Пятница, 3 мая

Плюсы и минусы протеина: 15 доводов «за» и 5 «против»

15 доводов «за» и 5 «против»

У большинства занимающихся рано или поздно встает вопрос о приеме спортивных добавок. Сегодня мы расскажем о пользе и вреде протеина, который является наиболее популярным продуктом среди любителей фитнеса.

Протеин — это порошок с высоким содержанием белка (как правило, 60-90%) и низким содержанием жира и углевода. Самое важное, что это легкоусвояемый белок, поэтому он так популярен у людей, занимающихся спортом. Протеин является идеальным помощником ваших мышц, ведь они нуждаются в питании и строительном материале во время нагрузок.

Читайте также:

Плюсы и минусы протеина

Но, как и любой продукт, протеиновый порошок имеет свои плюсы и минусы. Давайте поподробнее разберем доводы о пользе и вреде протеина.

15 главных плюсов протеина

Вряд ли протеин обрел бы такую популярность, если бы не ряд убедительных доводов о его пользе:

  1. Протеин способствует росту мышечной массы, а значит достижению максимальных спортивных результатов.
  2. Это исключительный продукт, поскольку несет в себе белок без больших объемов углеводов и жиров.
  3. Способствует подавлению аппетита за счет снижения уровня сахара в крови и повышения уровня свободных аминокислот.
  4. Является отличным вариантом перекуса на работе или дома.
  5. Вы сможете легко набрать дневную норму белка, что особенно актуально для вегетарианцев и не особых любителей мяса и рыбы.
  6. Протеиновый порошок прост в потреблении. Достаточно развести его молоком или водой, и белковый прием пищи готов.
  7. Быстро и легко усваивается практически на 100%, не создает тяжести в животе.
  8. Дает организму полный комплекс аминокислот.
  9. Нормализует уровень инсулина, причем как у здоровых людей, так и у больных сахарным диабетом второго типа.
  10. Помогает спортсменам увеличить свою выносливость, силу и энергию.
  11. Вы, наконец, закроете для себя вопрос, что есть после тренировки. Легкоусвояемый протеин станет отличным решением после занятий спортом.
  12. Порошок удобно хранить и всегда можно взять с собой. В отличие от молока и творога он не является быстро портящимся продуктом.
  13. Протеины, чаще всего, продаются с добавками, поэтому вы можете подобрать для себя наиболее предпочтительный вкус: шоколад, клубника, ваниль и т.д.
  14. Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека.
  15.  Протеин безопасен для здоровья, если не превышать дозировку и заниматься спортом.

5 главных минусов протеина

Но и минусы у протеина как и у любого другого продукта также есть:

  1. Протеин может вызывать пищевые расстройства. Особенно в зоне риска находятся люди, страдающие от непереносимости лактозы. Но и этого можно избежать, если покупать добавки без содержания данного компонента. Например, изолят или гидролизат сывороточного протеина.
  2. Превышение дозировки белка может негативно сказаться на работе печени и почек. Если вы страдаете заболеваниями этих органов, то прием спортивного питания лучше ограничить.
  3. Протеиновый порошок практически «пустой» продукт, не содержащий витаминов и микроэлементов. Правда есть исключения, когда производители специально обогащают его полезными веществами.
  4. Из-за высокой стоимости не каждый занимающийся может себе позволить регулярную покупку спортивных добавок.
  5. Протеин в чистом виде не самый приятный на вкус продукт. Для улучшения вкуса производители добавляют в него подсластители, вкусовые заменители и красители.

Советы по приему протеина

Как и в любых других, даже самых натуральных продуктах, нужно знать меру. Предлагаем вам несколько простых советов, как не обернуть весьма стоящий продукт протеин во вред своему здоровью.

  1. Старайтесь считать норму употребляемого белка с учетом протеина. Его количество не должно превышать 2 г на 1 кг веса (например, максимум 120 г белка на 60 кг веса).
  2. Не стоит заменять протеиновым порошком полноценный обед и ужин. Это только белковая добавка к пище.
  3. Лучше употреблять спортивные добавки только в тот период, когда вы активно занимаетесь спортом. В противном случае белок просто не будет усвоен.
  4. Если у вас есть проблемы с работой почек или печени, то перед употреблением протеина посоветуйтесь с врачом.
  5. Не превышайте рекомендованную дозировку, а именно 20-30 г протеина за 1 раз.

Читайте также: Виды протеина — сходства, различия и особенности применения.

Протеин — плюсы и минусы. Вреден ли спортивный протеин?

Вне всякого сомнения, протеин — это наиболее популярный вид спортивного питания. Протеин используется как при наборе мышечной массы, так и при тренировках на сушку — поскольку хорошо избавляет от чувства голода и останавливает катаболические процессы в мышцах.

К минусам протеина можно отнести как высокую стоимость (сравнимую с порцией обычного белка в виде мяса), так и риск возникновения аллергических реакций. При этом отметим, что сам по себе протеин не вреден — опасность несут лишь вторичные ингредиенты, а также употребление в чрезмерных количествах.

// Что такое протеин?

Строго говоря, протеин — это синоним слова “белок”. В свою очередь, спортивный протеин — это добавка для облегчения набора мышечной массы при силовых тренировках. Чаще всего источником сырья для изготовления такого протеина служит коровье молоко, очищенное от воды, жира и прочих примесей.

Важно понимать, что протеин призван дополнить суточное потребление белка, а вовсе не заменить нормальный прием пищи. Соблюдение диеты для роста мышц означает не просто употребление большого количества спортивного протеина, а разнообразное питание и контроль за рационом.

Несмотря на это, прием протеина в порошке имеет ряд плюсов по сравнению с обычными белковым продуктами питания — в первую очередь, речь идет о более высокой скорости усвоения. Также роль играет и простота использования — выпить протеиновый коктейль после тренировки проще, чем съесть порцию мяса.

// Что дает протеин:

  • останавливает катаболические процессы
  • помогает быстрее набирать мышцы
  • ускоряет поставку белка в организм

// Читать дальше:

Протеин — это хорошо или плохо?

Существует множество мифов о протеине — начиная от того, что он вреден для здоровья, заканчивая тем, что без него мышцы не будут расти. Истина, как всегда, посередине. При тщательном соблюдении диеты можно наращивать массу без приема протеина, тогда как вред наблюдается лишь при индивидуальных аллергических реакциях.

В конечном итоге, стоимость порции хорошего протеина сопоставима со стоимостью порции других белковых продуктов (мяса, творога, яиц) — тогда как в их составе содержатся не только белки, но и витамины, минералы и прочие важные для роста мышц нутриенты.

Кроме этого, избыточное употребление протеина действительно может быть вредным. Подобным продуктом распада белков является аммиак, необходимый организму лишь в минимальных количествах. Избыток протеина (и избыток аммиака в крови) приводит к токсическим поражениям печени.

Сколько белка нужно мышцам?

Для того, чтобы мышцы успешно росли при силовых тренировках, организму необходимо порядка 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Источником этого белка может быть как спортивный протеин, так и обычные белковые продукты питания — сам по себе протеин не несет дополнительной пользы.

Несмотря на это, прием протеинового коктейля сразу после окончания тренировки останавливает катаболические процессы в мышцах, помогая восстанавливаться быстрее. Чаще всего речь идет о 20-25 г протеина с добавлением 3-5 г креатина — и, для более быстрого роста мышц, с углеводами.

Если целью стоит максимально быстрый набор массы, то после тренировки необходим коктейль, содержащий не только протеин, но и 40-50 г углеводов (например, в виде мальтодекстрина) — либо готовый гейнер. Однако в этом случае существует риск набора подкожного жира.

// Читать дальше:

Какой протеин лучше?

Поскольку протеин — это наиболее продаваемый вид спортивного питания, существуют сотни различных марок, отличающихся составом и ценой. При выборе хорошего протеина важно обращать внимание на содержание белка на 100 г продукта — обычно указывается “на порцию”, которая может отличаться.

С точки зрения эффективности большинство видов протеина похожи друг на друга — отличия заключаются скорее в текстуре, легкости смешивания с водой и вкусовых качествах. При этом дешевые марки отличаются низким содержанием белка в протеина и не слишком высокой степенью очистки.

Отдельно упомянем о казеине — “медленном протеине”. Обычно производители рекомендуют употреблять его перед сном или в период длительного воздержания от пищи — однако научные исследования говорят о том, что процессы его усвоения мало отличаются от усвоения обычного протеина.

Протеин — вред и побочные эффекты

Большинство побочных эффектов, возникающих при употреблении протеина, обусловлены не самим продуктом, а низким уровнем очистки исходного сырья и вторичными ингредиентами. Речь идет как о лактозе, так и о подсластителях, загустителях, красителях и ароматизаторах.

При наличии аллергии на лактозу (или на казеин — еще один компонент молока) прием протеина может провоцировать различные расстройства желудка. В случае с вторичными ингредиентами, достаточно часто встречается индивидуальная непереносимость — однако это вовсе не говорит о вреде протеина.

// Протеин — побочные эффекты:

  • расстройство желудка
  • появление прыщей
  • сухость во рту
  • сыпь и прочие аллергические реакции

Для кого протеин опасен?

Противопоказанием к использованию спортивного протеина является наличие аллергии на молоко и его компоненты (лактозу и казеин) — за исключением марок с максимально полной очисткой. Кроме этого, протеин не рекомендуется при наличии хронических заболеваний печени, почек и желудочно-кишечного тракта.

Однако, согласно большому количеству исследований, употребление протеина (в адекватных количествах) не несет опасности для здоровья большинства людей — включая беременных женщин. Большинство побочных эффектов связаны с непереносимостью вторичных ингредиентов.

// Читать дальше:

***

Несмотря на то, что максимальной дозы усвоения белка, по сути, не существует, употребление более 20-25 граммов спортивного протеина за один раз, судя по всему, не дает дополнительных преимуществ для набора мышечной массы. Большинство проблем со здоровьем и пищевых аллергий, связанных с приемом протеина, возникают из-за его вторичных ингредиентов.

Научные источники: 

  1. Mayo Clinic: Whey Protein, source
  2. WebMD: Whey Protein Side Effects, source
  3. The Protein Book, Lyle McDonald, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 ноября 2018

Протеин, плюсы и минусы | Все обо всем

Многие люди думают, что употребление спортивного питания, а в частности протеина вызывает некоторые побочные эффекты и, что протеины вредны для здоровья.

Иногда протеин путают со стероидами, и присваивают ему побочные эффекты такого допинга. Существуют мифы о том, что протеин вызывает зависимость, снижает потенцию, «сажает» печень и почки, наносит удар сердцу и прочим органам. Ну а на самом деле все эти версии не имеют оснований на существование, хотя есть пара исключений.

Как делают протеин

Из чего делают протеин? Многие ошибочно считают, что протеин это химия и не имеет никакого отношения к натуральным продуктам. На самом же деле это просто концентрат обычного питания. С помощью специальных современных технологий из натуральных продуктов убираются балластные вещества и лишние компоненты.

Сывороточные протеины

Первым шагом на пути производства высокобелковой смеси является выделение сыворотки из молока. 

Для того, что бы отделить сыворотку из молока, молоко проходит несколько стадий. Самый простой путь получения сыворотки – выделить творог из молока. Творог – кисломолочный продукт, получается он путем сквашивания молока и отделением от него сыворотки. При сквашивании молока, большая часть молочного белка (или казеина), а так же жиров отсеется в нем, а отделившаяся жидкость и есть – сыворотка. Около 6% сухого вещества остается в сыворотке, то есть примерно половина всех молочных элементов остается в сыворотке.

Интересный факт, что количество жиров в сыворотке – незначительное, а вот несмотря на то, что казеин (основной молочный белок) остался в твороге, в сыворотке остаются другие, не менее ценные белки – сывороточные протеины. При производстве творога и сыра, остается сыворотка, как побочный продукт. В твороге основную часть белков составляет казеин, а в сыворотке – сывороточный протеин. Существую несколько способов производства творога, и в зависимости от способа сбраживания, различают различные виды сыворотки.

Какие бывают виды сыворотки

Если сбраживание молока происходит с помощью сычужных ферментов, то мы получаем СЛАДКУЮ СЫВОРОТКУ. Если производство творога происходит с помощью кисломолочных бактерий, то мы получаем КИСЛУЮ СЫВОРОТКУ. Если производство творога проходит с помощью минеральных кислот, то мы получаем КАЗЕИНОВУЮ СЫВОРОТКУ. Для того, что бы получить так называемый сывороточный протеин (высококонцентрированный продукт), сыворотку необходимо разделить на отдельные компоненты и выделить сывороточный концентрат (Whey Protein). Концентрат сывороточного протеина – питательный и крайне полезный продукт. Его уже можно употреблять в пищу. При производстве протеина используется так называемый метод мембранной фильтрации. Суть его заключается в том, что мембрана служит как фильтр и задерживает молекулы.

Яичный протеин 

Выпуском яичного протеина занимается далеко не каждый производитель спортивного питания. Яичный альбумин (в незначительном количестве) входит в состав многих продуктов, но в чистом виде его выпускают лишь 8 компаний, большинство из которых не представлены ни в Украине, ни в России. Хорошо известен продукт трех производителей. Это: Optimum Nutrition — Gold Standart 100% EGG. Во-вторых, это Dymatize Nutrition — Elite Egg Protein. Правда, этот продукт найти значительно тяжелее.

Интересно, что все продукты можно считать практически идентичными — у них одинаковое все: от состава до вкусовых решений и даже цены. Все они содержат чистый яичный альбумин, который производится из цельных яиц, а не только из белков. То есть, состав аминокислот получившегося порошка близок к идеалу. Все продукты обезжирены, либо практически полностью (0,5 грамма жиров), либо таки полностью (этим отличается «дайматайзовский» протеин). Вкусовых решений всего два: ваниль и шоколад. Но, как по мне, все эти «сливочные печенья», «клубники в шоколаде» или «яблоки с корицей» приедаются достаточно быстро, а напитки с ванильным и шоколадным вкусом пьются легко и совершенно не надоедают.

Плюсы и минусы

Собственно говоря, минус у протеинового напитка из яичного белка один -достаточно высокая цена. Она-то и является тем сдерживающим фактором, который мешает широкому распространению яичного протеина. Из плюсов напитка можно отметить сбалансированный аминокислотный состав (даже добавляя к белкам яиц некоторое количество желтков, вам не удастся достичь идеала, а тут -пожалуйста), практически полное отсутствие жиров (хотя далеко не все из них вредны, а некоторые являются весьма полезными), легкость приготовления. Да и выпить коктейль, как ни крути, легче, чем съесть 5-6 яиц, даже если часть желтков выбросить в мусорное ведро. Перевешивают ли все эти плюсы один минус? Если вы не стеснены в средствах, то безусловно. В противном случае — сомнительно. В общем, считайте сами и выбирайте то, что по карману именно вам.

Употребление протеина

Протеины можно употреблять в усвояемой дозе в любом возрасте, без вреда для здоровья. Можно с уверенностью сказать, что вред от употребления протеина совершенно ничтожен в сравнении с вредом организму от употребления фастфуда и кондитерских изделий.

О вреде протеина

Протеины можно применять в любом возрасте, без какого-либо вреда для здоровья, так как все они производятся из пищевого сырья. После специальных методов очистки получается белок, который лишен углеводов и жиров, неотъемлемых компонентов пищи. Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека. Необходимость применения очищенного белка диктуется изменением современного образа жизни.  Гиподинамия, стресс, физическая нагрузка, получаемая за короткий период времени, все это сокращает потребность в жирах и углеводах, однако потребность в белках остается, так как строительный материал требуется в таких же количествах.

Технологический прогресс позволил нам изменить диету, и сделать ее более адекватной по отношению к современному образу жизни.  Яркий тому пример — протеины или высокобелковые смеси, применение которых просто неизбежно для сохранения хорошей физической формы, занятий бодибилдингом и снижения массы тела.  Тем не менее, надо заметить, что у некоторых людей встречается индивидуальная непереносимость белка, так же как это бывает с обычными продуктами, только гораздо реже. Это может проявляться аллергическими реакциями и расстройствами пищеварения. Последний недуг возникает в виду недостаточного количества ферментов расщепляющих белки, либо при дисбактериозах кишечника. При этом патогенная флора кишечного содержимого начинает активно делиться, поскольку белок является питательным веществом не только для человека, но и для микробов. Протекает данное состояние по типу пищевого отравления и проявляется метеоризмом, диареей, абдоминальными болями. В подобных ситуациях необходимо принимать дополнительно ферменты, либо снижать дозировку протеина. Реже развиваются запоры, которые устраняются при корректировках диеты.

Употреблять протеин вредно только если вы не соблюдаете дозировки

В белках много азота, а он выводится из организма только с мочой. При избыточном потреблении или недостаточной физической нагрузке протеин вместо того, чтобы использоваться на наращивание мышечной массы, должен будет просто выводиться из организма. Из за этого возникает дополнительная нагрузка на почки. Поэтому, если вы потребляете протеин необходимо пить много жидкости. Рекомендуют пить не меньше 4 литров воды в день. Доза протеина рассчитывается исходя из вашего веса и уровня физической нагрузки. Если у вас нет патологии почек, то вы можете смело принимать белковый концентрат в количествах не превышающих норму.

Исследования

Реальный вред протеина возможен при некоторых заболеваниях почек, особенно при почечной недостаточности. Многие склонны полагать, что белки могут сами вызывать заболевания почек, но многочисленные исследования показали, что дозы, рекомендуемые в современном бодибилдинге, не повреждают внутренние органы. В тех же случаях, когда прием протеинов связан с манифестаций того или иного заболевания почек, было доказано, что заболевание почек уже имелось на момент, однако не проявлялось клинически, либо присутствовала явная генетическая предрасположенность. После отмены добавки происходит полная обратимость изменений до исходного состояния.

Есть данные о повышении уровня пролактина, при употреблении высоких доз длительное время. Некоторые побочные эффекты могут возникать при употреблении соевого белка мужчинами, поскольку в нем могут содержаться фитоэстрогены, схожие по действию с женскими половыми гормонами — эстрогенами. Довольно часто на соевый белок возникает аллергическая реакция. Побочные эффекты протеина возможны и как проявление глютеновой непереносимости. Если ваша пищеварительная система не воспринимает глютен, смотрите внимательно указания в составе о его наличии. Так например, в одном из исследований двадцати здоровых мужчин занимающихся тяжелой атлетикой принимали дополнительно белок в количестве 2,9 грамм на килограмм массы тела на протяжении 28 дней. Через месяц были проведены анализы, которые показали, что никаких негативных изменений в организме не произошло, вред протеина не был выявлен.

Польза протеина

Protein (с английского)- белок, а белок является строительным материалом для мышц, да и не только для них. Протеин нужен для набора мышечной массы. Существуют разные виды протеиновых добавок, каждый имеет свои уникальные свойства. Протеин который усваивается быстро следует употреблять сразу после пробуждения, а так же после тренировки. Медленно усваиваемый протеин следует принимать перед сном. При использовании сывороточного протеина, вы будете получать около десяти процентов иммуноглобулина белка, который не поврежден.

Это означает, что у этого белка есть две пары полипептидных цепей. Грубо говоря, ваши мышцы получают именно те аминокислоты, то есть, то из чего состоит белок, который дает рост вашим мышцам. Тем кто наращивает мышцы важно в достаточной мере принимать кальций. Нет иных источников, в которых содержалось бы столько же аминокислот с разветвленной цепью, сколько содержится в сывороточном протеине. Большинство людей не осознают, что мышцы повреждаются при тренировке очень сильно, но сывороточный протеин по существу заменяет все, что мышцы теряют во время и после тренировок. В этом большая польза протеина.

Сывороточный протеин также помогает детоксикации организма, он помогает производить организму эндогенного глютамина больше. Польза протеина и в том, что он также помогает сделать вашу иммунную систему сильной. И это еще одно полезное свойство протеина. Вы можете задаться вопросом, как тело строители тренируются столько изо дня в день, без боли в мышцах. На самом деле, новички часто после первых двух тренировок перестают заниматься, просто потому, что они не могут терпеть боль. Вот еще одно польза от сывороточного протеина. Сывороточные белковые цепи, содержат четыре незаменимые аминокислоты, которые также действуют, как естественные болеутоляющие средства. В целом, сыворотка протеин имеет много полезных свойств, которые очень важны для наращивания мышц, потому что наш организм использует лучшим образом такой белок, лучше чем любой другой тип белка.

Недостатки сывороточного протеина

Во-первых, лучшие протеины на рынке являются достаточно дорогими, что делает их недоступными для большинства людей, которые попадают в треножерный зал. Есть протеины, которые доступны по цене, но они обычно гораздо более низкого качества, и часто полны сахара. Кроме того, эти более дешевые продукты не усваиваются так легко, как качественный протеин. В целом, однако, наиболее серьезные культуристы будут искать хороший протеин, так как полезных свойств в протеине так много, в то время как недостатки, как правило, только включают в себя стоимость продукта. Проще говоря, вы не можете обойтись сывороточного протеина, если вы серьезно относитесь к бодибилдингу. Если посмотреть на то, как много пользы от протеина для наращивания мышц, кажется нелепым, что он когда-то считался отходами в процессе производства молока и сыра. 

Вред и польза протеина для женщин и мужчин


Этот полезный белок дает возможность достигать всех поставленных результатов и в принципе очень полезен для любого человека, поскольку содержит ценные аминокислоты, оказывающие положительное влияние на обновление и рост клеток.  Но несмотря на очевидную пользу, имеются и некоторые негативные последствия приема протеиновых добавок, которые возникают, как правило, из-за употребления спортпита низкого качества или ввиду пренебрежения правилами приема протеина. Рассмотрим их подробнее.

Виды протеинов


Безусловно, для получения белка можно использовать натуральные источники, например, куриное мясо или рыбу нежирных сортов, говядину, яйца, творог. Однако для тех, кто активно занимается спортом, объем потребляемого белка должен быть намного больше, ввиду чего и приходят на помощь специализированные спортивные смеси.


Однако для того, чтобы протеиновая смесь работала на вас и помогала в тренировочном процессе, следует правильно подобрать нужный именно вам тип белка. В зависимости от сырья, из которого изготавливают протеин, выделяют следующие виды:


 

  1. Сывороточный протеин: польза и вред этого типа белка полностью зависят от степени его очистки, но в целом, он является хорошо усваиваемой добавкой и отлично подходит для приема сразу после занятий спортом.

  2. Казеиновый протеин (казеин): изготавливается из молока путем створаживания. Делится на мицелярный (более чистый) и казеин кальция.

  3. Молочный протеин: представляет собой соединение сывороточного и казеинового белка. Имеет среднюю усвояемость, в течение 2-х часов после приема.

  4. Мясной протеин: основой является животный белок. Из-за специфического привкуса говядины и высокой цены не пользуется большим спросом.

  5. Соевый протеин: этот белок растительного происхождения самый доступный по цене. Усваивается за пару часов, но не имеет в составе некоторые важные аминокислоты. Увеличивается в размерах при размешивании, что делает его прием удобным. Польза протеина для мужчин сомнительна, поскольку в состав входят женские половые гормоны.

  6. Яичный протеин: производится исключительно из яичных белков, считается идеальным с точки зрения аминокислотного состава.

  7. Комплексный протеин: представляет собой сочетание белковых добавок разной степени усвояемости (казеин, яичный белок, сывороточный изолят), в виду чего подходит как для набора мышечной массы, так и сброса лишних килограммов.


 


Для того, чтобы протеиновая смесь работала на вас и помогала в тренировочном процессе, следует правильно подобрать нужный именно вам тип белка, исходя из поставленных целей и ваших индивидуальных особенностей.


В приведенной ниже таблице наглядно продемонстрированы преимущества и недостатки протеинов.


 









Протеин
Преимущества
Отрицательные стороны
Усвояемость (г/час)
Ценность, %

Сывороточный
— можно смешивать с разнообразными компонентами;

— низкая стоимость;

— богатый состав;

— быстро усваивается;

 
— будет эффективен только до и после тренировки;

— в течение дня лучше принимать в комплексе с другими белками;
10-12
100

Яичный
— хороший состав;

— отлично подходит для похудения;
— дорогой;
9
100

Комплексный
— состоит из белков разной скорости всасывания;

— может приниматься как для похудения, так и для набора массы;
— не всегда качественный состав;

 
5-8
95

Молочный
— доступная цена;

— сбалансированный аминокислотный состав;

 
— в составе присутствуют компоненты, которые могут ухудшать работу ЖКТ;
4-5
90

Казеин
— низкая скорость усвоения;

— хороший аминокислотный состав;
— не очень хорошо растворяется в воде;

— у некоторых производителей имеет не очень приятный вкус;
4-6
80

Соевый
— понижает уровень холестерина в крови;

— отлично подходит для женщин;
— низкоэффективный;

— содержит в составе фитоэстрогены и ГМО;

 
4
74


 

Протеин: польза и вред для женщин и мужчин


Прием белковых добавок в разумных объемах по специально разработанной схеме окажет на любой организм исключительно положительное влияние. Рассчитывать суточную дозу вещества необходимо с учетом образа жизни человека, его комплекции, процента потери белка за день.




Спортсмену с большим количеством мышечной массы потребуется гораздо больше белковых добавок, чем хрупкой девушке. Разбираемся более детально.


1. Польза протеина для женщин


Польза протеина для девушек и женщин заключается в эффективном похудении и постепенном укреплении мышц. Необходимые организму аминокислоты окажут благоприятное влияние на кожу, волосы, ногти.


Белковый порошок производят только из натурального сырья. В полученном путем синтеза высококачественном концентрате нет углеводов и жирных кислот.


Работа над избавлением от лишних килограммов в спортзале в комплексе с употреблением белковых добавок дает отличный результат. В коктейлях, в состав которых входит протеин, польза белка обусловлена его высокой усвояемостью. Несмотря на низкокалорийность напитков, их не рекомендуется употреблять в больших количествах. Без систематических физических нагрузок они могут способствовать набору веса.


2. Польза протеина для мужчин


Польза протеина для мужчин безусловна: аминокислоты, которые входят в состав белковых порошков, оказывают на мужской организм самое положительное влияние. Представители сильного пола принимают такие добавки, чтобы быстро увеличить объем мышц и поддерживать организм в тонусе. Помимо этого рациональный прием протеина позволяет нормализовать обменные процессы организма, улучшить выносливость и увеличить силовые показатели при выполнении тренировок.


Нельзя забывать и о пользе протеина после физических нагрузок – восстановление организма происходит быстрее, притупляется чувство голода.


Какой вред может нанести прием протеина, как мужчинам, так и женщинам? Если мы говорим об употреблении качественных смесей, произведенных из натурального сырья, то риск возникновения негативного влияния сводится к нулю. Производители, заботящиеся о составе своих протеиновых смесей, выбирают в качестве основы только безопасные продукты, ввиду чего так важно приобретать только сертифицированные спортивные добавки.

Вреден ли протеин: мнение врачей


Каждый, кто планирует вводить в свой рацион питания протеиновые добавки, задумывается о том, вреден ли протеин, и какое мнение по этому вопросу высказывают врачи. На сегодняшний день большинство специалистов сходятся во мнении о том, что протеин не может причинить организму вреда. Однако это утверждение справедливо только в том случае, если мы говорим о сертифицированном спортивном питании, так как на рынке все чаще встречаются подделки протеиновых смесей, которых стоит остерегаться. Такой протеин может спровоцировать сбой в работе организма.


Ко всему прочему, употребление протеина в объемах, превышающих рекомендованную норму, также не скажется лучшим образом: вы не только не улучшите результат тренировок, а наоборот в полной мере ощутите на себе побочные эффекты добавки, среди которых: 

  • разнообразные аллергические реакции;

  • тошнота, вздутие, рвота и другие сбои в пищеварительной системе;

  • появление высыпаний и акне;

  • увеличение веса.


Употребление качественных белковых коктейлей дозировано приносит организму только пользу:

  • очищается кровь;

  • обменные процессы нормализуются;

  • укрепляется иммунитет;

  • восстанавливается гормональный фон;

  • улучшается работа мозга.


Поэтому так важно проконсультироваться со специалистами, которые подберут наиболее подходящий тип протеиновых смесей в соответствии с вашими индивидуальными особенностями и поставленными задачами. Также обязательно следует выявить возможные противопоказания, ведь прием протеина запрещен при хронических заболеваниях почек и ЖКТ, а также непереносимости любого компонента такой спортивной смеси.

Рекомендации экспертов Prime Kraft


Эксперты компании PRIME KRAFT, специализирующейся на выпуске спортивного питания, особо отмечают, что комплексные протеиновые смеси станут вашим отличным помощником лишь в том случае, если вы совместите их прием с регулярной физической нагрузкой и правильным рационом питания.  


На увеличение объема мышечной массы оказывают влияние незаменимые для организма аминокислоты, которые содержатся в протеине. Также эти органические соединения способствуют формированию определенных гормонов, ускоряют правильный рост костных тканей, являются источником энергии.


Протеиновые смеси, предлагаемые в нашем каталоге, проходят строгий контроль качества на всех этапах производства и создаются в соответствии со всеми утвержденными стандартами. Безусловно, помимо качественной стороны, следует уделять внимание и количеству потребляемого протеина. В одной из наших прошлых статей мы подробно рассказали о том, как правильно пить протеин и в какое время это лучше делать, чтобы добиться желаемого результата.


По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.


Не забывайте о правилах безопасности для того, чтобы исключить развитие негативных последствий и вреда от приема протеиновых смесей – следуйте инструкции на этикетке, а также рекомендациям специалистов по спортивному питанию.

Сывороточный протеин — полное руководство, вред и польза

Хотите знать как современная наука относится к порошковому сывороточному протеину и действительно ли вы вы должны использовать сывороточный протеин? Тогда представляем вашему вниманию всю правду о сывороточном протеине.

Сывороточный протеин уже давно не является элементом питания исключительно в бодибилдинге, на сегодняшний день это продукт массового употребления и является частью здорового и активного образа жизни.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин – это побочный продукт производства сыра, который продается как пищевая добавка в виде водорастворимых протеиновых порошков и коктейлей. Несколько десятков лет назад сывороточный протеин выбрасывался производителями сыра как отход производства.

Всякий раз, когда мы потребляем какой либо белок, наш организм использует 20 аминокислот (которые являются отдельными компонентами белка), для восстановления костей, мышц, и практически всех тканей организма. Когда источник белка имеет все 9 незаменимых аминокислот (аминокислоты которые должны поступать с пищей), тогда такой белок называется «полноценным».

«Полноценными» белками выступают такие продукты питания как мясо, молочные продукты, яйца. С другой стороны, большинство растительных белков называют «неполноценным» белком, так как им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Сывороточный протеин относится к «полноценным» белкам, он содержит все необходимые аминокислоты, очень легко и быстро усваивается нашим организмом. Сывороточный белок является абсолютным чемпионом по скорости своего усвоения, на много опережая все другие виды «полноценных» белков.

Преимущества, польза и плюсы сывороточного протеина

Хотя сывороточный протеин не может заменить естественный, необработанный рацион питания, однако он может быть полезным для людей которые нуждаются в дополнительном источнике качественного белка.

Польза, преимущества и плюсы сывороточного протеина очень широки, касаются они как эстетических аспектов так и здоровья организма в целом. Вот небольшой список из 10 свойств, которые говорят в пользу использования сывороточного протеина:

  • Потеря лишнего веса
  • Помогает в увеличении мышечной массы
  • Оказание помощи в лечении рака
  • Повышение уровня глутатиона (один из самых главных антиоксидантов, который производится нашим организмом)
  •  Уменьшение симптомов ВИЧ-инфекции
  • Снижение уровня триглицеридов (нейтральный жир, форма хранения жиров в организме человека)
  • Снижение уровня «плохого» холестериноа
  • Повышение функции иммунной системы
  • Увеличение мощности в спорте
  • Сокращение времени восстановления и симптомов перетренированности

Разные аминокислоты выполняют разную функцию в организме человека. Так сывороточный протеин содержит много ВСАА (Англ. аббревиатура – аминокислоты с разветвленными боковыми цепями). К таким аминокислотам относятся валин, лейцин и изолейцын, причем этих аминокислот больше всего в мышечном белке человеческого организма. Очень важную роль в белковом синтезе отведена лейцину, эта молекула выступает своеобразным анаболиком, который стимулирует рост внутриклеточного белка. Аминокислоты ВСАА имеют особое значение в восстановлении и сохранении мышц, они помогают стимулировать дополнительный мышечный рост, а в случае низкоуглеводной диеты направленной на сжигание жира или в период сушки – уберегут от потери мышечной массы.

Другое огромное полезное преимущество сывороточного белка в том, что он увеличивает уровень глутатиона. Глутатион – это одно из самых важных веществ в нашем организме! Глутатион выступает очень мощным антиоксидантом, который нейтрализует негативное воздействия свободный радикалов. Глутатион производится из трех основных аминокислот – цистеина, глутаминовой кислоты и глицина. Хотя точный механизм почему сывороточный протеин повышает уровень глутатиона неизвестен, однако большинство ученых склонный полагать что это связано с относительно высоким количеством аминокислоты цистеин в сывороточном протеине.

Если вы посмотрите на выше представленный список полезных способностей сывороточного протеина, то большинство из тех преимуществ (помощь в лечении рака, ВИЧ, сокращение времени восстановления и т.д.) как правило, связано с увеличением производства глутатиона.

Вред и минусы сывороточного протеина

Как правило, большинство осложнений, связанных с потреблением сывороточного протеина проявляются в виде пищеварительных проблем, таких как газы, вздутие живота, головная боль, судороги и усталость. Ни один из этих побочных эффектов порошкового протеина не несет за собой опасности для жизни, и если вы испытываете любой из этих симптомов, то они скорее всего вызваны искусственными подсластителями или за счет наличия в сывороточном протеине лактозы.

Самый большой вред и минус потребления сывороточного протеина заключается в том, что слишком много белка – плохо для почек. Высокобелковая диета может усугубить имеющиеся проблемы с почками, однако это не относится к здоровым людям. Если у вас нет почечных заболеваний, тогда нечего беспокоиться о более высоком потреблении белков.

Типы сывороточного протеина

Если вы когда-нибудь задумаетесь над покупкой сывороточного протеина, тогда первым вашим вопросом будет – «почему существует такая разница в ценовой политике разных белковых добавок».

Существуют три основных типа сывороточного белка: (1) концентрат сывороточного протеина, (2) изолят сывороточного протеина и (3) гидролизата сывороточного протеина. Различия между этими тремя видами заключаются в в способе обработки и фильтрации белка, следовательно разнится и количество чистого белка без каких-либо других частиц молочных продуктов, таких как жир, лактоза (молочный сахар) и различных иммуноглобулинов.

  1. Концентрат сывороточного протеина (WPC) – как правило, самый дешевый из трех типов сывортоточного протеина и имеет самые низкие количества белка на 100 грамм продукта. Содержание белка в концентрате варьируется от 55 до 89%, остальные 11-45% составляют жиры, лактоза и большое количество различных полезных пептидов, таких как альфа-лактальбумин и иммуноглобулин.
  2. Изолят сывороточного протеина (WPI) – имеет в среднем 90% белка и минимальное количество лактозы и жиров, сохраняя при этом много полезных качеств концентрата. Изготовление изолята в целом обходится дороже.
  3. Гидролизат сывороточного протеина (WPH) – ето еще более обработанный тип белка, который очень быстро усваивается в организме и состоит примерно на 99% из чистого белка. Это самый дорогой из трех видов, однако имеет худший вкус.

Когда нужно принимать сывороточный протеин?

Поскольку сывороточный протеин быстро усваивается, единственный раз когда вы должны принимать сывороточный протеин – это сразу после тренировки. Многочисленные исследования доказывают, что по сравнению с другими видами белка, прием сывороточного протеина после физических нагрузок гораздо сильнее «разгоняет» белковый синтез, стимулирует рост мышц и снижает уровень кортизола. В любое другое время лучше отдавать предпочтение натуральным, необработанным источникам белка.

Однако если у вас всё же есть желание быстро перекусить белковым коктейлем на протяжении дня, вы можете добавить в него орехи, авокадо или немного рыбьего жира, чтобы замедлить переваривание белка. Сочетание жира поможет замедлить усвоение сывороточного белка, тем самым позволит сохранять чувство сытости и снизить чрезмерный аппетит, сохраняя нормальный уровень инсулина дольше. Сывороточный протеин занимает первое место в рейтинге Топ-5 спортивных добавок.

См. также:

Плюсы и минусы протеина • Strong and Slim

Дата публикации: 17.10.2015г.

Если вы когда-либо решали накачать мускулы, то обязательно наступал тот момент, когда сывороточный протеин оставался вашей последней надеждой достичь хоть какого-то роста, правильно? Ну хорошо, может и не правильно, но совершенно точно вам кто-то уже предлагал пить протеин или вы сами об этом задумывались. Чтобы решить, стоит ли его вообще пить, давайте сперва рассмотрим все плюсы и минусы протеина на примере сывороточного!

Протеин играет важную роль при построении мышц

Нет никаких сомнений в том, что при наращивании мышечной массы диета имеет такое же значение, как и тренировки в зале. А белки играют важную роль не только в восстановлении, но и в построении мышечных волокон.

Если вы спросите кого угодно в спортзале, как накачать мышцы, он ответит простой формулой: «тягать железо, есть белок».

Как вообще растут мышцы? Все просто:

  1. Вы занимаетесь в спортзале. Некоторые маленькие волокна, из которых состоят пучки мышц, рвутся под нагрузкой.
  2. Ваше тело реагирует на это и «ремонтирует» поврежденные мышечные волокна.
  3. Чтобы не допустить подобного в будущем, организм не только восстанавливает мышцу, но и делает ее больше и сильнее, чтобы в следующий раз эта нагрузка не вызвала такой стресс. 
  4. Для ремонта и восстановления ваше тело как раз и нуждается в белке!

Для девушек

Поскольку цель большинства девушек в спортзале — подтянуть свое тело и держать его в тонусе, протеиновые коктейли на воде будут как раз кстати, ведь они помогают организму получить необходимое количество белка не получая при этом жиры и углеводы. Они, разумеется, тоже важны, особенно для активной тренировки. Но в те моменты, когда организм особенно нуждается в белке(сразу после пробуждения, до и после занятия) обычная еда не даст такой эффект, потому что будет перевариваться не так быстро, как протеин. Утром не принимайте только протеин, кроме него обязательна привычная утренняя пища и фрукты, но в чуть меньшем количестве, чем обычно.

Кроме этих плюсов протеина для девушек стоит упомянуть, что обычно сывороточный протеин(Whey) содержит не только белок, но и пептиды, которые помогут увеличить приток крови к мышцам, а значит организм успеет доставить к ним больше кислорода, необходимых гормонов и питательных веществ из своих запасов, а значит процесс похудения будет идти быстрее.

Сколько белка будет достаточно?

Как узнать, едите ли вы достаточное количество белка или стоит начать пить дополнительный протеин? Ведь если вы хотите продолжать расти, вашему телу потребуется белка все больше и больше. Иногда трудно определить, достаточно ли вы питаетесь, особенно если у вас быстрый темп жизни и всё, что вы можете позволить себе в обед — это проглотить пару бутербродов на бегу. Достаточно белка или нет, покажут результаты тренировок, но никому не хочется ждать ответа месяц или два, чтобы узнать что он все делает не правильно.

Поэтому чтобы было проще рассчитать необходимое количество белка, просто помните что каждый день вы должны съедать примерно 1.5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса!

Всё, этого будет достаточно чтобы регулярно прибавлять в объеме и силе! С меньшим количеством питания ваши мышцы будут расти медленно, с большим — излишки будут выходить из организма не усвоенными. Часто можно встретить советы, что стоит увеличить количество до 3 или даже 5 грамм, но это не больше чем максимализм и тяга к большим цифрам, организму столько не надо, он скорее выведет лишнее или отложит в боках.

В общем, если вы весите 90кг, вам нужно получать 135-180 грамм белка в день.

Сывороточный протеин или обычная пища?

Реклама уверяет нас, что если не пить протеин, о больших мышцах можно даже не мечтать, поэтому многие люди и покупают его. Но правда в том, что если получать достаточное количество белка из повседневной пищи, никакой протеиновый коктейль вам не нужен.

Вот список продуктов, которые обладают высоким содержанием белков:

  • Яйца
  • Молоко
  • Нежирное мясо
  • Рыба
  • Орехи
  • Бобы и соя

Но есть один нюанс. Тот, кто пробовал получить те же 135-180г белка в сутки, знает как сложно съедать тонны еды каждый день. Кроме этого, приходится следить сколько вы получаете углеводов и жиров. Вот почему протеин так популярен в мире бодибилдинга. Если вы не хотите всё время просчитывать свое меню и боитесь набрать лишний вес пытаясь съесть достаточное количество белка, именно чистый протеин поможет вам избежать всех этих проблем.

Да, и еще один факт о протеине: если два человека одинаковой комплекции будут получать одинаковое количество калорий в день, то тот из них, кто принимает протеин, будет иметь более быстрый обмен веществ, а следовательно будет быстрее восстанавливать мышцы и сжигать жир!

Лучше всего получать как можно больше белка из обычной пищи и лишь недостающее количество добирать в виде протеиновых коктейлей.

Когда и как пить протеин

Вот пара вопросов, которыми задаются все, кто начинает пить протеин:

  1. Как его пить и с чем?
  2. В какое время дня лучше это делать?

Исчерпывающий ответ на первый вопрос даст вам наша статья «с чем пить протеин», прочитайте ее даже если вы уже определились, она может изменить ваше мнение.

Теперь второй вопрос. Для сывороточного протеина есть два идеальных времени приема:

  • Утро
  • Сразу после тренировки

Утром вашему телу серьезно не хватает белка, ведь вы не ели уже как минимум 8 часов. Даже несмотря на то, что многие процессы организма во время сна замедляются, под утро его запасы все равно оказываются опустошены. Чтобы быстро восполнить запасы белка и дать возможность мышцам продолжить расти, многие бодибилдеры пьют быстрый сывороточный протеин сразу после пробуждения.

А после тренировки телу требуется как можно скорее получить целую порцию быстрого белка и аминокислот чтобы сразу начать восстановление и строительство мускулов.

Выводы

Все сказанное выше подводило нас к самой цели написания статьи — выявить и понять все плюсы и минусы сывороточного протеина. Так же позвольте добавить к ним немного знаний, полученных на основе опыта нашей редакции.

Плюсы+

  • Быстро усваивается;
  • Имеет высокую биологическую ценность белка и аминокислот;
  • Очищен от жиров и углеводов;
  • Можно брать с собой и принимать сразу после тренировки для закрытия белкового окна;
  • В пересчете на белок получается дешевле, чем белковая пища.
 Минусы-

  • Лишен витаминов и микроэлементов, содержащихся в богатой белком пище;
  • У некоторых людей бывает индивидуальная непереносимость;
  • Цена одной банки может быть высокой;
  • Приедается.

 

Сохранить себе или отправить другу

Стоит ли пить протеин — плюсы и минусы

Большинство людей любого пола и возраста мечтают о красивом рельефном теле. Но посещение тренажёрного зала для этого недостаточно. Огромную роль в построении мышц играет питание, богатое белками и сложными углеводами.

Из-за нехватки времени не всегда получается приготовить себе пищу, содержащую все необходимые элементы. Поэтому многих начинают интересовать спортивные добавки, в том числе протеин.

Общие сведения о протеине

Он представляет собой белок, являющийся строительным материалом, без которого не обходится любая клетка тела. Играет ключевую роль в построении мышечной массы, так как основная их часть состоит из белка.
Порошок из протеина создаётся путём очистки, которая проводится в несколько этапов, после чего получают конечный продукт. Он способен не только насытить организм необходимым элементом, но и повысить его ценность.

Его существует несколько видов, среди которых выделяют:

  1. Концентрат сывороточного протеина — является одним из наиболее популярных среди бодибилдеров. Также отлично подойдёт для тех, кто только начинает тренироваться. Способен ускорить метаболизм и поддерживать сухую мышечную массу. Состоит из белка молочной сыворотки, обладает быстрой усвояемостью.
  2. Казеин — обычно употребляется на ночь, так как обладает медленным действием. Благодаря ему получится предотвратить сгорание мышечных волокон во время сна. Содержит весь перечень аминокислот, которые самостоятельно не вырабатываются организмом. После попадания внутрь образует осадок, который расщепляется длительное время.
  3. Гидролизат — один из наиболее качественных видов, насытит всем необходимым для восстановления после тренировок, обеспечит прирост массы. Имеют высокую степень очистки. Содержит пептиды, наделённые большой скоростью усвоения, благодаря чему получится закрыть белковое окно практически мгновенно. Обладает лёгкой растворимостью.
  4. Сывороточный изолят — содержит все необходимые аминокислоты, быстро всасывается и усваивается организмом. Один из наиболее дорогих протеинов. Не содержит жиров и углеводов, поэтому отлично подойдёт для тех, кто стремится набрать сухую массу, снизить процент жира до минимального.
  5. Соевый — получается путём извлечения белка из сои, в основном предпочитают покупать вегетарианцы. Содержит глутамин, помогающий восстановиться после выполнения упражнений, а также аргинин, насыщающий полезными веществами путём расширения сосудов.
  6. Яичный — получают путём изолирования яичного белка, который подвергают сушке, а затем растирают в порошок. Способствует высокому анаболизму, быстро всасывается, повышает уровень аминокислот. Раньше пользовался достаточно большой популярностью, сейчас стал менее востребован.

Положительные свойства протеина

Несомненно, что такой продукт обладает огромной пользой. Среди преимуществ употребления протеинового порошка в виде спортивной добавки выделяют:

  • Главным плюсом является то, что протеин является идеальным источником белка, необходимого для построения и поддержания мышечной ткани. Это позволит достичь хороших результатов за кратчайшие сроки.
  • В него часто добавляют комплексы витаминов и минералов, которые поднимают уровень его эффективности и полезности.
  • Он не содержит ничего лишнего, углеводы и жиры сведены к минимуму, имеет низкую калорийность, что позволит нарастить качественную массу без появления жировой прослойки.
  • Способен надолго утолить чувство голода, благодаря снижению уровня сахара в крови и увеличению аминокислот.
  • Его максимально просто приготовить. Для этого необходимо смешать порцию порошка с водой, соком или молоком. Также из него можно готовить различные блинчики и другие блюда.
  • Удобен в использовании, его можно взять с собой в спортзал, на работу и любое другое место для перекуса.
  • Легко усваивается организмом, не вызывает тяжести и других неприятных ощущений в желудке.
  • Помогает обеспечить силой, энергией, выносливостью, увеличивает работоспособность организма. С помощью него можно вывести результаты тренировки на новый, более высокий уровень.
  • Белковый порошок может храниться длительное время, поэтому не стоит переживать о том, что он испортится.

Также немаловажным положительным фактором является огромное разнообразие вкусов протеиновых коктейлей. Это позволит сделать выбор в зависимости от предпочтений каждого человека. Он может быть со вкусом шоколада, банана, печенья, клубники, ванили и многими другими.

Отрицательные свойства протеина

Как и любой продукт, он имеет свои недостатки. Среди них выделяют следующее:

  • У людей, имеющих непереносимость лактозы, он может вызвать расстройство пищеварения. Поэтому перед покупкой следует внимательно изучить состав.
  • При превышении рекомендуемой употребляемой дозировки может возникнуть осложнение на органы печени и почек. Люди, имеющие хронические заболевания, должны перед применением посоветоваться с врачом.
  • Некоторым может не понравиться вкус протеинового коктейля, поэтому могут возникнуть проблемы в поиске идеально подходящего для себя варианта.
  • При регулярном употреблении может быстро надоесть, казаться приторным, поэтому некоторые не могут пить его на постоянной основе.
  • Он имеет достаточно высокую стоимость, что ограничивает его доступность. Поэтому для многих может стать не по карману.

Несмотря на всю полезность и удобство применения спортивных добавок, необходимо подойти к этому с умом. Им нельзя полностью заменить полноценное употребление пищи. Идеальным вариантом будет чередование полезных продуктов питания с протеиновыми коктейлями.

Чтобы не навредить организму, следует внимательно ознакомиться с производителями. Покупать рекомендуется только качественный протеин и не вестись на более низкие цены. Также не стоит забывать о возможном вреде людям, имеющим хронические заболевания внутренних органов.

Похожие записи

Плюсы и минусы протеиновых добавок для спортсменов на выносливость

Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS

Изначально эта статья должна была быть обо всех причинах, по которым спортсменам на выносливость не нужны протеиновые коктейли, но это не так. Не будь честным или точным. У велосипедистов, бегунов и триатлонистов есть несколько очень веских причин употреблять протеиновые коктейли, но они также часто используются чрезмерно, по неправильным причинам или вместо лучших альтернатив. Если вы используете протеиновый порошок или планируете использовать его для увеличения потребления протеина, обратите внимание на следующие плюсы и минусы.

Pro: спортсмены старшего возраста получают пользу от повышенного потребления белка.

Растущие данные подтверждают мнение о том, что пожилые люди (50+), особенно спортсмены старшего возраста, получают пользу от повышенного потребления белка. Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 г / кг (около 0,5 г / фунт) и увеличивается до 1,2–1,6 г / кг для спортсменов на выносливость. Для спортсменов на выносливость в возрасте Masters рекомендуемая суточная доза белка увеличивается до 1,6-1,8 г / кг. (Desbrow, 2019) Спортсмены, активно работающие над набором мышечной массы, и спортсмены, занимающиеся мощными тренировками с высокой интенсивностью (например,грамм. спринт) может принести пользу при употреблении до 2 г / кг / день, но мало доказательств того, что употребление более 2 г / кг / день дает дополнительные преимущества.

По мере взросления спортсменов поддержание мышечной массы становится все более сложной задачей. В небольшом исследовании 2016 года, проведенном Doering et al., Триатлонисты старшего возраста (в среднем 53 года) и молодые триатлонисты (в среднем 27 лет) получали одинаковую контролируемую диету и выдерживали одинаковые высокоинтенсивные беговые тренировки в течение трех дней. Они потребляли 20 г изолированного белка сразу после тренировки, и их контролируемая диета обеспечивала 1.6 г / кг белка в день. Исследователи обнаружили, что, несмотря на потребление белка в 2 раза выше рекомендуемой суточной нормы, триатлонисты старшего возраста имели значительно более низкий синтез мышечного белка по сравнению с более молодыми триатлонистами.

Исследование Деринга показывает очень высокую тренировочную нагрузку (3 дня с преднамеренно разрушающими мышцы тренировками), но предполагает, что спортсмены старшего возраста, скорее всего, выиграют от потребления белка в более высоком диапазоне (1,6-2,0 г / кг / день). ).

Итак, если спортсменам старшего возраста нужно больше белка, то протеиновые порошки облегчают потребление большего количества, за исключением того, что…

Против: вам не нужны добавки, чтобы получить достаточно белка

Даже близко к верхнему пределу рекомендуемое потребление белка (1.8 г / кг массы тела в день) для спортсмена весом 70–85 кг (154–187 фунтов) не так уж сложно потреблять 126–153 грамма белка в день. Спортсменам со смешанной диетой, которые едят мясо, рыбу и молочные продукты, это легче, но вегетарианцы и веганы, заботящиеся о питании, обычно не испытывают проблем с потреблением достаточного количества белка. Вот список продуктов с высоким содержанием белка (включая животные и растительные источники) для справки:

  • Мясо (говядина, свинина, птица): 20-24 грамма на порцию на 3 унции
  • Рыба: 21-25 граммов на порцию на 3 унции
  • Яйца: 6 граммов на яйцо
  • Греческий йогурт: 23 грамма на порцию 8 унций
  • Творог: 14 граммов на половину чашки
  • Чечевица — 9 граммов на половину чашки
  • Тофу — 10 граммов белка на чашку
  • Темпе — 12 граммов на чашку
  • Семена конопли — 13 граммов в 3 чайных ложках
  • Черные бобы — 8 граммов на половину чашки
  • Нут (или хумус) — 8 граммов на половину чашки
  • Миндаль — 7 граммов на чашку
  • Квиноа — 8 граммов на чашку
  • Соевое молоко — 8 граммов на чашку
  • Горох — 8 граммов на чашку
  • Арахисовое масло — 8 граммов на 2 TBSP
  • Black Eyed Peas — 8 граммов на полстакана
  • Edamame — 8.5 г на полстакана

Pro: Они удобны

Для многой занятых спортсменов, которые тренировались, трясти сделанный с порошком белка уверен удобно.

Минус: протеиновые порошки не доставляют целый ряд питательных веществ из продуктов

Возможно, моя самая большая проблема с протеиновым порошком заключается в том, что он часто вытесняет настоящую пищу в диете спортсмена, что означает, что спортсмены упускают все другие полезные питательные вещества. те продукты доставили бы.Приведенная ниже таблица является лишь одним примером, иллюстрирующим эту точку зрения, из исследования ван Влита 2018 года:

Источник

Конечно, есть и другие белковые изоляты (сывороточный, казеин и т. Д.), Не включенные в таблицу, и их много. протеиновые порошки, обогащенные дополнительным (а иногда и огромным) количеством витаминов и минералов. Однако, когда спортсмены обращаются к добавкам и доверяют им, они обращают меньше внимания на качество и разнообразие своего рациона, что в конечном итоге всегда пагубно.

Минус: многие белковые изоляты содержат много сахара и других добавок.

Большинство белковых изолятов имеют ужасный вкус, если вы не добавляете в них ароматизаторы и подсластители. В некоторых случаях это означает добавление такого же количества сахара на порцию, как шоколадный батончик, газировка или большой кусок торта на день рождения. Или, если вы предпочитаете отказаться от сахара, можно добавить искусственный подсластитель, что тоже не лучший вариант. А еще есть витамины и минералы и, что более важно, эргогенные добавки, которые многие производители добавляют в смесь.Некоторые из эргогенных средств эффективны и разрешены (кофеин), а некоторые нет. И невозможно точно узнать, что вообще в этом порошке, из-за жестких правил Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в отношении пищевых добавок. В 2017 году проект Clean Label Project опубликовал информацию о том, что 50% протестированных ими протеиновых порошков содержат небезопасные уровни загрязняющих веществ, включая тяжелые металлы. С тех пор ведутся научные дебаты по поводу их результатов, но даже если они преувеличивают масштабы проблемы, загрязнение протеиновых порошков, к сожалению, не является чем-то новым.

Pro: протеиновый порошок — это концентрированный источник протеина для спортсменов, желающих похудеть.

Одна из причин, по которой бодибилдеры потребляют много протеинового порошка — в дополнение к большому количеству продуктов, богатых протеином, — заключается в том, что употребление большого количества цельных источников протеина означает употребление большого количества калорий и большого количества пищи. Велосипедисты, триатлонисты и бегуны часто потребляют концентрированные источники углеводов (гели, жевательные таблетки, батончики, спортивные напитки) во время тренировок и мероприятий именно потому, что они доставляют углеводы без всех других веществ (белков, жиров, клетчатки).Спортсмены, которые тренируются тяжело и пытаются сохранить мышечную массу и качество обучения, понижая вес тела может принести пользу от употребления концентрированных источников белка. Однако для этих спортсменов также важно потреблять достаточное количество энергии для поддержки своих тренировок, а также достаточное количество углеводов для подпитки высокоинтенсивных тренировок.

Моя рекомендация спортсменам, с которыми я работаю, особенно спортсменам старше 50 лет, — сосредоточиться на потреблении необходимого им белка через цельные продукты и внести коррективы в свой рацион, чтобы при необходимости увеличить потребление белка.На мой взгляд, протеиновые порошки — это последнее средство, и почти всегда есть лучший способ удовлетворить потребность спортсмена в протеине.

Ссылки

Desbrow, Ben, et al. «Питание для особых групп населения: юных спортсменов, женщин и ветеранов». Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , vol. 29, нет. 2, 2019, стр. 220–227., DOI: 10.1123 / ijsnem.2018-0269.

Деринг, Томас М. и др. «Более низкий синтез мышечного протеина у мастеров по сравнению с молодыми спортсменами.” Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , vol. 48, нет. 8, 2016, стр. 1613–1618., DOI: 10.1249 / mss.0000000000000935.

ван Влит, Стефан и Билс, Джозеф и Мартинес, Изабель и Скиннер, Сара и Берд, Николас. (2018). Достижение оптимального ремоделирования мышечного белка после тренировки у физически активных взрослых за счет употребления цельной пищи. Питательные вещества. 10. 224. 10.3390 / nu10020224.

Плюсы и минусы протеинового порошка

Протеиновый порошок — одна из наиболее часто используемых спортивных добавок.Хотя он имеет широкий спектр потенциальных применений, он обычно используется людьми, стремящимися улучшить состав своего тела за счет увеличения мышечной массы и / или уменьшения жировых отложений. В этом нет необходимости, но при правильном использовании он может оказаться полезным.

Плюсы

Удобство

В некоторых случаях бывает трудно получить оптимальное количество белка с пищей. Порошок протеина может быть средством, помогающим достичь этой цели.

Это также может быть полезно в тех случаях, когда вы хотите потреблять белок, но это будет неудобно из-за графика или аппетита.Например, если вы в пути, протеиновый коктейль будет удобнее, чем прием пищи. Или, если вы только что закончили тренировку в тренажерном зале, но аппетит подавлен, пить легче, чем есть.

Еще один способ помочь — не во всех блюдах так легко приготовить много белка. Многие люди потребляют завтраки с низким содержанием белка. Добавляя протеиновый порошок в такие продукты, как коктейли, каши или йогурт, вы можете легко увеличить содержание протеина в этой еде.

Экономическая эффективность

Хотя многие люди считают добавки дорогими, протеиновый порошок может быть одним из самых дешевых вариантов на грамм протеина, если его заказывать онлайн.В Австралии два моих любимых варианта — это VPA и Bulk Nutrients, поскольку, насколько мне известно, это самый дешевый способ купить протеин.

Тем не менее, используя их стандартные цены:
Если вы заказываете 1 кг концентрата сывороточного протеина в компании VPA в качестве примера (без применения вышеуказанной скидки), это будет 25 г протеина за 1 доллар. Это хорошо сочетается почти с любым другим дешевым источником белка. Если вы заказываете 5 кг, цена повышается до 34 г белка за 1 доллар.

Качество протеина

Большинство протеиновых добавок содержат высококачественные формы протеина, которые отлично способствуют синтезу мышечного протеина.Однако есть примеры, когда это не так, о чем мы поговорим позже.

Минусы

Недостаток микроэлементов

Протеиновая добавка обычно не содержит витаминов и минералов, которые вы получили бы, если бы вместо этого удовлетворяли эти потребности с помощью еды. Например, если вы съели стейк, вы получите вместе с ним значительное количество железа, цинка, B12, калия, селена, ниацина и других питательных веществ. Протеиновый порошок пропускает это, если он не обогащен.

Если он обогащен питательными веществами, это вызывает целую отдельную дискуссию о том, есть ли недостаток в достижении ваших целевых показателей микронутриентов с помощью добавок вместо пищи, что выходит за рамки этой статьи.

Потенциально дорого

Если вы покупаете протеиновый порошок в магазине, а не в Интернете, вполне логично, что он будет стоить дороже. У магазинов есть такие расходы, как персонал и аренда. Это грубо, но они не могут реально конкурировать по цене со своими онлайн-аналогами.Если вы купите один, который окажется значительно дороже среднего, то внезапно он перестанет быть экономически эффективным источником белка.

Нет дополнительных преимуществ перед потреблением пищи

Несмотря на то, что компании, производящие добавки, могут рекламировать преимущества своих конкретных продуктов, если общее потребление белка является достаточным и содержит различные источники белка, обычно нет преимущества в выборе добавки перед едой. Так что, если вы по какой-либо причине предпочитаете не употреблять протеиновый порошок, нет причин заставлять себя принимать его.

На что обращать внимание на протеиновый порошок

Честно говоря, если вы выберете уважаемую компанию в Австралии и один из лучших продуктов, о которых я расскажу ниже, качество порошка, вероятно, будет высоким. Из-за этого я не буду обсуждать профили аминокислот в этом разделе.

Основная ошибка, которую я вижу, когда люди не знают, что они ищут, заключается в том, что они получают продукт, не содержащий углеводов и жиров. Если вы специально ищете протеиновый порошок, вы хотите, чтобы он состоял в основном из протеина.

На порцию (обычно 30-40 г порошка) вы, вероятно, захотите, чтобы она содержала> 20 г белка, <5 г углеводов и <5 г жира. Если вы ищете порошок, отвечающий этим критериям, вы не получите ничего вроде коктейля, заменяющего прием пищи, или гейнера, который продается как протеиновый порошок.

Что касается тех, кто набирает массу, я не обязательно фанат. У них точно может быть свое место, но я думаю, что есть варианты получше. Часто основными источниками углеводов являются мальтодекстрин и / или декстроза, которые похожи на сахар.Не то чтобы в этом что-то не так. Дело в том, что это просто дешевые источники углеводов, которые легко потреблять, поэтому их добавляют.

При желании вы можете легко приготовить собственный коктейль для набора массы, используя собственные ингредиенты (включая обычный протеиновый порошок), более дешевым и в целом более питательным способом.

Виды порошков и их плюсы / минусы

Изолят сывороточного протеина (WPI)

WPI — это золотой стандарт, когда дело касается протеинового порошка.Это относительно дешево и работает так же хорошо или лучше, чем все другие формы протеинового порошка, когда дело доходит до синтеза мышечного протеина.

Он имеет идеальный аминокислотный профиль и практически не содержит жиров и углеводов, чем протеиновый порошок.

Также бывает, что в нем довольно мало лактозы, даже если он сделан из молочных продуктов, поскольку он переработан до такой степени, что в порошке остается минимальное количество углеводов.

Лактоза — это сахар, а сахар — это углеводы. Это означает, что если продукт содержит минимальное количество углеводов, он должен содержать минимальное количество лактозы по определению.

WPI очень быстро усваивается, поэтому обычно рекомендуется проводить после тренировки во время «анаболического окна». Хотя стоит упомянуть, что потенциальная важность анаболического окна может быть преувеличена некоторыми компаниями по сравнению с тем, что показывают исследования.

Концентрат сывороточного протеина (WPC)

WPC во многом похож на WPI, но это немного более дешевая альтернатива. Это самый дешевый вариант. Единственное отличие от WPI в том, что в нем немного больше углеводов (включая лактозу) и остатков жира.Однако в целом в нем все еще мало углеводов и жиров, но не так мало.

Людям без непереносимости лактозы я обычно рекомендую WPC, поскольку он дешевле, если только деньги не являются проблемой, и кто-то хочет, чтобы их добавка была как можно меньше углеводов и жиров.

Гидролизованный сывороточный протеин

Гидролизованная сыворотка перерабатывается даже дальше, чем WPI, чтобы «предварительно переварить» белок и, как сообщается, еще быстрее усваивается. Существует минимальное свидетельство того, что это на самом деле ускоряет его усвоение, и похоже, что нет никакой практической пользы от его потребления по сравнению с WPI, когда другие переменные совпадают.Это также дороже.

Казеин

Казеиновый белок также получают из молочных продуктов. Это медленно действующий источник протеина, поэтому его часто не рекомендуют после тренировки, когда целью является быстродействующий источник протеина. Он потенциально может иметь применение при употреблении перед сном, так как это окно составляет 6+ часов без потребления каких-либо источников белка. Однако влияние этого уменьшается, когда общие потребности удовлетворяются и распределяются равномерно в течение дня.

Соя

Соевый белок — отличная растительная альтернатива сыворотке, поскольку он также имеет полный аминокислотный профиль, в отличие от некоторых других растительных вариантов.В нем также мало жиров и углеводов. Он не поддерживает рост мышц в той же степени, что и WPI, но если все другие переменные совпадают, он дает относительно аналогичные результаты.

Горох

Согласно исследованию, гороховый белок работает относительно аналогично WPI, когда речь идет о синтезе мышечного белка. Одним из недостатков горохового протеина является то, что в нем мало аминокислоты метионина. По этой причине полезно сочетать с другим источником белка, таким как рисовый белок, который решит эту проблему.

Рис

Рисовый протеин — это не вариант, который я бы рекомендовал принимать отдельно, поскольку он содержит мало лизина и, как правило, неэффективен по сравнению с другими вариантами.

Отчасти причина того, что он работает плохо, заключается в том, что в нем также относительно низкое содержание лейцина, поэтому необходимо принять большое количество (~ 48 г), прежде чем будет достигнуто оптимальное количество лейцина для синтеза мышечного белка. Однако в нем много метионина. Это делает его хорошим дополнением к гороховому белку и решению этого аспекта.

По этой причине многие протеиновые порошки на растительной основе содержат как гороховый, так и рисовый протеин, что делает их отличной альтернативой сывороточному протеину без каких-либо недостатков, кроме небольшого увеличения цены.

Коллаген

Порошок коллагена

, по-видимому, не способствует росту мышц по сравнению с другими вариантами. Хотя я бы не рекомендовал его для роста мышц, он может иметь потенциальное применение, когда дело доходит до роста и восстановления соединительной ткани, при правильном использовании.

Резюме

Если потребление протеина распределяется относительно равномерно и вы достигаете дневной нормы из самых разных источников, важность типа протеинового порошка значительно снижается. Я бы в основном сосредоточился на выборе одного, исходя из ваших предпочтений из-за вкуса, стоимости и других факторов. Одним из возможных исключений из этого правила является порошок протеина коллагена из-за его плохого воздействия на MPS.

Удовлетворение общей суточной потребности в белке является приоритетом. Протеиновые порошки могут быть эффективным способом помочь в достижении этой цели, но они не обязательно приносят пользу по сравнению с едой.

Эйдан — диетолог из Брисбена, который гордится тем, что всегда находится в курсе научно-обоснованных подходов к диетическому вмешательству. Он давно увлекается всем, что связано с питанием, особенно влиянием различных диетических подходов на композицию тела и спортивные результаты. Благодаря этой страсти он накопил обширную базу знаний и опыта во многих областях питания и может помочь клиентам с различными заболеваниями. Одна из главных сильных сторон Эйдана — его способность адаптировать планы в соответствии с желаниями клиента.Обладая таким глубоким пониманием оптимального питания для различных ситуаций, он может разработать подробные планы питания и рекомендации для клиентов, которые могут способствовать улучшению общего качества жизни и производительности клиентов. Он предлагает услуги как лично, так и онлайн.

Взвешивая плюсы и минусы — Говоря о диетологии

Индустрия протеиновых добавок — это современное явление, находящееся на подъеме; данные Euromonitor показывают, что продажи продуктов питания, связанных со спортом, выросли на 14% и достигли 200 миллионов фунтов стерлингов в 2010 году в Великобритании 1 , а в 2012 году мировые продажи достигли 4 фунтов стерлингов.9 миллиардов 2 !

Существует множество доступных протеиновых добавок, включая протеиновые коктейли, протеиновые порошки, протеиновые батончики, протеиновые гели и протеиновые капсулы. При использовании вместе с упражнениями протеиновые добавки улучшают мышечную массу, скорость метаболизма и физическую работоспособность. Они различаются по составу и могут содержать 100% белка или в основном углеводы с добавлением некоторых белков и жиров 3 .

Поскольку это такая актуальная область, в этом блоге есть МНОГО информации, но вы можете перейти к «моему вердикту» в конце этого сообщения, чтобы получить общее резюме.

Особая благодарность моему хорошему другу, спортивному диетологу Алексу Ларкину, за ее совет при написании этого сообщения в блоге.

Международное общество спортивного питания рекомендует тем, кто занимается спортом, попытаться удовлетворить свои потребности в белке с помощью цельных продуктов, но белковые добавки могут быть практическим способом для спортсменов высокой интенсивности быстро удовлетворить свои повышенные потребности в белке после тренировки (в день: сила спортсменам требуется 1,4-2 г / кг, спортсменам на выносливость — 1.2-1,4 г / кг, малоподвижным людям требуется 0,8 — 1 г / кг). Если вы решите использовать протеиновые добавки, они должны содержать как сывороточный, так и казеиновый белок из-за «высокой усвояемости белка, скорректированного количества аминокислот и способности увеличивать мышечный белок [массу]» 4,5 .

Некоторые протеиновые коктейли содержат креатин — азотистую органическую кислоту, вырабатываемую из аминокислот. Европейский орган по безопасности пищевых продуктов сообщает о наличии достаточных доказательств того, что для спортсменов высокой интенсивности потребление 3 г креатина в день может помочь достичь «повышения физической работоспособности во время кратковременных повторных тренировок высокой интенсивности» 6 ( см. соответствующие «минусы» ниже).

Было обнаружено, что некоторые люди испытывают плохой аппетит, вызванный физической нагрузкой, после упражнений высокой интенсивности. 7 , в этих случаях протеиновые коктейли могут переноситься лучше, чем цельная пища.

Аминокислоты с разветвленной цепью часто встречаются в добавках сывороточного протеина, некоторые исследования показывают, что этот тип аминокислот может улучшить восстановление и работоспособность во время интенсивных упражнений 4, 8-10 . Однако, как указано ниже, общая доказательная база считается недостаточной для доказательства их эффективности (см. Соответствующие «минусы» ниже).

Протеиновые добавки быстро и легко использовать, и они могут быть полезны, если время, возможности для приготовления пищи или кулинарные навыки ограничены. Они также могут быть полезны, если вы специально пытаетесь увеличить содержание белка в пище, не увеличивая слишком много жира или калорий.

В зависимости от конкретного продукта некоторые белковые добавки могут быть рентабельными 11 . Для элитных спортсменов протеиновые добавки часто предоставляются через спонсорство, что может привести к общей экономии средств.

Министерство здравоохранения рекомендует взрослым не потреблять более чем вдвое больше рекомендуемого суточного потребления белка, которое составляет 55,5 г для мужчин и 45 г для женщин 12 . Среднее ежедневное потребление белка в Великобритании составляет 88 г для мужчин и 64 кг для женщин 13 , и, поскольку протеиновые коктейли часто содержат примерно 20-40 г белка на порцию, потребление протеиновых коктейлей может легко привести к чрезмерному потреблению белка. Британская диетическая ассоциация сообщает, что при удовлетворении энергетических потребностей сбалансированная диета обычно обеспечивает достаточное количество белка для удовлетворения возрастающих потребностей, связанных с физическими упражнениями. 14 .Для сравнения, куриная грудка содержит примерно 30 г белка, что часто является уровнем белка в протеиновых коктейлях.

Общая доказательная база использования протеиновых добавок не очень сильна; Европейское управление по безопасности пищевых продуктов сообщает, что нет достаточных доказательств, подтверждающих причинно-следственную связь между добавками сывороточного протеина, аминокислот с разветвленной цепью или L-глутамином и: ростом или поддержанием мышечной массы, увеличением выносливости, тканью скелетных мышц. восстановление и более быстрое восстановление после мышечной усталости после упражнений 15-17 .

Было показано, что потребление слишком большого количества белка в течение длительного времени может усугубить существующие проблемы с почками и может увеличить риск развития остеопороза. 18 . Побочные эффекты безрецептурных белковых добавок включают: обезвоживание, запор, учащенное опорожнение кишечника, тошноту, судороги, вздутие живота, снижение аппетита, усталость и взаимодействие с лекарствами 12, 19 .

Расследование, проведенное Управлением по регулированию в области лекарственных средств и здравоохранения Великобритании, показало, что 84 продаваемых продукта спортивного питания содержали опасные ингредиенты, включая стероиды, стимуляторы и гормоны, которые могут привести к почечной недостаточности, судорогам или проблемам с сердцем.Один конкретный продукт «Кельтский дракон» был снят с продажи после того, как двое мужчин были госпитализированы с тяжелой желтухой и повреждением печени 12 . Самый большой риск обычно связан с добавками, купленными в Интернете, но даже легальные спортивные добавки могут быть загрязнены запрещенными веществами. Были примеры, когда это приводило к допинговым скандалам среди профессиональных спортсменов; профессиональный боксер Энцо Маккаринелли был отстранен от занятий боксом на 6 месяцев после положительного результата теста на запрещенное вещество, которое, как сообщается, было обнаружено в добавке для сжигания жира, описанной как «одобренная добавка для бойцов» 20, 21 .Вы можете проверить, зарегистрированы ли определенные добавки как партия, протестированная на наличие запрещенных веществ, с помощью таких веб-сайтов, как Informed-Sport.com.

Несмотря на то, что, как указано выше, были некоторые доказанные эффекты креатина, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов сообщает, что причинно-следственная связь между потреблением креатина и повышением выносливости или работоспособности не установлена. 22 . Также не ясны долгосрочные эффекты; креатин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, и могут возникать побочные эффекты, такие как увеличение веса, беспокойство, проблемы с почками, тошнота и рвота 5, 23, 24 .Креатин не рекомендуется лицам младше 18 лет, беременным и кормящим женщинам21. Есть также те, кто вообще не реагирует на добавку креатина из-за своего индивидуального физиологического строения, поэтому не испытывают никакой пользы от его использования 25 . Важно помнить, что с моральной точки зрения многие спортивные организации не поддерживают использование эргогенных средств, таких как креатин (то есть веществ, улучшающих физическую работоспособность) 26 .

Аминокислоты с разветвленной цепью считаются «возможно безопасными» при пероральном приеме, побочные эффекты включают усталость и снижение координации. 10 .

Если протеиновая добавка не тестировалась партиями, она может действительно не содержать НИКАКОГО протеина! Недавний документальный фильм BBC «Таблетки, порошки и протеиновые коктейли» показал, что когда они тестировали протеиновую добавку под названием Par Nutrition, которая рекламировала содержание протеина 70%, оказалось, что содержание протеина в ней менее 2%… что в 7 раз меньше. чем мука! Белковые добавки, не проверенные партиями, также могут иметь низкое качество и смесь белков, что может снизить биодоступность аминокислот, а это означает, что не весь перечисленный белок может фактически использоваться организмом.

Протеиновые коктейли часто продаются как заменители еды, однако не все они сбалансированы по питательности. Как подчеркивалось выше, это может привести к избыточному потреблению белка, но также может привести к дефициту питательных веществ, а сокращение основной массы в вашем рационе может нанести вред вашей пищеварительной системе.

Поскольку некоторые протеиновые добавки также содержат углеводы и жиры, они могут иметь высокое содержание калорий, что может привести к увеличению веса, если уровень упражнений недостаточно высок. Путем быстрого поиска в Google я нашел один продукт для набора мышечной массы, который содержал 1260 ккал в одной порции, что соответствует четырем чизбургерам McDonald’s! Если вы стремитесь к снижению веса, главный исполнительный директор Международного общества спортивного питания рекомендует, чтобы протеиновый коктейль содержал более 50% белка 3 .

Существует так много разных брендов протеиновых добавок и разных подходящих закусок, которые можно употреблять после тренажерного зала, но я сравнил самые дешевые протеиновые коктейли, которые я мог найти, с дешевыми закусками после тренировки (такими как недорогой рисовый пирог с бананом и арахисовым маслом. или цельнозерновой лаваш с хумусом). Я обнаружил, что протеиновый коктейль будет стоить примерно 70-1 фунт стерлингов за порцию, по сравнению с примерно 20-30 пенни за закуску из цельных продуктов. При эквивалентном содержании белка примерно 30 г куриная грудка стоит немного меньше, чем порция дешевого протеинового коктейля.

Проверенные партиями протеиновые добавки хорошего качества могут быть полезны в качестве дополнения к хорошо сбалансированной диете для силовых атлетов высокой интенсивности, стремящихся удовлетворить свои повышенные потребности в протеине; особенно, если нехватка времени, условия для приготовления пищи или навыки приготовления пищи являются проблемой, но важно выбрать уважаемый бренд или попросить вашего терапевта направить вас к спортивному диетологу за советом.

Однако большинство людей уже превышают свои потребности в белке и легко удовлетворяют повышенные потребности в белке, связанные с физическими упражнениями, с использованием цельных продуктов, таких как красное мясо, птица, яйца, молочные продукты, бобы, тофу и орехи.

В целом, я считаю, что цельные продукты — лучший вариант, учитывая, что большинство заявлений о пользе для здоровья, связанных с протеиновыми добавками, необоснованны и с ними связано множество возможных рисков для здоровья.

  1. Спортивное питание в Соединенном Королевстве. Euromonitor, апрель 2011 г.
  2. http://www.bbc.co.uk/news/magazine-22753620
  3. http://www.webmd.com/diet/protein-shakes
  4. http://www.jissn.com/content/4/1/8
  5. https: // www.bda.uk.com/foodfacts/sportsfoodfacts.pdf
  6. http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2303
  7. http://jap.physiology.org/content/102/6/2165
  8. http://www.nutritionist-resource.org.uk/articles/sports-nutrition.html#energyrequirementsforexercise
  9. http://jn.nutrition.org/content/136/2/529S.full
  10. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1005-branched-chain%20amino%20acids.aspx?activeingredientid=1005&activeingredientname=branched-chain%20amino%20acids
  11. Типтон К.Д., Вулф Р.Р .: Белки и аминокислоты для спортсменов . J Sports Sci 2004, 22 (1) : 65-79.
  12. http://www.nhs.uk/Livewell/Pharmacy/Pages/Body-building-and-sports-supplements-the-dangers.aspx
  13. http://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients/protein
  14. https://www.bda.uk.com/foodfacts/sportsfoodfacts.pdf
  15. http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/1818.pdf
  16. http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/1790.pdf
  17. http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/2225.pdf
  18. http://www.nhs.uk/Livewell/Pharmacy/Pages/Body-building-and-sports-supplements-the-dangers.aspx
  19. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-833-whey%20protein.aspx?activeingredientid=833&activeingredientname=whey%20protein
  20. http://www.bbc.co.uk/sport/0/wales/18924880
  21. http://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=8180&trid=8176&trcatid=43
  22. http: // www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2303
  23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
  24. http://www.webmd.com/men/creatine
  25. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2004/08000/Acute_Creatine_Monohydrate_Supplementation_.39.aspx
  26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8054956
  27. http://www.nhs.uk/news/2011/05may/documents/BtH_supplements.pdf

БЕЛК: плюсы, минусы и путаница

Нэнси Кларк, RD, CSSD

Спортсмены, которые хотят нарастить мышцы и хорошо восстановиться после тренировок, часто смущаются рекламой протеиновых добавок.Они задаются вопросом, сколько и каких видов белка им следует потреблять, и могут ли яичные белки или курица справиться с этой задачей. Следующая информация может помочь вам оптимизировать потребление белка и обеспечить себе душевное спокойствие.

Вопрос: «Я хочу набрать массу. Я начал пить три протеиновых коктейля в день между приемами пищи. Этого достаточно или слишком много?

Ответ: Чтобы определить, сколько протеиновых коктейлей вам нужно, вы должны сначала определить, сколько протеина ваше тело действительно может использовать. Вам необходимо достаточное количество белка для увеличения мышечного роста; избыток белка вряд ли лучше.

Большинство ученых, занимающихся физическими упражнениями, сходятся во мнении, что 1 грамм протеина на фунт веса тела — очень щедрая норма протеина для спортсменов, наращивающих мышечную массу. (Скорее всего, от 0,5 до 0,75 грамма белка на фунт сработает, если вы потребляете много калорий, но давайте будем щедрыми.) Это означает, что начинающий 180-фунтовый культурист получает более чем достаточно белка с 180 граммами белка в день. . Он легко может съесть это количество с одной литром обезжиренного молока, двумя банками тунца (то есть двумя бутербродами на обед) и одним здоровенным (8 унций) куском курицы, говядины или рыбы на ужин.Употребление протеиновых коктейлей в дополнение к этому просто добавляет (дорогие) калории. Вы могли бы более разумно получать калории из углеводов, чтобы подпитывать свои тренировки.

Вопрос: Является ли белок в дизайнерских коктейлях более эффективным, чем яичный белок, тунец, курица и другие стандартные продукты? »

Ответ: Коммерческие белковые продукты с такими названиями, как Protein Revolution и N-Large, могут заставить вас задуматься, равно ли стандартные продукты. Кроме того, реклама, которая восхищается фразами «чрезвычайно биодоступность», «отсутствие дешевых протеиновых смесей» и «протеин высочайшего качества», оставляет впечатление, что тунец или молоко не подходят для всех.Сомнительно.

Белок из натуральных продуктов прекрасно работает. Любой животный белок является «высококачественным» и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышц. Следовательно, сбалансированное питание, а затем употребление протеиновых коктейлей для получения «высококачественного протеина» — возмутительная идея и дорогая. За 32 доллара, которые вы потратите на коробку с 12 пакетами MetRx, вы можете купить много сухого молока — самого дешевого протеина. Вы получите не только высококачественный белок, но и полный набор жизненно важных (младенцы питаются молоком) питания, идеально сбалансированного природой.

При хорошо сбалансированной диете модифицированный белок не имеет преимуществ перед курицей, говядиной, рыбой, яйцами, молоком и другими стандартными продуктами, богатыми белком. Если у вас есть полностью функционирующий кишечник, вы можете перестать беспокоиться о своей способности переваривать или использовать белок. Если реклама заставляет вас поверить в то, что «быстродействующий» сывороточный протеин является лучшим, некоторые ученые предполагают, что медленно усваиваемый казеиновый протеин обеспечивает замедленное высвобождение, что предпочтительнее для наращивания мышц в долгосрочной перспективе.(1)

Вопрос: Следует ли мне после тренировки заправиться протеиновым коктейлем?

Ответ: Нет. Вам следует заправляться углеводным коктейлем с небольшим содержанием белка. Как спортсмен, ваше тело нуждается в углеводной основе для подпитки ваших мышц. В то время как от 20 до 25 граммов белка после тренировки оптимизирует рост мышц (2), потребление избыточного белка вытесняет углеводы. Тяжелая тренировка с отягощениями (3 подхода по 8-10 повторений) может снизить запасы гликогена примерно на 35%. (3) Если вы упорно тренироваться, неделя за неделей с низким содержанием углеводов, ваши тренировки будут страдать.

Для того, чтобы мышцы хорошо питались, вы должны стремиться к 3-5 граммам углеводов на фунт веса тела. Если вы весите 150 фунтов, это примерно от 150 до 200 граммов углеводов утром, днем ​​и вечером. Когда вы выпьете банку готового к употреблению коктейля-заменителя еды MetRx с 40 граммами протеина (по цене не менее 3,60 доллара США), вы получите только 12 граммов углеводов. Лучше всего подойдет шоколадное молоко NesQuik (16 унций), содержащее 64 грамма углеводов в качестве топлива и достаточное количество белка для наращивания мышц. Если вы предпочитаете консервированный протеиновый коктейль, не забудьте увеличить потребление углеводов бананом и цельнозерновым рогаликом.

Будьте уверены, натуральные белки содержат все аминокислоты, рекламируемые коммерческими продуктами. Вот как складываются две аминокислоты:

Источник белка Изолейцин лейцин
Met-Rx Whey Protein, 1 мерная ложка 1,4 грамма 2,3 грамма
Шоколадное молоко, 16 унций 1,2 1,9
Тунец, банка 6 унций 2.0 3,5
Творог, 1 стакан 1,6 2,9

Как правило, в искусственных пищевых продуктах не хватает клетчатки и фитохимических веществ. и другие полезные для здоровья питательные вещества. Никакая искусственно созданная пища не может сравниться со сложным балансом питательных веществ, созданным природой. Конечно, вы можете захватить банку с едой в качестве «экстренной еды» в суматошные дни, но в конечном итоге настоящая еда лучше.

Вопрос: Что произойдет, если я не ем сразу после тренировки?

Ответ: Исследование с морскими пехотинцами в течение 54 дней базовых тренировок показало, что те, кто заправлялись 100 калориями восстановительного напитка с 10 граммами белка, 8 граммами углеводов и 3 граммами жира, не только увеличивали отложение мышечного белка, но и сообщали о его уменьшении на 33% медицинские посещения, на 28% меньше посещений из-за бактериальных и вирусных инфекций, на 37% меньше посещений из-за проблем с мышцами и суставами и на 83% меньше посещений из-за теплового истощения по сравнению с теми, кто пил простую воду.(4)

Кажется удивительным, что всего 100 калорий восстанавливающего напитка могут оказать такое сильное влияние на здоровье, болезненность мышц и гидратацию, но идея ясна: правильная подпитка в нужное время СТОИТ УСИЛИЙ. Не стоит недооценивать ценность дозаправки вскоре после тренировки. Наслаждайтесь хлопьями с молоком, фруктовым йогуртом, бутербродом с индейкой, спагетти с фрикадельками. Еда работает! Не позволяйте хорошей спортивной диете быть вашим недостающим звеном.

Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии) консультирует как обычных, так и конкурентоспособных спортсменов в своей практике в Healthworks, ведущем фитнес-центре в Chestnut Hill MA (617-383-6100).Ее бестселлер Руководство по спортивному питанию и руководства по питанию для начинающих бегунов, марафонцев, велосипедистов и футболистов доступны на сайте www.nancyclarkrd.com. См. Также sportsnutritionworkshop.com для получения информации об онлайн-семинарах и предстоящих семинарах.

Список литературы

1. Тен Хаве, Г. Энгелен М., Люкинг Ю. и Дойц Н. Кинетика абсорбции аминокислот, пептидов и интактных белков. Int’l J Sport Nutr Exerc Metab 2007; 17: S23-36.

2.Филлипс С., Мур Д. и Тан Дж. Критическое исследование потребностей, преимуществ и избытков диетического белка у спортсменов. Int’l J Sport Nutr Exerc Metab 2007; 17: S58-76.

3. Мартин, В., Армстронг Л., Родрикес Н. Потребление белка с пищей и функция почек. Нутр Метаб (Лондон). 20 (2): 25, 2005

4. Флаколл П., Т. Джуди, К. Флинн, С. Карр, С. Флинн. Добавки протеина после тренировки улучшают здоровье и уменьшают мышечную боль во время базовой военной подготовки новобранцев морской пехоты. J Appl Physiol 2004; 96 (3): 951-956.

Протеиновый порошок за и против

На рынке есть не менее широкий выбор продуктов. Вот что вам следует знать о протеиновых порошках.

Белок является важным строительным материалом для мышц, а также для волос, кожи и ногтей. Порошки представляют собой обезвоженные формы из таких источников, как молоко, соя или растения. Обычно их смешивают с водой или другими напитками, или их можно добавлять в пищу для повышения содержания белка.

Потребности спортсменов в белке могут вдвое превышать потребности среднего человека из-за затрачиваемой ими энергии и процесса разрушения, восстановления и наращивания мышечной массы. Многие веганы также используют протеиновые порошки вместо продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты или яйца.

Однако, «я думаю, что эти оценки немного консервативны, — сказала диетолог и медицинский журналист Лиза Дрейер, — потому что с возрастом вы теряете мышечную массу, и важно потреблять достаточное количество белка для сохранения мышечной массы, даже если ты не спортсмен.»Она рекомендует, чтобы средний взрослый получал от 20% до 25% своих калорий из белка: от 100 до 125 граммов для человека, соблюдающего 2000-калорийную диету.

Потребности в белке варьируются в зависимости от человека; пожилые люди или те, кто восстанавливается после операции или болезни. может потребоваться больше.

Профи протеинового порошка

Удобство — это главное преимущество протеиновых порошков, особенно для спортсменов или тех, кто хочет дополнить свой рацион. «Даже спортсмены, у которых одни из самых высоких потребностей, могут удовлетворить свои потребности с помощью продуктов питания, «сказал Драйер, который также пишет о питании для CNN.«Это действительно похоже на то, вы хотите принести йогурт и орехи после пробежки на полумарафоне, или вы бы предпочли там протеиновую добавку?»

Точно так же, «если у вас просто мало белка и у вас просто нет аппетита к куриной грудке на ужин, это просто хороший способ смешать с коктейлями, овсянкой или выпечкой».

Как питательное вещество, белок очень насыщает, что может помочь вам избежать переедания в будущем и сохраняет мышцы, чтобы ваш метаболизм работал на пике.Порошки могут иметь небольшое метаболическое преимущество, если они низкокалорийны.

Большинство порошков содержат сыворотку, сою или казеин, высококачественные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно.

Минусы протеинового порошка

Слишком много белка — начиная с 35% дневных калорий — может привести к таким проблемам со здоровьем, как тошнота, судороги, усталость, головные боли и вздутие живота. Некоторые эксперты считают, что это может привести к тому, что почки будут работать тяжелее, что приведет к осложнениям для тех, у кого есть проблемы с почками, или к увеличению выведения кальция, что приведет к потере костной массы.Обезвоживание также представляет опасность для тех, кто потребляет много белка.

Многие из этих продуктов содержат добавленные масла, сахара, пробиотики или аминокислоты. Сахар и масла могут означать больше калорий, потенциально приводя к увеличению веса. Однако на этикетках могут быть непроверенные утверждения или их трудно расшифровать.

«В одном я видел твердые частицы сиропа из коричневого риса. В нем было 20 граммов сахара: это 5 чайных ложек сахара», — сказал Дрейер. «Ясно, что это не просто белок».

Некоторые протеиновые порошки могут содержать ингредиенты, не включенные в список, такие как стимуляторы или даже стероиды.«Часто потребители не очень разбираются в том, какие из них они используют», — сказал Ларри Уокер, заслуженный директор Национального центра исследований натуральных продуктов и заслуженный профессор фармакологии в Университете Миссисипи. «Это больше маркетинг, чем на самом деле внимательный взгляд на этикетки и понимание продукта».

Некоторые растения могут поглощать тяжелые металлы из почвы, которые затем передаются в виде протеинового порошка, если их не отсеивать хорошо, сказал он.

«Другие вещи, которые добавляются, просто часто трудно измерить, и они могут быть просто неэффективными, просто пустой тратой денег, но могут быть вещи, которые могут быть опасными.»

Как получить максимальную отдачу от протеинового порошка

Диетолог может помочь вам решить, является ли протеиновый порошок лучшим выбором для вашей диеты или вы получаете достаточно питательных веществ только из пищи. Врач может следить о потенциальных проблемах со здоровьем, связанных с белками, или о потреблении кальция.

Если вы добавляете белок в свой рацион, обязательно добавляйте много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание. Прочтите этикетки продуктов и убедитесь, что вы понимаете, что вы потребляете .«Если вам нужны протеиновые добавки, вы должны искать те продукты, которые представляют собой протеиновые добавки, из сои, сыворотки, казеина или любых других смесей», — посоветовал Уокер. «Но держитесь подальше от посторонних ингредиентов».

Он также говорит, что потребители должны с осторожностью относиться к рекламным заявлениям, связанным с быстрым набором мышечной массы или потерей веса. «Ищите продукты хорошего качества или хорошо зарекомендовавшие себя компании в области питания и используйте их в умеренных количествах».

Потребность большинства людей в белке может быть просто удовлетворена с помощью еды, говорит Драйер: в одной упаковке греческого йогурта и горсти миндаля содержится 24 грамма, столько же, сколько в одной порции некоторых протеиновых добавок.Она также рекомендует обезжиренное сухое молоко в качестве удобной и недорогой альтернативы протеиновым порошкам.

«По-прежнему важно употреблять цельные продукты, потому что они содержат множество питательных веществ, а также клетчатку», — сказал Дрейер. Протеиновые порошки «действительно предназначены как добавка».

На что обращать внимание, чтобы поддерживать потерю веса и общее состояние здоровья

Среди плюсов и минусов протеинового порошка одно можно сказать наверняка: протеин является важным питательным веществом, независимо от того, какой план питания вы придерживаетесь.Когда дело доходит до похудения, потребление большего количества белка в рационе помогает уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости. На рынке так много вариантов, что сложно понять, какую порошковую добавку купить. Рассмотрите эти плюсы и минусы протеинового порошка, чтобы найти лучший продукт, который соответствует вашим диетическим потребностям и поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.

Плюсы и минусы протеинового порошка зависят от того, какой план вы придерживаетесь

Соблюдаете ли вы растительную диету? Ваша цель — похудеть и следить за тем, чтобы каждая калория на счету? Понятно, что протеиновые порошки удобно помогают вам получать больше белка в вашем рационе, но как вы их выбираете? Давайте рассмотрим наиболее распространенные типы в зависимости от источника белка.

На основе сыворотки

Если у вас нет никаких диетических ограничений, у вас есть широкий выбор протеиновых порошков. Высококачественный протеин на основе молока и сухой сывороточный протеин часто бывает наиболее доступным. Он примечателен с точки зрения питания из-за его высокой биологической ценности, что означает, что он очень полезен для организма. Он также содержит большое количество лейцина, незаменимой аминокислоты, запускающей синтез мышечного белка. Чтобы уменьшить количество калорий, ищите порошок с небольшим добавлением сахара или без него.Многие производители вышли за рамки традиционных вкусов ванили и шоколада, выбрав более интересные для вас вкусы, такие как тыквенные специи, ягоды и арахисовое масло.

Без сои

У вас есть довольно богатая коллекция порошковых протеиновых добавок, которыми вы можете наслаждаться при соблюдении диеты без сои. Следите за порошками, которые содержат сыворотку, яичный белок, семена (например, тыкву или коноплю), горох, коллаген или казеин в качестве основы. Если вы пытаетесь похудеть, протеиновые порошки без сои могут соответствовать вашему плану при условии, что количество калорий остается под контролем.Прочтите панель с фактами о питании, чтобы найти вариант с самым низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.

Без молока

При взвешивании плюсов и минусов протеинового порошка вы можете предпочесть или потребовать безмолочные продукты. Если да, то выбирайте порошки с маркировкой веганский. Если вы избегаете молочных продуктов из-за непереносимости лактозы, есть несколько безлактозных, но на основе молочных продуктов, порошков. Они получены из молочного белка, но при переработке удаляются лактоза или молочный сахар. Для людей с аллергией на молочные продукты безопасны порошки, полученные из сои, гороха, коллагена, яичного белка, семян или смеси безмолочных белков, в зависимости от обработки.

Веганский

Если вы следуете диете, ориентированной на растения, вам повезло! Вы можете найти порошки с одним ингредиентом, такие как порошок семян тыквы или семян конопли, или смешанные продукты, такие как белок гороха, смешанный с белками семян и зерна. Один из моих любимых видов — протеиновый порошок из семян конопли, который содержит 15 г белка на 30 г порошка плюс 5 г пищевых волокон. Внимательно прочтите список ингредиентов, так как некоторые порошки могут содержать растительные белки, а также подсластители, такие как мед.

Коллаген

Белок, связывающий ткани рыб и животных, коллаген — популярная добавка.Одна унция порошка коллагенового протеина содержит 25 г протеина. Помимо протеина, порошок на основе коллагена может принести пользу здоровью костей, суставов и кожи. Ищите коллаген из бесклеточных источников, источников, не содержащих антибиотики.

Предупреждение об аллергии

Если у вас пищевая аллергия, прочтите мелкий шрифт, прежде чем покупать протеиновый порошок. Хотя продукт может продаваться как на растительной основе и содержать только веганские ингредиенты, он может производиться на заводе по переработке яиц, молока и сои.

Приложение MyNetDiary позволяет легко отслеживать белок, калории, углеводы и жиры. Благодаря нашему бесплатному членству вы также можете отслеживать трансжиры, натрий, клетчатку и кальций. С членством Premium вы можете отслеживать другие питательные вещества и работать с другими поддерживающими функциями. Чтобы узнать, сколько белка и других макроэлементов вам нужно для похудения, ознакомьтесь с этим ресурсом.

Ситуации, когда протеиновый порошок может дополнять сбалансированную диету

-Восстановление после травмы
-До или после определенных тренировок
-Повышение потребления белка для поддержания силы и баланса мышц.Это становится особенно важным для пожилых людей.
— Удовлетворение ежедневных потребностей в белке, когда не хватает еды, пока вы пытаетесь похудеть.

Простые способы использования протеиновых порошков животного и растительного происхождения

  • Используется, в частности, с овсяно-ванильным или тыквенно-пряным вкусом. Добавьте протеиновый порошок в керамическую миску, добавьте немного молока и хорошо перемешайте, измельчая все куски. Затем добавьте приготовленную овсянку.
  • Добавьте в суп для увеличения питательной ценности и густоты.
  • Чтобы добавить протеиновый порошок в кофе, поместите протеиновый порошок на дно кружки, затем медленно добавьте немного вашего любимого молока, хорошо перемешивая, пока он не станет пастой. Далее постепенно добавляйте кофе, хорошо помешивая. Смешивание сначала с холодной жидкостью, например с молоком, поможет вам разбить комки и обеспечить хорошее перемешивание порошка.
  • Положитесь на протеиновый порошок, когда вы в пути. Попробуйте этот рецепт смузи на растительной основе, чтобы быстро получить что-нибудь питательное и сытное.
  • Этот протеиновый напиток со специями из тыквы согреет уютным напитком для холодного утра.
  • Просто смешайте свой любимый протеиновый порошок с водой и наслаждайтесь быстрым и легким перекусом.

Минусы регулярного использования протеиновых порошков

  • Использование обработанного протеинового порошка может создать ложное представление о здоровом питании. Белки высочайшего качества получают из настоящих продуктов, подвергнутых минимальной обработке.

  • Протеиновые порошки считаются диетическими добавками, что означает, что FDA оставляет на усмотрение производителя оценку маркировки и безопасности своей продукции.Ищите продукцию проверенных брендов со сторонней маркировкой, например USP или NSF. Вот некоторая дополнительная информация о покупке безопасных высококачественных пищевых добавок.

В конце концов, большинство людей могут удовлетворить свои потребности в белке, употребляя цельные продукты, не требуя протеиновых добавок. Но если вы обнаружите, что вам немного не хватает, то взвешивание плюсов и минусов протеинового порошка поможет вам принять лучшее решение, отвечающее вашим потребностям.

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Питательные вещества-> Белки

Плюсы и минусы, связанные с потреблением протеинового порошка

Белок — это макроэлемент, который необходим в процессе наращивания и поддержания мышечной ткани. Важно ежедневно потреблять нужное количество белка. Из-за этого многие спортсмены полагаются на протеиновый порошок, чтобы достичь необходимого суточного потребления протеина.

Несмотря на широкое распространение в медицинском сообществе, многие не знают о плюсах и минусах протеинового порошка.Изучение его преимуществ и рисков поможет вам определить, подходит ли протеиновый порошок вашему рациону и образу жизни.

Malia Budd

Pro: белок — неотъемлемая часть здорового питания

Malia Budd

Очень важно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, состоящей из трех макроэлементов: углеводов, жиров и, конечно же, белка. Белок — это строительный блок человеческого тела. Он помогает наращивать мышечную массу, что приводит к здоровой коже, сияющим волосам, а также к крепким костям и мышцам.Наше тело полагается на белок, чтобы выполнять основные функции, например, давать нам энергию, поглощать витамины и питательные вещества и поддерживать нормальную работу центральной нервной системы, почек, мозга и мышц.

#SpoonTip: Рекомендуется съедать 0,8 грамма белка на килограмм веса в день. Это будет зависеть от вашего образа жизни.

Pro: помогает нарастить мышцы

Кэтрин Бейкер

Многие спортсмены предпочитают пить протеиновые коктейли, потому что они являются удобным источником протеина, который можно употреблять сразу после тренировки.Упражнения заставляют наши мышечные ткани растягиваться и разрываться, а белок дает им возможность снова расти больше и сильнее.

#SpoonTip: Включение протеинового порошка в свой рацион не всегда должно быть скучным. Вы можете приготовить из него блины, печенье, пирожные, вафли и хлеб, при этом сохраняя при этом полезные свойства белка.

Против: ему не хватает микроэлементов и антиоксидантов

Tiare Brown

Протеиновые коктейли могут быть быстрыми и удобными, но они представляют собой пищевую добавку, а не цельную пищу.Протеиновый порошок может помочь вам достичь рекомендуемой дневной нормы потребления белка, но он никогда не обеспечит вас такими же микроэлементами и антиоксидантами, как богатые белком цельные продукты.

Если полагаться исключительно на протеиновый порошок как на основной источник протеина, это может привести к дефициту питательных микроэлементов. В нем отсутствуют фитонутриенты, антиоксиданты и пищевые волокна, которые являются микроэлементами, жизненно важными для поддержания здорового и функционального организма.

Con: Это может быть неожиданно нездоровым
Ингредиенты

Allison Wojtowecz

Именно здесь покупка протеинового порошка становится немного сложной задачей.Существует несколько различных типов и марок протеиновых порошков, включая сыворотку, казеин, сою, рис, горох и коноплю. Различные порошки поступают из разных источников белка, и каждый тип соответствует разному образу жизни и диетическим ограничениям.

После того, как вы выбрали протеиновый порошок, который вам больше всего подходит, вы должны проверить ингредиентов. Компании могут использовать консерванты, сироп фруктозы, искусственные подсластители и мальтодекстрин для ароматизации своих порошков. Эти добавки могут иметь приятный вкус, но они делают протеиновый порошок с высоким содержанием сахара, углеводов и жиров.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *