Воскресенье, 3 декабря

Чем полезны наклоны вперед: Наклоны туловища вперед: польза, разновидности, техника выполнения

Наклоны туловища вперед: польза, разновидности, техника выполнения

3-uttanasana3-uttanasana

Наклоны туловища вперед –  очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.

Польза и особенности упражнения

Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений. Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:

  • Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
  • Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
  • Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.

Наклоны вперед: какие мышцы работают?

Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.

back_10back_10

Техника выполнения

Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.

  • Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
  • Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
  • Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.

Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов. Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

uttanasana-1uttanasana-1

Виды упражнения

Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение: штангу, гриф, гантели.

Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц – наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».

Это упражнение хорошо использовать в качестве разминки в конце тренировки. Тогда эффективность его возрастет, поскольку разогретые мышцы растягиваются лучше. Техника выполнения этого упражнения следующая:

  • Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
  • Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
  • Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
  • Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
  • Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.

naklony-na-polu-dlya-rastyazhkinaklony-na-polu-dlya-rastyazhki

Меры предосторожности и противопоказания

Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких  случаях:

  • Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
  • Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.

Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке».  Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:

  • смещение межпозвоночных дисков;
  • радикулит, артрит;
  • обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
  • сильные боли в пояснице;
  • беременность.

Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги, тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:

  • Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
  • Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
  • Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
  • Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
  • Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
  • Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
  • Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.

Наклоны вперед: видео

Благодаря видео вы сможете увидеть, как правильно выполняется наклон вперед из положения стоя. Также вы можете освоить наклон вперед из положения сидя, техника выполнения которого была описана выше. Эти простые и эффективные упражнения помогут улучшить и здоровье, и физическую форму.

Наклоны вперед стоя. Польза упражнения. Техника выполнения

Наклоны вперед стоя — одно из важных упражнений для укрепления мышц позвоночника, ягодиц, бицепса бедра и общего улучшения здоровья.

наклоны вперед техника выполнения

Наклон вперед из положения стоя — важное упражнение для здоровья. Подумайте, как часто вы выполняете наклоны в повседневной жизни? Например, когда поднимаете что-то с пола или достаете с нижней полки. Причем неправильное выполнение этого движения даже в быту нередко приводит к травмам и защемлениям. Поэтому важно научиться правильно выполнять это движение, а также заниматься данным упражнением регулярно.

Польза

При правильном выполнении наклонов в первую очередь задействуются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Кроме того, улучшается подвижность тазобедренного сустава.

Наклоны вперед из положения стоя способствуют растяжению мышц позвоночника, они становятся более эластичными. При этом сам позвоночник становится более гибким и вытягивается, позвонки встают на свои места.

Также тибетская медицина считает, что недостаток движения в области больших поясничных мышц приводит к застойным явлениям в кишечнике. А они в свою очередь приводят к плохому самочувствию печени. В результате снижается утилизация молочной кислоты, увеличивается количество шлаковых продуктов. Также уменьшается выработка эластина, идет угнетение межпозвоночных дисков.

По мнению тибетской медицины, состояние молодости человека определяется здоровьем печени, а состояние печени — гибкостью. Чем чаще мы наклоняемся, тем дольше сохраняем молодость.

Также работа наших мышц воздействует на состояние сосудов. Поэтому наклоны вперед из положения стоя — хорошая тренировка для сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для позвоночника — помощь мозговому кровообращению

Наклоны вперёд. Сколько делать

Для получения тренировочного эффекта выполняйте 150 — 200 наклонов в день. Если вы только начали тренироваться, начните с 5-10 наклонов за один подход. Избегайте переутомления и головокружения. По мере укрепления организма плавно увеличивайте количество повторений в подходе.

Кстати, у большинства людей, ведущих малоактивный образ жизни, мышцы задней поверхности бедер неэластичные. Или, как говорят врачи, ригидные. И немного кому под силу достать руками до пола и обнять свои колени. А наклоны вперед эти мышцы хорошо прорабатывают. Поэтому, будьте готовы к боли в бицепсах бедер через день после выполнения наклонов вперед.

Техника выполнения

  • Любой наклон должен выполняться с движения таза назад. При этом вес тела остается на пятках, а не носках. Это делается для того, чтобы не переносить нагрузку с мышц спины и задней поверхности бедер на позвоночник. Неправильное выполнение упражнения повышает риск травмирования позвоночника.
  • Наклоны вперед из положения стоя должны выполняться с прямой спиной. При наклонах стопы держите параллельно, носки на одной линии, ноги на ширине плеч.
  • Выполняйте наклон на вдохе, а на выдохе поднимайте корпус обратно.
  • Наклонившись, задержитесь в этом положении на несколько секунд. И лишь потом выпрямляйтесь.
  • Не выполняйте упражнение после еды.
  • Избегайте при наклонах резких движений, упражнение выполняется плавно.
  • При наклонах расправьте грудную клетку и дышите полной грудью.
  • В первую очередь работает тазобедренный сустав, и лишь потом – позвоночник. Поднимать корпус нужно за счет ягодичных мышц, а не спины.

Приведенные рекомендации также следует неукоснительно соблюдать при выполнении повседневных наклонов в быту.

Наклоны со штангой на плечах выполняются до параллели с полом.

Упражнение Планка. Польза, техника, критика и противопоказания

Противопоказания

При высоком артериальном давление или головной боли отложите тренировку до наступления хорошего самочувствия.

Если у вас есть заболевания позвоночника или сосудов головного мозга, перед выполнением наклонов вперед проконсультируйтесь у лечащего врача.

Видео: Наклоны вперёд. Техника выполнения

Техника выполнения наклонов вперед без вреда для позвоночника

Техника выполнения наклонов в йоге. Разгрузка позвоночника

Упражнения для позвоночника «Крокодил»

Пожалуйста, оцените произведение

наклоны вперед техника выполнения Загрузка…

Наклоны вперед в йоге. Польза и противопоказания

На чтение 19 мин. Опубликовано

Наклон — это положение, в котором происходит вытяжение корпуса вдоль прямых ног. Самые известные наклоны в йоге – это уттанасана, пашчимоттанасана, джану ширшасана, паршвоттанасана. 

Ниже вашему вниманию представлен комплекс йоги который включает в себя эти самые известные наклоны в положении стоя и сидя, а также комплекс включает позы которые вытягивают позвоночник.

Комплекс йоги с наклонами вперед

Комплекс йоги с наклонами вперед

Известно, что наклоны вперед активизируют процессы переваривания пищи, работу репродуктивной и эндокринной системы. Но этим список, разумеется, не заканчивается.

В чем польза наклонов вперед в йоге 

✔ Наклоны дарят приятное ощущение растяжения позвоночника и ног, успокаивают и помогают взглянуть на жизнь немного под другим углом;

✔Асаны с наклонами вперёд оказывают магическое воздействие на психику: расстроенный, раздраженный и беспокойный ум становится безмятежным, а гнев и другие состояния возбуждения утихают;

✔Наклоны вперёд растягивают тазовую область и стимулируют кровоснабжение в ней. Яичники, матка и вся репродуктивная система оживляются, и их эффективность усиливается;

✔Наклоны вперёд улучшают память и придают ясность мышлению;

✔Асаны с наклонами вперёд оказывают тонизирующее и массирующее воздействие на внутренние органы брюшной полости, на органы пищеварительной системы — желудок, печень, селезенку, кишечник, поджелудочную железу, желчный пузырь. Следовательно, полезны для борьбы с метеоризмом, запорами, ожирением;

✔Наклоны вперёд укрепляют мочевыделительную систему и нормализуют деятельность мочевого пузыря;

✔Наклоны вперёд укрепляют ноги, особенно колени и бедра, защищая от травм и деградации суставов. 

Перед тем как выполнять комплекс ознакомьтесь с противопоказаниями, техникой выполнения и с техникой безопасности в наклонах вперед.

Техника безопасности

Выполняя наклоны вперед, следите за тем, чтобы спина была ровной. Если спина скругляется и вы чувствуете сильный дискомфорт, то на первых порах не наклоняйтесь сильно, используйте подручные средства для опоры, чтобы чувствовать себя более расслабленно и уверенно (ремень, одеяло под таз, стул). Не уходите в глубокие наклоны, а оставайтесь в фазе вытяжения. 

Сгибание должно осуществляться в тазобедренных суставах, а не пояснице!

Противопоказания:

Так как комплекс включает перевернутые асаны, то позу 23 выполняйте только тогда, когда она является частью вашей практики. Если нет, то на первых парах выполняйте её только под присмотром преподавателя.

Позы 24 — 26 не выполняйте если есть проблемы с шейным отделом позвоночника, если у вас головная боль, мигрень, менструация. Это касается и позы 23.
Замените другими более простыми перевернутыми асанами. Например Випарита Карани и Сету Бандха Сарвангасана (в менструацию можно). 

Техника выполнения:

1. Урдхва Хастасана в Тадасане

  • Встаньте на центр ковра в Тадасану. Приподнимите пальцы ног и расположите стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены. Почувствуйте, как вся поверхность стопы, как правой, так и левой, плотно прижата к полу.
  • Подтяните коленные чашечки вверх, поверните внутрь переднюю часть бедер и подтяните ягодицы. Ощутите, как ноги включились в работу.
  • Слегка втяните живот и направьте копчик под себя.
  • Вытяните позвоночник вверх. Плечи отведите назад и вниз. Протяните руки вдоль боков, ладони обращены к бокам, а пальцы указывают на пол. Вытяните шею вверх, не напрягайте ее. Смотрите прямо вперед. Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.
  • Из Тадасана поднимите руки перед собой до уровня плеч. Держите ладони открытыми и обращенными друг к другу. Поднимите руки над головой перпендикулярно полу. Втяните лопатки. Вытяните ладони и пальцы к потолку. Держите руки параллельно друг к другу. Не прогибайтесь в пояснице, втяните нижнюю часть живота, прогнитесь в верхней части спины.
  • Смотрите прямо вперед, не напрягайте шею. Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.

Если вам трудно вытянуть руки в локтях, закрепите их ремнем на уровне запястий по ширине плеч.

2. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

  • Из положения Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии.
  • Поднимите руки до параллели с полом, вытяните руки в стороны,от спины к локтям. Поднимите грудную клетку и смотрите прямо вперед.
  • Заверните правую ногу немного внутрь, а левую стопу разверните на 90 градусов. Прижмите стопы к полу. Подтяните вверх колени, включив в работу бедра. Убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что правая нога полностью выпрямлена. Держите таз направленным вперед. С выдохом наклоните корпус влево, делая наклон от тазобедренного сустава и одновременно удлиняя оба бока.
  • Левую руку опустите на левую лодыжку (или на кирпич), а правую руку вытяните вверх, на одной линии с плечами и левой рукой. Вес вашего тела не должен находиться на левой ладони, прижимайте левую пятку в пол. Втягивайте копчик, направляя ягодицы к правой пятке. На вдохе вытягивайте корпус от таза к подмышкам, на выдохе разворачивайте живот, грудную клетку в потолок. Взгляд направляйте на большой палец верхней руки.
  • Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. 
    На вдохе за сильной правой рукой поднимитесь вверх, опустите руки к бокам, разверните стопы и выполните позу на другую сторону. Затем вернитесь к Тадасане.

3. Паршвоттанасана (интенсивное боковое вытяжение) 

  • Из Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1-1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед. Поставьте руки на таз.
  • Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую внутрь. Разверните корпус вправо от талии и бедер. Убедитесь, что торс смотрит прямо и находиться на одной линии с правой ногой. Прижмите стопы и подтяните колени, вытяните грудную клетку, талию и бедра.
  • Прогнитесь в грудном отделе и отклонитесь назад. С выдохом вытяните позвоночник и наклонитесь вперед до параллели с полом. Поставьте руки по обе стороны от правой ноги на пол.
  • Сохраняйте стопы прижатыми, а бедра подтянутыми. Сохраняйте таз ровным. Левый таз подайте вперед, а правый назад.
  • Втягивайте задние ребра внутрь, а плечи отводите назад. Оставайтесь на этапе вытяжения 3 — 5 циклов дыхания. На вдохе поставьте руки на таз и поднимитесь вверх. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

4. Уттанасана (поза интенсивного вытяжения)

  • Встаньте в Тадасану  и подтяните колени. С выдохом наклонитесь вперед и опустите ладони на пол (кирпичи). Постарайтесь поднять голову вверх и удлинить позвоночник. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярны полу.
  • Не расслабляйте колени, подтягивайте коленные чашечки вверх. Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко. На вдохе оторвите руки от пола и вернитесь в Тадасану.

5. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

  • Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.
  • Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
  • Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
  • Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
  • Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь, но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
  • Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
  • Затем поднимите правую ногу вверх, вращая переднюю поверхность бедра внутрь. Таз закрыт. Далее шагните правой ногой вперед в высокий выпад. 

6. Паршвоттанасана (интенсивное боковое вытяжение)

  • Из Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1-1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед. Поставьте руки на таз.
  • Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую внутрь. Разверните корпус вправо от талии и бедер. Убедитесь, что торс смотрит прямо и находиться на одной линии с правой ногой. Прижмите стопы и подтяните колени, вытяните грудную клетку, талию и бедра.
  • Прогнитесь в грудном отделе и отклонитесь назад. С выдохом вытяните позвоночник и наклонитесь вперед до параллели с полом. Поставьте руки по обе стороны от правой ноги на пол.
  • Сохраняйте стопы прижатыми, а бедра подтянутыми. Сохраняйте таз ровным. Левый таз подайте вперед, а правый назад.
  • Втягивайте задние ребра внутрь, а плечи отводите назад, с выдохом сохраняя вытяжение опустите корпус к правой ноге.
  • Оставайтесь на этапе вытяжения 3 — 5 циклов дыхания. На вдохе поднимите корпус до параллели с полом, поставьте руки на таз и поднимитесь вверх. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

7. Уттанасана (поза интенсивного вытяжения)

  • Встаньте в Тадасану  и подтяните колени.
  • С выдохом наклонитесь вперед и опустите пальцы рук на пол. Затем переместите руки и прижмите ладони к коврику по обеим сторонам от стоп. Не сгибайте ноги в коленях.
  • Постарайтесь поднять голову вверх и удлинить позвоночник. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на два глубоких вдоха.
  • Переместите ладони назад за линию пяток. С выдохом подайте корпус к ногам и опустите голову на колени. Не расслабляйте колени, подтягивайте коленные чашечки вверх. Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко.
  • Вдохните и поднимите голову, приблизьте ладони к пяткам, но не отрывайте их от пола. Сделайте два глубоких вдоха. Затем на очередном вдохе оторвите руки от пола и вернитесь в Тадасану.

Если округляется спина и ладони не достают до пола, то лучше использовать блоки в качестве опоры или согнуть руки в локтях и ладонями взяться за локти.

8. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
Техника выполнения написана выше.

9 и 10. Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широко расставленными ногами)

  • С Тадасаны, расставьте ноги на ширину 130-135 см. Внешние стопы расположите параллельно внешним краям коврика.
  • Поставьте руки на таз. Подтяните коленные чашечки вверх, приведя тем самым в действие мышцы ног. С выдохом наклонитесь и опустите ладони на пол между стопами, выровняв руки на одной линии с плечами.
  • Сделайте вдох и, прогнув спину, поднимите голову вверх. Отводите плечи назад, а живот, грудину вперёд. На выдохе сохраняя вытяжение в животе, согните руки в локтях и опустите макушку на пол, оставляя вес тела на ногах. Стопы и ладони должны находиться на одной прямой линии. Отрегулируйте положение ладоней, пока предплечья не будут перпендикулярны полу. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх.
  • Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите равномерно и глубоко. Вдохните, оторвите голову от пола и выпрямите руки в локтях. Прогнитесь в грудном отделе. Соберите стопы встречными движениями,

Чтобы облегчить выполнение асаны, в наклоне вперед ладони можно поставить на кирпичи (деревянные блоки). В случае необходимости или если голова не достает до пола, ее можно опустить на блок для йоги или сложенное одеяло.

11 и 12. Дандасана (поза посоха)

  • Сядьте на коврик, вытянув ноги. Передвиньте мышцы каждой ягодицы сбоку руками таким образом, чтобы вы опирались на кости ягодиц. Держите бедра, колени, лодыжки и ноги вместе.
  • Поместите ладони на пол рядом с бедрами, пальцами вперед. Поднимите грудную клетку. Зафиксируйте положение локтей и выпрямите руки.
  • Подтяните колени и бедра к паху. Прижмите бедра к полу, а талию поднимайте вверх. Тяните пятки от таза, носки на себя. 
  • Раскройте грудную клетку и медленно вытягивайте позвоночник от седалищных костей до макушки. Следите, чтобы грудь была поднята, плечи развернуты, а ягодицы, спина и голова находились на одной линии и были перпендикулярно полу.
  • Если таз заваливается назад, то сядьте на опору или сложенное одеяло (полотенце). При сильном натяжении за коленями рекомендуется подкладывать под них валик.
  • Поднимите руки через стороны над головой, держа их параллельно друг другу и ладонями внутрь. При этом сохраняйте правильное положение спины, шеи и подбородка. Раскройте грудную клетку, уводя плечи назад.
  • Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, потом опустите руки и расслабьтесь. 

13 и 14. Пашчимоттанасана (интенсивное растяжение спины)

  • Сядьте в Дандасану (поза Посоха). Держите ноги вместе. Растягивайте пятки, убедившись, что они обе одинаково прижаты. Положите ладони на пол рядом с бедрами. Сделайте несколько глубоких вдохов. Вытяните руки над голой с ладонями, обращенными друг к другу. Вытяните спину вверх. 
  • Выдохните и  захватите руками внешние края стоп. Прижмите бедра к полу, давление на бедра должно быть больше, чем на икры. 
  • Вдохните и выпрямите спину. Втяните лопатки, вытяните весь корпус вверх.
  • С выдохом — сгибая руки в локтях, опускайте живот на ноги, делая заднюю часть тела плоской и широкой.
  • Вытянитесь вперёд с обеих сторон талии. Опустите голову чуть ниже колен. Тянитесь макушкой к стопам. Разведите и поднимите локти. Не позволяйте им опираться на пол. Убедитесь, что колени и бедра не поднимаются с пола, верхние части бедер сжаты и находятся параллельно друг другу. Держите позу в течение 1 минуты.
  • Затем вдохните, поднимите голову и туловище, посмотрите вперёд. Опустите руки и сядьте в Дандасану.

Если вы заваливаетесь назад в Дандасане, то сядьте тазом на одеяло (полотенце) сложенное 2 — 4 раза. Это даст ровное положение туловищу и облегчит наклон вперёд. 

Если у вас скованность ногах и вы не можете достать руками до стоп, то воспользуйтесь ремнем. Накиньте ремень на стопы, затем натягивая ремешок на себя, втягивайте спину вперед и вверх удлиняя позвоночник.

15 и 16. Джану Ширшасана (поза головы на колене)

  • Сядьте в Дандасану (поза Посоха). Держите ноги вместе. Растягивайте пятки, убедившись, что они обе одинаково прижаты. Положите ладони на пол рядом с бедрами. Сделайте несколько глубоких вдохов. Вытяните руки над голой с ладонями, обращенными друг к другу. Вытяните спину вверх. 
  • Согните правую ногу в колене, отведите колено в сторону и назад. Стопа правой ноги касается внутренней части левого бедра. Убедитесь, что согнутое колено плотно прижато к полу. 
  • Вытяните левую ногу, подтяните бедро, активизируйте стопу.
  • Оттолкнитесь правой рукой от правого колена разверните корпус к левой ноге. На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх, с выдохом — наклоните корпус вперед и захватите руками левую стопу.
  • Выпрямите спину, вытяните живот, весь корпус вверх, с выдохом — сгибая руки в локтях, наклоните корпус вниз. Разводите локти в стороны и вверх, этим действием вы расширите грудную клетку.
  • Сделайте спокойный вдох, выдох и снова на вдохе приподнимите спину, вытяните ее вперед и на выдохе уложите живот на бедро, продвинувшись еще дальше.
  • Убедитесь, что левое бедро, колено и икра не отрываются от пола, а правое колено прижато к полу. Следите за тем, чтобы позвоночник был полностью вытянут.
  • Приблизьте лоб к левому колену как можно ближе. Держите позу 3 – 5 циклов дыхания. Дышите медленно и ровно.
  • На вдохе поднимите голову, туловище, посмотрите вперед. Затем опустите руки и сядьте, вытянув правую ногу. Повторите позу, с другой стороны.

Если у вас правое колено не опускаться на пол, то подложите под правое колено деревянный блок, тазом сядьте на одеяло сложенное 2-4 раза. Если у вас скованность в ногах и вы не можете достать руками до стопы, то воспользуйтесь ремнем. Накиньте ремень на стопу вытянутой ноги, затем натягивая ремешок на себя, втягивайте спину вперед и вверх удлиняя позвоночник. 

17. ДвиПада Супта Павана Муктасана

Лягте на спину. Приведите к груди обе ноги и сделайте в этом положении 5-7 циклов глубокого дыхания. Старайтесь не отрывайте таз от пола. С выдохом опустите ноги, расслабьтесь.

18 и 19 Урдхва Мукха Пашчимотанасана

  • Лягте на спину и вытяните руки над головой.
  • Подтяните колени и полностью выпрямите ноги. Сделайте несколько глубоких вдохов. С выдохом медленно поднимите обе ноги и приведите их так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  • Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Затем приведите ноги ближе к себе и захватите подошвы и вытяните ноги вверх. Проследите, чтобы коленные чашечки были все время подтянуты. Опустите всю спину на пол. Задержитесь в этом положении на 2-3 цикла дыхания. С выдохом опускайте ноги к голове, разводя локти в стороны. Старайтесь удерживать таз максимально близко к полу. Подтягивайте колени. Поместите подбородок на колени.
  • Оставайтесь в этом положении 3-5 циклов дыхания. Дышите равномерно. С выдохом приведите ноги в исходное положение.
    На вдохе отпустите стопы и опустите ноги на пол, расслабьтесь.

21 и 22. Скручивание лежа

Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Выполните скручивание вправо и влево. Следите за тем, чтобы плечи не открывались от пола.

23. Саламба Ширшасана (стойка на голове)

  • Сложите коврик в 4 раза и расположите его на полу (можно расположить его не далеко от стены). Опуститесь на колени лицом к стене, наклонитесь вперед и поместите локти на пол. Убедитесь, что расстояние между локтями не шире ширины плеч.
  • Отпустите руки и сцепите пальцы рук в замок так, чтобы сформировать чашу руками. Держите пальцы плотно сомкнутыми. Большие пальцы поместите ноготь на ноготь. Держите предплечья и запястья прижатыми к полу.
  • Поместите макушку голову таким образом, чтобы задняя часть головы касалась ладоней. Убедитесь, что макушка покоится на полу, а не лоб или задняя часть головы.
  • Поднимите таз вверх, выпрямите ноги. Держите пятки поднятыми с пола. Пройдите ногами к голове до тех пор, пока таз не окажется над головой.
  • Теперь медленно оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и приведите бедра к груди. Убедитесь, что локти прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на 2–3 цикла дыхания. 
  • Прижмите локти к полу и поднимите плечи вверх, подальше от пола. Затем медленно направьте колени вверх так, чтобы пятки приблизились к ягодицам, а бедра были параллельно полу.
  • Продолжайте медленно перемещать колени вверх до тех пор, пока они не будут указывать в потолок. Держите пятки близко к ягодицам. Как только колени будут направлены в потолок, держите позу в течение нескольких вдохов.
  • Затем выпрямите колени, приведя нижнюю часть ног в одну линию с бедрами, чтобы тело образовывало одну прямую линию, перпендикулярную полу, без отклонений в сторону. Направьте пальцы ног в потолок. Держите бедра, колени, и пальцы ног вместе. Вытяните плечи, туловище вверх. Держите позу пару циклов дыхания. Постепенно доводя пребывание в ней до 5 минут.
  • Выходя из позы, будьте очень осторожны. Повторите все описанные движения в обратном порядке, задерживаясь в каждом из промежуточных положений на 3 — 5 секунд — так вы избежите сильного оттока крови от головы.
  • Мягко войдите в Баласану (позу Ребенка) и расслабьтесь в ней на 10–20 секунд. 

24. Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)

25. Халасана (поза плуга)

26. Карнапидасана (поза давления на уши)

  • Поместите два сложенных одеяла (полотенце, опору).
  • Лягте, опираясь спиной, шеей и плечами на одеяла (плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла). Вытяните ноги и расположите руки по бокам, положив ладони на пол. Ремень на правом запястье.
  • Оттолкнувшись руками от пола (можно держаться за края коврика), на выдохе приведите колени к себе.
  • Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову.
  • Опустите пальцы ног на пол или на стул (расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре). Находясь в асане не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.
  • Набросьте ремень на запястья, затем разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи. Вытяните руки ладонями вверх. (Можно сцепить пальцы в замок, либо прижимать ладони к полу). Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть вверх спины, а грудину поднять вверх. Это поза называется Халасана. Оставайтесь в позе 2-3 цикла дыхания.
  • Затем согните одну, другую руку в локтях и набросьте ремень выше локтей. Поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону таза. 
  • Поднимите одну, другую ногу вверх. Выпрямите ноги в коленях, направив пятки к потолку. 
  • Прижимайте обе ладони к спине. Ремень поможет вам держать локти близко друг к другу. 
  • Прижимая плечи выпрямите и вытяните тело от подмышек до пальцев ног. Направьте ягодицы вперед, а передние бедра назад. Пусть пятки, крестец и лопатки будут на одной линии! Ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым. Это поза Саламба Сарвангасана.
  • Поначалу пребывайте в Сарвангасане в течение 5-10 циклов дыхания, постепенно увеличивая пребывание в ней до 5-7 минут.
  • Затем опустите одну, вторую ногу в пол. Освободите руки от ремня и выпрямите руки за спиной на одеяла. Затем сцепите пальцы рук вместе. Примите позу Халасана.
  • В Халасане (поза 25) удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Не проседайте. Работайте бедрами и стопами. Расслабляйте шею и челюсть.
  • Далее согните ноги в коленях и закройте ими уши, бедра приближайте к животу (поза 26). Пальцы рук переплетите и вытяните за спиной. Растягивайте вдохи и выдохи. Задержитесь в этой позе некоторое время. Затем плавно выйдете из асаны, медленно опустите таз на пол, поддерживая его руками. 
  • Съедьте в сторону головы, чтобы плечи опустились на коврик. Затем поставьте ноги в удобную позу и оставайтесь так некоторое время (поза 27).

28. Шавасана 

  • Расстелите коврик. Одно сложенное одеяло положите под голову. Если Вам холодно, то возьмите одеяло, чтоб накрыться. Лягте, опустив голову и шею на одеяло.
  • Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец. Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны. Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх. Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно.
  • Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
  • Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
  • Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях. Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься.
  • Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте. 

В чем польза наклонов

Первое, что приходит на ум при разговоре о наклонах, это ускорение кровотока. Действительно, наклон по определению вынуждает кровь быстрее проходить круги обращения. К каким результатам это приведет?

Кислородный обмен

Застойные явления происходят там, где клетки претерпевают дефицит кислорода. Продукты жизнедеятельности клеток превращаются в токсины. Также дополнительно токсичные вещества приходят извне с различными продуктами питания, с водой. Они тоже оседают в органах, если утрачена интенсивность клеточного обмена (из-за недостатка кислорода).

При наклонах ускорившаяся кровь становится живительной рекой, на волнах которой приходит свежесть, а отжившее и балластное спешит покинуть организм. Сидячий, малоподвижный образ жизни приводит к застаиванию крови. Органы испытывают надрыв, постепенно их способность выполнять заданные функции снижается. Благодаря наклонам человек «напоминает» телу, что пора бы уже возобновить здоровое взаимодействие между системами организма.

Укрепление костно-мышечного аппарата

Даже самый простой наклон вперед, когда точка сгиба находится в тазовой области, улучшает подвижность верхней части позвоночника. Попробуйте выполнять наклоны медленно, да еще задерживаться в положении вниз головой и при этом стремиться вытянуть, прогнуть спину. Вскоре почувствуете, как мышцы спины приятно растягиваются и сокращаются, напоминая разбуженную пружину.

Наклоны в стороны – разговор отдельный. Эти упражнения мощно прокачивают боковые мышцы туловища в районе талии, а также подлопаточные косые мышечные связки. И, конечно же, позвоночный столб.

Воздействие на меридианы тела

Известно, что человеческое тело несет в себе 12 основных меридианов. Упрощенно говоря, речь идет о «проводниках» жизненной энергии, дарованной человеку землей и небесами. Прокачка меридианов является важной процедурой в восточных техниках релаксации и саморегулирования. На более простом, обывательском уровне достаточно хоть изредка делать прогибы с потягиванием.

Наклонились вниз – замрите, выгните спину, потянитесь. Теперь медленно вращайте плечевой пояс, создавай эффект легкого прокручиваний. Чувствуете, как от лопаток до крестца словно ток пробежал, возникло приятное ощущение тепла? Значит, вы все сделали правильно. Практикуйте аналогичные упражнения систематически, и позвоночные грыжи вам не грозят. А вот общий тонус жизни заметно увеличится.

Почему важно делать наклоны: интересные факты

Как регулярное выполнение наклонов влияет на наш организм.

Одним из простых и вместе с тем очень действенных упражнений являются наклоны вперёд. Наклон туловища вперёд – настолько просты и понятны каждому, ведь они не требуют дополнительных спортивных предметов, как другие виды упражнений, для них не нужны даже элементарные гантели.

Стоит сказать, что не нужна и специальная физическая подготовка. А совершать тренировки можно самому и совершенно самостоятельно без тренера. Начинать нужно буквально с 10 наклонов за раз и делать по 2 подхода. Совершать эти наклоны медленно и без надрыва.

Чем же именно полезны наклоны?

  1. Упражнение помогает в укреплении наших бёдер и коленей, а также способствует улучшению растяжки.
  2. Наклоны поддерживают спину, делаю её более гибкой.
  3. Наклоны способствуют снижению стресса, улучшению эмоционального фона, уменьшению депрессии.
  4. Упражнение укрепляет нервную систему.
  5. Наклоны снимают напряжение в спине, шее, активируя мышцы живота.

Так что хотите быть здоровее, делайте наклоны, но без фанатизма, поскольку возможно повышение давления, а также не стоит напрягать спину при заболеваниях позвоночника.

А пока напоминаем рекомендации для наклонов:

  • ноги должны быть на ширине плеч;
  • спина прямая;
  • опуская корпус вниз, не забываем, что пресс должен быть напряжён;
  • спину округлять не нужно;
  • наклоняясь, стараемся фиксироваться в таком положении 2-3 секунды.

Как улучшить наклон вперёд | SLAVYOGA

как улучшить наклон вперёд и стать гибче

Мышцы и фасции в теле человека отвечают не только за движение, но и выполняют поддерживающую функцию. Благодаря сухожилиям и мышцам стабилизируются суставы, что обеспечивает структурную целостность в теле. Для того, чтобы мышцы и фасции оставались здоровыми, над ними необходима адекватная регулярная работа по предотвращению образования участков напряжения, поддержанию гибкости, полноценному обеспечению молекулами воды и всеми необходимыми питательными веществами.

Наверняка, Вы сталкиваетесь с проблемой недостаточного наклона вперёд в асанах: Уттанасана, Пашчимоттанасана? Для решения этого необходима комплексная проработка мышц, учитывающая цепную реакцию в теле.

Как улучшить наклон вперёд (видео)

Томас Майерс в своей книге “Анатомические поезда” подробно описывает основные миофасциальные меридианы (линии мышц и фасций, проходящих через всё тело человека). Давайте посмотрим на поверхностную заднюю линию, которая объединяет в две зоны всю заднюю поверхность тела от пальцев ног до надбровных дуг.

как улучшить наклон миофасциальные меридианы

Основная эволюционная задача поверхностной задней линии заключается в выпрямлении и переразгибании, т.е. поддержании тела в выпрямленном положении. Однако, современный образ жизни человека ввиду длительного неправильного сидения, некорректного поддержания осанки приводит к перегрузке, укорочению и спазмированию определённых участков этого миофасциального меридиана.

Предположим, что основная проблемная зона из-за неправильной постановки стопы во время ходьбы и длительного пребывания в течение рабочего дня за компьютером находится в стопе. Цепная реакция, вызывающая избыточное напряжение и болевые ощущения, может передаваться выше от подошвенной фасции и коротких сгибателей пальцев ноги на ахиллово сухожилие и икроножную мышцу, затем в область подколенных мышц, двуглавую мышцу бедра, крестцово-бугорную связку, крестец, крестцово-поясничную фасцию и мышцу, выпрямляющую позвоночник, затылочный бугор, фасцию черепа и даже в область надбровных дуг.

На данном примере хорошо видна взаимосвязь всех структур поверхностной задней линии, а также наглядно продемонстрирована зависимость глубины наклона корпуса вперёд от состояния мышц и фасций этого миофасциального меридиана.

как улучшить наклон

Интересный момент: когда колено согнуто, миофасция бедра и миофасция нижней части ноги функционирует по отдельности и сгибание в области тазобедренного сустава осуществляется значительно проще, что может быть актуально для людей, только начинающих практику йоги и имеющих проблемы с поверхностной задней линией. При выпрямленных коленях возникает одна сплошная линия, и наклон вперёд становится более сложным.

Как улучшить наклон вперёд и стать гибче?

Что же делать, если ваш наклон вперёд на сегодняшний день выглядит вот так и как улучшить наклон вперёд?

как улучшить наклон

Самомассаж с помощью массажных мячей и роллов с последующим вытяжением мышцы и фасции помогает значительно повлиять на биомеханику нашего тела, а также устранить миофасциальные боли. Для того, чтобы углубить свой наклон вперёд, начините миофасциальный релиз с прокатки стопы тренажером BLACKROLL mini, выполняя перекаты по 30 секунд на каждую ногу. Чем регулярнее прокатывать стопу, тем фундаментальнее можно проработать всю цепную реакцию от стопы до поясницы.

С пяткой связаны все мышцы задней поверхности голени. Далее следует перейти на проработку именно этих поверхностей. Икра состоит из трех крупных мышц: задняя большеберцовая, камбаловидная и икроножная. Все эти мышцы в здоровом состоянии работают независимо друг от друга. Травмы, некорректная поза, обезвоживание, недостаток или переизбыток нагрузки вызывают «слипание» фасций мышц голени и их «засорение». В результате может образоваться «подошвенный фасцит».

Таким образом, мышцы икры часто являются главной причиной в проблемах биомеханической цепи. Исправить это можно с помощью миофасциальных тренировок с массажными роллами и мячами. Проработать область аххила и оказать глубокое воздействие можно при помощи BLACKROLL mini, однако, если напряжение мышц высокое и при данном упражнении возникает выраженная болезненность, то лучше проработать заднюю поверхность голени на большом массажном ролле. Для оказания направленного точечного воздействия на области избыточного напряжения и триггерные точки можно использовать массажные мячи разного диаметра. Чем меньше мяч, тем более глубокое механическое воздействие он будет оказывать на область триггерной точки и проблемный участок фасции.

Улучшаем наклон вперёд. Миофасциальный релиз для мышц ног

Напряжение камбаловидной мышцы вызывает «засорение» фасций окружающих мышц икры. Ограничение камбаловидной мышцы может привести к травмам. В результате эта сильная группа мышц задней поверхности голени вызывает напряжение в мышцах задней поверхности бедра.

Если не лечить камбаловидную мышцу, она создаст избыточное напряжение в коленном суставе, и он должен будет стараться сместиться вперед, чтобы скомпенсировать натяжение задней поверхности бедра и голени. Это создает неустойчивое положение коленному суставу и спровоцирует в нем хронический стресс. Происходит перенапряжение разгибателей стопы, которые стремятся сохранить функцию ноги и стабилизировать стопу. Вследствие этого, четырехглавая мышца бедра теряет свою подвижность, и в ней образуются триггерные точки и спаечный процесс в фасции.

Четырехглавая мышца бедра имеет мышечную связь с верхней частью таза. Она вызывает наклон таза вперед и смещение ягодичных мышц назад. При подаче таза вперед, происходит компенсаторный наклон туловища вперед, что, при спазме мышц задней поверхности бедра и голени, создает напряжение 4-го и 5-го поясничных дисков.

Миофасциальный массаж на тренажерах BLACKROLL очень полезен в таких случаях – обеспечивает лечение четырехглавой мышцы бедра и повздошно-берцового тракта. При работе с мышцами бедра используйте большой массажный ролл BLACKROLL без вибростержня или с вибростержнем для ещё более глубокого воздействия, а также оказывайте воздействие на напряжённые области при помощи массажных мячей.

Для формирования ещё более лучшего наклона вперёд обязательно поработайте с ягодичной областью, мышцами поясницы, а также мышцами, идущими вдоль позвоночника.

Углубляем наклон. Миофасциальный релиз для спины и корпуса

В миофасциальной тренировке важно работать со всей биомеханической цепью. Проведение массажа роллами и мячами улучшает гибкость мышц, укрепляет слабые места и возвращает человеческом телу полноценную биомеханику. Обязательно придерживайтесь целостного подхода и работайте со всем телом — это даст более выраженные результаты и в увеличении гибкости тела, и в избавлении от болевых ощущений.

Для повышения КПД от миофасциального релиза обязательно протягивайте мышцы после осуществления самомассажа! Выберите на канале SLAVYOGA несколько из доступных для вас на сегодня сбалансированных комплексов асан хатха-йоги и практикуйте их после каждого сеанса работы на массажных роллах и мячах!

Рекомендую к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

Наклоны туловищем вперед и вбок: как выполнять упражнение?

Наклоны вперед и назад

Наклоны туловища — это упражнение для разминки перед любой силовой или кардио тренировкой, выполняется для укрепления мышц живота. Движение простое в исполнении и не требует специальной подготовки. Его можно выполнять дома в рамках утренней зарядки в любом возрасте.

Наклоны в сторону

В этом упражнении нагружаются внешние косые мышцы живота. При хорошей проработке с дополнительным отягощением они становятся заметны, но для этого нужно будет сесть на диету, чтобы убрать лишний слой жира (при его наличии).

Внимание! Наклоны сами по себе не сжигают жир на боках. Без диеты вы только увеличите себе талию, если будете налегать на это упражнение, ведь мышцы вырастут, а толщина жировой прослойки останется неизменной.

Техника выполнения:

  1. Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на поясе либо одна на поясе, а вторая заведена за голову.
  2. Плечи расправлены, бедра зафиксированы, поясница не прогибается.
  3. Наклонитесь вправо, выполните 10-15 повторений. Наклон осуществляется с напряженным прессом.
  4. Выполните 10-15 повторений в другую сторону.

Наклоны вбок

Если делать наклон тяжело, можно выполнять его на немного согнутых ногах.

Цикл упражнений начинают с 10-15 повторов наклонов по 3 подхода. Со временем их количество можно постепенно наращивать. При необходимости усиления нагрузки наклоны в стороны выполняются с гантелями в руках.

Боковые наклоны с гантелями

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Наклоны вперед

Здесь нагрузка идет в большей степени на мускулатуру прямой мышцы живота, а также на ягодицы и поясницу. Это упражнение укрепляет позвоночник и способствует растяжке.

Техника выполнения:

  1. Стопы находятся на ширине плеч, в пояснице — прогиб.
  2. Наклоняться вперед следует с напряженным прессом, стараясь сохранить спину максимально выпрямленной.
  3. Пальцы рук должны касаться пола. Если это невозможно, то не нужно сильно округлять спину. Лучше чуть согнуть ноги в коленях и тянуться до максимально возможного уровня, день ото дня приближаясь к полу. Гибкость и растяжка в пояснице появятся при регулярных тренировках, со временем получится достать до пола руками, не сгибая ноги.
  4. В исходное положение корпус нужно возвращать мышцами ягодиц. Для этого толкайтесь пятками в пол. Мускулатура поясницы при этом должна быть расслаблена.

Наклоны туловища вперед до касания пола

© alfa27 — stock.adobe.com

Оцените материалИван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Home — Learning Forward

перейти к содержанию

  • Станьте участником сегодня!
  • Авторизоваться
  • Центр карьеры

Learning Forward

  • О компании
    • Попечительский совет
    • Видение, миссия и убеждения
    • Партнеры
    • Определение профессионального обучения
    • Международные консультанты
    • Филиалы
    • Фонд
    • Наше влияние
    • Объявления
    • Свяжитесь с нами
    • Персонал
  • Защита интересов
  • Стандарты
    • Обзор
    • Обучающиеся сообщества
    • Руководство
    • Ресурсы
    • Данные
    • учебных дизайнов
    • Реализация
    • Исходов
    • Опись оценки стандартов
  • ресурса
    • Профессионал обучения
    • Вебинары
    • Исследования и отчеты
    • Блог
    • Архив информационных бюллетеней
    • Инструменты для обучения в школах
    • Наборы инструментов
      • Помимо PD
      • Внедрение студенческих стандартов
      • Руководство по изучению основной истории
  • Услуги
    • Что мы предлагаем
    • Наши консультанты
    • Оцените свое обучение
    • Свяжитесь с нами
  • Программы
    • Академия
    • Ежегодная конференция
    • Награды
    • Календарь
    • Институты
    • Сети
  • Книжный магазин
    • Купить сейчас
    • Выпуски журнала
    • Онлайн-курс
    • Цифровых загрузок
  • Присоединяйтесь к

Меню

  • Станьте участником сегодня!
  • Авторизоваться
  • Центр карьеры
  • О компании
    • Попечительский совет
    • Видение, миссия и убеждения
    • Партнеры
    • Определение профессионального обучения
    • Международные консультанты
    • Филиалы
    • Фонд
    • Наше влияние
    • Объявления
    • Свяжитесь с нами
    • Персонал
  • Защита интересов
  • Стандарты
    • Обзор
    • Обучающиеся сообщества
    • Руководство
    • Ресурсы
    • Данные
    • учебных дизайнов
    • Реализация
    • Исходов
    • Опись оценки стандартов
  • ресурса
    • Профессионал обучения
    • Вебинары
    • Исследования и отчеты
    • Блог
    • Архив информационных бюллетеней
    • Инструменты для обучения в школах
    • Наборы инструментов
      • Помимо PD
      • Внедрение студенческих стандартов
      • Руководство по изучению основной истории
  • Услуги
    • Что мы предлагаем
    • Наши консультанты
    • Оцените свое обучение
    • Свяжитесь с нами
  • Программы
    • Академия
    • Ежегодная конференция
    • Награды
    • Календарь
    • Институты
    • Сети
  • Книжный магазин
    • Купить сейчас
    • Выпуски журнала
    • Онлайн-курс
    • Цифровых загрузок
  • Присоединяйтесь к

.

партнеров — Learning Forward

перейти к содержанию

  • Станьте участником сегодня!
  • Авторизоваться
  • Центр карьеры

Learning Forward

  • О компании
    • Попечительский совет
    • Видение, миссия и убеждения
    • Партнеры
    • Определение профессионального обучения
    • Международные консультанты
    • Филиалы
    • Фонд
    • Наше влияние
    • Объявления
    • Свяжитесь с нами
    • Персонал
  • Защита интересов
  • Стандарты
    • Обзор
    • Обучающиеся сообщества
    • Руководство
    • Ресурсы
    • Данные
    • учебных дизайнов
    • Реализация
    • Исходов
    • Опись оценки стандартов
  • ресурса
    • Профессионал обучения
    • Вебинары
    • Исследования и отчеты
    • Блог
    • Архив информационных бюллетеней
    • Инструменты для обучения в школах
    • Наборы инструментов
      • Помимо PD
      • Внедрение студенческих стандартов
      • Руководство по изучению основной истории
  • Услуги
    • Что мы предлагаем
    • Наши консультанты
    • Оцените свое обучение
    • Свяжитесь с нами
  • Программы
    • Академия
    • Ежегодная конференция
    • Награды
    • Календарь
    • Институты
    • Сети
  • Книжный магазин
    • Купить сейчас
    • Выпуски журнала
    • Онлайн-курс
    • Цифровых загрузок
  • Присоединяйтесь к

Меню

  • Станьте участником сегодня!
  • Авторизоваться
  • Центр карьеры
  • О компании
    • Попечительский совет
    • Видение, миссия и убеждения
    • Партнеры
    • Определение профессионального обучения
    • Международные консультанты
    • Филиалы
    • Фонд
    • Наше влияние
    • Объявления
    • Свяжитесь с нами
    • Персонал
  • Защита интересов
  • Стандарты
    • Обзор
    • Обучающиеся сообщества
    • Руководство
    • Ресурсы
    • Данные
    • учебных дизайнов
    • Реализация
    • Исходов
    • Опись оценки стандартов
  • ресурса
    • Профессионал обучения
    • Вебинары
    • Исследования и отчеты
    • Блог
    • Архив информационных бюллетеней
    • Инструменты для обучения в школах
    • Наборы инструментов
      • Помимо PD
      • Внедрение студенческих стандартов
      • Руководство по изучению основной истории
  • Услуги
    • Что мы предлагаем
    • Наши консультанты
    • Оцените свое обучение

.

5 преимуществ практического обучения на рабочем месте

Современный учащийся отвлекается, часто не привязан к физическому зданию и перегружен своими обязанностями. Где остается время на обучение и развитие? В основном, уходит в среднем на 24 минуты в неделю. Посмотрим правде в глаза: работать умнее, а не усерднее, означает найти способы предложить ценное обучение, которое сотрудники могут использовать (и которое длится дольше нескольких минут). Для компаний любого размера эти пять преимуществ экспериментального обучения могут указывать на ответ.

Что такое экспериментальное обучение на рабочем месте?

Практическое обучение ставит ваших сотрудников в центр того, что им нужно знать (вместо того, чтобы делать информацию звездой). Следуя китайской пословице: «Я слышу и забываю. Я вижу и помню. Я делаю и понимаю », — практическое обучение на рабочем месте — это практический тип обучения, который помогает сотрудникам понимать ключевую информацию, непосредственно выполняя задачу или выполняя поставленные навыки.

Рассмотрим эти примеры экспериментального обучения:

  • Обучаются сотрудники call-центра, разыгрывая разговоры с коллегами по ролевой игре
  • После недавней чрезвычайной ситуации в отделении неотложной помощи персонал использует симуляцию для обучения новых сотрудников тому, как они могли бы отреагировать.
  • Строительная компания изучает конкретные примеры реальных событий (например,g., землетрясения или другие стихийные бедствия), чтобы лучше понять различные варианты решения проблем для более безопасных зданий
  • Сотрудники проходят обучение на рабочем месте с помощью наставников на рабочем месте (а не в классе)

Все эти примеры экспериментального обучения сосредоточены на обучении на практике, а не на моделях пассивного обучения. Их можно применять во многих различных областях и отраслях, что делает их бесценной частью вашей общей программы обучения на рабочем месте.

В чем важность экспериментального обучения?

Психолог Дэвид Колб, пионер в области экспериментального обучения, выделяет четыре компонента экспериментального обучения:

  1. Конкретный опыт: Активное участие в опыте
  2. Отражательные наблюдения: Анализируя опыт
  3. Абстрактная концептуализация: Составление выводов и оценка того, что студенты узнали
  4. Активное экспериментирование: Фактическое применение того, что было изучено

Также известное как обучение в процессе работы, экспериментальное обучение дает возможность революционизировать то, как компании обучают своих сотрудников и развивают лидеров изнутри.

Уже недостаточно просто представить материал один раз; Исследования показывают, что предоставление повторных возможностей для практики получения новой информации и навыков значительно улучшает обучение, как с точки зрения количества изученного, так и с точки зрения качества приложения.

Эмпирическое обучение начинает проявляться по мере того, как меняются ожидания от обучения сотрудников. Обратите внимание на следующее.

  • Когда дело доходит до практики изученного или просто изучения письменного материала, запоминание информации за последние две недели более чем удваивается с практикой (68% по сравнению с 29%)
  • Вопреки распространенному мифу, миллениалы ищут работу меньше, чем поколение X, получая все преимущества обучения, связанные с увеличением срока пребывания в должности у одного работодателя.
  • С развитием искусственного интеллекта на рабочем месте эти же миллениалы осознают, что им нужно больше (и другого) обучения, чтобы оставаться на должном уровне.
  • Низкое количество высококвалифицированных рабочих означает, что практическое обучение на рабочем месте становится новой нормой, когда речь идет об обучении на рабочем месте.

Сохранение информации через 2 недели

• 68% тех, кто практиковал • 29% тех, кто читал материалы

Каковы основные преимущества экспериментального обучения на рабочем месте?

Практическое обучение на рабочем месте дает пять основных преимуществ:

  • Развивает способность сотрудников адаптироваться к новым ситуациям
  • Преодолевает разрыв между теорией и практикой
  • Обеспечивает вашей команде безопасное место на случай отказа
  • Обеспечивает звездную рентабельность инвестиций для компании в целом
  • Позволяет точно оценить навыки

Major Benefits Of Experiential Learning

Развивает способность адаптироваться к новым ситуациям

В небольшом исследовании двух групп студентов, изучающих политику, группа студентов, которые обучались в ходе стажировок (экспериментальное обучение), и группа, которая обучалась посредством прямого обучения, имели одинаковые показатели успешности на выпускном экзамене.

Однако, когда была поставлена ​​задача создания новой законодательной политики, те, кто участвовал в экспериментальном обучении, смогли лучше включить все аспекты своего обучения — практические, личные и профессиональные аспекты создания законодательства — чем те, кто узнал только о законодательстве. в книге.

Сотрудники, которые учатся в процессе работы, могут стать более гибкими и легко адаптироваться к новым ситуациям.

Преодоление разрыва между теорией и практикой

Конечно, одно дело читать книгу о проведении операций на открытом сердце, и совсем другое — делать это на самом деле.

Эмпирическое обучение — это золотая середина практики изученной вами теории. Лучшие компании знают, как сбалансировать предоставление инструкций, так что немного времени, потраченное на хорошо продуманное микро-обучение или другие ресурсы под руководством инструктора, может запустить процесс практики в более поздних экспериментальных программах.

Обеспечивает безопасное пространство на случай отказа

Когда восприятие сотрудниками своей безопасности на рабочем месте находится на рекордно низком уровне, неудача может казаться сценарием судного дня.И все же, вы бы поставили за штурвал гигантского реактивного самолета пилота без практики? Возможно нет.

Эмпирическое обучение с использованием моделирования дает сотрудникам возможность безопасно терпеть неудачу. Их работа (и их пассажиры!) Не подвергаются опасности, когда они применяют свои навыки в симуляциях и других применимых сценариях (например, для решения проблем посредством геймификации).

Обеспечивает звездную рентабельность инвестиций

Практическое обучение на рабочем месте дает сотрудникам возможность учиться, пока они находятся в обычном рабочем режиме.Это означает меньше времени вне офиса на конференции или в зале заседаний.

Хотя эти два варианта обучения имеют свое место, по большей части, удержание сотрудников на работе во время обучения обеспечивает лучшую рентабельность инвестиций, чем отправка их на обучение в другое место.

Позволяет точно оценить навыки

Оказывается, собрать статистику обучения сложно. Конечно, вы можете проанализировать, благополучно ли приземлился этот самолет или выжил ли кардиолог, но как насчет того, чтобы увидеть, как работает тренировка, прежде чем она дойдет до этого?

Может оказаться очень полезным анализ данных с помощью инструментов экспериментального обучения.Программы моделирования и геймификации могут дать огромное представление о выборе, который делают сотрудники во время обучения. Это, в свою очередь, может помочь работодателям понять, какие навыки требуют большего внимания, а какие — надежны.

Эмпирическое обучение, микрообучение, геймификация, геозона: это совершенно новый мир обучения. В EdgePoint Learning мы можем помочь вам выбрать и спланировать обучение сотрудников, отвечающее вашим уникальным потребностям. Свяжитесь с нами сегодня.

.

Какие преимущества изучения иностранного языка?

Посетить другую страну станет проще, если вы говорите на этом языке.

Старая французская пословица гласит: «Человек, знающий два языка, стоит двух человек». Люди, говорящие на более чем одном языке, имеют широкие возможности для путешествий, отношений и работы. Изучение языка увеличивает интеллект и открывает множество дверей.

Когнитивные способности

Исследования показали, что изучение второго языка улучшает когнитивные навыки, согласно данным Американского совета по преподаванию иностранных языков.Из десятков цитируемых исследований одно исследование 1994 года, проведенное К. Карр обнаружил, что студенты, которые изучали иностранный язык, показали более высокие результаты в понимании прочитанного, механике языка и выражении языка, чем те, кто этого не делал. Другое исследование, опубликованное в «Психологии и старении», сообщает, что «двуязычие помогает компенсировать возрастные потери в определенных исполнительных процессах», подтверждая теорию о том, что владение вторым языком помогает бороться с возрастной потерей памяти.

Культурная чувствительность

Изучение языка знакомит учащихся с культурой, из которой он произошел, способствуя лучшему пониманию и уважению к людям из других стран.Путешествовать за границу интереснее и полезнее, когда можно общаться с местным населением.

Улучшение языковых навыков

По мере того, как учащиеся узнают значение слов на другом языке, они обнаруживают сходство со своим родным языком или корневыми словами, которые у них есть. Анализ структуры предложений на другом языке позволяет лучше понять структуру родного языка учащегося. Один язык проводит сравнения с другим, улучшая понимание обоих.

Новые отношения

Испанский говорящий может общаться с более чем 300 миллионами других испаноговорящих людей по всему миру. Изучите китайский и общайтесь еще с 900 миллионами человек. Каждый изучаемый язык дает возможность расширить свою социальную сеть и познакомиться с людьми, различающимися по культурным особенностям.

Занятость

Знание второго языка увеличивает возможности трудоустройства. Больше социальных работников, адвокатов, школьных учителей, врачей и других поставщиков услуг необходимо для общения с растущим числом в Соединенных Штатах, кто не говорит по-английски.Согласно Encyclopedia.com, данные, опубликованные Бюро переписи населения США в 2001 году, показали, что 45 миллионов жителей США не говорят по-английски. Квалифицированные переводчики востребованы во всех сферах, а также в государстве. Знание особо сложных языков, таких как арабский, китайский или фарси, может дать вам право на работу в качестве сотрудника дипломатической службы ЦРУ или Государственного департамента или лингвиста в Агентстве национальной безопасности.

Профессионалы в образовании

Когда дети или взрослые начинают изучать иностранный язык, познавательные навыки развиваются, особенно у детей.По данным Американского совета по преподаванию иностранных языков, дети, которые начинают изучать иностранный язык в раннем детстве, демонстрируют определенное когнитивное преимущество перед детьми, которые этого не делают. Исследования, проведенные в Канаде в рамках раннего обучения, показали, что двуязычные дети развивают концепцию постоянства объекта быстрее, чем те, кто этого не делает. Другими словами, они узнают, что объекты с разными именами на другом языке остаются неизменными независимо от того, как они называются, и что функция объекта не меняется.Это также дает детям большую гибкость ума и навыки творческого мышления, чем их сверстники, говорящие только на одном языке.

Укрепление уверенности и понимания

Дети, которые начинают изучать и осваивать иностранный язык, в процессе обучения становятся более уверенными в себе и приобретают способность общаться с людьми за пределами своей языковой группы. Дети со временем развивают уверенность в себе, и их можно побудить говорить на иностранном языке с меньшим беспокойством, обращаясь к кукле.И дети, и взрослые будут меньше бояться путешествий и будут наслаждаться возможностью общаться с людьми на их родном языке, а также на своем. Многие эксперты в области образования предлагают, чтобы взрослые и дети изучали язык по своему выбору, слушая песни и ритмичную речь, чтобы укрепить уверенность в своих силах.

Прочие льготы

Когда маленькие дети изучают иностранный язык, у них появляется естественный акцент, похожий на родной. И для детей, и для взрослых изучение иностранного языка может улучшить возможности как в колледже, так и в карьере.Изучение языка в рамках семейной деятельности также может строить отношения. Культурные связи намного проще для детей и взрослых, изучающих иностранный язык, и могут привести к полезной дружбе и деловым ассоциациям. Дети, изучающие иностранный язык, также имеют стабильно более высокие результаты тестов, чем их сверстники, не обучающиеся.

Время и испытания

Есть один или два негативных эффекта для изучающих иностранный язык. Один из недостатков имеет большее влияние на взрослых, чем на детей, и это время, необходимое для изучения языка после того, как ваши когнитивные навыки и навыки мышления будут хорошо развиты.Эта способность к более легкому изучению языка называется «пластичностью мозга» и меняется с возрастом. Детям легче усвоить тонкие различия в произношении, такие как «W» на западе и «V» на жилете; взрослым приходится уделять больше времени изучению тонких акустических изменений, происходящих при произношении. Таким образом, по оценкам ученых, на каждый час, который взрослый учащийся проводит на лекции, он должен потратить не менее трех часов на изучение словарного запаса, структуры и культурных субтитров, чтобы облегчить усвоение языка.Исследования показывают, что тестирование детей на иностранном языке значительно снижает результаты тестов, если предмет не является языковым, например математика или естественные науки.

Языковое беспокойство

Студенты естественно испытывают беспокойство при изучении нового предмета, будь то боевые искусства, язык или математика. Студенты, изучающие иностранный язык, испытывают недостаток в способности правильно говорить на языке в течение длительного времени и могут испытывать сильное беспокойство, когда дело доходит до того, чтобы понять его правильно.Беспокойство можно уменьшить, если они узнают, что не только они в классе испытывают большие трудности с освоением нового языка. Чтобы побороть это беспокойство, попросите учащихся рассказать друг другу о своих трудностях.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *