Разводка ног в тренажере сидя: Разведение ног в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты. — akvaufa5.ru

Разведение ног в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! На календаре 23 ноября, среда, а это значит — время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разведение ног в тренажере.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения упражнения, а также мы выясним его степень эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к вещанию.

Разведение ног в тренажере. Что, к чему и почему?

Знаете, с какого упражнения должна начинаться тренировка низа каждой уважающей себя девушки? А вот и не знаете :), а называется оно разведение ног в тренажере. Почему именно с него? Сейчас выясним.

Каждый раз приход в зал новой потенциальной фитоняшки начинается с выполнения знакомых ей движений и облюбавания понятных тренажеров. Чаще всего список выглядит так: гиперэкстензия – для укрепления спины, боковая экстензия – для убирания боков, приседания со штангой на плечах – для округлых ягодиц. Дамы, я ничего не упустил из Вашего “джентельменского” набора? Почему он именно такой, сказать 100% сложно. Но то что он имеет место быть у большинства начинающих девушек, это факт.

И все бы хорошо, если бы не одно “но” — начинать свою тренировку следует с проработки самых проблемных зон, а для большинства барышень это внутренняя/внешняя поверхность бедра. Именно бедра чаще всего не устраивают представительниц прекрасного пола, и не случайно, ведь внутренняя/наружная их части практически никоим образом не получают таргетированной нагрузки в повседневной жизни. Посудите сами, руки девушка может иметь подкаченными ввиду наличия маленького ребенка (постоянного его поднятия), икры обычно в тонусе от постоянного хождения, ягодицы часто находятся в более чем удовлетворительном состоянии, а вот бедра становятся камнем преткновения и часто “приходят в негодность” в первую очередь. Посему девушкам целесообразнее всего начинать (или оставлять напоследок) свою тренировку низа именно с бедренных упражнений, и в частности — разведения ног в тренажере. Вот о нем мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц внешней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – абдукторы;
синергисты – большая/средняя/малая ягодичные, большая приводящая, грушевидная, наружная запирательная;
антагонисты – аддукторы, гребенчатая мышца;
стабилизаторы – нет существенных.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение ног в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

изолированная проработка абдукторов;
включение в работу мелких бедренных мышц, которые нельзя “зацепить” стандартными упражнениями;
подтяжка и тонус мышц внешней поверхности бедра (убирание ряби, творожного вида);
развитие силы отводящих мышц;
улучшение беговых показателей и снижение риска получения травм от бега;
улучшение кровообращения в области малого таза.

Техника выполнения

Разведение ног в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойти к тренажеру для разведения ног и установите необходимый вес с помощью системы колодок. Займите положение сидя, плотно прижавшись спиной к тренажеру и расположив ноги (внутреннюю часть бедра выше колена) у боковых валиков. Возьмитесь за ручки и слегка разведите ноги в стороны. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните мощно “раскрывать” ноги, разводя их в стороны насколько это возможно. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение. Затем медленно, на вдохе, начните сводить (смыкать) ноги, возвращаясь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

в положении отклонившись назад (под углом вверх);
под углом вверх и с отрывом ягодиц от кресла;

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения следите за положением корпуса, он должен быть неподвижным;
старайтесь как можно дальше развести ноги в стороны;
медленно и подконтрольно сводите ноги вместе и мощно разводите в стороны;
не сводите ноги до конца, а постоянно сохраняйте небольшой зазор, удерживая напряжение в мышцах;
в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
руками всегда держитесь за боковые ручки;
помните, что угол в коленном суставе (когда нога стоит на нижней опоре) может быть разным и это зависит от конструкции конкретного тренажера;
техника дыхания: выдох – на усилие/разведение ног в стороны, вдох – на сведение ног вместе;
численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение ног в тренажере – эффективное упражнение для внешней поверхности бедра?

На самом деле, чтобы “зацепить” внешнюю поверхность бедра, существует не так уж много целевых упражнений, и разведение ног как раз относится к последним. Согласно исследованиям по электрической активности мышц, оно стоит на 2-ом месте (72%) после отведения ноги в сторону с нижнего блока (85%). Поэтому если Ваша цель — проработка внешнего бедра, то имеет смысл сначала посетить блочный, а затем “разводной” тренажер.

Как максимально включить ягодицы в упражнении разведение ног в тренажере?

Мало кто из барышень знает, но данный тренажер можно приспособить под достаточно эффективную проработку ягодичных мышц. Для этого следует изменить наклон спинки кресла (чем больше отклонение назад, тем больше работает средняя ягодичная, вертикальная позиция = большая ягодичная). Если Ваша цель -убирание ямочек на попе, в таком случае Вы должны занять следующую позицию в тренажере и выполнять все подходы/повторения именно в таком нестандартном положении.

Включайте данное упражнение в начало (или конец) своей программы тренировок и в скором времени Вы заметите, как проблемная зона перестала быть таковой.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Разведение ног в тренажере – еще +1 в нашу копилку технических заметок. Наверняка, до сего момента Вы обходили данное упражнение стороной, но теперь, когда мы так подробно его разобрали и выявили его скрытые “ништяки”, самое время его опробовать в зале. Ну, чего сидим? 🙂 дуем и пробуем!

На сим все, до пятницы и “нового” цикла статей.

Скачать статью в pdf>>

PS: а у Вас в зале есть такой тренажер? Используете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

какие мышцы работают, техника выполнения упражнения

Разведение ног в тренажере сидя — это изолированное упражнение, знакомое каждой посетительнице тренажерного зала. Оно направлено на проработку ягодичных мышц, а также внешней поверхности бедра. Хотя основную тренировку этот элемент заменить никак не может, его смело стоит включать в программу занятий, чтобы дополнительно улучшить форму бедер и линию талии, придав им привлекательность.

Какие мышцы работают

Тренировка для девушек в тренажерном зале, направленная на проработку низа, обязательно должна включать рассматриваемое упражнение. В процессе выполнения работают главные мышцы — верхняя, средняя и малая ягодичные, а также дополнительные:

разгибатели позвоночника;
большая приводящая;
грушевидная;
пресс;
напрягатель широкой фасции;
широкая латеральная;
квадратные поясничные.

Разведение ног в тренажере сидя является довольно эффективным элементом, хотя и не может выступать в качестве главного. Это упражнение, как правило, выполняется в конце тренинга, когда нужно «добить» проработанные мускулы.

Техника выполнения

У такого упражнения на ягодицы в тренажерном зале, как разведение ног в положении сидя, имеется своя техника. Ее необходимо соблюдать в точности, чтобы получить максимальный эффект и защитить себя от травм.

Хотя данный элемент входит в категорию начального уровня сложности, к нему все равно нужно хорошенько подготовиться, так как выполняется он на тренажере, а не со свободным весом. В первую очередь необходимо выставить нужный вес. Женщинам будет достаточно 10–20 кг, мужчинам — 20–25 кг. Правильно выбрать рабочий вес нетрудно. Для этого потребуется взять среднее значение и сделать 10 повторений. Если уровень установлен правильно, в конце выполнения должно ощущаться жжение в мышцах.

Выполняется разведение ног в тренажере сидя таким образом:

Сесть в тренажер, прижаться спиной к поверхности, расположить бедра между упорами по бокам.
Взяться за ручки обеими руками, сделав вдох и одновременно напрягая пресс, развести ноги как можно дальше.
Задержаться в крайней точке на пару секунд.
Медленно выдыхая, вернуться в исходную позу.

Выполнять упражнение рекомендуется 15 раз в 3 подхода. Вес следует подбирать самостоятельно или при помощи тренера, который учтет все физические возможности.

Варианты упражнения

Разведение ног в тренажере сидя можно выполнять в различных вариациях. Они помогут разнообразить тренировки. Самыми распространенными элементами являются разведения с наклоном и с регулировкой скамьи. Оба варианта подробно описаны ниже. Но прежде чем приступить к их выполнению, следует научиться хорошо делать классическое упражнение.

С наклоном корпуса

У данного упражнения на ягодицы в тренажерном зале такая же техника, как и для стандартного элемента. Единственным отличием является наклон корпуса к бедрам (не более чем на 45 градусов). Кроме того, в этом случае нужно сместить таз поближе к краю сиденья, чтобы достать руками до стойки тренажера и упереться в нее.

Сведение ног в тренажере сидя исполнить вряд ли получится, поэтому даже пытаться воспроизвести те же действия с ним не стоит. Хотя эти два тренажера похожи между собой, каждый из них имеет свои особенности, поэтому стоит соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Регулировка скамьи

Благодаря изменению наклона спинки есть возможность делать большую нагрузку на нижнюю или среднюю часть ягодичных мышц. Здесь важно запомнить, что чем ниже опускается скамья, тем ниже смещается и нагрузка. В остальном упражнение выполняется по той же технике, что и предыдущее.

Чем заменить разведение ног

Тренировка для девушек в тренажерном зале вполне может быть выполнена и без разведения ног. Часто люди сталкиваются с ситуацией, что тренажер занят, а дождаться своей очереди на него очень сложно. Именно при таких случаях спортсмены ищут альтернативы. К счастью, существует пара упражнений, при которых задействуют те же мышечные группы. К ним относятся:

Шаги с резинкой. Для выполнения потребуется достать специальную ленту. Она имеется далеко не во всех спортивных залах, поэтому многим людям приходится покупать ее за свои деньги. Зато у такого снаряда есть преимущество, ведь с ним можно устраивать полноценные тренировки в домашних условиях, задействуя разные группы мышц. Шаги с резинкой выполняются таким образом: лента закрепляется на лодыжках, ноги немного сгибаются в коленях, после чего одна нога делает шаг в сторону, растягивая ее, а вторая подтягивается так, чтобы приспособление не упало на пол. При этом спина обязательно должна быть прямой. Можно попробовать другой вариант выполнения — на каждом шаге делать присед, достигая параллели между бедрами и поверхностью пола.
Отведение ноги в сторону. Для этого также предусмотрен специальный тренажер. Упражнение такого типа замечательно прорабатывает внешнюю поверхность бедра, ягодицы и даже немного улучшает растяжку. Для выполнения одна нога закрепляется в специальном приспособлении тренажера и отводится в сторону, задерживаясь в верхней точке на две — три секунды.

Каждое из этих упражнений необходимо делать в 2 подхода по 15–20 повторений. Нагрузку также нужно постепенно увеличивать, чтобы прогрессировать, но не стоит делать это резко, так как в этом случае повышается риск получить травму.

Польза

Разведение в тренажере для тренировки ног имеет несколько преимуществ, за которые его любят многие спортсмены. Сюда относятся:

задействование мелких мышц бедра;
изолированная работа абдукторов;
проработка отводящих мышц;
поддержка тонуса мускулов внешней части бедер;
улучшение кровообращения в области малого таза.

Противопоказания

Тренажер для мышц ног противопоказан:

при болях в пояснице;
при травмах спины;
при проблемах с тазобедренным суставом.

В случае этих проблем начинать выполнять упражнение категорически запрещается. Объясняется это тем, что при несоблюдении противопоказаний есть риск ухудшить свое положение и заработать еще больше недугов, справиться с которыми будет гораздо сложнее.

Ошибки и советы

При занятиях на тренажерах для ног, в том числе и при разведении, люди часто допускают ошибки, которые влекут за собой серьезные последствия. Чтобы не допустить этого, следует прислушаться к элементарным советам. Запомнить их нетрудно:

В процессе выполнения разведения в тренажере необходимо следить за положением спины. Если она не будет прямой или сместится в сторону, можно заполучить лишнюю проблему с поясницей.
Конечности следует разводить максимально далеко, так как это обеспечит большую нагрузку, а следовательно, и лучший эффект.
Разводить ноги рекомендуется рывком, а вот сдвигать — как можно медленнее. При этом требуется ощущать давление, но ни в коем случае не соединять их по инерции.
Выполняя повторения, не стоит сводить конечности до соприкосновения — между ними должно оставаться расстояние в 5–10 сантиметров, что также поспособствует получению большей нагрузки.
Руки обязательно нужно расположить на специально предусмотренных для этого ручках, а не помогать ими ногам.
Требуется соблюдать правила дыхания, вдыхая на расслаблении (сведение) и выдыхая на усилии (разведение).
Во время выполнения элемента тазобедренные суставы следует задействовать максимально, чтобы никакие другие части тела не могли им помогать, тем самым обеспечивая нагрузку только целевой группе мышц.
Внешняя часть бедер обязательно должна быть плотно прижата к тренажеру, так как в противном случае большая нагрузка перенесется на квадрицепсы.
Рабочий вес не должен быть слишком тяжелым или легким. Идеальным считается тот вес, при работе с которым крайние повторения выполняются тяжело и с ощущением жжения в целевых мышцах, но при этом удается полностью доделать подход.

После выполнения упражнения желательно сделать растяжку.

Кому можно выполнять

Рассматриваемое упражнение особенно полезно для новичков в тренажерном зале и в спорте в целом, а также девушек. Мужчинам его, конечно, тоже можно выполнять, но преимущественное большинство сильного пола выбирает более интересные элементы со свободными весами.

