Четверг, 9 февраля

Пресс схема тренировок: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале

Подтянутый пресс за месяц — звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

«Разве можно накачать мышцы пресса за месяц?» — удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами брюшного пресса – вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?

Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед – к красивому прессу!

Итак, наши правила:

1 — Следите за питанием

Основа любой тренировочной программы – правильное питание на жиросжигание. Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите накачать пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.

Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира.

Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и с осторожностью относитесь к так называемым «легким» продуктам, которые предлагает реклама. Чаще всего низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.

Помните, что не все молочные продукты полезны для здоровья. Большинство молочных десертов, которые так привлекательно лежат на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, вкусовых усилителей и прочих вредных компонентов. Если вам хочется сладкого, готовьте полезные десерты сами: добавьте в творог немного сахара, ванилина и порежьте в готовую сладкую массу фрукты и орехи.

Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные спортивные добавки и аминокислоты.

2 — Тренируйтесь правильно

Вы должны полюбить кардиотренировки для сжигания жира всем сердцем. Обязательно включайте в свою тренировочную программу достаточное количество кардионагрузок.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Безусловно, силовые упражнения на пресс – это здорово, однако, они только укрепят мышцы брюшного пресса, но не избавят вас от слоя жира, который их скрывает.

Только кардиотренировки продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю позволят сбросить ненужные килограммы и еще на шаг приблизить вас к идеальному прессу.

10 минут для пресса?

Многие современные тренировочные программы обещают: достаточно уделять всего 10 минут для пресса каждый день, чтобы увидеть потрясающие результаты.

Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время для восстановления, чтобы запустились процессы суперкомпенсации (прирост мышечной ткани). Когда мышечные волокна будут восстанавливаться, если вы будете качать пресс ежедневно, пусть и по 10 минут? Правильно, они просто не успеют восстановиться, и такой подход явно не приведет вас к прогрессу.

Проводите в неделю не более двух силовых тренировок, рассчитанных на мускулатуру пресса, дополнительные 2-3 дня отводите на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямая мышца живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в три подхода по 8-12 раз.

Для базового понимания подхода и заряда правильной продуктивной мотивации посмотрите видео Юрия Спасокукоцкого о успехах его учеников.

Итак, как видите, 10 минут чтобы накачать красивый пресс — недостаточно. В среднем ваша тренировка будет занимать до 25-30 минут и под 45 минут с учетом разминки и растяжки мышц после нагрузки, но проходить гораздо реже. 

Программа тренировок на пресс за месяц

Вот примерная тренировочная программа, которая позволит вам подтянуть пресс в короткий срок. Определенно, это займет больше 10 минут для пресса в день, но зато вы гарантированно добьетесь потрясающего результата и быстро. 

Предлагается универсальная базовая программа, которая больше подойдет подготовленным спортсменам и мужчинам.

Базовая программа — Пресс за месяц

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Преимущество программы состоит в том, что ее лекго можно адаптировать под тренировки в зале, дома или на улице. Разберем ключевые элементы и упражнения программы по-полочкам. К предложенным упражнениям в программе можно добавить по желанию следующие. 

Нижний пресс

Для проработки нижнего пресса лучше всего подходят обратные скручивания. Это упражнение вы можете выполнять на полу или на скамье для пресса. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Напрягите рабочие мышцы пресса, поднимите ягодицы как можно выше, лопатки вдавлены в пол. Медленно опустите ноги, не касаясь пола.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Тренировка пресса — программа тренировок, особенности, рекомендации, анатомия и схема тренировочной программы

Программа тренировок для пресса – это комплексная система занятий в тренажерном зале, которая позволяет нарастить столь желанный многими брюшной пресс. Если у человека возникают трудности с прокачкой пресса, то, скорее всего, он допускает концептуальные ошибки, рассматривая пресс, как мышцу с особенной физиологией. Нет, пресс точно так же тренируется, как и любая другая мышечная группа. Для достижения гипертрофии мышц брюшного пресса, атлету необходимо прогрессировать нагрузку, правда, есть свои тонкости, касаемые того, как это более безопасно и эффективно делать именно в случае с тренировкой мышц живота. Для улучшения качества мышц, необходимо прорабатывать их «плотность» и «дифиницию».

Эти два качества зависят от гипертрофии и гиперплазии мышечной ткани. Дело в том, что пресс, как правило, тренируют в большом количестве повторений, то есть происходит активный пампинг, который растягивает мышечные фасции, вследствие чего, если мышечные волокна маленькие, не гипертрофированные, или же их мало, то есть атлет не работал над гиперплазией мышц, то мышцы выглядят рыхло. Что касается влияния уровня подкожного жира на качество пресса, то это само собой, вообще, многие считают, что тренировка пресса сжигает жир. Конечно, взаимосвязь присутствует и мы об этом ещё обязательно поговорим немного позже, в той части статьи, которая будет посвящена именно качеству брюшного пресса. Но прежде, чем перейти к практике тренировки мышц живота, давайте разберемся с тем, что вообще представляет собой предмет нашей дискуссии.

Анатомия брюшного пресса

Знание анатомии мышц пресса даст Вам возможность лучше понять принципы рекомендуемой программы тренировок, а так же то, почему следует использовать именно эти, а не какие-то другие упражнения. Вообще, для пресса существует больше упражнений, чем для любой другой мышечной группы, но эффективных совсем не много и, конечно же, самые эффективные – самые простые. Вообще, пресс следует разделить на два сегмента: косые мышцы живота и, непосредственно,  прямая плоская мышца брюшного пресса. Да, присутствуют ещё и зубчатые мышцы, но эти мышцы очень маленькие, поэтому акцентировать внимание следует именно на плоской и косых мышцах пресса. Если с косыми мышцами все понятно, то на счет плоской мышцы существует масса легенд и просто откровенного вранья! Прямая плоская мышца является цельной, единой мышцей, которую опоясывают сухожилия, благодаря чему и создается видимость «кубиков».

Применить какую-то тренировку пресса для развития того или иного сегмента живота невозможно. Нельзя тренировать «нижний пресс», или «верхний». Поэтому упражнений для верха и низа живота не существует. Правда, поскольку в нижней части брюшного пресса меньше нервов, чем в верхней, а так же в ней меньше самих мышечных волокон, то нагрузить её сложнее. Поэтому для улучшения нейромышечной связи и, как следствие, более равномерного распределения нагрузки между разными сегментами пресса, можно применять те или иные упражнения, которые условно можно назвать «для низа». Чтобы подробнее разобраться в основах программы для пресса, мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировок мышц живота. Здесь же, давайте подведем итог теоретических знаний: изменить форму кубиков пресса невозможно, нельзя изолированно тренировать какую-то часть пресса, а так же, самое главное, мышцы брюшного пресса подвержены тем же законам, что и все остальные мышцы в теле человека.

Последним важным с практической точки зрения теоретическим знанием является то, какую функцию выполнят пресс. Функций у пресса три: скручивать корпус, разворачивать его вперед и назад, а так же наклонять его влево и право. Соответственно, для того, чтобы тренировать пресс, необходимо выполнять те функциональные движения, за которые он и отвечает. За развороты и наклоны корпуса несут ответственность косые мышцы живота, а за скручивания его величество брюшной пресс. Здесь мы умышленно не касались вопроса внутренних мышц пресса, которые удерживают живот, поскольку нашей целью является не изучение анатомии, а её применение в практическом бодибилдинге. Тем ни менее, как раз внутреннюю часть этой мышцы мы будем тренировать, используя такое редкое упражнение, как «вакуум». Именно этому упражнению Арнольд Шварценеггер обязан своей осиной талией.

Тренировка пресса: этап гипертрофии

Для того чтобы достичь гипертрофии мышечной ткани, необходимо суметь достичь суперкомпенсации и дать мышце на следующей тренировке большую нагрузку, чем та, которую Вы создали на предыдущей. Как правило, для прогрессии нагрузок используют увеличение рабочего веса. Этот метод обладает целым рядом преимуществ: во-первых, он действительно очень эффективный, а, во-вторых, он очень простой. Простота заключается в том, что, если Вы будете прогрессировать за счет увеличения интенсивности, то можете создать слишком глубокий стресс, то есть Ваши мышцы больше потеряют, чем смогут восстановить. Это верный путь к плато или перетренированности. А вот прогрессия за счет увеличения рабочего веса не позволит Вам дать себе большую нагрузку, чем это необходимо, поскольку слишком тяжелую штангу Вы просто не поднимите. Поэтому мы всегда и рекомендуем первым делом научиться прогрессировать за счет увеличения рабочего веса, во всех, кроме этого.

Во время тренировки пресса мы вообще не рекомендуем использовать дополнительное отягощение, если только Вы не используете тренажеры рычажного типа. Никаких скручиваний с дополнительным отягощением! Вы и так систематически создаете нагрузку Вашему позвоночнику, а пресс к тому же Вы тренируете либо в начале тренировки, либо в конце. Другими словами, Вы тренируете пресс или не разогретым, или уже уставшим. Тем ни менее, увеличивать нагрузку за чет увеличения повторений тоже не рекомендуется. Вернее, так можно делать, но этот способ не самый эффективный для наращивания мышечной массы. Лучше всего использовать два метода: прогрессировать в упражнениях и в скорости их выполнения. Таким образом, начинать программу тренировок для пресса следует с более легких упражнений, а заканчивать её более тяжелыми. Но, если сложность упражнений должна возрастать, то скорость их выполнения должна сокращаться.

Не смотря на то, что речь идет о программе тренировок именно для пресса, во время этапа гипертрофии некорректно будет специализироваться на тренировке именно мышц живота. Гораздо эффективнее будет совместить предлагаемую нами программу тренировок с той, которую Вы используете во время набора массы, или же проработки силовых показателей. На самом деле, существенный вклад в рост мышечных волокон внесут базовые упражнения, как приседания со штангой или же становая тяга, поскольку в них пресс активно участвует в качестве стабилизатора. Кроме этого, опытным атлетам рекомендуется раз в неделю выполнять подъемы ног в висе и упражнение велосипед.  Упражнение велосипед лучше всего совмещать с тренировкой груди или рук, а подъемы ног с тренировкой спины или ног. Начинающие атлеты могут начать с римской скамьи, постепенно заменив её на подъемы ног и со временем добавив в тренировочный сплит наклоны в стороны. Следует дополнительно заметить, что мышцы пресса подвержены тем же законам, что и другие мышцы, поэтому, если Вы будете тренировать их с весом, особенно косые мышцы, то талия не станет меньше, она станет больше, поскольку больше станут Ваши мышцы. Вот и все, никаких секретов нет, секреты будут на «сушке».

Этап проработки качества

Тренировке пресса на данном этапе действительно следует уделить особенное внимание. Целью Ваших тренировок на данном этапе является видимость кубиков, но следует уделить внимание так же и толщине талии. Обычно о размере своей талии заботятся женщины, но раз уж Вы решили взяться за качество Вашего пресса, то давайте делать это всерьез. Во-первых, следует сказать, что упражнения на пресс не помогают сжигать жир. Вернее, помогают, конечно, но именно помогают, поскольку основой снижения уровня подкожного жира является питание. В связи с этим Вам необходимо использовать белковую или углеводную диету. Без правильно организованного питания прорабатывать качество мышц не имеет никакого смысла. Вообще, питание является основой занятий бодибилдингом, поскольку оно является основным элементом восстановления. Если же Вы создадите дефицит калорийности в организме и начнете постепенно снижать уровень жировой прослойки, то для улучшения качества брюшного пресса Вам пригодится следующее!

В первую очередь, два основных правила: пресс тренируем в конце тренировке, пресс тренируем в большом количестве повторений, создавая пампинг эффект. Суть заключается в том, что пампинг в конце тренировки помогает загнать кровь в область живота, благодаря чему питательные вещества быстрее аккумулируются именно в этой области. Другими словами, за счет тренировки пресса удается быстрее похудеть в области живота, чем в других частях тела. Это позволяет нам меньше «сушиться», что помогает сохранить больше мышц, а так же с большей вероятностью сохранить быстрый обмен веществ и дольше сохранять результат нашей «сушки». Скорее всего Вы сейчас думаете о том, что эту методику можно использовать и во время набора мышечной массы. Нельзя! Худеть локально невозможно, можно только ускорить процесс сжигания жира в отдельной области. Во время набора массы в организме происходят анаболические процессы, а сжигание жира – это процесс катаболизма, а одновременно происходить два противоположных процесса не могут.

Так же программа тренировок для мышц брюшного пресса во время «сушки» включает в себя упражнение «вакуум». Наиболее эффективно применять его во внетренировочные дни, но не переусердствуйте! Не нужно выполнять упражнение с утра до ночи, лучше всего выполнять его, соблюдая принципы суперкомпенсации и прогрессии нагрузки, с которыми Вы уже знакомы. Опять-таки, какой-то особенной программы тренировок не существует, поскольку пресс не является той мышцей, на которую стоит делать специализацию. Поэтому Вам лишь остается использовать на практике те принципы тренировки, которые Вы узнали в этой статье, просто добавив 1-2 упражнения в неделю к своему привычному тренировочному сплиту на массу или силу, либо включив 2-3 упражнения для пресса в пампинг режиме к своему тренировочному сплиту во время «сушки». Не верьте «методикам», верьте «седьмому поту»!

Программы тренировок для тренажерного зала

Идеальный пресс за 8 минут в день: схема тренировки

Чтобы накачать пресс не нужно работать в зале на износ три часа подряд, достаточно уделять мышцам живота по 10-15 минут в день.

Техника быстрого укрепления мышц живота на самом деле очень эффективна. Но помни, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса пресса, а не идеального рельефа, как у ангелов Victoria’s Secret. Живот станет немного меньше, уйдут бока, пресс будет заметен даже из-под небольшого жирка. Однако реального появления кубиков ожидать не стоит: это результат регулярных тренировок на протяжение как минимум месяца.

Как правильно организовать тренировку на пресс

Чтобы накачать пресс быстро, следует придерживаться следующих правил:

  • Делай разминку: всегда разминайся, чтобы не потянуть мышци, иначе будешь работать во вред своему здоровью.
  • Занимайся утром: время перед завтраком — идеальное с точки зрения укрепления мышц. Пока желудок пуст, прессу ничего не будет мешать в работе. За 20 минут до начала тренировки выпей стакан теплой воды, это поможет запустить метаболизм.
  • Тренируйся дома: ты можешь накачать мышцы дома не менее эффективно, чем в зале. Более того, для укрепления пресса не нужны тренажеры, только вес твоего тела.
  • Тренируйся регулярно: как правильно накачать пресс? Любой тренер скажет, что нужно заниматься регулярно. Под словом «регулярно» подразумевается не менее 3 раз в неделю. Более плотный график не нужен, так как прессу, как и любым мышцам, стоит давать отдых.
  • Найди свой темп: в работе над прессом нужно проработать каждую из брюшных мышц, однако ритм работы должен соответствовать требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, выполняй упражнения медленно, задерживаться в скручиваниях минимум на 3 секунды. Для плоского животика нужен быстрый темп.

Видео-тренировка для идеального пресса

Худеем лёжа. Упражнения для гимнастики на коврике | Секреты красоты

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

Особенности домашних тренировок

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.



Новичкам на заметку

Формирование рельефного пресса является достаточно непростой задачей, поэтому многие новички допускают распространённые ошибки. Следующие рекомендациями от опытных боибилдеров, которым несомненно знакомы все секреты накачки пресса, помогут быстрее добиться желаемых результатов:

  • Во-первых, необходимо свести к минимуму употребление хлебобулочных изделий и других продуктов, наполненных углеводами. Именно такой рацион способствует накоплению жира в области живота.
  • Обязательной составляющей тренировок должны быть кардионагрузки, направленные именно на сжигание жировой прослойки. Отдавать предпочтение можно также бегу, ходьбе, езде на велосипеде и танцам.
  • Периодичность тренировок. Качать пресс не рекомендуется чаще, чем раз в 2-3 дня, ведь мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении.
  • Упражнения на пресс следует выполнять только после тщательного разогрева мышц. Отличным решением станет предварительное выполнение кардиоупражнений.
  • Во время выполнения упражнений нужно внимательно следить за дыханием, которое является также немаловажным фактором, определяющим конечный результат.

И не следует настраиваться на моментальный результат, ведь рельефный пресс представляет собой тандем упражнений с усилиями и правильным питанием. Не опускайте руки, ведь со временем результаты всех стараний несказанно Вас порадует.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

  • правильное, сбалансированное питание;
  • отказ от строгих диет;
  • четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

Боковые скручивания

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч.

2. Согните руки в локтях, ладони положите на голову над ушами. Пальцы в замок не сцепляйте.

3. Подтяните левую согнутую в колене ногу к груди.

4. Одновременно приподнимите голову с правым локтем и шеей. Тянитесь локтем к колену, не отрывая поясницу от пола.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Выполните то же самое упражнение для правой ноги и левой руки.

7. Старайтесь не делать пауз между сменой рук и ног. Чем быстрее темп, тем выше эффективность.

8. Повторите упражнение по 10–12 раз на каждую сторону. Выполните 2–3 подхода.

Данное упражнение задействует прямые, косые, поперечные и нижние мышцы живота, а также мышцы ног и ягодиц.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

  • занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
  • накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
  • для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
  • при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Скручивания

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч.

2. Согните руки в локтях, ладони положите на голову над ушами. Пальцы в замок не сцепляйте.

3. Приподнимите корпус с головой, шеей и лопатками. Поясница при этом плотно прилегает к полу. Не сводите локти вместе и не касайтесь подбородком груди.

4. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторите упражнение 12–15 раз. Выполните 2–3 подхода.

7. Для увеличения нагрузки поднимите ноги, согните под углом 90 градусов и в таком положении делайте скручивания.

Данное упражнение задействует прямые, косые и поперечные мышцы живота, а также большую грудную мышцу.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

Подъемы коленей в висе[править | править код]

Подъемы коленей в висе
Выполнение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину — ноги должны хоть на сантиметр, но оторваться от пола. Руки на ширине плеч. Держите все тело прямо, плечи в жестком положении (см. с. 121). Это исходное положение (рис. 72). На выдохе подтяните колени к себе до уровня таза, бедра при этом должны быть параллельны полу. Бедра и голени образуют прямой угол. Напрягите мышцы живота. Это конечное положение (рис. 73). Выдержите секундную паузу и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе

С этого упражнения начинается серия сложных упражнений в висе. В положении лежа на полу на тело приходится частичная нагрузка по преодолению силы тяжести, тогда как в висе, наоборот, на ее преодоление тратится колоссальная энергия, и при этом задействуются все мышцы, по большей части пресс. В этом упражнении хорошо работают межреберные мышцы, которые опосредуют работу рук и живота. Именно поэтому упражнения в висе являются наиболее эффективными для области живота.

Тренировочная норма

Начальный уровень 1 серия из 5 повторений
Средний уровень 2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Если не удается выполнить пять повторений, попытайтесь снизить амплитуду движения: не опускайте ноги вниз до конца — работайте ногами в верхнем положении, где бедра параллельны полу, и постепенно добавляйте глубины. Не раскачивайтесь и не используйте инерционный импульс. Старайтесь выполнять упражнение в медленном темпе, используя силу мышц и суставов, чтобы подготовиться к более тяжелым упражнениям следующих уровней. Инерция не поможет.

Планка «пила»

1. Исходное положение: упор на предплечьях и носках. Локти находятся точно под плечами, ноги параллельны друг другу. Все тело от головы до пяток представляет собой прямую линию.

2. Передвиньте весь корпус на несколько сантиметров вперед так, чтобы плечи оказались выше уровня локтей. Перемещайтесь строго параллельно полу, не прогибая спину и не сгибая ноги.

3. Передвиньте весь корпус назад так, чтобы плечи оказались ниже уровня локтей.

4. Делайте упражнение непрерывно, плавно раскачиваясь на предплечьях и носках вперед и назад.

5. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода. Постепенно время выполнения можно увеличить.

Данное упражнение задействует прямые и поперечные мышцы живота, а также грудные и спинные мышцы, мышцы рук, ягодиц, бедер и икр.

Комплекс упражнений на пресс — физкультура, презентации

Комплекс упражнений на пресс

Выполнила:Логунова Н.Г.

Оглавление

  • Программа
  • Тренировка
  • Упражнения
  • Схема прокачки

Программа упражнений на пресс

Развитие мышц пресса — не настолько сложная задача, как это кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно автоматически выполнять  самые эффективные упражнения на пресс . Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в осознанном напряжении во время выполнения упражнений.

Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронических болей. Перед переходам к «продвинутым» упражнениям важно научиться качать пресс правильно при помощи комплекса упражнений для новичков, представленного ниже.

Пресс: домашняя тренировка

Необходимо помнить о том, что цель этого комплекса упражнений на пресс — это прежде всего выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в работу.

Именно поэтому нашу программу упражнений на пресс предпочтительнее выполнять дома, 2-4 раза в неделю, в свободные от основных силовых тренировок дни. Повторяйте упражнения максимально медленно и технично — главным знаком того, что вы делаете это правильно, станет специфическое жжение в мышцах живота при отсутствии каких-либо  болей в спине или шее.

Упражнения для сжигания жира на животе

Увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными  тренировками для сжигания жира . Важно понимать, что упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки.

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

Схема прокачки пресса

При выполнении предложенного ниже тренировочного комплекса на пресс необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения состоит в вовлечении в работу именно абдоминальных мышц. При скручиваниях вы должны ощущать мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела. Только в этом случае вы сможете достичь кубиков на прессе.

Для тренировки различного типа мышечных волокон  абдоминальной мускулатуры в программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и неподвижные, в которых необходимо задержаться в определенной позе на несколько секунда, создавая статическую нагрузку на мышцы корпуса (различные вариации упражнения «Планка»).

Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения поддерживайте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко.

20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.

Боковые скручивания лёжа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы бокового пресса, слегка приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу и следите за тем, чтобы мышцы шеи не были напряжены.

10-15 повторений на левую сторону тела, затем 30 секунд перерыв и 10-15 повторений на правую сторону тела. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

Планка (стоя на локтях)

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в легком напряжении и смотря при этом вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь.

Задержитесь в положении планки на 20-40 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

Ножницы

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания.

10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.

Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны.

7-10 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.

Скручивания с подъёмом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения на 10-20 секунд, напрягая при этом пресс, затем сделайте перерыв в 20-30 сек.

10-20 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.

Обратные скручивания

На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение.

3 подхода по 10-12 повторений

Скручивания

Данное упражнение выполняется практически последним для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх.

3 подхода по 7-12 повторений

Вытягивания руки вперёд

Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните живот как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны.

10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

Спасибо за внимание

Как накачать пресс | Strong life

Не знаете, как накачать пресс правильно? Внимательно изучите специально составленную методику для безопасного и эффективного развития мышц живота.

Пресс — одна сплошная мышца, чтобы её развить, её необходимо тренировать так же, как остальные, применяя большинство методик по накачке мышечной ткани. Если хотите увидеть у себя идеальный рельеф живота, потребляйте меньше калорий, нежели расходуете, и выполняйте кардио для похудения. Представленная информация в данной статье подходит мужчинам, девушкам, подросткам. Ниже рассмотрены основные принципы, которые помогут любому человеку правильно и быстро накачать пресс, а также расписана схема тренировок на первые 3 месяца с полного нуля, которая начинается от лёгких упражнений и плавно переходит к более сложным. В статье вы узнаете, как правильно качать верхний, средний и нижний пресс. В программе будут представлены физические упражнения для пресса, которые включают в себя все возможные виды нагрузок, типа динамической, статической и комплексной. Комбинирование их является более правильным и эффективным способом накачать пресс. Детально расписанные упражнения позволят вам с легкостью разобраться в технике упражнений для накачки мышц живота, для лучшего понимания можно посмотреть видео с правильным выполнением.

Основные принципы накачки пресса

1. Чтобы накачать пресс, следует качать его правильно:

    • поначалу не тренируйтесь усиленно, дайте мышцам время на адаптацию;
    • накачивание пресса начинайте со своим весом в диапазоне 15-30 повторений;
    • постепенно добавляйте отягощения и более сложные упражнения, такой подход придаст мышцам объём, усилит их рост;
    • обязательно позаботьтесь о соответствующем белковом питании и отдыхе;
    • среднее количество повторов должно быть 10-30, но не больше.

2. Красивый рельефный пресс станет виден после похудения и снижения уровня жира в организме:

    • сушитесь, выполняя специальные тренировки и соблюдая диету;
    • выполняйте 25-30 повторов с собственным весом, тогда занятия немного приобретают жиросжигающий эффект, а вы получите стройные линии;
    • не тренируйтесь часто с таким количеством повторений, мышцы просто перестанут расти, а спина начнёт болеть.

Честно сказать, о сушке думайте в последнюю очередь, сначала накачайте живот, чтобы после сушки было что-то видно.

3. Упражнения для накачивания пресса необходимо выполнять не больше 3-х раз в неделю. 1-я и 3-я тренировки должны быть тяжёлыми, а 2-ая — легкой. Таким способом мышцы будут отлично нагружаться, при этом у них будет время на восстановление. Если данный способ покажется тяжёлым, делайте 3-ю тренировку со средней нагрузкой, чтобы полностью восстановиться к 1-ой тяжёлой тренировке.

4. Если вы чувствуете, что мышцы живота перестали расти, включите в работу суперсеты, тренируйтесь вместе с мышцами-антагонистами (разгибателями спины). Попробуйте больше отдыхать, переносите упражнения для упругости живота с начала тренировки в конец или наоборот.

5. Чтобы накачать верхний пресс, достаточно выполнять обычные скручивания, желательно в различных упражнениях. Вам не составит труда развить кубики верхней части живота, потому как прямая мышца там особенно толстая и хорошо откликается на нагрузку.

6. Подробней о развитии нижнего пресса (прямой мышцы живота в нижней области) читайте в статье.

7. Косые мышцы живота хорошо растут и при обычных скручиваниях, подробнее о них читайте в статье.

8. Лучшим показателем правильной тренировки мышц живота будет чувство жжения в прессе. После того как у вас появилось жжение и не осталось сил, попробуйте выполнить ещё 1-2 повтора.

9. Чтобы накачать идеальный пресс, необходимо грамотно тренироваться, остальное зависит от вашей физиологии.

10. Способов накачки пресса существует огромное множество:

    • тренировки с весом;
    • многоповторные подходы;
    • суперсеты;
    • многие другие варианты занятий.

Важно понять суть того, как накачать пресс и досконально выучить технику упражнений, иначе вы рискуете получить травму спины, у вас могут воспалиться и раздражающе болеть мышцы, поднимающие ноги, ведь мышцы живота будут получать косвенную нагрузку. Этот пункт я считаю основным.

11. Одними из правильных и лучших упражнений тренировки мышц пресса будут комплексные упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон тела. Всё это из-за физиологии организма, так как он всячески ограничивает усилие на одну мышцу, а когда их работает группа, то вы сможете по максимуму нагрузить пресс. С другой стороны, чем тяжелее комплексное упражнение, тем больше у вас шансов вызвать гормональный отклик в организме, а это одно из основополагающих задач на тренировке для роста мышц.

12. Чтобы накачать пресс правильно, важно наращивать нагрузку постепенно, давать мышечным волокнам восстановиться для того, чтобы был рост.

Программа тренировок для пресса

Методика накачки пресса включает в себя тренировку по расписанной нами схеме, с плавным увеличением нагрузки при помощи повторений, упражнений, количества подходов. Программа рассчитана на полное восстановление и, в связи с этим, хороший рост. Выполняйте её отдельно или добавляйте к основной тренировке. Если в вашей программе есть базовые упражнения, тогда тренируйте пресс в конце занятия, а если нет, то в начале.

Начинайте цикл с нижнего предела количества повторений, стараясь увеличивать повторения на каждой тренировке, стремясь к максимальному их количеству. Первые 6 недель тренируйте пресс по 2 раза в неделю из расчёта 1 раз в 3 дня, а последующие — 3 раза в неделю через день, с двумя выходными перед последующим кругом. Чтобы идеально накачать пресс внимательно учите технику упражнений.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях. Пресс в домашних условиях

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важна не просто программа эффективных упражнений — мотивация и настрой к достижению цели играют намного большее значение. Важно и то, что непосредственная прокачка пресса упражнениями — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Диета и подвижный образ жизни также играют огромную роль.

В материале о том, как FitSeven уже подробно описывал стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Представленные ниже советы являются практическим воплощением этой стратегии с учетом переложения на тренировку пресса в домашних условиях. Помимо прочего, статья основана на реальном опыте нашего читателя.

Схема прокачки пресса: реальный опыт

Впервые я начал заниматься спортом, когда мне было 22 года. Причина, если честно, заключалась в том, что я действительно хотел накачать пресс — мне надоело носить под рубашкой узкую майку, которая скрывала «мягкое тело» и довольно заметный жир на животе. За три месяца тренировок я снизил свой вес с 90 до 80 кг, а процент жира уменьшился с 15% до 8%.

Главным секретом похудения стал отказ от и фастфуда, плюс и . Бросив спортзал на летних каникулах, я потерял большую часть достигнутой ранее формы, а пресс снова стал заплывать жиром. Осенью я решил удвоить свои усилия и действительно начать качать пресс правильно и эффективно.

Упражнения на пресс дома

Мой вес достиг 95 кг (при росте 185 см), живот стал мощным, но вот рельефа я не видел. В какой-то момент я понял, что несмотря на то, что базовые упражнения (особенно ) развивают всю мускулатуру тела и даже пресс, они не способны создать кубики, и необходимо качать мышцы живота отдельно. Тогда я решил, что буду тренировать пресс дома в свободные от тренажерного зала дни.

Главной мотивацией стало то, что я всегда мечтал одеться в костюм супергероя или воина на Хэллоуин. В апреле я поставил перед собой цель во что бы то ни было сделать идеальный пресс к концу октября. Мне хотелось испытывать гордость за свою мощную физическую форму, и я буквально был готов качать пресс по часу в день, если цель того требовала.

Прокачка пресса в домашних условиях

По моему мнению, лучшая домашняя программа упражнений на пресс — это P90X Ab Ripper. Именно ей я обязан тем кубикам, которые сейчас имею. Я выполняю эту программу дома три раза в неделю, в свободные от силовых тренировок дни. Через пару месяцев тренировок без добавочного веса я стал использовать утяжелители в 4 кг, одеваемые на каждую ногу.

Однако сразу скажу, что без жесткой диеты, базовых силовых упражнений в спортзале и существенного количества кардио просто невозможно добиться рельефного пресса. Если я прекращаю тренировки всего лишь на пару недель и начинаю есть в обычном режиме, я сразу вижу, как мой живот начинает заплывать жиром, приобретая ненавистную «мягкость».

Диета для кубиков на прессе

Лучшая диета для моего пресса — умеренная . Я практически отказался от быстрых углеводов и других источников прямого сахара, ем большое количество белковых продуктов (постное мясо, яйца, сывороточный протеин), ограничивая при этом жиры и углеводы — суммарно не более 50 г углеводов и 70 г (преимущественно растительных) в сутки.

При этом качество углеводов и их играют решающее значение. Я давно понял, что для моего организма в целом, и моего просушенного пресса в частности, 100 г углеводов из гречки или брокколи и 100 г углеводов из хлеба вовсе не одно и то же — несмотря на одинаковую калорийность, после булок я буквально разбухаю, а пресс теряет рельеф.

В чем заключается вред и в каких продуктах они содержатся? Почему сахар портит обмен веществ и приводит к ожирению?

Как бы странно это не звучало, но желание накачать пресс изменило всю мою жизнь. Постепенно я отказался от алкоголя (особенно от пива) — на утро после вечеринок я чувствовал себя разбитым и не мог нормально выполнять упражнения, что меня откровенно раздражало. Пришлось пересмотреть все общение с друзьями — больше я не мог ходить в пиццерию и прочие фастфуды.

Сейчас я чувствую себя совершенно другим человеком — намного более энергичным, уверенным в себе и мотивированным на достижение результата не только в тренировках, но и в любых жизненных ситуациях. Когда я вижу, что другие парни поедают чипсы перед телевизором, мне за них грустно. Я же знаю, что лучшим окончанием моего дня будет мощная домашняя тренировка на пресс.

P90X Ab Ripper: домашняя тренировка на пресс

  • Подтягивания согнутых ног к груди.
    Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли. Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Напрягая пресс, подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед. Выполните 25 раз.
  • Упражнение “Велосипед”.
    Сидя на полу и опираясь ладонями, поочередно подтягивайте ноги к груди, словно вы едете на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, крутя ногами «вперед», затем 25 секунд — «назад». Необходимо чувствовать, как мышцы пресса участвуют в движении.
  • Скручивания “Лягушка”.
    Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, словно стараясь обхватить колени руками, однако не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед, напрягите пресс и разведите руки в стороны. Повторите 25 раз.
  • Полные скручивания с расставленными ногами
    . Лежа на полу, ноги разведены вперед. За счет мышц пресса поднимите туловище, и, заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге. Вернитесь в исходное положение и перемените руку. Повторите 25 раз.
  • Упражнение
    “Ходьба в воздухе”
    . Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, напрягите мышцы пресса, затем медленно поднимите одну ногу вверх, после чего опустите ее вниз. Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу. Повторите 25 раз.
  • Обратные скручивания с разведенными коленями
    . Лежа на полу, руки вдоль туловища. Соедините ступни и разведите колени в стороны. Не отталкиваясь руками, за счет работы пресса поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении. Повторите 25 раз.
  • Подъем прямых ног вверх.
    Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу. Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше. Чувствуйте, как работает нижний пресс. Повторите 25 раз.
  • Чередующиеся скручивания
    . Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, силой мышц пресса поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков; наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться. Повторите 25 раз.
  • Боковые скручивания лежа.
    Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой. Поднимите согнутые ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
  • «Взбирание по ноге».
    Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните ногу вперед, коснитесь руками носка, медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату. Чувствуйте пресс, он должен уже гореть. Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.
  • «Скручивания каменщика».
    Сидя на полу, колени согнуты, ладони соединены в замок. Поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек максимальное количество раз. Пресс постоянно напряжен и участвует в работе.

***

Согласно мнению нашего читателя, для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важно не просто выполнять эффективные упражнения (например, программу P90X Ab Ripper), но и постоянно соблюдать умеренно безуглеводную диету, полностью отказавшись от фастфуда быстрых углеводов. Кроме этого, для достижения мышц нужны базовые силовые упражнения.

Хорошо накаченный пресс способен значительно улучшить внешний вид человека. Следует помнить, что не каждая методика тренинга мускулов живота является эффективной. Узнайте, как накачать пресс.

Чтобы у вас появились кубики на животе, совершенно не обязательно ежедневно выполнять массу упражнений на это мускульную группу. Сразу следует сказать, что тренировка пресса подчиняется тем же законам, что и любая другая мышечная группа. Сегодня мы расскажем, как можно быстро накачать пресс.

Упражнения на пресс следует делать по тем же принципам, как и на любую другую мышечную группу.

Рельефный пресс

Пресс не будет видно под слоем жира.

Живот является одной из нескольких частей тела, в которых организмом активно аккумулируются жировые запасы. Чтобы кубики были видны, вам в первую очередь необходимо избавиться от лишнего жира. Даже если мускулы живота хорошо прокачаны, они просто не будут заметны под слоем жировых подкожных накоплений.

Исходя из всего выше сказанного, в первую очередь вам следует оценить количество адипозных тканей на животе. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо изменить свою программу питания. Не стоит думать, что активно работая над мускулами живота, вы сможете ускорить процессы липолиза в этой области тела.

Для начала уменьшите показатель энергетической ценности вашего рациона. Также вам необходимо придерживаться следующих правил:

  • Уменьшайте размеры порций, но приемы пищи пропускать категорически нельзя.
  • Исключите из своего рациона продукты с высоким показателем энергетической ценности, содержащих мало питательных элементов.
  • Ограничьте либо вовсе откажитесь от сахара. Если вы не может без него обойтись, употребляйте мед, темный шоколад и фрукты.
  • Заведите дневник питания, записывая в него калорийность всех употребляемых продуктов.
  • Обязательно употребляйте от 1.5 до 2 грамма белковых соединений на каждый кило массы тела.
  • Овощи, зелень и фрукты должны всегда присутствовать в вашем рационе.
  • На протяжении суток необходимо выпивать минимум два литра негазированной воды, без учета чая, кофе и иных напитков.

Очень важно не просто перейти на употребление правильных продуктов, но и грамотно сочетать нутриенты. В вашем рационе должно содержать около 50 процентов белковых соединений, порядка 30 углеводов и не более 20 жиров. В среднем для набора массы человек должен употреблять от 1.5 до 2 грамм протеинов на каждый кило массы тела. Количество углеводов следует подбирать в индивидуальном порядке.

Если вы склонны к полноте, то без регулярных кардио нагрузок не обойтись. Однако увлекаться ими не стоит, чтобы не активировать катаболические процессы. В зависимости от количества жировых отложений на протяжении недели следует проводить от одного до четырех аэробных занятий.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Чтобы качественно прокачать мускулы живота, совершенно не обязательно посещать зал. Вы можете добиться хороших результатов и благодаря тренингу в домашних условиях. Важно помнить, что каждая тренировка должна проводиться в хорошо проветренном помещении, чтобы организм не испытывал дефицит кислорода. Чтобы занятия были максимально эффективными, придерживайтесь следующих правил:

  • Занятия должны проводиться спустя 60-120 минут после трапезы.
  • Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки.
  • Все движения необходимо выполнять в медленном темпе и избегать рывков.
  • Постепенно повышайте нагрузку, но не очень резко.
  • Так как мускулы живота восстанавливаются быстрее, чем многие другие группы, паузы между сетами можно сократить.
  • Занятия должны быть регулярными.
  • Чтобы минимизировать риски получения травмы, верхние конечности следует сгибать под углом до 75 градусов, а нижние – 40.
  • Если вы во время выполнения движений располагаете руки за головой, то не тяните ее вперед, чтобы не повредить шею.
  • После завершения тренировки не употребляйте пищу на протяжении минимум одного часа, а воду пить можно.

Пресс — это одна мышца (Прямая мышца живота).

Сегодня часто можно слышать, что необходимо выполнять различные движения на все отделы мускулов живота. Однако на практике пресс представляет собой только один мускул. Любые упражнения способны задействовать весь пресс. Однако следует признать, что некоторые из них все же чуть больше нагружать верх или низ прямой мышцы живота. Если вы ограничены во времени, то рекомендуем выполнять обратные скручивания.

Дело в том, что это движение активнее прорабатывает нижний отдел, который у каждого человека развивается несколько медленнее в сравнении с верхним. Не нужно выполнять по 100 повторов каждого движения, чтобы хорошо проработать мышцы живота. Мы уже говорили, что прямая мышца пресса ни чем не отличается по строению от других скелетных мускулов. Следовательно, тренировать ее необходимо аналогичным образом.

Более того, высоко повторный режим тренинга в первую очередь способствует развитию мышечной выносливости, а не активации процессов гипертрофии. Форма всех мускулов заложена в человеке с рождения. Даже если вы будете тренироваться ежедневно, то изменить ее не получится. Более того, все мышцы нуждаются в отдыхе и растут они именно в этот момент. Следует сказать, что многие про-атлеты достаточно редко тренируют мышцы живота. Если вы перестараетесь, то размер талии может значительно увеличиться. Особенно этого стоит остерегаться девушкам.

Если вы девушка, то кликните на картинку, чтобы узнать как сделать красивый пресс.

Лучшие упражнения на пресс

Хотя существует достаточно большое количество движений для развития пресса, на практике вам достаточно выполнять два или три. Сейчас мы поговорим о самых эффективных движениях.

Обратные скручивания

Мы уже вспоминали об этом движении и его можно рекомендовать тем людям, у которых время тренинга ограничено и не получается делать более одного движения. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса, направив ладони вниз. Начинайте поднимать ноги до того момента, пока они не окажутся перпендикулярными земле. Далее необходимо оторвать таз и тянуться ногами к груди, но не касаться ее. Выполняйте по два или три сета при 10-20 повторах в каждом. Также вы можете выполнять это движение в висе на турнике.

Классические скручивания

Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но руки следует соединить в замок за головой либо скрестить в области грудной клетки. Начинайте поднимать корпус, напрягая при этом только мускулы живота. При обратном движении не опускайте туловище полностью на землю, что позволит удерживать таргетинговые мускулы под постоянным напряжением.

Упражнение «велосипед»

Начальная позиция аналогична предыдущим движениям, а руки расположены за головой и соединены в замок. Начинайте попеременно тянуться правым коленным суставом к локтю левой руги и наоборот. Это движение позволяет хорошо прорабатывать не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы.

Также хочется сказать еще об одном движении, называемом «вакуум». Его активно использовал во время своих тренировок сам Железный Арни, да и современных профессиональные билдеры выполняют это движение. Примите положение на четвереньках и удерживайте спину прямой. Выдыхая воздух, втяните живот. После этого дышите носом, продолжая втягивать живот до максимума и задержитесь в этом положении секунд на 15. Постепенно увеличивайте количество сетов и длительность паузы при максимально втянутом животе.

Упражнение «Вакуум» в исполнении Арнольда Шварценеггера.

Кубики пресса – голубая мечта каждого, особенно для тех, кто имеет волю хотя бы раз в неделю дойти до тренажерного зала. Эти выпуклости на животе вызывают восхищение и зависть. И все мы знаем, что нужно выполнять классические скручивания и дополнять работу упражнениями с косыми мышцами живота, но знаменитый голливудский тренер тренер Джим Барсена предлагает нестандартные упражнения. А он как никто другой знает, как сделать хороший пресс: стальной, железобетонный или, если хотите, огнеупорный.

Как это работает

Этот блок упражнений идеален для тех, кому некогда ходить в зал: все эти эффективные упражнения для пресса можно выполнять с кружечкой пива (шутка!) Главное — настроиться на работу.

Вопреки распространенному мнению, одних только «кубиков» пресса для хорошего пресса недостаточно: нужно обязательно укреплять поперечную мышцу живота, поскольку она отвечает, в том числе, за . Нельзя забывать о проработке поясницы: это не только прямая осанка, но и поддержка для позвоночника.

Джим Барсена уделяет большое внимание мышцам кора, предлагаемые им упражнения позволяют прорабатывать область живота и спины в комплексе. Поэтому давайте расширим вопрос «как накачать кубики пресса в домашних условиях», получив бонусом к упражнениям на пресс , гимнастическую гибкость и хорошо развитую координацию. Каждое упражнение выполняется в течение сорока пяти секунд, затем следует отдых пятнадцать секунд, после чего начинается следующее упражнение. Приступайте!

Hyper Extention

Устраивайтесь поудобнее на спортивном коврике животом вниз. В медленном темпе приподнимайте одновременно правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу соответственно. Голова приподнята, смотреть перед собой. Руки чуть согнуты в локтях, ноги – в коленях.

Простота выполнения упражнения обманчива: сорока пяти секунд вполне хватает для того, чтобы почувствовать, что у вас есть , и они активно работают. Цель упражнения – укрепление кора и косых мышц. Дополнительно работают ягодицы, шея и, как ни странно, в верхнем положении ног подключаются наши любимые «кубики». Несколько напоминает принцип «вытягивания в струнку», который применяется в плавании. Чисто мужской совет: коврик выбирайте потолще.

По теме:

Plank Jacks

Упор присев, упор лежа, отжимание, снова упор присев и прыжок вперед из сидячего положения. Техника исполнения простая и доступна людям с различным уровнем подготовки. Казалось бы, причем тут мышцы живота? Оказывается, живот и спина активно работают во время импульсного перехода из приседа в упор лежа. Не будем также забывать, что при отжимании значительная нагрузка также приходится на мышцы кора. Выпрыгивать Джим Барсена рекомендует не выше, а дальше. И обязательно завершайте свой прыжок дополнительным упором на руки, чтобы избежать падения.

За отведенные сорок пять секунд во время утренней зарядки. Не забывайте, что главное в этом упражнении, как и в остальных, не скорость, а качество выполнения каждого движения.

вы найдете еще больше эффективных упражнений от одного из лучших в мире тренеров по фитнесу — Джима Барсены.

Skiers swim

Как уже говорилось выше, прыжки способствуют активной проработке мышц кора в комплексе. Шесть выпадов ног назад из упора присев и затем шесть приседов попеременно на каждую ногу – вот и весь секрет мощного кора . Во время выпрыгиваний следует немного «пружинить», что создает дополнительную нагрузку на поясницу и бока в нижнем положении. Здесь также работает и пресс. Мышцы в упражнении помогают вам держать корпус. Здорово, правда?

Выполнять все эти упражнения можно в произвольном порядке, главное – правильная техника и строгое соблюдение временных рамок работы/отдыха. Каждое из этих упражнений обеспечивает нагрузку на все основные мышцы кора, что позволит не только накачать рельефный пресс, но и улучшить осанку. А самое приятное заключается в том, что все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях. И результат не заставит себя ждать. И , ведь пресс и жир — несовместимы. Иначе зачем нам стараться и качать «кубики».

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно без труда качать в домашних условиях. Однако, результата в этом добиваются лишь единицы. Почему так происходит? Как накачать железный пресс? Неужели есть какой-то секрет в тренировках пресса?

Основная причина неудач в тренировках пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают. В итоге получается такая ситуация – вроде каждый день по нескольку часов качаешь пресс, а вожделенных кубиков все нет. В чем причина? А главная причина в том, что у вас нет понимания того, от чего зависит рельефность мышц пресса. Рельефность мышц зависит главным образом от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что они, мол, качают пресс и убирают тем самым жир, но на самом деле это не так. Физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает то, что упражнения на пресс не сжигают, да и не могут сжигать жир в области живота. Для этой цели, в первую очередь, необходима . До тех пор, пока вы не будете терять подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Есть один секрет который знают бодибилдеры. Качание пресса — пресс не дает. Пресс виден тогда, когда на животе низкий процент жира!

Железный пресс можно накачать, только имея хороший баланс между диетой и физическими упражнениями. Это значит, что не нужно убивать себя сотнями упражнений в день, или сидеть до изнеможения на диетах и морить себя голодом. Умеренность является ключом, чтобы получить железный пресс.

По этой программе прокачивайте весь пресс.

Пресс нужно качать 5 раз в неделю так как пресс это самая быстрая мышца по восстановлению. При этом не забывайте о диете, и результат не заставит себя долго ждать.

Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 3 — 5 минут, желательно меньше. Если слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, 5 вечером.

✔1 неделя (по 200 раз в день) – 10 подходов

1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день – отдых.
5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день – отдых.

✔2 неделя (по 350 раз в день) – 12 подходов

1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день – отдых.
4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день – отдых.

✔3 неделя (по 500 раз в день) – 15 подходов

1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день – отдых.
5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день – отдых.
7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Уже через 3 недели вы увидите положительные изменения в своем теле. Успехов во всех начинаниях!

Подкачанная фигура – это красиво. Особо приятно созерцать прокачанный пресс. Это касается как окружающих, так и владельца такого богатства. За сколько времени можно накачать пресс? Ответ кроется не только лишь в большой силовой нагрузке. Необходимо придерживаться несложных рекомендаций, они позволят получить отличный результат.

Еда

Крайне важен настрой. Ведь упражнений для самых лучших способов накачать пресс множество, а сила воли подчас подводит. Следующий фактор, без которого не реально достичь эффекта в сжатый срок, является правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не будут иметь результата, если не вести контроль продуктов, которые отправляются в рот.

Прежде чем узнать, как накачать стальной пресс стоит освоить основы правильного питания. Одноразовая порция должна помещаться в небольшую тарелку. Но не стоит пугаться – голодать не придётся. Оптимальное решение – питаться не 3 раза, а 5-6, но значительно меньшими порциями. Так общий дневной рацион ограничится незначительно, а результатом питания маленькими порциями станет ускорение метаболизма, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.

Рацион

Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:

  • колбасы, сосиски;
  • копченья;
  • сладости и мучные изделия;
  • поджаристое и жирное.

К тому же, исключение подобной пищи поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно отразится на самочувствии. Сначала, конечно, будет сложно без хорошего поджаристого куска мяса, к примеру. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущей мелочью.

Неплохим вариантом станет приём специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто стремится понять, как накачать мышцы пресса.

Кардионагрузки

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Что еще?

Кроме подходящего питания и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен режим дня – время подъёма и засыпания. Ночные развлечения и клубы до утра не помогут прокачать пресс. Чтобы утвердительно ответить на вопрос «можно ли накачать пресс за 2 месяца», нужна дисциплинированность организован.

10 минут

Большинство программ, которые позволяют решить дилемму «как накачать пресс за месяц дома», предлагают уделять прокачке брюшных мышц десять минут в день. Однако подобные занятия, скорее всего, приведут к перенапряжению, а никак не к прогрессу. Почему так? Нагрузка на мышцы непременно потребует времени для их восстановления, для запуска процесса суперкомпенсации или иными словами для прироста мышечной массы. Если качать пресс каждый день даже по 10 минут, мышцы не успевают восстанавливаться. Подобные занятия дают медленные результаты со слабовыраженным визуальным эффектом.

Упражнения на пресс = кубики

Многие люди хотят получить совершенный пресс и увидеть заветные кубики на месте обвисшего живота. Поэтому возникают мифы и псевдопрокачанные атлеты. Помните, невозможно добиться подтянутого плоского живота только упражнениями на пресс. Точнее, его прокачать абсолютно реально, а вот увидеть – нет, ведь он будет спрятан под обвисшим животом. Поэтому правильным вариантом будет сосредоточиться на уменьшении жирового слоя.

Правильные алгоритмы прокачки пресса

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

Домашние упражнения

Перед тем как накачать четкий пресс дома, нужно знать при помощи каких действий это осуществимо. Самые простые и действенные – это скручивания, прямые, диагональные и обратные. Все упражнения делаются в горизонтальном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки – за шеей, локти разведены в стороны.

При прямых скручиваниях нужно медленно поднимать верхнюю часть корпуса, также медленно нужно опускаться. Это упражнение выполняется для верхних мышц живота – 3х50 раз каждый.

Диагональные скручивания: при подъёме требуется дотянуться правым локтем до левого колена, и наоборот. В данном случае тренируются косые мышцы живота. Требуемая схема 3х30 раз.

При обратном скручивании работают нижние мышцы живота. Позиция – на спине, руки вдоль туловища. Из исходной позиции осуществляются подъёмы ног до угла 90 градусов, далее нужно оторвать таз и подняться максимально высоко. При ощущении значительного напряжения мышц живота необходимо вернуться в первичную позицию.

Диагональные скручивания также можно исполнять на наклонной скамье. Если под рукой есть подходящие гантели, отменной тренировкой для косых мышц станут наклоны с ними в руках

Как накачать пресс на турнике?

Для прокачки мышц живота очень поможет турник. Основные упражнения:

  • Подъёмы ног. Все просто – повиснув на турнике нужно поднимать прямые ноги до достижения ими параллели с полом, дальше нужно постараться подтянуть колени к груди.
  • Лягушка. Вися на турнике, нужно согнутыми ногами в идеальном варианте достать до подбородка. Однако это получится не сразу, начинать стоит с подтягиваний к животу. Число повторений до 25 раз, 2 подхода.
  • Уголок. Похоже на подъёмы, однако при появлении параллели с полом нужно предельно долго удерживать позицию уголка. Тут недопустимы резкие рывки и сильная нагрузка с первого занятия. Нужно все делать последовательно.

Как организовать процесс?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

8 недель до сильного жима над головой / Elite FTS

Если вы соревнуетесь в спорте с упражнениями над головой, такими как силач, или вам просто нравится жать что-то тяжелое над головой, сильный жим над головой — отличная вещь. Однако многим лифтерам нелегко получить сильный жим. Особенно, если вы не от природы сильный жим, жим над головой потребует работы, и каждый пятифунтовый пиар будет заработан трудным путем.

Для спортсменов, не участвующих в соревнованиях, которые просто хотят работать над многоборьем, я предпочитаю делать строгий жим стоя над головой основным движением в программе. Мы измеряем улучшение силы в этом упражнении, а затем используем вторичные жимовые движения и вариации для построения строгого жима. Вспомогательная работа также играет важную роль в построении жима над головой, так как сильная спина необходима для поддержки пресса, а эффективная тренировка бицепсов и трицепсов важна для поддержания здоровья суставов / мышц и устранения слабых мест.Эта 8-недельная программа предоставит структурированный пример того, как вы можете достичь всего этого.


ПОСЛЕДНИЕ: Модификации максимального усилия для атлетов с тревогой и / или депрессией


Думаю, также важно отметить, что я обнаружил, что на строгий жим над головой существенно влияют изменения веса тела и восстановление. Часто прием пищи для набора веса помогает ускорить прогресс в жиме, а резкое снижение веса потребует гораздо большего терпения в развитии силы жима.Принимайте это как хотите и помните об этом при оценке своих целей и сроков. Независимо от ваших целей в отношении массы тела, убедитесь, что вы получаете оптимальное питание для тренировок и что ваше выздоровление (общая стратегия программирования, сон, управление стрессом и т. Д.) Находится под контролем. Небольшие провалы в восстановлении сильно сказываются на вашем прессе.

Следующая 8-недельная программа предусматривает два дня в неделю для верхней части тела, чтобы помочь построить жим над головой. Другие дни вашей программы будут зависеть от ваших целей в приседаниях / становой тяге / нижней части тела.Я рекомендую убедиться, что он организован с умом, чтобы вы не тянули свое выздоровление в слишком разных направлениях. Я также рекомендую убедиться, что вы работаете над техникой жима над головой, так как небольшие технические проблемы существенно повлияют на то, что вы можете жать над головой. Щелкните ссылку ниже, чтобы загрузить программу. Не стесняйтесь спрашивать, если у вас есть вопросы.

Программа жима над головой с дредноутом — 4 недели до большего жима

Дрю Пружины

Программа специализации по жиму с верхом

Жим над головой — простое движение, которое кажется проклятием для существования большинства людей.Как и большинство из вас, я абсолютно ненавидел это, потому что я полностью отстой, поэтому я разработал программу, чтобы устранить любые потенциальные слабые места. Как ни странно, используя этот план для 2 блоков (включая 2 недели перерыва между ними), мне удалось увеличить свой жалкий строгий жим с 80 до 100 кг и улучшить свой жим с 90 до 120 кг — не лучший результат, но он позволил мне уйти от бомбить прошлые соревнования OHP в соревнованиях, чтобы выиграть или занять в них место. Это ОЧЕНЬ сложная программа — если у вас еще не было 3-4 лет тренировок, у вас были проблемы с плечами или у вас сомнительная техника жима, вам не следует пытаться выполнить программу, потому что:

  • Если у вас проблемы с плечом, ваше тело ограничит доступ к https: // store.startstrongman.com/product/mobility-manual-upper-body/overhead сила, чтобы вы не травмировались еще больше. Постоянные попытки стать сильнее, когда ваше тело мешает вам достичь этого, приведет только к большему количеству травм!
  • из-за большого объема, повышенная рабочая нагрузка подвергает вас значительному риску травм из-за чрезмерного использования (разрывы / воспаление надостной мышцы, поражение суставов переменного тока и т. Д.). Требуется адекватный опыт высокочастотных тренировок в прошлом!

Пока вы следуете этой программе, НЕ нажимайте никакие другие формы.Большинство людей обнаружат, что такой объем жима над головой поможет им поддерживать текущий жим лежа на горизонтальной поверхности, и, если есть недостатки, он может даже увеличиться! Программа довольно проста — вы строго нажимаете, нажимаете журнал или нажимаете пресс (в зависимости от того, что вы хотите улучшить больше всего) 3 раза в неделю для утроения скорости, а затем одно дополнительное нажатие для нацеливания на конкретную область, в которой вы можете быть слабыми с последующими тремя вспомогательными движениями. Тройки скоростей предназначены исключительно для малой громкости и относительно низкой интенсивности и ориентированы на максимальную выходную мощность.Начните со штанги и сделайте 3 повторения как можно быстрее, дайте штанге просто опуститься на отрицательный результат (без медленного опускания). Оттуда увеличивайте вес в больших прыжках, постепенно уменьшаясь, когда скорость штанги начинает снижаться. Например, строгий пресс-день будет выглядеть примерно так.

  • Штанга (20 кг) x6 (только для разминки)
  • 40 × 3
  • 50 × 3
  • 60 × 3
  • 65 × 3
  • 67,5 × 3
  • 70 × 3

Вес, который вы набираете каждый день, не так важен, как если вы прекращаете упражнение, когда в вашем последнем подходе третье повторение начало замедляться.На протяжении всей программы вес может уменьшаться или увеличиваться, чего следует ожидать в зависимости от усталости. Абсолютно последнее, что вы хотите сделать, это подтолкнуть его к этому дополнительному подходу и начать измельчать повторения — травма почти гарантирована при таком большом объеме!

Программа предназначена для запуска не более 4 недель за раз, после этого вы должны взять целую неделю отдыха, нажав, затем протестировать или запустить снова — если вы снова запустите, я бы ограничил его двумя последовательными блоками.Поскольку наблюдается такое увеличение частоты и объема, после того, как часть объема снизится, я ожидаю, что ваш пресс немного снизится вместе с этим, но, к счастью, большая часть мышечной массы, которую вы наберете после этой программы, сохранится. Индивидуальные проценты подъема основаны на максимуме для этого подъема, все легкие вспомогательные работы должны выполняться как надстройка и натренированы для достижения приятного подъема (очень жесткого, но не до отказа).

1 неделя
День плеч

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • Альтернативный пресс (push Press ИЛИ строгий пресс) до 8RM
  • 4 × 12 Пресс Арнольд
  • 4 × 12 Передний боковой подъем
  • Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 20

Трицепс День

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • 4x8x70% Скамья узким хватом
  • 4 × 6 отжиманий
  • 4 × 15 Лежащие Череподробители
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

День спины

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 12РМ
  • 4 × 15 Обратный Flye
  • 4 × 15 Тяга задних дельт
  • 4 × 20 торцевых вытяжек

2 неделя
День плеч

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • Push Press ИЛИ строгий пресс до 6RM
  • 4 × 12 Пресс Арнольд
  • 4 × 12 Передний боковой подъем
  • Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 15

Трицепс День

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • 4x6x75 Скамья для ручного захвата
  • 4 × 6 отжиманий
  • 4 × 12 Лежащие Череподробители
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении 4 × 15

День спины

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 10ПМ по 2 подхода
  • 4 × 12 Reverse Flye
  • 4 × 12 Задний дельт-ряд
  • 4 × 20 торцевых вытяжек

3 неделя
День плеч

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • Push Press ИЛИ строгий пресс до 4RM
  • 4 × 10 Пресс Арнольд
  • 4 × 10 Передний боковой подъем
  • Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 12

Трицепс День

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • 4x4x80% Скамья узким хватом
  • 4 × 6 отжиманий
  • 4 × 10 Лежащие Череподробители
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении 4 × 12

День спины

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 8ПМ по 2 подхода
  • 4 × 10 Обратный Flye
  • 4 × 10 Тяга задних дельт
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

4 неделя
День плеч

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • Push Press ИЛИ строгий пресс до 2RM
  • 4 × 8 Пресс Арнольд
  • 4 × 8 Передний боковой подъем
  • Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 10

Трицепс День

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • 4x3x85% Скамья узким хватом
  • 4 × 6 отжиманий
  • 4 × 8 Лежащие Череподробители
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении 4 × 10

День спины

  • Скорость пресса до макс. Тройной
  • Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 6ПМ по 2 подхода
  • 4 × 8 Обратный Flye
  • 4 × 8 Задний дельт-ряд
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

5 неделя
1 день

  • Толчок 6 × 1 или строгий жим на самом тяжелом тройном ударе.
  • Раздвижная лента 4 × 30

ПОСЛЕ 5 ДНЕЙ АБСОЛЮТНОГО ОТДЫХА МАКС

Как видите, в программе ОЧЕНЬ объем жима верхней частью тела, и, кроме жима узким хватом, веса не прописаны, так как они будут варьироваться от человека к человеку. Старайтесь не доводить подходы с максимальным повторением до АБСОЛЮТНОГО отказа, так как это излишне утомит вас. На протяжении всей программы вам необходимо будет обеспечивать хорошее питание и восстановление, чтобы вы могли эффективно адаптироваться.Если вы начнете испытывать боль в локтях или плечах, которых раньше не чувствовали, проверьте — я ожидаю, что некоторые люди испытают какой-то тендинит локтя или плеча из-за такого большого объема, но с этим можно справиться. В те дни, когда вы не нажимаете, было бы целесообразно выполнять какую-либо форму очень легкой тяги — очень легкие тяги, подтягивания лица и т. Д. — все это хорошо. Это нужно делать с очень большим количеством повторений (более 20), чтобы ваша верхняя часть спины оставалась напряженной и функциональной.

Чтобы узнать о коучинге от Дрю Сприггс, заполните форму ниже.

Станьте участником поддержки, чтобы получить эксклюзивный контент и функции

Подпишитесь на тренинг по силам или наши шаблоны обучения всего за 15 долларов в месяц

Посетите наш магазин, чтобы найти все, что вам нужно для Strongman

Скачать бесплатную 12-недельную программу Strongman

Следуйте за нами в Facebook, Instagram, Twitter, Youtube и Pinterest

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Стажировки

Стажировки в новостях AP являются оплачиваемыми и очень избирательными программами, предназначенными для обеспечения индивидуального обучения студентов, стремящихся стать журналистами разных форматов.

Стажер развлекательного видео Джамиа Пью (справа) берет интервью у актера Дэнни Трехо на мероприятии в Лос-Анджелесе, 24 сентября 2020 г. (AP Photo / Chris Pizzello)

Стажировки открыты для американских и иностранных студентов, а также недавних выпускников.

Кандидаты должны быть либо:

  • Текущие студенты дневной формы обучения, получившие степень бакалавра или магистра к лету 2021 года и имеющие возможность начать стажировку до или к июню / июлю 2021 года
  • Студенты, закончившие обучение в декабре 2020 г. или позже
  • Обратите внимание: первокурсники, второкурсники и юниоры (студенты первого, второго и третьего курсов) не имеют права.

Общая 6-месячная стажировка

Стажер по общему назначению получит обучение и опыт работы с текстом и, по крайней мере, в одном другом визуальном формате (видео, фотографии и интерактивные / графические изображения) и внесет свой вклад в удовлетворение запросов AP.Стажер также получит опыт и обучение в области производства текста, неподвижных изображений, видео и социальных сетей. Стажер внесет свой вклад в текстовый отчет — сообщит и напишет свои собственные истории.

Возможна стажировка в Иерусалиме. Должность была заполнена в Нью-Дели.

Крайний срок подачи заявок на стажировку — 23 февраля 2021 г., 23:59. СТАНДАРТНОЕ ВОСТОЧНОЕ ВРЕМЯ.

Global News Общее назначение 12-недельная стажировка

Стажеры пройдут обучение и получат опыт работы с текстом и, по крайней мере, в одном другом визуальном формате (видео, фотографии или интерактивные / графические).Они внесут свой вклад в текстовый отчет, помогут в создании видео-рассказов, будут сопровождать штатных фотографов в выполнении заданий и многое другое. Обязанности по составлению отчетов будут включать в себя проведение интервью, мониторинг и использование социальных сетей для поиска историй и продвижения контента AP, отслеживание пользовательского контента и освещение последних новостей. Задания могут охватывать общие новости, спорт, бизнес или развлечения.

Возможна стажировка в Лондоне. Из-за продолжающейся пандемии COVID-19 и ограничений на международные поездки эта стажировка доступна только для жителей Великобритании.

Крайний срок подачи заявок на стажировку — 15 марта 2021 года, 23:59. СТАНДАРТНОЕ ВОСТОЧНОЕ ВРЕМЯ.

Развитие аудитории / Взаимодействие с клиентами 6-месячная стажировка

Стажер по развитию аудитории / взаимодействию с клиентами будет работать, чтобы помочь связать журналистику AP с клиентами новостной организации, а также с читателями на платформах AP, ориентированных на потребителей. Стажер по развитию аудитории / взаимодействию с клиентами будет вносить свой вклад в планирование и координацию работы, выполняемой AP Nerve Center, глобальным центром кооператива по координации работы новостных отделов, в том числе во время командных встреч и обсуждений с редакторами новостей по всей организации.

Стажировка доступна в Нью-Йорке.

Крайний срок подачи заявок на стажировку — 21 февраля 2021 г., 23:59. СТАНДАРТНОЕ ВОСТОЧНОЕ ВРЕМЯ.

6-месячная стажировка журналиста данных

Одна из ключевых обязанностей стажера журналиста данных будет заключаться в том, чтобы помочь с подготовкой наборов данных, лежащих в основе национальных историй AP, для распространения. Стажер также поможет членам AP и клиентам узнавать в данных свои собственные истории. Стажер будет работать с командой AP по расе и этнической принадлежности, тесно сотрудничая с членами команды и редактором по расе и этнической принадлежности для разработки основанных на данных историй и визуализаций, которые расширят охват AP в этой важной области.

Стажировка доступна в Нью-Йорке.

Крайний срок подачи заявок на стажировку — 21 февраля 2021 г., 23:59. СТАНДАРТНОЕ ВОСТОЧНОЕ ВРЕМЯ.

Здоровье и наука, 6-месячная стажировка

Стажер по здравоохранению и науке внесет свой вклад в кросс-форматный отчет AP, посвященный различным вопросам здравоохранения и науки. Стажер будет помогать в написании и редактировании текстовых историй, а также в производстве видео в сжатые сроки и активно собирать источники.Стажер будет исследовать и создавать видеоновости и тематические статьи, а также присоединяться к съемкам на местах. Ожидается, что стажер представит идеи мультимедийных корпоративных историй и выполнит хотя бы одну во время стажировки.

Стажировка доступна в Нью-Йорке.

Крайний срок подачи заявок на стажировку — 21 февраля 2021 г., 23:59. СТАНДАРТНОЕ ВОСТОЧНОЕ ВРЕМЯ.

Фотография / видео 6-месячная стажировка

Эта оплачиваемая шестимесячная общая визуальная стажировка ориентирована на статические изображения и видео.Стажеры будут вносить свой вклад в содержание AP и получат опыт и обучение в области неподвижных изображений, видео и создания социальных сетей. Обязанности по составлению отчетов для стажёра по фотографии / видео будут включать создание видео-рассказов, включая нелинейное редактирование, написание кратких описаний и сценариев, создание новостей и тематических статей, участие в съемках на местах и ​​самостоятельную съемку.

Возможна стажировка в Риме.

Крайний срок подачи заявок на стажировку — 23 февраля 2021 г., 11:59 р.м. СТАНДАРТНОЕ ВОСТОЧНОЕ ВРЕМЯ.

Религия 6-месячная практика

The Religion Intern внесет свой вклад в кросс-форматный отчет AP, посвященный различным вопросам религии. Стажер будет помогать в написании и редактировании текстовых историй, а также в производстве видео в сжатые сроки и активно собирать источники. Стажер будет исследовать и создавать видеоновости и тематические статьи, а также присоединяться к съемкам на местах. Ожидается, что стажер представит идеи мультимедийных корпоративных историй и выполнит хотя бы одну во время стажировки.Эта стажировка будет полезна студенту факультета журналистики, работающему в качестве репортера или видеопродюсера. Карьерные интересы успешного кандидата помогут сформировать рабочие задания.

Стажировка доступна в Нью-Йорке.

Крайний срок подачи заявок на стажировку — 21 февраля 2021 г., 23:59. СТАНДАРТНОЕ ВОСТОЧНОЕ ВРЕМЯ.

Развитие силы с помощью программы пирамиды скамьи в пауэрлифтинге (таблица) — Fitness Volt

Я уверен, что вы знакомы с вопросом «сколько вы можете жать?».Жим лежа рассматривается как окончательное испытание силы и мощности верхней части тела.

К сожалению, хотя существует множество программ становой тяги и приседаний, эффективных программ жима мало.

В этой статье подробно рассказывается о программе пирамиды только для жима, которая может поднять ваши силы на совершенно новый уровень.

Компоненты эффективной программы жима лежа

Прежде чем рассматривать программу пирамиды, давайте сначала рассмотрим пять ключевых компонентов эффективной программы жима лежа.

1) Еженедельная периодизация

Периодизация относится к модели тренировки, используемой для постепенного увеличения нагрузки на организм и обеспечения оптимальной адаптации. Существует ряд различных моделей, таких как линейная, волнообразная и блочная периодизация (1).

Хотя периодизация сейчас рассматривается как неотъемлемая часть всех программ тренировок лифтеров, так было не всегда.

Спортивный ученый Тудор Бомпа разработал периодизированные модели, наблюдая за тренировками российских спортсменов.Он отметил, что эти спортсмены использовали разные нагрузки в течение года, а не постоянно поддерживали высокую интенсивность.

2) Высокая частота и низкая громкость

Обычно мышцы нижней части тела хорошо реагируют на низкую частоту и большой объем. Однако, похоже, что это не то же самое для верхней части тела.

Вместо этого, кажется, что верстак наиболее оптимально развивается при использовании подхода с высокой частотой и малым объемом.

Рассмотрим традиционный пятидневный сплит для бодибилдеров, который фокусируется на ежедневной нагрузке на определенные группы мышц.

В день груди, когда вы дойдете до последнего упражнения для груди, ваша производительность будет неоптимальной из-за усталости.

Сравните этот подход с подходом пирамиды, который позволяет тренировать жим лежа несколько раз в неделю.

Если распределить объем в течение недели, усталость станет менее важным фактором, и, следовательно, качество каждой тренировки значительно улучшится.

Допустим, что при подходе бодибилдера вы выполняете двадцать пять подходов упражнений для груди один день в неделю.

При пирамидальном подходе вы выполняете пять подходов упражнений для груди пять раз в неделю.

Используя оба подхода, вы будете выполнять в общей сложности двадцать пять подходов в неделю. Однако, используя пирамидальный подход, вы сможете поднимать больший общий вес и поддерживать хорошее качество движения во всем.

По этой причине тренировка по пирамиде, вероятно, значительно увеличивает силу, чем традиционная тренировка бодибилдеров.

Важно отметить, что при тренировке по пирамиде высокая частота сохраняется в течение первых нескольких недель.

Причина в том, чтобы позволить накопить усталость и улучшить вашу работоспособность. Однако, чтобы достичь максимальной силы, частота занятий постепенно снижается по мере прохождения недель.

В отличие от нижней части тела, верхняя часть тела может работать с большой частотой. Такие упражнения, как жим, гораздо менее утомительны для нервной системы, чем приседания или становая тяга.

3) Большой объем дополнительных работ

Когда дело доходит до вспомогательной работы, важно понимать цель этих упражнений.Дополнительные упражнения — это инструменты, которые помогут вам улучшить жим лежа.

Таким образом, регулярно оценивайте выполняемую вами вспомогательную работу и убедитесь, что она напрямую влияет на повышение производительности на стенде.

Кроме того, очень важно регулярно менять вспомогательные упражнения, которые вы выполняете.

Исследования показали, что регулярное изменение упражнений с отягощениями является эффективным методом повышения силы и предотвращения плато (2).

Различные упражнения также могут предотвратить травмы от перенапряжения. Предположим, вы выполняете одно и то же упражнение каждый день и постоянно прибавляете вес с каждой тренировкой.

Чрезмерный объем в сочетании с повышенной нагрузкой может увеличить вероятность получения или развития травмы.

Однако, регулярно меняя упражнения, выполняя ряд движений и уделяя больше внимания мышечной активации, а не силе, этот риск существенно снижается.

4) Обучение на основе пирамиды и RPE

В то время как большинство программ обучения ориентировано на проценты, обучение на основе RPE постепенно становится все более популярным.

RPE означает «Скорость воспринимаемого напряжения» и включает оценку сложности упражнения.

График RPE:
6 Вес для разминки
6.5 «Тяжелая» разминка
7 Может выполнить три или более повторений
7,5 Можно было бы выполнить еще три повторения
8 Может выполнить два повторения
8.5 Может, смог бы сделать еще два повторения
9 Можно выполнить еще одно повторение
9,5 Может быть, смог бы закончить еще один повтор
10 Максимальное усилие / мышечная недостаточность

Это автоматическое регулирование позволяет вам немного напрячься в дни, когда вы чувствуете себя сильным и энергичным, чтобы добиться максимальных результатов.

И наоборот, в дни, когда вы чувствуете усталость и вялость, это также позволяет вам частично снизить потребность, где это уместно.

Тем не менее, даже в те дни, когда вы чувствуете усталость, все равно важно, чтобы вы поднимали достаточно тяжести, чтобы вызвать изменения.

Комбинируя RPE и проценты, вы можете быть уверены, что тренируетесь с правильной интенсивностью.

Сосредоточьтесь на процентах в те дни, когда тренировки кажутся тяжелыми, и используйте RPE в те дни, когда вы чувствуете себя хорошо. Это обеспечит достижение наиболее оптимального прогресса.

Обучение пирамиде — это самый простой способ комбинировать проценты и RPE.Следующая таблица может быть полезна для понимания взаимосвязи между процентами и RPE.

5) Перегрузка рогаткой

Для максимальных улучшений жизненно важна перегрузка. Без прогрессирующей перегрузки организм привыкнет к тренировочному стимулу и не сможет адаптироваться.

Перегрузка с помощью рогатки (изображение через @spartansuppz)

Как вы, вероятно, знаете, подъем тяжестей лучше всего подходит для развития серьезной силы (3).

Силовые тренировки в первую очередь вызывают адаптацию нервно-мышечной системы.Поднимая тяжелый вес, нервные пути укрепляются, и, как следствие, создается больше силы.

Рогатка — это обычно используемое оборудование для жима, которое позволяет вам справляться с более тяжелыми весами.

В результате мышцы подвергаются большему стрессу, что вызывает большую нервно-мышечную адаптацию.

Некоторые люди считают, что использование рогатки — мошенничество.

Однако при правильном использовании это, несомненно, ключевой элемент оборудования, который может помочь вам добиться значительного прогресса в жиме лежа.

Техника пауэрлифтинга жима лежа

Улучшение техники жима лежа — один из самых простых способов улучшить свои результаты в жиме лежа.

В этом разделе мы разберем технику жима лежа и дадим направление, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение наиболее оптимально.

Прежде чем это сделать, мы должны рассмотреть идею о том, что выгибание позвоночника во время жима лежа опасно, и этого следует избегать.

Это полностью неверно.При выгибании спины лопатки втягиваются, что обеспечивает более безопасное и эффективное положение плеч для жима лежа.

Кроме того, выгибание спины сокращает диапазон движений и позволяет поднимать больший вес.

Выбор позиции

Один из самых важных факторов в жиме лежа — это сила, которую вы можете создать.

Принимая плотное и плотное положение на скамье, вы создаете прочную платформу, с которой можно давить, и обеспечиваете стабильность и рычаг.

Создание напряжения через широчайшие, ягодичные мышцы и ноги, безусловно, позволит вам поднимать больший вес.

И наоборот, «ослабление» пагубно сказывается на максимальном весе, на который вы можете успешно нажимать.

Чтобы создать наиболее прочную позицию, примените следующие коучинговые баллы:

  • Лягте на скамью и втяните ступни, пока они не окажутся прямо под бедрами
  • Вдавите ножки в пол
  • Поднимите грудь вверх
  • Отвести лопатки назад и вниз
  • Крепко возьмитесь за перекладину, чтобы активировать мышцы рук
  • Избегайте выдавливания стержня из стойки, так как это снизит герметичность.
  • Когда штанга находится над грудью, зафиксируйте локти, чтобы создать напряжение в трапециях и верхней части спины.
  • Всегда держите локти, предплечья и запястья на одной линии

Полезный метод проверки того, достаточно ли вы напряжены, — это попросить кого-нибудь подтолкнуть вас, пока вы находитесь на скамейке.

Если вы двигаетесь, когда вас толкают, вы просто не создаете достаточного напряжения. В идеале не должно происходить никакого движения, и вы должны чувствовать себя прижатыми к скамейке.

Наконец, давайте рассмотрим лучший захват для использования.

Хотя многие лифтеры выбирают обратный или самоубийственный хват, они не рекомендуются. В идеале перекладина должна находиться в мясистой части руки, пальцы должны плотно сжимать перекладину.

Вам может потребоваться немного повернуть руки внутрь, чтобы убедиться, что штанга находится в правильном положении.

Для более подробной информации о жиме лежа, посмотрите это информативное видео Калгари Барбелл:

Фаза опускания

Очевидно, что настройка имеет решающее значение, однако фазы опускания и движения в конечном итоге будут определять, удастся ли вам поднять вес.

При опускании штанги к корпусу сосредоточьтесь на следующих моментах коучинга:

  • Убедитесь, что вы поворачиваете локти, чтобы опустить штангу, а не втягивать плечи
  • Держите локти втянутыми и не позволяйте им раскручиваться — это может привести к травме
  • При контакте с грудью сожмите верхнюю часть спины и сильно сожмите широчайшие, чтобы начать подъем.
  • При каждом повторении старайтесь опускать штангу в одну и ту же точку на груди.

Полезный совет, чтобы каждый раз опускать планку до одной и той же точки, — это добавить мел в середину планки.Это отметит положение планки на вашей рубашке.

Фаза привода

Пресс, несомненно, является наиболее технически сложной частью подъемника.

В идеале при выполнении жима лежа должно быть ощущение, что вы отталкиваете корпус от перекладины к скамье.

Путь планки будет иметь большое влияние на ощущение движения. Имейте в виду, что путь, по которому штанга спускается к груди, отличается от пути штанги во время жима.

Если сравнивать разницу между начинающим лифтом и атлетом, фазы траектории подъема перекладины выглядят невероятно по-разному.

И у новичка, и у спортсмена траектория перекладины во время спуска очень похожа. Однако по мере того, как они переходят в фазу движения, траектории стержней сильно различаются.

У новичка штанга толкается вертикально. Спортсмен, однако, толкает штангу назад, одновременно нажимая вертикально.

Эта траектория на перекладине намного более эффективна и приводит к большему задействованию трицепсов и дельтовидных мышц.

Несмотря на то, что для изучения этой техники требуется время, это стоит того, и она может привести к значительному улучшению результатов жима лежа.

Положение локтя и плеча

Важно обратить внимание на правильное положение локтя и плеча во время жима лежа, поскольку некоторые люди испытывают здесь боль при выполнении жима.

Для тех, кто испытывает боль в плечах, возможно, вы недостаточно подтягиваете мышцы и позволяете локтям чрезмерно раскачиваться.

Когда локти раскручиваются, нагрузка снимается с груди и спины и полностью переносится на плечи.

Чтобы исправить это, действительно сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть лопатки назад и вниз. Если вы не уверены, достаточно ли поджаты локти, снимите на видео, как вы выполняете повторение, и посмотрите его снова.

Если вы испытываете боль в локтях при выполнении жима лежа, вероятно, ваши суставы не выровнены. В идеале локтевой и лучезапястный суставы должны располагаться друг на друге.

Укладка суставов не только предотвращает боль и снижает риск травм, но также дает вам биомеханическое преимущество.

Движение локтей впереди запястий создает большую нагрузку на трицепсы и разгибатели локтей.

Таким образом, чтобы оптимизировать производительность, вы должны держать локти на одной линии с запястьями.

Программы пирамиды жима лежа

Каждая из следующих программ следует той же методологии, но различается по продолжительности, чтобы вы могли выбрать наиболее подходящий план.

Есть пять вариантов на выбор — четырех-, шести-, восьми-, десяти- и двенадцатинедельной программе обучения.

Как лифтер среднего или продвинутого уровня, вы не сможете добиться того же прогресса, что и новичок.

Хотя добавление пяти-десяти фунтов к каждому упражнению каждую неделю маловероятно, вам все равно нужно постепенно добавлять нагрузку. Чтобы сделать это наиболее эффективно, вам придется использовать микропланшеты.

Обратите внимание, что эта программа полностью направлена ​​на развитие жима лежа и силы верхней части тела. В планах нет упражнений на нижнюю часть тела.

Перед тем, как начать программу, обязательно оцените свой максимум одного повторения в жиме лежа.Это можно сделать либо путем выполнения теста на одно повторение на максимум, либо путем оценки.

Чтобы оценить свой максимум одного повторения, используйте вес, который позволяет вам выполнить от трех до пяти повторений, а затем используйте следующее уравнение:

Максимум на одно повторение = (Вес х повторений) / 30 + Вес

Например, если вы выполните пять повторений с весом 200 фунтов, ваш расчетный максимум в одном повторении будет 233 фунта.

1ПМ = (200 х 5) / 30 + 200
= 233

Наконец, обратите внимание, что проценты, используемые в программах, будут соответствовать RPE.Проверьте диаграмму, приведенную в предыдущем разделе.

Таблица программы на 4, 6, 8 и 10 недель

Каждую программу можно найти в следующей таблице:

Вы можете загрузить программу на 4, 6, 8 и 10 недель, используя кнопки выше.

12-недельная программа

Для двенадцатинедельной программы просто выполните два цикла шестинедельной программы.

Упражнения на изоляцию

Специальные дополнительные упражнения не включены в программы.Следовательно, вам следует выбирать изолирующие движения, которые соответствуют вашим целям, потребностям, ограничениям и предпочтениям.

Как указывалось ранее, старайтесь варьировать выполняемую вами вспомогательную работу и выбирайте упражнения, нацеленные на ключевые жимовые мышцы груди, спины и плеч.

Если вы обнаружите, что основные упражнения истощили ваш энергетический уровень, сосредоточьтесь на легком весе и относитесь к этим изоляциям как к активному восстановлению.

Часто задаваемые вопросы

Q1) Почему программы не содержат процентов и RPE для дополнительных упражнений?

A) Назначение всех принадлежностей — устранить любые слабые места и способствовать повышению производительности жима лежа.

Все вспомогательные упражнения должны быть сложными, однако не должны превышать девяти СПО.

Эти упражнения, как правило, нагружают множество более мелких мышц, поэтому тяжелый вес обычно не требуется.

Q2) Что означает AMRAP?

A) Как можно больше повторений. В этих подходах продолжайте, пока не достигнете RPE 10. Последнее повторение не должно приводить к мышечному отказу, однако оно должно быть серьезным.

Q3) Что означает 5RM?

A) Макс.Это предполагает использование веса, позволяющего выполнить максимум пять повторений.

Q4) В чем разница между прессом с высоким и низким штифтом?

A) Как следует из названий, для высокого пресса установите штифты чуть ниже локаута, тогда как для низкого пресса установите штифты немного выше уровня груди.

Q5) Что делать, если у меня нет рогатки?

A) Хотя вы не ощутите преимущества перегрузки мышц, упражнения все равно можно выполнять без рогатки для увеличения объема.

Заключительное слово

Пауэрлифтер вы или нет, развитие жима лежа окажет значительное влияние на силу и подвижность.

Выполняя вышеуказанные программы пирамиды жима лежа, вы ощутите существенные улучшения в силе верхней части тела и производительности лежа.

Ссылки:

1. Lorenz, Daniel S .; Рейман, Майкл П .; Уокер, Джон С. (2010-11). «Периодизация». Спортивное здоровье .

2. Фонсека, Родриго М.; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок для увеличения силы мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования .

3. Schoenfeld, Brad J .; Контрерас, Брет; Выготский, Андрей Д .; Петерсон, Марк (01.12.2016). «Дифференциальное влияние тяжелых и умеренных нагрузок на показатели силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями». Журнал спортивной науки и медицины .

Схемы выпускников по журналистике: полный список

Единственный полный и обновленный список программ для выпускников СМИ и журналистики или стажировок в Великобритании.

Мы стремимся обновлять этот список каждую неделю, но обязательно свяжитесь с нами, если вы заметите что-то не совсем правильное.

Вы также можете подписаться на нашу рассылку, чтобы ежемесячно получать бесплатные напоминания о закрытии программ для выпускников и любых оплачиваемых возможностях фрилансера.

Возможности в зеленый в настоящее время открыты на момент написания, в то время как в оранжевом ожидается открытие вовремя, поскольку мы провели проверки! Если что-то отображается черным, мы основали это на данных за предыдущий год.

Список обновлен 18 марта

Прокатные работы

BBC Elevate
Двухлетняя программа, направленная на то, чтобы дать людям с ограниченными возможностями, имеющим некоторый опыт работы в отрасли, возможность поработать на ведущих шоу BBC.

IMG Summer Internships (ENDEAVOR)
8-недельные стажировки для выпускников, которые хотят работать в развлекательных и спортивных СМИ. (22 июня — 21 августа)

Март

CNN London, Digital and Video Internships — закрыто 1 марта
Целая куча четырехмесячных платных схем в цифровом формате или в новостях (1 мая — 31 августа)

Программа стажировки журналистов Би-би-си Закрыта 1 марта
11-месячная программа подготовки журналистов на Би-би-си.

Daily Mail Graduate Scheme — закрыта 3 марта.
Годовая программа, предусматривающая обучение выпускников на дому и пятимесячное внешнее размещение.

Программа обучения BBC Production — закрыта 3 марта
Интенсивная 11-месячная программа по производству одного из самых популярных материалов BBC

Leeds Dance Partnership Communications Internship — закрыта 6 марта
Вы проведете год в Йоркшире, приобретя практические навыки маркетинга и коммуникации, продвигая мероприятия, выступления и проекты.

Haygarth Marketing Graduate Scheme — Закрыт 9 марта.
Годовая программа для выпускников, желающих работать в сфере маркетинга. Платит прожиточный минимум в Лондоне.

London Sport Graduate Placements — закрыто 11 марта
12-месячное размещение в отделе маркетинга и коммуникаций

Стажировка по цифровой журналистике BBC завершена 15 марта
Двухлетняя стажировка в группах BBC News для получения диплома по журналистике 3-го уровня.

Программа стажировки по финансовым новостям — закрыта 31 марта.
Десятинедельная стажировка в Лондоне по финансовой отчетности.

Harper Collins UK Graduate Scheme — ожидается, что он снова откроется в марте.
18 месяцев с ротацией в 6 командах, включая рекламу, маркетинг, цифровые технологии и с упором на редакцию.

Программа обучения редакторов Telegraph — ожидается, что она будет вновь открыта в марте.
Двухлетняя программа с высококачественным обучением и пребыванием в Ассоциации прессы, ведущих региональных новостных организациях, а также в различных отделах самого Telegraph.

Daily Mail Sports Graduate Scheme — Ожидается, что снова откроется в марте
Программа, рассчитанная на год, предусматривающая обучение выпускников на дому и пятимесячную внешнюю практику.

Стажировка Associated Press News 2021 — закрыта 15 марта
12-недельный курс обучения для новых или недавних выпускников, которые могут приехать в Лондон для работы на местах.

Апрель

Схема «Сотня восходящих репортеров» — Закрывается 7 апреля
Напишите восемь отчетов о матчах для использования в национальных, региональных и спортивных играх.

Помощник редактора и помощник по производству — Sky Studios — Закрывается 16 апреля
Эта 12-месячная программа, расположенная в Остерли, научит вас всему, что необходимо для создания телешоу.

Стажер спортивного репортера и стажер спортивного журналиста Sky Sports — Закрывается 16 апреля
За 12 месяцев вы научитесь выпускать качественную спортивную журналистику.

Ассистент редактора и соцсети / видеоредактор Ассистент продюсера Sky Sports — Закрывается 16 апреля
В течение двух 6-месячных размещений вы будете публиковать живые действия, основные моменты, анализ и функции для социальных сетей.

Младший помощник продюсера и младший помощник продюсера цифрового видео в Sky Sports — Закрывается 16 апреля
В течение этого годичного курса вы узнаете, как создавать цифровое видео для Sky Sports.

Помощник цифрового продюсера, помощник продюсера аудио и подкастов в Sky News — Закрывается 16 апреля
Разделившись на две группы по 6 месяцев, вы узнаете, как освещать новости в круглосуточном режиме.

Стажировка в социальных сетях на канале 4 — закрыто 3 апреля
Узнайте, как привлечь внимание аудитории и направить ее на канал 4 и E4

Стажировка в редакторе изображений Channel 4 — закрыто 3 апреля
Работа с командой All4 над выбранными и редактирующими изображениями, привлекающими внимание.

Стажировка исполнителей на канале 4 — закрыта 3 апреля
Работа с командой 4 Creative для создания привлекательной рекламы для программ канала 4

Программа летней стажировки для зрителей — закрыта 13 апреля
Четыре программы в редакционной, политической и вещательной сферах

Стипендия Google News Initiative — закрыта 14 апреля
Летняя стажировка продолжительностью восемь недель, работающая в новостных редакциях, таких как FT, TBIJ, Guardian

The Economist International Internship — закрыта 20 апреля
Трехмесячная стажировка, оплата 2000 фунтов стерлингов в месяц

Программа стажировки в НАТО — закрыта 26 апреля
Шестимесячная стажировка в НАТО с оплатой 1069 евро в месяц

Penguin Random House Internships — Ожидается, что снова откроется в апреле
Заработайте 22 000 фунтов стерлингов пропорционально в течение шести месяцев на этих практических программах стажировок редактора.

Hearst UK «The Nest» Стажировка — закрыта в апреле 2019 года
Семинедельная программа, работающая с экспертами по всему бизнесу

Схема стажировки на Эдинбургском кинофестивале — отложена
Различные стажировки, от мероприятий до маркетинга, до пяти месяцев на каждую роль

Стипендия DO School Scholarship — ожидается, что она снова откроется в апреле.
Четырехнедельная финансируемая программа в Берлине, направленная на создание значимых связей.

European Tour Live Production Стажер — открытие ожидается в апреле
Проведите 10 месяцев в Лондоне, путешествуя по мероприятиям, работая в живой галерее над продакшеном.

The Telegraph Summer Internship Business and Tech Scheme — открытие ожидается в апреле.
Проведите этим летом три месяца в редакции национальной газеты с полной оплатой. Эта схема также предлагается Creative Access для тех, кто идентифицирует себя как BAME.

Программа летних стажировок Telegraph откроется в апреле.
Проведите этим летом три месяца в редакции национальной газеты с полной оплатой.Эта схема также предлагается Creative Access для тех, кто идентифицирует себя как BAME.

Программа Telegraph Summer Internship News Scheme — открытие ожидается в апреле.
Проведите этим летом три месяца в редакции национальной газеты с полной оплатой. Эта схема также предлагается Creative Access для тех, кто идентифицирует себя как BAME.

Программа летних стажировок Telegraph по личным финансам — ожидается, что она снова откроется в апреле.
Проведите этим летом три месяца в редакции национальной газеты с полной оплатой.Эта схема также предлагается Creative Access для тех, кто идентифицирует себя как BAME.

Программа летних стажировок Telegraph в социальных сетях — открытие ожидается в апреле
Этим летом проведите три месяца в редакции национальной газеты с полной оплатой.

Программа летних стажировок Telegraph в спорте — открытие ожидается в апреле.
Этим летом проведите три месяца в редакции национальной газеты с полной оплатой. Эта схема также предлагается Creative Access для тех, кто идентифицирует себя как BAME.

Видеосхема летней стажировки Telegraph — ожидается, что она снова откроется в апреле.
Проведите этим летом три месяца в редакции национальной газеты с полной оплатой. Эта схема также предлагается Creative Access для тех, кто идентифицирует себя как BAME.

Май

Стипендии Guardian Scott Trust — Срок действия истекает 2 мая
Стипендии для получения степени магистра журналистики. Они покрывают расходы на обучение и вносят 6000 фунтов стерлингов на расходы на проживание.

Lime Pictures Реклама и цифровая стажировка — открытие ожидается в мае 2021 года.
Девятимесячная программа как для видео, так и для письменного текста.

Penguin Random House «Схема» — , как ожидается, снова откроется в мае 2021 года из-за Covid-19
Шесть месяцев работы в составе редакционной группы в одном из лондонских офисов PRH. Открыт для кандидатов из сообщества BAME и / или из социально-экономически неблагополучных семей.

стажеров BBC Communications — ожидается, что они будут вновь открыты в мае 2021 года.
Четыре места в команде BBC Communications по 12-месячной программе.

Июнь

Помощник редактора Daily Mirror — закрыто 28 июня.
6-месячный контракт с оплатой по прожиточному минимуму в Лондоне. Вы будете работать над историями в их команде новостей и функций.

Harper Collins Publishing Программа выпускников и стажеров BAME , как ожидается, будет повторно открыта в июне 2021 г.
12-месячная схема публикации для тех, кто идентифицирует себя как BAME.Степень не обязательна.

Shine TV Production Graduate Scheme — Стажировка приостановлена ​​из-за Covid-19
33-месячный контракт на работу над развитием и производственными навыками с дополнительной стипендией на переезд.

Endemol Shine Brightbulb Internship — Прием заявок приостановлен из-за Covid-19
Креативная схема стажировки, призванная дать некоторым из самых ярких и лучших шанс участвовать в разработке телевизионных идей без сценария

The Sun Summer Internship Scheme — закрыта 4 июня 2019 г.
12-недельная программа в офисе Sun в Лондоне, Манчестере или Глазго с прожиточным минимумом в Лондоне.

The Economist, Social Media Fellowship — закрыта 19 июня 2019 г.
12-месячный контракт на работу в социальных сетях

Программа стажировки новостей Ассоциации прессы — Отстранено из-за Covid-19
Двухлетняя программа в отделах новостей PA по всем основам отчетности

июля

Программа стажировки для новых ученых — закрыта 31 июля
Шестимесячная стажировка для всех, кто имеет образование в BAME и имеет степень в области науки и техники или вычислительной техники.

Getty Editor Entertainment Стажировка фотографа и видеооператора — закрыта 31 июля
12-месячная программа с оплатой 25 000 фунтов стерлингов в год за работу в качестве редакционного фотографа и видеооператора.

The Financial Times. Стажировка Марджори Дин — закрыта 14 июля.
Шесть месяцев в отделе британских компаний в FT для многообещающего журналиста.

Стажер по цифровому веб-контенту, Институт искусства и идей — закрыто 22 июля
Должность на полный рабочий день, требующая степени 2: 1 и опыта в маркетинге

Стажировка по коммуникациям и цифровому маркетингу, Институт искусства и идей — закрыто 22 июля
Полная занятость, требующая 2: 1 и опыта в маркетинге

Стажировка по журналистике The Sun News — закрыта 10 июля
Годовая практика для молодых людей в возрасте 18–25 лет, которые не учились в университете.

Студия Sun Sports Journalism — закрыта 10 июля.
Годовая практика, открытая для молодых людей в возрасте 18–25 лет, которые не учились в университете.

Программа стажеров-помощников редактора Guardian — закрыта 11 июля
12-месячная оплачиваемая должность, чтобы научить вас навыкам стать помощником редактора.

CNN, Лондон, стажировки по цифровым технологиям и видео — закрыта 1 июля
Четырехмесячная оплачиваемая схема для цифровых или новостных каналов (1 сентября — 31 декабря)

Летняя стажировка в The Guardian — закрыта 4 июля.
6 недель работы в различных отделах Guardian.

Стажировка Lime Pictures — закрыта 5 июля
9-месячная оплачиваемая стажировка по целому ряду специальностей телепроизводства, включая грим, костюмы, звук, визуальные эффекты, музыку и операторскую работу.

Стажировка специалиста по репортажам FT — закрыта 7 июля
18-месячная стажировка для получения опыта в различных сферах бизнеса и присоединится к команде из 80 журналистов, базирующихся в Лондоне, и в общей сложности 150 журналистов по всему миру, которые пишут для различных сфер деятельности. аудитории.

The Economist 1843 Стажировка по журналистике Закрыта 7 июля
* Только кандидаты на BAME * Журналистика в течение 6 месяцев, охватывающая все аспекты производства, с возможностью подавать и писать статьи, продвигать контент через свои каналы в социальных сетях и распространять из административных задач.

The Economist Britain Team Стажировка по журналистике — закрыта 7 июля
* Только кандидаты BAME * Шестимесячная журналистская презентация и написание оригинальных статей для печатного издания еженедельного журнала (британский раздел).

PA Media Entertainment Data Apprenticeship — закрыто 12 июля
Оплачиваемая 12–18-месячная программа, включая квалификацию производителя контента 3-го уровня.

PA Media Racing Data Apprenticeship — закрыто 12 июля
Оплачиваемая 12-18-месячная программа, включая квалификацию производителя контента 3-го уровня.

PA Media Sports Data Apprenticeship — Closed 12 июля
P 18-месячная программа помощи, включая квалификацию производителя контента 3-го уровня.

PA TV Media Page-Ready Data Apprenticeship — закрыто 12 июля
Оплачиваемая 18-месячная программа, включая квалификацию производителя контента 3-го уровня.

Стажировка Hachette Fresh Chapters Закрыта 14 июля
12-месячная программа только для кандидатов BAME — шесть месяцев в редакционном отделе и шесть месяцев в отделе маркетинга или рекламы

Программа Yahoo UK «Разнообразие в журналистике» — закрыта 8 июля.
Примите участие в полностью финансируемом аккредитованном NCTJ курсе с оплаченными расходами и потенциалом получения должности на полный рабочий день.

Youth5Regions — закрыто 13 июля
Студенты и выпускники факультетов журналистики, интересующиеся политикой ЕС, могут подать заявку на эту схему, которая предоставит им возможность работать вместе с журналистами во время Недели регионов ЕС, посещать пресс-поездки, проходить обучение и посещать штаб-квартиры СМИ ЕС .

Программа выпускников редакции Telegraph — закрыта 13 июля.
Двухлетняя программа, предназначенная для новых журналистов для приобретения опыта в этой области. Выпускники присоединяются к штатному расписанию в 2021 году.

Программа стипендий Journo Resources — закрыта 21 июля.
Искренне оплачиваемая программа стипендий для новых, недостаточно представленных журналистов. Во время стипендии вы узнаете все тонкости цифровой журналистики и получите оплату за написание хотя бы одной статьи с помощью Journo Resources.

Август

Международный медиа-стажер, TVF Media — закрыто 18 августа.
Присоединяйтесь к ведущему британскому провайдеру информационных программ и приобретите все навыки, необходимые для создания документальных фильмов.

Digital Projects Стажер, TVF Media — закрыто 18 августа
Трехмесячная стажировка с минимальной национальной заработной платой с возможностью получения постоянной должности.

Instant Impact, Content & Design Executive (Graduate) — закрыто в августе
Обучение работе со всеми областями визуального дизайна и фотографии в Интернете и в печати.

Королевское химическое общество, издательские редакторы (выпускники) — закрыто в августе
Работа с журналами общества, от первоначального заказа до публикации.

Сентябрь

Ассистент по выпускным проектам в INK — закрыто 10 сентября.
Должность начального уровня для недавнего выпускника, заинтересованного в карьере в сфере творческого менеджмента. Платили от 20 до 25 тысяч фунтов стерлингов.

Стажировка в Центре перевода поэзии — закрыта 11 сентября
Годовая стажировка с неполной занятостью, оплачиваемая из расчета прожиточного минимума в Лондоне. Ваша роль будет охватывать контент, организацию и исследования.

Программа стажировок ITV Wales — закрыта 21 сентября
9-месячная программа обучения по созданию краткого цифрового контента для политических и текущих событий в ITV Wales.

Шотландский институт документального кино. Стажировка по распространению фильмов — закрыта 25 сентября.
6-месячный тренинг по развитию документального кино, денежный бюджет, поддержка производства и до одного года распространения на международных фестивалях. Открыт для начинающих кинематографистов из Шотландии и Северной Ирландии.

The Times, Graduate Graphic Designer — закрыто 26 сентября.
Постоянная должность, работающая на печатных и цифровых платформах, развивающая навыки в области инфографики и анимации.

The Times и The Sunday Times, Программа повышения квалификации исследователей изображений — закрыта 26 сентября
В рамках этой двухлетней учебной программы вы будете исследовать и искать изображения для отделов новостей, иностранных дел, бизнеса, спорта и тематики.

The Times, Программа повышения квалификации по субредактору — закрыта 26 сентября.
В течение двух лет вы пройдете подготовку в качестве субредактора, научившись создавать безупречные, точные копии и заголовки.

Стажер Multimedia Live News Reporter в MyLondon — закрыт 28 сентября.
Обучение NCTJ и опыт работы в отделе новостей по всей столице.Нацелено на людей без журналистского образования.

Стипендия

Hearst — закрыта 30 сентября.
В течение этой двухнедельной программы вы научитесь писать и продвигать истории вместе с редактором.

Институт искусства и идей, стажер по научным исследованиям — закрыт 30 сентября.
Программа для выпускников, увлеченных наукой. Вы будете участвовать в планировании мероприятий для их онлайн-программы.

Программа стажировки Института Европейского университета — закрыта 2 сентября 2019 г.
12-месячная оплачиваемая должность во Флоренции с упором на писательское мастерство, социальные сети и фотографию.

Стажировка по журналистике Haymarket — закрыта в сентябре 2019 г.
Стажировка в течение 18 месяцев с полной занятостью в Autocar, предлагающая квалификацию NCTJ и 15 000 фунтов стерлингов в год.

Business Insider Entertainment Fellowship — закрыто в сентябре 2019 г.
Шестимесячный план, охватывающий развлечения с их лондонской командой.

Стипендия Business Insider Food & Travel — закрыта в сентябре 2019 г.
Шестимесячная программа, покрывающая еду и поездки с их лондонской командой.

Стипендия Business Insider Visual Features Fellowship — закрыта в сентябре 2019 г.
Шестимесячная программа, охватывающая функции, которые приводят к потрясающим изображениям.

Business Insider Редакционное Техническая стипендия — закрывается в сентябре 2019 г.
Шестимесячная программа, охватывающая стартапы, гаджеты и крупнейшие технологические компании мира.

Программа телевещательной журналистики Фолклендских островов — закрыта в сентябре 2019 г.
Контракт на 12 месяцев с телеканалом острова, оплата 1218 фунтов стерлингов в месяц плюс проживание и авиабилеты.

Unity Theatre Digital Marketing Assistant Apprenticehip — закрыто в сентябре 2019 г.
Пройдите полное цифровое обучение в рамках этой программы в Liverpool Theater.

ArtReview Стажер по редакционным и издательским вопросам — закрыт в сентябре 2019 г.
Шесть месяцев работы в редакционно-издательском отделе в Интернете, социальных сетях, исследованиях и администрировании.

Редакционная стажировка UnHerd — закрыта в сентябре 2019 г.
Проведите шесть месяцев, работая с командой UnHerd над оригинальными историями, подкастами и социальными сетями.

Октябрь

Партнерская программа S&P Global Platts по сырьевым товарам — закрыта 8 октября
Эта семимесячная программа включает обучение и подготовку отчетов на товарном рынке с возможностью завершения работы на полную ставку.

talkSport Apprenticeship — закрыто 12 октября
Схема обучения по аудио, социальным и живым выступлениям, включая квалификацию NCTJ с PA Training.

Программа стажировки журналистов The Stage Media Company — закрыта 20 октября
На этой шестимесячной стажировке вы будете работать в The Stage и The Bookseller, в основном в редакционной сфере, но с возможностью получить опыт в маркетинге и производстве.

Am Pàipear’s Graduate Digital Journalist Scheme — закрыта 23 октября.
Базирующаяся в Баливаниче, деревне на острове Бенбекула у западного побережья Шотландии, по этой годовой программе выплачивается фунтов стерлингов. Вы будете создавать статьи, видео и социальный контент для местной газеты Am Pàipear.

The Hudson Bec Group, размещение HBC Thrive — ожидается, что оно будет повторно открыто в октябре
Месячное размещение для редакционных, творческих и бизнес-менеджеров.Платит 1850 фунтов стерлингов.

Стипендия имени Джозефа Раго за выдающиеся достижения в области журналистики — ожидается, что она вновь откроется в октябре
Девятимесячная оплачиваемая стипендия Wall Street Journalism открыта для выпускников с опытом работы менее пяти лет.

ESPN Graduate Editor Practice — Ожидается, что снова откроется в октябре
Четырехмесячная программа обучения по новостям, социальным сетям, функциям и живому программированию.

The Bristol Cable Early Career Journalism Placement — ожидается, что он снова откроется в октябре.
Пять месяцев работы над оригинальным контентом для веб-сайта Bristol Cable.

The Telegraph Apprentice News Reporter — ожидается, что он снова откроется в октябре.
Двухлетняя программа для изучения всех областей новостного репортажа, а также для получения квалификации 3-го уровня.

Стипендия Мэйси Хилтон в The Financial Times — ожидается, что она вновь откроется в октябре
Две шестимесячные схемы для кандидатов BAME для работы в подредактировании и производстве.

Ноябрь

Схема ученичества 4-го канала — ожидается, что она снова откроется в ноябре.
12-месячная программа при получении квалификации третьего или четвертого уровня.

Стажировка по программированию CNBC News — ожидается, что она снова откроется в ноябре.
12-месячная программа обучения по планированию и исследованию программ.

CNN, Лондон, стажировки по цифровым технологиям и видео — ожидается, что они снова откроются в ноябре
Четырехмесячная оплачиваемая программа в цифровом формате или новостях (1 января — 30 апреля)

Программа стажировок в области здравоохранения и науки Wall Street Journal — ожидается, что она будет вновь открыта в ноябре.
Десятинедельная программа зимой 2020 года для выпускников с оплатой 900 долларов в неделю.

Схема стажировки Wall Street Journal Data Reporting — ожидается, что она снова откроется в ноябре
Десятинедельная программа летом 2020 года для выпускников с оплатой 900 долларов в неделю.

The Wall Street Journal, Программа стажировок по освещению новостей в США — ожидается, что она снова откроется в ноябре.
Десятинедельная программа летом 2020 года для выпускников с оплатой 900 долларов в неделю.

Схема видеостажировки в Wall Street Journal — ожидается, что она будет вновь открыта в ноябре.
Десятинедельная программа летом 2020 года для выпускников с оплатой 900 долларов в неделю.

Схема стажировок The Wall Street Journal Magazine — ожидается, что она снова откроется в ноябре
Десятинедельная программа летом 2020 года для выпускников с оплатой 900 долларов в неделю.

The Wall Street Journal F.J Pensiero Internship Scheme — Ожидается, что возобновление работы состоится в ноябре
Десятинедельная программа летом 2020 года для выпускников с оплатой 900 долларов в неделю плюс стипендия на проживание в размере 3000 долларов.

Схема стажировки по редактированию фотографий The Wall Street Journal — ожидается, что она снова откроется в ноябре
Десятинедельная программа летом 2020 года для выпускников с оплатой 900 долларов в неделю.

Программа стажировок в области науки о данных в Wall Street Journal: ожидается, что она будет вновь открыта в ноябре.
Десятинедельная программа летом 2020 года для выпускников с оплатой 900 долларов в неделю.

Схема стажировки по графике в Wall Street Journal — ожидается, что она снова откроется в ноябре.
Десятинедельная программа летом 2020 года для выпускников с оплатой 900 долларов в неделю.

Apple Marketing Communications Industrial Placement — открытие ожидается в ноябре
Для кандидатов BAME, ищущих место работы или недавних выпускников.Лондонский прожиточный минимум.

Entertainment One, редактирование видео для стажеров-разработчиков — ожидается, что откроется снова в ноябре.
Для BAME или более низкого социально-экономического положения. Шесть месяцев на редактирование и написание сценариев.

MailOnline Graduate Scheme — ожидается, что он будет открыт в ноябре.
Годовая программа, предусматривающая обучение выпускников на дому и пятимесячное внешнее размещение.

Стипендия Economist по социальным сетям — ожидается, что она откроется снова в ноябре.
Стипендия на один год с оплатой 2000 фунтов стерлингов в месяц для работы с командой The Economist по социальным сетям.

Институт искусства и идей, выпускник, стажер по цифровому маркетингу — ожидается, что он снова откроется в ноябре.
Трехмесячная программа изучения социальных сетей, информационных бюллетеней и контента.

Институт искусства и идей, стажер по развитию — открытие ожидается в ноябре.
Трехмесячная программа работы с партнерскими организациями и обеспечения роста.

Программа для выпускников Global Data Journalism — ожидается, что она откроется в ноябре.
12-месячная программа обучения в различных деловых изданиях.

Программа стажировки в области журналистики Sun — ожидается, что она будет вновь открыта в ноябре.
Две программы для тех, кто имеет и не имеет NCTJ или ученую степень. Платное обучение и опыт работы с новостями.

Стажировка в Европейском парламенте — ожидается, что она снова откроется в ноябре.
Пять месяцев оплачиваемой стажировки в европейской стране с возможностью выбора, включая журналистику, подкастинг и веб-редактирование. Чтобы подать заявку, вы должны быть частью страны ЕС.

Ученик в области цифрового производства, 4creative — закрыто 1 ноября.
В этом году долгосрочная программа, базирующаяся в Лидсе, получает минимальную заработную плату и научит вас проводить цифровые и социальные кампании.Особое внимание уделяется рекламе в социальных сетях. Это и подобные (ниже) предназначены для людей без высшего образования.

Стажер по рекламе, исследованиям и разработкам на канале 4 — закрыт 1 ноября
Этот курс обучения, базирующийся в Манчестере, покажет вам, как продавать рекламу на наших телеканалах и платформе All 4.

Ученик младшего продюсера цифрового контента, 4Studio — закрыто 1 ноября
Потратьте год на создание социального и цифрового контента с 4Studio.Базируется в Лидсе.

Channel 4 Pictures Apprentice — закрыто 1 ноября
Работайте с уполномоченными, продюсерами, талантами и фотографами, чтобы разработать идеи и концепции для съемок. Узнайте, как создавать, редактировать и распространять изображения для контента C4. Базируется в Лидсе.

Ученик социальной аналитики, 4Studio — закрыто 1 ноября
Для людей, хорошо разбирающихся в числах и данных, это ускоренный курс по анализу контента в социальных сетях.

Ученик по работе с социальными сетями, 4Studio — закрыто 1 ноября
Годовая схема работы с социальной командой. Вы будете курировать и создавать короткие материалы для каналов Channel 4 в социальных сетях. Базируется в Лидсе.

Yahoo! Журналистская стипендия — закрыта 3 ноября
Полностью финансируемый курс NCTJ с оплаченными расходами, переход на шестимесячный контракт на полный рабочий день.

FT Стажировка Марджори Дин — закрыта 5 ноября
Шестимесячная должность репортера в отделе компаний Financial Times.Начну удаленно с надеждой перейти в редакцию в зависимости от ограничений.

Sky Writers-in-Residence — Закрыт 6 ноября.
Шесть мест для фрилансеров доступны для обучения северян написанию статей для телевидения, предназначенных для людей из семей, недостаточно представленных в отрасли.

Стажировка в Bloomberg London Winter News — закрыта 20 ноября
Проведите 12 недель изучения финансовой журналистики с командой Bloomberg. Свободное владение иностранным языком здесь является плюсом.

Стажер-исследователь, Институт искусства и идей — закрыт 23 ноября. После трехмесячного стажировки, оплачиваемой по минимальной национальной заработной плате, вы будете работать на одном из их фестивальных рабочих столов, чтобы предлагать идеи для их ежегодного фестиваля «HowTheLightGetsIn».

Радиожурналист на телевидении Фолклендских островов — закрыто 20 ноября.
В рамках этого 12-месячного контракта будет выплачиваться 1342 фунта стерлингов в месяц для недавнего выпускника за работу над сюжетами для их небольшой телестанции.

Deutsche Welle Стажировка — закрыта 27 ноября
Двухлетняя стажировка по мультимедийной журналистике в Бонне и Берлине. Чтобы подать заявку, вам необходимо свободно владеть немецким языком.

Декабрь

Audio Always, четыре недели для нашего будущего — открытие ожидается в декабре.
Четыре недели с оплатой по прожиточному минимуму в Лондоне, работая на различных радиостанциях BBC.

Программа развития мультимедийных услуг Apple — ожидается, что ее открытие состоится в декабре.
12-месячный план в одном из СМИ Apple, в редакционных, деловых и аналитических кругах.

Программа подготовки журналистов Reuters — ожидается, что она откроется в декабре.
Девятимесячная программа с месячным обучением в Лондоне перед новым трудоустройством.

Стажировка в правительственной службе связи — открытие ожидается в декабре.
Стажировка третьего уровня, которая даст вам полную квалификацию по работе с камерой, микшированию изображения, редактированию звука и изображения и т. Д.

Ученик младшего журналиста в PA News — закрыто 2 декабря
Эта двухлетняя программа платит 12 тысяч фунтов стерлингов и включает один трек для новостей и один для спорта.Он включает обучение в отделе новостей PA и 17-недельный курс журналистики, одобренный NCTJ.

Старший ученик журналиста в PA News — закрыт 2 декабря
Аналогично предыдущему, за исключением того, что вам необходимо иметь признанную журналистскую квалификацию, в том числе закон о СМИ и стенографию 100wpm, это стоит 14 тысяч фунтов и может привести к должности в штате PA.

Британский Vogue X Стипендиальная программа BMW UK — закрыта 11 декабря
Проведите 4 месяца, работая с командой издателей британского Vogue в Лондоне, приобретая опыт работы в рекламе.

The Wall Street Journal Bartley Fellowship, Arts Criticism — закрыто 13 декабря
Летняя программа 2021 года для выпускников с оплатой 900 долларов в неделю. Он находится в их нью-йоркском офисе, но может быть удаленным.

Стажировка NBCUniversal — закрыта 15 декабря
Годовая стажировка в отделе цифровых медиа NBC для людей, которые еще учатся в университете или только что его закончили.

Журналистика на Уолл-стрит, стажировка по европейским репортажам — закрыта 18 декабря.
Десятинедельная стажировка летом 2021 года в лондонском офисе .Вы получите опыт наставничества и обучения.

Стажировка по планированию A + E Networks — закрыта 31 декабря
На этой стажировке в прямом эфире вы будете работать над Sky History, Blaze, Crime & Investigation, Lifetime и Sky History2. Чтобы подать заявку на это, вам необходимо пройти курс обучения по сэндвичу.

Январь

Global News. Стажировка по общим заданиям — открытие ожидается в январе.
Оплачиваемая 12-недельная стажировка по общим заданиям в области журналистики в четырех городах США и четырех странах мира, включая Лондон.

Стажировка по летним новостям Bloomberg — ожидается, что она откроется в январе.
10 недель в Лондоне, где вы узнаете, как составлять отчеты о мировых финансовых рынках.

Программа стажировок AFP — ожидается, что она будет вновь открыта в январе.
Шестимесячная программа обучения, работающая в международных новостях, с возможностью заключения контракта на полный рабочий день.

Стажировка оператора вещания BBC — ожидается, что она снова откроется в январе
Стажировка третьего уровня, которая даст вам полную квалификацию в области работы с камерой, микширования изображения, редактирования звука и изображения и т. Д.

Фонд Тейлора Беннета, Программа обучения по связям с общественностью — закрыта 1 января.
Десятинедельная виртуальная стажировка, наполненная семинарами и заданиями. Только для кандидатов BAME. Платит 287 фунтов стерлингов в неделю.

Стажировка в социальных сетях The Wall Street Journal — закрыта 10 января.
10-недельная оплачиваемая летняя стажировка в офисе WSJ в Нью-Йорке, работа в социальных сетях для службы общественного мнения.

The Times Graduate Trainee Scheme — закрыта 10 января
Двухлетняя программа базируется в Лондоне и включает в себя шестимесячную стажировку в нашем шотландском издании в Глазго и формальное обучение журналистике в News Associates.

Программа выпускников Пола Маклина The Financial Times — закрыта 17 января
Контракт начального уровня с шестинедельным первоначальным обучением в Financial Times

Экономист Ричард Кейсмент Стажировка — закрыта 29 января
Трехмесячная программа отчетности в области науки и техники с ежемесячной стипендией в размере 2000 фунтов стерлингов.

Маркетинговая стажировка в Disney — закрыта 31 января.
12-месячная стажировка в Disney, специально для студентов, обучающихся в год сэндвича.Он платит 21000 фунтов стерлингов в год.

ESPN Редакционная стажировка — закрыта 31 января
Эта 12-месячная программа предназначена исключительно для студентов в год их зачисления и оплачивает 21 000 фунтов стерлингов в год. Вы будете писать и получать спортивные новости.

Международная стипендия New York Times — крайний срок не указан
Прекрасная возможность для начинающего журналиста освещать последние новости Великобритании и Европы из своего лондонского офиса.

Стипендии Business Insider
В Business Insider UK доступен ряд шестимесячных схем для влиятельных лиц, финансов и стратегий.Они должны начаться в январе, так что отправляйте заявки как можно скорее.

Февраль

Daily Mail Sub-Editing Graduate Scheme — Closed 5 февраля
Годовая программа, предусматривающая обучение выпускников на дому и пятимесячную внешнюю практику.

Программа стажировок для редакторов, Dennis Publishing — закрыта 16 февраля.
. Один месяц для работы с разными техническими специалистами в группе.

Новости ITV Стажировка — открытие ожидается в феврале
Девятимесячный контракт в местном регионе ITV, предлагающий обучение на рабочем месте

Программа

Sky Sports Journalism Graduate Scheme — ожидается, что она снова откроется в феврале.
12-месячный контракт по всем областям новостей, чередование групп для работы над различными статьями.

Программа стажеров The Times Picture Researcher, как ожидается, будет возобновлена ​​в феврале.
Двухлетняя программа для различных отделов, которая поможет создать визуально ошеломляющую журналистику.

Схема помощника продюсера стажеров BBC Sport — открытие ожидается в феврале.
Привлечение двух продюсеров-стажеров из недостаточно представленных семей на 12-месячный контракт.

Программа стажировок Sky News — ожидается, что она откроется в феврале.
Работа в редакции, получение диплома журналистики NCTJ в течение двух лет с возможностью получить специальность.

Программа стажировки репортеров Sky News — ожидается, что она откроется в феврале.
Двухлетняя программа, в которой вы сможете присоединиться к национальной команде по репортажам по всей Великобритании и получить степень NCTJ в журналистике.

Программа стажировок Sky Sports News — ожидается, что она снова откроется в феврале.
Двухлетняя программа, работающая вместе с командой спортивных новостей и получение степени NCTJ в журналистике.

Схема инжиниринга вещания IMG Productions — ожидается, что она вновь откроется в феврале
12-месячная программа обучения по телевизионному производству

Программа цифрового ученичества BBC — ожидается, что она снова откроется в феврале.
Схема для выпускников, не получивших диплома 3-го уровня.

Sarah Corp Fellowship — открытие в феврале.
Годовая программа памяти журналиста Channel 4.Проведите шесть месяцев в иностранном отделении Channel 4 в Лондоне и шесть месяцев в их бюро в Вашингтоне.

Программа производственного обучения IMG — ожидается, что она будет вновь открыта в феврале.
12-месячная программа обучения, которая даст вам возможность начать заниматься спортивным вещанием.

tvf Media International Медиа-стажер — открытие ожидается в феврале.
Структурированная схема обучения с ведущим мировым программистом документального кино.

Телевидение Фолклендских островов, программа вещательной журналистики — ожидается, что она будет вновь открыта в феврале.
Контракт на 12 месяцев, охватывающий все аспекты производства телепрограммы.

Программа BBC News по развитию инвалидов — ожидается, что она откроется в феврале.
12-месячная программа обучения и контракт для журналистов, видеожурналистов и руководителей производства в области новостей и текущих событий.

Программа дополнительного редактирования The Times Sports для выпускников — ожидается, что она снова откроется в феврале.
Потратьте 12 месяцев на обучение навыкам дополнительного редактирования на печатных и цифровых платформах.

rad Television Researcher — Ожидается повторное открытие в феврале.
Семь мест с прожиточным минимумом для недостаточно представленных групп на 10 месяцев в Шотландии, с полным обучением, чтобы стать телеисследователем.

Другие схемы

Есть ряд других схем, которые, как нам известно, использовались в прошлом, но мы не можем предоставить подробную информацию о том, когда и будут ли они снова открыты в настоящее время. Мы предоставим новую информацию, как только она станет доступной.

Это следующие схемы:

  • Программа выпускников Sun
  • Программа выпускников Sunday Times
  • Daily Mirror, Sunday Mirror и программа выпускников Sunday People
  • Стажировка по радиожурналистике Би-би-си
  • Схема стажировки по Incisive Media
  • Вечерний стандарт и независимое ученичество
  • BBC World Service Future Voices Scheme
  • Future Media — Программа выпускников видео
  • Стипендия Business Insider в социальных сетях / Финансы
  • Схема новых голосов BBC Sport
  • DK Схема редакционной стажировки
  • Программы ученичества Warner Bros
  • Двухлетний младший научный сотрудник по радиовещанию Стажер
  • Стипендия для независимых и вечерних расследований

Лучше прессинг: лучшие упражнения и более продуманный дизайн программ

Strength and Conditioning имеет странные и сложные отношения с прессингом.После того, как нам сказали, насколько важно движение, мы все чаще видим, что наши возможности ограничены из-за очевидных рисков, которые оно несет. Раньше большинство программ религиозно включали жим лежа и военный жим.

За пределами контактных видов спорта, таких как регби и американский футбол, движение скамьи теперь рассматривается как патология, которая может причинить только вред. Некоторые популярные программы пауэрлифтинга и сомнительные аспекты тренажерного зала объединяют как горизонтальный, так и вертикальный жим.

Другая проблема — это тренеры, действующие из лучших побуждений, которые смешивают протоколы для населения в целом и для определенных групп спортсменов (например, для групп, подверженных травмам плеча, таких как бейсболисты и игроки в крикет), а затем распространяют их на все группы спортсменов. Наконец, большинство исследований жима над головой и его взаимосвязи с плечом довольно негативны.

В то время как оспариваемые движения, такие как приседания, становая тяга, толчок и толчок, имеют множество исследований, изучающих их потенциальную травму, а также их подавляющие положительные стороны, имеется мало данных о производительности для жима над головой и жима толчка.Это означает, что у тренеров, которые сильно склоняются к физиотерапии, есть много информации, которую можно процитировать, когда они выступают против постоянно сокращающегося количества прагматичных тренеров, которые все еще используют это движение.

Защита права вертикального нажатия

В этой статье я сосредоточусь в основном на двустороннем жиме над головой; мы оказались в ситуации, когда жим штанги над головой практически исчез. Как забавно отметил Мартин Руни, это движение, казалось, исчезло из тренажерных залов и предложений по программированию во всем мире.В определенной степени это связано с тем, что сила и физическая подготовка частично зависят от силовых видов спорта. Эти отношения в значительной степени симбиотичны, но также потенциально опасны, когда мы рисуем предубеждения в сторону определенных проявлений силы.

https://player.vimeo.com/external/241281860.sd.mp4?s=9b9f506090b7317b45f1db31d3fa6f5bd0e93551&profile_id=165
Видео 1. Простое нажатие вне времени, но требует правильного обучения и, что более важно, прогресса. Не все могут жать вертикально, но мы не должны убирать упражнение из нашего инвентаря из-за очень небольшой группы спортсменов, которые не могут выполнять движения.

Несоответствующие силовые движения часто передаются спортсменам, которые сосредоточены на поднятии максимальной нагрузки вместо того, чтобы вызывать максимальный положительный стресс. Это приводит к перегрузке рисунка, ударам и риску травм. Тренеры, в свою очередь, выступают против этой «условности» силы, чтобы уменьшить травмы, которые должны присутствовать только в группах, занимающихся силовыми видами спорта.

Тренеры берут движения, которые хорошо подходят для травмированных и подверженных риску групп населения, и используют их в качестве опций прессования одеял для всех групп населения.Итак, теперь мы видим, как спортсмены выполняют вариации с анемической нагрузкой, пытаясь включить «какой-то» жим, поскольку он составляет один из основных паттернов движений. Это может быть хорошо для спортсменов, которым не нужны качественные жимовые действия как часть спортивного выражения движения. Но спортсменам, занимающимся столкновениями, необходимо стабилизировать плечо и разгибать руку с высоким уровнем выработки силы.

Некоторые практикующие полностью игнорируют жим лежа как полностью ненужный для любого спортсмена, кроме пауэрлифтеров, любителей тренажерного зала и футболистов, которые ищут хорошие результаты в сумме жимов лежа.

У верхнего пресса был более неровный путь. Влиятельные деятели с энтузиазмом высказали предположение, что это потенциально вредно для определенных групп населения, и прямо заявили, что большинству спортсменов от него следует отказаться. Мы живем в эпоху, когда тренеры часто делают резкие заявления о невыполнении x, y или z — возможно, чтобы привлечь внимание. Хотя это мнение не является неправильным для определенных групп населения, дух времени отказался от жима над головой, заявив, что это проблематично для всех спортсменов. Даже не смею упоминать о жиме за шею.

Возвращение прессы над головой из почти полного исчезновения

Жим над головой когда-то был частью трифекта тяжелой атлетики, но позже его выбросили из-за сомнительности его работы при экстремальных нагрузках. Марк Риппето потратил много времени на борьбу с трендом от жима над головой и все чаще к производным упражнениям. Он полностью винит физиотерапевтов и силовых тренеров, которые чрезмерно медикализируют движения.

Жим над головой вызывает необходимость в том, чтобы система была полностью организована — от ног до головы — для правильного выполнения движения.Этот системный стресс дает спортсменам несколько преимуществ, и было бы глупо просто отказываться от него.

Жим над головой вызывает систематический стресс и дает несколько преимуществ для спортсменов, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Джонатан Майк заявляет, что «это сложное, многосуставное движение имеет потенциал для тяжелой нагрузки, наряду с включением нескольких групп мышц в нескольких плоскостях движения». И далее: «Почти все группы населения выиграют от некоторого улучшения силы и стабилизации верхней части тела за счет использования многосуставных упражнений, которые могут быть загружены, чтобы соответствовать любой силовой, силовой или гипертрофической цели спортсмен может иметь.Универсальность SBOHP также позволяет использовать его практически на любом этапе годового цикла периодизации спортсмена ».

В той же статье NSCA Майк также исследует деятельность движения, которая различается в разных организациях. Олимпийское сообщество по тяжелой атлетике никогда не отказывалось от этого движения, и оно оказалось настоящей золотой жилой для разнообразных вариантов.

Рисунок 1. То, что раньше было основным движением на тренировках, теперь редко можно увидеть в тренажерном зале. Нажатие — это основное упражнение, которое работает, и его следует рассматривать как приоритетное, а не второстепенное.

Риппето часто утверждает, что именно отсутствие жима над головой при раннем выборе упражнения делает движение проблематичным. К тому времени, когда спортсмены приближаются к тяжелому жиму, у них появляются ограничения и проблемы с неподвижностью, которые мешают им выполнять его должным образом. Унция профилактики стоит фунта лечения.

Почему так важно развитие силы нажатия по вертикали и горизонтали?

Существует сильная взаимосвязь между силой верхней части тела и скоростью конечностей, особенно при тяжелом жиме в горизонтальном и вертикальном направлениях.Это очень важно для видов спорта, требующих высокой скорости конечностей, включая бокс, бейсбол, гольф и гандбол. Производство силы конечностей также имеет решающее значение для более низких скоростей, которые возникают в боевых и столкновительных видах спорта. Тренеры по регби, борьбе, дзюдо и другим видам спорта со столкновениями — где игроки должны с силой отталкиваться от соперников в нескольких направлениях — должны следить за развитием силы в обоих действиях.

По словам @WSWayland, тяжелое # нажатие по горизонтали и вертикали имеет решающее значение для боевых действий и столкновений.Нажмите, чтобы твитнуть

Проблемы с мягкими тканями вызывают серьезную озабоченность в спорте со столкновениями и без столкновений, и благодаря проактивным тренерам у нас есть множество вариантов упражнений. Но спортсменов обижают из-за того, что они томятся в жиме с гирями, жиме на минах и жиме с колен. Мы видим сценарий, в котором стабильность ценится выше производства силы, что является совершенно законными отношениями.

Если спортсмен, однако, никогда не сможет выйти за рамки обучения стабилизации из-за минимальной дозировки, потенциальное производство силы никогда не будет развиваться.Как и в случае с любым другим вариантом упражнений, после того, как мы установили стабильность и компетентность, мы должны стремиться к интенсивности и стимулу, которые приносит тяжелый пресс. Главное — найти конструктивные вариации пресса, учитывающие интенсивность.

«Мы интенсивно загружаем жим над головой и используем его для развития силы с головы до ног», — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Ниже я описываю шесть методов двустороннего прессования, которые мы используем в нашем программировании. Внедрение происходит на ранних этапах тренировочных циклов наших спортсменов, и мы поощряем наших юных спортсменов нажимать штырь на разминке и тренировках.Установив шаблон на ранней стадии, нам не нужно избавляться от негативных постуральных привычек или работать над преодолением ограничений мобильности, созданных предпочтительными привычками давления. Основное внимание уделяется умению давить из невыгодных положений и замедлению контроля. Мы интенсивно нагружаемся и используем движения, чтобы способствовать развитию силы с головы до ног.

Жим над головой: скоба и основа

Стандартный жим над головой дает большую часть своих преимуществ — изометрическую работу нижней части тела и полное задействование туловища и конечностей — с высокими нагрузками, что сделало это движение популярным в прошлом.Превосходные объяснения движения существуют по всему Интернету, в том числе исследовательская статья Кроэлла и Майка в журнале Journal of Strength and Conditioning (см. Ссылки), веб-сайт доктора Йессиса и пояснительные видеоролики, подготовленные защитником прессы Марком Риппето.

Yessis идет дальше в спортивном применении: «Армейский жим отлично подходит для развития верхней и нижней части середины спины. Комбинация совместных действий, задействованная в военном жиме, используется во многих видах спорта, например, в толчке и рывке в тяжелой атлетике и в различных движениях в гимнастике….Действия и развитие мышц также важны при нанесении различных ударов в боксе, толкании ядра и отталкивании стойки на руках в гимнастике ».

Толкать, нажимать как профессионал

Я широко использую вариант с нажимным прессом, который позволяет секвенировать нижнюю и верхнюю части тела и улучшает силу и мощность в обоих. «Механические требования к жиму с толчком сравнимы с приседаниями с прыжком и могут обеспечить эффективное сочетание силы нижней части тела и силовой тренировки верхней части тела и туловища.Это происходит из-за неглубокого, резкого перенаправления энергии на штангу с помощью отжиманий. Он эффективно обеспечивает своего рода приседание с прыжком на 1/6 — 1/8 в жим.

Мы знаем, что улучшение скорости нижних конечностей у бегунов, вероятно, лучше всего достигается за счет выполнения приседаний с прыжком. Но для спортсменов, которые хотят улучшить скорость конечностей и стабильность в верхней и нижней части тела, толкающий пресс очень полезен. Переход с ноги на руку очень полезен для атлетов — подумайте о том, как жестко вооружать противников в столкновениях, наносить удары и подставлять конечности, чтобы освободить пространство.Это последнее дополнение, которое помогает спортсменам-столкновениям; жим наружу желателен по сравнению, скажем, с рывком, в котором не должно быть жима.

Последнее расширение в жиме с толчком помогает опрокинуть руки противникам в столкновениях, говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Сильный толчок позволяет нам выполнять тяжелую работу над верхней частью тела в автоматическом режиме. Наблюдая за своими спортсменами, я часто замечаю, что плохие результаты в жиме в толчке указывают на высокий уровень усталости ЦНС, что приводит к отказу во время толчка или периферической усталости, вызывающей неудачу в завершении локаута.

Я часто программирую жим пресса как вариант 90% + для верхней части тела для пар, в отличие от горизонтального жима в другие тренировочные дни. У меня более высокий уровень выполнения и ответственная саморегуляция в группе по сравнению, например, с жимом лежа с нагрузкой 90% +.

Жим из-за шеи: вариант для некоторых

Жим за шею (BNP) практически исчез в большинстве тренажерных залов. Я до сих пор вижу, как тяжелоатлеты-олимпийцы выполняют многочисленные вариации этого упражнения, например, Дмитрий Клоков продвигает вариации широкого хвата с мертвого старта.Я не предлагаю никому начинать с этого.

В начале моей спортивной карьеры я узнал, что подъемник важен для здоровья плеч. Позже мне сказали, когда я был еще молодым спортсменом, никогда не выполнять его, потому что это «вредно для ваших плеч». С тех пор я регулярно использую его со своими спортсменами. BNP — это жизнеспособное корректирующее упражнение при легкой нагрузке и отличный стимулятор силы плеч, когда рисунок и подвижность стабильны при хорошей нагрузке.

https://player.vimeo.com/external/241281791.hd.mp4? s = 7a1a69d10b87eb81ab0b61222788d6d733fc4dad & profile_id = 175
Видео 2. Не каждый спортсмен может нажимать, и гораздо меньше спортсменов должны нажимать за шею. Тем не менее, тех, кто может, не должны останавливать те, кто слишком остро реагирует, или население, которое не может выполнять упражнение.

Именно воздействие на ромбовидную, подостную, малую круглую и надостную мышцу обеспечивает лучшую ретракцию лопатки и динамическую стабилизацию. Если спортсмен не может выполнить BNP или испытывает при этом боль, это часто указывает на ограничение подвижности, часто в плечевом или Т-образном отделе позвоночника.В этом смысле мы можем использовать BNP в оценке. Хотя я не являюсь поклонником движущихся экранов, мне нравится использовать некоторые упражнения, чтобы выделить ограничения. Начиная с метлы, браслета или слегка заряженной штанги и продвигаясь дальше, вы можете творить чудеса.

Эксцентриковый пресс

Я редко вижу тренировку приема силы в жиме над головой. Поскольку жим над головой в значительной степени считается концентрической деятельностью, мы часто видим, как спортсмены эксцентрично сбрасывают вес, чтобы задействовать рефлекс растяжения в нижней части движения.Когда я был молодым атлетом, несколько бодибилдеров показывали мне эксцентрические жимы, и я отказался от них в пользу вариаций жима / толчка, когда узнал больше об олимпийском подъеме.

Я начал серьезно относиться к этому, когда подвергся трехфазному обучению. Эксцентрический жим над головой требует высокого уровня устойчивости плеч и туловища. Я решил, что мы должны выполнять больше работы с плечами эксцентрически, чтобы предотвратить травмы.

https://player.vimeo.com/external/241281807.hd.mp4?s=e09926adef4ffac37c8ec8e89a7dee2ebbf63b53&profile_id=175
Видео 3.Небольшая хитрость ногами может быстро превратить тяжелый пресс в эксцентрическую вариацию, если правильно проинструктирован. Те, кто может толкать прессу, будут знать, как концентрически доставить нужное количество помощи.

Боковые и медиальные дельтовидные мышцы хорошо реагируют на высокие уровни напряжения, а эксцентрический жим над головой — отличный способ повысить интенсивность, не беспокоясь о высоких нагрузках. Если упор делается исключительно на стабилизацию верхней части тела, мы можем выполнять это сидя. Эксцентриковые нажимные прессы — это отличный вариант сверхмаксимального эксцентрика, но, очевидно, мы должны применять это движение с осторожностью.Упражнение позволяет нам объединить этот взрывной вариант для нижней части тела с эксцентрической работой для верхней части тела, что является стоящим вариантом, экономящим время.

Есть еще эксцентричный BNP, который определенно нарушит правила. Я использую его, чтобы стимулировать сильную стабилизацию над головой и депрессию лопатки, задействуя верхнюю часть спины, ловушки и задние плечи. Это не отличается от приседаний на спине. Из-за сверхурочной работы спортсмены могут выполнять эти движения довольно тяжело, несмотря на их нестандартность.

Подобно сплит-приседаниям с опорой на руки и румынской становой тяге, мы можем применять максимальную силу за пределами стандартных парадигм движения в различных контекстах движения и при этом приносить пользу.

Ловушка или верхний пресс Jammer

Прессы

Trapbar и Jammer становятся все более популярными как разновидности прессования. Это мой вариант двустороннего жима для тех, у кого постоянные проблемы с плечом при стандартном хвате сверху. Перейдя в нейтральное положение, они могут продолжать нажимать сильно нагруженным движением. Также нет необходимости убирать голову с помощью пресса с ловушкой. Нейтральное положение снимает нагрузку с плеч, запястий и локтей.

https: // player.vimeo.com/external/241281882.hd.mp4?s=fa227f6e65021a7e749428ba8835809013de3495&profile_id=175
Видео 4. Сифон или шестигранник предлагает два уникальных преимущества: нейтральный захват и устраняет необходимость в зазоре под головой подъемника. В дополнение к традиционной нагрузке с помощью специальной штанги можно регулировать сопротивление.

Очевидно, что ширина, размер и типы ручки на вашей планке-ловушке потребуют некоторого тестирования, если вы никогда не пробовали это раньше. Я предлагаю использовать низкие ручки, так как высокие ручки превратят механизм в прославленный жим снизу вверх.

Ружья-глушилки

встречаются реже, но они десятилетиями прятались в тренажерном зале. Производители сейчас находят творческие способы сделать их компактными, универсальными и более эргономичными, чем, например, двойной пресс для наземных мин. Плечо рычага изменяет характер движения, и мы можем с легкостью выполнять нажимные, полосовые и эксцентрические жимы.

Колебательное нажатие

Чуть более диковинный — колебательный пресс. Добавляя быстрое ускорение и замедление в нижней части механизма на заданные периоды времени или желаемое количество колебаний, мы создаем быструю динамическую стабилизацию во взрывном прессинге.Концентрированный диапазон движений приводит к повышенной толерантности тканей, что может быть чрезвычайно полезно для плеч. Колебательные подходы короткие, потому что они сильно нагружают стабилизирующие структуры в плечах и верхней части спины. Колебание должно составлять 2-3 дюйма. После колебания как можно быстрее нажмите на гриф и как можно быстрее потяните штангу вниз.

https://player.vimeo.com/external/241281844.hd.mp4?s=403c233fb9ee8655665d8dba206a49e9c39ab42b&profile_id=175
Видео 5.На первый взгляд колебательное нажатие может показаться вариацией без функции, но упражнение — бесценный вариант. Сосредоточение внимания на переходе в повторении принесет дивиденды в достижении пика в пути, но только тогда, когда спортсмен будет готов.

Я призываю тех, кто не знаком с этим упражнением, начинать движение сверху, чтобы подчеркнуть идею опускания штанги вниз. Я использую этот вариант с любым из обсуждаемых вариантов движения.

Разработка и секвенирование

Последовательность этих движений следует простой схеме GPP / гипертрофии, движений с высокой силой и низкой скоростью, а затем достигает пика с помощью движений с высокой скоростью и с низкой силой.Борьба за применение прессы ведется между прагматичными тренерами по силовой подготовке и тренерами с физиотерапевтическими наклонностями. Контекст, в котором они используют свой этос, важен для дискуссии.

Image 2. Самый элегантный способ развить прессинг — это сочетание вневременной прогрессии с точной загрузкой. Каждый год спортсмены могут улучшать свои тренировки с упором на блочные тренировки.

Многие, кто не одобряет жим над головой и жим в целом, похоже, относятся к тем спортсменам, у которых обычно возникают проблемы с этим конкретным движением.Общие заявления, которых придерживаются эти тренеры, всегда проблематичны. Понятно, что ограничения подвижности и проблемы в верхних конечностях заставляют многих избегать этого движения — идея ускорения высоких нагрузок над головой беспокоит некоторых тренеров.

Другие могут задирать нос, потому что это не соответствует общепринятым традициям, и желание, чтобы их заметили, делая правильные вещи, может быть очень сильным. Иногда мне интересно, как бы все было по-другому, если бы фронтальные приседания были упражнением в силовом спорте, как если бы жим над головой никогда не исключался из Олимпийских игр.

Список литературы

Прогрессия в жиме над головой и параметры тренировки

Прогрессия в жиме над головой

Жим над головой, пожалуй, самый удовлетворительный показатель силы со штангой. В дни демонстрации силы циркового силача штанга не появлялась бы на сцене, если бы артист не прижимал ее к себе или не поддерживал над головой. Это было более впечатляющим для платящих зрителей, чем становая тяга или подъем плеч. Дайте малышу что-нибудь «тяжелое», и, скорее всего, ребенок попытается удержать это над головой.Мы — изначально ориентированные, «умелые» существа, и хотя становая тяга может быть более примитивным проявлением силы, принятие веса и нажатие на него над головой — это то, что имеет для нас наибольшее значение на инстинктивном уровне.

По крайней мере, пока мы не начнем тренировку со штангой. Тогда пресса становится сложной задачей, технически сложной и трудной для развития. Жим имеет самую длинную кинетическую цепь из всех упражнений со штангой. (Звенья кинетической цепи — это каждая часть тела, участвующая в производстве и передаче силы между вашей опорой и весом, который вы перемещаете.) Тем не менее, в нем задействовано наименьшее количество мышечной массы, выступающей в качестве основных движущих сил для завершения упражнения. В совокупности это означает, что жим важен как для силы всего тела, так и является наиболее сложным из основных упражнений для достижения долгосрочного прогресса.

Ниже мы обсудим различные методы, чтобы продолжить или стимулировать прогресс в вашей программе жима. Однако имейте в виду, что мы рассматриваем их в вакууме общности. Есть полезные принципы и идеи, но то, как они вписываются в любую программу, будет сильно различаться от человека к человеку.Мы предлагаем взять некоторые из этих основных принципов, посмотреть в журнал тренировок, посмотреть, как далеко продвинулась ваша программа прессования, куда она должна идти, и внести некоторые изменения в минимальную эффективную дозу (MED), которые начнут вас туда. . Но сначала давайте посмотрим на саму прессу. (Полное обсуждение программирования минимальной эффективной дозы читайте здесь.)

Какая пресса?

Жимом обычно называют любое упражнение, при котором вес поднимается над головой. Есть много разных способов сделать это:

  • Жим сидя
  • Жим стоя
  • Жим с частичным диапазоном движений
  • Жим из-за шеи
  • Жим гантелей
  • Машинный пресс
  • A Строгий жим
  • A Жим с использованием движения бедром
  • A Жим-толчок
  • Толчок или раздельные толчки

Но ЖИМ чаще всего относится к относительно строгому, базовому жиму, выполняемому перед вами и давящемуся с использованием только мускулатуры верхней части тела.Это один из четырех наших основных тренировочных подъемников. Эти основные упражнения — приседания, жим, жим лежа и становая тяга — лучше всего способствуют общему увеличению силы, и они являются ориентирами, которые мы используем для измерения увеличения силы. Подъемы, которые используют наибольшую мышечную массу, самую длительную эффективную тренировку и позволяют поднять большую часть веса, являются одновременно и наиболее напряженными, и (как правило) наиболее общими упражнениями с использованием наиболее распространенного оборудования и настроек. Вместе они дают хорошее представление об общей силе всего тела.

В основе программы новичков — приседания и становая тяга, использующие наибольшую мышечную массу для выполнения работы и позволяющие нам поднимать наибольший вес. Это, безусловно, лучшие факторы системного стресса — стресса, сигнализирующего о гормонально-обусловленных изменениях силы. Однако они не тренируют локально мускулатуру больших частей тела, а именно тех, которые сгибают, разгибают, втягивают, поднимают, отводят и приводят суставы верхней части тела.

Жим включает в себя как можно больше этой массы, сохраняя при этом остальные критерии выбора упражнений нетронутыми.Это роль пресса в общей силовой программе. Таким образом, любой вариант жима, составляющий основу нашей программы, должен опираться на мышцы плеч и рук, которые должны выполнять большую часть работы. Мы можем исключить толчок, жим или что-нибудь, что смещает концентрические сокращения в работе на ноги, как излишние и отвлекающие от цели жима в нашей тренировке.

Точно так же для нашей эталонной формы жима мы можем исключить жим сидя, поскольку он устраняет большой процент кинетической цепи, устраняя некоторые важные составляющие, такие как необходимость сохранять равновесие и использовать ноги для управления штангой.Жимы с частичным диапазоном движений имеют ту же проблему, хотя они могут позволить вам поднять больший вес.

Из приведенного выше списка остается один из наиболее стандартных вариантов жима или жим из-за шеи, который мы можем рассматривать в качестве основного / эталонного варианта жима в фокусе нашей тренировки. Марк Риппето привел, пожалуй, лучший аргумент против жима из-за шеи, показав, что он требует слишком легких нагрузок, чтобы их можно было использовать в программах большинства лифтеров:

«Когда гриф находится за шеей, плечи опущены. в положении, которое не особенно выгодно при большой нагрузке.Это положение находится прямо на границе диапазона движений плеча и создает большую нагрузку на связки, которые удерживают плечо вместе. . . . Жим за шею помещает головку плечевой кости в худшее положение, которое она может принять под нагрузкой. Чтобы безопасно использовать это упражнение в программе, его нужно выполнять с такими легкими весами, что это становится почти пустой тратой времени, если целью является сила ». («Начальная сила», Глава 3 «Варианты жима».)

Это не означает, что люди не выполняют тяжелые жимы из-за шеи.Он также отмечает, что жим за шею «выполнялся с тяжелым весом большими сильными мужчинами, но ни один из них не справился с этим с этим упражнением».

Итак, наш тестовый жим должен быть вариацией стоя, в нем не должны использоваться ноги, и он должен начинаться с позиции стойки, удерживаемой перед атлетом. Исходя из этого, базовая модель жима использует модели набора двигательных единиц, опорные структуры тела и базовую механику для подъема максимального веса наиболее безопасными и эффективными способами.Полное описание модели жима можно найти в статье Базовая тренировка силы со штангой (3-е изд.) . Подробное руководство по жиму смотрите в видео ниже:

Наш предпочтительный вариант жима — это тот, который использует легкое движение бедрами вперед, чтобы начать жим. Гравитация притягивает штангу вниз, придавая пластинам и штанге определение веса или массы. Наша цель — переместить эту массу в определенном диапазоне движения — в данном случае из положения нижней стойки в положение блокировки в верхней части пресса.Любая сила, которая не действует напрямую против гравитации, неэффективна, она не помогает достичь нашей цели. Это означает, что любое горизонтальное движение штанги во время подъема является результатом того, что атлет прилагает силу, которая не направлена ​​на поднятие штанги. Чтобы быть более эффективным, нам нужно переместить полоску как можно вертикальнее восходящей траектории. Нам нужно убрать свое тело с дороги и вернуть штангу из исходного положения — на несколько дюймов по горизонтали вперед от конечного положения блокировки — назад.Движение бедра прекрасно справляется с этим. Это движение бедра вперед задействует все тело, чтобы обеспечить вертикальную траекторию движения. Это тип прессы, продемонстрированный на видео (выше), и версия прессы, которую мы обычно называем «Пресса 2.0». Подробнее об этом чуть позже.

Программирование минимальной эффективной дозы для пресса: основные принципы

Подъем или упражнение можно «тренировать», когда он реагирует на цикл стресс-восстановление-адаптация с ограниченной сложностью и будет улучшаться в течение очень долгого времени.Пока жим сложно тренировать, его можно тренировать . Вам не нужно много сложных вспомогательных подъемов, чтобы укрепить пресс. Сложность тренировки пресса связана с необходимостью микрорегулировок и относительно медленным объективным прогрессом. Думайте о тренировке своего пресса, как о том, чтобы наполнять ведро по каплям, небольшие изменения складываются в небольшие PR, и каждый большой пресс построен на стремлении наполнять ваше ведро постепенно, фунт за фунтом, очень много времени.

Вот три основных принципа, которые помогут вам улучшить этот трудный для улучшения подъемник:

Стресс должен со временем нарастать, но не позволяйте стрессу опережать прогресс. Согласно основному принципу программирования, ваш тренировочный стресс повышается. Это не означает, что ваш стресс за тренировку постоянно растет линейно. Это происходит в течение короткого времени, во время линейной прогрессии для новичков, когда количество тренировочного стресса, используемого для адаптации, происходит за одну тренировку. В конце концов, тренировочный стресс, который вызывает силовую адаптацию, должен накапливаться за несколько тренировок.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам требуется больше стресса для продолжения вашего прогресса, и для того, чтобы накопить этот больший объем стресса, вам нужно более тщательно управлять своим временем и восстановлением.Для продвинутого спортсмена вы не можете поместить весь тренировочный стресс, необходимый для адаптации, в одну тренировку. Если бы вы могли, вы бы вполне могли убить лифтера. Вместо этого продвинутый спортсмен будет уравновешивать накопленный тренировочный стресс от многих тренировок со своей способностью восстанавливаться. Усталость — постоянный спутник тренировок продвинутого атлета, тогда как новый атлет среднего уровня, вероятно, начнет каждый понедельник, чувствуя себя довольно свежим.

Важно отметить, что увеличение тренировочного стресса зависит от того, что вам нужно , а не от того, что вы можете сделать .В этом смысле больше стресса не всегда лучше. Это воплощено в линейной прогрессии для новичков и в наборе инструментов «Минимальная эффективная доза». Тот факт, что вы можете вызвать больше стресса на тренировке, не означает, что вы должны . Вместо этого цель состоит в том, чтобы увеличить тренировочный стресс настолько, чтобы дать вам максимальную отдачу от тренировочного цикла.

Например, когда вы только начинали поднимать тяжести, жиму нужно было научиться. Когда вы делали это в первый раз, это было сложно, и вес был относительно небольшим, когда вы научились поднимать вес.Но, поскольку вы никогда раньше не выполняли жим и не использовали правильную технику, этого тренировочного стресса было достаточно, чтобы начать набирать силу. После нескольких тренировок вы не только стали сильнее, но и стали лучше нажимать. Допустим, вы начали жим с 75 фунтов, а затем сделали 5-фунтовые прыжки. Через две недели вы были запрограммированы на жим 95 фунтов в трех подходах по пять повторений. Но на самом деле вы стали более опытными в подъеме и, вероятно, могли бы жать от 105 до 115, а может и больше, за такое же количество подходов и повторений.Так почему бы и нет?

Увеличение веса до того, что вы можете поднять в любой день, может показаться более быстрым прогрессом. Но это прогресс ради прогресса, а не ради тренировочного стресса. Возможно, вы жмете 115 в трех подходах по пять, но затем вы начинаете бороться на следующей тренировке. Теперь вам нужно внести еще одно изменение в свою программу. Каждый раз, когда вы пропускаете минимальную эффективную дозу, вы ускоряете необходимость незапланированных изменений в вашем программировании. И вы сокращаете количество времени, в течение которого можете добиться прогресса, изменяя только отдельные переменные (например, вес на грифе).В краткосрочной перспективе вы можете не заметить этих различий, но они приведут вас к плато и лишат вас способности вносить небольшие изменения, которые приведут к большим успехам в будущем.

Второй принцип заключается в том, что PR (личный рекорд) является самым важным показателем . Не обязательно PR с одним повторением, но более тяжелые веса для данного количества подходов и повторений являются наиболее важными данными в вашем журнале тренировок. Это снимки, которые показывают, работает ли то, что вы делаете со своим программированием, или нет.Слишком долгое игнорирование PR, особенно для начинающих атлетов среднего уровня, может привести к долгосрочному разочарованию, так как вы можете не знать, какие смены программирования вам подходят, а какие — пустая трата времени.

Третий основной принцип, который мы рассмотрим применительно к жиму, заключается в том, что у вас есть три основные переменные , которые вы можете подталкивать, тянуть или крутить, чтобы изменить тренировочное напряжение в рамках вашей программы: выбор упражнений , объем и интенсивность .

Переменные пресса

Ниже приводится основная схема изменений, которые необходимо внести в вашу программу прессования в течение длительного периода времени. Это не последовательные. Сроки этих изменений, то, как они вписываются в вашу программу и как вы их вносите, — это обязательно индивидуальный эксперимент. Вы можете думать об этом как о концептуальных идеях в вашем наборе инструментов MED. Рассматриваемые в контексте вашего журнала тренировок, они должны помочь вам спланировать небольшие изменения в вашей программе жима и предотвратить ужасное плато.

Выбор упражнений

В жиме не так много полезных вариаций. Однако вы можете манипулировать основным прессом несколькими способами. Выше мы упоминали «Пресса 2.0». Это предпочтительный жим, который использует небольшое движение бедра, чтобы улучшить траекторию штанги и дать вам легкий рефлекс растяжения в нижней части движения. «Жим 1.0» — это более сложная с механической точки зрения, но менее технически сложная вариация, выполняемая со статической стойкой и строгим режимом нижней части тела без движения бедер.Это хороший вариант для тренировок, и многие лифтеры начинают именно с него, прежде чем изучать Press 2.0. Вы можете комбинировать эти версии для эффективного изменения вашего программирования без изменения подходов, повторений или интенсивности тренировки.

Press 1.0 to Press 2.0

Если вы начали тренироваться со строгим жимом, изучение версии Press 2.0 может помочь вам продолжить работу без особых изменений в вашей программе на бумаге. Press 2.0, возможно, удовлетворяет критериям выбора упражнений лучше, чем Press 1.0, и если вы будете хороши в этом, это поможет вам поднять немного больше веса.

Press 2.0 to Press 1.5

Когда вы станете экспертом в жиме 2.0, вы можете внести еще одно небольшое изменение в свои многоповторные подходы. Обычно мы называем это «Пресс 1.5». Это не столько изменение способа выполнения упражнения, сколько изменение подхода к подходам. Для жима 1.5 первое повторение каждого подхода выполняется так же, как жим 2.0, движение бедра внизу. Но после первого повторения каждое второе повторение начинается с начала движения.Это означает, что после того, как вы дышите вверху, когда ваши руки заблокированы над головой, вы не останавливаетесь внизу. Это дает вам рефлекс растяжения в нижней части упражнения и, как правило, позволяет вам поднять немного больше веса в подходах из 3 или более. Основная причина этого в том, что он укорачивает подход и помогает вам оставаться в напряжении на протяжении всего движения.

Pin Press

Существует один основной вспомогательный подъемник для пресса: Pin Press. Для пресса со штифтом вы устанавливаете подстроечные рычаги стойки на разной высоте, выше, чем ваше обычное положение стойки, и нажимаете оттуда.Это изменяет стимул для нажатия булавки для каждой настройки высоты, которой вы можете управлять. Таким образом, хотя это основной вспомогательный подъемник для пресса (и один из немногих, которые мы используем), он очень универсален.

Давление иглы появится позже в вашем программировании, когда вы достаточно отрегулировали объем и интенсивность, чтобы постоянно нажимать ~ 2-3 раза в неделю (имейте в виду, что во время фазы новичка и 3-дневного Техасский метод, вы нажимаете 1.5 раз в неделю, обычно). Булавочный пресс предлагает множество вариаций, так что не поддавайтесь искушению изменением ради изменений. Хорошее место для начала тренировки булавочного пресса — подходы по 3 повторения на высоте лба.

Интенсивность и объем

Более тонкие и разнообразные способы управления переменными громкости и интенсивности. В качестве обзора, объем — это общее количество рабочих повторений во время тренировки или тренировочного цикла. Под интенсивностью понимается только вес на штанге.Хотя набор из пяти повторений имеет другую тренировочную адаптацию, чем одно повторение, или подход, или восемь-десять повторений, если мы предположим, что вес на грифе достаточен для данных диапазонов повторений, то объем является полезным показателем, с помощью которого можно оценить общую тренировочную нагрузку. Объем, как мы его здесь используем, также учитывает частоту — или количество раз, когда вы выполняете упражнение в течение данного цикла. Пороговая интенсивность вашей тренировки имеет большое значение, но когда вы систематически регулируете интенсивность, цель состоит в том, чтобы увеличить нагрузку на гриф для заданного объема.

Изменения интенсивности

Когда вы новичок, единственная переменная, которая изменяется, — это вес штанги. Они представляют изменения в интенсивности. Сначала вы будете прибавлять в весе, может быть, пять фунтов за тренировку. Затем одно из первых изменений минимальной эффективной дозы, которое вы можете сделать, — это микронагрузка вашего жима над головой. Переход с пяти фунтов на каждую тренировку на 2,5 фунта или с 2,5 фунтов на 1 фунт может помочь вам поддерживать регулярный прогресс в подъеме.То, как вы будете загружать микрозагрузку, зависит от вас и вашей реакции на тренировку. Если вы лучше реагируете, то большую часть вашей тренировочной карьеры вам не нужно прибавлять в жиме меньше, чем 2,5 фунта. Если вы плохо реагируете, микрозагрузка может быть при необходимости небольшими приращениями до полфунта. Плавный стабильный прогресс от микрозагрузки приводит к гораздо большему выигрышу в долгосрочной перспективе, чем неуклюжий прогресс, который вы получаете от жадности.

Уловки подходов и повторений

Следующее изменение в программировании жима обычно не является большим изменением.Вспомните ранее, как мы говорили, что наборы из 3 отличаются от наборов из пяти? Что ж, в целом подходы из трех подходов выполнить легче, а пять подходов по три повторения легче, чем три подхода по пять повторений. Итак, первое изменение, которое мы обычно вносим в подходы и повторения, — это сохранять тот же объем, но манипулировать подходами и повторениями, чтобы вы могли перенести немного больше веса на штангу. Это прием, ориентированный на интенсивность, который позволяет вам выполнять такое же количество повторений с дополнительным отдыхом.

Добавление объема

Когда уловки больше не работают, возможно, пришло время удерживать вес на штанге более устойчиво и начать добавлять немного объема. Пять подходов по три могут перейти в четыре подхода по четыре до шести подходов по три, затем пять подходов по четыре и так далее. Затем интенсивность может увеличиваться, и прогресс можно начинать заново с пяти подходов по три повторения. Сохраняя вес на штанге неизменным, несмотря на несколько тренировок или циклов, манипулируя объемом, вы должны стать сильнее, чтобы справиться с повышенным тренировочным стрессом, но вес на штанге увеличивается постепенно.Это требует терпения.

Верхние подходы + отсрочки

В конце концов, вы можете перейти к точке, где самая высокая интенсивность, которую вы поднимаете, будет слишком сложной для более чем одного подхода. Затем вы должны добавить объем, добавив наборы отсрочки. Например, вы можете переключиться с пяти подходов из трех на один подход из трех с последующими тремя повторениями по пять повторений. Точное количество подходов и повторений как для верхнего подхода, так и для отката может сильно различаться, но здесь вы можете добавить объем, сохраняя при этом высокий уровень интенсивности.Верхние подходы, за которыми следуют повторные подходы, — отличный способ постоянно повышать интенсивность или увеличивать объем по мере необходимости. Как вы это измените, будет зависеть от вашего программирования.

Изменение частоты и 4-дневный сплит

До этого момента, если вы регулярно чередовали тренировки жима и жима лежа, вы жимались три раза каждые две недели (или 1,5 раза в неделю). Когда вы меняете эту организацию на четырехдневное разделение, одно из первых и самых простых изменений, которое нужно сделать, — это добавить некоторую частоту нажима в вашу программу.Часто это означает, что вы начнете жим (и жим лежа) два раза в неделю.

Ваш верхний набор для вашего жима переместится на другой день, чем ваши наборы с отсрочкой объема, и вы будете проводить обе эти тренировки каждую неделю, переходя от трех тренировок на пресс каждые две недели, сочетающих интенсивность и объем, к четырем тренировкам на пресс каждые две недели, разделив работу с более высокой интенсивностью и объемную работу, чтобы продолжить заниматься тем или другим. Имейте в виду, что простое изменение частоты также означает изменение общей громкости.

Общая цель каждого из этих изменений состоит в том, чтобы продолжать стимулировать прогресс и устанавливать PR для 3 × 5, 5 × 3, 1 × 3, 1 × 1, а также в других диапазонах повторений и подходов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *