Суббота, 28 января

Как стоять на руках без стенки: Как научиться стоять на руках | Republicommando

Как научиться стоять на руках | Republicommando

Какая мысль возникает, когда кто-то при вас легко встает на руки? Скорее всего:
  «Вот это мастерство!»
    «Какая сила и координация.»
    «Ух ты, как круто.»

К сожалению, у большинства людей ум тут же продолжает: «Я не смогу научиться этому даже за тысячу лет!»
  «Я боюсь, что грохнусь.»
    «Мне не хватит силы.»
    «Я слишком много вешу, возраст уже не тот.»

Так вот, а если я скажу, что не только сможете, но и времени потребуется значительно меньше? Будете спорить, убеждая меня, что никогда не встанете на руки?

  Люк: Я в это не верю!
    Йода: Потому и не можешь.

     Как только вы поверите, что сможете, у вас все начнет получаться. Причем довольно быстро – я обычно ставлю новичков на руки всего за два месяца.
    Всего два месяца для покорения цели, которую они когда-то считали недостижимой.

Не в мышц силе дело

Большинство падаванов считает, что для стойки на руках необходимы сильные мышцы.

    И вновь мы обратимся к мудрости Магистра. Уж он-то знает, о чем говорит, так как справлялся с более крупными и мощными ситхами.

  “Размер значения не имеет. Посмотри на меня. По размерам обо мне судишь?” – Йода

    На самом деле, чтобы встать на руки, не нужно быть сверхсильным и мускулистым. Конечно, определенный уровень физической подготовки необходим: надо быть в состоянии удерживать тело вверх ногами, опираясь лишь на ладошки. Но не печальтесь! Вы быстро обретете эту силу, занимаясь регулярно.

    Даже если вам уступают места в транспорте из-за солидного возраста/веса, понадобится только пара месяцев, чтобы достичь требуемого уровня. (ПРИМЕЧАНИЕ АВТОРА: Но если вы больше нормы килограммов на 20, я рекомендую сначала заняться похудением.)

    После чего стойка на руках вам покоряется, и дальше нужно тренироваться не для развития силы, а для умения. Вот что вы ДОЛЖНЫ делать – отрабатывать стойку, улучшая  технику, чего можно добиться только качественным повторением.

    К счастью, наработка навыка не так утомительна и прогресс напрямую связан с частотой тренировок. (В отличие от развития мышечной силы, когда вы должны тяжело вкалывать и много отдыхать, чтобы тело восстанавливалось).

  Процесс покорения стойки на руках скорее напоминает обучение игре на пианино, а не тренировки с железом: чем больше практики, тем лучше получается.

    Так что вставать на руки лишь раз в неделю – плохая идея. Даже три занятия — не очень. Поскольку нужно нарабатывать навык, лучше всего заниматься по чуть-чуть ежедневно (хотя бы 5 минут в день).

Привычку выработать следует

Люк мог все бросить и улететь в систему Дагобу, чтобы полностью сосредоточиться на своем обучении… но у вас, вероятно, не будет столько свободного времени. Поэтому нужно выработать регулярную привычку, которая станет обязательной частью вашей повседневной жизни.

    Первый и самый важный шаг – решить, чего вы действительно хотите. Возьмите лист бумаги и крупно напишите: «Я БУДУ стоять на руках без всякой стенки». Повесьте его на холодильник, чтобы видеть почаще. И просто делайте это.

  «Делай. Или не делай. Не надо пытаться» — Йода

    Теперь, когда вы официально объявили себе свою цель, надо составить план и строго следовать ему. Это ваше джедайское испытание – работать над стойкой на руках по 5 минут ежедневно, в течение четырех недель.

Всего лишь 5 минут. И только. Можно и больше, если есть желание, но этого хватит. Любой человек может освободить 5 минут для такого важного дела. Некоторые дольше любуются в зеркало…

Страх, победить надо который

“Страх — это путь к темной стороне Силы. Страх ведет к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям” — Йода

    Обычно, когда обучают стойке на руках, почти никто из инструкторов не рассказывает, как справиться со страхом . Что странно, поскольку более 90% моих учеников поначалу склонялись к Темной стороне… Люди не встают на руки просто потому, что боятся упасть.

  Победа над страхом – обязательный элемент обучения стойке на руках.

    Даже если вы уже все для себя решили и обреченно начали тренироваться, опасения могут проявляться и мешать прогрессу. Как каждому приличному джедаю, вам нужно опознать свои страхи и избавиться от них.

Страх нельзя игнорировать. Вот Люк не закончил обучение и улетел от Йоды слишком рано, не узнав все, что следовало. Что же в итоге? Лишился руки и чуть не погиб!

Не будьте безрассудными Люками!

Страх – причина того, что Люк чуть не погиб в облачном городе.
Страх – причина того, что никогда раньше вы не пробовали встать на руки.
Страх – причина того, что вы можете не перейти от прочтения этих слов к действиям.

Чтобы овладеть стойкой на руках, надо победить свои страхи.
Пути иного нет.

Страхи стойки

А теперь хорошая новость: преодолеть рукостойкофобию намного проще, чем вы думали. На фото выше мой клиент, которого раньше мутило при дизориентации; но за два месяца я поставил его на руки.

    Ключ к успеху – в систематическом и плавном переходе к перевернутому положению.
    Сначала разделим два страха: боязнь упасть и боязнь находиться вверх ногами.

Боязнь перевернутого положения

Так страшно, что руки подгибаются? Боитесь впечататься лицом в пол? Или просто с ума сходите, когда оказывается вверх ногами?

    Это вполне распространенное явление – но есть надежда. Вы можете справиться с этим страхом абсолютно безболезненно, не подвергая себя никакому риску.

    Мы пройдем через простую прогрессию, начиная с обычной планки. Что в ней страшного? Стопы на полу, ладони на полу. Пол не выпрыгивает из-под вас. Бояться нечего.

    Теперь отходите назад к стене. Сделайте шаг одной ногой на стену, потом другой. Переставьте руки чуть ближе. Еще чуть. Еще. Постепенно вы обнаружите, что стоите на руках, опираясь ногами о стену. И никуда не падаете.

    Не спешите: постепенно переносите на руки и плечи столько веса, сколько можете держать. Сила будет расти, а страх – исчезать!

Боязнь падения

Страшно, что, оттолкнувшись ногами как следует, перекувырнетесь и грохнетесь на спину? У вас такие сильные ноги? Или же вы боитесь, что, вполне нормально встав на руки, потеряете контроль и уже тогда упадете и больно стукнетесь чем-то? А если упасть не твердый пол, но на мягкую перину? Страх исчезнет?

  Устраните возможность такого падения.

    Вам нужно научиться правильно подниматься на руки и правильно опускаться [далее в статье – прим. перев.], если что-то пошло не так. Звучит слишком просто, но поверьте, это действительно так просто. Когда вы научитесь, этот страх исчезнет без следа.

Как научиться стоять на руках

Итак, когда вы приняли оба страха и решили их преодолеть, можно начинать обучение!

    Если вас когда-либо ранее уже учили стоять на руках, вы, наверное, помните разные указания. Как расположить ладони, как держать корпус, куда девать голову и миллион других деталей.

  «Ты должен разучиться тому, чему ты научился» — Йода

    Путь к стойке на руках удивительно прост, и начинается он с ЗАБЫВАНИЯ всех предыдущих инструкций. А затем вы приступаете к этой проверенной многими прогрессии из четырех ступеней.

Ступень 1 – 60-секундная планка с опорой на стену

Начните с обычной планки у стены, стопы на полу, ладони точно под плечами. Если вы можете простоять так минуту (5-8 долгих вдохов-выдохов), то переставьте руки чуть назад, поднимая поочередно ноги на стену. Следите за ощущениями в запястных, локтевых и плечевых суставах – надо стоять уверенно.

  Постепенно увеличьте продолжительность до 60 секунд.

    Регулярно повторяя это упражнение, подходите руками к стене все ближе (поднимая ноги выше), хотя бы по одному сантиметру.

    С такими маленькими шажками вы все время будете контролировать свое положение и плавно продвигаться дальше, избавляясь от страха .

    Заодно вы увидите, как набираете силу и лучше управляете своим телом, что тоже очень полезно ощущать.

Ступень 2 – 60-секундная стойка на руках с опорой

По мере приближения рук к стене ваша планка превращается в стойку на руках. Помните, что вы все время должны контролировать свое положение, не подвергаясь никакому риску упасть. (Если начинаете пошатываться, отойдите руками чуть дальше от стены, чтобы снова держать позицию уверенно).
    Вам нужно приблизиться к стене на расстояние около 30 см.

Это положение также нужно удерживать 60 секунд, прежде чем переходить к следующей фазе.

    Для этого понадобится больше тренировок, но в один прекрасный день вы сами с изумлением обнаружите, что можете простоять минуту в стойке у стены без каких-либо затруднений и страхов.

    Это практически стойка на руках… но вы уже ничего не боитесь. Чего бояться? Вы же постепенно заходите в это положение, падать негде.
    И эта ступень готовит вас к следующей – самой важной.

Ступень 3 – Пируэтное приземление

«Контроль. Контроль.Ты должен научиться контролю» — Йода

    Поскольку мы не обладаем Силой, которая поможет удержаться в воздухе, придется опять последовать совету Магистра и научиться себя контролировать.
    Чтобы не бояться упасть, надо учиться правильно опускаться – пируэтному приземлению.

Приземление, как и подъем в стойку на руках, тоже навык. Вы можете отрабатывать его так же часто у стенки, не подвергаясь никакому риску.

    Стоя на руках у стены, перенесите вес на левую руку (опорную) и переставьте правую от стены. Левой ногой пока продолжайте опираться о стену, а правую отведите, разворачиваясь. Гравитация притянет ее вниз – и вот вы стоите правой ногой на полу. Куда уж проще?

    Когда вы освоите этот способ выходить из стойки, страх падения на спину вас покинет. Чем выше контроль, тем меньше негативных эмоций останется в вашем теле. И вам даже не нужно использовать Силу, как этому читеру Скайуокеру.

Ступень 4 – Отталкивание ногами и стойка без опоры

После отработки пируэтного навыка, вы готовы к освоению полноценной стойки на руках. Самый простой способ перейти в нее – принять стойку у стены и легонько оттолкнуться ногами, балансируя на одних только руках.

Когда вы полностью покорите стойку рядом со стенкой, пора учиться вставать вверх ногами с помощью отталкивания. Вместо постепенного зашагивания (как в Ступени 2) подойдите к стене лицом и, наклонившись и поставив руки перед ней, отталкивайтесь одной ногой. Не надо прыгать на стену, просто оттолкнитесь одной ногой как следует. Руки при этом должны быть выпрямленными и напряженными, чтобы не тюкнуться носом в пол. Отработайте это, чтобы определить, с какой силой надо отталкиваться. В идеале вы должны вставать на руки, не касаясь стены ногами (но пока учитесь – стена на месте, чтобы поддержать вас!)

    Со временем вы будете подниматься отталкиванием в стойку у стены все лучше и лучше, и в конце концов почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать встать на руки посреди комнаты.

После покорения этой ступени, вы сможете бесстрашно вставать на руках где угодно.
    Все это лишь вопрос времени… 5 минут каждый день.

    Но что же делать, если, пытаясь встать на руки не у стены, вы оттолкнулись слишком сильно? Пируэтное приземление – вы его уже отработали. Дойдя до этого этапа, вы уже не будете ничего бояться, потому что все умеете. Слишком просто? Так оно и есть.

К обучению сейчас же приступайте

Примите решение научиться стоять на руках прямо сейчас, пока вы воодушевлены. В любом доме можно найти свободную стенку (или хотя бы на время расчистить место). Начните с планок и узнайте, как далеко по стене вы сможете прошагать, не испытывая страха.

  Лишь 5 минут. Сделайте это. Вместо разглядывания себя в зеркале.

    Даже если вы сможете начать «лишь» с обычной планки на полу, это ПРЕКРАСНЫЙ первый шаг.
У вас впереди большой путь и отличные достижения.

www.nerdfitness.com/blog/a-beginners-guide-to-handstands

Как научиться стоять на руках за 1 день в домашних условиях

Вертикальная стойка на руках – элемент, широко используемый в йоге, гимнастике и прочих направлениях спортивной деятельности. Если посетили эту страницу, значит, интересует, как научиться стоять на руках в домашних условиях.

Предлагаю рассмотреть теоретическую часть вопроса, и после сконцентрировать внимание на практике. Если считаете, что научиться стоять на руках может не каждый, заблуждаетесь. Освоить искусство могут все. Главное, желание и терпение.

  • Центр тяжести. Начинающие спортсмены боятся выпрямиться – первая причина ошибок. Они широко расставляют руки, а плечи вместе с животом выставляют назад. В первую очередь научитесь вычислять центр тяжести.
  • Равновесие. Удержать равновесие, стоя на руках, получается только с помощью мускулатуры. Не у каждого накачанные руки. Чтобы сделать уверенный шаг к цели, поймите, что красивая стойка на руках напрямую зависит от расположения центра тяжести тела строго над опорой. Больше ничего не нужно.
  • Положение «Свеча». Существует несколько простых положений для стойки на руках, в числе которых положение под названием «Свеча». В этом случае даже новичок удержит центр тяжести над опорой. Понадобится втянуть живот, зафиксировать плечи, расставить и выпрямить руки. Помните, качество опоры зависит от того, насколько прямые руки.
  • Улучшение стойки. Разобравшись с руками, поработайте над стойкой. Добиться результата получится несколькими способами. Первый: займите сидячее положение и упритесь руками в пол, а после, оттолкнувшись ногами, закиньте вверх. Второй: упритесь в пол руками, только из стоячего положения. Оттолкнитесь левой ногой, а правую ногу закиньте за голову. Ноги старайтесь не сгибать.
  • Баланс. Освоив положение «Свеча», продолжите совершенствование, сконцентрировавшись на оттачивании баланса. На первом этапе сгибайте ноги в коленях, чтобы повысить устойчивость благодаря снижению центра тяжести.

Теперь вы имеете представление, как научиться стоять на руках. Первые тренировки будут сопровождаться неуверенными движениями и неприятными падениями. Со временем техника улучшится и выведете стойку на руках на новый уровень.

Видео обучение

Стойка на руках откроет широкие возможности в плане развития. Не забывайте, что упражнения принесут быстрый рост мышцам рук, поэтому не забывайте качать ноги.

Как научиться стоять на руках за 1 день

Стойка на руках – красивый трюк и важный элемент спорта, танцев, паркура и гимнастики. Освоив это положение, легко выполните массу основывающихся на нем упражнений.

Продолжая тему статьи, расскажу, как научиться стоять на руках за 1 день. Может показаться, что в столь кратчайшие сроки освоить стойку на руках нереально. Но, если примите во внимание советы и будете следовать пошаговой инструкции, достигните цели за сутки.

Важный этап в стойке на руках – правильное расположение центра тяжести. От этого зависит и красота упражнения, и безопасность спортсмена. Положение называется «Свеча».

Предлагаю проверенный временем алгоритм, который поможет добиться результата за 1 день. Потребуется только вера в свое тело и силы.

  1. Займите правильное положение. Ровно встаньте, опустите плечи и немного втяните живот. Руки должны быть максимально прямыми.
  2. Способов правильной постановки на руки два. Я рассмотрела их выше. Попробуйте каждый, чтобы решить, какой подходит больше.

Техника отличается завидной простотой. За сутки неплохо преуспеете в этом вопросе, а через недельку тренировок стойка на руках станет идеальной.

Видео инструкции

В процессе первых тренировок рекомендую использовать опору. Как вариант, обычная стена. Со временем, когда лучше освоите технику, обойдетесь без нее. Действуйте максимально осторожно, не забывая о здоровье.

Самые популярные ошибки

Новички, даже прочитав пошаговую инструкцию, часто совершают ошибки, препятствующие правильному выполнению вертикальной стойки. Я подробно опишу распространенные ошибки, а вы, используя полученные знания, избежите такой участи.

  • Слишком широкое разведение рук. В результате центр тяжести выходит за пределы точки опоры, что препятствует достижению равновесия.
  • Согнутые руки. Под воздействием массы тела разогнуть руки крайне проблематично. Руки держите прямыми изначально.
  • Выставленные вперед плечи. Положение, препятствующее удерживанию равновесия.
  • Сгорбленная или прогнутая спина. Мешает равновесию.

Научитесь возвращаться в естественное положение – правильно падать. Из стоячего положения рекомендуется переходить в положение под названием «мостик», которое более естественное. Прогните спину и постарайтесь, чтобы первыми коснулись пола пятки. Для смягчения приземления используйте одеяло или матрас.

Правильные позиции для стойки на руках

Йога сохраняет баланс, успокаивает нервную систему, помогает почувствовать тело. Если действительно интересует, как научиться ходить на руках в домашних условиях, я помогу дельными рекомендациями и полезными советами.

Отрицательный опыт убеждает начинающего спортсмена, что стойка на руках предусматривает специальную подготовку. Это не так. Главное, не отчаиваться и снова пробовать. Так получится покорить стойку и накачать плечи.

Помните, главный враг – страх. Человек боится упасть, повредить спину, удариться головой или сломать конечность. Неправильный подход к тренировке может этим закончится, но благодаря правильным действиям падения получится избежать.

Страховка позади облегчает обучение. Риск упасть назад равен нулю, а на первых порах об эту поверхность можно опираться.

  1. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 20 см от нее. Нагнитесь вперед и обопритесь на выпрямленные руки.
  2. Левой ногой оттолкнитесь от пола, а правую ногу забросьте над головой. Можете упереться пяткой в стенку. Поднимите вверх вторую ногу.
  3. Через несколько тренировок стойка на руках станет уверенной и красивой. Следите, чтобы тело было прямым и без прогибов.

Подобная стойка выполняется в домашних условиях без больших усилий. При этом устойчивое равновесие достигается благодаря правильному расположению костей. Мышцы нагружаются несильно. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс. После приобретения чувства уверенности продолжайте тренировки без опоры. Для лучшего контроля тела тренируйтесь возле зеркала.

Если не удается побороть страх, а «свечка» отказывается поддаваться, попробуйте освоить иную позицию. Она ориентирована на далеких от спорта людей и отличается от предыдущего варианта сгибанием ног во время стойки.

  • Ноги, свисающие над головой, удержат равновесие.
  • Позиция более безопасная.
  • Благодаря заниженному центру тяжести обеспечивается высокая устойчивость.
  • В такой позиции легче контролировать тело.

Как правильно падать

Освоить технику в домашних условиях без падений не получится. Поэтому научитесь падать правильно.

  1. Падайте вперед. После потери равновесия быстрее перенесите вес вперед, согните ноги и упритесь пятками в пол.
  2. С помощью обычного кувырка получится смягчить удар. Немного согните руки, аккуратно прижмите голову и закиньте назад согнутые ноги.
  3. Если падаете назад, обратите внимание на позицию «мостик». Главное, своевременно прогнуться в области поясницы.

Научившись уверенно стоять на руках, желание стать лучше только усилится. Продолжая тему разговора, поговорим о хождении на руках и подтягиваниях в вертикальном положении.

Как научиться ходить на руках

Хождение на руках полезный навык, который пригодится в жизни. Такая ходьба укрепляет мышцы. Осваивать трюк без спортивной подготовки не рекомендуется. Во время выполнения тело получает большую нагрузку, поэтому двигайтесь в сторону цели постепенно, чередуя тренировки и отдых.

Положение книзу головой для человеческого тела неестественное – кровь быстро устремляется к голове. В итоге может появиться сильное головокружение, сопровождающееся звездочками и потемнениями перед глазами. В большинстве случаев спустя несколько тренировок это полностью проходит. Если осталось как прежде, обязательно сходите на прием к врачу.

Если с легкостью выполняете стойку на руках, освоить ходьбу вниз головой несложно. Только не забывайте предварительно разогреть тело и подготовить мышцы. В противном случае неприятных болевых ощущений не избежать.

  • Подготовьте место. Пол застелите плотным одеялом или мягким ковриком. Позаботьтесь и о свободном пространстве.
  • Встаньте возле стенки, наклонитесь и поставьте руки перед собой. Они должны быть прямыми и параллельными друг другу.
  • Оттолкнувшись одной ногой, вторую ногу забросьте вверх, после подтяните опорную ногу. В этом положении немного постойте и займите максимально устойчивую позицию. Для начала выполняйте трюк возле стенки, которая послужит надежной опорой.
  • Аккуратно оттолкнитесь от стенки и постараться поймать равновесие без опоры. С первого раза может не получиться, но не страшно. Со временем все получится.
  • С устойчивого положения сделайте первый шаг рукой. Делать большие паузы между шагами не стоит, поскольку так тяжелее. Правда, и спешка неприемлема.

Надеюсь, мне удалось полностью ответить на вопрос, как научиться ходить на руках в домашних условиях. С помощью инструкции быстро получите хороший результат. Главное, постоянно практиковаться.

Видео уроки

Если не можете похвастаться сильными мышцами, перед освоением трюка уделите внимание их укреплению. Помогут подтягивания и отжимания. На сайте найдете материал, как накачать мышцы. С его помощью ускорите процесс.

Отжимания при стойке на руках

Отжимания при стойке на руках непростое упражнение, за несколько дней изучить не получится. Придется регулярно тренироваться, качественно питаться и хорошо отдыхать. Здоровая пища насытит организм необходимой энергией, а регулярные тренировки и отдых – ключ к хорошему самочувствию.

Отжимания из стойки на руках – силовое упражнение, выполнение которого тренирует силу и увеличивает мышечную массу. Оно прорабатывает дельту, трицепсы, грудные мышцы.

Выполняют упражнение несколькими способами. Первый предусматривает использование опоры и расходует меньше энергии, поскольку стабилизирующие мышцы в работе не участвуют. Опора поможет занять строго вертикальное положение, что равномерно распределит нагрузку.

Второй вариант более сложный и зрелищный, так как использование опоры не предусматривает. Освоить его непросто, а время, которое потребуется, определяется образом жизни.

 Загрузка …

Вот и подошел к концу рассказ, как научиться стоять на руках. Теперь вы досконально знаете, как освоить стойку на руках, какие возможности и плюсы навык принесет. Не ленитесь, тренируйте тело, совершенствуйтесь, и в конечном итоге ждет огромная награда.

Как можно научится стоять на руках. Учимся правильно стоять на руках

Стойка на выглядит очень эффектно и красиво, и именно по этой причине многие люди хотят научиться этому упражнению. Кроме того, стойка — это такой вызов самому себе, который затягивает, как азартная игра.

Но, к сожалению, многие сдаются на полпути, думая, что такое не для них, а только для профессиональных и . А вот и зря, ведь в этом деле главное — постепенная подготовка и терпение.

В данной статье мы обсудим, как правильно все делать, и, наконец, научиться стоять на .

Зачем стоять на руках

Прежде чем речь пойдет о подготовке и технике выполнения стойки, расскажем, чем полезно такое упражнение.

Если вы еще не уверены, что хотите научиться, то перед вами 5 причин, по которым стоит это сделать
:

  • Укрепление верхней части . Вначале делать стойку будет тяжело, и вы не сможете простоять в ней даже полминуты. Но, чем больше вы будете практиковаться, тем сильнее будут становиться , и . Со временем вы сможете задерживаться в стойке на продолжительное время, а приятным бонусом станут красивые рельефные .
  • Развитие чувства баланса. Когда мы пытаемся удержать равновесие в перевернутом положении, то наше тело включает в работу те мышцы, которые не задействуются в повседневной . Постепенно они укрепляются, и вы будете не просто сильными, но и очень устойчивыми, а этот навык важен не только в различных упражнениях, но и в обычной жизни.
  • Улучшение . Стоять вверх головой — это наилучший способ избавления от и плохого расположения духа. А все из-за чего: потому что во время выполнения стойки кровь приливает к , хорошо насыщается кислородом и в итоге и напряжение уходят. Помимо этого, регулярное перевернутое положение понижает выработку стресса кортизола, что гарантирует защиту от .
  • Укрепление мышц . Да-да, во время стойки задействуются не только мышцы верхней части тела, но и , косые мышцы живота, и даже мышцы .
  • Укрепление , правильное кровообращение и . Стойку на можно сравнить с в . Только вместо и грифа у вас есть ваше тело, которое необходимо поднять и удерживать «вверх тормашками». Это укрепляет позвоночник, плеч, рук и запястий. Также улучшается приток крови к верхней части тела, снимается нагрузка на ступни и , и растягивается , тем самым улучшая кровообращение в легких.

Знаете ли вы?
Практика вверх поможет вам сохранить и . Все дело в том, что со временем гравитация делает свое дело, и внутренние органы смещаются вниз. Это вызывает различного рода заболевания и отклонения. А регулярные в перевернутом положении возвращают органы на место. Другими словами, они возвращаются в то же состояние, в котором они были в .

Если вы до сих пор не задумались, как стать на руки, то это очень странно, ведь вышеперечисленные причины должны были вас убедить хотя бы попробовать.

Противопоказания

Как бы стойка на руках не была полезна, она имеет ряд противопоказаний, при которых ее выполнение категорически не разрешается. Поэтому перед вами список состояний, при которых стоит воздержаться от перевернутого положения
:

  • в плечевом и локтевом суставах, а также в запястье;
  • проблемы с позвоночником;
  • высокое внутричерепное , травмы головы;
  • обострение воспалительных процессов, на позднем сроке.

Подготовка, или с чего начать

Для начала следует хорошо укрепить руки и , в этом вам помогут обычные упражнения, такие как и , а для можно использовать дополнительный вес, но это не обязательно. Дело в том, что для выполнения стойки мышцы должны быть не объемными, а резистентными, то есть способными выдерживать . В этом вам помогут вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к вашей главной цели. Также необходимо подумать и о пространстве для , его должно быть достаточно много.

Было бы еще неплохо обзавестись помощником, который будет вас страховать. Ну а если такого нет, то вместо него используйте стену.

Итак, вернемся к упражнениям, которые помогут вам развить верхнюю часть корпуса и постепенно, волнующий вас сейчас вопрос, как встать на стойку на руках, уйдет в прошлое.

Всем нам с детства знакомо это упражнение, особенно прекрасному полу.
Для выполнения мостика:

  1. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте на удобное расстояние от тела.
  2. Руки согните в локтях и поставьте ладони примерно на уровне ушей. Из этого положения поднимитесь в мостик, удержите несколько секунд и опуститесь обратно на пол. Повторите так несколько раз.
  3. Когда вы сможете долго удерживать мостик из положения лежа, можно начинать практиковать . Для этого из положения мостика сгибайте руки в локтях до того момента, когда голова почти коснется пола. Затем возвращайтесь в мостик. Повторите столько, сколько сможете.
  4. Когда вы уже почувствуете, что руки укрепились, можете смело приступать к мостику из положения стоя. Для его выполнения станьте прямо, ноги чуть шире , поднимите руки и начинайте медленно прогибаться назад до того момента, пока руки не коснутся пола. Все, вы в мостике.

Смотрите аккуратнее и на первых порах подкладывайте на пол что-нибудь мягкое, чтобы в случае чего падать было не травмоопасно. Мостик отлично развивает подвижность плечевых суставов, а также укрепляет все необходимые для нашей цели мышцы (руки, плечи, спина).

Стойку на локтях для начала лучше тренировать у стены.
Для этого:

  1. Подложите под стену.
  2. Предплечья поставьте на пол, руки должны быть на расстоянии чуть шире плеч и параллельны друг другу; расстояние от рук до стены не должно быть большим (около 5-10 см).
  3. После этого поднимите одну ногу, оттолкнувшись ею от пола и по инерции закинув за ней другую ногу; стопами касайтесь стены.
  4. Плечи тяните от ушей и всем телом старайтесь вытянуться вверх, выравнивая его в ровную линию.
  5. Постойте в стойке некоторое время и затем аккуратно опустите сначала одну, а затем другую ногу на пол (для мягкого приземления используйте мат).

Как только почувствуете уверенность в своих , можете попробовать сделать стойку на локтях без стены, но не забывайте подложить что-нибудь мягкое на пол (руки при этом должны быть на твердой поверхности).

Техника выполнения

Ну вот мы и подошли к главной цели — стойке на руках. Как и любую перевернутую стойку, ее для начала нужно научиться выполнять у стены.

Для этого:

  1. Станьте у стены на расстоянии двух шагов.
  2. Одну ногу вынесите вперед и затем быстро наклоняйте корпус вниз. При этом опорная нога должна быть ровной в колене и образовывать прямую линию с корпусом. Руки должны располагаться на 15-20 см от стены. Взгляд направлен в пол.
  3. Второй ногой оттолкнитесь от пола, инерция от маха даст возможность поднять таз и ноги вверх, выйдя в стойку. Старайтесь стоять ровно, не прогибая и не опуская плечи. Поначалу опирайтесь о стену стопами, а когда научитесь держать баланс, то используйте в качестве помощника только упор головой. При этом ни в коем случае не переносите основную часть опоры на голову, это нужно только для подстраховки.
  4. Выйдите из стойки, опустив по очереди ноги.

Еще один важный момент — это контроль эмоций. Дело в том, что очень многие испытывают психологический страх перед выходом в стойку, который мешает правильно выполнять упражнение, или вообще не дает возможности его выполнить. Чтобы уменьшить страх, начинайте делать стойку, как мы уже сказали, со стены или с помощью кого-то, кто может подстраховать вас при выполнении упражнения. Также не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно. Позаботьтесь и о пространстве, вам будет намного спокойнее, если никакие предметы не будут мешать, а на полу будет лежать мат для смягчения удара на случай падения.

Как только вы будете уверенно себя чувствовать при выполнении стойки у стены, можно постепенно переходить к ее выполнению без опоры. Техника выполнения остается такой же, за исключением того, что у вас не будет возможности опереть ноги о стену. Главная загвоздка стойки без опоры состоит в удержании равновесия. А для этого нужно держать правильную позицию при ее выполнении.

Правильные позиции стойки на руках

Итак, учимся правильно стоять на руках без дополнительной страховки и опоры.

  • Чтобы держать баланс было легко, необходимо удерживать тело строго перпендикулярно полу.
  • Лопатки сведены, плечи не свисают.
  • Пальцы рук разведены и направлены вперед. Центр тяжести нужно направить не на кисти, как может сначала показаться, а на пальцы и место их соединения с ладонью.
  • Спину держать ровно, не прогибаясь в пояснице. Вам может казаться, что так легче удерживать баланс, но это не так. Значит, вы просто привыкли так делать у стены. При положении стойки без опоры голова будет выдвигаться вперед, а поясница в результате окажется под дополнительной нагрузкой, которая может плохо повлиять на позвоночник в будущем.
  • Голова четко между руками, взгляд направлен в пол.
  • Руки находятся рядом с ушами.

Правильную позицию вы можете увидеть на картинке ниже.

Есть еще один вариант стойки без опоры, которая немного легче обычной. Называется она «стойка-ножницы». Для ее выполнения нужно выполнить обычную стойку, а затем вытянуть одну ногу вперед, а вторую — назад. Удерживать равновесие в такой позиции значительно легче. При этом все основные правила положения рук, плеч, спины и головы остаются в силе, то есть все части тела до ног должны образовывать прямую линию.

Важно!
Выполнять «стойку-ножницы» можно также сначала у стены, для этого носочек передней ноги нужно опереть о стену.

Упражнения для тренировки

Кроме уже перечисленных упражнений для подготовки к стойке, есть еще пару вариантов упражнений, которые помогут подготовить тело к перевернутому положению.

Самые популярные ошибки

Конечно, ошибки у каждого человека могут отличаться, ведь все мы имеем разные слабые места, но есть несколько ошибок, которые повторяют из раза в раз все :

  • расставляют руки слишком широко. Конечно, если шире расставить руки, то держать равновесие будет намного легче, но это неправильно. Руки должны быть поставлены максимум на ширину плеч;
  • поворачивают голову или поднимают ее вверх. Голова должна быть четко зафиксирована и располагаться непосредственно над руками;
  • расслабляют корпус. При этом выпячивается, оттопыриваются, а поясница прогибается, что ведет к изогнутой стойке и потере равновесия.

На картинке ниже вы можете увидеть неправильное положение стойки на руках
.

Как правильно падать

Довольно часто встать на руки мешает страх падения. Чтобы от него избавиться, нужно научиться контролировать ситуацию и уметь правильно падать.

Падение при стойке может произойти в нескольких направлениях: вперед, назад и в стороны. Разберем, что делать в каждом из перечисленных вариантов
.

  • Если вы чувствуете, что тело начало тянуть назад, то просто мягко опустите сначала одну, а затем и вторую ногу. В итоге вы выйдете из стойки тем же образом, каким в нее и зашли.
  • Если ноги стали отклоняться вперед, поясница начала выгибаться, а равновесие уже потеряно, то самым лучшим вариантом будет сделать мостик. Продолжайте медленно прогибать поясницу до того момента, пока стопы не коснутся пола. Из мостика можно подняться сразу на ноги, если можете, или просто опуститься на пол и затем встать.
  • И последний, наименее распространенный вариант — это падение в сторону. Когда почувствуете, что тело тянет в бок, то быстро разверните тело в сторону падения и опустите ноги одну за другой на пол.

Важно!
При падении не паникуйте, а начинайте быстро анализировать, куда тело будет падать, и выполняйте соответствующий выход из стойки. Для смягчения падения обязательно используйте мат или тренируйтесь на мягкой поверхности (песок, земля).

Возможно, у вас не получится сразу выйти из стойки правильно, но методом проб и ошибок вы постепенно научитесь падать так, что никто и не догадается, что вы на самом деле потеряли равновесие. Ну и в любом случае красивый выход из стойки — это, пожалуй, завершающий этап, по достижении которого можно сказать, что вы полностью освоили технику выполнения стойки.

На этом наша обучающая статья подошла к концу. Теперь вы знаете, как научиться делать стойку на руках, и какие упражнения для этого необходимы. Не бойтесь падать и не торопитесь выполнять сразу самое сложное, вы должны быть четко уверены в своих силах перед выполнением стойки. Остается пожелать вам удачи и терпения в достижении своей цели!

Чтобы стоять на руках, не нужно пахать в спортзале по шесть часов в неделю, но физическая подготовка всё-таки важна. Есть несколько критериев, по которым вы можете оценить себя.

Сильные плечи

Если вы можете подтянуться на турнике хотя бы пять раз или десять раз отжаться, у вас достаточно сильные плечи и руки, чтобы стоять на руках и даже пройти несколько шагов. Вот для прокачки плеч в спортзале.

Гибкие запястья

Попробуйте выполнить следующий тест: вытяните руки перед собой, согните запястья и направьте ладони пальцами друг к другу. Если угол в запястье составляет 90 градусов или около того, у вас достаточно мобильности суставов. Для людей с ограничением в подвижности запястий лучше сначала растянуть их и укрепить.

Мышцы кора и равновесие

Сила мышц кора напрямую связана со способностью удерживать равновесие. Попробуйте выполнить следующую асану. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклоните корпус параллельно полу, поднимите ногу и вытяните руки вперёд, чтобы нога и руки были параллельны полу. Постойте в этом положении 30 секунд. Если получилось, значит, у вас достаточно сильные мышцы кора. Если нет, вам помогут .

Если у вас всё в порядке, можно переходить к тренировке. Первое, что нужно сделать, — размяться.

Разминка обязательна

Если вы не разомнёте плечи и запястья, они будут болеть. Один из видов разминки — подъём на кулаки с запястий. Также перед стойкой на руках нужно уделить внимание рукам. Вот небольшая разминка для запястий и плеч:

Если запястья будут болеть с непривычки, наматывайте на руки эластичные бинты или воспользуйтесь специальными напульсниками. Со временем неприятные ощущения пройдут.

Учимся вставать на середине зала, а не у стены

Наверняка вам будет страшно, но лучше не начинать у стены. Когда вы встаёте на руки у стены, вы сразу отталкиваетесь от пола так, чтобы опереться о стену, то есть гораздо сильнее, чем нужно, чтобы поймать баланс.

Я пробовала вставать у стены, когда уже научилась стоять без поддержки. Ощущения совершенно другие. Даже если уже умеешь держать равновесие, рядом со стеной всегда опираешься на неё ногами, хотя бы носочками. Поэтому лучше сразу пробовать на середине зала. Так вы быстрее поймаете чувство баланса.

Только сразу проверьте, чтобы во время выполнения упражнения вы не задели никакие предметы. Если вам очень страшно, попробуйте сначала стойку на предплечьях.

Стойка на предплечьях поможет поверить в себя

Если из-за страха упасть спиной на пол вы не можете оттолкнуться достаточно сильно, чтобы выйти в вертикальное положение, попробуйте стойку на предплечьях. Она поможет вам укрепить плечи и поверить в себя.

Стойка на предплечьях

Это более простой и менее страшный вариант : ставите на пол предплечья, отталкиваетесь ногами и ловите баланс. В такой стойке гораздо сильнее устают плечи, но поймать баланс в ней проще. Попробуйте несколько раз выполнить её у стены, потом переместитесь на середину зала. Как только сможете простоять 10–20 секунд, переходите к стойке на прямых руках.

Главный секрет — плечи над руками

Когда руки находятся сразу под плечами, гораздо проще поймать баланс и удержать тело в вертикальном положении.

Слева — неправильное положение перед выходом в стойку, справа — правильное

Прежде чем выйти в стойку, подайте плечи вперёд, чтобы они были чётко над руками или даже чуть дальше. Из этого положения отталкивайтесь и вставайте.

Стойка на руках

Если проблема в том, что у вас недостаточно сильный толчок, потренируйтесь выходить из стойки.

Учимся выходить из стойки, когда заваливает назад

Когда вы чувствуете, что начинаете заваливаться назад:

1. Поверните тело в сторону и спрыгните вбок, как на видео ниже. Это совсем не страшно и безопасно.

2. Согните ноги и сделайте несколько шагов руками вперёд, выгибая тело дугой. В этом случае вы перенесёте центр тяжести и упадете не на спину, а на ноги.

Последний вариант — отличный способ выполнить первые шаги на руках.

Как научиться ходить на руках

Ходьба на руках требует несколько большей силы плечевого пояса. Если же вы уже научились удерживать баланс, вам будет гораздо проще. Встаньте в стойку на руках, согните ноги или просто подайте их чуть вперёд

Центр тяжести сместится, вас поведёт вперёд. Перебирайте руками, тогда вы сделаете несколько шагов. Со временем вы научитесь проходить больше и не падать.

Главное — поверить в себя

Я научилась стоять на руках за неделю, занимаясь этим по 5–10 минут в день. При этом где-то полгода назад я тоже пыталась учиться, но попытки были тщетны. Оглядываясь назад, я вижу две большие ошибки:

  • Я училась стоять у стены, опираясь на неё ногами. В таком положении вы не поймёте, как сильно нужно отталкиваться от пола, чтобы поймать баланс. Поэтому я всё время опиралась ногами, болталась туда-сюда и не могла найти устойчивую точку.
  • Я думала, что это очень сложно и придётся долго тренироваться. Но недавно я научилась кататься на сноуборде и балансировать на специальной доске. После этого я поняла, что с равновесием у меня всё в порядке. После непродолжительных тренировок я смогла поймать баланс в стойке на руках.

Поэтому я сделала вывод, что самое главное — поверить, что ты сможешь.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях.

Стойка на руках – упражнение, способное развить чувство равновесия, укрепить руки и мышцы корпуса. Оно часто встречается в йоге, гимнастике и других спортивных направлениях. Бытует мнение, что стоять и ходить на руках может только опытный спортсмен. На самом деле это не так, упражнение доступно девушкам и даже детям. Как научиться стоять на руках, интересует многих людей, увлекающихся спортом и следящих за своим здоровьем.

Техника выполнения отличается простотой и легкостью. Самое главное – правильно подготовить свой организм, укрепить слабые точки и побороть страх. Необходимо понимать, что польза и вред упражнения несопоставимы. Преимуществ гораздо больше, чем недостатков, а риск травматизма при грамотном выполнении сведен к нулю. Делать стойку можно в домашних условиях, это позволит укрепить пресс и верхнюю часть туловища, нормализовать кровообращение и дыхание, улучшить настроение.

Подготовительный этап

Перед тем как встать на руки, не нужно сутками заниматься в зале и иметь огромные мышцы, однако, оценить свою физическую форму следует. Есть несколько критериев, позволяющих дать объективную оценку своему телу, и понять уровень готовности к подобной нагрузке:

  • Сильные плечи
    . Если вы хотя бы 10 раз можете отжаться или подтянуться на брусьях (турнике), значит, мышцы плеч у вас развиты на должном уровне.
  • Гибкие запястья
    . Если ваши запястья недостаточно эластичны и мобильны, во время обучения можно получить травму. Предварительно позанимайтесь 3-4 дня, сделав акцент на растяжку суставов.
  • Мышцы кора
    . Чем сильнее мышцы кора, тем проще держать равновесие. Для проверки готовности данной группы мускулатуры проведите простой тест. Станьте прямо, наклоните корпус вперед так, чтобы он оказался параллелен поверхности пола. Одну ногу и обе руки поднимите так, чтобы создавалась одна сплошная линия. Стойте полминуты. Если вам не удалось выдержать данное время, займитесь укреплением мышц кора.

Перед тем, как научиться стоять и ходить на руках, важно знать несколько простых правил. Важнейшим условием тренинга является . Перед тренировкой надо разогреть мышцы и суставы в области плеч и кистей. Чтобы защитить эти участки от повреждений и дискомфорта, пользуйтесь напульсниками или эластичными бинтами.

Очень часто людей интересует, за сколько можно научиться стойке на руках дома? Важно понимать, что за 5 минут никто такое сложное упражнение не освоит. Существуют разные методики и технологии обучения, некоторые позволяют встать на руки за 1 день. Но быстро – не всегда качественно и легко. Гораздо эффективней плавная и спокойная методика. Тренируйтесь понемногу каждый день, как только вы избавитесь от страха и достаточно укрепите мускулатуру, все получится само собой.

Алгоритм действий

Более простой и подходящей для новичков техникой признана стойка на локтях и предплечьях. В ней большая нагрузка идет на мышцы плеч, но поймать равновесие в таком положении гораздо легче. Необходимо стать на предплечья, сильно оттолкнуться от пола и поймать равновесие в вертикальном положении. Когда в такой позиции у вас получится простоять 20-30 секунд, смело приступайте к стойке на вытянутых руках.

Если подобная техника вам не подходит, попробуйте встать на руки возле стены. Действуйте поэтапно:

  1. Станьте возле стены. Расстояние от вас до нее должно быть около 20-25 см. Нагнитесь вперед и сделайте упор на прямые руки.
  2. Стоя одновременно на ногах и руках, оттолкнитесь одной ногой от пола, например, левой, а правую закиньте вверх.
  3. Подтяните вторую ногу. Пятками слегка касайтесь опоры.
  4. Первый раз долго стоять не получится, да и стойка будет не идеальной. Только тренировки и систематический подход позволит избежать прогибов в пояснице и дисбаланса. Хорошо научившись стоять на руках у стены, вы сможете пробовать постановку в центре комнаты.

Занимаясь, подготовьте пространство. Вы не должны цеплять и задевать окружающие предметы. Наденьте удобную одежду, которая не будет сковывать ваших движений. Запомните важный секрет – ладони должны находиться строго под плечами. Если они располагаются на разных линиях, это приведет к потере равновесия. Освоив технику, можно усложнять задачу – стоять на одной руке и на голове.

Смотрите видео, в котором Ярослава Спортивная делиться своими упражнениями, помогающими быстрее освоить стойку и ходьбу на руках (пользователь удалил видео, поэтому заменили на другое):

Как правильно падать

Научиться стоять на руках – еще не все. Необходимо знать, как выйти из стойки, что делать, если равновесие утеряно, и вы начинаете падать. Перед тренировкой нужно подготовиться. Устелите рядом матрац.

Если вы падаете вперед, надо максимально оперативно среагировать, перенести вес вперед, согнуть ноги и приземлиться на пятки. Можно выйти из положения с помощью кувырка. Смягчить удар удастся, если вовремя согнуть руки, прижать подбородок к груди и закинуть назад согнутые ноги.

Падение назад требует от вас знания позиции «мостик». Очень важно вовремя прогнуть поясницу и постараться приземлиться на пятки. Важно понять и мириться с тем, что когда мы учимся чему-то, без падений и ошибок не обойтись. Главное – не прекращать старания и занятия. Время и усердие станут лучшими помощниками в достижении цели.

Когда этап проб и падений пройден, а вы уверенно себя чувствуете, стоя на руках вниз головой, можно пробовать делать первые шаги. Подберите удобный ритм, не медлите и слишком не торопитесь. Первые разы будет трудно, но с каждой тренировкой вы почувствуете, как упражнение не представляет для вас особой сложности.

Стойка и ходьба на руках пригодятся вам в арсенале домашних тренировок и укрепления своего организма, развития мышц, улучшения общего самочувствия. Освоить технику может каждый. Не бойтесь, тщательно готовьтесь, используйте страховку на первых этапах, и обязательно у вас все получится. Важно не торопить события и не ставить перед собой невозможные цели.

Занимайтесь вместе с друзьями или родственниками, поделитесь с ними этой статьей!

Анастасия Сергеева

Зачем учиться делать стойку на руках? Хотя бы потому, что это очень мощное упражнение, которое позволит вам улучшить координацию движений и кровообращение, обрести полный контроль над телом, дать нагрузку на мышцы рук, кора, плечевой пояс. Да и сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать вашу физическую форму — этим умением вы непременно удивите окружающих. Главное, узнать, как научиться стоять на руках правильно, чтобы избежать возможных травм.

Стойка на руках: что нужно знать и как подготовиться

Научиться стоять на руках — задача не из простых, и потребует от вас постепенной подготовки. Вы должны прийти в хорошую физическую форму, тренировать силу и выносливость, держать равновесие, развивать гибкость, научиться отжиматься на руках от пола и подтягиваться на перекладине — и даже с таким набором навыков вы вряд ли научитесь стоять на руках за один день. Если же с контролем равновесия, силой рук и выносливостью у вас есть проблемы, то лучше сначала заняться ими, а уже потом постепенно переходить к тренировке стойки.

Многие тренеры начинают обучать желающих узнать, как научиться стоять на руках, тренируя их у стенки. Однако такой подход может обернуться тем, что вы научитесь держаться на руках у стены, но когда придется переходить к стойке без дополнительной поддержки, вы потерпите неудачу. Поэтому мы расскажем вам о другом подходе: последовательном изучении различных упражнений, которые по цепочке приведут вас к желаемому результату.

Противопоказания

К сожалению, не всем суждено узнать, как научиться стоять на руках: к выполнению этого упражнения, как и всем упражнениям с перевернутыми положением тела, есть ряд противопоказаний. Не рискуйте осваивать стойку, если:

  • вы перенесли травму головы;
  • страдаете от головных болей или повышенного внутричерепного давления;
  • имеете проблемы с позвоночником;
  • у вас есть травмы запястий, локтевых/плечевых суставов;
  • страдаете от сердечно-сосудистых заболеваний.

Женщинам нельзя приступать к тренировкам в период менструации и, конечно, во время беременности.

Как научиться стоять на руках — упражнения

А вот и вспомогательные упражнения, последовательное выполнение которых поможет вам встать на руки за довольно короткое время. И все же советуем постараться найти себе партнера для занятий: он сможет вас контролировать и поддерживать, чтоб вы не боялись упасть, поэтому и обучение пойдет быстрее и результативнее.

  • Планка — она поможет вам тренировать мышцы корпуса и рук, чтобы потом суметь удержаться в стойке. Сюда же отнесем и отжимания от пола, на брусьях и на перекладине. Это самые полезные упражнения, с которых нужно начать подготовку.
  • Далее учимся становиться на «мостик». Его необходимо освоить, чтобы развить гибкость вашего позвоночного столба и корпуса, растянуть мышцы спины и научиться контролировать свое тело. К тому же, находясь в позиции «мостика», вы привыкаете к новому положению тела, схожему со стойкой на руках, и именно «мостик» нередко помогает выйти из такой стойки и избежать падения.
  • Переходным этапом перед тем, как научиться стоять на руках, становится стойка на голове. Однако стоять на голове намного проще, поскольку вашей опорой будут не просто пальцы, а голова, локти и руки. Эта стойка даст вам привыкнуть к положению тела вниз головой, разовьет чувство равновесия и добавит выносливости. Но чтобы научиться стоять на голове, вам нужно найти помощника, либо заниматься сначала у стены.
  • Научились хорошо стоять на голове и не падать — учимся стоять на предплечьях. Это уже сложнее предыдущей стойки, но проще стойки на руках — снова из-за более стабильной и обширной точки опоры, что поможет успешнее сохранять баланс. Схема та же: начинаем с партнером или у стены, а потом передвигаемся на середину зала.
  • А теперь немного йоги — узнаем, как научиться стоять в позе птицы. Она позволяет вам стоять на руках, но с согнутыми и опущенными вниз ногами, опирая колени на предплечья, что сокращает высоту вашего тела и дает возможность лучше им управлять, сохраняя баланс. Также вы параллельно тренируете руки, а особенно запястья, и готовите их к большей нагрузке.
  • Еще одно интересное упражнение, способствующее освоению балансировки — так называемая стойка-ножницы, где вы фактически становитесь на руки, но разводите ноги в стороны, увеличивая площадь тела и облегчая удержание равновесия. Начните осваивать стойку тоже у стены, сначала опираясь на нее носочком одной ноги.

Теперь, когда все предыдущие упражнения даются вам с легкостью, пора научиться полноценно стоять на руках. Помните, что поначалу нам помогает партнер либо стена. Выполнять стойку нужно следующим образом:

  1. Ставим руки на пол чуть шире плеч, оставив до стены расстояние около 15-20 сантиметров — ноги при этом прямые.
  2. Делаем сильный мах одной ногой, а другой отталкиваемся от пола, чтобы забросить их за голову и встать на руки.
  3. Вытягиваем тело вдоль стены, но не касаемся ее, стараясь сохранять баланс.
  4. Стоим в такой позиции максимально долго, сколько сможем. На стену опираемся только тогда, когда начнем терять равновесие.

Каждое упражнение нужно выполнять последовательно и оттачивать его до совершенства. Если будете спешить, то не научитесь полностью контролировать корпус тела, что чревато потерей равновесия и падениями.

Основные ошибки, которые допускают новички

  • Многие принимают стойку на согнутых руках, что потом под тяжестью веса и при недостаточной физической силе не дает их распрямить. Поэтому учитесь сразу вставать на выпрямленные руки.
  • Большое значение имеют ваши пальцы во время стойки. Вы должны не распластать кисть по поверхности, а как бы схватиться пальцами за пол — это придаст вам уверенность и контроль.
  • Не разводите руки слишком широко в стороны, чтоб ваш центр тяжести не оказался за точкам опоры. .
  • Следите за тем, чтобы ваше тело представляло собой единую прямую линию, словно свечку. Если вы оттянете назад попу или выставите вперед плечи, баланс будет нарушен.

Как выходить из стойки и правильно падать

Если вы слишком боитесь упасть, вначале занимайтесь на матах, или положите вокруг мягкие вещи, одеяла, матрас и т. п. Но когда страх уйдет, очень важно намеренно научиться правильно падать, чтобы избежать травм в будущем.

Способов выхода из стойки на руках бывает несколько, самый простой — просто опустить ноги на пол, одну за другой. А если если к выходу из позиции вас приводит потеря равновесия, самое главное — быстро сориентироваться, перенести вес вперед и, согнув ноги, упереться ими в пол.

Падение часто происходит, когда теряется равновесие, и тело начинает клониться в сторону. Удачный выход получится в том случае, если вы успеете развернуться боком в ту же сторону, куда падаете, и по очереди поставите на пол ноги.

Помочь выйти из стойки может кувырок, который нужно потренировать сначала на матах, а потом уже непосредственно из позиции, стоя на руках. Потеряв равновесие, нужно согнуть руки, запрокинуть голову вперед, а ноги согнуть и запрокинуть назад. Но ни в коем случае не приземляйтесь на шею или на голову — цель в том, чтобы голову подогнуть и коснуться поверхности уже плечами, и прокатиться по полу, округлив позвоночник.

Нагляднее с тем, как правильно выходить из стойки на руках при падении, вы можете ознакомиться с помощью данного видео:

Забирай себе, расскажи друзьям!

Читайте также на нашем сайте:

Показать еще

В последние годы интерес к занятиям на скалодроме многократно возрос. Упражнения интересуют не только профессионалов спорта, но и поклонников активного образа жизни. Посещая скалодром, вы можете получить адреналин и массу новых эмоций, а также натренировать все мышцы тела и подтянуть фигуру без лишних усилий.

Меня часто спрашивают: «Такое впечатление, что ты постоянно стоишь на руках. Как и мне научиться?» Многие «гуру» могли бы ответить так: «Да просто пытайся удержаться и через пару дней получится». Не хотелось бы никого огорчать (или хотелось бы), но это наверно самый отстойный совет, который ты можешь получить. Если он и сработает, то только для «малышей», вес которых не превышает 60 кг. Для людей потяжелее это билет на поезд «Забудь-о-стойке-на-руках».

Конечно, ничто не заменит практику. И практиковаться нужно как можно чаще, оставаясь при этом как можно более свежим и восстановленным. Но не всякая практика принесет положительный результат, а только эффективная. Если тебе еще рано тренировать стойку на руках без опоры, то это значит, что нужно сконцентрировать свои усилия на более легких упражнениях. Они позволят укрепить требуемые мышцы и научить тебя равновесию.

Стойка на руках бывает разная. Я не хочу сейчас концентрироваться на положении ног. Их может быть очень много и это тема для отдельной статьи. Что я хотел бы объяснить, так это разницу между разными положениями тела. Рассмотрим два примера:

1. На фото Зиг Кляйн. Обрати внимание на изгиб тела. Это так называемая «Banana Handstand» или банановая стойка на руках. Называй как хочешь, но по сути это более легкая форма стойки, где атлет компенсирует недостаток гибкости и силы плечевого сустава прогибом спины. Вот откуда и название. Положение тела атлета напоминает банан.

2. На фото Ювал Аялон, очень известный в своей нише атлет и акробатический исполнитель. Выше изображена так называемая ровная стойка на руках. Обрати внимание на то, что тело идеально ровно, плечи открыты, абсолютно никакого прогиба в нижней части спины. Данный вид стойки не только более приятен глазу, но и более эффективен. Он позволяет тратить меньше энергии благодаря тому, что все тело находится над точкой равновесия, что в свою очередь дает возможность удерживать стойку намного дольше. Ну и уже давно известно, что чем ровнее стойка на двух руках, тем проще будет выучить стойку на одной (а что может быть круче чем стойка на одной руке?). Некоторые тренеры даже утверждают, что с кривой стойки невозможно перейти на одну руку. Согласен ли я тут? Все зависит от веса атлета. Чем тяжелее человек, тем сложнее ему будет.

Если ты не можешь выучить ровную стойку без опоры сразу же — не расстраивайся. Выучи кривую, укрепи плечи и потом сможешь выучить ровную. Конечно, лучше сразу учить правильную стойку, потому что переучиваться всегда сложнее, но если тебе так хочется стоять на руках, что глаза вылазят из орбит, то почему бы и нет?

Как выровнять стойку? Это достаточно сложный вопрос и ответ на него не так прост как мне хотелось бы. В данной статье я ограничусь только парой советов:

1. Улучшай гибкость плечевого сустава.
Это достаточно сложно сделать, так как плечевой сустав — один из самых сложных в нашем теле. Скажу только, что придется растягивать очень много разных мышц.

2. Практикуй «Hollow Body Position»
, чтобы понять, что ты должен чувствовать находясь в ровной стойке. Вот видос:

Вот еще одно видео, на котором продемонстрировано полезное упражнение для выравнивания стойки:

Чем ближе ты подходишь к стене, тем сложнее и эффективнее данное упражнение. Очень важный нюанс — ты должен касаться стены только носками и (если получится) верхней частью груди. Только так твоя стойка будет ровной.

Я выучил стойку сам и сложным путем. Мне понадобилось бы намного меньше времени, если бы я применял те советы, которые ты сможешь прочитать ниже. Собственно, не тупи!

1. Жми пальцами

Это наверно самый важный совет, который я могу дать в этой статье. Ключ к стойке на руках — это давление пальцами. Только так ты сможешь удержать себя без опоры. Твои пальцы как раз и становятся опорой. Я продемонстрирую то, о чем говорю на фото (я использую мягкий материал, для того, чтобы было более понятно):

На фото №1 я не жму пальцами. Так невозможно удержать стойку.

А здесь жму. Именно так и держится стойка на руках.

2. Работай над отжиманиями в стойке

Конечно, если ты не можешь удержать стойку без опоры, то отжимайся возле стены. Кто бы что не говорил, это упражнение помогло мне в освоении стойки на руках. Фишка в том, что отжимания развивают нужную силу в плечах и руках, тем самым позволяя тебе концентрироваться на удержании равновесия в стойке без опоры.

3. Найди точку равновесия

Сказать легче, чем сделать, но когда центр твоего тела будет приблизительно над срединой ладони, то ты почувствуешь о чем я говорю. Ты сможешь удержать стойку на секунду или две.

4. Попроси кого-то подстраховать тебя

Тренировка стойки с помощью партнера — наверно самый быстрый способ научиться ее держать. Пользуйся этим при любой возможности.

5. Тренируй выходы в стойку

Нередко человек может удержать стойку секунд 5-7, но не может добавить из-за того, что не каждый раз способен в нее выйти. Вот почему стоит концентрироваться на выходах в стойку. Как? Выходим в стойку, но не держим ее. Повторяем 3-6 раз за подход (число повторений может варьироваться).

6. Тренируй стойку часто

Начни с тренировки стойки на руках три раза в неделю. Со временем увеличь частоту тренировок до 5-6 дней в неделю. Можно даже каждый день. Стойка на руках — это навык, а навык развивается путем частой практики. Конечно, будут такие дни, когда ты просто не сможешь удерживать стойку. Не расстраивайся, это бывает с каждым. Отдохни и попробуй завтра.

7. Не пропускай более легкие упражнения

У тебя будет очень большой соблазн пропустить все и сразу начать тренировать стойку без опоры. Ты не должен ему поддаваться. Всему свое время. Тренируй стойку возле стены до тех пор, пока не сможешь держать хотя бы 3 подхода по 30 секунд. Затем переходи к стойке на руках со подстраховкой. Поработай пока не сможешь держать солидные подходы по 20 секунд. И только потом можешь начать пробовать силы в стойке без опоры. В целом, это только пример. Разным людям подойдут разные схемы.

8. Работай над обеими версиями стойки на руках возле стены

Часто люди концентрируются только на стойке спиной к стене или на той, что лицом. Как показывает практика целесообразно работать как над первой, так и над второй. Они обе учат разному, и полноценная стойка будет только у того атлета, который работал над обеими версиями.

9. Преодолей страх падения

Первые несколько раз у тебя будет боязнь упасть. Не парься, ты стопроцентно упадешь. И не раз. Но если ты взялся учить такой элемент, как стойка на руках, я думаю, что ты предполагал это. Естественно, придется научиться выходить из стойки в случае если ты заваливаешься. Это прибавит уверенности в себе. Ну и самый быстрый способ перебороть этот страх — просто брать и тренировать стойку. Часто.

10. Практикуйся больше

Если ты не доволен своей стойкой, то тебе поможет только одно — практиковаться больше.

Вот видео, на котором я держу стойку 42 секунды:

Видео было записано в первых числах июня, поэтому оно уже не совсем актуально. Тем не менее, я выложил его для того, чтобы показать, что стойку на руках можно тренировать даже в таких ограниченных условиях, как уголок в квартире. Конечно, продемонстрированная стойка далека от совершенства, но это все бесконечный процесс улучшения техники.

Вроде бы все. Мой тренировочный путь к стойке на руках был достаточно непрост. Многих ошибок можно было бы избежать знай я эти 10 советов. Использовать их или нет — полностью твое решение. Но я уверен, что с ними ты сможешь добиться стойки на руках намного быстрее. Спасибо, что дочитал.

Если у тебя есть друг, который угорает по силовым тренировкам, будь мужиком, поделись с ним этой статьей.

Если есть мысли, идеи, конструктивная критика или просто хочешь поговорить — пиши коммент.

Подписывайся на и вступай в

техника выполнения у стены, польза и вред упражнения

Польза и вред стойки на руках

Стойка на руках у стены или в свободном положении (без опоры) относится к гимнастическим элементам. Максимальную популяризацию упражнение обрело в кроссфите, где стойка на голове и руках используется во многих комплексах.

Основные преимущества и причины, чтобы делать стойку на руках:

  • Один из самых впечатляющих трюков, который демонстрирует высокий уровень физической подготовки.
  • Развивает почти все мышцы верхней части тела.
  • Создает гибкие и крепкие плечи, мышцы кора, спину.
  • Одновременно сочетает динамическую и статическую нагрузку, давая максимальную подготовку при выполнении элемента.
  • Укрепляет фиксирующие позвоночник мышцы и является отличной профилактикой межпозвоночных грыж и протрузий (только при грамотном подходе и не в период обострения проблем с дисками).
  • Развивает чувство равновесия и баланс.

Упражнение почти не имеет недостатков, за исключением некоторых особенностей:

  • Технически стойка на руках относится к очень сложным движениям. Потому для её освоения требуется высокий уровень подготовки.
  • Упражнение может быть травмоопасным для плеч и спины (при недостаточном освоении техники).

Также условным недостатком можно считать многоступенчатое обучение. Чтобы научиться стоять на руках необходимо выполнять ряд упражнений для укрепления некоторых мышц, а также постепенно усложнять технику, от самого легкого уровня до момента, когда удастся сделать стойку на руках в классическом варианте.

Выход из стойки

Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.

Выход с разворотом в сторону падения.

Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

  1. В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
  2. Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
  3. Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.

Выход в кувырок.


Какие мышцы работают при стойке на руках

Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.

В динамике задействуются:

  • Дельты – передние и средние пучки.
  • Трицепс.
  • Большая грудная мышца.
  • Трапециевидная.

В статическом режиме работают:

  • Разгибатели позвоночника.
  • Ягодичные.
  • Мышцы кора.
  • Предплечья.

В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.


Принцип

Чтобы понять, как нужно удерживать себя в положении вертикальной стойки на руках, следует подробнее рассмотреть обычную стойку на ногах. Когда человек стоит на стопах, его центр тяжести, то есть таз, находится прямо над стопами, что обеспечивает баланс. Если сместить таз вперед, то тело также начнет движение вперед. Аналогичная ситуация с движением назад. Таким образом, чтобы обеспечить ровную стойку на руках, следует расположить центр тяжести ровно над кистями. Тогда тело не будет клонить назад и вперед, а стоять будет легче.





Рекомендации

Упражнение относится к узкоспециализированным движением. Обычно его осваивают в гимнастике, кроссфите или калистенике. Движение может обеспечить мощное развитие всей верхней части тела (с акцентом на плечевой пояс), но требует длительного времени для освоения всех технических особенностей.

Чтобы научиться стоять на руках без стенки как можно быстрее, необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • Атлетам с массивными ногами сложнее освоить все элементы, потому для этого потребуется больше времени.
  • Крайне не рекомендуется начинать осваивать упражнение без опоры. Вариант со стеной не только безопаснее, но и эффективнее для начинающих.
  • При потере равновесия у опоры удерживайте равновесие за счет головы, а не носков.
  • Самым сложным в упражнении считается удержание равновесия, потому без мощных мышц кора и спины корректное выполнение вряд ли удастся.
  • Если вы ощущаете, что верно выполнить все фазы движения не удается из-за каких-то мышечных групп, рекомендуется дополнительно выполнять упражнения с весом для их укрепления.
  • Удерживайте плечи в естественном положении. Опускание, подъем или легкое вращение могут привести к серьезным травмам.



Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.

Использование специальных упоров.

Пируэт или разворот

Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.

Разворот или пируэт.

В горизонт

Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.

Переход в горизонтальное положение.

На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!



Как научиться стоять на руках

Выполнение стойки на руках — это упражнение, которое не всегда удается сделать даже тем, кто тренируется продолжительное время. Овладеть этим довольно впечатляющим и полезным для поддержания физической формы спортивным элементом позволяет специальная методика. Иными словами, если все попытки стать на руки не увенчались успехом, не надо расстраиваться. Достаточно взять на вооружение несколько эффективных приемов, следуя которым, можно добиться поставленной цели за достаточно короткое время.

Как научиться делать стойку на руках

Не стоит пытаться сразу же встать на руки без какой-либо существенной опоры. Обязательно следует задействовать стенку, которая позволит развить силу, а также овладеть более сложными вариантами данного упражнения. Опора облегчает выполнение стойки и позволяет быстрее прогрессировать в освоении данного приема уже без стояния у стенки.

Большинство людей просто тратят собственное время, пытаясь встать на руки, а затем разочаровываются и бросают данную затею или упорно продолжают тщетные попытки. Методичность и правильный подход гарантируют успех, а, главное, сохраняют драгоценные часы тренировок. Поэтому лучше сразу делать все правильно, ведь есть специальные упражнения, которые помогают освоить эффектный прием в наиболее сжатые сроки.

Польза и вред стойки на руках

Стойка на руках у стены или в свободном положении (без опоры) относится к гимнастическим элементам. Максимальную популяризацию упражнение обрело в кроссфите, где стойка на голове и руках используется во многих комплексах.

Основные преимущества и причины, чтобы делать стойку на руках:

  • Один из самых впечатляющих трюков, который демонстрирует высокий уровень физической подготовки.
  • Развивает почти все мышцы верхней части тела.
  • Создает гибкие и крепкие плечи, мышцы кора, спину.
  • Одновременно сочетает динамическую и статическую нагрузку, давая максимальную подготовку при выполнении элемента.
  • Укрепляет фиксирующие позвоночник мышцы и является отличной профилактикой межпозвоночных грыж и протрузий (только при грамотном подходе и не в период обострения проблем с дисками).
  • Развивает чувство равновесия и баланс.

Упражнение почти не имеет недостатков, за исключением некоторых особенностей:

  • Технически стойка на руках относится к очень сложным движениям. Потому для её освоения требуется высокий уровень подготовки.
  • Упражнение может быть травмоопасным для плеч и спины (при недостаточном освоении техники).

Также условным недостатком можно считать многоступенчатое обучение. Чтобы научиться стоять на руках необходимо выполнять ряд упражнений для укрепления некоторых мышц, а также постепенно усложнять технику, от самого легкого уровня до момента, когда удастся сделать стойку на руках в классическом варианте.

Без опоры

После того как вы проверили силу своих рук, сделали разминку. Вам, конечно, нужно попытаться постоять на руках возле стены. Для того чтобы освоить стойку у стенки желательно воспользоваться помощью партнера. Он поможет вам прочувствовать навык «стояния», после этого вы будете реально оценивать ваши возможности.

Далее, необходимо все это попытаться повторить только с позиции стоя: вы становитесь на прямых руках на пол и запрокидывайте одну ногу вверх, которую ловит партнер и вытягивает вас в струну.

Следующий шаг – попытайтесь, самостоятельно сильно оттолкнуться ногами от пола и забросить пятки на стену, важно при этом абсолютно не сгибать руки в локтях!

Некоторые считают, что необходимо сразу научиться стоять на руках без опоры, потому что стойка у стены или с помощью партнера, окажет вам медвежью услугу, у вас появиться инстинктивный страх стойки без опоры.

Вход в правильно положение -руки должны быть на ширине плеч, положение тела – низкий старт, одна нога абсолютна прямая. Прямая нога будет забрасываться прямо вверх, а вторая будет следовать за ней. Как правило, вы не сможете зафиксировать положение своего тела- ваши ноги «пойдут» вперед. Позиция вашего тела будет напоминать –«банан».

Следующий вид легко выполнить гимнастам, акробатам. Если человек преодолел психологический барьер, научился делать стойку на руках у стены, ему не составит труда сделать упражнение.

Если же начинающий гимнаст неуверен, что сможет выполнить стойку без опоры, лучше прибегнуть к помощи напарника. Он должен поддержать человека, пока тот будет учиться страховаться при падении.

Выполнив упражнения, начинающему будет не страшно сделать стойку перпендикулярно поверхности без опоры или поддержки:

  • оттолкнуться, прокрутиться, опуститься на ноги;
  • при падении – прогнуться, сделать мостик.

Занятие позволит уверенно вести себя во время принятия позы вниз головой. Укрепит мышцы, позволит ощутить чувство власти над собственным телом. Отточит координацию движений, улучшит ориентацию в пространстве без опоры.

Шаги принятия положения перпендикулярно поверхности без поддержки:

  1. Повторить все шаги стойки у стены до пункта №5.
  2. Оторвать одну ногу, постоять. Поменять на другую, снова постоять.
  3. Оторвать обе ноги от стены, попытаться постоять.
  4. Отойти от стены на 2 шага, повторить все пункты.
  5. После перечисленных шагов, тренироваться в свободном пространстве.

Важно! Нужно рассчитать силу отталкивания ногой от земли, иначе падение неизбежно.

Какие мышцы работают при стойке на руках

Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.

В динамике задействуются:

В статическом режиме работают:

В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.

Польза

Развитие своего тела – это бесконечный процесс, который открывает вам новые и новые возможности вашего организма. Хождение на руках – это один из способов научиться управлять своим телом, координировать движения. Безусловно, это упражнение будет укреплять силу ваших рук, делать их более и более выносливыми. Оно поможет развить гибкость.

Если вы ставите перед собой цель, которая какое-то время кажется вам невыполнимой, то преодоление себя для ее достижения приводят к развитию таких важных человеческих качеств, как упорство, сила воли, терпение, трудолюбие и т.д. Любой человек в любом труде должен ставить перед собой цели, без этого невозможен рост.

Как научиться стоять на руках

Существует два пути, чтобы научиться делать стойку на руках:

  1. прогрессировать от самой простой техники к наиболее сложному варианту;
  2. или укреплять мышцы с помощью подсобных (подводящих) упражнений.

Постепенное прогрессирование

Первый путь более длительный и равномерный. Для этого используются техники выполнения стойки на руках с нарастающей сложностью:

  1. Частичная стойка на тумбе (руки опущены на пол).
  1. Полная или частичная стойка на голове возле стены (с подстраховкой рук).
  1. Позиция «ворон» (удерживание тела в горизонтальном положении с помощью рук).
  1. Подъем корпуса из позиции «ворон» (попытка встать в стойку на руках без полного выпрямления).

После этого мышцы будут готовы к тому, чтобы сделать стойку на руках без упрощений.

Подводящие упражнения

Вариант с подводящими упражнениями подразумевает выполнение ряда движений:

Также важно помнить, что все упражнения необходимо выполнять в исключительно силовом стиле. Чтобы быстро научиться стоять на руках, важна сила, гибкость и координация, а не мышечный объем (в данном случае он будет только мешать из-за увеличения веса тела). Потому все упражнения следует выполнять в пяти сетах по 5-6 упражнений с субмаксимальной нагрузкой.

Cамые популярные ошибки

При обучении хождению на руках можно выделить следующие характерные ошибки:

  1. Чрезмерное забрасывание ног за себя.
  2. Недостаточный прогиб спины.
  3. Неправильные падения на спину или живот.
  4. Очень сильное желание научиться ходить на руках приводит к неконтролируемым нагрузкам впервые тренировки. Первоначально, вам необходимо дозировать нагрузку и обучение проводить по 5-10 минут 2 раза в день, чтобы тело привыкло к новому упражнению. Не надо ставить перед собой невыполнимые задачи, например – научиться ходить за один день и т.д. Пусть учеба будет медленной, но качественной.

Техника выхода в стойку на руках

Существует две основных техники:

  1. С полностью выпрямленным телом – «прямая» поза. Рекомендована для освоения атлетам с весом ниже 80 кг, как наиболее простой и безопасный вариант.
  2. С прогибом в спине или «банан» — удержание позиции с изгибом в пояснице. Атлетам с весом тела выше 80 кг рекомендуется начинать освоение техники именно с неё, так как этот вариант снизит нагрузку на поясничный отдел. Такая техника преобладает в кроссфите.

Несмотря на разницу в положении корпуса, каких-либо отличий в технике у стоек нет. Потому если вы научились правильно стоять на руках в одной позе, второй вариант также будет доступен (разница только в нагрузке и балансировке).

Техника выполнения:

  1. Согнитесь в талии и уприте обе руки в пол так, чтобы ладони находились ровно под плечами. Растопырьте пальцы в сторону, это обеспечит дополнительную устойчивость. При выполнении у стены руки должны находится за 20-23 см.
  2. Выполните резкий мах ногой, чтобы набрать инерцию. После этого сделайте мощный толчок второй ногой и зафиксируйте ноги в воздухе.
  3. Удерживайте положение как можно дольше, после чего вернитесь в исходное положение в том же порядке.
  • В упражнении важно контролировать силу инерции при забросе ног. При сильном толчке велик риск того, что ноги не удастся зафиксировать в верхней точке.
  • При удержании позиции с согнутой спиной правильное положение в пояснице принимается после заброса ног (непосредственно перед фиксацией).

Обязательная разминка

Перед тем, как начать учиться ходить на руках в домашних условиях, вы должны обезопасить себя проведением предварительной разминки.
Она включает в себя следующие упражнения:

  1. Наклоны и вращение головой, вращение и махи руками и ногами, наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево.
  2. Приседания, прыжки на месте, выпады.
  3. Разминка запястья – берем палочку в руки и начинаем ее вращать в стороны.
  4. Руки разводим в стороны и начинаем их усиленно вращать, чтобы задействовать весь плечевой пояс, затем проделываем аналогичные движения с согнутыми локтями.
  5. Кисти в замке, вращательными движениями разминаем запястья.
  6. Держать планку несколько минут.
  7. Усложненная планка на одном боку – опираясь на один локоть и ногу, вторую руку и ногу поднять вверх.
  8. Сделать уголок.
  9. Стоя на коленях, опирайтесь поочередно на тыльную и внутреннюю сторону кисти.
  10. Разминка кистей должна быть обязательно проведена, по причине того, что очень большая и «неожиданная» нагрузка будет оказываться на них. Если они начнут болеть, то вам стоит прекратить дальнейшую тренировку сегодня, а продолжить ее уже завтра. Время поможет вашим кистям привыкнуть к нагрузке.

Рекомендации

Упражнение относится к узкоспециализированным движением. Обычно его осваивают в гимнастике, кроссфите или калистенике. Движение может обеспечить мощное развитие всей верхней части тела (с акцентом на плечевой пояс), но требует длительного времени для освоения всех технических особенностей.

Чтобы научиться стоять на руках без стенки как можно быстрее, необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • Атлетам с массивными ногами сложнее освоить все элементы, потому для этого потребуется больше времени.
  • Крайне не рекомендуется начинать осваивать упражнение без опоры. Вариант со стеной не только безопаснее, но и эффективнее для начинающих.
  • При потере равновесия у опоры удерживайте равновесие за счет головы, а не носков.
  • Самым сложным в упражнении считается удержание равновесия, потому без мощных мышц кора и спины корректное выполнение вряд ли удастся.
  • Если вы ощущаете, что верно выполнить все фазы движения не удается из-за каких-то мышечных групп, рекомендуется дополнительно выполнять упражнения с весом для их укрепления.
  • Удерживайте плечи в естественном положении. Опускание, подъем или легкое вращение могут привести к серьезным травмам.

Противопоказания

Явными противопоказаниями для хождения на руках будут следующие факторы:

  • Если человек ведет малоподвижный образ жизни и не может выполнять простые упражнения в виде отжиманий, качания пресса в домашних условиях, то ему безусловно не нужно сразу учиться ходить на руках, пусть пройдет курс обычных регулярных тренировок, научиться более-менее владеть своим телом, тогда он может приступать к таким занятиям.
  • Если у человека проблемы с давлением, сердечно- сосудистой системой, то резкий прилив крови к голове может вызвать самые неожиданные проблемы – вплоть до развития инсульта.
  • Если повышен риск развития тромбов или другие проблемы с кровообращением, то могут возникнуть также серьезные осложнения.
  • Головные боли, мигрени непонятного происхождения.
  • Любые серьезные патологии позвоночника, плеч, шеи, кистей и т.д.

Тренировка полезна далеко не для всех. Людям с заболеваниями или состояниями, указанными в списке, упражнение может нанести непоправимый вред:

  • повышенное артериальное давление;
  • глаукома;
  • менструация;
  • деформации позвоночника;
  • заболевания сердца.

В таких случаях рекомендуется провериться у врача перед началом тренировок.

4 метода мгновенного улучшения вашей отдельно стоящей стойки на руках

Вы уже некоторое время работаете над стойкой на руках. Вы потратили бесчисленное количество часов на тренировки лески, полые тела и подвижность плеч. Большинство ваших тренировок состоят из большого количества времени вверх ногами, прижавшись носом к стене. Вы уверены, что пора сделать следующий шаг.

«Вы поднимаетесь и расслабляетесь, но стараетесь изо всех сил, вы просто не можете удерживать стойку на руках дольше нескольких секунд.

Вы набрались смелости, чтобы отойти от безопасной стены, и выдержали испытание стоячей стойки на руках. Вы поднимаетесь и легко занимает позицию, но стараетесь изо всех сил, вы просто не можете кажется, что вы держите стойку на руках дольше нескольких секунд.

У вас есть сила, у вас есть подвижность и стабильность. Так что же не так?

От стены к отдельно стоящей стойке на руках

Не волнуйтесь, нет ничего плохого в той тяжелой работе, которую вы проделали за последние несколько месяцев.Стена отлично подходила для улучшения силы, повышения выносливости и усиления лески. Но на самом деле вы не «стоите на руках», когда используете стену в качестве опоры. Так же, как вы держались за диван, когда учились стоять в младенчестве, вы использовали стену, чтобы вам было удобно стоять на руках.

Стена отлично подходила для повышения прочности, повышения выносливости и усиления вашей лески.

И подобно тому, как отпускать кушетку, чтобы балансировать на ногах, переход от стены к отдельной стойке на руках — это совершенно другое животное. Вы буквально учитесь стоять на руках. Это требует техники, баланса и осознанности тела, которые вы разовьете с практикой.

Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы мгновенно улучшить свою стойку на руках в стоячем положении. Практикуйте их усердно, и ваше время, потраченное на балансировку вверх ногами, будет увеличиваться с каждой тренировкой.

1. Сожмите бедра вместе

Не сжимайте вместе ноги и бедра — распространенная ошибка новичков .Когда вы перевернуты, сделайте свое тело максимально жестким . Сжав бедра вместе, вы создадите большее напряжение через туловище и корпус.

«Чем больше напряжения вы создаете, тем прочнее будет ваша стойка на руках и тем меньше усилий вы приложите для поддержания равновесия».

Совместите это с указанием пальцев ног и сжатием ягодиц, и вы создадите огромное напряжение. Чем больше напряжения вы создаете, тем крепче будет ваша стойка на руках и тем меньше усилий вы будете прилагать для поддержания равновесия.

2. Играйте на пианино и относитесь к своим рукам как к ногам

Нет, на самом деле вам не нужно выходить на улицу и учиться играть на пианино. Вам также не нужно учиться играть ногами. (Хотя это было бы впечатляюще!) Я хочу сказать о расстоянии между пальцами и о том, где точки давления должны быть на ваших руках.

Ваши пальцы должны быть разведены, как если бы вы играли на пианино. Это создает более широкую основу и обеспечивает немного большую устойчивость. Думайте о своих пальцах как о пальцах ног на ногах. У здоровых ступней пальцы ног широко расставлены, что обеспечивает больший баланс и чувствительность. Когда вы стоите на ногах, давление распространяется на пальцы ног, подушечку стопы и пятку.

«Ваши пальцы должны быть разведены, как если бы вы играли на пианино. Это создает более широкую основу и обеспечивает немного большую стабильность».

Во время стойки на руках точки давления на руки будут такими же, как и на стопе.В конце концов, мы заставляем ваши руки действовать как ноги. Давление следует прикладывать к кончикам пальцев, под суставами рук и на пятке ладоней . Второй сустав должен быть приподнят и не касаться земли. Теперь у нас есть широкая база с надежными точками соприкосновения.

Давление следует оказывать на кончики пальцев, под первые суставы рук и на пятку ладоней.

Когда ваш вес смещается слишком далеко вперед, заставляя вас чувствовать, что вот-вот упадете на спину, вы надавите на кончики пальцев, возвращая свое тело в равновесие. Когда ваш вес смещается назад, заставляя вас чувствовать, что вот-вот приземлитесь на ноги, вы толкнетесь в пятки рук, чтобы сбалансировать стойку на руках.

Чтобы лучше понять концепцию, попробуйте ее, стоя на ногах . Встаньте прямо, зафиксируйте колени и примите жесткую позу.Теперь наклонитесь вперед, опираясь только на лодыжки. Пальцы ваших ног будут впиваться в землю, пытаясь не дать вам опрокинуться и вернуть вас в равновесие. Откиньтесь назад, и ваши пятки будут давить, возвращая вас в вертикальное положение. Когда мы балансируем в стойке на руках, мы пытаемся заставить ваши руки делать то же самое.

3. Дотянуться до неба (или сквозь землю)

Еще одно слабое звено в стойке на руках может исходить от бездействующих плеч. Расслабление плеч во время стойки на руках оказывает большее давление на грудь, повышает вероятность выгибания спины и требует от вас дополнительных усилий, чтобы удерживать стойку на руках.Объедините их, и вы получите рецепт одной уродливой и утомительной стойки на руках.

«Чтобы очистить стойку на руках, зафиксируйте плечи на месте и вовлеките их в активное участие. Этого можно достичь,« взявшись за небо ».

Помните, что во время стойки на руках жесткая форма является ваш друг и ваше тело должны держаться только на запястьях. Чтобы привести в порядок стойку на руках, зафиксируйте плечи на месте и активно задействуйте их. Этого можно достичь, «потянувшись к небу».”

Когда вы переворачиваетесь вверх ногами, подумайте о том, как протянуть руки сквозь землю. Когда вы сделаете это правильно, ваши плечи будут подниматься вверх и обнимать уши, а ваша лопатка приподнята. Поступая так, вы создадите устойчивость через плечевой пояс и сможете с большей легкостью балансировать в стойке на руках.

В перевернутом положении я думаю о том, чтобы протянуть руки сквозь землю.

4.Улучшите свой фокус

Выбор точки фокусировки в перевернутом положении имеет большое значение для поддержания равновесия. Я предлагаю смотреть через верхнюю часть глаз в точку между ладонями и на уровне запястий, но не вытягивайте шею. Цель состоит в том, чтобы смотреть в точку, вообще не двигая глазами.

Сосредоточившись на этом моменте, может быть удобно пробежаться мысленно по контрольному списку других техник, используемых для улучшения стойки на руках:

  1. Сожмите ноги вместе
  2. Направьте пальцы ног
  3. Сожмите ягодицы
  4. Пожмите плечами
  5. Разведите пальцы
  6. Дышите естественно

Простые упражнения для улучшения концентрации можно выполнять стоя. Выберите в комнате какой-нибудь предмет, что-нибудь маленькое, и смотрите на него шестьдесят секунд, не отвлекаясь и не отвлекаясь. Это поможет улучшить вашу способность фокусироваться без дополнительных сложностей, связанных с балансировкой вверх ногами.

«Я предлагаю смотреть верхом глаза в точку между руками и на уровне запястий, но не вытягивайте шею».

Резюме

Поначалу может показаться немного сложным иметь столько вещей, которые нужно помнить, особенно когда вы пытаетесь не упасть.Не волнуйтесь, со временем вам не придется думать об этих техниках, и они просто появятся естественным образом. Продолжая практиковаться и уделяя внимание мелочам, вы станете ниндзя по стойке на руках.

Ознакомьтесь со следующими статьями и видео:

Фотография 1 любезно предоставлена ​​CrossFit Empirical.

Как работать до стойки на руках у стены

Выполнить стойку на руках у стены — несложное упражнение. Это не требует особой силы, поскольку, когда вы делаете это правильно, вы используете свою структуру больше, чем мышцы . Однако для этого требуется некоторая координация и баланс. Так что, если вы никогда не делали этого раньше, это может быть трудной частью. Но с небольшой практикой практически любой сможет добиться этого.

Примечание: Отдельно стоящая стойка на руках, о которой я расскажу в следующей статье, — это совсем другое дело. Этот прием требует гораздо больше практики, но, опять же, если вы готовы поработать, вы сможете этого добиться.

Самая трудная часть стойки на руках для большинства — это просто перевернуть . Если вы не привыкли к этой позе — а большинство людей не привыкли — тогда вы обнаружите, что теряете контроль над своим телом, когда все-таки перевертываетесь. Вот почему я говорю, что координация — это самое важное, чему вам нужно научиться.

Используйте стойку на голове, чтобы привыкнуть к тому, чтобы быть вверх ногами

Шагом к стойке на руках является практика стойки на голове .Вначале я также рекомендую делать это у стены. Положите руки на землю на ширине плеч или немного шире. Ваша голова должна быть впереди ваших рук, чтобы эти три составляли треугольник, а не линию. Эта стойка на руках на штативе дает вам широкую основу и проще, чем другие формы стойки на руках, которые часто используются в йоге, когда руки скрещены за головой.

После того, как ваши руки и голова прижаты друг к другу, ударьте ногой по одной ноге, а затем по другой, пока не окажетесь вверх ногами. Удерживайте это положение и не забывайте дышать . Это важная часть обучения тому, как контролировать движение и даже расслабляться в нем. Взгляните на это видео, чтобы получить наглядное руководство и дополнительные указания:

Изогнутые и прямые стойки на руках и как встать

Как изогнутые, так и прямые стойки работают. Вначале, если вы просто пытаетесь сесть в стойку на руках и удержать ее, беспокойство о том, чтобы удерживать ее прямо, просто будет мешать вам .Никто «естественно» с самого начала не держит прямую стойку на руках. Следовательно, вы будете изогнуты, когда начнете, и это совершенно нормально.

Если вы тренируетесь для прямой стойки на руках, вам нужно, чтобы ваша грудь была обращена к стене . Чтобы занять это положение, вы начинаете с отжимания рядом со стеной и поднимаете ступни вверх, пока не окажетесь в вертикальном положении. Другой вариант — поставить колесо на место.

Слева: изогнутая стойка на руках; Справа: стойка на прямых руках.

Изогнутое положение проще, и ваша спина будет обращена к стене. Чтобы занять это положение, вы поднимаетесь в стойку на руках. Как новичок, лучший способ сделать это — начать в стойке спринтера . Положите обе руки на пол, локти заблокированы. Одно колено согнуто примерно на девяносто градусов, а другое почти прямое. Поднимитесь и направьте к стене заднюю ногу, а затем подпрыгните другой ногой.

Подъем — сложная часть для многих людей.Но все, что нужно, — это немного практики. Иногда вы будете использовать слишком много энергии (надеюсь, не настолько, чтобы вы проделали дыры в стене). В других случаях вы будете использовать слишком мало и не встанете в стойку на руках. Лучше сначала ошибиться с последним, а потом просто немного увеличивать количество силы с каждой попыткой, пока не доберешься туда . После практики вы приземлитесь, как перышко, о стену. Посмотрите это видео для обучения и демонстрации:

Советы по положению стойки на руках

  • В положении стойки на руках пальцы должны быть направлены прямо вперед (указательный или средний палец, как ваш руководство) и быть довольно широко распространенным. Слегка возьмитесь за землю вместо того, чтобы пассивно класть руки на нее .
  • Колена должны быть постоянно заблокированы . Это очень важно. Если вы не держите их заблокированными, ваш вес поддерживается вашей мускулатурой, а не костной структурой. Независимо от того, насколько вы сильны, ваши кости крепче, поэтому мы хотим их использовать.
  • Во многих упражнениях с поднятием тяжестей вам говорят втягивать плечи в суставы. Здесь нужно обратное. Пожмите плечами в сторону ушей .Причина этого в том, что он снова создает лучшую заблокированную структуру.
  • Независимо от того, делаете ли вы стойку на руках прямой или изогнутой, вам нужно поддерживать напряжение в ядре. Не позволяйте нижней части тела просто шлепаться под действием силы тяжести. Вместо этого напрягите пресс и поясницу, но еще раз не забывайте о дыхательной части . Задержка дыхания — ошибка новичка. Ничего страшного в первые пару попыток, так как вы будете сосредоточены на всем остальном, но вы захотите начать практиковать дыхание, сохраняя при этом напряжение.
  • Стойку на руках у стены можно удерживать с прямыми ногами и заостренными носками. Это идеальный вариант, так как сведение ног вместе помогает в напряженном положении, и это будет важно, если мы перейдем к отдельно стоящему . Но иногда у вас нет разрешения на накладные расходы; в этом случае вы можете согнуть колени и немного развести бедра.
  • У вашей головы есть два варианта . Вы можете согнуть шею и смотреть на землю и на свои руки. Другой вариант — поставить его в нейтральное положение на одной линии с руками и смотреть вперед.Оба в порядке.

Удержание на время

Теперь, когда вы в стойке на руках, что вы делаете? Постойте на время. Это может быть отличным упражнением для обучения координации всего тела, а также для поддержания напряжения под давлением. Отлично работать финишером после многих тренировок .

Сборка до минуты или более. Самый простой способ сделать это — просто стараться делать больше на каждой тренировке. Но при этом вы быстро выйдете на плато. Так что вместо этого, или как только вы достигнете точки плато, отступите во времени и сделайте больше подходов . Сделайте так, чтобы его было легче удерживать, и увеличьте общий объем. Это, в свою очередь, приведет к более длительному одиночному удержанию.

Фотографии любезно предоставлены Логаном Кристофером.

9 упражнений, которые помогут вам отодвинуть стойку на руках от стены

У некоторых йогов впечатляющие и непоколебимые стойки на руках, но еще больше йогов часто используют дружественную стену, чтобы не упасть в стойке на руках.Хотя определенно нет ничего плохого в соблюдении ограничений вашего тела и использовании опор в вашей практике, использование стены каждый раз, когда вы хотите перевернуться вверх ногами, может стать ограничением.

Таким образом, после краткого обсуждения некоторых важных концепций стойки на руках, в этой статье предлагается 9 упражнений, которые помогут вам отодвинуть стойку на руках от стены, чтобы вы могли летать в любое время и в любом месте. Конечно, если вы новичок в практике, лучше всего регулярно тренировать гибкость и силу, прежде чем прыгать в стойку на руках! Почему бы не попробовать бесплатные 30-дневные занятия йогой? Вы можете быстро освоить стойку на руках!

1.Поза планки

Работайте до удержания в течение 2–3 минут непрерывно, практикуя удерживание по 10 секунд за раз с 5-секундным перерывом. Повторите это 4 раза.

Если болят запястья, выполните планку предплечья / дельфина. Также не стесняйтесь вносить изменения, опустив голени и колени.


2. Поза планки с подъемом ног

Работайте над удержанием каждой ноги вверх в течение 1 минуты непрерывно, выполняя 5 секунд подъема ног с 5-секундным перерывом в планке с опущенной ногой.Повторить 6 раз.

Чтобы усилить работу корпуса, отведите носком стопу в сторону как можно дальше, сохраняя при этом тело неподвижным и сильным. Постучите носком в сторону 10 раз, затем поменяйте ногу, повторите 3 раза.


3. Поза планки, выдыхая колено к руке

Подняв одну ногу (упражнение 2), выдохните колено в руку и на вдохе вытяните ногу назад. Повторите упражнение от колена к руке по 5-10 раз с каждой стороны.

Изолируйте движение ноги и поддерживайте неподвижность и устойчивость тела, чтобы усилить работу кора.


Упражнение 4: Ходьба на цыпочках с Core Lift

Из «Собаки вниз» медленно идите ступнями к рукам, удерживая бедра приподнятыми, а руки сильными. Практикуйте возвращение ступней в планку с высоко поднятыми бедрами. Из планки поднимите бедра в положение «Собака вниз». Повторите это упражнение 3-5 раз, медленно двигаясь, чтобы один поток длился целую минуту.

Для более тяжелых тренировок поработайте пальцами ног на полотенце или чем-нибудь, что может легко скользить, чтобы приподнять бедра и скользить ступнями к рукам одним медленным движением.Тяните пупок к позвоночнику и вверх к сердцу.

5. Пальцы на стене

В следующих нескольких упражнениях используется стена, чтобы набраться силы, чтобы отойти.

Для выполнения этого упражнения поднимитесь ступнями вверх по стене так, чтобы передняя часть тела была обращена к стене. Отойдите от стены так, чтобы ступни могли сгибаться, а пальцы ног касались стены.

Практикуйте отрывание от стены одной ногой за раз. Чтобы преодолеть страх падения, попрактикуйтесь в этом упражнении.Руки согните, голову наклоните и перекатите.

Практикуйте удерживание в течение 10 секунд за раз, затем перекатывайтесь, повторите 4-6 раз.


6. L-образный нож для открывания сердечек со стенкой

Выполните упражнение «Собака вниз», касаясь пятками стены, затем осторожно проведите ступнями вверх по стене и проведите руками к стене.

Как только ступни смогут надежно упереться в стену, надавите на подошвы, чтобы бедра легли на плечи. Плечи могут быть прямо над запястьями или запястья могут быть немного дальше от стены, чтобы открыть сердце и освободить плечи по позвоночнику.

Не держите руки слишком близко к стене, так как это будет мешать удлинению ног и спины. Задержитесь на 3-5 вдохов.


7. Открывалка для сердца L-образной формы с одной ножкой

Поставьте ступни на стену, чтобы создать L-образную форму тела (упражнение 6), тренируйтесь поднимать по одной ноге за раз. Когда можно удобно поднять одну ногу, потренируйтесь отрывать пятку от стены и балансировать на носках.

В конце концов, потренируйтесь на несколько мгновений оторвать палец от стены, а затем осторожно опустите ступню обратно на стену.Задержитесь на 3-5 вдохов каждой ногой.

8. Отжимания в стойке на руках

Потренируйтесь в шпагате стоя, чтобы аккуратно оторвать пятку и пальцы ног от мата, затем аккуратно поднимитесь и потренируйтесь уравновешивать стойку на руках с разведенными ногами, как олень (показано на рисунке), так и ногами в шпагате.

Держитесь в стойке на руках, затем опускайтесь, прежде чем терять контроль. Практикуйтесь с обеих сторон.

9. Каблуки на стене, дополнительный взгляд на пальцы ног

Практикуйте подъемы ногами в стойку на руках, мягко опираясь головой о стену, а плечами — над пальцами.

Когда ноги поднимаются вверх, плечи качаются, как маятник, и заканчиваются на запястьях. Прикоснитесь к стене только пятками и начните осторожно отрывать их от стены по одной.

Не стесняйтесь на мгновение смотреть на пальцы ног, чтобы укрепить корпус. Задержитесь на 5-10 вдохов.


Упражнения завершены: время стойки на руках!

После работы над укреплением и балансировкой рук, корпуса, спины и ног настало время для стойки на руках посреди комнаты.

Развлекайтесь, сожмите внутреннюю поверхность бедер и лодыжки вместе, поднимая ноги и опираясь ладонями вниз. Помните: падение — это нормально. Подняться назад и дать еще один шанс — вот что делает вас экстраординарным йогом!

Изображение предоставлено: Yogo Girls

Как сделать стойку на руках: сделайте стойку на руках из первых рук за 30 дней

Стойка на руках — одно из самых крутых упражнений на свете, но также и одно из самых сложных движений для изучения.

К счастью, вы попали в нужное место.

Сегодня вы начинаете свое путешествие вверх ногами!

Ах, только не вверх ногами … мы будем держать вас в этом измерении.

Мы помогли многим нашим клиентам-консультантам впервые достичь стойки на руках, и сегодня мы расскажем вам, как это удалось, с помощью этого руководства!

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd поможет вам получить первую стойку на руках, шаг за шагом! Узнайте больше здесь.

Мы будем рассматривать это как видеоигру, продвигая вас от полного новичка до уровня 6: Мастер стойки на руках.

Мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти в этот раздел):

Предстоящие уроки взяты из нашего премиального курса Nerd Fitness: Handstands , , доступ к которому вы получаете при членстве в Nerd Fitness Prime. Я бы посоветовал вам проверить, нравится ли вам то, что вы видите здесь.

Хорошо, приготовьтесь, чтобы вас перевернули вверх дном .

Подходит ли вам стойка на руках? (3 причины, почему правило стойки на руках)

В Nerd Fitness мы ОБОЖАЕМ стойки на руках, как Eleven любит вафли.

Вот 3 причины, по которым правило стойки на руках:

# 1) Как и другие тренировки с собственным весом, этому нет оправдания. Если у вас есть место, чтобы встать, у вас есть место и для практики стойки на руках.

# 2) Он задействует ДЕСЯТКИ мышц вашего тела.

Стойка на руках делает все, от силы рук до подвижности запястий, от силы корпуса до подвижности плеч и мышечной выносливости.

Когда вы пытаетесь балансировать, ваше тело работает как единое целое.

# 3) Это вас пугает — да, это хорошо. Мы растем за пределами зоны комфорта, и для многих людей одной мысли о стойке на руках достаточно, чтобы их ладони вспотели, колени стали слабыми, руки стали тяжелыми, рвота…

… да ладно.

Дело в том, что стойка на руках — это не только физический вызов, но и умственный.

Как вы думаете, насколько напуган этот парень постоянно?

Это тренер Джим!

Мастер вселенной NF Fitness и наш ведущий тренер по нашему курсу стойки на руках и фитнес-тренеру Nerd Fitness Coaching.Вы часто увидите его в сегодняшней статье, потому что Джим может делать стойки на руках во сне. [1]

Секрет выполнения стойки на руках

Конечно, нам нужно набраться сил, чтобы поддерживать себя вверх ногами, но даже это препятствие преувеличено.

Правильная стойка на руках на самом деле начинает казаться легкой.

Это потому, что как только вы сбалансированы и выровнены, это становится сверхэффективным. Точно так же, как вы не сильно напрягаетесь, если стоите прямо с хорошей осанкой, хорошая эффективная стойка на руках — это то же самое … скоро она начнет казаться легкой.

На самом деле, самое большое препятствие, которое нужно преодолеть, особенно вначале, — это психологический страх.

Голос / чувство в затылке, говорящее: «Вы можете получить травму, сделав это!» СТРАШНЫЙ!

И я не буду приукрашивать, вы МОЖЕТЕ навредить себе, работая над этими навыками … но это ничем не отличается от того, если вы зашли в спортзал в первый день, набрали 315 фунтов в жиме лежа и попробовали.

Или вышел и попытался пробежать 13 миль без тренировки.

Само упражнение не опасно, если вы не попытаетесь сделать слишком много и слишком быстро.

Если вы не загрузили штангу для становой тяги 500 фунтов в свой первый день в тренажерном зале, почему так много людей просто брыкаются и бросаются в стойку на руках, неоднократно терпя неудачи, надеясь, что однажды они «поймут» это ?

Есть способ поумнее!

Как преодолеть этот страх и обезопасить себя? Как и любой другой фитнес-навык: медленные, легкие, успешные шаги!

Эти маленькие победы накапливаются с течением времени, чтобы безопасно достичь наших целей, получая при этом много удовольствия.

Готовы ли вы учиться?

Не волнуйтесь, мы вас позаботимся. Читайте дальше, чтобы узнать, как безопасно продвигаться к мастерству стойки на руках!

Разминка для прогрессирования стойки на руках

В любом упражнении стойки на руках будет значительная нагрузка на кисти и запястья. Итак, важно растянуть и разогреть вещи.

Вот видео из нашего курса NF по стойке на руках, в котором мы выполняем некоторые из наших любимых упражнений на растяжку запястий, чтобы подготовиться к перевернутой позиции.Делайте каждую растяжку примерно 10 раз.

Давайте рассмотрим некоторые из этих упражнений на разминку стойки на руках:

Растяжка запястья вперед и назад:

Поднято Растяжка запястий в ладонях:

Обратное растяжение ладони:

Растяжка ладони наотмашь:

Перевернутая растяжка запястья:

Уловка с растяжкой запястий заключается в том, чтобы двигаться так, как вам удобно.Не стесняйтесь делать разминку самостоятельно!

Плечи — еще одна напряженная зона в стойке на руках. Есть несколько способов подготовить их к работе

Несколько раундов прыгунов:

Или круги руками

Это заставит кровь двигаться и область будет готова.

Отсюда мы начнем наше путешествие по повышению вашего прогресса в стойке на руках.

W Мы начнем с того, что поработаем с балансировочными и позиционными сверлами.

Ничего слишком безумного, и на самом деле некоторые из них могут показаться СЛИШКОМ ЛЕГКИМ. Это хорошо! Это то, чего мы хотим, помнишь?

Маленькие победы мотивируют нас. Приземление на голову — не лучший способ никого мотивировать.

Хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас индивидуальный план прогресса в стойке на руках? Наша программа онлайн-коучинга «один на один» сделает это, к тому же ваш тренер может отслеживать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали о своих тренировках правильно и безопасно.

Попросите вашего ботаника-тренера по фитнесу составить индивидуальный план достижения стойки на руках!

Уровень 1 Прогрессия в стойке на руках: раскачивание четвероногих

Вы можете подумать, что почувствовать равновесие в стойке на руках будет чрезвычайно сложно.

Не так!

В положении четвероногих мы можем довольно легко начать, стоя на четвереньках.

Отсюда мы будем просто качаться вперед и назад на руках.

Знакомо?

Если вы проделали описанную выше подвижность запястья, это будет то же движение!

Разве это не удобно? [2]

Когда вы раскачиваетесь вперед и назад, почувствуйте, где вес лежит в ваших руках.

  • Когда вы откидываетесь назад, он больше ложится на пятку ваших рук.
  • Когда вы качнетесь вперед, вы почувствуете это костяшками пальцев и кончиками пальцев.

Где мы хотим, чтобы это было в стойке на руках?

Прямо вокруг суставов пальцев.

Это сбалансированное место — похоже на баланс, который вы обнаруживаете, когда стоите. Вы же не сажаете весь свой вес на пятки и не наклоняете весь свой вес вперед, сильно упираясь пальцами ног в землю, не так ли?

Найдите и почувствуйте этот баланс, когда качаете.

Когда вам следует перейти на уровень 2 «Прогресс в стойке на руках»?

вот бы заработало!

Прогрессия в стойке на руках, уровень 2: полое тело

Полое тело — один из лучших способов задействовать среднюю часть и стабилизировать тело. Поможет придать стойке на руках хорошую форму.

Вам нужно освоить полое тело, чтобы освоить стойку на руках?

Не обязательно, так как есть много стоек на руках, которые имеют немного банановую форму.

Но полое тело поможет вам создать более эффективную позу.

# 1) Начните с того, что положите коврик для йоги или упражнений на землю и лягте на землю лицом вверх.

# 2) Подумайте о том, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле и задействовать живот, как будто вы кашляете.Вы по-прежнему должны дышать!

# 3) После того, как средняя часть установлена, прижмите колени к груди и держите голени, как будто вы готовитесь к злобному пушечному ядру.

# 4) Удерживание голеней поможет вам сохранить нижнюю часть спины и положение живота.

Все еще чувствуете себя хорошо?

Тогда попробуй покачать!

  • Слегка покачивайте корпусом вперед и назад от верхней части спины к нижней части спины, как в кресле-качалке.
  • Голова и ступни не касаются земли.
  • Если вы устойчивы, вы должны двигаться как одно целое.

Если вам нужно больше испытаний, протяните руки за уши, держите колени поджатыми и еще немного покачивайтесь.

Без рук, удерживающих голени, средняя часть действительно должна оставаться задействованной, чтобы дать вам гладкую скалу.

В любом из этих положений работайте под контролем в течение полных 15 секунд.

Как только вы научитесь делать это с вытянутыми руками, переходите до Уровня 3.

Прогресс в стойке на руках, уровень 3: поза ворона

Чтобы принять позу вороны, выйдите из положения четвероногого скалы вперед, чтобы колени находились снаружи рук. Можно даже немного согнуть локти и упереться в них ногами.

Покачивайтесь вперед так же, как и раньше, перенеся немного больше веса на руки и немного меньше на ноги.

Важно: это не Assassin’s Creed… Мы здесь не совершаем прыжок веры!

Не прыгай !!!

Мы просто ищем все меньше и меньше веса на ногах.

Делайте все медленно и легко — вставайте на цыпочки, когда можете. Когда вы будете готовы поднять ноги и оторваться от земли только руками, это должно произойти само собой.

Обязательно хватайтесь за землю, чтобы удержаться и контролировать себя, и не стесняйтесь класть перед собой кучу подушек или циновок, если вы упадете!

Как только вы научитесь комфортно и безопасно отрывать обе ноги от земли, пора переходить к 4-му уровню развития стойки на руках.

Если вы застряли на позиции ворона или на любом другом уровне, мы здесь, чтобы помочь!

Наши тренеры могут проверить ваш прогресс и форму, чтобы помочь вам перейти на следующий уровень!

Пусть ваш фитнес-тренер Nerd поможет вам в стойке на руках и в фитнес-путешествии!

Прогрессия в стойке на руках, уровень 4: прогулка по стене

На этом уровне мы начнем работать над чем-то, что действительно похоже на стойку на руках!

Все, что мы пытаемся делать в этом упражнении, — это поддерживать вес нашего тела на выпрямленных руках (как при выполнении передних планок или отжиманий).

Итак, первый уровень этого упражнения — просто подняться на вершину отжимания и удержаться. Если это слишком сложно, положите руки на возвышенность и / или положите руки на колени и руки.

Как только это освоено, поднимитесь на уровень, просто поднимая бедра в воздух в положение собаки вниз!

Отсюда вам нужно будет подняться на все более и более высокую поверхность. Примечание: поднять ногу что-то даже на несколько дюймов от пола считается — маленькими шагами!

Можно использовать что-то простое, например накладки на бампер:

По мере продвижения добавляйте больше накладок на бампер (или что-то еще, что вы используете), чтобы ступни становились все выше и выше.

Как только вы оперетесь ногами на высокий ящик, попробуйте подняться ногами по стене. (Думайте об этом как о действительно высоком ящике!)

Будьте осторожны на этом этапе: Убедитесь, что у вас достаточно энергии, чтобы безопасно спуститься вниз, и, во-вторых, вы не подходите слишком близко к стене и не рискуете перевернуться на спину!

См. Следующий раздел о пируэтах, чтобы безопасно покинуть эти настенные прогулки, если вам случится «перебежать!»

С каждым из этих вариантов мы стремимся набрать твердые 15 секунд под контролем, прежде чем двигаться дальше.

Как только вы окажетесь вертикально у стены, вы окажетесь на пути к полной стойке на руках!

Но сначала нам нужно поговорить о том, как безопасно выпустить залог.

Прогрессия в стойке на руках, уровень 5: как выйти из стойки на руках

По мере того, как вы начнете совершенствоваться в прогулках по стене и будете практиковаться все ближе и ближе к полностью вертикальному положению в перевернутом положении, будут случаи, когда вы начнете «опрокидываться».”

Чтобы безопасно поставить ноги на землю, вам нужно сделать то, что мы называем пируэтом:

Как выйти из стойки на руках:

  • Примите настенную стойку на руках.
  • Перенесите вес на одну руку (опущенную руку), позволяя другой руке двигаться.
  • Вбейте одну ногу в стену (ту, которая находится на той же стороне, что и опущенная рука), а другую ногу наклоните вперед.
  • Gravity тянет вас и позволяет безопасно опускать ноги на пол.

Это один из самых важных навыков, который вы можете освоить по мере развития практики стойки на руках, , поскольку он позволит вам безопасно выйти из любой стойки на руках без какого-либо риска травмы по мере развития вашего равновесия!

Как только вы почувствуете себя комфортно, выпрыгивая из стойки на руках, мой дорогой бунтарь, пришло время для Уровня 6!

Прогрессия стойки на руках уровня 6: как выполнять стойку на руках

Теперь мы готовы попробовать стойку на руках!

Он будет медленно, но верно спускаться к вам, покидая безопасную стену.

Во-первых, просто попробуйте оторвать одну ногу от стены во время прогулки по стене:

Когда удобно снимать одну ногу, попробуйте сменить ее!

Теперь цель состоит в том, чтобы поменять ноги медленно и плавно — одна отрывается от стены, а другая одновременно движется назад к стене.

Как только вы освоитесь с этим, пора оторвать обе ноги от стены!

БУМ! Ваша первая стойка на руках!

Правильно ли вы делаете?

Хороший способ сказать это — записать свою практику стойки на руках и сравнить ее с видео здесь, чтобы проверить свою форму.

Хотите, чтобы ваша форма была проверена экспертом? Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один! Наше элегантное мобильное приложение позволяет отправлять видео вашей стойки на руках непосредственно тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Они также разработают программу тренировок, адаптированную к вашей ситуации, которая позволит вам выполнять стойки на руках, как Люк Скайуокер, в кратчайшие сроки!

Попросите вашего тренера по фитнесу Nerd сделать вам тренировку стойки на руках и проверить вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

4 совета по выполнению стойки на руках

Ничто не сравнится с терпением и упорным трудом, но есть несколько советов и приемов, которые мы можем предоставить, которые дадут вам наилучшие шансы на успех.

# 1) Убедитесь, что вы прошли надлежащую разминку: Мы предложили вам несколько вариантов для запястий и плеч. Разминка не только поможет предотвратить травмы, но и подготовит мышцы и суставы для получения максимальной отдачи от тренировки.

# 2) Расставьте приоритеты для стойки на руках: Вы можете отработать навык в любое время, и это не будет мешать или мешать чему-либо еще, но что, если вы выполняете другие упражнения во время тренировки?

Когда вы делаете стойку на руках? Когда тренируешься на болоте?

Лучшее время для выполнения упражнений на балансировку (таких как прогулка по стене) — это начало тренировки, после того, как вы разогреетесь.

Эти навыки требуют концентрации и свежего внимания, чтобы по-настоящему извлечь из них пользу и развиваться.

Попытки уравновесить себя после того, как вы измотали себя тяжелой кардио-сессией, — бесполезное упражнение (каламбур).

Лучшее время для работы с позиционными упражнениями (например, с четвероногим камнем) — это когда-нибудь во время силовой тренировки и перед кардио.

Эти упражнения не так сильно зависят от полностью свежих мышц, но мы все равно не хотим пытаться удерживать себя вверх ногами после изнурительной тренировки.

# 3) Не делайте слишком много, слишком рано.

Мы упоминали об этом миллион раз, потому что это очень важно. Принимать слишком много слишком рано — это способ развить дурные привычки и, возможно, навредить себе.

Не торопитесь! Наслаждайтесь и по-настоящему осваивайте каждый шаг!

# 4) Успокойся: В том же духе мы хотим добиться успеха.

Что я обычно вижу, когда люди тренируются в стойке на руках: кто-то 100 раз поднимает ногу и что-то вроде делает стойку на руках один или два раза.Насколько это имеет смысл?

Хотя мы, возможно, не отбили 1000 во всех наших попытках, но мы должны стремиться к успешному завершению примерно 8 из 10 попыток. Если нет? Тогда мы, возможно, слишком быстро взяли на себя слишком много!

Давайте завершим это руководство и расскажем вам о следующих шагах в практике стойки на руках.

Правило пяти минут: практикуйте стойку на руках каждый день и удивляйтесь тому, что происходит

Используйте 5 минут в день.Это оно. Но делайте это каждый день.

Я вижу, как многие люди идут олл-ин для одной тренировки стойки на руках, а затем не трогают навык в течение недели или больше.

Дэн Гейбл однажды сказал: «Если это важно, делайте это каждый день».

Это упрощение, но для стойки на руках это ОСОБЕННО важно.

Когда вы только начинаете, ваши руки и плечи могут работать только за 5 минут до того, как они будут СОВЕРШЕННЫ.

Выполнение их в течение короткого времени каждый день — лучшая стратегия для улучшения силы, выносливости и равновесия.

Хотите, чтобы здесь помогали прогрессировать в стойках на руках? У меня для вас 3 отличных варианта!

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как выполнять стойку на руках, становиться сильнее и даже лучше питаться, ознакомьтесь с нашей программой коучинга «убийца» 1-на-1 :

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime содержит домашние упражнения, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество и групповые задания.

Кроме того, вы получите доступ ко всем нашим онлайн-курсам, включая Nerd Fitness: Handstands , которые помогут вам стать мастером переворачивания вверх ногами!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать сильнее, выздороветь и получить от этого удовольствие.

Я также пришлю вам массу бесплатных руководств, которые вы можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

Купите стартовый комплект Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, ваша очередь:

Вы когда-нибудь пытались подпрыгнуть в стойке на руках?

Что вас сдерживает?

На какие вопросы я могу ответить?

— Стив

PS: Однажды я смогу печатать подобные статьи, делая стойку на руках.

Джим, наш ведущий тренер по Фитнес-тренер для ботаников , делает это так просто:

###

Источники фото: [3]

4 упражнения, которые помогут вам стать сильнее и лучше в стойке на руках

Возможно, вы заметили, что я довольно часто говорю о стойках на руках на сайте — и если вы подпишетесь на меня в Instagram, вы, вероятно, увидите, что я на самом деле тоже довольно часто их делаю.

Это потому, что стойки на руках — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Они не только увеличивают силу верхней части тела и кора, но и отлично подходят для баланса и как сумасшедшие, бросают вам вызов.

Тем не менее, в этом нет никаких сомнений: стойки на руках жесткие . Если вы недостаточно сильны, чтобы удерживать их вообще, они могут быть очень неприятными, а балансировка стойки на руках до смешного сложна даже для людей, которые работали над ними годами.

Стойки на руках всегда были для меня огромной проблемой. С тех пор, как я впервые начал пытаться делать их около двух лет назад, я был шокирован тем, насколько медленно я продвигался. Это одно из тех упражнений, в которых прогресс может происходить так медленно, что вам (или кому-то еще) может быть трудно их даже заметить.

Тем не менее, по прошествии года довольно упорной работы над ними я определенно добился прогресса. Вы можете увидеть мою первую стойку на руках, сделанную около полутора лет назад (справа) vs.моя нынешняя стойка на руках (см. выше).

Да, у меня еще есть дела. Я все еще немного наклоняюсь влево (глупое плечо!) И могу удерживать стойку на руках только около 15 секунд (мой максимум 30), и даже это непостоянно. Но чем больше я их практикую, тем больше могу сказать, что нахожусь намного дальше, чем был на той первой фотографии — чему я очень рад.

Вот способы, которыми я смог прогрессировать в стойке на руках, и как вы тоже можете это сделать:

# 1: Рулетики из щуки со швейцарским мячом


Они помогут вам развить силу и отработать правильное положение плеч при стойке на руках!

Возьмите швейцарский мяч (в идеале один немного больше и надутее, чем тот, который использую я), сядьте на доску, положив голени на мяч, а затем перекатитесь вперед, чтобы оказаться на плечах в позе согнувшись. .Постарайтесь растянуть плечи, напрягая корпус и направляя пальцы ног. Откатитесь вниз с контролем. Практикуйте это часто, и ваша стойка на руках улучшится!

# 2: Настенные прогулки для стойки на руках


Прогулки на стене со стойкой на руках поначалу могут показаться пугающими, но они действительно помогут повысить вашу силу и выносливость стойки на руках — и они не так безумно сложны, как могут показаться!

Для их выполнения начните с доски перед стеной, затем поднимитесь по стене назад так, чтобы ваш живот был обращен к стене.Поднимите одну руку вверх, затем быстро двигайтесь в одном направлении, прежде чем снова опустить руку.

Если поначалу это слишком страшно, попробуйте сделать это на мягкой поверхности, например, на коврике или мягком ковре, или просто положите тонну подушек на случай, если вы упадете. Вы также можете попрактиковаться в ходьбе в позе согнувшись, чтобы прочувствовать ее, прежде чем пытаться сделать стойку на руках.

# 3: Касания плеч в стойке на руках

Касания / похлопывания плечами — один из моих любимых способов развить силу и подготовить стойку на руках.Когда вы делаете их, сосредоточьтесь на том, чтобы держать все тело напряженным, когда вы поднимаетесь через плечи. В идеале вы должны работать над тем, чтобы иметь достаточный контроль, чтобы не хлопать руками при каждом нажатии — он должен быть довольно тихим (я все еще работаю над этим — мой топливный баллон, каждый раз ударяющийся об пол, не помогал!) .

И не расстраивайтесь, если вам поначалу будет тяжело или если вы с трудом можете оторвать руку от пола. Это будет легче с практикой!

Вы всегда можете попробовать постучать по плечу в модифицированной стойке на руках или сначала подложить подушку / коврик под голову, если вы боитесь упасть на голову.

# 4: Сундук у стены фиксируемый / раздельный

Это отличный способ попрактиковаться в удерживании отдельно стоящих стоек на руках, если у вас возникли проблемы с ними, и это одна из тех вещей, которые больше всего помогли мне в стойках на руках.

Начните с отжимания, а затем поднимитесь по стене так, чтобы ваши руки находились примерно в футе от стены. Уберите одну ногу от стены и сбалансируйте ее над головой так, чтобы вы оказались на прямой линии. Медленно оторвите вторую ногу от стены и удерживайте стойку на руках как можно дольше.Если вы упали назад, просто поставьте ноги обратно на стену. Если вы упали вперед, сделайте перекат в стойке на руках (не рекомендуется на бетоне) или просто катитесь вниз. Удержание стойки на руках грудью к стене имитирует стойку на руках лучше, чем когда вы стоите спиной к стене.

Практикуйте это регулярно, и ваша автономная стойка на руках улучшится на — это мне очень помогло!

Практика стойки на руках стоя

Если вы хотите стать лучше в стойке на руках, действительно невозможно практиковать ее без стены — и часто.

Некоторые люди проводят слишком много времени, тренируясь на стене, и в конечном итоге плато, потому что они настолько привыкают к стене, что просто не могут понять, как их удерживать без нее. Потратьте всего 3-5 минут в день на практику стойки на руках, включая стоячую (и да, падение вполне допустимо), и вы начнете больше осознавать свое тело и то, как заставить его оставаться в вертикальном положении дольше.

Если вы занимаетесь этим какое-то время и чувствуете, что застряли, вот две вещи, которые можно попробовать:

  • Пусть кто-нибудь держит вас в стойке на руках.Это поможет вам почувствовать себя свободным, не полагаясь на стену.
  • Сделайте видео, на котором вы пытаетесь сделать стойку на руках. Это действительно может показать вам ваши слабые стороны и помочь вам стать лучше.

Прежде всего, практика, практика, практика! Неважно, какой у вас уровень подготовки. Стойка на руках выполнима, но это не так просто. Единственный способ выучить их лучше — это продолжать попытки.

И не забудьте повеселиться по дороге!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как подтолкнуть (и развить силу)

Посидите в любом тренажерном зале CrossFit достаточно долго, и в конечном итоге вы увидите какую-то форму стойки на руках в программировании.

«Просто оттолкнитесь от стены и некоторое время поработайте над стойкой на руках!» может сказать ваш тренер.

Но для некоторых из нас все не так просто …

Перевернутые движения — чаще всего Отжимания в стойке на руках , Прогулки в стойке на руках , прогулки на стене и удержания в стойке на руках — это отличный способ тренировок или аксессуар работать посложнее.Однако довольно часто ко мне подходят спортсмены и говорят:

«Бен, я даже не знаю, как встать в стойку на руках».

Стойки на руках для новичков могут быть сложными и устрашающими. Именно поэтому я хочу начать с самых основ и рассказать, как правильно разминаться для стойки на руках, как оттолкнуться от стены в стойке на руках и как развить силу стойки на руках.

Стойки на руках для начинающих: разминка

Как и во всех гимнастических движениях, важно убедиться, что ваше тело должным образом разогрето и готово выдержать ваш вес.Давайте быстро рассмотрим два упражнения на разминку стойки на руках.

Разминка стойки на руках: детская поза у стены

Сядьте перед стеной на расстоянии вытянутой руки от нее. Положите руки на стену, сидя на пятках. Локти держите прямыми, а головой опустите руки. Задержитесь на несколько секунд, затем повторите — всего 60 секунд. Чтобы усилить растяжку, поднимайте руки вверх по стене.

Разминка стойки на руках: растяжка в 4 положениях

Стойка на руках оказывает сильное давление на запястья, так что давайте потратим минуту, чтобы разогреть этих ребят.

Встаньте на четвереньки, ладони смотрят вперед, прямо под плечи. Держите локти прямыми и слегка перенесите вес вперед — почувствуйте растяжение запястий. Сдвигайтесь вперед и назад в этом положении 6 раз.

Для положения 2 поверните руки лицом наружу, по-прежнему на четвереньках. Медленно перемещайте вес из стороны в сторону, с прямыми локтями, 6 раз.

Затем поверните руки лицом как можно дальше назад. Осторожно наклонитесь вперед и назад 6 раз.

В окончательном положении положите ладони на пол (пальцы смотрят к телу). Это может показаться немного неудобным, поэтому растягивайте осторожно. Эта растяжка также известна как растяжка запястья гориллы. Перенесите вес спереди назад 6 раз, чтобы растянуть разгибатели предплечий.

Чтобы помочь, вот видео прохождение через 4-позиционную растяжку запястья .

Стойки на руках в кроссфите для начинающих: как поднять ноги

Примечание: Если у вас нет сил, чтобы подброситься и упереться в стену — не переживайте! Прокрутите вниз до раздела «Развитие силы стойки на руках» и начните применять некоторые силовые упражнения в стойке на руках в свои тренировки.

Вот 3 основных сигнала, которые следует запомнить при ударе ногой в стойку на руках у стены:

Стойка на руках №1: блокировка

Начните с рук над головой. Когда вы кладете руки перед собой, чтобы поднять ноги, убедитесь, что ваши руки полностью заблокированы. Слишком часто я вижу, как спортсмены пытаются поднять ноги, но их локти несколько согнуты или мягкие… что часто приводит к тому, что они просто падают обратно на пол.

(Забавный факт: я пытался научить своего младшего брата Скотта, как ударить ногой в стойку на руках в коридоре родительского дома, и забыл дать ему совет «заприте руки!»….Его голова пробила дыру в гипсокартоне. Мама была так счастлива. Хорошие времена.)

Облегчите себе жизнь и зафиксируйте руки, как только начнете движение. В ту же секунду, когда ваши руки касаются земли, ваше тело должно перевернуться — это похоже на ощущение, когда вы держите вес над головой. Что гораздо проще сделать, поставив плечи и заперев локти.

Стойка на руках №2: Смотри сквозь

После того, как вы заперлись и прижались к стене, вы должны смотреть сквозь руки, а не на пол.Это может поставить вашу шею в неудобное положение… и в этом нет необходимости. Смотрите вперед, держите голову и шею в нейтральном положении, и это поможет вам лучше держаться на ногах.

Чтобы оставаться стабильным, я предлагаю согнуть ягодицы и квадрицепсы. Мне нравится активно прижиматься пятками к стене, чтобы активировать заднюю цепь. Это поможет вашему телу оставаться неподвижным. Также постарайтесь сжать ступни вместе, сделав тело одной прямой. По какой-то причине, когда люди переворачиваются вверх ногами, они теряют контроль над своими ногами и корпусом, что может вызвать большие проблемы, когда вы переворачиваетесь вверх ногами.Да, стойка на руках — это в основном «руки», но с сильной и устойчивой нижней частью тела у вас будет гораздо больше контроля и равновесия!

Стойка на руках Подсказка № 3: Получите импульс

Когда я говорю «импульс», я не имею в виду, что вы должны как можно сильнее биться об стену в стойке на руках. (Оглядываясь назад, возможно, именно это случилось с моим братом во время инцидента с гипсокартоном в 2009 году) . Но некоторый импульс поможет. Начните с пары шагов от стены, а затем сделайте 1-2 больших шага вперед, прежде чем опереться руками о стену.

Это поможет вам немного «плавать» во время подъема. Я вижу, что спортсмены совершают большую ошибку — они просто кладут руки на землю, а затем пытаются (неуклюже) пинать осла в стойку на руках. Обычно это приводит к тому, что он поднимается, а не поднимается полностью вертикально, а затем снова и снова падает вниз.

Всего один шаг может помочь вам набрать достаточно инерции, чтобы легко взлететь в стену.

Отжимания в стойке на руках для новичков: прогресс

Все еще не уверены в том, что встанут в стойку на руках? Было бы неплохо начать со стойки на голове или просто попробовать несколько частичных «подъемов ногами на руках», чтобы привыкнуть к ощущениям.

Посмотрите это видео для быстрой демонстрации движений:

Стойки на руках для начинающих: укрепление силы

Способны ли вы уверенно держаться у стены или нет, работа над силой в стойке на руках — хорошая идея. для новичков для внедрения в свои тренировки. Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых силовых упражнений стойки на руках…

Жим гири сидя

В этом видео объясняется, что жим KB сидя — отличное упражнение для ваших плеч, а также для сердечника.Поскольку вы выполняете движение в сидячем положении, это позволяет вам сосредоточиться на верхней части тела и не получать никакой помощи от ног.

Начните с веса, чтобы вы могли сделать несколько повторений, равномерно отжимаясь и удерживая их над головой. Никаких согнутых локтей — ключевой момент здесь — полная блокировка (как и в стойках на руках). Контролируйте спуск обратно до плеч.

Альтернативой этому упражнению является выполнение жима KB одной рукой, и просто выполнять каждый подход одной рукой за раз, сосредотачиваясь на полном диапазоне движений и контроля.

Прогулки по стене

Даже если вам еще не комфортно полностью перевернуться вверх ногами — частичные прогулки по стене могут помочь укрепить силу и уверенность в себе.

Начните с того, что лягте на живот, поставив ноги у стены. Подтолкните себя к позиции «отжимания», заблокировав локоть, а затем медленно начните шагать руками к стене, позволяя ногам одновременно подниматься по стене.

Работайте так далеко от стены, насколько вам удобно — полное немасштабированное повторение будет считаться прижатием носа и ног к стене.Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь вниз по стене в исходное положение на полу.

В мире

Все, что вам понадобится для этой дрели, — это коробка.

Поставьте ноги на коробку, а руки на землю — в основном создавая прямой угол с вашим телом. Как упоминалось выше, ваша голова должна быть направлена ​​вперед, а не вниз.

Как только вы освоитесь в этом положении (убедитесь, что ваше туловище вертикально), медленно начните отводить руки в сторону, позволяя вашему телу вращаться вокруг коробки.Если вам нужно немного согнуть ноги, чтобы туловище было вертикальным, это нормально.

Начните ходить по миру (ящик), сохраняя хорошее напряжение верхней части тела, давя через плечи. После того, как вы совершите полный оборот вокруг коробки, переключитесь и идите в другом направлении.

Это упражнение не только поможет вам почувствовать себя более комфортно в перевернутом положении, но также научит переносить вес с одной руки на другую … что поможет вам сделать следующий шаг в работе со стойкой на руках.

Надеюсь, эта статья помогла вам немного освоиться с идеей перевернуться вверх ногами. Если вы все еще не готовы к стойке на руках, обязательно начните работать над силой стойки на руках и пробуйте разные прогрессии. Чем больше вы над ними работаете, тем менее устрашающими они станут!

Заявление об ограничении ответственности: WODprep никоим образом не связан с CrossFit®, и мнения не зависят от бренда CrossFit®.

Ходьба со стойкой на руках | Прогресс, который работает для всех спортсменов

Представьте себе следующее.

Вы в тренажерном зале и решили заняться ходьбой со стойкой на руках. Ваш друг делает следующее —

Поднимается в идеальную стойку на руках, проходит 100 футов и изящно позволяет ногам упасть на пол. «Ого, это было легко — и это была моя первая попытка!» (Никогда не сказал.)

Для большинства людей (включая меня) стойка на руках дается не так легко, а ходьба может быть еще сложнее. На самом деле они могут потребовать много работы. Хотя ходьба со стойкой на руках не обязательно должна быть «основным движением», это определенно весело. И это также начинает проявляться все больше и больше в соревнованиях… Спойлер: открыт 2018? (обновление — полностью названо! ) Если вы когда-либо пытались (и потерпели неудачу) при ходьбе в стойке на руках, то, вероятно, вам знакомо это чувство… полная некомпетентность . Я помню, как пытался в первый раз … * Пинок Вверх ** SPLAT *

Неважно, сколько у вас мускулов или решимости — невозможно научиться ходить стойкой на руках без одной вещи: Практика. Не просто практика. Вам нужно быть умным, так как практически невозможно практиковать ходьбу на руках как «масштабное» движение. С помощью прыжков на ящик вы можете опустить ящик. С рывками можно использовать трубу ПВХ. С подтягиваниями вы можете делать негативы, бейджи или прыжки. И при ходьбе со стойкой на руках… вы падаете. Итак, сегодня я собираюсь научить вас точной прогрессии ходьбы в стойке на руках, которую я использовал от этого парня:

Этому парню:

Готовы?

Вот моя 5-ступенчатая прогрессия в изучении ходьбы стойки на руках:

Шаг 1: Крепление носом к стене

Да, лицом к стене.Это отличается от традиционного приема HSPU с позицией тела лицом наружу. Когда вы поднимаетесь (это называется «прогулка по стене»), попробуйте удерживать стойку на руках, при этом только ваш нос и пальцы ног касаются стены. Это естественным образом удержит вас в более сильном полом положении тела и позволит вам удерживать вес на устойчивых плечах, а не на стене.

Советы: — Сосредоточьтесь на том, чтобы сердцевина была плотной. — Держите ноги вместе и указывающими. — Нос должен касаться стены (заставляет вас держать голову в нейтральном положении). Бенчмарк: Постарайтесь набрать 30 секунд + непрерывное удержание этой позиции. Не забывай дышать! Мне нравится регулярно программировать эти приемы стойки на руках во время разминки.

Шаг 2: Метчики плечевые

При ходьбе со стойкой на руках у вас никогда не бывает двух рук, поставленных на землю равномерно. Вместо этого ваш вес постоянно перемещается с одной руки на другую по мере того, как вы продвигаетесь вперед. Это похоже на стояние и ходьбу (на ногах). Конечно, стоять — это здорово, но когда вы идете, вы переносите вес с одной ноги на другую.Упражнение для вытяжки плеча позволяет вам практиковать перенос веса в контролируемой среде. Вы учитесь переносить вес с одной руки на другую, сохраняя при этом сильные плечи (и равновесие). Советы: — Начните с переноса веса и очень легкого отрыва одной руки от земли. Не нужно сразу дотягиваться до плеча. — Когда вы освоитесь, поднимайте руки все выше и выше. Старайтесь переходить с одной руки на другую плавно, без пауз. Бенчмарк: Работайте, последовательно соединяя вместе 15-20 непрерывных ударов плечами, прежде чем переходить к следующему этапу ходьбы в стойке на руках.Я люблю бросать их в EMOM. EMOM 8 минут: 1 «Прогулка по стене» (прогулка в стойку «нос к стене») 16 похлопываний плечами

Шаг 3: прикосновения к бедрам

Это почти то же самое, что и похлопывание по плечу, за исключением того, что вы демонстрируете исключительный уровень контроля и точности. Вы изолированы на одной руке на более длительное время, что научит вас сохранять контроль над своим телом в перевернутом положении в стойке на руках. Совет: Сосредоточьтесь на напряжении ядра! Иначе очень легко потерять полость и упасть на пол. Бенчмарк: Как только вы соберете вместе 10+ штук в ряд, вы будете готовы надрать задницу при ходьбе в стойке на руках!

Шаг 4: Стойка на руках вне стены

Теперь, когда вы установили поперечный баланс (из стороны в сторону), пора поработать над вертикальным балансом (оставаться в вертикальном положении). На этом этапе просто используйте ноги, чтобы оттолкнуться от стены, чтобы удерживать стойку на руках. Самое приятное то, что стена даст вам «страховочную сетку», чтобы ваши ноги могли вернуться назад.Практикуйте удерживание в течение нескольких секунд за раз и медленно увеличивайте. Примечание: когда вы впервые попробуете это, найдите наблюдателя, чтобы убедиться, что вы не упадете вперед. В противном случае это может стать некрасивым и превратиться в действительно неудобные броски вперед. 🙂 Совет: Начните с того, что руки должны быть немного дальше от стены, чтобы они могли оставаться на месте для удержания стойки на руках вне стены.

Шаг 5: Стойка на руках и уходите

Здесь все собрано вместе! Оттолкнитесь ногами от стены и позвольте вашему телу «тянуть» вперед себя, наклоняясь более чем на 90 градусов.Не выходите за пределы своей ступеньки. Почувствуйте, как ваше равновесие слегка опускается вперед, а затем продвигайте руки вперед, чтобы не отставать. Советы: Делайте короткие прерывистые шаги вместо длинных шагов. Эти короткие шаги помогут вам сохранить равновесие и двигаться вперед, не падая! — Держите ноги вместе и СЖИМАЙТЕ ягодицами. Эта активация ягодиц поможет вашему телу оставаться неподвижным при ходьбе со стойкой на руках. Если вы потеряетесь, то рухнете на землю.

Шаг 6. Попробуйте ходьбу со стойкой на руках!

После того, как вы научитесь ходить в стойке на руках, вы готовы к «вперед RX’d»! Выйди и попробуй прогуляться со стойкой на руках! Не бойтесь регулярно практиковать все эти прогрессии, чтобы поддерживать свои навыки на высоком уровне.Я надеюсь, что вы сможете применить эту простую последовательность в своих тренировках. Если вы это сделаете, вы увидите большой прогресс! Рано или поздно вы будете ходить вверх ногами по дому, тренажерному залу и местному продуктовому магазину ( да, я виноват ). Ищете еще бесплатное обучение? Не могу насытиться перевернутым положением вещей? Ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по ходьбе в стойке на руках здесь. Лучше всего практиковать стойку на руках с другом, поэтому обязательно поделитесь этим постом с тем, с кем собираетесь практиковаться!

Хотите еще идеи для сверления? Посмотрите это видео…

Как ходить в стойке на руках — краткое описание

Первый шаг при ходьбе со стойкой на руках, очевидно, означает переход в стойку на руках, но разница в том, что когда вы поднимаетесь в стойку на руках, вы стремитесь сохранить равновесие.При ходьбе вы стремитесь слегка склонить равновесие в том направлении, в котором вы хотите идти, ровно настолько, чтобы получить импульс, необходимый для ходьбы на руках.

И последнее, но не менее важное: не стесняйтесь оставлять комментарии с любыми вопросами — будь то прогулки со стойкой на руках или любые другие движения! Мы здесь, чтобы помочь, и с нетерпением ждем возможности помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Готовы научиться ходить со стойкой на руках?

Сколько времени нужно, чтобы научиться ходить в стойке на руках?

Ответ на все это зависит от вашей отправной точки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *