Подходы для пресса для мужчин: как накачать верхние, нижние и боковые мышцы живота без тренажеров и с гантелями

Как Накачать Пресс в Домашних Условиях Мужчине?

Многих мужчин интересует вопрос: как накачать пресс в домашних условиях мужчине? Для того, чтобы иметь рельефный и красивый пресс совсем необязательно ходить в спортивный зал для занятий бодибилдингом или фитнесом, а достаточно проводить 2-3 тренировки на мышцы пресса в неделю. В этой статье мы разберем программу тренировок — как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Тренировка занимает не более 30-40 минут в день. Если вам требуется убрать живот, то одними упражнениями на пресс не обойтись, ведь давно уже всем понятно, что локальное сжигание жира невозможно, а жир сгорает по всему телу равномерно. Вы можете даже знать как накачать пресс в домашних условиях мужчине,  и даже накачать его до «кубиков», но его никто не увидит за толстой прослойкой жира.

Пресс делится на: нижний, верхний и боковой (косые мышцы пресса).

Программа: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Упражнение №1 — Подъем ног лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Выполнение упражнения: медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу, потом возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении основная нагрузка ложится на нижний пресс. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений.

Упражнение №2 — Подъем ног лежа по очереди

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Выполнение упражнения: это в принципе тоже самое 1-ое упражнение, но здесь нужно поднимать ноги не одновременно, а по очереди. Сперва выполняем 15 повторений на одну ногу, затем 15 на другую. Если вам тяжело выполнять упражнение №1 начните с этого, так как оно легче. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений. Вы уже знаете два упражнения, и уже практически знаете как накачать пресс в домашних условиях мужчине.

Упражнение №3 — Попеременное скручивание

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях.
Выполнение упражнения: делайте скручивание — касайтесь левым локтем правого колена и наоборот. Это движение больше всего включает в работу косые мышцы пресса. Выполняем 4 подхода по 40 повторений.

Упражнение №4 — Велосипед

Всем известное движение, превосходно подходит для домашних тренировок. Эффективность этого движения проверена временем. Выполняем 3-4 подхода на максимум.

Упражнение №5 — Вакуум

Упражнение «Вакуум» практиковал сам Арнольд Шварценеггер. Суть упражнения в следующем: встаем на четвереньки, спина прямая. Делаем глубокий вдох и расслабляем мышцы прессаи пытаемся максимально втянуть живот. Дыши носом, и не задерживаем дыхание. Выполняем упражнение около 12 повторений.

Упражнения на пресс для мужчин

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Каждый мужчина мечтает о шести кубиках пресса. Мы предлагаем эффективные упражнения для пресса для мужчин, которые помогут достичь цели, а также правила и программы тренировок.

Для начала нужно понять, что такое «кубики» и какова роль мышц живота. Тренировки включают ходьбу, скручивание и сгибания тела, а также поддержку желудка и печени. Неразвитость пресса приводит к образованию жировых слоев в животе и болям в спине, поскольку эти мышцы важны для поясничного отдела.

«Головоломка» состоит из двух прямых мышц с левой и правой стороны соответственно. Каждая мышца разделена на четыре блока. Середина имеет форму, близкую к треугольной.

Мышечный пресс не имеет различий между верхним и нижним. В зависимости от упражнения развивается верх или низ этой мышцы. Необходимо за одну тренировку прокачать верхнюю, нижнюю и косую мышцу.

Мышцы живота восстанавливаются быстрее, поэтому тренируйте их 3 раза в неделю. Новичок не должен «убивать» пресс с первых упражнений, в противном случае, кроме того, что вы будете испытывать боль, мышцы могут не успеть восстановиться. Лучше всего ограничиться тремя основными упражнениями и выполнять каждое по пятнадцать повторений.

Внимание! Не менее важны диета и аэробика — любая нагрузка низкой или средней интенсивности, где энергия — это кислород.

Такие упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему и являются лучшими способами сжигания жира. Игнорируя правильную диету и аэробные упражнения, такие как бег или велотренажер, вы не сможете добиться хорошего результата.

В этом случае будет тренироваться пресс, но заметных результатов не будет.

Эффективные упражнений

Секрет прост — низкий процент жира в организме и толщина мышц живота (чтобы он не казался плоским). Для мужчин важна  диета — более эффективно для мышц брюшного пресса, иначе они не будут видны под слоем жира.

Минимизируйте количество быстрых углеводов и вредных жиров. Уменьшите потребление калорий — это поможет избавиться от жира. Мужчинам также необходимо увеличить толщину мышц живота.

Наибольший эффект может быть достигнут, если изменить стиль упражнений — чередовать эти упражнения с упражнениями с дополнительными весами (например, блоком), более длительным отдыхом между подходами. Каждый раз меняйте упражнения для части пресса — нижняя, верхняя, косая.

Не тратьте время, пытаясь найти наиболее эффективные упражнения. Для удаления жира самым важным является дефицит калорий. Любое базовое упражнение в классическом бодибилдинге — программа загружает мышцы живота достаточно сильно. Поэтому 2-3 упражнения для этой группы мышц в неделю может быть достаточно при условии, что вы честны и выполняете базовые упражнения — приседания, жим лежа, тяга.

«Велосипед» — безопасное упражнение для позвоночника

Одно из важных упражнений для пресса — довольно простое и знакомое нам с детства.

Упражнение «Велосипед» — эффективный способ проработать все мышцы живота

Техника:

1. Вам нужно лечь на спину, чтобы ягодицы и спина были плотно прижаты к поверхности.
2. Поднимите ноги и убедитесь, что прогиб в нижней части спины отсутствует. Это важно, потому что это не безопасно для позвоночных дисков, спина пытается уменьшить нагрузку на пресс, и это снижает эффективность упражнения и травмирует позвоночник.
3. Руки за голову.
4. Далее упражнение можно выполнить в трех вариантах: классический, легкий и сложный.
5. Классический метод заключается в следующем: руки сложены за головой, обе ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу. После глубокого вдоха выдохните, вытягивая правую ногу, не касаясь пола, и, слегка повернув тело влево, попытайтесь коснуться правым локтем до левого колена. Выдох вам нужно делать на каждом шагу, это повышает эффективность упражнений
6. Вернувшись в исходное положение, вы вдыхаете и повторяете для другой стороны.
7. Этот метод проработает и косые, и прямые мышцы. Но если тяжело, вы можете облегчить задачу и выполнить более простую версию.
8. Для этого кладем руки вдоль корпуса (или убрать за голову), подтянуть ноги и вдыхаете и выдыхаете выпрямление первой ноги, возвращаете ее, затем вытягиваете другую. Без поворота боковые мышцы не задействованы активно, но все же частично работают
9. Благодаря тому, что нет вращения, работы косых мышц значительно меньше. Однако вы немного оживитесь, что усилит напряжение в мышцах.
10. Также это упражнение может быть сложным, если взять в руки гантели, гири, мяч или другое.

Виды подъема ног

В отличие от предыдущих упражнений, поднимать ноги гораздо сложнее, однако это упражнение эффективно для косых и боковых мышц.

К тому же для удержания веса тела подключены мышцы рук и плеч, что не всегда удобно и просто.

Как продержаться?

1. Вы можете использовать специальную петлю — это удобный вариант для рук, поскольку петля мягкая и не давит. Вы можете купить их для себя и использовать даже на улице. Чтобы сделать упражнение более комфортным, вы можете использовать специальную петлю для рук
2. Вы можете тренироваться на брусьях, держа себя за предплечья. Иногда там есть специальная подушка, что облегчает упражнение. Но часто приходится обходиться без этого.
3. Третий вариант: можно просто поместить руки на штангу. Это самый сложный вариант.

Упражнение также можно выполнить по-разному: как более простое, так и более сложное.

Вариант для начинающего:

1. Зафиксируйтесь на брусьях или петлях.
2. Спина должна быть прямой, живот подтянут.
3. Попробуйте не покачиваться. Вначале это сложно, но со временем мышцы станут сильнее, вы будете держать движения под контролем. Тем не менее, это следует использовать с начала для правильного выполнения упражнения, иначе прогресс будет уменьшен.
4. Ноги можно скрещивать, их будет легче поднять.
5. Вдохните и выдохните, чтобы подтянуть колени к животу. Здесь нужно понимать, что чем больше перекручивания, тем лучше работают мышцы живота, но на начальных этапах будет достаточно, чтобы бедро достигло параллели с полом.
6. Вдыхая, опускайте ноги вниз — не нужно резко выбрасывать их. Во-первых, поскольку нагрузка с пресса полностью исчезла, а во-вторых, вы снова будете качаться.

Можно усложнить несколькими способами:

• Начните висеть на прямых руках. Это сделает упражнение более сложным, из-за необходимости держать вес на вытянутых руках.

• Поднимите прямую ногу. Таким образом, нагрузка на мышцы живота возрастет. Старайтесь не шататься, когда поднимаете ноги — это сложная задача
• Используйте статику. Подняв ноги, постарайтесь удерживать это положение в течение 20-40 секунд.

• Поднимите ноги выше уровня пола. В идеале стремиться дотянуться до перекладины. Чтобы дотянуться до перекладины, нужны мышцы живота.

• Делайте упражнение с весом (гимнастический мяч). Вы можете комбинировать со статическими упражнением и удерживать напряжение.
• Другой вариант, чтобы активнее задействовать косые мышцы. Попробуйте сделать поворот, то есть когда поднимаете ноги, согните колени, в одну диагональ, а затем – в другую.

Обратные скручивания

Упражнения предназначены для развития нижнего пресса. Активная нагрузка из-за ​​поднятия нижних конечностей. Для правильного выполнения рекомендуется ложиться, держась руками за подставку (например, диван).

Задача: поднять ноги, стараясь прикасаться коленями к груди. Затем опустите их и плотно прижмите пятку к полу. Вы можете сделать 3 подхода по 15 раз.

Складной нож

Ложитесь и вытяните руки назад. Далее подведите верхнюю конечность к нижней. Тело должно быть «разрезано пополам». Для оптимального выполнения в 2 раза по 10 повторений.

«Вакуум»

Упражнение «Вакуум» прекрасно работает с прессом. Для тренировок на дому это лучшее упражнение:

• Стоим на четвереньках.
• Медленно выдохните максимально и подтяните живот.
• Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. Дышите через нос.
• Для первого раза достаточно сделать упражнение не более 20 секунд. Постепенно увеличивайте время.

Скручивание на полу

Скручивание можно выполнять по-разному, сейчас существует много специального оборудования для этого: скамейки, римские кресла и т. д. Наиболее эффективным вариантом считается скручивание на полу.

В упражнении задействуются мышцы живота. Чтобы усложнить выполнение, надо положить ноги на скамейку и руки за голову.

Новичкам тренироваться на полу будет очень сложно, лучше начать тренировку в тренажерном зале, а затем перейти к сложным вариантам.

Техника

• Лягте на пол лицом вверх, максимально согните ноги в коленях, руки за голову, локти по сторонам.
• Напрягая мышцы живота, поднимите плечи от пола как можно выше и ближе к тазу. Плавно в исходное положение.
• Делайте вдох при опускании и выдох при подъеме.

Нужно ли качать мышцы живота каждый день

Ошибкой является убеждение, что только ежедневные упражнения принесут результаты.

Ортопед рекомендует — не каждый день.

Это портит вашу осанку. Более того, это не имеет смысла. И вот почему:

• жировые отложения только придают силы мышцам;
• мышцы должны «отдыхать» не менее суток, чтобы мышечная ткань восстановилась;
• именно в период восстановления, более активно растет мышечная ткань.

Вы можете качать пресс и каждый день, но 2-3 раза в неделю будет достаточно.

Комплекс для начинающих

1. Скручивание.
2. Вертикальные и горизонтальные ножницы. Лежа на полу подъемы до 30 см от пола ногами.
3. «Велосипед». Лежа на полу и плеч, согнув колено, подтяните ногу к локтю.
4. Упражнение альпиниста. Исходное положение — как в отжиманиях. На вдохе подтяните колено к груди, выдохните, чтобы выпрямить ногу. Затем повторите то же самое с другой ногой. Выполните в быстром темпе в течение 30 секунд и дольше.
5. Нога поднимается на штангу.

Как нарисовать пресс

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на животе кубики, надо не только качать пресс.

Упражнения помогут проработать прямые мышцы живота. Но пресс все равно будет спрятан под слоем жира.

Удалить жировые отложения — сложная задача. Для того, чтобы добиться успеха, необходимо проводить регулярные тренировки по снижению веса.

Питание

Идеальная диета для тех, кто хочет «сушиться» — белковые продукты (мясо и рыбу), а также овощи и злаки. Вы должны исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — крахмалистые продукты, сладости, колбасы и тому подобное.

Необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество переработанных. Увеличить потребление энергии поможет переход к активному образу жизни.

Тренировки

Традиционно рекомендуют кардио. В зале вы можете заниматься на любом кардио-оборудовании — стационарном велосипеде, беговой дорожке, эллипсоиде.

Существуют также упражнения, для выполнения которых не требуется специального оборудования.

Регулярные упражнения на пресс, нормализация диеты и упражнения, направленные на похудения, принесут плоды — живот станет подтянутым и с кубиками.

Главное — настойчивость, которая поможет следовать рекомендациям, месяц за месяцем на протяжении многих лет.

Ошибки

Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички.

1. Игнорирование сложных упражнений. Комплексная тренировка помогает проработать все мышцы тела. Поэтому в программу входят приседания, тяга и т. д.
2. Проработка мышц брюшного пресса требует больших усилий и энергии, поэтому они последние.
3. Каждый день по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, делая 3-4 прохода. Нет смысла тратить лишнюю энергию.
4. Неправильное выполнение. Начинающие выполняют движения, как им легче. Это не приносит результатов и заканчивается травмами.
5. Нельзя пренебрегать мышцами спины — они создают красивую осанку. Работает упражнение «гиперэкстензия».
6. При выполнении скручивания не надо сильно отгибаться, иначе растягиваются мышцы, и снижается тонус.
7. Длинные занятия по старой программе, без усложнений и новых упражнений. Мышцы привыкли к нагрузке, и тренировки перестают давать результаты. Как только упражнение стало легко выполняться, оно усложняется, увеличивается количество повторений или заменяется.
8. Надежда на устройства из рекламного ролика. Продукты для ленивых людей.

Пока!

Упражнения на пресс для мужчин: тренировочный комплекс, типичные ошибки

Содержание:

1. Упражнения на пресс для мужчин.
2. Тренировочный комплекс на пресс для мужчин.
   1. Скручивания.
   2. Подъемы ног.
   3. Велосипед.
   4. Книжка.
   5. «Вакуум».
   6. Планка.
3. Ошибки при прокачке пресса мужчиной.

Стандарты красоты постоянно меняются, но неизменным остается любовь к подкачанным формам. Касается это не только женщин, но и мужчин, которые тоже хотят хорошо выглядеть. Живот – одна из самых волнующих областей, привлекающих повышенное внимание. Согласитесь, мало кто откажется от пресса с шестью кубиками.

Стать его обладателем не так сложно. Достаточно подобрать подходящий комплекс – упражнения на пресс для мужчин, которые помогут через короткое время избавиться от несовершенного, часто пивного животика. В сочетании с безуглеводной диетой мечта будет воплощена в жизнь еще быстрее.

Тренировочный комплекс на пресс для мужчин

Подбирая комплекс упражнений для проработки пресса, следует в первую очередь трезво оценить свои физические данные и возможности для проведения занятий. Если имеется лишний вес в области живота, то в первую очередь следует избавиться от него. В этом случае подойдут кардионагрузки и правильное питание.

Только после этого можно приступить непосредственно к силовому тренингу, состоящему из нескольких, грамотно подобранных упражнений. Мы предлагаем несколько эффективных элементов, которые помогут сделать пресс любого мужчины по-настоящему «каменным», рельефным.

Скручивания

Это одно их самых популярных упражнений среди мужчин, дающих превосходные результаты. Выполняется очень просто:

• Принимаем горизонтальное положение.
• Ноги сгибаем в коленном суставе.
• Руки складываем в замочек в области затылка. Локти должны быть максимально разведены.
• После глубокого вдоха выдыхаем, отрываем лопатки от поверхности, тянем корпус вверх, стараясь дотянуться к коленям.
• Следим за тем, чтобы поясница неотрывно лежала на полу, а спина максимально закруглялась.
• В скрученном положении удерживаемся примерно пару секунд, затем возвращаемся к исходной позе.

Полезный совет. В идеале, если программы тренировок для мужчин содержит в себе сразу несколько вариантов скручиваний.

Подъемы ног

Это самое простое упражнение для мужчин, которое может освоить абсолютно каждый. Техника выполнения проста:

• Ложимся на гимнастический коврик.
• Руки вытягиваем вдоль туловища.
• Выпрямленные ноги поднимаем так, чтобы они с корпусом формировали угол в 90 градусов.

Полезный совет. Чем меньше угол, тем больше нагрузка на область пресса мужчины. Постепенно уменьшайте его, тем самым усложняя упражнение и тщательнее прорабатывая желаемую область.

Велосипед

Процесс создания плоского живота также должен включать в себя и это упражнение:

• Ложимся на коврик, вытянув руки вдоль туловища.
• Поднимаем ноги, согнутые в коленях. По отношению к верхней части туловища удерживаем их под углом в 45 градусов.
• Совершаем движение, повторяющее еду на велосипеде.
• Чем ниже ноги к полу, тем эффективнее и быстрее происходит проработка мышц живота.

Книжка

Данное упражнение великолепно подходит для проработки всего пресса. Техника выполнения включает в себя следующие пункты:

• Принимаем горизонтальное положение.
• Прямые руки кладем за голову.
• Делаем глубокий вдох, а на выдохе начинаем одновременно поднимать верхнюю и нижнюю часть туловища.
• Стареемся согнуться, как можно сильнее.
• Ноги в коленях сгибать нельзя. В противном случае эффекта не будет.

«Вакуум»

Упражнение «вакуум» отлично прорабатывает пресс. Для тренировок в домашних условиях оно подходит, как нельзя лучше:

• Становимся на четвереньки.
• Не спеша, максимально медленно выдыхаем, и одновременно втягиваем живот.
• Стараемся удержаться в таком положении, как можно дольше. Дышим через нос.
• Для первых раз достаточно делать упражнение не более 20 секунд. Постепенно увеличиваем время.

Планка

Этим упражнением вы прокачаете не только пресс, но и многие другие мышцы во всем теле. Техника выполнения невероятно проста:

• Ложимся на живот на гимнастическом коврике.
• Руки согнуты в локтях и лежат на полу. Ладони размещаются прямо под плечами.
• Ноги выпрямлены и упираются на носочки.
• В идеале тело должно формировать струну, прямую линию без прогибов в поясничном отделе.
• Выстоять в таком положении необходимо от 30 секунд до 2 минут.

Ошибки при прокачке пресса мужчиной

Многие мужчины, прокачивая свой пресс, совершают массу ошибок:

• Игнорирование комплексных занятий. Даже если необходимо проработать только одну зону, тренировочный процесс должен включать упражнения и на другие части тела. Чаще всего, комплексы содержат и подтягивания, приседания, тяги и т.д.
• Для быстрого и более ощутимого результата многие представители сильной половины человечества качают пресс ежедневно. На самом деле достаточно всего трех-четырех тренировок еженедельно, чтобы достигнуть такого же эффекта. Лучше не тратить лишнюю энергию.
• Неправильное выполнение упражнений. Пренебрегать техникой категорически нельзя. В противном случае можно не только не достигнуть желаемого эффекта, но и получить серьезные травмы. Поэтому перед выполнением обязательно изучаем особенности того или иного элемента.
• Продолжительные занятия без усложнения тренировочной программы. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, и занятия теряют свой эффект. Следует через равные промежутки времени увеличивать количество повторений, либо усложнять упражнения, например, использованием утяжелителей, различного инвентаря.

Работа с прессом должна осуществляться по всем правилам. Необходимо следовать технике выполнения, правильно дышать и быть максимально сосредоточенным на прокачиваемых мышцах. С грамотно подобранным комплексом упражнений любой мужчина сделает свое тело намного красивее и сексуальнее.

С нашими советами и предлагаемыми элементами вы достигните желаемого результата в кратчайшие сроки. Для полноты эффекта подберите подходящую диету, которая поможет в реализации задуманного. На нашем сайте вы найдете всю необходимую информацию.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Комплекс упражнений для тренировки пресса для мужчин

≡  29 декабря 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Изощренные программы для прокачки мышц живота далеко не всегда дают ожидаемый результат. Это подтверждает опыт спортсменов и исследования, в ходе которых выяснилось, что не все популярные упражнения для пресса для мужчин действуют на мышцы живота. Мы расскажем все о полезных упражнениях для дома и спортзала, которые действительно помогут обрести вожделенные кубики.

Как избавиться от жира на животе и талии?

У каждого человека есть кубики пресса, но увидеть их можно только уменьшив процент жира в организме до минимума. Поэтому так важно наладить питание, а затем приступать к ударным нагрузкам в тренажерном зале или дома.

Интенсивная тренировка одних мышц брюшного пресса не уберет «пивной живот», ведь сжигание жира не происходит в отдельном конкретном месте. Никакие суперсовременные мужские комплексы упражнений для пресса не помогут скинуть вес локально. Такое под силу только липосакции. К сожалению, ненавистный жир с боков и живота уходит последним, так что не стоит бросать начатое при отсутствии быстрого результата.

Какие тренировки эффективны для прокачки пресса?

Все тренировки с отягощением приводят к росту мышечной ткани — анаболизму. Для уменьшения жирового депо нужен другой процесс — катаболизм. Получается, что всем необходим катаболизм для жира и анаболизм для мышц. Сочетать разные процессы — это все равно что пытаться одновременно бежать в противоположные стороны. Поэтому профессионалы чередуют массонабор с жиросжиганием (сушкой).

Можно ли отдельно накачать нижний пресс?

В разных упражнениях мышцы пресса работают по-разному, но проработать исключительно «верх» или «низ» нельзя. Наиболее эффективными считаются базовые упражнения на пресс, которые стимулируют прямую мышцу живота.

Во время тренировки активизируется симпатическая нервная система. К надпочечникам поступают сигналы, и они начинают вырабатывать адреналин и норадреналин, которые попадают в кровоток. Усваивают гормоны активные ткани. То есть адреналин поступает к той мышечной группе и жировой ткани над ней, которая получает нагрузку. Поэтому для хорошего гормонального отклика используют базовые упражнения. Повороты и скручивания лишь повышают скорость кровотока в области талии и ускоряют распределение липотропных гормонов.

Сколько нужно делать повторов на пресс?

Имеет значение только время пребывания мышц под нагрузкой. Исходя из этого, формируется количество упражнений. Для лучшего результата нужно делать упражнения в медленном темпе и останавливаться в самой сложной точке на несколько секунд. То есть 10 правильно сделанных неторопливых повторов будут более эффективны, нежели быстро выполненные 20.

В выборе оптимального количества повторений можно ориентироваться на жжение. Профессионалы советуют так подбирать нагрузку, чтобы мышечный отказ наступал после 15-25 повторений. Для наращивания мышц пресса необходимо повышать вес утяжеления. С весом делают не больше 12 сокращений в одном подходе.

Многое в вопросе выбора количества упражнений зависит от гормонального профиля спортсмена, количества миофибрилл в мышцах. В домашних условиях такой выбор осуществляется опытным путем. Для выявления оптимального числа можно по месяцу тестировать разные количества упражнений и подходов. Полученные результаты стоит заносить в таблицу для сравнения и выявления своей идеальной тренировки.

Популярные паблики в соцсетях, тиражирующие видео с программами занятий, не лгут в одном: на тренировку пресса и правда нужно мало времени. На один подход с отдыхом зачастую тратится меньше 60 секунд. Для двух упражнений с пятью подходами на каждое уйдет не больше 15 минут.

Когда качать пресс: в начале или конце тренировки?

В фитнесе существует простое правило: первым делом прорабатывают отстающую группу мышц. Если самым проблемным местом является пресс, целесообразно уделить ему внимание в начале тренировки. Вдобавок надорвать пресс практически невозможно и эти упражнения отлично подходят для разогрева тела.

Главные упражнения для тренировки мышц живота — классические и обратные скручивания. На них стоит акцентировать внимание. Прочие упражнения можно назвать их разновидностями.

Лучшие упражнения на пресс

Скручивания лежа

Если на тренировку почти нет времени, то классические скручивания — идеальный выбор. Развить пресс можно делая только это незамысловатое движение, которое заставляет работать прямую мышцу живота.

Сокращение мышц живота происходит при скруглении спины на полном выдохе в крайней верхней точке. Поясница обязательно должна быть прижата к полу. Увеличить нагрузку можно дополнительным пиковым сокращением или положив на грудь гантель, блинчик.

Делать упражнение можно не только на полу, но и на фитболе. В любом случае руки за голову не стоит заводить, так как это создает напряжение в мышцах спины и шеи. Лучше скрестить руки на груди.

Обратные скручивания

В этом упражнении поднимаются не ноги, а таз. Нагрузки на сгибателях бедра и квадрицепсах не должно быть, а вот мышцы живота работают по максимуму.

Подъем согнутых ног в висе или на брусьях

Согнутые ноги поднимаются не до горизонтального уровня, а чуть выше, до получения эффекта скручивания. При упоре на локтях не должно быть давления на поясницу, в висе на турнике нельзя допускать раскачиваний. В крайней верхней точке необходимо задержаться на две секунды.

Планка

Ладони или локти должны находиться под плечевыми суставами. Никаких прогибов в пояснице и поднятий таза! В правильной планке тело выглядит как прямая линия. Чем шире будут стоять ноги, тем меньше нагрузка. Время выполнения зависит от подготовки: кому-то 15 секунд трудно выстоять, а для кого-то и двух минут недостаточно.

Упор лежа на предплечьях можно выполнять без дополнительных движений. Классический вариант исполнения можно скомбинировать с поочередным приведением коленей к локтям, вытягиванием руки с противоположной ногой до параллели с полом, подтягиванием гантели к груди на каждую сторону. Разнообразить тренировку можно переключившись на боковую планку, в которой упор делается только на одну сторону.

Вакуум

При втягивании живота больше работает поперечная мышца, которая отвечает за плоский живот. Натренировать ее поможет упражнение вакуум, который делал великий Арнольд: по 10 секунд до 40 повторений в два подхода утром и вечером. Втягивание живота после полного освобождения легких от воздуха позволит значительно улучшить рельеф, укрепить опоясывающую мышцу живота, сократить объем талии, стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Как нельзя качать пресс?

Худшее, что можно сделать для своего здоровья — поднимать прямые ноги при зафиксированном корпусе или одновременно поднимать с пола туловище и ноги. Это вызывает сильнейшую компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела. Чем больше делается это упражнение, тем быстрее будет развиваться остеохондроз в поясничном отделе.

Гимнастический ролик больше нагружает поясницу, чем абдоминальные мышцы. Неподготовленному новичку со слабыми мышцами кора колесо скорее навредит, чем принесет пользу. Нагружают низ спины и знаменитые упражнения для пресса на наклонной скамье, которые вдобавок способствуют развитию спинной грыжи.

Как часто нужно качать пресс?

Мышцам живота, как и другим мышечным группам, необходимо время на отдых и восстановление. Качать его ежедневно не стоит: качественной работы на пресс 2–3 раз в неделю будет достаточно.

Пресс любит отягощения. Если тренировать его только большим количеством упражнений, то он отреагирует как любая другая мышца — увеличит выносливость, а не толщину.

Вывод

• Если упражнение нацелено на прямую мышцу живота, значит оно задействует весь пресс.
• При профиците калорий увеличится толщина пресса.
• Верхние отделы развиваются быстрее и проще нижних.
• Для тренировки одной мышцы не нужно множество упражнений, достаточно главных базовых.
• Во время тренировки пресса должны работать только мышцы живота.
• Электрические стимуляторы, пояса и кремы для похудения не работают по вышеописанным причинам.

Порой достигаемый результат приносит разочарование: пресс может быть не таким красивым и симметричным, как у парня в рекламе. Располагаться кубики будут так, как заложено природой — мышцы пресса нельзя сделать ровным, если они асимметричны с рождения. Это единственный момент в тренировочном процессе, когда можно рассчитывать только на везение, а точнее — на хорошую генетику.

Как качать пресс дома? Упражнений для девушек и мужчин

Мужчины, и женщины могут с легкостью привести свое тело в нужную форму, не выходя из дома. Главное — подобрать комплекс упражнений, который будут работать нужным образом. Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях. Начните тренироваться уже сегодня, и всего через несколько недель вы заметите результат!

Главные плюсы накачанного пресса

Нет женщины, которая не мечтала бы о красивом, плоском животике. Да и мужчины хотят иметь крепкие кубики, а не пивной живот. Поэтому так важно регулярно выполнять упражнения на пресс. Они помогут вам:

• получить красивое, накачанное тело;
• почувствовать себя ухоженным человеком;
• во время упражнений вырабатывается эндорфин, а значит, они поднимают вам настроение;
• наверняка окружающие заметят вашу изменившуюся фигуру;
• регулярные упражнения тренируют не только тело, но и силу воли;
• упражнения помогают сформировать мышечный каркас тела.

Во время выполнения упражнений тренируются крупные мышцы брюшного пресса, что формирует красивую талию. Правда, нельзя забывать, что одних упражнений недостаточно. Опытные тренеры говорят, что красивый пресс надо начинать тренировать на кухню. Ведь если красивые мышцы замаскированы слоем жира, толку от них мало. Лучшего результата позволит добиться сочетание диеты и регулярных тренировок.

Важно помнить о том, что домашние тренировки могут быть опасны. При неправильном выполнении упражнения не избежать растяжений мышц и даже ушиба живота. Поэтому важно выполнять упражнения аккуратно и не продолжать их в том случае, если вы почувствовали сильную боль.

Также нельзя забывать о том, что мужская и женская анатомия имеют ряд различий. Многие упражнения для пресса подходят только мужчинам, женщинам же они могут причинить вред. Поэтому выбирать программу тренировок нужно с осторожностью.

Как накачать пресс девушкам дома

Считается, что женская фигура должна быть хрупкой и достаточно изящной. Ухаживая за собой, девушки покупают косметику и выбирают красивую одежду. Однако наряд не будет смотреться должны образом, если скрывает дряблый живот. Поэтому важно следить за фигурой, особенно если возраст приближается к 30. Регулярные упражнения помогут избежать отвисшего живота. Конечно, важно работать не только над мышцами пресса, но и над ягодичными мышцами, а также руками.

Состоит брюшной пресс из нескольких мышечных групп. Важнейшими из них являются прямая и косая мышцы. Удобно разделять прямую мышцу на нижнюю и верхнюю, хотя в реальности она является единой.

Отвисший животик становится причиной недостаточной натренированности именно нижних мышц пресса. У женщин эта мышца слабее, чем у мужчин: именно по этой причине у девушек часто бывает слегка округлый животик. Женщинам важно поддерживать нижние мышцы пресса в тонусе, чтобы избежать появления в области живота слоя жира.

Дома будет достаточно сложно накачать пресс до появления на нем кубиков. Однако добиться плоского живота вы вполне сможете.

Описанные ниже упражнения предназначены специально для женщин. Выполнять их можно в домашней обстановке. Важно помнить, что прежде, чем приступать к тренировку, мышцы нужно разогреть. Кроме того, запрещено качать пресс после плотного обеда. Желательно тренироваться в комнате, где нет сквозняков, иначе вы рискуете простудить почки.

Упражнения на пресс для девушек

Как Убрать Живот? Упражнения на Пресс для Девушек. Елена Силка

Watch this video on YouTube

Скручивания

Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Скручивайте корпус по направлению к коленям. При этом спину не надо держать ровной: слегка округляйте ее, чтобы живот нагружался как можно сильнее. Повторите упражнение несколько раз;

Подъем ног из положения лежа

Лягте не спину, вытяните ноги. Медленно поднимайте ноги, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз. Регулярно выполняя подъемы ног, можно стать обладательницей кубиков на прессе;

Велосипед

Лягте на пол, руки положите за голову. По очереди касайтесь локтем противоположного колена (правым локтем-левого колена и наоборот). При этом ваши ноги должны выполнять такие движения, словно вы крутите педали невидимого велосипеда;

Статичное упражнение

Лягте на спину и обопритесь локтями об пол. Под небольшим углом поднимите ноги от пола, замрите в этом положении. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы вашего пресса.

Выполняя упражнения, очень важно не перенапрягаться. Лучше всего постепенно увеличивать нагрузки, а не стараться выполнить за один раз двойную норму. Подобный подход не только не позволит получить нужный результат, но и может стать причиной травмы мышц брюшного пресса. Сначала делайте легкие упражнения, которые позволят разогреть мышцы, потом переходите к более сложным.

Как накачать пресс мужчинам дома

Красивый, ухоженный мужчина должен иметь накачанный пресс. Шесть кубиков — результат упорных и достаточно длительных тренировок. Добиться такого результата можно, регулярно посещая спортивный зал. Можно ли накачать пресс до шести кубиков дома? Ответ на этот вопрос будет положительным. Чтобы стать обладателем красивого пресса, не обязательно регулярно ходить в фитнесс-центр и покупать спортивное питание и стероиды.

Мужчинам в возрасте бывает присущ пивной живот. Избавиться от него непросто, особенно если не прилагать к этому никаких усилий. Избавиться от жировых отложений в районе живота мужчинам помогут регулярные тренировки и продуманная диета. Ограничение питания и каждодневное выполнение комплекса упражнений на пресс помогут избавиться от жира всего за несколько недель.

Тренироваться желательно как минимум трижды в неделю. Конечно, если вы не новичок в области спорта, вы можете заниматься ежедневно. Однако какой бы режим вы не выбирали, обязательно должны быть дни для отдыха: в это время мышцы восстанавливаются. Для наилучшего результата исключите из своего рациона продукты, которые приготовлены с использованием животных масел.

Лучшие упражнения для мужчин

Скручивания

Это упражнение является достаточно простым, но в то же время эффективным. Для его выполнения лягте на пол и согните ноги кв коленях. Руки должны быть заведены за голову. Поднимайте корпус таким образом, чтобы коснуться им коленей. После этого вернитесь в позицию лежа. Повторите упражнение 30-50 раз;

— березка для мышц брюшного пресса. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Оторвите лопатки от полы и постарайтесь дотронуться кончиками пальцев до стоп. Замрите на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Ноги должны оставаться вытянутыми кверху на всем протяжении упражнения. После возвращения в исходную позу снова начинайте тянуться к ногам, не делая паузы;

Велосипед

Мужчинам это упражнение помогает добиться красивого пресса так же, как и женщинам. Велосипед считается одним из лучших упражнений для мышц брюшного пресса;

Упражнение для нижнего пресса

Оторвите ноги от пола и выпрямите их. Зафиксируйтесь таким образом, чтобы ноги находились в 15 сантиметрах от пола. В этом положении вам следует задержаться на 30-40 секунд. Опустите ноги на пол и сделайте перерыв на 60 секунд. Если вы правильно выполняете это упражнение, вы должны чувствовать, что мышцы вашего пресса буквально «горят» от напряжения.

Заключение

Благодаря описанным выше упражнениям, а также правильному, сбалансированному питанию вы сможете быстро стать обладателем красивого пресса, который станет вашей гордостью. Каждое упражнение отличается высокой эффективностью, а если выполнять их в комплексе, то результат превзойдет все ожидания.

Всего несколько месяцев домашних тренировок — и вы обретете накачанный пресс. Избавьтесь от лишнего жира и отвисшего живота, ведь они не только портят внешность, но и негативным образом влияют на ваше здоровье. Например, ученые доказали, что чем больше у человека живот, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А значит, чтобы прожить долгую жизнь, следует отказаться от жирной и жареной пищи и начать следить за своим телом, уделяя особое внимание прессу. Да и самооценку и уверенность в себе и мужчинам, и женщинам красивый, накачанный пресс повышает лучше, чем работа с психологом.

Не откладывайте начало тренировок: чем раньше вы приступите к занятиям, тем быстрее заметите результат. К тому же, пляжный сезон уже не за горами!

Как получить плоский живот с помощью шести упругих прессов для мужчин

Six Pack Abs Fast

Если вам интересно, , как быстро набрать шесть кубиков пресса , есть большая вероятность, что вам не без причины нужны видимые мышцы живота . Возможно, вы скоро собираетесь в отпуск и хотите снять рубашку. Возможно, вы пытаетесь произвести впечатление на кого-то, но при этом понимаете, что тряпка, висящая вокруг вашего среднего отдела, непривлекательна.Наконец, вы хотите знать, как быстро набрать шесть кубиков пресса просто потому, что остальная часть вашего тела выглядит прилично — за исключением области живота.

Независимо от вашей мотивации, ваше желание узнать больше о том, как быстро набрать шесть кубиков пресса, говорит о том, что вы готовы выполнить необходимую работу.

Иногда самая сложная часть тренировки пресса — это не обязательно упражнения; он определяет, какие упражнения для пресса лучше всего соответствуют вашим физиологическим потребностям. Я прорабатываю свой пресс в течение многих лет и могу сказать вам из первых рук, что создание желаемого набора из шести кубиков, который вы так жаждете, требует тяжелой работы, сосредоточенности, проницательности и стратегии.

В этой статье мы исследуем все, что связано с прессом, включая конкретные мышцы брюшных стенок, тип телосложения в отношении формирования пресса и 5 эффективных тренировок для пресса, которые помогут вашим брюшным мышцам увеличиваться в визуально привлекательной форме.

Вы готовы? Давайте прямо сейчас!

Мышцы живота

Прежде чем вы сможете заняться выяснением того, как набрать шесть кубиков пресса, очень важно иметь хорошее представление о мышцах, составляющих среднюю часть вашего тела.Не пренебрегайте этой информацией, потому что полученные здесь знания необходимы как фундаментальный строительный блок для создания того искаженного образа, который вы ищете.

Ваш брюшной пресс — часть сложной сети мышц средней части, которые проходят через все центральное ядро ​​и включают части спины. В отличие от рук, и ног, ваша спина во многом зависит от мышц, а не от костей для поддержки. Многие люди, особенно парни, склонны накапливать жир примерно посередине, что является проблемой, если вы хотите похвастаться своим телосложением.

Четыре основных мышцы пресса

Что важно, чтобы вы знали в своем стремлении быстро набрать шесть кубиков пресса, так это четыре основных мышцы, составляющие брюшную часть. К ним относятся: прямых мышц живота , внутренних косых мышц (по 2 с каждой стороны), внешних косых мышц (2 мышцы) и поперечных мышц живота (также называемых поперечными). Эти специфические мышцы позволяют вам наклоняться вперед в талии, вращать туловище и наклоняться в стороны.Эти мышцы живота также помогают стабилизировать позвоночник и предотвращают боли в спине. Я проведу вас через каждую группу мышц, чтобы у вас были ключевые знания на будущее, когда вы начнете выполнять рекомендуемые упражнения.

Кредит: Фахадмания

Прямая мышца живота

Это, наверное, самая заметная из мышц живота. Он проходит по всей длине вашего живота от нижней части груди до вершины таза. Прямая мышца сгибает туловище, заставляя позвоночник сгибаться вперед.Прямая мышца также наклоняет таз назад и поэтому важна для поддержания нормального изгиба спины и предотвращения боли в спине. Вы будете задействовать эти мышцы, когда будете выполнять скручивания или наклоны таза.

Внутренние и внешние косые

Наклонные мышцы живота используются для поворота и сгибания туловища и наклонов в стороны. Эти мышцы также поддерживают позвоночник. Наклонные мышцы бедра важны для движений, связанных с переносом веса, например, при ударе по теннисному мячу или бейсболу.Вы также можете использовать их для удара по тяжелой груши, боксу или дискусу. Эти мышцы образуют стороны вашего пресса и помогают скручивать и сгибать туловище. Они также помогают придать вам V-образную форму, которую вы, вероятно, захотите.

Transversus Abdominis

Эти мышцы стабилизируют туловище и сжимают ваши внутренние органы, когда вы поднимаетесь, стоите, чихаете, смеетесь или кашляете. Фактически, каждый раз, когда вы поднимаете вес или делаете какое-либо движение всего тела, поперечная мышца живота стабилизирует ваш живот.Эти мышцы лучше всего развиваются, когда вы делаете большие подъемы мышц, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.

Как получить метод Six Pack Abs

Прежде чем переходить к конкретным упражнениям, которые вы захотите выполнять на своем пути к шести пакетам пресса, нам нужно кое-что понять — диета, кардио и силовые тренировки должны быть частью вашего общего подхода. Если вы думаете, что можете просто сделать несколько кранчей и волшебным образом получить шесть кубиков, вам нужно подумать еще раз.Просто так не бывает.

Ниже я приведу диаграмму, в которой изложены идеальные требования для того, чтобы заставить ваш пресс выпрямиться. Большинство экспертов сходятся во мнении, что если вы следуете диете с низким содержанием жиров (не более 25% калорий приходится на жир), вы должны сократить достаточно жира, чтобы вы могли увидеть всю тяжелую работу, которую вы вкладываете в свой живот. .

Если вы	А ты делаешь кардио	Вы должны увидеть результаты
Жир менее 15%	3 раза в неделю	1-2 недели
15% -20% жира	3-4 раза в неделю	2-3 ​​недели
20-25% жира	4-5 раз в неделю	4-5 недель
Более 25% жира в организме	5 раз в неделю	6-8 недель

Записка по кардио

Кардиоупражнения для шести кубиков пресса — это 20-30 минут активности средней и высокой интенсивности.Вы можете сделать это на улице, бегая трусцой или бегая. Вы также можете сделать это в тренажерном зале, используя несколько различных кардиотренажеров. Рекомендации: лестница, велотренажер или беговая дорожка. Если вы используете кардиооборудование, убедитесь, что вы установили регулятор как минимум на средний уровень. В какой-то момент во время упражнений вы должны вспотеть.

Записка о диете

Очевидно, ваша диета повлияет на вашу способность наращивать пресс.Вообще говоря, постарайтесь ограничить потребление жиров до не более 10% в день. Однако потребление калорий не нужно резко снижать. Поскольку вы будете вести активный образ жизни, ваше потребление калорий должно быть где-то между 2000-2400 калорий в день. Не забывайте о сладостях и, если вам удастся их избегать, откажитесь от них. Наконец, держитесь подальше от газированных напитков всех видов и видов и придерживайтесь воды. Если вам нужно что-то со вкусом, возьмите охлаждающее средство без сахара.

Поднятие тяжестей и тип кузова

Ключевое значение при наращивании мышц, особенно брюшного пресса, имеет знание вашего типа телосложения.Это поможет вам разработать тренировки, специально соответствующие вашему физиологическому строению и телосложению. Учитывайте эту информацию в своем подходе к силовым тренировкам и шести пакетам скульптуры. Само собой разумеется, что генетика — это часть общей картины, однако они составляют лишь часть уравнения.

Упражнения для пресса Six Pack

Теперь, когда мы рассмотрели основы мышц живота и другую информацию, пришло время изучить конкретные упражнения, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы воплотить в жизнь свои мечты о шести кубиках пресса.Я дам вам 5 упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале и дома, и расскажу о деталях.

Cable Pull-Down Кредит: Скотт Херман Фитнес

1. Тяга вниз (внутренний и внешний наклон)

Встаньте на колени перед шкивом с высоким тросом с прикрепленным тросом и возьмитесь за оба конца. Опустите руки по бокам ушей (ладонями внутрь) или чуть выше лба.

Убедившись, что ваши руки зафиксированы на месте, медленно согните себя вниз, сначала подтягивая подбородок к груди, а затем позволяя себе и спине следовать за ним.

Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений

2. Подъем с поворотом в стороны в наклоне (поперечный живот)

Повесьте на перекладине так, чтобы руки были немного шире, чем положено. Ваши ноги должны свисать прямо под вами, пальцы ног должны быть направлены к земле.

Теперь поднимите таз вверх и медленно, , поднимите колени вверх и влево. Постарайтесь прикоснуться правой стороной бедра к груди. Медленно опустите ноги обратно и повторите, на этот раз поднимая колени вправо.Опустите колени и повторите.

Сделайте 2 подхода по 8-10 повторений

3. Нарезка древесины (внутренний / внешний наклон)

Встаньте справа от шкива машины с высоким тросом, правым плечом лицом к машине. Держа ступни на полу (пальцы ног направлены вперед), положите левую руку на грудь и возьмитесь за ручку троса. Теперь положите правую руку поверх левой. Вы должны выглядеть как человек, держащий топор справа от вас.Втяните пупок и удерживайте его в течение всего упражнения.

Затем, держа колени слегка согнутыми, медленно поворачивайте туловище влево, втягивая руки поперек и вниз. Старайтесь держать руки как можно более прямыми, пока движение не заставит вас естественным образом согнуть руки в локтях. Как только ваша рука окажется над левым бедром, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Поменяйте положение и повторите описанный выше процесс, повернувшись к левой стороне машины.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений (в обе стороны)

Тизеры. Кредит: Pilates1901

4. Тизеры (внутренние / внешние косые)

Лягте на спину, подтяните колени кверху и опустите руки по бокам. Медленно вытяните ноги так, чтобы они находились над землей под углом 45 градусов. Когда вы поднимаете верхнюю часть тела от земли, старайтесь держать туловище под углом 45 градусов (вы должны выглядеть как буква V).

Поднимите руки вверх вдоль ног — не касаясь — как можно выше к ступням.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно поднимите руки вверх и над головой, пока они не будут на одной линии с верхней частью тела.

Теперь медленно опустите руки вниз перед собой к лодыжкам. Держите руки ближе к ногам, когда вы опускаете верхнюю и нижнюю части тела на пол. Повторение.

Советы. Для этого упражнения используйте коврик или мягкую поверхность. Вы должны знать, что это непросто сделать и что потребуется время, чтобы освоить тизер.

Сделайте 2 подхода по 3-6 повторений

5.Штопор (внутренний / внешний наклонные и поперечный пресс)

Лягте на спину, подтянув колени вверх, руки вниз по бокам или под спиной, чтобы снять нагрузку с поясницы. Вытяните ноги прямо, поставив ступни вместе, стопы направлены в небо.

Удерживая голову и плечи на полу, медленно вращайте ступнями (или ногами, если они согнуты) по часовой стрелке, как будто вы рисуете круг в воздухе. Теперь верните ступни в центр. Сделайте паузу, а затем поверните против часовой стрелки.

Теперь снова верните ступни в центр. Повторите 8 кругов с обеих сторон.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений (на каждую сторону)

Другие упражнения из шести пакетов

Есть множество других упражнений, которые помогут вам развить и раскрутить свой пакет из шести кубиков. Ключом, конечно же, будет последовательность. Вот еще несколько абдоминальных идей:

• Скручивания мяча
• Обычные скручивания
• Велосипеды
• Обратные скручивания на скамье
• Мосты боковые
• Пики с мячом
• Римский стул

Другие упражнения для пресса

Six Pack Ab Poll

Этот опрос разработан, чтобы оценить вашу мотивацию получить пакет из шести штук.Я предполагаю, что большинство парней хотят развивать мышцы живота, потому что они хотят показать свою середину. Это, конечно, относится к тщеславию, которое не всегда плохо, когда дело касается личного здоровья.

Чтобы получить доступ к опросу, перейдите по этой ссылке. Ваш голос полностью конфиденциальный.

Знаменитости с шестью кубиками пресса

Чтобы помочь вам мотивировать вас к созданию набора из шести кубиков, которым вы можете гордиться, я составил список знаменитостей, которые в какой-то момент появлялись в фильмах или телешоу с кубиками из шести кубиков.Имейте в виду, что некоторые из этих звезд имеют более выраженное мышечное развитие, чем другие. Кроме того, многие знаменитости работают с личным тренером, чтобы добиться того образа, который вы видите на телевидении и в фильмах.

Аэрография, конечно, помогает в случае печатных журналов.

Мужчины-знаменитости, показавшие шесть кубиков пресса

Знаменитости с шестью пакетами

Алекс О’Лафлин
Скотт Иствуд (см. Сообщение)
Крис Эванс
Джаред Лето
Зак Эфрон
Марко Даппер
Крис Хемсворт
Лиам Хемсворт
Шемар Мур
Энрике Иглесиас
Уилл Смит
Колтон Хейнс 902 9024 Генри Метавилл 902 Лутц
Джуд Лоу
Дэвид Бекхэм
Мэтт Даллас
Халк

Абдоминальные мифы

Шесть упаковок мифов о прессе

Многие люди, стремящиеся развить набор из шести кубиков пресса, ошибочно верят в множество мифов.Большинство этих мифов витают в тренажерных залах и происходят из удивительных источников, например из личных тренеров. Распространенные мифы включают в себя мысль, что вам нужно ежедневно тренировать пресс, чтобы развить пресс. Помните, что мышцы живота мало чем отличаются от других мышц вашего тела. Если вы хотите, чтобы они росли и росли, вам нужно дать им возможность отдохнуть.

Еще один миф заключается в том, что вам нужно избегать всех жиров, чтобы получить шесть кубиков. Это тоже дезинформация. Реальность такова, что вашему телу необходимо определенное количество жира для правильного функционирования.Наконец, существует миф о прессе, в котором говорится, что вам нужно делать тысячу скручиваний в день, чтобы развить шесть кубиков. Опять же — это ложь. Если вы постоянно тренируете свое тело, в том числе брюшной пресс 3-5 раз в неделю, в сочетании со здоровой диетой, вы в конечном итоге увидите какой-то результат.

Six Pack Abs Последние мысли

Я призываю вас узнать все, что можно о том, как работают мышцы живота, в ваших поисках получения кубиков из шести кубиков.Вы можете подумать о том, чтобы взять книгу Джеффа Нойперта Six Pack Abs 365 . Помните, что для построения брюшного пресса своей мечты требуется время и терпение. Не ждите результатов в одночасье. Большинство парней слишком рано отказываются от своей мечты. Поддерживайте темп и помните о синдроме перетренированности . Надеюсь, вы нашли этот пост полезным.

Спасибо за посещение Men’s Culture.

.

Вс. Набор из 6 кубиков, мужчины против женщин, упражнения, диета и многое другое

Упорядоченный, подтянутый пресс — обычно называемый набором из шести кубиков — часто востребованная цель в тренажерном зале. Но не все подтянутые прессы выглядят одинаково. У некоторых людей есть четыре кубика, в то время как у других может быть восемь кубиков.

Давайте посмотрим на разницу между типами пресса, а также на советы по диете, физическим упражнениям и образу жизни, которые помогут вам добиться максимально сильного пресса, который позволит ваша генетика.

Разница между типами пресса заключается в строении брюшных мышц.

Ваш живот состоит из четырех групп мышц. Чтобы привести пресс в тонус, вам нужно выполнять упражнения, укрепляющие все четыре группы мышц. Вот эти группы мышц:

Прямая мышца живота

После тренировки прямая мышца живота становится четырех-, шести- или восьмиступенчатой. Он состоит из двух связанных мышечных полос, которые проходят параллельно друг другу по обе стороны живота.

Белая линия живота — это фиброзная полоса, разделяющая прямую мышцу живота. Он образует линию, идущую по середине живота.

Прямая мышца живота также помогает:

• регулировать дыхание
• сохранять осанку
• защищать внутренние органы

Поперечный живот

Поперечный живот находится глубоко внутри живота. Он простирается от передней части живота к бокам тела. Это помогает обеспечить стабильность и силу всему корпусу, спине и тазу.

Если поперечная мышца живота не прорабатывается, прямая мышца живота не определится.

Внутренние и внешние косые мышцы

Внутренние и внешние косые мышцы тела помогают контролировать скручивающие и поворачивающие движения вашего тела. Наряду с поперечным животом они служат стабилизирующим поясом для спины и таза.

Наружные косые мышцы живота — это большая группа мышц, расположенная по бокам от прямых мышц живота. Внутренние косые мышцы бедра расположены чуть ниже, внутри тазобедренных суставов. Работа над косыми мышцами добавляет четкости и тонус вашему прессу.

Возможна ли упаковка из 10 штук?

Некоторые люди могут получить упаковку из 10 штук.

Вы должны родиться с прямой мышцей живота, которая содержит пять полос соединительной ткани, проходящих по ней горизонтально. Также нужно регулярно тренировать эти мышцы и соблюдать здоровую диету.

Конечно, то, что вы едите и как тренируетесь, также играет большую роль в том, как в конечном итоге будет выглядеть ваш пресс.

Прямая мышца живота имеет связки соединительной ткани (фасции), пересекающие ее горизонтально. Эти полосы создают впечатление нескольких упаковок, сложенных друг на друга по обе стороны от живота.

Вы родились с определенным количеством этих соединительнотканных лент. Вы не можете построить дополнительные. Ваша генетика также определяет их симметрию, длину и размер.

У человека с восьмью пачкой четыре ремешка. У человека с шестью кубиками три полосы. Человек с четырьмя кубиками имеет две полосы.

Прямая мышца живота многих людей имеет три пересечения. Это означает, что если бы большинство людей работали над этим, они могли бы получить шесть кубиков.

Но то, что у вас больше или меньше, не означает, что вы сильнее или слабее.Это просто ваши гены.

Некоторые из сильнейших людей не могут набрать шесть или восемь кубиков пресса. Один из этих людей — Арнольд Шварценеггер, который даже в дни бодибилдинга носил четверку кубиков.

Конечно, то, что вы едите и как тренируетесь, также играет большую роль в том, как в конечном итоге будет выглядеть ваш пресс.

У обоих полов есть генетическое предопределение количества стай, которые они могут собрать. Однако женщинам требуется больше жира, чем мужчинам. Этот необходимый телесный жир необходим для:

• выработки эстрогена
• оптимальных уровней энергии
• здоровой фертильности

Из-за этого женщинам может быть труднее сбросить достаточно абдоминального жира, чтобы определить свой пресс, оставаясь здоровыми.Недостаток жира в организме для вашего типа телосложения может привести к различным осложнениям у женщин, например:

• Проблемы с менструацией
• усталость
• ослабленная иммунная система

У мужчин примерно на 61% больше мышечной массы, чем у женщин, из-за их более высокой мышечной массы. уровень тестостерона. Мужчинам для оптимального здоровья тоже нужно меньше жира. Таким образом, они могут быстрее сбросить достаточно жира, чтобы показать свои подтянутые прямые мышцы живота под ним.

Несмотря на то, что ваша генетика помогает определить, как выглядит ваш пресс, вы все равно можете построить крепкое ядро.Прочный корпус защищает вашу спину и позвоночник, предотвращая травмы.

Эти упражнения помогут укрепить пресс и нарастить мышечную массу. Если вы хотите, чтобы пресс был видимым, вам нужно проводить время, тренируя его хотя бы через день, и придерживаться здоровой диеты.

Планка

Это высокоэффективное упражнение прорабатывает все мышцы кора, а также ягодиц и подколенных сухожилий. Это также улучшает баланс и стабильность.

Направления:

1. Примите позу отжимания, балансируя на предплечьях.Ваши локти должны быть на ширине плеч.
2. Займите свое ядро. Не позволяйте спине провисать до пола. Вы должны почувствовать дрожь в прессе.
3. Выдохните. Сохраняйте это положение от 30 секунд до минуты, увеличивая до 2 минут.
4. Не забывай дышать!
5. Повторить 10 раз.

Вы также можете попробовать более сложные модификации, такие как боковые планки и касания коленями.

Мертвый жук

Мертвый жук работает с вашими косыми, прямыми и поперечными мышцами живота.Это также улучшает стабильность корпуса и помогает исправить чрезмерный наклон таза кпереди.

Направление:

1. Лягте лицом вверх на циновку.
2. Вытяните руки прямо над плечами, вытянув кончики пальцев, удерживая локти заблокированными.
3. Вытяните колени прямо над бедрами в положении на столе, при этом голени параллельны полу.
4. Держите нижнюю часть спины на полу.
5. Вдохните, опуская правую руку под голову, выпрямляя левую ногу и опуская ее на пол.
6. Выдохните, медленно поменяйте стороны и повторите.
7. Сделайте до 15 повторений с обеих сторон.

Если нижняя часть спины не касается пола, сверните небольшое полотенце и приложите его к пояснице, чтобы оставаться устойчивым во время упражнения. Это не упрощенная или модифицированная версия, и она не снизит интенсивность упражнения. Это защитит нижнюю часть спины от травм.

Ищете вызов? Ознакомьтесь с этими вариантами мертвых ошибок.

V-up согнутой ногой

Это упражнение напрямую и интенсивно воздействует на прямую мышцу живота.Он отлично подходит для баланса и устойчивости всего тела. Это также эффективно, будь то быстро или медленно.

Направление:

1. Лягте лицом вверх на циновку. Ноги держите прямо.
2. Расположите руки так, чтобы они оставались прямыми на коврике по бокам.
3. Выдохните. На вдохе оторвите плечи от земли и сядьте, поднимая ноги к середине.
4. Не используйте импульс, чтобы поднять себя. Пусть пресс поднимает туловище как можно дальше.По мере того, как ваш пресс станет сильнее, ваша способность подниматься выше также возрастет.
5. Балансируйте ягодичные мышцы в течение нескольких секунд. Не забывай дышать.
6. Медленно опустите верхнюю и нижнюю часть тела одновременно, затем повторите.
7. Выполните до 25 и более повторений.

Для многих людей создание скульптурного пресса требует времени и преданности делу. Эти советы помогут вам начать работу.

Кардио упражнения

Кардио упражнения связаны с уменьшением жира на животе.Меньше жира на животе сделает ваш пресс более заметным. Примеры кардиотренировок:

• бег
• прыжки со скакалкой
• плавание
• езда на велосипеде

Постарайтесь включить кардио в свою повседневную жизнь. Ходите пешком или катайтесь на велосипеде вместо того, чтобы вести машину. Бегайте или плавайте до или после работы. Ненавижу бегать? Вот девять альтернатив кардио.

Старайтесь заниматься кардио минимум от 20 до 40 минут как минимум четыре раза в неделю.

Тренировка с отягощениями

Упражнения, требующие от вас движения тела против сопротивления, помогают наращивать мышечную силу, тонус и выносливость.

Тренажеры и приспособления, такие как утяжелители и бинты, обеспечивают сопротивление. Так что делайте много водных упражнений.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT означает короткие 1-2-минутные всплески высокоинтенсивного кардио, за которыми следует период отдыха равного времени. Чтобы быть эффективным, каждый цикл кардио должен выполняться с максимальной нагрузкой.

Поскольку ваше тело работает на полную мощность, сеансы HIIT сжигают много калорий как во время тренировок, так и в течение нескольких часов после них.

Ешьте больше белка

Диета с высоким содержанием белка поможет вам нарастить и восстановить мышцы. Это также поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Выбирайте постные источники белка, такие как:

Ваша способность достичь видимого пресса — будь то четыре, шесть или восемь — во многом определяется генетикой.

Тем не менее, здоровый образ жизни, такой как похудание на животе и физические упражнения, может обеспечить любой подтянутый и подтянутый живот. Сильный корпус также помогает в общей силе и равновесии.

.

Сколько времени нужно, чтобы получить пресс? Ваш путеводитель из шести наборов

Обзор

Рваный, точеный пресс — это святой Грааль для многих энтузиастов фитнеса. Они говорят миру, что вы сильный и худощавый, и что лазанья на вас не влияет. А достичь их нелегко.

Если не считать спортсменов, у большинства людей мышцы живота скрыты слоем жира. Некоторые из них находятся у поверхности кожи (подкожно-жировая клетчатка). Часть его находится глубоко в самой брюшной полости (висцеральный жир).

Чем больше у вас жира, тем больше времени потребуется, чтобы избавиться от него, а затем продемонстрировать пресс с шестью кубиками.

Основная мышца живота, отвечающая за внешний вид стиральной доски, — это прямая мышца живота. Это длинная плоская полоса волокон, идущая вертикально от лобковой кости до ребер. Он лежит над внутренними органами и функциями, помогая удерживать эти органы на своих местах.

Это разделенная мышца, правая и левая половина которой проходят параллельно друг другу.Каждая половина разделена соединительной тканью на три сегмента. Эти шесть полос соединительной ткани и придают брюшной полости вид «шести кубиков».

Независимо от того, насколько хорошо тонизирована ваша прямая мышца живота, если она скрыта слоями жира, ваша упаковка из шести кубиков не будет видна.

По данным Harvard Health, примерно 90 процентов жира в организме является подкожным, то есть он находится непосредственно под кожей. Это мягкая ткань, которая образует ваш живот и жировую прослойку, которую вы можете схватить руками.

Около 10 процентов жира составляет висцеральный жир. Этот жир находится под брюшной стенкой и в пространствах, окружающих кишечник и печень.

Он выделяет гормоны и другие вещества, вызывающие воспаление низкого уровня, которое оказывает непосредственное влияние на развитие таких заболеваний, как сердечные заболевания, деменция и некоторые виды рака.

Выполнение целевых упражнений, таких как скручивания, отлично подходит для тонизирования мышц живота, но потеря подкожного и висцерального жира — это первый шаг к раскрытию вашего пресса.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вам необходимо снизить жировые отложения примерно до 14–20 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин. По шкале ACE это называется категорией «спортсменов».

Даже тогда у некоторых людей нет генетической основы, необходимой для шести кубиков пресса. Это потому, что у них может быть более толстая кожа и ткани, окружающие прямую мышцу живота, что затрудняет демонстрацию разорванного пресса.

У некоторых людей также асимметричные или изогнутые сухожилия пересекают прямую мышцу живота, что делает их пресс менее похожим на стиральную доску.

Снижение процентного содержания жира в организме может быть долгим и кропотливым процессом.

В исследовании, опубликованном в журнале Obesity, отмечается, что в Соединенных Штатах средняя женщина имеет около 40 процентов жира, а средний мужчина — около 28 процентов. Женщины, естественно, несут больше жира, чем мужчины, из-за гормона эстрогена.

Большинству мужчин и женщин необходимо сбросить по крайней мере половину своего жира, чтобы появился пресс. Американский совет по физическим упражнениям заявляет, что потеря 1% жира в месяц является безопасной и достижимой.

Принимая во внимание эту математику, женщине со средним содержанием жира в организме может потребоваться от 20 до 26 месяцев, чтобы добиться необходимого количества потери жира для шести кубиков пресса. Среднестатистическому мужчине потребуется от 15 до 21 месяца.

Хорошая новость в том, что у вас есть пресс. Плохая новость в том, что нет простого и быстрого способа их найти. Целенаправленные упражнения для мышц живота помогут их укрепить и сформировать.

Уменьшите калорийность

Сократите примерно 500 калорий из своего ежедневного рациона, если вы хотите терять один фунт в неделю.

Если вы занимаетесь спортом, вы можете сократить потребление калорий. Если вы ежедневно сжигаете 250 калорий, тренируясь, вам, возможно, потребуется сократить количество калорий только на 250.

Увеличьте потребление белка

Когда вы худеете, вы также теряете мышечную массу. Чтобы поддерживать мышечную массу, важно потреблять достаточное количество белка, строительного блока мышц.

Стремитесь набирать примерно от 1 до 1,5 граммов на каждые два фунта вашего веса.

В одном из анализов, опубликованных в журнале Nutrition Reviews, было отмечено, что, пытаясь похудеть, те, кто ел больше среднего количества белка (1.От 2 до 1,5 граммов на 2,2 фунта веса тела) были способны сохранить мышечную массу и улучшить композицию тела по сравнению с теми, кто ел в среднем количество белка (0,8 грамма на 2,2 фунта).

Это означает более 90 граммов белка — 30 граммов за один прием пищи в день для человека весом 150 фунтов.

К продуктам, богатым белком, относятся курица, говядина, индейка, бобовые, орехи и некоторые молочные продукты, такие как греческий йогурт.

Выберите интервальные упражнения высокой интенсивности

Примеры интервальных упражнений высокой интенсивности включают:

• спринт в течение 20 секунд с последующей ходьбой 40 и повторение
• езда на велосипеде в полном темпе в течение 8 секунд с последующим низким -интенсивный темп в течение 12 секунд

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале ожирения, женщины, которые выполняли этот тип велосипедных упражнений в течение 20 минут три раза в неделю в течение 15 недель, теряли больше жира, чем те, кто выполнял устойчивые аэробные упражнения. упражнение.

Добавить тренировку с отягощениями

Кардио плюс поднятие тяжестей кажется волшебной пулей, когда дело доходит до потери жира.

В одном исследовании, посвященном подросткам с избыточным весом, те, кто выполнял кардио-работу в течение 30 минут и силовые тренировки в течение 30 минут, три раза в неделю в течение одного года, потеряли больше жира и уменьшили окружность талии больше, чем те, кто только что делал аэробные упражнения. .

Нет быстрого и простого способа получить шесть кубиков пресса. Это требует дисциплины и приверженности чистому, здоровому питанию и регулярным физическим упражнениям, включая кардио- и силовые тренировки.

Но несмотря на то, что процесс может быть долгим и тяжелым, пресс с шестью кубиками — это фитнес-цель, которую могут достичь те, кто привержен этому процессу.

.

Какой идеальный процент жира в организме для пресса?

Факты о жировых отложениях

В фитнес-кругах люди ежедневно обсуждают, как уменьшить жировые отложения и получить шесть кубиков пресса. Но как насчет обычного человека? Если вы ищете информацию о том, как жировые отложения и распределение жира в организме влияет на то, насколько заметны мышцы пресса, мы вам поможем.

Но прежде чем мы поговорим о конкретных процентах жировых отложений, важно определить их содержание. По словам Эллиотта Аптона, старшего личного тренера Ultimate Performance, жир или жировая ткань — это нормальная часть человеческого тела.

«В основном он служит для хранения и обеспечения энергией для метаболических процессов всего, от сердцебиения до бега ног», — говорит он.

Аптон говорит, что существует несколько различных типов жира, включая бурый жир, бежевый жир, белый жир, висцеральный жир и подкожный жир. Тип жира, который находится на поверхности тела, — это подкожный жир; это жир, который вы видите в зеркале.

Здесь мы пройдемся по процентному содержанию жира в организме от низкого до высокого, указывая уровень, необходимый для видимого пресса.

от 5 до 9 процентов

Если уровень жира в организме находится на этом конце шкалы, вы попадаете в генетическую элиту, или уровень соревновательного бодибилдера, говорит Аптон. «Это необходимый телесный жир, которого достаточно для выживания», — объясняет он.

Плюс, он говорит, что уровень жира в организме в 5 процентов невероятно трудно достичь, с ним невероятно сложно справиться, и это совсем не полезно для тела. «Визуально вы увидите не только каждую мышцу своего тела, но и, вероятно, отдельные мышечные нити в определенных частях», — добавляет он.

Если вы приблизитесь к 9 процентам, вы все равно будете худыми и у вас будет видимая упаковка из шести кубиков.

от 10 до 14 процентов

В этом диапазоне жировых отложений все еще остается постное, а это значит, что ваш пресс будет виден. Но он также считается более полезным для здоровья и его легче получить, чем диапазон от 5 до 9 процентов.

Сертифицированный персональный тренер Стив Вашута говорит, что определение верхней части живота и некоторые внешние косые мышцы живота все еще можно увидеть, но определение минимальное, а нижняя половина брюшного пресса обычно не определяется.

от 15 до 19 процентов

Хотя все еще считается здоровым, маловероятно, что вы увидите четкую форму мышц в этом диапазоне. На самом деле, Аптон говорит, что маловероятно, что вы увидите определение ab в этом проценте.

от 20 до 24 процентов

Когда у вас будет от 20 до 24 процентов жира, велика вероятность, что вы будете мягкими примерно в середине. Это означает, что ваш пресс не будет виден. Аптон называет это верхним пределом «среднего» для мужчин.

от 25 до 29 процентов

В этом диапазоне телесного жира вы вообще не увидите свой пресс.Для мужчин этот уровень считается ожирением. Аптон говорит, что эстетика не должна быть вашей главной заботой. Скорее, вам нужно сосредоточиться на выборе образа жизни, который поможет вам вернуться к здоровому диапазону жировых отложений.

от 30 до 34 процентов

Когда вы достигнете этого уровня жира в организме, может потребоваться вмешательство извне. Обычно это не считается приемлемым или здоровым телесным жиром для мужчин, и вы не увидите никаких мускулов на своем теле.

от 35 до 39 процентов

Это предупреждающий знак об осложнениях со здоровьем.Аптон говорит, что жировые отложения в этом диапазоне делают вас главным кандидатом на заболевание диабетом и повышают риск сердечных заболеваний в дальнейшем.

от 5 до 9 процентов

Это очень низкий, вероятно, опасный диапазон жировых отложений для женщин. Апон говорит, что от 8 до 10 процентов жира в организме необходимы для жизни. Будет ли виден ваш пресс? Да, они будут. Однако управление этим уровнем худобы может поставить под угрозу ваше здоровье.

от 10 до 14 процентов

Если вы стремитесь к низкому уровню жировых отложений, это примерно такой низкий уровень, который вам бы хотелось.«Это привело бы к чрезвычайно атлетическому телосложению, с отличными мускулами и видимым прессом, если бы у них была генетическая толщина живота», — объясняет Аптон.

от 15 до 19 процентов

Женщины этого уровня обычно имеют спортивное телосложение, прекрасную форму и очень мало жира. Вашута говорит, что четкость нижнего пресса начинает исчезать, но косые мышцы живота все еще отчетливо видны. Если это тот уровень, к которому вы стремитесь, вам нужно будет придерживаться строгой диеты и плана упражнений.

от 20 до 24 процентов

Считается, что это низкий или средний уровень телесного жира. «Определение мускулов на этом этапе не будет идеальным, — объясняет Аптон, — но ваши естественные изгибы во многом будут частью вашего тела.

«Проблемы со здоровьем не должны беспокоить большинство женщин здесь, но рекомендуется общая физическая активность, чтобы удерживать воспаление и риск заболеваний на низком уровне, а также предотвращать накопление висцерального жира», — добавляет он.

от 25 до 29 процентов

Когда вы достигнете 25 процентов, ваше тело может стать более мягким.По словам Аптона, у вас по-прежнему очень мало лишнего жира, но ваше определение может быть минимальным.

Аптон говорит, что это выше того, что считается «средним» согласно большинству медицинских стандартов, и, хотя и неплохо, но может быть поводом для внимания и корректировки уровня активности и обучения правильному питанию.

от 30 до 34 процентов

Этот диапазон телесного жира указывает на то, что вы приближаетесь к ожирению. На этом уровне у вас не будет видимых мышц живота, и вы можете не чувствовать себя хорошо.

от 35 до 39 процентов

Это красный флаг для мероприятий по снижению веса. Как и мужчины в этом диапазоне, Аптон говорит, что процент жира в организме 35 и более делает вас главным кандидатом на диабет, и у вас повышенный риск сердечных заболеваний в будущем.

Есть несколько способов измерить уровень жира в организме. Наиболее распространенные способы измерения жира в организме:

• Штангенциркуль Skinfold. Эти инструменты измеряют толщину жира на различных участках тела.
• Измерения окружности тела. Это включает в себя измерение окружности различных частей тела, включая талию, руки и ноги.
• Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA). Этот метод использует два рентгеновских снимка для оценки жирового состава вашего тела.
• Гидростатическое взвешивание. Это форма подводного взвешивания, при которой состав тела измеряется в зависимости от плотности вашего тела.
• Плетизмография вытеснения воздуха (Bod Pod). Как и водная версия выше, этот метод рассчитывает состав и плотность тела с использованием воздуха.
• Анализ биоэлектрического импеданса (BIA). Это устройство пропускает через ваше тело электрические токи, чтобы определить, сколько в нем жира, а сколько в мышцах.
• Биоимпедансная спектроскопия (BIS). Это устройство также использует электрические токи, но с другой технологией и уравнениями для расчета жира в организме.
• Электроимпедансная миография (ЭИМ). Подобно BIA и BIS, это устройство также пропускает электрические токи через тело, но на меньших участках.
• 3-D сканеры тела. Эти устройства визуализации используют инфракрасные датчики для создания модели вашего тела. Затем уравнение оценивает процентное содержание жира в организме в зависимости от вашей формы.
• Модели с несколькими отсеками. В этом методе используется несколько из вышеперечисленных техник для разделения тела на несколько частей для расчета процентного содержания жира в каждой области.

Большинство этих методов требует проведения измерений обученным профессионалом в области фитнеса, но есть несколько способов отслеживать содержание жира в организме в домашних условиях. Измерение окружности тела и биоэлектрического импеданса, которые доступны в определенных шкалах, — это оба метода, которые вы можете выполнить самостоятельно.

То, как разные тела смотрят на разные процентные содержания жира, сильно различается. Но эти диапазоны могут служить общим ориентиром при попытке понять, как выглядят определенные уровни похудания, когда дело доходит до определения мышц.

.