Эффективные упражнения на пресс дома: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть — akvaufa5.ru

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений.

Расскажи близким:

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
Медленно опуститесь обратно на пол.
Повторите 20 раз.

2. Ножницы

Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли экспандера.

3. Скручивания лягушкой

Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
Повторите 20 раз.

4. Велосипед

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
Выполните упражнение 15 раз.
Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
Повторите скручивание к другой ноге.
Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
Повторите 10–15 раз.
Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Система комментирования SigComments

Тренируемся дома: простые программы для мышц живота

Для поддержания хорошей физической формы можно выполнять упражнения на пресс дома. Такая тренировка может проходить с использованием дополнительного инвентаря или с собственным весом и подходит для мужчин и женщин.

Как эффективно тренировать мышцы пресса

Можно месяцами качать пресс дома и не увидеть заветных кубиков. Чтобы результат тренинга был заметным, нужно запастись терпением. Такие упражнения стоят каждой потраченной на них минуты, ведь от пресса зависит не только привлекательность силуэта человека, но и здоровье.

Здоровье всего организма

Проблема: слабые мышцы пресса не могут достаточно защищать и поддерживать внутренние органы

Решение: с каждой тренировкой пресс становится сильнее, за счет чего улучшается осанка

Пресс и красивое тело

Проблема: по статистике каждый пятый человек хотел бы быть стройнее и меньше весить

Решение: выполняя упражнения на пресс и корпус, можно избавиться от лишних сантиметров и стать визуально подтянутым

6 общих советов для эффективной тренировки

Чтобы качать пресс дома, понадобится кое-какой инвентарь. В первую очередь это каремат. По желанию можно использовать отягощения: утяжелители, эспандеры, гири, гимнастическое колесо и другие спортивные снаряды. Они в разы увеличат эффективность тренинга.

Нужно стараться напрягать брюшные мышцы все время, а не только при выполнении упражнений.

Мышцам нужно давать восстановиться, в таком случае их рост будет особенно активным.

Выполнять упражнения для пресса дома нужно комплексно, прокачивая как прямую, так и косые мышцы.

Если не следить за питанием и переедать, то видимого результата от тренировок не будет.

Тренировке должна предшествовать разминка.

Эффективная тренировка на пресс дома для мужчин

Начинающим желательно добавить тренинг мышц живота в свою обычную тренировку. Нужно выбирать простые и эффективные упражнения на пресс дома для мужчин. Это отличная база для проработки данной группы мышц и достижения желанных кубиков

Складка на пресс

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, руки вытянуть над головой, а ноги выпрямить. Силой пресса поднять ноги и корпус в направлении друг друга. Коснувшись кончиками пальцев щиколоток или ступней, плавно опуститься вниз.

Как усложнить: надеть утяжелители и взять в руки гантели.

Велосипед

Исходное положение такое же, как и в складке, но руки нужно расположить за головой. Приподнимите корпус и ноги. Поочередно сгибайте ноги и выполняйте при этом поворот корпуса — тянитесь к колену диагонально расположенным локтем.

Как усложнить: выполнять подъем прямых ног, а не согнутых.

Стандартные и косые скручивания

Исходное положение (ИП): лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Нужно отрывать корпус от пола, стараясь как можно меньше сгибать спину и шею. В нижней точке пресс не расслабляется до конца.

Для работы косых мышц, нужно при подъеме поочередно тянуться локтями к диагонально расположенным коленям.

Как усложнить: ноги, согнутые в коленях, приподнять от пола.

Планка с подбросом ног

Лечь на живот, затем подняться на локти и носки, выпрямив корпус. Из этого положения поочередно сгибать ноги в коленях, но так, чтобы колено двигалось вдоль туловища.

Как усложнить: использовать жилет с отягощением или положить груз на спину, надеть утяжелители на ноги.

Программа тренировки пресса для женщин

Мечта девушек — тонкая талия и плоский живот. Чтобы добиться такого результата и накачать пресс дома, в тренинг нужно добавить несколько основных упражнений. При этом важно помнить о периодичности тренировок и о том, что каждое пропущенное занятие нивелирует достигнутые результаты.

Обратные скручивания

ИП такое же, как и в обычных скручиваниях, но на этот раз вверх поднимается не корпус, а ноги.

Как усложнить: выпрямить ноги и отрывать поясницу от пола.

Скручивания корпуса

Нужно сесть на ягодицы, руки сложить в замок на уровне живота. Согнутые в коленях ноги и корпус оторвать от пола. Из этого положения опускать руки на пол поочередно то справа, то слева и следить за тем, чтобы положение корпуса было стабильным. Это базовое упражнение, которое позволяет накачать сильный пресс в домашних условиях.

Как усложнить: взять в руки гантели или блин, задействовать эспандер, выпрямить и поднять ноги.

Ножницы

Нужно лечь на спину, приподнять лопатки и прямые ноги от пола. Разводить ноги в стороны и затем скрещивать их так, чтобы сверху оказывалась то правая, то левая нога.

Как усложнить: можно надеть утяжелители на ноги, выпрямить руки над головой, добавить 2–3 пульсирующих движения при разведении ног.

Динамическая боковая планка

Стать на локоть и боковую поверхность стопы. Из этого положения нужно опускать и поднимать таз. Следите, чтобы не было раскачивания ягодиц и заваливания вперед или назад, а все тело находилось на одной линии.

Как усложнить: при подъеме таза вверх одновременно поднимать неопорную ногу и руку.

FAQ

Сколько должен длиться отдых между подходами?

Идеальный перерыв — 15–60 секунд, но все зависит от интенсивности тренинга и целей атлета.

Есть ли отдельные упражнения для похудения в животе?

Нельзя похудеть отдельно в животе, нужно придерживаться правильной схемы питания. Помогут и кардиотренировки — эти занятия отлично сжигают лишние калории.

Эффективна ли отдельная прокачка нижнего и верхнего отдела пресса?

Анатомически такого разделения мышц живота нет. Соответственно, можно прокачать только прямые или косые мышцы живота, но никак отдельные их части.

С мужем вместе качаем пресс дома, можем ли мы делать одинаковые упражнения?

Самые эффективные упражнения — базовые, они одинаково подходят и мужчинам, и женщинам. Разница будет только в нагрузке и наличии отягощений, которые нужны для получения рельефного живота.

Можно ли делать упражнения только для живота, а остальное тело не тренировать?

Для гармоничного развития тела важна прокачка всех основных групп мышц, поэтому в программу обязательно нужно включать упражнения и на другие части тела.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях помогают поддерживать мышцы в тонусе, не посещая тренажерного зала и групповых занятий с инструктором. Достаточно регулярно повторять наиболее эффективные упражнения, как результат не заставит себя долго ждать. Представленный комплекс упражнений для пресса идеален для поддержания физической формы и восстановления после родов. Простота выполнения и результативность – то, что отличает хорошие упражнения на пресс в домашних условиях.

Упражнения для пресса волнуют не только женщин прекрасной половины человечества, но и ученых. Американские специалисты пришли к невероятным выводам, в рамках которых и подобрали эффективные упражнения для пресса для девушек. Американский ученый Питер Франсис исследовал то, как упражнения на пресс для девушек влияют на женский организм. В рамках исследования участвовало около 30 женщин, которые выполняли одни и те же упражнения дома. Профессор определил, какие из них эффективны для женщин любой конституции и комплекции, а от каких стоит и вовсе отказаться.

Комплекс упражнений на прямые мышцы

Лучшие упражнения – те, что при минимальных физических затратах позволяют добиваться потрясающего результата. Самые эффективные упражнения для прямых мышц пресса имеют вид:

Упражнение Велосипед

Упражнения для пресса «велосипед» присутствует в каждой тренировке пресса для девушек. А все во многом благодаря простоте исполнения и высокой результативности. Идеальный пресс для девушки вырабатывается путем простейших манипуляций:

Положение лежа с фиксацией вытянутых вверх рук;
Поочередные подтягивания локтя к колену с поворотом корпуса, имитирующие привычную езду на велосипеде. Каждый раз свободная нога должна быть приподнята над полом и зафиксирована в горизонтальном положении.

Программа для девушек — 3 подхода по 30 раз.

Подъем ног в висе

Самое эффективное упражнение для женского пресса – подъем ног в висе. Комплекс на пресс задействует наиболее проблемные участки женского животика, подтягивая его. Ежедневные тренировки должны включать следующую последовательность действий:

Фиксация захвата рук на турнике;
Одновременный подъем ног, согнутых в коленях. Хороший пресс не заставит себя долго ждать, если ноги будут максимально подтянуты к груди;
Фиксация положения на максимально возможный временной промежуток;
Медленное возвращение к исходному положению.

Как только ваши мышцы привыкнут к нагрузке, она перестанет приносить напряжение, можно несколько усложнить простые упражнения. Для этого все в том же положении поднимаем прямые ноги как можно выше. Количество повторений зависит от степени подготовки, обычно это 15-20 раз.

Упражнения для мышц пресса с фитболом

Накачать пресс живота в домашних условиях можно с помощью хороших упражнений с использованием фитбола. Сегодня приобрести его можно в любом специализированном магазине. Упражнения с качанием пресса следует выполнять медленно, балансируя и поддерживая равновесие на мяче. В первые дни домашние упражнения следует выполнять без дополнительного утяжеления в виде «блинов» и гантель. Со временем занятия можно усложнить.

Важно строго придерживаться определенной последовательности действий:

Фиксация фитбола строго под поясницей, ноги согнуты в коленях, упор тела на них. Руки скрещены на груди;
Шея в неподвижном зафиксированном положении. Для принятия исходного положения опустите торс вниз до начала растяжения мышц. Как только вы почувствуете растяжение мышечной ткани, остановитесь и зафиксируйте положение;
Сделайте глубокий вдох и на выдохе с мощью мышц пресса потяните корпус вверх. Правильные упражнения должны привести к появлению жжения во время каждого последующего скручивания, свидетельствующие о напряжении и работе мышц;
На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество повторения зависит от уровня подготовки. Пресс для новичков допускает 5-7 повторений с последующим увеличением нагрузки.

Скручивания с приподнятыми ногами

Самые эффективный упражнения для пресса для девушек

Программа упражнений для девушек обязательно должна включать скручивания с приподнятыми ногами, активизирующие верхние и нижние мышцы.

Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища;
Приподнимите ноги над полом, согните их в коленях зафиксируйте положение;
На выдохе приподнимаем туловище, оставляя поясницу на месте, стараясь дотянуться до колен;
На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Легкие упражнения можно сопровождать медленностью исполнения и дополнительным утяжелением в виде гантелей. Помните: чем медленнее вы возвращаетесь в исходное положение, тем лучше прорабатываются мышцы пресса. Программа тренировки предусматривает первоначально 3-5 повторений с последующим увеличением нагрузки. Диагональные скручивания — пожалуй, самые сложные упражнения, направленные на проработку косых мышц пресса. К ним можно переходить только лишь после того, как вы освоите простейшую программу.

Упражнения с роликом для пресса

Эффективность ролика обсуждают многие спортивные тренеры и инструкторы. Его можно встретить в любом фитнес-центре, специализированном магазине. На сегодняшний день ролик – наиболее эффективный тренажер для пресса в домашних условиях. Он повышает результативность тренировок на 30-40%. Вот пример типичных упражнений:

Принимаем исходное положение: встаем на колени, располагаем ролик строго перед собой;
Медленно начинаем катить ролик вперед, устремляя за ним корпус;
Фиксируем положение в конечной точке и удерживаем его в течение 3-5 секунд;
Аккуратно возвращаемся в исходное положение.

Ролик действительно самый эффективный тренажер для пресса именно в рамках домашних тренировок. Он компактен, мобилен, его можно брать с собой в путешествие и длительные поездки.

Эффективные упражнения, для боковых мышц пресса

Какое упражнение самое эффективное для пресса? Скручивания, как в классическом, так и усовершенствованном варианте демонстрируют высочайшую эффективность. Если вы хотите воздействовать на боковые или «косые» мышцы брюшного пресса, можно воспользоваться базой в виде комплекса упражнения на прямой пресс, только в этот раз подъемы корпуса осуществлять с поворотом. Есть еще некоторые фитнес-упражнения, демонстрирующие супер в проработке «косых» мышц.

Упражнение «кошка» (планка)

10
Комплекс статистического типа, заключающееся в поддержке и фиксации правильного положения торса настолько долго, насколько это возможно:

Принимаем исходное положение: ложимся на живот, после чего приподнимаемся на локтях и ступнях;
Оцениваем правильность принятого положения: ступни сведены, мышцы ног в напряжении, ягодицы подтянуты, локти расположены строго под плечами. Обратите внимание на поясницу: она должна принять ровное положение без прогиба;
Втягиваем живот настолько, насколько это возможно, не задерживая при этом дыхание.

Неплохую эффективность демонстрирует и упражнение «молитва» на пресс.

Тонкости индивидуальных тренировок

Как укрепить пресс в домашних условиях? Возможно ли это? Даже самые эффективные тренажеры порой не дают ожидаемого результата, необходимо составить комплекс упражнений, в вашем случае демонстрирующих наибольшую эффективность и обеспечить регулярность их выполнения.
Комплекс упражнений на пресс для мужчин и женщин идентичен. Женщины совершают чуть меньшее количество повторений и редко обременяют себя дополнительной нагрузкой в виде гантелей.

3 самых эффективных упражнения на пресс в домашних условиях

Для начала следует понять, что какие бы эффективные упражнения на пресс вы не выполняли, заветных «кубиков» вы не увидите, если ваши мышцы будут скрыты под слоем жировой ткани. Все ваши усилия будут напрасны, пока вы не избавитесь от него. И здесь вам в первую очередь поможет диета. Ни один тренажер и никакие виды тренировок не принесут вам желаемого результата, если не избавиться от жировых отложений.

Также стоит помнить, что в процесс тренировки входит не только выполнения упражнения. Максимальное число повторов не означает, что вы быстрее достигните результата. Здесь важно и правильно дышать, и верно выбрать интенсивность тренировки, и соблюдать правильное питание. Ходить в тренажерный зал и заниматься с профессиональным тренером совсем не обязательно, вы вполне сможете самостоятельно справиться, но усилий придётся приложить на порядок больше.

Для того, чтобы составить себе индивидуальный комплекс упражнений на пресс, следует учитывать их эффективность для разных мышц вашего тела. Упражнений существует довольно много, но их эффективность не всегда бывает достаточной.

Здесь будут рассмотрены только основные упражнения, имеющие наибольшую эффективность.

Упражнение «Велосипед»

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на спину и сцепить руки за головой. После этого поочерёдно подтягивайте правый локоть к левому колену и левый локоть – к правому. Свободная нога при этом должна оставаться прямой и по возможности параллельной полу. Это упражнение эффективно как для прямых, так и для косых мышц живота.

Упражнение «Планка»

Статическое упражнение, требующее держать туловище в определенном положении настолько, насколько это возможно долго.

Упражнение «Книжка»

Одно из самых эффективных упражнений на нижний пресс. Выполнять его следует в положении лежа на спине. Начинайте одновременно поднимать ноги, чуть согнутые в коленях, и верх туловища, с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке необходимо дотянуться руками до носков. После опуститесь на пол и снова повторите упражнение.

как быстро накачать мышцы живота за 30 дней (таблица) – лучшая программа для женщин с гантелями и без

Упражнения для пресса в домашних условиях

Прелесть тренировки пресса заключается в том, что вам не требуется огромное количество упражнений. Достаточно выполнять 1-2 комплексных упражнения, а также по одному для каждого участка пресса (несмотря на то, что прямая мышца живота представляет собой цельный участок, для лучшей проработки ее принято тренировать с разных направлений).

Все движения делятся на:

Подведение туловища к ногам;
Подведение ног к туловищу;
Комплексные.

Первая группа прорабатывает так называемый «верхний пресс», вторая — нижнюю часть. Комплексные упражнения задействуют почти все мышцы живота, хотя таких упражнений немного.

Верхний пресс

Рассмотрим упражнения для верхней части.

Скручивания

Универсальное упражнение, которое может выполняться как на полу, так и на скамье или даже фитболе. Отлично прорабатывает пресс, но только при правильном выполнении. Техника:

Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки собраны в замок на затылке, локти смотрят в стороны;
Медленным движением начинайте приподнимать верхнюю часть спины, отрывая лопатки от пола;
В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 1 секунду, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно учитывать, что скручивания — не обычные подъемы корпуса в положении сидя, которые присутствуют в школьном курсе физкультуры

Это движение выполняется медленно и концентрировано. Более того, нужно учитывать ряд условий:

Опускаться вы должны с той же скоростью, что и поднимать корпус;
Не ложитесь полностью на пол, только до касания поверхности лопатками;
Удерживайте напряжение в мышцах живот на протяжении всего подхода;
Выдох на пике позволяет лучше сократить мышцы.

Упражнение «молитва»

Мощное движение, которое невероятно хорошо прорабатывает пресс. В условиях дома может выполняться с тренировочными жгутами. Техника:

Сядьте так, чтобы упор шел на переднюю часть голени. Закрепите жгут на турнике или любой другой опоре и возьмите его в руки (чтобы ощущать натяжение). Руки зафиксируйте на уровне лба;
Начинайте медленно опускать тело вниз, наклоняя голову и корпус к полу. Спина должна быть ровной;
Старайтесь подвести локти к коленям, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Регулируйте натяжение жгута так, чтобы во время опускания корпуса возникало заметное напряжение.

Нижний пресс

Для нижнего пресса существуют два предельно эффективных упражнения, которых будет в полной мере достаточно для построения мощных мышц. Это подъем ног в висе и лежа на полу. Второе движение можно делать в любых условиях, а для первого понадобится турник или перекладина на ближайшей спортплощадке.

Подъем ног лежа

Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела (если сложно поднимать ноги, можно разместить их ближе к ягодицам, обеспечивая дополнительную фиксации). Ноги сведены вместе;
Медленно поднимайте ноги до уровня, когда ноги и тело будут формировать прямой угол;
Сделайте минимальную паузу и опускайте ноги вниз.

Важно не опускать ноги на пол, а оставлять их на весу, чтобы сохранять напряжение в мышцах

Подъем ног в висе выполняется по тому же принципу, но с той разницей, что тело находится в вертикальном положении

Также важно помнить, что для исключения ситуации, когда ноги забирают у низа живота всю нагрузку, лучше поднимать их с согнутыми коленями

Комплексные упражнения

Комплексных движений очень мало, но они обеспечивают равномерную нагрузку на все мышцы.

Упражнение «книжка»

Выполняется на стуле или скамье:

Сядьте на край скамьи, выставите ноги вперед и немного отодвиньте корпус. Руками упритесь в сидение;
Одновременно подтягивайте согнутые в коленях ноги к телу, а корпус — к ногам. Чем больше вы сможете «сложиться», тем эффективнее будет упражнение.

«Книжку» можно делать и на полу, но при этом важно помнить, что спиной и ногами нельзя касаться пола. Точки опоры — ягодицы и руки

Косые мышцы живота

Для косых мышц не нужно выполнять какие-то отдельные упражнения. Чтобы нагрузить их в полной мере необходимо добавить в обычные движения ротацию корпуса.

В скручиваниях это наклон корпуса то к одному бедру, то к другому. В висе — подъем ног не перед собой, а с отведением в стороны.

Пресс за месяц для девушки

Трисет 1 — верхний пресс
Скручивания на фитболе

1 подход по 15 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол

Скручивания с поднятыми ногами

1 подход по 15 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Скручивания с отягощением

1 подход по 15 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

Трисет 2 — косые мышцы

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

1 подход по 20 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Косые (боковые) скручивания на полу

1 подход по 20 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Наклоны в сторону с гантелей

1 подход по 20 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

Трисет 3 — нижний пресс

Подъем согнутых ног в тренажере

1 подход по 10 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Другое

Подъем ног вверх в висе

1 подход по 10 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подъем ног на наклонной скамье

1 подход по 10 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Правила организации тренировки, чтобы накачать кубики на животе

Большинство женщин не знает, как накачать кубики на животе. Существует эффективная программа на 30 дней, которая поможет добиться внушительных результатов.
Чтобы сделать живот плоским и рельефным, нужно действовать по такому плану:

Сократите количество жирной пищи и сладостей в рационе. Питайтесь дробно (5-6 раз) порциями, не превышающими 250 г. Ешьте больше белковой пищи.
Перед тренировкой проводите разминку от 10 до 15 минут.
Планируйте занятия на утро, чтобы организм начал сжигать собственные жиры.
Дышите во время прокачки пресса ровно и глубоко, чтобы насытить мышцы кислородом.
Пейте воду маленькими глотками во время тренировки.
Выполняйте упражнения с минимальным количеством повторений, но с дополнительным весом.
Чтобы понять, что вы выполняете упражнение правильно, зафиксируйтесь на высшей точке на 3 секунды.
Занимайтесь на коврике или полу.

Для тренировок рекомендуется купить удобную одежду и обувь, которая не стесняет движений, а также изготовлена из дышащих материалов.

Накачать пресс за 30 дней поможет комплекс, представленный ниже, в таблице подробно расписаны тренировки по дням.

Особенности мышц пресса у мужчин

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним! 1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи. 2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно. 3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа. 4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:

Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю , в идеале — ежедневно. Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4 . В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения , не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными

Самое важное не то, сколько раз вы можете “качнуть” пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.

Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота. Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота , а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать

Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.

Поможет ли спортивное питание

Большая часть продуктов спортивного питания направлена на увеличение объема мышц и снижение процента жировой ткани. Самыми безопасными для женского здоровья являются натуральный протеин, L-карнитин и экстракт гуараны.

В случае тренировок на пресс в спортивном питании для девушек обычно нет большого смысла. Полноценное здоровое питание поможет развить мышцы брюшного пресса в достаточной мере. Прибегать к помощи протеина резонно только в случае загруженного графика, не позволяющего соблюдать все приемы пищи в полном объеме.

Самые эффективные упражнения

Предлагаем вашему вниманию некоторые результативные упражнения, которые помогут придать телу желаемую рельефность и красоту.

Для пресса и ягодиц

Познакомьтесь с упражнениями для ягодиц и пресса, которые помогут их подтянуть за кратчайший срок.

Планка с подъемом колена

Эффективное упражнение на пресс, бедра и ягодицы.

Последовательность действий такова:

Занять исходное положение – на четвереньках, с опорой на носки прямых ног и согнутые в локтях руки. Кисти в замке.
Напрячь мышцы живота.
Согнуть одну ногу в колене, поднять ее в таком положении, чтобы она составляла прямую линию с ягодицами.
Зафиксировать положение и удерживать его 30 секунд.

Повторить 10 раз одной ногой, сделать паузу (минута), после чего упражнение делается другой ногой. Число подходов – 2-3.

Выпады с гантелями

Приседание – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц, а если добавить гантели, то результат будет еще ощутимее. А втянув живот и напрягая пресс, можно заставить работать и его. Кроме того, отягощение находится в руках, следовательно, и они получают свою порцию нагрузки.

Делается так:

Встать прямо, взять в руки гантели. Живот втянуть, напрячь.
Сделать левой ногой шаг вперед, правая остается статична.
Не сгибая спины и не прогибаясь в пояснице, опуститься на левое колено так, чтобы оно оказалось над левым носком. Колено только стремится к полу, опираться на него не нужно.
Вернуться в исходное положение, повторить с правой ногой.

Выполняется по 10 раз в каждую сторону, число подходов – 3-4.

Обратное скручивание

Очень хорошее упражнение для пресса, которое несложно делать в домашних условиях.

Выполняется так:

Лечь на пол на спину.
Ноги согнуть в коленях, поднять под прямым углом. Лодыжки скрещены.
Руки можно положить под голову в замок и с опорой на них приподнять шею и плечи (так нагрузка будет еще более ощутимая), а можно вытянуть вдоль тела.
Мышцы пресса напряжены, поясница не прогибается.
Оторвать таз от пола и зафиксировать такое положение.
Вернуться в исходное положение.

Выполняется 10-15 раз, сделать необходимо 3-4 подхода.

Подъемы ног

Такие упражнения помогут быстро накачать мышцы пресса.

Выполняется так:

Лечь на пол, ноги выпрямлены, руки помещены под ягодицы – это поможет избавиться от нагрузки на поясницу.
На вдохе прямые ноги поднимаются вверх до образования прямого угла.
Задержаться в позиции на 1-2 секунды.
Медленно опустить ноги, но не касаться ступнями пола.
Повторить.

Очень важно, чтобы конечности оставались сомкнутыми и выпрямленными, а скорость выполнения была как можно более неторопливой. Подъемы ног выполняются 15-20 раз, сделать необходимо 3-4 подхода

Для пресса и рук

Есть несколько упражнений, помогающих одновременному накачиванию мышц живота и рук.

Планка с разведением ног

Выполняется так:

Занять позу классической планки.
Напрячь мышцы живота.
Выполнять скольжения правой ногой вправо, левой – влево, после чего сводить ноги.

Для удобства можно использовать специальные диски, они значительно облегчат скольжение.

Тяга гантелей в планке

Упражнение поможет прокачать мышцы пресса и руки.

Выполняется так:

Занять положение «классическая планка», но заранее подготовить гантели.
Взять в правую руку гантель.
Удерживая равновесие, необходимо поднимать руку, согнутую в локте.

Каждое упражнение делается по 8 раз, но без перерыва.

Упражнения на все группы мышц

Есть несколько упражнений, которые помогают проработать мышцы ягодиц, пресса и рук одновременно.

Выпад с наклоном

Порядок выполнения прост:

Необходимо встать прямо, гантели в прямых руках поднять над головой, мышцы пресса напряжены.
Выполнить выпад назад, опустив правую ногу на колено.
Наклонить корпус и руки в сторону левой ноги.
Выпрямить корпус.
Вернуться в исходное положение.

В течение всего упражнения руки с гантелями остаются прямыми и подняты над головой.

Велосипед с отягощением

Позволяет проработать все проблемные зоны.

Выполняется так:

Занять исходное положение – лечь на пол, взяв в руки гантели.
Поднять выпрямленные ноги и спину, руки с отягощением также вытянуть.
Согнуть левую ногу в колене, одновременно вытянув вперед прямую правую руку.
Затем ногу и руку поменять.

Выполняется не менее 16 раз, важно делать медленно, следить за тем, чтобы спина оставалась прямой

Как накачать красивый пресс?

Чтобы получить красивый пресс, только лишь выполнять упражнения на него — недостаточно. Подросток в обязательном порядке должен соблюдать диету. Кушать правильную пищу. В ограниченных количествах.

Это необходимо для того, чтобы количество жира на животе у тинейджера было минимальным. Если же подросток будет неправильно питаться, то он может выполнять упражнения на пресс бесконечно. Но результата это не принесет. Жировая прослойка будет перекрывать кубики.

Тем не менее, выполнению упражнений на пресс тоже нужно уделять много внимания. Даже если жировая прослойка на теле подростка есть, то его живот будет подтянутым. И будет выглядеть красиво.

Кардионагрузки для мужского пресса

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами .
Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните , сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть , задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Для начала рекомендуется повторять упражнения по три подхода от 15 раз. Со временем время и количество увеличивайте.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз.

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение

Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз.

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку

Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

5 эффективных упражнений, которые вам понравятся. Новости здоровья в Украине Харькове. Весь Харьков

Ниже вы найдете пять простых упражнений, которые можно выполнять дома (желательно утром, потому что вечером это мешает засыпать). Достаньте коврик, наденьте удобную одежду. Сделайте глубокий вдох: поехали!

Упражнение 1

Лягте на коврик спиной к полу. Поднимите ноги под прямым углом и скрестите ступни. Положите руки за шею сзади и поднимите голову к коленям. Вдохните, выдохните. Медленно поднимитесь десять раз, отдохните двадцать секунд и повторите упражнение пять раз. Эти движения рекомендуются для верхней части живота.

Упражнение 2

Чтобы проработать косые мышцы живота, лягте на бок и оторвитесь от земли, опираясь на локоть и ступни. Ноги должны быть хорошо вытянуты, голова должна быть на одной линии с телом. Будьте осторожны, чтобы голова не свисала: все тело должно быть в тонусе. Задержитесь в таком положении около 30 секунд, вы почувствуете, что ваши косые мышцы тянутся. Также отдохните около 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и снова удерживайте его. Повторите упражнение с другой стороны.

Упражнение 3

Для тренировки нижней части живота лягте на спину, положите руки по бокам и поднимите ноги к потолку. Упражнение включает в себя опускание ног во время выдоха, не касаясь пола, а затем подъем их вверх. Цель состоит в том, чтобы вы не касались земли пятками. Двух подходов по двадцать бегов на ноги будет достаточно.

Упражнение 4

Чтобы укрепить весь живот и поясницу, можно выполнить базовое упражнение (планка). Для этого лягте на живот, затем оторвитесь от земли, опираясь на локти и пальцы ног. Поднимите голову на одной линии со спиной, которая всегда должна быть прямой. Посмотрите далеко вперед и удерживайте позицию на минуту. Отдохните тридцать секунд и начните снова.

Упражнение 5

Наконец, сделайте упражнение для прямых мышц живота (брюшной полости, расположенной в центре живота). Снова лягте на спину, но вместо того, чтобы поднимать голову к коленям, как в упражнении 1, подымайте колени к груди. Сделайте движение десять раз, затем десять раз медленно. Выдыхайте каждый раз, когда ноги опускаются. Повторите упражнение трижды.

Не забудьте растягиваться, чтобы расслабить мышцы, которые были проработаны, и таким образом уменьшить болезненность мышц на следующий день!

Упражнения для пресс

Источник: 1 Минута

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине: эффективные упражнения

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине так, чтобы вместо плоского или большого живота на теле появились красивые кубики? Этот вопрос беспокоит многих представителей сильной половины человечества, поскольку физическая форма для мужчины важна больше, чем красивые черты лица. Особенно хорошо смотрятся кубики пресса на животе, которые придают фигуре спортивности и сексуальности.

Накачать пресс в домашних условиях мужчине не так уж и просто, поскольку мышцы в нижней части брюшной полости ежедневно не подвергаются большим нагрузкам. Поэтому нужно будет приложить немалые усилия, чтобы придать животу красивый рельеф. Качать пресс дома придется регулярно, по возможности каждый день, несмотря на крепатуру и сложности в выполнении заданий. Нужно будет усвоить некоторые правила относительно приема пищи, поскольку это очень важно для получения красивого пресса, а не только для поддержания тела в хорошей форме.

Как быстро добиться результата?

Эффективно накачать пресс в домашних условиях можно за небольшой промежуток времени. Главное, заниматься регулярно, не жалея времени и сил. Специалисты рекомендуют небольшой комплекс упражнений, выполняя которые можно накачать красивый пресс мужчине дома:

Начинаются упражнения с подъема туловища.

Для его выполнения ноги необходимо зафиксировать под устойчивой поверхностью: шкафом, батареей, диваном. Ноги в коленях необходимо согнуть, руки положить за голову и начать поднимать туловище, выпуская при сгибании воздух из легких. Поначалу держать руки за головой будет сложно, поэтому можно их выпрямлять вперед при подъеме. Упражнение нужно повторить 20-30 раз.

Следующее упражнение выполняется сразу после подъема туловища.

Нужно повернуться спиной к дивану и зацепиться за его дно руками. Дальше нужно поднимать прямые ноги вверх, выдыхая при подъеме воздух. Подъем ног следует выполнять не менее 20 раз или до того момента, пока не будет ощущаться боль в мышцах. Этот комплекс следует выполнять по 4 подхода ежедневно.

Это упражнение направлено на прокачку прямых и косых мышц брюшного пресса.

Для его выполнения необходимо лечь на спину, закинуть правую руку за голову и правую ногу за левую. Из такого положения необходимо поднимать туловище вверх 30 раз, после чего повернуться и повторить комплекс с другой стороны. Количество подходов — ровно 3. Свободной рукой можно цепляться за колено согнутой ноги, так немного легче подтягиваться. Такой комплекс помогает полностью проработать косые мышцы пресса.

Упражнение на подъем туловища с поворотом выполняется после 3-х предыдущих.

Для этого необходимо лечь на спину, носки нижних конечностей зафиксировать под диваном и согнуть ноги. Держа руки за головой, необходимо поднимать корпус не просто вверх, а немного в сторону, поочередно то в левую, то в правую. Локоть при наклоне должен быть направлен к колену противоположной ноги. Делать нужно 30 повторов, по 2-3 подхода.

Дальше нужно лечь на спину, схватиться руками за диван и подтягивать на выдохе согнутые в коленях ноги непосредственно к груди.

При подъеме коленей к груди одновременно нужно поднимать таз. Подъем коленей производится 15-20 раз. Всего нужно сделать 4 подхода, с отдыхом в 1 минуту.

Это упражнение можно выполнять сидя на любимом всеми мужчинами диване, перед телевизором, совмещая приятное с полезным.

Нужно сесть на край дивана или кровати, зацепиться руками за мягкую обивку и одновременно подтягивать колени к груди, наклоняя туловище. Упор нужно делать непосредственно на мышцы пресса, чтобы напряжение чувствовалось именно в этой части тела.

Данный комплекс на прокачку пресса можно выполнять сидя на стуле за рабочим столом в офисе, когда есть свободная минутка. Количество повторений — 40.

Эта схема упражнений рассчитана ровно на 1 неделю. Выполнять их можно поочередно или в комплексе с другими занятиями. Хорошо, если человек будет заниматься каждый день или через день. Если делать упражнения реже, результат будет заметен не скоро и хорошего рельефа пресса можно не увидеть.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

Занятие по 10 минут в день

Для мужчин, особенно тех, кто большую часть времени проводит на работе, очень тяжело найти время для занятий спортом. Именно для них придумана программа тренировок, которая рассчитана всего на 10 минут в день. Эта программа предполагает ежедневные занятия. Она влечет увеличение мышечного объема, укрепляет мышцы живота, дает хорошую прорисовку пресса и придает ему красивую форму.

Главное правило перед прокачкой пресса — хорошо разогреть все мышцы с помощью растяжки или кардиотренировок. Дальше можно приступить непосредственно к самому занятию. Первое и самое действенное упражнение для прокачки нижнего и верхнего пресса — скручивание.

Выполняется оно достаточно просто: исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях. Из такой позы необходимо скручиваться на выдохе, максимально напрягая мышцы пресса. Руки нужно держать перед собой, согнутые в локтях.

Не отдыхая, сразу же приступаем ко второму упражнению. Ноги выпрямляются, руки складываются под ягодицы, туловище немного приподнято. В таком положении необходимо поднимать прямые ноги под углом в 70 градусов, затем опускать их не до конца и снова подъем прямых конечностей вверх. Выдох проводится на подъеме — полный, при котором опустошаются до конца легкие. Каждое упражнение повторяется по 20 раз, чтобы максимально проработать мышцы пресса.

Исходное положение для следующего упражнения — лежа, ноги согнуты в коленях и приподняты. На выдохе нужно прямыми руками стараться дотянуться до пятки, напрягая при этом мышцы живота. Когда будет чувствоваться жжение в мышцах, следует сделать еще 5 — 10 подходов. Именно эти повторения помогут правильно накачать пресс, поскольку работают они уже не на разогрев мышц, а конкретно на их прокачку.

Далее можно отдохнуть не более 1 минуты, поднять прямые ноги вверх и, скручиваясь, тянуться к носкам ног. При подъеме нужно стараться задержаться наверху на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение и продолжить тренировку. Затем руки нужно положить под таз и продолжить скручиваться, поднимая ноги вверх с согнутыми коленями. Поднимать их нужно резко, запрокидывая как можно выше.

Третье упражнение заключается в подъеме согнутых ног одновременно со скручиванием. Руки в это время находятся за головой. Ноги сгибаются поочередно, одновременно со скручиванием туловища. Коленками нужно стараться достать кончик носа (не сильно, конечно). Выполнить нужно ровно 20 повторений.

Последнее упражнение направлено на проработку косых мышц пресса. Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях, одна нога закинута за другую. Руки находятся за головой. На выдохе нужно согнуть корпус так, чтобы локтем дотянуться к противоположному колену. Следует сделать 10 — 20 повторений на каждую сторону. В момент напряжения мышц нужно немного задержаться, скрутившись, после чего продолжить занятие. После него, если останутся силы, можно выполнить «двойку». Это скручивание с помощью ног и грудного отдела. Руками имитируется держание за резиновые канаты, а ногами — отталкивание от твердой поверхности.

После выполненной тренировки будут ощущаться приятные болевые ощущения в области пресса. Главное, делать упражнения регулярно. Всего 10 минут в день, и мышцы пресса вскоре будут в идеальном состоянии.

Упражнения на пресс в домашних условиях: советы начинающим девушкам

Правильный режим

Если у мужчины имеются проблемы с лишним весом, исправить ситуацию одной только прокачкой пресса не получится. Нужно будет сесть на специальную диету, отрегулировать график приема пищи. В рацион нужно ввести большое количество белковой пищи и снизить потребление быстрых углеводов. Пищевые добавки, такие как протеин или пивные дрожжи, можно добавлять при отсутствии противопоказаний. Обязательно при регулярных занятиях нужно отказаться от приема спиртных напитков, курения, переедания.

Кроме того, дополнительно следует включить аэробные тренировки и кардионагрузки. Заниматься можно бегом, ходьбой, плаванием, велосипедным спортом. Не помешают занятия баскетболом, теннисом, футболом или занятия в спортивной секции. Они помогут в сжигании лишнего подкожного жира (который скрывает мышцы пресса), в повышении выносливости, поспособствуют укреплению сердечно-сосудистой системы.

Эффективно качать пресс смогут даже новички. Для этого разработаны специальные упражнения:

1. Сначала нужно выполнить любые скручивания на пресс.
2. Дальше делается упражнение, известное всем под названием «ножницы». Выполняется оно в положении лежа, когда поднятыми вверх ногами нужно делать горизонтальные и вертикальные движения.
3. С помощью «велосипеда» хорошо прокачиваются мышцы нижнего пресса, задействовав при этом мышцы рук и ног.
4. Косые мышцы можно подкачать с помощью стойки на вытянутых руках. Сначала следует стоять на вытянутых руках и ногах, втянув живот, как можно дольше. После можно пробовать стоять на одной руках и обеих ногах.
5. Упражнение «альпинист» выполняется в положении, как при отжиманиях. Только опускается вниз не таз со спиной и руки в локтях, а сгибаются поочередно ноги. Выполнять все нужно очень быстро.

Как быстро накачать в домашних условиях косые мышцы живота — комплекс упражнений для разного уровня подготовки

Таблица упражнений

Данная таблица поможет сориентироваться в выполнении упражнений для прокачки пресса новичками:

День	Количество повторов	Количество подходов
1	30	3 — 4
3	25	3
5	40	4
7	30	4
9	25	4
11	40	4
13	30	4

Правильно качать пресс мужчинам помогут все представленные в таблице упражнения. Название упражнений можно написать отдельно, соблюдая очередность их выполнения. Не нужно забывать также о разминке тела перед началом тренировки. Разминать нужно шею, плечи, спину. Чтобы развить гибкость торса и спины (эти части тела принимают участие во всех упражнений на пресс), необходимо лечь на спину и потянуться несколько раз, выпрямив руки за головой.

Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях, обхватить одну из них руками и постараться подтянуть к подбородку, одновременно наклоняя корпус.

С каждой ногой упражнение нужно проделать не менее 5 раз. Далее, находясь в положении лежа, следует прижать колени к груди, обхватив их руками. Оставаясь в этой позе следует несколько секунд, можно раскачиваться из стороны в сторону.

Следующее упражнение: находясь в положении лежа, нужно вытянуть руки вдоль туловища и согнуть ноги в коленях. После этого, не отрывая корпус от пола, необходимо наклонять колени поочередно в разные стороны. Количество повторений — 10 раз.

Просыпаясь утром, важно начать день с пищи, богатой углеводами и витаминами. Не лишним будет позавтракать продуктами с полезной для организма клетчаткой. Хорошо в таком случае подойдут зерновые культуры: овсянка, рис, гречневая крупа. К каше можно подать салат из овощей: томатов, огурцов, маслин, сыра, болгарского перца. Также можно отварить кусочек белого мяса или приготовить стейк из красной рыбы. В качестве напитка подойдет чай или кофе с кусочком черного шоколада.

Перед тренировкой и после нее можно скушать фруктовый салат с йогуртом и выпить немного минеральной воды без газа. Принимать пищу нужно за 2 часа до начала тренировки, чтобы избежать тяжести и неприятных ощущений в брюшной полости. Обед и ужин должен содержать большое количество белковой пищи, в том числе молочные и кисломолочные продукты.

Качать пресс в домашних условиях можно практически всем мужчинам. Исключение составляют люди с заболеванием органов ЖКТ, особенно в стадии обострения (холецистит, гастрит, панкреатит, колит и т.д.). Также следует воздержаться от прокачки пресса после проведения операции на брюшной полости, если имеются грыжи или опухоли. Во всех остальных случаях правильные сбалансированные нагрузки помогут добиться красивой фигуры и поддерживать ее долгие годы, до самого преклонного возраста.

5 простых и эффективных упражнений на пресс | Базовая тренировка

Построение потрясающего ядра — это сложно, но это не при условии, что вы постоянно будете придерживаться своей основной тренировки. Это достаточно просто — включите основные упражнения в свой распорядок дня, ешьте полноценную пищу и избегайте нездоровой пищи.

Core тренировки улучшают стабильность и подвижность, но это еще не все; они также повышают вашу уверенность. Тренировка из шести пакетов отлично подходит для предотвращения травм, независимо от того, делаете ли вы это дома или в тренажерном зале.Для большинства физических нагрузок, таких как бег, приседания, занятия йогой и т. Д., Вам потребуется сильный корпус.

Пристегните ремень и регулярно выполняйте эти лучшие упражнения для пресса, чтобы видеть результаты. Смотрите одни из лучших видео о тренировках в HD с FITCOACH, чтобы тренироваться дома и достичь своих целей в тонусе тела.

Доска

Планка — это упражнение для тренировки плоского живота, которое вы должны выполнять каждый день.Обязательно сжимайте корпус, спину, кулаки, квадрицепсы и ягодицы — все части, задействованные в этом упражнении — как можно сильнее. Поддерживайте потогонное дыхание — глубокое дыхание, основанное на движении диафрагмы, удерживая планку. Помните, что как бы долго вы ни держали доску, вы делаете это неправильно, если это слишком легко для вас.

Как делать доску

Лягте лицом вниз на коврик для упражнений / йоги
Положите предплечья прямо под плечи на коврик и подперитесь
Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пальцев ног, а предплечья должны быть параллельны друг другу
Сожмите ладони в кулак вместо того, чтобы позволить ладоням касаться коврика лицевой стороной вниз

Удерживайте не менее 30 секунд в каждом подходе.Сделайте 3-5 подходов.

Шесть дюймов

Одно из самых простых, но наиболее эффективных упражнений на мышцы кора, которое вы можете выполнять для сильной нижней части пресса. Шесть дюймов — изометрическое упражнение, которое намного сложнее, чем кажется. Это упражнение противоположно доске, и поверьте нам, когда мы это скажем — вы сможете удерживать ее только примерно половину времени. Если у вас болит поясница, вам, вероятно, следует избегать этого упражнения или, по крайней мере, проконсультироваться с мануальным терапевтом перед его выполнением.

Как сделать упражнение на шесть дюймов

Лягте спиной на коврик для йоги
Положите руки под поясницу, чтобы поддержать спину. Вы также можете использовать свернутое полотенце. Или просто положите их рядом с телом
Напрягите пресс, поднимите ступни на шесть дюймов от земли и задержитесь так долго, как сможете.

Прекратите, если начинает болеть поясница

Жим паука

Вы видели, как Человек-паук карабкается по стенам? Это в точности так, только гораздо труднее, чем для него.Отжимание с изображением человека-паука нацелено на ваши основные мышцы, а также на грудь и трицепсы, поэтому оно должно быть частью тренировки пресса. Это упражнение заставляет вас опираться на три точки, когда вы двигаете ногу вперед. Поддержание стабильности требует, чтобы ваши основные мышцы и брюшной пресс работали намного усерднее, что делает его эффективным упражнением для тренировок пресса для мужчин и женщин,

Как делать отжимание Человека-паука

Лягте на живот и примите положение отжимания / отжимания
Опуститесь на пол.При этом подтяните правое колено к правому локтю. При этом ваш левый локоть вытянется наружу; убедитесь, что ваша ладонь смещается соответственно
Отожмите назад и позвольте ноге вернуться в исходное положение
Повторить с другой стороны

Сделать до 15 повторений без отдыха

Мертвая ошибка

Выполнение Dead Bug в качестве упражнения для живота подготавливает вас к динамическим движениям, таким как бег — оно удерживает туловище в нужном положении, когда оно вращается вместе с шагом.Это отличное упражнение, если вы только начинаете тренировку плоского живота. Иногда, когда вы не знаете правильного положения, хват планки может проработать ваши плечи больше, чем корпус. Однако мертвый баг фокусируется на вашем ядре. Более того, мертвый жук улучшает координацию между левыми и правыми конечностями, что также хорошо для вашей когнитивной функции. Тем не менее, вам следует выполнять оба этих упражнения.

Убедитесь, что нижняя часть спины не отрывается от пола. Используйте свернутое полотенце под поясницу для поддержки.Не забывайте дышать регулярно.

Как избавиться от мертвой ошибки

Лягте на коврик лицом вверх
Поднимите руки ровно над плечами
Согните колени под углом 90 градусов к бедру и переведите их на бедра
Опустите левую руку над головой и одновременно вытяните правую ногу к полу. Сделайте небольшую паузу и верните их
Повторить с противоположной стороной

Выполнить 15 повторений в подходе

Птичья собака

Птичья собака — одно из простых основных упражнений для плоского живота.Он нейтрализует позвоночник и снимает боли в спине, повышая стабильность. Что еще более важно, он укрепляет мышцы кора, бедер и спины, а также улучшает осанку и увеличивает диапазон движений.

Каждый может включить это упражнение в тренировку пресса, потому что оно выравнивает позвоночник, снимает боль в пояснице и предотвращает травмы. Убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете локти; их сгибание разжигает ваши трицепсы. Держите шею длинной — смотрите вниз.

Как сделать Bird Dog

Встаньте на четвереньки (положение стола) на ковре.Запястья должны находиться прямо под плечами, а колени под бедрами
Включите ядро и поднимите левую руку и правую ногу, как в упражнении «Мертвый жук». Полностью согните ступню так, чтобы ладонь была обращена к полу
Сделайте короткую паузу, а затем опустите колено и локоть под тело так, чтобы они соприкоснулись.
Повторить с другой стороны

Сделайте по 5-10 повторений на каждую сторону.

Лучшие основные упражнения для всех уровней физической подготовки, дома и в тренажерном зале

Ниже перечислены основные мышцы, расположенные в туловище тела:

Прямые мышцы живота: Также известный как «шесть пакетов», это помогает корпус наклоняется вперед.
Внутренние и внешние косые мышцы: Эти мышцы, расположенные по бокам от корпуса, помогают туловищу вращаться и сгибаться в стороны.
Transversus abdominis: Это помогает стабилизировать таз во время движения.
Multifidus поясничного отдела: Эта мышца спины помогает поддерживать позвоночник во время движения.
Erector spinae: Эта группа мышц и сухожилий работает для выпрямления туловища после сгибания и поддержки тела во время подъема.

Согласно Гарвардской медицинской школе, укрепление основных мышц может помочь:

улучшить баланс, стабильность и гибкость
предотвратить падения и травмы
уменьшить боль в спине
улучшить осанку

из следующих упражнений могут помочь укрепить и стабилизировать мышцы кора и улучшить подвижность.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует начинать с упражнений, которые помогают укрепить стабильность корпуса, прежде чем переходить к упражнениям, улучшающим подвижность, например, упражнениям, называемым альпинистами.

Ниже мы перечисляем основные упражнения, одобренные ACE, начиная с упражнений для начинающих. Мы также даем советы, чтобы сделать эти упражнения более сложными.

1. Мост

Он также помогает укрепить мышцы нижней части спины, бедер и ягодиц. Мышцы ягодиц называются ягодичными мышцами или «ягодицами».

Для выполнения мостика:

Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на ширине плеч, твердо стоя на полу. Руки должны быть ладонями вниз по бокам.
Сожмите ягодицы и поднимите бедра до получения прямой диагональной линии от колен до плеч.
Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, прежде чем медленно опустить тело на пол. Делайте это по одному позвонку за раз, начиная с плеч и заканчивая тазом.

Intermediate: Поднимая бедра, поднимите правую ступню от пола, пока колено не окажется под углом 90 градусов от бедра. Чередуйте ноги по 20 повторений.

Advanced: Используйте эластичную ленту вокруг бедер, прикрепляя ее к полу руками. Это заставит мышцы работать сильнее.

2. Пальцы ног

Они помогают задействовать основные мышцы, укрепляя ягодицы, бедра и ноги.

Для выполнения ударов пальцами ног:

Лягте на пол, подняв ступни и согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
Опустите каждую ногу по очереди, слегка постукивая по полу, прежде чем поднимать ее в исходное положение.
При этом можно представить, как нить тянет пупок вниз в пол. Цель состоит в том, чтобы сохранить стабильность позвоночника и предотвратить прогиб нижней части спины.
Выполните 2 подхода по 8 или 3 подхода по 12, в зависимости от уровня физической подготовки.

3. Высокая планка

Укрепляет мышцы живота, плеч, спины, ягодиц и ног.

Для выполнения высокой планки:

Старт на четвереньках, руки на ширине плеч и ступни на ширине плеч.
Вытяните ноги за туловищем, пока вес тела не будет приходиться на руки и подушечки стоп.
Потяните за пупок, чтобы мышцы кора оставались активными.
Задержитесь в этом положении на 20 секунд, глубоко дыша и глядя прямо в пол, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 8 повторений в подходе по 2 подхода.

Промежуточный (планка на локтях): Вместо того, чтобы переносить вес на руки, опустите предплечья на пол так, чтобы руки образовывали прямой угол с полом.Приблизьте ступни к телу. Удерживайте позицию 30 секунд. Повторить 3 подхода по 12.

Продвинутый уровень (боковая планка): Лягте на бок, локоть прямо под плечом, а предплечье прижато к полу. Ноги должны быть немного согнуты.

Используя косые мышцы, поднимите бедра, образуя прямую линию, положив одну ногу на другую. Поднимите свободную руку прямо в воздух, удерживая позицию как можно дольше, не теряя равновесия — не менее 30 секунд.Повторите 3 подхода по 12.

4. Птица

Это упражнение укрепляет мышцы живота и спины, повышая устойчивость.

Для выполнения «птичья собака»:

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч.
Затяните сердечник и вытяните правую ногу за туловище до уровня бедра.
Вытяните левую руку вперед до уровня плеча, удерживая большой палец вверх.
Удерживайте это положение в течение 20 секунд.
Выполните 2 подхода по 8 повторений, чередуя левую ногу и правую руку.

Промежуточный: Оказавшись в положении, с вытянутыми правой ногой и левой рукой втяните эти конечности под живот, пока они не окажутся как можно ближе друг к другу. Затем вытяните их в исходное положение. Держите это в течение 30 секунд. Выполняйте 12 повторений в подходе до 3 подходов.

Advanced: Используйте эластичную ленту вокруг ступней, чтобы сильнее проработать ягодицы.

5. Скручивания живота

Они помогают укрепить мышцы кора, нижней части спины и косые мышцы живота.

Для выполнения скручиваний пресса:

Лягте лицом вверх на коврик и согните колени, пока ступни не окажутся на расстоянии примерно 12–18 дюймов от копчика.
Поместите руки за голову и выдохните, медленно сгибая туловище к бедрам. Продолжайте, пока верхняя часть спины не поднимется от пола.
Удерживайте это положение несколько секунд.
Медленно опустите туловище на пол.
Новички должны стремиться к 2 подходам по 8 повторений. Другим следует стремиться к 3 подходам по 12.

Промежуточное: Начните в том же положении, но вместо того, чтобы держать ступни на полу, поднимите их к груди, одновременно сгибая туловище к бедрам.

Advanced: Прижмите набивной мяч к груди, сгибая туловище вверх. Поворачивайтесь влево и вправо, перемещая мяч через тело, прежде чем вернуться в исходное положение.

6. Велосипедные скручивания

Это одно из самых эффективных промежуточных упражнений для укрепления прямых мышц живота, также известное как «шесть пакетов».

Для выполнения велосипедных скручиваний:

Лягте на коврик, согнув колени, руки за голову.
Поднимите обе ноги.
Подтяните правое колено к груди, выпрямляя левую ногу.
Одновременно поднимите плечи и верхнюю часть спины, приближая левый локоть к правому колену.Постарайтесь коснуться локтем колена и задержитесь в этом положении несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Повторите, на этот раз подтянув правый локоть к левому колену.
Повторяйте процедуру настолько часто, насколько позволяет физическая подготовка.

7. Скручивания воина

Они прорабатывают мышцы живота, ягодиц, бедер и квадрицепсов.

Для выполнения скручиваний воина:

Встаньте, расставив ступни немного дальше, чем на ширине бедер, а пальцы ног направлены наружу.
Положите руки за голову и присядьте, насколько вам удобно.
Отогните верхнюю часть тела в сторону и вернитесь к центру.
Повторить с противоположной стороны. Старайтесь не наклоняться вперед или назад во время наклонов. Можно представить себе тело между двумя стеклянными панелями.
Стремитесь сделать 2 подхода по 8 повторений или 3 подхода по 12 повторений, в зависимости от уровня физической подготовки.

8. Альпинисты

Это упражнение укрепляет мышцы живота, а также плечи, бедра, подколенные сухожилия и трицепсы.

Для альпинистов:

Старт с высокой планки.
Удерживая мышцы живота напряженными, прижмите правое колено к груди.
Верните правую ногу в исходное положение. Приведите левое колено к груди.
Начинайте медленно, увеличивая ритм. Цель состоит в том, чтобы чередовать ноги одним плавным движением.
Начните с 2 подходов по 8, работая до 3 подходов по 12.

30 лучших основных упражнений с собственным весом от новичка до продвинутого

06 мая 2020

Мы используем ядро каждый день и при каждом движении.Это центр нашего существа и один из самых важных аспектов здорового, правильно функционирующего тела. Укрепляя мышцы кора, вы улучшите баланс, стабильность, осанку и общую силу, взрывную силу, скорость и ловкость.

Если вы решили, что пора поднять мышцы кора на нормальный уровень или хотите поднять силу и стабильность кора на новый уровень, это лучшие упражнения для кора, которые вы можете сделать для этого.

Мы разделили упражнения на укрепление кора на начальный, средний и продвинутый, чтобы вы могли прогрессировать с течением времени.Самое приятное то, что вы можете выполнять эти основные упражнения где угодно.

Все основные упражнения ниже подробно объясняются и подробно описывают прорабатываемые мышцы. Таким образом, вы будете точно знать, на какие основные мышцы вы нацеливаетесь в каждом упражнении.

Это руководство по основным упражнениям будет полезно для людей любого уровня подготовки. Мы также предоставляем некоторую информацию об основных упражнениях для пожилых людей и людей с избыточным весом.

В конце мы рассмотрим несколько основных примеров тренировок, чтобы вы могли увидеть, как мы используем основные упражнения в формате тренировки.Кроме того, мы отвечаем на наиболее часто задаваемые вопросы о мышцах кора, силе кора и так далее.

Без лишних слов, давайте погрузимся в…

Что такое основные мышцы?

Когда люди думают о своем ядре, они, вероятно, представляют себе пресс … и, возможно, косые мышцы живота. Однако ваше ядро - это гораздо больше. Он состоит из всех мышц туловища, включая спину и таз.

Ваше ядро состоит из 29 мышц! Все они работают вместе, чтобы защитить ваш позвоночник.Ваше ядро - это центр вашей вселенной. Ваш корпус не только помогает предотвратить травмы, но также позволяет передавать силу от нижней части тела к верхней части тела (и наоборот) во всех направлениях, а также обеспечивает силу и стабильность при сгибании или скручивании. .

Итак, думая об упражнениях для кора, вы должны понимать анатомию. Таким образом, вы можете полностью и полностью тренировать свое ядро.

Несмотря на то, что есть много мышц, для простоты ядро можно просто разбить на 7 различных наборов или групп мышц.

Ниже приводится исчерпывающий список основных групп мышц.

Прямая мышца живота , также известная как «мышцы живота» или «пресс». Прямая мышца живота — это внешняя полоса мышцы живота, которая связывает грудную клетку с тазом. Это мышцы, которые большинство из нас хотят видеть, поскольку они составляют «шесть кубиков». Они также являются одной из основных мышц корпуса. Каждый раз, когда вы наклоняетесь вперед, вы задействуете прямую мышцу живота.

Наружные косые мышцы живота: Наружные косые мышцы живота расположены спереди и по бокам живота.Они способствуют стабильности позвоночника и позволяют сгибать туловище в стороны. Они также позволяют вращаться в противоположном направлении с помощью всей наклонной стропной системы .

Внутренние косые мышцы живота: Внутренние косые мышцы живота расположены под прямыми мышцами живота и под наружными косыми мышцами. Они идут навстречу внешним косым. Они обеспечивают стабильность и сгибание позвоночника, а также вращение туловища на одну и ту же сторону тела.

Поперечный живот : Поперечный живот расположен ниже косых мышц живота.Это самые глубокие мышцы живота, которые на самом деле оборачиваются вокруг вашего позвоночника для защиты.

Erector Spinae : Erector spinae — это основная группа мышц, составляющая тыльную сторону вашего кора. Он проходит от шеи до поясницы. Каждый раз, когда вы изгибаетесь или поворачиваетесь, вы используете выпрямитель позвоночника.

Quadratus lumborum : квадратная мышца поясницы — самая глубокая задняя мышца ядра, противоположная поперечной мышце живота.Эта группа мышц поддерживает, расширяет и вращает позвоночник.

Сгибатели бедра: Сгибатели бедра — это группа мышц, расположенных перед тазом и верхней частью бедра. Они включают поясничную мышцу , прямую мышцу бедра, грудную мышцу и портняжную мышцу. Сгибатели бедра поднимают колено и приближают его к туловищу, что является сгибанием, отсюда и название сгибатели.

Другие мышцы кора — это Multifidus (мультифидусная мышца расположена под erector spinae, вдоль позвоночного столба), мышцы тазового дна, приводящие / отводящие мышцы бедра и ягодицы.

«Незначительные» группы мышц кора (не то чтобы они маленькие) — это широчайшие мышцы спины (также известные как латыши) и трапеции.

Итак, как видите, все мышцы, прикрепляющиеся к позвоночнику, считаются мышцами кора. А чтобы быть самым сильным и выносливым человеком, мы должны тренировать свое ядро целиком.

Все основные мышцы соединены фасциальными магистралями ( Sling Systems ). Таким образом, наше тело работает как единое целое.

Многие из основных упражнений в этом руководстве прорабатывают несколько основных групп мышц в одном упражнении, поэтому вы не будете тратить уйму времени на тренировки кора.

Что такое основные упражнения?

С таким большим количеством мышц кора вы, наверное, задаетесь вопросом, что такое упражнения на кора? Основные упражнения укрепляют ваши основные мышцы, в том числе брюшную полость, спину и мышцы вокруг таза. Их можно делать от пола, стоя, а также используя скамейки, столы, инвентарь. Есть буквально сотни способов укрепить мышцы кора, но не все упражнения на кора созданы одинаково.

В этом посте мы продемонстрируем лучшие основные упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровней подготовки.

Необходимы ли основные упражнения?

Часто можно услышать, что «упражнения на кора не нужны, потому что они прорабатываются большими сложными движениями, такими как приседания» или односторонними упражнениями. Конечно, сложные комплексные упражнения всегда приносят максимальную отдачу от затраченных средств, и ваш корпус будет проработан в процессе, но это совершенно не значит, что вам не следует также уделять время тренировкам, ориентированным на кора. Если вы хотите достичь высочайшего уровня физической подготовки, необходимы базовые тренировки.Кроме того, тренировка кора напрямую увеличит вашу силу в других областях.

Есть много тяжелоатлетов, у которых впечатляющие показатели в приседаниях и становой тяге, но их основные мышцы прискорбно слабы, потому что они пренебрегают специальной тренировкой. Конечно, их ядро достаточно сильное, чтобы стабилизировать позвоночник во время этих больших подъемов. Однако попросите их сделать подъемы ног в висе и посмотреть, как они держатся. Что интересно, если бы они начали выполнять тренировки, ориентированные на основные мышцы, их PR наверняка выиграли бы.

В общем, вам обязательно стоит уделять время основным упражнениям. Вам не нужно добавлять часы в свой распорядок, чтобы тренировать мышцы кора. Через 10 минут после тренировки или быстрая тренировка на мышцы кора в дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, несколько раз в неделю помогут. Если вы тратите время на бицепсы и трицепсы, то, черт побери, лучше проводите время на кора.

Почему важны упражнения на мышцы кора — преимущества Core Strength

Преимущества основной тренировки обширны.Если бы нам пришлось выбрать только один тип обучения (к счастью, мы этого не делаем!), Это был бы основной тренинг. Это ключ к долголетию и хорошо функционирующему телу.

Вот основные преимущества силовых тренировок на корпус:

Помогает в предотвращении травм. Это не только здорово для снижения риска травм позвоночника, но и для других суставов нашего тела, так как при плохой силе кора у вас плохой баланс, а плохой баланс приводит к давлению на бедра, колени и лодыжки. .
Помогает вам правильно распределить вес, а также помогает поглощать и передавать силы.
Улучшает спортивные результаты. Тренировка кора не только делает вас сильнее, взрывоопаснее и мощнее, но также улучшает ваш баланс, координацию, ловкость и скорость. В конце концов, ваше ядро передает силу и энергию ногам и рукам и от них.
Делает вас сильнее как при вращении, так и против вращения. Сила вращения исходит от вашего ядра, поэтому, когда вы вращаетесь, поворачиваетесь и раскачиваетесь, ускоряетесь, замедляетесь и двигаетесь в нескольких направлениях, вы будете делать это с большой силой, если у вас сильное ядро.Более того, вы сможете делать это безопасно, потому что, с другой стороны, у вас есть сила, препятствующая вращению, что помогает вам предотвращать травмы, оставаться сильным и сохранять равновесие. Вращательная и антиротационная сила идут рука об руку… но мы скажем, что мы придаем большее значение предотвращению вращения.
Улучшает осанку как в неподвижном, так и в движении.
Помогает вам достичь ваших целей в фитнесе, поскольку более сильное ядро приводит к более мощным приседаниям, становой тяге, жиму лежа, военному жиму и т. Д.Базовая тренировка позволит вам нарастить больше мышц в других частях тела и преодолеть плато в ваших больших упражнениях.
Упражнения по стабилизации корпуса — это эффективный способ справиться с болью в пояснице для людей с хронической болью в пояснице.

Вдобавок ко всему прочное ядро отлично смотрится! Кому не нужна упаковка из шести кубиков с рваными косыми мышцами и рельефной спиной?

Одна из лучших особенностей основных упражнений — это то, что их можно делать где угодно. Вы можете построить мощное ядро, используя только свой собственный вес.Даже лучше, если у вас есть перекладина для подтягиваний, поскольку подъемы ног в висе — одно из лучших упражнений для укрепления кора, которое вы можете выполнять. Дело в том, что силовые тренировки кора не требуют многого. Все, что вам нужно, — это целеустремленность и последовательность.

Как узнать, слабое ли у вас ядро? Испытание на прочность сердечника

Приступая к тренировке кора, полезно знать свой базовый уровень. Более того, если вы не уверены, что ваше ядро слабое, и хотите это выяснить, у нас есть несколько признаков, на которые нужно обратить внимание, и тест, который подскажет вам, нужно ли вам более серьезно относиться к укреплению кора.

Примечание. Тот факт, что пресс виден, не означает, что у вас сильный корпус, и то, что вы не видите пресс, не означает, что у него слабый корпус. Итак, подумайте о нижеследующем и проведите тест на прочность кора.

Признаков того, что нужно укрепить свое ядро:

Вам сложно встать со стула или кровати, не используя руки.
У тебя плохая осанка.
Вы качаетесь при ходьбе и испытываете проблемы с равновесием.
У вас боль в лодыжке или коленях (это может быть вашей основной силой, когда вы нарушаете равновесие).
Вы непреднамеренно задерживаете дыхание при выполнении основных упражнений и других упражнений во время тренировки.

Испытание на прочность сердечника

Мы будем использовать положение планки для этого теста на прочность сердечника. Поставьте таймер на пол так, чтобы он был виден.

Начните с положения планки, поставив локти и ступни на пол — удерживайте это положение в течение 60 секунд.
Поднимите правую руку с пола — задержитесь в этом положении на 15 секунд.
Опустите правую руку на пол и поднимите левую над полом — задержитесь в этом положении на 15 секунд.
Опустите левую руку обратно на пол и оторвите правую ногу от пола — задержитесь в этом положении на 15 секунд.
Верните правую ногу на пол и поднимите левую ногу с пола — задержитесь в этом положении на 15 секунд.
Поднимите левую ногу и правую руку от пола — удерживайте 15 секунд
Верните левую ногу и правую руку на пол, затем оторвите правую ногу и левую руку от пола — задержитесь на 15 секунд.
Вернитесь в исходное положение и удерживайте 30 секунд.

Как интерпретировать этот тест на прочность сердечника?

Если вы можете пройти тест полностью, у вас отличная сила корпуса. Если вы не можете, ваше ядро нуждается в улучшении. Это так просто!

Сколько времени нужно, чтобы укрепить ядро?

Если вы будете оставаться последовательными и тренируете мышцы кора 2-3 раза в неделю, то вы должны укрепить и нарастить мышцы кора в течение 4-8 недель.

Однако увидеть свой пресс и косые мышцы живота — это совсем другая история.Для этого требуется низкий уровень жира в организме. Вы можете значительно укрепить мышцы кора и по-прежнему не видеть свой пресс, если не придерживаетесь диеты.

Какой самый быстрый способ укрепить ядро?

Не бывает быстрого трюка или взлома. Однако, если вы останетесь последовательными, вы сможете оптимизировать результаты. Более того, чтобы добиться наилучших результатов, важно выбрать правильное упражнение. Например, сейчас общеизвестно, что планка лучше скручивания, особенно для новичков, которые, скорее всего, будут использовать инерцию и нагрузить позвоночник при выполнении скручиваний.

Возрастающая сложность — прогрессивные упражнения с перегрузкой и прогрессирующими упражнениями

С мышцами кора / пресс, вы действительно не подвергаетесь прогрессирующей перегрузке (добавляя больше напряжения к вашим мышцам), как это было бы с группами мышц, такими как квадрицепсы, грудь и плечи. С помощью таких упражнений, как приседания, становая тяга и жим лежа, ваша цель — прогрессировать с перегрузкой, в конечном итоге добавляя больше веса. Однако с упражнениями на кора подход немного другой.Хотя вы можете добавить больше повторений, время под напряжением и объем, конечная цель — увеличить интенсивность / сложность. Самый простой способ сделать это — упражнения на прогрессирование (более сложные упражнения).

Чтобы дать вам пример того, почему увеличение сложности с помощью более сложных упражнений лучше, чем больше времени или повторений…

Если вы выполняете планку и продолжаете увеличивать время, пока вы не удерживаете позицию в течение 10 минут, ваши тренировки станут очень длинными. Это неэффективно.Итак, вместо этого вы увеличиваете сложность, выполняя некоторые прогрессии планки. Такие как прогулки на доске, шаг вверх на доске или планка от колен до локтей.

Добавление разнообразия

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, большинство людей хотят увеличивать вес своих больших подъемов, а не повторений. Для этого вы должны выполнять одни и те же упражнения из недели в неделю. С помощью основных тренировок вы можете добавить намного больше остроты (разнообразия), потому что, когда дело доходит до этого, вы не стремитесь увеличивать вес или даже количество повторений (в определенной степени), вы просто хотите продолжать улучшаться.

Примечание: для тех, кто не интересуется бодибилдингом или пауэрлифтингом, и вы тренируетесь только для того, чтобы похудеть, поддерживать хорошую форму, оставаться здоровым и быть активным, вы, конечно, можете постоянно менять свои ежедневные упражнения, а не придерживаться больших лифты. Мы просто хотели показать вам, чем основные тренировки отличаются от обычных тренировок с тяжелой атлетикой.

Двигаемся дальше…

30 ЛУЧШИХ ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Следующие упражнения делятся на основные упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровней.Мы отметим, на какие именно основные мышцы нацелены каждое упражнение. Эти упражнения мы считаем лучшими упражнениями для укрепления кора. Более того, все эти упражнения относительно безопасны, поскольку они рассчитаны только на собственный вес.

Придерживайтесь этих упражнений, и в ближайшем будущем у вас будет впечатляющий торс.

Мы рекомендуем начинать с начального уровня и постепенно переходить к более сложным упражнениям на мышцы кора.Если вы уже какое-то время тренируете мышцы кора, вы можете измерить свой уровень и попробовать любое из приведенных ниже упражнений. Просто убедитесь, что вы можете выполнять упражнение в правильной форме, чтобы не подвергать себя риску травмы. Некоторые сложные упражнения можно выполнять с любым уровнем подготовки с небольшой корректировкой формы (мы это отметим).

Можно ли выполнять эти основные упражнения дома?

Все эти базовые упражнения можно выполнять дома, в спортзале или даже на улице (на заднем дворе, в парке, во время путешествия и т. Д.)

Подходят ли эти основные упражнения мужчинам или женщинам?

Эти основные упражнения не делают различий. Они отлично подходят для мужчин и женщин, а также для людей всех возрастов!

Для пожилых людей и тех, у кого могут быть проблемы с разделом для начинающих, см. Ниже рекомендуемые упражнения для начала.

Наконец, давайте перейдем к лучшим упражнениям для укрепления и наращивания основных мышц…

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Какие основные упражнения наиболее эффективны для начинающих?

Наиболее эффективные основные упражнения для начинающих сосредоточены на предотвращении движения / противовращении, а не на вращательных движениях и движениях, которые сгибают позвоночник.Это позволит новичкам безопасно построить прочный фундамент.

Итак, это учли при выборе следующих упражнений для начинающих.

1. Доска

Планка — одно из лучших упражнений для кора, которое вы можете выполнять для сильного торса, потому что она прорабатывает все мышцы кора. Для новичков рекомендуется использовать планку для предплечий.

Как делать доски:

Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу примерно на ширине плеч.

Ноги должны быть на ширине плеч.

Держите позвоночник нейтральным. Держа, держите бедра вверх, не позволяйте им начать падать на пол.

Сохраняйте тугой корпус и все время держите ноги и ягодицы плотно сжатыми.

Сосредоточьтесь на том, чтобы все было напряженно в течение отведенного времени.

Обрабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы, внешние косые мышцы бедра, мышцы, разводящие позвоночник, мультифидус, квадратная мышца поясницы и ягодицы.

Работа: Начните с задержек по 20-30 секунд. Как только вы сможете поддерживать позу в хорошей форме до 2 минут, переходите к упражнению на прогрессирование.

2. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — еще одно сложное, всеобъемлющее упражнение для мышц кора, которое отлично подходит для новичков или тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва.

Как делать ягодичные мосты:

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.Задняя часть пяток должна совпадать с передней частью колена.

Держите руки по бокам ладонями вниз.

Отрывайте бедра от пола, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.

Удерживайте позицию моста в течение 3 секунд, затем расслабьтесь и повторите.

Проработанные мышцы: ягодичные, бедра, мышцы, разводящие позвоночник, многораздельные, квадратные мышцы поясницы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Работа: стремитесь сделать 10 повторений. Ваша цель должна составлять около 30-45 секунд работы.

3. Боковая планка

Это, пожалуй, лучшее упражнение с наклоном, которое вы можете сделать новичок. Это убийца, и оно воздействует на все ваше тело.

Как делать боковые доски:

Начните на боку, ноги вместе и одна рука (или на предплечье, чтобы облегчить) прямо под плечом.

Сожмите корпус, поднимая бедра от пола.

Удерживайте положение так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до ног.

Не позволяйте бедрам упасть на пол.

Проработанные мышцы: внутренние косые, внешние косые, поперечные мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мультифидус, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра… и даже ноги и плечи.

Работа: Начало с 20-30 секунд. Целью должно быть удержание в течение 60 секунд в хорошей форме.

4. Чередующиеся птичьи собаки

Это отличное и простое упражнение для улучшения стабильности позвоночника.Это также помогает облегчить боль в пояснице, способствует нейтральному положению позвоночника, улучшает осанку и увеличивает диапазон движений.

Как сделать Alt. Птичьи собаки:

Встаньте на четвереньки. Положите руки на пол прямо под плечами, а колени на пол под бедрами.

Вытяните правую руку перед собой и левую ногу прямо назад так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд.

Вернитесь в исходное положение, затем вытяните левую руку перед собой, а правую ногу прямо назад.Задержитесь в этом положении на пару секунд.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение заданного количества повторений.

Мышцы работают: отлично подходит для активации ответных мышц. Он предотвращает вращение, поэтому является отличным упражнением для мышц-стабилизаторов поясничного отдела позвоночника, разгибателей позвоночника, четырехугольной мышцы поясницы, ягодиц, бедер. Вы также проработаете верхнюю часть спины и плечи.

Работа: 20 повторений (по 10 в каждую сторону).

5.Отведение бедра лежа на боку

Поскольку ваши бедра играют ключевую роль в прочности корпуса и стабильности позвоночника, мы добавляем это в эту смесь. Более того, многие люди, слабые по своей сути, также имеют слабые бедра. Ядро идет рука об руку с бедрами, поэтому бедра часто считаются частью вашего корпуса.

Как выполнять отведение бедра на боку:

Лягте на бок, согнув нижнюю ногу позади себя под углом 90 градусов.Ваша верхняя нога вытянута и выровнена по телу.

Ваше предплечье должно быть на полу, на одном уровне с плечом.

Используйте мышцы по бокам бедра и ягодиц, чтобы поднять ногу. Держите ногу прямо.

Верни его обратно. И повторить

Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении этого упражнения слегка подтолкнуть бедро вперед, чтобы почувствовать, как оно работает на внешние бедра и ягодицы больше, чем на сгибатели бедра.

Работающие мышцы: отводящие бедра, ягодицы

Работа: по 10 повторений на каждую сторону по 3 подхода.

6. Метчик для пальцев на спине

Это отличное упражнение для новичков, которые хотят укрепить мышцы кора, особенно пресса и сгибателей бедра. Это движение вы часто видите в пилатесе.

Как делать хлопки носком лежа на спине:

Лягте на спину. Поднимите ноги вверх, согнув колени под углом 90 градусов. Руки по бокам ладонями вниз.

Удерживая корпус напряженным, опустите правую ногу вниз и осторожно постучите по полу.Убедитесь, что вы все время держите спину ровной.

Поднимите правую ногу обратно в исходное положение и повторите с левой ногой.

Обрабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, сгибатели бедра

Работа: сделайте по 10 повторений с каждой стороны. 3 подхода подойдут, если вы делаете еще пару упражнений на мышцы кора во время тренировки на мышцы кора.

7. Пятка

Касания пятки — хорошее упражнение на скручивание для новичков, так как оно способствует хорошей форме.Без рук на затылке у вас будет меньше шансов использовать резкие движения и инерцию. Это хорошее упражнение для брюшного пресса.

Как делать прикосновения к пятке:

Лягте на пол лицом вверх.

Стопы должны стоять на полу, пятки должны быть на одной линии с коленями.

Все время удерживая туловище и поясницу на полу, согнитесь и постучите руками по задней части пяток.

Медленно вернитесь вниз и повторите.

Держите корпус задействованным на протяжении всего подхода.

Убедитесь, что вы используете пресс и не делаете резких движений и движений, чтобы оторвать верхнюю часть тела / лопатки от пола. Если вы не можете выполнить это упражнение должным образом, пропустите его и сосредоточьтесь на упражнении, препятствующем движению мышц кора, поскольку оно может оказать давление на ваш позвоночник, если выполняется неправильно.

Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

8. Чередование прикосновений к пятке

Это отличное упражнение для новичков, направленное на косые мышцы живота.Его также можно добавить к основной тренировке для любого уровня подготовки.

Как делать чередующиеся прикосновения к пятке:

Лягте на пол лицом вверх.

Стопы должны стоять на полу на ширине плеч, пятки должны быть на одной линии с коленями.

Руки по бокам, корпус напряжены, поясница все время прижата к полу, поднимайте лопатки и держите лопатки над полом.

Оттуда коснитесь левой рукой стороны левой пятки, вернитесь назад, затем чередуйте стороны вперед и назад.Ваш корпус должен быть постоянно напряженным, так же как и ваши лопатки от пола.

Проработанные мышцы: внутренние косые, внешние косые, прямая мышца живота.

Работа: 20 повторений (по 10 с каждой стороны) или примерно 30-45 секундный подход.

9. Подъем колена лежа

Это одно из самых сложных упражнений на мышцы кора в разделе для начинающих. Его можно легко переместить в промежуточный раздел ниже.

Как делать подъемы коленей лежа:

Лягте лицом вверх, вытяните ноги вместе, руки по бокам ладонями вниз (для облегчения положите руки под ягодицы).

Поднимите ноги, пока колени не коснутся пупка (ноги должны быть под углом примерно 90 градусов), затем медленно верните их в исходное положение. Ноги держите вместе и не позволяйте ступням упираться в пол в течение всего подхода.

Повторите отведенное время или количество повторений.

Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, сгибатели бедра.

Работа: сделайте 10-12 повторений или 30-60 секунд. Во время этого упражнения двигайтесь медленно. Сосредоточьтесь на сокращении и всегда держите туловище в напряжении.

10. Флаттер-кики

Flutter Kicks — хорошее упражнение для начинающих. Они специально нацелены на нижнюю брюшную стенку.

Как выполнять флаттер-кики:

Лягте лицом вверх, вытяните ноги и руки по бокам ладонями вниз (для облегчения положите руки под ягодицы).

Держа ноги вытянутыми на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, попеременно поднимайте и опускайте ноги в течение заданного времени или количества повторений.

Постарайтесь, чтобы пальцы ног были слегка направлены вперед, а нога была полностью прямой. Ни в коем случае не позволяйте им касаться земли. Кроме того, поднимайте их только на максимум 30 см от земли. Около 8-10 дюймов над землей, когда она поднята, идеальна, и пара дюймов, когда она опускается. Чем выше вы держите ноги, тем легче будет.

Примечание. Если вы оторвете лопатки от земли, вы должны сильнее почувствовать это в сгибателях бедра.

Прорабатываемые мышцы: нижняя прямая мышца живота, поперечная мышца живота, сгибатели бедра.

Работа: цель 30-60 секунд.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

11. Доска с маршем

Поднимите свою планку на ступеньку выше с помощью Plank Marches. Это упражнение представляет собой более динамичный вариант планки, который еще больше бросает вызов вашему корпусу.

Как делать планку с маршем:

Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу примерно на ширине плеч. Вы также можете ходить на руках, а не на предплечьях.

Ноги должны быть на ширине плеч.

Держите позвоночник нейтральным. Держа, держите бедра вверх, не позволяйте им начать падать на пол.

Поднимите одну ногу с пола, поставьте ее обратно, затем поднимите вторую ногу с пола и снова опустите. Продолжайте чередовать так в течение отведенного времени.

Сохраняйте тугой корпус и все время держите ноги и ягодицы плотно сжатыми.Сосредоточьтесь на том, чтобы все было плотно.

Проработанные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы, внешние косые мышцы бедра, мышцы, разводящие позвоночник, квадратная мышца поясницы, мультифидус, ягодицы и плечи.

Работа: цель 45-60 секунд в подходе.

12. Боковая планка с отжимом от бедра

Сделайте боковые планки более жесткими, добавив немного движения.

Как выполнять боковую планку с отжиманиями от бедра:

Начните на боку, ноги вместе и одно предплечье прямо под плечом. Можно также носить на руке, а не на предплечье.

Напрягайте мышцы кора, когда поднимаете бедра от пола.

Удерживайте положение так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до ног.

Медленно позвольте бедрам двигаться по направлению к полу (но не касаться пола), затем снова поднимитесь вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Удерживайте верхнюю позицию в течение 2 секунд между каждым погружением.

Проработанные мышцы: внутренние косые, внешние косые, поперечные мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мультифидус, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра… и даже ноги и плечи.

Работа: по 10-12 повторений с каждой стороны.

13. Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение для кора, поскольку они прорабатывают основные мышцы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений. Это двойной удар. Сжигайте жир и укрепляйте мышцы кора. Более того, они прорабатывают множество мышц от квадрицепсов до плеч!

Как делать альпинисты:

Примите стандартное положение планки, положив руки на землю.Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между руками и пальцами ног. Руки должны быть на ширине плеч и находиться прямо под вашими держателями. Ваш пресс должен быть напряженным, спина ровная, позвоночник должен быть нейтральным, а затылок / шея выровнены со спиной.

Поднесите правое колено к груди как можно дальше. Затем, возвращая его обратно, подтяните левое колено к груди.

Продолжайте чередовать отведенное время или количество повторений.

Чтобы увеличить интенсивность, ускоряйтесь и делайте это как можно быстрее (это то, что хорошо для альпинистов, новички могут идти медленно, а продвинутые могут идти быстро, чтобы добиться одинакового эффекта укрепления кора и сжигания жира! Это упражнение для всех уровней)

Обрабатываемые мышцы: сгибатели бедра, прямая мышца живота, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, многораздельные мышцы, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, трицепсы.

Работа: 30-45 сек.

14. Птичьи собаки с прикосновением к колену / локтям

Птичья собака с прикосновением колен к локтям — тройной удар упражнения. Это проработает силу корпуса, стабильность корпуса и выравнивание позвоночника. На этом вы почувствуете сильное сокращение своего ядра.

Как делать собаку-птицу с прикосновением к колену / локтю:

Старт на четвереньках, руки и колени на полу. Руки выровнены под плечами, колени под бедрами.

Активизируйте корпус и вытяните правую руку перед собой и левую ногу прямо назад, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на секунду или две, затем поднесите правую руку и левое колено к центру и попытайтесь коснуться их. Сожмите и двигайтесь медленно.

Вернитесь в исходное положение, затем вытяните левую руку перед собой, а правую ногу прямо назад. Задержитесь в этом положении на секунду или две, затем поднесите левую руку и правое колено к центру и попытайтесь коснуться их.Сожмите и двигайтесь медленно.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение отведенного времени или повторений.

Обрабатываемые мышцы: мышцы, разгибающие позвоночник, внутренние косые, внешние косые мышцы живота, прямая мышца живота, поперечная мышца живота, квадратная мышца поясницы, многораздельная мышца, ягодицы, бедра, верхняя часть спины и плечи.

Работа: 20 повторений (по 10 в каждую сторону).

15. Скручивание ног вверх

Хотя это прогрессия кранча, мы решили пропустить его, поскольку мы не большие поклонники базовых кранчей.Не то чтобы они плохие, если все сделано правильно. Мы просто подумали, что вы их достаточно насмотрелись.

Как выполнять скручивания ног вверх:

Поднимите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу, а колени слегка согнуты. Держите нижнюю часть позвоночника ровно к полу.

Напрягите пресс, затем медленно согните верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола. Делая это, выдохните. Помните, что это кранч, а не приседания.

Медленно вернитесь и повторите.

Работающие мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота.

Работа: не делайте большого количества повторений. На самом деле, не делайте большого количества повторений ни на одном кранче. Стремитесь делать повторений, которые вы обычно делаете с другими упражнениями, то есть 10-15. Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях с напряженным прессом, а не на быстром, чтобы не мешать повторениям. Если все сделано правильно, меньше значит лучше.

16. Бедренные подъемники

Это отличное базовое упражнение, которое в первую очередь нацелено на нижнюю часть живота.

Как делать подъем бедра лежа:

Лягте спиной и головой на пол, руки по бокам ладонями вниз, ступни прижаты к полу, согнутые в коленях.

Поднимите ноги вверх прямо над бедрами.

Поднимите бедра в воздух. Опустите вниз, а затем снова поднимитесь. Продолжайте это движение для назначенных повторений. Ваша голова, верхняя часть спины и плечи всегда будут касаться пола. Кроме того, при опускании не отрывайте бедра от земли.

Обрабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, сгибатели бедра

Работа: 10-15 повторений

17. Ножничные удары

Это хорошее упражнение для всех уровней, поэтому мы помещаем его в промежуточный раздел.Для новичков можно делать удары ногами лежа.

Как выполнять удары ногами ножницами сидя:

Сядьте на пол, откинувшись назад (без дуги в спине), ладони прижаты к полу, по бокам верхней части бедра.

Поднимает ноги от земли, чтобы они находились прямо в воздухе, затем опускает и поднимает ноги попеременно. Чем прямее вы держите ноги, тем тяжелее будет.

Продолжайте чередовать ноги вверх и вниз, сохраняя при этом напряженность корпуса.Единственное, что должно двигаться, — это ноги.

Для новичков легкость спиной и плечами на полу облегчит эту задачу. Также будет легче, если вы будете больше сгибать колени.

Прорабатываемых мышц: поперечной мышцы живота, сгибателей бедра, прямой мышцы живота.

Работа: цель — 30-45 секунд.

18. Велосипед Crunch

Велосипедный кранч — отличное упражнение для мышц живота и косых мышц живота.Вы обязательно почувствуете ожог на этом.

Как делать велосипедные скручивания:

Лягте спиной на пол.

Положите руки за голову, сожмите пресс, затем поднесите колено к груди и оторвите плечи от земли, поворачивая правый локоть к левому колену. Прикоснитесь локтем к колену, если можете, затем вернитесь вниз.

Как только вы опускаетесь, чередуйте стороны — правое колено к левому локтю.

Продолжайте чередовать подходы или время.

Проработанные мышцы: внутренние косые, внешние косые, поперечный живот, прямая мышца живота.

Работа: постарайтесь сделать около 20 повторений (по 10 с каждой стороны).

19. Подъемник для планки

Планка — это веселое, но сложное упражнение. Он не только тяжелый для ядра, но и увеличивает частоту сердечных сокращений, так что вы также можете сжечь много калорий с его помощью.

Как делать планки:

Примите стандартное положение планки (руки на земле прямо на уровне плеч).

Удерживая мышцы кора в напряжении, непрерывно выпрыгивайте, а затем возвращайте в исходное положение в течение отведенного времени. Не останавливайтесь. Это как прыгающий домкрат из положения планки.

Обрабатываемые мышцы: Обрабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, многораздельная мышца, ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечи

Работа: цель — 30-45 секунд.

20. Подъем ног лежа

Подъем ног лежа очень эффективен для мышц нижнего пресса и сгибателей бедра.Это упражнение подходит для всех уровней, так как с помощью простых корректировок его можно сделать проще или сложнее.

Как делать подъемы ног лежа:

Лежа спиной и головой на пол; руки по бокам ладонями вниз.

Держа ноги вместе и как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они указывали прямо в воздух, затем медленно опустите их обратно, примерно на дюйм или два от земли (не позволяйте им касаться земли).

Поднимает их обратно вверх и вниз на определенное количество повторений.

Медленно опускайте ноги, чтобы затруднить движение. Согните колени, чтобы было легче. Все время держитесь спиной к земле.

Прорабатываемые мышцы: поясничные / сгибатели бедра, прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Работа: старайтесь делать 10-15 повторений в подходе.

РАСШИРЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

21. Доска вверх-вниз

Теперь мы выводим нашу настольную игру на новый уровень, добавляя намного больше контроля стабильности ядра.Это действительно заставит вас оставаться стабильными, тем самым добавив больше сокращения кора.

Как сделать планку вверх-вниз:

Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу примерно на ширине плеч.

Ноги должны быть на ширине плеч.

Держите позвоночник нейтральным. Держа, держите бедра вверх, не позволяйте им начать падать на пол.

Поднимите левое предплечье от земли и положите ладонь на пол, затем оторвите правое предплечье от земли и положите ладонь на пол.Теперь вы находитесь в стандартном положении планки (как при отжимании).

Опускайтесь к предплечьям, по одной руке за раз.

Продолжайте подниматься и опускаться обратно на определенное количество повторений.

Один из ключевых моментов при выполнении планки вверх-вниз — стараться все время держать бедра прямо вперед. Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, держите корпус напряженным и старайтесь не позволять бедру вращаться из стороны в сторону.

Проработанные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы, внешние косые мышцы бедра, мышцы, разводящие позвоночник, многораздельная, квадратная мышца поясницы, ягодицы и плечи.

Работа: постарайтесь сделать 15-20 полных повторений.

22. Отводы плечевые для доски

Это еще одна отличная усовершенствованная разновидность планки. Это может быть немного сложнее, чем планка, поскольку движение быстрее и требует очень сильной устойчивости корпуса, а также сильных плеч.

Как сделать планку похлопыванием плечом:

Примите стандартное положение планки (руки на земле прямо на уровне плеч).

Поднимите правую руку вверх и коснитесь левого плеча, затем снова опустите его.

Поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем опустите его обратно.

Продолжайте быстро чередовать похлопывания плечами. Как только ваша рука опускается, другая рука поднимается.

Все время держите бедра прямо к полу.

Работающие мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, многораздельная мышца, ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечи

Работа: постарайтесь выполнить 30-60 секунд.

23. Прогулки по доске

Существует так много продвинутых вариантов планки, и это тот, который действительно осветит ваше ядро.

Как делать прогулки на доске:

Примите стандартное положение планки (руки на земле прямо на уровне плеч).

Медленно выведите руки перед собой, пока не дойдете до точки, в которой трудно удерживать тело на прямой линии.Задержитесь на секунду или две, затем медленно верните руки в исходное положение.

Продолжайте делать это в течение отведенного времени.

Мышцы проработаны: Это очень круто для верхней части пресса и нижней части спины. Он также проработает все мышцы вашего кора — поперечные мышцы живота, внутренние косые, внешние косые мышцы, квадратные мышцы поясницы, мультифидус, ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы, разводящие позвоночник, плечи.

Работа: цельтесь 45-60 секунд в каждом подходе.

24.V-Sit

V-Sit — это отличное изометрическое упражнение на силу кора, которое также бросает вызов вашему равновесию и психической стойкости.

Как делать V-Sit:

Сядьте на землю.

Вытяните ноги от земли и отклоните туловище назад так, чтобы ваше тело сделало V-образную форму. Держите руки прямо и по бокам от ног (не касаясь).

Удерживайте эту позицию в течение отведенного времени.

Проработанные мышцы: прямая мышца живота, внешние косые мышцы, внутренние косые мышцы и сгибатели бедра.

Работа: стремитесь к удержаниям 45-60 секунд.

25. V-Ups

Это фантастическое силовое упражнение для кора, которое очень сложно, особенно после пары повторений. Будьте готовы к серьезному ожогу с этим.

Как делать V-Ups:

Лягте на спину и вытяните руки за голову. Вытяните ноги прямо и держите ступни вместе, носки направлены вперед.

Поднимите ноги вверх (держите их прямыми), одновременно поднимая верхнюю часть тела от пола и дотрагиваясь руками до пальцев ног.Медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите.

Примечание: более простой вариант — v-up на одной ноге, когда вы оставляете одну ногу на полу, ступня опущена.

Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, нижняя часть спины

Работа: постарайтесь сделать 10-12 повторений.

26. Боковая планка для пальцев ног

Поднимите сложность боковой планки на несколько ступеней, добавив к ней динамическое движение, которое проверяет не только вашу силу кора, но и ваш баланс, стабильность, гибкость и силу плеч.

Как выполнять прикосновения к пальцам боковой планки:

Встаньте в боковую планку, прижав руку к полу (а не предплечью). Вытяните верхнюю руку прямо над головой.

Вытяните верхнюю ногу прямо вперед, пока она не совместится с бедрами, одновременно опуская верхнюю руку вниз, чтобы коснуться пальца ноги.

Как только вы коснетесь пальца ноги, верните ногу назад, а руку над головой и повторите.

Проработанные мышцы: внутренние косые, внешние косые мышцы живота, прямая мышца живота, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, многораздельная, нижняя часть спины, бедра, плечи

Работа: Сделайте по 12-15 повторений с каждой стороны.

27. Дворники лобового стекла

Вот отличное упражнение по стабилизации кора. Это включает в себя вращение, поэтому мы рекомендуем его только тем, у кого сильный корпус, поскольку он делает ваш позвоночник уязвимым.

Как сделать дворники:

Лягте на спину.

Вытяните руки прямо по бокам.

Поднимите ноги прямо, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов (согните колени, чтобы было легче).

Поверните бедра влево (не позволяйте им касаться пола), затем поверните вправо. Двигайтесь медленно, держите корпус напряженным и всегда держите под контролем.

Проработанные мышцы: внутренние косые, внешние косые мышцы живота и прямая мышца живота

Работа: 20 повторений (по 10 с каждой стороны).

28. Планка вперед, тяга к пальцам ног

Эта разновидность планки бросит вызов вашей силе, устойчивости и равновесию. Ваши плечи, ягодицы и корпус будут в огне, и вы также отлично растянете подколенные сухожилия.

Как выполнять планку с вытягиванием вперед до касаний пальцев ног:

Сядьте в стандартную доску на руках. Чем шире ноги, тем легче будет.

Вытяните левую руку прямо вперед (держите туловище прямо), задержитесь на секунду, затем подпрыгните и коснитесь правой ноги.

Вернитесь в исходное положение планки и повторите с противоположной стороны.

Проработанные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, мышцы, разгибающие позвоночник, квадратная мышца поясницы, многораздельная, бедра, ягодичные.

Работа: постарайтесь сделать по 10 повторений в каждую сторону.

29. Упражнения Супермена

Вот одно из лучших упражнений с собственным весом для поясницы, которое вы можете выполнять.

Как делать Суперменов:

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вперед.

Поднимите ноги и руки от пола, ваша верхняя часть бедра, бедра и нижняя часть живота будут всем, что касается земли. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь обратно и повторите.Вы будете выглядеть как СУПЕРМАН.

Обрабатываемые мышцы: Erector Spinae, Quadratus Lumborum, Multifidus, Glutes, Hips, Rectus Abdominis

Работа: стремитесь сделать 10 повторений по 2-3 секунды каждое

30. Подъем ног в висе

Король всех упражнений на пресс. Это требует серьезной силы верхней части тела и корпуса, чтобы делать это правильно.

Для этого вам понадобятся перекладина и перекладина.

Как делать подъемы ног в висе:

Примите положение подтягивания, повиснув на перекладине.

Сведите ступни вместе, носки наверху.

Поднимите ноги прямо вверх, удерживая их прямыми. Поднимите их чуть выше уровня бедер, затем медленно опустите их обратно и повторите (для облегчения согните колени).

Проработанные мышцы: прямая мышца живота, внешние косые мышцы бедра, сгибатели бедра (поясничная мышца, прямая мышца бедра).

Лучшие основные упражнения для пожилых людей
Для пожилых людей наилучшим подходом к тренировке кора будут упражнения на кора для новичков и тренировка равновесия.

Исходя из вышеперечисленных упражнений, это 5 основных основных упражнений для пожилых людей:

Планка для предплечий или стандартная высокая планка

Чередование птичьих собак

Метчики для ног лежа на спине

Планка Март

Отведение бедра лежа на боку

Упражнения, такие как выпады с собственным весом, тоже хороши. Односторонние упражнения увеличивают равновесие, силу и стабильность корпуса.

Основные упражнения для людей с избыточным весом или людей, перенесших травму спины
Если вы находите приведенные выше упражнения слишком сложными, попробуйте эти варианты

Наколенники

Подъемы на колени стоя (поднимите одно правое колено как можно выше, затем вернитесь вниз и чередуйте стороны для заданного количества повторений)

Трюмы с полым корпусом

Ягодичный мостик

Боковая планка на коленях (такая же, как и боковая планка, но вы находитесь сбоку от колен)

Можете ли вы выполнять упражнения на мышцы кора каждый день?
Хотя вы можете тренировать мышцы кора / пресс немного чаще, чем другие группы мышц, вы не должны тренировать их каждый день, как не тренируете ноги каждый день.

Вашему кора, как и другим мышцам, нужно время на восстановление. Кроме того, если вы тренируете мышцы кора каждый день, вы создадите мышечный дисбаланс, а это может создать проблемы с осанкой. Это может даже вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Вот подробное описание того, когда делать упражнения на мышцы кора…

План тренировки всего тела:
В соответствии с планом тренировок всего тела вы можете выполнять упражнения на мышцы кора на каждой тренировке, потому что у вас будут дни отдыха, чтобы дать мышцам кора времени на восстановление.Более того, вы будете тренировать все мышцы одинаково.

4-дневный план обучения:
День 1: Ноги / Ягодицы
День 2: Грудь / Ягодицы
День 3: ОТДЫХ
День 4: Спина / Ягодицы
День 5: Плечи / Руки
День 6: ОТДЫХ
День 7: ОТДЫХ

Верхний нижний план тренировки:
День 1: Нижняя часть тела
День 2: Верхняя часть тела / пресс
День 3: ОТДЫХ
День 4: Нижняя часть тела
День 5: Верхняя часть тела / пресс
День 6: ОТДЫХ
ПОВТОР

или…

День 1: Нижняя часть тела
День 2: Верхняя часть тела
День 3: Пресс / Кардио
День 4: Нижняя часть тела
День 5: Верхняя часть тела
День 6: Пресс / Кардио
ПОВТОР

Как видите, цель состоит в том, чтобы распределить ваши основные тренировки, но делать их последовательно.Старайтесь проводить 2–3 основных силовых тренировки в день.

Сколько основных упражнений за тренировку?
2 или 3 упражнения на мышцы кора или 5-10 минут тренировки на мышцы кора с низким отдыхом достаточно для выполнения работы. Начните с двух упражнений и со временем добавьте еще одно, а затем увеличивайте сложность основного упражнения, а не добавляйте больше объема и тратите ненужное время на тренировки. Увеличьте сложность, выполняя более сложные упражнения на мышцы кора.

Если вы решите делать 2 или 3 упражнения, делайте 3-4 подхода для каждого упражнения.В каждом наборе вы должны чувствовать ожог.

Если вы выберете тренировку для кора на время, вы можете выполнить цикл упражнений для кора или, например, Табату. 5-минутное ядро Табаты будет убийственным.

Переключайте его от недели к неделе или время от времени. Так что, если вы делаете подходы x повторений, на следующей неделе переключитесь на 5-10-минутный основной цикл. В основных тренировках переключение вещей и добавление интенсивности — отличный способ продолжать совершенствоваться. Бросьте вызов своему ядру по-новому.

Ниже приведены некоторые основные форматы тренировок…

ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Вот несколько примеров основных тренировок, которые вы можете попробовать, используя приведенные выше основные упражнения.

Базовые тренировки для начинающих

Тренировка 1:

6 упражнений

2-3 патрона

30 секунд прорабатывайте каждое упражнение, 10 секунд отдыхайте, затем переходите к следующему упражнению. Продолжайте это, пока не будут завершены все раунды.

, то есть 2-3 раунда (30 секунд работы, 10 секунд отдыха):

Планка
Боковая планка
Прикосновение к пятке
Приведение бедра в положении лежа на боку
Альпинисты
Чередование Bird Dogs

Тренировка 2:

3 упражнения

3 подхода (выполните одно упражнение на 3 подхода, затем переходите к следующему)

10 повторений или 30 секунд рабочего времени для каждого упражнения

Отдыхайте 20-30 секунд между подходами

и.э .:

Планка: 3 подхода по 30 секунд
Боковая планка: 3 подхода (с каждой стороны) по 30 секунд
Чередование Bird Dogs: 3 подхода по 20 повторений (по 10 с каждой стороны)

Промежуточные основные тренировки
Тренировка 1:

6-8 упражнений среднего или продвинутого уровня (выполняйте упражнения, в первую очередь нацеленные на различные основные мышцы)

45 секунд включен, 15 секунд отдых

2 патрона

Тренировка 2:

Суперсет 3 упражнений среднего или продвинутого уровня

30 секунд на каждое упражнение (без отдыха между упражнениями)

4 раунда (пауза между раундами 30 секунд)

Расширенные тренировки для мышц кора
Тренировка 1:

От 6 до 8 расширенных основных упражнений (нацеленные на разные основные мышцы)

20 секунд на

Без отдыха до 1 раунда

Сделать 3 раунда

Тренировка 2:

4 продвинутых основных упражнения (нацеленные на разные основные мышцы)

3 подхода по 1 минуте работы (выполните все три подхода в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему)

Отдых между подходами 20-30 секунд (старайтесь отдыхать минимально)

FAQ:

Полезны ли основные упражнения для похудания?

При достаточной интенсивности основные упражнения могут способствовать похуданию, но не больше, чем любые другие интенсивные упражнения (т.е прыжковые выпады, бёрпи). Снижение веса — это соотношение потребленных калорий и потраченных калорий. Если вы хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться на упражнениях для всего тела и поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали больше калорий во время тренировки, а затем также правильно диету для своих целей по снижению веса.

Примечание. Основные упражнения, такие как планка и альпинизм, хороши для похудания и увеличения силы кора. Это динамические основные упражнения, которые сжигают больше калорий. Такие упражнения, как Standard Planks, являются изометрическими упражнениями, поэтому они больше фокусируются на силе корпуса, чем на сжигании калорий.

Какие основные упражнения сжигают жир на животе?

Основные упражнения не предназначены специально для живота. Они помогут в этом процессе, но чтобы сжечь жир на животе, нужно выполнять интенсивные тренировки и правильно соблюдать диету. Вам нужно сжигать больше калорий в день, чем вы потребляете. Это так просто. Лучший способ добиться этого — соблюдать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и выполнять высокоинтенсивные тренировки.

Между прочим, если вы сжигаете жир, вы сжигаете его по всему телу, а не только по животу.

Если вы хотите выполнять основные упражнения, сжигающие жир на животе, вам нужно делать те, которые вызывают у вас наибольшую нагрузку и заставляют ваше сердце биться чаще! Это в сочетании с упражнениями на все тело, комплексными упражнениями (такими как бёрпи, прыжки с трамплина, высокие колени) и кардио приведет к потере жира. Не только на животе, но и повсюду.

Полезны ли основные упражнения для пресса?

Да! Конечно! Однако не все основные упражнения абцентричны. Ваше ядро состоит из множества мышц. Выполняя базовую тренировку, старайтесь выполнять одно упражнение, которое конкретно нацелено на пресс, а другие — на косые мышцы живота, поясницу и т. Д.

Полезны ли основные упражнения при боли в пояснице?

Да! Тренируя мышцы кора, вы улучшите осанку и укрепите позвоночник. Базовые силовые тренировки — эффективный способ справиться с болью в пояснице.

Исследования эффективности стабилизации кора у людей с хронической болью в пояснице:

Исследование 1 : «Упражнения по стабилизации корпуса более эффективны, чем обычные физиотерапевтические упражнения, с точки зрения большего уменьшения боли у пациентов с неспецифической болью в пояснице.”

Исследование 2 : «Все основные стратегии силовых тренировок, изученные в этом исследовании, помогают облегчить хроническую боль в пояснице; однако мы рекомендуем сосредоточиться на тренировке глубоких мышц туловища, чтобы облегчить хроническую боль в пояснице ».

Еда на вынос

Мы надеемся, что это руководство по укреплению кора поможет новичкам, которые хотят быстро начать эффективную программу упражнений, которая не слишком легкомысленна для кора, а также тем, кто более опытен в тренировках и просто ищет способ развить свои основные силы.Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам.

Относитесь к своему ядру, как к центру вашей вселенной… потому что это так!

Перед тем, как начать тренировку, поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Дополнительные упражнения и тренировки с собственным весом:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

8 лучших основных упражнений (обновление 2021)

Получение порванной упаковки из шести кубиков требует сочетания тяжелых тренировок, строгой диеты и, в некоторой степени, хорошей генетики. Если кто-то разорван, это почти всегда означает, что он приложил немного усилий, чтобы добраться до цели. Однако упаковка из шести кубиков не является признаком силы. Отлично выглядеть — это одно, но никто не хочет складываться, как шезлонг, под нагруженной штангой.

К счастью, вам не нужно выбирать между готовностью или полным ходом — возможно и то, и другое.Чтобы достичь этого, вам нужно сосредоточиться на выполнении функциональных и эффективных упражнений, которые нацелены на все ваше ядро, а не только на мышцы с шестью кубиками (подробнее об этом ниже). Чтобы помочь вам проанализировать все доступные упражнения, мы предлагаем восемь лучших упражнений для кора, а также обзор анатомии вашего кора и преимущества тренировки кора.

Лучшие упражнения на сердечник

Развертывание Ab
В упражнении для пресса вы берете штангу с круглыми пластинами, колесо для пресса или мяч для упражнений, а затем вытягиваете туловище по направлению к земле.Тренажер для пресса укрепляет ядро, удлиняя его, что нацелено на вашу эксцентрическую силу. Это способность ваших мышц быть сильными в растянутом положении. Укрепление в вытянутом положении улучшает стабильность корпуса и задействует мышечные волокна, которые в противном случае остались бы нетронутыми.

Преимущества развертывания Ab

Больше прочности в удлиненном (или эксцентрическом) положении.

Повышение мышечного развития. Это упражнение бросает вам вызов как во время фазы опускания, так и во время подъема, и в результате задействует больше мышечных волокон.

Больше контроля и стабильности ядра.

Как сделать выкат для пресса
Встаньте на колени и возьмитесь за выбранный вами снаряд руками на ширине плеч (если вы не используете колесо для пресса). Вытяните бедра к полу и позвольте груди опускаться вперед к земле, не перекрывая поясницу. Чем больше диапазон движений, тем сложнее упражнение, поэтому сократите ROM, если вы новичок в этом упражнении. Сожмите широчайшие мышцы и вернитесь в исходное положение.

Пуловер Dead Bug
Сочетание мертвого жука — движение, которое создает нестабильность корпуса, когда вы одновременно дотягиваетесь до руки и ноги с противоположной стороны — с гирей — это чертовски крутой строитель ядра. Смещенный характер гири в сочетании со стандартным движением мертвых жуков предъявляет дополнительные требования к корпусу, плечам и широчайшим. Пуловер также является фантастическим движением для груди и широчайших, но лифтеры могут перенапрягать нижнюю часть спины, пытаясь добиться большего диапазона движений или дополнительных повторений.Этот мертвый жук предотвращает это, чтобы избавить ваш позвоночник от чрезмерной боли.

Преимущества пуловера Dead Bug

Повышает устойчивость пояснично-тазового отдела. То есть способность вашего тела стабилизировать бедро и поясницу, что играет роль в общей основной функции.

Усиливает правильную технику пуловера.

Предотвращает перекос и поддерживает правильную осанку.

Как сделать пуловер от мертвого жука
Лягте на спину, держа гирю за рога над грудью, руки вытянуты.Поднимите ноги от земли и согните их под углом 90 градусов. Прижмите нижнюю часть спины к земле, сделайте глубокий вдох, прежде чем начать движение, а затем выдохните, одновременно выпрямляя одну ногу и опуская гирю, пока она не коснется пола. Повторите движение в обратном порядке, а затем повторите с другой ногой.

Чемодан для переноски
Чемодан имеет все преимущества фермерских переноски, но эта версия усилит дисбаланс между руками.Эти дисбалансы могут быть ограничивающим фактором при оттягивании тяжестей от пола или прижатии противника к земле (если вы занимаетесь бразильским джиу-джитсу или борьбой). Кроме того, вы заметите, что если держать в одной руке даже легкий груз, то торс тянется в сторону. Это сгибание. Ваше ядро будет работать, чтобы предотвратить это сгибание (известное как анти-сгибание). Анти-сгибание — это, по сути, то же самое, что и при выполнении упражнений, таких как становая тяга и приседания.

Преимущества чемодана для переноски

Усиливает хват и устойчивость плеч при дисбалансе между сторонами.

Чемодан для переноски выводит ваше тело из равновесия, заставляя мышцы кора работать, чтобы оставаться в равновесии. Стабильность, баланс и способность генерировать силу из кора очень важны для спорта.

Как носить чемодан
Начните с веса примерно 25 процентов от веса вашего тела. Поднимите гирю, раздавите ручку и убедитесь, что вы не наклоняетесь ни в одну, ни в другую сторону. Здесь может пригодиться зеркало. Идите медленно по прямой линии, ставя одну ногу перед другой, размахивая противоположной рукой.Поменяйте руки и повторите с другой стороны.

Pallof Press
Pallof Press, названный в честь физиотерапевта Джозефа Паллофа, стал одним из основных упражнений для усиления способности человека препятствовать вращению. Держа браслет перед собой и не позволяя своему телу скручиваться в одну сторону, вы активно тренируете основные мышцы, чтобы они держались и оставались напряженными. Это изо-удержание для вашего пресса. В тренажерном зале это означает, что вы будете лучше тренироваться во время упражнений.В спорте тебе будет труднее двигаться.

Преимущества Pallof Press

Это чрезвычайно универсальное упражнение, которое выполняется из различных положений для тренировки силы, препятствующей вращению, со всех сторон.

Пресс Pallof препятствует вращению, что важно для всех упражнений, поскольку помогает повысить стабильность корпуса и сопротивление сгибанию, разгибанию и вращению позвоночника.

Это отличное упражнение для разминки, которое увеличивает активацию кора, задействование ягодичных мышц и стабильность кора, которое отлично подходит для таких упражнений, как жимы над головой, приседания и упражнения на одной ноге.

Как делать Pallof Press
Оберните легкую ленту вокруг шеста или силовой стойки на уровне груди. Встаньте перпендикулярно ремешку, возьмитесь за него обеими руками и сделайте несколько шагов в сторону, пока ремешок не натянется. Сожмите лопатки вместе, а затем вытяните руки вперед. Не позволяйте туловищу или бедрам скручиваться.

Верхняя переноска
Перенос через голову выполняется со штангой, гантелями, гирями или трапом.Независимо от того, какой вариант вы делаете, это одно из самых сложных упражнений, потому что вес находится дальше всего от ваших работающих мышц — ядра. Перенос над головой улучшит устойчивость при выполнении таких движений, как жим над головой, приседания, толчки и толчки, а также улучшит осанку и походку.

Преимущества переноски накладных расходов

Как переносить над головой
Чтобы выполнить перенос штанги над головой, начните с очистки и нажатия на гирю над головой.Или вы можете начать со штангой, установленной в силовой раме. Убедитесь, что ваши руки расставлены на ширине плеч. Бицепсы должны быть около ушей, а запястья прямые и нейтральные. Делайте маленькие, медленные и осознанные шаги, глядя прямо перед собой. Если вам нужно повернуться, сделайте это медленно.

Подтягивания смешанным хватом
Подтягивания и подтягивания — отличное упражнение для увеличения размера и силы ваших бицепсов и спины. Ты знаешь это.Однако простая настройка может сделать это упражнение не менее эффективным. Выполняя подтягивания одной рукой к себе, а другой — к вам, вы добавите элемент вращения, так как тело будет скручиваться в одну сторону сильнее, чем если бы вы использовали стандартный хват. Это дополнительное вращение и работа, которую вам необходимо выполнить, чтобы предотвратить его, означают, что подтягивания смешанным хватом лучше задействуют пресс и стабилизируют основные мышцы.

Преимущества подтягиваний смешанным хватом

Повышает вашу способность делать больше подтягиваний и подтягиваний.Если вы боретесь с подтягиваниями, это отличная альтернатива

.

Улучшает сопротивление вращению, что важно для таких видов спорта, как гольф, футбол и бейсбол

Как выполнять Подтягивания смешанным хватом
Возьмитесь за перекладину для подтягиваний попеременным хватом; одна ладонь обращена к вам, а другая — вперед. Сильно напрягите корпус и хват, чтобы подтянуться, пока грудь не сравняется со штангой. Затем сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь. Все повторения делайте руками в этом положении.Поменяйте хватку для следующего подхода.

RKC Доска
Это не ваша повседневная передняя доска. Многие тренеры и силовые тренеры считают, что люди оставляют в запасе много энергии при выполнении стандартной планки. Визуально планка RKC выглядит так же, но несколько небольших изменений формы создают волну напряжения всего тела. Вы будете активно прижимать руки к полу, сжимать квадрицепсы и активно подтягивать локти и пальцы ног друг к другу.Вы должны уметь удерживать эту доску всего от 10 до 20 секунд. Однако количество может снижаться, а качество повышаться. Это упражнение устраняет основную проблему с досками, а именно отсутствие глубокой активации кора в течение длительного периода.

Преимущества доски RKC

Вся центральная часть работает как единое целое, создавая напряжение, которое улучшает вашу общую силу.

Укрепляет глубокие мышцы, окружающие позвоночник (выпрямляющие) и сердечник (поперечный брюшной пресс), что улучшает вашу способность сохранять позвоночник в нейтральном состоянии под нагрузкой.

Использование глубоких вдохов и выдохов при выполнении планки RKC улучшает вашу способность дышать в условиях стресса.

Как делать планку RKC
Начните с положения передней планки на локтях, под плечами, сожмите руки в кулак и потяните плечи вниз и внутрь. Затем сожмите квадрицепсы и ягодицы как можно сильнее. Затем подтяните плечи к пальцам ног, а пальцы ног к голове. Сделайте глубокие вдохи и выдохи и используйте их как повторения.Для начала постарайтесь сделать пять глубоких вдохов.

Полый трюм
Полый трюм похож на перевернутую доску. Вы балансируете на ягодицах, вытягивая ноги и руки, чтобы удлинить центр масс. Поскольку ваше ядро находится в вашем центре, он будет работать изо всех сил, чтобы удерживать вас в устойчивом и вертикальном положении. Как только вы почувствуете себя комфортно в удерживаемой позиции, вы можете начать мягко раскачиваться взад и вперед, что создаст еще большую нестабильность для вашего кора. Помимо того, что это эффективное упражнение, это отличное упражнение, так как для него требуется мало места и никакого оборудования.Вам просто нужно использовать свой собственный вес.

Преимущества полого трюма

Вы создадите более стабильную базу, которая будет использоваться для ваших упражнений и спортивных достижений.

Изометрический характер движения создает более сильную способность к фиксации. Полые зацепки особенно полезны для силовых атлетов.

Как выполнять полую фиксацию

Лягте на спину, вытянув руки над головой и сведя ноги вместе. Поднимите ноги и верхнюю часть туловища от пола.Удержать эту позицию. Чтобы выполнить полый рок, просто раскачивайтесь взад и вперед в этом положении, сводя к минимуму движения в тазобедренных и плечевых суставах.

Почему имеет значение прочность сердечника
Самая важная функция сердечника — сопротивление движению во время движения. Подумайте о предотвращении разгибания, вращения и сгибания. Это помогает защитить позвоночник от ненужных нагрузок. При приседаниях или становой тяге для хорошей техники, предотвращения травм и более эффективного подъема тяжелых весов важно сохранять нейтральное положение позвоночника и ровное положение тела.

Более сильное ядро делает все это возможным. Ваше ядро - это, по сути, мост между нижней и верхней частью тела. Когда мост не выдерживает нагрузки, он начинает ломаться, и начинают происходить плохие вещи. Неважно, насколько сильны ваши ноги или верхняя часть тела. Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено.

Плюс, когда большая часть населения сидит и сгорбилась, это наносит ущерб вашей осанке и болям в пояснице. Тренировка основной устойчивости и выносливости с помощью этих упражнений, описанных выше, является одним из кусочков головоломки по уменьшению боли в пояснице.(1)

Анатомия ядра
Ваше ядро состоит из нескольких мышц, и понимание того, что они собой представляют и как они функционируют, важно для получения более сильного и функционального ядра. Вот разбивка основных мышц кора.

Прямая мышца живота
Прямые мышцы живота — это то, что большинство людей называют прессом. Он проходит вертикально вверх по передней части туловища и отвечает за сгибание и предотвращение растяжения позвоночника (например, приседания и планка.). На эту мышцу часто воздействуют, когда люди тренируют свой корпус, и она может быть очень устойчивой к утомлению, потому что это область, в которой преобладают медленно сокращающиеся мышечные волокна.

косые
Косые мышцы на самом деле представляют собой две мышцы: внутреннюю и внешнюю косые мышцы живота. Они расположены рядом с прямыми мышцами живота, идущими от бедер к грудной клетке. Внутренние косые мышцы расположены непосредственно под внешними косыми мышцами, а мышечные волокна проходят перпендикулярно друг другу. Они несут ответственность за вращение туловища и предотвращение вращения.

Поперечный живот
Поперечная мышца живота играет жизненно важную роль в поддержании напряжения брюшного пресса, которое помогает повысить внутрибрюшное давление, защищая позвоночник при больших нагрузках. Он находится под прямой мышцей живота и оборачивается вокруг позвоночника.

Сгибатели бедра
Подвижность сгибателя бедра играет ключевую роль в выполнении приседаний и становой тяги, поскольку они необходимы для полного разгибания бедра. Сильные и подвижные сгибатели бедра позволяют глубоко бегать, прыгать и приседать.Они проходят от переднего отдела таза к бедренной кости бедра и играют важную роль в поддержании ровного положения таза.

Эректоры позвоночника
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, располагаются по обе стороны от позвоночника и проходят прямо вдоль поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника. Мышцы-разгибатели выпрямляют спину и помогают вращению из стороны в сторону. Эти мышцы также играют жизненно важную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника при воздействии сжимающих и сдвигающих сил.

Аддукторы
Приводящие мышцы соединяются с сердечником на нижней стороне костей таза и проходят вниз по внутренней стороне бедренной кости. Благодаря этому сильные и подвижные приводящие мышцы улучшат ваши основные силы. Приводящие мышцы помогают стабилизировать таз и уменьшить боль в пояснице.

Преимущества тренировки Core
Упражнения для кора, описанные выше, тренируют мышцы таза, поясницы, бедер и передней части кора для совместной работы.Это приводит к лучшему равновесию, стабильности и силе — будь то на игровом поле или во дворе. Для пауэрлифтера или силового спортсмена, который прикладывает огромные сжимающие и срезающие силы к позвоночнику, наличие сильного кора помогает сохранять позвоночник в нейтральном положении. Кроме того, прочный и стабильный сердечник помогает более эффективно передавать энергию от нижней части тела к верхней.

Елена Якобчук / Shutterstock

Кроме того, наличие более прочного сердечника с большей выносливостью позволяет выполнять больше работы с меньшим дискомфортом.Потому что это отстой, когда боль останавливает тебя. Укрепление основных мышц будет иметь большое значение, помогая уменьшить или предотвратить боль в пояснице и удерживать вас на поле дольше.

Рекомендации, подходы и повторения по программированию
Вы можете запрограммировать базовую работу перед тренировками, чтобы подготовить свое тело. Вы также можете дополнить стандартные упражнения любым из основных движений, описанных выше. Наконец, вы можете закончить с ними свое обучение. Если вы тренируете корпус перед отягощениями, сделайте один-два подхода.В сочетании с силовым упражнением или тренировкой после отягощения делайте два-три подхода. Что касается повторений, это зависит от упражнения.

С переносками лучше всего измерять расстояние, например, 40-100 ярдов, или вы можете выполнять переноски в течение установленного времени. Тем не менее, логистически сложно рассчитать время, если вы тренируетесь в одиночку и у вас нет настенного секундомера. Для планки RKC вы можете использовать дыхание вместо времени, так как это увеличивает интенсивность. Развертывание пресса, мертвый пуловер, подтягивание смешанным хватом и жим Паллофа — все это лучше всего выполнять для повторений.Стремитесь к цифре от шести до 12.

Дополнительные советы по основным тренировкам
Теперь, когда вы лучше справляетесь с лучшими упражнениями на мышцы кора, чтобы укрепить мышцы кора, помочь подавить PR и избежать боли в пояснице, ознакомьтесь с этими другими полезными статьями по тренировкам для мышц кора.

Список литературы

Abdelraouf OR, Abdel-Aziem AA. ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ МЕЖДУ ОСНОВНОЙ ВЫНОСЛИВОСТЬЮ И ДИСФУНКЦИЕЙ СПИНЫ У МУЖЧИН СПОРТСМЕНОВ С НЕОБХОДИМОЙ СЛАБОЙ СПИНОЙ И БЕЗ НЕОБХОДИМОСТИ.Int J Sports Phys Ther. 2016 июн; 11 (3): 337-44. PMID: 27274419; PMCID: PMC4886801.

Featured image: Елена Якобчук / Shutterstock

5 лучших основных упражнений для художественной гимнастики

Ядро лежит в основе любого движения. Построение сильного и стабильного корпуса с помощью 5 основных упражнений и советов, приведенных ниже, поможет вам в любых движениях, тренировках или силовых упражнениях, которые вы выполняете, даже за пределами того, что вы можете считать гимнастикой.

В художественной гимнастике ядро и возможность его контролировать так важны, потому что мы не изолируем группы мышц, как в бодибилдинге, на самом деле мы делаем наоборот, мы пытаемся связать группы мышц вместе (как было задумано тело), при движении или удержании изометрических (стационарных) движений. В центре всех групп мышц, которые вы пытаетесь связать, всегда находится ядро. Если ваше ядро слабое и не может стабилизировать позвоночник и таз, тогда даже базовые движения, такие как отжимания, будут казаться трудными.

Если бы вы были домом, фундамент был бы вашим стержнем. Несущие конструкции дома во многом опираются на прочный фундамент. Что произойдет, если фундамент дома недостаточно глубок, чтобы выдержать нагрузку на эти несущие конструкции? Дом не сразу рушится, но начинают появляться трещины. Если не принять меры для устранения основной проблемы в фундаменте, трещины разрастутся, а целостность и безопасность дома будут поставлены под угрозу.

В идеальном мире основы закладываются правильно с самого начала, но, как вы, вероятно, знаете, в реальной жизни идеал случается редко.Если вы только начинаете свой путь в художественной гимнастике, убедитесь, что вы заложили свои основные основы с самого начала. Если вы уже начали заниматься художественной гимнастикой или имеете опыт тренировок и заметили появление «трещин», слабых звеньев, недоработок или травм, обязательно вернитесь и обратитесь к основам вашего ядра.

Что на самом деле является ядром?

Термины «базовая» и «базовая тренировка» стали широко использоваться в фитнес-индустрии, и поэтому, как и все, что часто используется, их значение или цель размываются или изменяются, что-то вроде китайского шепота!

В наши дни любое упражнение на пресс, от простого скручивания или сидения до очень сложных движений, таких как флаги дракона, попадает под эгиду «основной тренировки».Это просто неправильное понимание того, из чего состоит «ядро» и какова его работа.

Итак, как мы на самом деле определяем, что такое ядро?

Ядро определяется как «структуры, составляющие пояснично-тазобедренный комплекс (LPHC), включая поясничный отдел позвоночника, тазовый пояс, брюшную полость и тазобедренный сустав» [1].

Итак, проще говоря, ядро - это управление тазовой областью. Мы делаем это с помощью двух отдельных мышечных систем; система локальной стабилизации и система глобальной стабилизации.К местным стабилизаторам сердечника относятся: поперечный живот, косая внутренняя, мультифидусная поясница, тазовое дно и диафрагма. Все эти мышцы прикрепляются непосредственно к позвонкам и представляют собой медленно сокращающиеся (тип I) мышечные волокна [2], что означает, что они лучше всего работают при небольших нагрузках в течение более длительных периодов времени. Таким образом, тяжелые нагрузки и небольшое количество повторений или на скорости не нацелены на ваши местные стабилизаторы ядра.

Глобальная система стабилизации включает квадратную мышцу поясницы, большую поясничную мышцу, внешнюю косую мышцу, среднюю ягодичную мышцу, приводящий комплекс и популярные прямые мышцы живота или мышцы с шестью кубиками! Эти мышцы прикрепляют таз к позвоночнику и служат для передачи нагрузок между нижними и верхними конечностями [2], что является важным аспектом художественной гимнастики.

Однако при обучении «основных» люди часто неправильно понимают, что они пытаются сделать. У них нет контроля и выравнивания таза, бедер и поясницы, поэтому они работают только с глобальными стабилизаторами. Вы можете наращивать свои глобальные стабилизаторы, включая прямые мышцы живота, и иметь отличный набор из шести, но полностью не тренироваться или вообще пропустить ваши местные стабилизаторы кора.

Я лично убедился в этом на собственном горьком опыте! Годы приседаний в моей спальне (100 раз утром и 100 ночей как минимум), безусловно, укрепили мои прямые мышцы живота, чему я был счастлив, как и большинство подростков, я хотел получить «кубики» пресса.К тому моменту, когда я профессионально занимался регби, я сделал так много, что термин «панцирь черепахи» использовался для описания моего большого живота. Я был очень доволен этим, так как думал, что большой пресс означает, что у меня сильное ядро. Однако как только я ушел из профессионального регби и занялся гимнастикой, стало ясно, что у меня нет сильного «ядра», несмотря на все эти тренировки пресса. Прямые мышцы живота, которые я создал, скрывали тот факт, что я не развил поперечный живот и другие стабилизаторы кора. Более сложные вещи в художественной гимнастике вызывали у меня проблемы, начали появляться трещины, и мне нужно было вернуться к основам и разобраться в своих основах.

Так что не совершайте ту же ошибку, что и я, учитесь на моих ошибках и используйте 5 упражнений ниже, чтобы развить сильное и стабильное ядро, на которое вы можете положиться!

5 лучших основных упражнений:

Планка — отличное упражнение, которое помогает научиться правильному расположению LHPC (поясница, бедра и таз). Слишком часто проблема заключается в том, что у людей нет правильного выравнивания, поэтому они не активируют свои местные стабилизаторы ядра. Эффект заключается в том, что глобальные стабилизаторы, на которые вы не пытаетесь нацеливаться (хотя они окажут некоторую помощь), берут на себя и компенсируют, делая ваше слабое ядро еще более слабым, а компенсирующие мышцы становятся еще сильнее.Таким образом, плохое выравнивание вашей доски только усугубит вашу проблему, а не улучшит ее.

Итак, речь идет не просто о выполнении определенного упражнения для решения любой проблемы, а о правильном выполнении правильных упражнений! Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о правильном выравнивании и наставлениях, чтобы понять это правильно.

Deadbug
Это отличное упражнение, в котором можно прогрессировать или отступать в зависимости от ваших способностей. Здесь важно снова убедиться, что вы прорабатываете правильные мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать (тазовое дно и поперечный живот).

Удостоверьтесь, что вы «заслужили право на прогресс», вместо того, чтобы пытаться прогрессировать мертвого жука, прежде чем вы станете достаточно сильными, иначе, как и с планкой, вы начнете компенсировать с помощью других мышц, вместо того, чтобы воздействовать на локальные стабилизаторы кора, которые вы хотите. .

Полые скалы
После того, как вы освоите свои Deadbugs и выравнивание LPHC в ваших планках, вы можете начать увеличивать сложность ваших основных упражнений. Полые камни заставляют вас передавать силу через кинетическую цепь, сохраняя при этом ровность ствола, развивая эту важнейшую силу столба.

Если все сделано правильно, это отличное упражнение для нижней части живота и отправная точка для более сложных упражнений, таких как флаги дракона (см. Упражнение 5), и, в конечном итоге, более сложных движений художественной гимнастики, таких как стойка на руках и рычаги.

Внедрение
Это одно из моих любимых упражнений, так как вы не только прорабатываете основные мышцы, но и прорабатываете некоторую подвижность бедер и подколенных сухожилий в одном упражнении. Ключ к этому — распознать точку преткновения и не пытаться ее преодолеть.Да, когда вы опускаетесь так низко, что можете коснуться носом пола — это название игры, но только если вы сможете сохранить то выравнивание, которое вы узнали в упражнении «Планка»!

Флаги дракона
Мое любимое упражнение для наращивания силы кора, но только после того, как вы освоите упражнения для наращивания фундамента. Сделайте это правильно, и ваш пресс будет болеть в течение нескольких дней из-за комбинации нагрузки или силы, которую вы генерируете, чтобы поддерживать выравнивание, а также из-за эффекта растяжения, когда вы опускаетесь под контролем.

Артикул:

[1] NASM Essentials of Personal Fitness Training 4 ^th Edition. Кларк, Саттон, Люсетт. 2014. p225.

[2] NASM Essentials of Personal Fitness Training 4 ^th Edition. Кларк, Саттон, Люсетт. 2014. 226 с.

Готовы заняться художественной гимнастикой?
Попробуйте нашу БЕСПЛАТНУЮ программу художественной гимнастики для начинающих в нашем виртуальном классе
Это отличное место, чтобы начать свое путешествие по художественной гимнастике.Мы познакомим вас с некоторыми базовыми упражнениями, которые помогут вам лучше двигаться, стать сильнее и получать больше удовольствия от тренировок.

Готовы к большему? Взгляните на Основы веса тела
Основы веса тела разработаны специально для начинающих и тех, кто хочет заложить основы для более продвинутых движений художественной гимнастики. Он поставляется с нашей программой тренировок «Принципы движения, силы и игры» бесплатно. Это прекрасное продолжение нашей бесплатной программы обучения для новичков!

Начни сегодня!

Лучшие базовые упражнения для начинающих, чтобы выглядеть подтянутыми и здоровыми

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от причин, по которым вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим их преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болезненными мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

Улучшенное расслабление

Повышенная эффективность движения

Снижение риска болей в пояснице

Снижение мышечного напряжения

Улучшение нервно-мышечной координации

Улучшение баланса и осанки

Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку пресса.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамические растяжки, которые предполагают больше движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

4 основных упражнения, которые нужно делать после 40 лет

Время чтения: 6 минут.
Летний вызов начинается в:

Подробнее

Зарегистрируйтесь, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Сильный стержень важен в любом возрасте, но с возрастом мы теряем на нем внимание. Это то, что я вижу у многих взрослых старше 40 лет. Часто мы тренируемся меньше, когда становимся старше, и в результате мы делаем меньше основных упражнений и испытываем недостаток в основной силе. У нас также может быть небольшой лишний вес вокруг средней части, и если у нас уже нет достаточной силы, чтобы поддерживать наш корпус, то добавление дополнительного веса только приведет к таким осложнениям, как боли в бедрах и спине.

Ядро состоит не только из поверхностных мышц живота, которые отлично смотрятся на пляже. Ядро состоит из спины, бедер, живота и таза. Это придает ему большое значение, когда мы говорим о способности тела двигаться, стабилизироваться и поддерживать себя с комфортом и легкостью.

Одна из основных функций нашего ядра — помочь с балансом и стабильностью. Для взрослых старше 40 лет это важно для предотвращения падений и серьезных травм. Без сильного ядра мы полагаемся на другие мышцы тела, что приводит к травмам и снижению функциональности.Никогда не рано начинать работать над этим, и, по сути, чем раньше вы начнете, тем лучше.

По данным Центра контроля заболеваний США:

В 2015 году только расходы Medicare на случай падений составили более 31 миллиарда долларов.

Ежегодно миллионы людей старше 65 лет госпитализируются из-за падений из-за травм головы или перелома бедра.

Травма при падении стоит в среднем 30 000 долларов.

Стоимость лечения травмы при падении увеличивается с возрастом.

По мере того, как взрослое население Америки стареет, важно, чтобы мы старались предотвратить такого рода события, препятствующие / угрожающие жизни, особенно когда их можно легко предотвратить с помощью небольшой предварительной работы. Вы, несомненно, слышали поговорку: «Унция профилактики стоит фунта лечения». В данном случае это определенно применимо.

Эта статья содержит четыре основных упражнения, которые были разбиты до уровня, который легко доступен , даже если в последнее время вы не уделяли много времени напряжению или укреплению спины.Эти упражнения также основаны на весе тела и не требуют какого-либо оборудования.

Вы можете увеличить сложность, добавив больше подходов и / или повторений, а также изменив движение, чтобы усилить нагрузку на ваше тело по мере того, как вы становитесь сильнее. Эти основные упражнения отлично подходят для всех, но сегодня мы сосредоточимся на шагах, которые взрослые старше 40 могут предпринять , чтобы укрепить мышцы кора и вести более полную, безопасную и активную жизнь. Ниже я включил видео, чтобы лучше проиллюстрировать, как должна выглядеть правильная форма.

1. Супермен

Супермен — отличное упражнение для укрепления спины. Мышцы вашей спины являются частью стержня, который позволяет нам стоять прямо, что очень важно для хорошего баланса. Укрепляя эту область вместе с мышцами живота, мы создаем прочную основу для устойчивости нашего тела.

Важно отметить, что координация во время упражнения может быть сложной . Если поначалу это кажется «странным» или трудным, просто знайте, что многие люди сталкиваются с этим, и при постоянной работе вы обнаружите, что движение становится более естественным и плавным.

Начните с положения лежа на животе с вытянутыми вперед руками.

Напрягите мышцы живота и поднимите голову, шею, правую руку и левую ногу примерно на два дюйма от пола.

Опустите и повторите с левой рукой и правой ногой до одного повторения.

Слегка опустите голову, чтобы уменьшить нагрузку на шею, если это необходимо. Если поначалу упражнение окажется слишком сложным, просто поднимите правую руку, затем левую, затем правую ногу, а затем левую.Вы также можете подложить сложенное полотенце под бедра и / или голову для поддержки.

В качестве отправной точки выполните 3 подхода по 5 повторений.

2. Сегментное вращение

Сегментное вращение отлично подходит для включения другого типа движения в ваш основной распорядок дня. Мы часто забываем о работе с вращением тела, и это хорошее упражнение для начала, если вращение — это то, что вы не делаете регулярно.

Работа на вращение корпуса и бедер поможет улучшить силу нижней части спины и брюшного пресса, освободить бедра (особенно если вы бегун) и сохранить свободное движение соединительной ткани вокруг внутренних органов внутри живота.

Начните с того, что лягте на спину, поставив ступни на землю и положив бедра, плечи и голову на землю.

Напрягите корпус, а затем медленно опустите колени влево.

Идите как можно дальше, чувствуя растяжение и небольшой дискомфорт, но не мучительную боль.

Сделайте три глубоких вдоха и затем вернитесь в центр.

Повторите движение с правой стороны один раз.

Начните с 3 подходов по 5 повторений в качестве отправной точки.

3. Опора для полого сгиба колена

При тренировке мышц брюшного пресса, важно не только сосредоточиться на поверхностных мышцах «шести блоков», но также тренировать более глубокие мышцы, которые окружают ваши внутренние органы и позвоночник . Сосредоточившись на более глубоких мышцах кора, вы придаете себе гораздо больше стабильности и силы, чтобы предотвратить боль в спине, бедре и другие связанные с этим травмы. Чтобы тренировать эти мышцы, мы можем использовать упражнение, называемое удержанием впадиной согнутого колена.

Начните с того, что лягте на спину, поставив ступни на землю, а руки по бокам.

Напрягите мышцы кора, потянув пупок и грудную клетку к полу, одновременно прижимая нижнюю часть спины к земле, устраняя поясничный изгиб позвоночника.

Поднимите голову и руки над землей, прижав подбородок к груди. По-прежнему держи руки рядом.

Отрывайте ступни от земли так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.

Удерживайте это положение 12 секунд в 1 подходе.

Хорошая отправная точка с полым удержанием — 3 подхода по 12 секунд

4. Мост

Упражнение «мост» отлично подходит для укрепления той части кора, о которой часто забывают. Он нацелен на ягодичные мышцы, которые являются неотъемлемой частью хорошего движения, стабильности, осанки и силы. С возрастом ягодичные мышцы страдают от долгих часов сидения, становятся напряженными и неэффективными.Для прочного основания тела крайне важно снова сделать эти мышцы подвижными и сильными.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

Напрягите мышцы живота, положив голову, плечи и бедра на пол.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра от пола, пока не совместите их с плечами и коленями.

Сделайте три глубоких вдоха и медленно опустите бедра на землю на одно повторение.

Для начала попробуйте 3 подхода по 5 повторений и наращивайте их.

Основные упражнения — основа вашего здоровья

Эти четыре упражнения, хотя и не единственное, что вы можете делать для своего кора, безусловно, являются отличным началом и направят вас на путь к крепкому корпусу и более здоровой и сильной жизни.

Как и в случае с любой другой тренировкой, не стоит заходить слишком далеко и слишком быстро. Начните немного легче, чем вы думаете, и постепенно увеличивайте сложность по мере того, как вы овладеваете навыками выполнения движений.Когда упражнение станет настолько легким, что вы на самом деле не «чувствуете его» во время тренировки, тогда вы готовы увеличить количество повторений и подходов или попробовать более сложный вариант этих упражнений.

Джеффу Бейкеру нравится то, чем он занимается — вот простой ответ на вопрос, почему он стал тренером. Он каждый день приходит на работу с замечательными тренерами, наблюдая, как его клиенты растут и процветают с новыми силами и здоровьем. Коучинг позволяет Джеффу сочетать его энтузиазм в отношении здоровья и фитнеса с его любовью к обучению и открытию людей для нового опыта и возможностей.

Как член команды The Whole Life Challenge, его цель — дать нашим клиентам любовь к трудностям и достижению целей. Джефф хочет, чтобы они оценили настойчивость, необходимую для достижения чего-то значимого, и чувство выполненного долга, как только они это сделают.

Легкая атлетика и сила всегда были частью жизни Джеффа. Он провел почти тридцать лет, играя в футбол, и за это время приложил много усилий для развития своей скорости и силы как на поле, так и за его пределами.Когда Джефф основал CrossFit, он работал на улице рядом с небольшим тренажерным залом, который вот-вот должен был открыться. Открытие кроссфита и начало его карьеры тренера стало поворотным моментом в жизни Джеффа, которого он никогда не ожидал, но это было одним из лучших событий, которые когда-либо с ним происходили.

Джефф продолжает получать огромное удовольствие, помогая людям достичь лучшего качества жизни благодаря здоровью, благополучию и сообществу, в котором он работает. Как сказал Ганди: «Лучший способ найти себя — это потерять себя в служении. других.«Восемь лет назад Джефф понял, насколько это может быть правдой.

.

Posted in Упражнени