Новичкам сложно освоить все тренажеры, присутствующие в зале. Чтобы решить эту проблему, тренеры советуют им начинать именно с разведения в тренажере, утверждая, что это приведет мускулы в тонус и поможет лучше переносить последующие нагрузки.

Что касается девушек, они, как правило, стремятся заполучить упругие и сильные ягодицы. Именно с этой целью им следует регулярно заниматься на тренажере разведения. К тому же здесь прекрасно работает средняя мышца ягодиц, которую можно задействовать далеко не во всех упражнениях.

Разведение ног на тренажере. Разведение ног сидя в тренажере – особенности упражнения. Классический вариант упражнения пек дек

Так сложилось, что тренировочные программы в зале у девушек и парней строятся по одному принципу. В комплексы для женщин
обычно входят: , бицепсов бедер, экстензии для подтягивания боков, с грифом для ягодиц. У мужчин
превалируют упражнения со свободными весами для развития и плечевого пояса. Однако нельзя оставлять без внимания зоны, не поддающиеся прокачке классическими техниками.

Речь идет о внутренних и внешних сторонах бедер, состояние которых особенно беспокоят женщин. Поэтому после базовых упражнений желательно сесть в тренажер для разведения ног, и точечно нагрузить отводящие мышцы. Культуристы чаще используют практику в начале тренировочного процесса для утомления мышц перед основным блоком для прокачки нижней зоны или включают последним в круговой тренинг при сушке, чтобы успокоить дыхание.

В чем польза упражнения

При систематических нагрузках и локальной проработки аддукторов, мелких и крупных бедренных мышц через месяц в теле происходят метаморфозы. Благодаря разведению ног в тренажере:

мышцы приходят в тонус;
улучшается состояние кожи;
в малом тазу усиливается кровообращение;
бедра и ягодицы принимают округлые формы.

Еще один плюс
– тренировка мышц, отвечающих за координацию и походку.

Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере

Нагрузку получат
ягодицы, напрягатель фасции, крестцово-поясничный отдел, прямая бедра, нижний пресс. Корректируя положение сиденья, упражнение выполняют
из вертикальной позиции и с отведенной назад спинкой.

В первом случае
оптимальную нагрузку получает верхняя зона ягодичного массива.
Во втором
под прицел попадают треугольные средние и малые мышцы, отвечающие за плавные изгибы бедер в тазовой области.

Для того чтобы их равномерно проработать, меняют угол наклона туловища. Сначала
работают с устремленным вперед корпусом, затем
пару сетов выполняют с отведенной назад спиной.

Разведение ног в тренажере: техника выполнения

Для начала выставляют вес. Для мужчин
приблизительно 25-30 кг
, для женщин
— 12-20 кг
. Сперва устанавливают промежуточный, после выполнения 10 контрольных разведений ногами его корректируют. Если финальные дубли спровоцировали жжение в мышцах, утяжеление подобрано правильно. Хотя в этом случае вес не играет ключевой роли. Главное
, соблюдать правила движений.

Садятся в тренажер, внешние поверхности бедер прижимают к боковым упорам.
Берутся за ручки, плечевой пояс и торс распрямляют. В таком положении вес тела невольно смещается на седалищные кости.
С напряженным прессом на вдохе спокойно с помощью тазобедренных суставов разводят и сводят конечности, немного замедляясь в крайних точках.

Техника разведение ног в тренажере сидя в видео формате:

Если совершать инерционные движения под напором подушек тренажера, результатов от упражнения будет мало. Поэтому при отведении создают искусственное сопротивление и прикладывают усилия для его преодоления.
Сводить колени вместе нет необходимости, так ноги получают большую нагрузку.
Причем при развороте мысков наружу усиливается напряжение в ягодицах.
Повторяют 16-20 раз по 2 сета с откинутой и прямой спинкой тренажера.

Также читайте, как правильно делать отведение ноги в сторону и назад из положения стоя и лежа в кроссовере .

Чем заменить разведение ног в тренажере сидя

Если в приоритет сжигание жира, лучше работать с отведением валика назад или освоить подъемы ног с утяжелителями. Включая эти 3 упражнения поочередно в тренировочную программу, можно придать бедрам и ягодицам безупречные формы.

Разведение ног в тренажере
– это изолирующее упражнение, которое играет вспомогательную роль, то есть не самую важную роль в проработке конкретной мышечной группы. Не так давно, мы рассмотрели упражнение – . Тренажеры для свидения разведения ног очень легко спутать, так как движения очень похожие, но в обеих вариациях прорабатываются различные мышечные группы. Однако разведение и сведение нужно выполнять вместе, так как мышцы, которые принимают участие в обоих упражнениях, всегда работают вместе и зависят друг от друга.

Какие мышцы и суставы задействуются при выполнении упражнения?

В нашем случае, целевой группой мышц, которые задействуются в тренажере для разведения ног, являются ягодицы, а именно: средняя ягодичная и большая ягодичные мышцы. Также, в движении участвуют наружная косая мышца живота, прямая мышца живота, латеральная широкая и прямая мышца бедра. Изолирующее упражнение называется так, потому что в движении участвует один сустав и идет изолирующая нагрузка на конкретную мышечную группу. Наше упражнение не исключение, поскольку непосредственную роль в движении играет тазобедренный сустав. При разведении ног в суставе совершаются движения: отведение и приведение.

Для кого предназначено упражнение?

Разведение ног, так же как и сведение предназначено как для начинающих атлетов и любителей железного спорта, так и для профессионалов. Для людей, которые выступают на различных соревнованиях, это упражнение является очень полезным, так как оно помогает подтянуть нужную часть тела для выступления на соревнованиях. Что касается начинающих атлетов и любителей, это упражнение позволит также подтянуть целевые мышечные группы, а именно ягодицы, а также полноценно проработать мышцы ног. Это собственно относится и к профессиональным спортсменам. Также, я рекомендую это упражнение для новичков из-за его простоты, поскольку техника этого упражнения довольно проста, а также вес можно подобрать в зависимости от вашего уровня подготовки (от начального до продвинутого).

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Исходное положение:
Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, нужно подготовить рабочее место. Подойдите к тренажеру и выставите оптимальный вес, который подходит под уровень вашей физической подготовки, и с которым вы сможете сделать 3 подхода по 10-12 повторений. Сядьте в тренажер, поставив ноги на специальные стойки, а внешние части коленей плотно уприте об боковые платформы тренажера. Возьмитесь руками за ручки и плотно упритесь спиной и пятой точкой в тренажер. Выпрямите спину, а грудь выставите вперед. Во время движения должны работать исключительно ноги, туловище должно быть зафиксировано.

2. После того, как исходное положение принято, можно начинать выполнять упражнение. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте разводить ноги. Разведение ног в стороны нужно выполнять за счет давления коленей в боковые платформы тренажера, а не за счет носков. Разводите ноги мощным движением на максимальную ширину. В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходное положение. В начальном положении ног нельзя задерживаться, как только достигли точки начала, начинайте следующее повторение.

СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

1. Всегда удерживайте спину в прямом положении, туловище в неподвижном состоянии. Голова должна смотреть вперед, никогда не наклоняйте ее вниз, чтобы не усложнять дыхательные процессы и не перекрывать свою диафрагму.

2. Нельзя сводить ноги до конца. Мышцы ног всегда следует держать в напряжении, чтобы почувствовать эффект и довести их до жжения, и качественно проработать. Старайтесь полностью сконцентрироваться на целевых мышцах.

3. Не зависимо от вашего уровня подготовки, данное упражнение не предполагает использование больших весов. Подбирайте такой вес, чтобы вы могли сделать, по крайней мере, 10-12 повторений. Если вы с легкостью выполняете столько повторений, значит нужно добавить пару килограммов. Упражнение нужно выполнять до того момента, когда в последних подходах не будет ощущаться жжение в целевых мышцах. Мужчинам лучше выполнять 10-12 повторений 2-3 подхода по 20-30 килограммов, а женщинам можно выполнять столько же повторений и подходов только уже с меньшим весом – 10-20 килограммов.

4. Если вы хотите сделать больше акцента на ягодичные мышцы, стоит немного развернуть носки в стороны друг от друга, тогда нагрузка на мускулы ягодиц увеличится. Следует помнить, что это не основное упражнение, оно вспомогательное и несет лишь косвенную нагрузку. Его стоит выполнять после базовых упражнений, например, после приседаний со штангой. Можно также использовать и выполнять разведение ног в начале тренировки ног, а затем сразу переходить к выполнению приседаний, получиться такая небольшая из нескольких упражнений.

Тренажёр, предназначенный для разведения ног, редко простаивает без дела в спортивных залах, однако отношение к этому упражнению среди любителей спорта неоднозначное. У девушек оно входит в число самых популярных, в то время как многие «продвинутые» посетители тренажёрных залов считают такую тренировку бесполезной тратой времени. Стоит разобраться, в чём состоит суть упражнения и насколько оно эффективно.

Тренажёр для разведения ног сидя

Подобное устройство имеется в большинстве тренажёрных залов. Конструкция многих таких тренажёров позволяет выполнять не только отведение, но и приведение бедра.

Классический вариант тренажёра выглядит следующим образом. Конструкция состоит из сиденья со спинкой и двух ограничителей, между которыми помещают согнутые в коленях ноги. Ограничители соединены с помощью тросов с утяжелителями. Рабочая нагрузка меняется с помощью цельнометаллических грузоблоков. По боковым сторонам устройства расположены рукоятки, позволяющие надёжно фиксировать корпус.

Угол наклона спинки бывает фиксированным или с возможностью его изменения.

Стойка с грузоблоками может находиться как за спинкой, так и перед сиденьем. Второй вариант создаёт дополнительное удобство при смене отягощения и позволяет сделать тренировку более вариативной (можно держаться не за поручни, а за стойку). У некоторых модификаций такая стойка имеет боковое расположение.

Какие мышцы работают во время разводки ног

Рассмотрим какие мышцы работают во время разводки ног. Разведение ног в тренажёре — изолирующее упражнение, в большей степени включающее в работу мышцы внешней поверхности бедра и среднюю ягодичную мышцу. Малая и большая ягодичные получают незначительную нагрузку.

В роли стабилизаторов выступают квадратная мышца спины и брюшной пресс.

Техника выполнения разведения ног в тренажёре

Перед началом занятия нужно установить оптимальный вес на тренажёре. Он должен подбираться таким образом, чтобы была возможность сделать нужное число повторений без нарушения техники.

Классический вариант упражнения пек дек

Сущетсвует множество вариантов выполняния упражнения peck deck (пек дек развод, обратная бабочка и др.), рассмотрим классический вариант разведения ног в тренажёре. Расположитесь сидя на тренажёре и плотно прижмитесь к его спинке. Бёдра должны оказаться между боковыми упорами. Спина выпрямлена, грудь расправлена. Взявшись за ручки, ноги немного разведите в стороны. Это будет стартовой позицией.

После глубокого вдоха начинается мощное, но плавное разведение ног в стороны настолько далеко, насколько позволяет физическая форма. Оно сопровождается выдохом.
В конечной точке движения делают паузу на 1–2 счёта, максимально сокращая мышцы.
На вдохе медленно и подконтрольно начинают смыкать ноги, возвращаясь в исходную позицию. Сведение делают медленнее, нежели разведение.

Выполняют 15–20 повторений в 3–4 подхода.

Видео: базовая техника разведения ног в тренажёре

Как разнообразить технику

Недостаток этого упражнения — быстрая мышечная адаптация к подобной однотипной нагрузке. Чтобы не снижалась эффективность тренинга, рекомендуется разнообразить нагрузку, регулярно выходя из зоны комфорта.

Делая разведение ног в тренажёре, можно применять методику дроп-сетов. Она заключается в последовательном выполнении нескольких подходов со сбрасыванием веса, с минимальными паузами между ними (в идеале это время, необходимое для установки нового отягощения).

Сет начинается с рабочего веса. Делают требуемое число разведений (последний раз должен даваться с трудом).
Далее уменьшают нагрузку приблизительно на 25% и сразу же продолжают занятие.
Сделав упражнение нужное число раз, снова уменьшают вес на четверть. Все действия повторяют.

Так выглядит один подход упражнения, выполняемого по методу дроп-сета. После небольшого отдыха такие действия повторяют ещё 1–2 раза.

Разводя ноги в тренажёре, можно смещать рабочий акцент, наклоняя корпус вперёд и назад. В первом случае вырастет нагрузка на верх ягодичных мышц, при отклонении назад — на средние и малые ягодичные. Если позволяет конструкция тренажёра, при наклоне вперёд допустимо держаться руками не за поручни, а за стойку устройства.

Варьируя наклон корпуса, важно зафиксировать его и не менять во время движений. При наклоне вперёд нельзя округлять спину: она должна оставаться ровной.

Если позволяет физическая форма, можно выполнять разведения, не опускаясь на сидение и оставаясь в полуприседе. Руками нужно держаться за стойку перед собой. Прежде чем переходить к такому варианту, следует в совершенстве отработать базовый способ.

Видео: как можно видоизменить технику разведения ног в тренажёре

Важные нюансы, секреты и эффективность упражнения

Несмотря на распространённое мнение о бесполезности разведения ног в тренажёре, при соблюдении ряда условий оно поможет разнообразить тренировочный процесс и принести существенную пользу.

Как повысить результативность упражнения: технические нюансы

Разведение ног, несмотря на невысокий уровень сложности, имеет свои технические тонкости, знание которых поможет сделать занятие более эффективным.

В ходе выполнения вся работа должна осуществляться лишь за счёт тазобедренного сустава, а коленные и голеностопные в движение не включаются.
Ноги разводят в стороны мощным движением, а сводят подконтрольно и медленно.
В точке максимального разведения нужно задержаться на пару секунд, сосредоточившись на пиковом мышечном сокращении.
Нельзя использовать силу инерции, делая рывки. Упражнение выполняется за счёт целевых мышц.
Не нужно допускать окончательного соединения ног в точке сведения: это снимает мышечную нагрузку. Напряжение в ногах должно сохраняться на всех этапах движения.
Не нужно помогать себе корпусом: он остаётся неподвижным.
Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, носки можно развернуть наружу.

Эффективность или бесполезность?

Многие тренеры и опытные спортсмены считают данное упражнение малоэффективным. Эта точка зрения аргументируется тем, что оно является изолирующим, активно задействует лишь среднюю ягодичную мышцу, небольшую по размеру и потому не оказывающую значительного влияния на укрепление ягодиц в целом. Кроме того, такой тренинг сопровождается незначительным расходом энергии и не будет полезен для жиросжигания.

Однако нельзя безоговорочно утверждать, что разведение ног в тренажёре — бесполезное упражнение. Оно будет полезно для новичков, физическая форма которых делает проблематичным выполнение базового комплекса. Разведения помогут подготовить мышцы к более серьёзной работе, приведут их в тонус, научат тело справляться с физической нагрузкой.

Для девушек тренинг средних ягодичных мышц, дополненный другими упражнениями на эту область тела, поможет сформировать привлекательную форму ягодиц.

Дамы, имеющие большой тренировочный стаж, а также мужчины могут применять разведения для предварительного утомления во время тренировки нижней части корпуса. Этот метод состоит в проработке целевой мышцы с помощью изолирующего движения (в данном случае — посредством разведений) с целью утомления. Далее следует быстрый, без паузы на отдых, переход к базовому упражнению (например, к приседанию, мёртвой тяге).

Опытные спортсмены, работающие в суперсетах, для наилучшего эффекта могут дополнять разведениями другие упражнения на нижнюю часть тела (жимы ногами, выпады, приседания, т. д.).

Занятие на этом тренажёре включают в жиросжигающие круговые тренировки в качестве «разгрузочного» упражнения между более сложными и энергозатратными движениями.

Разведение ног в тренажёре эффективно работает, если выполнять его в комплексной тренировке, совмещая с базовыми упражнениями на нижнюю часть тела.

Чем заменить разведение ног в тренажёре

Ситуация, когда необходимый тренажёр оказывается занят, весьма распространена. Не стоит менять из-за этого тренировочную программу: проработать внешнюю сторону бёдер можно и без него.

Отведение ноги на блоке

Чтобы занять исходную позицию, расположитесь левым боком к блочному тренажёру. К правой ноге прикрепите манжету, соединённую с креплением нижнего блока. Взявшись за рукоятки устройства, отодвиньтесь на расстояние, при котором трос окажется в натянутом положении.

Сделав глубокий вдох, на выдохе мощным усилием отведите ногу в сторону и вверх.
В верхней точке сделайте маленькую паузу, сопровождаемую дополнительным сокращением целевых мышц.
Подконтрольным движением вернитесь в исходную позицию.
После нужного числа повторений на правую ногу следуют аналогичные действия на левую.

На каждую ногу делают 12–15 повторений в 3 подхода.

При выполнении нужно сохранять ровное положение корпуса и не использовать силу инерции. Важно подобрать вес таким образом, чтобы можно было технически грамотно выполнять движения.

Махи ногой в положении лёжа на боку

Это упражнение отлично подходит для занятий в домашних условиях, поскольку не требует специального оборудования. Чтобы усилить эффект, рекомендуется использовать утяжелители — они закрепляются на ногах в области щиколоток с помощью «липучек».

При выполнении упражнения в качестве стабилизаторов задействуются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

Расположившись лёжа на боку, нужно опереться на локоть одной руки, вытянув ноги. Вторую руку ставят на пол перед собой на уровне живота. Ногу, находящуюся внизу, можно немного согнуть для большей устойчивости. Важно сохранять это положение корпуса в течение всего упражнения.

Вдохнув, на выдохе отведите рабочую ногу максимально вверх. При отведении нельзя отклоняться вперёд или назад, корпус должен оставаться жёстким.
В верхней позиции сделайте короткую паузу.
На вдохе опустите ногу в начальное положение.
Повторите необходимое количество раз и проведите аналогичные действия другой ногой, зеркально поменяв стартовую позицию.

На каждую ногу делают по 15–20 повторений в 3 подхода.

Опуская рабочую ногу, не стоит класть её на пол, допустимо лишь лёгкое касание его поверхности. Это позволит сохранить напряжение в мышцах.

Если в спортивном зале имеется устройство для отведения ноги, тренировка на нём вполне может заменить разведение ног в тренажёре.

Не стоит возлагать большие надежды на разведение ног в тренажёре, выполняя его как основное и единственное упражнение на проработку нижней части тела. Однако при включении в комплексную тренировку наряду с базовыми элементами тренинга оно разнообразит занятие и сделает его результативнее.

Разведение ног – это упражнение, которое выполняется сидя в специальном тренажере, и относится к числу изолирующих упражнений. С его помощью можно прокачать мышцы ягодиц и бедер. Оно рекомендовано для выполнения как женщинам, так и мужчинам. В первом случае с его помощью можно добиться упругости бедер и ягодиц, а во втором оно помогает набрать мышечную массу ног, если выполнять упражнение после основной тренировки ног на массу.

Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере

При выполнении данного упражнения работают малая и средняя ягодичные мышцы. Также активное участие принимают внешние части квадрицепсов. Именно эти мышцы прокачать сложнее всего. Поэтому зачастую состояние внутренней части бедер остается неудовлетворительным у многих женщин и мужчин. Однако представители сильного пола стараются не обращать на это внимание, в то время как слабый пол страдает от подобных несовершенств.

Однако такое упражнение, как разведение ног в тренажере помогает справиться с данной проблемой. С его помощью можно уменьшить объем внутренней поверхности бедер, а также сделать попу упругой.

Однако не следует забывать, что упражнение выполняется сидя. Это означает, что активной прокачки мышц ожидать не приходится. Поэтому специалисты рекомендуют делать разведение ног в специальном тренажере после того, как все мышцы основательно проработаны. Помимо этого, выполняя данное упражнение сидя, задействуются мышцы пресса, разгибатели позвоночника и мышцы поясницы. Однако, они получают минимальную нагрузку.

Техника выполнения разведения ног

Такое упражнение, как разведение ног в тренажере следует выполнять по данным правилам:

Голову держите прямо, спину крепко прижмите к спинке, ягодицы зафиксируйте в одном положении. Не стоит елозить попой по сидению, в противном случае упражнение будет неэффективно.
На мягкие валики следует ставить не полностью все ступню, а только пятки.
Упражнение выполняйте сразу после разминки и основной тренировки. Им лучше всего завершать занятия.
Все делайте медленно и плавно. Не стоит выполнять упражнение рывками, в противном случае может возникнуть растяжение и другие травмы.
При движении ног активное участие должен принимать только тазобедренный сустав. Коленный и голеностопный сустав задействовать не рекомендуется.
Носки не должны «идти» в параллель друг другу. Разверните их в разные стороны. Благодаря этому мышцы ног получат максимальную нагрузку, следовательно, эффективность упражнения повысится.
Не сводите ноги до конца. Держите их немного расставленными. Благодаря этому мышцы ног всегда будут находиться в напряжении, что положительным образом скажется на их состоянии.
При сведении ног удерживайте позицию в течение пары секунд. Мышцы при этом держите в максимальном напряжении.
Во время отдыха не следует расслаблять мышцы. Поскольку упражнение выполняется сидя, они и так не получат всей необходимой нагрузки. Лучше всего выполнить растяжку или сделать позу Лотоса.
Разведение ног в тренажере следует выполнить 10-12 раз. Помимо этого, необходимо сделать 3 подхода.
Если на завершающей стадии упражнения вас оставили силы, и вы не в состоянии сделать положенное количество раз, то не стоит прекращать занятие. Самое лучшее – выполнить упражнение еще несколько раз, но не по полной амплитуде. Не сводите ноги до конца и не полностью разводите их. Так, сделайте несколько раз, и сет будет считаться завершенным.

Такое упражнение, поскольку его делают сидя в специальном тренажере, имеет очень простую технику выполнения. Вот она:

Установите на тренажере необходимый вес. Для женщин на первом этапе он должен составлять 10 кг. Со временем его можно увеличить, доведя до 20 кг. Больший вес не требуется, т.к. он не будет прокачивать мышцы, а только повысит их выносливость. Что касается мужчин, то для новичков рекомендуемый вес – 20 кг, а для спортсменов со стажем – 25-30 кг. Увеличивать его также не следует.
Сядьте на тренажер так, чтобы бедра встали между боковыми платформами. Пятками упритесь в нижние мягкие валики, руками возьмитесь за поручни, расположенные сбоку тренажера. Это поможет вам удержаться на месте.
Сделайте глубокий вдох и разведите ноги максимально далеко друг от друга. Такую позицию зафиксируйте на несколько секунд. При этом мышцы пресса должны быть максимально напряжены.
Выдохните и вернитесь обратно. Как уже было сказано, не следует сводить до конца ноги. Они должны находиться на расстоянии друг от друга. В такой позиции не следует задерживаться надолго. Лучше сразу сделайте повтор.

Противопоказания

Данное упражнение, выполняемое сидя в специальном тренажере, не следует делать людям, которые страдают различными заболеваниями суставов.

Дело в том, что оно создает дополнительную нагрузку на суставы, вследствие чего усугубляется положение. Поэтому такое упражнение в данном случае противопоказано.

Разведение ног в специальном тренажере включают в программу своих тренировок далеко не все спортсмены и совершенно напрасно. Именно оно помогает прокачать те мышцы, которые остаются неактивными при выполнении других упражнений.

Какие мышцы работают

разгибатели позвоночника;
большая приводящая;
грушевидная;
пресс;
напрягатель широкой фасции;
широкая латеральная;
квадратные поясничные.

Техника выполнения

Хотя данный элемент входит в категорию начального уровня сложности, к нему все равно нужно хорошенько подготовиться, так как выполняется он на тренажере, а не со свободным весом. В первую очередь необходимо выставить нужный вес. Женщинам будет достаточно 10-20 кг, мужчинам — 20-25 кг. Правильно выбрать рабочий вес нетрудно. Для этого потребуется взять среднее значение и сделать 10 повторений. Если уровень установлен правильно, в конце выполнения должно ощущаться жжение в мышцах.

Выполняется разведение ног в тренажере сидя таким образом:

Сесть в тренажер, прижаться спиной к поверхности, расположить бедра между упорами по бокам.
Взяться за ручки обеими руками, сделав вдох и одновременно напрягая пресс, развести ноги как можно дальше.
Задержаться в крайней точке на пару секунд.
Медленно выдыхая, вернуться в исходную позу.

Варианты упражнения

С наклоном корпуса

У данного упражнения на ягодицы в тренажерном зале такая же техника, как и для стандартного элемента. Единственным отличием является наклон корпуса к бедрам (не более чем на 45 градусов). Кроме того, в этом случае нужно поближе к краю сиденья, чтобы достать руками до стойки тренажера и упереться в нее.

Сидя исполнить вряд ли получится, поэтому даже пытаться воспроизвести те же действия с ним не стоит. Хотя эти два тренажера похожи между собой, каждый из них имеет свои особенности, поэтому стоит соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Регулировка скамьи

Чем заменить разведение ног

Шаги с резинкой. Для выполнения потребуется достать специальную ленту. Она имеется далеко не во всех спортивных залах, поэтому многим людям приходится покупать ее за свои деньги. Зато у такого снаряда есть преимущество, ведь с ним можно устраивать полноценные тренировки в домашних условиях, задействуя разные группы мышц. Шаги с резинкой выполняются таким образом: лента закрепляется на лодыжках, ноги немного сгибаются в коленях, после чего одна нога делает шаг в сторону, растягивая ее, а вторая подтягивается так, чтобы приспособление не упало на пол. При этом спина обязательно должна быть прямой. Можно попробовать другой вариант выполнения — на каждом шаге делать присед, достигая параллели между бедрами и поверхностью пола.
Отведение ноги в сторону. Для этого также предусмотрен специальный тренажер. Упражнение такого типа замечательно прорабатывает внешнюю поверхность бедра, ягодицы и даже немного улучшает растяжку. Для выполнения одна нога закрепляется в специальном приспособлении тренажера и отводится в сторону, задерживаясь в верхней точке на две — три секунды.

Каждое из этих упражнений необходимо делать в 2 подхода по 15-20 повторений. Нагрузку также нужно постепенно увеличивать, чтобы прогрессировать, но не стоит делать это резко, так как в этом случае повышается риск получить травму.

Польза

задействование мелких мышц бедра;
изолированная работа абдукторов;
проработка отводящих мышц;
поддержка тонуса мускулов внешней части бедер;
улучшение кровообращения в области малого таза.

Противопоказания

Тренажер для мышц ног противопоказан:

при болях в пояснице;
при травмах спины;
при проблемах с тазобедренным суставом.

В процессе выполнения разведения в тренажере необходимо следить за положением спины. Если она не будет прямой или сместится в сторону, можно заполучить лишнюю проблему с поясницей.
Конечности следует разводить максимально далеко, так как это обеспечит большую нагрузку, а следовательно, и лучший эффект.
Разводить ноги рекомендуется рывком, а вот сдвигать — как можно медленнее. При этом требуется ощущать давление, но ни в коем случае не соединять их по инерции.
Выполняя повторения, не стоит сводить конечности до соприкосновения — между ними должно оставаться расстояние в 5-10 сантиметров, что также поспособствует получению большей нагрузки.
Руки обязательно нужно расположить на специально предусмотренных для этого ручках, а не помогать ими ногам.
Требуется соблюдать правила дыхания, вдыхая на расслаблении (сведение) и выдыхая на усилии (разведение).
Во время выполнения элемента тазобедренные суставы следует задействовать максимально, чтобы никакие другие части тела не могли им помогать, тем самым обеспечивая нагрузку только целевой группе мышц.
Внешняя часть бедер обязательно должна быть плотно прижата к тренажеру, так как в противном случае большая нагрузка перенесется на квадрицепсы.
Рабочий вес не должен быть слишком тяжелым или легким. Идеальным считается тот вес, при работе с которым крайние повторения выполняются тяжело и с ощущением жжения в целевых мышцах, но при этом удается полностью доделать подход.

После выполнения упражнения желательно сделать растяжку.

Кому можно выполнять

Экспертное мнение: упражнения, которыми нельзя пренебрегать настоящим мужчинам

Эксперт рубрики Be Strong за долгие годы работы в зале подметил, что большинство мужчин пренебрегают доброй половиной упражнений по самым странным причинам. А качают исключительно грудь и бицепс. О последствиях такого игнора наша статья.

Сегодня мы обсудим по-настоящему полезные упражнения, которыми пренебрегают многие мужчины. Дело чаще всего в домыслах, что эти упражнения только для женщин, да и многие не понимают их значимости.

Но тело нужно развивать гармонично по 3 причинам.

Нарушение баланса кровеносной системы

Когда вы игнорируете упражнения на ноги и ягодицы, возникает дисбаланс в кровеносной системе.

Развитые тренированные мышцы верхней части корпуса имеют обширную капиллярную сетку, чтобы обеспечивать полное обогащение мышц кислородом и питательными веществами. Кровеносная система нижней части корпуса остаётся неразвитой. Из-за дисбаланса сильно увеличивается нагрузка на сердце, что может привезти к развитию заболеваний.

Появление болей в пояснице и суставах

Природа заложила, что мышцы нижних конечностей должны составлять 60% от общей массы тела. Не расстраивайте природу. Качайте ноги и попу.

Неправильное развитие организма делает невозможным его нормальную стабилизацию в пространстве. Мышцы кора ослабляются, что приводит к болям в пояснице.

Нарушение эстетики

Ну и вид избушки на курьих ножках, это же не дело, ребята.

Я расскажу о преимуществах каждого игнорируемого вами упражнения. Но вот побороть стеснение вам предстоит самостоятельно.

Тяга на прямых ногах или румынская тяга

Цель: проработать заднюю поверхность бедра (ягодицы, бицепс бедра, мышцы подколенного сухожилия).

Это упражнение, выполняющееся в немного неудобной позиции, в основном полюбилось дамам за развитие ягодичных мышц и оформление приятных округлостей.

Но румынская тяга — одно из наиболее подходящих упражнений для построения массы задней части бедра. Пренебрегая им, мужчины обрекают себя на диспропорцию мышц нижней части тела.

Сведение и разведение ног в тренажере

Цель: проработка внешней и внутренней части бедра (приводящие мышцы, ягодицы, портняжные, мышцы тазового дна и промежности).

Очень большая редкость — увидеть на этих тренажерах мужчину. Исключение составляют профи, осведомлённые о необходимости развития гармоничного тела, и мужчины пожилого возраста. А вот девушки от них без ума — выполняют упражнения и стоя, и боком, и задом, что делать, кстати, нежелательно. Но об этом в другой статье.

Благоприятное воздействие этих упражнений на мужской организм – не только изолированная прокачка мышц, но улучшение половой жизни. Да-да, сведения и разведения благоприятно влияют на простату и потенцию, так что занимайте очередь к этому оборудованию, которая образуется после выхода этой статьи.

Ягодичный мостик

Цель: включить в работу мышцы кора, ягодицы, мышцы тазового дна.

Мужчин смущает это упражнение, его они тоже оставили женщинам, а зря. Упражнение включает в интенсивную работу попеременно пресс и ягодицы. Одно простое движение и двойная польза.

Обратные горизонтальные подтягивания

Цель: включить в работу мышцы спины, плечевой пояс, бицепс рук, предплечья.

Вспомните школу, когда мальчиков на физкультуре вели к турнику подтягиваться в висе, а девочек – на горизонтальное подтягивание. Если честно, выполнять женскую, по мнению физруков, версию не так уж просто. Попробуйте и убедитесь сами.

Вертикальный пуловер в кроссовере

Цель: задействовать мышцы спины и плечевой пояс.

Это упражнение игнорируется не из-за женской принадлежности, а из-за трудности его реализации. Выполняя пуловер, обязательно попросите тренера проконтролировать технику: ошибки этого упражнения видны только со стороны.

Хотя пуловер и выглядит, как упражнение на трицепс, делать нужно совсем другое движение.

Избегайте работы в локтевом суставе. Вся работа выполняется плечами.

Подъем на носках в тренажере или сгибания стопы

Цель: работа икроножных мышц.

Развить икроножные мышцы — это гигантский труд. Приготовитесь к тяжёлой, кропотливой работе над этой частью тела, которая вам кажется не столь приметной. Тогда летом вы сможете гордо носить не только майки, но и шорты.

Сгибание и разгибание кистей

Цель: развить мускулатуру предплечья, включив в работу мышцы сгибатели и разгибатели.

Здесь дело обстоит также, как и с икроножными мышцами. Хотя нет — ещё хуже. Если на ногах мы проводим относительно много времени, и икроножные мышцы хоть как-то работают, то предплечья обычно отдыхают. А именно от их силы зависит цепкость и выносливость рук. Все упражнения и движения из реальной жизни, когда требуется удержать что-либо в руках, а также все висы и подтягивания будет даваться легче с развитыми предплечьями.

Так что уделяйте достойное внимание упражнениям на все мышцы, даже такие незначительные, на первый взгляд, как икроножные. Они тоже заслуживают уважения и прокачки!

До встречи в зале!

Съемка прошла в фитнес центре Max Fitness

Адрес: Московский пр-т 11/5, Кишинев, Молдова

Телефон: 022442700/ 060400700

Сохранить

(9328)

comments powered by HyperComments

Сведение и разведение ног в тренажёре.

Тренажёрный зал.

Это самый любимый тренажёр девушек и женщин. Они выполняют эти упражнения, думая что таким образом смогут изменить форму наружной поверхности бедра (разведения) и форму внутренней поверхности бедра (сведения).

А что, очень лёгкий тренажёр, садишься себе и не напрягаясь разводишь ноги без особого труда. Чем легче тренажёр, тем меньше результат от него.

Если бы всё так было просто. Посмотрите статью проблемные зоны.

А в этой статье я вам поясню почему выполнение этих упражнений пустая трата времени. И почему инструктора дают эти упражнения девушкам и женщинам.

Обычно сведения и разведения делаются с целью повлиять на проблемные зоны и вторая цель это укрепить те мышцы, которые тренируются этим упражнением.

Если цель только укрепить внешнюю или внутреннюю поверхность бедра, тогда безусловно от регулярных тренировок она укрепится. Но не ждите, чтобы бёдра уменьшились или увеличились. Или от этого упражнения сойдёт жир на этих местах. Этого не произойдёт. Почему??

Всё очень просто:

1. Жир не уходит с поверхности той мышцы которую мы тренируем. Читайте статью проблемные зоны.
2. Приводящие и портняжная мышцы бедра (внутренняя поверхность) довольно маленькие, а мы знаем чем меньше мышцы, тем труднее их увеличить.
3. Само по себе эти упражнения слишком лёгкие для мышц и не оказывают нужного воздействия для того, что бы мышцы изменились или приобрели желаемую форму.

А почему же инструктора дают эти упражнения женщинам.

Возможно инструктор сам не до конца разобрался в этом вопросе.
Гораздо легче дать эти упражнениям девушкам, чем долго объяснять что это упражнение бесполезное.

А где же выход спросите вы. Что делать с проблемными зонами?
Выход есть, просто многие о нём не знают. Нужно делать базовые упражнения.

Если вам нужно увеличить внешнюю поверхность бедра можно делать приседания со штангой на плечах. Или приседать в гакк — машине. Самое главное ноги ставить как можно уже. Тогда будет приличная нагрузка на внешнюю часть бедра.
А внутреннюю поверхность бедра мы можем увеличить этими же упражнениями, только на этот раз ноги нужно ставить широко. Тогда будет работать внутренняя поверхность бедра.

Но ведь большинство девушек и женщин хотят уменьшить эти места. Они даже называются проблемные зоны, потому что вызывают проблемы. Людям не понятно что можно с этим явлением сделать.

Что бы уменьшить галифе или внутреннюю поверхность бедра, совсем не нужно тренировать эти мышцы на тренажёрах. В этом случае помогут интервальные тренировки.

Только помните что наш организм или весь худеет, или весь поправляется.
Поэтому уменьшив галифе и внутреннюю поверхность бедра вы похудеете во всех местах и на животе и плечевой пояс похудеет.

Нужно знать, что форму проблемных зон вы изменить не сможете. Увеличить — да. Уменьшить — да. А форма какой была, такой и останется.

Составлю вам программу тренировок.

Ещё минус этих тренажёров в том что они блочные, т. е. Груз висит на тросике. И нам очень трудно подобрать нужный вес. Например вы уже «выросли» из веса в 20 кг. И вам вполне бы подошёл вес 22 кг. А вес можно увеличить только на 10 кг.

Топ-13 ошибок, которые делают все в тренажерном зале (ФОТО) / 29 июня 2017 | Екатеринбург, Новости дня 29.06.17

Покупка абонемента в тренажерный зал вовсе не гарантирует появления внушительной мускулатуры. Чтобы согнать лишний вес и обзавестись красивыми формами, нужно регулярно и упорно тренироваться. При этом важно не только постоянно делать упражнения, но и выполнять их правильно. Иначе вместо мускулов и рельефов можно заработать травмы, растяжения и обмороки. NDNews.ru вместе со спортивным клубом AversFit составил подборку самых распространенных ошибок, допускаемых в тренажерном зале.

1. Сгибание рук с гантелями прямым хватом (стоя)

Зачем нужно: это упражнение задействует бицепс и частично – плечевые мышцы. Его выполняют не только, чтобы обзавестись внушительной мускулатурой, но и чтобы «подтянуть» руки.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, спина прямая, локти прижаты к корпусу. При сгибании рук кисти поворачиваются ладонью к груди.

Распространенные ошибки: локти «уходят» назад при сгибании рук в верхней фазе, а в нижней руки разгибаются до конца. Необходимо следить, чтобы этого не происходило, иначе нагрузка с «целевой» мышцы уйдет на другие группы.

2. Фронтальная тяга (сидя на тренажере)

Зачем нужно: для того, чтобы проработать ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, бицепс, заднюю дельту, предплечье.

Техника выполнения: сесть на скамью тренажера, удобно поставить ноги, слегка согнутые в коленях, на платформу, спину выпрямить и, потянувшись за рукояткой блока, тянуть вес на себя, остановившись в точке, когда угол между торсом и ногами будет примерно равен 90 градусам.

Распространенные ошибки: корпус наклоняется вперед или отклоняется назад, из-за нагрузки на позвоночник может травмироваться поясничный отдел. Неправильный выбор веса может перегрузить руки, недодав нагрузки спине, – выполнение упражнения будет бессмысленным.

3. Гиперэкстензия

Зачем нужно: это упражнение обязательно выполняют во время подготовки к другим нагрузкам на спину. Оно позволяет снять напряжение с позвоночного столба, укрепляет разгибатели спины, а также ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения: лечь в тренажере на живот, опираясь пятками на валики, а затем плавно поднять корпус и задержаться в таком положении на пару секунд.

Распространенные ошибки: чаще всего в этом базовом упражнении чрезмерно выгибается спина в верхней фазе, а также выбирается чересчур высокая скорость.

4. Французский жим со штангой (лежа)

Зачем нужно: упражнение позволяет проработать трицепс.

Техника выполнения: лежа на скамье, вытягиваем штангу перед грудью, держа руки параллельно друг другу, затем опускаем штангу за голову, следя за тем, чтобы локти были параллельны друг другу.

Распространенные ошибки: при заведении штанги за голову локти расходятся в стороны, что перемещает нагрузку на локтевой сустав. Это чревато травмами.

5. Вертикальная тяга

Зачем нужно: упражнение улучшает осанку и снимает напряжение с позвоночного столба, вместе с тем тонизируя мышцы спины.

Техника выполнения: главное условие – лопатки сводятся вместе, а плечи отводятся назад, при этом рычаг встречается грудной клеткой, а усилие делается на выдохе. Распространенные ошибки: часто те, кто выполняет это упражнение, выбирают прямой хват, хотя обратный – более правильный с точки зрения анатомии. Также нередко люди сутулятся при выполнении тяги, что негативно влияет на результат. Спина должна быть прямой, слегка отведенной назад.

6. Присед со штангой

Зачем нужно: это упражнение считается одним из самых популярных, поскольку позволяет хорошо проработать мышцы бедра и ягодиц.

Техника выполнения: есть несколько условий правильного выполнения этого упражнения. Во-первых, новичку будет удобнее узкий хват, при этом самое главное – симметричное расположение рук на грифе, что позволит зафиксировать грудной отдел позвоночника. Во-вторых, расположение самого грифа, который должен покоиться на мышечном валике – он образуется, если свести лопатки. В-третьих, таз должен быть слега отведен назад. Это исходное положение. Важно правильно сделать и отход – не больше трех шагов. И уже только потом, следя за тем, чтобы таз был отведен назад, начинать приседание. Распространенные ошибки: множество ошибок новички совершают еще в исходном положении, например, ставят ноги за грифом, поднимают вес за счет усилия мышц спины и шеи, что чревато повреждением позвоночного столба и обмороком. Часто при выполнении этого упражнения происходит т.н. ассиметричный съем – ноги находятся не на одной черте, одна впереди, а другая чуть сзади, что тоже создает неправильную нагрузку на спину. Нередко спортсмен слишком далеко уходит от страховочной зоны с большим весом на спине, что также является ошибкой. Наконец, самые распространенные нарушения при выполнении этого упражнения тренеры отмечают при выполнении самого приседа – колени «уходят» вперед, пятки отрываются от пола, а подъем происходит не за счет напряжения мышц ног, а за счет наклона спины.

7. Отведение бедра в наклоне с утяжелителем

Зачем нужно: это упражнение позволяет проработать мышцы ягодиц и бицепс бедра, а в статике еще и поясничный отдел.

Техника выполнения: необходимо опереться на перекладину, наклонить корпус вперед и слегка согнуть обе ноги – и опорную, и рабочую. При этом последняя не должна касаться поверхности пола – ее нужно отводить назад до параллели с полом, делая паузу в крайней точке амплитуды. Затем нога возвращается в исходное положение. Важно концентрироваться на этом упражнении, делать его спокойно, а не просто махать ногой.

Распространенные ошибки: часто корпус разворачивается в сторону рабочей ноги при отведении бедра, кроме того, прогибается поясница – но это неправильная техника. Получить травму при таких ошибках, скорее всего, не получится, но и толку от упражнения не будет – целевые группы мышц не задействуются, а вся нагрузка уйдет на поясницу.

8. Отведение ног в стороны сидя на тренажере

Зачем нужно: упражнение позволяет проработать малую и среднюю ягодичные мышцы, не задействуя спину.

Техника выполнения: нужно сесть на тренажер, поставить стопы на опоры, и начинать разведение ног за счет силы внешних сторон бедер.

Распространенные ошибки: чаще всего, выполняя это упражнение, люди слишком резко разводят ноги, бесконтрольно возвращаясь в исходное положение, что может быть чревато микротравмами, поэтому важно делать его в спокойном темпе. Нередко толчок выполняется икрами, а не внешней стороной бедра, что также ошибочно.

9. Прямые скручивания

Зачем нужно: упражнение полезно для укрепления мышечного корсета – при его выполнении работают прямая, косые и поперечная мышцы живота.

Техника выполнения: необходимо лечь на скамью и ухватиться руками за ее край над головой, слегка согнуть ноги и начать поднимать и опускать их, следя за тем, чтобы спина была плотно прижата к поверхности скамьи.

Распространенные ошибки: чаще всего тренеры замечают, что те, кто делает это упражнение, допускают прогиб в пояснице, чего быть не должно, поскольку это чревато срывом мышц поясничного отдела спины или их чрезмерным натяжением.

10. Отведение плеча в сторону

Зачем нужно: упражнение помогает проработать среднюю дельтовидную мышцу.

Техника выполнения: упражнение выполняется стоя, в обеих руках – гантели. Руки отводятся в стороны, поднимаются параллельно плечам, так чтобы образовалась прямая линия, а затем возвращаются в исходное положение.

Ошибки: несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, часто в нем совершают ошибки – например, неправильно сгибать локти и поднимать кисти при подъеме гантелей. Плечо, локоть и кисть должны быть на одном уровне, в противном случае есть риск повреждений мышц и суставов.

11. Выпады в машине Смита

Зачем нужно: упражнение помогает проработать мышцы квадрицепса бедра, а также дать небольшую нагрузку на заднюю поверхность бедер.

Техника выполнения: так же, как и при выполнении приседа со штангой, в этом упражнении важно правильно расположить гриф – на мышечном валике, который образуется, когда лопатки сведены вместе. Нужно немного прогнуть спину в пояснице, но держать ее прямо, отставить опорную ногу и выполнить присед. При этом шаг выпада и расстояние между стопами назад должны быть такими, чтобы бедро в приседе было параллельно полу, а угол в коленном суставе – примерно 90 градусов.

Распространенные ошибки: как правило, в этом упражнении встречается неправильная постановка ног, из-за чего колено выходит за носок, что чревато травмами коленного сустава. Кроме того, чрезмерное отведение таза назад или вперед приводит к неправильному распределению нагрузки.

12. Скручивания в пресс-машине

Зачем нужно: это упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы живота, то есть пресса.

Техника выполнения: нужно сесть в пресс-машину, обхватить рукоятки и наклониться вперед до крайнего нижнего положения – важно прочувствовать нагрузку мышц брюшного пресса, задержавшись в этом положении на несколько секунд, и только потом возвращаться в исходную позицию.

Распространенные ошибки: отрыв поясницы, головы или шеи от поверхности тренажера при выполнении этого упражнения чреват не только тем, что нагрузка уйдет с целевых групп, это опасно еще и защемлением нервов.

13. «Мертвая» тяга

Зачем нужно: несмотря на пугающее название, это упражнение дает проработку почти всей задней поверхности туловища – икроножные мышцы, бицепс бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, поясничные разгибатели спины, широчайшая и трапециевидная мышцы спины.

Техника выполнения: исходное положение – встать, слегка прогнув позвоночник в поясничном отделе, сохраняя спину прямой, взять штангу, вывести таз назад, а грудь – вперед. Опускать штангу нужно вниз вдоль ног, как и при обычной тяге, понемногу сгибая колени.

Распространенные ошибки: многие округляют спину при выполнении этого упражнения, а также выпрямляют колени, что дает сильную нагрузку на поясницу, поэтому важно следить за этим.

Екатеринбург, служба информации РИА «Новый День»

Екатеринбург. Другие новости 29.06.17

В областной градостроительный совет пустили трех представителей Екатеринбурга. / С 3 июля перестанут ходить маршрутки № 063, 010, 034, 067. / В Екатеринбурге 11-летняя девочка получила ожоги из-за загоревшегося смартфона.
Читать дальше

Отправляйте свои новости, фото и видео на наш Whatsapp +7 (901) 454-34-42

техника выполнения, польза и недостатки упражнения

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2012-05-29
Просмотры:
182 245
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — большая ягодичная Дополнительные — задняя поверхность бедра Сложность выполнения — средняя

Польза упражнения разгибание ног сидя

Несомненным плюсом этого упражнения является задействование мышц-стабилизаторов.
Также упражнение совершенно не вызывает компрессию позвоночника.
Позволяет прорабатывать только четырёхглавые мышцы бёдер.
Данное упражнение превосходно подойдет для разогрева коленных суставов. Его можно выполнять в самом начале тренировки ног.
Разгибание ног в тренажере будет отличным выбором из ряда упражнений для тренировки квадрицепсов начинающего спортсмена.
В тренировке ног это упражнение является первым либо завершающим упражнением перед тренировкой икроножных мышц.
Несмотря на высокую нагрузку на связки и коленные суставы, при выполнении упражнения с небольшим, умеренным весом, тренажер для разгибания ног способствует укреплению связок коленного сустава. Это упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм.

Скручивания на римском стуле

Классика: данный тренажер есть везде, несмотря на то, что он не очень анатомически удобен, т.к. заставляет человека делать подъем с прямой спиной. Дело в том, что основная задача нашего пресса — это скручивать таз к корпусу или корпус к тазу. Когда вы фиксируете ваши стопы в валиках ниже таза, то затрудняете подобное скручивание. Нагрузка на низ спины, бедер и подвздошно-поясничные мышцы увеличивается, а нагрузка на пресс уменьшается. Если сюда добавить еще и вес (а многие умудряются делать это упражнение еще и с блинами от штанги), то запросто можно травмировать поясницу.

Что делать? Читать статью «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс» и составлять грамотную программу тренировок пресса.

Вред и противопоказания

Занятие на тренажере для разгибания ног направлено исключительно на проработку четырёхглавой мышцы бедра, поэтому женщинам, целью которых является формирование ягодичных мышц, а не больших бедер, данное упражнение будет не лучшим вариантом.
Разгибание ног в станке оказывает травмоопасную нагрузку на коленные суставы и их связки. Особенно подвержена риску передняя крестообразная связка. Снизить риск можно с использованием умеренных весов.

С другой стороны, атлет должен развивать тело гармонично и тренировать квадрицепсы обязательно, поэтому в тренировку ног все же стоит включить упражнение.

Физиология ног и ягодиц

Ноги и от части ягодицы почти каждый день задействованы в обычном ритме жизни человека. Даже при сидении за рабочим столом в работу включаются большая и малая ягодичные мышцы, но при этом они совсем не тренируются. Даже многократное выполнение подобных статических движений никакой пользы для мускулатуры ягодиц не принесут. Для весомых результатов мало сидеть, накачать попу девушке это не поможет, нужно напрягать свое тело иным образом.

Анатомия ягодиц и ног

Придать ягодицам небольшого тонуса можно с помощью разных упражнений, одним из таких является отведение и приведение ноги в положении стоя. Но даже стократное повторение совсем не отобразиться на мышечном росте. Временный тонус достигается за счет прилива крови к этой области и скопления здесь межклеточной жидкости. Через несколько часов кровь отойдет в «круги своя», мышцы восстановляться и все будет как прежде. Как видите набрать вес таким способом не получиться, только для поддержания тонуса. Качать мышцы нужно силовыми нагрузками с большими весами и небольшим количеством повторов. Всякая тренировка, конечно же, должна начинаться с разминки.

Короткий курс анатомии ягодичных мышц

Этот начальный этап тренировки носит важнейшую роль, поскольку подготавливает тело к последующим нагрузкам, тем самым уменьшат риск получения травм

В нашем случае основное внимание нужно уделить нижней части тела. Кроме мускулатуры, в тренировках участвуют суставы, сухожилья, которые нельзя «эксплуатировать» без разминки

Иначе, к примеру, в суставах могут появиться щелканья, отеки после занятий, боль. Так что, если не хотите рисковать, лучше не забывать о разминке. Наполненность этого этапа включает в себя 10-15 минутные аэробные нагрузки в виде пробежки, занятий на велотренажере, эллипсе и т. п. Потом следует выполнить несколько выпадов или приседаний, дабы подготовить суставы. Особо полезна для ягодичных мышц пробежка под уклоном. Для нее в условиях спортзала используют специальную беговую дорожку.

Разминка перед любой силовой тренировкой

Техника выполнения разгибания ног в тренажере

Перед выполнением упражнения нужно занять правильное положение в тренажере. Для этого в его конструкции есть части, которые можно регулировать под свои пропорции (рост и длину конечностей).

Спина должна быть прижата к сидению.
Смещаться и приподниматься с места во время выполнения упражнения нельзя.
Для надежной фиксации и выполнения концентрированного разгибания возьмитесь за рукояти или сидение тренажера.
Согнув колени, поместите щиколотки под валик.
Ноги выпрямляйте с выдохом, после чего зафиксируйте положение на секунду.
На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Чем заменить разгибание ног в тренажере

Для замены могут подойти упражнения с собственным весом тела, направленные на реабилитацию. Так же эти варианты подходят для женщин. Вот несколько подобных упражнений:

Экстензии ног на стуле

Выполнять это упражнение нужно с утяжелителями для ног. Для максимальной эффективности выполняется упражнения по очереди на каждую ногу.

Махи ногами вперед

Это упражнение тоже лучше делать с утяжелителями для ног. Также к варианту этого упражнения можно включить выпады. Держась за опору, одной ногой выполняется выпад назад и при подъеме той же ногой выполняется мах вперед. Потом та же нога делает выпад назад. Это усилит нагрузку на четырехглавую мышцу, но в работу дополнительно подключатся ягодичные мышцы.

Более эффективные упражнения считать аналогами или полноценной альтернативой разгибания ног в тренажере нельзя, так как при их выполнении будет задействована большая часть мускулатуры, да и нагрузка будет активизирована и на позвоночный столб, и на суставы, и на связки.

Другие упражнения на квадрицепс

Самыми эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов можно считать:

Фронтальные приседания со штангой. Очень важно при выполнении этого упражнения ставить пятки на возвышенность. Для этого подойдут диски-утяжелители. Такое положение стоп (под углом) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
Гак-приседания. Принцип упражнения в тренажере очень похож на фронтальные приседания со штангой. Достоинство этого упражнения заключается в возможности самостоятельной страховки и фиксации позвоночника. Однако компрессионная нагрузка при выполнении упражнения тоже присутствует.

Варианты упражнений

Ввиду роста прогресса и разнообразных опытов в области анатомии и влияния упражнений на мышцы, было доказано. Что бедро может работать в нескольких плоскостях. Стоя, сидя и лежа. Поэтому были разработаны разнообразные тренажеры и мы можем выбрать тот, в котором наши мышцы работают максимально.

Сгибание ног в тренажере лежа

Не зря я об этом варианте упомянул первым. Все потому что он является очень известным во многих залах. Думаю и вы не обходите его стороной. Существует несколько разновидностей тренажера, но в принципе все они выполняют одну и туже функцию. Разделить их можно по виду скамьи: горизонтальная и изогнутая. А также по виду загрузки: тросовые с грузами и обычные с блинами. В принципе, большой разницы в них нет. Но все же лучше отдавать предпочтения изогнутой скамье. Ее форма помогает добиться максимальной изоляции. При этом ваш таз приподнят немного в верх. Это позволяет сильнее растянуть мышцы бедра в нижней точки. Следовательно, они получат куда большую нагрузку, а это только увеличит скорость их роста.

Исходное положение:

Подойдите к тренажеру. Установите на нем нужный вам вес (навести блины или установите ограничитель на нужный вам вес).
Лягте на скамью для сгибания ног, так чтобы ваши колени выходили за ее край. Если у вас горизонтальный вариант скамьи, тогда приподнимите немного таз вверх.
Заведите ноги под специальный валик тренажера. Он должен располагаться выше пяток. Руками возьмитесь за ручки.

Сгибание ног сидя в тренажере

Вариант сидя также является очень известным. Особенно он распространен во время тренировок в стиле » Суперсет». Это когда делают несколько упражнений подряд в одном подходе без отдыха. В основном выбирают разгибание ног сидя на квадрицепсы, а потом сразу же делают сгибания в этом же тренажере. Это очень удобно, потому что не надо бегать по залу. Но если речь идет об обычном линейном тренинге, то сгибание ног сидя уступает лежачему варианту. Все из-за неудобства самого тренажера. Во-первых, чтобы вас не подкидывало от веса отягощения, на ноги сверху давит специальный валик. Иногда конечно он отлично подходит по величине подъема. Но в большинстве случаев либо передавливает ноги или наоборот выходит слишком высоко. Во-вторых, очень сложно сфокусироваться на работе двуглавых мышц. Все потому что во время сгибания надо будет выдвигать таз немного вперед, чтобы почувствовать бицепс бедра и увеличить амплитуду движения. А как известно, если делать два дела разом, то какое, будет отставать. Вывод: если вы тренируетесь по системе суперсет, или у вас нет в зале другого тренажера. Тогда вариант сгибаний сидя, будет хорошим помощником для вас.

Исходное положение:

После того как установите нужный вам вес, сядьте на тренажер. Спиной упритесь в спинку.
Ноги расположите на валике. Так, чтобы он оказался под икроножными мышцами ближе к пятке. Колени должны выходить за край сидушки. Сверху установите валик для удержания ног. Он должен располагаться сразу над коленными суставами.
Отклонитесь назад и возьмитесь руками за специальные ручки.

Сгибание ног стоя в тренажере

Это самый простой в техническом плане вариант сгибаний ног. Но к сожалению его популярность тихо угасает. Сейчас не многие залы средней величины могут похвастаться наличием такого тренажера, где бы вы могли делать сгибание ног стоя. И эта новость очень огорчает, ведь преимуществ в данном варианте очень много.

Максимальная изоляция задней части бедра.
Большая амплитуда движения, а это как мы помним благоприятно влияет на мышечный рост.
Из упражнения полностью исключается спина, поэтому его будет легко делать как новичкам, так и профессионалам. А также людям имеющим травмы спины, конечно не значительные.
Проработка каждого бедра по отдельности. Конечно это можно делать и в двух других вариантах, но в них будет не столь удобно.

Вы видите, сколько положительных моментов можно выделить в этом упражнении. Но конечно есть и несколько минусов. Если прорабатывать ноги по отдельности, это займет в два раза больше времени. А ввиду того что сейчас время очень важный ресурс, многим его просто на просто не хватает. Поэтому все больше людей отказывается от одностороннего тренинга.

Исходное положение:

Установите нужный вес. Одну из ног(правую или левую) поставьте под валик. Так же как и везде он должен оказаться ниже икроножных мышц. Коленом этой же ноги упритесь в нижнюю подвижную платформу. Другой ногой упритесь в пол.
Руками возьмитесь за рукоятки. В некоторых тренажерах предусмотрены специальные упоры под локти и туловище.

Разоблачено

: научное объяснение «распространения человека» | The Independent

[Эта статья была впервые опубликована в 2017 году]

Для тех, кто еще не оправился от появления в нашем лексиконе словосочетания «mansplaining», не бойтесь, это не просто еще одна запоминающаяся сумка, предназначенная для того, чтобы рассердить мужское эго.

Недавнее исследование показало, что 82 процента британских женщин подвергались «мужским жалобам», когда мужчина «снисходительно говорит с кем-то (особенно с женщиной) о чем-то, о чем он не полностью знает», согласно Мерриам Вебстер.

Хотя и менее известный, акт «распространения человека», возможно, является гораздо более оскорбительным преступлением — настолько, что он был запрещен в Мадриде.

Согласно Оксфордскому онлайн-словарю, «мэнспрединг» описывает «практику, при которой мужчина принимает сидячее положение, широко расставив ноги, таким образом, чтобы посягнуть на соседнее сиденье». Это поведение, которое обычно наблюдается в общественном транспорте.

Теперь эксперты оправдывают этот поступок, приписывая внутреннюю потребность мужчины распространяться о физиологических различиях между мужчинами и женщинами.

«Это потому, что я распространитель людей?»

(iStock)

Многие поспешили осудить эту «практику», когда она впервые появилась на риторической сцене в 2014 году, как образец женоненавистнического патриархата, то есть мужчина занимает как можно больше места в общественном транспорте, чтобы утверждать его авторитет и впоследствии подорвет право женщины на космос.

В 2015 году Мик выпустил видео, показывающее, что происходит, когда женщина «растягивается» («распускается»?) В метро в Нью-Йорке, по сравнению с тем, когда это делает мужчина.

Информационный бюллетень INDY / LIFE

Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

Информационный бюллетень INDY / LIFE

Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

Интересно, что женщины привлекали больше внимания и взглядов, чем мужчины.

Затем, в 2016 году, Управление общественного транспорта Нью-Йорка даже запустило официальную кампанию против «распространения людей», призывая пассажиров метро служить примером «вежливости в общественном транспорте».

(Metropolitan Transportation Authority

(Metropolitan Transportation Authority)

Хотя это, безусловно, не самый вежливый способ сидеть, но действительно ли акт «человеческое распространение» оправдывает кого-либо определять пространство как «изначально гендерное», как Mic Впоследствии это произошло? Действительно ли это случай, когда мужчины монополизируют женское пространство из-за присущих им прав? Или наука играет большую роль, чем мы думаем?

Спинальный нейрохирург Джон Сатклифф объясняет, что искусство «распространения мужчин» на самом деле могло быть вопрос телесности, а не чистый эгоизм.

«Общая ширина таза у женщин относительно больше, а угол шейки бедра более острый. Эти факторы могут сыграть определенную роль в том, что положение сидения со сближенными коленями становится менее удобным для мужчин », — сказал он изданию The Independent .

«Я подозреваю, что большинство мужчин могли бы предположить, что причиной принятия более широко раскинутой позы в сидячем положении было бы избежание сжатия яичек мышцами бедра. Вращение таза в некоторой степени улучшает сжатие в обоих аспектах, — продолжил Сатклифф.

Анатомические различия — не единственное, что может сделать женщин и мужчин по-разному сидящими.

В недавней статье Vice указывается, что наша манера сидеть, возможно, сводится к чему-то столь же простому, как география.

Широкоугольный наклон вперед сидя (Упавиштха Конасана)

(oo-pah-VEESH-tah cone-AHS-anna)
упавиштха = сидя, сидя
kona = угол

Широкоугольный наклон вперед сидя: пошаговые инструкции

Шаг 1

Сядьте в Дандасану (поза посоха), затем слегка откиньте туловище на руки и поднимите и разведите ноги под углом примерно 90 градусов (ноги должны образовывать приблизительно прямой угол, лобок должен находиться на вершине).Прижмите руки к полу и сдвиньте ягодицы вперед, расширяя ноги еще на 10-20 градусов. Как и в случае с Дандасаной, если вы не можете удобно сидеть на полу, поднимите ягодицы на сложенном одеяле.

См. Также Другие позы сидя

Шаг 2

Вращайте бедра наружу, прижимая внешние бедра к полу так, чтобы коленные чашечки указывали прямо вверх к потолку. Вытяните пятки и вытяните подошвы, надавливая на подушечки стоп.

См. Также Простые позы для облегчения боли в спине

Шаг 3

Сильно вдавив бедренные кости в пол и направив коленные чашечки вверх в потолок, проведите руками вперед между ног. Держи руки длинными. Как и во всех наклонах вперед, упор делается на движение от тазобедренных суставов и сохранение длины передней части туловища. Как только вы обнаружите, что сгибаетесь в талии, остановитесь, восстановите длину от лобка до пупка и, если возможно, продолжайте движение вперед.

См. Также Дополнительные позы с наклоном вперед

Шаг 4

Увеличивайте наклон вперед на каждом выдохе, пока не почувствуете комфортное растяжение в задней части ног. Оставайтесь в позе 1 минуту или дольше. Затем сделайте вдох с длинным передним торсом.

Смотреть демонстрацию широкоугольного наклона вперед сидя

ВЕРНУТЬСЯ К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

Информация о позе

Санскритское имя

Упавиштха Конасана

Поза Уровень

Противопоказания и меры предосторожности

Травма поясницы: сядьте высоко на сложенное одеяло и держите туловище относительно вертикально.

Модификации и Реквизит

Новички могут быть не в состоянии поднять туловище вперед к полу. Возьмите валик или плотно свернутое одеяло и положите его на пол перед собой так, чтобы его длинная ось была перпендикулярна вашему тазу. Выдохните в наклон вперед и положите туловище на эту опору.

Углубить позу

Учащиеся продвинутого уровня могут помочь себе сделать наклон вперед. Выполните шаги 1 и 2 в основном описании выше. Затем протяните руку и обхватите указательным и средним пальцами большие пальцы ног, фиксируя каждую пару пальцев на месте большим пальцем.Оттягивая пальцы ног назад, когда вы наклоняетесь вперед, но активно толкайте основания больших пальцев ног, чтобы внутренняя и внешняя лодыжки оставались ровными. Согните руки в локтях в стороны и поднимите их от пола по мере опускания туловища.

Терапевтические приложения

Артрит
Ишиас
Детоксикация почек

Подготовительные позы

Баддха Конасана
Дандасана
Прасарита Падоттанасана
Супта Баддха Конасана
Супта Падангуштхасана

Последующие позы

Упавиштха Конасана — хорошая подготовка к большинству наклонов вперед и поворотов сидя, а также к позам стоя с широкими ногами.Его также можно использовать для подготовки к:

Баддха Конасана
Бакасана
Гомукхасана
Маласана
Падмасана
Сиддхасана или Сукхасана
Супта Падангуштхасана

Совет для начинающих

Упавиштха Конасана — сложный наклон вперед для многих новичков. Если вам трудно даже немного наклониться вперед, можно немного согнуть ноги в коленях. Вы даже можете опереться коленями на тонко свернутые одеяла; но помните, что при наклоне вперед все еще важно, чтобы коленные чашечки были направлены к потолку.

Преимущества

Растягивает внутреннюю и заднюю части ног
Стимулирует органы брюшной полости
Укрепляет позвоночник
Успокаивает мозг
Освобождает паховые области

Партнерство

Партнер может помочь вам почувствовать действие внутренней поверхности бедер в этой позе. Выполните шаги 1 и 2 в основном описании выше. Оберните ремень поверх складки на левом бедре и вокруг левой ноги и попросите партнера, сидящего слева от вас, удерживать два свободных конца.Она должна прижать правую ступню к крестцу, а левую ступню — к внешней стороне левого бедра. Затем, когда партнер натягивает ремень перпендикулярно линии вашей бедренной кости, выдохните и поверните туловище вправо. Почувствуйте, когда вы поворачиваетесь, как ремешок утаскивает внутреннюю левую паховую область от поворота (и, таким образом, закрепляет). Прижмите левую руку к полу между ног, правую руку на полу за пределами правого бедра. Потратьте минуту на скручивание от углубления левой паховой области, затем расслабьтесь с выдохом и повторите с другой стороны.Наконец, выполните полную позу, как описано выше. Когда ваше туловище вытягивается вперед между ног, представьте, что каждый внутренний пах отводится от этого движения воображаемым ремнем.

Варианты

Упавиштха Конасана имеет изогнутую вариацию. Из вертикального положения, описанного в шаге 1, на выдохе поверните туловище вправо. Прижмите левую руку к внешней стороне правого бедра, а правую руку на полу к внешней стороне правого бедра. Сделав серию выдохов, проведите левой рукой вниз по внешней стороне ноги.Прижмите верхнюю часть левого бедра к полу, чтобы она служила опорой для этого движения. По пути остановитесь в удобном месте или, если ваша гибкость позволяет, протяните левую руку к правой ноге. Убедитесь, что при повороте вправо и перемещении руки вдоль ноги не укорачиваете правую сторону; продолжайте прижимать правую руку к полу, чтобы удлинить туловище. Останься на минутку. Чтобы выйти из этой позы, выдохните и поверните туловище обратно в нейтральное положение.Затем вернитесь в вертикальное положение с вдохом и повторите влево.

Сидящий орел в ширину —

Орел в сидячем положении

Советы по упражнениям

Коврик для упражнений можно использовать для повышения комфорта
Не заходите слишком далеко, пока не почувствуете
растяжка

Орел в сидячем положении

Это упражнение растягивает ноги, и для его выполнения не требуется никакого оборудования.

Группа мышц

Подколенные сухожилия, икры

Частота

1 день в неделю до
5 дней в неделю

Благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему

Низкое

Группа мышц: Подколенные сухожилия, икры

Оборудование: Нет

Минимальная частота: 1 день в неделю

Максимальная частота: 5 дней в неделю

Положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему: Низкое

Категория упражнений: Ноги

Исходное положение: Сядьте на землю, вытянув каждую ногу под углом 45 градусов в форме буквы «V».

1 Вытяните руки прямо перед собой и наклонитесь вперед, как будто касаясь носом земли, пока не почувствуете растяжение в ногах.
2 Удерживайте 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
3 Повторяйте это упражнение, пока не выполните все повторения в подходе.

Искусство распространения человека. Единственный способ показать свое превосходство — это… | Эрика N | The Haven

Здравствуйте, я Чад. Я тот парень , который убивает. Спрединг — это больше, чем просто сидение с раздвинутыми ногами. Речь идет о выражении вашей мужественности. Чем шире ваш мужчина, тем вы мужественнее.

Man Spreading — это не столько пространство для дыхания, сколько вы можете дать своим воздушным мешкам, а то, как мало места для отдыха вы дадите человеку, сидящему рядом с вами.

Если ваши колени не находятся прямо перед голенью человека, сидящего рядом с вами, вы недостаточно человечны.

Если вы не выглядите так, как будто собираетесь родить, значит, вы недостаточно распространены.

Если ваши ноги не расположены под углом 180 градусов к вашему телу, вы недостаточно человечны.

Если ваши ноги не растянуты и не растянуты до такой степени, что люди спотыкаются о ваши мужественные длинные ноги, вы недостаточно человечны.

Я распространился повсюду.Я лежал на диване, в ванной, туалете, в машине, в поезде и в постели. Я даже растекаюсь, когда стою. Да, ноги надо раздвигать, сидя и стоя.

Я не из тех мужчин, которые сидят со сложенными или скрещенными ногами. Я не могу так выразить свою мужественность. Как я могу показать женщинам, насколько я мужчина, если я не занимаюсь мужчинами?

Мои ноги чувствуют необходимость занимать каждый дюйм пространства вокруг стула. Распространять все — часть моей мужественной генетики.Если у меня есть обе руки и ноги, я выражаю свою высшую форму МАН.

Некоторым это может показаться грубым, но как еще я могу выразить свою мужественность? Я не спортсмен. Я не могу поднимать тяжести. У меня нет мускулов, чтобы размяться. Я не кричу наугад: «О ДА!» очень по-мужски каждый раз, когда я вижу, что моя любимая спортивная команда что-то забивает.

Я расправляюсь так, чтобы другие мужчины, сидящие рядом со мной, не могли распластаться. Без моего мужского служения у меня не было бы девушки (теперь бывшей).

Я так серьезно отношусь к своей мужественности, что купил спредер, чтобы куда бы я ни пошел, я всегда стараюсь быть человеком.

Знаете ли вы, что человеческое распространение повышает уровень тестостерона на 998%? Кому нужны стероиды, когда можно распространяться? Какая разница, откуда я взял эту статистику. Я самый массовый человек в мире. Вы можете доверять моей статистике по распространению информации.

Итак, мужчины, в следующий раз, когда кто-то скажет переместить ваши ноги или сомкнуть их, раздвиньте их еще больше. Отсутствие распространения людей вредит качеству вашей жизни. Когда вы смыкаете ноги, вы ограничиваете свою способность выражать свою мужественность. Когда вы ограничиваете свою мужественность, продолжительность вашей жизни снижается на год каждую минуту (поверьте мне).

К концу дня вы станете похожи на человечка на Google Картах. Посмотри на него. Он всю свою жизнь не занимался распространением людей, и теперь он больше не может раздвигать ноги. Мистер Пегман — просто скучная фигурка на карте, и в результате женщины даже больше не хотят его.

Ты не хочешь быть похожим на него.

— Чад, распространитель людей.

Как читать женский язык тела — приближение к

Старая поговорка: «Действия говорят громче, чем слова», и нет ничего более правдивого. Если вы научитесь читать то, что говорит вам тело женщины, вы всегда будете знать, какие женщины заинтересованы и открыты для ваших достижений, а с какими женщинами вы зря тратите время.

Эти реплики языка тела — то, что я называю «приглашениями». Это жесты, свидетельствующие о готовности и открытости поговорить с вами.Они также могут быть сильными индикаторами привлекательности, поэтому следите за ними, вы будете знать, что то, что вы делаете, работает!

По сути, приглашения на встречу одинаковы для обоих полов (в конце концов, мы больше похожи, чем иногда хотим себе представить!), Но вот краткий список распространенных приглашений на встречу, на которые следует обратить внимание:

Прикосновение к волосам
Разглаживание одежды
Одна или обе руки на бедрах
Стопа и туловище указывают на вас
Расширенный интимный взгляд
Увеличение зрительного контакта

Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что возбужденный интерес и влечение вызывают расширение зрачков и покраснение щек, поэтому, разговаривая с женщиной, всегда обращайте внимание на то, что делают ее глаза.Чем больше расширяются зрачки, тем большее влечение она испытывает! Расширение зрачков всегда является большим показателем интереса, потому что у женщин АБСОЛЮТНО НЕТ КОНТРОЛЯ над этим! Это бессознательная реакция организма на стимулы, которые они не могут контролировать. Теперь имейте в виду, что если темно или она находится под воздействием наркотиков, ее зрачки естественным образом расширятся. Но при прочих равных это отличный знак, на который стоит обратить внимание. Позже мы более подробно рассмотрим расширение зрачка.

Бросок головы

Еще один важный знак — это подбрасывание головы.Это когда взмахивают головой, чтобы отбросить волосы назад, за плечи или подальше от лица. Вы видели этот тип действия практически в каждой рекламе шампуня, когда-либо созданной. Самое смешное, что это делают даже женщины с короткими волосами! Так что следите за проверенным и верным подбрасыванием головы.

Еще один признак влечения — это когда женщина показывает вам свои запястья. Женщина будет постепенно открывать мягкую гладкую кожу запястий мужчинам, которые ей нравятся. Почему это так, я не знаю.Может быть, это потому, что кожа вокруг запястий тонкая и поэтому

очень эротичен и чувствителен. Это также обнажает ладони, что является жестом «принятия», как будто она предлагает вам взять ее за руку и провести в спальню. Вы часто будете видеть этот сигнал у курящих женщин. Следите за их запястьями. Если они выставят вам запястья, пока она держит сигарету, она вам что-то говорит!

Открытые ноги

Следующий должен быть довольно очевидным.Если женские ноги открыты к вам, угадайте, что — это довольно большой сигнал «GO». Так вот, не ожидайте, что женщина бросится на вас с распростертыми объятиями, когда подаст вам этот сигнал. Обычно это очень незаметно, например, если она расставляет ноги, чтобы обнажить небольшую щель.

Посмотрите на бедра женщины, когда она тоже ходит. Бедра, естественно, имеют подчеркнутый перекат при ходьбе. Это естественный способ подчеркнуть область таза женщины. Если женщина идет с очевидным перекатом бедер, она что-то сигнализирует каждому мужчине, находящемуся в поле зрения — она ищет парня, который сбил бы ее с ног!

Взгляд со стороны — еще одно фантастическое приглашение к подходу. Это что-то вроде движения «подглядывать». Это когда женщина задерживает взгляд мужчины достаточно долго, чтобы он заметил, а затем отводит взгляд. Это типичный флиртующий взгляд, и она может делать это много раз, как если бы она смотрела, собираетесь ли вы прийти с ней поговорить или нет. Остерегайтесь косого взгляда, который происходит из-за поднятого плеча! Когда она почти поворачивается к вам лицом, это верный признак того, что она хочет с вами поговорить !!!

Обратите пристальное внимание на рот женщины, и вы поймете, открыта ли она для ваших ухищрений.Слегка приоткрытый рот с влажными блестящими губами — верный признак того, что женщина открыта для того, чтобы к ней приблизились. Это испускает отчетливое сексуальное приглашение. Обратите внимание на то, облизывает ли женщина губы во время общения с вами, и вы поймете, что она возбуждается.

Посмотрите, что делают ее руки. Женщины, ласкающие цилиндрические предметы, такие как сигареты, пальцы, стаканы и ряд других тонких предметов, бессознательно указывают на то, что они могут иметь в виду.

Сигнал перекрестия ног

Один из самых важных сигналов, на который следует обратить внимание, — это то, как женщины скрещивают ноги, когда они сидят. Если вы посмотрите, как сидят парни, мы часто будем сидеть, расставив ноги, выставляя на всеобщее обозрение свою промежность, потому что мы всегда открыты для бизнеса! Но когда женщины скрещивают ноги, это защищает их область гениталий. Когда женщины ставят ноги таким образом, что их гениталии становятся более уязвимыми, вы получаете большой сигнал ГОТОВ.

Первый большой сигнал скрещивания ног — это точка колена.Это когда одна нога скрещивается под другой, принимая форму перевернутой буквы «L», где колено ноги, которая подоткнута, указывает на человека, которого интересует девушка. Это положение точки колена является расслабленным, вы увидите, что девушки часто используют.

Когда женщина скрещивает ноги и плотно прижимает одну ногу к другой, так что икры ее скрещенной ноги прижимаются к другой ноге, это создает впечатление высокого мышечного тонуса в ногах и может свести некоторых мужчин с ума от вид его. В этом положении женщины также могут обнажить большую часть бедра, что предназначено для демонстрации сексуальности.

Если женщина играет туфлей или нежно поглаживает бедро, скрестив ноги, это тоже может быть признаком интереса. Оба действия призваны привлечь внимание к ее ногам (и, тем самым, к области ее гениталий). Также обратите внимание, если она медленно скрещивает ноги перед вами. Это главный сигнал о том, что она хочет, чтобы вы заметили, что между ними!

Помните золотое правило сбора женщин: ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Внимательно следите за жестами и сигналами женщин, которые открыты для встречи с вами.Это сделает вашу работу в миллион раз проще!

Читать здесь: Как дотронуться до женщины

Была ли эта статья полезной?

От таза до подколенного сухожилия, освоение сгибаний вперед сидя

Вы мечтаете о том, чтобы удобно сидеть на полу, выставив длинные ноги перед собой ? Или, может быть, у вас есть более высокие цели, например, возможность сгибаться вперед, широко расставив ноги, при этом грудь приближается к полу, но независимо от того, как сильно вы стараетесь или как долго вы растягиваетесь, ничего не происходит.Вы остаетесь (в основном) вертикальным, ваши мышцы отклоняются от положения, в котором вы их пытаетесь разместить, объявляя о своем дискомфорте.

Может быть, вы не понимаете, о чем я говорю, потому что вы можете легко наклониться вперед, упираясь грудью в землю. Тем не менее, вы все равно можете захотеть продолжить чтение, потому что велики шансы, что в какой-то момент вы встретите кого-то, кто изо всех сил пытается сесть на землю, ограниченный отсутствием движений и моторного контроля.

Движение бедра

Когда вы рассматриваете движение бедер, вы, вероятно, думаете о том, в какое положение ваша нога может легко перейти в положение .Хотя это определенно часть движения, давайте быстро рассмотрим, как работает тазобедренный сустав.

Головка бедренной кости, длинная бедренная кость, соединяется с тазом в аккуратно оформленной чаше, называемой вертлужной впадиной. ¹ Вертлужная впадина расположена немного впереди таза, в месте соединения трех костей, составляющих таз. Бедренная кость действительно движется во всех направлениях внутри сустава, позволяя ноге двигаться в разных направлениях.

Таз также перемещается вокруг бедренной кости различными способами. Это тоже форма подвижности бедра.

Попробуйте это : встаньте на колени, возможно, на одеяле или чем-то еще, что поддерживает ваши колени. Теперь шагните вперед левой ногой и перенесите большую часть веса на правое колено. Сколько способов вы можете перемещать себя вокруг правого колена?

Вы также можете попробовать встать на руки и колени, поставив колени прямо под бедра.Начните с перекатывания тазом вниз и вверх. Теперь наклоните таз назад и немного вправо. Попробуйте пойти налево. Идите по кругу. Можете ли вы почувствовать, как эти движения на самом деле мобилизуют тазобедренный сустав ?

Почему это важно? Потому что, когда вы сидите на полу с отведенным назад тазом из-за того, что вам не хватает контроля / осознания / силы / гибкости, чтобы двигать таз вперед, вы можете потратить следующие 12 месяцев, усердно растягивая подколенные сухожилия, и все равно никогда не почувствуете себя по-настоящему комфортно.

Если ваш таз не может вращаться вокруг бедренной кости, вы будете сгибаться откуда-то еще, более чем вероятно из того места, где ваш таз встречается со спиной в крестцово-подвздошном суставе. Это не обязательно плохо, просто нужно больше работать. Это менее экономично и ограничит ваш потенциал мобильности.

Шаги по улучшению сгибания бедра

Хорошо, а что вы должны делать, чтобы улучшить сгибание бедра?

Шаг первый: научитесь чувствовать, как ваш таз движется вокруг ваших бедер.
Шаг второй: научитесь изолировать движения бедра в сидячем положении.
Шаг третий: используйте свой недавно обретенный контроль таза, чтобы найти движение вперед в сидячем положении.

Мы начнем с первого шага, улучшая ваше ощущение движения таза вокруг бедер . Поскольку цель состоит в том, чтобы выполнять это упражнение сидя, может оказаться полезным пара ориентиров в тазу, первая из которых — седалищные бугры.

Когда вы сидите, в нижней части таза есть два костных выступа, которые служат точками крепления для нескольких мышц.Это седалищные бугры или седалищные кости. ²

Они обеспечивают сенсорную обратную связь с нервной системой о том, где находится таз в пространстве. Способность чувствовать эти две кости, когда вы сидите на стуле, значительно упрощает понимание того, как двигать тазом, когда вы наклоняетесь вперед.

В приведенных ниже упражнениях я двигаю тазом вперед, назад и по кругу, сидя . Я чередую, какую ногу скрестил сверху, и когда я двигаюсь круговыми движениями, я двигаюсь вокруг своих сидячих костей.

Другой способ почувствовать таз — это почувствовать, как таз движется в пространстве. Я имею в виду, что если вы можете различать движения таза, когда у вас меньше контакта с полом, высоки шансы, что вы сможете контролировать, как движется ваш таз, когда у вас много контакта.

Попробуйте это : лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на две передние бедренные кости. Осторожно опустите нижнюю часть спины к полу.Что происходит с областью под руками? Две кости, вероятно, кажутся движущимися вверх по направлению к вашим ребрам. Теперь выгните нижнюю часть спины от пола. Что сейчас делают твои руки? Вероятно, им кажется, что они отдаляются от ребер.

Встаньте на колени, держа руки на двух передних тазобедренных костях. Можете ли вы сделать то же движение в этом положении, позволяя области под руками двигаться к ребрам, а затем от ребер? Вы чувствуете, как таз двигается вокруг бедренной кости.Сделайте несколько движений вперед и назад, чтобы понять, каково это изолированно двигать тазом.

Вы можете делать то же самое в различных положениях, изолировав движения таза и приближаясь на один шаг к реализации своих навыков тверка.

Таз во время сидения

Теперь, когда вы чувствуете, как ваш таз движется в различных положениях, давайте вернемся к тому, как все это работает в положении сидя.

Если вы садитесь и сразу чувствуете, как ваш таз откатывается назад, округляя поясницу, сядьте на одеяло, книгу или очень маленькую ступеньку.Можете ли вы предотвратить скатывание таза назад в слегка приподнятом положении?

Если ответ положительный, это будет хорошей стартовой позицией. Если вы все еще чувствуете, что ваш таз откатывается назад, и, кажется, не можете предотвратить это, приподнимитесь немного выше.

Опоры являются временными и представляют собой инструменты, которые позволяют вам почувствовать, что такое чистое сгибание бедра, и позволяют вам почувствовать себя комфортно и развить необходимую силу и контроль моторики для перевода движения в другое положение.

Что значит не перекатывать таз назад ?

Помните седалищные кости, которые мы обсуждали ранее? Посмотри, сможешь ли ты найти место, где ты чувствуешь, как эти две кости вдавливаются в землю.
Как только вы это сделаете, вытяните ноги вперед и широко, чтобы они были расставлены. Как правило, легче научиться действиям, необходимым для сгибания бедра с широкими ногами, чем с ногами вместе, поэтому мы начнем с этого.
Положите руки на две передние бедренные кости.Если они отодвинутся от ваших пальцев, что произойдет с вашим тазом? Куда уходит вес, спереди или сзади от сидячих костей? И вы подошли ближе или дальше от ног?
Теперь позвольте двум передним тазобедренным костям выступить вперед, к вашим пальцам, и вниз, к вашим бедрам. Ваш торс тоже двинется вперед.

На что это похоже? Куда смещается вес в тазу? Вы чувствуете, как катаетесь перед сидячими костями, даже если это совсем немного? И ваше туловище приближается к бедрам?

Несколько раз переходите из одного положения в другое, просто ощущая, что происходит в тазу и куда идет ваш торс .

Позвольте туловищу двигаться в том же направлении, что и таз, чтобы вы не выгибали и не округляли спину — это как будто весь блок перемещается в одном направлении. Подумайте о том, что происходит в ваших тазобедренных суставах, когда вы это делаете — вы сгибаете бедро, когда двигаете таз вперед.

Теперь, когда у вас есть представление о том, как изолировать и почувствовать таз в сидячем положении, пора развить выносливость в этом положении. Это, на самом деле, вся гибкость — способность с комфортом удерживать определенное положение или форму в течение определенного времени.

Необходимая гибкость зависит от ваших целей. Всем нам может быть удобно на полу, поэтому я остановлюсь на примере с длинными передними ногами, немного расставленными в стороны.

Соблюдайте свою позицию таза

Чтобы действительно владеть позицией, вам нужно уметь зависать в ней. Если просто сидеть с длинными ногами перед собой сложно, когда таз не откатывается назад, начните с этого.

Не забывайте опираться на что-нибудь, если у вас недостаточно сил, чтобы предотвратить откат таза назад .

Установите таймер на три минуты. Поиграйте с движением. Вы можете немного покачивать таз вперед и назад, перекатывать колени внутрь и наружу, направлять пальцы ног от себя и к себе, бросать мяч, тянуть руки в разные стороны. Возможности безграничны, но цель остается неизменной: оставаться на позиции.

Как только это станет комфортно (и будет, если вы будете практиковать это регулярно), начните исследовать возможности складывания вперед.Помните, движение начинается с таза.

В видео вы видите, что я начинаю с довольно вертикального торса. Со временем я становлюсь более горизонтальным по отношению к земле. Я делаю это, пересматривая идею о том, что движение исходит от таза.

Как только таз немного откатится вперед в новое положение, я остаюсь там либо статически, либо что-то делаю. По прошествии одной минуты я намного ближе к земле, чем когда я начал.

Ссылки

1. Банерджи П. и Маклин К.Р. (2011). Фемороацетабулярный импинджмент: обзор диагностики и лечения. Текущие обзоры костно-мышечной медицины, 4 (1), 23-32.

2. Кая, Д., Йосмаоглу, Б., и Дорал, М.Н., (ред.), (2018). Проприоцепция в ортопедии, спортивной медицине и реабилитации. Спрингер: Нью-Йорк.

Расставляя ноги и внимательно прислушиваясь … Как определить, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли вы ему нравитесь?

Игра в свидания, как известно, сложна, в конце концов, никто не хочет играть за кого-то, кто действительно не любит их.

Мы уже рассказали парням, как они могут определить, когда девушка чувствует себя резво, так что, дамы, теперь ваша очередь. Да, есть несколько верных признаков, на которые стоит обратить внимание, и если вы заметите, что они нам доверяют, все системы работают.

Все дело в разводе ног Фото: Getty Images

Разведение ног

Вы знаете того парня, который этим утром занимал слишком много места рядом с вами в автобусе? Ну, может, он действительно пытался тебе что-то сказать …

По словам эксперта по человеческому поведению Ванессы Ван Эдвардс, каждый раз, когда мужчина пытается разойтись, он дает вам шанс.

Классическое движение руки вокруг стула Кредит: Getty Images

«Это поведение основано на древней истории и уходит корнями в способность защищать», — сказала она Daily Star.

«Когда мужчины хотят выглядеть одновременно привлекательными и защищающими, они часто раскладывают ноги или обнимают близлежащие предметы, такие как стул или табурет».

Так что, в конце концов, есть причина за ходом свидания «аккуратно положить руку на спинку кресла для кинотеатра».

Внимательный

Конечно, может быть так, что все, что ты хочешь сказать, настолько увлекательно, что он ловит каждое твое слово.

Но более вероятно, что он пытается показать вам, что вы ему нравитесь.

Не знаете, какой именно? Подумайте, о чем он говорит.

Если он все слышит о том, что вы хотите сказать, продолжает задавать вопросы и, кажется, полностью сосредоточен на вас, это довольно серьезная распродажа, что все системы работают.

выявлено

выдохлось?

Это когда вы потеряете страсть в отношениях … но это хорошая новость, если у вас есть дети, говорят эксперты

«Мне прислали секс-видео моей жены»

Жертвы взлома Эшли Мэдисон раскрывают травмирующее воздействие, которое оно оказало на их жизни

«Мои бедра приветствовали отдых»

Эта женщина занималась сексом со своим мужем каждый день в течение года… вот что она узнала

Sex фест Внутри Burning Man фестиваля ORGY DOME, где 5000 роговой гуляки спуститься и грязный каждый год

‘Go смотреть некоторые реальные порно!

Белье модель хитов обратно на жалобах запрещенных объявления она играет в это как «любительском порно»

А потом вспоминая

Итак, вы отлично поговорили с ним на той вечеринке, рассказали ему все о своей жизни и семье, и теперь вы снова встречаетесь.

Разведение ног в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Разведение ног в тренажере. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

Послесловие

какие мышцы работают, техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают

Техника выполнения

Варианты упражнения

С наклоном корпуса

Регулировка скамьи

Чем заменить разведение ног

Польза

Противопоказания

Ошибки и советы

Кому можно выполнять

Разведение ног на тренажере. Разведение ног сидя в тренажере – особенности упражнения. Классический вариант упражнения пек дек

В чем польза упражнения

Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере

Разведение ног в тренажере: техника выполнения

Чем заменить разведение ног в тренажере сидя

Тренажёр для разведения ног сидя

Какие мышцы работают во время разводки ног

Техника выполнения разведения ног в тренажёре

Классический вариант упражнения пек дек

Видео: базовая техника разведения ног в тренажёре

Как разнообразить технику

Видео: как можно видоизменить технику разведения ног в тренажёре

Важные нюансы, секреты и эффективность упражнения

Как повысить результативность упражнения: технические нюансы

Эффективность или бесполезность?

Чем заменить разведение ног в тренажёре

Отведение ноги на блоке

Махи ногой в положении лёжа на боку

Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере

Техника выполнения разведения ног

Противопоказания

Какие мышцы работают

Техника выполнения

Варианты упражнения

С наклоном корпуса

Регулировка скамьи

Чем заменить разведение ног

Польза

Противопоказания

Кому можно выполнять

Экспертное мнение: упражнения, которыми нельзя пренебрегать настоящим мужчинам

Тяга на прямых ногах или румынская тяга

Сведение и разведение ног в тренажере

Ягодичный мостик

Сведение и разведение ног в тренажёре.

Топ-13 ошибок, которые делают все в тренажерном зале (ФОТО) / 29 июня 2017 | Екатеринбург, Новости дня 29.06.17

Екатеринбург. Другие новости 29.06.17

техника выполнения, польза и недостатки упражнения

Польза упражнения разгибание ног сидя

Скручивания на римском стуле

Вред и противопоказания

Физиология ног и ягодиц

Техника выполнения разгибания ног в тренажере

Чем заменить разгибание ног в тренажере

Экстензии ног на стуле

Махи ногами вперед

Другие упражнения на квадрицепс

Варианты упражнений

Сгибание ног в тренажере лежа

Исходное положение:

Сгибание ног сидя в тренажере

Исходное положение:

Сгибание ног стоя в тренажере

Исходное положение:

: научное объяснение «распространения человека» | The Independent

Информационный бюллетень INDY / LIFE

Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

Информационный бюллетень INDY / LIFE

Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

Рекомендовано

Рекомендовано