Шраги стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Шраги со штангой описание упражения фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Шраги со штангой

Шраги со штангой лучшее упражнение для сокращения верха трапеций. Базовое упражнение. Для накопления массы и наращивания толщины верха трапеций.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться штанга, которую Вы можете посмотреть и купить в магазине Yongbody.ru по ссылке «спортивная штанга».

Техника выполнения

1. 
   Разведите ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Промежуток между ладонями немного шире плеч.
2. 
   Полностью выровняйте спину — расправьте плечи и грудь, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите голову до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина расположена в вертикальной плоскости, прогиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед.
3. 
   Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи вверх, по курсу к ушам. Вообразите, что вы просто пожимаете плечами, когда вас о чем-либо спрашивают, и вы не знаете что ему ответить.
4. 
   Не сгибайте руки, не наклоняйте туловище и не приседайте. Ваша основаня задача — приподнять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, удерживая при этом все остальные части неподвижными.
5. 
   Приподняв плечи предельно вверх, сделайте выдох и на пару секунд постарайтесь закрепить плечи в этом положении.
6. 
   Медленно опустите плечи в исходное положение.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ
МЫШЦА	РАСПОЛОЖЕНИЕ	РАБОТЫ МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ
Ромбовидная мышца	Средняя часть верха спины,  покрыта трапециями	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивают лопатку кнаружи вверх
Верхние трапеции	Верхний пучок трапециевидной мышцы, покрывает середину самого верха спины и шею.	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоничника)
Поднимающая лопатку мышца	Тыльная сторона шеи, покрыта трапециями	Поднимает лопатку и весь плечевой пояс (плечевой сустав)

Советы

1. 
   В течении всего сета держите спину ровной осанку: плечи отведены назад, грудь расправлена, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Если вам трудно держать плечи отведенными назад, делайте шраги только с гантелями.
2. 
   Чтобы достичь самого максимального сокращения трапеций, выполняйте шраги со штангой так что бы плечи поднимались как можно выше.
3. 
   Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Так намного проще стабилизировать правильное положение позвоночника и сосредоточиться на сокращении трапеций.
4. 
   Задача упражнения — верхняя часть ромбовидных и трапецевидных мышц, которые отлично реагируют на нагрузки и быстро наращиваются, особенно в ширину и вверх, что оптически проявляется в виде накачанной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне накачанных плеч. Естественно, это подчеркивает крепкость фигуры, но только… у мужчин. Что же по отношению к женской фигуре, то здесь чрезмерное развитые трапеции могут с корнем лишить ее всей привлекательности и женственности. Поэтому настоятельно рекомендуем девушкам не увлекаться шрагами со штангой (а то и полностью исключить их из своего тренировочного списка).
5. 
   Рабочий вес должен быть посильным, дающим возможность поднять плечи предельно вверх. Чрезмерно тяжелая штанга фатально сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч заставит вас рефлективно направлять их вперед, что рискованно скругляет позвоночник и может привести к травме.
6. 
   Во время всего упражнения плечи движутся только вниз и вверх. Никаких вращательных движений — это опасно, так как тяжелый вес с трапеций переходит на плечевые суставы.
7. 
   На протяжении подхода смотрите только перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете согнуть позвоночник. Наклоняя голову вбок, вы формируете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном итоге приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки на трапецию. В середине тренировки выполните шраги с гантелями и/или штангой и тягу к подбородку.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В бодибилдинге шраги со штангой выполняются для того, чтобы нарастить объем верха шеи и спины, отчертить линию раздела между дельтами и трапециями.

Регулярное выполнение шраг со штангой усовершенствует ваше мастерство в волейболе (броски и мяча и блокировка на вытянутых вверх руках, удары), гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и перекладине) и других видах спорта, которым типичен подъем лопаток и выполнение разнообразных движений рукой из положения над головой: , метание копья, бейсбол, теннис (подача мяча).

Шраги со штангой

Похожие новости:

Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой стоя — это основное и самое известное базовое упражнение, направленное на проработку трапециевидных мышц, для развития их силы и массы. 

Прорабатывается вся область трепециевидных мышц, но в большей степени шраги со штангой стоя позволяют развивать верхнюю часть трапециевидных мышц. Наращивают объем верхней части спины и переход на шею, прорисовывают четкое разделение между ними.

Для бодибилдеров развитые трепеции — это необходимый элемент фигуры, они очень эффектно смотрятся, например в позе «самый мускулистый» это вообще основная мышца. Также мощные трапеции необходимы для пауэрлифтеров и стронгеров. Например в становой тяге, особенно в верхней фазе они играют важную роль, в приседаниях трапециевидные мышцы являюnся подушкой и буфером между штангой и вашей спиной.

 

Шраги со штангой — техника выполнения

— Ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Это исходное положение.

— Расстояние между кистми немного шире ширины плеч, прямым хватом снимаем гриф со стоек. Если штанга изначально находится на полу, то берем гриф как при становой тяге

— Встаем прямо, спина ровная с естественным изгибом в районе поясницы, расправляем плечи

— Сделайте вдох, задержите дыхание и без наклонов вперед или назад, не сгибая руки в локтях, поднимите плечи как можно выше. Для максимально включения трапециевидных мышц движение должно выполняться по направлению как бы вверх назад. 

— В верхней точке выдыхаем и выдерживаем двухсекундную паузу для максимального сокращения трапеций, после возвращаемся в исходное положение.

В нижней точке опускать плечи необходимо предельно низко, насколько это возможно без движения других частей тела. В конечной точке амплитуды мышцы должны быть максимально напряжены.

Плавными и подконтрольными движениями повторите движение необходимое количество подходов и повторений, 3 — 4 подхода по 8 — 12 повторений.

 

варианты выполнения:

— Взрывные шраги со штангой стоя

Исходное положение такое же как и при стандартных шрагах

Взрывным усилием поднимите плечи как можно выше! Вес получит инерцию и «потащит» вас за собой вверх. Подчиняясь, распрямите колени и даже поднимитесь на носки. Подъем веса — только усилием плеч! Распространенная ошибка состоит в непроизвольной помощи себе руками — вы поднимаете штангу, сгибая руки в локтях. Получается что-то вроде тяги к груди.

Многие гуру железного спорта считают, что тренировочная программа бодибилдера должна включать обычные шраги и Взрывные шраги со штангой . При этом традиционные шраги нужно делать медленно и подконтрольно, ну а «взрывные» — предельно быстрым движением.

—Толчковая тяга

Примерно тоже самое что и взрывные шраги, подробнее про толчковую тягу

 

— Тяга Ли Хэйни или тяга штанги за спиной

В этом упражнении штанга находится за спиной, позволяет кроме трапеций заодно качать и задние дельты, подробнее про тягу ли хэйни

— Шраги с трэп грифом.

Данный вариант более удобен для рук и позволяет использовать большой рабочий вес.

 

автор — Денис Стронгшоп

Шраги. То что нужно для вашей трапеции! | willandwin.ru

Шраги — это силовое упражнение, направленное на развитие верхней части трапециевидной мышцы. Суть упражнения заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой. Свое название шраги получили от анг. слова to shrug, которое переводится как “Пожимать плечами”. Выполнять упражнение можно по разному, меняя углы от горизонтального до вертикального, также можно выполнять шраги сидя, стоя и даже лёжа, использовать разное силовое оборудование: гантели, штанги, гири, тренажеры и собственный вес. Если у вас стоит задача построить красивую и пропорциональную фигуру, то шраги обязательно должны входить в вашу тренировочную программу. Техника выполнения данного упражнения очень проста, но важно помнить некоторые моменты, во избежание травм.

Шраги, основные моменты выполнения

Чтобы ваши тренировки приносили только пользу и не было травм, стоит запомнить основные моменты при выполнении шрагов:

• Во время выполнения упражнения руки должны быть всегда прямыми, какое бы отягощение вы не выбрали
• Выполняя шраги стоя, либо сидя, позвоночник нужно держать прямым, чтобы этого достичь напрягите мышцы спины и пресса
• Делая шраги, очень важно чувствовать как нагружается трапеция
• Движения в упражнении осуществляются лишь за счёт движения плеч, без вспомогательной помощи рук
• Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше всего тренироваться без дополнительной нагрузки
• Важно выполнять упражнение только с правильной техникой, во избежание чрезмерной нагрузки на суставы
• Во время выполнения упражнения не округлять спину

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Шраги с гантелями- один из лучших вариантов для начинающих, выполнять их очень просто. За счет небольшого веса, всю нагрузку будет получать целевая мышца ( трапеция ). Данное упражнение выполняется в полную амплитуду за счет того, что гантели располагаются по бокам, и тело мы держим прямо. Благодаря этому мы можем хорошо растянуть трапецию в нижней точке, и максимально сократить в верхней. Шраги с гантелями можно делать стоя или сидя. Вариант сидя выполнять сложнее (мы исключаем ноги из упражнения, поэтому вес гантелей должен быть меньше).

Выполнение:

• Встаньте ровно ( либо сядьте на скамью ), гантели возьмите в руки и опустите их вниз, ладони развернуты внутрь в направлении беде
• На вдохе поднимаем плечи максимально вверх ( как бы стараемся прикоснуться плечами к мочкам ушей), задержите на несколько секунд плечи в верхнем положении
• Делаем выдох, опускаем плечи

При выполнении упражнения голову держите прямо и смотрите перед собой, руки в локтях не сгибаем, держим прямыми.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

Шраги со штангой очень популярное упражнение для развития трапециевидных мышц, как среди новичков, так и среди профессионалов. Так как штанга располагается спереди, либо сзади, то для удобства выполнения нужно будет наклонить корпус вперед, либо назад, в результате, часть нагрузки сместится на спину и уменьшится амплитуда движения, но трапеция все равно будет получать должную нагрузку, в частности из-за большого веса самой штанги.

Выполнение:

Когда штанга расположенная спереди

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
• Возьмите штангу (хват немного шире плеч), таз отведите назад, немного согните колени, тело наклоните вперед
• На вдохе поднимаем плечи максимально вверх, в верхней точке ненадолго задерживаемся
• На выдохе- опускаем вниз

Когда штанга расположенная сзади

• Подходим к стойке так, чтобы штанга оказалась за спиной
• Беремся за гриф хватом чуть шире плеч
• Снимаем штангу, чтобы она оказалась под ягодицами
• Далее техника выполнения точно такая же как и с грифом расположенным спереди

ШРАГИ НА БРУСЬЯХ

Данный вид упражнения отлично подойдет для людей, которые выбирают упражнения с собственным весом в домашних условиях, либо на спортивных площадках, так как брусья сейчас есть чуть ли не в каждом дворе, и установить их дома, так же не составит труда. Лучше всего подойдут широкие брусья, чтобы ваш хват был шире плеч.

Выполнение:

• Возьмитесь за брусья и выжмите тело, выпрямив руки. Зафиксируйте себя в таком положении
• Согните ноги или перекрестите между собой (это делается для того, чтобы тело не болталось)
• На вдохе опускаем тело вниз, руки не сгибаем. Задерживаемся ненадолго в нижней точке
• На выдохе возвращаемся в исходное положение

На протяжении всего упражнения руки не сгибаем, тело держим прямо, чтобы увеличить нагрузку можно использовать разные отягощения (гири, гантели, блины), либо увеличивать паузы в нижней точки.

Еще больше информации по данному упражнению и тренировках в тренажерном зале на https://willandwin.ru/shragi-to-chto-nuzhno-vashei-trapecii/

стоя или сидя, можно ли делать со штангой

Многие бодибилдеры забывают о проработке трапециевидных мышц. Это большая ошибка, ведь со временем ваше тело станет выглядеть некрасиво. Когда вы будете поднимать руки, чтобы показать бицепсы, между шеей и плечами у вас будут небольшие впадины. Это выглядит некрасиво, и говорит о том, что спортсмен развивает своё тело неравномерно. Для того чтобы это исправить, необходимо выполнять шраги с гантелями. Сегодня мы с вами поговорим о том, как правильно делать шраги.

Упражнение шраги с гантелями

Это упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц. Они относятся к мышцам верхней части спины. Находятся между шеей и плечами. Выглядят они следующим образом.

Слово шраги может быть понятно не всем. Если сказать проще, то это пожимания плечами. То есть, для проработки трапециевидных мышц необходимо пожимать плечами, держа в руках штангу или гантели.

Как правильно делать шраги с гантелями?

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. В ваших руках находятся гантели, а лопатки сведены.
2. Подтяните ваши плечи вверх настолько, насколько можете. Делать это необходимо медленно.
3. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды. При проработке тяговых мышц, коими трапеции и являются, нужно применять принцип пикового сокращения.
4. Опускайте плечи медленно, чтобы не травмировать шею.
5. В нижней точке необходимо расслабить руки, чтобы трапециевидные мышцы, под действием силы тяжести растянулись.

Для хорошей проработки этих мышц вам будет достаточно 3-4 подходов. Если вы хотите сделать ваши трапеции более массивными, то берите вес такой, чтобы за подход выполнить 12-15 повторений. Для проработки рельефа трапеций, количество повторов в подходе не так важно. Главное — это чувствовать жжение. Трапеции относятся к мышцам, которые прорабатываются движениями с короткой амплитудой. Такие мышцы любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому при работе как на рельеф, так и на массу, перерыв между подходами должен длиться не более полутора минут.

Помимо классического варианта, стоя с гантелями, у этого упражнения есть и другие:

1. сидя на вертикальной скамье;
2. стоя со штангой, перед собой;
3. стоя со штангой, за спиной.

Безусловно, все эти упражнения можно выполнять, но они имеют некоторые недостатки.

Когда вы выполняете шраги, сидя на скамье, ваша спина упирается в поверхность скамьи. Это плохо, так как вместе с трапециями, в упражнении участвуют и другие мышцы спины. А здесь они изолируются от нагрузки. Более того, сила трения о скамью препятствует движению. А ещё, такой способ более травмоопасный.

Если вы решили выполнить шраги со штангой перед собой, то будьте готовы, что трапеции получат гораздо меньше нагрузки, чем при работе с гантелями. Примерно половину нагрузки здесь будут забирать мышцы шеи. А постоянное трение штанги о бёдра будет вас постоянно нервировать. Оно вам надо?

Вариант выполнения этого упражнения за спиной более удобен. Ведь ваши лопатки будут сведены, и мышцы спины будут активно включаться в работу. Однако это упражнение может не подойти некоторым людям из-за особенности строения их тела. Им может быть просто неудобно выполнять это упражнения.

Преимущества работы с гантелей перед работой со штангой в этом упражнении заключается в том, что гантели позволяют вам работать в гораздо большей амплитуде. И, как следствие, лучше прорабатывать ваши трапециевидные мышцы.

Небольшие хитрости при выполнении этого упражнения

Довольно часто бывают такие ситуации, что вроде человек выполняет упражнение по технике, старается максимально прочувствовать мышцы, но у него не получается. Движение холостые, толку нет, что же делать? Во многих упражнениях есть различные хитрости, которые помогают эту проблему. Для прокачки трапециевидных мышц необходимо использовать следующие хитрости.

Сфокусируйтесь на том, чтобы достать плечами до ушей. Конечно, сделать это невозможно, как и укусить себя за локоть. Но именно концентрация на этом моменте поможет вам достигнуть максимальной амплитуды движения, и сделает вашу тренировку более продуктивной.

Многим спортсменам недоступно это упражнение, по причине слабого хвата. Например, вы взяли тяжёлые гантели, и начали качать трапеции. Однако, спустя несколько секунд, ваши предплечья не выдерживают такой нагрузки, а вы даже не успеваете почувствовать напряжение ваших трапециевидных мышц. Чтобы этого избежать, используйте кистевые ремни. Они снимут часть нагрузки с ваших кистей, и вы сможете нормально выполнить подход.

Если вы хотите увеличить трапеции в объёме, то вам придётся работать с большим весом. Для этого используйте специальный тяжелоатлетический пояс. Во-первых, он снизит риск получения травмы позвоночника. Во-вторых, с ним вы поднимете гораздо больший вес, чем без него.

Часто допускаемые ошибки

Довольно малый процент спортсменов выполняют упражнения с идеальной техникой. В разных упражнениях ошибки приводят к разным последствиям. Ошибки, допущенные при выполнении этого упражнения, могут привести вас к травмам шеи и позвоночника. Поэтому необходимо выполнять шраги с гантелями по технике, близкой к идеальной, чтобы избавить себя от проблем со здоровьем.

Многие спортсмены, выполняя шраги, выводят плечи вперёд. Это неправильно, так как половину нагрузки забирает шея. Если вы работаете с большим весом, и выводите плечи вперёд, то сильно рискуете потянуть мышцы шеи.

Ни в коем случае нельзя бросать руки. То есть, вы должны плавно опускать гантели, и только потом расслаблять руки, чтобы растянуть трапеции. Если вы сразу бросите руки, то, скорее всего, получите травму.

Довольно часто можно увидеть, как спортсмены при выполнении этого упражнения вращают плечами. В принципе, это можно делать, но только с маленькими весами, и в целях разминки. Однако если вы будете вращать плечами с большим весом, то наживёте проблемы с шейными позвонками.

Когда вы выполняете шраги с гантелями или штангой, любые движения шеи недопустимы. Если вас позвал товарищ во время подхода, то ответьте ему когда закончите. Не испытывайте судьбу — не вращайте шею.

Некоторые спортсмены дышат неправильно, или, вообще, задерживают дыхание во время подхода. Это неправильно. Необходимо делать усилие мышц на выдохе, а расслабление на вдохе. И никак иначе.

После завершения подхода не бросайте снаряд. Его нужно плавно опустить. Резкая смена нагрузок опасна для здоровья.

Достоинства накаченных трапеций

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам необходимо тренировать трапеции. Есть несколько причин, почему вам нужно это делать.

Накаченные трапеции улучшают вашу осанку. То есть, ваша спина становится более прямой. Благодаря прямой спине, ваша походка будет выглядеть более уверенно. А вы, в свою очередь, будете создавать впечатление счастливого и уверенного в себе человека.

У бодибилдеров есть довольно много показателей того, что они не зря занимаются и добились неплохих результатов в культуризме. Один из них — это форма и рельеф спины. Если вы будете пренебрегать проработкой трапеций, то ваша фигура будет выглядеть не очень красиво. Это то же самое, что убрать из механизма одну деталь, из-за которой его работа сильно изменится. Поэтому обязательно качайте трапеции. Ведь они подчёркиваются во всей одежде, и привлекают внимание прекрасного пола.

Дополнительные рекомендации

Перед выполнением этого упражнения необходимо тщательно размяться. Помимо трапеций, необходимо размять мышцы спины и шеи. Любая ошибка приведёт вас к травме. А основная из них — пренебрежение разминкой.

Тренировать трапеции нужно в один день с мышцами спины либо с дельтами. Так как трапеции — это мышцы, работающие с короткой амплитудой, им необходим более интенсивный тренинг. Поэтому можно выполнять шраги 2 раза в неделю. Главное — не качать трапеции в один день с ногами, это неправильно.

В первые полгода тренировок не рекомендуется выполнять это упражнение. Во-первых, ваш организм ещё не привык к постоянным физическим нагрузкам. Во-вторых, в первые месяцы тренировок вам будет достаточно базовых упражнений для увеличения общей массы спины.

Во время тренировки трапеций необходимо чувствовать жжение. Это главный показатель того, что вы все делаете правильно. Вместе с трапециями могут включаться в нагрузку бицепсы и задние дельты. В этом нет ничего страшного. Главное, чтобы трапеции горели.

Самый лучший вариант проработки трапеций — именно шраги с гантелями, в положении стоя. Это упражнение гораздо проще выполнить с правильной техникой, чем другие.

Теперь вы знаете, как делать шраги с гантелями, и как важно качать трапециевидные мышцы. Применив на практике рекомендации из нашей статьи, вы сможете исправить некоторые недочёты в проработке вашего тела, и привести вашу фигуру в более мужественный вид. Главное — не пропускать тренировки, и не нарушать технику выполнения упражнений, и тогда результат не заставит себя долго ждать!

Шраги с гантелями

29. Шраги — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

29. Шраги — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Трапеции,
верхняя часть спины, дельтовидные мышцы, предплечья (шраги лёжа на горизонтальной
скамье прорабатывают грудные мышцы, дельты и трапеции).

Краткое описание:

Удерживая
отягощение на прямых руках, сделайте шраг плечами.

Вступление

Шраги (т.е. движение, заключающееся в пожатии плечами) часто недооценивают. Существуют много видов шрагов, некоторые из которых придумал Пол Келсо. Описание одного из вида шрагов — шраги над головой — Вы можете найти в главе про жим над головой. Вот три остальные вида шрагов: шраги на наклонной скамье, шраги стоя и шраги на горизонтальной скамье.

Шраги на наклонной скамье

Установите спинку скамьи под углом 45 градусов. Необходимо лечь на неё лицом вниз. Руки должны свисать вертикально. Начальная точка движения должна быть на высоте, до которой Вы можете дотянуться, не растягивая мышцы. Поставьте штангу на ограничители, выставленные на этой высоте в силовой раме. Или же, Вы можете поставить загруженную штангу или гантели на подставки соответствующей высоты. А можете поступить и проще: отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы Вы, лёжа на неё лицом вниз, могли бы дотянуться прямыми руками до гантелей и взять их с пола, не растягивая при этом мышцы. Хороши все три варианта, т.к. все они ограничивают излишне большую амплитуду движения. Ограничивать амплитуду движения действительно нужно, потому что, спустя какое-то время, Вы сможете работать в этом упражнении с очень большими весами. Поэтому позаботьтесь о своей безопасности — не давайте весу растягивать Ваши плечевые суставы ниже безопасной точки.

Можно использовать либо гантели, либо прямой гриф штанги. Трэп-гриф для этого упражнения брать не стоит, т.к. он будет натыкаться на скамью снизу при движении. Если будете использовать пару гантелей, то берите их либо пронированным, либо параллельным хватом, либо хватом, который является нечто средним между первыми двумя.

Не упирайтесь подбородком в скамью. Держите голову над скамьёй или над её краем, чтобы убрать нагрузку с подбородка и шеи.

Убедившись, что Вы устойчиво лежите на наклонной скамье, пожмите плечами и одновременно оттяните их назад. Не пожимайте плечами вверх и вперёд, потому что это сосредоточит нагрузку лишь на верхних трапециях и Вы не сможете нагрузить всю остальную верхнюю часть спины. Попытайтесь прижать лопатки друг к другу. Затем под контролем опустите отягощение на ограничители, подставки или на пол. Осторожно дотроньтесь блинами до поверхности внизу и сделайте следующее повторение.

Вы должны всегда держать свои руки выпрямленными в локтях — это важно. Почти все в спортзалах сгибают руки в локтевых суставах при выполнении шрагов. Чтобы предотвратить такое сгибание рук, беритесь за гриф хватом такой же ширины как при жиме лёжа или чуть шире. Узкий хват и выполнение движения со слишком большой скоростью способствуют тенденции сгибать руки в локтях. Используя пронированный хват, поверните локти внутрь и держите их в таком положении, чтобы «зафиксировать» их. Затем сделайте шраг, не сгибая руки в локтях. Если Вы пользуетесь прямым грифом, то можете браться за него разнохватом. Меняйте от сета к сету положение рук — сначала в супинированной позиции левая рука, в следующем сете — правая и т.д.

Шраги на наклонной скамье с гантелями.

В шрагах на наклонной скамье нужно начинать с лёгкого веса, чтобы разучить технику, научиться не сгибать руки. И только затем увеличивайте веса, следя за техникой. Только так Вы получите от этого упражнения пользу. Но если Вы станете увеличивать веса, не разучив толком технику, или если станете увеличивать веса слишком быстро, то у Вас начнутся проблемы с техникой.

Если делаете шраги на наклонной скамье стоя, то ноги следует чуть согнуть в коленях. Это снимет с колен излишнюю нагрузку, которая ложится на них тогда, когда Вы держите ноги прямыми как палки во время выполнения интенсивных шрагов.

Шраги на наклонной скамье со штангой с ограничителей силовой рамы.

Выполняя шраги, не сгибайте руки в локтях.

В качестве альтернативного варианта, наклонные шраги можно делать, сидя в тренажёре для тяги к поясу, оборудованном упором для груди. Установите сиденье так, чтобы Ваши руки были параллельны по отношению к полу. Не сгибая рук в локтях, сделайте шраг плечами назад и вниз.

Исходная
позиция для выполнения шрагов в тренажёре для тяги к поясу сидя.

Шраги стоя

Как правило, этот тип шрагов знают все. Стоя прямо, не сгибая рук в локтях, держите штангу так, как будто находитесь в верхней точке становой тяги. Не сгибая рук в локтях, пожмите плечами как можно выше. Опустите штангу под контролем и сделайте очередное повторение снова. Идеальными инструментами для шрагов стоя являются гантели и трэп-гриф, потому что они, в отличие от прямого грифа, не упираются в ноги или пах.

Чтобы избежать чрезмерной амплитуды движения в нижней точке при выполнении шрагов стоя, используйте силовую раму или подставки — точно так же, как они используются в шрагах, выполняемых на наклонной скамье.

Если Вы пользуетесь прямым грифом, то беритесь за него разнохватом, чтобы штанга не выскальзывала из рук раньше времени. Меняйте от сета к сету положение рук — сначала в супинированной позиции левая рука, в следующем сете — правая и т.д.

Вы можете делать шраги в тренажёре для подъёмов на носки стоя. Встаньте в тренажёр так, как будто Вы собираетесь делать подъёмы на носки обеими ногами, но не вставайте на блок внизу. Если возможно, поставьте ноги широко, чтобы блок, на который встают на носки, находился бы у Вас между ногами. Руки держите по бокам и сосредоточьтесь на выполнении шрагов. В этом упражнении неважно — сгибаете Вы или нет руки в локтях и сильный ли у Вас хват или слабый. Но делайте упражнение, всё же, осторожно, потому что постепенно Вы доберётесь до очень больших весов в этом упражнении. Мышцы тела должны быть напряжены. Выгибайте поясницу, не шаркайте ногами и не переносите нагрузку с одной ноги на другую. Нагрузка должна распределяться по телу симметрично.

Давление веса на плечи может привести к дискомфорту в плечах — особенно если у Вас в прошлом были травмы плечевых суставов. Попробуйте под упоры тренажёров подкладывать что-нибудь мягкое.

Внимание!

Вне
зависимости от того, каким шрагом Вы прорабатываете верхнюю мускулатуру
спины, не вращайте плечами по кругу! Это круговое движение ничего не даёт
с точки зрения нагрузки для мышц, а лишь травмирует плечевые суставы.

Держите свои плечи в напряжении в нижней точке в каждом повторении — никогда не расслабляйтесь внизу и не позволяйте весу «выдёргивать» Ваши руки из плечевых суставов. Удерживание грифа штанги или гантелей потребует от Вас сильного хвата — не забывайте наносить на ладони мел.

Шраги стоя с гантелями.

Шраги стоя в тренажёре для подъёмов на носки.

Шраги лёжа на горизонтальной скамье.
Руки должны быть всегда выпрямленными в локтях.

Шраги лёжа на горизонтальной скамье

Это упражнение делается лёжа на спине на горизонтальной скамье внутри силовой рамы. Поставьте ноги на пол или, ещё лучше, на подставки, как рекомендовано для обычного жима лёжа. Установите ограничители на 10 см ниже той точки, в которой у Вас происходилтлокаут (выпрямление рук в локтях) при жиме лёжа. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Не беритесь за гриф Вашим обычным широким хватом, который Вы используете для жима лёжа, потому что в шрагах лёжа такой хват может травмировать Ваши плечевые суставы.

Возьмите гриф с упоров или, предпочтительнее, прямо с ограничителей силовой рамы. Тут же выпрямите руки в локтях. Это положение и будет являться Вашей исходной позицией. Не сгибая рук в локтях, прижмите лопатки друг к другу. Это приведёт к тому, что Ваши плечи полностью окажутся на скамье, а гриф немного опустится. Теперь раздвиньте лопатки и приподнимите плечи со скамьи, одновременно сделав выдох. Ваши руки должны оставаться выпрямленными в локтях, а верхняя часть спины и голова должны не должны отрываться от скамьи. Приподняв плечи со скамьи, Вы должны сжать свои грудные мышцы, стремясь прижать их друг к другу. Верхняя точка в шрагах на скамье находится на 7-8 см выше той точки, где оказывается Ваша штанга в верхней точке в обычном жиме лёжа.

Если Вы впервые приступили к этому упражнению, то Вам, должно быть, будет трудно двигать штангу по правильной траектории. Но даже если Вы потеряете контроль над штангой, гриф всего лишь опустится на ограничители. Чтобы Вам было легче двигать штангу по нужной амплитуде, Вы можете делать шраги лёжа, прижимая гриф к вертикальным стойкам силовой рамы — см. рекомендации в главе про частичный жим над головой. Но это будет возможным лишь в том случае, если у Вас есть силовая рама, которая позволяет Вам поставить внутрь неё скамью для жима лёжа в нужном Вам положении.

Чтобы штанга двигалась по правильной траектории, Вы должны двигать обе руки в унисон. Если одна рука уйдёт выше или вперёд другой, то Вы потеряете траекторию и поставите себя в уязвимое для травмы положение. Повторения делайте медленно и под контролем. Начните с веса не более 50% от того, с которым Вы можете выжать лёжа в 10 повторениях, и затем осторожно увеличивайте нагрузку. Не забывайте наносить на ладони мел перед каждым рабочим сетом.

Шраги лёжа рекомендуется делать в тренажёре Смита. Этот тренажёр позволяет Вам двигать штангу по фиксированной траектории. Тем не менее, прочитайте, пожалуйста, про меры безопасности, относящиеся к тренажёру Смита, в главе про частичный жим лёжа. Вы должны убедиться, что сможете безопасно «поставить» гриф на стойки в конце сета. В идеале, Вы должны отрегулировать тренажёр так, чтобы нижняя точка амплитуды совпадала с положением защёлок, когда Вы опускаете гриф вниз. Во время выполнения сета защёлки должны быть внутри направляющих. В этом случае Вы сможете двигать штангу вверх и вниз по направляющим и Вам не придётся при этом поворачивать кисти, чтобы снять гриф с защёлок. А если Вам вдруг случится потерять контроль над штангой, то она просто опустится на упоры. Но если Вы предпочитаете самому снимать гриф со стоек с помощью поворота защёлок, то присутствие помощника абсолютно необходимо, чтобы Вы не потеряли контроль над штангой.

Тренажёр Смита и безопасный тренинг — вещи, в общем-то, несовместимые. Однако есть и исключения. В шрагах лёжа, например, из-за того, что это упражнение выполняется по очень короткой амплитуде, Вы можете без опаски использовать тренажёр Смита — при условии соблюдения технических рекомендаций, приведённых здесь. Однако не вздумайте делать полноамплитудные жимы лёжа в тренажёре Смита, потому что фиксированная траектория движения грифа в этом тренажёре неизбежно испортит Вашу технику и «наградит» Вас хроническими травмами.

Шраги с гантелями стоя или сидя: техника выполнения в деталях

Шраги с гантелями – эффективное силовое упражнение, в классическом его исполнении ориентированное на целевую тренировку верхнего участка трапециевидных мышц.  Смысл упражнения заключается в поднятии и опускании плеч в вертикальной плоскости под нагрузкой (с весом).

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в обе руки по гантеле нейтральным хватом (ладонями друг к другу) и примите стойку с расставленными на ширину таза ногами.
2. Выпрямите корпус, сохраняя в пояснице естественный прогиб, и направьте взгляд вперед.

Движение:

1. Вдохните и, задержав дыхание, за счет преимущественной силы трапеций приподнимите плечи вертикально вверх. Руки при этом старайтесь не сгибать в локтях.
2. Достигнув максимального сокращения целевых мышц, задержитесь на несколько секунд в верхнем положении.
3. На выдохе медленно опустите гантели вниз, не расслабляя трапеций.
4. Выполните необходимое число повторений, предписанное программой, и завершите поход.

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не сгибайте руки в локтях при выполнении шраг, поскольку это существенно ограничивает максимально возможный вес отягощения и переводит часть нагрузки на бицепс.
• Не вращайте плечами. Это негативно сказывается на здоровье суставов плеча (а именно ротаторной манжеты).
• Не наклоняйте корпус вперед, если целью является тренировка верхних участков трапеций. Смена положения корпуса позволяет перенаправить нагрузку с одних областей трапеций на другие и задействовать вспомогательные мышцы.
• Не игнорируйте обязательный этап подготовки к упражнению и разминки. Это позволит вам избежать возможных травм плечевых суставов.
• Не расслабляйте мышцы в нижней точке амплитуды движения. Сохраняя мышцы в напряжении, вы не только увеличите отдачу от тренировки, но и сведете к нулю риски травмы плечевых суставов.
• Не стоит слишком увлекаться изолированным тренингом трапеций. Частое выполнение шрагов в ущерб тренировки дельт и мышц спины приводит к явным мышечным диспропорциям.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Направляйте взгляд вперед, чтобы снять напряжение с шейного отдела позвоночника и исключить непроизвольный наклон плеч вперед.
• Стремитесь к тому, чтобы движение плеч происходили исключительно в вертикальной плоскости. Это позволит предупредить травмы.
• Работайте в полную амплитуду или, если этот представляет трудность, откорректируйте вес отягощения.
• Избегайте рывков и читинга при подъеме веса, чтобы снизить вероятность травмы и достичь максимального тренировочного эффекта.
• Предпочтите закрытый хват гантелей, который позволит более надежно удерживать снаряд в руках.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Шраги с гантелями сидя. В техническом плане при условии удержания корпуса в вертикальной позиции упражнение не имеет отличий от базового варианта. Однако выполнение упражнения из положения сидя является более изолированным и позволяет частично разгрузить позвоночник, что может быть актуально для спортсменов с травмами спины.При этом, заметьте, если корпус слегка наклонить вперед, то нагрузка уйдет в нижние части трапеций.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Шраги с гантелями для стоя мужчин

[su_icon icon=”//upraznenia. ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Шраги с гантелями для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Основные мышцы: трапециевидные мышцы (верхние участки).
• Вспомогательные мышцы: ромбовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатку, надостная, дельтовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, мышцы предплечий и кора.

[/su_list]

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Шраги с гантелями позволяют более прицельно проработать верхнюю часть трапециевидных мышц, нежели упражнение со штангой.
• Расположение снарядов по бокам корпуса является более анатомичным и комфортным.
• Нагрузка на мышцы кора значительно ниже.
• Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.
• Упражнение под силу выполнить любому – от новичка до опытного атлета.

[/su_list]

Недостатки упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Брать гантели придется с пола, что менее удобно, чем в варианте со штангой, которую можно разместить на стойках.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Перед выполнением шрагов следует уделить внимание разминке плечевого пояса, а также плечевых суставов и связок. Эффективно провести суставную гимнастику, выполнить серию из 5-7 неполных подтягиваний на турнике или просто повисеть 40-60 секунд на вытянутых руках на перекладине.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1. png” icon_color=”#f55254″]

• Само движение напоминает своего рода пожимание плечами. Именно такое его описание позволяет наиболее точно представить правильную биомеханику шрагов – движение плечами вверх-вниз.
• На протяжении подхода упражнения руки следует сохранять прямыми. Они должны служить лишь связующим звеном между плечом и отягощением, при этом не принимая на себя динамическую нагрузку.
• При выполнении шрагов в любых их вариациях подъем веса происходит строго в вертикальной плоскости.
• Для достижения максимального тренировочного эффекта, шраги следует выполнять медленно и подконтрольно, с обязательной задержкой пикового сокращения мышц в верхней позиции.
• Вдох совершается перед подъемом гантелей вверх, а выдох – в верхней позиции или при опускании снарядов вниз. Задержка же дыхания во время подъема поможет стабилизировать торс и сохранить позвоночник в безопасном положении.
• Рабочий вес подбирается с тем условием, чтобы движение происходило в полную амплитуду. К тому же не стоит забывать, что шраги с гантелями стоя – это все-таки изолирующее упражнение.
• При выполнении шрагов взгляд должен быть направлен вперед, а подбородок приподнят. Опускание головы приводит к увеличению нагрузки на шейные позвонки.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Сгибание рук в локтевых суставах и непроизвольная помощь руками.
• Вращение плечами.
• Подъем на носки и вспомогательные движения корпусом.
• Рывковые движения плечами.
• Использование снарядов слишком большого веса.
• Расслабление мышц в нижней точке и «сброс» веса.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Шраги можно выполнять каждым плечом по отдельности. Некоторые предпочитают именно этот вариант упражнения, поскольку техника в этом случае получается чище.
• Для удобства и усиления хвата в особенности при многоповторном тренинге, используйте специальные лямки.
• В момент максимального напряжения рабочих мышц в верхней позиции выполняйте кратковременную задержку.
• Задержка дыхания в момент подъема плеч обеспечит лучшую стабилизацию корпуса и безопасность позвоночника.
• Для разнообразия эффективно использовать «взрывные» шраги, то есть подъем гантелей производить во взрывной манере. Однако прибегать к такому варианту выполнения стоит лишь в том случае, если вы хорошо знакомы с техникой движения и прочувствовали его биомеханику.
• Упражнение может выполняться под разными углами, отчего будет зависеть расстановка тренировочных акцентов: в классическом исполнении шрагов больше задействованы верхние участки трапеций, в положении лежа (на горизонтальной и наклонной скамьях) – средние и нижние участки. Но заметьте: чтобы нагружались именно трапеции, следует строго вертикально перемещать плечи вверх-вниз. Сведение лопаток при этом нежелательно, поскольку нагрузку перемещается на широчайшие и ромбовидные мышцы.

[/su_list]

Включение в программу

Шраги с гантелями лучше выполнять в окончании тренировки, ориентированной на плечи или спину. Частота тренировок подбирается индивидуально, но большинство спортсменов сходится во мнении, что трапеции достаточно нагружать один раз в неделю.

Наиболее популярным при выполнении шраг является высокоповторный диапазон работы – от 12 до 15 повторений. Но опытные атлеты могут показывать хорошие результаты, работая в режиме от 4 до 8 повторений с бОльшим весом.

При этом можно последовать примеру Нассер Эль Сонбати, чемпиона “Арнольд-Классик” 1999 года и работать в рамках метода «прямой пирамиды» – начиная с 15 повторений в сете и наращивая вес в каждом следующем подходе (количество повторений соответственно снижается).

С подбором отягощения в упражнении на первых порах следует быть предельно осторожными, так как высоким нагрузкам подвергается в данном случае суставный аппарат плеча. Однако если атлет подготовлен, то использование средних и субмаксимальных весов позволит ему эффективнее прогрессировать.

Противопоказания

Помимо травм плечевых суставов (в основном – ротаторов плеча), противопоказанием к выполнению шрагов является шейный остеохондроз.

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Знаменитый и успешный культурист Дориан Ятс предпочитал именно шраги с гантелями прочим упражнениям на трапециевидные мышцы. По его словам, использование гантелей позволяет максимально расширить амплитуду движения, что удваивает силу сокращения трапеций в верхней точке.[/su_service]

Спортсмен также настаивает, что трапеции наилучшим образом реагируют на совместные тренировки с дельтовидными мышцами

Чем заменить упражнение

Заменой шрагам с гантелями могут служить шраги со штангой, на блочном тренажере, в станке с Т-грифом, в машине Смита или рычажном тренажере.

Указанные альтернативные варианты упражнения позволяют использовать более высокие нагрузки, однако с точки зрения анатомии они менее удобны. В домашних условиях за неимением гантель, шраги можно выполнять с двумя блинами от штанги.

Gym Geek Как получить большие ловушки с пожиманием плечами стоя с гантелями

Когда дело доходит до создания отличного, сбалансированного телосложения, нельзя отрицать, что набор отличных ловушек (трапеции) действительно может помочь добавить последние штрихи к прекрасному телу и действительно помочь создать мощную и мощную фигуру. мускулистое тело. Однако многие люди на самом деле пренебрегают своими ловушками, потому что не так много упражнений для стимуляции этих мышц, а также тот факт, что некоторые люди склонны считать упражнения скучными.Лучшим упражнением в ловушке считается пожатие плечами, особенно пожимание плечами с гантелями. Шраги с гантелями выполняются в основном так, как следует из их названия, пожиманием плечами при удерживании набора гантелей. Однако это немного более технически, поэтому вот как их выполнять правильно.

Начните с выбора набора гантелей, которые не являются для вас слишком тяжелыми, но и не слишком легкими. Здесь действительно будет проверяться сила вашего захвата, поэтому выберите вес, который вы можете безопасно удерживать во время всего упражнения.

Затем встаньте прямо, свесив гантели рядом с вами по бокам. Убедитесь, что ваши ступни расположены достаточно широко, чтобы гантели удобно висели, не опираясь на ноги.

Затем в основном пожмите плечами вверх, как будто вы сигнализируете кому-то, что вы «не знаете» кому-то после того, как они задали вам вопрос.

Убедитесь, что вы не сгибаетесь вперед и не сгибаете руки в локтях.

Попробуйте дотронуться ловушками до ушей и задержите это движение на пару секунд, прежде чем снова опустить плечи в исходное положение.

Важно всегда оставаться в вертикальном положении. Если вы сгибаетесь вперед, выберите более легкий вес.

Пожимание плечами, удерживая гирю, означает, что ваши ловушки работают тяжелее, чем обычно, поскольку они работают против тяжелого веса гантели. Чтобы получить приблизительное представление о том, как это работает, попробуйте пожать плечами одной рукой, удерживая мышцу другой. Когда вы это сделаете, вы почувствуете, как оно напрягается. А теперь представьте, что вы держите в руке какой-то тяжелый груз, и вы все поймете.

Не забывайте следить за тем, чтобы ваши локти не сгибались, и вы не прижимали гантели к какой-либо части тела.

Если вы все еще не знаете, как правильно выполнять это упражнение, посмотрите это видео, чтобы получить несколько полезных советов.

5 уникальных пожатий плечами, чтобы получить ярмо

Посмотрим правде в глаза, большие ловушки замечают. Чтобы ваша верхняя половина выглядела более серебристой и менее провисшей, вам придется пожать плечами.Вот 5 вариантов, которые помогут вам превратиться в ловушку.

1. Шраги гантелей сидя / на коленях

Часто посетители тренажерного зала, выполняющие пожимание гантелей стоя, могут напоминать сцену из фильма « Ночь в Роксбери», — спастический спазм со слишком большим задействованием бедер. Хотите этого избежать? Избавьтесь от жульничества, убрав ноги из движения.

Как это сделать:

Сядьте на скамью или встаньте на колени на полу, чтобы исключить возможность движения ног и исключить использование импульса.Поднимите плечи и сожмите ловушки на две-три секунды. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

2. Хейни пожимает плечами со штангой

Прославленный восьмикратным мистером Олимпией Ли Хейни, этот уникальный поворот классического пожимания плечами со штангой обязательно испытает ваши ловушки.

Как это сделать:

Установите дуги на стойку для приседаний примерно на уровне середины бедра. В отличие от обычного пожимания плечами со штангой, сопротивление фактически будет позади вас. Это небольшое отклонение вызывает более сильную нагрузку на средние ловушки, чем при стандартном перемещении штанги.Размещение рук на перекладине также может служить способом задействовать различные части ваших ловушек. Попробуйте его узким хватом, хватом на ширине плеч и только внутри рывкового захвата, чтобы по-настоящему нагрузить верхнюю часть спины с разных областей. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

3. Шраги с укладкой

Ловушки — это огромная мускулатура, охватывающая много недвижимого имущества. В то время как верхняя часть мышцы получает львиную долю внимания, средняя и нижняя ловушки имеют большое значение для создания хорошо развитой верхней части спины.Многим лифтерам сложно попасть в средние трапеции. Этот прием, хотя и редко используемый, должен сильно ударить по ним.

Как это сделать:

Вам понадобится скамья, пара коробок 12-18 дюймов и штанга. Поместите скамейку на ящики и поместите штангу на пол внизу. Лягте на скамью лицом вниз, штанга должна находиться на прямой линии под вашими плечами. Поднимите штангу с полностью выпрямленными руками (штанга не должна касаться земли).

Это положение должно значительно растянуть ваши средние трапеции (загрузите штангу 25-фунтовой пластиной, чтобы вы могли полностью растянуться).Оттуда отведите лопатки назад, держите грудь на скамье и задержитесь на 2 секунды. Вернитесь в исходное растянутое положение. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

4. Комбинация пожимания плечами «Прогулка фермера»

Фермерская походка, потрясающий ловелас, является одним из основных элементов обучения стронгмену. Профессиональные парни используют газовые баллоны, которые весят около 400 фунтов в каждой руке. Скорее всего, вас зовут не Магнус, и вы не потребляете 10 000 калорий в день, поэтому мы оставим этих больших мальчиков профессионалам.Вместо этого мы попробовали морщину, которая все еще может забить верхнюю часть спины, и отправили эти ловушки в Валгаллу.

Как это сделать :

Возьмите тяжелый набор гантелей и держите их рядом с собой. Следите за тем, чтобы ваша осанка была безупречной (грудь поднята, шея прямая), а корпус напряжен, так как это упражнение может вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник. Сделайте десять преднамеренных шагов, а затем выполните десять контролируемых пожиманий плечами. Комбинация фиксации верхней части спины на месте во время ходьбы, а затем остановки и пожимания плечами заставит ловушки кричать.Выполнить 6 раундов (10 шагов, десять пожиманий плечами x6)

5. Шраги над головой

Нет ничего плохого в поднятии тяжестей. Однако слишком много — и плечи могут повернуться вниз или впасть в депрессию. Хронически опущенное плечо часто может привести к проблемам с вращательной манжетой. Шраги над головой могут уравновесить плечи и заставить их чувствовать себя безболезненными и такими же подвижными, как исполнитель Circue de Soleil.

Как это сделать:

Это определенно не упражнение для загрузки тарелок.Держите его легким и плотным. Жмите штангу над головой, как в армейском жиме. Держите его вверху. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и поднимите лопатки вверх, интенсивно сжимая трапеции. Опустите лопатки вниз и повторите 2 подхода по 8-12 повторений.

Обзор упражнений: Шраги стоя с нагруженной пластиной

Мы продолжаем серию осветительных приборов для упражнений с сегодняшней версией светильника Shrug ! Многие люди избегают пожимать плечами, потому что думают, что их ловушки воспламенится в стиле Халка.На самом деле, построение ловушек дает вам крепкую раму с видом на , которая дополняет остальные ваши плечи, руки и спину. Помните, важно продолжать добавлять различные упражнения в свою базу знаний, чтобы ваше тело ни к чему не привыкло. Давайте узнаем о стоячем плече с нагруженной пластиной.

Что это?

Стоячее пожимание плечами с нагруженной пластиной — это буквально стояние руки на предмете, нагруженном пластинами, а затем прижатие плечами к ушам.Концентрическое действие — это поднятие плеч. Эксцентрическое действие — это опускание плеч в нейтральное положение. И то, и другое следует делать под контролем и осторожно.

Зачем мне это делать?

Это упражнение увеличит выносливость, силу и стабилизацию трапециевидной мышцы ( также называют ловушками, в основном мышца, соединяющая ваши плечи с шеей ). Хотя это наиболее заметно на «макушке» плеч, ваша трапеция спускается к середине спины и в некотором смысле имеет форму ромба.Если вы хотите накачать спину и плечи, это упражнение очень важно! Это также создаст красивую форму от вашей спины до плеч.

Как мне это сделать?

Встаньте у станка в нейтральном положении. Возьмитесь за ручки и потяните плечами вверх, а не вперед или назад. Старайтесь не стоять на цыпочках. Вы хотите сосредоточить всю свою энергию на том, чтобы просто пожать плечами, что позволит сконцентрировать развитие ваших ловушек. Когда ваш захват станет устойчивым и вы загрузили тренажер подходящим весом ( попробуйте начать с 10 фунтов с каждой стороны и посмотрите, сможете ли вы загрузить больше ), поднимите плечи вверх до ушей.Сожмите плотно, когда доберетесь до вершины, и медленно, опустите плечи обратно вниз. Вы также можете сделать это с гантелями и штангами.

Сколько повторений и подходов мне нужно сделать?

Помните, повторение — это то, сколько раз вы поднимаете вес за короткий промежуток времени. А наборы — это группы повторений. Итак…

• Для мышечной выносливости сделать 12+ повторений по 2-3 подхода
• Для гипертрофии (роста) мышц сделать 6-12 повторений 3-5 подходов
• Для силы мышц , сделайте 1-5 повторений на 4-5 подходов

Дайте нам знать, как это проходит, когда вы идете в спортзал! Что было легко? Что было сложно? Каково это? Оставьте комментарий ниже, чтобы сообщить нам об этом.Также прокомментируйте, о каком упражнении вы хотели бы узнать больше. И, как всегда, оставайтесь голодными и здоровыми!

БОНУСНЫЙ ПИК ЩЕНКА

Нравится:

Нравится Загрузка …

Шруггеры

Джонни Джексон не был похож на большинство новичков в спортзале, которые приковывались к скамейке и часами упирались. Чтобы продемонстрировать свою силу, 15-летний Джексон загружал штангу на силовой стойке и пожимал плечами, пока его руки не покрывались мозолями и синяками.Три пластины с каждой стороны, затем четыре, затем пять. Хотя диапазон движений был небольшим, Джонни обнаружил, что он умеет перемещать больший вес, чем мужчины вдвое старше его. Сегодня, обладая более развитым телосложением, он по-прежнему может похвастаться самым мультяшно большим набором ловушек в этом виде спорта. Ловушки такой высоты и размера не выигрывают в соревнованиях, как ноги и спина, но они все равно несомненно впечатляют и указывают на лифтера, посвятившего себя тренировкам в целом. Тем не менее, есть очень много спортивных крыс, которые плохо справляются с выполнением этого простого движения, и еще больше тех, кто игнорирует преимущества, которые можно получить от его многочисленных вариаций.Здесь мы исследуем различные виды пожимания плечами, имеющиеся в вашем распоряжении, и даем вам экспертный совет о том, как заставить их работать на вас в ваших поисках набора верхних ловушек, подобных Джексону.

В ловушке

Как мы установили, ловушки — это не совсем мускулы для гламура. Большинство парней, даже те, кто регулярно тренируется, ведут умеренно замкнутый образ жизни с большими плечами и спиной, которые затмевают эту меньшую часть тела. Но когда она хорошо развита, трапеция служит привлекательным центральным элементом для обоих.Для создания этих мускулистых аксессуаров нужно немного знать, как они работают, а как — нет.

Анатомия. Для наших целей наиболее фундаментальной функцией этой симметричной трапециевидной мышцы является движение лопаток, но она также работает как движитель и стабилизатор позвоночника. При движении лопаток вверх, как при пожимании плеч, основное внимание уделяется верхней области трапеций. Средние трапы сближают лопатки, а основная функция нижних трапеций — вращать лопатки вниз.Эти функции важно отметить, потому что они не позволяют импровизировать за пределами заданной анатомии каждой области в надежде получить другой результат, а также подчеркивают универсальность этой часто упускаемой из виду мышцы.

Изоляция. Так можно ли изолировать одну часть ловушек во время упражнений? «Да, в некоторой степени», — говорит Гильермо Эскаланте, MBA, ATC, CSCS, фитнес-директор отдела физиотерапии Sports Pros Physical Therapy в Клермонте, Калифорния. «Но все движения пожатия плечами подчеркивают верхние ловушки». И хотя все пожатия плечами производят одинаковый базовый диапазон и направление движения, тонкие корректировки могут позволить вам получить больше от этого упражнения (см. Различные варианты пожимания плечами).

Спаривания. Один из наиболее частых вопросов, который возникает при тренировке верхних трапеций, касается тренировочных шпагатов. Тренируете ловушки со спиной или плечами? Ответ сложнее вопроса.

«Пожимать плечами можно тренировать как спину, так и плечи, в зависимости от того, что вы решите делать», — говорит Эскаланте. «Упражнения на плечи, такие как жимы над головой и подъемы в стороны, также задействуют верхние трапы, поэтому пожимание плечами в день после ваших жимов и подъемов равносильно тренировке трицепсов за грудью на одной и той же тренировке.Другими словами, в этом сценарии ваши ловушки потребуют меньше работы и могут выиграть от меньшего количества сетов. «Если вы отстаете в развитии ловушек, возможно, лучше всего отделить день плеча от дня пожимания плечами, чтобы вы попадали в ловушки дважды в неделю», — говорит Эскаланте.

Если вы не собираетесь пожимать плечами во время сплита, хорошей альтернативой будет сделать это на спине. «Таким образом, вы будете нацелены на относительно свежую группу мышц, потому что большинство упражнений для спины нацелены на нижние и средние ловушки, но не на верхние ловушки.”

В любом случае, говорит Эскаланте, пожимание плечами всегда следует выполнять после того, как вы проделали всю тяжелую сложную работу.

Обучение 5 ловушкам-ловушкам

Хотя пожатие плечами включает в себя такой небольшой диапазон движений, существует ряд опасностей, которым вы подвергаете себя, если выполняете их неправильно. Вот 5 распространенных ошибок, о которых следует знать.

1. «Ролл». Одна из самых распространенных ошибок, которая сохраняется еще до информационной эры, — это перекатывание плечами во время пожатия плечами.Оказывается, удерживание тяжелых весов и вращение плеч вперед или назад небольшими кругами — одно из самых рискованных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. «Верхние ловушки выращиваются за счет подъема, а не вращения», — говорит Эскаланте. «Вращение плечами только предрасполагает к травмам шеи, таким как межпозвоночная грыжа в шейном отделе позвоночника».

2. Прямая видимость. Отклонение вашего взгляда от нейтрального может иметь катастрофические последствия. (Если вы так не думаете, просто спросите редакционного директора MMI Group Билла Гейгера.) «Вы всегда должны смотреть прямо перед собой», — говорит Эскаланте. «Взгляд вверх или вниз создаст нагрузку на мускулатуру шеи и может вызвать растяжение или разрыв шеи. Кроме того, если смотреть вверх или вниз при пожимании плечами, это может вызвать нагрузку на хрупкие диски шейного отдела позвоночника, что может привести к грыже шейного отдела позвоночника ».

3. Вес. При таком небольшом изолированном движении техника становится еще более важной — лучше выбрать весовые нагрузки, которые позволят вам делать это, все еще вызывая гипертрофию, чем использовать неправильную, возможно, травмирующую форму.«Не позволяйте своему эго встать у вас на пути», — говорит он. «Дело не в весе, который вы поднимаете, а в том, как вы его поднимаете. Никогда не жертвуйте техникой ради веса — и это относится и к другим частям тела ». Эскаланте предлагает использовать весовые нагрузки, которые приносят отказ в диапазоне 6–15 повторений, с периодами отдыха 45–90 секунд. Используйте ремни только для самых тяжелых грузов, чтобы не перетянуть их.

4. Исполнение. Помимо того, что вы смотрите прямо перед собой, нужно обратить внимание на другие основы формы. «Я часто вижу, как люди используют ноги, пытаясь выполнить стоячие гантели, штангу или пожимание плечами в тренажере», — говорит Эскаланте.«Некоторые парни также сгибают локти во время упражнения и в конечном итоге обманывают, вызывая в игру другие мышцы, такие как бицепсы».

5. Баланс. Как скажет вам Джонни Джексон, бесконечные серии тяжелых пожиманий плечами создадут отличные ловушки и мало что еще. Если вы заинтересованы в построении мускулистого и симметричного телосложения, сбалансируйте работу по пожиманию плечами с помощью здоровой дозы основных упражнений для спины и плеч, таких как жимы над головой, подтягивания, тяги и подъемы. Это не только сохранит баланс мускулатуры верхней части тела, но и защитит вас от травм, которые могут возникнуть в результате перетренированности одной конкретной группы мышц.

Шраги на наклонной скамье

Сделай правильно: установите регулируемую скамью под углом 60 градусов. «Этот вариант пожатия плечами сместит акцент на верхние ловушки, а также на верхнюю часть средних ловушек. Тот факт, что ваша грудь прижата к скамье, затруднит использование импульса для подъема веса ».

>> Этот вариант позволяет также увеличить глубину и детализацию верхней части спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы плоскость движения оставалась полностью вертикальной (перпендикулярной полу), чтобы обеспечить правильную активацию мышц.Вы также можете использовать разные углы на скамейке, чтобы немного изменить акцент.

Шраги гантелей стоя

Делай правильно: «Эта версия имеет те же общие преимущества, что и пожимание гантелей сидя, но может быть предпочтительнее для тех, кто хочет большего размера, поскольку вы можете поднять больший вес с небольшой помощью ног, когда вы приближаетесь к отказу». — говорит Эскаланте.

>> Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, сосредоточьтесь на достижении максимального сокращения при каждом повторении.

Шраги со штангой со штангой

Делай правильно: хотя исполнение почти идентично версии с гантелями, силовое размахивание руками со штангой имеет небольшое ограничение. «Недостатком является то, что вы должны держать гриф перед бедрами, а не прямо на линии натяжения верхних трапеций».

>> Получите силу в движении, начав с легкого сгибания коленей и мощно выпрямляясь через бедра и колени на пальцы ног в верхнем положении.

Шраги с ловушкой

Сделайте это правильно: «Сифон делает пожимание плечами относительно комфортным, так как вес выровнен прямо на линии натяжения верхних ловушек», — говорит Эскаланте. «Бедра не мешают движению».

>> Если в вашем спортзале нет трапа, шраги с гантелями — ближайший вариант этого движения.

Силовое разгибание гантелей

Do It Right: этот вариант требует небольшого обмана. «Это позволяет использовать максимальные весовые нагрузки, поскольку импульс создается от опор», — говорит Эскаланте.

>> Несмотря на то, что это силовое движение, вклад ног должен быть минимальным. Все, что требуется — это небольшой «отскок» от нижнего положения. Вы даже можете встать на цыпочках.

Шраги с гантелями сидя

Делай правильно: «Гантели хороши тем, что их можно ставить там, где им удобно — здесь нет заранее установленной линии тяги. Как и в случае с тренажером, шраги с гантелями сидя также сводят к минимуму использование импульса от ног ».

>> Не используйте ремни, за исключением самых тяжелых сетов.Держите руки прямыми и заблокированными, чтобы удерживать напряжение на ловушках.

Пожатие плечами в тренажерном зале

Делай правильно: «Пожатие плечом машины сидя и стоя нацелено на верхние ловушки в относительно удобном положении и аналогично пожатию рычагов ловушки», — говорит Эскаланте. «Разница между сидячими и стоячими версиями машинного пожатия плечами заключается в том, что сидячий тренажер сводит к минимуму использование импульса от ног. Это означает, что поднимается меньший вес, но это также означает дополнительный упор на верхние трапеции за счет лучшей техники.”

>> Шраги в тренажере отлично подходят для новичков, но также являются отличным вариантом для более продвинутых лифтеров, которые хотят завершить тренировку с более тяжелыми ловушками, используя фиксированный диапазон движений.

Шраги над головой

Делай правильно: «Эта нетрадиционная вариация пожатия плечами поддерживает постоянное натяжение верхних трапеций, потому что размещение рук над головой требует их активации. Важно держать локти заблокированными, чтобы вы не жульничали, используя трицепсы или плечи, чтобы поднять вес.”

>> Это движение также можно выполнять из сидячего положения на силовой стойке, при этом английские булавки установлены высоко, чтобы обеспечить безопасный диапазон движений.

Шраги со штангой

Делай правильно: это основное упражнение позволяет использовать максимальный вес. «Хотя жульничать в этом упражнении относительно легко, разумно ограничить веса нагрузкой, с которой вы можете справиться со строгой техникой на 10 повторений или около того. Одним из недостатков является то, что вы должны держать штангу перед бедрами, которая не совпадает напрямую с линией тяги верхних трапеций.”

>> Для дополнительной безопасности выполняйте эти упражнения в силовой стойке, где вы можете поставить штангу на английские булавки между подходами или в случае отказа.

Шраги в машине Смита (не показаны)

Делай правильно: «Это упражнение сохраняет движение упражнения по линии машины Смита», — говорит Эскаланте. «Так же, как пожимание плечами со штангой стоя, важно свести к минимуму воздействие ног».

>> Если линия тяги Смита слегка наклонена, выберите сторону штанги, которая позволяет тянуть немного вверх и к вам, а не вверх и от вас.

Шраги со штангой за спиной

Делай правильно: «Этот вариант пожимания плечами также подчеркивает верхние ловушки, но может потребовать использования меньшего веса, потому что плечо находится в слегка напряженном положении, сразу за плоскостью тела», — говорит Эскаланте. «Проблема с этим изменением в размере ягодиц атлета. Чем больше ягодицы, тем больше горбинка вам нужно преодолеть — или пройти! »

>> Если вы новичок в этом упражнении, сначала попробуйте его в силовой стойке с английскими булавками, установленными на несколько дюймов ниже нижней части ягодиц.Несмотря на неудобный угол наклона, сосредоточьтесь на том, чтобы линия тяги оставалась как можно более вертикальной, чтобы предотвратить дополнительную нагрузку на ваши уже растянутые плечи.

Шраги со штангой: как делать, польза, проработанные мышцы

Шраги со штангой — одно из самых эффективных упражнений для наращивания плеч, которое используют борцы и пауэрлифтеры для укрепления трапециевидной мышцы и повышения устойчивости лопаток. Чтобы максимально увеличить рост мышц плеч и спины, шраги со штангой обычно выполняются вместе с другими упражнениями, такими как становая тяга, переноси тяжестей, подтягивания и тяги вниз.

Шраги со штангой Информация об упражнении

• Альтернативные названия:
  Пожатие плечами со штангой, пожимание плечами со штангой стоя, пожимание плечами со штангой
• Тип:
  Прочность
• Уровень опыта:
  Начинающий
• Оснащение:
  Штанга
• Целевые мышцы:
  Трапеции, плечи, верх спины
• Механика:
  Изоляция
• Среднее количество комплектов:
  6-7 с 8-12 повторениями в каждом
• Варианты:
  За спиной, над головой, разведение штанги на одной руке
• Альтернатива:
  Шраги гантелей, тяга штанги стоя

Гантели против.Шраги со штангой

Техника

Шраги со штангой выполняются с удержанием штанги пронированным хватом шире плеч. С другой стороны, разновидность гантелей предполагает захват пары гантелей нейтральным хватом по бокам.

Масса поднятая

Версия со штангой позволяет поднимать тяжелее, чем шраги с гантелями, потому что вы используете обе руки для стабилизации веса. Поднятие тяжестей при сохранении хорошей формы движения помогает вам укрепить и построить ваши ловушки.

Льготы

• Улучшает осанку, удерживая верхнюю часть спины в вертикальном положении, а плечи — высокими.
• Защищает ваши ловушки и поддерживает шею, чтобы голова не падала вперед.
• Поднятие более тяжелых грузов улучшает силу захвата.

Как делать шраги со штангой

Разместите страховочные крючки чуть ниже уровня талии в силовой стойке. Загрузите штангу желаемым весом (около 80–130 фунтов) и поместите ее на стойку. Встаньте прямо на ширине плеч и возьмитесь за перекладину перед собой пронированным хватом шире плеч.Сожмите ловушки, чтобы поднять плечо как можно выше, при этом сильно сжимая верхнюю часть и удерживая позицию в течение одной секунды. Опустите плечи, чтобы вернуться в исходное положение.

Шраги со штангой

Шраги плечами с кончиками штанги

• Посмотрите немного вверх во время движения плечами, чтобы усилить сжатие ваших ловушек.
• Выполняйте упражнение, используя запястья для лучшего захвата штанги.
• Ограничьте чрезмерное подпрыгивание или рывки веса.
• Не используйте импульс или бицепс для подъема штанги.

Варианты

1. За спиной Шраги со штангой : Подобно традиционному шрагу со штангой, за исключением того, что вы удерживаете вес за спиной.
2. Шраги со штангой над головой : Включает подведение штанги над головой путем выталкивания ловушек вверх.
3. Шраги со штангой на одной руке : Выполняется путем захвата штанги одной рукой на расстоянии вытянутой руки от себя.

Альтернативные упражнения

• Шраги гантелей
• Тяга штанги в вертикальном положении

мышц, задействованных в пожимании плечами со штангой

Мужчина разминает мышцы верхней части спины и плеч.

Кредит изображения: Chris_Tefme / iStock / Getty Images

Несмотря на то, что упражнения со штангой часто включаются в тренировку плеч, они нацелены на мышцы верхней части спины. Понимание функции мышц и правильное выполнение упражнения поможет вам лучше всего включить его в свой распорядок силовых тренировок.Выполняя пожимание плечами, примите особые меры предосторожности и совершенствуйте свою форму, чтобы добиться максимальных результатов.

Описание упражнения

Чтобы выполнить шраги со штангой плечом, встаньте и возьмитесь за штангу хватом сверху. Позвольте штанге висеть перед собой, руки на ширине плеч и локти вытянуты. Смотри вперед. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы сжать брюшной пресс. Расположите штангу как можно ближе к телу, выдохните и подтяните плечи к ушам.Наклон плеч должен оставаться горизонтальным. На мгновение остановитесь наверху и отпустите пожатие плеч. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Мышцы активированы

Основными мышцами, активируемыми при пожимании штанги, являются трапециевидные мышцы, или трапеции, и ромбовидные кости. Трапеции получили свое название от своей трапециевидной формы и проходят по верхней части спинного мозга от основания черепа к середине. и поясница. На сайте Fitstep объясняется, что эта мышца отвечает за поднятие плеча вверх, сближение лопаток и опускание лопаток вниз.Большой и малый ромбовидные мышцы — это другие мышцы спины, которые соединяют плечи и позвоночник. Пожатие плечами также активирует вторичные мышцы, включая двуглавую мышцу, сгибатели, переднюю зубчатую мышцу и три мышцы пресса: прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и косые мышцы живота.

Осторожность

Не поворачивайте плечи вперед или назад и не сгибайте руки в локтях, одновременно поднимая плечи вверх. Держите спину прямо, так как изгибание или выгибание снижает эффективность движения и может привести к травме спины.Не забывайте пожимать плечами вверх, а не отводить плечи назад. «Сохраняйте нейтралитет запястья», — советует Американский совет по физическим упражнениям; сгибание может вызвать раздражение лучезапястного сустава.

Альтернативы

Вместо штанги вы можете использовать гантели, чтобы выполнить пожимание плечами. Держите гантели по бокам тела, так чтобы головы гантелей были обращены к передней части комнаты. Другой альтернативой является пожимание плечами из-за спины, при котором вы держите штангу за собой хватом сверху.Во время этого упражнения вы будете слегка сгибать руки в локтях, держа штангу чуть выше ягодиц, чтобы активировать трапеции и ромбовидные мышцы под другим углом.

Стратегия

Используйте веса, достаточно тяжелые, чтобы утомить вас всего за 8–12 повторений, чтобы развить силу. Пожимайте плечами в дни, когда вы тренируете мышцы плеча. Сделайте их частью тренировки, которая также включает в себя жимы на тренажерах, подъемы гантелей в стороны, тяги в вертикальном положении и подъемы гантелей вперед, чтобы прорабатывать плечи под разными углами и максимизировать развитие.

Шраги плечами для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®

Шраги плечами

Упражнение «Шраги плечами» для пожилых и пожилых людей, подобное приведенному ниже упражнению с перекатыванием плеч, поможет укрепить мышцы шеи и верхней части спины.

Повышение силы лопаток важно при поднятии с земли больших предметов, например чемодана. Это упражнение нацелено на вашу лопатку, треугольную кость в задней части плеча.

Некоторые называют это вашей лопаткой. Эта структура называется пьедесталом вашей руки. Когда ваша лопатка движется, ваша рука также движется. Это причина поддерживать сильную лопатку, чтобы иметь более функциональную и сильную руку. Попробуйте!

Цель упражнения

Повышает подвижность плеч. Стабилизирует лопатки для более тяжелого подъема.

Шаг 1

Встаньте или сядьте, держа в руках гантели, руки по бокам.Ноги на ширине плеч.

Шаг 2

Поднимите плечи вверх к ушам, назад и вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.

Дыхание

Вдохните во время фазы движения вверх. Выдохните во время фазы движения вниз.

Советы

Выдохните, поднимая и отводя плечи назад. Поднимите грудную клетку и слегка согните колени. Подтяни подбородок.

Старайтесь держать локти полностью вытянутыми и двигайтесь только от плеч.Пожмите плечами как можно выше.

Поднимитесь на ступеньку выше

Попробуйте это упражнение на пожимание плечами стоя, чтобы улучшить равновесие. Встаньте, поставив одну ногу перед другой. Если вы можете выполнить более 20 повторений, используйте больший вес. Переключитесь на резинку.

Как делать пожатия плеч

Как делать пожатия плеч

Больше укрепления верхней части тела

ПЕРВЫЙ: Не забудьте подписаться на мою информационную рассылку по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получать мои бесплатные 4-недельные упражнения программа!

1.Сгибания рук на бицепс

• Укрепляет верхнюю часть руки с помощью упражнений для локтей.
• Упростит подъемные работы.

2. Разгибание локтей над головой

• Эта тренировка для рук позволяет укрепить мышцы плеча.
• Улучшает вашу способность поднимать руки над плечами, когда вы поднимаетесь высоко к полке.

3. Откидывание на трицепс

• Укрепляющие и тонизирующие тренировки рук.
• Улучшает вашу способность вставать со стула.
• Облегчает доступ к высокой полке.

4. Диагональный подъем плеча внутрь

• Развивайте силу плеча и спины с помощью тренировки рук.
• Увеличьте подвижность плеча для лучшего поворота рук во время ходьбы.
• Добавьте к своей способности достигать накладных расходов.

5. Диагональный подъем плеч наружу

• Укрепляет предплечья, спину и плечи с помощью тонизирования рук.
• Повышает подвижность плеч.
• Повышает вашу способность удобно дотягиваться до потолка.

6. Повороты плечами

• Повышает подвижность при пожимании плечами.
• Стабилизирует лопатки для подъема тяжелых предметов.

7. Жим над головой

• Повышение способности безопасно дотянуться до головы
• Стабилизирует мышцы спины, упражнения на восстановление плеч.
• Увеличивает подвижность плечевого сустава.

8. Жим от плеч лежа

• Повысьте подвижность плеч и груди с помощью упражнений по реабилитации плеч.
• Увеличьте свою силу при движении вперед или подъеме двумя руками.

9. Тяга к груди

• Увеличьте силу плеч и спины с помощью упражнений на предплечья.
• Повысьте способность поднимать тяжелые предметы в доме.
• Содействовать подвижности плечевого и локтевого суставов.

10. Тяга в наклоне

• Укрепляет плечо и спину с помощью тренировки плеч.