Четверг, 9 февраля

Упражнения для девушки в домашних условиях: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях | fitline-sport

Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях очень просты и одновременно эффективны. Занимаясь дома, вы приведете мышцы в тонус, избавитесь от лишних килограммов, в связи с чем, фигура станет красивой и подтянутой!

Эффективные упражнения с грифом для девушек в домашних условиях

Чтобы тренировка приносила результат, вам необходим позитивный настрой. Для этого подберите удобную, легкую одежду, всегда занимайтесь с открытым окном, заранее подготовьте любимую музыку, которая будет заряжать вас энергией и дарить радость.

Когда выполняете упражнение представляйте, как ваши мышцы работают, лишний жир сгорает и ваше тело с каждым повтором становится красивее!

Позитивный настрой – это важно, тренировки должны приносить удовольствие.

Советы

1. Следите за дыханием – это очень важно! Вдох делаем при минимальном усилении, выдох при нагрузке;

2. Не надо торопиться, делайте все плавно, качественно;

3. Старайтесь задействовать нужные мышцы, а не перекладывать нагрузку на другие;

4. Правильная техника и подбор веса – залог безопасной для здоровья тренировки с максимальной пользой;

5. Всегда делайте разминку и заминку;

6. Качественный, здоровый сон, правильное питание и никакого стресса;

7. Не пропускай тренировки, занимайтесь регулярно.

Упражнения с грифом в домашних условиях практически ничем не отличаются от тренировок в спортивном зале. Вам не потребуется скамья и прочий инвентарь, только гриф и блины или бодибар (все зависит от вашей физической подготовки). Вес подбирается так, чтобы все 3 подхода вы могли выполнить.

Жим вверх

Берем гриф в обе руки обычным хватом. Руки чуть шире плеч, исходное положение гриф ниже шеи. Выдох поднимаем, вдох опускаем. Делаем 3 подхода по 8-12 повторов.

Жим за голову

Держим гриф прямым хватом на вытянутых руках над головой. Сгибая локти на вдохе заводим гриф за голову, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Достаточно 3 подхода по 8-12 раз.

Полуприседы

Аккуратно кладем гриф на плечи (за голову). Исходное положение: стоим ровно, ноги вместе, руки шире плеч. Выполняем полу присед на вдохе, сгибаем колени (90 градусов), на выдохе возвращаемся обратно. Достаточно 3 подхода по 8-12 повторов.

Выпады

Гриф кладем на шею, за голову, руки шире плеч. Делаем выпады, поочередно, начиная с правой ноги, левая опорная на носке, при этом спина ровная, грудь расправленная. Чувствуйте напряжение в бедрах и ягодицах. Стопы шире плеч. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.

Наклоны

Берем гриф, ставим ноги на ширине плеч. Кладем его за шею на трапеции (ниже шеи). Стоим ровно, спина напряжена (в пояснице прогиб). Плечи расправлены, колени немного согнуты. Начинаем наклон вперед (параллельно полу), при этом таз отводим назад. Возвращаемся в исходное положение при помощи бедер и ягодичных мышц. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.

Ставьте цель, добивайтесь ее, постоянно совершенствуйтесь, не стойте на месте. Чтобы результат пришел к вам быстрее и задержался навсегда – занимайтесь регулярно от души!

Похожие статьи:

— Эффективные упражнения с бодибаром

— Становая тяга: техника выполнения

— Тренировка ягодиц в тренажерном зале

— Круговая тренировка в тренажерном зале

— Можно ли женщине поднимать гантели и штангу

Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях

Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях

Ключевые слова:
Чудо ягодница заказ, где купить Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях, Массаж для ягодиц в домашних условиях.

Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях


Ягодная ферма домашняя ягодница, Тренажер для ног и ягодиц домашний шагомер, Эко ягодница домашние грядки купить в Северске, Клубника ремонтантная albion aльбион 500 а, Заказать Сказочный Сбор клубники в квартире

Чудо ягодница Сказочный Сбор обман

Клубника ремонтантная albion aльбион 500 а Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Основные упражнения для роста ягодичных мышц. Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома. Приседания со своим. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу. Содержание. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать. Лучшие упражнения для роста ягодиц в дом.условиях. Как видите, практически все упражнения которые используют в тренажерных залах можно делать и дома Как быть с прогрессией. Топ6 упражнений для дома. Прокачка ягодиц в тренажерном зале. Сколько раз в неделю тренироваться?. Топ6 упражнений для дома. Для начала рассмотрим информацию о том, как можно накачать попу девушке в домашних условиях. Да, вполне успешно тренировать свою попу и дома. Но всё же. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для. Упражнения на ягодичные мышцы для девушек. Глубокие приседания. Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек в домашних условиях, рассчитанную на то, что занятия будут проводиться 2 раза в неделю с чередованием комплекса упражнений. Техника выполнения упражнений, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, очень важна. Чтобы подкачать ягодицы, стоит максимально внимательно прислушиваться к телу, акцентируя на участках, которые вы желаете подтянуть. Часто, новички в области спорта не знают, как быстро. Секрет действенной тренировки в домашних условиях – грамотно подобранный комплекс упражнений для ягодиц и бедер. Для еще более действенной проработки ягодичной мышцы дома задачу усложняют. 2 Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях. 3 Комплекс упражнений в тренажерном зале. Регулярный массаж ягодичных мышц также будет эффективным для быстрого достижения результата их подтяжки и обретения упругости. Массаж можно делать в домашних условиях, узнав самых. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что. Заказать Сказочный Сбор клубники в квартире Чудо ягодница Сказочный Сбор цена где купить Ягода клубника ягодница

Домашняя ягодница реальные отзывы и цена
Чудо ягодница Сказочный Сбор обман
Клубника альбион описание отзывы
Чудо ягодница заказ
Массаж для ягодиц в домашних условиях
Ягодная ферма домашняя ягодница
Тренажер для ног и ягодиц домашний шагомер
Эко ягодница домашние грядки купить в Северске

Подтверждение качества клубники Сказочный Сбор, лучше всего прослеживается по реальным отзывам в интернете: покупатели, из числа успевших вырастить урожай, не скупятся на похвалу и резко реагируют на отрицательные отзывы скептиков. Действительно, если продукт хорош, какая может быть в его адрес критика? К тому же Чудо-ягодница Сказочный Сбор – это не поделка подпольных умельцев, а сертифицированный товар, обладающий документом, который подтверждает качество и законность распространения экологического продукта. Важно: оригинал комплекта по цене от производителя, продается только на официальном ресурсе! Поэтому, чтобы избежать подделок и переплаты на пользующийся популярностью товар, приобретать его необходимо именно здесь. Ягодница Сказочный сбор – это абсолютно новый подход к культивированию ягодной культуры в комнатных условиях. Она дает гарантированный урожай в течение всего года. Растение развивается быстро, плоды обладают ярким цветом, вкусом и ароматом и, что самое главное, в них нет пестицидов и химических удобрений. Все дело в качестве семенного материала и питательном субстрате, основу которого составляет почва, привезенная из амазонии, где веками она накапливала питательные вещества и обогащалась кислородом. Подтянутые и упругие ягодичные мышцы украшают абсолютно любую женскую фигуру, независимо от возраста. 1.4 Концентрируйтесь на кардиотренировках. 2 Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро. Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения следует выполнять в позиции лежа, сидя,. 1 Основные правила выполнения упражнений для ягодиц. 2 Подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения. 3 Упражнения, выполняемые стоя. 4 Комплекс упражнений в положении. Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях. Упражнение 3 – ягодичный мостик. Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать ушки на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и стать привлекательней? С этой целью тренерапрофессионалы. Подтянуть попу в домашних условиях быстро – выполнимая задача. Главное, начинать с небольшого количества повторений. Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять силовые тренировки для нижней части корпуса. Действенный комплекс должен включать в себя динамические и статические упражнения: приседания, выпады вперед, становую тягу, махи ногами. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и с помощью косметических процедур. Отзывы об упражнениях для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях. Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах. Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были упругими. Подтягиваем попу за неделю в домашних условиях! 9 Как подтянуть ягодицы в домашних условиях? 9.1 Гид. Это лишь основные упражнения, призванные быстро придать аппетитный рельеф. Выполняйте их ежедневно и уже через месяц увидите результат. Красивая и упругая попа – не подарок природы. Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько. Алекс СильверФэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. 2. Приседания с отведением ноги в сторону. Отведение ноги включит в работу ягодицы.

Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях

Клубника альбион описание отзывы

Другое дело плоды, выращенные собственными силами. Причем для них не нужно подготавливать грунт, постоянно бороться с сорняками, использовать длинные шланги для полива и т.д. Достаточно просто освободить место на подоконнике и ежедневно опрыскивать саженцы. Через 21-28 дней уже можно собирать первый урожай. И еще какой! Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Можно ли накачать попу дома? У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Быстро накачать ягодицы можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Главное — правильно выполнять упражнения и заниматься регулярно. К тому же понадобится подготовить инвентарь: гантели или штангу. Техника выполнения упражнений, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, очень важна. Если проконсультироваться с более опытным спортсменом или же тренером нет возможности, воспользуйтесь нижеприведенными советами: Выполняя присед, смотрите на свое отражение в зеркале и проверьте. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от природы, а тяжелая работа над собой. Только благодаря регулярным тренировкам можно накачать упругие. Как быстро накачать пресс?. Соответственно, хоть наши ЛУЧШИЕ упражнения для ягодиц (попы) можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей составляющей, имя которой — прогрессия нагрузки = МЫШЦЫ (ЯГОДИЦЫ) РАСТИ НЕ БУДУТ! Следовательно, тренировки будут не эффективные Быстро накачать ягодицы – не проблема, но результат не закрепится, если не соблюдать режим питания, не отказаться от. Слишком стремительно накачать ягодицы в домашних условиях нереально. Первые результаты при ежедневных тренировках появляются только через месяц, поэтому запаситесь. Образовательный ресурс для начинающих спортсменов. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? Ягодичные мышцы являются самой вожделенной частью тела девушек! Большинство девушек стараются накачать себе красивые ягодицы, чтобы очаровывать мужчин. Крупные, рельефные, упругие ягодицы — предмет гордости женщины, неизменно вызывающий восхищенные взгляды противоположного пола и вопросы других: можно ли и как накачать попу за неделю в домашних условиях? Наиболее быстрые результаты в накачивании ягодичных мышц дают обычные наклоны стоя вперед. Наклоняться нужно плавно, глубоко, держа ноги прямыми или чуть согнутыми. Руки сцеплены за головой и работают в этот момент как дополнительный груз.​Делать достаточно по 450600 повторений за тренировку (как вы разобьете подходы дело вкуса, ктото делает 6 подходов по 100 наклонов, а комуто милее аж 60 подходов но по 10 наклонов). Тренировок в неделю должно быть три. Лучше всего пнсрпт или втчтсб. Дни используйте любые, но старайтесь чтобы между тренировками проходили примерно равные доли времени 4050 часов. Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях. Чудо ягодница Сказочный Сбор цена где купить. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Экоягодница Домашние грядки. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате,где. Я купила 2 ягодницы для своих детей. Клубника это лучше, чем витамины из аптеки. Гораздо полезнее. Клубничная ягодница Домашние грядки отличный вариант получения вкусных ягод. Интернетмагазин Optomnado.ru предлагает купить клубничную ягодницу Домашние грядки оптом от производителя. Цены и магазины ограждений для грядок Домодедово. Чтобы узнать, как купить ограждение для грядки в Домодедово по доступной цене, воспользуйтесь нашим сервисом. Вы найдете дешевые товары и самые выгодные предложения с описанием, фото, отзывами и адресами. Цены и магазины недорогих. Купить грядкиклумбы садовые можно непосредственно с сайта, заполнив соответствующую форму, или заказать по указанным телефонам, в стоимость входит цена изделия в разобранном виде в упаковке. Доставим выбранные изделия по Московской и прилегающим областям, стоимость доставки 30 руб\км. Недорогие оцинкованные грядки и грядки с цветным полимерным покрытием по ценам производителя с оперативной доставкой. Цена оцинкованных грядок в Домодедово совсем невысока, а если учесть длительный срок эксплуатации, удобство, повышение урожайности, то вы поймете — такое приобретение. Домашняя грядка. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в России. / Домашняя грядка: найдено 130 наименованийДомашняя грядка: найдено 130. Клубничная ягодница Домашняя грядка. Купить. Оцинкованные грядки в Домодедово из прочного металла толщиной 0,7 мм. Грядки с ребрами жесткости и мощными колышками. Компания Санмодуль осуществляет поставку грядок в город Домодедово. Вы можете купить оцинкованные грядки.

Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

  • Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
  • Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
  • Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
  • Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
  • Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
  • Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
  • Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
  • У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
  • Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

  • Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
  • В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
  • Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
  • Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
  • Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т. д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

  • Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц
  • Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
  • Трубчатый эспандер: идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
  • Эластичная лента: очень полезна для силовых упражнений и растяжки
  • Степ-платформа: пригодится для кардио-нагрузок и упражнений лежа на степе.
  • Утяжелители для ног: если вы хотите акцентировано поработать над мышцами ног.
  • Петли TRX: для функциональных тренировок в домашних условиях.
  • Штанга: подходит для базовых силовых упражнений для тонуса мышц или в качестве альтернативы гантелям.

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Читайте подробнее: Кардио-тренировки в домашних условиях: подборка упражнений + план занятий.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:

Тренировки дома для девушек: основные правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке). Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

4. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории.

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

Топ-20 недорогих кроссовок для тренировок

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями гиперэкстензий:

10. Можно использовать пульсометр для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие.

12. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.

12. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий вдох носом, на расслаблении выдох ртом. Дыхание задерживать нельзя.

13. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

14. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

15. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений

Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:

  • Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом
  • Тренировки дома для похудения и сжигания жира
  • Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
  • Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы

В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.

Тренировки дома для новичков и людей с большим лишним весом

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

1. Бокс

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

4. Конькобежец

5. Подъемы ног в мостике

6. Касание лодыжек

День 2

1. Подъем колен к груди

2. Плие-приседание

3. «Охотничья собака»

4. Разведение рук и ног

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

6. Велосипед

День 3

1. Подъемы ног

2. Отведение ног в обратной планке

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

6. Русский поворот

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Ходьба выпадами вперед

3. Подъем рук в планке

4. Лыжник

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

3. Супермен

4. Горизонтальный бег

5. Мах ногой (на обе стороны)

6. Повороты в планке

День 3

1. Боковые прыжки

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

3. Пловец

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

6. Касание плеч в планке

 

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон. Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

1. Сумо-приседание с гантелью

2. Подтягивание гантелей в планке

3. Приседание с выпрыгиванием

4. Отжимания (можно на коленях)

Читайте подробнее: Как научиться отжиматься?

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

6. Двойные скручивания

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

3. Берпи

4. Приседание с подъемом на носки

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

3. Прыжок в широкий присед

4. Боковой выпад (на обе стороны)

5. Обратные отжимания

6. Ножницы

Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий.

День 1

1. Отжимания (можно от колен): 3х10-12

2. Приседание с гантелями: 4х10-12

3. Жим гантелей для груди: 3х12-15

4. Выпады вперед: 4х8-10 (на каждую ногу)

5. Жим на трицепс: 3х12-15

6. Касание ног: 4х15-20

День 2

1. Тяга гантели в наклоне для спины: 3х10-12 (на каждую руку)

2. Становая тяга: 4х10-12

3. Подъемы рук на бицепс: 3х12-15

4. Боковой выпад: 4х8-10 (на каждую ногу)

5. Жим гантелей для плеч: 3х12-15

6. Подъем ног: 4х15-20

День 3

1. Обратные отжимания: 3х10-12

2. Сумо-приседание с гантелью: 4х10-12

3. Выпады назад: 4х8-10 (на каждую ногу)

4. Подъем гантелей к груди для плеч: 3х12-15

5. Разведение рук с гантелями лежа для груди: 3х12-15

6. Ходьба в планке: 2х10-15 (на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналамmfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Если вы хотите заниматься по готовым видео-тренировкам и не составлять план упражнений, то обязательно посмотрите: Топ-30 программ для новичков.

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими упражнениями, то посмотрите:

Многие девушки считают, что тренировки дома для девушек бесполезны в плане похудения и избавления от лишнего веса. Однако если грамотно построить занятие, тренироваться регулярно и не давать себе послаблений, то вы сможете быстро привести себя в отличную форму даже в домашних условиях.

GoodLooker.ru — сайт о фитнесе. Читайте подробнее: http://goodlooker.ru/trenirovka-doma-dlya-devushek.html

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке: лучшие упражнения в картинках

Поделись страницей с друзьями!

Красивая фигура – мечта любой девушки. Чтобы воплотить ее в реальность, нужно постоянно работать над собой. Важно сочетать регулярные занятия спортом и правильное питание. Только в этом случае вы добьетесь желаемых результатов. Спортивные тренировки можно проводить в спортзале или просто у себя дома. Сегодня мы расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке. Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, рассчитанный на одну неделю. Каждый день выполняется новое упражнение. С помощью этого комплекса ваши ягодицы будут упругими, красивыми и подтянутыми. Вы забудете о проблеме целлюлита и  жировых отложений.

День №1: приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытяните перед собой. Приседайте, не отрывая пятки от пола. Старайтесь опускаться как можно
ниже, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам. Выполните 150 приседаний.

День №2: лестница

На следующий день перейдите к ходьбе по лестнице. Посвятите этому упражнению хотя бы пять минут в день, что поможет укрепить сердечно-сосудистую
систему и накачать ягодицы.

День №3: приседания с гантелями

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Сделайте шаг в одну сторону как можно шире и, стараясь опуститься как можно
ниже, чтобы повысить эффективность упражнения. Выполните 50 приседаний на каждую сторону.

День №4: приседания с прыжком

Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте, не отрывая пятки от пола. Делайте прыжки с этого положения, поднимая руки вверх. Выполняйте упражнение одну
минуту. Постарайтесь сделать так много, сколько сможете, прежде чем завершить тренировку.

Смотрите также 8 вариантов приседаний для красивых ягодиц

День №5: поднятия таза с положения лежа

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. В районе таза держим утяжелитель. Делаем поднятия таза вверх, повторяем 50 раз.

День №6: выпады вперед

Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Делаем выпад вперед на правую ногу, руки ставим на пояс. Затем возвращаемся в исходное
положение. Повторяем то же самое с другой ноги. Сделайте 50 повторений на каждую ногу. При желании можно добавить утяжелители, чтобы увеличить нагрузку.

День №7: наклоны вперед с гантелями

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Делайте наклоны вперед. При этом спину держим ровной, колени не сгибаем, тянемся вниз. Сделайте 30 повторений, старайтесь наклоняться как можно ниже.

Накачать сексуальные ягодицы девушке в домашних условиях – вполне реальная задача. Начинайте с выполнения одного упражнения в день, а со временем можно будет объединить все упражнения в одну супер-эффективную тренировку для укрепления ягодиц. Уделяйте
немного свободного времени каждый день на занятия, и ваши ягодицы будут красивыми и подтянутыми. Успехов!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Как лечить боль в ягодице в домашних

Как лечить боль в ягодице в домашних

Поисковые запросы:
Сорт клубники чудо ягодница, заказать Как лечить боль в ягодице в домашних, Эко ягодница домашние грядки купить в Ангарске.

Как лечить боль в ягодице в домашних


Домашние грядки официальный сайт, Домашняя ягодница купить в самаре, Оффер чудо ягодница, Чудо ягодница земляника, Как посадить домашнюю ягодницу клубнику видео

Приседания для ягодиц и ног в домашних

Чудо ягодница земляника Боль в ягодице отдающая в ногу – признак какого заболевания? Ягодицы – это симметричные части тела, которые образно можно сравнить со. В домашних условиях можно воспользоваться аптечными мазями или сделать их самостоятельно. Но такие процедуры, чтоб не навредить себе, лучше проводить. Диагностика причин болей в ягодице. Что делать при болях в ягодице?. Причины болей в ягодице. Самой частой причиной возникновения боли в ягодичной области является воспаление какойлибо ткани, вызванное инфекционным процессом или травмой. В некоторых случаях боль может появляться на фоне. Боль в ягодице, отдающая в ногу, в большинстве случаев поражает 1 сторону (левую или правую), хотя может быть. В большинстве случаев боли в ягодицах, отдающие в левую или правую ногу появляются при остеохондрозе и остеоартрозе. Между позвонками L4 и L5 поясничного отдела, позвонками. Острая, сильная боль в ягодичной мышце сначала локализуется в пораженном месте поясничного отдела, а потом. При данных симптомах терапевт, прежде чем лечить боль в ягодице, рекомендует обратиться к ортопедам и пройти диагностику. Ортопед проанализирует все симптомы ивозможные. Причины боли в области ягодиц. Боль в ягодице – не только неприятное, но и опасное. Если гнойник небольшой и не вызывает повышение температуры и другие подобные симптомы, его можно вылечить в домашних условиях. Читайте так же: Как лечить боль в ягодице, отдающую в ногу? Характер боли. Боль в пояснице и ягодичной области справа или слева, которая отдает в одну, реже в обе ноги по ходу седалищного нерва, носит название люмбоишиалгия. Боли в тазобедренном суставе лечение народными средствами. Устранение проблемы. Когда мы остаемся один на один с возникающими нарастающими болями в области костных соединений таза, и не знаем, как лечить народными средствами тазобедренный сустав, больше всего в этот. Боль в ягодице справа, отдающая (иррадиирующая) в ногу, в медицине носит название люмбоишиалгия. Боль в пояснице и ягодичной области справа или слева, которая отдает в одну, реже в обе ноги по ходу седалищного нерва, носит название люмбоишиалгия. Другое название – ишиалгия. Этим термином. Повреждение одной или более ягодичных мышц, в особенности, большой ягодичной мышцы, которая является самой большой мышцей нашего тела, может вызвать боль в ягодице. Боль в ягодицах также может быть связана с заболеваниями и болезненными состояниями ануса, прямой кишки. Боль в ягодице – не только неприятное, но и опасное явление , которое может привести к серьезным последствиям. Причин, по которым человек испытывает подобный дискомфорт, может быть немало. Как посадить домашнюю ягодницу клубнику видео Домашняя ягодница в спб Домашняя ягодицы производители

Чудо ягодница прямо с грядки отзывы
Приседания для ягодиц и ног в домашних
Домашняя ягодица
Сорт клубники чудо ягодница
Эко ягодница домашние грядки купить в Ангарске
Домашние грядки официальный сайт
Домашняя ягодница купить в самаре
Оффер чудо ягодница

Такой феномен обуславливается не только уникальным сортом ягод, но и наличием особого биостимулятора роста в грунте. Он обеспечивает корни растения необходимыми питательными компонентами, поддерживает средний уровень pH и рыхлости почвы, из-за чего она быстро насыщается кислородом и водой. Из-за того, что земля не нуждается в подкормке, все микро и макроэлементы поступают в надземную часть растения. Они начинают расти в 2-3 раза быстрее, чем в природных или тепличных условиях. Я как-то искала саженцы для огорода своей мамы и наткнулась на статью о чудо-ягоднице для выращивания клубники круглый год в домашних условиях, а именно сорта Альбион. Решила заказать для пробы одну ягодницу Сказочный сбор на официальном сайте. Отвезла его маме, и буквально через 3 недели она нас снова позвала в гости на первые ягодки. Дети были в восторге, посреди зимы собирать урожай клубники прям на подоконнике! А тем временем за окном снег и мороз. Это просто чудо! Теперь и у нас дома есть такой набор. Мы почти каждый день кушаем эти полезные ягоды. А еще я их использую для косметических масок. Оставляю положительный отзыв о клубничной ягоднице Сказочный сбор. Главное понимать, что вы окупите свои затраты в первый же месяц выращивания, при этом вне зависимости от сезона вы будете обладать, а при желании и реализовывать свою продукцию с хорошей прибылью. Садовая земляника Альбион ремонтантная имеет хороший иммунитет. Она устойчива к вертицеллезному увяданию, серой гнили, загниванию сердечка, антракозу, фитофторозу, грибковым заболеваниям. К сожалению. Характеристика сорта садовой земляники Альбион. Плодоношение Альбиона не зависит от продолжительности светового дня и происходит в несколько волн — с начала лета и до поздней осени. Мощные растения с крупными. Клубника Альбион имеет преимущественно конусообразную форму ягоды. Много лет я на своем дачном участке выращивала обычную садовую землянику сорта Машенька. Ее еще клубникой иногда называют. Была вполне ею. Описание сорта клубники Альбион: подробная характеристика сорта с фото, отзывы огородников и рекомендации по посадке и выращиванию. Альбион — современный сорт земляники, выведенный селекционерами совсем недавно, в начале XXI века. Отзывы садоводов. История создания Сорт нейтрального светового дня Альбион (Albion) был выведен в 1997 году селекционерами Дугласом. Шоу и Кирком Д. Ларсоном. Скрещивались. Описание садовой земляники сорта Альбион. Отличия от клубники. Правила посадки, ухода, профилактики болезней. Сорт клубники Альбион: описание, достоинства и недостатки. Особенности посадки и ухода. Выращивание в домашних условиях и на гидропонике. Подробное описание сорта клубники Альбион: характеристики и описание растений и ягод, регионы культивирования, болезни и вредители, посадка и размножение. Альбион — американский сорт крупноплодной садовой земляники. Альбион был выведен в 2006 году селекционерами калифорнийского университета путём скрещивания сортов Diamante и Cal 94.16–1. Работы по его.

Как лечить боль в ягодице в домашних

Домашняя ягодица

Представляет собой гибрид, который был открыт учеными в начале 2000-х годов в Америки. Плодоносит на протяжении 12 месяцев. Срок жизни составляет 5 лет. Один куст способен плодоносить от 3 до 5 раз. Сами ягоды имеют большие размеры, весят в районе 30-50 г. Кожица у них ярко-красная, а мякоть розовая и сочная. Сорт Альбион имеет конусовидную форму, плодоножка легко отрывается. Имеет душистый аромат и насыщенный вкус. Можно кушать так, готовить салаты, компоты, а можно легко делать заготовки на зиму или начинки для пирогов. По структуре плотные и сохраняют форму даже при длительной термической обработке. Они хорошо хранятся и содержат в себе мало аллергенов, благодаря чему могут без опасений использоваться для питания детей старше 3-х лет. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и стать привлекательней? С этой целью тренерапрофессионалы разработали специальный комплекс упражнений. Главная цель – вернуть мышцам тонус, и сжечь жировую прослойку. Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Упражнение №2. Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения в виде глубоких махов будут продуктивны. Для выполнения нужно принять горизонтальное положение. Для того чтобы ягодицы выглядели привлекательно и подтянуто, одного желания мало. Одними диетами достичь этой цели тоже. Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной эффективностью: Приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями. Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять. Быстро прокачать попу и ноги дома помогут упражнения, осуществляемые в различных вариациях: в положении стоя, лежа, сидя, на четвереньках, с использованием отягощений. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и с помощью косметических процедур. Отзывы об упражнениях для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях. Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах. Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были упругими. Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях. (1 оценок, среднее: 5,00 из 5). И для девушки одна из важных частей тела – это упругое подтянутые ягодицы. Сделать их именно такими можно посредством упражнений. Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько. Как лечить боль в ягодице в домашних. Домашняя ягодница в спб. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной эффективностью. Как приподнять ягодицы в домашних условиях еще быстрее и эффективнее? Ищете, какими упражнениями можно поднять ягодицы в домашних условиях? Сюда! На портале Bodysportal.ru вы найдете эффективный. Эффективные упражнения для поднятия ягодиц. Как поднять попу в домашних условиях. Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для. Малая ягодичная мышца. Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько. Комплекс упражнений для выполнения дома. Как увеличить попу в домашних условиях, так и подтянуть кожу на ягодицах и бедрах помогут. Руки вытянуть вперед, ладони смотрят в пол. Ноги и верх корпуса приподнять как можно выше. Все тело должно балансировать на животе в позе летящего Супермена. Как дома подтянуть ягодицы и бедра за короткое время. Содержание Статьи. 1 Комплекс недельных упражнений для ягодиц. Согнуть ноги в коленях. Руки вверх. Приподнять таз насколько возможно и с некоторым усилием опустить на пол. Не увлекайтесь: применение силы в данном случае не нужно. Отдельных мышц верханиза ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся. Специально для вас мы написали статью, как приподнять попу в домашних условиях: Накачать ягодицы дома реально: какие эффективные упражнения и инвентарь доступны вам. Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Спину нужно держать прямой, шею выпрямить, слегка приподнять голову. Далее следует постепенно передвигаться только лишь на ягодичных мышцах. Ноги сгибать в коленях нельзя, руками нужно.

5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях — deCenterSport

5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях

Плоский животик с красивыми кубиками пресса — мечта и цель тренировок каждой девушки. Однако многие сдаются после нескольких долгих и изнурительных тренировок, не давших никакого результата. Давайте разберемся, как быстро и правильно накачать кубики в домашних условиях.

Особенности женских тренировок на пресс

Распределяя физические нагрузки, нельзя забывать о гормональном и анатомическом факторах. Если цель упражнений — не просто подтянутая фигура, а именно рельефные кубики, то необходимо тренироваться «на объем» и наращивать мышечную массу, так как изначально прямая мышца живота у девушек имеет небольшой объём. Из-за гормональных особенностей и особенностей мышечных волокон, секрет набора массы для девушек — большое количество повторов и перерывы около трёх суток для восстановления. Стоит помнить, что тренировки на нижний пресс запрещены во время менструаций. В этот период можно заняться кардио нагрузками.

Насколько быстро можно накачать пресс?

Создание рельефного пресса — не самый простой процесс, который занимает не менее месяца регулярных тренировок и правильного питания. При высоком проценте жира в организме, кубики не будут видны из-за жировой прослойки на животе, поэтому необходимо выполнять регулярные кардио-тренировки и очень строго следить за питанием. Также не стоит забывать, что мышцы пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузкам, поэтому для получения и сохранения результата необходимо следить за регулярностью повышения уровня нагрузок.

Главные правила домашних тренировок

Для домашних упражнений на пресс, необходима жёсткая поверхность, кровати и диваны не подойдут, лучше всего выполнять упражнения на полу, подложив заранее гимнастический коврик. Никогда не стоит забывать о разминке перед тренировкой, разогрев мышц спасет от получения травм и повысит эффективность тренировки.

Идеальное время для работы над кубиками — утро, в перерыве между пробуждением и душем. Не стоит тренироваться менее чем через 2 часа после еды и прямо перед сном. Не перегружайте организм чрезмерными нагрузками, они принесут только травмы и боль, совершенно не ускорив прогресс. Идеальной можно назвать тренировку, на которой равномерно проработаны все мышцы, и присутствует приятная усталость, небольшая боль в мышцах, проходящая через короткое время.

Правила питания

Правильное питания играет не меньшую роль для создания рельефного пресса, чем тренировки. Дневной рацион должен быть направлен на уменьшение количества жира в организме и на рост мышечной массы. Для этого стоит отказаться от сладкого, мучного, так как большое количество простых углеводов быстро перерабатывается в жиры. Минимум треть от рациона должны составлять белки, играющие важную роль в создании новых мышечных волокон и приросте мышечной массы. Постарайтесь питаться небольшими порциями каждые несколько часов, давая организму постоянную подпитку и помощь в восстановлении после тренировок. Не забывайте пить достаточно жидкости.

Комплекс из 5 упражнений для начинающих

За рельефные кубики отвечает прямая мышца живота, которая на самом деле не делится на нижний и верхний пресс. Любое из упражнений на нижний и верхний пресс даёт нагрузку на прямую мышцу полностью, больше прорабатывая тот или иной отдел.

Скручивание

Упражнение №1: Скручивание

Скручивание — одно из самых популярных упражнений. Выполняется лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Спина отрывается от пола и приподнимается на 20-30 сантиметров на 5 секунд. Начните с нескольких подходов по 15 повторений. Постепенно можно увеличивать время и количество подходов для увеличения нагрузки. Также существует диагональное скручивание, то есть во время выполнения скручивания согните одну ногу в колене и сведите ее с противоположным локтем (правое колено-левый локоть, левое колено-правый локоть)

Подъем ног в положении лёжа

Упражнение №2: Подъем ног в положении лёжа

Выполняется лёжа на спине, ноги вытянуты, носки ног оттянуты. Медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу. 1-2 подхода по 10 повторений.

Прогиб

Упражнение №3: Прогиб

Упражнение выполняется лёжа на животе, руки вытянуты вперед. Верхняя часть корпуса приподнимается максимально высоко над землёй и фиксируется в таком положении на 5 секунд.

Шаги в воздухе

Упражнение №4: Шаги в воздухе

В положении лёжа на спине приподнимаете ноги на 45 градусов над полом и делаете небольшие быстрые шагательные движения. 1 подход по 60 шагов.

Ножницы

Упражнение №5: Ножницы

Упражнение выполняется лежа на спине, ноги вытянуты и подняты над полом на 20-30 сантиметров. Выполняете маховые движения крест-накрест. 2-3 подхода по 30 повторений.

Укрепляющие упражнения

Упражнения на косые мышцы живота (перекрёстные скручивания, боковые скручивания, боковая планка и другие) делают талию шире и создают иллюзию «квадратной фигуры», поэтому стоит выполнять их как укрепляющие, а не с целью увеличения объема.

Планка

Укрепляющее упражнение №1: Планка

Единственным упражнениям, укрепляющим мышцы кора (мышечный комплекс, в который входят мышцы живота и спины, отвечающий за красивую осанку, подтянутый живот, ровный позвоночник), является планка. Цель планки — равномерно укрепить мышечный корсет, визуально подтянуть живот, поэтому это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.

Для правильного выполнения планки необходимо принять упор лёжа, с опорой на предплечья и носки ног. Напрягая мышцы пресса, необходимо держать тело прямым, проведя воображаемую линию от пяток до затылка, не меняя прямой угол в локтях. На начальном этапе необходимо продержаться в положении планки максимально возможное время, с каждой тренировкой увеличивая длительность выполнения упражнения и пробуя усложненные варианты планки:

  • планка с выносом руки,
  • переходящая планка,
  • планка с прыжком,
  • планка с отжиманиями,
  • боковая планка.

Вакуум

Укрепляющее упражнение №2: Вакуум

Ещё одним не менее важным упражнением является вакуум, нацеленный на равномерную тренировку внутренних мышц живота. Регулярное выполнение этого упражнения сделает живот красивым и подтянутым, помогает сделать талию уже.

Выполнять вакуум можно в любом положении, главное-комфортная поза и прямая спина. Сделайте глубокий медленный вдох, и медленно выдохните, максимально втянув живот, выпустив из себя весь воздух. Можно представить, что цель упражнения — коснуться пупком позвоночника. Новичкам вакуум нужно держать минимум 15 секунд, за одну тренировку делать пять подходов. Вакум станет отличным началом ваших утренних тренировок.

Запоминайте 5 основных упражнений, ведь именно они-ваши пять способов получения красивого рельефного пресса в домашних условиях!

Смотрите также:

все за и против — Фитнесомания для каждого!

Сейчас огромной популярностью среди спортивной молодежи, в том числе женского пола, пользуются кроссфит тренировки. Что же такое кроссфит? Какие его преимущества и недостатки по сравнению с традиционными видами спорта? Кому можно заниматься кроссфитом, а кому категорически противопоказано? И наконец, как можно использовать кроссфит в домашних условиях? На все эти вопросы я обещают честно ответить в данной статье. Итак, поехали.

Кроссфит – это  высокоинтенсивный тренинг, состоящих из нескольких упражнений, которые повторяются по кругу один за другим. Выполнить данные упражнения нужно за определенный промежуток времени без отдыха или с минимальным отдыхом. В ходе кроссфита упражнения подбираются специально такие, где задействуется и прорабатывается максимальное количество мышц за достаточно короткую тренировку. Упражнения могут быть с дополнительным весом (различные жимы), с собственным весом (отжимания, приседания, прыжки), а также носить аэробный характер (прыжки на скакалке, бег). Кроссфит хорош тем, что он является универсальной тренировкой, которая включает в себя как силовую составляющую, так и кардио, а еще не требует большого количества времени на ее проведение. Для девушек занятых или не любящих много времени тратить на поход в тренажерный зал, кроссфит в домашних условиях подходит идеально. Но давайте более подробно рассмотрим все преимущества, а затем и недостатки кроссфит тренировок.

Плюсы кроссфит тренировок

  1. Высокая интенсивность

Данный вид тренинга, как я уже говорила ранее, достаточно высокоинтенсивен, а это говорит об одном: ваш жир будет гореть «синим пламенем», а килограммы будут уходить прямом на глазах. Но, конечно же, при условии придерживания правильного питания, без него никуда.

  1. Не нужны тренажеры

Кроссфит для девушек в домашних условиях ни чем не уступает тренировкам в тренажерном зале. Как по мне, наоборот, в этом плане он на шаг впереди. Вы можете тренироваться в собственной квартире без каких-либо отягощений абсолютно спокойно. А если решите все-таки усложнить свои тренировки, то это всегда можно сделать подручными средствами или с минимальным набором нужного оборудования: пару гантелей (либо бутылки с водой), мешок с песком и турник. Этого будет вполне достаточно для проведения ваших кроссфит тренировок.

  1. Универсальность

Данный вид тренинга совмещает в себе высокоинтенсивную аэробную нагрузку и силовые упражнения, а они вместе создают рельеф вашим мышцам. Так, что если вы хотите похудеть и сохранить красивый рельеф тела, то кроссфит тренировки  для вас.

  1. Лаконичность

Кроссфит – достаточно лаконичный вид тренировок. Полноценная тренировка может составить от нескольких минут до получаса. Поверьте, качественно проведенная кроссфит тренировка настолько вас вымотает, что этого времени вам покажется более, чем достаточно, чтобы получить максимум высокий коэффициент полезности.

  1. Разнообразие

Если вы терпеть не можете монотонность и отсутствие разнообразия в тренировках, то кроссфит – то, что вы искали. Здесь каждая тренировка не похожа на предыдущую, вариантов построения тренировок бесконечное множество: все зависит от вас и от вашей бурной фантазии.

А теперь давайте поговорим о минусах кроссфита.

Недостатки кроссфит тренировок

Какой бы хороший продукт не был, всегда найдется «обратная сторона медали», которая расскажет о нем с немного другого угла обзора. Так и с нашими кроссфит тренировками. У них, оказывается, также есть свои недостатки наряду с преимуществами. Подробнее о них.

  1. Нет конкретной специализации

Данный недостаток кто-то вовсе не посчитает за минус кроссфита, так как это обратная сторона его универсальности. Кроссфит – это программа тренировок, которая не специализируется на чем-то одном: развитии силовой мощности, как паурлифтеры; развитии выносливости, как бегуны; развитии силовой работоспособности, как культуристы и т.д. Данный вид тренинга развивает в человеке всего по чуть-чуть, поэтому занимающийся кроссфитом более универсален, чем узконаправленный спортсмен. Для кого-то это может показаться недостатком, а для кого-то, наоборот, – достоинством. Но как по мне, это разграничение будет зависеть от того, девушка вы или парень. Для девушек, скорее всего, этот пункт не будет считается недостатком кроссфита, а вот для парней – 50:50.

  1. Чрезмерная нагрузка на сердце

Очень весомым недостатком кроссфит тренировок является его негативное влияние на сердечную мышцу. Это связано с тем, что во время тренировки ЧСС настолько повышается (может достигать 200 ударов в минуту), что ваше сердце практически не отдыхает из-за непрерывного выполнения высокоинтенсивных упражнений. Сердце получает очень большую нагрузку, а миокард недостаточно снабжается кровью, это в большинстве случаев становится причиной ишемии сердца и гипертрофии миокарда.

В связи с этим, людям, имеющих проблем с сердцем и повышенным артериальным давлением, ПРОТИВОПОКАЗАНО заниматься кроссфитом и любыми другими видами высокоинтенсивных или интервальных тренировок. А людям со здоровым сердцем рекомендуется осторожно нагружать себя, и в первую очередь слушать свой организм, а также следить за любыми внешними и внутренними проявлениями и негативными реакциями на проведенную тренировку.

Как часто тренироваться?

Кроссфит в домашних условиях хорош тем, что время на него найдется хоть каждый день, НО… ДЕЛАТЬ ЭТОГО НЕ НУЖНО! Данный вид тренинга настолько интенсивен, что тренировки подобного типа не требуют их частого проведения, достаточно всего 3 раза в неделю, чтобы получать положительных эффект от тренировок. Если же тренироваться каждый день, то эффект может быть абсолютно противоположным:  вялость, потемнение в глазах во время тренировочного процесса, усталость, потеря силовых показателей – и это далеко не весь список негативных последствий от ежедневного насилования своего организма. Чтобы всего этого избежать, тренируйтесь через день, и все будет хорошо: мышцы успеют восстановиться, а вы успеете набраться новых сил для последующей взрывной тренировки.

Главный принцип построения  кроссфит тренировки: упражнения должны быть выстроены так, чтобы каждое предыдущее было на другую группу мышц. То есть, если первое упражнения — приседания, где задействуются ягодицы и ноги, то следующее за ним должно быть направлено, например, на грудные мышцы или руки, далее снова можно нагружать ягодицы и так далее. Это для того, чтобы работающие мышцы успевали восстановиться к следующему подходу. Так продуктивность и эффективность от тренировки возрастает в несколько раз.

Программа кроссфит тренировки для девушек

Данный комплекс упражнений направлен на развитие выносливости, силы, а также на проявление красивого рельефа ваших мышц.

Время выполнения всего комплекса – 20 минут.

Всего упражнений – 5

Количество повторений каждого упражнений – 15 раз

Скорость выполнения упражнения – очень быстро

Отдых между кругами – максимум 10-15 сек (для новичков 30 сек)

Количество кругов – максимальное за 20 минут

Упражнения

1. Бурпи

Техника выполнения:

Присядьте вниз так, чтобы колени касались вашей груди; далее откиньте ноги назад, приняв положения «упор лежа»; потом снова подожмите ноги к груди и выпрыгните вверх, как можно выше (руки над головой). И так повторите 15 раз. На рисунке показан более сложный вариант – с отжиманием в нижней точке (п. 4).

2. Приседания с прыжком

Техника выполнения:

Техника, как при обычных приседаниях: колени не выходят за носок, таз отводите назад, садитесь до параллели с полом, а когда поднимаетесь, отталкивайтесь ногами от пола, совершая прыжок вверх (руки можно держать как вверху, так и за головой).

3. Отжимания с отрывом ладоней

Техника выполнения:

Руки на ширине плеч; принимаем упор лежа и полностью касаемся грудью пола – ладони отрываем от пола; потом опускаем ладони в пол и отжимаемся на руках, поднимая тело в горизонтальное положение над полом, потом снова грудью касаемся пола и т.д.

4. Запрыгивание на платформу

Техника выполнения:

Исходное положение – стоим перед платформой (любой устойчивой возвышенностью), ноги на ширине плеч – резким толчком отталкиваемся от пола двумя ногами и запрыгиваем на платформу; далее можно либо также спрыгнуть с нее, либо сойти (по желанию). И снова повторяем упражнение сначала.

5. Прыжки-выпады

Техника выполнения:

Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, делаем прыжок и одновременно выпад вперед правой ногой, колено правое под углом 90 градусов, левое сзади так же, локти уходят назад (ладони сжали в кулаки), потом меняем прыжком ноги – теперь левая стоит впереди, а правая сзади. И так далее без перерыва.

Данная программа рассчитана специально для девушек и ориентирована на проведение в домашних условиях, где не требуются тренажеры, штанги, гири и прочее тяжелое оборудование. Это один из многочисленных вариантов программы. Плюс кроссфит тренировок в том, что вы сами можете придумывать упражнения и составлять план тренировки так, как вы этого пожелаете. Здесь нет никаких границ вашей фантазии. А если вы из тех, кто любит чтобы фантазировали за вас, то я к вашим услугам:

Кроссфит в домашних условиях – это хорошая альтернатива, когда у вас нет много свободного времени, а ваша цель – сбросить пару лишних килограмм, стать подтянутей, стройней, выносливей и сильней. Кроссфит – выбор сильных духом девушек, он закаляет не только силу воли, но и делает ваше тело с каждой тренировкой все более привлекательнее и сексуальнее.

Если у вас остались какие-либо вопросы по данной теме, задавайте их в комментариях ниже либо пишите мне в личку.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Преимущества упражнений и лучшие тренировки для женщин всех возрастов

Откройте для себя преимущества физических упражнений и лучшие упражнения для вашего тела, в какое бы десятилетие жизни вы ни находились. Это лучшие тренировки для женщин всех возрастов.

Если вы хотите жить дольше, наука ясна: упражнения. Дело не только в количестве — лучшие упражнения — это те, которые дают вам качества жизни. Достаточно просто нежной растяжки на одном из лучших ковриков для йоги.Есть много преимуществ упражнений, в том числе, по мнению исследователей из Университета Бата, важную роль, которую они играют в поддержании здоровой иммунной системы. Помимо того, что он помогает организму бороться с патогенами, такими как вирусы, он замедляет изменения в иммунной системе с возрастом, снижая риск инфекций.

Согласно опросу о состоянии здоровья в Англии 2018 года, 27% взрослых были классифицированы как неактивные. Это означает, что им требовалось менее 30 минут умеренной или высокой физической активности в неделю.Уровень бездействия в значительной степени возрастает в разных возрастных группах, но именно образ жизни, а не возраст сказывается на спортивных способностях, мышечном тонусе и обмене веществ. Меньше сидите, больше двигайтесь — и вы пожнете плоды, сколько бы вам ни было лет. Вы можете не бегать так быстро или поднимать тяжести, как раньше, но начните с малого, и вы увидите результаты. И вы даже можете приобрести один из лучших фитнес-трекеров, чтобы следить за тем, как вы идете.

Польза от упражнений

Исследование 2014 года показало, что женщины предпочитают заниматься спортом для похудения и тонуса, тогда как мужчины занимаются больше для удовольствия.Однако не имеет значения, как и почему вы поддерживаете форму — возможно, лучшие тренировки для женщин — это те, которые вам больше всего нравятся и которые кажутся вам подходящими для вашего тела. «Это неправильное представление о том, что с возрастом нужно кардинально менять вещи, — говорит Скотт Хамфрис, соучредитель студии фитнеса SP Athletic, занимающейся тренажерным залом, аэробикой и ниндзя. «На самом деле не так много нужно менять».

Персональный тренер, фитнес-блогер и влиятельный человек Карли Ровена соглашается: «Я никогда не тренировала своих клиентов по возрасту, больше по их отношению и здоровью.Ни одно движение или стиль упражнений не запрещены для любой возрастной группы. У меня есть клиенты в возрасте от 70, которые занимаются CrossFit Zoom из дома! »

Какое бы занятие вы ни выбрали, делайте его регулярно, и вскоре вы почувствуете преимущества упражнений. Это улучшит ваш сон, память и настроение, уменьшит стресс и беспокойство и поможет избавиться от жира на животе. Кроме того, данные свидетельствуют о том, что когда дело доходит до потери веса, аэробные упражнения могут иметь даже большее влияние на женщин в постменопаузе, чем их более молодые сверстницы.Помогает даже легкая физическая активность, такая как ходьба или работа в саду, так что возьмите с собой лучшую обувь для ходьбы для женщин и вперед!

Прочтите, чтобы найти упражнение, которое подойдет вам.

Лучшие упражнения для 20-летнего возраста

Дома: спиннинг

Высокоинтенсивные занятия с малой ударной нагрузкой идеально подходят для женщин в возрасте от 20 лет, которые хотят тонизировать, сжигать калории, повышать выносливость и улучшать кардио-фитнес. Придерживайтесь этого, и вы действительно быстро увидите преимущества упражнений.«В домашних занятиях спиннингом замечательно то, что они удобны, — говорит инструктор по велоспорту Peloton Линн Хейнсби. «Люди хотят тренироваться, но на их пути часто встречаются препятствия. Peloton — идеальное решение, так как он предлагает уроки велотренажера в студийном стиле с замечательными инструкторами, не выходя из дома. У вас есть полный контроль над тренировкой и вы можете фильтровать классы в зависимости от времени, которое у вас есть, инструктора, с которым вы хотите кататься, и музыки, которую вы хотите слушать.И все это при общении с сообществом людей по всему миру ».

«Велоспорт в помещении быстро развивался, и теперь в Интернете есть возможность объединить велотренажер в помещении с тренировкой всего тела на велосипеде», — говорит Эвелиен Бивер из CycleMasters. «Тренировки на велосипеде в помещении позволят вам очистить голову и объединить развлечения с задачами — вы можете чередовать поездки по живописным местам с увлекательными студийными тренировками с профессиональными инструкторами. Это настолько увлекательно, что вы даже не замечаете, что работаете над сжиганием калорий или укреплением мышц.”

Купите велотренажер и следите за тренировками в потоковом режиме от Peloton или CycleMasters, или попробуйте бесплатный урок от Studio Sweat на YouTube.

Прогулки: гребля

Гребля дает множество преимуществ; он универсален — вы можете использовать гребной тренажер дома или в тренажерном зале или грести на воде — и это сжигание калорий, тонизирование мышц и отличная тренировка сердечно-сосудистой системы для всего тела. Кроме того, несмотря на то, что это высокая интенсивность, ударная нагрузка незначительна, что снижает вероятность получения травмы.Попробуйте 15 минут (да, всего 15 минут!) В стиле Табата, который включает в себя чередование 20-секундной гребли на полном газу и 10-секундного отдыха.

«Гребля — это спорт, в котором принимают участие все, кто хочет попробовать», — говорит гребец и серебряный призер Олимпийских игр Карен Беннетт. «Это отличное занятие, которое имеет множество преимуществ: во-первых, физическая польза от тренировки всего тела — вы толкаете ногами и тянете руками, удерживая при этом корпус, — и, во-вторых, это хороший способ познакомиться с людьми. которые работают для достижения той же цели.

«Дома растягивайте мышцы, чтобы они оставались гибкими, так как это позволяет вам занять правильное положение на гребном тренажере или лодке», — советует Карен. Также попробуйте тренировку по британской академической гребле в помещении.

«В тренажерном зале сядьте на гребной тренажер и сядьте сзади так, чтобы ручка касалась живота», — добавляет Карен. «Выпрямите руки, наклоните бедра вперед, затем согните колени так, чтобы сиденье сдвинулось к пяткам. Чтобы выполнить гребок, вытяните ноги прямо, затем откройте спину и согните руки, чтобы закончить », — говорит Карен.Если вы хотите попробовать себя в гребле на воде, Карен советует обратиться в местный гребной клуб, где должны быть организованы курсы для начинающих.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Легкие победы, которые помогут вам прийти в форму

Вне работы: учебный лагерь

Ваши 20 лет — идеальный возраст для тренировочных лагерей, которые включают в себя повышающие адреналин кардиотренировки, поддерживающие движение (и интересное) с серией упражнений, которые могут включать в себя удары ногами, выпады, планки, отжимания, подтягивания, приседания и приседания, а также силовые тренировки и спринты — обычно под громкую танцевальную музыку.Тренировочные лагеря помогают молодым женщинам улучшить осанку, нарастить мышцы и силу, что может помочь предотвратить остеопороз в более поздние годы. Посмотрите этот восьмиминутный учебный лагерь.

Лучшие упражнения для 30-летнего возраста

Дома: HIIT

Метаболизм, как правило, нарушается по мере того, как мы приближаемся к 30 годам, поэтому может быть сложнее увидеть преимущества упражнений. Верните свой метаболизм в норму с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности. HIIT сочетает в себе короткие интенсивные всплески сердечно-сосудистой деятельности с силовыми тренировками.«С возрастом наш метаболизм замедляется, но всегда есть способы его улучшить», — объясняет трехкратный олимпиец и основательница Roar Fitness Сара Линдси.

«Я сторонник силовых тренировок, поскольку больше мышц означает более высокий метаболизм, и вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Это также поможет вам набраться сил. Чем вы сильнее, тем эффективнее вы и тем меньше усилий требуется, — говорит Сара. — Это особенно верно для женщин, поскольку с возрастом мышечная сила начинает падать. После менопаузы сложнее (хотя и не невозможно) нарастить мышцы, но если можете, начните заранее.”

Вы можете найти серию бесплатных видеороликов о HIIT-тренировках, в том числе HIIT для начинающих, для которых не требуется никакого оборудования, в Group HIIT.

Freeletics дает вам доступ к тысячам тренировок, которые можно выполнять дома, в том числе к гибридному бегу, сочетающему тренировку с собственным весом с интервалами спринта и дистанционным бегом для сжигания жира, улучшения беговой производительности и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

Дома: хула-хупинг

«Хула-хупинг — это не только фантастический способ подрезать талию и мобилизовать позвоночник, но и получасовые занятия с обручем с утяжелителями сжигают 210 калорий», — объясняет тренер и эксперт по фитнесу Сэм Мерфи.Купите себе роскошный обруч на сайтеpowerhoop.co.uk за 29,99 фунтов стерлингов и следите за учебными пособиями влиятельного лица Динны Лав на YouTube.

ПОДРОБНЕЕ: Можно ли гулять и бегать во время социального дистанцирования или самоизоляции?

В пути: бег

«Бег — это спорт, в который многие люди с трудом могут вступить, особенно когда вы становитесь старше, но не позволяйте своему возрасту останавливать вас», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам ведущей компании. фитнес-приложение Freeletics.

«Плотность костей достигает 30, поэтому бег — идеальное упражнение, которое стоит поднять к 30 годам. Включив высокоэффективные упражнения в свой распорядок тренировок, вы сможете предотвратить ломкость костей, переломы и такие заболевания, как остеопороз ».

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Лучшие кроссовки для женщин

Лучшие упражнения для ваших 40-х годов

Дома: силовые тренировки и тренировки с отягощениями

«В 40 лет движение запрещено.Если чувствуешь себя хорошо, сделай это! » — говорит личный тренер и фитнес-блогер Карли Ровена.

Начните употреблять железо на регулярной основе, и вы со временем наберете меньше жира на животе и действительно начнете видеть преимущества упражнений, согласно исследованию Гарвардского университета. По словам исследователей, силовые тренировки также защищают ДНК от возрастных повреждений. Однако это не означает, что вам следует ослабить кардио. «Я бы порекомендовал добавить такие движения, которые действительно ускоряют кровообращение и частоту сердечных сокращений», — говорит Карли, например ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой и вращение.

Эксперт по здоровью и благополучию и личный тренер Джесси Павелка, запустившая приложение для здоровья и благополучия JP4, объясняет: «Одна из основных причин, по которой женщины в возрасте 40 лет начинают набирать вес, — это потеря мышечной массы — это результаты в сокращении ежедневного сжигания калорий. Тренировки с отягощениями — отличный способ поддерживать мышцы в напряжении, и их легко выполнять дома, используя собственный вес. Чем больше у вас мышечной ткани, тем эффективнее сжигаются калории в состоянии покоя.Упражнения, включая выпады вперед, отжимания на трицепс (используйте два стула), прыжки с трамплина, отжимания и приседания, можно выполнять без оборудования ».

Начните работу с нашего руководства для начинающих по силовым тренировкам и загрузите приложение «Женский фитнес — тренировки в тренажерном зале» (бесплатно для iOS и Android), в котором представлены простые и понятные видеоролики о тренировках, в том числе силовых тренировках.

ПОДРОБНЕЕ: Сколько упражнений мне нужно в неделю?

Прогулки: плавание в открытой воде

Аэробика, но с легкостью для суставов, плавание — отличный универсальный инструмент, и вскоре вы почувствуете некоторые преимущества упражнений.Плавание в открытой воде означает, что вам не нужно бороться с бегающими по дорожкам или брызгающимися детьми, а холодная вода может облегчить хроническую боль. А если у вас 40-летние стрессовые ситуации, когда вы жонглируете детьми, стареющими родителями и работаете, вам также пригодятся медитативные качества пребывания в окружении природы.

Спасатель на открытой воде, защитник океана и основатель We Swim Wild Лаура Оуэн Сандерсон говорит: «Я начала заниматься морским плаванием после того, как страдала фибромиалгией и жесткими суставами. Я почувствовал немедленное облегчение в суставах и мышцах.Прогулка на природе помогает очистить разум. Вы должны сосредоточиться на своем дыхании и температуре, и пейзаж будет потрясающим. Нет времени беспокоиться о повседневных вещах, он отлично подходит для перезарядки батарей и намного полезнее, чем ходить туда-сюда в баке с хлором ».

Вне дома: скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это фантастический способ получить полную тренировку тела и привести в тонус руки. Раскачивание шестов во время ходьбы задействует недостаточно задействованные мышцы трицепса, избавляясь от ужасных крыльев бинго средних лет.В нордической ходьбе используются более длинные и гибкие палки, чем походные палки, и сжигается на 20% больше энергии, чем при быстрой ходьбе без палок. Узнайте больше на сайте Nordic Walking UK.

Лучшие упражнения для людей за 50

Дома: пилатес

Хотите увидеть преимущества упражнений, но не хотите оказывать давление на суставы? Ты не одинок. «Поскольку у женщин в возрасте 50 лет резко меняются гормоны, пилатес может стать идеальным упражнением, которое поможет им чувствовать себя лучше во время менопаузы», — говорит тренер по фитнесу Хелена Хилл.«Пилатес — это легкая форма упражнений, которая не только безопасна для суставов, но и помогает увеличить плотность костей и минералов, поскольку многие из его упражнений включают силовые тренировки. Если вы испытываете дисфункцию кора или тазового дна, сообщите об этом специалисту, прежде чем пытаться дома, так как многие упражнения можно адаптировать для восстановления и укрепления этих областей ».

«В ваши 50 лет планка [обычное упражнение пилатеса] является чрезвычайно эффективным изометрическим упражнением, потому что оно использует вес вашего собственного тела для поддержания стабильности всего вашего кора, а это именно то, что должны делать мышцы кора.Это может помочь предотвратить боли в спине », — добавляет Карли Ровена.

В Pilates Live вы найдете множество бесплатных онлайн-уроков пилатеса под руководством физиотерапевта.

Вне дома: танцы на пилоне

«Моя мама находится в лучшей форме в своей жизни, включая латынь, бальные танцы и танцы на пилоне, воздушное кольцо и растяжку», — говорит личный тренер и воздушный инструктор Эбби Эллис, совладелица SP Athletic со Скоттом. «Шест и антенна подходят людям любого возраста, роста и пола. Независимо от вашего возраста, лучшее упражнение — это то, что вам нравится делать, поэтому оно будет устойчивым.”

Если вы не можете дойти до класса, установите дома свой собственный столб! В Pole Freaks Studio есть сотни обучающих онлайн-видео по полюсам, которые доступны как для начинающих, так и для продвинутых.

На прогулке: теннис

Теннис — это не только отличная аэробная активность, но и выпады, тяги и спринт делают ягодицы более твердыми. Это также отличный способ познакомиться с новыми людьми и пообщаться в то время, когда ваши дети, возможно, улетели из курятника или вы работаете меньше часов.Тренируйтесь на бесплатных общественных кортах или вступите в клуб, начав с курса для новичков или курсов повышения квалификации, чтобы погрузиться в жизнь. Ознакомьтесь с LTA для получения дополнительной информации.

Лучшие упражнения для людей за 60

Дома: йога

Хотите победить мозговой туман? Было обнаружено, что занятия йогой трижды в неделю улучшают память, гибкость ума и способность переключаться между задачами у людей старше 60 лет. «Йога отлично подходит для людей всех возрастов, но для женщин старше 60 лет есть много преимуществ», — говорит Дэнни Гриффитс, основатель Yoga-Fit.«Работа с тонким дыханием очень полезна для нервной системы и частоты сердечных сокращений, в то время как уравновешивающие позы важны, потому что по мере взросления именно равновесие может привести к падению. Они помогают нам набирать силу и учат, как исправлять равновесие и сохранять устойчивость. Йога также способствует мобильности и сохраняет гибкость не только физически, но и умственно ».

На популярном канале YouTube «Йога с Адриен» есть множество бесплатных упражнений йоги для всех уровней.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Определение своего идеального веса

На самом деле: аквааэробика

Национальная служба здравоохранения рекомендует людям старше 65 лет сосредоточиться на занятиях, которые помогают улучшить силу, равновесие и гибкость.Как и другие группы, они должны заниматься как минимум 150 минут активности средней интенсивности в неделю, чтобы увидеть реальную пользу от упражнений. Если вы уже ведете активный образ жизни, это должно быть 75 минут интенсивной активности.

Аквааэробика относится к первой категории и помогает поддерживать гибкость, поскольку водонепроницаемость отлично подходит для развития гибкости и тонуса мышц. Он также сжигает калории и предлагает тренировку сердечно-сосудистой системы. Более того, пребывание в воде означает отсутствие дополнительного давления на суставы.

На прогулке: гольф

Гольф может показаться не очень утомительным, но играйте регулярно, и вы скоро увидите преимущества физических упражнений. Это помогает укрепить корпус, привести в тонус руки и ноги и сохранить подтянутую талию. Это также приятный способ пообщаться и прогуляться на свежем воздухе. Однако, если вы не хотите рисковать травмой, обратитесь к тренеру, чтобы научиться правильно стоять и качаться. Вы также должны знать, как растягивать свою «не-гольф» сторону, чтобы предотвратить дисбаланс. Getintogolf.org — это полезный ресурс, где можно найти курсы для начинающих и дни дегустации.

Лучшие упражнения для ваших 70-х

Дома: отжимания от стен и подъем по лестнице

«Многие пожилые люди становятся хрупкими и уязвимыми из-за, помимо прочего, серьезной потери мышц и дегенерации костей», — объясняет фитнес-эксперт и автор бестселлеров Венди Ида. «В результате они с большей вероятностью получат серьезную травму. В целом силовые тренировки помогают облегчить симптомы многих хронических заболеваний ».

« Отжимания от стены развивают силу и мышцы верхней части тела, а подъем по лестнице помогает наращивать силу нижней части тела », — говорит Венди.«Это также даст вам тренировку сердечно-сосудистой системы, которая поможет увеличить количество эндорфинов и предотвратить накопление жира с годами».

Дома: упражнения на стуле

«По мере взросления одно из первых вещей, которые мы теряем, — это координация и равновесие, но очень важно работать над этим, чтобы предотвратить падения и сохранить независимость», — говорит Карли. «Мои любимые рекомендации по упражнениям — это вперед, назад или выпады с ходьбой. Это легко сделать у вас дома. Если вы чувствуете себя немного неуверенно, держитесь за стул, пока делаете это — скоро вы станете сильнее и станете увереннее.

Барбара Кобсон, старшая кардиологическая медсестра Британского кардиологического фонда (BHF) соглашается. «Регулярные упражнения действительно важны для поддержания хорошего здоровья сердца и могут улучшить психическое самочувствие», — говорит она. «Однако, когда мы проводим больше времени в помещении, может быть трудно добавить в день регулярную физическую активность. Мягкие тренировки, подобные этим упражнениям на стуле, могут развить и улучшить силу и гибкость.

«Если у вас ограниченная подвижность и вы хотите вести активный образ жизни дома, то все, что вам нужно, — это прочное кресло.Затем вы можете выполнять эти упражнения из гостиной, письменного стола, кухонного стола или патио. Если у вас есть проблемы со здоровьем, пожалуйста, посоветуйтесь со своим терапевтом перед тем, как начать ».

На прогулке: танцы (и поднятие тяжестей …)

За пятилетний период регулярные танцы связаны со снижением риска деменции на 76% среди людей старше 75 лет. Если вам исполнится 80, вам может потребоваться на 40% меньше обезболивающих. Это определенно одно из самых замечательных преимуществ упражнений.

Профессиональная танцовщица по танцам со звездами Оти Мабусе объединилась со своим мужем-профессиональным танцором Мариусом Лепуре, чтобы предложить серию бесплатных танцевальных уроков. Посмотрите ее официальный канал на YouTube, где есть танцевальные техники, такие как джайв и самба.

Однако это не означает, что нужно отказаться от гантелей. «С возрастом больше всего меняется сила мышц, — говорит доктор Бек из Школы анатомии Гриффита. «Поднимайте тяжести дважды в неделю, и у вас будет меньше поражений белого вещества, и вы с меньшей вероятностью упадете.

Это может показаться устрашающей перспективой, особенно если вы раньше не ходили в спортзал. «Не бойтесь спортзала, — советует Скотт. «Обратитесь за помощью, если она вам нужна. Растяжка и форма — ключ к достижению пользы от упражнений. Не стесняйтесь поговорить с тренером — он для этого и нужен ».

Как выполнять домашние тренировки для женщин

Вам не нужен модный тренажерный зал, чтобы хорошо потренироваться. Для женщин есть множество домашних тренировок!

Кредит изображения: Эухенио Маронджиу / Источник изображения / GettyImages

Найти время, чтобы добраться до спортзала, может быть настоящей проблемой.Даже если вы хотите заниматься спортом, кажется, что вам мешает жизнь. Мы получим это. Но у нас есть отличные новости: можно потренироваться дома всего за 20 минут и при этом справиться с требованиями дня.

Еще лучше: для работы вам не понадобится тонна модного оборудования. «Поскольку ваше тело всегда с вами, у вас есть возможность каждый день чем-то заниматься, чтобы хорошо попотеть», — говорит Дэвид Чесворт, директор по фитнесу в Hilton Head Health. Отжимания, выпады, приседания, бёрпи, планки, прыжки и другие упражнения с собственным весом не требуют никакого оборудования и могут выполняться практически где угодно.

Мы попросили фитнес-экспертов поделиться своими любимыми быстрыми и легкими тренировками для женщин дома, которые можно втиснуть даже в самый загруженный график. Прежде чем мы углубимся, небольшое примечание: несмотря на то, что они были разработаны специально для женщин, нечего сказать, что мужчины тоже не могут их делать!

Подробнее: 10 причин отказаться от тренажерного зала ради тренировок дома

4 лучших домашних упражнения для женщин

Суть вашей домашней тренировки полностью зависит от вас.Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, делайте комплексные упражнения или движения, нацеленные на несколько групп мышц одновременно. Здесь Эрин Бейли, личный тренер из Бостона, предлагает четыре отличных упражнения, которые можно включить в свой распорядок дня.

Приседания с прессом — отличное упражнение для всего тела с малой нагрузкой. «Вы быстро увеличите частоту сердечных сокращений, не оказывая чрезмерного давления на суставы», — говорит Бейли. «Кроме того, вы задействуете нижнюю часть тела при приседании, верхнюю часть тела — на пресс, а корпус — для стабилизации всего движения вместе.«

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите пару гантелей на плечах ладонями внутрь. («Обычно вы можете выбрать вес, который немного тяжелее, чем тот, который вы обычно делаете для стандартного жима плечами, потому что вы используете импульс приседания, чтобы поднять вес тела». весит вверх «, — добавляет она.)
  3. Сядьте в присед и жмите гантели над головой, вставая.
  4. Выполните 12 повторений.

Ядро — одна из самых важных групп мышц в вашем теле, поддерживающая вас в повседневных движениях.Вращение планок — одно из лучших упражнений для укрепления кора, потому что они не только изолируют кора, но и задействуют плечи, спину, ягодицы и квадрицепсы, — добавляет Бейли. «Это больше отдачи от ваших денег».

  1. Начните с планки с прямыми руками, плечи выше локтей, локти выше запястий. Ваше тело должно быть прямой линией от головы до ног.
  2. Включите ядро ​​и перенесите вес на левую ладонь, повернув правую руку вверх к потолку. Ваши пятки повернутся к полу, и ваше тело будет образовывать букву «T.»«
  3. Сделайте паузу, прежде чем вернуться к началу и повторить на другой стороне.
  4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Подсказка

Если это кажется трудным, измените положение, положив руки на приподнятую поверхность (например, на диван) или опустившись на низкую доску. «Вы почувствуете, что ваш корпус задействован, и, возможно, не сможете удерживать планку так долго, но вы задействуете правильные мышцы!» — говорит Бейли.

«Это упражнение укрепляет нижнюю часть живота», — говорит Бейли, подчеркивая важность того, чтобы нижняя часть спины оставалась приклеенной к полу.«Несколько лет назад у меня был наставник-тренер, который посоветовал мне думать, будто под изгибом твоей спины ползает полоса муравьев, и тебе нужно раздавить муравьев. Это действительно прилипло ко мне».

  1. Лягте на спину, ноги прямые, руки за голову, локти широко расставлены.
  2. Прижмите нижнюю часть спины к земле, чтобы задействовать корпус.
  3. Поднимите голову, шею и грудь над землей, одновременно поднимая колени к груди.
  4. Сделайте паузу и вернитесь к началу.
  5. Не позволяйте ногам или голове касаться земли между повторениями. Сделайте от 15 до 20.

Этот тренирует все мышцы живота — и может быть супер сложным, — говорит Бейли. «Ощущение, которое вы получите, особенно в нижней части пресса, на которую женщины часто пытаются воздействовать, — жестокое, — говорит она. «Это отличное упражнение, которое можно добавить к рутине дома».

  1. Лягте на спину и вытяните ноги.
  2. Положите руки под бедра и прижмите поясницу к земле, чтобы задействовать корпус.
  3. Поднимите ноги примерно на пять дюймов от земли и поднимайте ступни по одной за раз.
  4. Выполните 25 ударов ногами с каждой стороны.

Подробнее: 7 поз йоги для тонуса пресса в домашних условиях

Тренировка всего тела для женщин дома

Конечно, получить потрясающую тренировку в тренажерном зале — это здорово, но Кейт Лиглер, сертифицированный фитнес-тренер и менеджер программы MINDBODY Wellness, говорит, что провести быструю тренировку всего тела дома на удивление легко и не требует ничего, кроме плана и тренировок. мало мотивации.

Здесь она проведет вас через 15-минутную тренировку с интенсивной нагрузкой на мышцы кора, в которой основное внимание уделяется балансу, гибкости и силе, что также повысит частоту сердечных сокращений, задействует ключевые мышцы и заставит вас почувствовать себя выполненным.

Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 30 секунд, чередуя ноги, где необходимо, и постепенно увеличивайте до 60 секунд. Завершите три раунда с минимальным отдыхом между ходами.

Подробнее: Как начать заниматься дома

  1. Из положения согните бедра, пока руки не коснутся пола перед собой.
  2. Идите вперед на руках, пока не достигнете положения планки, держа ноги прямыми.
  3. Верните руки внутрь и вернитесь в положение стоя.

Перемещение 2: альпинисты

  1. Старт на доске.
  2. Поочередно поднесите правое и левое колено к груди.
  3. Продолжайте менять ноги, ускоряя темп.
  1. Из положения шагните одной ногой вперед и опустите вниз, сгибая оба колена на 90 градусов.
  2. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
  3. Сделайте шаг назад первой ногой для обратного выпада, затем повторите с другой стороны.

Движение 4: становая тяга на одной ноге

  1. Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени.
  2. Поверните бедро на шарнире, когда вы вытягиваете вторую ногу позади себя и вытягиваете руки к земле. Держите спину ровной, а бедра — квадратными.
  3. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете, что вам нужно изогнуть спину, затем вернитесь в вертикальное положение.
  4. Повторите с противоположной стороны.

Совет

Представьте себе, как вы оторвите карандаш от пола, балансируя на одной ноге, чтобы достичь формы становой тяги на одной ноге.

Move 5: дворники

  1. Лягте на спину и вытяните ноги к потолку, удерживая их вместе на протяжении всего движения.
  2. Широко вытяните руки в стороны, убедившись, что лопатки, позвоночник и ладони соприкасаются с полом.
  3. Медленно опустите ноги из стороны в сторону, по направлению к тыльной стороне каждой руки.
  4. Сражайтесь, чтобы ваши лопатки были прижаты к полу, чтобы задействовать мышцы осанки.

Подробнее: В этой домашней тренировке ягодиц и пресса для женщин используется только эспандер

Кардио-тренировка дома | Домашние тренировки для велосипедистов

Да, чтобы стать лучшим велосипедистом, нужно ездить верхом. Но иногда погода плохая, или ваш велосипед стоит в магазине, или мир охвачен пандемией коронавируса, и вы не всегда можете выбраться для безопасной одиночной поездки.Однако не все кардио потеряно. Есть множество кардиотренировок, которые вы можете выполнять дома, которые не требуют оборудования и позволяют легко повысить частоту сердечных сокращений в любое время и в любом месте.

Плюс, есть даже причина, чтобы время от времени делать тренировку Plan-B своим планом A. Изменение модели движений может укрепить мышцы, которые вы обычно не используете, и, возможно, к вашему удивлению, даст больший импульс кардио, чем умеренный. велоспорт тренировки.

«Сочетание кардио-тренировок может стратегически нацелить ваши ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, мышцы кора и бедра, все важные мышцы, которые могут помочь вам при катании», — говорит Деннис Лозада, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер в Fhitting Room и EverybodyFights in New Йорк Сити.Кроме того, если вы выберете HIIT-метод, вы сможете серьезно сжечь калории и улучшить свою сердечно-сосудистую систему, добавляет Лозада.

Вот здесь и пригодятся кардио-тренировки дома. Lozada включила в себя тренировку с высокой ударной нагрузкой для максимальной пользы, а также версию с низким уровнем воздействия, которая более легка для суставов. И то, и другое вызовет скачок вашего пульса и заставит вас потеть — даже не выходя из дома.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас и получите больше отличных тренировок!

Как пользоваться этим списком : Упражнения ниже продемонстрированы самим Лозадой, чтобы вы могли выучить правильную форму.Если вы хотите избежать ударов, выберите режим с низким уровнем ударов и следуйте приведенным ниже инструкциям. Если удар не является проблемой, выберите программу с высокой ударной нагрузкой или объедините все движения и следуйте приведенным ниже инструкциям. Эти упражнения также можно сочетать с любым другим кардио-тренажером по вашему выбору — беговой дорожкой, домашним велосипедом, эллиптическим тренажером и т. Д. — чтобы создать потрясающую кардио-тренировку дома. Коврик для упражнений не является обязательным.

Кардио-тренировка дома: низкая нагрузка

Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд.Повторить 4 раза. Как только вы овладеете идеальной техникой, выполняйте каждое повторение как можно быстрее, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

1. Воздушные приседания

Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, руки сложены перед грудью. Верните бедра в положение приседания. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя, держа грудь приподнятой и не округляя спину. Повторить.

2. Попеременный обратный выпад

Начните из положения стоя, сцепив руки перед грудью, затем сделайте шаг левой ногой прямо назад и опуститесь в положение выпада, ноги согнуты под углом 90 градусов.Толкните правую пятку, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать левую и правую ногу, двигаясь как можно быстрее.

3. Альпинисты

Примите положение высокой планки, руки под плечами, тело образует прямую линию, параллельную полу. Подведите правое колено к груди. Вернув правую ногу в исходное положение, подтолкните левое колено к груди. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не останавливаясь.

4.Планка предплечий

Велоспорт

Встаньте на четвереньки, затем опуститесь на предплечья и вернитесь обеими ступнями в планку для предплечий, локти прямо под плечами, а корпус задействован так, чтобы тело образовало прямую линию, параллельную полу. Удерживайте, активируя корпус и ягодицы, сохраняя спину прямо.

5. Доска для ходьбы

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию, параллельную полу.Опустите каждый локоть на землю, чтобы упасть на планку для предплечий. «Поднимите» каждую руку назад, чтобы вернуться в положение высокой планки. Повторить.


Укрепляйте дома с помощью этого оборудования

Основные слайдеры

Synergee
amazon.com

8,95 долл. США

Длинный браслет сопротивления

WOD Nation
amazon.com

Slam Ball

REP FITNESS
амазонка.ком

59,99 долл. США

Гиря

Основы Amazon
amazon.com

33,99 доллара США


Кардио-тренировка дома: высокоэффективная

Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд с последующим отдыхом от 10 до 20 секунд. Повторить 5 раз. Когда вы овладеете идеальной техникой, выполняйте каждое повторение как можно быстрее, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

1. Высокие колени

Встаньте и держите обе руки ладонями вниз. Переведите правое колено в правую ладонь. Немедленно переместите левое колено к левой ладони, возвращая правую ногу в исходное положение. Держите легкие на носках и подушечках пальцев ног. Продолжайте повторять как можно быстрее.

2. Выпады с переменным прыжком

Начните с положения стоя, затем сделайте шаг левой ногой прямо назад и опустите ее в положение выпада, ноги согнуты под углом 90 градусов.Прыгайте на шесть дюймов от земли, меняя ноги в воздухе, когда вы опускаетесь обратно в положение выпада. Продолжайте чередовать левую и правую ногу как можно быстрее. Вы можете качать руками, как будто бежите для дополнительной инерции.

3. Тяга при приседании

Начните стоять, затем отведите бедра назад и опустите в глубокое приседание с поднятой грудью, руки на полу между ног и ягодицами ниже колен. Перенесите вес на руки, затем запрыгните ногами назад, чтобы занять высокую планку.Быстро переместите ноги обратно в руки, чтобы вернуться в глубокое приседание с поднятой грудью. Выпрямите ноги, чтобы встать. Продолжайте повторять как можно быстрее.

4. Отжимания до касания колена

Старт в положении высокой планки, запястья прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, чтобы выполнить отжимание. Поднимитесь обратно на высокую планку, затем согните левое колено, чтобы коснуться правой ладони. Верните левую ногу и правую руку, чтобы начать, и повторите отжимание.Коснитесь правым коленом левой ладони. Продолжайте повторять.

5. Удержание четвероногих за плечо

Старт на четвереньках, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, ноги согнуты под углом 90 градусов. Используя ядро, поднимите колени, чтобы зависнуть на высоте примерно шести дюймов над полом (также называемая медвежьей доской). Нарисуйте правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Верните правую руку на пол, затем левой рукой постучите по правому плечу. Продолжайте повторять.

Кира Картер
Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 отличных упражнений для девочек-подростков

Каждый день в США подростки приходят из школы, выполняют домашние задания, выходят в Интернет, смотрят телевизор или занимаются многими другими сидячими делами.Учитывая, что в Америке растет опасение по поводу ожирения, этим подросткам следует с раннего возраста начать заниматься фитнесом, чтобы добиться успеха в своем здоровье. В частности, девочки-подростки могут выполнять несколько сложных упражнений, описанных ниже, чтобы поддерживать себя в форме и тонусе.

Советы для успеха

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, подростки должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день. Большую часть этого времени они должны уделять умеренным или интенсивным упражнениям и включать некоторые силовые тренировки три раза в неделю.

Кроме того, взрослые должны поощрять девочек-подростков заниматься физическими упражнениями для здоровья и фитнеса, не придавая особого значения стройности. Они уже получают большое давление со стороны сверстников и средств массовой информации, чтобы они имели красивое худое тело. Если эти девочки весят больше, чем рекомендовано для их возраста, взрослым не следует поощрять их заниматься физическими упражнениями для похудания.

ЧИТАТЬ: Лучшие детокс-напитки для очищения вашего тела

Сложные упражнения для девочек-подростков

Во время физических упражнений девочкам-подросткам следует проявлять осторожность, постепенно увеличивая интенсивность тренировки.Постановка еженедельных или ежедневных целей может помочь им ограничить интенсивность, при этом оставаясь сложной задачей и подготовкой. Как всегда, им следует поговорить о своей физической форме с врачом, прежде чем начинать строгие тренировки.

Вот восемь сложных упражнений, которые помогут девочкам-подросткам оставаться в форме и быть здоровыми:

Отжимания

Встаньте на край стула, положив на него руки ладонями вниз. Держа ноги вытянутыми, медленно соскользните со стула, одновременно опускаясь.Ваши руки должны быть под углом 90 градусов, прежде чем вы снова подниметесь. Повторите несколько раз для одного подхода.

Подъем ног в стороны

Используя коврик для йоги, лягте на левый бок, положив левую руку ладонью вниз на пол (чтобы сбалансировать свой вес). Затем поднимите правую ногу вверх и удерживайте ее, указывая на носок. Сделайте несколько повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Выпады

Начните со слегка согнутым правым коленом и левой ногой вперед в положении выпада.Держите руки по бокам или на бедрах для равновесия. Затем подпрыгните в воздухе, переключившись на противоположную ногу, приземляясь в положении выпада.

Для дополнительной интенсивности удерживайте одну руку над головой и переключайтесь на другую руку во время прыжка. Повторите несколько раз в течение одного интервала.

Кардио приседания

Встаньте прямо, положив руки на бедра. Затем согните колени и опустите ягодицы в положение приседа, стараясь не выдвигать колени далеко вперед.

Вы должны чувствовать работу ягодиц. Для дополнительной кардиотренировки повторите эти приседания в быстром темпе не менее 60 секунд и отдохните.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — отличный вариант, чтобы сделать кардио-упражнения частью тренировочной программы. Это движение увеличит частоту сердечных сокращений при интенсивных упражнениях, одновременно работая над балансом кора. Новички должны работать с интенсивностью, прыгая через скакалку в течение короткого интервала и постепенно увеличивая эту интенсивность.

Подъем ног в планку

Начните с положения планки, положив локти на коврик или мягкую подушку, а тело приподнято над полом. Держите ступни и локти на ширине плеч.

Поднимите одну ногу с мата, надавливая на ягодицы. Затем отведите поднятую ногу в сторону и удерживайте. Вернитесь в обычное положение планки и повторите с другой ногой.

Жим от плеч с весами

Используя двух- или трехфунтовые гири, начните с поджатия локтей и удерживания гантелей вертикально по бокам (как если бы вы держали рожок мороженого).Сжав локти, поднимите гантели на уровень плеч и поднимите их над головой. Верните их к плечам и, наконец, снова по бокам.

Чтобы проработать еще больше групп мышц, чередуйте отжимания в жиме от плеч с вытягиванием рук перед собой для жима от груди. Повторите несколько раз.

V-образное сиденье и поворот

Начните с того, что сядьте на коврик или подушку. Затем поднимите ноги, согнув колени. В то же время оторвите верхнюю часть тела от коврика мышцами живота, пока ваше тело не будет принимать V-образную форму.

В этом положении протяните правую руку к левой стороне и снова назад, скручивая туловище. Повторите это упражнение на глубокое укрепление корпуса левой рукой. После нескольких повторений опуститесь на коврик для отдыха.

Девочки-подростки не должны сосредотачиваться исключительно на достижении небольшого роста, они должны оставаться в форме и активными. Они могут сочетать вышеперечисленные упражнения со сбалансированной высокоинтенсивной кардио-тренировкой для оптимального здоровья. Установление этого распорядка в молодом возрасте поможет поддерживать их в форме и тонусе как сейчас, так и в будущем.

Читать дальше: Это простуда или грипп?

20 утренних упражнений, которые вы можете делать дома

Быть жаворонком — непростая задача для большинства ленивых парней. Но застряли в растерянном теле, где утренние потоотделения беспокойны, но страстно желают быть в форме и упругими? Нам легче стать воином из слабака, если мы знаем, насколько полезны утренние упражнения. Но выползти с кровати и добраться до спортзала на колесах до рассвета — это задача.Итак, вот несколько утренних упражнений в домашних условиях, которые помогут вам разбудить мышцы и начать свой день. Так что скатывайтесь с кровати и работайте над этим!

Утреннюю зарядку дома делать легче, если она вошла в привычку. Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и делает ваш день ярче. Начните с нескольких более легких, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты, а затем потренируйтесь, чтобы накачать кровь.

Преимущества утренних упражнений

Эти утренние сеансы потоотделения всегда лучше, чем можно пожинать.Потому что, как только мы узнаем преимущества, очевидно, мы будем их придерживаться. Более того, кого не восхищает идеальная форма и упругость тела, а это тоже возможно, не выходя из дома.

Утренняя зарядка перед завтраком сжигает жир и калории в очень быстром темпе. Этот толчок поможет вам избавиться от лишнего веса и сохранит ваше здоровье.

  • Активизируйте свое тело и мозг

Итак, это здравый смысл. Начав свой день с хорошей тренировки, вы сможете двигаться в течение дня.Вы станете подвижной, веселой птицей, которая бегает повсюду с активным мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам оставить позади сидячий образ жизни дома и начать новую жизнь

  • Помогает лучше спать

Физические упражнения и сон идут рука об руку. Повышение уровня метаболизма с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и способствует хорошему ночному сну. Высыпайтесь крепко, чтобы построить мир мечты для своей будущей жизни.

Теперь, когда мы поняли несколько преимуществ выполнения утренней зарядки. Давайте просто рассмотрим 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома, будучи новичком.

Лучшие утренние упражнения дома

  1. Ягодичный мостик на одной ноге

Проведение весь день в сидячем положении в офисе ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей. Активация их в рамках утренних упражнений не только благоприятствует вашему телосложению, но и здоровью.

Ягодичный мостик на одной ноге — это простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день.

Как это сделать: —

  • Лежать лицом вверх с согнутыми коленями
  • Вытяните правую ногу и нажмите левую пятку, чтобы приподнять бедра от коврика для йоги
  • Медленно опускайтесь и повторяйте в течение 1 минуты
  1. Силовые отжимания

Силовые отжимания — одно из самых простых утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома.Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он задействует почти каждую мышцу вашего тела и предотвращает травмы.

Поднимите грудь, руки и ноги до упора, чтобы зарядиться энергией по утрам.

Как делать: —

  • Сохраняйте вертикальную позу V, сгибая колени и выпячивая попы
  • Согните ноги в коленях и переместите вес вперед, сгибая локти в положении полного отжимания
  • Нажмите назад и сохраните V-образную позу
  • Подпрыгивайте взад и вперед между двумя позами в течение примерно 1 минуты
  1. Растяжка кошки-верблюда

Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, которые стабилизировать позвоночник и брюшной пресс.

Растяните свое тело и сделайте утро светлее.

Как это сделать: —

  • Встаньте на колени на все четыре
  • Согните спину, как верблюд, как будто ваша голова касается таза
  • Это поза верблюда
  • Теперь выгните нижнюю часть назад, опустите и поднимите голову
  • Это становится позой кошки
  • Повторите эти движения медленно и плавно от 4 до 5 раз
  1. Jumping Jacks

Это отличная тренировка, которую можно включить в свой утренний распорядок дня. как новичок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток.Он также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.

Как сделать: —

  • Встаньте прямо, ноги вместе
  • Подпрыгните, разводя руки и ноги
  • Вернитесь в исходное положение и повторяйте не менее 1 или 1,5 минут
  1. Растяжка дюймового червя

Перед тем, как слить пот, разогрейте свое тело и разум этими движениями дюймового червя. Растяжка Inchworm активирует ваши основные мышцы и растягивает спину и подколенные сухожилия.

Как делать: —

  • Встаньте прямо, руки по бокам
  • Вдохните и поднимите руки над головой, поднимая грудь вверх
  • Выдохните и медленно опустите на пол, чтобы прижать руки к полу. пол
  • Согните ноги в коленях, пока ладони не окажутся на полу.
  • Опустите туловище в положение полной планки.
  • Вытяните плечи вверх, перенося вес вперед
  • Мягко отпустите бедра и выгните поясницу, поднимая голову и грудь к потолку
  • Выдохните и поднимитесь в положение планки.Задержитесь на 1 счет
  • Теперь верните руки в исходное положение и повторите упражнение
  1. Двойной подъем ног

Это упражнение является эффективным упражнением для пресса, работающим как на верхний, так и на нижний пресс. При правильном выполнении это идеальный рост силы ядра. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировкой для новичков.

Как это сделать: —

  • Лягте лицом вверх на коврик или пол
  • Вытяните ноги до потолка, пока ваше тело не сформируется под углом 90 градусов
  • Держите руки по сторонам
  • Задействуя мышцы кора, осторожно опустите ноги на коврик.
  1. Приседания

Приседания всегда можно выполнить дома или в тренажерном зале.Приседания — лучшая утренняя зарядка для похудения. Кроме того, он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.

Как делать: —

  • Расставив ступни чуть больше ширины плеч, поднимите руки перед собой
  • Присядьте, согнув ноги в коленях и вытолкнув ягодицы наружу.
  • Вернитесь пятками в исходное положение и повторите упражнение
  1. Подъем на носки

Эффективное утреннее упражнение, чтобы убедиться, что ваши икроножные мышцы сильны, чтобы вы могли без устали ходить весь день.

Как это сделать: —

  • Встаньте на приподнятую поверхность
  • Поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки свисали
  • Поднимите пятки и подтяните пресс
  • Пятки должен быть выше мячей.
  • Подсчитайте и повторяйте не менее 1-2 минут
  1. Скручивания

Укрепите мышцы живота с помощью этого прохладного и легкого утреннего упражнения.

Это одно из лучших утренних упражнений для похудения, так как тренировка напрягает пресс, сжигая калории.

Как это сделать: —

  • Лягте спиной на пол или коврик
  • Согните ноги в коленях, держа ступни на полу, на ширине плеч
  • Положите руки за голову , и осторожно оторвите лопатки от коврика.
  • Медленно и равномерно опустите спину.
  1. Скакалка

Это чрезвычайно эффективная форма кардио-респираторных упражнений. Если делать это регулярно, это укрепляет икроножные мышцы и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасций.Это снижает риск травм голени.

Как сделать: —

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  • Держите скакалку обеими руками по бокам
  • Теперь начните прыжок, качнув скакалку над головой и вернувшись к ней. исходное положение
  • Повторите упражнение не менее 1 минуты на начальном этапе и постепенно увеличивайте его, как только вы освоитесь с ним
  1. Берпи

Разбудите мышцы кора, ягодичные мышцы и трицепсы этим активным утренним упражнением.

Как сделать: —

  • Встаньте прямо с сомкнутыми ногами
  • Теперь сядьте на корточки и держите руки на полу
  • Плотно опершись руками о пол, подпрыгните назад и приземлитесь прямо
  • Теперь опустите себя в положение для отжимания, пока грудь не коснется пола
  • Удерживая руки на полу, подтолкните ноги назад в приседание, используя бедра
  • Сделайте прыжок и мягко приземлитесь на ступни
  • Теперь повторите тренировку примерно в течение 1 минуты.
  1. Подтяжки для колен

Подпрыгните высоко и приведите в тонус икроножные мышцы, бедра и корпус.Начните утро с очень активной тренировки.

Как это сделать: —

  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Прыгайте, подтянув колени к телу
  • Поднимите колени как можно выше
  • Плавно приземлитесь и повторите
  • 0

    1. Альтернативные выпады вперед

    Эти выпады — лучшая утренняя зарядка для нижней части тела и сердца. Он активирует почти все мышцы ног и тренирует тело на огне.

    Как сделать: —

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
    • Сделайте шаг вперед, согнув колени и опускаясь к полу
    • Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, один вперед, а другой назад
    • Оттолкнитесь от передней ноги толчком или прыжком и чередуйте стороны.
    • Повторите по 10 повторений на каждую сторону
    1. Йога

    Йога — это искусство овладеть своим умом и контролировать свое тело.Занятия йогой рано утром на восходе солнца ускоряют метаболизм и снижают выработку гормонов стресса. Он высвобождает гормоны счастья, сохраняя бодрость и бодрость в течение всего дня. Это также повышает вашу концентрацию и выносливость, что может спасти ваши худшие дни.

    Начните с позы приветствия солнцу, а затем продолжайте с нескольких, таких как собака лицом вниз, триконасана, поза лодки и т. Д.

    1. Альпинисты

    Выкатитесь из своей уютной простыни и прижмите колени к груди, чтобы привести в тонус плечи, мышцы груди и трицепсы в домашних условиях.

    Как это сделать: —

    • Лягте в положение отжимания, положив руки на пол под плечи и согнув пальцы ног.
    • От головы до пяток напрягите все мышцы вашего тела, чтобы держать тело прямо
    • Подтяните левое колено к груди и держите правую ногу прямо
    • Чередуйте ямы и повторяйте их с каждой стороны в течение 1-2 минут
    1. Поза балансировочного стола

    Сделайте утро ярким с помощью классической позы йоги, которая улучшит вашу память и уровень концентрации.

    Как делать: —

    • Встаньте на колени на все четыре
    • Посмотрите между ладонями и держите спину ровно
    • Выдохните, поднимите левую ногу и правую руку одновременно, параллельно полу
    • Задержитесь на счет, затем вдохните и опустите руку и ногу
    • Повторите то же самое с другой стороной и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны
    1. Боковой выпад с коленным приводом

    Боковой выпад с коленным приводом работает ваша средняя ягодичная мышца (мышца сбоку от ягодиц), мышцы живота и квадрицепсы.

    Начните свое ленивое утро с одновременного выпада и движения коленом.

    Как это сделать: —

    • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
    • Сведите ладони вместе перед грудью
    • Теперь сделайте выпад в одну сторону, скажем влево, с большим шаг и сгибание левого колена
    • Правая нога должна быть прямой
    • Теперь надавите на левую ногу и сместите сторону вправо.
    • Вернитесь в положение стоя, а затем повторите
    1. Ходьба

    Ходьба — это освежающее и вызывающее потоотделение утреннее упражнение, которое каждый может выполнять дома. 30-40-минутная быстрая и продолжительная прогулка может сжечь огромное количество калорий из вашего тела. Наслаждайтесь природой и прогуляйтесь по ее неземной красоте. В противном случае вы можете бегать трусцой в парке или даже в саду у себя дома.

    1. Доски

    Отговорки от отговорок о боли в пояснице и невыполнении упражнений.Планка — это суперэффективная утренняя тренировка, которой может придерживаться каждый, даже с болями в спине.

    Как сделать: —

    • Встаньте на колени на коврике на все четыре
    • Теперь вытяните ноги назад по одной, чтобы принять положение планки
    • Руки должны быть под плечами, а ноги прямые
    • Включите мышцы кора и задержитесь примерно на 1 минуту на 4
    1. Zumba

    Иногда вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы потеть.Скорее вы можете попотеть с помощью ритмичных танцевальных движений зумбы. Поднимитесь под ритмы зумбы и танцуйте под ярким солнцем в своей зоне комфорта.

    Итак, это были лучшие утренние упражнения дома, которые вы можете добавить в свой утренний распорядок, будучи новичком. Теперь, что удерживает вас в постели, просыпайтесь и сияйте, чтобы утро было здоровым и освежающим.

    Как нарастить мышечную массу женщине (тренировки и диета)

    Если вы заинтересованы в том, чтобы научиться правильно набирать вес, вы попали в нужное место!

    Меня зовут Стейси Ардисон.

    Я преодолела расстройство пищевого поведения, обнаружила любовь к тяжелым силовым тренировкам и теперь помогаю таким женщинам, как вы, становиться сильнее, зарабатывая на жизнь.

    Вы не поверите, но на фото справа я на 50 фунтов тяжелее (и НАМНОГО сильнее, здоровее и счастливее!).

    В настоящее время я являюсь ведущим тренером программы тренеров по фитнесу для ботаников, где мы обучаем женщин поднимать тяжелые веса, становиться сильнее и укреплять уверенность в себе.

    Хотите узнать, как тренироваться с силой, как Стейси? Узнайте больше о нашей программе коучинга:

    Говоря о поднятии тяжестей, вот я тяга 455 фунтов:

    Это то, что я люблю делать.

    В этом полном руководстве по наращиванию мышечной массы у женщин я собираюсь рассказать о:

    Почему некоторым женщинам сложно наращивать мышцы

    Как Стив рассказывал в статьях «Как нарастить мышечную массу» и «Как набрать массу для мужчин», принципы набора веса одинаковы, независимо от вашего пола или пола:

    «Если вы хотите набрать вес, ешьте больше калорий, чем вы сжигаете регулярно. Хотите набрать правильный вес? Делайте упражнения и правильно питайтесь.”

    При сравнении мужчин и женщин в этом есть множество нюансов:

    • Из-за наших естественных гормонов людям с типичной женской анатомией, как правило, сложнее набрать мышечную массу, чем людям с типичной мужской анатомией. [1]
    • У нас есть множество факторов (например, гормональные противозачаточные средства), которые, как было доказано, также усложняют задачу. [2]

    Но это не значит, что это невозможно!

    Это просто означает, что нам нужно больше работать для этого.

    Тьфу, знаю.

    Теперь я хочу быстро коснуться одной вещи : если вы видите женщину, которая абсолютно возбуждена и с чрезвычайно низким процентным содержанием жира в организме, я гарантирую, что она работает над своей задницей в течение очень долгого времени с целью наращивание мышц.

    Это не происходит в одночасье или по ошибке.

    Кроме того, некоторые женщины с большим количеством мышечной массы предпочитают принимать стероиды, чтобы помочь им набрать мышечную массу, потому что у нас просто нет естественных гормонов, чтобы достичь такого размера.

    Итак, если вы хотите нарастить мышцы, но не так сильно, как профессиональный бодибилдер — не волнуйтесь, это не происходит случайно.

    Давайте поговорим о жировых тканях и типах телосложения:

    Как мы указываем в этом руководстве по процентному содержанию жира в организме, мы, женщины, можем очень по-разному выглядеть при любом весе в зависимости от формы нашего тела и количества имеющихся у нас мышц. Все сводится к нашим личным целям!

    В этом руководстве основное внимание уделяется двум вещам:

    • Как правильно питаться, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.
    • Как выполнять силовые тренировки для наращивания мышц.

    С помощью нашей онлайн-программы коучинга мы помогли тысячам женщин, многие из которых впервые в жизни пытаются набрать вес и тренируются на силу.

    Попросите тренера по фитнесу Nerd помочь вам стать сильнее!

    Каждый идет своим путем, в своем собственном темпе, и у всех тоже разные результаты!

    Следует ли женщинам наращивать мышцы? (7 причин, по которым женщинам следует наращивать мышечную массу)

    Если женщинам может быть труднее нарастить мышечную массу (по сравнению с мужчинами), зачем испытывать трудности?

    Рад, что вы спросили!

    Вот 7 основных причин, по которым женщинам следует тренироваться силовыми методами:

    # 1) Чем сильнее — повседневная жизнь легче. Не нужно звать на помощь, чтобы снять с верхней полки 50-фунтовый пакет собачьего корма или нести кондиционер вверх по лестнице. ЖИЗНЬ легче, когда ты сильнее.

    # 2) Меньше риск травм — когда вы наращиваете сильные мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, что снижает предрасположенность к травмам, когда вы занимаетесь любимым делом (например, играете в квиддичной лиге). [3]

    # 3) Помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы, [4] позволяет нам дольше оставаться независимыми с возрастом:

    # 4) Мышцы труднее поддерживать, , что означает, что вам нужно есть больше, чтобы удержать их. [5]

    # 5) Уменьшает боль — сильное тело облегчает жизнь вашим суставам, а также позволяет лучше удерживать осанку и уменьшает боль в спине / бедрах. [6]

    # 6) Внешний вид — это личное предпочтение! Некоторым женщинам нравится иметь много мышц, а некоторым — нет. Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете нарастить больше мышц в определенных областях, изменив форму своего тела. В детстве я был очень грушевидным, но из-за силовых тренировок у меня теперь больше формы песочных часов.

    # 7) Живите дольше — хотите проводить больше времени на Земле? В этом вам помогут силовые тренировки и рост мышц. [7]

    Следуйте пошаговому плану, чтобы стать сильнее под руководством ботаника-фитнес-тренера!

    Как есть, чтобы набрать мышечную массу у женщины

    Как мы уже говорили выше, набор веса зависит от термодинамики и науки.

    Каждый день мы сжигаем определенное количество уже существующих калорий, которое называется нашим BMR (базальный уровень метаболизма).Затем мы учитываем наш ежедневный уровень активности и получаем число, которое называется «общим дневным расходом энергии». Вы можете рассчитать свой ниже:

    (Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы).

    (Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! [8] ).

    Так как мы хотим набрать вес, мы хотим увеличить дневную норму потребления калорий и добавить к ней 250 калорий, чтобы достичь нашей ежедневной цели. В результате вы набираете примерно полфунта в неделю.

    Теперь, хотя употребление ЛЮБЫХ дополнительных калорий из любого источника приведет к увеличению веса, наша цель — набрать ПРАВИЛЬНЫЙ вес здоровым способом.

    Итак, мы сосредоточим наши усилия на стратегии «здорового наращивания мышц».

    Мы могли бы легко добавлять больше калорий каждый день и быстрее набирать вес, однако медленный метод дает вам больше шансов нарастить в основном мышцы с минимальным содержанием жира. Чем быстрее вы попытаетесь набрать вес, тем выше будет процент жира, поэтому начинать с полфунта в неделю — это отличное место для начала!

    Помимо количества калорий, которое мы добавим, мы также хотим обратить внимание на тип продуктов, которые мы едим.

    Как мы рассказываем в нашем «Руководстве по здоровому питанию», мы собираемся нарастить мышцы, потребляя три больших макроса в правильных количествах:

    • Белок: восстанавливает мышцы после их расщепления.
    • Углеводы: обеспечивает ваши мышцы топливом, а тело энергией.
    • Жир: поддерживает функции организма, а также может сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

    Давайте рассмотрим каждый из них по отдельности:

    ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛК

    Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

    • Мясо (стейк, бизон, свинина).
    • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
    • Яйца! [9]
    • Сыр и молочные продукты.
    • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
    • Бобовые (черная фасоль, нут).
    • Другие источники вегетарианского белка здесь.

    Как мы говорим в нашем разделе «Сколько протеина мне нужно?», Заявления о количестве протеина, необходимом для роста мышц, сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену).

    Вот наша рекомендация:

    • Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь набрать 1 г на фунт массы тела (2.2 г / кг).
    • Если вы опытный атлет, занимающийся массой, потребление до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) может помочь вам минимизировать набор жира.

    Позвольте мне упростить вам:

    «Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо употреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2,2 грамма на кг)».

    Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

    Вот сколько белка содержится в одной порции еды:

    • В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
    • 113 г лосося содержат 23 г белка
    • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

    Хотите получать больше белка? Рассмотрим протеиновые коктейли.

    ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

    После протеина мы заполним нашу тарелку калориями из углеводов (и жиров).

    Вот продукты, богатые углеводами, для которых вы можете расставить приоритеты:

    • Рис
    • Киноа
    • Овес
    • Бобовые и чечевица
    • Сладкий картофель
    • Ямс
    • Картофель обычный
    • Макаронные изделия из цельного зерна
    • Цельнозерновой хлеб

    Чтобы помочь вам улучшить размер порций:

    1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

    Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

    Помимо углеводов из этих источников, можно также употреблять много фруктов, пытаясь нарастить мышцы!

    Для справки, вот яблоко на 200 калорий (спасибо WiseGEEK):

    Вы можете прочитать наш полный текст «Полезны ли фрукты?» руководство, чтобы узнать больше.

    ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!

    Жир — это макроэлемент, который может помочь вам достичь желаемой калорийности (в нужном количестве), поскольку жир может содержать много калорий.Кроме того, вы можете съесть много, не чувствуя сытости. Полезно, если вы пытаетесь набрать вес.

    Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

    • Авокадо
    • Миндаль
    • Грецкие орехи
    • Орехи макадамия
    • Оливковое масло
    • Миндальное масло
    • Арахисовое масло

    В науке недавно появились и насыщенные жиры. [10] Когда-то полностью очерняли, но теперь считаются приемлемыми для умеренного потребления.

    Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:

    • Цельное молоко
    • Полножирные молочные продукты
    • Кокосовое масло
    • Масло пастбищное
    • Мясные куски жирные
    • Сало

    Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

    Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

    ЭТО порция оливкового масла (119 калорий):

    Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

    ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

    И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

    Когда вы начнете есть больше еды, ваш желудок, кишечник и другие функции организма будут благодарить вас за то, что вы потребляете больше овощей с высоким содержанием клетчатки!

    Порция овощей размером с кулак.

    Вот краткий неполный список овощей с высоким содержанием клетчатки, которые могут заполнить вашу тарелку:

    • Брокколи
    • Брокколини
    • Цветная капуста
    • Шпинат
    • Кале
    • Спагетти из тыквы [11]
    • Брюссельская капуста
    • Кабачки
    • Огурец
    • Морковь
    • Лук
    • Спаржа

    СОБИРАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ: ПЛИТА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ МЫШЦ

    Эта тарелка и размер порции, приведенные выше, предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций.

    ЧТОБЫ ПЕРЕСМОТРЕТЬ, ЗДЕСЬ КАК ЕСТЬ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ:

    • Рассчитайте свой TDEE (общий дневной расход энергии) и прибавьте 250 калорий к полученному значению.
    • Потребляйте 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) веса тела каждый день.
    • Потребляйте остальные калории из продуктов, состоящих из углеводов и жиров.
    • Всегда ешьте овощи, чтобы ваше тело действительно могло ОБРАБОТАТЬ всю эту дополнительную пищу. Мне нравится съедать половину своей тарелки овощей.
    • Если вы не набираете вес (и достигаете своих целей по потреблению белка), добавьте больше углеводов и / или жиров в свою еду.

    Это действительно сводится к следующему:

    Если вы недостаточно быстро набираете вес, значит, вы недостаточно едите. Увеличьте количество углеводов и жиров!

    Всякий раз, когда мы работаем с клиентами, которым сложно нарастить мышечную массу, мы нацелены именно на это: добавлять больше углеводов и жиров в каждый прием пищи.

    Есть проблемы с набором мышц? Попросите ботаника-фитнес-тренера составить для вас индивидуальный план!

    8 силовых тренировок для женщин для наращивания мышц

    Через несколько лет вы оглянетесь назад и поблагодарите «Past You» за то, что начали силовые тренировки сегодня.

    И не волнуйтесь, я скажу вам, что именно делать, чтобы вы могли начать силовые тренировки СЕГОДНЯ!

    Вот почему силовые тренировки так важны: , когда вы едите избыток калорий (больше калорий, чем нужно вашему телу каждый день), лишние калории должны куда-то уходить.

    • Если вы не выполняете никаких упражнений , ваше тело будет сохранять лишние калории в виде жира на будущее.
    • Однако, когда вы тренируетесь на силу, ваши мышцы ломаются.Затем они будут использовать лишние калории, чтобы в течение следующих 48 часов стать больше и сильнее!

    «Стейси, звучит здорово, но я никогда раньше не тренировался на силу, и я не знаю, что делаю… Халп!» Возможно, вы говорите в свой компьютер или телефон.

    Не бойся! Я помогу. Силовые тренировки не должны быть пугающими или чрезмерно сложными.

    Проще говоря, «силовая тренировка» означает две вещи:

    # 1) «Движение любого веса против« сопротивления »(включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.

    # 2) Прогрессивная перегрузка: делает немного на больше, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно. Вашим мышцам придется постоянно адаптироваться и становиться сильнее. Это называется «прогрессирующей перегрузкой».

    Тренер Джим разбирает различные стратегии прогрессивной перегрузки в этом видео:

    Это означает, что если вы упадете и сделаете ОДНО отжимание или отжимание от колена прямо сейчас…

    Технически вы тренировались на силу.

    Теперь сделайте это, а затем выполните приседания с собственным весом…

    Бум, вы только что сделали силовую тренировку.

    Вот что вам нужно знать о силовых тренировках:

    1. Силовые тренировки — одно из ЛУЧШИХ вещей, которые вы можете сделать для себя.
    2. Силовые тренировки помогут вам набрать мышечную массу при избытке еды.
    3. Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы в определенных областях, что поможет вам достичь желаемого вида.
    4. Если тебе не нравится спортзал, тебе и не нужно идти, никогда. Но я надеюсь, что да. Потому что это самый простой способ начать тренировку с отягощениями.
    5. Независимо от вашего уровня физической подготовки, процентного содержания жира в организме, уровня силы или биологического пола, вы имеете полное право находиться в секции свободных весов в тренажерном зале, тренируясь с тяжелыми весами вместе со всеми. Люди в спортзале, которые очень сильные с большим количеством мускулов, тоже с чего-то начинали!

    Раньше я была инструктором по кроссфиту, и мне больше всего понравилось в кроссфите то, что он дестигматизировал тренировки со штангой и тяжелую атлетику для многих женщин.

    Чтобы мы могли тренировать силы и наращивать мышцы, мы собираемся подойти к этому с умом.

    Мы не собираемся брать маленькие гантели и делать много повторений.

    Мы не собираемся садиться за разные тренажеры и листать телефоны, делая сгибания ног.

    Вместо этого мы собираемся по телефону:

    • Станьте очень сильными с помощью сложных движений, которые задействуют МНОГО мышц для совместной работы.
    • Выполняйте наши тренировки быстро и уходите оттуда.Тренировка не должна длиться более 45-60 минут.

    Так мы эффективно наращиваем мышцы за минимальное время. Какие упражнения мы собираемся сделать?

    1) Отжимания: Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли делать для себя, когда дело доходит до использования веса тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

    2 ) Приседания с собственным весом: Это упражнение служит двойной цели: оно является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

    3 ) Тяга к перевернутому телу: Пока вы не сделаете первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ для начала наращивания силы тяговых мышц (спины, бицепсов и предплечий).

    4) Подтягивания и подтягивания: Как только вы сможете поддерживать вес своего тела над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться):

    А теперь мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:

    5) Приседания со штангой: Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы всего тела. Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

    6) Становая тяга со штангой: Возможно, лучшее упражнение всех времен.На самом деле нет, это лучшее упражнение на все времена. Это, безусловно, самый простой вариант: «поднимите вес с земли. Сделанный.»

    Это очень технический подъем, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как правильно выполнять становую тягу:

    7) Жим штанги лежа. Лягте на скамью, сожмите лопатки, чтобы спина была напряженной, а затем опускайте штангу, пока она почти не коснется груди. Сделайте паузу, а затем снова нажмите на нее к небу. Повторить! И стань сильным.

    8) Жим штанги над головой: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и отклонитесь назад, толкая бедра вперед.Держа все тело напряженным, нажмите на гриф над головой.

    Когда штанга пройдет мимо лба, верните тело под штангу, переводя туловище вперед и назад в положение стоя. В верхней части подъема слегка пожмите плечами и сомкните локти.

    Это одни из лучших сложных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания мышц. Хотите больше мышц? Большой! Станьте сильнее в этих движениях!

    Одно небольшое замечание: когда я только начал заниматься, мне потребовалось время, чтобы набраться силы, чтобы я мог выполнять жим лежа или над головой со штангой в 45 фунтов.Если в вашем спортзале нет более легкой штанги, гантели — отличный вариант!

    Ваша миссия, если вы решите ее принять:

    Обязуюсь попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе. Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался спортом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

    У меня для вас три варианта:

    1. В следующем разделе выберите одну из программ наращивания мышц для женщин.
    2. Создайте свой собственный режим тренировок с помощью этих упражнений!
    3. Работайте со мной и нашей программой тренеров, чтобы следовать индивидуальной программе силовых тренировок для ваших целей.

    Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!

    5 программ тренировки для наращивания мышц для женщин

    Я проведу вас через три различных уровня силовых тренировок, и к концу сегодняшнего дня вы точно будете знать, с чего начать.

    Мой совет: делайте 2-3 силовых упражнения в неделю с 1-2 выходными между ними. Как говорится: «мышцы строятся не в тренажерном зале, а на кухне!»

    Итак, ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить программу силовых тренировок, а затем убедиться, что вы потребляете избыток калорий, чтобы у вашего тела было достаточно калорий для восстановления ваших мышц больше и сильнее!

    УРОВЕНЬ 1: ПОДГОТОВКА ПО ВЕСУ

    Вот программа тренировки с собственным весом для новичков, которую вы можете выполнять, не выходя из дома:

    • 20 приседаний с собственным весом.
    • 10 отжиманий.
    • 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
    • 10 Тягов гантелей (используйте кувшин для молока или другую гирю).
    • 15 вторая доска.
    • 30 Прыгающие домкраты.

    У нас также есть загружаемый рабочий лист тренировки для новичков, который вы можете распечатать и повесить на холодильник, чтобы отслеживать свой прогресс! Получите это при подписке ниже:

    Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

    • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
    • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
    • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

    УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА ГАНТА

    Если у вас есть гантели дома или вы посещаете тренажерный зал, вы можете выбрать тренировку уровня 4 из нашей 6-уровневой программы тренировок в тренажерном зале.

    Итак, ваша тренировка с гантелями состоит из 3 следующих схем:

    • 10 приседаний с кубком (держа гантель двумя руками как кубок):
    • 10 отжиманий (или отжиманий на коленях):

    (Между прочим, это два ОТЛИЧНЫХ упражнения для вашего первого подтягивания)

    УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА KETTLEBELL ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    Если у вас дома есть гиря, вот 20-минутная тренировка гири для начинающих, которую вы можете выполнить:

    Сделайте 3 цикла этой тренировки с гирями:

    • 8 ореолов (с каждой стороны)
    • 10 приседаний с кубком
    • 8 верхних прессов (с каждой стороны)
    • 15 качелей гири
    • 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
    • 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

    Если вам нравится эта тренировка с гирями и вы хотите следить за ней на рабочем листе, просто распечатайте нашу тренировку с гирями и возьмите ее с собой:

    Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

    • Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
    • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
    • Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

    УРОВЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА БАРБЕЛЛА

    Вот тренировка со штангой, которой вы можете следовать из нашей программы тренировок в спортзале 5 уровня.

    БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА А:

    • 3 подхода по 10 приседаний со штангой
    • 3 подхода по 10 рядов с собственным весом:

    БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА BARBELL B:

    • 3 подхода по румынской становой тяге с 5 штангами (видео взяты с наших курсов в Nerd Fitness Prime)
    • 3 подхода по 10 жимов лежа:
    • 3 подхода по 5 подтягиваний, подтягивания с поддержкой или отрицательные подтягивания:

    ВЫБЕРИТЕ ТРЕНИРОВКУ, НАЧИНАЙТЕ!

    Весь смысл в том, чтобы делать сложные движения, которые действительно заставляют ваши мышцы работать, а затем попытаться сделать еще ОДНО повторение или в следующий раз поднять немного больший вес!

    Не обращайте внимания на мелкие детали, а вместо этого проявите 20 секунд смелости, чтобы начать!

    Отслеживайте свои тренировки, записывая, что вы делали, а затем делайте то, что вы можете в следующий раз.

    Если вы действительно хотите быстро повысить свой уровень, НАУЧИТЕ, КАК ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ И КАК СДЕЛАТЬ СТЯНУЮ ТЯГУ. Эти два упражнения изменили мою жизнь!

    «Стейси, это еще слишком много вариантов! Не могли бы вы просто сказать мне, какой режим тренировок мне следует придерживаться? »

    Ладно, ладно! Вот что бы я сделал на вашем месте.

    Все еще не справились? Ознакомьтесь с нашей программой обучения. Мы узнаем вашу историю, а затем построим программу и стратегию вокруг ваших целей, которые вы МОЖЕТЕ достичь.

    Узнайте, как тренироваться с силой с помощью нашей программы онлайн-коучинга!

    10 советов по наращиванию мышечной массы для женщин

    Я взяла интервью у нескольких других тренеров нашей команды и спросила их лучший совет о том, как нарастить мышечную массу как женщина.

    Вот что они сказали:

    Susy (тренер, бакалавр психологии, сертификат III и IV по фитнесу, опыт 5+)

    Совет №1: Еда — ваш друг, когда вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее. — вашему телу нужно топливо, поэтому вам может потребоваться больше есть в те дни, когда вы тренируетесь!

    Совет № 2: Сила и наращивание мышц требуют структурирования ваших тренировок — вы прогрессируете за счет улучшения определенных движений, поэтому убедитесь, что вам нравится стиль и структура ваших тренировок, чтобы вы могли быть максимально последовательными.

    Совет № 3: Ваш прогресс всегда будет самым быстрым, если вы избежите травм, поэтому правильная форма и прислушивание к своему телу очень важны. Ваши мышцы будут утомляться и болеть, но боль в суставах и острая колющая боль означают, что что-то движется неправильно.

    Керри (тренер, NASM-CPT, опыт 6+)

    Совет № 4: Влюбитесь в процесс. Стать сильнее — это путь, который одновременно полезен и труден.Так что независимо от того, с чего вы начинаете, найдите время, чтобы отпраздновать каждый маленький шаг на пути к более крутой версии себя!

    Кристи (тренер, бакалавр прикладного здоровья / фитнеса, выпускница Национального института персональной подготовки, сертификат точного питания, опыт 6+)

    Совет № 5 : Чтобы стать сильным, вам нужно поднимать тяжести. Когда вы поднимаете тяжести, чтобы стать сильнее, вы должны время от времени проверять свои границы.

    После тренировки с вашим текущим весом для следующей тренировки … остановитесь … и попробуйте сделать несколько повторений со следующим весом ВВЕРХ, чтобы проверить это! Вы можете удивиться, насколько вы можете поднять гиря на !

    Вот еще несколько советов, которые помогут вам нарастить мышцы.

    Совет № 6: Повышайте свой тестостерон естественным путем: Потребляйте достаточно насыщенных и мононенасыщенных жиров, снижайте потребление сахара и убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D и цинка.

    Эти продукты связаны с естественным повышением уровня тестостерона. [12]

    Кстати о тестостероне — Я знаю, что вы можете думать об этом как о «мужском» гормоне, но он играет огромную роль в наращивании мышечной массы у женщин, [13] потеря жира, [14] увеличение костной массы, [15] и многие другие проблемы, связанные со здоровьем [16] ( помните : эстроген производится из тестостерона).

    Мужчины производят в десять-пятнадцать раз больше, чем мы производим естественным путем, [17] , но это не значит, что нам это тоже не нужно.

    Еще один способ повысить уровень тестостерона — это следить за уровнем кортизола.

    Кортизол — это гормон, который стимулируется стрессом и снижает уровень свободного тестостерона (в дополнение к сигналу для вашего тела о накоплении жира). [18]

    Хотите способ естественным образом снизить уровень кортизола? Попробуйте медитировать. [19]

    Совет № 7: Не становитесь больше? Ешьте больше еды.

    Сосредоточьтесь на большем количестве жиров и углеводов. Это самый простой способ увеличить общее количество калорий.

    Вы можете ознакомиться с нашим Руководством по наращиванию мышечной массы, чтобы получить более конкретные советы о том, как есть больше еды.

    Совет № 8: Убедитесь, что каждый прием пищи содержит твердый источник белка.

    Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому сделайте это прежде всего, когда садитесь поесть.

    Возникли проблемы со всем этим? Купите блендер!

    Стив пьет два смузи в день, чтобы достичь своей цели в отношении протеина. Вы можете ознакомиться с его личным рецептом в нашем Руководстве по протеиновым коктейлям.

    В пути без блендера? Мне нравится держать протеиновый порошок с собой в небольшом пакете Ziploc — так я могу взять бутылку с водой, оторвать угол пакета Ziploc и использовать его как воронку, чтобы перелить порошок в бутылку с водой. Затем просто закройте крышку и встряхните, и у вас есть протеиновая закуска!

    Совет № 9: Больше спите! Когда вы наращиваете мышцы, ваше тело работает сверхурочно, сжигая лишние калории. Потребуется время, чтобы восстановиться. Помните, что мышцы накапливаются, когда вы отдыхаете, а не когда действительно поднимаете.

    Иди спать!

    Совет № 10: Начните сегодня!

    Набор мышц сводится к правильному питанию и силовым тренировкам. Давай займемся спортом сегодня!

    Попробуйте отжиматься и приседать, как мы обсуждали в разделе силовых тренировок. Завтра мы сможем поработать над правильным питанием и больше поднимать тяжести.

    Самый важный шаг, который вы можете сделать сегодня, — это начать.

    Давайте дадим вам еще несколько советов, которые помогут вам начать работу.

    Building Muscle: в деталях!

    Если я могу сузить набор мышечной массы для женщин, это будет три основных момента:

    1. Становитесь сильнее, поднимая тяжелые предметы или делая более сложные движения с собственным весом.
    2. Становитесь больше, ешьте много еды.
    3. Выздоравливайте быстрее, если достаточно выспитесь и дайте мышцам выходной для восстановления.

    Вот и все. Ты можешь сделать это.

    Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, у нас есть несколько вариантов для вас:

    1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .

    Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание для вас.

    Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

    2) Если вам нужен точный план для роста силы, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

    Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

    3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

    Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наше руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать путь к наращиванию мышечной массы.

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Наконец, я хотел бы получить от вас известие!

    ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, еда или сила или что-то еще ниже, чтобы мы могли ответить на них, стать лучшими друзьями и практиковаться в карате в гараже:

    Как я могу помочь тебе стать больше и сильнее?

    С какой частью этого пути вы все еще боретесь больше всего?

    Какая ваша любимая еда для набора массы !?

    Поделитесь с друзьями в комментариях, чтобы мы все могли купить его оптом в Costco.

    -Staci

    PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью наших статей о наращивании силы!

    ###

    Источники фотографий: Женский день 2015, Морские брызги, Викинг, Эволюция LEGO Wonder Woman, Апокалиптический мотоцикл, Гора Человека,

    Домашняя тренировка тональных рук для женщин

    Хотите эти сексуальные подтянутые руки? Нет доступа в тренажерный зал! Без проблем. 20-минутная тренировка для рук дома для женщин , которая поможет вам получить тонус рук в кратчайшие сроки!

    Если вы пытаетесь стать сильнее, убедитесь, что вы даете своему телу топливо для этого с помощью сливочного смузи с арахисовым маслом и большого количества воды, используя мои 4 рецепта детокс-лимонной воды.

    Тренировки для рук для женщин

    Наконец-то здесь. Мой первый этап домашних занятий фитнесом специально для вас! Для тех из вас, кто не знает, я получил диплом специалиста по спортивному оздоровлению и менеджменту и фактически начал процесс становления личным тренером, но решил, что мне больше нравится еда. Ха-ха. Ежу понятно. Теперь я просто тренируюсь и ем весь день! Отличная работа, верно!

    Чтобы убедиться, что вы полностью экипированы, чтобы начать эту тренировку Sexy Arms для женщин, я хочу убедиться, что у вас есть все необходимое оборудование, в моем Руководстве по оборудованию для домашних тренировок в тренажерном зале.

    МАГАЗИН ДОСТУПНОГО ОБОРУДОВАНИЯ ДЛЯ ДОМАШНЕГО ЗАЛА

    Включите JavaScript для просмотра содержимого

    Прежде всего, перед любой силовой тренировкой я настоятельно рекомендую вам начинать как минимум с 15-20 минут кардио, прежде чем вы начнете силовую тренировку. Что означает кардио?

    1. Ходьба
    2. Работает
    3. Велосипед
    4. плавание

    Как я могу быстро привести в тонус руки?

    Хотите подтянуть руки? Это не просто универсальный магазин, где можно купить красивые руки в тонусе, и не то, что происходит в одночасье.Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс. Вот мои рекомендации, на которых следует сосредоточиться, чтобы вы могли достичь своей конечной цели:

    1. Общая потеря веса.
    2. Увеличьте потребление клетчатки и белка.
    3. Пейте много воды.
    4. Включите кардиотренировки вместе с силовыми тренировками.
    5. Хорошего ночного отдыха.

    Полезно ли для здоровья женщины ежедневно тренировать руки?

    Честно. Нет. Ваше тело нуждается в отдыхе и восстановлении так же, как и в работе.Ни одна часть тела не укрепится и не станет в тонусе от ежедневной напряженной работы. Подумайте только, каждый раз, когда вы подвергаете свое тело интенсивной тренировке, эти мышцы слегка надрываются, заставляя его терять силу. Им понадобится от 36 до 48 часов, чтобы восстановиться, и после этого они действительно окрепнут. Вы должны дать своему телу время для отдыха и восстановления.

    КУПИТЬ МОЙ ЛЮБИМЫЙ АКТИВНЫЙ ОДЕЖДА

    Включите JavaScript для просмотра содержимого

    Сколько упражнений для женской тренировки рук?

    Каждый раз, когда я составляю программу тренировок, я стараюсь использовать от 2 до 3 упражнений на каждую группу мышц.Итак, на сегодняшнюю тренировку сексуальных рук у меня есть 3 упражнения на бицепс и 3-4 упражнения на трицепс.

    Сексуальная домашняя тренировка рук для женщин

    Эта серия тренировок для рук включает в себя 7 упражнений и в первую очередь ориентирована на двуглавую мышцу и трицепс. Тем не менее, большинство этих упражнений также будут активировать ваш корпус и другие задействованные мышцы вокруг бицепса и трицепса для обеспечения стабильности. Я рекомендую начать с 15-20-минутной кардио-разминки перед выполнением этой тренировки.Если у вас нет времени для такой продолжительности кардио, необходимо хотя бы 5 минут, чтобы разогреть мышцы и сказать им… «Эй, пора работать!» ха-ха.

    Выполняйте каждое упражнение по 15 повторений, повторяйте 2 или 3 раза для достижения наилучших результатов. Обязательно делайте 30-секундный отдых между каждым упражнением.

    1. Сгибание рук на бицепс — Начните в стоячем положении с отягощениями перед бедрами, ладонями наружу и локтями прижатыми к бокам. Одним плавным движением согните вес до груди, оставляя небольшое пространство между руками и плечами.Сделайте паузу, затем медленно опуститесь к бедрам. Повторить.
    2. Hammer Curl — Начните в положении стоя, расположив гантели перед бедрами, ладонями к животу и локтями по бокам. Одним плавным движением согните вес до груди и плеч в той же форме, в которой вы начали (ладони смотрят внутрь). Сделайте паузу, затем медленно опуститесь к бедрам. Повторить.
    3. Cross Body Curl — Это изолированное упражнение, означающее, что вы будете работать с одной стороной тела за раз.Встаньте в положении стоя, расположив тяжести перед бедрами, ладонями наружу и локтями прижатыми к бокам. По одному сгибайте каждый вес к противоположному плечу. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь к бедрам. Повторите с другой стороны.
    4. Разгибание трицепса — Старт из положения стоя. Перенесите вес над головой, выпрямив обе руки так, чтобы гантель находилась прямо над головой. Остальную часть тела держите неподвижно, локти близко к ушам, медленно согните руки в локтях, опуская вес за голову, пока ваши руки не опустятся чуть ниже 90 градусов.
    5. Skull Crushers — Исходное положение для этого упражнения: лежа на спине, согнутые в коленях и ступни на полу. Держите по гантели в каждой руке (или более тяжелый вес двумя руками), руки должны быть направлены к потолку, а вес тела находится прямо над лбом. Медленно согните руки в локтях, чтобы отнести вес к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните гири над головой. Повторить.
    6. Отжимания на трицепс — Исходное положение для отжиманий на трицепс — это планка, ладони лежат на земле.Вытяните руки как можно ближе к бокам, чтобы локти были направлены назад. Медленно опускайтесь к земле, все время держа локти назад (они не должны разворачиваться в стороны). Когда ваши локти сойдутся под углом 90 градусов, медленно вернитесь в исходное положение. Повторить. (модификацией этого является выполнение упражнения на коленях вместо полностью вытянутой планки.
    7. Откидывание на трицепс — Начните в положении стоя с отягощениями в каждой руке.Медленно согнитесь в талии до 45 градусов, слегка согнув колени. Держа спину прямо, согните гантель, держа руку под углом 90 градусов в локте, так, чтобы ваши трицепсы были на одной линии со спиной, а ваши бицепсы были перпендикулярны полу. Включите мышцы кора и трицепс, а также опустите шарнир в локте, поднимая гантель вверх и назад, пытаясь выпрямить руку. Ваш трицепс должен оставаться на месте; двигается только ваш локоть. Вытяните руку вверх, пока она не станет прямой, сделайте паузу, затем опустите назад на 90 градусов.Повторить.

    Какие гири использовать?

    Это, честно говоря, зависит от вас и того, что, по вашему мнению, может выдержать ваше тело. Как правило, вы будете использовать меньший вес в упражнениях на трицепс, чем в упражнениях на бицепс, потому что ваши бицепсы — более крупные и сильные мышцы. Вы также можете использовать эспандеры для этих упражнений. Вот веса, которые я бы порекомендовал.

    • Новичок: гантели от 3 до 8 фунтов
    • Промежуточный: от 8 фунтов.и гантели весом 15 фунтов
    • Продвинутый: гантели от 15 до 25 фунтов

    Заявление об ограничении ответственности: Я не являюсь сертифицированным персональным тренером. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем переходить на новый режим фитнеса, и прислушивайтесь к своему телу.

    НЕ ПРОПУСТИТЕ РЕЦЕПТ ->

    FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ | БЛОГЛОВИН | INSTAGRAM

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *