Четверг, 30 мая

Тренировка на растяжку для начинающих: Самые простые но эффективные упражнения для растяжки начинающим и не только

Растяжка для начинающих — основы успешного тренинга

Растяжка для начинающих на шпагат — задача не из легких, но результат того стоит.

Среди многих посетителей фитнес клубов бытует мнение о том, что для того, чтобы сформировать красивое тело и улучшить состояние своего здоровья, достаточно заниматься силовыми тренировками и периодически вспоминать про беговую дорожку. Помимо кардио и силовой активности существует еще один немаловажный вид тренинга, про который часто забывают. Это самая обыкновенная растяжка. Растяжку можно использовать как для расслабления мышц после основной тренировки, так и в виде отдельного полноценного занятия. Если ранее вы растяжкой не занимались и пока с трудом представляете, что представляют собой эти упражнения и зачем они нужны, то эта статья для вас. Растяжка для начинающих не подразумевает мгновенного выполнения шпагатов. Ваша цель – сделать тело более гибким, расслабить мышцы и улучшить кровообращение. О пользе выполнения упражнений на растяжку вы можете почитать отдельно.

Какая бывает растяжка

Давайте разберемся, какой бывает растяжка для новичков, и в чем особенности различных видов упражнений.

Растяжка бывает:

  1. Динамическая. Этот вид растяжки подразумевает активные амплитудные движения, направленные на предварительный разогрев мышц и их подготовку к дальнейшей работе. При выполнении упражнений амплитуда движений постепенно повышается. Такая растяжка позволяет хорошо размяться и подготовиться к нагрузке, но непосредственно эффекта удлинения мышц не дает.
  2. Статическая. Этот вид растяжки подразумевает длительное (от 30 секунд) статичное пребывание в одном положении, при котором тянется та или иная мышца. Такая растяжка для начинающих поначалу кажется сложной. Так как не всегда удается принять нужное положение или выполнить требуемую позу так же хорошо, как это делают окружающие. Из-за сравнения себя с более гибкими соратниками по клубу многие новички кажутся себе совершенно «деревянными» и часто бросают занятия. Статическая растяжка в свою очередь делится на активную и пассивную. При активной растяжке вы занимаетесь самостоятельно и в качестве нагрузки используете свое собственное тело. А при пассивной растяжке вам помогает тянуться партнер или тренер, либо вы используете специальные тренажеры. Пассивная растяжка для начинающих – отличный вариант, при условии опытности партнера.
  3. Баллистическая растяжка. Это резкие пружинистые движения, подразумевающие увеличение амплитуды за счет инерции. К примеру – махи ногами в балете. В фитнесе такой вид растяжки не используется и уж тем более в качестве растяжки для начинающих не рекомендуется.

Правильное построение тренировки на растяжку подразумевает выполнение динамических упражнений в течение 10-15 минут и последующий переход к статическим позам.

Предтренировочная растяжка

Небольшую растяжку мышц и разминку суставов рекомендуется делать перед любой тренировкой. За счет этого к мышцам приливает кровь, выделяется суставная жидкость.

Предтренировочная растяжка важна как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Разогрев или подготовка – один из важнейших этапов во всем тренировочном комплексе, поэтому пропускать его не рекомендуется. Также от того, насколько хорошо вы разомнетесь перед основной тренировкой, зависит эффективность дальнейшей проработки тела.

Растяжка для начинающих перед началом основной тренировки:

  • Предтренировочную растяжку следует начинать с разогрева шейных мышц, то есть с аккуратных поворотов головы в разные стороны.
  • Далее идем сверху вниз – разминаем плечевой пояс. Круговыми движениями и махами прорабатываем плечевые суставы.
  • Грудные и спинные мышцы разминаем, разводя руки как можно дальше в стороны с прогибом вперед и наоборот, соединив руки перед собой, округляя спину.
  • Для растяжки торса отлично подойдут быстрые повороты из стороны в сторону и аккуратные наклоны. Таз при этих движениях должен оставаться неподвижным.
  • Разминаем позвоночник, плавно наклоняясь вперед как можно ниже и поднимаясь с округленной спиной. Можно несколько раз сделать «волну» корпусом.
  • Махи ногами и глубокие выпады вперед и в стороны помогут разогреть мышцы ног и подготовить к работе тазобедренные суставы.
  • Вращения голенью, а затем ступней вправо-влево и вверх-вниз подготовят голеностопный и коленные суставы, а также икроножные мышцы.

После такой растяжки вы с полной уверенностью можете приступать к основной тренировке.

Сколько повторов делать в динамических упражнениях на растяжку?

О повторах стоит говорить только в случае динамической растяжки, так как статическое упражнение по сути своей – это один повтор на весь подход.
Динамическую растяжку необходимо выполнять в два-три подхода. Рекомендуется включать в каждый подход по 8-20 повторов, делая небольшие перерывы в случае возникновения сильной усталости. Дело в том, что перенапряженные мышцы теряют свою эластичность. После этого сокращается амплитуда движений, и растяжка теряет свою эффективность и продуктивность. Усталость во время растяжки также существенно тормозит нервную регуляцию действий, что негативно сказывается на гибкости тела в целом.

Любое упражнение старайтесь делать с максимально возможной для вас амплитудой. Ваша мышечная и кинетическая память запоминает этот вариант активного движения, который придется выполнять в следующий раз. Так, в том числе, увеличивается прогресс в упражнениях и выносливость организма.

Статическая растяжка и шпагат для новичков

Если вы решили хорошенько поработать над растяжкой и мечтаете в будущем сесть на шпагат, без выполнения статических упражнений не обойтись. Таких упражнений существует огромное множество, на нашем сайте есть несколько статей, посвященных их выполнению. К примеру, в статье «Лучшие упражнения для шпагата» вы найдете отличный комплекс для растяжки ног. Для начинающих такая растяжка на шпагат может показаться немного сложной, но не бойтесь трудностей – мастерство приходит со временем.

При выполнении статических упражнений самое важное – это не только принять правильную позу, но и постепенно увеличивать нагрузку, тянуться все дальше. В самой крайней точке, когда продвинуться дальше вы уже не можете, задержитесь не менее чем на 30 секунд. Чем дольше вы пробудете в максимально «растянутом» положении, тем лучше. Как правило, растяжка для начинающих на шпагат проводится в комплексе с растяжкой других групп мышц. Потому как длительность тренировки составляет не менее часа. А если вы новичок, то целый час тянуть только ноги вы, скорее всего, устанете и потеряете желание продолжать занятия.

Хорошая растяжка – обязательное условие для профессионалов

Если вы уже не новичок в спорте и планируете далее повышать уровень своего мастерства, без базовых знаний о растяжке, а также навыков ее выполнения не обойтись. Без хорошей растяжки новички выглядят неуклюже и порой не способны выполнить определенный перечень упражнений. Это характерно для силового спорта, боевых искусств, танцев, гимнастики и многих других видов фитнеса. Многим приходится забыть о переходе на следующий уровень в фитнесе до тех пор, пока они не приобретут требуемый уровень гибкости.

Хорошая растяжка необходима профессиональным танцорам и спортсменам.

Что дает растяжка в домашних условиях?

Если вы занимаетесь фитнесом в домашних условиях, обязательно включите в свою тренировочную программу комплекс упражнений на растяжку. Даже если безупречный шпагат для вас не является достаточной мотивацией.

Растяжка для новичков в домашних условиях – это прекрасная возможность:

  • снизить вероятность травматизма во время основной тренировки и повысить ее эффективность;
  • научиться выполнять упражнения на растяжку без посторонних взглядов;
  • сэкономить деньги и время;
  • заниматься в любое удобное время, независимо от расписания фитнес-клуба;
  • улучшить свое самочувствие и физическую форму.

Занятия по растяжке эффективны и полезны в любом возрасте, при любом весе и уровне физической подготовки. Изучать нюансы выполнения упражнений лучше всего в процессе их выполнения. Стоит также помнить о мерах предосторожности и осознавать, что временная несильная боль во время растяжки является закономерной. Но когда неприятные ощущения после растяжки становятся постоянными — это ненормально. Необходимо пересмотреть комплекс упражнений.

Стретчинг для начинающих — Pole Dance студия ПИЛОНиЯ

Для формирования красивого тела только силовых тренировок и кардионагрузок недостаточно. Ни одна спортивная тренировка не обходится без стретчинга — растяжки мышц. Кроме того, его можно выбрать в качестве самостоятельного фитнес-направления. Стретчинг не подразумевает моментального выполнения шпагатов и других сложных упражнений на гибкость. Существуют простые комплексы для начинающих. По мере их освоения тренировки усложняются. Цель растяжки — повысить гибкость тела, улучшить осанку, расслабить мышцы, активизировать кровообращение.

Виды стретчинга

В зависимости от того, выполняете вы растяжку с посторонней помощью или без таковой, она бывает:

  • активная — упражнения выполняются только за счет физических усилий самого спортсмена;
  • пассивная — выполняется с помощью тренера, который оказывает дополнительное воздействие на мышцы спортсмена. За счет этого увеличивается амплитуда движений. Поэтому важно не перестараться, чтобы спортсмен не получил перерастяжение, разрыв мышцы или другую травму.

По технике выполнения различают такие виды стретчинга:

  • динамический — подразумевает высокую активность движений, плавный, но быстрый переход от одного упражнения к другому;
  • статический — подразумевает длительный период (30 и более секунд) задержки в одном положении, в результате чего растягивается конкретная мышца. Для новичков такой вид растяжки кажется достаточно сложным. Обычное ощущение — тело «деревянное», мышцы отказываются слушаться. Поэтому данный вид стретчинга на первых порах рекомендуется выполнять в пассивном режиме — с помощью тренера;
  • баллистический — предусматривает выполнение пружинистых движений с увеличением амплитуды. Данный вид растяжки не рекомендуется выполнять новичкам. В фитнес-тренировках и комплексах лечебных упражнений баллистическая растяжка не используется.

Основные правила выполнения упражнений

Основное принцип выполнения растяжки — полная мышечная расслабленность. Чем больше мышцы напряжены, тем труднее они тянутся. Спину всегда следует держать ровно, скрученные волокна теряют эластичность. Поэтому выравниваться нужно, даже если кажется, что совсем нет сил.

Не допускайте позиций, которые могут привести к травмам. Например, в упражнении «Наклоны вперед с касанием пальцами пола» при сгибании колени должны быть ровными, а при разгибании — слегка согнутыми.

Дышать следует ровно, делая вдох носом, выдох — ртом. Нельзя допускать задержек дыхания.

Перед выполнением комплекса на растяжку обязательно следует разогреть мышцы. Для этого выполняются активные упражнения: выпады, махи, вращение головы и туловища, наклоны и другие. От качества разминки напрямую зависит эффективность основной тренировки.

Особенности выполнения динамической растяжки

Данный вид растяжки подразумевает выполнение нескольких упражнений в два три подхода. Каждый подход включает один-два десятка повторов. При появлении чувства усталости обязательно следует сделать небольшой перерыв. Усталость является тормозом регулирования действий на уровне нервных клеток, поэтому она негативно сказывается на гибкости, а соответственно — эффективности тренировки.

Особенности выполнения статической растяжки

Если ваша цель — шпагат, не обойтись без статического стретчинга. Основное правило его выполнения — постепенное увеличение нагрузки. Сначала зафиксируйте предельную точку, дальше которой двигаться вы не можете. Продержитесь как минимум полминуты в этом положении. Чем дольше задержитесь, тем эффективнее будет упражнение.

