Упражнения для груди с гантелями: 2 редких упражнения для груди с гантелями | fitnechannel

При необходимости, для дополнительной поддержки, вы можете заручиться помощью  споттера (страховщика). Помните, что при этом упражнении вам не нужно поднимать тяжелые веса.

Если для поднятия веса вы используете руки, а не грудь, то вам нужно уменьшить вес; это относится к правильной технике.

Вариации разведения рук и альтернативные упражнения

При выполнении упражнений, чтобы сделать свое тело сильнее, важно бросать ему вызов. Вместо того, чтобы продолжать выполнять свои обычные упражнения для груди, увеличивая веса, попробуйте включить в свои тренировки некоторые из этих вариантов упражнений.  

Они помогут сделать ваши тренировки более интересными и увидеть прогресс, к которому вы стремитесь.

В большинстве спортзалов есть тренажер “Бабочка” или «Pec Dec», который, как вы наверное заметили, очень популярен среди посетителей.

Этот тренажер заменяет гантели в упражнении жим с гантелями, и поскольку вам не нужно стабилизировать вес, выполнять его в тренажере должно быть легче.

Чтобы воспользоваться тренажером, просто возьмитесь за рукоятки и сведите руки вместе, притянув вес внутрь. В конечной точке можете прикоснуться кончиками пальцев друг к другу.  Это отличная возможность для того, чтобы выполнить несколько дополнительных повторов, так как с гантелями это будет не так легко.

• Жим в тренажере лежа

Еще одна отличная альтернатива, которая разнообразит тренировки — это жим в тренажере. Это одно из лучших упражнений для груди, которое позволяет задействовать мышцы на протяжении всего движения.

Установите скамью прямо в центре тренажера и возьмитесь за рукоятки. Ложитесь на скамью, спина прямая. Слегка согните локти, опускайте руки в стороны и остановитесь на уровне груди. Когда будете выполнять обратное движение, напрягите грудные мышцы. Повторите.

• Жим на мяче босу

Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте выполнять его, опираясь на мяч босу — это подвергнет испытанию вашу координацию и силу кора.

Использование мяча поможет улучшить координацию и повысить силу мышц кора, потому что подъем весов может быть довольно сложным, ведь вам нужно поддерживать баланс.

Находясь на шаре босу, ​​старайтесь держать свое тело прямо, между коленями и плечами. Голова и верхняя часть спины опираются на мяч босу, ​​а ноги упираются в пол.

Чтобы усложнить любое из этих движений, просто попробуйте добавить больше веса, конечно же, в нужное время.

Частые ошибки и как их избежать 

Не выпрямляйте руки

Убедитесь, что вы держите локти согнутыми. Никогда полностью не выпрямляйте руки — это приведет к тому, что нагрузка будет ложиться на локти и плечевые суставы, а это увеличит вероятность получения травмы.

Чтобы полностью задействовать грудь, на протяжении всего упражнения держите локти слегка согнутыми.

Перерастяжение

Слишком широкое разведение рук с гантелями в конце повтора и чрезмерное вытягивание рук могут привести к травме и уменьшению работы, выполняемой вашей грудью.

Когда вы находитесь в исходном положении, не позволяйте вашим локтям сильно опускаться. Когда вы лежите на скамейке, они должны оставаться на одной линии с вашим торсом.

Выбирайте правильный вес

Вам не нужно поднимать тяжелый вес, как в других упражнениях для груди. Это не эго-лифтинг.

Выберите тот вес, который можете контролировать — он должен быть не слишком легким и не слишком тяжелым — найдите тот вес, что подходит именно вам.

Заключение

Часто это упражнение недооценивают или упускают из виду. Если вы стремитесь к накачанной груди правильной формы, то это упражнение должно быть для вас так же важно, как жим гантелей.  Это идеальное завершающее упражнение при тренировке груди.

Помните, что по сравнению с другими упражнениями для груди, вес должен быть легким — оставьте эго для других упражнений. Наличие более сильной груди не только улучшит ваше телосложение, но и поможет в повседневной деятельности, а также улучшит ваши спортивные результаты.

Перевод: Фарида Сеидова

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ ПРИ ПОМОЩИ ГАНТЕЛЕЙ — Спорт Еда

Мышцы груди относятся к крупным мышечным группам, поэтому тренировка груди должна быть интенсивной, с использованием больших весов и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, и создавать достаточный интервал между нагрузками для полного восстановления мышц. Уникальное строение мышц и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, позволяют эффективно проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть различными вариантами разведений рук с гантелями и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье, скамье с наклоном вниз). По мнению профессионалов, основное внимание нужно уделить работе с верхними мышцами. Выполнять упражнения для груди нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Первое основное правило при тренировке этих мышц: не тренируйте их до полного восстановления, пока они еще болят. Второе: интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Им требуется время для восстановления поврежденных мышечных волокон и синтеза дополнительного белка для того, чтобы не только покрыть, но и превзойти его затраты на восстановление тканей. Именно такая сверхкомпенсация белка лежит в основе мышечного роста. Если мышцам не дать как минимум 72 часа на отдых, этот процесс не будет завершен, и, соответственно, не будет должного результата. К тому же, между подходами отдыхайте до трех минут между упражнениями.

Гантели

Гантели имеют множество преимуществ:

Их можно использовать поочередно, что позволит вам выровнять нарушение равновесия и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения. Использование гантелей позволяет увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть и нагрузить мускулатуру. С гантелями техника упражнения такая же, как и со штангой, но нужно опускать их к сторонам груди, а затем одновременно поднимать обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Как прокачать мышцы груди с гантелями и с умом

Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам грудных мышц: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки – в среднем 60 минут – в зависимости от участка груди. Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из двух частей – малой и большой.

Упражнения для мышц груди с гантелями

Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями. Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием.

1. Жим гантелей лежа на наклонной/ горизонтальной скамье.

Это упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Наклонная скамья — работает верх груди. Горизонтальная скамья — работает вся грудная мышца.

Техника выполнения:
Ложимся на скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди. Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях. Опускаем гантели в исходное положение к груди. Если брать гантели прямым хватом – это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже – до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко – есть риск получения травмы. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего – 30 – 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов – то в работу включаются дельтовидные мышцы.

2. Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной/ горизонтальной скамье.
Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц. Наклонная скамья — работает верх груди. Горизонтальная скамья — работает вся грудная мышца.

Техника выполнения:
Ложимся на скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем прямо перед собой. Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется – можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

3. Разведение гантелей на наклонной скамье вниз головой.

Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

Техника выполнения:
Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом. Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди. Возвращаем гантели в исходное положение. Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов. Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

4. Пуловер

Упражнение воздействует на грудные мышцы и зубчатые мышцы.

Техника выполнения: исходное положение, лёжа на скамье. Обхватите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью. Опустите гантель максимально низко за голову, затем поднимите гантель вверх по такой же траектории. Также, гантель можно держать ладонями за блин.

Это все основные упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели.

Разведение гантелей лежа — Эффективные упражнения для роста грудных мышц

Давайте познакомимся с одним из самых эффективных упражнений в фитнесе и бодибилдинге, которое обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок, таким как — разведение гантелей, лежа на спине в стороны. Буду объяснять понятно и доходчиво, что бы не вызывать лишних вопросов.

И так существует три основных разновидности разводки гантелей в стороны:

1. Разводка гантелей на горизонтальной скамье (проработка средней части груди)
2. Разводка гантелей на скамье под углом, со спинкой поднятой вверх (проработка верхнего пучка)
3. Разводка гантелей на скамье под углом, со спинкой опущенной в низ (проработка нижнего пучка)

В первом случае идет проработка среднего пучка грудной мышцы. Во втором же вы делаете форму верхнему пучку грудной мышцы. И как вы догадались третий вариант для проработки нижней части груди.
 

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. 
2. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок. 
3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения. 
4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован. 
5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений. 
6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Повторите упражнение нужное число раз, согласно вашей программе тренировок. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи, потрясти руками и потянуться. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Разведение гантелей лежа под углом 

Если вы хотите сделать разводку под углом – техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.

Лежа спиной на узкой скамье, позволяющей свободно двигать плечами. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:
— сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали;
— поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;
— в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрировать основной акцент на внутреннюю часть большой грудной мышцы.
Это упражнение не следует выполнять с тяжелым весом. Оно локализует усилие главным образом на большой грудной мышце. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
Важно знать: во избежание любых разрывов мышц в области груди при использовании более тяжелого веса требует особо осторожного

самые эффективные упражнения для груди

Ничто, кроме операции, фактически не сможет увеличить размер груди. Но можно их немного поднять, заставить выглядеть больше, сделав более упругими и красивыми. Для этого тебе понадобятся только 4 упражнения.

Самые эффективные упражнения для груди включают в себя работу с собственным весом, но и без гантелей не обойтись. Если хочешь знать, как накачать грудь, читай статью. И делай следующие упражнения на грудные мышцы! Они займут у тебя от силы 15-20 минут, зато результат тебя удивит.

Развитие мышц груди улучшит внешний вид зоны декольте, сделает грудь более округлой, «поднятой» и упругой.

Давай будем честными: эта тренировка не превратит 0-й размер во 2-й. Но если, как большинство женщин, ты редко тренируешь зону «верха», тогда ты упускаешь естественный способ добавить немного объема груди.

Следующая тренировка была создана популярным американским тренером Джен Комас Кек специально для женщин.

Упражнения для груди с нескольких углов, с достаточным весом стимулирует увеличения силы и развития грудных мышц. Это придаст красивую форму и округлость груди.

Ключ к эффективному выполнению этого плана: гантели. И не просто гантельки по 1 кг, минимум 4. Ты должна чувствовать, что ты можешь сделать еще два повтора в конце каждого сэта, но не более того. Для того, чтобы мышцы росли, важно использовать тяжелый вес. Бонус — так ты избавишься от «крыльев» под мышками, которые никому не нравятся, получишь красивую зону ключиц и плеч.

Выполняй следующую тренировку три раза в неделю, чтобы за месяц заметить прогресс.

Подъем гантелей на лавке

Ложись лицом вверх на скамью с вытянутыми прямо руками. В каждой руке по гантели. Опусти гантели, пока они не приблизятся к бокам груди, а затем верни их в исходное положение. Сделай 10 повторений, затем перейди сразу ко второму упражнению без передышки.

Отжимания

Техника проста. Встань на четвереньки, ладони поставь шире плеч, ноги — близко друг к другу. Тело должно образовывать прямую линию с головы до ног. Опустись вниз, пока грудь почти не коснется пола. Держи свои плечи под углом 45 градусов к торсу. Задержись на секунду, а затем вернись в исходное положение. Сделай 10 отжиманий и отдохни 60 секунд.

Подтягивание гантелей на скамье под наклоном

Если нет такой скамьи, просто сядь на стул и немного отклони корпус назад — будет сложнее, но ты справишься.

Сядь на скамью, установленной на низкий уклон (около 15-30 градусов) и помести ноги на пол. Возьми две гантели и держи их выше своих плеч, руки прямые. Медленно опусти гантели вниз по бокам от груди. Пауза, затем подними гантели обратно к потолку. Сделайте 10 повторений, затем переходи на 4-е упражнение без отдыха.

Махи с гантелями

Ложись лицом вверх на плоскую скамью, ноги на полу. Держи пару гантелей над плечами, слегка согнув локти. Удерживая слабый изгиб в локтях, опусти гантели, пока локти не будут наравне с грудь. Держите тот же изгиб в локтях, когда поднимаешь вес обратно. Выполни 10 повторений. Отдохни 60 секунд и по новому кругу.

Все просто, делай эти упражнения и скоро заметишь перемены.

Программа тренировки груди с гантелями

для увеличения объема за 4 недели — Fitness Volt

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и набора формы, гантели, несомненно, являются наиболее универсальным инструментом из имеющихся. Почему?… Потому что вы не ограничены или привязаны к одной позе, области, упражнению и т. Д.

Например, когда вы тренируете грудь с гантелями, ваши конечности могут двигаться более естественно, вы можете лучше сжать грудь (приведение рук), и вы можете тренироваться, используя больший диапазон движений.Гантели также могут быть полезны для плеч благодаря более свободному движению и отлично подходят для выявления и коррекции мышечного дисбаланса.

Кроме того, вы активируете больше мышц-стабилизаторов, чем если бы вы использовали штангу. Итак, если вы не уверены в преимуществах использования гантелей, тогда мы не знаем, что вам сказать. !

Но если вы уверены, у нас есть надежная программа тренировки груди с гантелями, которая наверняка повысит ваши показатели в груди, если вы сможете придерживаться ее в течение четырех недель …

Программа тренировки

Мы должны действовать стратегически, чтобы добиться максимальной прибыли всего за четыре недели.Это означает, что нам нужно максимально использовать преимущества, которые предлагают гантели. Но общий объем тренировки также будет ключевым для этой тренировки груди с гантелями.

Почему так важен объем тренировки? Потому что исследования показывают, что «гипертрофия мышц следует за зависимостью от дозы, при этом все больший прирост достигается с более высокими тренировочными объемами ». (1, 2)

Мы рекомендуем тренировать грудь два раза в неделю, чтобы не позволять слишком долго восстанавливаться между тренировками.Чтобы расти, вы должны постоянно обеспечивать стимул, особенно если вы прирожденный атлет, который зависит от максимального метаболизма белка, который способствует восстановлению мышц после тренировки с отягощениями. (3)

Между каждой тренировкой груди следует подождать не менее 48-72 часов на восстановление. Подходы и повторения могут отличаться, но мы предоставим эту информацию рядом с упражнениями.

Несколько важных советов : Сосредоточьтесь на сжатии и сжатии груди, получении хорошей растяжки в нижней части и сохранении напряжения в мышцах.Мы хотим максимизировать гипертрофию, поощряя как можно большую нагрузку на мышцы. Это также означает, что время отдыха будет короче, поскольку мы хотим продолжать стимулировать и вызывать микротрещины в мышцах.

Вот тренировка груди с гантелями…

Перед началом тренировки обязательно выполните как минимум два прогрессивных подхода. Итак, поскольку первое упражнение — жим гантелей на наклонной скамье, сделайте два сета разминки, и это все, что вам нужно, прежде чем начинать тренировку. Например, сделайте один подход на 40% от вашего одноповторного максимума, а затем другой на 60% для разминки.

Подходы и повторения, которые мы перечислили ниже, являются рабочими подходами. Используйте сложный вес для каждого упражнения и постарайтесь выбрать такой вес, который позволит вам достичь отказа в рекомендуемых диапазонах повторений. Помните, делайте эту тренировку дважды в неделю в течение одного месяца.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим с наклоном — одно из лучших упражнений на грудь для наращивания массы и подчеркивания верхней части груди возле ключицы. Вы также можете использовать это движение довольно тяжело.

Жим гантелей на наклонной скамье

Для этого :

1. Отрегулируйте скамью под углом от 30 до 45 градусов.
2. Используйте ноги, чтобы откинуть гантели по одной, одновременно лежа на скамейке.
3. Держите гантели под мышками примерно на уровне середины груди, ладони смотрят от себя. Затем слегка подогните руки в локтях так, чтобы руки располагались под углом 45 градусов к бокам.
4. Слегка прогните спину, втяните лопатки и согните широчайшие.
5. Нажмите на гантели, ведущие большими пальцами, наклоняя их вверх, пока ваши руки не будут вытянуты. Поднесите гантели близко друг к другу, но не позволяйте им касаться и сжимать ваши грудные мышцы.
6. Опускайте вес, пока не почувствуете растяжение в груди, и повторите.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

Жим гантелей для полета

Следующее упражнение представляет собой гибрид жима гантелей и мухи гантелей. В первой части каждого повторения вы будете выполнять эксцентрическую (отрицательную) часть мушки для более выраженной растяжки ( важно для роста ).Но затем вы сведете руки вместе и закончите жим, который позволит вам поднимать больший вес ( лучшее из обоих миров ).

Для этого :

1. Лягте на ровную скамью и жмите гантели прямо вверх.
2. Согните поясницу, втяните лопатки и согните широчайшие.
3. Поверните запястья так, чтобы каждое из них находилось между нейтральным и пронированным хватом под углом.
4. Согните руки в локтях, затем опустите гантели, раскрывая руки, как будто вы кого-то обнимаете.
5. Когда вы чувствуете глубокое растяжение грудных мышц, переместите гантели к груди и надавите на них прямо вверх, сжимая грудную клетку на всем протяжении.
6. Повторить.

Выполните 3 подхода по 10-12. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

Подъем гантели одной рукой стоя

Вот эффективное упражнение с гантелями, которое вы нечасто видите. Это разновидность мушки, которую многие люди используют, чтобы добиться еще лучшего сокращения груди по сравнению со стандартной мухой гантелей с использованием скамьи.Это потому, что в этом варианте гравитация всегда работает против вас. Не говоря уже о том, что это, вероятно, стимул, к которому вы не привыкли. Это отличное общее движение груди.

Используйте здесь умеренный вес и сосредоточьтесь на достижении идеального сокращения груди.

Для этого :

1. Держитесь одной рукой за твердый предмет, а другой держите гантель. Держите ноги вместе рядом с предметом.
2. Отойдите от объекта так, чтобы неработающая рука поддерживала ваш вес.
3. Слегка согните руку, удерживающую вес, в локте и поднимите гантель вверх и поперек, одновременно напрягая мышцы груди.

Выполните 2 подхода по 8-10 повторений. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

Отжимания на наклонной скамье

Вы должны сильно выгореть от предыдущих упражнений. Итак, мы сделаем несколько отжиманий, но с приподнятыми ногами для большей сложности. Это смещает акцент на верхнюю часть грудных мышц, и это сложнее, чем обычное отжимание.

Для этого :

1. Поднимите ноги на скамейке, стуле или любом другом предмете, приподнятом над землей на такой же высоте, как эти предметы.
2. Положите руки на пол на ширине плеч так, чтобы ладони находились непосредственно у нижней части груди.
3. Держите все тело прямо, лопатки втянуты и согните широчайшие. Слегка прижмите локти к туловищу.
4. Опуститесь вниз, пока ваша грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола, затем снова поднимитесь вверх, сжимая грудные мышцы, затем повторите.

Выполнить 2 подхода до отказа. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Отжимания на наклонной скамье

В последнем упражнении вы поднимаете верхнюю часть тела на что-нибудь, подчеркивающее нижнюю часть груди. Вы выполните 2 подхода отжиманий на наклонной скамье до отказа.

Отдых 30 секунд между подходами.

И все! Дважды в неделю в течение одного месяца.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли гантели нарастить столько же мускулов по сравнению со штангой?

Используя гантель, вы можете нарастить мышечную массу точно так же, как и штангу.Теперь вы не сможете развить такую ​​большую общую и двустороннюю силу по сравнению со штангой.

Но требования к стабильности, больший диапазон движений и универсальность означают, что гантель предлагает множество собственных преимуществ в том, что касается наращивания мышечной массы.

Какие упражнения на грудь с гантелями самые лучшие?

Жимы и вариации махов — одни из самых эффективных упражнений с гантелями на груди, которые вы можете выполнять для наращивания мышц и силы.

Плоские, наклонные и наклонные прессы рекомендуются для наращивания массы и максимальной прочности.Различные вариации нахлыстовых упражнений также отлично подходят для наращивания мышечной массы, хотя вы не наберете столько силы по сравнению с прессом.

Действительно ли упражнения с гантелями на грудь безопаснее, чем упражнения со штангой?

Ну, это зависит от нескольких факторов, таких как физическое здоровье человека, техника подъема и количество используемого веса.

Гантели

обеспечивают более свободный диапазон движений, что является большим плюсом по сравнению со штангой. Итак, ваши суставы не ограничены одним положением.

Но это также может вызвать недостаточный контроль конечностей, что может привести к травмам, особенно при использовании слишком большого веса и неправильном выполнении упражнения.

У обоих есть свои плюсы и минусы, но если вы тренируетесь умно и безопасно, вы можете избежать травм.

Завершение

Это отличная тренировка груди с гантелями для тех, кто хочет улучшить внешний вид. Вы будете делать пять упражнений дважды в неделю в течение одного месяца. Дополнительный объем и разнообразие могут шокировать ваши грудные мышцы.

Если вы привыкли тренироваться с таким большим объемом, то, возможно, не получите такой пользы. Но для большинства людей характера этой тренировки должно быть достаточно, чтобы добиться результатов!

Интенсивная 5-минутная тренировка груди с гантелями

I Интенсивная 5-минутная тренировка груди с гантелями

Призываем всех пришельцев !! Сегодня мы вместе займемся интенсивной тренировкой груди с гантелями прямо из дома.

Эта 5-минутная домашняя тренировка груди предназначена для увеличения размера и силы вашей груди.

Это упражнение можно выполнять как интенсивный финишер, или вы можете выполнить несколько подходов для полноценной тренировки груди!

Общая продолжительность: 5 минут

Уровень интенсивности: Высокий

Необходимое оборудование: Гантели

S kill Уровень

Начинающий = Завершите эту тренировку три раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

Средний = Выполните эту тренировку четыре раза.Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

Продвинутый = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений, увеличивайте вес и / или делайте меньше перерывов.

1 .Valley Press

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Держите гантели вместе перед грудью ладонями вверх.

Действие:

а) Сожмите внутреннюю часть груди и выжмите гантели перед собой.

б) Сильно сожмите грудь в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

2 . Муха стоя вверх

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей ладонями вперед.

Действие:

a) Напрягите верхнюю часть груди, чтобы гантели соединить вместе, пока они не достигнут уровня груди.

б) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

3 . Обратный жим лежа на скамье

Подготовка:

а) Лягте на спину и возьмитесь за гантели ладонями назад.

Действие:

а) Напрягите грудь, чтобы вытянуть гантели вверх.

б) Медленно опустите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня груди.

c) Повторить!

4 . Лежа Обычная муха

Подготовка:

а) Лягте на спину и возьмитесь за гантели ладонями друг к другу.

б) Поднимите гантели над грудью, слегка согнув руки в локтях.

Действие:

а) Медленно опускайте гантели в каждую сторону, пока они не зависнут над землей.

б) Напрягите грудь, сведите локти вместе и вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

5 . Обычный жим лежа на скамье

Подготовка:

а) Лягте на спину и возьмитесь за гантели ладонями от себя.

Действие:

а) Напрягите грудь, чтобы вытянуть гантели вверх.

б) Медленно опустите гантели вниз, пока локти не коснутся пола.

c) Повторить!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха! ‍

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию T.Колин Кэмпбелл Центр исследований питания

Лучшие упражнения на грудь с гантелями | ДизельSC

В следующем руководстве по тренировкам с гантелями мы демонстрируем наиболее эффективные упражнения с гантелями для груди, которые помогут вам нарастить мышцы и стать сильнее. Эти упражнения составляют основу любой хорошей программы тренировок и станут отличной отправной точкой для тренировок. По мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировке, вы можете увеличивать вес, изменять темп каждого повторения, изменять объем каждого подхода и даже изучать больше упражнений с гантелями для груди, чтобы расширить свои тренировки.

Хотя каждое из этих упражнений показано на плоской скамье, их также можно выполнять на наклонной скамье и наклонной скамье. Это сразу утроит количество упражнений с гантелями, которые вы можете использовать для наращивания мышц груди.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Жим гантелей лежа

Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Жим гантелей нейтральным хватом

Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Жим гантелей на клавиши

Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Жим гантелей разжимным хватом

Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Жим гантелей широким хватом

Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вот как вы можете превратить несколько из этих упражнений в эффективную тренировку.Как видите, мы обычно дополняем тренировку груди упражнениями на спину и бицепс в тренировке верхней части тела. При тренировке груди вы также можете легко интегрировать упражнения на грудь с собственным весом, такие как отжимания. И, наконец, важно поддерживать хороший диапазон движений плеч, поэтому мы всегда заканчиваем тренировку упражнениями на подвижность плеч.

Простая тренировка с гантелями для груди

1A) Жим гантелей лежа, 4 подхода по 8 повторений
1B) Отжимания с собственным весом, 4 подхода по 20 повторений

2A) Жим гантелей на наклонной скамье, 4 подхода по 10 повторений
2B) Подтягивания, 4 подхода по 6-8 повторений

3A) Жим гантелей на наклонной скамье широким хватом, 3 сета по 10 повторений
3B) Тяга к груди, 3 сета по 20 повторений

4) Растяжка плеч *, 2 подхода x ALAP **
* Подвешивание на перекладине с расслабленными руками
** ALAP — как можно дольше

Чтобы получить более эффективные упражнения с гантелями для наращивания мышц для груди и лучшие тренировки в своей жизни, ознакомьтесь с новым Ageless Athlete 3.0 и легендарной программой Diesel MASS.

Автор Смитти 13 декабря 2020 года

19 вариаций жима гантелей от груди

ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО ИЗМЕНИТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ?

Есть много причин, по которым вам нужно изменить упражнения на жим от груди. Чтобы продолжать набирать силу и наращивать мышечную массу, нам необходимо продемонстрировать способность «обманывать» наши мышечные волокна. Наши грудные мышцы перестают расти, когда мышечные волокна учатся и адаптируются к одной и той же программе жима от груди.В конечном итоге они теряют способность разрушать, восстанавливать и развивать мышечную массу (плато). Однако… изменяя хват, мы создаем новое движение для «связи разума и мускулов». Создавая новые модели движений, мышечные волокна продолжают реагировать тем же «способом наращивания мышц». Чтобы все двигалось в правильном направлении, вам нужно еженедельно менять тренировку пресса от груди.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ?

ВЫПОЛНЯЙТЕ РАЗНЫЕ УГЛЫ ЖИМА ГАНЦЕВ

Давайте посмотрим на хороший пример за трехнедельный период:

Через неделю вы решите выполнить упражнение «жим гантелей от груди» с пронацией. схватить.Выполнив упражнение 2/3 раза в течение недели, вы решаете поменять его и выполнять «нейтральный хват» в течение второй недели. Поднимая один и тот же вес в этой «новой позиции», вам удастся выполнить такое же количество подходов и повторений. Ваши мышечные волокна продолжают разрушаться, реагируя на новый паттерн движений. На 3 неделе вы вернетесь к поднятию тяжестей пронированным хватом. На этот раз вы решили немного увеличивать вес для обеих гантелей. В этом весовом диапазоне вам удастся выполнить 8-12 повторений.Отсюда вы захотите записать свою статистику (вес, повторения, подходы, время отдыха), перейти к различным упражнениям на жим от груди (записать свою статистику) и вернуться к выполнению того же упражнения еще раз для улучшения. Это эффективный способ использовать вариации и добиться прогресса в упражнении на жим гантелей от груди.

Интересный ресурс:

Искусство использования углов для увеличения силы

ОБЪЕДИНЕНИЕ ДВИЖЕНИЙ

Еще одна причина для чередования упражнений на жим от груди — задействование большего количества мышц.Когда мы выполняем разные вариации, мы задействуем разные мышцы, которые становятся «более» и «менее» доминирующими для выполнения упражнения. Выбирая каждый раз другой выбор, вы можете уделять больше внимания различным мышцам, уменьшая нагрузку на плечевые суставы (или мышцы и суставы, которые перегружены). Это важно для повышения производительности и восстановления. Нацеливаясь на различные мышечные волокна, мы одновременно укрепляем поддерживающие группы мышц. По прошествии нескольких недель вы заметите, что ваши мышцы становятся более функциональными, сбалансированными и подготовленными, чтобы выдерживать больший вес, сохраняя правильную форму.

Примечание. Рекомендуется добавлять 3-4 упражнения для груди к каждой «тренировке груди» для достижения гипертрофии (роста мышц).

ЧТО ТАКОЕ СОЕДИНЕНИЕ РАЗУМА И МЫШЦ?

Связь между мозгом и мышцами означает сосредоточение внимания на мышце, которая прорабатывается во время силовых тренировок. В этом разница между многократным повторением одних и тех же движений и установлением связи с мышцами. Цель состоит в том, чтобы стимулировать ваши двигательные способности.Это делается путем добавления набора переменных. Эти переменные устанавливают связь, добавляя к упражнению что-то «новое». Это позволяет мозгу и мышечным тканям задействоваться и реагировать, позволяя им постоянно разрушаться и реагировать. Арнольд Шварценеггер затронул эти детали в своем документальном фильме «Качая железо».

3 примера изменения этих переменных включают: изменение темпа подъема, положения и захвата руки.

Ссылки:

6 способов улучшить связь между мышлением и мышлением

Может ли использование связи между мозгом и мышцей усилить гипертрофию?

РАЗЛИЧНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ РУК ДЛЯ ЖИМА Гантелей

Сегодня мы рассмотрим, как мы можем изменить переменные в «Жиме гантелей от груди».Мы покажем вам, как использовать разные захваты для рук и менять положение в каждом упражнении. Это будет воздействовать на верхние, медиальные и нижние волокна грудных мышц в разных плоскостях (плоское, наклонное, наклонное положение на скамье). Все эти факторы являются ключевыми для сплоченного роста мышц.

PRONATED GRIP: Pronated Grip — это метод подъема в положении «сверху». При выполнении «жима гантелей от груди» на скамье ладони обращены от тела в южном направлении к вашим стопам.

НЕЙТРАЛЬНАЯ ЗАХВАТА: Нейтральная ручка — это метод подъема в положении «боковым хватом». При выполнении «жима гантелей от груди» на скамье ладони обращены друг к другу и по направлению к средней линии тела.

ВРАЩАЮЩИЙ ЗАХВАТ: Вращательный хват — это метод начала каждого повторения жима гантелей от груди в «нейтральном положении хвата» (руки вертикально) и заканчивая в «положении пронированного хвата» (руки горизонтально).

Важно отметить, что каждое упражнение нацелено на большую часть мышечных волокон грудной клетки, с акцентом на разные области группы мышц.

Упражнения на грудь с гантелями для полного развития груди —

Когда дело доходит до тренировки груди, на ум сразу приходит штанга как золотой стандарт для развития груди, а не упражнения на грудь с гантелями.

Скорее всего, это связано с предубеждением эго, потому что именно со штангой мы можем поднять наибольший вес и показать себя в тренажерном зале. Напротив, упражнения с гантелями часто рассматриваются как «второстепенные» инструменты, которые можно использовать для завершения упражнений после тренировки со штангой.

Реальность такова, что гантели имеют много преимуществ перед штангой, как с точки зрения задействования и роста мышц, так и с точки зрения безопасности, и могут также использоваться в качестве основных инструментов тренировки.

В этой статье обсуждаются преимущества и преимущества гантелей по сравнению со штангой и описываются наиболее эффективные упражнения на грудь с гантелями для увеличения силы и гипертрофии, а также рассматриваются наиболее подходящие гантели для работы.

Преимущества гантелей для развития груди и безопасности

Мы можем разделить преимущества гантелей перед штангой на 2 основные категории:

• Развитие груди .
• Безопасность использования .

Почему упражнения с гантелями увеличивают нагрузку на грудь

Вкратце:

• Трицепс не помогает — Без штанги, выступающей в качестве стабилизатора между левой и правой стороной, вашим трицепсам некуда будет держаться и помогать. толчок, заставляя мышцы груди и плеч выполнять всю работу.
• Обеспечение устойчивости движений — Кроме того, грудная мышца должна постоянно стабилизировать вес, когда он перемещается вверх и вниз во время повторений.
• Большой диапазон движения снизу — И, наконец, отсутствие планки между грузами позволяет увеличить диапазон движений. В нижней части вы можете растянуть грудные мышцы больше, чем позволяет обычный жим штанги, поскольку на пути к груди нет перекладины.
• И наверху — В верхней части упражнения вы можете сжать гантели к центру груди, чего вы просто не можете сделать со штангой, когда ваши руки зафиксированы в верхнем положении.

В результате все волокна большой грудной мышцы задействуются в гораздо большей степени благодаря большему диапазону движений и в течение более длительного времени при напряжении.

«Цена», которую вы должны заплатить, чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами, — это снижение вашего обычного сопротивления штанге (если вы хотите сохранить одинаковую интенсивность или количество повторений).

К сожалению, многие люди позволяют своему эго встать на пути и вместо этого предпочитают использовать упражнение, которое позволяет им справляться с наибольшим весом, а именно упражнение со штангой, думая, что больший вес способствует большему росту, или просто пытаясь произвести впечатление. их сверстники в спортзале и себя.

Жиму со штангой, конечно, есть свое время и место, но это не всегда лучшее упражнение для развития мышц и силы.

Жим лежа — это потрясающее упражнение для «демонстрации силы», но не обязательно лучшее для развития этой силы, по крайней мере, не само по себе.

Когда вы доходите до точки преткновения и видите, как ваши жимы штанги ударяются о кирпичную стену, вам следует подумать о переходе на упражнения на грудь с гантелями по причинам, изложенным выше.

Каково правильное соотношение веса при упражнениях на грудь со штангой и гантелями?

Если вы не знакомы с упражнениями с гантелями, вам может быть интересно, есть ли общие рекомендации по соотношению, чтобы быстро рассчитать, насколько вам следует снизить свой вес по сравнению с обычным эквивалентом жима штанги.

На самом деле существует грубый, быстрый и простой способ сделать это, не экспериментируя и не теряя времени. Могут быть индивидуальные вариации, поскольку не все одинаковы, но это хорошая отправная точка, которая в большинстве случаев оказывается адекватной.Вот уловка:

1. Возьмите общий вес, который вы обычно используете для определенного упражнения со штангой.
2. Вычтите вес штанги без покрытия (45 фунтов или 20 кг) из общего веса.
3. Разделите результат на два.
4. Готово! Теперь вы знаете, сколько должна весить каждая гантель.

Исходя из приведенного выше руководства, предположим, что вы можете выполнить военный жим штанги на 10 повторений с общим весом 200 фунтов. Затем вы вычитаете 45 фунтов (вес штанги) и получаете 155 фунтов (общий вес, который вы можете поднять в том же упражнении с гантелями).

Разделите 155 на два, и у вас будет 77,5 фунтов на каждую гантель. Если точное значение веса не указано на стойке для гантелей, округлите его до ближайшего значения в большую или меньшую сторону. В этом случае вы можете использовать гантели весом 75 фунтов.

Это правило не высечено на камне, и вы можете столкнуться с некоторыми несоответствиями здесь и там, в зависимости от упражнений и личного типа телосложения, но вы все равно не будете далеки от правильного веса, и вы вполне можете положиться на него, чтобы получить хороший отправная точка для экспериментов с упражнениями на грудь с гантелями.

Приведенные выше примеры, конечно, предназначены для сложных прессов. Если вы планируете выполнять махи гантелями, то еще раз уменьшите вес вдвое. В приведенном выше примере вам следует снизить вес с 75 фунтов до примерно 35/40 фунтов.

Почему упражнения на грудь с гантелями идеальны, если вы тренируетесь в одиночку

Проще говоря:

• Нет страха застрять — Без перекладины, под которой можно застрять перед отказом, вы можете уверенно тренироваться в верхней части ваши возможности даже без тренировочного корректировщика.Если вы провалите последнее повторение, вы просто уроните гантели на пол.
• Нет нужды полагаться на корректировщик — Вот почему гантели так удобны, когда вы тренируетесь в одиночестве дома или даже в коммерческом тренажерном зале, но вам трудно найти надежного друга для тренировок.

Гантели освобождают вас от зависимости от других людей для выполнения эффективной тренировки, которая максимально нагружает ваши мышцы.

Несколько недостатков

Единственным недостатком преимущества гантелей перед штангой в безопасности является позиционирование в начале упражнения, особенно если вы продвинутый и очень сильный .

Например, при жиме груди со штангой на наклонной скамье штанга уже находится над вами, немного позади головы. Просто снимите его со стойки, и все готово.

Для эквивалентных жимов гантелей на наклонной скамье вам нужно взять их со стойки или с пола после первого подхода и быстро положить на бедра, вращая вверх.

После того, как вы положили гантель на ноги, вы должны взрывным движением подтянуть их вверх и обратно на грудь, чтобы они остановились в нижней части диапазона.

По мере того, как вы становитесь сильнее, становится все труднее и труднее добраться до исходной позиции просто из-за того, что вес выводит вас из равновесия.

Возможно, вам даже понадобится ассистент, который поможет вам поднять гантели в исходной позиции, но не закончить упражнение, поскольку вы все равно можете выполнять жимы в одиночку и просто опускать гантели на пол после достижения отказа.

Различные типы гантелей для эффективных тренировок груди

На рынке есть два основных типа гантелей, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы:

• Гантели с фиксированным весом
• Регулируемые гантели

Плюсы и минусы Гантели с фиксированным весом

• Плюсы — Гантели с фиксированным весом — самые простые и, вероятно, самые крепкие из всех гантелей.Их главное преимущество заключается в простоте изготовления, которая придает им большую долговечность и потрясающий верхний предел веса. Нет предела весу фиксированной гантели, за исключением того, что обусловлено силой человека.
• Минусы — Простота фиксированных гантелей также является их недостатком, потому что вам нужно много их, чтобы иметь возможность выполнять разные упражнения или соответствовать разным уровням силы, поскольку вы не можете регулировать вес.

Если вы регулярно тренируетесь дома, вначале вы можете обойтись парой или двумя гантелями.Позже, по мере того, как вы набираете силу, вам понадобится целая стойка, чтобы иметь возможность использовать правильное сопротивление для каждого упражнения.

В конце концов, стоимость полного набора гантелей на стойке обесценит дешевую начальную стоимость каждой пары гантелей, что сделает регулируемые гантели более дешевым вариантом.

Причина, по которой стойки для гантелей так популярны в спортзалах, заключается в том, что многие люди с разным уровнем силы должны иметь возможность использовать разные пары гантелей одновременно.

Но если вы тренируетесь дома, у вас нет этой проблемы, и хорошая пара регулируемых гантелей может быть хорошим вложением в долгосрочной перспективе по сравнению с полной стойкой, которая может вам понадобиться в дальнейшем.

Не говоря уже о проблеме места! Если у вас нет обширного гаража или заднего двора, зачем вам держать тонну гантелей на длинной стойке, когда вы можете просто иметь другой уровень сопротивления, необходимый, добавляя или удаляя пластины на одной паре регулируемых гантелей (которые вы можно хранить в углу после использования)?

Плюсы и минусы регулируемых гантелей

• Минусы — Регулируемые гантели по умолчанию имеют более высокую цену по сравнению с аналогичными гантелями с фиксированным весом того же веса.
• Плюсы — Однако большим преимуществом является то, что вы можете снимать или добавлять пластины по мере необходимости с рукоятки, как если бы вы делали это со штангой, что делает одну пару регулируемых гантелей одинаково эффективными, как несколько пар гантелей разного веса. .

По сути, одна пара регулируемых гантелей предлагает те же функции, что и вся стойка с гантелями, но без затрат и большого пространства, необходимого для этого.

Обратной стороной является то, что такая большая гибкость связана с большей сложностью и производственными затратами, что делает пару регулируемых гантелей более дорогой, чем пара фиксированных гантелей, по крайней мере, для начала.

Но все же регулируемые гантели стоят фунт на фунт дешевле, чем полная стойка из нескольких пар гантелей, по причинам, описанным выше.

Также цена и технология регулируемых гантелей могут сильно различаться и предлагать разные решения для разных требований.

Типы регулируемых гантелей

Например, существует 4 основных типа регулируемых гантелей, некоторые из которых очень простые и дешевые, а другие сложные и более дорогие. Это:

• Винтовой хомут предназначен для работы с регулируемыми гантелями.
• Захват и отпускание Ручка регулируемых гантелей.
• Боковые булавки регулируемые гантели.
• Гантели , регулируемые по бокам.

У каждого типа есть преимущества и недостатки, которые выходят за рамки данной статьи. Достаточно сказать, что более простые гантели с винтом / воротником являются самыми дешевыми, но также и самыми медленными в работе и включают и выключают вес, что является серьезной проблемой, например, если вы выполняете дроп-сеты.

Более дорогой боковой диск и варианты фиксации / отпускания — это то, что они звучат, более сложные, более дорогие, но при этом очень быстрые, идеально подходящие для любого типа тренировок.

Однако эти гантели имеют сложные механизмы, которые могут или не могут выйти из строя в долгосрочной перспективе и могут быть громоздкими и громоздкими по умолчанию, даже если их разобрать до самого легкого веса.

Две такие популярные регулируемые гантели — это PowerBlocks и Bowflex SelectTech 552 и 1090, обзор которых вы можете прочитать здесь.

Какие самые лучшие упражнения на грудь с гантелями?

Нет большой разницы между упражнениями со штангой или гантелями в отношении наклона туловища на скамье для пресса и результирующего воздействия на активацию груди.

Чем выше вы поднимаетесь, тем сильнее активируются верхние волокна и переднее плечо. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше нагрузка на нижнюю часть груди.

На этом сходство заканчивается, поскольку мы видели, что эквивалентные упражнения на грудь, выполняемые с гантелями, превосходят движения со штангой с точки зрения диапазона движений и времени под напряжением.

Учитывая, что вы знакомы с жимом штанги, вам будет легко переключиться на гантели после того, как вы рассчитали правильный вес, как описано выше.

Гантели Упражнения на грудь для верхней части груди

Жим гантелей на наклонной скамье

Их можно выполнять либо со спинкой под углом примерно 45 градусов, либо с небольшим наклоном. Чем выше вы поднимаетесь, тем сильнее активируются передние дельтовидные мышцы, но тем меньше они фокусируются на верхней части груди.

При более низком наклоне больше внимания уделяется верхней части груди, но меньше плечу. Итак, в зависимости от вашего распорядка (разделенное или полное тело) и упражнений для плеч вы можете выбрать правильный наклон для верхней части груди.

Как это сделать :

1. Установите спинку скамьи в диапазоне от 20 до 45 градусов. Обычно 30 градусов — это хороший наклон туловища, который хорошо нацелен на верхнюю часть груди и, в меньшей степени, на передние дельтовидные мышцы.
2. Сядьте на скамью, возьмите с пола гантели, которые вы положили туда со стойки перед началом тренировки, и положите их на ноги.
3. Наклонитесь назад, одновременно выполняя вращательное движение с гантелями в груди.
4. Полностью вытянитесь в нижнем положении, держа руки под углом примерно 45 градусов от туловища, не слишком расклешенными и не слишком близкими. Это естественное и безопасное положение, легкое для суставов и вращательной манжеты.
5. Выполняйте повторы во всем диапазоне контролируемым и плавным движением, выполняя полное растяжение внизу и полное сжатие вверху, в этом весь смысл упражнений на грудь с гантелями в отличие от упражнений со штангой.
6. Когда вы достигнете отказа, положите гантели рядом с грудью, сядьте на скамью и осторожно опустите гантели на пол.

Разводки гантелей на наклонной скамье

К разводкам применяются те же принципы, что и к жимам, за исключением того, что вам нужно уменьшить вес примерно наполовину или чуть больше чем наполовину, в зависимости от разгибания рук.

Вытянутая рука с небольшим изгибом обеспечит хорошее движение без нагрузки на суставы, связанной с полностью выпрямленной рукой.

Как это сделать :

1. Выберите правильный наклон скамьи и займите положение, выполнив те же действия, что и для жима штанги.
2. Оказавшись в нужном положении, вы вытягиваете руки над собой перед грудью и выполняете повторения плавным, контролируемым образом дуги.
3. Потянитесь как можно больше в нижней части, слегка согните руки, если сопротивление слишком велико, и, возможно, уменьшите его в следующем подходе, если необходимо. Будьте мудры и используйте хороший компромисс между высокой нагрузкой, хорошей техникой и безопасностью.

Упражнения на грудь с гантелями для нижней части груди

Вы можете целиться в среднюю и нижнюю часть груди, тренируясь на плоской или слегка наклоненной скамье.Вес будет больше.

Жим гантелей на горизонтальной или наклонной плоскости

В зависимости от уровня вашей силы вам может понадобиться напарник, который поможет вам занять исходное положение, но в остальном вы выполняете жим гантелей точно так же, как при жиме на наклонной скамье.

Как это сделать :

1. Встаньте в обычную позицию, поднимая гантели с пола и откинувшись назад вращающимися движениями с гантелями близко к груди. Если они слишком тяжелые, обратитесь за помощью к корректировщику.
2. Держа руки под углом примерно 45 градусов от туловища, надавливайте вверх и вниз в полном диапазоне, сжимая как можно больше вверху и осторожно растягиваясь внизу.
3. Не прогибайтесь назад и не принимайте чрезмерно наклонную или изогнутую стойку, пытаясь поднять больший вес, чем вы можете выдержать. Слишком сильно надавливая на лопатку, вы можете в конечном итоге слишком сильно нагрузить вращательную манжету, что может привести к травме.
4. Всегда соблюдайте хорошую технику и не изменяйте правильной схеме движения.Вместо того, чтобы использовать чрезмерные веса, сосредоточьтесь на качественных повторениях и хорошем контроле над мозгом и мышцами.

Разводка гантелей в горизонтальной плоскости и с наклоном

Снова выполните те же действия, что и для жима в горизонтальной плоскости и с наклоном, просто уменьшите вес до подходящего уровня, что является хорошим компромиссом между нагрузкой, безопасностью суставов и формой. .

Альтернативные упражнения на грудь с гантелями

Есть также несколько необычных упражнений на грудь с гантелями, которые могут оказаться очень полезными, чтобы преодолеть точки преткновения или добавить немного вариаций к той же скучной тренировке на горизонтальной / наклонной / наклонной скамье.Давайте перейдем к первому:

Жим гантелей на полу

Жимы с пола ограничивают диапазон движений, но это и есть суть этого упражнения. Идея состоит в том, чтобы позволить вам выдерживать даже больший вес, чем при обычном жиме лежа в полном диапазоне, от нулевого сопротивления, когда ваши руки лежат на полу, до немедленного полного усилия перед локаутом.

Это упражнение может помочь вам преодолеть плато, когда вы обнаружите, что не можете увеличить сопротивление или количество повторений, несмотря ни на что.

Вот что обычно происходит, когда вы ударяетесь о стену во время тренировки лежа: после обычного количества повторений ваши руки застревают на полпути к последнему повторению, и вы, кажется, никогда не продвинетесь оттуда, чтобы получить дополнительное повторение, не говоря уже о добавлении большего сопротивление в следующий раз.

Жим гантелей на полу заставляет вас начинать с мертвой точки, когда ваши руки прижаты к полу, а руки на полпути через полный диапазон движения.

Происходит то, что вы сразу переходите от нулевого усилия, положив руки на пол, к максимальному усилию.Однако вам нужно выполнить только верхнюю половину обычного повторения перед локаутом.

Это позволяет вам использовать больший вес, чем при обычном жиме гантелей. Через некоторое время, когда вы вернетесь к обычной работе жима, вы сможете выполнять больше повторений со старым отягощением или даже увеличить его.

Вот как это сделать :

1. Положите на пол пару гантелей немного тяжелее, чем ваш обычный вес.
2. Сядьте на пол, а затем лягте, положив гантели на бок.
3. Возьмитесь за гантели, прислоните их к бедрам и толкайте их вверх мостовым движением, при необходимости одну за другой.
4. Гантели теперь должны лежать на ваших вертикальных предплечьях и готовы к работе.
5. Но сначала отрегулируйте положение, вытянув руки под углом 45 градусов, не слишком широко и не слишком близко.
6. Вы увидите, что гантели уже на полпути из нормального диапазона движений, потому что ваши руки лежат на полу и не могут опускаться дальше.
7. Теперь нажмите на гирю до упора, затем медленно опустите ее, снова положите руки на пол и повторите.
8. Диапазон движений ограничен, но исходная точка от пола должна быть тяжелее, чем при обычных жимах, что и является целью этого упражнения.

Жим гантелей с закрытием или сжатием

Это нетрадиционное упражнение, которое имитирует несколько алмазных отжиманий, только с гантелями.

В результате он нацелен на внутреннюю и верхнюю части грудной клетки иначе, чем жим на наклонной скамье.Он особенно подходит для поражения ключицы (ключицы) верхней части грудной клетки и для заполнения этой упрямой верхней части грудной клетки.

Жим гантелей на сжатие, как и алмазные отжимания, полезен для развития этого плоского, мужского и квадратного вида щита для ваших грудных мышц. Это компенсирует дисбаланс в груди и соответствует развитию верхней части груди и нижней части.

В результате получилась грудь воина, хорошо развитая со всех сторон, с хорошей разделительной линией между левой и правой грудью сверху вниз, не пухлая грудь с мускулистыми мужскими сиськами внизу, а плоский, неопределенный верх. .

Как это сделать :

1. Возьмите гантели с пола и поместите их на ноги.
2. Лягте на скамью и поместите гантели вплотную друг к другу на груди прямо по центру.
3. Выполняйте повторения, удерживая гантели постоянно в контакте.
4. Используйте контролируемый стиль и сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами, максимально задействуя верхнюю часть грудных мышц.

Упражнения для груди и гантелей с мячом для стабилизации

Это упражнение выполняется, когда спина опирается на стабилизирующий мяч вместо скамейки.Цель состоит в том, чтобы сделать вашу спину нестабильной и, таким образом, заставить вашу грудную клетку работать с максимальной нагрузкой, чтобы поднять гантели во время повторений.

Из-за нестабильности мяча вам следует использовать более легкий вес, чем тот, который вы обычно используете для обычных жимов лежа.

Как это сделать :

1. Возьмитесь за гантели и положите верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч, согнув колени под углом 90 градусов, чтобы соответствовать высоте мяча так, чтобы туловище находилось в горизонтальном положении.Возможно, вам понадобится партнер, который поможет удерживать мяч в устойчивом положении, пока вы занимаетесь позицией.
2. Выполняйте обычные жимы гантелей медленно, концентрируясь на качественных повторениях, стараясь держать руки и спину под контролем, борясь с нестабильностью мяча.

Джей всегда увлекался фитнесом. Бывший худощавый парень, он за годы нарастил 35 фунтов сухой мышечной массы, используя различные стратегии тренировок, преодолевая неудачи и в конечном итоге добиваясь успеха, а теперь хочет поделиться своими знаниями с теми, кто ценит фитнес как образ жизни.

3 тренировки груди, которые вы можете выполнять дома с гантелями

В то время как штанга является ключевым компонентом общей силы жима и гипертрофии грудной клетки, такое оборудование, как гантели, по-прежнему может быть высококачественной альтернативой, которая может серьезно увеличить силу жима лежа и мышечную массу.

В этой статье речь пойдет о:

• Лучшие упражнения для груди с гантелями
• 3 примера тренировки груди с гантелями, которые можно выполнять дома

Лучшие упражнения для груди с гантелями

Ниже приведены шесть (6) упражнений, которые тренеры и спортсмены могут выполнять с гантелями для увеличения мышечной силы, гипертрофии и выносливости.В отличие от тренировок со штангой и собственным весом, гантели по-прежнему обеспечивают максимальную силу и мышечное развитие (при условии, что у вас достаточно тяжелые гантели) со всеми дополнительными преимуществами односторонних тренировок.

[Нужна помощь для разогрева или охлаждения перед домашней тренировкой? Ознакомьтесь с лучшими беговыми дорожками для домашних тренировок за помощью!]

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье может помочь задействовать верхние мышцы груди и снять некоторую нагрузку с трицепсов, чтобы увеличить нагрузку на грудь.Изменяя угол жима (плоский или наклонный жим), вы можете создать другой тренировочный стимул для дальнейшего улучшения мышечного роста.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей на горизонтальной скамье можно выполнять для тренировки груди и трицепса, двух больших групп мышц, участвующих в жиме и общих силовых движениях верхней части тела. Это может быть отличным вариантом жима лежа, который можно заменить на штангу, и при этом обеспечить максимальную силу и гипертрофию (при условии, что у вас есть тяжелые гантели, если ваша цель — сила).

Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола — это жим гантелей с частичным диапазоном движений, который можно использовать для изоляции трицепсов и частей жима лежа в случае ограничения силы или травмы.

Подлет гантелей

Разведение гантелей при правильном выполнении может помочь повысить стабильность лопатки и контроль при одновременной изоляции малой и большой грудных мышц. Часто это упражнение выполняется со слишком большой нагрузкой, скоростью и неправильным диапазоном движений / углов суставов.Обязательно сосредоточьтесь на ощущении растяжения грудных мышц, а не на дискомфорте в плечевом суставе.

Пуловер с гантелями

Пуловеры с гантелями помогают развивать зубчатые мышцы и мышцы спины, отвечающие за стабилизацию плеч и напряжение спины, которые необходимы для тяжелого жима от груди. Это упражнение следует выполнять с намерением выполнить эксцентрическую растяжку, за которой следует контролируемое и максимально сжатое конечное положение.

Жим гантелей узким хватом

Жим гантелей узким хватом может увеличить массу трицепса (высокоактивные мышцы, участвующие в жиме лежа и большинстве упражнений на грудь) и общую силу жима. Кроме того, жим узким хватом можно использовать для развития внутренней части грудной клетки и минимизации напряжения плечевого сустава у атлетов, у которых могут возникать периодические проблемы при жиме лежа.

3 тренировки груди, которые можно выполнять дома с гантелями

Ниже приведены три тренировки груди, которые вы можете выполнять дома с гантелями (и собственным весом).Предполагая, что у вас достаточно тяжелые гантели (для более сильных атлетов), вы сможете максимизировать рост мышц, силу и производительность одностороннего жима. Обратите внимание, что многие из этих тренировок также включают упражнения с гантелями и упражнениями на грудь без веса.

Тренировка 1

Приведенная ниже тренировка должна выполняться в режиме прямого подхода, что означает, что атлет выполняет первое упражнение в подъеме, отдыхает и повторяет его до тех пор, пока все подходы этого упражнения не будут завершены. После этого они могут переходить к следующему упражнению в очереди и повторять его до тех пор, пока не будут выполнены.

• Разводка гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 10 повторений с паузой 1-2 секунды в нижнем положении, ощущение растяжения в груди.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8-12 повторений, тяжелый вес, медленный и контролируемый эксцентрик.
• Жим гантелей на горизонтальной скамье нейтральным хватом — 4 подхода по 10 повторений
  • Отжимания — 4 подхода по 8-12 повторений (если вы не можете делать отжимания дома, выполняйте отжимания на наклонной скамье).

Тренировка 2

Приведенная ниже тренировка начинается так же, как и тренировка 1, в ней используется одно изолирующее движение суставов (разведение гантелей на горизонтальной скамье) для предварительного истощения мышц груди и увеличения притока крови к мышцам и увеличения динамического диапазона движений. Нагрузки должны быть умеренными, чтобы обеспечить максимальное растяжение и изоляцию грудной клетки.

Во время этой тренировки происходят чередующиеся и односторонние жимовые движения, которые могут помочь устранить движение и мышечный дисбаланс.Завершите тренировку, выполнив 3 подхода отжиманий с максимальным усилием, пока не истощите мышцы груди.

• Разводка гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 10 повторений с паузой 1-2 секунды в нижнем положении, ощущение растяжения в груди.
• Плиометрические отжимания — 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
• Жим гантелей поочередно -4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
• Отжимания -3 подхода до отказа

Тренировка 3

Приведенная ниже тренировка представляет собой более сбалансированную тренировку на толкание и тягу, которая также украсила некоторые упражнения для спины.Часто лифтеры, стремящиеся увеличить размер и силу груди, также должны учитывать размер и силу спины, поскольку они работают вместе, чтобы увеличить общую силу жима, стабильность в подъемах и помочь свести к минимуму чрезмерные травмы груди, плеч и передних нажимающих мышц.

• Подтягивания -3 подхода по 10 повторений
• Отжимания -3 подхода по 20 повторений
• Жим гантелей лежа -5 подходов по 6-8 повторений, тяжелые
• Тяга гантелей «Ренегат» — 5 подходов по 10 повторений (по 5 на каждую сторону), от легкой до умеренной нагрузки, уделяя особое внимание силе корпуса и устойчивости верхней части спины.
• Размах гантелей (плоский или наклонный) — 5 подходов по 8-10 повторений, умеренные и тяжелые нагрузки, с упором на эксцентрическую растяжку и пиковое сокращение мышц
• Пуловер с гантелями лежа — 4 подхода по 10 повторений, умеренные и тяжелые нагрузки, с упором на эксцентрическое растяжение и максимальное сокращение мышц

Показанное изображение: @denis_powerlifting в Instagram

Подъем груди с гантелями Упражнения на грудь

Подъем на грудь с гантелями — отличное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок, если вы хотите укрепить мышцы груди и дать «близнецам» дополнительный импульс.

В конечном счете, вы можете выполнять это упражнение на наклонной и наклонной поверхностях для целенаправленного воздействия на различные части грудной клетки. Для начала освоим вариант с плоской скамьей.

Как выполнять упражнение с гантелями на груди

Перед тем, как начать, сядьте на ровную скамью и возьмите набор гантелей для работы.

Начните с того, что лягте на скамью и плотно прижмите верхнюю часть спины к скамье для устойчивости. Затем поднимите гантели прямо над грудью. Руки должны быть полностью вытянуты, а запястья обращены друг к другу.

Отсюда соберитесь, прежде чем медленно развести руки от плеча. Руки должны развести в стороны, слегка сгибая руки в локтях. В результате вы должны почувствовать это растяжение в груди. (Думайте об этом, как о раскрытии рук, чтобы обнять большое дерево).

В момент, когда ваше плечо достигнет параллели с полом, вы должны поднять гантели таким же контролируемым движением, пока они, наконец, снова не встретятся наверху.

Помните, что это, прежде всего, упражнение для груди, поэтому вы должны чувствовать напряжение в груди и плечах (как показано на рисунке выше).

Вытягивание гантелей на грудь: распространенные ошибки, которых следует избегать

Как всегда, следует отметить, что неаккуратная техника выполнения любых упражнений не рекомендуется. Если вы выполняете махи с гантелями на груди в неправильной форме, вы не только рискуете получить травму. Плохая производительность может также задействовать другие группы мышц во время упражнения или плохо задействовать намеченные группы мышц, что наверняка повлияет на ваши результаты.

И последнее, но не менее важное; вы должны помнить о мышцах, которые собираетесь проработать.Это идеальный способ добиться желаемых результатов. См. Изображение выше в качестве руководства.

Повторения и подходы

Как и во всех других упражнениях, разгибание груди с гантелями необходимо интегрировать в общую картину. Сколько повторений и подходов вы выполняете в каждом упражнении, полностью зависит от вашего физического состояния и желаемых результатов.