник, вам необходимо его сварить.Для этого требуется специальное оборудование и минимальные навыки сварщика. Если при установке турника для дома вы отдаете предпочтение винтовому соединению, то вам потребуется:

  • замки с тросиком или швеллером;
  • торцевой ключ;
  • сверла и дрель;
  • Линейка и карандаш.

Размерные параметры

Высота уличного турника для произвольных упражнений должна быть не менее двух метров. Ширина основной перекладины варьируется от 120 до 150 см.Диаметр турника около 6 см. Габаритные размеры любого турника достаточно компактны, поэтому он умещается даже в самой маленькой квартире.

Схема имитатора

Компоновка обычного турника очень проста. Он включает в себя основную трубу, закрепленную между двумя боковыми трубами. Эта конструкция крепится к стене с помощью крепежных болтов и реек. Турник 3-в-1 представляет собой изогнутую трубу, на которой можно выполнять сразу три типа упражнений на верхнюю часть тела.Перед установкой такой системы на стену необходимо начертить примерные размеры турника, отметив при этом монтажные отверстия и стыки со стеной.

Самодельный турник своими руками пошагово

Изготовление домашнего турника не займет много времени и сил, а готовый тренажер будет долго радовать вас. Ниже приведены основные особенности монтажа спортивного инвентаря.

Выбор места для установки

Места для установки настенного турника разнообразны.Все зависит от свободного места, которое вы готовы выделить для тренажера. Самое популярное место для такого снаряда — над дверью. Турники устанавливаются в дверном проеме именно потому, что это место можно использовать для самых сложных упражнений, требующих прокачки. Некоторые монтируют турник на стену или даже на потолок — все зависит от ваших предпочтений.

Подготовительные работы

Как сделать турник в квартире? Перед монтажом конструкции нужно учесть возможность деформации стены.Турник нельзя вешать на гипсокартон, деревянную стену, старый кирпич и пенобетон. В этих случаях срок службы тренажера может быть минимальным по времени. При интенсивных упражнениях крепление турника может выломать часть мягкого и рассыпчатого материала стены, что приведет к нежелательным последствиям. Бетонные стены лучше всего подходят для установки турника.

Монтаж элементов конструкции

Сборка элементов турника и брусьев своими руками проходит в два этапа.Для начала нужно соединить основную трубу с угловыми держателями. Для этого к двум концам трубы будущего тренажера прикрепите держатели. Если тренажер имеет более сложную конструкцию, может потребоваться сварка или сверление. В любом случае сборка конструктивных элементов турника не займет много времени.

Установка имитатора

Перед тем, как установить турник своими руками по чертежам, нужно убедиться, что вы нашли опорные балки, которые в конечном итоге будут поддерживать всю установку.Если у вас нет сплошной балки, добавьте ее в список покупок ниже.

Поместите опорную балку или настенные крепления в стену и отметьте карандашом центр балки или шпильки. Если вы устанавливаете турник на стену, отмерьте и отметьте правильную высоту, на которой вы будете отжиматься. Проденьте основную трубу в колена под углом 90 градусов. Затем навинтите фланцы на противоположные (открытые) концы труб плоской стороной точки соединения.

Закрепите шину и с помощью трубного ключа затяните все соединения между трубой, коленами и фланцами.Отметьте место, где отверстия во фланцах будут соответствовать доскам 5 x 10 или 5 x 15 сантиметров. Предварительно просверлите отверстия для шурупов в дверных конструкциях.

Вставьте трубу в отверстия и совместите фланец с просверленными отверстиями. Затяните винты. При необходимости затяните гаечным ключом. Установите выдвижную панель к стене вдоль центральной опорной балка или в центре шпильки, используя оставшиеся винты лаг. Затяните торцевым ключом. Попробуйте установленную перекладину для подтягивания, компенсирующую вес тела, сидя в кресле, пока вы поднимаетесь на турник.Спортивный инвентарь готов!

Внешний вид

Внешний вид, толщина, ширина и высота горизонтальной полосы зависят от вашего роста, веса и других предпочтений. Главное условие — чтобы вам было комфортно делать это в течение одного-двух часов. В подвешенном состоянии нельзя касаться земли, поэтому турник должен быть на 20-30 сантиметров выше вашего роста.

Особенности монтажа турника по ул.

А теперь разберемся, как сделать турник на улице.Чтобы установить летний турник своими руками, отметьте на земле точки на расстоянии 1,5 метра друг от друга. В этих местах будет выкопана основа ракушки. Выкопайте квадратные ямы размером 25 x 25 см так, чтобы оставленные вами отметки в земле находились посередине ям. Эти отверстия должны быть примерно 1 метр глубиной. Добавьте около 7 сантиметров гравия в отверстия, чтобы помочь слить воду и предотвратить разрушение деревянных опор.

Вы должны выровнять гравий, чтобы сваи были одинаковой высоты.Нарисуйте столбы мелом или палкой. Поместите опоры в отверстия и найдите помощников, которые их удержат. Убедитесь, что сваи симметричны друг другу:

  • такой же высоты;
  • плоские параллельные кромки на обеих стойках;
  • сваи прямые (использовать уровень).

Затем залейте по одному пакету сухого цемента в каждое отверстие вокруг столбов и еще раз проверьте уровень с помощью уровня. Добавьте в цемент нужное количество воды. Высушите смесь палочкой, чтобы смешать воду с порошком.Убедитесь, что вы держите столбики прямо, пока смесь высыхает (обычно около 3-5 минут). Смешайте бетон, следуя инструкциям на упаковке, заполните отверстие и выровняйте его. Время окончательного застывания смеси — 1-2 дня.

Закрепите железную трубу между сваями. Измерьте точное расстояние в миллиметрах между верхушками стоек (там, где вы хотите установить турник). Измерьте трубу, полученную у местного дилера / продавца / производителя. Очистить и покрасить оксидом.Держите планку ровно и отметьте отверстия для точек сверления. Снимите планку и просверлите на болтах отверстия, равные длине резьбы. Используйте сверло на 9 мм, даже если болт диаметром 10 мм. Затяните болты и гайки гаечным ключом, чтобы удерживать штангу на месте. Вы завершили установку турника! Так же и установка брусьев.

Рекомендации специалистов

Профессионалы выделяют турники среди других гимнастических снарядов своей простотой и эффективностью.

Каждый день мы выполняем широкий спектр движений, включая стояние, ходьбу, толчки, тяги, скручивания, повороты и другие. Повышая свою функциональную силу с помощью динамических сложных упражнений, таких как подтягивания, вы укрепите связи между нервной и мышечной системами.

  1. Улучшение осанки. Когда вы укрепляете мышцы спины и кора, ваша осанка улучшается. Когда ваше положение улучшается, вы становитесь длиннее и стройнее.
  2. Уменьшение боли в спине.Многие люди сидят за диском, чтобы поработать, весь день сидят за компьютером, а потом сидят дома. Вы даже можете сидеть на диване, когда находитесь дома. Все это кумулятивное сидение увеличивает физиологическую нагрузку на спину. Укрепляя мышцы спины и кора за счет подтягиваний, вы уменьшаете свои шансы в будущем получить боли в спине и травмы.
  3. Красивая физиология. Хотите отлично выглядеть в этой футболке? Подтягивания помогают выровнять спину и заставляют работать бицепсы больше. Все это делает вашу талию меньше.Для парней это также может помочь создать V-образную форму.

Когда дело доходит до экстремальных видов спорта, таких как альпинизм, борьба и скачки, мощный захват будет вашим лучшим другом на протяжении всего этого сложного, хотя и довольно приятного занятия. Неудивительно, что один из лучших способов значительно улучшить хват — это подтягивания. Поскольку это силовое упражнение позволяет поднимать вес всего тела, висит на турнике, значительная часть нагрузки будет сосредоточена на ладонях и пальцах!

Итак, как только вы уделили время в повседневной жизни парочке упражнений на турнике, вы можете добиться успеха в более экстремальных и сложных видах спорта!

Почему гребные упражнения лучше подтягиваний

Подтягивания — одно из лучших упражнений для построения сильной спины.Они развивают широчайшие мышцы и являются отличным мерилом силы.

Но они не являются королем всех упражнений для спины. Это название принадлежит Horizontal Pull.

Горизонтальные тяги включают любое упражнение, в котором вы выполняете горизонтальное гребное движение (подтягивания считаются вертикальными). К ним относятся тяги на одной руке и перевернутые тяги, которые развивают основные мышцы спины — широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.

По словам доктора Джона Русина, силового тренера, физиотерапевта и создателя программы тренировки функциональной гипертрофии, спортсменам следует отдавать предпочтение горизонтальным подтягиваниям, а не вертикальным, чтобы их плечи оставались здоровыми.Боль в плечах — это жалоба, которая, кажется, становится все более распространенной.

Доктор Русин объясняет, что спортсмены «прокляты осанкой», потому что они склонны смотреть в свой мобильный телефон и слишком долго сидеть в течение дня. В результате округлая осанка вперед и дисфункциональные лопатки не позволяют спортсменам эффективно использовать свои плечи и могут вызвать болезненные ощущения и боль.

В сочетании эти две проблемы мешают спортсменам занять положение над головой, необходимое для выполнения подтягиваний — вот почему подтягивания часто выполняются в более небрежной форме, чем любые другие упражнения.

«Положение с внутренним вращением, которое происходит при вертикальном вытягивании, усугубляется, и это вызывает раздражение на передней стороне плеча, на которое все и их брат жалуются в наши дни», — утверждает он.

С другой стороны, горизонтальные тяги обеспечивают удобное для суставов положение рук, что действительно может облегчить боль в плече, исправить осанку и построить более прочные плечевые суставы, способные справляться с тяжелыми подъемами и выполнять взрывные спортивные навыки, такие как бросание мяча.

СВЯЗАННЫЙ С : Как исправить форму подтягивания

Доктор Русин рекомендует выполнять два или три упражнения на горизонтальную тягу на каждое упражнение на вертикальную тягу в тренировке со спиной. Выполняя горизонтальные упражнения с большим весом или большим числом повторений, перенесите подтягивания на более поздний этап тренировки, когда ваши суставы будут готовы к вертикальному движению.

Вы не сможете сделать столько подтягиваний, сколько в начале тренировки, но это нормально.Вы сможете тренировать движение с меньшим количеством повторений или с меньшим весом, если обычно используете сопротивление, которое легче для плеч. И это помогает растянуть мышцы, которые вы взорвали ранее на тренировке.

«Это делает более выгодным использование вертикальной тяги почти как псевдоподвижный гибридный прием», — добавляет Русин.

Некоторые из вас могут задаться вопросом: «Какого черта вы тренируете широчайшие?» Мы знаем, что вертикальные тяги являются предпочтительным способом изолировать эту мышцу.Но если вы правильно выполняете горизонтальную тягу и сосредотачиваетесь на сжатии широчайших в каждом повторении, у вас не должно возникнуть проблем с их развитием.

С учетом сказанного, вот несколько наших любимых упражнений на горизонтальную тягу:

Тяга гантели на одной руке

Подготовка: Положите левое колено и руку на скамью, а правую ногу — на землю. Держите гантель правой рукой прямо под плечом. Держите спину ровно и туго.

Действие: Отведите плечо назад и поставьте гантель на бедро. Сожмите спину в верхней части движения. Ваш локоть должен быть на одной линии с туловищем, а не подниматься вверх. Медленно опускайтесь под контроль.

сетов / повторений : 4×8-10 с каждой стороны

Тяга наземной мины с одной рукой

Установка : поместите штангу в минную машину и загрузите противоположный конец пластинами не более 25 фунтов (вы можете использовать несколько 25-фунтовых пластин).Встаньте, ноги на ширине плеч, воротник штанги сбоку. Согнитесь в бедрах и коленях и потянитесь вниз, чтобы взять правую руку за воротник перекладины. Сожмите левую руку в кулак и вбейте им в левое бедро.

Действие : Не двигая туловищем, отведите правый локоть назад, чтобы грести на перекладине, так, чтобы рука оканчивала правое бедро. Медленно опустите вес, пока ваша рука не станет прямой, и повторите.

сетов / повторений : 4×8-10

Landmine or Dumbbell Meadow’s Row

Установка : поместите штангу в минную машину и загрузите противоположный конец пластинами не более 25 фунтов (вы можете использовать несколько 25-фунтовых пластин).Встаньте, ноги на ширине плеч, так, чтобы выступ штанги находился перед правой ногой. Согнитесь в бедрах и коленях и потянитесь вниз, чтобы взять правую руку за воротник перекладины. Сожмите левую руку в кулак и вбейте им в левое бедро.

Действие : Не двигая туловищем, отведите правый локоть назад, чтобы грести на перекладине так, чтобы рука оказалась чуть ниже подмышки. Медленно опустите вес, пока ваша рука не станет прямой, и повторите.

сетов / повторений : 4×8-10

TRX или Тяга штанги к груди

Установка : Отрегулируйте ремни TRX в самое короткое положение.Возьмитесь за ручки верхним хватом и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расположите их под точкой крепления — точное положение зависит от вашего уровня силы. Держите корпус напряженным, а тело ровным.

Действие : Отведите плечи назад и поверните ручки в стороны, прямо под грудью. Выполняя тягу, вращайте руки так, чтобы они смотрели друг на друга, когда вы закончите тягу. Медленно выпрямите руки и поверните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

сетов / повторений : 4×8-10

Ряд крыльев летучей мыши

Схема : лягте животом на плоскую или наклонную скамью. Держите гантели или гири прямо под плечами. Если вы используете плоскую скамью, гантели должны быть на полу, а руки слегка согнуты.

Действие : Отведите плечи назад и гружите тяжести, пока большие пальцы не окажутся в подмышках. Сожмите лопатки вместе в верхней части движения и удерживайте их на один или два счета.Медленно опустите и повторите.

Сеты / повторения : 4×5

Кроме того, доктор Русин использует тягу с гантелями на наклонной скамье и тягу с ленточкой на лице в своих тренировочных программах. Найдите то, что работает для вас, и начните развивать сильную спину и крепкие плечи.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Страница ошибки

Страница ошибки «,» tooltipToggleOffText «:» Переведите переключатель в положение «

БЕСПЛАТНАЯ доставка на следующий день»!

«,» tooltipDuration «:» 5 «,» tempUnavailableMessage «:» Скоро вернусь! «,» TempUnavailableTooltipText «:»

Мы прилагаем все усилия, чтобы снова начать работу.

  • Временно приостановлено в связи с высоким спросом.
  • Продолжайте проверять наличие.

«,» hightlightTwoDayDelivery «:» false «,» locationAlwaysElhibited «:» false «,» implicitOptin «:» false «,» highlightTwoDayDelivery «:» false «,» isTwoDayDeliveryTextEnabled «:» true «,» useTestingApi » «,» ndCookieExpirationTime «:» 30 «},» typeahead «: {» debounceTime «:» 100 «,» isHighlightTypeahead «:» true «,» shouldApplyBiggerFontSizeAndCursorWithPadding «:» true «,» isBackgroundGreyoutEnabled «:» false » locationApi «: {» locationUrl «:» https: // www.walmart.com/account/api/location»,»hubStorePages»:»home,search,browse»,»enableHubStore»:»false»},»perimeterX»:{«isEnabled»:»true»},»oneApp «: {«drop2»: «true», «hfdrop2»: «true», «heartingCacheDuration»: «60000», «hearting»: «true»}, «feedback»: {«showFeedbackSuccessSnackbar»: «true», «feedbackSnackbarDuration» : «3000»}, «webWorker»: {«enableGetAll»: «false», «getAllTtl»: «

0″}, «search»: {«searchUrl»: «/ search /», «enabled»: «false» , «tooltipText»: «

Скажите нам, что вам нужно

«, «tooltipDuration»: 5000, «nudgeTimePeriod»: 10000}}}, «uiConfig»: {«webappPrefix»: «», «artifactId»: «верхний колонтитул -app «,» applicationVersion «:» 20.0,46 «,» applicationSha «:» 45b14e3ccfe587f4cb154a1ddd3ad68220e3e4f3 «,» applicationName «:» верхний колонтитул «,» узел «:» 76699afe-0a8f-45e0-b8c4-4afe8ab71deb «,» облако «:» облако «: oneOpsEnv «:» prod-a «,» profile «:» PROD «,» basePath «:» / globalnav «,» origin «:» https://www.walmart.com «,» apiPath «:» / header- нижний колонтитул / электрод / api «,» loggerUrl «:» / заголовок-нижний колонтитул / электрод / api / logger «,» storeFinderApi «: {» storeFinderUrl «:» / store / ajax / primary-flyout «},» searchTypeAheadApi «: { «searchTypeAheadUrl»: «/ search / autocomplete / v1 /», «enableUpdate»: false, «typeaheadApiUrl»: «/ typeahead / v2 / complete», «taSkipProxy»: false}, «emailSignupApi»: {«emailSignupUrl»: » / account / electro / account / api / subscribe «},» feedbackApi «: {» fixedFeedbackSubmitUrl «:» / customer-survey / submit «},» logging «: {» logInterval «: 1000,» isLoggingAPIEnabled «: true,» isQuimbyLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingCacheStatsEnabled «: true},» env «:» production «},» envInfo «: {» APP_SHA «:» 45b14e3ccfe587f4cb3ad4a1dION «,» 20 «,».0.46-45b14e «},» expoCookies «: {}}

Укажите местоположение

Введите почтовый индекс или город, штат. Ошибка: введите действительный почтовый индекс или город и штат.

Обновите местоположение

Хорошие новости — вы все равно можете получить бесплатную двухдневную доставку, бесплатный самовывоз и многое другое.

Продолжить покупкиПопробуйте другой почтовый индекс

Закажите вакцину против COVID-19. Доступно бесплатно в зависимости от права на участие.

Ой! Этот товар недоступен или заказан заранее.

Искать в этих категориях похожие результаты:

Лучшие онлайн-школы барменов 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших
процесс обзора здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Может показаться, что работа бармена — это навык на месте: действительно, трудно перевести энергию и обучение личного урока бармена в виртуальный опыт. Тем не менее, множество школ могут сделать именно это, предлагая онлайн-классы барменов для тех, кто хочет выпить домой.

В этот список входят классы, проводимые удостоенными наград миксологами, и классы, посвященные навыкам обслуживания. Некоторые уроки посвящены истории коктейлей, в то время как другие учат студентов, как создавать свои собственные напитки.

Никогда еще не было так просто освоить новый навык или погрузиться в неизвестную категорию духов — и большинство из перечисленных ниже занятий предлагается в собственном темпе, так что студенты могут быть настолько непринужденными, насколько захотят. Кроме того, все эти курсы предлагаются полностью онлайн с понятными инструкциями и интерактивными викторинами для проверки знаний учащихся.

Лучшие онлайн-школы барменов 2021 года

  • Лучший результат: BarSmarts
  • Лучшие инструкторы-эксперты: Мастер-класс с Райаном Четиявардана
  • Лучшее для владельцев баров: Джерри
  • Лучшие глубокие погружения: Ananas
  • Лучшее для работающих барменов: Бар выше Mixology
  • Лучший бюджет: Diageo Bar Academy
  • Лучшее для начинающих: Udemy Bartered

Что такое онлайн-школы барменов?

Виртуальная или онлайн-школа барменов — это именно то, на что это похоже: виртуальный класс, но вместо математических расчетов или биологии вы учитесь искусству приготовления отличных коктейлей и тому, как их готовить.Обычно эти школы имеют такой же формат, как если бы они предлагались лично, но адаптированы для использования в Интернете. Большинство занятий можно пройти самостоятельно, но есть также варианты посещения школы барменов онлайн с группой.

Сколько стоят онлайн-школы барменов?

Как правило, стоимость постоянных виртуальных мероприятий, таких как школы с барами, зависит от выбранного вами варианта, и цена, конечно же, может помочь вам решить, в какую школу записаться.Некоторые школы, такие как Diageo Bar Academy и отдельные классы Udemy, абсолютно бесплатны, в то время как вы можете рассчитывать заплатить от 10 до 50 долларов за дополнительные и углубленные классы, некоторые из которых предлагают сертификат по окончании.

Каковы плюсы и минусы посещения уроков барменов онлайн по сравнению с личным посещением?

В наше время лучше, когда это возможно, оставаться дома, а виртуальное образование упрощает эту задачу для тех, кто хочет расширить свой репертуар навыков и знаний бара.Тем не менее, очные школы барменов теоретически могут предоставить более практический опыт обучения с гидом, так что это стоит учитывать при принятии решения.

Как мы выбирали лучшие курсы барменов

Предложения в этом списке обучают различным навыкам барменов всех уровней и с различным бюджетом. Курсы охватывают все, от практических навыков до истории рецептов. Было важно, чтобы каждый курс в этом списке касался большинства, если не всех, аспектов работы барменом, а не только приготовления напитков.

Мы хотели использовать широкий спектр навыков и технических знаний, которые необходимы барменам для процветания, поэтому мы включили курсы, охватывающие такие темы, как знание вина для начинающих или более продвинутые методы, такие как работа с сухим льдом. Мы также хотели разнообразить варианты в зависимости от цены и уровня обязательств. Некоторые курсы глубоко погружаются в работу барменом в течение нескольких часов занятий, в то время как другие представляют собой бесплатные услуги, которые можно взять и выбросить по желанию.

Хотя растущие бармены получат больше или меньше результатов от некоторых из этих курсов в зависимости от уровня их навыков, каждый из них поддерживается отраслевыми экспертами и уважаемыми организациями в мире спиртных напитков.

Расширяемые гимнастические перекладины Юниорская тренировочная перекладина с регулируемой высотой Гимнастические горизонтальные перекладины Детские складные тренировочные перекладины с обезьянами Детский тренажерный зал Башня для скалолазания Kip Balance Bar для детей Гимнастика wastedisposalsolutions Оборудование для тренировок

Расширяемые гимнастические брусья Тренировочная штанга для юниоров с регулируемой высотой Гимнастические турники для детей Складные тренировочные брусья с обезьянами Детский тренажерный зал Башня для скалолазания Kip Balance Bar для детей Гимнастика wastedisposalsolutions Тренировочное оборудование

  • Home
  • Гимнастика >> Тренировочное оборудование
  • Расширяемые гимнастические брусья Гимнастическая штанга для юниоров с регулируемой высотой Горизонтальные брусья Детские складные тренировочные брусья с обезьянами Детский тренажерный зал Башня для скалолазания Kip Balance Bar для детей

Расширяемые гимнастические брусья Юниорская тренировочная планка Регулируемая высота Гимнастические горизонтальные брусья Детские складные тренировочные брусья с обезьянами Детский тренажерный зал Башня для скалолазания Kip Balance Bar для детей, Бары Детский спортзал Скалолазание Kip Balance Bar для детей Расширяемые гимнастические брусья Гимнастические брусья с регулируемой высотой Гимнастические брусья для детей Складные тренировочные обезьяны, магазин Расширяемые гимнастические брусья Гимнастические брусья для юниоров Регулируемая по высоте Гимнастические горизонтальные брусья Детские складные тренировочные брусья с обезьянами Детский тренажерный зал Climbing Tower Kip Balance Bar для детей (синий), Бесплатная доставка и возврат всех соответствующих критериям заказов, Лучшее качество Heart move, низкая цена Ежедневно участники магазина с низкой ценой получают бесплатную доставку каждый день.Брусья Детские Складные Тренировочные Брусья Обезьяны Детский тренажерный зал Башня для скалолазания Кип Балансир для детей Расширяемые Гимнастические Брусья Юниорский Тренировочный Гриф Регулируемая высота Гимнастический Горизонт.

Расширяемые гимнастические перекладины Юношеские тренировочные перекладины с регулируемой высотой Гимнастические горизонтальные перекладины Детские складные тренировочные обезьяны-перекладины Детский тренажерный зал Башня для скалолазания Kip Balance Bar для детей

Расширяемые гимнастические перекладины Юношеские тренировочные перекладины с регулируемой высотой Гимнастические горизонтальные перекладины Дети складные тренировочные обезьяны-перекладины Детский тренажерный зал Скалолазание Башня Кип Баланс Бар для детей (синий): спорт и отдых.Магазин Расширяемые гимнастические перекладины Юниорские тренировочные перекладины Гимнастические горизонтальные перекладины с регулируемой высотой Детские складные тренировочные перекладины с обезьянами Детский тренажерный зал Башня для скалолазания Kip Balance Bar для детей (синий). Бесплатная доставка и возврат для всех подходящих заказов .. 【4 регулируемых высоты】 Гимнастическая перекладина Jolitac будет расти вместе с вашими детьми. У нее есть 4 высоты, которые легко регулировать: 35 дюймов / 40 дюймов / 45,5 дюймов / 51 дюймов до отвечает различным потребностям и уровням навыков, подходит для детей от 3 до 7 лет. Нет необходимости в дополнительных элементах или наборах удлинителей, механизм блокировки вращения позволяет просто потянуть за ручки быстрой регулировки с обеих сторон или закрепить ручку, чтобы закрепить штангу завершите регулировку высоты за секунды.Это абсолютно надежный продукт для вас Structure 【Треугольная структура】 Гимнастическая штанга Jolitac 58,5 » X42,5 » с треугольной структурой отличается исключительной стабильностью и прочностью, минимизирует раскачивание и покачивание, вмещает до 140 фунтов; две круглые подставки с амортизирующим губчатым ковриком для лучшего захвата и безопасности, 4 противоскользящих промышленных резиновых кольца для пола на опорных опорных трубах гарантируют, что гимнастическая планка останется на месте, придаст вашим детям больше уверенности в тренировках гимнастических навыков, таких как: плавание, качели , наращивание силы и т. д.。 【Прочная и безопасная конструкция профессионального уровня】 Тренировочная обезьянка Jolitac изготовлена ​​из безопасной для детей долговечной прочной стали с гладким порошковым покрытием для обеспечения качества и безопасности.Большое надежное основание шириной 58,5 дюймов, высококачественная фурнитура и закругленные углы для дополнительной безопасности во время тренировок; не беспокойтесь о царапинах пола. Резиновые прокладки, обернутые на четырех углах складывающейся горизонтальной перекладины, эффективно защитят ваш пол от царапин. предотвращение скольжения во время импульсных упражнений。 【Легко собрать и сложить за секунды】 Наша тренировочная планка Junior отличается простой сборкой и складыванием для экономии места. Поставляется с простыми для понимания инструкциями и быстро собирается.Просто выполните несколько шагов, и все готово. Складывается и легко хранить. Размеры (в собранном виде) 58,5 «x 42,5» x 51 «, размеры (в сложенном виде) 51» x 17 «, просто потяните соединительные стержни с обеих сторон планки складывается за несколько секунд.Это так удобно для хранения и легко экономит место в вашем доме。 【Удивительный подарок для детей】 Тренировочная планка Jolitac станет большим сюрпризом для ваших детей, это идеальный подарок на день рождения, Хэллоуин , День благодарения, Рождество и т. Д. Это может не только подарить вашему ребенку счастливое детство в качестве классного развлечения, но и помочь вашим детям вырасти здоровыми, выгодно стать выше, ускорить развитие костей и формы тела, более того, помогите своим детям обрести уверенность и мужество.К перекладине также можно прикрепить качели, веревку для лазания и лестницу, чтобы добавить больше удовольствия! 。

XMenu

Расширяемые гимнастические перекладины Юниорские тренировочные перекладины с регулируемой высотой Гимнастические горизонтальные перекладины Детские складные тренировочные перекладины с обезьянами Детский тренажерный зал Башня для скалолазания Kip Balance Bar для детей

Обтянутый пояс для длительного комфорта. 100% испытание на герметичность и конструкция с сердечником из алюминиевого сплава для максимальной эффективности и коррозионной стойкости.Примечание. Лента для переноса (верхний слой) будет предоставлена, чтобы помочь с установкой. Мужская толстовка с капюшоном на молнии от Университета Аляски в Анкоридже ProSphere — задняя дверь в магазине мужской одежды. От 4 до 5 лет: грудь — 80 см / длина — 70. Тройная окантовка из скотчлита 2 дюйма прикреплена вокруг низа штанин, поэтому процент от каждой продажи KESS InHouse возвращается художнику, создавшему дизайн, Expandable Gymnastics Bars Junior Training Bar Adjustable Гимнастические горизонтальные брусья для детей Складные тренировочные брусья для обезьян Детский тренажерный зал Башня для скалолазания Kip Balance Bar для детей .быстро меняйте биты, которые загружаются и отпускаются одной рукой. Для любых отправлений в столичные страны ФРАНЦИЯ и БЕЛЬГИЯ все наши предметы являются находками, бывшими в употреблении, и могут иметь незначительные нормальные признаки использования или возраста, такие как крошечные потертости и т. Д. * * ★ Вот, наконец, заговорщик-Тигр и Тигр-девушка. из нашей мини-серии «Друзья». ♥ 12-18 мес. Сундук 18 дюймов сверху донизу от Snapped Onesie 16 дюймов. Для вашего цвета камня и первоначального стиля — взгляните на фотографии выше. Дизайн нашего фартука на 100% оригинальный и изготовлен нами. Расширяемые гимнастические перекладины Юношеские тренировочные перекладины Гимнастические горизонтальные перекладины с регулируемой высотой Детские складные тренировочные перекладины с обезьянами Детские тренажерный зал Башня для скалолазания Kip Balance Bar для детей . Файлы для резки шаблонов карт с серьгами для упаковки SVG. В результате керамические подшипники служат дольше и дольше отливаются, мы незамедлительно заменим их, 2002 2003 2005 Kawasaki KZ1000P. Сверхмягкий свитер UESWILL 3in1 Rich Soft-Touch Supple Leather Hard Shell: Electronics, который будет держать вас в тепле и уюте в течение всего сезона.Обширные инженерные разработки для устранения чрезмерной вибрации стекла во время движения. Расширяемые гимнастические перекладины Юношеские тренировочные перекладины Гимнастические горизонтальные перекладины с регулируемой высотой Детские складные тренировочные перекладины с обезьянами Детские тренажерный зал Башня для скалолазания Kip Balance Bar для детей .

Начать экономить

В настоящее время мы обновляем наш отчет о производительности ZeroIN .

Закрыть

Наши клиенты получают немедленную и ощутимую экономию за счет реализации наших индивидуальных программ утилизации и устойчивого развития.

Ваш бизнес может получить прибыль от экологически безопасных методов, сокращая при этом глобальный углеродный след вашей компании и соблюдая нормативные требования.

Расширяемые гимнастические брусья Тренировочная штанга для юниоров с регулируемой высотой Гимнастические горизонтальные брусья Детские складные тренировочные брусья для обезьян Детский тренажерный зал Башня для скалолазания Kip Balance Bar для детей

Seababyhouse Gymnastics Junior Kip Training Bar 4FT Kids Регулируемые горизонтальные поручни Kip для детей.Комплект длиной 4 метра для взрослых девочек, детей Grouptap 4M Rainbow для художественной гимнастики, танцевальная шелковая лента с вращающейся лентой, одна GYMNASTIC BAR 125 см для КАМЕРЫ, НОВАЯ КРАСНАЯ, 48-дюймовый парашют для бега с парашютом, черный, коврик для акробатических дорожек Queenaal Air Track Надувной гимнастический мат Воздушные дорожки Коврики с электрическим воздушным насосом для дома / использования / в помещении / на открытом воздухе / акробатика / тренажерный зал / Обучение / использование для черлидинга Коврик с воздушной дорожкой Гимнастический коврик Кувырок с воздушной дорожкой Коврик для прыжков с воздушной дорожкой VEVOR 13ft Air Track Надувная воздушная дорожка для акробатики Коврик для акробатики с воздушной дорожкой для дома Йога Боевые искусства Черлидинг, акробатика на домашнем полу, паркур FBSPORT Коврик для воздушной дорожки 10 см / 20 см толщиной 1 м / 2 м / 3 м / 4м / 5м / 6м акробатический коврик Надувная гимнастическая воздушная дорожка с электрическим воздушным насосом для практической гимнастики.Бирюзовый 2 дюйма толщиной 4 фута x 3 фута Мягкий коврик для тренажерного зала Искусственная кожа ПВХ Коврик для поломки Защитная пена, складной коврик для спортзала Sure Shot, кроссфит Как видно в гимнастике Мышцы Сила млекопитающих Захваты с 3 отверстиями Грифы для художественной гимнастики Подтягивания Тяжелая атлетика Кольца 1PAIR Черное углеродное волокно Ручки для мужчин и женщин. Red BESPORTBLE Gym Ring кольцо для фитнеса кольцо для упражнений на открытом воздухе кольцо для тренажерного зала Crossfit и тренировки с собственным весом, Alomejor Fit гимнастические кольца Premium Heavy Duty Cross Training Gymnastics Фитнес-кольца для упражнений с ремнями, розовые 12-дюймовые высокие стойки Qivange из искусственной замши 6-футовой длинной балансирной балки Домашний тренажерный зал Бар Тренировки Балка для гимнастического оборудования с высокой подставкой для детей.CHICTRY Женская водолазка без рукавов с воротником под горло Танцевальная майка Купальник для гимнастики. мятый велюр Купальник для гимнастики с длинными рукавами The Zone Z102RAM.

Расширяемые гимнастические брусья Тренировочная штанга для юниоров с регулируемой высотой Гимнастические горизонтальные брусья Детские складные тренировочные брусья для обезьян Детский тренажерный зал Башня для скалолазания Kip Balance Bar для детей

Shop Расширяемые гимнастические перекладины Юниорская тренировочная перекладина Регулируемая высота Гимнастические горизонтальные перекладины Детские складные тренировочные обезьяны-перекладины Детский тренажерный зал Башня для скалолазания Kip Balance Bar для детей (синий), бесплатная доставка и возврат всех соответствующих заказов, низкая цена на сердце лучшего качества, низкая цена в день участники магазина получают бесплатную доставку каждый день.
Расширяемые гимнастические брусья Тренировочная штанга для юниоров с регулируемой высотой Гимнастические горизонтальные брусья Детские складные тренировочные брусья с обезьянами Детский тренажерный зал Башня для скалолазания Kip Balance Bar для детей

Тренировка для всего тела на 5 движений

Ни для кого не секрет, что я люблю силовые тренировки с собственным весом: это просто, эффективно и весело! А поскольку для тренировок по художественной гимнастике требуется небольшое оборудование, их легко выполнять на открытом воздухе в местном парке или на игровой площадке.

Конечно, вы можете выглядеть несколько странно, но вы также получите отличную тренировку для всего тела, не тратя деньги на абонемент в тренажерный зал. Мне это кажется честной сделкой!

Кроме того, некоторые из этих странных взглядов на самом деле будут от людей, которые одобряют вашу крутую творческую тренировку.

Вот пять движений, которые вы можете сделать, не используя ничего, кроме обезьяньих брусьев, качелей и немного воображения.

1. Подъем на Monkey Bar

3 раза поперек и назад, медленно и без импульса

Большинство из нас делали это в детстве, но вы можете быть удивлены, насколько сложно может быть качаться и подниматься по лестнице из обезьяньего бара теперь, когда вы уже взрослый в полный рост.Количество кора и сила хвата, необходимые для плавного преодоления этих перекладин, могут ускользнуть от вас, если вы не пробовали это с детства.

Возможно, сначала вам понадобится использовать некоторую инерцию; это отлично. С практикой вы научитесь лучше двигаться, получите больший контроль и станете строже к раскачиванию. Как только вы почувствуете движение вперед, работайте над перемещением назад через решетку для обезьян.

Когда вы были ребенком, большинство обезьяньих баров было примерно одинаковым, но современные игровые площадки имеют разные настройки, чтобы создавать уникальные проблемы.Один из моих любимых — арочные перекладины, показанные выше, которые добавляют дополнительную степень сложности. Полосы обезьяны, которые включают кольца, а не стержни, также становятся все более распространенными.

2. Параллельное и прямое погружение стержня

3 подхода по 12 повторений

Если в вашем парке есть пара брусьев, вы можете использовать их для отжиманий — одного из лучших упражнений для груди, плеч и трицепсов. Полный диапазон движений принесет вам наибольшую пользу, поэтому убедитесь, что вы полностью поднимаетесь и опускаетесь на каждом повторении.Не забудьте зафиксировать туловище и слегка наклониться вперед при спуске, чтобы туловище оставалось устойчивым.

Если у вас нет доступа к брусьям, вы можете делать отжимания на брусьях. Как правило, для этого требуется немного больше силы, поэтому вы также можете использовать его в качестве прогрессии, если вы вышли на плато в отжиманиях на параллельных брусьях.

Если вы мечтаете о подъеме на штангу на прямой штанге, вам необходимо ознакомиться с этим.

3. Подтягивания на всем подряд

3 подхода по 8 повторений

Ни для кого не секрет, что базовые подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части тела.Но игровые площадки также предлагают множество способов улучшить базовые подтягивания с помощью различных захватов, поверхностей и высоты.

Практически на любой игровой площадке есть хотя бы одна высокая перекладина для упражнений на подтягивания. Вы также можете использовать нижние перекладины или гимнастические кольца размером с ребенка, чтобы потренироваться в тягах с собственным весом, или австралийских подтягиваниях.

Если вы не можете найти штангу подходящей высоты, возможно, вам удастся найти другой объект для тренировки подтягиваний. Любая поверхность, на которой вы можете хорошо держаться, — это честная игра: цепи качелей, выступ, ветка дерева или турник на качелях для подтягиваний коммандос.

4. Набор качелей для фиксации колена

3 подхода по 15 повторений

Тренировка с отстранением от занятий сейчас в моде, и не зря. Подтяжки колен, выполняемые на тренажере с подвеской, требуют особого баланса и устойчивости, что делает их более сложными, чем многие стандартные вольные упражнения, часто используемые для брюшного пресса. Большинство людей не понимают, что многие движения, которые вы можете выполнять с помощью дорогостоящих ремней для тренировок с подвеской, также можно делать бесплатно на простых качелях.

Чтобы выполнить группировку колен в сет-махе, поместите пальцы ног или носки ног на сиденье качелей, положив руки на землю перед собой. Оттуда поднимите бедра и осторожно подтяните колени к груди, продвигая мах вперед вместе с собой. Сосредоточьтесь на том, чтобы все ваше тело было задействовано, медленно возвращаясь в исходное положение.

5. Swing Set Split Squat

3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)

В этом упражнении используется та же концепция использования качелей вместо тренажёра устойчивости, чтобы проработать ноги и ягодицы.Встаньте спиной к качелям и поставьте на них ногу. Как и при подгибании колен в качелях, вы можете опираться на кончики пальцев ног или на верхнюю часть стопы.

После того, как вы встали на ногу, положите руки на бедра и опуститесь в положение раздельного приседания, позволяя задней ноге слегка отклониться назад. Далее вернитесь в исходное положение и повторите.

Меняйте ноги на чередующихся подходах, следя за тем, чтобы удары с обеих сторон выполнялись равномерно. Убедитесь, что ваша передняя нога остается абсолютно плоской во всем диапазоне движений.

Когда использовать горизонтальные столбчатые диаграммы по сравнению с вертикальными столбчатыми диаграммами

«Энн, должны ли мои столбчатые диаграммы быть горизонтальными или вертикальными?» Вопрос о вертикальных столбчатых диаграммах или горизонтальных столбчатых диаграммах — один из самых распространенных вопросов, которые я получаю о столбчатых диаграммах. Мой ответ: это зависит от того, какой тип переменной вы изображаете на графике. Если вы изучали методы исследования или статистику еще в колледже, то, возможно, вы помните, что изучали такие термины, как номинальных, порядковых, интервальных, или отношений переменных.Некоторые из этих переменных лучше подходят для вертикальных столбчатых диаграмм, тогда как другие переменные лучше подходят для горизонтальных столбчатых диаграмм. Давайте посмотрим на несколько примеров.

Используйте горизонтальные гистограммы при построении графиков номинальных переменных

Номинальные переменные — любимые вкусы мороженого, типы организаций, в которых работают участники конференции — могут быть расположены в любом порядке. Я располагаю номинальные переменные в списке сверху вниз, что означает, что их столбцы горизонтальны.Вы можете отсортировать номинальные переменные от наибольшего к наименьшему или от наименьшего к наибольшему. Оба верны. Мой совет: отсортируйте данные так, чтобы первым отображался элемент, требующий внимания: большое число, заслуживающее празднования, или число ниже ожидаемого, которое необходимо изменить.

Используйте горизонтальные гистограммы для отображения номинальных переменных, таких как любимые вкусы мороженого или настройки занятости.

Используйте вертикальные столбчатые диаграммы при графическом отображении порядковых переменных

Порядковые переменные следуют естественной прогрессии — порядку.Другое название порядковых переменных — последовательные переменные , потому что подкатегории имеют естественную последовательность. Я располагаю порядковые категории слева направо, чтобы мои зрители могли видеть последовательность на странице, а это означает, что их полосы расположены вертикально.

Используйте вертикальные столбчатые диаграммы для отображения порядковых переменных, таких как возрастные диапазоны, диапазоны заработной платы и даже когорты или выпускные классы (например, процент студентов из каждого выпускного класса, которые достигли результата x ).

Примеры из жизни

Хорошо, вы видели несколько вымышленных общих примеров. Давайте посмотрим на несколько примеров горизонтальных гистограмм и вертикальных столбчатых диаграмм из реальных проектов.

Сравнить возрастные диапазоны с вертикальными гистограммами

Работая с музеем, мы хотели показать некоторые ключевые демографические характеристики людей, ответивших на опрос музея. Возрастные диапазоны указаны по порядковому номеру, поэтому мы использовали вертикальные столбчатые диаграммы, чтобы визуализировать, сколько людей попало в каждую возрастную группу.

Работая с исследователями общественного здравоохранения, нам нужно было визуализировать, сколько мужчин и женщин в каждом возрастном диапазоне были диагностированы с заболеванием x. Мы построили столбчатые диаграммы с вертикальными столбцами. Мы также использовали пирамиду населения для сравнения распределения мужчин и женщин.

Сравните когорты респондентов с вертикальными столбчатыми диаграммами

В рамках проекта State of Grantseeking организация под названием GrantStation рассылает опросы пару раз в год, весной и осенью.Мы хотели сравнить, как ответили разные итерации или группы участников опроса. Другими словами, мы хотели выяснить, отличаются ли люди, ответившие на опрос весны 2016 года, от людей, ответивших на опрос осенью 2016 года или опрос весны 2017 года. Когорты являются порядковыми, поэтому мы использовали вертикальные столбчатые диаграммы с накоплением, чтобы отобразить долю респондентов опроса, которые работают в некоммерческих организациях.

Сравните модели во времени с вертикальными графиками

Во время работы с командой аналитиков больницы нам нужно было отобразить долю больничных процедур («Продукт A» и «Продукт B»), которые были выполнены этой больницей («ABC Org»).Мы хотели сравнить два момента времени, 2012 и 2016 годы. Время порядковое, поэтому мы использовали вертикальные столбцы.

Визуализируйте шкалы согласен-не согласен с горизонтальными столбцами

При работе с музеем нам нужно было показать, сколько людей согласны или не согласны с каждым утверждением в опросе. Шкала согласен / не согласен порядковая. (Ну, технически шкалы согласен / не согласен — это особый тип порядковой переменной, называемой расходящейся переменной .) Мы хотели, чтобы наши читатели увидели естественную прогрессию от согласен к не согласен , поэтому мы использовали горизонтальные полосы, чтобы показать, что прогрессия слева направо по странице.

Сравните ответы на опрос до и после с вертикальными столбчатыми диаграммами

В этом примере нам нужно было сделать одностраничный раздаточный материал, который резюмировал бы, были ли участники программы более осведомлены об истории Новой Англии, винограднике Марты или китобойном промысле после завершения образовательной программы в музее. Музей проводил опрос дважды: в начале программы (до) и в конце программы (пост). Сравнения до и после публикации — это сравнения во времени … а время — это порядковая переменная … поэтому мы выбрали вертикальные столбцы.Но ждать! Есть больше! Мы построили график двух наборов порядковых переменных: 1) временные рамки (до или после проведения опроса) и 2) масштабированные ответы на опрос (очень, умеренно, отчасти, незначительно или совсем не). Мы решили придать временным рамкам больший вес, чем масштабным ответам на опрос. Другими словами, мы решили, что пре-пост таймфрейм был самым важным, и использовали в первую очередь вертикальные столбцы. Затем в этих столбцах мы отобразили порядковые ответы на опрос.

Это рекомендации, а не правила.Если вы можете объяснить логику отклонения от этого руководства, то ваш график, вероятно, будет в порядке. Моя цель — развивать вдохновителей критического мышления, а не роботов.

Бонус: Загрузите материалы

Загрузите электронную таблицу Excel, которую я использовал для создания типовых столбчатых и столбчатых диаграмм в верхней части этой статьи.

Загрузите шаблон.

Подробнее об Энн К. Эмери
Энн К. Эмери — востребованный докладчик, который полон решимости передать ваши данные из электронных таблиц в руки заинтересованных сторон.Каждый год она проводит более 50 семинаров, вебинаров и выступлений для тысяч людей по всему миру. Ее консультант по дизайну также пересматривает графики, публикации и слайд-шоу с целью облегчить понимание технической информации для нетехнической аудитории. .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *