Четверг, 9 февраля

Упражнения для спины с гантелями: Упражнения на спину со штангой и гантелями. Упражнения с гантелями для спины

Самые эффективные упражнения для мышц спины с гантелями — Рамблер/женский

Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях. Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека.

Меры предосторожности Программа занятий Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Меры предосторожности Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка; не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы; правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног; уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу; увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы; правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Программа занятий Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения. Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.

Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.

Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе. Особенности и отличия женского/мужского тренинга Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу. Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата. Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться. В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Упражнения для спины для женщин

Для красивой фигуры важно, чтобы все мышечные группы тела были развиты равномерно. Без красивой спины не будет хорошей осанки, грации в движениях и легкой походки. Если вы ищете действенные упражнения для спины для женщин, то в фитнес-клубе «Мультиспорт» вам помогут с выбором программы для прокачки этой части тела. Приходите в спортивный «Мультиспорт», где вас ждут занятия с опытными тренерами в профессионально оборудованных залах, в которых есть все для работы над идеальной фигурой.

Особенности тренинга спины для женщин

Существует несколько причин тренировать мышцы спины:

  • для похудения;
  • для укрепления;
  • в рамках комплексной тренировки.

Для многих девушек актуальными становятся упражнения для похудения спины, если есть потребность избавиться от неэстетичных складок в этой области. Чтобы эффективно похудеть в верхней части спины и устранить бока, необходимо целенаправленно работать над прокачкой мышц с помощью упражнений на тренажерах, с эспандером, петлями, гантелями. Лучшие и эффективные упражнения подберет тренер, чтобы процесс похудения происходил в здоровом темпе.
Не менее важно укрепление спины для женщин, так как работа над мышцами спины помогает избавиться от проблем с позвоночником, исправить осанку и устранить мышечные зажимы. В результате вы получите красивую и ровную спину, а вместе с ней – рельефные плечи и подтянутый живот.
Комплексный тренинг подразумевает программу фулбади, где упражнения для спины в зале включены в обязательном порядке.
Тренируя спину, вы не только улучшаете осанку, но и развиваете силу всего тела. Если вы хотите получить рельефную и красивую спину, то в фитнес-клубе «Мультиспорт» вам составят персональный комплекс тренировок, основанный на ваших целях и особенностях телосложения.

Лучшие упражнения для спины в зале

Эффективно проработать спину позволяет сплит-тренинг в тренажерном зале, когда тренировки разделены по дням недели. В таком случае вы сможете проработать спину максимально и опробовать весь комплекс упражнений для спины женщины, который подразумевает работу с гантелями, собственным весом, тренажерами, петлями и резинками. Упражнения важно делать под контролем профессионального тренера, чтобы изучить правильную технику и не допустить травмы.
Можно выделить лучшие упражнения для верхней части спины, для широчайших и для поясницы, которые необходимо чередовать, чтобы гармонично проработать все мышцы.

  • Для верха: тяга к подбородку, тяга гантелей в наклоне, разведение гантелей в наклоне.
  • Для средней части: тяга нижнего блока, тяга гантели в наклоне, разведение рук с петлями, горизонтальные подтягивания.
  • Для нижней части спины: становая тяга на прямых ногах с гантелями, гиперэкстензия, наклоны со штангой вперед.

Выполняя упражнения для спины с резинкой, гантелями, штангой, петлями, вы чередуете нагрузку и прорабатываете все группы мышечных волокон.
Записывайтесь в фитнес-клуб «Мультиспорт», чтобы узнать еще больше эффективных упражнений для спины для женщин, которые помогут похудеть, подтянуть тело и исправить осанку. Если у вас остались вопросы, то звоните, здесь вам с радостью ответят.

Поделиться:

Упражнения для спины от самых легких до сложных

Многим из нас знакомы неприятные ноющие боли в спине, пояснице или шее. В качестве профилактики болей используют самые разные методы, начиная со спорта и заканчивая мазями. Ежедневно появляются новые упражнения для спины, разработанные по специальным методикам, которые позволят отказаться от кратковременного облегчения от боли. Они укрепят мышцы спины, выровняют позвоночник, сделают тело более здоровым и выносливым.

 

Зачем делать упражнения для спины?

Здоровая и ровная спина дает массу преимуществ, среди которых:

  • отсутствие болей в районе шеи, поясницы, лопаток;
  • профилактика межпозвоночной грыжи;
  • выравнивание и разгрузка позвоночного столба;
  • красивая и ровная осанка.

 

Копнув немного глубже, можно найти массу болезней связанных со спиной, если не выполнять хотя бы элементарные упражнения по ее поддержанию.

 

Легкие упражнения для спины

Сперва рассмотрим, как без лишних усилий поддерживать спину. Данные упражнения чаще всего подходят для людей разного возраста и не имеют противопоказаний. По времени легкие упражнения для спины занимают от одной до нескольких минут. Для них не требуется особый инвентарь или условия, они рассчитаны на выполнение в домашних условиях или на улице.

 

Обратные отжимания

Разместите на полу каремат или плед, лягте на спину и немного согните ноги в коленях. Дальше не спеша поднимайте таз так, чтобы ваша спина оказалась над полом максимально высоко. В таком положении замрите на пару секунд и опускайтесь на пол. Новичкам следует начать с 10ти обратных отжиманий, а затем, с каждой неделей добавлять по 5-10 отжиманий.

 

 

Планка в любом ее виде

Упражнения для спины, подразумевающие статическую нагрузку не менее важны, чем энергичные силовые тренировки. Планка как раз является статичным упражнением, но, не смотря на всю ее простоту, выполнить ее достаточно сложно. Можно делать планку классическую, боковую, на вытянутых руках. Плюс этого упражнения в том, что задействованными окажутся практически все группы мышц.

 

 

Наклоны в сторону

Выполняется такое упражнение для спины следующим образом. Ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх и выполните широкий наклон в сторону. Не разгибаясь, сделайте еще несколько мелких наклонов, будто стараетесь согнуться сильнее. Затем проделайте такое же упражнение в другую сторону. Выполнять его можно достаточно долго, так как оно не несет в себе серьезной физической нагрузки.

 

 

Птица

Для этого упражнения следует выбрать удобную ровную поверхность, лечь на нее животом вниз. Затем постарайтесь оторвать от пола руки и ноги одновременно, выгибаясь в обратную сторону. Смотрите вверх по направлению рук, старайтесь продержаться в такой позе несколько секунд. С каждым разом такие упражнения для спины будут даваться все легче и время на их выполнение можно увеличить.

 

 

Турник

Не сложно догадаться, что здесь нужно найти любую планку, которая выдержит ваш вес и повисеть на ней несколько минут. Можно пребывать в состоянии покоя, а можно немного раскачиваться ногами из стороны в сторону. Главное правило – не прыгать с турника. Выбирайте такой, чтобы вы могли легко с него слезть, а главное — плавно встать на ноги.

 

 

Силовые упражнения для спины

Эти упражнения подразумевают серьезную нагрузку на мышцы спины, в их выполнении часто используют утяжелители. Без предварительной подготовки, согласования с тренером или врачом, выполнять их не рекомендуется.

 

Махи с гантелями назад

Для выполнения махов можно использовать не только гантели, но и бутыли с водой. При переходе с легких упражнений на тяжелые выбирайте утяжелители не более 2х килограмм. Теперь вам нужно наклониться вперед, чтобы встать под прямым углом в 90 градусов. Руки с весом опустить вниз, затем отвести назад и немного в стороны. Выполнять действия можно до 20-30 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

 

 

Махи с гантелями в стороны

Не выходя из положения, о котором говорилось выше, можно дополнить его другими движениями. Теперь широко разводите руки с гантелями в стороны, задерживайте их в таком положении на пару секунд и снова опускайте вниз.

 

 

Подтягивания

Если в легком варианте можно просто висеть на турнике болтая ногами, то в этом случае придется напрячь руки и мышцы спины, чтобы поднять вес своего тела. Такие тренировки рассчитаны на комплексную группу мышц, поэтому можно получить двойной эффект.

 

 

Комплекс упражнений для спины

Занимаясь несложными тренировками хотя бы пару раз в неделю, вы почувствуете результат уже по прошествии месяца. А комплексные тренировки, которые включают в себя не одно, а несколько упражнений, будут еще более эффективными. Боли в спине практически перестанут беспокоить, осанка и самочувствие значительно улучшаться. Но не стоит останавливаться на достигнутом. Поддержание себя и своего тела в форме должно войти в хорошую привычку. Можно комбинировать упражнения для спины с комплексом упражнений для других участков тела, и таким образом выглядеть безупречно. Боли в спине, шее и другие недуги перестанут вас навещать.

Тренировка спины с гантелями ― 5 эффективных упражнений для дома и фитнес-зала

Упражнения на мышцы спины ― одна из важнейших частей любой программы тренировки. Спина ― это опорная составляющая тела человека. Она состоит из группы различных мышц: длинных, широких (самые широкие называются «крыльями»), ромбовых, трапециевидных, которые образуют так называемый мышечный корсет.

Каждый атлет и бодибилдер знает, что этот мышечный корсет ― это защита против боли в спине, ведь упругие мышцы надежнее поддерживают позвоночник, оберегая его от деформаций. Тренированные мышцы легче справляются с ежедневными нагрузками без перенапряжения, которое всегда является причиной воспаления межпозвонковых капсул. Кроме того, оттренированные мышцы улучшают осанку тела, способствуют улучшению состояния здоровья и конечно, визуально приятные для глаза.

Чтобы получить крепкий мышечный корсет не обязательно ходить в спортзал. Вы можете проводить различные эффективные тренировки спины в любое время в домашних условиях. Для этого вам потребуются несколько гантелей, ведь гантели, по сравнению с другими видами снаряжения, имеют определенные преимущества. Прежде всего, это компактность ― их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола. Кроме того, риск травматизма при занятиях практически мизерный, поэтому можно все делать самостоятельно, без участия тренера.

Главной ошибкой при использовании комплекса упражнений с гантелями в домашних условиях является неправильный выбор веса спортивного инвентаря. Если вы предпочтете тяжелым снарядам, то кроме быстрой усталости вас ждут долгие и практически безрезультатные попытки. Слишком легкие гантели также не создадут нужного эффекта, а результата придется ждать долго. Они должны быть средней тяжести.

Подобный вид упражнений считается силовым, поэтому тренировки необходимо строить с учетом принципа постепенного увеличения веса.

Оптимальным вариантом начала тренировок считается использование снарядов весом от 1–3 кг, а продолжительность занятий не более 60 минут три раза в неделю. Чувствуя такие нагрузки, организм постепенно привыкнет к ним, и вес снарядов надо будет увеличивать. С этой целью правильнее будет приобрести разборные гантели, а не вариант с фиксированным весом. Причем, максимальный вес пусть лучше будет больше, чем вы способны поднять. Так вы сможете увеличивать вес гантелей и добиваться большей выносливости тела, увеличение силы.

На сегодня с гантелями разработано множество различных упражнений. Усвоив лишь десяток из них, и проводя регулярные тренировки, можно сделать фигуру максимально приближенной к идеалу красоты. При проведении тренировки с гантелями следует помнить, что основная часть упражнений основывается на выполнении анаэробных движений, поэтому в комплекс занятий следует включать и аэробные упражнения, типа бега, быстрой ходьбы и другое. С их помощью удастся увеличить частоту сокращений сердца и глубину дыхания, а, следовательно, объем легких. Вообще гантели хорошо помогают достичь максимальной рельефности и красоты мышц.

Вот наши Top-5 упражнений с гантелями

для разнообразной и эффективной тренировки спины:

1. Тяга гантелей в наклоне

Исходное положение: встаньте прямо, взяв в руки гантели. Наклонитесь вперед, прогнувшись в пояснице. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. На выдохе тяните гантели к поясу, сокращая мышцы спины.

Старайтесь не включать в работу бицепсы. Голову во время выполнения упражнения не опускайте, это приведет к округлению спины. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

! Наклон верхней части тела выбирайте такой, чтобы поясница чувствовал себя комфортно.

2. Пулловер

Исходное положение: Лягте на скамейку или на пол, обеими руками за гантель и поднесите ее прямо над грудью. Гантель лучше удерживать ладонями верхнего диск снизу. Медленно опустите гантель, не сгибая рук, по широкой дуге за голову, вы почувствуете, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. Опустив гантель ниже, поднимите ее по той же дуге назад в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.

Это единственное упражнение, которое нагружает сразу две крупные мышечные группы: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

3.Тяга гантели одной рукой в наклоне

Исходное положение: возьмите гантель в руки и наклонитесь вперед. Свободной рукой упритесь в скамью, а ногу выставьте вперед и согните в колене. Спину держите прямо. На выдохе тяните гантель к поясу, работая мышцами спины. На вдохе медленно опускайте гантель в исходное положение.

Второй вариант выполнения: возьмите гантель в руку. Свободной рукой и коленом упирайтесь в ряд. Второй ногой стойте на полу, слегка согнув колено. Спину держите прямо. На выдохе подтягивайте гантель к поясу, работая мышцами спины. Старайтесь не включать в работу бицепс. На вдохе опускайте гантель.

4. Упражнение «Становая тяга»

Исходное положение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Слегка сгибая ноги, наклоняйте корпус вперед. Взгляд направьте вперед. Во время выполнения движения не опускайте голову вниз, чтобы не округлить спину. На выдохе выпрямляйтесь, принимая исходное положение. В верхней точке амплитуды не надо прогибаться назад. Это создает излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Движения выполняйте плавно, без резких рывков.

5. Подъем гантелей через стороны и в наклоне

Исходное положение: Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. При выполнении упражнения корпус должен быть слегка наклонен вперед, взгляд направлен вперед, контролируя линию позвонка  она должна быть прямой;

 Руки немного согнуть в локтевом суставе, таким образом, чтобы предоставить ладоням направленность «в пол»; Следует держать медленный темп; Руки с гантелями необходимо поднимать чуть выше уровня плеч в вертикальной плоскости; После достижения пика мышечного сокращения, руки зафиксируйте на 2–3 секунды; Опускать руки подконтрольно плавно к исходному положению; Перед началом выполнения ― глубоко вдохнуть при максимальной нагрузке в положительной фазе ― задержать дыхание, при опускании рук ― выдохнуть.

Итог:

Заниматься с таким инструментом очень легко и просто. Все упражнения достаточно понятны и доступны практически каждому, поэтому у новичков не должно возникнуть никаких вопросов. Да и к тому же для того, чтобы приступить к тренировкам вам не нужно обладать хорошей физической подготовкой.

Упражнения для спины с гантелями

Обычно упражнения для спины с гантелями присутствуют чуть ли не в любом фитнес-плане. Ведь гантели, которые помогают нам прорабатывать мышцы симметрично, есть в любом, даже самом простом зале, а их вес можно варьировать, в зависимости от своего уровня подготовки. В конце концов, можно купить их домой и заниматься в комфортных условиях в любое удобное время. При помощи гантелей мы можем поработать и широчайшую, и ромбовидную, и длинную мышцы спины, а значит — приобрести стройность и красивую осанку.

Упражнения на спину с гантелями

Гиперэкстензия на коврике

Вам потребуется одна легкая гантель. Не стесняйтесь начинать с весов вроде 2-3 кг, ведь это сложное движение, требующее баланса, гибкости и силы всех мышц. Необходимо лечь на пол лицом вниз, отвести плечи от ушей, стянув лопатки к позвоночнику, вытянуть руки вперед и захватить гантель в замок в прямых вытянутых руках. Силой мышц спины корпус и руки отрываются от пола, и плавно возвращаются в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне

Ни одна тренировка мышц спины не обходится без тяги в наклоне. Встаем с гантелями прямо, наклоняемся вперед, пока гантельные грифы не опустятся чуть ниже коленных чашечек, стягиваем лопатки к позвоночнику, и втягиваем живот. Доводим гантели к корпусу за счет сгибания рук в локтях, но делаем акцент на стяжке лопаток и работе широчайших. Обычно это упражнение для мышц спины с гантелями ставят в начало тренировки.

«Доброе утро» с одной гантелью

Тяжелую гантель захватываем за края, и уводим за спину, удерживая руками. Выпрямляемся, втягиваем живот и выполняем наклоны вперед до параллели позвоночника с полом и выпрямление в нейтральное положение. Продвинутые могут взять одну гантель в прямые руки в замок, и попробовать выполнять наклоны с ней.

Тяга с прямыми руками

Это упражнение относится к разряду корректирующих осанку и применяется достаточно редко. А зря, ведь оно помогает «приклеить» торчащие лопатки к спине, и позволяет развернуть плечи и улучшить осанку. Необходимо лечь лицом вниз на скамью, спинка которой расположена под углом 45 градусов к перпендикуляру. Лопатки приводятся к спине усилием ромбовидной мышцы, движение напоминает как если бы мы пожимали плечами, но при этом двигаются не плечи, а только лопатки. Вес гантелей поднимается только усилием ромбовидных мышц, сгибать локти и включать широчайшие не следует. Необходимо задержаться, напрягая мышцы в статике в верхнем положении на 5-10 секунд, и плавно опустить гантели по той же траектории, расслабляя ромбовидную мышцу.

Тяга одной гантели из позы планки

Это движение стабилизирует корпус и исправляет осанку. Оно подходит для тех, у кого сутулая спина и выпирающий живот, и может выполняться с относительно легкой гантелью. Необходимо принять упор в позу планки, расположив гантель на средней линии тела между руками, а корпус — параллельно полу. Далее нужно втянуть живот, упереть стопы в пол, сократить мышцы передней поверхности бедра для стабилизации, освободить правую руку, и захватить ею гантель. После этого выполняется тяга одной гантели к поясу, при этом стараются не перекашивать корпус так, чтобы позвоночник оставался в плоскости, параллельной полу. Это упражнение может включаться как в тренировку спины с гантелями, так и в интервальную тренировку.

Особенности женского тренинга

Упражнения с гантелями для спины для женщин применяются те же самые. Особенностью служит лишь использование пропорционально более легких весов. Но стремиться проводить все тренировки с 2 кг гантелями не следует. Женщины должны поднимать такой вес, чтобы последние 2 повторения давались с существенным усилием, только тогда их мышцы будут укрепляться, а осанка — улучшаться.

Эти движения можно включить в любую тренировку спины дома или в зале, и выполнять 1-2 раза в неделю.

Идеальная Тренировка Спины Одними Гантелями(Дома и в Зале) – Strong Silence

➤Максимальные скидки 70% на распродаже MyProtein по промокоду STRONG1: tidd.ly/3ohaZnQ
➤Хочешь программу тренировок на спину то подписывайся в Мой Инстаграмм: bit.ly/2S2L74H и пиши в туда в личку с пометкой Хочу программу.
➤Переходи в наш Telegramm канал по с доп. плюшками по тренировкам : t.me/strongsilence92
➤Наш сайт, где вы можете найти ещё больше информации и наши продукты и программы тренировок:➤ pro-koleno.info
➤По вопросам рекламы и сотрудничества заказов рекламных постов, преролов, постролов ПИШЕМ на нашу почту: [email protected]

Использованный материал:
🎬 Видео(Footage Credits):
•Оригинальное видео на английском: youtu.be/vEQyDFG6efQ
•Gravity Transformation — Fat Loss Experts: youtube.com/user/GravityTraini…
•Jeff Nippard: youtube.com/user/icecream4PRs
•Jeremy Ethier: youtube.com/channel/UCERm5yFZ1…

Ваша спина это самый крупный комплекс мышечных групп на вашем теле. Благодаря им мы можем держать тело ровно, в вертикальном положении. Также многие мышцы спины выполняют различные функции, от удержания позвоночника до движения руками и головой и защищают позвоночник от больших нагрузок. Дают возможность нам ходить, наклоняться и сидеть, при этом удерживая правильную осанку. Следовательно можно сделать вывод — что мышцы спины должны быть хорошо развиты и находится в первых рядах при составлении тренировочной программы. И хотите верьте, хотите нет мы можем очень эффективно воздействовать на все эти мышцы используя лишь одни гантели. А я в свою очередь покажу вам 5 самых эффективных упражнений с ними, которые вы можете сделать где угодно, даже если у вас нет доступа в зал, главное чтоб были гантели.

1. Начнём с упражнения которое может быть очень эффективным даже если у вас есть не очень тяжёлые гантели. И это тяга гантелей стоя в наклоне под длинным углом. Чтобы начать это упражнение возьмите 2 гантели и встаньте так чтобы ноги были на ширине плеч или бёдер, главное чтобы они не касались друг друга, но при этом чтобы гантели не бились о колени при движении вверх. Наклонитесь вперёд практически до параллели с полом, прогнувшись в пояснице и выпятив грудь вперёд. Старайтесь Не округлять спину в нижней точке. Следите за правильным её прогибом. Далее за счёт мышц спины потяните гантели в вверх. Теперь Вместо того чтобы тянуть гантели к чётко вверх, тяните их ещё дальше к бёдрам, и даже за них. У такого способа в разы больше преимуществ. Во первых по сравнению с обычной классической тягой вы создаёте более длинную амплитуду движения, а во вторых за счёт меньшего сгиба в локтевом суставе здесь по максимуму выводится бицепс из работы, и почти вся нагрузка прицельно приходится на(бъёт по вашим) ваши широчайшие и задние дельты, и за счёт чего вам потребуется значительной меньший рабочий вес, при этом при большей эффективности.
2. Для следующего нашего движения понадобятся не только гантели, но и то что а точнее к тому к чему есть доступ почти у всех. И я сейчас говорю о подтягиваниях с дополнительным весом, и как вы уже догадались с гантелей. Для многих не секрет что подтягивания это лучшее упражнение для спины. Мышцы спины здесь испытывают самую колосальную и естественную нагрузку. Кроме того мы можете здесь чередовать хваты от тренировки к тернировки, делая то обратным, то широким, или параллельным или молотковым хватом.
3. Перейдём к следующему хорошему варианту для людей у кого проблемы с поясницей или любым другим отделом позвоночника и это классическая тяга гантелей или гантели в кого что есть лёжа на скамье. Если вы занимаетесь в условиях зала то сможете сделать данное упражнение лёжа на наклонной скамье подобным образом, но как быть если в домашних условиях.
4. Следующее наше движение помимо мышц спины еще и мощно задействует и мышцы кора. Данное упражнение развивает баланс и стабильность вдоль всего позвоночного столба. Итак примем упор лёжа на паре гантель, как при отжиманиях так чтобы ваше тело образовывало единую линию, без прогибов и перегибов. Кстати имейте ввиду что если вы никогда не делали данное движение то рабочий вес ваших гантель должен быть значительно меньше чем при обычной классической тяге, так как мало того что здесь вы тяните только за счёт мышц спины так еще и тратите силы и энергию на удержание баланса когда тяните гантель вверх и остаётесь в упоре на одной руке. Перед началом немного сместите вес своего тела в противоположную сторону, на которую будете опираться, дабы с комфортом удерживаться на месте при движении противоположной руки с гантелью вверх.
5. Давайте разберем с вами классическое упражнение времён золотой эры бодибилдинга и это пуловер с гантелью. Оно отлично гипертрофирует широчайшие, а также трапецевидные мышцы спины. Данное упражнение изолирующие, а значит вы сможете прицельно добить мышцы спины после базовых тяг и подтягиваний.

комплексы для женщин и мужчин

Разборные гантели — это, пожалуй, лучшее оборудование для домашних тренировок. Их удобная конструкция дает возможность имитировать многие упражнения из тренажерного зала, а регулирование веса снаряда позволяет спортсмену прогрессировать в нагрузках, что крайне необходимо всем культуристам. С помощью гантелей вы без проблем сможете прокачать все мышечные группы: грудь, бицепсы, трицепсы, ноги, плечи и, конечно же, спину. О тренировке последней и пойдет речь в сегодняшней статье, где будет рассказано о лучших упражнениях для спины с гантелями.

Противопоказания

Очень важная тема. Прежде чем приступить к обсуждению упражнений для спины с гантелями, для начала необходимо рассказать о том, кому их выполнять не рекомендуется:

  • Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (инфаркт миокарда, сердечная недостаточность, стенокардия и т. д.).
  • Беременным женщинам.
  • Женщинам и мужчинам, болеющим бронхиальной астмой.
  • Людям, страдающим от болезней позвоночника.
  • Женщинам, которые очень тяжело переносят критические дни.
  • Мужчинам и женщинам, перенесшим операцию.
  • Пациентам с грыжей передней брюшной стенки.
  • Людям, у которых есть проблемы с артериальным давлением.

С главными противопоказаниями разобрались, теперь перейдем непосредственно к теме статьи. Начнем с упражнений с гантелями для спины для мужчин.

Тяга гантели к поясу

Одно из самых популярных упражнений для спины как у посетителей тренажерного зала, так и у любителей домашнего тренинга. Во время его выполнения работают широчайшие мышцы, косвенную нагрузку получают дельты и бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: Возьмите в правую руку гантель, поставьте на скамью левое колено и левую руку. Спина должна быть ровной, а корпус нужно держать параллельно поверхности скамьи.
  2. На выдохе тяните гантель к поясу, максимально сокращая широчайшую мышцу.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте движение заданное количество раз, после чего повторите его с другой стороны.

Поскольку данное упражнение для широчайших мышц спины с гантелями требует строжайшей техники, мы рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом, размещенным ниже, где подробно объясняются все его тонкости.

Тяга гантелей в наклоне

Это альтернатива классической тяги штанги в наклоне. Во время выполнения тяги гантелей в наклоне основную нагрузку получают трапеции, разгибатели и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте и возьмите снаряды в руки. Ноги немного согните в коленях, туловище наклоните на 45 градусов.
  2. Делая выдох, подтяните гантели до уровня корпуса, отводя локти назад.
  3. Делая вдох, вернитесь в изначальное положение.

Дабы избежать травм, держите спину ровной на протяжении всего упражнения! Более подробно техника описана в видеоролике ниже.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение для спины с гантелями является альтернативой классической становой тяги со штангой.

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Спину выпрямьте и слегка прогните в пояснице.
  2. Возьмите гантели и без резких движений наклонитесь вперед. Во время опускания снарядов руки должны скользить вниз вдоль бедер и остановиться примерно на середине голени.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

И классическая становая тяга, и тяга с гантелями — это очень эффективные, но в то же время довольно травмоопасные упражнения, неправильное выполнение которых может серьезно навредить здоровью. Перед тем как начать делать данное упражнения с гантелями для мышц спины, ознакомьтесь с видеозаписью ниже, в которой показаны наиболее частые ошибки, допускаемые при его выполнении.

Шраги с гантелями

Шраги очень отличаются от предыдущих упражнений, поскольку при их выполнении основная нагрузка идет на трапеции, а не на широчайшие мышцы или поясницу.

Техника выполнения следующая:

  1. Возьмите в руки снаряды.
  2. Делая выдох, начните поднимать плечи так высоко, как только сможете. В этом упражнении важно тянуть именно плечами, а не руками, чтобы максимально прочувствовать напряжение в трапециях.
  3. Делая вдох, опустите плечи вниз.

Тренировка спины с гантелями для девушек

Все перечисленные ранее упражнения отлично подойдут тем людям, которые в первую очередь хотят накачать большую и мощную спину. Их могут выполнять как мужчины, так и представительницы противоположного пола. Но что делать тем девушкам, которые не ставят перед собой цель раскачать огромные широчайшие, а просто хотят подтянуть мышцы спины и привести их в тонус? В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликами ниже. В них продемонстрированы простые, но эффективные упражнения для спины для женщин с гантелями и другими подручными снарядами, которые безо всяких проблем можно найти у себя дома.

Второй комплекс выполняется как с гантелями, так и с весом собственного тела. Стоит добавить, что некоторые упражнения, показанные в нем, подойдут более опытным спортсменам.

Рекомендации

Вы уже знаете о сложных и простых упражнениях с гантелями для спины, которые можно выполнять дома и в зале. Но, для того чтобы ваши тренировки проходили более эффективно, мы бы хотели дать вам несколько очень важных советов.

  1. Хорошо разминайтесь. Многие новички очень пренебрежительно относятся к разминке, поскольку считают, что она забирает много сил, которые можно было бы потратить на полноценную тренировку. Если вы тоже придерживаетесь такого мнения, то запомните раз и навсегда: разминка играет очень важную роль при силовых тренировках! Особенно это касается тренировок спины, так как именно она чаще всего подвержена травмам. Прежде чем приступить к работе с гантелями, убедитесь, что ваши суставы и поясничные мышцы хорошо разогреты.
  2. Делайте все технично. Одна из главных причин отсутствия мышечного роста и получения травм — это неправильная техника выполнения упражнений. Перед тем как начать то или иное упражнение, лишний раз убедитесь, что вы знаете все его нюансы и изучили его во всех подробностях.
  3. Не тренируйтесь слишком часто. Не забывайте о том, что спине, как и всем другим мышечным группам вашего тела, необходимо время для восстановления. Если вы будете качать ее слишком часто, то быстро загоните себя в состояние перетренированности. Одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно.
  4. Правильно питайтесь. От ваших тренировок не будет никакого смысла, если вы будете питаться одними только полуфабрикатами и сладостями (особенно это касается тех, кто хочет похудеть). Помните, что правильное питание и тренировки всегда должны идти рука об руку!
  5. Не забывайте о сне. Если вы не будете достаточно высыпаться, то ваши мышцы и нервная система не смогут восстановиться в полной мере, что тоже может привести к перетренированности и отсутствию результатов.

Вашему вниманию были представлены рекомендации, как тренировать спину девушкам и мужчинам, используя гантели. Желаем успехов на ваших тренировках!

Упражнения для спины с гантелями — упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения для спины с гантелями нацелены на верхнюю и нижнюю широчайшие мышцы, а также на мышцы нижней части спины.

Просмотрите различные упражнения для спины с гантелями ниже:

Тяга к груди стоя

  • Возьмите по одной гантели каждой рукой и согните колени и бедра, чтобы принять положение на корточках.
  • Поднимите обе гантели прямо вверх, не меняя углов в коленях и бедрах, и опустите их после короткой паузы.
  • Выдох при поднятии гантелей и вдох при возвращении в исходное положение.

Тяга в наклоне

  • Встаньте и потянитесь вниз, чтобы обеими руками удерживать две гантели (колени слегка согнуты).
  • Поднимите гантели вверх, пока плечи не станут параллельны телу, и опустите их после короткой паузы.
  • Постарайтесь, чтобы спина всегда была прямой. Только рука должна двигаться.

Тяга на одной руке на коленях

  • Положите колено и руку на скамью и возьмите гантель другой рукой.
  • Поднимите гантель прямо вверх, не двигая ничем, кроме руки, и опустите ее после короткой паузы.
  • Сделайте выдох при поднятии гантели и вдох при возвращении в исходное положение.

Тяга на одной руке

  • Встаньте, наклонившись вперед, перед скамьей, удерживая гантель одной рукой (рука вытянута).
  • Поднимите гантель до тех пор, пока ваше плечо не станет параллельным телу, и опустите ее после короткой паузы.По завершении набора чередуйте руки.
  • Постарайтесь, чтобы спина всегда была прямой. Только рука должна двигаться.

Становая тяга

Становая тяга с гантелями — одно из самых эффективных упражнений на спину с гантелями, которое вы можете выполнять. Причина в том, что становая тяга с гантелями тренирует не только спину, но и большинство основных групп мышц.

  • Встаньте и возьмите гантели каждой рукой.
  • Согните колени и бедра, чтобы опустить гантели прямо вниз и снова подняться после короткой паузы.
  • Сделайте вдох при опускании и выдох при возвращении в исходное положение.

Тяга на жестких ногах

  • Встаньте и потянитесь вниз, чтобы удерживать две гантели обеими руками (колени слегка согнуты).
  • Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и опустите ее после короткой паузы.
  • Старайтесь держать руки прямо, сохраняя ту же небольшую дугу в локтях.

Наклонитесь к противоположной стопе

  • Встаньте, потянитесь вниз и возьмите гантель чуть выше одной из ваших ног противоположной рукой (колени слегка согнуты).
  • Поднимите гантель вверх, пока не встанете, и опустите ее после короткой паузы.
  • Держите колени слегка выгнутыми.

Скручивающийся наклон к противоположной стопе

  • Встаньте, потянитесь вниз и возьмитесь руками за 2 гантели чуть выше одной из ступней (колени слегка согнуты).
  • Поднимите гантели вверх, пока не встанете, и опустите их обратно, но уже на другую ногу. Альтернативные стороны.
  • Держите колени слегка выгнутыми.

Back Fly

  • Лягте грудью на скамью и возьмитесь руками за две гантели, локти под углом 90 градусов.
  • Поднимите гантели так, чтобы руки стали параллельны земле, и опустите их после короткой паузы.
  • Сделайте выдох при вытягивании гантелей и вдох при опускании их назад.

15 лучших упражнений на спину с гантелями + тренировка — Fitness Volt

В гантелях нет ничего глупого.На самом деле, простые гантели — один из самых универсальных тренажеров. Используя гантели, вы можете тренировать размер мышц, силу или выносливость, и они также отлично подходят для таких вещей, как круговые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Кроме того, если вы тренируетесь дома, они не занимают много места — когда вы используете их или для хранения вещей.

Итак, почему их называют гантелями?

Оказывается, гантели изобрели 16 английских звонарей -го -го века, которым требовался бесшумный способ практиковать свое искусство.Они сняли щелчки с колокольчиков, чтобы заставить их неметь, то есть молчать.

Современные гантели в целом не похожи на оригинальные колокольчики с глушителем, но они намного полезнее. К преимуществам тренировок с гантелями можно отнести:

  • Выявление и устранение дисбаланса силы слева направо
  • Улучшенная координация и баланс
  • Увеличенный диапазон движения
  • Часто более удобны для суставов, чем штанги
  • Повышенная устойчивость суставов
  • Можно использовать по отдельности или парами
  • Компактный и удобный для хранения

Связанные: Штанги vs.Гантели: что лучше?

Вы можете использовать гантели для тренировки практически каждой мышцы вашего тела, но в этой статье мы собираемся раскрыть 15 лучших упражнений с гантелями для наращивания спины.

Анатомия спины

Спина — это немного упрощенное изображение мышц задней части вашего тела. Ваша спина состоит из нескольких важных мышц и групп мышц, и, если вы хотите хорошо выглядеть сзади, вам нужно тренировать их все.

Основные мышцы, составляющие вашу спину:

Latissimus dorsi — сокращенно широчайшие мышцы спины.Он расположен сбоку от туловища, и его основные функции — приведение и разгибание плечевого сустава. В хорошо развитом состоянии широчайшие мышцы спины придают ширину и V-образную форму спины.

Ромбовидные и средние ловушки — ромбовидные и средние ловушки расположены между лопатками или лопатками и поперек них. Они придают толщину верхней части спины, а также играют важную роль в стабилизации осанки и плеча.

Верхние трапы — Верхние трапеции активно используются во многих упражнениях для верхней части спины.Верхние трапы отвечают за приподнятость плечевого пояса. Движения пожимания плечами — лучший способ тренировать верхние ловушки.

Задние дельтовидные мышцы — сложно тренировать спину, не касаясь и задних дельтовидных мышц. Это хорошая новость, потому что для многих лифтеров задние дельтовидные мышцы крайне недоразвиты, и им было бы полезно немного потренироваться.

Erector spinae — собирательное название группы мышц, которые стабилизируют и разгибают позвоночник.Вы можете использовать гантели, чтобы целенаправленно воздействовать на нижнюю часть спины, но они часто используются косвенно, например, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы выполнить тягу в наклоне.

15 лучших упражнений для спины с гантелями

Жимы лежа и сгибания рук на бицепс, вероятно, самые популярные упражнения с гантелями, но гантели также отлично подходят для наращивания спины.

Вот 15 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете делать для верхней, нижней и средней части спины.

1. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Тяга двумя руками обычно выполняется со штангой.Хотя это упражнение определенно работает, у него есть недостаток; вы можете только тянуть штангу назад, пока она не коснется вашего тела.

Использование гантелей означает, что вы можете грести с большим диапазоном движений, что может увеличить активацию мышц. Кроме того, использование гантелей гарантирует, что вы работаете обеими руками одинаково.

Здесь вы узнаете, как выполнять тяги гантелей в наклоне.

2. Тяга гантелей Йетса

Большинство атлетов, как правило, выполняют тягу Йетса со штангой, но она также хорошо работает и с гантелями.Названное в честь 6x Мистера Олимпии Дорана Йейтса, это упражнение с тягой в наклоне включает более консервативный угол наклона спины, что делает его более удобным для спины, чем обычные тяги в наклоне.

Дориан Йейтс имел одну из лучших защитников в бодибилдинге; это упражнение сработало и для него, и для вас тоже!

Узнайте больше о рядах Йейтса в нашем подробном руководстве.

3. Тяга гантелей на одной руке

Тяга гантели одной рукой — классическая тренировка спины.Поддерживая верхнюю часть тела одной рукой, вы можете сосредоточиться на работе со спиной в относительном комфорте и безопасности. В качестве дополнительного преимущества для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

Узнайте, как сделать эту классическую конструкцию спины здесь.

4. Ряд Крока

Тяга Крока

Тяга Крока — это крайняя версия тяги гантели одной рукой. В этом варианте вы используете ОЧЕНЬ тяжелый вес, а также ноги и поясницу, чтобы помочь вам сделать количество повторений. Хотя это форма обмана, это мощное упражнение на размер спины и силу.

Названо в честь пауэрлифтера и культуриста Janae Marie Kroc , это продвинутое упражнение, поэтому убедитесь, что вы освоили обычные тяги на одной руке, прежде чем пробовать его.

Подробнее о рядах Kroc читайте в этой статье.

5. Тяга гантелей Пендли

Тягачи Пендли, также известные как тупиковые, названы в честь тренера по пауэрлифтингу и олимпийской тяжелой атлетики Глена Пендли. В этом упражнении с гантелями на спину вы кладете вес на пол между повторениями, что дает вашему хвату и нижней части спины короткий отдых.

Это должно позволить вам поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений, чем при обычных тягах в наклоне. Вы можете выполнять тягу гантелей Пендли, используя две гантели или работая одной рукой за раз.

Здесь вы узнаете, как выполнять тяги Пендли с гантелями.

6. Тяга гантелей на планке

Это необычное упражнение одновременно прорабатывает спину, бицепс и корпус. Это довольно сложно, так что не переусердствуйте слишком рано. Вам понадобится всего одна гантель и что-то вроде прочного стула, скамьи или ступеньки, на которые можно опираться, так что это отличное упражнение для спины дома.

Как это сделать:
  1. Держа гантель в одной руке, положите другую руку на скамью. Сделайте шаг вперед и назад, пока ваши ноги и тело не станут прямыми. Пусть вес свисает прямо вниз. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  2. Не скручивая бедра или плечи, потяните гантель вверх и прижмите к ребрам. Возьмитесь за локти и держите плечо прижатым к бокам.
  3. Вытяните руку и повторите.
  4. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

7. Тяга борцов с гантелями

Самое лучшее в тяге борца с гантелями — это то, что она заставляет легкие веса чувствовать себя намного тяжелее, поэтому она идеально подходит для домашних тренировок, когда у вас есть только маленькие гантели. Это отличное упражнение для осанки, которое также поможет укрепить связь между мозгом и мышцами.

Как это сделать:
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях. Не округляя поясницу, наклонитесь вперед, пока туловище не будет наклонено примерно под 45 градусов.Гребите обе гантели вверх и в ребра. Это ваша исходная позиция.
  2. Удерживая одну руку в неподвижном положении, вытяните одну руку и снова поднимите вес.
  3. Опустите другой груз и втяните его обратно.
  4. Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.
  5. Убедитесь, что ваша неработающая рука крепко сжата — по-настоящему согните ее!

8. Шраги гантели

Шраги с гантелями прорабатывают верхние трапы. Хотя некоторые люди тренируют ловушки с помощью плеч, на самом деле они больше похожи на мышцы спины.Вы можете пожимать плечами со штангой, но гантели могут быть не менее эффективными.

При пожимании плечами не нужно вертеть плечами; просто сосредоточьтесь на движении вверх и вниз. Вращение плеч только увеличивает износ суставов и не делает это упражнение более эффективным.

Узнайте, как пожимать плечами с гантелями.

9. Тяга гантелей «Ренегат»

Ренегатская тяга

Ренегатская тяга гантелей — это более продвинутая версия тяги планки (№6).Как и тяга на доске, это упражнение одновременно прорабатывает спину и корпус. Делайте отжимания между рядами, чтобы превратить его в упражнение для груди И спины.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством, чтобы узнать, как выполнять это потрясающее функциональное упражнение для спины.

10. Прогулка фермера с гантелями

Люди часто думают о прогулке фермера как об упражнении или упражнении на укрепление или делают его для увеличения силы хвата. Хотя это упражнение хорошо для всех этих целей, оно также дает вашим ловушкам отличную тренировку.Это простое движение — просто возьмите тяжелые гантели и отправляйтесь на прогулку, но иногда простые упражнения — лучший способ нарастить мышцы.

Узнайте все о прогулках фермера в нашем подробном руководстве по тренировкам.

11. Тяга гантелей вверх

Высокие тяги гантелей — это нечто среднее между румынской становой тягой (№12) и вертикальными тягами, что делает их отличным упражнением с гантелями для нижней части спины, которое также прорабатывает ваши верхние трапы. В качестве дополнительного преимущества это упражнение помогает увеличить взрывную силу, что делает его полезным упражнением для спортсменов.

Как это сделать:
  1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам.
  2. Слегка согните ноги в коленях и, не округляя поясницу, опустите вес до уровня чуть выше колен.
  3. Взрывно встаньте и используйте этот импульс, чтобы помочь вам подтянуть гантели вверх по передней части тела до уровня груди. Локти держите выше уровня рук.
  4. Опустите веса, переустановите сердечник и повторите.

12. Становая тяга с гантелями румынская

Большинство людей делают румынскую становую тягу, чтобы проработать ягодичные и подколенные сухожилия. Однако это упражнение является не менее полезным упражнением для поясницы. Вы можете делать это со штангой, но с гантелями часто удобнее.

Как это сделать:
  1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам.
  2. Слегка согните ноги в коленях и, не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед.Опускайте вес настолько далеко вниз по передней части ног, насколько позволяет ваша гибкость.
  3. Встаньте и повторите, стараясь НЕ откидываться наверх.

13. Гантель доброе утро

Доброе утро так называется, потому что когда вы их делаете, это выглядит так, будто вы кланяетесь, чтобы поприветствовать кого-то. Это упражнение чаще выполняется со штангой, но гораздо удобнее и эффективнее, когда вы выполняете его с одной гантелью. По утрам прорабатывайте поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать:
  1. Держите гантель перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите пресс.
  2. Не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед насколько позволяет ваша гибкость.
  3. Встаньте и повторите.

14. Подъем гантели назад

Обратные разводки — отличное упражнение для улучшения осанки. Прорабатывая задние дельтовидные мышцы, средние трапы и ромбовидные мышцы, это может помочь отвести плечи назад и избавиться от некоторых эффектов, связанных с тем, что весь день сутулится над компьютерной клавиатурой.Это также полезно для общего здоровья плеч.

Ознакомьтесь с нашим руководством и научитесь правильно выполнять махи гантелями в обратном направлении.

15. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Большинство упражнений по гребле с гантелями оказывают сильное давление на нижнюю часть спины. Это может быть хорошо, поскольку поможет укрепить эту важнейшую область. Однако, если ваша нижняя часть спины устала или болит, вы можете оценить более удобное упражнение для нее.

Тяга гантелей с опорой на грудь выводит вашу нижнюю часть спины из тренировки, позволяя вам сосредоточиться на тренировке верхней части спины и бицепсов.

Как это сделать:
  1. Установите скамью на 30-45 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью лицом вниз, головой вверх. Руки пусть свисают с плеч ладонями внутрь.
  2. Согните руки и потяните гантели вверх и в сторону ребер. Отведите плечи назад.
  3. Вытяните руки и повторите.

Упражнения для спины с гантелями

Не знаете, с чего начать дома выполнять упражнения для спины с гантелями? Нужна тренировка с гантелями для спины в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал?

Нет проблем; мы вас прикрыли!

Выполняйте следующую программу тренировок 1-2 раза в неделю.Если вы сделаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней для восстановления и роста мышц, например, понедельник и четверг. Перед тем как начать, не забудьте разогреться. Тщательная разминка снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.

Выполните пробежку или скакалку в течение 5-10 минут, а затем выполните несколько упражнений на подвижность суставов и динамическую гибкость для частей тела, которые вы собираетесь тренировать.

Обратите особое внимание на нижнюю часть спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами из первых 1-2 упражнений тренировки.

Упражнение Наборы Представители Восстановление
1 Тяга гантелей в наклоне 2-4 6-12 60-90 секунд
2 Тяга гантелей одной рукой 2-4 6-12 на руку 60-90 секунд
3 Тяга гантелей на планке 2-4 6-12 на руку 60-90 секунд
4 Тяга гантелей к груди 2-4 6-12 60-90 секунд
5 Шраги гантели 2-4 6-12 60-90 секунд
6 Гантель с добрым утром 2-4 6-12 60-90 секунд
Читайте также:

Упражнения для спины с гантелями — завершение

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, гантели — ценный и универсальный тренажер.Вы можете использовать их для наращивания мышечной массы или силы, или просто улучшить свою физическую форму и контролировать свой вес. В гантелях действительно нет ничего глупого!

Многие люди, выполняющие упражнения, считают, что тренировка с гантелями вызывает меньше болей и болей в суставах, и они особенно удобны для плеч. Кроме того, они хороши для улучшения вашего равновесия, стабильности и координации.

Используйте эти 15 упражнений с гантелями, чтобы улучшить свою спину. Сверху вниз и из стороны в сторону, эти упражнения с гантелями на спину сложно превзойти!

упражнений на спину с гантелями | Гантели Обзор.com

Раскрытие: Dumbbellsreview.com поддерживается читателями. Это означает, что если вы что-то купите через мой сайт, я могу получать комиссионные. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Учить больше.

Восемь из десяти человек хотя бы раз в жизни испытывают боль в спине, и большая часть из этих 80% регулярно страдает от хронической боли в спине. (1)

Вы можете уменьшить боль в спине и улучшить осанку в процессе, включив в свой распорядок упражнения, нацеленные на мышцы спины.

К основным мышцам спины относятся широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапеции и мышцы, разводящие позвоночник; все они работают в тандеме, чтобы поддерживать ваш позвоночник и помогать вам в повседневной жизни.

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти упражнениях для спины с гантелями, которые вы можете интегрировать в свою тренировку, и следите за обновлениями до конца статьи, чтобы найти пример упражнения, который вы можете использовать сегодня.

5 упражнений на спину с гантелями

1. Тяга гантелей в наклоне

Целевые группы мышц : мышцы спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), мышцы живота (мышцы живота)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, тренировочный коврик

Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу. Если с вами тренируется друг или кто-то другой, вы также можете попросить их передать вам ваши гантели после того, как вы заняли исходное положение.
  3. Слегка согните колени так, чтобы ягодица находилась за икрами, и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии. Ваша грудь должна быть под углом 45 градусов и параллельна полу.
  4. Полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо под плечами и на уровне колен или чуть ниже.Здесь вы начнете.
  5. Сожмите лопатки вместе и согните в локтевом суставе, чтобы поднять гантели до тех пор, пока они не будут на одной линии с вашими боками. Не забывайте держать спину прямо, локти должны быть подняты вверх и прижаты как можно ближе к туловищу.
  6. Сделайте паузу в верхней части ряда перед медленным опусканием веса обратно в исходное положение для завершения повторения.

Повторений x сетов: Начните с 6 повторений за раз в 4 подхода.Когда вы больше освоитесь с упражнением, увеличьте тренировку до 8-10 повторений по 5-6 подходов, чтобы избежать застоя в росте мышц.

YouTube: Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткую видео демонстрацию тяги гантелей в наклоне. Или вы можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть более подробное обучающее видео, которое поможет вам во время тренировки.

2. Становая тяга с гантелями

Целевые группы мышц: Мышцы нижней части спины (мышцы, разводящие позвоночник, трапециевидные мышцы), руки (сгибатели предплечий), ноги (четырехглавые мышцы, все ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы бедра

) Вам нужно: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это делать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Возьмите по одной гантели в каждую руку так, чтобы ладони были обращены к бедрам (и были на одной линии).
  2. Не забывайте держать спину прямо, сжимая лопатки вместе. Здесь вы начнете.
  3. Поверните бедра вперед и слегка согните колени, чтобы опустить гантели. Опускайте гантели до тех пор, пока они не будут на одной линии с коленями или чуть ниже их.
  4. Сделайте паузу в нижней части пресса, прежде чем поднимать гантели плавным контролируемым движением обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение

Повторений x подходов: Нацельтесь на 3 подхода по 10 повторений для ваших первых двух тренировок и сделайте 4-5 подходов по 12-15 повторений, чтобы постоянно проверять себя на тренировках.

YouTube: Вы можете нажать здесь, чтобы увидеть обзор становой тяги с гантелями менее чем за 60 секунд, или вы можете нажать здесь, чтобы увидеть длинное пояснительное видео, которое поможет вам в достижении идеальной формы.

3. Reverse Fly

Целевые группы мышц: Верхняя часть тела: спина (трапеции, ромбовидные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Слегка согните ноги в коленях и согните бедра вперед так, чтобы вы находились под углом 45 градусов параллельно земле. Не забывайте держать спину прямо на протяжении всего упражнения.
  3. Позвольте рукам свисать прямо с плеч, чтобы гантели находились на уровне или чуть ниже колен. Ладони должны быть обращены к бедрам. Здесь вы начнете.
  4. Слегка согните руки в локтях и сожмите лопатки вместе, поднимая обе руки в стороны.
  5. Когда ваши руки станут параллельны земле, сделайте паузу, прежде чем опустить гантели и вернуться в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Повторений x сетов: Сделайте 3 подхода по 12 повторений для начала и увеличивайте количество повторений до 15, а количество подходов до 5 по мере улучшения ваших навыков.

YouTube: Хотите увидеть, как ваши обратные мухи должны выглядеть в действии? Нажмите здесь, чтобы просмотреть быстрый видео-пример, которому вы будете следовать, или вы можете нажать здесь, чтобы просмотреть более длинное видео с более подробной информацией, которая поможет вам в ваших тренировках.

4. Доброе утро с гантелями

Целевые группы мышц: Нижняя часть спины (Erector Spinae), ядро ​​(брюшной пресс), ноги (подколенные сухожилия)

Что вам понадобится: набор из 2 гантелей, Коврик для упражнений

Как это делать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Возьмитесь за пару гантелей или попросите друга или третьего лица передать их вам, как только вы займете исходное положение, и положите их на шею
  3. Ваши локти должны быть направлены по обе стороны от вас, гантели должны лежать на лопатках, а руки плотно обхватывать основание «верхнего» веса гантели.Это ваша исходная позиция.
  4. Не забывайте держать колени слегка согнутыми и напрягать ягодицы, когда вы поворачиваетесь к бедрам. Ваша спина должна оставаться прямой, когда вы опускаете туловище.
  5. Как только ваша грудь станет параллельной земле, сделайте паузу, прежде чем проезжать через ноги, и поменяйте движения, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Повторений x сетов: Если вы только начинаете, попробуйте для начала сделать 3 подхода по 5 повторений. По мере того, как вам станет удобнее выполнять утренние упражнения с гантелями, увеличивайте до 4-5 подходов по 6-8 повторений.

YouTube: Вы можете щелкнуть здесь, чтобы увидеть, как должна выглядеть ваша тренировка в коротком видеоролике, или вы можете щелкнуть здесь, чтобы увидеть, как выполнить это упражнение, используя только одну гантель.

5. Дельты

Целевые группы мышц: Спина (трапеции, ромбовидные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы). Руки (трицепсы)

Что вам нужно: Набор из 2 гантелей, тренировочный коврик

Как это делать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите гантели в каждой руке так, чтобы ладони были обращены к верхней части тела.
  2. Согните бедра на шарнирах и слегка согните колени, позволяя рукам свисать прямо с плеч. Ваш торс должен быть под углом 45 градусов и параллелен земле. Здесь вы начнете.
  3. Держите спину прямой и ровной, поднимая руки в стороны. Не забывайте держать голову и шею как можно более неподвижными, сжимая лопатки вместе.
  4. Когда руки полностью вытянуты в обе стороны, сделайте паузу и опустите обе гантели медленным контролируемым движением, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Повторений x сетов: Попробуйте сделать 8 повторений в 2 подхода и увеличьте тренировку до 9-12 повторений в 3-4 подходах, чтобы ваши мышцы работали в направлении роста.

YouTube: Узнайте, как выполнять дельтовые мухи, в быстром 25-секундном видео, нажав здесь. Или вы можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть более подробное видео с более подробным введением и объяснением, которому следует следовать вместе с

Рекомендации по гантелям

Теперь, когда у вас есть ноу-хау, вам просто нужно подходящее оборудование чтобы начать свой путь к лучшей физической форме.

Продолжайте читать, чтобы познакомиться с некоторыми из наших любимых гантелей, которые мы используем для тренировок.

Powerblock

Если вы хотите сэкономить место в тренажерном зале, регулируемые гантели Powerblock могут стать правильным решением для ваших фитнес-потребностей.

Их серия регулируемых гантелей Sport хорошо подходит для спортсменов всех уровней, а их серия pro — наша любимая рекомендация для профессионалов.

Вы можете узнать больше из нашего подробного обзора Powerblock по этой ссылке.

Bowflex

Скорее всего, вы слышали о Bowflex в сфере фитнес-оборудования, но видели ли вы их линейку регулируемых гантелей?

Bowflex серии SelectTech немного дороже регулируемых гантелей Powerblock, но качество, долговечность и стиль Bowflex более чем оправдывают себя.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о регулируемых гантелях Bowflex SelectTech.

Ironmaster

Регулируемые гантели Ironmaster были в моих трех рекомендуемых продуктах с тех пор, как я впервые начал рассматривать гантели, и не без оснований.

Уникальные квадратные гантели Ironmaster служат даже при самых интенсивных тренировках, и на них предоставляется пожизненная гарантия.

Хотите узнать больше о том, что Ironmaster может предложить?

Щелкните здесь, чтобы прочитать наш полный обзор регулируемых гантелей Ironmaster.

Гантели с шестигранной головкой

Последний и самый дешевый вариант, который вы можете рассмотреть для домашнего тренажерного зала, — это набор резиновых гантелей с шестигранной головкой.

Эти гантели обычно выпускаются в наборах по 3 различных статических веса и лучше всего подходят для тех, кто не использует гантели в качестве регулярной части тренировок.

Вы можете узнать больше о резиновых гантелях с шестигранной головкой и получить наши пять основных рекомендаций о том, какой набор вам следует рассмотреть, нажав здесь.

Bottomline

Простая правда заключается в том, что чем больше вы задействуете и проработаете мышцы верхней и нижней части спины, тем лучше будет ваше тело.

Вы используете спину весь день, каждый день, выполняя множество действий, требующих практически каждого механизма движения.

Все, что нужно, чтобы уменьшить ежедневный износ вашей спины, — это набор гантелей и, возможно, час выделенного времени, чтобы начать работу.

Вы даже можете проверить пример упражнения, который мы включили ниже, чтобы помочь вам начать сегодня:

Пример упражнения на спину с гантелями для начинающих:

  • Тяга гантелей в наклоне: 6 повторений по 4 подхода
  • Становая тяга с гантелями: 10 повторений x 3 подхода
  • Reverse Fly: 12 повторений x 3 подхода
  • Доброе утро с гантелями: 5 повторений x 3 подхода
  • Delt Flys: 8 повторений x 2 подхода

Если вам нравится эта статья об упражнениях для спины, ознакомьтесь с другими нашими обзорами продуктов, информативными блогами и прочим на Dumbbellsreview.com.

Три самых эффективных упражнения для спины с гантелями всех времен

Вы хотите выделиться из толпы в следующий раз, когда пойдете на пляж или на мероприятие? Ответом на этот вопрос может быть создание сильной и широкой спины.

Понимаете, сильная, сексуальная спина — это то, о чем мечтают многие. Если честно, кто не хочет иметь красивую V-образную спину?

Тем не менее, сколько из этих людей на самом деле делают упражнения для спины, когда ходят в спортзал? Большинство людей, которых я вижу в тренажерном зале, сосредоточены на всех частях своего тела, кроме этой.Большая ошибка!

У наращивания спины много преимуществ. Первое, что вы заметите, — это улучшение осанки. Поднимать более тяжелые веса или заниматься повседневными делами станет намного легче. Кроме того, вы станете выше, и ваши руки станут больше.

Другими словами, прочная V-образная спинка выделит вас из толпы.

Продолжайте читать, чтобы узнать секрет создания более крупной и сильной спины.

«Как я могу увеличить спину? “

Ответить на этот вопрос очень просто.Вам просто нужно поработать в этой области. Вы были бы удивлены, узнав реальное количество людей, которые пренебрегают своей спиной. Некоторые люди избегают этого намеренно, потому что для достижения результатов требуются время и усилия. Другие слишком сосредоточены на группах мышц, которые не имеют ничего общего с мышцами спины.

«Что делать, если я тренируюсь, но не вижу результатов? «

Не видите результатов? Тогда вам нужно найти подходящую тренировку. Чтобы добиться более сильной и широкой спины, вы должны включить силовые тренировки в свою ежедневную программу упражнений.Итак, в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, возьмите пару гантелей.

«Как часто мне следует заниматься спортом? «

Как часто вы тренируете спину, зависит от вашей цели. Если вы хотите придать спине тонус, достаточно одного раза в неделю. Вы должны стремиться к 3 подходам по 8-12 повторений. Однако, если вы хотите набрать массу, вам придется прорабатывать эту область два раза в неделю. Излишне говорить, что вам нужно делать больше подходов с меньшим количеством повторений, например 5-6 подходов по 5-8 повторений.

«Хорошо.Какие упражнения мне стоит попробовать? «

Упражнения с гантелями на спину — самые эффективные. Это один из лучших способов тонизировать и укрепить вашу спину. Кроме того, ваша спина состоит из множества мышц. Для достижения цели и максимального результата вам придется тренировать трапеции, широчайшие и дельты.

Есть бесчисленное множество упражнений для спины. Вот почему я выбрал три самых эффективных упражнения для спины с гантелями. Следующие ниже упражнения с гантелями, несомненно, помогут вам построить более крупную, сильную и красивую спину.Вот что вам нужно попробовать:

Упражнение 1: Тяга гантели одной рукой в ​​наклоне

Практическое руководство. Начните с того, что встаньте на скамейку одним коленом и удерживайте себя одной рукой. Возьмите гантель в противоположную руку. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела параллельна полу. Кроме того, убедитесь, что ладонь обращена к туловищу. Выдохните, поднимая гантель прямо к груди. Держите верхнюю руку ближе к боку, а туловище неподвижно.Сделайте короткую паузу, затем вдохните, уменьшая сопротивление. Повторить.

Проработанные мышцы: мышцы верхней части тела, широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, двуглавая мышца плеча

Совет : На протяжении всего упражнения держите спину прямо.

Упражнение 2: Румынская становая тяга с гантелями

Как выполнять: начните в положении стоя с гантелями в каждой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами.Убедитесь, что ваша спина прямая. Слегка согните колени и медленно подтолкните ягодицу как можно дальше. Опускайте туловище почти параллельно полу. Вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, когда ваши руки приблизятся к уровню колен. Сделайте паузу на несколько секунд, затем поднимите туловище назад, медленно разгибая бедра. Повторить.

Проработанные мышцы: мышцы, разводящие позвоночник, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, трапеция, икроножная мышца, большая приводящая мышца

Советы: не округляйте спину!

Упражнение № 3: Пуловер с гантелями

Как: Лягте на скамью, напрягите мышцы кора, спину ровно и ступни на полу.У вас есть два варианта. Верх спины и плечи должны опираться на поверхность перпендикулярно скамье. Нижняя часть тела и голова должны быть оторваны от скамьи. Следующее, что вам нужно сделать, это взять гантель обеими руками прямо над грудью. Убедитесь, что ваши руки почти полностью вытянуты, а ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что вы сохраняете малейший изгиб в локтях, когда опускаете гантель за голову. Вы можете остановиться, как только ваши локти окажутся на уровне ушей. Сделайте паузу на несколько секунд.Вдохните, медленно поднимая гантель над головой. Повторить.

Проработанные мышцы: широчайшая мышца спины, трицепс плеча, ромбовидная мышца, задние дельтовидные мышцы, большая круглая мышца, поднимающий волосяной покров, большая нижняя грудная мышца и малая грудная мышца

Советы: Поддерживайте арку прицела в спине!

Заключительные мысли…

Выполняйте вышеупомянутые упражнения с гантелями для спины во время следующего занятия в тренажерном зале, чтобы увидеть большие изменения в форме, размере и внешнем виде вашей спины.Вы всего в одном шаге от улучшения вашей общей силы. Но прежде чем приступить к выполнению упражнений, убедитесь, что вы делаете их правильно. Неправильная форма может быть действительно опасной.

Тренировок для спины с гантелями для увеличения размера, силы и потери веса

Мы все видели того парня или девушку с огромной спиной на пляже или в бассейне. Будь то «рождественская елка» в средней части спины или этот худощавый и спортивный вид, наши головы повернулись. Если вы хотите построить большую, более сильную или наклонную спину, гантели — одно из лучших средств тяжелой атлетики.

Гантели

естественным образом создают эстетически приятную и сбалансированную спину, потому что они заставляют вас тренироваться в одностороннем или одностороннем порядке. Это предотвращает чрезмерную компенсацию со стороны других, потенциально более сильных мышц.

Давайте разберем мышцы спины, лучшие упражнения для спины с гантелями и несколько тренировок для спины с гантелями, чтобы вы стали сильнее! Если у вас дома установлен вес гантелей, эти упражнения для спины станут идеальным вариантом для домашних тренировок с гантелями.

Разрушение мышц спины

Прежде чем мы предложим лучшие упражнения для спины с гантелями, мы хотим, чтобы вы познакомились с анатомией своей спины.Почему?

Когда вы точно знаете, какие мышцы работают, вы улучшите связь между мышцами. Это поможет вам выполнить осознанный диапазон движений с полным контролем и сосредоточением внимания на целевой мышце. Это увеличивает ваши шансы увидеть лучшие результаты и прогресс.

Давайте погрузимся в мышцы спины сверху вниз.

Типы мышц спины

Есть три типа мышц спины:

Поверхностные мышцы спины : Вкратце, это великолепные мышцы, те, которые вы видите и на которые нацелены во время тренировок.

Промежуточные мышцы спины: Это мышцы, которые обычно участвуют в движениях грудной клетки. Эти мышцы обычно не задействуются во время тренировок; Однако во время лечения к ним обратится массажист или специалист по реабилитации.

Глубокие мышцы спины: Это мышцы, о которых вы мало слышите, но, боже мой, они важны. Глубокие мышцы спины задействуют движения позвоночника.

В этой статье мы сосредоточимся на поверхностных мышцах спины, так как они будут наиболее важны для достижения ваших целей в фитнесе.

Трапеция

Трапеция, более известная как «ловушка», — это большая и плоская мышца, имеющая форму треугольника. Если смотреть сверху, соединяющие мышцы с каждой стороны тела образуют трапецию, отсюда и название.

Это одна из самых популярных мышц для тренировки спины из-за того, насколько она важна для эстетики.

Связанная с движениями плеча, эта мышца несет большую ответственность. Верхние ловушки поднимают и вращают лопатку, когда вы поднимаете руку.Средние ловушки втягивают лопатку. Нижние ловушки тянут лопатку вниз.

Леватор лопатки

Следующим в нашем списке, когда мы идем вниз по спине, идет поднимающая лопатка. Эта маленькая мышца похожа на ремешок, соединяющий шею с лопаткой. (Очевидно, это не точное с медицинской точки зрения описание, ребята.) Его основная функция — приподнимать лопатку.

Ромбовидные

С ромбами все сложно, потому что есть два разных ромбовидных тела.Есть ромбовидный минор и ромбовидный мажор. Начиная с верхней части мышцы, вы сначала найдете ромбовидный минор.

Оба ромбовидных тела несут ответственность за втягивание и вращение лопатки, но у них разные точки прикрепления и прикрепления.

Широчайшая мышца спины

Заканчиваем латами. Несомненно, всем известно одно упражнение для спины для этой мышцы: тяга вниз. Вы найдете широчайшие по бокам туловища, вроде пары мини-крыльев, особенно если вы собираетесь сделать их огромными.

Исходя из нижней части спины, широчайшая мышца спины расширяется, втягивается и вращает верхние конечности. Очень важная мышца для всех упражнений, связанных со спиной.

Лучшие упражнения на спину с гантелями

Как и в других статьях о упражнениях с гантелями, мы разберем все по группам мышц. Вы увидите конкретное название мышцы спины, а затем упражнения, которые лучше всего подходят для ее развития с использованием одного из наших любимых тренажеров — гантелей.

Трапеция

Леватор лопатки

Поднимающая лопатка — это не та мышца, о которой вы часто слышите, чтобы стать сильнее. На самом деле, большинство людей ищут способы растянуть его и высвободить. Хотя это важно, мы считаем, что также необходимо укреплять эту мышцу, чтобы избежать проблем, связанных с чрезмерной компенсацией или чрезмерным использованием. Для этого мы рекомендуем следующее упражнение четыре в одном:

Ромбовидные

Широчайшая мышца спины

Почётное упоминание

Хотя это упражнение в первую очередь связано с подколенными сухожилиями и ягодицами, румынская становая тяга с гантелями — отличное упражнение для всей задней части цепи.Мы рекомендуем использовать несколько подходов во время тренировок для спины.

Лучшие тренировки спины с гантелями

Вы (по крайней мере, немного больше) знакомы со своими мышцами спины. Вы знаете, какие мышцы работают при выполнении определенных упражнений. А теперь пора объединить все вместе с помощью нескольких тренировок для спины с гантелями.

Мы собираемся разделить тренировки по фитнес-целям. Мы предоставим различные острые переменные, основанные на росте мышц, сжигании жира и наращивании силы.Если вы хотите использовать все три, чередуйте каждую из следующих тренировок с недели на неделю.

Тренировка спины с гантелями для роста мышц

Для этой тренировки на гипертрофию спины с гантелями мы будем использовать технику суперсета. Это когда вы выполняете два упражнения подряд без перерыва между ними. Только после того, как вы закончите подход во втором упражнении, вы делаете перерыв. Например, вы выполните один подход пуловеров с гантелями сразу же, затем пожмите плечами с гантелями, а затем сделаете перерыв от 60 до 90 секунд.Чтобы вам было проще, вначале мы объединили упражнения в пары с одной и той же буквой.

A: Пуловер с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

A: Шраги с гантелями: 3 x 8 — 12

B: Тяга гантелей: 3 x 8 — 12

B: Прогулка фермера: 3 x 8 — 12

C: Тяга гантелей к груди: 3 x 8 — 12

C: Подтягивания с гантелью: 3 x — 12

D: наклонная Y: 3 x 8 — 12

D: Задняя дельтовидная мышца: 3 x 8 — 12

Тренировка спины с гантелями для похудания

А теперь давайте измельчим эту спину.Следующая тренировка спины отличается высокой интенсивностью, но не требует большого веса. Эта тренировка идеальна, если ваш набор веса гантелей находится на нижнем пределе.

В этой тренировке нет особых приемов. Завершите каждый подход с небольшим перерывом на 60 секунд.

  • Тяга гантелей лежа на животе: 3 подхода по 15-20 повторений
  • Тяга гантели одной рукой: 3 x 15-20
  • Перенос гантелей над головой: 3 подхода по 50 футов
  • Тяга гантели одной рукой в ​​вертикальном положении: 3 x 15-20
  • Гантель YTWL: 2 подхода по 10 повторений (переход по каждой букве один раз считается как одно повторение)

Тренировка спины с гантелями на силу

Если вы хотите сбросить какой-нибудь серьезный вес, эта тренировка для вас.Важное замечание: вы должны сосредоточиться на диапазоне повторения.

Вы заметите, что большинство упражнений на основные движения приходится на 3-5 повторений. Поэтому вам следует выбрать гантели достаточно тяжелой, чтобы вы могли сделать не более 5 повторений.

С учетом сказанного, если вы хотите увеличить свою силу, но не пытаетесь соревноваться в стронгмене, вы можете просто снизить веса и стремиться к диапазону повторений от 5 до 7. Как только вы научитесь тяжелым вещам, вы можете начать использовать диапазон от 3 до 5 повторений.

  • Пуловер с гантелями: 3 подхода по 3-5 повторений
  • Тяга гантелей: 3 x 3 — 5
  • Шраги с гантелями: 3 x 3 — 5
  • Прогулка фермера: 3 x 3 — 5
  • Задняя дельтовидная пара: 3 x 3 — 5
  • Гантель YTWL: 3 x 3 — 5

Укрепите спину с помощью тренировок для спины с гантелями

Если вам нужен размер, сила или резкость, упражнения на спину с гантелями — лучший выбор. Если вы хотите достичь всех трех целей, мы рекомендуем чередовать каждую из вышеперечисленных тренировок от недели к неделе.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Упражнения для спины с гантелями : Некоторые люди обязаны хорошо выглядеть. Но на самом деле в наши дни красивая внешность означает в целом отличное тело. Великолепное тело требует не только красивого мускулистого тела, но и осанки. А когда мы говорим «поза», это направлено на заднюю часть тела, которая определяет положение вашего тела. Упражнения для спины с гантелями — эффективный способ задействовать все широчайшие мышцы.

И все мы знаем, что поза направлена ​​на заднюю часть нашего тела или позвоночник, как мы все говорим, что представляет собой положение вашего тела. Важно иметь сильную спину. Это необходимо не только для силы, но и для многих других вещей.

Под здоровой спиной подразумевается сила ваших групп мышц, а также сильные плечи и т. Д. Многие из нас задаются вопросом, почему люди выполняют сложные упражнения для спины с гантелями для широчайших.

Какие упражнения укрепляют вашу спину?

Если вы можете справиться со штангой с тяжелым весом, это будет просто идеально.Но не каждый может выполнять тяжелую и экстремальную тренировку спины со штангой. Итак, эта тренировка спины предназначена для всех тех людей, которые ищут большую массивную спину.

Это всего 5

лучших упражнений на спину с гантелями :

  • Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 12 повторений

Упражнения на спине с гантелью на одной руке

  • Тяга в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений

Тяга на спине с гантелями в наклоне

  • Румынская становая тяга — 3 подхода по 12 повторений

Упражнения на спину с гантелями Становая тяга с гантелями

  • Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 10 повторений

Упражнения на спину с гантелями Становая тяга на прямых ногах

  • Back Fly — 3 подхода по 10 повторений

Упражнения с гантелями на спине Back Fly

Все эти упражнения на широчайшие с гантелями очень эффективны для более широкой и широкой спины.Наша сила тела будет увеличена с упражнениями на спину с гантелями .

Это будет полезно при травмах плеча, а также при болях в пояснице. Это увеличивает прочность верхней, средней и нижней части спины.

Также читайте: Лучшие упражнения для плеч

Не только прямой позвоночник помогает вам ходить, стоять и выполнять другие движения. но три основных мышцы спины также помогают во всех движениях и действиях. Многие бодибилдеры поднимают тяжелые веса для укрепления мышц верхней и нижней части тела и спины.

Нам не нужно иметь спину, как у бодибилдеров, если мы этого не хотим. Иметь нормальную, здоровую и подтянутую спину — не о чем беспокоиться. Простая тренировка с гантелями может помочь вам в этом.

Все, что вам нужно, это пара гантелей, и вперед. Мы расскажем вам о некоторых упражнениях, которые сделают вашу спину здоровой и полезной. Это тоже можно сделать, просто удерживая пару гантелей.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Тренировка спины с гантелями

: 10 лучших упражнений с гантелями для сильной спины

Для тех, кто тренируется с гантелями дома, у меня есть полный список тренировок с гантелями для спины с практическими инструкциями, их преимуществами и дома Регулярная тренировка спины DB.

Я составил этот список после исследования и анализа того, какое упражнение с гантелями лучше всего работает для мышц спины. Итак, если вы один из фанатов фитнеса, который ищет лучшие упражнения с гантелями для спины, обратите внимание на это.

Практически каждый любитель фитнеса хочет иметь спину побольше и V-образной формы. Но добиться этого очень сложно, так как для этого нужны большие силы, последовательность и правильное питание.

Однако существует множество тренировок для спины, которые можно выполнять только с гантелями, которые могут помочь вам приблизиться к своей цели без тренажеров и штанги.

Тем не менее, смешанные тренировки для спины, такие как упражнения с гантелями, тренажерами и штангой, будут более эффективными и помогут вам построить сильную спину.

Анатомия мышц спины для бодибилдинга

Прежде всего, нам необходимо знать основную анатомию мышц спины для бодибилдинга.

Прежде всего, есть шесть основных мышц, над которыми нужно работать. Ниже я перечислил их все с указанием их основных функций.

DB упражнения для спины: анатомия мышц спины

  • Средняя трапеция: Средняя трапеция помогает отвести лопатки к позвоночнику. Средние ловушки также задействуются и активируются при выполнении различных тренировок для рук и плеч.
  • Erector spinae: Функция мышц, выпрямляющих позвоночник, заключается в выпрямлении спины и повышении гибкости. Эту мышцу важно активировать постоянно. Потому что любая травма или напряжение этих мышц может вызвать боль в спине.
  • Infraspinatus: Infraspinatus выполняет функцию вращающей мышцы манжеты и обеспечивает стабильность плечевых суставов. Эта стабилизация позволяет большим дельтовидным мышцам дополнительно поднимать руку.
  • Latissimus dorsi: Latissimus dorsi также известны как широчайшие, которые активируются во время гребли, подтягиваний, тяг вниз и подтягиваний.Это помогает при дыхании и сгибании плеч.
  • Верхняя трапеция: верхняя трапеция, расположенная на верхней части плеч. Нижняя трапеция и верхняя трапеция вместе помогают лопастям вращаться в разных направлениях при выполнении различных упражнений, таких как подъемы в стороны, вертикальная тяга и т. Д.
  • Нижняя трапеция: Нижние трапеции действуют прямо противоположно верхним трапециям. Вместо того, чтобы поднимать лопатки вверх, нижние ловушки опускают их.

Если вы хотите, чтобы ваша спина выглядела привлекательно на рубашках и футболках, вам нужно правильно воздействовать на нужные мышцы с помощью правильных упражнений.

Ниже приведены лучшие упражнения для спины с гантелями, которые вы можете выполнять дома, чтобы нацелить, накачать и укрепить мышцы спины.

 Вам также могут понравиться:  6 тренировок с гантелями для нижней части спины  

10 лучших упражнений с гантелями для мышц спины


1. Тяга гантелей в наклоне над головой

Уровень сложности:

Начальный

: Strength

Основная целевая мышца : Trap and Infraspinatus

DB Тренировка спины

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

  • Встаньте и удерживайте по одной гантели в каждой руке с захватом сверху.ладони обращены друг к другу.
  • Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
  • Тяните гантели в стороны, пока руки не станут параллельны телу.
  • Затем медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Держите спину прямо и во время всего движения оставайтесь согнутой.

Преимущества упражнения на тягу гантелей в наклоне:

Согласно исследованию фитнес-организации Ace, упражнения на тягу гантелей в наклоне в основном активизируют средние мускулы и укрепляют спину.Он также нацелен на нижние ловушки, подостую мышцу, ромбовидные мышцы, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, малую круглую мышцу и заднюю дельтовидную мышцу.


2. Тяга гантелей в перевернутом положении

Уровень сложности: Новичок

Фокус: Сила

Основная целевая мышца : трапеции и широчайшие

000 Как выполнять тягу с гантелями в перевернутом положении 96767 9168 Встаньте, ноги на ширине плеч; удерживание пары гантелей нижним хватом.ладони смотрят вверх.

  • Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
  • Тяните гантели в стороны, пока руки не станут параллельны телу.
  • Задержитесь на секунду и медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Держите спину прямо и во время упражнения оставайтесь согнутыми .
  • Преимущества перевернутой тяги гантелей упражнения

    Согласно исследованию фитнес-организации Ace, перевернутые тяги также нацелены на средние мышцы-ловушки и укрепляют спину.Другой целевой мышцей является широчайшая мышца спины, а наименее целевые мышцы — нижняя ловушка, подостная мышца, большая круглая мышца, малая круглая мышца и задняя дельтовидная мышца. Наряду с этим перевернутая тяга увеличивает силу хвата и мощь рук.


    3. Подъемы гантелей на наклонной скамье

    Уровень сложности: Промежуточный

    Фокус: Сила

    Основная целевая мышца : Вся спина

    Другие целевые мышцы : плечи

    : плечи

    Подъемы

    • Возьмитесь за пару гантелей и лягте животом на наклонную скамью (наклон от 30 до 45 градусов)
    • Вытяните руки прямо к земле ладонями внутрь.образуя букву «I»
    • Поднимите гантели к потолку. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите их обратно к земле.
    • Сформируйте букву «Y», подняв гантели под углом 45 градусов к потолку, одновременно сжимая лопатки. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите их обратно к земле.
    • Сформируйте букву «Т», поднимая гантели в стороны, полностью вытягивая руки. Так, чтобы они образовывали угол 90 градусов, а ладони смотрели вперед.Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите их обратно к земле.
    • Выполните 10 повторений по 2 или 3 подхода с перерывом в 2 минуты между каждым подходом.

    Преимущества подъемов I-Y-T движения

    Эти подъемы I-Y-T или тройные мухи — это сложное комплексное упражнение, которое задействует множество мышц одновременно. Повышает выносливость и увеличивает мышечную силу. Вы также можете выполнять упражнения без веса.


    4.Тяга планки на наклонной скамье

    Уровень сложности: Промежуточный

    Фокусировка: Сила

    Основная целевая мышца : спина и ядро ​​

    Как выполнять удержание тяги в горизонтальной плоскости (полное руководство по Menshealth)

  • Примите положение планки под наклоном, положив левый локоть на скамью. Ноги слегка расставлены.
  • Держите корпус напряженным, а спину прямой, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пят.
  • Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом. Это ваша исходная позиция.
  • Теперь тяни гантель, пока мышцы спины полностью не задействуются.
  • Задержитесь в одном положении столько, сколько сможете, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение другой рукой и сделайте столько повторений, сколько захотите.
  • Преимущества удержания тяги на наклонной доске

    Планка в основном является тренировкой для укрепления кора. Тем не менее, изометрическое удержание гантелей в тягу планки на наклонной скамье может быть эффективным для спины.Вы можете попробовать это сами и посмотреть, работает ли он на мышцы спины или нет.

      Связанные: 15 лучших тренировок спины с собственным весом дома  

    5. Тяга гантелей к спине с широким диапазоном

    Уровень сложности: Средний

    Фокус: Сила

    Основные целевые мышцы : Средние ловушки Lats

    Другая нацеленная мышца : нижние ловушки и надостная мышца.

    Тяга гантелей к груди на ширине

    • Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке перед коленями.ладони обращены к телу.
    • Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
    • Отведите гантели в стороны по широкой дуге, подобно тому, как вы тянете штангу широким хватом.
    • Задержитесь на секунду или две, затем медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
    • Держите спину прямо и во время упражнения оставайтесь согнутыми.

    Преимущества упражнения широкая тяга гантелей

    Широкая тяга гантелей сильно активизирует верхние и средние мышцы спины. Это также нацелено на широчайшие, когда вы тянете гантель по бокам тела.


    6. Гребля с гантелями на одной руке

    Уровень сложности: Средний

    Фокус: Сила

    Основная целевая мышца : Спина и ядро ​​


    Как выполнять упражнения с гантелями на одной руке

    • Примите положение приподнятой планки, положив правую руку на скамью (рука полностью вытянута).
    • Держите пальцы ног на полу, ступни на ширине плеч и сохраняйте ровную спину.
    • Возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом и позвольте ей висеть под левым плечом. Это ваша исходная позиция.
    • Теперь сожмите мышцы спины, чтобы грести, пока гантель не достигнет косых мышц.
    • Сделайте паузу на секунду и затем опустите гантель на старт. Это одно повторение.
    • Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом (в каждую сторону).

    Преимущества гребли в планке одной рукой с гантелями на наклонной скамье

    Гребля в планке с гантелями на наклонной скамье — одно из лучших сложных упражнений для верхней части тела. Он не только укрепляет мышцы спины, но и увеличивает силу корпуса, что помогает в поднятии тяжестей, например в становой тяге и приседаниях.


    7. Тяга гантелей на одной руке на коленях

    Уровень сложности: Новичок

    Фокус: Сила

    Основная целевая мышца : Широчайшая мышца спины

    Другая целевая мышца Тяга гантелей на руках
    Изображение предоставлено Everkinetic / CC BY-SA (отредактировано)

    Как выполнять тягу гантелей на одной руке на коленях

    • Возьмите гантель в правую руку и поместите левое колено и левую руку на ровную скамью.Держите правую ногу на земле.
    • полностью вытяните правую руку ниже плеча к полу. Это исходное положение.
    • Начните отводить гантель в сторону, пока не достигнете уровня живота.
    • Задержитесь на секунду или две, затем медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода на каждую руку с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
    • Держите мышцы кора постоянно активными.

    Преимущества Тяга гантелей на одной руке на коленях

    Тяга гантелей укрепляет различные мышцы, включая верхнюю часть спины, широчайшие мышцы спины и заднюю часть плеча. Это также улучшает силу захвата и осанку плеч. Итак, если у вас дома только одна гантель, сделайте это упражнение с одной гантелью для спины.


    8. Становая тяга с гантелями

    Уровень сложности: Средний

    Фокус: Сила

    Основная целевая мышца: Спина и ноги

    Становая тяга с гантелями
    Изображение предоставлено: Everkinetic / CC BY-SA Как выполнять становую тягу с гантелями

    • Держите пару гантелей перед бедрами с захватом сверху ладонями к телу.
    • Поверните бедра вперед и слегка согните ноги в коленях.
    • Начните опускать гантели к полу, удерживая спину прямо.
    • Задержитесь на пару секунд, затем медленно поднимите гантели в исходное положение. Это одно повторение!
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 2 минуты между каждым подходом.
    • Делайте это плавно, держите гантели как можно ближе к своим во время упражнения.

    Преимущества становой тяги с гантелями

    Становая тяга с гантелями одновременно активировала различные группы мышц, от квадрицепсов и ягодиц до плеч и спины.Это также эффективно для основных мышц и улучшает осанку.


    9. Тренировка с наклоном гантелей в обратном направлении на спине

    Уровень сложности: Средний

    Фокусировка: Сила

    Основная нацеленная мышца : Средние трапы и LatsBent-Over Reverse Back Fly

    Как выполнять Наклонение назад назад Муха

    • Встаньте и слегка согните ноги в коленях, держа гантели перед ногами.Ладони смотрят друг на друга.
    • Поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны телу.
    • Затем медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
    • Держите спину прямо и во время упражнения оставайтесь согнутыми.

    Преимущества Reverse Back Fly

    Reverse Back Fly нацелены и активируют нижнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы, а также другие мышцы верхней части тела.Согласно исследованию, упражнения с обратным ходом — эффективный способ уменьшить боль и уменьшить инвалидность в шее и плече.


    Уровень сложности: Средний

    Фокус: Сила

    Основная нацеленная мышца : спина, наклонная и нога

    Как сделать Наклон к противоположной стопе

      на ширине плеч

    • держа пару гантелей по бокам, держа руки прямыми.
    • Опустите гантель левой руки к правой ноге.
    • Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение и снова опустите правую руку к левой ноге и задержитесь на секунду, а затем вернитесь в положение стоя. Это одно повторение!
    • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 2 минуты между каждым подходом.

    Программа тренировки спины с гантелями в домашних условиях

    Вот пример программы тренировки спины, которую вы можете выполнять с гантелями дома. Он включал в себя 8 упражнений продолжительностью 60 минут.

    • Гантель Наклон Подъемы IYT
    • Тяга штанги в наклоне
    • Становая тяга гантелей для спины
    • Гребля на широкой скамье
    • Гребля на коленях
    • Тяга на коленях Тяга штанги с гантелями на руках г
    • Гантели в наклоне и обратный ход назад
    • Тяга планки на наклонной скамье
      • 2 подхода по 20 секунд удерживайте каждую сторону
      • 1 минута 20 секунд

    Заключительные слова

    Гантели обеспечивают больший диапазон движений, поэтому вы можете задействовать нужные мышцы.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *