Упражнение на среднюю ягодичную мышцу: Как накачать среднюю и малую ягодичные мышцы | fitline-sport

Как накачать среднюю и малую ягодичные мышцы | fitline-sport

Средняя и малая мышцы ягодиц пролегают под большой ягодичной мышцей. Не стоит думать, что данные две мышцы не имеют никакого значения для придания ягодицам превосходного вида, так как именно от средней и малой мышцы ягодиц зависит уровень подтянутости данной области тела.

Поэтому для того, чтобы ваши ягодицы были упругими и подтянутыми, необходим комплекс специальных упражнений, направленный не только на проработку отдельных мышц, но и на всю ее группу.

Как быстро накачать малую/среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях. 5 лучших упражнений

Сконструировать красивые ягодицы может каждая девушка, для этого всего лишь нужно желание, правильное питание и физические нагрузки.

Начав прямо сейчас работать над своей пятой точкой, вы уже в скором времени увидите сногсшибательные результаты, поэтому не стоит терять время, приступайте прямо сейчас выполнять данные упражнения, которые воплотят все мечты в реальность!

5 действенных упражнений на проработку средней и малой ягодичной мышцы:

Перед началом любой тренировки не забывайте про разминку и растяжку (10-15 минут). А после занятий, обязательно сделайте заминку аналогичное количество времени.

1. Махи ногами в стороны. Это упражнение как раз задействует малую и среднюю ягодичную мышцу.
Как выполнять: встаем ровно, руки на поясе, отводим одну ногу в сторону (до ощущения напряжения в нужной области), затем обратно. Аналогичные действия проделать с другой ногой. Выполнять минимум по 25-30 раз, 2-3 подхода. Для лучшего эффекта надевайте утяжелители для ног.2. Приседания с весом.Приседы – универсальное упражнение, благодаря которому в ход идут все мышцы ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, ноги чуть шире плеч, в руках гантели или другой утяжелитель, затем отводим таз назад и приседаем (чем глубже, тем лучше).3. Махи ногами лежа на боку. Данное упражнение не только поможет придать ягодицам привлекательные формы, но и откорректирует зону ног и поможет убрать излишки жира на талии.
Как выполнять: лягте на бок, одна рука на талии, другая держит голову, затем поднимите ногу и опустите. Повторить минимум 2-3 подхода по 25-30 раз на каждую сторону. Выполняйте махи ногами беспрерывно, так эффективность от тренировки увеличивается. А также не забывайте про различные утяжеления (по возможности).4. Выпады на степ-платформе (с отягощением). Не стоит пугаться, если у вас нет специального инвентаря, можно использовать любые подручные средства.
Как выполнять: встаем ровно, в руках гантели (или альтернатива им), затем делаем подъем на платформу и обратно. Выполнять 2-3 подхода по 30-35 раз.5. Приседы плюс прыжок. Упражнение полезно для проработки всей группы мышц ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, ноги на ширине плеч (или чуть шире), затем делаем присед (90 градусов) и выпрыгиваем из этого положения как можно выше. Повторить минимум 30 раз (не останавливаясь). Если взять гантели, эффективность данного упражнения вырастит как минимум в 5 раз!

Данный комплекс упражнений в домашних условиях поможет в значительной степени улучшить внешний вид ягодиц.

Не откладывайте время на потом – начинайте прямо сейчас создавать ягодицы вашей мечты!

Похожие статьи

— 10 лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

— Мифы о том, как накачать ягодицы

— Программа приседаний на 30 дней для девушек

— Видео-тренировки для ягодиц

— Как накачать большую ягодичную мышцу

Средняя ягодичная мышца как накачать мужчине.

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале. Упражнения на большую ягодичную мышцу

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как
на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна
большая мышца.

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших.

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1

. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

• Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
• Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.

2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания:
Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы.

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными.

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
2. Включен ряд упражнений на приседания
3. Включены упражнения на становую тягу
4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

• Махи гирями – 10 КП
• Становая тяга – 6 КП
• Глубокие приседания – 6 КП
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
• Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

• Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы – 6 КП
• Румынская становая тяга – 10 КП
• Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

• Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
• Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
• Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
• Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
• Приседания с амортизатором – 10 КП
• Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
• Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Бразильские попки выглядят очень привлекательно для мужчин, поэтому каждая женщина хотя бы раз в жизни задавалась вопросом: как накачать большую ягодичную мышцу и сделать ее упругой, как мячик? Ответ прост: подтянутая и круглая попа достигается путем кропотливого труда в спортзале и отказом от сладкого. Слово-оборот «бразильская попа» появилось в начале 2000-х благодаря несравненной Дженнифер Лопес. И идущих следом Моники Беллуччи, Лары Стоун и прочих моделей с аппетитными формами. Ситуацию подстегнули исследования медиков, назвав излишнюю худобу одной из причин бесплодия у женщин.

Немного анатомии

Сильные и упругие ягодицы — это залог сильной, а значит, здоровой спины, устойчивый таз, и, как следствие, никаких проблем с коленями и мышцами ног. Ну и, конечно же, это здоровье в плане мочеполовой системы. Функции большой ягодичной мышцы:

• разгибание бедра в тазобедренном суставе;
• поворот бедра наружу;
• отведение и приведение бедер в сторону;
• устойчивое положение тела при ходьбе, беге и прыжках.

Тонкости воздействия

Существует два метода «прокачки» большой ягодичной мышцы: сушка (придание подтянутой формы без увеличения в объеме) и увеличение ягодиц в размерах. Для первого варианта лучше делать большое количество повторов и сетов с малым весом или вообще без него, а для второго, наоборот, необходимо использование большого веса (штанга, гантели) в сочетании с микросетами: на последних подходах должно быть максимально тяжело. При этом рекомендуется использовать помощь тренера или партнера по занятиям.

Комплекс упражнений для роста мышцы

Каждое упражнение делаем по 2-3 сета по 8-10 повторений. Выдох — на движение вверх.

• Базовые приседы с штангой (можно использовать гантели с весом от 10 кг) — это ведущее по воздействию упражнение, которое превратит ваши большие ягодичные мышцы в «сочный персик». Ставим стопы на удобную ширину, но не уже плеч, стопы стоят параллельно друг другу. Помещаем на плечи гриф штанги (вес от 30 кг) и, вытянув таз назад, медленно приседаем, чтобы бедра опустились в одну линию с полом, следя за тем, чтобы колени не уходили слишком вперед. Выпрямляем ноги с выдохом, тоже медленно, с прямой спиной, не провисая головой вниз. Важно следить, чтобы в момент приседания линия спины оставалась ровной, без скругления, а таз максимально уходил назад.

• Приседания «плие»- некоторые называют этот вид приседаний «сумо», техника очень похожа: стопы стоят широко, носки врозь. Нужно взять в опущенные вниз руки блин от штанги, большую гантель или гирю, локти не сгибать и не пытаться поднимать вес вверх — просто держать руками, создавая отягощение. Данные приседы выполняются ниже уровня колен, но следим, чтобы они внутрь не заваливались. Бедра должны раскрываться в стороны, как в балетном плие. Также обращаем внимание на прямую спину и отведенный таз назад (обязательные условия для всех видов приседаний). Это упражнение отлично воздействует не только на большую и среднюю ягодичную мышцу, но и на внутренние поверхности бедер.

• Румынская тяга. Очень хороша для придания ягодицам «высоты». Стопы стоят на ширине таза, в руках штанга (можно взять бодибар или гантели). Идеально прямые ноги и спина. Делаем наклоны до того момента, пока не появится дискомфорт в задней поверхности бедер или начнет округляться спина. Движения медленные и размеренные.

Комплекс упражнений для «сушки»

Для придания большим ягодичным мышцам подтянутого и плотного состояния нужно делать большее количество сетов и повторений: 3-4 подхода с 15-20 повторами.

Мостик для ягодиц. Лежа на спине, сгибаем ноги, стопы ставятся параллельно друг другу на ширине таза, при этом важно руками от пола себя не отталкивать — задействовать только ноги и линию плеч. Поднять таз как можно выше, подтянув лобковую кость на пупок, зафиксировать 3-4 секунды и медленно опуститься на пол. Также в момент подъема вверх старайтесь сжимать ягодицы. Для подготовленных существуют версии с поднятой одной ногой вверх, с использованием длительной фиксации в верхней точке (от одной минуты) и махами прямой ногой в верхнем положении.

Все упражнения для большой ягодичной мышцы важно делать сознательно, внимательно следя за дыханием и количеством раз. Концентрируйтесь на работе тела и скрупулезно придерживайтесь техники выполнения.

Правильное питание

Контролируя питание и не допуская употребления большого количества углеводов, вы сделаете тело более рельефным и сухим. Для увеличения мышечной массы важно следить, чтобы в пище присутствовало достаточное количество белка. Он содержится в рыбе и мясе, яйцах и тофу, а также в бобовых. Дополнительно можно принимать протеиновые коктейли, которые разрешено пить сразу после тренировки.

Играет ли роль наследственность?

Генетическое наследие страны в целом и семьи в частности играют некую роль в формировании тела, но все же не являются решающим фактором. Поэтому фразы «у меня не те гены» или «у меня все в роду плоские» — это только отговорка для своей лени и нежелания хорошо потрудиться в спортзале.

Ягодицы – это не только самая выдающаяся часть тела. Практически любого человека она привлекает одинаково – и мужскую и женскую половину. От уровня развитости и прокачки ягодичной мышцы зависит реальность проработки всей нижней части тела.

Почему это так важно?

Ягодицы имеют в своем составе три пары мышц: большую, среднюю и малую. Как ясно из названия, большая мышца часть является самой значимой из всех, и поэтому именно её проработке нужно уделить пристальное внимание. Для осуществления этого правильно, требуется понять, как накачать большую ягодичную мышцу. Перед этим нужно разобраться, для чего вообще требуется работать над данной группой мышц. Прокачка ягодиц так же значительна, как и прокачка любой другой группы мышц – это будет гарантировать гармоничность фигуры и её привлекательность. Кроме того, прокачанные седалищные мышцы дают следующие преимущества своему владельцу:

• Проработанная большая мышца гарантирует выпрямление и фиксацию корпусу, так как на неё приходится преимущественная часть веса всего тела.
• Сила увеличивается. Ведь, кроме того, что эта мышца – самая большая, она принимает непосредственное участие почти во всех физических нагрузках.
• Проработанные мышцы этой группы защищают сухожилья и суставы. Ягодицы контролируют бёдра и помогают удерживать кость на месте, что гарантирует отсутствие болей.

Зал

Кто-то для работы над этой, выдающейся во всех понятиях, мышцей отправляется в спортзал. По такой причине вопрос, как накачать большую ягодичную мышцу в тренажёрном зале, актуален для большинства атлетов. Чтобы это осуществить с наибольшей эффективностью, нужно следовать точной технике выполнения и регулярно тренироваться. Что касается определенных действий, что направленны на проработку этой мышцы, есть следующие:

1. Поднятие. Поднимать здесь придётся не тяжести, а собственную ногу. В позиции лёжа на прямой поверхности, нужно вытянуть ногу и осуществлять подъёмы таза, одновременно сжимая мышцы. Число подходов — 6-8. По 15 повторов. Для усложнения можно воспользоваться утяжелителями – они доступны в любом специализированном магазине.
2. Махи. Такое упражнение – простое, но крайне действенное. Необходимо встать, прямо найти упор для рук, например, стул и осуществлять махи назад, по очереди каждой ногой. Махать не нужно очень быстро или часто, напротив – медленно, плавно, чтобы в полной мере ощутить, как прорабатывается мышца. Помимо того, в спортзале можно включить работу на спецтренажёре, который будет как бы удерживать ногу, что станет вспомогательной нагрузкой на мышцу.
3. С помощью гантелей можно делать выпады вперёд, каждой ногой поочерёдно, для отработки каждой большой мышцы, с обоих сторон.

Дом

Дома можно с огромным успехом осуществить проработку ягодиц. Данный материал станет ответом для тех, кто желает узнать, как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях. Конечно же, король среди упражнений дома для отработки данной часты ягодиц – это приседания. Они могут быть стандартными, с утяжелителями на шее, с гантелями, способом «пистолетик». В общем, что Вам лучше подходит. Те же самые выпады с гантелями. Если гантелей нет, можно воспользоваться любым другим пропорциональным весом. К примеру, полуторалитровыми бутылками, наполненными водой.

Подъёмы таза – также абсолютно доступное упражнение дома. Первичная позиция – лёжачая. При выполнении опирайтесь на локти. При поднятии таза необходимо максимально сильно напрячь мышцу, потом плавно опуститься в исходную позицию.

Как накачать среднюю ягодичную мышцу, зачем это нужно?

Хорошо проработав большую ягодичную мышцу, следует не забыть и о средней мышце. Она не менее важна и требует пристального внимания. С помощью правильной её проработки можно сформировать красивое боковое очертание ягодиц.

Средняя мышца прокачивается комплексом занятий, в которых имеются отведения ноги и вращение бедра. Кроме того, она активно участвует в разгибании корпуса, при фиксации бедёр, также помогает стабилизировать туловище при ходьбе. Зная это, и нужно выбирать подходящие упражнения. Это касается и занятий в зале, и тренировок дома.

Мужской подход

Многих представителей сильной половины человечества интересует, как накачать среднюю ягодичную мышцу мужчине? Принципиального отличия в работе над мужской и женской «серединой» ягодиц нет, однако следует знать, что у женщин этот участок значительно сильнее. Это помогает её проработке, чего не скажешь о мужчинах. Именно по такой причине необходимо сосредоточится на подборе правильного комплекса упражнений. Основываться нужно на ключевых:

1. Приседания с утяжелителем. Чаще всего это штанга, хотя можно использовать и гантели.
2. Выпады.
3. Отведение. В таком упражнении требуется отводить ногу в сторону.

В любом из представленных упражнений должно быть по 3 подхода. Количество повторов 6-8 в первом, от 8 до 10 раз во втором, от 12 до 15 раз в последнем. Рассчитан подобный комплекс на 42 дня (6 недель). Количество выполнений – 1 раз за неделю. Этот курс применим только при необходимости проработать среднюю мышцу, но ни как не убрать жировые накопления с нее.

Цель

Что касается целевой проработки средней мышцы, для этого также есть немало способов. Работает она довольно интенсивно, если осуществлять махи в сторону без утяжеления или на тренажёре. Из лежачей позиции всё те же махи также приведут её в работу. Если тренировки осуществляются в зале, можно прибегнуть к помощи тренажера для разведения ног. Зная как накачать среднюю ягодичную мышцу, проблем с её отработкой у Вас не будет.

Те же самые упражнения, разве что за исключением тренажёра, можно выполнять и дома. В роли утяжелителей можно применять специальные накладки на ноги, что даст возможность не менее качественно провести работу без оплаты довольно дорогих занятий в спортзале. Очень эффективно прокачать средний участок можно посредством приседа плие или сумо.

Отличный результат на выходе можно получить, используя для утяжеления гантели. Таким образом, решение задачи «как накачать среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях» становится ясным.

Принципы

Есть некоторые принципиальные особенности, их нужно учитывать прорабатывая ягодицы. Обязательно для получения результата требуется увеличивать нагрузку. Это означает необходимость выполнения упражнения с каждым разом интенсивней и с увеличивающимся весом. Почему это столь важно? Если мышцы интенсивно прорабатываются с одинаковой нагрузкой, это означает, что со временем им становится «скучно». Если уровень нагрузки или вес прежние, они просто перестают развиваться. Конечно, это не значит, что нужно их перегружать. Всё следует делать постепенно, развиваясь каждую тренировку.

Вывод

Прорабатывать ягодичные мышцы можно и нужно. При этом главное – знать их анатомию, а также, какие именно нагрузки будут способны заставить их работать. Только эти знания позволят получить упругие подкачанные формы. Также не стоит пренебрегать увеличением интенсивности и усложнениями. Это даст возможность постоянно держать мышцы в тонусе. Для хорошего результата при правильно выбранном комплексе упражнений абсолютно достаточно одной тренировки в неделю.

© Vasyl — stock.adobe.com

Что потребуется

Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины.

В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицыв домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым.

Анатомия ягодичных мышц


За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов — большой, средней и малой пар мышц.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Большая ягодичная мышца


Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра. Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты — всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу.

Средняя ягодичная мышца


Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.

Малая ягодичная мышца


Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция — отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.

Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в и будете быстрее бегать и прыгать.

Особенности тренировок мужчин и женщин


Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин


Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост — нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные.

Тренинг для женщин


Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопросо том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа «как сделать ягодицы за 5 минут дома», будьте уверены, что никакого эффекта от подобных «тренировок» не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы — нелегкий труд.

© liderina — stock.adobe.com

Как быстро можно накачать ягодицы?


Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцыза день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Вы не можете качать только одну группу на каждом занятии, это может привести только к перетренированности и отсутствию прогресса. Оптимальное количество тренировок на ягодичные в неделю — 1-2.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное — целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.

© Artem — stock.adobe.com

Устранение проблем по типам ягодиц


Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
2. Круглой формы (выпуклые).
3. V-образные (сужаются к низу).
4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

• подтянуть обвисшую попу;
• придать объем плоским ягодицам;
• убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Упражнения для домашних тренировок

Есть определённые категории людей, которые не имеют возможности посещать тренажерные залы, но хотят поддерживать хорошую физическую форму, поэтому интересуются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений, благодаря которым можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к более тяжелой нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму. Не забывайте о том, что для роста мышц нужен постоянный прогресс и увеличение нагрузки (в первую очередь — рабочего веса).

Приседания

Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп (квадрицепс, ягодичные). Для того чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать, как осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч:

1. Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
2. Выпрямите спину. На протяжении всего подхода не наклоняйтесь вперед и не округляйте позвоночник.
3. Медленно начните опускаться вниз. Конечное положение — бедра ниже параллели с полом. Колени не должны выступать за носки. Руки можно вытянуть вперед или скрестить перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте все движения в медленном темпе.
5. Сделайте несколько повторений приседаний.

© Bojan — stock.adobe.com

При помощи гимнастического мяча положение тела атлета во время движения будет более естественным, а снаряд не даст сводить колени. Такие приседания должны выполнять начинающие атлеты.

Усложненный вариант — использование резинового амортизатора:

© deagreez — stock.adobe.com

В дальнейшем, при условии наличия гантелей, лучше всего перейти к приседаниям с ними. Здесь два основных варианта. Первый — гоблет-присед с одной гантелью, удерживаемой на уровне груди:

Второй вариант — приседания с двумя гантелями:

При выполнении любого вида этого упражнения для ягодичных мышц главное — приседать максимально глубоко.

Выпады

Это еще одно очень полезное упражнение. В нагрузке принимают участие мышцы ног, а также ягодичные. Можно использовать специальные утяжелители (гантели, гири). Дома вы можете взять в руки полную бутылку с водой или песком.

1. Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
3. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, вторую ступню оставьте на месте.
4. Во время движения необходимо перенести центр тяжести вперед.

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Обратите внимание, колени не должны выходить за уровень носков:

© inegvin — stock.adobe.com

Работая сначала без утяжелителей, вы сможете проработать верную технику выполнения движений. Шаг должен быть достаточно широким, задняя нога должна быть только немного согнутой, так акцент нагрузки пойдет именно на ягодичные мышцы. Атлету необходимо сохранять устойчивое положение тела. Поработайте над координацией движений дополнительно.

Подъем ног из упора лежа

Это еще одно неплохое движение, которое часто выполняют дома многие мужчины и девушки. В работе принимают участие не только мышцы ягодиц, но и пресс. Выполняйте упражнение медленно, вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц:

1. Примите упор лежа.
2. Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
3. Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды.
4. Сделайте примерно 10-15 повторений подъемов каждой ноги.

Количество повторов зависит от вашего тренировочного опыта. Занимайтесь в комфортном ритме. Старайтесь держать равновесие. Для усложнения упражнения также можно использовать резинки.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Отведение ног назад

Это отличное изолирующее упражнение, при помощи которого спортсмен сможет хорошо проработать все мышцы ягодиц. На начальном этапе вы можете работать без утяжелителей.

1. Встаньте на колени, примите упор на предплечья.
2. Держите спину ровно. Медленно разгибайте правую ногу. Левую ногу при этом зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
3. Отведите правую ступню назад и вверх.
4. Опустите ее на пол.
5. Выполните несколько повторений упражнения. Затем столько же левой ногой.

Это движение также можно выполнять и в тренажерном зале. Работайте в медленном темпе.

© starush — stock.adobe.com

Мостик

А теперь ещё один хороший совет, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, — делайте мостик. Но не обычный, а ягодичный:

1. Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
2. Руки положите на пол вдоль корпуса.
3. Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе. Напрягите мышцы ягодиц. Поднимите таз как можно выше.
4. Сделайте несколько повторений мостика.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Для того чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, сделав мостик с поднятыми руками. Это упражнение также идеально подходит для реабилитации повреждений в районе позвоночника, вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодичной зоны.

Подъем ног лежа на боку

Это упражнение позволяет атлету целенаправленно проработать средние, а также малые ягодичные мышцы. Данное изолирующее движение можно выполнять при помощи специальных утяжелителей, которые необходимо крепить на лодыжки.

Техника упражнения:

1. Закрепите утяжелители на щиколотках. Ложитесь на бок. Выпрямите ноги, а также руку, которая находится снизу. Вторую руку можно завести за голову.
2. Синхронно поднимите вверх обе ноги. Старайтесь поднимать их, задействуя ягодичные мышцы. Корпус при этом не отрывайте. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните несколько повторений этого упражнения (12-15). Работайте в медленном темпе.

Тренировка в тренажерном зале

Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы. Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб.

Итак, как накачать ягодицы в тренажерном зале? Очень просто — необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее.

Существует огромное количество полезных упражнений, которые помогут достигнуть цели в кратчайшие сроки. Это могут быть как базовые, так и изолирующие движения.

Упражнения для ягодиц со свободным весом

Во всех современных тренажерных залах можно найти стойку с гантелями и несколько грифов с блинами. Упражнения со свободными весами — самые эффективные.

Выпады вперед с гантелями

Это базовое движение часто делают в любой качалке как мужчины, так и женщины. Для того чтобы выполнить , вы должны подобрать спортивный снаряд подходящего веса. Новички работают по системе линейной прогрессии нагрузок — с каждым новым подходом необходимо увеличивать нагрузку, начиная с минимума. Этот метод поможет спортсмену определить свой рабочий вес.

Техника выполнения упражнения такова:

1. Выпрямите спину, возьмите в руки пару гантель.
2. Корпус держите ровным на протяжении всего подхода.
3. Сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
4. Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
5. Возвращайтесь в исходное положение.
6. Выполните выпад на другую ногу.

Работайте только с комфортным весом. Это упражнение следует выполнять ближе к началу тренировки. В движении участвуют большая и средняя ягодичные мышцы.

© puhhha — stock.adobe.com

Приседания со штангой

Присед – очень популярное базовое движение. Благодаря ему спортсмен может проработать не только большие ягодичные мышцы, но и квадрицепсы. Для акцента на интересующей нас группе мышц нужно опускаться как можно глубже.

Выполняйте движение достаточно медленно. Новичку следует изучать технику под руководством опытного тренера, так как могут быть травмоопасны.

Техника следующая:

1. Крепко встаньте на ноги, расставьте их чуть шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
2. Поместите спортивный снаряд на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф обеими руками.
3. Выпрямите спину. Не допускайте округления в пояснице и в грудном отделе позвоночника.
4. Вдох – опускаемся вниз, бедра — ниже параллели с полом.
5. Выдох – возвращаемся в начальную позицию. Корпус не наклоняется вперед. Если вы помогаете себе спиной — нужно снизить рабочий вес. Не разгибая до конца ноги, приступайте к следующему повтору.
6. Выполните 10-15 повторений этого движения.

Не отрывайте пятки от пола. Во время приседа напрягите мышцы ягодиц.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Приседания плие с гантелей

Еще один вид приседаний, который нацелен на прокачку приводящих и ягодичных мышц. Плие можно выполнять при помощи гантели или гири. Новичкам рекомендуется начинать занятие без специальных утяжелителей.

Техника упражнения:

1. Широко расставьте ноги. Разверните ступни наружу.
2. Гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног.
3. Начните медленно опускаться. Корпус не наклоняется вперед.
4. Угол сгибания в коленях должен быть не менее 90 градусов.
5. Поднимитесь в исходную позицию. В верхней точке не нужно разгибать ноги, сразу же начинайте новое повторение.
6. Выполните несколько повторов движения (10-15).

Первое время упражняйтесь со спортивными снарядами, которые имеют легкий вес, пока не научитесь делать все движения с идеальной техникой.

Ягодичный мост с отягощением

Это полный аналог мостика в домашних условиях. Только здесь мы можем больше нагрузить ягодицы, используя дополнительное отягощение, в итоге эффективность упражнения вырастет. Чаще используется штанга, которую кладут на таз. На гриф надевается специальная подушечка, которая смягчает давление снаряда на тело.

© ANR Production — stock.adobe.com

Упражнения на тренажерах

Зачастую атлеты занимаются при помощи разнообразных тренажеров. Но при этом не нужно все упражнения делать на них. Комбинируйте движения со свободными весами и на тренажерах.

Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног

Это отличное базовое упражнение, которое поможет проработать квадрицепс, бицепс бедра, а также ягодичные мышцы. Жим ногами выполняют почти все атлеты. Во время движения культурист не нагружает спину и пресс. Работать в этом тренажере рекомендуется тем спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.

Техника такова:

1. Ложитесь на специальное сиденье в тренажере. Упритесь ногами в платформу.
2. Чтобы эффективно проработать ягодицы, ступни нужно расположить достаточно далеко друг от друга, а также как можно ближе к верхнему краю платформы.
3. Выпрямите ноги и руками уберите ограничитель.
4. На вдохе согните ноги в коленях. Не отрывайте спину и голову от сиденья.
5. На выдохе разогните ноги, но не до конца, сразу же начиная новое повторение.

Выполняйте все движения при помощи усилий мышц, не используйте силу инерции. Амплитуда выполнения жима должна быть полной. Следите за положением коленей, их нельзя сводить вместе при подъеме.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Подъем ног лежа животом на скамье или в тренажере

Упражнение также называется обратная гиперэкстензия. Это отличное изолированное движение, которое позволяет атлету качественно проработать средние и малые ягодичные мышцы. Для того чтобы упражнение было более эффективным, закрепите на ногах специальные утяжелители.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью животом.
2. Ноги должны оставаться на весу, держите их параллельно полу.
3. Находитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги вниз.
4. Затем поднимите ноги максимально вверх усилиями ягодичных мышц.
5. Снова опустите их вниз и выполните несколько повторений данного упражнения.

Лучше всего работать в медленном темпе. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Подъемы ног лежа не рекомендуется выполнять атлетам, которые имеют проблемы с поясницей.

Также данное упражнение можно выполнять на скамье для гиперэкстензии, тут амплитуда будет большей:

© Africa Studio — stock.adobe.com© deagreez — stock.adobe.com

Это отличное вспомогательное движение, которое также направлено на проработку средней и малой ягодичных мышц. Упражнение односуставное. Для того чтобы правильно выполнить движение, вам понадобится специальный тренажер для разведения ног.

Техника следующая:

1. Сядьте на сиденье тренажера. Для акцента на большую ягодичную мышцу нужно наклониться вперед. В обычном положении работают средняя и малая части.
2. Бедра должны плотно касаться подушек.
3. На выдохе максимально разведите бедра в стороны. В крайней точке зафиксируйте это положение на пару секунд.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполните несколько повторений разведения ног (12-15).

© alfa27 — stock.adobe.com

Корпус тела атлета должен находиться в статическом положении.

Большинство движений помогают проработать сразу несколько отделов рассматриваемой группы мышц, но существует несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего подходят для прокачки большой ягодичной мышцы. Средние и малые пучки задействуются во время разнообразных маховых движений ногами.

В том случае, если вы новичок, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет подкорректировать вашу технику во всех сложных упражнениях. Таким образом вы сможете избежать многих распространенных травм. Если у вас нет возможности работать под присмотром наставника, предварительно посмотрите обучающие видео по каждому запланированному движению.

Программы тренировок

Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.

В тренажерном зале

Данная программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому дома ее выполнить вряд ли удастся. Она представляет собой тренировочный день ног с акцентом на ягодичные. Комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Достаточно будет одной такой тренировки в неделю (в остальные дни работайте над верхом тела):

Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта.

В домашних условиях

Также рассмотрим вариант домашних тренировках в условиях отсутствия даже гантелей. Но чтобы занятия не были напрасными, нужен хотя бы резиновый амортизатор, чтобы мышцы получали хоть какую-то достаточную для гипертрофии нагрузку. Данную тренировку на ягодицы можно делать 2 раза в неделю:

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое «галифе»), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Величина дефицита — не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.

Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, перловка). Также нужен и белок, около 2 г на кг тела.

Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий, если вам тяжело много есть или не хватает времени.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

• Пейте много воды, не менее 33 мл на кг веса.
• Не ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
• Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
• Вечером лучше всего съесть нежирный творог, обеспечив организм «медленным» белком.
• После 18:00 кушать можно и нужно, даже на диете.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.

Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. Например таких, как Арнольд Шварценеггер. Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц.

Абсолютно все спортсменки из фитнес-индустрии, особенно участвующие в разных атлетических состязаниях и конкурсах, уделяют большое количество времени тренингу этой мышечной группы. Фотографии известных моделей, а также их персональные тренировочные программы можно легко найти в их социальных сетях.

Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности. Если у вас не хватает на это знаний, воспользуйтесь помощью опытных тренеров.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, зале для женщин с гантелями, на тренажере

Плоские ягодицы могут быть по генетической причине или при пониженном показателе жира в организме. Но зачастую это означает, что средние ягодичные мышцы недостаточно стимулированы, недоразвиты. Упражнения позволяют это устранить. Сильные ягодичные мышцы могут помочь предотвратить травму, улучшить производительность тренировок, а также двигаться легче и грациознее.

Суть и базовые принципы

Для упражнений на среднюю ягодичную мышцу нужны плоская резинка и гиря. Стоит включать в тренинг как свободные веса, так и тренажеры. Свободные веса легче загружать в долгосрочной перспективе, потому что всегда можно продолжать добавлять вес к штанге или использовать более тяжелые гантели.

Тренажеры могут создавать проблемы, когда спортсмены становятся настолько сильными, что используют весь стек весов. Однако случае ограниченного доступа к тренажерам или свободным весам все равно можно получить эффективный результат.

Показания к началу применения

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу рекомендуются как для мужчин, так и для женщин. Со временем наличие слабых ягодичных мышц может привести к боли в бедре, колене и пояснице. Спортсмены с ягодичной слабостью также склонны к острым травмам, таким как разрывы передней крестообразной связки и растяжение подколенных сухожилий.

Ягодичные мышцы – самые мощные в человеческом теле, ни одно движение бедер и таза не обходится без нагрузки на них. Сидит ли человек, идет или бежит – в любом случае ягодичные мышцы принимают активное участие.

Противопоказания к применению

Упражнения не рекомендуются для выполнения беременным, родившим менее полугода назад, больным сколиозом или остеохандрозом, а также при диастазе.

Основной комплекс

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу могут включать в себя программы с резинкой, гирей и массой тема.

С резинкой

Грейферы:

1. Поместить резинку вокруг обеих ног, чуть выше колен.
2. Лечь на один бок с согнутыми коленями, сложенными бедрами и ногами вместе.
3. Убедиться, что ягодицы не сдавлены.
4. Выдохнуть при поднятии верхнего колена, удерживая ноги вместе.
5. Вдыхать, возвращая колено в исходное положение.

Сделать 15 повторений, переключиться на другую сторону.

Боковые шагово-ягодичные упражнения:

1. Закрепить плоскую резинку прямо над лодыжками и встать ногами примерно на ширину бедер, держа носки приподнятыми.
2. Удерживая свой вес на пятках, шагнуть правой ногой в сторону, поддерживая напряжение в резинке.
3. Держать резинку туго натянутой и сделать шаг левой ногой немного вправо.
4. Продолжать шагать боком вправо в течение примерно 5 шагов.
5. Затем сделать шаг влево, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторить 3 раза.

Тазобедренные упоры с резинкой:

1. Лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Закрепить резинку выше колен.
3. Выдохнуть, вдавливая пятки в пол поднимать бедра как можно выше, держа резинку туго натянутой.
4. Вдыхать, медленно опуская бедра назад в исходное положение.

Сделать 12-15 повторений.

Броски ноги назад из положения стоя:

1. Надеть резинку на лодыжки.
2. Перенести свой вес на правую ногу и поместить пальцы левой ноги на землю примерно в дюйме позади правой ноги, так чтобы создать напряжение в резинке.
3. Выдохнуть, после чего отбрасывать левую ногу назад примерно на шесть дюймов.
4. Избегать сгибания спины и держать колени прямо.
5. Вдыхать, возвращая левую ногу в исходное положение.

Сделать 10-12 повторений, переключиться на другую сторону.

Прикладные упражнения с гирями

Выполняя упражнения с гирями для нижней части тела, всегда необходимо акцентировать все внимание на технике выполнения и слушать свое тело. Приоритет – качество, а не количество.

Тренироваться можно только с такими весами, которые позволят выполнять каждое упражнение качественно и безопасно. Если повторение получается заметно медленнее, чем предыдущие, или если не хватает сил выполнить его правильно – сет необходимо закончить.

Тяга:

1. Встать с ногами на ширине плеч и поместить гирю между ногами.
2. Закрепить резинку на бедрах и согнуть колени, одновременно опуская руки к ручке гири. Голени должны оставаться вертикальными.
3. Взявшись за ручку, выдохнуть, во время проноса гири через пятки, чтобы расширить свои бедра и подняться на ноги.
4. Вдыхать, медленно опуская гирю обратно к полу, удерживая бедра и позволяя коленям сгибаться по мере необходимости.

Сделать 10 повторений.

Качели с гирей:

1. Закрепить резинку на бедрах.
2. Встать с ногами немного шире, чем ширина плеч с гирей около 30 сантиметров перед собой.
3. Перенести вес на пятки, опустить руки к ручке гири.
4. Взять гирю с захватом сверху, «поднять» гирю обратно между ногами, ловя силу движущейся гири своими бедрами.
5. Выдохнуть, во время качания гири вперед, толкая бедра, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы и пресс.
6. Как только гиря достигнет высоты груди, вдохнуть, позволить гире упасть, и направить ее обратно в «поднятое» положение.

Сделать 10 повторений.

Присед с гирей:

1. Встать с ногами на ширине плеч, держа гирю у груди.
2. Вдох делать при сгибании коленей и толкании бедер назад, чтобы опуститься на корточки.
3. Стараться, чтобы бедра были такими же низкими, как и колени, и избегать поджатия копчика.
4. Выдохнуть и провести гирю через пятки, чтобы подняться на ноги.

Сделать от 10 до 12 повторений.

Становая тяга на одной ноге:

1. Держа гирю в левой руке, встать на правую ногу и оторвать левую от пола.
2. Удерживая свой вес в середине стопы до пятки, вдохнуть, зависая на уровне бедер, и слегка согнуть колено, чтобы отодвинуть свои ягодицы назад.
3. Держать голень вертикально, а бедра вытянутыми вперед.
4. Выдохнуть, проходя через пятку, чтобы вернуться к изначальному состоянию.

Сделать 10-12 повторений, переключиться на другую сторону.

С массой тела

Обратный рывок к балансу:

1. Встать на правую ногу и оторвать левую от пола.
2. Вдыхать, делая выпад левой ногой назад, так чтобы левое колено нависло над землей.
3. Выдохнуть при прохождении через правую пятку, чтобы подняться до положения одной ноги, поднимая левую ногу вперед и до высоты бедра.

Сделать 10-12 повторений, переключиться на другую сторону. Необязательно: нагрузить это движение, держа гирю у груди или гантель в каждой руке.

Подъем ноги из мостика — одно из самых эффективных упражнений на среднюю ягодичную мышцу

Подъем ноги из мостика:

1. Лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднять бедра, чтобы принять положение мостика.
3. Оторвать левую ногу от пола и вытянуть ее перед собой, удерживая таз на одном уровне.
4. Вдыхать, медленно опуская бедра к полу.
5. Выдохнуть, вдавливая правую пятку в пол и поднимая бедра.

Сделать 10-12 повторений, переключиться на другую сторону.

Конькобежец:

1. Поставить ноги вместе, бедра оттянуть назад, а колени слегка согнуть.
2. Оттолкнуться правой ногой и прыгать налево, мягко приземляясь на левую ногу.
3. Оттолкнуться левой ногой, чтобы прыгнуть назад в противоположную сторону.

Чередование сторон в общей сложности составляет 20 повторений.

Лягушачьи лапки:

1. Лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднять бедра, чтобы войти в положение мостика.
3. Прижать подбородок к груди.
4. Упереться локтями в землю.
5. Сжать нижние части ступней вместе и переместить пятки как можно ближе к ягодицам.
6. Вдыхать во время опускания бедер к полу.
7. Выдыхать при поднятии бедер.

Сделать 15 повторений.

Ходьба с выпадами:

1. Шагнуть вперед правой ногой и опустить ее в рывке, позволяя левому колену парить над землей.
2. Оттолкнуться правой ногой, чтобы подняться до положения одной ноги.
3. Шагнуть левой ногой вперед, сразу же опускаясь в выпад с этой стороны.

Чередование сторон в общей сложности составляет 20 повторений.

Недельный план занятий

Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю, чередуя дни тренировок с днями отдыха и восстановления.

Оптимальным будет чередовать упражнения из каждой приведенной в списке категории, а именно:

• с резинкой;
• с гирей;
• с собственным весом.

Тренировка должна включать в себя:

Упражнение	Количество упражнений	Подходы
День 1-й
С резинкой	2	3-4
С гирей	1	4 + разминка с меньшим весом
С собственным весом	2	3-4
Легкая пробежка/занятие на велотренажере
День 2-й
С резинкой	1	4
С гирей	2	4 + разминка с меньшим весом
С собственным весом	2	3
Легкая пробежка/занятие на велотренажере
День 3-й
С резинкой	3	3-4
С собственным весом	2	4
Легкая пробежка/занятие на велотренажере

Закрепление результата

По завершению упражнений полезно будет принять контрастный душ, где во время мытья стоит помассировать уставшие ягодицы жесткой мочалкой, можно применить скраб для тела.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу требуют постоянного контроля за техникой выполнения. Важно помнить, что травмы возникают, когда организм устает и контроль ослабевает. Кроме того, выделяя себе один-два дня для восстановления перед повторением тренировки, человек дает себе наилучшие шансы на результаты.

Хорошим решением будет смешать тренировки верхней части тела и основные тренировки между ягодичными тренировками, чтобы получить сильный и сбалансированный эффект.

Важно организовать себе правильный рацион питания, богатый белками, растительными жирами и достаточным количеством медленных углеводов.

Если говорить о конкретных продуктах, то полезными будут:

• творог;
• куриные грудки;
• яйца (нельзя злоупотреблять желтками;
• оливки и оливковое масло;
• рыбий жир;
• овсянка;
• бездрожжевой лаваш;
• гречневая каша.

Тренирующийся человек должен убедиться, что он питается достаточно. Если не есть достаточно, тело не получит возможности восстановиться и расти. Все мышцы нуждаются в энергии, чтобы восстановить себя после тяжелой тренировки. Если постоянно не давать себе отдохнуть или просто не есть достаточно для поддержания своего веса, то, скорее всего, желаемый прогресс так и не будет виден.

Когда стоит ожидать эффекта

Первые результаты будут ощущаться уже после нескольких занятий. Будет ощутимо, как твердеют ягодицы, какими мощными становятся движения. Это будет особенно ярко ощущаться при поднятии по лестнице.

Внешние изменения обозначаться через 2-3 месяца. Важно, с какой физической формы были начаты занятия, но в любом случае 12-24 месяца регулярных упражнений более чем реальный срок, чтобы создать красивые и здоровые ягодицы. Но не стоит обращать внимания на сроки, главное получать удовольствие от самих занятий.

Человек быстро втягивается в новый ритм жизни, и цель быть может даже отойдет на второй план, уступив место удовольствию от выполнения упражнений. Упражнения на среднюю ягодичную мышцу начинают приносить множество приятных ощущений уже после небольшого количества регулярных занятий.

Как точно отслеживать прогресс

Есть 4 метрики, которые лучше всего использовать, чтобы правильно отслеживать прогресс:

• средняя масса тела;
• измерения;
• обычные фотографии прогресса;
• надевание старой пары штанов.

При отслеживании своего веса важно помнить, что он будет колебаться ежедневно.

Правильные условия для отслеживания веса:

• Взвешиваться утром после посещения туалета и перед едой / питьем.
• Всегда делать это в нижнем белье / ню.
• Вести журнал веса каждый день, чтобы его усреднить в конце недели.

Взвешивание себя 1 раз в неделю может быть неточным, учитывая, насколько вес может колебаться изо дня в день.

Критерии для отслеживания измерений:

• 2 дюйма выше пупка;
• на пупке;
• 2 дюйма ниже пупка;
• в любом другом месте до них.

Важно начинать медленно с любого упражнения, которое является новым для занимающегося.

Главное – позволить телу двигаться вверх по параметрам прочности и выносливости, прежде чем добавлять дополнительный вес и повторения.

И упражнения на среднюю ягодичную мышцу не только не являются исключением, но в случае с ними это особенно важно, так как от их здоровья во многом зависит здоровье опорно-двигательного аппарата.

Видео упражнений на среднюю ягодичную мышцу

Укрепляющие упражнения для средней ягодичной мышцы:

Накачать среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях для женщин

На чтение 9 мин. Просмотров 702

Крепкая средняя ягодичная мышца сделает фигуру более гармоничной и скроет резкий переход между тазобедренным суставом и боковой частью ягодиц. Простые махи ногами помогут добиться хорошего результата за короткий срок, а мы расскажем, как правильно их выполнять.

Способы тренировки ягодиц – больная тема для большинства женщин. А мужчины, как правило, не любят уделять внимание проработки этой зоны, ограничиваясь 1-2 упражнениями, и делая основной упор на развитие верхней части тела. Однако крепкие и рельефные ягодицы не только красивы, но и крайне полезны при работе с большим весом, так как стабилизируют тело. Если с большой ягодичной мышцей все предельно ясно – делай выпады и жми платформу, то о нагрузке на среднюю следует поговорить подробнее.

Немного анатомии

Ягодицы состоят из трех структур – малая, большая и средняя. Малая мышца расположена глубоко, проходит от подвздошной кости до бедренной, и малоинтересна начинающим спортсменам, так как не отвечает за объем или рельеф. Большая – та самая, на которой сосредоточено внимание всех женщин в тренажерном зале. Именно ее проработка обеспечивает упругость и объем ягодиц, которые так нравятся мужчинам.

Средняя мышца располагается сразу под большой. Она существенно меньше, но ее значение для гармоничного развития фигуры нельзя недооценивать, ведь она выполняет роль стабилизатора нижней части тела, и крайне важна для общего здоровья и силовых показателей спортсмена. Основная функция – отведение и приведение ноги в сторону. Именно это движение и помогает накачать среднюю ягодичную мышцу в любых условиях – и дома, и в тренажерном зале.

Цель тренировки

Прежде чем разобраться, как накачать среднюю ягодичную мышцу, следует понять, зачем это нужно делать. Казалось бы, достаточно регулярно выполнять упражнения для большой мышцы, чтобы иметь крепкие и объемные ягодицы. Однако многие девушки рано или поздно сталкиваются с таким явлением, как сильное выпирание тазовых костей и плоские боковые части бедра. Это происходит из-за недостаточно развитой средней и малой мышц. Таким образом, упор на среднюю часть этой зоны позволит округлить фигуру, сделать линии более плавными и гармоничными, не утяжеляя нижнюю часть тела.

Мужчинам, которые хотят в будущем тренироваться с большим весом, без развитой средней ягодичной мышцы не обойтись. Это связано с тем, что она стабилизирует нижнюю часть тела при выполнении становой тяги и приседаний с весом, а также в момент отведения ноги в сторону.

И еще один важный нюанс – развитая средняя мышца обеспечивает равномерное распределение нагрузки между тазом и поясницей. Таким образом, крепкие мышцы таза помогут избежать проблем с поясничным отделом. Также они оказывают непосредственную поддержку тазобедренному суставу и минимизируют нагрузку на него, поэтому ягодицы нужно качать полноценно, а не ограничиваться двумя базовыми упражнениями.

Инвентарь для дома

В домашних условиях можно накачать абсолютно любые группы мышц – это факт. Однако тренировки с собственным весом малоэффективны, поэтому нужно позаботиться о дополнительном оборудовании.

Работать без отягощения могут новички, которые раньше никогда не занимались спортом. В таком случае работа с собственным весом поможет научиться чувствовать мышцы, и подготовит их к дальнейшей нагрузке, но спустя 2-3 тренировки нужно подключить гантели.

Дома можно тренироваться с фитнес-резинками, которые еще называются эластичными эспандерами. Это небольшая замкнутая лента, которую надевают на ноги для обеспечения сопротивления при выполнении махов и приседов. Ленты для фитнеса продаются комплектом, отличаются разным сопротивлением и доступной ценой, поэтому однозначно рекомендованы к покупке всем любителям домашних тренировок.

Еще одним полезным приобретением станут утяжелители на ноги. С их помощью можно накачать ягодицы, бедра и икры. Девушкам рекомендуется вес 2-3 кг, мужчинам – 3-4 кг. Больший вес утяжелителей использовать неэффективно, так как это не улучшает результат выполнения упражнений, но сильно забивает икры и создает нагрузку на суставы.

Лучшие упражнения

Средняя ягодичная мышца работает на отведение и приведение ноги в сторону, а также движение таза вперед и назад. Именно эти движения и составляют основу тренировки таргетируемой области.

Накачать среднюю часть таза помогут различные махи ногами, тазовый мостик и приседания. Упражнений на эту область достаточно много, но их рекомендуется разбавлять нагрузкой на другие части таза и бедра – так нижняя часть тела будет развиваться гармонично.

Приседания

С приседов рекомендуется начать тренировку, так как они отлично разогревают суставы и подготавливают к дальнейшей нагрузке. К тому же, присед – это база, без которой красивых бедер и ягодиц не будет.

Чтобы заставить работать среднюю часть, классический вариант упражнения придется пересмотреть. Необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны под углом 450. Это положение также называют балетным термином «плие».

Затем следует опустить таз, сгибая ноги в коленях. Таз уходит максимально низко, в нижней позиции его надо буквально дотягивать до пола. Колени во время приседания уходят в стороны так, чтобы они были точно над носками стоп, но при этом ни в коем случае не выходили за них.

Усложнить выполнение можно тремя способами:

• взять в руки одну гантель и опускать ее между ног в момент приседания;
• взять две гантели, руки держать опущенными по бокам;
• надеть эластичный эспандер чуть выше колен.

«Плие» можно чередовать с классическими приседаниями, чередуя по одному подходу. Для удобства можно поставить ступни на две платформы – выполнение на небольшом возвышении поможет лучше дотягивать таз вниз. Повторить трижды по 10-15 раз.

Тазовый мостик

Одно из самых эффективных упражнений для развития ягодиц и бедер. Необходимо опереться лопатками о диван или любую другую опору такой же высоты, ноги согнуты под прямым углом, стопы расположены на полу на ширине таза. Опустить таз вниз так, чтобы коснуться пола (лопатки и стопы плотно прижаты к поверхности), а затем поднять максимально высоко, одновременно напрягая ягодицы.

Можно выполнять несколькими способами.

1. Лечь на пол, поднимать и опускать таз, не отрывая лопатки от поверхности. Такая техника упрощает выполнение.
2. Для быстрого прогресса положить ниже живота гантель весом 5-7 кг или блин от штанги – так нагрузка на тазовую зону возрастет. Использовать отягощение нельзя при проблемах с тазобедренным суставом.
3. Надеть резинку для фитнеса, передвинуть ее на 5 см выше коленей. В момент подъема развести ноги, растягивая резинку. Такое выполнение поможет одновременно прорабатывать переднюю поверхность бедра.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение эффективно прорабатывает ягодицы и достаточно быстро забивает их. Это изолированная нагрузка, которая рекомендуется сразу после базы. Выполнить 4 подхода по 20 раз.

Махи назад

Заставить работать таргетируемую зону помогут достаточно простые, но эффективные упражнения. Существует несколько техник.

1. Упор на колени и локти, отвести бедро назад, выпрямить ногу. Совершать короткие махи, не опуская ногу на пол. Повторить для второй ноги.
2. Опереться руками о диван или спину стула так, чтобы корпус был практически параллелен полу. Поднять одну ногу, отвести назад и поднять рывком максимально высоко. Повторить нужное количество раз, не опуская на пол.
3. Встать на четвереньки, опереться на локти. Выпрямить одну ногу, сначала отвести ее максимально вправо, затем вернуться в центр и отвести как можно дальше влево.

Сами по себе махи ягодицы не накачают, поэтому без дополнительного оборудования здесь не обойтись. Лучше всего использовать утяжелители – их нужно прикрепить на голени. Также можно воспользоваться фитнес-резинкой, но придется приловчиться, так как она может соскальзывать. Некоторым удается выполнять с гантелей, зажав ее под коленом, но такая техника удобна далеко не всем. Количество повторений – 3х15 (для каждой ноги).

Махи в стороны

Как уже упоминалось, средняя ягодичная мышца ответственна за отведение ноги в сторону. Махи назад ее прокачивают преимущественно за счет стабилизации таза, поэтому обязательно нужно добавить отведение ноги в сторону.

1. Встать на колени и локти, отвести одну ногу в сторону. Повторить нужное количество раз для двух ног.
2. Встать возле стены, упереться в нее ладонями, на икры надеть фитнес-резинку. Отвести ногу в сторону и делать нужное количество подъемов, не опуская конечность на пол до конца всего подхода. Повторить для второй ноги. Можно выполнять с утяжелителями.
3. Лечь на бок, на голени надеть утяжелители либо эластичный эспандер. Поднять одну ногу вверх, выполняя мах, повторить нужное количество раз. Можно делать полу-махи, не до конца поднимая ногу, в таком случае во время всего подхода бедро должно быть напряжено, поэтому ногу на пол ставить нельзя.

Эти техники помогут подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и рекомендованы тем, кто хочет крепкие ягодицы и стройные ноги. Нужно выполнить 3-4 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Разведение ног с резинкой

Вообще, разведение ног выполняется в специальном тренажере, но это упражнение можно адаптировать к домашним условиям. Для этого понадобится эластичный эспандер с сопротивлением не меньше 8 кг. Нужно встать возле стены, прижаться к ней спиной и присесть, широко разводя бедра. Резинка надета чуть выше коленей. В приседе нужно сводить и разводить ноги, максимально растягивая эспандер. Выполнить 4 сета по 20 раз.

Подъем на платформу

Окончательно «добить» ягодицы поможет следующее простое упражнение. Для выполнения нужно любая платформа высотой от 50 см – табурет, прочный ящик или невысокая тумба. В руки взять гантели весом от 3 кг, на голени надеть утяжелители (можно обойтись чем-то одним). Подняться на платформу одну ногой, вторую согнуть в колене и поднять максимально высоко, затем спуститься и поменять ноги. Повторить в общей сложности 50 раз – это один подход. Затем нужно отдохнуть и выполнить еще два подхода. После такого элементарного упражнения ягодицы и бедра будут гореть.

Как часто тренироваться?

В целом, все перечисленные упражнения нагружают не только среднюю, но и большую ягодичную мышцу. Однако описанную тренировку не обязательно выполнять полностью, можно добавить другие упражнения для ягодиц, например, выпады или классические приседания. За одну тренировку достаточно выполнить 5-6 упражнений, поэтому их можно чередовать, меняя программу каждую неделю.

Как слабые бедра могут привести к проблемам с коленями и спиной. • Bodybuilding & Fitness

Болят колени при ходьбе или, когда поднимаетесь по лестнице? Если у вас болят колени, проблема может исходить от ваших бедер.

Слабость в тазобедренном суставе является распространенной причиной болей в коленном суставе, а слабые бедра могут привести к другим ортопедическим травмам путем изменения биомеханики походки.

Бедро является одним из самых подвижных суставов в теле человека. Оно состоит из шарнирного соединения, что придает ему большую мобильность. Будучи более сложным, тазобедренный сустав нуждается в разных мышечных группах, чтобы перемещать бедра во многих направлениях, а также в сильных мышцах и связках для обеспечения стабильности.

Мышцы, окружающие бедро, подразделяются на группы: переднюю и заднюю, отводящую и приводящую мышечные группы.

Как слабость бёдер может привести к боли в коленях? Помните, что мышцы и суставы не работают изолированно. Бедра и колени являются частью кинетической цепи, концепция, согласно которой движение одного сустава или группы мышц влияет на движение других мышц и суставов вдоль кинетической цепи.

Если ваши бедра слабы, это отрицательно сказывается на положении коленей и на том, как они двигаются. Вы можете лучше сбалансировать свои силовые тренировки, если признаете, что все суставы и мышцы тела взаимосвязаны и влияют друг на друга. Если одно звено слабое, он меняет положение и функцию другого.

Многие люди, особенно женщины часто фокусируются на работе большой ягодичной мышцы, самой большой мышце, которая разгибает бедро. Слабые ягодичные мышцы могут вызвать ортопедические проблемы, включая боли в коленях. У многих людей слабые ягодичные мышцы, потому что они ведут сидячий повседневный образ жизни. Но есть небольшая мышца в ягодичной области, которая вызывает мышечную слабость, и она не получает внимания, которого заслуживает. Эта мышца является средней ягодичной мышцей.

Средняя ягодичная мышца и функции бедра

Средняя ягодичная мышца — это меньшая мышца, которая соединяет верхнюю часть таза с верхней внешней частью ноги. Она проходит вдоль бедра и выполняет важную функцию. Средняя ягодичная мышца — это мышца, которая отводит бедро или поднимает ногу в сторону.

Она также вращает бедро и ногу внутрь, когда бедро согнуто. Если бедро вытянуто, средняя мышца поворачивает ногу наружу. Также она получает помощь от мышцы меньшего размера, называемой малая ягодичная мышца. Не менее важна их роль в стабилизации бедра.

Сильная средняя ягодичная мышца удерживают ноги от сведения их внутрь. Сильная малая ягодичная мышца также важна для поддержания балансировки тела. На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Здоровые, сильные средние ягодичные мышцы особенно важны для бегунов. Когда вы бежите, и ваши ноги ударяются о землю, именно средняя ягодичная мышца поглощают часть силы удара, когда ноги касаются земли. Если эти мышцы слабые, всю силовую нагрузку будут нести другие структуры, такие как колени.

Слабость этих мышц также создает дополнительную нагрузку на подвздошную кость и может привести к синдрому крестцово-подвздошного сочленения, распространенной причине боли в коленях у бегунов.

Исследования показывают, что слабые средние ягодичные мышцы способствуют возникновению боли в спине. Если вы наблюдаете кого-то со спины и как он идёт, а его бедра качаются во время ходьбы, у него, вероятно, слабые средние ягодичные мышцы.

При слабости средней ягодичной мышцы при каждом шаге таз начинает раскачиваться в стороны. Это происходит в момент переноса веса тела на одну из ног при слабости средней порции средней ягодичной мышцы.

Раскачивание таза из стороны в сторону вызывает микротравматизацию суставов между пятым поясничным позвонком и первым крестцовым, а также межпозвонкового диска. Это очень часто провоцирует повторяющуюся травму диска, и в конце концов развивается грыжа диска.

Фактически, исследование, опубликованное в European Spine Journal, показало, что слабые средние ягодичные мышцы чаще встречалась у людей с хронической болью в пояснице, чем в контрольной группе без боли в пояснице.

Чтобы предотвратить боль в пояснице, вам нужно, чтобы все ягодичные мышцы были сильными, а не только большая ягодичная мышца. У некоторых людей, страдающих от болей в спине, ягодичная мышца является слабым звеном.

Все мышцы ваших ягодиц должны быть сильными, чтобы поглощать удар, шок, сотрясение и поддерживать здоровье всей кинетической цепи. Малоподвижный образ жизни, особенно в сидячем или лежачем положении — главная причина слабости этих мышц. Со временем это может привести к проблемам со спиной и коленями.

Как укрепить слабые бедра

Двумя лучшими упражнениями для укрепления средней ягодичной мышцы являются отведения ног в бок стоя на коленях и ходьба боком с резиновой лентой. В тренажёрной зале – это разведение ног в тренажёре. Давайте посмотрим, как сделать каждое из них, чтобы укрепить среднюю ягодичную мышцу.

Отведение ноги в бок

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на четвереньки. Поставьте руки перед собой так, чтобы спина образовывала столешницу, а лицо было обращено к полу. Слегка прогнитесь в пояснице. В этом положении поднимите одну ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов. Остановитесь, когда нога будет параллельна полу. Сделайте паузу на секунду и медленно верните её в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений и повторите тоже другой ногой.

Ходьба боком с резиновой лентой

Ходьба боком — это динамичный ход, который помогает укрепить среднюю ягодичную мышцу. Чтобы выполнить это упражнение, поместите резиновую ленту для сопротивления вокруг лодыжек.

Сделайте небольшой присед. Когда вы делаете шаг в бок и расставляете ноги на ширину плеч, полоса должна быть плотно растянутой. Удерживая положение приседа, сделайте 5-6 шагов в одну сторону, чередуя ноги. Затем идите обратно тем же способом. Если упражнение слишком сложное, используйте более легкое натяжение ленты или наденьте ее на бёдра

Вывод

Убедитесь, что тренировки, которые вы делаете, сбалансированы. Малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, должны быть такими же сильными, как и большая ягодичная, но все же важна средняя ягодичная мышца.

Попросите кого-нибудь оценить вашу походку. Если вы качаете бедрами во время ходьбы, причиной могут быть слабые мышцы средней ягодичной мышцы. Работайте над укреплением этих часто забытых мышц, чтобы избежать будущей боли в колене или спине.

Читайте также:

Как укрепить ягодичную мышцу в задней части

Вы не могли бы сделать прыжок без мышц средней ягодичной мышцы. Одна из трех задних мышц, или ягодиц, ягодичная мышца — это отводящая мышца. Наряду с ягодичной мышцей, средняя ягодичная мышца позволяет двигать ногой наружу в сторону. Мышца средней ягодичной мышцы также помогает удерживать бедра, даже когда вы кладете весь вес на одну ногу. Для укрепления средней ягодичной мышцы выполняйте упражнения, которые похищают вашу ногу.

Грязная собака

1. Колени на земле. Положите руки прямо под плечи и расположите колени прямо под бедрами.

2. Нейтрализуйте спину, подтягивая мышцы живота к позвоночнику. Держите спину прямо на протяжении этого упражнения.

3. Поднимите левое колено от земли. Поддерживайте выравнивание позвоночника и держите плечи и бедра на месте.

4. Поднимите ногу в сторону. Стремитесь поднять бедро так высоко, как туловище, образуя угол в 90 градусов.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Не позволяйте колену касаться земли между повторениями.

Боковые похитители бедра

1. Ложь на правой стороне. Поставьте левую ногу поверх правой. Держите ноги прямо, бедра должны быть направлены вперед.

2. Согните правую руку и поместите ее под голову для поддержки. Положите левую руку на левое бедро или положите его на землю перед животом.

3. Поднимите левую ногу как можно дальше, не откатываясь назад. Держите таз и оба колена направленными вперед.

4. Опустите ногу в исходное положение, но не позволяйте ей касаться нижней ноги между повторениями.

   Совет

   Выполняя упражнения, делайте три подхода по 12 повторений с каждой стороны. Выполняйте упражнения с отягощениями в разные дни, чтобы ваши мышцы отдыхали и восстанавливались между тренировками. Чтобы увеличить сложность, добавьте веса лодыжки к упражнениям.

   Предупреждение

   Не допускайте, чтобы ваша спина провисала к земле или изгибалась вперед во время этих упражнений.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу – тренировка на ягодицы

Озадачившись вопросом, как накачать попу, девушки зачастую делают это неправильно. Упражнения на среднюю ягодичную мышцу помогут не только укрепить эту часть тела, но и сделать ее более подтянутой и привлекательной. Ведь какой смысл в больших ягодицах, если они грустно висят?

 

Основные функции средней ягодичной мышцы

 

Слышали про такое заболевание, как артроз тазобедренного сустава? И не услышите, если будете качать среднюю ягодичную мышцу. Именно ее слабость становится одним из провоцирующих факторов этого заболевания. По той же причине мы ощущаем ноющую боль в области таза после долгой ходьбы.

Musculus gluteus medius (латинское название нашей героини) относится к стабилизаторам, то есть, отвечает за поддержку тела. Именно поэтому ее укрепление  необходимо для улучшения осанки, а также формирования красивой и уверенной походки. А еще эта мышца визуально подтягивает попу, так что вопрос ее накачки отнюдь не праздный. Спортсменам упражнения на среднюю ягодичную мышцу помогают улучшить личные показатели в беге и прыжках.

Основная функция этой мышцы в движении – отведение бедра в сторону, а также повороты его внутрь и наружу. Здесь и кроется ответ на вопрос, как накачать среднюю ягодичную мышцу – с помощью разнообразных упражнений с разведением и подъемом ног.

 

Как накачать среднюю ягодичную мышцу: общие рекомендации

 

Средняя ягодичная мышца – проблемный, во многих смыслах, участок тела. Поэтому многие атлеты не уделяют ей должного внимания, прилагая основные усилия на укрепление верхней части ягодиц. Либо качают ее заведомо неправильно, поскольку не могут на ней сфокусироваться.

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, следуйте этим простым рекомендациям:

• чередуйте силовой и многоповторный тренинг;
• занимайтесь со средним весом, иначе основная часть нагрузки придется на большую ягодичную мышцу;
• все упражнения выполняйте максимально технично, избегая лишних движений;
• прежде чем приступить к прокачке средней ягодичной мышцы, «утомите» ее базой (приседаниями со штангой, становой тягой, румынской тягой и др.)
• тренировка на ягодицы должна проводиться не чаще 1 раза в неделю. И лучше в комплексе с тренировкой ног.

 

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях

 

Горизонтальные ножницы

 

Техника выполнения этого упражнения очень проста. Ложимся на спину, приподнимаем ноги под углом примерно 40 градусов, раздвигаем их в стороны, а затем сдвигаем обратно крест-накрест. Чем больше амплитуда сведения-разведения, тем лучше прорабатывается средняя ягодичная мышца. Кроме того, это отличная тренировка для пресса. Выполняем 25 повторений в 3 сетах.

 

 

Пистолетик

 

Для этого упражнения вам понадобится стул с высокой спинкой или комод. Медленно приседаем на одной ноге, держась рукой за опору и сохраняя спину прямой. В нижней точке задержитесь на полсекунды. Чем глубже приседания, тем крепче ягодицы. Но новичкам лучше делать это упражнение в половину амплитуды. Выполняем по 5 повторений на каждую ногу в 3–5 подходах, постепенно увеличивая нагрузку.

 

Махи ногами в сторону («пожарный гидрант»)

 

Выполняется стоя на четвереньках, с опорой на руки и колени. Угол между животом и бедрами прямой. Поднимаем согнутую ногу вбок до параллели с полом. Выполняем 20–25 повторений на 3–4 подхода.

 

Зашагивания (восхождение)

 

Для выполнения этого упражнения вам понадобится платформа высотой 40–60 см. Это может быть скамья или высокая ступенька. Делаем шаг на возвышенность, распрямляем ногу и ставим вторую рядом. Слишком просто? Тогда возьмите в каждую руку по тяжелой гантели. Если подходящего спортинвентаря дома нет, подойдут 2 пятилитровые бутыли с песком. Выполняем 5 подходов по 1 минуте.

 

 

Присед-реверанс

 

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Левой ногой делаем шаг назад и вбок, заводя ее за правую ногу (расстояние примерно 25–30 см). Опускаем колено левой ноги к полу, приседая. Выпрямляем ногу, ставим в исходное положение и повторяем то же самое зеркально для правой ноги. Внимание: не допускайте, чтобы колени выходили на носки. Стандартное число повторений: 15–20 в 3–4 подходах.

 

Многие упражнения на среднюю ягодичную мышцу оказывают серьезную нагрузку на коленные суставы. Поэтому об укреплении этой части тела лучше позаботиться заранее.  Как накачать среднюю ягодичную мышцу дома более эффективно? Используйте фитнес-резинки, закрепляя их на середине бедер.

 

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в тренажерном зале

 

В тренажерном зале можно выполнять все те же упражнения на среднюю ягодичную мышцу, что и дома, используя отягощения: штангу, гантели, утяжелители на лодыжки. Но есть и такие, которые выполняются только в тренажерке.

 

 

Разведение ног в тренажере

 

Это самое популярное упражнение на среднюю ягодичную мышцу, поскольку затрагивает еще и большую. А необходимый тренажер есть почти в каждом зале. Техника выполнения предельно проста: садимся, помещаем ноги на специальные подставки и делаем сведения-разведения в стороны. Совершить какую-либо ошибку здесь крайне трудно. Но есть один важный нюанс: наклоняйтесь вперед, чтобы лучше прочувствовать работу мышц. Делаем 20 повторений в 3–4 сетах.

 

Отведение ноги в кроссовере (махи ногой вбок в кроссовере)

 

Встаем боком к кроссоверу. На нижний блок тренажера устанавливается специальная манжета, которую нужно застегнуть на лодыжке дальней ноги. Цепляемся за стойку тренажера руками для поддержания равновесия и отводим ногу вбок, поднимая ее как можно выше. Выполняем 15–20 повторений в 3–4 сетах.

 

 

Жим платформы лежа

 

Это упражнение на среднюю ягодичную мышцу работает не менее эффективно, чем на квадрицепсы. Делается оно также довольно легко. Но это в плане техники. А вот нагрузка на нижнюю часть тела будет нешуточная. Усаживаемся (точнее укладываемся) на тренажер, упираемся ногами в нижнюю часть платформы и выполняем сгибания-разгибания.

Новичкам лучше начинать с малых весов. Для мужчин – 10–20 кг, для женщин 5–10 кг. И это без учета веса самой платформы. Нагрузку планомерно увеличиваем с каждой новой тренировкой, при этом постепенно снижая количество повторений. Например, с 20 кг делаем 45 сгибаний-разгибаний, а со 100 кг – 15. И все это в 3 подходах.

 

Как накачать функции средней ягодичной мышцы ягодицы: правильное питание для продуктивного тренинга

 

Физическая нагрузка дает стимул для мышечного роста, но он невозможен без поступления достаточного количества «стройматериала». И речь не только об аминокислотах, из которых состоят мышечные белки, а также о витаминах и минералах. Все перечисленное и даже сверх того содержит натуральный биокомплекс Leveton XXL.

Помимо этого, рост мышц невозможен без участия половых гормонов. И главным образом, тестостерона, уровень которого падает при сверхнагрузках. Восполнить этот дефицит также поможет Leveton XXL, содержащий природные аналоги человеческих гормонов. Наш организм использует их на свое усмотрение, так что от применения данного средства гормональный уровень нормализуются, но не выходит за пределы физиологической нормы. Это позволит телу достичь своего максимума без побочных эффектов.

А для усвоения достаточного количества белка из еды и спортивных добавок необходимо бесперебойное функционирование печени. Улучшить ее работу и стимулировать выделение желчи помогут растительные горечи девясила. В нем же содержится инулин, помогающий улучшить перильстатику кишечника и нормализовать его микрофлору. Этот природный гепатопротектор выпускается в удобной таблетированной форме – в виде препарата  Mezi—Vit+.

 

упражнений Glute Med | 6 упражнений на среднюю ягодичную мышцу

Большой ягодичной мышце уделяется много внимания не только потому, что она является основным двигателем для таких упражнений, как приседание, опускание бедра и бег, но и из-за ее эффекта формирования дерриера. Однако стоит обратить внимание на еще одну ягодичную мышцу, на которую часто не обращают внимания.

Средняя ягодичная мышца отвечает за отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра и стабилизацию бедра и таза во время нагрузок (Macadam, Cronin and Contreras, 2015).Чтобы определить местонахождение средней ягодичной мышцы, встаньте, положив руки по бокам бедер, ниже гребня подвздошной кости. Стабилизируйтесь на одной ноге и отведите вторую. Вы должны почувствовать мышцу прямо под рукой, в которой сокращается отводящая нога. Это ваша средняя ягодичная мышца. (Примечание: Средняя ягодичная мышца стоящей ноги также работает для стабилизации бедра и таза).

Для многих ваших клиентов эта важная мышца бедра недостаточно активна и слаба, что может изменить функцию бедра, колена и нижней части спины, а также связано с болью в пояснице (Cooper et al., 2016; (Филиппон и др., 2011). Помогите своим клиентам активировать и укрепить эту мощную мышцу нижней части тела, включив в их программы упражнений следующие шесть упражнений. Вы можете использовать эти шесть упражнений для ягодиц по отдельности или в качестве разминки для соединения нижней части тела или двигательных движений.

Отведение бедра на боку

Лягте на бок, нижняя нога согнута под 45 градусов, а верхняя — прямая. Сложите бедра и плечи друг на друга.Здесь есть сильная тенденция перекатывать бедра вперед или назад. Установка стены прямо за клиентом может быть полезным ориентиром для позиционирования. Включите среднюю ягодичную мышцу, чтобы поднять верхнюю часть ноги к потолку; сожмите и удерживайте верхнее положение, а затем медленно опустите ногу. Это небольшое движение, с которым легко переусердствовать, так как работа переносится с средней ягодичной мышцы на другие окружающие мускулатуры. Избегайте скручивания туловищем и поднимите ногу достаточно высоко, чтобы почувствовать зацепление средней ягодичной мышцы.Для дополнительной задачи добавьте изометрическую фиксацию вверху.

Раскладушка

Расстановка здесь аналогична первому упражнению, но обе ноги согнуты (представьте, что вы в положении сидя и перекатываетесь на одну сторону). Активируйте среднюю ягодичную мышцу, чтобы открыть верхнюю ногу, как будто открываете ракушку. Добавьте ремешок Versa Loop, чтобы усложнить задачу.

Изометрическая наклонная стенка на одной ноге

Стоя параллельно стене, согните бедро как можно ближе к стене под углом 90 градусов, согнув колени.Нажмите стопу позиции ноги в пол во время движения согнутой ноги в стену. Средняя ягодичная мышца стоящей ноги будет работать, чтобы стабилизировать таз.

Прогулки монстров

Оберните ленту Versa Loop вокруг лодыжек, голеней или непосредственно выше или ниже колен и примите положение четверть приседа. Сохраняйте приседание и шагайте вперед по диагонали, как при ходьбе, а затем возвращайтесь к исходному положению. Поместите ленту ниже на ноги или используйте более тяжелую ленту, чтобы усложнить задачу.

Боковые прогоны

Оберните ленту Versa Loop вокруг лодыжек, голеней или непосредственно над или под коленями и примите положение четверть приседа. Сохраняйте положение приседа, шагая в стороны, сохраняя натяжение ленты на всем протяжении.

Трипланарные метчики с полосками

Поместите ленту Versa Loop прямо над коленями и примите позу на одной ноге и приседе на четверть. Балансируя на стоящей ноге, вытолкните другой ногой вперед, в сторону и прямо сзади.Мышцы кора и бедра будут работать, чтобы поддерживать баланс на одной ноге, преодолевая сопротивление резинки в трех разных направлениях. Это упражнение прорабатывает среднюю ягодичную мышцу как движущейся ноги, так и стабилизирующей ноги, поскольку они стреляют, чтобы поддерживать баланс на одной ноге против сопротивления резинки в трех разных направлениях.

Ссылки

Cooper, N.A. et al. (2016). Распространенность слабости средней ягодичной мышцы у людей с хронической болью в пояснице по сравнению со здоровой контрольной группой. European Spine Journal, 25, 4, 1258–1265.

Макадам, П., Кронин, Дж., И Контрерас, Б. (2015). Изучение активности ягодичных мышц, связанной с динамическим отведением бедра и упражнением на внешнее вращение бедра: систематический обзор. Международный журнал спортивной физиотерапии , 10, 5, 573–591.

Philippon, J. et al. (2011). Прогрессия реабилитационных упражнений для средней ягодичной мышцы с учетом тендинита подвздошно-поясничной мышцы: исследование электромиографии in vivo. Американский журнал спортивной медицины , 39, 8, 1777–1786.

Помогите людям принять устойчивый, здоровый образ жизни и вести более активный образ жизни с помощью сертификата персонального тренера ACE

лучших упражнений для средней ягодичной мышцы — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

26 января Лучшие упражнения для Glute Med

написано Томми Мандала PT, DPT, SCS, CSCS

Средняя ягодичная мышца или сокращенно ягодичная мышца — это мышца в боковой части бедра, которая имеет решающее значение для множества повседневных дел.Когда мы пытаемся выполнять действия более высокого уровня, такие как поднятие тяжестей и занятия спортом, эта мышца становится еще более важной! Почему? Ягодичная мышца так важна, потому что она жизненно важна для нашей способности стабилизировать себя во время баланса на одной ноге. Хотя мы можем этого не осознавать, мы много живем на одной ноге. Например, ходьба — это многократное повторение равновесия на одной ноге снова и снова. Укрепление ягодичных мышц также может помочь уменьшить боль в бедре, пояснице и даже боль в коленях или ступнях! В этой статье мы подробно рассмотрим, что делает ягодичная мышца, а также некоторые из лучших упражнений для тренировки этой мышцы.

Что такое Glute Med?

Ягодичная мышца — это мышца на боковой стороне тела, которая простирается от верхней части таза (гребня подвздошной кости) через тазобедренный сустав до верхней части бедренной кости на большом вертеле. Как вы можете видеть на картинке ниже — проработка этой мышцы вытянет вашу ногу наружу в положение, называемое отведением.

Изображение любезно предоставлено Learn Muscles

Однако, когда ваша нога стоит на земле, как это происходит во время упражнений на одной ноге, таких как ходьба, эта мышца стабилизирует таз на бедре и предотвращает подъем бедра вверх.Это называется походкой Тренделенбурга или опусканием бедра (описывается опусканием противоположной стороны бедра, а не движением бедра на стоячей ноге). Таким образом, поскольку мы тратим намного больше времени на ходьбу, чем на вытягивание ноги в сторону, основная функция этой мышцы — стабилизировать наши бедра, чтобы поддерживать то, что называется «нейтральным тазом». Как вы понимаете, нагрузка на ягодичную мышцу во время высокоуровневых занятий, таких как бег, резка и прыжки, намного выше.

ЧТЕНИЕ: упражнения для исправления походки Тренделенбурга

Хотите укрепить бедра с помощью большего количества упражнений с Glute Med?

Программа реабилитации тазобедренного сустава [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье тазобедренного сустава.Эта трехэтапная программа предложит вам различные упражнения для укрепления и стабилизации бедер и нижней части тела, подтвержденные наукой. Эта программа защитит ваши бедра от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Итак, как тренировать Glute Med?

Мы уже установили, что ягодичная мышца в первую очередь отводит бедро, поднимая ногу наружу от тела. Что еще более важно, эта мышца будет поддерживать ваши бедра в нейтральном положении, когда ваша ступня стоит на земле.Таким образом, ягодичные мышцы можно тренировать с помощью любых вариаций этих двух движений. Вот некоторые распространенные упражнения для тренировки ягодичных мышц:

3 лучших упражнения для ягодиц

Как мы оцениваем упражнение?

Из-за множества вариантов иногда бывает трудно выбрать лучшее упражнение для вашей ягодичной мышцы. К счастью, в этой области было проведено множество исследований.В ряде исследований использовалась электромиография (ЭМГ) для оценки активации мышцы при выполнении определенного упражнения. Чтобы оценить, насколько хорошо упражнение нацелено на мышцы, исследователи должны сначала установить MVIC или «Максимальное произвольное изометрическое сокращение», которое представляет собой максимальное количество силы, которое мышца может генерировать при выполнении движения против сопротивления. Затем исследователи могут сравнить силу, создаваемую во время данного упражнения, с максимальной и выразить эту силу в процентах от MVIC.

СЛУШАТЬ: РАЗГОВОРНЫЕ КЛЕЙКИ С BRET CONTRERAS

Итак, какие упражнения для ягодичных мышц самые лучшие?

Таким образом, лучшим упражнением для ягодичных мышц будет то, которое генерирует силу 100% MVIC. Тем не менее, любое упражнение, которое генерирует более 70% MVIC, будет считаться отличным упражнением для ягодичных мышц. В 2009 году исследователи сравнили 12 различных упражнений у 21 здорового человека, чтобы оценить лучшие упражнения для ягодичных мышц. Эти упражнения включали:

• Раскладушки разной степени

• Боковые прогулки с тесьмой

Они обнаружили, что отведение бедра в стороны было лучшим из этих упражнений для ягодичных мышц, производящих 81% MVIC.Затем последовали приседания на одной конечности (64% MVIC). Удивительно, но у традиционных упражнений «раскладушка» MVIC было менее 40%.

Боковое отведение бедра

Пример видео с упражнением по программе реабилитации бедра [P]

• КАК: Встаньте на бок, выпрямив верхнюю ногу. Поднимите верхнюю ногу одновременно к потолку и задней стене. Избегайте хруста в пояснице и не поворачивайтесь к потолку.

• FEEL: С помощью этого упражнения вы должны почувствовать внешнюю поверхность бедра, особенно ягодичные мышцы. Вы можете положить верхнюю руку на таз, чтобы убедиться, что движение исходит от бедра, а не от поясницы.

• КОМПЕНСАЦИЯ: Избегайте вращения всего туловища или выполнения боковых кранчей в этом упражнении. Убедитесь, что плечо, обращенное к потолку, остается впереди плеча, прижатого к полу.

Приседания на одной ноге

Ящик позади себя — отличный способ начать работать над приседаниями на одной ноге. Если это слишком сложно, попробуйте поддержать! Посмотрите видео ниже.

Приседания на одной ноге с опорой

Пример видео с упражнением по программе реабилитации бедра [P]

Использование такого оборудования, как TRX, может помочь вам в приседаниях на одной ноге, если вам не хватает устойчивости и / или достаточной силы для выполнения этого движения без опоры.Не беспокойтесь, если у вас нет доступа к TRX! Используйте любой предмет, например стену или стул, чтобы держаться за него. Сосредоточьтесь на том, чтобы приложить как можно больший вес и нагрузку на ногу и как можно меньше нагружать верхнюю часть тела, что необходимо для обеспечения максимальной проработки этой ягодичной мышцы, а также остальной части нижней конечности!

Как масштабировать прогресс в упражнениях на ягодицы

Если вы ищете пошаговый процесс масштабирования прогресса в упражнениях на ягодичные мышцы, не ищите ничего, кроме этого видео!

Есть что-нибудь лучше?

Хотя это было отличное исследование, в 2011 году было проведено более полное исследование, в котором анализировались 22 различных упражнения.В этом исследовании изучались многие упражнения из предыдущего исследования, но также были включены различные упражнения более высокого уровня, такие как боковые планки с отведением бедра. Эти исследователи фактически обнаружили, что боковая планка с отведением бедра была лучшим упражнением для задействования ягодичной мышцы, достигая уровня 103% MVIC в ноге, стоящей на земле. Кроме того, боковая планка с отведением бедра также была вторым лучшим упражнением для ягодичной мышцы при анализе ноги, которая поднята в отведение (88% MVIC).

Боковая планка — отведение бедра

Узнайте больше о продвижении боковых планок ЗДЕСЬ!

Исследование 2011 года позволило увеличить глубину приседаний на одной ноге по сравнению с исследованием, опубликованным в 2009 году. Это важное различие привело к более высокому уровню активации ягодичной мышцы во время приседаний на одной ноге в этом исследовании, чем при отведении бедра в стороны. Кроме того, это исследование включало вариации раскладушки, такие как обратная раскладушка, которая, как было показано, имеет большую активацию ягодичных мышц, чем упражнение с отведением бедра в стороны.

Зажим — внутреннее вращение

На приведенном ниже графике показаны основные упражнения для активации ягодичной мышцы, которые были обнаружены в этом исследовании.

Активация Glute Med на основе специальных упражнений

От Boren et. al

А как насчет раскладушек?

Стоит отметить, что упражнения, обозначенные как тазобедренный зажим 4 и тазобедренный зажим 3, являются вариациями раскладушки с внутренним вращением бедра, как показано на видео выше.Как вы можете видеть, традиционная раскладушка (Hip Clam 1) генерировала только 47% MVIC ягодичной мышцы. Это согласуется с ранее упомянутым исследованием.

Однако, хотя традиционная раскладушка может быть не лучшим упражнением для ягодичной мышцы, было показано, что она является лучшим упражнением для преимущественной активации максимальной и ягодичной мышцы при минимизации активации тензорной фасции лате или TFL. Это часто является приоритетом во время реабилитации, поскольку было показано, что использование TFL вместо ягодичных способствует изменению механики нижних конечностей в патологической нижней конечности. Таким образом, хотя упражнение «раскладушка» может быть не лучшим для вашей ягодичной мышцы, оно определенно имеет свое место в реабилитации!

Повышайте уровень своих моллюсков!

Заключительные мысли о лучших упражнениях для Glute Med

• Боковая планка с отведением бедра — ЛУЧШЕЕ упражнение для активации ягодичных мышц

• Это упражнение следует выполнять с обеих сторон, так как оно приносит разную пользу каждой ноге.

• Раскладушка с внутренним вращением и упражнение на отведение бедра в стороны лучше для активации ягодичных мышц, чем традиционная раскладушка

• Традиционная раскладушка — лучшее упражнение для активации максимальной и средней ягодичных мышц, минимизируя активацию TFL.

[P] Восстановите ваши травмы!

[P] Реабилитационные программы — это комплексные программы тренировок, основанные на определенной области тела, движениях или активности, которые включают подробные инструкции по упражнениям и обучение, разработанные для защиты вашего тела от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Список литературы

1. Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA.Активация ягодичных мышц при выполнении обычных лечебных упражнений. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер . 2009; 39 (7): 532-540. DOI: 10.2519 / jospt.2009.2796
2. Борен К., Конри С., Ле Коджик Дж., Папроцкий Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Int J Sports Phys Ther . 2011; 6 (3): 206-223.
3. Bishop BN, Greenstein J, Etnoyer-Slaski JL, Sterling H, Topp R. Электромиографический анализ Gluteus Maximus, Gluteus Medius и Tensor Fascia Latae во время терапевтических упражнений с эластичным сопротивлением и без него. Int J Sports Phys Ther . 2018; 13 (4): 668-675.

Об авторе

Томми Мандала, PT, DPT, SCS, CSCS

[P] Rehab Writer & Content Creator

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

10 лучших упражнений для укрепления средней ягодичной мышцы

10 февраля 2021 г.

Наличие большой крепкой попки в списке дел каждого.Наличие сильных ягодиц улучшит практически все аспекты вашей производительности, улучшит вашу внешность и поможет вам сохранить здоровье. И хотя большинство людей автоматически думают о большой ягодичной мышце при обсуждении ягодичных мышц, мы хотим рассмотреть упражнения для ее младшего брата, средней ягодичной мышцы, поскольку эта другая ягодичная мышца определенно заслуживает особого внимания во время тренировок.

Продолжительность этой статьи:

• Анатомия средней ягодичной мышцы
• Функция средней ягодичной мышцы
• Поведение, которое может ослаблять среднюю ягодичную мышцу
• Преимущества укрепления средней ягодичной мышцы
• Специальные упражнения для средней ягодичной мышцы
• И несколько советов и хитростей.

Средняя ягодичная мышца — это основная ягодичная мышца, отвечающая за отведение бедра и поддержание стабильности бедра. Слабость средней ягодичной мышцы приводит к неспособности работать в полную силу, травмам голеней и даже болям в спине! В этой статье мы собрали 10 самых лучших упражнений для укрепления средней ягодичной мышцы, так что эти проблемы никогда не будут для вас проблемой. В нашем списке есть как упражнения с собственным весом, так и упражнения со свободным весом, так что вы можете тренировать среднюю ягодичную мышцу дома или в тренажерном зале.Каждое движение содержит подробную информацию о том, почему мы выбрали его как лучшее упражнение, а также простые инструкции по их выполнению. Это единственная статья о мышцах средней ягодичной мышцы, которая вам когда-либо понадобится, поскольку в ней также рассматриваются анатомия, функции и преимущества, которые вы получите от их специальной тренировки.

Без лишних слов, давайте начнем….

Понимание анатомии средней ягодичной мышцы

Чтобы построить самые большие и мощные ягодицы, вам нужно тренировать их так, как они предназначены для движений.Нет лучшего способа сделать это, чем посмотреть на все мышцы, составляющие ягодичные мышцы, по отдельности.

Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц.

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Минимальная ягодичная мышца

Мы исследуем среднюю ягодицу; средняя ягодичная мышца.

Средняя ягодичная мышца — это большая, толстая, лучистая мышца, расположенная на внешней стороне верхней стороны ягодиц. Если смотреть сбоку, он по форме напоминает веер.

Верхняя часть широкая и начинается на подвздошной кости, самой большой части тазовой кости. Затем мышца движется вниз по бедру и может быть разделена на 3 разные части:

• Задняя часть (сторона, обращенная к спине) с волокнами, направленными вперед и вниз
• В средней части волокна направлены только вниз
• Передняя часть (сторона, направленная вперед) имеет волокна, направленные назад и вниз

Мышца продолжает двигаться вниз и сужается до тех пор, пока все волокна окончательно не сойдутся в ее сухожилие, которое затем вставляется в большой вертел бедренной кости (большой выступ на конце бедренной кости).

Две трети средней ягодичной мышцы полностью покрыты большой ягодичной мышцей. Единственная поверхностная часть мышцы — передне-верхняя (передне-верхняя) часть.

* Интересный факт: когда делают внутримышечные инъекции в ягодичную область, они вводятся в непокрытую часть средней ягодичной мышцы.

Благодаря своему расположению, средняя ягодичная мышца в первую очередь отвечает за управление движением бедра и обеспечение устойчивости.

Функция средней ягодичной мышцы

Самый эффективный способ тренировать среднюю ягодичную мышцу — использовать упражнения, которые очень похожи на ее функцию.Понимая биомеханические роли, которые он играет, вы будете лучше подготовлены к выбору движений, нацеленных на среднюю ягодичную мышцу.

1. Средняя ягодичная мышца является основным двигателем отведения бедра, что является его основной функцией. Отведение бедра происходит, когда вы отводите ногу от тела в сторону. (Перемещение вперед — сгибание бедра). Это выполняется как задним, так и передним отделом средней ягодичной мышцы.
2. Средняя ягодичная мышца играет важную роль в поддержании горизонтального положения бедер при ходьбе или беге.Если бы не средняя ягодичная мышца, ваши бедра провисали каждый раз, когда вы поднимали ногу с пола. Эта способность удерживать бедра на одном уровне известна как «контроль во фронтальной плоскости». Это позволяет нам выполнять подавляющее большинство движений. Это одна из причин, почему упражнения на одну ногу оказались эффективными для средней ягодичной мышцы, поскольку они требуют усиленного контроля над бедрами
3. Помогает в сгибании (передняя часть) и разгибании (задняя часть) бедра. Это происходит, когда бедра подняты вверх или туловище согнуто вниз.Сгибание бедра — это закрытие тазобедренного сустава, а разгибание — открытие тазобедренного сустава.
4. Помогает при внутренней (передняя часть) и внешнем вращении (задняя часть) бедра. Внутреннее вращение: ноги повернуты внутрь, а внешнее вращение происходит, когда ваши бедра повернуты наружу.
5. Помощь при отведении бедер в горизонтальной плоскости.

Поведение, которое может ослабить среднюю ягодичную мышцу:

Прежде чем мы поговорим о том, как укрепить среднюю ягодичную мышцу, давайте сначала обсудим некоторые очень распространенные виды поведения, которые вы, возможно, делаете, которые на самом деле могут ослаблять мышцы.Было обнаружено, что все эти виды поведения способствуют ослаблению средней ягодичной мышцы и вызывают проблемы с контролем и стабильностью бедра. Их легко исправить, поэтому не беспокойтесь, если вы виноваты в каком-либо из них.

Некоторые ссылки ниже приведут вас к научным исследованиям.

Стоя со смещенным весом

Это самая распространенная ошибка, и я уверен, что в той или иной степени виновны все. Когда мы стоим, наклонив таз в сторону, мы вызываем чрезмерное отведение бедра.Сохранение этого положения в течение длительного периода времени может в конечном итоге удлинить среднюю ягодичную мышцу, что может привести к снижению устойчивости бедра, что может вызвать боль в пояснице или способствовать походке Тренделенбурга.

Обязательно сохраняйте правильную осанку, когда стоите, чтобы это не стало проблемой.

Спать на боку без подушки

Поведение во сне сугубо личное, и многие люди просто предпочитают одно положение другим.У тех, кто спит на боку без подушки, может развиться слабость средней ягодичной мышцы. Когда вы лежите на боку без поддержки между ногами, ваша верхняя нога должна пересекать нижнюю ногу, чтобы опираться на кровать. Это требует отведения бедра. Поскольку вы можете находиться в этом положении в течение длительного периода времени, чрезмерная нагрузка оказывается на среднюю ягодичную мышцу, требуя от нее сохранять растянутую позицию в течение очень долгого времени. Опять же, это ослабит мышцы и может привести к такому же состоянию нестабильности бедра.

Простое решение — подложить подушку между ног. Это позволит поддерживать верхнюю ногу без отведения.

Сидение со скрещенными ногами в течение длительного периода времени

Сидение со скрещенными ногами имеет тот же эффект, что и сон на боку, поскольку вы заставляете верхнюю ногу находиться в длительных периодах отведения. Как и выше, это может удлинить среднюю ягодичную мышцу и ослабить бедра.

Лучше всего сидеть другим способом, желательно с сомкнутыми ногами и скрещенными лодыжками.Если вам приходится сидеть, скрестив ноги, не забывайте часто менять верхнюю ногу.

Почему важно укреплять среднюю ягодичную мышцу

Наличие сильных средних ягодичных мышц жизненно важно для поддержания поддержки и стабильности бедра, улучшения спортивных результатов и снижения риска стрессовых травм нижних конечностей.

Управляет движением во фронтальной плоскости

Контроль движений во фронтальной плоскости означает способность тела поддерживать ровность бедер при различных движениях.Это легко демонстрируется при ходьбе. Когда вы отрываете одну ногу от земли, наши бедра должны провисать в сторону без опоры. Но это не так. Ваши бедра (должны) оставаться на одном уровне с землей. Это контроль движения во фронтальной плоскости, а средняя ягодичная мышца — это мышца, которая в первую очередь отвечает за это.

Повышение производительности

Неспособность выращивать устойчивое и прочное растение, опираясь только одной ногой на землю, резко повлияет на ваши спортивные результаты.У спортсменов будут проблемы с ускорением, изменением направления, замедлением и ловкостью. Это потому, что эти движения требуют от тела отталкивания одной ноги. Если эта нога провисает или наклоняется, тело не будет генерировать такой же уровень силы, который необходим для эффективного выполнения этих действий.

Профилактика походки Тренделенбурга и уменьшение травм

Физиотерапевты обычно назначают упражнения на среднюю ягодичную мышцу при боли в коленях из-за той ключевой роли, которую они играют.При ходьбе или беге слабые мышцы средней ягодичной мышцы заставляют тело постоянно наклоняться в сторону без поддержки. Эта неспособность контролировать фронтальную плоскость во время движения известна как походка Тренделенбурга и считается основной причиной многих травм нижних конечностей:

Синдром подвздошно-большеберцового бандажа (ITB) — Часто встречается у бегунов на длинные дистанции, ITC-синдром может быть вызван слабостью средней ягодичной мышцы, которая снижает контроль над отведением бедра и внешним вращением.Это увеличивает напряжение ITB, что приводит к воспалению и боли.

Пателлофеморальный болевой синдром (PFPS) — вызван чрезмерным использованием и неправильным отслеживанием надколенника. Отсутствие контроля бедра со стороны слабой средней ягодичной мышцы приводит к большему приведению бедра и внутренней ротации, что приводит к вальгусной деформации колена (прогибу внутрь).

Связано: Руководство по лечению пателлофеморального болевого синдрома

Передняя крестообразная связка (ACL) и другие травмы колена — Чрезмерная вальгусность колена, которая может возникнуть при слабых мышцах средней ягодичной мышцы, также увеличивает шансы травм ACL и других различных травм колена.В первую очередь это происходит, когда нога испытывает внезапную силу, например приземление после прыжка.

Травмы голеностопного сустава- Неспособность контролировать положение бедер значительно увеличивает риск травм голеностопного сустава. Это можно смягчить, укрепив среднюю ягодичную мышцу.

10 лучших упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы

Теперь, когда у нас есть полное понимание того, как функционирует средняя ягодичная мышца и ее роль в биомеханике, мы можем просмотреть наш список лучших упражнений для ее тренировки.

1. Тяга тазобедренного сустава со штангой и коленом

Тяга бедра со штангой — лучшее упражнение для увеличения силы и размера ягодичных мышц в целом. Это движение разгибания бедра, которое в основном выполняется большой ягодичной мышцей. Тем не менее, средняя ягодичная мышца все еще получает значительную активацию, при этом исследования показывают, что средняя активность MVIC составляет 47-60% в зависимости от вариации.

Полезно знать: MVIC означает «Максимальное произвольное изометрическое сокращение.Это количественное измерение количества сокращений мышцы по отношению к ее максимальной способности. Показания MVIC получают с помощью электромиографии (ЭМГ). Это полезный способ измерения эффективности упражнения на предполагаемую мышцу *

Добавив тканевую эластичную повязку на колени, мы можем еще больше усилить активацию средней ягодичной мышцы, заставляя их выполнять горизонтальное отведение бедра, чтобы ноги не выходили наружу. Кроме того, это движение, с которым мы можем использовать значительно более высокие нагрузки; кое-что мы обсудим в конце.

Это упражнение очень похоже на сочетание толчка штанги бедрами с упражнением «раскладушка», отличное самостоятельное упражнение для тренировки средней ягодичной мышцы, поэтому оно № 5 в этом списке.

Как выполнять тягу тазобедренного сустава со штангой на колене

1. Поставьте скамейку на землю. Убедитесь, что он мягкий!
2. Сядьте спиной на подушку и согните колени
3. Оберните повязку на коленях и раздвиньте ноги
4. Поместите штангу со штангой в складку бедер
5. Поставьте ступни на землю и выпрямите бедра до полного разгибания
6. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть колени

2.Боковая планка с отведением

Боковая планка с отведением — лучшее упражнение с собственным весом для работы со средней ягодичной мышцей. Это невероятно простое упражнение, поскольку оно не требует оборудования и может быть легко добавлено к домашней тренировке. Фактически, это простое упражнение дает более высокую мышечную активность, чем любое другое упражнение.

Боковая планка с отведением может давать 89-103% MVIC, в зависимости от того, находится ли доминирующая нога сверху или снизу.В любом случае, это выше, чем любое другое упражнение.

Как выполнять боковую планку с отведением

1. Лягте на бок, локоть на земле и только нижняя нога на земле
2. Поднимитесь на боковую планку, приподнявшись на локте и сбоку от стопы
3. Поднимите верхнюю ногу как можно дальше и медленно опускайтесь.
4. Обязательно поддерживайте прямой торс. Не позволяйте бедрам провисать!

3.Похищение лежа на боку

Отведение на боку очень похоже на боковую планку с отведением, за исключением того, что оно выполняется на боку. Это делает его отличным упражнением для широкой публики или реабилитационным упражнением, поскольку снятие планки значительно облегчает его выполнение. Тем не менее, он по-прежнему обеспечивает отличную тренировку средней ягодичной мышцы и генерирует 62% MVIC. Это отличное упражнение, которое можно выполнять дома, так как для увеличения нагрузки вам понадобится только вес вашего тела или набедренные повязки.

Купить Тканевые набедренные повязки из НАБОР ДЛЯ НАБОР

Как выполнять похищение лежа на боку

1. Лягте на бок на земле
2. Можно либо положить голову, либо опереться на локоть
3. Нижняя ножка может быть прямой или согнутой перед телом
4. Поднимите верхнюю ногу как можно выше и опустите
5. Держите верхнюю ногу прямо на протяжении всего движения
6. Если вы используете ремешок, наденьте его на колени

4.Приседания на одной конечности

Помните, раньше мы говорили о важности средней ягодичной мышцы для поддержки тела при нахождении на одной ноге? Вот о чем мы говорим.

Выполняя приседания на одной ноге, вы берете уже отличное упражнение для ягодичных мышц и повышаете его эффективность для воздействия на среднюю ягодичную мышцу. Это происходит из-за огромной силы, которую они должны приложить, чтобы бедра не провисали и не теряли контроль над фронтальной плоскостью.

Одна «проблема» в том, что приседания на одной ноге требуют высокого уровня силы для выполнения. Но не волнуйтесь, есть три варианта, которые вы можете выбрать в зависимости от вашего уровня подготовки:

• Выполнять с полным диапазоном движений
• Выполнять с частичным диапазоном движений
• Выполнять с опорой или ремнями
• Выполните упражнение с ящиком или скамейкой, как показано на рисунке выше.

В зависимости от того, какой метод вы используете, ожидайте до 82% MVIC!

Как выполнять приседания на одной ноге

1. Найдите возвышение, на котором можно стоять, например ящик
2. Повесив одну ногу за бок, выполните приседание на одной ноге, опустив ступню вниз
3. Спуститесь, насколько сможете.Вы можете использовать любой из вариантов выше
4. Доводите свое тело до полного разгибания

5. Сиденье для одной ноги от стены

Приседания на одной ноге у стены можно использовать как самостоятельное упражнение или как прогрессию в приседаниях на одной ноге. Механизмы точно такие же, за исключением того, что вы будете выполнять сидение на стене на одной ноге. Хотя это не так эффективно, как приседания полностью, вы все равно получите активацию средней ягодичной мышцы на 52%.

Как выполнять сидячую работу с одной стенкой

1. Встаньте рядом с прочной стеной, лицом в сторону (должно быть крепко!)
2. Сдвиньте спину по стене до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов
3. Голени должны быть вертикальны, а бедра перпендикулярны стене, поэтому отрегулируйте ступни по мере необходимости
4. Поднимите одну ногу и сохраните ее.Держитесь спиной к стене

6. Передняя планка с разгибанием бедра

Передняя планка с разгибанием бедра также использует роль средней ягодичной мышцы в контроле устойчивости бедра. Это упражнение для ягодиц начинается с положения планки. Затем вы поднимаете одну ногу, согнув колено, как можно выше, что приведет к разгибанию бедра (вытягиванию ноги назад). Сторона, в которой нога находится на земле, будет отвечать за поддержание контроля во фронтальной плоскости, что потребует 75% MCIV от средней ягодичной мышцы.Это впечатляющая цифра сама по себе. Тем не менее, было обнаружено, что это движение может вызвать максимальную активацию большой ягодичной мышцы при 106% MVIC!

Да, это предмет для средней ягодичной мышцы. Однако, если вы можете тренировать обе эти мышцы одновременно в такой высокой степени, вам обязательно стоит их делать. Передняя планка с разгибанием бедер — лучшее упражнение, если посмотреть на полную активацию как средней, так и большой ягодичных мышц.

Как выполнять переднюю планку с разгибанием бедра

1. Примите положение планки на локтях и пальцах ног
2. Поднимите одну ногу с согнутым коленом
3. Попытка вытянуть ногу за параллель
4. Сожмите вверху и опустите

7.Раскладушка

Мы уже говорили об этом упражнении с тазобедренными толчками. Раскладушки получили название, потому что они напоминают раскрытие раскладушки при исполнении. Имеет смысл!

В этом упражнении для ягодиц вы лежите на боку, колени согнуты перед собой под углом 90 градусов, а лодыжки вместе. Затем вы поворачиваете бедра наружу, чтобы раздвинуть ноги, но при этом держите лодыжки вместе. При правильном выполнении вы можете получить до 76% MVIC.

Чтобы получить наиболее значительную активацию, используйте ленту сопротивления, которая позволяет вам открывать ноги как минимум на 60 градусов. Бедренные ленты, такие как наши тканевые эспандеры, отлично подойдут!

Связанные: преимущества тканевых набедренных лент

Как выполнять раскладушку

1. Лягте на землю, согнув колени вперед под углом примерно 90 градусов
2. Можно либо положить голову, либо опереться на локоть
3. Оберните ленту вокруг колен
4. Держите ноги неподвижно и в контакте друг с другом
5. Поверните верхнее колено как минимум на 60 градусов
6. Спускайтесь медленно

8.Насосы лягушки

Туфли-лодочки Frog похожи на нечто среднее между раскладушкой и ягодичным мостом. Чтобы выполнить лягушачью помпу, вы лягте на землю, согнув колени и повернув бедра наружу так, чтобы колени были раскрыты. Затем вы поднимаете бедра (разгибание бедра) в воздух, как ягодичный мостик. Это активирует среднюю ягодичную мышцу из-за отведения и внешнего вращения бедер. Есть несколько способов выполнить это упражнение:

• Только собственный вес
• Использование гантели в складке бедра для увеличения нагрузки на разгибание бедра
• Использование легкой повязки на коленях для увеличения нагрузки на отведение бедра (это касается средней ягодичной мышцы!)
• Использование гантели И ленты

Как выполнять насосы с лягушкой

1. Лежать на земле
2. Согните ноги в коленях так, чтобы можно было соединить ступни ног
3. Если вы используете гантель, поместите ее в складку бедер и держите руками
4. Перед началом упражнения наклоните таз вперед, чтобы он находился в положении наклона назад.
5. Прижать подбородок к груди
6. Поднимите бедра вверх, упершись ступнями в землю
7. Следите за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался прямым, а стержень туго натянутым
8. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, особенно в верхней части

9. Боковой подъем

Боковые подъемы вызывают 58,7% MVIC средней ягодичной мышцы, и их очень легко сделать. Вместо традиционного подъема, когда ноги смотрят на возвышенность, в боковых подъемах вы должны смотреть перпендикулярно лестнице.Это приводит к увеличению отведения бедра и контролю над фронтальной плоскостью, поскольку нога должна поднимать тело И в сторону. Это можно делать только как упражнение с собственным весом или с отягощениями.

Как выполнять боковой шаг вверх

1. Встаньте рядом с приподнятой поверхностью боком к ней
2. Поднимите ступню у поверхности и поместите ее сверху
3. Опустите поднятую ногу, чтобы поднять тело и поставить его наверх
4. Будьте осторожны при минимальном толчке голени

10.Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной конечности обеспечивает значительный MVIC при 56% MVIC. Причина, по которой он не достигает такого высокого уровня чтения, как приседания на одной ноге, в значительной степени из-за необходимости контролировать фронтальную плоскость. Становая тяга на одной ноге — это движение тазобедренного шарнира, которое включает в себя больше «раскачивающего» движения тела вперед и меньше опускания бедер.

Хотя становая тяга на одной ноге не является основным упражнением для средней ягодичной мышцы, не игнорируйте ее.Одно из его преимуществ перед многими другими упражнениями для средней ягодичной мышцы состоит в том, что значительно легче добавить более высокую нагрузку.

Как выполнять становую тягу на одной ноге

1. Выберите подходящую пару гантелей
2. Подтяните одну ногу назад и начните выпускать туловище вперед
3. Представьте это движение как маятник
4. Держите корпус напряженным, лопатку втяните назад
5. Продолжайте опускать, пока вес не достигнет середины голени
6. Если сохранять хорошую форму, можно опускаться ниже
7. Используя ногу, стоящую на земле, вытяните тело прямо

Когда следует тренировать среднюю ягодичную мышцу?

Если вам явно не хватает силы в средней ягодичной мышце или вы действительно не страдаете от Тренделенбургской походки, нет причин для специальной тренировки средней ягодичной мышцы.Самый простой способ — включить некоторые из вышеперечисленных упражнений в обычную тренировку ягодиц, независимо от того, тренируете ли вы их в дни для нижней части тела или в дни тяги.

Какие три основных упражнения для средней ягодичной мышцы?

Все вышеперечисленное — отличные упражнения для укрепления средней ягодичной мышцы. Однако некоторые из них возглавляют список, если вам нужна конкретная работа. Четыре лучших упражнения для тренировки средней ягодичной мышцы:

1. Боковая планка с отведением

2. Приседания на одной ноге

3.Раскладушка

БОНУС: 4. Фронтальная планка с разгибанием бедра

Сколько повторений нужно использовать для тренировки средней ягодичной мышцы?

Как и любые мышцы, лучше всего тренировать их во всем спектре повторений, от 3 до 20+.

Тренируя мышцы с помощью ряда повторений, вы обязательно увеличите силу и гипертрофию за счет повышения эффективности нервно-мышечной системы, увеличения механического напряжения и увеличения метаболического стресса.Однако для средней ягодичной мышцы многие упражнения не подходят для тяжелых нагрузок. Это либо из-за того, что это слишком опасно, либо из-за того, что ваша форма сломается. Например, было бы очень сложно делать боковые подъемы с большой нагрузкой и не использовать чрезмерные толчки задней ногой. Ниже приведены инструкции по выполнению каждого упражнения.

Лучшие упражнения для использования тяжелых нагрузок (> 85% 1ПМ с 5 или менее повторениями)

1. Тяга тазобедренного сустава со штангой на колене с лентой
2. Приседания на одной ноге
3. Становая тяга на одной ноге

Лучшие упражнения с умеренными и легкими нагрузками (<85% 1ПМ с 6 или более повторениями)

1. Боковая планка с отведением ног
2. Отведение на боку
3. Передняя планка с разгибанием бедра
4. Раскладушка
5. Боковое повышение
6. Насосы лягушки
7. Стенка на одной ноге

Имейте в виду, что вы все еще можете использовать легкие нагрузки с «тяжелыми упражнениями».

В тренировке всегда сначала начинайте с более тяжелых упражнений, а затем продолжайте постепенно уменьшать движение. И всегда не забывайте выполнять упражнения для разогрева глютена перед тренировкой.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как лучше всего активировать среднюю ягодичную мышцу перед тем, как приступить к весу: Упражнения для активации ягодичных мышц с бандажами

А вот и тренировка для ягодиц!

Обзор средней ягодичной мышцы

Среднюю ягодичную мышцу часто может затенять ее старший брат, большая ягодичная мышца, но не позволяйте этому! Теперь вы видите, что они играют важную роль в работоспособности и благополучии вашего тела, и пренебрежение ими только принесет в вашу жизнь нежелательные проблемы со здоровьем.

Но теперь, когда у вас есть эти упражнения, это никогда не должно быть проблемой! Теперь у вас есть все, что вам нужно знать, чтобы нарастить самые мощные мышцы средней ягодичной мышцы в тренажерном зале!

КУПИТЬ ПОЯСЫ ИЗ ТКАНИ СЕЙЧАС

Другие статьи, относящиеся к мышцам:
— Лучшие упражнения для минимальной ягодичной мышцы
— Лучшие упражнения для разгибания позвоночника
— Лучшие упражнения для ромбовидной мышцы
— Лучшие упражнения для укрепления поясничных мышц и растяжки

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Ягодичная мышца, которой вы, вероятно, пренебрегаете

Упражнения, которые вы можете использовать для проработки ягодичных мышц — приседания, становая тяга, выпады — нацелены на большую часть ваших ягодиц, известную как большая ягодичная мышца. Но этот режим игнорирует среднюю ягодичную мышцу, меньшую мышцу, которая проходит вдоль задней части и поддерживает устойчивость таза во время бега. Слабая или неактивная средняя часть может вызвать нестабильность в ноге.

Чтобы этого не произошло, перед легкой пробежкой выполняйте упражнение по активации и силе у физиотерапевта Эрики Мандингер один или два раза в неделю.

Как активировать средние ягодичные мышцы:

Приседания на одной ноге

Митч Мандель

Стоя на правой ноге, сядьте как можно дальше на бедра, сохраняя равновесие. Правое колено должно быть на одной линии с пальцами ног. Вернитесь в положение стоя. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Полосовой мост

Митч Мандель

Лягте на спину, обмотав ноги эластичной лентой (чуть выше колен).Вытолкните колени и поднимите бедра. Опуститесь вниз, сохраняя внешнее натяжение резинки. Выполните три подхода по 10-20 повторений.

Поход бедра на ступеньке

Встаньте, поставив правую ногу на ступеньку. Опустите левую ногу так, чтобы правое бедро опустилось и отодвинулось в сторону. Поднимитесь, толкая правое бедро, пока левая ступня не окажется над ступенькой. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Отведение стенки бедра

Митч Мандель

Лягте на бок, спиной к стене. Согните верхнюю ступню и поднимите ногу как можно выше, упираясь пяткой в ​​стену. Сделайте это, подложив под ногу полотенце, чтобы оно скользило. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

---

Как укрепить средние ягодичные мышцы:

Обратный перекрестный выпад

Митч Мандель

Встаньте на гладкую поверхность, положив небольшое полотенце под левую ногу.Удерживая вес на правой ноге, проведите левой ногой за правую ногу и вокруг нее, пока не закончите выпад. Толкните правое бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Обратные подъемы

Митч Мандель

Поставьте левую ногу на ступеньку позади себя и сядьте на бедра так, чтобы левая ступня была плоской, а правая пятка касалась пола.Надавите на левую ногу, чтобы встать и сойти со ступеньки. Выполнить по 10-20 раз на каждую ногу. Сделайте три подхода.

Полосовая дорожка

Митч Мандель

Оберните ленту вокруг лодыжек, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях и сделайте шаг в сторону. Следуйте за другой ногой, чтобы ваши ноги снова были на ширине плеч. Выполните по 10-20 повторений на каждую сторону. Сделайте три подхода.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших упражнений для средней ягодичной мышцы

Ягодичная мускулатура участвует во многих различных патологиях из-за ее потенциального воздействия на биомеханику нижних конечностей. Поскольку во время нагрузки бедро перемещается вокруг неподвижной надколенника, чрезмерное внутреннее вращение (IR) бедренной кости и приведение приводят к усиленному контакту, прежде всего, на боковой поверхности надколенника. ¹

Всего 10 ° IR может привести к значительному уменьшению контрактной площади PFJ и увеличению нагрузки на суставы на 50%. Совпадают с этими выводами:

• Souza et al. ² обнаружили, что женщины с пателлофеморальным болевым синдромом (PFPS) демонстрировали большую пиковую внутреннюю ротацию бедра по сравнению с контрольной группой во время бега, прыжка с падением и шага вниз. Группа PFPS также продемонстрировала на 14% более слабую силу отводящего тазобедренного сустава и на 17% более слабую силу разгибателя бедра.
• Wilson et al., ³ Noehren et al., ⁴ и Nakagawa et al. ⁵ обнаружили, что пациенты с PFPS продемонстрировали повышенное приведение бедра во время бега, прыжков и приседаний на одной ноге. Это избыточное бедренное приведение создает повышенную вальгусную силу вокруг коленного сустава, что, в свою очередь, вызывает повышенную нагрузку на латеральный пателлофеморальный сустав.

Помимо пателлофеморальной боли, этиология или влияние тазобедренного сустава также связаны с синдромом подвздошно-большеберцовой связки, ⁶ разрывом передней крестообразной связки, ⁷ и тендинопатией ахиллова сухожилия. ⁸

Укрепление и реабилитация ягодичных мышц

В поддержку ягодичной этиологии несколько исследований показали эффективность укрепления ягодиц при лечении заболеваний нижних конечностей. В недавнем систематическом обзоре, проведенном Сантосом и его коллегами ⁹ , было обнаружено, что укрепление ягодиц оказывает следующие эффекты у людей с диагнозом PFPS.

1. Снижение максимальной интенсивности боли, испытанной на предыдущей неделе
2. Уменьшение боли при подъеме и спуске по лестнице
3. Уменьшение боли при приседании или сидении в течение длительного периода

Кроме того, что касается реабилитации после реконструкции передней крестообразной связки, включение укрепления бедра, по-видимому, улучшает динамический баланс в сагиттальной плоскости через три месяца после ACLR по сравнению с традиционной реабилитацией. ¹⁰

ЭМГ деятельность и цели упражнений

Согласно Reiman et al. ¹¹ и Escamilla et al., ¹² активация умеренной электромиографической активности (ЭМГ) (21-40% MVIC) лучше всего используется для облегчения выносливости и нервно-мышечного переобучения, а высокая активация (41-60 +% MVIC) — для способствовать увеличению силы.

От биомеханики к упражнениям

Происхождение : Наружная поверхность подвздошной кости между передней и задней ягодичными линиями

Вставка : Боковая поверхность большого вертела

Основная функция : Отведение тазобедренного сустава

Передние волокна способствуют сгибанию и внутреннему вращению бедра, а задние волокна — разгибанию и внешнему вращению бедра.Кроме того, средняя ягодичная мышца отвечает за предотвращение опускания противоположной стороны таза во время фазы опоры при ходьбе и играет важную роль в обеспечении стабильности во фронтальной плоскости всего таза во время ходьбы и других функциональных действий.

На ранних этапах реабилитации или при попытке выборочно активировать среднюю ягодичную мышцу следующие результаты демонстрируют наивысших уровней ЭМГ : ^13-14

1. Доска лежа на боку с отведением бедра
2. Раскладушка обратная с отведением и разгибанием бедра
3. Планка лежа с разгибанием бедра
4. Раскладушка обратная с отведением бедра
5. Мостик на одной ноге

Кроме того, при определении предписания упражнений необходимо учитывать взаимодействие других мышц, действующих на среднюю ягодичную мышцу или против нее.Было высказано предположение, что люди, которые демонстрируют чрезмерное внутреннее вращение бедра во время выполнения функциональных задач, могут слишком сильно полагаться на растяжение широкой фасции, чтобы контролировать свой таз при наличии слабой или заторможенной мускулатуры средней ягодичной мышцы.

Сельковиц и его коллеги определили, что следующие упражнения достигли наилучшего соотношения активации ягодичных мышц к тензорной фасции Latae : ¹⁵

1. Раскладушка
2. Боковая подножка с лентой сопротивления
3. Мостик на одной ноге
4. Разгибание бедра на четвереньках с разгибанием колена
5. Разгибание бедра на четвереньках с согнутым коленом

Наконец, при продвижении вашего пациента к более функциональной замкнутой кинетической цепочке и упражнениям, ориентированным на спорт / активность, следующие упражнения обеспечивают максимальной активации средней ягодичной мышцы : ^{13, 16-18}

1. Выпады при ходьбе с гантелью в контралатеральной руке
2. Боковая перемычка
3. Мини-приседания односторонние
4. Конькобежец приседания
5. Становая тяга односторонняя

4 упражнения на среднюю ягодичную мышцу для более сильных и сбалансированных бедер

Эти 4 упражнения на среднюю ягодичную мышцу по-разному воздействуют на мышцы, чтобы избавиться от боли в коленях, сбоев в коленях, нарушения равновесия и т. Д.

Может показаться странным, что проблемы с коленями, боли в спине после приседаний и проблемы со стоянием на одной ноге могут иметь одну и ту же причину, но в этой статье вы узнаете, как средние ягодичные мышцы могут быть их источниками. проблемы и многое другое.

Хотя эта новость может показаться плохой, обратная сторона медали: укрепление средней ягодичной мышцы может иметь огромные преимущества для вашего тела и улучшить вашу подвижность.

Прочтите, чтобы узнать, как связаны эти проблемы, а также об упражнениях для средней ягодичной мышцы для укрепления бедер и защиты нижней части тела:

1.Что такое средняя ягодичная мышца?

2. Слабость средней ягодичной мышцы и ее значения Колени

3. Что делает средняя ягодичная мышца?

4. Упражнения для укрепления средней ягодичной мышцы:

Неуравновешенность?

Раньше мы все чувствовали себя немного потерянными.

Может быть, вы слишком быстро встали, или отвлеклись, пытаясь что-то дотянуться, или, может быть, вы просто слишком много выпили накануне вечером…

Но если вы регулярно чувствуете себя нестабильно во время тренировки или когда обе ноги расставлены Если вы находитесь на земле, в ваших бедрах может быть мышечный дисбаланс.

Попробуйте следующее:

Встаньте и оторвите одну ногу от пола.

Как вы себя чувствуете?

Чувствуете ли вы себя устойчивым, твердым и как будто бедро вашей стоящей ноги работает усиленно, но стабильно?

Или вы чувствуете, что это бедро не может выдержать и нести вес вашего другого бока?

Может быть, вы чувствуете сильное обвисание или вам нужно быстро опустить ногу для равновесия?

Любой из них может быть признаком того, что ваша средняя ягодичная мышца серьезно нуждается в некотором укреплении и восстановлении структуры.

Что такое средняя ягодичная мышца?

Как следует из названия, ваша средняя ягодичная мышца — это одна из трех средних ягодичных мышц.

Зажатая между большой и малой ягодичными мышцами, ваша средняя ягодичная мышца тянется от верхней части таза до верхней части бедренной кости.

Средняя ягодичная мышца играет ключевую роль в движениях бедра, особенно в отведении и вращении бедра [1].

Ваша средняя ягодичная мышца также играет важную роль в стабилизации таза.

Это вступает в игру, когда вы балансируете на одной ноге — например, когда вы балансируете, чтобы что-то дотянуться, или готовитесь к занятиям спортом, например футболом, или боевыми искусствами.

Но эта стабилизирующая роль таза, пожалуй, наиболее важна, когда речь идет о двух видах деятельности, которые мы часто делаем — ходьбе и беге.

Во время ходьбы средняя ягодичная мышца удерживает таз в устойчивом положении, так что бедро ноги, отрывающейся от земли, не провисает.

Это очень важно — если бы этому бедру было позволено опускаться, ваша движущаяся нога также упала бы — она ​​ударилась о землю, вместо того, чтобы качаться над ней, что позволило бы вам двигаться вперед [2].

Без средней ягодичной мышцы, удерживающей таз в приподнятом состоянии, мы не смогли бы далеко уйти или двигаться очень быстро.

Почему моя Glute Medius слабая?

Если у вас слабая средняя ягодичная мышца, вы можете почувствовать боль снаружи ягодицы, настоящую боль в ягодице! Чаще всего средняя ягодичная мышца бывает слабой и болезненной, потому что она компенсирует плохую функцию других мышц бедра, особенно глубоких 6 и большой ягодичной мышцы.

Однако мы всегда должны учитывать другие потенциальные причины, такие как острое или хроническое повреждение его сухожилия или грыжа диска, которая сдавливает один из нервных корешков (L4, L5, S1), снабжающих верхний ягодичный нерв.

Сдавливание или повреждение нерва вызывает слабость средней ягодичной мышцы. Однако чаще всего мышцы слабы из-за двигательной дисфункции, и если вы будете выполнять приведенные ниже упражнения, вы заметите улучшение своей силы в течение 4-6 недель.

Убедитесь, что вы активируете другие мышцы вокруг бедра, глубокую 6-ю и большую ягодичную мышцу, иначе средняя ягодичная мышца будет удерживать сумку и выполнять всю работу, поэтому для разрешения боли потребуется больше времени.

Как заклинание при слабой ягодичной мышце для колен

Слабость в средней ягодичной мышце может способствовать возникновению многих проблем в кинетической цепочке вашего тела, включая вальгусные колени.

Вы можете узнать вальгусные колени как «нок-колени». Здесь ваши колени сгибаются по направлению друг к другу.

Эта фотография является довольно ярким примером, но она не так уж далека от того, как выглядят колени некоторых людей, когда они делают движение, например приседание. Некоторые люди выровнены в нейтральном, варусном или вальгусном положении из-за формы их костей и суставов, в то время как у других функциональный вальгус развивается в результате слабого перенасыщения медиуса.

Если ваша средняя ягодичная мышца слабая, она может не вращать бедро наружу, как предполагалось.

Это неправильное вращение в верхней части бедренной кости может привести к тому, что другой конец кости повернется внутрь — это означает, что ваши колени также будут направлены друг к другу, в результате чего вы будете сбивать колени [3].

Однако слабые мышцы средней ягодичной мышцы — не единственная причина вальгусных колен. Еще одна распространенная — плоская стопа, известная как плоскостопие. Но это определенно место для расследования.

Почему вальгусные колени представляют собой серьезную проблему

Вальгусные колени могут вызывать пателлофеморальную (коленную) боль, но проблема также может вызывать боль, отдающуюся от лодыжки или стопы [4].

Вальгусные колени могут быть серьезными, и не только потому, что они болезненны. Они могут сделать ваше тело более уязвимым для серьезных проблем, таких как травмы мениска, передней и задней крестообразных связок (ACL и PCL), особенно в таких видах спорта, как футбол и баскетбол, которые требуют быстрой смены направления, и волейбол, требующий прыжков [5].

Если вы когда-нибудь знали кого-нибудь с разрывом крестообразной связки или у вас была такая, вы знаете, что с этим не стоит играть.

Травмы ПКС могут вырубить вас на несколько недель и означать операцию и сильную боль.

Влияние угла Q

К сожалению, женщины более предрасположены к вальгусным коленям из-за того, что называется углом Q или углом четырехглавой мышцы [6].

Угол Q измеряется путем представления одной линии, идущей прямо вверх через середину надколенника, и другой линии, идущей от надколенника до точки на верхней передней части таза. Угол, образованный между этими линиями, и есть угол Q.

Большие углы Q могут представлять больший риск определенных травм, включая проблемы с ПКС и предрасположенность к вальгусным коленям.

Поскольку у женщин более широкие бедра и, следовательно, больший угол Q, они более склонны как к проблемам с ПКС, так и к вальгусным коленям [7].

Отчасти это просто удача структурной вытяжки, но слабая средняя ягодичная мышца может усугубить проблему, не обеспечивая равномерного баланса таза и отведения ноги.

Что делает средняя ягодичная мышца?

Распространенным методом проверки функции средней ягодичной мышцы является тест Тренделенбурга.

Изображение www.memorangapp.com

Этот тест определяет слабые места в средней ягодичной мышце и других мышцах бедра, исследуя положение вашего тела, когда вы стоите на одной ноге. (Если вы встали и встали на одной ноге, когда начали читать, вы уже выполнили этот тест!)

Обычно стоя на одной ноге означает сильные сокращения мышц ягодичных мышц и других отводящих бедра при стоянии. нога, которая поддерживает стабильность всего таза [8].

Но когда эти мышцы слабы, они не могут удерживать устойчивость, и бедро вашей поднятой ноги заметно опускается — назад или вниз.

Как еще проявляется слабость средней ягодичной мышцы?

Слабые ягодичные мышцы не только вызовут нарушения равновесия и вальгусные колени, они могут повлиять на ваше тело даже дальше вверх и вниз по кинетической цепочке [9].

Слабые ягодичные мышцы, которые не могут удерживать ваше тело в стабильном состоянии при движении, могут вызвать задействование других мышц для выполнения этой работы, например, мышц нижней части спины.

По мере того, как квадратная мышца поясницы и другие мышцы нижней части спины пытаются выполнять все больше и больше работы, для которой они не предназначены, эти мышцы развивают триггерные точки из-за переутомления, и вы можете начать чувствовать сильную боль в пояснице.

Исследования показали, что не только люди с болями в пояснице имеют более слабые мышцы средней ягодичной мышцы, чем люди без болей в спине, но и пациенты с болью в пояснице получают более слабые препараты для ягодичных мышц на стороне с болью в спине, чем на стороне без боли [10 ].

Это просто показывает важность средней ягодичной мышцы для здорового и безболезненного тела.

Другие отводящие мышцы ног, такие как напрягающая широкая фасция, также могут переутомиться, если ваша средняя ягодичная мышца ослабевает.

Исследования показали аналогичные результаты, когда дело касается проблем с IT-диапазоном.В одном исследовании у бегунов с синдромом подвздошно-большеберцового бандажа были более слабые препараты для ягодичных мышц, чем у бегунов без проблем с ИТ-поясом, плюс были более слабые препараты для ягодичных мышц на пораженной стороне, чем на стороне без ИТ [11].

Все эти взаимодействия означают, что слабая средняя ягодичная мышца влияет не только на ваши ягодицы!

Проблемы со средними ягодичными мышцами могут проявляться по всему телу и при большом количестве различных движений.

Возьмем, к примеру, два чрезвычайно распространенных упражнения — выпады и приседания.

Если у вас слабая средняя ягодичная мышца, держу пари, что вы не выполняете эти движения эффективно, как бы часто вы их ни делали.

Эти вальгусные колени действительно могут проявиться здесь, а слабые средние ягодичные мышцы могут привести к смещению ваших колен внутрь во время приседаний и выпадов.

Это также может привести к более сильному наклону вперед, чем необходимо для равновесия, что может поставить под угрозу вашу спину.

Более того, вы можете заметить асимметричное смещение веса, если эта средняя ягодичная мышца не работает должным образом, чтобы уравновесить таз, когда вы опускаетесь в выпад или присед [12].

Вы прикладываете усилия, чтобы делать эти движения, потому что хотите стать сильнее. Но если вы выполняете движения в неправильной форме, вы на самом деле не становитесь сильнее, и вы увеличиваете риск травмы.

То, что вы делаете, — это закрепление проблемных позиций и хронических слабостей.

Звучит удручающе, но есть простой способ исправить это — упражнения для средней ягодичной мышцы.

Доктор Эрин Бойнтон, доктор медицинских наук, FRCS
Главный врач,
Precision Movement

Таким образом, нормальное функционирование Gluteus Medius имеет решающее значение для поддержания хорошей основы для движения.Если у вас нет хорошей основы для движения, а затем вы начинаете прибавлять в весе или в целом увеличиваете интенсивность движения, в конечном итоге ваше тело изнашивается.

Послание — всегда работать над поддержанием хорошей основы для движения, узнавать больше о пирамиде производительности и нашей основе для движения здесь.

Д-р Эрин Бойнтон, доктор медицинских наук, FRCS
Главный врач,
Precision Movement

Одна из самых больших проблем, которые я наблюдал у пациентов с болью в бедре, спине или коленях из-за слабого перенасыщения средней кишки, заключается в том, что они не могут чтобы эффективно изменить схему движения.Врач посоветовал им укрепить мышцы, выполняя различные упражнения, но когда я повторно обследовал их через 6 недель, они продолжали использовать компенсаторные модели движений, например TFL выполняет работу средней ягодичной мышцы.

Очевидно, что мы не делаем это специально, но наш мозг, кажется, всегда хочет повторить то, что он знает, и это может быть неправильным паттерном движения.

Так что знайте, как вы активируете мышцы бедра и кора, развивайте чувство того, выполняет ли работу ваш TFL или Glut medius, чтобы время, которое вы тратите на упражнения, дало вам желаемый результат.

Следующие ниже упражнения уникальны и действительно зонируют среднюю ягодичную мышцу, поэтому они очень эффективны. Однако, если у вас действительно возникают проблемы с включением средней ягодичной мышцы, я предлагаю вам попробовать программу TFL Pain Solution или проверить приложение ROM Coach, чтобы узнать о методах диссоциации, которые снова заставят тазовые мышцы работать в правильном порядке!

4 новых упражнения на среднюю ягодичную мышцу для силы и равновесия

К счастью, мне никогда не приходилось иметь дело со слабой средней ягодичной мышцей, потому что я вырос, играя в хоккей.

Каждый шаг в фигурном катании требует отведения бедра — основного действия средней ягодичной мышцы — так что любой, кто провел много времени на льду, вероятно, находится в одной лодке.

Тем не менее, таким хоккеистам, как я, все еще необходимо тренировать другие модели движений, которые задействуют среднюю ягодичную мышцу, чтобы обеспечить полноценное развитие.

И если у вас вальгусные (ударные) колени или вы заметили проблемы с балансом или формой в движениях, таких как приседания и выпады, то вам, вероятно, потребуется укрепить средние ягодичные мышцы, чтобы избежать всех проблем, о которых мы говорили выше. .

Вот несколько упражнений на отведение бедра, которые помогут.

Gluteus Medius Упражнение № 1: многоугольная раскладушка

Часть 1: нейтральная

• Встаньте правой ногой и правым плечом у стены
• Поднимите правую ногу над землей
• Используйте левую ногу для втолкните свое тело в стену
• Задержитесь на 5-10 секунд и расслабьтесь, выполнив 2-5 повторений

Часть 2: Поворот наружу

• Теперь поверните левую ногу под углом 45 градусов от стены
• Поднимите правую ногу и вбейте ее в стену, на этот раз поворачивая левое бедро наружу для толчка
• Задержитесь на 5-10 секунд и отпустите, выполнив 2-5 повторений

Часть 3: Внутреннее вращение

• Затем поверните обе ноги к стене под углом 45 градусов
• Поднимите правую ногу, прижимая к стене только правое плечо
• Используйте левую ногу, чтобы толкнуть правую ногу в стену, вращая наружу левую ногу
• Задержитесь на 5-10 секунд и отпустите, выполнив 2-5 повторений
• Повторите с другой стороны — убедитесь, что вы попали во все 3 угла!

Упражнение 2 для средней ягодичной мышцы: отведение бедра в 4 точки

• Примите стойку на четвероногих с коленями на земле
• Держите руки под плечами, колени прямо за руками и держите позвоночник в нейтральном положении
• Держите тело неподвижно, когда вы активируете левую ягодицу, чтобы медленно поднимать левая нога вверх, пока она не будет параллельна земле
• Отведите левую ногу от средней линии и удерживайте ее в стороны в течение 5-10 секунд
• Держите тело неподвижным, когда вы возвращаетесь, вы делаете обратное движение, чтобы вернуть ногу земля
• Повторите 3-5 повторений, затем поменяйте сторону

«Отличная информация.Намного сложнее, чем кажется. Трудность состоит в том, чтобы не переносить вес и не поддерживать позвоночник в нейтральном положении с помощью изометрического удержания при отведении. Вау … Просто, но СЛОЖНО …. Очень эффективно … Я чувствовал, как срабатывает средняя ягодичная мышца … «
— Триш В.

Gluteus Medius Упражнение № 3: Боковой мост на одной ноге

• Лягте на бок, поставив ступни друг на друга, локоть прямо под плечом
• Поднимите бедра от земли, чтобы ваше тело было в нейтральном положении
• Теперь поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в приподнятом состоянии 10 секунд
• Полностью опустите вниз и расслабьтесь в течение 3 секунд и повторите

Gluteus Medius Упражнение № 4: удержание лежа на животе

• Лягте на живот, вытяните руки за уши и вытянув пальцы ног
• Поднимите ноги от земли и отведите бедра, чтобы раздвинуть их в стороны
• Держите бедра от земли, продолжая отведение ваши бедра
• Держитесь с вытянутыми ногами, замечая, можете ли вы толкаться дальше, удерживая
• Задержитесь на 10-30 секунд, затем отдохните

Повторения, отдых и подходы для 4 упражнений Gluteus Medius

82

	2-5 на угол, удерживайте 5-10 секунд на угол
																				Один полезный побочный эффект этих упражнений на среднюю ягодичную мышцу: когда вы тренируете среднюю ягодичную мышцу в конце диапазона отведения бедра, как вы делаете это в упражнении на животе. Подождите, вы также работаете над удлинением бедра приводящих мышц . Это означает, что вы усиливаете несколько движений бедра, улучшаете подвижность и защищаете себя от травм. Так что продолжайте и добавьте их в свой распорядок дня, чтобы построить сильные и подвижные бедра и сохранить здоровье нижней части спины, колен и лодыжек. Дополнительные ресурсы 3 шага к лучшей активации ягодичных мышц во время становой тяги Как исправить неработающие ягодицы [ASK ERIC] Best Bets, Getting Started, and More Разрыв средней ягодичной мышцы также известен как разрыв вращательной манжеты бедра.Средняя ягодичная мышца соединяет бедренную кость и таз с внешней стороны бедер. Это важный сустав для ходьбы, сидения и стояния, и слеза может затруднить или сделать невозможным ходить без хромоты. Однако существует ряд упражнений, которые помогут вам оправиться от разрыва средней ягодичной мышцы. Упражнения для восстановления разрывов средней ягодичной мышцы преследуют три основные цели: улучшить силу, гибкость и контроль над мышцами. Цель состоит в том, чтобы сустав имел функцию, аналогичную или идентичную своему состоянию до разрыва. Упражнения, помогающие при разрыве средней ягодичной мышцы Реабилитация мышцы после разрыва средней ягодичной мышцы должна выполняться осторожно. Травмы, такие как разрывы мышц, легко усугубляются, особенно если травма была достаточно серьезной, чтобы потребовать хирургического вмешательства. Большинство упражнений при разрыве средней ягодичной мышцы представляют собой легкие, простые движения, которые помогают предотвратить усугубление травмы. 1. Диапазон пассивных движений бедра Продолжение Диапазон пассивных движений — это величина, на которую ваш сустав может двигаться, когда кто-то другой манипулирует вашей конечностью.Упражнения с пассивным диапазоном движений включают в себя неподвижность и расслабление тазобедренного сустава, в то время как квалифицированный физиотерапевт осторожно перемещает вашу ногу и тазобедренный сустав за вас. Обычно они заставляют вас лечь на спину, а затем осторожно приподнять ногу, чтобы согнуть тазобедренный сустав в нескольких направлениях. Движение должно быть безболезненным. 2. Мостик на спине Мостик на спине помогает растянуть тазобедренные суставы и улучшить гибкость. Ваш врач сообщит вам, когда можно будет начинать эти упражнения. Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч. Шаг 2: Осторожно напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы оторвать таз от земли. Шаг 3: Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, затем медленно отпустите обратно к земле. Повторяйте от восьми до десяти раз в день. 3. Мостик на одной ноге Когда мост лежа на спине станет комфортным, вы можете перейти к мосту на одной ноге для более интенсивного упражнения. Продолжение Шаг 1: Лягте на пол, согните колени и пятки близко к ягодицам. Шаг 2: Поднимите в воздух ногу, у которой нет разрыва средней ягодичной мышцы. Шаг 3. Используйте ногу, которая все еще находится на земле, чтобы медленно поднять таз в воздух. Цель состоит в том, чтобы достичь устойчивого положения, опираясь только на одну ногу. Шаг 4: Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно опуститесь обратно. Повторяйте это упражнение восемь-десять раз в день. 4. Стоя на одной ноге Стоя на одной ноге, вы можете тренировать травмированную среднюю ягодичную мышцу. Это не позволяет другой ноге компенсировать слабость разорванной мышцы. Шаг 1. Встаньте рядом с предметом, который вы можете использовать для стабилизации, например, прочным столом или стойкой. Шаг 2. Положив одну руку на стойку для равновесия, медленно поднимите ногу неповрежденной стороной над землей на несколько дюймов. Продолжение Шаг 3: Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем верните ногу на землю. Повторяйте это упражнение от трех до пяти раз в день. По мере того, как ваша средняя ягодичная мышца становится сильнее, вы можете дольше удерживать эту позицию и поднимать ногу дальше от земли. 5. Езда на велосипедах Езда на велосипеде, особенно на стационарном велосипеде, представляет собой легкий способ укрепить ряд мышц, в том числе среднюю ягодичную мышцу. По мере восстановления мышц вы можете постепенно добавлять велотренажер в свой распорядок дня. Ваш физиотерапевт, скорее всего, порекомендует вам сначала кататься только несколько минут в день с низким сопротивлением.По мере восстановления вы сможете кататься на велосипеде дольше и с более высоким сопротивлением. Соображения безопасности Разрыв средней ягодичной мышцы может быть серьезной травмой, требующей хирургического вмешательства для восстановления. Если у вас есть разрыв средней ягодичной мышцы, всегда консультируйтесь со своей медицинской бригадой, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Попытки выполнить какие-либо упражнения до того, как травма начнет заживать, могут ухудшить ее даже после операции. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.