Жим в смите: Жим лежа в тренажере Смита: техника выполнения и рекомендации

Жим лежа в тренажере Смита: техника выполнения и рекомендации

Часто атлеты воспринимают жим в Смите, как альтернативу обычному жиму штанги лежа. Несмотря на однотипность движений, тренажер дает ряд преимуществ, который может не только существенно ускорить прогрессирование в росте силы и массы, но и преодолеть застой в результатах.

Содержание

Какие мышцы работают

Как и в классическом варианте, во время выполнения жима лежа в Смите участвуют (в порядке приоритета, от большего к меньшему):

• Грудь.
• Передние дельты.
• Трицепс.

Тем не менее, существуют отличия в виде задействования мелких мышц-стабилизаторов. Работа со свободным весом требует дополнительной стабилизации штанги. А вот при жиме в тренажере Смита гриф полностью зафиксирован и может двигаться только вниз и вверх. При правильном применении это может дать ряд очень важных плюсов.

• Потому если приоритет ставится на максимальную функциональность и развитие всех мышц, рекомендуется отдавать предпочтение свободной штанге.
• Жим лежа в тренажере Смита лучше подойдет в случаях, когда нужно сфокусировать нагрузку на грудных и передних дельтах.

Плюсы и минусы жима лежа в Смите

У жима штанги в Смите есть ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классической работой со свободным грифом. К плюсам закрепленной в тренажере штанги относят:

• Повышение нагрузки на мышцы груди без дополнительного включения стабилизаторов.
• Возможность выполнять движение в различных стилях с минимизацией травматизма.
• Эффективный инструмент для преодоления плато или застоя в росте силовых показателей и мышечной массы.
• Меньше нагрузки на сухожилия и суставы.
• Можно выполнять упражнение самостоятельно, без помощи и страховки.

В целом жим от груди в Смите считается мощным развивающим упражнением. Он используется как новичками для прироста массы и силы мышц, так и профессионалами, чтобы преодолевать застой и улучшать результативность в классическом стиле.

Тем не менее, выполнение упражнения в тренажере имеет свои минусы. Особенно оно проявляются тогда, когда атлет отдает предпочтение тренажеру, пренебрегая свободными весами.

Недостатки:

• При использовании большого веса на передние дельты ложится дополнительная нагрузка. Это может вызывать перетренированность мышцы, ухудшение роста, потерю силовых показателей (в движениях, в которых участвует передняя дельта) и даже боли.
• Чтобы правильно выполнять упражнение нужно идеально выбрать положение корпуса (подстроить по высоте так, чтобы во время опускания грифа руки находились под правильным углом).
• Если выполнять жим штанги лежа в Смите постоянно, исключая работу со свободным грифом, некоторые мышцы не будут получать достаточное количество нагрузки. Потенциально это приведет к мышечному дисбалансу и ухудшению общей физической подготовки.

Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита

Независимо от стиля и особенностей, техника в тренажере полностью универсальна. Она применяется в обычном жиме, выполнении упражнения лежа на полу (в частичной амплитуде) и других техниках. Правила работы не отличаются, потому их освоение позволит эффективно выполнять любые типы движений.

Техника выполнения:

• Ложитесь на скамью так, чтобы проекция грифа (вертикальная линия от грифа к скамье) проходила на уровне нижней части груди, чуть ниже сосков.
• Снимайте гриф с фиксаторов и медленно опускайте его к груди (касание должно быть легким и контролируемым).
• Более быстрым и мощным движением выжимайте гриф вверх, одновременно совершая выдох.

При выполнении крайне важно прижимать к поверхности скамьи не только таз и лопатки, но и затылок. Это позволит корректно выжимать вес и избежать множества травм.

Рекомендации

При работе с фиксированным грифом важно помнить, что тренажер позволяет брать большие веса, чем при выполнении со свободным весом. Потому перед тем, как подбирать оптимальный вес, необходимо проверить свой максимум (1ПМ). Это позволит корректно работать, используя то же самое процентное соотношение, что и в классическом стиле.

Количество повторов и подходов остается без изменений (если сравнивать со свободной штангой) и подбирается, в зависимости от задач.

• Для роста силы оптимально делать 6-8 повторений.
• Для максимизации гипертрофии – 8-12.

Выполнение более 12 повторов не рекомендуется. Несмотря на миф о том, что такой стиль считается «жиросжигающим», он лишь приводит к повышенному выделению лактата и разрушению мышечных волокон.

Жим лежа в Смите в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения в тренажере Смита →

Жим в Смите — техника выполнения жима лежа в машине Смита

Какой жим выбрать: классический или в Смите?

Для некоторых этот вопрос становится весьма остро. Некоторые советуют тренироваться на традиционной скамье, а некоторые жать в раме, чтобы повысить результативность жимов. Так ли оно на самом деле? Попробуем разобраться в этом вопросе максимально детально.

На эту тему были проведены исследования Американской академией физической культуры. Для этих целей была сформирована группа из 10 атлетов среднего уровня.

Перед ними была поставлена задача – выполнять 10 повторений в классическом жиме и Смите с максимально возможным весом. Спустя несколько месяцев были подведены итоги эксперимента.

В классическом жиме атлеты показали результат на 10% выше, чем в Смите. Исходя из этого, можно сделать вывод, что тренируясь в жиме Смита, достичь высоких показателей не получится. Попробуем разобраться, почему так.

Помимо основных мышечных групп, тело человека обладает множеством мелких мышц-стабилизаторов. Именно они позволяют стабилизировать положение корпуса в процессе выполнения упражнения, удерживая отягощение на весу. Стабилизаторы необходимо развивать вместе с целевой мышцей.

Что же получается в случае тренажера Смита? Целевая мышца растет, а вот стабилизаторы очень сильно отстают. В итоге они не позволяют брать большой вес.

Соответственно, в тренажере Смита прокачается изолировано только целевая мышца, которая без стабилизаторов не может эффективно поднимать свободный вес.

Есть еще один момент – траектория движения. При работе со свободным весом штанга движется по небольшой дуге. Т.е верхняя точка находится на уровне глаз, а опускается к груди.

В раме Смита траектория движения строго вертикальная. С одной стороны это позволяет хорошо зафиксировать и изолировать мышцу, но с другой это не совсем хорошо для комплексного роста объемов и силы.

Что же делать? Отказаться от тренажера Смита? Ни в коем случае, как уже говорили выше, он идеально хорош как для новичков, так и опытных тренирующихся.

Просто упражнения в нём, в частности жим лежа, не нужно ставить в качестве основного. Работа на тренажере Смита позволит пробить застой, а также отлично подойдет в случаях, когда нет возможности подстраховать при работе со свободным весом.

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим в Смите на наклонной скамье удобен для целей бодибилдинга. Фиксированная штанга не дает той же самой траектории, что и свободный вес, но с ней удобно жать, например, дроп-сеты или работать в отказ без помощи страхующего. В нужный момент можно просто повернуть гриф на себя, и набросить страховочные крючки, чтобы вес не упал на грудь. Вариант с жимом на наклонной скамье удобен и тем, у кого по какой-то причине отсутствует обычная наклонная скамья для жима лежа с фиксаторами для штанги.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Нужно наклонную скамью установить под удобным углом, либо 30 либо 45 градусов, как это предусматривает план;
2. Затем разместить ее под грифом Смита так, чтобы было удобно жать, проецируя гриф на середину груди;
3. После этого необходимо встать, и навесить первый вес;
4. В Смите гриф весит минимум, и необходимости разминаться с пустым обычно нет.
5. Атлет ложится на скамью, сводит лопатки так, чтобы положение плеч было стабильным, и поворачивает гриф так, чтобы снять его со страховочных упоров

Движение

1. Штангу нужно опустить на середину груди, до касания, если это комфортно, или чуть выше, если присутствуют неприятные ощущения в плечах;
2. На выдохе мощным движением штанга выжимается вверх;
3. Выполняется нужное количество повторений, затем штанга опускается на страховочные крюки. Для этого надо снова провернуть гриф. Особенность в том, что последний повтор надо сначала доделать, а потом уже опускать штангу на страховочные.

Внимание

• Угол наклона скамьи не должен быть слишком острым, иначе в работу включается передняя дельта. Все, что выше 60 градусов, не предназначено для работы на грудь, тут включаются плечи;
• Отбивка штанги от груди во время упражнения не допускается. Она может служить причинной серьезных травм, поэтому работать лучше плавно;
• Тренировка в Смите не может стать единственным вариантом нагрузки на грудь для человека, который стремится к увеличению силовых, но вполне оправдана для бодибилдинга

Рекомендации

• Этот жим включается в тренировочные программы для проработки мышц груди, а не для установления силовых рекордов в жиме. Относитесь к упражнению, как к средству накачки мышц, а не удовлетворения своего эго. Используйте средние веса отягощений и не пропускайте разминочные подходы;
• Предплечья во время жима должны быть перпендикулярны полу. Это задаст все остальные углы адекватными;
• Скамья устанавливается под грифом таким образом, чтобы атлет не перегружал связки, то есть жим происходил в плоскости середины груди, а не на шею.

Варианты выполнения

• В зависимости от угла наклона спинки – чем выше спинка, тем больше включаются плечи;
• В зависимости от ширины постановки рук – на жим широким хватом и обычным, когда локти направлены ближе к корпусу

Противопоказания к упражнению повторяют противопоказания к обычному жиму лежа на наклонной скамье – это травмы груди, локтей, запястий. Упражнение нужно давать не чаще 1 раза в неделю, чтобы не утомлять мышцы однообразной работой.

техника выполнения жима штанги сидя в смите

Техника выполнения армейского жима в Смите

Работа в тренажере Смита достаточно легка и проста в освоении. Благодаря чему идеально подходит новичкам. Как правило, упражнение выполняется сидя на скамье.

Это позволяет максимально облегчить технику, а также гарантирует безопасность, исключает осевую нагрузку. В том числе, благодаря этому возможно взять большой вес для работы на объем и массу. Армейский жим сидя в Смите потребует небольших приготовлений.

Лучше начинать с небольших отягощений, чтобы разогреть дельты и не травмировать их.

Снаряжаем тренажер необходимым весом. Подвигаем к тренажеру наклонную скамью с регулируемой спинкой и выставляем угол наклона в пределах 80-85 градусов. Попробуйте несколько пробных, примерочных повторений.

Важно отметить, что гриф должен быть примерно на расстоянии 3-5 сантиметров от корпуса. Это достаточно просто определить. В верхнем положении гриф должен быть в проекции над верхними грудными мышцами.

После чего регулируем высоту грифа таким образом, чтобы можно было до него достать выпрямленными руками из положения сидя. Тут стоит отметить, что руки должны быть не полностью выпрямлены, а с легким сгибом в локте. Чтобы при снятии веса (особенно если большое отягощение), нагрузка не ложилась на локтевой сустав.

А теперь о самой технике выполнения армейского жима сидя в Смите:

1. Исходное положение: садимся на скамью лицом к грифу, плотно прижимаем таз и спину к скамье, берем жесткий упор стопами в пол. Берем штангу средним хватом, предплечья располагаются параллельно друг другу, а локти смотрят в разные стороны. Поворачиваем гриф, снимая его со стойки, выжимаем его вверх. При этом оставляем легкий сгиб в локтевом суставе.
2. На вдохе: плавным, подконтрольным и медленным движением опускаем гриф до уровня подбородка. Новички, в виду плохой растяжки, могут опускать до кончика носа. Но идеальный уровень – низ подбородка.
3. На выдохе: усилием плечевых мышц, напрягая мышцы кора, выжимаем штангу вверх, при этом не забываем оставлять небольшой сгиб в локте.

Количество подходов и повторений выбирается в индивидуальном порядке. Как правило, в классической вариации это 3-4 подходов по 10-12 повторений.

Так как дельты – достаточно нежная мышца, то можно добавить несколько разминочных подходов. Для составления программы тренировок рекомендуется консультироваться с опытным тренером.

Жим в Смите на наклонной скамье

Классический жим хорошо прорабатывает грудные мышцы, но построить с его помощью могучую грудь не получится. Для этого необходимо развивать грудные равномерно.

Как сделать акцент на верхнюю и нижнюю части груди? Жим в смите на наклонной скамье – идеальное решение ситуации. С помощью наклонной скамьи можно варьировать нагрузку под углами в 30, 45 и 60 градусов, а также опускать вниз для жима вниз головой. Такое решение позволяет под разными углами проработать грудные, добиться их гармоничного развития.

Переходить к жиму в Смите на наклонной скамье рекомендуется тогда, когда был освоен классический вариант жима лежа.

Когда мы выполняем классическую вариацию, основная нагрузка ложится на середину груди и её внешнюю часть. Верхние грудные не получают достаточного количества нагрузки для увеличения объемов.

Поэтому проработка верхней части – один из важных моментов при тренировке грудных. Это одинаково полезно как для мужчин, так и женщин. Поэтому обязательно рекомендуется включить упражнение в тренировочную программу. Как правило, выполняется в день тренировки груди.

Польза наклонного жима

Грудные мышцы одинаково интересуют как мужчин, так и женщин. Если первые хотят обладать грудью Геркулеса и Аполлона, то вторые желают подтянуть её и сделать более выпуклой.

К сожалению, сколько ни делай классическую вариацию, верхняя часть груди будет плохо расти. Что касается нижней, то она растет лучше, однако, все же, у большинства заметны диспропорции.

Чтобы их исправить, на помощь приходит жим на наклонной скамье. Рассмотрим более детально, какие части груди задействованы при наклоне скамьи под определенным углом:

• Угол в 30 градусов. Одинаково хорошо включает в работу среднюю и верхнюю часть, равномерно распределяя нагрузку между этими участками.
• Угол в 45 градусов. В работе активно принимает участие верхняя часть груди, и слегка нагружаются передние дельты. Средняя часть разгружается, с неё снимается нагрузка.
• Угол в 60 градусов. На верхнюю часть груди приходится незначительная нагрузка, большая часть ложится на передние дельты и трицепсы.
• При использовании наклонной скамьи вниз, можно прокачать нижнюю часть. Это позволит четко обозначить границы груди и сделать мышцу максимально объемной и привлекательной.

Таким образом, с помощью этих вариаций можно грамотно распределять нагрузку и корректировать отделы грудных мышц.

В каком случае стоит включить в тренировку?

Попробуем разобраться, когда и как актуально использовать жим на наклонной скамье и почему вообще стоит начинать со Смита. Как мы все знаем, Смит – достаточно лояльный тренажер к новичкам.

За счет выключения из работы мышц-стабилизаторов, можно лучше нагрузить целевые мышцы, взяв больше веса. Чем и пользуются опытные тренирующиеся. Кроме того, в тренажере Смита весьма низкая травмоопасность, чем он привлекателен для новичков.

Разберемся более детально, как правильно включить упражнение в тренировочную программу. И тут есть несколько мнений:

1. Выполнять только после тяжелых базовых упражнений. Например, после выполнения классической вариации или отжиманий на брусьях. Т.е. сначала дается тяжелая нагрузка, а после чего уже происходит работа над конкретными участками грудных мышц.
2. Делать жим только на вверх и низ груди. Это позволит дать мощный толчок к развитию грудных мышц в целом, так как у многих нижняя и верхняя часть не до конца развиты.

Какие мышцы работают в жиме в наклоне в Смите?

Так как упражнение относится к жимовым, то и нагрузка на те же мышцы, что и в классическом жиме. В зависимости от угла наклона, целевой частью может быть как низ, так и вверх грудных мышц. Рассмотрим более детально, какие мышцы участвуют в процессе выполнения упражнения:

• Целевые мышцы: верхняя или нижняя часть грудных (в зависимости от наклона скамьи), трицепс, передние пучки дельтовидных;
• Антагонисты: широчайшие мышцы спины;
• Динамические стабилизаторы: брюшные мышцы.

Т.е. когда тело принимает наклонное положение, то основные рабочие мышечные группы остаются такие же, как и в классической вариации. Однако, происходит другое распределение нагрузки.

Мы целенаправленно заставляем работать либо верх, либо низ грудных. Также, за счет изменения ширины хвата можно активно задействовать в работе трицепсы, переместив большую часть нагрузки на них.

Техника жима на наклонной скамье в Смите

Те, кто освоил классический вариант жима лежа в Смите или со свободным весом, могут спокойно выполнять жим на наклонной скамье без какой-либо подготовки. Однако, все же повторим основные моменты и особенности техники выполнения.

Если упражнение выполняется в начале тренировки, то в таком случае обязательно необходимо выполнить разминку, а также сделать несколько специальных разминочных подходов с пустым грифом. При этом важно выдержать средний темп, не делать резких движений и не кидать гриф.

1. Исходное положение: устанавливаем скамью под тренажер Смита и выбираем нужный угол спинки. Садимся на неё таким образом, чтобы таз был плотно прижат к сидению, а спина и голова – к спинке. Берем упор на пятки, расставив ноги в стороны. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, лопатки сведены вместе. Беремся за гриф нужным хватом, снимаем с защелок и выводим на исходную позицию.
2. На вдохе: опускаем гриф на верх или низ груди, при этом не касаемся им груди. Гриф должен не доставать 1-2 см до груди. Если опускать его на грудь, то мышцы будут терять тонус и напряжение.
3. На выдохе: подконтрольным движением выталкиваем штангу вверх.

Как видим, техника выполнения идентична классическому и ничего сложного тут нет. Отдельно стоит отметить ширину хвата. В классическом варианте она должна быть слегка шире плеч.

Советы и рекомендации

Тренажер Смита позволяет работать без партнера, так как не требуется страховка, тем самым исключается риск получить травму. Если работать с классическим грифом, то его тяжелее снять с наклонной скамьи, а также поставить. В Смите же есть возможность выполнять повторения до максимального отказа в мышцах.

Чтобы получить максимальный эффект от жимов, рекомендуется следовать таким советам:

• Правильно выбирать точки опоры. Как и в классическом варианте, их 3 – ноги, спина и ягодицы. В жиме лежа вниз головой ноги фиксируются валиками. В наклонном жиме нельзя категорически отрывать таз от скамьи, так как это опасно для позвоночника. Распространенная ошибка у новичков.
• Попытка встать на мостик. В классическом жиме это позволяет добавить чуть больше силы за счет устойчивости. А вот в наклонной вариации, увы, это не пройдет. Если при жиме на верх груди поменяется угол, упражнение потеряет всякий смысл, то вот при жиме вниз головой такой финт – травмоопасное занятие.
• Правильно выбирайте хват (узкий, широкий, классический). В зависимости от задач, подбирайте оптимальную ширину хвата. В классическом движении она должна быть такой, чтобы в нижней точке кисти располагались над локтями.
• Ставить угол наклона выше 60 градусов не рекомендуется. В таком случае практически вся нагрузка будет ложиться на дельты. А это не актуально при тренировке грудных.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 197

Навигация по записям

Жим лежа в тренажере Смита

Жим лежа в тренажере Смита — упражнение, направленное на развитие грудных мышц. Несмотря на то, что оно является аналогичным с классическим жимом штанги лежа, это упражнение имеет ряд особенностей, в частности, это движение снаряда по строго заданной траектории. Вследствие особенностей конструкции тренажера Смита, упражнение обладает меньшей травмоопасностью, а также позволяет атлету выполнять упражнение без посторонней помощи. Кроме того, жим лежа в тренажере Смита позволяет целенаправленно акцентировать нагрузку на мышцах груди.

Еще одним моментом является стабилизирующее положение снаряда в тренажере, благодаря чему новичок при выполнении именно в тренажере Смита сможет прочувствовать нагрузку при проработке целевых мышц, в данном случае грудных. Кроме того, опытные атлеты также смогут получить при его выполнении ряд преимуществ, поднимая достаточно тяжелые веса либо используя большое количество повторений при небольшом весе отягощения для накачки крови в мышцы, так называемый пампинг. Правильное выполнение данного упражнения позволит не только получить рельеф, но также и увеличить объем грудных мышц.

Уровень сложности: подойдет как опытным атлетам, так и новичкам

Вследствие того, что жим штанги в Смите лежа аналогичен обычному жиму лежа на горизонтальной скамье, то и особенности его выполнения в целом схожи. Однако необходимо учитывать некоторые нюансы, учитывая которые можно максимально эффективно проработать мышцы груди.

Техника выполнения:

1. В начале поставьте горизонтальную скамью под тренажером Смита по центру таким образом, чтобы при выполнении жима штанги его гриф находился над серединой груди. Отрегулируйте высоту штанги на фиксаторах тренажера так, чтобы при положении лежа ваши руки могли быть полностью выпрямлены.
2. После того, как вес отягощения установлен, лягте на горизонтальную скамью. Используя пронированный хват (ладони от себя) чуть шире ширины плеч снимите штангу с фиксаторов стойки тренажера и держите гриф прямо над грудными мышцами. Спина плотно прижата к скамье, стопы ног полностью стоят на полу, затылок головы также прижат и не отрывается от скамьи.
3. На вдохе медленно опустите гриф штанги на середину груди, пока не почувствуете, что гриф коснулся груди. Зафиксируйте гриф в нижней точке амплитуды на 1-2 секунды для максимального растяжения грудных мышц.
4. На выдохе выжмите гриф тренажера в исходное положение, чувствуя сокращение грудных мышц. Старайтесь поднимать снаряд быстрее, чем опускаете его на грудь. При этом не выпрямляйте руки полностью, чтобы не переносить нагрузку на локтевые суставы.
5. Выполните запланированное число повторений. Установите гриф на фиксаторах стойки перед тем, как встать со скамьи.

Советы по выполнению:

•  Если вы недавно начали выполнять это упражнение, то рекомендуем попросить партнера проконтролировать движение. В случае, если нет возможности попросить кого-либо подстраховать вас, используйте умеренные веса отягощения.
• При выполнении упражнения старайтесь разводить локти от туловища и держать их под грифом штанги. Если прижимать локти к корпусу, то значительная часть нагрузки будет приходиться на трицепсы.
• Не выпрямляйте полностью локти в верхней точке амплитуды, они должны быть немного согнуты, иначе нагрузка перейдет на суставы локтей, что нежелательно.
• Не отрывайте спину от скамьи, а стопы ног от пола. Не отбивайте гриф штанги от груди, выполняйте жим подконтрольно, максимально чувствуя напряжение в мышцах на всей траектории движения.

Вариации:

Упражнение может быть выполнено под небольшим углом наклона скамьи (от 15 до 30 градусов), делается это для того, чтобы добиться смещения нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.

Видео: Жим лежа в тренажере Смита:

Смотрите также:

техника выполнения упражнений в Смите

Жим с помощью спортивной машины является универсальным упражнением, которое способно помочь в прокачке плеч, средней и верхней части груди, а также трицепсов. Это и имитация жима штанги или гантелей под разными углами и простого жима лежа.

Описание

Тренажеры дают возможность разнообразить свои тренировки и во многих случаях сделать их более эффективными для мышечного тонуса, что касается и жима от груди в тренажере.

Какие мышцы работают

Жимы, предназначенные для прокачки груди, должны быть выполнены в положении лежа либо на наклонной скамье.

Рассматривая занятия на тренажере, большая часть нагрузки будет приходиться на грудные мышцы, но не они одни будут принимать участие, также будут задействованы:

1. Передний пучок дельтовидной мышцы — этот пучок располагается под ключицей и начинает работать при жиме с самого начала совместно с большой грудной мышцей.
2. Внешняя часть трицепса. Данные мышцы начинают включаться в работу, когда происходит максимальный подъем рук.
3. Внутренняя часть трицепса. Работа такой мышцы будет задействована в середине процесса.

Польза

При выполнении жима задействуется работа группы грудных мышц в большей степени, и второстепенная нагрузка ложится на мышцы рук и плеч. К подобным упражнениям, которые будут схожи с этим, можно отнести жим лежа на гимнастической скамье с использованием гантелей либо штанги.

При этом работа на тренажере будет во многом отличаться и иметь свои преимущества, к которым можно отнести:

1. Одинаковая нагрузка на руки при выполнении упражнения. Достичь подобного результата становится возможным благодаря конструкции самого тренажера, таким образом идет прокачка рук и груди равномерная с обеих сторон.
2. Неизменная амплитуда и траектория движений. Подобное преимущество позволит взять под контроль все выполняемые движения и с большей эффективностью проработать мышцы.
3. Принятие определенного положение, а также закрепление в нем на все время тренировки. Благодаря этому значительно упрощается движение, и происходит избавление от необходимости удержания равновесия.
4. Хаммер гораздо безопаснее, чем обычные упражнения со свободными весами.
5. При выполнении тренировочных упражнений на тренажере практически не принимают участи в работе мышцы-стабилизаторы. Благодаря этому основная нагрузка ложится на грудные мышцы, что вскоре позволит достичь желаемого результата.

Возможный вред

Вред от выполнения жима в Смите и Хаммере сводится на нет. Однако, если не следовать правильной технике выполнения упражнения, атлет может причинить вред себе самостоятельно.

Противопоказания

Людям, у которых имеется проблемы с плечами вследствие полученной ранее травмы, жим в положении сидя в полную амплитуду проводить не рекомендуется. Для атлетов, у которых наблюдаются подобные отклонения, более правильным решением станет выполнять упражнения в тренажерах, где конструкция имеет подачу веса с помощью рычага.

Какой тренажер выбрать

Для эффективной прокачки груди следует выбрать такой тренажер, который будет имитировать жим из положения лежа. Как правило, на подобных приспособлениях имеется сиденье, а также спинка под прямым углом к нему. Ручки должны быть расположены на уровне низа груди.

Если атлету требуется проработать плечи, то он может воспользоваться тренажером хаммер либо силовым тренажером Смита. В первом случае спортсмен сможет прокачать передний пучок дельтовидных мышц. В тренажере Смита атлет сможет выполнить жим под разными углами, а также жим штанги из положения сидя, что позволяет регулировать, какую часть груди нужно проработать.

Техника выполнения

В зависимости от правильности выполнения упражнения будет оцениваться его эффективность.

В хаммере сидя

Этапы выполнения жима сидя в грудном тренажере:

1. Настроить высоту сидения. Она должна быть такой, чтобы в начальном положении ручки хаммера располагались на уровне плеч, а руки не заламывались назад. Следует проконтролировать, чтобы сиденье не было расположено слишком низко, так как из-за этого локти атлета будут далеко уходить назад и из сложившегося положения будет сложно начать повтор.
2. Приподнять вес, помогая ногой, для этого потребуется нажать на специальную педаль.
3. После выхода ручек на исходное положение потребуется выжать их руками. При этом руки можно не выпрямлять полностью для того, чтобы не защелкивались локтевые суставы.
4. Опустить вес, доведя его до комфортного для атлета положения.
5. Повторить разминочное движение от 10 до 15 раз.
6. Не забывать о выдыхании воздуха через рот на подъеме.
7. Вдыхать воздух следует через нос, при этом опуская вес.
8. При помощи специальной педали можно помочь в опускании веса до начальной позиции.

В хаммере лежа

Этапы выполнения:

1. В первую очередь потребуется принять исходное положение, которое будет зависеть от настроек самой скамьи и от собственного удобства.
2. Согнуть ноги в коленных суставах.
3. Расположить ноги на пол или на саму скамью.
4. При принятии положения лежа, выпрямить позвоночник.
5. Приподнять рукоятки таким образом, чтобы они были расположены немного выше уровня груди.
6. Разогнуть руки, и поднять рукоятки вверх.
7. Опустить рукоятки и сделать небольшую паузу. Она должна быть выполнена не при нахождении в нижней точке, а немного загодя для того, чтобы почувствовать напряжение мышц.

В Смите сидя под углом

Этапы выполнения жима в Смите:

1. Скамью поставить под углом 75-80 градусов.
2. Расположиться в положении сидя, немного под наклоном.
3. Удерживать перед собой штангу.
4. Хват должен быть немного шире плеч с таким расчетом, чтобы при нижней точке предплечья располагались параллельно друг другу.
5. Штангу поднять вверх, при этом полностью выпрямив руки.
6. Гриф штанги опустить до уровня верхней части груди.
7. Упражнение должно быть выполнено в медленном темпе.
8. При выполнении упражнения атлету следует следить за дыханием.

В Смите вертикально вверх

Упражнение на плечи в Смите будет имитировать жим штанги сидя на плечи. Этапы выполнения:

1. В первую очередь потребуется установить наклонную скамью под гриф, которому следует находиться над сидением.
2. Установить высоту грифа таким образом, чтобы в положении сидя он был расположен на уровне макушки.
3. Следует убедиться в том, что положение лавки позволяет осуществить опускание штанги за голову.
4. Расположить гриф прямым хватом и поднять его вверх.
5. Хват должен быть немного шире плеч.
6. Рекомендуется проводить поднимание и опускание грифа от 10 до 15 раз.
7. Повесить блины и выполнить от 8 до 10 повторений по 3-4 подхода.

Основные ошибки

Наиболее часто допускаются такие ошибки в технике выполнения:

1. Новички часто допускают ошибки, не соблюдая правильность дыхания. Вследствие задержки его происходит достаточное воздействие на применяемый вес. При задержке, наступающей в растягивающей фазе, сила мышц может быть увеличена до 15%. Если не выполнить такие условия, то новенькие атлеты не смогут работать с нормальным весом.
2. Многие не следят за собственной осанкой и часто горбят плечи, а также округляют поясницу. В таком положении спина получает увеличенную нагрузку, но она не должна принимать участие при жиме.
3. Многие атлеты по неопытности заводят локти очень далеко. Не нужно делать подобного, так как они должны расходиться в стороны.

Советы и рекомендации

Следует придерживаться таких советов, чтобы получить максимум от упражнения жим в тренажере на плечи:

1. Следует концентрироваться на сближении локтей в момент толкания рабочего веса, что позволит лучше почувствовать работу грудных мышц.
2. Выполнение движений с использованием только одной руки на тренажере хаммера позволит прокачать ту грудную мышцу, которая отстает в развитии.
3. Негативная фаза должна быть завершена с максимальным растяжением грудных мышц, что достигается вследствие работы в полной амплитуде и отведения локтей назад настолько, насколько это может позволить гибкость плечевого сустава.

Примеры готовых комплексов с упражнением

Вариант 1:

1. Сведение гантелей в положении лежа — 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Французский жим —подходов 4, повторений от 7 до 10.
3. Жим в положении лежа на Хаммере — 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Трицепс на блоке — выполнить 4 подхода по 8-12 повторений.
5. Жим гантелями в положении лежа на скамье с положительным наклоном — 3 подхода по 10-12 повторений.

Вариант 2:

6. Жим на Смите вертикально вверх — подходов 4, повторений от 6 до 8.
7. Французский жим — подходов 4, повторений от 7 до 10.
8. Жим гантелями в положении лежа на скамье с положительным наклоном — 3 подхода по 10-12 повторений.
9. Скручивания на пресс на наклонной скамье — подходов 4, выполнить по 20-30 повторений.
10. Трицепс на блоке — выполнить 4 подхода по 8-12 повторений.
11. Жим в положении лежа под углом — подходов 4, повторений от 6 до 8.
12. Разведение гантелей на прямой скамье — сделать 4 подхода от 8 до 12 повторений.

Видео

Больше о пользе жима штанги смотрите на видео.

Как жим лежа: полное руководство

Layne Norton Bench Tutorial

Жим лежа — одно из самых важных упражнений для верхней части тела в вашем арсенале движений. Это не только важно для развития мускулатуры верхней части тела, но и способствует наращиванию силы. Многие думают, что жим лежа — это просто упражнение на грудь, но я здесь, чтобы сказать вам, что задействованы ваши трицепсы, плечи, спина и даже ягодицы. Это сложное движение, которое может иметь катастрофические последствия, если вы ошибетесь.

Если вы выполняли жим лежа, не слишком заботясь о , как вы это делаете, возможно, вам пора сделать шаг назад и сосредоточиться на улучшении своей техники. Семь лет назад я неправильно оторвал правую грудную клетку во время жима лежа. Я вам прямо сейчас скажу, отстой.

С тех пор я потратил много лет на изучение того, как задействовать правильные группы мышц и сосредоточиться на правильном выполнении самого движения. После того, как я узнал, как улучшить свою механику скамьи, движение стало не только безопаснее, но и мои показатели стали намного лучше.

Итак, если вы готовы становиться больше и сильнее, посмотрите видео. В нем я подробно рассказываю о том, что я узнал от экспертов по технике, таких как Бен Эсгро, Майк Зурдос и тренера по пауэрлифтингу из США Мэтт Гэри, чтобы вы тоже могли жать лежа, как профессионалы.

Как делать жим лежа

Поставь ноги

Хотя положение вашей стопы на скамье не так важно, как при становой тяге или приседании, оно все же важно. Ваши ноги — это начало сильной базы, откуда вы будете черпать силу.

Постарайтесь прижать ступни к ягодицам как можно дальше, но при этом не упустите их ровно на землю. В зависимости от вашего роста и телосложения, это будет выглядеть у всех по-разному. Однако цель состоит в том, чтобы твердо стоять на ногах, чтобы вы могли генерировать энергию из земли через все свое тело.

Расположитесь под стойкой

Как и ваша ступня, ваша спина будет выглядеть уникальной для вас в зависимости от вашего телосложения и механики.По сути, вы должны располагаться под стойкой достаточно далеко, чтобы ее было легко отсоединить, но не так далеко под ней, чтобы вы могли удариться о колышки на пути вверх. Сожмите лопатки вместе, чтобы оставаться плотными и защитить плечи. Представьте, что вы пытаетесь раздавить виноградину между лопатками и упереться верхом в скамью.

Согните спину

Это довольно спорная тема, особенно среди бодибилдеров. Многие бодибилдеры думают, что выгибание спины — это всего лишь упражнение в пауэрлифтинге, но выгибание нижней части спины на самом деле поможет вам поддерживать позвоночник в нейтральном положении и сохранять спину напряженной и защищенной во время пресса.

Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, не нужно сильно преувеличивать свод спины. Однако всегда сохраняет небольшую дугу в пояснице. Если вы пауэрлифтер, выгибайте спину как можно сильнее, чтобы минимизировать расстояние, которое должна пройти штанга.

Установите свою хватку

Крепко и уверенно держитесь за перекладину. Взять черт возьми! Держите гриф как можно ниже ладонью. Если штанга находится слишком высоко в руке или даже в пальцах, ваше запястье согнется назад.Прямое запястье обеспечивает оптимальную силу.

Ширина захвата будет зависеть от вашего телосложения и целей. Людям с более длинными руками нужно будет хватать шире, как и тем, кто хочет толкать максимальный вес, например, в соревнованиях по пауэрлифтингу. Тем, у кого более короткие руки, потребуется более узкий хват, и если вы поднимаете в основном гипертрофированное количество повторений, это может быть лучшим вариантом для большинства ваших упражнений.

Однако мне не нравится чрезмерное сцепление в любом направлении.Большинство людей будет хвататься за кольца со штангой или просто внутри них. Я не рекомендую ложный захват, потому что это может быть опасно. Оберните большой палец.

Расцепить и снять

Сделайте глубокий вдох, снимите штангу и затем выдохните. Не тратьте силы, поднимая штангу со стойки, особенно если она загружена с большим весом. Если у вас нет напарника, который мог бы вам помочь, упирайтесь спиной в скамью так, чтобы штанга просто отскочила.

Сделайте вдох и опустите планку

Прежде чем переместить штангу вниз, сделайте еще один глубокий вдох.Задержите дыхание и используйте его, чтобы укрепить брюшную стенку. Делая это, думайте о том, чтобы руками согнуть штангу в форме буквы U. Сгибание перекладины позволит вам естественным образом сжать локти, задействовать широчайшие и защитить плечи.

Задержите дыхание, пока не преодолеете концентрическую точку фиксации пресса, затем с силой выдохните во время толчка.

Прикоснись к груди

Место касания перекладины на теле будет зависеть от длины ваших рук и места, в котором вы держите перекладину.В любом случае, ваши предплечья должны находиться под углом 90 градусов от земли в этом нижнем положении. Если больше или меньше, вы можете потерять силу.

Если у вас длинные руки и узкая хватка, вы будете касаться тела дальше вниз. Если у вас короткие руки и широкий хват, штанга будет выше касаться груди. Большинство людей попадает где-нибудь между верхней частью живота и линией сосков. Где бы вы ни попадали, старайтесь при каждом повторении попадать в одну и ту же точку.

Толкание с приводом ног

Когда штанга коснется вашего туловища, начните движение вверх, напрягая ягодицы и загоняя ноги в землю.Нет, это не обман. Использование привода ног позволит вам оставаться в напряжении и жать больший вес.

Помните, с силой выдохните через точку преткновения. Во время прессинга подумайте о том, чтобы отбросить штангу назад. Полоса должна двигаться по небольшой дуге или по схеме «обратная J».

Где большинство жимов лежа идут не так, как надо

Как видите, скамья на самом деле сложнее, чем думает большинство людей. Самая частая проблема, которую я вижу, — это люди, отскакивающие штангу от груди.Это проблематично не только потому, что это оказывает сильное давление на грудину, но и потому, что невозможно удерживать тело напряженным, если вы подпрыгиваете на перекладине. Кроме того, если вы отталкиваете вес от груди, как вы можете сказать, что действительно подняли его?

Большинство людей тоже не дышат и не фиксируются должным образом, так что сделайте это приоритетом — как при расцеплении, так и перед тем, как опустить штангу. Вы будете поражены тем, насколько больший вес вы сможете переместить, если напрягите пресс с большим вдохом.

Я также вижу, как многие люди раздувают локти, потому что верят, что это приведет к большему задействованию грудных мышц. Даже если это произойдет, развеивание локтей не стоит опасности. Вот как я порвал себе грудь: моя хватка была слишком широкой, а локти слишком раздутыми. Расклешенные локти означают, что ваши широчайшие не задействованы и вы жмете неэффективно.

Также часто можно увидеть, как люди поворачивают плечи вперед в верхней части движения, отпирая лопатки при отжимании и двигая ногами.Все, что отклоняется от напряженного тела и защемленных лопаток, ведет к слабым и опасным подъемам. Держитесь стабильно и плотно.

Оборудование для жима лежа

Хотя вам действительно не нужно ничего, кроме собственного тела, чтобы делать жим лежа, есть специальное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы сделать его более безопасным и эффективным.

Инструменты

обычно используются, когда вы начинаете соревнования. Чем выше вы конкурентоспособны, тем большее значение имеет оборудование.Если вы только начинаете, не беспокойтесь о снаряжении слишком сильно, просто сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.

Бинты на запястье

Самым важным оборудованием, которое я использую в жиме лежа, являются запястья. Чтобы переместить максимальный вес, вам необходимо создать максимальное количество силы. Для этого вам нужно держать запястья вертикально. Бинты помогают удерживать запястья на прямой линии, поэтому я всегда рекомендую их.

Ваш бинт должен полностью покрывать лучезапястный сустав, поэтому он должен быть достаточно длинным, чтобы бинт был немного выше и ниже запястья.Я предпочитаю обертку 18-24 дюйма, чтобы я мог сделать достаточно оборотов, чтобы обернуть выше и ниже запястья. Тем не менее, вы можете получить обертывания от 12 до 36 дюймов. Плотность — это вопрос предпочтения. В общем, заверните как можно плотнее, не вызывая боли или онемения. Это обеспечит некоторую поддержку вашим запястьям при большой нагрузке.

Обувь

Ваши ноги — ваша база. Они соединяют ваше тело с землей, поэтому то, что вы на них надеваете, имеет значение — да, даже когда вы жмете! Как правило, выбор обуви зависит от личных предпочтений, но полезно иметь на ногах что-то, что поможет вам удерживать пол при нажатии.

Мне нравится использовать обувь для тяжелой атлетики, потому что у нее приподнятая пятка, благодаря которой я чувствую, что мои ноги лучше соприкасаются с землей. У них также очень цепкая подошва, чтобы мои ноги не скользили. Однако другие люди предпочитают использовать обувь с очень плоской подошвой, например борцовские туфли или обувь Чака Тейлора. Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была одинаковой при каждой скамье.

Что бы вы ни выбрали, старайтесь носить одинаковую обувь каждый раз, когда вы жмете.

Мел

Мне нравится наносить мел на плечи и верхнюю часть спины — везде, где моя спина соприкасается со скамьей, — чтобы я не соскользнул с самой скамьи и помог мне создать более устойчивую основу.

Мел ни в коем случае не нужен для скамьи, но если вы набираете вес и у вас есть партнер, попросите его или ее положить немного вам на верхнюю часть спины. Вы действительно можете заметить разницу в своих числах и стабильности.

Вперед и жмите на скамью!

Теперь у вас есть инструменты для безопасной и эффективной работы на скамейке.Жим лежа — это такой же навык, как и приседания или любое другое тяжелое упражнение. Чем больше вы тренируетесь в жиме лежа, тем лучше вы будете в нем. Начните с легкого и увеличивайте вес, когда вы начнете понимать движение и будете чувствовать себя более комфортно при его выполнении.

.

Делайте жим лежа на наклонной скамье, чтобы сделать грудь более сильной и крупной (с советами по форме и вариантами)

Жим лежа на наклонной скамье — это версия традиционного жима лежа, в котором скамья располагается под углом примерно 45 градусов. В результате наклонное положение больше ориентировано на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч, чем на стандартную плоскую скамью.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о жиме лежа на наклонной скамье, чтобы помочь вам построить более сильную и большую верхнюю часть тела.

1. Форма для жима лежа на наклонной скамье
2. Преимущества жима лежа на наклонной скамье
3. Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье
4. Ошибки жима лежа на наклонной скамье
5. Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье
6. Тренировки жима лежа на наклонной скамье

Форма для жима лежа на наклонной скамье

Для выполнения жима лежа на наклонной скамье вам понадобится наклонная скамья.Вот ваши три варианта:

• Во многих спортзалах есть скамья на наклонной скамье, предназначенная для выполнения упражнений. Это ваш лучший вариант.

• Если такой возможности нет, вам нужно найти регулируемую скамью, поднять ее примерно до угла 45 градусов и поместить в стойку для силовых / приседаний.

• Наконец, вы можете сложить минимум четыре плиты на земле и поставить на нее один конец плоской скамейки, чтобы получить небольшой наклон.

Что касается вторых двух вариантов, убедитесь, что вы проверили настройку с пустой штангой, прежде чем добавлять вес, чтобы убедиться, что скамья, высота штанги и английские булавки (если вы их используете) находятся в правильном положении.

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью и поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица находилась на высоте примерно 6 дюймов над сиденьем. Теперь соскользните вниз так, чтобы ягодица оказалась на сиденье, не отрывая ступней от земли. Напрягите ягодицы и корпус. Узнайте больше об этой настройке здесь.

Шаг 2: Возьмитесь за штангу хватом немного шире ширины плеч и держитесь за нее как можно крепче. Снимите штангу и перенесите ее прямо на плечи с прямыми руками.Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и опустите штангу, контролируя ее, к верхней части груди. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов к вашему телу.

Шаг 4: Вбейте ступни в землю и резко нажмите на гриф вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это сложное упражнение для верхней части тела, в котором задействованы несколько суставов и мышц.Как вариант традиционного жима лежа на скамье, это одно из лучших упражнений для создания более сильной и крупной верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на многие из тех же крупных мышц верхней части тела, что и плоский вариант. Однако угол пресса переносит работу на верхнюю часть груди и плечи. Ваши плечи продолжают брать на себя большую часть работы по мере увеличения угла скамьи, пока скамья не станет вертикальной, и она станет жимом от плеч.

Упражнение можно выполнять с большим весом для развития максимальной силы или с легким весом для увеличения мощности или размера в зависимости от вашей цели.Из наклонного положения труднее выполнять жим, поэтому вы не сможете поднять такой же вес, как на ровной скамье. По этой причине многие неопытные лифтеры стараются избегать жима лежа на наклонной скамье. Тем не менее, тренировка слабых мест с помощью жима лежа на наклонной скамье — один из самых простых способов построить более сильный плоский жим лежа и более округлую верхнюю часть тела.

Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в основном воздействует на ключицу большой грудной мышцы или верхнюю часть груди.Он также прорабатывает переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) и трицепс (заднюю часть руки). При правильном выполнении это должно быть движение всего тела с задействованием мелких мышц плеч, крупных мышц спины, кора и даже ягодиц.

Ошибки жима лежа на наклонной скамье

Опускание штанги к животу

Дорожка перекладины в жиме лежа идет от плеч к груди.Однако это вызывает проблемы при выполнении жима лежа на наклонной скамье из-за угла подъема. Если вы опустите штангу к животу, ваши плечи наклонятся вперед, и штанга захочет выпасть вперед из ваших рук. Мои бицепсы работали тяжело держать планку от падения только записи демо эту ошибку.

Вспышка рук

Многие люди испытывают боль в плече при жиме на наклонной скамье. Первое, что нужно проверить, — это положение локтя. Ваши руки разлетаются в стороны? Если это так, вы подвергаете плечи огромному стрессу и не находитесь в оптимальном положении для увеличения силы.Вместо этого убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к вашему телу — точный угол зависит от вашей анатомии.

Отскок штанги от груди

Это запрет на все вариации жима лежа. Прикасаться штангой к груди — это нормально, но не подпрыгивайте. Это жульничество и опасно, особенно когда вы начинаете поднимать тяжелые веса. Если вам нужно подпрыгнуть, то вам, вероятно, понадобится более легкий вес.

Борьба с болью в плече

Во время этого упражнения ни в коем случае нельзя бороться с болью в плече.Если вы обнаружите, что у вас болит плечо, сначала попробуйте исправить ошибки, указанные выше, и убедитесь, что вы поставили плечи, потянув их вниз и назад. Если это не сработает, уменьшите наклон скамьи, пока не найдете удобное положение для жима.

Существуют и другие формы ошибок, относящиеся к каждому варианту жима лежа, о которых вы можете узнать больше здесь.

Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье

Есть два варианта этого упражнения, которые будут немного по-другому решать вашу верхнюю часть тела.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — наиболее очевидный вариант. Выполнение этого упражнения с гантелями помогает улучшить устойчивость плеч и уравновесить силу между левой и правой стороной. Вы не сможете поднять такой большой вес, но это также немного легче для ваших плеч, потому что ваши руки не зафиксированы на прямой штанге.

Однорычажный пресс для мин

Это упражнение идеально подходит для всех, кто испытывает боль в плече при выполнении упражнения или кто занимается спортом над головой, например, бейсболист или теннисист.Упражнение позволяет вашим лопаткам двигаться в полном диапазоне движений для безболезненной тренировки верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье

Сожмите вместе умеренно тяжелые веса как можно сильнее, одновременно нажимая, чтобы получить массивную накачку груди и нарастить грудные мышцы.

Помимо этих трех упражнений, вариации во многом зависят от того, как вы подходите к выполнению упражнения. Вот несколько примеров:

• Измените темп подъема, опустившись на 3-5 секунд и взорвавшись.

• Используйте около 50% от вашего максимума и выполняйте повторения как можно более взрывно.

• Добавьте ленты или цепи для компенсации сопротивления.

Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Вот несколько вариантов тренировок, которые включают боковые подъемы:

Силовая тренировка жима лежа на наклонной скамье

Суперсет-тренировка жима лежа на наклонной скамье

Выполняйте упражнения спиной к спине без отдыха между движениями.

Жим от всего тела на наклонной скамье

Выполняйте эти упражнения одно за другим по кругу, не отдыхая между ними.

• Жим лежа на наклонной скамье — 3×12

• Обратные выпады с гантелями — 3х12 на каждую ногу

• Ленточные тяги — 3×20

• TRX / Swiss Ball Сгибание подколенных сухожилий — 3×12

СВЯЗАННЫЕ:

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

.

Жим лежа

Иллюстрация жима лежа

Жим лежа — это упражнение на верхнюю часть тела. В целях бодибилдинга он используется для стимуляции грудных, дельтовидных мышц и трицепсов. Лежа на спине, человек, выполняющий жим лежа, опускает вес до уровня груди, а затем толкает его вверх, пока рука не выпрямится. Упражнение направлено на развитие большой грудной мышцы, а также других поддерживающих мышц, включая передние дельтовидные мышцы, переднюю зубчатую мышцу, коракобрахиалис, фиксаторы лопаток, трапеции и трицепсы.Жим лежа является одним из трех упражнений в пауэрлифтинге и широко используется в силовых тренировках, бодибилдинге и других видах фитнес-тренировок для развития груди.

Форма

В исходном положении для жима штанги штангист должен лежать на скамье, а лопатки сведены вместе, чтобы создать устойчивую прочную основу для жима, что также используется в пауэрлифтинге для уменьшения диапазона движений. Спортсмен держит ступни на земле или на краю скамьи, ягодицы всегда соприкасаются со скамьей.Пауэрлифтеры выгибают спину, чтобы обеспечить большую стабильность и уменьшить диапазон движений, позволяя им перемещать больший вес. Можно использовать разную ширину захвата, чтобы увеличить или уменьшить диапазон движений и сделать больший или меньший упор на определенные мышцы. Движение начинается с подъема штанги со стоек и опускания штанги до тех пор, пока штанга не станет неподвижной на груди, после чего она будет переведена в исходное положение. После желаемого количества повторений штангист возвращает штангу в вертикальные стойки.Поскольку нагрузка на перекладину над грудью может быть большой, партнер по наблюдению повышает безопасность движения. ^[1]

Мышцы

Стандартный жим лежа использует большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, длинную головку , трехглавую мышцу плеча и коракобрахиальную мышцу для сгибания плеча. Он также использует преимущественно трехглавую мышцу плеча и локтевой сустав для разгибания локтя. Более широкое расстояние между руками создает больший акцент на сгибании плеч, а более узкое расстояние между руками требует большего разгибания локтей.Из-за этого более широкое расстояние связано с рабочими грудными мышцами, а более узкое расстояние между руками связано с рабочими трицепсами.

В дополнение к основным фазическим (динамическим) мышцам в жиме лежа также используются тонические (стабилизирующие) мышцы: стабилизаторы лопатки (передняя зубчатая мышца, средняя и нижняя трапециевидная мышца), стабилизаторы головы плечевой кости (мышцы вращающей манжеты) и кора (поперечная мышца живота, косые мышцы живота). , multifidus, erector spinae, quadratus lumborum)

Варианты

Жим лежа работает в первую очередь для наращивания груди.Различные варианты прорабатывают разные подгруппы мышц или одни и те же мышцы по-разному:

Уголок

• Жим лежа на горизонтальной поверхности прорабатывает обе части большой грудной мышцы, но фокусируется на нижней части (головка грудины), а также на передней дельтовидной мышце. Если используется термин «жим лежа», обычно подразумевается жим лежа на горизонтальной поверхности.
• Наклон приподнимает плечи и опускает таз, как будто откинувшись на стул; этот вариант подчеркивает передние дельтовидные мышцы и подчеркивает верхнюю часть (ключичную головку) большой грудной мышцы.
• Жим лежа на наклонной скамье поднимает таз и опускает голову, подчеркивая нижнюю часть большой грудной мышцы.

Устойчивость

Лифтер может делать определенные вещи, чтобы дестабилизировать подъем. Примеры включают подъем на швейцарский мяч, использование гантелей вместо штанги или неиспользование ног для стабилизации положения на скамье. Сужение положения ног или постановка ступней на скамью — другие примеры того, как атлет может дестабилизировать движение и уменьшить вес, который он может безопасно нажимать.

Положение руки

• Изменение ширины рукоятки может изменить механику движения. Самый длинный диапазон движений и задействовано больше всего мышц, когда используется стандартный захват, при котором предплечья вертикальны в нижней части движения. Более широкий хват сокращает диапазон движения в верхней части движения, уменьшая вклад трицепсов. Более узкий хват сокращает диапазон движений внизу, уменьшая роль дельтовидных и грудных мышц, а также делая больший акцент на трицепс.Узкий хват иногда называют жимом лежа узким хватом . В пауэрлифтинге максимальная допустимая ширина штанги, которую может взять атлет, определяется как 81 сантиметр между указательными пальцами. Это положение обозначено кольцами на большинстве штанг.
• Использование различных подъемных приспособлений может изменить нагрузку на ручки подъемника, подъемник может разгибать или сгибать запястье во время подъема.

Размещение стержня

Атлет может выбрать опускание штанги до уровня сосков, как при стандартном жиме, или на шею, также называемое жимом гильотиной, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди.

Цепи и тесьма

Атлет может использовать цепи и ленты для увеличения жима лежа (как и в других упражнениях). Это популярно среди тех, кто занимается пауэрлифтингом, использование которого было популяризировано Вестсайдской штангой. Использование лент или цепей изменяет кривую прочности, делая пресс более трудным для выхода из строя. Это достигается за счет растягивания лент или нагружения звеньев цепи с пола на перекладину, что увеличивает сопротивление по мере продвижения движения к завершению.Это позволяет создать более сильную блокировку. Цепи и резинки также используются для развития взрывной силы в жиме лежа, что помогает лифтеру преодолевать точки преткновения.

Возможные травмы

Солдат (лежа) выполняет жим лежа с корректировщиком

Неправильная форма может привести к нескольким видам травм:

• Разрыв связок / сухожилий плеч.
• Травма трапециевидной мышцы.
• Деформация локтя / запястья.
• Трещины или сломанные ребра, обычно в результате отталкивания штанги от груди для придания импульса подъему или потери силы, из-за которой штанга падает на грудь.
• Дистальный остеолиз ключицы: костная шпора или эрозия на конце ключицы. Спортсменам, страдающим этим заболеванием, следует избегать выполнения жима лежа. ^[2]
• Порвана или повреждена вращающая манжета.
• Грыжи могут возникнуть, если вы жмете слишком большой вес без ремня.

Комбайн НФЛ

В Комбинате НФЛ жим лежа используется как тест на силу и выносливость, в котором спортсмены поднимают 225 фунтов (102 кг) как можно больше раз. ^[3] С 1999 года лишь нескольким игрокам удалось добиться более 40 повторений. ^{[4] [5]}

Величайший спортсмен Австралии

См. Также: Величайший спортсмен Австралии

В телешоу « величайший атлет Австралии » жим лежа используется как одно из упражнений, в котором атлеты поднимают 75 процентов своего веса как можно больше раз. ^{[6] [7] [8]}

См. Также

• Отжимание
• Мировой рекорд развития жима лежа

Банкноты

Внешние ссылки

.

Жим лежа Насыл Япылыр

Жим лежа ağırlık salonunda çalışan sporcular arasındaki en popüler egzersizlerden biri. Üst vücudunuzu çalıştırmak için en iyi egzersiz ve doğru bir şekilde yapıldığı zaman tüm Performansınızı arttırıp, размер büyük faydalar sağlayacaktır.

Жим лежа Hangi Kasları Çalıştırır?

Скамья пресс göğüs, tricepsler, ön omuzları, ön kolları Aktif бир şekilde çalıştırmasının yanında boynunuzu ве Юк Altina giren vücudunuzu desteklemek zorunda калан Tüm Сирт kaslarınızı Айни Zamanda, köprü görevi Горен Бакак ве kalçalarınızı да dolaylı olarak çalıştırıyor.

Жим лежа Nasıl Yapılır?

Başlangıç ​​

1) Benche rahat ve sırtınız düz bir şekilde uzanın. Belinizin altı anatomik yapısı nedeniyle hafif kavisli olacak. Gözünüz barı başparmakla tuttuğunuz tarafın tam hizasına denk gelmeli; iki ayağınızla — güç alacağınız topuklarınız dahil- yere basmalısınız ve omuz genişliğinde açtığınız bacaklarınız uyluk kemiğinizle simetrik bir hizada olmalı.

2) Kürek kemiklerinizi birbirlerine olabildiğince yaklaştırın, böylece sırtınız geri gidecek ve göğüsleriniz öne çıkacak.Бу omuzlarınızın hareket sırasında öne çıkmasını da engelleyecektir.

3) Barı kavrayan iki eliniz arasında 55-70 santim mesafe olmalı. Mesafe daraldıkça трицепс, mesafe arttıkça göğüsler daha çok çalışır. Mesafeyi tam olarak şöyle ayarlabilirsiniz. Benche uzanın, Boş barı alın ve göğsünüze kadar indirin. Бар там göğsünüze değdiği an ön kollarınız yerle aynı hizda, yani dik olmalı. Бу şekilde genişliği ayarlayıp tutmanız gereken yeri anlayabilirsiniz.

4) Bar elinizin en altında, ön kol kemiklerinin tam üstünde durmalı.Barı asla avuç içinin üst tarafında tutmayın. Böylece kollarınızdan gelen güç bileğinizin etkisine girmeden direk bara aktarılacak. Даха сонра parmaklarınızla barı kavrayın. Başparmağınızla barın diğer tarafını kavramayı asla ihmal etmeyin. Aksi takdirde bar elinizden düşüp çok ciddi bir tehlike yaratabilir! *** ok Önemli ***

Doğru Yanlış

Barı Rackten Çıkarış ve Aşağı İniş

1) Barı Rackten çıkarırken dirseklerinizin dik ve kilitli olması çok önemli.Асла bükük dirseklerle barı Rackten çıkarmaya kalkmayın yoksa barı düşürebilirsiniz.

2) Даха Сонра Коллар Йере Тамамен Дик Дурумда, Бары Гогюс мемеринизин Хизасина Гелене Кадар Кендинизе Догру Чекин. Dirsekleriniz hala kilitli olmalı.

3) Derin nefes alın ve tutun.

4) Бара бакмайын, таванда сабит бир ноктая одакланин. Ve barın kontrollü bir şekilde aşağı inmesini sağlayın. Aşağı indiği sırada bar mutlaka göğüslerinize dokunmalı ama asla sert bir şekilde çarpmamalı veya göğüslerinize çarptırıp barı kaldırmak için hız kazandırmaya kalkmamızısısı.*** ok Önemli ***

5) Бар там мем учларина деğмели ве бу ноктада аз önce tutuş mesafesini ayarldığınız için ön kollarınız yere tamamen dik bir hizada olmalı.

6) Bu noktada dirsekleriniz ise vücudunuzla 45 derecelik açı yapmalı, 90 derece değil. Яни dirsekleriniz omuzlarınızla paralel olmamalı.

Yukarı Kalkış ve Barı Racke Geri Koyuş

1) Tavanda sabit bir noktaya bakarak boynunuzla benche bastırmadan ve kalçalarınızı kaldırmadan barı kontrollü bir şekilde yukarı kaldırın.

2) Barı kaldırırken hizayı şaşırmamaya, yani barı boğazınıza veya yüzünüze doğru değil, göğüs hizasına doğru kaldırmaya dikkat etmelisiniz.

3) Dirsekleriniz kilitlendiği an nefesinizi verin. Artık nefes alarak yeni bir tekrara hazırsınız. Сын tekrarda, dirseklerinizi kırmadan barı rake yerleştirin.

Sıklıkla Yapılan Жим лежа Hataları

1. Başparmağı Kullanmadan Barı Kavramak

Aksi takdirde tutuşunuz sağlam olmaz ve bar elinizden kayıp düşerek çok büyük bir tehlike yaratabilir.Mutlaka başparmağınızı kullanın.

2. Yanlış Tutuş ve Bilein Bükülmesi

Eğer barı avuç içinin üst kısmına, yani parmaklara yakın tutarsanız, ağırlık bileklerinizi büker. Böylece sakatlanabilir veya bilek ağrısı çekebilirsiniz. Barı avuç içinizin alt kısmına yerleştirin. Bilekleriniz düz olmalı. Eğer aşağıda soldaki resimdeki gibi bileklerinizi bükerseniz bütün ağırlık bileklerinize biner ve sakatlanırsınız.

Yanlış Doru

3.Omuzların Öne ıkması

Bench sırasında kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırmazsanız omuzlarınız öne çıkar ve göğsünüz aşağı iner. Бу omuzlarınızın sakatlanma riskini arttırır. Omuzlarınızı sıkı tutmalısınız ve barı dirseklerinizle kaldırıp indirmelisiniz.

4. Boyunla Benchi İtmek

Barı kaldırırken boynunuzla benchi itip destek almayın. Бу, boynunuzu sakatlamanın kusursuz bir yolu.

5. Barı Göğüs Hizasına Kadar İndirmemek

Ne yazık ki bazı kişiler bilmedikleri için veya arkadaşlarına nasıl aır çalıştıklarını göstermek için жим лежа yaparken barı göğüs hizasına kadar indirmiyor.Oysa бу hareketin en etkili kesimini iptal ediyor ve egzersizden alacağınız verimi büyük oranda azaltıyor.

6. Barı Göğüs Hizasından Ayırmak

Barı kaldırıp indirirken dalgınlık veya dikkatsizlik sonucu göğüs hizasında olması gereken rotasından çıkarıp boyuna veya yüzünüze doğru kaldırıp, indirmeyin. Bu barın gitmesi gereken mesafeyi arttırır ве hareketten aldığınız verimi azaltır.

7. Barı Bükülmüş Kollarla Rackten ıkarıp-Takmak

Kollarınızın en güçlü olduğu an dirseklerin düz ve kilitli olduğu an.О yüzden barı Rackten çıkarırken veya takarken kollarınızın kilitli ve düz olmasına mutlaka önem verir. Yoksa bar elinizden düşebilir. Сын tekrarda yapılan bir başka hata da barı direk rake doğru kaldırmak. Бары бир sonraki tekrarı yapacakmış gibi uygun noktaya kaldırıp dirsekleri kilitlemeli ве sonra rake götürmelisiniz.

8. Dirsekleri Vücuda Paralel Tutmak

Yukarıda açıkladığım ve resimde gördüğünüz gibi bar göğsünüze değdiği an dirsekleriniz vücudunuzla 45 derecelik bir açı yapmalı.Dirseklerinizin vücudunuzla paralel olması göğüsleri biraz daha fazla çalıştırıyor ama omuzlarınıza da çok daha fazla yük bindiriyor ve omuzların sakatlanma ihtimali yükseliyor.

9. Barı Düz ​​Bir Hizada İndirip Kaldırmamak

BARI «Я» harfi Gibi Düz Bir Hiza yerine J, S, L şeklinde Veya BAŠKA Bir türlü indirip kaldırmak Sadece hareketin mesafesini arttıracak, eklemlerin Veya kasların, özellikle де omuzların zayıf noktalarına Baski yapacak ве sakatlanma riskini arttırdığı Gibi verim almadığınız Halde hareketi zorlaştıracaktır.Eğer uğraşmanıza ramen barı düz indirip kaldıramıyorsunuz ağırlığı azaltın. Сын tekrarda ağırlığı yine düz olarak yukarı kaldırın, dirseklerinizi kilitleyin ve oradan rake götürün. Racka doğru çapraz yaparak kaldırmayın.

10. Kalçaları Benchden Kaldırmak

Bu hareketi kolaylaştırsa da, sırtınıza fazlasıyla yük biner ve sakatlanabilirsiniz.

11. Yanlış Bacak Duruşu

1. resimdeki gibi ayaklarınız topuk dahil yere sağlamca basmalı ve yere dik uzanmalı.Aslına bakarsanız ayaklarınızla yere oldukça sağlam basmalısınız. Vücudunuz ayaklarınızdan omuzunuza kadar sımsıkı durmalı ве böylece sinir sisteminiz çok daha fazla güç üretebilir.

Vücudun üst kısmı ağırlığı kaldırırken, yere sağlam basan ayaklar vücudun alt kısmını dengede tutar. Вэ böylece tüm hareketin bozulmasını engeller. Eğer ayaklarınızı çok geriye basarsanız beliniz bükülür. Eğer fazla ileri götürürseniz dengeniz bozulur.Son resimdeki gibi kimi sporcular alt vücudun desteğini kesip hareketi daha zorlaştırmak istiyorlar.Бу gereksiz ве sakatlanma riskini yükselten bir duruş.

Doğru Yanlış Yanlış

Yanlış

Жим Чешитли Тактиклери

Buradaki bazı basit taktiklerle Bench Press’ten alacağınız verimi artırabilir ve sakatlanma riskinizi azaltabilirsiniz.

1. Жим лежа обратным хватом

Reverse Grip yani ters tutuş Bench Press yaparken barı avuçlarınız yüzünüze dönük şekilde ters tutuyorsunuz.Bir çok insan ters tutuş жим лежа’i bir triceps egzersizi sanıyor ama aslında ters tutuş çok iyi bir üst göğüs egzersizi…

Araştırmalara göre Жим лежа на наклонной скамье düz bench press’e göre üst göğüs kaslarını sadece% 5-10 daha fazla çalıştırırken ters tutuş lojing tam% 30 daha fazla çalıştırıyor.

Eğer tek çalışıyorsanız ve barı Rackten kaldırmak zor geliyorsa önce düz tutuşla indirip göğsünüze gelince ters tutuşa geçebilirsiniz. Ayrıca egzersizin üst göğsü direk etkilemesi için omuz genişliğinden biraz daha geniş tutmanız daha iyi olur.

2. Жим лежа Япаркен Дирсек Позиёнунун Эткиси

Жим лежа yaparken çalışan kaslar göğüs, triceps (arka kol) ve anterior deltoid (ön omuz) kasları. Hareket sırasında dirseğinizin pozisyonu bu kasların ne kadar çalıştığını ve aynı zamanda omuz kapsülüne ne kadar yük bindiğini belirliyor. Sakatlanmamak ве hareketten en iyi verimi almak için dirseğinizi doğru pozisyonda tutmalısınız.

Dirsekler Dışarıda

Bu şekilde göğüs kasları harekete en fazla katkıyı yapar ve ve ön omuz kaslarının harekete etkisi azalır.Яни göğüsler en çok bu pozisyonda çalışır. Ама не вар ки бу pozisyonda omuz kapsülüne çok fazla баски oluşur. Bench Press sırasında omuz sakatlıkları genelde bu pozisyon yüzünden meydana gelir.

Dirsekler İçeride

Dirsekler vücudunuza ne kadar yakınsa göğüs kasları o kadar az çalışır ve ön omuz kasları harekete daha çok katkı sağlar. Бу, трицепслерин де harekete katkısını arttırır.

Dirsekler 45 derecede açıda

Жим лежа sırasında dirsekleri 45 derecede tutmak en fazla kuvveti sağlayacaktır çünkü göğüs, omuz ve tricepsler hepsi harekete önemli oranda katkı sağlar.Bu pozisyon omuz kapsülü üzerindeki yükü de azaltır ve sakatlanma riskini düşürür. O yüzden Bench Press yaparken bu pozisyonu kullanın.

3. Kollarınız Kısaysa Жим лежа Йерине Гантель Жим лежа Yapın

Kollarınız kısaysa ve göğüs kafesiniz genişse normal Bench Press’ten çok fazla verim alamayabilirsiniz çünkü egzersizin hareket menzili kısalır. Böyle bir vücut tipiniz varsa yapmanız gereken Dumbell Bench Press veya Incline Press. Çünkü böylece ağırlığı daha aşağı indirip hareket menzilini arttırabilirsiniz…

4.Dirsek veya Omuz Ağrısına Karşı Жим лежа на наклонной скамье Yapın

Eğer Bench Press yaparken omuzlarınızda veya dirseklerinizde ağrı ya da acı hissediyorsanız, sehpanın altına 3 tane 10 KG ağırlık plakası koyun ve açıyı hafif yükseltin. Böylece под ним göğüslerinizi daha iyi çalıştıracak, подол де dirseklerinizdeki yükü azaltacaksınız… Бен şahsen bu yöntem sayesinde sağ dirseğimdeki bir ağrıdan kurtuldum ve. Cep telefonunuza бир uygulama indirerek Bench Press sehpasının eğimini ölçebilirsiniz.

5. Omuzlarınızı Korumak İçin Smith Makinesinde Bench Press Yapmayın

Hepimiz sanırım serbest ağırlıklarla Bench Press yapmanın, Smith Makinesinde Bench Press yapmaya göre çok daha etkili olduunu, daha fazla kas ve kuvvet artışına neden olduğunu biliyoruz. Serbest ağırlıklarla çalışırken barı dengede tutmak için pek çok kas çalışır ama Smith Makinesinde böyle bir olay yok. Ама Смит Makinesinden uzak durmak için başka nedenler de var.

Smith Makinesinde Bench Press yaparken ağırlığı makine стабилизация eder.Böylece omuz стабилизайону sağlayan каслар месела маншет каслары hareketi yaparken ağır çalışmak zorunda kalmaz. Bu da, kaslar arasında dengesizliğe yol açar ve sakatlığa neden olabilir.

Ünlü терапевт Пол Чек bu duruma «Aşırı Yük Sendromu» diyor ve semerlerde Smith Makinesinde Bench Press yapmanın omuz sakatlıklarının yaygın nedenlerinden biri olduğunu anlatıyor.

Проверьте ’göre“ Smith Makinesini sürekli kullananlar Aşırı Yük Sendromuna yakalanıyor. Bir obje ne kadar sabitse bu sendroma yakalanma riskiniz o kadar fazla.Çünkü sürekli aynı sabit hizada çalışmak sürekli aynı каслара, тендонлара, ligamentlere ве eklemlere баски yapıp önce mikro-travmaya sonra da zamanla sakatlığa neden oluyor.

Son olarak, omuzlarımızın mekanik yapısı gereği, serbest ağırlıkla Bench Press yaptığımız zaman vücut barın hizasını daha etkili bir hareket için bir nebze değiştirir. Fakat Smith Makinesini eklemin bu şekilde etkili hareketine izin vermez ve omuzlara gereksiz yere zararlı yük bindirir. Kısaca Smith Makinesinden uzak durun.Аз ağırlıkla ama serbest ağırlıkla çalışıp zamanla arttırın.

Ayrıca Bakınız:

Жим лежа Platosunu Aşmak İçin 10 İpucu
Bench Press ve Omuz Ağrısı
10 Haftalık Bench Press Programı
Hiç Duymadıınız 6 Жим лежа eşidi

.