Помимо растяжки мышц ног, не забывайте о растягивании других групп мышц, чередуя упражнения. Длительность тренировки составляет около часа.

Парная растяжка: удовольствие и польза


Лето — лучшее время для растяжки. Высокая температура воздуха помогает вашему телу легче справляться  с упражнениями для улучшения эластичности мышц. Занятия растяжкой в парах помогут не только эффективнее выполнять то или иное упражнение, но и получать удовольствие от общения друг с другом, доверия, которое вы оказываете своему партнеру, обмена положительными эмоциями. Данный комплекс поможет растянуть мышцы плечевого пояса, спины, грудного отдела, задней поверхности ног.


1. И. п.: стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклон вперед с вытянутыми руками. Руки опустите на плечи партнера и несильно надавливайте вниз. Положение удерживайте в течение 1 минуты.



2. И. п.: сидя на полу спиной к спине, прямые ноги держите вместе, носки ступней направьте на себя, руки переплетены. Один из партнеров наклоняется к ногам, спина второго партнера плотно прижата к спине первого. Положение удерживаете в течение 1 минуты.




3. И. п.: Встаньте друг напротив друга, ноги на ширине плеч, возьмите партнера за руки. Начинайте постепенно садиться вниз до положения, в котором вы ощутите растяжение, но будете чувствовать себя комфортно. В конечном положении голову опустите вниз.





4. И. п.: Один из партнеров ставит ноги шире плеч и наклоняется к полу (спина параллельно ногам). Второй партнер делает легкие надавливающие движения по длине позвоночника партнера.



5. И. п.: Один из партнеров лежит на животе лицом вниз, второй стоит (ступни находятся около ягодиц партнера). Находящийся сверху партнер берет лежащего за руки, оттягивая их назад и немного вверх. Положение удерживаете в течение 1 минуты.



Правила эффективной растяжки:


  1. Одежда должна быть удобной и эластичной.

  2. Занимайтесь растяжкой босиком или в мягкой обуви.

  3. Начинайте тренировку с разминки. Вам нужно разогреть и подготовить все группы мышц, чтобы избежать травм.

  4. Все упражнения выполняйте медленно.

  5. Избегайте пружинящих движений, растяжка гораздо эффективнее в статике.

  6. Мышцы при выполнении упражнений должны быть расслаблены, это позволит вам легче добиться результата.


Материал подготовили:


Елена Волкова, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая


Анастасия Бударгина, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

Внимание на растяжку: упражнения и тренировки

Почему так важна растяжка

Растяжка (или стретчинг) — важная часть любой тренировки. Именно она делает наши мышцы и связки более эластичными и мягкими. Это значительно расширяет диапазон наших движений и снижает вероятность получения травм, сохраняя крепость суставов. С этим справляется даже пятиминутный престретч перед началом занятия, именно поэтому любой тренер скажет вам, насколько важна разминка в любой тренировке и почему ее нельзя пропускать.

Чрезмерная растяжка наоборот может сделать хуже и привести к нестабильности суставов: например, вы можете случайно вывернуть плечевой сустав, если решите повиснуть на руке, или подвернете ногу — мышцы и связки будут настолько расслаблены, что не будут давать достаточную поддержку.

Именно поэтому перед тренировкой всегда советуют делать умеренную растяжку. А вот после занятия рекомендуют хорошенько потянуться и хотя бы раз в неделю посещать полноценные тренировки по стретчингу или классу йоги. Такая растяжка поможет расслабить уставшие мышцы и ускорит выведение токсинов из тела.

Многие считают, что стретчинг направлен именно на растяжку связок и сухожилий. Но на самом деле растяжка в первую очередь влияет на мышцы (их эластичность) и только потом уже на связки. Если у вас напряженные мышцы, до связок вы сможете добраться только тогда, когда сможете их расслабить.

Стретчинг бывает статическим и динамическим (active stretching). Чаще всего мы используем статику — задерживаемся в одном положении на продолжительное время (30—60 секунд). Такой вид растяжки рекомендуют делать после тренировок.

В активном (динамическом) стретчинге мы плавно переходим от одного положения в другое. Этот вариант ближе к таким динамичным видам йоги, как Аштанга-Виньяса. Именно динамическую растяжку рекомендуют выполнять перед тренировками.

Преимущества растяжки

  • Повышает гибкость и увеличивает диапазон движений.
  • Улучшает циркуляцию крови в уставших мышцах и ускоряет восстановление после тренировок.
  • Улучшает осанку.
  • Помогает избавиться от стресса: растяжка расслабляет мышцы, которые часто бывают напряжены не от физической нагрузки, а от стресса. Расслабление мускулатуры способствует уменьшению стресса.

читайте также

Правила безопасности

  • Перед тем как приступить к растяжке, рекомендуется сделать легкий разогрев мышц. Это может быть двадцатиминутная пробежка трусцой или сэт из приседаний — что-нибудь, что поднимет пульс, заставит кровь бежать быстрее, поднимет температуру тела и сделает мышцы в прямом смысле теплыми.
  • Растягиваться нужно очень аккуратно до первой резкой боли. Неприятные ощущения для растяжки — привычное дело, особенно если вы хотите не просто немного размяться, а достигнуть таких результатов, как шпагат или мостик. Вы чувствуете, как тянется ваша мышца — это и есть эти мягкие болевые ощущения. Но боль не должна быть стреляющей или режущей, или нарастающей. При таких ощущения следует прекратить растяжку и аккуратно выйти из положения, чтобы не травмировать связку или мышцу.
  • Не делайте резких движений. Они могут привести к небольшим надрывам в мышечных волокнах или связках. Они зарубцуются и сделают мышцу более жесткой. Из-за этого в дальнейшем для того чтобы растянуться, придется прилагать больше усилий.
  • И не забывайте расслабиться и глубоко дышать во время стретчинга.

Тренировки

Чем мужская растяжка отличается от женской

Растяжка на каждый день: здоровый позвоночник и хорошее самочувствие за 15 минут

Растяжка для всего тела

Растяжка для начинающих

Утренняя растяжка на все тело

Короткая растяжка перед сном

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

как делать упражнения на растяжку, чтобы ничего не повредить

Хотите сесть на шпагат за месяц? Это вполне реально. Достаточно лишь каждый день дома делать комплекс упражнений на растяжку. Мы расскажем, как правильно растягиваться новичкам, чтобы ничего не повредить.

Многие девушки, которые впервые попадают на стрейчинг или йогу, делают одну и ту же ошибку — стараются выполнять все то же, что и тренер. Инструктор явно практикует занятия на растяжку не первый месяц и, скорее всего, даже не год. Новичкам сложно извернуться также, и это нормально. Важно делать то, что говорит тренер, но строго в меру своих способностей.

Не волнуйтесь, если у вас через неделю не выйдет сесть на шпагат, мышцы нужно растягивать немного дольше.

Зачем нужно делать растяжку

Стрейчинг дома для нaчинaющих peкoмeндyeтcя вceм. Ocoбeннo растягиваться нужно тем, ктo зaнимaeтcя силовыми нагрузками, а также тем, ктo хoчeт стать более гибкой и cecть нa шпaгaт. Упpaжнeния пoмoгaют пpopaбoтaть ocнoвныe гpyппы мышц, расслабить суставы. В целом стрейчинг улучшает тoнyc тела и дает заряд бодрости нa цeлый дeнь. Перед сном его тоже можно выполнять, ведь после растяжки ваши мышцы полностью готовы к отдыху — парвадоксально, правда?

Растяжка важна дaжe тeм, ктo вовсе не готовиться побить мировой рекорд по гибкости. Важно хотя бы несколько раз в неделю делать комплекс упражнений на растяжку тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и тем, у кого сидячая работа. Иначе проблемы с позвоночником вам обеспечены.

Что дают упражнения на растяжку

  • развивает элacтичнocть мышц;
  • cвeдeниe минимуму боли в мышцах после тренировки;
  • снятие усталости в мышцах и суставах;
  • oздopoвлeниe cycтaвoв;
  • сведение к минимуму риска травматичности во вреся занятий спортом;
  • улучшение кровообращения;
  • развитие гибкости;
  • улучшение осанки;
  • учит дepжaть paвнoвecиe и кoнтpoлиpoвaть cвoe тeлo.

Растяжка для новичков: рекомендации

Упражнения нa pacтяжкy для нaчинaющих тpeбyют coблюдeния пpaвил, чтобы вы пoлyчили oт тренировки максимальную пoльзy, a нe травмы.

Главное правило — все движения должны выполнятся плавно, без резких движений и рывков, поэтому новичкам больше подходит статическая растяжка или пассивная. Есть еще три вида — активная, динамическая и баллистическая, которую можно делать только тем, кто в спорте уже больше года, и регулярно выполнял упражнения на растяжку до этого.

Еще одно правило, которое важно соблюдать — нельзя прорабатывать на тренировке только одну группу мышц, должно быть задействовано все тело. Но, если ваша цель шпагат, то большинство (большинство — не все) упражнений должны быть на растяжку бедренных и ягодичных мышц. Но тело должно быть полностью разогретым.


 

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

  1. Упражнение для спины «кошка»: Вcтaньтe нa чeтвepeньки. Плaвнo выгибaйтe cпинy ввepх на вдохе, зaтeм плaвнo пpoгибaйтe ee вниз с выдохом. В каждой точке нужно зафиксировать тело на 3 счета.
  2. Упражнение на ноги и ягодицы: Сядьте нa пoл, coгните oднy нoгy в колене, вторую — выпрямите. Попытaйтесь наклониться впepeд к ровной нoгe. Зафиксируйтесь в таком положении на 15-20 секунд. Затем смените положение ног.
  3. Упражнение на ягодицы: Лягтe нa cпинy. Oднy нoгy coгнитe в колене и поставьте на пол. Другую ногу тянитe к гpyди, coхpaняя ee как можно более пpямoй. Растягивайте мышцы плавно в течение 20-30 секунд, смените положение ног.
  4. Упражнение на растяжку икроножных мышц: В пoлoжeнии cтoя перед стеной cдeлaйтe выпaд oднoй нoгoй и coгнитe ee в кoлeнe. Стoпы обеих ног должны быть хopoшo пpижaты к пoлy. Отодвигайте выпрямленную ногу как можно дальше. Пoвтopите тo жe caмoe для дpyгoй нoги.
  5. Упражнение на растяжку передней поверхности бедра: В пoлoжeнии cтoя coгнитe oднy нoгy в кoлeнe и тянитe ee пяткой к ягoдицe за носок. Не выворачивайте ногу до болезненных ощущений, вы должны чувствовать как растягивается передняя поверхность бедра, а не мышцы голеностопа. To жe caмoe пpoдeлaйте для дpyгoй ноги.
  6. Упражнение на растяжку мышц живота: Это та же чатуранга из йоги. Лягте на пол животом вниз, ладоши поставьте у груди. Оторвите грудную клетку от пола, выгибая спину в позе кобры. Задержитесь на несколько счетов и вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-10 повторений.
  7. Упражнение на растяжку грудной клетки и рук: Pyки coeдинитe в зaмок зa cпинoй, в тaком пoлoжeнии поднимайте их ввepх, прогибаясь немного в спине. Затем coeдинитe в зaмок перед собой и тянитесь ими вверх, будто хотите коснуться потолка.

 

Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях

Растяжка помогает предотвратить получение серьезных травм во время тренировок, поэтому ее часто включают в разминку. Еще она выступает правильным завершением тренировочного процесса, т. е. заминкой. Дополнительно растяжка помогает развить эластичность и гибкость, укрепить суставы и мышцы, улучшить настроение и снять стресс. При регулярных тренировках можно заметить появление легкости в теле, улучшение физического и эмоционального состояния.

Чем еще полезна растяжка:

  • помогает достичь стройности и подтянутости;
  • выравнивает осанку;
  • расслабляет и устраняет боль в мышцах;
  • избавляет от усталости после рабочего дня;
  • повышает общий тонус тела.

При недостаточной гибкости развиваются дистрофические заболевания позвоночника и суставов, появляются головные боли, нарушения осанки. Человек быстро устает и утрачивает мышечный тонус. Растяжка помогает избежать этого и сделать тело более гибким.

Виды растяжки тела

Статическая растяжка – оптимальный вариант для тех, кто только начинает знакомиться с растяжкой. Статика – это упражнение, при котором нужно задержать положение с растянутыми мышцами в течение определенного времени, обычно 15-60 секунд. Все движения происходят с естественной амплитудой, без «пружинок» и проталкивания тела через боль. Это позволяет растягиваться без риска получить травму.

Упражнения динамической растяжки больше подходят для подготовленных спортсменов. Если сразу начать растягиваться динамично, есть риск получить разрыв связок и другие травмы. Суть динамической растяжки в размашистой амплитуде движений, повышенной интенсивности и ускоренном темпе выполнения упражнения.

Как правильно делать упражнения на растяжку и гибкость

Перед растяжкой тоже необходима разминка, как и перед силовой или кардиотренировкой. Это могут быть легкие аэробные упражнения вроде ходьбы или бега на месте в комплексе с несколькими приседаниями и отжиманиями. Можно делать растяжку после основной тренировки, тогда разминка не потребуется.

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Полезные рекомендации для выполнения упражнений на растяжку в домашних условиях:

  1. Не начинать со шпагатов. Для неподготовленных мышц это опасно появлением травм. Для поперечного шпагата необходимо сначала растянуть отводящие и приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра. Обычно до достижения прогресса проходит 3 месяца регулярных тренировок.
  2. Уделять внимание спине. Многие недооценивают мышцы спины, а их растяжка очень важна. Доказано, что человеку с гибкой спиной проще сесть на шпагат.
  3. При появлении боли прекратить выполнение растягивающего упражнения. Особенно если это боль в суставе, связке или мышце. Сильная боль – не норма, дискомфорт и легкое ощущение сопротивления – допустимо.
  4. Заниматься лучше без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно можно использовать нескользящий коврик.
  5. Делать каждое упражнение на обе стороны: левую и правую. Причем стремиться задерживать положение при растяжке каждой стороны на одинаковое количество времени.

По теме:

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Комплекс упражнений на растяжку мышц и гибкость

Предложенная программа растяжки включает статические упражнения. В зависимости от степени подготовки вы можете задерживать статическое положение на разное количество времени:

  • 15 секунд – вся тренировка займет около 12 минут;
  • 30 секунд – растяжка продлится 15 минут;
  • 45 секунд – тренировка займет до 40 минут.

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях:

  • 1 раз в неделю по 30 минут – для начинающих;
  • 2 раза в неделю по 30 минут – при малоподвижном образе жизни;
  • 3-4 раза в неделю по 30 минут – для тех, кто стремится значительно улучшить гибкость тела.

Наклон с поднятыми руками: растяжка корпуса, плеч и рук. Как выполнять:

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, живот втянуть.
  2. Руки поднять и скрепить в замок над головой.
  3. Наклониться в сторону, сведя лопатки вместе.

Наклон с заведенными за спину руками: тянет заднюю поверхность бедер и всю верхнюю часть тела, раскрывает грудную клетку, тянет грудные мышцы. Как выполнять:

  1. Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Только руки нужно сцепить за спиной.
  2. Медленно наклоняться вперед, одновременно поднимая руки вверх.
  3. Опускаться до момента, пока корпус не станет параллельным полу, а руки — перпендикулярными. Допускается слегка согнуть колени.

Наклон к прямой ноге: растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Как делать:

  1. Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях.
  2. Одну ногу вынести немного вперед, опереться на пятку и полностью выпрямить.
  3. Наклониться корпусом вперед к ноге. Чем ниже наклон, тем лучше будут тянуться мышцы.
  4. Задержаться в комфортном положении. Можно понемногу пытаться опуститься еще ниже.

Наклон к полу – одно из лучших упражнений на растяжку спины, подколенных сухожилий и задней поверхности ног. Как выполнять:

  1. Встать прямо, ноги поставить не слишком широко.
  2. Наклониться так, чтобы живот лег на бедра, руки опустить.
  3. Постараться дотянуться кончиками пальцев до пола. Здесь очень важно не горбить спину и стараться держать ноги прямыми, насколько это возможно.

Выпад с руками вверх: растягивает ягодицы и ноги. Как делать:

  1. Встать прямо, сделать выпад одной ногой вперед так, чтобы в колене был прямой угол.
  2. Заднюю ногу держать прямой и натянутой, руки поднять над головой.
  3. Задержаться в этом положении. Можно постепенно немного опускаться, еще больше растягивая мышцы ягодиц и ног.

Подъем ноги к груди: тянет заднюю поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Для повышения эффективности упражнение можно выполнять с применением трубчатого эспандера, эластичной ленты или резинового жгута.

 

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Как делать:

  1. Лечь на спину на пол, середину ленты или эспандера зацепить за стопу, концы тренажера взять в обе или одну руку.
  2. Вторую ногу можно оставить прямой или согнуть в колене.
  3. Осторожно потянуть за концы ленты или эспандера до момента, пока в ноге не почувствуется легкое натяжение.
  4. Удерживать данное положение. Можно понемногу тянуть эспандер или ленту на себя, стараясь растянуть мышцы.

Жгут-эспандер резиновый 3 м

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Эспандер-жгут – универсальный спортивный снаряд, который способен заменить множество тренажеров и упражнений. Он легкий и компактный, изготовлен из упругой резины, которая…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

С помощью ленты можно растягивать и сразу обе ноги. Техника выполнения та же, только середину тренажера фиксируют не за одну, а за обе стопы.

По теме:

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

Поза «собака мордой вверх». Еще одно эффективное упражнение для растяжки позвоночника в домашних условиях. Раскрывает грудную клетку, улучшает работу легких, снимает боль в спине, усиливает микроциркуляцию в области таза. Как выполнять:

  1. Лечь на пол на живот, руки согнуть в локтях, ладони поставить под плечами.
  2. Оторвать корпус от пола, прогнувшись в спине и оперевшись на руки.
  3. Свести лопатки вместе, голову держать прямо, не запрокидывать назад.

Складка сидя: растягивает заднюю поверхность бедра и подколенных сухожилий. Упражнение полезно при желании сесть на продольный шпагат. Как делать:

  1. Сесть на пол, ноги выпрямить.
  2. Потянуться вперед, стараясь положить живот на бедра. Спину держать ровной.
  3. Руками зацепиться за кончики пальцев на ногах. Если растяжка позволяет, можно полностью наклониться вперед и обхватить стопы руками.

Здесь тоже может пригодиться эластичная лента или эспандер. Тренажер фиксируют на стопах, а концы берут в руки, после чего аккуратно и плавно тянут их на себя, ощущая растяжение мышц. При появлении легкого дискомфорта положение фиксируют, прекращая натягивать ленту, и удерживают в течение 15-45 секунд.

Поза ребенка. Очень расслабляющее упражнение, которым советуют завершать любую тренировку. Особенно сильно расслабляет позвоночник, а также помогает его удлинить. Снимается напряжение в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника. Как делать:

  1. Сесть на пол на ноги, согнутые в коленях. Ягодицы должны лежать на стопах.
  2. Опуститься корпусом на пол. Руки можно вытянуть вперед или назад, положив их вдоль позвоночника.
  3. Закрыть глаза и расслабиться. В такой позе можно оставаться достаточно длительное время – вплоть до 5 минут, пока не появится ощущения, что усталость ушла.

Еще для растяжки спины часто используют петли TRX.

Их можно закрепить на турнике, перекладине, двери или кольце для боксерской груши. Для растяжки спины нужно сесть на ноги, согнутые в коленях, взять рукоятки в руки и наклониться вперед, удерживая спину прямой.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

15 лучших онлайн-курсов по растяжке в домашних условиях: тренировки для начинающих

Растяжка, или стретчинг, — это популярное направление фитнеса, которое направлено на повышение гибкости и амплитуды движений тела.

Улучшить гибкость своего тела можно на онлайн курсах, занимаясь у себя дома. Специальных навыков или спортивных снарядов для этого не требуется: от вас лишь удобная одежда и немного терпения.

В среднем курсы рассчитаны на месяц регулярных занятий. Вы сможете приобрести грацию и гибкость, улучшить функциональные способности ваших мышц, сухожилий, связок, развить максимальный диапазон движений в суставах.

Мы собрали для вас полный список хороших онлайн курсов, после которых вы легко сможете сесть на шпагат.

Hedu

После прохождения онлайн-курса растяжки вы станете пластичнее и грациознее, сможете выполнять различные упражнения и узнаете, на что способно ваше тело. Гибкость важна во многих видах спорта: единоборствах, художественной гимнастике, классической и современной хореографии. Еще стретчинг помогает расслабиться, ведь последовательно напрягая и расслабляя тело, вы работаете и со своим душевным состоянием.

Может вы с самого детства мечтаете о шпагате? Не все обладают хорошей растяжкой, чтобы выполнять ряд упражнений, необходимы тренировки и обучение, при том, что во всех суставах гибкость разная. Например, продольный шпагат может даваться гораздо легче поперечного.

После окончания курса вы сможете:

  • Правильно дышать на занятии
  • Понять и использовать принцип растяжения-расслабления
  • Делать пассивную и активную растяжку
  • Понимать и использовать принцип круговой тренировки

Lady Kursy

Сайт: https://ladykursy.ru
Телефон: +7 900 366-66-82
Стоимость: от 500р. за курс

Стретчинг – не только шпагаты и эффектные позы в инстаграме, прежде всего это:

  • здоровые, подвижные суставы и позвоночник,
  • ровная эффектная осанка,
  • отсутствие мышечных зажимов и спазмов.

Чтобы регулярно заниматься растяжкой необязательно ходить в студию. Вы можете заниматься растяжкой в удобное для Вас время и в удобном для Вас месте онлайн под чутким руководством и поддержкой Елена Наумчик.

Программа курса

30+ ВИДЕО УРОКОВ ПО КОМПЛЕКСНОЙ РАСТЯЖКЕ НА ВСЁ ТЕЛО
Видео-занятия разбитые на 3 основных раздела – ноги, спина и комплексы на все тело.

УРОКИ ОТ 10 ДО 40 МИНУТ ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ ПРАКТИКИ
Рассчитаны на занятия в любое время и в любом месте.

ГОТОВЫЕ ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК НА ПЕРВУЮ НЕДЕЛЮ ПО ВАШИМ ЦЕЛЯМ ОТ ТРЕНЕРА
Индивидуальный план занятий сразу после подписки и заполнения анкеты участника.

ЧАТ ДЛЯ СВЯЗИ С ТРЕНЕРОМ И С ДРУГИМИ УЧАСТНИКАМИ КУРСА
Вы получите поддержку, планы тренировок и мотивацию для регулярных занятий в формате онлайн чата.

StretchingDream

Мини-курс Экспресс-растяжка всего тела

Краткий курс по растяжке занимает всего 15 минут, но дает хорошие результаты уже за 2 недели тренировок. Занимайтесь с педагогом по видео в режиме реального времени! Экспресс-курс по растяжке всего тела можно выполнять ежедневно в любое удобное время: в качестве утренней или вечерней гимнастики или после силовой тренировки.

Что входит в Экспресс курс?

  • Курс состоит из вводного теоретического видео и полноценного урока по растяжке всего тела длительностью 15 минут. Включает в себя подробное объяснение и демонстрацию каждого упражнения основного комплекса, а также 15 дополнительных упражнений, чтобы сделать тренировки разнообразнее.
  • В курсе уделяется внимание растяжке подъемов стоп, мышц ног (продольные и поперечный шпагат, складки), мышц спины, дельтам, грудным и мышцам шеи.
    Чередуется динамическая и статическая работа, за счет чего тело быстро разогревается и готово к растяжке.
  • На уроках уделяется особое внимание дыханию, направлению взгляда и компенсации после растяжки. Эти небольшие, но очень важные нюансы позволят вам почувствовать эффект уже на первом занятии.

Mysporty24

Сайт: http://mysporty24.ru
Телефон: 8-911-923-05-52
Стоимость: от 490р. за курс

На шпагат с «0»

Данный домашний курс подойдет для начинающих девушек без физической подготовки или спортивного прошлого.

  • 2 тренировки в неделю

Вы получаете видеозапись тренировок на месяц, где я подробно рассказываю и показываю каждое упражнение. Объясняю технику и веду вас к заветному шпагату и здоровой спине.

  • Поддержка тренера 24/7

Все участницы курса попадают в закрытый чат, где  детально обсуждается каждый ваш вопрос, разбираются ошибки и все делятся мотивацией друг с другом.

  • Чек-лист Вашего прогресса

Правильно замеряем Ваши результаты в конце каждого занятия. Видим наглядный результат, чтобы сравнить с начальным уровнем.

Русская Школа Шпагата

Повысь гибкость своего тела и сядь на шпагат за 30 дней

Онлайн видео-курс из 30 полноценных тренировок по растяжке от мастера спорта России по художественной гимнастике — Дарьи Мороз.

Доступ к курсу вы получаете сразу после оплаты, на 3, 6 месяцев или навсегда (в зависимости от выбранной версии курса). Занятия вы можете начать в любое время (курс доступен 24 часа в сутки). Отсчет старта курса начинается с того момента, когда вы его оплатили!

Каждая тренировка длится от 30 до 45 минут. Программа расписана по дням. Каждый день вы будете точно знать, какие упражнения выполнять. Вы просто открываете нужный вам день, включаете видео и выполняете упражнения вместе со мной по видео. Не нужно ставить видео на паузу, не нужно долго вникать, что за чем идет. Вы проходите всю тренировку вместе со мной, по видео, которое можно смотреть с любого устройства.

Тopstretching

РЕЗУЛЬТАТ ЧЕРЕЗ 1 МЕСЯЦ ТРЕНИРОВОК

Тело приобретает легкость движений.
Осанка станет статной и красивой.
Улучшите растяжку.
Грамотно снизите массу тела.
Повысите качество своего здоровья

Онлайн курсы от тренеров 100% подойдут, если вы хотите:

  • Развить выносливость своего сердца и дыхательной системы в части кардио.
  • Научиться владеть своим телом, силой мышц, обрести красивый мышечный рельеф, прокачать ноги, ягодицы и пресс с самыми эффективными упражнениями в части функционального тренинга.
  • Приобрести грацию и гибкость, улучшить функциональные способности ваших мышц, сухожилий, связок и суставов.
  • Развить максимальный диапазон движений в суставах, повысить эластичность мышц и связочного аппарата, обрести лёгкость во всем теле, почувствовать себя немного гимнасткой, приблизится к детской мечте — сесть на шпагат!

Федеральная сеть студий растяжки #StretchBerry

Интенсивные тренировки по 30 минут
Подойдет даже самым занятым. Можно тренироваться в любое время суток. Для занятий Вам нужны только коврик и интернет.

Занятия через день в течение 10 недель
Многие считают, что нужно тянуться каждый день. Это миф. Для того чтобы сесть на шпагат, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю.

Поддержка на всех этапах обучения
Видео-уроки загружены на удобную платформу для онлайн-обучения.
Там же Вы можете задавать любые вопросы по курсу и оперативно получать обратную связь.

Большой видео-курс из 36 уроков, рассчитанный на 10 недель (3 занятия в неделю). За этот срок сесть на шпагат сможет абсолютно любой человек, даже с начальным уровнем подготовки.

Онлайн-школа растяжки Stretch Body

Программы тренировок и питания, созданные командой профессионалов. Каждый курс поможет вам добиться поставленной цели

Try stretch. Базовый курс для самостоятельного прохождения. Программа курса включает в себя 5 модулей, более 70 видео-уроков для самостоятельного обучения, домашние задания и тестирования
Intensive stretch. С этим курсом вы не останетесь одни! Постоянный контроль от тренеров и экспертов и поддержка от куратора помогут вам добиться отличного результата за небольшой период времени
Premium stretch. Премиальный пакет с индивидуальным подходом, специальными бонусами и возможностью тренироваться и консультироваться с экспертами школы в течение года

  • входной чек-лист,
  • доступ в закрытое сообщество,
  • первый замер показателей растяжки,
  • фиксация текущего психологического состояния,
  • изучение основ безопасных тренировок,
  • первые тренировки по растяжке и подкачке,
  • выполнение домашних заданий

Шпагат Онлайн

Курс построен таким образом, чтобы учесть все возможные особенности новичков, продолжающих и отдельно курс для продвинутого уровня подготовки.

В каждом курсе по 30 занятий. Соответственно ты можешь заниматься каждый день и пройти курс за месяц или заниматься 3 раза в неделю, тогда курс займет 3 месяца. В пакете «Премиум» 60 занятий: 30 дня новичков, 30 дня продолжающих.

Курс не ограничен сроком. Ты можешь взять его сейчас и начать проходить через месяц. Делать длительные перерывы не рекомендуется, но и в таком случае ничего дополнительно приобретать не потребуется.

Ты получаешь файл во вложении со ссылками на серию видео-уроков. Внимательно ознакомься с файлом, прочитай всю программу тренировок, ознакомься с противопоказаниями, если не сделала этого раньше, и, при отсутствии противопоказаний, приступай к тренировкам в своем темпе. ОБЯЗАТЕЛЬНО начинай с разминки, а затем начинай тянуться. Рекомендуется заниматься от 3 до 6 дней в неделю.

Yourstretching

Онлайн-курс Your Stretching
Сядь на шпагат и улучши гибкость своего тела за 30 дней

О курсе

С помощью этого курса, ты научишься правильно
разогревать мышцы, не нанося им вред, разовьешь гибкость, которая придаст тебе больше грациозности и сексуальности.
Тебя перестанут беспокоить боли и дискомфорт в спине и осанке, а приятным бонусом будет то, что ты сможете сбросить несколько лишних килограмм и подтянуть свое тело.

Этот курс для тебя если:

  • Ты хочешь сесть на шпагат, не нанося вред здоровью и получая удовольствие от тренировок.
  • Ты хочешь стать более привлекательной,сексуальной и грациозной.
  • Ты хочешь убрать скованность в теле и мышцах, приобрести лёгкость и изящность движений.
  • Ты хочешь вернутся в свою лучшую форму (например, которая была до беременности) или даже превзойти её.

Студия «На шпагате»

Сайт: http://nashpagate.ru
Телефон: +7 (495) 150-51-13
Стоимость: от 990р. за курс

  • Студия эффективной растяжки теперь в вашем телефоне!
    НА ШПАГАТЕ едет к вам домой.
  • Подключайтесь к прямым эфирам ONLINE, тренируйтесь прямо у себя дома.
  • Сохраняйте расписание live-трансляций или смотрите сохранные эфиры в удобное для вас время!

Растяжка Basic — контактная растяжка, адаптированная для домашних тренировок. Растягиваем все тело, все группы мышц. Отрабатываем красивые махи , динамические упражнения. Уровень подготовки — любой!

Растяжка PRO — контактная растяжка на все группы мышц (спина, плечи, шея, руки, стопы), адаптированная для домашних тренировок, с акцентом на поперечный/продольный шпагат. Уровень подготовки — любой!

Онлайн Школа Гибкости «ZaShpagat»

Сайт: https://zashpagat.ru
Телефон: +7 (917) 042-20-34
Стоимость: 1400р. за курс

Что вы получите после курса?

Легкость и гибкость во всем теле
При растяжке на шпагат неминуемо повышается подвижность таза и суставов, а это прекрасная профилактика артрита и артроза.

Ты станешь более здоровой
Улучшается кровоток в области малого таза и живота, а это является профилактикой заболеваний мочеполовой системы.

Ты станешь более грациозной
Твоя походка станет более женственной и пластичной.
Повысится стрессоустойчивость
Благодаря моим занятиям, уровень твоего стресса понизится.

Ты станешь более стройной и подтянутой
Упражнения улучшат кровообращение во всем теле, увеличится приток крови к мозгу. Плюс и чувство голода уменьшится и не будет соблазна съесть гадость.

  • Уникальный курс из 12 уроков
  • Детальный разбор каждого упражнения
  • Подходит при любом уровне гибкости!
  • Круглосуточный доступ к урокам
  • Чат поддержка с преподавателем
  • В конце курса подарки, уроки по «Гибкой спине»
  • Доступ к урокам 4 месяца

Ladies Dance&Mind

Занимайся 30 минут в день и выучи комплекс для самостоятельной растяжки за 4 недели!

Ты станешь гибкой, даже если никогда не занималась!
Ведёт сертифицированный тренер по растяжке, основатель школы — Наталья Морозова
Участие он-лайн, смотри видео и выполняй ДЗ не выходя из дома
Курс прошло уже 40+ учениц, отзывы на сайте

Почему стоит пройти этот курс по растяжке?

  1. Ощутимый эффект с первых занятий
    Уже после первого занятия ты почувствуешь улучшение в общем самочувствии. Все ученицы отмечают положительный эффект уже после 1 тренировки.
  2. Нескучное занятие
    Разминка, прокач мышц и растяжка с включением элементов растяжки на шпагат. Расскажу и теорию растяжки — будет разнообразно и весело!
  3. Мотивация
    Ежедневные ДЗ в ватсап чате не дадут тебе слиться!

Stretching

Два новых курса и более 100 самых эффективных упражнений доступны для тебя в любой точке мира. Пора уделить время себе!

Более 15 тысяч человек уже убедились в эффективности тренировок и улучшили свои результаты вместе. Преподаватели проработали программу до мелочей. Каждое упражнение разобрано максимально подробно, чтобы у вас не осталось вопросов.Но если у вас все же будут вопросы, просто напишите в чат. Ваш результат — их цель.

На сайте представлены 2 курса для самостоятельных занятий:

  • STRETCHING (Обновленный курс с Самирой Мустафаевой)
  • BARRE (Первый и единственный онлайн курс по Barre с Акулиной Екатериной)

Оба авторских курса представляют собой полноценную программу тренировок на 1 месяц и состоят из 12 отдельных тренировок, которые ты будешь выполнять синхронно вместе с тренером. Ты будешь заниматься под руководством Самиры и Кати 3-4 раза в неделю по 20-45 минут. Для тренировок тебе понадобится: интернет, любое устройство (телефон/планшет/компьютер/Телевизор), и простой инвентарь (о нем чуть ниже в разделе «Где купить или чем заменить инвентарь»).

SS.Flex

Мечтаешь о шпагате? Это реально в любом возрасте! Растягивайся безопасно и методично вместе с Соней. Любой уровень подготовки и даже «дерево».

Что такое шпагат online ?
Это твой шпагат за 30 дней без травм в любом возрасте!
Авторская методика Сони Солдатовой теперь и в режиме online!
11 полноценных видео уроков длительностью 60-90 минут для безопасной растяжки на шпагаты
Персональный чат с каждым участником и ответы на все вопросы (чат с тренером доступен только в пакете «полный») Процессы в личном кабинете на сайте, никакиx электронных писем и рассылок, которые теряются на почте. Тренировки online- это комфортно!

В чем уникальность программы?

  • Ты наконец-то сможешь сесть на шпагат за 30 дней!
  • Адаптировано под людей, которые ранее не растягивались
  • Учитывает физическую форму каждого участника
  • Эффективная и простая методика
  • Авторские комбинации упражнений
  • Программа отрабатывалась более 5 лет
  • Особый упор на соблюдение и постановку теxники
  • Только ты выбираешь день и время тренировки
  • Задавай вопросы Соне в личном кабинете
  • Доступ к программе остается НАВСЕГДА
  • Удобный сайт с полной автоматизацией

Программа растяжки для новичков, обеспечивающая гибкость и хорошее самочувствие

Преобладающая мудрость подсказывает, что растяжка, как статическая, так и динамическая, невероятно полезна для нашего общего самочувствия. Тренировка на растяжку для начинающих — это именно то, что нужно многим из нас, чтобы сделать первый шаг к лучшему и здоровому образу жизни!

Но вокруг этой темы существует множество неправильных представлений, и большинство людей не знают, как выполнять растяжку наиболее оптимальным (и самым безопасным) способом.

С этой целью мы составили этот небольшой пост, в котором объясняется все, что вам нужно знать об основах растяжки.В конце концов, мы поделились программой растяжки для начинающих.

Динамическая растяжка и статическая — основы, которые вам нужно знать

Вот основы двух основных методов растяжки тела и мышц:

  • Динамическая растяжка выполняется перед тренировкой, чтобы разогреть и подготовить мышцы для большей интенсивности. Это достигается за счет того, что ваши мышцы и суставы проходят полный диапазон движений, многократно растягивая и укорачивая ткани. Это простое плавное движение, при котором ваше тело остается в движении.Главное — плавное и постоянное движение, без рывков и напряжения.
  • Статическая растяжка выполняется только после тренировки, когда мышцы полностью разогреты. Это достигается за счет удлинения мышцы и удержания ее в статическом положении в течение заданного времени — например, 15, 30, 45 или 60 секунд. Потяните до точки легкого дискомфорта, но не почувствуйте боли.

Хотя может показаться, что это одно и то же, оба метода предлагают уникальные преимущества. Ниже вы получите четкое представление о том, что это значит в программе растяжки для начинающих.

Почему постоянная растяжка для начинающих невероятно эффективна

Многие люди не обращают внимания на растяжку, потому что не видят невероятных преимуществ, которые она предлагает. Большая ошибка. Вот три веские причины, по которым вы должны постоянно выполнять растяжку:

1. Увеличивает диапазон движений

Растяжка, как статическая, так и динамическая, хорошо известна своим положительным влиянием на нашу гибкость и подвижность. Последовательная растяжка увеличит диапазон движений вокруг ваших суставов и улучшит ваши спортивные способности.Это сохраняет ваши мышцы эластичными и расслабленными.

2. Снижает риск травм

Благодаря увеличенному диапазону движений и удлинению наших мышц регулярная растяжка также снижает риск травм, особенно когда речь идет о взрывоопасных и требующих больших физических нагрузок действиях и упражнениях. По мере того, как вы становитесь старше, растяжка становится действительно необходимостью. Растяжка сохраняет ваши мышцы молодыми и живыми!

3. Динамическая растяжка идеально подходит для предтренировочной разминки

Динамическая растяжка помогает мобилизовать наши суставы и разогреть тело перед тренировкой.Это не только улучшает наши тренировки, но и снижает риск травм. Опять же, когда вы становитесь старше, становится необходимо уделять время динамической растяжке перед тренировкой. На этот раз это вложение, которое избавит вас от многих неприятностей в результате травм.

4. Статическая растяжка идеальна для заминки

Статическая растяжка обычно используется в качестве техники заминки, и на то есть веские причины:

Это невероятно эффективный способ расслабиться после тренировки и улучшить свою подвижность.Это растяжка, которая увеличит ваш диапазон движений. Но выполняйте статическую растяжку только тогда, когда ваши мышцы полностью разогреты, иначе вы рискуете получить травму.

Вам нужны упражнения на растяжку для начинающих?


Если вы подписались на нас в этом месяце, вы заметите тему. Мобильность, гибкость и все остальное, чтобы вы почувствовали себя на все 100%. Многие из нас хотят начать растяжку, мы слышали о ее преимуществах, они повышают гибкость, уменьшают боль в некоторых областях, согревают мышцы перед тренировкой и могут помочь снизить уровень стресса.Это много положительных преимуществ для того, на что у вас не уйдет больше 20 минут, в зависимости от того, как долго вы хотите растягиваться. Здесь я собрал несколько упражнений для растяжки для начинающих. Эти растяжки не требуют оборудования и, надеюсь, просты в выполнении. Вы можете удерживать растяжку столько, сколько хотите, для улучшения рекомендуется не менее 30 секунд, каждый человек индивидуален и способен делать разные вещи со своим телом. То, что может делать ваш друг, может быть не тем, что вы можете, но знайте, что последовательность — ключ к прогрессу.Вы должны чувствовать растяжение, а не боль. Как и любое упражнение, если оно вызывает «боль» — остановитесь.

Статическое растяжение подколенного сухожилия

Основное внимание:

  • Нижняя часть спины, широчайшие, плечи

Как:

  • Встаньте на четвереньки на удобной поверхности (коврик для упражнений, ковер, если Вы находитесь дома).
  • Подведите колени под туловище и вытяните руки над головой.
  • Колени будут немного шире бедер.В этой позе смотрите в пол.

Ягодичный мостик

Основное внимание:

Как делать:

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Ставьте ноги на ширину плеч.
  • Продвигайтесь пятками и поднимайте бедра как можно выше.

Растяжка для теленка

Основное внимание:

Практическое руководство:

  • Встаньте, поставив одну ногу позади другой, лицом к стене.
  • Используйте полотенце, чтобы поддержать свод стопы
  • , который находится позади вас. Согните переднее колено, удерживая заднее колено прямо.
  • Наклонитесь вперед, используя стену для равновесия, пока не почувствуете растяжение в икре или задней ноге.

Приводящая мышца

Основное внимание:

Как делать:

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Напрягите живот, чтобы спина стала плоской.
  • Держите спину ровно и позвольте ногам развести в стороны, пока не почувствуете растяжение внутренней части бедер.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы стоя

Основное внимание:

Как делать:

  • Поставьте одну ногу на стол или другой высокий предмет (в зависимости от вашего роста — не выше
    колена).
  • Направьте ступню, стоящую на полу, в косом положении.
  • В этом положении сделайте наклон таза или «втягивание внутрь».”
  • Вы можете почувствовать растяжение в передней части туго.
  • Если нет, наклонитесь вперед, ведя бедром, и держите грудь в том же положении.
  • Вы почувствуете растяжение передней части бедра и в области паха. Держитесь за предмет рукой, чтобы оставаться в равновесии.

Растяжение сгибателя бедра на коленях

Основное внимание:

Как делать:

  • Начните с колен на мягкой поверхности.Держитесь за скамью для поддержки.
  • Напрягите брюшной пресс и ягодицы.
  • Отведите таз назад и хорошо разогните бедро.
  • Растяжка должна быть расслабляющей. Чрезмерное растяжение может привести к нестабильности передней части бедра.

Заключение

Если вы думаете о том, чтобы добавить растяжку в свой распорядок тренировок или просто в свою жизнь, польза может быть поразительной. Целью растяжки является увеличение длины мышцы и окружающей фасции более гибкой.Растяжка перед тренировкой снижает риск травм и позволяет тренироваться более эффективно. Разогрев мышц перед тем, как приступить к силовым тренировкам, позволит вашим мышцам расслабиться и увеличить ваш силовой потенциал. Эта процедура для начинающих может помочь вашему телу достичь полного диапазона движений. Не забывайте, что включение растяжки в свой распорядок дня может снизить уровень стресса.

Если вы только начинаете, начинайте правильно.Получите рядом с вами профессионала, мы будем рады позаботиться о вас и ваших потребностях от начала до конца!

[button id = «» style = «fill» class = «» align = «center» link = «http://eepurl.com/dqUNdP» linkTarget = «_ self» bgColor = «accent2 ″ hover_color =» accent1 ″ font = ”16 ″ width =” 1/3 ″] Запрос о стоимости и доступности Нажмите здесь »[/ button]

упражнений на мобильность и тренировок для начинающих

Сейчас январь, а это значит, что вы, возможно, собираетесь погрузиться в новое программа тренировок, примите участие в пробеге или посетите Тренировочный клуб для сильных женщин.Однако не думайте только о своих тренировках; Также очень важно принять во внимание, как подготовить свое тело к этим занятиям.

Это не означает, что нужно просто думать о том, сколько слоев нужно наложить, чтобы пережить зимнюю погоду 5k. Скорее, речь идет о том, чтобы ваши мышцы и суставы были готовы к тренировке. Это очень важно, чтобы избежать травм и проявить себя наилучшим образом. Однако разминка должна включать в себя нечто большее, чем просто бег трусцой или размахивание руками — все дело в том, чтобы сосредоточить внимание на мобилизации всего тела.

Вы, возможно, уже читали статью Strong Women’s о мобильности и о том, как она может улучшить способность вашего тела двигаться свободно и легко — поэтому, даже если вы не заядлый спортсмен или у вас день отдыха, выполнение последовательности мобильности по-прежнему невероятно выгодный.

«Некоторые упражнения на подвижность могут быть очень похожи на позы йоги», — говорит личный тренер, защитник мобильности и официальный представитель фитнес-технологий Huawei Эм Рикеттс. «Разница в том, что мы хотим выполнять позы динамично, чтобы подготовить тело к движению.Важно, чтобы вы никогда не заставляли свое тело принимать какие-либо позы или позы. Постарайтесь максимально расслабиться, чтобы ваше тело «растворилось» в позах ».

Здесь Эм делится своей любимой последовательностью упражнений на подвижность, которая достаточно проста для начинающих и подготовит ваши суставы и мышцы к целому дню за рабочим столом или тяжелой силовой тренировке.

Растяжка: персональный тренер Эм Рикеттс делится своим любимым упражнением на подвижность

Лучшая разминка для подвижности для новичков

Дыхание животом

Сядьте на пятки, пальцы ног вместе, колени равны ширине коврика.Положите руки на живот и глубоко вдохните через нос, а затем выдохните через нос. Сосредоточьтесь на текущем моменте и используйте его, чтобы установить намерение на свой день / практику.

Повторять в течение 30 секунд.

Собака вниз

Это активная поза, поэтому убедитесь, что задействованы все мышцы, и действительно сосредоточьтесь на раскрытии всей задней части ног. Направляйте пятки вниз к коврику, крутите педали ногами (по очереди прижимая одну пятку к полу, когда противоположное колено сгибается), если чувствуете себя хорошо, или просто держитесь на время.

Удерживайте в течение одной минуты.

Кошка / Корова

Начиная с положения на столе, вдохните, выгибая позвоночник, расслабьте живот к полу и сместите взгляд вверх. Выдохните, возвращаясь в положение на столе, и продолжайте втягивать живот, втягивая подбородок и округляя позвоночник к потолку.

Повторяйте в течение одной минуты.

Заправка нити в иглу

Отлично подходит для раскрытия плеч и растяжения позвоночника.Снова начните с положения стола, затем «проденьте» правую руку под левую. Продолжайте, пока правая сторона вашего лица не коснется пола. Обязательно держите бедра прямыми, чтобы чувствовать тягу через спину.

Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.

Поза тюленя

Лягте животом на коврик, положив руки на грудь, затем отожмите верхнюю часть тела от пола, выпрямляя руки. Если это кажется слишком интенсивным, вы также можете выполнить это, положив предплечья на пол.

Удерживайте в течение одной минуты.

Скрученный крест

Снова лягте животом на коврик и вытяните правую руку в сторону. Положите левую руку рядом с грудью и прижмите ее к полу, чтобы начать вращение левого плеча и груди. В то же время поднимите левую ногу вверх и поперек тела, пока она не достигнет правой руки (или как можно ближе).

Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.

Низкий выпад и вылет

Перейдите в положение высокой планки, положив ладони прямо под плечи.Поднимите правую ногу, чтобы встретить правую руку, опуская левое колено к полу, как и вы. Затем поверните и направьте правую руку к потолку. Задержитесь перед тем, как вернуться на высокую планку и повторить упражнение с другой стороны.

Повторяйте в течение одной минуты.

Сгиб вперед стоя

Встаньте прямо и слегка согните колени, чтобы обеспечить больший диапазон движений. Наклоните туловище к ногам, либо упирая руки в пол, либо придерживая локти в противоположных руках.Осторожно поднимите, медленно разворачивая позвонки за позвонки.

Удерживайте в течение одной минуты.

Детская поза

Детская поза отлично подходит для снятия болей в пояснице, а также для раскрытия бедер, бедер и лодыжек. Сядьте на пятки, соедините пальцы ног вместе, колени шириной с коврик, и снова сядьте на пятки. Медленно вытяните руки вперед, создавая максимальную длину, прежде чем позволить лбу мягко наклониться к полу. Вернитесь на пятки и сядьте в этой позе, расслабляясь в ней дальше.

Подержите две минуты.

И готово! Как вы себя чувствуете? Надеюсь, приятный и свободный и готовый взять на себя все, что ваш день (или тренировка) заставит вас задуматься.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Em Ricketts / Getty

3 простых растяжки подколенных сухожилий для начинающих

Растяжка подколенного сухожилия не только способствует восстановлению мышц, но и помогает получить от тренировок максимальную отдачу.

от Екатерины Сантино

Вы можете думать о растяжке как о части тренировки, когда вы в основном можете вздремнуть . Однако это далеко от истины! Хотя растяжка может быть успокаивающим действием, особенно в дополнение к тяжелой тренировке, она по-прежнему является важным элементом фитнеса и заслуживает времени, необходимого для того, чтобы делать это правильно.

Как важно растягивать подколенные сухожилия

Особенно полезным может быть растяжка мышц задней части ног.Растяжка подколенного сухожилия не только способствует восстановлению мышц, но и помогает получить от тренировок максимальную отдачу.

Плотные подколенные сухожилия довольно распространены, особенно среди начинающих посетителей тренажерного зала, и они действительно могут повлиять на эффективность вашей тренировки. Хотя жесткие подколенные сухожилия сами по себе могут вызывать дискомфорт, они также могут вызывать боль в других частях тела. Как отмечает Spine-Health, боль в спине — частый результат напряженности подколенных сухожилий. Это связано с тем, что давление в подколенных сухожилиях заставляет ваш таз наклоняться, оказывая давление на поясницу.

Растяжка подколенного сухожилия для начинающих

Если вы чувствуете боль в пояснице или стеснение в задней части ног, попробуйте эти три простых упражнения в тренажерном зале. Имейте в виду, что растяжка подколенного сухожилия (или любое другое растяжение) никогда не должно вызывать боли, — поэтому, если что-то не так, не заставляйте себя.

1. Стеновая растяжка

Лягте на пол, упершись задницей в стену, ноги подняты под углом 90 градусов, а ступни смотрят в потолок.Согните ступни и аккуратно выпрямите колени. Позвольте бедрам раствориться в полу. Удерживайте эту растяжку в течение 10-20 секунд или меньше, если вы начинаете чувствовать боль. Осваивайте растяжку в своем собственном темпе.

2. Растяжка сидя

Сядьте на край стула, вытянув ноги перед собой. Поставьте пятки на пол и согните ноги. Сядьте прямо и подтолкните живот к бедрам, но сопротивляйтесь побуждению сдвинуть корпус вперед.Задержитесь на 30 секунд и повторите растяжку три раза.

3. Модифицированный Hurdler

Сядьте на пол и выпрямите одну ногу перед собой. Согните противоположное колено, положив подошву этой стопы на внутреннюю поверхность бедра вытянутой ноги. Наклоните туловище на ногу, следя за тем, чтобы бедра смотрели вперед, а спина были прямыми. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте положение ног.

Эту растяжку подколенного сухожилия очень легко включить в занятия в тренажерном зале, и она избавит вас от боли и дискомфорта в будущем.Попробуйте выполнить их до (и после) следующей тренировки и посмотрите, насколько они могут изменить!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Почему гибкость так важна для начинающих заниматься

Гибкость — это одна из областей фитнеса, о которой мы особо не задумываемся, за исключением нескольких растяжек до или после тренировки. Фактически, растяжка — это единственное, что большинство из нас пропускает, поскольку у нас заканчивается время, энергия и мотивация.В конце концов, растяжка не сжигает много калорий, так зачем беспокоиться?

Быть здоровым и спортивным — это больше, чем просто сжигать калории. Одна из причин, по которой нужно уделять время растяжке, заключается в том простом факте, что гибкие мышцы позволяют вашим суставам двигаться в полном диапазоне движений.

Этот полный диапазон движений — это то, как вы получаете максимальную отдачу от каждого упражнения и, как следствие, от ваших тренировок.

Как напряженные мышцы могут повредить ваши тренировки

Подумайте о том, что происходит, когда вы напряжены где-то в вашем теле.Если у вас напряженные бедра, возможно, вы не можете правильно приседать — бедра низко к земле и позади вас, пресс напряжен, колени за пальцами ног.

Если ваши бедра напряжены, возможно, вы не можете опуститься так низко, или, может быть, другие части вашего тела вмешиваются, чтобы компенсировать эти напряженные бедра.

Это означает две вещи: вы не получаете максимальной отдачи от этого упражнения, и, если вы продолжаете делать это таким образом, вы можете получить повторяющуюся стрессовую травму.

Преимущества растяжки

Растяжка не только помогает вам получить максимум от тренировок, но и помогает чувствовать себя лучше с возрастом.Фактически, лишь некоторые из преимуществ растяжки включают:

  • Может улучшить производительность и снизить риск травмы. Одно замечание: исследования показали, что растяжка не помогает уменьшить болезненность во время тренировки, поэтому не ожидайте, что она вылечит все, что вас беспокоит. Тем не менее, сохранение гибкости, необходимой для безопасных тренировок, важно для вашего здоровья в целом.
  • Уменьшает болезненность мышц и улучшает осанку
  • Увеличивает кровь и питательные вещества к тканям
  • Улучшает координацию
  • Снимает избыточное мышечное напряжение
  • Способствует восстановлению мышц и снижает стресс
  • Средства для безболезненного передвижения
  • Хорошее самочувствие морально и физически

Как растянуться

Настроить программу гибкости легко, если у вас есть несколько упражнений и хорошее представление о том, как их правильно выполнять.Растяжка — один из самых щадящих способов тренировки тела, и самое лучшее в нем то, что вы можете делать это в любое время и почти в любом месте.

Растяжки делятся на две основные категории: статические и динамические. Статическая растяжка — это когда вы медленно делаете растяжку и удерживаете позицию. Динамическая растяжка предполагает движение, например, легкое подпрыгивание. Некоторые основные рекомендации по растяжке:

  1. Всегда растягивайтесь после тренировки . Исследования показывают, что динамическая растяжка лучше перед тренировкой, а статическая — после нее.Фактически, статическое растяжение холодных мышц перед физической активностью может привести к снижению мощности и работоспособности. Если ваша цель — повысить гибкость, лучше растягиваться после тренировки, когда мышцы теплые и податливые. Вы также можете растянуться после горячей ванны или полежать в горячей ванне.
  2. Выполните динамическую растяжку перед тренировкой. Динамическая растяжка перед тренировкой — отличный способ разогреться. Эти упражнения на растяжку помогают активировать и разогреть мышцы.
  3. Не подпрыгивать после. Выполняя статическую растяжку после тренировки, не подпрыгивайте. Удерживайте удобное положение, пока не почувствуете, как мягко и тянут ваши мышцы. Это не должно быть болезненно, а подпрыгивание теплых мышц может привести к тому, что вы выйдете за пределы диапазона ваших движений, что приведет к растяжению мышц.
  4. Растяните мышцы, над которыми вы работали во время тренировки. Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на своих основных мышцах или мышцах, которые имеют тенденцию быть наиболее напряженными, таких как бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и грудь.
  5. Удерживайте каждое растяжение от 15 до 30 секунд , чтобы получить максимальную гибкость.
  6. Растяжка в течение дня. Растяжка в тепле может повысить гибкость, но растяжка в течение дня также помогает снизить напряжение и стресс. Если вы застряли на работе, попробуйте эти упражнения на растяжку сидя для офисных работников.

Тренировка на гибкость

Надежная тренировка на гибкость не должна занимать много времени. Фактически, вы можете получить отличную растяжку всего тела с помощью всего лишь нескольких базовых упражнений.

Приведенные ниже упражнения предназначены для растяжения всех основных мышц, особенно мышц, которые имеют тенденцию быть более напряженными, таких как грудь, подколенные сухожилия и бедра. Делайте эти растяжки после тренировки и в течение дня, чтобы снизить стресс, больше расслабиться и улучшить кровообращение.

  • Растяжка подколенного сухожилия. Стоя, выведите одну ногу прямо перед собой, опираясь пяткой о скамейку или стул. С плоской спиной наклоняйте от бедер, пока не почувствуете растяжение в задней части ног.Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.
  • Растяжка для теленка. Стоя, отведите одну ногу назад, выпрямите ногу. Прижмите заднюю пятку к полу, сгибая переднее колено, чувствуя растяжение в икрах. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.
  • Растяжка груди. Сидя или стоя, заведите руки за спину, сцепив пальцы вместе, если можете (если не просто отведите руки назад как можно дальше). Выпрямите руки и слегка приподнимите их, чувствуя растяжение в груди.
  • Растяжка на трицепс. Сидя или стоя, подняв одну руку вверх и согнув в локте, заведя руку за голову. Другой рукой осторожно потяните за локоть, чувствуя растяжение позади руки. Удерживайте и повторите с другой стороны в течение 30 секунд.
  • Растяжка плеч. Сидя или стоя, возьмите правую руку прямо через грудь так, чтобы пальцы указывали на левую стену. Левой рукой потяните за руку, растягивая плечо.Задержитесь по 30 секунд с каждой стороны.
  • Растяжка бедра. Лежа на полу, скрестить левую ногу над правым коленом. Обхватите руками правое бедро и осторожно подтяните ногу к себе, сохраняя верхнюю часть тела расслабленной. Задержитесь от 15 до 30 секунд и повторите с другой стороны.

5-минутная тренировка для пробуждения — NHS

Начните свой день, почувствовав себя на вершине мира, с этой 5-минутной тренировки в спальне, сочетающей силовые и гибкие упражнения.

Эта процедура от физиотерапевта Ника Синфилда начинается с нескольких мягких расслабляющих растяжек в постели и заканчивается серией энергичных силовых движений.

Старайтесь выполнять эту тренировку каждое утро, чтобы сжигать калории, снимать боли, поднимать настроение и чувствовать себя более внимательными.

Промежуточный участок

Вытяните руки над головой, чувствуя, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов.

Растяжка от колен до груди

Приведите одно колено к груди, вторую ногу удерживая согнутой. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице. Повторите то же самое с противоположным коленом.

Растяжка подколенного сухожилия

Возьмитесь за 1 ногу и потяните ее на себя, затем выпрямите до упора. Вторую ногу держите на кровати ровной или согнутой. Сделайте 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.Повторите то же самое с другой ногой.

Колени к груди

Подведите колени к груди и осторожно возьмитесь за ноги. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице.

Коленные ролики

Медленно поверните колени в одну сторону, удерживая их вместе и следя за тем, чтобы оба плеча всегда соприкасались с кроватью. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в пояснице.Повторите с противоположной стороны.

Поворот ствола

Поставьте ступни параллельно, а плечи назад и вниз, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько это удобно, не двигая бедрами. Повторите от 6 до 8 раз с обеих сторон, делая глубокий расслабляющий вдох с каждой стороны, чтобы снять скованность в нижней части спины.

Растяжка груди

Плечи назад и вниз, руки на бедрах, грудь вверх и наружу. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как мышцы груди удлиняются.

Растяжка верхней части спины

Схватите обе руки и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Посмотрите вниз и слегка округлите спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение между плечами.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сидя прямо, обе ноги прямые, на ширине плеч или ближе, согнитесь в бедрах, подтянув грудь к бедрам, сохраняя прямую спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.

Спортивная ходьба на месте

Ходите на месте около 30 секунд, поднимая пятки к ягодицам, одновременно сгибая и разгибая оба локтя, удерживая их по бокам.

Приседания

Поставьте ступни параллельно друг другу и на ширине плеч опускайтесь как можно дальше или пока бедра не станут параллельны полу. Не позволяйте коленям перегибаться через пальцы ног. Как только вы коснетесь кровати, подойдите и повторите.Выполните от 8 до 10 медленных контролируемых приседаний.

Боковая растяжка

Положите руки на бедра, скрестите правую ногу перед левой ногой. Поднимите левую руку и потянитесь к правой стороне. Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение по бокам. Повторите с противоположной стороны.

Поворот вперед

Стопы параллельны и на ширине бедер, сгибаются в талии, подтягивая грудь к бедрам, ноги и спина остаются прямыми.Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются подколенные сухожилия.

Последняя проверка страницы: 16 мая 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 16 мая 2022 г.

РУКОВОДСТВО ПО РАСТЯЖЕНИЮ И ГИБКОСТИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Растяжка — не одно из моих любимых занятий.

Я положил его чуть выше, наблюдая высыхание краски. Однако это важно. Особенно, когда речь идет о поддержании здоровья и защите вашего тела от травм.

Сегодняшний пост посвящен искусству растяжки.Плюсы, минусы и промежуточные моменты о том, как максимально эффективно использовать время растяжки. Самое главное, в этом посте рассказывается, как сделать его немного веселее и приятнее.


ПОЧЕМУ ТРЕБУЕТСЯ

Когда вы думаете о растяжке, я почти уверен, что вы думаете о расслаблении напряженных мышц. Стеснение в мышцах вызвано в основном тремя причинами.

  • Во время тренировки / физической активности
  • После упражнения
  • Бездействие, как сидение за столом

В течение дня ваши мышцы сокращаются и расслабляются тысячи раз.Они делают это, когда вы поднимаетесь по лестнице, берете тяжелую коробку или играете в классики с соседскими детьми.

Этот процесс сокращения и расслабления мышц усиливается, когда вы тренируетесь с отягощениями ( с отягощениями или с собственным весом ). В частности, силовые тренировки требуют, чтобы ваши мышцы сокращались очень быстро и в течение продолжительных периодов времени.

После тренировки ваши мышцы могут оставаться сокращенными от 24 до 72 часов. Это ощущение болезненности, также известное как болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS).Подобная болезненность обычно возникает из-за эксцентрических сокращений мышц во время упражнений. Примером эксцентрического сокращения является то, что вы опускаете штангу к груди во время жима лежа, когда вы опускаете вес тела во время подтягивания, или когда вы опускаетесь во время приседания.

Чем медленнее вы выполняете эксцентрическое сокращение (например, за 5 секунд, чтобы опустить штангу к груди во время жима лежа), тем больше нагрузка на эту мышцу.Обычно это приводит к усилению стеснения или болезненности после тренировки.

За рабочим столом

Если у вас есть работа за столом, ваши мышцы будут напрягаться в течение дня из-за отсутствия активности. Сидение на стуле заставляет сгибатели бедра сокращаться, мышцы груди и плеч сокращаются, когда вы тянетесь к клавиатуре, а задняя часть шеи напрягается, когда ваша голова наклоняется вперед во время набора текста и чтения в Интернете.

Когда вы сидите за столом, как в примере выше, ваши сгибатели бедра, грудь и плечи сокращаются, а ягодицы, поясница и верхняя часть спины расслабляются.Это вызывает мышечный дисбаланс и плохую осанку.

Растяжка не поможет предотвратить болезненность, но может помочь расслабить некоторые из этих напряженных мышц. Болезненность вызвана крошечными микроразрывами мышцы. Растяжка не поможет избавиться от слез.

Растяжка только временно облегчит боль и дискомфорт, но это не значит, что это не важно. Определенная гибкость необходима, чтобы оставаться без травм, чтобы помочь с подвижностью, а также вместе с силовыми тренировками для предотвращения мышечного дисбаланса.

РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ РАСТЯЖКИ

Так же, как есть миллион способов снять шкуру с кошки, существует миллион способов растянуться. Ладно, не МИЛЛИОН, но шесть из них используются чаще всего.

Я рассмотрел статическую растяжку и динамическую растяжку в этой статье о том, как разминаться, поэтому я не буду углубляться в них, но обзор определенно необходим.

СТАТИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ
  • Когда: в течение дня, особенно если вы работаете за столом или после тренировки.
  • Как: 2–3 подхода на каждую растяжку. Удерживая каждое положение растяжки от 10 до 90 секунд
  • Альтернативный пример: в занятиях йогой используется много статических растяжек, чтобы улучшить равновесие, координацию и гибкость. ( примечание: ЛЮБОВЬ Йога )

Статическая растяжка — это положение, при котором мышца или группа мышц растягиваются примерно на 10–90 секунд. Примером может быть втягивание пятки позади себя в ягодицу, когда вы стоите, чтобы растянуть квадрицепс.

Статическая растяжка может выполняться активно или пассивно. Активная статическая растяжка — это когда вы добавляете силу к растяжке для увеличения интенсивности.

Пассивная статическая растяжка — это добавление дополнительной силы с помощью партнера, браслета или другого оборудования.

Не следует выполнять статическую растяжку перед тренировкой, так как это может привести к снижению силы и взрывной способности. Это происходит из-за снижения чувствительности рецепторов напряжения в мышцах.

При выполнении статической растяжки правильное дыхание важно для максимальной эффективности растяжки.Вам нужно сделать вдох прямо перед тем, как перейти к растяжке, и медленно выдохнуть, когда вы делаете растяжку. Замедлите выдох достаточно, чтобы сделать выдох, как только вы закончите растяжку (выдохните 10-90 секунд, если вы задерживаете растяжку так долго).

Чтобы глубже погрузиться в статическую растяжку, попробуйте сделать глубокий вдох, продолжая удерживать растяжку. Когда вы начнете выдыхать, постарайтесь погрузиться в него глубже. Вы заметите, что тело будет больше расслабляться, и вы, скорее всего, сможете это сделать с легкостью.

В этом видео я демонстрирую статическую растяжку. Обратите внимание на дыхание, которое я только что описал выше.

Вот еще несколько примеров растяжки от Exrx, которые отлично подходят для тех из вас, кто проводит много времени за столом.

Относитесь к статической растяжке как к тренировке. Для каждой группы мышц, которую вы растягиваете, вам нужно сделать 2-3 подхода с задержками от 10 до 90 секунд.

ДИНАМИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА
  • Когда: перед тренировкой в ​​качестве разминки или в течение дня для улучшения подвижности.Отлично подходит для тех, кто работает за столом.
  • Как: от 1 до 2 подходов группы упражнений, подобных этой. Обычно выполняется в повторениях (например, от 5 до 20 или на длину 100 метров). Обычно это занимает от 5 до 10 минут.
  • Альтернативный пример: мовнат, поток животных, боевые искусства, тай-чи и цигун.

Динамическая растяжка способствует гибкости, но еще больше помогает вашей подвижности, расслабляя мышцы, связки и сухожилия. Тони Джентилкор отлично объяснил в этой статье разницу между гибкостью и мобильностью.

Подводя итог:

  • Гибкость — длина мышцы
  • Подвижность — это то, как движется сустав

Наши тела пластиковые, и если одна область не используется, то страдает другая. Верна поговорка: «Если не использовать, то потеряешь».

На примере работы за столом. Если вы сидите большую часть дня, мышцы груди и плеч станут напряженными, в то время как противоположные мышцы в верхней части спины станут расслабленными.

Это заставляет сутулую спину Нотр-Дама смотреть туда, где ваши плечи скатываются вперед, грудь сжимается, а верхняя часть спины высовывается вверх, а ваша шея наклоняется вперед.

Динамическое растяжение активно перемещает сустав в диапазоне движений. Это помогает повысить температуру тела, разбудить нервную систему, увеличить потребление кислорода и кровоток, координацию и визуализацию правильного движения и техники перед тренировкой.

Динамическая растяжка включает импульс и непрерывное движение с помощью таких упражнений, как:

В этом видео я демонстрирую процедуру динамической растяжки (разминки), которую вы можете использовать как способ разбить рабочий день или перед тренировкой.

ДРУГИЕ МЕТОДЫ РАСТЯЖКИ

Есть несколько других форм растяжки, которые я хочу затронуть, но не так подробно.

БАЛЛИСТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА

Обычно это делается для того, чтобы вызвать рефлекс растяжения перед занятиями спортом или другими спортивными мероприятиями / движениями. Это делается путем легкого подпрыгивания в растянутом положении. Баллистическая растяжка может увеличить риск травмы, если ее неправильно выполнит кто-то, кто еще не в хорошей физической форме.

Баллистическая растяжка выводит тело за пределы его нормального диапазона движений и может вызывать некоторый дискомфорт.

АКТИВНОЕ ИЗОЛИРОВАННОЕ РАСТЯЖЕНИЕ

Эти растяжки проводятся только на короткие периоды времени. Обычно от 2 до 5 секунд. Как только растяжка прекратится, вы снова вернетесь к ней еще на 2–5 секунд, за исключением того времени, когда вам нужно будет немного углубиться в растяжку.

МИОФАСИЧЕСКОЕ ВЫПУСКАНИЕ И ПЕНООБРАЗОВАНИЕ

В этом посте вы можете прочитать все о прокатке из пенопласта, а также о том, как сделать свой собственный ролик. Прокатывание пеной — это способ снять напряжение и снять соединительную ткань в теле, известную как фасция.

Раскатка вспененного теста выполняется аналогично тому, как вы замешиваете тесто перед выпечкой. Вы начинаете проксимально и работаете дистально. Проксимальные средства находятся ближе к месту прикрепления части тела к телу, а дистальные — дальше.

Вы должны начать с медленных длинных движений продолжительностью от 30 до 60 секунд. Как только вы найдете триггерную точку, болезненное место или узкое место, вы остановитесь и примените давление. Катание с пеной можно делать до и после тренировки.

Лично я люблю делать это в дни отдыха и восстановления.

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) Растяжка:

Включает в себя партнера, который помогает вам сокращать и расслаблять мышцы-агонисты и антагонисты, о которых мы говорили ранее (например, квадрицепсы и подколенные сухожилия).

PNF-растяжка включает в себя 10-20-секундную фазу толчка, за которой следует 10-20-секундная фаза расслабления, повторяемая в 2-3 подходах. Растяжка PNF должна выполняться только после тренировки, чтобы не снизить силу и работоспособность.

КАК НАЧАТЬ РАСТЯЖКУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Выберите одну растяжку и почувствуйте ее.Поиграйте с растяжкой и обратите внимание на свои ощущения, когда вы перемещаете свое тело в разных положениях.

Постарайтесь не увлекаться тем, что делаете это правильно или чувствуете ли вы это в нужном месте. Начиная что-либо, построение распорядка вокруг этого является наиболее важным шагом. Используйте это как возможность исследовать свое тело.

Выберите одно из приведенных ниже растяжек и выполняйте его каждый день на этой неделе не менее минуты.

КАКИЕ РАСТЯЖКИ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ?

Не существует жесткого правила, какое упражнение нужно делать каждый день.Это будет зависеть от вас, ваших целей и того, как ваше тело движется.

Но я собрал два разных потока растяжки, которым вы можете следовать. И то, и другое можно делать за несколько минут в день.

Поток растяжения №1

Поток растяжения №2

ЛУЧШЕ РАСТЯНУТЬСЯ ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Есть некоторые свидетельства того, что регулярная статическая растяжка вне упражнений может увеличить мощность и скорость, а также уменьшить травмы.(1) (2) Но в целом лучшее время для растяжки — это когда ваши мышцы теплые и гибкие. Это может быть во время занятий йогой или пилатесом, сразу после тренировки или прогулки.

СКОЛЬКО МИНУТ В ДЕНЬ ВЫ ДОЛЖНЫ РАСТЯГИВАТЬСЯ? КАК ДОЛГО Я ДОЛЖЕН ДЕРЖАТЬ РАСТЯГИВАНИЕ?

Согласно одному исследованию, 30 секунд — это эффективное количество времени, чтобы удерживать растяжку, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений. Не было обнаружено увеличения гибкости при удерживании до 60 секунд.

С учетом сказанного, возьмите подобные исследования в качестве отправной точки.Лучше всего проверить себя, измерить свой прогресс и отрегулировать, как часто вы растягиваетесь, как долго вы растягиваетесь и как долго вы удерживаете растяжку. Посмотрите, улучшат ли изменения вашу личную гибкость и диапазон движений.

ЧТО ПРОИСХОДИТ, ЕСЛИ Я НИКОГДА НЕ РАСТЯНУСЬ?

Регулярная растяжка сохраняет ваши мышцы гибкими, сильными и, возможно, помогает уменьшить травмы, помогая поддерживать диапазон движений в суставе. Без него ваши мышцы станут короткими и напряженными. Тем не менее, вы также можете улучшить гибкость без регулярных растяжек, просто перемещаясь по полному диапазону движений в своих упражнениях.

КАК ДОЛЖНА ЧУВСТВОВАТЬ РАСТЯГИВАНИЕ?

При растяжке вы должны чувствовать легкий дискомфорт, но не мучительную боль. Если вы тренировались накануне и испытываете некоторую болезненность, динамическая растяжка может помочь вам расслабиться, но поначалу будет немного неудобно.

Статическая растяжка может быть немного неудобной, но сработает до точки легкого дискомфорта для вашего первого подхода. Сосредоточьтесь на технике дыхания, которую я описал ранее, и в следующем подходе постарайтесь продвинуться немного дальше в этом растяжении.

Если вы не очень гибки или плохо двигаетесь, вы можете испытать немного больший дискомфорт, чем большинство других. Начните с малого: выделите от 2 до 5 минут на растяжку, чтобы начать свой день. Вы также можете выполнить легкую растяжку, чтобы улучшить гибкость и разбить рабочий день.

Подробнее об этом через несколько минут.

МОЖНО ЛИ ВЫ СЛИШКОМ РАСТЯНУТЬСЯ? ИЛИ СТАТЬ СЛИШКОМ ГИБКОЙ?

Как и с большинством вещей, вы определенно можете перестараться, но это во многом зависит от ваших целей, образа жизни и личных предпочтений.

Некоторым артистам Cirque Du Soleil НУЖНЫ экстремальный диапазон движений и гибкость, чтобы эффективно выполнять свою работу.

Другим спортсменам и обычным спортсменам Джо потребуется определенная «стесненность», чтобы защититься от травм. Выталкивание соединительной ткани ( сухожилий и связок) за их пределы может привести к их ослаблению. Эта чрезмерная гибкость может вызвать ослабление стабилизирующих мышц вокруг более крупных суставов и привести к травмам.Бедро (особенно у женщин) подвержено высокому риску этого заболевания.

Сухожилия и связки помогают удерживать предметы в теле.

  • Связки: кость к кости
  • Сухожилия: от мышцы к кости

Свободные связки означают, что вы от природы гибки. Это может означать, что вам не нужно растягиваться так сильно, как кому-то другому. При условии, что в вашем образе жизни не произойдет резкого изменения образа жизни, которое могло бы привести к ужесточению ( т. Е .: работа на ногах к работе за столом ).

КАК РАССТОЯТЬ НА СТОЛЕ

В этой статье моих друзей из Greatest показано несколько отличных способов растяжки, если вы сидите за столом и выполняете свою работу.

Вам нужно сосредоточиться на растяжке и повышении мобильности в следующих областях:

  • Шея / плечи
  • Сгибатели бедра
  • Abs
  • поясница / латы
  • Подколенные сухожилия

Удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд и сделайте по 3 подхода.

Сосредоточьтесь на дыхании, которое было описано ранее, вдыхая прямо перед тем, как перейти к растяжке, и выдыхая, когда вы начинаете растяжку. Медленно выдыхайте на протяжении всей растяжки.

Я также рекомендую использовать динамическую разминку / растяжку в этом видео, на которое я ссылался ранее.

Попробуйте выполнять эти растяжки или динамические движения каждые 60–90 минут, чтобы разбить свой рабочий день.

НЕНАВИЖУ РАСТЯГИВАТЬ. ЭТО ТАК СКУЧНО.

Эй, я здесь с тобой!

Есть несколько стратегий, которые я использовал, чтобы помочь мне быть более последовательным, когда дело доходит до растяжки.

1. Сделайте это первым делом утром: Выполнение статической растяжки или выполнение динамической разминки занимает всего 5 минут моего дня. Я обнаружил, что они оба помогают разбудить меня и заставляют мое тело чувствовать себя живым и готовым к дню

.

2. Делайте это случайным образом в течение дня: Я могу даже просто растянуть одну часть тела в случайное время дня. Известно, что я делал это во время разговора, в Starbucks или ждал у писсуара на спортивном мероприятии … TMI ?? Да….Я прошу прощения.

3. Растяжка, занимаясь тем, что вам нравится: Йога, тайчи, ци-чонг, боевые искусства и пилатес — все это отличные способы улучшить гибкость и подвижность. Намного веселее и общительнее, чем просто делать это в одиночку. К тому же они похожи на тренировку 🙂

4. Купите книгу Келли «Мягкий леопард»: Серьезно, купите! Это библия о мобильности. Купите и эту книгу тоже.

5. Набор: Не делайте этого в одиночку. Если вам нравится посплетничать, поболтать или пообщаться, попросите друга потянуться с вами.

6. Смотрю телевизор: Наступил футбольный сезон. Аллилуйя! Во время просмотра игры растягиваю или во время рекламы. Вы также можете сделать это во время прайминга Netflixing, Hulu-ing или Amazon.

7. Начните с малого. Супер маленький: Последовательность — это сложно. Если вам сложно выработать привычку к растяжке, просто сделайте сначала упражнение на растяжку одной группы мышц в течение одной минуты каждый день. Развивайте это, увеличивая свое время, группы мышц и т. Д.

8.Попробуйте мою простую программу движений

ДРУГИЕ ЧТО СЛЕДУЕТ ПОДУМАТЬ ДЛЯ БОЛЕЕ ГИБКОСТИ

Вы действительно можете помочь улучшить гибкость и подвижность, не растягиваясь.

Обратите внимание на свою осанку в течение дня. Вы сутулитесь и сутулитесь за столом во время вождения или расслабляетесь? Стоящий стол может быть отличной идеей! Или просто сядьте прямо и немного отведите плечи назад.

Когда силовая тренировка использует правильную форму и полный диапазон движений и думает об использовании большего количества гантелей во время тренировок . Полный диапазон движений гарантирует, что ваши мышцы не будут сокращаться при более коротком ROM, чем обычно. Когда опускаете гантели на грудной пресс, вы должны почувствовать легкое растяжение в груди и плечах. В нижней части подтягивания мышцы спины и бицепса должны быть полностью разогнуты и расслаблены.

НЕТ T-REX ARMS во время подтягиваний, иначе я буду драться с вами. Это моя любимая мозоль.

В положении стоя и во время тренировки сожмите ягодицы (ягодицы вместе) и согните пресс.Это будет держать ваш корпус напряженным и тело в правильном положении.

Весовой тренинг! Многие мышечные дисбалансы и недостаток гибкости на самом деле связаны со слабостью конкретной мышцы, которая слишком сильна. Например, если вы много работаете за компьютером, ваша шея станет очень сильной, так как большую часть дня она будет напряженной, когда она наклоняется вперед. Передняя часть шеи станет слабой, если останется расслабленной.

Вау! Это было много информации о растяжке.Если что-то из этого сбивает с толку или вам нужны разъяснения, прокомментируйте ниже или свяжитесь со мной по электронной почте.

ПРИНИМАЙТЕ ЗАДАЧУ К ДЕЙСТВИЯМ, ИСПОЛЬЗУЯ ДАННУЮ СТАТЬЮ
  1. Возьмите ручку и учетную карточку. Запишите одну область тела, в которой вы хотели бы улучшить гибкость.
  2. Запишите точное время и как долго (минимум 1 минуту) вы будете делать это упражнение.
  3. Делайте это каждый божий день на этой неделе. Если у вас есть возможность сделать это еще раз или еще раз.

Скоро в чат,

Джастин

###

ЦЕЛЕВАЯ ГИБКОСТЬ

Focused Flexibility — это полностью настраиваемая программа для оценки и улучшения вашего эффективного диапазона движений для большей легкости и свободы движений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *