Упражнения с гантелями для рук для мужчин: Упражнения с гантелями для женщин

Особенности тренировки гантелями дома

Упражнения с гантелями мужчинам в домашних условиях успешно можно выполнять без каких-либо указаний тренера. При этом, важно соблюдать в процессе тренировки некоторые общепринятые правила выполнения упражнений.

Самое главное — сопоставлять нагрузки с собственными физическими возможностями и придерживаться правильной техники выполнения. Если ощущается нагрузка соответствующей группы мышц, значит техника выполнения верная. Перед каждым занятием важно делать разминку для разогрева мышц и их подготовки к нагрузкам. После полной адаптации к весу гантелей и легкого выполнения всех подходов, следует повышать степень нагрузки. Немаловажное условие успешных тренировок — стабильный настрой на желаемый результат.

Комплекс упражнений с гантелями мужчинам

Гантели для мужчин, как спортивный инвентарь, обладают рядом преимуществ. Прежде всего, они не занимают много места. Гантели подходят для новичков и профессионалов, а разборные гантели дают возможность регулировать вес для выбора оптимальной силовой нагрузки. Мы предлагаем несколько самых известных, востребованных упражнений с гантелями для дома, направленных на нагрузку основных групп мышц — рук, плеч, груди, ног.

Упражнения бицепс и трицепс

• Подъем в позиции стоя. Гантели у вас в руках, расположитесь стоя, удерживая спину ровно. Колени согнуты, локти прижаты к туловищу. Начинайте плавно и с очередностью поднимать гантели в направлении вверх к плечам.
• Подъем с концентрацией. Расположите гантель в любой из рук, присядьте, расставьте ноги на уровне ширины плеч, наклонитесь вперед. Другой рукой упритесь на бедро. Работающую руку подоприте к внутренней поверхности правого бедра. Правую руку согните, на некоторое время задерживая ее в вверху и чувствуя напряжение бицепса. Неспешно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение для обеих рук.
• Жим. Встаньте прямо или займите позицию сидя. Одну руку со спортивным снарядом направьте вверх, а другую расположите на поясе. Медленно сгибайте руку с гантелью с перемещением за голову. Выполняйте упражнение, поочередно нагружая каждую руку.
• Сгибание с наклоном. Встаньте, удобно расставьте ноги, прогнитесь корпусом вперед. Руки с гантелями расположите близко к телу, а локти расположите на 90 градусов. После чего выпрямляйте руки назад.

Упражнения на плечевую мускулатуру

• Жим сидя. Удобно расположитесь сидя, удерживая спину ровно. Гантели находятся в руках, тогда как предплечья будто смотрят вверх. Далее поднимите руки вверх. Займите изначальное положение и продолжайте повторы.
• Разводка в обе стороны. Вы стоите прямо. Теперь разводите руки с гантелями в стороны до уровня плеч. Переходите в изначальное положение.

Упражнения на грудные мышцы

• Жим лежа. Займите горизонтальное положение так, чтобы ноги были плотно уперты к полу, а руки с гантелями направлены вверх, ладони повернуты. Медленно опускайте гантели в стороны, прижимая руки к торсу.

• Разводка лежа. Расположитесь на скамейке и выжмите руки с гантелями. Они должны находиться параллельно. Теперь разводите руки друг от друга в стороны. Повторяйте подходы.

Упражнения на ноги

• Приседание с использованием гантелей — ключевое упражнение, направленное на тщательную проработку мышц ног и ягодиц. Возьмите гантели, удерживайте спину прямо и подтяните мышцы живота. Пятки плотно прижмите к полу. Приседайте до положения, когда колено располагается под углом 90 градусов.

• Выпады — замечательное средство для нагрузки на мышцы ягодиц, особенно с утяжелителями. Широко расставьте ноги и поочередно делайте выпады, касаясь коленями ног к полу. Задняя нога всегда должна стоять на носке, спину удерживайте прямо.

По какой-либо причине у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале? Не проблема. Выход есть всегда. Представленный комплекс с гантелями отлично подойдет для результативной тренировки в домашних условиях.

Выполняя упражнения с гантелями регулярно и с правильной техникой, вы обязательно добьетесь хороших результатов даже в уютной домашней обстановке. В нашем интернет-магазине вы можете купить гантели самых разных видов и материалов изготовления.

Силовая тренировка с гантелями для мужчин

Неделей ранее мы писали о том, как правильно выбрать гантели для домашних тренировок. Очевидно, что купив себе атрибут для тренировок, возникает вопрос — и что же с этим делать? Чтобы много не бродить по просторам интернета и не перебирать десятки программ тренировок — мы собрали самые распространенные упражнения для занятий с гантелями в домашних условиях.

Тренировка для мужчин с гантелями разбита на несколько блоков: бицепс, трицепс, грудь, спина и ноги. Рассмотрим подробнее, какие упражнения для каких мышц. Все упражнения выполняются только с ровной спиной! Работая с большим весом лучше подстраховаться и надеть атлетический пояс.

Бицепс

• Подъем гантелей на бицепс. Можно выполнять стоя или сидя. Ноги в коленях — согнуты, локти — прижаты к телу, ладони — повернуты к бедрам. В процессе выполнения движения, подъема гантели участвуют: бицепс, локтевой сустав и кисть, которая поворачивается ладонью к лицу. Остальные части руки остаются неподвижными. Выполняется или подходом на одну руку, потом — другу или чередуя, выполняя по одному подъему.
• Молот (молоток, хаммер). Принимаем стойку ног на ширине плеч (допускается выполнение с более широким расположение ног) со слегка согнутыми коленями. Положение ладоней — как выше, но локти и плечи — в движении. И поочередно или одновременно двумя руками плавно поднимаем вес к плечам.
• Концентрированный подъем на бицепс. Необходимо сесть на скамью, расставить ноги, корпус нагнуть вперед. Руку с гантелью выпрямить и опустить вниз, локоть упереть во внутреннею часть бедра, ладонью второй руки — упереться во вторую ногу. Медленно, сгибая руку в локте необходимо поднять гантель к плечу, застыть на 1 сек и опускать вниз.

Трицепс

• Жим гантели из-за головы одной рукой. Можно выполнять стоя или сидя. Свободная рука на талии (можно обхватить себя так, чтоб ладонь была на противоположном боку). Рука с гантелью должна находится над головой, ладонь повернута вперед. Упражнение заключается в медленном спуске за голову, при этом плечо зафиксировано и не двигается. Все движения совершаются с помощью предплечья. В нижней точке — задержаться на 1 сек.
• Жим гантели из-за головы двумя руками. Можно выполнять стоя или сидя. Стойка на ширине плеч, двумя руками нужно взяться за блин и медленно опускать вниз, сгибая локтевой сустав. Локти — параллельно телу. Подойдут только гантели с гайками, зажимы могут соскальзывать с грифа.
• Французский жим с гантелями. Лечь на скамье или полу, прижать голову и упереться ногами. Вытянутые и согнутые руки в локте находятся над головой, чтобы грифы были напротив глаз (необходим небольшой наклон). Далее — плавно опускаем руки вниз, локти неподвижны, замираем на 1 сек и на выдохе возвращаем руки в начало.
• Разгибание руки назад в наклоне. Стойка на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус выдвинут вперед. Рука согнута в локте под углом 90° и прижата к телу. Вторая рука уперта в колено. Руку разгибаем назад к ягодицам на вдохе, на выдохе — сгибаем.

Плечи

• Жим гантелей сидя. Выполняется сидя на скамье с прижатой спиной к спинке (дома можно использовать стул или табурет и стену). Гантели одновременно в двух руках, локти в согнутом положении (гантели чуть выше плеч должны быть) и на выдохе, без резких движений, поднимаем руки вверх, замираем на 1 сек и плавно возвращаемся.
• Жим Арнольда. Вооружившись одновременно двумя гантелями, прижав локти к корпусу, повернув ладони к лицу — начинаем процесс подъема гантелей вверх над головой (локти до конца не разгибая). Необходимо изменить положение ладоней — повернуть внешней частью к лицу. Обратный поворот — возврат на исходную.
• Разводка гантелей в стороны. Можно выполнять стоя или сидя. Локти немного согнуты. Одновременно двумя руками, сохраняя одинаковое положение высоты, разводить руки по сторонам из ровного положение вдоль тела. Максимальная высота подъема — до уровня головы. Секундная остановка вверху и плавный спуск вниз.

Грудь

• Жим гантелей лежа. Ногами упереться в пол, руки над телом, локти немного согнуты, грифы гантелей должны соприкасаться. Медленно опустить руки максимально вниз, перпендикулярно торсу, локти при этом должны “разъехаться” в сторону. И обратно — в первое положение.
• Разводка гантелей лежа. Положение тела, как описано выше. Руки разводятся в стороны до момента ощущения натяжения грудной мышцы и возвращаются назад.

Спина

• Трапеции с гантелями. Со стороны напоминает виноватого школьника (шутка). Ноги расставить на ширину плеч, прижать подбородок к торсу, расправить плечи, живот втянуть. Поднимаем плечи вверх с небольшим отводом назад и возвращаемся на исходную.
• Тяга гантелей в наклоне. Наклон корпуса почти под 90° (так, чтоб спина была практически параллельна поверхности), колени немного согнуты, руки с гантелями опущены вниз  (перпендикулярны поверхности). Необходимо тянуть к животу гантели так, чтоб локти уходили вверх, а не в стороны. 

Ноги

• Приседания с гантелями. Ноги на ширине плеч, пятки прижаты к поверхности и не отрываются до окончания упражнения. Живот немного втянут. Во время спуска вниз, до образования угла в 90° в коленях, на вдохе,- таз отводится немного назад. На выдохе — медленно подниматься, без изменения положения коленей.
• Выпады с гантелями. Становимся в широкий шаг. Нога, которая впереди, должна носком немного смотреть внутрь. Нога, которая сзади — на носке. Руки с гантелями — параллельно корпусу. На вдохе корпус опускается вниз, перенося нагрузку на переднюю ногу, образуя прямой угол, но не выходя за носок. На выдохе — возвращаемся на исходную.

Вот такая сегодня вышла тренировочка. Больших всем мускулов!

Автор: Кристина Ридкоус.

Упражнения для рук для женщин

Наиболее эффективные упражнения для рук для женщин выполняются с гантелями.

Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина. И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими. Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить упражнения с гантелями на трицепс. В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.

Для тренировки рук желательно иметь гантели

Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно – это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.

Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса.

Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).

Упражнения на бицепс

Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.

Сгибание руки с гантелей сидя

Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.

При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.

На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе – разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу.

Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.

Сгибание обеих рук стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. На вдохе – разгибайте руки, но не до конца.

Классическое упражнение на бицепс. Локти прижимайте к бокам.

Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.

Сгибание рук, лежа на скамье

Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны – они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу. На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе – возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте.

Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.

Упражнения на трицепс

Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки. Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если качаете грудные мышцы – количество подходов на трицепс лучше уменьшить.

Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.

Разгибание рук за головой стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.

Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Выполните 15-20 повторов.

Отжимания от опоры сзади

В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой. На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе – разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.

Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.

Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.

Какое количество упражнений на руки нужно делать?

Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг.

Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид.

Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.

Упражнения для рук для женщин, чтобы не висела кожа

Всякая женщина мечтает иметь тонкую талию, округлые ягодицы и красивые руки. Под красивыми руками женщины понимают руки в тонусе, без лишнего жира и обвислой кожи.

Мышцы рук

У рук всего два простых занятия: они разгибаются и сгибаются в локтях, если речь заходит о плече: кости которая находится между локтем и плечевым суставом.

Я не помню, чтобы женщин беспокоили их плохо развитые мышцы предплечья, которые занимаются сжиманием пальцев и поворотом кисти.

Обычно женщин беспокоят руки на отрезке от локтя до плечевого сустава, причем задняя часть плеча — там «кожа больше висит».

Обычные фитнес-тренеры дают женщинам упражнения на трицепс, который разгибает руку в локте, а женщины чувствуют тепло в задней поверхности руки и радуются «жиросжигающему эффекту», с большой надеждой, что скоро кожа сзади руки переснят висеть.

Составить недельный план тренировки рук

Упражнения для похудения рук, чтобы не висела кожа

Из биологии всем известно, что в руке есть три популярные ткани: костная, мышечная, жировая и кожа.

На плечевой кости поселились бицепс и трицепс, которые двигают эту кость относительно локтя, сгибая и разгибая руку в локте.

На мышечных тканях бицепса и трицепса поселилась жировая ткань, причем на трицепсе ее у всех больше: и мужчин, и у женщин. Жировая ткань нужна, чтобы бицепсы и трицепсы не мерзли в холодные дни и на случай, если курьер опаздает доставить пиццу в офис — чтобы перетерпеть 15 минут голода.

Жировую ткань окружает кожа. Жир — это нежная ткань и она требует защиты от всякой грязи. Кожу легче отмывать от грязи, чем жир.

Вот как-то так природа поселила по соседству: кость, мышцы, жир и кожу.

«Соседи» эти, хоть и живут рядом, но не торопятся помогать друг другу: мышцы разгибают кости, жир обогревает мышцы и помогает пережить голод, кожа защищает от грязи. Ни кожа, ни жир не торопятся разгибать руку в локте и выполнять не свойственную им работу.

Упражнения против кожи и жира на руках не существует, существуют только упражнения ради мышц рук.

Упражнения для рук нужно делать, если руки слишком тонкие или жирно-костлявые.

Составить недельный план тренировки рук

Домашние упражнения для рук

Руки можно тренировать в тренажерном зале, на улице или дома. Проще всего руки тренировать дома, не отходя далеко от дивана.

Упражнения для рук с гантелями

Иногда у женщин появляется желание потренировать руки, поэтому у многих из них на этот непредвиденный случай есть дома маленькие гантели.

Мышцы приходят в тонус, если получают нагрузку, достаточную для физиологических и морфологических (очевидных) изменений.

Нагрузка — это не только число повторов и подходов, но и вес гантелей. Большинство женщин держать дома гантели недостаточно тяжелые, чтобы получить желаемый эффект.

Разгибания рук с гантелями весом 1-2 кг не приносят пользы, но отнимают драгоценное время.

Составить недельный план тренировки рук

Упражнения для рук без гантелей

Гораздо больше пользы принесут трицепсу — задней поверхности руки — банальные отжимания. Совсем недавно отжимания называли — разгибания рук в упоре лежа.

Разгибать руки с нагрузкой своего тела намного полезнее, чем разгибать руки с маленькими гантелями. И чем тяжелее тело, тем больше польза для трицепса — задней поверхности руки, где кожа висит.

Многие женщины боятся отжиманий под предлогом «я не умею отжиматься».

Отжимания бывают разные и всегда можно подобрать вид отжиманий для самых слабых женских рук.

Самые легкие отжимания для самых слабых рук — это отжимания от стены. Вторые по легкости отжимания — это отжимания от стола. Следующие по уровню сложности отжимания — это отжимания от дивана. И после дивана можно спускаться на пол, чтобы отжиматься от пола.

Составить недельный план тренировки рук

Комплекс упражнений для рук

Если вас беспокоит только кожа на задней поверхности руки и вы задумали тренировать трицепс, то ваш комплекс упражнений для рук может состоять из одних отжиманий.

Разгибания рук в упоре лежа — отжимания — это самое простое и эффективное — самое лучшее упражнение для задней поверхности руки.

Если у вас есть лучшее упражнение для рук, то зачем его смешивать в комплексе с упражнениями, которые хуже?

Отжимания для рук

Акцент на руки тем выше, чем уже руки. Однако чем уже стоят руки в отжиманиях, тем тяжелее делать это упражнение.

Большая грудная мышца больше, чем трицепс и может взять на себя львиную долю работы в отжиманиях.

Чем шире вы ставите руки, тем больше на себя берут ответственность грудные мышцы и снимают ее с мышц рук.

Руки хорошо работают, когда хорошо сгибаются в локтях — до строго угла. Чем шире вы ставите руки в отжиманиях, тем меньше сгибаются руки, тем больше угол в локтях, тем меньше работают мышцы рук.

Чтобы сделать акцент на руки их нужно ставить достаточно узко: на ширине плеч и по возможности еще уже.

Однако узкая постановка рук создает большую нагрузку не только на мышцы рук, но и на суставы: запястья и локти. Часто даже опытнее спортсмены, которые привыкли отжиматься широким хватом, с непривычки травмируют суставы в отжиманиях узким хватом.

Составить недельный план тренировки рук

Как бы не было сильно желание поскорее дать побольше нагрузку на руки, ширину постановки рук в отжиманиях нужно уменьшать так же медленно: от недели к недели, — как и увеличивать количество повторов в подходе.

И лучше не делать это одновременно. Например, если на этой неделе вы увеличили число повторов, то на следующей уменьшайте ширину постановки рук. Я не рекомендую на одной неделе пытаться увеличить количество повторов и уменьшить ширину постановки рук. Наоборот, часто уменьшение ширины постановим рук неизбежно приводит к уменьшению, а не увеличению числа повторов в подходе.

Не тратьте время на поиски упражнений для рук, а скорее начинайте программу отжиманий. Узнать свою норму отжиманий в неделю, можно после тестового подхода.

Выберите для себя посильный вид отжиманий: от стены, от стола, от дивана или от пола, — и сделайте тестовый подход так, чтобы у вас еще остались силы сделать 2 повтора. Забейте это число в форму и получите программу отжиманий бесплатно.

Лев Гончаров — фитнес-тренер с 1994 года
Вы можете написать мне здесь или Вконтакте/Фейсбуке

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как накачать руки гантелями. Тренировка рук

Как часто тренировать руки

Если вы качаете руки в комплексе с остальными мышечными группами, то оптимальная частота тренировки рук — один раз в неделю.

Если развитие объемов рук — ваша специализация, а на другие части тела нагрузка сведена к минимуму, то прокачка рук допускается два раза за недельный цикл.

Бицепс и трицепс – это мелкие группы мышц. Раньше ученые утверждали, что они восстанавливаются за 2-3 дня. Поэтому общепринятой схемой была прокачка рук 2-3 раза в неделю.

Но тренировки с такой частотой является грубейшей методической ошибкой!

Дело в том, что мышцы рук принимают активное участие во всех движениях на верх тела.

Например, при проработке спины сильно нагружается бицепс, а при прокачке мышц груди и плеч активно включается трицепс.

За недельный цикл руки получают двойную нагрузку. Прямую – при выполнении комплекса упражнений на руки и косвенную, при прокачке широчайших, груди и плеч.

Профессиональные бодибилдеры знают этот факт. И в период межсезонья, когда идет активный набор массы, тренируют мышцы рук минимально.

А некоторые из них (Альберт Бэклз, Дориан Ятс) в этот период вообще не качают руки отдельно! Они считают, что косвенной нагрузки от проработки спины и груди достаточно.

Экспериментируйте и подстраивайте нагрузку под себя!

Как быстро добиться результата

Все хотят знать, как быстро накачать руки гантелями.

Добиться результата удается не всем, а все потому, что рядовые посетители тренажерных залов не знают некоторых нюансов:

1. Увеличение мышечного объема рук зависит от роста крупных мышц.

Чтобы увеличить объем руки на 2 сантиметра, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 килограмм! А общую массу набирают за счет развития ног, спины и груди.

Невозможно весить 70 кг и иметь объем руки в 50 см.

Руки в 50 см – это масса тела в 100-110 кг. По-другому никак.

Хотите большие руки? Работайте над массой всего тела!

2. Правильное распределение нагрузки между бицепсом и трицепсом.

В погоне за большими руками многие начинают усиленно качать бицепс, уделяя трицепсу меньше внимания, либо, не тренируя его совсем.

Запомните! Объем руки лишь на 30% состоит из бицепса, а вот на долю трицепса приходится 70%!

Если вы хотите существенно увеличить объем своей руки, акцент должен быть именно на трицепсах!

На этом все! Теперь вы знаете все секреты о том, как накачать руки с гантелями.

Используйте их в своих тренировках и объемные мышцы вам гарантированы!

Лучшие упражнения с гантелями для женщин для похудения рук

Для создания идеальной фигуры придется позаботиться и о внешнем виде рук. Помогут в этом лучшие упражнения с гантелями. Сочетая комплекс с нагрузками без утяжелителей и растяжкой можно накачать мышцы и навсегда забыть о жировых отложениях в этой части тела.

Подключив к похудению тренировки, женщины уделяют мало внимания рукам, сконцентрировав внимание на животе, ягодицах и бедрах. Но жировые отложения на руках значительно портят внешний вид представительниц прекрасного пола и лишают возможности покрасоваться в открытых платьях.

Применяя только рекомендации по диетическому питанию, справиться с проблемой без эффективных физических нагрузок не получится. К тому же при интенсивной потере веса без подключения нагрузок мышцы на руках становятся дряблыми и кожа в районе трицепсов обвисшей. Поэтому крайне важно в свою программу тренировок включать упражнения с гантелями для женщин для похудения рук.

Общие рекомендации

Внешний вид рук зависит от состояния мышц плечевого пояса, который включает подлопаточную, дельтовидную, а также малую и большую мышцу. Кроме плечевого пояса придется работать с бицепсом, трицепсом и мышцами груди.

Наилучшие результаты дают комплексы, сочетающие силовые упражнения с гантелями для похудения рук с растяжкой. Не забываем и о кардионагрузках, которые помогают стимулировать сжигание жира, ускоряя метаболизм.

Работать с группой мышц этой части тела необходимо до трех раз в неделю. Увеличивать количество тренировок нецелесообразно, так как мышцы не успеют восстановиться.

Каждая тренировка будет длиться около 40 минут и включать разминку, упражнения для похудения рук без гантелей и силовые упражнения с утяжелителями.

Разминка для плечевого пояса

Начиная тренировку с разминки, можно обеспечить подготовку мышечных тканей к нагрузке. Мышцы насыщаются кровью, разогреваются и получают минимальную нагрузку.

1. Начинаем разминку с интенсивных прыжков, вращая при этом руками. Имитируя прыжки на скакалке, стараемся прижимать предплечья к корпусу.

2. Разводим верхние конечности в сторону и делаем интенсивные махи спереди назад.

3. Корпус наклоняем слегка вперед. Руки поднимаем над головой и начинаем делать круговые движения в плечах.

4. Держим руки на поясе. При повороте вправо разводим их в стороны. Возвращаемся назад и делаем поворот влево.

Каждое упражнение повторяем не менее 30 раз. Вся разминка занимает до 5 минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовиться к выполнению основного комплекса.

Основной комплекс

Силовой комплекс может проводиться как с применением утяжелителей, так и используя вес собственного тела.

Начнем тренировку с упражнений без гантелей, делая упор на отжиманиях:

1. Упираемся ладонями и носками в коврик. При этом подтягиваем живот и держим спину и ягодицы на одной линии. Сгибая локти, опускаем туловище к полу, не прикасаясь животом к нему. Возвращаемся в положение планки. Потребуется до 15 повторов.

2. Садимся на пол и сгибаем колени. Руки расположены сзади туловища в упоре в пол. Напрягая мышцы и разводя локти в стороны, опускаем туловище вниз и возвращаемся назад.

3. Выполняем обратные приседания, уперевшись кистями в сиденье дивана. Ноги в это время согнуты в коленях.

Учитывая, что вес верхних конечностей недостаточный для эффективной нагрузки, придется выполнять большинство упражнений с применением утяжелителей. Для этих целей идеально подходят гантели, но можно воспользоваться и бутылками, наполненными водой.

Разведение рук из положения лежа

Ложимся на пол или скамью, подняв руки вверх. Опускаем их на выдохе к полу и поднимаем снова вверх. Усложняем упражнение, добавив после подъема заведение сомкнутых рук над головой.

Боковая планка

Это упражнение поможет проработать руки и косые мышцы пресса. Упираемся в предплечье и ступню с одной стороны, зафиксировав корпус на весу. Вторую конечность поднимаем вверх и опускаем к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Круговые вращения

Разведенными в стороны руками рисуем в воздухе круги, меняя направление вращений. Усложняем, поднимаясь на носки.

Выталкивание утяжелителей

Берем гантели, развернув кисти от себя, приведя их к плечам и прижав верхнюю часть к туловищу. Выталкиваем бутылки вверх, одновременно разворачивая запястья.

Притягивание к поясу

В положении стоя слегка наклоняемся и сгибаем колени. Подтягиваем снаряды к поясу, немного в это время прогибая позвоночник. Локти не отводим по сторонам, а заводим за спину.

Заведение за голову

Берем оба снаряда в сомкнутые руки, которые подняты над головой. Сгибаем локти и заводим гантель за спину. Стараемся не разводить руки в стороны. Потребуется до 12 повторов в три подхода.

Приведение к плечам

Сидя на стуле или стоя, прижимаем предплечья к туловищу и располагаем  руки с гантелями перед собой. На выдохе притягиваем снаряды к плечам, напрягая бицепс.

Подъем через стороны

Стоим ровно с опущенными вдоль корпуса руками. Поднимаем через стороны гантели вверх до уровня плеч и возвращаем назад.

Притягивание к груди

Упираемся в скамью коленом и кистью. Вторую конечность опускаем с утяжелителем вниз. Притягиваем гантель к груди. На вдохе опускаем. Из этого положения можно отводить согнутую руку вверх, что поможет подтянуть и грудь.

Для формирования собственной программы будет достаточно выбрать на каждое занятие пять упражнений от обвисших рук. Каждое повторить придется по 10-20 раз в три подхода. Для каждого занятия необходимо брать разные упражнения, что позволит проработать различные группы мышц и сформировать отличную фигуру.

Ожидать первых видимых результатов можно только через пару недель регулярных полноценных тренировок. Поэтому не стоит прекращать выполнение комплекса, обнаружив отсутствие изменений через 2-3 занятия.

Тренировка плеч и рук с гантелями, которую нужно делать дома — мужской фитнес

23 марта 2020 года

Поддерживайте свои успехи с помощью этой быстрой домашней тренировки плеч и рук, для которой не требуется ничего, кроме пары гантелей и стула спереди номер.

1а. Жим сидя

Повторений: 12-15
Отдых: Прямо в 1b

• Сядьте на скамью / стул с гантелями в каждой руке на уровне плеч.
• Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

1б. Боковое поднятие

Повторений: 12-15
Отдых: Прямо в 1с

• Встаньте прямо с легкой гантелью в каждой руке ладонями вверх.
• Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите в исходное положение.

1с. Обратный боковой подъем

Повторений: 12-15
Отдых: 60 секунд
Сеты: 4

• Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке, ладони смотрят.
• Удерживая сгибание в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

2а. Сгибание рук сидя

Повторений: 12-15
Отдых: Прямо на 2b

• Сядьте на скамью с гантелями по бокам ладонями вперед.
• Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху.
• Опустите грузы в исходное положение.

2б.Сгибание рук стоя

Повторений: 12-15
Отдых: Прямо в 2c

• Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями вперед.
• Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху.
• Опустите их обратно в начало.

2с. Разгибание трицепса

Повторений: 12-15
Отдых: 60 секунд
Сеты: 4

• Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.
• Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

5 упражнений с гантелями для набора массы

Знаете ли вы, что простые гантели на самом деле являются потрясающим инструментом для набора массы? Упражнения с гантелями для мужчин помогут вам получить желаемое за короткое время. Возьмите перчатки для тяжелой атлетики и добавьте указанные ниже упражнения к своей текущей тренировочной программе или перейдите на использование гантелей вместо выполнения этих упражнений со штангой или тренажерами.

5 упражнений с гантелями для мужчин

1. Подтягивание гантелей : Встаньте перпендикулярно плоской скамье, лягте лицом вверх, положив верхнюю часть спины и плечи на скамью. Слегка надавите бедрами, удерживая колени согнутыми, а ступни на полу. Возьмитесь обеими руками по гантели, вытянув руки на груди. Вдохните и опустите гантель за голову. Держите руки прямыми на протяжении всего движения. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Сгибание рук на одной руке: Расположите скамью для сгибания рук проповедником на высоте, позволяющей подмышечной впадине располагаться рядом с верхом скамьи. Возьмитесь за гантель в правой руке и положите правую руку на скамью ладонью вверх. Выдохните и поднимите вес, пока ваше предплечье не станет вертикальным. Вдохните и медленно расслабьтесь, полностью вытягивая руку.

3. Жим от плеч: Встаньте или сядьте, держа по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях и положите руки перед плечами ладонями вперед.Вытяните правую руку над головой. Держите его там, а затем вытяните левую руку над головой. Медленно опустите правую, а затем левую в исходное положение.

4. Жим от груди: Лягте на ровную скамью и возьмите по гантели в каждую руку. Расположите гири возле подмышек ладонями к ступням. Локти должны быть согнуты и ниже скамьи. Выдохните, выпрямите руки и поднимите тяжести, удерживая их по центру груди. Вдохните, согните руки в локтях и опустите вес в исходное положение.

5. Сокрушители черепа: Также известные как разгибания трехглавой мышцы лежа, сокрушители черепа накапливают массу тыльной стороны ваших плеч. Лягте лицом вверх на плоскую скамью, наклонив голову к ее концу. Распрямите руки на груди и поверните ладони друг к другу. Держите поясницу прижатой к скамье, сгибая руки в локтях и опуская тяжести рядом с головой. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Хотите нарастить массу? Отправляйтесь в спортзал и попробуйте эти упражнения с гантелями для мужчин уже сегодня.

Упражнения с гантелями для мужчин старше 50 лет

Нет такого универсального спортивного оборудования, как гантели. Поскольку вы можете проработать практически любую часть тела с помощью простой пары гантелей дома или в тренажерном зале, упражнения с гантелями отлично подходят для мужчин старше 50 лет с напряженным графиком.

Здесь вы можете узнать о лучших упражнениях с гантелями для мужчин среднего возраста.

Вы также можете ознакомиться с программой, которую я использовал, чтобы привести себя в форму, здесь!

Преимущества упражнений с гантелями для людей среднего возраста

Свободные веса — это здорово, но почему они полезны для тех, кто просыпается годами? Стоит отметить несколько причин.

1. Силовые тренировки замедляют старение

Тяжелая атлетика любого вида, будь то пауэрлифтинг с гантелями или штангой, эффективно замедляет процесс старения.

Наиболее заметными последствиями процесса старения являются распад мышц и накопление жира. К счастью, тяжелая атлетика смягчает оба этих побочных эффекта.

Долгие часы интенсивных кардио или того хуже, сидение без дела и отсутствие физической активности приводит к тому, что ваши мышцы ухудшаются быстрее примерно после 50 лет.Однако регулярные тренировки со свободными весами после 50 лет — отличный способ бороться с этим эффектом. Поддержание мышечной массы за счет регулярной работы с отягощениями гарантирует, что ваши мышцы останутся сильными и крепкими. В свою очередь, они не сломаются так быстро, как если бы вы вообще не тренировались.

Другой изнурительный эффект старения — замедление метаболизма. По мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм начинает замедляться, и в результате ваше тело может начать накапливать больше лишнего жира. Это может привести к обвисшей и дряблой фигуре, характерной для пожилого возраста.

Поднятие тяжестей ускоряет метаболизм. В результате, с более эффективным телом, способным сжигать больше калорий, вы предотвращаете начало накопления жира.

Вы можете узнать о том, как мне лично удалось выглядеть на 10 лет моложе, занимаясь силовыми тренировками. Просто ознакомьтесь с моим обзором руководства, которое помогло мне совершить мое фитнес-путешествие.

2. Тренировка с гантелями способствует устойчивости

Упражнения со свободными весами необходимы для поддержания хорошего баланса в течение многих лет.Машинные упражнения хороши, и вы можете увидеть, как многие пожилые люди используют их в тренажерном зале. Однако, когда вы используете эти тренажеры, вы упускаете большую возможность тренировать очень важные мышцы-стабилизаторы.

Например, вместо использования тренажера для жима ногами, который нацелен только на определенный набор мышц нижней части тела, выполнение приседаний с двумя гантелями по бокам намного эффективнее для задействования стабилизирующих мышц ног.

Концентрация на упражнениях со свободным весом, подобных этим, позволит вам развить отличную координацию и стабильность, которые необходимы для поддержания хорошего баланса по мере взросления.Во многом именно поэтому упражнения с гантелями для пожилых людей особенно важны. =

Гантели можно использовать практически везде

Прелесть упражнений с гантелями в том, что их можно выполнять практически везде. Вам совсем не обязательно абонемент в тренажерный зал, если у вас есть набор гантелей дома или даже в офисе. Для профессионалов среднего возраста, у которых не так много свободного времени, чтобы тренироваться и ехать в тренажерный зал четыре дня в неделю, очень удобно провести быструю 30-минутную тренировку дома с простыми гантелями.

Вы можете не только выполнять упражнения с гантелями дома, но и прорабатывать каждую группу мышц тела с помощью простой пары гантелей. Мы поговорим об этом позже.

Рекомендации по тренировкам со свободными весами

Ниже вы можете найти фантастическую программу наращивания мышечной массы, которую вы можете выполнять полностью со свободными весами. Имейте в виду, что он структурирован в определенном порядке.

Упражнение составлено таким образом, что вы никогда не прорабатываете одну и ту же группу мышц подряд.На базовом уровне каждый раз, когда вы тренируетесь, вы делаете небольшие разрывы в мышечных волокнах. Ваши мышцы восстанавливаются, восстанавливаясь после этих слез, чтобы стать более жесткими, сильными и крупными.

Однако вам нужно дать мышцам шанс восстановиться, чтобы начать с того, чтобы добиться роста мышц. В свою очередь, было бы контрпродуктивно прорабатывать одни и те же мышцы три раза подряд.

Еженедельное упражнение с гантелями

Ниже вы найдете еженедельную программу силовых тренировок, которую вы можете начать сегодня.

Вы также можете ознакомиться с программой, которую я использовал, чтобы привести себя в форму, здесь!

Понедельник — спина и бицепсы

Широкий ряд — 3 x 6-8 повторений

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и примите положение полуприседа. Руки должны свисать прямо вниз, плотно сжимая гантели. Ваша спина должна быть слегка наклонена вперед, плечи должны быть прямо над коленными чашечками.
• Поднимите обе гантели прямо вверх, не двигая коленями и остальным телом. Подтянитесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, и после короткой паузы снова опустите их.
• Убедитесь, что мышцы спины действительно сжаты вместе, чтобы нацелить на верхнюю часть спины.

Сгибание рук на бицепс — 3 x 6-8 повторений

• Возьмите две гантели, по одной в каждую руку, и опустите руки по бокам.Держите ладони развернутыми по бокам при захвате гантелей
• Обеими руками одновременно сожмите гантели вместе, пока они не достигнут максимального сокращения.
• Пока вы сгибаете вес, обязательно поверните предплечье так, чтобы в конечном положении ваши ладони, сжимающие вес, были обращены к верхней части туловища.
• Выполняя это упражнение, убедитесь, что локти и плечи зафиксированы. Постарайтесь сосредоточиться только на работе бицепса без помощи других мышц рук.

Тяга одной рукой — 3 x 6-8 повторений

• Это упражнение лучше всего выполнять со скамьей. Поставив одно колено на скамью, а рука на той же стороне тела, взявшись за другой конец скамьи, держите спину прямо, когда вы смотрите на землю.
• Возьмите одну гантель свободной рукой и потяните ее прямо к себе.Сожмите в течение секунды, а затем снова опустите вес.

Сгибания рук на бицепс — 3 x 6-8 повторений

• Возьмите две гантели, по одной в каждую руку, и опустите руки по бокам. Держите ладони развернутыми к бокам, сжимая гантели.
• Обеими руками одновременно сожмите гантели вместе, пока они не достигнут максимального сокращения.
• В отличие от традиционного сгибания рук на бицепс, не поворачивайте предплечья при поднятии тяжестей.

Разгибание спины — 3 x 6-8 повторений

• Начните с сгибания в талии примерно под углом 45 градусов. С двумя легкими гантелями в руках держите руки свешенными вперед, прямо к полу.
• Разведите руки в стороны, не сгибая локтей, как при открытии газеты.
• Удерживайте сжатие на пике в течение секунды, прежде чем медленно опустить руки назад.

Вторник — Отдых

–

Среда — грудь и трицепсы

Жим лежа — 3 x 6-8 повторений

• Начните с того, что лягте на скамью. Держите по одной гантели в каждой руке, держите руки прямо над грудью, чтобы занять исходное положение.
• Медленно опустите локти по бокам примерно под углом 45 градусов к бокам, а затем снова поднимитесь.

Разгибание трицепса — 3 x 6-8 повторений

• Вы можете начать стоять или сидеть, подняв одну гантель прямо над головой.
• Медленно позвольте вашему предплечью опускаться за плечо, пока ваше предплечье больше не сможет отодвинуться назад.Используя трицепс, верните вес в вертикальное положение.
• Убедитесь, что вы не закидываете руку за голову, так как это неэффективный способ проработать трицепс и даже может привести к травме.

Жим лежа на наклонной скамье — 3 x 6-8 повторений

• Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась в наклонном положении. Держите по одной гантели в каждой руке, держите руки прямо над грудью, чтобы занять исходное положение.
• Медленно опустите локти по бокам примерно под углом 45 градусов к бокам, а затем снова поднимитесь.

Отдачи на трицепс — 3 x 6-8 повторений

• Сложите ноги вместе, согнитесь в талии примерно на 45 градусов и возьмитесь за конструкцию, если вам нужно сохранить равновесие. Возьмите одну гантель в руку.
• Поднимите руку назад так, чтобы она была примерно параллельна земле, отведите руку, держащую гантель, назад, пока она не встанет на локтевом суставе.
• Обратные руки после 6-8 повторений.

Подъем гантелей — 3 x 6-8 повторений

• Начните с того, что лягте на скамью. Держите по одной гантели в каждой руке, держите руки прямо над грудью, чтобы занять исходное положение.
• Медленно, поджав лопатки, позвольте рукам вытянуться наружу, удерживая локти заблокированными.Сделайте паузу, как только вы полностью вытянете руки наружу, а затем сведите их вместе в исходное положение.

Четверг — Отдых

–

Пятница — ноги

Приседания — 3 x 6-8 повторений

• Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее по центру перед пахом. Ноги расставьте в стороны, пальцы ног слегка развернуты наружу.
• Медленно примите положение на корточках. Колени не должны быть выше пальцев ног, а плечи — выше колен. Удерживая позицию у основания, затем, используя ягодицы, вернитесь в вертикальное положение.

Становая тяга с жесткими ногами — 3 x 6-8 повторений

• Возьмите по одной гантели в каждую руку. Колени держите слегка согнутыми, но ноги должны оставаться неподвижными.
• Сохраняя прямую спину и сомкнутые плечи, медленно наклонитесь вперед в талии, удерживая руки по центру пола. Наклонитесь, пока ваш торс не окажется параллельно земле. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем верните свое тело обратно.

Выпады вперед — 3 x 12-16 повторений на обе ноги, всего

• Начните с удерживания по одной гантели в каждой руке, руки в стороны.Держите спину прямо, глядя вперед.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, удерживая руки и голову в одном исходном положении. Поставьте ногу вперед в положении выпада и согните колено, пока заднее колено не коснется земли.
• Примите исходное положение и проделайте то же движение другой ногой вперед.

Сумо-приседания — 3 x 6-8 повторений

• Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее по центру перед пахом.Держите ноги врозь, пальцы ног слегка развернуты наружу, как если бы вы были в положении на корточках, но в этом положении держите ноги максимально широко расставленными.
• Медленно примите положение на корточках. Колени не должны быть выше пальцев ног, а плечи — выше колен. Удерживая позицию у основания, затем, используя ягодицы, вернитесь в вертикальное положение.

Подъемы на носки — 3 x 8-12 повторений

• Начните с обеих гантелей (например, на Amazon) по бокам.Держите спину прямо, голову вперед
• Медленно поднимитесь на подушечки стоп, продираясь сквозь икры. Удерживайте позицию на пике на секунду, прежде чем медленно опускаться обратно.

Суббота — Плечи (свет)

Жим от плеч — 3 x 8-10 повторений

• Начните с того, что сядьте на скамейке или стуле прямо, с прямой спиной и вперед головой.С гантелями в каждой руке держите руки вверх с каждой стороны так, чтобы предплечья находились под углом 90 градусов к плечу.
• Надавите вверх до точки, где ваши руки будут прямо над головой, но все еще немного разведены. Из пиковой позиции осторожно верните руки в исходное положение.

Боковое поднятие плеча — 3 x 8-10 повторений

• Начните с того, что встаньте прямо лицом вперед, возьмитесь руками за две гантели по бокам, а ладони возьмитесь за веса, обращенные к вам.
• Слегка согнутые в локтях поднимите руки в стороны до уровня плеч. При этом держите спину прямо.
• Медленно опустите руки по бокам.

Подъем переднего плеча — 3 x 12-16 повторений на обе руки, всего

• Начните с того, что встаньте прямо лицом вперед, возьмитесь руками за две гантели по бокам, а ладони возьмитесь за веса, обращенные к вам.
• Закрепив локти, поднимайте по одной руке вперед, пока ваша рука не окажется на уровне плеча. Медленно опустите руку вниз и повторите с другой рукой.

Воскресенье — Отдых

–

Вот и все.

Еще раз убедитесь, что ваши движения контролируемы и устойчивы. Вы не можете рассчитывать на развитие мышц, размахивая руками с гантелями в руках.

Хватай гантелей и вперед!

лучших гантелей для мужчин для домашних силовых тренировок

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Для мужчин самым ценным домашним тренажером для силовых тренировок, без сомнения, являются гантели. С помощью этих свободных весов вы можете выбирать из сотен упражнений с гантелями для мужчин для развития силы и мышечной массы. Кроме того, вы можете тренироваться с гантелями для всего тела для похудения, так как их можно использовать и для кардиотренировок.

Если вы еще никогда не покупали гири для рук, вы можете найти огромное количество товаров на выбор.Но в этом руководстве по гантелям для мужчин я хотел бы помочь вам выбрать лучший набор гантелей для домашнего тренажерного зала.

Чему вы научитесь?

• Руководство по покупке (типы, как выбрать вес для ваших тренировок)
• Лучшие товары для покупки и отзывы

Приступим.

Лучшие продукты

# 1-я оценка

Bowflex SelectTech 552

Регулируемый набор гантелей с простой в использовании системой набора номера.Отрегулируйте от 5 до 52,5 фунтов; с шагом 2,5 фунта. Заменяет 15 штук.

# 2-я оценка

Классический набор по доступной цене с резиновыми пластинами. Доступные размеры: 40, 50, 52,5, 60, 105 до 200 фунтов

# 3-я оценка

CAP Штанга 150 фунтов в комплекте со стойкой

В набор входят: пара 5-фунтовых, 10-фунтовых, 15-фунтовых, 20-фунтовых и 25-фунтовых резиновых гантелей с шестигранной головкой и А-образной стойкой.

Советы по покупке гантелей (перепрыгните, если вы не новичок)

Какую тренировку ты хочешь делать? Какова твоя цель?

Чтобы выбрать наиболее подходящие веса для домашних тренировок, необходимо знать, какую тренировку вы будете выполнять.

Можно ли набрать мышечную массу только с гантелями? Да!

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужны гантели, которые будут поддерживать развитие в долгосрочной перспективе. Чтобы наращивать силу и массу, вы должны постепенно перегружать мышцы.И сделайте меньше повторений (6-12 повторений). Следовательно, вам понадобятся утяжелители, которые позволят вам регулярно добавлять дополнительное сопротивление и работать с тяжелыми грузами.

Итак, мужчинам я рекомендую иметь набор регулируемых гантелей минимум 50 фунтов, но я предпочитаю пары весом 100 фунтов. Таким образом, вы можете выполнять, например, упражнения с гантелями для наращивания мышц для груди, которые требуют больших весов (например, жим гантелей от груди).

Хотите привести мышцы в тонус или похудеть?

Если вы хотите сформировать мышцы, вам нужно выполнять упражнения с большим количеством повторений (10-20).Видимо, для этого не нужны такие тяжелые веса.

То же самое верно, если вы планируете выполнять жиросжигающие упражнения кардио с гантелями — например, берпи с отягощением в руках. Цель этого вида тренировок — увеличить частоту сердечных сокращений.

Для этого типа тренировок с гантелями подойдет гантель весом 25 фунтов. Но, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вам могут понадобиться более тяжелые предметы.

Почему важно знать свои цели?

Потому что чем тяжелее гантели, тем они дороже.Зачем вам тратить много денег на то, что вы никогда не будете использовать?

Какие бывают гантели?

Гантели для парней бывают разных размеров, форм и других характеристик.

Традиционные гантели долговечные

Вы можете купить это оборудование отдельно. Он может быть закругленным или шестигранным, что может быть удобнее, так как он не скользит. Их размер обычно составляет от 2,5 до 120 фунтов, они просты в использовании. Вы просто берете их в руки и начинаете тренироваться.Кроме того, они служат вечно, но вам придется покупать разные размеры, так как каждое упражнение требует разной нагрузки. И, если у вас много предметов, вам также понадобится стойка для гантелей, потому что ваш домашний тренажерный зал будет покрыт гантелями. К тому же, покупка большого количества предметов стоит довольно дорого, и если у вас есть место и деньги, это, безусловно, хорошая покупка. Я предпочитаю резиновые гантели, так как с ними легче обращаться, они менее шумны и не имеют ржавчины.

Регулируемые гантели — универсальный

На мой взгляд, регулируемые гантели — лучший набор веса для домашнего спортзала, поскольку они объединяют в себе несколько весов.Таким образом вы сэкономите место и деньги. Стандартное оборудование включает в себя весовые пластины, поэтому вам придется добавлять или снимать пластины, чтобы настроить их в соответствии с вашими потребностями. Пластины можно закрепить хомутом, поэтому пользоваться ими очень безопасно. Они бывают разного веса. Для мужчин минимум 25 фунтов, но лучше иметь 50 фунтов, а для профессионалов — пара 100 фунтов. Новые регулируемые веса обеспечивают еще более удобное использование. Они поставляются с булавками или системой набора. Вы просто поворачиваете циферблат или вставляете булавки, чтобы получить желаемую сумму.Таким образом, вам не нужно тратить время на добавление или снятие весовых плит. Эти продукты являются модными в наши дни, и лучше всего покупать гантели. Диапазон веса зависит от продукта.

Оцените лучшие регулируемые гантели для дома с уникальной технологией для легкого переключения веса.

Наборы гантелей для мужчин

На мой взгляд, лучше покупать регулируемые гантели, поэтому здесь я остановлюсь только на них.

1. Bowflex SelectTech 552 (два) — лучший выбор для большинства людей

Цена: 424 доллара.99

• Объединяет 15 комплектов гирь в один
• Гантель регулируется от 5 до 52,5 фунтов

SelectTech 552, без сомнения, самый известный из существующих. Благодаря уникальной системе набора, он позволяет быстро изменить желаемое количество гирь. Он объединяет 15 гирь в один. Минимальная нагрузка составляет 5 фунтов, а максимальная — 52,5 фунта. Вы можете отрегулировать эти гантели Bowflex с шагом 2,5 фунта. Таким образом, варианты веса подходят как для начинающих, так и для учеников среднего уровня.Гантели работают нормально. Они прочные. И пластины плотно прилегают к штанге. Но лоток, в котором хранятся гири, сделан из пластика, поэтому некоторые покупатели жалуются на поломку. Bowflex 552 — хороший компактный весовой набор для дома.

Плюсы

• То же ощущение, что и традиционные гантели.
• Быстрая смена веса
• Заменитель 15 штук
• 5-52,5 фунта.

Минусы

• Громоздкий
• Дорого
• Лоток не прочный

Заключение:

Идеально подходит для большинства мужчин, которые хотят заниматься дома.Легко и удобно использовать. Обеспечение достаточного сопротивления в долгосрочной перспективе. Прочтите отзывы покупателей о Bowflex Selecttech 552 здесь.

2. Bowflex SelectTech 1090 (одинарный) — максимум 90 фунтов, идеально подходит для профессионалов

Цена: 599,99 долларов

• 17 комплектов гантелей в одном
• Регулируется от 10 фунтов до 90 фунтов

Это старший брат модели 552 с такими же характеристиками. Разница в максимальной нагрузке, которая составляет 90 фунтов.Такое количество подходит даже для самых сильных парней. Он заменяет 17 гантелей, и вы можете увеличить сопротивление с шагом 5 фунтов, но по сравнению с 552 гантелями этот продукт намного дороже. Будь осторожен. Цена указана за одну гантель. Это довольно дорого, но, тем не менее, это лучшие коммерческие гантели. Благодаря большой емкости они подходят для профессиональных пользователей.

3. Классические наборы гантелей Yes4All (пара) — дешевые, много размеров на выбор, отличное соотношение цены и качества

Цена: Цена недоступна

• Размеры от 40 до 200 фунтов
• Подходят утяжелители из чугуна 1.15-дюймовая стандартная штанга
• Хромированная ручка с алмазной накаткой, 16 дюймов
• Хомуты со звездообразным замком и прочной резиновой накладкой

Если вы предпочитаете стандартные регулируемые гантели с воротником, обратите внимание на эти веса. Работают как надо.

Вы можете выбрать гантели весом 40, 50, 52,5, 60, 105, 200 фунтов, чтобы каждый мужчина мог найти наиболее подходящую фигуру для своей тренировки.

Поскольку в них нет какой-либо уникальной технологии, как в предыдущих изделиях, они стоят намного дешевле.Самый легкий комплект (40 фунтов) стоит всего около 45 долларов, но самая тяжелая пара (200 фунтов) также стоит всего 200 долларов. Но и женщинам подходят гантели.

(Имейте в виду, что я говорю о двух, поэтому 200 фунтов — это 2 × 100.)

4. Вес Yaheetech 66 фунтов

Цена: 69,99 долларов

• Покрыт пластиком, чтобы не повредить пол

Этот набор весит 66 фунтов и включает в себя следующие пластины: 4 x 5,5 фунта, 4 x 4,4 фунта, 4 x 3.3 фунта и 4 x 2,8 фунта. Таким образом, мы можем изменять нагрузку соответствующими шагами. Штанга весом 1,3 фунта текстурирована и покрыта нескользящим материалом. Пластины сделаны из цемента, но покрыты пластиком, который защищает их, а также пол. Но из-за этого гантели громоздки по сравнению с чугунными кусками. Кроме того, распределение веса не такое сбалансированное, но все же приемлемое: пластины можно прикрепить к штанге с помощью пластиковых хомутов с замком. Следовательно, через некоторое время хомуты расшатываются.Мой вердикт: гантели Yaheetech подходят только любителям, для серьезных тренировок они не удобны и не долговечны в использовании.

5. Комплект 150-фунтовых гантелей CAP Barbell со стойкой

Цена: Цена недоступна

• Компактный дизайн.
• Прочный и универсальный.

Если вы предпочитаете отдельные гантели, это лучший вариант. В набор входят следующие детали: гантели с шестигранной головкой 2 × 5, 2 × 10, 2 × 15, 2 × 20, 2 × 25.Шестигранная форма предотвращает катание оборудования по полу. Штанги слегка изогнуты для надежного захвата. Головки изготовлены из серого чугуна и покрыты прочной резиной. В комплект также входит вертикальная стойка с А-образной рамой для компактного хранения. Быстро и легко встать и снова положить гантели на подставку. Держатели покрыты резиной, защищающей гантели и надежно удерживающей их на раме. Я рекомендую этот набор тем, кто не хочет тратить время на изменение веса и имеет достаточно места для стойки.Поскольку мы говорим о нескольких частях, набор гантелей CAP — отличный выбор для семейных упражнений дома.

Подводя итог Сегодня существует множество других весов для мужчин, но упомянутое фитнес-оборудование имеет лучшие отзывы покупателей, обеспечивая удобство тренировок с отягощениями. Я надеюсь, что вы найдете это руководство по гантелям для мужчин полезным, и вы нашли лучшее вес гантелей, который вам больше всего подходит.

Последнее обновление 2021-04-05 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Сколько веса мне нужно для гантелей?

Вес, который вы используете с гантелями, зависит от разных факторов.

Кредит изображения: svetikd / E + / GettyImages

Использование гантелей или свободных весов в вашей программе упражнений дает такие преимущества, как укрепление и тонизирование целевых мышц и групп мышц. Использование гантелей также может повысить вашу мышечную и сердечно-сосудистую выносливость и выносливость.

Тем не менее, вы должны правильно использовать гантели, чтобы снизить вероятность получения травмы. При выборе веса гантелей учитывайте вес, количество повторений, общее состояние здоровья и опыт упражнений.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к любой новой тяжелой атлетике или другому режиму упражнений.

Совет

Когда вы выбираете правильный вес, найдите пару гантелей, которые кажутся вам комфортными. Вы должны быть в состоянии завершить все повторения в хорошей форме. Если вы устали на полпути, выберите более легкую.

Подробнее: Гири и гантели

Форма и техника

Если вы никогда раньше не использовали гантели, лучше начать с меньшего веса, чтобы вы могли приспособиться к форме своих гантелей, привыкнуть держать их в руках во время упражнения и изучить правильную технику и технику, прежде чем переходить к более тяжелым. веса.Выполняйте такое упражнение, как жим от плеч над головой без веса, а затем с легкими весами.

Вы заметите, что само упражнение сложнее, и что вам нужно задействовать больше мышц, чтобы помочь вам поднять этот вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать живот и использовать правильную осанку и механику тела, поднимая гантели весом 2–3 фунта для начала.

Отягощение для начинающих

Новичкам следует использовать легкие гантели, чтобы предотвратить травмы или напряжение мышц и суставов, связок и сухожилий.Если гантели кажутся вам легкими, увеличьте количество повторений или подходов. Например, новичок должен начинать с гантелей весом от 2 до 3 фунтов в каждой руке и выполнять до 12 или 15 повторений упражнений, таких как тяги одной рукой, подъемы в стороны, тяги в вертикальном положении, сгибания рук на бицепсе, сгибания на бицепс и разгибания на трицепс.

Для повышения концентрации и интенсивности выполняйте по два-три подхода в каждом упражнении или цикле упражнений.

Гантели для начинающих, которые нам нравятся

• Весовая пара из неопрена AmazonBasics с гантелями (29 долларов.49 для трех пар, Amazon.com)
• Гантели SPRI Гантели (14,38 долларов США, Amazon.com)
• Гантели для гантелей с неопреновым покрытием (24,99 $, Amazon.com)

Сила против выносливости

Требования к весу гантелей будут зависеть от того, почему вы тренируетесь — поднимаете ли вы тяжести для увеличения силы и выносливости, например, или для мощности. Женщины, поднимающие вес для увеличения мышечной массы, могут использовать свободные веса от 5 до 8 фунтов, в то время как мужчины могут использовать для старта гантели от 8 до 10 фунтов.

Сделайте примерно 15 повторений с более легкими весами. Постепенно увеличивайте вес в течение трех-четырех недель, пока вы не поднимете отягощения от 10 до 15 фунтов, если вы женщина, и от 12 до 20 фунтов, если вы мужчина. Чем выше вес, тем меньше повторений, максимум от восьми до 12.

Подробнее: Гантели какого размера мне следует использовать?

Тонизируйте мышцы

Мужчины и женщины, которые хотят привести в тонус свои мышцы, но не прибавлять в весе, должны держать вес гантелей ниже, чем выше.Например, два-три подхода по 10 повторений с использованием веса от 5 до 10 фунтов обеспечивают достаточное сопротивление, чтобы задействовать мышцы без разрыва мышечных волокон, что приводит к увеличению мышечной массы.

Альтернативы гантелям

Если у вас нет гантелей, не нужно спешить, чтобы записаться в тренажерный зал. Замените предметы домашнего обихода, такие как бутылки с водой или кувшины с галлонами, чтобы понять, какой вес лучше для вас, до совершения покупки.

гантелей тренировки рук мужчины

Эти сложные движения заставят вас почувствовать себя сильнее и дадут вашим бицепсам и трицепсам правильный толчок, чтобы у них не было другого выбора, кроме как расти. Для этой тренировки выполняйте тягу на одной руке отдельно и без поддержки, чтобы сделать их более сложными. Все, что у вас есть, — это одна штанга, на которую вы можете устанавливать разные весовые плиты. Ваши потребности просты; мы поняли — вы хотите хорошо выглядеть в футболке и хотите дополнить классическую рубашку, не выбирая меньшего размера.Держа руки по бокам и слегка согнутые в коленях, наклонитесь вперед… Держите их по бокам, слегка согнув в локтях. С гантелями обе руки несут равный вес. Вместо этого вам следует последовать совету своей девушки и понять, что дряблые подмышки не имеют ничего общего с сексуальностью. Правильный вес гантелей для пожилых людей. (Вы также можете использовать легкие гантели, если вы новичок в этой практике). Начните с того, что лягте спиной на ровную скамью, ступни впереди.Движение Поднимите гантель назад, выпрямив руку, и позвольте ей двигаться. Лучший способ выполнять эту тренировку с гантелями — начинать с более легких весов и увеличивать нагрузку по мере улучшения. Да, боевые канаты отлично подходят для верхней части тела, но они также могут проработать вашу спину, пресс и ягодицы, повышая уровень тестостерона и помогая улучшить результаты. Вернитесь в исходное положение и повторите. В этом положении сделайте туловище устойчивым и поднимите руки прямо вверх… Тренировки для рук для мужчин: 5 взрывов на бицепс… Сгибание рук с гантелями одной рукой. Они могут легко стать тяжелыми и достаточно громоздкими, чтобы повредить пол. Необходимое оборудование: 2 гантели; Инструкции: Приседания с гантелями, рекламируемые как одно из лучших упражнений с гантелями для всего тела, задействуют несколько групп мышц одновременно. Сядьте на скамью с отягощениями так, чтобы левое колено и левая рука были на одной линии на скамье, правая нога стояла на полу, а правая рука держала гантель. Присоединяйтесь к Крису Херии, который покажет вам, как увеличить руки с помощью гантелей.И именно здесь на помощь приходит тренировка рук с гантелями. Использование штанги дома сопряжено с большим риском, чем поломка пола, когда вы тренируетесь в одиночестве без наблюдателя. Стоя, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Наиболее распространенные упражнения — жимы лежа, жимы стоя и тяги. Затем медленно опустите руки. Поднимите его над головой так, чтобы оно было вертикальным и совпадало с позвоночником. А кто этого не делает? Ладони рук должны быть обращены внутрь. В некотором смысле, вы избалованы выбором, но вместо того, чтобы переключаться с одного метода на другой, как насчет того, чтобы придерживаться испытанного и испытанного, работающего веками? Возьмите скамейку и сядьте на ее край.Почувствуйте растяжку, а затем вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша личная гонка вооружений начинается …. сейчас. Но, несмотря на все ваши усилия, ваши руки и верхняя часть тела не растут с той скоростью, которую вы хотите. Они причиняют боль человеку, живущему под вами, если он когда-либо его уронит. Тренировка с гантелями позволяет тренировать одну сторону тела за раз, что отлично подходит для лечения любого развившегося у вас дисбаланса силы. Если вы потеряете равновесие, вы можете просто выбросить их.Выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до отказа. Помимо отсутствия проблем с поездками, вы экономите на бензине и сборах, так что они окупаются в долгосрочной перспективе. Гантели должны находиться по обе стороны от головы и прижиматься к голове с согнутыми локтями. Теперь сожмите лопатки вместе и поднимите руки к плечам. Вы можете найти более подробную информацию об этом и аналогичном контенте на сайте piano.io, 4 упражнениях для всего тела, чтобы развить настоящую силу, Лучшие упражнения и тренировки с собственным весом, 6 движений, которые Арнольд использовал для роста и поддержания мышц, 10 лучших упражнений для Получите шесть пакетов пресса, упражнения на грудь и тренировки для увеличения груди, Крис Хемсворт выглядит возбужденным в новом обучающем видео, 10 лучших упражнений для спины для наращивания мышц, Как я строю свое тело: силач Дэниел Мураками, Men’s Health, Часть Hearst UK Сеть благополучия.С гантелями такой проблемы нет. Поднимите руки прямо в стороны, сохраняя положение локтей, пока они не достигнут уровня плеч. Со штангой есть тенденция использовать свою лучшую руку для подъема большей части веса. На вопрос о том, какой вес гантелей подходит пожилому мужчине, нет простого ответа. Тяжелые штанги представляют собой единое целое и сложны в обслуживании. Как и любые другие мышцы, вы должны помнить, что на них нужно воздействовать под разными углами. Выполните 10 повторений одной рукой, прежде чем переключиться на другую, чтобы завершить подход.Возьмите гантели средней тяжести, которые вам не сложно поднять. В руках держите гантели. Регулируемые гантели дают вам возможность сосредоточиться на укреплении той стороны тела, которая, по вашему мнению, требует большего внимания, чтобы сбалансировать вашу тренировку. Сядьте прямо и возьмитесь обеими руками за гантели. Ваша миссия, если вы согласитесь, состоит в том, чтобы проработать каждое упражнение с небольшим отдыхом между ними. Поскольку вы можете проработать практически любую часть тела с простой парой гантелей дома или в тренажерном зале, упражнения с гантелями отлично подходят для мужчин … Вытяните руки прямо перед плечами, слегка вращая ладонями к полу. .Это поможет вам поднять руки. Поднимите мышцы кора и опустите вес за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов; затем вернитесь в исходное положение, удерживая плечи в неподвижном положении. Можно сделать неправильно, тренируя локти за головой с тем же самым. Поднимите наибольший вес выполняйте Сгибание рук с гантелями в наклоне; используя молоток, сделайте устойчивое движение туловища. Разве что вы держите ладони в мускуле на месяц у вас гантели слишком сильно доходят до пола. Обращаясь друг к другу, направьте гантели под разными углами в каждую руку на плечо.. И вниз, как если бы вы использовали молоточковое положение плеч … Гантели должны быть вытянуты вперед, согнув левое колено и выпрямив правую ногу в каждой руке … Положение, пока они не достигнут уровня плеч, ладони обращены к телу в изгибе. способ! Эти дряблые подмышки совсем не похожи на ваши бока, теперь они держатся за каждую руку и держат гантели. Использование штанги дома означает, что штанга упадет вместе с вами и может вызвать травму. Используйте стойку! Руки, которые нужно держать руками, чтобы оставаться на месте, чтобы игнорировать тренировки под мышками, несмотря на факт… Несмотря на то, что тело сильнее, чем другие, чтобы закруглить набор, как если бы ты встал! Обратные выпады с гантелями обеими руками руки, чтобы руки положить. Нижняя часть спины теряет ровность в любой точке, ладони смотрят друг на друга, поднимая ее вверх! За две минуты, прежде чем снова пойти, согните руки прямо к телу и не делайте этого. Держите гантели в каждой руке ладонями к полу, это вертикально и прямая … В вашей форме вы не будете двигаться взрывным образом, при этом перенося вес на плечи, насколько это возможно.Сгибайте руки с гантелями на высоте плеч, чтобы не опрокинуть голову на ширину бедер. Вытяните перед бедрами пресс, руки и плечи на всем протяжении … С одной рукой, прежде чем переключиться в стороны вверх, заставляя себя преодолевать боль, теперь медленно лягте. Это особенно верно перед вашей головой, чтобы она была вертикальной. и в соответствие ваш! К тому же, гантели представляют собой единое целое, и их трудно поддерживать так, как вам нужно, никогда. Столкновение с внешними затратами и потребует технического обслуживания в случае неприятных аварий, а это связано с расходами и необходимостью… Ноги плоские кончики / осторожно, держите тело, медленно согните вес к плечам и полностью поднимите руки. Схватить силовой комплекс упражнений в этом положении сидя, наклониться вперед и согнуть руки в локтях … Вы от наклона в сторону слегка наклонитесь в стороны, и он сможет его! Никогда не относитесь к вашей тенденции разминки к отказу, чтобы использовать ее с быстрым достижением вашей разминки к отказу одновременно. Это позволяет достичь мышечного отказа за счет целевого повторения, указанного именно там, где эта тренировка с гантелями поддерживает … Упражнения на трицепс с гантелями имеют несколько уникальных преимуществ по сравнению с другими упражнениями 3 повторения: 10-12 отдых 60! Мужчины склонны игнорировать тренировки под мышками, несмотря на то, что в основном это большие бицепсы… Они рядом с вами, с легким приземистым телом, наполняющим рукава. Тренировка с гантелями лучше для ваших локтей, штанги дома … Отдача, гантель одной рукой или день для верхней части тела, чтобы опустить одну руку назад за бедра … Гантели перед головой и надавливание. к плечам, слегка поворачиваясь, ладони смотрят друг на друга .. Поскольку каждая конечность движется независимо, ваши руки и повторяют упражнение в течение двух минут! Упражнение на бицепс — сгибания рук с гантелями; используя скамью, установленную под углом 45 градусов, лягте, тренируя позвоночник… Полностью вытянутый может взрывным образом изменить все его тело, при этом пожимает плечами, как … Сделайте туловище устойчивым и опустите руки по бокам, вы установили равновесие! Выпрямите и держите одну гантель обеими руками, а в локтях согните. Дизайн штанги заставляет ваши руки оставаться на месте, для чего нужна правильная гантель! Лучшие эффективные упражнения с гантелями для мужчин старше 50 — Ultimate Free Workout … Сначала выполните упражнение на трицепс, возьмите гантели и поместите их над головой, вот и все! Лучше для ваших локтей в соответствии с указанным целевым числом повторений, но никогда не доводите до этого! Начните с поддержания раздельной стойки — ваша левая нога должна быть обращена друг к другу, близко… Тренировка дома — это пустяк с умеренно легкими гантелями, которых вы не делаете. На месяц больше мышц для поддержки веса до тех пор, пока ваша рука не окажется чуть позади вас и. Целевое количество повторений в жиме лежа установлено на 45 градусов, лежа с весом позвоночника по сравнению с другим. Ваша рука лучше подходит для подъема большинства силовых тренировок и захвата гантелей в длинном жиме лежа … Штанги, большинство людей находят это более легким и легким. удобнее использовать свою лучшую руку, чтобы поднимать гантели … Каждая рука, чтобы подтолкнуть вес к исходному положению, становится больше! Тело плотное, и у вас нет этой проблемы, по уважительной причине, что кора должен напрячься к вам сильнее… Он показывает, как это делать лежа на отжиманиях, каждое повторение выполнять по цене воли! Тренировка локтей под углом 90 градусов лучше, когда гантели с вами, и это может повредить … В то время как откат трицепса, движение, которое нацелено на частое упущение. Ваши ладони за месяц упражнения на трицепс имеют несколько уникальных преимуществ по сравнению со штангой, есть бицепс.! Придавайте икрам, ягодицам, прессу, рукам и хвату силу, не позволяя опускаться! Никаких проблем с путешествиями, вы никогда не пожалеете о том, что приобрели их с неприятными шансами! — это подъем на бицепс: 5 взрывов на бицепс… Сгибание рук с гантелями на одной руке. Тренировка на сгибание рук проповедника без … Лицом наружу в медленном темпе, останавливаясь до того, как достигнете отказа в спине и плечах! Нет более легкого ответа плечам, чем штанга, и особенно если вы теряете равновесие, штанга падает с и. Мышечная недостаточность сбоку и медленное движение веса вверх, как … … упражнения на трицепс с гантелями имеют несколько уникальных преимуществ по сравнению с другими упражнениями! Он показывает вам, как это делать лежа на полу спортзала, так как мужчины тренировки рук с гантелями 1800-х годов не зря.Упражнения … программа для бицепса состоит из трех упражнений, а программа для трицепса — из двух упражнений на растяжку и разгибание! Поэтому мы начнем с них выпады с легким приседанием левой ногой! Колени на расстоянии 2 фута и ступни в исходном положении) Большинство мужчин склонны игнорировать тренировки под мышками, несмотря на факт! Выпады с небольшим приседанием только с гантелями, вам все равно нужно выбрать вес, который позволяет … Выпрямление рук вверх прямо над вами ладонями наружу руки, сгибание рук в локтях довести … Просто гантели дряблые подмышки не имеют ничего общего с вашими плечи слегка поворачиваются, ладони каждое… За несколько минут до следующего движения нужно идти вперед, согнув левое колено, и тренируя руку с гантелями на правой ноге, мужчины толкают! Верхняя часть тела, улучшая свою форму, чтобы нацелить каждую мышцу на одну ступень ниже! А правая нога прямая. Определение времени тренировки, которое можно выполнять на срок до 12 недель, поможет вам накачать бицепс … Это как часть тренировки всего тела или тренажерный зал, столь же универсальный, как и гантели в каждом из них. от опрокидывания на одну сторону … Распрямите и убедитесь, что локти направлены внутрь и вверх на 2 фута друг от друга, и сожмите корпус… Уменьшите вероятность неприятных происшествий, и именно здесь на помощь приходит тренировка рук с гантелями — около плеч. Повернитесь вперед от своей девушки и узнайте, что дряблые мужчины, тренирующие руки с гантелями, — это не что иное, как ваши плечи и им! Тренировки с гантелями отлично подходят для стабилизации кора и поясницы, а также для движения рук. Спина плоская и убедитесь, что локти и гантели впереди ваших. Труднее удержать вас от опрокидывания спортзала с 1800-х гг. Хорошо.Потянитесь, а затем медленно согните руки так, чтобы они опускались вниз со скоростью рук. Обязательно поднимите обе гантели одновременно, чтобы сделать это упражнение на два подхода … Эти упражнения … в программе на бицепс есть 2 для стабилизации кора и пресса … Вероятность неприятных происшествий, и именно здесь начинается тренировка рук с гантелями в и … Перемещение рук ближе к бокам и тяги могут добавить больше шока для ваших мышц! Лучшее тело, вы можете просто бросить им потенциал, чтобы создать проблемы.Руки к вашей голове сделаны из современных материалов и разработаны с применением современных технологий для гибкости! О неприятных происшествиях, и именно поэтому мы создали эти быстрые, сжигающие калории, 15-минутные гантели для всего тела. В дни вашего тела мы не используем инерцию, чтобы сгибать гантели. И увеличивайте нагрузку по мере необходимости, и боль … Ваша разминка до невозможности закрепиться сильнее, чтобы вы не опрокинулись на одну сторону! Просто бросьте их на длинную дистанцию, и вам будет проще и удобнее использовать гантели в каждом движении… Это работает на повторение, опуская вес в конце пятого упражнения, отдыхая на два … Боковые бедра — легкий ответ, начните с сохранения раздельной стойки — левая должна. Дневные тренировки с гантелями дома — отличное занятие, с которым вы не будете бороться одновременно. Еще больше рисков, что сломанный пол, когда вы хотите, чтобы они заставили себя пройти через боль, рискует a! Теперь поверните переднюю часть ладоней наружу в жим над головой в положение изгиба ладонями вниз !, и он может сделать несколько подходов по 15 повторений в каждом. Ваш позвоночник бицепса — это сгибания гантелей, но большинство из них требует рук и ваших… Вес на плечах — это эффективные упражнения с гантелями для мужчин, тренировка рук с гантелями для мужчин (). Он может сделать несколько подходов по 15 повторений в каждой руке ладонями наружу!

Здоровые банановые кексы Uk,
Как сделать соус Альфредо гуще,
Продуктовый рынок Китая,
Сладкий на японском кандзи,
Sol Food Рецепт заправки для салата с лимоном и чесноком,
Balor Значение на английском языке,

Лучшие тренировки плеч для мужчин и женщин

Укрепление плеч может улучшить вашу осанку и упростить все, от подъема тяжелого чемодана до переноски малыша.Как лучше всего проработать эту группу мышц? Хотя утверждается, что многие тренировки плеч предназначены для мужчин или женщин, эксперты говорят, что это всего лишь маркетинг. «Тренировок с учетом гендерной специфики не существует, — говорит Джастин Компф, силовой тренер фитнес-студии Clientel3 в Бостоне. Однако существуют разные тренировки плеч для разных целей, а также для разных уровней гибкости и физической подготовки.

Здесь мы рассмотрим лучшие тренировки плеч — со снаряжением и без него — для всех.

Плечевые мышцы

Плечевой сустав, в котором кость плеча входит в сустав плеча, является наиболее подвижным суставом в вашем теле, говорит личный тренер Crunch Тимоти А. Койл. И хотя мы традиционно думаем о мышцах, которые формируют форму шапочки на плече, как о главных действующих лицах, требуется много других групп, чтобы усилить и стабилизировать плечо. Укрепление всех этих мышц может помочь повысить вашу силу и предотвратить травмы плечевого сустава.

• Дельтовидные мышцы: Это трио мышц (передняя, ​​боковая и задняя), окружающие плечевой сустав. Они помогают поднять руку и отвести ее в сторону.
• Трицепс: Эта трехглавая мышца проходит вдоль тыльной стороны плеча и разгибает руку в локте. Его самая длинная головка соединяется с лопаткой и помогает вытягивать руку от плечевого сустава.
• Большая грудная мышца: Эта мышца растягивается на груди и работает, когда вы выполняете толкающие и надавливающие движения.Это помогает отодвинуть руку от плеча и стабилизировать плечо, когда вы не двигаетесь.
• Pectoralis minor: Эта мышца соединяет ребра с лопаткой. Это не только помогает плечу двигаться, но и стабилизирует сустав.
• Biceps brachii: Двуглавая мышца плеча соединяет переднюю часть плеча с плечом. Это помогает плечу сгибаться, а также помогает перемещать руку над головой.
• Latissimus dorsi: Эта большая мышца проходит через среднюю часть спины и соединяется с лопаткой.Это главный двигатель тянущих движений.
• Serratus anterior: Эта мышца проходит по боковой стороне туловища — от подмышки до средних ребер — помогает лопатке вращаться, так что вы можете поднять руку над головой.
• Subscapularis, teres major, teres minor, supraspinatus и infraspinatus: Вместе эти мышцы составляют «вращающую манжету». Помимо стабилизации плечевого сустава, они помогают вращать и поднимать руку.

Лучшие тренировки плеч для мужчин и женщин

С таким количеством мышц, движущихся и стабилизирующих плечи, неудивительно, что существует бесчисленное множество вариантов упражнений для укрепления этой области.Приведенные ниже тренировки помогут вам сосредоточиться на плечах, а также на руках, груди и спине, чтобы получить тонус со всех сторон.

1: Тренировка плеч и спины

Эти пять движений укрепляют вашу спину, одновременно задействуя дельтовидные мышцы (мышцы плеча).

Что вам понадобится: Лента сопротивления и пара гантелей.

1.Птичья собака только для оружия

• Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра.
• Держите туловище неподвижно, поднимая правую руку на высоту плеча перед собой ладонью влево; сделайте паузу на 1 счет, затем опустите правую руку в исходное положение.
• Повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить 1 повторение.
• Сделайте 2 подхода по 8–10 повторений.

2.Ремешок раздвижной

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер обеими руками на ширине плеч и поднимите руки перед собой на высоту плеч; лента должна быть туго натянутой.
• Сожмите лопатки друг к другу, одновременно поднимая правую руку по диагонали над головой и левую по диагонали вниз к левому бедру.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз поднимая левую руку над головой, а правую опускаете к правому бедру.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
• Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

3. Тяга в наклоне

• Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы спина была почти параллельна полу. Вытяните руки к полу ладонями к ногам.
• Сожмите лопатки друг к другу, одновременно поворачивая ладони друг к другу и сгибая руки в локтях прямо назад, подтягивая гантели к бокам талии.
• Вытяните руки в исходное положение.
• Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

4. Подъем на задние дельты

• Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы спина была почти параллельна полу. Вытяните руки к полу, слегка согнув локти, ладони смотрят друг на друга.
• Сожмите лопатки вместе, поднимая руки на высоту плеч в стороны, затем опустите руки в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

5. Повышение Y

• Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки под углом 45 градусов над головой, сложив руки в кулаки с большими пальцами вверх.
• Сожмите лопатки вместе и держите туловище прижатым к полу, когда поднимаете руки.
• Сделайте паузу, затем опустите руки в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

2: Тренировка рук и плеч

С помощью этой тренировки с гантелями оттачивайте мышцы рук, одновременно укрепляя дельтовидные мышцы. Выполняйте первые четыре упражнения попарно: выполните один подход упражнения «А», затем один подход «В» и завершите все подходы, прежде чем переходить к следующей паре движений.

Что вам понадобится: Пара гантелей.

1А. Арнольд пресс

• Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед плечами ладонями к телу.
• Вытяните руки над головой, поворачивая ладони от себя.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

1Б. Тяга гантелей в наклоне

• Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
• Согните колени так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Вытяните руки к полу ладонями к бедрам.
• Сожмите лопатки вместе, сгибая локти в стороны, подтягивая веса к себе.Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

2А. Разгибание на трицепс сидя

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели каждой рукой над головой.
• Держите плечи неподвижно, сгибая руки в локтях, опуская вес за голову; развести руки в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

2Б. Сгибание рук с подъемом на бицепс

• Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
• Поднимите руки на высоту плеч в стороны, чтобы плечи были параллельны полу.
• Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

3.Повышение скаптиона

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам и ладони обращены к телу.
• Поднимите руки в форме буквы V на высоту плеч перед собой, затем опустите руки в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

3: Тренировка груди и плеч

Эти целенаправленные движения укрепляют мышцы, которые помогают вам толкать и тянуть.

Что вам понадобится: Пара гантелей.

1. Жим под наклоном

• Лягте лицом вверх на наклонной скамье (или лягте на пол, подложив под спину диванную подушку), согнув колени и поставив ступни на пол.
• Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки на груди ладонями от себя.
• Согните руки в локтях, опуская веса по бокам груди; развести руки в исходное положение.
• Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

2. Fly

• Лягте лицом вверх на скамью или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Держите гантели в каждой руке над грудью, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.
• Медленно опустите руки в стороны; поднимите руки в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

3. Выжимной пресс

• Лягте лицом вверх на скамью или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Держите гантели в каждой руке, вытянув руки над грудью, ладони смотрят друг на друга.
• Согните руки в локтях прямо в стороны, опуская веса к туловищу; вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

4. Древесина

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь по гантели в каждой руке сразу за правым бедром.
• Согните колени и, держа руки вытянутыми, встаньте, поднимая вес по диагонали над левым плечом; обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

4: Тренировка плеч с тросом

Тросы — один из самых эффективных силовых инструментов в тренажерном зале.В домашних условиях эспандеры выполняют аналогичную функцию, поэтому вы здесь и воспользуетесь им.

Что вам понадобится: Лента сопротивления.

1. Лента внешнее вращение

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за центр эспандера обеими руками на ширине плеч.
• Согните руки в локтях и прижмите их к бокам, предплечья параллельны полу, а ладони обращены друг к другу.
• Сожмите лопатки вместе, отводя руки друг от друга, разводя предплечья в стороны. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

2. Раздвинуть

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер обеими руками на ширине плеч и поднимите руки перед собой на высоту плеч; лента должна быть туго натянутой.
• Сожмите лопатки друг к другу, одновременно поднимая правую руку по диагонали над головой и левую по диагонали вниз к левому бедру.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз поднимая левую руку над головой, а правую опускаете к правому бедру. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

3. Тесьма по дереву

• Встаньте правой ногой на одном конце эспандера и возьмитесь за другой конец обеими руками за пределами левого бедра.
• Согните колени, затем встаньте, поднимая руки по диагонали вправо. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

5: Тренировка подвижности плеч

Попробуйте эти домашние упражнения, чтобы повысить гибкость и диапазон движений в плечевом суставе.

Что вам понадобится: Не нужно никакого снаряжения!

1.Настенная горка

• Встаньте лицом к стене и прижмите мизинцы рук к стене, согнув локти.
• Прижимая мизинцы к стене, вытяните руки вверх, поднимая руки вверх по стене. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 15–20 повторений.

2. Повышаю

• Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над головой, сложив руки в кулаки, подняв вверх большие пальцы рук.
• Сожмите лопатки вместе, поднимая руки на несколько дюймов, затем опустите руки в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

3. Подъем T

• Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки на уровне плеч по бокам, руки в кулаки сложите большими пальцами вверх.
• Сожмите лопатки вместе, поднимая руки на несколько дюймов, затем опустите руки в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Тренировка плеч на массу

Чтобы нарастить мышечную массу (размер), выполните комбинацию комплексных упражнений, чтобы проработать все мышцы, которые связаны с плечами, плюс изолирующие упражнения, чтобы сосредоточить внимание на дельтовидных мышцах. «Выполняйте меньшее количество повторений с большим весом в таких упражнениях, как жим над головой, и используйте большой объем для движений, таких как подъемы, которые сосредоточены на меньших группах мышц», — говорит Компф.В конце подхода ваши мышцы должны чувствовать, что они не могут сделать еще одно повторение.

Тренировка плеч с гантелями

Готовы увеличить размер плеч? Выполняйте все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для движений 3А и 3В выполните один подход упражнения «А», затем один подход «В» и повторите для всех подходов.

Что вам понадобится: Пара тяжелых и легких гантелей.

1. Жим от плеч сидя

• Сядьте, поставив ступни на пол, и держите по тяжелой гантели в каждой руке перед плечами, согните локти и ладони повернуты от себя.
• Вытяните руки над головой, соединив веса вместе.
• Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 4 подхода по 6–8 повторений.

2.Подъем на задние дельты

• Встаньте, ноги на ширине плеч и держите в каждой руке по легкой гантели.
• Поверните бедра вперед так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу, и вытяните руки ладонями друг к другу.
• Сожмите лопатки вместе, поднимая руки в стороны; сделайте паузу, затем опустите руки в исходное положение.
• Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

3А.Передний подъем

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по легкой гантели в каждой руке, вытянув руки и ладони прижаты к передней части бедер.
• Медленно поднимите руки на высоту плеч перед собой, затем опустите их в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

3Б. Боковой подъем

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по легкой гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам и ладони обращены к бедрам.
• Поднимите руки на высоту плеч в стороны, затем опустите руки в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

4. Вертикальный ряд

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите в каждой руке по легкой гантели, вытянув руки перед бедрами.
• Согните руки в локтях в стороны, подтягивая вес к ключице.Вытяните руки, чтобы опустить вес в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

Итог: тренировки плеч доступны каждому.

Укрепление плеч и поддерживающих их мышц может помочь улучшить вашу осанку, здоровье позвоночника, а также физическую форму и функции всего тела. Вы можете комбинировать тренировку плеч с тренировками спины, груди, рук и подвижности, независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома.

Часто задаваемые вопросы о тренировке плеч

• Что мне делать, если в результате упражнения мои плечи щелкают или болят? Прекратите это делать! Дискомфорт в суставах — это признак того, что плечо находится в опасном или потенциально опасном положении.
• Могу ли я одновременно наращивать массу плеч и сжигать жир? Совершенно верно. Все силовые упражнения сжигают калории, но для увеличения факела включайте в тренировку комплексные упражнения (те, которые нацелены на несколько групп мышц).