Тренировка рук с гантелями для мужчин: Тренировка с гантелями в домашних условиях. Программа тренировок с гантелями в домашних условиях и комплекс упражнений для мужчин и для девушек. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Комплекс эффективных упражнений для рук в домашних условиях

Руки – это, наравне с прессом, одна из тех мышечных групп, которой нужно стараться уделять как можно больше внимания во время тренировок, потому что именно руки часто первым делом формируют впечатление о спортивной форме человека в целом. Поэтому закономерно, что каждый, кто занимается фитнесом, стремится к тому, чтобы улучшить внешний вид своих рук: мужчины хотят видеть их объемными и мощными, а женщины –  рельефными.

Следует сразу отметить, что нет никакой “волшебной таблетки”, применение которой поможет улучшить общий вид рук в кратчайшие сроки. Красивые мышцы на руках – это в первую очередь, результат серьезной и планомерной работы. Так, в отличие, например, от икроножных мышц, размер которых в значительной степени запрограммирован генетикой, руки можно и нужно развивать. Что для этого потребуется? Время и отягощения.

Владельцам спортзалов прекрасно знакома эта формула. И потому большинство фитнес-центров укомплектовано оборудованием, специально предназначенным для тренировки рук. И в случае, если вы методично посещаете один из таких спортивных комплексов, то красивая и желаемая форма рук – это лишь вопрос самодисциплины и следования незамысловатой тренировочной программе.

Гораздо сложнее обстоят дела, если у вас нет такой возможности или по какой-то причине вы вынуждены провести тренировку рук в домашних условиях. Ведь вам по-прежнему нужно обеспечить уровень нагрузки, достаточный для стимулирования мышечного роста. Но как это сделать? К счастью, есть целый ряд упражнений для рук, которые можно выполнять где угодно, имея в распоряжении гантели, TRX или эластичный эспандер.

Когда говорят о тренировке рук, подразумевают упражнения на бицепс и трицепс. Для того, чтобы заставить эти мышцы расти и придать им тонус, в каждом упражнении следует выполнять по 6-12 повторений в подходе с соответствующим весом отягощений.

Нередко случается так, что тренирующиеся уделяют какой-то из мышц больше внимания, называя это расставлением приоритетов. Но в прокачке рук важно прорабатывать каждую мышцу в равной степени усердно. Только в таком случае форма рук будет выглядеть сбалансированной, без отстающих участков, а вы сами обезопасите себя от возможных травм.

Собственно, вернемся к центральному вопросу: какие же упражнения для рук в домашних условиях позволяют провести серьезную и эффективную тренировку за пределами тренажерного зала? Представляется удачной следующая схема:

• Турецкие подъемы с гирей. Это сложное базовое упражнение и задействует многие мышечные группы, в том числе и руки. Имеет смысл выполнить это упражнение в начале тренировки, чтобы проработать суставы, разогреть связки и задействовать далее более изолированные упражнения, не боясь получить травму.
• Жим гантели из-за головы одной рукой. В этом упражнении на проработку трицепса важно контролировать каждую фазу движения и выполнять сам жим в накачивающем стиле.
• Разгибание одной руки с гантелью в наклоне. Техничность в выполнении этого упражнения зависит от нескольких условий: положения корпуса под углом 45°, разгибания в локте до параллели с линией спины, удержания гантели в исходной позиции параллельно линии груди. Можно выполнять поочередно каждой рукой с упором другой на удобную поверхность или же разгибать обе руки одновременно.
• Изолированные сгибания на бицепс сидя. Медленные, контролированные движения в этом упражнении для рук – залог его успешного и эффективного выполнения. Важно выбрать удобную позицию для сидения, лучше всего – перед зеркалом. Сгибать обе руки необходимо одновременно.
• Сгибания рук стоя с эспандером / ремнем. При выполнении этого упражнения целесообразно прислониться к стене, чтобы исключить возможность усилий других мышц и сосредоточить напряжение только в бицепсе. Далее, наступив на эспандер, сгибать руки, при этом прорабатывать не только фазу сокращения, но и растяжения.

Существует большая вероятность того, что далеко не у каждого из нас под кроватью находится арсенал гантелей или даже гирь. Поэтому имеет смысл подумать над тем, что же можно использовать вместо них? Тут есть несколько вариантов: баклаги с водой (литраж выбираете в зависимости от желаемой нагрузки), самодельные мешки с песком (или опять же пластиковые бутылки), табурет или книги – в целом всё зависит от вашей изобретательности.

Но вот вопрос: а что делать, если вы в путешествии или командировке и необходимого оборудования для домашних тренировок с собой нет? Как быть? Отказаться от тренировки рук? Конечно же, нет. Даже в этой ситуации есть выход из положения – упражнения для рук с собственным весом. Приведем пример такой схемы:

• Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Сами по себе отжимания – это тяжелое базовое упражнение, задействующее в том числе грудь и пресс. Но при узкой постановке рук в работу максимально включается трицепс, и важно держать локти максимально близко к корпусу. Если это упражнение вами ощущается как тяжелое, можно снизить нагрузку: выполняя отжимания с обычной (средней) постановкой рук или же с узкой, но от стены, а не от пола. Чтобы наоборот усложнить себе задачу, можно использовать отягощения на спину или же поместить ноги на платформу.
• Отжимания спиной от лавки. Вам не понадобится в строгом смысле лавка в данном случае, это может быть стул или любая другая устойчивая платформа. Упражнение хорошо прорабатывает трицепс. Если вам тяжело, то можно упростить упражнение, поставив выпрямленные ноги на пол или же согнуть их в коленях и делать отжимания из одной из этих исходных позиций. В более же усложненном варианте выпрямленные ноги также ставятся на платформу, причем сверху на них размещается отягощение (любое из тех, что есть в вашем распоряжении). Можно также использовать эластичный ремень или эспандер, перекинув его через плечи и привязав к полу, для того, чтобы обеспечить сопротивление мышечному усилию.
• Подтягивания обратным хватом. Подтягивания – также отличное базовое упражнение – для проработки мышц спины, но в зависимости от хвата запястий при его выполнении можно варьировать нагрузку на бицепс. Считается даже, что подтягивания во многом лучше сгибаний рук со штангой / гантелями на бицепс, потому как одно дело взять вес гантели и совсем другое – вес собственного тела. Новичкам это упражнение для рук может показаться сложным, поэтому можно попробовать негативные подтягивания, но если же вы готовы к испытаниям, то утяжелители к вашим услугам.
• Отжимания из стойки на руках. На первый взгляд, это очень сложное упражнение, но, выполняя его у стены, вы значительно облегчите себе задачу. При таких отжиманиях работает не только бицепс, но и плечи, прокачанная форма которых также формирует общий внешний вид рук. Поэтому стоит некоторое время попрактиковаться – и результат не заставит себя ждать.

Регулярно выполняя дома блоки из перечисленных упражнений, Вы гарантировано увидите результат. Главное — это комплексный и продуманный подход к тренировкам.

В этой статье мы постарались дать максимально эффективные советы касательно упражнений для рук в домашних условиях и надеемся, что они будут Вам полезны в стремлении всегда и везде оставаться в отличной форме.

Если Вам понравился данный материал, ставьте Like и подписывайтесь на наши группы в социальных сетях. Мы всегда открыты к общению:)

Оцените этот пост

Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше

Фитнес-программа 8 Minute Arms, 8 минут для рук — «Эта программа хорошо прорабатывает все мышцы рук! Ошибки инструктора и советы, как ПРАВИЛЬНО выполнять упражнения»

Приветствую вас, дорогие читатели!

Я уже рассказывала в других отзывах о 8-минутных тренировках на пресс, ягодицы и ноги, теперь очередь дошла до рук. Снова с нами прекрасный принц тренер, который с очаровательной улыбкой показывает упражнения. Чем хороша эта программа? Всего за 8 минут мы прорабатываем все мышцы рук и хотя упражнения выполнять легко, но мышцы на другой день болят, а значит, нагрузка на них существенная.

Перевода у видео нет, но все и так понятно. В начале видео тренер берет в руки банки с кока-колой, демонстрируя нам, чем можно заменить гантели, если их у вас нет. Можно взять бутылки с водой.

У второго парня в руках небольшие гантели, на вид весом килограмма два.

Девушка занимается вообще без веса. То ли она изображает совсем слабенького новичка, то ли девушкам гантели не нужны, по мнению тренера… Но я использовала гантели по два килограмма на трицепсы и по три — на бицепсы.

Итак, давайте посмотрим, какие упражнения нам предлагают в этой программе:

1. Отжимания. Если вы не достаточно сильны, можно отжиматься с колен, как показывает девушка.

При отжимании работают разные мышцы тела, что касается мышц рук, то нагрузка идет на трицепсы и переднюю часть дельт.

Тренер нам показывает отжимания со средним хватом, при котором работают трицепсы и немного меньше, передние части дельт. Если делать отжимания с узким хватом — поставить локти вплотную к корпусу и локти направлять назад, тогда нагрузка будет идти на трицепсы. При широком хвате нагружаются больше мышцы груди.

Когда мы выпрямляем локти полностью в верхнем положении, то больше работает трицепс, если локти выпрямляются не до конца — работают больше грудные мышцы.

Согнули руки — вдох, выпрямили — выдох.

2. Лежа на спине, поднимаем руки с гантелями через стороны и соединяем их над грудью, ладони направлены друг к другу. Упражнение называется разводка гантелей лежа. На усилии делаем выдох: соединили гантели — выдох, опустили руки — вдох.

3. Разворачиваем ладони к ногам, поднимаем гантели вверх. Это упражнение называется жим гантелей лежа. Подняли гантели — выдох, опустили — вдох.

4. Упражнение для трицепса — поднимаем и опускаем локоть, наклонившись вперед. Это упражнение называется тяга гантели в наклоне.

5. Руки перед собой, поднимаем гантели вверх, разводя локти в стороны (упражнение для задней и средней части дельтовидных мышц). Называется упражнение тяга гантелей к подбородку.

ВНИМАНИЕ! Не следует поднимать локти выше уровня плеч, а гантели тянуть к подбородку (как показывает инструктор). В этом варианте плечи поднимаются, и работают в таком случае мышцы спины (трапеция). Также этом случае могут травмироваться плечевые суставы, так как на них усиливается вредная нагрузка. Нужно поднимать локти не выше груди и более широким хватом.Тогда работают дельты, а не трапеция. Плечевые суставы в таком варианте не задействованы, и вы их не травмируете.

Лучше при выполнении этого упражнения стоять не прямо, а немного наклонившись вперед, опустив плечи, тогда нагрузка фокусируется именно на дельтах, они работают более изолированно. Колени следует слегка согнуть. Поднимаем гантели — выдох, опускаем — вдох.

6. Разводим руки с гантелями через стороны до уровня плеч (работает средний пучок дельт). Упражнение называется махи гантелями стоя.

ВАЖНО! Не берите слишком тяжелые гантели, чтобы корпус не качался во время выполнения этого упражнения. При этом локти держим немного согнутыми и не поднимаем их выше дельт (инструктор показывает неправильно). Когда мы поднимаем локти выше дельт, то поднимаются плечи и работают мышцы спины (трапеции), а нам нужно, чтобы работали дельты. Поэтому следите, чтобы локти были ниже уровня плеч в верхнем положении, в крайнем случае, на уровне плеч, но не выше!

Исходное положение: корпус слегка наклонен вперед, колени немного согнуты. В нижнем положении рук плечи опущены.

Представьте, что вместо гантелей у вас в руках чашки с водой и поднимая локти, вы выливаете из чашек воду. При этом локти разворачиваются вверх, мизинцы тоже поднимаются вверх. При таком положении рук у вас будут работать именно дельты, что и требуется от этого упражнения.

Выдох делается на усилии: подняли локти — выдох, опустили — вдох.

7. Поднимаем согнутые руки до уровня плеч, выпрямляем их вверх и сгибаем (работает передняя часть дельт). Упражнение называется жим гантелей стоя.

Если мы хотим нагрузить только дельты, в верхнем положении держим руки слегка согнутыми в локтях. Если хотим больше нагрузить трицепс, выпрямляем локти полностью.

Для этого упражнения лучше взять более легкие гантели (я брала 2 кг), чтобы не сильно нагружать позвоночник.

Выдох делается на усилии: подняли гантели — выдох, опустили — вдох.

8. Опускаем руки перед собой ладонями к себе, поднимаем поочередно руки вперед и вверх (работает передняя часть дельт). Это упражнение называется махи гантелями перед собой. Ноги нужно слегка согнуть, выдох делать на усилии: поднимаем вес — выдох, опускаем — вдох.

9. Наклоняем корпус вперед почти до горизонтали, разводим гантели через стороны (работают задние дельты). Это упражнение называется махи гантелями в наклоне.

ВНИМАНИЕ! Не следует поднимать локти высоко (как показывает инструктор). При этом плечи поднимаются, и включаются в работу мышцы спины. Чтобы дельта работала изолированно, поднимайте локти ниже уровня плеч. Амплитуда в таком случае будет небольшая.

В исходном положении наклонитесь вперед (необязательно до горизонтали, можно под углом 45 градусов). Можно упереться лбом в опору (тогда нагрузка на поясницу уменьшается). Опустите плечи и не соединяйте гантели (как делает инструктор), ведь тогда нагрузка с дельт ослабевает. Колени слегка согнуты. В верхнем положении разверните локти вверх, мизинцы тоже поворачиваются вверх — так лучше работают дельты.

Берите легкие гантели, с тяжелыми трудно будет выполнять упражнение правильно и усилится нагрузка на поясницу. Я использовала гантели 2 кг.

При выполнении упражнения чувствуйте, как работают задние дельты и следите, чтобы нагрузка не ложилась на мышцы спины (на трапецию).

10. Упражнение для бицепсов — разворачиваем ладони наружу, сгибаем и разгибаем локти. На усилии делаем выдох: подняли вес — выдох, опустили — вдох.

11. Упражнение для трицепсов — наклоняем корпус вперед, поднимаем согнутый локоть назад, затем выпрямляем руку и снова ее сгибаем, не опуская локоть.

12. Упражнение для бицепсов — наклонившись вперед, опираем предплечье о бедро и сгибаем и разгибаем руку с гантелей. Упражнение называется концентрированный подъем на бицепс.

Поднимаете вес — выдох, опускаете — вдох.

13. Соединяем гантели над головой, сгибаем локти, заводя руки за голову, потом разгибаем. Это упражнение называется французский жим стоя. При этом нагрузка ложится на внутреннюю головку трицепса, которая редко работает в других упражнениях. Поэтому это упражнение очень важно для формирования красивых рельефных трицепсов.

Выпрямляя руки, полностью разгибайте локти, тогда трицепсы хорошо нагружаются.

На этом упражнении тренировка заканчивается.

Занималась я по этой программе месяц, вместе с другими 8-ми минутками, в результате неплохо подкачала трицепс, он прям твердый стал.

На бицепс тут всего два упражнения, поэтому я брала гантели по три килограмма, но бицепс не сильно накачала. Все-таки рельеф небольшой у бицепса теперь заметен и когда пальчиком нажимаю на него, чувствую не «водичку», а плотность.

У меня не было цели убрать жир с рук, так как они у меня не полные, мне хотелось укрепить мышцы, подготовить их к более тяжелой программе, и эта тренировка хорошо помогла. Уверена, что если у вас руки полные и дряблые, занимаясь по этому видео, вы сможете уменьшить жирок и сделать руки более рельефными.

Одну звезду снимаю за ошибки инструктора. Ведь те, кто начинают заниматься, доверяют инструктору, как специалисту в своем деле. Мало, кто знает все тонкости выполнения упражнений, а неправильное выполнение снижает эффективность и может даже быть опасным. Я тоже тренировалась, не зная правильной техники, а потом стала изучать материалы по этой теме и узнала, как нужно выполнять упражнения эффективно и безопасно.

Но, в целом, программа хорошая, подходит для новичков.

Фитнес-программа «Идеальные ноги за 8 минут»

Фитнес-программа «Идеальный пресс за 8 минут»

Фитнес-программа «Идеальные ягодицы за 8 минут»

Фитнес-программа «Идеальная растяжка за 8 минут»

эффективных тренировок рук для мужчин

Здесь собраны все упражнения, которые вы должны делать для больших и сильных рук

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

У мужчин может быть репутация стоицизма, но оказывается, что на поверхности мы имеем дело с довольно серьезной неуверенностью. Исследование, проведенное Университетом Чепмена на более чем 100 000 мужчин, показало, что 40 процентов выражают неудовлетворенность своим внешним видом, а «низкий мышечный тонус» был единственной наиболее частой жалобой, особенно в отношении груди и рук.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто вы должны тренировать руки?

Две другие важные жалобы? Выпадение волос и рост. Хотя с этим бывает сложно справиться, давайте сосредоточимся на положительном: вы можете что-то сделать со своим мышечным тонусом. Генетика абсолютно играет роль в размере и силе человека, но лучшая в мире генетика не компенсирует нездоровое питание и отсутствие физических упражнений. И наоборот, даже самые худые «хард-гейнеры» могут надежно прибавить в размерах и набраться силы, если скорректируют свою диету и программу тренировок.

Чтобы помочь вам достичь своих целей, побороть неуверенность и построить руки, о которых вы всегда мечтали, мы составили это удобное универсальное руководство с советами экспертов, советами по упражнениям и типичными ошибками, которых следует избегать. твой путь к накачанному оружию.

Советы по тренировке рук

GettyImages

1. Определите цель тренировки

Вы тренируетесь на размер или силу? Эта разница очень важна. Не бери это у нас; возьмите его у профессора Нимы Аламдари, Ph.D., главный научный сотрудник Ritual и почетный профессор спортивной науки Университета Эксетера. «Упражнения могут быть ориентированы на различные результаты, включая силу, мощность, стабильность, ускорение, изменение направления, подвижность, гибкость, восстановление, а также мышечную массу», — говорит он.

«Для большинства из нас, кто тренируется в тренажерном зале или занимается дома, важное различие состоит в том, является ли цель увеличивать мышечную силу и функцию или увеличивать мышечную массу (т.е. гипертрофию) — это в корне меняет подход к оптимизации тренировок.»Он объясняет:

• Укрепление силы: «Тренировка с отягощениями с небольшим количеством повторений (1–5), длительными интервалами отдыха (3-5 минут) и высокими нагрузками (более 85 процентов от вашего 1 повторения в максимальном количестве) ориентирована на более высокие механические нагрузки. напряжение, которое развивает силу, в то время как гипертрофия мышц ограничивается ».
• Наращивание массы: «Для сравнения, тренировка с отягощениями с умеренным количеством повторений (6-12), короткими интервалами отдыха (60 секунд), множественными подходами (3-6) и умеренными нагрузками (около 60-80 процентов от ваше 1 повторение в макс.) с последующим увеличением тренировочного объема (12–28 подходов на мышцу в неделю) создает больший метаболический стресс (в отличие от более высоких нагрузок), который лучше стимулирует гипертрофию мышц.«

2. Тренируйте руки с помощью различных упражнений

Мышцы ваших рук сложны и выполняют множество функций, а это означает, что для их правильной и тщательной тренировки вам потребуется нечто большее, чем стандартный подход сгибаний и отжиманий.

«Разнообразие упражнений для рук — ключ к благоприятной адаптации групп мышц», — говорит д-р Аламдари. «Не так продуктивно использовать одну и ту же программу или структуру упражнений для каждой тренировки; различные тренировочные стимулы со временем приведут к лучшему сигналу синтеза мышечного белка и адаптации мышц.«

К счастью для вас, мы включили тонн и возможных упражнений для рук, с которыми вы можете поэкспериментировать, так что у вас нет оправдания, чтобы не изменять свою программу тренировок.

3. Не пренебрегайте силой захвата

Согласно одному исследованию, проведенному в 2016 году, сила хвата снижается. Исследователи протестировали 237 мужчин в возрасте от 20 до 34 лет и обнаружили, что у них значительно слабее хватание рук по сравнению с молодыми людьми, испытанными в 1985 году.

Более серьезное беспокойство вызывает то, что результаты захвата рук — если они будут подтверждены более крупными исследованиями — могут быть признаком повышенной дряблости в поколении, которое больше пишет и щелкает, чем физическая активность.Согласно результатам исследования, представленного автором фитнеса Александром Хуаном Антонио Кортесом, одно крупное исследование показало, что мужчины со слабой хваткой в ​​среднем возрасте — в возрасте от 45 до 68 лет — чаще становятся инвалидами через 25 лет.

4. Лучше, чем Brachialis

Лучший способ накачать бицепс — сосредоточиться на плечевой мышце. Но здесь есть нечто большее, чем просто использование молотковой хватки и сосредоточение внимания на предплечьях.

Меньше сосредотачивайтесь на перемещаемом весе и больше на постоянном натяжении.Это означает, что вес снижается довольно медленно, сжимая мышцы на каждом сантиметре повторения, а не блокируя или «делая паузы», когда напряжение снимается.

5. Отбросьте свое эго

Есть причина, по которой почти каждая программа силовых тренировок рекомендует выполнять эксцентрическую часть упражнения медленно. Вам нужно сдержать свое эго у двери и уменьшить поднимаемый вес, чтобы сосредоточиться на эксцентрической (той части движения, в которой вы опускаете вес) части подъема.

Вместо двух секунд, чтобы опустить вес, попробуйте потратить в два раза больше времени. Не зацикливайтесь на попытках поднять слишком тяжелые. Кого волнует, что думает крутой парень в майке?

6. Оставайтесь здоровыми (Дух)

Известно, что бицепсы связаны с ужасными травмами — YouTube «разорвет бицепс» на свой страх и риск.

Это не всегда мышцы живота, а сухожилия, которые повреждаются из-за слишком тяжелого подъема. Укрепляйте сухожилия вместе с мышцами, используя стратегии, упомянутые в предыдущих советах.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для больших бицепсов

Лучшие упражнения на бицепс

Есть две головки (конец мышцы в месте прикрепления) к двуглавой мышце (отсюда и «би» в названии): длинная голова и короткая голова. Но в эту группу мышц входит также упомянутая выше мышца, сгибающая локоть, под названием brachialis, о которой не следует забывать.

1. TRX Curl

«Мне нравится этот, потому что вы можете раздавить свои бицепсы с помощью подходов для выгорания.Начните с большого сопротивления, поставив ноги близко к месту, где висит TRX », — говорит тренер Луи Гуарино из Major Gainz Fitness.

«Когда вы больше не можете делать [повторений], сделайте один шаг назад, чтобы уменьшить сопротивление, и продолжайте сжигать [свою руку] оттуда. Сделайте это на три шага назад — или на уровни сопротивления — и ваши руки будут поджарены. Если вам нужно дополнительное испытание, используйте жилет с отягощениями, попробуйте выполнить упражнение на одной ноге или поставьте ступни на плио-бокс, чтобы увеличить наклон ».

Выполнение сгибаний на TRX — отличный способ тренировать бицепсы, потому что у вас есть возможность изменить угол, под которым вы сгибаетесь, чтобы упростить или усложнить упражнение, а также продлить время под напряжением.

Как выполнять:

• Отрегулируйте тренажер подвески до минимальной длины.
• Встав, поставив ноги под точку крепления, возьмитесь за ручки ладонями вверх и отклонитесь назад.
• Выполните сгибание, сгибая руки в локтях и разводя руками по бокам головы.
• Здесь точка максимальной нагрузки — это когда ваше предплечье образует угол 90 градусов с ремешком TRX.

2. Паукообразный локон

Завиток паука ограничивает движение плеча, предотвращая читерство.

Как выполнять:

• Лягте животом на наклонную скамью, держа гантели или перекладину, руки прямо под плечами.
• Не двигая локтями, согните вес к плечам.
• Медленно опустите его обратно в исходное положение.

3. Сгибание рук с гантелями отрицательное

Низко опустите вес и сосредоточьтесь на эксцентрической (опускающейся) части движения.Посчитайте три секунды, пока вы опускаете вес, и взорвитесь.

Как выполнять:

• Сядьте на наклонную скамью, держа (легкие!) Гантели, руки прямо ниже плеч. Или встаньте, опустив руки по бокам.
• Не двигая локтями, согните вес к плечам, сохраняя супинированный хват (открытую ладонь) на всем протяжении движения.
• Медленно опустите вес в исходное положение и включите его.

Вот бонусная подсказка: держите внутреннюю часть ладони (там, где большой и указательный пальцы пересекаются) прямо напротив той части веса, которая находится ближе всего к вашему телу, и согните мизинец в верхней части движения.

4. Сгибание рук со штангой стоя

Согласно Эрику и Крису Мартинесу из Dynamic Duo Training, бицепсы состоят примерно на 60-65 процентов из быстро сокращающихся мышечных волокон, и они, кажется, лучше всего реагируют, когда вы включаете меньшее количество повторений и более тяжелые нагрузки — например, сгибания рук со штангой.

Примечание: Тяжелость зависит от ваших способностей. Если ваш первый завиток напоминает рыбу, выброшенную из воды, вес для вас слишком тяжелый.

Как выполнять:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с нейтральной позой и позвоночником.
• Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
• Сгибание рук из положения стоя, опуская вес до полного разгибания в конце каждого повторения.

5. Сгибание троса стоя

Это движение идеально подходит для демонстрации своей фронтальной позы сгибания, не ставя себя в неловкое положение.Шутя. Никогда не сгибайтесь таким образом — если только вы не делаете сгибания на тросе стоя.

Как выполнять:

• Расположите руки так, чтобы они были по бокам, ладони смотрели к потолку.
• Потяните ручки к подмышкам, сгибая бицепсы.
• Ваши плечи должны оставаться неподвижными — вперед и назад должны двигаться только предплечья.

6. 21с

Возможно, вы знакомы с классическим методом тренировки бицепса «21», популяризированным такими легендами бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер.

Это сокрушительное движение мускулов можно выполнять сидя, стоя или на скамейке проповедника. Вы можете делать это с гантелями, штангой или грифом EZ.

Как выполнять:

• Начните, как если бы вы делали классический сгибание рук на бицепс.
• Согните вес на полпути и контролируйте его опускание.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие наборы гантелей

Лучшие упражнения для предплечий

Все любят комплекты предплечий Popeye.Но как развить собственную пару?

Некоторые предлагают стать действительно сильной в становой тяге — без бинтов — это верный способ прибавить сантиметры к предплечьям. Но процесс становления достаточно сильным для становой тяги к северу от 500 фунтов требует времени, так почему бы не тренировать предплечья изолированно сейчас?

Вот пара лучших упражнений для нервных предплечий (эти упражнения нацелены на плечевую мышцу, упомянутую ранее).

1. Сгибание рук проповедником одной рукой (молотковая рукоятка)

Этот вариант классического упражнения для одной руки фиксирует локоть в фиксированном положении и помогает достичь полного диапазона движений.Это сложнее, чем кажется, и вы должны почувствовать сильную растяжку бицепсов и предплечий, если выполняете их правильно.

Как выполнять:

• Поставьте локоть в фиксированное положение на скамью.
• Медленно опускайте груз до полного выдвижения.
• Сверните его обратно с контролем.
• Не используйте слишком тяжелые веса и убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад во время движения, чтобы не пораниться.

2. Неудачное подтягивание

Подтягивание или подтягивание сверху нацелено на спину и плечи больше, чем на предплечья, но если вы перевернете руки так, чтобы ладони смотрели на вас, вы почувствуете это в предплечье.

Как выполнять:

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания или за любую перекладину через голову хватом снизу (ладони обращены к вам).
• Потяните лопатки назад и вниз, а затем используйте руки, чтобы подтянуть тело вверх.
• Сделайте момент вверху, когда ваш подбородок окажется над перекладиной, затем опустите, контролируя его.

3. Обратное сгибание

Это упражнение создает постоянное напряжение для предплечий для достижения максимального результата. Выберите удобный вес, с которым вы можете сделать более восьми повторений, держите запястье в нейтральном положении и контролируемо сгибайте локоть. Промыть и повторить.

Как выполнять:

• Начните со свесив руки по бокам, держа штангу ладонями к себе.
• Согните руки вверх так, чтобы предплечья тянулись к подмышкам ладонями наружу.
• Держите запястья в нейтральном положении на всем протяжении.

Лучшие упражнения на трицепс

Трицепс имеет три головки (отсюда и «три» в названии — остроумный): длинная, медиальная и латеральная головка. Братья Мартинес правильно отмечают, что сложно изолировать все три, но некоторые упражнения работают лучше, чем другие, при воздействии на разные части мышцы.Разнообразие — ваш лучший подход.

Лифтеры часто жалуются, что дробилки черепа и другие упражнения на разгибание повреждают их локти. Чтобы облегчить это, всегда начинайте тренировку трицепса с отжимания и медленно добавляйте вес по ходу (но всегда придерживайтесь веса, с которым вы можете сделать более 10 повторений в подходе).

Если ваши трицепсы и локти согреются и наполняются кровью, вы сможете делать разгибания лежа на более поздних этапах упражнения — без сопутствующей боли, которая так часто мешает лифтерам спины в дни рук.

1. Гантель Skullcrusher

Теперь, когда вы разогрелись, вы готовы к выполнению этого важного упражнения на трицепс.

Как выполнять:

• Лежа на скамейке, держите гантели прямо над головой.
• Согните руки в локтях, удерживая локти достаточно близко к голове, и опустите вес к затылку.
• Затем верните гантели над головой и выпрямите руки.

2. Разгибание гири на трицепс лежа

Это упражнение укрепляет ваши трицепсы, а выполнение большого количества повторений приводит к серьезному приливу крови к мышцам, что дает вам отличную накачку без нагрузки на суставы, связанной с использованием перекладины.

Как выполнять:

• Возьмите одну или две гири и лягте на землю.
• Держите гирю над головой
• Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы перенести вес тела над головой.
• Сделайте паузу и опустите вес в исходное положение.

3. Жим лежа узким хватом

Комплексные упражнения по-прежнему должны играть роль в вашем плане тренировок — даже когда речь идет о развитии ваших рук.

Как выполнять:

• Постановка на жим лежа.
• Лягте на спину.
• Узким хватом опустите гриф вниз, прижав локти к бокам.
• Опустите груз примерно на 90 градусов — все еще на несколько дюймов выше грудины — и вернитесь в исходное положение
• Чтобы по-настоящему напрячь трицепс, используйте плотный хват.
• Ваши руки должны находиться на расстоянии около 10 дюймов (это зависит от размаха крыльев).
• Согните руки в локтях, чтобы сосредоточить большую часть напряжения на трицепсах.

4. Отжимания узким хватом

Независимо от того, занимаетесь ли вы весами или нет, подумайте о отжиманиях узким хватом. Традиционные отжимания обычно заключаются в том, что вы ставите руки немного шире плеч, подчеркивая грудь, но с небольшими изменениями вы можете больше сосредоточиться на трицепсах.

Как выполнять:

• Принять положение отжимания
• Заведите руки внутрь плеча
• Подведите локти к бокам.
• Спускайтесь с контролем, пока ваша грудь не коснется пола.
• Вернитесь в исходное положение

Сделайте это как завершающее упражнение, когда ваши трицепсы полны крови и предварительно накачаны после тяжелой работы. Сделайте упражнение более трудным, поставив ноги на ступеньку или скамью, или надев жилет-утяжелитель.

Вы также можете выкопать:

AskMen может получить деньги, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную
Условия эксплуатации.

15-минутная тренировка с гантелями для укрепления рук

Разгибание трицепса

Сядьте прямо и возьмитесь обеими руками за гантель. Поднимите его над головой, чтобы оно было вертикальным и на одной линии с позвоночником. Поднимите мышцы кора и опустите вес за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов; затем вернитесь в исходное положение, удерживая плечи в неподвижном положении.

Выполните 8-12 повторений.

Мужское здоровье, Великобритания

Сгибание запястья

Сядьте, расставив колени на 2 фута, ступни ровно. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вверх и наклонитесь вперед так, чтобы предплечья лежали на бедрах, а запястья свисали над коленями. Используя только запястья, согните вес как можно выше.Теперь повернитесь в положение ладонями вниз и согните запястья вверх.

Сделайте 12-15 в каждую сторону.

Мужское здоровье, Великобритания

Молоточковый изгиб

Сидя на краю скамейки, держите по гантели в каждой руке, свесив руки по бокам. Держите спину прямо и сгибайте гантели, пока большие пальцы не окажутся у плеч. Сожмите, затем опустите.Теперь поверните запястья так, чтобы ладони смотрели назад, и снова согните их.

Сделайте 8-12 повторений попеременным хватом.

Мужское здоровье, Великобритания

Расширение через плечо

Лягте на наклонную скамью и левой рукой держите легкую гантель над головой ладонями внутрь. Поддержите руку правой рукой. Согните левую руку, чтобы опустить вес на правое плечо; не сгибайте запястья.Поднимите его обратно.

Сделайте 12 повторений, затем поменяйте руки.

Мужское здоровье, Великобритания

Стояк

Встаньте, держа легкие гантели за бедра, ладони смотрят друг на друга. Держите руки прямо, затем медленно поднимите их перед собой на уровне глаз и укажите на позиции 10 и 2 часа. Медленно снова опуститесь.Сделайте 8-12 повторений, чтобы уменьшить мышцу руки.

Попробуйте эту тренировку как часть полного 28-дневного плана.

Мужское здоровье, Великобритания

Эта статья была впервые опубликована на сайте Men’s Health UK.

7 лучших упражнений на руки с гантелями для наращивания мышц

Сила рук включает в себя множество факторов и групп мышц, не только бицепсы и трицепсы, но также силу захвата и предплечий, а также подвижные плечи.

Сильные руки полезны для стабилизации подъемов, необходимы для гимнастических движений и важны для жимов, подтягиваний и бросков.

Ваши руки в целом должны быть натренированы для достижения равновесия. Это также важно для подвижности и силы, а также для сохранения здоровья локтей и плеч после больших нагрузок на них.

Несмотря на то, что кроссфит обычно основан на функциональных движениях, а не на сгибаниях бицепса, эти упражнения для рук с гантелями для наращивания мышц помогут вам стать сильнее и лучше выполнять свои тренировки.

Не пренебрегайте вспомогательной работой.

1. НАКЛОН БИЦЕПСОВ ИЗГИБ

Это упражнение максимально концентрирует внимание на ваших бицепсах, особенно на длинной голове. Сгибания рук в наклонном положении не позволяют спортсменам «жульничать», поэтому возьмите более легкий вес, чем вы бы использовали для сгибаний стоя. Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и, прижав локти к туловищу, поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.Согните вес к плечу, удерживая плечо в неподвижном положении. Выдохните, сокращая бицепсы.

Убедитесь, что вы двигаете только предплечьями, и продолжайте движение, пока гантель не окажется на уровне плеч. Подержите там секунду.

Альтернативой этому упражнению является выполнение планки со сгибаниями на бицепс. Примите положение планки с гантелями под каждой рукой. Удерживая тело максимально неподвижным, поднесите одну гантель к плечу и опустите ее обратно, затем повторите с другой стороной.

Однако преимущество выполнения сгибаний на бицепс под наклоном состоит в том, что спортсмены вынуждены сохранять идеальную форму и не могут способствовать движению руки, компенсируя это другими частями своего тела.

(Изображение: силовые тренировки)

Arm Workout в App Store

Arm Workout, разработанный профессиональными тренерами по фитнесу, создан, чтобы помочь людям во всем мире обрести более сильные руки. Он предлагает короткие и эффективные тренировки рук для развития мышц рук.

Всего за 10 минут в день ваши бицепсы и трицепсы будут накачаны. Никакого оборудования не требуется, все тренировки можно выполнять с собственным весом дома.

План тренировки с разными уровнями
Трехуровневый план тренировок поможет вам шаг за шагом наращивать мышцы рук. Независимо от того, новичок вы или профессионал, вы можете найти тренировки, которые подходят именно вам. Каждый день готовятся разные упражнения, чтобы он был свежим и увлекательным.

30 дней тренировок
Удивительные результаты будут достигнуты раньше, если вы поставите четкую цель.Arm Workout помогает вам ставить цели упражнений, предоставляя систематические и научные 30-дневные программы тренировок. Интенсивность упражнений увеличивается постепенно, так что вы можете легко сделать их повседневной привычкой. Мы настоятельно рекомендуем вам следовать нашему графику тренировок для достижения наилучших результатов.

Ваш личный тренер дома
Наем личного тренера слишком дорого? Нет времени ходить в спортзал? Arm Workout — ваш личный тренер дома. Эти тренировки, основанные на принципе высокоинтенсивных круговых тренировок, так же эффективны, как и тренировки в тренажерном зале.

Анимации и видео-руководства
Каждое упражнение сопровождается анимацией и видео-демонстрациями, а также советами тренера (TTS), которые расскажут вам, как правильно дышать, как избежать травм и как правильно выполнять тренировку. Это как личный тренер в кармане! Никакого оборудования не требуется, поэтому вы можете легко тренироваться дома или в любом месте в любое время.

Ежедневные советы
Советы по диете, которые научат вас, как правильно и эффективно питаться, и советы по здоровью, которые помогут сформировать хорошие привычки и поддерживать форму.Вы получаете разные чаевые каждый день.

Features
√ На странице «Настройки» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях с Apple Health
√ Короткие и эффективные тренировки рук для мужчин максимизируют эффект
√ Специальные советы в каждом упражнения помогут вам использовать правильную форму для достижения лучших результатов
√ Все упражнения выполняются с массой тела
√ Тренировки для бицепсов, трицепсов, предплечий и т. д.
√ Процедуры разминки и растяжки
√ Подробная анимация и видео-инструкции для каждого упражнения
√ Постепенно увеличивает интенсивность упражнений
√ Подходит как для новичков, так и для профессионалов, мужчин и женщин
√ Настроить напоминание о тренировке
√ Автоматически записывать прогресс тренировки
√ Синхронизировать данные с Apple Health

Тренировка рук без веса
Ищете эффективную тренировку рук без веса, тренировка рук для женщин или тренировка рук для мужчин без оборудования? Эта тренировка рук без отягощений подходит как мужчинам, так и женщинам.Попробуйте лучшую тренировку рук для женщин и тренировку рук для мужчин без оборудования. Вы порекомендуете эту тренировку для рук женщинам и тренировку рук для мужчин без оборудования своим друзьям.

Тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit
Лучшие тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit для улучшения формы тела. Сжигайте калории с помощью тренировок по сжиганию жира и комбинируйте их с тренировками с высокими нагрузками, чтобы получить наилучшие результаты.

тренировок рук с отягощением

Наличие хорошей силы в руках и верхней части спины во многом поможет нам в повседневной жизни, включая работу по дому и общественную деятельность.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. 34.5K Shares View On… Эти утяжеленные движения проработают всю вашу руку, при этом особые упражнения сосредоточены на бицепсах, трицепсах и плечах. 14 упражнений с гантелями для укрепления рук и плеч. Эта тренировка для рук заставит ваши руки почувствовать себя желе! Первые месяцы обкатки. Выполните 2 раунда по 40 секунд каждого упражнения: Сгибание рук на коленях (повторить с обеих сторон) Перетаскивание сгибания рук «Планка с медведем» Отжимание в обратном направлении сгибание рук с паузой, гантели Перенести назад, отталкивание с паузой.И вот 10 самых эффективных упражнений для наращивания мышц рук, 6 стратегий тренировки рук и 3 эффективных тренировки рук для быстрого наращивания мускулистых рук. Хотя вы тренируете руки, эти упражнения также затрагивают большую часть груди и спины, поэтому не забывайте держать корпус напряженным и задействовать его для силы и устойчивости. Эти упражнения для укрепления рук тонизируют трицепс, мышцу выше локтя. Это одно из лучших упражнений со свободными весами для наращивания нижней части тела — без травм.Отжимания. Выберите шесть из них для своей тренировки, и вам нужно будет делать их по 8-12 повторений. День рук постоянно называют любимым днем ​​каждого парня в тренажерном зале, уступая только тренировке груди. Лучшие упражнения для рук: жим-жим одной рукой. Надавите на левое предплечье, чтобы сесть. Фолк разработал эту тренировку для рук с гантелями, чтобы выполнять ее с гантелями среднего веса. Выпуклые бицепсы. Поднимите вес вверх, сосредотачиваясь на сжатии бицепса, сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Выберите желаемый вес.Видео. Помните, каждые шесть дней повторение… Двойной трицепс: возьмите штангу и стойте на расстоянии ширины бедер. Я надеюсь, что вы сокрушите его с моим Summer Arms Blast и дайте мне знать, если вы хотите больше тренировок рук с отягощениями, оставив комментарий ниже или нажав кнопку «Нравится» в Facebook! Чтобы получить оружие своей мечты, не нужно ни членства, ни веса! Schellea 7 месяцев назад Комментариев нет. 10 лучших упражнений для рук с отягощением. 24 февраля 2021 г. 13 советов экспертов по снижению веса. Полностью вытяните руки.Сгибание рук на бицепс с молотком. Когда вы выполните от трех до четырех подходов выбранных вами упражнений, вы заметите разницу за короткий промежуток времени. Ниже приведен список из 14 самых полезных упражнений для рук. Что интересно, несмотря на то, что многие парни перетренировали свои руки, кажется, что многие женщины недооценивают свои. Цель: руки, плечи и грудь. Тренировка рук с отягощениями Жгучая тренировка, которая занимает всего 10 минут. 10 лучших тренировок рук для мужчин в 2021 году: упражнения на бицепс и трицепс Кристины Монтемайор, 10 февраля 2021 года. Ежедневные упражнения улучшают ваше физическое и психическое здоровье.Работает: ноги, ягодицы и плечи. Мы видели, как тренировки рук с отягощениями для пожилых людей могут улучшить силу верхней части тела и диапазон движений. Независимо от того, как вы тренируетесь, с этими 30 упражнениями для рук вы сразу почувствуете потрясающую накачку и почувствуете себя возбужденным. Работали мышцы: ягодичные и подколенные сухожилия, пресс, квадрицепсы и плечи. Классные, быстрые упражнения на бицепс для мужчин, тренировка, без оборудования, только с собственным весом. Когда вы впервые начинаете с упражнений на бицепс для мужчин, тренировка, опыт, как вы набираете силы, и каждый день вы можете делать более смелые вещи со своим телом вызывает привыкание.Опустите тело в полное приседание, удерживая пресс в напряжении. Поэтому, если вам неудобно ходить в тренажерный зал только для того, чтобы сжечь жир на руках, то это тренировки, которые вы должны выбрать. Шаг 2: Держа тяжелую гантель в обеих руках, выпрямите руки, пока вес не окажется прямо на ваших плечах. Вот 8 упражнений с картинками, чтобы улучшить бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и многое другое. Facebook; Предыдущая статья Следующая статья. Выберите вес, который вы можете поднять от 8 до 12 раз подряд. Оружие. 26 июня 2015 года, Мишель Фоли.Тренировка на массу. 5-минутная тренировка рук с отягощениями от Джиллиан Долби. Популярный. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ноги врозь и высоко поднятую грудь. Шаг 1: Лягте на землю, согнув колени, ступни на полу. Вам также может понравиться. Как: начать с высокой позиции планки и держать мышцы кора в напряжении. Каждая следующая тренировка лучше предыдущей. Снаряжение: пара гантелей (Далби предлагает легкие веса, но вы можете понять, что такое гантели… Тренировка рук с отягощениями. Пошатайте стойку, надуйте грудь и напрягите пресс.Затем сожмите лопатки вместе, когда он начнет сгибать гантели, пока они не достигнут ваших плеч. Возьмите пару гантелей и приготовьтесь прорабатывать эти бицепсы и трицепсы. 18 мая 2019 г. — Посетите мою информационную доску «Упражнения для рук с отягощением» на Pinterest. 1. Фитнес-трекеры. Прежде чем начать, сделайте разминку более гибкой с помощью 6-минутной процедуры разминки. Итак, начните сегодня, чтобы улучшить силу рук и верхней части спины, и вы почувствуете удивительный эффект от простых силовых упражнений. Упражнения ниже — два для груди, два для рук и одно бонусное для пресса — от Forzaglia, нашего 30-дневного организатора соревнований с гантелями.24 июня 2018 г., Лета Шай. Тренировки рук; Лучшая тренировка рук с отягощениями; Рекламное объявление. EZ-BAR PREACHER CURL. Используйте мышцы передней части плеч, чтобы поднять гантели до уровня плеч. Это одно из наших любимых упражнений для рук без веса.

Добавки для увеличения норэпинефрина,
Смазка Crc Sta Lube Moly-graph,
План действий при аллергии для взрослых,
Кухонный блог Чикаго,
Габа на тагальском языке,
Макс Стил Шоу,
Little Tikes Домашняя игровая кухня,
Эльмира Дафф Gif,
Рыбалка на прусского карпа Альберта,
Тиро-медицинский термин,

Руководство по тренировке огромных рук: лучшие упражнения для массивных рук

4 января 2015 г.

Одна из первых частей тела, на которую обращают внимание, — это руки.Хотя оружие — лишь малая часть общей картины, нельзя обойтись без оружия, которое привлекало бы положительное внимание.

Для большинства парней название игры — достижение размера и четкости рук.

Без правильных упражнений (через дневные тренировки рук для больших рук) полностью раскрыть свой потенциал на вершине горы будет невозможно.

Давайте рассмотрим основную анатомию мышц руки, а затем рассмотрим лучшие упражнения, которые, как было доказано, способствуют максимальному росту мышц.

Мы даже добавим обширную программу тренировок, чтобы вы могли сразу приступить к работе.

Анатомия мышц

Все знают, что такое «бицепс» и «трицепс», но важно понимать, как они функционируют, чтобы вы могли подвергнуть их нужной нагрузке для роста.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча

• Сухожилия соединяют двуглавую мышцу с костью руки.
• Двуглавая мышца плеча состоит из двух частей, или головок: длинной и короткой.
• Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
• Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
• Образует общий размер двуглавой мышцы. Большинство упражнений направлены на то, чтобы вызвать гипертрофию этой мышцы.

Двуглавая мышца плеча

• Это мышца, которая находится глубже двуглавой мышцы плеча.
• Он действительно играет важную роль в функциональных движениях, поскольку помогает двуглавой мышце плеча при сгибании в локтевом суставе.
• Хотя двуглавая мышца и плечевая мышца не составляют большую часть руки, она по-прежнему важна для баланса размеров мышц. Вы добьетесь более округлого и полного вида ваших рук, включив упражнения, нацеленные на эту мышцу, в свою программу тренировок. Ваши руки будут иметь тот «остроконечный» вид, как у профессиональных бодибилдеров.

Трицепс

Трицепс плеча

• Имеет три части, или головки, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю тыльную сторону руки.
• Важно для стабилизации плечевого сустава.
• Трехглавая мышца составляет одну треть размера вашей руки. Если ваша цель — резко увеличить размер руки, вам следует сосредоточиться на максимальной гипертрофии трехглавой мышцы.
• Недостаточная тренировка трехглавой мышцы может привести к чрезмерной компенсации со стороны других мышц, увеличивая ваши шансы на растяжение и разрыв. Важно работать над трехглавой мышцей не меньше, чем над двуглавой мышцей.

Предплечья

• Состоит из нескольких более мелких мышц, в том числе:
  • Локтевой сгибатель запястья (вне предплечья)
  • Palmaris Longus (не у всех есть эта мышца, но если вы это делаете, она находится в середине предплечья)
  • Радиальный сгибатель запястья (середина предплечья)
  • Pronator Teres (внутренняя часть предплечья)
  • И еще несколько мускулов еще меньшего размера
• Предплечья важны для сгибания запястий и локтей.
• Они также помогают сбалансировать внешний вид ваших рук. Большие бицепсы и трицепсы с недоразвитыми предплечьями эстетически неприятны, но также представляют собой возможный риск растяжения или травмы.

Взаимосвязь мышц рук

Каким бы простым это ни казалось, поднять галлон воды или бросить баскетбольный мяч, каждое движение требует сложного набора действий и реакций мышц рук. Они должны работать вместе, чтобы правильно выполнять движение.

Во время толкающих движений мышцы трицепса должны активироваться, в то время как мышцы бицепса расслабляются. Во время тянущих движений все наоборот; ваши бицепсы будут реагировать и активироваться, в то время как трицепсы деактивируются и расслабляются.

Важно понимать эту концепцию при выполнении программы тренировок.

Обратите особое внимание на то, как ваши собственные мышцы реагируют на движение. Сосредоточьте свое напряжение на активной мышце, так как это поможет стимулировать мышечную гипертрофию.

Основы роста рук

Теорий и методик построения рук существует столько же, сколько и мышц, сухожилий и связок внутри.

Два основных направления мысли сводятся к частым повторениям с меньшим объемом и меньшим повторениям с большим объемом.

Какой правильный?

Оба они на самом деле. Чтобы достичь высокого уровня максимального роста, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях во время регулярных тренировок и посвятить день действительной нагрузке на мышцы рук (или даже день каждые пару недель).

Давайте разберем важные переменные, которые вы должны включить в свою программу тренировок.

Важные параметры лучших тренировок для рук

Наборы

• от 4 до 6
• Как показано в исследовании, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины, диапазон повторений при мышечной гипертрофии, которую вы хотите преодолеть, составляет от 40 до 60 на каждую мышцу за тренировку.
• От 4 до 6 подходов — идеальное количество, которое позволит вам достичь диапазона от 40 до 60 повторений.

Схема представителя

• от 6 до 10
• Как упоминалось выше, выполнение от 40 до 60 повторений за тренировку вызывает наибольшую активацию роста. Вы можете достичь этого диапазона, используя от 5 до 10 повторений в каждом подходе упражнения.
• Например, выполнение 4 тяжелых подходов по 5 повторений, а затем 4 подхода по 10 повторений приведет в итоге к 60 повторениям.

Объем

• От 75% до 85% от вашего максимума одного повторения или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете выполнить за одно повторение)
• Хотя это может показаться противоречащим тому, чему вас учили, было показано, что использование большого объема вызывает наибольшую мышечную гипертрофию во время тренировки рук.
• Разнообразие важно, когда нужно сохранять мотивацию и делать тренировки интересными. Таким образом, вы можете разбить свой распорядок тренировки, выполняя день с частыми повторениями и подходами с меньшим объемом время от времени. Это поможет изменить ситуацию и даст вашим рукам столь необходимый перерыв.

Выбор упражнения для рук

• Когда речь идет о максимальном росте, важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно фантазировать.Многие из классических упражнений на бицепс и трицепс лучше всего подходят для начала гипертрофии. Мы подробнее остановимся на этом ниже.
• Важно то, что вы меняете упражнения каждые 6–10 недель, в зависимости от уровня вашего опыта. Это поможет избежать как плато, так и явной скуки.

Частота обучения

• Чтобы расширить исследование, опубликованное в Американском журнале спортивной медицины, наибольшие результаты были получены при тренировке одной части тела каждые 5-7 дней.
• Важно отметить, что сложные движения, такие как жим лежа и подтягивания, активизируют мышцы рук и придадут им большой объем, поэтому нет реальной необходимости проводить больше одной руки в день в неделю. Даже одного дня для конкретной руки каждые две недели будет достаточно.

Лучшие упражнения для рук, необходимые для роста

Не все упражнения для рук одинаковы. Некоторые активируют разные части руки, в то время как другие могут быть просто для галочки, не имея реальной ценности.

Мы собрали лучшие и наиболее эффективные упражнения для рук, которые, как было доказано, способствуют максимальному росту мышц.

Все следующие упражнения основаны на свободном весе, поскольку свободные веса позволяют расширить диапазон движений, не заставляя ваше тело находиться в заблокированном положении, как это делают многие тренажеры.

Лучшие упражнения на бицепс

1. Сгибание рук на бицепсе со штангой

• Удержание штанги с прямой рукой нижним хватом, стойка с напряженным корпусом и плоской спиной.
• Держите плечо на месте и согните его в локте с прямым запястьем.
• Поднимите штангу к плечам.
• Пауза в верхней части механизма.
• Медленно опустите груз.
• Как выполнять

2. Сгибание рук на бицепс со штангой EZ

• Держите штангу EZ curl нижним хватом, стойку с тугим стержнем и плоской спинкой.
• Держите плечо на месте и согните его в локте с прямым запястьем.
• Поднимите штангу к плечам.
• Пауза в верхней части механизма.
• Медленно опустите груз.
• Как выполнять

3. Подъем гантелей поочередно

• Возьмите пару гантелей, удерживая их нижним хватом, и встаньте прямо с тугим стержнем.
• Ладони должны быть обращены вперед.
• Удерживая плечо на боку, согнитесь в локте и поднимите штангу вверх.
• Сосредоточьте напряжение на бицепсе и сделайте паузу в верхней части плеча.
• Медленно опустите вес в исходное положение.
• Как выполнять

4.Сгибание рук с гантелями молотка

• Возьмитесь за пару гантелей нижним хватом и убедитесь, что ваш корпус напряжен, а нижняя часть спины ровная.
• Ваши ладони будут смотреть внутрь по бокам вашего тела.
• Согнитесь в локте, поднимая гантель вверх и по направлению к плечам. Движение будет напоминать взмах молотка.
• Сделайте паузу вверху и медленно опустите гантель в исходное положение.
• Как выполнять

5. Подтягивания

• Возьмитесь за перекладину нижним хватом.Руки должны быть примерно на ширине плеч.
• Держите корпус напряженным, а локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
• Подтянитесь, остановившись, когда подбородок достигнет уровня перекладины.
• Медленно опуститесь и повторите.
• Как выполнять

Лучшие упражнения на трицепс

1. Жим узким хватом

• Лежа на ровной скамье, положите руки на штангу ближе, чем на ширину плеч.Поднимите штангу вверх, сделав паузу над грудью.
• Медленно опустите штангу, сосредоточив напряжение на трицепсах.
• Удерживая локти согнутыми, подтолкните штангу в исходное положение и повторите.
• Как выполнять

2. Жим гантелей над головой на трицепс

• Стоя с напряженным корпусом или сидя на ровной скамье, обеими руками поднимите гантель над головой.
• Ваши локти будут направлены ввысь, а движение будет исходить от предплечий.Он должен иметь минимальное движение.
• Опустите гантель за голову, сделайте паузу, затем медленно поднимите ее в исходное положение.
• Как выполнять

3. Жим на трицепс лежа

• Держите гриф для завивки EZ хватом сверху, стоя. Сядьте на ровную скамью, затем медленно лягте назад.
• Поднимите штангу над головой.
• Ваши локти будут направлены к небу на протяжении всего движения.
• Медленно опустите штангу к лицу, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
• Как выполнять

4. Отжимание на трицепс вниз

• Стоя у канатной машины, убедитесь, что трос находится на месте.
• Возьмитесь за скакалку и держите руки по бокам во время движения.
• Надавите на скакалку, сосредоточив все напряжение на трицепсах.
• Сделайте паузу внизу и медленно верните веревку в исходное положение.
• Как выполнять

5. Dip

• Закрепите рукоятку погружения сверху вниз.Поднимитесь и убедитесь, что ваше ядро ​​плотно.
• Согнитесь в локтях и медленно опуститесь, сосредоточив напряжение на трицепсе.
• Поднимитесь обратно, надавив на опорные стержни. Обязательно сохраняйте правильную форму.
• Вы также можете выполнить это движение на скамье. (Отжимание на скамье)
• Как выполнять

Лучшее упражнение для предплечий

Обратные сгибания

• Встаньте прямо, удерживая перекладину для завивки EZ захватом сверху.
• Держа руки по бокам, согните руки в локтях, поднимая штангу вверх.
• Сделайте паузу в верхней части плеч и медленно опустите штангу в исходное положение.
• Как выполнять

Собираем все вместе: лучшая тренировка для рук

1. Жим узким хватом

• 2 разминки по 10-12 повторений
• 3-4 подхода по 4-6 повторений

2. Сгибания рук со штангой

• 2 разминки по 10-12 повторений
• 3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений

3.Дипы

• 3-4 подхода по 4-8 повторений
• Дополнительно: добавление грузов с помощью грузового ремня

4. Подъем гантелей на бицепс

5. Чередование подъемов гантелей на руки

Советы и рекомендации для максимального размера руки

Недостаточно выполнить перечисленные выше упражнения; вы должны постоянно подталкивать себя, стремясь увеличить объем, увеличивать количество подходов и увеличивать интенсивность. Выполнение тех же упражнений без изменений приводит к плато, на котором перестают отображаться размер или сила.

• Старайтесь увеличивать вес, который вы используете на каждой тренировке, на 1–5 фунтов. В то же время убедитесь, что вы можете поддерживать почти идеальную форму.
• Уменьшайте перерывы на отдых между подходами в конечных подходах с большим объемом. Это заставит ваше тело более эффективно использовать источники топлива, увеличивая при этом вашу выносливость.
• Включите подходы на отказ в свою тренировку. Рекомендуется сохранить набор отказов для последнего подхода упражнения.Просто сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.
• Убедитесь, что вы смешиваете свою тренировку через 6–10 недель, используя другие упражнения, более объемные или увеличенные подходы.
• Обязательно сосредоточьтесь на мышце, над которой работаете. Просмотрите раздел анатомии, чтобы понять, как работает эта мышца, и вы сможете визуализировать, какое напряжение на нее оказывается. Это соединение ума с мышцами поможет увеличить напряжение и гипертрофию.

Дополнительный совет: в день рук нет ничего лучше, чем накачка твердых мышц.Обратите внимание на нашу предтренировочную добавку под названием ALTIUS, которая содержит клинически эффективные дозы цитруллина малата и бетаина, ингредиенты, подтвержденные наукой, для повышения накачки, оксида азота и роста мышц.

Артикул:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

5 тренировок для рук-убийц для сезона майки

По мере того, как здесь, в северном полушарии, постепенно становится теплее, повсюду мы видим признаки приближающегося летнего сезона.

Чириканье птиц, запах только что ухоженных газонов и удивительная живость ландшафта, которой не хватало, вернулись.

Помимо пышной весенней растительности, Мать-Земля пробуждает кое-что еще из уединения.

Да, мои верные болваны Muscle & Strength, я говорю о сезоне майки. Поскольку большинство из нас пытается немного наклониться в летнее время, есть кое-что, о чем многие забывают.

В идеальном мире у вас должен быть разорванный пресс, чтобы похвастаться на пляже или у бассейна, но для настоящих лифтеров этот пресс бесполезен, если у вас нет оружия, чтобы пойти с ним.

Сколько раз вы видели, как кто-то, занимающийся спортом из 6 кубиков с небольшим количеством мускулов, думал: «Генетика … Они просто худощавые, а не сильные»? Я сам виноват в таком образе мыслей.

Итак, каковы планы по увеличению сезона майки? Пришло время сконцентрироваться на этих пушках и убедиться, что они разрываются в размерах и четкости, когда пришло время представить их этим летом.

Вот 5 моих самых сложных тренировок для рук, которые гарантированно помогут вашим рукам расти и отправят вас на вечернюю тренировку с накачкой на весь день.

1. Барбекю на заднем дворе Бицепс

* Метод неправильного направления использует 1/4 повторения, 1/2 повторения и полное повторение как одно полное повторение.

Когда в прошлом году вы получили эту новую футболку-поло с узкими рукавами на свой день рождения, вы даже представить не могли, что наденете ее дома. Вы, наверное, вообразили, что катаетесь в барбекю на заднем дворе вашего приятеля с пылающим оружием. Пора воплотить эту мечту в реальность.

Эта тренировка начинается с того, что я называю «методом неправильного направления» на сгибаниях рук со штангой. Начните с легкой штанги, поднимите ее на 1/4, затем сделайте паузу на 2 секунды. Поднимите его еще немного до половины и сделайте паузу еще на 2 счета, затем полностью опустите и выполните полное повторение, полностью вверх и вниз под контролем.Этот шаблон равен 1 повторению. Увеличивайте вес в каждом подходе.

Затем возьмите тяжелый набор гантелей и выполните по 5 повторений с каждой стороны. Убедитесь, что гантель полностью скручена, а бицепсы задействованы при спуске вниз. Сразу возьмитесь за легкую перекладину для завивки и присядьте, положив трицепс на колени. Держите руки строго перпендикулярно полу, прижимая вес ко лбу, делая паузу на 1 секунду вверху. Завершите 5 суперсетов.

Чтобы завершить это упражнение, возьмите тяжелый набор гантелей (в идеале на 5-10 фунтов тяжелее, чем в последнем суперсете) для 3-х сгибаний с молота.Снизьте вес примерно до половины этого веса, выполняя строгие сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, скручивая нижнюю часть между повторениями. Прожгите лентой или тросом, прикрепленным к перекладине, на 25 локонов. После трех раундов вы будете натягивать рукава своего поло, пока будете заправляться на барбекю.

2. Майка для трицепсов

* Gauntlet состоит из двух раундов дроп-сетов, выполняющих 5 повторений, 10 повторений, 20 повторений и 40 повторений.

Все думают о бицепсах, когда дело касается рук, но знаете ли вы, что ваши трицепсы составляют до 2/3 вашего плеча? Пришло время серьезно отнестись к тренировке трицепса, если только вы не хотите, чтобы руки-палки свешивались из майки.

Начните с разминки, сделав всего 100 отжиманий (несколько подходов). Чтобы начать первый круг, вам понадобится тяжелый БД для разгибаний трицепса над головой на 5 повторений. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове, не позволяйте им вспыхивать.

Затем возьмите легкий комплект БД и лягте лицом вниз на скамейку. Поднимите руки по бокам и вытяните гантели, зафиксировав их на месте. Чередуйте стороны при выполнении отдачи, при этом один трицепс полностью согнут, когда вы повторяете другую сторону.Закончите 12 точными повторениями жима на трицепс на тросе. Выполните 5 раундов.

Связано: Трицепс Trifecta — 3 силовых упражнения на трицепс и силу лежа

Затем вам нужно выстроить 4 набора гантелей на полу, начиная с самого тяжелого веса, который вы можете использовать для 5 гантелей для дробления черепа (пример: по 1 подходу каждого — 50b, 40b, 30b, 20lb).

Начните с 5 повторений в самом тяжелом подходе, затем сразу переходите к следующему подходу, сделав 10 повторений, затем 20 повторений, а затем сделайте 40 повторений в самом легком подходе.Это моя (немного более короткая) версия легендарной перчатки CT-Флетчера, которой он уничтожил наши руки несколько лет назад в тренажерном зале Old School Gym.

Отдохните 3 минуты перед вторым кругом. Ключ к успеху — начать с достаточно тяжелого веса. Это должна быть гантель, которая соответствует вашему истинному весу для максимального количества повторений 5.

Предупреждение: теперь, надев майку, вы почувствуете непреодолимое желание прислониться к чему-либо, чтобы «случайно» согнуть украденные трицепсы.

3. Пляжный насос

* Максимум в последнем раунде упражнений с собственным весом.

Это одна из моих любимых тренировок для рук, поскольку она заменяет тяжелые изолирующие движения для бицепсов и трицепсов упражнениями с большим числом повторений для невероятной накачки всей верхней части тела. Ключ к упражнениям с собственным весом на этой тренировке — сосредоточиться на целевых мышцах.

Во время подтягиваний полностью поднимитесь вверх и сожмите бицепсы вверху. Убедитесь, что вы полностью заблокировали отжимания и отжимания, чтобы по-настоящему подчеркнуть трицепсы. Отдыхайте 2 минуты между раундами суперсета и в последнем раунде каждого из них делайте максимальное количество повторений, а не предписанное количество.

4. Тренировка во дворе — также известная как детская площадка Mayhem

Я называю это тренировкой во дворе, потому что она идеально подходит для прогулок на улице в прекрасный день. Если вы не построили на заднем дворе перекладины для отжиманий и подтягиваний, как я (может быть, одержимы?), То пора отправиться в ближайший парк или на игровую площадку, чтобы испытать это чудовищное поражение собственным весом.

Я большой сторонник упражнений с собственным весом для набора массы и четкости верхней части тела, и это даст вам невероятную накачку.

Начните с суперсетов подтягиваний и отжиманий сверху, выполняя столько подходов, сколько необходимо, пока не будет набрано по 100 в каждом. Затем переключите хват на нижний и сделайте 100 подтягиваний, перемежая свои подходы узкими «ромбовидными» отжиманиями. Далее следует схема перевернутых рядов, дробилки черепа с собственным весом и три-фри со скамьей.

На рядах и черепе очень важно, чтобы мышцы кора были задействованы, а тело было идеально прямым. Во время «отжиманий на скамье» выполняйте только верхнюю 1/4 движения, концентрируясь на сжатии, чтобы «поджарить трис».Закончите все это шестиминутной планкой, при необходимости переходя на боковые планки.

5. Субботний свол для бассейна

* Выполните следующее упражнение в схеме в качестве дроп-сета, снимая 10 фунтов веса после сета.
** Начните с подходов по 60 секунд. Во 2-м круге круга выполните подходы по 45 секунд. Наконец, закончите подходами по 30 секунд.

Сегодня суббота, ваш выходной день на работе, и я уверен, что вам больше всего хотелось бы пойти в ближайший бассейн, чтобы освежиться.Еще важнее, чем солнцезащитный крем, серьезная помпа для рук.

Связанные: 48 различных способов сгибания бицепса

Разминка с 3 подходами подтягиваний и отжиманий. Далее идет убийственный дроп-сет для завитков и отжиманий. Начните с максимально тяжелой гантели для 3 сгибаний на каждую руку, опустите еще 10 фунтов для еще 6 с каждой стороны, а затем еще 10 фунтов для 9 строгих сгибаний с молоточком.

Сразу переходите к тросу, сделайте 8 жимов на трицепс с прикреплением скакалкой и еще 15 повторений с прикреплением штанги.Сгорите за 25 отжиманий, используя вместо этого ленту или скамейку. Завершите 4 изнурительных раунда.

Для последнего круга вам понадобится пара легких наборов гантелей (от 8 до 20 фунтов в зависимости от вашей силы). Начните с выполнения как можно большего количества повторений в каждом упражнении в течение 1 минуты. Отдохните 1 минуту, затем выполните второй раунд по 45 секунд в каждом упражнении. В последнем раунде, поскольку подходы длятся всего 30 секунд, вам может понадобиться использовать гантели чуть тяжелее.

Возьмите полотенце, солнцезащитные очки и солнцезащитный крем и отнесите эти выдувные пистолеты к ближайшему бассейну.

Итак, вот и 5 моих самых сложных тренировок для рук, которые этим летом заставят ваши руки выглядеть высеченными из гранита.