Среда, 19 июня

Тренировка чтобы сесть на шпагат: Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

Упражнения чтобы сесть на шпагат для детей. Как научить ребенка шпагату?Все мы должны понимать, что потребуются регулярные тренировки растяжки. Видео-пример проведения подготовительных упражнений для шпагата в домашних условиях


Полезна ли растяжка для детей? Этим вопросом задаются многие заботливые родители, особенно мамы и папы девочек. Здесь, как и в большинстве дилемм, нет однозначного ответа. Если не переусердствовать, то детская растяжка очень полезна.

Польза и вред детской растяжки

Не секрет, что большинство профессиональных спортсменов страдает от массы заболеваний, вызванных родом их деятельности. Практически все профессиональные гимнасты имеют различные нарушения опорно-двигательного аппарата. И систематические растяжки на пределе возможностей играют в этом не последнюю роль. Чрезмерное растяжение связочного аппарата приводит к разболтанности суставов, создающей благоприятные условия для развития остеохондроза и деформирующего остеоартроза.

Гимнастика и хореография, которыми дети занимаются только для собственного удовольствия, как хобби, приносят лишь пользу. Упражнения для растяжки для детей полезны тем, что они помогают нормализовать и оптимизировать тонус практически всех групп мышц, укрепляют спину и выравнивают осанку. Через снятие тонического напряжения они активизируют соответствующие структуры мозга. Улучшается психическое состояние ребенка, еще и потому, что любые упражнения снимают накопившееся физическое и психическое переутомление, которое очень свойственно детям, особенно школьного возраста.

Поэтому ответом на вопрос «нужна ли детям растяжка» будет скорее да, чем нет. А вот с фанатизмом ее выполнять или без – решать Вам, дорогие родители.

Дети не могут растягиваться самостоятельно, особенно сложна растяжка для начинающих детей. Задача взрослых – помочь ребенку правильно, без рывков и нарушения техники выполнять упражнения на растяжку.

  • Упражнения на растяжку у детей не должны сопровождаться болью.
  • Перед растяжкой необходима разогревающая мышцы разминка.
  • Тренировки должны быть регулярными.
  • Любое упражнение на растяжку должно состоять из четырех фаз: принятие нужной позы, растяжка, плавный выход из положения, пауза.
  • В идеале, перед тем как приступить к курсу растяжки, нужно получить консультацию инструктора лечебной физкультуры для составления программы, которую ребенок будет выполнять под чутким руководством родителей. Через пару месяцев составляется новая программа.
  • Растяжку могут выполнять дети с трех-четырех лет.

Простейший комплекс упражнений для детей на растяжку

  • Упражнение «Кошка»

Исходное положение: стоя на четвереньках с опущенной вниз головой.

На вдохе поднимаем голову вверх и прогибаем спину (тянемся животом вниз). На выдохе выгибаем спину, поднимая и втягивая живот. Повторяем 10 раз.

  • Упражнение для растяжки мышц плеча и трицепсов

Исходное положение: стоя или сидя.

Пальцами одной руки через верх касаемся спины между лопаток, другой рукой захватываем первую за локоть и тянем назад до появления легкого напряжения в мышцах. Повторяем упражнение для второй руки.

  • Упражнение для растяжки верхней части туловища

Исходное положение: стоя прямо с сомкнутыми за спиной в замок руками.

Медленно разворачиваем локти внутрь, стараясь ощутить напряжение в плечах и между лопаток.

  • Упражнение для растяжки мышц бедра

Исходное положение: стоя прямо.

Выставляем одну ногу вперед и медленно сгибаем ее, опускаясь тем самым вниз. Спина прямая. Повторяем то же самое с другой ногой.

  • Упражнение на растяжку ягодичных мышц и мышц бедра

Берем полотенце, эластичную ленту или шарф, перекидываем через ступню одной ноги и медленно поднимаем прямую ногу, притягивая ее на себя. Повторяем то же для другой ноги.

  • Упражнение для растяжки тазобедренной части

Исходное положение: сидя на колене.

Медленно опускаем таз вниз. Повторяем, сидя на другом колене.

  • Растяжка всего тела

Исходное положение: лежа на спине.

Вытягиваем руки и ноги в стороны насколько это возможно, напрягая брюшные мышцы.

***

Приведенный комплекс упражнений – базовый. Он помогает подготовить тело к более серьезным растяжкам. Когда ребенок будет готов физически и психологически, можно начинать упражнения на . Как показывает практика, когда выполняется растяжка на шпагат, дети проявляют к ней большой интерес. Эти упражнения аналогичны тем, что выполняют взрослые, однако растяжка для ног детям должна выполняться с большей осторожностью, хотя бы даже потому, что ребенок не способен в полной мере оценивать свои возможности.

Видео: растяжка детей на шпагат


Работая над физическим развитием малыша, некоторые родители задумываются о том, как научить ребенка садиться на шпагат. Это, конечно, необязательно, но поможет телу крохи стать более гибким, сильным, а самому дошкольнику – обрести уверенность в себе, ведь он будет уметь делать то, что могут не все дети из его группы в детском саду. Специалисты отмечают, что если малыш здоров, не имеет медицинских противопоказаний и сам желает получить новое умение, то можно смело приступить к занятиям.

Польза

Зачем же учить ребенка столь непростому упражнению? Шпагат не только помогает сделать тело выносливым и гибким, но и улучшает подвижность суставов, позволяет укрепить мышцы спины и добиться королевской осанки.

Кроме того, занятия по растяжке способствуют проработке сразу нескольких групп мышц, улучшают координацию движений, а это, в свою очередь, снижает риск получения травмы при падении.

Упражнение будет полезно и для работы кишечника. При выполнении растяжки и шпагата улучшается кровообращение в области малого таза, что благоприятно сказывается на состоянии мочеполовой системы.

Упражнения для растяжки

К подготовительным занятиям по растяжке можно приступать в 4 года, а сам шпагат лучше всего делать в возрасте 5-7 лет – именно в это время мышцы и сухожилия крохи максимально гибкие, поэтому упражнение будет получаться безболезненно. Однако все понимают, что в один день выполнить его невозможно, требуется внушительная предварительная подготовка.

Ежедневно следует выполнять упражнения на растяжку – они подготовят мышцы.

  • Прежде всего, это махи ногами в стороны из положения стоя. Одной рукой для устойчивости следует держаться за опору – стену или спинку стула, а сам мах должен быть сделан с максимальной амплитудой.
  • Наклоны вперед – еще одно очень эффективное подготовительное упражнение. Ребенок встает, ноги на ширине плеч (через несколько успешных тренировок можно будет поставить их вместе), далее делает наклоны вперед, не сгибая колени и стараясь достать до пола сначала кончиками пальцев, а затем – и всей ладонью. В конечной позиции положение следует зафиксировать на 5-10 секунд, в этом случае польза от наклона возрастет.
  • Наклоны к ноге. Для выполнения этого упражнения для растяжки на шпагат потребуется стул. Прямая нога кладется на сидение, затем малышу следует сделать наклоны так, чтобы кончиками пальцев дотянуться до пола. Выполнить движение нужно не менее 5 раз, после чего повторить с другой ногой.
  • Упражнение на коленях. Заняв исходное положение, необходимо вытягивать в стороны прямые ноги по одной, стараясь, не сгибая спину, опустить таз как можно ниже.

Без этих предварительных упражнений нельзя заставлять малыша садиться на шпагат. Тренировки должны продолжаться примерно 30 минут на протяжении месяца. Однако отметим, что каждый ребенок индивидуален – одни смогут добиться желаемого без особого труда уже через пару недель, другим же может потребоваться несколько месяцев.

Важные условия

Рассмотрим, что должен уметь ребенок перед тем, как приступить к занятиям, каким требованиям соответствовать. Их несколько:

  • отсутствие медицинских противопоказаний;
  • возраст 5-7 лет;
  • желание заниматься;
  • хорошая растяжка;
  • умение делать наклоны и махи, задерживаться в конечной точке на 5-10 секунд.

Только при выполнении этих условий можно приступать к дальнейшим тренировкам.

Организация занятий

Сначала малыши учатся выполнять продольный шпагат, затем приступают к поперечному. Очень важно не допускать болевых ощущений, не заставлять ребенка делать через силу, буквально сжав зубы, – от такого подхода больше вреда, чем пользы. Конечно, своего родитель добьется, но радости от успеха кроха не испытает.

Отметим и важность разминки, делать которую следует и перед упражнениями на растяжку, и перед выполнением самого шпагата. Она включает несколько несложных упражнений:

  1. бег на месте;
  2. прыжки;
  3. энергичные наклоны в стороны;
  4. приседания.

После разминки выполняется сам комплекс упражнений на растяжку. Очень важно заниматься регулярно таким образом, чтобы был прогресс, то есть постепенно увеличивать количество повторов и улучшать результат. Если сегодня малыш сумел наклониться и достать руками до пола, то очень желательно, чтобы завтра он сделал это чуть лучше или смог зафиксировать положение на секунду дольше.

Как садиться на шпагат?

Приступать к самому шпагату можно только в том случае, если упражнения на растяжку получаются без проблем и не вызывают болевых ощущений.

Родителям нельзя искусственным образом растягивать ребенка, процесс должен быть абсолютно естественным. Незначительные болевые ощущения допустимы, но нельзя терпеть сильную боль.

Теперь рассмотрим, как сделать правильно продольный шпагат:

  1. Встать на колени.
  2. Растягивать ноги вперед по очереди, стараясь опустить таз к полу настолько, насколько это возможно.
  3. Спина остается прямой.

Конечно, получится не с первого раза, но после регулярных тренировок родители и сам малыш заметят, что результат все лучше и лучше.

Поперечный шпагат делается так:

  1. Стоя, расставить ноги как можно шире.
  2. Руки при этом вытянуты вперед.
  3. Постепенно расстояние до пола следует сокращать.

Через некоторое время успех будет обязательно. В первое время допустимо слегка поддерживать малыша за плечи, помогать ему, но насильно растягивать нельзя.

Очень важно, чтобы ребенок получал удовольствие от занятий, поэтому следует включать его любимую ритмичную музыку, под которую выполнять движения гораздо приятнее. Родителям следует хвалить малыша за самый незначительный прогресс, а также за старание – это станет мощным мотиватором к дальнейшему успеху. Ругать ребенка или сравнивать его с другими детьми категорически нельзя, поскольку все малыши разные. Сравнение допустимо только с самим крохой несколькими неделями раньше.

Специалисты советуют: если у ребенка при всем старании не получается сделать шпагат, нужно отказаться от этой затеи и просто выполнять с ним комплекс упражнений на растяжку – они не менее полезны, но не заставят ребенка чувствовать себя неудачником. Не стоит гнаться за быстрым результатом и верить заманчивым заголовкам вроде «Как сесть на шпагат за 3 дня». Только регулярные тренировки помогут добиться желаемого успеха и не навредить крохе.

В раннем возрасте наше тело очень гибкое, чтобы не потерять это свойство необходимо выполнять различные упражнения для развития гибкости с детства. Именно поэтому детям очень полезно заниматься в различных секциях, но выполнять детскую растяжку можно и в домашних условиях. Именно об этом мы сегодня вам расскажем.


Прежде чем начать делать растяжку детям, необходимо понять, для чего она нужна и какую пользу приносит детская растяжка. Во-первых, правильная растяжка ребенка способствует нормализации тонуса различных групп мышц, повышается эластичность связок, мышц и подвижность суставов. Во-вторых, в процессе обучения дети испытывают стресс и напряжение, которое также можно снять с помощью растяжки для детей. Польза растяжки для детей также заключается в формировании правильной осанки, укреплении опорно-двигательного аппарата и профилактике плоскостопия.

Если ребенок начинается выполнять детские упражнения на растяжку тела, то он начинает лучше чувствовать свое тело, улучшается координация. В будущем ему будет намного легче освоить различные виды спорта, научиться плавать, танцевать и т.д.

Также растяжка ребенка в домашних условиях полезна и в качестве профилактики травматизма. После регулярных выполнений упражнений на растяжку мышцы ребенка смогут выдерживать наибольшие нагрузку и будут быстрее восстанавливаться.

Вред растяжки для детей.

Единственная отрицательная сторона заключается в том, что если ребенок занимается не для собственного удовольствия, то такая нагрузка будет идти только на вред.

Это происходит потому, что детский организм не готов к большой нагрузке, а во время занятий на растяжку для детей многие тренеры применяют «силу», заставляют детей заниматься. В итоге это приводит к тому, что ребенок отказывается заниматься, у него пропадает интерес. Кроме того, в дальнейшем это может привести к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеохондроза и т.д. Поэтому мы рекомендуем вам обратиться внимание на желание вашего ребенка.

Как проводить детскую растяжку.

Растяжка для начинающих детей должна проводиться в соответствии с определенными правилами. Если вы и ваш ребенок будете их соблюдать, то тогда все травмы обойдут стороной. Тренировка на растяжку ребенка должна быть регулярной и на протяжении длительного времени. Все упражнения на развитие гибкости ребенка нужно выполнять медленно, без резких движений.

Все упражнения на растяжку для детей должны состоять из 4 фаз: принятие нужного положения, растяжка, выход из нее и пауза. Важно также следить за дыханием, оно должно быть ровным.

Упражнения на растяжку для детей.

Мы представляем вам комплекс упражнений на растяжку и гибкость детей любого возраста.

Упражнение для растяжки детей «киска». Полезно для спины и живота. Исходное положение: встать на четвереньки, голову опустить вниз. Выполнение упражнения: делая вдох и поднимая голову вверх, прогните спину. Выдыхая и выгнув спину, поднимите живот. Повторите 10 раз.

Упражнение для растяжки трицепсов и мышц плеча ребенка. Исходное положение: поднять одну руку над головой и потом согнуть ее в локте так, чтобы пальцы касались верхней части спины. А второй рукой захватить локоть первой руки. Выполнение упражнения: ваша задача — аккуратно потянуть руку назад до ощущения легкого напряжения. Повторить также со второй рукой.

Растяжка верхней части тела ребенка. Исходное положение: стоя прямо, сомкнуть руки в замок за спиной. Выполнение упражнения: медленно разворачивать локти внутрь ощущения легкого напряжения.

Упражнение для растяжки бедра. Исходное положение: встать прямо. Выполнение упражнения: выставить одну ногу вперед и медленно опускать на нее, сгибая колена. Спина при этом должна быть прямая. Повторить также с другой ногой.

Растяжка ягодиц и бедра ребенка. Исходное положение: лежа на спине. Выполнение упражнения: необходимо взять полотенце, перебросить через ступню и медленно поднимать ногу, потянув на себя с помощью полотенца. Повторить то же с другой ногой.

Растяжка тазобедренной части. Исходное положение: сидя на одном колене. Выполнение: необходимо медленно опускать таз вниз. Повторить то же с другой ногой.

Растяжка всего тела ребенка. Исходное положение: лежа на полу. Выполнение упражнения: необходимо максимально вытягивать руки и ноги в разные стороны. Важно в этот момент напрягать брюшные мышцы.

Видео выполнения упражнений на растяжку.

Мечта многих родителей – чтобы ребенок сел на шпагат. Да и самим малышам нередко хочется научиться выполнять это красивое упражнение. Помимо эстетической составляющей шпагат является полезным и для организма. Он делает мышцы малыша сильными и гибкими, улучшает подвижность суставов и координацию движений, что позволяет снизить риски получения ребенком травм при падениях. А ведь мы знаем, что дети и падения – это практически синонимы.


Особенности детского шпагата

Садиться на шпагат очень полезно, и это касается как взрослых, так и детей. Выделим следующие преимущества
этого:

  • Малыши, конечно, не страдают артритом и артрозом. Однако со временем риски этих заболеваний появятся и у них, и шпагат – замечательная их профилактика.
  • Упражнение улучшает работу суставов, крестцового отдела, таза.
  • При выполнении упражнения улучшается кровообращение в малом тазу и брюшной области, что благотворно влияет на работу мочеполовой системы.
  • Существует связь между гибкостью и правильной работой кишечника. Если малыш освоит шпагат, то и пищеварительная его система скажет за это спасибо.
  • Огромна польза этого упражнения для позвоночника. Он вытягивается, благодаря чему улучшается осанка, снижаются риски сколиоза.
  • Как мы уже говорили, шпагат улучшает координацию движений, предотвращая тем самым травмы при падении.
  • И, конечно, это просто красиво.

Дети садятся на шпагат намного проще и быстрее, чем взрослые, так как связки их более подвижны и эластичны. Но родителям нужно знать, как подойти к этому вопросу правильно и научить малыша, сделав все безопасно. Оптимальным возрастом чтобы сесть на шпагат ребенку является возраст 4-7 лет, когда мышцы очень гибкие и эластичные. Основное в шпагате – это именно тренировка гибкости.

Заниматься с малышом нужно каждый день – редкие тренировки, даже если они будут очень активными, пользы не принесут.

Учтите, что нельзя растягиваться на неразогретое тело – это может спровоцировать травму. Сначала посвятите 10-15 минут разминке.
В нее можно включить бег, прыжки, махи ногами, приседания и так далее.

Растяжка на шпагат для детей будет определяться видом упражнения. Как известно, шпагат бывает продольным и поперечным. Продольный более простой в выполнении, поэтому в основном начинать рекомендуют именно с него.

  • Чтобы помочь ребенку сесть на продольный шпагат, уделите особое внимание упражнениям стоя на коленях.
    Нужно поочередно вытягивать каждую ногу. Основная цель при этом – максимально приблизить таз малыша к полу. При выполнении таких упражнений важно, чтобы нога оставалась ровной и не сгибалась в колене.
  • Для поперечного шпагата нужно, чтобы ноги малыша максимально раздвинулись при вытянутых вперед руках
    . При этом крайне важно, чтобы ребенок умел переносить тяжесть с рук на ноги. Руки должны сгибаться медленно, отрыв от пола их нужно уменьшать.

Очень популярные упражнения для улучшения гибкости – это различные махи и наклоны. Сначала не стоит гнаться за количеством. Пусть малыш повторит предложенное упражнение малое количество раз, но технически сделает все правильно. Также не стоит пытаться достигнуть результата крайне быстро – пусть ребенок с каждым разом тянется хоть чуть-чуть больше, и даже пара миллиметров будет прогрессом.

В процессе занятий обязательно разговаривайте с малышом. Вы должны объяснить ему, что допускать сильной боли нельзя. Пусть всегда говорит вам о своих ощущениях. Если он чувствует сильную боль, прекратите упражнение и перейдите к другому комплексу. Кроме того, вы должны заинтересовать ребенка в том, чтобы он научился, как сесть на шпагат. Вам будет проще научить его этому, позиционируя занятия как увлекательную игру, заинтересовав малыша. Сопровождайте упражнения веселой музыкой, которая нравится ребенку.

Упражнения на шпагат для детей

Подобрав правильные упражнения для детей, чтобы сесть на шпагат, вы сможете увидеть у своего малыша немалый прогресс. Сначала, как мы уже говорили, стоит провести небольшую разминку, а уже потом переходить к непосредственному комплексу.

Упражнение 1

Очень полезны для шпагата махи ногами. Одной рукой малышу нужно держаться за спинку стула, вторую пусть поместит на пояс. Махи делаются каждой ногой со сменой положения возле стула на противоположную сторону. Можно делать их назад, вперед, в стороны. Повторять по 10 раз для каждой ноги
. Спина при выполнении упражнения должна оставаться ровной. Колени держите прямо, носочек вытягивайте.

Упражнение 2

Данное упражнение сначала выполняется на ширине плеч, а после в шестой позиции. Малышу нужно делать наклоны вперед, чтоб коснуться пола ладошками. В таком положении нужно задержаться примерно на 6-10 счетов
, после вернуться в исходное.

Упражнение 3

Для выполнения этого упражнения нужно встать на колени. Вытянуть вперед сначала одну, а после вторую ногу. Коленки должны оставаться прямыми. Тазом нужно постараться максимально приблизиться к полу. Таз с прямой ногой опустить на 6-10 счетов
.

Упражнение 4

Нужно сесть в позу, как для поперечного шпагата. Руки вытянуть вперед. Нужно сначала пружинить всем телом вперед, а после в стороны, поочередно к каждой из ног. Со временем можно начинать сгибать руки
, постепенно уменьшая расстояние до пола.

Упражнение 5

Нужно сесть и раздвинуть ноги в сторону. Опираясь на руки, пусть малыш переползает вперед, практически на животе. Со временем отрывать таз от пола нужно стараться все меньше.

Упражнение 6

Для выполнения этого упражнения необходимо сидеть на ягодицах, соединив стопы у паха. Теперь старайтесь придвинуть их к области паха максимально близко и достать до пола коленями. Выполняйте махи коленями
, будто крылышками, на 6-10 счетов.

Одним из самых впечатляющих упражнений был и остается шпагат. Обращали когда-нибудь внимание на то, сколько восхищенных взглядов ловит на себе человек, который сел на шпагат? Это простое упражнение требует много усилий и работы. Дети, традиционно, осваивают этот навык гораздо легче. Но, и для них требуются тренировки и ежедневные упражнения. Об особенностях детской растяжки на шпагат и пойдет речь в этой статье.

Особенности детского шпагата

Мышечные и соединительные ткани у детей более мягкие и податливые для разного рода манипуляциям. Поэтому сделать шпагат, для детей гораздо легче, чем нам, взрослым. Но, не смотря на эту особенность, не стоит забывать о том, что их мышцы не пластилиновые. Сажать малыша на шпагат нужно постепенно. Также следует помнить и о некоторых психологических нюансах. Не все дети хотят растягиваться и тратить время беззаботных игр на тренировки.

Поэтому, хорошенько подумайте о мотивации малыша и о том, как будут проходить ваши занятия. Если решили отдать ребенка в специализированную спортивную секцию или клуб, убедитесь в квалификации педагога, ознакомьтесь с условиями, в которых придется заниматься. Домашние тренировки многими детьми воспринимаются с большим энтузиазмом. Это то время, когда можно провести вместе с родителями. Важно, чтобы ребенок занимался с удовольствием. В противном случае, вас будет ожидать детский бунт и отсутствие всякого результата.

Прежде чем начать растягиваться, нужно определиться с видом шпагата: продольный или поперечный. От вида шпагата будет зависеть набор упражнений, который составит комплекс глубокой растяжки. выполнить гораздо проще. Попробуйте сначала освоить именно это упражнение.

Еще один нюанс, на который стоит обратить внимание – ребенок, на начальном этапе, не может тянуться самостоятельно. Ему нужна помощь, как физическая, так и психологическая. Поэтому, лучше всего делать все упражнения вместе, страхуя малыша и следя за правильностью выполнения. Это позволит не только быстрее добиться желаемых результатов, но и избежать ненужных травм.

Лучший возраст для освоения шпагата

Шпагат для детей очень полезен. Но, в каком возрасте можно начинать тренировки, чтобы не навредить? Специалисты рекомендуют начинать растягиваться в возрасте 5 – 7 лет. В этот период мышцы и связки человека максимально хорошо поддаются воздействию. Благодаря этому свойству, тренировки проходят не так болезненно, и более эффективно. Кроме того, в этом возрасте дети уже могут осознанно выполнять упражнения.

В виду повышенной природной активности, некоторые малыши плохо реагируют на статические упражнения. Им становится скучно. Возьмите на вооружения амплитудные движения: махи ногами, выпады и др. Такие движения воспринимаются с большим интересом, а растягивание происходит за счет мышечной работы. Главное, в каждом движении стараться увеличить амплитуду.

Польза детской растяжки

В этой статье речь идет исключительно о любительском виде нагрузки. Когда занятия с ребенком проводятся для его гармоничного физического и психологического развития. Благодаря таким тренировкам у детей укрепляется спина, выравнивается осанка, тонизируются все группы мышц.

Растяжка на шпагат помогает снять психологическую усталость и напряжение. Особенно это важно для школьников, которые сегодня перегружены задачами. Снятие тонического напряжения во время тренировки, способствует стимулированию работы мозга.

Благодаря регулярным упражнениям по 20 минут ребенок начнет легче усваивать информацию, снижается тревожность, улучшается иммунитет.

С чего начать растяжку на шпагат

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Не смотря на то, что мышцы детей обладают повышенной пластичностью, они все равно нуждаются в предварительном разогреве.

Для этого отлично подойдут любые активные упражнения: бег, прыжки, танцы. Все, что заставит юного гимнаста активно двигаться, а его мышцы работать. Но помните, что наша задача не вымотать ребенка, а подготовить к дальнейшей растяжке. Оптимальное время для разминки 5 – 10 минут. Придумайте свою, увлекательную методику. Это может быть набор движений под любимую песню или какая-нибудь игра. Такой подход сделает ваши занятия более интересными.

Также обратим внимание на то, что начинать тренировки стоит с «базового комплекса». Его мы приведем чуть ниже. Эти упражнения готовят тело к полноценной растяжке ног. Базовые упражнения для детей очень напоминают те, которые выполняют взрослые. Но, делать их нужно с большей осторожностью. Ребенок еще не может правильно оценить возможности своего тела, и это может привести к травмам.

Детская растяжка на шпагат

Дети гораздо быстрее и легче осваивают шпагат. Их организм еще только развивается, и благоприятно воспринимает такого рода нагрузки. Главное, не переборщить. Помните, что переусердствовать очень просто. А вот устранить последствия – наоборот. Недаром, у профессиональных гимнастов существует множество болезней, которые связаны именно с растяжкой.

Обращайте внимание на то, как ребенок реагирует на то, или иное упражнение. Если видите, что ему больно – ослабьте воздействие. Если какое-то движение малыш делает не охотно, попробуйте поменять его на другое упражнение. Не бойтесь экспериментировать. Очень важно, чтобы тренировки доставляли удовольствие. Только в этом случае, ребенок будет к ним возвращаться и добьется хорошего результата.

А теперь обрисуем несколько важных правил, которые касаются проведения детских тренировок:

  • Помните, что помещение, где проходят занятия, должно быть теплым. Холод не лучшим образом влияет на эластичность мышц. Упражнения становятся менее эффективными, а риск травм увеличивается.
  • Выберите правильную одежду. Слишком тесная или наоборот, свободная форма может мешать выполнять упражнения, причинять дискомфорт. Подойдут хлопковые футболки, легинсы, гимнастические купальники. А вот с обувью все обстоит гораздо проще, она нам не понадобится. Растяжка традиционно выполняется босиком, или в хлопковых носочках.
  • Правильно выполненные упражнения не должны сопровождаться болью. Допустимо лишь легкое натяжение мышц. Внимательно наблюдайте за ребенком и спрашивайте о его ощущениях. Воздействие должно быть постоянным, но не резким.
  • Как говорилось выше, любая растяжка должна начинаться с разогревающей разминки. Не пренебрегайте этим правилом
  • Залог успеха любых тренировок – регулярность. Лучше всего растягиваться ежедневно.
  • Любое упражнение на растяжку выполняется в четыре этапа: принимаем позу, растягиваемся, выходим из позы, отдыхаем. Обязательно делайте перерыв между упражнениями.
  • До того, как начать работать над растяжкой, проконсультируйтесь со специалистом по лечебной физкультуре. Он поможет составить правильную программу тренировок и подобрать подходящие упражнения.

Базовые упражнения для детской растяжки

Все упражнения, описанные ниже, отлично подойдут для детей разных возрастов. Постепенно, когда ребенок адаптируется, его можно будет дополнить элементами с глубокой растяжкой ног.

«Кошка»

Это название знакомо всем любителям йоги. Становимся на четвереньки, голова прижата к груди. На вдохе голову поднимаем вверх (смотрим в потолок), а спину прогибаем вниз. Живот тянется к полу. На выдохе голову опускаем вниз, спина выгибается вверх, живот втягиваем под ребра.

Нужно повторить цикл 10 раз.

Растягиваем плечи и трицепс

Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя. Одну руку заводим за спину через голову, вторую через низ. Стараемся сцепить руки за спиной. Потом меняем руки.

Старайтесь задержаться в этом положении от 15 до 30 секунд.

Тянем верх корпуса

Руки сцеплены за спиной в замок. Разворачиваем локти внутрь. Должно появиться ощущение напряжение в области лопаток и верха спины. Задерживаемся в такой позе на 15-20 секунд.

Растягиваем бедра

Стоим прямо. Сгибаем одну ногу, медленно поднимаем ее вверх и одновременно начинаем наклоняться вперед. Спина остается прямой. Это же движение повторяем и с другой ногой.

Растяжка «бегуна»

Делаем широкий шаг вперед, фиксируем тело в выпаде. Короткими движениями стараемся опустить область таза к полу. Делаем 10 – 15 пружин вниз, после чего тоже самое проделываем со второй ногой.

Поза звезды

Это упражнение растягивает все тело. Лежа на спине напрягаем мышцы пресса. Стараемся как можно шире развести руки и ноги в стороны.

Как видите, ничего сложного в этих упражнениях нет. Но, они помогут подготовить тело ребенка к шпагату. Старайтесь выполнять эту несложную зарядку ежедневно. Таким образом, Вы не только посадите ребенка на шпагат, но и обеспечите ему гармоничное развитие.

Как сесть на поперечный шпагат? Видео 30-минутной тренировки с гимнасткой

https://rsport.ria.ru/20200929/shpagat-1577939503.html

Как сесть на поперечный шпагат? Видео 30-минутной тренировки с гимнасткой

Как сесть на поперечный шпагат? Видео 30-минутной тренировки с гимнасткой — Спорт РИА Новости, 29.09.2020

Как сесть на поперечный шпагат? Видео 30-минутной тренировки с гимнасткой

Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала лучшие упражнения для тренировки поперечного шпагата в домашних условиях. Спорт РИА Новости, 29.09.2020

2020-09-29T13:00

2020-09-29T13:00

2020-09-29T17:26

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/05/1a/1571997048_0:381:1080:989_1920x0_80_0_0_6cd6dee5047ef4cd957f16ce8aa8c462.jpg

МОСКВА, 29 сен — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала лучшие упражнения для тренировки поперечного шпагата в домашних условиях.Она отметила, что поперечный шпагат — один из самых сложных элементов в растяжке, поэтому мышцы, связки и сухожилия необходимо хорошо разогреть перед выполнением комплекса.Ранее Дарья Мороз показала три упражнения, которые избавят от болей в спине.

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/05/1a/1571997048_0:135:1080:945_1920x0_80_0_0_8a6487622a7ce3dae48fb32a54169bec.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

МОСКВА, 29 сен — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала лучшие упражнения для тренировки поперечного шпагата в домашних условиях.

Она отметила, что поперечный шпагат — один из самых сложных элементов в растяжке, поэтому мышцы, связки и сухожилия необходимо хорошо разогреть перед выполнением комплекса.

Ранее Дарья Мороз показала три упражнения, которые избавят от болей в спине.

Как сесть на шпагат — Дети и спорт

Упражнения чтобы сесть на шпагат — 1 шаг

Если вы не обладаете природной растяжкой мышц и связок, при которой не требуется особых мышечных усилий, для того, чтобы сесть на полноценный шпагат требуются тренировки. При серьезном подходе к этому вопросу, регулярных тренировках и настойчивости, можно добиться уверенной посадки на шпагат через 1-2 месяца, в зависимости от ваших способностей.

Упражнения чтобы сесть на шпагат — 2 шаг

Растяжка развивается постепенно, она не позволяет резких силовых движений, все должно быть мягко, плавно и размеренно. Спешка и излишние нагрузки помешают вам добиться цели, можно лишь повредить мышцы или получить травму связок.
При выполнении шпагата участвуют не только ноги, при выполнении этого элемента участвуют внутренние поверхности бедер, необходима гибкость таза, суставов, связок, тренированная поясница.

Упражнения чтобы сесть на шпагат — 3 шаг

Нужно помнить, что приступать к растяжке нужно тогда, когда ваши мышцы разогреты. Обязательно выполните несколько приседаний, наклонов и махов ногами, можно покрутить педали велотренажера. Только после предварительного разогрева мышц можно начинать упражнения на растяжку.

Упражнения чтобы сесть на шпагат — 4 шаг

Выполняйте последовательно упражнения и результат не заставит себя ждать.
1. Присядьте на одно колено на корточки, вторую ногу выпрямите и отведите в сторону, выполнять низкие перекаты с ноги на ногу не менее 10 раз. Делайте упражнение медленно и размеренно.
2. Сидя на полу разведите ноги в стороны под прямым углом. Совершайте наклоны по очереди к правому и левому мыскам. При этом не выгибайте спину, старайтесь как можно плотнее прижаться к ноге.
3. Лежа на спине, разведите ноги в стороны, колени прямые, пусть сила собственной тяжести разводит их как можно ниже. Оставайтесь в таком положении, стараясь сделать угол между прямыми ногами как можно больше. Каждую растяжку нужно выдерживать не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2-х минут.

Упражнения чтобы сесть на шпагат — 5 шаг

4. Встаньте на левое колено. Сделайте упор на правую ногу, одновременно стараясь левую ногу отвести как можно дальше назад. Затем смените ноги, повторяйте упражнений. Проделайте это не менее 10 раз. Не забудьте: медленно!
5. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, стараясь коленями приблизиться к полу, можно упереться в них руками. Ступни должны ног соедините, плотно прижмите одну к другой. Надавливайте ладонями на колени, стараясь прижать их к полу. Не делайте резких движений, увеличивайте нагрузку постепенно.

Упражнения чтобы сесть на шпагат — 6 шаг

6. Это упражнение нужно делать в финальной стадии. Примите позу из которой садятся в продольный шпагат: одна прямая нога впереди, другая – сзади. Постепенно опускайтесь все ниже, подстраховывайте себя руками. Не сразу у вас получиться опуститься до пола. Ваша задача, постепенно сокращать расстояние, увеличивая растяжку. В результате вы сядете на продольный шпагат!
7. То же самое с поперечным шпагатом. Разведите прямые ноги в стороны. Постепенно опускайтесь ниже. Не забудьте подстраховаться руками. При первых попытках, сразу глубоко вы не опуститесь, поэтому, чтобы избежать травмы, воспользуйтесь двумя устойчивыми табуретками, чтобы опереться на них руками. «Разъезжайтесь» ногами шире, пока под собственным весом не почувствуете заметное напряжение в мышцах. Нужно зафиксироваться в таком положении на некоторое время, пока не устанете. От занятия к занятию, увеличивайте глубину посадки.

Упражнения чтобы сесть на шпагат — 7 шаг

Если у вас все получиться и вы почувствуете в себе силы развивать растяжку дальше, то при посадке в продольный шпагат можно подкладывать под пятку предмет увеличивающий угол шпагата. Чем выше предмет, тем сильнее растяжка. Можно добиться больших результатов, например как в картинке к 2 шагу, где шпагат выполнен с применением стула.

Упражнения чтобы сесть на шпагат — 8 шаг

Посмотреть, как выполняется профессиональная тренировка по посадке на шпагат можно в этом видеоролике

Как сесть на шпагат за год

Сестьна шпагат можно не только в 10-12 лет, нои в 30, и далее. Для этого нужна толькограмотно спланированная тренировка,постепенное увеличение нагрузки ипостоянство.

ДЛЯЧЕГО НУЖНО СЕСТЬ НА ШПАГАТ В 30 ЛЕТ

Ещев древнем Китае считали: умение садитьсяна шпагат говорит о хорошем здоровьечеловека. Как упражнение, шпагат улучшаеткровообращение в тазовой области,становится отличной профилактикойболезней мочеполовой системы, держитв тонусе многочисленные связки и суставынижней части тела и даже способствуетукреплению поясницы, избавляет от болейв ней.

РАЗМИНКАДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Чтобывы смогли сесть на шпагат в 30 лет и неповредили связки и мышцы, вам нужнаразминка. Ее следует проводить передкаждой тренировкой шпагата. Разминкаподготовит тело к нагрузкам, разогреетмышцы.

Начнитеразминку с легкого бега 10-15 минут. Затемсделайте два-три подхода приседанийпо 15-20 раз. Хорошим разминочным упражнениемдля того, чтобы сесть на шпагат будутпрыжки на скакалке – 2-3 раунда по 2-3минут (они также могут заменить бег).Сделайте махи ногами – вперед и в сторону(по 10-15 повторений каждой ногой). Поделайтенаклоны в стороны и к полу (стараяськоснуться пола ладонями, ноги на ширинеплеч) – 10 раз в каждую сторону.

РАСТЯЖКАДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Чтобысесть на шпагат в домашних условиях,необходимо после разминки выполнятькомплекс растягивающих упражнений. Этиупражнения – подводка к шпагату.

– продольные выпады. Становимся вглубокий выпад, максимально отставляяназад одну ногу. Руками упираемся в полтак, чтобы грудью лечь на колено переднейноги. Делаем небольшие раскачивающиесядвижения вверх-вниз, чувствуя растяжениев мышцах бедер. 20 раз, затем меняем ногии повторяем;

– поперечные выпады. Стоим, широкоразведя ноги. Сгибая одну ногу в колене,опускаемся вниз – вторую ногу держимпрямой, ее носок тянем на себя. Ладонямиупираемся в пол перед собой. Раскачивающимисядвижениями стараемся сесть ниже наземлю – 20 раз, затем меняем ноги.

– наклоны. Садимся на пол, как можноширя разводя ноги. Наклоняемся грудьюк каждой ноге как можно ниже. Таким жеобразом наклоняемся к полу перед собой.По 8-10 раз в каждую сторону – в финальнойточке наклона можно задержаться на10-20 секунд;

– складка. Садимся, ноги вытягиваемвперед, вместе. Пытаемся максимальнолечь грудью на ноги, и коснуться рукамипальцев ног. Задерживаемся в этомположении на 10-20 секунд. Повторяем 10-15раз.

САДИМСЯНА ШПАГАТ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Послеразминки и растяжки учимся садиться впродольный шпагат – когда одна ногаоказывается впереди другой. Садимсякак можно ниже, легкими пружинящимидвижениями стараемся опустить тазмаксимально вниз. Ноги обязательнодержать ровными!

Застываемв нижней точке на 15-20 секунд. Повторяем20 раз.

Учимсясадиться в поперечный шпагат. Расставляемноги максимально в стороны. Стараемсялечь локтями на пол (если не получается,становимся на пол ладонями), пружинящимидвижениями стараемся опустить таз кполу.

Чтобысесть на шпагат за год, если вам 30 лет иболее, нужно на каждой тренировкепонемногу увеличивать растяжку мышц исвязок и стараться садиться ниже.Увеличение нагрузки должно быть плавными постепенным.

ЧТОЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ:

тренироваться, чтобы сесть нашпагат за год, нужно в среднем 3-4 раза внеделю. Если к следующей тренировкешпагата организм не успел восстановиться,ощущается болезненность в мышцах исвязках, дайте себе еще день отдыха;

– легкий комплекс растяжки, для тогочтобы сесть на шпагат, если вам 30, можнопроводить ежедневно;

– во время попытки сесть на шпагат вмышцах может ощущаться легкая боль отрастяжения. Если боль становится резкой,нестерпимой, немедленно прекратитезанятия;

– перед тем, как начать тренировки шпагата проконсультируйтесь с врачом.

БОНУС

пошаговая инструкция для новичков – Актив 24

Шпагат – это не только красиво, но и полезно, сообщает Active 24.

По теме: Растяжка с нуля: советы, как правильно заниматься стретчингом

Существуют различные виды шпагата / Фото Aif

Тело от таких тренировок становится гибким, процессы кровообращения в нижних конечностях и тазу налаживаются.

Умение садиться на шпагат является признаком спортивного тела, хорошего здоровья и тщательного подхода к занятиям спортом.

Советы для тех, кто хочет сесть на шпагат

Шпагат полезен для женщин и мужчин / Фото zen.yandex

Перед началом тренировки нужно хорошо разогреться. Уделите разминке не менее 20 минут. Крутите конечностями, разминая суставы, выполняйте наклоны в разные стороны. Для разминки хорошо подходит бег на месте.

Не рассчитывайте на то, что сесть на шпагат получится быстро. Лучше не верить обещаниям из интернета, что вы выполните упражнение через неделю или две. Такое возможно, только если вы ребенок и имеете гибкое от природы тело.

Взрослым людям не нужно спешить – лучше тщательно проработать все мышцы, чтобы впоследствии не иметь травм и осложнений.

Об умении сесть на шпагат мечтают многие спортсмены / Фото iwill.cool

Регулярные занятия. Специалисты советуют уделять тренировкам не менее получаса четыре раза в неделю. Если тренировки будут реже, о шпагате можно забыть.

Следите за самочувствием: если во время тренировки почувствовали резкую боль, немедленно прекратите упражнение. Не нужно заниматься через силу – делайте все упражнения на растяжку очень медленно и уравновешенно.

После растяжки хорошо принимать горячую ванну. Так вы снизите боль от крепатуры , которая может быть на следующий день. Хорошо также сделать массаж ног и бедер жесткой щеткой.

Нужно заниматься регулярно / Фото Elle.ua

Упражнения, которые помогут растянуться

  1. Сидя на полу, широко расставьте ноги. Наклоняйтесь к правой ноге, в центр и к левой ноге. Старайтесь «сложиться пополам».
  2. Выдвиньте ноги вперед, хорошо растяните их. Наклоняйтесь к ровным ногам, не отрывая колени от пола. Старайтесь положить на ноги живот.
  3. Стоя, расставьте ноги широко. Потянитесь к левой ноге, затем в центр и к правой. Старайтесь не сгибать колени и держать спину ровно.
  4. Станьте одной ногой на колено, вторую – вытяните вперед. Тянитесь к вытянутой ноге. Продолжайте упражнение около минуты, далее – поменяйте ноги местами.
  5. Садитесь на пол в позу поперечного шпагата. Понемногу расширяйте ноги, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Нужно обязательно страховать себя руками.

Чтобы сесть на шпагат, нужно много тренироваться / Фото Bestretch

Интересно: Крепатура: что это такое и как облегчить боль

Старайтесь сесть на шпагат после каждой тренировки . Однако делайте это очень осторожно и без лишних усилий, а также не надейтесь на быстрый результат.

комплекс упражнений, инструкции и программа тренировки для растяжки ног, чтобы сесть на шпагат с нуля с советами и в

Вы всё чаще задаётесь вопросом — как сесть на шпагат, и не знаете с чего начать? Тогда наступил момент вам об этом рассказать. Для того чтобы эффективно владеть своим телом, иметь совершенную пластику и лёгкую координацию движений, необходимо направить все свои усилия на развитие эластичности мышц.

Суть процесса

Приобрести отличную гибкость можно каждому. Кто-то достигает хорошей растяжки раньше, другим же приходится немного попотеть. В любом случае при хорошем стремлении, вы всегда сможете добиться желаемого результата.

Помимо этого, сопутствующие растяжке упражнения значительно улучшают кровообращение в тазобедренной и брюшной частях, связках и суставах. Это способствует активной работе кишечника, улучшению осанки, сжиганию жира в области живота и бёдер, более лёгкому освоению различных танцев, а также упражнения предупреждают варикозное расширение вен либо снижают интенсивность развития заболевания.

Тренированные мышцы способны выдерживать любую нагрузку, их прочность повышается, что существенно снижает риск порыва мышечной ткани. Не акцентируйте внимание на том, как сесть на шпагат быстро, иначе только навредите себе. Комплексные медленные и спокойные тренировки наверняка приведут вас к намеченной цели.

Процесс растягивания мышц несколько болезненный, поэтому требует аккуратного подхода. Прислушивайтесь к своим ощущениям – любые хрусты или слишком сильные боли недопустимы. Мышечное напряжение должно быть естественным. Продолжайте растяжку до тех пор, пока вы не почувствуете уверенность в том, что готовы сесть на шпагат.

Начальный этап растяжки

Новичкам лучше начинать с освоения простого вида шпагата – продольного. Выполнение этого гимнастического упражнения подразумевает расположение одной ноги спереди, другой – сзади. Поперечный шпагат является более сложным, при котором ноги разводятся непосредственно в разные стороны.

Единственно верное решение о том, как сесть на шпагат в домашних условиях – заниматься растяжкой в строгой последовательности: начинать с простых упражнений, постепенно переходя на более сложные. Не стоит тешить себя иллюзиями насчёт быстрого получения конечного результата. За неделю вы не сядете на шпагат, к этому предрасположены исключительно маленькие дети или же люди, наделённые от природы невероятной гибкостью.

Если в прошлом у вас никогда не было гимнастических или стретчинговых занятий, тогда в позицию шпагата вы сможете сесть через несколько месяцев. Мотивируйте себя, отмечая свой прогресс, и вы обязательно сядете на шпагат.

  1. Начинайте тренироваться непосредственно перед разминкой;
  2. Запаситесь терпением, старайтесь не торопиться, избегая резких движений;
  3. Выполняйте занятия регулярно хотя бы 4 раза в неделю;
  4. Не перенапрягайтесь, уделяя каждому элементу тренировки около минуты;
  5. Прекратите растяжку при ощущении резкой боли;
  6. Помните о существовании риска получить травму – нагрузка не должна вызывать никакого дискомфорта;
  7. Чередуйте упражнения с отдыхом, чтобы мышцы и связки могли восстановиться;
  8. Уделяйте каждому упражнению хотя бы 1 минуту.

Какие существуют ограничения для выполнения шпагата

  • Тяжёлые травмы позвоночника;
  • Воспаление тазобедренных суставов;
  • Любые микротрещины в костях, тем более в тазобедренном отделе;
  • Повышенное артериальное давление.

Нагрузка на организм существует при любых тренировках. Если вы абсолютно здоровы и у вас нет никаких противопоказаний, тогда вам удастся очень быстро справиться с неприятными ощущениями и, соответственно, перейти к более высокому уровню.

При малейшей вероятности физического недомогания лучше не экспериментируйте, иначе рискуете усугубить своё положение, т.к. для восстановления сил должно быть достаточно внутренних резервов. Не менее важно иметь хорошую физическую подготовку, поэтому не форсируйте события в плане как сесть на шпагат поскорей. В зависимости от возраста оптимальный срок получения конечного результата варьируется в пределах 3 – 6 месяцев.

Предварительная подготовка

Хорошая регулярная разминка делает мышцы более эластичными, что напрямую положительно влияет на получение более быстрого результата, а последующая нагрузка будет восприниматься значительно легче. Предварительная подготовка занимает около 10 минут. Вы можете воспользоваться следующими вариантами разминки:

  • Различными элементами упражнений со скакалкой;
  • Интервальной пробежкой;
  • Глубокими приседаниями;
  • Тренировками на степ-тренажёре;
  • Поочерёдными махами каждой ногой;
  • Всевозможными танцами;
  • Вращающими гимнастическими движениями с согнутыми ногами.

Хотите знать, как правильно сесть на шпагат? Всё очень просто! Не пропускайте тренировки, разогревайте мышцы и тренируйте каждую сторону.
Вы можете применять комплекс разминочных упражнений на своё усмотрение. Главное, подготавливайте своё тело максимально интенсивно, тогда разогретые мышцы будут намного лучше растягиваться. Перед разминкой можно принять горячий душ для расслабления своих мышц.

Рекомендуемая периодичность занятий растяжкой для начинающих – через день. Со временем уровень вашей подготовки повышается и можно заниматься ежедневно. Каждый элемент упражнений выполняется на обе стороны поочерёдно. Если одна сторона тела поддаётся сложнее к прогибу, чем вторая, делайте акцент соответственно на неё. Одновременно развивайте другие участки, менее гибкие.

Растягивайте свои мышцы до тех пор, пока не почувствуете лёгкую тянущую боль. Потерпите четверть минуты, за это время болевые ощущения пройдут. В противном случае уменьшите нагрузку. Не задерживайте дыхание во время занятий. Глубокое и ровное дыхание способствует расслаблению мышц, за счёт чего их эластичность повышается и возрастают шансы принять желаемую позу.

Какие упражнения выполнять дома для того, чтобы сесть на шпагат

Ознакомившись с ниже приведённым комплексом упражнений, вы поймёте, как научиться садиться на шпагат максимально быстро.

Принимаем положение сидя:

  1. Сгибаем левую ногу так, чтобы ступня упиралась во внутреннюю часть бедра в непосредственной близости от промежности. Располагаем ладони по бокам и постепенно тянемся к ступне, при этом правая нога должна оставаться абсолютно ровной. Чувствуем лёгкое жжение в мышцах от растяжки. Меняем ногу и растягиваем вторую часть тела.
  2. Левую стопу закидываем на внешнюю сторону соседнего бедра. Выполняем наклоны вперёд. Поменяли сторону.
  3. Растягиваем мышцы в паховой области. Для этого сводим стопы вместе, на них опускаем ладони, локтями производим давление на колени до тех пор, пока не ощутим лёгкого дискомфорта. Если вам удаётся принять позу ног под углом 180 градусов, наклонитесь вперёд так, чтобы ваше тело коснулось стоп.
  4. Располагаем ноги прямо, наклоняемся вперёд и пытаемся ладонями обхватить стопы. Задерживаемся на определённое время, затем выпрямляемся. Прямую ногу поднимаем максимально высоко, насколько это возможно, при этом поддерживаем рукой икроножную часть. Мы должны ощущать растяжку. То же самое проделываем со второй конечностью.
  5. Делаем шпагатную тренировку. Для этого садимся так, чтобы колено левой ноги было согнуто и пяткой достать до ягодицы; вторая нога остаётся выпрямленной. Между ногами должен образоваться прямой угол. Наклоняемся вперёд, при этом грудь касается колена, а ладони обхватывают ступню. Выполняем «зеркальный» повтор.
  6. Опираемся на колени, разводим в стороны ступни (пятки должны располагаться параллельно тазу), опираемся исключительно на пальчики. С помощью рук чередуем приподнимания и опускания, пытаясь прикоснуться к полу ягодицами.
  7. Становимся на колени, при этом голени и подъёмы стоп удобно располагаем по обе стороны от таза. Наклоняемся вперёд. Это упражнение способствует более быстрому освоению шпагата.
  8. Прямые ноги расставляем по сторонам, делаем 10–12 наклонов вперёд. Стремимся прикоснуться грудью к полу, а прямыми руками обхватить стопы.

Упражнения в положении стоя

Регулярные самостоятельные тренировки способствуют быстрому освоению шпагатной техники. Постепенно вы научитесь тому, как сесть на шпагат в домашних условиях.

Добиться максимальной растяжки задней и внутренней частей бедра, а также быстрее развить гибкость для получения желаемой гимнастической позы, помогут следующие упражнения:

  • Медленно присаживаемся на одну ногу, вторую отставляем в сторону, сохраняя последнюю при этом ровной и носок её тянем на себя. Чередуем подъёмы и присесты, ощущая при этом растяжку. По прошествии 30 секунд меняем ноги и растягиваем вторую половину мышц. Выполняем поочерёдно на каждую сторону несколько раз.
  • Присаживаемся на предварительно согнутую правую ногу, левую прямую отставляем в сторону. Делаем медленный поворот влево на 90 градусов, вес тела плавно переносим на другую ногу, которую тут же сгибаем – получается выпад вперёд. Повторяем эту нагрузку с другой половиной тела. Выполняем по 8–10 раз на каждую сторону. Если вам сложно, помогайте себе ладонями, упирая их в пол.

Эффективная йоговская тренировка для шпагата

Для получения эффективного результата обязательно растягивайте каждую сторону своего тела:

  • Выставляем правую ногу перед собой так, чтобы проекция колена совпадала со стопой. Левую прямую ногу держим на пальчиках, она должна представлять собой прямую линию со спиной, чуть наклонённой вперёд. Удерживаем равновесие при помощи пальцев рук. Акцентируем усилия на подтягивании задней пятки назад. Лицо держим прямо, плечи расслаблены, спокойно дышим. В этой растягивающей позе замираем 1 минуту.
  • Занимаем вертикальное положение, держим сцепленные прямые руки у себя над собой, немного заведя за голову. Постоянно тянем левую пятку, чуть прогнув спину назад. Живот при этом сохраняем подтянутым. Остаёмся в этом положении 60 секунд.
  • Опираемся на левое колено, перекрещиваем на нём ладони пальцами кверху, при этом плечи свободно опущены. На вздохе выполняем толчки таза вперёд и одновременно книзу. Вы должны чувствовать, как тянется позвоночник. Всё время смотрите вверх. И так – минуту.
  • Выпрямляем правую ногу, на левое колено переносим вес. Наклоняемся вперёд, при этом тянем носок к себе. Стараемся плечом достать переднее бедро, облокачиваясь предплечьями о пол. Спина должна представлять собой прямую линию.
  • Держим спину в вертикальном положении, сгибаем правое колено, заводя под бедро плечо. Располагаем ладони как будто приготовились отжиматься. Выполняем вращающие движения тазом, отклоняясь телом назад. В то же время распрямляем правую ногу, плечо снова заводим под бедро. Повторяем упражнение 8–10 раз по часовой стрелке и против неё.
  • Правую руку заводим под голень так, чтобы колена находилось возле подмышки. Стопа должна полностью лечь на пол, немного согнутые руки расставляем на ширине плеч. Тянем назад левую пятку. Потом слегка отводим бедро, сгибаем руки как для отжимания от пола. Смотрим перед собой, опираемся на переднюю стопу, которую при необходимости фиксируем ладошкой. Задерживаемся в такой позе 1 минуту.
  • Садимся на пол, ноги принимают V-форму, старайтесь расставить их максимально широко. Лучше расположиться у стены. Делаем поочерёдные наклоны к каждой ноге, желательно «складываться пополам». Оптимальное время одного растягивания: к левой, правой и прямо между ногами – 0,5–1 мин.
  • Садимся, при этом вытягиваем ноги перед собой. Тянемся к пальчикам ног в течение 0,5–1 мин. При необходимости усложняем упражнение: заменяем натяжку носков к себе на их вытягивание от себя.
  • Это упражнение аналогично предыдущему, только теперь выполняем его стоя. Тянемся к ступне, стараясь коснуться её, при этом важно держать ноги прямыми. Сохраняем позу хотя бы на 30 секунд.
  • Опираемся на правое колено, вытягиваем вперёд левую ногу. Выполняем минутную растяжку на одну сторону, затем на другую.
  • Очень медленно раздвигаем ноги, поддерживая себя руками о пол, пытаемся выполнить максимальный прогиб для шпагата. Растяжку держим всё время под контролем во избежание поспешного принятия шпагатной позы.

Совет. Повысить комфортность тренировок на полу поможет использование фитнес-коврика со специальным покрытием, а приятная музыка окажет расслабляющий эффект.

После 30-дневного усиленного тренировочного курса можно попытать опуститься на шпагат. Мы же не будем торопиться, верно? Медленными и постепенными шагами мы гарантировано приближаемся к намеченной цели. Равномерно распределяем усилия на две ноги. Тем, кому не удалось полностью сесть на шпагат с первой попытки, нужно ещё немножечко потренироваться. Вера в себя творит чудеса, а мысли материализуются. Лучше не спеша, но уверенно получить желаемый результат.

Примечание

Каждая попытка сесть на шпагат будет сопровождаться мышечным напряжением, которое предупреждает растяжение связок. Учитывая это, не акцентируйте на чрезмерную растяжку мышц, позвольте себе расслабиться, концентрируясь на собственном дыхании, сосредоточьтесь на приятных мыслях. Как только вы почувствуете максимально положительный настрой, начинайте выполнять перекаты с носков непосредственно на пятки, постепенно опускаясь на шпагат. Первые два подхода предполагают лёгкие тренировки, затем постепенно добавляются усилия, в завершение можете задержаться на определённое время в «болевой» точке. Покачивайтесь, двигайтесь и поднимайтесь.

Настало время максимально выложиться. Обратитесь за помощью к тому, кто сможет надавить на ваши бёдра. Не забывайте об осторожности, боль не должна быть критической, иначе навредите себе.

Гармоничные действия и постановление разумных целей – залог вашего успеха в поставленной перед собой задачей: как сесть на шпагат. У вас всё получится!

Люди восхищаются гибкостью гимнастов и легкоатлетов. Складывается впечатление, что у этих спортсменов нет суставов и костей, ведь они легко садятся на шпагат и делают невероятные трюки. После увиденного интересует, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях.

Тело спортсмена устроено так же, как и простого человека. Благодаря тренировкам он сделал растяжку совершенной, а хорошая растяжка полезна всем. Если посещаете спортзал или участвуете в групповых тренировках по фитнесу, наверняка сталкивались с забитостью мышц. Правильное растягивание помогает избежать такой неприятности. Выполнять упражнения и освоить шпагат можно в домашних условиях, если задаться целью и тренировать гибкость.

Нужна ли хорошая растяжка? Вопрос интересный. Для человека, который ведет малоподвижную жизнь, достаточно разминки, которая предусматривает серию наклонов и потягиваний. Людям, занимающимся гимнастикой, единоборствами, плаваньем, йогой или танцами без гибкости и растяжки не обойтись, а шпагат – показатель эластичности связок и мышц.

Шпагат полезен даже людям, которые не дружат с профессиональным спортом. Чувствовать гибкость тела приятно. Если задались целью освоить шпагат, значит, решили бросить вызов лени и доказать окружающим, что ничего невозможного нет. Я помогу полезными советами.

Полезная информация

Вместе со способностью садиться на шпагат растяжка помогает справляться с болями после физических нагрузок, уменьшает риски получить травму и ускоряет восстановление мышечных тканей. Растяжка принесет пользу и будущей маме, и человеку, желающему произвести впечатление.

Гибкость тела продлевает молодость, поскольку влияет на регенерацию и обменные процессы. Но способность освоить шпагат – индивидуальная черта.

  • Пол

    . Бытует мнение, что организму женщины легче приспособиться к нагрузкам, поскольку женское тело более гибкое. Акробаты, борцы и гимнасты мужского пола, садящиеся на шпагат, доказывают, что ключом к успеху выступают тренировки, а не принадлежность к полу.

  • Возраст

    . В молодости освоить шпагат легче. Маленький ребенок благодаря подвижным суставам и тянущимся связкам способен научиться садиться на шпагат за день. Это не значит, что тридцатилетний мужчина не справится с задачей.
  • Природные данные

    . У людей разная конституция тела, и каждая разновидность по-разному растягивается. Все зависит от параметров мускулатуры и особенностей скелета, длины связок, наличия эластина и коллагена в мягких тканях. Даже у детей гибкость разная.
  • Физическая подготовка

    . Человеку, осваивающему шпагат с нуля, достичь цели труднее, нежели спортсмену с навыками растяжки. К тому же мышцы и связки быстро утрачивают эластичность. Даже небольшая пауза в тренировках отодвигает успех.
  • Питье и питание

    . Благодаря сбалансированному питанию мышцы получают белок, который обеспечивает гибкость и восстановление. Оно не позволяет набрать вес , который препятствует освоению шпагата. Более важна вода. Человеку, в организме которого недостаточно влаги, освоить шпагат не получится.

Возможность сесть на шпагат, как и скорость процесса, зависит от постоянности тренировок и дисциплины. Для достижения результата рекомендуется ежедневно заниматься по полчаса. При этом перед тренировкой организм должен получать силовую нагрузку.

Пошаговое видео обучение

Научиться садиться на шпагат можно даже без дополнительных упражнений, уделяя внимание растяжке. Рекомендуется заниматься утром. В утренние часы тело лучше отзывается на тренировки. В итоге для достижения цели понадобится меньше усилий.

Базовые упражнения на растяжку

Если решили сделать растяжку совершенной, эта цель похвальна. Она приносит чувство гордости, а шпагат наделит приятными бонусами, в числе которых хорошая координация движений, прочные стенки сосудов и мышечный тонус.

Чтобы это произошло, придется потрудиться, постепенно осваивая шпагат. Делать это можно под присмотром тренера или самостоятельно. В любом случае придется выполнять базовые упражнения, ориентированные на тренировку растяжки.

  1. Тренировку начинайте с разминки

    . Не разогретые мышцы плохо тянутся. В результате во время занятия случаются разрывы связок. После получения травмы о шпагате придется забыть до момента, пока связки не восстановятся. Рекомендую изначально заниматься с инструктором, а после нескольких занятий перейти на самостоятельные тренировки.

  2. Энергичные махи конечностями, вращения, наклоны туловищем и головой

    . Первые десять минут разминки. После переключайтесь на статические и динамические упражнения на шпагат. Новичкам советую начинать с динамических упражнений, создающих на связки и суставы меньшую нагрузку.
  3. Появление резкой боли – первый признак травмы

    . Если это случилось, остановите тренировку и расслабьтесь, а к точке боли приложите немного льда или холодный предмет. Исключением считается тянущая боль, сопровождающая попытку сесть на шпагат. Она свидетельствует, что мышцы работают, растягиваются и становятся эластичными.
  4. Упражнение № 1

    . Сядьте на пол и положите перед собой прямые ноги. Пятками сделайте упор в пол, а носки направьте вверх. Дотянитесь руками до ступней, обхватите пальцы и потяните на себя. Затем постарайтесь лечь на колени животом и грудью, не сгибая ноги. Трех подходов по полминуты достаточно.
  5. Упражнение № 2

    . Сядьте на пол и широко разведите ноги. Поочередно наклоняйтесь к обеим ногам. В процессе тренировки носок стопы тяните на себя, не сгибая колена. На каждую ногу сделайте по три повторения, а между подходами тянитесь в центр, стараясь опуститься максимально низко.
  6. Упражнение № 3

    . Займите стоячее положение, поставив ноги как можно плотнее друг к другу. Не сгибая ног, наклонитесь корпусом и дотянитесь ладонями до пола. Изначально коснитесь пола кончиками пальцев, потом угол наклона увеличьте. На первых порах возникнут трудности с удерживанием прямых ног. Рекомендую обнимать колени, что повысит гибкость и подкачает мышцы .
  7. Упражнение № 4

    . Стоя на одном колене, вторую ногу выпрямите перед собой. Наклонитесь к выпрямленной ноге и достаньте ладонями до пола. Потом постепенно опускайтесь, выполняя пружинящие движения. Это поможет постепенно увеличивать нагрузку и контролировать ощущения. Через несколько минут повторите подход для второй ноги.
  8. Упражнение № 5

    . Упражнение напоминает предыдущий вариант, только опорную ногу поставьте на носок и выпрямите. Изначально это не получится, поэтому постарайтесь выпрямить заднюю ногу по максимуму. Сделав упор руками в пол, медленно опускайте таз. Со временем освоите продольный шпагат.

Поперечный шпагат более сложный трюк, требующим усилий. Его освоение начинайте после идеальной продольной растяжки.

Во время выполнения перечисленных упражнений равномерно распределяйте нагрузку на ноги, глубоко и без задержек дышите. Сесть на шпагат легче, если растяжка ориентирована на все мышечные группы.

Видео уроки

Как быстро освоите шпагат зависит от перечисленных параметров. Учтите, даже девушки, которые с детства занимаются спортом, но с растяжкой не сталкивались, быстренько сесть на шпагат не в силах. Не рассчитывайте, что получится сесть на шпагат за неделю или месяц. Подготовьтесь к систематическим и продолжительным занятиям. В итоге через полгода растяжка станет идеальной.

8 шагов к идеальному шпагату

Шпагат – показатель гибкости. Он используется в гимнастике, единоборствах и танцах. Одни люди с легкостью доводят растяжку до совершенства, а у других возникают трудности. Практически каждый может освоить трюк.

Для тренировки понадобится правильная экипировка – легкая одежда из натурального материала, место для занятий, коврик, настойчивость и целеустремленность.

  • Шаг 1

    . Первым делом разогрейте мышцы с помощью прыжков, махов, наклонов и интенсивной ходьбы. Минимальная продолжительность разминки составляет 10 минут. За это время подготовите тело к упражнениям.
  • Шаг 2

    . Сядьте на коврик и вытяните ноги, выпрямите спину, а руками достаньте до пальчиков ног. Дотянувшись до пальцев, задержитесь на полминуты и сделайте глубокий вдох. Повторите пятнадцать раз. В обязательном порядке следите за спиной и не сутультесь .
  • Шаг 3

    . Сядьте так, чтобы левая нога смотрела вперед, а правая находилась по отношению к ней под прямым углом. Занять положение непросто, поэтому на первых порах помогайте ногам руками. Через несколько минут ноги поменяйте местами. Всегда выдерживайте прямую спину и прямой угол.
  • Шаг 4

    . В лежачем положении ноги поднимите под прямым углом к телу и, разведя в стороны, сделайте минутную паузу. После ноги соедините, опустите на пол и передохните. Во время первой тренировки упражнение повторите десять раз. В дальнейшем количество повторений увеличьте, чередуя с отдыхом.
  • Шаг 5

    . Займите стоячее положение и по очереди как можно выше поднимайте ноги, удерживая спину прямой. Для начала достаточно двадцати махов. Позже, подняв ногу, зафиксируйте в конечной точке на полминуты. Далее ноги отводите в стороны с задержкой.
  • Шаг 6

    . Следующее упражнение выполняйте стоя. Первым делом сделайте быстрый выпад одной ногой и после образования прямого угла сделайте несколько раскачивающих и приседающих движений. Затем ногу смените. Выполнять упражнение рекомендую пять минут.
  • Шаг 7

    . В стоячем положении поднимите одну ногу, согните в колене и прижмите к груди. Ногу отведите в сторону и зафиксируйте. Потом с помощью руки, ногу отведите в сторону, как можно дальше. После смены ноги упражнение повторите.
  • Шаг 8

    . Заняв стоячее положение, ногу закиньте на спинку кресла, подоконник или кухонный стол. Далее, осторожно сгибая ногу, осуществляйте движения телом в сторону опоры, на которой находится нога. После пятнадцати повторений ногу поменяйте.

Выполняя упражнения, не растягивайте мышцы до появления перед глазами разноцветных кругов. Чувствуйте меру, иначе рискуете травмировать мышцы и суставы, что не позволит мечте исполниться.

Видео советы

На протяжении нескольких дней после тренировки тело будет болеть. Это не значит, что придется отказаться от мечты. Снять мышечную боль поможет баня или горячая ванна, а во время тренировки слушайте музыку.

– это не просто красиво, но ещё и сексуально. Кроме того, хорошая приводит тело в тонус, делает его и является профилактикой многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно если у вас сидячая работа в . Попробуем разобраться, как быстро сесть на шпагат, если ваше детство и юность уже прошли, а заниматься вы можете только в домашних условиях.

Немного теории

Прежде чем начать делать растяжку, желательно ознакомиться с анатомией нашего и узнать, какие и связки растягиваются во время , какие процессы при этом протекают в теле, какими особенностями обладает тело . Зная все эти нюансы, можно наиболее эффективно воздействовать на свои .

Кроме в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться.

Прежде чем начать делать в домашних условиях для растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат, давайте ознакомимся с некоторыми анатомическими особенностями .

  • при растягивании мышца удлиняется за счёт того, что наращивает новые сегменты в своей структуре. Это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, дабы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно проводить – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению;
  • лучше всего тянутся сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми , и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Кроме того, сильные мышцы ещё предотвращают перерастяжение и надрыв тканей, делая безопасными;
  • соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями. Способность мышцы растянуться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.

Фасции:

  • своеобразный «мешочек», в который заключена мышца и который ограничивает её рост и придаёт форму. Растягивается плохо, но способна запоминать форму;
  • с возрастом фасции склонны к сокращению и ограничению мышцы;
  • постоянный тонус мышц и статичное напряжение (например, из-за стрессовой или сидячего образа ) приводят к сокращению фасции;
  • растянуть фасцию можно и без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс. Фасция лучше всего растягивается и растет при выполнении силовых , когда к мышцам приливает . Именно снабжение кровью и способствует росту фасции.

Суставы и сухожилия:

Важно!
Есть суставы, которые недопустимо раскрывать! Это локтевой, и шейные: функция этих суставов заключается в обеспечении надёжной фиксации и подвижности, а раскрытие сделает их неустойчивыми, что приведёт ко множеству проблем.

Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:

Популярные упражнения для растяжки

Чаще всего процесс растягивания занимает длительное , однако многие задаются вопросом о том, как можно сесть на шпагат за неделю и возможно ли это вообще. Ответ таков: возможно, но нужно придерживаться чётких правил занятий, чтобы избежать , и ежедневно выполнять 8 эффективных упражнений.

Важно!
Сидячий образ жизни и постоянная работа за компьютером снижают гибкость тела гораздо больше, чем пожилой возраст.

Это упражнение является хорошей предварительной растяжкой для шпагата, которую можно делать в домашних условиях, и способствует тому, чтобы растянуть заднюю поверхность . Упражнение также расправляет , выравнивает грудную клетку и даёт бонус к гибкости позвоночника.

Обычно растяжка – это довольно болезненная и утомительная процедура. Поэтому начинать её можно с лёгкого упражнения, разравнивающего и расслабляющего мышцы.

Держа прямо, встаньте так, чтобы ваши ступни располагались на ширине плеч. При выполнении упражнения ваши должны быть ровными, не стоит сгибать колени. Необходимо за спину завести , сделав из пальцев «замок».

Потом сделайте наклон вперёд, стараясь носом дотянуться до колен. Приподнимите вверх максимально высоко, ваш позвоночник при этом должен прогнуться. На несколько мгновений задержитесь в этой позе, например, можно отсчитать пять вдохов.

Растяжение задней и передней поверхности бедра

Для растяжения задней и передней поверхности бёдер можно делать глубокие . При выполнении упражнения вы почувствуете, как натягиваются передние мышцы бедра на передней и растягиваются задние мышцы бедра на той ноге, которая сзади.

Согнув под прямым углом одну в коленном суставе, сделайте ею широкий шаг вперёд. Другая стопа при этом должна уйти назад как можно дальше – носком и коленом эта нога упирается в пол. Лягте корпусом на переднее колено.

Руки держите внизу, по обе стороны от согнутой передней ноги. Старайтесь опустить таз поближе к полу, совершая мягкие пружинящие движения. Пружиньте в этой позе, отсчитывая примерно пять выдохов. Потом смените ноги.

Это упражнение нужно совершать осторожно, чтобы не допустить травмирования мышечных волокон. При выполнении вы ощутите тянущие болезненные ощущения в области крестца и под коленным суставом. Но в домашних условиях это хорошая растяжка для начинающих, которая поможет стать ближе к полному шпагату на пару сантиметров.

Опуститесь на пол и вытяните перед собой ровные ноги в позе сидя. Потом нужно одну ногу согнуть в колене, раскрывая тазобедренный сустав с одной стороны, а стопу этой ноги притянуть близко к паховой области так, чтобы стопа согнутой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги.

Положение согнутой ноги напоминает позу , только осуществляется односторонне. Приняв эту позу, начните тянуться кончиками пальцев обеих рук к носку ровной ноги. Постарайтесь лечь на ногу пониже.

Однако, выполняя упражнение, не стоит сгибать ногу в колене, не сутультесь, не напрягайте плечи и всегда держите спину ровной. Зафиксируйтесь в этой позе в течение нескольких секунд, потом перемените ногу.

Поставьте ноги в положении стоя на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, предпринимая попытки полностью прижать ладони к полу. должна быть прямой, словно в корсете, колени сгибать нельзя. Начните пружинить, стараясь прижаться туловищем к ногам.

В этой позе отлично тянутся мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины. После того как вы закончили предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги. Они должны быть прямыми и прижатыми одна к другой.

Начинайте делать наклоны вперёд, стараясь достать носки. Спину держите прямой. Стопы можете обхватить руками, постарайтесь лечь на ноги настолько низко, насколько это возможно. При этом важно, чтобы вы не сгибали колени.

Это известно также под названием «лотос». Выполняется сидя. Согнув ноги в коленях, разведите их широко в стороны. Стопы нужно прижать одну к другой и притянуть к области паха вплотную.

Спину держите ровной и расслабленной. Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вытянуть позвоночник в прямую линию. Упритесь в колени руками и пружинистыми нажатиями начните прижимать их к полу, то приподнимая вверх, то снова опуская.

Поза позволяет увеличить эластичность бёдерных мышц и максимально раскрыть тазобедренные суставы.

Растяжение

Оставаясь в сидячей позе, выровняйте ноги, разведя их в стороны широко-широко. Подвиньте таз немного вперёд. Плечи и должны оставаться ровными и выглядеть так, будто вы аршин проглотили. Колени держите прямыми и не сгибайте. При выполнении колени и спину держите ровными.

Возьмитесь руками за стопы: за правую – правой рукой, за левую – левой. Наклонитесь вперёд. Зафиксируйте туловище настолько низко, как только можете, и совершайте пружинистые покачивания.

Для этого одной ногой, согнув её в колене, сделайте шаг вперёд, а вторую оставьте сзади максимально далеко. Руками упритесь по обе стороны от корпуса, выравнивая спину при этом. Та нога, что сзади, должна быть абсолютно ровной, а ту, что впереди, согните под острым углом.

Пружинящими движениями тяните заднюю ногу в полушпагате. Потом смените её другой. Это упражнение напоминает выпады.

Когда вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих:

  • каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться;
  • слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания;
  • что касается , то стоит учесть, что употребление большого количества способствует огрубению связок, а вот употребление большого количества , наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости;
  • не пытайтесь в первый же день осилить ударную дозу , иначе можете травмироваться. Интенсивность лучше наращивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузкам;
  • растяжку лучше делать два раза в день – . Но утром упражнения должны быть щадящими и мягкими, а вот вечером, когда тело разогрето и в тонусе, можно дать на мышцы полную нагрузку;
  • для более эффективного растягивания пальцы ног лучше тянуть на себя, а не от себя;
  • все упражнения нужно выполнять пружинящими колебаниями;
  • при растяжке возникает , и организм реагирует закономерно – отвечает напряжением связок и мышц. Но нужно стараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растянуться;
  • нужно проводить как можно чаще – этим они отличаются от силовых упражнений, после которых организму требуется восстановительный период. При растяжке, наоборот, чем больше промежуток отдыха, тем больше мышцы возвращаются в изначальную форму;
  • перед началом тренировки попробуйте принять горячую ванну или . После такого расслабляющего воздействия тело становится более гибким и пластичным, поэтому растянуться будет гораздо легче.

Для кого-то шпагат является мечтой, но, как мы видим, эта мечта вполне достижима. При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно в довольно ограниченные сроки. Выполняя перечисленные упражнения хотя бы по два раза в день в течение недели, уже в скором времени вы сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.

Начинать учиться садиться на шпагат новичкам лучше через день. Только после увеличения тренированности можно переходить к ежедневным занятиям.

Различные упражнения на увеличение растяжки должны выполняться на каждую сторону. Если на одну сторону тела получается сесть менее глубоко, чем на другую, начинать занятие нужно с нее, дополнительно упражняя во время тренировки менее гибкие участки.

Растягивать мышцу для того, чтоб садиться в шпагат, нужно до легких болезненных ощущений. Следует потерпеть примерно 15 секунд, боль должна пройти. Если боль продолжается, лучше снизить нагрузку.

Во время упражнений не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть ровным, глубоким, помогать мышцам расслабиться, чтобы они лучше растянулись и позволили сесть в желаемую позу.

Упражнения, как сесть на шпагат в домашних условиях

Упражнения для растяжки ног, выполняемые сидя

  • Сесть, согнуть левую ногу и упереться ступней во внутреннюю поверхность бедра как можно ближе к промежности. Ладони располагаются по боками. Необходимо наклоняться, не сгибая правую ногу, и стараться дотянуться до ступни. Должно ощущаться легкое жжение от растяжки. Выполнить упражнение для другой части тела.
  • Поместить левую стопу снаружи соседнего бедра. Наклоняться вперед, затем сменить позу.
  • Чтобы растянуть мышцы паха, сидя свести стопы вместе. Положив кисти на стопы, раздвигать локтями колени до легких дискомфортных ощущений. Если легко образуется угол 180 градусов, наклонять туловище вперед, чтобы лечь туловищем на стопы.
  • Наклонять туловище к прямым ногам, стараясь обхватить стопы ладонями. Зафиксировав на некоторое время положение, выпрямиться. Поднять одну выпрямленную ногу как можно выше, придерживая ее за икру. При выполнении должна чувствоваться растяжка. Повторить упражнение для другой конечности.
  • Для тренировки шпагату сесть, согнуть левое колено, чтобы пятка касалась ягодиц, другая нога прямая. Между нижними конечностями должен быть прямой угол. Совершать наклоны вперед, стараясь коснуться колена грудью, а руками обхватить ступню. Повторить в зеркальной позе.
  • Встать на колени, раздвинуть ступни, чтобы пятки оказались по бокам таза, опора только на носки. Помогая руками, приподниматься и опускаться, как бы стараясь коснуться ягодицами пола.
  • Встав на колени, удобно расположить подъемы стоп и голени на полу по бокам от таза. Выполнять наклоны вперед, чтобы быстрее научиться садиться на шпагат.
  • Развести выпрямленные ноги широко в стороны, наклоняться вперед 10-12 раз, стараясь коснуться грудью пола, а выпрямленными руками стоп.

Упражнения в положении стоя на растяжку в домашних условиях

Чтобы хорошенько растянуть заднюю и внутреннюю часть бедра и скорее сесть в желаемую гимнастическую позу, нужно всем весом присесть на одну ногу, другая отставлена в сторону и прямая, носок на себя. Приподниматься и опускаться, чувствуя действие растяжки. Через полминуты выполнить для другой половины тела, так несколько раз.

Сесть на согнутую левую ногу, выпрямив и отставив другую в сторону. Плавно разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переносить вес тела на другую ногу, одновременно сгибая ее, чтобы получился выпад вперед. Выполнить упражнение для другой половины тела. Достаточно 8-10 повторов. Если движения удаются с трудом, можно помогать, опираясь ладонями о пол.

Эффективные йоговские упражнения для растяжки

Упражнения, чтобы научиться садиться на шпагат, необходимо выполнять для каждой стороны тела.

  • Переместить правую ногу вперед, чтобы проекция колена совпала со стопой. Левая опирается только на пальцы и выпрямлена, находится на одной линии с прямой спиной, поданной вперед. Пальцы рук помогают удерживать равновесие. Усилие направлено, чтобы тянуть заднюю пятку назад. Взгляд и подбородок направлены вперед, плечи опущены, дыхание свободное. Растягивающая поза сохраняется в течение минуты.
  • Туловище принимает вертикальное положение, сцепленные выпрямленные руки над и за головой. Необходимо продолжать растягивающее движение левой пятки. Немного прогнуться назад в спине, одновременно подтянув живот. Удерживать позу в течение минуты.
  • Опора на левое колено, ладони на крестце, желательно пальцами кверху, плечи опущены. Вдыхая, толкать таз вперед и книзу. Позвоночник должен слегка тянуться, лицо смотрит вверх. На минуту задержаться в данной позе.
  • Выпрямить правую ногу, перенеся вес на левое колено. Наклонить туловище вперед, одновременно оттягивая носок к себе. Стараться коснуться плечом переднего бедра, положив предплечья на пол. Спину держать прямо.
  • Расположить спину вертикально, правое колено согнуть и завести плечо под бедро. Ладони как при отжиманиях. Вращать тазом, отводя туловище назад и одновременно немного распрямляя правую ногу, а затем снова помещая плечо под бедро. Сделать 8-10 повторов по и против часовой стрелки.
  • Правая рука перед голенью, чтобы колено оказалось около подмышки, стопа полностью на полу, слегка согнутые руки на ширине плеч. Тянуть левую пятку назад. Затем немного отвести бедро, согнуть руки, как в нижней точке при выполнении отжиманий. Смотреть вперед, опора на переднюю стопу, ее можно прижимать ладонью. Удерживать данную позу 60 сек.

Изменено: 11.08.2018

Инструкция

Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

Сядьте на пол (на ) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.

Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.

В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.

Видео по теме

Обратите внимание

Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами.

Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Полезный совет

Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель – сесть на шпагат за неделю – достигнута не будет.

Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.
Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной Вами энергии уйдет впустую.

В первые дни после упражнений Вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню – это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку.

Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат.

«ШПАГАТ ДОМА 3.0». Онлайн-курс по Стрейчингу и Растяжке с Дарьей Мороз. Сядь на шпагат в домашних условиях!

Мне есть, чему тебя научить, даже если ты если ты уже закрываешь багажник ногой. А если нет, у тебя есть шанс этому научиться с помощью моего онлайн-курса 😉

Но я не звездная девочка, у которой всё всегда получалось.

У меня не было врожденной растяжки и гимнастической гибкости.

Закончив заниматься активно спортом, я сильно поправилась, потому что много ела и была в сильном стрессе.

Да-да, на обеих фотках тоже я

Переехала в Питер, начала учиться, работать, пыталась похудеть, но все было безуспешно, наверное не очень хотела. А потом я нашла работу, пришла на собеседование и меня не взяли из-за ЛИШНЕГО ВЕСА!

А потом случился май. Сессия, работа, учеба и сложные отношения… в итоге стресс.

Я рыдала по ночам, не могла есть, пила воду. Любая попытка приема пищи заканчивалась объятиями с унитазом.

Я перестала есть. Вот просто не хотела и все.

Пила воду, а от еды меня тошнило.

Спустя неделю заболел желудок и я начала есть супер-жидкие каши на воде, а потом встала на весы, а там 47 кг. А мне через 2 недели нужно к родителям ехать в Тольятти. Реакция мамы была непередаваема, когда она меня увидела, да я и сама себе тогда не нравилась.

Всеми правдами и неправдами мама меня откормила.

С помощью растяжки, фитнеса и регулярных тренировок я снова пришла в норму и держу себя в ней!

А стоит ли вам рассказывать, что у меня грыжа в позвоночнике и что я избегаю болей в спине только благодаря своим регулярным тренировкам?

Надеюсь, у тебя не осталось сомнений, что мой курс действительно работает и приносит результат (не только красивый шпагат, но и подтянутую фигуру, гибкую спину и избавление от болей в спине). И я делаю это свежо и энергично, без школьный упражнений как на физкультуре. Я постоянно ищу что-то новенькое и тестируем это, а затем выбираю лучшие методики, и упаковываю в свои курсы.

Что такое сплит-тренировка и лучше ли оно, чем тренировка всего тела?

Если вы когда-нибудь были в тренажерном зале и наблюдали за кем-то в Instagram, где они сидят на стойке для приседаний, скорее всего, они используют #legday. И хотя вы можете закатить глаза (особенно если они забивают стойку ), этот тип тренировок — мега-популярный в бодибилдинге — имеет название: сплит-тренинг.

Нет, мы не говорим о работе, которую нужно проделать, чтобы добиться раскола в стиле Симоны Байлз. «Сплит-тренировка — это методика силовых тренировок, которая восходит к« дню сена »Арнольда Шварценеггера, — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS и основатель Movement Vault.«Это когда ваши тренировки в течение недели разбиваются на группы мышц или части тела».

Предполагаемые преимущества оттачивания отдельных групп мышц включают все, от увеличения мышечной массы до ускоренного сжигания калорий. Но что же такого особенного в этом виде обучения? И что лучше, чем тренировка всего тела? Мы попросили выяснить это у экспертов.

Как работает сплит-тренинг?

Тренировка сплит-тела рассматривает вашу тренировку с точки зрения продолжительности недели или месяца.Каждый день упражнений обычно делится на «первичный фокус» (например, ноги, спина, плечи, грудь) и «вторичный фокус» (например, пресс, трицепс и бицепс).

«Чтобы тренироваться максимально эффективно, вам нужно систематически разбивать, на каких частях тела вы хотите сосредоточиться каждый день, чтобы избежать перетренированности или травм», — говорит Уикхэм. Если вы не даете мышцам достаточного перерыва (от 48 до 72 часов, чтобы восстановиться и стать сильнее), вы не даете им достаточно времени, чтобы должным образом восстановиться. «Сплит-тренировка — если все сделано правильно — делает именно это», — говорит Уикхэм.

Вы должны это делать?

Мастер-тренер по асфальтовому покрытию Арт Кохарян, CSCS, говорит, что это лучший вариант для спортсменов, у которых есть время тренироваться пять-шесть раз в неделю, потому что на выполнение и планирование нужно время. «Я бы не рекомендовал его новичкам или даже тем, кто занимается спортом среднего или развлекательного уровня, потому что они просто не смогут поработать, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки с раздельным телом, — говорит Кохарян.

Если вы относите себя к категории «заядлый спортсмен», «спортсмен» или «бодибилдер», этот тип тренировочной программы может быть для вас.Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или много занимаетесь лифтом, сертифицированный тренер может помочь вам составить программу с учетом ваших потребностей и целей.

Эээ, так как это будет выглядеть на самом деле?

Менеджер по тренировкам Tone House Зак Дейли, CPT, поделился с нами своим расписанием тренировок по разделам:

День 1: грудь и трицепсы Примеры: жим от груди, жим от груди на наклонной скамье, мухи от груди, разгибание трицепса, подтягивание на трицепс. .

День 2: Спина и бицепс Примеры: подтягивания, тяги, тяги в наклоне, махи на задние дельты, сгибания рук на бицепс.

День 3: Ноги и пресс Примеры: приседания, выпады, становая тяга, подъемы ног в висе, скручивания на тросе.

День 4: Плечи и Трицепсы Примеры: Жим плечами, подъемы дельт в стороны и вперед, раскалывание черепа.

День 5: Бицепс и Трицепс Примеры: сгибания на бицепс, сгибания молоточков, отжиманий на трицепс, отдачи на трицепс.

Как видите, в программе Дейли приоритет отдается верхней части тела, но в зависимости от ваших целей в вашей программе приоритет может быть отдан ногам. Вот почему — новичок или продвинутый — если вы собираетесь тренироваться таким образом, ваша программа должна соответствовать вашим целям в фитнесе, — говорит Кэтрин (KG) Гандлинг, тренер CF-L1 в ICE NYC.«Сплит-тренировка требует от эксперта тщательного планирования и программирования».

Разве мы не можем просто все это сделать?

«Тренировка всего тела — это тренировка всего тела — ног, рук, груди, корпуса — в какой-то момент во время одной тренировки», — говорит Кохарян. Обычно тренировочные сборы и HIIT-классы проводятся с полным телом. Если вы попробуете на вкус все тренажеры во время тренировки, это также будет считаться для всего тела. Не существует единой, общепризнанной тренировки для всего тела, которая отлично подходила бы для людей, ищущих разнообразия и индивидуализации в своих распорядках.

Тренер Founding Mirror Геррен Лайлс, CPT, любит думать о тренировках всего тела как о «функциональных тренировках». Это потому, что большинство упражнений на все тело включают в себя компоненты силы, выносливости, мобильности и ловкости, которые работают вместе, чтобы создать всесторонне развитого спортсмена. «Тренировка всего тела для большинства людей более применима к реальной жизни, чем сплит-тренировка», — говорит Лайлс.

Уловка? Если вы действительно можете ходить (в отличие от, ну, знаете, ползать ) в тренажерный зал для тренировки всего тела семь дней в неделю (или даже пять или шесть дней), вы, вероятно, делаете это неправильно.

«Тренировка всего тела воздействует на все мышцы вашего тела, адекватно нагружает и прорабатывает их, способствуя развитию кардио и мышечному росту», — говорит Кохарян. Перевод: если вы тренируетесь на все тело два дня подряд, вы, вероятно, тренируете те же группы мышц, что и накануне. И откровенная правда в том, что вы не выздоравливаете должным образом.

Так что лучше? Это дебаты, которые ведутся годами.

Хотя есть люди, которые будут защищать одну сторону другой с почти лихорадочной преданностью, большинство тренеров признают, что оба стиля тренировок могут быть частью разносторонней и здоровой тренировки.

Вот почему настоящий вопрос не в том, что в целом лучше, а в том, что лучше всего подходит для вас прямо сейчас с учетом вашего времени, целей и текущего уровня физической подготовки. Следующие четыре рекомендации помогут вам решить, какой метод тренировки вам лучше подходит:

Если вы новичок в упражнениях: все тело

«Обычно тренировка всего тела — это рутина, лучший способ начать развивать общий баланс, тело осознанность и фитнес, а сплит-тренировка — это способ построить на этом фундаменте », — говорит Гандлинг.

For #Gains: Split

«Если ваша цель — набрать мышечную массу, выберите сплит-тренировку. Это эффективный способ нацелить и сформировать мышцы для создания определенного телосложения », — говорит Лайлс. Однако, если ваша цель — просто улучшить показатели общего состояния здоровья или вы просто переходите к силовым тренировкам, вместо этого тренируйтесь для всего тела.

Если у вас мало времени: полное тело

Если у вас мало времени, выигрывает полное тело. «Сплит-тренировка — отличный вариант для тех, кто знает , и они могут постоянно тренироваться в течение приличного времени пять дней в неделю.Если вы можете тренироваться только два или три дня в неделю или ограничены во времени, то тренировка всего тела будет лучшим вариантом », — говорит сертифицированный профессиональный тренер по силовой и кондиционной подготовке Мэннинг Самнер. Все, что вам нужно сделать, это совершить быструю тренировку HIIT (например, эту), не беспокоясь о повторениях или отдыхе между подходами.

Если вы получили травму: сплит

Да, вы можете обойти травму в классе всего тела с помощью инструктора, но это может потребовать некоторых усилий. Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть то, что Самнер называет «отстающей частью тела», делите тренировку.«Программа сплит-тренировок может помочь вам тренироваться после травмы или тренировать одну особенно слабую группу мышц», — говорит он.

Габриэль Кассель — спортивная писательница из Нью-Йорка, принимающая адаптогены, занимающаяся спортом, занимающаяся кроссфиттингом, и умеющая думать о благополучии как об образе жизни. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

Что такое сплит-тренировка и что оно лучше, чем тренировка всего тела?

Если вы когда-нибудь были в тренажерном зале и наблюдали за кем-то в Instagram, где они сидят на стойке для приседаний, скорее всего, они используют #legday.И хотя вы можете закатить глаза (особенно если они забивают стойку ), этот тип тренировок — мега-популярный в бодибилдинге — имеет название: сплит-тренинг.

Нет, мы не говорим о работе, которую нужно проделать, чтобы добиться раскола в стиле Симоны Байлз. «Сплит-тренировка — это методика силовых тренировок, которая восходит к« дню сена »Арнольда Шварценеггера, — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS и основатель Movement Vault. «Это когда ваши тренировки в течение недели разбиваются на группы мышц или части тела.”

Предполагаемые преимущества оттачивания отдельных групп мышц включают все, от увеличения мышечной массы до ускоренного сжигания калорий. Но что же такого особенного в этом виде обучения? И что лучше, чем тренировка всего тела? Мы попросили выяснить это у экспертов.

Как работает сплит-тренинг?

Тренировка сплит-тела рассматривает вашу тренировку с точки зрения продолжительности недели или месяца. Каждый день упражнений обычно делится на «первичный фокус» (например, ноги, спина, плечи, грудь) и «вторичный фокус» (например, пресс, трицепс и бицепс).

«Чтобы тренироваться максимально эффективно, вам нужно систематически разбивать, на каких частях тела вы хотите сосредоточиться каждый день, чтобы избежать перетренированности или травм», — говорит Уикхэм. Если вы не даете мышцам достаточного перерыва (от 48 до 72 часов, чтобы восстановиться и стать сильнее), вы не даете им достаточно времени, чтобы должным образом восстановиться. «Сплит-тренировка — если все сделано правильно — делает именно это», — говорит Уикхэм.

Вы должны это делать?

Мастер-тренер по асфальтовому покрытию Арт Кохарян, CSCS, говорит, что это лучший вариант для спортсменов, у которых есть время тренироваться пять-шесть раз в неделю, потому что на выполнение и планирование нужно время.«Я бы не рекомендовал его новичкам или даже тем, кто занимается спортом среднего или развлекательного уровня, потому что они просто не смогут поработать, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки с раздельным телом, — говорит Кохарян.

Если вы относите себя к категории «заядлый спортсмен», «спортсмен» или «бодибилдер», этот тип тренировочной программы может быть для вас. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или много занимаетесь лифтом, сертифицированный тренер может помочь вам составить программу с учетом ваших потребностей и целей.

Эээ, так как это будет выглядеть на самом деле?

Менеджер по тренировкам Tone House Зак Дейли, CPT, поделился с нами своим расписанием тренировок по разделам:

День 1: грудь и трицепсы Примеры: жим от груди, жим от груди на наклонной скамье, мухи от груди, разгибание трицепса, подтягивание на трицепс. .

День 2: Спина и бицепс Примеры: подтягивания, тяги, тяги в наклоне, махи на задние дельты, сгибания рук на бицепс.

День 3: Ноги и пресс Примеры: приседания, выпады, становая тяга, подъемы ног в висе, скручивания на тросе.

День 4: Плечи и Трицепсы Примеры: Жим плечами, подъемы дельт в стороны и вперед, раскалывание черепа.

День 5: Бицепс и Трицепс Примеры: сгибания на бицепс, сгибания молоточков, отжиманий на трицепс, отдачи на трицепс.

Как видите, в программе Дейли приоритет отдается верхней части тела, но в зависимости от ваших целей в вашей программе приоритет может быть отдан ногам.Вот почему — новичок или продвинутый — если вы собираетесь тренироваться таким образом, ваша программа должна соответствовать вашим целям в фитнесе, — говорит Кэтрин (KG) Гандлинг, тренер CF-L1 в ICE NYC. много умного планирования и программирования от эксперта ».

Разве мы не можем просто все это сделать?

«Тренировка всего тела — это тренировка всего тела — ног, рук, груди, корпуса — в какой-то момент во время одной тренировки», — говорит Кохарян. Обычно тренировочные сборы и HIIT-классы проводятся с полным телом.Если вы попробуете на вкус все тренажеры во время тренировки, это также будет считаться для всего тела. Не существует единой, общепризнанной тренировки для всего тела, которая отлично подходила бы для людей, ищущих разнообразия и индивидуализации в своих распорядках.

Тренер Founding Mirror Геррен Лайлс, CPT, любит думать о тренировках всего тела как о «функциональных тренировках». Это потому, что большинство упражнений на все тело включают в себя компоненты силы, выносливости, мобильности и ловкости, которые работают вместе, чтобы создать всесторонне развитого спортсмена.«Тренировка всего тела для большинства людей более применима к реальной жизни, чем сплит-тренировка», — говорит Лайлс.

Уловка? Если вы действительно можете ходить (в отличие от, ну, знаете, ползать ) в тренажерный зал для тренировки всего тела семь дней в неделю (или даже пять или шесть дней), вы, вероятно, делаете это неправильно.

«Тренировка всего тела воздействует на все мышцы вашего тела, адекватно нагружает и прорабатывает их, способствуя развитию кардио и мышечному росту», — говорит Кохарян. Перевод: если вы тренируетесь на все тело два дня подряд, вы, вероятно, тренируете те же группы мышц, что и накануне.И откровенная правда в том, что вы не выздоравливаете должным образом.

Так что лучше? Это дебаты, которые ведутся годами.

Хотя есть люди, которые будут защищать одну сторону другой с почти лихорадочной преданностью, большинство тренеров признают, что оба стиля тренировок могут быть частью разносторонней и здоровой тренировки.

Вот почему настоящий вопрос не в том, что в целом лучше, а в том, что лучше всего подходит для вас прямо сейчас с учетом вашего времени, целей и текущего уровня физической подготовки.Следующие четыре рекомендации помогут вам решить, какой метод тренировки вам лучше подходит:

Если вы новичок в упражнениях: все тело

«Обычно тренировка всего тела — это рутина, лучший способ начать развивать общий баланс, тело осознанность и фитнес, а сплит-тренировка — это способ построить на этом фундаменте », — говорит Гандлинг.

For #Gains: Split

«Если ваша цель — набрать мышечную массу, выберите сплит-тренировку. Это эффективный способ нацелить и сформировать мышцы для создания определенного телосложения », — говорит Лайлс.Однако, если ваша цель — просто улучшить показатели общего состояния здоровья или вы просто переходите к силовым тренировкам, вместо этого тренируйтесь для всего тела.

Если у вас мало времени: полное тело

Если у вас мало времени, выигрывает полное тело. «Сплит-тренировка — отличный вариант для тех, кто знает , и они могут постоянно тренироваться в течение приличного времени пять дней в неделю. Если вы можете тренироваться только два или три дня в неделю или ограничены во времени, то тренировка всего тела будет лучшим вариантом », — говорит сертифицированный профессиональный тренер по силовой и кондиционной подготовке Мэннинг Самнер.Все, что вам нужно сделать, это совершить быструю тренировку HIIT (например, эту), не беспокоясь о повторениях или отдыхе между подходами.

Если вы получили травму: сплит

Да, вы можете обойти травму в классе всего тела с помощью инструктора, но это может потребовать некоторых усилий. Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть то, что Самнер называет «отстающей частью тела», делите тренировку. «Программа сплит-тренировок может помочь вам тренироваться после травмы или тренировать одну особенно слабую группу мышц», — говорит он.

Габриэль Кассель — спортивная писательница из Нью-Йорка, принимающая адаптогены, занимающаяся спортом, занимающаяся кроссфиттингом, и умеющая думать о благополучии как об образе жизни. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

Что такое сплит-тренировка и что оно лучше, чем тренировка всего тела?

Если вы когда-нибудь были в тренажерном зале и наблюдали за кем-то в Instagram, где они сидят на стойке для приседаний, скорее всего, они используют #legday.И хотя вы можете закатить глаза (особенно если они забивают стойку ), этот тип тренировок — мега-популярный в бодибилдинге — имеет название: сплит-тренинг.

Нет, мы не говорим о работе, которую нужно проделать, чтобы добиться раскола в стиле Симоны Байлз. «Сплит-тренировка — это методика силовых тренировок, которая восходит к« дню сена »Арнольда Шварценеггера, — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS и основатель Movement Vault. «Это когда ваши тренировки в течение недели разбиваются на группы мышц или части тела.”

Предполагаемые преимущества оттачивания отдельных групп мышц включают все, от увеличения мышечной массы до ускоренного сжигания калорий. Но что же такого особенного в этом виде обучения? И что лучше, чем тренировка всего тела? Мы попросили выяснить это у экспертов.

Как работает сплит-тренинг?

Тренировка сплит-тела рассматривает вашу тренировку с точки зрения продолжительности недели или месяца. Каждый день упражнений обычно делится на «первичный фокус» (например, ноги, спина, плечи, грудь) и «вторичный фокус» (например, пресс, трицепс и бицепс).

«Чтобы тренироваться максимально эффективно, вам нужно систематически разбивать, на каких частях тела вы хотите сосредоточиться каждый день, чтобы избежать перетренированности или травм», — говорит Уикхэм. Если вы не даете мышцам достаточного перерыва (от 48 до 72 часов, чтобы восстановиться и стать сильнее), вы не даете им достаточно времени, чтобы должным образом восстановиться. «Сплит-тренировка — если все сделано правильно — делает именно это», — говорит Уикхэм.

Вы должны это делать?

Мастер-тренер по асфальтовому покрытию Арт Кохарян, CSCS, говорит, что это лучший вариант для спортсменов, у которых есть время тренироваться пять-шесть раз в неделю, потому что на выполнение и планирование нужно время.«Я бы не рекомендовал его новичкам или даже тем, кто занимается спортом среднего или развлекательного уровня, потому что они просто не смогут поработать, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки с раздельным телом, — говорит Кохарян.

Если вы относите себя к категории «заядлый спортсмен», «спортсмен» или «бодибилдер», этот тип тренировочной программы может быть для вас. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или много занимаетесь лифтом, сертифицированный тренер может помочь вам составить программу с учетом ваших потребностей и целей.

Эээ, так как это будет выглядеть на самом деле?

Менеджер по тренировкам Tone House Зак Дейли, CPT, поделился с нами своим расписанием тренировок по разделам:

День 1: грудь и трицепсы Примеры: жим от груди, жим от груди на наклонной скамье, мухи от груди, разгибание трицепса, подтягивание на трицепс. .

День 2: Спина и бицепс Примеры: подтягивания, тяги, тяги в наклоне, махи на задние дельты, сгибания рук на бицепс.

День 3: Ноги и пресс Примеры: приседания, выпады, становая тяга, подъемы ног в висе, скручивания на тросе.

День 4: Плечи и Трицепсы Примеры: Жим плечами, подъемы дельт в стороны и вперед, раскалывание черепа.

День 5: Бицепс и Трицепс Примеры: сгибания на бицепс, сгибания молоточков, отжиманий на трицепс, отдачи на трицепс.

Как видите, в программе Дейли приоритет отдается верхней части тела, но в зависимости от ваших целей в вашей программе приоритет может быть отдан ногам.Вот почему — новичок или продвинутый — если вы собираетесь тренироваться таким образом, ваша программа должна соответствовать вашим целям в фитнесе, — говорит Кэтрин (KG) Гандлинг, тренер CF-L1 в ICE NYC. много умного планирования и программирования от эксперта ».

Разве мы не можем просто все это сделать?

«Тренировка всего тела — это тренировка всего тела — ног, рук, груди, корпуса — в какой-то момент во время одной тренировки», — говорит Кохарян. Обычно тренировочные сборы и HIIT-классы проводятся с полным телом.Если вы попробуете на вкус все тренажеры во время тренировки, это также будет считаться для всего тела. Не существует единой, общепризнанной тренировки для всего тела, которая отлично подходила бы для людей, ищущих разнообразия и индивидуализации в своих распорядках.

Тренер Founding Mirror Геррен Лайлс, CPT, любит думать о тренировках всего тела как о «функциональных тренировках». Это потому, что большинство упражнений на все тело включают в себя компоненты силы, выносливости, мобильности и ловкости, которые работают вместе, чтобы создать всесторонне развитого спортсмена.«Тренировка всего тела для большинства людей более применима к реальной жизни, чем сплит-тренировка», — говорит Лайлс.

Уловка? Если вы действительно можете ходить (в отличие от, ну, знаете, ползать ) в тренажерный зал для тренировки всего тела семь дней в неделю (или даже пять или шесть дней), вы, вероятно, делаете это неправильно.

«Тренировка всего тела воздействует на все мышцы вашего тела, адекватно нагружает и прорабатывает их, способствуя развитию кардио и мышечному росту», — говорит Кохарян. Перевод: если вы тренируетесь на все тело два дня подряд, вы, вероятно, тренируете те же группы мышц, что и накануне.И откровенная правда в том, что вы не выздоравливаете должным образом.

Так что лучше? Это дебаты, которые ведутся годами.

Хотя есть люди, которые будут защищать одну сторону другой с почти лихорадочной преданностью, большинство тренеров признают, что оба стиля тренировок могут быть частью разносторонней и здоровой тренировки.

Вот почему настоящий вопрос не в том, что в целом лучше, а в том, что лучше всего подходит для вас прямо сейчас с учетом вашего времени, целей и текущего уровня физической подготовки.Следующие четыре рекомендации помогут вам решить, какой метод тренировки вам лучше подходит:

Если вы новичок в упражнениях: все тело

«Обычно тренировка всего тела — это рутина, лучший способ начать развивать общий баланс, тело осознанность и фитнес, а сплит-тренировка — это способ построить на этом фундаменте », — говорит Гандлинг.

For #Gains: Split

«Если ваша цель — набрать мышечную массу, выберите сплит-тренировку. Это эффективный способ нацелить и сформировать мышцы для создания определенного телосложения », — говорит Лайлс.Однако, если ваша цель — просто улучшить показатели общего состояния здоровья или вы просто переходите к силовым тренировкам, вместо этого тренируйтесь для всего тела.

Если у вас мало времени: полное тело

Если у вас мало времени, выигрывает полное тело. «Сплит-тренировка — отличный вариант для тех, кто знает , и они могут постоянно тренироваться в течение приличного времени пять дней в неделю. Если вы можете тренироваться только два или три дня в неделю или ограничены во времени, то тренировка всего тела будет лучшим вариантом », — говорит сертифицированный профессиональный тренер по силовой и кондиционной подготовке Мэннинг Самнер.Все, что вам нужно сделать, это совершить быструю тренировку HIIT (например, эту), не беспокоясь о повторениях или отдыхе между подходами.

Если вы получили травму: сплит

Да, вы можете обойти травму в классе всего тела с помощью инструктора, но это может потребовать некоторых усилий. Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть то, что Самнер называет «отстающей частью тела», делите тренировку. «Программа сплит-тренировок может помочь вам тренироваться после травмы или тренировать одну особенно слабую группу мышц», — говорит он.

Габриэль Кассель — спортивная писательница из Нью-Йорка, принимающая адаптогены, занимающаяся спортом, занимающаяся кроссфиттингом, и умеющая думать о благополучии как об образе жизни. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

Сплит-тренинг: что нужно знать

Передний разрез

В следующих упражнениях вы увеличите свой диапазон движений. (Развернуть)

Правильная растяжка подколенных сухожилий (новичок)

Растяжка сгибателей бедра (для начинающих)

Изометрия на половину 90 для внутреннего вращения бедра (продвинутый уровень)

Половина 90 Продвинутая изометрия

В этих упражнениях вы будете работать, чтобы укрепить свой новый диапазон движений.(Сохранить работу)

Капсула вращения бедра CARs

Эксцентрики с передним разрезом Trail Leg

Поворот на половину 90 в конце диапазона и отрыв отведений Сгибание ноги

Пассивные удержания и отталкивание на половину 90 для внутреннего вращения бедра

Кинетическая растяжка до половины 90

Кинетическая растяжка с передним разрезом

Half 90 to Front Split Hover

Боковой разрез

В следующих упражнениях вы увеличите диапазон движений.(Развернуть)

Изометрия бокового сплита (для начинающих)

Изометрия для блинов с боковым разрезом

В этом упражнении вы проделаете работу, чтобы укрепить свой новый диапазон движений. (Сохранить работу)

Эксцентрики с боковым разрезом

Блинные Ховеры

Кинетическая растяжка блинов / среднего сплита

Вращение бедром прямой ногой

Как собрать все воедино для тренировки сплита?

1.Начните с изображений вращения вашей оценки вращения бедра и изображения перед вашим лучшим шпагатом сегодня.

Ссылка на полную ротацию объяснит, как проводить оценку. Когда вы делаете снимки, делайте их со всех сторон, включая передний, боковой и задний! Он покажет гораздо больше.

2. Начните работать над устранением дефицита вращения бедра.

1-2 раза в неделю изометрические / PAILs & RAILs с последующей работой, названной сохраненной работой.

3. Начните работу над линейными аспектами с вращения бедра.

Используйте настройки подколенного сухожилия и сгибателя бедра, особенно если вы чувствуете ограничение в области подколенного сухожилия или передней части бедра. Относитесь к расстановке Half 90 как к сложному прогрессу. Если вы цепляетесь за дорогую жизнь, это регресс.

Если Half 90 не работает, продолжайте удары по подколенному сухожилию и сгибателю бедра, сосредотачиваясь на вращении бедра.

4.Всегда начинайте тренировку с разминки

В идеале МАШИНЫ и что-нибудь, чтобы попотеть. Затем начните тренировку по шпагату с упражнений, расширяющих диапазон движений. Затем выполните упражнения, которые экономят работу.

5. Будьте последовательны в течение 4 недель и сделайте снимок прогресса

Напишите нам о своих достижениях, и мы отпразднуем ваш успех. Не стесняйтесь обращаться через Instagram также @MarkowTrainingSystems

Вы тренер, инструктор, терапевт или физиотерапевт, заинтересованный в обучении мобильности? Ознакомьтесь с нашим онлайн-курсом Mobility Coach Plus.

Полное руководство! — Революционный дизайн программы

Выбор правильного расписания тренировок — одно из самых важных и сложных решений, которые вы должны принять при разработке новой программы тренировок. Хороший тренировочный сплит может быть разницей между ставкой все больше и больше каждую неделю или нулевым прогрессом в тренажерном зале!

Введение

  • Часть 1: Процедуры для всего тела
  • Часть 2: верхний / нижний разделители
  • Часть 3: Поликвин раскалывается
  • Часть 4: Толкай / Тяга / Разделение ног
  • Часть 5: 7-дневные сплиты по бодибилдингу
  • Часть 6: Прочие тренировочные сплиты

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о тренировочных сплитах, в том числе о том, как выбрать лучший тренировочный сплит в зависимости от ваших целей и уровня опыта.

Тренировочный сплит — это инструмент, который можно использовать для организации тренировок в течение недели. Вот некоторые из самых популярных тренировочных сплитов:

  • Полный шпагат выполняется 3 раза в неделю
  • Шпагат на верхнюю / нижнюю часть тела выполняется 4 раза в неделю
  • Толкать / Тянуть / шпагат выполнять 3, 4 или даже 6 раз в неделю
  • Сплит в стиле поликвина, выполняемый 4 раза в неделю
  • Бро-сплит в стиле бодибилдинг, выполняемый 4-5 раз в неделю

У всех этих различных тренировочных сплитов есть свои уникальные преимущества и недостатки.Например, шпагат на все тело отлично подходят новичкам и тренирующимся, стремящимся быстро избавиться от жира.

Если ваша главная цель — стать сильнее, то отличный выбор — это разделение верхней и нижней частей тела, используемое пауэрлифтинг-клубом Westside Barbell и многими другими пауэрлифтинговыми командами.

Наконец, если вы высокоразвитый бодибилдер, то вы, вероятно, по крайней мере экспериментировали с «бро-сплитом» 5 дней в неделю.

Я хочу максимально упростить для вас тему выбора наилучшего тренировочного сплита.Мы рассмотрим все самые популярные тренировочные сплиты один за другим.

Я расскажу вам о преимуществах каждой тренировочной группы и о том, какой тип стажеров следует использовать. Я также предоставлю образцы программ обучения почти для всех тренировочных сплитов, описанных в этой статье.

К концу этой статьи вы сможете выбрать лучший тренировочный сплит для использования в ваших собственных тренировках в зависимости от ваших целей, уровня вашего опыта и ваших способностей к восстановлению. Поверьте, вы не хотите пропустить эту передовую информацию!

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением представленных здесь программ тренировок, прочтите эту статью.

А теперь приступим к делу…

Часть 1: Программы для всего тела

Процедуры для всего тела имеют очень долгую историю в игре с железом. Идея проста: вы тренируете все свое тело каждый тренировочный день. Например, в дни тренировок вы можете выполнять такие упражнения, как приседания, становая тяга, жимы, подтягивания и тяги.

Многие из лучших бодибилдеров с начала и до середины 1900-х, включая легендарного Стива Ривза, строили свое телосложение, используя полные шпагаты.

Я не собираюсь выпускать дым тебе в задницу и говорить тебе, что шпагат на все тело — лучший способ стать таким большим и сильным, насколько это возможно. Есть лучшие тренировки, если это ваша цель.

Однако есть пара ситуаций, когда разделение всего тела работает отлично:

  • Абсолютные новички, которые плохо знакомы с силовыми тренировками
  • Всем, кто хочет как можно быстрее избавиться от жира

Расщепление всего тела особенно эффективно, если вы хотите сбросить много жира за короткий период времени.Это особенно верно, если вы используете тренировки в стиле «Немецкая композиция тела».

Основная идея German Body Composition состоит в том, чтобы структурировать тренировки таким образом, чтобы вы производили как можно больше молочной кислоты, насколько это возможно для человека.

Исследования снова и снова показывают, что производство молочной кислоты положительно коррелирует с производством гормона роста. Чем больше «сжигают» ваши мышцы, тем больше гормона роста вы производите и тем больше теряете жира!

German Body Composition тренировки часто дополняют упражнения, нацеленные на верхнюю и нижнюю части тела, чтобы максимизировать выработку молочной кислоты.Это может показаться нетрадиционным способом тренировки, но он дает потрясающие результаты, если вы знаете, что делаете.

Один из ведущих мировых специалистов по композиции тела Ник Митчелл часто использует тренировки всего тела, чтобы произвести потрясающие 12-недельные преобразования тела.

Существует три основных расщепления тела, которые вы можете использовать для похудания:

  • Все тело 2 раза в неделю
  • Все тело 3 раза в неделю
  • Все тело 4 раза в неделю

Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих тренировочных частот.

Программы для всего тела: два дня в неделю

Например:

  • Воскресенье: выходной
  • Понедельник: все тело
  • Вторник: выходной
  • Среда: выходной
  • Четверг: Полное тело
  • Пятница: выходной
  • Суббота: выходной

Тренировки два дня в неделю не идеальны, если вы хотите как можно быстрее избавиться от жира. Однако иногда жизнь мешает. Если у вас есть только два дня в неделю для тренировок, то два дня в неделю сплит на все тело может быть разумным выбором.

