Суббота, 28 января

Бодибилдинг в домашних условиях: Бодибилдинг в домашних условиях

Занятия бодибилдингом дома: с чего начать?

Большая часть спортсменов, начиная заниматься бодибилдингом, вовсе не думает о выступлении на соревнованиях или профессиональной карьере спортсмена. В большинстве своем занятия бодибилдингом нацелены на обеспечение красоты тела и здорового образа жизни. А раз так, то всего этого можно без проблем достичь в домашних условиях, ведь большое количество упражнений без проблем можно выполнять дома.

Преимущества занятий бодибилдингом дома

Безусловно, занятия в домашних условиях имеют целый ряд преимуществ. Так, к примеру, вы можете заниматься в любое удобное для вас время, устанавливая любую продолжительность тренировок. Это очень удобно, ведь зачастую в тренажерных залах рабочее время строго фиксируется, как фиксируется и продолжительность тренировок. В итоге мы вынуждены подстраиваться под график работы любимого спортзала, ограничивая себя.

Другим важным преимуществом занятий дома является отсутствие ежемесячных платежей за тренировки. К сожалению, наши реалии таковы, что занятия бодибилдингом обходятся в очень приличную сумму абонентских платежей, платить которую может не каждый. Если по близости есть более дешевый спортивный зал, отвечающий всем вашим требованиям – это отлично, а если нет… В этом случае домашние тренировки становятся тем единственно правильным выходом.

Еще одним немаловажным преимуществом занятий дома является возможность экспериментировать. Как показывает практика, немало новичков не выполняют те или иные упражнения не потому что не хотят, а ввиду того, что просто-напросто бояться показаться смешными, нарушая технику выполнения. Эта скованность серьезно замедляет прогресс. Дома же можно выполнять любые упражнения и оттачивать технику, не думаю о том, что о вас подумают окружающие. В этом смысле домашние тренировки раскрепощают атлета, делают его более уверенным в себе и своих силах, заставляют прогрессировать.

Недостатки занятий бодибилдингом дома

Наряду с явными преимуществами занятий дома существуют еще и столь же явные негативные моменты. Так, например, выполнение многих упражнений потребует от вас расходов на приобретение различных снарядов, таких как гантели, грифы и блины. Кроме того, необходимо быть готовым к тому, что все упражнения придется осваивать самому, без помощи тренера и более опытных товарищей.

Другим важным недостатком домашних тренировок является отсутствие страховки. Все упражнения вы вынуждены выполнять без помощи партнера, рассчитывая лишь на собственные силы. Ошибки в техники или перебор с рабочим весом нередко заканчиваются травмами.

Кроме того, занятия в одиночку требуют куда большего энтузиазма, чем, к примеру, работа с партнером. Когда занимаешься с другом, который так же фанатично предан бодибилдингу, как ты, гораздо быстрее растут рабочие веса и мышечная масса. На каждой тренировке происходят своего рода соревнования, которые и заставляют вас повышать веса. Дома этого всего нет, да шанс того, что лень заставит вас перенести тренировку на другой день, гораздо выше.

Необходимые компоненты для занятий бодибилдингом дома

Для полноценного домашнего тренинга необходимо 5 основных компонентов.

  • Самообразование

В первую очередь, необходимо быть готовым к тому, что придется изучить огромный объем теоретического материала. Наряду с техникой выполнения упражнений и программ придется досконально изучить принципы роста массы и силы мышц, физиологию и особенности своего организма. Ошибочно полагать, что для успешной накачки нужны лишь тренировочные программы. Сами по себе программы – ничто, если вы не умеет чувствовать работу мышц и грамотно строить тренировочный план.

Прежде чем заниматься бодибилдингом дома, четко сформулируйте желаемые цели. Это могут быть достижение рельефа, увеличение силы или массы, сжигание подкожного жира и так далее. Как раз исходя из желаемых целей и строится тренировочный план. Главная ошибка новичков – размытые цели.

Составьте четкий план тренировочных дней и программу. Кроме того, спланируйте свой режим, а именно, продолжительность сна, количество приемов пищи, диету и так далее. Неукоснительно следуйте составленному плану. Помните, что одной из главных причин отсутствия результата является пропуск занятий. Периодические пропуски тренировок становятся привычкой, от которой в дальнейшем будет очень трудно избавиться.

Ставьте тренировки в один ряд с работой или учебой. Выделенное на них время должно стать фиксированным, не зависящим от каких-либо факторов.

  • Подготовка помещения для занятий

Маленькая квартира не является поводом для отказа от занятий бодибилдингом. Даже в небольшой комнате найдется место, которое можно без труда оборудовать под спортзал. В этом месте не должно быть мебели и бытовых приборов, на пол желательно постелить ковролин.

Если есть возможность, повесьте на стену большое зеркало, оно поможет вам контролировать и корректировать технику выполнения упражнений. Не забывайте проветривать помещение.

Особенно хорошо качаться под музыку, поэтому по периферии комнаты расположите магнитофон, музыкальный центр или другие источники звука.

  • Покупка инвентаря

Не нужно копить много денег, чтобы разом купить все, что вы хотите. Покупайте постепенно. Начинать я рекомендую с гантелей, поскольку большинство упражнений предполагает гантельный вариант их выполнения. Гантели должны быть разборные, с возможностью как увеличения, так и уменьшения рабочего веса.

Дальше постепенно покупайте штангу, сначала гриф, затем блины. Блины лучше всего покупать парами, а не по одному. Далее покупайте отягощение, исходя из ваших потребностей, при этом не бойтесь брать блины «на перспективу».

Про тренажеры я не говорю, поскольку по цене они очень дороги, занимают много места и решают какую-то одну задачу. Имея в своем распоряжении гантели и штангу, можно уже достичь приличных высот. Было бы желание!

Статьи по теме:

Видео по теме: “Как тренироваться дома?”

Бодибилдинг в домашних условиях

Бодибилдинг в домашних условиях: нужно ли использовать жиросжигатели?

Бодибилдинг – спортивное направление, главная цель которого, развитие мускулатуры и приведение тела в соответствие эталонным показателям. В странах бывшего СНГ бодибилдинг часто называют культуризмом. Для профессионального бодибилдера имеют значение не силовые, а исключительно внешние эстетические показатели:

  • пропорциональность и рельефность тела
  • размеры мышечной массы

Индивидуальные и групповые соревнования по бодибилдингу популярны не только среди мужчин, но и среди женщин. В процессе состязаний оценивают различные группы мышц культуристов.

Распространенность бодибилдинга вполне оправдана физическими показателями атлетов. Но можно ли достичь результатов в культуризме, не посещая зал? Конечно же да. На сегодняшний день разработана не одна система занятий, позволяющая выполнять упражнения дома. К тому же занятия в домашних условиях имеет очевидные преимущества:>

  • комфортность тренировки – возможность заниматься в любое удобное время, не зависимо от оплаченных часов в тренажерном зале
  • самостоятельный контроль интенсивности и темпа физических нагрузок
  • личное пространство для тренинга
  • значительная экономия времени, денежных средств

Существуют два основополагающих принципа бодибилдинга:

  • Шокирование мышц, предусматривает полную отдачу во время физических нагрузок, за счет их постоянного увеличения.
  • Изоляция – включение в работу отдельной мышцы или мышечной группы, не напрягая все тело. Соблюдение данного принципа позволяет контролировать нагрузку и соответственно, развивать отдельные мышцы.

При неосознанном подходе к тренингу существует серьезный риск травматизации, поэтому, занятия культуризмом дома требуют тщательной подготовки, подразумевающей:

  • самообучение – усовершенствование знаний в области бодибилдинга, грамотный подход к подбору и комбинации упражнений;
  • оборудования места для тренировок – приобретение специального оснащения или же создание необходимого снаряжения с помощью подручных средств.

Для достижения поставленных целей в бодибилдинге, важен не только тренировочный процесс. Правильное сбалансированное питание, режим дня, здоровый сон – залог эффективности тренингов и улучшения физических показателей. Даже в любительском культуризме необходимо правильно просчитывать количество белков, углеводов, калорийность потребляемой пищи. Во время физических нагрузок, нужно обеспечить организм питательными веществами: белками, углеводами, аминокислотами. Для атлетов полноценное восстановления баланса питательных элементов невозможно без употребления спортивного питания.

Особое место в ряду спортивных добавок для бодибилдеров, занимают жиросжигатели, выполняющие несколько функций:

  • улучшение обмена веществ в человеческом организме
  • снижение аппетита
  • понижение уровня всасываемости жиров
  • блокирование роста жировых тканей
  • избавление от лишней жидкости

Жиросжигатели позволяют преобразование жира в запас энергии с увеличением ее расхода. Действенность данного вида спортивных добавок проявляется во время тренировочного процесса. Важным моментов для эффективности препарата является соблюдение диетического режима питания. Производители спортивных добавок предлагают широкий ассортимент жиросжигателей разного спектра действия. Снижение веса, способен обеспечить лишь правильно выбранный препарат, соответствующий индивидуальным показателям каждого человека.

Занятия бодибилдингом в домашних условиях могут принести не только удовольствие, но и впечатляющий результат, при условии соблюдения рекомендаций опытных специалистов.

Подбор жиросжигателей, для достижения лучшего результата — спортивное питание интернет магазин Украина.

Бодибилдинг в домашних условиях | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Сегодня продолжаем так хорошо развивающуюся на нашем портале тему — бодибилдинг в домашних условиях. Следует помнить, что когда речь идет о тренировках дома, то тут нужно учесть такие факторы, как:

частота тренировок

— комфорт проведения занятий

— не отвлекаться на домашние работы

— место для проведения занятий

правильно питаться

— давать себе команду «старт», когда приходит время тренировок.

Спешу сказать, что тренировки дома обычно это пару раз поднял гантели и положил. Поэтому все утверждают, что дома накачать нереально и так далее. Хотя, на самом деле тренировки с гантелями могут дать огого какой эффект. Но для этого нужно будет и ого-го как потеть.

Во всяком случае, о тренировке с гантелями дома можете ознакомиться тут — «Тренировка с гантелями«.

Идем далее.

Частота тренировок.

Что ж, раз Вы уже решили сделать бодибилдинг в домашних условиях, то, будьте любезны, создайте обстановку спорта, а не кухонного стола. Поэтому, хочешь-не хочешь, а приобрести гантель все-таки придется. Но для этого не обязательно их покупать в магазине.

Можете просто одолжить их у друга, у знакомого, да и купить, но с рук, по дешевке.

НА крайний случай — гантель можно сделать и с колес от тачки, просто правильно скрутить груз, держак и все будет нормально.

Но вернемся к теме.

Чем же заниматься в домашних условиях?

А все. Тренировки в домашних условиях будут составляться из:

— занятия на турниках

— отжимания от пола

— приседания с гантелями

— тренировка с гантелями

— тренировки с мячами
Первое, думаю и так все ясно. Тут нужно только тренироваться и тренироваться. Если у Вас не получается подтягиваться, то ознакомьтесь со следующей статьей:

Как увеличить количество подтягиваний.

Тем более, что бодибилдинг в домашних условиях на турнике — это идеальный вариант, чтобы не только иметь красивое и привлекательное тело, но еще и заметно прибавить в силе и в массе. Ведь турник используют везде: школа, армия, улица. Поэтому, подумайте о всей серьезности этого снаряда.

Отжимания от пола.

Сам не лблю отжиматься от пола. Но, это смотря какой вид отжиманий рассматривать. Если обычный, стандартный, по которому сдают нормативы, то он Вам быстро надоест. Для этого следует менять хваты, положения рук, делать отжимания о тпола с прыжками, менять руки, отжиматься на одной руке, словом — эксперемнтировать. Лишь так можно будет достичь реального успеха. Конечно, легче и проще отжиматься от пола по стандарту, но Вы — домашний бодибилдер, Вы не просто отжимаетесь. Вы строите свое супер тело в домашних условиях.

Тем более, что отжиматься можно по-разному:

— на трицепсы

— на бицепсы

— на грудную мышцу

В зависимости от уровня нагрузки, у Вас будет напрягаться определенная мышца.

Тренировка с мячами.

Эти тренировки, скорее всего, будут направлены на улучшение Ваших показателей в реакции и скорости. Можете делать следующие упражнения:

— кидки из-за головы на скорость в стену

— отжимания на мячах ( нужно 2 мяча)

— кидать маленький мчик об пол и ловить его ( можно попрыгунчик)

— набивать об землю большой баскетбольный мяч 1 рукой, но силой.

Понимаю, что может выглядеть смешно, но такой он, бодибилдинг в домашних условиях.

Да, кстати, не забывайте еще и правильном сбалансированном питании. Идеальным решением совмещения бодибилдинг+тренировки дома будут являться протеиновые коктейли, сделанные в обычном миксере и с примесью молока. О том, как сделать протеиновые коктейли и что это такое, можете почитать тут:

Протеин для набора массы.

Молочный белковый коктейль.

Протеиновый коктейль.

Также дома еще тренироваться удобно тем, что всегда есть под рукой пища. А пища для бодибилдера, особенно на массе — это как вода для рыб. Нужно кушать кушать и еще раз кушать. Поэтому, неважно что — главное кушайте:)

Что касается алкоголя, то лучше его не употреблять. Знаю, хочется дома на диванчике бутылочку бахнуть пивка, но даже бодибилдинг в домашних условиях — это признак того, что Вы выбрали спорт. Поэтому и ведите себя так, как подобает спортсмену!

Предыдущие статьи:

Как накачать грудь дома.

Как накачать бицепс дома.

Советуем почитать:

Бодибилдинг для фрилансера / Хабр

Я буду говорить о домашнем любительском натуральном (без фармакологии) бодибилдинге, так как считаю его наиболее подходящим спортом для фрилансера, который работает из дома, таким фрилансером являюсь и я, опыта и там и там у меня предостаточно.

Зачем

Во-первых, в двух словах зачем вообще фрилансеру спорт. Сидячая работа и нерегулярное питание рано или поздно выльются в проблемы со здоровьем у любого человека, даже не расположенного генетически к полноте. Если вы сейчас молоды, здоровы и думаете, что так будет постоянно и что у вас не появится живота, лишнего веса, одышки и запоров к 25-30 годам — вы глубоко ошибаетесь. И это только самые очевидные вещи, возможные проблемы с позвоночником куда серьезнее. Про вредные привычки ничего не скажу — личного опыта нет, но ясно что ни алкоголь, ни курение со здоровым образом жизни и тем более бодибилдингом не совместимы никак. Поэтому здоровье свое нужно беречь постоянно, и чем раньше начать это делать — тем лучше.

Во-вторых, почему именно бодибилдинг, а не какой-то другой спорт лучше всего подходит для фрилансера. Одна из причин, по которой фрилансер работает из дома — экономия времени, другая — дома он сам себе хозяин, зависит только от себя и сам планирует свое время. Не для того фрилансер работает из дома, чтобы приходилось тратить время не на дорогу на работу, а на дорогу до спортзала или бассейна. Я не представляю никакого другого спорта, кроме бодибилдинга, которым можно было бы заняться дома с тем же успехом. Разнообразные уличные воркауты, гимнастика, акробатика, единоборства, бег, лыжи, танцы, велосипед или плавание — все требует либо улицы, либо другого помещения, либо непозволительно много свободного пространства. Единственное, что может быть альтернативой — бокс и шахматы. ))) Но молотить грушу долго, регулярно и постоянно вы не сможете и ваши домочадцы и соседи сойдут с ума, а про шахматы я ж пошутил. Есть конечно вариант — купить домой кардиотренажер типа беговой дорожки, эллипсоида, степпера или велотренажера, но скажу сразу что его будет мало. Такие тренажеры это легкая нагрузка, в какой-то тонус вы себя конечно приведете при регулярных занятиях, но даже чтобы просто похудеть, вам придется очень долго на них заниматься, а о хорошей фигуре все равно можете забыть, на одном кардио вы ее не сделаете. Под хорошей фигурой я естественно имею ввиду красивое спортивное мускулистое тело, которое тяжело приобрести, легко потерять (не факт) и невозможно забыть. Так что если вам оно тоже надо — читайте дальше.

Дома или в зале

Итак, выбираем именно бодибилдинг как спорт для фрилансера, но почему именно дома, а не в зале среди других качков. Может кому-то из вас даже так повезло, что ближайшая качалка в соседнем доме и на дорогу время тратить не нужно. И даже, допустим, у вас есть возможность придти в зал и позаниматься в любое время, когда вам захочется (а рабочий график фрилансера очень непостоянный), ну, представим, что зал работает круглосуточно.

Тем не менее, в общественном спортзале вас ждут проблемы, которых в домашнем никогда не будет:

  1. Снаряд или тренажер может быть занят другим спортсменом или целой очередью из спортсменов и вам придется ждать, пока он освободится
  2. Качество тренажеров может оставлять желать лучшего
  3. Запросто может не найтись подходящей вашему уровню штанги или гантели
  4. Может быть дефицит блинов определенного веса и вам придется ходить и собирать их по всему залу
  5. На скамейках и тренажерах лежало до вас множество потных спин и далеко не каждая за собой вытирает
  6. Запах в спортзале при недостаточно хорошей вентиляции может сильно напрягать
  7. В зале как и в любом общественном месте надо соблюдать определенные правила безопасности и приличия, например, пардон, нельзя банально пукнуть (а может очень хотеться при некоторых упражнениях)
  8. В зал нужно таскать с собой полотенце, спортивную обувь, сумку с одеждой, воду и т. п.
  9. Если вы любите слушать музыку во время тренировки, то в зал придется либо таскать с собой наушники с телефоном/плейером и бояться, что оно все вывалится из кармана или случайно чем-то придавится, либо слушать то, что там в зале играет (если играет)
  10. За абонемент в зал нужно регулярно платить, и чем круче и качественнее зал, тем больше

Есть мнение, что зато в зале царит спортивная атмосфера, там легче заставить себя заниматься, есть тренеры, крутые тренажеры, другие спортсмены, которые могут подстраховать и замотивировать если что. Считаю, что это все фрилансеру не нужно, иначе он бы не был фрилансером, а работал бы себе на какой-то работе за стабильную зарплату, а уж если фрилансер смог себя замотивировать на работу из дома, то сможет замотивировать и на бодибилдинг. Тем не менее, если вы не согласны и у вас настолько сильная мотивация (а мотивация это главное в бодибилдинге), что вы готовы платить, терпеть все недостатки и ходить в общественный зал, лишь бы не держать дома железо, то продолжаю вас разубеждать.

Старт с нулевым бюджетом

Если вы новичек или вам мало лет и до сего момента вы занимались только физкультурой, то вам вообще не нужен ни зал, ни тренажеры, а некоторые тяжелые нагрузки могут быть даже вредны (например, если ваш рост еще не прекратился — никаких приседаний с тяжелыми весами на плечах). Первые год-два, как минимум, можно отлично заниматься дома без покупки чего-либо, прогрессировать в росте мышц, проверять свою мотивацию и подготовливать себя к будущей работе с тяжелым железом.

Для начала научитесь раз 60 чисто отжаться от пола, приседать на одной ноге (пистолетик) раз 15, подтягиваться 20 раз (если конечно у вас уже есть дома турник, если нет — специально не покупайте, далее объясню почему, особенно настенный, лучше ходите подтягиваться на улицу), качать пресс можно лежа на полу. Обязательно научитесь правильно дышать — выдох на усилии и считать повторы, например я люблю считать вслух и не проговариваю числа больше 10, чтобы не сбить дыхание, т.е. 1 2… 10 . .1..2..20

Эти простейшие упражнения позволяют увеличивать и изменять нагрузку, например можно задирать ноги на стул или диван при отжимании, ставить руки ближе друг к другу, ближе к животу — будут качаться разные отделы грудных мышц, включаться трицепсы, вообще считаю отжимание одним из лучших упражнений. Далее вам понадобятся отягощения и переход на сеты (подходы), то есть придется делать несколько повторов одного и того же упражнения с коротким (1-1.5 минуты) отдыхом между подходами, например 3 сета по 8 повторов отжиманий с паузой 1 минуту между сетами.

Про отягощения — можно набивать рюкзак бутылками с водой, каким-то другим грузом, я советую использовать пластиковые бутылки с песком (песок насыпать, воду залить, крышку закрутить). Одна такая двухлитровая бутылка весит 4 килограмма — не уроните себе на ногу, мало не покажется. Две бутылки это уже 8 кг, а 4 — 16. Не думаю что вам на этом этапе понадобится больше 8 двухлитровых бутылок и то, это только в том случае если вы фанат и сумеете соорудить себе какую-то импровизированную штангу, навесив на железный гриф эти бутылки по краям. Из более доступного — две бутылки можно связать веревкой, повесить себе на шею, под полотенце, чтобы не натирало и отжиматься широким хватом от двух табуреток и/или повесить на себе на спину рюкзак с такими бутылками.

Делайте с бутылками те же самые упражнения (отжимания, приседания, подтягивания), которые до этого делали без них, постепенно увеличивая нагрузку (можно использовать бутылки разного «калибра» постепенно подбираясь к двухлитровым) и число повторов, доводя до вашего «безбутылочного» максимума — отжиманий 4×20-25 будет достаточно. Пейте регулярно кефир/молоко, ешьте творог, если хотите похудеть — ограничьте себя в сладкой и жирной пище. Прокачивайте все тело целиком за одну тренировку, тренируйтесь либо три раза в неделю (пн., ср., пт.), либо 4 (пн., вт., чт., пт.) и продолжайте заниматься до тех пор, пока не увидите в зеркале свои мышцы и не почувствуете, что бутылок вам мало. Гарантирую, что с нуля на все это у вас уйдет год полюбому.

Не заморачивайтесь разными интернетными программами тренировок, спортивным питанием и т. п., единственное что нужно сделать — знать сколько подходов и с каким весом вы сделали на прошлой тренировке чтобы через неделю попробовать увеличить веса или повторы и поставить новый мини-рекорд, для этого понадобится завести тетрадку со статистикой — тренировочный дневник, туда же можно записывать и свой вес, если хотите, взвешивайтесь раз в неделю. Я не перечисляю все возможные упражнения, которые можно делать на данном этапе, тысячи их, но отжимания и приседания должны быть у вас обязательно, а подтягивания очень и очень желательно (все с отягощением). Технику правильного выполнения упражнений тоже сейчас писать не буду, на ютубе про это рассказывают и показывают все кому не лень.

Начальный спортзал дома

Итак, мотивация для занятий бодибилдингом у вас сильна настолько, что вы решили организовать у себя дома спортзал. Отлично, осталось придумать как это сделать наименее затратным и наиболее малогабаритным способом. Габариты очень важны, потому что ваши домочадцы врядли позволят вам особо развернуться и, как правило, максимум на что вы можете рассчитывать — угол в комнате (или полтора метра где-то у стены). Если можете выделить отдельное помещение — я вам завидую, у меня такой возможности нет, как и у большинства жителей стандартных российских «двушек» или «трешек». Но и с таким минимальным местом все можно организовать очень удобно и комфортно, главное не брать пример с чужих домашних качалок, особенно импортных, где буржуи выделяют целые гаражи и комнаты, заставляют их стойками с кучей гантелей, тренажерами, штангами и прочей железной всячиной, которая как правило только занимает место и постоянно не используется.

Будьте разумнее и исходите в первую очередь из того, чтобы весь инвентарь после тренировки можно было легко убрать, во время тренировки было достаточно места вокруг и усилия не настолько тяжелые, чтобы приходилось бросать снаряды на пол, соседям снизу вовсе необязательно знать, что вы вообще тренируетесь, и пол в вашей комнате, я надеюсь, тоже хотите сохранить в целости и сохранности. Поэтому, читайте дальше про оптимальный выбор инвентаря для домашнего или даже лучше сказать комнатного спортзала.

Необходимый и достаточный инвентарь:

  1. Профессиональная шведская стенка с тремя обвесами
  2. Съемный турник (обвес для стенки)
  3. Съемные брусья (обвес для стенки)
  4. Съемная скамья для жимов (обвес для стенки)
  5. Два, а лучше четыре грифа (25мм диаметром) для разборных гантелей (два длинных и два покороче)
  6. Обрезиненные диски (блины) для гантелей d26 (производитель titan, barbell)

Начнем с гантелей. Почему вообще гантели, а не штанга. Потому что ворочать двумя даже 50-ти килограммовыми гантелями несравнимо легче и проще, чем 100-килограммовой штангой (а если она упадет на пол?). Спектр упражнений с двумя гантелями огромен, он во много раз шире и безопаснее, чем со штангой, тем более если у вас есть скамья для жимов. С одной лишь штангой вы например, не сможете делать разнообразные разводки, напрягать руки поочередно и будете гораздо сильнее ограничены в окружающем пространстве. По сути, с одной лишь штангой можно выполнять только армейский жим, приседания, французский жим, подъем на бицепс, тягу стоя к груди, становую, мертвую тягу и тягу к поясу в наклоне — 8 упражнений всего, причем первые два из них для дома очень рискованные в плане уронить штангу на пол, чего в комнатном спортзале допускать ни в коем случае нельзя. Короче, штанга вам на первое время не нужна.

Диски

По блинам — главное не вес, а количество, учитывайте, что для прогрессии нагрузки вам придется добавлять маленькие веса от недели к неделе, чтобы гантели становились с каждым разом все тяжелее и тяжелее, но без рывков, то есть добавлять нужно в идеале по полкило, а место на гантельном грифе ограничено и куча одинаковых дисков на нем попросту не уберется. Тяжелые диски большого диаметра для гантелей уже неудобны, поскольку при жимах будут втыкаться в локти. Поэтому, всех дисков, которые легче 5 килограмм должно быть по 4 штуки (по два на каждую гантель), «пятачков» и десяток — по 8 или больше, ориентируйтесь по вашей силе. 8 «пятачков» это две двадцати килограммовые гантели, 8 десяток — две сорока килограммовые, до такого максимума вы дойдете ой как не скоро, хотя конечно разные упражнения требуют разный вес гантелей. Естественно, не стоит покупать сразу все блины, готов поспорить, у вас это и не получится, в магазине как правило их столько не бывает. Докупайте по мере роста ваших рабочих весов, кстати иметь кучу хороших блинов не такое уж и дешевое удовольствие, так что лучше растяните его по времени — будет и удобнее и менее затратно.

Шведская стенка с обвесами

Профессиональная шведская стенка эта основа для ряда очень полезных и важных упражнений, ценность не столько в ней как таковой, сколько в съемных обвесах, лазить по стенке вы не будете, а будете менять обвесы, ставить их на разную высоту, убирать в сторону для одних упражнений и навешивать для других. Выбирайте стенку без несъемного турника, почему я раньше не рекомендовал статичный турник — представьте, что вы с отягощением лезете по перекладинам на стенку, хватаетесь за турник, подтягиваетесь до отказа, потом из последних сил перелезаете опять на стенку и спускаетесь вниз. Нет, можете конечно сразу спрыгнуть вниз, но это не очень весело для ступней и коленей, особенно когда у вас на поясе болтается килограмм 8 и за спиной еще 8 в рюкзаке (помните бутылки из нулевого бюджета?). Поэтому лучше не мучиться и купить стенку со съемным турником, чтобы иметь возможность регулировать его по высоте, доставать и подтягиваться с пола просто поджав ноги. Кроме того, опустив турник на нижние перекладины можно делать два отличных упражнения на трицепс и спину. Съемный турник это самый важный обвес для вашей шведской стенки. Кстати обвесы тоже можно покупать не все сразу, а по одному по мере необходимости. Следующий обвес — брусья. Они используются для упражнений на нижнюю часть пресса, грудные мышцы, трицепсы и отчасти спину. И, наконец, скамья для жимов с зацепами на стенку за разные перекладины заменит отжимания, позволит вам очень качественно прокачивать гантелями грудные мышцы под разными углами, ну и по-мелочи, на ней можно сидеть, качать пресс и опираться рукой во время поочередных тяг гантели к поясу. После тренировки все обвесы вешаются обратно на шведскую стенку, гантели разбираются, блины складываются в угол и в занимают минимальное место в вашей комнате.

Расскажу и покажу свой комнатный спортзал, как же без этого. Шведская стенка у меня — Kampfer KSW professional ceiling long, собственно если начать гуглить или набирать в Яндексе «профессиональная шведская стенка» то вы именно на нее и попадете. Есть две модификации этой стенки — с креплением к стене и враспор к полу и потолку. У меня второй вариант, очень удобно, надежно, ничего не нужно сверлить и в случае чего можно будет передвинуть стенку (а с ней и спортзал) в другое место. Все перекладины обрезиненные, профили крепкие, ни краска, ни резина нигде не облезают, ничего не люфтит и не шатается уже примерно лет 5 при регулярном использовании, претензий никаких, рекомендую. Разных обвесов, кстати, для этой стенки тьма, помимо тех, которые нужны именно вам, то есть, если в квартире есть дети — стенка и им отлично подойдет. Покупал через интернет-магазин и стенку и обвесы, и вам также советую, привезут и соберут (хотя я все собирал сам). Другие обвесы, которые я перечислил — все есть для этой стенки «родные», единственная проблема была у меня со скамейкой — спинка изначально прикреплена к станине на саморезы, которые через пару тренировок вывалились, поэтому пришлось отрывать прокладку и сажать спинку (она из толстой фанеры) на болты, а потом приделывать кожу обратно мебельным степлером, но после этого «апгрейда» уже ничего не отваливается, так что имейте ввиду. У брусьев спинка также на саморезах, но там не критично и ничего не отваливается, турник отличный, к нему нет претензий вообще. Вот фотки моего спортзала в разобранном и собранном состоянии.

На гриф для штанги можно не обращать внимание, я его купил в основном для того, чтобы нормально дотащить до дома два блина по 10 кг и чтобы как-то разнообразить некоторые упражнения, которые уже надоело делать с гантелями, старые железки у стены стоят у меня как напоминание с чего я начинал :), а коврик вещь опциональная. Обратите внимание на два коротких гантельных грифа с обрезиненными ручками и два пустых длинных — когда на короткие перестают убираться блины, я перехожу на длинные и наоборот, когда тяжелые блины уже можно сажать на короткие грифы — перехожу опять на короткие, так я делал, например, когда доходил до 20 килограмм на гантеле с четырьмя «пятачками».

Такого начального домашнего спортзала вам может хватить лет на 5 в зависимости от вашего упорства и терпения и следующий этап продвинутого домашнего спортзала вам сразу определенно не нужен, а может и никогда не понадобится. Кстати, не вздумайте прыгать через этапы, нет никакого смысла пропускать этап с нулевым бюджетом и переходить сразу на первый — вы просто не готовы к этому, точно также как и пропустить этап начального спортзала и делать себе сразу продвинутый нет никакого смысла — вы не потянете по силам, кроме того это будет весьма дорого, дороже бюджета начального спортзала. Собственно и я на продвинутый спортзал пока что не накопил, нахожусь в процессе да и не могу сказать, что уже готов к продвинутому спортзалу, максимально возможный вес на гантелях еще не закончился. Ну, для меня уже играет роль не столько сам вес, сколько удобство работы с ним, большие веса на гантелях накладывают кое-какие ограничения, о которых изначально даже не подозреваешь и я знаю, что придется изменить для дальнейшего прогресса. Короче, продвинутый спортзал пропущу и советовать про него ничего не буду, перейду сразу к рекомендациям кого слушать и смотреть про бодибилдинг в интернете.

Кого слушать и смотреть в интернете про бодибилдинг

  1. Начальный этап — вот этот парень: http://www. youtube.com/watch?v=KKLLlvyWtGU
  2. Техника выполнения различных упражнений, диеты — Денис Борисов («Ден4ик»), у него есть свой канал на ютубе где чего только нет, но я рекомендую вам ограничиться только техникой и диетами
  3. Мотивация, питание, программы тренировок — Алексей Клакоцкий (Alexei Shredder), бодибилдер с огромным стажем, настоящий стопроцентный фанат натурального бодибилдинга.

Это те люди, которые понравились мне больше остальных и чьи видеоролики я считаю наиболее ценными и познавательными. Даю также свои рекомендации по фильтрованию и усвоению всего объема информации о бодибилдинге, которая есть в интернете вообще и на ютубе в частности.

Рекомендации

  1. Имейте ввиду, что множество бодибилдеров, чьи ролики вы видите в сети — как минимум тренеры в спортзале и как максимум профессиональные спортсмены, употребляющие фармакологию и использующие спортивные программы под нее, а это «не наш метод»
  2. Домашнего спортзала у большинства интернет-бодибилдеров нет, они работают в зале, снимают в зале, показывают различные упражнения на тренажерах, которые вам дома попросту невозможно выполнить, так что отфильтровывайте сразу такие ролики
  3. Для большинства (если не для всех) упражнений со штангой существует аналоги с гантелями
  4. Ден4ик химик и в длительном натуральном бодибилдинге у него такого же объема опыта, сколько у Шреддера нет
  5. Шреддер тренер и фанат, у него есть возможность заниматься три-четыре часа в день, сидеть на очень жесткой диете, такие объемы мы со своим фрилансом, графиком и свободным временем врядли потянем (я уверен, что у обычных людей на обычной работе и в общественном спортзале вообще шансов нет), но стремиться конечно нужно
  6. Большинство интернет-бодибилдеров этим зарабатывают, вы — нет

Поэтому всегда думайте головой, прислушивайтесь к разным мнениям, доверяйте, но проверяйте, правильно планируйте время и заботьтесь о своем здоровье. Успехов!

Домашний бодибилдинг для начинающих

Бодибилдинг отличается от любого другого силового спорта тем, что целью стоит не результат в упражнении, а внешние изменения в теле. Упражнение становится не целью, а инструментом этих изменений.

Штангист обязан стремиться поднять штангу бОльшего веса, а бодибилдер может обойтись без этого и получить такие же изменения в теле или лучше.

Это значит, что домашний бодибилдинг не требует очень тяжелого или сложного оборудования, тем более у новичков.

программа тренировок

Оборудование для домашнего бодибилдинга

Многие люди могут добиться своих целей в домашнем бодибилдинге используя только вес своего тела. На первом этапе не потребуются ни гантели, ни штанга, ни тем более тренажеры.

Некоторым новичкам даже турник — это слишком сложный спортивный снаряд. Если вы не можете подтянуться хотя бы 12 раз, то вам не нужно лезть на турник. О какой штанге и стойках может тогда идти речь?

Если вы не можете подтянуться 12 раз, то первое время вы можете не думать об оборудовании для домашнего бодибилдинга.

Цели домашнего бодибилдинга

Дома мышцы не могут расти беспредельно, но дома на своих костях можно вырастить 17% мышц за три года.

У большинства мужчин, которые ведут сидящий образ жизни в теле всего 33% мышц и более 20% жира.

Целью бодибилдинга являются формы тела, на грубая сила. Если вы обладаете большой грубой силой, как мастер спорта по пауэрлифтингу, но имеете талию более 100 см, то это не бодибилдинг.

Бодибилдинг — это когда в вашем теле более 50% мышц и менее 8% жира.

Сложность бодибилдинга в том, что в нём нужно нарастить мышечную массу и мышечную силу с оглядкой на процент жира.

 

программа тренировок

Упражнения для домашнего бодибилдинга

Домашний бодибилдинг начинается с упражнений со своим весом. Сначала нужно освоить отжимания, подтягивания и воздушные приседания в строгой технике.

В популярных методиках бодибилдинга рекомендуют делать по 5-10 упражнений за тренировку и делать по 3 тренировки в неделю.

Более того, многие популярные методики бодибилдинга рекомендуют тренировать на каждой тренировке разные группы мышц, а это значит разные упражнения.

Недельная программа тренировок для новичка в таких популярных методиках может содержать 30 разных упражнений.

Это слишком много, чтобы научиться все эти упражнения делать хорошо в строгой технике.

Но делать 10 упражнений за тренировку — это делать всего лишь 2-3 подхода в упражнении. А это слишком мало, чтобы быстро научиться строгой технике выполнения каждого упражнения.

программа тренировок

У меня часто появляются новые клиенты с опытом в самостоятельных занятиях бодибилдингом, которые не могут в строгой технике сделать простые упражнения со своим весом: воздушные приседания, отжимания, а тем более подтягивания.

Часто такие люди в своём анамнезе имеют много травм. Это связано с тем, что они всегда старались добавлять вес на штангу, не успев хорошо освоить технику упражнений.

Чтобы хорошо освоить упражнение, нужно хотя бы 1000 повторений.

В методике размер/квартал минимальное требование — это 15 подходов в одном упражнении в неделю. Если выполнять это требование, то хорошую технику упражнений можно освоить за 6 недель тренировок.

Если тренироваться по популярным методикам и делать по 2 подходов в упражнении раз в неделю, то технику в каждом упражнении получится освоить за год.

Год работать только над техникой упражнений? А когда работать над повышением нагрузки.

Именно поэтому в методике размер/квартал только три упражнения в неделю и они не меняются, а усложняются примерно раз в 6-12 недель.

 программа тренировок

Программа домашнего бодибилдинга

Чтобы добиться первой цели домашнего бодибилдинга, потребуется сколько-то недель. Количество недель зависит от исходного уровня и условий для восстановления между тренировками.

Например, в методике размер/квартал всего 4 вида отжиманий: отжимания в наклоне, отжимания от пола, алмазные отжимания и отжимания на одной руке.

Эти четыре вида отжиманий разбиты на 6 уровней: от отжиманий в наклоне до отжиманий на одной руке от пола.

Чтобы составить программу тренировок домашнего бодибилдинга, вам нужно выбрать три упражнения своего уровня и делать каждое упражнение не менее 15 и не более 25 подходов в неделю.

Программу тренировок лучше разделить на циклы по 12 недель и добиваться улучшений в теле на один размер одежды.

Именно такие изменения в теле гарантирует методика размер/квартал.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Acquista бодибилдинг в домашних условиях online

Esplora un’ampia varietà di бодибилдинг в домашних условиях e fai shopping in tutta semplicità su AliExpress

Cerchi бодибилдинг в домашних условиях di buona qualità ai prezzi più bassi? Beh, sei fortunato! Su AliExpress, puoi completare la tua ricerca di бодибилдинг в домашних условиях e trovare buone offerte che offrono un ottimo rapporto qualità-prezzo! Non sai da dove cominciare? Ecco una guida rapida per sfruttare al meglio AliExpress e ottenere le migliori offerte!

Utilizza i filtri: AliExpress ha un’ampia selezione per ogni articolo. Per trovare бодибилдинг в домашних условиях che corrisponde alle tue esigenze, basta armeggiare con i filtri per ordinare in base alla migliore corrispondenza, al numero di ordini o al prezzo. Puoi anche filtrare gli articoli che offrono la spedizione gratuita, la consegna veloce o il reso gratuito per restringere la tua ricerca!

Esplora i brand: Acquista бодибилдинг в домашних условиях di brand fidati e noti che ami, semplicemente cliccando sul logo del brand nella barra laterale sinistra. Questo ti aiuterà a filtrare ogni бодибилдинг в домашних условиях che il brand ha a disposizione!

Leggi le recensioni: Ogni volta che stai cercando la migliore бодибилдинг в домашних условиях, leggi le recensioni reali lasciate dagli acquirenti nella pagina dei dettagli dell’articolo. Lì troverai un sacco di informazioni utili sulla бодибилдинг в домашних условиях ma anche consigli e trucchi per rendere la tua esperienza di shopping incredibile!

Con i suggerimenti di cui sopra, sei sulla strada giusta per trovare бодибилдинг в домашних условиях di buona qualità a prezzi scontati, godendo di vantaggi come la spedizione rapida o il reso gratuito. Se sei un nuovo utente, potrai anche godere di speciali offerte per nuovi utenti o di omaggi! Sfoglia AliExpress per trovare ancora più articoli in e completa la tua esperienza d’acquisto online. Ora è facile e immediato avere tutto ciò che desideri, di buona qualità e a prezzi bassi.

Бодибилдинг

 

Перед вами раздел, после ознакомления с которым слово «бодибилдинг» превратится в системное, точное знание по телостроительству. Предлагаем ознакомиться со следующими материалами:

В рамках которой вы познакомитесь со следующими статьями:

  1. «Как накачать мышцы в домашних условиях?»– вы узнаете как при минимальных затратах прогрессировать быстрее, чем знакомые из элитных фитнес-клубов!
  2. «Восстановление мышц после тренировки»– вы узнаете о том, почему правильное восстановление является не менее важным этапом бодибилдинга, чем тренировка. Практичные схемы и методы восстановления по ссылке выше!
  3. «Растяжка после тренировки»– о том, как растяжка влияет на рост мышечной массы, здоровье и привлекательность.
  4. «Широчайшая мышца спины»– изучаем методы тренировок мышцы, которая позволяет создать широкую, мощную спину, за которой можно спрятать что и кого угодно.
  5. «Тренировка икр – различные варианты»– методы тренировки икр, которые позволят «пробить» застой в прогрессе этой капризной мышцы.
  6. «Перетренированность – симптомы, лечение, профилактика»– обзор болезни, которую нужно обходить стороной всем спортсменам. Выявляем перетренированность на ранних стадиях!
  7. «Мышцы спины – состав каменной стены»– разбираем мышцы спины на отдельные мускулы, прокачка которых позволяет создать «спину богатыря».
  8. «Сушка мышц»– учимся избавляться от лишнего жира без мышечных потерь. Приводим мышцы в тонус, улучшаем пропорции фигуры с помощью «сушки»
  9. «Как накачать бицепсы в домашних условиях?»– качаем самую популярную мышцу у новичков в домашних условиях.
  10. «Как быстро восстановиться после тренировки?»– простые способы восстановления мышц после тренировки для тех, кому нужно провести восстановление максимально быстро.

В которой собраны следующие статьи:

  1. «Тренировочный дневник в бодибилдинге»– данная статья расскажет вам о главном секрете успеха в бодибилдинге. Тренировочный дневник в бодибилдинге – вещь незаменимая.
  2. «ТОП-10 ошибок в бодибилдинге часть 1и часть 2» – эти статьи помогут новичку не запутаться в противоречивой информации и не тратить годы жизни на «набивание шишек».
  3. «Почему болят мышцы после тренировки»– мы развеем ваши опасения относительно мышечной боли после тренировки, а также научим избавляться от болевых ощущений в мускулах максимально быстро.
  4. «Три типа телосложения»– статья позволит определить свой тип телосложения и подобрать индивидуальную программу тренировок и питания именно для вас!
  5. «Советы спортсменам от профи»– советы и рекомендации от лучших бодибилдеров прошлого и настоящего. Этот материал позволяет лучше понять жизнь профессиональных бодибилдеров.
  6. «Бодибилдинг – женщины. Есть ли совместимость?»– многие девушки отказываются от посещения спортзала из-за страха «перекачаться». Оправдан ли он? Почему женщины-бодибилдеры становятся мужественными? Узнайте в этой статье!
  7. «Домашний тренажерный зал – мечта для многих»– рекомендации по созданию тренажерного зала в домашних условиях. Фото готовых спортазлов дома.
  8. «Сауна после тренировки – да или нет?»– вред и польза сауны после тренировки. Совпадает ли теория с практикой?
  9. «Какие ошибки совершают начинающие качки?»– ТОП 10 ошибок, которые могут существенно замедлить прогресс бодибилдера.
  10. «Боль в мышцах после тренировки»– о причинах возникновения боли в мышцах после тренировки. Устраняем болевые ощущения с помощью этой статьи.
  11. «5 основных правил бодибилдера новичка»– ключевые тренировочные правила, которые помогут существенно ускорить прогресс.
  12. «Спорт, а именно: культуризм» – советы по культуризму для тех спортсменов, которые хотят развить тело, которое считается привлекательным именно в России.
  13. «Травмы позвоночника в бодибилдинге» – причины травм позвоночника в бодибилдинге, опасные упражнения, от которых лучше отказаться. Предотвращаем и лечим травмы позвоночника, которые возникли вследствие занятий в спортзале.
  14. «Бодибилдинг и все, что с ним связано»– основные принципы построения тренировочной жизни в бодибилдинге. Учитываем детали, которые позволяют ускорить прогресс. Повышаем КПД тренировочного процесса.
  15. «Классический пауэрлифтинг» – рассказываем о том, что такое классический пауэрлифтинг. Тонкости, преимущества и недостатки пауэрлифтинга.

Попали на сайт случайно и не знаете что такое бодибилдинг и зачем он нужен именно вам? Мы расскажем о бодибилдинге все, что должен знать новичок!

 

Бодибилдинг – вид спорта, целью которого является пропорциональное развитие мускулов для демонстрации красоты и силы человеческого тела. Регулярные тренировки в спортзале позволяют бодибилдеру существенно изменить свою фигуру и «выделиться из толпы». Сутью бодибилдинга является развитие работоспособности мышц путем постепенной адаптации к тренировочному стрессу.

 

Разновидности бодибилдинга

 

В настоящее время термин «бодибилдинг» ошибочно используется для описания различных дисциплин. Наиболее популярные из них:

  • Бодибилдинг. Отличительными чертами современного бодибилдинга являются:
  1. Максимальное развитие мышечной работоспособности.
  2. Широкое распространение допинга. Форма, которую мы наблюдаем на конкурсах вроде «Мистер Олимпия 2017», недостижима без использования фармакологии.
  3. Максимальное увеличение мышечной массы за счет питания и спортивных добавок.
  4. Пренебрежение естественными пропорциями человеческого тела.
  5. Низкая популярность. Бодибилдингом в том виде, в котором этот спорт существует сейчас, занимается не более 5% посетителей тренажерного зала.

 

  • Классический бодибилдинг. Отличительными чертами классического бодибилдинга является:
  1. Стремление к максимальной гипертрофии мускулов без ущерба пропорциям.
  2. Использование допинга, но в умеренных количествах в сравнении с тенденциями современного бодибилдинга. На любительском уровне допинг не применяется повсеместно.
  3. Различные вариации вроде «Менс Физик» или других вариаций «красивого бодибилдинга».
  4. Относительно высокая популярность. Классическим бодибилдингом в различных вариациях занимается порядка 15% посетителей тренажерного зала.

 

  1. Развитие максимальной силы мускулов в ущерб выносливости и работоспособности.
  2. Работа в ограниченном количестве упражнений.
  3. Использование допинга профессионалами.
  4. Невысокая популярность. Пауэрлифтингом занимается порядка 5% посетителей тренажерного зала.

 

  • Кроссфит. Отличительными чертами кроссфита является:
  1. Максимальное развитие выносливости в ущерб силе и работоспособности.
  2. Построение «функционального тела» – небольшое количество мышечной массы, минимальное количество подкожного жира.
  3. Использование круговой системы тренинга, которая не применяется в бодибилдинге.
  4. Невысокая популярность в России и во всем постсоветском пространстве. Кроссфитом занимается порядка 5% посетителей тренажерного зала.

 

  • Фитнес. Отличительные черты фитнеса:
  1. Главным результатом спортсмена является привлекательное тело без излишней мышечной массы и хорошее самочувствие.
  2. Здоровье выходит на первые планы. Одна из основных целей фитнеса – оздоровление организма, предотвращение развития заболеваний, которые связаны с сидячим образом жизни.
  3. Тренировки с различным оборудованием. Максимальное разнообразие упражнений.
  4. Здоровое питание без циклов «масса» и «сушка».
  5. Высокая популярность. Фитнесом занимается порядка 30% посетителей тренажерного зала.

 

  • Физкультура. Отличительными чертами физкультуры является:
  1. Отсутствие прогрессии нагрузок. Во всех вышеперечисленных дисциплинах атлет постепенно увеличивает нагрузку для адаптации к тренировочному стрессу. Физкультура – это постоянная работа с одинаковой нагрузкой.
  2. Стремление к максимальному улучшению здоровья. Здоровье является главной целью «физкультурника».
  3. Использование по незнанию. Некоторые посетители тренажерного зала считают, что занимаются фитнесом или бодибилдингом, хотя в реальности их тренировки относятся к физкультуре.
  4. Высокая популярность. Физкультурой (намеренно и по незнанию) занимается около 40% посетителей тренажерного зала.

 

Сегодня мы расскажем вам о том, что такое бодибилдинг для любителей и профессионалов.

 

Бодибилдинг терминология

 

Выделим основные обозначения, которые должен понимать новичок:

  1. Упражнение – действие со штангой (гантелью или тренажером), которое направлено на тренировку целевой мышцы. Пример: подтягивания на турнике, которые прорабатывают мышцы спины, рук и плеч.
  2. Подход – количество попыток, которые делает спортсмен в одном упражнении.
  3. Повторение – количество попыток, которые делает спортсмен в рамках одного подхода.
  4. Отдых между подходами – количество минут (секунд), на протяжении которых спортсмен отдыхает между подходами.
  5. Отдых между упражнениями – количество минут (секунд), на протяжении которых спортсмен отдыхает между упражнениями. Пример: необходимо выполнить подтягивания в 5 подходах и 10 повторениях с отдыхом между подходами в 2 минуты. Спортсмен подтягивается 10 раз, после чего отдыхает 2 минуты и выполняет данные действия еще 4 (в сумме 5) раза.
  6. Техника – выполнение упражнения согласно правилам, которые позволяют максимально эффективно проработать целевые мускулы.
  7. Темп – скорость выполнения упражнения.

 

Принципы бодибилдинга

 

Без понимания принципов культуризма, вы можете считать, что занимаетесь бодибилдингом, но выполнять работу, которая называется «физкультура».

Бодибилдинг в любых вариациях невозможен без знания следующих принципов:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге гласит: на каждой (или раз в несколько тренировок) тренировочный стресс должен увеличиваться. На примере подтягиваний это выглядит так:
Номер тренировки Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
1 Подтягивания Собственный вес+ 5 кг 5 10 2
2 Подтягивания Собственный вес + 7,5 кг 3 10 2
3 Подтягивания Собственный вес + 7,5 кг 4 10 2
4 Подтягивания Собственный вес + 7,5 кг 5 10 2
5 Подтягивания Собственный вес + 10 кг 3 10 2
6 Подтягивания Собственный вес + 10 кг 4 10 2
7 Подтягивания Собственный вес + 10 кг 5 10 2
8 Подтягивания Собственный вес + 12,5кг 3 10 2
9 Подтягивания Собственный вес + 12,5кг 3 10 2
10 Подтягивания Собственный вес + 12,5кг 4 12 2

 

Прогрессировать нагрузку можно с помощью:

  1. Увеличения веса. Этот способ является наиболее эффективным, но не единственным.
  2. Увеличения количества подходов.
  3. Наращивания количества повторений.
  4. Уменьшения отдыха между подходами.
  5. Уменьшения отдыха между упражнениями.
  6. Замедления темпа выполнения упражнения.

 

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге – принцип, без применения которого бодибилдинг «не работает».

  • Принцип суперкомпенсации.

Принцип суперкомпенсации в бодибилдинге гласит: тренировку нужно проводить только тогда, когда мускулы находятся «на пике». Для нахождения нужного момента для тренировки выделим стадии тренировочного процесса:

  1. Травматизация мышечных волокон. Этот этап начинается при выполнении первого, и заканчивается – после последнего повторения на тренировке. На тренировке мышцы разрушаются, а не растут!
  2. Восстановление. Начинается сразу после окончания тренировки и завершается в момент выхода мышечного состояния на предтренировочный уровень. После завершения восстановления ваши мышцы работоспособны (массивны) так же, как и до тренировки.
  3. Суперкомпенсация. Организм создает «мышечный запас» для адаптации к работе в спортзале. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации! В этой фазе ваши мышцы оказываются работоспособнее (больше, лучше), чем при травматизации или восстановлении.
  4. Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не потренировался вовремя, организм прекращает тратить энергию на поддержку «мышечного запаса». Мускулы возвращаются на предтренировочный уровень.

 

Только совмещение принципа прогрессии нагрузок с принципом суперкомпенсации позволяет достигать результата в бодибилдинге!

 

 

Бодибилдинг – вид спорта, в котором можно достичь результата только при совмещении правильных тренировок и корректного восстановления.

Жизнь вне тренировок в бодибилдинге важна не меньше, чем грамотная работа в спортзале.

К восстановлению после тренировки относим:

  • Питание. Для набора мышечной массы необходимо создать профицит калорийности. Для похудения – дефицит. Следить нужно не только за калориями, но и за соотношением БЖУ (белки-жиры-углеводы).
  • Сон. Качественный и продолжительный сон является залогом мышечного роста. Сон регулирует уровень анаболических-катаболических гормонов, которые ответственны как за настроение и мироощущение, так и за набор мышечной массы.
  • Специальные процедуры для ускорения восстановления. К таким процедурам относятся:
  1. Регулярные прогулки на свежем воздухе.
  2. Легкие «восстановительные» тренировки.
  3. Водные процедуры. Манипуляции с холодной и горячей водой. Контрастный душ.
  4. Массаж для снятия мышечной боли и ускорения восстановления мышечных волокон.
  5. Работа над растяжкой.

 

Для ускорения мышечного роста также используются другие техники, о которых вы узнаете со страниц нашего сайта!

 

 

 

 

Современный натрульный бодибилдинг не ограничивается штангой, гантелями, турником и брусьями. В зависимости от ваших целей, следует использовать следующий инвентарь:

  1. Штанги, гантели, турники и брусья. Этот инвентарь есть в любом тренажерном зале. Это лучший бодибилдинг-инвентарь для набора мышечной массы с максимальной скоростью.
  2. Эспандеры и другие небольшие тренажеры, которые позволяют тренироваться в домашних условиях. Фитнес и бодибилдинг еще не развились до «пикового уровня», поэтому индустрия недорогих домашних тренажеров только набирает обороты. Для скорейшего набора мышечной массы полезнее иметь дома небольшой эспандер, с помощью которого можно:

— Провести легкую «восстановительную» тренировку дома.

— Проработать целевые мышцы в том случае, если тренировку в зале по какой-то причине не удается.

— Тренировать мускулы под уникальными углами, которые невозможно использовать в рамках стандартной бодибилдинг-тренировки.

— Сэкономить средства на абонементе в дорогой фитнес-клуб с новомодными тренажерами

  1. Специальные тренажеры для проработки целевых мышечных групп. Эти бодибилдинг-тренажеры дополняют комплекс упражнений с инвентарем из первого пункта, позволяют детализировать мышцы. Но особого результата натуралу от них ждать не стоит.
  2. Дополнительные тренажеры в виде скакалки или боксерского мешка, которые могут пригодиться при похудении или работе, работе на силу или развитии определенных мускулов.

 

Современный «химический бодибилдинг» и здоровье – вещи несовместимые. Мы не рекомендуем погружаться в «химический» бодибилдинг с использованием фармакологии любителям, которые не нацелены на соревнования по бодибилдингу.  Новичкам, которые жаждут не только нарастить мышечную массу, но и сохранить здоровье, рекомендуем обратить внимание на:

  • Классический бодибилдинг без использования фармакологии. Методики классического бодибилдинга позволяют набрать максимальную мышечную массу при сохранении естественных пропорций и здоровья.
  • Фитнес. Фитнес-тренировки не позволяют набрать столь внушительную мышечную массу, как бодибилдинг, но на форму поджарого «пляжника» рассчитывать может каждый. Преимуществом фитнеса является возможность не просто сохранить, но и улучшить здоровье.
  • Физкультура. Мышечную массу с помощью физкультуры вы не наберете. Мышцы придут в тонус, а здоровье существенно улучшится.

 

Вывод: тренировки «с умом» позволят сохранить и улучшить здоровье с помощью работы в спортзале.

 

 

Фитнес и бодибилдинг – это прибыльная среда. Основой прибыли является спортивное питание, которое:

  1. Является естественным дополнением к рациону спортсмена. Протеин, гейнер и другие добавки абсолютно безвредны, так как синтезируются из натуральных продуктов вроде молока, яиц, крахмала или сахара.
  2. Не обязательно употреблять каждому. Вы можете прогрессировать без спортивного питания, но для этого нужно нагружать ЖКТ и съедать большое количество натуральной пищи.
  3. Экономит ваше время. Это основной критерий пользы спортивного питания. Бодибилдинг – спорт, в рамках которого повышенное внимание уделяется питанию. Чтобы сократить время на приготовление пищи спортсмены используют протеин (белок) и гейнеры (углеводы+белки).
  4. Позволяет достигать различных задач. К спортивному питанию относятся витаминно-минеральные комплексы, добавки для связок и суставов, которые улучшают ваше здоровье. Бустеры тестостерона, предтренировочные комплексы и другие добавки также могут ускорить ваш прогресс без вреда* для здоровья.

 

  • Безвредным является не все спортивное питание. Некоторые предтренировочные комплексы с высоким содержанием кофеина способны изнашивать нервную систему, что выражается в повышенной усталости после тренировки. Вред, который наносит организму фармакология, в сотни раз превышает «побочки», которые можно получить, применяя самое опасное спортивное питание.

 

 

Девушки также могут заниматься бодибилдингом, но современные «профессиональные» рамки диктуют немыслимые условия женскому культуризму:

  1. Без использования допинга высоких результатов на международных соревнованиях добиться невозможно. Допинг – это стероиды, которые являются заменителем мужских половых гормонов. Современный женский бодибилдинг превращает девушек в мужчин! С грубым голосом, оволосением по мужскому типу, огромной мышечной массой и прочими неприятными «побочками».
  2. Перед соревнованиями девушки «сгоняют воду» и максимально ограничивают потребление жиров, что негативно сказывается на женском здоровье.

Соревновательная часть современного бодибилдинга – это антиреклама для всей фитнес-индустрии. Но если изъять из женского бодибилдинга мужские гормоны и нерациональные ограничения, то из «антирекламы» получаем спорт красавиц. С помощью бодибилдинга каждая девушка может:

  • Существенно улучшить свой внешний вид при сохранении женственных пропорций. Без применения стероидов ни одна тренировочная программа не способна сделать девушку-бодибилдера мужеподобной!
  • Проработать любую проблемную зону. Забыть о лишнем весе навсегда.
  • Улучшить здоровье за счет тренировок и коррекции образа жизни.

Женский бодибилдинг без применения мужских гормонов  – это красота, здоровье и женственность.

Бодибилдинг. Советы и рекомендации

Специально для вас мы собрали ТОП-10 советов и рекомендаций, которые существенно облегчают тренировочную жизнь:

  1. Контролируйте гормональный фон. От соотношения анаболических-катаболических гормонов зависит не только мировосприятие человека, но и прогресс в бодибилдинге. Для работы над гормональной составляющей используйте этот раздел.
  2. Увеличивайте тренировочную нагрузку постепенно. Резкое увеличение нагрузки приводит к:

— Перетренированности мускулов. Мышцы не выдерживают «скачка» нагрузки, вследствие чего восстановление существенно замедляется.

— Перенапряжению в нервной системе. ЦНС изнашивается, если нагружать ее чрезмерными нагрузками. Постоянное психологическое давление на протяжении 2-5 тренировок приводит к эмоциональному «выгоранию», полному отсутствию желаний.

— Забрасыванию тренировок. Вы можете сделать один мощный «рывок», чтобы потом забросить тренировки. Разумной альтернативой является постепенное движение к цели.

  1. При выполнении спортивных упражнений не жертвуйте техникой в угоду скорейшему прогрессу. Прогресс считается достигнутым только в том случае, если упражнение выполнено с идеальной техникой. Бодибилдинг – это спорт, который должен качать мышцы, а не эго.
  2. Используйте принципы ЗОЖ для ускорения прогресса. Здоровые привычки существенно ускоряют рост мышечной массы, а также замедляют накопление жира. Вредные привычки провоцируют выделение катаболических гормонов, что замедляет прогресс.
  3. Используйте правильную мотивацию. Упомянутые выше вредные привычки негативно сказываются на вашем желании заниматься бодибилдингом – нездоровый образ жизни нарушает работу мотивационной сферы, что мешает большинству обывателей попробовать бодибилдинг.
  4. Не отказывайтесь от спортивного питания, если оно способно помочь в реализации ваших целей. Изучите эту рубрику, после чего определитесь с тем, какова польза спортивного питания, и каков может быть вред персонально для вас.
  5. Корректируйте мировоззрение. Не только мировоззрение зависит от гормонального фона, но и гормональный фон зависит от мировоззрение. Правильное отношение к действительности позволяет:

— Повысить качество жизни. Поле корректировки мировоззрения человек испытывает меньше негативных, и больше позитивных эмоций.

— Избавиться от стрессов, снизить «фоновый» уровень катаболических гормонов.

— Ускорить рост мышечной массы благодаря изменению баланса анаболических-катаболических гормонов.

  1. Новичкам: перед выполнением упражнения посмотрите обучающие видео. Перед началом тренировок с применением принципа прогрессии нагрузок важно поставить идеальную технику, а также улучшить связь мозг-мышцы. Это повысит КПД каждой тренировки. Пример: спортсмен, который поднимает 35 килограмм на бицепс, но делает это с идеальной техникой и максимальной связью мозг-мышцы, имеет большую «бицуху», чем его коллега по залу с результатом 55 килограмм при «грязной» технике.
  2. Перед началом тренировок подберите спортивное снаряжение и спортивную одежду. Выберите спортзал, в котором имеется необходимый инвентарь для реализации ваших задач в бодибилдинге.
  3. Верьте в себя. Каждый имеет возможность построить тело своей мечты. Многие спортсмены начинали с худших «исходных данных», чем у вас, но благодаря труду и вере в себя добили успеха. Помните: упорный труд всегда побеждает талант!

 

Бодибилдинг мотивация – та вещь, которая поможет начать, а также поддержит вас в сложные минуты. Но помните, что культуризм – это не мотивация и даже не дисциплина. Бодибилдинг – это стиль жизни!

Создание идеального тела дома!

Независимо от причины, по которой вы решите заниматься дома, вы все равно можете улучшить свое тело с помощью базового оборудования. Все, что вам нужно, это плоская скамья или стул, ремешок и набор гантелей, и вы сможете нарастить мышцы, сжечь жир и получить желаемое тело. Вот три разные программы тренировок, каждая из которых предназначена для определенного уровня физической подготовки.

Выберите между разделением всего тела для начинающих, средней программой для верха и низа или продвинутым шпагатом на части тела.Вы также можете комбинировать тренировки из всех трех программ, чтобы разнообразить их.

Если у вас нет скамейки, вы можете выполнять многие упражнения на полу. Постарайтесь использовать веса, которые не подходят для рекомендованного диапазона повторений. Если упражнение слишком легкое и у вас нет более тяжелых весов, уменьшите темп, чтобы увеличить время под напряжением, или добавьте дополнительный подход.

Программа тренировок для начинающих: сплит всего тела

Тренировка для начинающих: шпагат всего тела

1

2 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

+

9

больше упражнений

Программа промежуточных тренировок: верхний / нижний шпагат

Верхний / нижний шпагат обычно является следующим шагом после шпагата всего тела. Разделение на верх / низ предлагает немного больше разнообразия в выборе упражнений, поскольку все ваше тело теперь разделено на две разные тренировки.Выполняйте упражнения для верхней части тела по понедельникам и четвергам и упражнения для нижней части тела по вторникам и субботам

Промежуточная тренировка верхней части тела

1

4 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

+

7

больше упражнений

Промежуточная тренировка нижней части тела

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)

+

6

больше упражнений

Расширенная программа тренировок: разделение частей тела на части тела

Наконец, мы подошли к разделению на части тела, которое является наиболее сложным из разделов тренировки. Каждый день посвящен одной или двум группам мышц, поэтому вы можете приложить максимум энергии и разнообразить упражнения для каждой из них.

1

3 подхода по 8 повторений (отдых 30 сек)

+

6

больше упражнений

1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек.)

+

4

больше упражнений

1

2 подхода по 8 повторений (отдых 30 сек)

+

5

больше упражнений

Пятница: Тренировка плеч

1

Жим гантелей сидя

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

+

5

больше упражнений

1

3 подхода по 5-8 повторений (отдых 30 сек)

+

6

больше упражнений

Как успешно накачать мышцы дома

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, о котором вы когда-либо слышали, — это…

«Нужно ли мне ходить в спортзал, чтобы нарастить мышцы и стать сильным?»

Ответ просто «Нет». Вы можете накачать мышцы дома с помощью правильного оборудования и правильного планирования программы. Таким образом, вы можете выполнять равномерно эффективную программу бодибилдинга, не выходя из дома, не заходя в тренажерный зал.

У вас могут быть разные причины не посещать тренажерный зал:

Возможно, вы не можете позволить себе членство, так как это слишком дорого для вас.

Может быть, вы каждый день ведете напряженный образ жизни и у вас нет времени, чтобы пойти в спортзал.

Или, может быть, вы просто слишком смущены или чувствуете себя неловко, чтобы тренироваться в обычном тренажерном зале в это время.

Какие бы у вас ни были причины, не волнуйтесь!

Фактически, за последние 2 года моего самого первого занятия я начал заниматься бодибилдингом у себя дома с небольшим количеством необходимого оборудования и правильной программой, которую я использовал. И такой способ мог бы быть для меня действительно фантастическим.

Я не беспокоился о времени на дорогу в спортзал и обратно домой. Я просто добрался до дома и обнаружил, что все оборудование есть и готово к немедленному использованию.

Я мог быть окружен моей любимой музыкой, которую я хотел слушать, настолько громкой, насколько я хотел слышать, не думая, что она будет мешать кому-либо вокруг меня.

Я мог ворчать, визжать и кричать, когда хотел, во время своих сетов, никого не мешая.

Когда я был истощен в конце тренировки, я мог растянуться на полу, зная, что мне не нужно ковырять в машине и тратить еще немного времени на дорогу домой.

Это было действительно здорово!

Однако единственным недостатком является то, что у вас меньше выбора для ваших упражнений, потому что у вас не будет много диапазонов использования оборудования, такого как жим от плеч, сгибание ног или тренажер для икр. Вы можете купить такие машины, если у вас есть средства и план тренировок дома на длительный период времени. Но я думаю, что большинство людей не могут просто купить эти машины.

У меня хорошие новости!

Для наращивания мышечной массы дома вам не обязательно требовать какое-либо роскошное оборудование для занятий бодибилдингом.Вы можете просто использовать упражнения со свободным весом, чтобы заменить обычный тренажер, который вы обычно выполняете в тренажерном зале.

В вашем домашнем спортзале должно быть пять основных приспособлений:

1) Регулируемая штанга с пластинами свободного веса — Лучше выбрать чугунную. Убедитесь, что вы приобрели достаточное количество пластин со свободным весом в разном весовом диапазоне, чтобы вы могли непрерывно развивать свою тренировку на еженедельной основе.

2) Регулируемые гантели — Вы можете не только сэкономить много денег, купив штангу и гантели вместе в одном наборе, а не весь набор гантелей, но и повысите эффективность использования этого оборудования.

3) Скамья с регулировкой наклона — У вас должна быть хорошая прочная и устойчивая скамья. Это позволит вам правильно выполнять жим лежа и другие движения сидя. Если возможно, вам следует купить регулируемую скамью, чтобы иметь больше безопасности при выполнении упражнений в наклонном положении.

4) Гриф для подтягивания — Обычно вы можете купить их за 15-20 долларов. Убедитесь, что у вас есть какое-либо место внутри дверной коробки, чтобы можно было надежно закрепить перекладину для подтягивания при использовании.

5) Стойка для приседаний — Обычно это самая крупная покупка оборудования. Полная стойка для приседаний стоит дорого. Если у вас нет тренажера для жима ногами, вам лучше использовать приседания, поскольку они не являются заменяемым движением и всегда играют важную роль в вашей тренировочной программе.

Если вы не можете позволить себе комплект стойки для приседаний, вам нужно проявить изобретательность. Важной идеей является наличие другого вида оборудования, которое позволяет вам снимать штангу с множеством пластин свободного веса и опускать их на предохранитель (или на пол), если вы хотите отдохнуть во время подъема.

Будьте осторожны при приседании. НИКОГДА не приседайте без безопасного места, чтобы уронить гриф! Как правило, полный комплект стоек для приседаний оборудован перекладиной для подтягивания в верхней части, так что вы можете получить преимущество 2 в 1, если купите ее.

Таким образом, вы сможете накачать мышцы дома с помощью 5 основных элементов оборудования, которые можно установить в домашнем тренажерном зале. Если у вас дома есть 5 базовых тренажеров, вы можете выполнять упражнения, которые дадут вам такую ​​же эффективную тренировку, как и в традиционном фитнес-зале.Суть в том, что вам не нужно посещать спортзал с высокими ценами.

3 приложения, которое поможет вам достичь целей в бодибилдинге дома | от Android Fitness

Вот 3 приложения с домашними тренировками, после которых вы заметите изменения в своем теле всего за несколько коротких недель. Комбинируйте эти тренировки, чтобы улучшить вашу стабильность, выносливость, ловкость и координацию. Мы надеемся, что эти схемы тренировок помогут вам улучшить ваше тело в домашних условиях.

Домашняя тренировка — Бодибилдинг обеспечивает ежедневные тренировки для всех ваших основных групп мышц.Всего за несколько минут в день вы сможете накачать мышцы и поддерживать физическую форму дома, не посещая спортзал. Тренер не нужен, все упражнения можно выполнять самостоятельно.

В приложении есть тренировки для тренировок всего тела. Вся информация здесь была тщательно исследована и протестирована. Несмотря на то, что это занимает всего несколько минут в день, это может привести в тонус ваши мышцы и помочь вам набрать шесть кубиков пресса. Загрузить Домашняя тренировка — Бодибилдинг

Six Packs for Man — БЕСПЛАТНОЕ фитнес-приложение для тренировок мужчин дома.Не требует оборудования, но предлагает широкий выбор курсов по похуданию и бодибилдингу.

Ключевые особенности :
— Короткая и эффективная тренировка, которая заставит вас вспотеть.
— Пошаговое увеличение интенсивности упражнений
— Анимация и видео-рекомендации
— Тренируйтесь без оборудования. Тренируйтесь со своим весом.
— Напоминания о тренировках, чтобы вы никогда не забыли о тренировке.
— Ежедневный трекер тренировок и индивидуальные планы тренировок.
— Надежный фитнес-трекер с подробным отчетом о состоянии здоровья
— Нет необходимости в оборудовании, тренировка с массой тела
— Простые, но эффективные программы тренировок дома
— Система поощрительных значков, показывающих ваши усилия и достижения
— Индивидуальное напоминание для обеспечения гибкого графика тренировок ;

Six Packs for Man помогает ставить цели тренировок, предлагая систематические и научные 30-дневные программы тренировок.Все упражнения бесплатные, они помогут вам сжечь жир на животе, а также укрепить мышцы живота. Интенсивность упражнений увеличивается постепенно, так что вы можете легко сделать их повседневной привычкой. Скачать Six Packs for Man

Домашняя тренировка содержит более 70 упражнений. Вы можете похудеть, получить тонус и нарастить мышцы с помощью этих аэробных упражнений, круговых тренировок и тренировок с отягощениями.

Цель этого приложения — привести вас в наилучшую физическую форму дома. Никакое оборудование не требуется для выполнения каких-либо тренировок.
Эти схемы тренировок помогут вам улучшить ваше тело в домашних условиях.

Таким образом, нет необходимости в тренировках GYM.
Тренировки — это безумие избавиться от жира на животе и накачать железные мускулы.
С помощью этих тренировок и упражнений вы обретете функциональную силу, взрывную силу (взрывную силу) и определенное тело. Скачать Домашние тренировки Фитнес и бодибилдинг челлендж

Вы всегда можете проверить Android Fitness, чтобы найти другие приложения для бодибилдинга.

Лучшие тренировки для ног дома

Вполне возможно развить значительную силу ног и мышечную массу, не используя никаких материалов.Хотя вам, вероятно, никогда не удастся сравняться с эффективностью приседаний со штангой, вы все равно можете добиться очень больших успехов, используя только свой собственный вес. Читайте о некоторых из лучших домашних тренировок для ног, которые вы можете выполнять.

Прежде всего, то, как вы подходите к этим тренировкам, зависит от ваших целей; ты хочешь набрать массу ног? Вы хотите развить чистую силу и мощь ног? Или вы просто хотите развить функциональную силу в повседневных моделях движений?

В зависимости от того, над чем вы хотите работать, в этой статье вы найдете разные тренировки для разных целей.Почти все последующие упражнения выполняются исключительно с собственным весом и не требуют материала, за исключением одного или двух движений, которые могут потребовать использования стула или чего-то еще, чтобы закрепить ноги.



Мы рассмотрим два различных стиля тренировок:

  • Круговая тренировка — лучшая для выносливости, некоторой гипертрофии и силы

Выполняйте упражнения спина к спине с ограниченным отдыхом как круговая и отдых после полного цикла упражнений.Повторите еще два или три цикла.

  • Обычное упражнение типа бодибилдинга — Лучшее для гипертрофии и силы, некоторой выносливости

Упражнения выполняются на определенное количество подходов и повторений, с установленным временем отдыха между каждым подходом и упражнением.

Вы можете использовать следующие упражнения для этих двух разных стилей тренировки.


Выпады


Выпады — жизнеспособная альтернатива приседаниям и дадут отличные результаты при правильном выполнении.Они также отлично подходят для наращивания функциональной силы. Обязательно используйте правильную технику и избегайте чрезмерного наклона вперед или прогиба колен / лодыжек.

Двумя лучшими вариациями выпадов для наращивания массы являются выпад с ходьбой и болгарский сплит-выпад. Поиграйте с обоими, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас.

Чтобы усложнить это упражнение, вы можете подумать об использовании чего-то вроде жилета или даже создания своего собственного мешка с песком (их сборка стоит очень мало, и у вас есть большая свобода в плане регулировки веса).


Приседания с прыжком


Теперь это фантастическое упражнение для наращивания взрывной силы в ногах, при этом наращивая плотные, мускулистые ноги. Можно играть с интенсивностью приседаний с прыжком; ориентируйте их на сжигание большего количества калорий, сокращая время отдыха между каждым повторением и просто яростно распределяя повторение за повторением, не тратя время на переустановку между каждым повторением, или используйте их для наращивания мышечной массы, включая в упражнение паузу и изометрические удержания.

Вы можете развить еще больше взрывной способности, нагружая движение гирей или утяжелителем.


Приседания с пистолетом


Если вы стремитесь к максимальному развитию функциональной силы, это отличное упражнение. Это также довольно сложное движение, даже если вы можете приседать на несколько повторений намного больше веса своего тела; возможно, вы все еще не сможете сделать ни одного пистолетного приседа. Это позволит вам улучшить гибкость, равновесие и общий контроль над телом.

Если вы еще не можете сделать присед с пистолетом; выполняйте движение с частичными повторениями на стуле, медленно работая над опусканием вниз каждую тренировку. Если вы недостаточно гибки, чтобы держать вторую ногу перед собой во время приседания, встаньте на слегка приподнятую платформу

Основная проблема для большинства людей с этим движением может быть вызвана не недостатком силы, а скорее баланс и гибкость лодыжки. Сделайте легкую растяжку лодыжек перед тем, как практиковать приседания с пистолетом, и держитесь за вертикальную поверхность или объект, пока вы проходите диапазон движений, если вам нужно.


Приседания Сисси


Одно из немногих упражнений с собственным весом, которое эффективно изолирует квадрицепсы. Есть много споров по поводу этого движения, поскольку оно опасно для ваших колен, но на самом деле это совершенно безопасное упражнение, которое можно выполнять, ЕСЛИ у вас уже есть некоторая сила и размер в ногах.

Это движение не для начинающих. Если вы чувствуете боль в коленях, скорее всего, у вас слабость в одной или нескольких мышцах четырехглавой мышцы.

Начните с сисси-приседаний с поддержкой, затем, когда вы достаточно уверены в своей форме, можете переходить к сисси-приседаниям без посторонней помощи и, наконец, к сисси-приседаниям с приподнятыми ногами.


Скандинавское сгибание подколенного сухожилия


Это упражнение, также известное как «русские сгибания ног» и «ягодичные сгибания ветчины», заставит ваши ноги дрожать и доставит вам удивительно трудную задачу, если вы никогда раньше их не делал.Они также будут вызывать боли в мышцах в течение нескольких дней (хороший вариант).

Когда вы впервые делаете это, вы хотите работать либо с эксцентриками, либо вы также можете уменьшить количество сгибаний в бедрах и, таким образом, уменьшить сложность, позволяя вам выполнять концентрическую часть.

Если вы хотите усложнить упражнение на скандинавское сгибание подколенного сухожилия, положите руки за голову. Это еще больше расширит плечо рычага, как если бы вы добавляли больше веса. Если держать руки за голову слишком легко, вы также можете полностью вытянуть руки перед собой и сделать движение еще сложнее.

К тому времени, когда вы станете достаточно сильными, чтобы выполнять полные скандинавские сгибания подколенных сухожилий с вытянутыми бедрами, у вас будет мощный набор подколенных сухожилий.


Разгибание бедра на одной ноге


Отличное наращивание ягодиц, разгибание бедра — эффективное упражнение с собственным весом, которое можно усложнить, превратив упражнение в одностороннее движение. Когда сопротивление иссякает, и разгибание бедра на одной ноге оказывается для вас слишком легким, вы можете прогрессировать, поместив вес на колени или используя эспандер.


Calve поднимает


Возможно, лучший строитель икр в широком арсенале упражнений на икры с собственным весом. Они творит чудеса с вашими икрами, и их следует выполнять в большом объеме. Я рекомендую поставить ступни на возвышение, чтобы вы могли действительно получить полный диапазон движений и растянуть нижнюю часть.

Еще раз, вы, вероятно, получите лучшие результаты, выполняя их по одной ноге за раз.Не забудьте сделать паузу в конце движения, чтобы устранить рефлекс растяжения мощного ахиллова сухожилия.


Шаги-апы


Наряду с болгарскими сплит-приседаниями, они являются очень популярным упражнением по наращиванию квадрицепсов и должны дать вам интенсивный ожог квадрицепсов после сложных комплексных упражнений. Для этого упражнения используйте приподнятую поверхность, например стул.


Лучшие тренировки для ног дома — программы тренировок


Теперь, когда мы рассмотрели различные упражнения, которые можно выполнять для развития ног в домашних условиях с ограниченным материалом, как они будут выглядеть, если их объединить в одну полную программу тренировки ?

[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 1 — стиль бодибилдинга”, ориентация = ”влево”]

[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 1:” ориентация = ”влево”]

Приседания с прыжком — 3 подхода по 5 повторений

[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 2:” ориентация = ”влево”]

Выпады / приседания с пистолетом — 3 подхода по 12 повторений

[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 3:” ориентация = ”влево”]

Шаги вверх — 3 устанавливает 12 повторений

[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 4:” Ориентация = ”влево”]

Разгибание бедра на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений

[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 5:” Ориентация = ”влево”]

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 5–8 повторений

[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 6:” ориентация = ”влево”]

Подъемы на носки на одной ноге — 6 подходов по 15 повторений

[thrive_headline_focus title = ”Программа 2 — круговой стиль тренировки » Ориентация = ”влево”]

Чтобы превратить его в круговую схему, просто выполняйте те же упражнения в том же порядке, но выполняйте их спина к спине с ограниченным отдыхом между каждым упражнением.После того, как вы завершите 1 цикл, повторите еще 2 или 3 раза.

Руководство по бодибилдингу для подростков: как тренироваться, есть и расти

Если вы подросток, желающий нарастить мышечную массу, то столкнетесь с некоторыми уникальными проблемами и обстоятельствами. Вполне вероятно, что вам не хватает полного контроля над своим ежедневным питанием, и у вас не всегда может быть доступ к лучшему спортивному оборудованию.

Многие из вас также оказываются слишком худыми и слабыми. Ваше тело выросло, но не стало мускулистым.Вы можете чувствовать себя долговязым, неуклюжим, несогласованным и желать, чтобы вы лучше занимались спортом.

С другой стороны медали — те из вас, кто немного полноват. Вы хотите выглядеть лучше, но не знаете, с чего начать. Что вам есть? Как следует тренироваться?

Возможно, вы не подходите ни к одной из этих групп. Может быть, вы атлетичны, достаточно сильны, но хотите добиться максимальных результатов. Вы не знаете, с чего начать или что изменить. Вы уже занимаетесь спортом и делаете разумный выбор еды.

Независимо от того, где вы находитесь, это руководство по подростковому бодибилдингу предоставит вам подробную информацию о том, как:

  • Строить мышцы
  • Оставайтесь стройными или улучшайте композицию тела
  • Набраться силы
  • Улучшение спортивных результатов
  • Обрести уверенность в себе

Подростковые тренировки и тренировки

Не все подростки созданы равными. Ваш подход к тренировкам должен зависеть от того, на какой стадии полового созревания вы находитесь сейчас.Половое созревание делится на 5 этапов:

  • Первый этап — Половое созревание еще не началось
  • Вторая стадия — Начинается в среднем в возрасте 11 лет. Яички опускаются и увеличиваются в размерах, а некоторые волосы на лобке могут начать развиваться. Этот этап длится примерно год.
  • Третий этап — Третий этап начинается примерно в возрасте 13 лет. Голос подростка становится более глубоким, волосы на лобке перестают развиваться, а половой орган достигает полной длины и ширины.Эта стадия обычно длится 10 месяцев, но может наступить и через 2 месяца. Некоторый рост может произойти, но он не будет таким значительным, как рост на стадии 4.
  • Четвертая стадия — Эта последняя стадия полового созревания является основной стадией набора роста и веса. Стадия 4 обычно начинается в возрасте 14 лет и включает в себя серьезный переход к зрелости. У мужчин наблюдается резкий рост и появляются прыщи. Их голос начинает «ломаться», и они начинают замечать начальное развитие волос на лице. Этот этап может продолжаться до 3 лет.
  • Пятый этап — Волосы на теле продолжают расти, и некоторые подростки могут продолжать расти. Эта поздняя стадия полового созревания может продолжаться до подросткового возраста или до 20 лет.

Почему все это важно? До 4-й стадии маловероятно, что подросток испытает значительный рост мышц. Исследование Технологического института Вирджинии показало, что подростков могут нарастить мышцы до 4 стадии, но неэффективно. 1 Тренировки перед этим этапом должны быть сосредоточены на укреплении тела с помощью основных упражнений с собственным весом и отработке формы упражнений с использованием умеренно легких упражнений со штангой и гантелями.

Нет причин стрелять из в и пытаться уничтожить свое тело в спортзале перед четвертым этапом. Изучите упражнения. Создайте базу силы, поймите, что такое правильная форма упражнений, и постепенно улучшайте физическую форму и нагрузку.

Это руководство содержит рекомендуемые тренировки для подростков до 4 стадии, а также для тех из вас, кто в настоящее время находится на стадии 4 или выше. Прежде чем мы углубимся в тренировки, давайте поговорим о нескольких важных вещах, которые подростки должны знать о тренировках.

Какое оборудование необходимо?

Для наращивания мышечной массы не требуется доступ ко всем звонкам и свисткам в тренажерном зале. Фактически, можно нарастить качественное количество мышечной массы, используя только пару гантелей, упражнения с собственным весом и скамью.

Очень важна прогрессирующая перегрузка; или добавление дополнительного сопротивления с течением времени. Единственное, что вам действительно нужно для наращивания мышечной массы, — это адекватное сопротивление. Даже если вы не умеете приседать, жим лежа или становую тягу, есть множество подходящих упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей.

Если вы тренируетесь дома, вам будет достаточно следующего оборудования:

  • Скамья
  • 2 ручки для гантелей
  • От 160 до 200 фунтов фунтов пластин
  • Турник для подтягивания

Если у вас нет силовой скамьи, не волнуйтесь. Жим лежа и движения типа «флай» можно выполнять на полу. На самом деле это очень популярный метод тренировки у силовых атлетов.

Штанги для подтягиваний очень дешевы.Вы можете купить его за 10-20 долларов почти в любом местном мегамагазине. Модели Deluxe стоят до 30 долларов.

Если вы просто не можете себе это позволить, есть много вещей, которые могут служить станцией для подтягиваний. Проявите творческий подход. Хуже того, просто используйте тяги вместо подтягиваний. Нет необходимости зацикливаться на одном упражнении, которое вы не можете сделать, когда вы можете выполнить их сотни.

Подержанные тарелки обычно можно найти на Craigslist по очень разумной цене. Мы также включили тренировку для наращивания мышечной массы для тех из вас, у кого сейчас нет доступа к большому весу.Читайте подробности.

Торговый и школьный спортзал

Если вы можете тренироваться в коммерческом или школьном спортзале, сконцентрируйтесь на упражнениях со штангой, гантелями и собственным весом. Кабели и машины могут быть полезны, но не должны быть вашими основными движениями.

Рекомендуемые движения

Вот некоторые из лучших упражнений для наращивания мышц. Большинство качественных программ тренировок содержат некоторые упражнения, перечисленные в этом разделе.

  • Грудь — Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, отжимания от груди, жим гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, разгибания гантелей.
  • Спина — Становая тяга, тяги штанги, тяги гантелей, подтягивания, тяга вниз, тяги Т-образной штанги, тяги на тросе сидя.
  • Плечи — Армейский жим, жим штанги сидя, жим гантелей сидя, жим Арнольда, подъем в стороны в наклоне, подъем гантелей в наклоне вверх, тяги стоя.
  • Quads — Приседания, жим ногами, выпады, короткие приседания, кубковые приседания, фронтальные приседания.
  • Подколенные сухожилия — Становая тяга на неподвижных ногах, доброе утро, сгибания ног.
  • Трицепс — Жим узким хватом на скамье, отжимания, отжимания на скамье, разгибания на трицепс на тросе, разгибания черепа, разгибания гантелей над головой.
  • Бицепс — Подтягивания, сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, сгибания молоточков, сгибания рук проповедником.
  • Traps — Шраги со штангой, шраги со штангой, шраги с гантелями, тяги стоя.
Ослабление в обучении

Нервно-мышечная адаптация . Одна из распространенных ошибок тренировок — спешка на тренировку.Многие подростки считают, что чем больше, тем лучше, и чем усерднее они тренируются вне ворот, тем быстрее они нарастают мышцы. Это не тот случай.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, тело проходит период нервно-мышечной адаптации. Это просто означает, что прирост силы происходит благодаря адаптации вашей центральной нервной системы к силовым тренировкам. Ваш мозг становится намного лучше в общении с вашими мышцами, как реагировать на этот конкретный запрос.

Вы не можете торопить этот процесс. Двигательные единицы — это коммуникаторы между мозгом и мышечной тканью. У них ограниченная выносливость. Это означает, что когда вы начнете тренироваться, они быстро утомятся. По мере утомления двигательных единиц набор мышечных волокон уменьшается, и вы чувствуете себя слабее.

Со временем двигательные единицы становятся более выносливыми. Это позволяет задействовать больше мышечных волокон в течение более длительного периода времени. Увеличение количества клетчатки приводит к более продолжительным силовым тренировкам и более эффективным тренировкам.

Нервно-мышечная адаптация может занять около 2 месяцев.

Форма заявки . Еще одна причина для облегчения тренировок связана с безопасностью. Вам нужно потратить время и потренироваться в форме, используя умеренно легкие нагрузки. Если вы спешите в тяжелую тренировку до того, как у вас появится рабочее представление о форме упражнений, увеличивается риск травмы.

Когда ты травмирован, ты не можешь тренироваться. Когда вы не можете тренироваться, вы не можете выиграть.

Болезненность мышц . Погружение головой вперед в тяжелые тренировки и нормальный объем может вызвать чрезмерную болезненность мышц или DOMS.Несмотря на то, что болезненность мышц не опасна, она может изнурять и заставлять тренирующихся терять мотивацию.

Начиная свой путь к поднятию тяжестей, поймите, что суть не в том, чтобы бить свое тело. Смысл в том, чтобы прогрессировать каждый день, заставляя мышцы реагировать и расти.

Упростите тренировку, следуя приведенной ниже структуре тренировки. Это поможет поддерживать вашу мотивацию на высоком уровне и даст вам время медленно адаптироваться к требованиям, которые могут возникнуть в процессе наращивания мышечной массы.

Терпение и ожидания

Для повышения качества требуются годы, а не недели. Прогресс не торопишься. Многие подростки пытаются улучшить результат, добавляя дополнительный объем и тренировочные дни. Это неправильный подход.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на улучшении. Старайтесь становиться немного сильнее каждую неделю и месяц.

Реальность наращивания мышечной массы такова, что 90% подростков не выдержат год непрерывных тренировок. Они потеряют терпение или сосредоточенность и уйдут.

Наращивание мышц — это процесс, который может занять 3, 4 или 5 лет. Научитесь получать удовольствие от тренировок и верьте, что результаты приходят.

Организм нуждается в постоянной нагрузке в течение длительного периода времени. Это имеет смысл. Время так же важно во многих отношениях, как и сама тренировка.

Ожидания по наращиванию мышечной массы . Подростки с нормальным весом могут ежегодно набирать примерно следующее количество мышечной массы. Это при условии, что они тренируются правильно и постоянно и правильно питаются.

  • Год 1 — от 12 до 16 фунтов мышц
  • Год 2 — от 6 до 8 фунтов мышц
  • Год 3 — 3-4 фунта мышц
  • Год 4 — 1-2 фунта мышц
  • Год 5 — 1-2 фунта мышц

Вы должны быть в состоянии достичь 15 дюймов в течение первых 24 месяцев и 16 дюймов в течение первых 3 лет. Некоторые из вас добьются большего успеха, но это разумные минимальные стандарты.

Укрепление ожиданий . Несмотря на то, что вы видите в Интернете, скамья 300 все еще довольно редка. Очень немногие подростки продолжают тренироваться достаточно долго, чтобы достичь этого.

Рекомендую стремиться к следующим целям:

  • Жим лежа 200 фунтов
  • Приседания 250 фунтов
  • Становая тяга 300 фунтов

Это будет сильнее, чем у 99% других подростков. Как только ваш уровень силы достигнет этого уровня, все остальное станет вишенкой на торте.

Для достижения этих уровней может потребоваться пара лет, но оставайтесь сосредоточенными.

Как отслеживать прогресс

Отслеживание прогресса в наращивании мышечной массы избавит вас от догадок. Все, что вам нужно для начала, — это рулетка и лист бумаги.

Перед тем, как начать свой первый день тренировки, сделайте 3 измерения в каждом месте и вычислите среднее значение для этого места:

  • Руки согнуты. Вокруг самой толстой части руки.
  • Квадроциклы, согнутые.Вокруг самой толстой части ноги.
  • Предплечья согнуты. Вокруг самой толстой части предплечий.
  • Икры согнуты. Вокруг самой толстой части икр.
  • Грудь при задержке дыхания. Измерьте по соскам.
  • Плечи расслаблены. Вокруг самой толстой части плеч.

Далее вам нужно будет проводить и записывать измерения каждый месяц. Не беспокойтесь о незначительных вариациях. Ошибка измерения может объяснить некоторые, казалось бы, странные краткосрочные изменения.

Эти измерения следует проверять каждые 3-4 месяца. Поскольку достижения требуют времени и последовательности, нас часто обманывают, заставляя думать, что мы вообще не добиваемся прогресса. Измерения позволяют взглянуть на неопровержимые факты. Они не лгут.

Вам также следует взвешиваться один раз в месяц. Если весы вообще не двигаются, вам нужно увеличить количество калорий.

FAQ по обучению
Какая программа тренировок мне нужна?

Придерживайтесь программы, в которой основное внимание уделяется базовым упражнениям со штангой, гантелями и собственным весом.Ниже вы найдете примеры программ.

Упражнения, перечисленные в этих программах, эффективны. Они имеют репутацию одних из лучших упражнений для наращивания мышц и включены в программы самых опытных лифтеров.

Вам не нужны сложные процедуры, наполненные всевозможными приемами и практиками продвинутого обучения. Базовые упражнения также наиболее эффективны. Если вы резко улучшите свою силу в этих упражнениях, вы наберете много мышечной массы.

Не поддавайтесь желанию тренироваться более 3 дней в неделю в течение некоторого времени. Проведите год, используя эту частоту тренировок. Прежде чем вы решите попробовать программу из 4 дней в неделю, наберитесь опыта в наращивании мышечной массы.

Не пытайтесь создать свою собственную тренировку. Если вы это сделаете, велика вероятность, что он будет несбалансированным или отсутствующим.

Если вы решите не использовать программы из этого руководства, выберите программу для начинающих с хорошей репутацией. Их много на Muscle & Strength.

Сколько подходов мне нужно на тренировочный день?

Ограничьте свои рабочие подходы максимум 20-25 за тренировочный день.Больше этого тебе не понадобится.

Качественная работа наращивает мышцы. Не поддавайтесь желанию попытаться ускорить процесс, добавив больше объема. Прямо сейчас вы будете быстро наращивать мышцы без объема. Сосредоточьтесь на правильном питании, становлении сильнее и постоянстве.

Какие диапазоны повторений лучше всего?

Придерживайтесь 5–12 повторений для большинства сложных упражнений. Изолирующие упражнения обычно работают / чувствуют себя лучше в диапазоне от 8 до 15 повторений.

Ноги могут выполнять до 20 повторений в подходе.

Поймите, что это рекомендации, а не правила. Можно вносить небольшие изменения в диапазон повторений для данного упражнения.

Не поддавайтесь желанию выполнять тяжелые подходы, используя менее 5 повторений. Эти интенсивные подходы не нужны для силы или наращивания мышц.

Кроме того, не беспокойтесь о тестировании своего максимума на одно повторение. Увеличивая силу в обычных диапазонах повторений для наращивания мышц, ваш максимальный повторный цикл увеличится. Если вы хотите проверить это, потратьте как минимум 6 месяцев на наращивание силы и мышц и сначала работайте над улучшением формы.

Особые рекомендации для девочек-подростков

Прежде всего, поймите, что силовые тренировки не сделают вас массивнее. Это улучшит ваш атлетизм, координацию и сделает ваше тело более здоровым и подтянутым.

Возможно, вам понадобится немного большее количество повторений в подходе. Это нормально, если вы работаете над тем, чтобы стать сильнее (используя прогрессивную перегрузку).

Тренировки для подростков

Предэтапная тренировка 4

Эта первая программа предназначена для подростков, которые еще не достигли четвертой стадии развития.Он направлен на наращивание силы тела, повышение уверенности в себе, а также знакомит вас с некоторыми из основных движений: жимом, приседанием и тягой.

Проведите как минимум месяц, выполняя эту тренировку дважды в неделю. Относитесь к этому относительно легко в это время, добавляя повторений, когда можете, но не заставляйте себя слишком сильно. Убедитесь, что вы хорошо чувствуете каждое упражнение, прежде чем пытаться добавлять повторения.

Как только вы почувствуете себя уверенно в упражнениях, можно будет использовать эту программу 3 раза в неделю и немного усилить каждый подход.

Пример расписания два раза в неделю может выглядеть так:

  • Понедельник — Тренировка
  • Четверг — Тренировка

Вот дневной план:

Подготовительная тренировка для этапа 4

Когда вы достигнете четвертой стадии физического развития, пора переходить к более традиционному стилю тренировок. Используйте это дважды в неделю в течение 30 дней, сохраняя очень легкий вес и практикуя форму упражнений.

В течение следующих 30 дней вы перейдете к тренировкам 3 дня в неделю.Вам нужно очень медленно прибавлять в весе. Повторяю, очень медленно. Продолжайте работать над формой.

После этого 60-дневного подготовительного этапа вы будете готовы к следующей тренировке, когда начнется настоящее наращивание мышц и силы.

Ваша тройка будет выглядеть примерно так:

  • Понедельник — Тренировка
  • Среда — Тренировка
  • Пятница — Тренировка
Тренировка для наращивания мышц всего тела для подростков

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю следующим образом:

  • День 1 — Тренировка А — Тяжелый вес
  • День 2 — Выходной
  • День 3 — Тренировка B — Легкий
  • День 4 — Выходной
  • День 5 — Тренировка C — Умеренная
  • День 6 — Выходной
  • День 7 — Выходной

Тренировка A будет направлена ​​на наращивание мышечной массы и силы с использованием подходов с меньшим количеством повторений и более эффективных комплексных упражнений.Тренировка B — это день с большим количеством повторений, который наращивает мышцы с помощью упражнений изолированного стиля и движений с собственным весом. Тренировка C включает диапазон повторений от 8 до 12 повторений и упражнения средней сложности.

Примечание о добавлении веса

Используйте одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения. Когда вы сможете достичь верхнего диапазона повторений в этом упражнении, прибавьте вес. Это нормально, если количество повторений немного снизится после увеличения веса, это нормально. Продолжайте работать над добавлением качественных представителей.

Планы диеты для подростков

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно питаться и получить максимальную отдачу от тренировок.

Важно знать, что для достижения своих целей не обязательно правильно питаться. Сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к своему телу, есть, когда вы голодны, сократить потребление нездоровой пищи и газированных напитков и есть больше здоровой пищи.

Организму необходимо сырье для наращивания мышц. Если вы отказываетесь от этих материалов в своем теле или ограничиваете калорийность, вы замедляете рост.

Совет №1 — Поймите плохое, хорошее, лучшее, лучшее

Не бывает идеальной еды. Есть плохой выбор еды, такой как Доритос, сыр начо и Маунтин Дью.Есть хороший выбор блюд, таких как упакованная паста, вяленая говядина и апельсиновый сок.

Есть лучшие продукты, такие как белый рис, консервированный тунец и 2% -ное молоко. Есть ЛУЧШИЙ выбор продуктов, таких как свежие овощи и фрукты, киноа, овсянка, цельное молоко и необработанное мясо.

Ешьте лучших, блюд, когда можете, и в большом количестве. Когда они недоступны, ешьте, пока не будете удовлетворены, двигаясь по лестнице к лучшим, хорошим и даже плохим продуктам.

Если вы голодны и имеете в своем распоряжении только нездоровую пищу, гораздо лучше ее съесть, чем лечь спать голодным.

Ваш план питания не должен быть на 100% здоровым; нисколько. Вам просто нужно научиться лучше выбирать пищу, когда это возможно.

Совет № 2 — Слушайте свое тело

Силовые тренировки повысят аппетит. Если вы голодны в перерывах между приемами пищи, то перекусите. Ешьте сыр из ниток и банан или цельное молоко с сывороточным протеином и небольшим количеством миндаля.

Когда вы голодны, ешьте до насыщения. Сытость — это модное слово, означающее есть, пока не пройдет голод .

Совет № 3 — Узнайте о плотности калорий

Многие подростки в эту эпоху опасаются увеличения веса. Поймите, что большинство подростков набирают вес не из-за того, что едят много хорошей еды, они набирают вес из-за слишком большого количества плохой пищи. Во многих случаях они могут даже не переедать плохую пищу, но все равно набирать вес.

Почему? Калорийность.

Обработанные продукты и нездоровая пища могут быть очень калорийными. Пакетик чипсов из тортильи и банка сальсы содержат более 2000 калорий. Большинству мужчин-подростков легко съесть весь пакет за один присест, если они голодны.С другой стороны, подростку нужно съесть более 12 печеных картофелин, чтобы достичь того же уровня калорий.

Здоровые и высококалорийные продукты обычно нелегко потреблять в больших количествах. Вам придется съесть невероятное количество сыра или авокадо, чтобы сравняться с общим количеством калорий в пакете Doritos.

Совет №4 — Как часто мне следует есть?

Придерживайтесь своих обычных привычек питания и частоты приема пищи до тех пор, пока это разумно. Вы должны есть несколько раз в день.Добавляйте полезные закуски между приемами пищи, когда вы голодны.

Вам не нужно менять свои привычки в еде, но вам нужно будет подумать о продуктах, которые вы едите в это время. Мы займемся этим очень скоро.

У многих подростков нет времени на плотный завтрак. Это, конечно, нормально, но я рекомендую есть что-нибудь здоровое и богатое белком. Банановый, овсяный и протеиновый коктейль можно приготовить за считанные минуты, и это лучший выбор, чем тарталетки или аналогичные полуфабрикаты для завтрака.

Единственное, чего я не рекомендую, — это есть только один или два раза в день. Ваше тело нуждается в топливе, и есть большая вероятность, что у вас очень быстрый метаболизм. Более того, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно потреблять минимальное количество ежедневного белка и калорий. Это может быть трудно сделать, если вы едите только один или два раза в день.

Совет № 5 — Стремитесь получать минимум 150 граммов белка в день

При попытке нарастить мышечную массу ваше минимальное ежедневное потребление белка должно составлять 150 граммов.Скорее всего, вам будет лучше, если вы будете съедать от 180 до 220 граммов в день. Вы не только пытаетесь восстановить и нарастить мышечную ткань, но ваше тело все еще растет.

По этим причинам старайтесь не ездить слишком близко к минимуму 150 грамм. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, лучше есть немного больше белка, чем немного меньше.

Самки должны стремиться к минимуму от 80 до 100 граммов.

Выбор качественных белковых продуктов включает:

  • Яйца
  • Цыпленок
  • Говядина
  • Цельное молоко
  • Сыр / стручковый сыр
  • Свинина
  • Морепродукты
  • Турция
  • Сывороточно-казеиновые протеиновые коктейли
  • Греческий йогурт
  • Творог
  • Фасоль
  • Орехи и семена

Вы хотите получать белок во время каждого приема пищи.Это поможет вам достичь дневной нормы потребления. Заведите привычку читать этикетки на продуктах питания. Это поможет вам понять, сколько граммов белка содержится в каждой порции.

Может быть трудно получить достаточно белка из школьных обедов и ужина. Такие закуски, как сыр, миндаль, греческий йогурт и цельное молоко, действительно могут помочь. Вы также можете подумать о добавлении пары сывороточных коктейлей в день. Коктейли с сывороточным протеином — отличный способ добавить больше белка, не сытого.

Совет № 6 — Потребление жиров важно

Организм нуждается в потреблении жира, чтобы способствовать правильному развитию и росту. Здоровые жиры также помогают поддерживать уровень энергии, регулируют гормоны, помогают мозгу развиваться и функционировать должным образом, а также помогают поддерживать здоровье кожи.

Вы также должны понимать, что употребление жира не делает вас толстым. Подростки набирают лишний жир, полагаясь на нездоровую пищу и обработанную пищу, ограничивая при этом физические упражнения. Вы, с другой стороны, уменьшите вредную пищу и увеличите количество упражнений.

Вы хотите избежать трансжиров . Транс-жиры — это производимые жиры, которые, как было доказано, повышают уровень плохого холестерина, одновременно снижая уровень хорошего холестерина. Продукты, которые могут содержать трансжиры, включают:

  • Жареные продукты, например пончики и картофель фри
  • Выпечка, такая как печенье, крекеры и корки для пирогов
  • Маргарин

Проверяйте этикетки на продуктах для этих типов продуктов и старайтесь избегать всех трансжиров.

А теперь давайте поговорим о здоровых жирах, которые вам следует есть. Вот несколько примеров полезных для вас продуктов с высоким содержанием жира.

  • Молоко и сыр
  • Густые сливки и сметана
  • Авокадо
  • Арахисовое масло
  • Орехи и семена
  • Сливочное масло и оливковое масло
  • Нежирные отрубы мяса
  • Яйца
  • Оливковое масло и кокосовое масло

Если вам трудно потреблять достаточное количество полезных жиров, вы можете добавить немного тертого сыра поверх блюд или овощей, добавить сметану и масло в картофель или печеный картофель, добавить немного масла на ваши овощи, добавляйте пару высоких стаканов цельного молока каждый день, ешьте больше яиц, перекусывайте орехами и семенами или добавляйте 1-2 унции жирных сливок в молочные или протеиновые коктейли.

Совет № 7. Выбирайте углеводы с умом

Углеводы, или углеводы, являются основным источником энергии для подростков. К сожалению, есть много продуктов, содержащих много нежелательных углеводов. Этого бывает трудно избежать.

Хорошая идея — есть много качественной углеводной пищи.

«Плохие» углеводы, которые вы хотите сократить, включают:

  • Печенье
  • Чипсы
  • Сухарики
  • Мороженое
  • Энергетические напитки и газированные напитки
  • Продукты с большим количеством белого сахара
  • Продукты с большим количеством белой муки

«Хорошие» углеводы включают:

  • Овсянка
  • Фрукты и овощи
  • Фасоль и бобовые
  • Коричневый рис и киноа
  • Картофель и ямс
  • Хлеб цельнозерновой
Совет № 8 — Если вы не набираете вес, вы

, а не хардгейнер

Если вы не набираете вес, вам нужно будет есть больше еды.Подростки нередко падают в яму, созданную журналами и статьями о бодибилдинге, и считают, что могут есть только курицу, тунец, брокколи и рис. Это несбалансированный способ питания, и из-за него почти невозможно получить дневную норму калорий.

Если это не вы, и вам кажется, что вы уже едите много еды и не набираете вес, пора заняться научными исследованиями. Проведите неделю, записывая все, что вы едите и пьете. Сделайте все возможное, чтобы рассчитать среднюю дневную норму калорий.

Как только вы поймете, что вы едите и пьете, подумайте о творческих способах увеличения количества калорий. Вот некоторые из моих любимых способов:

  • Цельное молоко . Добавляйте в еду одну чашку цельного молока каждый день. Это добавляет 150 калорий.
  • Тёртый сыр . Добавляйте 30 грамм тертого сыра в еду каждый день. Это добавляет 110 калорий.
  • Сметана . Добавляйте 30 грамм сметаны в еду каждый день. Это добавляет 60 калорий.
  • Банан . Добавьте банан в качестве закуски. Это добавляет 100 калорий.
  • Масло сливочное . Добавьте немного масла к порции овощей. Это добавляет 35 калорий.
  • Миндаль . Добавьте 30 г миндаля в качестве закуски. Это добавляет 165 калорий.
  • Сливки жирные . Добавьте 30 грамм в сывороточный коктейль. Это добавляет 100 калорий.

Эти 7 простых советов не требуют, чтобы вы съедали столько еды, но они увеличивают ваш дневной уровень калорий на 720.

Если станет хуже, не бойтесь добавить в эту миску мороженого или пакет Doritos. Употребление в пищу более вредных продуктов не причинит вам вреда, если вы едите в основном качественную и здоровую пищу.

Добавки для подростков

Пищевые добавки предназначены для поддержки качественного плана питания, а не для компенсации плохого. Стоит рассмотреть следующие добавки. Всегда обсуждайте с родителями пищевые добавки и правильную дозировку, прежде чем включать их в свой план питания.

  • Сухой сывороточный протеин — Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый источник протеина, полученный из молока. Это отличный выбор между приемами пищи, после тренировки и когда вы чрезмерно голодны и хотите быстро пополнить свой организм белком.
  • Казеиновый протеиновый порошок — казеин — это самый распространенный источник протеина, который содержится в молоке. Это лучший выбор мускулов перед сном, поскольку он медленно переваривается.
  • Мультивитамины / минералы — Качественная мультивитаминная / минеральная добавка может помочь восполнить пробелы в питании, вызванные несоответствующим режимом питания или уровнями качества продуктов питания.Если у вас нет доступа к большому количеству вариантов здоровой пищи и необработанных блюд, стоит подумать о мультивитаминах.
  • Рыбий жир — Многие подростки не имеют доступа к качественной и здоровой жирной пище. В этом случае добавление рыбьего жира может добавить некоторые жирные кислоты омега-3, которые отлично подходят для здоровья сердца, работы мозга, а также роста и развития.
  • Витамин D — Витамин D синтезируется, когда вы находитесь на солнце. Если вы видите очень мало солнечного света, разумным выбором будет добавка витамина D.Витамин D помогает регулировать гормональный фон и усваивать такие минералы, как кальций и фосфор.
  • BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — Если вам нужна здоровая и ароматная альтернатива газированным и энергетическим напиткам, это лучший выбор. Напитки с BCAA отлично подходят как во время, так и после тренировки, или их можно просто употреблять в течение дня, когда вам нужен напиток со вкусом, но не с калориями. BCAA могут помочь в восстановлении и восстановлении мышц.

Как потерпеть неудачу в бодибилдинге для подростков

Многим подросткам не удается нарастить мышцы.Это возможные причины.

  1. Вы ставите нереальные цели. Вы ожидаете увидеть потрясающие результаты в течение 2 недель вместо 2 лет.
  2. Отсутствие последовательности. Вы должны пропускать только очень небольшую горстку тренировок каждый год, а не пропускать множество тренировок каждый месяц.
  3. Не становишься сильнее. Многие подростки обманывают себя, считая, что сила не важна. Хотя одно максимальное повторение не является целью наращивания мышечной массы, вы все равно должны значительно улучшить свою силу, чтобы нарастить мышцы.
  4. Не имея плана. Подъем без плана — это просто способ сжигания калорий с помощью гантелей и штанг. Вам нужен план, и вы должны его придерживаться, чтобы нарастить мышцы.
  5. Программы для прыжков. Магических программ нет. Не поддавайтесь желанию постоянно прыгать с одной тренировки на другую. Доверяйте процессу, примите свою тренировочную рутину и оттачивайте ее.
  6. Следуя советам ваших братьев. Ваши друзья могут быть хорошими парнями, и у них может быть больший жим лежа, чем у вас, но это не значит, что они действительно понимают, как помочь вам в достижении ваших целей.За прошедшие годы я обнаружил, что 98% советов братана бессмысленны или не нужны. Остерегаться.
  7. Пытаюсь тренироваться как профессионал. Как тренируется профессиональный бодибилдер IFBB, не имеет значения. Потребовались годы проб и ошибок, чтобы усовершенствовать систему тренировок, которая соответствовала бы им и их слабостям. Эта система не лучшая для вас, она лучшая для них.
  8. Плохой выбор упражнений. Если вы изо всех сил стараетесь избегать самых сложных упражнений, вы получите тело, которое будет выглядеть так, как будто оно не было проблемой.
  9. Неряшливая форма. Постоянно отскакивать от груди во время жимов, полуприседаний или упражнений на сгибание рук — не лучший вариант. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, используя правильную технику. Хотя случайные читерские повторения не имеют значения, если каждое повторение, которое вы делаете, является обманом, вы ограничиваете успехи.
  10. Недостаточное количество белка. Вашему телу необходим белок для восстановления и восстановления. Если вы не дадите ему необходимые материалы, вы не сможете ожидать желаемых результатов.
  11. Недостаточно еды.Если вы не набираете вес, вы не сможете нарастить много мышц. Нельзя более однозначно сказать, что this.
  12. Не прислушиваясь к своему телу. Ешьте, когда голодны. Слушайте свое тело. Вы не станете толстеть, употребляя в основном здоровую пищу. С другой стороны, вы не сможете нарастить мышцы, если ограничите потребление калорий.
  13. Пытаться набрать слишком быстро. Если вы набираете более 1,5–2 фунтов в месяц (в среднем) в течение первого года тренировок, у вас, скорее всего, будет накапливаться нежелательный жир.Массовые массы не должны быть слишком агрессивными, так как наращивание мышечной массы требует времени и нельзя торопиться.
  14. Недосыпается. Спи, пока можешь. Дополнительный отдых — это всегда хорошо. Отдых помогает с восстановлением и улучшением результатов.

Вопросы и ответы по бодибилдингу для подростков

Помешают ли силовые тренировки мой рост?

Нет. Это один из самых старых мифов в книгах. Подросток может выдержать много физических наказаний. Несколько подходов со штангой не повлияют на их физиологическое развитие.Человеческое тело не такое уж хрупкое.

Я худой или толстый, мне следует стричься?

Нет. Сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы и улучшении своего рациона. Вы не набираете жир от куриных грудок и овощей. Если вы начнете правильно питаться и нарастите мышцы, это изменит ваше телосложение к лучшему.

Креатин — это стероид или он опасен?

Нет. Креатин — это самая изученная и проверенная добавка для наращивания мышечной массы на планете. Это естественно и безопасно.

Как мне избавиться от мужских сисек?

Есть 2 вещи, которые могут помочь. Во-первых, очистите свой рацион и большую часть времени начните есть здоровую пищу. Во-вторых, наращивайте мышцы. Увеличение размера мышц — это также увеличение площади поверхности и состава тела. С каждым месяцем область груди будет выглядеть все лучше и лучше.

Аудиокнига недоступна | Audible.com

  • Эвви Дрейк: более чем

  • Роман

  • От:
    Линда Холмс

  • Рассказал:
    Джулия Уилан, Линда Холмс

  • Продолжительность: 9 часов 6 минут

  • Несокращенный

В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее внутри, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.

  • 3 из 5 звезд

  • Что-то заставляло меня слушать….

  • От

    Каролина Девушка
    на
    10-12-19

Программа художественной гимнастики бодибилдинга | BWTA

2. Увеличение количества повторений

Увеличение количества повторений — один из способов увеличить мышечную массу.Фактически, согласно исследованию, три набора тренировок с тяжелым отягощением с низким числом повторений по сравнению с тремя наборами тренировок с низким числом повторений с низким отягощением в течение 10-недельного периода привели к аналогичному увеличению размера мышц.

Увеличивая количество повторений, вы постоянно заставляете свое тело делать больше. Однако не забывайте, что вам следует увеличивать количество повторений только в том случае, если вы уже освоили правильную форму, необходимую для выполнения упражнения.

3. Стремитесь к прогрессу

Вы когда-нибудь делали упражнение в первый раз, и на следующее утро было так больно, что вы не хотите больше никогда его делать, но потом, сделав это еще несколько занятий, вы? Вы удивлены, узнав, что это относительно просто?

Когда вы постоянно делаете движение, ваше тело со временем адаптируется к этому движению.По этой причине упражнения станут легче, когда вы привыкнете их выполнять. Это часто приводит к тому, что ваше тело выходит на плато, что является этапом, на котором вы больше не видите прироста. Чтобы выйти из этого плато и нарастить мышечную массу, нужно всегда ставить перед собой задачу достичь следующего уровня. Это называется прогрессивной художественной гимнастикой.

Прогрессивная гимнастика — это философия, которая включает в себя развитие постепенного набора силы за счет увеличения способности человека выполнять упражнения возрастающей сложности.Обычно вы начинаете с легких движений, а когда ваше тело набирает силу, вы переходите к более сложным движениям. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно постоянно прогрессировать.

4. Разнообразьте свою тренировку

Что касается художественной гимнастики бодибилдинга, действительно важно освоить упражнения, прежде чем вы сможете прогрессировать. Однако это не означает, что вы должны все время просто придерживаться одного распорядка. Есть так много упражнений с собственным весом и еще больше вариаций каждого упражнения.

Разнообразьте свой распорядок, выполняя различные упражнения, не только заставит ваше тело гадать, но и не даст вам скучать. Выполнение различных упражнений также гарантирует, что вы задействуете разные группы мышц своего тела и наберете общую силу.

Выполняя тренировку по бодибилдингу по художественной гимнастике, убедитесь, что разрешены упражнения для верхней части тела, нижней части тела, мышц спины, рук и брюшного пресса. Это гарантирует, что ваша программа силовых тренировок с собственным весом будет по-настоящему сбалансированной.

5. Соблюдайте график тренировок

Если вы хотите набрать серьезную мышечную массу, вы должны посвятить себя тренировкам. Периодический распорядок не принесет вам пользы. Это потому, что, когда вы остановитесь, вашему телу потребуется больше времени, чтобы адаптироваться к упражнению, что значительно замедлит ваш прогресс. Это как всегда возвращаться к первому дню.

Старайтесь проводить силовые тренировки как минимум 3 раза в неделю, а между ними — дни отдыха. В дни, когда вы не занимаетесь спортом, вы можете заниматься другими видами деятельности, такими как спорт или кардиоупражнения, чтобы поддерживать свое тело в активном состоянии.
6. Заправляйте свое тело продуктами, богатыми белками и питательными веществами
Диета — один из важнейших факторов наращивания мышечной массы. Чтобы набрать массу, вы должны подпитывать свое тело правильными питательными веществами. Сделайте постный белок своим приоритетом, например курицу, говядину, яйца и морепродукты. Вы также должны есть много свежих фруктов и овощей, здоровых злаков и молочных продуктов.

Хотя в приеме пищевых добавок нет ничего плохого, лучший способ получить необходимые питательные вещества по-прежнему — из свежих цельных продуктов.Однако вы также можете принимать добавки с протеиновыми порошками, если вы не можете получить достаточное количество белка с пищей.

Вам также следует избегать нездоровой пищи и всего, что содержит сахар или пустые углеводы, например, выпечки, шоколадных конфет, чипсов, обработанных пищевых продуктов, белого риса и макаронных изделий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *