Воскресенье, 21 апреля

Интенсивное кардио: Кардио для быстрого похудения дома: 10 упражнений (ФОТО)

Кардио для быстрого похудения дома: 10 упражнений (ФОТО)

Кардио-упражнения помогают в кратчайшие сроки избавиться от избыточного веса, придавая телу подтянутый и рельефный внешний вид. Их легко выполнять в домашних условиях или на спортивной площадке, ведь для тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь.

Предлагаем вам 10 отличных кардио-упражнений с весом собственного тела для быстрого похудения. Для их выполнения понадобится лишь желание и свободное время!

Интенсивная кардио-тренировка: как выполнять

Приведенная ниже кардио-тренировка для сжигания жира является двухэтапной: каждый этап включают пять спортивных элементов. Программа оптимально сбалансирована, за счет чего вы сможете достичь колоссальных результатов в борьбе с подкожным жиром. Данный тренинг рассчитан на опытных атлетов, не имеющих проблем со связками и сердечно-сосудистой системой.

Перед тренировкой выполните разминку, после тренировки – растяжку:

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

  1. Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 25 минут.
  2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в три круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут.
  3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты, между раундами 2 минуты. Общее время тренировки составит 40 минут.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, ниже предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако мы все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.

Как выполнять кардио по количеству повторений

Первый раунд:

  1. Прыжки в позу звезды: 10-12 высоких прыжков.
  2. Конькобежец с касанием стоп: 15-20 касаний стоп на каждую сторону (всего 30-40).
  3. Бег с боксированием: 20-25 ударов на каждой руку (всего 40-50).
  4. Берпи с разведением рук и ног: 10-12 берпи.
  5. Прыжки в плие-присед: 15-20 подпрыгиваний.

Второй раунд:

  1. Прыжковые приседания с разворотом: 25-30 приседаний.
  2. Бег с перепрыжками: 10-15 перепрыжек.
  3. Удары ногой в планке: по 15-20 ударов на каждую ногу (всего 30-40).
  4. Прыжки в позе стола: 20-25 прыжков.
  5. Джампинг Джек с приседом: 15-20 прыжков.

Повторите каждый раунд в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 1-2 минуты. Помните, что интенсивность программы зависит от скорости выполнения упражнений.

Другие варианты кардио-тренировок:

Совмещая кардио-тренировки в домашних условиях со здоровым и сбалансированным питанием, вы достигнете поставленных целей в разы быстрее:

Готовые видео с таймерами:

  1. Таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых (начальный уровень): https://youtu.be/UK-Ac5erZ6A
  2. Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых (средний уровень): https://youtu.be/mL40wGiWbCo
  3. Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых (продвинутый уровень): https://youtu.be/MvWkGVOwgIQ

Интенсивная кардио-тренировка дома

В процессе работы позаботьтесь об удобной одежде и обуви. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать пульсометр, чтобы избегать критических перегрузок сердечной мышцы. С опытом вы найдете оптимальный для себя темп и сможете заниматься продуктивнее, используя план тренировок на постоянной основе.

кардио-тренировка дома (первый круг)

1. Прыжки в позу звезды

Как выполнять: Совершите несколько низкоамплитудных подпрыгиваний по принципу пульсации на счет «1-2-3-4». После этого с усилием выталкивайтесь наверх, одновременно разводя верхние/нижние конечности в стороны. В итоге у вас должна получиться поза звезды. Мягко опуститесь на пол и начните сначала.

Польза упражнения: Такое кардио-упражнение для быстрого похудения нацелено на разгон работы сердечной мышцы. Благодаря постоянным прыжкам ускоряются обменные процессы, за счет чего калории сгорают быстрее. Также упражнение активно нагружает икры, боковые мышцы бедра и плечи.

Как упростить: Выполняйте подпрыжки на месте, а вместо подпрыгиваний в позу звезды делайте обычный Jumping Jack (прыжки с разведением рук и ног)

Сколько выполнять: 10-12 высоких прыжков.

2. Конькобежец с касанием стоп

Как выполнять: Для выполнения упражнения «конькобежец» сделайте широкий шаг влево, заводя правую ногу назад крест накрест. В процессе движения наклоняйтесь корпусом вперед, чтобы дотянуться правой рукой до левой стопы. Задней ногой не касайтесь пола. После сделайте идентичное движение в противоположную сторону, используя знакомую траекторию.

Польза упражнения: Вышеописанный элемент кардио-тренировки для сжигания жира помогает бороться с проблемными отложениями равномерно по всему телу. Основной акцент делается на нижней части живота и ягодичных группах мышц. Упражнение «конькобежец» в целом благотворно сказывается на работе сердца.

Как упростить: Выполняйте перепрыжки без наклона и касания стоп. Еще больший вариант упрощения – задняя нога касается пола при отведении.

Сколько выполнять: 15-20 касаний стоп на каждую сторону (всего 30-40).

3. Бег с боксированием

Как выполнять: Начните бежать на месте, стараясь поднимать колени чуть выше, чем при обычном беге. Одновременно выполняйте удары вперед каждой рукой поочередно. В процессе работают разноименные конечности (левая нога/правая рука и правая нога/левая рука). Вкладывайте силу в удары руками, напрягайте пресс.

Польза упражнения: Статичный бег с ударами вперед направлен на улучшение параметров выносливости и борьбу с проблемными зонами рук, ног и живота. Главным аспектом упражнения является правильная постановка дыхания: на 2 шага делайте вдох и на 2 шага выдох.

Как упростить: Выполняйте обычный шаг с высоким подъемом колен, руками боксируйте.

Сколько выполнять: 20-25 ударов на каждой руку (всего 40-50).

4. Берпи с разведением рук и ног

Как выполнять: В планке на вытянутых руках сделайте прыжок, отводя и сводя ноги. После — встаньте и выполните новый прыжок с разведением рук и ног. Закончив движение, вернитесь в начальную фазу и сделайте очередное повторение. Не торопитесь в процессе, фиксируя во внимании каждый этап движения.

Польза упражнения: Вариация берпи гораздо сильнее нагружает тело атлета за счет дополнительных движений в планке и стоя. Оно способствует похудению, а также комплексно развивает физические параметры атлета.

Как упростить: Выполняйте «шагающие» берпи – переступайте в планку шагом, а не выпрыгиванием. Вместо прыжков с разведением ног отводите ноги поочередно в сторону (и в верхнем положении, и в планке).

Сколько выполнять: 10-12 берпи.

5. Прыжки в плие-присед

Как выполнять: Встаньте, широко разведите ноги и разверните носки друг от друга. Руки сложены возле груди. Согните ноги, опускаясь в плие-присед, корпус остается прямым. Затем с усилием подпрыгните вверх, отрываясь от пола. Мягко приземлитесь и снова опуститесь в плие-присед.

Польза упражнения: Такое кардио-упражнение для быстрого похудения эффективно прорабатывает внутреннюю часть бедра, оказывает колоссальный эффект на ягодичные мышцы. Также в процессе участвуют квадрицепсы, задняя поверхность бедра, пресс, поясничные мышцы.

Как упростить: Вместо прыжков выполняйте подъемы на носочки. Можно расставить ноги не так широко.

Сколько выполнять: 15-20 подпрыгиваний.

кардио-тренировка дома (второй круг)

Следующий круг получится не менее интенсивным, поэтому сделайте небольшую передышку на 2 минуты перед тем, как приступать к работе. Особое внимание будет уделено ногам, поэтому соответствующие группы мышц следует разогреть тщательнее, чтобы подготовить тело к упражнениям.

1. Прыжковые приседания с разворотом

Как выполнять: Поставив ноги на линии плеч, сведите ладони на затылке в замке. Теперь займите полусидячее положение, немного отведите корпус вперед, соблюдая естественный прогиб в спине. Задача — выполнять низкоамплитудные прыжки, поворачиваясь при этом вправо/вперед/влево.

Польза упражнения: Данное интенсивное упражнение из кардио-тренировки в домашних условиях сосредотачивает нагрузку в мышцах ног. Работает сгибатель и разгибатель ног, икры, а также средняя и большая группы ягодичных мышц. Увеличивается сила поясницы, околопозвоночных столбов.

Как упростить: Выполняйте полуприседы с прыжками в сторону. Либо выполняйте полные приседы, но без прыжков, с обычными переступаниями.

Сколько выполнять: 25-30 приседаний.

2. Бег с перепрыжками

Как выполнять: Вариация бега выполняется на месте с высоким подъемом коленей. Совершайте «пробежки» на 3-4 счета, после чего сделайте широкий шаг в сторону (можно с прыжка) и выполняйте новый повтор. На 2 шага делайте вдох, еще на 2 шага — выдох. Это позволит избежать покалываний в боку.

Польза упражнения: Бег на месте является прекрасной заменой обычному бегу. Высокий подъем коленей оказывает колоссальную нагрузку на пресс и квадрицепсы, благодаря чему увеличивается сила и выносливость. Дополнительное усложнение за счет перепрыжек позволит не только сжечь еще больше калорий, но и улучшить координацию.

Как упростить: Шагайте на месте с высоким подъемом колен, перепрыжки в сторону замените обычным шагом.

Сколько выполнять: 10-15 перепрыжек.

3. Удары ногой в планке

Как выполнять: Изначально примите классический упор лежа, поставьте ноги на носки. Линия спина, шеи и ног прямая (без изгибов). После этого отведите в сторону одну ногу, ненадолго задержите, после чего вернитесь в исходную фазу. Далее сторона меняется.

Польза упражнения: Элемент кардио-тренировки для сжигания жира увеличивает общую статическую силу, поскольку движение производится из позиции планки. Основной нагрузке поддаются косые мышцы живота, а также внутренняя бедренная сторона. Одно из лучших упражнений для подтянутой фигуры.

Как упростить: Выполняйте упражнение в медленном темпе.

Сколько выполнять: 15-20 ударов на каждую ногу (всего 30-40).

4. Прыжки в позе стола

Как выполнять: Сядьте на гимнастический ковер, плотно упритесь в пол полной поверхностью ладоней и стопами. Теперь необходимо поднять таз, поддерживая вес тела силой конечностей. Далее начните совершать прыжки, расставляя широко ноги, а после — сводя их обратно. Положение рук при этом не меняется.

Польза упражнения: Кардио-упражнение для быстрого похудения нагружает икроножные мышцы, усиливает заднюю дельтовидную мышцу, косые мышцы, трицепс. Поскольку нагрузке подвергается все тело, движение эффективно стимулирует обмен веществ, помогая быстрее бороться с проблемными зонами.

Как упростить: Выполняйте отведения ног в сторону в позе стола без прыжков.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков.

5. Джампинг Джек с приседом

Как выполнять: Расставьте ноги чуть шире плеч, а руки опустите вдоль туловища. Выполняйте присед, полностью прижимая пятку к полу. Руками тянитесь к стопам. Из нижней фазы с усилием выпрыгните, расставляя ноги шире и сводя руки над головой. После этого выполняется новое повторение.

Польза упражнения: Элемент кардио-тренировки для сжигания жира эффективен не только в борьбе с подкожным жиром, но также в улучшении физических показателей мускулатуры ног. Развивается «взрывная» мощь квадрицепсов, бицепсов бедра, а также ягодичной мускулатуры.

Как упростить: Один из вариантов упрощения выключить руки, то есть положить их на пояс или соединить в замок возле груди. Второй вариант упрощения – выполняйте обычный Джампинг Джек без опускания в полуприсед.

Сколько выполнять: 15-20 прыжков.

Смотрите также готовый комплекс упражнений для продвинутых:

что это, 5 минутная тренировка заменит интенсив, высокоинтенсивные упражнения Табата, без бега и прыжков

Интенсивное кардио — высокая аэробная интенсивность, которая проявляется в 16- минутном отрезке времени и прогрессирует от занятия к занятию.

Основное правило: последующая тренировка должна быть интенсивнее предыдущей, на ней нужно сжигать ещё больше калорий и тратить больше энергии и сил.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Отличия низкоинтенсивных от высокоинтенсивных тренировок

Во время низкоинтенсивных тренировок сжигание калорий происходит только тогда, когда человек непосредственно занимается.

Означает это то, что по окончании тренировки, расход калорий снижается почти до нуля, а спустя пару минут, они перестают полностью расходоваться.

При высокоинтенсивных занятиях эффект ускорения метаболизма продолжается ещё долгое время. Зачастую он длится в течение суток после упражнений. Означает это только одно — калории сжигаются в течение всего последующего дня и ночи после тренировки.

Низкоинтенсивные занятия не помогут нарастить и сохранить массу мышц. Сохранение массы необходимо для сжигания жира и эффективного похудения. Высокоинтенсивные тренировки — то, что нужно для наращивания мышц.

Сравнив бегуна на короткие дистанции и бегуна на длинные, можно заметить разницу. Спортсмен, который бегает на короткие дистанции имеет больше мышечной массы. Благодаря высокоинтенсивным упражнениям тело станет рельефным и стройным.

Противопоказания для интенсивной кардиотренировки

У интенсивного кардио есть множество противопоказаний. Людям, которые страдают гипертонией лучше не заниматься таким видом кардио тренировок.

Если человек перенёс инфаркт либо инсульт, стоит для начала посоветоваться с врачом. У кого больные суставы или есть межпозвоночная грыжа, подобные тренировки категорически запрещены.

После перенесения операций и переломов не рекомендуется заниматься. Потребуется консультация у врача при следующих заболеваниях: гастрит, астма, желудочные болезни, аритмия, высокое давление, сердечная недостаточность, грыжи, боли в груди, различные инфекции, простуда.

Внимание! Если в процессе тренировки человек почувствует себя плохо, нужно немедленно прекратить занятия и обратиться к доктору.

Примеры интенсива для похудения

Есть следующие варианты интенсивного кардио.

Кардио упражнения без бега и прыжков

Без бега и прыжков можно выполнять такие упражнения.

Выпад с ударом колена

Исходное положение для выполнения упражнения — ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, руки сжаты в кулаках и принята боевая позиция. Как выполнять:

  • Правая нога должна сделать широкий шаг назад, а тело опустить в глубокий выпад, сгибая при этом левую ногу до прямого угла.
  • Далее, корпус наклоняется к левой ноге, а правая рука касается пола.
  • Подняться нужно за счёт силы левой ноги, руки вытянуть вверх.
  • Затем поднимается правое колено вперёд и притягивается к себе, тело при этом должно слегка отклоняться назад.
  • Руки тянуться к колену.
  • Всего потребуется 40 повторов, по 20 на каждую ногу.
Наклон + фронт-кик

Исходное положение этого упражнения, такое же, как и у предыдущего. Как выполнять тренировку:

  • Сначала делается наклон вправо, не отклоняясь назад и вперёд.
  • Правая рука касается пола.
  • Далее идёт возврат в исходное положение и поднимается правое колено к корпусу.
  • Правая нога разгибается, делая удар вперёд.
  • После этого, колено сгибается и опускается на пол.
  • Всего потребуется 40 повторений, на каждую ногу по 20.
Джеб-кросс-джеб + Ножницы

Ноги на ширине плеч. Левая нога должна находиться перед правой, колени чуть согнуты.

Тело разворачивается влево, руки сжимаются в кулаки и ставятся в боевую позицию. Выполняется упражнение так:

  • Правой рукой производится удар вперёд.
  • Теперь накрест наносится ещё один и снова левый джеб.
  • Необходимо вернуться в исходное положение и, проворачиваясь всем телом вправо и влево, с помощью небольшого прыжка поменять положение стоп и повторить это трижды.
  • Сделать надо так, чтобы сначала чуть впереди оказалась правая нога, потом левая, затем снова правая, при этом стопы параллельны друг другу.
  • Достаточно будет 10—15 повторов за тренировку.

Вам также будет интересно:

Кардио на беговой дорожке

В первый день занятий на беговой дорожке не стоит усердствовать. Для начала необходимо протестировать свой организм на выносливость, и понять какие нагрузки по плечу, а какие нет.

Первая очень интенсивная тренировка на беговой дорожке может вовсе отбить желание заниматься, поэтому специалисты советуют не торопиться в этом деле. Ниже будут представлены различные варианты тренировки на дорожке.

Вариант 1:

  • В течение 1 мин. бег 11 км/ч.
  • Спринт 1 мин. (бег на максимальной скорости до 15 км/ч).
  • Лёгкая ходьба 1 мин., скорость 6 км/ч.
  • Потом все повторяется заново.
  • Время кардио 30 мин., учитывая разминку и заминку.

Вариант 2:

  • На протяжении 30 сек. бег со скоростью 10 км/ч.
  • Затем идёт спринт в течение 30 секунд.
  • Бег должен продолжаться 10 мин.
  • Ходьба 2 мин., скорость 6 км/ч.
  • Опять повтор забега на 10 мин.
  • Время кардиотренировки 30 мин.

Вариант 3:

  • Бег 3 мин. на скорости 11 км /ч.
  • В течение 3 минут бежать под наклоном (3%), со скоростью не менее 10 км/ч.
  • 1 мин. спринт.
  • 1 мин. ходьба.
  • Повторить 2 раза.
  • Время тренировки 30 мин., включая разминку и заминку.

Вариант 4:

  • Бег 2 минуты на скорости 11 км/ч.
  • 1 мин. — бежать правым боком 7 км/ч.
  • 1 мин. — противоположным боком 7 км/ч.
  • 1 мин. — ходьба 6 км/ч.
  • Повторов не менее 4.
  • Время такое же, как и в предыдущих вариантах.

Подобные занятия проводятся после силовых упражнений либо в отдельные дни. Не стоит делать более двух раз в неделю.

Тренировка по системе Табата: что это такое

Табата — интенсивная четырёхминутная тренировка. Цель — выполнение максимального количества упражнений за минимальный промежуток времени. Если человек поставил перед собой цель быстро сбросить лишний вес, протокол Табата — идеальное решение. Подобные занятия имеют следующую структуру:

  • На протяжении 20 сек. проходит максимальная нагрузка.
  • Потом идёт 10 сек. отдыха.
  • Потребуется 8 повторений.
  • Один такой цикл длится 4 минуты.
  • Выкладываться необходимо на все 100%, чтобы достичь положительного результата.
  • Нагрузка — резкая и взрывная.

5-минутное занятие заменит интенсивные кардиоупражнения?

Приведённая ниже тренировка, в течение 5 минут, полноценно заменит интенсивное кардио.

Она отлично подойдёт для новичков и занятых людей. Всего 6 упражнений смогут заменить целый ряд тяжёлых нагрузок.

Полная планка — преимущества этого упражнения: подтянутый живот, гибкое тело, сильная спина, хорошая осанка. Выполнять тренировку следует так:

  • Лечь животом на пол.
  • Поднять тело на руках и пальцах ног и держать его горизонтально.
  • Корпус должен образовать прямую линию от пяток до головы.
  • В такой позиции стоит находиться около одной минуты.

Планка на локтях:

  • Опять принимается та же поза.
  • Тело поднимается на локтях и пальцах ног, а потом удерживается горизонтально.
  • Должна снова образоваться прямая линия.
  • Нужно помнить о равномерном дыхании.
  • Длительность 30 секунд.

Фото 1. Так должно выглядеть тело при выполнении планки с опорой на локтях: корпус образует прямую линию от пяток до макушки.

Планка с поднятой ногой:

  • Снова исходная позиция для планки на локтях.
  • Нога поднимается до уровня ягодиц либо выше.
  • Дыхание ровное.
  • Длительность 30 секунд на одну ногу.

Планка на левом и правом боку:

  • Надо повернуться на левый бок так, чтобы левый локоть находился строго под плечом.
  • Убедиться в том, что ноги выпрямлены.
  • Приподнимаются ягодицы вместе с талией.
  • Чтобы тело образовало диагональную линию, необходимо сбалансировать себя на левой руке.
  • Длительность 30 секунд на одну сторону.

Затем идёт повторение упражнений «полная планка» и «планка на локтях» по одному разу, и на этом 5-минутная тренировка заканчивается.

Необходимость совмещения занятий со специальной диетой

Если человек захотел быстро похудеть и подтянуть фигуру, то с интенсивным кардио ему это удастся, но ни в коем случае нельзя забывать о специальной диете.

При сильных нагрузках в дневном рационе должно содержаться 120 грамм углеводов, а белков — полграмма на каждый килограмм веса. Дефицит калорий не должен превышать 400 ккал в сутки. Интенсивные тренировки требуют правильного питания.

В день нужно съедать две порции нежареной рыбы либо куриных грудок, нежирный творог, йогурт и в один из приёмов пищи съедать порцию каши на воде. И только соблюдая диету, можно добиться скорейших результатов.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается о том, как нужно правильно выполнять упражнение планка.

Заключение

Высокоинтенсивные кардиотренировки — самые результативные, так как происходит ускорение метаболизма и калории сжигаются. Но не стоит забывать о том, что не всем людям подойдут такие занятия, ведь они расходуют много сил и энергии.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Что лучше: высокоинтенсивное или низкоинтенсивное кардио — Движение – жизнь

Кардио повышает эффективность силовых тренировок, улучшает кровообращение в жировой клетчатке и способствует сжиганию жира, но не утихают споры, какое кардио лучше – низкоинтенсивное или высокоинтенсивное. Несмотря на огромную популярность низкоинтенсивной аэробики у профессионалов и любителей, недавние исследования показали, что высокоинтенсивное интервальное кардио (ВИИТ) сжигает больше калорий, но обо всем по порядку.

Разница между высокоинтенсивным и низкоинтенсивным кардио

Низкоинтенсивная аэробика представляет собой непрерывную продолжительную работу, при которой пульс равен 50-65% от максимального ЧСС. На такой тренировке организм использует жир в качестве основного источника энергии. Однако минус низкоинтенсивной тренировки в том, что когда она заканчивается, заканчивается и окисление жиров, поскольку аэробика низкой интенсивности не требует энергии для восстановления.

Высокоинтенсивное кардио представляет собой непрерывную непродолжительную работу, при которой пульс равен от 70-85% максимального ЧСС. На такой тренировке организм использует энергию из мышц, но дожигает калории потом, как после силовых тренировок.

Что эффективнее сжигает жир

Впервые эффективность низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио исследовали в 1994 году. Ученые разделили испытуемых на две группы, а через 15 недель оценили результаты. Оказалось, что участники ВИИТ-группы сожгли в девять раз больше жира, чем участники, выполнявшие низкоинтенсивное кардио. Дальнейшие исследования показали, что потери жира у тренирующихся ВИИТ выше, даже если продолжительность их тренировок короче.

Ученые пришли к выводу, что высокоинтенсивное кардио улучшает обмен веществ и окисление жиров. Высокий расход энергии за время короткой ВИИТ-тренировки помогает поддерживать более активным расход жировых калорий во время отдыха. При низкоинтенсивной работе этого не происходит.

Однако это не касается новичков. Недавнее исследование ACE, проводившееся при поддержке ученых Университета Висконсина, показало, что оба метода тренировки на новичков действует одинаково. Это значит, что на начальном этапе тренировок, лучше извлечь максимум преимуществ из традиционных аэробных занятий, а с ростом тренированности увеличить интенсивность за счет интервалов.

Как тренироваться высокоинтенсивно

Высокоинтенсивная интервальная тренировка предполагает чередование коротких тяжелых периодов работы с умеренными. Занятие может выглядеть следующим образом:

5 минут разминка – 50% от макс. ЧСС

3-5 интервалов:

  • 30 секунд – 70-85% от макс. ЧСС
  • 60 секунд – 45-65% от макс. ЧСС

5 минут заминка – 50% от макс. ЧСС

В таком режиме можно тренироваться на любом кардиотренажере.

Если вы занимаетесь дома с собственным весом, то для ВИИТ используйте чередование сложных упражнений, как бурпи, выпады, отжимания, прыжки, спринты, с более легкими – бег на месте, махи руками и ногами. Этот принцип в своих тренировках использует Джиллиан Майклс, поэтому её видеокурсы настолько популярны и эффективны.

Недостатком ВИИТ является то, что это метод не для всех. Если у вас есть проблемы с сердцем или сосудами, то перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Несмотря на огромную популярность низкоинтенсивной аэробики, высокоинтенсивные тренировки показывают большую эффективность жиросжигания, но такой метод подходит тренированным и здоровым людям. Новички извлекут столько же преимуществ из традиционного кардио. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует сосредоточиться на повышении аэробной выносливости, улучшении работы сердца и аккуратном вхождении в тренировочный режим, что также позволяет сделать низкоинтенсивное кардио.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

какое лучше? — Фитнесомания для каждого!

И снова поговорим о кардио. Это одна из самых популярных и актуальных тем, когда речь заходит о похудении, в этом случае кардио тренировка должна стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Существует два типа людей: одним нравятся кардио тренировки, а другим категорически нет, но независимо от того относите вы себя к первой или ко второй группе, если вы поставили перед собой цель ПОХУДЕТЬ, то кардио – это лучший способ сжечь жир!

Но открою вам секрет: далеко не все кардио тренировки способно эффективно сжигать жир в максимально короткое время (а ведь все именно этого и хотят: быстро и сразу), и поэтому сегодня я вам расскажу, как же нужно правильно делать кардио, чтобы эффект от ваших тренировок был максимальный, а результат видимый.

Механизм сжигания жира

Чтобы худеть во время тренировки, нужно создать благоприятные условия для высвобождения жирных кислот и их дальнейшего сгорания с высвобождением энергии. На словах все выглядит довольно легко и просто, вроде бы, что тут сложного: пришел в зал, отпахал на тренировке, и все – «дело в шляпе»! Ты потратил кучу энергии, следовательно, жир начал сжигаться. Но на деле все не совсем так, как нам бы этого хотелось… Не всегда силовая тренировка может дать нам тот жиросжигающий эффект, который мы от нее ждем. И связано это именно с механизмом сжигания жира.

Для того чтобы худеть, организму нужен кислород, только в его присутствии жиры могут окисляться.

Всего существует 2 типа энергии, которые наш организм может использовать для выполнения какой-либо физической работы:

— быстрая энергия (анаэробный и аэробный гликолиз*) – осуществляется за счет запасов АТФ, креатин-фосфата и гликогена.

*Аэробный гликолиз – это расщепление глюкозы до углекислого газа и воды. Это быстрая энергия, однако ее может хватать надолго. Такой способ получения энергии могут использовать только хорошо тренированные спортсмены, у которых окислительные возможности их организма находятся на очень высокой уровне. Для обычных людей этот способ получения энергии недоступен.

— медленная энергия (аэробный липолиз) – осуществляется за счет окисления жиров.

Когда мы начинаем свою тренировку, то сначала мы тратим запасы АТФ (их хватает на несколько секунд работы), потом в ход идут запасы креатин-фосфата (еще секунд 10-15), далее расходуется гликоген, но без участия кислорода (анаэробный гликолиз), и последним источником энергии является аэробный липолиз (сжигание жира за счет кислорода).

 Для справки:

Углеводных запасов в среднем хватает на 95 минут марафонского бега, тогда как жировых запасов хватает на 119 часов. Тем не менее для утилизации жира требуется больше кислорода, и когда запасы углеводов заканчиваются, вклад жира в энергообеспечение работы резко возрастает, а интенсивность нагрузки снижается. В марафонском забеге это часто происходит после 30-километровой отметки — после 90 мин бега.

Низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио для сжигания  жира

Лучшим способом заставить организм тратить энергию жиров, то есть использовать аэробный липолиз, является низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио в течение продолжительного времени (от 50 минут и более). Именно в таком режиме организм постепенно переходит к сжиганию жиров, и может это делать достаточно долгое время.

Ключевым моментом при жиросжигании являются митохондрии (органеллы клеток), где и происходит окисление жиров.

Количество митохондрий у нас в организме и определяет нашу возможность сжигать жиры: чем больше их, тем выше окислительные возможности организм, а и тем больше жира можно сжечь за тренировку. Кол-во митохондрий можно увеличить с помощью регулярных аэробных тренировок, к которым организм адаптируется и со временем образует больше энергетических станций, благодаря которым можно совершать большую часть работы за счет окисления жиров. Вот почему тренированные люди намного быстрее и проще избавляются от своей жировой составляющей, чем не тренированные: просто у них намного больше этих самых митохондрий, отвечающие за жиросжигание. Так что, если хотите всегда быть в форме, регулярно тренируйтесь, выполняйте кардио, тем самым повышая окислительные способности своего организма.

Самая оптимальная пульсовая зона для кардио тренировки, цель которой сжигание жира, это 60-80% от ЧСС максимального.

ЧСС (макс) = 220-возраст

ЧСС жиросжигания (нижняя граница) = ЧСС (макс) * 0,60

ЧСС жиросжигания (верхняя граница) = ЧСС (макс) * 0,80

Например, возьмем девушку 30 лет.

ЧСС (макс) = 220 – 30= 190 ударов/мин

ЧСС (н.г.) = 190*0.60 = 114 ударов/мин

ЧСС (в.г) – 190*0.80 = 152 ударов/мин

ЧСС жиросжигания лежит в диапазоне 114-152 ударов/мин. Работая в этой пульсовой зоне она будет равномерно и плавно использовать энергию жиров во время своей кардио тренировки.

Но проблема заключается в том, что не все люди готовы тратить час своего драгоценного времени только лишь на кардио тренировку. Именно по этой причине этот вид кардио для сжигания жира подойдет в большинстве случаев для людей, кто располагает свободным временем, и кому нравится монотонно бегать по дорожке или крутить педали велотренажера в течение часа, а также для новичков.

Но для кого, этот вариант не подходит, кто имеет уже достаточно хороший опыт занятия фитнесом и не имеет много свободного времени, тому подойдет более интенсивное кардио, которое занимает в 2 раза меньше времени, но по своей эффективности не уступает обычному продолжительному кардио.

Интервальное кардио для сжигания жира

Процессы, которые происходят внутри нашего организма во время выполнения интервального кардио, совершенно отличаются от процессов описанных выше.

Более подробно я описывала эти процессы в статье Аэробика для похудения и ее подводные камни в борьбе с лишним весом, если хотите, можете ознакомиться с ней.

Тут я только вкратце напомню.

Когда мы выполняем высокоинтенсивную работу с частотой пульса выше 80% от ЧСС максимального, то в работу включается быстрый тип энергии (анаэробный), который совершается без участия кислорода. А раз кислород в выработке энергии участие не берет, значит и жиры не окисляются, выходит так. Все верно. В тот момент, когда  организм использует креатинфосфат и гликоген для выполнения физической работы, окисление жиров не происходит, но эта фаза длиться от 10 до 130 секунд, не более.

Далее, когда организм исчерпал быстрые источники энергии, и пока происходит их восстановление, он вынужден переключиться на альтернативные источники энергии, а именно на аэробный липолиз уже с участием кислорода. Эта фаза как раз совпадает со снижением темпа кардио и нашего ЧСС, и в это время у нас появляется хорошая возможность сжигать жиры, как источник энергии.

Потом когда мы снова увеличиваем темп кардио, мы переключаемся опять на быстрые источники энергии (креатинфосфат, АТФ и глюкозу) и так продолжается по кругу все время, пока мы выполняем наше интервальное кардио.

Выходит, что за 15-20 минут мы сжигаем жир, но происходит это не постоянно, как при кардио средней интенсивности, а периодами: происходит чередование процесса аэробного липолиза с процессом анаэробного гликолиза и расщеплением креатинфосфата. Это чередование, связанное со сменой скоростей и темпа работы, является очень сильным стрессом для организма, который нарушает его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, затрачивая на этот энергоемкий процесс достаточно много калорий, и вы сжигаете жир, даже если вы просто сидите на стуле и не двигаетесь.

Также во время интервального кардио в организме повышается уровень Л-карнитина, который отвечает за транспортировку жирных кислот в митохондрии мышечных клеток, где происходит их сгорание; а еще в кровь идет большой выброс соматотропного гормона, который напрямую связан с процессом жиросжигания и ускорением обмена веществ.

Вот почему интервальное кардио для сжигания жира считается более эффективным, чем обычное кардио в спокойном темпе. Просто после такой высокоинтенсивной кардио тренировки вы будете тратить калории и сжигать жиры еще очень продолжительное время, от нескольких часов до целых суток!

Минусы интервального кардио

Но было бы неправильно советовать делать такое кардио абсолютно всем, решившим похудеть. Существует ряд противопоказаний и предосторожностей, которые связанны с интервальным кардио.

  1. Не для новичков. Если вы только начали заниматься фитнесом и не имеете большого опыта занятий, то я бы вам не советовала сразу использовать в ваших тренировках интервальное кардио. Нужно сначала освоить правильную технику бега (прыжков, езде на велосипеде и т.д.), привыкнуть к нагрузке, подготовить свой организм, пройти медицинское обследование и узнать, нет ли у вас проблем с сердцем, давлением, суставами и лишь затем потихоньку переходить к подобного рода тренировкам.
  2. Нужно правильно сочетать с силовым тренингом. Сделанная интервальная кардио тренировка после силовой тренировки ног окажет слишком большую нагрузку на коленные суставы, связки и сухожилия, тем самым принесет больше вреда, чем пользы. Лучше проводить интервальные кардио тренировки либо в отдельный день, либо после тренировки верха тела, но никак не ног и ягодиц. Это очень травмоопасно!
  3. Не рекомендуется делать слишком часто. Не нужно впадать в крайности и совершать интервальное кардио каждый день, а то и 2 раза в день (есть и такие случаи). Все же интенсивное кардио дает большую нагрузку и на сердце, и на суставы, и на нервную систему действует тоже не наилучшим образом, именно поэтому одного-двух раз в неделю будет вполне достаточно для того, чтобы максимально эффективно использовать преимущества данного вида тренинга и не загнать свой организм в состояние перетренированности.

Но если учесть все эти моменты и грамотно подходить к тренировкам в интервальном темпе, то вы получите только пользу от них в виде экономии вашего времени и сброшенных килограммов..

Ну а теперь давайте рассмотрим несколько вариантов интервальной кардио тренировки для сжигания жира.

И первый вариант эффективной кардио тренировки мы рассмотрим на примере интервального бега, который идеально подойдет для тех, кто ходит  в тренажерный зал либо имеет беговую дорожку дома.

Кардио тренировка для сжигания жира «Интервальный бег»

 ВНИМАНИЕ!

Приведенные ниже разновидности кардио, подходят уже подготовленным людям, имеющих опыт занятий в тренажерном зале либо дома, новичкам же они не подойдут! 

Вариант №1

1 минута – бег 11 км/ч

1 минута  –  спринт (бег на максимальной вашей скорости), это может быть 13 км/ч, а может и 15 км/ч.

1 минута – ходьба 6 км/ч

И все сначала повторяем.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Вариант №2

30 секунд – 10 км/ч

30 секунд – спринт 13-14 км/ч

Так бежим 10 минут

2 минуты – ходьба 6 км/ч

И снова повторяем 10-минутный забег.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Вариант №3

3 минуты – бег 11 км/ч

3 минуты – бег под наклоном вверх (3%) 10 км/ч

1 минута  – спринт 13-14 км/ч

1 минута – ходьба 6 км/ч

Повторяем еще 2 раза.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Вариант № 4

2 минуты – бег 11 км/ч

1 минута – бег правым боком 7 км/ч

1 минута – бег левым боком 7км/ч

1 минута –  ходьба 6 км/ч

Повторяем еще 4 раза.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Данные виды кардио тренировок вы можете делать либо после вашей силовой тренировки верхней части тела, либо в отдельный кардио день, не чаще 2-х раз в неделю. Преимуществом интервального бега в отличие от бега трусцой является тот факт, что вы можете его выполнять в отдельный от тренировки день, и при этом бегать не 60 минут, как положено, а всего 30 минут.

Эффективное кардио для сжигания жира в домашних условиях «Скакалка»

Если же вы занимаетесь дома, и у вас нет беговой дорожки, не отчаивайтесь! Этот факт ни в коем случае не должен поставить крест на вашей мечте похудеть! Кардио для сжигания жира в домашних условиях ничем не уступает предыдущему варианту. Одним из лучших способов сделать свою кардио тренировку максимально эффективной, это купить скакалку и научится на ней прыгать.

Я уже снимала и писала неоднократно о пользе скакалки и ее супер свойствах для сжигания жира. Повторяться я не буду, просто оставлю ниже ссылочки, по которым вы можете эту тему изучить более подробно.

А сейчас я вам дам еще два варианта кардио тренировки для сжигания жира с использованием скакалки.

Интервальное кардио на скакалке для новичков*

  1. Прыжки-захлесты – 5 минут. Темп: средний
  2. Прыжки-ножницы – 1 минута. Темп: быстрый
  3. Прыжки-захлесты – 1 минута. Темп: средний
  4. Прыжки с высоким поднимаем колена – 1 минута. Темп: быстрый

Повторяем весь круг из 3-х упражнений сначала. Всего за тренировку нужно сделать 4 круга (32 минуты). Заканчиваем кардио тренировку прыжками в спокойном темпе (заминка).

*Для новичков — можно выполнять, если нет ожирения, проблем с суставами, позвоночником, сердцем, давлением и других противопоказаний, связанных со здоровьем. 

Интервальное кардио на скакалке для продвинутых

Вариант №1

  1. Классические прыжки на двух ногах – 3 минуты. Темп: средний
  2. Прыжки с высоким подниманием колена – 1 минута. Темп: очень быстрый
  3. Прыжки с выбросом ног вперед – 2 минуты. Темп: средний
  4. Прыжки с высоким подниманием колена – 2 минуты. Темп: очень быстрый
  5. Прыжки с выбросом ног вперед – 1 минута. Темп: средний
  6. Повторяем п.2
  7. Повторяем п.3
  8. Повторяем п.4
  9. Повторяем п.5
  10. И т.д.

Всего тренировка должна занять 30-35 минут. Заканчиваем свою кардио тренировку классическими прыжками в спокойном темпе.

Вариант №2

***

Это были основные моменты, которые я хотела до вас донести, говоря о кардио тренировках для сжигания жира. Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы почерпнули что-то новое и интересное для вас. Когда в следующий раз решите сделать кардио, то выбирайте тот вариант, который, в первую очередь, вам по душе. Главное в тренировочном процессе — это получение удовольствия от него, как говорится: «Насильно мил не будешь», — это высказывание справедливо и для тренировок. Кардио тренировка для сжигания жира должна подходить вам: нравится делать долгое и низкоинтенсивное кардио — пожалуйста, делайте на здоровье! Предпочитаете короткое, но интенсивное — ваше право! Только вы можете решить, что вам подходит, а что нет! Эффективным будет любой выбранный вами вариант, при условии, если вы будете знать особенности того или иного вида кардио и придерживаться конкретных рекомендуемых правил, касаемо выполнения выбранной кардио тренировки.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Общие правила низкоинтенсивного кардио и ВИИТ

Игнорируйте шум, гам и навязчивых экспертов по тренировочным программам. Есть только два типа кардио, и обоим найдется место на вашей тренировке.

Автор: Лайза Кенилворс

Спортсмены делятся на тех, кто любит кардио, и кто его ненавидит, но даже последние признают, что это неизбежное зло, которое сжигает жир, развивает выносливость и помогает выглядеть круто в одежде или без. Но какой вид кардиотренировок лучше? Что предпочесть — низкоинтенсивное кардио, высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ), групповые занятия на велотренажерах, танцевальные тренировки Зумба или 20/10-секундные интервалы Табата?

Если вы обескуражены обилием вариантов, вы не одиноки. В какой момент времени с тренировками все стало так сложно? Куда делись те старые добрые деньки, когда пробежка и спортивная ходьба на дорожке в течение часа были лучшим способом сжигания жира? Прежде чем вы начнете паниковать, давайте оглянемся назад.

Представители компании NLA Джесси Хильгенберг и Тереза Миллер помогут нам убедиться в том, что несмотря на все громкие слова и модные тренды, в мире спорта по-прежнему остается всего два типа кардио: низкоинтенсивное и высокоинтенсивное.

1. Низкоинтенсивное кардио (долгие кардио тренировки в невысоком темпе)

Создается ощущение, что в последнее время низкоинтенсивное кардио попало в немилость. ВИИТ, круговые тренировки и AMRAP (as many reps as possible, или максимальное количество повторений за отрезок времени) возглавили популярные чарты. Но для низкоинтенсивного кардио по-прежнему остается время и место, особенно если вы хотите развить выносливость, повысить толерантность к аэробным нагрузкам и, да, сжечь жир.

«Вы можете сжечь внушительное количество калорий во время низкоинтенсивного кардио, и я уверена, что для него по-прежнему есть место в вашей тренировочной программе, — говорит научный редактор Крисси Кендалл, кандидат наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке. — Кроме того, этот тип нагрузки намного безопаснее для ваших суставов и мышц». Последнее делает данный тип кардио идеальным видом активности для каждого, кто восстанавливается после травм.

Когда дело касается активного восстановления, ничто не сравнится с низкоинтенсивной кардио сессией, которая увеличивает приток крови к мышцам, помогает удалять побочные продукты метаболизма из тканей и ускоряет регенераторные процессы. Более того, найти время и возможность позаниматься очень легко. «Мне нравится вплетать элементы низкоинтенсивного кардио в активный отдых с семьей, — говорит Джесси Хильгенберг. — Я усаживаю дочурку на детское сиденье на своем велосипеде и отправляюсь кататься, или сажаю ее в рюкзак для ребенка и иду бродить по парковым и лесным тропам».

Низкоинтенсивное кардио невероятно универсально. Возможные виды активности включают ходьбу на беговой дорожке, велосипедные прогулки или плавание в озере. Пока темп остается невысоким, и частота пульса не превышает 60-75 процентов от вашего максимума, вы содействуете сжиганию калорий и стимулируете изменения в обмене веществ, такие как увеличение активности ферментов, помогающих вашему телу использовать жиры и углеводы в качестве источника энергии.

Низкоинтенсивное кардио следует делать после силового тренинга или в дни активного отдыха. Если хотите развивать мышечную и дыхательную выносливость, оно должно продолжаться 30-45 минут.

Низкоинтенсивное кардио: можно и нельзя

Можно. Использовать его как разминку перед силовой тренировкой, но время должно быть ограничено десятью минутами, не больше. Более длинные сессии надо ставить после тренировки.

Нельзя. Ставьте долгие низкоинтенсивные сессии перед силовым тренингом, поскольку это может негативно сказаться на росте силовых показателей. «Когда я сфокусирована на развитии силы и мышечной массы, а предпочитаю низкоинтенсивное кардио, особенно в дни ног», — говорит Тереза Миллер.

Можно. Использовать его в качестве инструмента для активного восстановления. Выбирайте тот вид деятельности, которым сможете наслаждаться вместе с семьей и друзьями.

Нельзя. Делать низкоинтенсивное кардио, если вам ужасно скучно, и каждая минута превращается в пытку. «Чем большее удовольствие вы получаете от кардиотренировок, тем выше будет результат», — говорит Крисси Кендалл.

2. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

ВИИТ — популярный принц королевства кардиотренировок. Он занимает мало времени, эффективен и хорошо изучен наукой. Десятки экспериментов доказали его полезные свойства, такие как развитие аэробной выносливости, повышение максимального потребления кислорода и — самое главное — испепеление жира.

«Многочисленные исследования доказали, что после ВИИТ сжигание жира идет активнее, чем после монотонных аэробных упражнений, — говорит Кендалл. — ВИИТ улучшает способность организма использовать жир в качестве источника энергии во время упражнений, а также может приводить к повышенному послетренировочному потреблению кислорода (ПППК), которое помогает вам сжигать больше калорий в течение нескольких часов после тренировки».

Интенсивность работы пришпоривает обмен веществ и создает столь значительный метаболический сдвиг, что восстановление требует большого расхода калорий. Это значит, что после тренировки ваш организм тратит энергию на восстановление повреждений и на возвращение в состояние гомеостаза.

Схема ВИИТ — это четко измеримые высокоинтенсивные интервалы, которые чередуются с периодами отдыха. Во время рабочей фазы вы выкладываетесь на уровне 85-100% от максимальной частоты сердечных сокращений; в течение периода отдыха вы можете либо полностью остановиться, либо снизить темп до меньшего процента от максимальной частоты пульса. Интенсивность отдыха напрямую зависит от интенсивности только что выполненного рабочего интервала.

Другими словами, если вы работали на уровне 95-100%, на отдыхе можете сбросить нагрузку до нуля; если вы работали на уровне 85% от максимальной ЧСС, во время отдыха снижаете темп до 60% от максимального пульса.

«Как правило, чем короче рабочий интервал, тем тяжелее должна быть ваша работа, и тем дольше вы будете отдыхать перед следующим интервалом», — поясняет Крисси Кендалл.

Например:

  • Работа на 95% ЧСС 30 секунд — отдых 90 секунд.
  • Работа на 90% ЧСС 45 секунд — отдых 75 секунд.
  • Работа на 85% ЧСС 60 секунд — отдых 60 секунд.

Количество интервалов на одной тренировке, разумеется, зависит от их продолжительности, но ни одна тренировка ВИИТ не должна длиться более получаса.

«Если вы действительно делаете высокоинтенсивное кардио, вам ни за что не продержаться дольше 30 минут, — говорит Кендалл. — Работать вы должны на уровне не менее 85% от максимальной ЧСС».

Протокол ВИИТ тоже универсален. Его можно использовать в чистых кардиотренировках, например, бегать спринты на стадионе, в комбинации кардио и силовой нагрузки, как в тренировках Кроссфит, способствующих увеличению максимального потребления кислорода и сжигания жира, или в тренировках AMRAP, когда вы делаете максимальное число раундов и повторений в каждом упражнении за определенный отрезок времени. Джесси Хильгенберг, например, во время ВИИТ любит толкать тренировочные сани для кроссфита или бегать спринт вверх по склону, в то время как Тереза Миллер предпочитает прыжки через скакалку, интервалы на тренажере «лестница» и программы ВИИТ на беговой дорожке.

«Вид активности, который задействует максимально возможный объем мышечной массы и в наибольшей степени поднимает ЧСС, будет лучшим выбором для жиросжигания, — говорит Кендалл. — Плюс, некоторые люди могут обнаружить, что комбинация силового тренинга, плиометрических упражнений и кардио является намного менее монотонной, чем чистое кардио».

Высокоинтенсивное кардио: можно и нельзя

Можно. Заниматься по протоколу ВИИТ после силового тренинга или в дни, свободные от силовых нагрузок. «Но не рекомендую использовать ВИИТ после тяжелого дня ног или спины, поскольку вы можете не справиться с запланированной нагрузкой», — советует Крисси Кендалл.

Нельзя. Начинать с места в карьер, если вы новичок в тренировках. «У вас должен быть хороший уровень общей функциональной подготовки и кардиореспираторной выносливости, и не должно быть никаких повреждений суставов или мягких тканей», — предупреждает Кендалл.

Можно. Ограничить продолжительность сессий 20 минутами и заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы избежать перетренированности.

Можно. Во время рабочих интервалов выкладываться по полной и поднимать ЧСС, как минимум, до 85% от вашего максимального пульса. Выполняя интервалы на полную катушку без полноценного восстановления, вы будете развивать анаэробную выносливость, увеличивать максимальное потребление кислорода и аэробную силу.

Итак, решение принято: оба тренировочных протокола полезны и продуктивны. При планировании недельной программы тренировок, посмотрите, как в какие дни вы сможете использовать их наиболее эффективно. И, самое главное, прислушивайтесь к своему телу.

«Если неделя посвящена по-настоящему тяжелой работе с большими весами, я предпочту низкоинтенсивное кардио, — говорит Хильгенберг. — Если у меня мало времени, и я не могу попасть в спортзал, быстрая 20-минутная ВИИТ тренировка станет моим спасением».

Недельный график кардиотренировок Джесси Хильгенберг

  • Вторник: плечи, ВИИТ
  • Четверг: ВИИТ
  • Воскресенье: низкоинтенсивное кардио, отдых

Недельный график кардиотренировок Терезы Миллер

  • Межсезонье: 3-5 раз в неделю
  • Соревновательный период: 5 дней в неделю.

Читайте также

Нужны ли вам кардио тренировки? — Радуга фитнес

Все что вам нужно знать для оптимизации здоровья сердечно-сосудистой системы

Вы, вероятно, знаете, что традиционные формы кардионагрузок не очень эффективны, когда используются в качестве основного инструмента жиросжигания. Но то, что продолжительное монотонное кардио редко приводит к стабильному сжиганию жира, вовсе не означает, что оно не приносит пользы здоровью сердечно-сосудистой системы или аэробной энергетической системе. Мы хотим убедиться в том, что вы не вредите себе, игнорируя состояние своей аэробной энергетической системы. Из этой статьи вы узнаете о преимуществах высокой аэробной мощночти и о том, как ее развить.

Как развить аэробную мощность без традиционных кардиотренировок

Думая об аэробных упражнениях в качестве кардионагрузки, многие люди представляют себе получасовой бег или занятия на кардиотренажерах. Отличная новость – для превосходного здоровья сердечно-сосудистой системы совсем необязательно убивать себя кардио тренировками. В действительности, исследования показывают, что интервальные тренировки, в которых вы чередуете интенсивную нагрузку с периодами отдыха, представляют собой высокоэффективный способ повышения аэробной мощности и связанного с этим улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Например, мета-анализ исследований влияния интервального бега показал, что такие тренировки улучшают аэробную мощность у людей, которые до этого вели малоподвижный образ жизни. Интервальный бег также эффективен, как и выносливостные тренировки, но при этом позволяет сократить объем работы. Еще один анализ данных тринадцати исследований показал, что интервальные тренировки увеличивают максимальное потребление кислорода (МПК) — способность организма использовать кислород — с 4,2% до 13,4%.

Возможно вы задаетесь вопросом, почему высокая аэробная мощность вообще имеет какое-то значение. Как вы увидите далее, она оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, если вы заинтересованы в том, чтобы оставаться активным в течение многих лет жизни, необходимо стремится обладать высокой аэробной мощностью.

Плюс ко всему, такая метаболическая адаптация, связанная с аэробной мощностью, как повышенная способность сжигать жир во время тренировок, незаменима для поддержания сухой массы тела.

Преимущества хорошо функционирующей сердечно-сосудистой системы

1: Улучшенная эффективность сердечно-сосудистой системы

В числе прочего важность поддержания хорошей аэробной формы заключается в том, что это повышает эффективность работы сердечной мышцы.

Вы, вероятно, знаете, что у выносливых тренированных спортсменов частота сердечных сокращений ниже, чем у остальных людей. То есть, будучи в хорошей спортивной форме, сердце сокращается реже, но при этом с каждым ударом выбрасывает больше крови. Как это происходит?

У выносливых спортсменов размер сердца больше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за полости левого желудочка, через которую проходит обогащенная кислородом кровь и увеличивает его размер. В мозг и мышцы поступает больше обогащенной кислородом крови, но с меньшим усилием. Однако большинство людей не знают, что у силовых спортсменов размер сердца также больше (элитные толкатели ядра и рестлеры обладают самым большим зарегистрированным объемом сердца), но их сердечные стенки утолщаются в ответ на короткие периоды повышения кровяного давления из-за напряжения, когда они вырабатывают значительное усилие.

Ни одна из таких форм адаптации не опасна для здоровья, но изменения, которые происходят в результате выносливостных тренировок, будут полезнее, потому что они экономят сердечные усилия. Это способствует долголетию и улучшает восстановление после силовых тренировок.

Подъем отягощений представляет собой анаэробную нагрузку (без участия кислорода), отчего вы можете подумать, что эффективная доставка насыщенной кислородом крови к мышцам вовсе не имеет никакого отношения к этому вопросу. Однако когда вы опускаете вес и отдыхаете между подходами, в игру вступает аэробная система, доставляя кислород в мышцы и мозг и выводя продукты обмена, которые ограничивают спортивную результативность.

2: Уменьшение стресса и качественный сон

Возможно вы удивитесь, но тренированная сердечно-сосудистая система снижает уровень стресса и улучшает сон, поскольку только одна мысль о продолжительной, медленной кардиотренировке может ввести в состояние стресса. Кроме того, большинство людей знают, что у спортсменов выносливостных видов спорта повышенный уровень кортизола.

Но тренировка аэробной энергетической системы вызывает адаптацию ЦНС, которая снижает стрессовую реакцию в состоянии покоя и во время физических нагрузок. В состоянии покоя мы повышаем активность успокаивающейся парасимпатической нервной системы, которую часто называют системой “отдыха и пищеварения”.

Доминирующая парасимпатическая нервная система способствует более низкой ЧСС, помогает расслабиться и эффективно бороться со стрессом, потому что симпатическая нервная система – та, которая участвует в реакции «дерись или беги» – постоянно активизируется от любого раздражающего фактора, с которыми нам приходится иметь дело в течение дня. Таким образом, первая снижает тревожность, невротизм, улучшает настроение, и, что важнее всего, повышает качество сна и восстановления после интенсивных тренировок.

3: Улучшенное восстановления и уменьшение мышечной болезненности

Вот как высокая аэробная мощость помогает восстановлению:

Во-первых, мы знаем, что частые тренировки ослабляют мышечную болезненность и улучшают физические показатели, потому что мышцы готовы к тяжелому тренингу, что возможно только при условии хорошего сна и восстановления между сессиями.

Во-вторых, исследования показывают, что одним из лучших способов ослабления синдрома отставленной мышечной болезненности (DOMS) является выполнение упражнений, которые задействуют аэробную энергетическую систему, обеспечивая поступление большего количества крови, кислорода и питательных веществ к мышцам для ускорения восстановления.

Этого можно добиться путем тренировок в аэробном режиме или выполнением концентрических сокращений с легким весом в большом количестве повторений. Например, типичная выносливостная тренировка, на которой вы используете веса ниже 50 процентов от 1ПМ и выполняете 25 и более повторений за подход, уменьшает DONS.

4: Улучшенная способность сжигать жир для получения энергии

Как правило, сжигание подкожного жира — процесс медленный, а при наличии глюкозы организм делает это “неохотно». Но аэробный тренинг приводит к различным типам адаптации, которые усиливают жиросжигание, включая следующие:

Увеличение притока крови к мышцам, так что они могут использовать внутримышечные запасы жира во время тренировки.

Увеличение количества жиросжигающих ферментов.

Повышение чувствительности к катехоламинам, гормонам, которые ускоряют жировой обмен.

Высокий уровень метаболической гибкости чрезвычайно полезен для высушивания и оказывает благотворное влияние на здоровье в целом (повышается чувствительность к инсулину и снижается риск заболевания сахарным диабетом) и воспалительный статус (снижается оксидативный стресс). Кроме всего прочего, это удобно (вам не придется постоянно пополнять углеводные энергетические запасы).

5: Снижение артериального давления

Тренировки – наиболее эффективная жизненная привычка, которая позволяет снизить кровяное давление. Регулярное сочетание силовых и аэробных тренировок снижает кровяное давление в долгосрочной перспективе. Однако силовые тренировки, особенно тяжелые, с такими упражнениями как приседания или становая тяга, увеличивают периферическое сопротивление сосудов. Во время подхода артериальное давление поднимается очень высоко и тем, кто страдает повышенным давлением, следует избегать подобных нагрузок.

Они добьются лучших результатов, отдавая предпочтение упражнениям, которые развивают мышечную выносливость. Кровеносные сосуды быстро расширяются, чтобы доставить обогащенную кислородом кровь к рабочим мышцам, а чередование сокращения и расслабления мышц в высокоповторных сетах способствует лучшей адаптации систолического артериального давления.

Например, вы могли бы попробовать то, что бразильские ученые сделали в своем исследовании, в котором приняли участие женщины в возрасте 61 года, страдающие гипертензией. Участницы выполняли силовые сеты с 90-секундными периодами отдыхами, состоявшими из ходьбы. В результате реакция повышения кровяного давления была существенно ниже. Аэробный характер периодов отдыха усиливал кровоток и активизировал механизмы распределения стресса, что привело к увеличению производства оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды.

Заключение: Как достичь высокой аэробной мощности без негативных последствий аэробных тренировок

Теперь вы знаете о преимуществах высокой аэробной мощности, но как насчет негативных эффектов? Если аэробная тренировка приносит вред, что с этим делать?

Относительно уровня гормонов исследования показали, что у тех, кто тренируется на выносливость, инсулиновый статус, толерантность к глюкозе и чувствительность к стимулирующим гормонам катехоламинам выше по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Однако регулярные тренировки аэробной системы, особенно с высоким объемом или интенсивностью, влекут за собой ряд негативных последствий для гормональной системы.

У спортсменов выносливостных видов спорта наблюдается пониженный уровень андрогенов и повышенный кортизола. Например, выносливостные спортсмены демонстрируют уровень тестостерона в состоянии покоя между 60 и 85 процентами от показателей малоподвижных людей. У тренированных женщин меняется уровень фолликулостимулирующих и лютеинизирующих гормонов, что нередко приводит к изменению менструальной функции и негативным последствиям для здоровья.

Силовики и мощностные атлеты демонстрируют противоположный гормональный профиль: повышенный уровень андрогенов и более сбалансированный уровень кортизола. Эти различия показывают, каким образом интенсивные и частые аэробные тренировки могут оказывать негативное влияние на здоровье. Вот несколько главных моментов для тех, кто хочет извлечь пользу как из силовых тренировок, так и из аэробных:

* Вам не нужно выбирать между тем, к чему стремиться – к высокой аэробной мощности или силе. Наоборот, вы можете улучшать оба эти параметра в течение всего года.

* Вы можете значительно повысить аэробную мощность и получить все описанные выше преимущества для сердечно-сосудистой системы всего за несколько месяцев тренировок, которые будут нагружать аэробную энергетическую систему. В зависимости от начальной физической формы, продолжительности и интенсивности тренировок всего 4-8 недель занятий улучшат вашу аэробную энергетическую систему без ущерба для показателей мощности и силы.

* Нет необходимости выполнять продолжительные скучные кардиотренировки, чтобы получить эти преимущества. Исключением может быть тот случай, если они вам нравятся. Аэробные тренировки можно проводить в интервальном режиме: попробуйте выполнять четыре интервала по три минуты с интенсивностью 85% от максимальной (чуть ниже отметки «Тяжело» на шкале субъективной оценки интенсивности нагрузки тренажера), перемежая их с трехминутными периодами отдыха. Заканчивайте тренировку двумя интервалами по две минуты с такой же интенсивностью и с двумя минутами отдыха.

Или попробуйте следующее: чередуйте десять интервалов по одной минуте с интенсивностью 90% от максимальной (отметка “Тяжело” на шкале) с периодами интенсивного отдыха (бег трусцой или велосипед) в одну минуту. Тренировка состоит из 15 таких повторений.

* Эти рекомендации необязательно адресованы выступающим спортсменам силовых видов спорта. Аэробные тренировки более трех раз в неделю продолжительностью более 20 минут могут негативно повлиять на адаптацию к силовым тренировкам и набор мышечной массы.

Интервальные аэробные тренировки – это хорошая альтернатива монотонной кардиоработе для тех, кто хочет или нуждается в преимуществах адаптации энергетической системы, повышающей аэробную мощность.

Тренировки в Екатеринбурге фитнес-центр PANORAMA FITNESS

Аэробные

STEP INTERVAL

 55 мин.

Интенсивное сочетание силовых и аэробных нагрузок с использованием постоянной, несложной хореографии на cтеп-платформе для снижения жирового компонента.

FIT INTERVAL

 55 мин.

Высокоинтенсивное чередование силовых и аэробных интервалов для ускоренного жиросжигания.

Интенсивный кардио-урок на беговых дорожках в тренажерном зале под руководством инструктора, определяющего индивидуальный уровень нагрузки.

Интервальная тренировка, направленная на проработку различных групп мышц, в сочетании с аэробной нагрузкой на кардио тренажерах.

INTERVAL

 (смешанная)

Высокоинтенсивная тренировка. Чередование силовой нагрузки с аэробной на кардио-тренажёрах.

Танцевальные

Танец раскрепощения, урок сочетающий физическую тренировку и чувственность танца, превращающий движения в искусство.

STREET DANCE

 55 мин.

Танцевальный урок смешанного стиля, объединяющий в себе все самые лучшие мировые направления.

Это фитнес-программа на основе латиноамериканских и мировых ритмов, с использованием простых шагов таких направлений, как Сальса, мамба и др.

Урок, содержащий элементы хореографии. способствует уменьшению объёма талии, выпрямлению осанки, учит красиво двигаться.

Силовые

BODY CONDITION

 55 мин.

Силовой урок, направленный на укрепление всех основных групп мышц с использованием различного фитнес-оборудования.

Урок с использованием штанги с регулируемым весом. тренировка укрепляет связки и суставы, улучшает мышечную силу и рельеф, без увеличения мышц в объеме.

ОБОРОНА

 55 мин.

Урок, обучающий самозащите., правильному поведению и действиям при нападении. А также технике дыхания.

Силовой урок с использованием различного оборудования, направленный на укрепление и коррекцию ягодиц, бедер и мышц брюшного пресса.

Cиловой урок с использованием различного фитнес оборудования для создания мышечного рельефа.

F.T.(FUNCTIONAL TRAINING)

 55 мин.

Cистема упражнений, позволяющих скорректировать мышечный дисбаланс за счет функциональных упражнений, формирующих баланс, равновесие, гибкость, силу.

ЕДИНОБОРСТВА

 55 мин.

Интенсивная тренировка, состоящая из специальных упражнений, направленных на постановку техники бокса, улучшения координации и развитие силы.

Уроки «Разумное тело»

Урок направлен на укрепление мышц спины, брюшного пресса и малого таза. Состоит из комплекса специфических упражнений для профилактики заболеваний позвоночника, формирования правильной осанки.

Древнеиндийская практика, состоящая из статических поз йоги-асан, обладающих общеукрепляющим эффектом.

Урок с использованием упражнений на развитие гибкости и подвижности суставов.

HEALTHY BACK

 45 мин.

Урок направленный на укрепление мышц пресса, спины, в том числе и глубоких, в сочетании с упражнениями на увеличение гибкости и подвижности суставов, снятие мышечных зажимов, вытяжение позвоночника.

Занятие, направленное на развитие гибкости, постановку техники растяжки для шпагата. Отлично подойдёт для тех, кто уже выполняет упражнения на гибкость и хочет достичь более высоких результатов.

Детские уроки

FITNESS KIDS

 45 мин.

Сочетание общих упражнений (ОФП) с упражнениями,  улучающими гибкость и подвижность суставов для детей любого возраста.

SWIMMING KIDS

 45 мин.

Урок, обучающий различным техникам плавания детей с 6 до 12 лет.

STRETCH KIDS

 45 мин.

Урок на развитие гибкости, подвижности и эластичности мышц. Растяжка позволяет гармонично развиваться растущему организму.

Сочетание общих упражнений (ОФП) В ВОДЕ с основами плавания.

ЕДИНОБОРСТВА (ДЕТИ)

Обучение основам бокса. Развитие координации и выносливости.

Бассейн

Силовой урок с использованием различного оборудования, направленный на укрепление всех мышечных групп.

Танцевальный урок, состоящий из  движений современных, популярных  направлений.

AQUA INTERVAL

 45 мин.

Интенсивное чередование силовых и аэробных нагрузок.

Урок состоящий из простых основных движений аквааэробики для начинающих.

AQUA PRENATAL

 45 мин.

Урок низкой интенсивности для будущих мам.

Урок направленный на усовершенствование  различных техник плавания, обучению новым.

8 удивительных интервалов сжигания жира

Если вашей целью является сжигание жира, интервальные тренировки должны быть частью вашей программы тренировок. Интервальные тренировки — отличный способ добиться быстрой тренировки, и они чрезвычайно эффективны для преобразования вашего телосложения.

Интервальные тренировки, включающие интенсивные периоды работы с короткими сегментами восстановления, помогают достичь максимальной интенсивности, сохраняя при этом форму упражнений. Магия интервальных тренировок высокой интенсивности (или сокращенно HIIT) заключается в том, что они заставляют ваше тело сжигать жир даже после того, как вы покидаете спортзал.Во время HIIT-тренировки ваше тело не может доставлять в мышцы достаточное количество кислорода в периоды тяжелой работы. Таким образом, ваши мышцы накапливают кислородный «долг», который необходимо погасить после тренировки, чтобы вернуться в нормальное состояние. Результат: ваш метаболизм ускоряется на несколько часов после того, как вы покидаете спортзал. Тренеры называют это явление избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC. Самый лучший способ использовать это в своих интересах — регулярно вводить короткие интенсивные упражнения в свой режим тренировок.

Интенсивные схемы также стимулируют гормоны наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1. Это приводит ваше тело в идеальное состояние для наращивания мышечной массы. И помимо гормональной реакции интервальные тренировки также развивают сердечно-сосудистую систему. Повышая частоту сердечных сокращений в периоды тяжелой работы, вы улучшите свои кардио-способности и укрепите свое сердце. Во время коротких интервалов отдыха вы также увеличиваете свои возможности восстановления, а это означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться на будущих тренировках.

При создании интервальных тренировок сосредоточьтесь на включении сложных движений, которые бросают вызов всему вашему телу, в одном упражнении. Старайтесь выполнять как минимум два упражнения подряд, прежде чем дать вашему телу возможность восстановиться. Переводите дыхание между раундами, но не позволяйте себе полностью восстановиться перед атакой в ​​следующем подходе.

Чтобы сделать ваш распорядок более быстрым, мы составили список наших любимых интервальных тренировок от лучших тренеров. Выберите один или два, чтобы включить их в свой еженедельный распорядок, но не забудьте включить хотя бы день отдыха между тренировками, так как эти интервалы интенсивны.

* Следующие тренировки были одобрены сертифицированным обучающим персоналом HUMANFITPROJECT.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

тренировка 1

Предоставлено Майком Даффи, владельцем и главным тренером студии индивидуального обучения Майка Даффи.

Раунд 1:
1. Бёрпи
2. Альпинисты
3.Домкраты прыжковые

Как это сделать: Завершите 3 круга 1-го круга, выполнив 10 повторений в первом круге, 15 повторений во втором круге и 20 повторений в третьем круге. Не отдыхай.

* Скакалка на 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 2:
1. Выпады с ходьбой с обменом гирями под ногами
2. Отжимания
3. Прыжки с выпадом
4. Отжимания (гусеницы)

Как это сделать: Завершите 3 цикла 2-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 3:
1. Приседания с гирями в движении
2. Подтягивания TRX
3. Прыжки на ящик
4. Джек-ножи TRX

Как это сделать: Завершите 3 цикла 3-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 4:
1.Боковые выпады на ходу
2. Отжимания
3. Конькобежцы (боковые прыжки)
4. Планка до отжиманий

Как это сделать: Завершите 3 цикла 4-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

тренировка 2

Предоставлено Брайаном Дженсеном, специалистом по обучению персонала студии индивидуального обучения Майка Даффи.

— Скакалка
— Plyo отжимания
— Тяги с собственным весом
— Приседания с набивным мячом до броска над головой
— Берпи
— Пасс с набивным мячом от груди
— Тяга отступников
— Выпады в прыжке
— Планки
— Спринт на беговой дорожке с наклоном

Как это сделать: Следуйте протоколу Табата (20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха) для каждого из вышеперечисленных упражнений. Выполните каждое упражнение один раз, прежде чем повторять всю схему. Перед повторением отдохните 2 минуты.Стремитесь завершить 3 круга круга.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 3

Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com

1. 25 Отметка для перемещений каната x 30 секунд (смотрите видео с практическими рекомендациями здесь)
* 15 секунд отдыха *
2. Шина кувалды ударяет x 30 секунд как можно быстрее
* 60 секунд отдыха между суперсетами *

Как это делать: Повторите 2–3 раза после тренировки для поддержания физической формы.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

тренировка 4

Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com

1. 30-ярдовый толчок саней с грузом
2. 25 махов гирями
* отдых 90 секунд между подходами *

Как это сделать: Повторите этот финишер 2-3 раза после тренировки.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 5

Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT

> 1-минутный спринт
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 3%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 6%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 9%
Восстановление за 90 секунд
> 1-минутный спринт с наклоном 12%
Восстановление за 90 секунд

Как это делать: Повторите от 3 до 6 раз в зависимости от вашего уровня подготовки.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 6

Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT

1. 5-минутный бег трусцой
2. Увеличивайте скорость / интенсивность до тех пор, пока пульс не достигнет 85% от максимальной частоты пульса
3. Уменьшите интенсивность до бега / быстрой ходьбы, пока пульс не достигнет 65% от максимальной частоты пульса
4. 5 минут бег трусцой заминка

Как это сделать: Для начала продолжайте эти интервалы от 4 до 6 кругов.По мере увеличения физической подготовки установите ограничение по времени и попытайтесь достичь определенной цели интервалов к концу этого времени. Если у вас нет пульсометра, найдите свой пульс и посчитайте в течение 6 секунд, а затем умножьте это число на 10, чтобы оценить частоту пульса.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 7

Предоставлено Джереми ДюВаль, CPT JeremeyDuVall.com

1. Переворот шины x 30 секунд
2. Удар набивным мячом x 30 секунд
3. Удар боевой веревки x 30 секунд
4. Толчок салазок с грузом x 100 ярдов
5. Прогулка фермера x 100 ярдов

Как это сделать : Повторите в общей сложности 4 раунда, отдыхая 2 минуты между раундами.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

тренировка 8

Предоставлено Джереми ДюВаль, CPT JeremeyDuVall.com

> Махи гири x 30 секунд
> Рывок гири правой рукой x 30 секунд
> Жим гири правой рукой x 30 секунд
> Ходьба с гирей над головой правой рукой x 30 секунд
> Спринт x 30 секунд

Как это делать: Отдохните 90 секунд, затем повторите для левой руки. Стремитесь выполнить от 2 до 3 кругов на каждой руке.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Какая самая лучшая кардио-тренировка высокой интенсивности?

ТЕМА: Какая кардио-тренировка с высокой интенсивностью самая лучшая?

Вопрос:

Конечно, вы можете сжечь немного жира с помощью кардио, но с высокой интенсивностью кардио вы сможете сделать гораздо больше.

Какая кардио-тренировка высокой интенсивности самая лучшая? Быть конкретным.

Каковы некоторые преимущества кардио-тренировки высокой интенсивности?

Каковы недостатки кардио-тренировки высокой интенсивности?

Кому будет полезна кардио-тренировка высокой интенсивности перед кардиотренировкой низкой интенсивности?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

  1. LaxPro Просмотр профиля
    Призы:

      1-е место — 75 баллов в магазине.
      2 место — 50 баллов в магазине.

1-е место — LaxPro
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Несомненно, сердечно-сосудистая деятельность приносит большую пользу для здоровья, например, сжигание жира и повышение выносливости. Споры ведутся (и, вероятно, будут длиться вечно) о том, какой может быть лучший кардио-метод.

Хотя нет единого правильного ответа, поскольку разные формы предлагают разные преимущества, один аспект остается неизменным — делать кардио лучше, чем не делать никаких кардио вообще.К сожалению, многие считают кардио-упражнения обыденным и неприятным. Требуется часть или вся их воля и умственная сосредоточенность, чтобы просто встать на кардиотренажер, и чаще всего они считают свою работу выполненной с первого же вспотевания.

Я пришел к выводу, что кардио не обязательно должно быть утомительным. Что больше всего отличает кардио от тренировок с отягощениями, которые многие считают приятными, так это то, что кардиотренировки часто очень растянуты и повторяются, тогда как силовые тренировки (на одно упражнение) короткие и содержат много разнообразия, чтобы всегда держать вас в тонусе.

Я считаю, что если вы сможете воспроизвести сердечно-сосудистые упражнения, чтобы они максимально напоминали силовые тренировки, у них будет больше выносливости, то есть люди будут более склонны выполнять их и придерживаться их.

Лучшая тренировка

Хотя о лучшей высокоинтенсивной кардиотренировке можно спорить, как и о многих других вещах, я считаю, что две переменные значительно улучшают и увеличивают ценность высокоинтенсивной тренировки.

1. Кардио-аппараты:

    Первый — использовать какой-нибудь кардиотренажер.

    Преимущества тренажера по сравнению, например, с бегом по треку, заключаются в том, что вы можете задавать свой темп. Это очень ценный инструмент, потому что работа, которую вы выполняете, остается постоянной, вы не расслабляетесь или не замедляетесь, если только вы сознательно не подведете себя, снизив скорость.

    Еще одним большим преимуществом использования кардиотренажера, особенно во время высокоинтенсивных тренировок, является то, что вы можете четко контролировать свой темп, скорость, время и так далее.Например, вы можете посмотреть на таймер машины и спринт в течение минуты, а затем остыть в течение нескольких минут.

    Одним из ключевых моментов высокоинтенсивных тренировок является то, что они должны оставаться постоянно обременительными. С машинами жульничества нет. Например, в десятом спринте, а не в первом, вы можете бежать медленнее и даже не осознавать этого из-за усталости.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Он должен постоянно облагаться налогом.

    Если у вас постоянный темп спринта, замедления нет.Наконец, мне нравятся машины, потому что их легче «попасть в зону», если хочешь.

    Когда вы бежите по движущемуся рельсовому пути в одном направлении, гораздо проще выйти из строя и не думать о поставленной задаче, чем постоянно искать машины, которые могут подъехать, или выбоины, которые потенциально могут привести к травма, если вы наступите на нее! При использовании машин нет никаких реальных факторов, которые нужно учитывать.

2. Методы:

    Как я уверен, вы уже поняли, что я неравнодушен к тренажерам для тренировок высокой интенсивности.Но какие машины? БЕГОВЫЕ ДОРОЖКИ. Это лучший тренажер, который вы можете сделать для сердечно-сосудистых упражнений. Я протестировал их все, от эллиптического тренажера до мастеров по лестницам и даже на гребных тренажерах. Ничто не сравнится с беговой дорожкой.

    Бег настолько естественен, что вы не можете полагаться на инерцию, которая увлечет вас, как на некоторых других машинах. По иронии судьбы за годы, проведенные в кардиозалах, я замечаю, что беговые дорожки используются меньше всего. Почему? Потому что они самые тяжелые!

    Даже когда люди используют беговую дорожку, большую часть времени они ходят по ней, и все мы знаем, что это далеко от кардио высокоинтенсивных тренировок.Мне также очень нравится беговая дорожка, потому что у вас действительно большой диапазон движений. Вы должны увеличивать свой вес, делая большие и быстрые шаги, если вы не хотите упасть.

    Кажется, что бег соответствует естественному способу тела двигаться лучше. Вы не скользите на эллиптическом тренажере или делаете маленькие шаги по лестнице, вы бежите, это упражнение для всего тела от ваших ног до импульса, который создают ваши руки.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Бег, кажется, соответствует телу
Естественный способ двигаться лучше.

Регламент

Теперь, когда я разработал инструменты и методы для большой тренировки с высокой интенсивностью, пришло время перейти к РЕАЛЬНОМУ РУКОВОДСТВУ! Единственное, что, как я заметил, многими не используется, — это функция наклона беговой дорожки. Это не только усложняет бег, но и позволяет увеличить интенсивность без необходимости бегать быстрее.

Еще одно большое преимущество использования наклона во время бега заключается в том, что вы нагружаете различные группы мышц ног.Например, одним из основных преимуществ мастера по лестнице является то, что он нагружает ваши квадрицепсы и ягодицы, пока вы работаете над ним.

Просто добавив значительного наклона к вашему бегу, вы можете довольно хорошо имитировать преимущества мастера по лестнице. Говоря это, неудивительно, что моя высокоинтенсивная кардио тренировка будет включать в себя наклон, чтобы вы действительно работали.

Одна вещь в кардио-упражнениях высокой интенсивности — это то, что они очень утомительны. Принимая это во внимание, необходимо иметь периоды отдыха / восстановления во время тренировки, чтобы вы могли максимизировать затраты на работу, когда вам это нужно больше всего — во время спринтов.

Другая проблема / аспект, который я часто вижу, это то, что люди слишком легко относятся к нему в периоды восстановления. Люди, сейчас не время гулять, как 80-летняя бабушка с тростью. Быстрой прогулки достаточно, чтобы вы отдохнули.

Ключ в том, чтобы действительно сосредоточиться на своем дыхании как во время отдыха, так и во время спринта. Вам необходимо максимально увеличить количество потребляемого вами кислорода, для этого необходимо дышать через диафрагму.

Если вы задыхаетесь, как собака, когда вы устали, это не сработает и не даст вам необходимого кислорода.Нужно сделать глубокий вдох через нос, а выдох через рот. Вы знаете, что дышите правильно, когда ваша грудь поднимается на вдохе, а не живот.

Указания:

    Я с осторожностью отношусь к изложению точного распорядка, поскольку каждый человек находится на разном уровне навыков и физических возможностей. Кроме того, я чувствую, что точный распорядок не является самым важным фактором; прогрессия есть.

    Как и в случае с отягощениями, прогресс и перегрузка являются ключевыми.Вам нужно прогрессировать в скорости, времени или степени наклона, чтобы постоянно улучшать сердечно-сосудистую деятельность или поддерживать процесс сжигания жира. Однако, чтобы не оставлять вас всех в полной темноте, вот несколько советов.

  1. Начинайте МЕДЛЕННО. Важно, чтобы вы отработали свою форму и технику прежде всего, вы не хотите упасть с беговой дорожки или рискнуть что-то травмировать.
  2. Тот факт, что вы будете использовать наклон и охлаждение в умеренном или умеренно быстром темпе ходьбы, еще больше поощряет тот факт, что вам не нужны полноценные спринты.На самом деле, я не помню, когда в последний раз я бегал изо всех сил на беговой дорожке.

    Если вы хотите оставаться в силе и хотите продолжать ходить на беговую дорожку во время этих тренировок изо дня в день, вы не можете позволить себе утомлять себя и напрягать свою центральную нервную систему.

  3. Ваш наклон не должен быть слишком высоким. Вы хотите, чтобы он был достаточно высоким, чтобы казалось, что вы на самом деле идете / бежите по небольшому холму. Я заметил, что когда я выставляю уклон на первое или второе наименьшее значение, я не могу сказать, что вообще что-то произошло.Не ленитесь, но и не создавайте ощущения, будто вы взбираетесь на Эверест.
  4. Я рекомендую начинать с пятнадцати минут бега / ходьбы и доводить до двадцати пяти минут, когда у вас есть такая возможность. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на прогрессе; вам нужно постоянно прогрессировать хотя бы в одной области. Постарайтесь увеличивать один аспект, наклон, продолжительность, заминку или быстрый бег на каждой тренировке.
  5. Поддерживайте соотношение между периодами заминки и интенсивностью 2: 1. Лично мне нравится бегать задницей на минуту, а затем быстро ходить на двоих.Я очень сомневаюсь, что вы сможете полностью спринт за минуту, и это еще одна причина, почему мне больше нравится быстрый и жесткий бег.
  6. Также важно отметить, что все относительно. Умеренная или быстрая ходьба на заминке и интенсивный бег в интенсивный период могут показаться не такими уж сложными для кого-то другого. То же самое и с наклоном. Идите со скоростью, с которой, как вам кажется, вы работаете над удовлетворением потребностей и требований программы. Не обманывай себя!

Преимущества

Высокоинтенсивный тренинг имеет ряд преимуществ по сравнению с его версией с более низкой интенсивностью и большей продолжительностью.Наиболее привлекательным для большинства из них является то, что вам приходится тратить на это немного меньше времени по сравнению с тем, если бы вы бежали медленнее.

В современном мире, где люди постоянно ограничены во времени из-за работы, семьи или других подобных обязательств, приятно знать, что вы можете получить такую ​​же хорошую кардио-тренировку примерно за половину времени. Еще одно большое преимущество заключается в том, что вы, я почти гарантирую, найдете это более интересным и пройдете намного быстрее.

Ваши периоды заминки будут ощущаться, как будто они пролетят мимо, когда вы оправитесь от тяжелого бега, а когда вы бежите, ваш адреналин накачивается, зная, что вам нужно пройти через спринт!

Что касается физиологии, кардио-вариации с высокой интенсивностью, хотя и сжигают меньше калорий во время самой тренировки, повышают ваш базальный уровень метаболизма и скорость, с которой ваше тело сжигает калории в течение остальной части дня! В то время как процесс сжигания жира в значительной степени останавливается при более низких вариациях интенсивности, вы — человеческая печь для сжигания калорий на целый день с этим компонентом высокой интенсивности.

Недостатки

У кардио высокой интенсивности недостатков немного, но они все же существуют. Хотя большинство считает долгую продолжительность невероятно скучной, большинство считает эту версию чрезвычайно сложной. Кардио высокой интенсивности требует определенного мышления и отношения.

Вы должны быть готовы вести войну с беговой дорожкой каждый раз, когда вы на нее наступаете. Вы должны быть готовы и сказать себе: «Я собираюсь завершить этот сеанс!» Если вы не готовы к этому морально и физически, кардио-режимы с высокой интенсивностью могут быть не для вас.

Еще один недостаток кардио-упражнений высокой интенсивности заключается в том, что многие рассматривают его как проблему потери мышечной массы. Когда вы заставляете свое тело работать с такой экстремальной скоростью, оно будет искать любой доступный источник энергии, включая мышцы, чтобы поддерживать свою работу.

Вот почему я считаю очень важным выполнять эту кардио-нагрузку, когда что-то находится в желудке. Ключ в том, чтобы понять, что вам следует есть.

Еда не должна содержать слишком много калорий, потому что вы хотите сжигать жир во время упражнений, она также должна быть с низким содержанием углеводов, поскольку все мы знаем, что они сжигаются в первую очередь перед любым жиром во время упражнений.Я рекомендую мерную ложку протеина в сочетании с обезжиренным молоком и водой. Если вы можете себе это позволить, аминокислоты очень помогут в приготовлении вашего коктейля перед кардио.

Не для всех

Важно, чтобы я добавил этот отказ от ответственности до того, как закончу свой пост. Кардио высокой интенсивности не для всех! Те, у кого избыточный вес, могут подвергнуться серьезному риску для здоровья, если они попытаются выполнить такую ​​интенсивную деятельность, как эта.

Нажмите, чтобы увеличить.
Подходит ли вам кардио-тренировка высокой интенсивности?

Любое кардио подойдет тем, у кого избыточный вес — вам не нужно нагружать свое сердце экстремальными кардиотренировками, если оно вообще не использовалось для большой активности.С другой стороны, эти программы кардио-типа полезны для многих.

Возможно, вы долгое время занимались более медленными и продолжительными кардио-упражнениями и вам нужно что-то изменить, это может быть идеальным для вас. Подобно тому, как вам нужно время от времени менять свою программу подъема тяжестей, разнообразие кардиотренировок важно для сохранения свежести и улучшения.

Кроме того, если у вас мало времени, это тоже идеальная тренировка. Вы можете получить большую пользу от высокоинтенсивного кардио, и это не требует того, чтобы вы были на беговой дорожке в течение часа (всего пятнадцать минут или около того, смеется).И, наконец, и, конечно же, элитные спортсмены, стремящиеся повысить свой сорок ярдовый рывок или выносливость, также сочтут этот тип программы большим преимуществом.

Кардио — развлечение

Теперь, впервые кардио может быть забавным (хорошо, в некоторой степени!) И при этом столь же эффективным. Кардио-режимы с высокой интенсивностью — явление недавнее, и на самом деле они привлекли внимание общественности только недавно.

Многие люди в восторге от них, и не зря они, кажется, имеют столько же положительных моментов, сколько и более длительные кардио, но вам не нужно тратить на это вечность.Однако всегда важно помнить, что последовательность и прогресс, достигаемый и способный первыми, являются ключевыми.

Если у вас нет этих двух аспектов тренировки, независимо от того, насколько эффективна программа, вы не достигнете желаемых результатов.

-GW
LaxPro

33 движения для кардиотренировки

Скорее всего, когда мы говорим «ежедневные кардиоупражнения», вы сразу же думаете о том, чтобы набрать километры на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.Но так быть не должно.

В конце концов, тренировки никогда не должны скучать или скучать. «Ух, думаю, я просто пройду 20 минут и ненавижу каждую секунду» — это, вероятно, худший в мире подход к фитнесу.

Что, если бы мы сказали вам, что вы можете получить потрясающую кардио-тренировку, которая будет держать вас в напряжении, даже не выходя из дома? Более того, движения разбиты на начальный, средний и продвинутый уровни, поэтому вы можете выбрать те, которые подходят вам.

К тому же, движения в основном невелики, а это значит, что вы можете делать их, не выходя из гостиной, не беспокоясь о том, что надоедать соседям внизу.

Откуда мы взяли эти ходы? Мы попросили Джози Гринвелл, сертифицированного тренера и инструктора Barry’s Bootcamp, показать нам некоторые из его любимых упражнений, стимулирующих сердце. Вы можете создать свой собственный распорядок, следуя нашим рекомендациям, или попробовать его тренировку в конце статьи.

В любом случае вы будете сжигать жир и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы — беспроигрышный вариант!

Создайте свою тренировку

Выберите три или четыре движения из списка ниже и добавьте их к любой тренировке.Делайте движения между силовыми тренировками, в качестве активного отдыха, перед бегом или другими кардио упражнениями. Выполняйте каждое упражнение в течение 30–60 секунд и завершите 2–3 раунда.

Попробуйте нашу тренировку

Пропустите догадки и прокрутите до конца, чтобы выполнить тренировку Гринвелла.

1. Inchworm

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и плотно прижмите. Наклонитесь в пояснице, положите руки на пол и идите руками вперед, держа ноги прямыми. Когда вы окажетесь на высокой доске, быстро переместите руки к ногам и встаньте.

Сделайте сложнее: Добавьте отжимание, когда вы занимаетесь высокой планкой.

2. Силовой скип

Стойте, расставив ноги на ширине плеч и плотно прилегая к корпусу. Поднимите правое колено, вытягивая левую руку вперед и спрыгивая с левой ноги. Приземлитесь на подушечку левой стопы, затем сразу же опустите правую ногу и повторите с другой стороны. Сосредоточьтесь на высоте, а не на скорости.

3. Апперкот

Встаньте в раздельную стойку, правая ступня на шаг впереди левой и бедра в квадрате (лицом вперед).Правой рукой бей вверх и влево черпающим движением. Быстро повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать как можно быстрее, сохраняя при этом свободные колени и тугой корпус. На полпути смените стойку на другую сторону.

4. Скручивание альпиниста

Старт с высокой планки с натянутым сердечником. Подведите левое колено к правому локтю, затем правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не поднимая бедра.

Сделайте это проще: Подведите колени прямо к груди, а не скручивайте.

5. Высокие колени

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и бегите на месте, подтягивая правое колено к груди, а затем левое колено к груди. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

Сделайте это проще: Если бег не входит в ваш план игры, выполняйте это движение как марш, подтягивая колено к груди.

6. Удар

Начните в той же раздельной стойке, которую вы использовали для апперкотов (No.3) с правой ногой на шаг впереди левой. Поднимите оба кулака, прижав локти к грудной клетке.

Ударьте вперед левой рукой, слегка поворачивая туловище, как и вы. Ударьте как можно быстрее половину своего времени, затем смените стойку и нанесите удар с другой стороны.

7. Опора для планки

Начните с высокой планки с натянутым стержнем. Разведите ноги в стороны, а затем снова вместе. Повторите упражнение как можно быстрее, стараясь удерживать бедра ровно.

8. Удар прикладом

Бег на месте, ударяя пятками по ягодицам. Размахивайте руками по бокам или позвольте им упираться в попу так, чтобы пятки били ладони. Убедитесь, что движение осуществляется вашими подколенными сухожилиями, а не ногами, поднимающими пыль.

9. Быстрая перестановка ступней

Встаньте, поставив ступни шире, чем ширина бедер, и слегка согните колени, отводя бедра назад и удерживая корпус напряженным. Переместите ноги вправо на 4 шага (или столько, сколько у вас есть), затем переместите назад в другую сторону.

Держитесь низко и двигайте ногами как можно быстрее, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

10. Метчик для прикосновения планки к колену

Начните с высокой планки с задействованным сердечником. Сдвиньте назад и согните бедра, когда вы поднимаете правую руку, чтобы коснуться левой голени — или лодыжки, если вы очень гибкие! Вернитесь в положение высокой планки и повторите с другой стороны. Выполняйте упражнение как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

11. Прыгающий домкрат

Это классическое кардио упражнение — отличный способ разогреться или сделать активный отдых между более сложными движениями.

Начните со ступнями вместе, руки по бокам и задействовав корпус. Разведите ноги в стороны и поднимите руки над головой, хлопая сверху. Держите колени согнутыми, когда вы снова сводите ноги вместе и опускаете руки. Повторите как можно быстрее.

12. Вертикальный прыжок

Цель проста: подпрыгнуть как можно выше.

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Отведите обе руки назад, когда вы наклонитесь немного глубже. Затем, когда вы махаете руками вперед, подпрыгните, вытягивая руки над головой.Слегка приземлиться и повторить.

13. Фигуристы

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Прыгайте вправо правой ногой, легко приземляясь на подушечку правой ноги и проводя левой ногой за правую ногу.

Не перегружайте левую ногу, если можете! Немедленно прыгните влево левой ногой, позволяя правой ноге зайти за левую ногу. Продолжайте чередовать стороны.

14. Прыжок в длину с бегом назад

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Отведите обе руки назад и согните немного глубже, затем махните руками вперед. Прыгните вперед обеими ногами как можно дальше, легко приземляясь на подушечки стоп. Как можно быстрее вернитесь к исходному месту. Повторить.

15. Tuck jump

Пора подышать воздухом.

Встаньте, слегка согнув колени, и подпрыгните, прижав колени к груди и вытягивая руки прямо перед грудью. Опустите руки, слегка приземлившись на пол.

16. Штопор

Начните с высокой планки с натянутым стержнем.Перенесите вес на левую руку, оторвите правую руку от пола, поверните вправо и вытолкните левую ногу вправо. Постучите правой рукой по левой ноге. Повторите то же самое с другой стороной, двигаясь как можно быстрее.

17. Отжимания дайвера

Если вы занимались йогой, вы узнаете, что это похоже на позу чатуранги, но немного быстрее.

Старт в положении собаки лицом вниз, руки на полу, бедра высоко, а ступни на полу так, чтобы получился треугольник.

Плавным движением наклоните голову к полу, переходя в низкое положение для отжимания, а затем взмахните грудью вперед и вверх, так что вы окажетесь в позе собаки лицом вверх.Оттуда подтолкните бедра вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

18. Широкие альпинисты

Старт с высокой планки с натянутым стержнем. Подведите правую ногу вперед к внешней стороне правой руки, чтобы вы оказались в положении низкого выпада.

Прыгайте и меняйте ноги в воздухе так, чтобы ваша левая ступня была направлена ​​наружу от левой руки, а правая ступня была направлена ​​назад. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

Сделать проще: Пропустить прыжок. Вместо этого сделайте шаг назад правой ногой, а затем быстро сделайте шаг левой вперед.

19. Невидимая скакалка

Перепрыгивайте через невидимую веревку (не нужно прыгать более чем на 1 или 2 дюйма от пола), оставаясь на носках и отталкиваясь подушечками ног. Делайте быстрые, небольшие движения запястьями, как будто держите веревку.

20. Прыжки для отжиманий

Встаньте на правую ногу с приподнятой левой ногой и туго натянутым корпусом. Подпрыгните 3 раза, затем наклонитесь и быстро выведите руки наружу, так чтобы вы оказались в положении высокой планки, а левая нога не оторвалась от пола.

Сделайте 3 отжимания, никогда не опуская левую ногу. Отведите руки назад и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите половину времени с одной стороны, затем поменяйте сторону.

21. Шаг вперед

Для этого движения вам понадобится скамейка или прочный стул.

Поставьте правую ногу на скамью. Отжимайтесь ягодицами так, чтобы правая нога была прямой, а левая ступня не касалась пола. Медленно опускайтесь, позволяя левой ноге, а затем правой ступне опуститься на пол. Повторите, используя только правые ягодицы (не отталкивайте левую ногу).

22. Классический бурпи

Это движение, которое мы любим ненавидеть, и наша модель делает его таким простым!

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, плотно прилегая. Подпрыгните, затем сразу же упадите на пол, положив руки на пол и оттолкнувшись ногами, чтобы вы оказались в положении высокой планки. Сделайте отжимание. Быстро перепрыгните ноги обратно в руки и одним движением встаньте и подпрыгните, чтобы выполнить 1 повторение.

23. Прыжок на одной ноге

Встаньте на правую ногу, оторвите левую ногу от пола и зафиксируйте стержень.Прыгайте вперед 3–5 раз, каждый раз легко приземляясь на подушечку стопы. Поменяйте ноги и вернитесь в исходное положение.

Сделать сложнее: Прыгать в стойку: вперед, в сторону, назад, в сторону. Затем смените направление, прежде чем прыгать на другую сторону.

24. Прыжок бегуна

Старт в положении низкого выпада: правая нога вперед, левая назад, кончики пальцев касаются пола для равновесия. Одним плавным движением выведите левую ногу вперед и, стоя на правой ноге, продолжайте поднимать левое колено к груди и подпрыгивать на правой ноге.

Слегка приземлиться на правую ногу и сразу же сдвинуть левую ногу за собой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это половину времени, затем переключитесь на другую сторону.

25. Трепет

Лягте на спину лицом вверх, подтянув пупок к позвоночнику. Вы можете провести обеими руками под изгибом поясницы для дополнительной поддержки. Используя кора, поднимите обе ступни на 3–4 дюйма от пола и подбросьте ступни вверх и вниз на несколько дюймов, удерживая корпус в напряжении.

Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, пропустите это упражнение.

26. Сидение Sprinter

Начните из положения сидя, ноги вытянуты перед собой, а руки согнуты под углом 90 градусов (подумайте о роботе). Слегка отклонитесь назад, когда поднимаете правую ногу, согнув правое колено.

Поднесите левый локоть к правому колену, задействуя косые мышцы живота, когда вы поворачиваете верхнюю часть туловища вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

27. Прыжок из приседа

Совершите идеальное приседание. Когда вы поднимаетесь, подпрыгивайте, полностью вытягивая ноги и опуская руки вниз, чтобы помочь с инерцией.Слегка приземлитесь на носки и сразу же снова присядьте.

Greenwell предлагает держать руки за головой (как показано на рисунке), чтобы грудь оставалась открытой, а осанка была прямой.

28. Плиометрические отжимания

Овладейте идеальным отжиманием перед тем, как выполнять это упражнение.

При отжимании надавите на пол еще сильнее, чтобы обе руки оторвались от пола и вы могли хлопнуть в ладоши перед тем, как снова приземлиться на высокую доску.

Подобные плиометрические движения отлично подходят для наращивания силы и мощи.

29. Отжимание на трицепс с альпинистом

Два движения лучше одного, правильно ? Вы можете сделать это движение на коврике или полотенце для набивки.

Начните с высокой планки с натянутым стержнем. Опускайтесь на оба предплечья одновременно, сохраняя напряженный корпус и ровные бедра.

Одновременно поднимитесь на руки, чтобы вернуться в исходное положение. В конце втяните правое колено в грудь, затем левое колено в грудь, выполняя альпинизм.

Сделайте это проще: Опускайтесь и отталкивайтесь на одной руке за раз, а не на обеих одновременно. Вы также можете выполнить отжимание на коленях, а затем приподнять колени, чтобы выполнить альпинизм.

30. Прыжок на ящик

Для выполнения этого движения вам понадобится ящик или прочная скамья. Если вы никогда не пробовали прыгать на ящик, начните с ящика до середины икры, а оттуда переходите к более высоким.

Встаньте перед ящиком, расставив ноги на ширине плеч.Согните колени, отведите бедра назад и отведите руки назад. Когда вы махаете руками вперед, взрывайтесь на ящик. Слегка приземлитесь на носки — без громких ударов! Шагайте вниз по одной ноге и повторяйте.

31. Удар осла

Начните с высокой планки с плотным корпусом и на уровне бедер. Подпрыгивайте ногами и бейте пятками по заднице. Ваш вес должен приходиться на руки, но плечи должны оставаться на одной линии над запястьями. Вытяните ноги и слегка приземлитесь на носки, чтобы вернуться в исходное положение.

32.Боковой прыжок

Этот прием лучше всего работает, если вы используете низкую скамью.

Расположите скамью справа от вас, начните со слегка согнутых коленей и отведенных назад бедер. Перенесите вес на левую ногу, затем перепрыгните через скамью сначала правой ногой, позволяя левой ноге следовать за ним. Слегка приземлитесь сначала на правую ногу, затем на левую.

Сделайте обратное движение, начиная с левой ноги, и вернитесь в исходное положение.

33. Прыжки с выпадом

Это движение обязательно заставит ваше сердце биться быстрее.Прежде чем перейти к этой версии, выполните базовый выпад.

Поставив правую ступню впереди левой и туго натянув корпус, сделайте низкий выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Подпрыгивайте, меняя ноги в воздухе, так, чтобы левая нога опережала правую. Сразу же сделайте низкий выпад с другой стороны.

Гринвелл создал эту изобретательную (и потную!) Быструю кардио-тренировку, объединив три движения из нашего списка выше. Выполняйте движения в указанном количестве повторений.

  1. Отжимание на трицепс с прогрессирующим альпинистом. Начните с 1 отжимания и 1 альпиниста. В следующий раз сделайте 1 отжимание и 2 альпиниста, затем 1 отжимание и 3 альпиниста. Продолжайте, пока не дойдете до 10 альпинистов.
  2. Комбо прыжков и отжиманий. Сделайте 3 прыжка на одной ноге, затем 3 отжимания. Это 1 повторение. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.
  3. Прыжок из приседа. Сделайте 20 секунд прыжков из приседа с последующим 10-секундным удержанием. Повторяйте 5 минут.

Особая благодарность Джози Гринвелл из Barry’s Bootcamp, которая смоделировала эти движения и создала эту тренировку. Гринвелл носит свои собственные шорты и кроссовки Nike и рубашку Manduka.

Что это и как работает? — ТОЛСТОВКА

Мы все слышали о HIIT и преимуществах, которые они предлагают — высокоинтенсивной, быстрой и сжигающей калории тренировке. Это очень популярно по уважительной причине, но как насчет низкоинтенсивных кардиотренировок?

Распространенное заблуждение состоит в том, что упражнения должны быть интенсивными, чтобы быть эффективными, но это неверно.Показательный пример: низкоинтенсивные кардиотренировки.

Кардио-упражнения низкой интенсивности являются частью всех программ тренировки пота, их легко выполнять и они находятся в зоне комфорта большинства людей.

Что такое низкоинтенсивные кардиотренировки?

Низкоинтенсивная кардиотренировка — это когда вы тренируетесь примерно с 50–70% максимальной частоты пульса в течение устойчивого и продолжительного периода.

Обычно кардио-тренировка низкой интенсивности длится 10–60 минут.

Низкоинтенсивные кардиотренировки оказывают относительно низкое воздействие, но при этом обеспечивают все преимущества упражнений для сердечно-сосудистой системы без чрезмерной нагрузки на ваше тело.

Низкоинтенсивные кардиотренировки можно использовать для разминки перед тренировкой с отягощениями и для охлаждения после нее. Кроме того, этот стиль тренировок хорошо подходит для кардиотренировок натощак. Он также может способствовать активному восстановлению, поскольку помогает улучшить кровоток и кровообращение в ваших работающих мышцах.

Вы должны уметь поддерживать разговор во время выполнения кардиотренировки низкой интенсивности (что делает ее идеальным социальным упражнением!).

Как рассчитать максимальную частоту пульса?

Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220.Например, если вам 25 лет, вычтите 25 из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса 195. Это среднее количество ударов сердца в минуту во время выполнения максимальных усилий.

Если ваша максимальная частота пульса составляет 195, то для низкоинтенсивной тренировки вы будете поддерживать частоту пульса от 78 (40% от максимальной частоты пульса) до 136 (70% от максимальной) на протяжении всей тренировки, чтобы оставаться в ней. диапазон подходящей частоты пульса для LISS.

Что не является кардио-тренировкой низкой интенсивности?

Низкоинтенсивные кардиотренировки — это не гонка за как можно более высоким и быстрым пульсом.Это также не короткие серии интенсивных тренировок.

В отличие от HIIT-тренировки, где вы чередуете упражнения высокой и низкой интенсивности или между упражнениями высокой интенсивности и коротким периодом отдыха, кардио-тренировка низкой интенсивности представляет собой последовательную и стабильную тренировку.

Несмотря на то, что вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, этот стиль кардио может быть сложным (в зависимости от того, какое действие вы выполняете), но не до такой степени, что вы доводите себя до абсолютного предела во время тренировки.

Как работают низкоинтенсивные кардио-тренировки?

Кардио-упражнения низкой интенсивности развивают вашу аэробную способность. В свою очередь, ваше тело способно превращать углеводы и жиры в энергию, укреплять медленно сокращающиеся мышцы и более эффективно транспортировать кислород к работающим мышцам.

Ваша способность накапливать гликоген (углеводы в печени и мышцах) увеличивается, что означает, что ваша аэробная способность увеличивается. В дополнение к этому, когда ваши запасы гликогена истощаются, ваше тело более эффективно метаболизирует жир в качестве топлива.

Примеры низкоинтенсивных кардиотренировок

Есть так много форм низкоинтенсивных кардиотренировок, которые стоит попробовать!

Они не только хорошо подходят для общения с другом или партнером, но и относительно дешевы, что делает их доступными и удобными для кошелька.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале (и хотите придерживаться того, что работает), попробуйте:

  • Совершение длительной прогулки на беговой дорожке или ступенчатом тренажере
  • Педали на велосипеде
  • Подъем на гребной тренажере
  • Заплыв бассейна

В качестве альтернативы, если вам нравится выходить на улицу и получать немного витамина D:

  • Пойти на прогулку
  • Легкой пробежкой по тротуару
  • Проплыть кругов
  • Попробуйте свои силы в велоспорте

Йога также может быть хорошей формой кардио низкой интенсивности.

На что обращать внимание при кардио-упражнениях низкой интенсивности

Как бы заманчиво это ни выглядело, не увеличивайте частоту пульса при выполнении низкоинтенсивных кардиотренировок.

Цель игры с низкоинтенсивными кардиотренировками — тренироваться с постоянной интенсивностью в течение длительного периода времени или на протяжении всей тренировки, а не усердно работать в некоторых частях.

Преимущества низкоинтенсивных кардиотренировок

Не стоит недооценивать преимущества низкоинтенсивных кардиотренировок — их много!

Кардио-тренировка низкой интенсивности укрепит ваше сердце, легкие, мышцы и кости.Все, что вы ожидаете от сложной тренировки.

Но есть и другое преимущество: он также помогает успокоить нервную систему и расслабить вас, так что вы будете готовы к отличному ночному сну после тренировки.

Кардиотренировки низкой интенсивности по:

  • Улучшить кровообращение и увеличить кровоток
  • Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы
  • Повышение мышечной выносливости
  • Снизить утомляемость
  • Сжигаемый жир
  • Снижает нагрузку на суставы, связки и сухожилия — и, следовательно, снижает риск травм

Кому подходят низкоинтенсивные кардиотренировки?

Низкоинтенсивные кардиотренировки не различают — они подходят всем, независимо от того, на каком этапе фитнес-пути вы оказались.

Если вам нужно расслабиться, возможно, из-за усталости или травмы, кардиотренировки с низкой интенсивностью могут стать отличным вариантом. Смените свои HIIT на плавание! Этот тип низкоинтенсивных кардиотренировок не вызывает чрезмерной нагрузки на ваше тело, поэтому он идеально подходит для тех, кто хочет активного восстановления.

Наконец, если вы обычно тренируетесь с высокой интенсивностью, добавление к смеси кардио-тренировок с низкой интенсивностью также может быть особенно полезно для вас, чтобы дополнить другие интенсивные тренировки.

Кому не подходят низкоинтенсивные кардио-тренировки?

Если у вас мало времени, возможно, количество времени, которое требуется для низкоинтенсивных кардиотренировок, для вас неприемлемо.

Если у вас мало времени на тренировку, возможно, тренировка HIIT лучше согласуется с вашим расписанием и позволит вам достичь ваших целей в фитнесе.

Помните, каждый фитнес-режим и поездки выглядят по-разному! Самое главное — найти такую ​​форму упражнений, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни и расписанию.

Как часто нужно делать кардиотренировки низкой интенсивности?

Конечная цель состоит в том, чтобы иметь полноценный фитнес-режим, и каждый человек будет выглядеть по-своему.

Если хотите, можете выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки каждый день! Однако это можно дополнить 2–4 тренировками HIIT в течение недели, если это соответствует вашим целям в фитнесе.

Расписания могут быть упакованы, и жизнь происходит — просто делайте все, что в ваших силах. Если у вас выходной, начните с следующего.Не ругай себя!

Что вам мешает?

Низкоинтенсивные кардиотренировки — это просто, но при этом они имеют множество преимуществ!

При таком большом количестве доступных низкоинтенсивных кардиотренировок почему бы не попробовать их?

Если возможно, вы можете сделать свои занятия более общительными и встретиться для занятий кардио-упражнениями на открытом воздухе с напарником по тренировке. Помните, что вы должны быть в состоянии комфортно разговаривать, выполняя упражнения с низкой интенсивностью.

Вы любите кардио-тренировки низкой интенсивности? Какой твой любимый стиль упражнений? Комментарий ниже!

«Лучшая» кардиотренировка для здоровья сердца | Heart

Я рекомендую заниматься спортом минимум четыре-пять дней в неделю.Одна из ключевых частей этого расписания — варьировать типы и интенсивность упражнений, которые вы делаете в разные дни. Регулярно меняя режим упражнений, вы проработаете разные мышцы и снизите риск чрезмерных травм. Вы также можете избежать ловушки, когда будете повторять одно и то же снова и снова, пока вам не надоест и не бросит вообще.

Я рекомендую упражнения средней интенсивности два или три дня в неделю не менее 30 минут. Вы должны вспотеть и немного одышать во время хороших упражнений средней интенсивности, но при этом уметь поддерживать разговор.

Участвуйте в более длительных занятиях — не менее часа или больше — один день в неделю в рамках своей программы тренировок. Это может быть высокоинтенсивное занятие, такое как занятие зумбой, или менее интенсивное занятие, такое как длительная поездка на велосипеде или игра в гольф. Само занятие не имеет значения до тех пор, пока оно вам нравится, и какое-то время оно заставляет вас двигаться.

Если вы считаете, я уже тренировался за три дня. Четвертый день — и пятый, если вы готовы принять вызов — должен включать высокоинтенсивные тренировки.Тренировки с высокой интенсивностью стимулируют разные мышцы и разные реакции сердца и сосудов, чем тренировки с низкой интенсивностью.

Один из видов высокоинтенсивных тренировок, который мне лично нравится, включает в себя тренировку с максимальной интенсивностью в течение короткого периода, кратковременный отдых и повторные тренировки с максимальной нагрузкой в ​​течение следующего короткого периода (также называемые высокоинтенсивными интервальными тренировками или HIIT ). Есть много видов HIIT. Лично мне 4х4 нравится. Это программа упражнений, используемая норвежской лыжной командой, и она включает в себя тренировку с максимальной нагрузкой в ​​течение четырех минут с последующими тремя минутами восстановления, всего четыре цикла.

Помимо кардиотренировок, силовые тренировки один или два дня в неделю полезны для сердца и общего состояния здоровья. Силовые тренировки делают ваши мышцы сильнее, а также могут улучшить прочность ваших костей и обмен веществ, что может помочь вам избежать диабета и других заболеваний.

Порядок дней, в которые вы выполняете умеренные, высокоинтенсивные, продолжительные упражнения и силовые тренировки, не имеет значения. Вы можете выделить интервалы между HIIT и силовыми тренировками, чтобы дать мышцам день для восстановления, избежания травм и получения максимальной отдачи от тренировочного времени.Выходные или нерабочие дни могут быть хорошим временем для завершения длительных тренировок.

Суть вопроса

В апреле 2018 года наша команда опубликовала результаты двухлетнего исследования, спонсируемого Национальными институтами здравоохранения, по изучению того, как упражнения влияют на здоровье сердца участников. Мы изучили около 60 мужчин и женщин среднего возраста (средний возраст 53 года), которые ранее не тренировались на регулярной основе, и использовали сердечный катетер для измерения гибкости или «молодости» сердца после 2 лет тренировок или контрольная группа практикует упражнения на равновесие и гибкость.

Результаты исследования были весьма убедительными и показали, что можно обратить вспять некоторые последствия малоподвижного образа жизни, если в позднем среднем возрасте (40-64 года) выполнять полезные для сердца упражнения. Исследование было опубликовано в ведущем журнале Американской кардиологической ассоциации Circulation, и всего за несколько месяцев его просмотрели более полумиллиарда человек по всему миру. Это исследование получило 2063 балла внимания «Altmetrics», что ставит его в топ 5% всех исследований, опубликованных в любом журнале, и одно из самых высоких баллов среди публикаций всех времен по распространению (4 место из 17 352).

Польза здорового сердца для долголетия и качества жизни слишком велика, чтобы ее игнорировать. Регулярные упражнения помогут сохранить здоровье сердца на долгие годы. Бегайте трусцой, плавайте, играйте в гольф, ходите пешком, играйте в баскетбол, танцуйте, занимайтесь йогой — всем, чем вы любите заниматься. Самое главное — выйти и сделать это.

6 лучших интенсивных кардио-видов спорта / фитнеса / кардио

Кардио-виды спорта — отличный способ получить ежедневную дозу аэробики.Если вы действительно хотите сбросить лишние килограммы, лучше всего заниматься высокоинтенсивной тренировкой. Кардио-упражнения с низкой интенсивностью, такие как ходьба, увеличивают частоту сердечных сокращений, но они позволяют сжигать калории только во время тренировки.

Если вы просто увеличите уровень интенсивности и продолжительность тренировки, ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение всего остального дня. Это позволяет вам сбросить больше веса и нарастить мышечную массу за более короткое время. Вот список видов спорта, которые помогут вам включить высокоинтенсивные тренировки в свой фитнес-распорядок.

1. Работает

Медленный бег трусцой по городу укрепит ваше сердце. Однако это не даст вам преимуществ тренировки с высокой отдачей. Попробуйте выполнять спринт в течение 20 или 30 минут, чтобы сжигать калории еще долго после того, как вы остановились.

2. Велоспорт

Езда на велосипеде — отличный способ сжечь калории. В зависимости от вашей скорости вы можете сжечь от 200 до 500 калорий всего за 30 минут упражнений. Убедитесь, что вы добавили необходимое сопротивление, чтобы увеличить интенсивность и получить максимальное сжигание калорий.Для особо интенсивной тренировки попробуйте занятия по спиннингу. Эти занятия пытаются стимулировать сложность велосипедной дорожки на открытом воздухе и являются отличным способом быстро сжечь много калорий!

3. Ракетбол

Когда вы думаете о тренировках с высокой интенсивностью, на ум не сразу приходит ракетбол. Однако этот вид спорта требует постоянного движения. Бег по корту поможет вам сжечь более 400 калорий за 30 минут. Кардио-теннис — еще один эффект высокоэффективной активности.

4. Гребля

Если вы хотите получить отличную кардио-тренировку, которая также повысит силу, присоединяйтесь к команде. Гребля — это фантастическое кардио-упражнение, которое сжигает около 400 калорий за 30 минут. Гребля прорабатывает все основные группы мышц и помогает укрепить мышцы кора. Другие преимущества включали улучшение координации и повышение осведомленности о теле. Если вы не находитесь близко к водоему, вы все равно можете отлично потренироваться на гребных тренажерах в местном тренажерном зале.

5.Хоккей

Хоккей — один из самых кардиоинтенсивных видов спорта. Хоккеисты обязаны летать по льду на высоких скоростях в течение 20 минут (продолжительность периода в регламенте хоккея). Эта непрерывная тренировка не только улучшает кардио, но и улучшает гибкость, выносливость и координацию. Если ваши навыки катания на коньках ниже среднего, попробуйте свои силы в хоккее на траве, который имеет многие из тех же преимуществ для здоровья, что и хоккей с шайбой.

6. Футбол

Футбол похож на хоккей в том, что требует постоянного движения.Игроки должны быстро перемещаться по полю, чтобы сохранить контроль над мячом. Есть переключение между спринтом и бегом трусцой, но эти быстрые смены помогают повысить аэробную способность и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Другие преимущества футбола: улучшенная координация, повышенная выносливость и гибкость. Этот вид спорта также требует небольшого количества оборудования, поэтому даже новички могут получить удовольствие от кардиотренировки.

Если вы действительно хотите добиться успеха в своей программе похудания, доведите себя до предела.Эти душераздирающие занятия помогут вам встать на путь к достижению ваших целей в отношении здоровья.

Кардио — плохо для вас?

Возможно, вы недавно заметили, что слово cardio стало почти ужасным словом в фитнес-индустрии и чем-то, что вам следует вообще удалить из своего словарного запаса.

Но действительно ли кардио для вас вредно?

Слово « кардио», «» часто ассоциируется с бегом на длинные дистанции.Но это , а не синонимов.

Хватай скакалку и сделай пятнадцать двойных подъёмов. Сделайте сотню бурпи. Сделайте как можно больше высоких колен за 30 секунд.

Вы только что сделали кардио.

Итак, что такое кардио?

Упражнения для сердечно-сосудистой системы (или просто кардио)

Проще говоря: Сердечно-сосудистые или кардиореспираторные упражнения — это упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и, как следствие, улучшающие потребление кислорода вашим телом.

Возвращаясь к бегу снова, совершенно очевидно, что любой вид бега является упражнением для сердечно-сосудистой системы, но не каждое упражнение для сердечно-сосудистой системы включает бег (и это здорово, потому что я ненавижу бег).

Cardio существует во многих формах. Если вы занимаетесь 12-минутными тренировками для атлетов, вы определенно делаете кардио почти на каждой из них, в то время как большинство этих тренировок вообще не связаны с бегом.

Даже поднятие тяжестей может быть кардио, если вы делаете это достаточно быстро.

Так много видов кардио

Бег на длинные дистанции, езда на велосипеде или тренировки на эллиптическом тренажере — это низкоинтенсивные, продолжительные сердечно-сосудистые упражнения. Но есть также упражнения для сердечно-сосудистой системы высокой интенсивности, краткосрочные и кардиоупражнения, которые выполняются с интервалами.

Давайте посмотрим на различные типы…

Длительные кардио-тренировки низкой интенсивности

Давайте сначала разберемся с этим, потому что, как уже упоминалось, это тип упражнений, который большинство людей ассоциирует со словом cardio .Низкоинтенсивные, продолжительные сердечно-сосудистые упражнения длятся не менее 40 минут и выполняются с относительно низкой интенсивностью — около 40-60% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Медленный бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, гребля или плавание — это упражнения, которые обычно выполняются в этом диапазоне частоты пульса.

Для чего нужен этот тип кардиотренировок: Этот тип кардиотренировок подходит для людей, которые только начинают свой путь в фитнесе и могут быть не готовы к тренировкам с более высокой интенсивностью.Но он также отлично подходит для более продвинутых спортсменов в дни активного восстановления.

Для чего он не годится: Даже если вы видите, как люди бегают на улице или на беговой дорожке часами в надежде сбросить лишний вес, слишком длительные кардиотренировки с низкой интенсивностью на самом деле не лучший инструмент для этого. Интервальные и силовые тренировки — гораздо более разумный способ избавиться от жира.

Также было показано, что длительные кардио-тренировки низкой интенсивности производят больше кортизола, который также известен как гормон стресса.После часа тренировки уровень кортизола повысился, особенно у новичков. Но у опытных спортсменов, адаптированных к такому виду тренировок, подъем не так заметен.

Высокоинтенсивная короткая кардио-тренировка

Во время этого вида сердечно-сосудистых упражнений ваше сердце бьется примерно на 80–85% от максимальной. Это тренировка с очень высокой интенсивностью, во время которой вы не делаете перерывов, но продолжаете усердно тренироваться.Например, выполнение 100 берпи подряд без отдыха — это высокоинтенсивная короткая тренировка сердечно-сосудистой системы.

Этот тип упражнений длится от нескольких минут до примерно 20 минут. Если вы очень много работаете, будет действительно сложно работать дольше 20 минут. Можете ли вы представить себе, как делать высокие колени в течение 20 минут без перерывов?

Да, я тоже. По прошествии короткого периода времени вы собираетесь замедлить на много , и это больше не будет высокоинтенсивным занятием.

Кроме того, слишком долгие тренировки с такой высокой интенсивностью вредны для здоровья. Это очень утомительно для вашего сердца, ваши мышцы быстро устают, и вы в конечном итоге поставите под угрозу свою технику. Но хорошая форма всегда на первом месте.

Для чего нужен этот вид кардио? Короткое и интенсивное кардио — отличный жиросжигатель. Это также подойдет, если у вас мало времени, но вы хотите сжечь много энергии, потому что высокоинтенсивные кардиотренировки имеют забавный побочный эффект: afterburn .

Кто бы не хотел сжигать жир, лежа на диване! Но начать эффект дожигания, вы будете в первую очередь необходимы тренировкой трудно.

Для чего это не подходит: Если вы новичок в фитнесе, вам не следует тренироваться с действительно высокой интенсивностью чаще 2–3 раз в неделю. Это тяжело для вашего тела, поэтому вы можете получить травму и почувствовать усталость. Обязательно сначала развивайте кардио-выносливость с помощью низкоинтенсивных кардиотренировок.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Большинство 12-минутных тренировок для атлетов представляют собой высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).Ваше сердце работает тяжело, избивая при мощности 85-100% от максимальной мощности.

Во время интервальной тренировки высокой интенсивности вы работаете изо всех сил в течение определенного периода времени, а затем отдыхаете в течение короткого периода времени.

Продолжительность периодов работы и отдыха может быть разной. Большинство 12-минутных тренировок спортсмена построены следующим образом: 30 секунд работа, 10 секунд отдых или 50 секунд работа, 10 секунд отдых. Но две минуты тяжелой работы и 30 секунд отдыха — это тоже интервальная тренировка высокой интенсивности.

Для чего подходит этот тип кардио: Подобно высокоинтенсивным краткосрочным тренировкам, HIIT — лучший инструмент для похудания, чем низкоинтенсивные, продолжительные кардио (также известные как эллиптические тренировки в течение часа). Также HIIT обладает отличным эффектом дожигания.

Вам серьезно нужно всего 10-15 минут для потрясающей тренировки.

Для чего это не подходит: Людям с избыточным весом, новичкам в фитнесе или длительным не тренировкам следует быть осторожными с включением чрезвычайно интенсивных тренировок HIIT в свой распорядок дня.Поначалу отнеситесь к этому проще — нет необходимости заниматься HIIT 5 дней в неделю, иначе вы рискуете получить травму или перетренироваться.

Кардио не вредно!

Недальновидно сказать, что все кардио для вас вредны. Если бы это было так, мы бы не проводили здесь 12-минутные тренировки спортсменов!

Сердечно-сосудистые упражнения действительно имеют много преимуществ:

Он улучшает здоровье сердца

Ваше сердце — это мышца, поэтому, чтобы сделать его сильнее, вы должны тренировать его так же, как вы тренируете другие мышцы вашего тела.Это происходит при тренировке и учащении пульса.

Вы можете делать простые шаги каждый день, чтобы укрепить свое сердце. Гуляйте по местам, поднимайтесь по лестнице, бегайте по делам на велосипеде и т. Д.

Все это делает ваше сердце сильнее.

… ну и конечно тренировки!

Повышает метаболизм

Повышение частоты пульса также ускоряет метаболизм, то есть скорость, с которой ваше тело сжигает энергию. Сердечно-сосудистые тренировки ускоряют метаболизм. Более быстрый метаболизм означает более быструю потерю жира.

HIIT — отличный способ ускорить метаболизм. Чем интенсивнее тренировка, тем сильнее повышается скорость метаболизма и тем сильнее дожигание.

Он высвобождает гормоны счастья

Сердечно-сосудистые упражнения способствуют выработке так называемых гормонов хорошего самочувствия. Эндорфины — это настоящая вещь! Физические упражнения помогают снять стресс и депрессию.

Для некоторых людей нет ничего более медитативного, чем долгая пробежка.Другие предпочитают отдавать все это коротким тренировкам с высокой интенсивностью.

Это разные виды тренировок сердечно-сосудистой системы, но обе они могут помочь вам почувствовать себя лучше и счастливее. Я не знаю никого, кто заканчивает тренировку с большим стрессом, чем в начале.

Но я знаю многих людей, которые испытывают больший стресс из-за того, что пропустили тренировку.

Помогает в любимом виде спорта

Независимо от того, является ли ваш вид спорта Ultimate Frisbee, встречи для игры в баскетбол с друзьями по выходным, бокс или даже гимнастика, развитие вашей кардио-выносливости имеет решающее значение для того, чтобы помочь вам преуспеть в своем виде спорта.

Потому что, когда вы не пыхтете и не дышите, вы можете сосредоточиться на развитии навыков, которые вам нужны для конкретного вида спорта или деятельности.

Включите кардио!

Cardio неплохо для вас. Нашему телу необходимы кардиоупражнения — мы созданы, чтобы двигаться, много работать и потеть.

Причина, по которой кардио в последнее время получает плохую репутацию, заключается в том, что многие люди склонны думать, что кардио — это все о беге на беговой дорожке в течение нескольких часов. И мы все знаем, что не нужно бегать часами или проводить сверхдлительные тренировки на выносливость, чтобы прийти в форму.

Вот почему типы кардио, на которых мы в основном фокусируем внимание, — это высокоинтенсивные, непродолжительные и интервальные кардио-тренировки. Они не только отлично подходят для тренировки сердца, ускорения обмена веществ и, следовательно, сжигания жира, но и помогут вам превзойти ваши любимые виды спорта.

И лишние эндорфины тоже не повредят.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *