Аэробика в бассейне: кому обратить внимание на фитнес в бассейне

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений из следующего списка. Выполняйте каждое заданное количество повторений, а затем сразу переходите к следующему. Выполнив все четыре или пять ходов, отдохните 30 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

1. Отжимание на трицепс

Проработанные мышцы: трицепс, ядро ​​

Почему это качается: Когда вы поднимаете и опускаете свое тело в воде и из воды, ваши трицепсы начинают быстро сжигаться на .

Порядок действий: Начните сидеть на краю бассейна, положив ноги в воду и руки по бокам, взявшись за выступ так, чтобы пальцы были обращены к телу. Сдвиньте тело вперед и опустите в воду, сгибая руки прямо назад, пока они не образуют угол в 90 градусов. Затем протолкните ладони, чтобы вытянуть руки так, чтобы сиденье зависло у края бассейна. Это одно повторение. Выполнение 15.

---

2. Отжимания на наклонной скамье




Проработанные мышцы: трицепс, плечи, грудь, ядро ​​

Почему качается: «В исходном положении вам немного поможет вода, но это движение быстро требует больше от верхней части тела, когда вы отжимаетесь от воды и боретесь с этим сопротивлением », — говорит Дави.

Как: Старт в бассейне лицом к воде, положив руки на край, на ширине плеч. Держите руки и ноги прямо, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях до 90 градусов (или пока грудь не коснется края бассейна), затем оттолкнитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполнить 10–12.

---

3. Джек для прыжков

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, верхняя часть спины, плечи

Почему это качается: Работа против воды делает прыжковые домкраты намного более утомительными.Вы мгновенно повысите частоту сердечных сокращений, так как это упражнение отлично подходит для кардио.

Как сделать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Затем поднимите руки в стороны и над головой, одновременно выпрыгивая из ступней чуть шире плеч. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Это одно повторение. Выполнить 20.

---

4. Прыжок с приседаний

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

Почему это круто: Прыжки с приседаниями в воде меньше влияют на суставы, но все же дают другие преимущества высокоинтенсивных движений, например, наращивание мышцы и учащение пульса.

Как выполнять: Начните с низкого приседа с вытянутыми вперед руками на уровне плеч. Взрывно спрыгивайте с пола бассейна. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполнить 10–12.

---

5. Альпинист

Проработанные мышцы: Сердцевина, спина, ноги, плечи

Почему это круто: Альпинисты, выполняющие упражнения в бассейне, могут иметь более легкую нагрузку на верхнюю часть тела, но они повышают ставку на ядро и нижнюю часть тела, когда вы водите этими коленями через h3O.

Как выполнять: Начните в положении планки, положив руки на край бассейна и туловище, образуя прямую линию от головы до пят. Поочередно подталкивайте колени к груди как можно быстрее. Это одно повторение. Выполнение 15.

---

6. Прыжок в группировке

Проработанные мышцы: Все тело и кардио

Почему это круто: Это упражнение высокой интенсивности не только укрепляет силу, но и увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что означает — сжигать основные калории даже после тренировки, — говорит Дави.

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Слегка согните колени и вытяните руки на уровне плеч, локти согнуты и широко, ладони обращены к воде. Глубоко согнитесь ногами, а затем подпрыгните вверх, поднимая колени, чтобы коснуться рук. Мягко приземлитесь, согнув колени. Это одно повторение. Perform 10.

---

7. Ножничный удар

Проработанные мышцы: Корпус, внутренняя и внешняя поверхность бедер, ягодицы

Почему это круто: Ударьте корпусом со всех углов во время работы, чтобы оставаться устойчивым в воде и поддерживать эту схему ударов ногами.По словам Дави, держание за стену дает вам дополнительную поддержку, так что вы можете сосредоточиться на прессе.

Практическое руководство: Начните опереться, положив плечи на сторону бассейна и широко расставив руки, держась за края с обеих сторон тела. Вытяните ноги прямо, чтобы тело образовало одну длинную линию. Включите мышцы кора, поднимите ступни над дном бассейна и выполняйте быстрые короткие попеременные удары ногами под водой с длинными ногами и заостренными пальцами. Каждые два удара ногой равны одному повторению. Выполнить 15.

---

8.Коленный подъемник

Проработанные мышцы: сердечник (особенно косые)

Почему он качается: Это движение бросает вызов вашему равновесию и разжигает наклонные мышцы живота так, как несколько других движений сердечника делать.

Как сделать: Начните стоять, расставив ступни шире, чем на ширине плеч. Согните руки и заведите руки за голову. Отсюда согните и поднимите левое колено к левому локтю.Повторите движение в обратном порядке, затем повторите с правой стороны. Это одно повторение. Выполнить 10–12.

---

9. Обратный ход

Проработанные мышцы: Верхняя часть спины, ядро, квадрицепсы, ягодицы

Почему это качается: Работа против сопротивления воды в этом движении позволяет укрепить верхнюю часть спины без утяжеления, говорит Дави.

Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, наклонены вперед в бедрах, туловище наклонено вперед, руки свисают прямо вниз, ладони обращены к телу.Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Выполнение 15.

---

10. Боковой выпад с балансиром

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​

Почему это качается: Выполнение недооцененных боковых выпадов в воде облегчает их равновесие, но все же бросает вызов нижней части тела, когда вы толкаете воду.

Как правильно: Встаньте стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, отталкивая бедра назад и сгибая правое колено, чтобы опустить сиденье, пока правое колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимите правое колено и руками втяните его в грудь. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 водных развлечений, чтобы похудеть: бассейн и фитнес

В дополнение к прекрасному пространству для отдыха, бассейны являются идеальными условиями для некоторых из лучших и самых увлекательных тренировок по сжиганию жира.

Поскольку вода в 800 раз плотнее воздуха, занятия в бассейне очень эффективны для похудания.

Каждый раз, когда вы тянете, толкаете или пинаете воду, вы выполняете тренировку с отягощениями и участвуете в кардиотренировке. Это дополнительное усилие поможет вам сжечь калории, ускорить обмен веществ, что со временем может привести к более сильному и стройному телосложению.

Еще одним большим преимуществом для здоровья занятий в бассейне является то, что они мягкие, а это значит, что они не оказывают большого воздействия. Плавучесть воды значительно облегчает водную тренировку для ваших суставов. Уменьшая влияние гравитации, вода позволяет вам заниматься ежедневно, не беспокоясь о травмах.

В этой статье Globo Surf поможет вам изучить некоторые из лучших упражнений в бассейне для похудения, тонизирования и укрепления сердца.

Лучшие упражнения в бассейне для похудения

1. Прогулка по воде

Ходьба в воде — отличная основа для начала обычных занятий водными видами спорта.

Это позволяет вам экспериментировать с движением, преодолевая сопротивление воды, и испытывать ощущения от этого.Само по себе это простое упражнение обеспечивает тренировку всего тела, нацеленную на нижнюю часть тела, мышцы кора и руки.

Начните с входа в мелкую часть бассейна и продолжайте, пока вода не достигнет уровня талии.

Вытяните позвоночник и начните ходить по мелководью. Сначала надавите на пятки, а затем на пальцы ног. Не ходите на цыпочках.

Держите руки по бокам в воде. Во время ходьбы раскачивайте их взад и вперед, как вы видите, как это делают бегуны.Включите ядро ​​и стойте прямо.

Продолжайте в среднем от 5 до 10 минут, постепенно двигаясь в направлении глубокого конца бассейна.

Ваша цель — закончить последнюю минуту или около того с водой в бассейне на уровне плеч. На этом уровне водонепроницаемости вы будете тратить больше энергии. Чем больше энергии вы потратите, тем больше калорий вы сожжете.

2. Плавание

Плавание — один из самых эффективных способов сжигать калории.Пловец весом 150 фунтов может использовать примерно 400 калорий в час при плавании в умеренном темпе . В энергичном темпе вы можете сжечь до 700 калорий за 60 минут.

Если вы новичок в тренировках в бассейне и ранее не занимались кардио-фитнесом, начните медленно.

Сначала планируйте проехать всего пару кругов. Затем сделайте перерыв и пройдите еще несколько кругов. Продолжайте делать перерывы по мере необходимости.

Со временем вы увеличите аэробную способность.Ваша цель — увеличить количество кругов, которые вы можете пройти, не останавливаясь на перерыв.

Теперь вы можете спросить: «Сколько времени нужно, чтобы похудеть плаванием?» Ответ зависит от того, насколько интенсивно вы поглаживаете.

Например, предположим, что вы энергично плаваете, чтобы получить в среднем 700 калорий в час, и вы делаете это четыре раза в неделю. В результате вы можете сбросить в среднем от 3 до 4 фунтов за месяц.

Если у вас дома есть плавательный бассейн, вы можете пользоваться водным фитнес-центром в любое время.

3. Велосипед

Одно из лучших водных упражнений — это велосипед. Для настройки и начала работы требуется немного воображения. В бассейне вы будете выполнять это упражнение, стоя на глубине, где вода достигает вашей груди.

Сначала, лицом внутрь бассейна, начните с того, что лягте спиной к краю бассейна. Согните руки и упритесь локтями в деку. Локти понадобятся для стабилизации тела.

Затем, встав с двумя вытянутыми ногами, начните сгибать колени, чтобы «крутить педали» воображаемого велосипеда.

Выполняйте это упражнение как можно дольше, не чувствуя себя слишком усталым. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 3 минуты, а затем повторите. Сделайте в общей сложности 10 повторений.

Как и многие упражнения в бассейне, велосипед дает больше, чем одно преимущество. Помимо сжигания калорий, эти движения укрепляют и тонизируют ноги, плечи и корпус.

4.Дельфин

Дельфин — еще одна тренировка на водной основе, которая позволяет сжигать калории. Одновременно работая ногами, спиной и корпусом, это движение помогает вам увеличить скорость, с которой вы теряете вес.

Чтобы выполнить дельфина, подойдите к середине или концу бассейна, где глубина составляет приблизительно 5-6 футов. Задача здесь — стоять ногами на дне бассейна так, чтобы ваш подбородок находился чуть выше поверхности воды .

Затем встаньте на расстоянии вытянутой руки от края бассейна.Левой рукой возьмитесь за край деки (бортик бассейна или материал по периметру). Ваша рука должна быть вытянутой прямо.

Теперь полностью вытяните правую руку прямо перед собой, прямо под ватерлинией. Правую руку держите открытой ладонью вниз.

Держа обе ноги вместе, медленно поднимите их, держа колени прямыми. Затем используйте бедра для создания импульса. Медленно передайте этот импульс через колени к ногам, чтобы начать пинать — имитируя пинок хвоста дельфина.

5. Мяч

Одно из лучших упражнений в бассейне для начинающих. Мяч позволяет сжигать жир и тренировать мышцы кора.

Чтобы воспользоваться этой водной тренировкой для похудения, вам понадобится простая опора: надутый водонепроницаемый мяч диаметром около 20 дюймов. Пляжный мяч таких размеров — идеальный выбор.

Войдите в воду с мячом. Встаньте в бассейне так, чтобы вода была примерно по грудь.

Встаньте прямо и поднимите правую ногу так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов.Держите правую ногу примерно на 30 см перед левым коленом, сохраняйте вертикальное положение верхней части тела.

Слегка согнув руки, возьмитесь за мяч обеими руками и поместите его прямо перед животом.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд. Затем поменяйте ноги. Повторите это упражнение пять раз на каждую ногу, всего 10 повторений.

6. Спринт

Тренировка в бассейне средней сложности, спринт использует преимущество сопротивления воды.Это эффективное упражнение для тренировки кора и помогает сжигать жир вокруг средней части.

Сделайте это упражнение по-максимуму, чтобы ускорить метаболизм и сбросить лишние килограммы. Начните с входа в бассейн и перейдите к той части, где вода достигает ваших плеч.

Встаньте лицом к внутренней части бассейна на расстоянии 12–16 дюймов от стены бассейна. Затем опершись локтями о край бассейна. Сложив обе ноги вместе, вытяните их прямо, медленно поднимая их, пока они не достигнут поверхности воды.

Затем медленно опустите их, пока они не станут полностью прямыми и почти достигнут дна бассейна.

Повторите это упражнение 5-10 раз или пока не почувствуете себя изнуренным. Сделайте перерыв, а затем попробуйте еще один подход.

7. Прыжок с группировкой

Прыжок в группировке — одно из водных упражнений для похудания и укрепления мышц кора и ног.

Выполнить просто. Однако, если вы новичок в тренировках и еще не набрались сил, это упражнение может оказаться довольно сложным.

Пройдите к мелкому краю воды высотой примерно по грудь. Из статичного положения стоя в воде подпрыгните вертикально. Начните действие, согнув колени, а затем поднимая ноги и поднимая оба колена к груди.

С каждым прыжком вам придется задействовать корпус и руки, чтобы помочь себе стабилизироваться в воде и удерживать туловище в вертикальном положении.

Выполните несколько подходов. Чтобы сделать упражнение более сложным, не позволяйте ногам касаться дна бассейна между подходами; вместо этого ступайте в воду между каждым прыжком.

8. Используйте гири в пуле

Упражнения в бассейне с отягощениями создают еще большее сопротивление. Это поможет вам усилить тренировку рук и ног, нарастить мышцы, сделать их более стройными и подстриженными.

Теперь вода в бассейне добавляет сопротивление вашим движениям⁠, позволяя расходовать дополнительные калории и увеличивая скорость похудания.

Чтобы получить удовольствие от тренировок с отягощениями, вам нужно будет приобрести какое-нибудь снаряжение. Лучшие варианты включают:

• Утяжелители для щиколотки или запястья : Эти накладные утяжелители повышают сопротивление при выполнении движений ног и рук в воде.
• Гантели из пеноматериала : Легкие в сухом состоянии, это оборудование становится тяжелым, когда вы кладете их в воду.
• Пояс для плавучести : помогая держать голову выше ватерлинии, этот аксессуар помогает выполнять упражнения для рук, не ступая на воду.

Хорошим примером водного упражнения с отягощениями является подъем рук в стороны. Встаньте в воде бассейна так, чтобы она доходила до плеч. Держите гантели по бокам ладонями внутрь.

Одновременно поднимите обе руки в стороны, пока они не станут на уровне поверхности воды и ваших плеч.

Опустите руки обратно в стороны и повторите. Сделайте от одного до трех подходов по 8–14 повторений.

9. Доска для лапши

Планка — чрезвычайно полезная тренировка в бассейне для похудения. Как и его аналог на суше, планка на водной основе задействует одновременно несколько мышц и развивает основные силы вашего тела.Планка не только способствует укреплению пресса, но и улучшает вашу гибкость и осанку.

Это упражнение также помогает сжигать от 2 до 5 калорий в минуту в зависимости от веса тела. Например, человек весом 110 фунтов сжигает две калории в минуту. Тот, кто весит 170 фунтов, будет сжигать от 4 до 5 калорий в минуту.

Для выполнения планки в бассейне вам понадобится плавающая лапша. Войдите в воду и оставайтесь на мелководье.

Обеими руками поднесите лапшу к груди, частично согнув руки.Затем, используя трепетание, оттолкнитесь ногами от дна бассейна и позвольте вытянутым ногам подняться вверх к поверхности воды позади вас.

Включите мышцы кора и пресс, чтобы удерживать положение планки. Используйте более плоские удары только тогда, когда необходимо оставаться в горизонтальном положении.

Водонепроницаемость усложнит этот процесс, и вам нужно будет использовать как сердечник, так и пресс, чтобы удерживать позицию.

10. Плие Jump

Если вы ищете тренировки в бассейне, чтобы привести в форму ноги и ягодицы, прыжок плие — верный победитель.Дополнительное сопротивление от воды в бассейне делает упражнение даже более эффективным, чем его версия на суше.

Начните с того, что встаньте в бассейне с водой чуть выше пояса. Как танцор, сведите обе пятки вместе, развернув ступни веером примерно на 45 градусов и согнув колени наружу.

Затем прыгните прямо из воды как можно выше. Начинайте прыжок со ступней — слегка приподнимите пятку, а затем согните пальцы ног, чтобы оттолкнуться от дна бассейна. Когда вы опускаетесь, верните колени в частично согнутое положение.

Для увеличения интенсивности тренировки не допускайте отдыха между прыжками. Вы также можете максимально задействовать квадрицепсы: каждый раз, когда вы спускаетесь после прыжка, больше сгибайте колени, чтобы опускаться ниже в воде — почти как приседание. Чем глубже вы войдете, тем тяжелее ваши квадрицепсы должны будут вытолкнуть вас из положения приседа.

Важные советы по безопасности при тренировках в бассейне

При использовании водных упражнений для похудения помните о следующих советах по безопасности:

• При тренировке в воде вы можете потеть больше, чем думаете.По этой причине не забывайте пить много жидкости до и после тренировки.
• Если вы не сильный пловец, используйте плавсредство для любых упражнений, которые вы не выполняете на мелководье.
• Избегайте тренировок в перегретом бассейне, то есть в воде с температурой более 89 градусов по Фаренгейту.
• Если вы чувствуете слабость, обморок, головокружение или головокружение, испытываете трудности с дыханием или чувствуете боль или давление в верхней части тела (кроме дискомфорта, который возникает при нормальном напряжении мышц), прекратите тренировку.

Упражнения в бассейне — это эффективный способ улучшить вашу кардио-фитнес, похудеть и укрепить основные группы мышц вашего тела.

Тренировки в бассейне идеально подходят почти для всех, в том числе для беременных, имеющих проблемы с суставами или травмы, а также для тех, кто имеет проблемы с равновесием. Некоторые люди даже облегчают артрит упражнениями в бассейне.

Вы можете использовать описанные здесь упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму. Начиная с самых простых упражнений, постепенно переходите к более сложным тренировкам.Со временем и постоянством станет возможным достичь ваших целей по снижению веса.

30-минутная водная тренировка — как вылепить свое тело в бассейне

Ищете ли вы новую фитнес-задачу или тренировку с низкой нагрузкой, которая легка на суставы, тренировки в бассейне — отличный способ получить кардио- и силовые тренировки за один раз. На самом деле, вода обеспечивает примерно в 15 раз больше сопротивления, чем выполнение тех же движений на суше, говорит Мэри Э. Сандерс, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений Университета Невады в Рино и директор WaterFit International.

«Чем сильнее вы нажимаете во время упражнения, тем большее сопротивление оказывает вода, поэтому вы можете адаптировать тренировку к тому, как вы себя чувствуете в данный момент», — говорит Сандерс. Вы используете руки, плечи, ноги, ягодицы и корпус, чтобы оставаться на плаву и двигаться против силы тяжести, когда вы находитесь в воде. Вот почему плавание — одно из лучших упражнений для похудания, если вы хотите ускорить метаболизм и сжечь калории.

Более того, исследования показали, что упражнения в воде улучшают гибкость и помогают облегчить боль.«Вода тонизирует все тело, но также расслабляет, поэтому она идеально подходит для людей с травмами и проблемами со спиной», — говорит Николь Форсайт, инструктор по водному фитнесу в тренажерном зале Дэвида Бартона в отеле Delano в Майами, которая составила этот 30-минутный контур в воде.

Но если вы не умеете плавать, не волнуйтесь. Приведенные ниже упражнения предназначены для выполнения на глубине менее четырех футов, и это движения, которые вы обычно делаете на суше, поэтому здесь нет никакой необычной техники. Чтобы повысить интенсивность и сжигание калорий, выполняйте три минуты высоких колен после каждых двух упражнений.Повторяйте всю тренировку три дня в неделю, и скоро вы забудете об этом прикрытии.

Разминка

Хильмар Хилмар

Разогрейтесь, пройдя максимально быстро в бассейне в течение 5 минут или делая высокие колени в течение трех минут. Затем выполните три подхода каждого движения, отдыхая между каждым подходом по 15 секунд.

Отжимания на трицепс

Хильмар Хилмар

Это движение может показаться простым, но оно обязательно проработает всю верхнюю часть тела, включая грудь, спину, трицепсы и плечи.Насколько сложно может быть подниматься в бассейн и выходить из него, верно? Это сложнее, чем вы думаете.

Как делать отжимания на трицепс: Положите ладони на край бассейна или возьмитесь за желоб. Задействуя руки и плечи, подтянитесь как можно выше, выпрямив руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Прижимая локти к телу, опускайтесь до тех пор, пока локти не сформируются под углом 90 градусов. Не позволяйте ногам касаться дна бассейна. Поднимайтесь и опускайтесь на 10-20 повторений.

Сгибания рук

Хильмар Хилмар

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны двигаться с контролем, работая против сопротивления воды. С каждым сгибанием напрягайте бицепсы и трицепсы, представляя, что вы держитесь за гантели в каждой руке. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больший ожог вы получите.

Как делать сгибания рук: Встаньте, слегка развернув ноги и достаточно далеко друг от друга, чтобы плечи были частично погружены в воду.Сформируйте букву «Т» с руками, согнув их в локтях, так, чтобы ладони смотрели на грудь, позволяя пальцам соприкасаться.

Хильмар Хилмар

Напрягая бицепсы и трицепсы, вытяните руки в стороны от локтей, как дверь, распахивающаяся на петле, так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были параллельны дну бассейна. Закройте руки, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Сгибания ног

Хильмар Хилмар

Вы будете удивлены, насколько сильно вы запыхались после нескольких повторений этого движения.Бег по воде может казаться вдвое тяжелее, чем по суше. Работайте быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и напрягать ягодицы каждый раз, когда поднимаете пятку.

Как делать сгибания ног: Это упражнение заставляет вас работать с подколенными сухожилиями и икрами, преодолевая сопротивление воды опусканию и подъему ноги. Встаньте, поставив ножки вместе. Вытяните руки в стороны и держитесь одной рукой за край бассейна для равновесия. Сгибая левое колено, выполняйте удары по ягодицам пяткой.Опустите и повторите с правой ногой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Прыжки

Хильмар Хилмар

Это упражнение похоже на прыжки с приседаний под водой. Задействуя ягодицы и бедра, надавите на пятки, чтобы импульс взорвался.

Как делать прыжки: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Приседайте достаточно низко, чтобы плечи оказались под водой.Вытяните руки в стороны для равновесия.

Хильмар Хилмар

Прыгайте прямо вверх, опуская руки и сжимая ягодицы на ходу, и сводите ноги вместе на вершине прыжка. Приземлиться в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Подъемники для ног

Хильмар Хилмар

В этом упражнении ваш корпус будет задействован не меньше, чем ваши ноги. Как только вы почувствуете равновесие и поддержку у края бассейна, не стесняйтесь поднимать руки, чтобы выполнить дополнительную задачу для пресса.

Как делать подъемы ног: Сядьте на край бассейна, вытянув ноги и направив пальцы ног к дну бассейна. Вода должна доходить примерно до середины бедра. Слегка отклонитесь назад, заложив руки за туловище для поддержки.

Хильмар Хилмар

Держа ноги прямыми, поднимите их над водой, образуя букву «V» с телом. Сведите пальцы ног и все время держите ноги вместе. Опустите ноги в исходное положение.Сделайте от 10 до 20 повторений.

Ножницы

Хильмар Хилмар

Это упражнение укрепляет ваши внутренние и внешние бедра, поскольку вы работаете против течения воды, поднимая и опуская ноги.

Как делать ножницы: Прислонитесь к стене бассейна, взявшись за край для поддержки. Поднимите ноги параллельно дну бассейна, затем расставьте ноги как можно шире.

Хильмар Хилмар

Сжимая внутреннюю поверхность бедер, сведите ноги вместе, скрестив левую ногу с правой.Сжимая внешние бедра, снова разведите ноги в исходное положение. Повторите, скрестив правую ногу над левой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

---

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 простых и увлекательных упражнений по водной аэробике для пожилых людей

Из-за артрита и боли в суставах тренировки могут стать последним занятием пожилых людей. Однако водные упражнения могут облегчить артрит и боль в суставах, увеличивая при этом плотность костей и мышечную массу. Вот 5 водных упражнений, которые вы можете попробовать этим летом, чтобы почувствовать себя лучше уже сегодня!

Быть активным в пожилом возрасте может быть непросто.Болезненные суставы, которые не работают так хорошо, как раньше, из-за того, что вам трудно выйти на прогулку или включить силовые упражнения в свой распорядок дня. Однако упражнения в воде отлично подходят для уменьшения артрита и других болей в суставах, потому что они меньше нагружают суставы, а плавучесть воды помогает снизить давление на суставы. Вода также действует как форма сопротивления, поэтому силовые упражнения можно выполнять в воде без тяжелых весов. Выполнение силовых упражнений и использование сопротивления увеличит гибкость и равновесие и уменьшит потерю костной массы и мышц.

Мы предлагаем попробовать следующие упражнения, но помните об этих советах по безопасности: помните о своих пределах, никогда не занимайтесь водной аэробикой в ​​одиночку (в любом случае, это не так весело) и поговорите со своим врачом о том, как ваши лекарства и в целом сетка для фитнеса с аквааэробикой.

1. Водный бег трусцой

Водный бег трусцой — это идеальное аэробное упражнение с малой нагрузкой, которое заставляет сердце биться и кровь течет по всему телу. Водный бег может быть таким же простым, как бег по воде от одной стороны бассейна к другой.Это упражнение также можно упростить до ходьбы назад и вперед в бассейне, бега трусцой или марша на месте. Водный бег предназначен для того, чтобы увеличивать частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне, поэтому какую бы модификацию вы ни выбрали, убедитесь, что она хотя бы немного сложна.

2. Удар ногой

Удар ногой — еще одно отличное кардиоупражнение с низким уровнем воздействия. Это упражнение можно выполнять с доской или без нее. Держите доску перед собой и толкайте ногами взад и вперед по бассейну.Вы также можете использовать флаттер-кик без доски, если ее нет в наличии. Выполните поплавок с головой над водой, держась за край бассейна, и пинайте ногами по трепету. Каким бы способом вы это ни делали, бейте ногами в стабильном темпе, который не утомляет вас слишком быстро, но также заставляет сердце биться чаще.

3. Подъемы ног

Используя сопротивление воды, подъемы ног задействуют все мышцы ног. Для этого упражнения встаньте в бассейне и поднимите одну ногу в сторону и снова опустите.Повторяйте, пока не почувствуете усталость в ноге, затем поменяйте ногу и выполните упражнение с другой ногой. Это упражнение не только прорабатывает ноги, но и улучшает баланс и укрепляет мышцы кора.

4. Отжимания в воде стоя

Отжимания в воде — отличный способ развить силу рук, груди и плеч без чрезмерной нагрузки на суставы. Встаньте у края бассейна и положите руки на желоб или край бассейна чуть шире плеч.Согните руки и наклонитесь к стене, затем оттолкнитесь. Повторяйте это упражнение медленно, пока не почувствуете усталость в руках. Будьте осторожны, не давите слишком сильно, пока не узнаете свои пределы.

5. Сгибания рук

Для этого упражнения встаньте посреди бассейна с водными весами. Водные утяжелители использовать не обязательно, но они обладают дополнительным сопротивлением. Держите гантели перед собой, руки вперед ладонями наружу. Поднимите вес, затем снова опустите его и повторяйте, пока не почувствуете усталость.Это упражнение также можно выполнять, повернув ладони к себе, а не отводя таким же сгибающим движением.

Упражнения могут не входить в список ваших дел из-за болей в суставах, артрита и других проблем со здоровьем, которые развиваются с возрастом. Однако занятия водной аэробикой предлагают отличную альтернативу традиционным занятиям в тренажерном зале. Выполняйте вышеуказанные упражнения не менее трех раз в неделю, чтобы ощутить большую гибкость, плотность костей и сердечно-сосудистую функцию, а также облегчить боль в суставах и артрите!

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются.Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.

Загрузить руководство

Список упражнений по водной аэробике

Водная аэробика — отличное упражнение с малой ударной нагрузкой.

Кредит изображения: bluecinema / E + / GettyImages

Людям с хронической болью или артритом в суставах идея получить хорошую сердечно-сосудистую тренировку может показаться невозможной. Напротив, это вполне возможно, если вы возьмете идеальное решение и купитесь в бассейне.

Согласно исследованию, опубликованному Архивом физической медицины и реабилитации в сентябре 2014 года, занятия водной аэробикой имеют многочисленные преимущества, включая уменьшение боли, улучшение физических функций и повышение общего качества жизни.

Для эффективной аэробной тренировки в бассейне попробуйте несколько упражнений, ориентированных на воду.

Подробнее: Преимущества водной аэробики

1. Иди этой дорогой


Используя воду для увеличения сопротивления, это базовое кардиоупражнение можно преобразовать в аэробную нагрузку.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в воде на уровне груди лицом к другой стороне бассейна. Идите ровным шагом до дальнего конца и продолжайте ходить взад и вперед по бассейну, сохраняя при этом высокую скорость. Упражнение можно облегчить, перейдя на более мелкую воду. Клиника Мэйо предлагает усложнить это упражнение, надев на руки перепонки.

2. Прыжки валетами в пуле.


Прыжки с трамплина активируют мышцы рук и ног, одновременно выполняя прыжки, чтобы ускорить сердечный ритм.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в воде на уровне груди, ноги вместе, руки по бокам. Одновременно расставьте ноги и руки над головой, подпрыгивая в воздухе. Затем снова подпрыгните и верните руки и ноги в стороны.

3. Заставьте сердце биться быстрее


Ходьба по воде помогает повысить частоту сердечных сокращений, не оказывая чрезмерного давления на суставы. Издание Harvard Health Publishing сообщает, что человек весом 155 фунтов сожжет 372 калории за 30 минут, стоя на воде.То же самое, что и 30 минут кругов.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в воде на уровне подбородка. Гребите руками и ногами, пока нижняя часть тела отрывается от земли. Продолжайте двигать конечностями, как будто плывете на месте, не позволяя ногам снова коснуться земли.

4. Упражнение со скакалкой.


Это упражнение активирует мышцы бедра, одновременно добавляя прыжковые движения для увеличения пульса.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в воде на уровне плеч.Держите лапшу перед собой, руки на уровне плеч. Прыгайте прямо вверх, одновременно подтягивая колени к груди и поднося лапшу под себя и за собой. Swim.org предлагает более простую версию, в которой вы вообще не используете лапшу.

5. Перетасовать в сторону


Боковое движение включает боковое движение с одновременной активизацией четырехглавой и средней ягодичных мышц.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Попасть в воду на уровне бедра.Согните ноги в коленях и слегка отведите ягодицы назад в мини-приседания. Удерживайте свое тело в этом положении, быстро шагая боком по ширине бассейна. Когда вы достигнете другой стороны, измените направление и вернитесь в исходное место.

6. Попеременный прыжок с ножницами.


Сгибатели бедра, ягодицы и мышцы вращающей манжеты активны в этом простом кардиоупражнении.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в воде, доходящей до груди, ступни на ширине плеч и руки по бокам.Быстро вытяните вперед правую руку и левую ногу, одновременно отводя назад левую руку и правую ногу. Движение должно имитировать бег трусцой. Затем поменяйте положение рук и ног. Продолжайте быстро переключаться между двумя позициями.

7. Надрать себе задницу


Это аэробное упражнение, использующее бортик бассейна для обеспечения устойчивости, увеличивает частоту сердечных сокращений, а также воздействует на мышцы подколенного сухожилия.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте лицом к стороне бассейна в воде по пояс.Оставаясь в вертикальном положении, быстро согните правое колено, как будто пытаетесь пнуть ягодицу, прежде чем выпрямить его и повторить движение левой ногой. Продолжайте быстро чередовать удары ногами между ног.

Подробнее: Упражнения в бассейне с водной лапшой

Рекомендации и меры предосторожности


Для правильной аэробной тренировки выполняйте упражнения в бассейне с шагом от трех до пяти минут, в общей сложности от 20 до 25 минут за сеанс.Это можно делать до пяти раз в неделю.

Имейте в виду, что температура в бассейне может повлиять на ваш комфорт во время тренировок, а упражнения в более теплом бассейне могут быть предпочтительнее. Обязательно поговорите со своим врачом, если у вас возникнут какие-либо вопросы, и прекратите, если почувствуете усиление боли.

10 упражнений в бассейне

Упражнения в бассейне (водные) обеспечивают множество преимуществ, в том числе идеальную среду для занятий спортом в течение всего года. Плавучесть воды поддерживает часть веса вашего тела, облегчая передвижение в воде и улучшая вашу гибкость.Вода также оказывает сопротивление движениям, что способствует укреплению мышц.

Упражнения в бассейне также могут улучшить ловкость, равновесие и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Упражнения в бассейне очень полезны при многих заболеваниях, включая артрит, фибромиалгию, боли в спине, эндопротезы суставов, неврологические нарушения и нарушения равновесия. Бассейн также снижает риск падений по сравнению с упражнениями на суше.

Подготовка к бассейну

Перед началом любой программы упражнений в бассейне обязательно проконсультируйтесь с физиотерапевтом или врачом, чтобы убедиться, что упражнения в бассейне подходят вам.Физиотерапевты являются экспертами в области движения, которые улучшают качество жизни за счет практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

Вот несколько советов для начала:

• Водные туфли помогут обеспечить сцепление с полом бассейна.
• Уровень воды может быть по пояс или по грудь.
• Используйте лапшу из пенополистирола или плавучий пояс / жилет, чтобы удержаться на плаву в более глубоких водах.
• Более медленные движения в воде вызовут меньшее сопротивление, чем более быстрые движения.
• Вы можете использовать перепончатые водные перчатки, утяжелители из пенополистирола, надутые мячи или доски для повышения сопротивления.
• Никогда не заставляйте тело испытывать боль во время каких-либо упражнений.
• Хотя вы не заметите, что потеете во время упражнений в бассейне, все же важно пить много воды.

10 отличных упражнений для бассейна

1. Ходьба по воде или бег трусцой: Начните с ходьбы вперед и назад при высокой воде груди или пояса.Сделайте 10-20 шагов вперед, а затем назад. Увеличьте скорость, чтобы усложнить задачу. Кроме того, увеличивайте интенсивность, осторожно бегая трусцой на месте. Чередуйте бег трусцой в течение 30 секунд с ходьбой на месте в течение 30 секунд. Продолжайте 5 минут.

2. Выпады вперед и в стороны: Стоя у стены бассейна для поддержки, при необходимости сделайте крупный выпад в прямом направлении. Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.Чтобы сделать боковой выпад, повернитесь лицом к стене бассейна и сделайте большой шаг в сторону. Держите пальцы ног вперед. Повторите с другой стороны. Попробуйте 3 подхода по 10 шагов с выпадом. Для разнообразия сделайте шаг вперед или вбок с выпадом вместо того, чтобы оставаться на месте.

3. Баланс одной ноги : Встаньте на одну ногу, подняв другое колено до уровня бедер. Поместите лапшу для пула под поднятую ногу так, чтобы лапша образовала букву «U», а ступня находится в центре буквы U. Удерживайте как можно дольше до 30 секунд и поменяйте ноги.Попробуйте 1-2 подхода по 5 повторений на каждую ногу.

4. Шаг в сторону Лицом к стене бассейна. Делайте шаги вбок, повернувшись носками к стене. Сделайте 10-20 шагов в одном направлении, а затем вернитесь. Повторите дважды в каждом направлении.

5. Упоры для бедер у стенки бассейна: Встаньте так, чтобы стенка бассейна была сбоку от тела, для поддержки. Переместите одну ногу вперед с прямым коленом, как будто вы бьете ногой. Вернуться к началу. Затем отведите ту же ногу в сторону и вернитесь в исходное положение.Наконец, переместите ту же ногу за собой. Повторите 3 подхода по 10 и поменяйте ногу ногой.

6. Доски для бассейна: Держите лапшу перед собой. Наклонитесь вперед и примите положение планки. Лапша будет погружена в воду, и ваши локти должны быть направлены вниз, к дну бассейна. Ваши ноги должны оставаться на дне бассейна. Удерживайте как можно дольше, 15-60 секунд в зависимости от силы вашего корпуса. Повторить 3-5 раз.

7. Глубоководный велосипед: В более глубокой воде оберните 1-2 лапши вокруг спины и положите руки на лапшу для поддержки в воде.Двигайте ногами, как будто вы едете на велосипеде. Продолжайте 3-5 минут.

8. Подъем рук: Используя подлокотники или перепончатые перчатки для дополнительного сопротивления, держите руки по бокам. Согните руки в локтях до 90 градусов. Поднимайте и опускайте локти и руки к поверхности воды, при этом локти остаются согнутыми под углом 90 градусов. Повторить 3 подхода по 10.

9. Отжимания : Стоя в бассейне рядом с бассейном, поставьте руки на ширине плеч на край бассейна. Расправьте вес руками и поднимите тело вверх и наполовину выйдите из воды, держа локти слегка согнутыми.Удерживайте 3 секунды и медленно опускайтесь обратно в бассейн. (Более простой вариант: отжимание от стены сбоку от бассейна: положите руки на край бассейна на ширине плеч, согните руки в локтях и наклоните грудь к стене бассейна.)

10. Подъем для колен стоя: Встаньте у стены бассейна обеими ногами на полу. Поднимите одно колено вверх, как будто идете на месте. Пока колено приподнято вместе с бедром, выпрямите колено. Продолжайте сгибать и выпрямлять колено 10 раз, а затем повторите с другой ногой.Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить задачу, попробуйте это упражнение, не вставая у стены бассейна.

Автор: Джули А. Малкахи, PT, MPT

12 основных водных тренировок для сжигания жира

Плавание — это также безопасная тренировка с малой нагрузкой: по словам Джоэла Стагера, доктора философии, директора центра Counsilman.
для науки плавания в Университете Индианы в Блумингтоне, поскольку вода нейтрализует гравитацию, вы
может плавать практически каждый день, не беспокоясь о травмах.

Если вы хотите использовать бассейн на заднем дворе для тренировки, вот несколько отличных тренировок, предназначенных для всех уровней.

Упражнения в бассейне для начинающих

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, в бассейне можно выполнять следующие упражнения:

• Простое плавание. Большинство людей удивляются, насколько эффективно плавание неспешных кругов в бассейне для
  сжигание жира и тонизирование мышц. Расслабленное плавание сжигает около 500 калорий в час.Если ты просто
  Начиная, запланируйте проплыть несколько кругов, сделать перерыв, а затем проплыть еще. Ваша цель — добиться того, чтобы
  как можно больше без перерыва.
• Велосипед. Положите локти на борт бассейна и используйте ноги, чтобы крутить педали воображаемого велосипеда.
  Это не только сожжет жир, но и укрепит мышцы корпуса, плеч и ног.
• Дельфин.Проработайте мышцы корпуса, ног и спины, взявшись левой рукой за край бассейна и приложив
  правую руку пальцами вниз, чуть ниже ватерлинии. Затем, сложив ноги вместе,
  пусть они всплывут и начнут пинаться, как дельфин.

Бонусная тренировка для начинающих: мяч. Тренируйте мышцы кора и сжигайте жир на животе, стоя с согнутой правой ногой
и ваша левая нога отодвинута назад.Держите мяч обеими руками перед животом. Держать 30
секунд, а затем поменяйте ноги. Сделайте это по пять раз с каждой стороны.

Умеренные упражнения в бассейне

Готовы подняться на ступеньку выше? Добавьте эти тренировки в свой фитнес-распорядок в бассейне:

• Умеренное плавание. Если вы можете легко проплыть несколько кругов, вы можете не только добавить больше кругов в более быстром темпе,
  но вы также можете смешать некоторые другие штрихи для работы
  из разных частей вашего тела.Например, во время плавания на спине прорабатываются мышцы спины и плеч, в то время как
  брасс прорабатывает внутренние мышцы бедра и бедра.
• Спринт. Обопритесь на край бассейна локтями и, выпрямив ноги вместе, поднимите
  их вверх, пока они не достигнут верхней части воды, а затем опустите их. Сопротивление воды делает это
  эффективные упражнения и помогут укрепить мышцы кора при сжигании жира.
• Прыжок в такте. Встаньте в воду и подпрыгните, подтянув колени к груди. Делаем это в нескольких наборах
  поможет обрезать ноги и укрепить мышцы кора. Чтобы усложнить задачу, не позволяйте ногам соприкасаться
  дно бассейна, но ступайте по воде между прыжками.

Бонусная умеренная тренировка: велосипед с поворотом.Если вам слишком легко кататься на велосипеде у края бассейна,
усложните задачу, используя лапшу, чтобы сидеть на «велосипеде» по бассейну. Ваш пресс должен будет работать
трудно держать вас в равновесии, и ваши ноги будут работать еще усерднее, чтобы переправить вас через бассейн.

Расширенные упражнения в бассейне

Готовы принять вызов? Сожгите еще больше калорий с
эти интенсивные ходы:

• Профессиональное плавание. Смешайте движения и плывите по бассейну так быстро, как только можете.Вы сожжете около 700
  калорий в час и ускорьте свой метаболизм с помощью этой высокоинтенсивной кардиотренировки, чтобы вы могли продолжать
  хорошо сжигает жир после того, как вы вышли из бассейна.
• Добавьте веса. Использование веса в бассейне для работы с руками — отличный способ нарастить мышечную массу. В
  вода добавляет дополнительное сопротивление движению,
  что увеличивает ожог. Используйте специальные веса, предназначенные для бассейна, когда выполняете движения, такие как бабочка и
  барный подъемник.
• Планка для лапши. Делайте доски в бассейне, держась за лапшу, пока вы выталкиваете ноги в воду.
  планка позиция. Водонепроницаемость усложнит задачу, и вам придется использовать пресс и мышцы кора, чтобы
  удерживайте позицию.

Дополнительная расширенная тренировка: прыжок плие. Это отличный способ придать форму ягодицам и ногам из воды,
но добавьте водонепроницаемость, и это верный победитель.Начните с того, что встаньте, соедините пятки и колени.
наклонитесь наружу и подпрыгните как можно выше. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, не позволяйте отдыхать
между прыжками. Помните, чем ниже вы спускаетесь после каждого прыжка, тем тяжелее придется работать вашим квадрицепсам.
вытолкнуть вас из этого.

Тренировки в бассейне — отличный способ сжечь жир, подтянуть тело и получить удовольствие от процесса. После всего,
вы бы предпочли потренироваться в переполненном тренажерном зале или в уединении собственного уединения на заднем дворе в своем
собственный бассейн?

.