Предостережение в том, что вам придется очень, очень много работать в течение этих двух тренировочных дней. Вы не можете позволить себе терять ни одной тренировки!

Вот пример тренировки всего тела два дня в неделю, которую можно использовать, когда главной целью является сжигание жира. Проверьте это:

Два дня в неделю Программа полного сжигания жира:

  • A1: Приседания на спине (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 3 x 12 **, 4/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • A2: Подтягивания средним хватом супинированным хватом, 3 x 12 **, 4/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • A3: становая тяга рывковым хватом, 3 x 12 **, 4/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • A4: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 12 **, 4/0 / X / 0, отдых 240 секунд

** Выполняется с 12 повторениями макс.

Вот видео с упражнениями:

A1: Приседания со спиной (средняя стойка / пятки на плоской подошве)

A2: Подтягивания средним хватом супинированным хватом

A3: становая тяга рывком

A4: отжимания на V-образной перекладине (наклон туловища вперед)

Это совсем не простая процедура! В нем используются некоторые из самых эффективных упражнений, такие как приседания, подтягивания, становая тяга и отжимания, чтобы вырабатывать абсолютно ужасное количество молочной кислоты в ваших мышцах.

Конечно, есть более простые способы организовать тренировку всего тела два раза в неделю. Однако если вы хотите максимальных результатов, то эту простую рутину сложно превзойти.

Программы для всего тела: три дня в неделю

Например:

  • Воскресенье: выходной
  • Понедельник: все тело
  • Вторник: выходной
  • Среда: все тело
  • Четверг: выходной
  • Пятница: все тело
  • Суббота: выходной

Этот тип рутинного формата отлично подходит для двух групп обучаемых:

  • Абсолютные новички, которые плохо знакомы с силовыми тренировками
  • Стажеры начального и среднего уровня, заинтересованные в похудании

Если вы новичок в силовых тренировках, то программа для всего тела 3 раза в неделю определенно вам подойдет.Этот тип распорядка позволяет выполнять определенные упражнения несколько раз в неделю, что имеет решающее значение для обучения правильной технике выполнения упражнений и правильной активации мышц.

Вот действительно простая программа тренировки с отягощениями, которая может пригодиться любому, кто не знаком с железной игрой. Проверьте это:

Программа полного тела для начинающих

  • A1: Приседания на спине (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 3 x 6-8, 2/0/1/1, отдых 120 секунд
  • B1: жим штанги под углом 30 градусов, 3 x 6-8, 2/0/1/1, отдых 120 секунд
  • C1: Тяга вниз на тросе средним хватом, 3 x 6-8, 2/1/1/0, отдых 120 секунд
  • D1: шаг вперед (удерживание DB), 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • E1: разгибание спины на 45 градусов (удерживающие стойки), 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
  • F1: Жим штанги над головой сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • G1: Тяга на кабеле сидя (V-образная ручка), 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

Другая группа тренирующихся, которые получат пользу от тренировки всего тела 3 раза в неделю, — это атлеты начинающего и среднего уровня, заинтересованные в похудании.На самом деле оригинальная программа German Body Composition была разработана с использованием именно этой частоты тренировок.

Основная идея состоит в том, чтобы создать суперсет упражнений, нацеленных на верхнюю и нижнюю части тела. Это создает ужасное количество молочной кислоты, которая идеально подходит для похудания.

Вот образец немецкой программы по композиции тела, которую вы, возможно, захотите попробовать. Я рекомендую вам чередовать тренировки «А» и «Б» в дни тренировок. Проверьте это:

Немецкая тренировка тела «А»

  • A1: Приседания на спине (узкая стойка / пятки приподняты), 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • A2: Тяга вниз широким хватом руками, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • B1: Двустороннее сгибание ног лежа (стопы подошвенно-согнутые / нейтральные), 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • B2: жим ГД под наклоном 30 градусов, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • C1: жим ногами 45 градусов, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • C2: Тяга к груди с опорой на машину, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • D1: Подъем на носки сидя, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • D2: Подъем Гархаммера, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 45 секунд

German Body Comp «B» Workout

  • A1: Горизонтальный пресс, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • A2: Двустороннее сгибание ног сидя (ступни подошвенно согнуты / направлены внутрь), 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • B1: Двустороннее вытягивание с силой удара молотком, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • B2: Приседания на тренажере, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • C1: Жим над головой с силой молотка, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • C2: становая тяга на прямых ногах, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • D1: сгибание в вертикальном положении под углом 45 градусов (супинированный хват), 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • D2: Плоское удлинение ГД, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд

Сначала эти процедуры могут показаться сложными.Однако, как только вы их действительно выполняете, они не так уж и плохи. Вы выполняете два типа суперсетов.

Первый тип суперсета ориентирован на упражнения на квадрицепсы и упражнения на верхнюю часть спины. Второй тип суперсета ориентирован на упражнения на подколенное сухожилие и упражнения на грудь. Реальные результаты доказали, что это отличный способ тренироваться, если вы хотите быстро избавиться от жира.

Программы для всего тела: четыре дня в неделю

Этот стандартный формат хорошо подходит для опытных спортсменов, которые тренируются для похудания.Вот как может выглядеть ваш недельный график тренировок:

  • Воскресенье: выходной
  • Понедельник: все тело
  • Вторник: выходной
  • Среда: все тело
  • Четверг: выходной
  • Пятница: все тело
  • Суббота: все тело

Чарльз Поликвин часто использовал этот тип тренировок со своими спортсменами мирового класса, которые начинали выглядеть мягче, чем Pillsbury Dough Boy. Вот примерная программа полного сжигания жира, которую вы можете попробовать 4 дня в неделю.Проверьте это:

Тренировка по понедельникам

  • A1: Рывок с подиума, 5 x 6, X / 0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • A2: Выпады при ходьбе, 5 x 6 шагов на каждую ногу, 1/0/1/0, отдых 45 секунд **
  • B1: Приседания на спине велосипедистов, 4 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • B2: Подтягивания узким / параллельным хватом, 4 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд **
  • C1: Двусторонние сгибания ног лежа (стопы подошвенно-согнутые / нейтральные), 4 x 6-8, темп 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • C2: Жим гантелей под углом 45 градусов (нейтральный хват), 4 x 6-8, темп 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд

** Отдых 3 минуты после выполнения всех подходов «A» или «B»

Вторник, тренировка

  • A1: Чистая становая тяга на подиуме, 5 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • A2: Подтягивание грудины, 5 x 6, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд **
  • B1: подъемы по русски, 4 x 8-10, X / 0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • B2: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 4 x 8, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд **
  • C1: Двусторонние сгибания ног лежа (стопы подошвенные согнуты / повернуты наружу), 3 x 6-8, темп 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • C2: Жим гантелей сидя (нейтральный хват), 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • C3: Вращение гантелей сидя (локоть на колено), 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд

** Отдых 45 секунд после выполнения всех подходов «A» или «B»

Четверг Тренировка

  • A1: Силовая чистка на подиуме, 5 x 6, X / 0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • A2: Лесорубы, 5 x 6, X / 0 / X / 0, отдых 45 секунд **
  • B1: Приседания спереди (узкая стойка / пятки приподняты), 4 x 4-6, темп 3/2 / X / 0, отдых 45 секунд
  • B2: жим с толстым грифом под углом 30 градусов, 4 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • B3: Подтягивания с наклоном, 4 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд **
  • C1: Двусторонние сгибания ног лежа (стопы подошвенные согнуты / повернуты внутрь), 3 x 6-8, темп 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • C2: Шраги с наклоном на одной руке, 3 x 8-10, 2/0/1/2, отдых 45 секунд
  • C3: Внешнее вращение нижнего шкива, 3 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд

Пятничная тренировка

  • A1: Становая тяга рывком, 10 x 6 **, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд ****
  • B1: Сгибания рук с густой перекладиной, 8 x 8 **, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • B2 Разгибание на трицепс с EZ-перекладиной на наклонной скамье, 8 x 8 **, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд

** стиль нисходящих сетов, отдых всего 45 секунд; уменьшайте вес в каждом подходе, чтобы вы могли сделать

повторений

**** Отдых 5 минут после выполнения всех десяти подходов упражнения «А»

Эта программа была взята непосредственно у Чарльза Поликвина, поэтому я не могу ей доверять.Обратите внимание: эта программа предназначена только для опытных слушателей. Если у вас способность к восстановлению ниже среднего, то эта программа НЕ для вас!

Часть 2: верхний / нижний разделители

Шпагат на верхнюю / нижнюю часть тела — это, безусловно, один из наиболее распространенных и эффективных тренировочных шпагатов, которые вы можете использовать. Верхний / нижний шпагат используются многими сильнейшими пауэрлифтерами и стронгменами в мире, включая Хафтора Бьорнссона, Брейна Шоу и Эдди Холла.

Многие бодибилдеры среднего уровня также успешно использовали классический сплит верх / низ.Одна из вещей, которые мне очень нравятся в разделении по верхнему / нижнему, — это то, насколько они гибкие.

Есть 3 основные частоты тренировок, которые вы можете использовать с этим форматом разделения:

  • Два дня в неделю
  • Три дня в неделю
  • Четыре дня в неделю

Каждая из этих тренировочных частот имеет свои преимущества и недостатки.

Два дня в неделю верхний / нижний сплит иногда используется очень продвинутыми пауэрлифтерами, такими как Эрик Лиллибридж и Стэн Эффердинг.Если вы приседаете и поднимаете более 600 фунтов, это может быть для вас хорошим вариантом.

Три дня в неделю сплит вверх / вниз — это несколько недооцененный вариант, который подходит как для пауэрлифтеров, так и для бодибилдеров. Данте Трюдель разработал свою программу тренировок DC, рассчитанную на 3 дня в неделю с верхним и нижним разделом, и с его результатами трудно поспорить!

Наконец, 4 дня в неделю верхний / нижний сплит может быть самым популярным тренировочным сплитом в мире среди спортсменов пауэрлифтинга элитного уровня и стронгменов.Многие команды по пауэрлифтингу, такие как тренировочный клуб Westside Barbell, строят всю свою тренировочную программу на этом сплите.

Теперь давайте подробнее рассмотрим каждый из этих вариантов…

Верхний / нижний порог: два дня в неделю

Двухдневное разделение на верх / низ — определенно недооцененный вариант. Нет, я не думаю, что это отличный вариант для большинства стажеров. Однако, если вы очень продвинутый пауэрлифтер, то об этом определенно стоит подумать.Вот как можно организовать еженедельные тренировки:

  • Воскресенье: выходной
  • Понедельник: выходной
  • Вторник: выходной
  • Среда: верхняя часть тела
  • Четверг: выходной
  • Пятница: выходной
  • Суббота: Нижняя часть тела

Как видите, каждая часть тела тренируется только один день в неделю. Некоторые из сильнейших пауэрлифтеров мира, такие как Стэн Эффердинг и Эрик Лиллибридж, добились наилучшего прогресса, используя этот точный тренировочный сплит. Эти ребята поднимают такие невероятно тяжелые веса в приседаниях и становой тяге, что им нужно ТОННЫ отдыха между тренировками, чтобы восстановиться.

Эрик обнаружил, что на самом деле он добился своих лучших результатов, когда выполнял тяжелые приседания на одной неделе и тяжелую становую тягу на другой. Например:

1 неделя

  • Среда: жим лежа
  • Суббота: тяжелые приседания

2 неделя

  • Среда: легкий жим лежа
  • Суббота: становая тяга

Это означает, что Эрик приседает или делает становую тягу только раз в 2 недели! Опять же, большинству учеников для получения оптимальных результатов необходимо использовать более высокую частоту тренировок.Однако, если вы уже невероятно сильны или у вас очень эффективная нервная система, тогда вы можете отлично справиться с этим типом минималистского тренировочного сплита.

Вот несколько примеров того, как Эрик Лиллибридж структурирует свои тренировочные дни:

День жима лежа Лиллибридж:

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 4, 1/0 / X / 1, отдых 180 секунд
  • B1: Жим лежа с рогаткой (соревновательный хват), 2 x 1-2, 1/1 / X / 1, отдых 180 секунд
  • C1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 7, 1/0 / X / 1, отдых 180 секунд
  • E1: Ez-образные разгибания лежа (ко лбу), 3 x 8-12, 2/0/1/0, отдых 120 секунд
  • F1: Подъемы передней стойки, 3 x 8-12, 2/01/0, 120 секунд отдыха

Вот видео первой половины тренировки Эрика:

Становая тяга Лиллибридж, день:

  • A1: Приседания (соревновательная стойка), 1 x 3, 1/0 / X / 1, отдых 180 секунд
  • B1: Скоростная становая тяга, 3 x 1, X / 0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Тяга штанги в наклоне, 3 x 8-12, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Жим ногами, 3 x 8-12, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • E1: Сгибания ног лежа (стопы согнуты тыльной стороной / направлены прямо), 3 x 8-12, 2/0 / X / 0, 120 секунд отдыха

Если вы хотите узнать больше о стиле тренировок Эрика Лиллибриджа или о двухдневном сплите верхний / нижний, то я настоятельно рекомендую вам прочитать следующую статью:

Метод Лиллибриджа: полное руководство!

Все, что вы хотите знать об уникальном стиле тренировок Эрика Лиллибриджа, можно найти в этой статье.

Верхний / нижний порог: три дня в неделю

Тренировочный сплит на верхнюю и нижнюю части тела 3 дня в неделю — один из самых недооцененных тренировочных сплитов в мире. Это разделение очень хорошо работает для большого процента обучающихся. Фактически, если вы атлет среднего уровня, я могу почти гарантировать вам, что вы сможете добиться УДИВИТЕЛЬНОГО прогресса в тренировках таким образом!

Вот как вы можете организовать свой недельный график тренировок:

1 неделя

  • Понедельник: верхняя часть тела
  • Среда: нижняя часть тела
  • Пятница: Верхняя часть тела

2 неделя

  • Понедельник: нижняя часть тела
  • Среда: верхняя часть тела
  • Пятница: нижняя часть тела

Есть несколько причин, по которым этот сплит так хорошо работает для большинства стажеров.Однако главной причиной может быть частота тренировок. Разделение верхней и нижней части тела на 3 дня в неделю предусматривает тренировку один раз в 4-5 дней. Это УДИВИТЕЛЬНАЯ частота тренировок, которая работает для многих людей.

Если у вас возникают проблемы с восстановлением после двух тренировок в неделю на каждую часть тела, вы можете обнаружить, что такая частота тренировок как раз то, что вам нужно для быстрого прогресса. Этот сплит обычно используется силовыми атлетами, такими как пауэрлифтеры, но бодибилдеры также могут получить от него отличные результаты.

Тренировка

DC, одна из самых популярных и эффективных программ тренировок по бодибилдингу, состоит из трех дней в неделю. Вот как структурированы учебные дни в DC Training:

Верхняя часть

  • Упражнение 1: грудь
  • Упражнение № 2: Плечи
  • Упражнение 3: Трицепс
  • Упражнение 4: Ширина спины
  • Упражнение 5: Толщина спины

Нижняя часть корпуса

  • Упражнение 1: Бицепс
  • Упражнение 2: Предплечья
  • Упражнение № 3: Телята
  • Упражнение 4: подколенные сухожилия
  • Упражнение 5: Четырехглавая мышца

Хорошо, это не настоящий разделение верхних и нижних частей тела, поскольку вы тренируете бицепсы и предплечья в день тренировки нижней части тела.Но мне это достаточно близко!

В этой статье невозможно охватить всю программу обучения DC. Если вам нужна дополнительная информация об этом, вы можете ознакомиться со следующей статьей:

DC Training: полное руководство!

Вместо этого я оставлю вам пару тренировок в стиле DC, чтобы, надеюсь, поднять ваш интерес к программе. Проверить это.

DC Training Тренировка верхней части тела

  • A1: жим штанги под углом 30 градусов, 1 x 11-20 об. **, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Жим над головой сидя DB, 1 x 20-30 RP **, 3/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
  • C1: Дробилка черепа с мертвой остановкой, 1 x 15-25 RP **, 2/1 / X / 0, остальное при необходимости
  • D1: Подбородок, 1 x 11-20 оборотов **, 3/1 / X / 0, при необходимости оставьте упор
  • E1: Обычная становая тяга, 2 x (5-7, 8-10), 1/1 / X / 0, отдых 240 секунд

** Выполняется как набор отдыха-паузы.Выполните 3 подхода до отказа с 20-30 секундным отдыхом между подходами. Общее количество повторений во всех трех попытках должно равняться целевому диапазону повторений. Например, если ваш целевой диапазон повторений составляет 11-20 RP, вы можете получить 9 + 3 + 2 = 14 RP.

DC Training Тренировка нижней части тела

  • A1: сгибание DB под углом 45 градусов (супинированный захват), 1 x 15-25 оборотов **, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: одностороннее изгибание троса в обратном направлении, 1 x 8-12, 2/0 / X / 0, оставьте по необходимости
  • C1: Жим ногами на носки, 1 x 8-10, 5/15 / X / 0, отдых по необходимости
  • D1: Сумо жим ногами под 45 градусов, 1 x 8-12, 3/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • E1: Приседания на тренажере, 2 x (6-8, 20 ****), 3/0 / X / 0, отдых по необходимости

** Выполняется как набор отдыха-паузы.Выполните 3 подхода до отказа с 20-30 секундным отдыхом между подходами. Общее количество повторений во всех трех попытках должно равняться целевому диапазону повторений. Например, если ваш целевой диапазон повторений составляет 11-20 RP, вы можете получить 9 + 3 + 2 = 14 RP.

**** Выполнен в виде набора DC-style «вдовца». Вы собираетесь выполнить 20 повторений с максимальным количеством 10 повторений. Выполните 10 повторений непрерывно, затем зафиксируйте ноги и отдохните, сделав несколько глубоких вдохов. Как только вы почувствуете себя готовым, снова присядьте и выполните еще 1–3 повторения.Повторяйте этот процесс, пока не выполните 20 повторений.

Верхний / нижний порог: четыре дня в неделю

Тренировочные сплиты по пауэрлифтингу 4 дня в неделю являются золотым стандартом для тренировок по пауэрлифтингу. Многие из самых успешных команд по пауэрлифтингу в мире, такие как клуб пауэрлифтинга Westside Barbell, используют этот высокочастотный сплит.

Вот как могут быть структурированы тренировки в течение недели:

  • Воскресенье: День легкого жима лежа
  • Понедельник: день тяжелых приседаний / становой тяги
  • Среда: день тяжелого жима лежа
  • Пятница: День легких приседаний / становой тяги

Одной из самых популярных систем тренировок, в которой используется 4 дня в неделю разделение верхней / нижней части тела, является программа тренировок Вестсайд со штангой.Система Вестсайда тренирует приседания, жим лежа и становую тягу два раза в неделю.

«Тяжелый» день выполняется как тренировка максимальных усилий, когда вы выполняете до 1–3 повторений в специальном упражнении, которое похоже на сам соревновательный подъемник, но немного отличается от него. Позже на неделе проводится «легкая» тренировка, в ходе которой вы выполняете 8-10 скоростных подходов с соревновательным упражнением.

Программа тренировок со штангой Вестсайд отлично справляется с ездой на велосипеде через более тяжелые и легкие тренировки в течение недели.Большинство тренирующихся считают, что они не могут восстановиться после двух чрезвычайно тяжелых тренировок нижней части тела в неделю. Конечно, есть много других способов структурировать сплит-тренировку верхней части тела и нижней части тела 4 дня в неделю.

Многие бодибилдеры добились успеха, тренируясь таким образом, чтобы извлечь выгоду из немного более высокой частоты тренировок. Вот несколько примеров тренировок Вестсайд со штангой, чтобы вы могли увидеть, как можно настроить тренировки на целые недели. Проверьте это:

Воскресенье: День скамьи с динамическими нагрузками:

  • A1: Жим лежа против цепей (узкий хват) **, 10 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: отжимания на V-образной перекладине (вертикальное торс), 2 x 5-7, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Удлинители подвесного троса, 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга Т-образной перекладины, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Сгибания рук на груди сидя, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Понедельник: Приседания / становая тяга с максимальным усилием День:

  • A1: Обычное натяжение стойки против лент (грузы увеличены на 4 дюйма), 3 x 1, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Приседания с безопасным грифом «доброе утро» до параллельного бокса, 3 x 5, 3/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: обратная гиперэкстензия, 3 x 12-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 90%, 95% и 100% вашей расчетной силы в 1 повторении за этот день.

Среда: День максимальной нагрузки на скамье:

  • A1: Жим с пола (средний хват), 3 x 1, 1/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: JM Press, 3 x 5-7, 3/1 / X / 0, 120 секунд отдыха
  • C1: пресс Тейт, 8 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 30 секунд
  • D1: Тяга вниз широким нейтральным хватом, 3 x 10-12, 4/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Внешние вращения DB сидя, 3 x 10-12, 2/02/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 90%, 95% и 100% вашей расчетной силы в 1 повторении за этот день.

Пятница: День приседаний / становой тяги с динамическими усилиями:

  • A1: Приседания со штангой с прямым динамическим усилием против цепей **, 8 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: становая тяга с динамическим усилием против цепей ****, 6 x 1, X / 0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обратные гиперэкстензии, 3 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Подъем ягодичной ветчины, 3 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 65% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

**** Выполняется с 65% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

Опять же, есть много разных способов настроить разделение тренировок верхних и нижних на 4 дня в неделю.Если вы хотите узнать больше о разделении верхней / нижней части тела, я настоятельно рекомендую следующую статью:

Верхний / Нижний разделители: полное руководство!

Часть 3: Поликвин раскалывается

Чарльз Поликвин был одним из самых успешных тренеров по силовой подготовке в мире. Он использовал множество спорных методов тренировок, но всегда добивался невероятных результатов со своими спортсменами.

Чарльз использовал необычный тренировочный сплит (или его вариант) примерно с 70% своих спортсменов.У этого раскола нет официального названия, но из уважения к Чарльзу я люблю называть его «расколом Poliquin». Проверьте это:

Поликвин Сплит

  • День 1: грудь / спина
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: Плечи / Руки
  • День 5: Выходной
  • День 6: Повторите!

В этом тренировочном сплите есть ряд необычных вещей. Во-первых, каждую часть тела тренируют раз в 5 дней. Это умеренная частота тренировок, которая находится где-то между подходами «один раз в неделю» и «два раза в неделю» к частоте тренировок.

По моему опыту, большой процент обучающихся ЧРЕЗВЫЧАЙНО хорошо реагирует на такую ​​частоту тренировок. Вы можете тренироваться с большим объемом и / или интенсивностью, потому что между тренировками есть много отдыха для каждой части тела. Однако частота все еще умеренно высока, поэтому продуктивные тренировки быстро накапливаются.

Еще одна интересная особенность этой программы состоит в том, что антагонистические части тела тренируются вместе во время каждой тренировки. Это просто причудливый способ сказать, что мышцы на противоположных сторонах тела с противоположными функциями тренируются вместе.

Вот несколько примеров антагонистических частей тела:

  • Грудь и спина
  • Квадрицепсы и подколенные сухожилия
  • Бицепс и трицепс

Чарльз считал, что один из лучших способов тренироваться для увеличения силы и размера — использовать антагонистические суперсеты. Например, его ученики могут выполнять набор жимов лежа, отдыхать 1-2 минуты, выполнять набор подтягиваний, отдыхать 1-2 минуты, а затем выполнять еще один подход жимов лежа и т. Д.

Тренировка антагонистических частей тела таким способом дает несколько преимуществ:

  • Позволяет задействовать больше двигательных единиц в целевых мышцах
  • Снижает скорость утомления во время тренировки
  • Позволяет выполнять больше подходов высокого качества за более короткий период времени

Антагонистические суперсеты во многих отношениях являются лучшим способом тренировки. Конечно, у классического сплита Poliquin есть свои недостатки.Самый большой из них заключается в том, что у вас должен быть очень гибкий график тренировок. Вам может потребоваться тренировка в любой день недели.

Вам нужно выполнять около 4 тренировок с отягощениями в неделю, но дни, в которые вы тренируетесь, будут варьироваться от недели к неделе. Если у вас много семейных обязанностей и т. Д., Это может оказаться непрактичным.

Есть несколько различных версий раскола Poliquin. Давайте подробнее рассмотрим некоторые из наиболее популярных вариантов.

Вариант №1

  • День 1: грудь / спина
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: Плечи / Руки
  • День 5: Выходной
  • День 6: Повторите!

Это вариант раскола Поликвина, который Чарльз Поликвин использовал наиболее часто.Это очень хорошо работает для спортсменов, но у него есть некоторые недостатки, если вы серьезный бодибилдер или пауэрлифтер. Самый большой недостаток в том, что вы тренируете нижнюю часть тела на следующий день после тренировки верхней части спины.

Если вам нравится выполнять тяги тяжелой штанги или тяги Т-образной перекладины для верхней части спины, то вы можете обнаружить, что ваша нижняя часть спины не имеет достаточно встроенного отдыха в этом расписании тренировок.

Вариант 2

  • День 1: Плечи / Руки
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: грудь / спина
  • День 5: Выходной
  • День 6: Повторите!

Этот вариант точно такой же, за исключением того, что день плеч / руки и день груди / спины поменяны местами.По моему опыту, большинство бодибилдеров и пауэрлифтеров делают НАМНОГО лучше в этой версии сплита Poliquin.

Вы можете выполнять тяжелые упражнения по гребле и, возможно, даже варианты становой тяги в день груди / спины, без негативного воздействия на ваш день ног. Многие бодибилдеры, которые изо всех сил пытаются развить свои плечи и руки, очень хорошо реагируют на этот раскол.

Вариант № 3:

  • День 1: Грудь / Бицепс
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: Спина / Трицепс / Плечи
  • День 5: Выходной
  • День 6: Повторите!

Вот еще один вариант, который вы можете попробовать.Тренировки для верхней части тела устроены немного по-другому, но вы все равно можете выполнять антагонистические суперсеты с этим тренировочным сплитом.

Ник Митчелл из Ultimate Performance особенно любит этот тренировочный сплит. Если вы культурист или спортсмен, занимающийся спортом, то об этом определенно стоит подумать.

Вариант № 4:

  • День 1: Плечи / Руки
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: грудь / спина
  • День 5: Выходной
  • День 6: Выходной
  • День 7: Повторить!

Некоторые стажеры считают, что первоначальный раскол Poliquin немного сложен для восстановления.Если это описывает вас, то вы можете рассмотреть возможность использования варианта №4. Этот сплит предусматривает дополнительный день отдыха после тренировки груди / спины, что значительно облегчает восстановление.

Вариант № 5:

  • Понедельник: Плечи / Руки
  • Вторник: выходной
  • Среда: ноги
  • Четверг: выходной
  • Пятница: грудь / спина
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

Это версия сплита Poliquin, при котором вы тренируете части тела каждые семь дней.Если вам действительно нравится взорвать свои мышцы ТОННОЙ объёма или если вы слишком сильны, то вы можете очень хорошо отреагировать на этот вариант.

У вас есть 1-2 дня отдыха после каждой тренировки, что помогает многим людям восстанавливаться от одной тренировки к другой.

Существует огромное количество способов разработки тренировок с использованием шпагатов Poliquin. Все, от упражнений на гипертрофию с очень большим объемом до упражнений с низким числом повторений, — это честная игра. Давайте взглянем на несколько различных примеров подпрограмм.

Первая программа — это примерная программа для гипертрофии груди / спины, вторая — это примерная программа для тренировки силы нижней части тела, а третья — это примерная программа для похудания на руках. Проверьте это:

Программа гипертрофии груди / спины

  • A1: отжимания на V-образной штанге, 3-5 x 6-8, 5/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: жим ГД под наклоном 30 градусов, 3-5 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Жим с упором на ударную нагрузку (с натяжением ленты), 3-5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Экстремальная растяжка на грудной клетке, 1 x 60-90 секунд, отдых 180 секунд
  • C1: Тяга к мертвой остановке на машине Смита, 3-5 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • C2: Подтягивание троса широким хватом, 3-5 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • C3: пуловер Nautilus, 3-5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • D1: Растяжка широчайшего плеча в висе широким хватом, 1 x 60-90 секунд, отдых по мере необходимости

Программа тренировки силы ног

  • A1: Становая тяга с недостаточным хватом, 6 x 3/3/5/5/8/8, 4/1 / X / 0, отдых 240 секунд
  • B1: тройной шаг вверх (штанга на спине), 3 x 6-8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B2: Двустороннее сгибание ног лежа (стопы подошвенные согнуты / направлены внутрь), 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Программа похудания на плечах / руках

  • A1: Жим стоя за шею, подходы по 2 **, 3/0 / X / 0, без отдыха
  • A2: Сгибание рук со штангой Preacher (узкий / супинированный хват), подходы по 2 **, 3/0 / X / 0, без отдыха
  • B1: Расширение DB для отклонения, наборы по 6 ****, 2/0 / X / 0, без остатка
  • B2: Сгибание рук Зоттман сидя, подходы по 6 ****, 2/0 / X / 0, без отдыха
  • C1: Кабель с V-образной перемычкой, комплекты по 12 ******, 1/0 / X / 0, без упора
  • C2: изгиб кабеля под углом 60 градусов, комплекты по 12 ******, 1/0 / X / 0, без упора

** Выполняйте подходы по 2 с максимальным 8 повторений в течение 1–30 минут тренировки.Если вы не можете выполнить подходы по 2, то немного снизьте нагрузку и продолжайте выполнять подходы по 2 шт.

**** Выполняйте подходы по 6 повторений с максимальным количеством повторений 15 в течение 31-45 минут тренировки. Если вы не можете выполнить 6 подходов, сохраняйте нагрузки на том же уровне и продолжайте выполнять как можно больше повторений, не доходя до отказа в подходах.

****** Выполните 12 подходов с максимальным количеством повторений 25 в течение 46-60 минут тренировки. Если вы не можете выполнить 12 подходов, сохраняйте нагрузки на том же уровне и продолжайте выполнять как можно больше повторений, не доходя до отказа в подходах.

Как видите, существует огромное количество способов тренироваться с использованием шпагата Poliquin. Практически любые подходы и схемы повторений, которые вы можете придумать, можно изменить, чтобы они работали здесь. Есть причина, по которой Чарльз использовал некоторые вариации этого сплита примерно с 70% своих спортсменов: это работает!

Если вы хотите узнать больше о тренировочном сплите Charles Poliquin, то можете прочитать следующую статью:

Что такое тренировочный сплит Charles Poliquin?

Часть 4: Толкай / Тяга / Разделение ног

Сплит «толкание / тяга / ноги» — один из старейших и наиболее эффективных тренировочных сплитов в игре с железом.Идея проста: вы собираетесь разделить тренировку на три отдельных тренировочных дня:

  • День «Толкание» = грудь, плечи и трицепсы
  • День «Подтяжка» = спина и бицепсы
  • День «ноги» = квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Группировка частей тела таким образом имеет большой смысл. Одно из самых больших преимуществ классического разделения упражнений на тягу / толчок / ноги заключается в том, что вы устраняете перекрытие между различными группами мышц.

Нет ничего хуже, чем тренировать грудь и осознавать, что ваши плечи и трицепсы все еще болят после другой тренировки, которую вы делали.Даже если ваша грудь полностью восстановилась, боль в плечах и трицепсах ограничит вашу способность максимально тренировать грудь.

Вам не нужно беспокоиться об этом на шпагате «толкать / тянуть / ноги»! Еще одна вещь, которая мне ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравится в сплите «толкание / тяга / ноги», — это его универсальность. Есть 3 разных частоты тренировок, которые вы можете использовать с этим сплитом:

  • 3 тренировки в неделю
  • 4 тренировки в неделю
  • 6 тренировок в неделю

Давайте внимательнее рассмотрим каждый из этих вариантов разделения «толкание / тяга / ноги».

Вариант № 1: 3 дня в неделю Толкать / Тянуть / Разделение ног

Это один из самых популярных тренировочных шпагатов, когда-либо изобретенных. Вы собираетесь тренироваться три дня в неделю, ударяя по каждой части тела один раз в неделю. Например:

  • Понедельник: Push
  • Среда: ноги
  • Пятница: Тянуть

Этот тренировочный сплит имеет несколько преимуществ. Во-первых, вы выполняете всего 3 тренировки в неделю. Если ваша способность к восстановлению ниже среднего или если вы бросаете в тренажерном зале очень тяжелые веса, вам могут пригодиться дополнительные дни отдыха.

Этот сплит также отлично справляется с устранением дублирования между группами мышц и дает вам максимальный отдых между тренировками для каждой части тела.

Энди Болтон использовал этот точный тренировочный сплит, когда выполнил первую в мире становую тягу на 1000 фунтов. Винсент Дизензо также часто использовал трехдневный сплит-толчок / тягу / ноги, когда он был в расцвете сил, и делал жимы лежа более чем на 600 фунтов в различных весовых категориях.

Вот пример тренировки жима лежа из журнала тренировок Винсента, когда он достиг пика в одном из своих жимов лежа 600+ фунтов.Проверьте это:

Винсент Дизензо Жим лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • D1: Жим лежа против лент (узким хватом), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
  • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: мухи на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: Удлинитель ГД лежа, 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
  • I1: Тяга стоячей ленты, 1/0 / X / 1, 4 x 12, отдых 60 секунд

Да это колоссальный объем! Винсент работал с Джошем Брайантом, когда он выполнял это упражнение, и Джош известен своими программами по пауэрлифтингу с большими объемами.Опять же, есть по крайней мере два типа людей, которые очень хорошо реагируют на классическое разделение на три дня в неделю, толкание / тяга / ноги:

  • Хардгейнеры
  • Силовые атлеты высокого уровня

Если вы попадаете в одну из этих категорий, я настоятельно рекомендую вам попробовать этот тренировочный сплит.

Вариант № 2: 4 дня в неделю Толкай / Тяга / Разделение ног

Большинство людей этого не знают, но классический сплит «толкание / тяга / ноги» также может выполняться по графику тренировок 4 дня в неделю.Например, вы можете выполнять тренировки в понедельник, среду, пятницу и субботу. Если вы не тренируетесь более 2 дней подряд, все в порядке.

Вот как может выглядеть ваш график тренировок в течение месяца:

1 неделя

  • Понедельник: по телефону
  • Среда: Push
  • Пятница: ноги
  • Суббота: тянуть

2 неделя

  • Понедельник: Push
  • Среда: ноги
  • Пятница: вызов
  • Суббота: Нажмите

3 неделя

  • Понедельник: ноги
  • Среда: тянуть
  • Пятница: Нажмите
  • Суббота: ноги

4 неделя

  • Понедельник: по телефону
  • Среда: Push
  • Пятница: ноги
  • Суббота: тянуть

Как видите, вы тренируетесь в одни и те же дни каждую неделю, но части тела, которые вы тренируете каждый день, меняются.Какую бы часть тела вы ни тренировали в понедельник, вы также тренируетесь позже на этой неделе в субботу.

При разделении «толкание / тяга / ноги» 4 дня в неделю вы тренируете части тела примерно раз в 5-6 дней. Это отличная частота тренировок, которая находится где-то между высокочастотным подходом раз в 3-4 дня и низкочастотным подходом раз в 7 дней.

На самом деле это очень похоже на частоту тренировок, которую Чарльз Поликвин использовал с большинством своих спортсменов мирового класса.

Я знаю только одну тренировочную программу, основанную на 4 дня в неделю с разделением толчков / вытягиваний / ног: DC Training. Данте Трудель использует разделение на 4 дня в неделю, чтобы помочь продвинутым бодибилдерам продолжить прогресс и улучшить свои слабые части тела. Вот как организованы учебные дни:

День отбора

  • Упражнение 1: Бицепс
  • Упражнение 2: Предплечья
  • Упражнение № 3: Ширина спины
  • Упражнение № 4: Толщина спины

Push Day

  • Упражнение 1: грудь
  • Упражнение № 2: Плечи
  • Упражнение 3: Трицепс

Ножки дневные

  • Упражнение № 1: Телята
  • Упражнение 2: подколенные сухожилия
  • Упражнение 3: Четырехглавая мышца

На каждую часть тела выполняется только 1 упражнение.Если у вас более слабые части тела, вы можете выполнить дополнительное упражнение «вдовы» после основного упражнения для этой части тела. Вы можете узнать больше о том, как тренировать более слабые части тела с помощью DC Training, в следующей статье:

DC Training: полное руководство!

Вот несколько примеров тренировок для продвинутого бодибилдера, который хочет поднять свои плечи и руки:

Усовершенствованная тренировочная программа на тягу с постоянным током

  • A1: сгибание DB под углом 30 градусов (супинирующий захват), 1 x 11-20 оборотов **, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Сгибание на перекладине с тросом стоя (широкий / пронированный хват), 1 x 8-12, 2/0 / X / 0, оставьте по необходимости
  • C1: Сгибание рук со штангой Preacher (узкий / супинированный хват), 1 x 8-30 ****, 2/0/1/0, отдых по необходимости
  • D1: Двустороннее вытягивание на ударном тренажере (супинированная рукоятка), 1 x 11-20 RP **, 2/0 / X / 0, при необходимости удерживайте
  • E1: Тяга штанги к упору, 1 x 8-12, 2/1 / X / 0, отдых по необходимости

** Выполняется как набор отдыха-паузы в стиле постоянного тока.

**** Выполните упражнение примерно 30 повторений до отказа на первой тренировке. Вы будете выполнять это упражнение «С1» каждый раз, когда тренируете бицепс. Старайтесь увеличивать вес на каждой тренировке. Через несколько месяцев количество ваших представителей снизится до 8.

Продвинутая тренировочная тренировка с постоянным током

  • A1: Жим с наклоном для ударных тренажеров, 1 x 11-20 об. / Мин., 2/0 / X / 0, остальное при необходимости
  • B1: Жим над головой сидя в машине Смита, 1 x 11-20 RP **, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
  • C1: Боковой подъем сидя на тренажере, 1 x 8-30 ****, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • D1: Жим лежа обратным хватом (средний хват), 1 x 11-20 оборотов **, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • E1: Ударопрочный станок для погружения, 1 x 8-30 ****, 2/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор

** Выполняется как набор отдыха-паузы в стиле постоянного тока.

**** Выполните упражнение примерно 30 повторений до отказа на первой тренировке. Вы будете выполнять это упражнение «С1» каждый раз, когда тренируете бицепс. Старайтесь увеличивать вес на каждой тренировке. Через несколько месяцев количество ваших представителей снизится до 8.

Тренировка ног Advanced DC

  • A1: Подъем икры в тренажере стоя, 1 x 8-12, 5/15 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Двустороннее сгибание ног сидя (стопы подошвенные согнуты / направлены наружу, 1 x 11-20 RP **, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • C1: Приседания на спине (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 2 x (4-8, 20 ****), 2/0 / X / 0, отдых 240 секунд

** Выполняется как набор отдыха-паузы в стиле постоянного тока.

**** Выполнен в виде набора DC-style «вдовца». Вы собираетесь выполнить 20 повторений с максимальным количеством 10 повторений. Выполните 10 повторений непрерывно, затем зафиксируйте ноги и отдохните, сделав несколько глубоких вдохов. Как только вы почувствуете себя готовым, снова присядьте и выполните еще 1–3 повторения. Повторяйте этот процесс, пока не выполните 20 повторений.

Конечно, вам НЕ нужно проходить тренировку с постоянным током, чтобы использовать 4 дня в неделю, разделенные на две недели. Это один из самых эффективных тренировочных сплитов, которые вы можете использовать независимо от вашего стиля тренировки или целей.

На самом деле, если вы читаете это, то очень высоки шансы, что этот сплит отлично подойдет вам независимо от того, как вы тренируетесь! Серьезно, я не могу рекомендовать этот сплит в достаточной степени!

Вариант № 3: 6 дней в неделю Толкание / вытягивание / разделение ног

Наконец, есть разделение на 6 дней в неделю. Это продвинутый тренировочный сплит по бодибилдингу, предназначенный только для одного: набрать как можно больше мышечной массы. Вот как можно организовать тренировки в течение учебной недели:

Еженедельный график обучения

  • Понедельник: телефон
  • Вторник: Push
  • Среда: ноги
  • , четверг: тянуть
  • Пятница: нажмите
  • Суббота: ноги
  • Воскресенье: выходной

Как видите, всего 6 тренировок в неделю и один выходной.Это чрезвычайно сложный график тренировок. Если у вас средняя способность к восстановлению или ниже среднего, то этот сплит НЕ подойдет вам. На самом деле очень немногие бодибилдеры имеют работоспособность, чтобы восстановиться после такого графика тренировок.

Самым известным бодибилдером, который использовал разделение «толчки / тяги / ноги» 6 дней в неделю, является Ронни Колеман. Очевидно, это сработало для Ронни, поскольку он был одним из крупнейших и сильнейших бодибилдеров всех времен.

Давайте взглянем на некоторые тренировки Ронни Колемана:

Ronnie Coleman Pull Day

  • A1: Обычная становая тяга, 1-3 x 4-8, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Тяга штанги в наклоне, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Тяга Т-образной перекладины, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Односторонний ряд ГГ стоя, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • E1: Одностороннее сгибание рук проповедника DB (супинированный хват), 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Сгибание рук на перекладине стоя (широкий / супинированный хват), 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Сгибание молоточком поочередно сидя, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • h2: Военный жим штанги сидя, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, выдержка 120 секунд
  • I1: Боковое поднятие ГГ стоя, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • J1: Подъем штанги вперед, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • K1: Задние дельты в упоре, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • L1: Подъем задних дельт в наклоне DB, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • M1: пожимание плечом стоя, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Ronnie Coleman Push Day

  • A1: Жим лежа на плоской подошве, 1-3 x 5-12, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим лежа на наклонной скамье, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Односторонний френч-пресс сидя с DB, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Отжимания в тренажере с ударным усилием, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Отжимания на трицепс стоя на тросе (захват сверху / прямая рукоятка), 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Ronnie Coleman Legs Day

  • A1: Приседания на спине (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 1-3 x 4-12, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим ногами, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: разгибания ног, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Одностороннее сгибание ног стоя (стопа согнута назад / направлена ​​вперед), 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: становая тяга на прямых ногах, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Такой объем заставил бы большинство людей повалиться на землю.Конечно, Ронни Колеман не был обычным человеком. Если вы хотите узнать больше о тренировках Ронни Колемана, ознакомьтесь со следующей статьей:

Программа обучения Ронни Колемана!

Многие фитнес-эксперты настоятельно рекомендуют этот тренировочный сплит, поскольку он позволяет тренировать каждую часть тела два раза в неделю. Для одаренных бодибилдеров он действительно творит чудеса. Однако, если у вас средняя способность к восстановлению, это, вероятно, не лучший выбор для вас.

Большинство учеников считают, что набрать силу почти невозможно, если они тренируются 6 дней в неделю.Помните, что долговременный прирост силы важен, даже если вы культурист. Никто и никогда не поднимал огромные розовые гантели!

Часть 5: 7-дневные сплиты по бодибилдингу

Сейчас в моде высокочастотные тренировочные шпагаты. Однако это не означает, что низкочастотные тренировочные сплиты бесполезны. На самом деле подавляющее большинство профессиональных бодибилдеров продолжают тренировать каждую часть тела примерно раз в неделю.

Это обычно называют «браком».Вы знаете: сундук в понедельник, обратно во вторник и т. Д.

Бро-сплиты иногда получают плохую репутацию в Интернете, но они по-прежнему являются жизнеспособным способом тренировок. Как правило, они лучше всего подходят для продвинутых бодибилдеров, у которых уже есть хорошая силовая база.

Если вы жим лежа 300-400 + фунтов на повторения и присед / тяга 500-600 + фунтов на повторения, то бро-сплит — отличный выбор. Это дает вам достаточно времени, чтобы «бомбить каждую часть тела с разных углов», что, кажется, помогает продвинутым бодибилдерам продолжать набирать вес.

По разным причинам бро-сплит также хорошо работает для бодибилдеров, принимающих препараты для повышения производительности.

Давайте посмотрим на несколько различных вариантов «бра-сплита».

Bro-Split Option № 1

  • Понедельник: Сундук
  • Вторник: ноги
  • Среда: Плечи
  • Четверг: Назад
  • Пятница: Оружие
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

Это, пожалуй, самый распространенный сплит в стиле бодибилдинг.Части тела тренируются раз в неделю в 5-дневном сплите. Главный недостаток этого сплита в том, что вы тренируетесь в общей сложности 5 дней подряд.

К концу недели ваши тренировки начнут ухудшаться, поскольку ваша центральная нервная система не будет полностью восстановлена. По этой причине я думаю, что есть несколько лучших вариантов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть.

Bro-Split Option # 2

  • Понедельник: Сундук
  • Вторник: Бицепс
  • Среда: ноги
  • Четверг: выходной
  • Пятница: Плечи / Трицепсы
  • Суббота: Назад
  • Воскресенье: выходной

Это НАМНОГО лучший способ организовать еженедельный график тренировок.Фактически, вы могли бы назвать это оптимизированной версией 5-дневного сплита. У вас есть выходной после каждых 2-3 дней тренировок, что гарантирует оптимальное восстановление вашей центральной нервной системы. Также улучшена организация самих тренировок.

Дни для ног и спины расположены как можно дальше друг от друга, чтобы у нижней части спины были наилучшие шансы на восстановление между тренировками. Тренировки груди и плеч / трицепса также расположены далеко друг от друга, чтобы вы не перетренировали свою прессованную мускулатуру.

Данте Трюдель часто использует этот 5-дневный сплит со своими ультрасовременными бодибилдерами, такими как Дасти Хэншоу.

Bro-Split Option № 3

  • Понедельник: грудь / плечи
  • Вторник: ноги
  • Среда: выходной
  • Четверг: Оружие
  • Пятница: выходной
  • Суббота: Назад
  • Воскресенье: выходной

Это еще один жизнеспособный вариант, если вы культурист и любите тренировать части тела каждые 7 дней. Этот тренировочный сплит стал известен благодаря Джону Медоусу и его стилю дрессировки зенненхунд.Джон часто использует подходы с более высокой частотой со своими более продвинутыми клиентами, но этот низкочастотный тренировочный сплит по-прежнему работает очень хорошо.

Часть 6: Прочие тренировочные сплиты

Подавляющее большинство тренировочных сплитов попадут в одну из уже рассмотренных категорий. Тем не менее, есть некоторые тренировочные сплиты, которые в некоторой степени уникальны и не вписываются ни в какие заранее определенные категории. Один из самых эффективных нетрадиционных тренировочных сплитов был использован Дорианом Йейтсом во время его правления в качестве шестикратного Мистера.Чемпион Олимпии.

Проверьте это:

Тренировочный сплит Дориана Йейтса

  • День 1: Грудь / Бицепс
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: Плечи / Трицепсы
  • День 5: спина / задние дельты
  • День 6: Выходной
  • День 7: Повторить!

В этом тренировочном сплите есть ряд уникальных особенностей. Первое, что мне бросается в глаза, это частота тренировок. Каждая часть тела тренируется непосредственно раз в 6 дней.Это немного выше, чем более традиционная частота тренировок один раз в 7 дней, которую использует большинство профессиональных бодибилдеров.

Это может показаться не большим изменением, но этот сплит позволил Дориану тренировать части тела на 14% чаще, чем его конкуренты, при этом выполняя большое количество упражнений за тренировку. Со временем это имеет большое значение!

Если вы более продвинутый бодибилдер и у вас более гибкий график тренировок, то я настоятельно рекомендую вам попробовать сплит тренировок Дориана.Для вдохновения вот точная тренировка спины, которую Дориан использовал во время своего правления в качестве чемпиона Мистера Олимпии:

Тренировка Дориана Йейтса для спины / задней дельты

  • A1: Пуловер в тренажере Nautilus, 1 x 6 + 3 форсированных повторения, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Двустороннее вытягивание в тренажере с силой молота (супинированный хват), 1 x 6 + 2 форсированных повторения, 2/0 / X / 1, отдых по мере необходимости
  • C1: Тяга штанги к коленям стоя, 1 x 6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • D1: Тяга в тренажере сидя, 1 x 5 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • E1: Тренажер для дельт с наклоном назад, 1 x 11, 1/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор
  • F1: Наклоненные задние дельты КГ, 1 x 8, 1/0/1/0, отдых по необходимости
  • G1: разгибание спины на 90 градусов (BB на спине), 1 x 10, 2/0/1/1, при необходимости оставьте упор
  • h2: Обычная становая тяга, 1 x 6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости

Вот видео с тренировкой спины:

Если вы хотите узнать больше о тренировочном сплите Дориана Йейтса, обязательно ознакомьтесь со следующей статьей:

Тренировочный сплит Дориана Йейтса!

Заключение

Выбор правильного тренировочного сплита — одно из самых важных решений, которые вы должны принять в железной игре.Не бывает идеального тренировочного сплита. Однако одни тренировочные сплиты подойдут вам намного лучше, чем другие.

Если вы не удовлетворены своими результатами в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую вам пересмотреть свой тренировочный сплит и выяснить, оптимален ли он для вашего уникального тела и ваших целей.

Шпагат по всему телу, шпагат верх / низ, шпагат Poliquin, шпагат «толкай / тяни / ноги» и шпагат — все это имеет свое место. Важно то, что вы определите, какой из них лучше всего подходит для вас прямо сейчас в вашей тренировочной карьере, а затем забейте его до конца.

Если вы готовы перейти на новый уровень подготовки, ознакомьтесь с моей программой онлайн-коучинга. Я использую множество различных тренировок со своими клиентами, потому что по опыту знаю, что индивидуализация — это ключ к исключительным результатам.

«Каждый новый день — это возможность улучшить себя. Возьми это. И извлечь из этого максимум пользы ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен

Я создатель и владелец Revolutionary Program Design. Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не подозревали.

Недавнее содержимое

ссылка на 9 гигантских наборов тренировок для массивных рук!

9 гигантских наборов тренировок для массивных рук!

Существует множество методов тренировки, которые можно использовать для наращивания рук. Такие техники, как дроп-сеты, три-сеты и форсированные повторения, чрезвычайно эффективны для некоторых тренирующихся.Однако, если вы …

ссылка на «Тренировка стойкости: полное руководство»!

Тренировка стойкости: полное руководство!

Тренировка на стойкость — это высокочастотная программа тренировок по бодибилдингу, изобретенная доктором Скоттом Стивенсоном. Тренировка стойкости использует множество различных тренировочных методов, включая подходы с тяжелой нагрузкой, …

Bro Split
— Спорткар AQF

Восстановите свою мотивацию с помощью шпагата братана, который является одним из лучших способов нарастить мышцы и силу:

Что такое шпагат братан?

Bro split — одна из наиболее широко используемых программ бодибилдинга в спортзалах по всему миру.Это тип сплит-тренировки, при которой в течение недели прорабатываются основные части тела. Каждый день посвящен определенной группе мышц, которую вы хотите нарастить.

Другими словами, это не что иное, как стратегический подход к организации вашего обучения. Один из примеров сплита:

  • Понедельник — день груди
  • Вторник — день спины
  • Среда — день плеч и ловушек
  • Четверг — день ног и пресса
  • Пятница — день бицепсов, трицепсов и предплечий
  • Суббота — День отдыха
  • Воскресенье — День отдыха

Суббота и воскресенье обычно зарезервированы для отдыха.Однако вы можете переключить один день на основные тренировки или кардио для активного восстановления, а затем повторить тот же график в течение недели.

Вы можете легко менять упражнения, переключать дни и получать достаточно времени, чтобы отдыхать и сохранять мотивацию, без потери мышечной массы.

Может ли Bro Splits эффективно наращивать мышцы?

Процедура Bro Split получила много негативных отзывов из-за своей низкой частоты. Философия, лежащая в основе критики, заключается в том, что синтез мышечного белка стабилизируется через 36 часов упражнений (1).Итак, когда кто-то не тренирует свои мышцы 2-3 раза в неделю, он или она упускают из виду рост мышц.

Другое исследование (2), опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором проверяли эту философию, лежащую в основе частоты тренировок, пришло к выводу, что высокочастотные тренировки с отягощениями не дают дополнительных преимуществ гипертрофии и силы, чем более низкая частота, при условии, что интенсивность и объем уравниваются. Таким образом, тренеры могут ожидать повышения выносливости и силы за три 13-минутных еженедельных занятия (3), чем за 8-недельный период.

Итак, если вы будете делать достаточное количество упражнений каждую неделю, ваши мышцы будут расти. Эта теория также подтверждается исследованиями (4), проведенными Gomes et al. в 2019 году, поэтому вам не нужно поддерживать высокий уровень синтеза мышечного протеина.

Таким образом, будьте уверены, шпагат делает потрясающую работу по наращиванию мышечной массы и, разумеется, очень эффективен.

Плюсы и минусы процедуры Bro Split

Плюсы Bro Split

  • Это невероятно легко и просто выполнять, и вы тренируетесь каждый день с более свежим и лучше восстановленным состоянием.
  • Гораздо интереснее проработать определенную группу мышц, чем делить свое внимание между несколькими.
  • Если у вас уже есть мускулы, вашим мышцам потребуется от 4 до 6 дней для восстановления. Следовательно, лучше воздействовать на каждую группу мышц раз в неделю.
  • В зависимости от частоты сеанс может быть короче. Таким образом, вы можете разделить один и тот же объем на большее количество занятий в неделю вместо того, чтобы использовать большой объем.

Минусы Bro Split

  • Чтобы правильно следить за Bro Split, вам нужно резервировать 4-5 дней каждую неделю.Для некоторых людей это невозможно, и вам, возможно, придется выбрать сплит, который вам больше подходит для низкой частоты тренировок, например, для всего тела и PPL (Push Pull Legs).
  • Если ваши цели — приобретение навыков и силы, сплит-брат может оказаться не лучшим способом организации тренировок. Исследования (5) показывают, что более частая работа с определенной группой мышц или типом движений лучше для увеличения силы.
  • Производительность ухудшается более значительно по мере продвижения программы тренировки.Итак, когда вы дойдете до стадии выполнения 10-16 подходов для группы мышц, она не сможет работать продуктивно и будет намного слабее. Это может иметь долгосрочные последствия для роста мышц.

5-дневная программа Bro Split

Теперь, когда у нас есть четкое представление о том, что такое Bro Split, когда делать Bro Split, его плюсы и минусы, и лучше ли это, чем другие программы тренировок, давайте рассмотрим посмотрите на классический сплит-рутину:

Понедельник: День груди

9252 Повторения

9252

9252

9506 4

10-20

9257 7

Вторник: день спины

Дополнительные упражнения для спины: 7 лучших упражнений для спины для укрепления мышц спины

Среда: день плеч и ловушек

Упражнение

Наборы

Повторы

4

6-8

Жим гантелей на наклонной скамье

4

8-12

Низкий трос на груди

3-4

15-25

Наборы

Упражнение

Повторения

Жим штанги над головой

4

6-12

Жим гантелей с одной руки

4

8-12

Подъем штанги стоя

3-4

6-12

Боковой подъем плеча троса

12-20

Тяги на лицевой стороне кабеля

3-4

15-25

Четверг: День ног и пресса

9250 2–3 9501

–3

925 01

10-20

Упражнение

Наборы

925

Приседания со штангой со штангой на спине

4

6-10

Подъемы ягодиц

4

8-12

0005 925 приседания

3

8-15

Сгибание подколенных сухожилий лежа

3

12-15

12-20

Машинный подъем на носки

2-4

Подъемы на колени в висе

2-4

10-20

Пятница: бицепсы, трицепсы и предплечья

4995

Упражнение

Наборы

Повторения

Сгибания бицепса с EZ-перекладиной

3

жим лежа

3

6-10

Сгибание гантелей с молоточком

3

8-12

удлинитель

трос

10-15

Проповедник

3

9 0002 12-20

Разгибание трицепса над головой

3

12-20

Зажимы пластин (на руку)

3

3

сек содержит

Bro Split & Other Routines

Давайте посмотрим, насколько хорошо Bro Split конкурирует с другими известными тренировочными программами:

Bro Split vs PPL (Push Pull Legs)

В отличие от Bro Split, PPL концентрируется на реальном движении выполняемого вами упражнения, а не на конкретных мышцах.Например, во время жима от груди вы отталкиваете вес от себя, работая над трицепсами, дельтовидными мышцами и грудью. Это мышцы толчка, и они активируются во время упражнений, в том числе при отталкивании чего-либо от тела. То же самое касается мышц, таких как бицепсы и спина, когда вы подтягиваете что-то ближе к своему телу, например, подтягивания.

Когда дело доходит до выбора, какой из них подходит вам, это зависит от ваших целей в фитнесе и вашего типа телосложения. Bro split идеально подходит для вас, если вам нравится концепция, лежащая в основе этого, и вы хотите, чтобы что-то мотивировало вас ходить в спортзал и заниматься спортом 5 дней в неделю.Однако, если вас интересует набор мышечной массы, а не процесс достижения этой цели, то PPL для вас.

Bro Split vs Full Body

Сплит на все тело тренирует каждую группу мышц вашего тела на каждой тренировке. В вашем графике могут быть тренировки на все части тела 3 дня в неделю, а по выходным — выходной.

Но разве шпагат на все тело лучше, чем шпагат? Нет никаких исследований, классифицирующих его как превосходный. Итак, пока вы контролируете интенсивность и объем тренировок, частота не имеет значения.Плюс ко всему, тренировки на все тело действительно кажутся ошеломляющими для некоторых людей.

Bro Split vs Upper Lower

Многим нравится верхний / нижний шпагат, потому что он тренирует каждую группу мышц дважды и 4 дня в неделю. Но с этим есть некоторые проблемы:

  1. Программирование: Создание эффективного упражнения для верха / низа утомительно, потому что нужно быть очень осторожным при выборе упражнений. Некоторые упражнения могут утомлять другие группы мышц, которые могут пострадать, когда вы выполняете с ними тренировку.
  1. Распределение объема: Наличие двух тренировок для верхних и двух нижних — это хорошо, но для большинства людей это сложно. Причина в том, что их тренировка для нижней части тела короче и имеет меньший объем по сравнению с тренировками для верхней части тела, которые сложны и невероятно продолжительны. Это потому, что в верхней части тела больше групп мышц, чем в нижней половине.
  1. Приоритет в верхней нижней части шпагата : Вы обязаны делать компромиссы для верхней части тела каждую неделю, потому что вы должны уделять приоритетное внимание определенной группе мышц и прорабатывать остальные в изнуренном состоянии.Итак, у вас есть 2 занятия для верхней части тела, и вы должны выбрать между началом тренировки со спиной, плечами или грудью.

Тем не менее, при шпагате у вас будет один день для каждой группы мышц. Таким образом, вы можете сосредоточиться на одной группе, не идя на компромисс.

Заключительный вывод

Наращивание мышечной массы — это процесс, требующий времени и настойчивости. Если вы новичок, сплит поможет вам достичь поставленных целей быстрее, чем другие виды упражнений для тяжелой атлетики.

Более того, если у вас мало тренажерного зала или свободных весов, вы можете выполнять тренировки с собственным весом и использовать эспандеры, чтобы создать свой собственный распорядок дня в домашних условиях.И не волнуйтесь, вы все равно можете быть «братаном», даже если вы не делаете шпагат!

Также читайте: Программа силовых тренировок для мужчин и женщин

Ссылки

(1) Макдугалл, Дж. Дункан, Мартин Дж. Гибала, Марк А. Тарнопольский, Джей Р. Макдональд, Стивен А. Интеризано, и Кевин Э. Ярашески. «Временной график повышенного синтеза мышечного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями» Канадский журнал прикладной физиологии 20, вып. 4 (1995): 480-486.

(2) Колкухун, Райан Дж., Кристофер М. Гай, Даниэль Агилар, Дэниел Бов, Джеффри Долан, Андрес Варгас, Кейли Кувийон, Натаниэль Д.М. Дженкинс и Билл И. Кэмпбелл. «Объем тренировки, а не частота, указывает на максимальную силовую адаптацию к тренировкам с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования 32, вып. 5 (2018): 1207-1213.

(3) Шенфельд, Брэд Дж., Брет Контрерас, Джеймс Кригер, Йозо Гргич, Кеннет Делкастильо, Рамон Беллиард и Эндрю Альто. «Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин.»Медицина и наука в спорте и упражнениях 51, № 1 (2019): 94.

(4) Гомеш, Гедерсон К., Кристиан М. Франко, Пауло Рикардо П. Нунес и Фабио Л. Орсатти.» Частотные тренировки с отягощениями не более эффективны, чем низкочастотные тренировки с отягощениями в увеличении мышечной массы и силы у хорошо тренированных мужчин ». The Journal of Strength & Conditioning Research 33 (2019): S130-S139.

(5) Ochi, Eisuke , Масатака Маруо, Ёске Цучия, Наоката Исии, Кодзи Миура и Казусигэ Сасаки.«Более высокая частота тренировок важна для набора мышечной силы при тренировках с согласованным объемом». Границы физиологии 9 (2018): 744.

Изображение предоставлено: Kzenon на Shutterstock.

Программа трехдневной раздельной тренировки для определения

Взрослый мужчина работает в тренажерном зале

Кредит изображения: TongRo Images / TongRo Images / Getty Images

Сплит-тренировка нацелена на одну или две определенные группы мышц в разные дни. Американский колледж спортивной медицины рекомендует для общего состояния здоровья два дня в неделю заниматься силовыми тренировками, нацеленными на каждую группу мышц, по крайней мере, один раз.Американский совет по упражнениям предлагает режимы раздельных тренировок для людей, которые привыкли заниматься физическими упражнениями, но хотят набрать больше мышечной силы, тонуса и четкости. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

У вас есть много вариантов трехдневного разделения, в зависимости от ваших целей и предпочтений. В своей книге 2008 года «Основы силовых тренировок и кондиционирования» Томас Р. Бэчел и Роджер У. Эрл говорят, что лучший диапазон для определения мышц — это от восьми до 12 повторений примерно в трех подходах.Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами. Сделайте от четырех до шести упражнений на каждую группу мышц в шпагате, чтобы перегрузить мышцы и добиться более быстрых результатов. Если вы новичок в сплит-программах, начните с одинаковых групп мышц на каждом занятии; например, ваши толкающие и тянущие мышцы.

Начните тренировку сплит с толкающих мышц груди, плеч и трицепсов. Лучшие упражнения на грудь включают жимы гантелей от груди, мухи гантелей, отжимания и жимы лежа. Что касается плеч, попробуйте жим гантелей от плеч, подъемы в стороны и подъемы вперед.Во время этих толчковых упражнений ваша трицепс действует как вторичная мышца, поэтому вам не нужно отдельно прорабатывать трицепс так сильно, как в противном случае. Завершите тренировку отдачей на трицепс и вытягиванием каната.

На следующий день после шпагата сконцентрируйтесь на ногах. Ориентируйтесь на подколенные сухожилия, максимальные или ягодичные мышцы, а также на квадрицепсы и икры. Сначала начните с больших мышц, а закончите с икрами. Начните с приседаний, выпадов и становой тяги для полной активации ног и набора мышц.Для четкости выполняйте жимы ногами, разгибания ног в тренажере и сгибания ног лежа. Закончите подъемом на носки стоя и сидя.

Последний день вашей трехдневной раздельной тренировки включает в себя тянущие мышцы спины, а также бицепсы и мышцы живота. Начните с тяги вниз, тяги сидя, тяги штанги в наклоне стоя и тяги гантели одной рукой, чтобы задействовать все мышцы спины. Что касается пресса, выполняйте планку в течение 30 секунд, скручивания на велосипеде, скручивания на наклонной скамье и подъемы ног.Делайте подъемы ног на римском стуле, часто называемом капитанским стулом, если таковой имеется. Если нет, лягте на спину для подъема ног. Для бицепсов выполняйте сгибания рук с гантелями на бицепс, сгибания на бицепсе и сгибания со штангой на тросе.

В идеале, делайте трехдневные интервалы по понедельникам, средам и пятницам, используя вторник и четверг только для кардиотренировок. Это позволяет вашему телу восстанавливаться после интенсивных тренировок с отягощениями. Меняйте тренировочные интервалы каждые четыре-шесть недель, чтобы ваше тело не попало в колею и не ухудшило результаты.

Разделение тренировок с отягощениями на отдельные программы позволяет уделять больше времени каждой группе мышц. Это идеально подходит для атлетов, которые пытаются нарастить мышечную массу и должны проводить значительное количество времени в тренажерном зале. Чтобы увеличить размер мышц, ваши тренировки должны быть достаточно объемными, чтобы ваши мышцы оставались перегруженными, поскольку этот тип стресса стимулирует их к увеличению. Большинство силовых тренировок, разработанных для увеличения размера, требуют задействования нескольких групп мышц, поэтому при составлении сплит-программы вам нужно сгруппировать мышцы, которые часто работают вместе.

Шаг 1

Поднимайте тяжести четыре или шесть дней в неделю. Шестидневный график тренировок позволяет вам уделять еще больше времени мышечным группам, назначенным для каждой тренировки, что идеально подходит для продвинутых лифтеров, стремящихся набрать размер. Если вы только начинаете тренировку с большим объемом или хотите сосредоточиться на силе, начните с четырехдневного графика тренировок.

Шаг 2

Сгруппируйте мышцы по отдельным тренировкам. Основные группы мышц включают мышцы груди, мышцы спины, мышцы плеча, бицепсы, трицепсы, мышцы ног и основные мышцы.Большинство упражнений на грудь также задействуют мышцы плеч и иногда трицепсы, поэтому вам нужно соединить эти группы мышц. Бицепсы часто задействуются в упражнениях для спины, поэтому эти мышцы можно назначить для одной тренировки. Если вы тренируетесь четыре дня в неделю, вам нужно всего две отдельные тренировки. Сгруппируйте грудь, плечи, трицепсы и корпус на одной тренировке, а спину, бицепсы и ноги — на другой. Если вы тренируетесь шесть дней в неделю, вам понадобятся три отдельные тренировки.Сгруппируйте мышцы груди и плеч на одной тренировке, мышцы спины и ног — на второй, а бицепсы, трицепсы и кора — на третьей.

Шаг 3

Составьте расписание тренировок так, чтобы каждая тренировка проводилась дважды в неделю. Например, четырехдневный график тренировок будет включать тренировки по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам. Сосредоточьтесь на груди, плечах, трицепсах и корпусе по понедельникам и четвергам, а также на спине, бицепсах и ногах по вторникам и пятницам.Для шестидневного расписания тренировок ударьте грудь и плечи по понедельникам и четвергам, спину и ноги по вторникам и пятницам, а также бицепсам, трицепсам и корпусу по средам и субботам. Эти графики дают вашим мышцам 72 часа отдыха, которые им необходимы между тренировками.

Подсказка

Если вы заинтересованы в том, чтобы ваши тренировки повышали силу, выполните от трех до пяти подходов по шесть или меньше повторений в каждом упражнении. Если вместо этого вы пытаетесь увеличить размер с помощью тренировок, сделайте от трех до шести подходов по шесть-двенадцать повторений в каждом упражнении.

Предупреждение

Тренируйтесь с партнером, чтобы у каждого из вас был кто-то, кто мог бы действовать в качестве наблюдателя. Перед началом новой программы тренировок обратитесь к врачу для медицинского осмотра.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *