Процент жира в теле фото: Как определить процент содержания жира в организме? Основные примеры, фото. | ENERGY MEN — akvaufa5.ru

Как определить процент содержания жира в организме? Основные примеры, фото. | ENERGY MEN

Раньше, для определения общего состояние здоровья человека использовали такой параметр как индекс массы тела (ИМТ). Сегодня же для этой цели все чаще используют процентное содержание жира в организме.

На эту тему существует множество статей, включающих определение этого показателя с помощью таблиц, формул и даже онлайн калькуляторов. Здесь же рассмотрены основные идеи этих статей, а результат представлен в картинках для визуального представления о состоянии мужского тела в зависимости от этого показателя.

Но следует также понимать, что каждый человек обладает собственными характерными только для него особенностями организма, в том числе это касается и распределения жировой ткани по телу. Так, например, у женщин может быть незначительное количество жира на животе, а в области трицепсов и на бедрах – избыток. У других все наоборот. Что касается мужчин, то в большинстве случаев жировые отложения наблюдаются в области живота.

Особенности фигуры (или конституция тела) тоже у всех разные, поэтому с люди с одинаковым процентом жира внешне могут выглядеть по-разному. В качестве примера здесь можно привести моделей и спортсменок, у которых этот показатель практически одинаковый, а отличия заметны невооруженным глазом.

Чем старше становится человек, тем большее количество жира содержится в его теле. Например, у мужчин возрастом 20 и 50 лет одинаковый процент жира в теле, но у первого (молодого) он будет составлять 15%, а у второго – 20%. Это связано со свойством жира увеличиваться с возрастом вокруг органов и в мышцах.

Содержание жира в процентном выражении:

3-4%

Такой процент содержания жира характерен для бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям. В данном случае наблюдается повышенная васкулярность – практически на каждой мышце четко выражены вены.

6-7%

Данный показатель не столь категоричен, как предыдущий, но все же для большинства представителей сильного поля не является нормальным. Дело в том, что это отражается на внешности, например, лицо выглядит исхудавшим, возможно белезненным. Такой процент содержания жира характерен для большинства моделей, у них четко выделены мышцы, наблюдается яркая васкулярность, в том числе мышц конечностей, живота.

10-12%

Является нормальным уровнем содержания жира в организме мужчины. Конечно, мышцы живота не так четко видны, как в предыдущем случае, но все еще достаточно хорошо просматривается их рельеф. Это именно то состояние и форма тела, к которому стремится большинство мужчин. Его же считают привлекательным большинство представительниц прекрасного пола.

15%

Такой уровень соответствует мужчинам с подтянутой и стройной фигурой. Хорошо просматриваются контуры мышц, но между ними нет видимого разделения (рельефа). Как правило, бороздки покрыты небольшим количеством жира. Однако это не сказывается негативно на форме тела – фигура красивая, несмотря на то, что нет явного выделения мышц.

20%

Для такого уровня содержания жира характерно не очень четкое выделение мышц и сосудов. В большинстве случаев у мужчин появляется небольшой животик. Как правило, у мужчины при росте 180 см и массой тела 81 кг содержание жира в организме составляет порядка 20% жира.

25%

В этом случае наблюдается значительное увеличение объема талии, мышцы и сосуды практически не просматриваются. При росте мужчины 180 см, минимальный объем его талии может достигать 91 см. Также для такого процента содержания жира характерно небольшое увеличение объема шеи, небольшие жировые складки. Но все это прекрасно скрывается одеждой. Мужчины, имеющие более высокий уровень содержания жира, чем указанный в этом пункте, сталкиваются с проблемой ожирения. Абдоминальный тип ожирения признается, если объем талии превышает 101 см.

30%

Для этого показателя характерно распространение жира по всему телу, в том числе образование жировых отложений в талии, бедрах, спине, икрах. Визуально талия выглядит больше бедер, мышцы совсем не просматриваются, живот обвисает.

35%

Когда масса тела постоянно увеличивается, растет и количество жира, большее количество которого накапливается в области живота. При таком уровне наблюдается еще более обвисший живот, талия как таковая вовсе пропадает (ее объем может превышать 101 см). Такой живот еще называют «пивным».

40%

Как и в предыдущем случае, жировые отложения сосредоточены в талии и области живота. Объем талии может превышать 145 см. При таком показателе человек сталкивается с рядом проблем передвижения, особенно по ступенькам. Ему трудно наклоняться. Это уже серьезные симптомы ожирения!

Как измерить процент жира на теле: фото примеры

У каждого человека разное распределение жира, поэтому в этой статье вы найдете несколько снимков разных людей между каждым диапазоном. Количество мышц играет огромную роль в определении того, как вы будете выглядеть.

Количество вен, которые можно видеть на теле, называется васкулярность, и оно уменьшается по мере увеличения жировых отложений. Чем меньше у вас жира, тем отчетливее будут проступать вены и мышцы.

Когда мужчины начинают набирать вес, жир в основном накапливается по всему животу. По мере того, как он растет, жир начнет формироваться по всему телу — но все же в основном в районе живота.

У женщин лишний весь обычно скапливается на бедра и в области бедер — но некоторые женщины видят заметное количество жира на животе даже при низких процентах жировых отложений.

Процент жира у мужчин

5% — 9%

Для большинства мужчин такой процент жировых отложений является не устойчивым. В этих рамках все ваши мышцы будут четко видны, вместе со всеми венами. Между каждой мышцей будет довольно четкое различие.

10% — 14%

Это так называемый стиль «пляжного тела», которого хотят добиться большинство мужчин. Здесь будет разделение между мышцами, но не в каждой. Вены в основном будут проявляться только на руках, но иногда и на ногах.

15% — 19%

Здесь все более проявляется более скудно, с меньшим количеством мышц и вен. Определение мышц идет вниз, и между ними нет четкого разделения. Большая часть васкуляризации ушла, но некоторые из вен еще можно увидеть на руках.

20% — 24%

Это самый распространенный диапазон для мужчин, на котором разделение мышц практически исчезает. В любых группах мышц почти нет полос или васкуляризации. Обычно на животе будет немного жира, но он не будет округлен.

25% — 29%

Любой диапазон выше этого считается ожирением у большинства мужчин. Размер талии начинает увеличиваться, а живот становится круглым. Как правило, здесь уже не видно мышц и вен.

30% — 34%

Жир начинает распространяться по всему телу, а талия будет выглядеть больше по сравнению с бедрами. Живот будет заметно более круглым, начнется формирование подбородка.

35% — 39%

Желудок начинает получать все больше и больше жира, и обычно его размер составляет более 100 см. Живот начнет выступать вперед и свисать.

40% и больше

Повседневные действия даются с трудом, и именно на этом уровне жир в организме приближается к болезненному ожирению. Живот стремительно растет.

Процент жира у женщин

10% — 14%

Это диапазон, который обычно вы увидите у культуристов, и он не считается здоровым. Мышцы четко разделены, васкуляризация заметна по всему телу. Чем меньше васкуляризация, тем дальше от 10% жира вы отклоняетесь.

15% — 19%

Из-за недостатка жира, бедра и области бедер обычно имеют меньшую форму. В этом диапазоне находятся многие модели бикини и фитнеса, так как в мышцах все еще есть четкое определение. Васкулярность обычно только на руках, но у некоторых — и на ногах.

20% — 24%

Разделение мышц становится менее очевидными. Это диапазон, в который попадают большинство женщин-спортсменов.

25% — 29%

Это диапазон, в который попадает большинство женщин, а также те, кто склонен к полноте.

30% — 34%

Когда женщины начинают набирать вес, вместо того, чтобы идти на живот, он начинает проявляться вокруг бедер и талии. В этом диапазоне бедра будут более округлые и выраженные.

35% — 39%

На этом уровне жира в организме лицо и шея начнут приобретать немного жира. Также жир появится и на животе, который может начать свисать. Обычно талия составляет более 80 см.

40% — 44%

Бедра и талия продолжают увеличиваться, обрастая жиром. На этом уровне объем талии обычно составляет около 88-90 см.

45% и больше

Бедра станут заметно шире плеч, а талия будет более 90 см. Как правило, кожа начинает терять свою гладкость и упругость.

Как уменьшить количество жира в организме

С популяризацией фитнеса все больше людей хотят не просто тренироваться, а предпочитают оценивать объективные качества своего тела. Скрупулёзно отслеживают силовой прогресс, учитывают степень выносливости и даже считают процент жира в организме. Все чаще возникает запрос на «жиросжигающие» упражнения, массажи и даже еду (да-да, продукты с «отрицательной калорийностью»). О том, как все-таки уменьшить количество жира в организме быстро, эффективно и без вреда для здоровья, читайте в нашем новом FitБлоге.

Как узнать процент жира?

Чтобы борьба с лишним жиром не стала сражением с ветряными мельницами, следует в первую очередь «познакомиться с врагом лично». Для определения доли лишнего жира человека есть несколько способов:

Визуально оценить свою фигуру и сделать вывод. Например, сравнить с популярным во всем мире шаблоном внешнего вида человека и доли жира в его организме.

Рассчитать свой индекс массы тела, сравнить его с желаемым или рекомендованным Всемирной организацией здравоохранения показателем и сделать разницу целью. Например, вы девушка ростом 170 см с весом 81 кг. Ваш ИМТ 28, что подтверждает наличие избыточного веса и косвенно высокий процент жира в организме. Вес в пределах нормы от 58 до 69 кг. Выбираем цель, например, 64 кг. Итоговый процент жира после здорового похудения гарантировано будет ниже.

Пройти фитнес-тестирование. Расчет ИМТ это быстрый, но не точный способ. Кроме того, он не подходит профессиональным спортсменам, детям, старикам, беременным и кормящим. Тем же, кто хочет знать процент лишнего жира до грамма и готов увидеть точный до одной/сотой результат, необходимо пройти фитнес-тестирование. После довольно быстрой и безболезненной процедуры вы узнаете свой вес, долю мышечной ткани, жировой, активной клеточной массы, воды и многое другого.

Как питаться?

Некоторые основные принципы, которые помогут уменьшить количество жира:

Никакого алкоголя. Это очень вредная привычка, да и очень калорийная.

Убрать из рациона мучное. Если вы любите поесть бутерброды, замените обычный белый батон на цельнозерновой хлеб (не больше 1-2 кусочка в день)

Избавиться от сладкого, тем более от кондитерских изделий. Заменителем на время жиросжигания могут выступить фрукты и сладкие овощи.

Желательно не есть жаренное. Оптимальные способы готовки: запекание в духовке, на пару и варка.

Уменьшить долю жирной пищи. Воздерживаться от сала, куриной кожи, жирных сортов мяса и рыбы, жирных соусов и прочего.

Питаться нужно небольшими порциями, но 4-6 раз в день. Углеводы потреблять преимущественно в первой половине дня. Во второй половине – больше есть белковую пищу и овощи.

Пить необходимое количество воды (женщинам не менее 2-х литров, мужчинам не менее 3-х литров в день). Чай и кофе водой не считаются.

Как тренироваться?

В тренировках на жиросжигание действует одно основное правило: чем тяжелее будут упражнения, тем больше энергии на их выполнение будет затрачиваться, соответственно при правильном питании, а именно сниженном количестве калорий в рационе, это приведёт к сжиганию жировой ткани по всему телу. Таким образом, для быстрого похудения нужны силовые тренировки с добавлением кардио сессий по 40-60 мин в пульсовой зоне около 110-140 ударов в минуту*.

*Обращаем внимание, что этот показатель является усредненным, а получить более точные индивидуальные рекомендации по пульсу можно на фитнес-тестировании или у персонального тренера после степ-теста.

Как сжечь лишний жир на талии/бедрах/руках?

Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать гормонам уменьшать содержание жира в отдельных местах. Поэтому процесс липолиза (сжигания жира) запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.

День 39. Процент жира у мужчин

Опубликовано: 30 октября 2012

Шрифт A A

Нет времени читать?

Еще 2-3 года назад о проценте жира в организме мы особо и не заморачивались, но сегодня каждый, кого интересует тема фитнеса, тренировок, здорового питания, знает, что это такое!

В статье “Начальное фитнес-тестирование” я писал о нескольких методах измерения процента жира.

Согласен, что измерить его не просто, это вам не сантиметровой лентой обмотаться.

Предлагаю попробовать сегодня менее точный метод, но… очень наглядный.

Это будет не сухой текст с цифрами, а довольно яркие картинки.

Конечно, точность определения процента жира в теле по картинкам довольно условна, но согласитесь, что общее представление получить можно!

Полезная мода – определение процента жира

Определение процента жира сегодня набирает очень большую популярность, потому что наглядно и эффективно показывает состояние не только вашей физической формы, но и здоровья!

Ниже опубликованные фото помогут вам определить примерный процент жира в теле, что поможет более точно обозначить свою цель.

Ну а когда известна цель, останется только составить план ее достижения и… начать действовать!

Кстати, учитывайте, что все-таки жир у всех распределяется на теле не одинаково.

Поэтому два человека, имеющие одинаковый процент жира, могут выглядеть по разному.

Большинство женщин имеют больше жира на бедрах, большинство мужчин – на животе.

Возраст

Следующий момент, про который не стоит забывать – это наш возраст.

На фото изображены люди от 25 до 35 лет.

Но 20-летний парень и 50-летний мужчина, могут иметь один и тот же уровень подкожно-жировой клетчатки, но в то же время первый будет с 15 % жира, а второй с 20%.

С возрастом мы набираем, как висцеральный жир, который окружает наши внутренние органы, так и подкожный, который облегает наши мышцы.

Итак, подробнее про мужской процент жира

3-4%

Это уровень соревнующегося бодибилдера. Для меня это где-то за гранью… как физического здоровья, так и… нам простым людям, сложно такое понять.

6-7%

Это по прежнему экстремальный уровень. Как говорит Марк, при таком проценте жира в теле, лицо становится очень тощим и члены вашей семьи сильно беспокоятся за вас.

Так обычно выглядят фитнес-модели, когда “сушатся” для съемок на обложку.

10-12%

Это, к чему стремятся большинство мужчин, и то, что нравится большинству женщин 🙂

Пляжный вариант.

Кстати, при данном проценте жира пресс у кого-то виден четко, а у кого-то нет.

Помните, мы говорили о том, как увидеть “кубики”?

15%

Думаю, что это оптимальный уровень жира в мужском теле.

Нужны, конечно, усилия, чтобы его добиться, но жить, поддерживая 15% жира в организме это хорошо и с точки зрения здоровья, и с точки зрения ограничений, которые вносятся в жизнь – как в питании, так и в тренировках.

Лично мне очень нравится такой вариант и, пожалуй, придется спуститься до него (со своих 20, а иногда даже 25%, чего уж скрывать :)), так как возраст требует профилактики 🙂

20%

Мышцы выделяются уже не так ярко, даже, если у вас достаточная мышечная масса.

Небольшой жирок на пузе, но форма еще проглядывается.

Кстати, большинство парней в США, а конкретно в Нью-Йорке находятся в диапазоне 20-25% жира в организме.

25%

Мышцы почти не видны, зато видны “валики” на талии.

Соотношение талии с бедрами уже начинает вызывать опасение не только за внешний вид, но и за здоровье, ведь процент жира более 25% в организме уже считается ожирением. Талия более 100 см – это признак абдоминального ожирения.

30%

Жир, кроме талии, распространяется уже и в области спины, бедер и даже икр.

Живот свисает, окружность талии больше окружности бедер, мышцы разглядеть нереально.

35%

Характеристика данного процента жира в теле – “пивной живот” и “зеркальная болезнь”.

Без комментариев.

40%

Опасный уровень – большие риски для здоровья и большие трудности в обычной жизни.

Мало того, что ходить и наклоняться тяжело… жить тяжело. Нагрузка на сердце, суставы… Вам нужна помощь!

С уважением, Руслан Дудник!

как и зачем следить за процентом жира в организме?

Жир — это стратегический продукт, своеобразный “склад тушенки” в организме. Он достался нам в результате тысяч лет эволюции, ведь у наших предков были серьезные проблемы с питанием, а жировая ткань надежно спасала от голода. Она расщепляется сложнее других нутриентов, поэтому избавляться от её излишков очень сложно.

Для примера возьмем девушку весом 60 кг нормального телосложения. У такой девушки в теле около 15 кг жировой ткани, то есть 110 тысяч килокалорий. Таких запасов хватит, чтобы прожить 2 месяца прежде, чем начнутся необратимые последствия.

Помимо этого, жиры участвуют в работе эндокринной системы, выполняя транспортную функцию. Экстремальные значения могут привести к серьезным проблемам с щитовидной железой, менструальным циклом и работой печени.

Ещё одна важнейшая функция жира — термоизоляция. Иными словами, жир нас греет в холодные времена. В основном эту функцию выполняет подкожный жир.

Вспомните моржей — их жировой прослойке позавидует любой житель Заполярья.

Есть также висцеральный жир, который, с одной стороны выполняет терморегуляционную функцию, а с другой — опорную. Он обволакивает внутренние органы (сердце, желудок, кишечник и т.д.), чтобы удерживать их в “правильных” местах и защитить от повреждений.

При недостатке жировой ткани наблюдаются проблемы с терморегуляцией и опорной функцией внутренних органов, с усвоением жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), а также быстрое старение кожи, сухость волос и ногтей. Кроме того, при недостатке жира включается режим выживания, когда тело просто не станет отвечать вашим ежедневным запросам. При избытке жира увеличивается масса тела, что приносит неудобства, внутренние органы буквально сдавлены и не могут полноценно работать, есть проблемы с жирностью кожи.

И самое главное: и при недостатке, и при излишке жировой ткани начинаются проблемы с гормонами, работой всех систем организма, сбои циклов и резкие перепады настроения.

Именно поэтому важно и нужно хотя бы визуально представлять свой процент жира и регулировать его при необходимости.

Нормы и показатели

Прежде, чем измерять, давайте поймем, какой процент жира нормальный. И тут надо обратиться к медикам и биологам.

По рекомендации Комитета по физической культуре и спорту, нормальный уровень жира у женщин составляет 21-31%, у мужчин — 14-25%.

Как вы заметили, нормальный “процент жирности” женщин примерно на 5% выше, и это соответствует рекомендациям ВОЗ. Это связано с особой женской системой деторождения и работой гормональной системы.

Источник изображения: www.fizkult-nn.ru

Как измерить процент жира?

Есть несколько способов:

1. “На глаз”. Возьмите несколько изображений с примерами разного процента жира в теле, сфотографируйтесь в нижнем белье строго анфас. И соотнесите свои фото со схемой. Тут есть недостаток — можно сделать себе “скидку” и приукрасить реальность (или, наоборот, слишком строго оценить себя).

2. С помощью индекса массы тела. Рассчитайте свой ИМТ по формуле

ИМТ = вес в кг/рост в квадрате

После этого соотнесите полученный ИМТ с таблицей

Источник изображения: www.fitlabs.ru

3. С помощью калипера — это специальный медицинский прибор, похожий на штангенциркуль, для измерения процента жира. Для этого надо несильно зажать прибором складку подкожного жира в трех местах (см изображение)

Источник изображения: www.fitlabs.ru

Далее рассчитываем по формуле:

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

А = 41563 х (сумма всех складок в мм)
В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате)
С = 0,03662 х возраст в годах.

4. Биоимпедансный анализ — он проводится в клинике с помощью электродов на запястьях и щиколотках. Через тело пропускается слабый ток, с помощью которого измеряется электрическое сопротивление тканей.

5. “Умные весы” — работают по тому же принципу, только без электродов на конечностях. Точность всё-таки поменьше, кроме того, на вычисление может повлиять процент жидкости в организме (особенно, если есть отеки). Тем не менее, это один из самых удобных способов, ведь его можно использовать в домашних условиях.

Напоследок предлагаем несколько актуальных статей о жиросжигании:

Источник заглавного изображения: www.shutterstock.com

Как узнать жировую прослойку. Жировая масса калькулятор

Вы наверняка знаете, что чем выше в теле процент жира — тем хуже оно выглядит. Люди одинакового веса могут выглядеть по-разному, в зависимости от процента жира — и соответственно, мышц.

При похудении необходимо снижать именно процент жира — вот почему опасны голодные диеты, при которых уходят мышцы и вода. К сожалению, даже при самом разумном режиме питания в среднем на 3 ушедших килограмма жира приходится 1 кг мышц и воды.

Норма процента жира в организме

Минимальное количество жира в теле — это 3-4% для мужчин и 10% для женщин. При таком соотношении мышечный рельеф под кожей виден идеально, до последнего волокна. Добиться такого рельефа можно только с помощью сушки тела ().

Но таких экстремальных показателей в обычной жизни добиваться нет смысла. Жир — не просто вредная субстанция, он очень важен для организма. При малом количестве жира в организме начинаются проблемы с суставами, а также с волосами.

Низкий процент жира негативно влияет на кожу. Так как жир необходим для производства половых гормонов, его недостаток ведет к проблемам с потенцией у мужчин (вырабатывается меньше тестостерона) и к нарушениям менструального цикла женщин.

Норма жира у женщин

Возраст	Близкий к идеалу	Средний	Выше нормы
18 — 24	22,1% — 24,9%	25,0% — 29,5%	От 29,6%
25 — 29	22,0% — 25,3%	25,4% — 29,7%	От 29,8%
30 — 34	22,7% — 26,3%	26,4% — 30,4%	От 30,5%
35 — 39	24,0% — 27,6%	27,7% — 31,4%	От 31,5%
40 — 44	25,6% — 29,2%	29,3% — 32,7%	От 32,8%
45 — 49	27,3% — 30,8%	30,9% — 34,0%	От 34,1%
50 — 59	29,7% — 33,0%	33,1% — 36,1%	От 36,1%
Старше 60	30,7% — 33,9%	34,0% — 37,2%	От 37,3%

Норма жира у мужчин

Возраст	Близкий к идеалу	Средний	Выше нормы
18 — 24	14,9% — 18,9%	19,0% — 23,2%	От 23,3%
25 — 29	16,5% — 20,2%	20,3% — 24,2%	От 24,3%
30 — 34	18,0% — 21,4%	21,5% — 25,1%	От 25,2%
35 — 39	19,3% — 22,5%	22,6% — 26,0%	От 26,1%
40 — 44	20,5% — 23,5%	23,6% — 26,8%	От 26,9%
45 — 49	21,5% — 24,4%	24,5% — 27,5%	От 27,6%
50 — 59	22,7% — 25,5%	25,6% — 28,6%	От 28,7%
Старше 60	23,3% — 26,1%	26,2% — 29,2%	От 29,3%

Как измерить собственный процент жира?

На глаз

Выше вы уже видели картинки, по которым свой процент жира можно определить на примерах. Их гуляет по интернету достаточно много, проблемы найти такие картинки не возникнет.

Посмотрите на себя в зеркало максимально объективно и сравните с фото. А теперь посмотрите на фото людей с меньшим процентом жира: вот так можете выглядеть и вы.

Весы-анализаторы состава тела

Такие весы есть как в спортивных залах, а в интернет-магазинах вы найдете домашние варианты — сейчас они стоят недорого. Они измеряют состав тела с помощью электрических импульсов. Показания базируются на данных о том, как именно сопротивляются различные ткани при пропускании через них тока. Эти импульсы могут быть пропущены только органической массой, не содержащей жира. Так и выводятся данные.

Покупая дорогую вещь, помните, что полностью полагаться на этот расчет нельзя — он далек от идеального.

Замер жировой складки

Одним из самых эффективных способов измерения процента жира в организме является замер жировых складок. Для этого вы можете воспользоваться обыкновенным штангенциркулем или недорогим доступным прибором — калипером.

Этим прибором вы замеряете толщину складки минимум в 4 местах. Прибор дает самое объективное представление о проценте жировой ткани в организме.

Измерьте жировую складку в 4 местах:

На талии: в 10 см справа или слева от пупка на одном с ним уровне
Бицепс: посередине в передней части
Лопатка: чуть ниже под углом в 45 градусов
Трицепс: посередине между плечом и локтем с задней стороны

Потом сложите получившиеся цифры и найдите свое число процента жира в таблице ниже:

Определение процента жира калькулятором

Простой, удобный и верный способ. Просто введите свои данные в таблицу ниже.

Взвешивание в воде

Весьма точный метод (погрешность около 3%). Основана на том факте, что жир обладает повышенной плавучестью. Человека погружают в воду с головой в специальном кресле и несколько раз взвешивают. Потом вес жира высчитывают с помощью формулы.

Биоимпеданс: определение процента жира с помощью тока

Биоимпеданс — это определение процента подкожного жира в организме с помощью тока, пропускаемого сквозь ткани. Этот способ не совсем точный: результаты могут разниться в утреннее и вечернее время и зависят от количества воды в организме. Погрешность измерения — около 2%. Скорость прохождение тока зависит от качества ткани: чем больше в ней жира, тем дольше сквозь нее идет сигнал.

Анализаторы состава тела обычно есть во всех фитнес-клубах: вы в любое время можете пройти там биоимпедансометрическое обследование. Аппараты в спортзалах могут быть разные: часто встречается биоимпедансметр АВС-01 Медасс, одночастотный. Этот прибор измеряет сопротивление на частоте 50 кГц между двумя электродами, наложенными на запястье и стопу с правой стороны. Сначала прибор вычисляет общую массу воды в организме, потом находит количество тощей массы — массы тела без жира. Тощая масса определяется путём деления общего количества воды на коэффициент гидратации тощей массы, принятый в ПО равным 0,73. И последним шагом вычисляется масса жира путём вычитания из общей массы тела значения тощей массы.

Система Scanme

Некоторые фитнес-клубы премиум-класса могут быть оборудованы аналитической системой ScanMe — разработкой Инновационного центра Олимпийского комитета России и МГМУ им. Сеченова. За 30-40 минут система измеряет почти все ваши показатели. Туда входит и биоимпедансный анализатор состава тела (с помощью тока). Кроме того, прибор снабжен пульсоксиметром, гипоксическим генератором и велоэргометром, спирометром, биохимическим анализатором крови, динамометром. В результате исследования вы получаете целую книгу своих показателей здоровья, включая психическое состояние. Чтобы найти, где в вашем городе можно пройти обследование на scanme, воспользуйтесь поисковиком!

Если вы худеете, вам необходимо следить за количеством жира в организме и избегать таких способов похудения, при которых вы теряете мышцы и воду. Фотографируйтесь, посещайте биоимпедансные лаборатории, делайте замеры калипером и получайте объективную картину содержания жира в организме!

Эта подробная инструкция объяснит вам, как определить процент жира в организме и как контролировать свой прогресс с помощью калипера – прибора для измерения толщины кожной складки. Данный метод является наиболее точным способом измерения содержания жира в организме.

Данная инструкция должна помочь вам научиться определять процентное содержание жира в организме с помощью калипера. Она включает в себя подробные таблицы и диаграммы. Все возникшие вопросы вы можете задать в комментариях к статье.

Калипер – прибор, предназначенный для измерения толщины кожной складки. Проведя измерения в ключевых местах, можно довольно точно определить общий процент содержания жира в организме, а также оценить процент подкожного жира.

На рисунках показаны места, где необходимо проводить измерения. Вам необходимо будет обратиться к кому-нибудь за помощью, так как самостоятельно вы не сможете дотянуться до всех указанных точек. Очень важно проводить измерения максимально близко к месту указанному на рисунке.

Как правильно произвести измерения

Если вы правша, левой рукой осторожно сожмите кожно-жировую складку в месте замера. Правой рукой разместите наконечники калипера как показано на рисунке ниже. Наконечники должны располагаться на расстоянии 7,5 миллиметров от пальцев левой руки, которой вы продолжаете сжимать кожно-жировую складку. Отпустите рычаг калипера так, чтобы рычаги сжали кожную складку. Держите кожно-жировую складку левой рукой на протяжении всех измерений.

Важно держать складку кожи руками, чтобы калипер измерил только толщину данной складки. Вы можете заметить, что сразу после защипывания, калипер может «поползти», через пару секунд «ползание» замедлится, тогда то и необходимо фиксировать измерение. Прежде чем отпускать калипер, необходимо зафиксировать измерение на шкале.

Сбор данных и вычисление процента жировой прослойки

Проведите измерения во всех четырех точках, изображенных на картинках ниже, и зафиксируйте полученные данные на шкале калипера. Не важно в каком порядке, сложите все четыре полученных значения. Процент жировой прослойки вы можете определить по таблице, расположенной в конце инструкции. Обратите внимание, данные для женщин и для мужчин отличаются, поэтому не перепутайте.

Также возможно вы заметили, что проценты указаны не для каждого миллиметра. Это связано с тем, что в таком случае таблица выйдет слишком большой. Чтобы получить точное значение, вам необходимо интерполировать соседние значения. Например, сумма измерений для женщины в возрастной группе 16-29 лет составила 29 миллиметров. Это между 28 и 30 миллиметрами в таблице. Процент жира при 29 мм -18,6%, при 30 – 19,5%. Таким образом, для 29 мм процент составит 19,0%. Другой пример, мужчина 40 лет, общая сумма измерений 42 мм. В таблице указаны значения для складки размером 40 и 45 мм. 42 это 2/5 между 40 и 45. Процент жира для 40 – 20,3%, для 45 – 21,8%. 2/5 между 20,3 и 21,8 составляет примерно 20,9%.

В каких точках производить измерения

Трицепс (задняя часть плеча):

Точка находится ровно посередине между плечевым и локтевым суставом. Складка берется в вертикальном направлении непосредственно по центру задней части плеча.

Бицепс
(передняя
часть
плеча
):

Измеряется точно так же, как и трицепс, только в этом случае складка берется на передней части плеча.

Лопатка
:

Чуть ниже лопатки. Складка берется под углом 45 градусов, как показано на рисунке.

Талия:

Чуть выше подвздошной кости, и тазовой кости. Складка берется почти горизонтально, как показано на рисунке.

Таблица для расчета процента жировой массы

Теперь осталось определить процент жира в организме по таблицам.

Для мужчин:

Мужчины

Сумма в мм	Возраст 16-29	Возраст 30-49	Возраст 50+
20	8. 1	12.1	12.5
22	9.2	13.2	13.9
24	10.2	14.2	15.1
26	11.2	15.2	16.3
28	12.1	16.1	17.4
30	12.9	16.9	18.5
35	14.7	18.7	20.8
40	16.3	20.3	22.8
45	17.7	21.8	24.7
50	19.0	23.0	26.3
55	20.2	24.2	27.8
60	21.2	25.3	29.1
65	22.2	26.3	30.4
70	23.2	27.2	31.5
75	24.0	28.0	32.6
80	24.8	28.8	33.7
85	25.6	29.6	34.6
90	26.3	30.3	35.5
95	27.0	31.0	36.5
100	27.6	31.7	37.3
110	28.8	32.9	38.8
120	29.9	34.0	40.2
130	31.0	35.0	41.5
140	31.9	36.0	42.8
150	32.8	36.8	43.9
160	33.6	37.7	45.0
170	34.4	38.5	46.0
180	35.2	39.2	47.0
190	35.9	39.9	47.9
200	36.5	40.6	48.8

Для женщин:

Женщины
% жира от суммы измерений во всех 4 точках
Сумма в мм	Возраст 16-29	Возраст 30-49	Возраст 50+
14	9. 4	14.1	17.0
16	11.2	15.7	18.6
18	12.7	17.1	20.1
20	14.1	18.4	21.4
22	15.4	19.5	22.6
24	16.5	20.6	23.7
26	17.6	21.5	24.8
28	18.6	22.4	25.7
30	19.5	23.3	26.6
35	21.6	25.2	28.6
40	23.4	26.8	30.3
45	25.0	28.3	31.9
50	26.5	29.6	33.2
55	27.8	30.8	34.6
60	29.1	31.9	35.7
65	30.2	32.9	36.7
70	31.2	33.9	37.7
75	32.2	34.7	38.6
80	33.1	35.6	39.5
85	34.0	36.3	40.4
90	34.8	37.1	41.1
95	35.6	37.8	41.9
100	36.3	38.5	42.6
110	37.7	39.7	43.9
120	39.0	40.8	45.1
130	40.2	41.9	46.2
140	41.3	42.9	47.3
150	42.3	43.8	48.2
160	43.2	44.7	49.1
170	44.6	45.5	50.0
180	45. 0	46.2	50.8
190	45.8	46.9	51.6
200	46.6	47.6	52.3

Каков нормальный или идеальный процент жира?

Каков нормальный или идеальный процент жира? Наверное, это самый сложный вопрос. У каждого человека свой идеальный процент. Это зависит от возраста, пола и наследственности. Кроме того желаемый процент подкожного жира для спортсменов варьируется в зависимости от вида спорта. Например, пловцы выступают лучше при более высоком проценте содержания жира в организме, чем бегуны. Но некоторые обобщенные данные, правдивые для каждого человека, все же есть.

Для мужчин:

Для мужчин в возрасте до 30 лет нормальная доля жира – 9-15%, в возрасте от 30 до 50 – 11-17%, старше 50 – 12-19%. Необходимо оставаться в рамках или ниже верхнего предела.

Для женщин:

Для женщин в возрасте до 30 лет нормальная доля жира – 14-21%, возрасте от 30 до 50 – 15-23%, старше 50 – 16-25%. Необходимо оставаться в рамках или ниже верхнего предела.

Следует отметить, что представленные диапазоны являются не средними, а желательными показателями для жителей США и Великобритании. Настоящий средний уровень содержания жира в организме намного выше нормы, так как в последнее время значительно увеличилось количество людей, страдающих избыточным весом.

Как определить потерю или рост мышц

Измерение потери или набора мышечной массы – одна из самых важных областей, где можно использовать полученные данные о жировой прослойке. Зная процент содержания жира и вес можно легко определить вес «тощей массы тела». Так как мышечная ткань является составляющей мышечной массы, изменение «тощей массы» бывает вызвано изменением мышечной массы.

Для того чтобы определить тощую массу, необходимо максимально точно произвести измерения жировой прослойки и веса тела. После диеты или тренировки измерения необходимо повторить. Любое изменение мышечной массы отражает, сколько мышц вы потеряли или набрали.

Пример для мужчин:

Например, мужчина весом 95 килограмм, процент жира 30%. Умножаем 95 кг на 30%, получаем 28,5 кг – вес жира, содержащегося в организме. Отнимем 28,5 от 95 и получим 66,5 – тощую массу. После месяца регулярных тренировок и правильного питания его вес снизился до 88 килограмм, а процент жира до 25% (22 кг). Таким образом, теперь его тощая масса составляет 66, то есть за месяц он потерял 500 грамм мышц и 6,5 килограмм жира. Отличный результат, свидетельствующий о том, что он выбрал верную программу тренировок и питания.

До:

Жировая масса = 30% и Вес тела = 95 кг.
95 x 0,30 = 28,5 кг. 95 – 28,5 = 66,5 кг. тощей массы

После:

Жировая масса = 25% и Вес тела = 88 lbs
88 x 0,25 = 22 кг. 88 – 22 = 66 кг. тощей массы

Разница:

66,5 – 66 = 0,5 кг. потеря мышечной массы
28.5 – 22 = 6,5 кг. потеря жира

Пример для женщин:

Женщина весом 68 килограмм, процент жира 30%. Жировая масса составит 20,4 кг. Отнимаем полученное число от ее 68 килограмм вес и получаем 47,6 кг тощей массы. После месяца низкокалорийной диеты она потеряла 10 килограмм и теперь ее вес 58, а процент жира 27% (15,6 кг.). Тощая масса – 42,4 кг. Таким образом, потери мышечной массы составили 5,2 кг, а жира – 4,8 кг. Из этого следует, что она потеряла практически равное количество мышечной ткани и жира, что свидетельствует о неправильно выбранной программе по снижению веса.

В виде формул все вычисления будут выглядеть следующим образом:

До:

Жировая масса = 30% и Вес тела = 68 кг.
68 x 0,30 = 20,4 кг. 68 – 20,4 = 47,6 кг. тощей массы

После:

Жировая масса = 27% и Вес тела = 58 кг.
58 x 0,27 = 15,6 кг. 58 – 15,6 = 42,4 кг. тощей массы

Разница:

47,6 – 42,4= 5,2 кг. потеря мышечной массы
20,4 – 15,6 = 4,8 кг. потеря жира

Люди, потерявшие много мышц и набравшие много жира из-за низкой активности, на самом деле могут одновременно вернуть потерянные мышцы и сжечь жир. Например, мужчина 68 лет, вес 70 кг. Сумма измерений, проведенных с помощью калипера, свидетельствует о 28% жира. Это 19,6 килограмм жира и 50,4 кг тощей массы. За 4 месяца активных силовых тренировок и правильного месяца его вес снизился до 68 кг, а процент жира до 18%. Таким образом, жировая масса составила 12,2 кг, а тощая масса 55,8 кг. То есть за 4 месяца он скинул 7,4 кг жира и набрал 5,4 кг мышц.

Схематично
:

До:

Жировая масса = 28% и Вес тела = 70 кг.
70 x 0,28 = 19,6 кг.70 – 19,6 = 50,4 кг. тощей массы

После:

Жировая масса = 18% и Вес тела = 68 кг.
68 x ,18 = 12,2 кг.68 – 12,2 = 55,8 кг. тощей массы

Разница:

55,8 – 50,4 = 5,4 кг. набор мышечной массы
19,6 – 12,2 = 7,4 кг. потеря жира

Как определить вес при определенном проценте жира

Если вы знаете свой нынешний вес и процент содержания жира в организме, то вы можете определить, какой у вас будет вес при том или ином проценте жировой прослойки. Это довольно легко вычислить. Во-первых, вычтете ваш нынешний процент жира от 100 и разделите это на 100 минус желаемый процент жира. Умножьте полученное число на ваш нынешний вес, и вы узнаете свой вес при определенном проценте жировой прослойки. Например, женщина 66 кг, процент жира 32%. Ее цель 21% процент жира и она хочет узнать каков при этом будет ее вес. Отнимаем 32 от 100 и получаем 68. 21 от 100 равняется 79. 68 делим на 79, получаем 0,86. Умножаем 66 на 0,86 и получаем желаемый вес – 56,8 кг.

Таким образом она узнала, что для того чтобы жировая прослойка составила 21% ей нужно сбросить около 10 кг. Но данная формула работает при условии, если человек не будет терять мышечную массу. Этого можно избежать с помощью правильных тренировок и диеты. Если потеря веса происходит вследствие низкокалорийной диеты, то будет также снижаться и мышечная масса и вес для определенного процента жира будет еще ниже.

Схематично:

Процент жира = 32% ~ Желаемый процент жира = 21% ~ Нынешний вес = 66 кг.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0.86
Возможный вес = 66 x 0.86 = 56,8 кг.

Еще один пример, человек, занимающийся силовыми видами спорта, нынешний вес 91 кг, процент жира 21%, желаемый процент жира 5%. Сколько ему необходимо весить, чтобы добиться этой цели?

Процент жира = 21% ~ Желаемый процент жира = 5% ~ Нынешний вес 91 кг.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0.83
91 x 0.83 = 75,5
91– 75,5= 15,5 кг.

Таким образом, чтобы иметь процент жира 5% ему необходимо избавиться от 15,5 кг жира, а тощая масса должна составлять 75,5 кг. Проверка содержания подкожного жира позволит ему проверить происходит ли потеря с трудом набранной мышечной массы на пути к поставленной цели или нет.

На это информация о том, как измерят и контролировать процент жира и тощую массу заканчивается. Если вы хотите обсудить один из представленных пунктов или не согласны с чем-то, то ждем ваших вопросов и замечаний в комментариях.

В последнее время огромную популярность набирают методики определения процента жира в организме как общего показателя хорошей внешности и качества тела. Можно сказать, что этот процент жира с успехом заменяет старый добрый индекс массы тела.

Чтобы лучше понять все то, что написано в этой статье, стоит кое-что уточнить. Если ты не совсем уж гуманитарий, то сам поймешь, как все это считается.

Мышечная рельефность.
Заметна при небольшом содержании жира лучше всего.

Распределение жира в организме.
С этим реально очень трудно у всех нас. У одних бро больше скапливается на туловище, у других — на ногах. Есть женщины, верхняя часть тела которых абсолютно «сухая», зато нижняя (бедра и ягодицы) являются настоящим хранилищем жировой ткани. А у некоторых наоборот. Большинство женщин, конечно, несут большую часть своего жира на своих животах.

Разная форма тела.
Классический случай — худая модель имеет столько же жира в теле, сколько спортивная атлетичная девушка. А все потому, что жир в теле распространен равномерно.

Появление вен всегда означает, что количество подкожного жира уменьшилось.

Возраст.
С возрастом количество жира в теле, как и его норма, заметно растет. И это обычное дело.

Количество жира в теле мужчин в фотографиях

Содержание жира в организме 3-4%

До такого состояния себя доводят культуристы. Как на самой верхней картинке. Такого рода тело характеризуется просто невероятной прорисованостью вен, которые напоминают карту «Реки России». Мышцы очерчены также очень хорошо. Черт возьми, даже на ягодицах видны вены, а это не самое красивое зрелище. Если у тебя, бро, на ягодицах нет жира, то его процент у тебя в организме очень низкий. Или просто у тебя определенный тип формы тела. Кстати, мужчине такого количества жира более-менее достаточно для нормального функционирования тела. Так что подумай об этом.
Содержание жира в организме 6-7%

Обычно такое содержание жира в теле можно увидеть на телах фитнес-моделей. Конечно, на телах бодибилдеров тоже можно найти такой разброс сала, но реже. Обычно, когда бро достигает такой отметки жира в теле, его семья начинает ощутимо волноваться, поскольку его лицо достигает исключительной очерченности и тонкости. Мышцы разделены особо четко, вены видны на конечностях, иногда на груди и животе. Чем меньше жира, тем лучше видны вены — помни об этом, бро!
Содержание жира 10-12%

Самый что ни на есть устойчивый уровень, который легко сохраняется, даже если на неделю забросить тренировки и немного (немного!) расслабиться. Этот вид больше всего любят женщины, с ним чаще всего ассоциируются голливудские звезды, с таким телом не стыдно ходить по пляжу. Мышцы хорошо разделены, но не так хорошо, как в прошлых примерах, где каждую мышцу было видно очень и очень хорошо. Вены выступают на руках, но не выше локтя и немного на ногах.
Содержание жира в организме 15%

Характеризуется как худой и подтянутый. Очертания мышц есть, но нет четкого разделения между ними. Так, легкие наметки. Есть легкая мягкость — это жирок. Эстетичный внешний вид, хотя нет рельефности.
Содержание жира в организме 20%

Разделение и рельеф мышц начинает потихоньку стираться. Вены почти нигде не выступают. На животе появляются складки и небольшой мешочек жира. На вид тело становится мягким и округлым. Такое содержание жира в теле 20-25-летних парней встречается крайне часто.
Содержание жира в организме 25%

Мышцы начинают просматриваться только при нагрузке. Да и то не сильно. Талия начинает увеличиваться, а ее отношение к бедрам идет как 9/10. Жир немного откладывается на шее. Более 25 процентов жира в теле мужчины и девушек — ожирение.
Содержание жира в организме 30%

Жир начинает откладываться на пояснице, спине, бедрах и икрах. Талия становится чуть больше бедер. Живот начинает выступать. Разделения мышц нет.
Содержание жира в организме 35%

Чувак становится все тяжелее и тяжелее. Большая часть жира находится в животе, образуя «пивной животик». Окружность талии может достигать 100 см ±1 сантиметр.
Содержание жира в организме 40%

Талия может достигать в обхвате 120 сантиметров. Подниматься по лестнице и долго ходить становится очень трудно. Наклоняться из-за огромного пуза становится крайне трудно.

Про бро разобрались, теперь про дамочек. Они же тоже толстеют? (Упс!).
В среднем у девушек содержание жира в теле на 8-10 процентов выше.

Содержание жира в организме женщины 10-12%

Обычно такое состояние у женщин-культуристов. Этот уровень жира в теле женщины небезопасный: менструации могут исчезнуть совсем. Очень высокая очерченность мышц и сильный выступ вен на всем теле женщины, особенно на руках до локтя.
Содержание жира в организме женщины 15-17%

Несмотря на то, что это красиво, многие исследователи все равно считают, что это нездоровое содержание жира в теле женщины. Бикини- и фитнес-модели могут похвастаться таким содержанием жира в теле. Мышцы хорошо просматриваются на туловище, руках, ногах, плечах. Просматривается небольшая разделенность мышц на теле. Бедра, ягодицы и ноги немного округлые, но большими никогда не станут, также как и грудь. Но красиво, имхо.
Содержание жира в организме женщины 20-22%

Спортивное атлетичное женское тело. Подтянутое. Минимальное разделение между мышцами. Немного жирка на руках и ногах.
Содержание жира в организме женщин 25%

Самая типичная норма. Не толстый, не худой. Избыточной массы тела нет, есть немного лишнего на бедрах и ягодицах.
Содержание жира в организме женщин 30%

Жир откладывается на нижней части тела: на бедрах, ягодицах. Появляются складки на животе, от которых сложно избавиться. Живот немного выступает.
Содержание жира в организме женщин 35%

Бедра становятся шире, живот сильно выступает. Когда девушка садится, на них появляются складки. Окружность бедер может быть более 100 сантиметров. Окружность талии — больше 70.
Содержание жира в организме женщины 40%

Бедра становятся около 110 сантиметров. Талия — в районе 90 сантиметров. Толщина ног чуть выше колена больше 60. Это перебор, и сильный.
Содержание жира в организме женщин 45%

Бедра намного шире плеч. Окружность бедер — около 130 сантиметров. Тело становится очень рыхлым. Впрочем, после 35 процентов рыхлость появляется везде, но это — очень сильно. Появляются ямочки.
Содержание жира в организме женщин 50%

Ну, тут, как ты понимаешь, все совсем плохо, как для здоровья, так и вообще. Тело превращается в множество ямочек, становится рыхлым, а нижняя часть кажется намного крупнее верхней.

Процент жира в организме, Индекс Массы Тела (ИМТ)

Эффект диеты или программы упражнений могут быть проверены только тогда, когда Вы
имеете точные биометрические данные. Эта веб-страница поможет вам вычислять ваш
Индекс Массы Тела (ИМТ), процент жира в организме и скудную массу тела. Вы также
получите оценку ваших ежедневных калорий и потребности белка на вашем уровне
деятельности. Один раз в неделю вы должны делать запись ваших измерений, чтобы
следить за результатами. Если Вы будете держать данные на электронных таблицах
(например, MS Excel), у вас будет возможность создать диаграммы, чтобы легче
наблюдать тенденции.

Количество калорий в пищевых продуктах, которые мы едим, и количество калорий,
которые мы расходуем, определяет похудеем мы или потолстеем. Дополнительные калории,
которые мы потребляем, сохраняются как жир в нашем теле. Чтобы поддерживать устойчивый
вес, количество калорий в нашем питании должно быть равным количеству калорий, которые
мы расходуем через деятельность, выделяем как отходы, или используем для возобновления
кожи, волос, ногтей и других тканей тела. Чтобы похудеть, мы должны съедать меньше калорий,
чем требует наше тело, с тем, чтобы жир, который находится в нашем организме,
использовался и восполнял недостающую часть необходимых нам калорий. Перед началом
любой диеты вы должны проконсультироваться с вашим врачом или диетологом, особенно
если вы принимаете лекарства.

Как делать измерения

Телу требуется белок для поддержания мышц и производства гормонов. Необходимые жирные
кислоты нужны для репликации клеток и для поддержания структуры нервной системы.
Поэтому, любое сокращение калорий должно быть выполнено путём уменьшения количества
насыщенных жиров и углеводов. Диета должна всегда обеспечивать достаточное количество
необходимых жирных кислот и белка. Телу требуется, по меньшей мере, 15 граммов
необходимых жирных кислот в день, которые содержатся в мясе, рыбе, и орехах. Очень низкая
калорийность диеты (менее 1300 калорий в день) обычно не обеспечивает все питательные
вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Процент жира по окружностям частей тела.

По предлагаемой форме рассчитывается ежедневная потребность белка,
Индекс Массы Тела (ИМТ), отношение талии к высоте и процент жира в теле.
Эти метрики помогают также отслеживать процесс вашего оздоровления.
Измерения должны быть с точностью до 0,5 см или 1/4 дюйма. Измерения
должны делаться так, чтобы лента была напряжена, но не сжимала кожу.

Высота
— измерять без обуви
Вес
— Взвешиваться нужно утром, после посещения туалета, натощак, без одежды.
Талия
(Мужчины) — измерять горизонтально, на уровне пупка
(Женщины) — измерять горизонтально, на уровне минимальной ширины брюшной полости
Шея
— Окружность шеи измеряется путем накладывания ленты вокруг шеи горизонтально под кадыком.
Бёдра
(Женщины) — наибольшая горизонтальная окружность вокруг бёдер.

Эта форма требует JavaScript.

Включите JavaScript и загружаете веб-страницы снова.

Уровень активности

Сидячий
— Пассивные действия,
смотрение телевизора, работа на компьютере, чтение
Умеренная деятельность
— Один час в день ходьба, плавание, бег трусцой, теннис
Активная деятельность
— Два или более часов в день занятия спортом или перестановка мебели

Введите свой рост, вес и другую информацию, а затем нажмите кнопку «Считать».

Создаете ссылку на этой веб-страницы с вашего блога или веб-страницы.
Просто скопируйте следующий фрагмент HTML в ваш блог или веб-страницу и гиперссылка будет создана
с помощью следующих Диетический Калькулятор иконка

Что означают числа?

Индекс Массы Тела (ИМТ)
—
Отношение массы к росту измеряется в кг/м 2 и рассчитывается по формуле:

ИМТ = m/h 2

где:
m
— масса тела в килограммах,
h
— рост в метрах

Вообще, ИМТ является маленьким для худеньких людей и большим для толстых людей.
Люди с ИМТ 25 или больше считаются людьми с избыточным весом, если их тело не
очень мускулистое. ИМТ не рассматривает количество жира и мускулатуру тела.
ИМТ может классифицировать тонкого мускулистого человека, как человека
с избыточным весом. Это известный недостаток формулы ИМТ.
Если ваш ИМТ 25 или больше, ваша отношение талии к высоте менее 0,5
и ваш процент жира в организме находится в диапазоне «спортсмены» или «средний»,
Вы, вероятно, мускулистый, а не толстые.

ИМТ=36.6

ИМТ=41.4

ИМТ не может определят как распределяется вес.

Типичные формы тела, соответствующей Индексу Массы Тела
Отношение талии к высоте
— коэффициент талии к росту 0,5 или больше
показывает повышенное количество брюшного жира для мужчин и для женщин.
Брюшной жир увеличивает риск сердечно-сосудистой болезни.
Процент жира в организме
— вычислен, используя формулы
для метода окружностям частей тела развитые Hodgdon и Beckett.
Мужчины и женщины требуют разных методов измерения, поскольку мужчины обычно накапливают жир
на животе (фигуры «яблоко»), и женщины накапливают жир на животе и на бёдрах (фигура «груша»).

Формула для мужчин:

%Жир=495/(1.0324-0.19077(log(Талии-Шея))+0.15456(log(Рост)))-450

Формула для женщин:

%Жир=495/(1.29579-0.35004(log(Талии+Бёдра-Шея))+0.22100(log(Рост)))-450

Процент жира в организме
Скудная масса тела
(Масса тела без жира) — вычисляются вычитая вес жира тела от полного веса.

Скудная масса тела = Вес × (100 — Процент жира в организме)
Ежедневное требование калорий
—
Минимальное количество калорий в день рассчитывается по росту и сексу с использованием
рекомендаций Института Медицины.
Когда ИМТ 25 или больше, калькулятор уменьшает минимальное количество калорий
на 15%, чтобы получить диету, которая может быть поддержана здоровыми людьми в
течение многих месяцев без негативных последствий.
Граммы белка в день
— вычислены от максимального нормального ИМТ, роста,
и уровня активности.
Рекомендованное количество белка — 0,8 грамм на килограмм массы тела
для низких уровней деятельности, 1,1 грамм для умеренной деятельности, и
1,4 грамм для энергичной деятельности.
Другие компоненты диеты, включая необходимые жирные кислоты и углеводы должны соразмеряться,
чтобы обеспечить минимальные необходимые калории в день.
Любая диета должна всегда включать, по крайней мере, минимальное количество белка
чтобы предотвратить потерю мышечной ткани, когда потребление калорий снижается.
Типичная высокая белковая диета содержит
30% калорий из белка, 30% из жиров, и 40% из углеводов.
Следующая таблица показывает проценты от питательных веществ для диет, калорийностью 2000 и 1800.

Библиография:

. Обеспечивает информацию относительно диеты и пищи
Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate,
Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2002) . Книга о питание и здоровье.
Michael R. Eades, M.D., and Mary Dan Eades, M.D., «Protein Power», Bantam Books, 1996.
Описывает диету с низким содержанием жиров, которая имела большой клинический
успех в сокращении тучности и нормализации уровня инсулина.
Barry Sears, Bill Lawren, «The Zone: A Dietary Road Map to Lose Weight Permanently»,
ReganBook, 1995. Рекомендует диету с 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
S.D. Hsieh, H. Yoshinaga, T. Muto,
Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord.
, 2003 May;27
(5):610-6.
Waist-to-height ratio, a simple and practical index for assessing
central fat distribution and metabolic risk in Japanese men and women.
J. Hodgdon, and M. Beckett, «Prediction of percent body fat for U.S. Navy
men and women from body circumferences and height». Reports No. 84-29 and 84-11.
Naval Health Research Center, San Diego, Cal. 1984.

Становится некой «идеей фикс». Каждое утро, вставая на весы, мы надеемся, что увидим снижение веса, которое еще на чуть-чуть приблизит нас к идеалу. Мы огорчаемся, если видим, что сегодня весим больше чем вчера, пытаемся проанализировать свои промахи. Но как часто худеющий человек задумывается о том, за счет чего он худеет? Из чего состоит желанный отвес, из жира (как мы все бываем уверены)? А может мы потеряли вес за счет потери воды из организма или похудели за счет сгорания мышц?

Вот об этом я хочу поговорить в этой статье — из чего состоит наш тело, какие нормы существуют, к чему стремиться.

Нормы содержания жира, воды и мышц в организме человека.

Для того, чтобы провести анализ состава тела, приведу медицинские данные о нормах содержания жира, мышц, воды в организме в зависимости от пола и возраста человека:

Как измерить состав тела. Что такое анализатор состава тела?

Если у вас нет возможности воспользоваться нижеприведенными способами измерения количества жира, воды и мышц в своем теле, воспользуйтесь самым простым способом — встаньте у зеркала, внимательно рассмотрите себя. Оцените свою фигуру, сравните ее с классификацией Г.Шелдона, которую он создал в 40 годах прошлого века, сфотографировав и измерив 46 тысяч мужчин и женщин. Шелдон описал 3 типа фигуры, присущих человеку:

Тип телосложения дан человеку природой, но зная его, можно сделать выводы о вашей базовой скорости обмена веществ, правильно скорректировать диету

, физическую нагрузку

Существуют другие способы определить состав тела:

С помощью калипера. С помощью этого прибора измеряются кожные складки в определенных местах тела. Полученные показатели сверяются со специальными таблицами и вычисляется процент содержания подкожного жира в организме. процент содержания внутреннего жира таким способом измерить нельзя. Это наимение удобный способ, требующий наличие самого инструмента, помощника и не дающий точного ответа на вопрос о составе тела.
С помощью компьютерной томографии или методом инфракрасного излучения. Данные способы доступны только в медицинских учреждениях, поэтому более подробно я их рассматривать не буду.
Биоэлектрический импедасный анализ состава тела — основан на разной электрической сопротивляемости жира, мышц и воды. Прибор анализатора пропускает безвредный слабый электрический импульс через тело человека, анализирует скорость его прохождения. На основе специальных формул, учитывающих рост, пол и возраст человека вычисляется состав тела. По этому же принципу работают многие современные напольные весы анализаторы состава тела
(читайте здесь).
Можно приблизительно оценить состав тела с помощью калькуляторов, основанных на формуле Джейсона-Поллока. При вычислениях учитываются показатели объемов человека, его рост, вес и пол. 100% точностью такие калькуляторы не обладают, но дать представление о количестве жира в вашем организме им вполне под силу.

На моем личном опыте скажу, что состав тела при здоровом похудении (3-4 кг в месяц), изменяется не очень быстро. Поэтому разумнее воспользоваться весами-анализаторами в начале процесса похудения в любом фитнес клубе, а затем 1 раз в 2 месяца отслеживать динамику.

Сколько в организме жира.

Так как эту статью я пишу для людей желающих похудеть, то для них важно определить первоначальный процент жира в организме. Понятно, что нужно стремиться к здоровым показателям — норма содержания жира имеет диапазон, для женщин равный от 18% до 26%, а для мужчин — от 10% до 18%.

Нижней границы содержания жира в теле (ниже 18% для женщин и 10% для мужчин) стремятся достигнуть спортсмены к соревнованиям, так называемая фитнес-фигура. Обычным людям достаточно держаться в рамках средних показателей. Не стремитесь снизить процентное содержание жира в своем теле меньше физиологической нормы. Это может привести к серьезному гормональному дисбалансу, особенно у женщин, способствовать снижению выработки женского полового гормона эстрагена и увеличению мужского полового гормона — тестостерона. Недостаток эстрагена у женщин может привести к нерегулярным месячным (дисменоррея), полному их прекращению (аменоррея), вызвать такое заболевание костной ткани, как остеопороз, при котором кости становятся тонкими и менее прочными.

В медицинской практике разработана классификация степени ожирения в зависимости от процентного содержания жира в организме:

И напоследок, хочу показать вам как выглядят фигуры мужчин и женщин с разным содержанием жира в теле.

Сколько в организме жира, мышц и воды?

Содержание жира в организме норма таблица. Какой процент жира в организме считать нормой

Руслан Дудник

Шрифт
A
A

15%

Думаю, что это оптимальный уровень жира в мужском теле.

Нужны, конечно, усилия, чтобы его добиться, но жить, поддерживая 15% жира в организме это хорошо и с точки зрения здоровья, и с точки зрения ограничений, которые вносятся в жизнь — как в питании, так и в тренировках.

Лично мне очень нравится такой вариант и, пожалуй, придется спуститься до него (со своих 20, а иногда даже 25%, чего уж скрывать:)), так как возраст требует профилактики 🙂

20%

Мышцы выделяются уже не так ярко, даже, если у вас достаточная мышечная масса.

Небольшой жирок на пузе, но форма еще проглядывается.

Кстати, большинство парней в США, а конкретно в Нью-Йорке находятся в диапазоне 20-25% жира в организме.

25%

Мышцы почти не видны, зато видны «валики» на талии.

Соотношение талии с бедрами уже начинает вызывать опасение не только за внешний вид, но и за здоровье, ведь процент жира более 25% в организме уже считается ожирением. Талия более 100 см — это признак абдоминального ожирения.

30%

Жир, кроме талии, распространяется уже и в области спины, бедер и даже икр.

Живот свисает, окружность талии больше окружности бедер, мышцы разглядеть нереально.

35%

Характеристика данного процента жира в теле — «пивной живот» и «зеркальная болезнь».

Без комментариев.

40%

Опасный уровень — большие риски для здоровья и большие трудности в обычной жизни.

Мало того, что ходить и наклоняться тяжело… жить тяжело. Нагрузка на сердце, суставы… Вам нужна помощь!

С уважением, Руслан Дудник!

Создано 18.03.2016

Многие женщины, в погоне за идеальной фигурой, сидят на полуголодных диетах и радуются каждому ушедшему килограмму. Их навязчивая идея — сбросить вес, уменьшить объемы тела.

Здесь мы не будем говорить о том, как правильно худеть. Рассмотрим вопрос о том, как узнать процент жировой и мышечной массы в теле.

Задумываются ли худеющие женщины о том, за счёт чего уходит их вес? Зачастую нет. Если вы сбросили несколько килограмм и ваши объемы тела уменьшились на несколько сантиметров, это не обязательно ушел ненавистный жир. Возможно вы похудели за счет потери из организма воды или мышечной массы. Поэтому полезно знать сколько содержится в теле жира, а сколько мышц и следить за изменениями показателей. Это позволит увидеть, над чем нужно работать: использовать интенсивные тренировки для сброса жира или заострить внимание на силовых тренировках и питании для набора мышечной массы.

Наше тело состоит из разных тканей. Научными словами — состав тела
.

Существуют различные модели, описывающие состав тела:

двухкомпонентная модель
— сумма жировой массы и безжировой массы тела

Жировая масса тела
— масса всех липидов в организме. Ее содержание может меняться в широких пределах.

Различают существенный жир, входящий в состав белково-липидного комплекса большинства клеток организма, и несущественный жир (триглицериды) в жировых тканях.

Существенный жир
необходим для нормального метаболизма органов и тканей. У женщин относительное содержание существенного жира выше, чем у мужчин. Считается, что относительное содержание существенного жира в организме весьма стабильно и составляет для разных людей от 2 до 5% безжировой массы тела.

Несущественный жир
выполняет функцию термоизоляции внутренних органов. Содержание несущественного жира увеличивается при избыточном питании и снижается при недостаточном.

Количество жировых тканей в организме у разных людей может значительно отличаться и индивидуально меняться в течении жизни. Это может быть связано как с нормальными физиологическими изменениями в процессе роста и развития организма, так и с нарушениями метаболизма. Среднее процентное содержание жировых тканей в организме взрослых людей обычно составляет от 10% до 20-30% массы тела.

Несущественный жир состоит из подкожного и внутреннего жира. Подкожный жир распределен относительно равномерно вдоль поверхности тела. Внутренний (висцеральный) жир сосредоточен, главным образом, в брюшной полости. Установлено, что риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с избыточной массой тела, имеет более высокую связь с содержанием внутреннего, а не подкожного, жира. Есть понятие абдоминального жира, под которым понимается совокупность внутреннего и подкожного жира, локализованных в области живота.

Безжировая масса тела
— масса тела за исключением жира. Компонентами безжировой массы тела являются общая вода организма, мышечная масса, масса скелета и другие составляющие.

трехкомпонентные модели:

Сумма жировой массы тела, общей воды организма и сухой массы тела без жира

Сумма жировой массы тела, минеральной массы тела и безжировой фракции мягких тканей

четырехкомпонентные модели:

Сумма жировой массы тела, общей воды организма, минеральной массы тела и массы остатка

Сумма жировой массы тела, клеточной массы тела, массы внеклеточной жидкости и массы внеклеточных твердых веществ

пятиуровневая многокомпонентная модель
— строение тела рассматривается на элементном, молекулярном, клеточном, тканевом уровнях и на уровне организма в целом

Определение состава тела имеет важное значение в спорте, диетологии, анестезиологии, реаниматологии и интенсивной терапии. Оно используется при лечении анорексии, ожирения, остеопороза и некоторых других заболеваний.

Тренеры и спортивные врачи используют определение состава тела в целях оптимизации тренировочного режима во время подготовки к соревнованиям. Исследования сильнейших спортсменов позволили установить оптимальные значения жировой и мышечной массы тела. Но единых стандартов все же не существует и они варьируются в зависимости от вида спорта, конкретной специализации и уровня подготовки спортсменов.

Для определения состава тела человека используются различные методы. А формул имеется огромное количество. Вникать и подробно описывать их все мы не будем, ведь исследования проводятся в лабораториях и клиниках специалистами и знание всех этих тонкостей просто не нужно. Рассмотрим самые простые и популярные способы, которые позволяют вычислить процент жировой ткани и мышечной массы тела.

Калиперометрия

Заключается в измерении толщины кожно-жировых складок на определенных участках тела при помощи специальных измерительных устройств — калиперов.

Сегодня производится большое количество различных моделей калиперов, отличающихся друг от друга конструктивными особенностями, точностью измерения, условиями применения, ценой и другими показателями. Точность определения толщины складок пластиковыми калиперами, как правило, более низкая по сравнению с металлическими.

Все измерения проводят на правой стороне тела. Держа калипер в правой руке, захватывают кожно-жировую складку большим и указательным пальцами левой руки, расстояние между которыми в зависимости от толщины складки должно составлять от 4 до 8 сантиметров, и мягко, не вызывая болезненного ощущения, приподнимают складку на высоту около 1 сантиметра.

Калипер располагают перпендикулярно складке, при этом шкала измерений должна оказаться вверху. Рабочие поверхности калипера помещают на расстоянии 1 сантиметра от большого и указательного пальцев посередине между основанием и гребнем складки.

Осторожно и полностью освобождают давление дуг калипера на складку, затем в течение 3-4 секунд по показаниям шкалы определяют ее толщину, поддерживая складку в приподнятом положении.

Складку необходимо брать быстро, так как при длительном сжатии из-за нарушения баланса жидкости в приповерхностных участках тела она истончается.

Кожа в участках измерений должна быть сухой. Не рекомендуется проводить обследование сразу после интенсивной физической нагрузки или перегрева.

Имеется больше 100 формул на основе калиперометрии для определения состава тела. Этим формулам соответствуют разнообразные схемы выбора участков измерений.

Наиболее популярны следующие схемы:

По двум складкам:
на задней поверхности плеча и на середине голени сзади
По трем складкам:
на задней поверхности плеча, верхнеповздошная и на середине бедра сзади
По четырем складкам:
на задней поверхности плеча, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра; или на передней и задней поверхности плеча, под лопаткой, верхнеповздошная
По семи складкам:
на задней поверхности плеча, на груди, подмышечная, под лопаткой, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра сзади
По восьми складкам:
под лопаткой, на передней поверхности плеча, на задней поверхности плеча, на предплечье, на груди, на животе возле пупка, на верхней части бедра, на верхней части голени

Как брать складки

На задней поверхности плеча
— вертикальная складка, взятая над трехглавой мышцей при опущенной и расслабленной руке. Берется на средней линии задней поверхности плеча посередине между акромиальным и локтевым отростком

На передней поверхности плеча
— вертикальная складка, взятая над двуглавой мышцей посередине между акромиальным и локтевым отростком, рука расслаблена и расположена вдоль туловища

На середине голени сзади
— вертикальная складка, взятая на средней линии медиальной поверхности икры на уровне максимальной окружности.

Верхнеповздошная складка
— диагональная складка, взятая непосредственно над подвздошным гребнем, вдоль его естественной линии.

На середине бедра сзади
— вертикальная складка, взятая сзади над четырехглавой мышцей на середине бедра правой ноги (измеряется в положении стоя; центр тяжести смещен на левую ногу, правая нога расслаблена).

На животе возле пупка
— вертикальная складка, которая берется на уровне пупка справа на расстоянии 2 сантиметров от него.

Под лопаткой
— диагональная складка (сверху вниз, изнутри кнаружи), расположенная под углом 45 градусов на расстоянии 2 сантиметров вниз от нижнего угла лопатки

На груди
— диагональная складка (сверху вниз, снаружи кнутри), взятая посередине между передней подмышечной линией и соском (у женщин на 1/3 расстояния)

Подмышечная
— вертикальная складка, взятая на средней подмышечной линии на уровне мечевидного отростка грудины

На предплечье
— вертикальная складка на передней поверхности предплечья в наиболее широком его месте

На верхней части бедра
— берется в положении сидя на стуле, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Складка измеряется в верхней части правого бедра на переднелатеральной поверхности параллельно ходу паховой складки, несколько ниже ее

На верхней части голени
— складка измеряется в том же положении, что и на верхней части бедра. Берется почти вертикально на заднелатеральной поверхности верхней части правой голени, на уровне нижнего угла подколенной ямки

Как рассчитать процент жира

Из множества формул самой популярной является формула Матейки, которая применяется для возрастных групп старше 16 лет. Формула для определения массы жировых тканей в организме (МЖТ) имеет вид

где d — средняя толщина подкожно-жирового слоя вместе с кожей (мм), S — площадь поверхности тела (м 2), k = 1,3.

Для женщин величина d вычисляется следующим образом:

Сложить толщину семи кожно-жировых складок в миллиметрах (на бицепсе, трицепсе, предплечье, спине, животе, бедре и голени). Полученную сумму разделить на 14.

Площадь поверхности тела определяется по формуле Дюбуа:

Для женщин (20-60 лет) с высоким относительным содержанием жира в организме формула такая:

Обхват живота измеряется на уровне пупка в момент паузы между вдохом и выдохом.

Наверняка, многим будет сложно понять используемые выше термины строения тела и где нужно измерять складки. А произвести расчеты окажется затруднительным. Тогда можно использовать метод проще.

Можно измерить складки в 4 точках:

на трицепсе
примерно на одинаковом расстоянии от плечевого и локтевого суставов

на бицепсе
, аналогично как на трицепсе, с противоположной стороны руки

на лопатке
складка защипывается чуть ниже ее под углом 45 градусов к вертикали так, чтобы складка была направлена вдоль линии, соединяющей шейные позвонки и бока

на талии в районе пупка
, где больше всего жира

Все результаты (в миллиметрах) складываются. Процент жира рассчитывается по следующей таблице:

В ней приведены данные для женщин. Для разного возраста разные показатели. Это связано с тем, что с возрастом неизбежно увеличивается количество жира внутри мышц и в брюшной полости вокруг внутренних органов. При правильном измерении данный метод точен на 97-98%.

Ниже можно увидеть как выглядит фигура женщин с разным процентом жира.

Как рассчитать процент мышечной массы

Для расчета мышечной массы также самый верный и распространенный способ — формула Матейки. Сначала нужно произвести следующие замеры.

Нужно измерить калипером или штангенциркулем толщину складки:

на передней поверхности плеча (бицепс)
на задней поверхности плеча (трицепс)
на предплечье
на бедре спереди
на голени

Измерительной лентой нужно измерить обхват:

плеча
предплечья
бедра
голени

Формула для определения скелетно-мышечной массы (СММ)

где ДТ — рост (м), k=6,5, r — среднее значение окружности плеча, предплечья, бедра и голени без подкожного жира и кожи, определяемое по формуле

Обхват плеча измеряется в спокойном состоянии в месте наибольшего развития; обхват предплечья — в месте наибольшего развития мышц на свободно свисающей руке, мышцы расслаблены; обхват голени — в месте наибольшего развития икроножной мышцы; обхват бедра измеряется под ягодичной складкой, вес тела равномерно распределен на обе ноги, расположенные на ширине плеч. Складки определяются в том же положении и местах, что и обхваты.

Чтобы вычислить массу мышц в процентах, то мышечную массу разделите на вес в килограммах и умножьте на 100.

Биоимпедансный анализ

Основан на существенных различиях удельной электропроводности жировой ткани и тощей массы тела. Основными проводниками электрического тока в организме являются ткани с высоким содержанием воды и растворенными в ней электролитами. Жир и кости имеют более низкую электропроводность.

Измерения производятся с помощью приборов со встроенным программным обеспечением. Они различаются по используемой частоте (или набору частот) переменного тока, по измеряемым показателям, рекомендуемым схемам наложения электродов и встроенным формулам для определения состава тела.

Недорогие одночастотные приборы применяются для контроля жировой и скелетно-мышечной массы тела. Более дорогостоящие двухчастотные и многочастотные биоимпедансные анализаторы используют в основном в клинической медицине и научных исследованиях.

Более точную оценку состава тела можно получить с помощью устройств, которые работают по схеме наложения электродов на голень и запястье.

Выпускают ручные биоимпедансные жироанализаторы, которые берут информацию с плечевого пояса. Есть напольные весы, которые можно использовать в домашних условиях. Как раз на таких весах и остановим внимание.

Когда вы становитесь на весы, слабый электрический ток проходит вверх по одной ноге, через таз и затем вниз по другой ноге. Так как мышцы содержат больше воды, они проводят электричество лучше, чем жир. Таким образом, чем больше сопротивление, тем больше жира в вашем организме. Для расчета процента жировой массы и мышц используются формулы на основе скорости прохождения электрического сигнала и других данных, которые вы введете: рост, возраст, пол. Рост необходимо вводить с точностью до 1 сантиметра. Полученные результаты сверяются по таблицам, которые есть в инструкции к весам. В этих таблицах указывается возраст и нормы содержания мышечной ткани, жира и воды в организме.

Безусловно, такие весы удобны в использовании, но они не дают точные результаты. Исследования показали, что самые лучшие весы дают точность всего на 80%. С их помощью можно лишь приблизительно оценить соответствует ли ваш состав тела установленным нормам. На результаты могут повлиять такие факторы, как тип тела, повышенная температура тела, гидратация, недавние физические упражнения и последний прием пищи. Даже мокрые или потные ноги, а также большие мозоли на ногах, могут исказить результаты. Установлено, что разные весы дают разные показания. Такие устройства могут быть менее точными для пожилых людей, людей с хорошей физической подготовкой, детей и людей, страдающих остеопорозом. Также на точность влияют некоторые другие заболевания — в том числе мышечная дистрофия, полиомиелит, цирроз печени, сердечная недостаточность. Кроме того, эти весы могут переоценивать процент жира у худых людей и недооценивать его у людей с лишним весом. Подобные весы не рекомендуется использовать беременным женщинам и в том случае, если есть электрические имплантанты, такие как кардиостимулятор или дефибриллятор.

Весы нужно ставить на ровный пол, а при взвешивании стоять ровно и не двигаться (посмотреть результат можно после взвешивания в памяти весов). Взвешиваться необходимо в одно и то же время суток (лучше утром натощак через некоторое время после того, как проснулись и сходили в туалет), не делать это сразу после тренировки и взвешиваться в комнате со стабильной температурой.

Нет общих стандартов для идеального процента жира и мышечной ткани в теле. Это зависит от возраста, пола, физической подготовки и этнической принадлежности.

По мнению некоторых экспертов, «здоровый» диапазон жира составляет от 23 до 33 процентов для женщин среднего возраста и до 35 процентов для пожилых женщин. Спортсмены, как правило, имеют гораздо меньше жира. Нижняя отметка содержания жира в женском теле — 10%. Стремясь как можно больше сжечь жира, помните, что слишком низкое содержание жировой ткани в организме может привести к проблемам со здоровьем.

Для женщин средний показатель мышечной массы — 36%.

Ранее, чтобы определить общее состояние здоровья использовали индекс массы человеческого тела. Сегодня для этой цели отслеживается процентное содержание жира в организме
.

На эту тему можно найти множество статей, включающих определение этого показателя с помощью таблиц, формул или других способов. В этом материале рассмотрены главные идеи этих статей, а результат представлен в картинках
для визуального представления о состоянии мужского и женского тела в зависимости от этого показателя.

Чтобы иметь представление, о чем идет речь в этом материале, необходимо разобраться с несколькими терминами и понятиями.

Как высчитывается этот процент?
Количество жира в килограммах делится на вес тела и затем переводится в процентное выражение. Например, при общем весе 80кг мужчины и массе жира 13кг, процент содержания жира будет равен 16.

Распределение жира

Каждый обладает своими особенностями тела и организма, в том числе это касается и распределения жировых отложений. Так, у одних женщин на животе незначительное количество жира, а в области трицепсов и на бедрах – избыток. У других все наоборот. Что касается мужчин, в большинстве случаев отложения жира в основном наблюдаются в области живота. На снимках наглядно показано, в каких частях наиболее часто откладывается жир у женского и мужского полов.

Особенности фигуры

Они тоже у всех разные, поэтому с люди с одинаковым процентом жира внешне будут выглядеть по-разному. В качестве примера здесь можно привести моделей и спортсменок, у которых этот показатель абсолютно одинаковый, а отличия видны невооруженным глазом.

Возраст

На снимках изображены люди в возрастной категории 25-35 лет. Следует отметить, что чем старше становится человека, тем большее количество жира содержится в его теле
. Например, у мужчин возрастом 20 и 50 лет одинаковый процент жира в теле, но у первого (молодого) он будет составлять 15%, а у второго – 20%. Это связано со свойством жира увеличиваться с возрастом вокруг органов и в мышцах.

Мышечные борозды

В процессе накачивания тела формируется рельеф, мышцы становятся более заметными и по виду напоминают бороздки. Также важно иметь представление, что такое васкулярность. По мере снижения процента содержания жира на теле появляются вены – в этом и заключается смысл данного термина.

3-4%

Такой процент содержания жира характерен для в период подготовки к спортивным соревнованиям. В данном случае наблюдается повышенная васкулярность – практически на каждой мышце видны вены. Даже мышцы на ягодицах имеют небольшие промежутки, а отсутствие таковых свидетельствует об очень низком содержании жира. Нормой для мужчин считается порядка 2% содержания жира. Именно такое количество необходимо для того, чтобы организм нормально функционировал, поскольку жир защищает органы в брюшной полости и грудном отделе.

6-7%

Данный показатель не столь категоричен, как предыдущий, но все равно для большинства представителей сильного поля не является нормальным. Дело в том, что это отражается на внешности, например, лицо выглядит исхудавшим, что вызывает беспокойство у окружающих людей. Такой процент содержания жира характерен для большинства моделей, у них четко выделены мышцы, наблюдается яркая васкулярность, в том числе мышц конечностей, живота. Когда мышцы живота хорошо видны, мускулы четко разделены — это говорит о низком содержании жира.

10-12%

Является нормальным уровнем для мужчины. Конечно, мышцы живота не так четко видны, как в предыдущем случае, но хорошо просматриваются мышцы пресса. Это именно то состояние и форма тела, к которому стремится большинство мужчин. Его же считается привлекательным представительницы прекрасного пола. Для такого процента содержания жира характерны борозды только на руках и плечах, а не на каждой мышце.

15%

Такой уровень соответствует мужчинам с подтянутой и стройной фигурой.
Хорошо просматриваются контуры мышц, но между ними нет видимого разделения. Как правило, бороздки покрыты небольшим количеством жира. Однако это не сказывается негативно на форме тела – фигура красивая, несмотря на то, что нет явного выделения мышц.

20%

Для такого уровня содержания жира характерно не очень четкое выделение мышц и сосудов. В большинстве случаев у мужчин появляется небольшой животик. Например, мужская часть населения Нью-Йорка в основном имеет уровень содержания жира в пределах 20-25%. Но в других местах данный показатель может отличаться. Как правило, у мужчины при росте 180см и массой тела 81кг содержание жира в организме составляет порядка 20% жира.

25%

В этом случае наблюдается значительное увеличение объема талии, мышцы и сосуды практически не просматриваются. При росте мужчины 180см, минимальный объем его талии может достигать 91см. Также для такого процента содержания жира характерно небольшое увеличение объема шеи, маленькие жировые складки. Но все это прекрасно скрывается одеждой. Мужчины, имеющие более высокий уровень содержания жира, чем указанный в этом пункте, сталкиваются с проблемой ожирения. Абдоминальный тип ожирения признается, если объем талии превышает 101см.

30%

Для этого показателя характерно распространение жира по всему телу, в том числе образование жировых отложений в талии, бедрах, спине, икрах. Визуально талия выглядит больше бедер, мышц совсем не просматриваются, живот обвисает.

35%

Когда масса тела постоянно увеличивается, растет и количество жира, большее количество которого накапливается в области живота. При таком уровне наблюдается еще более обвисший живот, талия как таковая вовсе пропадает (ее объем может превышать 101см). Такой живот называют «пивным».

40%

Как и в предыдущем случае, жировые отложения сосредоточены в талии и области живота. Объем талии может превышать 145см. При таком показателе человек сталкивается с рядом проблем передвижения, особенно по ступенькам. Трудно наклоняться. Это первые сигналы ожирения!

10-12%

Минимальный уровень, который можно наблюдать только у женщин, занимающихся . Сосуды и мышечные бороздки хорошо видны. Для нормального функционирования организма допустимо содержание жира в пределах 8-10%. С чем связана такая разница по сравнению с минимальным показателем для мужчин (2%)? Это связано с большим содержанием жира в области вокруг матки и молочных железах, поэтому не нужно стремиться к мужскому показателю, поскольку для прекрасного пола это представляет опасность для здоровья. Девушка на фотографии, вероятно, имеет верхний указанный предел, поскольку плохо просматриваются сосуды.

15-17%

Соответствует второму уровню содержания жира у мужского пола. Такой показатель характерен для основной массы моделей, рекламирующих нижнее белье. При этом большинство из таковых могут сталкиваться с проблемами, связанными с нарушением функциональности организма. Четко просматриваются мышцы конечностей, плеч, пресса. По причине низкого уровня содержания жира форма бедер и ягодиц не ярко выражена.

20-22%

В организме большинства спортсменок именно такой процент содержания жира. Небольшое количество жира наблюдается на конечностях, хорошо просматриваются мышцы пресса. Минимальный уровень разделения мышц между собой.

25%

Характерен для большинства представительниц прекрасного пола. Такую женщину нельзя назвать лишком худой, но и не толстой. Небольшой слой жира присутствует на ягодицах, хорошо виден изгиб бедер. Такой уровень характерен, например, при 163см роста и 59кг массы тела.

30%

В отличие от мужчин, у которых скопление жира наблюдается в основном в области живота, у основной массы женщин таковой откладывается в ягодицах и бедрах. Последние ярко выражены с округлой формой. 30% содержания жира – верхний предел для обычной женщины.

35%

Еще большее увеличение бедер, округлые формы приобретают шея и лицо. Объем бедер может превышать 100см, талии – 80см. Начинает обвисать живот.

40%

Окружность бедер может превышать 106см, объем талии – 90см, бедра – 63см.

45%

Для такого уровня характерно возникновение заметных складок, состояние кожи ухудшается. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 90см. Плечи выглядят заметно уже бедер.

50%

Бедра становятся еще больше, заметно превышая ширину плеч. Состояние кожи ухудшается, жир хорошо заметен. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 101см. Пример: при росте женщины 163см и массе тела 90см, половина из них – мышечная масса, остальные 50% — жир.

Как уменьшить процент жира в организме — Видео

По материалам: builtlean.com

Сегодняшняя тема статьи будет посвящена девушкам, которые не полностью довольны своей фигурой и хотели бы чуточку или более основательно ее изменить. Когда мы говорим о лишнем весе, то мы имеем в виду те лишние жировые накопления, которые мешают нам комфортно себя чувствовать и нравиться себе в зеркале. Эти безобразные лишние килограммы определяются ничем иным, как процентом жира в организме
. Сегодня мы выясним, какая должна быть норма жира в женском организме
, а также определим, какой процент жира в организме женщины
является нижним порогом, после которого начинаются уже проблемы со здоровьем и ее репродуктивной функцией. Вообщем, в данной статье мы будем детально и по крупицам разбирать, как женский организм и его природа реагирует на изменения процента жира и уменьшении жировой прослойки на его теле. Думаю, для каждой девушки будет интересно узнать, какая норма жира в ее организме
является приемлемой, а какая опасной…

Минимальный процент жира в женском организме

На самом деле не существует одного какого-то значения, которое бы с точностью утверждало, что «этот» показатель или «этот» является идеальным процентом жира в женском организме (да и в мужском тоже). Норма жира
для каждого человека определяется индивидуально и основывается на многих факторах – это пол, возраст, уровень активности, образ жизни, генетика, привычки в питании и другие. Но, не смотря на это, ученые смогли определить минимальный диапазон процента жира в женском организме
, опускаться ниже которого женщинам не стоит, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент варьируется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий (табл.1).

Табл. 1 Минимальное допустимое содержание жира в зависимости от возраста женщины

ВОЗРАСТ	≤ 30	30 – 50	50+
Процент жира	13%	15%	16%

Как мы видим, нижний порог нормального процента жира в организме женщины повышается, чем старше она становится. Это связано и с уменьшением ее двигательной активности, и с обменом веществ в целом.

Нормальный процент
жира в женском организме

А теперь давайте перейдем к рассмотрению среднего значения нормального процента жира для женщин
. Как мы уже знаем, не бывает двух совершенно одинаковых организмов, поэтому и этот показатель будет не одно какое-то конкретное число, а диапазон нескольких значений, которое и будет характеризовать приемлемый процент жира для женского организма. В таблице 2 вы можете увидеть, какие это значения для разных возрастных женских групп.

Табл. 2 Нормальный процент жира в женском организме

ВОЗРАСТ	≤ 30	30 – 50	50+
Процент жира	16 – 20%	18 – 23%	20 – 25%

Но стоит заметить, что и в пределах этих значений могут быть сбои и нарушения менструального цикла у женщин.

Например, если для двадцатилетней молодой девушки нормальный процент жира 19%, (так сложилось «исторически»), а когда она похудела, то процент жира снизился до 17%, но все еще остался в ее пределах нормы и умещается в диапазон «безопасного» минимального процента жира
, то все равно у девушки может , и начаться нарушения в работе яичников на более серьезном уровне. А все потому, что норма жира в организме
, указанная в таблицах 1 и 2 или прописанная в учебниках по физиологии – это все-таки больше условные значение
, которые лишь примерно определяют этот нормальный процент.
Но на деле организм сам решает, какой для него ПРИЕМЛЕМЫЙ процент жира, какой МИНИМАЛЬНЫЙ, а какой ЧРЕЗМЕРНЫЙ. И мы в этом распределении, к сожалению, не участвуем.

Как измерить свой процент жира?

Способов для измерения своего процента жира в организме существует несколько. На инфографике ниже представлены самые популярные (картинка кликабельна)
.

Но имейте в виду, что полученный показатель будет лишь примерный, так как этот метод не является самым точным из всех представленных выше.

Низкий процент жира или отрицательный
энергетический баланс?

Существуют исследования, которые показывают, что низкий процент жира
никаким образом не влияет на отсутствие менструаций и появление аменореи у девушек. Все дело в отрицательном энергетическом балансе, а не в проценте жира, как таковом. Когда девушка начинает худеть и терять свои килограммы, то она делает это за счет дефицита калорий
, то есть она тратит больше энергии, чем получает ее с пищей, создавая тем самым отрицательный энергетический баланс
.

Так вот именно этот фактор является ключевым в прекращении месячных и нарушении репродуктивной функции девушки, а не сам низкий процент жира.

Если верить этим исследованиям, выходит, что, в принципе, девушка может и иметь 6 кубиков на животе, и не иметь проблем со своим циклом. Так ли это на самом деле?

Если порассуждать логически, то, чтобы заполучить желаемый рельеф мышц, просто НЕОБХОДИМО УМЕНЬШИТЬ
свою жировую составляющую, то есть СНИЗИТЬ
процент жира в организме
до своего минимума (13-14%). А это в свою очередь можно сделать ТОЛЬКО благодаря дефициту калорий
, который создается за счет уменьшения количества поступаемых калорий с пищей и увеличению расхода энергии на тренировках.

И тут возникает вопрос: существуют же девочки, которые выступают в номинации « » или «Боди фитнес» и при этом у них не пропадает цикл? Как это возможно? Ведь большинство из них доводит свой процент жира в организме
ниже минимально допустимой нормы в 13%.

Я допускаю такой вариант:


тем девушкам, которые смогли сохранить свой менструальный цикл во время сушки и строгой диеты (а таких девушек не так уж и много), им все-таки удалось удержать свой энергетический баланс на должном уровне, не создавая большого дефицита по калориям за счет добавок спортивного питания и .

Ведь, чтоб подготовиться и выступить на соревнования по бодибилдингу и фитнес бикини, однозначно нужна дополнительная помощь в виде специального , иначе по-другому никак. Тренировки и строгое питание настолько истощают энергетические запасы организма, что порой девушки не то, что лишаются цикла, они просто падают в обморок прямо на сцене. Это все показывает то, насколько неграмотно и неправильно тренер или сама девушка подходят к вопросу подготовки и подводки к соревнованиям. Понятное дело, что в рационе выступающих спортсменок присутствует минимально возможное количество углеводов (главного источника энергии), но, возможно, некоторые еще и недополучают с пищей нормальное количество белков и жиров. Мы этого наверняка знать не можем, но то, что добавки спортивного питания отчасти могут уменьшать создаваемый энергетический баланс в организме спортсменов, это правда.

К чему я это все веду? А к тому, что, если вы хотите иметь низкий процент жира в вашем организме (менее 15%), чтобы видеть ваши кубики на животе, вам нужно ОЧЕНЬ серьезно подойти к этому вопросу! Во-первых, вам нужно узнать свой минимальный процент жира, с которым ваш организм нормально продолжает функционировать, а во-вторых, не забывать про дополнительное питание для спортсменов.

Помните, что норма жира в женском организме
все-таки напрямую связана с создаваемым отрицательным энергетическим балансом. Чем он больше, тем быстрее вы худеете и снижаете свой процент жира. И если в это время вы не поможете своему организму и не поддержите его в виде дополнительного спортивного питания и витаминов, то вы рискуете лишиться своего цикла, а впоследствии заполучить еще больше проблем со своим здоровьем:

И еще один важный момент, о котором хотелось бы сказать. После полной осознанности девушкой, что ее похудение завелок совсем не тому результату, о котором она мечтала, и она решит повысить свой процент жира до своей «исторической» нормы, то эта девушка неизбежно столкнется с реалиями своего похудения. К сожалению, не все последствия этого похудения смогут так же бесследно уйти, как они появились. Да, она, скорее всего, за пару недель сможет вернуть свой менструальный цикл в норму, но, например, потеря некоторых минералов, которые отвечают за крепость костей, может оказаться необратимым процессом для нее. Последствия аменореи никогда не проходят абсолютно бесследно, это научно доказанный факт. Так что, помните об этом, если вдруг вы захотите похудеть и снизить свой нормальный процент жира
до минимума.

Процентное содержание жира от низкого к высокому

Ну что давайте подведем небольшие итоги всего вышесказанного.

Итак, минимальный процент жира в женском организме
должен составлять 13-16% в зависимости от возраста женщины. Ниже этого порога у женщин начинаются серьезные проблемы со здоровьем, помните об этом.

Нормальный процент жира в организме женщины
составляет от 16 до 25%. Попадая в этот диапазон, женщина выглядит и чувствует себя хорошо, все ее системы органов и главное ее репродуктивная функция находятся в полном порядке.

Диагноз ожирения мы здесь не разбирали, но скажу, что более 32% жира в организме говорит о том, что женщина входит уже в категорию «страдающих лишним весом».

Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы узнали много полезной и нужной информации для вас.

А я вам желаю быть здоровыми и не зацикливаться на кубиках пресса, ведь здоровье в тысячу раз важнее каких-то там кубиков. Оно у нас одно, и его можно легко и безвозвратно потерять! А кубиков у нас шесть, они с нами навсегда и их всегда при желании можно приобрести =))

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Какой у вас процент жира в организме? Для чего вообще это нужно знать?
Все мы знаем, для того чтобы выглядеть лучше и быть здоровыми нужно избегать жирного в диете и много двигаться, чтоб сжигать лишние жировые отложения (балласт).
А как оценить количество, которое у нас уже есть?
Много это или мало?
Бодибилдеры, к примеру, выступают на соревнованиях с содержанием жира в организме около 5%.
А сколько его у нас? 10-15?
А сколько нужно?
Рассказываем…

Это часть тела, которая представлена жиром. Например, если весите 70 кг и у вас 7 кг жира, то процент составляет 10.

Все просто.

Это означает, что содержание жира — число постоянно меняющееся. Колеблется, когда набираете вес или худеете, когда набираете или теряете мышцы.

Например, если и , и вес увеличтся с 70 до 80 кг, и при этом наберете 3 кг жира, то новый показатель будет равен 8%. Если после этого прекратите тренироваться в течение года, и потеряете, например, 5 кг мышц, то содержание жира в организме составит 7,5%.

Так что этот показатель постоянно меняется, когда изменяется образ жизни.

Почему процент содержания жира более важен, чем ИМТ (BMI)

Некоторые путают процент содержания жира и ИМТ, но это совершенно два разных показателя. ИМТ — индекс массы тела, выражает взаимоотношение между ростом и весом.
Вычисляется по формуле: вес, кг / ((рост, м) в квадрате).

Согласно этой формулы, люди с крупной мускулатурой, могут попасть в категорию «лишний вес». В этом и есть основная загвоздка с ИМТ. Он очень полезен для анализа больших групп населения, но не особенно подходит для атлетов (спортсменов). В этом смысле, процент содержания жира в организме, намного лучше.

Можно ли определить процент жировых отложений на основе ИМТ?
Нет.

ИМТ основан только на росте и весе. Он может быть высоким по целому ряду причин. А также он может быть одинаковым у человека с сильно развитой мускулатурой и низким количеством жировых тканей и у человека с большим количеством жировых отложений и слабым развитием мышц.

Какой процент жира в организме считается нормой для мужчин и женщин

Хотя к нему принято относиться враждебно, человеческий жир — это не просто слой отвратительной, ненужной плоти. Он выполняет много жизненно важных функций в организме, включая защиту органов от повреждений, поддержание температуры тела, производство гормонов, других химических веществ и многое другое. Именно поэтому существует предел того, сколько жировых отложений можно сжечь, без ущерба для здоровья. Вот две диаграммы для мужчин и женщин:

Откуда такая разница?

У женщин дополнительные жировые отложения содержатся в груди, бедрах и ягодицах.

Многочисленные исследования показали, что минимальный процент жира в организме мужчины не может быть меньше 4 — 5%, а у женщин — 10 -12%. Объясняется это следующим образом: когда становитесь до такой степени «сухим», все, что остается в теле — это «жизненно важный» жир, который содержится в нервных клетках, ткани мозга, суставах, ладонях рук и подошвах стоп, в оболочках таких органов, как сердце и кишечник. Поэтому он нужен, чтобы оставаться живым.
Как только добрались до такого процента в организме, вы в буквальном смысле на краю пропасти. Дальнейшее жиросжигание может привести к остановке сердца и потере сознания (коме). При этом организм защищается и для выработки энергии вместо использования жира начинает разрушать внутренние органы и мышцы. Вот почему многие исследования показывают, что у людей, которые умерли от голода, по-прежнему сохранялись жизненно важные жировые ткани.

Для наглядности: вот так выглядит мужчина с 4% и женщина с 10%. Ужас.

Если вы не профессиональный бодибилдер и не знаете, что делаете, никогда не пытайтесь доводить себя до такого. Начнутся гормональные нарушения, сбои в работе внутренних органов. Если избежите всего этого, то все равно, процесс возвращения к норме будет очень долгим и сложным. К счастью, скорей всего, как и большинство людей вы к этому не стремитесь. Вас вполне «устроят» 7-10% для мужчин и 13-20% для женщин. Это тот процент, который называется «рельефным».

(мы делимся фотографиями знаменитых атлетов, потому что по ним проводилось большое количество исследований. К примеру, мы знаем, что у лучших спортсменов-мужчин в большинстве видов спорта, процент составляет 6-10%, а у женщин — 13-20%).
Любой человек может так выглядеть с и физическими упражнениями, но очень сложно поддерживать эту форму длительное время. В то время, как такой процент жировых тканей в организме является нормальным, нет никакой необходимости быть до такой степени «сухим», чтобы оставаться здоровым.

Еще одна иллюстрация — 15% мужчина и 25% женщина:

Как видите, выглядят здорово и атлетично.
Зато, когда процент жировых отложений поднимается над здоровым уровнем, начинаете выглядеть явно с «избыточным весом».
Как на этом фото:

Как рассчитать процентное содержание жира в организме

Умные весы напольные и монитор потери веса

Умные весы напольные (body composition scales)
Монитор потери веса (fat loss monitor)

Это самые простые способы. Эти инструменты используют метод, называемый биоимпедансометрией (BIA), что включает в себя измерение сопротивления разных участков тела электрическому току.

Мышцы хорошо проводят электричество, потому что они на 70% состоят из воды. Жир проводит ток хуже. Чем хуже тело пропускает ток, тем больше в нем жировых тканей. Это звучит довольно разумно, но есть серьезные проблемы с BIA. Когда ток проходит через тело, он идет по пути наименьшего сопротивления. Например, через жировые ткани внутренних органов, а не подкожные.

Большинство этих приборов содержит в себе два электрода, поэтому зачастую игнорируются даже крупные участки тела. Например, весы могут не учитывать всю верхнюю часть тела (электрический ток будет идти из ноги в ногу). А ручные устройства будут упускать всю нижнюю часть. Это серьезно искажает результаты.
Другая проблема с биоимпедансометрией заключается в том, что используются математические уравнения, которые переводят показатели тестов в процент содержания жировых отложений в организме.

Почему их формулы не верны? Когда компании создают BIA-метры они используют другой несовершенный метод измерения процента содержания жировых отложений, такой как гидростатическое взвешивание.

В некоторых исследованиях доказано, что само гидростатическое взвешивание может давать погрешность на 6%, в зависимости от расовой принадлежности, национальности человека и т.д. Другими словами, человек, у которого 10% содержания в организме, на гидростатическом взвешивании может получить результат между 4-16%.

Множество факторов влияют на результаты. Если провести исследование в состоянии обезвоживания, то получите очень высокий результат, из-за сниженной проводимости. А если провести тест после еды, то получите обратный эффект — слишком низкие показатели. Проводимость тела, к тому же, лучше после тренировки. Поэтому проведя тест после физической нагрузки получаются неверные, низкие результаты. Вот почему эти приборы не подходят для правильной оценки процента содержания жира в организме.

А как насчет того, чтобы приобрести один такой прибор, для отслеживания изменений с течением времени?

Тоже не годится. Эти приборы ошибаются каждый раз по-разному. Какой-либо четкой закономерности нет.

Калиперы и толщина кожной складки

Калиперы используются для замера толщины кожной складки на разных участках тела. Эти измерения подставляются в формулу. В результате
И здесь есть недостатки. Если ухватите слишком мало кожи, показатели будут слишком низкие, слишком много — более высокие.

Фотографии и зеркало

Это самый простой и самый очевидный способ оценить уровень жировых отложений в организме. Люди с одинаковым процентом в организме выглядят очень похоже, если у них одинаковое телосложение. Однако, если нет, одинаковый процент жира в организме может выглядеть очень по-разному у людей с разным телосложением.

Например, у 80 кг парня с 10% жировых отложений в организме есть 8 кг жира, а у парня в 95 кг с таким же процентом всего на 1,5 кг больше, но немного больше мышц, что придает ему совершенно другой вид.

Для тренирующегося атлета картинки ниже должны помочь приблизительно определить процент содержания жировых тканей в организме.

Для мужчин:
Для женщин:

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)

DXA (иногда называемый DEXA) использует рентгеновский снимок всего тела. Основан на том, что ткани, содержащие и не содержащие жир, по-разному абсорбируют рентгеновские лучи. Поэтому все можно измерить и просчитать. Большинство людей считали раньше, что DXA — безошибочный метод, но многочисленные исследования доказали, что и он может ошибаться на 4-8, а иногда и 10%.

Причины ошибок: разные производители аппаратов, разные алгоритмы, использующиеся для интерпретации данных. Также влияют размеры тела, состояние обезвоживания и некоторые другие факторы.

Плетизмография (Bod Pod)

Плетизмограф (Bod Pod) — это машина, которая работает аналогично гидростатическому взвешиванию, но использует воздух вместо воды. Садитесь в запечатанную капсулу и сенсор измеряет сколько воздуха вытесняет ваше тело (закон Архимеда). Затем, с помощью математических формул, это все переводится в процентное содержание жировых тканей в организме. К сожалению точность метода Bod Pod не лучше всех предыдущих. На него негативно влияют волосы, влажность, температура тела и одежда.

Самый точный способ подсчета жировых отложений

Его называют 4-компонентным анализом. Он включает в себя несколько методов, разделяя вес тела человека на четыре категории:

кость
мышечная ткань
жировые массы

Гидростатическое взвешивание используется для измерения плотности тела.
Растворение дейтерия используется для того, чтобы определить количество воды в организме.
DXA используется для измерения массы костей.

Полученные результаты обрабатываются и высчитываются с помощью различных формул. В результате всегда получаются точные показатели процента жировых отложений в организме. Это интересная, но бесполезная для нас информация. Потому что для этого метода нужна целая команда ученых.

К счастью, есть метод, который заслуживает нашего внимания.

Как измерять и отслеживать процент жира в организме

Взвешиваться ежедневно.
Вычислить средний показатель в течение 7-10 дней. Если средний показатель уходит вверх — набираете вес. Поэтому взвешивайтесь каждый день утром после умывания, перед завтраком.
Проводить измерения калиперами раз в неделю.
Если кожа становится толще — набираете вес. Если тоньше — вы теряете жировые отложения. В этом смысле использование калиперов очень полезно.
Измерять окружность талии раз в неделю.
Размер талии, измеренный на уровне пупка — это достоверный показатель набора или потери жира.
Фотография раз в неделю.
Для большинства посетителей тренажерного зала, главная цель — это то, как они выглядят в зеркале. А когда смотрят на себя каждый день, могут потерять мотивацию, так как не замечают изменений. Фотографии спереди, сбоку и сзади эту проблему решают.

Используя эти методы вы будете точно знать, что происходит с телом и вносить изменения в рацион питания и программы тренировок.

Успехов!

Фотографии мужчин и женщин с процентным содержанием жира в организме

К счастью, процентное содержание жира в организме набирает все большую популярность как эффективный показатель общего состояния здоровья и физической формы вместо индекса ИМТ.

Хотя я много писал о процентном содержании жировых отложений в многочисленных статьях, включая диаграмму идеального процента жира в организме, 5 способов измерения процента жира в организме и формулу идеального веса тела среди многих других, я надеюсь, что эта статья поможет связать все воедино. создавая визуальные представления о том, как определенное количество жира в организме выглядит у мужчин и женщин.

Я просмотрел тысячи изображений, чтобы создать эту статью. Большинство изображений я купил на веб-сайтах стоковой фотографии, но другие находятся в открытом доступе (по крайней мере, я надеюсь). Если одна из этих картинок защищена авторским правом, сообщите мне, и я укажу надлежащую атрибуцию или заменим ее, если потребуется.

Основные сведения о процентном содержании жира в организме

Чтобы лучше понять описания в этой статье и то, как были выбраны изображения, вот несколько основных терминов и понятий, связанных с процентным содержанием жира в организме, которые полезно усвоить:

Процент жира в организме — это количество жировых отложений (фунты или кг), деленные на общую массу тела, указанную в процентах.Например, мужчина весом 180 фунтов с 30 фунтами жира в организме имеет процентное содержание жира в организме 16% (30/180).

Распределение жира в организме — У всех нас есть разное распределение жира в организме или то, как жир распределяется по нашему телу. Например, у некоторых женщин может быть очень мало жира на прессе, но много на бедрах и трицепсах, в то время как у других будет наоборот. То же самое и с мужчинами, но у большинства мужчин жир находится в животе. Я изо всех сил старался показать фотографии, на которых выделялась область живота для мужчин и область бедер / бедер / живот для женщин.

Форма тела — Подобно распределению жира в организме, мы все имеем разные формы тела, поэтому две разные формы тела могут иметь одинаковый процент жира в организме, даже если они не выглядят так. Классический пример — худощавая подиумная модель может иметь такой же процент жира, как и у подтянутой спортивной женщины.

Возраст — изображения в этом посте предполагают возраст примерно 25-35 лет. Большинство устройств для измерения жира в организме будут отражать более высокий уровень жира в организме с возрастом.Например, 20-летний мужчина и 50-летний мужчина могут иметь одинаковое измерение подкожного жира (жир под кожей), но 20-летний мужчина может составлять 15%, а 50-летний — 20%. С возрастом жир вокруг органов (висцеральный) и внутри мышц (внутримышечный) имеет тенденцию к увеличению, и большинство формул учитывают это.

Мышечные полосы — По мере того, как человек становится более четким, реальная мышца становится более четкой, которая выглядит как тонкие стержни, называемые полосами.

Васкуляризация — это появление вен в разных частях тела по мере уменьшения жировых отложений.

Фотографии мужского жира

Описания мужского жира

Процент жира в организме мужчин 3-4%

Бодибилдеры могут снизить уровень жира до 3-4% при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу. Этот уровень телесного жира характеризуется чрезмерной васкуляризацией, поэтому вены видны практически на каждой мышце тела.Между мышцами есть четкое разделение, и почти на каждой мышце видны полосы. На ягодицах (позволю себе снимать сзади) даже есть бороздки, некоторая васкуляризация и немного жира. Если на ваших ягодицах нет жира, у вас ОЧЕНЬ мало жира! Незаменимый жир для мужчины составляет около 2%, это основное количество жира, необходимое мужчине для функционирования организма (жир защищает внутренние органы в груди и животе).

Процент жира в организме у мужчин 6-7%

Примерно 6-7% жира в организме для мужчины — это немного менее экстремально, чем у бодибилдеров, участвующих в соревнованиях, но он все еще колеблется на уровне, неприемлемом для большинства мужчин.Примерно на этом уровне или чуть ниже лицо становится изможденным, и ваша семья начинает беспокоиться о вас. Этот уровень жира в теле 6-7%, который достигается многими моделями мужского пола при фотосессиях, характеризуется четкостью мышц всех мышц и четкой васкуляризацией большинства мышц, включая руки, ноги и даже пресс. Сосудистость над мышцами пресса — признак очень низкого уровня жира в организме. Также четкое разделение мышц.

Процентное содержание жира в организме Мужчины 10-12%

Это приемлемый уровень для большинства мужчин, при котором вы должны видеть свой пресс, но они, скорее всего, не будут такими же, как у мужчин с уровнем жира в теле 6-7%. .Этот диапазон жировых отложений представляет собой классический пляжный образ тела, который хотят большинство мужчин и любят многие женщины. Хотя это не очень четко определено, есть разделение между мышцами, некоторые мышечные полосы могут быть на плечах или руках, но полосы видны не на каждой мышце. Васкуляризация обычно ограничена руками, возможно, немного на ногах.

Процентное содержание жира в организме Мужчины 15%

Уровень телесного жира 15% обычно находится в пределах категории «худой и подтянутый» в большинстве диаграмм процентного содержания жира.Видны очертания мышц, но четкого разделения между ними нет. Сосудистость обычно немного более ограничена, как и мышечные полосы, которые обычно покрыты тонким слоем жира. Общая форма сохраняется, что может создать эстетичный вид, несмотря на меньшую мускулатуру.

Процент жира в организме Мужчины 20%

Разделение между мышцами начинает размываться, кровеносных сосудов почти не видно или полосок, как правило, имеется небольшой мешочек жира на животе, вид «мягкий», но не очень круглый.У большинства парней, с которыми я сталкиваюсь в Нью-Йорке, процент жира в организме составляет 20-25%. В других частях страны или мира этот диапазон может быть искажен выше или ниже. У мужчины ростом 5 футов 11 дюймов, который весит 180 фунтов и имеет 145 фунтов мышечной массы (в среднем), будет 20% жира.

Процентное содержание жира в организме Мужчины 25%

Мышцы практически не разделены, отсутствуют кровеносные сосуды или мышечные полосы, талия начинает довольно значительно увеличиваться при соотношении талии к бедрам до 0,9 (окружность талии / окружность бедер).Таким образом, мужчина ростом 5 футов 10 дюймов может иметь талию более 36 дюймов. У этого мужчины может быть немного жира на шее, но он может не выглядеть так, как будто у него 25% жира в обычной одежде. Более 25% жира в организме мужчины считается ожирением, а талия более 40 дюймов считается абдоминальным ожирением.

Процент жира в организме Мужчины 30%

На уровне 30% больше жира по всему телу, включая талию, спину, бедра и икры. Талия выглядит больше по сравнению с бедрами, а живот, вероятно, будет заметно выступать над талией.Нет разделения мышц.

Процент жира в организме Мужчины 35%

По мере того, как мужчины становятся все тяжелее и набирают больше жира, большая часть жира направляется прямо в желудок. Уровень 35% характеризуется более значительным выступом желудочного жира над талией. Это что-то вроде пивной кишки. Окружность талии может составлять 40+ дюймов для мужчины с 35% жира.

Процент жира в организме у мужчин 40%

Как и при уровне 35%, в области живота и талии накапливается еще больше жира, так что размер талии может приближаться к 45 дюймам или больше.На этом уровне становится все труднее выполнять базовые повседневные действия, такие как подъем по лестнице или наклонение, чтобы поднять что-то. Этот уровень телесного жира приближается к патологическому ожирению, для которого ИМТ превышает 35. Чтобы представить это лучше, у мужчины ростом 5-11 дюймов, который весит 270 фунтов и имеет 160 фунтов мышечной массы, 40% жира.

Фотографии жировых отложений женщин

Описания жировых отложений женщин

Процентное содержание жировых отложений у женщин 10–12%

Это чрезвычайно низкий уровень жировых отложений, обычно достигнутый женщинами-культуристами.Незаменимый жир для женщин составляет около 8-10% по сравнению с 2% для мужчин. В чем разница? У женщин больше жира в ткани груди и в области, окружающей матку. Такой уровень жира в организме не считается безопасным или полезным для женщин, которые не могут менструировать. На этом уровне заметны полосы мускулов, разделение мускулов, чистая васкуляризация. Женщины на фотографии, вероятно, находятся в верхнем пределе диапазона с 12% жира, потому что у нее не слишком кровеносные сосуды.

Процентное содержание жира в организме у женщин 15-17%

Это по-прежнему считается очень низким содержанием жира в организме для женщин, что аналогично 6-7% жира в организме для мужчин диапазона.Многие модели в бикини и фитнесе достигают этого уровня жира в организме, а у некоторых может не быть менструации. Четкость мышц пресса, ног, рук и плеч очевидна, есть некоторая васкуляризация и некоторое разделение между мышцами. Бедра, ягодицы и бедра обычно имеют немного меньшую форму из-за низкого содержания жира в организме.

Процент телесного жира у женщин 20-22%

Это процентное содержание телесного жира обычно входит в категорию «пригодных» большинства диаграмм телесного жира и типично для многих спортсменок.Некоторая четкость пресса очевидна, есть жировые отложения на руках и ногах, но они не слишком выражены. Между мышцами есть минимальное, но некоторое разделение.

Процентное содержание жира в организме у женщин 25%

Это нижний предел среднего значения для большинства женщин, и он характеризуется формой, которая не является ни слишком стройной, ни избыточной. Изгибы бедер обычно более заметны вместе с большим количеством жира в ягодицах и бедрах. У женщины ростом 5 футов 4 дюйма, которая весит 130 фунтов и имеет 97 фунтов мышечной массы, 25% жира.

Процент жировых отложений у женщин 30%

Хотя у большинства мужчин жировая воронка попадает в желудок, по мере того как жир у большинства женщин (но, конечно, не у всех) увеличивается, этот жир имеет тенденцию накапливаться в бедрах, ягодицах и бедрах. При 30% жира бедра, бедра и ягодицы более выражены и округлены. Это считается верхним пределом среднего показателя для женщин во многих таблицах жировых отложений.

Процент жировой прослойки у женщин 35%

При таком уровне жировой прослойки бедра становятся еще шире, а лицо и шея становятся более округлыми и полными.Окружность бедра может приближаться к 40 сантиметрам, а окружность талии — от 32 сантиметров. Некоторое количество жира на животе также может начать выступать за талию.

Процентное содержание жира в организме у женщин 40%

Бедра и бедра увеличиваются, так что окружность бедер может достигать 42+ дюймов, талии — 35 дюймов, а бедер — более 25 дюймов.

Процентное содержание жира в организме женщины 45%

Кожа может начать терять гладкость по мере того, как накапливается все больше и больше жира. Окружность бедра может достигать 45 дюймов +, а окружность талии 35+ дюймов.Бедра могут стать заметно шире плеч.

Процент жира в организме у женщин 50%

Скорее всего, это будет похоже на ямочки на щеках, где накапливается больше жира. Окружность бедра может достигать 45+ дюймов, а окружность талии — 40+ дюймов, а бедра — более 30 дюймов. Бедра, скорее всего, будут заметно шире плеч. Чтобы представить это лучше, скажем, что у женщины ростом 5 футов 4 дюйма, которая весит 200 фунтов и имеет 100 фунтов мышечной массы, 50% жира.

Учитывая, насколько запутанным может быть измерение процентного содержания телесного жира, я надеюсь, что просмотр этих изображений процентного содержания телесного жира был полезным!

Процентное содержание жира в теле у мужчин — сравните свой уровень жира в организме

В Руководстве по настройке питания я говорил об использовании процентного содержания жира в организме, чтобы принимать решения о том, когда сокращать, набирать и преследовать рекомпиляцию (одновременное увеличение мышечной массы и жировых отложений). потери) фазы.

Но, как я твердо заявил, ВСЕ доступные нам методы измерения жира в организме имеют ужасные неточности на индивидуальном уровне, и я настоятельно рекомендую людям избегать попыток оценивать прогресс на их основе.

Это ставит читателей в затруднительное положение. С одной стороны, я советую вам использовать процентное содержание жира в организме, чтобы принять важное решение. А с другой стороны, я говорю: «Но все способы измерения ошибочны!»

Итак, я знал, что мне нужно создать наглядное руководство.К счастью, у меня было десять лет фотографий результатов клиентов, которые я мог использовать при его создании. Какое чудесное путешествие по переулку памяти это было. Если вы присмотритесь, то увидите, что почти у всех этих парней есть фотографии до и после.

Процент жира в организме — мужчины

Как выглядит 7–9% жира в организме

Выглядите ли вы худощавым или разорванным на 8% жира, зависит от того, имеете ли вы достаточную мышечную массу. Эти парни тренировались в течение многих лет, поэтому они могут достичь такого уровня стройности и выглядеть «фитнес-моделью».К этому моменту жир в пояснице в основном исчез.

Как выглядит 10-11% жира в организме

Посмотрите, сможете ли вы определить пары фотографий этих клиентов до и после в статье. На странице результатов клиента есть еще много всего.

Как выглядит 12–14% жира в организме

Вы можете видеть, что даже при 14% жира в организме, если у вас достаточно мышц, будет видна расплывчатая упаковка из шести кубиков.

Как выглядит 15-17% жира в организме

Как выглядит 18-20% жира в организме

Как выглядит 21-24% жира в организме

Вы можете видеть, что у Эмилио (внизу справа) немного дряблая кожа.Это потому, что он потерял лота веса до того, как мы работали вместе (~ 40 фунтов), и он сделал это слишком быстро.

Во всех случаях, кроме самых крайних, кожа со временем стягивается, и вам не о чем беспокоиться. Так что, пожалуйста, не поддавайтесь мысли об операции. Подождите несколько месяцев после того, как закончите стрижку, и вы можете быть приятно удивлены.

Как выглядит 25–29% жира в организме

Как выглядит 30% жира в организме

Некоторые технические определения определяют людей с более чем 30% жира в организме как страдающих ожирением.Если это описывает вас из бесед с клиентами на протяжении многих лет, это может определить, как вы относитесь к себе. Попробуй это изменить. Вместо того чтобы думать о себе как о «толстом», сформулируйте это как «в настоящее время у вас слишком много жира». Это небольшое изменение фразировки может вызвать большой психологический сдвиг, который приведет к волновому эффекту. Не позволяйте этому определять вас. Вдохновляйтесь другими.

Все индивидуальные истории клиентов на этой странице можно найти на странице результатов онлайн-коучинга.

Процент жира в организме — женщины

К сожалению, я не могу сделать женскую версию, как мужскую, так как работаю только с мужчинами, поэтому у меня нет фотографий клиентов и уровня опыта.Однако у меня есть это руководство из нашей книги «Пирамида мышц и силы: питание», которое может оказаться полезным:

Некоторые предостережения

1. Я всегда оценивал процентное содержание жира в организме на глаз . У меня нет возможности узнать, правильны ли классификации, которые вы увидите ниже, но если вы свяжете это руководство с рекомендациями о том, когда делать массовую обработку, а когда сокращать, она поможет вам принять решение.

2. Имейте в виду, что чем больше у вас мышечная масса, тем выше уровень жира в вашем теле у вас будет видимый пресс. Ребята внизу имеют опыт тренировок. Вы не можете рассчитывать на то, что сможете вырезать и обнажить приличный пресс, если у вас нет мышечной массы. Это может привести к занижению процентного содержания жира в организме.

3. Большинство людей недооценивают процентное содержание жира в организме. Если вы раньше не сокращались, чтобы увидеть свой пресс, и пытаетесь оценить, сколько жира вам нужно сбросить, добавьте 50%, и вы, вероятно, ближе к истине.

4. Если вы все еще не уверены после просмотра изображений , рассмотрите возможность использования моего калькулятора процентного содержания жира в организме ВМС США, который требует только измерения окружности шеи и живота и роста.

5. Ребята все сгибаются (напрягают мышцы).

Я не рекомендую вам пытаться оценивать свой прогресс по этим фотографиям; скорее, используйте их, чтобы помочь вам, когда начинать и завершать этапы резки, группировки и повторной компоновки. Вот краткое изложение моей статьи по теме:

Вот как я заставляю клиентов отслеживать физический прогресс с помощью рулетки, весов и других вещей.

Процентное содержание жира в организме Фотографии FAQ

Как выглядит 20% жира в организме?

20% жира выглядит так:

На каком уровне жира отображается пресс?

Ваш пресс обычно начинает показывать 11-15% жира, в зависимости от вашей мышечной массы.Чем меньше у вас мышечной массы, тем ниже должен быть процент жира в организме до того, как появится пресс. В этом руководстве вы можете увидеть множество примеров.

Каким должен быть процент жира в моем теле для моего возраста?

Не ограничивайте себя, сравнивая процентное содержание жира в организме людей вашего возраста, если только вы не хотите быть средним.

Как рассчитать процентное содержание жира в организме?

Невозможно рассчитать процентное содержание жира в организме, но можно его оценить. Все доступные методы некорректны, в некоторых случаях уровень ошибок достигает 8%! Я рекомендую вам использовать это руководство по процентному содержанию жира в изображениях, чтобы сравнить себя и объединить его с калькулятором жира в организме ВМС США, для которого нужны только рулетка и ваш вес.

Спасибо за внимание. Если у вас есть друг, который, по вашему мнению, найдет это полезным, поделитесь им. 🙏🏻

Высшее руководство по процентному содержанию жира в организме с изображениями и диаграммами

Это подробное руководство по процентному содержанию жира в организме для любителей фитнеса.

Это руководство включает в себя темы, начиная от базового объяснения того, что такое процентное содержание жира в организме и как он измеряется, до факторов, влияющих на различные модели распределения жира в организме, и НАМНОГО другого.

Читать обо всех этих темах — это здорово.Но этого мало. Я знаю, что вы также хотите увидеть , как разные люди смотрят на разный процент жира в организме…

… Итак, я включил тонны фотографий мужчин и женщин всех форм и размеров, у всех из которых уровень жира оценивался с помощью одной из самых точных технологий тестирования жира.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Процент жира в организме — это процентное содержание жира в общей массе вашего тела.

Итак, если у 200-фунтового парня 20 фунтов.жира на его теле, у него 10% жира (20/200 = 10%).

Остальные 180 фунтов, или 90% его общей массы тела (т. Е. Мышц, костей, органов, воды и т. Д.), Считаются его безжировой массой тела (ММТ).

Почему так важен процент жира в организме?

Чем ниже процент жира в организме, тем вы стройнее.

Чем выше процент жира в организме, тем вы толще. После определенного порога (около 25-30% жира в организме для мужчин, 30-35% для женщин) он начинает становиться нездоровым.

Если ваша цель — похудеть, отслеживание процентного содержания жира в организме с течением времени дает ценные данные, которые можно использовать для более быстрого достижения цели.

Отслеживание жировых отложений лучше, чем отслеживание только вашего веса тела…

… Почему? Потому что потеря, скажем, 20 фунтов веса тела не обязательно означает, что вы потеряли 20 фунтов жира. Часть этой потери веса может происходить из-за воды, мышечного гликогена и / или мышечной ткани. Само собой разумеется, что вы хотите сохранить как можно больше мышц.

Точно так же, если вы пытаетесь набрать массу и нарастить мышцы, вам не следует просто отслеживать вес своего тела. Если вы набираете вес ради того, чтобы увидеть, как растет число на шкале, вы обязательно наберете чрезмерное количество жира.

Отслеживание жировых отложений в дополнение к массе тела поможет свести к минимуму прибавку жира по мере того, как вы набираете массу.

Как измерить и отслеживать процентное содержание жира в организме

Есть несколько способов измерить уровень жира в организме, но не все они одинаковы.

Ни один из методов не является точным на 100%, но некоторые из них намного лучше других. К сожалению, лучшие методы будут стоить вам немного денег и времени, чтобы пойти на прием, но оно того стоит, если вам доступна такая возможность.

Ниже я перечислю, опишу и рассмотрю плюсы и минусы всех доступных методов тестирования жировых отложений.

DEXA сканирование

DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия), или DXA, сканирование, возможно, является одним из двух наиболее точных методов тестирования жировых отложений, доступных широкой публике.

С ним конкурирует только гидростатическое взвешивание, о котором я расскажу в следующем разделе. Хотя гидростатический метод может быть немного более точным в некоторых ситуациях, его гораздо сложнее выполнить с точки зрения логистики по сравнению с ~ 7 минутами лежания на столе, которые требуются для DEXA-сканирования.

Аппараты

DEXA обычно используются радиологами для анализа минеральной плотности костной ткани у пациентов, страдающих или подверженных риску потери костной массы (например, остеопороза).

Однако эти машины также способны определять жировую массу и мышечную массу (примечание: безжировая масса для сканирования DEXA включает в себя все, кроме минеральной массы костей и массы жира [т. Е. Мышц, органов, воды и отходов]).

В отличие от других методов тестирования, данные о жировой ткани при сканировании DEXA не ограничиваются только подкожным жиром (жир под кожей и над мышцами). Результаты сканирования DEXA также включают оценки висцерального жира (жира вокруг органов) и внутримышечного жира (жира в мышцах, как мраморность в стейке).Другие методы тестирования либо оценивают эти значения, либо не включают их совсем.

Если это было недостаточно для вас, сканирование DEXA пошло еще дальше, предоставив разбивку состава вашего тела по областям тела. Результаты сканирования сообщают вам массу и соответствующий процент жира, мышечной массы и костей в каждом из следующих сегментов вашего тела:

Левая / правая рука

Левая / правая нога

Левая / правая туловище (т.е. область грудной клетки)

Android (т.е.е. нижняя часть живота)

Гиноид (тазовая область)

Голова

Итак, отчеты сканирования DEXA не просто дают вам общего состава тела . Они показывают вам, как ваша масса распределяется по всему телу, в том числе где вы храните свой жир, и сколько сухой и костной массы находится в каждой области тела.

Гидростатическое взвешивание

Гидростатическое или подводное взвешивание находится на том же уровне, если не чуть лучше, чем при сканировании DEXA, когда дело касается точности.

Оба метода имеют одинаковую частоту ошибок при измерении индивидуумов. Несмотря на то, что из-за их количества ошибок они не идеальны, они настолько хороши, насколько это возможно, когда дело доходит до доступных методов тестирования жировых отложений.

Так как же работает гидростатическое взвешивание?

Гидростатическое взвешивание — это погружение человека в резервуар с водой и на подводные весы. Администратор теста измеряет, сколько воды вытесняет их тело и сколько они весят под водой.

Важно, чтобы испытуемый удалил весь воздух из легких, а также весь воздух, оставшийся в его купальниках или волосах.Воздух меняет степень вытеснения воды, поэтому наличие избытка воздуха внутри или на теле снижает точность теста.

Количество вытесненной воды эквивалентно объему тела испытуемого. Подводный вес субъекта помещается в уравнение вместе с объемом его тела и весом вне воды для расчета плотности тела.

Плотность тела затем можно использовать для расчета приблизительного процентного содержания жира в организме.

Однако основным недостатком гидростатического взвешивания является то, что это не самый простой и не самый удобный процесс.Вы должны облачиться в купальник, окунуться в воду, выдохнуть весь воздух из легких и задержать дыхание, пока администратор теста не даст хорошие показания …

… Таким образом, хотя гидростатическое взвешивание может быть немного более точным, чем DEXA, оно требует гораздо больше времени и усилий со стороны испытуемого. Он также не предоставляет отчет, который дает подробную разбивку состава тела по областям тела.

Bod Pod®

@matt_fwx проверяет процентное содержание жира в организме в Bod Pod

The Bod Pod — это название единственного на рынке коммерчески продаваемого плетизмографа с вытеснением воздуха для определения процентного содержания жира в организме у взрослых (если вы младенец, вы можете использовать Pea Pod® для измерения содержания жира в организме)…

… Вы говорите, что это? Вы не знаете, что такое плетизмограф с вытеснением воздуха ?! Хорошо, я тебе скажу.😀 Это инструмент, который измеряет объем тела в зависимости от того, сколько воздуха оно вытесняет.

В частности, Bod Pod представляет собой большую яйцевидную капсулу. Внутри у него две камеры, которые разделены сиденьем, уходящим в стену.

Испытуемый садится на сиденье в основной камере в купальном костюме или нижнем белье и плавательной шапочке, чтобы волосы не были распущены.

В Bod Pod также встроена шкала для измерения массы тела.

Дверца капсулы закрыта.Затем механизм диафрагмы между двумя камерами перемещается вперед и назад несколько раз, создавая равное, но обратное изменение объемов камер при каждом движении диафрагмы.

Изменение объема в любой камере приводит к увеличению давления в одной и соответствующему снижению давления в другой. Датчики определяют величину изменений давления в камерах, которые затем используются для измерения объема основной камеры с субъектом внутри. Объем тела рассчитывается путем вычитания нового объема камеры из исходного объема основной камеры.

Затем рассчитывается плотность тела путем деления массы тела (измеренной с помощью встроенной шкалы) на объем тела.

Затем значение плотности тела можно подставить в уравнение для оценки процентного содержания телесного жира.

Итак, это похоже на гидростатическое взвешивание, которое включает в себя измерение объема тела путем вытеснения воды. К сожалению, однако, Bod Pod не так точен, как гидростатическое взвешивание.

Это связано с тем, что, по сравнению с гидростатическим взвешиванием, есть еще несколько переменных, которые могут повлиять на измерения Bod Pod; а именно: характер дыхания, температура тела, влажность, растительность на лице и плотность купальника / компрессионного белья.

Несмотря на свои недостатки по сравнению с гидростатическим взвешиванием и сканированием DEXA, Bod Pod по-прежнему значительно более точен и согласован, чем методы, которые я буду обсуждать ниже (т. Е. Штангенциркуль, рулетка / калькулятор, весы BIA) …

… Другими словами, это худший из лучших методов.

Тестирование кожной складки штангенциркулем

Тестирование кожной складки включает в себя защемление подкожного жира через кожу, чтобы сформировать «кожную складку», а затем оттягивание его от мышцы, чтобы измерить его толщину штангенциркулем.

Измерения кожных складок выполняются в нескольких точках тела. Конкретные участки кожных складок зависят от метода, используемого для прогнозирования жировых отложений, и пола испытуемого.

Например, вот различные участки кожных складок для трех наиболее часто используемых методов тестирования кожных складок:

3 точки Джексона-Поллока
(мужчины): 3 точки Джексона-Поллока
(женщины): 4 точки Джексона-Поллока
(мужчины и женщины): 7 точек Джексона- Поллок
(мужчины и женщины):

Грудь
Живот
Бедро надвздошных
Трицепса
бедра Живот
надвздошных
трицепс
Бедро подмышечные
Груди
Живота
подлопаточных
надвздошные
трицепс
Бедро

Ниже приведено отличное видео, демонстрирующее, как измерить любой из 7 участков кожной складки.

Примечание: Существует небольшая разница в способах измерения кожной складки груди у мужчин и женщин. Как объясняется в этом видео, мужчинам следует взять кожную складку на полпути между подмышкой и соском; тогда как женщинам следует подносить его ближе к подмышке.

Точность штангенциркуля во многом зависит от того, правильно ли выполнены измерения.

Как убедиться, что измерения кожной складки сделаны правильно?

Для начала, если возможно, измерения должны быть сделаны кем-нибудь другим.В идеале этот человек должен быть профессионалом с опытом проведения такого рода тестов.

Однако даже в этом лучшем случае тесты кожной складки имеют значительную погрешность для оценки жировых отложений. Основные причины этого — помимо навыков администратора тестирования — следующие:

Обычно используемое уравнение Джексона-Поллока — это прогноз процентного содержания жира в организме на основе гидростатического взвешивания. Однако гидростатическое взвешивание само по себе является предсказанием, имеющим собственную погрешность.Следовательно, существует совокупная погрешность при тестировании каверномера, которая потенциально может привести к значительному расхождению между расчетным и фактическим процентным содержанием жира в организме.

Джексон и Поллок, опубликовавшие свои уравнения кожной складки в 1978 году, использовали для своего исследования демографические данные из не страдающих ожирением субъектов. В то время это имело смысл, потому что ожирение в то время было редкостью. Однако в более толстом мире, в котором мы живем сегодня, их уравнения могут не подходить для всех наилучшим образом (каламбур).Уравнения были основаны на квадратичной модели, которая отлично работала для демографических характеристик участников, не страдающих ожирением. Однако данные показывают, что по мере увеличения размеров кожной складки квадратные уравнения становятся менее точными. Исследователи разработали модифицированное уравнение, основанное на экспоненциальной модели, которое кажется более точным для тучных групп. Также ничего не стоит и то, что демографический состав в исследовании 1978 года был полностью или в основном белым, а это означает, что уравнение может быть неточным для разных рас / этнических групп.Позже в этой статье я расскажу о взаимосвязи между расой / этнической принадлежностью и жировыми отложениями.

Если вы хотите сделать тест на кожную складку, все, что вам нужно сделать, это:

Купите штангенциркуль (и желательно кого-нибудь, кто поможет правильно измерить).

Решите, какой тест на кожную складку вы собираетесь проводить (т. Е. По 3, 4 или 7 точкам, как обсуждалось ранее).

Выполните измерения кожной складки и запишите их.

Вставьте значения измерений в калькулятор на этом веб-сайте.

Имейте в виду, что этот, как и большинство других методов тестирования жировых отложений, может значительно различаться для разных людей.

Метод по окружности

Метод измерения окружности включает измерение окружности нескольких основных частей тела с помощью рулетки.

Эти измерения вместе с вашим ростом включены в уравнение для оценки процентного содержания жира в организме.

На самом деле существует несколько различных методов / уравнений окружности, которые были созданы за эти годы.Однако в этой статье я сосредоточусь на одном из наиболее известных уравнений: методе окружности ВМС США .

В частности, измерения включают:

Рост: Большинство людей уже знают свой рост, даже не обращаясь к врачу. А если нет, то встаньте прямо, пятками, упирайтесь спиной в стену. Измерьте босиком.

Вес: Взвесьте себя с точностью до фунта.

Окружность талии: Измерьте размер вокруг туловища на уровне пупка.

Окружность шеи: Измерьте расстояние ниже кадыка на передней части шеи и чуть выше на задней части шеи; при виде сбоку лента должна быть слегка наклонена вниз сзади вперед.

Окружность бедер (только для женщин): Измерьте площадь бедер / ягодиц по всей длине.

Для получения наиболее точных и стабильных результатов следуйте этим рекомендациям:

Плотно, но не плотно оберните ленту: При всех измерениях окружности убедитесь, что лента соприкасается с телом по всем точкам, но не настолько плотно, чтобы она вдавливалась в тело и давала неточно низкие показания.

Используйте британские единицы измерения (например, фунты и дюймы): Если у вас есть только метрическая (то есть килограммы и сантиметры) телесная шкала или рулетка, вам придется преобразовать ваши измерения в фунты и дюймы.

Согласованное время измерения: Выполняйте все измерения в одно и то же время дня каждый раз при выполнении теста. Желательно, чтобы это было утром после пробуждения — после посещения туалета и перед едой. Разумеется, не выполняйте измерения после обильного приема пищи или после тренировки.

Измерьте несколько раз: Выполните 2 или 3 цикла измерений в цикле (т.е.е. вес, талия, шея, повторить) и возьмите среднее значение каждого.

Уравнение метода окружности

Как я отмечал ранее, эти уравнения работают только с измерениями в дюймах.

В соответствии с этим инструктивным документом вооруженных сил США, ниже приведены уравнения для оценки процентного содержания жира в организме с использованием метода окружности:

Уравнение для мужчин

% жира тела = [86,010 x Log10 (талия — шея)] — [70,041 x Log10 (рост)] + 36,76

Equation для женщин

% жира тела = [163.205 x Log10 (талия + бедра — шея)] — [97,684 x Log10 (высота)] — 78,387

Если вам не хочется выкладывать свой научный калькулятор (я вас не виню), то вы можете просто подключить свои измерения к онлайн-калькулятору, подобному этому…

… Или вы можете сослаться на таблицы, которые я сделал, ниже:

Таблица для определения жира в организме для мужчин, военно-морского флота

Щелкните изображение ниже, чтобы увеличить:

Таблица для определения жира в организме для женщин

Щелкните изображение ниже, чтобы увеличить:

Точность

Метод окружности имеет некоторые ключевые сходства с тестированием кожных складок.В частности, оба метода:

Относительно легко выполнять

На основе антропометрии (т. Е. На основе измерений и пропорций различных частей тела)

Не очень надежен для точного отслеживания процентного содержания жира в организме на индивидуальном уровне (хотя они неплохие на уровень популяции)…

Однако они несколько различаются по крайней мере в одной важной категории: точность .

Тщательное изучение точности измерения окружности vs.Тестирование кожной складки показывает, что метод измерения окружности наименее точен из двух.

И, как я обсуждал в предыдущем разделе, метод скинфолда сам по себе не очень точен.

Относительная неточность метода измерения окружности еще более очевидна для мускулистых людей. Если вы находитесь на этом веб-сайте, скорее всего, вы попадете в эту группу (или попадете в эту группу в будущем).

Несмотря на все недостатки метода окружности, на самом деле он имеет некоторые существенные достоинства, которые делают его эффективным инструментом отслеживания в правильном контексте.

В частности, если измерения выполняются правильно и последовательно с достаточным промежутком времени между тестами, вы сможете увидеть, теряете ли вы жир с течением времени, просто по тому, снижаются ли показатели вашего веса тела и окружности.

Я утверждаю, что любой, кто хочет отслеживать изменения состава тела, должен периодически измерять окружность — даже люди, которые делают DEXA или гидростатическое взвешивание.

Однако нет необходимости включать измерения в уравнение, чтобы получить процентное значение, поскольку оно может очень сильно вернуть значение, которое сильно отличается.Достаточно просто знать, что общая тенденция в измерениях окружности меняется со временем, чтобы вы знали, на правильном ли вы пути.

ПРИМЕЧАНИЕ. Я рекомендую также отслеживать окружности других основных частей тела, кроме талии, шеи и бедер. В идеале вы также должны измерить ноги [середину бедра], бицепсы, предплечья, грудь, плечи и икры. Наблюдение за тем, как все эти данные меняются с течением времени, может дать хорошее представление об изменениях в составе вашего тела и общем прогрессе — плюс это здорово для мотивации!

Весы BIA

Шкала

BIA — это дно, когда дело доходит до методов измерения процентного содержания жира в организме.

Тем не менее, я все же дам вам обзор и расскажу, почему они (в основном) отстой.

Итак, что это за весы BIA и как они должны работать? Рад, что спросил…

В весах

… BIA (анализ биоэлектрического импеданса) используются электроды для передачи электрического тока очень низкого уровня через кожу в подлежащие ткани тела.

Затем датчики измеряют, насколько ткани тела сопротивляются току. Эти данные используются для оценки общего количества воды в организме, которое, в свою очередь, используется для оценки массы без жира и, соответственно, процентного содержания жира в организме.

Чаще всего вы встретите относительно недорогие коммерческие версии шкалы BIA. Они бывают в виде портативных устройств, или технология может быть встроена в цифровые весы для ванной комнаты. Эти потребительские товары также являются самыми неточными типами весов BIA.

Есть более точные, а намного более дорогие, весы BIA. Но они обычно встречаются только в клинических условиях.

У этих высококачественных клинических шкал BIA есть свои достоинства.Однако они непрактичны — даже если они будут более точными, чем шкала BIA потребительского уровня для оценки жира в организме на индивидуальной основе, они все же недостаточно точны, чтобы оправдать время или затраты, связанные с получением доступа к ней …

… Они действительно полезны только для таких вещей, как отслеживание средних групп в клинических исследованиях, когда лучшие варианты (например, DEXA, гидростатический, BodPod) недоступны.

Таким образом, хотя шкалы BIA клинического уровня имеют некоторое применение для отслеживания средних показателей содержания жира в организме в исследованиях, вы можете привести убедительный аргумент, что дешевые потребительские шкалы BIA полностью бесполезны для группового отслеживания, особенно для индивидуального отслеживания.f

Азбука измерения телесного жира: всегда будьте последовательны

При отслеживании жировых отложений важно проводить последовательные измерения.

То есть с практической точки зрения не имеет значения, точно ли ваш метод тестирования жировых отложений измеряет ваш истинный физиологический процент жира в организме. (В качестве примечания: узнать ваш истинный процент жира в организме можно было бы только в том случае, если бы кто-нибудь физически отделил весь ваш жир от вашего тела и взвесил его).

Скорее, важно то, что ваш метод тестирования жировых отложений может обнаруживать изменения с течением времени, даже если проценты, которые он вычисляет каждый раз, неверны.

Конечно, более точные методы тестирования обычно более последовательны. Однако суть в том, чтобы делать все возможное, чтобы измерения были последовательными, независимо от того, какой тест вы проводите.

Другими словами, контролирует ваши переменные!

Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, различны для каждого метода тестирования, но есть много совпадений. Ниже я опишу, как контролировать некоторые из наиболее распространенных переменных:

Используйте каждый раз один и тот же метод тестирования (например,грамм. Не перескакивайте с тестирования кожных складок на DEXA и Bod Pod)

Выполняйте тест каждый раз одинаково (например, с использованием одного и того же устройства для DEXA / гидростатического / Bod Pod, если один и тот же человек использует одни и те же штангенциркули в штангенциркуле. аналогично тестированию кожных складок)

Проведите тест в одно и то же время дня с примерно таким же количеством еды в желудке (например, утром натощак)

Проведите тест в обычный день (например, не после ночь выпивки или после основного дня читмилов)

Сделайте тест перед тренировкой в течение дня

Наденьте ту же одежду / плавки (это относится к тесту DEXA / гидростатическому / Bod Pod)

Избегайте больших изменения веса воды (это может быть вызвано рядом причин: потребление намного больше / меньше натрия, чем обычно; употребление намного больше / меньше кофеина, чем обычно; употребление намного больше / меньше воды, чем обычно; менструация)

Для любой из доклинических / домашних методов, требующих ввода g вашего веса тела, убедитесь, что вы используете одни и те же весы каждый раз, когда

Не забывайте о числе

Среди любителей фитнеса часто бывает, что кто-то хотя бы несколько произвольно угадывает процентное содержание жира в организме.

Они вбивают это число в голову и цепляются за него. На каком-то уровне они могут даже начать отождествлять себя с ним.

Когда они действительно проходят профессиональную проверку своего жира, результаты часто оказываются выше, чем они ожидали. Не имеет значения, произошло ли это из-за того, что они недооценили свой собственный жир или из-за того, что тест был неточным.

Как и ожидалось, они удивлены и обескуражены, потому что были так привязаны к некоторому произвольному проценту…

… Что жаль, так это то, что они будут так себя чувствовать, даже если они добились прогресса и объективно стали стройнее.

Не зацикливайтесь на «числе» своего тела

Вот почему так важно, чтобы вы:

Не привязывайтесь к определенному процентному содержанию жира в организме, особенно, если оно основано на «приблизительной оценке».

Даже если вы ранее проходили тестирование с использованием одного из более точных методов тестирования (например, гидростатического или DEXA), вам все равно не следует принимать это число как евангелие. Даже самые точные методы измерения процентного содержания жира в организме имеют значительную погрешность — гипотетически вы можете протестировать на 12% один раз, а затем, потеряв несколько фунтов чистого жира, вы можете проверить на 15%.

Используйте картинки / видео о прогрессе и наблюдайте за своим телом в зеркало. Использование этих наглядных инструментов в дополнение к периодическому тестированию жировых отложений даст вам наилучшее представление о том, меняется ли и насколько состав вашего тела с течением времени .

Идеальное процентное содержание жира в организме

Не существует единого «идеального» процентного содержания жира в организме для каждого человека.

Ваш идеальный процент жира в организме во многом зависит от этих трех факторов:

Пол

Возраст

Физическая цель / уровень физической подготовки

Мужчины vs.Женщины: как секс влияет на идеальный процент жира в организме

Женщинам требуется больше жира, чем мужчинам.

Им нужен этот дополнительный жир для выработки основного женского полового гормона, эстрогена, который необходим для репродуктивной функции (а также для образования костей и других функций).

В исследовании 2000 года исследователи Gallagher et al. создали основу для метода определения диапазонов процентного содержания жира в организме между нормальным весом, избыточным весом и ожирением. Они сделали это, придумав уравнения для оценки диапазонов телесного жира, которые соответствуют диапазонам ИМТ, установленным Всемирной организацией здравоохранения…

… Хотя ИМТ очень точен для оценки телесного жира на уровне населения, он может быть очень неточным на индивидуальной основе (например,грамм. мускулистых бодибилдеров с низким процентом жира в организме можно классифицировать как людей с избыточным весом или ожирением с помощью ИМТ). В то время как рекомендации по процентному содержанию жира в организме гораздо более полезны для людей.

Согласно Gallagher et al. Согласно исследованию, нормальный / здоровый диапазон жировых отложений для более молодой взрослой женщины (в возрасте 20-39 лет) составляет 21-33%, при этом 33-39% считаются избыточным весом, а все, что превышает 39%, классифицируется как ожирение.

Для более молодых взрослых мужчин (в возрасте 20–39 лет) диапазон здоровых значений составляет 8–20%, 20–25% считается избыточным весом, а все, что превышает 25%, попадает в категорию ожирения.

ПРИМЕЧАНИЕ: Как я расскажу в следующем разделе, диапазоны процентного содержания жира в организме для здорового, избыточного веса и ожирения увеличиваются с возрастом. Кроме того, приведенные выше диапазоны процентного содержания жира в организме основаны на индивидуальном черно-белом цвете, однако я должен отметить, что процентные значения немного меняются для каждой расы (позже я подробнее расскажу о расе / этнической принадлежности).

Как возраст влияет на идеальное процентное содержание жира в организме

В предыдущем разделе я коснулся того, как возраст влияет на идеальный процент жира в организме.На обзор:

Считается, что у женщин в возрасте от 20 до 40 лет процент жира в организме составляет от 21 до 33%. В то время как у женщин старше 40 лет уровень жира в организме немного выше — 23-36%.

У молодых мужчин в возрасте от 20 до 40 лет уровень здорового жира в организме составляет 8-19%, по сравнению с их коллегами старше 40 лет, у которых диапазон здорового содержания составляет 11-25%.

Я создал таблицу ниже, в которой суммируются эти данные:

Эти данные поднимают вопрос — почему более высокий возраст означает, что более высокий уровень жира в организме приемлем?

Это потому, что с возрастом люди накапливают больше жира вокруг своих органов (т.е. висцеральный жир) и в их мышцах (т. е. внутримышечный жир). Однако жир под кожей и над мышцами (то есть подкожный жир) необязательно должен увеличиваться, хотя часто это происходит, потому что большинство людей становятся менее активными с возрастом, сохраняя при этом свои привычки в питании.

Кроме того, диапазоны процентного содержания здорового и нездорового телесного жира, показанные выше, учитывают естественную тенденцию организма терять мышечную массу (то есть потерю костной и мышечной массы) с возрастом. Если безжировая масса тела уменьшается, то по умолчанию жир составляет более высокий процент от массы тела…

… Однако пожилые люди могут свести на нет или, по крайней мере, значительно замедлить эту потерю мышечной массы, если они будут оставаться активными и регулярно выполнять некоторые формы силовых тренировок (предпочтительно силовые тренировки).

Как телосложение и уровень физической подготовки влияют на идеальный процент жира в организме

Если мы говорим о спортсменах, участвующих в соревнованиях, их идеальный процент жира в организме будет намного ниже, чем у неконкурентоспособных заядлых посетителей тренажерных залов. И идеал любителя спортзала будет ниже, чем у среднего сидячего офисного работника, и так далее.

Реальные фотографии процентного содержания жира в организме, подтвержденные DEXA

Изучая эту статью, меня раздражало, что в большинстве других статей по этой теме есть ссылки на фото-примеры людей с разным процентным содержанием жира в организме без каких-либо проверок того, что они вообще были протестированы, или на каком методе тестирования основаны проценты. на…

… По сути, похоже, что часто упоминаемые фотоколлажи из руководства по телесному весу, найденные в Интернете, основаны на предположениях о процентном содержании телесного жира.

Это было бы неплохо, если бы предположения были точными. Вместо этого в этих популярных фотоколлажах обычно недооценивается жировая прослойка по сравнению с тем, что, вероятно, покажут DEXA или гидростатический тест.

Конечно, это не намеренно, и создатели этих фотоколлажей с жировыми отложениями только пытаются помочь (и они действительно помогают; некоторым больше, чем другим).

Я бы не стал жаловаться на это, если бы у меня не было лучшей альтернативы.

Я взял на себя утомительную задачу рыскать по Интернету часами, просматривая форумы по бодибилдингу и фитнесу, личные блоги и сайты обмена изображениями в социальных сетях, чтобы найти как можно больше проверенных примеров людей, которые выполняли сканирование DEXA и сообщали о своих результатах с изображениями.

Я собрал эти результаты в трех слайд-шоу ниже. Первые два — проверенные DEXA примеры мужчин, а последний — женщин. Я включил указание на первоисточники для каждого набора фотографий:

Примеры процентного содержания жира в организме мужчин DEXA — Часть 1 из 2

Примеры процентного содержания жира в организме мужчин с DEXA — часть 2 из 2

Примеры процентного содержания жира в организме женщин с DEXA

вещей, которые нужно понять, думая о количестве жировых отложений (и сравнивая себя с изображениями):

Основные жиры и запасы телесных жиров

Телесный жир можно разделить на две подкатегории:

Незаменимый жир

Запасной жир

Незаменимый жир

Незаменимый жир — это минимальное количество жира, необходимое вашему организму, чтобы оставаться здоровым и выполнять свои обычные функции.Он хранится внутри органов и вокруг них как необходимая часть их структуры, а также для их защиты и изоляции.

Количество необходимого жира в организме мужчин и женщин различается. Незаменимый жир в организме составляет 3-5% у мужчин и около 12% у женщин.

Женщинам требуется гораздо больше необходимых жиров, чем мужчинам, в основном из-за потребностей их репродуктивной системы. Как вы уже догадались, это связано с тем, почему у женщин больше жира в груди, бедрах и бедрах.

Жир

Накопительный жир включает все остальные жиры в организме.Вот распределение жировых отложений:

По большей части это подкожный жир, который накапливается под кожей и над мышцами.

Часть этого внутримышечного жира, который находится внутри мышц, как в мраморном мясе.

И еще это [запасной] висцеральный жир, который расположен вокруг органов. (ПРИМЕЧАНИЕ: некоторый незаменимый жир также является висцеральным жиром. Однако запасной висцеральный жир относится к любому количеству висцерального жира, превышающему ограниченное количество необходимого висцерального жира).

Распределение жира в организме

Распределение жира в организме относится к тому, где ваше тело отдает предпочтение хранению жира.

Жиросжигание работает по принципу «первым пришел — последний ушел». То есть, когда вы набираете жир в первую очередь, вы теряете его в последнюю очередь. Вот почему вы часто слышите, как люди говорят о своих «упрямых» областях.

Итак, допустим, вы парень, чье тело отдает предпочтение увеличению жира в нижней части живота. Если вы сидите на диете для соревнований по бодибилдингу или телосложению, то последний кусок жира, который вы потеряете, прежде чем будете готовы к соревнованиям, будет из нижней части живота.

Основными факторами, определяющими структуру распределения жира в вашем теле, являются ваш пол, этническая принадлежность и возраст.

Распределение жировых отложений у мужчин и женщин

Женщины откладывают больше жира в бедрах, ягодицах, бедрах и груди. Это называется структурой распределения гиноидного жира , которая поддается более грушевидному телу .

В то время как мужчины склонны откладывать жир в большей степени на своем теле, особенно в области живота. Это известно как модель распределения жира у андроидов , которая придает телу силуэт в форме яблока .

Тем не менее, распределение жира в организме может варьироваться от человека к человеку в пределах каждого пола, по крайней мере, до некоторой степени.

Например, по сравнению со средним мужчиной, некоторые мужчины могут иметь больше жира в нижней части тела по сравнению с кишечником.

Вот почему у некоторых парней может быть относительно высокий процент телесного жира, но при этом слабый шесть кубиков. Принимая во внимание, что парни, чье тело отдает предпочтение увеличению жира в области живота, могут выглядеть довольно разорванными в свободной рубашке, но у них будет небольшой живот, если они останутся без рубашки.

И наоборот, некоторые женщины отклоняются от средней модели распределения женского жира. То есть у них может быть меньше жира от бедер вниз и больше жира в средней части.

Этнические различия в распределении жира в организме

Исследования показывают, что следующие основные различия между этническими группами / расами.

Я нашел отличную книгу, которая резюмирует очень сложную тему различий в распределении жира между расами / этническими группами (среди других тем, связанных с жировыми отложениями).Книга называется «Энциклопедия ожирения

», ее отредактировала Кэтлин Келлер, доктор философии, исследователь ожирения и профессор.

В этом разделе я постараюсь дать очень краткое описание различий в жировой прослойке между этническими группами и приложить снимок экрана с дополнительным текстом из книги, чтобы дать дополнительную информацию.

Латиноамериканцы

По сравнению с белыми женщинами, у испаноязычных женщин больше жира в туловище, чем на периферии. Как указано в приведенных ниже выдержках, есть некоторые свидетельства того, что у испаноязычных мужчин также может быть централизованная структура распределения жира, хотя результаты исследования неубедительны:

Афроамериканцы

По сравнению с кавказцами у афроамериканцев больше жира в туловище и меньше в руках и ногах.См. Ниже выдержки из Энциклопедии ожирения, чтобы узнать больше о распределении жира в организме афроамериканцев.

Кроме того, афроамериканцы, как правило, имеют больше жира на задней и боковой частях тела.

азиаты

По сравнению с другими расами, азиаты, как правило, имеют больше жира в центральной части туловища, причем относительно большая часть этого жира приходится на висцеральный жир.

ПРИМЕЧАНИЕ: Важно отметить, что исследования также показывают, что на распределение жира в организме влияют экологические и поведенческие факторы, такие как стресс, употребление алкоголя и курение.В частности, эти факторы связаны с распределением жира у андроидов, а также с увеличением висцерального жира, которые, вероятно, играют роль во многих проблемах со здоровьем.

Другие факторы, влияющие на распределение жира в организме

Я уже обсудил два основных фактора, определяющих структуру распределения жира в организме: пол и этническая принадлежность / раса.

Однако есть и другие важные факторы, которые влияют на формирование жировой ткани. Я упомяну их, но не буду вдаваться в подробности в этой статье:

Возраст: По мере того, как мы становимся старше, наши тела имеют тенденцию перемещать жировые отложения в сторону туловища и верхней части тела, а не от нижней части тела.Этот сдвиг в сторону более центрального распределения жира в организме в значительной степени связан с увеличением накопления висцерального (т. Е. Внутрибрюшного) жира. Менее ясно, имеет ли место также непропорционально высокое увеличение скопления подкожного жира в центральной части тела. У женщин во время менопаузы наблюдается большой скачок внутрибрюшного жира. У мужчин возрастное увеличение внутрибрюшного жира происходит более постепенно и ускоряется.

Физическая активность: Данные свидетельствуют о том, что более высокие уровни физической активности вызывают большее сокращение внутрибрюшного жира, что приводит к менее централизованному распределению жира в организме.В частности, было показано, что физическая активность высокой интенсивности снижает уровень внутрибрюшного жира / центрального ожирения значительно больше, чем активность низкой интенсивности.

Одинаковое процентное соотношение телесного жира выглядит по-разному при разной сухой массе тела

Гипотетически предположим, что есть пара однояйцевых близнецов, которые обладают всеми одинаковыми характеристиками (включая, помимо прочего: пол, рост, процентное содержание жира в организме, распределение жира в организме), за исключением одного важного различия — у одного из близнецов 40 фунтов.больше мускулов, чем у других…

… Даже при том, что процентное содержание жира в организме у них идентично, более мускулистый близнец выглядел бы на стройнее.

Это потому, что мышца несколько «выступает» через покрывающий ее слой жира. Это создает контуры и более четкую форму по сравнению с телом менее мускулистого близнеца.

Это важно иметь в виду, если вы когда-либо пытаетесь сравнить процентное содержание жира в организме одного человека с вашим собственным или другим.

По крайней мере, способность минимизировать негативную визуальную эстетику, возникающую из-за набора лишнего жира, — это еще одна причина, по которой стоит использовать силовые тренировки для наращивания мышечной массы.

Список литературы

Процентное содержание жира в организме и изображения — Leigh Peele

В моем старом блоге я разместил видео на тему процентного содержания жира в организме, которое до сих пор невероятно популярно. Однако у некоторых людей были проблемы с этим:

a) Это видео, а не сообщение в блоге
b) Оно слишком длинное

В этом посте я хочу предоставить исчерпывающую картинную галерею различных процентных соотношений жировых отложений у мужчин и женщин.Короче, я предоставляю видео в письменном виде с небольшими изменениями и обновлениями.

Что такое измерение процентного содержания жира в организме?
Проще говоря, измерение процента жира в организме — это оценка того, какой процент вашего тела состоит из жира. Противоположные проценты — это органы, вода, мышечная ткань и т. Д.

Какие методы измерения процентного содержания жира в организме?
Существует довольно много методов измерения жира в организме; наиболее распространены следующие:

1.Измерение кожной складки (защемление кожи)
2. Анализ биоэлектрического импеданса (портативное устройство / весы)
3. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (сканирование DEXA)
4. Методы измерения высоты и окружности (наборы измерений)
5. Гидростатические испытания (плотность под водой) Тест)

Рис 1

Из всех этих тестов, по общему мнению, сканирование DEXA (Рис. 1) дает наиболее точные результаты, помимо вскрытия. Узнать точный процент жира в организме при жизни крайне сложно.У различных типов измерений есть много минусов. Вода обычно является главным обманщиком показаний жира в организме во всех методах.

Когда мы смотрим на факторы ошибок этих методов, мы видим, что изображения можно использовать так же часто, как и любые другие.

Нужно ли нам знать процентное содержание жира в организме?

Технически нет необходимости знать процентное содержание жира в организме. Хотя процентное содержание жира в организме может дать представление о состоянии нашего здоровья, простое знание ничего не меняет.Знание просто дает развлечение, мотивацию или суровую дозу реальности.

Каков минимальный процент жира в организме человека и как его уменьшить?
В настоящее время нет однозначного ответа на вопрос, что такое основной жир в организме. Однако, глядя на исследования, мы предполагаем, что диапазон около 5% для мужчин и 12% для женщин является важным. По гормональным и репродуктивным причинам женщинам необходимо накапливать больше жира, чем мужчинам. Считается, что 15% — это самый низкий диапазон, который женщина должна поддерживать.Есть некоторые аргументы по этому поводу, но технически данных нет, чтобы сделать вывод, являются ли проблемы причиной жировых отложений или образа жизни / тренировочных привычек. По моему личному мнению, женщинам следует действовать осторожно, пытаясь поддерживать уровень жира ниже 15%.

Чтобы уменьшить жировые отложения, вам необходимо принять участие в программе, основанной на дефиците. Если вам нужна дополнительная информация об этом, обратитесь к Устранение проблем потери жира .

Как выглядят различные процентные содержания жира в организме?
Как уже говорилось, уровень точности в отношении уровня телесного жира трудно определить даже при использовании машины.Тем не менее, есть что сказать об использовании фотографии, чтобы увидеть различные уровни жира в организме при более низких уровнях жира. Можно ли использовать изображения для оценки процентного содержания жира в организме? Думаю, это так же актуально, как и другие базовые методы. Как мы можем использовать изображения, чтобы приблизительно определить количество жировых отложений? См. ниже.

Процентное содержание жира в организме мужчин по рисунку
Существуют различные контрольные признаки уровня жира в организме мужчин и женщин. Если мы посмотрим на безжировую массу мускулистого скелета и сравним ее с человеческим аналогом, то покажется, насколько мало жира в организме.Если вы считаете, что модель скелета содержит 0% жира, просто посмотрите на мужскую модель на картинке выше и определите, насколько они близки.

Глядя на диаграмму выше для мужчин, мы видим четко очерченные бороздки на груди (1), переднюю зубчатую мышцу (2), верхнюю часть живота (3) и четырехглавую мышцу (4). Для мужчин, вообще говоря, это последние области, на которых теряется жир. Люди обычно заявляют, что процент жира в организме намного ниже, чем следовало бы. Посмотрите на проценты ниже и сравните их с мускулистым скелетом.Вы поймете, почему они имеют более высокий уровень жира в организме, чем вы могли подумать.

Самый низкий уровень жира в организме и возможное сравнение со скелетными мышцами.

Вы можете начать видеть потерю четкости при повышении уровня.

После 30% действительно нет необходимости делать визуальные оценки.

Процентное содержание жира в организме женщин по рисунку
Самки следуют тем же правилам, что и самцы, с небольшими изменениями. Уровни жира в нижней части тела действительно можно зарегистрировать, обратив внимание на их лицо (1) разделение грудной клетки, (2) ягодичные мышцы (не показаны), подвздошные / квадрицептивные мышцы (3) и грудь (4).

Эти изображения дают более точное представление о различных уровнях и процентном содержании жира в организме у женщин.

Самый низкий уровень жира в организме и возможное сравнение со скелетными мышцами.

Вы можете начать видеть потерю четкости при повышении уровня.

После 30% действительно нет необходимости делать визуальные оценки.

У всех одинаковый процент жира в организме?
Нет, совсем нет. Процент жира в организме не является показателем вашей безжировой массы тела.Количество мышц, которыми обладает ваше тело, существенно повлияет на ваш общий вид. Какой правильный взгляд? Это зависит от личных предпочтений и дизайна программы. Этот пост не о суждении, а в большей степени об определении разницы между ними.

Возьмите этих двух самцов на картинке ниже. У обоих примерно 10% жира. Как видите, есть заметная разница в их внешнем виде и составе мышц. Опять же, дело не в оценке, а просто в констатации заметной физической разницы.У парня слева на 15 фунтов больше мышц, чем у парня справа.

То же самое и с самками ниже. Тот, что слева — спортсменка по фитнесу, а тот, что справа — фотомодель. Вам может нравиться или не нравиться тот или иной внешний вид, но не в этом суть сравнения. Дело в том, что у обоих примерно 15% жира с разным уровнем водного истощения. Как видите, между ними есть существенная разница.

Есть также другие переменные и факторы, которые следует учитывать при рассмотрении состава тела.Одним из основных факторов является манипуляция с углеводами и водой. Я подробно обсуждаю, как манипулировать обоими в Руководстве по воде . Манипуляции с водой или передовые методы суперкомпенсации могут существенно повлиять на вашу внешность. 15% женщин слева, вероятно, используют эти методы. Это часто делают бодибилдеры и спортсмены по фигурному катанию.

Хотели бы вы оценить процентное содержание жира в организме?

Как видите, диапазон процентного содержания жира в организме и методы измерения различаются.Вы также можете видеть, что тренировки сильно повлияют на вашу внешность при различных процентных соотношениях жира в организме. Любые вопросы? Если вы хотите знать, какой, по моему мнению, процент жира в вашем теле, свяжитесь со мной, чтобы стать клиентом или участником. Сэкономьте 50% на свой первый месяц с кодом купона: BODYFAT

* Обязательно нажмите ПРИМЕНИТЬ при оформлении заказа.
** Убедитесь, что PayPal One touch не включен, иначе вы не можете ввести код купона!

Какой процент жира в организме на самом деле выглядит

Какой процент жира в организме на самом деле выглядит

Жир.Мы все хотим сжечь его и отправить упаковывать. Не то чтобы жировые отложения не имели места, но в избытке они забивают вещи, сжимают важные органы и в значительной степени дают нам прямой путь к низкой уверенности в себе, болезням и, в худшем случае, к раннему уходу из этого мира в следующий. Конечно, не все жировые отложения вредны и на самом деле являются естественным и ВАЖНЕЙШИМ элементом нашей физиологии.

Что, конечно, подводит нас к процентному содержанию жира в организме — это мистическое число, где менее 12% для парней и 20% для женщин приводит вас к «Эй… Я выгляжу как тот парень / девушка из этого журнала».Тем не менее, если у вас нет ссылки … числа — это просто числа. Процентное соотношение может быть немного сложно визуализировать — вы не одиноки, если когда-нибудь задумывались, как выглядит идеальный процент жира в организме.

Во-первых, давайте разберем все это:

Телесный жир — — это количество телесного жира, деленное на общую массу тела (т.е. все остальное, кроме жира — кости, мышцы, органы и т. Д.), Которые затем указывается в процентах. Например: если мужчина весит 190 фунтов и имеет в общей сложности 20 фунтов жира, его процентное содержание жира в организме (BF%) составляет 10.5 процентов.

Следует учитывать, что жировые отложения не появляются и не исчезают в одном и том же месте на каждом теле. Используя наш сканер тела Styku Body Scan, вы можете точно определить, где находятся эти измерения, а также какой процент жира в организме вы фактически несете. Имейте в виду: у всех нас разные типы телосложения и разные генетики, где жир собирается и откладывается там, где он может. Вы можете поблагодарить своих предков за это. Однако, как правило, жировые отложения у женщин обычно больше располагаются в области бедер и ягодиц, а жир мужчин — в области кишечника или живота.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) * [ИСТОЧНИК в сноске] определил, что средний процент жира различается в зависимости от разных категорий и конкретных групп. Чтобы получить представление о том, где может находиться ваш процент жира:

Описание Женщины Мужчины

Essential Fat 10-13% 2-5%
Спортсмены 14-20% 6-12%

Фитнес 21-24% 13-16%

Среднее 25-30% 17-21%

Избыточный вес 31-39% 22-29%

Избыточный 40% + 30% +

Итак, вернемся к нашей точке: что на самом деле означает эти проценты как на реальном человеке, а не на диаграммах, графиках и таблицах?

К счастью, сайту BuiltLean потребовалось время, чтобы создать отличные визуальные эффекты для справки, которые мы заимствуем здесь, чтобы полностью проиллюстрировать.

Мы рассмотрим и мужчин, и женщин, но начнем с ребят:

ПРОЦЕНТ ЖИРА НА МУЖЧИНАХ

3-4% жира: Невероятно худощавый У многих бодибилдеров процент жира в организме снижается до 3-4%, когда они готовятся к соревнованиям. На этом уровне жировых отложений хорошо видны мышцы, вены и полосы (полосы на мышце, напоминающие стержень). Это очень низкий уровень и самый низкий уровень жира в организме, который у вас должен быть.Два процента жира в организме — это самый необходимый минимум, необходимый для правильного функционирования органов.

6-7% телесного жира: Этот уровень не такой экстремальный, как уровень соревновательного бодибилдера. Однако этот уровень по-прежнему очень трудно поддерживать, и его нелегко поддерживать. Этот уровень характеризуется выраженностью мышц в большинстве групп мышц и некоторой четкой васкуляризацией (видимостью ваших вен) в таких областях, как руки, ноги и пресс.

10-12% телесного жира: Этот уровень телесного жира является приемлемым для мужчин.Ваш пресс можно увидеть, но он не такой точеный и не такой, как у мужчины с 6-7% жира. Это процентное содержание жира в организме, к которому стремится большинство людей. На этом уровне все еще есть определенные вены на руках и ногах, но они не так заметны, как меньшие проценты.

15% телесного жира: Этот процент телесного жира обычно попадает в категорию «худой и подтянутый». Видны очертания мышц, но между ними нет четкого разделения. Мышцы и вены можно увидеть немного, но они покрыты тонким слоем жира.Однако общая форма тела присутствует и заметна.

20% телесного жира: Мышцы не так заметны и заметны, особенно в области живота. Мужчина с таким уровнем жира в организме обычно выглядит «мягким» и имеет мешочек на животе.

25% телесного жира: Почти нет разделения мышц, нет заметных вен и нет мышечных полос. Талия мужчины начинает увеличиваться, и на шее может появиться немного жира. Однако этот мужчина может не выглядеть так, как будто у него 25% жира в обычной одежде, НО… более 25% жира для мужчины считается ожирением, а у мужчин ползет к талии более 40 дюймов, что считается абдоминальным ожирением.

30% телесного жира: На уровне 30% больше жира, включая талию, спину, бедра и икры. Талия будет казаться немного больше по сравнению с бедрами, а живот мужчины, скорее всего, будет заметно выступать над талией.

35% жира в организме: По мере того, как мужчины становятся тяжелее, их жир, как правило, попадает прямо в желудок или кишечник. Этот процент жира в организме больше похож на пивной кишечник. Окружность талии в этот момент может составлять около 40+ дюймов.

40% телесного жира: Это процентное соотношение очень похоже на уровень 35%, но в области живота и талии накопление жира больше. Это момент, когда становится трудно выполнять основные повседневные действия, например подниматься по лестнице или наклоняться, чтобы что-то поднять. При таком процентном содержании жира в организме вы страдаете болезненным ожирением.

Доля жира в организме у женщин

10–12% жира в организме: Это самый низкий процент, который должна быть у женщины.При этом процентном соотношении видны сосудистые линии и полосы у женщин. Однако полосы не так отчетливо видны. Мышцы женщины четко разделены. В этот момент вы можете задаться вопросом, почему у женщин больше жира, чем у мужчин. Причина в том, что у женщин больше жира в тканях, окружающих матку. Такой уровень жира в организме не обязательно считается безопасным или здоровым для женщин, у которых менструация.

15-17% телесного жира: На этом уровне мышцы все еще видны.У пресса, ног и рук есть определение. Есть некоторое разделение между мышцами, есть также некоторая васкуляризация. У женщин меньше изгибов бедер и ягодиц из-за низкого уровня жира в организме. Это общий уровень жировых отложений среди фитнес-моделей. Многие женщины на этом уровне не могут менструировать.

20–22% телесного жира: Это категория «пригодности» для большинства таблиц телесного жира. Также этот уровень наиболее распространен среди спортсменок. У женщин есть некоторая четкость пресса, а на руках и ногах есть небольшое количество жира, но это не слишком заметно.

25% телесного жира: Этот процент находится на нижнем конце среднего показателя для женщин. На этом уровне вы не слишком стройны или полны. AB и другие мышцы не так заметны на этом уровне, и, как правило, вокруг бедер и ягодиц больше жира.

30% телесного жира: Рисунки на уровне 25% и 30% не показывают большой разницы, однако на этом уровне больше накопления жира в области бедер и ягодиц. 30% жира в организме считается высоким средним показателем для женщин.

35% телесного жира: Согласно диаграмме ACE, этот уровень считается избыточным весом. На теле появляется больше жировых отложений, а лицо и шея становятся более пухлыми и круглыми. Жир на животе также более выражен на этом уровне.

40% жира: На этом уровне женщина считается страдающей ожирением. Это означает, что соотношение мышц и жира не очень сбалансировано. Некоторые женщины могут выглядеть не так, как будто у них 40% жира, но их мышечная масса ниже, что доводит их процент до 40%.

45% жира: При такой массе тела бедра становятся заметно шире плеч. Общая окружность бедер может достигать 45+ дюймов, а окружность талии 35+ дюймов. На этом процентном уровне кожа может начать терять гладкость.

50% телесного жира: Эта кожа будет казаться более ямочкой или «творожной». Окружность бедра может достигать 45+ дюймов, а окружность талии — 40+ дюймов.

Не забывайте:

Здоровое питание и прием калорий в пределах нормы важны при попытке поддерживать определенный процент жира в организме.Кроме того, согласно ACE, упражнения с отягощениями и сердечно-сосудистые упражнения важны для поддержания или достижения хорошего процентного содержания жира в организме.

Чтобы точно измерить свой жир и отслеживать свой прогресс, назначьте встречу по сканированию тела сегодня. Затем поработайте над улучшением процентного содержания жира в организме с помощью ЧАСТНОЙ, заранее запланированной тренировки в Kubex в Logan UT.

https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/112/what-are-the-guidelines-for-percentage-of-body-fat

http: // www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

Процент телесного жира, который необходимо достичь, чтобы увидеть Abs

Для многих мужчин достижение однозначной цифры веса тела считается святым Граалем фитнеса; прямой результат кропотливых тренировок и правильного питания. Но потеря жира и демонстрация шести кубиков может быть делом, на достижение которого уйдут месяцы (или даже годы).

На этом этапе мы предполагаем, что вы знаете, что нельзя «целенаправленно» или точечно снижать жир.Вы также не сможете избавиться от плохой диеты, состоящей из еды на вынос, пинт после работы и сладких угощений, с помощью нескольких занятий в тренажерном зале, какими бы интенсивными они ни были. Чтобы получить пакет из шести кубиков, вы должны сделать это. Жесткий.

Подписаться на Men’s Health UK

Hearstmagazines.co.uk

«Избавиться от жира — непростая задача», — говорит Луи Реннокс, соучредитель IRL и онлайн-студии бокса Boxx и тренер по снижению веса.«Речь идет о том, чтобы быть последовательным и дисциплинированным. Это не произойдет за ночь, но поставьте перед собой небольшие цели, и вы их достигнете. Я стремлюсь терять от 1 до 2 фунтов в неделю в течение 10–12 недель, и я увеличиваю свою активность. Уровням, больше гуляя и увеличивая интенсивность тренировок в тренажерном зале. Вам нужно на время отказаться от нездоровой пищи и еды на вынос, держаться подальше от сахара и алкоголя. Это марафон, а не спринт, поэтому будьте последовательны и продолжайте работать до конца Цель.»

Ниже приведены шесть примеров типичного мужского телосложения, которые помогут вам определить, насколько вы близки к достижению желанных шести кубиков пресса и как далеко вам еще предстоит пройти.Мы также включили некоторые рекомендации о том, как измерить и как снизить процентное содержание жира в организме, на тот случай, если вам надоело шутить о том, что у меня есть только шесть упаковок, которые лежат в холодильнике.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Какой процент жировых отложений мне нужен, чтобы увидеть шесть кубиков пресса?

Как выглядит 30% жира в организме
Для мужчин в возрасте от 20 до 39 лет все, что превышает 25 процентов жира в организме, считается ожирением. Для мужчин 40 лет и старше — 28%. Обычно считается чрезмерным для мужчин и женщин, 30% жира в организме ставит вас в «стадию риска», что может привести к сердечным заболеваниям и сердечно-сосудистым заболеваниям.

А как насчет ИМТ? Если вы не культурист или спортсмен — а может быть и то и другое — высокий ИМТ обычно коррелирует с высоким процентом жира в организме, поэтому проконсультируйтесь со своим терапевтом, чтобы получить точные данные.

К сожалению, вы не увидите никаких признаков шести кубиков пресса при 30% жира.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Getty Images

Как выглядит 25% жира в организме
Опять же, это важный этап в определении того, имеете ли вы в настоящее время нездоровое телосложение.Не так опасно, как более 30 процентов, но мужчины с примерно 25 процентами жира в теле все еще имеют значительный лишний вес. Однако они также могут иметь приемлемое количество мышечной массы.

Как правило, мужчина с 25% жировой прослойки все равно будет выглядеть полноватым, так как мышца под ним будет покрыта подкожным жиром.

PeopleImagesGetty Images

Как выглядит 20% жира в организме
Вот тогда все начинает выглядеть немного более многообещающим.В этой группе мужчины, скорее всего, будут выглядеть немного «худыми» из-за плохого соотношения мышечной массы к телу и немного мягче.

Но в жизни есть нечто большее, чем упаковка из шести кубиков, и процентное содержание жира в организме до 20 процентов считается здоровым и помогает предотвратить болезни, связанные с повышенным уровнем жира в организме.

Hola ImagesGetty Images

Как выглядит 15% жира в организме

Одним словом — худой.Или, по крайней мере, начать выглядеть худощавым. Может, где-то между Джо Уиксом и Росомахой.

При уровне жира в теле около 15 процентов мужчины будут иметь тенденцию видеть мускулистую форму и четкость, одновременно замечая изменения в составе тела и запасах жира. Ваши руки и плечи также более сосудистые. Теперь вы на верном пути к упаковке из шести штук.

МихайломиловановичGetty Images

Как выглядит 10% жира в организме

Как правило, 10% жира в организме — самое безопасное место.Вы достаточно худощавы, чтобы показать мускулы — включая шесть кубиков — и вы можете видеть свои вены от плеч до рук, но вы не настолько изрезаны, чтобы становиться полупрозрачным. В конце концов, вам нужен жир, а наличие хотя бы небольшого количества жира в организме абсолютно необходимо для нормального функционирования вашего тела.

Если уровень жира в организме станет ниже 10 процентов, вы попадете в мир бодибилдеров, звезд острова Любви и спортсменов высокого уровня…

Какой 8% жира (или меньше) выглядит как
… что приводит вас к однозначному количеству жира в организме, нашей следующей и последней остановке.

Получение желанного однозначного процента жира в организме обычно предназначено для гонщиков, стремящихся к оптимальному весу, фитнес-моделей, готовящихся к стрельбе, которые, скорее всего, также в последнее время обезвожены и истощены. неделя — или голливудские актеры для конкретных сцен. Вы должны помнить, что, хотя однозначное число является эстетически приятным для многих, для большинства жить по нему непрактично. Фактически, даже бодибилдеры часто избавляются от однозначного количества жира в организме только для того, чтобы сильно его измельчить за несколько недель до соревнований.

Потеря мышечной массы, сокращение органов, повреждение нервной системы, обезвоживание и хрупкая костная структура — все это реальные риски, связанные с низким содержанием жира в организме. Если это ваша цель, подходите к ней осторожно и внимательно.

Как рассчитать процентное содержание жира в организме

Не существует лучшего способа рассчитать процентное содержание жира в организме, и, честно говоря, нет идеального метода. Тем не менее, постоянное неверное определение содержания жира в организме по-прежнему скажет вам, повышается вы или опускаетесь, поэтому, как говорится, вот 5 способов расчета процента жира в организме.

Штангенциркуль — штангенциркуль для измерения толщины подкожно-жировой клетчатки. Измерения можно проводить с 3 или 7 точек на теле.

Анализ биоэлектрического импеданса — через ваше тело передается безопасный электрический сигнал, а затем система вычисляет процентное содержание жира на основе реакции вашего тела.

Измерения окружности тела — такие учреждения, как армия США, рассчитывают процентное содержание жира в организме, используя расчет, который требует измерения окружности, возраста и роста новобранцев.

Гидростатическое взвешивание. Этот метод, также известный как подводное взвешивание, оценивает ваш жир на основе вашей плавучести в воде.

The Bod Pod — Опять же, этот метод оценивает состав вашего тела на основе его плотности, но на этот раз с использованием воздуха вместо воды.

Как снизить процентное содержание жира в организме

Вы снизите процентное содержание жира в организме, управляя диетой и режимом упражнений, но, в двух словах, если у вас дефицит калорий, сжигайте больше калорий, чем вы потребляйте, процент жира в организме упадет.Вы можете начать с использования онлайн-калькулятора TDEE, чтобы вычислить, сколько калорий вам действительно нужно, а затем уменьшите это количество примерно на 100-200 ккал, чтобы начать худеть. Вы могли бы сделать и похуже, чем добавить в свой распорядок несколько высокоинтенсивных тренировок.

Попробуйте следующие тренировки, и вы сразу же должны будете проявить себя на публике.

Полная программа для сжигания жира и наращивания мышц

Простая схема для сжигания жира с собственным весом

Идеальная программа для сжигания жира

20-минутная тренировка для сжигания жира с собственным весом

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Процент жира в организме демистифицирован: мой путь от 15% жира до 7% (с фото-доказательством)

В этой статье описывается мой переход от (пути) более 15% жира к 7% жира. Я покажу прогресс своего телосложения с соответствующим процентным содержанием жира в организме.Я также включил фотографии телосложения и результаты измерения жировых отложений, чтобы вы могли видеть изменения в организме, которые происходят при снижении% жира.

Вы также узнаете о различных методах измерения процентного содержания жира в организме, а также о том, как я снизил процентное содержание жира в организме более чем на 10% за 12 недель (диета для сжигания жира, советы по тренировкам и т. Д.). Пожалуйста, наслаждайтесь и дайте мне знать, если у вас есть вопросы в комментариях.

Как я потерял 10% жира за 12 недель

Недавно я потерял много жира при подготовке к своим первым соревнованиям по бодибилдингу.Мне нужно было немного похудеть, чтобы соревноваться на сцене с потребителями стероидов. То, что мне не хватало в размере мышц, я восполнил определением мускулов.

Когда я начал свою подготовку к соревнованиям, у меня было (ПУТЬ) более 15% жира, а к выступлению я похудел примерно до 7%. (Примечание: в данном случае для измерения процента жира в организме использовался метод измерения кожной складки с 7 участков с помощью штангенциркуля. Мне известны другие методы, которые являются более точными с точки зрения «истинного» процента жира в организме, например, сканирование DEXA. .)

Моя стрижка заняла около 10 недель.За это время я похудел более чем на 30 фунтов, в основном из-за жира.

Ниже представлены фотографии моего прогресса по мере уменьшения количества жира в моем теле. Кроме того, вместе с результатами я показываю метод измерения процента жира в организме, который использовался для измерения моего жира. Также есть видео с моего первого измерения жира в организме с личным тренером, использующим штангенциркуль, чтобы вы могли увидеть, как это делается.

Оглавление

Но сначала давайте поговорим немного о телесном жире, о том, что это такое на самом деле и как его измерить.

Демистифицированное процентное содержание жировых отложений

~ 7% жировых отложений (согласно методу 7-позиционного измерителя)

Типы жировых отложений

Существует два типа жира: Подкожный жир и висцеральный жир .

Подкожный жир — это жир между мышцами и кожей. Висцеральный жир — это жир, окружающий внутренние органы, такие как сердце, печень и легкие.

Вам необходимо определенное количество обоих типов жиров для метаболической и гормональной регуляции. Слишком много жира — и у вас проблемы. Слишком мало жира — и у тебя тоже будут проблемы. Подробнее об этом позже.

Если вы мужчина и у вас будет меньше 4% жира в организме в течение длительного периода времени, вы будете совершенно несчастны. Спуститесь намного ниже, и вы действительно можете умереть.Без шуток. Люди умирают от недостатка жира. Ваше тело просто отключается в определенный момент.

Подкожный жир

Подкожный жир — это неприглядный кусок жира, который наклеивается на живот, талию, бедра и бедра. Однако он может накапливаться где угодно по всему телу.

Запасные шины, кексы, крылья летучей мыши, седельные сумки, ручки для влюбленных и пивные животы — все это побочные продукты подкожного жира.

Висцеральный жир

Висцеральный жир может быть опасен. Он мешает работе органов и, скорее всего, убьет вас, если его будет слишком много.Висцеральный жир — это побочный продукт неправильного образа жизни, который приводит к увеличению веса.

Слишком много висцерального жира вызывает износ внутренних органов. В вашем теле не так много места, а слишком много висцерального жира раздавит ваши органы, как удав, сделав нормальное функционирование невозможным.

Можно с уверенностью сказать, что если у вас низкий уровень подкожного жира, то и уровень висцерального жира будет низким.

Как рассчитать процентное содержание жира в организме

Есть несколько способов измерения жира в организме.Некоторые методы лучше других, и мы поговорим о них в этом разделе.

Люди все время спорят о точности определения процентного содержания жира в организме. Даже с учетом достижений в области медицинских технологий по-прежнему сложно определить человека, точный процент жира в организме .

Мое мнение?

Просто используйте каждый раз один и тот же метод измерения жира. Таким образом, у вас будет последовательное чтение.

Важнее всего то, что вы знаете, теряете ли вы жир или набираете его.Вам просто нужно знать, как меняется состав вашего тела в результате тренировок и диеты. Единственный способ узнать это — использовать тот же метод для определения процентного содержания жира в организме для единообразия.

Методы измерения процентного содержания телесного жира

Есть несколько способов измерения телесного жира. Не все методы одинаковы, поскольку некоторые из них более точны, подробны и, следовательно, более полезны, чем другие. Я измерил процентное содержание жира в организме четырьмя способами, которые я объясню ниже.

Индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ — это приблизительное измерение процента жира в организме, которое учитывает только две переменные: ваш рост и ваш вес.У вас может быть 10% жира в теле и у вас много мышц, но вы все равно будете считаться «тучным» по стандартам ИМТ. Индекс массы тела (ИМТ) бесполезен для тренированных людей. Это грубая мера для среднего гражданина, но во многих случаях она вводит в заблуждение. Допустимая погрешность: высокая.

Тест кожной складки

Тест кожной складки использует штангенциркуль для измерения процентного содержания жира в организме. Вы измеряете жировые отложения в семи точках своего тела, и он использует формулу для расчета общего процентного содержания жира в организме. Любой достойный персональный тренер может правильно провести тест кожной складки.Погрешность: средняя-высокая.

Анализ биосопротивления (BIA)

Для этого требуется устройство, на котором вы стоите или держитесь за руки, которое посылает электричество через ваше тело, чтобы определить процентное содержание жира в организме. Он также сообщает вам вес воды, безжировую массу тела и костную ткань.

В большинстве клубов здоровья есть машина BIA. Я сделал свой в местной YMCA.

В итоге я купил весы для измерения состава тела. Это дешево и предоставляет массу данных, включая скорость метаболизма, вес воды, процентное содержание жира в организме и, что самое главное, автоматически отслеживает все данные.

Все, что вам нужно, — это стоять на нем 5 секунд, он измеряет все и отправляет данные на ваш телефон.

Погрешность: средняя-низкая

DEXA Scan

Сокращение от двухэнергетического рентгеновского абсорбциометрического сканирования, этот метод достаточно точен. DEXA использует рентгеновские лучи для определения состава всего тела. Он измеряет жировую массу, мышечную массу, костную массу и множество других интересных данных.

Вы можете прочитать о моем DEXA Scan здесь.

Погрешность: очень низкая

Какой метод лучше всего подходит для определения процентного содержания жира в организме?

DEXA-сканирование является наиболее точным.Это дает вам «истинную» меру жира в организме. К тому же он самый дорогой и непрактичный. Они стоят более 100 долларов за штуку и должны проводиться в медицинском учреждении.

Тестирование Skinfold довольно неплохо для измерения жира и мышечной массы, но вам нужен другой человек, чтобы получить лучшее измерение.

Bioimpedience — надежный вариант, потому что вы получаете довольно хорошие показания жира, мышечной массы, веса воды и массы скелета.

BMI — это шутка, а не практический способ помочь точно измерить изменение состава тела.

Итог: Получите шкалу телесного жира. Это дешевое вложение, простое в использовании и дает вам наиболее практичные данные. На мой взгляд, это лучший вариант для большинства людей.

Если это не удается, просто выберите один из методов и регулярно используйте его. Таким образом, вы получите последовательный метод измерения и значимые результаты.

Мои процентные значения жира в организме

Для целей этой статьи я получил три измерения жира в организме в течение семи недель.

Каждое измерение проводилось с интервалом в три недели. Все выполнялись методом кожной складки.

У меня был лицензированный (и опытный) персональный тренер, который измерял процентное содержание жира в моем организме. Все началось с веса, чтобы получить мой общий вес.

Затем он измерил с помощью штангенциркуля 7 участков моего тела. Ниже вы можете увидеть прогресс моего телосложения с более чем 15% жира до менее 8%.

Процентное содержание жира в организме до и после

Здесь вы увидите четыре фотографии, сделанные в течение моей 10-недельной трансформации по сжиганию жира.(Фотография сделана на неделе 0, неделе 5, неделе 7 и неделе 10).

Каждая фотография была сделана в тот же день, когда я измерил процентное содержание жира в организме.

Дата: 1/10/2018

Начальный вес тела : 225 фунтов

Начальный процент жира в организме : примерно 15-18% с суппортами (Может быть, больше. Я выгляжу как Шаму.)

Более 15% жира в организме. Наверное, ближе к 18%.

И мои соответствующие тесты на кожные складки:

Как снизить процентное содержание жира в организме

Вы действительно хотите знать? Вот как это сделать.

Ешьте меньше и больше тренируйтесь.

Я знаю новаторский, потрясающий совет. Вы, наверное, были в шоке, прочитав это. Хотя то, что я сказал, правда, возможно, я уже знаю, что похудеть намного легче сказать, чем сделать.

Я кардинально преобразился, потому что поставил себя в положение, из которого я не мог отступить. Я должен был довести дело до конца, иначе жить со стыдом выглядеть идиотом на сцене.

Наличие скина в игре помогает привлечь вас к ответственности.это давит на вас. Найдите способ, какой-нибудь механизм, который заставит вас довести до конца свою потерю жира. Когда на кону стоят ваши деньги и репутация, гораздо проще придерживаться плана.

Я не рекомендую этот подход, потому что было беспокойно пытаться разобраться во всем на лету, пока часы заводились.

Простой способ снизить процентное содержание жира в организме

Самый простой и быстрый способ — исключить сахар из своего рациона. Или просто перестаньте есть углеводы сразу.Вы очень быстро заметите улучшение.

Попробуйте диету со стейком и яйцом в течение нескольких недель. Это вкусно и действует как волшебство.

Следующее, что можно сделать, это получить шкалу для измерения жира в организме и пользоваться ею каждый день.

Один из показателей, который он дает, — это базальный уровень метаболизма (BMR) — другими словами, сколько калорий вы сжигаете в день, просто оставаясь живыми. Используйте BMR для расчета количества калорий, необходимых для сжигания жира.

Как я перешел с более чем 15% жира на менее 10% жира за 10 недель

За 10 недель до соревнований у меня было довольно эпическое тело.

Это был прямой результат употребления всей пиццы, пива, праздничных обедов и сладостей, которые я мог достать в течение нескольких месяцев. Через некоторое время мой торс стал напоминать бочку с маслом.

Хотя я не выглядел так привлекательно по сравнению с упаковкой из шести кубиков, я был более внушителен в тренажерном зале — я был больше и сильнее, чем когда-либо прежде.

На самом деле, я недавно жал 275 фунтов (мой личный рекорд и цель на тот момент) и мог приседать более 300 фунтов за повторения.

Быть сильным — это круто, а быть разорванным — гораздо приятнее.

Лето приближалось, и я хотел быть в отличной форме к пляжному сезону.

Кроме того, хотелось нового испытания, а что может быть лучше, чем записаться на соревнования по бодибилдингу?

Итак, я записался на свое первое шоу по бодибилдингу и начал работу. Некогда было бездельничать. Я взял свою диету под контроль и быстро взялся за нее.

Примечание : Я использовал метод анализа кожной складки для измерения процента жира в моем теле в это время.Мой BF измеряли трижды в течение 10 недель. Все это я подробно расскажу ниже.

Мой план быстрой потери веса

Поскольку это были мои первые соревнования по бодибилдингу, я действительно понятия не имел, что делаю. Все, что я знал, это то, что надо резать и резать быстро.

Я сильно отставал с самого начала. Большинство участников готовятся более 16 недель. До выступления оставалось всего 10 недель. Так что мне пришлось действовать быстро.

Первое, что я сделал, — исключил из своего рациона все лишнее.Я отказался от сахара и перестал пить пиво. Я не считала калории, но старалась получать много белка и есть чистую пищу.

Нулевые углеводы = быстрая потеря жира

Исключение сахара и алкоголя помогло мне быстро сбросить жир.

Я ел 2-3 пончика каждую ночь и пил 3-4 стакана пива несколько вечеров в неделю, прежде чем перестал потреблять холодную индейку с углеводами. И через несколько дней я заметила, что жир начал исчезать.

Я также тренировался с отягощениями в тренажерном зале каждый день. Был один раз, когда я тренировался 21 день подряд, не пропуская ни одной тренировки.

Мои тренировки состояли из подъема тяжестей семь дней в неделю. Выполнение подходов большого объема с несколькими тяжелыми подходами для хорошей меры.

Обработка началась хорошо

Я потерял около 15 фунтов всего за три недели после начала сокращения. Мой пресс начал становиться видимым, поскольку я потерял в основном жир на животе. Также исчезло много жира вокруг моих бедер. Мои штаны стали лучше сидеть, как в тот день, когда я их купила.

Я знал, что со временем потеря веса замедлится, и мне понадобится более научный подход.

Я уменьшил количество потребляемых калорий до строгих 2500 в день и рассчитал свои макросы, так что у меня были переменные, с которыми можно было играть. Я тщательно отслеживал все, что я потреблял, используя приложение MyFitnessPal, и измерял всю еду с помощью весов.

В это время я продолжал поднимать тяжести семь дней в неделю.

Примерно в это же время я получил свое первое измерение процентного содержания жира в организме:

Дата : 2/8/2018

Масса тела : 210 фунтов

Процентное содержание жира в организме : 12%

Неплохо.Продвигается. Но еще есть куда пойти.

4 недели до шоу

Моя диета стабильна, и я все еще тренируюсь каждый день. Я поднимаю большие объемы. Кардио практически отсутствует.

С начала стрижки я не пробегал милю и не делал ничего, кроме разминки на велотренажере. Просто ежедневные тяжелые тренировки с отягощениями, это было 100% моих тренировок.

Последние три недели я ел 2500 калорий в день. Однако время было на исходе, и я был далеко не таким худым, как должен был.

Я сократил калорийность до 1500-1800 несколько дней в неделю. По выражению моего лица вы можете сказать, что ограничение калорий сказалось.

Мое обычное веселое и бодрое отношение было немного приглушенным, и я стал более раздражительным и нетерпеливым.

Но послушайте, это идет с территорией. Это скорее мысленная игра, чем физическая. Надо пройти через это и найти способы справиться с этим.

Как бы то ни было, именно в это время я снова измерил содержание жира в организме. Результаты ниже:

Дата : 22.02.2018

Масса тела : 202 фунта

Процент жира в организме : 10%

5 дней до начала выставки

Ограничение калорий работает.Я могу видеть больше мышц с каждым днем.

У меня было несколько читмилов, чтобы сохранить рассудок, но в целом количество калорий осталось ниже 2 000 в день. В некоторые дни снижается до 1300. Я измерил свой жир еще раз:

Дата : 22.03.2018

Масса тела : 192

Процент жира в организме : 7,7%

1 Day Out

Я взвесил в 187 фунтов за день до моего выступления. Процент жира в моем теле был неизвестен, но где-то около 7%, так как я был легче, чем неделей ранее.

День бодибилдинга. Шоу

Я место в классическом телосложении и мужском бодибилдинге, а также в шоу NPC. Я бы занял место в Men’s Physique, если бы практиковал свой распорядок!

Позже в том же году я провел еще одно соревнование. Это шоу бодибилдинга было намного масштабнее и соревновательнее. Мое первое выступление было отличным опытом, но я понял, что мне нужна помощь, чтобы выкладываться на полную.

Я стал еще стройнее с помощью GoobU, которые очень помогли мне с позированием и нанесли последние штрихи на мое телосложение всего за 4 недели.

Именно в это время я снизил нормальный уровень жира в организме до 7% и был самым худым из всех, что были.

Мой вес снизился до 179 фунтов в какой-то момент незадолго до моего второго выступления, но мой официальный вес во время выступления составлял 185 фунтов:

7% жира в организме согласно анализу кожных складок.

Чтобы достичь такого уровня похудания, я ел шесть раз в день и тренировался шесть дней в неделю в течение четырех недель подряд.

Последние мысли о процентном содержании жира в организме

Очевидно, что если вы хотите впечатляющего телосложения, вам необходимо иметь низкий процент жира в организме.Низкое содержание жира в организме — единственный способ добиться четкости мышц.

О процентном содержании жира в организме и способах его измерения идет много споров.

Честно говоря, просто попробуйте последовательно метод и посмотрите, как ваши числа меняются с течением времени. Вы хотите, чтобы ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ измерения сравнивали то место, где вы были, и то, где вы находитесь сейчас.

Какая разница, если у вас «на самом деле» 12% жира или 8% жира? Вы можете иметь 8% жира в тесте на кожную складку и в то же время иметь 12% жира в тесте на биоустойчивость.

Когда вы так низко, у вас есть видимая упаковка из шести кубиков, так что для 99,9% из нас BF% в этот момент действительно не имеет большого значения.

Процент жира в организме — это показатель, который можно использовать для улучшения. В конце концов, меня не волнует процентное содержание жира в организме, пока я выгляжу так, как хочу.

Важно то, как вы выглядите, и что вы делаете. Целью измерения жира в организме является сбор ДАННЫХ, которые вы учитываете при принятии решений о тренировках и питании.

Мой совет:

Не зацикливайтесь на процентном содержании жира в организме. Используйте его как ориентир, чтобы внести коррективы в свой план тренировок и питания. Но, в конце концов, все дело в том, как вы относитесь к тому, что видите в зеркале.

Реально ли 10% жира?

Истинные 10% жира в организме можно поддерживать естественным путем круглый год, но для этого потребуется твердый план и ежедневное внимание.

Очень возможно, что там кто-то останется, но есть недостатки.Пока у меня был уровень жира ниже 10%, у меня была сильная тяга. Было несколько раз, когда я поддавался желанию поесть и переедал нездоровой пищей.

Если вы сможете побороть эти побуждения, вы в конце концов приспособитесь и все будет в порядке. Есть также масса здоровых альтернатив сладкому, не нанося ущерба вашему прогрессу.

Еще одним недостатком является то, что моя сила уменьшилась, а моя выносливость резко упала. Я мог делать несколько тяжелых подходов за тренировку, но это было все. Я прибегал в основном к тренировкам с большим объемом.

Это было в основном потому, что я так быстро резал. Если бы я снова стал сокращаться, я бы потратил больше времени и постепенно уменьшил бы калории небольшими порциями, чтобы у моего тела было время приспособиться.

3 точки Джексона-Поллока (мужчины):	3 точки Джексона-Поллока (женщины):	4 точки Джексона-Поллока (мужчины и женщины):	7 точек Джексона- Поллок (мужчины и женщины):
Грудь Живот Бедро	надвздошных Трицепса бедра	Живот надвздошных трицепс Бедро	подмышечные Груди Живота подлопаточных надвздошные трицепс Бедро

Posted in Разное

Описание	Женщины	Мужчины
Essential Fat	10-13%	2-5%
Спортсмены	14-20%	6-12%
Фитнес	21-24%	13-16%
Среднее	25-30%	17-21%
Избыточный вес	31-39%	22-29%
Избыточный	40% +	30% +