Упражнения для упругого живота: Упругий живот за 15 минут — www.wday.ru

Упражнения для гладкого и упругого живота – Здоровье – Домашний

Совет дня: идеальный пресс с Эдуардом Каневским

Эксперт программы «Свадебный размер»,
фитнес-тренер Эдуард Каневский продолжает рассказывать, какие упражнения нужно делать, чтобы иметь идеальный пресс.

Эдуард Каневский

Читать далее

Плоский и рельефный живот – это, пожалуй, самая сексуальная часть спортивного тела. Вокруг накачки пресса ходит множество споров, ведь мышцы этого типа проработать довольно сложно. Существуют целые программы работы с мышцами живота, позволяющие добиться результатов в кратчайшие сроки. Речь, конечно, не идет о неделях тренировок, но первые признаки рельефа будут заметны спустя пару месяцев.

При накачке пресса играет роль не вид упражнений, а техника их выполнения. Один подход должен занимать от 25 до 30 секунд, все это время мышцы должны находиться в напряжении. Для этого выбирается средняя часть амплитуды, движение не прекращается ни на мгновение. После позитивной фазы упражнения сразу же наступает негативная, между ними не должно быть никакого перерыва.

Как накачать пресс советует эксперт программы «Свадебный размер» Эдуард Каневский:

Первое упражнение: скручивание с согнутыми и приподнятыми ногами

Для начала примите исходное положение – лягте на пол, подняв ноги и положив голени на скамью или диван. При этом бедра должны находиться в вертикальном положении. Первая фаза – позитивная, заключается она в подъеме туловища на угол до 30 градусов от пола. Полного подъема сделать не получится, по крайней мере сразу. Не доходя до верхней точки подъема, нужно сразу же начать подконтрольно опускаться, а не достигая пола на несколько сантиметров – сразу же начать новый подъем. Количество повторений – до 20.

Второе упражнение: боковые скручивания

Выполняются они лежа на полу и повернувшись на бок. В позитивной фазе упражнения нужно поднять бедро на угол около 45 градусов от пола и податься туловищем ему навстречу. Техника выполнения точно такая же, как и в первом упражнении – избегание крайних точек и постоянное движение без остановок. Необходимо сделать 20 повторений.

Третье упражнение: подъем ног в положении лежа

Нужно лечь на спину и придерживать туловище от подъема, схватившись руками за любой неподвижный объект. Ноги нужно оторвать от пола и поднять на угол, немногим меньший 90 градусов, после чего сразу начать подконтрольное опускание. Колени нельзя сгибать, носки должны быть выпрямлены, старайтесь тянуться ими к потолку. После 20 повторений нужно переходить к следующему упражнению.

Четвертое упражнение: морской конек

Нужно лечь на левый бок, вытянув левую ногу, а правую согнуть под углом 90 градусов. Ладонь левой руки свободно лежит на колене правой ноги, правая рука заведена за голову, ладонь на затылке. Нужно стараться согнуться максимально сильно, тянуться головой к отставленному колену. После того как движение продолжать становится уже невозможно, следует начать подконтрольно опускаться. Упражнение выполняется 20 раз для одной ноги, затем необходимо перевернуться и сделать 20 повторений для другой.

Подтянутый живот за пять минут

Фото: Instagram / gisele

Все, что вам понадобиться для этой тренировки в несколько несложных упражнений — это пять минут времени и очень скромная площадь для ее проведения: в ваш рост, а в ширину и того меньше, ведь не будет ни замахов, ни взмахов, зато в итоге обязательно будет плоский и упругий живот!

Я проделала эту тренировку пока только один раз. Но завтра буду еще. И послезавтра. Потому что даже после первой минуты первого упражнения я прочувствовала свои мышцы живота, я ощущала, как они действительно стали работать, а это вам не за конфетой потянуться, хотя пара упражнений и похожи. Ну, а велосипедный кранч (упражнение № 5) и вовсе знакомо практически каждой девушке — знаменитый велосипед, просто модернизировано: как когда-то были счеты, и хотя они справлялись с поставленной задачей, но хотелось большего развития и темпа. Появились калькуляторы, а сейчас и вовсе смартфоны. Все со временем совершенствуется, и нельзя проходить мимо полезных находок. Тем более, когда хочешь иметь идеальный пресс, а времени и мало и лень (а что, будем честны перед собой). А тут пять минут, но да — каждый день, или три раза в неделю: зависит от вашего желания и размера присмотренного, а то и купленного уже на Новый год/День Рождения/Свадьбу наряда.

Уход за белыми кроссовками

1 Упражнение № 1

• Сядьте на пол, выпрямите ноги и совсем чуть-чуть наклоните корпус вперед.
• Стараясь держать локти в расслабленном состоянии, согните и поднимите их таким образом, чтобы они были на уровне вашей груди.
• Втяните в себя живот и медленно всем корпусом и руками повернитесь вправо, не отпуская правое же бедро от пола. Поворот не должен быть максимально возможным и резким. Возвращаясь в исходной положение, выдохните, вдохните — снова «пупок к позвоночнику» — и повторите движение в левую сторону. Это окончание одного захода.
• Повторяйте в течение одной минуты.

---

2 Упражнение № 2

• Исходное положение: лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, подымите их и прямыми крепко прижмите к бедрам. Ноги так же поднять над полом на 45 градусов, как на первом фото. Голову вверх и вперед, плечи должны оторваться от пола.
• Поднимите корпус выше, и одновременно согните колени (фото 2). Чем ниже в этот момент находится спина, тем упражнение сложнее. Если хотите его несколько облегчить, делайте наклон корпуса по направлению к ногам сильнее. При обратном разгибе на пол опускается только спина, но не плечи, не голова и не выпрямленные ноги.
• И снова одна минута на упражнение. Если эта минута покажется вам почти невыносимой, не расстраивайтесь, есть законные способы послабления: возвращаясь в исходное положение, можете прилечь полностью, но при этом держать пресс в напряжении. И/или ноги не выпрямлять, а сохранять согнутыми.

---

3 Упражнение № 3

• Исходное положение: в позиции животом по направлению к полу обопритесь на локти, затем расставьте ноги на ширину плеч, обопритесь (все еще лежа) на цыпочки.
• Держа туловище прямо, приподнимитесь на локтях и носках от пола, вытяните прямо вперед правую руку. На две секунды замрите, затем вернитесь в исходное положение, но уже не опуская корпус и ноги на пол.
• Повторите с левой рукой. Это один подход.
• Повторяйте подходы, меняя руки, в течение одной минуты.

4 Упражнение № 4

• Лягте на спину, опустите руки на пол по бокам от вас.
• Держа ноги вместе, полусогнутыми поднимите их вверх и по направлению к вашей груди так, чтобы копчик оторвался от пола.
• Секрет этого упражнения состоит в том, чтобы работать не ногами, а именно прессом: с помощью его силы поднимать ноги к груди и опускать обратно в исходную позицию. Только так, а не раскачиваясь ногами.
• И снова — одна минута на упражнение.

---

5 Упражнение № 5

• Снова примите положение лежа, когда пола касается только поясница (и опять фокус со втянутым пупком — для усиленной работы брюшного пресса).
• Заведите руки за голову и предоставьте редкую возможность локтю вашей правой руки встретиться с коленом левой ноги на уровне груди. При этом оттягивая шею чуть в сторону и назад, работая только плечом — шея тут, как некоторый утяжелитель. Правая нога при этом должна быть приподнята над поверхностью, как и левая рука.
• Поменяйте встречу рук и ног — на этот раз левая рука и правое колено. Это один подход.
• Повторять, не ленясь, еще одну минуту.

---

7 эффективных упражнений – Товарищ.LIFE

Лето – самое удачное время года, чтобы привести себя в форму и во всю красоваться перед публикой в коротких топах и шортах, красивых и облегающих платьях. Сегодня мы хотим поговорить о том, как с помощью упражнений можно сделать живот плоским и сексуальным всего за одну-две недели.

Читайте также: Растяжки: почему они появляются и как их убрать

7 эффективных упражнений для плоского живота

Плоский и упругий живот – мечта любой женщины. Осуществить ее помогут правильное питание и регулярные физические упражнения.

Приседания

Классические приседания укрепляют мышцы спины, голени, бедер и брюшного пресса.

К тому же, с помощью приседаний можно улучшить течение обменных процессов в организме и заставить жировую массу трансформироваться в мышечную ткань.

Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине таза и приседать так, чтобы образовывалась параллель бедер с землей. Спина в этот момент должна быть ровной, а голова и шея находиться в одной плоскости и смотреть прямо перед собой.

Во время выполнения упражнений важно не переусердствовать, потому как при сильной усталости организма расход калорий замедляется и эффективность упражнений снижается.

Делать упражнение необходимо по 15 раз в три подхода.

Березка

Гибкий позвоночник и крепкие верхние мышцы тела помогают быстрее приобрести плоский живот и ровную осанку. Привести позвоночник в тонус поможет упражнение-березка.

Для выполнения березки необходимо постелить на пол каремат или одеяло, и лечь на спину. Голова должна лежать на полу, руки быть вытянутыми вдоль туловища, а лопатки находиться у самого края подстилки.

Отталкивайся ногами необходимо поднять корпус, напрягая в этот момент нижний пресс живота. На выдохе обе ноги нужно поднимать вместе, приводя их к прямому углу с туловищем. Поясницу можно подпирать ладонями.

Выполнять упражнение следует по 20-30 подъемов.

Пила

Упражнение пила поможет сделать мышцы брюшного пресса и нижней части спины подтянутыми и сильными. Выполнять упражнение нужно на полу.

Сидя на каремате или другой подстилке необходимо вытянуть руки в стороны, а ноги развести на ширине плеч, чтобы большие пальцы ног были параллельны друг другу.

На вдохе корпус нужно повернуть влево, таз в это время должен оставаться неподвижным, а все мышцы быть напряженными. На выдохе нужно постараться наклониться и дотянуться правой рукой до ступни левой ноги, а затем левой рукой до правой ступни.

Для достижения хорошего эффекта повторите упражнение 4-5 раз.

Сотня

Это упражнение поможет подкачать пресс и мышцы ног. Для его выполнения необходимо лечь на спину, немного приподнять ноги над полом и на такое же расстояние приподнять корпус, чтобы лопатки не касались пола.

В это время руки должны быть вытянуты вдоль туловища и смотреть ладонями вниз. Прямые вытянутые руки нужно приподнять немного вверх и обратно вернуть в исходную позицию. 

Во время выполнения упражнения важно правильно дышать – на вдох и выдох должно приходиться по пять махов руками.

Верхний пресс

Верхний пресс сделает живот упругим и сексуальным. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину и закинуть ноги на диван или стул.

Руки нужно закинуть за голову и поднимать корпус, касаясь левым локтем к правому колену, а затем левым локтем к правому колену.

Во время выполнения упражнения колени не должны двигаться, все движения осуществляются только за счет скручивания корпуса.

Пресс

Это упражнения нагружает в основном прямые мышцы живота. Для его выполнения необходимо лечь на спину, руки положить за голову, а ноги расположить на ширине плеч и согнуть в коленах.

Затем на вдохе приподнять плечи и правым локтем тянуться к колену левой ноги, после этого повторить упражнение с правой рукой. Живот во время выполнения упражнения рекомендуется напрячь.

Для лучшего эффекта лучше делать по 20-30 повторений в 3-4 подхода.

Планка

Упражнение планка – одно из самых уникальных упражнений, которое помогает убрать живот и подтянуть мышцы всего тела.

Для достижения результата, планку необходимо выполнять регулярно. На это у вас уйдет не более пяти минут в день, но результат будет впечатляющим и заметным уже через неделю.

Выполнять упражнение нужно лечь на живот, потом согнуть руки в локтях под под прямым углом, чтобы они находились на одной линии с плечами, и приподнять туловище на локти и пальцы ног. 

В такой позе нужно постараться продержаться как можно дольше. Выполнять упражнение необходимо по 10-30 секунд в четыре подхода. Постепенно время можно увеличивать.

Выполнение перечисленных упражнений в сочетании с правильным питанием гарантировано дадут  результат. Уже через неделю ваш живот станет плоским и упругим.

Напомним, что Гидрометцентр России дал прогноз погоды на июль. 

 

Упражнения для упругости живота

Живот нередко становится проблемной зоной , но не нужно отчаиваться: подтянуть фигуру за короткий срок вполне реально! Делимся с читательницами Cosmo комплексом эффективных упражнения для похудения живота в домашних условиях.

Cosmo рекомендует

5 вещей на каждый день в самом модном цвете 2020 года

Просто подари: классные бьюти-наборы со скидкой 50%

Для того чтобы похудел дряблый живот , нужно укрепить мышцы и уменьшить его объёмы при помощи здорового питания. Лишь полностью изменив свой ежедневный рацион , можно достичь потрясающих результатов от физических упражнений. Сочетание кардио- и силовых тренировок — залог полноценной работы над уменьшением зоны живота. Начни тренировки с кардионагрузки , а потом переходи к силовым упражнениям. Основные правила эффективного выполнения упражнений для живота сводятся к следующим пунктам:

• сочетание кардио- и силовых нагрузок;
• правильное питание в период тренировок;
• тренировки в среднем темпе без утяжеления;
• правильная техника при выполнении;
• систематическое выполнение упражнений;
• регулярные занятия не менее 3−5 раз в неделю.

Комплекс эффективных упражнений для живота в домашних условиях

Какие надо делать упражнения , чтобы убрать живот? Новичкам точно стоит начать с кардиотренировок. К самым доступным кардио можно отнести бег , велосипед , ходьбу на длинные дистанции и плавание. В домашних условиях с нагрузкой такого типа прекрасно справляется обычная спортивная скакалка. Это самый доступный и компактный кардиотренажер для занятий дома.

Почему у тебя не получается накачать ягодицы — 5 ошибок , которые все совершают

Ежедневные прыжки со скакалкой по 10−15 минут — отличная тренировка. Перед началом занятий необходимо выполнить десятиминутную разминку , чтобы размять суставы и разогреть мышцы. Повторяй упражнения для разминки по 10−15 раз на каждую сторону.

Разминка

• Плечевые суставы разминай вращением плеч вперёд , назад и по кругу.
• Для того чтобы привести тело в рабочее состояние , выполняй наклоны вперёд и в стороны. Наклоны разогревают косые мышцы живота и спины , формируя чёткий силуэт талии.
• Коленные и голеностопные суставы разомни мягкими вращениями по часовой стрелке.
• После разминки сразу же переходи к тренировке на похудение живота.

Прыжки со скакалкой

Самые эффективные упражнения с кардионагрузкой для живота и общего тонуса тела. Старайся выполнять в ускоренном темпе для большего расхода калорий.

1. Встань прямо , корпус держи ровно.
2. Прыгай точно вверх через скакалку , вращая только кистями рук , не разводя руки сильно в стороны.
3. Ноги держи вместе.
4. Приземляйся на носочки , стараясь не касаться пятками пола.
При темпе 80−100 прыжков в минуту сжигается от 0,2−0,3 килокалорий , за 15-минутную тренировку — 200 ккал.

Классическая планка

Планка — оптимальное упражнение для похудения живота в домашних условиях. Она помогает укрепить не только мышцы живота , но и спины , благодаря чему улучшаются силуэт и линия талии.

1. Обопрись на локти и на носки , ноги расставь на ширину плеч.
2. Кисти сомкни в замок перед собой , расслабь шею.
3. Оставайся в таком положении не менее 30 секунд.
4. Повторяй упражнение ежедневно по 3 подхода , даже в те дни , когда нет общих тренировок.

Боковая планка

1. Ляг на бок , обопрись на левую руку , согнутую в локте , правую подними и заведи за голову.
2. Удерживай корпус в таком положении от 30−60 секунд.
3. Проделай всё то же самое на другую сторону.
4. За одну тренировку выполняй 2−3 подхода на каждую сторону.

Планка с подъёмом руки и ноги

1. Исходное положение такое же , как у классической планки , но опора — не локти , а кисти рук.
2. Поднимай поочерёдно левую и правую руки.
3. Выполняй по 20 подъёмов в 3 подхода.

Отжимания

1. Исходное положение как у исходной планки , руки и ноги на ширине плеч.
2. Сгибай руки в локтях и опускайся как можно ниже к полу.
3. Корпус держи прямым , не прогибайся в пояснице.
4. Повтори 5 раз. С каждой неделей тренировок увеличивай количество повторений на 1−2. Если отжимания от пола даются с трудом , попробуй отжиматься от стены или дивана.

Прямые скручивания

1. Ляг на спину , согни ноги в коленях.
2. Поясницу прижми к полу.
3. На выдохе подними лопатки над полом , вытяни руки вперёд , касаясь ладонями коленей.
4. Не напрягай шею и плечи.
5. Плавно опускай спину и плечи на пол.
6. Повтори 15−20 раз.

Косые скручивания

1. Ляг на спину , ноги согни в коленях.
2. Поясницу прижми к полу.
3. При помощи пресса подними на выдохе лопатки над уровнем пола.
4. В приподнятом положении скрутись корпусом вправо.
5. Руки вытяни перед собой.
6. Плавно опустись на пол. Повтори по 15−20 раз на каждую сторону.

Обруч

При вращении обруча задействованы все мышцы живота , в особенности косые мышцы пресса. Обруч поможет эффективно и достаточно быстро смоделировать стройную талию. Он не только помогает сжечь калории методом кардионагрузки , но и улучшает кровообращение в области живота.

1. Ноги поставь вместе , руки заведи за голову.
2. Начни крутить обруч плавными движениями из стороны в сторону.
3. Старайся делать по 88 вращений на каждую сторону по 7 подходов. Чем дольше вращаешь обруч , тем быстрее будет заметен результат.

Как привести кожу живота в тонус? Эти 5 упражнений помогут БЫСТРО привести ваше тело в отличную форму!

Обвисшая кожа на животе доставляет много хлопот женщинам. Как правило, это происходит после быстрой потери веса или родов. К проблеме дряблости кожи следует подходить комплексно, сочетая массаж и физические нагрузки. Предлагаем эффективный комплекс из 5 упражнений для упругости живота.

Как подтянуть кожу живота

1. Лягте на левую сторону, положите левую руку под голову. Выпрямите ноги, напрягите живот. На выдохе втяните живот, при этом поднимая правую ногу не слишком высоко. Оставайтесь в этом положении, вдыхайте, а на выдохе подтягивайте правую ногу к поднятой левой. Держитесь в равновесии 5 секунд. Повторите 6-10 раз для каждой стороны.

2. Встаньте на четвереньки, напрягите мышцы живота. На выдохе выпрямите правую руку и левую ногу, чтобы получить прямую линию. Оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд. На выдохе опустите руку и ногу на пол. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

3. Дыхательные упражнения. Лягте на пол, согните ноги в коленях и положите руки под голову. На вдохе максимально втяните живот, сильно напрягая мышцы, а на выдохе — выпячивайте. Сделай 20 вдохов и вдохов.

4. Лягте на левую сторону, положите левую руку под голову. Согните правую ногу в колене и поставьте ее перед левой, лежащей на полу. Поднимите левую ногу на 30 см от пола. Повторите 6-10 раз для каждой стороны.

5. Приседания пойдут на пользу ягодицам и бедрам. Напрягите мышцы живота, сядьте на выдохе, согните ноги на 90 °, после вдоха вернитесь в исходное положение. Присядьте 20 раз.

Советуем ежедневно крутить обруч вокруг талии 5 минут в каждую сторону. Это удобно делать, например, во время просмотра любимого телешоу. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Стоим в «планке». Говорим булкам «нет». Много смеемся. «Советский спорт» нашел 10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях.

СПОСОБ 1
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЛАНКА

Упражнение, которые фитнес-инструкто ры включают в любую программу для похудения – планка. Даже оно одно при регулярном выполнении способно дать вам подтянутый живот.

Становимся в позицию, похожую на позицию для отжиманий: тело прямое, пальцы ног и предплечья упираются в землю. Стоим сколько сможем. Затем отдыхаем минуту и повторяем еще три-четыре раза. «Планка» отлично качает все мышцы кора, делает более подтянутой кожу живота и создает эффект, когда визуально кажется, что жира у вас меньше.

СПОСОБ 2
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. КРУГИ

Круговая тренировка по методу «кроссфит» будет эффективней сжигать жир, чем стандартная схема «подход-отдых-по дход». К тому же она займет меньше времени, потому что между упражнениями, вы не отдыхаете.

Делайте несколько кругов упражнений на пресс – подъемы ног, скручивания, «ножницы» (из положения лежа поднимаем ноги и одновременно тело, пытаясь коснуться ступней руками). Увеличивайте количество кругов или повторов от раза к разу. Круговая тренировка – самый короткий путь к тому, чтобы заиметь подтянутый живот в домашних условиях.

СПОСОБ 3
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ХОДЬБА

Сделайте ходьбу своей ежедневной привычкой. Начинайте ходить хотя бы по 20-30 минут в день. Постепенно увеличивайте прогулки до 1-1,5 часов. Меняйте темп своей ходьбы. Вылезайте за одну-две остановки метро до нужной вам и идите. В будущем эта привычка поможет вам похвастаться подтянутым животом.

СПОСОБ 4
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ОСАНКА

В течение дня следите за своей осанкой: спина прямая, мышцы живота напряжены. Рано или поздно это полу-напряжение мышц станет привычным: визуально ваш живот будет казаться более подтянутым.

СПОСОБ 5
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ВАКУУМ

Фрэнк Зейн, 3-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия», советовал всем, кто хочет подтянуть живот в домашних условиях, делать «ваккум». С утра, до завтрака, когда вы еще лежите в постели втяните в себя живот как можно сильнее на 30-40 секунд и задержитесь в этом положении. Повторите упражнение 3-4 раза.

СПОСОБ 6
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. МАССАЖ

Локальный массаж – один из самых эффективных способов обрести подтянутую кожу живота. Сходите на прием к массажисту: он даст рекомендацию о том, какой интенсивности курс массажа вам нужен. Не хотите к массажисту? Купите массажер и масло, и массажируйте себя сами.

СПОСОБ 7
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. СМЕХ

Исследования доказывают: смех заставляет сокращаться мышцы живота, тренирует и подтягивает их. Смейтесь чаще, и вы будете становиться стройнее.

СПОСОБ 8
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПИТАНИЕ

Правильное питание – основа для того, чтобы подтянуть живот в домашних условиях. Упражнения для мышц живота будут неэффективны, если вы питаетесь неправильно.

Американский диетолог Джессика Смит, автор популярной программы для похудения, советует: чтобы подтянуть живот, нужно снизить употребление простых углеводов (в первую очередь, сахар и мучное), избегать острой и соленой пищи, алкоголя.

Диетолог Джаред Кох советует питаться небольшими порциями – 4-5 раз в день. Это будут три полноценных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Прием углеводов должен приходиться на первую половину дня. Во вторую – белковая пища плюс овощи.

СПОСОБ 9
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЕРЕЖЕВЫВАНИЕ

Об этом говорили еще на школьных уроках биологии: жуйте медленно и тщательно. Во время еды не глотайте пищу кусками! От медленного пережевывания пищи лучше работаете пищеварение, а организм насыщается быстрее. Это – очень важно, если вы решили подтянуть свой живот.

СПОСОБ 10
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. РЕГУЛЯРНОСТЬ

Все способы подтянуть живот дома не сработают, если не выполнять их регулярно. Стройте от них свой распорядок дня. Научитесь получать радость от физических нагрузок и здоровой пищи. Знайте меру. Не загоняйте себя в депрессию сверхнагрузками и диетами, после которых наступит «откат».

Обрести подтянутый живот в домашних условиях можно. И для этого вовсе не обязательно объявлять самому себе войну.

Комплекс из 12 интенсивных упражнений для упругого живота

Высокоинтенсивные тренировки не кажутся особо приятными, но заставляют наше тело работать с максимальной отдачей. Они помогают гораздо быстрее сжигать жир на животе, пишет DELFI Viņa. Вы должны вкладывать в эти упражнения всю свою энергию и силы, и тогда заметите результат. Но выполнять их нужно быстро.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Этот комплекс состоит из 12 упражнений, каждое длится 30 секунд, перерыв — 10 секунд. Начали!

Прыжки. Встаньте ровно — спина прямая, ноги вместе, руки вдоль боков. Начинайте прыгать, ставя ноги то врозь, то вместе. Когда ноги ставите врозь, хлопайте в ладоши над головой. Прыгайте так 30 секунд.

Приседания с упором у стены. Прислонитесь спиной к стене. Отступите немного ногами и скользите вниз по стене, пока колени не образуют угол в 90 градусов, как будто вы сидите на невидимом стуле. Продержитесь так 30 секунд.

Отжимания. Лягте на коврик животом вниз. Руки — на ширине плеч, ноги вместе. Отжимайтесь от пола, стараясь держать спину прямо. За полминуты постарайтесь сделать как можно больше отжиманий.

Качание пресса. Лягте на пол на спину, ноги — на ширине плеч. Поднимите ноги, согнув в коленях на 90 градусов. Ладони держите у висков или за головой. Выдыхая, поднимайте верхнюю часть тела, вдыхая — возвращайтесь в начальную позицию. Держи подбородок ниже. За полминуты постарайтесь сделать как можно больше повторов.

Подъем на ступеньку. Найдите стул, скамейку или какой-нибудь другой предмет, на который можно наступать, чтобы колено образовывало угол в 90 градусов. Наступите на скамейку правой ногой, а затем и левой. Когда будете стоять на скамейке двумя ногами, начинайте сходить с нее той ногой, с которой поднимались — то есть, правой. Повторяйте упражнение 20 раз, а затем делайте то же самое, начиная с другой ноги. И так — 30 секунд.

Foto: Shutterstock

Приседания. Поставьте ноги на ширину плеч, согнутые в локтях руки со сжатыми кулаками — на высоте груди. Приседайте, как будто садитесь в воображаемое кресло, сохраняя прямую спину и устремляя взгляд вперед. Корпус тоже должен быть немного направлен вперед. Проверьте, сколько приседаний можете сделать за 30 секунд.

Foto: Shutterstock

Упражнения на трицепсы. Сядьте спиной к скамье. Обопритесь согнутыми руками о край скамьи, пальцы — вниз, локти за спиной — как можно ближе друг к другу. Ноги вытяните и слегка согните, приподнимите таз, упираясь пятками в пол. Корпус держите прямо. Медленно опускайте и поднимайте корпус, сгибая и разгибая локти, но только не распрямляйте руки полностью во время подъема и не расставляйте локти во время опускания. Движение вниз — вдох, вверх — выдох. Чтобы ослабить нагрузку на руки, попробуйте частично перенести ее на живот. Сделайте за 30 секунд несколько повторов.

Планка. Опираясь на локти и пальцы ног, постарайтесь удержать спину прямой 30 секунд.

Бег с высоко поднятыми коленями. Время для кардиотренировки! Бегите 30 секунд на месте, стараясь поднимать колени как можно выше.

Foto: Shutterstock

Выпады вперед. Верхнюю часть тела держите прямо. Делайте широкий шаг вперед и в то же время как бы приседайте. Выполняйте упражнение 30 секунд, меняя ноги.

Отжимания с поворотом. Займите исходное положение. После первого отжимания, возвращаясь в исходную позицию, оторвите от пола правую руку, вытягивая ее к потолку. В это время важно удерживать тело прямым. В течение 30 секунд сделайте как можно больше таких отжиманий, меняя руки.

Foto: Shutterstock

Боковая планка. Лягте на бок, обопритесь ступнями и одной рукой об пол, а свободную руку отведите за голову. Старайтесь удерживать тело прямо в течение 30 секунд.

Упражнения для упругости живота

Устранить дряблость кожи у девушек и парней после диеты, похудения помогут простые упражнения для подтяжки живота и тела в домашних условиях. Выполнять их нужно каждый день по 2-3 раза, совмещая с правильным питанием. Главное в этом деле – комплексный подход и регулярность, тогда фигура обретет желаемый рельеф, а тело станет красивым и подтянутым.

Как подтянуть кожу на животе

Для тех, кто интересуется, как подтянуть обвисший живот, есть несколько простых, но эффективных советов. Выполнять их легко, главное – систематически и в комплексе с диетой. Вот главные шаги на пути к плоскому, упругому животику:

1. Для начала пересмотрите свой рацион, сбалансируйте в нем количество белков, жиров, углеводов, потребляемых за день. Кушайте больше свежих фруктов, овощей, зелени, кисломолочных продуктов – они положительно влияют на весь организм в целом, насыщая его необходимыми витаминами, минералами.
2. Следите за гидробалансом – недостаток жидкости приводит к сухости дермы, она теряет эластичность, упругость. Выпивайте в течение суток не менее двух литров воды, зеленого чая, компота, сока. По возможности, откажитесь от кофе, который способствует ускоренному выведению жидкости из организма.
3. Алкогольные напитки, никотин негативно влияют на здоровье и состояние кожных покровов, провоцируя преждевременное старение, поэтому следующий шаг – отказ от вредных привычек.
4. Увеличьте физические нагрузки, делайте гимнастику и упражнения для подтяжки живота дома – это способствует укреплению мышц пресса, подтяжке кожи.
5. Принимайте контрастный душ, посещайте баню, сауну – водные процедуры с перепадом температур стимулируют кровообращение, увеличивают тонус кожи.
6. Пользуйтесь после душа увлажняющими кремами для тела.

Причины обвисания

Факторов, которые приводят к обвисанию, дряблости кожи в области живота много. Выделяют следующие часто встречающиеся причины растяжения дермы:

1. Изменения, связанные с возрастом. Чем старше человек, тем менее эластичной становится кожа.
2. Быстрое снижение веса. Кожные покровы сокращаются во много раз медленней по сравнению с расщеплением жировой прослойки.
3. Беременность. С увеличением живота происходит растяжение дермы, после чего ее восстановление, подтяжка происходят очень медленно.
4. Нарушение обменных процессов, неправильное питание, сидячий образ жизни.
5. Сбой липидного, углеводного обмена.

Как подтянуть кожу после родов

Новоиспеченные мамочки перед тем, как начать делать упражнения для живота после родов, должны посоветоваться с врачом. Неокрепшему организму в послеродовой период такие нагрузки противопоказаны, поэтому тренировки можно начинать не ранее, чем через 6-8 недель. Если же доктор не против, приступайте к комплексу мероприятий по укреплению мышц и подтяжки кожи. Кормящим мамам запрещены диеты, поэтому просто нужно следить за тем, чтоб еда была не очень калорийной, питаться дробно не реже 4-5 раз в день.

Начинайте занятия по подтяжке тела с гимнастики, простых упражнений: велосипеда, планки, поднятия таза из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Даже на прогулке с малышом можно делать подтяжку живота, напрягая и расслабляя мышцы. Этого никто не заметит, а пресс будет формироваться. Не забывайте о кремах, масках для кожи, содержащих витамины А, Е. Они способствуют увлажнению дермы, делают ее упругой, эластичной.

Комплекс упражнений для живота

Женщинам, которые ищут варианты того, как подтянуть мышцы живота, необязательно идти в тренажерный зал– многие упражнения можно выполнять на дому. Для этого нужны желание, терпение, немного времени и целеустремленность. Перед началом тренировок обязательно проводить разминку для разогрева мышц: простую гимнастику, прыжки, приседания, выпады. Не ждите, что через 2 дня выполнения упражнений произойдет подтяжка живота, появятся кубики пресса. Проводите комплекс занятий в совокупности с правильным питанием, и через время вы достигнете поставленной цели.

Пресс

Постоянным посетителям спортзалов известно, как быстро подтянуть живот и укрепить пресс помогает упражнение «ножницы». Исходное положение – лежа на полу, руки параллельно телу ладонями к полу. Поднимите ноги, образуя между телом и поверхностью пола угол примерно в 45 градусов, вытяните носки и начинайте «резать» воздух, имитируя работу ножниц. Поясницу при этом отрывать от пола нельзя. Сделайте 3 подхода упражнения по 10 махов каждой ногой.

Велосипед

Такое упражнение направлено на подтяжку живота путем укрепления прямых, косых мышц пресса. Лягте на спину, руки – в замке на затылке, ноги приподняты параллельно полу и согнуты в коленях. Оторвите лопатки и начинайте «езду на велосипеде»: на выдохе делайте подтягивание правого локтя к противоположному колену, выпрямляя правую ногу, на вдохе вернитесь к исходному положению, повторите то же самое с другим локтем и коленом. Выполнив по 1 скручиванию к каждой ноге, вы сделаете одно повторение, а их нужно минимум 10 и 3-5 подходов.

Планка

Это упражнение предназначено не только для подтяжки живота, но всего тела, выполнять его нужно минимум раз в день. Встаньте в положение, как для отжиманий: руки и спина прямые, тело находится параллельно полу, не выгибаемся, ягодицы не поднимаем. Зафиксируйте планку на 15-20 секунд, напрягая все группы мышц. Постепенно увеличивайте продолжительность выполнения упражнения на 3-5 секунд. Для удобства можете скачать одноименное приложение на смартфон, которое помогает контролировать время отдыха, количество подходов.

Похожие статьи

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Массаж живота для похудения

Упражнения для тонкой талии

Одним из главных критериев красоты женской фигуры является тонкая талия, в зоне которой не должно быть ни грамма жира. Однако мало кто из современных женщин может таким похвастаться.

На отложение жировой ткани в брюшной зоне влияет множество факторов – это и несбалансированный рацион, и изменения в гормональном фоне из-за стрессов или привычки курить, и даже генетические особенности организма.

Но не стоит расстраиваться – сделать себе плоский живот возможно даже в домашних условиях, стоит лишь запастись терпением. Сегодня мы расскажем вам о секретах плоского живота и о том, как сделать, чтобы живот был плоским.

Сразу запомните ответ на вопрос «Как быстро сделать себе плоский живот за 5-10 минут, за неделю, месяц». Это невозможно.

Как сделать плоский живот

Для начала следует побороть основную причину образования жировых отложений на животе и боках – а именно, свой несбалансированный рацион. Для обретения желанного плоского живота придется изменить свои привычки в питании:

• употреблять овощи, богатые клетчаткой, которая оказывает благотворное влияние на кишечник и способствует обретению стройной фигуры;
• нужно отказаться от употребления кондитерских и мучных изделий, содержащих огромное количество быстрых углеводов;
• следует исключить из рациона фаст-фуд, жирную и жареную пищу, копчености и майонез;
• прекратить употреблять алкогольные напитки, так как они высококалорийны и обезвоживают ваш организм;
• ограничить употребление соли;
• ежедневно пить большое количество чистой воды – до двух литров в день.

Смена питания кардинальным образом повлияет на процесс похудения и поможет в разы быстрее обрести желанную плоскость живота.

Следующее, что нужно сделать для остановки процессов жироотложения в области живота, это минимизировать возникновение стрессовых ситуаций.

Дело в том, что при стрессах организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который вызывает увеличение глюкозы в крови и становится одной из причин формирования жировой ткани в области шеи и живота.

Поэтому для ускорения процесса формирования плоского живота необходимо максимально оградить себя от стрессовых ситуаций.

Еще одним фактором, который поможет быстрее обрести плоский живот и тонкую талию – это массаж и различные процедуры, предлагаемые салонами красоты.

Салонные процедуры помогут активизировать сжигание жировой прослойки, а также улучшить состояние кожи.

Массаж при условии его регулярного выполнения 2 раза в неделю благотворно влияет на гормональный фон, стимулирует организм к выводу вредных веществ и избыточной жидкости из организма.

Щипковый массаж зоны живота будет также способствовать дроблению жировых отложений в этой области и их скорейшему расщеплению.

И наконец, добиться тонкой талии помогут специальные физические упражнения для плоского живота, о которых мы поговорим немного позже.

Как лучше питаться когда хочешь плоский живот

Еще раз обращаем ваше внимание на необходимость соблюдать диеты для обретения плоского живота. В вашем меню должен присутствовать максимум продуктов, содержащих элементы, способствующие жиросжиганию, такие, как:

• насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в красной рыбе, орехах, растительных маслах, семечках, оливках и авокадо;
• антиоксиданты, ускоряющие метаболизм – входят в состав фруктов и овощей ярких цветов, а также зеленом чае;
• эфирные масла, входящие в состав цитрусовых фруктов;
• вода – лучший растворитель, выводящий из организма все вредные вещества.

Соблюдайте режим питания, старайтесь питаться дробно, небольшими порциями, не злоупотребляйте сырыми овощами.

Лучшие упражнения для плоского животика

Комплекс упражнений, который мы рассматриваем сегодня, дает лучший ответ на вопрос «Как добиться плоского живота».

Он предусматривает 10 лучших упражнений для плоского живота, 5 из которых являются базовыми, а остальные также достаточно просты и выполнимы в домашних условиях. Все, что вам понадобится, – это коврик, на котором вы будете заниматься.

Выполнять его нужно ежедневно, желательно во второй половине дня, но он также подойдет и в качестве утренней зарядки. Не стоит забывать, что для достижения лучшего результата тренировать нужно все тело, а не только его проблемные зоны.
Данный комплекс упражнений имеет ряд несомненных преимуществ:

• Простота – упражнения, входящие в комплекс, сможет выполнить любой человек, даже никогда не занимавшийся спортом до этого.
• Эффективность – первые результаты станут видны уже через 2 недели, а через 2-3 месяца регулярного выполнения данного комплекса ваш живот будет выглядеть идеально.
• Гарантия результата – все упражнения в комплексе максимально эффективны, так что при условии выполнения всех инструкций к нему результат будет гарантированным.

Напоминаем, что данный комплекс упражнений направлен на формирование стройной талии. Пресс при выполнении данного комплекса работает лишь частично, поэтому его нужно также тренировать отдельно.

Как правильно качать пресс в домашних условиях, подробно рассказывается в нашей статье Упражнения для пресса в домашних условиях.

Разминка перед тренировкой

Перед выполнением комплекса упражнений для плоского живота, как и перед любой другой тренировкой, необходимо провести разминку. Она настроит организм на получение повышенных физических нагрузок и поможет избежать травм во время тренировки.

Разминка перед выполнением комплекса упражнений для плоского живота длится 4-5 минут и включает в себя:

• махи руками перед собой;
• прямые и боковые удары руками;
• повороты корпуса в стороны;

• наклоны туловища в стороны;
• приседания;
• махи ногами.

Комплекс упражнений для плоского живота

Далее переходим к выполнению самого комплекса:

Упражнение №1. Простое скручивание

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, стопы подтянуты к бедрам, руки за головой локти смотрят в стороны.

Медленно отрываем плечи от поверхности коврика, напрягая брюшные мышцы. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем, и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №2. Подъемы ног

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, колени находятся на уровне таза, руки расставлены в стороны. Сокращая брюшные мышцы, отрываем бедра от поверхности коврика на пару сантиметров.

Задерживаемся в таком состоянии на 2-3 секунды и медленно возвращаемся в стартовое положение. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №3. Скручивание и подъемы ног

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, колени находятся на уровне таза, руки за головой.

Сокращая брюшные мышцы, одновременно подаем плечи и колени навстречу друг другу. Возвращаемся в стартовое положение. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №4. Скручивания набок

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, стопы максимально близко к бедрам и разведены на уровень плеч вместе с ними, руки за головой. Таз во время выполнения упражнения от коврика не отрывается.

Выполняем плавное скручивание, тянемся при этом левым плечом к правому колену. Возвращаемся в стартовое положение, выполняем скручивание правым плечом к левому колену. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №5. Скручивания с выпадом

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, стопы максимально близко к бедрам, руки за головой, локти смотрят в стороны. Сокращая брюшные мышцы, одновременно отрываем плечи от коврика и подтягиваем одно колено к груди.

Возвращаемся в стартовое положение, при этом вытягивая вперед притянутую ранее ногу. Делаем 10 повторений на каждую ногу, отдыхаем пару минут и делаем еще 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение №6. Велосипед

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, ступни максимально близко к тазу, руки за головой, локти смотрят в стороны. Сокращая брюшные мышцы, отрываем плечи от коврика. Правым плечом тянемся к согнутой левой ноге.

Правая нога в это время выпрямляется под углом к поверхности пола. Возвращаемся в стартовое положение, повторяем те же движения уже левым плечом к правой ноге. Выполняем 10 повторений, отдыхаем пару минут и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №7. Касания носками

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, колени на уровне таза и сведены вместе, руки за головой.

Сокращая брюшные мышцы, отрываем плечи от коврика, носком одной ноги касаемся коврика, возвращаем ее назад, касаемся коврика носком второй ноги.

Не касаясь плечами поверхности коврика, выполняем 10 повторений, отдыхаем пару минут, выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №8. Круговые вращения

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ступни стоят на полу, ноги согнуты, руки за головой. Сокращая брюшные мышцы, отрываем плечи от коврика и слегка подтягиваем их в сторону бедер.

Медленно описываем полный круг вращения туловища в каждую сторону по 5 раз. Отдыхаем пару минут и делаем еще по 5 таких оборотов.

Упражнение №9. Прогиб на согнутых коленях

Положение для начала упражнения: стоя на коленях, упор локтями и носками стоп в коврик. Напрягая спину, отрываем колени от поверхности коврика, задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды, возвращаемся в стартовое положение. Выполняем 10 повторений, отдыхаем пару минут, выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №10. Подъем ног в упоре лежа

Положение для начала упражнения: упор лежа на локтях. Отрываем одну ногу от коврика и поднимаем ее до уровня бедра.

Держимся в этом состоянии 2-3 секунды, возвращаемся в стартовое положение, делаем то же самое второй ногой. Делаем по 10 повторов на каждую ногу, отдыхаем пару минут и выполняем еще 10 повторов.

Существует еще одно упражнение, которое не вошло в данный комплекс, но по своей эффективности обязательное к применению всеми, кто желает как можно быстрее получить плоский и упругий живот.

Ознакомиться с этим упражнением вы можете в нашей статье Упражнение Вакуум для живота.

Заминка и рекомендации

Заканчивается тренировка для плоского живота выполнением заминки, которая поможет вашему телу выйти из тренировочного режима. В качестве заминки выполняем 5-минутную растяжку мышц ног, спины и живота.

Для придания животу плоскости, помимо выполнения физических упражнений и массажа, можно использовать обертывание брюшной зоны пищевой пленкой с предварительным нанесением на кожу медово-горчичной, кофейной или крапивной смеси.

Это поможет активизировать процессы жиросжигания.

Видео 10 лучших упражнений для плоского живота

Изучить технику, а также посмотреть, как правильно выполняются упражнения из комплекса для плоского живота, можно с помощью следующего видео:

Для того чтобы обрести тонкую талию и плоский живот, необходимо терпение и труд, но они с лихвой окупят себя, подарив вам сильное и сексуальное тело.

Этот 15-минутный комплекс упражнений разработан тренерами одного из нью-йоркских фитнес-клубов. Если делать комплекс хотя бы три раза в неделю, результат не заставит себя долго ждать: ваш живот, а также плечи, ноги и даже ягодицы начнут совсем другую жизнь!

Евгения Негина · 23 ноября 2009

Упражнение №1

Лягте на пол и приподнимите туловище, опираясь на локти и пальцы ног. Ваше тело должно сформировать прямую линию (см. рисунок).

Оставайтесь в таком положении в течение 15 секунд, затем медленно опускайте тело вниз, пока не почувствуете тяжесть в предплечьях. Сильно напрягите мышцы пресса. Теперь немного отдохните, опираясь на колени. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение №2

Лягте на левый бок, расположив ноги чуть под углом (примерно 30 градусов). Левой рукой обопритесь на пол, правую — поднимите и занесите за голову (см. рисунок А).

Одновременно поднимайте туловище и прямые ноги — так, как показано ра рисунке В. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы заново начать упражнение. Повторите его 20-25 раз на каждом боку.

Упражнение №3

Лежа на спине, слегка приподнимаем выпрямленные руки и ноги. Одновременно с этим напрягаем мышцы пресса (см. рисунок А).

Оставайтесь в таком положении 15 секунд. Затем перевернитесь на живот, продолжая держать руки и ноги вытянутыми и приподнятыми над полом. Снова подождите 15 секунд, а затем вернитесь в начальную позицию. Повторите 5-6 раз.

Упражнение №4

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Колени разводим так, чтобы пятки соприкоснулись (см. рисунок А).

Оставаясь в этой позе, медленно поднимайте ноги — так, чтобы носки ступней были направлены к потолку, а таз слегка приподнялся от пола. Медленно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 20-25 раз.

Комментарии

• Все комментарии

«Сетевое издание «Woman’sDay.ru (ВумансДей.ру)» Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-67790, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 13 декабря 2016 г. 16+.

Учредитель: общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Главный редактор: Дудина Виктория Жоржевна

Copyright (с) ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг», 2019.

Любое воспроизведение материалов сайта без разрешения редакции воспрещается.

Контактные данные для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):

Похожие записи:

Как подтянуть кожу живота

Обвислая кожа на животе доставляет немало неприятностей многим женщинам. Как правило, это происходит после быстрого похудения или родов.

К проблеме дряблости кожи нужно подходить комплексно, совмещая массаж и физическую активность. «Так Просто!» предлагает эффективный комплекс из 5 упражнений для упругости живота.

Как подтянуть кожу живота

1. Ляг на левый бок, левую руку положи под голову. Ноги выпрями, живот напряги. На выдохе втягивай живот, одновременно поднимая правую ногу не слишком высоко.

   Задержись в этом положении, сделай вдох, а на выдохе подтяни правую ногу к поднятой левой. Удерживай равновесие 5 секунд. Повтори 6–10 раз для каждой стороны.

2. Встань на четвереньки, сильно напряги мышцы живота. На выдохе выпрями одновременно правую руку и левую ногу так, чтобы получилась прямая линия. Задержись в таком положении на 3 секунды. На выдохе опусти руку и ногу на пол. Сделай по 10 повторов для каждой ноги.
3. Дыхательное упражнение. Ляг на пол, согни ноги в коленях, а руки положи под голову. На вдохе втягивай максимально живот, сильно напрягая мышцы, а на выдохе — выпячивай. Сделай 20 вдохов и выдохов.
4. Ляг на левый бок, левую руку положи под голову. Согни правую ногу в колене и поставь ее перед лежащей на полу левой. Поднимай левую ногу на 30 см от пола.

   Вся фишка в том, что во время выполнения этого упражнения мышцы корпуса должны быть максимально напряжены и как бы вытянуты в струнку. Заваливаться назад нельзя! Повтори 6–10 раз для каждой стороны.

5. Приседания у стены пойдут на пользу ягодицам и бедрам. Напряги мышцы живота, на выдохе присядь, согнув ноги на 90°, на вдохе вернись в исходное положение. Присядь 20 раз.

В заключение советуем ежедневно крутить обруч на талии по 5 минут в каждую сторону. Это удобно делать, например, во время просмотра любимой телепередачи.

Также полезно проводить косметические процедуры для повышения упругости: втирать специальные кремы и гели, а также делать домашние обертывания. Оставайся всегда в форме и не упускай возможности поделиться этой информацией с друзьями.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

15 упражнений на пресс с мини-эспандером для твердого ядра

Использование мини-эспандера для пресса — один из лучших способов тренировать основные мышцы и быстро разорваться.

Но не так много людей умеют делать упражнения на пресс с отягощениями. Не так уж и очевидно, как использовать резинку для тренировки кора.

Итак, позвольте мне показать вам тренировку с 15 наиболее эффективными упражнениями для пресса с отягощениями, которые вы можете выполнять.

Что я имею в виду под «эффективным»?

Я не имею в виду просто эффективное получение упаковки из шести штук (хотя это произойдет).Эффективное выполнение основных упражнений с отягощениями означает тренировку всей вашей основной мускулатуры, а не только поверхностной прямой мышцы живота (также известной как мышцы из шести кубиков).

Ваше ядро ​​включает в себя все мышцы, которые охватывают переднюю, заднюю и боковые части брюшной области, а также мышцы ягодиц, бедер и таза. Самые глубокие мышцы, такие как поперечная мышца живота и подвздошно-поясничная мышца, выполняют наиболее важную функцию, но их труднее всего тренировать.

При правильном выполнении упражнения должны заставить все ваше тело работать вместе как единое целое.Они должны задействовать гораздо более широкую группу мышц, простирающуюся до бедер, бедер и ягодиц, а также мышцы-выпрямители, доходящие до верхней части спины. Такой комплексный подход к тренировкам даст гораздо большую силу и стабильность корпуса по сравнению, например, с обычными приседаниями.

Эта тренировка пресса с эспандером предназначена для тренировки всех ваших брюшных мышц как группы, а также задействует ваши более широкие основные мышцы. Результатом является максимальная сила, стабильность и мощность кора.

Для выполнения этой тренировки вам понадобится мини-эспандер, который вы можете купить отдельно или в комплекте, включая руководство.

Вот мои 15 лучших упражнений для пресса с отягощениями:

# 1 Подъем ног лежа

Лягте на спину с лентой вокруг лодыжек. Держа руки на полу и ноги прямыми, поднимите одну ногу высоко, прижимая другую ногу к полу.

# 2 Bicycle Crunch

Оберните ленту вокруг ног и лягте на спину.Держите руки за уши, локти направлены вперед, поднимите ступни, согнув ноги. Подтяните правую ногу к животу и коснитесь правого колена левым локтем. Повторите с противоположной стороны.

# 3 Мостовая тяга 1

Лягте с лентой чуть выше колен, лежа лицом вверх, согнув колени, руки по бокам. Поднимите бедра как можно выше, держа верхнюю часть тела расслабленной. Сожмите ягодицы и задержитесь на несколько секунд.

# 4 Bridge Thrust 2

Оберните ремешок вокруг талии и рук.Лягте лицом вверх, положив руки под туловище, упираясь ладонями в пол. Поднимите бедра как можно выше, туго натягивая ленту.

# 5 Горизонтальные ножницы

Лягте на спину, ноги прямые и повязка вокруг лодыжек. Поднимите ноги от земли, используя руки для стабилизации тела. Раскройте и сомкните ноги горизонтальными режущими движениями, напоминающими ножницы.

# 6 Mountain Climber

Старт в положении планки с лентой, обернутой вокруг пальцев ног.Держите тело прямо, опираясь на плечи и бедра. Поднимите одно колено к груди, напрягите пресс и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите как непрерывное движение.

# 7 Становая тяга

Ступни должны быть примерно на ширине плеч, лента обернута вокруг ступней, пальцы слегка расставлены. Удерживая нижнюю часть спины изогнутой, согнитесь в талии и в коленях, чтобы обхватить ленту. Поднимите грудь и выпрямите верхнюю часть спины, голова смотрит вперед.Встаньте, туго натянув ленту.

# 8 Oblique Crunch

Начните в положении лежа на боку с лентой вокруг лодыжек. Поддержите тело локтем и поднимите ноги прямо в воздух. Прижмите колени к груди, напрягая косые мышцы.

# 9 Отдача планки

Начните с положения планки, повязка выше колен, ступни на ширине плеч. Держите тело и голову на прямой линии, напрягая пресс.Держа обе ноги прямыми, поднимите одну ногу как можно выше.

# 10 Перемешивание планки

Начните с положения планки с лентой вокруг запястий или лодыжек (или обоих). Сделайте шаг вправо одновременно правой ногой и правой рукой. Следуйте левой ногой и рукой, держа тело прямым и напряженным. Продолжайте движение несколько раз в одном направлении, а затем переключитесь.

# 11 Подъем косой ноги

Начните в положении лежа на боку, одна нога прямая, а другая согнута под собой.Оберните ленту вокруг лодыжки и колена, поддерживая себя одной рукой. Одновременно поднимите верхнюю ногу и положите свободную руку на колено.

# 12 Боковая планка Crunch

Начните с боковой планки с лентой вокруг ступней. Держите тело прямо и вытяните верхнюю руку над головой. Сведите верхний локоть и колено вместе, согнувшись в талии.

# 13 Plank Walk

Начните в положении отжимания с лентой, обернутой вокруг запястий.Сделайте шаг вперед и слегка вытяните одну руку, а затем следуйте другой рукой. Вернитесь в исходное положение, удерживая повязку туго натянутой. Поменяйте руки и повторите упражнение непрерывным движением.

# 14 Подъем ног в боковую планку

Сядьте в боковую планку с лентой чуть ниже колен. Ноги вместе, бедра высоко подняты, тело прямое. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, напрягая пресс и ягодицы.

# 15 Вертикальные ножницы

Лягте на спину с прямыми ногами и лентой вокруг лодыжек.Поднимите ноги от земли, используя руки для стабилизации тела. Раздвигайте и сомкните ноги вертикальными режущими движениями, напоминающими ножницы.

Если вам понравились эти упражнения на пресс с отягощениями, обязательно посетите наш блог, чтобы узнать о других тренировках с отягощениями. А чтобы узнать больше о том, как тренировать мышцы кора, прочитайте эту статью.

Подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы смотреть видео о регулярных тренировках, например, эту тренировку для спины:

9 лучших упражнений для подтяжки пресса с эспандером

Много было написано и сказано о спортивном снаряжении, но одним из лучших инструментов, которые вы должны иметь в своем фитнес-снаряжении, определенно является специальный браслет для тренировок — Crossband .Это потрясающий инструмент, который выведет ваши силовые тренировки на новый уровень. Эластичные ленты бывают разных уровней сопротивления — от легко растягиваемых (4–25 кг) до чрезвычайно тугих (26–65 кг) — что предлагает неограниченное количество вариантов тренировок.

И это одна из многих причин, почему Massy Arias не услышит ни слова против банд сопротивления. «Тренировки с отягощениями могут быть очень эффективными и довольно простыми, поскольку эспандеры не занимают много места в вашем доме, их можно легко упаковать, и вы можете быстро выполнять упражнения с ними в любом месте», — говорит Масси Ариас.Она особенно любит использовать полосы сопротивления для наращивания силы внутри своего ядра , то есть частей тела, на которых она была в основном сосредоточена с тех пор, как родила своего первого ребенка. «Сохранение определенной формы тела до и во время беременности важно, чтобы ваше тело (например, живот) могло легко справиться с изменениями», она говорит.

В этой статье Ариас собрал 9 упражнений на выносливость , которые направлены на ваши основные мышцы. «Все эти движения заставляют работать ваши косые мышцы живота и всю брюшную стенку», она объясняет. Таким образом, хотя вы в основном сосредотачиваетесь на мышцах брюшного пресса, вы также задействуете верхнюю и нижнюю части тела в упражнении, которое превращает эти упражнения в сложных движений , которые вы можете добавить к своим обычным тренировкам с собственным весом .

Как начать?

При выборе полосы сопротивления вы должны выбрать такой уровень сопротивления , который вам больше подходит.Вы должны уметь комфортно тренироваться с ним — значит, вам нужна повязка, которую можно растягивать, но не слишком легко и не с трудом. Однако, если вы выберете неподходящий ремешок, вы всегда можете обменять его на другой — более легкий или более тяжелый — во время упражнения.

Для начинающих (а также для женщин, родивших в последние два месяца) достаточно, чтобы выбрать 5 упражнений и выполнить два подхода по 5-8 повторений в каждом .Для среднего и продвинутого любителей фитнеса рекомендуется выполнить 7 упражнений по 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

1. Подъемы на колени стоя

Встаньте прямо, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, с устойчивой лентой , закрепленной петлей вокруг середины ступни . Поднимите левое колено к груди и поверните себя, как будто вы хотите коснуться левого колена правым локтем. Постарайтесь делать это, не сгибая плеч — держите их прямо.Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.

2. Банановый ролл

Лягте на спину, вытянув руки над головой, и поместите ленту сопротивления между запястьями вытянутых рук. Поднимите руки и ноги над полом и используйте пресс , чтобы перекатиться на правый бок, при этом плечи должны быть прямыми, а бицепсы на одной линии с ушами. Когда вы доберетесь до исходного положения, откатитесь назад и повторите.

3. Велосипедные скручивания

Начните из положения сидя, обмотав эспандер вокруг середины ступни. Затем согните ноги в коленях и оторвите пятки от пола. Наклонитесь назад примерно на 45 градусов и слегка коснитесь кончиками пальцев задней части ушей. Используйте пресс, чтобы повернуть бедра в положение, когда вы можете опереться правым локтем на левое колено, одновременно вытягивая правую ногу.Затем попробуйте подтянуть правое колено к левому локтю, одновременно растягивая левую ногу. Продолжайте так, чередуя стороны.

4. Боковая планка

Начните с верхней позиции планки (на вытянутой руке) с перекладиной на лодыжках. Перенесите вес на правую руку, выпрямите ноги и поднимите левую руку на бедре. Поднимите левую руку вверх. Держите ноги на ширине бедер и оставайтесь неподвижными не менее 30 секунд (или как можно дольше) .Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону .

5. «Т-образный отряд» на одной ноге

Встаньте на ширине бедер и опоясайте крестовину вокруг правой ноги и возьмите ее противоположную сторону в левой руке. Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу обратно на уровень бедер (как если бы вы образовали Т-образную форму тела) . Если ваша грудь параллельна полу, подтяните резинку к груди, при этом сгибая локоть под прямым углом вплотную к телу.Вытяните руку и вернитесь в исходное положение. После нескольких повторов смените сторону.

6. Человек-паук Отжимание

Начните с положения планки с вытянутыми руками, в то время как крестовина опоясана вокруг средней части стопы. Держите запястье прямо под плечами и укрепляйте корпус. Согните руки в локтях и прижмите грудь к полу, как в обычных отжиманиях, затем попытайтесь коснуться правого локтя правым коленом наружу. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левой стороной. При необходимости повторите.

7. Поднимать руки до Т-образной формы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обеими руками держите резинку перед бедрами. Поднимите руки до уровня плеч и разведите руки в стороны., , чтобы получилась Т-образная форма . Не сгибайте спину и держите грудь прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Выпад с вращением позвоночника

Начните с поднятых рук перед телом на уровне плеч.Держите резинку на ширине плеч. Сделайте выпад назад правой ногой, так чтобы бедро было вертикально к полу. Используя пресс, поверните вправо и на вытяните Crossband как можно больше в сторону. Затем верните правую ногу в исходное положение. При необходимости повторите, а затем поменяйте сторону.

9. Приседания из стороны в сторону

Встаньте, поставив ступни немного шире ширины бедер, направьте пальцы ног вперед и наденьте крестовину на среднюю часть левой ступни и на левое запястье. Выпрямите руки, держите их перед собой и присядьте. Не забывайте держать спину прямо. Вернитесь в исходное положение, повторите при необходимости с одной стороны, а затем с противоположной стороны.

Чтобы укрепить мышцы кора, вы можете попробовать эту тренировку с 4 упражнениями . Выполните 3 серии последующих упражнений подряд. Сделайте 8-10 повторений для каждого упражнения . Отдохните 30 секунд между двумя сериями.

Взято из Грейтиса.com

Тебе нравятся эти упражнения? Вы когда-нибудь тренировались с резиновой лентой Crossband ? Не стесняйтесь и поделитесь своим опытом с ниже в разделе комментариев или поддержите нашу статью, поделившись ею.

9 утвержденных тренером движений для вашего Core

О модном спортивном оборудовании можно много сказать, но одним из лучших инструментов, которые вы можете держать в своем тренировочном арсенале, по сути, является гигантская резинка.

Эспандеры хороши, потому что они могут помочь вам вывести упражнения с собственным весом на новый уровень.А с ремешками, которые варьируются от легко растягивающихся до очень тугих, вариации упражнений бесконечны.

Это одна из причин, по которой личный тренер Масси Ариас их поддерживает. «Тренировки с отягощениями могут быть очень эффективными и относительно простыми, не говоря уже о мобильных», — говорит она. «Браслеты так легко хранить дома или брать с собой, чтобы быстро потренироваться где угодно».

Ариас особенно любит использовать ленты сопротивления для укрепления ядра — области, на которой она сосредоточилась с тех пор, как стала мамой.По ее словам, упражнения, подобные приведенным ниже упражнениям с отягощениями, могут помочь вам сделать то же самое.

«Все, что вы можете сделать, чтобы подготовить свое тело к этому опыту, является ключевым, — объясняет она. «Важно поддерживать физическую форму до и во время [беременности], чтобы ваше тело могло поддерживать изменения, как живот. После родов прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что для вас лучше «.

Здесь Ариас объединяет девять упражнений с отягощениями, которые нацелены на мышцы кора. «Все эти движения действительно бросают вызов вашим косым мышцам и всей брюшной стенке», — объясняет она.

И хотя основное внимание уделяется средней части тела, вы также будете бросать вызов верхней и нижней части тела, делая эти движения идеальным дополнением к вашей силовой тренировке.

Выберите полосу сопротивления, которая покажется вам сложной, но позволит вам поддерживать хорошую форму на протяжении всей тренировки. Вы всегда можете переключить его на большее или меньшее сопротивление по мере необходимости.

Для начинающих (или если вы рожали в течение последних двух месяцев) выберите 5 упражнений ниже и выполните 2 цикла по 5–8 повторений.

Для тех, кто занимается средним или продвинутым уровнем, выберите 7 упражнений ниже и выполните 3 раунда по 8–10 повторений. Или прокрутите страницу вниз, чтобы увидеть тренировку, которую Ариас собрал для вас.

1. Вытягивание колена стоя

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, и оберните эспандер вокруг середины ступни.

Поднимите левое колено к груди и согните правый локоть к левому колену. Постарайтесь коснуться колена к локтю, не сгибая плеч.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать.

2. Полый перекат тела

Лягте лицом вверх, руки вытянуты прямо над головой, а на запястьях обмотана эластичная лента. Отрывайте плечи и ноги от пола для полого удержания.

Затем используйте корпус, чтобы повернуть тело вправо, держа руки вытянутыми, бицепсы рядом с ушами. Достигнув исходной позиции, откатитесь влево. Это 1 повторение.

3. Велосипедные скручивания

Начните из положения сидя, обернув эластичную ленту вокруг ступней, колени согнуты, пятки опираются на пол.

Наклонитесь назад примерно на 45 градусов, пока ваш корпус не войдет в контакт, и слегка коснитесь кончиками пальцев задней части ушей. Вращайте корпусом в талии, прижимая правый локоть к левому колену, при этом правая нога выпрямляется.

Затем поверните туловище, чтобы подвести левый локоть к правому колену, при этом левая нога выпрямится в 1 повторении. Продолжайте чередовать.

4. Боковая планка

Начните с высокой планки с лентой сопротивления, обернутой вокруг лодыжек. Перенесите вес на правую руку, сложив ноги, и положив левую руку на бедро.

Поднимите левую ступню с правой, пока ваши ступни не станут на ширине плеч, и удерживайте их в течение 30 секунд или как можно дольше. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

5. Т-образный ряд на одной ноге

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и обмотайте эластичную ленту вокруг правой стопы, удерживая другой конец в левой руке. Перенесите вес на правую ногу, затем повернитесь к бедрам и наклонитесь вперед, вытянув левую ногу за собой.

Когда ваша грудь параллельна полу, потяните эластичную ленту на себя, направив левый локоть прямо назад и прижимая его к себе.Вытяните руку, затем вернитесь в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.

6. Отжимания человека-паука

Начните с высокой планки с лентой сопротивления вокруг ступней, запястьями прямо под плечами и задействованным корпусом. Опустите грудь для отжимания, подтягивая правое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороной 1 повторение.

7. Т-образный подъем плеча

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа эспандер в руках перед бедрами.Поднимите руки на высоту плеч, затем вытяните руки в стороны, образуя букву «Т». Держите грудь приподнятой и не выгибайте спину. Вернитесь в исходное положение, затем повторите.

8. Выпад с вращением Т

Начните стоять, вытяните руки прямо перед собой. Держите эспандерную ленту на ширине плеч. Верните правую ногу в выпад, опускаясь до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу.

Используйте ядро, чтобы повернуть туловище вправо, растягивая полосу сопротивления как можно шире.Проедьте через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.

9. Одностороннее приседание

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки направлены вперед, и закрепите петлю из ленты сопротивления под подушечкой левой стопы и вокруг левого запястья.

Вытяните руки прямо перед собой и отправьте бедра назад, чтобы опускаться в приседание, сохраняя грудь приподнятой. Вернитесь в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.

17 Упражнения для пресса с эспандером для сильного кора — Fitbod

Существует множество причин, почему более сильное ядро ​​может повысить производительность, повысить сопротивляемость травмам и повысить привлекательность пресса. Ниже приведены четыре основных преимущества тренировки основных мышц с помощью лент с отягощениями, отягощениями и собственным весом.

Связанная статья: 9 вариантов отката с полосами для нацеливания на ваши ягодицы

УЛУЧШЕННЫЙ БАЛАНС И СТАБИЛЬНОСТЬ

Сильный сердечник помогает стабилизировать торс во время всех движений, как в тренажерном зале, на поле / корте, так и в течение дня жизнь.Увеличение силы кора может помочь улучшить баланс и стабильность всех мышц туловища и помочь бороться с противодействующими силами, которые могут вывести вас из равновесия во время динамических движений.

СИЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

Более сильные мышцы кора помогают повысить стабильность позвоночника, внутрибрюшное давление и контроль таза. С этими тремя вещами вы обязательно обнаружите большее развитие напряжения и стабильность в таких движениях, как приседания, становая тяга и жимы.

ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ

Травмы нижней части спины очень распространены в силовых тренировках.Часто это происходит из-за плохой силы корпуса, устойчивости таза и осанки. Увеличивая силу корпуса и осознавая, что такое правильная осанка и техника, вы можете помочь минимизировать риски травм как во время тренировок, так и в течение жизни.

ЭСТЕТИКА

В то время как диета является ключом к раскрытию резных фигур пресса и косых мышц живота, развитие мышц с помощью упражнений на кора и силовых тренировок — идеальный способ улучшить мышцы кора. При правильном питании и приведенных ниже упражнениях вы будете на пути к тому стройному и спортивному образу, к которому стремитесь.

Нет полос сопротивления? Возьми здесь!

17 упражнений на пресс с эспандером для сильного сердечника

Ниже приведены 17 упражнений с эспандером для развития основных мышц, укрепления стабильности таза и помощи в максимальном увеличении силы кора для тяжелоатлетических движений, динамических спортивных движений и повседневной жизни.

Приведенные ниже упражнения разделены на три основные подгруппы (1) изометрические и дыхательные упражнения, (2) вращательные упражнения кора и (3) упражнения на сгибание и разгибание кора.

Каждая группа по укреплению сердечника фокусируется на различных аспектах общей силы сердечника. В следующих разделах мы также обсудим, как комбинировать различные движения, чтобы создать хорошо сбалансированную силовую тренировку ядра с отягощениями.

Статья по теме: 3 великолепных тренировки плеч с эспандером

Увеличение общей силы ядра — упражнения с эспандером для пресса

Слишком часто, когда люди думают о тренировках пресса, они просто думают о приседаниях и скручиваниях или упражнениях на трос.Хотя такая тренировка важна, особенно если вы пытаетесь набрать шесть кубиков, для настоящей силы кора вам нужно тренировать все группы брюшных мышц живота.

Мы выбрали программу из восьми различных упражнений на ядро ​​с эспандером, которые можно выполнять с любым тренажером или шнуром сопротивления, чтобы вы могли быть уверены, что охватываете все основы, когда дело касается тренировки пресса.

Пластиковая подтяжка колена стоя

Эта тренировка пресса с эластичным бинтом представляет собой разновидность стандартной подтяжки колен, в которой используется резинка для увеличения объема тренировки мышц при каждом повторении.Начните с того, что оберните эспандер вокруг лодыжек, поставьте ступни на ширину плеч и сцепите руки за головой, локти в стороны. Теперь поднимите правое колено вверх и внутрь, твердо удерживая левую ногу на полу. В то же время опустите левый локоть (не разжимая руки) так, чтобы он почти коснулся правого колена. Повторите это упражнение с левым коленом и правым локтем, чтобы выполнить одно повторение.

Велосипед кранч

Скручивания — идеальная тренировка с эспандером.Для велосипедного скручивания начните с положения лежа на спине, заложив руки за голову, поднимая ноги над землей и согнув колени. Оберните эластичную ленту вокруг свода стоп. Теперь сделайте выпад сначала одной ногой, а затем другой, выполняя циклические движения, удерживая ноги в приподнятом положении. Выталкивая каждую ногу наружу, подтяните локоть с той же стороны вверх и внутрь, а противоположную ногу отведите назад так, чтобы колено почти соприкасалось с локтем.

Боковая планка с подъемником для ног

Добавьте немного дополнительных усилий в планку с помощью эластичной ленты.Начните это упражнение, обернув эластичную ленту вокруг ног выше колена, а затем примите положение боковой планки. Голень должна быть согнута в коленях, а вес распределяться между коленом и локтем / предплечьем. Верхняя часть ноги должна быть прямой. Двигаясь от бедра, поднимите бедро как можно выше, растягивая ленту. Вы должны уметь поднимать верхнюю ногу на 30–45 градусов от горизонтали. Не забывайте переходить на другую сторону и тренировать вторую ногу упражнением «боковая планка».

Упражнение горизонтальные ножницы

Для этого упражнения лягте на спину на пол или на гимнастический коврик. Оберните ленту сопротивления вокруг икры. Начните с того, что ваши ноги приподняты от бедра, так что ваши ступни находятся на высоте примерно 6-8 дюймов от пола. Теперь разведите ноги наружу в форме открытых ножниц, контролируя движение, чтобы оно оставалось плавным, и возвращаясь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Упражнение вертикальные ножницы

Для этого варианта упражнения с ножницами, описанного выше, начните с того же положения, но вместо того, чтобы поднимать ступни всего на несколько дюймов от пола, ноги должны быть расположены вертикально. Таким же образом, как и раньше, вытяните ноги наружу от бедра, образуя V-образную форму, а затем вернитесь к центру. Сочетание обоих упражнений на ножницы дает отличную тренировку для пресса с эластичными лентами.

Упражнение альпиниста

Это упражнение на пресс с отягощениями сочетает в себе силовую тренировку кора с быстрым движением. Начните с положения планки, балансируя вес между руками (на ширине плеч, руки вертикально) и пальцами ног, а лента сопротивления обвивается вокруг свода стоп. Теперь, удерживая корпус напряженным, поочередно подносите колени к груди, а затем возвращайтесь в исходное положение.По мере улучшения вашей формы старайтесь наращивать скорость, но не теряя контроля над движениями.

Становая тяга с лентой с сопротивлением

Если у вас нет штанги, то эта тренировка с отягощениями может тренировать те же группы мышц, что и становая тяга. Во-первых, выберите ремешок с сопротивлением, соответствующим вашим способностям, чтобы не растягивать и не травмировать мышцы.Обмотав ленту под ногами и взявшись за нее обеими руками, примите положение полуприседа, как в обычной становой тяге, а затем выпрямите, задействуя мышцы ног и ягодиц, сохраняя корпус и спину стабильными. Сделайте паузу на пике, а затем вернитесь в исходное положение одним контролируемым движением.

Упражнение по русскому скручиванию

Для подобного упражнения с эластичной лентой вам понадобится плоская эластичная лента (т.е.е. не петля). Или, если у вас есть длинная петля, вы можете удвоить ее для того же эффекта. Начните в позе гребного стиля, сидя на полу, слегка согнутые в коленях, ступни вверх. Оборачивает ремешок с одной руки на подошвы ног и на другую руку. Положите правую руку на ноги и опустите на пол слева от колен. Затем вернитесь в исходное положение и продолжайте плавно движение левой рукой, а затем вернитесь к середине, чтобы выполнить одно повторение.

Другие тренировки пресса с эспандерами

Упражнения с тубусом с использованием шнуров сопротивления или эластичных лент идут рука об руку с пилатесом. Если вы хотите добавить немного больше силовых тренировок к своему ежедневному режиму пилатеса, возьмите несколько лент и немного поработайте мышцы живота.

Эти мощные упражнения с лентами помогут вам достичь поставленных целей и оставаться в хорошей форме без необходимости увеличивать продолжительность тренировки.

Добавление упражнений с отягощениями в вашу программу тренировок поможет вам развить силу и скорость. По мере того, как вы увеличиваете силу эластичных лент, упражнения требуют еще больше усилий, поэтому вы можете улучшить мышечный тонус гораздо эффективнее, чем выполняя аналогичные упражнения без ленты.

Как использовать эспандеры для избавления от жира на животе

Эспандеры отлично подходят для сжигания жира.

Кредит изображения: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages

Жир на животе не только мешает вам чувствовать себя уверенно в купальнике, но и имеет еще более зловещую сторону: он серьезно угрожает вашему здоровью.

Согласно данным Harvard Health, обилие висцерального или внутреннего жира на животе повышает уровень воспаления и увеличивает риск определенных заболеваний, включая диабет 2 типа, некоторые виды рака и сердечные заболевания.

Упражнения — хорошее средство от жира на животе, но упражнений для брюшного пресса недостаточно.Принятие в целом более физически активного образа жизни и регулярные тренировки сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки в течение недели — это ключ к избавлению от выпуклости.

В комплекте эспандеры, которые вы можете использовать в качестве инструмента круговой тренировки для сжигания калорий, чтобы вы теряли жир и наращивали мышцы во всем, что улучшает общую композицию тела. А еще лучше, эспандеры увеличивают силу упражнений на пресс, так что, когда жир на животе тает, вы обнаруживаете тугую, тугую середину.

Факты о полосах сопротивления

Эспандеры — это эластичные отрезки латекса, которые создают дополнительную нагрузку для ваших мышц. Выбирайте ленты трубчатой ​​формы с ручками или ленты из плоской эластичной резины; либо подойдет для этих упражнений.

Полосы сопротивления имеют уровни с цветовой кодировкой. Интенсивность цвета зависит от бренда, но будет варьироваться от низкого сопротивления, аналогичного тому, которое дает гантель весом от 3 до 5 фунтов, до высокого сопротивления, как у гантели весом 20 фунтов.

Подробнее: Можно ли избавиться от жира без кардио?

Кардио-круговая тренировка

Вы хотите похудеть на животе, но целевые тренировки и точечное сокращение — это мифы, как сообщает ExRx — вы просто не можете избавиться от этого жира. Вы должны создать дефицит энергии, чтобы ваше тело могло использовать накопленный жир. Для этого нужно есть меньше калорий и больше двигаться. Упражнения для брюшных мышц обычно не сжигают много калорий, потому что они довольно изолированы — вам нужны движения, которые заставят работать все ваше тело.

Используйте для этого полосу сопротивления, сделав ее частью кардио цепи. Выполняйте следующие упражнения по 1 минуте, не оставляя между ними перерывов. Повторить схему всего три раунда; давая себе 1-минутный перерыв между раундами. Разогрейтесь 5-минутным маршем на месте или катанием на велотренажере.

Football Run: Положите ленту на пол, поставьте ее на широкую ногу и бегите на месте как можно быстрее. Качайте руки, двигая ногами.

Прыжок в сторону: поставьте обе ноги на одну сторону ленты и быстро подпрыгните на другую.Продолжайте прыгать из стороны в сторону на протяжении всего круга.

Power Leaps: Держите по одному концу браслета в каждой руке. Поднимите руки над головой и растяните ленту, пока она не станет туго натянутой. Удерживайте эту активированную ленту, когда вы прыгаете вперед обеими ногами как можно дальше и бегите трусцой обратно к началу. Повторяйте прыжки всю минуту.

Monkey Feet: Положите браслет на пол лицом к нему. Быстро переступите через него правой ногой, затем левой. Затем быстро сделайте шаг назад через ленту. Повторяйте движение вперед и назад как можно быстрее в течение всей минуты.

Прыжки на одной ноге: прыгайте через ленту только правой ногой в течение 30 секунд; переключитесь только на левую ногу на 30 секунд.

Наконечник

Выполняйте эту сложную схему два или три раза в неделю. В другие дни дополните свои усилия по сжиганию калорий как минимум 30-минутной быстрой прогулкой, танцевальным классом, легкой пробежкой или поездкой на велосипеде.

Накачать мышцы

Согласно ACE Fitness, мускулистое тело сжигает калории более эффективно, чем тело с большей долей жира.Используйте эспандер, чтобы изменить композицию тела и сбросить жир, особенно в области живота. Следующие движения выполняйте два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Старайтесь делать от восьми до двенадцати повторений каждого движения, используя ленту, которая усложняет последние несколько усилий.

Подтягивание широты вниз: возьмитесь за один конец ленты в каждую руку и вытяните руки над головой. Сдавите ленту сопротивления, чтобы создать напряжение. Протяните ленту перед носом, сгибая руки в локтях и сильнее затягивая ленту по мере опускания.Отпустите назад, чтобы выполнить одно повторение.

Жим от груди: закрепите ленту вокруг спинки стула без подлокотников. Сядьте на стул и возьмитесь за грудь по одному концу каждой руки. Продвигайтесь вперед руками, чтобы создать напряженный пресс и расслабление грудной клетки.

Сгибание рук на бицепс: встаньте на центр ленты одной или двумя ногами. Возьмите одну сторону ремешка в каждую руку, прижав руки к бедрам. Согнитесь к плечам и опустите обратно.

Жим от плеч: Встаньте на ленту и возьмитесь за один конец ленты в правой руке.Положите правую руку на плечо и вытяните руку вверх и вниз. Сделайте еще 8-12 повторений левой рукой.

Приседания: встаньте на ленту, скрестите ручки и держите по одной в каждой руке. Присядьте, как будто вы сидите на стуле, затем снова встаньте. Удерживайте браслет туго натянутым, чтобы оказать сопротивление.

Подробнее: 10 упражнений с эспандером, чтобы придать тонус и подтянуть

Упражнения с эспандером для пресса

Ваша целевая область — живот, так что обращайтесь к нему с помощью определенных движений.Вы поможете там развить мышцы и укрепите покачивание.

Планка с сопротивлением для ваших стабилизаторов

Движение против сопротивления во время настила заставляет ваши стабилизирующие мышцы переходить в перегрузку.

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер в центре ленты. Перекрестите его и возьмите по одному концу в каждую руку.
2. Присядьте и примите положение отжимания, удерживая повязку вокруг ступней и в руках.
3. Держите ладони ровно и втяните пресс к позвоночнику.Подтолкните бедра к пяткам так, чтобы колени зависали над полом.
4. Вернитесь в положение отжимания. Повторите от 10 до 15 раз.

Band Woodchop для бокового пресса

Проработайте боковые мышцы пресса с помощью этого упражнения, которое также нацелено на плечи, спину и руки.

1. Встаньте в центре эспандера, расставив ноги на расстоянии бедер. Перекрестите ленту и возьмитесь за один конец в каждую руку.
2. Слегка согните ноги в коленях, сделайте полуприсед и сведите руки, чтобы лента сопротивления кончалась перед вами.Держите локти немного согнутыми.
3. Потяните эластичную ленту вверх и через правое плечо, поворачивая туловище вправо. Слегка поверните палец левой ноги и выпрямите ноги. Вернитесь к полуприседаниям и повторите восемь раз; затем сделайте все повторения влево.

Антиротационное движение

Пресс Paloff — типичный антиротационный прием. Вы прорабатываете пресс максимально функционально — заставляя их сохранять устойчивость туловища.

1. Оберните ленту сопротивления вокруг прочного столба или предмета на уровне плеч. Рама канатной машины — хороший вариант.
2. Возьмитесь за оба конца ремешка и отойдите от точки крепления, пока не почувствуете натяжение ремешка. Держите оба конца в центре груди, ваши стопы хип-расстояние и стоять боком к точке крепления.
3. Надавите на ремешок вперед, сопротивляясь желанию повернуться к ремешку, и потяните его обратно к груди. Выполните от восьми до 12 повторений в одном направлении и повторите в противоположном.

Группы сопротивления маленькие, но мощные. Вот как их использовать для достижения ваших целей по снижению веса.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

Подробнее : 3 секрета потери жира на животе

Тренировки Ab с эспандером | Домашние тренировки пресса

Хотя большинство из нас предпочли бы покататься на велосипедах, мы знаем, что кросс-тренинг — важный аспект сохранения здоровья и хорошей езды. От приседаний и становой тяги до увеличения силы верхней части тела — наращивание силы ведет к повышению производительности на велосипеде и снижает риск чрезмерных травм от регулярной езды на велосипеде.

И хотя ноги играют важную роль в продвижении на огромные подъемы, на самом деле именно мышцы кора действительно задействуют дополнительную силу. А чтобы по-настоящему поднять свои основные тренировки, даже без доступа к тренажерному залу, вы можете добавить тренировки пресса с отягощениями в свой тренировочный арсенал.

Ленты сопротивления Intey

amazon.com

«Ключом к тому, чтобы стать более сильным и выносливым велосипедистом, является укрепление своего ядра», — объясняет заядлый горный велосипедист и инструктор по фитнесу Холлис Таттл, ведущий инструктор CITYROW в Нью-Йорке.Поскольку ваше ядро ​​передает силы между конечностями, Таттл говорит, что оно должно быть твердым и устойчивым, прежде чем может произойти какое-либо мощное движение, такое как ход педали. «Наличие более сильного корпуса позволит вам передавать больше энергии через ноги, улучшить осанку и снизить риск травм».

Чтобы помочь с этой передачей силы, Таттл создал тренировку с шестью упражнениями для пресса с отягощением, которые вы можете выполнять. Эти основные упражнения настолько эффективны, что они также бросают вызов другим частям вашего тела.Вы также укрепите грудь, плечи, спину и ягодицы.

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для достижения ближайшего пика.]

Как выполнять эту тренировку: Просмотрите упражнения ниже. Каждую из них демонстрирует Линдси Клейтон, сертифицированный тренер и инструктор Barry’s RIDE в Нью-Йорке, чтобы вы могли изучить правильную форму.Выберите длинный ремешок, который покажется вам сложным, но позволит вам поддерживать форму. Если ваша форма начинает разваливаться, замените ремешок на браслет с меньшим сопротивлением.

Выполните 2 раунда по 10 повторений следующих 6 упражнений. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество раундов до 3, а затем до 4. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю.

---

Паллоф Пресс

Закрепите браслет на анкерной точке на уровне груди. Встаньте рядом с узловой точкой, так что на правой стороне, держа полосу на высоте груди и подтянутой, когда вытащил прямо перед грудью.Поставьте ступни на ширину плеч и смягчите колени. Удерживая туловище неподвижно, обеими руками отодвиньте браслет от груди. Держите сердечник плотно, чтобы он не поворачивался к точке крепления. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений. Сядьте так, чтобы группа находилась слева от вас, и выполните еще 10 повторений.

---

Тяга одной рукой

Лицо узловая точка и линия вверх левое плечо с группой. Поставьте ступни на ширине плеч, смягчите колени и слегка отведите бедра назад.Держа туловище неподвижно и плечи квадратными, потяните ленту к грудной клетке, направляя левый локоть прямо назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений. Поменяйте руки и выполните еще 10 повторений.

---

Жим одной рукой

Поверните лицо от точки крепления и совместите правое плечо с лентой. Поставьте ступни на ширину плеч и смягчите колени. Удерживая туловище в вертикальном и неподвижном положении, оттолкните ленту от грудной клетки, не поворачивая грудную клетку. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.Поменяйте руки и выполните еще 10 повторений.

---

Рядный ряд высоких досок

Установите высокую доску так, чтобы голова была направлена ​​в сторону точки крепления. Выровняйте левое плечо лентой. Поставьте ступни на ширину бедер и подтяните нижнюю часть тела. Удерживая туловище неподвижно и параллельно полу, возьмите повязку одной рукой и натяните ее на грудную клетку, не открывая бедра. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений. Поменяйте руки и выполните еще 10 повторений.

---

Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, повернув голову к точке привязки.Удерживая браслет обеими руками, потяните его прямо через грудь. Руки должны быть прямыми и на ширине плеч, чтобы вы чувствовали натяжение резинки. Согните таз и втяните ребра, чтобы они снова прижались к полу. Держа позвоночник прямо, подтолкните бедра вверх, а нижнюю часть спины вниз. Выполните 10 повторений.

---

Мертвая ошибка

Лягте лицом вверх, повернув голову к точке привязки. Удерживая браслет обеими руками, потяните его прямо через грудь. Руки должны быть прямыми и на ширине плеч, чтобы вы чувствовали натяжение резинки.Согните таз и втяните ребра, чтобы они снова прижались к полу. Подведите колени к бедрам и согните ступни. Удерживаясь на полу, попеременно постукивайте пятками по полу. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

---

GIFS by Julia Hembree Smith

---

[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте одну из этих домашних тренировок:

Сара Линдберг
Сара Линдберг, бакалавр наук, доктор медицинских наук, писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.