Занятия с эластичной лентой для женщин: полное руководство + 25 упражнений!

Лучшие упражнения с эластичной лентой на верх тела

Тренировка с эластичной лентой может стать дополнением или полноценной заменой работы в спортзале. Для этого важно определиться с целями, а также понять по каким правилам работают тренировки с резиной. Сегодня мы расскажем вам обо всем этом, и подробно обсудим лучшие упражнения с эластичной лентой на верх тела.

Цели упражнений

Упражнения с эластичной лентой на верх тела позволят реализовать следующие задачи:

• Нарастить мышечную массу. Эластичная лента прокачивает крупные мышечные массивы верха тела, за счет можно существенно улучшить мускулатуру. Лента дает возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок, который является основой железного спорта;
• Похудеть. Тренировки с лентой сжигают калории, а также избавляют от лишнего веса благодаря эффекту отложенного жиросжигания. Жир горит на протяжении 12-72 часов после тренировки с эластичной лентой. В кровь вбрасывается «фитнес гормон» ирисин, который ускоряет жиросжигание;
• Улучшить здоровье. Тренировки с лентой улучшают работу сердечно-сосудистой, гормональной, лимфатической систем. Вы получаете дополнительную энергию на каждый день жизни. Изменяется работа внутренней системы поощрения: спортсмен получает больше удовольствия от жизни, становится более позитивной и жизнерадостной личностью;
• Получить пропорциональную фигуру. Тренировки с эластичной лентой – это десятки упражнений, возможность проработать даже самый маленький мускул. С лентой вы становитесь скульптором собственного тела;
• Нарастить выносливость. Тренировки с лентой способны превратиться в функциональный тренинг, который развивает выносливость, помогает в повседневной жизни и выполнении кроссфит-тренировок;
• Увеличить силу мышц. Эластичная лента позволяет развивать силовые показатели на начальных этапах тренинга. 200 килограммовую штангу резина не заменит, но в первые 6 месяцев работы на силу может стать полноценным снарядом для домашнего тренинга.

Упражнения с эластичной лентой

Следующие упражнения станут основой в достижении всех вышеперечисленных задач:

Упражнение №1. Отжимания с лентой

Целевые мускулы: грудные, передняя и средняя дельта, трицепсы.

Техника:

Шаг №1. Принимаем упор лежа, ленту обтягиваем об плечи, как показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: основное упражнение с лентой для накачки грудных мышц. Не можете отжаться ни разу – поработайте в следующих упражнениях на грудные, и вернитесь к отжиманиям.

 

Упражнение №2. Тяга ленты в наклоне

Целевые мускулы: широчайшие, другие мышцы спины, задняя и средняя дельта, бицепсы.

Техника:

Шаг №1. Наступаем на ленту, корпус наклоняем вперед. Чем ниже беремся за ленту, тем больше нагрузка.

Шаг №2. На вдохе тянем ленту к низу груди.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: лучшее упражнение с лентой для накачки мышц спины. Можно дополнить подтягиваниями на перекладине, если ваша цель – накачка широкой спины.

Упражнение №3. Разведение рук перед собой

Целевые мускулы: грудные, все пучки дельты, мышцы рук, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Обтягиваем ленту об верх спины.

Шаг №2. На вдохе разводим руки с резиной в стороны до предела. Концентрируемся на работе грудных и дельт. В конечной точке задерживаемся на мгновение, чтобы прочувствовать работу целевых мускулов.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: упражнение способствует улучшению осанки, укреплению здоровья костно-мышечного аппарата. Спортсменом со сколиозом выполнять обязательно.

 

Упражнение №4. Разведение рук с лентой стоя

Целевые мускулы: передняя, средняя и задняя дельта, предплечья, руки, трапеции.

Техника:

Шаг №1. Беремся за ленту, как показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе разводим руки в стороны. Поднимать можно выше, чем на фото. Выше уровня плеч руки лучше не поднимать – происходит избыточное включение трапеций.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Комментарий: дополнительное движение, которое можно убрать на начальном этапе занятий.

Упражнение №5. Сгибание рук с лентой стоя

Целевые мускулы: бицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Беремся за ленту, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах. Сгибать можно до упора – больше, чем на картинке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение с лентой для бицепсов и предплечий. Аналог подъема штанги на бицепс стоя.

Упражнение №6. Разгибание рук с лентой стоя

Целевые мускулы: трицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем концы ленты за головой.

Шаг №2. На вдохе выпрямляем руки в локтевых суставах до полного выпрямления. На фото девушка разгибает руки не полностью из-за большого сопротивления ленты.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: лучшее и основное упражнение для трицепсов. Добавляем его к отжиманиям для максимального результата.

 

Упражнение №7. Мах с лентой вперед

Целевые мускулы: передние дельты, грудные, руки, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем резину перед собой.

Шаг №2. На вдохе выводим руки вперед, будто делаем взмах.

Шаг №3. Допустимо поднимать руки с лентой выше – это увеличит работу средней и задней части плеча.

Комментарий: упражнение для передней дельты. Им можно пренебречь при недоразвитости задней части плеча.

Более подробно технику вышеперечисленных упражнений можно изучить в следующих видео:

Программа для накачки верха тела с эластичной лентой будет выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания с лентой	4	10	2	3
Тяга ленты в наклоне	4	12	1,5	3
Разведение рук перед собой	2	12	1	3
Сгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разведение рук с лентой стоя	2	12	1	3
Мах с лентой вперед	2	12	1	-

Рекомендации по выполнению упражнений

Следующие советы улучшат ориентирование в тренировочном процессе, помогут ускорить прогресс:

• Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Чередуйте выполнение упражнений на верх тела с тренировками низа;
• Разделите тренировочную программу на 2 части. Первый день – тренировка верха тела. Второй – низа. При работе с лентой 4 раза в неделю получим по 2 тренировки в неделю на верх и низ;
• Количество подходов, повторений и сопротивление ленты зависит от вашей цели. Руководствуйтесь следующими правилами:

1. Набор мышечной массы – это работоспособность. Работоспособность увеличивается в диапазоне 8-15 повторений при 3-5 подходах. Выбираем среднее сопротивление. Отдых между подходами – 1-2 минуты;
2. Похудение – это работа на выносливость. Сопротивление ленты низкое, высокое (15-25) число повторений, 5-7 подходов, отдых в районе 45-60 секунд. На тренировке нужно хорошо вспотеть. Длительность работы выше, чем при тренировке для накачки мышц;
3. Развитие силовых показателей – это высокое сопротивление ленты в 3-5 подходах и 2-6 повторениях. Отдых между подходами – 2-3 минуты. Выбираем только основные базовые упражнения с эластичной лентой.

• Не переусердствуйте на первых этапах тренировок. В начале легко заработать перетренированность. Стресс будет исходить не столько от мускулов, сколько со стороны нервной системы, которая не адаптирована к новой работе. Остерегайтесь следующих симптомов: сильная раздражительность, вялость, депрессивность, чувство психического якоря, который не дает радоваться жизни. Убираются эти симптомы с помощью снижения количества занятий, уменьшения нагрузки, отказа от тренировок при наличии мышечной боли в тренируемой группе;
• Тренировки – это лишь часть успеха. Корректное питание и восстановление ускоряют прогресс, создают условия для проведения эффективных занятий с лентой. В ночь после тренинга спим на 45-90 минут дольше, если у организма есть такая потребность. Дополнительный отдых необходим для восстановления мышц и нервной системы. В питании ориентируйтесь на следующие рекомендации:

1. Для набора мышечной массы потребляем на 350-1000 энергетических единиц больше, чем составляет ваша норма для поддержания веса. Пример: для поддержания текущей массы тела вам нужно потреблять 2300 калорий в сутки. Чтобы набирать мышечную массу максимально быстрыми темпами, необходимо потреблять 2650-2900 калорий. Можно съедать больше, чтобы набирать еще быстрее, но это чревато лишними килограммами из жира;
2. Для улучшения фигуры и плавного набора мускулов ориентируемся на правильное питание. Потребляем норму калорий для поддержания веса, меняем пропорцию Б-Ж-У. 25-25-50 – так должно выглядеть количество калорий из белков, жиров и углеводов соответственно. Результат оцениваем в зеркале, а не на весах. В большой профицит по калориям лучше не уходить, чтобы не набрать лишнего;
3. Поддержание формы – норма потребления калорий и отсутствие принципа прогрессии нагрузок в тренировках. Без прогрессии нагрузок форма улучшаться не будет. Появится мышечный тонус. Тяжесть занятий снизится;
4. Похудение – дефицит калорий. От 300 до 800 единиц энергии в сутки. При норме потребления в 2300 калорий вам понадобится съедать от 1500 до 2000 единиц. На фоне тренировок с лентой в режиме «выносливость» такой режим питания даст фантастический результат.

Прогрессия нагрузок

Достижение всех перечисленных выше целей невозможно без внедрения принципа прогрессии нагрузок. Организм адаптируется к привычному уровню стресса. На этом прогресс замедляется или останавливается. Для постоянного роста необходимо регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс – соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

Прогрессия нагрузок на примере тяги ленты в наклоне и приседаний:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с лентой	Красная (medium)	2	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	3	12	1	-

 

Тренировка №2

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок к каждому упражнению – добавляем по 1 подходу.

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с лентой	Красная (medium)	3	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	4	12	1	-

 

Тренировка №3

Выполняем аналогичное действие.

Приседания с лентой	Красная (medium)	4	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	5	12	1	-

 

Тренировка №4

Вновь добавляем подходы.

Приседания с лентой	Красная (medium)	5	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	6	12	1	-

    

Тренировка №5

Снижаем количество подходов до начального уровня, но меняем ленту на более жесткую.

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с лентой	Фиолетовая (heavy)	2	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Красная (medium)	3	12	1	-

 

Повторяем этот цикл из увеличения сопротивления резины и роста количества подходов. Мужчины и женщины, которые освоили самую жесткую ленту, могут работать с 2-3 резинками одновременно.

Методы прогресса:

• Увеличение сопротивления ленты. Основной метод;
• Добавление подходов. В примере мы чередуем увеличение сопротивления ленты с ростом количества подходов;
• Наращивание количества повторений. Только до определенного рубежа, чтобы не менять тип тренировки. Можно чередовать рост сопротивления ленты с наращиванием повторов;
• Добавление упражнений. На одну мышечную группу можно брать до 4 упражнений за тренировку;
• Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями. Только до определенной меры, чтобы не изменять характер занятия.

Тренировочные программы с эластичной лентой

Программы, которые приведены в данном разделе, созданы для проработки всего тела. Делим тренировочный процесс на 2 дня:

1. Верх тела;
2. Низ тела.

Добавляем сюда аэробную нагрузку в виде прыжков на скакалке. Чем больше ваши цели сопряжены с жиросжиганием, тем в большей мере используем скакалку. Прыжки на скакалке – лучшее жиросжигающее упражнение, которое дополняет тренировки с лентой.

Тренировка №1. Спина, грудь, плечи, руки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания с лентой	4	10	2	3
Тяга ленты в наклоне	4	12	1,5	3
Разведение рук перед собой	2	12	1	3
Сгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разведение рук с лентой стоя	2	12	1	3
Мах с лентой вперед	2	12	1	-

Тренировка №2. Ноги, пресс и аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Длительность отдыха в минутах после упражнения
Приседания с лентой	4	20	1	3
Выпады с лентой	3	12	1	3
Скручивания с лентой	3	12	1	2
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	3
Отведение ноги в упоре лежа	2	12	1	3
Разведение коленей лежа	2	12	1	3
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	-

 

Комментарии к программам:

• Если вашей целью является накачка верха тела, а низ не важен совсем, – количество упражнений на второй тренировке можно уменьшить. Полный отказ от развития низа вреден, так как тело стремится к сохранению пропорций и замедляет рост верха;
• Прогрессируйте так же, как показано в принципе прогрессии нагрузок. Плавно увеличивайте нагрузку в каждом упражнении;
• Не гонитесь за мнимым прогрессом в ущерб технике. Делаем шаг вперед только после выполнения предыдущей программы с идеальной техникой;
• Настройтесь на интересное приключение, которое даст желаемый результат. Тренировки – это удовольствие, а не каторга. Только с таким настроем можно получить результат и огромное удовольствие от процесса.

Упражнения с эластичной лентой для женщин

Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка…

Стройное подтянутое тело – мечта многих женщин. Путь к этому – спорт и здоровое питание. Когда нет времени на посещение спортзала, можно заниматься в домашних условиях, используя эластичную ленту. Комплекс упражнений для женщин прост в выполнении и эффективен.

Эластичная лента: достоинства и недостатки

Небольшой снаряд способен заменить громоздкие и дорогие тренажеры. С помощью ленты можно прокачать и укрепить все группы мышц и суставы.

К плюсам можно отнести:

• небольшую цену снаряда, легкость и компактность;
• возможность прокачать и укрепить все группы мышц;
• укрепление суставов;
• нагрузка при выполнении упражнений делится равномерно на все группы мышц, что сводит к минимуму получение травм;
• возможность увеличить нагрузку путем сложения ленты в несколько раз;
• снижение веса и поднятие тонуса мышц;
• эффективность при работе над растяжкой;
• отсутствие нагрузки на суставы.

Есть у ленты и недостатки:

• при нарушении техники выполнения упражнений есть вероятность травматизма;
• со временем лента растягивается и может порваться;
• возможна аллергическая реакция на латексный материал.

У ленты нет ручек. Для работы ее обматывают вокруг рук, поэтому иногда кожа рук растирается. Чтобы избежать этого, нужно надевать перчатки.

Требования к тренировке в домашних условиях

Занятия с эластичной резинкой помогут добиться больших результатов – снизить вес, увеличить мышечную массу, откорректировать проблемные зоны.

Порядок занятий следующий:

1. Начинают занятия с разминки. Разогреть мышцы и суставы можно прыжками на скакалке, бегом или обручем.
2. В ходе занятия следует следить за дыханием. На выдохе идет нагрузка, на вдохе – расслабление.
3. Движение не должны быть резкими.
4. Положение в конечных точках фиксируется на несколько секунд.
5. Отдых между подходами до минуты.
6. Время подхода должно быть не менее 10 секунд, но и не более 20.
7. Для каждого упражнения свое необходимое число подходов. В среднем делается по 2-3 круга. Количество повторений зависит от сложности упражнения и от сноровки тренирующегося, обычно делают по 15 повторений. Начинающим достаточно делать 1 подход.

Занятия рекомендуется проводить через день для восстановления и укрепления мышц.

Выпады с поворотом

Упражнение с эластичной лентой для женщин поможет в домашних условиях прокачать мышцы плечевого пояса, пресс, бедра и ягодицы.

Выполняется следующим образом:

1. Исходная поза – положение тела как при приседаниях «ножницы».
2. Сложенную в 2 раза ленту нужно держать в вытянутых вперед руках. Ладони повернуты вниз.
3. Согнуть руки в локтях и растянуть ленту как можно шире и подтянуть к груди.
4. Одновременно с работой рук нужно сделать выступление вперед одной ногой, а туловище повернуть в сторону.

Нужно сделать 2 круга по 12 повторений для обеих ног.

Приседания «плие»

Упражнение нацелено на проработку ягодичных мышц:

1. Начальная поза – ноги расставить на расстоянии большем, чем ширина плеч. Носки должны смотреть в разные стороны.
2. Стать на носочки.
3. Свернутую вдвое резинку держать в руках у груди, как штангу.
4. Сделать глубокое приседание. Колени при этом повернуты в противоположные стороны. Пятки не должны касаться пола.
5. Вместе с этим вытянуть над головой руки.
6. Зафиксировать положение на 5-10 секунд.
7. Вернуться в начальную позу.

Выполнить 25-30 повторов. Для новичков достаточно одного подхода. Для тех, кто занимается долго нужно произвести 2 подхода.

Приседания с резинкой на ногах

Занятие направлено на ягодичные мышцы:

1. Первоначальное положение – ноги расставлены.
2. Ленту связать и расположить на уровне колен.
3. Приседать до предельного натяжения резинки. Спина должна быть ровной.

Выполнить 2 круга по 20 раз.

Движения на растяжку мышц

С помощью эластичной ленты можно растягивать тело медленно, без рывков.

Упражнение на растяжку мышц плеч:

1. Начальная поза – ноги на расстоянии ширины плеч.
2. Сложную вдвое ленту взять в руки так, чтобы расстояние между кистями было больше ширины плеч.
3. Прямые руки перевести назад.
4. Затем вперед.

Сделать 2 круга движений по 15 раз.

Занятие на растяжку мышц ног:

1. Ноги поставить на ширину плеч.
2. Ленту связать, чтобы получился круг.
3. Ленту надеть на зону голеностопных суставов.
4. Руки находятся на талии. Новичкам при выполнении упражнения можно держаться за опору, например, дверной косяк.
5. Сделать махи правой ногой в сторону на максимально возможный уровень.
6. Сделать махи левой ногой.

Сделать 3 подхода по 15 раз для обеих ног.

Растяжение приводящих мышц:

1. Ленту связать так, чтобы получилась большая петля.
2. Исходная поза – сидя с расставленными ногами.
3. Надеть петли ленты на стопы, так чтобы резинка проходила посередине.
4. Раскрыть ноги насколько возможно.
5. Зафиксировать положение на 1-2 минуты.

Повторить 10 раз в 2 захода.

Отжимания с лентой

При отжимании работают бицепс, мышцы груди и живота:

1. Исходная позиция – положение планки.
2. Ленту завести за спину. Она должна находиться в верхней ее части.
3. Удерживать снаряд руками.
4. Из положения планки начать отжимания.
5. Начинающим можно выполнять упражнение с опорой на колени.

Достаточно 2 круга по 15 повторов.

Тяга эластичной ленты руками и ногами

Тяговые упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях укрепят верхнюю и нижнюю мускулатуру. При выполнении занятий нужно следовать технике, чтобы избежать травмы.

Тяга эластичной ленты руками:

1. Правую ногу поставить по центру снаряда.
2. Концы ленты удерживаются руками.
3. Руки согнуть в локтях и прижать к корпусу.

   Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях способствуют отличной физической форме

4. Как при выпаде шагнуть левой ногой вперед.
5. Одновременно с этим протянуть руки вперед. Ладони должны смотреть вверх.
6. Вернуться в начальную позу.

Сделать 3 круга по 10 повторов для каждой из ног.

В ходе упражнения нагрузка идет на мышцы плечевого пояса, бицепса, груди и ног.

Тяга снаряда ногами:

1. Начальная поза – лёжа на спине.
2. Согнутые в коленях ноги поднять в вертикальное положение.
3. Резиновый жгут надеть на центральную часть стоп.
4. Руками удерживать концы резинки.
5. Убрать руки за голову.
6. Выпрямлять ноги до растяжения ленты.

Повторить упражнение по 10 раз в 3 подхода. При выполнении упражнения прорабатывается мускулатура бёдер и голени.

Тяга ленты одной рукой

Занятие направлено на проработку мускул нижней части туловища и бицепса:

1. Исходная поза – одна нога на середине ленты, концы снаряда в противоположной руке.
2. Сделать выпад, одновременно опустить резинку к упорной ноге.
3. При подъеме подтягивать руку с тренажером к груди, сгибая ее в локте.

Для эффективности произвести 3 подхода. Для каждой руки сделать по 15 повторов.

Повороты с разведением рук

Упражнение с эластичной лентой поможет женщинами в домашних условиях проработать пресс, мускулы рук и плечевого пояса.

Порядок выполнения следующий:

1. Первоначальное положение – полусидя с согнутыми ногами.
2. Эспандер проходит по центру ступней.
3. Концы ленты в руках.
4. При повороте туловища в сторону руки разводятся, натягивая ленту.

Необходимо совершить по 15-20 повторов влево и вправо. Тренировку делать в 3 подхода.

Упражнения на трицепс

Несколько примеров эффективных занятий на прокачку трицепса.

Упражнение № 1:

1. Стартовая поза – ноги широко расставлены, руки разведены по сторонам.
2. Лента проходит по спине на уровне груди.
3. Концы ленты удерживаются руками.
4. Соединить руки, не сгибая, на уровне груди.
5. Вернуться в начальную позу.

Повторить по 20 раз в 2 захода.

Упражнение №2:

1. Стать по центру ленты.
2. Края эспандера держать руками.
3. Развести руки по сторонам.
4. По очереди поднимать каждую руку.

Повторить 25 раз. Выполнить 2 захода.

Упражнение № 3:

1. Исходная поза – сидя с согнутыми в коленях ногами.
2. Резинка располагается по центру ступней.
3. Концы эспандера находятся в руках. Руки должны быть согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
4. Руки отвести назад до упора. При этом мышцы пресса должны быть напряжены.
5. При выполнении тренировки спина остается ровной.

Сделать 20 раз в 2 подхода.

Удары ногой

Тренировка нацелена на бицепс бедра, ягодичные мышцы и плечевой пояс:

1. Стартовая поза – лежа на спине, ноги в коленях согнуты.
2. Поднять одну из ног на уровне 45 градусов, резинку провести по центру ступни.
3. Руками взять концы эспандера.
4. Бедра приподнять, ногу с тренажером вытянуть.
5. Руки в этот момент вытянуть за голову, не сгибая.
6. Вернуться в начальную точку.

Для каждой ноги нужно сделать 10 повторов в 3 захода.

Проработка мышц брюшной стенки

Упражнение сделает мышцы пресса упругими. При постоянных занятиях мускулы на животе укрепятся и появятся кубики.

Выполняется в следующем порядке:

1. Начальная позиция – лежа на спине.
2. Ленту протянуть через стопы, ноги сомкнуть.
3. Концы тренажера держать ладонями.
4. Синхронно поднимать туловище и ноги на 45 градусов.
5. Позу зафиксировать на 4 секунды.
6. Вернуться в первую позу.

Сделать 3 подхода, в каждом по 12-15 повторений.

Тренинг для укрепления корсета

Хорошей альтернативой упражнениям на турнике для женщин станут занятия с эластичной лентой в домашних условиях на укрепление мышц позвоночника.

Порядок действий:

1. Начальное положение – лежа на животе.
2. Вытянуть руки с эспандером вперед.
3. При вдохе поднять торс вверх, растягивая ленту.
4. На выходе вернуться в первую точку.

Оптимальное число подходов -3, в каждом по 15 повторов.

Занятия для рук

Дряблость рук – проблема, с которой сталкиваются многие. Исправить это можно при помощи тренинга для рук с лентой.

Последовательность действий:

1. Первая поза – ноги на середине жгута, концы его в ладонях.
2. Руки развести по сторонам.
3. Делать по очереди движения вверх и вниз руками.

При занятии нужно почувствовать работу каждой мышцы. Сделать 3 подхода по 25 повторений каждый.

Упражнения для ног

Прокачать мышцы ног можно с помощью простого, но действенного занятия:

1. Начальная позиция – лежа на боку.
2. Сделать опору на локоть.
3. Кольцо из ленты зафиксировать на лодыжках.
4. Верхнюю ногу поднять, растягивая эспандер.
5. Поменять бок. Сделать те же движения другой ногой.

Оптимальное занятие – 3 подхода по 20 повторов.

 Упражнения для ягодиц

Несколько упражнений для желающих обладать привлекательными формами в области ягодиц.

Занятие № 1:

1. Сделать из ленты кольцо.
2. Поместить его на колени.
3. Расставить ноги, стать на носочки и принять положение полусидя.
4. В этой позе нужно делать небольшие шаги вперед, чтобы лента натягивалась.

Занятие № 2:

1. Принять позу лежа на животе.
2. Петлю из эластичной резинки одеть на лодыжки.
3. Поднимать по очереди ноги.
4. Каждое 4 поднятие ноги фиксируется минимум на 5 секунд.

Занятие № 3:

1. Расставить на расстояние большее, чем ширина плеч.
2. Надеть резинку на ноги в районе колен.
3. Делать полуприседания.

Оптимальное число кругов для каждого упражнения – 3, по 15 повторений.

Упражнения для спины

Укрепление спинных мышц – залог красивой осанки.

Тренинг № 1:

1. Лечь на живот.
2. Руки расположить по швам, держа ленту.
3. Не спеша поднимать туловище и руки.
4. При этом руки следует разводить по сторонам, чтобы резинка максимально натягивалась.
5. Вернуться в первоначальное положение.

Тренинг №2:

1. Расставить ноги по ширине плеч.
2. Руки опустить. Концы тренажера должны находиться в ладонях.
3. Поднять плечи и закрепить в этом положении на несколько секунд.
4. Затем развести руки по сторонам, растягивая резинку.
5. Вернуться в первоначальную позу.

Тренинг № 3:

1. В положении сидя закрепить жгут за ступни.
2. Концы держать в ладонях.
3. Не сгибая ног в коленях отвести одну руку назад, слегка поворачивая торс.
4. Положение зафиксировать на 3 секунды.
5. Вернуться на исходную позицию.
6. Повторить для другой руки.

Необходимое число подходов – 3 с повторением упражнения по 20 раз.

Комплекс для разработки всех групп мышц для женщин

Приобрести привлекательные формы, подтянутое тело и укрепить мышцы поможет комплекс занятий с эластичной резинкой.

№1. Сгибание рук, прорабатывается бицепс, пресс и трицепс:

1. Стать ногами на центр резинки.
2. Концы тренажера взять в руки.
3. Руки по очереди поднимать к плечам.
4. Возвращение в первую позицию происходит плавно, руки в локтях не разгибаются.

В ходе упражнения мышцы пресса должны испытывать напряжение, а лопатки нужно держать опущенными. Для каждой руки производится по 15 повторов.

№ 2. Повороты, работают мышцы бедер, косые мускулы живота и плечи:

1. Руки с эспандером поднять над головой.
2. Растянуть эспандер.
3. Согнутую ногу в колене поднять вверх и отвести в сторону.
4. Вес тела приходится на опорную ногу.
5. Подтягивать поднятую ногу к локтю, при этом живот втянут.

Прокачиваются руки и грудные мышцы. Для каждой ноги сделать по 15 скручиваний.

№ 3. Приставные шаги, прорабатываются мускулы бедер. Работает пресс и мышцы спины:

1. Ногами стать на центр ленты.
2. Скрестить концы резинки. В левую руку взять правый конец резинки и наоборот.
3. Расставить ноги на ширину плеч.
4. Делать приставные шаги по очереди каждой ногой.

Для каждой ноги совершить по 15 повторов.

№ 4. Разведение ног по сторонам, прокачиваются ягодицы и бедра:

1. Сделать петлю из резинки.
2. Ноги поставить в середину петли.
3. Концы эспандера вытянуть руками вверх.
4. Отвести ногу в сторону до максимума, чтобы сопротивление ленты почувствовалось.

Технику повторить не менее 20 раз.

№ 5. Приседания, прорабатываются ягодицы и мускулы ног:

1. Ногами, согнутыми в коленях, стать на эспандер по центру.
2. Руками растянуть эспандер так, что бы почувствовалось сопротивление.
3. Делать подъем из положения присеста до полного выпрямления ног.
4. Пресс напряжен, а лопатки в ходе выполнения тренинга опускаются вниз.

Эффективней упражнение будет, если сделать его с утяжелением. Для этого в каждую руку нужно взять по гантели. Совершить 15 повторений.

Советы профессионалов: по каким критериям следует выбирать эластичную ленту

От правильного выбора эспандера зависит эффективность и результаты тренировок.

При выборе эластичной ленты необходимо руководствоваться некоторыми критериями:

1. Длина ленты. Приобрести можно эспандер длиной 120 см, 250 см, 300 см и 500 см. Чем больше отрез, тем разнообразнее станут упражнения, которые можно будет выполнять. Проработка ног требует ленты с запасом. Края ленты обычно обматываются вокруг ладони. Длинный кусок можно сложить в несколько раз. Это позволит увеличить нагрузку при тренировке.
2. Уровень нагрузки. Его различают по цвету ленты. Желтая резинка предназначена для начинающих спортсменов. Зеленая (у некоторых производителей красная) – лента средней жесткости, подойдет для опытных спортсменок. Синий, сиреневый и фиолетовый эспандер – высокий уровень сопротивления, лента предназначена для людей с прокаченной мускулатурой.
3. Материал изготовления. Эластичный тренажер может быть латексным или резиновым. Второй вариант нужно выбирать при наличии аллергии на латекс.
4. Качество. От этого показателя зависит длительность использования. При постоянных тренировках некачественная лента быстрее изнашивается и требует замены. Поэтому не стоит покупать ленты непроверенных производителей.

Для женщин в домашних условиях альтернативой занятиям в спортивном зале станут упражнения с эластичной лентой. Тренировка с многофункциональным тренажером поможет обрести стройность, подтянуть мышцы и здоровье.

Видео об упражнениях для женщин с эластической лентой

Занятия с эластической лентой для начинающих:

Функциональная тренировка с резиновой лентой:

Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях

Современные мужчины и женщины все больше выбирают активный образ жизни и спортивные тренировки. Однако не все могут выделить время и средства для походов в спортзал и занятия с тренером, а установка тренажеров в домашних условиях отнимает много места и средств. Чтобы поддерживать себя в форме, можно тренироваться дома, используя для этого фитнес инвентарь. Один из элементов данной категории – эластичная лента.

Такая эспандер лента отлично подходит для занятий и мужчинам, и женщинам любой возрастной категории. С её помощью можно подбирать упражнения для самых разнообразных групп мышц.

Что такое эластичная лента

Эластичная (эспандер) лента – это вид спортивного инвентаря, который изготовлен из латекса, либо резины.

С помощью данного атрибута легко заменить дополнительный груз. Упражнения с эластичной лентой укрепляют мышцы, позволяют глубоко проработать их и добиться идеальных форм.

Первоначально лента из латекса применялась только для реабилитации послеоперационных пациентов, а также после тяжелых травм или для лиц преклонного возраста, у которых отмечаются мышечная атрофия, или заболевания суставов.

На сегодняшний день спортивный инвентарь широко и очень успешно используется фитнес инструкторами и спортивными тренерами в качестве альтернативы различным видам тренажеров.

На первый взгляд, кажется, что эспандер лента вряд ли будет способствовать получению желаемого эффекта. Однако это не так. Атрибут увеличивает силу мышц, развивает гибкость, пластичность, упругость мышечных волокон.

При положительном влиянии на разнотипные категории мышечных волокон лента позволяет свести к минимуму нагрузку на суставы.

Преимущества тренировок с эластичной лентой

Лента эспандер для фитнеса обладает рядом значимых и весомых преимуществ.

• Простота в эксплуатации. Данный фитнес инвентарь не требует специальных навыков и умений для использования.
• Компактность. Атрибут можно использовать для занятий на работе, в домашних условиях, брать с собой в командировку, отпуск. Легко помещается в женской сумочке.
• Универсальность. Используется для нагрузки на различные группы мышц. Она позволяет легко задать требуемый уровень нагрузки, а также скорость выполнения элементов.
• Небольшая стоимость.
• Высокая износостойкость.
• Доступность эксплуатации.
• Применяется и для реабилитации, и для тренировки мышц, и для коррекции фигуры.
• Эластичные ленты подходят и для мужчин, и для женщин различной возрастной категории.
• Укрепляет мышцы, повышает степень их устойчивости.
• Воздействует на все группы мышц различной величины.

• Эспандер лента позволяет сделать тренировки эффективными и разнообразными, так как существует огромный выбор упражнений с ней.
• Занятия с лентой для пилатеса не дает нагрузки на суставы.
• Возможность получить травму или растяжение сведена к минимуму.
• Обеспечение широкой амплитуды движений.

Минусов у снаряжения также достаточно:

• Не все сразу могут приноровиться и использовать данный вид спортивного снаряжения для получения максимального эффекта.
• У людей, склонных к аллергическим проявлениям, латекс может вызывать сыпь, зуд и другие симптомы. В данном случае следует использовать гипоаллергенные изделия.
• При использовании утяжеления увеличение нагрузки определяется точно и достоверно. При работе с лентой нельзя достоверно и точно определить степень нагрузки на мышцы.
• Наибольшая нагрузка ограничена размером и шириной изделия.
• Эспандер лента латексная изнашивается в процессе эксплуатации.
• Эластичная лента предполагает обязательное использование перчаток при эксплуатации. В противном случае есть риск повредить кожу рук при работе с ней.

Как выбрать эластичную ленту

Эспандер лента резиновая, латексная способствует укреплению мышц, увеличению их выносливости. С ее помощью можно подкорректировать фигуру, а также быстрее восстановиться после родов.

Чтобы получить желаемый эффект, необходимо правильно выбрать оптимальный вид спортивного снаряжения для тренировок. Есть ряд определенных критериев, которые стоит учитывать, выбирая данный атрибут:

• обязательно учесть степень физической подготовки, цель, которую необходимо достигнуть, группу мышц, на которую необходимо воздействовать;
• учитывать толщину изделия. Чем толще эластичная лента, тем выше степень нагрузки;
• длина также играет важную роль. Для тренировки на группу мышц верхней части тела подойдут упражнения с длинными, не широкими эспандер лентами;
• для тренировки бедер ягодиц и ног идеально подойдет изделие в виде петли, либо сложенная вдвое лента для пилатеса;
• цвет имеет значение.

Для тех, кто только начинает тренировки, рекомендуется выбрать желтый цвет, для тех, кто не является новичками и уже имеет небольшой опыт тренировок с данным видом спортивного снаряжения, стоит выбрать красный либо зеленый, а уверенным, опытным спортсменам подойдет синий или фиолетовый.

Степень плотности различных цветов зависит от производителя. При покупке стоит обязательно уточнить этот момент.

Эластичная лента или фитнес резинка

На сегодняшний день все большую популярность набирают фитнес резинки. Эти атрибуты идеально дополняют ленты во время фитнес тренировок. Они чаще всего надеваются на верхние или нижние конечности для усиления сопротивления. Очень эффективны для тренировки ягодиц, а также для ног.

Иногда эластичные ленты обвязываются вокруг конечностей и используются в качестве альтернативы резинок. При силовых и кардио нагрузках чаще всего применяются именно резинки. Они обеспечивают оптимальную нагрузку на группу мышц верхней или нижней части тела.

Для более продуктивных занятий рекомендуется использовать и ленту, и комплект резинок. Такая комбинация изделий спортивного снаряжения позволит избавиться от проблемных зон и подтянуть ягодицы.

При выборе изделий их нужно не перепутать с резиновыми петлями, которые предназначены для силовых нагрузок и не так часто и активно используются для тренировок дома.

Эластичная лента или трубчатый эспандер

За рубежом для пилатеса и растяжки эффективно применяется трубчатый эспандер. В пределах нашей страны он не получил такого широкого применения, в связи с чем в сети спортивных магазинов встречается довольно редко. Эластичная лента имеет аналогичное действие с эспандером.

Оба спортивных атрибута имеют схожие черты, однако не лишены отличительных особенностей.

Отличительные характеристики:

• Для применения эспандера не требуются перчатки, так как наличие ручек исключает травму рук.
• Эспандер быстрее изнашивается, чаще рвется.
• Эластичные ленты более широкие, благодаря чему у них более широкая амплитуда движений.
• Эспандер более эффективен для силовых тренировок.

Обзор брендов производителей

Несколько изветный компаний производит эспандер ленты, что делает их выбор еще более увлекательным:

Thera band

Компания занимается производством спортивного снаряжения различного уровня сложности, а также созданием обучающих материалов на спортивную тематику. Вся продукция бренда имеет сертификат качества и отличается безопасностью, надежностью, доступной стоимостью.

Уровень сопротивления можно определить по следующей таблице:

Kettler

Производитель считается настоящим гигантом на рынке спортивных товаров. Это немецкий бренд, который завоевал свою нишу благодаря качеству, современным технологиям производства и доступной стоимости.

Продукция бренда отличается большим разнообразием. Есть возможность выбрать снаряжение для людей с разным уровнем подготовки.

Torneo

Эластичная лента торнео – это качество, долговечность и безопасность. Российский бренд, который занимается производством спортивного инвентаря. Основан в 1999 году. С тех пор занимает одну из лидирующих позиций на рынке производства аналогичных товаров.

Domyos

Бренд занимается изготовлением спортивного инвентаря для занятия фитнесом, пилатесом, гимнастикой. Компания предлагает эластичные ленты различных цветов, длины и толщины, а также эспандеры резинки и петли.

Техника выполнения упражнений

Разберем технику нескольких базовых движений:

Растяжка с помощью эластичной ленты

Занятия с эластичной лентой, направленные на растяжку, должны делаться мягко, не спеша, без импульсивных движений.

Упражнения на растяжение мышц плечевого пояса:

• Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.
• Эластична лента складывается пополам и надевается на верхние конечности таким образом, чтобы дистанция между ними превышала расстояние между нижними конечностями.
• Руки не сгибая перевести назад, затем обратно.
• Повторить элемент дважды по 15 раз.

Упражнения на растяжения мышц нижних конечностей:

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.

Концы ленты связать, чтобы образовалось кольцо.

Ленту надеть на ноги в области лодыжек или стоп.

Руки поставить на талию. При выполнении элемента впервые можно опираться руками обо что-либо.

Поднимать поочередно нижние конечности на максимально возможную высоту.

Делать элемент три подхода по 15 раз для каждой конечности.

Растяжение приводящей группы мышц:

• Начальная позиция – сидя с расставленными нижними конечностями.
• Концы ленты связываются для образования кольца, которое надевается на ноги чуть выше голеностопного сустава.
• Раскрываем ноги, максимально удаляя друг от друга.
• Задерживаемся в таком положении на 1.5-2 минуты.
• Повторяем элемент 2 подхода по 10 раз.

Упражнения на пресс

Эспандер лента используется в комплексе упражнений на мышцы пресса. Есть несколько элементов, которые можно выполнять со спортивным снарядом в домашних условиях.

Движение 1

• Начальное положение – лежа лицом кверху.
• Ноги согнуть в коленных суставах.
• Эластичная эспандер лента заведена под лопатки. Концы ленты находятся в руках.
• Прямые руки поднести к коленям, корпус слегка приподнять.
• На выдохе корпус поднимаем, на вдохе опускаем.
• Повторить элемент 20-30 раз.

Движение 2

• Исходная позиция – лежа лицом кверху.
• Нижние конечности согнуть в коленных суставах.
• Верхние конечности поднять вверх, снаряд растянуть.
• На выдохе поднимать корпус с косыми скручиваниями, на вдохе опускать.
• Повторить элемент 20-25 раз.

Движение 3

• Исходная позиция – лежа на спине.
• Ноги прямые.
• Середину ленты зацепить за стопы, края остаются в руках.
• С выдохом приподымаем корпус вверх, и подтягиваем края ленты к себе.
• На выдохе принимаем исходное положение.
• Повторяем элемент 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения для бедер и ягодиц

Тренировка с эластичной лентой для нижних конечностей и ягодиц предполагает использование петли. Для этого можно просто связать концы ленты.

Движение 1

• исходное положение – лежа боку;
• опереться на локоть;
• эластичная лента резинка одевается на нижние конечности в районе голеностопного сустава;
• выполнять подъемы конечности, максимально вверх, растягивая ленту;
• лечь на другой бок и выполнять упражнение другой ногой.
• Повторять элемент 2-3 подхода по 20 раз.

Движение 2 – подойдет для тренировки ягодиц.

• исходная позиция – стоя на четвереньках;
• концы спортивного снаряда связать для образования кольца;
• зафиксировать его в области голеностопа;
• ногу, не разгибая поднять максимально вверх;
• вернуться в исходную позицию.
• Повторить элемент по 15 раз для каждой конечности.

Упражнения для укрепления спины

Тренировка с эспандером, эластичной лентой помогает укрепить мышечный корсет спины, выровнять осанку.

Движение 1

исходная позиция – сидя на полу с вытянутыми вперед нижними конечностями;

середину ленты зацепить за стопы, концы остаются в руках;

на выдохе максимально натянуть ленту к себе;

задержаться в таком положении на 30-60 секунд;

на вдохе вернуться в исходную позицию.

Повторять элемент по 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения с бинтом мартенса для рук

Бинт Мартенса – предмет медицинского назначения, который используется для оказания неотложной помощи, при реабилитации, лечебной физкультуре.

Он представляет собой такую же ленту, только выполненную не из резины, а из хлопка и полиэстера. Он прекрасно подойдет тем, у кого аллергия на латекс и резину.

Длина бинта от трех с половиной до пяти метров, ширина – от пяти до семи сантиметров.

Движение 1

• прижать бинт ногой к поверхности пола;
• кончик взять в руку;
• локоть руки, в которой находится краешек бинта плотно прижать к телу;
• сгибать и разгибать руку, растягивая при этом бинт;
• спина должна оставаться прямой.
• Выполнить элемент 2 подхода по 12-15 раз для каждой руки.

Движение 2

• размотать бинт, середину перебросить через шею, края взять в руки;
• локти прижать к корпусу;
• руки выпрямлять, растягивая бинт, затем снова сгибать.
• Упражнение выполнить 2 подхода по 10-15 раз.

Упражнения для рук

Движение 1

эластичная эспандер лента складывается пополам. Концы взять в руку, на середину наступить ногой;

выполнить выпад на месте, опустив края ленты;

при подъеме натягивать резину к груди, сгибая руку в локте.

Повторить элемент 15 раз для каждой руки.

Движение 2

• принять положение сидя;
• ленту для пилатеса сложить пополам, середину завести за стопы, концы взять в руки;
• спину держать ровно;
• руки согнуть в локтях, прижать к телу;
• на выдохе напрячь мышцы передней брюшной стенки, руки отвести максимально назад;
• на вдохе вернуться в исходное положение;
• выполнить упражнение два подхода по 10 раз.

Упражнения для спины

Эспандер лента из резины, латекса поможет укрепить мышечный каркас вокруг позвоночного столба, избавит от болевых ощущений в спине.

Движение 1

• лечь на пол, на живот;
• эспандер ленту сложить наполовину;
• на вдохе туловище приподнять, ленту максимально развести руками;
• на выдохе принять исходную позицию.
• Выполнить элемент не менее 15 раз.

Движение 2

• принять положение стоя;
• ногами встать на спортивный инвентарь, концы захватить руками;
• на вдохе одну руку отвести назад с небольшим поворотом корпуса;
• на выдохе принять начальное положение.
• Выполнить элемент не менее 15 раз каждой рукой.

Чтобы наглядно представлять технику выполнения упражнения с эластичной лентой, можно посмотреть видео

Движение 1

• начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч;
• ноги поставить на середину снаряда, концы взять в руки;
• делаем упор на любую ногу, вторую отводим в сторону;
• затем вернуться в исходное положение;
• отвести в сторону вторую конечность;
• делать упражнение на протяжении 2-3 минут.

Движение 2

• начальное положение – стоя, ноги на ширине плеч;
• ноги поставить на середину эспандер ленты, концы скрестить в руках;
• выполнять приставные шаги на протяжении 2-3 минут на каждую конечность.

Упражнения для растяжки

Растяжка с помощью эластичной ленты выполняется после основных элементов, либо отдельно от основной программы.

Движение 1

• завести ленту для пилатеса за прочную опору;
• края зафиксировать в руке;
• опустить плечо и поворачивать корпус в направлении, противоположном руке с лентой;
• прочувствовать растяжение мышц грудной клетки.

Движение 2

• исходная позиция – сидя с вытянутыми вперед нижними конечностями;
• эспандер лента из латекса заброшена за стопы, края в руках;
• спина и нижние конечности не сгибаются;
• спортивный инвентарь оттягивается к себе;
• носки сгибаются и растягивают мышцы голени;
• задержаться в такой позиции на 10-20 секунд;
• вернуться в начальное положение.
• Повторять элемент 10-15 раз.

Степень эластичности ленты

Эластичные ленты бывают различной длины, ширины и плотности. От этих показателей зависит степень нагрузки, которую можно дать на определенную группу мышц.

Чем больше толщина, тем больше сил требуется для выполнения упражнения, тем больше нагрузка на мышечный каркас.

Правильно подобранная эластичная лента для тренировок позволяет постепенно выполнять элементы, без резких движений.

Эффект достигается путем сопротивления при растяжении резинки. Оно может быть легким, средним и жестким. Многие производители разграничивают степень жесткости с помощью цветовой гаммы.

Удобнее всего приобретать набор резиновых, эластичных лент разных цветов, и различной жесткости.

Цветовая гамма

• Желтый – наименьшая степень жесткости. Она идеально подходит для начинающих, престарелых людей и во время реабилитации.
• Красный – степень жесткости выше, чем у лент желтого цвета.
• Зеленый – средний уровень жесткости. Можно использовать людям, имеющим опыт спортивных тренировок.
• Синий – наибольшая степень жесткости. Спортивный инвентарь такого цвета рассчитан на профессиональных спортсменов.

Как часто нужно тренироваться

Чтобы упражнения с трубчатым эспандером, эластичной лентой дали желаемый результат, необходимо соблюдать некоторые условия.

• систематическое выполнение тренировок – не менее трех раз в неделю;
• обязательно делать перерывы между занятиями. Силовые нагрузки и перерывы необходимо соблюдать исходя из физической подготовки.
• После дня тренировок необходимо сделать день перерыва для восстановления мышц.

Если требуется корректировка форм, то упражнения с данным видом спортивного инвентаря следует чередовать с кардио тренировками. Когда требуется увеличить мышечную массу, тренировки с эспандер лентой стоит комбинировать с силовыми упражнениями. Также рекомендуется:

• соблюдать правила безопасности для предотвращения травматизма;
• увеличивать сложность тренировок с течением времени;
• соблюдать технику дыхания;
• соблюдать режим питания и объем жидкости;
• соблюдать режим сна и отдыха.

Программа тренировок с эластичной лентой

Программа занятий составляется в зависимости от физической подготовки человека.

Примерная программа приведена в таблице.

С помощью такого спортивного атрибута можно в домашних условиях укрепить мышцы, добиться гибкости и выносливости. С помощью простых упражнений можно нарастить мышечную массу, получить плоский живот и подтянутые ягодицы.

Упражнения с эластичной лентой: лучший комплекс

Основным преимуществом, который предоставляет эластичная лента для фитнеса – значительное повышение эффективности упражнений, как в спортивном зале, так и дома. Достигается этот эффект за счет эластичности материала. Ввиду этого мышцы укрепляются более качественно, при этом тратится намного больше энергии. В результате наблюдается сжигание лишних отложений в сжатые сроки. Упражнения с эластичной лентой подходят мужчинам, детям и женщинам для проработки каких угодно мышц. При этом научиться выполнять подходящий комплекс не составит труда.

Удивительный терабанд: эластичные ленты от медицины до фитнеса

Поклонники домашней физкультуры, любители походов в спортзал и просто «адепты» здорового образа жизни знают, что для качественного выполнения упражнений, нужно обзавестись подходящим инвентарем.

Эластичной лентой называется спортивный и медицинский инвентарь, своего рода эспандер, изготовленный из прочной резины или латекса. Изначально она предназначалась для более качественной, быстрой физической реабилитации мускулов пожилых людей, после каких-либо травм, болезней или операций. Позже атлеты обнаружили, что упражнения на растяжку и другие можно сделать более эффективными. Потому такие ленты перекочевали из спортивной гимнастики в обычную. Теперь можно силовая подготовка доступна даже без применения отяжеляющих весов.

Подобного рода эспандер очень прост в использовании, стоимость его невысока, а занятия с ним способен освоить любой человек, вне зависимости от подготовки, изначального состояния. Эластичные ленты дают возможность тренировать все проблемные зоны, развить особую гибкость, натренировать выносливость. При этом на суставы, а также соединительные ткани наблюдается минимальная нагрузка.

Как выбрать ленты для фитнеса

Приобрести любой спортивный инвентарь сегодня очень просто, а эластичные ленты имеются практически в любом спортмагазине. Есть у них иные названия: thera-band, latex band, resistance band. Существуют также аналогичные наименования на русском языке: терапевтическая лента, для пилатеса и фитнеса, лента-эспандер и даже амортизатор. Однако для того, чтобы разобраться какую именно купить, придется немного вникнуть детали.

Упругость

Все подобные приспособления имеют несколько уровней упругости, ввиду чего обеспечивают разную нагрузку во время упражнений. Это позволяет заниматься таким инвентарем людям с разными уровнями физической подготовки. В основном они разделены на три категории: мягкий, средний, жесткий. Однако некоторые производители пошли дальше и сделали дополнительные промежуточные три уровня упругости, чтобы еще больше подстроиться под потребителя. Для простоты определения и выбора они специально окрашиваются в разные цвета.

• Наиболее доступный, мягкий уровень нагрузки (мягкая лента) обычно бывает желтого, зеленого цвета и их оттенков.
• Средний уровень маркируется оттенками красного.
• Сиреневый, фиолетовый и синий – самые жесткие ленты, дающие наиболее весомый уровень нагрузки.

В основном у крупных, широко известных в мире производителей эти правила всегда срабатывают, но более мелкие фирмы могут отступить от негласного правила. У них могут быть ленты одного цвета, но с разной эластичностью, либо наоборот, разноцветные с одинаковыми показателями. Потому лучше консультироваться при выборе с продавцами в магазине.

Длина и ширина

Обычно разноцветные резиновые ленты хорошо тянутся, но менее одного метра и двадцати сантиметров их брать не надо. Так они могут оказаться неудобными, будут ограничивать ваши махи и движения. Согласно негласному правилу, чем длиннее лента – тем более вариативными будут ваши занятия. Если же длины чрезмерно много, то никто не помешает вам сложить ее пополам.

Стандартная ширина эластичной ленты для упражнений мужчинам и женщинам составляет от пятнадцати до двадцати сантиметров. Более тонки будут врезаться в тело, доставляя дискомфорт. Если же взять более широкие, то некоторые занятия и комплексы станут недоступны из-за потери подвижности.

Эластичные ленты могут сильно разниться по качеству. Самые бросовые обычно быстро истираются, истрепываются, растягиваются, рвутся и приходят в негодность. Со временем эффективность тренировок с такими лентами существенно падает. Более дорогие, известных производителей служат дольше. При покупке всегда обращайте внимание на качество материала, а также читайте отзывы на товар.

Секреты применения и хранения

Согласно статистике, такой вид спортинвентаря успешно выигрывает неравную «битву» с такими популярными снарядами, как гири, гантели и штанги. На это имеются вполне объективные причины.

• Компактность, малый размер эластичных лент играет ключевую роль для некоторых домашних атлетов. В условиях, к примеру, городской квартиры, очень выгодно просто убрать ее в ящик или тумбочку до следующей тренировки.
• Такой инвентарь можно взять с собой в любой поход или поездку. Он не только не занимает места, но и очень легкий и поместится даже в дамской сумочке.
• При помощи таких лент можно легко прорабатывать все группы мышц без исключения. Все, что делается со свободными весами подпадает и под категории занятий с лентами.
• Низкая травмоопасность – еще одна особенность этого снаряда. По всей амплитуде движений идет статическая и динамическая нагрузка одновременно. Растяжения и травмы будут практически исключены.
• Инерция при упражнениях с эластичными лентами не играет весомой роли. То есть, гантель или даже штангу можно подбрасывать, пренебрегая техникой выполнения конкретных движений, а с резинкой такие номера не пройдут.
• В занятиях с этим инвентарем можно выполнять почти все привычные для атлета упражнения, которые он делал со свободными весами. Техника их будет одинаковой. Кроме того, можно использовать любой хват, варьируя тем самым работу с разными мускулами, ведь у лент не имеется ручек.

Хранение таких лент не имеет никаких особых предписаний. Они хорошо ведут себя при комнатной температуре, не боятся высоких и низких температур. Даже полежав на знойном июльском солнышке или в двадцатиградусный мороз, они будут иметь те же показатели, что и до того.

Техника выполнения занятий с лентой

Такие упражнения с эластичной лентой для мужчин и женщин помогут поддерживать форму, достигая лучших результатов.

Для рук

Ноги на уровне плеча эластичная лента проходит как раз под ступнями. Оба ее конца нужно прочно зажать в руках, можно даже обкрутить ее для исключения выскальзывания. Преодолевая сопротивление резинки, сгибаем руки в локтях, пока они не окажутся согнутыми под углом в девяносто градусов. Возвращаем в исходное положение.

Положение такое же, как и в предыдущем варианте, однако одна нога выдвинута на шаг вперед. Шея расслаблена, голова смотрит вперед. Лента протянута под передней ногой, оба ее конца надежно зажаты в руках. Поднимаем руки вперед, не сгибая в локтях, пока они не станут горизонтально к поверхности пола. Возвращаем руки в положение вдоль тела.

Для проработки плечевого пояса, трицепса, а заодно и пресса, усядьтесь на пол, вытянув ноги перед собой. Концы резиновой полосы возьмите в руки, а ее середине протяните под ступнями. Далее, постепенно разводя руки максимально в стороны, производите скручивание вправо и влево.

Для ног и ягодиц

В положении стоя одну ногу выдвиньте на шаг вперед, а резинку протяните под задней. Локти согните и плотно прижмите к корпусу. Делайте шаг вперед свободной ногой, при этом сгибая ее в колене (позиция выпад). Руки вытяните перед собой, как можно выше, не выпуская из них ленту. Вернитесь в начальное положение.

Наступите левой ногой на середину снаряда, а ладонью правой руки крепко обхватит его концы. Сделайте выпад ногой с лентой, при этом максимально опуская руку с лентой. При подъеме натягивайте ленту, сгибая ее в локте и подводя к поясу. Смените ногу и повторите упражнение.

Для проработки ягодиц и бедер подойдет упражнение «Удар ногой». Ложитесь на спину, согнув колени, а пятки плотно прижимая к полу. Носки при этом должны смотреть вверх, не касаясь поверхности. Приподнимите одну ногу на сорок пять градусов, а затем зацепите за ступню резинку. Концы эспандера держите в руках. Оторвите бедра от поверхности, одновременно выпрямляя рабочую (толчковую) ногу, натягивая тем самым резинку. Вернитесь в исходное положение. Повторите второй ногой.

Для укрепления мышц спины

Встаньте в планку. Протяните резинку через свою спину, а концы ее возьмите в ладони. Учтите, что в исходном положении резинка должна быть максимально растянута. Отжимайтесь привычным методом. Если вам трудно выполнять это упражнение сразу, можно практиковать сперва стойку в планке по несколько минут, и только потом переходить к отжиманиям. Тут работает не только спина, но также руки и иные группы мышц.

В положении стоя, ноги на ширине плеч, протягиваем резинку под ступнями, а ее концы плотно берем в руки. Сгибаем руки в локтях, медленно разводим их на максимальное расстояние друг от друга. Сводим руки за спиной, а потом соединяем перед собой. Все движения выполняем медленно.

Ложимся на живот, резинку пропускаем за спиной, сложив вдвое и захватив руками. Носками упираемся в пол, они должны быть перпендикулярны поверхности. Приподнимаем корпус, а также руки, тем самым растягивая ленту. Шея должна быть расслаблена. Недопустимо вертеть головой – взгляд направлен прямо в пол.

Есть смысл посмотреть видео упражнений с эластичной лентой для спины, чтобы лучше представлять себе, о чем идет речь.

Для развития мускулов живота

Лягте на спину, приподняв ноги, как для упражнения велосипед. Резинку сложите вдвое и закрепите на ступнях. Выполняйте обычные движения, растягивая при этом эспандер.

Встаньте в ягодичный мостик, при этом сложив резинку вдвое и надев ее на область над коленями. Разводите ноги в стороны, а потом возвращайте на место.

Не выходя из положения, описанного в прошлом упражнении, приподнимайте ноги поочередно, подтягивая их к груди. Следите, чтобы колени были согнуты под углом в девяносто градусов.

Растяжка

Любые упражнения на растяжку можно сделать более качественными, если добавить в них эластичные ленты. Причем это может быть растяжка подколенных сухожилий, спины, приводящих мускулов, ягодичных или задних поверхностей бедер. Вариаций может быть очень много, при этом творить вовсе не запрещается. Главное, выполнять их осторожно, четко контролируя нагрузку, сообразно своему состоянию и подготовке.

Допустимо и даже желательно применение таких эластичных лент, как дополнительный метод в увеличение мышечной массы и силы. Только вместо гантелей, штанги или гирю будет мягкая резина. Он значительно уменьшит травмоопасность, при этом позволяя не жертвовать необходимой нагрузкой.

Комплекс упражнений с эластичной лентой для похудения

Многие спрашивают, поможет ли такой своеобразный спортивный инвентарь, удобный, компактный и простой в применении, помочь с делом сброса лишних килограммов. Ответ конечно будет утвердительный. Лучше всего подходят такие упражнения с эластичной лентой для женщин, но и мужчины могут использовать их при потребности.

Важные принципы

Надо соблюдать принципы, которые помогают в деле избавления от лишней массы тела. Так вы достигнете хороших результатов, при этом не подвергая свой организм опасности от чрезмерных нагрузок.

• Составьте для себя прогрессию нагрузок, то есть количество шагов, за которые вы собираетесь «добраться» от нынешнего состояния до желаемого. При этом они должны нарастать постепенно, без топтания на месте или резких скачков. Как ее составить лучше всего спросить у профессионального тренера, он поможет разобраться с деталями.
• Не забывайте о сверхвосстановлении или суперкомпенсации, ведь наращивание мышечной массы происходит именно во время отдыха между тренировками. При этом они заменяют собой жир, потому общий вес при этом может не только не уменьшаться, но даже увеличиваться. Это значит, что нагрузку нужно постоянно увеличивать, иначе наращивание не произойдет.
• Не подгоняйте себя в спину, не старайтесь сбросить избыточные двадцать килограммов за неделю – так вы можете только подорвать свое здоровье. В любом деле нужна постепенность, потому и нагрузки при занятиях должны нарастать медленно, но постоянно.

Выполнять эти рекомендации в упражнениях с резинкой также важно, как при других комплексах, преследующих разные цели (наращиванием мышечной массы, тренировка выносливости и прочее.

Программы для похудения с лентой

Обратите внимание на то, что нужно составить собственный график похудения. Приблизительно он должен выглядеть следующим образом.

День первый – прокачка верха тела

• Тяги ленты к груди – 3 подхода по 15 повторения. Между упражнениями перерыв в одну минуту. Отдых после выполнения – 3 минуты.
• Отжимания с лентой – тот же режим, но с перерывами по 2 минуты. Общая передышка – 3 минуты.
• Наклоны с лентой – 3 подхода по 15 повторений, с перерывом в 45 секунд. Отдых 34 минуты.
• Тяга ленты в наклоне, разведение рук, как в первом случае.

День второй – аэробные нагрузки и низ тела

• Приседания с лентой – 5 подходов по 20 повторений. Минута между подходами.
• Выпады – 3 подхода по 12 повторений. Между подходами одна минута.
• Отведение ноги назад – 3 подхода по 15 повторений с 45-секундными передышками.
• Прыжки на скакалке – 5 подходов по одной минуте, с двухминутным отдыхом.
• Бег на месте в течение пяти минут.

*Отдых после каждого упражнения должен составлять не менее трех минут.

Тренировочные дни нужно постоянно чередовать, не занимаясь только одним видом нагрузок, так как это не даст нужного результата.

Рекомендации для начинающих

Многое в деле качественного похудения зависит от соблюдения баланса в получении и трате калорий. Понятно, что получать нужно меньше, чем сжигать. Оптимальный дефицит энергии должен составлять около 250-900 единиц. То есть, даже нагрузив себя до изнеможения, но съедая по два торта в сутки, никакого результата вы не достигнете.

• Ежедневные тренировки тоже пользы не принесут, можно сперва поставить себе в план два занятия в неделю, а потом увеличить их до трех—пяти.
• Обратите внимание, что жертвовать техникой непродуктивно.
• Всегда выполняйте разминку и заминку, иначе можно серьезно повредить неразогретые мускулы. Причем это поможет дополнительно сжигать калории и ускорять восстановительные процессы на двадцать — тридцать процентов.
• Оценивая свои результаты, не опирайтесь на весы. Как уже говорилось, общая масса может даже увеличиться, ведь мышцы весят больше, чем легкий жирок. Меряйте объемы, смотрите на себя в зеркале, так будет намного надежнее.
• Психологически воспринимайте свои тренировки с лентой, как шанс исправить плохое, а не трату времени на тяжелые нагрузки. Только занимаясь с радостью, воодушевлением вы сможете быстро добиться результата. Превращать упражнения в каторгу непродуктивно.

Общий здоровый образ жизни значительно ускорит процесс похудения. Надо отказаться от вредных привычек, к примеру, от спиртного и курения, правильно питаться. Уясните для себя, что все это искусственные источники счастья, потому никакие пирожные и конфеты не стоят здоровья. При правильном подходе ваше тело научится получать удовольствие от физкультуры самой по себе, потому стимуляторы вроде сигареты или рюмки коньяка ему больше не потребуются.

Система доктора Сергея Бубновского

Специализация этого врача – кинезитерапия, то есть излечение разных болевых синдромов без применения медикаментозных средств. В системе применяются декомпрессионные движения, в основном, на многофункциональном тренажере Бубновского (МТБ). Учение врача основано на знаниях предков, а движения, в частности с эластичной лентой-эспандером, описывал еще сам Гиппократ. Лечение опорно-двигательного аппарата по методу Бубновского эффективно во многих случаях.

• Киста Бейкера.
• Полиартрит.
• Остеохондроз.
• Головные боли, головокружение.
• Артриты и артрозы.
• Остеопороз и плоскостопие.
• Подагра, боли в стопах.
• Нарушение осанки (сколиоз и прочее).
• Восстановление после инсульта.

Рекомендуется такая схема лечения, как у Сергея Бубновского, для купирования последствий инсультов, при сердечно-сосудистых болезнях, заболеваниях органов дыхания, диабете второго типа, репродуктивных проблемах, гипертонии, геморрое. Комплекс рекомендован для пожилых людей, деток после шести лет, взрослых, а также тех, кто страдает от последствий сидячего образа жизни, искривлений позвоночника и других проблем со здоровьем.

Рекомендуем ознакомиться с комплексом упражнений при геморрое

11 эффективных упражнений с эластичной лентой . BEAUTYHACK

Хотите сделать тело подтянутым или разнообразить свою тренировку? Тогда попробуйте упражнения с эластичной лентой, которая позволяет эффективно проработать все группы мышц, развить их гибкость и упругость.

Эластичная лента – спортивный инвентарь, который изготавливают из резины или латекса, и который стал очень популярным, благодаря своей эффективности, универсальности и компактности. Использовать эластичную ленту можно как в зале с фитнес-инструктором, так и самостоятельно во время домашних тренировок. Несмотря на видимую легкость, занятия с резинками могут заменить работу с тяжелыми весами и тренажерами.

BeautyHack рассказывает о лучших упражнениях с эластичной лентой для женщин.

Упражнения с эластичной лентой для ягодиц

Перед любой тренировкой обязательно выполните разминку и завершите занятия растяжкой. Узнать правила эффективной растяжки от Анастасии Винокур можно здесь. Каждое упражнение из тренировки с эластичной лентой выполняйте в 3 подхода по 15-20 повторений, но новички могут начать и с одного раза. Проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю.

Приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, затем завяжите ленту чуть выше колен и приседайте до предельного натяжения резинки.

 

Растяжение. Свяжите концы ленты, чтобы получилось кольцо, и расположите его чуть выше щиколотки. Из положения стоя, медленно и поочередно отводите ноги в стороны до максимального натяжения. Для равновесия можно держаться за спинку стула.

Махи назад. Эластичную ленту переместите выше колен. Встаньте, слегка наклонившись вперед, поднимите одну ногу назад и вверх. Помните, что чем выше вы поднимаете ногу, тем больше будет нагрузка на мышцы. Повторите упражнение второй ногой.

Подъем ноги. Лягте на один бок, разместите резинку выше колен и слегка согните их, затем поочередно поднимайте левую и правую ноги.

Упражнения с эластичной лентой для рук

Чтобы вернуть фигуре стройность, совмещайте регулярные тренировки с правильным питанием или диетой. Нескольких принципов правильного рациона, вы узнаете тут.

Растяжение наверх. В положении стоя, прижмите стопой ноги к полу один конец ленты, а другой конец резинки тяните противоположной рукой вверх по диагонали. Поменяйте ногу и выполните то же упражнение для другой руки.

Тяга. Концы ленты зажмите в руках, затем отведите руки назад и растягивайте резинку в разные стороны. Делайте упражнение стоя.

Подъем рук. Наступите на середину ленты и зафиксируйтесь в этом положение, двумя руками тяните концы резинки по направлению вверх.

Упражнения с эластичной лентой для спины

Эластичный фитнесс-аксессуар используют не только, чтобы привести тело в форму, но и для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Также попробуйте выполнить несколько упражнений для красивой осанки – их вы найдете здесь.

Натяжение руками. Сядьте на коврик, выпрямив ноги. Спина должна быть ровной, а ленту зафиксируйте на середине стопы, после чего тяните ее концы на себя. Чем короче будет лента, тем больше нагрузки придется на мышцы спины.

Натяжение с колен. Встаньте на колени и закрепите под ними ленту. Концы резинки возьмите в руки и начинайте медленно разводить их в стороны, после чего вернитесь в исходное положение.

Тяга в стороны. В положении стоя, наклонитесь вниз – спина должна быть прямой, а руки с лентой опустите. Выполняйте упражнение, разводя руки в разные стороны.

Упражнения с эластичной лентой для пресса

Используйте эластичную ленту для создания идеального пресса у себя дома и экономьте на тренажерном зале.

Поднятие туловища. Лягте на спину, ленту протяните через стопы, сомкните ноги, а концы резинки возьмите в руки. Синхронно поднимайте туловище и ноги на 45 градусов, зафиксируйтесь в этом положение на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Какими еще способами можно накачать пресс в домашних условиях, читайте здесь.

Текст: Диана Снеткова

Упражнения с резиновой лентой для женщин, спины, ног, на пресс. Как делать в домашних условиях. Видео-уроки

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка…

Упражнения помогают наращивать мышечную массу, худеть, корректировать фигуру в тех или иных частях тела. Наиболее доступны упражнения без инвентаря, однако, есть снаряд, с которым можно заниматься и дома, и в тренажерном зале, и который заменяет собой тяжелые веса – это резиновая лента. Женщины, которые использовали резиновую ленту для занятий, успели оценить ее эффективность.

Техника выполнения упражнений с резиновой лентой

Цель занятий с резиновой лентой – увеличение растяжки, разработка пластичности, гибкости.

Без соблюдения техники упражнений таких результатов не добиться:

1. Эспандер всегда должен находиться в несколько натянутом состоянии, отпускать его до конца нельзя.
2. При выполнении каждого упражнения ленту растягивают максимально.
3. Растяжение выполняют плавными движениями.
4. При возвращении в начальную позу, необходимо придерживать эспандер, чтобы мышцы ощущали сопротивление.

Упражнения с резиновой лентой

Комплекс для разминки

Упражнения с резиновой лентой для определенного комплекса мышц всегда должна предварять разминка, которая позволяет разогреть мышцы всего тела женщины.

В разминку обычно входит 6-7 упражнений:

1. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, в руки взять ленту, держа их перед собой в выпрямленном состоянии, так, чтобы расстояние между руками было примерно 70 см. Затем руки поднимают и заводят за голову и обратно.
2. Мышцы шеи и спины разминают так: двумя ногами наступают на центральную часть ленты, фиксируя ее, руками из наклона тянут ленты за концы, постепенно выпрямляясь. Выпрямившись, еще немного отклоняются назад.
3. Зафиксировав центральную часть ленты ступнями, из прямой стойки нагибаются до тех пор, пока туловище не образует с ногами угол 90 градусов. Одновременно разводят руки в стороны. Это упражнение помогает проработать мышцы спины и рук.
4. Из прямой стойки с фиксацией середины ленты ногами поворачиваются вправо, держа оба конца ленты правой рукой, и влево, держа ленту левой рукой. Таким образом разминаются грудные мышцы.
5. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, садятся на пол, ноги вытянуты вперед. Ленту закидывают за ступни, края ленты держат в руках. Наклоняются вперед.
6. Для растяжки приводящих мышц принимают лежачее положение, ленту накидывают на ступню левой ноги, проводят ее за спиной и берут в правую руку. Затем ногу отводят в сторону. Повторяют для другой ноги.
7. Садятся на пол. Центральную часть ленты заводят за спину. Из концов ленты формируют петли и продевают в них ступни. Края ленты берут в руки. Разводят ноги в разные стороны.

Упражнения для рук

Упражнения с резиновой лентой для женских рук нужно выполнять по очереди обеими руками, делая 10-15 повторений. Количество подходов зависит от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно одного подхода. Более продвинутые должны выполнять упражнение в 2-3 подхода.

Наиболее популярные упражнения для рук:

1. Для подтяжки мышц задней поверхности руки. Упражнение особенно показано женщинам в возрасте, так как со временем мышцы этого участка тела становятся дряблыми, а кожа провисает. Ленту нужно взять левой рукой на уровне груди, а затем другой рукой потянуть за ленту вниз, распрямляя руку полностью. Зафиксировавшись в напряженном состоянии на пару секунд, возвращаются в исходное положении. Выполняют то же самое для другой руки.
2. Для следующего упражнения потребуется резиновая лента с ручками на концах. Ленту нужно прижать ступнями ног к полу, встав на нее, а концы ленты взять за ручки. Кисти при этом развернуты вперед и опущены вниз. Затем руки сгибают в локте, подтягивая к бицепсам. Задерживаются в верхней точке на 2-3 секунды и опускают руки в медленном темпе. Локти при выполнении этого упражнения двигаться не должны. Упражнение отвечает за развитие бицепсов.
3. Для выполнения следующего упражнения ленту нужно связать, чтобы она образовала кольцо. Руки просовывают в это кольцо и поднимают вверх, затем разводят их в стороны и сгибают в локте так, чтобы плечи оказались параллельны полу. Таким образом, «вверх-в стороны» выполняют упражнение несколько раз.
4. Кроме этих упражнений, можно растягивать ленты перед собой вертикально и горизонтально.

Тренировка для спины

Упражнения для спины с резиновой лентой для женщин следующие:

1. Тяга к поясу из положения сидя. Принимают положение – сидя на полу. Ноги выпрямлены и сомкнуты вместе. Центральную часть резиновой ленты накидывают на ступни, а свободные края эспандера тянут к живот, сводя при этом лопатки на выдохе. При этом локти на протяжении всего процесса выполнения упражнения располагаются параллельно полу. Когда кулаки с зажатыми в них концами ленты окажутся у живота, нужно задержаться на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Важно следить за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы спины, а не на руки.
2. Тяга на спину из положения стоя. Ноги устанавливают на ширину плеч. Ленту перекидывают через турник и берутся за свободные концы руками. На вдохе сводят лопатки, локти при этом уходят назад. Задержавшись в крайней точке, на выдохе возвращаются на исходную позицию.
3. Сведение рук перед собой. Упражнение выполняется из положения стоя. Ноги устанавливают на ширину плеч. Ленту нужно расположить за спиной, а свободные концы зажать руками. На вдохе края ленты сводят перед собой. Если есть физическая возможность, то руки можно и перекрестить – это способ увеличить нагрузку. Выдыхая, возвращаются в исходное положение.
4. Подъем рук на стуле. Усаживаются на стул, ленту пропускают под сиденьем, концы выводят по бокам и берут их в руки. На вдохе тянут концы вверх, сгибая руки на бицепс. В высшей точке замирают на пару секунд, На выдохе возвращаются в начальную позу.
5. Растяжка рук в выпаде. Встают прямо, ленту перекидывают через турник. Руки устанавливают перед грудью, удерживая в ладонях ленту. Делаю выпад вперед одной ногой, в то же время руки поднимают вверх. Выдохнув, возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение для другой ноги.

Упражнения на пресс

С помощью упражнений на пресс с резиновой лентой можно добиться красивого рельефа мышц, убрать лишний жир на талии:

1. Ноги ставят на ширине плеч. Ленту удерживают в руках в натянутом положении. Поднимают руки над головой. Одну ногу отводят в бок и поворачиваются корпусом в противоположную сторону. Это упражнение позволяет проработать верхние и косые мышцы живота. Для достижения эффекта нужно делать по 25 повторений.
2. Сразу несколько групп мышц живота прорабатываются при выполнении неполных скручиваний с резиновой лентой. Техника выполнения: сесть на пол, ноги выпрямить перед собой, накинуть резиновую петлю на стопы, а концы взять в руки. Удерживая ленту, нужно отклониться спиной, прижимая ноги к полу, а затем вернуться в исходное положение, т.е. сесть. Это упражнение повторяют 10-20 раз.
3. Полные скручивания выполняются из того же начального положения, что и в предыдущем упражнении, только руки и ноги поднимают вверх. Важно возвращаться в исходную позицию за счет усилий мышц живота.

Шея при выполнении любого упражнения из этого комплекса не должна напрягаться, а подбородок не должен подаваться вперед.

Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц

Упражнения с резиновой лентой помогают растянуть мышцы ног, убрав жировую прослойку и придав им дополнительный рельеф:

1. Для проработки передней, задней, внешней и внутренней поверхности бедер рекомендуется выполнять махи ногами – вперед, назад и в стороны. Техника выполнения упражнения: связать ленту в кольцо (чем уже круг, тем выше нагрузка), ноги поставить внутрь так, чтобы лента растянулась на уровне голеностопа. Руки держат на поясе, согнутыми в локтях. Затем выполняют махи ногами до упора. Возвращаются на исходную позицию. Повторяют упражнение несколько раз. Потом меняют ноги. Если сложно удерживать равновесие, можно упереться руками в дверной косяк.
2. Упражнение для мышц бедра и голени. Нужно лечь на пол, ноги поднять вверх и согнуть в коленях. Ленту поместить на подошвы ног, края взять в руки. Потом ноги постепенно выпрямляют, преодолевая сопротивление ленты. Выполняют упражнение 10 раз.
3. Упражнение от целлюлита выполняется из положения лежа на боку. Лента, связанная в кольцо, при этом надевается на голени ног (сразу обе ноги). Сначала прорабатывают правую ногу, затем переворачиваются на другой бок и прорабатывают левую ногу.
4. Встают в стойку – ноги на ширине плеч. Ногами наступают на ленту. Руки сгибают на бицепс, ленту при этом натягивают. Выполняют приседания, соблюдая прямой угол в коленях, 10 раз.

Упражнения на растяжку с резиновой лентой

Рекомендуемые упражнения:

1. Для растяжки плеч. Ленту нужно взять за спиной опущенными вниз ладонями в проекции плеч. Затем руки отводят назад, поднимают их до уровня плеч и возвращаются обратно. Нагрузка будет тем интенсивнее, чем ближе располагаются кисти рук на ленте.
2. Для растяжки плеч и мышц спины. Ленту закрепляют за стойку турника и накидывают петлю на локоть одной из рук. Рука при этом согнута в локте и заведена за голову. Ее ладонь располагается на ленте, надавливая на нее. Чтобы увеличить напряжение, ладонью другой руки упираются в поднятый локоть и отклоняются корпусом вперед.
3. Растяжка трапециевидной мышцы. Ленту, связанную в кольцо, помещают под левую или правую ступню, захватывают петли рукой и выпрямляются. Отводят голову в сторону (она должна быть противоположна ноге), чтобы в шее почувствовалось напряжение.
4. Для растяжки грудных мышц. Резинку нужно зацепить за стойку, ноги поставить на ширине плеч, одной рукой взяться за резинку и развернуть корпус в противоположную сторону в нужных мышцах почувствуется напряжение.
5. Растяжка широчайших мышц спины. Встают прямо, ноги на ширине плеч. Лента закреплена так, чтобы до нее можно было дотянуться, только согнувшись под прямым углом. Сгибаясь в пояснице, захватывают руками ленту и отклоняются бедрами назад, растягивая мышцы спины.
6. Для растяжки ягодичных мышц нужно накинуть петлю на стопу левой ноги, провести ленту за спину с правого бока, взять конец в левую руку и тянуть ногу вправо, а руку влево из положения лежа на спине.

Упражнения с резиновой лентой для растяжки подколенных сухожилий и приводящих мышц были описаны в комплексе разминки для женщин.

Резиновая лента для похудения

Во время занятий с резиновой лентой интенсивно сжигаются лишние калории, что способствует похудению.

Один из вариантов комплекса упражнений с резиновой лентой для похудения для женщин

Если выбрать упражнения с лентой как основной способ похудения, то необходимо придерживаться следующих принципов:

• Усложнять упражнения рекомендуется постепенно, следя за реакцией организма на повышение нагрузки.
• Нужно правильно дышать во время тренировки.
• Следует обязательно выполнять разминку и заминку после тренировки (в качестве разминки возможен бег на месте, прыжки со скакалкой).

Упражнения с резиновой лентой выполняют не только для похудения. Комплекс тренировок с этим снарядом для женщин – возможность подтянуть тело, укрепить мышцы, добавить им рельефности, развить гибкость без использования тренажёров.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео: Упражнения с резиновой лентой для женщин

Лучшие упражнения с резиновой лентой для женщин:

Тренировка с резиновой лентой:

Упражнения с эластичной лентой в домашних условиях быстро

Узнайте самые эффективные упражнения с эластичной лентой. Иногда мы имеем дома много купленных когда-то спортивных снарядов и тренажеров, которые стоят вразброс по всему дому, занимают очень много места и покрываются пылью, напоминая нам, что давно пора заняться своей фигурой.

Терабанд же настолько маленький, что поместится в любой ящик или сумку, если вы решите уехать в отпуск, например, но не захотите прерывать тренировки. Он не будет портить вам интерьер и напоминать о невыполненных обещаниях заняться спортом. Так же он одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Весьма отдаленно его можно было бы сравнить с эспандером, но всё же возможности ленты гораздо шире. Читайте еще: Упражнения от сутулости.

Эта эластичная лента производится из натуральных материалов на основе латекса. Выпускается она в нескольких моделях, отличающихся по упругости и силе сопротивления, в рулонах от 5 до 45 метров.

Для начинающих подойдут желтые, красные и зелёные, для продвинутых пользователей — синие и черные. Лента для занятий должна быть не меньше 2 метров длиной и 20 см шириной. Специально для аллергиков  выпускается модель без латекса. Терабанд довольно давно и успешно применяется в медицине, точнее ортопедии, для восстановления мышечных функций и суставов.

А так же им с удовольствием пользуются артисты балета для растяжки. Но со временем область применения расширилась, и сейчас любой человек может использовать ленту для своих целенаправленных тренировок. Для этого не нужны особые или сложные инструкции. Необходимо соблюдать всего лишь несколько простых правил.

Эффективность этого тренажера заключается в силе противодействия. Чем больше усилий вы прилагаете, тем больше сопротивление. Терабанд прекрасно подходит для тренировок мышц плечевого пояса. Количество и разнообразие упражнений, наверное, не сравнится ни с одним профессиональным дорогим тренажером.

Он так же, при небольшой доле ловкости и фантазии, подойдет для тренировки ног, мышц спины и пресса. Каждый может улучшать подвижность и координацию по своему желанию и составлять индивидуальную программу тренировки. Как и любая другая тренировка, занятия с терабандом должны включать разогрев, основную программу и растяжку. Он прекрасно подходит и для парных тренировок.

Как выбрать соответствующую ленту-амортизатор?

Специалисты советуют при выборе ориентироваться на производителя и цвет удобного тренажера.

Одни фирмы выпускают терабанды по классификации:

• Желтый цвет – наиболее легкое сопротивление ткани;
• Красный – низкое;
• Зеленый – среднее;
• Синий – обеспечивает самую сильную нагрузку.

У других продавцов можно найти такие эластичные ленты:

• Желтые – со слабой нагрузкой;
• Светло-зеленые – с легкой;
• Розовые – со средней;
• Фиолетовые (сиреневые) – сильной;
• Красные – помогают создать самую мощную нагрузку на мышцы.

Существуют и другие виды эластичных лент, но желтый цвет также является самым легким вариантом. При этом красный тон обладает средней сопротивляемостью материала, синий – более сильной, зато черный и серебристый терабанд в спортивных магазинах предлагают исключительно заядлым спортсменам.

При покупке маркетологи советуют растянуть (если возможно) несколько раз ленту. Если за 5 раз вы устанете – возьмите тренажер немного послабее.

Итак, что нужно знать перед началом занятий:

1. Выполняйте все движения медленно, не забывая про дыхание.
2. Лента должна быть всегда под натяжением. Для усиления сопротивления можно сложить её вдвое.
3. Тренируются всегда обе стороны.
4. Выполняя упражнение, зафиксируйте положение в конечной точке, подержите несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Если при выполнении упражнения появляются боли, уменьшите сопротивление или пропустите это упражнение.

Упражнения с эластичной лентой

Итак, для начала несколько простых упражнений.

Упражнение 1

Обмотайте ленту вокруг кистей, согните руки в локте на 90 градусов перед собой, чтобы лента была под небольшим натяжением. Пальцы вытянуты. Разводите руки медленно в стороны. Вариант: лента проходит не впереди, а за спиной. Исходное положение: руки разведены.

Упражнение 2

Поднимите руки и согните в локтях под углом 90 градусов. Разводите руки в стороны, натягивая ленту до положения параллельно полу.

Упражнение 3

Пропустите ленту за спиной, взяв в одну руку сверху, другой снизу согнутыми руками. Выпрямляйте верхнюю руку до конца. Делайте упражнение поочередно обеими руками.

Упражнение 4

Встаньте прямо, руки с лентой опущены. Наступите ногами на середину ленты. Сгибайте руки перед собой.

Упражнение 5

Исходное положение, как в упражнении 4. Разводите выпрямленные руки в стороны

Упражнение 6

Исходное положение, как в упражнении 4. Отводите выпрямленные руки назад.

Упражнение 7

Наступите на один край ленты левой ногой. Другой край возьмите в правую руку. Правой ногой выполняйте махи в сторону.

Упражнение 8

Исходное положение: лежа на животе. Ноги слегка разведите и обмотайте вокруг них ленту в районе щиколотки. Поднимите ноги над полом на 30-45 градусов. Разводите ноги в стороны.

Упражнение 9

Положение: лёжа на боку. Ноги согнуты под углом 90 градусов. Лента закреплена вокруг ног в районе щиколотки. Поднимайте одну ногу вверх на максимально возможную высоту.

Упражнение 10

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. Ленту протяните через бедра в районе таза и прижмите к полу. Поднимайте таз, выпрямляя тело в одну линию. Выполняйте все упражнения по 15-20 раз в 3 подхода с перерывом 1-2 минуты. Упражнений, которые можно выполнять с лентой, очень много.

Можно тренироваться одному или с партнером. Закреплять ленту к какому-нибудь предмету, например, дверной ручке. Можно менять со временем упругость, натяжение и схему тренировок. В любом случае, этот спортивный предмет позволит вам тренировать практически все группы мышц, поддерживая своё тело в прекрасной форме.

При этом он не займет много места в вашем доме или офисе. Целенаправленные мышечные тренировки очень важны как раз для тех частей тела, которые подвержены целлюлиту: для бедер, таза, ягодиц. Особенно эффективны упражнения с эластичной лентой. Вначале используют слабую резину: а по мере нарастания сил она должна быть все туже. Число повторений постепенно увеличивайте до 15 раз.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

• яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
• две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
• одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Примерное меню на неделю

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо. Читайте еще: Упражнения с эспандером для мужчин.

Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель.

Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

    »  Повысить показатели силы и выносливости     »  Прокачать любой мышечный сегмент     »  Улучшить выносливость     »  Укрепить мышечный корсет кора     »  Развить упругость мышц     »  Улучшить растяжку и мобильность

 Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

    »  Безопасность     »  Универсальность     »  Компактность     »  Доступность     »  Равномерность нагрузки     »  Отсутствие противопоказаний к использованию     »  Вариативность упражнений     »  Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.    

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

    »  Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.     »  Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.     »  Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.     »  Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.     »  Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

    »  Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.     »  Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.     »  Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.     »  Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.     »  Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

    »  Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.     »  Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.     »  Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

    »  Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.     »  Обопритесь на ладони и пальцы ног.     »  Ладони расположите под плечами.     »  Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.     »  Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.     »  Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

    »  Зафиксируйте мини петлю на голени.     »  Лягте на живот, положив голову на руки.     »  Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.     »  Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Боковая планка

    »  Оденьте резинку на верхнюю часть голени.     »  Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.     »  Держите корпус ровно, не провисая вниз.     »  Другую руку вытяните вверх.     »  На выдохе поднимите ногу.

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Велосипед»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.     »  ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.     »  Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.     »  Выпрямите ногу.     »  Повторите на другую сторону.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.     »  ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.     »  На выдохе плавно отведите ногу назад.     »  Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.     »  ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.     »  Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост  

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.     »  ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.     »  Точки опоры: лопатки и стопы.     »  Разведите колени в стороны.     »  Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.     »  ИП: стоя, ноги шире плеч.     »  Сделайте выпад назад и в сторону.     »  Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.     »  Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.     »  ИП: Стоя, ноги шире плеч.     »  Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.     »  Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.     »  Колено не должно выходить за линию стоп.     »  Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.     »  ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.     »  Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

    »  Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.     »  ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.     »  Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.     »  Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.     »  ИП: опора на ладони и колени.     »  На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.     »  Вернитесь в ИП.

Приседы с махами в сторону

    »  Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.     »  ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.     »  Выполните приседание.     »  Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

    »  Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.     »  ИП: планка.     »  Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

    »  Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.     »  Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.     »  На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.     »  ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.     »  Разведите руки в стороны.     »  В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Подъем на бицепс

    »  Обхватите ленту пальцами.     »  Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.     »  Согните другую руку в локте.     »  Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

    »  Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.     »  Вытяните руки перед собой на уровне плеч.     »  Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.     »  Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на локтях.     »  ИП: стоя, вытяните руки перед собой.     »  Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.     »  Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.     »  Другую руку также согните в локте.     »  Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.     »  ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.     »  Поднимите одну руку до уровня плеч.     »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

    »  Зафиксируйте резинку на ладонях.     »  ИП: стоя, поднимите руки вверх.     »  Согните одну руку в локтевом суставе.     »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.     »  ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.     »  Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.     »  Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

    »  Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.     »  На вдохе разведите руки в стороны.     »  В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

    »  Зафиксируйте ленту под стопами.     »  Обхватите концы ленты руками.     »  На вдохе разведите руки до уровня плеч.     »  В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.     »  ИП: стоя, ноги на ширине плеч.     »  Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.     »  Прыжком вернитесь в ИП.     »  Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.     »  ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.     »  Сделайте 10 шагов в одну сторону.     »  Повторите на другую сторону.

Махи ногами в сторону

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.     »  ИП: лежа на боку.     »  Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.     »  ИП: стоя, ноги шире плеч.     »  Сделайте выпад в сторону.     »  Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

    »  Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.     »  ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.     »  Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.     »  Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.     »  ИП: опора на колени и ладони.     »  Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

    »  Зафиксируйте резинку над коленями.     »  ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.     »  Приподнимите ноги над полом.     »  Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

    »  Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.     »  Длительность занятия – 60-90 минут.     »  Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.     »  Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.     »  По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.     »  Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.     »  Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.     »  Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

Упражнения с эластичной лентой для женщин для мышц живота, пресса, спины. Пошаговые уроки с фото

Стройное подтянутое тело – мечта многих женщин. Путь к этому – спорт и здоровое питание. Когда нет времени на посещение спортзала, можно заниматься в домашних условиях, используя эластичную ленту. Комплекс упражнений для женщин прост в выполнении и эффективен.

Эластичная лента: достоинства и недостатки

Небольшой снаряд способен заменить громоздкие и дорогие тренажеры. С помощью ленты можно прокачать и укрепить все группы мышц и суставы.

К плюсам можно отнести:

• небольшую цену снаряда, легкость и компактность;
• возможность прокачать и укрепить все группы мышц;
• укрепление суставов;
• нагрузка при выполнении упражнений делится равномерно на все группы мышц, что сводит к минимуму получение травм;
• возможность увеличить нагрузку путем сложения ленты в несколько раз;
• снижение веса и поднятие тонуса мышц;
• эффективность при работе над растяжкой;
• отсутствие нагрузки на суставы.

Есть у ленты и недостатки:

• при нарушении техники выполнения упражнений есть вероятность травматизма;
• со временем лента растягивается и может порваться;
• возможна аллергическая реакция на латексный материал.

У ленты нет ручек. Для работы ее обматывают вокруг рук, поэтому иногда кожа рук растирается. Чтобы избежать этого, нужно надевать перчатки.

Требования к тренировке в домашних условиях

Занятия с эластичной резинкой помогут добиться больших результатов – снизить вес, увеличить мышечную массу, откорректировать проблемные зоны.

Порядок занятий следующий:

1. Начинают занятия с разминки. Разогреть мышцы и суставы можно прыжками на скакалке, бегом или обручем.
2. В ходе занятия следует следить за дыханием. На выдохе идет нагрузка, на вдохе – расслабление.
3. Движение не должны быть резкими.
4. Положение в конечных точках фиксируется на несколько секунд.
5. Отдых между подходами до минуты.
6. Время подхода должно быть не менее 10 секунд, но и не более 20.
7. Для каждого упражнения свое необходимое число подходов. В среднем делается по 2-3 круга. Количество повторений зависит от сложности упражнения и от сноровки тренирующегося, обычно делают по 15 повторений. Начинающим достаточно делать 1 подход.

Занятия рекомендуется проводить через день для восстановления и укрепления мышц.

Выпады с поворотом

Упражнение с эластичной лентой для женщин поможет в домашних условиях прокачать мышцы плечевого пояса, пресс, бедра и ягодицы.

Выполняется следующим образом:

1. Исходная поза – положение тела как при приседаниях «ножницы».
2. Сложенную в 2 раза ленту нужно держать в вытянутых вперед руках. Ладони повернуты вниз.
3. Согнуть руки в локтях и растянуть ленту как можно шире и подтянуть к груди.
4. Одновременно с работой рук нужно сделать выступление вперед одной ногой, а туловище повернуть в сторону.

Нужно сделать 2 круга по 12 повторений для обеих ног.

Приседания «плие»

Упражнение нацелено на проработку ягодичных мышц:

1. Начальная поза – ноги расставить на расстоянии большем, чем ширина плеч. Носки должны смотреть в разные стороны.
2. Стать на носочки.
3. Свернутую вдвое резинку держать в руках у груди, как штангу.
4. Сделать глубокое приседание. Колени при этом повернуты в противоположные стороны. Пятки не должны касаться пола.
5. Вместе с этим вытянуть над головой руки.
6. Зафиксировать положение на 5-10 секунд.
7. Вернуться в начальную позу.

Выполнить 25-30 повторов. Для новичков достаточно одного подхода. Для тех, кто занимается долго нужно произвести 2 подхода.

Приседания с резинкой на ногах

Занятие направлено на ягодичные мышцы:

1. Первоначальное положение – ноги расставлены.
2. Ленту связать и расположить на уровне колен.
3. Приседать до предельного натяжения резинки. Спина должна быть ровной.

Выполнить 2 круга по 20 раз.

Движения на растяжку мышц

С помощью эластичной ленты можно растягивать тело медленно, без рывков.

Упражнение на растяжку мышц плеч:

1. Начальная поза – ноги на расстоянии ширины плеч.
2. Сложную вдвое ленту взять в руки так, чтобы расстояние между кистями было больше ширины плеч.
3. Прямые руки перевести назад.
4. Затем вперед.

Сделать 2 круга движений по 15 раз.

Занятие на растяжку мышц ног:

1. Ноги поставить на ширину плеч.
2. Ленту связать, чтобы получился круг.
3. Ленту надеть на зону голеностопных суставов.
4. Руки находятся на талии. Новичкам при выполнении упражнения можно держаться за опору, например, дверной косяк.
5. Сделать махи правой ногой в сторону на максимально возможный уровень.
6. Сделать махи левой ногой.

Сделать 3 подхода по 15 раз для обеих ног.

Растяжение приводящих мышц:

1. Ленту связать так, чтобы получилась большая петля.
2. Исходная поза – сидя с расставленными ногами.
3. Надеть петли ленты на стопы, так чтобы резинка проходила посередине.
4. Раскрыть ноги насколько возможно.
5. Зафиксировать положение на 1-2 минуты.

Повторить 10 раз в 2 захода.

Отжимания с лентой

При отжимании работают бицепс, мышцы груди и живота:

1. Исходная позиция – положение планки.
2. Ленту завести за спину. Она должна находиться в верхней ее части.
3. Удерживать снаряд руками.
4. Из положения планки начать отжимания.
5. Начинающим можно выполнять упражнение с опорой на колени.

Достаточно 2 круга по 15 повторов.

Тяга эластичной ленты руками и ногами

Тяговые упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях укрепят верхнюю и нижнюю мускулатуру. При выполнении занятий нужно следовать технике, чтобы избежать травмы.

Тяга эластичной ленты руками:

1. Правую ногу поставить по центру снаряда.
2. Концы ленты удерживаются руками.
3. Руки согнуть в локтях и прижать к корпусу.

   Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях способствуют отличной физической форме

4. Как при выпаде шагнуть левой ногой вперед.
5. Одновременно с этим протянуть руки вперед. Ладони должны смотреть вверх.
6. Вернуться в начальную позу.

Сделать 3 круга по 10 повторов для каждой из ног.

В ходе упражнения нагрузка идет на мышцы плечевого пояса, бицепса, груди и ног.

Тяга снаряда ногами:

1. Начальная поза – лёжа на спине.
2. Согнутые в коленях ноги поднять в вертикальное положение.
3. Резиновый жгут надеть на центральную часть стоп.
4. Руками удерживать концы резинки.
5. Убрать руки за голову.
6. Выпрямлять ноги до растяжения ленты.

Повторить упражнение по 10 раз в 3 подхода. При выполнении упражнения прорабатывается мускулатура бёдер и голени.

Тяга ленты одной рукой

Занятие направлено на проработку мускул нижней части туловища и бицепса:

1. Исходная поза – одна нога на середине ленты, концы снаряда в противоположной руке.
2. Сделать выпад, одновременно опустить резинку к упорной ноге.
3. При подъеме подтягивать руку с тренажером к груди, сгибая ее в локте.

Для эффективности произвести 3 подхода. Для каждой руки сделать по 15 повторов.

Повороты с разведением рук

Упражнение с эластичной лентой поможет женщинами в домашних условиях проработать пресс, мускулы рук и плечевого пояса.

Порядок выполнения следующий:

1. Первоначальное положение – полусидя с согнутыми ногами.
2. Эспандер проходит по центру ступней.
3. Концы ленты в руках.
4. При повороте туловища в сторону руки разводятся, натягивая ленту.

Необходимо совершить по 15-20 повторов влево и вправо. Тренировку делать в 3 подхода.

Упражнения на трицепс

Несколько примеров эффективных занятий на прокачку трицепса.

Упражнение № 1:

1. Стартовая поза – ноги широко расставлены, руки разведены по сторонам.
2. Лента проходит по спине на уровне груди.
3. Концы ленты удерживаются руками.
4. Соединить руки, не сгибая, на уровне груди.
5. Вернуться в начальную позу.

Повторить по 20 раз в 2 захода.

Упражнение №2:

1. Стать по центру ленты.
2. Края эспандера держать руками.
3. Развести руки по сторонам.
4. По очереди поднимать каждую руку.

Повторить 25 раз. Выполнить 2 захода.

Упражнение № 3:

1. Исходная поза – сидя с согнутыми в коленях ногами.
2. Резинка располагается по центру ступней.
3. Концы эспандера находятся в руках. Руки должны быть согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
4. Руки отвести назад до упора. При этом мышцы пресса должны быть напряжены.
5. При выполнении тренировки спина остается ровной.

Сделать 20 раз в 2 подхода.

Удары ногой

Тренировка нацелена на бицепс бедра, ягодичные мышцы и плечевой пояс:

1. Стартовая поза – лежа на спине, ноги в коленях согнуты.
2. Поднять одну из ног на уровне 45 градусов, резинку провести по центру ступни.
3. Руками взять концы эспандера.
4. Бедра приподнять, ногу с тренажером вытянуть.
5. Руки в этот момент вытянуть за голову, не сгибая.
6. Вернуться в начальную точку.

Для каждой ноги нужно сделать 10 повторов в 3 захода.

Проработка мышц брюшной стенки

Упражнение сделает мышцы пресса упругими. При постоянных занятиях мускулы на животе укрепятся и появятся кубики.

Выполняется в следующем порядке:

1. Начальная позиция – лежа на спине.
2. Ленту протянуть через стопы, ноги сомкнуть.
3. Концы тренажера держать ладонями.
4. Синхронно поднимать туловище и ноги на 45 градусов.
5. Позу зафиксировать на 4 секунды.
6. Вернуться в первую позу.

Сделать 3 подхода, в каждом по 12-15 повторений.

Тренинг для укрепления корсета

Хорошей альтернативой упражнениям на турнике для женщин станут занятия с эластичной лентой в домашних условиях на укрепление мышц позвоночника.

Порядок действий:

1. Начальное положение – лежа на животе.
2. Вытянуть руки с эспандером вперед.
3. При вдохе поднять торс вверх, растягивая ленту.
4. На выходе вернуться в первую точку.

Оптимальное число подходов -3, в каждом по 15 повторов.

Занятия для рук

Дряблость рук – проблема, с которой сталкиваются многие. Исправить это можно при помощи тренинга для рук с лентой.

Последовательность действий:

1. Первая поза – ноги на середине жгута, концы его в ладонях.
2. Руки развести по сторонам.
3. Делать по очереди движения вверх и вниз руками.

При занятии нужно почувствовать работу каждой мышцы. Сделать 3 подхода по 25 повторений каждый.

Упражнения для ног

Прокачать мышцы ног можно с помощью простого, но действенного занятия:

1. Начальная позиция – лежа на боку.
2. Сделать опору на локоть.
3. Кольцо из ленты зафиксировать на лодыжках.
4. Верхнюю ногу поднять, растягивая эспандер.
5. Поменять бок. Сделать те же движения другой ногой.

Оптимальное занятие – 3 подхода по 20 повторов.

 Упражнения для ягодиц

Несколько упражнений для желающих обладать привлекательными формами в области ягодиц.

Занятие № 1:

1. Сделать из ленты кольцо.
2. Поместить его на колени.
3. Расставить ноги, стать на носочки и принять положение полусидя.
4. В этой позе нужно делать небольшие шаги вперед, чтобы лента натягивалась.

Занятие № 2:

1. Принять позу лежа на животе.
2. Петлю из эластичной резинки одеть на лодыжки.
3. Поднимать по очереди ноги.
4. Каждое 4 поднятие ноги фиксируется минимум на 5 секунд.

Занятие № 3:

1. Расставить на расстояние большее, чем ширина плеч.
2. Надеть резинку на ноги в районе колен.
3. Делать полуприседания.

Оптимальное число кругов для каждого упражнения – 3, по 15 повторений.

Упражнения для спины

Укрепление спинных мышц – залог красивой осанки.

Тренинг № 1:

1. Лечь на живот.
2. Руки расположить по швам, держа ленту.
3. Не спеша поднимать туловище и руки.
4. При этом руки следует разводить по сторонам, чтобы резинка максимально натягивалась.
5. Вернуться в первоначальное положение.

Тренинг №2:

1. Расставить ноги по ширине плеч.
2. Руки опустить. Концы тренажера должны находиться в ладонях.
3. Поднять плечи и закрепить в этом положении на несколько секунд.
4. Затем развести руки по сторонам, растягивая резинку.
5. Вернуться в первоначальную позу.

Тренинг № 3:

1. В положении сидя закрепить жгут за ступни.
2. Концы держать в ладонях.
3. Не сгибая ног в коленях отвести одну руку назад, слегка поворачивая торс.
4. Положение зафиксировать на 3 секунды.
5. Вернуться на исходную позицию.
6. Повторить для другой руки.

Необходимое число подходов – 3 с повторением упражнения по 20 раз.

Комплекс для разработки всех групп мышц для женщин

Приобрести привлекательные формы, подтянутое тело и укрепить мышцы поможет комплекс занятий с эластичной резинкой.

№1. Сгибание рук, прорабатывается бицепс, пресс и трицепс:

1. Стать ногами на центр резинки.
2. Концы тренажера взять в руки.
3. Руки по очереди поднимать к плечам.
4. Возвращение в первую позицию происходит плавно, руки в локтях не разгибаются.

В ходе упражнения мышцы пресса должны испытывать напряжение, а лопатки нужно держать опущенными. Для каждой руки производится по 15 повторов.

№ 2. Повороты, работают мышцы бедер, косые мускулы живота и плечи:

1. Руки с эспандером поднять над головой.
2. Растянуть эспандер.
3. Согнутую ногу в колене поднять вверх и отвести в сторону.
4. Вес тела приходится на опорную ногу.
5. Подтягивать поднятую ногу к локтю, при этом живот втянут.

Прокачиваются руки и грудные мышцы. Для каждой ноги сделать по 15 скручиваний.

№ 3. Приставные шаги, прорабатываются мускулы бедер. Работает пресс и мышцы спины:

1. Ногами стать на центр ленты.
2. Скрестить концы резинки. В левую руку взять правый конец резинки и наоборот.
3. Расставить ноги на ширину плеч.
4. Делать приставные шаги по очереди каждой ногой.

Для каждой ноги совершить по 15 повторов.

№ 4. Разведение ног по сторонам, прокачиваются ягодицы и бедра:

1. Сделать петлю из резинки.
2. Ноги поставить в середину петли.
3. Концы эспандера вытянуть руками вверх.
4. Отвести ногу в сторону до максимума, чтобы сопротивление ленты почувствовалось.

Технику повторить не менее 20 раз.

№ 5. Приседания, прорабатываются ягодицы и мускулы ног:

1. Ногами, согнутыми в коленях, стать на эспандер по центру.
2. Руками растянуть эспандер так, что бы почувствовалось сопротивление.
3. Делать подъем из положения присеста до полного выпрямления ног.
4. Пресс напряжен, а лопатки в ходе выполнения тренинга опускаются вниз.

Эффективней упражнение будет, если сделать его с утяжелением. Для этого в каждую руку нужно взять по гантели. Совершить 15 повторений.

Советы профессионалов: по каким критериям следует выбирать эластичную ленту

От правильного выбора эспандера зависит эффективность и результаты тренировок.

При выборе эластичной ленты необходимо руководствоваться некоторыми критериями:

1. Длина ленты. Приобрести можно эспандер длиной 120 см, 250 см, 300 см и 500 см. Чем больше отрез, тем разнообразнее станут упражнения, которые можно будет выполнять. Проработка ног требует ленты с запасом. Края ленты обычно обматываются вокруг ладони. Длинный кусок можно сложить в несколько раз. Это позволит увеличить нагрузку при тренировке.
2. Уровень нагрузки. Его различают по цвету ленты. Желтая резинка предназначена для начинающих спортсменов. Зеленая (у некоторых производителей красная) – лента средней жесткости, подойдет для опытных спортсменок. Синий, сиреневый и фиолетовый эспандер – высокий уровень сопротивления, лента предназначена для людей с прокаченной мускулатурой.
3. Материал изготовления. Эластичный тренажер может быть латексным или резиновым. Второй вариант нужно выбирать при наличии аллергии на латекс.
4. Качество. От этого показателя зависит длительность использования. При постоянных тренировках некачественная лента быстрее изнашивается и требует замены. Поэтому не стоит покупать ленты непроверенных производителей.

Для женщин в домашних условиях альтернативой занятиям в спортивном зале станут упражнения с эластичной лентой. Тренировка с многофункциональным тренажером поможет обрести стройность, подтянуть мышцы и здоровье.

Видео об упражнениях для женщин с эластической лентой

Занятия с эластической лентой для начинающих:

Функциональная тренировка с резиновой лентой:

5 упражнений с эластичной лентой: худеем в 2 раза быстрее

1. Тренируем мышцы ягодиц и спины

Встань на четвереньки, слегка согни руки в локтях. Оберни концы ленты вокруг ладоней. Середину ленты расположи в центре правой стопы. Медленно сделай мах ногой назад. Затем вернись в исходное положение. Повтори не менее 10 раз. Затем размести ленту на левой стопе и повтори упражнение. Когда делаешь мах, важно чувствовать натяжение ленты. Сделай 3 подхода.

Фото: Burda Media

2. Подкачаем бицепсы

Сделай неширокий шаг вперед, наступив на середину ленты. Прижав плотно локти к телу, поднимай и опускай руки не менее 10 раз. Затем повтори упражнение с другой ноги. Сделай не менее 3 подходов.

Фото: Burda Media

3. Прорабатываем трицепс

Сделай шаг вперед правой ногой, левую отведи назад, наступив на середину ленты. Обхватив ленту, подними руки (локти прижми к голове, как на фото). Согни руки за голову, затем подними их в верх. Повтори 10 раз.

Фото: Burda Media

4. Моделируем ягодицы

Встань по центру ленты, концы держи в руках крест-накрест. Ленту натяни, предплечья прижми к талии. Не сходя с ленты, расставь ноги шире плеч. Приподними левую ногу, как на фото. Задержись на 1 мин. Вернись в исходное положение. Повтори 10 раз. Затем выполни это движение правой ногой. Сделай 3 подхода.

Фото: Burda Media

5. Подтягиваем живот и укрепляем ноги

Ляг на спину, согни ноги в коленях (пятки под коленями). Оберни концы ленты вокруг ладоней. Стопу правой ноги расположи в центре ленты, вытяни ногу вперед. Затем на выдохе приподними таз (мышцы живота напряжены). На выдохе опусти таз и расслабь мышцы. Повтори 10 раз. Поменяй ногу и повтори упражнение. Сделай 2 подхода.

Фото: Burda Media

Упражнения с эластичной лентой

Специально для вас мы разработали комплекс упражнений для дома, благодаря которому вы сможете эффективно тренировать все мышцы тела. И самое приятное: достичь хорошего результата вам поможет простой инвентарь — лента для занятий пилатесом и стул без ручек.

Основным достоинством упражнений с эластичной лентой является то, что лента усиливает нагрузку на мышцы, причем эту нагрузку можно регулировать, просто раскладывая или складывая ленту в несколько раз. За счет этого, можно добится результата в несколько раз быстрее, чем при тренировках без нее.

Ниже вы найдете несколько замечательных упражнений с данным спортивным снарядом. Занимайтесь всей семьей прям у себя дома и приводите тело в желаемую форму. Для занятий вам потребуется специальная лента-амортизатор.

Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать правильный инвентарь:

1. Лента с рукоятями лучше фиксирует кисти и стопы, чем лента-жгут. Зато «резинка» без ручек более практична — как правило, она длиннее трубчатой, поэтому ее удобно фиксировать на большой высоте и выполнять элементы из комплекса упражнений на баланс.
2. При аллергии на латекс обязательно проверьте, из какого материала изготовлена лента. Сейчас их часто делают из латекса, поэтому для тренировок вам лучше использовать эксертьюб с рукоятями.
3. Степень эластичности ленты зависит от физической подготовки: в идеале вы должны суметь выполнить 12 повторов упражнений на руки и на ноги. При этом последний повтор должен даваться вам с усилием. Если вы можете сделать больше повторов упражнений для рук и меньше для ног, покупайте две ленты — иначе вы рискуете либо перенапрячь «отстающие» мышцы, либо недостаточно нагрузить сильные.

1. Выпрямление ноги назад

Работают мышцы ягодиц и бедер.

Примите позу планки с упором на колени и кисти. Сложите ленту пополам. В образовавшуюся петлю проденьте левую ступню. Обхватите концы ленты руками так, чтобы она была несильно натянута, левое колено на полу, носок левой ноги упирается в пол, пятка оторвана от пола. На выдохе выпрямите левую ногу назад так, чтобы максимально натянуть ленту, при этом носок смотрит в пол. На выдохе подтяните левое колено как можно ближе к груди. Выполните 10-12 махов ногой, передохните и смените сторону.

Комментарий тренера: следите за неподвижностью таза. Держите живот подтянутым, чтобы «страховать» поясницу от прогиба.

2. Круги ногами

Работают мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедер и мышцы — стабилизаторы.

Лягте на правый бок. Сложите ленту пополам. В образовавшуюся петлю вставьте левую ступню и согните колено. Левая нога расслаблена. Обхватите концы ленты левой рукой, согнув ее в локте. Согните правую руку в локте и упритесь правым предплечьем в пол, кисть руки на полу, локоть на линии плеча. Выполните 10-12 вращений левой ногой по часовой стрелке, передохните и выполните еще 10-12 вращений против часовой стрелки. Передохните и поменяйте сторону.

Комментарий тренера: также вы можете выполнить модификацию этого упражнения, поместив правую руку на пол вдоль линии тела и выполняя махи ногой вниз — вверх. Старайтесь удерживать равновесие, не заваливайте корпус назад или вперед.

3. Выпрямление ног

Работают мышцы ног, ягодиц и рук.

Лягте на спину, сложите ленту пополам и зафиксируйте центр ленты в середине стоп. Согните колени так, чтобы они оказались точно над бедрами, пятки вместе, носки врозь. Возьмитесь за концы ленты, локти согнуты и слегка разведены в стороны. На выдохе приподнимите плечи и голову, разведите и выпрямите ноги, удерживая их под углом 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов, передохните, повторите упражнение.

Комментарий тренера: следите за нейтральным положением таза и активизацией центра.

4. Скручивания на стуле

Работают мышцы пресса, рук и мышцы — стабилизаторы.

Сядьте на край стула. Сложите ленту пополам, в петлю вставьте правую ступню и прижмите центр ленты к полу. Обхватите концы ленты руками так, чтобы она натянулась. Согните руки в локтях, разведите локти в стороны и поднимите на уровень груди. На выдохе выполните поворот в левую сторону. На вдохе вернитесь е исходное положение. Выполните 10-12 повторов, затем поменяйте сторону.

Комментарий тренера: при скручивании тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Можно выполнить повороты стоя, закрепив ленту на высоте талии и взяв концы в обе руки.

5. Подъемы бедер на стуле

Работают мышцы пресса, спины и ягодиц.

Сядьте на край стула. Положите ленту на бедра. Обхватите концы ленты руками и упритесь кистями в края стула, локти выпрямлены, лента натянута. На выдохе поднимите бедра. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов, затем передохните и повторите.

Комментарий тренера: если вам легко, поднимайте бедра, лежа на полу.

6. Подъемы ног

Работают мышцы пресса и мышцы — стабилизаторы.

Обвяжите лентой щиколотки ног. Поднимите ноги под углом 75-90 градусов. Медленно опускайте и поднимайте ноги вниз — вверх с минимальной амплитудой. Для облегчения выполнения можно слегка согнуть ноги в коленях. Выполните 10-12 повторов, передохните и повторите упражнение.

Комментарий тренера: не перенапрягайте плечи, удерживайте корпус в нейтральном положении.

7. Подъемы рук на стуле

Работают мышцы рук, плеч и спины.

Сядьте на стул. Пропустите ленту под сиденьем стула и возьмитесь руками за ее концы. Лента натянута, локти прижаты к телу. На выдохе, не распрямляя локти до конца, поднимите руки вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов, передохните и повторите упражнение.

Комментарий тренера: для усложнения упражнения — задержитесь в верхней точке на 20 секунд.

8. Растяжка рук в выпаде

Работают мышцы рук, спины, ягодиц и бедер.

Возьмите конец ленты в левую руку и наступите левой ступней на ленту так, чтобы она была несильно натянута. Выполните шаг правой ногой вперед. Слегка согнув колени, упритесь правой рукой в правое бедро. Наклоните корпус немного вперед. На выдохе выпрямите левую руку на уровне груди, задержитесь на 5-10 секунд, опустите руку. Выполните 10-12 повторов, затем поменяйте руку и ногу.

Комментарий тренера: также вы можете выполнить упражнение из положения стоя, вытянув левую руку в левую сторону, а не вперед.

Повысить эффективность тренировки без чрезмерной нагрузки можно с помощью специального тренажера — реформера. Новичку может показаться, что заниматься на нем могут только гуру фитнеса: уж очень угрожающе выглядит железный агрегат с незакрепленной платформой и ремнями. Однако тренировки на нем очень полезны начинающим. Более того, специальная конструкция тренажера позволяет вовлекать в работу самые мелкие группы мышц, которые очень трудно поддаются при обычных упражнениях.

Дополнительный комплекс с эластичной лентой

1. Растягивание ленты снизу вверх противоположными руками

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.

Натяните резиновую ленту правой и левой рукой перед собой снизу вверх, наискосок. Начните с небольших растяжений, выполняя их в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной (при полном разгибании рук). Во время выполнения упражнения нужно чередовать положение рук при растяжении ленты, для того чтобы добиться равномерного развития мышц с левой и правой сторон. Доведите число растяжений до 20 в каждую сторону. 

2. Растягивание ленты за головой

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.

Натяните резиновую ленту правой и левой рукой за головой. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях за головой. Доведите число растяжений до 20. 

3. Растягивание ленты перед собой на уровне груди

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.

Натяните резиновую ленту правой и левой рукой перед грудью. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях перед грудью. Доведите число растяжений до 20. 

4. Растягивание ленты руками с фиксацией ее ногой

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Одной ногой зафиксируйте резиновую ленту посередине, наступив на нее.

Тяните ленту правой и левой рукой вверх с одинаковой силой. Начните с небольшого натяжения ленты, поднимая руки на высоту бедер. Выполняйте малые растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной, поднимая руки на высоту плеч. Доведите число растяжений до 20.

Эластичная лента для йоги, для фитнеса, для женщин, для спины, эластичная лента для йоги, для занятий танцами, гимнастикой, для занятий йогой, новинка|Пояса для йоги|

информация о продукте

Характеристики товара

• Номер модели:
  yoga
• Key1:
  yoga mat
• KEY2:
  yoga set
• Key3:
  sports yoga
• Key4:
  fitness balance
• Key5:
  fitness accessories
• Key6:
  elastic for gymnastics
• Key7:
  tappetino fitness
• Key8:
  tapete yoga
• Key9:
  massage roller
• Key10:
  yoga mat fitness

отзывах покупателей ()

Нет обратной связи

ТОП-20 упражнений с эластичной лентой или как укрепить мышцы всего тела и заметно похудеть. Упражнения с фитнес резинкой для бедер и попыМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Упражнения с гимнастической лентой. Конспект открытого физкультурного занятия с лентами Гимнастика с ленточками

Кристина Лобачева Конспект открытого физкультурного занятия с лентами «Гимнастика с ленточками»

Конспект открытого физкультурного занятия с лентами

« Гимнастика с ленточками »

Тип занятия – тренировочное .

Задачи:

-разучивать комплекс упражнений с лентами .

— упражнять в разных видах ходьбы, бега, прыжков

-воспитывать выносливость, ловкость, координацию.

I часть. Вводная

Ходьба в колонне по одному на носках, на пятках, с высоким подниманием колен, в полуприседе, перекатом с пятки на носок. Бег в разных направлениях, непрерывный бег (2,5—3 мин) . .Обычная ходьба с перестроением в колонны.

II часть. Основная. ОРУ

1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки опущены, лента в обоих руках , натянута.

1- руки вперед

2- руки вверх

3- руки вперед

4 — вернуться в и. п. 8 раз

2. И. п. — тоже.

1- руки вверх

2- лента , натянута за головой на шее, руки согнуты в локтях

3-руки вверх, встать на носочки

4 — вернуться в и. п. 8 раз

3. И. п. — стоя, ноги вместе, руки вверху над головой, лента натянута .

1 — наклон вправо

2 — вернуться в и. п.

3 — наклон влево

4 — вернуться в и. п. 8 раз

4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед, ленты натянуты .

1- повороты туловища вправо

2- вернуться в и. п.

3- повороты туловища влево

4- вернуться в и. п. 8 раз

5. И. п. – тоже

1 — наклониться достать натянутой лентой пальцы ног

2 — вернуться в и. п. 6 раз

6. И. п. — сидя, ноги вместе, колени прямые, руки согнуты в локтях, лента натянута .

1-наклон туловища вперед, вытянуть руки вперед выпрямить локти

2- вернуться в и. п. 6 раз

7. И. п. – лежа на животе, ноги прямые вместе, руки вытянуты вперед, лента натянута .

1-поднять руки вверх, отрывая грудь от пола

2- вернуться в и. п. 6 раз

8. И. п. — ноги на ширине плеч, лента на шее натянута , руки согнуты в локтях.

1-присесть

2- вернуться в и. п. 6 раз

9. И. п. – стоя лицом к ленте , ноги вместе, руки на поясе, лента на полу . Приставной шаг через ленту .

1-шаг вперед

10. И. п. – стоя лицом к ленте , ноги вместе, руки на поясе, лента на полу . Прыжки через ленту .

1-прыжок вперед

11. И. п. – стоя боком к ленте , ноги вместе, руки на поясе, лента на полу . Приставной шаг через ленту .

1-шаг за ленту

12. И. п. – стоя боком к ленте , ноги вместе, руки на поясе, лента на полу . Прыжки через ленту правым , затем левым боком.

III часть. П/и «Ловишка с лентами »

Упражнение на дыхание

1. Упражнение «Насос» — ноги на ширине плеч, руки перед собой, согнуты в локтях. Сделать глубокий вдох носом, при этом поднимая руки на уровень шеи. Затем делаем выдох со звуком «ш-ш-ш» сгибая туловище, плавно опуская руки вниз. Повтор 3 раза.

2. Упражнение «Насос 2» — ноги вместе, руки на поясе. Сделать глубокий вдох носом, выдыхаем со звуком «ш-ш-ш» чуть-чуть приседаем, и так 2 раза. А на 3-й раз, присели,обняв колени, максимально выдохнув воздух.

1 Занятия с резиновыми лентами

Резиновые ленты для тренировок широко используются в гимнастике и пилатесе для развития гибкости и улучшения качества тела. К тому же их можно приобрести для занятий в домашних условиях. Комплект лент обойдется гораздо дешевле, чем штанги и гантели, а также абонемент в спортзал.

Кроме этого, резиновые эспандеры имеют еще несколько неоспоримых преимуществ:

1. 1. Компактность. Такие ленты нередко называют тренажерным залом в сумочке. Ведь они практически не занимают места, но при этом позволяют проработать все тело. Это особенно актуально для небольших квартир, в которых нет свободной площади для хранения спортивного инвентаря.
2. 2. Заниматься можно как дома, так и в фитнес-клубе. Эспандеры отлично подойдут молодым мамам, у которых нет возможности посещать спортзал, для восстановления после родов. К тому же ленты используют при занятиях на тренажерах, чтобы разнообразить тренировки и дать мышцам новую нагрузку.
3. 3. Подходят как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Ведь в наборе обычно представлены резиновые ленты с разными уровнями сопротивления. Чаще всего они отличаются по цвету. Каждый производитель использует свою цветовую гамму.
4. 4. Риск получить травму, выполняя упражнения с резиновыми эспандерами, минимален. Так как нагрузка на суставы и связки практически отсутствует. Этим эластичные ленты выгодно отличаются от гантелей, гирь и штанги. Также они не создают осевой нагрузки, поэтому позвоночник находится в безопасности.
5. 5. Занимаясь с эспандерами, легче делать упражнения правильно. При работе с гантелями можно начать читинговать (то есть выполнять движение за счет инерции). Ленты же нагружают именно мышцы, сохраняя верную траекторию.

Тренировки с эспандерами могут помочь как набрать мышечную массу, так и похудеть. Это будет зависеть от эластичности выбранной ленты. К тому же они позволяют улучшить гибкость и используются при растяжке.

Обзор брендов производителей

Несколько изветный компаний производит эспандер ленты, что делает их выбор еще более увлекательным:

Thera band

Компания занимается производством спортивного снаряжения различного уровня сложности, а также созданием обучающих материалов на спортивную тематику. Вся продукция бренда имеет сертификат качества и отличается безопасностью, надежностью, доступной стоимостью.

Уровень сопротивления можно определить по следующей таблице:

Kettler

Производитель считается настоящим гигантом на рынке спортивных товаров. Это немецкий бренд, который завоевал свою нишу благодаря качеству, современным технологиям производства и доступной стоимости.

Продукция бренда отличается большим разнообразием. Есть возможность выбрать снаряжение для людей с разным уровнем подготовки.

Torneo

Эластичная лента торнео – это качество, долговечность и безопасность. Российский бренд, который занимается производством спортивного инвентаря. Основан в 1999 году. С тех пор занимает одну из лидирующих позиций на рынке производства аналогичных товаров.

Domyos

Бренд занимается изготовлением спортивного инвентаря для занятия фитнесом, пилатесом, гимнастикой. Компания предлагает эластичные ленты различных цветов, длины и толщины, а также эспандеры резинки и петли.

Рекомендации по выполнению

Простой комплекс упражнений будет эффективным и для похудения, и для повышения мышечного тонуса. Резинки универсальны, и их можно использовать для тренировки на все тело.  Чтобы упражнения с резинкой дома принесли отличные результаты, рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:

Оптимальное количество повторений одного упражнения – 15-20. Подходов должно быть не меньше трех. Но если сначала такое количество повторений дается тяжело, начинайте с меньшего

Нагрузку важно увеличивать постепенно.
Тело нужно прорабатывать гармонично. Одну группу мышц можно тренировать 1-2 раза в неделю

Можно посвящать каждый день новой мышечной группе, а один день делать выходным – таким образом, мышцы будут задействоваться поочередно и иметь возможность восстановиться.
Резинки отличаются по уровню сопротивления. Чем жестче лента, тем сложнее, но эффективнее заниматься. Начинать можно с минимального сопротивления, но постепенно его повышать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам. Можно приобрести комплект резинок с различным уровнем жесткости (они отличаются по цветам).
Можно чередовать не только упражнения на разные группы мышц, но и варьировать нагрузку на одни и те же мышцы, подбирая новые комплексы. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и перестают реагировать на них, поэтому им нужно разнообразие. Да и вам в этом случае будет веселее заниматься.
Если вы используете резинки для похудения, дополните их диетой. Не будет лишней кардионагрузка. Если цель – подтянуть и увеличить мышцы, питаемся с профицитом.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Упражнения для спины

В основном женщины прорабатывают только те места, где накапливаются жировые отложения: ягодицы, живот, руки, ноги. Но не стоит забывать и о спине – ее мышцы отвечают за здоровье позвоночника, красивую осанку. Упражнения для спины с лентой помогут вам поддерживать ее мышцы  в хорошем тонусе:

1. Расположите руки вдоль корпуса, держа ними тренажер. Прилягте на живот, медленно приподнимайте руки и корпус, при этом руки отведите в сторону для натяжения ленты. Затем возвратитесь в исходное положение.
2. Ноги должны быть на ширине плеч, руки опущены, в них тренажер. Подтяните плечи как можно выше, зафиксировав их в таком положении на 3 секунды, руки отведите в сторону. После чего примите изначальную позу.

Упражнения выполняйте примерно 20 раз.

Лента – отличный вариант, помогающий идеально откорректировать фигуру и сохранить ее без регулярного посещения дорогостоящих спортивных залов. Другого такого комфортабельного тренажера вы просто не найдете.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Поделиться с друзьями:

Преимущества фитнес-резинок для занятий фитнесом

Это идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины. Это очень компактный и легкий инвентарь. Вы можете взять его с собой в поездку, в спортзал или на улицу. Он легко поместится в вашу сумку и не займет много места.

Преимущество всех эспандеров – это равномерная нагрузка по всей траектории растяжения без «мертвых зон». Кроме того, вы легко можете сами контролировать нагрузку, просто регулируя уровень растяжения: сильнее или слабее.

Упражнения с фитнес резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер ягодиц рук плеч груди живота и спины

Фитнес-резинки идеально подходят для низкоударных тренировок без нагрузок на суставы и соединительные ткани. Например, с таким эспандером можно очень качественно поработать над бедрами и ягодицами без выпадов и приседаний, которые не рекомендуется выполнять при проблемах с коленями.

Тренировки с резинками подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник. Фитнес-резинки имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть две ленты одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы.

Вы можете выполнять с эспандером-кольцом практически любые классические упражнения, при этом за счет сопротивления резины нагрузка будет повышаться в разы. Наденьте эспандер во время выполнения приседаний и получите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы. Резиновые эспандеры становятся все более востребованными в домашних фитнес-программах. Например, в новом комплексе тренировок 80 Day Obsession Отумн Калабрес активно использует их в упражнениях для всего тела.

Как выбрать эластичную ленту для тренировок

Если вас устраивают все плюсы и минусы, тогда можно переходить к комплексу упражнений с эластичной лентой, но напоследок расскажем, как правильно подобрать эспандер, ведь это тоже отыгрывает важную роль. Это касается тех, кто еще не успел обзавестись «тягучим» инвентарем. В магазинах можно встретить множество разновидностей эластичных лент, однако при выборе нужно помнить несколько важных правил:

1. Обратите на качество материала изделия. Латекс должен быть прочным и при растягивании несильно прозрачным, иначе он придет в непригодность совсем скоро.
2. В интернете можно увидеть различные варианты: круговые ленты, с ручками, фиксаторами. Это одно и то же приспособление, только с дополнительным особенностями.
3. В зависимости от своей физической подготовки, ориентируетесь на цвет ленты:

• желтая – слабая степень упругости, подходит для новичков;
• красный/зеленый – средний уровень;
• синий/фиолетовый – для продвинутых и опытных пользователей.

Однако, не все производители строго следует этим правилам, поэтому перед покупкой убедитесь в жесткости этой ленты. Если вы только начинаете, то используйте самый простой вариант. Ниже на картинке представлен пример, как нужно проверять эспандер.

Старайтесь брать длинные ленты, не менее 1,2 м. Это снизит риск получить травмы, а также расширить возможности использования приспособления.

Толщина тоже играет роль, она должна быть в пределах 15-20 см.

Лучшие упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц и бедер

С резинкой, как и с другими видами эспандера, можно делать практически все популярные упражнения – она повысит их эффективность. Следующий комплекс  при регулярном выполнении поможет сделать бедра стройными и подтянутыми, а попа станет упругой и округлой.

Прыжки на месте с разведением лодыжек в стороны

Резинка фиксируется около лодыжек, руки находятся на груди. В исходном положении нужно поставить ноги на среднем расстоянии, а в прыжке развести их в стороны. В первоначальную позицию также возвращаемся прыжком. Повторить рекомендовано 20 раз.

Прыгать слишком высоко не надо. Нагрузка должна распределяться  в основном на пятки – не на пальцы ног.

Вышагивания в стороны

Лента фиксируется вокруг лодыжек. Ноги расположены немного шире плеч. Руки находятся на груди. Далее делается шаг правой ногой вправо. При этом ноги остаются на ширине плеч. То же самое проделывается левой ногой в левую сторону. Сделайте по три шага в каждую из сторон – это одно повторение, всего их должно быть 20.

Отведение ног назад

Ленту снова зафиксируйте около лодыжек, руки поместите на грудь. Вес тела поместите на левую ногу, правую отведите назад и поместите на носок. В ягодичной мышце должно чувствоваться напряжение. Постарайтесь напрячь пресс, и приподнимите таз. Затем правая нога отводится назад и фиксируется в прямой позиции в колене. Затем ее нужно вернуть на носок в исходную позицию, сохраняя напряжение в ягодицах. Отводя ногу назад, старайтесь не прогибать спину. Если не получается, немного уменьшите амплитуду. При возвращении ноги в исходное положение старайтесь не переносить на нее вес.

Повторить 20 раз для обеих ног.

Ленточная ходьба

Лента снова фиксируется на лодыжках. Ноги ставим слегка шире плеч, колени сгибаем в полуприседе. Таз отводится назад, пресс напряжен. Сделайте 10 шагов вперед и столько же назад.

В процессе выполнения спина должна оставаться ровной, а плечи – быть слегка отведены назад. Сутулиться нельзя.

Приседания с боковым подъемами ног

Лента фиксируется немного выше колен. Ноги ставим на ширину плеч, руки помещаем на грудь. Теперь приседаем, затем встаем и отводим в сторону правую нижнюю конечность, перемещая вес на левую ногу

Важно не сгибать колено. Теперь снова присядьте

Встаньте и отведите левую ногу в бок. Вес  теперь перемещается на правую. Таким образом, получилось одно повторение. Всего их нужно сделать 20.

Разведение ног на боку

Нужно поместить ленты слегка выше колен, лечь на бок и опереться на одну руку, а на вторую поместить голову. Рабочая нога поднимается максимально высоко. Ступни остаются вместе на поверхности, пока поднимается колено. Затем колено плавно опускаем, сохраняя равновесие. Для каждой ноги делается 20 повторений.

Это упражнение хорошо подходит в качестве разогрева перед выпадами либо приседаниями.

Разведение ног в положении стоя на лопатках

Лента фиксируется выше колен. Надо лечь на спину и поместить руки вдоль корпуса вниз ладошками. Мышцы ягодиц и живота напрягаются. Бедра приподнимаются. Ступни должны находиться рядом друг с другом. Теперь в положении мостика разводите в стороны колени и плавно возвращайте их, чтобы они коснулись друг друга. Делается 20 повторений.

Для упражнения важно, чтобы таз был приподнят, а прогиб в спине отсутствует. Также необходимо сохранять напряжение в области спины и пресса

Отведение коленей в положении на четвереньках

Лента располагается немного выше колен. Примите положение на четвереньках. Колени находятся под бедрами, руки – под плечами. Не двигаясь, отведите бедро в сторону и плавно вернитесь в исходную позицию. Таким образом, выполняем 20 повторений для каждой конечности. Корпус должен оставаться неподвижным.

Мостик с подъемами ног

Лента фиксируется немного выше колен. Нужно лечь на спину, руки поместить вдоль тела вниз ладонями. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, бедра приподнимите. Расстояние между ступнями должно быть примерно 15 см. Теперь приподнимите ягодицы и выпрямите в колене правую ногу, верните ее назад и опустите бедра на пол. Аналогичное повторяется с другой ногой. Для каждой конечности делаем 20 повторений.

Махи ногами на четвереньках

Резинка фиксируется на ступне одной ноги и лодыжке второй. Нужно принять положение на четвереньках. Колени расположены под бедрами, а руки – ниже плеч. Ногу, на ступне которой находится резинка, поднимаем вверх, оставляя в колене прямой угол. В пиковой точке остановитесь буквально на две секунды затем верните ногу на пол. Делаем 20 повторений для каждой ноги.

Программа тренировок с эластичной лентой

Программа занятий составляется в зависимости от физической подготовки человека.

Примерная программа приведена в таблице.

Период	Вторник	Четверг	Суббота
1-3я недели	Спина 2*15	Спина 2*15	Спина 2*15
Ноги 2*15	Ноги 2*15	Ноги 2*15
Руки   2*10-15	Плечи 3*10-15	Руки 2*10-15
Пресс 3*15-20	Грудная клетка 2*15	Пресс 3*15-20
4-я неделя	Ноги 3*15 (2-3 упражнения)	Ноги 3*15 (2-3 упражнения)	Ноги 3*15 (2-3 упражнения)
Руки 3*15 (2 упражнения)	Грудная клетка 2*25-30 (2 упражнения)	Руки 3*15 (2 упражнения)
Пресс 3*25-30	Пресс 3*25-30	Пресс 3*25-30

С помощью такого спортивного атрибута можно в домашних условиях укрепить мышцы, добиться гибкости и выносливости. С помощью простых упражнений можно нарастить мышечную массу, получить плоский живот и подтянутые ягодицы.

Упражнения с эспандером лентой для ягодиц. Список упражнений с использованием ленточных эспандеров

Эспандеры ленточного типа (с ручками, обычные жгуты и т.п.) способны вернуть тонус мышечным волокнам проблемных зон. Помимо этого, если пользоваться такими тренажерами в более широком спектре, можно также похудеть и разработать не только мускулатуру ног и ягодиц, но и мышцы брюшного пресса, груди.

Есть четыре самых эффективных упражнения, с помощью которых достигается желаемый результат.

Подъемы ног в положении лежа на боку

Махи, в целом, являются наиболее полезными и лучшими движениями для ягодиц и бедер. С помощью такого упражнения можно избавиться от зоны «галифе» , подкачать переднюю, заднюю и внутреннюю часть бедер, ягодицы.

Исходное положение для выполнения такого упражнения – лежа на боку, одной рукой опираясь перед собой в области живота, а другой – поддерживая голову. Нижняя нога должна быть согнута в колене, а верхняя – выпрямлена. Один край ленты надевается на нижнюю ногу, а верхней ногой следует удерживать петлю второго края ленты. В таком положении следует поднимать, удерживая прямой, верхнюю ногу, задерживаясь в максимальной точке на несколько секунд. После этого можно плавно опустить конечность. Повторить движение следует 10-20 раз. Затем можно повернуться на другой бок и выполнить упражнение для другой ноги. Как правильно делать махи ногой с эспандером, можно посмотреть на фото.

Сгибания-разгибания ног с резиновой лентой

Такое упражнение позволит откорректировать и привести в порядок переднюю и внутреннюю стороны бедер. Для его выполнения следует лечь спиной на ровную поверхность и подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. Надев на стопы петлю ленточного эспандера, натяните другой его край руками за голову. Далее, совершая усилие, выпрямите ноги вперед и после кратковременной паузы в верхней точке, вернитесь в и. п. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Отведение ног поочередно в положении стоя

Исходная позиция – стоя ровно с ленточным эспандером в руках. Удерживая один край тренажера руками, другой его край зафиксируйте стопами, прижав к полу. Затем начните отводить одну ногу в сторону, растягивая эспандер. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, как это показано на фото, неспешно вернитесь в и. п. Повторите движение по 10-15 раз каждой ногой. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы выполнять его у себя дома всем, кто желает иметь идеальную форму ног.

Это упражнение – одно из тех, которое поможет вам улучшить форму ягодиц, доведя ее до идеальной, а помимо этого и сделать рельефнее заднюю поверхность бедер. Для его выполнения вам следует продеть обе ноги в петлю эспандера и, стоя ровно, поочередно отводить их назад. При этом следует на несколько секунд делать паузу в максимально дальней точке. Можно сделать по 10-15 раз повторений движения каждой ногой.

Упражнения для спины

Укрепление спинных мышц – залог красивой осанки.

Тренинг № 1:

1. Лечь на живот.
2. Руки расположить по швам, держа ленту.
3. Не спеша поднимать туловище и руки.
4. При этом руки следует разводить по сторонам, чтобы резинка максимально натягивалась.
5. Вернуться в первоначальное положение.

Тренинг №2:

1. Расставить ноги по ширине плеч.
2. Руки опустить. Концы тренажера должны находиться в ладонях.
3. Поднять плечи и закрепить в этом положении на несколько секунд.
4. Затем развести руки по сторонам, растягивая резинку.
5. Вернуться в первоначальную позу.

Тренинг № 3:

1. В положении сидя закрепить жгут за ступни.
2. Концы держать в ладонях.
3. Не сгибая ног в коленях отвести одну руку назад, слегка поворачивая торс.
4. Положение зафиксировать на 3 секунды.
5. Вернуться на исходную позицию.
6. Повторить для другой руки.

Необходимое число подходов – 3 с повторением упражнения по 20 раз.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Упражнений с эластичной лентой

Основным достоинством упражнений с эластичной лентой является то, что лента усиливает нагрузку на мышцы, причем эту нагрузку можно регулировать, просто раскладывая или складывая ленту в несколько раз. За счет этого, можно добится результата в несколько раз быстрее, чем при тренировках без нее. Ниже вы найдете несколько замечательных упражнений с данным спортивным снарядом. Занимайтесь всей семьей прям у себя дома и приводите тело в желаемую форму.

Упражнения с эластичной лентой:

Основным достоинством упражнений с эластичной лентой является то что лента усиливает нагрузку на мышцы всего тела

• растягивание ленты снизу вверх противоположными руками: исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Натяните резиновую ленту правой и левой рукой за головой. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях за головой. Доведите число растяжений до 20;
• растягивание ленты за головой: исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Натяните резиновую ленту правой и левой рукой за головой. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях за головой. Доведите число растяжений до 20;
• растягивание ленты перед собой на уровне груди: исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Натяните резиновую ленту правой и левой рукой перед грудью. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях перед грудью. Доведите число растяжений до 20;
• растягивание ленты руками с фиксацией ее ногой: исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Одной ногой зафиксируйте резиновую ленту посередине, наступив на нее. Тяните ленту правой и левой рукой вверх с одинаковой силой. Начните с небольшого натяжения ленты, поднимая руки на высоту бедер. Выполняйте малые растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной, поднимая руки на высоту плеч. Доведите число растяжений до 20.

20 лучших упражнений с фитнес резинкой

Плюс фитнес-резинки для женщин в домашних условиях то, что можно довольно быстро и эффективно усовершенствовать свое тело:

1. Отличный способ для работы над  прессом и ягодицами. Для этого необходимо встать в планку на вытянутых полностью руках. При прыжке нужно развести ноги в стороны, с затем вернутся в начальное положение.
2. Для работы с внутренней частью бедра и мышцами ягодиц, подойдет данное упражнение: поместить мини-ленту на колени, затем встать на четвереньки и как можно дальше отвести ногу в сторону. Максимально отведя ногу, выдержать паузу или попросту поружинить.
3. Проработать заднюю часть бедра и ягодицы. Также, на четвереньках, необходимо сделать взмах ногой, предварительно согнув ее в колене. Стопа должна находиться параллельно потолку.
4. Если лечь на бок, согнув ногу в коленях, отвести ее в сторону. Эспандер переместить пониже колена. Данное упражнение подойдет для проработки внутренней части бедра.
5. Отличный способ для окончательной проработки внутренней стороны бедра. Следует присесть на пол, эспандер опустить пониже колена, затем разводить одновременно ноги в разные стороны.
6. Лечь на спину, затем приподнимать ягодицы, вытянув левую ногу максимально высоко, немного задержав на несколько секунд, впоследствии, повторить это же упражнение с правой ногой.
7. Опуститесь на четвереньки. Затем, одну часть эспандера за правую ногу, а второй — за левую. Далее делать взмахи назад, учитывая то, что нога должна быть параллельна полу. Вверху немного попружинить ногой.
8. Лечь на бок, эспандер опустить на голень, нужно поднимать левую ногу вверх. Через время тоже самое проделать с правой ногой. Учтите, что стопа должна быть параллельна полу.
9. Лежа на животе, поднимайте вверх ногу. Учитывайте то, что в пояснице не должно быть боли. Стоит сильно напрячь живот.
10. Для тех, кто занимается не первый день, отлично подойдет данное упражнение. В боковой планке стоя на локте поднимите левую ногу, через время проделайте тоже самое с правой конечностью.
11. Одно из самых легких, но достаточно эффективных упражнений. Эспандер опустить на голень, необходимо походить на полусогнутых ногах вперед-назад и  вправо-влево.
12. Натянув резинку для фитнеса на колени, совершайте прыжки, при этом разводя ноги в стороны при этом колени не стоит разгибать. При прыжках совершайте взмахи руками вверх и вниз.
13. Для данного упражнения встать на левое колено, за стопу правой ноги зацепить эспандер. Согнутую в локте левую руку отвести назад. Движение должно быть направлено параллельно телу. Тоже самое проделать с левой ногой.
14. Надеть эспандер на обе руки чуть пониже локтя. Опустить руки  вниз, затем по максимуму поднять вверх и развести руки в разные стороны, в верхней точке довольно сильно растянуть ленту.
15. За спиной зацепить эспандер так, чтобы левая рука держала его, а правой рукой растянуть вверх резинку, чтобы трицепс руки напрягся. Тоже самое проделать с левой рукой.
16. Эспандер расположить чуть выше запястий. Примите позу для отжиманий. Отжиматься нужно так, чтобы руки сгибались параллельно телу. Далее передвинуться правее или левее и проделать вновь  упражнение.
17. На запястья надеть фитнес-резинку. Далее на прямых руках стать в планку. Затем левой рукой переступайте вперед, а правой — вбок.
18. Переместите эспандер на локти. Встать на колени, руки положить на пол, далее, на носочках передвигать руки так, чтобы колени не могли касаться пола. Делая это упражнение вы должны все время держатся на весу.
19. Встать на ноги, эспандер оставить в том же положении. Затем максимально развести руки в разные стороны и попружинить в крайней точке.
20. Переместить мини-ленту на запястья. Сделать наклон вперед, спину держать максимально ровно. Вдоль тела сгибайте руки, тем самым сводя лопатки. В самой верхней точке наиболее сильно растягивайте эспандер в стороны.

Каждое упражнение необходимо делать от 10 до 20 раз. Все зависит от степени вашей подготовки.

Упражнения для спины для женщин с эспандерами

Детка, ты в последнее время тренировал спину? Его легко игнорировать, так как вы этого не видите, но так важно тренировать мышцы спины. Возьмите повязку сопротивления и улыбнитесь, потому что мы идем в ответную атаку!

---

Упражнения для спины должны быть частью вашей тренировки, потому что пренебрежение спиной может иметь побочные эффекты для всего тела. Когда вы тренируете спину, вы можете уменьшить боли в плечах и шее.Кто этого не хочет? Еще одно замечательное преимущество упражнений для спины — вы станете сверхфункциональным человеком . Как? Вы можете спросить. Поскольку вы уже прорабатываете все фронты, вы испытываете мышечный баланс, когда тренируете мышцы спины. Ради этого мускулистого равноправия, малышка!
Теперь вы можете спросить, как мне тренировать спину? Это просто? Вы пришли в нужное место. У нас есть сильная и сексуальная тренировка, которая поможет вам получить мощную спину. Вам понадобится только эспандер и руководство Эшли, так что пристегнитесь и приступайте к упражнениям для спины.Начнем с простого движения — тяги прямой рукой. Оберните ленты вокруг обеих рук и потянитесь вперед. Затем разведите руки в стороны, снова вместе и повторите. Задача этого движения — держать руки прямыми. Когда вы его сгибаете, вы обманываете только себя.

Девушка, это убийца! Для каждой руки держите одну прямо вверх, а затем опустите другую руку. Боже мой, я честно считаю, что это тяжело для обеих рук, и вы действительно чувствуете это на верхней и средней части спины. Вы не только работаете над своей спиной богини, но и получаете в процессе убийственные руки.Ваши лопатки скажут вам спасибо после этих повторений. Итак, представьте, что вы плывете на лодке к сильному заднему острову. Тебе нужно грести, чтобы добраться до этого острова, детка. Ступай на эти полосы сопротивления и тяни! Ключ к этому движению — держать локоть под углом 90 градусов, когда вы тянете. Иди, детка, доберись до сильного острова.

Твоя сильная и сексуальная спина в 5 минутах ходьбы, детка. У вас нет повязок сопротивления? Купите мою любимую ЗДЕСЬ. Получите доступ к полной 15-минутной тренировке , когда вы зарегистрируетесь, чтобы стать участником танцевальной студии.

Strong And Sexy — это танцевальная вечеринка для кардио, сочетающая силовые тренировки и высокоинтенсивные кардио-тренировки. Получите больше сильных и сексуальных тренировок, планов питания и многого другого! Мы — ваша студия танцевальных тренировок по запросу. Наши занятия всегда доступны 24/7, 365 дней!

Загрузите наши 7-дневные танцы и детокс и получите больше тренировок для женщин

В рамках нашего 7-дневного конкурса танцев и детоксикации вы можете попробовать 4 танцевальных тренировки премиум-класса из нашей студии БЕСПЛАТНО ! Полный вызов включает в себя:

• 7 дней танцевальных тренировок
• Эспандеры тренировочные
• нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок
• 11 полезных рецептов , которые помогут ускорить метаболизм
• Раздельное питание
• Поддерживающее сообщество женщин и не только…

… все ваше за БЕСПЛАТНО !

Лучшие онлайн-тренировки с эспандером

Полосы сопротивления почти ничего не весят, не стоят много и могут нацеливаться на все, от бомжа до оружия.Вот как и почему полоса сопротивления повышает ставку на тренировке

Это может выглядеть как прославленная резиновая лента, но скромная лента сопротивления может добавить к вашей тренировке столько же энергии, сколько комбинация гантели / двойного эспрессо. Конечно, это кажется непритязательным, но тот факт, что такие, как Рози Хантингтон-Уайтли и Дженнифер Лоуренс, полагаются на одну или три полосы сопротивления, чтобы улучшить силу, гибкость, тонус, технику и общий уровень физической подготовки, доказывает, что сеанс с эластичной лентой может принести пользу. серьезные награды, плюс вы можете взять группу куда угодно, чего вы определенно не сможете со штангой.

Если вы хотите усовершенствовать приседания, лепить руки или заставить гореть бедра, вы можете прикрепить эспандер практически к любой части тела, чтобы ускорить свой прогресс в фитнесе безопасно и без затрат на дорогостоящее тренажерное оборудование. Хотите знать, что именно делать с дискетой перед вами? Разве сейчас не выглядит слишком мощным, не так ли? Знаменитый тренер Далтон Вонг объясняет, как использовать эластичную ленту на каждой части тела.

Упражнение для ягодиц с эспандером

«Размещение ленты на лодыжках или коленях при движении из стороны в сторону может помочь вам задействовать ягодичные мышцы для достижения максимального эффекта.Просто, но в то же время сложно.

«Оберните ленту вокруг колен и двигайте коленями внутрь и наружу. Здесь вы можете использовать ягодицы, чтобы помочь стабилизировать спину и привести в тонус ягодицы», — говорит Вонг.

Упражнения с эспандером для пресса

«Подъемы на одну или две ноги с лентой вокруг лодыжек — это удивительно сложно, — говорит Далтон. «Использование браслета увеличивает сопротивление сердцевине: вы держите живот, пока ваши ноги двигаются».

Упражнения с эспандером для рук

«Оберните ленту вокруг лодыжек и выполните отжимание», — говорит Далтон.«В этом движении трицепс должен стабилизировать тело с помощью лент, а напряжение задействует мышцы рук».

Различные типы полос сопротивления

Возможно, вы видели множество различных типов полос сопротивления, особенно если вы смотрели онлайн-тренировки с полосами сопротивления. Гарри Гросвенор, личный тренер и главный тренер Virgin Active Mansion House, объясняет разницу между ними и то, для чего лучше всего подходит каждый из них.

«Обычно существует три типа полос сопротивления: короткая петля, длинная петля и тера-полосы», — говорит Гарри.«Их цель одна и та же: оказывать сопротивление движению, однако их использование отличается из-за их размера и формы».

Thera -band

«Это длинные полоски лент, широко используемые для реабилитации после травм плеча и рук. Они, как правило, обладают довольно низким сопротивлением, но нет причин, по которым вы не можете использовать их и для других упражнений. • Встав на середину ленты и взявшись за каждый конец, вы можете выполнить ряд упражнений для верхней части тела, например, сгибание бицепса, тягу в наклоне, тягу стоя или разгибание трицепса стоя.Используя тот же метод, вы можете даже сделать несколько вариаций становой тяги, если лента достаточно толстая, чтобы прикладывать соответствующую нагрузку. Они довольно тонкие, поэтому они более склонны к защелкиванию, чем другие ленты ».

Ленты с короткой петлей

Ленты с короткой петлей — это те, которые чаще всего используют влиятельные лица фитнеса. вокруг ваших ног или рук и в основном используются для оказания сопротивления », — объясняет Гарри. Повышенное сопротивление делает движения, такие как приседания, пожарные гидранты и подъемы ног, немного сложнее.

Лента с длинной петлей

«Лента с длинной петлей — безусловно, самая универсальная лента», — говорит Гарри. «Их можно использовать по-разному, включая все способы, упомянутые выше, и многое другое. Удвоив ремешок, вы можете точно так же обвить его вокруг рук или ног, а, встав на него, вы можете выполнять различные упражнения для верхней части тела. Вы также можете закрепить одну сторону ленты на ногах, а другую на шее / плечах, что позволит вам выполнять ряд вариаций становой тяги и приседаний.

Лучшие ленты сопротивления

Для такого базового оборудования их наверняка много на рынке. Помимо основных фитнес-брендов, таких как Gym Shark, многие влиятельные лица в фитнесе, такие как Сиара Лондон (вы увидите ее тренировки ниже — у нас огромное количество девушек), Луиза Томпсон из Chelsea также создали группы. Как гантели и мини-батуты до них, эспандеры разлетелись с полок, когда домашние тренировки стали популярными, но вот некоторые из них все еще есть в наличии.

Группа среднего сопротивления Gym Shark, 15 фунтов стерлингов

Противоскользящая розовая лента сопротивления Amazon, 9,99 фунтов стерлингов

Три комплекта эластичных лент Amazon, 15,59 фунтов стерлингов

Три комплекта мини резиновых эластичных лент , £ 4,99

Набор для женского здоровья Argos из четырех лент для йоги и пилатеса, 6,99 фунтов стерлингов

Теперь, когда вы вооружены браслетами, вот некоторые из наших любимых онлайн-тренировок с эластичными бандажами, которые можно попробовать дома.

Лучшие онлайн-тренировки с эспандером

Быстрая тренировка с эспандером для ног и ягодиц Киары Лондон

45-минутная тренировка ног Rebecca Fitness с эспандером

Посмотреть этот пост в Instagram

Тренировка на всю ногу с эластичным ремешком на шесть движений Rebecca Fitness

Посмотреть этот пост в Instagram

Девятиминутная тренировка Ребекки Луиза с эспандером для всего тела

11-ходовая тренировка Ciara London с силовой лентой для сжигания ягодиц

Посмотреть этот пост в Instagram

Тренировка с эспандером для нижней части тела, которая отлично подходит для ваших ягодиц

В SELF мы твердо убеждены в том, что у вас никогда не может быть слишком много вариантов тренировок с эспандером.Универсальный обучающий инструмент стоит недорого, прост в использовании и с ним легко путешествовать. Вы можете использовать их для укрепления рук, пресса и всего тела.

Но использование эспандеров для тренировок нижней части тела, в частности, для тренировки ягодиц, — мой личный любимый способ их использования. Это потому, что тренировки с отягощениями для нижней части тела не только отлично подходят для укрепления ваших мышц, но и помогают тренировать стабильность — важный навык для поддержания баланса тела, позволяющего вам чувствовать себя хорошо, когда вы поднимаете тяжести или отправляетесь на пробежку.

Тренировка с эспандером для нижней части тела ниже, созданная Мэттом Кайтом, C.S.C.S., главным тренером по тренировкам D1, делает именно это. «Основными преимуществами этой тренировки являются сила ягодиц и бедер, контроль и стабильность таза, а также сила кора», — говорит Кайт. Все эти области в конечном итоге работают вместе, чтобы ваше тело оставалось стабильным во время упражнений и повседневной деятельности, поэтому важно, чтобы все они были сильными и готовы ко всему, что вы в них бросаете.

«Это также отличная тренировка для активации мышц ягодиц, что на самом деле означает их правильное сокращение», — говорит Кайт.«Многие люди борются именно с сокращением ягодичных мышц. Они могут быть в состоянии завершить движение упражнения, но, возможно, сделали это с дополнительной помощью поддерживающих групп мышц, а не основного движущегося », — говорит он. Это потенциально может привести к чрезмерной нагрузке определенных мышц, что приведет к болям и растяжениям. «Выполнение упражнений с лентой, которые действительно нацелены на ягодицы, — отличный способ научиться активно сокращать эти мышцы и контролировать их», — говорит Кайт.

Каждый, от начинающих до высококвалифицированных спортсменов, может извлечь выгоду из приведенных ниже упражнений, — добавляет Кайт.Попробуйте выполнить эту тренировку с отягощениями для нижней части тела в качестве короткой разминки перед обычным распорядком или сделайте несколько раундов для полноценной тренировки с акцентом на ягодицы.

Модель Грейс Пуллиам — учитель воздушной йоги и виньяса-йоги из Нью-Йорка. Когда она не преподает, ей нравится посещать уроки танцев, воздушных танцев и гибкости, а также бегать в парке.

Тренировка

Упражнения

• Приседания с эспандером (вокруг лодыжек)
• Эспандер Monster Walk
• Боковая ходьба с эспандером
• Ягодичный мостик с эспандером
• Лента с сопротивлением Clamshell
• Приседания с эспандером (см. Выше колено)

Инструкции

• Для этой тренировки вам понадобится эспандер от среднего до тяжелого.Используйте мини-ленту с петлей или свяжите концы обычной ленты сопротивления вместе.
• Сделайте 15–20 повторений каждого упражнения. Старайтесь минимизировать отдых.
• Выполните всю схему один раз, чтобы разогреть нижнюю часть тела перед тренировкой. Сделайте это 3-5 раз для полной тренировки нижней части тела.

Вот как выполнять каждое движение

Полное руководство по тренировкам йогой для женщин

Лучшие онлайн-классы йоги и многое другое — мы вас охватили

Когда вы погуглите «лучшие онлайн-классы йоги для женщин», вы найдете множество вариантов.

Поскольку женское тело отличается от мужского, важно разработать индивидуальный подход, который поможет вам лучше всего достичь своих целей в фитнесе.

Например…

Возможно, вы захотите прибавить силу, но женщины развивают силу иначе, чем мужчины, поэтому им, возможно, придется больше работать над определенными частями тела, чтобы увеличить общую силу.

При разработке плана тренировки йоги важно подумать о том, чего вы хотите достичь и как использовать для этого определенные упражнения.

Лучшие онлайн-классы тренировок по йоге

Йога дома может быть эффективным методом упражнений для женщин даже во время беременности.

Так как йога имеет низкую нагрузку и сосредоточена на позициях и дыхании, вы можете выполнять необходимые упражнения, не напрягая мышцы. Онлайн-йога — это настоящая тренировка для всего тела!

Йога онлайн также может быть хорошим планом упражнений, который можно чередовать со спортом и более интенсивными тренировками, чтобы вы не напрягали свое тело, пытаясь стать более здоровым, с помощью своего лучшего плана тренировок на 2020 год.

Занятия йогой для женщин:

Наряду с традиционными занятиями йогой, вы можете изучить, как выполнять тренировки йоги с эспандерами, чтобы получить дополнительную пользу для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса. Эспандеры заставляют вас больше задействовать мышцы в позах йоги, что может повысить уровень тренировки, которую вы получаете от практики.

Добавьте эти позы в свои планы тренировок по йоге

1) Собака вниз

Оберните эластичную ленту вокруг бедер и разведите ступни собаки вниз.В этом положении вы должны почувствовать сопротивление в бедрах.

2) Полумесяц

Оберните эластичную ленту под одной ногой и удерживайте ее в противоположной руке. Вы должны почувствовать сопротивление вытянутой вверх рукой.

3) Воин II

В этой позе держите в руках повязку сопротивления. Вы должны чувствовать сопротивление, вытягивая руки в разные стороны.

Независимо от того, каковы ваши цели, лучшие онлайн-классы йоги созданы для того, чтобы набрать силу, улучшить вашу гибкость и помочь вам снова получить удовольствие во время тренировки.

БОНУСНЫХ ИНТЕРЕСОВ:

Онлайн-тренировки йоги с эспандерами — следующий этап

Дополнительные силовые упражнения для женщин

Силовые тренировки для женщин отличаются от мужчин. Женское тело строит и использует мышцы по-разному, поэтому имеет смысл, чтобы женщины выполняли разные упражнения для наращивания групп мышц.

При построении своего лучшего плана тренировок в 2020 году силовые упражнения должны быть в верхней части вашего списка.

Вот 3 «простых» силовых упражнения, которые вы можете включить в свой распорядок дня:

1) Приседания спереди с жимом над головой

Начните, расставив ступни на ширине плеч, руки (со свободными весами) на плечах. Присядьте, согнув колени и удерживая спину прямой. Когда вы снова встанете в положение стоя, выпрямите руки, чтобы поднять их над головой. Вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Сделайте 10-15 повторений.

Если вы хотите выполнить дополнительную задачу, попробуйте добавить дополнительный вес к свободным весам и опустите присед перед тем, как вернуться в положение стоя.

2) Планка с чередующимися рядами

Начните с высокой планки (вытянутые руки) со свободным весом в каждой руке. Поднимите правую руку к правому плечу, держа левую руку прямой, чтобы поддержать вас на доске. Верните правую руку на пол и повторите процесс с левой рукой.Это одно повторение. Сделайте 5-10 повторений.

Если вы хотите получить дополнительную нагрузку, попробуйте добавить лишний вес к своим свободным весам. Вы также можете повернуться к боковой доске, когда поднимаете каждую руку.

3) Выпад в неподвижном положении с сгибанием рук на бицепс

Примите исходное положение выпада с прямыми ногами. Ваша правая ступня должна быть впереди левой (по вертикали) и примерно на ширине плеч (по горизонтали).Руки (со свободными весами) должны быть на плечах. Согните колени, чтобы сделать выпад, опуская левое колено к полу. Когда вы опускаете тело, выпрямите руки, чтобы опустить руки к полу. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

Если вы хотите выполнить дополнительную задачу, попробуйте добавить дополнительный вес к свободным весам или сделать выпад ниже, чтобы колено было ближе к полу.

Топ-3 упражнения с собственным весом для женщин

Упражнения с собственным весом — хороший способ получить необходимую тренировку без какого-либо оборудования.Вместо этого ваше тело обеспечивает сопротивление вместо весов или другого оборудования, и они по-прежнему наращивают силу. При составлении плана тренировки попробуйте включить эти высокоэффективные упражнения с собственным весом.

# 1 | Берпи

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Примите положение на корточках, положив руки на пол. Ударьте ногами о доску позади себя. Поднимите ноги вперед и сядьте на корточки.Выпрямите ноги и, достигнув положения стоя, подпрыгните в воздух, закинув руки над головой. Это одно повторение. Сделайте 10-15 повторений.

Если вы хотите получить дополнительную нагрузку, сделайте отжимание из положения планки, прежде чем прыгать ногами вперед в положение приседания.

# 2 | Альпинисты

Вы часто будете видеть альпинистов на наших кардио-занятиях Invigorate. Начните с высокой планки (руки вытянуты).Поднимите правую ногу вперед, чтобы колено оказалось между плечами. Вернув правую ногу в исходное положение, выведите вперед левую ногу. Это одно повторение. Сделайте 10-15 повторений.

Если вы хотите выполнить дополнительную задачу, прыгайте каждой ногой вперед так, чтобы ваше колено находилось на внешней стороне вашего плеча (а не на груди).

# 3 | Приседания с надписями

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Вытяните руки над головой.Согните ноги в коленях, держа спину прямо, в положение на корточках. Вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте 10-15 повторений.

Если вы хотите получить дополнительную нагрузку, попробуйте опустить присед перед тем, как вернуться в положение стоя.

Наши любимые Основные упражнения для женщин

Основные упражнения отлично подходят для тонуса и наращивания силы туловища. Их можно делать как с оборудованием, так и без него. Посетите наш класс Bad Ass Abs с Дженни, чтобы узнать, как это делается с нулевым оборудованием!

Многие основные упражнения также пересекаются с силовыми тренировками и тренировками с собственным весом, поэтому вы можете добиться максимальной отдачи от тренировки.Вот несколько основных упражнений для женщин, которые можно интегрировать в тренировку.

Лучшие упражнения на сердечник <<<

Кранч стоя с поворотом рук.

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите руки параллельно полу и держите руки вместе, образуя руками круг. Локти должны быть направлены от тела. Поднимите правое колено к груди и одновременно поверните левое плечо к правому колену, держа руки широко.Верните ногу на пол, а руки в центр. Повторите это с левой ногой и правым плечом. Это одно повторение. Сделайте 15-20 повторений.

Если вы хотите выполнить дополнительную задачу, попробуйте подержать в руках свободный гиря или набивной мяч.

Русский Твист.

Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Держите свободную гирю или небольшой набивной мяч обеими руками перед грудью. Поднимите ноги и откиньтесь назад, чтобы ваше тело образовало V-образную форму.Поверните плечи и руки вправо и обратно влево. Это одно повторение. Сделайте 15-20 повторений.

Если вы хотите получить дополнительную нагрузку, попробуйте опустить ноги и откинуться назад в V-положении.

Доски.

Простая планка может быть очень хорошим упражнением для кора. Начните с высокой планки (вытянутые руки) и увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете эту позицию каждый день. Хорошее время начала для вашей планки — 30 секунд. Обязательно держите спину прямо.

Если вы хотите усложнить себе задачу, попробуйте разные варианты планки, например, опускайтесь до локтей или держите ступни на ширине плеч для некоторого разнообразия вашей планки.

Вы также можете попробовать боковую планку. В боковой планке начните с высокой планки (с вытянутой рукой). Поднимите правую руку до тех пор, пока она не встанет прямо, а правая ступня не окажется на левой. Ваша грудь должна быть обращена вправо (а не в пол). Обязательно удерживайте эту позицию с обеих сторон.

Вот полный список основных упражнений <<<

Поскольку тело женщины отличается от тела мужчины, логично, что тренировка женщины отличается от тренировки мужчины.

Работая над достижением своих целей в области здоровья и фитнеса в течение 2020 года, подумайте об упражнениях для женщин, которые проработают те группы мышц, которые вы хотите проработать, и используйте движения и положения, которые помогут вам добиться прогресса.

Самые популярные и лучшие онлайн-классы йоги Тенденции…

Как заниматься йогой с эспандерами

Вы нашли отличную тренировку. Проверять.

Вы уверены, что новый режим фитнеса поможет вам сдержать новогодние планы и даст вам тренировку всего тела, которую вы так долго искали.Проверять.

Однако, как только вы более или менее освоите эти ходы, у нас появляется подлый чувство, что вам захочется еще больше поднять ставку.

Как сделать хорошую тренировку йогой еще лучше ???

Если вы занимаетесь йогой, мы рекомендуем добавить — барабанная дробь, пожалуйста — эспандеров!

Как только вы научитесь заниматься йогой с эспандерами, йога станет еще лучше!

Согласно данным Национального института фитнеса и спорта, эспандеры добавляют дополнительное напряжение и сопротивление любому движению во время тренировки.Это требует, чтобы ваши мышцы работали немного усерднее — и это также можно применить к тренировкам йоги (как йога в студии, так и онлайн-йога)!

Они добавляют, что еще одним преимуществом лент сопротивления является то, что они позволяют выполнять гораздо менее ограниченные тренировки, особенно по сравнению с упражнениями, в которых используются свободные веса или силовые тренажеры.

Таким образом, эспандер позволяет вашему телу использовать более полный диапазон движений, что снижает риск получения травмы.

Как будто вам нужно еще еще причин, чтобы изучить эспандеры как часть вашей программы упражнений — и ваших онлайн-уроков йоги — примите во внимание факторы удобства и портативности.

Эти браслеты легко хранить, и их можно легко упаковать в сумки для любых путешествий. Как и наши онлайн-классы йоги для бульдогов, они позволят вам легко получить хорошую тренировку по йоге, где бы вы ни находились.

Начните заниматься йогой с эспандерами с этими 3 движениями…

Отлично подходит для ягодичных и подколенных сухожилий!

1) Пинасы осла с лентой

Этот серьезно проработает вашу нижнюю часть тела и ядро!

• Для начала примите позу стола с лентой сопротивления, натянутой на подушечки обеих стоп.
• В этом положении положите плечи на руки, а руки и колени должны быть на полу.
• Держите верхнюю часть тела неподвижно, постепенно выпрямляя одну из ног и медленно отрывая ступню от земли. Подержите несколько секунд!
• Как только вы почувствовали ожог маленького ребенка, согните колено, чтобы повторить то же движение (той же ногой).
• После нескольких повторений сделайте то же движение с противоположной стороны.

2) Широкие ряды с полосами

• Старт в выпаде Воина 2.
• В этом положении поставьте переднюю ногу перед собой; ваша задняя ступня стоит на коврике под прямым углом к ​​передней.
• Осторожно оберните эластичную ленту вокруг подушечки задней ступни. А теперь пора начинать!
• Теперь возьмитесь за верхнюю часть эспандера тыльной рукой, затем потяните за нее, пока ваш локоть не окажется под прямым углом. Задержитесь в ней несколько секунд, затем вернитесь в исходную позу и снова подтянитесь.
• Держите переднюю руку прямо над передней ногой на протяжении всего цикла.
• Выполните несколько повторений, затем поменяйте ноги и сделайте то же движение противоположной рукой. С этим упражнением с бинтом в вашем репертуаре йоги вы увидите реальные результаты в своей верхней части тела! Мишель Обама, оружие, вот и все.

Отличная горелка для трицепса!

3) Откидывание на трицепс

Вот еще одно движение верхней части тела, которое нужно добавить к вашему вращению.

• Установка в Warrior 1. Убедитесь, что вы делаете выпад, ноги направлены прямо перед собой, а бедра расположены прямо.
• Натяните эластичную ленту между лезвиями обеих рук.
• Сожмите локти по бокам и расположите их под прямым углом, расположив руки перед собой на талии и ладонями внутрь.
• Не сдвигая локоть с того места, где он упирался в бок, положите ладонь одной руки на грудь.
• Выпрямите другой локоть. Вы почувствуете сопротивление, когда ваша рука приблизится к параллели с задней ногой.
• Сделайте от пяти до десяти повторений, прежде чем сменить положение и сделать то же движение с другой стороны.

Вот некоторые из наших любимых эспандеров для онлайн-тренировок по йоге…

Не все ленты сопротивления созданы равными, и мы неравнодушны к нескольким! Вот несколько верхних полос сопротивления, которые мы бы порекомендовали для тестирования этих новых движений:

1. LaCatrinaCreations : Что вам больше всего нравится в этих группах? Они продаются исключительно наборами по три штуки, поэтому вы можете разместить один заказ и быть готовым взять с собой одну полосу сопротивления дома, одну в машине и одну под столом на работе.Вы воспользуетесь возможностью переехать, где бы вы ни находились!
2. RapidStrength : Вы отлично справляетесь с множеством задач, и эти нейлоновые эластичные ленты не отстают. Почему-то они мягкие и эластичные и прочные и прочные. Мы не можем это объяснить, но настоятельно рекомендуем! Эти ленты подойдут для всех ваших тренировок.
3. MyAdventuretoFit : Эти нескользящие, доступные, розовые, сделанные вручную, нескользящие, доступные, розовые… в этих эластичных браслетах есть все, что им нужно.В довершение ко всему, они также поставляются в комплекте с сетчатым футляром для переноски! Мы любим хорошие аксессуары.
4. Fitccessory : Так же, как единственное, что лучше йоги — это йога с эспандером, единственное, что лучше эспандера, — это эспандер, напечатанный из пиццы! Кто знал, что такое существует? Работайте на полную катушку с этим браслетом и , мечтайте о пицце за ваши усилия.

Как только вы получите свои эспандеры … Вы готовы попробовать эти увлекательные занятия.

Как классы сопротивления могут помочь вам подготовиться к лету | London Evening Standard

M

Современные тренировки требуют современного оборудования.Сегодня живые лондонцы свободно владеют приспособлениями для пыток — будь то кросс-тренажеры или тренажеры для пилатеса — и существует общее мнение, что чем сложнее тренировка, тем лучше она должна быть. Но на самом деле в простоте есть красота и явное преимущество. И некоторые столичные спортзалы действительно возвращаются к истокам: снова появилась группа сопротивления. Эта толстая резинка — простая, эластичная и очень портативная — является центром новых тренировок в столице.

Речь идет о методе, новейшем классе Third Space, который был запущен в студиях в мае.Это 45-минутное занятие по кондиционированию всего тела, в котором используются ленты с петлями сопротивления для моделирования и тонизирования рук, ног, ягодиц и кора. Ни один мускул не остается незатронутым.

Он предназначен для женщин, многие из которых — справедливо или ошибочно — нервничают из-за того, что проводят слишком много времени за штангой, чтобы не прибавить в весе, и был разработан после того, как три тренера бутик-тренажерного зала заметили эту сдержанность у женщин-участниц. Тренеры хотели создать класс, который принесет женщинам заметные результаты сжигания жира без набора нежелательной мышечной массы.Ученики в тонусе и поджарые.

«Группы сопротивления возвращаются — люди, кажется, все время заново открывают для себя их и их преимущества», — объясняет Люси Коуэн, одна из инструкторов в Third Space, которая стала соавтором The Method. «Они свежие и новые, но они также являются классическим инструментом, который моя мама имела в свое время. Мы продолжаем видеть, как они появляются в социальных сетях и включаются в тренировки людей. Сейчас тенденция состоит в том, чтобы использовать их вместо устрашающих гирь. Кажется, что большинство женщин часто занимаются кардио.Не так много занятий, которые направлены на повышение тонуса тела и наращивание мышечной массы, а не только на кардио ».

Подробнее

Почему судмедэксперт — это будущее

Коуэн регулярно использует эспандеры с личными клиентами. Метод превращает преимущества этого целевого подхода в класс, предназначенный «для всех». Вы выполняете движения — в том числе приседания и растяжки — в разном темпе, в зависимости от музыки.

Сочетание кардио и силовых тренировок включает: «Это настолько сложно, насколько вы можете работать.Так что даже если у вас травма или вы беременны, это действительно может принести пользу всем. Это не просто кардио и не только вес ».

Он был запущен на прошлой неделе и пользуется популярностью у клиентов. «Люди, как правило, относятся немного скептически — они смотрят на эти маленькие резинки и задаются вопросом, о чем они. Затем, после первого сета, все смотрят друг на друга с шоком на лицах. Это серьезное дело.

Лучшие новые трекеры здоровья и фитнеса — в картинках

Трек в будущее

Fitbit Alta HR

Fitbit Sleepstages

USP: вмешательство экспертов Fitbit отточил свои аппаратные предложения и делает паузу, чтобы сосредоточиться на программном обеспечении: Sleepstages — это новая программа, которая выполняет криминалистический анализ каждого шага и поворота.

Бесплатно, fitbit.com, получить сейчас

TomTom Touch

USP: отслеживайте состав своего тела. Калории могут казаться избыточной единицей. Калорийность одного человека не такая, как у другого, более того, наблюдение за ними может ощущаться как медленный марш к смерти души. Кроме того, количество потребляемых калорий и их расход не влияет на вашу общую физическую форму, а это действительно важно.

130 фунтов стерлингов, TomTom, получить сейчас

Samsung Gear Fit2

USP: не нужно сопоставлять смартфон Gear Fit2 от Samsung рано развился.Вам не нужно сообщать ему, какое упражнение вы выполняете — он предполагает использование сложных датчиков — и вам не нужно соединять его с костылем смартфона: он просто выполняет это самостоятельно. Он идеально подходит для тех, кто предпочитает разделить свои технологии, чтобы получить немного тишины и покоя (и предпочел бы сэкономить гигабайты хранилища).

£ 179, Samsung, Получить сейчас

Циклометр

USP: играйте в велосипедные поездки на работу Приложение Cyclemeter — это более сложный способ определить, какое место вы занимаетесь среди самых быстрых автомобилей в столице.

Бесплатно (с покупками в приложении), abvio.com/cyclemeter, Получить сейчас

Withings Steel HR

USP: 25 дней автономной работы Иногда время автономной работы вашего трекера активности мешает достижению лучших фитнес-целей. Вы начинаете с энтузиазмом, но когда в третий раз забываете зарядить свою, проходят дни, прежде чем вы ее снова оживите. В третий раз недели. В-четвертых, вы оставляете ее на тумбочке на неопределенный срок. Withings ‘Steel HR, презентация которого состоялась в этом месяце на Всемирном мобильном конгрессе в Барселоне, не имеет времени на вашу слабость: его батарея работает до 25 дней, что дает ему возможность лучше проникать в вашу жизнь (тем самым создавая помощника). чувство вины, если вы не перезарядите его).

170 фунтов стерлингов, withings.com, купите сейчас = «https:>

Это первый класс, использующий исключительно эспандеры, хотя они уже некоторое время пользуются популярностью у тренеров, а Core Collective — бутик-студия в Кенсингтоне — имеет восстановительный класс на растяжку, который включает в себя ленточки в свою тренировку с широким спектром движений, предназначенных для повышения гибкости. Они популярны также на занятиях йогой. Как сообщается, они популярны среди кардашцев, которые называют их «бандажами для трофеев» (конечно)

И, естественно, это эквалайзеры: их можно довольно дешево купить для домашнего использования.«Вы можете поиграть с ними дома, и это фантастика», — говорит Коуэн. «Они отлично подходят для вашей тренировки, чтобы получить немного хорошего самочувствия».

Наконец, доступен ли The Method исключительно женщинам, или мужчины могут присоединиться к нему? «Абсолютно!» — говорит Коуэн. «Метод был разработан для женщин, но он так же эффективен для парней». Она говорит, что в классе обычно бывает один или два человека. «Это забавно, потому что мужчины приходят и всегда удивляются, насколько это сложно. Три подхода с отягощениями, съешь свою душу! Это намного сложнее.

17 тренировок с эспандером, которые можно выполнять дома

Практика социального дистанцирования, которая для многих из нас приближается к четвертой неделе, означает поиск творческих способов тренировки без доступа в тренажерный зал. Но если выяснится, что после травмы плеча у вас остались полосы сопротивления, оставшиеся после физиотерапии, вам повезло. Тренировки с отягощениями в домашних условиях могут помочь вам избавиться от стресса и сохранить результаты в тренажерном зале одновременно.

«Ленты сопротивления могут действовать как утяжелители», — говорит д-р.Джеймс Н. Гладстон, доктор медицины, руководитель службы спортивной медицины и доцент кафедры ортопедической хирургии в Медицинской школе Икана на горе Синай. «Ленты для упражнений отлично подходят для выполнения упражнений, поддержания подергивания мышц, наращивания силы и создания движений, особенно в те времена, когда некуда идти, и вы ограничены пространством меньшего размера».

Эспандеры бывают всех форм и размеров, так что вы можете мыслить нестандартно (эээ … ремешок) с этими движениями.«Каждый тип группы обычно имеет разный уровень сопротивления в зависимости от ее толщины и материала, поэтому всего одна или две разные ленты могут обеспечить действительно отличную и универсальную тренировку дома», — говорит Мэри Джонсон, тренер Strava по силовым тренировкам и основатель тренерские услуги Лифт, Беги, Выполняй.

Превратите эти 17 упражнений с отягощениями в полноценные тренировки, выбирая от пяти до восьми движений за раз и выполняя каждое движение одно за другим, отдыхая по мере необходимости. Выполняя по крайней мере 10-15 минут такого рода деятельности по крайней мере три или четыре раза в неделю, вы сохраните здоровье сердца и силу мускулов.

1

Band Pull Aparts

Stevica Mrdja / EyeEm / EyeEm / Getty Images

Обратите внимание на то, как вы сидите прямо сейчас — даже если вы гордитесь своей позой, глядя на экран весь день наверное, ты хоть немного сгорбился вперед. Тяга с эспандером поможет вашему телу снова встать прямо, а в качестве бонуса проработать трапеции, верхние широчайшие мышцы, руки и корпус.

Если у вас длинный эспандер, сложите его на себя и возьмитесь за грудь.Если у вас есть короткий резистивный браслет, оберните его вокруг запястий. Встаньте, заблокируйте локти перед собой (подумайте о прямых руках зомби).

Представьте, что кто-то касается вашей верхней части спины, а вы пытаетесь ущипнуть его руку лопатками. Разведите руки как можно дальше от браслета. Вернитесь в центр с медленным контролем. Сделайте три подхода по 12 последовательных повторений.

2

Эспандер Hip Hinge

Прикрепите ремешок к чему-нибудь твердому и близко к земле (подумайте о ножке самого прочного стола или каркасе кровати).Потяните за ленту, чтобы убедиться, что она не выскользнет, ​​когда вы на нее надавите.

Взявшись лицом от якоря, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ленту обеими руками. Встаньте прямо, положив ленту между ног. (Ремешок сползает к промежности, поэтому отрегулируйте положение для удобства.) Держите спину нейтрально, а колени мягкими, но не согнутыми. Отведите бедра назад, как будто вы пытаетесь прикоснуться к воображаемой стене позади себя. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Когда вы это сделаете, вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Три подхода по 10-12 повторений помогут сделать это движение более естественным, проработав подколенные сухожилия и ягодицы.

3

Приседания с лентой

Если у вас более длинный ремешок, аккуратно обвяжите его вокруг себя, пока он не станет достаточно маленьким, чтобы его можно было натянуть на бедрах. Используйте ремешок меньшего размера и отрегулируйте его выше колен. Мои бедра слишком толстые, чтобы это было хоть немного комфортно, поэтому я делаю это с лентой вокруг икры.

Вытяните руки перед собой для равновесия и присядьте, как будто собираетесь сесть на очень-очень низкий стул. Держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, но не ощущайте необходимости приседать все вниз. Просто идите так далеко, как ваше тело хочет сегодня. Ремешок будет подтягивать ваши колени друг к другу, но когда вы продвигаетесь в приседе, подумайте: «Вытолкните мои колени наружу». Три подхода по 12-15 повторений укрепят всю нижнюю часть тела.

4

Полосатая доска

Я знаю, доски — это зло.Но вам не нужно делать их очень долго, чтобы укрепить корпус и укрепить его. Примите позу отжимания (руки и ноги на полу, ладони под плечами), но держите живот на земле, пока не натянете повязку.

Поместите одну петлю ремешка под ладони и поверните вокруг, чтобы остальная часть ремешка легла на плечи. Упритесь в полную доску (руки заблокированы под собой). Сжимайте ягодицы и квадрицепсы. Это задействует ваш корпус и защитит нижнюю часть спины от чрезмерного растяжения.Дышите и удерживайте это положение как можно дольше. Выполните три подхода до отказа и помните, что держать планку в течение пяти секунд так же круто, как держать планку в течение целой минуты.

5

Подъемники для ног с планкой

Оберните эластичную ленту вокруг икры или бедер (в зависимости от того, что вам удобно). Примите положение планки. Представьте, что у вас на пояснице балансирует бутылка с водой, и вы не хотите, чтобы она соскользнула. Медленно поднимите левую ногу к потолку, стараясь держать ее прямо.Контролируя, опустите эту ногу на землю и поменяйте ногу. Попробуйте сделать три подхода по шесть или восемь полных повторений (также известные как на каждую сторону), чтобы проработать мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов.

6

Подъемники для ног с ремнями на боку

Держите этого друга сопротивления там, где он есть, но на этот раз перевернитесь на бок. Опереться на локоть и поставить ступни друг на друга. Поднимите бедра от земли, чтобы принять положение боковой планки. Ничего страшного, если вам придется расставить ноги, чтобы найти равновесие.После того, как вы настроились, поднимите верхнюю ногу к потолку и опустите ее с устойчивым контролем, сопротивляясь темной стороне Силы (также известной как рывок группы). Для отдыха опускайте бедра так часто, как это необходимо, и стремитесь сделать три подхода по шесть или восемь повторений на каждую сторону.

7

Жим на трицепс с лентой над головой

Если у вас более длинная лента, наступите на нее так, чтобы она проходила по бокам вашего тела. Возьмитесь за другой конец петли и надавите им на голову, держа плечо как можно ближе к уху.Осторожно согните локоть так, чтобы рука двигалась назад к плечу, а верхняя часть руки оставалась в том же положении. Двигайтесь только от локтя к руке. Отожмите назад, чтобы зафиксировать руку, и это одно повторение.

Если ваша повязка меньше, и вы выполняете трицепс-жим левой рукой, закрепите ее правой рукой (а не ступней) перед грудью рядом с левой подмышкой. Три подхода по 8-12 повторений заставят ваши трицепсы усердно работать.

8

Бицепс с перегибом

South_agency / E + / Getty Images

Если ваша повязка достаточно большая, наступите на один конец правой ногой и возьмитесь за другой правой рукой.Держите плечо запертым рядом с грудной клеткой. Согните локоть, чтобы согнуть предплечье и руку, пока ладонь не окажется у плеча. Группа будет пытаться дернуть вас вниз, но на пути обратно к длинным рукам двигаться медленно и аккуратно.

Если ваш ремешок крошечный, попробуйте сесть, обмотав его петлей вокруг бедра. Сгибайте бицепс из этого положения сидя, прижимая локоть к внутренней стороне бедра. Сделайте три подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

9

Отжимания с лентой сопротивления

Вернитесь в положение планки и установите повязку так, чтобы она находилась за плечами и под ладонями.Сжимайте ягодицы и квадрицепсы. Опуститесь вниз, прижав локти как можно ближе к грудной клетке (старайтесь не раскачивать локти в стороны). Жим вверх, и вы получите отжимание с сопротивлением!

Не можете отжаться? Без проблем. Встаньте на коленях и надавите оттуда. Это все равно будет эффективным упражнением. Три подхода до отказа заставят вас тяжело дышать, при этом подход из двух отжиманий от колен так же хорош, как и подход из 15 полных отжиманий.

10

Жим с груди стоя

Удерживайте браслет в том же базовом положении (обвитый вокруг плеч, удерживаемый руками), но встаньте. Подтяните квадрицепсы и ягодицы, затем вытяните ленту перед собой, пока ваши локти не зафиксируются. Если ваша группа небольшая, можно использовать частичные повторения.

Если ваш ремешок больше, и вы хотите усложнить задачу, попробуйте закрепить его позади себя примерно на уровне груди (закрытая дверь может оказаться полезной, если вы проверите ее на устойчивость).Когда якорь ленты находится дальше от вас, то же движение будет более сложным. Три подхода по 12 повторений одновременно укрепят и растянут вашу грудь.

11

Жим от плеч с лентой на коленях

Встаньте на колени и надежно закрепите ленту под коленями (потяните, чтобы проверить устойчивость!). Возьмите другой конец ремешка обеими руками ладонями вверх или наружу перед собой и прижмите к потолку. Держите ягодицы и квадрицепсы заблокированными. Выдохните, нажимая, чтобы зафиксировать руки, и медленно опускайтесь обратно до уровня плеч.

Если у вас небольшая группа, наймите соседа по комнате. Попросите их закрепить ремешок обеими руками немного впереди вашей груди. В трех подходах по восемь повторений вы оба получите тренировку для плеч.

12

Боковой подъем с полосой

Если у вас небольшой браслет, попросите своего соседа по комнате закрепить его в том же положении. Если у вас есть повязка побольше, вы можете попробовать эти подъемы в стороны на коленях (с повязкой на якорь под коленями) или стоя (под ногами).

Держите локти мягкими, но не согнутыми. Для начала возьмитесь за конец браслета обеими руками, расслабленно по бокам. (Делайте только одну сторону за раз с небольшой лентой.) Поднимите руки, как будто вы машете крыльями, пока сопротивление не станет слишком большим или ваши руки не достигнут уровня ушей. Медленно опуститесь обратно. Три подхода по 15 повторений будут намного сложнее, чем вы думаете, но в хорошем смысле.

13

Тяга с наклоном вперед

Помните тазобедренный шарнир, который вы практиковали ранее? Сделайте это еще раз, пытаясь согнуться, пока ваша спина не станет почти параллельной полу (но не напрягайте подколенные сухожилия).Наступите на ремешок обеими ногами и возьмитесь за другой конец обеими руками. Сожмите лопатки и проведите локтями по бокам, пока руки не коснутся грудной клетки. Не позволяйте ленте вернуть вас в исходное положение в трех подходах по 10 повторений этой задней цепи (также известной как ваша спина, ягодицы и подколенные сухожилия).

14

Лежа, прямая рука с перевязкой, тяга вниз

Найдите якорь, который находится низко к земле. Лягте на спину так, чтобы ступни смотрели в сторону от якоря.Если у вас нет травм плеча, возьмитесь за повязку над головой обеими руками. Вытяните руки на уровень глаз. Если ваш ремешок достаточно длинный, продолжайте движение так, чтобы руки опустились до бедер. Медленно верните руки в исходное положение.

Представьте, что ваши руки — это рычаги для вашего кора, поэтому большую часть работы делают пресс и широчайшие. Если это делает вас более устойчивым, держите колени согнутыми, но ступни стоя на земле. Стремитесь сделать три подхода по 15.

15

Полосатые обратные скручивания

Оставайтесь на спине, но используйте руки как якорь.Крепко держите ремешок над грудью и складывайте, если он длинный. Согните колени, как будто собираетесь прижать их к животу или груди. Оберните ремешок вокруг ступней и проверьте его, чтобы убедиться, что не соскользнет и не вернется к вашему лицу.

Держите лопатки на земле. Удерживая колени согнутыми, корпусом опустите ступни к земле. Слегка постучите пятками вниз и вернитесь в исходное положение. Празднуйте себя, потому что вы только что сделали полосатый обратный кранч.Три подхода по 15-20 повторений максимально разложат ваше тело.

16

Становая тяга на одной ноге

Для этой становой тяги на одной ноге поместите ленту под правую ногу и держите ее перед собой. Отведите ягодицу назад с нейтральным положением позвоночника и поднимите левую ногу позади себя. Равновесие будет сложной задачей, поэтому не стесняйтесь держаться за стул, диван или своего соседа по комнате. Поворачивайте, пока не почувствуете растяжение в правом подколенном сухожилии, затем снова поднимите его.Попробуйте сделать три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону и всегда не забывайте дышать.

17

Полосы Pull Apart

Westend61 / Westend61 / Getty Images

Эти изометрические (оставаясь на одном месте) держатели могут стать вашим новым лучшим другом в течение долгих дней, проведенных за компьютером. Возьмитесь за ленту и сожмите лопатки позади себя, натягивая ленту с максимальным сопротивлением. Оставайся там. Дышите через задержку, сохраняя напряжение как можно дольше.Три подхода на максимально возможное количество секунд дадут вашей груди столь необходимое растяжение. и укрепят верхнюю часть спины, что и нужно вашему телу, когда вы работаете из дома каждый день.

Эксперты:

Доктор Джеймс Н. Гладстон, доктор медицины, руководитель службы спортивной медицины и доцент кафедры ортопедической хирургии Медицинской школы Икана на горе Синай.