Тренировка для ягодиц: быстрая тренировка для ягодиц – Woman Delice

Особенности тренировки ягодиц

Ты должна понимать, что тренировки с собственным весом или с небольшим дополнительным весом просто подтянут твою попу и сделают ее визуально более привлекательной. Однако они не в состоянии увеличить ягодичные мышцы.

Чтобы увеличить ягодичные мышцы, тебе нужен большой вес, начиная от 11 килограммов.

Вне зависимости от целей тренировки, тренировать ягодицы нужно 1-2 раза в неделю по 30-40 минут. Помни, что частые тренировки не дадут необходимый эффект, так как мышцам нужно достаточное количество времени для восстановления.

Во время выполнения упражнений максимально сконцентрируйся на ягодичных мышцах, ты должна ощущать там максимальную нагрузку. Если твоя цель – не только усиление упругости ягодиц, но и похудение, нужно комбинировать силовые нагрузки с кардиотренировками.

План тренировки ягодиц

Перед началом тренировки не забудь разогреться. Это важно, чтобы силовые упражнения давали максимальный эффект.

Приседание с гантелями

Приседание с гантелями закончит разогрев ног после разминки и подготовит мышцы к последующей тренировке.

Выполняй упражнение медленно, чувствуя каждый сантиметр своих ног. Выполни 12 повторений.

Важно: если у тебя нет гантелей, возьми бутылки с водой или песком. Еще один момент – во время выполнения упражнения следи, чтобы спина была ровной, без прогибов.

Сумо-приседание

Сумо-приседание предназначены для проработки внутренней поверхности бедра и ягодиц. Кроме того, во время выполнения упражнения также задействованы и мышцы поясницы.

Читай также: КАК БЕГАТЬ ВО ВРЕМЯ КАРАНТИНА: СОВЕТУЕТ ИРИНА ЛИЩИНСКАЯ

Выполняй упражнения максимально медленно, сделай 20 повторений.

Выпады на месте

Выпады на месте известны каждому из нас еще с уроков физкультуры. Самое главное во время выполнения этого упражнения – следи за тем, чтобы колено «не выходило» за уровень пальцев ног.

Помимо мышц ягодиц, во время выполнения выпадов задействованы и мышцы бедер. Сделай по 15 повторений в среднем темпе на каждую ногу.

Болгарские выпады

Идеальное упражнение, чтобы проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполняй болгарские выпады в медленном темпе. Если тебе сложно держать равновесие, выполняй выпады под стенкой.

Читай также: ЯК ЕФЕКТИВНО ЗАЙМАТИСЯ КАРДІО ВДОМА: ПЛАН ДІЙ

Сделай по 12 раз на каждую ногу.

Становая тяга

Становая тяга задействует 3/4 мышечного каркаса: в частности, мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодичную мышцу, трехглавую и приводящую мышцу бедра, дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спину, бицепс и мышцы предплечья.

Главное, выполняй упражнение медленно и не бери слишком большой вес – это может быть травмоопасно для позвоночника. Сделай 20 повторений.

Мостик с гантелью

Упражнение прекрасно прорабатывает ягодицы и бицепс бедра, оно по праву считается одним из самых безопасных. Для того, чтобы правильно выполнять упражнение, напряги пресс.

Читай также: УПРАЖНЕНИЕ «ВЕЛОСИПЕД»: ЭФФЕКТИВНОСТЬ И КАК ДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО

Выполняй упражнение в среднем темпе 12 раз, если ты делаешь его с утяжелением и 22 раза, если выполняешь без него. Во время того, как ты делаешь мостик, старайся прочувствовать свои ягодицы.

Приятной тренировки!

Упражнения на ягодичные мышцы в тренажерном зале девушкам

Вы ощущаете боль в пояснице, когда проводите много времени за компьютером? После длительного перерыва вам сложно даются занятия спортом? Если ответ положительный, скорее всего у вас слабо развиты ягодичные мышцы и пресс.

Округлые ягодицы — залог красивого и здорового тела. Ягодичные мышцы обеспечивают стабильность поясничного отдела позвоночника и отвечают за правильную осанку. Хотите иметь легкую походку и быть грациозной? Регулярно выполняйте упражнения для ягодиц и бедер.

Упор на разные группы мышц

В выполнении упражнений на ягодицы в той или иной степени принимают участие 4 главных мышечных звена — два передних и два задних. К первым относятся мышцы брюшного пресса, мышцы-сгибатели бедра и квадрицепс. Ко вторым — мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Все 4 звена должны находиться в гармонии друг с другом, иначе ваша спина будет уставать.

Представляем тренировочный комплекс для ягодиц на тренажерах. Он поможет проработать все мышечные звенья и подготовит их к более серьезным нагрузкам. Упражнения с собственным весом принесут максимальный результат за минимальное время.

Упражнения на ягодицы для тренажерного зала

Сгибание ног лежа

Исходное положение — лежа на животе. Зафиксируйте голень под валиком. Расположите ступни параллельно друг другу на ширине бедер. Натяните мыски на себя. В стартовом положении немного согните ноги в коленях. Не отрывая бедра от скамьи и не допуская прогиба в поясничном отделе позвоночника, согните ноги в коленях, чтобы пятки практически дотянулись до ягодиц. Выполняйте упражнение плавно, не делайте резких и инерционных движений.

Наклонная гиперэкстензия

Расположитесь в тренажере так, чтобы упорная поверхность скамьи заканчивалась под тазобедренными суставами. Слегка согните колени, сведите лопатки и немного прогните поясницу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину в таком положении, пока она не начнет округляться. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Если высота скамьи выбрана правильно, вы почувствуете напряжение в области ягодиц и задней поверхности бедра. Если сильнее напрягается поясница, значит позиция упора находится слишком высоко. Однако даже в таком положении мышцы ягодиц включаются в работу и берут на себя основную нагрузку.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на пол и согните ноги до прямого угла между бедром и голенью. Руки опустите вдоль корпуса ладонями вниз. Выпрямите и поднимите вверх одну ногу, старайтесь не разъединять колени. Поднимайте таз, опираясь при этом на плечи и стопу согнутой ноги. Зафиксируйте положение в верхней точке, а затем вернитесь в исходное. Постарайтесь не ложиться полностью, а лишь слегка касаться пола ягодицами. Упражнение следует выполнять по очереди для каждой ноги.

Когда проделаете базовый комплекс на тренажерах, переходите к технически сложному, но более эффективному блоку со штангой и гантелями — становой тяге. Упражнение задействуют разные группы мышц и суставов, прорабатывает заднее мышечное звено и может выполняться несколькими способами. Фитнес-инструкторы различают становую тягу на одной ноге, а также классического, румынского и мертвого видов.

Становая тяга

Прежде чем приступить к упражнениям, проведите интенсивную разминку и хорошо разогрейте мышцы и суставы.

Классическая становая тяга

Упражнение выполняется со штангой. Аккуратно поставьте инструмент на пол и зафиксируйте под ним свои стопы на ширине таза. Щиколотки должны касаться грифа, а носки быть слегка развернуты в стороны. Отрегулируйте дыхание. Запомните: вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда поднимаетесь. Этот принцип распространяется на все техники становой тяги.

Переходим к главному — немного согните ноги в коленях и наклонитесь прямой спиной к штанге. Схватите гриф широким хватом и сосредоточьте взгляд в одной точке. В таком положении начните выпрямляться, одновременно разгибая корпус и колени. В верхней точке сделайте небольшую паузу и плавно опустите штангу на пол. Повторите упражнение.

Румынская становая тяга

Технически правильно выполнить румынскую становую тягу можно не только со штангой, но и с гантелями. Второй вариант подразумевает естественную траекторию движений и особенно подходит новичкам в фитнесе.

Заранее подготовьте снаряд, с которым будете работать. Разведите ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, слегка прогните ее в поясничном отделе и отведите назад таз. Сохраните в коленном суставе естественный сгиб. Такое положение ног увеличит амплитуду движения и позволит выполнить упражнение с прямой спиной.

Румынская тяга требует скольжения грифа вдоль ног при опускании штанги или гантелей. Сделайте паузу в нижней точке и почувствуйте растяжение мышц задней поверхности бедра. При поднятии снаряда разгибайте корпус усилиями мышц ягодиц, а не спины. В верхней точке следует напрячь мышцы ягодиц максимально. Вы почувствуете жжение, если правильно делаете становую тягу.

Мертвая становая тяга

Упражнение для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой. Особенность мертвой становой тяги — работа со снарядом на прямых ногах. Запрещается сгибать колени, когда поднимаетесь и опускаетесь со штангой. Мертвая тяга — эффективный способ тренировки ягодичных мышц.

Встаньте в исходную позицию классической становой тяги. Поставьте ноги уже ширины плеч и разверните носки в стороны. Зафиксируйте взгляд в одной точке и сведите лопатки. Прогните спину и отодвиньте таз назад. Ноги держите строго прямо. Постепенно опускайте снаряд вниз к середине каждой стопы. Тяните вес мышцами поясницы и напрягайте заднюю часть бедра. Сводите лопатки каждый раз, когда возвращаетесь в исходную точку.

Как правило, начинающие спортсмены опускаются со штангой не ниже колен. Развивайте гибкость, тогда сможете дотянуться до пола.

Становая тяга на одной ноге

Попробуйте выполнить становую тягу на одной ноге. Упражнение улучшает координацию, прорабатывает бицепсы бедер и максимально нагружает ягодичные мышцы. Возьмите широким хватом гриф штанги или гантелей и выпрямитесь. Немного прогните спину в области поясницы и в таком положении наклонитесь вперед. Не забудьте зафиксировать взгляд в одной точке.

При наклоне одну ногу слегка согните в колене, а другую — по мере опускания корпуса постепенно отведите назад. Не забывайте правильно дышать.

Опытные спортсмены знают о пользе становой тяги и выполняют это упражнение регулярно. Оно комплексно воздействует на организм: укрепляет спину и ноги, а также развивает икры и мышцы ягодиц.

Чтобы результат не заставил себя долго ждать, начните заниматься с тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам подтянуть фигуру в короткие сроки и обрести завидные округлые формы. Будьте здоровой и красивой!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Тренировка ягодиц. Тяжёлая. — Лена Миро: — LiveJournal

Обещала в Инстаграме выложить новую тренировку ягодиц. Всё, что даю, опробовано на себе. Результатом довольна.

Делюсь!

Большой плюс этой тренировки — в том, что оборудование для неё есть в любом зале.

Тренировка – очень тяжелая, одной такой в неделю на ягодицы достаточно. Лучше проводить её после дня отдыха. Вторая пусть будет не целенаправленно на «булки», а на ноги. Можете включить туда 1 упражнение на ягодицы, а остальные — ноги с побочным включением ягодиц.

Если после этой тренировки у вас остались силы даже на 10-минутное кардио, значит, вы где-то схалтурили: либо вес маленький брали, либо слишком долго отдыхали между подходами.

Вес берём такой, чтобы последний повтор в подходе давался через “не могу”, между подходами больше двух минут не отдыхаем. Старайтесь укладываться в минуту. Если будете отдыхать меньше, вы просто не вытянете эту тренировку.

1) Приседания в смите.
4 подхода по 10 повторений.
Приседайте, как минимум, до параллели бёдер с полом. Встав из приседа, не поленитесь подать таз вперёд, крепко сжав булки.

2) Сплит-приседания в смите.
3 подхода по 10 повторений. Подход – это 10 повторений на 1 ногу, смена ноги, и ещё 10 повторений на другую .

Опускайтесь глубоко, но не касаясь коленом пола. На картинке выше показана идеальная техника. Это отличное упражнение на ягодицы для продвинутых, которые умеют переносить нагрузку на целевые мышцы. Новички, боюсь, нагрузят квадрицепсы. Следите за положением ступни, которая сзади. Есть риск свернуть.

3) Шагающие выпады с гатнелями.
3 подхода по 20 шагов.
Не заваливайте корпус вперёд и здесь, в отличие от предыдущего упражнения, попытайтесь коснуться коленом пола.

4) Приседания с выпрыгиванием с гантелями.
3 х 10.
Вот как на этой картинке, только возьмите в вытянутые вдоль корпуса руки гантели:

Очень важно опускаться на “мягкие” колени. Скажу честно: не люблю прыжки, но ими эффективнее всего вы проработаете среднюю ягодичную мышцу:

Когда эта мышца в тонусе и поддута, даже плоская от природы попа смотрится в одежде сносно.

Не устану повторять: форма мышц задаётся генетически. Если предки наградили вас плоскими ягодицами, вам с ними и жить: от силовых тренировок жопа может стать больше, лучшего качества, но форму её без имплантов изменить нельзя. Изменить можно только качество и размер. Не слушайте куриц, убеждающих себя и окружающих, что с помощью силового тренинга они сделали себе круглую задницу. Она либо была круглой, но в плохом качестве, либо так и осталась плоской, просто стала больше. Ягодицы увеличились в размере, но и бедра – вместе с ней. В соотношении “бицепс бедра — ягодицы” ничего не поменялось.

Так что, плоскожопки, приседания с выпрыгиванием – ваше всё: если средняя ягодичная мышца в тонусе, брюки и шорты будут сидеть на вас лучше. Да и всем остальным мощная, хорошо проработаная средняя ягодичная не помешает.

5) Становая тяга на прямых ногах.
3 x 10.

6) Жим ногами.
3 х 10.

Можно — сидя, можно – лежа. Зависит от конструкции тренажёра. Главное – не заваливать внутрь колени и движение вверх (или вперёд) начинать усилием ягодиц.

7) Приседания «сумо» с гирей или гантелей.
3 х 10.

а) Ноги – широко, колени и ступни «смотрят» в одном направлении.
б) Садимся до параллели бёдер с полом или чуть ниже.
в) Садимся не за счёт сгибания коленей, а за счёт отведения таза назад. Можете предсавить что сзади, в шаге от вас стоит стул, края которого вам нужно коснуться попой.
4) Из приседа поднимаемся так, словно у вас в районе солнечного сплетения – крючок, к нему привязана верёвка, за которую вас тянет кто-то вверх. Спина прогнута в пояснице, взгляд – вверх.

8) Подъёмы таза лёжа на спине.
3 х 10.

Делаем без веса, в быстром темпе, в верхней точке сильно сжимаем булки.

9) Махи согнутой ногой в стороны из положения стоя на четвереньках.
3 х 20 каждой ногой.

Темп — быстрый, движение — взрывное.

Если будете стабильно включать в свой недельный сплит эту тренировку, к июню ваши «булки» станут заметно лучше. Траст ми, свиньи!

Вопросы?

Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

Автор: Шеннон Кларк

Достаем купальники, девушки и дамы: пляжный сезон уже не за горами! Если всю зиму ты регулярно посещала спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний!

На дворе весна, а это значит, что скоро наступит лето – 3 месяца отдыха и веселья в лучах теплого солнца. Если купальника у тебя еще нет, поторопись в магазин. Какой бы фасон ты ни выбрала, один фактор остается неизменным – в купальнике вся твоя фигура будет как на ладони.

Даже шаль не поможет спрятать плоские ягодицы. Сделай свою попу более красивой с помощью правильно составленной тренировочной программы; и забудь о шалях и накидках. На пляже все взоры будут обращены только на тебя.

Сексуальные ягодицы

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных
упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени

Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

Силовой тренинг

Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

Упражнение 1: тренировка ягодиц

Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге

Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.

Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.

Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.

Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.

При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

Упражнение 4: Выпады

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.

Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Кардиотренинг

Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:

Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности

Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.

Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной.

Тренировочная программа для ягодичных мышц

Ниже представлены примеры тренировочных программ начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.

Примечание: Используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 20 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 8 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

Тренировка на ягодицы дома

Как сделать

Настал час направить внимание в самую ленивую область. Кирилла Нагорного, тренера спортивной студии Zaryad, называют инспектором Булочкиным. И наш ассистент главного редактора Ия Киселева теперь знает об этом не понаслышке.

Сторис, хештег #Fтренирует, отметка @flacon_magazine — и вы уже у нас в аккаунте. Давайте поддержим нашего ассистента главреда — она на видео аж трясется.

Силовая, жесткая, жгучая, крутая (можно продолжить) тренировка на комплексную проработку ног и ягодиц. В меню — три блока. Про последний предупреждаем — может начать трясти. Но ответственно заявляем: на следующий день вы себя не узнаете.

• 
  В блоке четыре упражнения. Во втором и третьем сете — на разные стороны.
• 
  Длительность выполнения каждого — 60 секунд.

А теперь наше любимое: внутри блока пауз быть не должно. Так вы максимально включите мышцы в работу. А вот между блоками полежать можно — от 90 до 120 секунд. И да, не забывайте про разминку в начале и растяжку в конце тренировки — их можно взять отсюда.

Полотенце(а), бутылка воды и лед, чтобы потушить в финале горящие ягодицы. Хотя пачка пельменей из морозилки тоже сгодится.

Выполняйте их медленно, следите за ощущениями. Ягодицы очень любят передать работу другим мышечным группам. Поэтому их так трудно накачать.

Шаги в сторону

Приседания с подъемом бедра

Приседания с шагом в сторону

Приседания в широкой позиции

Положение звездочкой

Выпад назад на правой ноге

Выпад назад на правой ноге + 3 пульса

Шаг на правой ноге в наклоне

Подъем таза на правой ноге

Выпад назад на левой ноге

Выпад назад на левой ноге + 3 пульса

Шаг на левой ноге в наклоне

Подъем таза на левой ноге

Для льда еще рано — лучше посидите

Выпад в сторону на правой ноге

Приседание + мах в сторону на правой ноге

Мах в сторону на правой ноге

Мах в сторону на правой ноге в короткой амплитуде

Выпад в сторону на левой ноге

Приседание + мах в сторону на левой ноге

Мах в сторону на левой ноге

Мах в сторону на левой ноге в короткой амплитуде

Время мчаться за пельменями.

Тренировка супердейственная. Возможно, после нее вам будет трудно даже сидеть. Просто сделайте на следующий день замеры. И боль пойдет только в радость.

Ну а если вам и этого мало, то специально для бессмертных каждый день Кирилл проводит прямые эфиры с тренировками и ведет свой telegram-канал. Короче говоря, регулярно жертвует своим телом во благо.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Супер убойная тренировка на ягодицы

Супер убойная тренировка на ягодицы

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-07-22

Все статьи автора >

Этой статьёй я открываю целый цикл статей, посвященных одной тренировке одной группы мышц. Не путайте только с готовыми программами, так как остальные тренировки вы будете подбирать себе сами.

Данная тренировка рассчитана на увеличение ягодиц в объёме. Как я сказал только что, это лишь одна тренировка, а не целый комплекс. Поэтому, остальные тренировки вам нужно составить самим. Но предупреждаю, что в остальных тренировках не должно быть (или почти не должно быть) нагрузки на ягодицы, и делать эту тренировку можно не чаще 1 раза в неделю.

Советую эту тренировку выполнять только в том случае, если ягодицы у вас – отстающая часть тела. Так как только в этом случае требуется всю тренировку выделять под них. Итак, погнали!

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Мужской вариант

8000

9003

Общая нагрузка

Женский вариант

8001

9001

Общая нагрузка

Как видите, первые упражнения делаются отдельно, а остальные — суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали вы становую тягу на прямых ногах 1 подход и тут же без отдыха делаете подъём таза лёжа 1 подход. Потом отдых 2-3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3-4 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре упражнений.

Естественно, что этот комплекс упражнений не рассчитан на новичков. Во-первых, очень большая нагрузка на попу, а во-вторых, в первых 3-х упражнениях нужно использовать достаточно большие веса. Кстати, подходы и повторения напротив каждого упражнения указаны без учёта разминки.

Помимо ягодиц в этой тренировке также активно работают бёдра и поясница. Увы, но полноценно тренировать попу без подключения смежных частей тела не получится.

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то остальные 2 тренировки должны быть посвящены верху тела и прессу. Если более 3-х раз в неделю, то можно в одну из тренировок включить 1-3 лёгких упражнения на низ (для девушек). Но не больше.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. 100 упражнений для ягодиц у вас дома
2. Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений
3. 12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом
4. 7 вариантов выпадов для ягодиц и бёдер
5. Как накачать ягодицы — упражнения и методики

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

10 лучших тренировок для ягодиц дома, которые зажгут ваши ягодицы

Если ваши домашние тренировки кажутся немного устаревшими, добавление лучших тренировок для ягодиц в домашних условиях может быть именно тем, что вам нужно, чтобы почувствовать себя готовым к приступите к следующей силовой тренировке.

Ваши ягодичные мышцы являются одними из самых больших в вашем теле, и лучшие тренировки для ягодиц проработают каждую из них: большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу. Проработка ягодичных мышц очень важна, поскольку они стабилизируют ваш таз и помогают поддерживать вертикальную осанку, а также дают вам энергию во время длительных пробежек и тренировок нижней части тела, как ранее сообщал SELF. Но если вы не используете их достаточно (особенно если вы весь день сидите), ваши ягодицы могут «выключиться» или забыть, как правильно активироваться.

Вот почему так важно включать в свои тренировки упражнения для ягодичных мышц — или даже целую тренировку, посвященную исключительно вашему дерриеру. Многие из лучших тренировок ягодиц дома также включают упражнения, которые прорабатывают другие мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, так что вы также будете работать над укреплением этих важных областей.

Мы составили список лучших тренировок для ягодиц SELF, которые вы можете выполнять дома, так что у вас будет целый ряд вариантов, когда вы действительно хотите улучшить свои ягодичные мышцы. Одна из лучших особенностей тренировок для ягодиц — это то, что вы можете тренировать эти мышцы с помощью широкого спектра оборудования — или вообще без него. Выбранные нами тренировки ягодиц включают в себя все, что есть в вашем распоряжении. Если у вас есть эспандер или мини-группа, обязательно попробуйте тренировки №1 и №8. Пара гантелей? Попробуйте тренировки №3 и №10.Если у вас есть гиря, тренировка №5 может вам подойти. Если у вас нет никакого оборудования или вы только начинаете и хотите, чтобы оно было простым, тренировки с собственным весом, такие как №4 и №7, придут в упадок.

Какую бы тренировку вы ни выбрали, ваша ягодица и другие мышцы нижней части тела обязательно будут ее чувствовать. Будьте готовы добавить несколько новых любимых тренировок для ягодиц в свой распорядок силовых тренировок.

12 упражнений для наращивания ягодиц, которые выглядят и прекрасно работают

Ваши ягодицы — самые сильные мышцы тела.

Три основных ягодичных мышцы, которые вам необходимо знать, — это большая ягодичная мышца (основная ягодичная щека и самая сильная мышца тела), средняя ягодичная мышца (находится сбоку от ваших ягодиц) и минимальная ягодичная мышца.

Ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедер. Итак, когда вы ходите или бегаете, ноги вытягиваются назад ягодицами. Мышцы подколенного сухожилия также работают над разгибанием бедер, но они должны работать как вторичный разгибатель бедра.

К сожалению, из-за неправильной техники упражнений, слишком долгого сидения и гиперактивных мышц бедра, ягодичные мышцы становятся ленивыми, а подколенные сухожилия часто выполняют свою работу.

Важно восстановить хорошую активацию и режим работы ягодичных мышц, чтобы снять рабочую нагрузку с подколенных сухожилий (что часто является причиной напряженных подколенных сухожилий), а также использовать ягодицы в качестве основного источника сжигания калорий во время упражнений.

При правильной работе большие мышцы ягодиц могут сжигать серьезные калории.

Вот сборник упражнений для ягодиц, которые помогут реактивировать 3 основные мышцы и сделать ягодицы более красивыми и функциональными:

Перед тем, как начать любое из этих упражнений, я рекомендую вам выполнить простое упражнение по активации ягодиц, сжав ягодицы как можно сильнее и удерживая их в течение 5 секунд.10 повторов должны сделать свое дело.

# 1 — тазобедренный мост

Простое стартовое упражнение, которое при правильном выполнении действительно может активировать ягодичные мышцы.

Лягте на спину, вытяните ноги и поставьте ступни на пол.

Положите руки по бокам ладонями вверх.

Затем подтолкните бедра к потолку, крепко сжимая ягодицы сверху.

Будьте очень осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть бедра, используя нижнюю часть спины для дополнительного движения.

Задержитесь в верхнем положении 5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Старайтесь отталкиваться пятками на протяжении всего движения.

# 2 — Бедренный мост на одной ноге

После того, как вы освоите тазобедренный мост, вы можете перейти к этой более продвинутой версии.

Упражнение выполняется точно так же, как и тазобедренный мостик, за исключением того, что на этот раз вы помещаете одну ногу в воздух, направляя ее в сторону потолка, на протяжении всего упражнения.

Во время упражнения следите за тем, чтобы бедра оставались плоскими, используя мышцы кора.

Вы можете усложнить упражнение, поставив одну ногу на набивной мяч или мяч BOSU.

Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

# 3 — Обратный выпад

При правильном выполнении отлично подходит для работы с ягодицами.

Из положения стоя отведите одну ногу назад, а затем опустите колено, чтобы поцеловать землю или подойти очень близко.

Важно, чтобы выпады были достаточно глубокими. Если не опустить заднее колено достаточно глубоко, ягодицы не будут правильно активированы.

Затем подтянитесь от передней пятки до исходного положения.

Чем больше вы используете пятки, чтобы тянуть вперед, тем большей активизации ягодиц вы достигнете.

Начните с веса собственного тела и перейдете к удержанию пары гантелей или гири.

# 4 — Степ-ап

Шаг вверх — очень функциональное движение, которое прекрасно переносится в реальную жизнь.

Это упражнение не только практично, но и серьезно активизирует ягодицы.

Найдите ступеньку той же высоты, что и ваше собственное колено.

Следующий шаг на ступеньку, тянущуюся с передней пятки.

Одна из распространенных ошибок, совершаемых во время этого упражнения — это использование второй ноги, чтобы подтолкнуть тело вверх в верхнее положение.

Постарайтесь сделать так, чтобы все движение происходило от вытягивания верхней ноги.

Сгибание пальцев второй ноги назад может помешать вам отжиматься на этой ноге. Начните с собственного веса и переходите к удержанию гантелей.

# 5 — Удар мула

Это отличное упражнение для активации ягодиц при отключении подколенных сухожилий.

Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.

Затем отведите одну ногу назад, замедляя движение назад и вверх.

Слегка согните ногу, чтобы подколенные сухожилия не работали.

Когда вы доберетесь до вершины движения, крепко сожмите ягодицы.

Следите за тем, чтобы не чрезмерно вытянуть ногу и задействовать поясницу.

Нижняя часть спины должна оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

# 6 — Болгарский выпад

Красивое упражнение, заставляющее серьезно поработать ягодицы. Начните с выпада, но задняя нога должна быть на 6-12 дюймов позади вас.

Сделайте глубокий выпад, следя за тем, чтобы передняя нога стояла как минимум параллельно полу.

Поднимитесь с передней пятки и зафиксируйте ногу вверху.

Начните с собственного веса и, когда вы сможете выполнить 12 упражнений на каждой ноге, начните держать гантель или гирю в одной руке.

# 7 — Выпад в сторону

Это упражнение не только укрепит ягодицы под другим углом, но и улучшит подвижность бедер.

Начните с движения лицом вперед, а затем сделайте большой шаг в сторону.

Держите вес на пятке, сгибая бедра, отталкивая ягодицы назад и удерживая грудь вверх.

Одна нога должна оставаться прямой.

Постарайтесь, чтобы одно бедро было параллельно полу, прежде чем возвращаться с пятки в верхнее положение.

Не торопитесь с первыми повторениями, разогревая мышцы паха.

# 8 — Становая тяга

Дедушка всех ягодичных мышц.

Каждый раз, когда вы поднимаете что-то тяжелое с земли, вы должны использовать ягодицы.

Становая тяга имитирует поднятие чего-то тяжелого с пола.

Во время этого движения большую часть работы выполняют бедра и ягодицы, а спина должна оставаться в статичном нейтральном положении.

Во время движения держите грудь вверх и ведите бедрами вверх.

# 9 — Становая тяга на одной ноге

С помощью этого упражнения вы действительно можете сосредоточиться на ягодичных мышцах, одновременно напрягая мышцы кора и равновесие.

Стоя на одной ноге, оттолкни бедра назад и согни колени при падении на пол.

Держите вес на пятках и груди вверх.

Затем вернитесь с пятки в положение стоя, толкните бедра вперед и сожмите ягодицы.

# 10 — боковой удар

Для работы на ягодицах мне нравится боковой удар.

Упражнение называется «боковой удар ногой», но на самом деле это скорее медленный боковой жим ногами.

Начните с того, что встаньте прямо и лицом вперед. Затем возьмите одну ногу и медленно толкните ее в сторону.

Остановитесь, когда нога полностью выпрямлена, и удерживайте это положение в течение 5 секунд.

Затем верните ногу и повторите, не опуская ногу.

Начните с низких боковых ударов и поднимайтесь все выше и выше для настоящего испытания.

Вы заметите, что неподвижное бедро также хорошо тренируется.

# 11 — Приседания

Приседания великолепны для развития ягодиц, но вы должны опускаться так, чтобы бедра были как минимум параллельны полу.

Невозможно переоценить важность получения правильной глубины во время приседаний.

Неспособность достичь параллельности бедрам приведет к минимальной активации ягодиц, особенно если присутствуют неправильные модели набора.

Если у вас большие бедра и плоские ягодицы, скорее всего, вам нужно научиться приседать глубже.

# 12 — Приседания с пистолетом

Чрезвычайно интенсивное упражнение для ягодиц, которое развивает гораздо больше, чем просто ягодицы.

Приседания с пистолетом включают в себя глубокое приседание, удерживая одну ногу перед собой на протяжении всего упражнения.

Как только вы научитесь хорошо приседать на обе ноги, вы можете попробовать этот продвинутый вариант.

Вы можете начать с того, что держитесь за что-нибудь вроде стула или ремней TRX.

После того, как вы отработали приседания с пистолетом, вы можете усилить его, удерживая гантели или гирю.

Заключение

Развитие хорошо функционирующих ягодиц обычно больше связано с правильной техникой упражнений, чем с усердной работой.

Потратьте некоторое время на отработку каждого движения и не продвигайтесь слишком быстро, пока не будете готовы.

Начиная со слишком сложных для вас упражнений, вы только заставите ваше тело компенсировать движение и активировать неправильные мышцы.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений для ягодиц? Дайте мне знать больше ниже:

4 кардиоупражнения на целевые ягодицы

Вы работаете над наращиванием ягодиц? Хотя вы должны планировать время, проведенное в тренажерном зале, не забывайте дополнять свою тренировку кардиотренировками.Кардио не только повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать жир, но некоторые кардио упражнения также могут полностью задействовать и проработать нижнюю часть тела, помогая вам стать более упругой и подтянутой ягодицей.

Если вы работаете над увеличением ягодиц, ищите кардиотренажеры или упражнения, которые максимально активируют нижнюю часть тела и дают вам возможность добавить сопротивление. Эти четыре упражнения — отличная отправная точка и помогут вам стать лучше всех.

StairMaster

Непрерывное наступление на StairMaster задействует ваши ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия, помогая сжигать жир и одновременно наращивая мышечную массу.StairMaster — это тренировка с низким уровнем воздействия, где вы можете проявить творческий подход, чтобы добавить больше проблем. Пропустите шаг, добавьте отдачу или повернитесь и сделайте шаг в сторону, чтобы задействовать все ягодичные мышцы.

«Самое замечательное в StairMaster — это то, что вы можете превратить его в HIIT-тренировку», — сказала сертифицированный NASM персональный тренер и генеральный директор O2 Fitness Wake Forest Алисия Стюарт. «Когда вы занимаетесь кардиотренировками, например бегом на длинные дистанции, ваше тело использует мышечный гликоген, который может прожечь мышцы, над наращиванием которых вы работали. Однако, когда вы делаете что-то вроде StairMaster, добавленное сопротивление и дополнительные вариации имеют огромное значение. Вы не разрушаете мышцы, вы их наращиваете ».

Дополните свой график силовых тренировок двумя 30-минутными занятиями StairMaster в неделю или сделайте шаг в течение 15 минут перед тем, как поднимать тяжести, в качестве разминки. Не забывайте активно сжимать ягодицы при каждом шаге и указывать пальцами ног для дополнительной активации ягодиц.

7 МАСТЕРСКИХ ПЕРЕДАЧ ДЛЯ КЛЕЕК →

Велоспорт

Велоспорт — отличный вид кардио, потому что вы вынуждены использовать исключительно нижнюю часть тела.Езда на велосипеде, будь то стационарный или открытый, эффективно прорабатывает бедра, ягодицы и бедра с каждой педалью.

«В велоспорте, естественно, преобладают квадрицепсы, поэтому, если вы хотите сосредоточиться на наращивании ягодиц, вам нужно немного приподняться с сиденья, отодвинуть бедра назад и наклониться вперед. Это определенно проработает ваши ягодицы. — сказала Алисия.

Конечно, не забудьте повернуть эту ручку и добавить сопротивление. Чем больше вы ездите на велосипеде, тем больше вы наращиваете мышцы и сжигаете жир в ягодицах, что приведет к более плотному внешнему виду.Прокатитесь на уроке велоспорта в ближайшем к вам клубе.

Эллиптический

Эллиптический тренажер — это еще один вариант кардиотренировок с низкой нагрузкой, который при эффективном выполнении тонизирует и напрягает ваши ягодицы. Если вы хотите нацелиться на нижнюю часть тела на эллиптическом тренажере, главное — увеличить сопротивление как минимум до третьего уровня. Не беспокойтесь о замедлении здесь скорости. Чем выше уровень сопротивления, тем больше мышц вы наберете. Примите ожог!

Держите всю ступню в контакте с подушечкой и надавливайте пятками на протяжении всей тренировки на эллиптическом тренажере, чтобы разжечь ягодицы.Чтобы еще больше усложнить задачу, периодически меняйте направление движения и крутите педали назад.

«Чтобы максимизировать работу ягодиц на эллиптическом тренажере, обязательно отталкивайте бедра назад», — сказала Алисия. «Примите позу почти на корточки, согнув колени, чтобы проработать ягодичные мышцы».

Спринты

По твоим оценкам, готовься, вперед! Направьте своего внутреннего олимпийца и попробуйте спринт, чтобы получить более подтянутую голову. Эта быстрая форма кардио — это сила нижней части тела. Чтобы бегать с максимальной скоростью, ваши ноги и ягодицы должны работать с большим усилием, сжигая калории с каждым шагом.

«Спринты отлично подходят для пресса и ягодиц. Это действительно отличный способ нарастить мышцы и сжечь жир», — сказала Алисия. «В спринте ваш шаг длинный, вы делаете сильный толчок и напрягаете ягодичные мышцы. Когда вы останавливаетесь и начинаете снова, вы шокируете тело, чтобы сжечь жир, но не делаете слишком много чтобы сломать мышцы «.

Для оптимальной тренировки спринта выделите не менее 15 минут. Начните в своем собственном темпе на улице или на беговой дорожке. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, бегите на 70% от максимальной мощности в течение 40 секунд и отдыхайте 20 секунд или бегите 30 секунд, отдыхайте 30 секунд.

Независимо от того, какое кардио вы решите включить в свой распорядок фитнеса, убедитесь, что оно вам нравится. Последовательность имеет решающее значение, когда дело доходит до достижения какой-либо цели, и гораздо легче не отставать от тренировок, если вы с нетерпением ждете их и получаете от них удовольствие! Поработайте с другом над ягодицами, чтобы смех был высоким, а приседания — низким.

«Помните, вы можете тонизировать и подтянуть ягодицы с помощью любого из этих упражнений, но если вы действительно хотите наращивать и расти, вам нужно прибавлять в весе», — сказала Алисия.Наш бесплатный 4-недельный Booty Challenge — идеальное начало. Загрузите его ниже! Чтобы получить доступ к оборудованию, необходимому для роста ягодиц и укрепления тела, членство в O2 Fitness — это именно то, что вам нужно. Получите бесплатную трехдневную пробную подписку, чтобы убедиться в этом сегодня и начать зарабатывать бонусные баллы O2!

Получите больше советов по увеличению ягодиц с бесплатным 4-недельным заданием Booty Challenge →

30-дневный план тренировок для преобразования ягодиц

Когда дело доходит до укрепления ягодиц, первое, что приходит на ум, — это приседания.Если вы действительно хотите, чтобы ваша спина выглядела подтянутой, вы можете принять участие в этом интересном испытании вместе с нами. Эта проверка вашего желания получить прекрасную спину длится всего 30 дней. Подумайте об этом — вам понадобится всего один месяц, чтобы добиться того, о чем вы всегда мечтали.

Мы в AdMe.ru предлагаем вам настоящее испытание, состоящее из 30 дней различных приседаний, после чего вы броситесь в магазин, чтобы купить фантастическую пару джинсовых шорт, в которых вы будете держать свои вещи.На то, чтобы привести в тонус ягодицу и укрепить ноги, вам понадобится месяц. Вы можете поверить нам, когда мы скажем, что оно того стоит!