Воскресенье, 5 февраля

Суточная норма белков для спортсменов: Сколько белка нам необходимо?

Азы спортивного питания для новичков

Азы спортивного питания для новичков

В современном мире занятия спортом стали неотъемлемой частью жизни многих людей. Как мужчины, так и женщины, все хотят добиться желаемых результатов и получить вожделенную фигуру. Но не всем удается достичь поставленных целей из-за неправильного подхода к питанию и выбору спортивных добавок.

Все мужчины хотят выглядеть как легендарные воины и герои. Этот критерий характеризуется силой и объемом мышц. У большинства спортсменов очень остро стоит вопрос набора мышечной массы, не все могут набирать необходимое для роста количество пищевых нутриентов (белков, углеводов, жиров) из обычной пищи. Применение спортивного питания приходит на помощь. И тут сразу же возникает вопрос: «Какое спортивное питание и как употреблять для набора мышечной массы?»

Каждый, кто желает набрать большую мышечную массу обязан знать, что рост мышц возможен лишь в случае избытка калорий и достаточного количества белка в рационе.

За отправную точку отсчета можно взять следующие данные и дальнейшие рекомендации:

  • Часть необходимых калорий и белков проще добирать из добавок спортивного питания — гейнеров и протеинов, остальную часть — из пищи.
  • Углеводы должны составлять 55-60% калорий суточного рациона, белки — 25-30%, жиры — 10-15% (1 грамм белков или углеводов = 4 ккал; 1 грамм жиров = 9 ккал).
  • Суточная норма белков должна быть в диапазоне 1.5-3 грамма на 1 килограмм веса тела, чем больше процент мышечной массы, тем больше нужно белков!
  • При недостатке калорий увеличиваем суточный рацион на 300 ккал; при избытке — уменьшаем на 300 ккал!

Для начала нужно определить свою суточную норму калорий, при которой Ваш вес не увеличивается и не уменьшается! Для этого достаточно подсчитать всё, что Вы съедаете в течение хотя бы трёх дней, поделить сумму на количество дней и получить суточную норму калорий. Это важно! Далее, в зависимости от целей, раз в неделю постепенно увеличиваем или уменьшаем калораж суточного рациона на 300 килокалорий, пока не добьемся плавного улучшения нужных результатов. Но во всех случаях нужно сперва откорректировать правильное питание обычной пищей, а дальнейшие корректировки для удобства делать добавками спортивного питания, так мы сможем, не перегружая пищеварительную систему, скорректировать калораж, увеличить долю белков и/или углеводов в суточном рационе. Многие считают норму в 32-37 килокалорий на килограмм собственного веса достаточной для роста! Можно и от этих данных начинать корректировки, например, для мужчины весом 80 кг — это 2560-2960 ккал, а дальше смотреть, если набираем лишнее, то урезаем 300 ккал в суточном рационе по результатам еженедельной оценки, если излишне худеем, то увеличиваем суточный рацион на 300 ккал.
 

Перечислим основные виды спортивных добавок, используемых спортсменами:

Для спортсменов протеин является важной частью диеты, впрочем, как и для остальных людей. Именно белок является строительным материалом для роста мышц. Достаток белка в рационе — важное условие роста мышечной массы. Несоблюдение белкового достатка в организме приводит к катаболическим процессам и распаду мышечной массы. Для обычных людей дневная норма белка колеблется от 0.75 до 1.5 грамм на 1 килограмм веса человека. Для активных спортсменов дневная норма белка возрастает и составляет 1.5-3 грамма на 1 килограмм веса спортсмена. Для добора необходимой нормы белка спортсмены часто используют сывороточный протеин. Например, 100% Whey Gold Standard – от компании Optimum Nutrition. Содержание БЖУ на порцию 30 грамм: белок — 24 грамма, жиры – 1 грамм, углеводы — 2 грамма.

Для набора дополнительных калорий, углеводов и белков больше подходит гейнер. Это высококалорийная концентрированная смесь простых углеводов и быстроусвояемого белка. В данном продукте акцент установлен на углеводах, ведь они и есть основной источник калорий. Попадая в организм, они пополняют гликогеновый запас, тем самым обеспечивая организм большим количеством энергии жизненно необходимой для проведения тренировок, транспортировки белка в мышцы и защиты мышц от катаболического процесса. Белок, как и в любой другой спортивной добавке, играет роль строительного материала для мышц. Оптимальным временем для употребления порции гейнера являются первые минуты после сна и в течение 30 минут после окончания тренировки. Также отличным вариантом будет прием гейнера в случае, если Вы заранее знаете, что в течении долго времени не получится полноценно поесть. Например, Mega Gainer – от компании Dymatize. Содержание белков и углеводов на порцию 125 грамм: белок — 30 грамм, углеводы – 89 грамм.

Креатин поможет значительно увеличить силовые показатели, и обеспечит мышцы дополнительной энергией имеющей особую способность придавать выносливость, которая в свою очередь позволит проводить высокоинтенсивные и более продолжительные тренировки. Лучший результат от приема креатина будет виден в применении двумя фазами. Первая – фаза загрузки, креатин употребляется на протяжении 5-7 дней по 4-5 раз порциями по 5 грамм за прием. Вторая – поддерживающая фаза, креатин употребляется на протяжении 5-7 недель 1 раз в день порциями по 5 грамм. В первой и второй фазах, в тренировочные дни, одна порция креатина обязательно должна приниматься сразу по окончанию тренинга, желательно совмещать с приемом гейнера. Например, Creatine — от компании Optimum Nutrition. Содержание креатина на порцию 5 грамм: 5 грамм.

Следует упомянуть и BCAA – аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. Данный тип аминокислот позволяет тренирующемуся восстанавливать свои мышцы от полученных в результате проведения тяжелых тренировок микротравм. Особой способностью BCAA является подавление процесса распада мышечных белков, который начинается в результате проведения насыщенных и интенсивных тренировок. BCAA — незаменимые аминокислоты, которые организм не способен самостоятельно синтезировать и по этой причине их дополнительный прием неоценимо важен для построения мышечной массы. Оптимальное время и дозировки BCAA: порциями по 4-8 грамм до и после тренировки. Например, BCAA 5000 Powder — от компании Optimum Nutrition. Содержание аминокислот на порцию 5 грамм (одна чайная ложка): L-лейцин — 2.5 грамма, L-изолейцин — 1.25 грамм, L-валин — 1.25 грамм.

Содержание и состав приведенных спортивных добавок у аналогичных продуктов других производителей спортивного питания примерно одинаковы, но могут и отличаться! Для этого на каждой банке есть этикетка, на которой расписаны состав и содержание, — не ленитесь читать и считать! И не забывайте об обычном правильном питании, сложных углеводах, злаках, овощах и фруктах, мясе и молоке!






Суточная норма потребления белка — Обзоры и статьи о спортивном питании

Нормы потребления белка

Для здорового взрослого человека суточная норма потребления белка составляет 0,8 г на килограмм тела. Это, конечно, усредненная величина, ведь скорость метаболизма людей может варьироваться и зависеть от множества факторов. Тем не менее, эта общая рекомендация, которая покрывает потребности подавляющего большинства (97,5%) не занимающихся спортом людей. Физические упражнения требуют дополнительных затрат калорий, а также макронутриентов (в том числе и белка), чтобы обеспечить полноценное восстановление и поддержание мышечной массы.

Большинство исследований, связанных с нормами потребления белковых продуктов, очень однобоки — они рассматривают, в первую очередь, изменение баланса азота и скорость всасывания аминокислот в кровь. Это важно для бодибилдеров, но на самом деле повышенное количество белка требуется и другим спортсменам, тренирующим силу или выносливость.

Для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения выносливости, рекомендованный диапазон потребления белка составляет 1-1,6 г на килограмм массы тела в сутки в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок. Силовые тренировки требует еще большего увеличения белка в рационе, примерно 1,6-2 г белка на килограмм в сутки.  Исследования, оценивающие норму потребления белка для людей, занимающихся игровыми видами спорта (футбол, баскетбол, волейбол) и единоборствами, к сожалению, не проводились.

Так что Международная Ассоциация Спортивного Питания устанавливает нормы потребления белка в пределах 1,4-2 г/кг/в день.

Можно ли употреблять белка больше, чем установлено суточной нормой (RDA)?

В средствах массовой информации нередко можно встретить сообщения, что чрезмерное употребление белка дает сильную нагрузку на почки, что может негативно сказаться на здоровье. Также часто попадаются статьи о том, что высокобелковые диеты способствуют выведению кальция из организма и приводят к увеличению риска остеопороза. Оба этих предположения не имеют научного обоснования! Для здоровых людей потребление белка свыше установленной формы безопасно и даже иногда необходимо для достижения оптимальной производительности.

Основные виды белковых (протеиновых) добавок

Самый простой способ увеличить количество белка в рационе – это купить протеин. Протеиновые коктейли просты в приготовлении, имеют приятный вкус и, зачастую, экономически более выгодны, чем другие белковые продукты. Главными ингредиентами для производства протеина являются: молоко, молочная сыворотка, казеин, яичный белок, а также соя. Самые популярные белковые спортивные добавки – это сывороточный протеин и казеин. Основное их отличие друг от друга заключается в скорости усвоения аминокислот, что позволяет отнести сывороточный протеин к «быстрым» протеинам (скорость усвоения 15-30 минут), а казеин к «медленным» протеинам (может усваиваться до 8 часов).

Роль BCAA при занятиях спортом

Аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) составляют примерно 1/3 белка  в скелетных мышцах.

Дополнительный прием BCAA:

  • препятствует расщеплению белка во время аэробных упражнений;
  • сохраняет гликоген в мышцах во время физических нагрузок;
  • ускоряет процесс восстановления после тренировок;
  • способствует ресинтезу гликогена;
  • замедляет наступление усталости.

Недостаток BCAA, получаемых из обычной пищи, легко исправить употреблением порции сывороточного протеина за полчаса перед тренировкой или после.

Вывод

Безопасной суточной нормой потребления белка для занимающихся людей является 1,4-2 г/кг. Количество зависит от интенсивности тренировок, их частоты и индивидуальных особенностей организма. Опасения, что потребление белка в этом диапазоне вредны для здоровья, безосновательны. Нужно стараться получить нужное количество белка из пищи, но недостаток можно добирать с помощью спортивного питания, в частности, протеина. Самое лучшее время для употребления белковых коктейлей до и после тренировки, а самые высококачественные источники белка – сывороточный протеин и казеин.

Физиолого-гигиенические нормы потребности в белках.

 Эти
нор­мы исходят из минимального
количества белка, которое способно
поддержать азотистое равновесие
организма человека, т. е. количество
азота, введенного в организм с белками
пищи, равно; количеству азота, выведенного
из него с мочой за сутки.

Суточное
потребление пищевого белка должно
полностью обеспечивать азотистое
равновесие организма при полном
удовлетворении энергетических
потребностей организма, обеспечивать
неприкосновенность белков тела,
поддерживать высокую работо­способность
организма и сопротивляемость его
неблагоприятным факторам внешней среды.
Белки
в отличие от жиров и углеводов не
откладываются в организме про запас и
должны ежедневно вводиться с пищей в
достаточном количестве.

Физиологическая
суточная норма белка зависит от возраста,
пола и профессиональной деятельности.
Например, для мужчин она составляет
96-132 г, для женщин — 82-92 г. Это нормы для
жителей больших городов. Для жителей
малых городов и сел, за­нимающихся
более тяжелой физической работой норма
суточного потребления белка увеличивается
на 6 г. Интенсивность мышечной деятельности
не влияет на обмен азота, но необходимо
обеспечить достаточное для таких форм
физической работы развитие мышечной
системы и поддерживать ее высокую
работоспособность.

Таблица
6. Рекомендуемые величины суточного
потребления белка для взрослого
населения, г (рекомендации Министерства
здравоохранения СССР)

Группы
по характеру

Возраст,
лет

Потребление
белков                 

 

 

 

 

 

Мужчины

Женщины       

 

 

 

 

 

Всего

Животных

Всего

Животных

 

Труд,
не свя­занный с физи­ческой
нагрузкой

18-40

96

58

82

49    

 

 

 

40-60

89

53

75

45

 

Механизирован­ный
труд и сфера обслуживания, где
невысокая физическая нагрузка

18-40

99

54

84

46     

 

 

 

40-60

92

50

77

43

 

Механизирован­ный
труд и сфера обслуживания, где
значительная физическая нагрузка

18-40

102

56

86

47

 

 

 

40-60

93

51

79

44

 

Механизирован­ный
труд, где большая физи­ческая
нагрузка

18-40

108

54

92

46

 

 

40-60

100

50

85

43

Пенсионный   
возраст

60-70.

80

48

71

43

 

 

70
и более

75

45

68

41

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Взрослому
человеку в обычных условиях жизни при
легкой ра­боте требуется в сутки в
среднем 1,3-1,4 г белка на 1 кг веса тела, а
при физической работе — 1,5 г и более (в
зависимости от тяже­сти труда).

Содержание
белка в дневном рационе детей должно
быть выше, чем у взрослых (2,0—3,0 г), что
связано с бурным физическим развитием
и половым созреванием.

Таблица7.
Потребность в белках детей и подростков
(по В. А. Покровскому)

Возраст,
лет

Количество
белков, г/день

Возраст,
лет

Количество
белков, г/день

 

 

всего

Втом
числе животных

 

 

всего

в
том числе животных

0,5-1

25

20-25

7-10

80

48

1-1,5

48

36

11-13

96

58

1,5-2

53

40

14-17
(юноши)

106

64

3-4

63

44

14-17
(девушки)

93

56

5-6

72,

47

 

 

 

 

Белки
животного происхождения в суточном
рационе взрос­лых должны занимать
40—50% от общего количества потребляе­мых
белков, спортсменов — 50-60, детей — 60-80%.
Избыточное потребление белков вредно
для организма, так как затрудняются
процессы пищеварения и выделения
продуктов распада (аммиа­ка, мочевины)
через почки.

 

Таблица
8. Суточная потребность в пищевых белках
у школьников разного возраста

(по
Н.И.Волкову)

Возраст,
лет

Потребность
в белке, г/кг массы тела

6-10

1,2

11-14

1,0

15-17

0,8

 

Потребность
в белках при занятиях физической
культурой и спортом.

Во
время тренировочных занятий и особенно
соревнований, когда спортсмен испытывает
высокое физическое и неровно-психическое
напряжение, сопровождающееся значительной
активизацией всех метаболических
процессов, потребность его организма
в энергии и отдельных пищевых веществах
возрастает. Поэтому при занятиях
физической культурой и спортом питание
должно полностью возмещать расходуемое
спортсменом количество энергии и пищевых
веществ, способствовать повышению его
специальной спортивной работоспособности,
ускорять восстановительные процессы
после тренировок или соревнований.

Это
достигается прежде всего введением в
суточный рацион спортсмена относительно
больших количеств белка и углеводов и
некоторым ограничением жира. Соотношение
белков, жиров и углеводов должно
составлять 1/0.8/4 (или 5). Повышенная
потребность в белке объясняется
необходимостью развития мускулатуры
спортсмена, а также увеличивающимся
распадом белков в мышцах во время
физической работы.

В
суточном пищевом рационе спортсмена
должно содержаться 2 – 2.5 г белка на 1 кг
веса тела.

Для
спортсменов новичков, у которых величина
тренировочных нагрузок в день значительно
меньше, чем у высококвалифицированных
спортсменов, а следовательно, меньше
расход энергии, суточные нормы потребления
белка несколько снижаются – до 1.5 – 2 г
на 1 кг веса. Однако независимо от
специализации и квалификации спортсмена
белки должны обеспечивать не менее 17%
общей калорийности пищевого рациона.

У
юных спортсменов потребность в белке
несколько выше, чем у их сверстников,
не занимающихся спортом, особенно в
период тренировок, связанных с развитием
скоростно-силовых качеств, необходимостью
увеличения мышечной массы, а также при
выполнении напряженных физических
нагрузок. Поэтому в их суточном пищевом
рационе должно быть не менее 60% белка,
28-30% жиров, в том числе 20-25% растительных.

 

Расчет
дневной потребности в белке.

Количество
потребляемого белка зави­сит от
интенсивности тренировок и может
рассчитываться по формуле:

дневная
потребность в белке (в г) = сухая масса
тела, (в кг) * фактор интенсивности

где
факторы интенсивности:

1.4
— умеренные атлетические тренировки 3
раза в неделю;

1.6
— ежедневные умеренные атлетические
или аэробные тренировки;

1.8-
ежедневные интенсивные атлетические
тренировки;

2.0
— предсоревновательная подготовка;

Например
для спортсмена весом 80 кг имеющего 10%
жира (сухая масса тела равна 72 кг) и
тренирующегося 3 (три) раза в неделю
(фактор интенсивности равен 1,4) дневная
потребность в белке составляет: 72 * 1,4 =
101 г.

 

Особенности
приема белка при наборе мышечной массы.

Зачастую
перед спортсменом стоит задача набора
веса. Это может быть связано с необходимостью
перехода в более высокую весовую
категорию (пауэрлифтинг, тяжелая
атлетика, бокс и др.), а в таком виде
спорта, как бодибилдинг набор веса
задача первостепенная. Причем вес
спортсмену желательно набирать за счет
мышечной массы, по возможности снизив
процент жира в организме до определенного
уровня, который определяется требованиями
и спецификой вида спорта. В бодибилдинге
этот процент должен быть минимален. И
белок играет в этом процессе главенствующую
роль.

В
70-80-е годы был только один вопрос,
касающийся белка — сколько его нужно
употреблять спортсмену, чтобы быстро
набирать мышечную массу? Когда он был
более-менее разрешен, в 90-х дис­куссии
развернулись вокруг того, какие формы
белка предпочесть. Сего­дня, в XXI
веке, мы знаем, сколько и какого белка
следует употреблять. Но уже стоит новый
вопрос — как  распределить прием белка
в течение дня для того, чтобы максимизировать
его анаболические эффекты?

Просто
регулярного употребления белка
недостаточно. Классическая рекомендация
по при­ему белка выглядит так: во время
бодрствования 30 грамм белка каждые
два-три часа. Идеальная схема для
на­чинающих, ее легко запомнить и
при­менить. Переход от хаотичной и
бедной белком диеты к классичес­ким
рекомендациям дает вам быстрый мышечный
рост. Однако через некото­рое время
эффекты такого чисто меха­нического
подхода постепенно угасают.

Прежде
всего, нет ничего научного в так называемой
«оптимальной дозе» белка в 30 грамм.
Последние иссле­дования показывают,
что это может быть и слишком много, и
слишком ма­ло — в зависимости от времени
дня. Кроме того, ученые полагают, что
при­ем белка каждые два-три часа на
самом деле способен затормозить
анаболизм, а тем самым воспрепятствовать
росту.

Хорошо
известно, что введение ами­нокислот
человеку, который до этого ничего не
ел, сразу же мощно стимули­рует мышечный
анаболизм. Пероральный прием сывороточного
белка делает то же самое, но это еще не
все. В своем новом исследовании ученые
из Университета Техаса проверил
воздействие аминокислот на организм
человека при повторных при­емах в
течение некоторого времени. Стимуляция
синтеза белка была до­статочно
интенсивна на протяжении периода времени
от 30 минут до двух часов после приема
аминокислот. Это хорошо. А плохо то, что,
несмотря на продолжающийся прием
аминокислот, уровень анаболизма после
двух часов замирал на определенной
отметке, а за­тем быстро падал почти
до нуля. И сколько бы белка вы затем ни
при­нимали, все было напрасно.

Проще
говоря, когда, проснувшись утром, вы
принимаете ваши 30 грамм белка, то
получаете сильную анаболическую реакцию.
Первый ее всплеск угасает по прошествии
120-180 минут, поэтому вы повторяете прием
белка каждые два-три часа. К сожалению,
при таком расписании ваши мышцы утрачивают
всю свою чувствительность к анаболическим
воздействиям белка, и на мо­мент его
появления возникают про­блемы.

Освежить
их анаболическую чув­ствительность
могут только две ве­щи — тренинг и
нехватка белка. Если вы питаетесь
согласно обще­принятому подходу, то
два приема пищи будут анаболическими,
а три или пять ос­тальных — непродуктивными.
Или, другими словами, в течение дня
че­тыре часа вы будете находиться в
умеренно анаболическом состоя­нии,
а 20 — в абсолютно неанаболическом.
Естественно, к росту мышц это не приведет.

Может
показаться странным такое снижение
мышечной чувстви­тельности. Общепринятый
чисто механический подход к анаболизму
не способен объяснить этот фено­мен.
Согласно ему, мышцы будут расти до тех
пор пока вы омываете их кровью с высокой
концентрацией аминокислот. Вот почему
реко­мендуется регулярно употреблять
белок через определенные проме­жутки
времени. Исследования опровергают эту
теорию, так как анаболическая реак­ция
на белок носит приходящий характер.
Поэтому традиционные рекомендации по
приему белка не оптимальны для мышечного
роста. Нужно нечто лучшее.

Казеин
называют медленноусвояемым белком. Он
усваивается постепенно, и как только
его амино­кислоты появляются в крови,
они сразу же извлекаются печенью или
мышцами. Резкого подъема их уров­ня
не наблюдается.

То
же самое происходит со всеми белками,
которые вы получаете из обычной пищи.
Их нельзя назвать сильно анаболически­ми,
но они обладают интересными
антикатаболическими свойствами.

Сывороточный
же белок усваи­вается настолько
быстро, что орга­низму не удается
предотвратить последующий после его
употребления всплеск уровней аминокислот
в крови. Вот почему его называют
быстроусвояемым, или анаболическим,
белком. Исследования показыва­ют, что
мышечный анаболизм запус­кается
только в случае поступления в кровь
критической суммы аминокис­лот. Это
называется гипераминоацидемией. При
более низком уровне анаболической
реакции не наблюда­ется. На самом
деле, организм попытается сделать все,
чтобы пре­дотвратить скачок уровня
аминокис­лот в крови. Для того чтобы
преодолеть все пищеварительные ба­рьеры,
воздвигаемые им перед избыт­ком
аминокислот, для изучения анабо­лизма
ученые ис­пользуют вливания. Вы можете
дуб­лировать эффекты внутривенного
вве­дения приемом сывороточных белков,
но по­мните, анаболичес­кая реакция
на них всегда очень кратковременна.

Если
анаболизм настолько трудно поддерживать
дли­тельное время, мо­жет быть, стоит
обратить внимание на его противопо­ложность
— катаболизм. Контроль за ним может
по­мочь сохранить мышечную массу —
например, во время соблюдения дие­ты.
Результаты недавних исследова­ний
позво­ляют предположить, что казеин
го­раздо лучше, чем сывороточный,
послужит людям, питающимся по
низкокалорийному плану. В ходе эксперимента
страдающие избыточным весом, принимали
либо казеин, либо сыво­роточный белок
в течение 12-не-дельной диеты, при этом
те, кто употреблял казеин, потеряли
боль­ше жира и набрали больше мышеч­ной
массы.

Выводы
противоречивы. Сыворо­точный белок,
принимаемый в малых дозах и очень часто,
может служить антикатаболиком.
Его
количества не достигают критичес­кого
анаболического порога, и процесс синтеза
белка не запус­кается. В этом случае
сывороточный белок выполняет
антикатаболическую функцию, но будет
ошибкой исключать его из рациона, так
как он обладает лучшими насыщающи­ми
показателями, чем казеин.

Не
надо мучить себя вопросом, какой вид
белка лучше. Они оба хоро­ши, если вы
знаете, как их применять. Вообще-то
совместный при­ем сывороточного белка
и казе­ина всегда дает лучшие результаты.
И тут возникает вопрос – возможно ли
нарастить больше мышц, остановив
катаболизм?

Растущие
животные очень хоро­шо реагируют на
антикатаболистические препараты. Их
уровень анаболизма и так высок, поэтому
они выигрывают в обоих случаях. Однако
у людей все происходит не­сколько
иначе. Когда вы замедляе­те катаболизм,
тут же тормозится и анаболизм. В ходе
вышеупомянуто­го эксперимента его
участники на­брали мышцы с помощью
казеина, но такой подход вряд ли сработает
для тренированных спортсменов. люди,
ведущие, в основ­ном, малоподвижный
образ жизни, добились хороших результатов
ско­рее всего благодаря повышенному
количеству белка в рационе, дополненному
физической нагруз­кой.

Небрежный
подход к сывороточ­ному белку разрушит
анабо­лическую синергию. Новичкам
трудно сразу разобраться в тонкостях
манипуляций с белками, причем достичь
оптимального ис­пользования
сывороточного белка гораздо труднее,
чем казеина. Как бы там ни было, я не
думаю, что опытным спортсменам при
работе на массу стоит особо рас­считывать
на антикатаболические препараты. Только
мощный ана­болический всплеск способен
вы­звать новый рост. Антикатаболизм
не может создать то, чего еще нет. Вашей
целью должно стать стремление
стимули­ровать анаболизм работой в
спортзале так сильно и настолько часто,
как только возможно, одновременно
применяя антикатаболические стратегии,
чтобы в остальное вре­мя суток сохранять
уже набранную массу.

Наиболее
вероятным объяснени­ем анаболического
воздействия белков кажется то, что в
мыш­цах находятся рецепторы, реагиру­ющие
на аминокислоты. Ученые обнаружили,
например, мышечные рецепторы лейцина.
Поэтому ами­нокислоты, и особенно
лейцин, могут в той или иной степени
действовать в мышцах подобно анаболическим
гор­монам. Как только лейцин добирается
до своего рецептора, эукариотический
фактор инициации может сти­мулировать
синтез белка . Про­блема в том, что эти
рецепторы не очень-то чувствительны к
белку, и для своей стимуляции требуют
огром­ного количества аминокислот.
Тогда вступает в игру гипераминоацидемия.
Уровень аминокислот должен возрасти
до определенной точки, чтобы активи­ровать
рецепторы. Но, активизировав­шись,
они очень быстро возвращаются в предыдущее
состояние, то есть стано­вятся
нечувствительными и пассивны­ми. Их
анаболическая жизнь очень эфемерна.
Этим объясняется затухание анаболизма
через два часа по­сле приема белков.
Рецепторы оста­ются пассивными
столько, сколько наблюдается повышенный
уровень аминокислот в крови.

Вспомните,
что происходит, когда вы входите в
прокуренную комнату. Вы сразу же ощущаете
запах табачного ды­ма. Однако побудьте
здесь некоторое время, и запах исчезает,
по крайней ме­ре, для ваших обонятельных
рецепто­ров. Единственный способ
восстановить их чувствительность — это
выйти из ком­наты на некоторое время,
а потом опять войти. Пока вы были в
комнате, у вас выработался иммунитет
на запах дыма.

То
же самое происходит и с белком. Вы можете
насытить рецепторы аминокислотами на
очень короткое время, затем они надолго
«успокоятся». Тренинг способен
восстановить их чув­ствительность.
Вот почему анаболический отклик на
белок усиливается тренировками. Несколько
часов белковой «голодовки» также
способны запустить синтез новых
рецепторов, тем самым восстановив
чувствительность мышц к амино­кислотам.
Однако первый способ го­раздо более
мощный.

В
70-х годах возникла идея, что уг­леводы
не влияют на усвоение белков. Этот миф
до сих пор еще жив. Теоретически, углеводы
подав­ляют абсорбцию белков. Для
оп­тимального усвоения белкам требуется
более кислая среда в же­лудке, углеводам
же, наоборот, ще­лочная. Как полагали,
совместное употребление углеводов и
белков вызывает конфликт в желудке, а,
со­ответственно, и худшую абсорбцию
белков. Но раз меньше амино­кислот
попадает в кровь, то меньше будет и рост
мышц. Последние науч­ные изыскания
пролили новый свет на этот вопрос.

В
одном из них добавление 30 граммов
углеводов к казеину не ос­лабляло
эффектов белка — наобо­рот, казеин
стал более анаболическим. Ученые
полагают, что тут задей­ствованы два
механизма. Во-первых, уровень инсулина
поднимается более значи­тельно при
одновременном поступле­нии углеводов
и белков. Во-вторых, в присутствии
углеводов степень деградации аминокислот
снижается, особенно в печени, поэтому
большее количество белков попадает в
мышцы. То есть, можно сказать, что углеводы
улучшают ка­чество белков. Это совсем
не то, что вы могли слышать раньше.

Однако
за все надо платить, и в данном случае
немало. Когда вы до­бавляете углеводы
в казеин, усвое­ние аминокислот
замедляется в зависимости от дозы.
Уровень аб­сорбции сывороточного
белка так же падает в присутствии
углево­дов, хотя гидролизат (то есть
предва­рительно расщепленный белок)
может обойти некоторые из этих проблем.

Другими
словами, усиливая антикатаболические
действия белков, углеводы наносят ущерб
анаболиз­му. Сывороточный белок
считает­ся высоко анаболическим
благодаря скорости усвоения. Если вы
ее за­медлите, то он потеряет свои
харак­теристики. Поэтому, когда вы
хотите обеспечить себе сильную сти­муляцию
синтеза белка (напри­мер, сразу же
после тренировки), будет мудрым решением
дать сыво­роточному белку 20-30 минут
перед тем, как принять большую до­зу
углеводов. Можно использовать в качестве
послетренировочного на­питка пищевую
добавку, содержа­щую гидролизат
сывороточного белка со значительным
количе­ством простых углеводов.

Теоретически,
чем больше потребляет белка спортсмен,
тем больше он должен прибавить мышечной
массы. В реальности же так происходит
редко – некоторые лимитирующие факторы
не дают белку проявить свои анаболические
свойства в полной мере. Есть ли способ
преодолеть эти препятствия и усилить
анаболический отклик от приема пищи?
Последние исследования говорят, что
да.

 

Суточная норма протеина в диете спортсмена

Значение и нормы содержания протеина в питании человека

Южаков Антон Лучшие белковые продукты: Мясо, Рыба, Молочные продукты, Яйца, соя и орехи

Протеин относится к жизненно важным пищевым веществам. Достаточность его содержания в рационе питания и высокое качество позволяют создать оптимальные условия внутренней среды для нормальной жизнедеятельности организма, его развития и высокой работоспособности. Белок является главной составной частью пищевого рациона, определяющей характер всего питания. На фоне высокого уровня белка отмечается наиболее полное проявление в организме биологических свойств других компонентов питания.

Для детей, подростков, юношей и девушек высокий уровень белка в рационе питания приобретает особо важное значение, так как нормальный рост и развитие организма протекают наиболее эффективно при достаточном (в количественном и качественном отношении) белковом питании. При завершении роста организма белок пищи становится источником восстановления и обновления клеток и тканей (белок составляет 45% сухого остатка организма).

Белок является составной частью протоплазмы клеток, в которой происходит непрерывный процесс распада белка и одновременно его синтез из белка пищи, а также важной составляющей частью ядер клеток и межклеточных веществ. Особое значение имеют специфические белки, которые входят в состав ферментов, гормонов, антител и других образований, выполняющих в организме очень сложную и тонкую функцию. К таким белкам относятся: глобин, который входит в состав гемоглобина, эритроцитов и выполняет важнейшую функцию дыхания, снабжая ткани кислородом; миозин и актин, обеспечивающие мышечные сокращения; глобулины, которые образуют антитела, предохраняющие от инфекции; белок, образующий зрительный пурпур (родопсин) сетчатки глаза и обеспечивающий нормальное восприятие света и др.

Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности. Нормальное содержание его в пище улучшает регуляторную функцию коры головного мозга, повышает тонус нервной системы, ускоряет выработку условных рефлексов; при недостатке белка эти процессы ослабляются.

Белки используются в организме главным образом как пластический материал. Наряду с этим они участвуют в энергетическом балансе организма — особенно в периоды энергетических трат или при недостаточном содержании в пище углеводов и жиров.

Систематический недостаток белков в питании оказывает влияние на общее состояние организма и его развитие, а также на формирование особенностей физического статуса человека. Так, у населения болотистых низменностей Северо-Восточной Бразилии, на протяжении веков страдавшего от недостатка белка, возникли весьма существенные нарушения в физическом состоянии и развитии — например, низкорослость (15-летние юноши выглядят как 8-летние дети).

Под влиянием недостатка белка возникают алиментарная дистрофия, маразм и квашиоркор. Алиментарная дистрофия и маразм являются заболеваниями общей недостаточности питания; в их этиологии основную роль играют белково-калорийная недостаточность, общий голод, сопровождаемый недостаточным поступлением в организм белков, жиров, углеводов и др.

Квашиоркор является заболеванием чисто белковой недостаточности, широко распространенным во многих странах среди социально угнетенных слоев населения (особенно в колониальных — зависимых, слабо развитых странах). Последние международные данные показывают: квашиоркор является одним из самых распространенных заболеваний во всем мире. Само название болезни означает «отнятый (от груди) ребенок»; она присуща детям до 5 лет (главным образом, до 3-4 лет), у которых в рационе питания резко преобладают углеводы и крайне недостаточно содержание животного белка. Квашиоркор характеризуется замедлением роста и развития ребенка, изменением цвета кожи и состояния слизистых оболочек, ухудшением функций всех систем (особенно пищеварительной — диарея), отеками, умственной недоразвитостью, апатией.

Помимо этого, при недостатке белка страдают функции эндокринных желез, нарушается образование гормонов, снижается реактивность и устойчивость организма к инфекциям и интоксикациям. При снижении содержания белка в пище прекращается рост костей, изменяется их строение; снижается количество кальция и увеличивается количество магния; увеличивается выделение кальция из организма и снижается выделение фосфора.

В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, которые являются основными составными частями и структурными элементами белковой молекулы. В различных комбинациях они образуют белки, разнообразные по составу и свойствам. Пищевая ценность белков определяется качеством и количественным соотношением образующих их аминокислот.

Поступая после распада белков из кишечника в кровь и далее в ткани, аминокислоты используются для синтеза живого белка, строго специфического для данного организма.

В пищевых продуктах наиболее распространены 22 аминокислоты, хотя сейчас известно более 80 аминокислот.

Общепринято деление аминокислот на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме и таким образом дополняют поступление этих аминокислот с пищей. Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать в составе белков пищи. Эти аминокислоты представляют особую ценность и используются для синтеза и образования в организме специфического белка, секретов, гормонов и других высокоактивных в биологическом отношении компонентов.

К незаменимым относятся 8 аминокислот: триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин и валин. Ряд ученых относят к незаменимым еще 4 аминокислоты: аргинин, гистидин, тирозин, цистин.

Растительные белки в отличие от животных часто являются менее ценными — из-за недостаточного содержания или отсутствия в них некоторых незаменимых аминокислот.

Учитывая то, что в мире уже наблюдается дефицит животных белков, человечество принимает меры к разработке промышленных методов их получения из растений и неорганических веществ.

Взрослому человеку в нормальных условиях жизни требуется в среднем 1,3-1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе — 1,5 г и более. Это составляет 96—132 г в сутки для мужчин и 82—92 г — для женщин.

Спортсменам требуется в среднем 2,0—2,5 г на 1 кг массы тела в сутки. В гимнастике (спортивной и художественной), акробатике, фехтовании, беге на длинные дистанции, плавании, гребле, спортивных играх — 2,0—2,3 г; в метаниях, беге на короткие и марафонские дистанции, прыжках, тяжелой атлетике, боксе и борьбе — 2,3—2,5 г; в многодневных велосипедных гонках потребность в белках возрастает до 3,0—3,2 г на 1 кг массы тела.

Детям, в отличие от взрослых, в возрасте от 7—12 лет необходимо 2,5—3,0 г белка в сутки на 1 кг массы тела, в возрасте 12—16 лет — 2 г. При обследовании учащихся спортивного интерната было установлено, что детям 11—13 лет необходимо потребление 3 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а подросткам 14—17 лет — 2—2,5 г.

Для обеспечения нормального аминокислотного состава необходимо, чтобы у взрослых людей не менее 50% белков были животного происхождения, у детей — не менее 60%. У взрослых спортсменов доля животных белков должна быть не менее 60%; у юных — 70% (при этом 40% животных белков должны поступать за счет мяса, рыбы, яиц и 30% — за счет молока и молочных продуктов).

Как уже говорилось, наиболее полноценными среди белков животного происхождения являются белки куриного яйца, мяса, рыбы; на втором месте — белки молочных продуктов.

Из растительных белков высокой биологической ценностью обладают белки сои; несколько меньшей — белки фасоли, картофеля, риса. Неполноценные белки содержатся в горохе, хлебе, кукурузе и некоторых других растительных продуктах.

Вместе с тем в пищевых рационах могут быть подобраны такие сочетания продуктов животного и растительного происхождения, при которых недостаток в аминокислотах одних продуктов покрывается за счет других. Например, гречневую кашу, белки которой отличаются недостаточным содержанием лизина и избытком цистина и аргинина, целесообразно употреблять с молоком, белки которого содержат много лизина и мало аргинина и цистина.

Выгодные сочетания аминокислот получаются при употреблении молока с белым хлебом и мучных изделий с творогом и мясом (вареники, пельмени, пирожки, сочники и др.).

Основными источниками белков в питании являются мясо и мясные продукты (колбаса, сосиски, ветчина и др.), рыба, яйца, молочные продукты (сыр, молоко, творог, брынза и др.), икра рыб, фасоль, крупы, мучные изделия.

Недостаточная полноценность большинства растительных белков опровергает научную основу учения о вегетарианстве, предусматривающего употребление исключительно растительной пищи. Вегетарианство хуже для спортсменов также вследствие большого объема пищи и худшей ее усвояемости (особенно белков).

Потребление протеина сверх приведенных норм вредно для организма, так как может нарушить нормальное состояние коры головного мозга (чрезмерная ее возбудимость), функции печени и почек; вызвать перегрузку организма продуктами распада и неполного окисления белков, которые под влиянием гнилостных бактерий в кишечнике способны разлагаться с выделением ядовитых веществ (индола, скатола, фенола, паракрезола и др.).

Суточная норма протеина в диете спортсмена

Потребность спортсменов в протеине всегда оставалась предметом дебатов.[1][2][3][4][5] Изначально считалось, что принимать следует количество протеинов, не превышающее рекомендуемую дневную норму (0,8-1,0 г/кг/день для детей, подростков и взрослых).

Тем не менее, исследования, проведенные в последние 10 лет, показали, что спортсмены, которые интенсивно тренируются, имеют более высокую норму протеина (1,5-2,0 г/кг/день) для поддержания азотистого баланса. [1][2][4][6][7] Если диета включает недостаточное количество протеина, в организме спортсмена складывается негативный азотистый баланс, что приводит к нарастанию катаболизма и медленному восстановлению после тренировок. Со временем это ведет к потере мышечной массы и снижению выносливости на тренировках. [1,8].[8][9]

Для людей, которые занимаются по общей фитнесс-программе, норма протеина составляет 0,8-1,0 г/кг/день протеина. Для пожилых людей норма протеина составляет примерно 1,0-1,2 г/кг/день, что поможет предотвратить саркопению.

Спортсменам при среднем объеме интенсивных тренировок рекомендуется принимать 1-1,5 г/кг/день протеинов (50-225 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), в то время как при высоком объеме интенсивных тренировок желательно потреблять 1,5-2,0 г/кг/день протеина (75-300 г/день для спортсменов массой 50-150 кг).[10]

Эта потребность в протеине эквивалентна 3-11 порциям курицы или рыбы в день для спортсмена массой 50-150 кг. [10]

Спортсмены, имеющие небольшую массу, способны получать такое количество протеинов вместе с обычной пищей, в то время как для спортсменов с большой массой это бывает физически тяжело.

Кроме того, в определенных видах спорта недостаток протеинов в рационе проявляется чаще (этому подвержены бегуны, велосипедисты, пловцы, троеборцы, гимнасты, танцоры, конькобежцы, борцы, боксеры и др.). Этим спортсменам следует внимательнее относиться к содержанию протеинов в их тренировочной диете для поддержания азотистого баланса (1,5-2 г/кг/день протеинов).

Следует отметить, что существуют разные типы протеинов с различными свойствами. Протеины различаются по происхождению, аминокислотному составу и по методу переработки (изоляции).[11]

Эти различия влияют на доступность аминокислот и пептидов, которые обладают биологической активностью (например, α-лактальбумин, β-лактоглобулин, гликомакропептиды, иммуноглобулины, лактопероксидазы, лактоферрин и др. ). Кроме того, различия проявляются в скорости усвоения и абсорбции, а также метаболической активности.[11] Разные типы протеинов (например, казеин и сывороточный протеин) усваиваются с разной скоростью, что напрямую влияет на общий катаболизм и анаболизм в организме.[11][12][13][14] Поэтому важно уделять внимание не только количеству, но и качеству протеина, включаемого в диету спортсмена.

Наилучшими источниками высококачественного протеина с низким содержанием жиров являются: курица без кожи, рыба, яичный белок и творог (казеин и сывороточный протеин).[11] Среди добавок следует выделить сывороточный протеин, молозиво, казеин, молочный и яичный протеин.[10][11]

Некоторые спортсмены не нуждаются в спортивных добавках, получая достаточное количество протеина из пищи. Тем не менее, включение в рацион протеиновых добавок, а также употребление аминокислот в готовом виде после тренировки – весьма распространенная практика. Она позволяет оптимизировать азотистый баланс в организме спортсмена.

Общие сведения о потребности организма в протеинах

[15]

  • Спортсмены при интенсивных тренировках нуждаются в 1,4-2,0 г протеинов на килограмм тела в день
  • Опасения, что потребление протеина в таком количестве наносит вред здоровью, не оправданы (в случае со здоровыми людьми)
  • Следует стараться получить необходимое количество протеина из обычной пищи, но применение протеиновых добавок является безопасным способом восполнить недостаток протеина в рационе.
  • Прием легкоусваиваемого протеина сразу после завершения тренировки ускоряет восстановление и повышает прирост мышечной массы без жира.
  • Составляющие протеина, такие как разветвленные аминокислоты (BCAA), полезны для спортсмена во время тренировок, так как ускоряют синтез протеинов, снижают скорость их распада, а также, возможно, помогают восстановлению после тренировки.
  • Физически активные люди нуждаются в больших нормах протеина чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни

Комментарии эксперта

Вышеописанные рекомендации и цифры усреднены и актуальны для спортсменов бегунов, единоборцев, пловцов и пр. видов спорта. В бодибилдинге и фитнесе, первостепенная цель которых состоит не в повышении работоспособности, а улучшении фигуры, немного другие величины потребления протеина в рационе. Для расчета можно воспользоваться калькулятором, который проводит автоматический подсчет по специальной формуле Body Expert.

Читайте также

Источники

  1. 1,01,1 Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol 1992, 73(2):767-75.
  2. 2,02,1 Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol 1988, 64(1):187-93.
  3. ↑ Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP: Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol 1992, 73(5):1986-95.
  4. 4,04,1 Tarnopolsky MA: Protein and physical performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 1999, 2(6):533-7.
  5. ↑ Kreider RB: Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med 1999, 27(2):97-110.
  6. ↑ Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K: Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 1992, 73(4):1383-8.
  7. ↑ Kreider RB: Effects of protein and amino acid supplementation on athletic performance. Sportscience 1999., 3(1)
  8. ↑ Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39.
  9. ↑ Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML: Overtraining in Sport. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998.
  10. 10,010,110,2 Kreider RB, Kleiner SM: Protein supplements for athletes: need vs. convenience. Your Patient & Fitness 2000, 14(6):12-8.
  11. 11,011,111,211,311,4 Bucci L, Unlu L: Proteins and amino acid supplements in exercise and sport. In Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition. Edited by Driskell J, Wolinsky I. Boca Raton, FL: CRC Press; 2000:191-212.
  12. ↑ Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B: Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA 1997, 94(26):14930-5.
  13. ↑ Boirie Y, Beaufrere B, Ritz P: Energetic cost of protein turnover in healthy elderly humans. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(5):601-5.
  14. ↑ Boirie Y, Gachon P, Corny S, Fauquant J, Maubois JL, Beaufrere B: Acute postprandial changes in leucine metabolism as assessed with an intrinsically labeled milk protein. Am J Physiol 1996, 271(6 Pt 1):E1083-91.
  15. ↑ Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8.

Суточная норма потребления белков при занятиях спортом

Автор Mawiss. ru На чтение 5 мин. Просмотров 172 Опубликовано

Белки – одни из главных элементов в питании каждого человека. Для чего нужен белок в организме, какова суточная норма потребления белков и какие основные источники белков в питании — вопросы немаловажные.

Важность белка для организма

Одними из главных составляющих энергетической еды являются белки. Этот компонент является строительным материалом для клеток человеческого организма. Около 35% всего белка располагается в мышечной ткани. Для быстрого роста мышечной массы требуется именно это соединение. Поэтому, все спортсмены активно употребляют белковую пищу и коктейли, так как они знают какая норма потребления белков нужна им.

Функции белков

Белки – жизненно необходимые элементы, ведь из них состоят мышцы и гормоны. Также белки обладают множеством функций. Среди них:

  • Строительная. С их помощью строятся мышцы, кости, волосы, ноги и даже тонкие клеточные структуры.
  • Ферментативная. Протеин в форме ферментов участвует в обменных процессах и множестве химических реакций. Витамины без участия белка не усваиваются и не выполняют возложенных на них функций.
  • Гормональная. Не секрет, что гормоны регулируют многие функции организма. При дефиците аминокислот растет риск нарушений в гормональной системе, неприятных последствий и сбоев здоровья.
  • Защитная. Компоненты белков нейтрализуют, связывают и выводят токсины. В случае дефицита организм «засоряется», снижается скорость формирования антител, ослабляется иммунитет.
  • Транспортная. Белковые молекулы участвуют в переносе гормонов, липидов, углеводов, витаминов и прочих жизненно важных элементов.
  • Энергетическая. Непосредственно аминокислоты не считаются источником энергии, но при определенных условиях они принимают на себя эту функцию.
  • Информационная. Короткие цепи аминокислот считаются главными переносчиками наследственной информации.

Виды белков в еде

Существуют разные названия: белки, изоляты, протеины, аминокислоты, ВСАА. Но суть та же: в их составе находится набор аминокислот.

Белки принято делить по типу их происхождения – животного или растительного.

Белки животного происхождения обладают более сбалансированным составом и являются полноценными. Они содержат все 9 незаменимых аминокислот в необходимом количестве. К продуктам животного происхождения, которые содержат белки, относятся:

  • мясо;
  • яйца;
  • творог;
  • рыба.

Белки растительного происхождения считаются неполноценными, так как в их составе есть лишь часть необходимых организму протеинов. Но это не значит, что невозможно составить здоровый рацион без продуктов животного происхождения. Просто необходимо более тщательно составлять план питания и потреблять как можно больше разнообразных продуктов.

Кроме того, белки растительного происхождения легче усваиваются и не отягощены жирами. К продуктам растительного происхождения, которые содержат белки, относятся:

  • соя;
  • горох;
  • фасоль;
  • крупы: пшеничная, гречневая, манная, рисовая;
  • макаронные изделия высшего сорта;
  • белокочанная капуста:
  • морковь;
  • свекла;
  • томаты;
  • картофель;
  • яблоки;
  • груши;
  • черная смородина.

Белки и занятия спортом

Белки играют, хоть и небольшую, но важную роль в наполнении энергией мышц во время физических нагрузок. Основной вклад происходит после окончания тренировки и включает ранние этапы адаптации тела к нагрузкам. Важно отметить, что в спортивной диетологии белки практически не рассматривают в качестве источника топлива во время физических нагрузок. Иногда белки действительно могут давать энергию для предстоящих нагрузок. Это примерно 5-15 % топлива, которое необходимо для выполнения упражнений. По сравнению с ролью углеводов и жиров, это очень маленький процент.

При сочетании высокоинтенсивных силовых тренировок с высокобелковой диетой организм будет удерживать больше азота для синтеза белков. Белок в организме не откладывается «на потом», поэтому при поступлении его с едой в избытке, только часть идет на рост мышц, остальное – на энергетические цели и другие обменные процессы.

Если же белков недостаточно, возникает отрицательный баланс азота. Тогда организм начинает разрушать белки, чтобы получить энергию.

Таким образом, во время тренировки синтез мышечного белка уменьшается. А во время восстановления и отдыха увеличивается.

Норма потребления белков для женщин

Для женского организма требуется 60-90 грамм соединений в сутки. Если девушка при этом беременная, количество белка увеличивается в полтора раза. Ведь данные аминокислоты требуются не только организму женщины, но и плода. При дефиците протеина в период беременности могут возникать внутриутробные аномалии развития малыша. Поэтому и происходит увеличение суточной нормы.

Норма потребления белков для мужчин

Среднестатистический мужчина нормального телосложения должен получать 80-120 грамм белка в день. Это количество может меняться в зависимости от физических нагрузок. Если молодой человек активно занимается спортом, ведет активный образ жизни, норма протеина в сутки должно составлять не менее 150 грамм.

Сколько белка нужно ребенку

Чтобы просчитать количество белка для ребенка, нужно учитывать вес малыша. Так, в дошкольный период времени, ребенок нуждается в 3 граммах соединений на 1 килограмм веса. Дети школьной возрастной группы — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Дело в том, что в детском возрасте организм активно растет, развивается. И без достаточно количества протеина могут развиться патологии в строении мышц, костей. При дефиците белка ребенок может страдать от дистрофии.

Минимальное количество белка в сутки — 60 грамм. Это то минимальное количество, при котором организм еще может нормально функционировать. Если же еще добавить спорт, активную профессиональную занятость, этого уровня будет уже мало. Все данные приведены в таблице:

Пол Белки Жиры Углеводы
Женщины 90 гр. 52 гр. 195 гр.
Мужчины 120 гр. 60 гр. 270 гр.
Дети (школьный возраст) 80 гр. 80 гр. 140 гр.

Сколько белка в сутки нужно спортсменам

Занятия спортом, требуют дополнительного источника протеина. Поэтому, белок — главное соединение для спортсменов. Как же рассчитать необходимое количество? Для этого тоже учитывает количество тренировок, масса тела спортсмена. Так, расчет производится по таким формулам:

  • Тренировки 3 раза в неделю — 1,7 грамма протеина на 1 килограмм массы тела;
  • Тренировки до 5 раз в неделю — 2,1 грамма белка на 1 килограмм веса.

Подведем итоги

Норма потребления белков в сутки – индивидуальный показатель, который должен высчитываться с учетом массы, уровня нагрузок и поставленных целей. Если правильно сформировать рацион, то дефицит аминокислот исключен, а намеченные цели будут достигнуты.

Суточная норма белка

Как определить свою суточную норму белка?

 

      Если вы можете определить количество вашей нежировой массы (это вся масса тела, без учета жира), например, с помощью анализатора массы тела «Танита», — то…

 Ваша суточная норма: 1,8-2 г белка на 1кг нежировой массы тела.

       (Для спортсменов, эти цифры, могут быть несколько выше.)

 

  Обычно, суточная норма белков, в пище взрослого человека, должна составлять от 70 г до 150 г.

 

          В некоторых же странах, как, например, в Монгольской Народной Республике, суточное потребление белка, достигает 170-200 г. Такое высокое потребление белка (в основном за счёт мяса), здесь связано с особенностями национального питания и многовековой традицией. Организм монголов приспособился к такому пищевому рациону.

 Но, обычно, потребление более 170-180 г белка в день, в течении длительного времени, в наших условиях труда и быта, считается вредным.

  Если у Вас нет анализатора композиции тела, то примерную суточную норму белка — можно определить исходя из вашего общего веса:

   Примерная, средняя суточная норма белка, для взрослого человека, среднего роста и нормального веса, занятого легким физическим или умственным трудом, — будет 1-1,5 г белка  на 1 кг общего веса.

 

При тяжелом физическом труде, при беременности и кормлении грудью, количество белка увеличивается до 2 г на 1 кг общего веса тела (в сутки).

 Для детей: 2,5-3 г — на 1 кг веса тела.

 Эта норма увеличивается до 3,5-4 г на 1 кг веса — для детей ясельного возраста.

  Без расчетов, исходя из показателей вашего роста, веса,  пола,- примерную норму вашей суточной потребности белка, можно определить по таблице:

От каких факторов зависит суточная норма белка

  Суточная потребность в белке (количестве белковой пищи) может изменяться.

 

 Потребность в белке меняется в зависимости от возраста.

Для детей школьного возраста: 2,5-3 г белка на 1кг веса; Для детей ясельного возраста: 3,5-4 г белка на 1 кг веса.

Для взрослых: 1-1,5 г белка на 1кг общего веса.

Потребность в белке меняется в зависимости от пола

Потребность в белке меняется в зависимости от уровня активности

Потребность в белке меняется в зависимости от состояния здоровья

Азотистый баланс организма

 

  Аминокислоты, на 16% состоят из азота.

    У здорового, взрослого человека, при правильном питании, расходуется весь, поступивший с пищей, белок, то есть имеет место азотистое равновесие. Если, длительное время, белка поступает недостаточно, то наблюдается отрицательный азотистый баланс,- организм тратит для поддержания азотистого равновесия собственные белки тела. Мышечная масса, в том числе и все внутренние органы ( потому как состоят из белка), дряхлеют, что приводит к заболеваниям. Однако, заболевание наступает не сразу. В течение некоторого времени, в организме может поддерживаться азотистое равновесие при получении с пищей явно недостаточного количества белка (25—30 г в сутки). Но это равновесие, отнюдь не свидетельствует о благополучии в организме. Такое количество белка отвечает минимальным потребностям. Как следствие — человек постепенно теряет иммунитет и заболевает. Считается, что для положительного азотистого равновесия, — минимальное, суточное потребление белка, должно быть не менее 45 – 50 грамм. А для нормального функционирования организма, это: 1-1,5г белка — на кг общего веса тела человека.

Как белок влияет на наш вес:

 

  • Продлевает чувство сытости и помогает контролировать чувство голода. (Белок –это бревна  у основания костра — медленно горят и дают много энергии.)
  • Поддерживает в норме мышечную массу. (Именно объем мышечной массы определяет количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.)
  • Усиливает метаболизм (обмен веществ) в состоянии покоя,- это приводит к большему сжиганию калорий организмом.
  •  Препятствует резкому подъему и падению уровня сахара и инсулина в крови. Помогает избавиться от углеводной зависимости (сладкое, мучное).

Внимание! Это важно!

  Независимо от того, хотите ли вы сбросить вес, набрать, или у вас идеальная фигура,  суточное потребление белка должно быть максимально приближенным к вашей индивидуальной суточной норме!

  Регулировать поступление калорий в организм нужно за счет жиров и углеводов! Как это делать — мы рассмотрим дальше, в соответствующих уроках.

Ниже показано к чему приводит недостаточное потребление белковых продуктов

Но избыток белка в рационе питания тоже приносит вред здоровью

Почему ежедневно нужно употреблять суточную норму белка?

 

        Мы уже знаем, что клетки почти всех органов нашего организма обновляются. (Исключение составляют клетки сердца, коры головного мозга, хрусталика глаза)  Скорость обновления – примерно, 1000000 клеток в минуту. Обновление клеток организма – это «стройка», которая работает круглосуточно, без выходных.

          Белок — основной строительный материал организма –«кирпич», из которого строятся все органы и ткани.

    Если мы будем поставлять на стройку плохой «кирпич», да еще и в недостаточном количестве, то какие сосуды, печень, почки, кожу, другие органы, построит организм?…

          Так, например, одна из функций кровеносных сосудов — регулирование кровяного давления в зависимости от физической нагрузки и атмосферного давления. — Чтобы поддерживать стабильным кровяное давление, сосуды должны расширяться или сужаться в зависимости от атмосферного давления. Построенные при дефиците белка (в рационе питания), стенки сосудов, будут менее прочными и эластичными. В результате, кровеносные сосуды будут плохо выполнять работу по регулировке артериального давления крови.

     Отсутствие или недостаток одной или нескольких незаменимых аминокислот в пище, приводит к нарушениям биосинтеза белков, нарушению обмена веществ, остановке роста и развития, нервным расстройствам, депрессии и другим негативным последствиям.

Правила сбалансированного питания для спортсмена

В настоящее время очень много говорят о сбалансированном (правильном, полноценном) питании. Как утверждают исследователи, население планеты не получает из своего привычного рациона всех тех питательных веществ, которые необходимы ему для активной полноценной жизни. Объясняют это ученые тем, что рацион питания состоит из калорийных продуктов, богатых жирами и сахаром, но содержащих низкий процент витаминов, минералов, к тому же развитие науки и техники способствуют снижению физической активности человека.

Не вызывает сомнения тот факт, что именно сейчас, в век современных инновационных технологий, необходимо особое внимание обратить на сбалансированное питание, ведь не секрет, что наши повседневные привычки питания и образ жизни влияют на самочувствие, уровень энергии, внешний вид и т.д. Однако в рамках данной статьи мы ограничимся правилами сбалансированного питания для спортсменов.

Каждый спортсмен для достижения спортивной формы стремится достичь оптимальной для своего вида спорта массы тела, оптимального соотношения мышечной и жировой массы. Ему необходимо также поддерживать максимальный уровень энергии. Именно сбалансированное питание повышает эффективность тренировок спортсмена, уровень энергии, скорость восстановительных процессов, помогает спортсмену адаптироваться к тем или иным условиям.

По мнению Казахстанских диетологов, спортсменам необходим такой рацион питания, который, во-первых, обеспечит организм дополнительными калориями и питательными веществами взамен израсходованных во время физических нагрузок; во-вторых, обеспечит продолжительный заряд энергии и эффективное увлажнение организма во время тренировок; в-третьих, предоставит качественный белок для восстановления и формирования мышечной ткани; в-четвертых, обеспечит сложными углеводами для постепенного высвобождения энергии [1, c. ]

У спортсменов затраты энергии значительно возрастают в основном за счет физических нагрузок на тренировках (физические упражнения чрезвычайно энергоемки). Кроме того, увеличиваются затраты на поддержание жизненных функций (работа сердца, дыхание, пищеварение), так как во время занятий спортом все внутренние органы работают усиленно. При этом поступление в организм необходимых питательных веществ и витаминов может быть недостаточным. В таких случаях возникает энергетический дисбаланс, характеризующийся истощением организма. Следовательно, для того чтобы сохранить нормальный энергетический баланс в организме спортсмена нужно либо уменьшить величину физических нагрузок, либо увеличить приток энергии питательных веществ и витаминов. [1-7с.]

Уменьшить физические нагрузки возможно не всегда (особенно в случае профессиональных спортсменов), поэтому для поддержания энергетического равновесия остается единственный путь – повысить выработку энергии за счет поступающих в организм питательных веществ и витаминов

Основные требования к питанию спортсменов

Полноценное питание это ключ к спортивному росту и новым достижениям, кроме того, сбалансированное питание хорошо восстанавливает силы спортсмена и предотвращает развитие многих заболеваний связанных с истощением организма тренировками [1-11с. ]

Термин полноценное или сбалансированное питание включает несколько аспектов:

1.    Качественный состав пищи.

2.    Количественный состав пищи.

3.    Коэффициент усвоения пищи.

4.    Режим приема пищи.

Качественный состав пищи должен подбираться индивидуально, в зависимости физических характеристик спортсмена, вида спорта и уровня физических нагрузок. В любом случае, пища должна содержать все необходимые макро- (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины и минеральные вещества). При этом следует учитывать тот факт, что организм спортсмена нуждается в большем количестве энергоемких пищевых продуктов и витаминов, чем организм человека, не занимающегося спортом. По своему качественному составу рацион спортсменов должен приближаться к такой формуле: белки – 25%: жиры – 15%: углеводы 60%.

За восстановление мышц после тренировки отвечает питание, в частности,- белок и углеводы. Это основной строительный материал для восстановления мышц. Во время тренировки возникают микротравмы мышечных волокон, мышцы ослабевают, их здоровая структура нарушается. Белок, точнее, аминокислоты, и гликоген из углеводов помогают мышцам вернуть нормальную структуру и таким образом адаптироваться к тренировочному процессу и нагрузкам.

Главная особенность спортивного питания состоит в том, что энергозатраты спортсменов на любом этапе их деятельности (во время тренировок. Соревнований. В период восстановления) в 2-3 раза выше, чем у обычного человека и составляют 4000-8000 ккал. Потребность в белке у спортсменов может достигать 2г на 1 кг веса. Это вызвано увеличенным катаболизмом (расходом) белка во время упражнений. Чтобы питание спортсмена соответствовало этой потребности, оно должно содержать не менее 25г белка на порцию [2-11с.]. Белок участвует в росте, восстановлений и обновлений тканей, участвует в формировании энзимов, антител, гормонов, в процессе регуляции жидкости. Белок- неотъемлемая часть большинства систем организма, включая кожу, мышцы и кости. Животный и соевый белок содержит набор аминокислот, способствующий росту и восстановлению тканей. Вклад белка как источника энергии во время тренировки составляет до 10% от общего расхода энергии. Он варьируется в зависимости от типа упражнений, их длительности, интенсивности и системы питания спортсмена.

Активные упражнения, требующие выносливости, приводят к окислению ряда аминокислот, поэтому при малокалорийном и низкоуглеводном рационе питания необходимо увеличить потребление белка.

У спортсменов силовых видов спорта потребность в белке гораздо выше в связи с большим расходом аминокислот во время тренировок. Для наращивания мышц атлет должен в день потреблять 1-1,5 г белка на килограмм мышечной массы, а в некоторых случаях и больше.

Белки без преувеличения можно назвать наиважнейшим компонентом живых организмов. Белки являются основным строительным материалом, из которого строятся все биологические структуры. Из белков состоят сократительные элементы мышц (миофибриллы), связки и сухожилия, органическое вещество костей. Множество белков обладают способностями катализаторов и ускоряют протекание биохимических реакции в миллионы раз. Протекание всех энергетических процессов клеток зависит от содержания в них белков-ферментов, при помощи которых осуществляется обмен веществ и энергии. Кроме того, некоторые белки являются гормонами и факторами роста, а также факторами иммунной защиты организма (антитела представляют собой не что иное, как специальные белковые молекулы). С биохимической точки зрения белки относятся к полимерам, это значит, что молекулы белков состоят из большого количества более простых молекул (составных частей). Составными частями белков являются аминокислоты – группа органических соединений, содержащая остаток органической кислоты и группу амин (Nh3). Известно большое количество аминокислот, однако в состав белков человеческого организма входят только 20 из них. При этом некоторые аминокислоты не могут синтезироваться самим организмом и должны поступать извне с пищевыми продуктами. Такие аминокислоты называют незаменимыми. Другая часть аминокислот, при необходимости, может синтезировать клетками организма за счет биохимических реакции. В некоторых случаях (истощение организма, болезни) белки могут использоваться как источники энергии, правда, энергетическая емкость белков невысока [3-9с.].

Основным источником белков для человека являются продукты животного и растительного происхождения. При этом существует понятие о пищевой ценности белков, то есть о содержании в них незаменимых аминокислот. Животные продукты, как правило, содержат достаточное количество незаменимых аминокислот, тогда как некоторые растительные продукты содержат либо малые количества этих веществ, либо вообще их не содержат. Из продуктов животного происхождения наиболее богаты белками различные виды мяса и рыбы, яйца, творог, сыр, молоко. Из растительных – хлеб, крупы, бобовые. Рацион спортсменов должен содержать не менее 60% белков животного происхождения (остальные 40% остаются на долю растительных белков), при этом во время тренировок направленных на увеличение силы и скорости спортсмена, количество животных белков можно увеличить до 80%. Не стоит перегружать организм белками. Это может быть даже опасно. Распад белков в кишечнике сопровождается выделением большого количества токсических веществ, поэтому диета, перегруженная белками, может привести к отравлению.

 









 

Виды спорта

Энергозатраты (ккал/сутки)

Тренировки

Энергозатраты (ккал/сутки)

Соревнова ние

Энергозатраты (ккал/сутки)

Восстановле

ние

Потребность в белке,г/кг веса в день

Выносливость:

Бег на средние и длинные дистанции, плавание, лыжные гонки, коньки, водное поло, биатлон, и др.

6000-7000

5000-5500

4000-5000

1,5-1,7

Выносливость с силовым компонентом: все виды гребли, велотрек и др.

6000-6500

5000-6000

5000

1,5-1,8

Скоростно-силовые виды:

Лыжный спорт, коньки, пятиборье, фигурное катание, гимнастика и др.

4000-5000

4500-6000

3000-4000

1,7-2,0

Игровые виды:

Футбол, хоккей. гандбол. баскетбол, волейбол. теннис и др.

5000-5500

5000-6000 (муж)

4500-5500 (жен)

5000

1,7-2,0

Единоборства: вольная борьба, бокс, дзюдо, кате и др.

4000-5000

5000-6000

6000-7500

Легкие веса-5000

Сред.веса-5500

Тяжел.веса-6500

4000

5000

6000

1,6-2,0

Силовые виды: тяжелая атлетика, легкоатлетические метания, силовое пятиборье и др.

4500-5500

Легкие веса-5500

Сред.веса-6000

Тяжел.веса-7000

4000

5000

6500

1,8-2,0

Любительский спорт и фитнес

2000-4000

 

 

1,5-2,0

 

Углеводы

В спортивном питании важно придерживаться рекомендуемой нормы углеводов, чтобы получить требуемое количество « топлива» для каждой тренировки и ускорись процесс восстановления гликогена в мышцах между тренировками. Не каждый день тренировки могут быть интенсивными и длительными и требовать потребления большого количества углеводов.

Главная задача распределения нормы углеводов – обеспечить высокий уровень гликогена на старте интенсивных тренировок и выступлений. В среднем, спортсмен тренируется 3-6 раз в неделю. В это время он должен потреблять 7-12 г углеводов на 1 кг. Общего веса в период восстановления после тренировочной сессии. Восстановительный период длиться не менее 24 часов. В течение 24 часов до умеренной или легкой тренировки спортсмену достаточно 5-7 г углеводов на 1 кг общего веса.

Рекомендуемый рацион спортсмена = 60% углеводов + 25% белка + 15% жиров. В зависимости от вида спорта допускаются вариации в рационе. Для атлетов, у которых чрезвычайно высокие энергетические затраты в их виде спорта, количество углеводов в рационе может достигать 70%. Углеводы являются основой энергетического метаболизма организма человека и потому на их долю должна приходиться основная часть рациона. Некоторые органы и ткани для получения энергии используют исключительно глюкозу (мозг, эритроциты крови). Взрослый человек должен потреблять не менее 500 граммов углеводов в сутки. Углеводы расходуются во время быстрых интенсивных движений или при недостатке кислорода в мышцах (во время длительного сильного сокращения, сосуды в мышцах пережимаются и доступ кислорода прекращается). Избыток углеводов превращается в жиры и откладывается под кожей или в брюшной полости. Для того чтобы избежать избыточного превращения углеводов в жиры и отложение последнего под кожей, нужно уменьшить потребление легкоусвояемых углеводов: все виды сладостей, сахар, мед (на их долю должно приходиться не более 25% от общего количества углеводов) и потреблять больше углеводов, на расщепление которых организм затрачивает дополнительную энергию. Такие углеводы (крахмал, целлюлоза) содержатся в черном хлебе, овощах и фруктах (доля таких углеводов должна составлять не менее 75%). Суточное потребление углеводов должно составлять 5-8 грамм на массу тела.

Жиры являются важным источником энергии и строительным материалом, из которого состоят оболочки всех клеток организма. Основной расход жиров идет на выполнение медленных трудоемких движений, на поддержание постоянной температуры тела, а также на работу многих внутренних органов, например сердца. Полное исключение жиров из рациона абсолютно неправильно и отрицательно сказывается на здоровье. Жиры являются незаменимым пищевым компонентом и участвуют во многих процессах обмена веществ организма. Качественный состав животных и растительных жиров различен. Растительные жиры содержат большее количество ненасыщенных жирных кислот, чем животные и потому усваиваются намного легче. Кроме того, животные жиры богаты витамином А, тогда как растительные жиры содержат преимущественно витамин Е. Целесообразно комбинировать растительные и животные жиры в питании в пропорции 1:3, то есть на долю растительных жиров должно приходиться 25% от общего количества жиров, тогда как на долю животных жиров должно приходиться не менее 75%.

Взрослый человек, ведущий активный образ жизни, должен потреблять примерно 1,5 грамма жиров на 1 кг массы тела в сутки.

Холестерин содержится в основном в животных жирах и других продуктах животного происхождения. Не многие знают, что холестерин является важным структурным элементом человеческого тела. Благодаря холестерину мембраны клеток сохраняют прочность и эластичность, иначе говоря, холестерин стабилизирует клеточные мембраны. Кроме того, холестерин является сырьем для синтеза многих гормонов нашего организма. Все стероидные гормоны (гормоны надпочечников глюкокортикоиды, минералокортикойды и половые гормоны) имеют в своей основе холестериновый скелет. На основе холестерина образуются и желчные кислоты, которые обеспечивают переваривание жиров в кишечнике. Для здоровья опасен избыток холестерина. Поэтому рекомендуется не исключать из рациона продукты содержащие холестерин, а просто уменьшить их потребление или заменить их продуктами с меньшим содержанием этого вещества. Надежным источником жиров могут служить различные виды растительных масел (подсолнечное, кукурузное, оливковое), орехи (особенно грецкие), легкое сливочное масло, сметана, печень и мясо. Спортсменам рекомендуется отказаться от сала и других продуктов, содержащих большое количество животного жира.

Витамины и минералы необходимы для обеспечения нормального обмена веществ. При этом интенсивные физические нагрузки требуют дополнительного потребления этих веществ в виде витаминно-минеральных препаратов или пищевых добавок. Вода для спортсменов имеет особое значение. Установлено, что за время тренировки спортсмен может потерять до 3-4% массы тела, в основном за счет потери воды с потом. Поэтому количество потребляемой воды в сутки должно составлять около 2,5 литров и более в зависимости от интенсивности физических нагрузок. Потребность в воде можно удовлетворять за счет потребления минеральной негазированной воды, фруктовых соков, чая. Некоторые спортсмены практикуют выведение воды из организма накануне соревнований при помощи мочегонных средств. Нужно заметить, что это может не только ухудшить физические качества спортсмена, но и навредить его здоровью. Количественный состав пищи подбирается строго индивидуально для каждого человека. Рассчитать диету можно при помощи специальных таблиц, в которые включены основные продукты питания, их энергетическая ценность и количество питательных веществ, которые они содержат. Состав диеты должен варьировать в зависимости от режима тренировок. Например, при наработке скоростно-силовых качеств увеличивают содержание в рационе углеводов. При наработке выносливости – жиров, а для наращивания мышечной массы рекомендуется увеличить потребление белков. Рекомендуется комбинировать различные виды продуктов и составлять разнообразные диеты. Однообразная пища быстро надоедает и потому усваивается хуже.Коэффициент усвоения пищи варьирует в зависимости от типа пищевых продуктов. Как правило, при готовке усвояемость пищи увеличивается (то есть приготовленные продукты усваиваются лучше, сырые). Однако следует избегать чрезмерного воздействия температуры на продукты питания, так как при этом разрушаются витамины и пища теряет свои вкусовые качества.

Режим приема пищи. Лучше всего разделить прием пищи на 4-5 раз в сутки. При этом основная часть пищи должна приходиться на второй завтрак и обед. Следует избегать однократного приема больших количеств пищи, так как это приводит к растягиванию стенок желудка и негативно сказывается на способности тренироваться. [4-5с.].Энергетический баланс организма человека зависит от двух противоположно направленных процессов протекающих одновременно: накопление энергии за счет переработки пищи и расщепления питательных веществ и расход энергии на выполнение различных задач.

Полноценное спортивное питание можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого входят как обычная пища, так и специализированные продукты питания.

 

Литература:

1.      Рекомендации по питанию спортсменов. – Алматы: Физкультура и спорт, 2000.

2.      Петровский К.С. Гигиена питания. — М., 1984.

3.      Припутина Л.С. Пищевые продукты в питании человека. — Киев, 1984.

4.      Скурихин И.М. Как правильно питаться. — М., 1985.

6 вопросов д-ру Мальдонадо о потреблении белка для юных спортсменов

Если вы пройдете через продуктовый магазин или магазин спортивных добавок, количество доступных продуктов, которые утверждают, что улучшают здоровье или питание, ошеломит вас. Спортсмены-подростки не застрахованы от этого маркетинга. Фактически, они являются конкретными целями некоторой рекламы.

Как профессионалы, мы знаем, что белок — важный фактор в любой диете, но насколько важен белок для молодого спортсмена? Мы догнали доктора Х.Деннис Мальдонадо, врач семейной / спортивной медицины в Центре спортивной медицины и реабилитации Mercy Sports, расскажет, что нам нужно знать о потреблении белка для молодых спортсменов.

1. Зачем нам нужен белок в нашем рационе?

Пища делится на углеводы, жиры и белки. Нашему организму необходимы все эти группы для эффективной работы. Белок укрепляет иммунную систему, заменяет эритроциты и необходим для здоровья волос и ногтей. Белок используется в качестве источника энергии, когда в организме истощаются запасы углеводов.Достаточное количество белка особенно важно для спортсменов, поскольку одна из его основных функций — наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

2. Сколько протеина спортсмен должен потреблять ежедневно?

Рекомендации по ежедневному потреблению белка с пищей сильно различаются от одного человека к другому. Одна стандартная рекомендация для растущего атлета-подростка — ежедневно потреблять от 0,6 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела. Например, спортсмен весом 150 фунтов должен потреблять от 105 до 135 граммов белка в день.Потребление белка зависит не только от уровня физической активности, но и от скорости роста или выздоровления каждого спортсмена. Спортсменам в критический период роста, в период полового созревания или около него, или соблюдающие диету с ограничением калорий, может потребоваться больше белка в своем рационе.

3. Значит, немного протеина — это хорошо, а что больше — лучше?

Некоторые спортсмены и тренеры считают, что потребление дополнительных белков приведет к увеличению мышц. Это не дополнительный белок, который способствует увеличению мышц; это дополнительная тренировка с отягощениями.Потребление очень большого количества белка просто позволит организму использовать этот дополнительный белок в качестве формы энергии, иначе организм будет хранить его в виде жира. Нет никаких научных доказательств того, что потребление белка (цельная пища или добавки) более 0,9 грамма на фунт будет полезным для здорового молодого спортсмена. Кроме того, диета с высоким содержанием белка может отрицательно сказаться на здоровье и производительности.

4. Какие проблемы связаны с избытком белка?

Если вы воспользуетесь белками, то на углеводы останется меньшая часть дневных калорий.Углеводы необходимы для получения энергии для физических упражнений и силовых тренировок. Слишком мало углеводов приводит к усталости и снижению работоспособности.

Диеты с высоким содержанием белка могут вызвать обезвоживание. Спортсменам, у которых повышается уровень протеина, также необходимо увеличить потребление жидкости.

5. Лучшее время для употребления белка — сразу после тренировки, верно?

Чтобы получить необходимое количество белка в день, спортсмены должны есть небольшие порции белка в течение дня.Тело может усвоить только определенное количество белка за один присест, поэтому потребление большего количества белка не приводит к наращиванию мышечной массы.

Употребление восстанавливающего напитка или еды после тренировки действительно имеет некоторую пользу. Важно помнить, что после упражнения лучшая комбинация — это еда или напитки с соотношением углеводов к белкам примерно 4: 1. Многие спортсмены полагаются на шейкер с протеиновым порошком. Хотя этот источник работает для некоторых людей, стакана 8 унций шоколадного молока или бутерброда с арахисовым маслом также вполне достаточно.

6. Есть ли преимущества или недостатки в использовании протеиновых добавок, таких как коктейли или порошки?

Потребление протеина в виде готового коктейля, порошка или закуски может иметь как преимущества, так и недостатки. Для многих удовлетворить потребности организма в белке можно за счет употребления цельной пищи. Эти цельные продукты часто более способны обеспечить организм другими питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья (такими как клетчатка , витамины и минералы ).Цельные продукты также часто дешевле.

Одним из преимуществ протеиновых добавок является то, что они обеспечивают быстрый портативный источник протеина, который спортсмены часто находят более удобным, чем цельные продукты. Спортсменам важно понимать, что эти коктейли не следует использовать в качестве заменителей пищи и что потребление белковых добавок может вызвать у спортсменов дефицит в других областях.

Имейте в виду, что потребление белка — это одна из составляющих проблемы питания, и оно должно быть сбалансировано адекватным потреблением углеводов и жиров.Кроме того, гидратация остается ключевым компонентом здоровья и производительности каждого спортсмена. Как и в любом другом аспекте жизни спортсмена, баланс является ключевым.

Заявление об ограничении ответственности: В этой статье представлены общие рекомендации для среднего атлета-подростка. Некоторым людям могут потребоваться другие рекомендации. Спортсмены должны проконсультироваться с врачом, лицензированным спортивным тренером или диетологом с конкретными вопросами.

Новые рекомендации для спортсменов по потреблению белка — ScienceDaily

В обзоре, проведенном спортивным ученым из Университета Стерлинга, изложены новые международные рекомендации по потреблению белка для легкоатлетов.

Выводы этого документа являются частью обновленного консенсусного заявления Международной ассоциации легкоатлетических федераций (ИААФ) по спортивному питанию легкоатлетов.

Д-р Оливер Витард с факультета медицинских наук и спорта Стерлинга вместе с экспертами Норвежского олимпийского и паралимпийского комитета и Конфедерации спорта и Университета Макмастера в Гамильтоне, Канада, руководил белковой темой выступления.

Объясняя выводы, доктор Витард из группы исследований физиологии, физических упражнений и питания в Стерлинге сказал: «Легкоатлеты проходят интенсивные тренировки, которые создают нагрузку на физиологические системы, требующие нутритивной поддержки для оптимального восстановления.В этой статье мы подчеркиваем преимущества потребления белка с пищей для адаптации к тренировкам, управления составом тела и оптимизации результатов у легкоатлетов.

«Мы рекомендуем, чтобы для облегчения перестройки наших мышечных белков, которые быстро меняются из-за их большого объема тренировок, легкоатлеты должны стремиться к потреблению около 1,6 грамма белка на килограмм массы тела каждый день, если их цель — увеличить мышечную массу ».

В документе также предлагаются рекомендации для тех легкоатлетов, стремящихся оптимизировать соотношение силы, мощности или выносливости к массе тела для повышения производительности.

«Легкоатлеты, которые ограничивают потребление энергии — и стремятся свести к минимуму потерю мышечной массы — должны нацеливаться на потребление белка от 1,6 до 2,4 грамма на килограмм массы тела в день», — продолжил доктор Витард.

Предыдущее консенсусное заявление ИААФ было опубликовано в 2007 году, и с тех пор доказательства, лежащие в основе стратегий питания для адаптации и манипуляции телосложением у спортсменов, значительно расширились. Обновленное заявление подготовила профессор Луиза М. Берк из Австралийского института спорта и Австралийского католического университета.

Доктор Витард добавил: «Высокопроизводительные спортсмены теперь имеют доступ к актуальному консенсусному заявлению, которое информирует о передовых методах белкового питания для оптимизации состава тела».

История Источник:

Материалы предоставлены Стерлингским университетом . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Сколько граммов протеина в день нужно спортсменам?

Белок необходим для наращивания, восстановления и восстановления мышц.Но спортсмены-спартанцы ВСЕГДА спрашивают нас, сколько белка мне нужно есть? Итак, мы составили это руководство о том, сколько граммов белка вам нужно в день. Узнай здесь.

Готовитесь ли вы к гонке, поднимаете тяжести или просто переворачиваете шины, ваши мышцы постоянно работают до предела. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань, которую затем нужно восстанавливать и укреплять наиболее эффективным способом, чтобы вы могли снова проверить свою стойкость.Вот где употребление белка помогает выздоровлению. Не просто какой-то белок , но достаточно, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

В целом, спортсменам и активным людям требуется больше питательных веществ, таких как белки и углеводы, чем тем, кто меньше двигается в течение дня. Исследования показывают, что если вы правильно подпитываете свое тело — с учетом времени и источников пищи — вы предотвратите травмы, быстрее восстановитесь и станете лучше работать. Дополнительный бонус: белок также может способствовать укреплению иммунной системы и нормальному функционированию органов.

Сколько граммов белка в день вам нужно?

Вообще самые высокие требования предъявляются к активным людям и спортсменам. Например, спортсменам, занимающимся выносливостью и силовыми тренировками, необходимо от 0,5 до 0,8 граммов белка на фунт веса тела. Идеальное количество протеина также зависит от размера вашего тела, а также от типа и продолжительности тренировок. Итак, если вы весите 140 фунтов и поднимаете тяжести несколько раз в неделю, вы должны умножить 140 на 0,5 грамма, чтобы получить в сумме 70 граммов белка в день.

«В качестве основного блюда я стараюсь набирать не менее 20-40 граммов, а затем еще 10-15 граммов в каждую из своих закусок», — сказала спартанская элитная гонщица Роуз Ветцель. «На завтрак обычно подают овсяные хлопья с семенами льна и чиа, миндальное молоко и простой протеиновый коктейль. Я люблю остатки на обед, а один из моих любимых ужинов — запеченный цыпленок с зеленью и жареный картофель ».

Структура приема пищи: сколько граммов белка в день

Ваши тренировки могут меняться изо дня в день, но у экспертов по спортивному питанию есть общие ориентировочные значения протеина, к которым вы должны стремиться при каждом приеме пищи: от 20 до 30 граммов.На что это похоже? Вот несколько рекомендаций:

Завтрак

33 г : Омлет из трех яиц и четверть стакана тертого американского сыра

Связано: 9 завтраков с высоким содержанием белка, кроме яиц

24 г: Парфе из йогурта, приготовленное из одинарного обезжиренного греческого йогурта (0,6 стакана) и двух унций миндаля

18г-35г: Смузи из мерной ложки протеинового порошка

Связанные: 3 рецепта смузи с ореховым маслом после тренировки

Обед

30 г: Порция из двух бобов и мясного перца чили

35 г: Салат с куриной грудкой 4 унции

30 г: Два сваренных вкрутую яйца, ломтик хлеба из проросших зерен, покрытый арахисовым маслом, и один мини-сыр Бэббелл

Связано: 9 простых способов съесть больше протеина в течение дня

Ужин

24г: Бургер с лососем на гриле

27 г: Салат из фарша из индейки

22 г: Жаркое из зудле (паста из цукини) и тофу с арахисовой заправкой

Связано: 6 вкусных способов превратить ваш десерт в протеиновый комплекс

Подсказка: Не забывайте равномерно распределять продукты, богатые белком, в течение дня, в идеале — каждые 3-4 часа.Хотя постный стейк или куриная грудка являются идеальным источником белка, их не всегда удобно носить с собой. Вот еще несколько популярных продуктов, богатых белком, которые помогут вам увеличить дневную норму.

Связано: Слишком много мяса: возможно ли это?

«Мой любимый рецепт с высоким содержанием белка — это курица Адобо с киноа и жареной капустой», — сказал Ветцель. «Мне это нравится, потому что я получаю белок как из курицы, так и из киноа, а соус адобо прекрасно сочетается с киноа.Мне нравится есть его в день, когда я очень сильно тренирую ноги или когда я делаю тяжелые силовые тренировки днем ​​после долгой утренней пробежки ».

Продукты питания грамма белка
6 унций. консервированный тунец 40
4 унции. куриная грудка 35
3 унции. лосось 23
8 унций. йогурт 12
4 унции.тофу 10
8 унций. молоко 10
1 стакан фасоли 7
1 унция. орехи 6
1 яйцо 6

Сколько белка мне нужно есть? Время решает все

Стратегически правильное время приема пищи и перекусов (и предварительная загрузка их белком) поможет вашему телу адаптироваться к тренировкам и может способствовать восстановлению, независимо от того, какие упражнения вы выполняете.

30 минут До Ваша тренировка: Очень важно перекусить, чтобы предотвратить усталость и улучшить работоспособность. Попробуйте яблоко или грушу с ореховым маслом, стакан шоколадного молока или порцию пудинга из чиа с орехами.

30 минут После Ваша тренировка: Это также ключ к пополнению ваших мышц белком и углеводами в течение получаса тренировки, чтобы стимулировать наращивание и восстановление мышц и помочь уменьшить их распад.Наш любимый готовый вариант — это протеиновый батончик с хрустящим арахисом и арахисовым маслом Kashi GO с 12 г растительного белка из гороха, арахиса и миндаля.

Через 2–3 часа после тренировки: Ешьте сбалансированную пищу, чтобы обеспечить пополнение запасов питательных веществ и пополнение запасов мышечного протеина в течение следующих 24 часов.

Связано: почему восстановление мышц важнее тренировок

Перед сном: Если вы действительно пытаетесь нарастить как можно больше мышц, некоторые научные исследования предлагают потреблять еще 20 г полноценного белка перед сном, чтобы ваше тело не проводило столько времени без мышц. восстановление аминокислот в кровотоке.

Спартанские редакторы

Мы строим лучший мир, давая людям возможность есть, думать и жить как спартанцы. Присоединяйтесь к нам.

Сколько протеина нужно спортсмену? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

Каждый человек должен есть белок, независимо от того, насколько он активен, но из-за особенно напряженной нагрузки на его организм спортсменам требуется больше белка, чем среднестатистическому человеку.Рекомендуемая в США суточная доза белка для взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это около 55 граммов белка в день. Но для большинства спортсменов этого, вероятно, недостаточно.

Совет

Спортсмены должны стремиться съедать от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм своего веса каждый день.

Роль протеина

Белок строит, поддерживает и восстанавливает мышцы по всему телу, а также может расщепляться и использоваться для получения энергии.Когда спортсмены завершают тяжелую тренировку, они нагружают свои мышцы до точки незначительного повреждения, которое требует восстановления. Физический отдых — часть этого уравнения, но питание — другая часть, и получение достаточного количества белка гарантирует, что спортсмены могут набрать и сохранить мышечную массу, необходимую для их выступления. В целом, чем больше времени вы проводите на тренировках и чем выше интенсивность тренировки, тем больше белка вам нужно, независимо от того, работаете ли вы в первую очередь на силу или на выносливость.

Рекомендации для спортсменов

Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам есть 1 ед.От 2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это увеличивает суточную суточную норму потребления с 55 граммами до 82–136 граммов. В интервью журналу «Today’s Dietitian» в 2015 году зарегистрированный диетолог Кристофер Мор сказал, что даже спортсмены-любители, которые тренируются всего пару дней в неделю, могут извлечь выгоду из увеличения потребления белка до уровня, превышающего базовую суточную норму. Другой способ думать о потреблении белка — это процентное соотношение. Американский колледж спортивной медицины рекомендует получать от 10 до 35 процентов ежедневных калорий из белков.

Продукты на выбор

Подумайте о своих целях, когда вы рассматриваете потенциальные источники белка. Например, полноценные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, являются оптимальным выбором для спортсменов. Однако большинство полноценных белков животного происхождения, поэтому они не подходят для веганов и спортсменов-вегетарианцев. К счастью, многие продукты растительного происхождения богаты белком, а также богаты витаминами и минералами, включая бобы, чечевицу, орехи и семена. Молочные продукты также являются отличным источником белка, особенно нежирные продукты, такие как яйца, творог и греческий йогурт.

А как насчет добавок?

Добавки удобны, когда у вас мало времени, но вам действительно нужно быстро перекусить или перекусить до или после посещения тренажерного зала. Они предлагают много белка за один раз, но им не хватает полного набора макроэлементов, а также витаминов и минералов, которые могут обеспечить цельные продукты. Если вы планируете включить в свой рацион протеиновые добавки, лучшим выбором будет сыворотка. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в Журнале Американского колледжа питания, сывороточные добавки улучшили состав тела участников в нескольких исследованиях, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями.В исследовании, опубликованном в 2017 году в исследовательском журнале Nutrients, ученые обнаружили, что сывороточные добавки также улучшают восстановление после упражнений.

Что должен знать каждый спортсмен о белке

Если есть одно питательное вещество, которое сильнее всего влияет на спортивные результаты, то это белок. Существует так много мифов о потребностях в белке, что их легко ввести в заблуждение и сбить с толку. Проблема еще больше усложняется тем, что компании-производители пищевых добавок агрессивно нацеливают спортсменов на маркетинг о потребности в белке.В этой статье я рассмотрю то, что, по мнению исследований, является лучшей практикой для спортсменов, когда речь идет о потреблении белка и времени.

Объяснение белка

Прежде чем мы углубимся в исследования, посвященные конкретным видам спорта, я быстро объясню, что такое белок. Существует три основных макроэлемента: углеводы и жир, которые наш организм в основном использует в качестве топлива, и белок, который мы в основном используем для роста и восстановления (в определенных ситуациях он также может использоваться в качестве топлива). Каждый грамм белка обеспечивает около четырех килокалорий (ккал) энергии — столько же, сколько и углеводы.

Белки представляют собой длинные цепочки аминокислот, соединенных пептидными связями. Некоторые из этих аминокислот не могут вырабатываться организмом, поэтому мы должны получать их из своего рациона. Это так называемые незаменимые аминокислоты, которых девять. Шесть аминокислот называют условно незаменимыми; Хотя организм может производить их из других питательных веществ, эта способность может значительно снижаться в периоды стресса. Наконец, есть пять аминокислот, которые организм может производить сам; они называются незаменимыми аминокислотами.

Таблица 1. Есть девять незаменимых аминокислот, которые мы можем получить только с пищей. Наш организм может производить шесть из них из других питательных веществ, если мы не находимся в состоянии стресса. Организм может сам вырабатывать пять незаменимых аминокислот.
Тип Аминокислота
Незаменимые аминокислоты Фенилаланин, валин, треонин, гистидин, лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин
Условно незаменимые аминокислоты Пролин, глутамин, глицин, аргинин, цистеин, тирозин
Незаменимые аминокислоты Аланин, серин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота

Всякий раз, когда мы едим белок в цельных формах, например, пищу или протеиновый порошок, мы потребляем смесь этих аминокислот.Среди незаменимых аминокислот есть подгруппа, называемая аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые снова активно продаются компаниями, производящими пищевые продукты. Эти BCAA представляют собой лейцин, изолейцин и валин, и они играют важную роль. В идеале около 35% нашего белка должно быть в форме BCAA. К счастью, это приблизительное соотношение аминокислот с разветвленной цепью, которое содержится в большинстве пищевых продуктов.

Белок выполняет несколько функций в организме человека, многие из которых важны для спортсменов, и наш организм в изобилии.Существуют структурные белки, такие как те, что содержатся в мышцах и коже, и функциональные белки, такие как ферменты, факторы роста и части иммунной системы. Когда мы тренируемся, мы повреждаем наши мышцы. Поскольку наши мышцы в основном состоят из белков, нам необходимо восстанавливать и заменять поврежденные белки; это также может привести к гипертрофии. Аминокислоты также играют роль во множестве различных метаболических путей, поддерживают иммунную функцию и могут использоваться в качестве энергии.

Требования к белкам для спортсменов

Кажется логичным, что спортсменам, которые занимаются большим количеством упражнений и будут страдать от более сильного повреждения белков и их метаболизма, потребуется больше, чем «нормальному» человеку.Типичная рекомендация для людей, не занимающихся спортом, — около 0,8 г белка на килограмм веса в день. Люди, которые регулярно потребляют продукты животного происхождения, скорее всего, получат достаточное количество продуктов с пищей.

Сколько протеина нужно спортсменам?

Но сколько нужно спортсменам? Несколько исследовательских работ попытались ответить на этот вопрос, и одним из ключевых исследователей в этой области является профессор Стюарт Филлипс из Университета Макмастера. В статье от 2006 года Филлипс объяснил, что многие исследования подтверждают мнение о том, что спортсмены всех категорий имеют более высокие потребности в белке, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

В статье 1992 года Лемон и его коллеги сообщили, что в группе из двенадцати мужчин, тренирующихся с отягощениями, потребности в белке составляли 1,6–1,7 г на килограмм массы тела в день, что вдвое превышает рекомендуемую суточную норму. Оказалось, что при более высоком потреблении белка не было никакой пользы в отношении мышечной силы или размера (исследователи протестировали 2,6 г / кг / МТ). Эти результаты были подтверждены Тарнопольским и его коллегами в другой статье 1992 года, в которой было обнаружено, что 1,76 г / кг / МТ белка в день было оптимальным для силовых спортсменов.

Однако не только силовые и силовые атлеты нуждаются в повышенном содержании протеина, согласно исследованиям, количества, превышающие рекомендованную суточную норму, также важны для спортсменов на выносливость. Повышенное потребление белка спортсменами также поддерживает иммунную функцию и защищает от перетренированности. Очевидно, что для спортсменов-профессионалов важно, чтобы потребление белка превышало рекомендуемую суточную норму.

Потребность в белке для потери веса и веса

Время от времени спортсмены также интересуются похуданием и жиром.В видах спорта, не относящихся к весовым категориям, спортсмены обычно хотят уменьшить жировую массу, сохраняя или наращивая мышечную массу, чтобы улучшить решающее соотношение мощности и веса. Важно отметить, что оптимальное количество жира в организме очень индивидуально и зависит от уникального макияжа человека и спортивных требований.

Например, во время бега на короткие дистанции в период общей подготовки спортсмены должны потреблять достаточно калорий для поддержки тренировочной адаптации. Однако перед соревнованиями спринтеры обычно стремятся «вытянуться» и сбросить немного жира, сохраняя при этом силу и мощность мышц.В видах спорта с весовыми категориями спортсмены, как правило, изо дня в день работают с весом, значительно превышающим их категорию, а затем снижают свой вес перед соревнованиями. Опять же, важно поддерживать безжировую массу тела; Если олимпийский тяжелоатлет теряет силу перед соревнованиями, он, скорее всего, не покажет себя наилучшим образом. Более высокое, чем обычно, потребление белка дает им преимущество.

Несколько исследований, проведенных с участием не спортсменов, показывают, что более высокое потребление белка помогает с потерей жира за счет увеличения термогенеза, поскольку для метаболизма белка требуется больше энергии, чем требуется жирам и углеводам.Белок также улучшает соблюдение диеты, увеличивая чувство сытости и дольше сохраняя чувство сытости.

Ограничивая калорийность, повышенный уровень белка помогает спортсменам сохранить с трудом заработанную мышечную массу. Нажмите, чтобы твитнуть

Во время периодов ограничения калорийности повышенное потребление белка, по-видимому, успешно поддерживает уровень мышечной массы, позволяя спортсменам сохранять свою с трудом завоеванную мышечную массу. В статье 2004 года, автором которой является Стюарт Филлипс, опубликованной в Sports Medicine, , было высказано предположение, что спортсменам, соблюдающим диету с ограничением калорий, возможно, потребуется потреблять до 3 г / кг / МТ в день, чтобы компенсировать потерю мышечной массы тела.

Могут ли спортсмены потреблять слишком много белка?
Существует ли слишком много белка? Мы часто слышим, что слишком много белка может повредить почки, но исследования показывают, что потребление белка до 2,8 г / кг / МТ в день безопасно для здоровых людей, у которых в анамнезе не было проблем с почками. Более высокие суммы также могут быть безопасными, но это непонятно из-за отсутствия данных. Для спортсмена весом 80 кг это будет примерно равно 900 калориям белка (224 г белка), что эквивалентно 800 г куриной грудки.

Когда спортсменам следует употреблять белок

Мы установили, что белок важен для спортсменов и что им почти наверняка требуется более высокое потребление, чем рекомендуется для населения в целом. Следующий вопрос: когда спортсменам следует употреблять протеин? Исследования показывают, что BCAA, особенно лейцин, активируют ряд ключевых ферментов, участвующих в гипертрофии и восстановлении мышц. Исходя из этого, кажется очевидным, что мы хотим потреблять хотя бы немного белка во время тренировки, чтобы позволить этой активации произойти.

После тренировки с отягощениями сочетание белков и углеводов увеличивает синтез мышечного белка по сравнению с потреблением только углеводов. Мы можем увеличить это увеличение, добавив лейцин в белково-углеводный напиток. Однако стоит отметить, что участники исследования находились в голодном состоянии — они не ели с предыдущего вечера. Это обычная практика в исследованиях, поскольку она устраняет эффект предтренировочного приема пищи; люди могут потреблять разные продукты, что может повлиять на то, что измеряют исследователи.Это отличный пример того, как наука не всегда переносится на практику, если только вы не тренируетесь с отягощениями натощак.

Употребление протеина перед тренировкой может быть важнее, чем после тренировки. Нажмите, чтобы твитнуть

На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление белка перед тренировкой важнее, чем после тренировки. Опять же, это логично, учитывая, что белку требуется время, чтобы переварить его и доставить в мышцы. Основываясь на этих выводах, разумно предположить, что спортсмены потребляют белок как до, так и после тренировки.

Если рассматривать это в контексте реального мира, если вы едите перед тренировкой, убедитесь, что он содержит белок. После тренировки примите еще один прием пищи с протеином или белковой добавкой (возможно, с добавлением лейцина). Оказывается, 20 г протеина после тренировки — это минимальное количество. В действительно хорошем обзоре того, существует ли посттренировочное анаболическое окно или нет, авторы предположили, что потребление 20-40 г белка как до (за один-два часа до), так и после тренировки было оптимальным для наращивания мышечной массы.

В настоящее время ведутся серьезные научные споры о том, как часто спортсменам следует употреблять белок. Есть свидетельства того, что существует эффект «наполнения мышц», когда потребление белка выше определенного уровня не способствует дальнейшему усилению синтеза мышечного белка. Например, это исследование показало, что 20 г было достаточно, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка, и любое потребление выше этого количества привело к увеличению окисления аминокислот для получения энергии. Более раннее исследование показало аналогичные результаты, заявив, что оптимальное потребление белка составляет 20 г каждые три часа, в то время как большее потребление потенциально снижает синтез мышечного белка.

Потребление большего количества белка, чем оптимальное, может снизить синтез мышечного белка. Нажмите, чтобы твитнуть

Мы можем сделать вывод, что мы хотим, чтобы потребление белка было достаточно регулярным в течение дня, а не одной большой порцией. Для индивидуальной тренировки утром это может означать употребление протеина за завтраком (обычно это еда с наименьшим потреблением протеина) с последующим послетренировочным протеиновым коктейлем. Спортсмену следует употреблять протеин на обед и ужин и, возможно, дополнительно перекусить протеином между обедом и ужином или перед сном, в зависимости от времени приема пищи.Три-четыре часа между приемами протеина считаются «идеальными».

Источники белка для спортсменов

Мы можем найти много белка в нашем рационе при условии, что мы употребляем правильную пищу. Продукты животного происхождения, особенно мясо, обычно содержат больше всего белка. И эти белки представляют собой полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Источниками белка также являются протеиновые коктейли, которые часто состоят из сыворотки или казеина, а также аминокислотные добавки. Они удобны, но обычно не содержат других питательных веществ.Один из способов обойти это — использовать протеиновый порошок в смузи. Я обычно смешиваю свое с замороженными ягодами, шпинатом и миндальным или кокосовым молоком для дополнительных питательных веществ.

Для веганов труднее достать источники белка, а веганские белки часто являются неполными белками. Спортсмены-веганы должны комбинировать многочисленные источники белка, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Это не означает, что веганы могут получать достаточное количество белка, просто это может потребовать дополнительного планирования.

Заключение

Мы видели, что рекомендуемая суточная норма белка недостаточна для спортсменов, занимающихся всеми видами спорта.Доза около 1,5 г / кг / МТ, вероятно, является оптимальной для спортсменов, тренирующихся на выносливость, а немного более высокие дозы — 1,7 г / кг / МТ — идеально подходят для спортсменов, тренирующихся с отягощениями.

Более высокое потребление белка может быть идеальным в определенное время, например, во время низкокалорийной диеты. Употребление протеина в течение дня, включая до и после тренировки, лучше, чем однократное потребление большого количества протеина. Таким образом, по крайней мере, 20 г белка должно присутствовать во всех приемах пищи три-пять раз в день, в идеале — три-четыре часа между каждым приемом пищи.Наконец, такое количество белка безопасно для здоровых спортсменов, вопреки популярным мифам.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Как использовать белок для оптимизации спортивных результатов

Белок — важное питательное вещество для спортсменов. Как и в случае со всеми питательными веществами, время и способ потребления белка может иметь большое значение в том, как ваше тело использует его. Мы спросили диетолога Hive Келли Джонс, как получить максимальную пользу от протеина для организма.

Белок лучше всего подходит в качестве структурного и метаболического питательного вещества в организме. В отличие от углеводов, белок не подходит как непосредственный источник энергии.И хотя большинство американцев потребляют достаточное количество белка в день для удовлетворения своих потребностей, независимо от того, активны они или нет, корректировка времени приема может быть полезной для максимального использования белка в организме для оптимизации производительности. В этой статье вы получите более полное представление о функциях белка, его высококачественных источниках, оптимальном времени и способах быстрого приема, более удобных. **

Функции белка

Белок состоит из аминокислот, обычно называемых «строительными блоками», которые вместе образуют различные структуры для создания структур и метаболических соединений в организме.Аминокислоты делают белок уникальным по сравнению с углеводами и жирами, потому что они содержат азот, который придает ему структурную ценность. Девять из аминокислот считаются незаменимыми, то есть их необходимо употреблять с пищей, потому что организм не может их вырабатывать, даже если вы съедите достаточное количество белка в граммах. Спортсменам особенно важно выбирать продукты, содержащие достаточное количество этих незаменимых аминокислот.

В то время как мышцы — это белковые структуры в организме, которые должны поддерживать аминокислоты, другие структуры, которые имеют приоритет, включают органы и кости.Достаточное количество белка также необходимо для здоровых соединительных тканей, волос и ногтей. В процессе метаболизма аминокислоты превращаются в гормоны и ферменты, которые регулируют метаболические процессы и поддерживают психическое здоровье. Они также создают белки, которые поддерживают иммунную систему, переносят другие питательные вещества и регулируют баланс жидкости и pH.

Из-за всех этих критических функций организм предпочитает использовать углеводы и жиры в качестве источников энергии, а энергетический белок обеспечивает резервный вариант в критические моменты, чтобы человеческое тело могло продолжать функционировать, когда оно не получает того, что ему нужно. потребности.Следовательно, при недостаточном потреблении энергии в виде углеводов и жиров (особенно углеводов для спортсменов и тактических специалистов) белок может использоваться для получения энергии, а не для восстановления и роста мышц. Вот почему мы называем углеводы питательными веществами, «сберегающими белок», в дополнение к наиболее эффективным источникам энергии для тренировок.

Рекомендуемое потребление белка для спортсменов

Спортсменам нужно больше белка, чем обычному населению, для восстановления и восстановления мышц, а не в качестве непосредственного источника топлива.Идеальный диапазон — широкий, поэтому тем, кто придерживается планов тренировок с различными видами активности, может быть полезно проконсультироваться со спортивным диетологом, чтобы определить правильные целевые уровни белков. Наиболее приемлемый диапазон рекомендаций по белку для спортсменов и очень активных людей составляет от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм или от 0,55 до 0,9 граммов на фунт. В настоящее время эти рекомендации основаны на весе и уровне активности, без различий в зависимости от пола.

Те, кто регулярно занимается аэробикой высокой интенсивности и упражнениями на выносливость, должны стремиться к 0.55-0,65 г / фунт массы тела (1,2-1,4 г / кг). Согласно одному недавнему исследованию, некоторым может потребоваться более высокий уровень во время периодов тяжелых тренировок. Исследование, в ходе которого проверялась реакция спортсменов на выносливость на различное потребление белка во время более продолжительных тренировочных периодов, показало, что потребление 0,8 г / фунт (1,8 г / кг) является более подходящим. Хотя необходимы дополнительные исследования, большинство спортсменов, которые потребляют достаточно калорий, уже потребляют количества, превышающие текущие рекомендации.

Когда дело доходит до тех, кто занимается силовыми тренировками с большим объемом, общепринятые рекомендации варьируются от 0.72-0,8 г / фунт (1,6-2,0 г / кг). Однако для тех, кто занимается такими видами спорта, как пауэрлифтинг и олимпийская атлетика, более высокие дозы могут быть полезны.

Еще более высокое потребление протеина необходимо для восстановления после травм, поддержания мышц в периоды невысоких тренировок и после высокоинтенсивных или продолжительных гонок на сверхвысокую выносливость. В этих случаях рекомендуются уровни от 0,9 до 1,13 г / фунт или 2,0-2,5 г / кг. Тем не менее, многие спортсмены уже потребляют достаточное количество белка, и употребление большего количества белка, чем вам нужно, не обязательно приведет к дополнительному набору мышц.Вместо этого это может просто привести к избыточным потерям азота и жидкости с мочой в сочетании с неэффективным производством энергии (поскольку углеводы предпочтительнее) или накоплением жира.

Основные сведения об источниках белка

Протеины оцениваются на основе «качества», то есть биодоступности белка в пище. Проще говоря, пища, маркированная как высококачественный белок, будет иметь больше общего белка, фактически абсорбированного из пищеварительного тракта и в кровоток для использования организмом.Белки с большим количеством незаменимых аминокислот имеют более высокий балл качества (1 — самый высокий).

На протяжении десятилетий коровье молоко считалось высококачественным источником белка, наиболее полезным для восстановления мышечного белка после тренировки. В последнее время это рассуждение было связано не только с высоким общим содержанием незаменимых аминокислот, но и с содержанием лейцина. Лейцин в настоящее время признан единственной аминокислотой, наиболее важной для восстановления мышц после тренировки. Хотя коровье молоко и йогурт являются полноценным продуктом питания, они не всегда доступны сразу после тренировки.Таким образом, сывороточный протеин, молочный протеин, наиболее богатый лейцином и известный своей быстродействующей функцией восстановления мышц, является наиболее широко используемым протеином в продуктах спортивного питания.

Выбирая белки во время еды, можно с уверенностью предположить, что любой постный животный белок является высококачественным вариантом, при этом птица и яйца выделяются из-за низкого содержания насыщенных жиров. Кроме того, для тех, кто придерживается вегетарианской диеты или ищет большего разнообразия источников белка, соевый белок давно известен как высококачественный растительный источник, и гороховый белок также является отличным вариантом.Если вы не употребляете эти высококачественные белки в еде, а вместо этого выбираете продукты с высоким содержанием белка, такие как, например, бобы или чечевицу, в том числе «дополнительную» пищу, такую ​​как зерно с высоким содержанием белка с орехами или семенами в качестве гарнира, можно увеличить белковое качество еды.

Белковое время для оптимизации спортивных результатов

Не секрет, что потребление белка после тренировки важно для начала процесса восстановления. Тем не менее, некоторые люди упускают свою возможность из-за плохого аппетита, а другие отдают предпочтение потреблению пищи после тренировки настолько, что они снимают акцент с приема пищи до конца дня.

Чтобы максимально ускорить восстановление мышц, старайтесь съесть не менее 10 граммов высококачественного белка в течение 30 минут после завершения упражнения. Его можно получить с помощью протеиновых вафель Honey Stinger Protein Waffles, которые получают протеин из сыворотки и гороха, а также содержат 15 граммов углеводов для восстановления уровня сахара в крови. Затем постарайтесь съесть сбалансированную пищу в течение 2 часов.

За исключением еды, которую вы можете съесть перед тренировкой, рекомендуется распределить потребление белка между четырьмя сбалансированными приемами пищи в течение остальной части дня.Для физически активных людей, у которых есть специальные планы тренировок, а также для тех, кто занимается выносливостью и прерывистыми видами спорта, достаточны дозы не менее 0,14 г / фунт (0,3 г / кг) белка для максимального круглосуточного восстановления мышц. Следует отметить, что для людей с более высокой потребностью в белке, таких как спортсмены-олимпийцы или пауэрлифтеры, 0,18 или 0,4 г / кг при каждом приеме пищи, вероятно, более подходят.

Например, человеку весом 130 фунтов требуется минимум 17 граммов белка, а человеку весом 230 фунтов — 31 грамм.Если эти люди участвовали в тренировках с тяжелыми весами с высокой частотой, потребности могут возрасти до 23 граммов и 40 граммов соответственно. Для справки, всего три унции жареной куриной грудки, полстакана приготовленной брокколи и запеченный картофель среднего размера дадут 32 грамма. Простое увеличение размера порции курицы до 4 унций приводит к тому, что еда содержит 41 грамм белка. Белок чаще всего употребляется во время ужина, поэтому во время других приемов пищи может потребоваться больше внимания. Дополнительный белок можно употреблять в меньших дозах во время перекусов перед тренировкой и после тренировки, при этом рекомендуется использовать протеиновые вафли с медовым стингером сразу после тренировки.

Удобный белок до и после тренировки

Перед тренировкой, особенно тем, кто тренируется утром, но не ел с вечера накануне, или тем, кто занимается выносливостью более 2 часов, может быть полезна небольшая доза белка. Хотя углеводы по-прежнему должны быть основным источником энергии, несколько граммов белка перед тренировкой могут помочь в сохранении мышц.

После тренировки, основанной на выносливости или короткой и высокоинтенсивной, гормоны голода обычно подавляются, даже если это оптимальное время для получения энергии для восстановления организма.Поскольку при плохом аппетите может быть трудно съесть настоящую еду, небольшая удобная закуска содержит как белок, так и углеводы, чтобы начать процесс восстановления.

Honey Stinger Protein Waffles — это вкусная закуска после тренировки после интенсивных упражнений, которая запускает процесс восстановления мышц, прежде чем вы сможете полноценно поесть. Их также можно съесть в качестве закуски перед умеренными или интенсивными силовыми тренировками, чтобы обеспечить энергию, сохранить мышцы и предотвратить чувство голода. Кроме того, в то время как спортсмены со сверхвысокой выносливостью должны в первую очередь сосредоточиться на приеме углеводов, чтобы сократить время до истощения и увеличить интенсивность упражнений, эта группа населения может извлечь выгоду из приема некоторого количества высококачественного белка во время упражнений, чтобы предотвратить чрезмерное повреждение мышц и поддержать иммунную функцию.

Собираем все вместе

Для наиболее эффективного использования белок следует употреблять в умеренных количествах каждый раз, когда вы едите, а не в больших количествах, которые обычно потребляются после тренировки и во время ужина.

Во время еды и закусок следует выбирать или использовать источники высококачественного белка, чтобы оптимизировать использование белка для восстановления мышц.

Несмотря на подавление аппетита после тренировки или отсутствие доступа к цельным продуктам после тренировки, потребление белка сразу после тренировки полезно для восстановления мышц и, в конечном итоге, для повышения физической работоспособности.

После следующей тяжелой тренировки, HIIT-тренировки или высокоинтенсивного бега, когда есть цельные продукты неудобно, протеиновые вафли идеально подходят для начала вашего восстановления.


Написано Келли Джонс MS, RD, CSSD, спортивным диетологом-консультантом компании Honey Stinger и владельцем Kelly Jones Nutrition, компании по вопросам питания и спортивного питания, которая обслуживает спортсменов любого уровня — от старшеклассников до воинов выходного дня и профессионалов.

** Приведенная выше информация и предложения предназначены только для общеобразовательных целей и не должны рассматриваться как индивидуальная лечебная диетотерапия или рекомендации. Всегда обращайтесь за советом к врачу перед началом любой программы физической активности или к диетологу, прежде чем применять новые методы питания.

Потребность в белке для спортсменов и физических лиц

Несколько десятилетий назад наука о спортивном питании только зарождалась; однако сегодня многие научно обоснованные решения доступны в виде функциональных продуктов питания и пищевых добавок.Многие группы активных людей, такие как боевой персонал, службы быстрого реагирования, спортсмены и частые посетители тренажерного зала, имеют более высокие потребности в питании по сравнению с населением в целом. Оптимальное питание и соответствующий выбор продуктов и жидкостей, время приема и выбор дополнительных продуктов улучшают работоспособность и восстановление после упражнений (1). Энергетические потребности, особенно потребление белков и углеводов, должны удовлетворяться во время интенсивной активности, чтобы поддерживать вес тела, пополнять запасы гликогена и, в случае белка, помогать наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Рост мышц происходит в результате сочетания физических упражнений и правильного питания. Очевидно, что для достижения пикового уровня работоспособности активным людям необходимо знать, сколько белка они получают с пищей; Большое количество доказательств подтверждает, что соответствующее потребление белка / аминокислот может способствовать увеличению скорости восстановления и формирования мышц (2). Национальные и международные диетические рекомендации традиционно рекомендуют, чтобы взрослым потребовалось не более 0,8-0,9 грамма белка на килограмм веса в день (3-4).Это эквивалентно примерно 56 граммам для мужчин и 46 граммам для женщин в день. Однако в ряде недавних обзоров, включая позицию Американского колледжа спортивной медицины ( 5 ), тщательно исследуется использование текущих диетических рекомендаций по белку среди активных людей, таких как спортсмены. Существует общее мнение, что потребности в белке у активных людей выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Потребление 1,2-1,4 грамма на килограмм массы тела для выносливых спортсменов (например,грамм. бегунов) и 1,2-1,7 грамма на килограмм массы тела для силовых атлетов (т. е. тяжелоатлетов) было предложено в качестве подходящего требования для активных людей (5). Это эквивалентно примерно 84–119 граммам для мужчин и 66–94 граммам для женщин в день. Употребление высококачественного белка (яичного, молочного и / или соевого) с пищей или добавками сразу после тренировки способствует наращиванию мышц. Хотя нетрудно получить достаточное количество белка из натуральных продуктов, протеиновые коктейли, батончики, порошки и / или аминокислотные добавки могут быть полезны в таких ситуациях, как когда у спортсмена нет времени на полноценный прием пищи после тренировки.Будьте осторожны с тем, какие продукты вы потребляете, особенно если вы спортсмен, так как существует много испорченных продуктов и запрещенных веществ. Если вы рассматриваете продукт спортивного питания, выберите национальный бренд или бренд, сертифицированный третьей стороной, чтобы избежать любых из этих потенциальных затруднений.

  1. Академия питания и диетологии. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Acad Nutr Diet.2009; 109 (3): 509-527.
  2. Бурд Н.А., Тан Дж. Э., Мур ДР. Физические упражнения и метаболизм белков: влияние сокращения, потребления белка и различий по полу. J Appl Physiol. 2009; 106: 1692-1701.
  3. Медицинский институт. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press, 2005.
  4. Серия технических отчетов ВОЗ 935. Потребности в белках и аминокислотах в питании человека: отчет о совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН.Отчет о совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО / УООН.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *