Упражнение с гантелями на спину: Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Как накачать спину гантелями. Лучшие упражнения

Чем заменить гиперэкстензию дома, читайте здесь.

Что касается опытных атлетов, то для них такие программы тренировок будут недостаточно интенсивными из-за нехватки инвентаря.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов гантельный ряд заканчивается на отметке 50-60 кг. Более тяжелые снаряды заводского производства встречаются только в профессиональных спортивных залах.

У опытных атлетов веса в упражнениях на широчайшие (например, тяга штанги в наклоне) доходят до 120-150 кг, а в становой тяге до 200-250 кг.

В этом случае без штанги уже не обойтись.

Гантели для мышц спины используются в тренировочном процессе только как дополнительная нагрузка.

Можно ли накачаться только гантелями

На этот вопрос сложно дать однозначный ответ. Все зависит от уровня мышечного развития, которого вы хотите добиться.

Пляжная фигура с умеренной мышечной массой и хорошим рельефом — достижимая цель с помощью использования гантелей.

Если же вы ставите перед собой более серьезные задачи, то здесь не обойтись только этим оборудованием.

Чтобы спина была развита как у культуриста, необходимо использовать весь арсенал упражнений. Это и подтягивания на перекладине в разных вариациях, и работа со штангой, а также в блоках и тренажерах.

Общие рекомендации по тренировкам

Приступая к занятиям, не забывайте о простых правилах:

1. Специальная разминка перед подходом

То есть, выполнение того же упражнения, но с меньшим весом. Это нужно, чтобы подготовить мышцы и связки к работе с тяжелыми отягощениями.

2. Повышение тренировочной нагрузки

Мышцы спины не только крупные, но и сильные. Чтобы постоянно прогрессировать, они нуждаются в соответствующих тренировках.

Начните с увеличения количества повторений. Как только будет достигнута их верхняя граница, добавляйте вес.

3. Проработка поясницы

Не забывайте регулярно прокачивать поясницу.

Многие базовые упражнения дают косвенную нагрузку на этот отдел позвоночника. Для профилактики травматизма низа спины не забывайте его укреплять.

4. Меньше нагрузки для трапеций

Не увлекайтесь тренировками трапецевидных мышц.

Они легко отзываются на силовую нагрузку, но их перекаченный вид на фоне отстающих по объему дельтовидных мышц делает плечи покатыми, визуально их уменьшая.

5. Добавьте подтягивания

Если есть возможность подтягиваться на перекладине, обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу.

Различные варианты этого движения на турнике занимают первое место по влиянию на рост широчайших. С их помощью путь к красивой и массивной спине будет короче.

Пожалуй, на этом все.

Как видите, накачать спину с гантелями под силу любому мужчине. Главное желание, регулярные тренировки и правильная тренировочная методика.

Упражнения для спины с гантелями: как выполнять дома

Проработка мышц спины важна не только для построения гармоничной спортивной фигуры: именно сильные, прокачанные мышцы спины позволяют делать базовые упражнения с весом. Без их проработки невозможно прогрессировать в тренировках. В домашних условиях прокачать эту группу мышц можно с помощью гантелей.

Как тренировать спину

Мужчина с гантелями в руках

Упражнения помогают не только накачать мышцы спины, но и улучшить осанку, развернуть плечи. Гантели, при условии, что вы будете постепенно увеличивать вес, позволяют создать рельефную атлетическую фигуру.

Тренировка всегда начинайте с разогревающей разминки, а заканчивайте растяжкой мышц: разминка и заминка позволяют избежать травм, сделают тренировки более эффективными.

Тренировку спины можно совмещать с комплексом на бицепсы, при этом сначала прорабатывают мышцы спины, а затем переходят к рукам

Какой вес использовать

Новичкам рекомендуют начинать с минимального веса — 2-3 кг. Когда этой нагрузки станет мало, то можно увеличивать отягощение. Но не спешите – делайте это постепенно, чтобы не травмировать мышцы.

Вес зависит от целей, которые вы ставите:

• для наращивания мышечной массы вес должен быть таким, чтобы последние повторы вы уже выполняли из последних сил;
• для жиросжигающей тренировки выбирают такой вес, чтобы нагрузка была ощутимой, но, в то же время, можно было бы сделать 15-20 повторов.

Для домашних тренировок удобно использовать разборную гантель, которая позволяет легко менять вес.

Комплекс упражнений

Мужчина делает упражнение для спины

Комплекс составлен из базовых упражнений для создания объема и прорисовки рельефа мышц.

Тяга гантелей в наклоне стоя

Тяга выполняется хватом сверху:

1. Ноги поставьте уже ширины плеч, возьмите гантель.
2. Ноги слегка согните в коленях, наклоните корпус – поясницу держите прогнутой.
3. Вытяните руки перпендикулярно полу, кисти при этом не поворачивайте.
4. На выдохе притяните гантели к низу живота, сведите лопатки.
5. На вдохе опускайте гантели до полного выпрямления рук, чувствуя, как мышцы спины растягиваются.

При выполнении тяги гантелей ни в коем случае не округляйте спину, иначе можно получить травму позвоночника

Становая тяга

Спортсмен делает становую тягу

Упражнение выполняется в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч:

1. Спину держите прямой, слегка прогните в пояснице.
2. Возьмите гантели, наклонитесь вперед, слегка сгибая ноги в коленях.
3. Руки опускайте вдоль бедер до середины голени.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Тяга выполняется в положении стоя, инвентарь лежит на полу:

1. Сделав приседание, возьмите гантели.
2. Согните ноги в коленях, наклоните корпус на 45°.
3. Подтяните гантели до уровня корпуса, при этом локти отведите назад.
4. Выпрямите руки.

Тяга гантелей стоя

Подъем гантелей к поясу на скамье

Это упражнение выполняется на скамье:

1. Возьмите гантель в правую руку, левую руку и колено поставьте на скамью.
2. Нагните корпус так, чтобы он находился параллельно скамье.
3. Руку с гантелью выпрямите, плечо опустите.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в наклоне

Разведение рук хорошо прокачивает дельты и трапеции:

1. Встаньте прямо, корпус наклоните вперед, колени слегка согните.
2. Возьмите гантели прямым хватом.
3. Сделайте вдох, затем на выдохе разведите руки в стороны.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Пример программы для прокачки мышц спины можно посмотреть в этом видео:

Помимо этих упражнений в комплекс можно включать пуловер с гантелей лежа, шраги с гантелями, протяжку стоя.

Накачай спину гантелями не выходя из дома | Дима Пиньков

Любой мужчина хочет иметь мощную мускулистую спину. Но далеко не любой мужчина хочет для этого что-то делать.

Конечно, намного проще найти в интернете рекламу какого-то крема для роста мышц и надеяться, что после него твоя спина будет как у быка. Но вряд ли такие чудеса случаются.

Если ты читаешь эту статью, значит ты мыслишь здраво и ищешь более реальные способы завладеть широкой спиной. Поэтому сейчас я расскажу тебе, как накачать спину гантелями. Упражнения, приведенные мной, можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

Можно ли накачать спину только гантелями?

Накачать спину используя только гантели возможно. Вопрос лишь в том, сколько весят эти гантели и есть ли у тебя возможность увеличить их вес. Если в твоем распоряжении только розовые гантельки жены по 2 кг, то более вероятно, что спина у тебя станет не намного шире.

Чтобы мышцы росли, тебе нужно все время прогрессировать, увеличивать рабочие веса.

Если ты будешь несколько лет подряд работать с один и тем же весом, то ничего у тебя расти не будет.

Как только тебе становится легко делать упражнение, добавляй вес, если в данный момент не можешь увеличить вес, то увеличь количество повторений, но потом все равно увеличь вес.

Самый большой плюс гантелей в том, что с ними можно сделать огромное множество разных упражнений на спину.

Какие гантели подойдут?

Если ты хочешь накачать спину дома, то идеальным вариантом будут разборные гантели весом хотя бы до 15 кг.

Для начала этого будет вполне достаточно. Этого веса будет достаточно новичку для любого упражнения на спину с гантелями.

Почему именно разборные? Да потому что для разных упражнений тебе нужны будут гантели разного веса, ведь одни упражнения будут даваться тебе легче, а другие тяжелее.

К тому же с разборными гантелями у тебя будет возможность добавлять вес, пока не закончатся диски.

Программа тренировок для накачивания спины

Так как упражнений на спину очень много, лучше, конечно, подобрать упражнения, которые работают именно на тебе. Потому что все это очень индивидуально и зависит от твоих возможностей, целей и прочего.

Ведь кому-то хочется больше накачать широчайшие мышцы спины, кому-то трапеции, а кому-то вообще поясницу. Исходя из этого и расставляются акценты в программе тренировок.

Но я сейчас опишу самую стандартную программу, которая позволить проработать все необходимые мышцы спины с использованием одних лишь гантелей:

Тяга гантелей к поясу в наклоне 4 подхода по 8-12 повторений.Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений.Пуловер с гантелей 4 подхода по 10-12 повторений.Шраги с гантелями 4 подхода по 8-12 повторений.Мертвая тяга с гантелями с акцентом на спину 4 подхода по 10-12 повторений.

Каждое из этих упражнений с гантелями направлено на определенную мышцу и в комплексе они прорабатывают все мышцы спины.

Когда ждать результат?

Если ты будешь усердно тренироваться и постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы дать мышцам стресс и толчок для роста, то результат не заставит себя ждать и уже через месяц ты сможешь почувствовать, что твои локти плавно расставляются в стороны.

Но результат будет лишь при том условии, что вместе с тренировками ты будешь есть так, что полки с гречкой и куриными грудками во всех супермаркетах города будут пусты.

Если ты будешь есть, как воробушек-анорексик, то мощная спина тебе не светит.

Альтернативные способы накачать спину

Кроме гантелей я бы еще рекомендовал задействовать турники, а именно подтягивания. На них мышцы спины растут как грибы после дождя. О турнике у меня есть отдельная статья, советую прочитать.

А еще неплохо было бы зайти в качалочку. Там есть такие тренажеры, которые будут заставлять твою футболку после тренировок трещать по швам.

Теперь ты знаешь, как правильно использовать гантели, чтобы твоя тощая спинка превратилась в мощную спину греческого бога. Но не забывай о хорошем питании. От этого зависит большая часть твоего успеха.

10 лучших упражнений с гантелями для дома

Сегодня можно раскачаться самыми разными способами. Практика показывает, что большинство атлетов предпочитают использовать штангу. Гантели же выступают лишь дополнительным снарядом, для изолирующих упражнений. Подавляющее большинство людей вообще думают, что ими вообще можно качать лишь бицепс.

Если вы решили начать заниматься дома, мы рекомендуем приобрести именно гантели(разборные, разных весов) потому что это самый доступный и универсальный спортивный снаряд

Гантели очень полезны и если правильно их применять, можно проработать практически любую группу мышц, причем не выходя из дома.

В этой статье мы делаем акцент на:

• Общее оздоровление, хорошее самочувствие;
• Мышечный корсет спины, правильная осанка;
• Красивые рельефные мышцы.

Именно в таком порядке!

Комплекс упражнений с гантелями

Данным снарядом можно проработать руки, грудь, поясницу, бедра, плечи, спину и т. д. То есть, проще сказать, что нельзя прокачать. В интернете есть масса информации о том, как заниматься на дому. Мы же решили отобрать действительно самые эффективные упражнения для общей прокачки всего тела подходящие для всех начинающих и профессиональных атлетов:

И начнем мы не с бицепсов и трецепсов!

1.

Выпады

Отлично укрепляют и развивают мышцы бедра. Стоим прямо, в каждой ладони по гантели. Далее делаем шаг вперед и одновременно сгибаем ноги. Той, которая осталась на месте, нужно достать коленом до пола. Поднимаемся и так поочередно делаем 10-15 выпадов.

Дополнительно:

 

2. Становая тяга

Одно из самых эффективных упражнений. Укрепляет поясницу и в целом нижнюю часть тела. В отличие от своего аналога со штангой считается более безопасным, так как атлет не испытывает такие же высокие нагрузки. Что касается выполнения, то тут главное – это соблюдать технику. Стоим прямо, ладони «смотрят» внутрь (конечно, держим в них то, чему посвящена эта статья). Немного сгибаем колени, спина ровная (это обязательно). Медленно наклоняемся к полу, и чем ниже, тем лучше. У новичков, как правило, это не сильно получается из-за плохо развитой гибкости, но все придет, нужно только стараться. Возвращаемся в исходное положение и повторяем так 10-15 раз;

3. Махи гантелями

Развивает бицепс, ромбовидные и латеральные мышцы. Идеальный вариант для тех, кто хочет красиво выглядеть в обтягивающей футболе и вообще стремится внешне быть похожим на Супермена. Снова работаем с двумя снарядами. Берем их, наклоняемся, слегка сгибаем колени. Корпус должен быть расположен практически параллельно к полу. Напрягаем спину и тянем гантели к груди. Затем медленно опускаем их обратно;

Статья посвященная этому упражнению тут

4. Тяга гантели к подбородку!

Преимущественно работают трапеции и дельты. Ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локте, ладони развернуты к бедрам. Тянем гантели к подбородку. Важно, чтобы они двигались вертикально и как можно ближе к телу. Локти должны быть выше кистей. Торс не раскачиваем. Чтобы это получилось, нужно правильно подобрать вес;

5. Разводы гантелей стоя

Позволяет проработать плечи и передние дельты. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, снаряд в каждой руке, локоть слегка сгибаем. Далее поднимаем конечности в разные стороны до уровня плеч (будто вы птица). Держимся так пару секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – 8-12 раз, 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

6. Армейский жим.

Отлично прорабатываются плечи. Для выполнения нужно будет использовать две гантели. Спортсмен становится стоя (можно и сидя), снаряды закидывает на плечи, руки согнуты в локтях и расставлены в стороны. Далее расправляем конечности, но локоть до конца не разгибаем. В идеале ладони должны находиться на ширине плеч. Затем возвращаемся в исходную позицию. Повторы – от 8 до 12, подходы – 3;

Статья посвященная этому упражнению тут

Внимание! Для армейского жима не стоит брать большие веса которые вы не можете поднять больше 8 раз! В данном упражнении идет нагрузка на позвоночник. Желательно повисеть немного на турнике после выполнения 2-3 подходов

7. Тяга в наклоне со скамьей

Очень эффективный способ прокачать спину. Упираемся коленом и ладонью в горизонтальную поверхность (как вариант, можно использовать диван). Берем в одну руку гантель и тянем ее к груди. Здесь важно работать не руками, а лопатками. Если устал бицепс, то значит, техника была неправильной. Работать должны задние дельты и средние мышцы спины. 10-12 повторов, 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

8.

Классические сгибания рук. Бицепс

Пожалуй, это упражнение пробовали все люди, которых хоть как-то интересует здоровый образ жизни и собственная физическая форма. Выполнять его можно как стоя, так и сидя, как двумя руками, так и поочередно. У него простая техника, так что никаких сложностей быть не должно. Атлет занимает удобное положение (например, становится прямо), берет в руки снаряд. Затем тянет гантели к плечу и медленно опускает их в исходное положение. Главное, чтобы локти и корпус не шатались. Небольшие погрешности допускаются, но важно, чтобы работал именно бицепс, а не мышцы корпуса. Повторы и подходы аналогичны армейскому жиму;

Статья посвященная этому упражнению тут

Выполняйте упражнение плавно. Не забрасывайте гантель грудь, вы включаете в работу другие мышцы и позволяете бицепсу «халявить»

9. Французский жим с гантелями

Работает трицепс. Данное упражнение считается заглавным. Конечно, его в основном выполняют со штангой, но и гантели вполне подойдут. Желательно иметь скамью или любую другую похожую поверхность (даже можно просто выставить несколько табуретов в один ряд). Берем спортивный снаряд в руки, ложимся на скамейку, голова должна быть на самом краю. Обхватываем гриф двумя ладонями (в основном большими пальцами). Гантель находится на уровне глаз. Затем на вдохе опускаем ее за голову (к темечку) и поднимаем назад. Работаем только трицепсом, плечами не двигаем, локти не должны «гулять». Если не получается возвращаться в исходное положение без рывка, то это значит, что нужно скидывать вес. Геройствовать не стоит, так как высок риск повреждения суставов;

Статья посвященная этому упражнению тут

10. Жим лежа

Тут уж действительно понадобится скамья. Но, оно того определенно стоит. В отличие от упражнения со штангой, ее менее габаритный аналог дает возможность сильнее растянуть грудь. Ложимся на скамью. Сводим лопатки, пятки не отрываем от земли. Вытягиваем руки перед собой. Но, ладони держим не параллельно, будто работаем с грифом. Кисти слегка проворачиваем для удобства выполнения. На вдохе сгибаем конечности максимально сильно, чтобы растянуть мышцу. На выдохе жмем снаряд и медленно возвращаемся в исходное положение. Нужно сделать 10-15 повторений в 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

Выводы:
Вот, пожалуй, и все. Конечно, есть и другие довольно популярные упражнения, но мы выбрали наиболее эффективные. Но, стоит отметить, что никакие тренировки не помогут сделать тело сильным и красивым, если не соблюдать технику. Это важно и для результата, и для здоровья. Но также не забываем, что нужно хорошо отдыхать, делать достаточные перерывы между тренировками и правильно питаться. Если не снабжать свой организм углеводами, белками, витаминами и минералами, то ничего не выйдет.

Упражнения на спину с гантелями дома: укрепляем мышцы самостоятельно

Не переживай, ты не единственная, кто до сих пор не ввел за правило регулярные тренировки. По данным ВЦИОМ совместно с Федеральным научным центром физической культуры и спорта (ФГБУ ФНЦ ВНИИФК), только 38% россиян систематически занимаются различными формами физической активности. Те, кто никак не может «подружиться» со спортом, в 36% случаев не имеют на это свободного времени, и в 26% случаев причина —  в перегрузках на работе.

Узнала себя среди трудоголиков? Конечно, в состояние усталости хвататься за гантели тоже неправильно: тренировки «на износ» не принесут пользы. По данным Ассоциации Профессионалов Фитнеса ,ссылающейся на журнал Американского колледжа спортивной медицины «Health & Fitness Journal», чтобы тренировка была результативной, нужно соблюдать правильный баланс между упражнениями и отдыхом и восстановлением. Слишком большая нагрузка может вызвать психологические и физиологические изменения, которые ограничат работоспособность вплоть до того, что занятия придется прекратить. 

Зачем регулярно тренироваться

Дело не только в проблемах с весом, объемах талии и бедер. Сидячая работа и отсутствие спортивной нагрузки рано или поздно могут обернуться проблемами с корпусом. Ослабление мышц спины —  одна из причин появления неприятных ощущений в области поясницы у женщин и мужчин. Некоторые даже могут принимать их за болезнь почек или желудка, ходить по врачам и сдавать анализы.

На самом деле, так себя проявляют проблемы со спиной. Если нет времени ходить на фитнес, делай дома комплекс упражнений с гантелями для мышц спины. Мы попросили профессионального тренера показать, как правильно выполнять их (видео очень подробные и помогут даже новичку).

Когда заниматься

Если ты проводишь весь день в офисе, найди время для спорта утром. Ранние подъемы (а соответственно и засыпания), хороши еще и с точки зрения укрепления иммунитета и продления молодости. Если ложишься спать не позднее 23, то «синхронизируешься» с природными биоритмами, в которых заложено активное восстановление и обновление клеток кожи в период с 23 до 2-3 часов.

Чем позднее идешь спать, тем меньше попадаешь в «омолаживающую воронку», а значит, и выглядишь и чувствуешь себя после пробуждения не так хорошо. Поздние тренировки могут вызывать бессонницу. Спорт активизирует выработку адреналина, и ты на таком «подъеме» можешь долго не хотеть спать. Помимо адреналина вырабатываются эндорфины — гормоны счастья, и ты выспавшаяся, хорошо позанимавшаяся и светящаяся от счастья,  идешь на работу сворачивать горы. 

Что нужно учесть

1. В домашних условиях в первые разы сделай меньше повторов и выполняй упражнения на спину с гантелями медленнее: важно работать не на скорость, а на хороший результат. Лучше постепенно наращивать вес гантелей, чем сорвать руки и спину (это вызовет серьезный дискомфорт и желание перестать заниматься спортом).
2. После полезно есть белковую пищу, так как она способствует наращиванию мышечной массы. Это может быть вареная курица с брокколи, творог.
3. Не поощряй себя шоколадками. Углеводы с сахаром «отложатся» не на крепком прессе.
4. Не забывай про питьевой режим. Во время тренировки пей воду, можешь добавить в нее лимон.
5. Но это должна быть просто вода или, например, приготовленная своими руками вода с лимоном. Нежелательны чай и кофе — они плохо восполняют необходимый уровень влаги, могут повышать давление и учащать пульс. Любители зеленого чая отмечают, что после прилива бодрости наступает резкий спад активности, и становится тяжело поднять даже руку.
6. Выполняя упражнения держи спину ровно, не перегибай шейный отдел.Грудная клетка должна быть раскрыта. Корпус поставь под углом 45 градусов. Прогиб в спине должен быть физиологичный, не разводи локти в стороны.
7. Первоначальный вес гантелей для работы дома должен быть 1-2 кг. Когда будешь уверена в технике, его можно увеличить.

7 простых упражнений

1. Подъем через стороны

Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен под углом 45 градусов, гантели опущены вниз (перпендикулярно по отношению к полу). На вдохе поднимай гантели через стороны до параллели к полу, на выдохе возвращайся в исходное положение. Сделай 20 повторений по 3 подхода. 

Первоначальный вес 1-2 кг. По мере освоения техники можешь увеличивать его до 3-4 кг.

2. Тяга к поясу в наклоне

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ноги в коленном суставе слегка согнуты, корпус наклонен под углом 45 градусов. Гантели опущены вниз (перпендикулярно по отношению к полу), ладони параллельны ногам. На выдохе подтягивай гантели к животу, кисти ровные, локти близко к корпусу, на вдохе возвращайся в исходное положение.

Первоначальный вес — 2 кг, 3 подхода по 20 повторений.

3. Разведение через стороны, стоя в наклоне

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленном суставе, корпус наклонен под углом 45 градусов. Гантели опущены вниз (перпендикулярно по отношению к полу), локти направлены к ушам.  На вдохе поднимай руки, согнутые в локтевом суставе, через стороны. Локоть и плечо на одном уровне. Предплечье должно быть перпендикулярно по отношению к плечу, кисть — продолжение руки.  На выдохе возвращайся в исходное положение.

4. Подъем рук, согнутых в  локтях вверх, лежа на животе

Исходное положение: лежа на животе, тазовые кости «вдавлены в пол», таз подвернут, грудная клетка раскрыта, лоб прижат к коврику, руки согнуты в локтевом суставе, плечо и локоть на одной линии, предплечье перпендикулярно по отношению к  плечу, пальцы собраны в кулак, большой палец направлен вверх. На вдохе поднимай локти и кисти вверх, под угол-45 градусов; на выходе возвращайся в исходное положение.

Делай 3 подхода по 20 повторений.  

Совет: старайся не отводить таз, голову клади на лоб, не нагружай мышцы шеи.

5. Разгибание рук на трицепс стоя или сидя

Исходное положение: сидя по-турецки: на обеих седалищных костях, таз подвернут, спина ровная, грудная клетка раскрыта, голова и тазовые кости находятся на одной линии. Руки, прямые в локтевом суставе, подняты вверх, пальцы в замок, равномерно обхватывают гантель. Локти параллельны ушам, взгляд направлен вперед. На вдохе сгибай руки в локтевом суставе до угла 45 градусов, на выдохе возвращайся в исходное положение. Делай 3 подхода по 20 повторений

Совет: не клади гантель на спину, локти не разводи в стороны, плечи держи перпендикулярно полу. Голову не опускай вниз и не запрокидывай назад.

6. Отжимание узким хватом от пола стоя на коленях и на мысках (полупальцах)

Исходное положение: упор стоя на коленях или мысках, тело — прямая линия от колена или мысков до макушки, таз подвернут, руки стоят на кистях на ширине плеч, кисти сонаправлены и смотрят вперед, параллельны друг к другу, руками «словно разрываем коврик пополам.   На вдохе весь корпус опусти вниз до параллели с полом, предплечье должно быть перпендикулярно плечу, движение локтей вдоль корпуса, локти в стороны не разводи, на выдохе прими исходное положение.

Совет: начинай упражнение с колен, можно касаться грудной клеткой пола и делать максимальное для себя количество повторений. По мере освоения техники количество повторений доведи до 20. Старайся выполнять 3 подхода по 20 повторений, стоя на мысках. Корпус держи ровно, таз не отводи назад и не опускай вниз, тело должно быть прямой линией, Выполняй движение локтей вдоль корпуса, не разводи их в стороны, кисти смотрят вперед, лопатки сведены, живот не опускай.

7. Наклон корпуса вправо и влево сидя по-турецки

Исходное положение: сидя по — турецки,  обе седалищные кости прижаты к полу, таз подвернут, макушка смотрит вверх, тело находится на одной линии, грудная клетка раскрыта, На входе правую кисть или предплечье ставь на пол, наклоняй корпус  вправо. Левой рукой сопровождай движение (поднимай руку вверх через сторону и наклоняй руку вправо и вниз). Центр тяжести не смещай — сиди на обеих седалищных костях, на выдох принимай исходное положение, левую руку опускай вниз. Повтори это же упражнение с  противоположной стороной.

Совет: держи спину ровно, сведя лопатки, дыхание должно быть ровным и глубоким. Руки поднимай на вдохе через сторону, а на выдохе возвращайся в исходное положение. Сиди на обеих седалищных костях, не перекатывайся.

Источники и литература:

1. Открытые данные ежегодных отчетов ВЦИОМ
2. Американского колледжа спортивной медицины «Health & Fitness Journal»
3. Отчетные данные Ассоциации Профессионалов Фитнеса

8 упражнений с гантелями, чтобы проработать спину в любом месте

Многие люди во время тренировок концентрируют свою работу на бицепсах и трицепсах, не подозревая, что забывать о других частях тела, например о спине, является ошибкой. Итак, сегодня мы представляем вам самое лучшее упражнения с гантелями для тренировки спины легко где угодно. Это очень хорошая альтернатива, если вы не хотите работать с перекладиной или резиновыми лентами.

Перед выполнением упражнений с гантелями проработайте спину

Спина — это обычно часть тела, о которой во время тренировок забывают. хотя важно иметь его в тонусе, чтобы исправить проблемы с осанкой и уменьшить появление боли.

Перед выполнением любого упражнения напоминаем вам, что вы должны принять во внимание некоторые инструкции, чтобы избежать травм и сосредоточить работу на мышцах, которые вы хотите тренировать. По этой причине мы дадим вам ряд инструкций по правильному выполнению упражнений с гантелями:

• Держите живот в напряжении: Когда вы выполняете упражнения, важно, чтобы область живота оставалась активированной, чтобы спина не прогибалась. Важно, чтобы эта часть тела всегда была прямой, чтобы упражнения были эффективными и во избежание травм.
• Всегда разминайтесь перед любым упражнением: растяните все тело, а также сделайте отжимания, чтобы подготовить руки, грудь и плечи к работе.
• Следите за весом гантелей: если вы тренируетесь регулярно, вы будете знать, с каким весом вам следует работать, но если мы этого не делаем, мы рекомендуем начинать с веса 5 или 6 кг. Так вы увидите, нужно ли вам добавлять или убирать, чтобы мышцы работали без особой усталости.
• Правильно изучите технику: перед тренировкой с отягощением хорошо отработайте технику каждого упражнения. Например, встаньте перед зеркалом и посмотрите, удерживаете ли вы позу и правильно ли выполняете движение.

Упражнения с гантелями для тренировки спины

Далее мы расскажем о лучших упражнения с гантелями для тренировки спины . Все они имеют низкий или средний уровень сложности, поэтому не волнуйтесь, если вы только начинаете, вы освоите их в кратчайшие сроки.

1.

сверхчеловек

С суперменом В упражнении вы проработаете ягодичные, седалищные кости и широчайшие. То есть поясница.

Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги. Возьмите гантели и поднимите ноги и руки вверх. Задержитесь в таком положении пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Вы можете растянуться на полотенце или коврике, чтобы выполнять упражнение более комфортно.

2. Тяга гантелей.

В тяга гантелей, ты будешь проработайте верхнюю часть спины. То есть надостная мышца, дельтовидная, ромбовидная и широчайшая.

Встаньте, слегка согнув колени и выпрямив спину, но наклонив вперед. С выпрямленными руками и гантелями в коленях согните руки в локтях и поднесите гантели к бедрам. .

Вы должны почувствовать приближение лопаток и движение локтей по прямой линии. Вы также должны заметить напряжение в бицепсах, трицепсах, плечах и груди.

3. Полеты назад с гантелями или птицами.

В более поздние полеты с гантелями , упражнение, также известное как «птицы», вы проработаете верхнюю часть спины и особенно плечи и ромбовидные кости.

Вы должны поставить спину вперед, полусогнутые в коленях. С этой позиции гантели поставить на уровне колен, немного согнуть в локтях и поднять руки почти на высоту плеч .

Руки никогда не должны подниматься выше локтей, и вы должны постоянно контролировать движение, ища правильный ритм для упражнения.

4. Тяга с открытыми локтями, одно из лучших упражнений с гантелями для проработки спины.

Для Тяга гантелей к открытому локтю или, как сказали бы по-английски, тяга гантелей в ширину , вы проработаете среднюю и верхнюю часть спины.

Встаньте, слегка согнув колени и бедра, выпрямив спину. Положив руки на колени, согните руки в локтях и поднимите их над плечами, направляя гантели к груди . В этом случае плечи должны быть параллельны плечам, а не спине, как в предыдущем упражнении.

5. Тяга гантелей к прыжку.

Для тяга к гантелям работают ромбовидные, зубчатые, широчайшие и дельтовидные мышцы. Это упражнение, которое также прорабатывает все стабилизирующие мышцы тела.

Потянитесь на полу и на спине, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на гантели. Поднимите вес к ребрам, сохраняя спину прямой и не позволяя туловищу вращаться. . Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с противоположной рукой.

Это очень полное упражнение, но оно требует определенной техники. Если вы хотите выполнить более простой вариант, вам придется опираться коленями на землю при выполнении подъемов.

6. Становая тяга с гантелями в румынском стиле.

Самый большой Румынская становая тяга с гантелями или, как сказали бы по-английски, румынская становая тяга с гантелями , вы будете работать над широчайшими, трапециями и разгибателями. Становая тяга — одно из упражнений, которое задействует большинство групп мышц, и оно является частью почти всех тренировочных программ.

Встаньте, колени слегка согнуты, руки прямые, гантели на уровне талии. Наклоните бедра вперед, сохраняя прямую спину, и медленно опустите тяжести ниже колен. Вернитесь в исходное положение, контролируя вес на подъеме.

Самый большой отжимания на противоположной стопе проработайте верхнюю часть спины. Стоя с вытянутой рукой, перенесите гантель на противоположную ногу, сохраняя спину прямой . Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же движение другой рукой.

Важно поддерживать напряжение в области живота, чтобы не потерять равновесие и прогибаться спина.

8. Тяга гантели в горизонтальном положении одной рукой.

Самый большой горизонтальная тяга гантелей это легкое упражнение, которое проработает вашу верхнюю часть спины.

Возьмите гантель и положите противоположное колено и руку на приподнятую поверхность, которая может использоваться как скамья для тренировок. С прямой спиной, поднимите гантель и поднесите ее ближе к телу, отводя локоть назад и всегда держа руку параллельно телу . Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь вниз, контролируя вес. Вам придется проделать то же самое с противоположной стороной.

Теперь вы знаете, какие упражнения с гантелями лучше всего тренировать спину. Когда вы начнете применять их на практике?

Тренируй спину Сделай пас очень хорошо с этими упражнениями!

Все мы хотим красивой, широкой и пухлой спины. Однако в тренажерном зале спине часто уделяется гораздо меньше внимания, чем она заслуживает! Может быть, это потому, что мы не видим это в зеркале каждый день, или, может быть, потому, что результаты не видны достаточно быстро. В любом случае тренировка спины должна стать стандартной практикой для всех. Вот почему мы объясняем в этой статье, какие упражнения вы можете использовать, чтобы получить такую ​​толстую и широкую спину!

Мышцы спины

Не только из-за эстетических соображений — в конце концов, большие крылья — идеальный образ каждого бодибилдера — но и потому, что ваша спина поддерживает вас во многих упражнениях, важна тренировка спины. Вы можете тренировать как нижнюю часть спины, так и верхнюю часть спины, также существует различие между упражнениями на толщину спины и упражнениями на ширину спины.

Спина состоит из различных мышц. Наиболее важные мышцы спины:

• Широчайшая мышца спины;
• трапециевидная;
• Монтажник позвоночника;
• Ромбовидная.

Latissimus dorsi — самая большая мышца во всем теле с точки зрения площади поверхности. Эта мышца расположена сзади и сбоку на вашей спине. Тренируя эту мышцу, вы получите так называемые крылья. Итак, упражнениями для широчайших вы фактически тренируете широчайшие мышцы спины. Ромбовидная мышца в верхней части спины — это трапеция. Это гарантирует, помимо прочего, что вы можете двигать лопаткой. Выпрямитель позвоночника проходит от шейных позвонков до крестца. Если эта мышца хорошо развита, это создает «эффект рождественской елки» в нижней части спины с низким процентным содержанием жира. Ромбовидный элемент расположен сверху и по центру спины и вместе с трапецией обеспечивает толщину этой части спины.

Мышцы спины работают вместе в большинстве движений, и поэтому трудно тренировать одну конкретную мышцу спины изолированно. Поскольку мышцы спины работают вместе, важно, чтобы вы также тренировали все мышцы спины. Когда разница в силе между мышцами спины слишком велика, вероятность опасных травм увеличивается. Но когда вы видите, что определенная часть вашей спины физически отстает от остальных, вы, конечно, можете уделить этому немного больше внимания в своих тренировках. Кроме того, вы можете провести различие в тренировках спины между тренировками по ширине спины и толщине спины.

Упражнения для спины

Возможно, вы уже знакомы со многими из этих упражнений и, возможно, даже выполняете их регулярно. Но знаете ли вы точно, для каких мышц подходят упражнения? Мы объясним вам ряд упражнений и точно скажем, для каких мышц спины они подходят. Таким образом, вы можете быть уверены, что в следующий раз вы будете брать с собой все мышцы спины во время тренировки спины!

задирать

 

Подтягивание — трудное упражнение, но это также упражнение, которое (почти) каждый хочет освоить. Практика делает идеальным, поэтому, хотя подтягивания еще не совсем работают, не сдавайтесь! Просто продолжайте практиковать, и тогда вы также можете легко делать подтягивания. Подтягивая мышцы спины, вы в основном активируете свои латы и, в меньшей степени, трапециевидные и монтажные позвонки. Кроме того, подтягивания также активируют бицепс и ядро, между прочим. Вы тренируетесь с подтягиванием в основном на ширине спины.

В большинстве спортивных залов есть специальный бар для подтягивания. Вы стоите лицом к этому жезлу и держите его очень широким, изогнутым захватом. Если вы немного меньше, вы, естественно, используете шаг, чтобы добраться до бара. Теперь повесьте на удочку, сделайте вдох и подтяните себя вверх, пока не достигнете удилища примерно верхней частью груди. Не пытайтесь спазмировать, а также пытайтесь висеть как можно быстрее при ускорении. Здесь также применимо следующее: практика совершенствует. Чем больше вы делаете подтягивания, тем лучше. После того, как вы поднялись, вы спускаетесь с контролируемым движением к исходной позиции.

Подтягивания — легкий ветерок для вас? Тогда усложняй себе через одного окунание сделать и приложить вес к нему!

Подтягивания

Подбородок — это вариант подтягивания. В этом варианте вы используете более узкую частную рукоятку, которая активирует другие мышцы. Многие культуристы находят подбородки легче, чем подтягивания. Это упражнение активирует ваши латы и бицепс.

Вы держите штангу ладонями к себе примерно на ширине плеч. Повесьте на стойку и подтяните себя контролируемым движением. Постарайтесь сохранить свое тело как можно более спокойным. Попробуйте добраться до бара с верхней части груди. Когда вы достигнете вершины, опустите себя в спокойное контролируемое движение, а затем снова поднимитесь.

Сидящий кабельный ряд

 

При сидящем кабельном ряду вы делаете гребное движение. Вы можете выполнять это упражнение с широким и узким хватом. Мы сосредоточимся здесь на варианте с узким хватом. При этом вы в основном апеллируете к своим латам и ромбоидам. В меньшей степени ваши трапеции и бицепсы также активируются в сидячем ряду.

Вы запускаете кабельный ряд сидя на соответствующем тренажере. Приложите к тренажеру узкую ручку и сядьте. Вы держите спину прямо; если у тренажера для гребли сидя низкая скамья (прямо над землей), держите ноги слегка согнутыми. Сядьте достаточно далеко, чтобы поддерживать натяжение троса во время упражнения. Теперь потяните ручку к своему животу. Вы держите лопатки назад, и когда хватка приближается к животу, вы на мгновение останавливаетесь. Теперь легким движением позвольте захвату вернуться в исходное положение, а затем повторите все упражнение до желаемого количества повторений.

Штанга закончена

Со штангой над строкой вы тренируете в основном свои латы и трапеции. Поскольку с помощью этого упражнения вы работаете со стабилизирующими мышцами верхней части тела, штанга над рядом может также способствовать развитию лучшей осанки и осанки. В дополнение к латам и трапеции, вы также тренируете свои бицепсы, плечи, предплечья и пресс с этим упражнением. Упражнение, которое вы не можете пропустить!

Вы хватаете штангу и вешаете на нее подходящий груз. Теперь встаньте на ширину плеч и слегка согните ноги в коленях. Теперь сядьте на корточки, возьмите штангу немного шире, чем ширина плеча, и снова поднимитесь. Ваши колени снова слегка согнуты, а вы согнуты так, что штанга находится примерно у ваших колен. Убедитесь, что вы держите спину прямо. Теперь вы будете тянуть штангу к своему телу быстрым, взрывным движением. Штанга выходит прямо под твоей грудью. Теперь медленно опустите штангу обратно в исходное положение и повторяйте это, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Гантель над строкой

 

Гантель над строкой — это брат штанги над строкой. Как вы, наверное, уже поняли, вы выполняете это упражнение с гантелями. Поэтому это упражнение выполняется в одностороннем порядке. Вы тренируетесь с гантелями по ряду, в основном, по латам, но также покрыты трапеция и ромбоиды.

Вы выполняете это упражнение на горизонтальной скамье. Также можно выполнять упражнение на скамье с небольшим углом или стоя, опираясь, например, на ряд гантелей. Делайте то, что вам удобно! Здесь мы объясняем упражнение на основе выполнения на скамейке. Возьмите гантель и скамью. Поставьте правую ногу на скамью, согнув в колене, а левую ногу рядом со скамьей. Теперь вы также опираетесь на скамью правой рукой. Вы как бы сидите на четвереньках на скамейке, но только одной стороной тела. Возьмитесь за гантель левой рукой и, удерживая спину прямо, потяните гантель вверх вдоль тела, как в гребном движении. Сверху удерживайте гантель на мгновение, а затем контролируемым образом опустите ее. Вы повторяете это до тех пор, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений, а затем переходите на другую сторону.

Обычная тяга

В дополнение к приседу, тяга является одним из наиболее важных сложных упражнений. С помощью этого упражнения вы воздействуете на разные группы мышц, а также сжигаете супер калории. Однако тяга является сложным упражнением и требует хорошей техники и выполнения, в противном случае есть вероятность, что вы получите ужасные травмы. в Эта статья мы подробно расскажем, как выполнить хороший тяговый лифт и какие есть варианты. Если вам нужна дополнительная защита спины во время тяги, вы можете выбрать один тренировочный пояс для использования.

Группа мышц, к которой в первую очередь обращается «нормальная» версия становой тяги — это нижняя часть спины. Этим упражнением также активируются подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры.

Вы начинаете становую тягу, кладя штангу на пол. Вы стоите перед штангой, ноги на ширине плеч и «под» штангой так, чтобы штанга находилась над центром вашей стопы. Затем возьмитесь за штангу с внешней стороны ног, держа руки прямыми. Теперь опустите колени, пока ваши бедра не станут почти горизонтальными, напрягите корпус и поднимите штангу, вытягивая ноги. Когда штанга находится на уровне ваших колен, также поднимите верхнюю часть тела, прижав бедра вперед. На протяжении всего упражнения держите спину прямо! Как только вы окажетесь в вертикальном положении, задержитесь в этом положении примерно на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Т-образный ряд

 

Это упражнение представляет собой вариацию штанги над рядом. С помощью таврового ряда вы тренируете как латы, так и трапецию, а также бицепсы, плечи и предплечья.

Для этого упражнения вы используете штангу или Т-образную перекладину. Поместите его так, чтобы спинка была зафиксирована. В большинстве тренажерных залов есть специальный «держатель», на который можно прикрепить штангу или Т-образную штангу. Поместите диски с другой стороны штанги. Если вы используете штангу, вы можете зажать штангу небольшой ручкой, чтобы использовать ее как ручку. Вы стоите, расставив ноги на ширине плеч, а гриф между ног. Слегка опустите колени, держите спину прямо и возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу. Теперь потяните штангу на себя. Когда штанга почти коснется вашего тела, задержите ее на мгновение, затем снова медленно опустите и повторите это движение.

Лат молитва

Латинская молитва — это упражнение, которое, к сожалению, встречается не во всех тренировочных программах. Для настоящих крыльев это упражнение действительно одно должен и поэтому он должен быть казнен гораздо больше.

Вы выполняете это упражнение на кабельной станции и используете V-образную рукоятку или веревку. Попробуйте то, что работает лучше для вас. Расположите шкив достаточно высоко, чтобы на протяжении всего упражнения вы сохраняли натяжение троса. Возьмитесь за веревку или V-образную рукоятку большими пальцами вверх и ладонями друг к другу. Сделайте несколько шагов назад, чтобы увеличить расстояние между собой и шкивом. Сядьте на колени, немного наклонитесь и убедитесь, что на кабеле есть напряжение. Держите спину как можно более прямой. Теперь потяните веревку к бедрам взрывным, но контролируемым движением. Старайтесь сосредоточиться на ваших латах и ​​как можно меньше на руках, потянув. Ваши локти могут быть слегка согнуты во время упражнения. Оказавшись внизу, удерживайте это положение некоторое время, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Выпадение широты вниз

 

Одним из наиболее известных упражнений для ваших латов является боковое (или лат) опускание. Это упражнение похоже на подтягивание, только на этот раз жезл приходит к вам, а не к жезлу. Это также делает это упражнение немного легче, чем подтягивания! Это упражнение названо в честь широчайшей мышцы спины, и, по логике, именно на этой мышце сосредоточено внимание во время этого упражнения. В меньшей степени вы также тренируете трапецию, ромбоид и бицепс.

Вы выполняете боковое вытягивание на тренажере. Прикрепите к тренажеру широкую штангу и также возьмитесь за нее широким хватом сверху. Вы беретесь за перекладину шире плеч. Теперь сядьте и потяните штангу к верхней части груди контролируемым движением. Держите спину прямо и потяните штангу вниз так, чтобы она почти касалась груди. Кратковременно удерживайте его в этом положении, а затем плавным контролируемым движением верните штангу в исходное положение.

Тяга на ширину — отличное упражнение для тренировки V-образной формы!

Прямое вытягивание руки

Вы выполняете вытягивание прямой руки на кабельной станции. Для этого упражнения вы используете штангу с широкой рукояткой, как при выпадении лата. С помощью этого упражнения вы в основном тренируете свои латы, но в этом помогают и ваш ромб, трицепс и плечи.

Встаньте лицом к кабельной станции, расставив ноги на ширине бедер. Возьмитесь за планку чуть шире, чем на ширине плеч, с вытянутыми руками и большими пальцами внутрь. Держите спину прямо, напрягите мышцы живота и опустите штангу, вытянув руки к бедру. Затем спокойно верните шток в исходное положение и повторите это движение. Убедитесь, что вы держите руки вытянутыми на протяжении всего упражнения!

 

Если вы начнете выполнять эти упражнения в тренажерном зале, вряд ли что-то пойдет не так. И помните, что для развития хорошей спины нужно время, поэтому проявите терпение и убедитесь, что во время тренировок вы уделяете достаточно внимания спине. Удачи!

Какое ваше любимое упражнение для тренировки спины?

Дайте нам знать в ответ!

10 лучших упражнений на спину с гантелями

Кэтрин Вирсинг

Вам не нужны модные тренажеры, чтобы получить сильную скульптурную спину. Все, что вам нужно, это набор гантелей, 15 минут и немного мотивации. Чтобы помочь вам достичь ваших целей по укреплению спины и осанке, знаменитый фитнес-тренер и звезда «Revenge Body» Лейси Стоун собрала для вас лучшие упражнения с гантелями назад.

Время: 15 минут

Снаряжение: Гантели (от 5 до 10 фунтов)

Подходит для: Спина

Инструкции: Выберите три хода ниже.Для каждого движения делайте 20 повторений, затем переходите к следующему ходу. Повторите всю схему из трех движений всего три раза.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Тяга в наклоне

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Поверните вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу.Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

2

Тяга вниз в наклоне

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони смотрят в противоположную от вас сторону.Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

3

Попеременная тяга в наклоне

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены друг к другу.Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

4

Тяга на одной руке в наклоне

Как делать: Возьмите одну гантель в левую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Поверните вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, позволяя левой руке свисать прямо с плеча, в то время как правая рука лежит на бедре — ладонь обращена к средней линии вашего тела.Подтяните мышцы кора, затем потяните гантель к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

5

Тяга на одной ноге

Как делать: Держите гантель в левой руке ладонью к средней линии. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище и поднимаете левую ногу, пока грудь и нога не станут параллельны полу. Это ваша отправная точка. Подтяните гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

6

Подъем на заднюю дельину одной рукой

Как делать: Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив другую руку на устойчивую поверхность. Пусть гантель свисает прямо с плеча ладонью вперед. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не будет на одной линии с вашим телом.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

7

Обратный полет

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени согнуты. Поверните бедра вперед и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе. Остановитесь на уровне плеч и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

8

Попеременная обратная муха

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени согнуты. Поверните бедра вперед и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите одну руку в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу.Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

9

Renegade Row

Как выполнять: Примите положение с высокой планкой, положив руки на штанги, руки вытянуты, ладони смотрят друг на друга без складок на запястьях, а ступни немного шире, чем на ширине бедер. Согните одну руку и поднимите гантель на уровень груди, сохраняя уровень бедер и плеч. Опустите вес на пол, затем повторите упражнение, гребя вторую гантель.Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

10

Доброе утро

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей у плеч ладонями внутрь. Держа колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно поворачивайте от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Получив контроль, вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Восемь упражнений с гантелями, которые помогут вам построить большую и крепкую спину

Тренируетесь ли вы с гантелями по выбору или из-за отсутствия штанги, вы будете рады услышать, что гантели действительно могут обеспечить ускоренный путь к росту мышц — и к более широкой и мускулистой спине.

Тренировка с гантелями требует большей стабилизации, активации большего количества мышечных волокон и увеличения мышечной активности, — говорит Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

«Они также облегчают работу суставов», — говорит он. «У вас есть преимущество в точной настройке положения гирь, в отличие от фиксации на месте с помощью штанги».

Ниже приведены восемь упражнений на наращивание спины, собранные докторомДжордано, чтобы покрыть всю вашу спину и осветить руки в процессе — для этого требуется всего лишь пара гантелей. Тебе даже скамейка не понадобится.

Упражнение: Reverse Fly

Цель : Задние дельтовидные мышцы, задняя вращательная манжета, мышцы верхней части спины

Поставьте ступни на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.

Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, потяните лопатки вниз и назад (втягивайте и втягивайте), затем поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение: Ys

Цель : нижняя трапеция, постуральные мышцы

Поставьте ступни на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.

Удерживая корпус напряженным и спину ровно, потяните лопатки вниз и назад (вдавите и втяните), затем поднимите руки перед собой, большие пальцы рук направлены в небо, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Ваш торс и руки должны напоминать Y. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение: вертикальная тяга

Цель : Верхняя трапеция, дельтовидные мышцы

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели свисают перед телом, локти слегка согнуты (не полностью выпрямлены), ладони обращены к вам.

Потяните лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и потяните гантели вверх к подбородку, пока они не пересекут нижнюю часть груди, а локти не окажутся на уровне плеч.

Опустите гантели в исходное положение.

Упражнение: пожимание плечами

Цель : трапеции верхняя и средняя, ​​поднимающие лопатки

Поставьте ноги на ширине плеч. Позвольте гантелям свисать по бокам, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты (не полностью прямые).

Потяните лопатки вниз и назад. Сохраняя это положение, поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

Упражнение: Узкий ряд

Цель : широчайшая мышца спины, задние дельты, ромбовидная, трапециевидная

Возьмите нужные гантели.

Поставьте ступни на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.

Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, вытяните лопатки вниз и назад (вдавите и втяните), сводя их вместе, а затем поднимите гантели вверх, пока локти не будут на одной линии с грудной клеткой. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение: широкий ряд

Target : Задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные

Поставьте ступни на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены к вам.

Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, опустите лопатки вниз и назад (нажмите и втяните), сводя их вместе. Гребя гантели вверх, направьте локти наружу перпендикулярно туловищу. Сделайте паузу, когда ваши плечи станут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение: румынская становая тяга

Цель : Разгибатель позвоночника, подвздошно-костная, длинная, спинальная, ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия

Поставьте ноги на ширине плеч.Держите гантели перед бедрами ладонями к себе.

Поддерживает плотный корпус и плоскую спину, шарнирные соединения в бедрах, чтобы отодвинуть ягодицы назад. Контролируя, опускайте туловище до тех пор, пока гантели не пройдут через колени или не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

Вытолкните бедра вперед, выпрямившись в исходное положение.

Упражнение: широчайший пуловер

Цель : широчайшие мышцы спины, трицепсы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.

Возьмите нужные гантели и прижмите их к груди ладонями друг к другу. Сделайте небольшой изгиб в локтях. Сохраняя ровную спину, опускайте гантели к полу за головой, пока руки не будут на одной линии с туловищем. Это ваша исходная позиция.

Напрягите широчайшие и, слегка согнув руки в локтях, поднимите вес, пока он не окажется над грудью. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

простых упражнений на спину с гантелями | Хорошо + Хорошо

Ягодиц, ног и пресса уделяют много внимания, когда дело касается тренировок.А как насчет спины? Эта конкретная часть тела, кажется, не привлекает столько внимания, несмотря на то, насколько важны мышцы спины для всего. Мышцы спины особенно важны для здоровой осанки, и давайте будем честными: нам всем стоит кое-что улучшить, учитывая, сколько времени мы сгорбились за телефоном.

Когда дело доходит до упражнений для спины, гантели отлично подходят, потому что они требуют стабилизации мышц во время подъема, что делает тренировку более сложной. «Большая стабилизация означает, что активируется больше мышечных волокон, что увеличивает общую мышечную активность и приводит к большему росту мышц», — говорит Брайант Римс, сертифицированный личный тренер и инструктор в Rumble Boxing и SoulCycle. «Гантели также легче воздействуют на суставы из-за их способности свободно двигаться».

Кроме того, упражнения на спину с гантелями помогают восстановить мышечный баланс, потому что вы можете работать с одной рукой за раз (это называется односторонним движением). «У всех нас, вероятно, есть одна сторона, которая не так сильна, как другая, поэтому одностороннее движение может помочь нам улучшить нашу слабую сторону, а также улучшить диапазон движений», — говорит Дженнифер Нагель, сертифицированный личный тренер и генеральный директор компании Figured Out. Fitness, онлайн-тренерская компания для женщин старше 30 лет, которым нужны простые решения для фитнеса.

Лучше всего то, что гантели доступны по цене и легко доступны. У многих людей они уже есть дома, поэтому вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы делать упражнения для спины с гантелями и работать над силой спины. Еще не продались упражнения на спину с гантелями? Возьмите гантели и продолжайте читать, чтобы выучить рекомендуемые движения (плюс некоторые упражнения для спины без оборудования).

5 упражнений на спину с гантелями

Тяга в наклоне

Возьмите гантели в каждую руку и слегка наклонитесь, держа ноги врозь и на уровне плеч.«Ваша спина должна быть плоской и напряженной, — говорит Римс. «Заведите локти за спину, пытаясь коснуться их сзади. Это невозможно сделать, но цель — попробовать. Вы должны почувствовать сдавливание в боках ». Затем отпустите и повторите от восьми до 10 повторений.

Вертикальные тяги

Reams рекомендует выполнять вертикальные тяги для верхней части спины, также известные как ромбовидные мышцы, которые поддерживают многие мышцы в области плеч и шеи. «Для выполнения этого упражнения возьмите гантели обеими руками и поднимите их на уровень груди с вытянутыми руками», — говорит Римс.«Вытяните локти за спину, одновременно сжимая верхнюю часть спины, не забывая вращать запястья и веса наружу от тела». Сделайте от восьми до 10 повторений.

Ренегатские ряды

Думайте о ренегатских рядах как о рядах отжиманий. Вы начнете на земле с высокой планки с гантелями в каждой руке. «Держа спину ровной, а пресс задействован, гребите или тяните каждый вес индивидуально, чтобы локоть находился позади позвоночника, стараясь не поворачивать среднюю часть или бедра», — говорит Римс.«Вы почувствуете сцепление по всей своей ягодице, но основное внимание уделяется широчайшей области». Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте от восьми до 10 повторений.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями прорабатывает нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Чтобы выполнить упражнение, поставьте ступни под бедра. «Держите гантели перед бедрами ладонями вниз, — говорит Нагель. «Убедитесь, что ваша грудь приподнята, ваш корпус втянут к позвоночнику, а голова находится в нейтральном положении.С мягкими коленями отведите бедра назад и согните талию, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Затем поднимите тело и вернитесь в положение стоя ».

Задняя опора для спины

Задняя опора для спины отлично подходит для тренировки основных мышц верхней части спины. Начните с того, что примите исходное положение: ступни под бедрами, гантели в руках, ладони обращены друг к другу перед бедрами, грудь приподнята, корпус подтянут к позвоночнику, голова в нейтральном положении.Затем отведите бедра назад, пока верхняя часть тела не окажется примерно под 45 градусами от пола. «Слегка согнув локти, поднимите руки, пока они не будут чуть ниже 90 градусов, а затем верните их в исходное положение», — говорит Нагель. «Убедитесь, что вы держите плечи подальше от ушей. Вы можете сделать это одностороннее движение, используя только одну гантель «.

Больше упражнений для спины (оборудование не требуется)

Растяжка кошки / коровы

Старая добрая растяжка кошки / коровы отлично подходит для тренировки гибкости шеи, плеч, позвоночника, бедер, пресса и т. Д. и грудь.Чтобы выполнить упражнение «кошка / корова», Нагель советует встать на руки и колени, положив руки под плечи, колени под бедра и подтянув корпус к позвоночнику. «Согните спину и подтяните бедра (положение кошки), а затем отпустите спину и поверните бедра назад с грудью вверх (положение икр)», — говорит она. «Выполняйте эти движения медленно, глубоко дыша». (Вот больше о растяжке кошки / коровы.)

Супермен

Чтобы надеть Супермена, Нагель советует лечь на живот, вытянув руки перед собой, а ноги вытянуть за спину.Одновременно поднимите руки и ноги от земли. Вы также можете подняться на ступеньку выше, поднимая одну руку и противоположную ногу, а затем попеременно.

Птица-собака

В упражнении «птица-собака» начните со стола, как с кошкой / коровой. Держите спину ровно. «Вытяните одну руку перед собой, а другую ногу — позади себя», — говорит Нагель. «Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны».

Упражнения для спины с гантелями: лучшие практики

Начните с разминки

Как и в любом стиле тренировки, важно начинать с разминки, прежде чем переходить к упражнениям для спины с гантелями.Нагель рекомендует от пяти до 10 минут кардио, чтобы поднять внутреннюю температуру тела и подготовить его к упражнениям.

Сначала попробуйте упражнение с собственным весом

Перед тем, как использовать гантели, Нагель предлагает сначала попробовать упражнение только с собственным весом, чтобы достичь нужной формы и предотвратить травмы. Затем начните с легких весов и продолжайте подниматься по мере того, как становитесь сильнее.

Обеспечьте дни отдыха орудия

При поднятии тяжестей планирование дней отдыха имеет важное значение.«Между проработкой одних и тех же групп мышц должно пройти около двух дней», — говорит Нагель. «И не забудьте добавить активное восстановление, такое как миофасциальная релаксация или массаж, если позволяет ваш бюджет. Сохранение силы и гибкости мышц спины имеет большое значение для здоровья спины ». И как спина идет, остальное тело идет.

Упражнения для спины с гантелями, необходимыми для улучшения осанки

Для многих из нас гантели, пылящиеся в гараже с 2002 года, ( вздох ) в значительной степени ближе всего к тренажерному залу для тренировки. пока.Тренеры говорят, что было бы ошибкой недооценивать то, что вы можете делать с этим набором старинного тренировочного оборудования; однако, особенно сейчас, когда у многих рабочих нет доступа к своим эргономичным офисным стульям. Выполнив несколько упражнений для спины с гантелями для укрепления позвоночника, вы сможете выйти из карантина с лучшей осанкой и более сильной задней цепью, чем раньше.

«Спина — это не одна группа мышц. Он состоит из верхней части спины, нижней части спины, средней части спины, задних плеч и многих других поддерживающих мышц », — говорит Джонри Батт, руководитель отдела легкой атлетики F45 Training.«Мышцы спины играют огромную роль, когда дело доходит до хорошей осанки, особенно для тех из нас, кто весь день находится перед экранами компьютеров, и у которых сильная спина определенно позволит вам с легкостью выполнять большинство движений и повседневных задач. ”

Алисса Такер, мастер-тренер AKT, добавляет, что укрепление задней цепи предохраняет вас от дисбаланса тела, который может возникнуть, если вы любите основные тренировки, которые вам могут предложить хорошие сеансы пилатеса или HIIT. «Постоянное сгибание плеч вперед заставляет мышцы спины выходить из строя или удлиняться, в то время как мышцы передней части тела становятся напряженными.Эти дисбалансы только усугубляют плохую осанку и могут привести к боли и потенциальным травмам », — говорит она.

Истории по теме

Когда вы разрабатываете тренировку, которая будет включать вашу спину в равной мере и переднюю, Такер рекомендует думать о силовых тренировках с точки зрения толчков и тяги. «В AKT мы используем комбинацию упражнений на толкание и тягу, чтобы тренировать обе стороны тела. Упражнения на отжимание, такие как отжимания и жимы от груди, прорабатывают переднюю часть тела, а упражнения на тягу с отягощениями или гантелями прорабатывают заднюю часть тела », — говорит она.Так что, если ваш текущий план тренировок состоит только из подтягиваний, самое время обновить его. Ниже Такер и Батт предлагают две полноценные тренировки, которые вернут вас к полноценному миксу тела. Выполняйте их каждый раз в неделю, и ваша спина будет прикрыта.

Бластер для всего тела и спины Батта

Эта силовая тренировка для всего тела состоит из суперсетов, чередующихся между тяговыми и толкающими упражнениями, а также движениями с отягощением и собственным весом в каждом суперсете. В каждом подходе выполняйте 10 повторений движения A и 20 повторений движения B, используя вес, который является сложной задачей, но не невозможным для вас.Выполните каждый суперсет три-четыре раза, отдыхая 45 секунд между A и B и две минуты между суперсетами.

Суперсет 1

Приседания с гантелями спереди: Держите гантели перед грудью и отправляйте бедра назад и вниз в сидячее положение. Держите позвоночник в нейтральном положении и избегайте падения вперед при приседании. Включите ядро, чтобы снова встать.

Плиометрические выпады : Выполните прыжковые выпады со взрывом, согнув оба колена под углом 90 градусов.Держите грудь прямо и направьте бедра прямо вниз. Чтобы перейти на другую сторону, пройдите через пятку.

Суперсет 2

Тяга гантелей в наклоне: Наклонитесь вперед, держа гантели прямо, верхняя часть тела почти параллельна полу. Тяните гири к своему телу. Сохраняйте ровную спину, сжимая мышцы живота во время выполнения повторений.

Подлопаточное упражнение лежа с собственным весом : Лягте лицом вниз и вытяните руки вперед, а ноги назад.Поднимите грудь и ноги от земли и удерживайте это положение, выполняя гребное движение, сжимая трапеции.

Superset 3

Жим гантелей лежа узким хватом: Перевернитесь на спину и удерживайте гантели на груди. Поднимите их в воздух.

Отжимания с собственным весом: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Сохраняйте ровную спину и избегайте провисания бедер во время отжиманий. Локти прижмите к бокам.

Superset 4

Тяга гантелей вверх: Держите гантели на бедрах, хватом сверху. Вытяните локоть прямо к небу как можно сильнее, не ломая плечами. Отпустите медленно.

Супермены лежа с собственным весом: Лягте лицом вниз и вытяните руки вперед, а ноги назад. Напрягайте ягодицы и нижнюю часть спины, поднимая грудь и ноги от пола. Удерживайте два счета, затем сбросьте и повторите.

Суперсет 5

Румынская становая тяга с гантелями: Старт стоя, удерживая гантели хватом сверху.Сделайте шарнир на бедрах, направляя попу прямо назад. Опустите вес до середины голени и сохраняйте прямую спину на протяжении всего движения. Сжимайте квадрицепсы и ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Дюймовые черви с собственным весом: Начните с наклона, опираясь на бедра и колени. Пройдите вперед через руки на вытянутую доску и вернитесь в исходное положение.

Суперсет 6

Сгибания рук с гантелями на бицепс: Из положения стоя сжимайте нижнюю руку, чтобы согнуть вес на плечах.Избегайте раскачивания тяжестей и держите локти вперед и по бокам.

Велосипедные скручивания: Лягте на спину. Подтяните пупок к полу и оторвите плечи от земли. Начните с положения ног под углом 90 градусов, затем вытяните левую ногу и поднесите левый локоть к правому колену. Альтернативная сторона посредством контролируемого движения.

15-минутная тренировка в стиле AKT

Повторите каждую схему три раза. Первый раунд длится 30 секунд каждое упражнение, второй раунд — 30 секунд каждое упражнение, а третий раунд — 15 секунд каждое упражнение, что действительно увеличивает темп, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Контур 1

Домкраты для открывания груди: Просто выполните традиционные прыжковые домкраты, открывая и закрывая ладони на уровне плеч, ладони смотрят внутрь.

Чередование обратных выпадов с поднятием рук: Начните со стопами вместе, сделайте шаг на одну ногу назад, сгибая колени, переходя в выпад, одновременно поднимая руки над головой.

Скатываем доску: Начните со ступнями вместе. Сложите руки за спиной, опустите плечи и посмотрите вверх, растягивая грудь и переднюю часть плеч.Разожмите руки и подтяните подбородок, скатываясь вниз. Подойдите к доске. Затем вернитесь, сверните и повторите.

Матросы с прыгающими руками: Попеременные прыжки с одной ноги на другую с вытягиванием противоположной ноги в сторону. Поднимите руки вверх и вниз, как будто делаете прыжок.

Схема 2

Крабовые удары: Начните так, как будто вы собираетесь «крабовой прогулкой» или делать отжимания на трицепс, приподнимая бедра и удерживая плечи подальше от ушей.Ударьте ногой по одной ноге, попеременно.

Подъемы гантелей назад: Стойте в спортивной стойке: ноги на расстоянии бедер или шире, сгибаясь вперед от бедер примерно на 45 градусов. Раскройте руки в стороны, сосредотачиваясь на середине спины. Держите плечи подальше от ушей, чтобы трапеции были максимально расслаблены.

Приседания с прыжком с вращением: Начните приседать, пальцы ног и колени направлены вперед, а вес тела приходится на пятки. Прыгайте из нижней части приседа, поворачиваясь в воздухе примерно на 45 градусов лицом к другой стороне.

Силовые тяги гантелей в шахматной стойке: Встаньте в мини-выпад, наклонившись вперед примерно на 45 градусов. Отведите локти назад, перенеся вес на бедра и прижав локти к корпусу.

Схема 3

Попеременные отдачи с вытягиванием широчайших гантелей: Начните с рук над головой, ладонями вперед. Сгибайте одно колено за раз, пытаясь подтянуть пятку к ягодицам, одновременно опуская локти по бокам.

Боковой подъем ноги на колени с вытягиванием широчайшего: Начните с одного колена на полу и той же руки, что и нога на полу, прямо под вашим плечом.Возьмите по одной гантели в каждую руку. Верхняя рука вытянута над головой, в то время как верхняя нога прямая, а носок находится на полу. Поднимите ногу как можно выше, держа ее параллельно, пока вы сгибаете верхнюю руку, подтягивая локоть к себе. Затем опустите ногу и вытяните руку над головой.

Подъемы на трицепс лежа: Начните лежа на животе, руки по бокам и ладони вверх. Опустите плечи вниз по спине, используя мышцы верхней и средней части спины, чтобы приподнять грудь на пару дюймов от пола.Поднимите руки вверх и пульсируйте, стараясь держать их выше бедер. Если хотите, добавьте гантели, но убедитесь, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику и напрягаете ягодицы, чтобы поддерживать поясницу.

Альпинисты: Начните с высокой планки, положив плечи на запястья. Втягивайте по одному колену за раз, пытаясь набрать темп и увеличить частоту сердечных сокращений, одновременно работая над всем корпусом.

Вуаля: Теперь у вас под рукой две тренировки для всего тела, которые можно назвать неделей тренировок, которые помогут вам укрепить позвоночник.«Включение упражнений для спины в еженедельный распорядок дня сыграет огромную роль в вашем общем физическом развитии и движении», — говорит Батт. «Сосредоточьтесь на развитии основных и поддерживающих групп мышц спины и не пренебрегайте упражнениями на подвижность, которые улучшат ваш диапазон движений». Я бы сказал, что вам действительно стоит приложить все усилия, но это было бы глупо.

Также вы можете попробовать эту быстровзвешенную HIIT-тренировку:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Упражнения для спины с гантелями | Activeman

Нет времени сегодня пойти в спортзал? Или просто не в настроении к поездке? Используйте гантели, которые есть у вас дома. С помощью собственного веса и пары гантелей вы можете отлично потренировать спину с гантелями, не выходя из дома.

Что вам понадобится

Для этой тренировки вам понадобятся только набор гантелей и полотенце.Выберите вес гантелей, с которым вы сможете сделать от шести до восьми твердых повторений.
если вы хотите набраться сил. Если ваша цель — выносливость, выберите
меньший вес, с которым вам комфортно делать от 15 до 20 повторений.

Упражнения с гантелями на спину

Тяга в вертикальном положении

Это упражнение нацелено на верхнюю трапецию и дельтовидные мышцы

Повесьте гантели перед собой, сохраняя небольшой изгиб.
локти и держать ладони к себе.Опустите плечи и
затем назад, согните руки в локтях и поднимите гантели до подбородка, пока они
проденьте нижнюю часть груди, и ваши локти прижаты к плечам.

Пожимание плечами

Это упражнение нацелено на верхнюю и среднюю трапеции и
levator scapulae

Поставьте ноги на ширине плеч и повесьте гантели на
ладонями внутрь, а локти слегка согнуты. Поднимать
ваши лопатки вниз и назад, а затем пожать плечами до
уши.Сделайте паузу, а затем начните снова.

Narrow Rows

Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы спины, заднюю часть.
дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные

Расставив ступни на ширине плеч, опустите бедра до уровня туловища.
параллельно полу, гантели свешены вниз, локти согнуты
немного. Держа пресс напряженным, а спину прямой, тяните лопатки.
вниз и обратно. Сведите их вместе, а затем потяните гантели вверх, пока не почувствуете
локти на одной линии с грудной клеткой.Сделайте паузу на секунду, а затем медленно начните
очередной раз.

Широкие тяги

Это упражнение нацелено на ваши задние дельты, ромбовидные мышцы и трапеции.

Поставьте ступни на ширине плеч, опираясь на бедра, пока
ваш торс почти параллелен полу. При этом повесьте
гантели прямо с плеча, локти под небольшим углом и
ладони смотрят внутрь. С напряженным животом тяните лопатки вниз
и назад. Сделайте паузу, когда ваши плечи будут параллельны полу, а затем медленно
начать снова.

Cool Down

Важной частью любой тренировки является время, чтобы остыть и растянуться после нее. Не совершайте любительскую ошибку, когда на следующий день разрываете мышцу или даже чувствуете себя слишком напряженным и неудобным, потому что вы не потратили 5–10 минут на растяжку и остывание.

Отличное растяжение после хорошей тренировки спины с гантелями — это лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки и положите ладони лицом вниз. Скрестите правое колено над левым, как если бы вы сидели на стуле, и сместите бедра вправо, прежде чем опускать колени влево.Повторите то же самое для другой стороны.

Интенсивная 5-минутная тренировка спины с гантелями

I Интенсивная 5-минутная тренировка спины — Только гантели!

Привет, пришельцы! Сегодня нам предстоит интенсивная тренировка спины с гантелями.

Это 5-минутное упражнение можно выполнять как завершающий раунд после тренировки для спины или выполнять его несколько раз для полной тренировки спины. Давай вытащим их из этого мира!

ОБЩАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 5 минут

УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ: Высокий

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Гантели

S kill Level

326 НАЧИНАЕТСЯ 3 раза.Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

РАСШИРЕННЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Для начала найдите удобное место на открытом пространстве. Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха.Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений, прибавляйте вес и / или делайте меньше перерывов.

1. Шраги над головой

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей и поднимите руки прямо над головой ладонями вперед.

Действие:

a) Удерживая локти неподвижно, сожмите ловушки, чтобы пожать плечами вверх.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите!

‍ ‍

2. Тяга в наклоне (ладони вперед)

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Наклонитесь под углом 45 градусов и возьмитесь за гантели ладонями вперед.

Действие:

а) Напрягайте широчайшие так, чтобы гантели поднимались по бокам при каждом повторении.

б) Сделайте паузу вверху и сильно сожмите широчайшие.

c) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

‍

3 .Y-Backs

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Наклонитесь под углом 45 градусов и возьмитесь за гантели ладонями немного внутрь.

Действие:

a) Напрягите широчайшие, чтобы развернуть руки в стороны по диагонали «y».

б) Держите сердечник включенным и взорвите его в вертикальное положение с помощью эректоров.

c) Повторить!

4. Пуловер с прямыми руками

S etup:

a) Возьмите пару гантелей и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.

б) Поднимите гантели рядом прямо над грудью ладонями вперед.

c) Включите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.

A ction:

a) Держа руки прямыми, сожмите широчайшие и медленно отведите гантели за собой, пока они не будут на одной линии с вашей головой.

b) Сильно сожмите широчайшие снизу и напрягите грудь, чтобы вывести гантели в исходное положение.В этом положении сильно сожмите грудь.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

5. Супермен с весом

Подготовка:

а) Лягте на живот и держите гантели обеими руками над головой.

Действие:

a) Одновременно поднимите руки и ноги от земли, удерживая бедра на земле.

б) Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по написанию текста | Сертифицирован по растительному питанию T.Колин Кэмпбелл Центр исследований питания

Упражнения для спины с гантелями — 25 упражнений на спину с гантелями обязательно нужно попробовать

Теперь перестаньте уделять все внимание передней части тела, потому что на задней стороне для вас есть целый мир потенциальных преимуществ. Посвятите свое время и пот на наращивание мышц спины, с этими суперэффективными упражнениями для спины с гантелями, специально для вас.

‍

Упражнения для спины с гантелями

‍

1. Reverse Fly

Нацельтесь на мышцы верхней части спины и отлетите назад

• Поставьте ноги на ширине плеч, слегка поворачивайте туловище
• быть почти параллельным полу
• Слегка согнутые в локтях опустить гантели прямо вниз с плеч
• Поднять руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч
• Удерживая спину ровно и туго натянутыми, повторите попытку

‍

2. Тяга в наклоне

Остановите тело и позвольте рукам двигаться

• Встаньте, слегка согнув колени, чтобы удерживать 2 гантели
• Держа руку параллельно телу, поднимите их вверх, удерживайте и затем медленно опускайте

‍

3. Румынская становая тяга

Поднимите свой бак k мышц с гантелями

• Встаньте, ноги на ширине бедер и возьмитесь за 2 гантели обеими руками
• Опуститесь, согните бедра назад, туловище вперед и почувствуйте растяжение подколенных сухожилий
• Задержитесь на несколько секунд и вернитесь спина, сжимая ягодицы вверху

‍

4. Тяга в вертикальном положении

Одна из эффективных тренировок с гантелями для укрепления спины и трицепсов

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Слегка локти согните и повесьте гантели перед собой
• Потяните гантели вверх к подбородку, медленно потянув лопатки назад и вниз
• Удерживайте паузу и повторите

‍

5. Shrug

Это Упражнение с гантелями на спину довольно простое и эффективное

• Поставьте ноги плечом врозь, позвольте гантелям висеть по бокам, согнутые в локтях
• Сохраняя осанку, поднимите плечи вверх к ушам, потянув лопатки назад и вниз
• Сделайте паузу и повторите, опуская гантели

‍

6. Наклонная скамья Тяга

Найдите скамейку с наклоном 30-45 градусов

• Лягте на нее грудью вниз
• Возьмите 2 гантели и опустите ее
• Поднимите свое тело, гребя лопатками

‍

7. Дробилки для черепа гантелей

• Лягте на скамейке лицом вверх
• Опустите гантели, пока локти не окажутся под углом 90 градусов
• Верните их в исходное положение.
• Повторить 10 повторений

‍

8. Боковые пуловеры

Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями, которое приносит пользу вашим трицепсам и мышцам спины.

• Слегка согнув колени, лягте на пол, ноги на ширине плеч
• Возьмите 2 гантели и опустите их к полу сразу за головой, прижав их к груди
• Держите руки на одной линии с туловищем
• Слегка согнув локоть, поднимите вес над грудью, задействуя боковые части тела
• Сделайте короткую паузу и повторите попытку

‍

9. Согните ногу напротив

• Встаньте на ступни, потянитесь вниз и возьмите гантель над одной из ног
• Ступни и руки с грузом должны быть противоположными.
• Поднимите гантель обратно в положение стоя и опустите ее назад
• Держите колени слегка согнутыми на всем протяжении

‍

10. Подъем гантелей в стороны лежа

Эта тренировка спины гантелей выполняется лежа на скамье с наклоном под углом 30 градусов .

• Лягте на нее, грудь опущена и 2 гантели свисают
• Сжимая лопатки, поднимите обе руки под углом 90 градусов в стороны
• Сделайте паузу и повторите

‍

11. YS

• на бедрах, ступни на ширине плеч
• Повесьте гантели прямо на плечи
• С плоской спиной, потяните лопатки
• Поднимите руки перед собой, направив их в небо, локти на уровне плеч

‍

12. Тяга одной руки на коленях

• Положите колено и руку на скамью
• Возьмите гантель другой рукой
• Поднимите ее, двигая только рукой и поясницей
• Сделайте паузу и повторите

‍

13. Становая тяга с жесткими ногами

• Потянитесь вниз, чтобы взять 2 гантели
• Поднимите верхнюю часть тела до стойки положение
• Опустите его назад, не сгибая коленей до упора

‍

14. Тяга на одной руке

В этом упражнении с гантелями для спины основное внимание уделяется ловушкам.

• Оставайтесь в положении стоя на коленях с тягой одной руки
• Теперь поднимите гантель с большей силой к бедру и локтям чуть выше бедра
• Сделайте паузу и повторите

‍

15. Широкий ряд

• Сохраняйте осанку наклона скамьи
• В широком ряду, когда вы поднимаете вес, локти должны быть направлены наружу перпендикулярно туловищу
• Пауза, в то время как плечо параллельно полу и назад

‍

16. Поворотный изгиб

• Встаньте, возьмите гантели вверх
• Поднимите их, выпрямите ступню и опустите обратно к другой ступне
• Соответственно чередуйте стороны

‍

Одинарный
17. нога румынской Мертвый Lift

• Держите гантель в противоположных стороны опорной ноги
• Lower тела, сгибание бедра 907 25
• Поверните свободную ногу назад
• Опустите гантель вниз по бедрам
• Пауза и возврат

‍

18. Жим с пола

• Лягте на пол так, чтобы спина и ступни были плоскими

bell

• Положите гантели в положение плечи, локти на полу
• Поднимите их прямо над головой
• Опустите и повторите

‍

19. Тяга с опорой на грудь

• Лягте лицом вниз на наклонной скамье, вес на носках
• Удерживайте гантель параллельно полу
• Подтяните вес к груди, сжимая мышцы спины
• Опустите его и повторите

‍

20. Тяга планки

• Лягте в положение отжимания с гантелями в каждой рукой
• Потяните правую гантель к косым мышцам
• Опустите ее и повторите в разные стороны

‍

21. Подъем гантелей на одной руке

• Схоже с мертвой тягой, но с одной гантелью
• Опустите ее к центру, а не к ногам

‍

22. Раздельная стойка с гантелями Тяга

• Сохраняйте раздельную стойку, одно колено согнуто вперед, а другое назад
• Толкайте гантель вверх или над головой, напрягая мышцы спины

‍

23. Ладони в жиме от плеч
    25
    • Держите гантели в каждой руке на уровне плеч
    • Ладони обращены друг к другу, поднимите вес вверх, над головой
    • Сделайте паузу, опустите и повторите

    ‍

    24. Приседания
    • Начните и сохраняйте приседание на протяжении всего времени.