Как укрепить ягодицы: Топ-10 упражнений на ягодицы для начинающих (с ФОТО)

Топ-10 упражнений на ягодицы для начинающих (с ФОТО)

Ягодицы – это мышечный комплекс, от степени развитости которого во многом зависит здоровье спины и ног. Вторая причина для прокачки состоит в развитии силы, скоростных качеств, выносливости. И третья причина – это, конечно, эстетика. Фигура становится более спортивной и подтянутой, а мышцы упругими.

Предлагаем вам 10 упражнений на ягодицы для начинающих, которые помогут подготовить тело к тяжелым тренировкам и освоить технику выполнения.

Тренировка на ягодицы для новичков

Если у вас мало опыта в фитнесе, то начинать тренировки для прокачивания ягодичных мышц рекомендуется с несложных упражнений. Это позволит поставить технику, что обезопасит суставы при переходе к более серьезным нагрузкам. Заниматься новичкам следует без отягощений, поэтому вы можете спокойно выполнять упражнения на ягодицы даже в домашних условиях.

По необходимости можно оптимизировать тренировку под свои возможности:

• разделить упражнения на два дня;
• уменьшить количество повторений или подходов;
• исключить упражнения, которые доставляют дискомфорт.

1. Приседание с шагом в сторону

Как выполнять: Примите стартовую стойку – встаньте ровно, стопы поставьте рядом, руки сцепите ладонями перед грудью, а локти держите у корпуса. Потом совершите шаг вправо на полметра. Опустите таз до параллели бедер к полу, но колени не выводите за носки и направьте вперед. Спину сильно не наклоняйте, сохраните легкий прогиб в пояснице. Вернитесь, повторите в другую сторону.

В чем польза: Моделирование формы ягодиц, снижение жировой прослойки на бедрах и под попой, проявление рельефности мышц. Укрепляются голеностопы и суставы, связки становятся эластичнее. В результате выполнения этого упражнения на ягодицы для новичков мышцы наливаются кровью, повышая упругость.

• Для начинающих: 10 приседаний (5 приседаний на каждую ногу) в 2 подхода
• Для среднего уровня: 16 приседаний (8 приседаний на каждую ногу) в 3 подхода

2. Обратные выпады

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку – стопы раздвиньте на длину плеч, а руки разместите на боках. Совершите шаг ногой назад, упритесь носком и опустите таз в выпад. В коленных суставах обеих ног держите прямой угол, а бедро передней опустите до параллели с полом. Корпус не склоняйте, смотрите вперед. Колено опорной ноги не выводите за носок. Встаньте обратно. Сначала сделайте нужное количество обратных выпадов левой ногой, потом правой.

В чем польза: Нагрузка большой ягодичной мышцы и квадрицепсов, придание спортивной формы, подтянутости. Также работают икры, задние поверхности бедер, разгибатели спины и кор. Развивается эластичность мышечных волокон, укрепляются стабилизаторы. Базовое упражнение на ягодицы для новичков.

• Для начинающих: 10 выпадов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода

3. «Доброе утро»

Как выполнять: Примите классическое положение – встаньте, на ширину плеч отодвиньте стопы. Руки поднимите вверх и обхватите ладонями сзади голову, а локти направьте в стороны. Перенесите центр тяжести чуть на пятки. Начните с отведения таза назад и одновременного наклона корпуса вперед. Колени слегка согните, доведите туловище до параллели с полом. Максимально уведите назад ягодицы. В спине держите естественный прогиб. Поднимитесь.

В чем польза: Растяжение и прокачивание ягодичных мышц и бицепсов бедер, укрепление подколенных связок. Нагружаются разгибатели спины, усиленно включается в работу поясница, что позволяет укрепить кор, выправить осанку. При регулярном выполнении отмечается прогресс в силовых тягах.

• Для начинающих: 10 повторений в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 повторений в 3 подхода

4. Сумо-приседания

Как выполнять: Это упражнение на ягодицы для начинающих является вариацией классического приседа, но с большим акцентом на ягодичные мышцы. Разница в постановке ног, акцентах на мышечных группах. Расставьте стопы как можно дальше, носки разверните в стороны, руки сцепите в ладонях перед грудью. Опустите таз, бедра доведите до параллели с полом. Колени не заваливайте и держите развернутыми в направлении носков. Спину сильно не наклоняйте, смотрите вперед.

В чем польза: Во время выполнения сумо-приседа идет усиленное включение ягодичных мышц в работу, прокачивание внутренней поверхности бедра. Активизируется приток крови к органам малого таза и ногам. Снимается часть нагрузки с поясницы. Развивается мобильность и гибкость тазобедренных суставов.

• Для начинающих: 10 приседаний в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 приседаний в 3 подхода

5. Мах ногой на четвереньках

Как выполнять: Встаньте в положение на четвереньках – локти выпрямлены, а ладони на ширине плеч, бедра перпендикулярно полу, в коленях прямой угол. В спине не сутультесь, удерживайте позвоночник ровно. Смотрите вниз, немного перед собой. Не меняя положение ноги, поднимите ее чуть выше параллели бедра и пола, пятка должен смотреть четко вверх. Опустите до исходного положения.

В чем польза: Активное сокращение ягодичных мышц, развитие подтянутости и упругости, укрепление бицепсов бедер. Стимулируется поток крови, лимфы к работающей зоне, разглаживается целлюлит. Улучшаются формы бедер за счет прокачивания приводящих мышц. Расслабляются суставы с позвоночником.

• Для начинающих: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода

6. Мах прямой ногой по диагонали

Как выполнять: Займите обычную позу на четвереньках – бедра и руки идут в перпендикуляре к полу, в коленях угол 90 градусов, а носки вытянуты. Правую ногу распрямите, заведите за левую голень, оставьте чуть поодаль сбоку. Далее выполните мах по диагонали по направлению вправо-вверх, верните ногу назад. Спину держите слегка прогнутой, корпусом не виляйте. Напрягайте ягодицу.

В чем польза: Округление ягодиц, придание формы, упругости, сжигание жира на бедрах и под попой. Нагружается приводящие мышцы – возвращается тонус. Работает внешняя сторона бедер, где скапливается жировая ткань. Выполнение этого упражнения на ягодицы в домашних условиях поможет убрать целлюлит.

• Для начинающих: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода

7. Пожарный гидрант

Как выполнять: Примите классическую позицию на четвереньках – руки четко под плечами, бедра перпендикулярны поверхности, в коленях прямой угол. При выполнении маха не разворачивайте таз, не крутите корпус. Ногу, оставленную согнутой в колене, отведите ровно в сторону до параллели бедра полу. Ягодицу напрягите. Вернитесь в исходную позицию, не до конца расслабляя мышцу.

В чем польза: Проработка среднего ягодичного пучка. Большая и малая мышца получают чуть меньше нагрузки. Нагружается внешняя поверхность бедер, что стимулирует приток лимфы и крови, выравнивает кожу, устраняет целлюлит. В работу включается пресс, руки и плечи, что способствует укреплению мышц.

• Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода

8. Ягодичный мостик

Как выполнять: Прилягте на спину, а руки расположите по бокам и направьте чуть в стороны. Подогните ноги в коленях, придвиньте к ягодицам и поставьте на пятки. Главное движение – поднимите таз вверх до образования одной линии от коленей, бедер до живота и грудины. В верхней точке напрягите и сократите ягодичные мышцы. Опуститесь обратно. Голову и шею прижмите к полу.

В чем польза: Усиленная проработка мышечных пучков, округление, поднятие ягодиц, укрепление кора и спины. Повышается сила и выносливость мышечных волокон. Улучшается осанка. Часть нагрузки снимается с поясницы, снижается напряжение в позвоночнике. Это базовое упражнение на ягодицы для новичков.

• Для начинающих: 10 подъемов в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 подъемов в 3 подхода

9.

Ягодичный мостик с махами ногами

Как выполнять: Лягте, расположите ноги и руки как при обычном ягодичном мостике. Поднимите таз и зафиксируйте такое положение. Делайте поочередно махи ногами, выпрямляя колено. От груди до бедер держите единую линию. До нее доводите и рабочую ногу. Носок держите перпендикулярно голени. Пресс и ягодицы напрягите. Голову прижмите. Не меняйте положение корпуса и шеи.

В чем польза: Акцентированная проработка ягодичных мышц из-за удержания статичной позиции, тренировка квадрицепсов бедра. Снижается боль в коленях и пояснице, укрепляются спинные мышцы, пресс и кор. Повышается ток крови к тазу, что улучшает функции внутренних органов. Включается в работу целый комплекс мышц, что определяет пользу упражнения на ягодицы начинающим.

• Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода

10. Подъемы ноги лежа на животе

Как выполнять: Лягте на живот, вытяните ноги, руки скрестите в предплечьях, ладони разместите выше локтя, положите голову. Согните одну ногу в коленке, доведите до угла 90 градусов, а пятку направьте вверх. Вторую ногу установите на носок, держите выпрямленной. За счет напряжения ягодиц поднимите бедро согнутой ноги, не меняя положение в колене. Опустите, повторите еще раз.

В чем польза: Акцентированная тренировка ягодичных мышц и бицепса бедра. Снижается толщина жировой прослойки, а попа подтягивается вверх. Во время выполнения включаются в работу мышцы-разгибатели спины. Укрепляется кор и поясница. Отлично подходит упражнение на ягодицы для домашних условий.

• Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода

Советы по тренировкам на ягодицы для новичков

Для максимальной отдачи от тренировки нужно придерживаться ряда правил. В этом кроется не только повышение эффективности, но и защита от травм связок или мышц. Рекомендации распространяются как на начало и конец занятий, так и на сами упражнения на ягодицы для новичков.

1. Обязательная разминка. Подводится организм к нагрузке, разогреваются, растягиваются мышцы. Для минимизации повреждений, травм. (Упражнения для разминки перед тренировкой)
2. Освоение техники. Первое время тренировка выполняется без отягощений, что помогает понять механику движений, расставить акценты на мышцы.
3. Разнообразие. В одно занятие включаются изолирующие (махи, подъемы, мостики) и базовые (приседы, выпады) упражнения. (Топ-50 упражнений на ягодицы)
4. Включенность. При выполнении любого движения концентрация идет на сокращение и напряжение конкретной мышцы.
5. Заминка. Для закрепления результата, снижения болезненности, лучшего восстановления проводится стретчинг, растяжка. (Упражнения для заминки после тренировки)

Постепенно нагрузки собственного веса становится мало. Поэтому требуется не сразу, а постепенно усложнять тренировки. Для разных упражнений на ягодицы в домашних условиях подойдут фитнес-резинки и утяжелители. Удобно использовать ленты на мостиках, тогда как утяжелители на ноги подойдут для махов. Гантели применяется в приседаниях.

Со временем перестает хватать резинок с утяжелителями. Поэтому упражнения на ягодицы начинающим следует дополнить гантелями и штангой. Инвентарем обычно пользуются в тренажерных залах, но можно приобрести комплект и для домашних тренировок. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также:

11 упражнений для идеальных ягодиц

Упражнения, которые помогут укрепить ягодичные мышцы

Плоские ягодицы могут быть результатом генетики или сильного похудения. Согласитесь, любая женщина, которая следит за своим телом, мечтает о подтянутых и накачанных ягодичных мышцах. Пришло время начать тренировки (ведь скоро лето в конце-то концов) либо пересмотреть тренировочный план, если ваша цель – по максимуму нагрузить мышцы и добиться более округлых и привлекательных изгибов. Помимо стандартных прогулок и ходьбы по лестнице, эти 11 упражнений будут не менее эффективными и позволят вам в кратчайшие сроки добиться идеальных форм. Приготовьтесь к тренировке!

 

1. Зашагивание на платформу

Можно сказать, это имитация ходьбы по лестнице, но более эффективная – ведь высота платформы больше, чем высота обычной ступеньки. Вы также можете использовать кресло, табурет или скамейку, только убедитесь, что они устойчивы и смогут выдержать ваш вес.

Техника выполнения:

• Встаньте перед стулом/платформой, поднимите левую ногу и поставьте стопу в центр используемого предмета.
• Встаньте на стул, перенесите вес тела на левую ногу, а правое колено поднимите вперед и вверх, сохраняя угол 90 градусов.
• Опуститесь обратно на пол, плавно и без скачков.

Поменяйте ноги и повторите то же самое. Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

 

2. Приседания сумо с гантелями

Возможно, приседания не ваше любимое упражнение, но с помощью него вы сможете привести в тонус квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. А используя гантели, вы укрепите не только нижнюю часть тела, но и руки.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, широко расставив ноги – носки развернуты друг от друга. В руки возьмите гантели и держите их на уровне груди.  
• Сгибая ноги в коленях, опустите таз вниз настолько, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Следите за тем, чтобы вес тела оставался на пятках.
• Задержитесь, затем медленно поднимитесь назад, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы, чтобы получить максимальный эффект от упражнения.

Выполните необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

3. Румынская тяга

Достаточно известное действенное упражнение, когда цель тренировки – проработка подколенных сухожилий, квадрицепсов и, конечно же, задней поверхности бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, держа в руках по две гантели среднего веса. Руки по бокам, колени слегка согнуты.
• Держа руки прямыми, медленно наклоняйтесь вперед (за счет мышц бедер, а не верхней части тела) и опускайте гантели как можно ниже. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
• Сжимая ягодицы, поднимитесь наверх. Убедитесь, что движение выполняется не за счет мышц спины.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

 

Если вы только начинаете выполнять физические нагрузки, используйте пару гантелей с более легким весом, пока не станете сильнее. В противном случае это негативно отразится на вашей спине.

Если вы профи и хотите чего-то нового, попробуйте выполнить упражнение стоя на одной ноге.

 

4. Обратные выпады с гантелями

Возьмите пару гантелей и попробуйте выпады с ускорением. Это упражнение не только прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и тонизирует бицепсы.

Обратные выпады сложны сами по себе, а вес гантелей только увеличивает нагрузку. Так что будьте готовы немного попотеть.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо: ноги вместе, руки с гантелями по бокам.
• Сделайте шаг назад правой ногой, выполнив глубокий выпад. В это же время согните локти, поднимая гантели до уровня плеч. Убедитесь, что левое колено не выходит за линию стопы, а правое согните так, чтобы оно почти касалось пола.
• Сожмите мышцы левой ягодицы, когда шагнете правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Вес тела держите на пятках.

Повторите то же движение левой ногой.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений для каждой ноги.

Если вы начинающий, отложите гантели и выполните упражнение без веса, держа руки на боку.

 

Смотрите также

 

5. Приседание с отведением ноги в сторону

Упражнение, которое поможет избавиться от раздражающих «ушек» за счет проработки не только задней и передней, но и боковой поверхности бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Держите руки в замке перед собой для равновесия. Согните ноги в коленях, глубоко опустив таз так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Вес тела удерживайте на пятках. Представьте, будто вы садитесь на невидимый стул.
• Затем поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, и отведите левую ногу в сторону, сжимая мышцы ягодиц.
• Вернув ногу назад, снова сделайте присед. Поднимитесь вверх и сделайте то же движение правой ногой. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

 

6. Лодочка

Это базовое упражнение, предназначенное для мышц спины. Вы можете усложнить его и направить на проработку подколенных сухожилий, используя мяч и сжимая его между ногами.

Техника выполнения:

• Лягте на живот, напрягите пресс и вытяните руки прямо перед собой.
• Оторвите ноги, руки и грудь от пола. Задержитесь на 10 счетов, а затем медленно опуститесь на пол.

Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 1 минуты.

 

7. Ягодичный мостик на фитболе

Это упражнение может показаться расслабляющим, так как нужно лежать на спине. Но на самом деле вы почувствуете, как «горят» ваши мышцы.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, стопы положите на фитбол. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз для большей устойчивости во время движения.
• Упираясь пятками в фитбол и подкатывая мяч ближе к телу, поднимите бедра, тем самым становясь в ягодичный мостик.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

 

8. Махи ногой назад с гантелей

Достаточно интенсивное упражнение, которое отдельно прорабатывает каждую сторону. Если нагрузка кажется вам тяжелой, отложите гантель в сторону.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени – под бедрами.
• Согните правое колено под прямым углом и поместите под него гантель.
• Поднимите согнутую ногу вверх, стремясь пяткой к потолку. Не забывайте сжимать ягодицы. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась неподвижной и расслабленной. Амплитуда движения должна быть небольшой и контролироваться мышцами бедер и ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

 

9. Ягодичный мостик на одной ноге

Еще одно упражнение, которое задействует подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

• Лягте на спину и положите руки на пол вдоль туловища ладонями вниз для большей устойчивости во время движения. Ноги согните в коленях.
• Прижимая пятку правой ноги к полу, поднимите левую ногу и таз вверх, сохраняя напряжение во всем теле.
• Медленно опуститесь вниз и выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой стороны.

 

10. Планка на фитболе с попеременным подъемом ног

Достаточно сложное упражнение, которое требует от вас силы и равновесия. Выполняя его, вы не только поднимете себе настроение, но и хорошо поработаете над мышцами кора, бедер и верхней части тела.

Техника выполнения:

• Лягте животом на фитбол, оперевшись на руки. Переступая руками вперед, перекатывайтесь на мяче до тех пор, пока он не окажется под вашими стопами. Руки должны находиться прямо под плечами.  
• Втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс и стабилизировать туловище.
• Поднимите левую ногу вверх, сжимая мышцы ягодиц, затем медленно опустите ее обратно на мяч. Сделайте то же самое другой ногой.

Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

 

11. Упражнения на беговой дорожке

Разбавьте привычные бег и ходьбу на дорожке следующими упражнениями:

1)    Бег/ходьба в режиме холмистой местности. Движение в таком режиме будет куда эффективнее для ваших ягодиц, чем движение на дорожке без уклона.

2)    Выпады. Делая выпады на беговой дорожке, вы не только хорошенько разомнетесь, но и укрепите заднюю поверхность бедер. Уменьшите скорость до 3-4 км/ч и установите значение угла уклона дорожки на 15%. Если необходимо, держитесь за поручни.

3)    Ходьба задом наперед. Сделав угол уклона дорожки в 15% и снизив скорость до 3-4 км/ч, начните идти задом наперед по беговой дорожке. Так вы лучше проработаете ягодицы и квадрицепсы.

 

Бонус: 10-минутная видеотренировка

 Видео YouTube, POPSUGAR Fitness

Сформируйте и укрепите ваши ягодичные мышцы с помощью этого 10-минутного видео с тренировкой без оборудования. Будьте готовы почувствовать жжение в мышцах.

 

Еще один бонус: 

Видео YouTube, канал Workout — Будь в форме!

 

^{Обложка: 1Gai. Ru, Popsugar}

^{Фото в материале: Popsugar}

Смотрите также

13 способов активировать заснувшие мышцы

 

      Тест: слабы ли ваши ягодицы?

       С помощью этих тестов можно определить, есть ли у вас проблемы. Если справляетесь со всеми, то ягодицы полноценно работают. Если нет – надо заняться их укреплением и научиться активировать. Вы должны быть способны сделать:

• Несколько повторений румынской становой тяги с 75-80% от 1ПМ (разового максимума) в приседании
• Несколько выпадов на каждой ноге с 50% от 1ПМ приседа или с 100% вашего веса
• Несколько повторов в румынской становой на одной ноге с вашим весом (штанга или гантели), не опуская снаряды и нерабочую ногу на пол
• Стойка на одной ноге с закрытыми глазами в течение 60 секунд
• Прыжок в длину – от 2 метров для женщин и 2,5 м для мужчин.
• Один (или более) рывок в стойку с виса с 65% вашего веса
• 15 махов гири с 50% вашего веса
• 10 сгибаний одной ногой на фитболе, не опуская таз на пол

     Если любое из этих испытаний выявит слабость, или вы не сможете его пройти, то ниже я привожу способы исправления проблемы.

      13 способов укрепить слабые ягодицы:

       1. Нагружайте ягодицы как в растянутой позиции, так и в сокращенной.

       В таких упражнениях, как наклон и становая тяга, ягодицы и бицепсы бедер растягиваются, позволяя работать в полном диапазоне движения; это одна из их главных функций. И чем лучше вы можете их растянуть, сгибаясь в тазобедренных суставах, тем больше активируете и сильнее сократите при распрямлении. Это происходит благодаря нескольким нервно-мышечным механизмам, включая реципрокное торможение, координацию (со-сокращение) агонистов-антагонистов и альфа-гамма коактивацию.

       В наклонных движениях с осевой нагрузкой (становая тяга, румынская становая, наклон со штангой на плечах) особый акцент нужно сделать на эксцентрическом растягивания ягодиц и бицепсов бедер. Чтобы повысить эффективность этих упражнений, выполняйте негативную часть замедленно и делайте 3-5 секундную паузу в нижней точке.

       Также необходимо добавить упражнения, где ягодицы изолируются и максимально нагружаются при сокращении; это улучшает связь мозг-мышцы. Помимо роста силы и массы, научившись сокращать ягодицы, вы сможете активировать их для любого упражнения. С этой целью выполняйте ягодичные мостики и обратные гиперэкстензии.

     2. Обучайте мышцы таза с помощью блока.

     Тяга блока между ног – одно из лучших упражнений для обучения правильному наклону/сгибанию в тазобедренных и решению проблемы со слабыми ягодицами. Вектор нагрузки здесь таков, что ягодицы активируются естественным образом. Мышцы таза сокращаются не для вертикального подъема отягощения, а для тяги блока в горизонтальной плоскости. Это больше совпадает с анатомической функцией ягодиц, результатом чего становится максимальная активация, идеальная техника наклона и увеличение силы ягодичных как в растянутой, так и в полностью сокращенной позиции.

      Но и это упражнение можно улучшить с помощью пары приемов. Во-первых, отрегулируйте блок так, чтобы кабель вытягивался параллельно полу. Чем меньше вертикальной составляющей и больше горизонтальной в нагрузке, тем выше активация ягодиц и мышц таза.

      Во-вторых, добавьте паузы в верхней и нижней точках, чтобы мышцы тазового пояса учились лучше включаться и при сгибании, и при разгибании тазобедренных суставов.

      На этом видео доктор Джоэл Сидман демонстрирует модификации тяги блока между ног для ягодиц:

 

       3. Укрепляйте спину и улучшайте осанку. Мышцы спины (особенно выпрямители) должны быть сильными, чтобы удерживать правильное положение позвоночника при выполнении приседаний и становых. Не забывайте также прорабатывать широчайшие и исправлять осанку. Когда она идеальна, мышцы тазового пояса полноценно работают.

       В результате ягодицы полностью растягиваются в эксцентрической фазе движения и с максимальной силой сокращаются в последующей концентрической. Так что если осанка плохая, полной активации ягодиц добиться невозможно.

     4. Укрепляйте стопы. Недостаток иннервации в стопах и лодыжках ухудшает передачу сигналов и рекрутирование во всей кинетической цепи, особенно в мышцах тазового пояса. Тренируйтесь босиком или в обуви, которая это имитирует, а также добавьте унилатеральные упражнения, например, перехват гири из руки в руку, стоя на одной ноге.

     5. Делайте махи с гирей. Для укрепления мышц задней цепи и улучшения функции тазового пояса великолепно работают махи с гирями или блинами от штанги. Из-за элемента торможения в растянутой позиции эксцентрическая фаза махов увеличивает иннервацию интрафузальных мышечных волокон.

     Хотите повысить интенсивность? Попробуйте махи с гирей, прицепив к ней жгут. Так вы создадите постоянную нагрузку по всей амплитуде, включая сокращенную позицию, и усилите воздействие на слабые ягодицы. На видео ниже демонстрируется этот вариант махов:

 

      6. Отводите таз назад. При выполнении всех упражнений для ног (приседаний, становых тяг, выпадов и многих других) отводите таз назад в эксцентрической фазе. Это в большей степени активирует ягодицы, и они сильнее сократятся в концентрической фазе. Если же смещать таз вперед, вы добавите лишнего стресса суставам и потеряете в силе всего тела.

       7. Не сводите колени. Когда колени (и стопы) поворачиваются внутрь, ягодицы и мышцы таза не могут полноценно сокращаться. Чтобы улучшить активацию и функцию ягодиц, упритесь стопами в пол (в правильной стойке) и следите, чтобы колени двигались вдоль них.

       Также мысленно старайтесь раздвинуть пол стопами во всех упражнениях, где стоите на ногах. Это повысит активацию как большой ягодичной мышцы, так и мелких мышц тазового пояса. Научиться не сводить колени можно с помощью простого упражнения – приседания с блином. Встаньте шире, чем обычно в приседе, и возьмите в руки 20-килограммовый блин (или несколько, сложив стопкой). Приседайте, опуская блин между ног, — так вам придется держать колени разведенными. Даже с небольшой нагрузкой это упражнение улучшает технику и отлично подготавливает к тяжелым приседам.

       8. Ежедневно выполняйте упражнение для активации слабых ягодиц. Каждый день выполняйте движения для активации ягодиц с малой или средней интенсивностью: ягодичные мостики, мостики на одной ноге, румынские становые на одной ноге, выпады и приседы с паузой в нижней точке и т.д. Даже такое простое упражнение, как стойка на одной ноге с закрытыми глазами, способно активировать слабые ягодицы и улучшить ваши результаты. Посвятите им хотя бы пять минут ежедневно.

     9. Добавьте планку-мельницу. Способность передавать силу и координировать нервно-мышечное рекрутирование между тазом, прессом и верхом тела критически важна для спортивных побед (и тяжелых тренировок в зале). Боковая планка-мельница – одно из немногих упражнений, которое заставляет верх тела, стабилизаторы торса и мышцы таза работать в связке.

     Начните с обеими ногами на скамье. Когда освоитесь, попробуйте поднимать верхнюю ногу, держа стопы параллельно. Хотя это упражнение не особо нагружает мощные ягодичные, оно быстро выявляет и исправляет слабость мелких мышц, которая мешает вам прогрессировать.

     Видеодемонстрация планки-мельницы:

 

     10. Выполняйте наклоны на одной ноге. Если же вы хотите упражнение, которое исправляет сразу все проблемы со слабыми ягодицами, то вот оно: изометрический / эксцентрический наклон на одной ноге. Его можно выполнять со штангой в руках (румынская становая на одной ноге) или на плечах (значительно сложнее, чем наклон на двух ногах). В любом случае это движение максимально грузит все нужные мышцы, от большой ягодичной до всех мелких, и является эффективным «лекарством» для слабых ягодиц.

     Единственный минус этого упражнения в том, что выполнять его крайне непросто. Упражнение это не для новичков, нужно сначала развить определенную координацию, стабильность и силу ягодиц.

     Видеодемонстрация наклонов на одной ноге со штангой на плечах:

 

     11. Проверьте симметрию. У большинства спортсменов одна ягодица слабее другой. Обычно сильнее сторона, противоположная вашей доминантной руке. Так называемый «контралатеральный» эффект можно заметить в прыжках, бросках и подобных движениях.

     Исправить этот дисбаланс не так легко, придется добавить изолированной нагрузки на отстающую ягодицу – наклоны и мостики на одной ноги, выпады и болгарские приседания.

      Также научитесь симметрично нагружаться в упражнениях на двух ногах, не позволяя одной стороне перехватывать инициативу. Снизьте рабочий вес и закройте глаза, чтобы сосредоточиться на нервно-мышечном напряжении и силе, с которой работает каждая сторона. Достаточно сконцентрировавшись, вы заметите асимметричную активацию и сможете больше напрячь слабую сторону ягодиц.

     12. Приседайте с низким положением грифа. В приседании с высоким грифом нет ничего плохого, однако, если ягодицам не хватает нагрузки, надо добавить приседы с низким положением. Так вы понижаете центр тяжести, а это переносит нагрузку на ягодицы и мышцы таза. Но не спешите накидывать блины, сначала отработайте движение с малым весом и научитесь активировать нужные мышцы.

     13. Разберитесь с выпадами и болгарскими приседаниями. Выпады, приседания в ножницы и болгарские приседания отлично прорабатывают ягодицы. Но в них бывает проблема с отведением таза назад. Если таз в выпадах расположен неправильно, то ягодицы толком не нагружаются, зато колени получают вредный стресс. Чтобы исправить это, воспользуйтесь моим последним «лекарством» для слабых ягодиц, и делайте выпады в т.ч. с низким положением грифа на спине, заставляя тазовый пояс включаться правильно. Если захочется поднять эффективность, прицепите резиновые ленты к грифу для постоянного напряжения ягодиц. Помимо имеющейся нагрузки на растянутые мышцы в нижней точке упражнения, жгуты добавят ее и в верхней точке, когда ягодицы сокращены.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Описание тренировок | imperia-fitness

ОПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК

СИЛОВЫЕ И КАРДИО НАПРАВЛЕНИЯ:

BODY SCULPT- разновидность силовой аэробики, имеющей ярко выраженную атлетическую направленность. Во время занятий силовой аэробикой  нагружается как нижняя, так  и верхняя часть.

​

FITBALL- выполняются на мяче диаметром от 45 до 85 см. Фитбол помогает  избавиться от болей в спине, укрепляет пресс, улучшает осанку, делая талию тонкой, а попу упругой.

​

FULL BODY — с англ.  означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

​

HITT– Высокоинтенсивные интервальные тренировки представляют собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Помогает похудеть и привести физическую форму в порядок в максимально сроки.

​

POWER MIX — силовая тренировка средней интенсивности, направленная на укрепление всего тела и снижение веса. Занятие состоит из двух частей: UpperBody — это тренировка, направленная на укрепление верхней части тела: рук, плечевого пояса, груди и спины. LowerBody – это тренировка мышц нижней части туловища, направлена на укрепление мышц ног, ягодиц, бедер и мышц брюшного пресса. Занятие подходит для любого уровня подготовки

​

СУПЕР ЯГОДИЦА+ПРЕСС — комплексная тренировка, которая обеспечит Вам красивые, упругие, крепкие и подтянутые ягодицы; плоский и упругий живот, укрепить мышцы спины, сформировать правильную осанку, улучшить подвижность суставов, развить гибкость и эластичность мышц и связок. Упругие ягодицы, стройные бедра, упругий пресс, притягательный силуэт — это не мечта! Это результат тренировки!

​

ТРАНСФОРМАЦИЯ – 6 недель до результата: Онлайн поддержка 7 дней в неделю тренером куратором+ 12 тренировок в  19:00 – на выбор пн, ср, пт + Обучение принципам рационального питания в течение всех 6 недель + Индивидуальный подход к каждому в зависимости от поставленных задач.

​

ШЕЙПИНГ (+  ШЕЙПИНГ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ)- одно из направлений ритмической гимнастики, призванное целенаправленно изменять фигуру. Английское слово «shape» переводится как «форма». Шейпинг помогает вылепить форму тела по вашему желанию — убрать «лишнее» и накачать недостающее. Главное преимущество Шейпинга — это индивидуальный подход к каждому занимающемуся, даже если занятия проходят в группе. 

​

ФУНКЦИОНАЛ — силовая тренировка за счет веса собственного тела с использованием различного оборудования или без него. Польза от занятий: развивается мышечная сила, ловкость, быстрота реакции, выносливость, гибкость и координация, снижается вес, улучшается композиция тела.

​

MIND BODY

ЗДОРОВАЯ СПИНА — практика, направленная на оздоровление позвоночника и мышц спины, а также укрепление пресса и всего мышечного корсета и ягодиц. В процессе занятий не только укрепляется и оздоравливается весь организм, но и по сходит интенсивное жиросжигание за счет проработки проблемных зон.

 

ЙОГА – на основе аштанга-винясы, где используются асаны способствующие уменьшения жировых отложений на бёдрах, животе и талии. А так же присутствуют силовые связки-виньясы, укрепляющие тело. Много упражнений на растяжение позвоночника и укрепления мышц спины, что выправляет осанку и избавляет от болей в спине.

​

ЙОГА В ГАМАКАХ — выполнение асан в  воздухе. Дома повторить их невозможно. Упражнения

заимствованы из акробатики, пилатеса и даже воздушной гимнастики. За короткий срок Вы добьетесь: улучшения  осанки и растяжки позвоночника, возрастания общей  подвижности суставов; снятия напряжений в тазобедренной области, поясничном отделе, спинных и шейных мышцах;

возросшей эластичности мышечной ткани и сухожилий; стабилизации обмена веществ и кровообращения,

улучшения снабжения кислородом мозга и, как следствие, хорошей памяти и концентрации; нормализации

пищеварительных процессов; ухода в прошлое бессонницы, стрессов, частых нервных напряжений; повышения общего тонуса; легкости в теле и улучшенной управляемости им.

 

ПИЛАТЕС (создатель системы Джозефа Пилатес) — комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность. Значительно укрепляет  мышцы низа спины, пресса и таза. Занятия пилатесом полезны людям любого возраста и пола, всем, кто хочет хорошо выглядеть и быть в отличной форме.

 

РАСТЯЖКА — сочетание упражнений на растяжение всех мышц и связок с более интенсивными нагрузками на область ног, спины, рук. Результат занятий — подтянутые мышцы, более пластичные движения, хорошая растяжка. 

​

ТАНЦЫ+ФИТНЕСС

PRO-AM (Professional-Amateur) по спортивным (бальным) танцам для взрослых– система персональных занятий, где Вы встаете в пару с профессиональным танцором, который является Вашим личным тренером. Спортивные танцы — уникальное сочетание спорта и искусства. На занятиях Вы приобретаете умение владения своим телом, уверенность в себе, всесторонне совершенствуйте фигуру; занятия танцами обладают мощным общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Спортивные танцы подразделяются на две программы: латиноамериканскую (самба, ча-ча-ча, румба, пасодобль, джайв) и европейскую (медленный и венский вальсы, танго, фокстрот, квикстеп). тел.: 8980 651 72 44 Алексей

ДЕТСКИЕ НАПРАВЛЕНИЯ:

СПОРТИВНЫЕ БАЛЬНЫЕ ТАНЦЫ: ( 3 до 12 лет)

 

Занятия проходят  по Европейской программе (Медленный вальс,Танго,Венский вальс,Медленный Фокстрот, Квикстеп). Они разовьют координацию, чувства ритма,умения слушать тренера. Занятия проходят по Латиноамериканской программе (Самба, Ча-Ча-Ча, Румба, Пасодобль, Джайв) В перспективе выступления на городских,российских и международных соревнованиях.

https://vk.com/dancebragino 

 

8996 926 5336 Марина Витальевна

​

РИТМОПЛАСТИКА (3-8 лет) — это сочетание лечебной физкультуры и хореографии. Ритмопластика доступна каждому. В основу положены абсолютно простые, но разнообразные движения, знакомящие с основами танца, гимнастики и развивающие двигательные навыки.

Малыш учится выражать мысли и эмоции движениями, затрудняясь передавать их словами. Ритмопластика дает бесценный опыт, который заложит надежную основу последующего всестороннего развития. 

https://vk.com/poteshki 

​

8905 136 38 26 Виктория Евгеньевна.

эффективные упражнения и основные правила?

Приседания — отличный вид упражнений для тех, кому надо подтянуть ягодицы. Их эффективность проявится в том случае, если тренироваться правильно.

Разновидностей приседаний множество, но не все подходят желающим накачать ягодичные мышцы.

Правила тренировок

Есть определенные условия, которые необходимо выполнять при приседаниях – тогда от тренировки будет польза. К ним относятся:

• напряженный пресс;
• прямая осанка;
• пятки не отрываются от пола;
• ровное дыхание.

Польза приседаний

Приседания — один из наиболее распространенных методов корректировки фигуры. Польза от регулярных упражнений следующая:

1. Помимо мышц ягодиц, работают мышцы спины и бедер.
2. В процессе участвуют коленные суставы, голеностоп, тазобедренная область.
3. Упражнения положительно влияют на сухожилия.
4. Тренируется сердце.

Кроме того, ежедневные тренировки с приседом хорошо сказываются на общем физическом состоянии. Уже через 4 недели будет заметен первый результат.

Есть у таких тренировок и медицинское противопоказание — проблемы со спиной. В таком случае лучше проконсультироваться с врачом.

Внимание! Не рекомендуется приседать при склонности к геморрою, поскольку это может привести к появлению острой боли.

Техника выполнения приседаний

Упражнения быстро дадут результат, если четко соблюдать технику приседаний для упругих ягодиц:

1. Попу нельзя опускать ниже уровня коленного сустава, иначе на последний будет оказываться слишком большая нагрузка.
2. При правильном дыхании тренировка переносится проще. Вдох нужно делать во время напряжения мышц, а выдох — при расслаблении.
3. Нельзя допускать резких движений.
4. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно.

Внимание! На первом этапе можно выполнять упражнения безо всякой нагрузки, а по мере привыкания – усложнять задачу и добавить гантели или штангу.

Техника приседаний в стиле «сумо»

Есть уникальный стиль приседаний «сумо», который для тренировки мышц ягодиц считается наиболее результативным. Их можно делать безо всякой нагрузки или с дополнительным весом. Техника выполнения такова:

1. Присед начинается с отвода ягодиц назад (это касается всех видов приседаний).
2. Постановка ног должна быть широкой.
3. Приседание делают глубоким, желательно до параллельного расположения согнутых ног по отношению к полу и даже глубже. Только в таком случае ягодичные мышцы будут работать.

В идеале, присед «сумо» должен быть низким. Сумо без нагрузки подходит для новичков. Тренера рекомендуют девушкам, желающим подтянуть ягодицы и имеющим спортивный опыт, использовать дополнительную нагрузку: штанги на плечах или гантели.


Внимание! Чтобы сделать тренировку еще более результативной, лучше делать приседания на возвышенности. Для этого подойдет скамейка или платформа. Так увеличивается амплитуда. В таком случае используют груз не только в руках, но и в висячем положении на поясе.


При всей эффективности «сумо» хороши еще и тем, что этим упражнениям легко научиться, и они помогают тренировать не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.


При любых видах тренировок самое важное — постоянство и регулярность. Первые результаты появятся, если ежедневно выполнять приседания в течение месяца. При необходимости, заниматься придется и 2-3 месяца. Для красоты необходимо трудиться.

Секрет упругих ягодиц (ФОТОКОМПЛЕКС!) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц, на которых не просто мягко сидится — они выполняют важнейшие двигательные функции. Эти мышцы активно участвуют в разгибании и развороте бедра наружу, помогают наклонять корпус в сторону, а также разгибают тело из наклона вместе с мышцами задней поверхности бедер.

Внешний вид ягодиц зависит от нескольких факторов. И если форму таза и место прикрепления мышц к костям изменить невозможно, то тонус мышц, а также количество и локализация жировых отложений вполне поддаются корректировке.

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, их точно не нужно щадить. Упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять через день, чередуя их с бегом или другой кардионагрузкой. Ягодичные мышцы довольно большие, и разгибание бедра — это их естественная работа в течение дня. Поэтому не бойтесь выполнять комплексы из нескольких упражнений в 2-3 подхода — вы вряд ли перенапряжете эти мышцы.

А вот на технику упражнений нужно обратить пристальное внимание. Обязательно следите за ровным положением поясницы — мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузку. Если вы будете прогибаться в пояснице, то и нужные мышцы не сработают, и появится риск повредить спину.

Увеличить объем ягодиц, нарастив мышечную массу, позволяют приседания, выпады и «Мертвая тяга» (упражнение №4, но без перекреста ног). Все упражнения нужно выполнять с большим весом.

Если же вы хотите подтянуть ягодицы, наращивать мышечную массу не нужно. Я предлагаю вам комплекс для укрепления мышц, который поможет накачать ягодицы в домашних условиях. Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте по 10-15 повторов, но через пару недель увеличивайте их количество до 25-30. После выполнения упражнения в динамике не помешают легкие пружинистые движения и статические удержания. Выполняйте по 2-3 подхода с небольшим весом — по 0,5-1 кг.

Упражнения для ягодиц

1. Встаньте в упор на коленях и предплечьях и зажмите под коленом гантель. Отводите ногу с гантелью назад и вверх, направляя пятку в потолок. Усилием мышц пресса удерживайте прямое положение корпуса и не прогибайтесь в пояснице. Повторите на другую ногу.

2. Повторите предыдущее упражнение, выпрямив ногу и без использования гантели. Поднимайте ногу до такого уровня, пока удается сохранить спину ровной.

3. Встаньте ровно, возьмите в руки гантели. Наклоняйте корпус вперед, сохраняя ровное положение спины и одновременно отводя одну ногу назад. Вытягивайте корпус и ногу в одну линию параллельно полу. Выполните в медленном темпе и повторите на другую ногу.

[new-page]

4. Встаньте ровно и поставьте стопы вместе, скрестив ноги. Возьмите в руки гантели. Наклоняйте корпус вперед до такого уровня, пока сможете удерживать спину ровной. Повторите, изменив перекрест ног.

5. Лягте на спину, согните ноги и расставьте стопы на ширину 20-30 см. Выполняйте подъемы таза как можно выше и сводите колени в верхнем положении.

6. Лежа на спине, согните одну ногу и вытяните другую. Поднимайте таз как можно выше, удерживая прямую ногу на одной линии с корпусом. Повторите на другую ногу.

7. Повторите предыдущее упражнение, вытягивая свободную ногу вверх как в нижнем, так и в верхнем положении.

8. Повторите предыдущее упражнение, согнув свободную ногу и уложив стопой на колено рабочей ноги.

9. Лягте на живот, слегка согните ноги. Поднимайте ноги над полом, удерживая спину в ровном положении усилием мышц пресса и не прогибаясь в пояснице.

Как укрепить мышцы ягодиц в домашних условиях

Ключевые слова: Отзывы о продаже клубники ягодница, где купить Как укрепить мышцы ягодиц в домашних условиях, Эко ягодница домашние грядки купить в Ногинске.

---

Чудо ягодница Сказочный Сбор купить в хабаровске, Инструкция по выращиванию клубники домашняя ягодница, Где в кинешме купить домашнюю ягодицу, Клубника альбион домашняя, Клубника альбион минск

Что такое Как укрепить мышцы ягодиц в домашних условиях

Чудо-ягодница Сказочный сбор позволяет при минимальных затратах труда и времени собрать до 10 кг ягод. Посадки не требуют особого ухода, достаточно обычного света из окна, зимой применяют лампы. Подкормки и активаторы уже в составе грунта, достаточно поливать почву, собирать плоды, освобождая место. И как доказали ученые, систематическое поступление в организм пестицидов и нитратов является причиной активизации мутационных и онкологических процессов. Поэтому часто употреблять овощи и фрукты, продающиеся в гипермаркетах, не рекомендуется.

Официальный сайт Как укрепить мышцы ягодиц в домашних условиях

Состав

Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо. Приседания — это один из видов упражнений, которые никак не могут отсутствовать в вашей тренировке, если вы хотите подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, ноги и бедра. Это упражнение тренирует заднюю часть туловища. Обсудим различные тренажеры для укрепления мышц: эллиптический, степпер, велотренажер и другие. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Категория: Ягодицы. Родительская категория: Похудение. Части тела. Всего этого вполне можно достичь в домашних условиях, не прибегаю к услугам фитнесцентров и тренажерных залов. Мышцы ног и ягодиц – это практически половина всей мышечной массы человека. Самыми эффективными упражнениями для развития ягодичных мышц по праву считаются. Приседания с узкой постановкой ног позволят вам укрепить не только большую ягодичную мышцу, но и натренировать внешнюю поверхность бедра. Эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц дома. Бесформенным и обвисшим ягодицам можно и в домашних условиях придать привлекательную. Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу, необходимо выполнять упражнение с отведением назад ноги. Отведение ног в стороны способствует. Анатомические особенности ягодичных мышц. Именно они позволяют наиболее эффективно укрепить все упоминавшиеся мышечные. Упражнения в домашних условиях для ягодиц и бёдер важны для понимания техники их выполнения. В числе общих правил обязательно следует назвать: упражнения. Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными. Хотя принцип такого упражнения для укрепления мышц ягодиц в домашних условиях очень прост. Для еще более действенной проработки ягодичной мышцы дома задачу усложняют. Чтобы прокачать мышцы попы в домашних условиях, не нужно сразу вкалывать и перенагружать мышцы. Проработать мышцы с внешней и внутренней стороны ягодиц и бедер можно при помощи следующего упражнения — мостика. Лежа на спине с руками вдоль своего туловища, ноги сгибают и всей стопой.

Результаты испытаний

Я немного сомневалась, что у меня действительно появляться ягоды через три недели, но купила две ягодницы. Единственное, что делала — поливала по инструкции, и поставила в теплом, солнечном месте. Через неделю уже появились росточки, через две недели появились цветочки, а через три недели собрали первый урожай, с кустика в первый раз собрали полкило! Купила для детей, они очень меня просили, но и мне самой интересно было посмотреть, что из этого получится. Наши ягодки ещё не созрели, но мы уже заказали новую партию. Стоимость не высокая.

Мнение специалиста

Отрицательные отзывы про чудо ягодницу можно встретить на просторах интернета. Однако чаще всего их оставляют те, кто ни разу не пользовался товаром и не знает, что он не содержит веществ, которые могли бы нанести урон здоровью человека. Собранные плоды можно употреблять в любом виде. Они не доставят дискомфорта кишечнику, не вызовут аллергию и другие изменения в организме. Саженцы и грунт проходят дополнительную проверку перед непосредственной реализацией, поэтому приобрести и использовать их может каждый желающий.

Все упражнения для ягодиц вы сможете легко сделать в домашних условиях, всё что вам может потребоваться это обычный стул и всего 20. Это действительно очень просто и это на самом деле очень эффективные упражнения для ягодиц. Тебе не нужно таскать штангу. Как ты уже знаешь, накачать попу можно. Упражнения для дома отличная альтернатива тренажерному залу, тем более, что накачать красивые ягодицы и сделать упругую попу можно в домашних условиях. В данном видео показан простой комплекс упражнений для девушек, который поможет тебе сформировать ягодицы своей мечты. Duty Fitness это. Смотрите видео на YouTube без рекламы. Этот комплекс упражнений направлен на похудение и укрепление мышц ягодиц. Периоды отдыха не дают устать и позволяют с максимальной эффективностью накачать мышцы. На сайте MosCatalogue.net вы можете скачать видео бесплатно Как накачать попу за 7 дней! Упражнения для ягодиц или смотреть это видео онлайн в хорошем качестве. Пожаловаться на видео? Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом. для ягодиц / тренировки для девушек ГОТОВИМСЯ К ЛЕТУ ВМЕСТЕ! упражнения. условиях, домашние упражнения, эффективные упражнения, как накачать ягодицы. Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы? Как накачать ягодицы в домашних условиях. Тренировка ягодичных мышц дома. Качаем попу, делаем из нее орех. Как накачать попу дома? В этом выпуске вы узнаете несколько эффективных упражнений для ягодиц, которые.

Способ применения

Цена на чудо ягодницу установлена без дополнительной наценки, однако она не включает стоимость транспортировки. Доставка сказочного сбора оплачивается отдельно на почте при получении.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Как укрепить мышцы ягодиц в домашних условиях. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Как укрепить мышцы ягодиц в домашних условиях. Домашние грядки для зелени купить. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Официальный сайт Как укрепить мышцы ягодиц в домашних условиях

✔ Купить-Как укрепить мышцы ягодиц в домашних условиях можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Чудо-ягодница Сказочный сбор позволяет при минимальных затратах труда и времени собрать до 10 кг ягод. Посадки не требуют особого ухода, достаточно обычного света из окна, зимой применяют лампы. Подкормки и активаторы уже в составе грунта, достаточно поливать почву, собирать плоды, освобождая место.

Клубничная чудо-ягодница Сказочный сбор — просто находка для любителей круглогодично полакомиться свежей клубникой. По мнению производителя, конструкция очень легка в уходе и не требует специальных знаний. Высокий и стабильный урожай должна обеспечить специальная эквадорская почва, дающая плодам витаминами и микроэлементы. Свежие плоды обладают яркими вкусовыми качествами.

Приобретая чудо ягодницу сказочный сбор по акции х2 через интернет-магазин изготовителя, вы гарантированно получите оригинальные боксы по привлекательной цене, которые позволят вам собирать в два раза больше спелого урожая. Заказ оформляется очень легко. Для этого необходимо заполнить простую форму на сайте, внеся ФИО и контактные данные для связи, а затем дождаться звонка оператора.

Корректирующих упражнений для улучшения силы и производительности ягодиц

Безопасность / травмы

|

Советы по обучению

Время чтения: 6 минут 47 секунд

У многих людей слабые ягодичные мышцы. Фактически, слабые, несбалансированные и недостаточно активированные ягодичные мышцы являются одной из наиболее частых причин боли, травм и плохой подвижности.Главный виновник — реальность современной жизни: мы слишком много сидим, и в итоге у нас слабые ягодицы и напряженные бедра.

Три мышцы, из которых состоят ягодицы, не только делают вашу заднюю часть красивой, когда она сильная и выраженная. Они также способствуют стабильности и подвижности, работая вместе со связанными группами мышц. Когда они выходят из строя, возникает волновой эффект.

Расскажите своим клиентам о важности этой основной группы мышц и помогите им с помощью корректирующих упражнений на силу и равновесие.Убедитесь, что они понимают, что речь идет не только о внешности; ягодичные мышцы стабилизируют все их тело.

Что мы подразумеваем под корректирующими упражнениями для ягодиц?

Термин «корректирующие упражнения» включает в себя несколько вещей, но в целом он относится к любым движениям, упражнениям или тренировкам, которые направлены на улучшение формы для предотвращения или управления травмами, болью, проблемами с подвижностью и другими проблемами. Это становится все более популярной практикой в ​​тренажерных залах и среди тренеров, которые хотят предоставить клиентам более комплексные тренировки.

Клиенты и инструкторы, заинтересованные в корректирующих упражнениях, хотят больше, чем просто похудеть или нарастить мышцы. Они хотят лучше двигаться, уравновешивать силу всех мышц, избегать травм, работать лучше и наслаждаться большей физической подготовкой и подвижностью.

Корректирующие упражнения для ягодиц могут принимать различные формы. Например, у вас может быть клиент, который занимается бегом и испытывает боль в бедре из-за плохой активации ягодичных мышц. Вы можете помочь им развить большую силу ягодиц, чтобы исправить эту проблему и вернуться к бегу.

Другой клиент может показывать признаки того, что ягодичные мышцы и мышцы бедра на его левой стороне сильнее и активнее, чем на правой. Корректирующие тренировки могут исправить этот дисбаланс до того, как он станет причиной травм и боли.

Мышечный дисбаланс слишком распространен и может вызвать сильную боль и дисфункцию. Помогите своим клиентам определить их несбалансированные мышцы и скорректировать их для большей подвижности и уменьшения боли.

Получите все преимущества корректирующих упражнений для повышения силы ягодиц

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы руководствоваться эстетикой, работа над ягодицами имеет гораздо больше преимуществ, чем просто красивая попа.Вот что вашим клиентам нужно знать о важности этих мышц, о которых часто забывают:

Более сильные ягодицы означают большую подвижность

Ягодичные мышцы играют центральную роль в наших движениях. Фактически, они ответственны за нашу способность ходить прямо, не падая, что является важным аспектом эволюции человека. Чтобы хорошо двигаться, чтобы быть полностью подвижным, нужны сильные, уравновешенные, активированные ягодичные мышцы.

Улучшение спортивных результатов

Эта большая группа мышц улучшает подвижность, что означает более высокие результаты в различных видах спорта, от футбола до бега. Ягодичные мышцы также обеспечивают большую силу для важных движений. Если ваши ягодицы слабые, у вас меньше силы, независимо от того, насколько сильны ваши квадрицепсы, руки или другие небольшие группы мышц.

Корректирующие упражнения для повышения прочности ягодиц, снижающие травмы

Слабость в ягодицах связана с рядом потенциальных травм, независимо от того, является ли ваш клиент спортсменом или нет (1). К ним относятся ACL и другие травмы колена, растяжение подколенного сухожилия, растяжение связок голеностопного сустава, травмы нижней части спины и синдром соударения вертлужной впадины бедра.Последняя представляет собой тип травмы бедра в результате трения кости о кость. Это может вызвать сильную боль.

Облегчите боль с помощью упражнений на ягодицы

Вы можете контролировать и предотвращать боль, наращивая силу ягодиц. Например, ягодичные мышцы помогают контролировать движения колен. Если ягодицы слабые или одна сторона слабее другой, колено двигается неправильно, что может привести к боли.

Даже боль в пояснице может быть связана с ягодицами. Исследования показали, что в группах людей с хронической болью в пояснице по сравнению со здоровыми людьми без боли большая ягодичная мышца более подвержена утомлению.Это говорит о том, что укрепление ягодиц защищает от боли (2).

Хотите построить прочный фундамент для снижения травм и повышения производительности? Пройдите сертификацию ISSA Glute Specialist. Вы узнаете, как улучшить всю заднюю цепь с помощью подготовки к движениям, активации, силовых тренировок.

Как проверить активацию и силу ягодичных мышц

Все ваши клиенты должны работать над силой ягодиц. Эта основная группа мышц должна быть сильной и функциональной у всех, чтобы улучшать подвижность, стабильность и силу, а также уменьшать боль и травмы.Однако для корректирующих упражнений полезно знать, есть ли у конкретного клиента дисбаланс или особенно слабые ягодичные мышцы. Вот несколько оценок, которые стоит попробовать:

• Стул испытательный. Чтобы проверить силу большой ягодичной мышцы, самой большой из ягодичных мышц, попросите клиента встать перед стулом лицом к нему, так, чтобы колени касались его края. Приседайте и старайтесь не упираться коленями в стул. Если они не могут этого сделать, значит, ягодицы слишком слабы, и вместо этого работают их квадрицепсы.
• Тест приседаний на одной ноге. Средняя ягодичная мышца меньше, но очень важна для стабилизации движений бедра и колена. Чтобы проверить его силу, попросите ваших клиентов приседать на одной ноге. Если противоположное бедро опускается вниз или если колено с той же стороны вращается, мышца слишком слаба.
• Активация ягодичных мышц. У некоторых клиентов ягодичные мышцы могут даже не активироваться. Иногда это называют ягодичной амнезией.Это обычное явление у людей, которые слишком много сидят, когда напрягаются сгибатели бедра. Попросите вашего клиента лечь лицом вверх на пол и попытаться сжать ягодицы. Попросите их положить руки под ягодицы, чтобы пощупать мышцы. Если они активизируются при попытке сократиться, они должны это почувствовать.

Сегодня так много людей борются с тугими сгибателями бедра, что может вызвать боль в пояснице, плохую осанку и даже боль в шее. Покажите своим клиентам, как избежать этого стеснения и уменьшить его с помощью правильной растяжки.

Лучшие упражнения для ягодиц

Скорее всего, вы обнаружите, что у большинства ваших клиентов есть некоторая слабость ягодиц или плохая активация. Даже у тех, кто активен, если они сидят в течение дня, может быть ограниченная активация или ягодичная амнезия. Используйте эти специальные упражнения, чтобы помочь вашим клиентам исправить слабость, инактивацию и дисбаланс.

Gluteus Maximus Strength

Это самая большая из ягодичных мышц и самая большая мышца тела.Есть много целенаправленных упражнений, которые вы можете выполнить с клиентом, чтобы укрепить его:

• Ягодичные мосты. Лежа на спине, согнув колени и направив вверх в потолок, поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы. Попробуйте и его варианты. Прогресс может включать в себя размещение гантелей над бедрами для увеличения веса или подъем одной ноги и выполнение упражнения на одной стороне за раз.
• Сплит-приседания. Движение здесь похоже на выпад, но оно действительно прорабатывает ягодичные мышцы.Поставьте одну ногу на скамейку или стабилизирующий мяч и сделайте выпад противоположной ногой вперед. Примите положение выпада, удерживая переднее колено под углом 90 градусов. Повторите с другой стороны.
• Ягодичные откаты. Используйте резистивную ленту, чтобы усложнить задачу. Оберните его вокруг ног чуть выше колен. Положив руки на бедра, поднимите одну ногу назад и сожмите ягодицы. Повторите то же самое с другой стороной.

Укрепление средней и минимальной ягодичных мышц

Эта мышца зажата между большой и малой ягодичными мышцами.И он, и минимальная мышца играют важную роль в движениях бедра, которые влияют на всю ногу, даже на колени. Например, слабость этих мышц может вызвать вращение коленей во время таких упражнений, как приседания и выпады, что в конечном итоге вызывает боль и повреждение суставов. Используйте эти упражнения, чтобы укрепить их:

• Раскладушки. Лягте на левый бок на полу, согнув колени и подперев левым локтем плечо. Поднимите правое колено, как раскрытие ракушки, и сожмите среднюю ягодичную мышцу.Повторите с другой стороны. Это небольшое целенаправленное движение. Добавьте эспандеры вокруг колен для прогресса.
• Отведение бедра. На четвереньках, с нейтральным позвоночником, поднимите одну ногу вверх и выпрямите ее за собой параллельно полу. Отведите ногу в сторону и задержите на несколько секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
• Отведение боковой планки. В правильном положении боковой планки поднимите верхнюю ногу вверх и удерживайте ее. Повторите с другой стороны.

Другие упражнения для коррекции ягодичных мышц

Нацеливание на правильные мышцы важно, но есть также отличные общие упражнения для ягодиц, которые воздействуют на другие важные мышцы, такие как подколенные сухожилия.

• Становая тяга на одной ноге. Это сложный вопрос, так что начните с малого. Развивайте своих клиентов, добавляя веса, но начинайте без веса, чтобы помочь им построить сильные ягодицы и подколенные сухожилия.
• Приседания на одной ноге. Обычные приседания — отличные комплексные движения, но их легко выполнять, сосредоточив внимание на квадрицепсах и не обращая внимания на ягодичные мышцы. Для ваших клиентов, работающих с ягодицами, попробуйте вариант на одной ноге, чтобы по-настоящему отточить ягодичные мышцы, а не квадрицепсы.
• Боковые коньки. Это отличное упражнение, включающее в себя работу по укреплению сердца и ягодиц. Движение в стороны, прыжки из стороны в сторону с одной ноги на другую, слегка наклоняясь, но грудью вверх. Представьте себе конькобежцев и их движения.
• Скачки мощности. Опять же, используйте это движение для кардио и ягодичных мышц. В положении выпада, с левой ногой позади, подпрыгните, подтяните левую ногу вверх и оторвитесь от земли правой ногой. Левое колено должно согнуться и подняться к груди. Повторите с другой стороны.

Сила ягодичных мышц должна быть приоритетом для всех ваших клиентов, но действительно сосредоточьтесь на этих корректирующих движениях для тех, кто в них нуждается. Ваши клиенты, которые сидят весь день на работе или в машине, те, кто страдает особыми типами боли, и клиенты, которые не прошли тест на ягодичные мышцы, должны будут работать над упражнениями на активацию ягодиц и упражнениями на укрепление ягодиц.Им будет полезно работать с ягодицами не реже двух раз в неделю.

Вы надеетесь предоставить своим клиентам самые лучшие и наиболее информированные упражнения для активации ягодиц? Вы можете получить сертификат специалиста по ягодичным мышцам, обучаясь в удобном для вас темпе, на сайте ISSA online.

ISSA

Список литературы

1. Бакторп М., Страйд М. и Делла Вилла Ф. (2019, июль). Оценка и лечение слабости большой ягодичной мышцы — клинический комментарий. Внутр. J. Sports. Phys. Ther. 14 (4), 655-69. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/

.

2. Канкаанпаа М., Таймела С., Лааксонен Д., Ханнинен О. и Айраксинен О. (1998). Утомляемость разгибателей спины и бедра у пациентов с хронической болью в пояснице и контрольной группы. Arch. Phys. Med. Rehabil. 79 (4), 412-17. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9552107/

.

Рекомендуемый курс

Сертифицированный специалист по ягодицам

Специализированный курс ISSA по тренировке ягодичных мышц обучает тренеров науке, лежащей в основе улучшения ягодичных мышц, и тому, как сосредоточиться на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты.Вы узнаете, как разблокировать бедра, улучшить программирование и добиться завидных результатов. Вы овладеете искусством развития превосходной задней части и станете экспертом по ягодицам!

Посмотреть продукт

Комментариев?

GLUTE WEEK: 6 упражнений для укрепления слабых ягодиц

Glute WEEK — это означает, что мы уделяем особое внимание вашим СЛАБЫМ ягодицам!

Не будет преувеличением сказать, что ягодичные мышцы — это новый пресс. От кардашьян до хэштегов, таких как #humpday и #belfie (селфи с задницей), и бесчисленных профилей в Instagram, которые представляют собой просто фотографии ягодиц в разных местах, ягодицы никуда не денутся! Итак, давайте лучше поймем, почему мы видим у них столько дисфункций.

Ягодичные мышцы и функции

Большая ягодичная мышца

Это то, о чем большинство из нас думает, когда думает об окурках. Это самая большая мышца в организме, которая состоит как из быстро, так и из медленно сокращающихся мышечных волокон, что делает ее способной к взрывным движениям (спринт) на 100% или движениям, основанным на позе (стоя), ближе к 10%.

Функции больших ягодичных мышц

• Разгибание бедра
• Наружная ротация бедра
• Отведение бедра (от тела)
• Приведение бедра (к телу)

Средняя ягодичная мышца

Представьте, что на вас джинсы, а средняя ягодичная мышца похожа на сиденье велосипеда. Начиная с самой широкой точки вокруг верхней части внешнего заднего кармана, он затем сужается к шву ваших брюк. Понятно?

Функции средней ягодичной мышцы

• Отведение (отрыв ноги от тела)
• Внутренняя ротация бедра
• Стабилизатор при перемещении груза
• Ходьба
• Работает
• Любое движение на одной ноге

Минимальная ягодичная мышца

По сути, минимус — это всего лишь маленькая версия медиуса.Расположенный под средней ягодичной мышцей, он отвечает за те же функции и является синергистом для средней ягодичной мышцы и тензорной широкой фасции (TFL), которые отвечают за отведение и внутреннее вращение бедра.

Почему у вас слабые ягодицы

Вы можете посидеть с физиотерапевтом, личным тренером или любым специалистом по физическим упражнениям, предоставив им полную историю болезни и список симптомов, и они все равно не смогут сказать вам точную причину вашей слабости ягодиц.

Это значит, что проблема сложная! У любого человека может быть слабость в ягодицах, и по ряду причин, поскольку именно такая сложная группа мышц отвечает за очень многое.

Асимметрия

Из-за занятий спортом или по привычке у людей есть и хорошие, и плохие стороны, когда дело касается определенных групп мышц.

Возьмите удар ногой по футбольному мячу; игрок предпочитает бить правой ногой, что означает, что он будет стоять на левой ноге. По всей вероятности, мускулатура левой ягодичной мышцы будет сильнее правой, даже если игрок скажет, что его правая нога является его доминирующей, видите, как это может сбивать с толку? На самом деле ваша хорошая сторона может оказаться более слабой.

Другой способ развития асимметрии — это привычки, в том числе такие простые вещи, как стояние. Встаньте достаточно долго, и вы неизбежно перенесете свой вес в одну сторону для облегчения, мы обычно делаем это в одну сторону чаще, чем в другую. Другой пример: когда вы сидите, скрещивайте только одну ногу над другой; оба они могут создавать асимметрию, которая может привести к более серьезным дисбалансам.

Бездействие

В отличие от других групп мышц, которые используются в течение обычной жизни, например, четырехглавой мышцы, когда вы переходите из положения сидя в положение стоя, или брюшного пресса, когда вы садитесь в постели, ягодичные мышцы обычно остаются позади. Однако проблема двоякая, потому что мы сидим на них часами напролет. Так что они не только не используются, но и наш мозг забывает, как с ними общаться, поскольку они атрофируются в наших офисных креслах.

Травма

Если вы когда-либо получали травму нижней части тела, которая повлияла на то, как вы ходите или даже стоите, она, скорее всего, вызвала подавление ягодичных мышц. Сломанный палец на ноге, разрыв паха, травма спины? Все это создаст компенсирующие паттерны движений во время заживления травмы, но мы никогда не тратим время на устранение этих паттернов, ведущих к проблемам в будущем.

Симптомы слабых ягодиц

Вы можете чувствовать болезненность или стеснение в ягодицах, боль в бедрах, тугие сгибатели бедра, боль в пояснице, напряженные подколенные сухожилия, боль в коленях или даже нестабильность таза. По сути, ягодичные мышцы могут создавать множество проблем из-за их множества функций!

Из-за этого мы серьезно относимся к нашим ягодицам. От ходьбы и бега, подъема и спуска по лестнице или всего, что связано с вращением, слабость может проявляться во многих областях.Однако самая большая проблема, связанная со слабыми ягодичными мышцами, — это осанка .

Если у вас слабые ягодицы, у вас, скорее всего, меньше контроля над положением таза. Если ваши бедра слишком наклонены, это вызовет проблемы вверх и вниз по течению, боль в коленях или лодыжках, а также в спине, плече и шее. Исправьте ягодицы, выровняйте таз и многие проблемы исчезнут сами собой.

Видите, почему ягодицы так важны !?

Наиболее частые области, связанные с болью из-за слабых ягодиц, включают:

• Средне-нижняя часть спины
• Таз (Si Joint)
• Бедра (ишиас)
• Колено
• Лодыжки

Дисбаланс ягодичных мышц

Как уже упоминалось выше, слабых ягодиц может быть много причин.Давайте продолжим с нашим футболистом и привычным скрещивающим ноги.

Итак, мы знаем, что у футболиста сильная левая и более слабая правая ягодичные мышцы. Следующим шагом будет укрепление правой ягодичной мышцы. Скрещивание ног немного сложнее, допустим, она не тренируется, поэтому обе ягодицы, вероятно, слабые, но из-за того, что она постоянно скрещивает ноги, одно бедро будет более напряженным, чем другое. Итак, в этом случае нам нужно будет укрепить обе ягодицы, но одна, вероятно, потребует большего растяжения, чем другая.

Мы люди, а не учебники, поэтому исправление слабости ягодиц всегда будет индивидуальной задачей. Даже профессионалу придется много узнать о вас и вашей истории, так почему бы просто не пропустить этот шаг и не начать учиться, как исправить себя?

Как исправить слабые ягодицы

Попробуйте некоторые из этих движений, чтобы исправить ваши слабые ягодицы.

Растянуть-Активировать-Усилить

Pigeon Stretch

Растяжка сгибателей бедра

Ягодичные мышцы сидя

Ягодичные мышцы стоя

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик на одной ноге

И что теперь?

Ягодичные мышцы — это просто набор мышц, ослабление которых может вызвать дисбаланс во всем теле. Возможно, вам понадобится укрепить или растянуть ягодичные мышцы для временного облегчения, но помните, что все тело работает вместе. Это машина, в которой все части должны работать правильно, чтобы обеспечить максимальную производительность и долговечность. Программа MoveU основана на концепции, согласно которой каждая часть тела связана.

Если у вас проблемы с ягодицами, то, конечно, вам стоит начать с них для облегчения. Но помните, что программа MoveU разработана, чтобы помочь вам развить силу во всем теле.

Хотите узнать больше о том, чем помогает программа MoveU? Кликните сюда! Готовы начать чинить твое дерьмо? Кликните сюда!

По сценарию Дэвида Шроера

последнее изменение: 5 июня 2019 г., автор Sam Putt

7 движений для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий

Проблемы с коленями, поясницей и подколенными сухожилиями могут быть вызваны дисбалансом мышц между квадрицепсами и подколенными сухожилиями, а также слабыми ягодицами. Укрепите подколенные сухожилия и приведите в движение ягодицы с помощью этой тренировки из 7 движений.

Подходы, повторения и частота: Выполняйте три подхода по 12-15 повторений три раза в неделю в сочетании с вашей беговой программой.

Что вам понадобится: Для некоторых из этих упражнений вам понадобится стабилизирующий мяч — ознакомьтесь с одним из наших любимых упражнений. Также пригодится полоса сопротивления — вы можете найти ее здесь.

Мостик с подъемом носка

Мышцы: Бедра (подколенные сухожилия), ягодицы (ягодичные), мышцы кора (поперечная мышца живота) икры (икроножные мышцы)

Зачем это нужно? Чрезмерная нагрузка на квадрицепсы при беге может вызвать растяжение квадрицепсов, синдром IT-браслета, боль в коленях и другие проблемы.Точно так же, если ваши ягодицы не работают и не сокращаются во время каждого шага, ваши подколенные сухожилия берут на себя эту функцию, что может привести к травме из-за перенапряжения. Это упражнение борется с обоими повреждениями.

Техника:
• Лягте на спину на пол
• Поставьте ступни на пол так, чтобы пятки были близко к низу
• Отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию между коленями, бедрами и плечи
• Сожмите ягодицы, подтяните живот и удерживайте это положение
• Поднимитесь на пальцы ног
• Медленно опустите пятки, а затем ягодицы, пока не коснетесь пола, но не отдыхайте полностью

Контрольные точки: Если вы чувствуете судороги в мышцах, отдохните несколько секунд и уменьшите количество повторений.Развивайте, пока не сможете сделать полный набор.

Сгибание ног с мячом для стабилизации

Мышцы: Бедра сзади (подколенные сухожилия), низ (ягодицы), мышцы кора
(поперечный живот)

Зачем это нужно?
Помимо снижения риска травм, улучшение силы подколенного сухожилия поможет увеличить выходную мощность во время бега.

Техника:
• Лягте на спину, поставив ступни на стабилизирующий мяч, а руки по бокам
• Держите колени согнутыми на 90 градусов
• Поднимите бедра от пола, образуя прямую линию между ними. колени, бедра и плечи (это исходное положение)
• Выпрямите ноги, перекатив мяч от себя
• Согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение
• Не опускайте бедра на пол

Контрольные точки: Сожмите попку и втяните живот, но не задерживайте дыхание.

Устойчивый подъем ягодичных мышц с импульсами

Мышцы: Ягодицы

Зачем это нужно? Как уже упоминалось, слабые ягодичные мышцы могут привести к перегрузке подколенных сухожилий, что может привести к ряду травм, включая травмы голени и колена. Улучшив силу и активацию ягодичных мышц, вы снизите риск травм, а также улучшите беговую форму, стабильность и мощность.

Техника:
• Лягте животом на стабилизирующий мяч и положите руки на пол
• Согните левое колено и согните ступню (пальцы ног вниз)
• Держите правую ногу на полу для равновесия
• Поднимите левую пятку к потолку и поднимите ногу как можно выше
• Опускайте ногу, пока колено не коснется мяча
• Выполните один подход
• В последнем повторении удерживайте верхнее положение
• Делайте небольшие контролируемые импульсные движения вверху
• Повторить на другой ноге

Точки наблюдения: Не задерживайте дыхание.

Сгибание ног с гантелями

Мышцы: Задние бедра (подколенные сухожилия)

Зачем это нужно? Это упражнение изолирует подколенные сухожилия и сосредоточено на наращивании силы.

Техника:
• Лягте на живот
• Держите груз между ногами
• Согните ноги к себе
• Медленно опустите с контролем

Контрольные точки: Выполняйте медленные контролируемые движения, чтобы мышцы не набирали обороты.

Эспандер для сгибания ног

Мышцы: Задние бедра (подколенные сухожилия)

Зачем это нужно? Во время бега вы всегда ставите на пол только одну ногу. Развивая силу каждой ноги, вы станете более стабильным бегуном.

Техника:
• Обвяжите эспандер вокруг надежного объекта
• Лягте животом на пол и зацепите ногой петлю эспандера
• Согните колено, подтягивая пятку к себе
• Опускайтесь с контролем , но сохраняйте некоторое натяжение ремня сопротивления.
• Завершите один набор перед переходом на другую сторону

Точки наблюдения: Держитесь за безопасный объект, если вам сложно удержать равновесие.

Постоянные помощники

Мышцы: Ягодицы

Зачем это нужно? Это упражнение тренирует обе стороны. На вашей стоящей ноге он тренирует более глубокие мышцы устойчивости, а на рабочей стороне — внешние мышцы ягодиц.

Техника:
• Встаньте на правую ногу
• Держитесь за стул или стену, если вы боретесь с равновесием
• Поднимите левую ногу как можно выше или до уровня бедра
• Согните левое колено чтобы пятка как можно ближе к подошве
• Снова выпрямите ногу, но не блокируйте колено
• Повторите движение, выпрямляя и сгибая колено
• Выполните один подход, стоя на правой ноге, прежде чем переходить на левый

Контрольные точки: Если у вас проблемы с коленом, не сгибайте его слишком сильно. Оставайтесь в безболезненном диапазоне. Чем выше вы поднимаете ногу, тем тяжелее приходится работать мышцам.

Приседания сумо с напарником

Мышцы: Передние бедра (квадрицепсы), внутренняя поверхность бедер (приводящие мышцы), низ (ягодицы), баланс и координация

Зачем это нужно? Это упражнение увеличит силу мышц, особенно ягодиц, а также улучшит баланс, координацию и сердечно-сосудистую систему.

Техника:
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч в полтора раза
• Согните колени, чтобы выполнить приседание
• Когда вы поднимаетесь, перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногой вверх
• Выполните один боковой удар
• Поставьте ногу обратно на пол
• Выполните еще одно приседание и повторите боковой удар с другой стороны
• Один удар слева и справа считается как одно повторение

Контрольные точки: Держите мышцы живота напряженными, чтобы поддерживать равновесие.

Активировать и укрепить слабые ягодицы — Йога для горных велосипедистов

Ягодичные мышцы — большая, средняя и минимальная — отвечают за движение вперед и стабилизацию таза.

Укрепление слабых ягодиц улучшит вашу силу спринта и даст вам больший контроль на велосипеде. Но давайте назовем вещи своими именами — йога — это не становая тяга. Мы не снимаем здесь добычу Ким Кардашьян. Наши цели — активировать и укрепить слабые ягодицы, привлечь внимание к мышечному дисбалансу в бедрах и тазу и тренировать эффективные модели движений.

Я спросил доктора Юана Спейритса — хирурга-ортопеда, в настоящее время заканчивающего докторскую степень в области ортопедической биомеханики в Национальной больнице и научно-исследовательском институте Золотого Юбилея, — может ли он добавить в эту статью некоторые личные и профессиональные идеи. (Я выделил его комментарии курсивом.) Помимо участия в гонках 4X Pro Tour и бегах 4X по средам, доктор Юан работает с горными велосипедистами, чтобы оптимизировать их тренировки и снизить риск травм.

«Я по опыту знаю, насколько важны функциональные бедра для вашей езды.Пренебрежение ягодицами может привести к целому ряду проблем с движением и силой, которые могут сильно повлиять на ваше удовольствие и производительность на велосипеде. После процедуры на моем левом бедре по поводу механического удара и лечения хряща у меня остался ограниченный диапазон движений и нестабильность. Когда это происходит, задействование ягодиц становится нашей первой целью в реабилитации для восстановления функций и работоспособности ».

ЧТО ТАКОЕ КЛЕЙКИ?

Большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы составляют ягодиц.Участвуют в:

• Разгибание, отведение и вращение бедра.
• Переход от приседания к стоянию.
• Стабилизация колена (через IT-браслет).
• Стабилизация бедер, таза и поясницы.

КАК СЛАБЫЕ КЛЕЙКИ ВЛИЯЮТ НА МОЩНОСТЬ ПЕДАЛИ?

Большая ягодичная мышца, наряду с квадрицепсом, являются самыми мощными мышцами при педалировании. Для оптимальной работы вам необходимо, чтобы они были сильными, сбалансированными и эффективно стреляли.К сожалению, слишком долгое сидение — ведущее к ягодичной амнезии — и несбалансированная программа упражнений — в основном езда на велосипеде — могут привести к проблемам.

Когда ваши ягодицы не тянут свой вес, синергетическим мышцам — подколенным сухожилиям, приводящим мышцам, сгибателям бедра, TFL, четырехглавой мышце и пояснице — приходится работать сверхурочно, а это неизбежно приводит к преждевременной усталости. Это не только снизит вашу производительность, но и может привести к:

«На велосипеде очень важно контролировать вращательное движение.В атакующей позе ваши бедра согнуты на 90 градусов или более, а стабильность внутреннего и внешнего вращения в значительной степени зависит от силы ягодиц. Без него ваше ядро ​​и ноги не могут функционировать как единое целое, и вы почувствуете себя нестабильным, особенно на траверсах вне разворота. Представьте себе, что вы проезжаете изгиб, который уходит влево. Вы будете напрягаться, чтобы найти хватку и утяжелить левую ногу, и сознательно или нет, смещая вес таза из стороны в сторону, чтобы найти хватку и удерживать центрирование, опуская колено внутрь к корпусу.

Эти движения выполняются за счет тонкой регулировки внутреннего / внешнего вращения бедра и отведения / приведения, а также небольших мышц, таких как tenor fascia lata (TFL). А короткие внешние вращающие мышцы (грушевидная мышца, запирательная мышца, gemelli и quadratus femoris) действительно эффективны только тогда, когда оптимально задействованы большие, «неуклюжие» мышцы, такие как средняя ягодичная мышца. Независимо от того, сколько причудливых кросс-основных упражнений вы добавили из Instagram, если ваши ягодицы не соединяют вас эффективно с нижними конечностями, вы не увидите желаемых результатов.”

ПОЗИЦИИ, АКТИВИРУЮЩИЕ КЛЕЙКУ

Вот 5 поз для активации и укрепления всех слабых ягодиц. Ваши ягодицы имеют тенденцию отключаться, если вы сидите долгое время, поэтому важно активировать их, особенно перед тем, как отправиться на прогулку.

Я также рекомендую вам практиковать тренировки нижней части тела из серии «Сила», чтобы избавить вас от привычных моделей движений и укрепить мышцы, которые в данный момент заторможены (ослаблены).

«Наши мышцы работают по инструкциям нервов.Это происходит в нервно-мышечном соединении. Недоработка этого интерфейса — вот почему бросание не доминирующей рукой может дать веселые результаты. Координация и эффективное использование достигаются только через обучение. По этой же причине вы чувствуете себя сильнее во время упражнения, несмотря на то, что у вас нет времени на развитие мышц. Вы просто более эффективно активируете нервно-мышечный переход. Так же, как и в стремлении к успеху, активное задействование мышц и подготовка этого соединения к активности может привести к заметному увеличению производительности.”

1. ВОИН 3

В Warrior 3 на правой ноге, удерживая бедра на одном уровне — согните и выпрямите стоячую ногу 6-8 раз, чтобы активировать правую ногу. Сильно надавите на середину правой пятки. Вы можете использовать стену в качестве опоры.

Вернитесь в положение стоя и переключитесь на левую ногу. Повторите эту позу дважды с каждой стороны.

2. БОКОВАЯ ДОСКА (С ОТВЕДЕНИЕМ БЕДРА)

Удерживайте боковую планку на 5-10 глубоких вдохов или, если можете, поднимите верхнюю ногу, чтобы проработать малую ягодичную мышцу.В самом продвинутом варианте поднимайте и опускайте верхнюю ногу 6-8 раз.

Вернитесь к Планке и переключитесь на другую сторону. Повторите эту позу дважды с каждой стороны.

3. СТУЛ

В позе стула задействуйте нижние мышцы живота и поясницы, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Чтобы активировать ягодичные мышцы, попробуйте ногами разорвать коврик. Удерживайте позу на 5-10 вдохов и выдохов через нос.

Сделайте перерыв на несколько секунд и повторите.

4. МЕСТО

Когда вы поднимаете ноги в позе Саранчи, сильно надавите на подушечки стоп и отведите плечи назад. Затем сожмите ягодицы и задержите позу на 5 глубоких вдохов.

Повторите позу. Затем заведите руки под плечи и вернитесь в позу ребенка.

5. МОСТ

Прижмите ступни к коврику, сожмите ягодицы и поднимите бедра до полного разгибания, образуя диагональную линию от плеч до колен.Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите. Поднимите и опустите 6-8 раз, удерживая несколько секунд вверху. Постарайтесь изолировать ягодицы, чтобы нижняя часть спины и квадрицепсы не работали.

Обхватите коленями грудь и осторожно покачивайте из стороны в сторону.

А теперь садись на свой велосипед!

5 ВАШИ ВИДЕО ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ СЛАБЫХ КЛЕЕК

1. Активация перед поездкой
2. Сила 2: нижняя часть тела 1
3. Сила 5: Нижняя часть тела 2
4. Сила 8: Нижняя часть тела 3
5. Повышение производительности

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

Если вы страдаете слабостью ягодичных мышц, мне бы хотелось услышать, как вы относитесь к этим позам и повлияли ли они на вашу езду.Или даже лучше, если вы перешли на следующий уровень и попробовали последовательность активации перед поездкой перед поездкой.

Как укрепить мышцы ягодиц и корпуса с помощью йоги

Вы заинтересованы в развитии силы ягодичных мышц? Хотите попу побольше? Или, может быть, вы заинтересованы в предотвращении боли / травмы в коленях, боли в пояснице или в улучшении своей физической работоспособности?

Какой бы ни была причина, понимание важности ваших ягодиц, а также правильные упражнения для наращивания силы ягодиц обязательно помогут вам.Я собираюсь рассказать вам обо всем этом и многом другом в этом блоге, посвященном укреплению ягодиц и наращиванию ягодиц.

Вот что мы расскажем:

---

Почему важна сила ягодиц?

Если ваше тело — это машина, ваши ягодицы часто называют двигателем. Неважно, качаете ли вы что-то, приседаете или прыгаете — задействованы ваши ягодицы; а в противном случае вы испытаете ненужное напряжение в нижней части спины.

Помимо улучшения физической формы, наличие сильных ягодиц очень важно для коленей и нижней части спины. Ягодичные мышцы (особенно большая ягодичная) — самые большие мышцы в вашем теле, и не без причины — они делают гораздо больше, чем просто заполняют ваши джинсы.

Без силы ягодиц вы создадите ненужную нагрузку на колени и нижнюю часть спины. Вот почему люди, у которых есть проблемы с коленями или поясницей, часто имеют проблемы с силой ягодиц. К сожалению, люди часто смотрят на то, где проявляется проблема, а не на то, что ее вызывает.Таким образом, вместо работы с ягодицами люди могут заняться лечением поясницы или коленей напрямую и даже зайти так далеко, что прибегнут к хирургическому вмешательству.

Развитие силы и подвижности ягодиц не гарантирует, что у вас не будет травм нижней части спины или колен, но это помогает значительно снизить риск травм и устраняет основные причины этих травм ( отсутствие силы и подвижности).

---

Из чего состоят ваши «ягодицы»? Ваши ягодицы в основном состоят из:

Большая ягодичная мышца (максимальная ягодица)

Большая ягодичная мышца является разгибателем бедра и внешним вращателем бедра, соединяющим крестец (нижнюю часть спины) и таз (бедро) с бедренной костью (ногой).

Более конкретно, большая ягодичная мышца начинается (соединяется с) крестцом (нижняя часть позвоночника вокруг копчика), подвздошной костью (бедренной костью), грудопоясничной фасцией (фасцией, соединяющей поясничный и грудной отделы позвоночника) и крестцово-бугристой связкой. (расположен в задней части таза). Он проникает в ягодичный бугорок и подвздошно-большеберцовый тракт. Вы можете узнать iliotibial по его более распространенной аббревиатуре «IT», как в диапазоне IT. Вот почему ягодицы так важны для правильного, безболезненного функционирования вашего IT-браслета — но об этом позже.

Средняя ягодичная мышца (ягодичная мышца)

Эти мышцы отводят бедра, но также помогают во внутреннем и внешнем вращении. Ваша средняя ягодичная мышца полностью покрыта большой ягодичной мышцей.

Эти мышцы чрезвычайно важны для устойчивости бедра, особенно когда вы балансируете, ходите или бегаете. Когда средняя ягодичная мышца слаба, это может вызвать так называемое «вальгусное колено» (когда одна сторона вашего таза опускается, а колено прогибается внутрь). Недостаток силы в этой мышце может вызвать проблемы с коленями, поясницей и бедрами.(Источник: Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training, Bret Contreras, pg 62.)

Это не единственные мышцы, из которых состоят ягодичные мышцы — у вас также есть малая ягодичная мышца, а также все неягодичные мышцы, которые работают вместе с ягодичными. Но знание и понимание большой и малой ягодичных мышц поможет удовлетворить большинство ваших потребностей в укреплении и наращивании ягодиц.

---

Почему укрепление ягодиц может быть сложной задачей?

Укреплять ягодицы сложно, потому что большинство из нас неактивны в течение дня.Когда вы сидите, ваши ягодицы ничего не делают. Они полностью выключены. Даже если вы стоите, ваши ягодицы, вероятно, тоже ничего не делают. В результате у большинства из нас плохая активация мышц ягодиц — еще один термин для обозначения этого — «мертвая задница».

Когда у вас плохая активация ягодиц, не имеет значения, сколько упражнений на нижнюю часть тела вы делаете — ваши ягодицы не станут сильнее. Даже если вы делаете лучшие упражнения для наращивания мышц ягодиц — такие как становая тяга, приседания, подруливающие бедра и выпады — отсутствие активации ягодичных мышц означает, что ваше тело, вероятно, использует другие мышцы нижней части тела, обычно вместо этого сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Решение двоякое:

1. Вам нужно чаще активизировать ягодичные мышцы.

Есть много способов сделать это, но вот 3 простых рекомендации:

• Вставать каждый час или около того и сжимать ягодицы как можно сильнее в течение как минимум 30 секунд.
• Прогулка, на которой вы сосредоточились на разгибании бедер и задействовании ягодиц
• Выполнение выпадов с фокусировкой на ягодицах в течение 45-60 секунд каждые два часа или около того.

2. Регулярно выполняйте упражнения, направленные на улучшение активации ягодичных мышц.
Самостоятельно как отдельная тренировка, а также как разминка перед любым упражнением, направленным на нижнюю часть тела, в котором должны быть активными ягодичные мышцы (что включает практически все упражнения для нижней части тела, включая тренировки с отягощениями, бег, и — как вы уже догадались — йога).

Как это делать последовательно? Не волнуйтесь, я помогу вам начать работу.

Я покажу вам 10 лучших упражнений для улучшения активации ягодичных мышц и наращивания силы ягодиц ниже! (Я также включил БЕСПЛАТНУЮ 38-минутную тренировку, посвященную силе ягодиц и сердцевине, из моего курса по основам силы. Не забудьте добавить эту страницу в закладки и попробовать эту тренировку, когда у вас будет возможность — все уровни приветствуются!)

Но прежде чем я это сделаю, давайте поговорим о том, что может пойти не так, когда ваши ягодицы недостаточно сильны. Если плохо выглядеть в джинсах, это может быть ужасно, но хроническая боль в коленях, боли в спине или страх травмы — намного хуже.Я расскажу об этом — и о том, как сила ягодичных мышц помогает предотвратить это — в следующем разделе.

---

Распространенные формы боли и дискомфорта при слабости ягодиц

Боль в пояснице

Это может быть поясничная боль, проблемы L4-L5, L5-S1, грудопоясничная боль, боль в суставах SI и другие общие формы боли в пояснице. Скорее всего, слабость ягодичных мышц — не единственная причина рассматриваемой проблемы с поясницей, и без фактического обследования физиотерапевтом или ортопедом вы не можете точно определить, в чем причина.Тем не менее, сосредоточив внимание на укреплении ягодиц с помощью правильных упражнений, вы можете разумно ожидать, что боль в пояснице уменьшится всего за несколько недель после того, как вы будете соответствовать упражнениям на укрепление ягодиц.

---

IT Band Pain

Основная причина боли IT-браслета НЕ в отсутствии подвижности IT-браслета — обычно это происходит из-за слабости ягодичных мышц. Люди часто хотят «растянуть свою ИТ-группу», чтобы избавиться от боли в ИТ-группе, но это не решение. Группа IT не растягивается, потому что это не мышца.(Примечание: ваша боковая четырехглавая мышца (латеральная широкая мышца бедра) расположена рядом с ИТ-полосой, и если вы чувствуете или ощущаете «растяжение» в этой области, вы чувствуете растяжение латеральной широкой мышцы бедра, а не ИТ-группы.)

IT-бандаж берет начало в растягивающей латте фасции (стабилизирующая мышца, которая работает в синергии с вашими ягодицами) и вставляется в латеральный мыщелок большеберцовой кости (он же голень, чуть ниже коленной чашечки).

Как это относится к вашим ягодицам? Я добираюсь туда. 🙂 Латта-напрягающая фасция является антагонистом большой ягодичной мышцы, а это означает, что эти две мышцы — противоположные.А когда дело доходит до противоположных групп мышц, если вы испытываете боль в одной из них, вы должны рассматривать недостаток силы или подвижности в другой как причину.

Подводя итог, боль в IT-бандаже вызвана слабостью ягодичных мышц, потому что:

• Слабость большой ягодичной мышцы -> перенапряжение тензорной латта-фасции -> чрезмерное напряжение ИТ (подвздошно-большеберцовая связка).
• Итак, чтобы избавиться от боли в IT-бандаже, включите в свой распорядок тренировок больше упражнений на укрепление ягодиц.

Боль в колене

И последнее, но не менее важное: боль в коленях.Существует ряд травм колена и боли, которые частично могут быть связаны со слабостью ягодиц. (Я говорю здесь частично, потому что наличие более сильных ягодиц только снижает риск травмы колен, вместо того, чтобы полностью исключить риск — но это все равно полезно!)

Распространенные боли и травмы в коленях, которые можно хотя бы частично устранить с помощью укрепления ягодиц, включая разрывы или деформации MCL (медиальной коллатеральной связки), ACL (разрывы передней крестообразной связки), колено бегуна (имеется в виду различные боли, окружающие надколенник или коленную чашечку) , подвывих надколенника и многие другие формы нестабильности коленного сустава.

Почему ягодицы так важны для ваших колен?

Мышцы бедер — самые большие мощные мышцы вашего тела; а ягодицы — самые сильные из них. Когда вы не используете мышцы бедер должным образом, это означает, что ваши колени компенсируют это — и это оказывает большее давление на ваши колени, чем они могут быть с биомеханики.

Бег, занятия спортом, поднятие тяжестей или занятия йогой — неважно, чем вы занимаетесь — если вы задействуете нижнюю часть тела, вам нужно задействовать мышцы бедер, и особенно ягодиц, — в чтобы сохранить равновесие в нижней части тела и обеспечить правильное распределение нагрузки.В противном случае это может вызвать дисбаланс, который создает непропорциональную нагрузку на колени и может вызвать боль и травму в коленях.

---

Как связаны ваши ягодицы, ядро ​​и позвоночник?

Ваши ягодицы и корпус работают синергетически, поддерживая позвоночник.

Ягодичные мышцы — это самые большие мышцы бедер, которые соединяются с нижней частью спины.

Ваше ядро ​​(мышцы живота) — это группа мышц-антагонистов по отношению к вашим поясничным парашпинальным (erector spinae), то есть мышцам, расположенным по обе стороны от нижней части позвоночника.

Если у вас недостаточно силы корпуса или ягодиц, это нанесет двойной удар по нижней части спины. Это означает, что когда вы выполняете упражнение, в котором задействованы бедра, корпус и поясница (любое движение, связанное с приседанием или шарнирным движением — например, приседание, становая тяга или поза стула), тогда нижняя часть спины будет вынужден делать всю работу. Это часто приводит к предотвратимой боли или травмам в пояснице.

Итог: Защитите свой позвоночник — укрепите ягодицы и корпус! В следующем разделе я покажу вам лучшие упражнения для этого.

Ищете программу?

Вы ищете структурированный распорядок йоги для наращивания мышц, повышения гибкости и укрепления ягодиц? Зарегистрируйтесь ниже, чтобы попробовать наше 7-дневное испытание!

---

Подпишитесь на БЕСПЛАТНОЕ 7-дневное испытание

---

---

Лучшие упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц

Вот 10 лучших упражнений, которые можно использовать специально для укрепления ягодиц и кора. Мне нравятся эти, потому что они удобны для новичков, но достаточно эффективны, чтобы любой человек с любым уровнем подготовки мог извлечь из них пользу.Посмотрите видео ниже по каждому из них, чтобы узнать правильную технику, а также вы можете просмотреть фотографии и письменные объяснения.

Упражнения для начинающих

Упражнение 1: Велосипед на спине

Это очень эффективное базовое упражнение, которое укрепляет пресс во многих отношениях. Он прорабатывает поперечные и прямые мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Причина этого в том, что это не просто движение в одной плоскости — вы скручиваете И хрустите.Он также создает пространство в пояснице, укрепляет бедра и является отличной разминкой для ЛЮБОЙ тренировки.

Техника:

1. Лягте на спину, положив руки на шею.
2. Поднимите плечи от земли. Вытяните одну ногу, чтобы парить на высоте 1-2 футов над землей. (Чем ближе к земле, тем труднее. Но избегайте боли в спине.) Сожмите колено противоположной ноги в направлении плеча той же стороны, удерживая поясницу на земле.
3. На вдохе приподнимите грудь немного выше над землей. На выдохе поверните, чтобы подвести противоположный локоть к согнутому колену. (Учтите, что вам не обязательно доводить локоть до колена — упор следует делать на использование силы живота, чтобы держать плечи приподнятыми.)
4. На вдохе повернуться назад к среднему и чередовать положение ног (согнутая нога выпрямляется, выпрямленная нога сгибается).
5. Сделайте 3-5 повторений и до 10 повторений на каждую сторону. Вы можете идти быстро или очень медленно и контролировать.Для силы я бы рекомендовал сосредоточиться на медленном и контролируемом. Вы должны потратить на это от 45 секунд до 2 минут (или больше!), Пока вы сохраняете правильную форму.

Совет: Не поднимайте шею руками. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в приподнятом состоянии, используя силу кора. Не беспокойтесь о том, что ваши локти окажутся на коленях.

Целевая область: Поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота

Упражнение 2: Мостик на одной ноге

Это особенно эффективное упражнение для тренировки и укрепления ягодиц.Мост на одной ноге — это упражнение, которое обычно назначают физиотерапевты. В Bulletproof Your Back, программе оздоровления спины, которую я разработал вместе с физиотерапевтами из техасских физиотерапевтов, вы найдете вариации этого упражнения почти на каждой тренировке. Одиночный мостик для ног отлично подходит для укрепления ягодиц, потому что он помогает изолировать мышцы ягодиц, что также отлично подходит для улучшения мышечной активации.

Техника:

1. Лягте на спину, поставив ступни прямо перед бедрами.Ноги должны быть параллельны друг другу, пальцы ног должны быть направлены вперед, а колени прямо над бедрами. Руки держите по бокам.
2. Сожмите пятки к бедрам и надавите на ступни, чтобы оторвать бедра от земли. Медленно вытяните правую ногу вперед, чтобы зависнуть на высоте около 1 фута от земли.
3. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одном уровне друг с другом, и что ваши бедра имеют нейтральный или небольшой наклон назад. Нижняя часть спины вообще НЕ должна изгибаться.Держите голову, шею и плечи расслабленными на земле.
4. Продолжайте двигаться вниз через поставленную ногу, особенно через пятку. Сосредоточьтесь на максимальном задействовании ягодиц. Вы также почувствуете, как сжимаются подколенные сухожилия (задняя часть бедер).
5. Выполните сброс и переключитесь на левую ногу.

Совет: Убедитесь, что ступня остается под бедром. Если вы не чувствуете, как активизируются ягодицы, ткните и / или подтолкните ягодицы пальцами, чтобы стимулировать мышечные волокна.(Это называется пальпацией.) Подумайте о том, чтобы согнуть бедра, чтобы лобковая кость направилась обратно к лицу, чтобы улучшить активацию ягодиц и не выгибать спину. Удерживайте от 30 до 90 секунд. Сделайте 2-3 подхода.

Целевая область: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы живота.

Упражнение 3: Удержание приседаний

Техника:

1. Начните, поставив ступни на ширине плеч, ступни прямо вперед.
2. Сложите бедра на шарнирах и примите положение среднего приседа. В зависимости от вашей подвижности ваши бедра могут быть выше или на уровне колен.
3. Держите спину ровной, а корпус напряженным. Плотно надавите пятками, удерживая вес на бедрах.
4. Удерживайте как минимум 30 секунд, и до 90 секунд, чтобы испытать себя!

Совет: Ничего страшного, если ваши колени выходят за пальцы ног, просто убедитесь, что пятки остаются внизу, а вес остается в основном на бедрах (а не на коленях).Держите позвоночник прямо — избегайте округлости спины и держите грудь прямо (но не изогнутой).

Целевая область: Большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, поперечная мышца живота, разгибатель позвоночника

Упражнение 4: Пинки осла

Это еще одно отличное упражнение для развития мышечной активности и силы ягодиц. Ослиные удары — отличная альтернатива мостику на одной ноге, если вы не чувствуете мостик в ягодицах.(Многие люди могут почувствовать, как их подколенные сухожилия сцепляются с мостом.) Это также можно делать из положения стоя, и при этом не будет такой большой нагрузки на поясницу. Они немного отличаются от моста на одной ноге тем, что движение включает в себя большее отведение бедра и большее вращение бедра наружу, что означает большую активность средней ягодичной мышцы.

Техника:

1. Начните из положения стоя, уперев руки в стену, позвоночник нейтральный или слегка согнутый (закругленный).
2. Поднимите одну ногу над землей, прижмите пятку к ягодицам и отожмите пятку назад как можно дальше, не открывая и не поворачивая бедра.
3. Как только вы полностью разогнете бедра, не поворачивая бедра, поверните бедра наружу, чтобы слегка приоткрыть бедра наружу, а затем двигайте пяткой вверх и вниз.
4. Выполняйте это упражнение как изометрическое удержание или делайте повторения. Уделите этому упражнению от 30 до 90 секунд непрерывно. 2-3 подхода.

Советы: Избегайте выгибания спины.(Когда вы это делаете, это заставляет ваш позвоночник разгибаться, и это сводит к минимуму активацию ягодичных мышц.) Если вы чувствуете это больше в нижней части спины, не разгибайте бедра так сильно, а при активности держите спину слегка округлой ( согнуты).

Целевая область: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия, внешние вращатели бедра

Промежуточные упражнения

Упражнение 5: Поза стула

Техника:

1. Встаньте в позе горы, соприкасаясь большими пальцами ног и пятками примерно 1 дюйм (2.5 см) друг от друга.
2. Вытяните руки над головой ладонями внутрь. Сожмите бедра друг к другу и задействуйте мышцы живота.
3. Медленно согните ноги в коленях и опустите бедра вниз и назад, как будто садитесь на стул.
4. Держите позвоночник в нейтральном положении, мышцы кора задействованы, а вес — на ягодицы.
5. Удерживайте от 30 до 90 секунд. 2-3 подхода.

Советы: Держите центр тяжести на бедрах и корпусе, а не на коленях.Сохраняйте высоту туловища и не сжимайте грудь.

Целевая область: Большая ягодичная мышца, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, поперечная мышца живота

Упражнение 6: Прогулка с опорой на приседания с опорой на бок

Техника:

1. Начните с приседа, ноги на ширине плеч, бедра вниз и назад, спина ровная, руки вытянуты вперед. (См. Всю технику удержания в приседе выше.)
2. Медленно перемещайтесь с одной стороны коврика на другую, все время удерживая бедра на одной высоте и квадратными наружу.
3. Потратьте на это от 30 секунд до 90 секунд. Обязательно выполните обе стороны.

Советы: Не позволяйте бедрам разворачиваться и держите бедра низко при движении из стороны в сторону.

Целевая область: Средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, поперечная мышца живота, ядро ​​

Упражнение 7: Самолет

Техника:

1. Самый простой способ сесть в самолет — из положения высокого выпада.Начиная с выпада, надавите на переднюю ногу, наклонитесь вперед и слегка оторвите заднюю ногу от земли.
2. Поверните вперед, выпрямите стоящую ногу до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, и дотянитесь до пальцев поднятой ноги назад.
3. Держите бедра прямо вперед и вниз — не позволяйте бедрам разворачиваться. Сожмите внешнюю поверхность бедра и ягодицы стоящей ноги и вытяните туловище вперед, голова смотрит вниз.
4. Удерживайте от 30 до 60 секунд.2-3 подхода.

Советы: Держите руку на земле или на блоке, если вам нужна дополнительная поддержка баланса. Очень важно, чтобы ваши бедра были вытянуты вперед, иначе вы не получите работу ягодиц.

Целевая область: Средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (растяжение), четырехглавые мышцы, поперечный живот, икроножная мышца (растяжка)

Расширенные упражнения

Упражнение 8: Высокий выпад в низкий выпад (раздельные приседания)

Техника:

1. Начните из устойчивого выпадного положения: колено должно лежать на щиколотке передней стопы, плечи — на бедрах, позвоночник — в нейтральном положении.Задняя нога должна быть максимально прямой.
2. Медленно опустите заднее колено, чтобы парить над землей. На выдохе сожмите бедро, чтобы максимально выпрямить заднюю ногу.
3. Сожмите ноги друг к другу в течение всего процесса и убедитесь, что ваша спина ровная, мышцы кора задействованы, а пупок подтянут к позвоночнику. Дышите нормально.

Советы: Чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, не позволяйте бедрам сильно выдвигаться вперед при выполнении сплит-приседаний.Когда вы опускаетесь в низкий выпад, ваши бедра должны в основном опускаться. По мере того, как вы устанете, вы можете начать терять правильную технику в области кора и позвоночника — оставайтесь сосредоточенными!

Целевая область: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, ядро ​​

Упражнение 9: Глубокие приседания (назад)

Техника:

1. Начните из положения сидя на корточках лицом к передней части коврика. (См. Выше технику удержания на корточках.)
2. Медленно (очень медленно!) Перемещайтесь от передней части коврика к задней части коврика, идя назад.
3. Держите бедра как можно ниже все время, спину ровной, корпус напряженным, а вес — на бедрах.
4. Сделайте по крайней мере 2 похода вперед и назад по коврику с напряжением не менее 30 секунд и до 60 секунд.

Советы: Не перекладывайте вес на колени, держите бедра как можно дальше назад, а спину ровной.Если вы опускаетесь ниже определенной глубины, вес переместится на квадрицепсы, так что это нормально, если ваша цель — задействовать ягодичные мышцы.

Целевая область: Ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия

Упражнение 10: Становая тяга на одной ноге

Это отличное упражнение на силу и стабильность ягодичных мышц. Это проработает вашу среднюю ягодичную мышцу, а также укрепит вашу максимальную ягодичную мышцу!

Техника:

1. Начните из положения стоя, расставив ноги на ширине плеч.Согните бедра на шарнирах, вытяните одну ногу назад и согните колено стоящей ноги.
2. Держа бедра в квадрате, грудь в вертикальном положении, корпус напряженным, а спину ровной, тянитесь руками к земле, вытягивая поднятую ногу назад и вверх.
3. Когда вы опустились как можно ниже (или коснулись земли) плоской спиной, выдохните, чтобы сжать ягодичные и бедренные мышцы стоя, и вернитесь в положение стоя. Держите одну ногу над землей все время, чтобы испытать силу и выносливость.

Советы: Держите бедра прямо вперед !! Если вы заметили, что ваши бедра поворачиваются, когда вы опускаетесь, это означает, что ваши ягодицы не работают, чтобы стабилизировать ваши бедра, и это означает, что вы упускаете пользу от этого упражнения.

Целевая область: Ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Краткое примечание: , что я настоятельно рекомендую выполнять упражнения для одной ноги. Если вы можете выполнять это упражнение, держа бедра прямо вперед, это очень хорошо для тренировки и укрепления средней ягодичной мышцы.

Если вы хотите практиковать некоторые из этих движений во время тренировки всего тела, я загрузил полную 33-минутную тренировку по йоге для развития силы ягодиц и корпуса на свой канал YouTube — ознакомьтесь с ней ниже и обязательно подпишитесь, чтобы вы не пропустите!

---

БЕСПЛАТНАЯ полная тренировка йогой для развития силы ягодиц и корпуса

Развивайте силу ягодиц и работайте над увеличением ягодиц с этим упражнением с собственным весом 33-минутной тренировки на полную длину! Эта тренировка не только укрепляет ягодицы, но и укрепляет бедра, корпус и спину.Добро пожаловать на всех уровнях. Дать ему шанс!!

Эта тренировка взята из курса «Основы силы», самой популярной (а также одной из самых трансформирующих) программ в моем онлайн-кабинете. Чтобы получить доступ и узнать больше, нажмите здесь , чтобы принять участие в 7-дневном испытании !!

Заключение:

Мы все должны стремиться к сильным ягодицам.

Есть причина, по которой мы считаем ягодицы привлекательными — и вопреки тому, что может сказать вам поп-культура, в этом нет ничего нового.

Наличие сильных ягодиц — сильный показатель общей физической подготовки. Сила ягодиц означает меньший риск травм для спины и колен, улучшение общей физической работоспособности и способность наращивать мышечную массу.

Какими бы ни были ваши фитнес-цели, убедитесь, что в ваш фитнес-режим входит еженедельная работа с ягодицами! Если вам интересно узнать больше о ягодицах и наращивании силы с помощью йоги, я перечислил несколько полезных ресурсов ниже, которые вы, возможно, захотите проверить.Наслаждаться!

---

Дополнительные ресурсы:

Об авторе, Дине Полмане, основателе и генеральном директоре Man Flow Yoga, авторе Yoga Fitness for Men, эксперте по фитнесу Yoga для мужчин.

Дин Полман — сертифицированный инструктор по йоге E-RYT 200 и основатель Man Flow Yoga. Дин считается авторитетом в области мужской йоги. Он работал с физиотерапевтами над созданием программ йоги для здоровья спины и восстановления позвоночника. Его тренировки и программы использовались профессиональными и студенческими спортсменами, спортивными тренерами и личными тренерами; и были рекомендованы физиотерапевтами, врачами, мануальными терапевтами и другими медицинскими работниками.

Дин — автор, успешно опубликованный издательством DK Publishing (Yoga Fitness for Men), тираж которого составляет 35 000 экземпляров по всему миру на английском, французском и немецком языках; Помимо того, что он был сопродюсером серии DVD Body by Yoga, с момента выхода которой в 2016 году было продано более 40 000 копий на Amazon.

Man Flow Yoga была представлена ​​в журналах Muscle & Fitness Magazine, Mens ’Health, The Chicago Sun, New York Magazine и многих других крупных новостных изданиях.

Ищете недуховные занятия йогой для мужчин?

Узнайте больше о Man Flow Yoga и о том, как она может помочь вам в достижении ваших фитнес-целей:
Присоединяйтесь сегодня, чтобы получить мгновенный доступ!

Что делать со слабыми ягодицами?

Что вызывает слабость ягодичных мышц?

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в организме, особенно с точки зрения плотности и массы. Ягодичные мышцы также выполняют большую работу, включая поддержание осанки туловища и поддержку веса тела.Есть три набора самых больших ягодичных мышц: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, которая контролирует боковые движения и стабильность бедра, и минимальная ягодичная мышца, самая маленькая, которая в основном функционирует, чтобы избежать «проваливания» ноги во время работы.

Как правило, наиболее заметной причиной слабости этих мышц является недостаток активности или малоподвижный образ жизни. По мере развития технологий и того, что все больше людей вынуждены работать за столом, на которых большую часть дня проводят в сидячем положении, ягодичные мышцы и передние бедра привыкают к укороченному положению.Проблема, которую это создает, заключается в том, что передняя часть бедра, или, точнее говоря, сгибатели бедра, становится напряженной и может изменить положение таза, бедер и поясничного отдела позвоночника. При изменении осанки ягодичные мышцы оказываются еще менее зависимыми из-за неправильной механики тела во время активности. Атрофия также может наблюдаться в ягодицах после травмы или после операции в результате операции на бедре / колене / или спине, из-за которой человек не может выполнять действия, которые работают с этими мышцами, например, нахождение в спинном бандаже в течение 2 месяцев. или без нагрузки на костылях в течение 6 недель.

Как укрепить ягодичные мышцы?

+ Приседания — либо стоя, (или вверх-вниз со стула), (или мини-приседания)

+ раскладушки

+ Мосты, (мосты на одной ноге), (мосты с верхней частью спины на швейцарском мяче), (мосты с ногами на швейцарском мяче), (мосты с сгибанием подколенных сухожилий на швейцарском мяче)

+ Разгибание бедра стоя (или стоя на четвереньках) (или лежа на животе) (или на животе над швейцарским мячом)

+ Подъем ног в стороны лежа на боку (или стоя)

+ Лестница

+ Ослиные пинки

+ Пожарные гидранты

+ Ягодичные сеты

+ Сопротивление уклонению и прогулке монстра

Если у вас есть проблемы с болью в коленях, спине или плохой осанкой, может быть хорошей идеей начать некоторые легкие упражнения, такие как сеты на ягодичные мышцы, когда вы сжимаете и удерживаете ягодицы.Мосты в пределах безболезненного диапазона, когда вы подтягиваете нижнюю часть и пытаетесь поднять, лежа на кровати или полу, согнув колени. Моллюски, в которых вы лежите на боку, согнув колени и открывая и сомкнув колени, удерживая ступни вместе. Если какое-либо из этих упражнений очень сложно, это, вероятно, показатель того, что ваши ягодицы слабые или неактивны. В этом случае продолжайте легкие упражнения на ягодицы и развивайте их по мере того, как становитесь сильнее. Всегда будьте осторожны с новыми упражнениями, так как перебор с повторениями и подходами или весом может вызвать отсроченную болезненность мышц, которая иногда приводит к сильной болезненности мышц через 24-48 часов после упражнений.Если возможно, постарайтесь найти источник инструкций для новых упражнений, например видео, раздаточный материал или инструкцию от профессионала, поскольку хорошая форма будет наиболее эффективным и поможет избежать ненужной болезненности.

Контент предоставлен Лорен Кан, CPTA

Сообщение навигации

4 простых упражнения для разогрева ягодиц

Ягодицы — невероятно важная группа мышц по многим причинам , включая предотвращение травм, повышение производительности и помощь в удобной посадке в джинсы.

Вот почему я хочу показать вам некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы правильно разжечь ягодицы и работать на вас. Они помогут вам лучше двигаться, почувствовать себя лучше и поднять уровень тренировок на новый уровень.

СВЯЗАННЫЕ: Упражнение Do it All, чтобы перейти от мертвой задницы к активной заднице

Ягодичный мостик

Большинство людей не могут нормально стрелять

7 у каждого из людей, которых я вижу в моей клинике, есть по крайней мере одна группа мышц, которая не функционирует должным образом.Очень часто одной из этих групп мышц являются ягодичные мышцы.

Многие из этих людей не могут даже должным образом тренировать ягодичные мышцы, не пройдя сначала обучение или активацию с одной или обеих сторон.

«Даже когда люди упорно тренироваться каждый день, если они проводят большую часть оставшейся части дня сидя, то они просто не используют свои ягодичные.

И я не говорю СВОЕМУ средний рабочий, который время от времени делает упражнения. Я говорю о ваших энтузиастах фитнеса пять раз в неделю, ваших спортсменах высокого уровня, ваших воинах на выходных и их малоподвижных друзьях.

Почему ягодичные мышцы так неактивны?

Есть много потенциальных причин, но я буду упрощать их и приведу только две. Первая и наиболее частая причина, по которой люди страдают от недостаточной активности ягодиц или «амнезии ягодиц», связана с образом жизни.

Даже когда люди упорно тренироваться каждый день, если они проводят большую часть оставшейся части дня сидя, то они просто не используют свои ягодичные .

СВЯЗАННЫЙ: Ягодичный прогиб: урок анатомии ягодиц

И помните старую поговорку: если вы не используете ее, вы ее потеряете. К сожалению, именно это и происходит с вашими ягодицами.

Другая частая причина, по которой я вижу, что ягодицы не работают должным образом, связана с травмой. Часто случается травма, которая изменяет механику и моторное программирование тела человека.

Это может привести к тому, что некоторые группы мышц станут сверхактивными, а другие — недостаточно активными (подумайте: компенсация).Это может изменить ситуацию в течение долгого времени, даже если человек об этом даже не подозревает.

СВЯЗАННЫЙ: Разминка с активацией ягодичных мышц для приседаний и становой тяги (видео)

Вход в активацию ягодичных мышц

Проще говоря, активация ягодичных мышц пробуждает ваши ягодичные мышцы. Он устанавливает связь между вашим мозгом и мышцами, заставляет мышцы работать и готовить их к работе .

Активация ягодичных мышц должна выполняться до тренировки, но ее также можно выполнять в виде активного отдыха между подходами.И поверьте мне, когда я говорю, что выполнение некоторой активации ягодиц перед приседаниями, выпадами и становой тягой приведет к отличной тренировке ягодиц!

«Проще говоря, активация ягодиц пробуждает ваши ягодицы. Она устанавливает связь между вашим мозгом и мышцами, заставляет мышцы возбуждаться и готовиться к некоторой работе».

Итак, как вы активируете их перед тренировкой для достижения наилучших результатов? Посмотрите эти четыре потрясающих упражнения для активации ягодиц, которые я регулярно использую со своими спортсменами.

Модифицированная раскладушка

Я уверен, что вы видели раскладушку раньше. Это фаворит, когда речь идет об активации и укреплении ягодичных мышц. Однако в нашей студии нам не нравится, как обычно преподают это движение.

Модифицированная раскладушка — верхнее колено на земле

Модифицированная раскладушка — верхнее колено от на земле

нашли традиционный путь Обучение раскладушке приводит к тому, что спортсмены чрезмерно используют сгибатели бедра и не чувствуют упражнения там, где им следовало бы .

Другими словами, он обычно просто закрепляет и без того плохие модели движения. Вот почему мы всегда преподаем модифицированную версию.

Для этой модифицированной раскладушки:

1. Лягте на бок, удобно положив голову.
2. Нижняя нога должна быть прямой, верхнее бедро согнуто под углом девяноста градусов, а верхняя ступня должна находиться за нижним коленом. Ваши бедра должны быть направлены вперед и оставаться в этом переднем положении на протяжении всего последующего движения.
3. Сожмите ягодицы и оторвите колено от земли, удерживая верхнюю ступню на нижнем колене (убедитесь, что бедра не откатываются назад, потому что они наверняка попытаются это сделать).
4. Вы должны почувствовать это упражнение примерно там, где будет карман джинсов. Если вы чувствуете это здесь, значит, вы делаете это правильно!

«Мы обнаружили, что традиционный способ обучения игре в ракушку приводит к тому, что спортсмены чрезмерно используют сгибатели бедра и не чувствуют упражнения там, где им следовало бы.»

Ягодичный мостик

Это отличное функциональное упражнение, о котором я уже писал ранее. Базовый ягодичный мостик прост: просто лягте на спину, согнув колени, приподняв бедра. в воздухе.

Это отличная отправная точка, но большинству из вас нужно будет быстро перейти к более сложным вариациям, чтобы действительно разжечь ягодицы . Посмотрите два моих любимых:

Мост Кука / Подъем бедра Кука — это упражнение, разработанное физиотерапевтом Греем Куком, устраняет подвижность поясничного отдела позвоночника, заставляя работать ягодичные мышцы.Для этого движения:

1. Примите положение моста.
2. Поместите теннисный мяч под нижнее ребро с одной стороны и прижмите то же колено к груди, прижимая мяч бедром.
3. Удерживаясь в этом положении, поднимите бедра в воздух и повторите. Вы только что сделали Мост Кука!

Мостик Кука

Ягодичный мостик с March — он заставляет вас задействовать все мышцы-стабилизаторы.Чтобы выполнить ягодичный мостик с маршем:

1. Примите положение моста и поднимите бедра в воздух.
2. В этом верхнем положении, не позволяя бедрам двигаться, медленно оторвите одну ногу от земли и удерживайте ее в течение двух секунд.
3. Опустите и поднимите противоположную ногу.
4. Повторите это примерно двадцать раз, следя за тем, чтобы бедра оставались стабильными на протяжении всего упражнения.

СВЯЗАННЫЕ С: 4 самых важных упражнения, которые вы, вероятно, не выполняете

Ягодичный мостик с маршем

Мини-прогулки с лентами

Мини-бинты становятся все более популярными причина.Это отличный способ подготовить ягодицы к тренировке. Как лучше их сделать?

Оберните мини-повязку на ступни — да, на ступни — и идите в сторону, стараясь как можно меньше двигать верхней частью тела. Обычно это довольно надежный способ получить ожог карманной мышцы.

Прогулки с мини-лентой

Выпад ползунка назад

Выпад ползунка назад прост в исполнении и не требует многого в соответствии с инструкциями . Просто возьмите Valslide или аналогичный инструмент, который позволит вам плавно перемещаться по земле.

Поместите слайд под одну ногу и используйте эту ногу, чтобы соскользнуть в обратный выпад, а затем вернуться в положение стоя . Попробуйте выполнить это упражнение после одного из вышеперечисленных и просто подождите, пока не почувствуете ожог!

СВЯЗАННЫЕ: Обзор продукта: Valslide

Слайдер обратный выпад

Дайте им возможность

Вот и он.Четыре моих лучших и самых любимых упражнения для активации ягодиц. Попробуй их перед обычной тренировкой и поверь мне, когда я скажу, что ты почувствуешь это завтра!

Фотография 2 любезно предоставлена ​​Shutterstock.