Воскресенье, 5 февраля

Трицепс строение: Трицепс — трехглавая мышца плеча

Трицепс — трехглавая мышца плеча

Трицепс — трехглавая мышца плеча, основной функцией которой является разгибание предплечья в локтевом суставе. Трицепс — очень развитая мышца, занимает всю заднюю поверхность плеча на всем его протяжении. Вся мышца принимает участие в разгибании руки в локтевом суставе.

Строение трицепса

Трехглавая мышца плеча трицепс, как видно из названия, состоит из трех головок: латеральная головка (внешний пучок), длинная головка (задний пучок) и медиальная головка (внутренний пучок).

За счет длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу.

Особенности тренировки трицепса

Очень часто начинающие атлеты пренебрегают упражнениями на трицепс, так как считают, что основную роль в объеме и внешнем виде руки выполняет бицепс. Это ошибочное мнение, так как массовая доля трицепса составляет около 2/3 мышечной массы плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании сильных красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трехглавую мышцу, атлеты способствуют получению негармонично развитых мышц рук.

Тренировку трицепса стоит проводить не чаще 1 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на мышцы груди хорошо нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы эти мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни.

Но в некоторых случаях, тренировки на трицепс можно совмещать с тренировками грудных мышц, так как во всех базовых упражнениях на грудь участвует трицепс, и наоборот. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и т. д. После тяжелой тренировки делайте отдых не менее 1 недели.

Лучшие упражнения для развития трицепса

Жим от груди лежа узким хватом

Жим от груди лежа узким хватом считается одним из наиболее эффективных упражнений для наращивания мускулатуры и развития силы. Благодаря применению больших отягощений, это упражнение прекрасно работает для развития не только трицепсов, но и мышц груди.

Разгибания рук со штангой лежа

Это упражнение более известно под названием “Французский жим лежа”. Большинство выполняет это упражнение с EZ-штангой. Однако применение штанги с прямым грифом способствует более глубокой проработке мышц.

Подъемы гантели из-за головы

Ключевой момент при выполнении этого упражнения – дать руке опуститься как можно дальше за голову. В нижнем положении руку можно ненадолго зафиксировать.

Тренируйте все пучки трицепса

Если вы хотите добиться максимального развития трицепса, тренируйте все три головки этой мышцы. Так, трудно найти что-либо лучше для проработки внутренней головки трицепса, чем сгибание рук на блоке книзу, а Французский жим прекрасно работает для тренировки средней и внешней головок.

Каждую вторую тренировку используйте также другие упражнения, которые позволяют прорабатывать трицепсы под совершенно различными углами. Это позволяет избежать застоя при тренировках и способствует росту мышц.

Топ-8 упражнений, которые гарантировано «взорвут» ростом ваши трицепсы – My sport life

В фитнесе трицепсу уделяют куда меньше внимания, чем бицепсу, что является грубейшей ошибкой с точки зрения расставления приоритетов в тренинге.

Именно трицепс задает основной объем руки, именно эта мышца демонстрирует тренированность даже если вы просто гуляете на улице.

Более того, тренировка трицепса необычайно важна для всех спортсменов, которые занимаются единоборствами и контактными видами спорта, в большей степени определяя силу и скорость удара.

Почему же в таком случае столь важной мышце уделяется меньше внимания? Причиной тому служат распространившиеся заблуждения и ложные стереотипы.

В этой статье мы рассмотрим топ из самых эффективных упражнений для мышечной группы. Каждое движение гарантировано позволит вашему трицепсу расти, увеличивать силовые показатели, выносливость, рельефность и тд.

Основная функция трехглавой мышцы плеча, или просто трицепса, это разгибание руки в локтевом суставе.

Эта мышца составляет около 65% от всего объема руки, потому играет важнейшую роль с точки зрения визуальной эстетики.

Более того, сила трицепса напрямую влияет на качество большинства жимовых движений, потому отставание этой группы негативно скажется на общем прогрессировании, в том числе и развитии грудных.

Большинство упражнений для трицепса основаны на главной функции мышцы – разгибании. Тем не менее, оно может происходить в разных положениях, амплитуде и тд.

По строению трехглавая мышца плеча имеет три головки:

  • Длинная;
  • Латеральной;
  • Медиальной.

Если посмотреть на трицепс сзади, то латеральная головка будет находится с внешней стороны руки, длинная лежит вдоль задней части руки до локтя, а медиальная – ближе к внутренней стороне трицепса.

Каждую головку нужно тренировать отдельно, чаще всего для этого используют изолирующие движения. Они позволяют целенаправленно нагружать каждый пучок мышц.

Базовые упражнения задействуют не менее двух головок, потому их используют как основу тренировок. Такие движения в фитнесе называют массообразующими.

 

1. Отжимания от пола

Это движение актуально уже множество лет и считается универсальным упражнением для развития большинства мышц верхней части тела. В отжиманиях почти невозможно читинговать и каждый сантиметр движения, при правильной технике, будет приносить свои плоды.

(!) Чтобы дополнительно нагружать трицепс, используйте узкую постановку рук (6-10 см между ладонями).

2. Обратные отжимания

Еще одно невероятно эффективное движение, которое можно делать как с весом, так и без отягощений. Если вы выполняете обратные отжимания в спортзале, то добавляйте блины на бедра, чтобы создать дополнительную нагрузку.

Также часто упражнение служит идеальным вариантом для завершения тренировки.

В таком случае обратные отжимания выполняются на максимальное количество повторений и в быстром темпе, это позволяет закачать в мышцы максимум крови.

3. Отжимания на брусьях

Замыкает тройку лидеров по эффективности. Это упражнение предельно простое, но оно обеспечивает невероятно мощную нагрузку на трицепс. Более того, в отжиманиях на брусьях вы можете прогрессировать до бесконечности, просто добавляя вес (с помощью блинов или цепей).

Важно помнить, что для нагрузки на трицепс, отжимания нужно выполнять в строго вертикальном положении.

Любое отклонение корпуса вперед (или ног назад) будет переводить основную нагрузку на грудные мышцы.

В нижней точке тело должно быть перпендикулярно полу, а угол в локте составляет 90 градусов.

4. Жим лежа узким хватом

Хорошее массообразующее упражнение, хотя его нельзя назвать лучшим для трицепса. В условиях зала считается одним из самых популярных движений, потому что подходит даже новичкам.

Важно помнить, что при выполнении жима лежа, узкий хват не должен подразумевать постановку рук вплотную. Хват должен быть чуть уже уровня плеч (буквально на несколько сантиметров), а расстояние между ладонями – не менее 8-10 см.

При постановке рук слишком близко друг к другу будет непомерно нагружаться кисть и можно получить серьезную травму, к тому же с такой техникой эффективность жима будет существенно снижаться.

1. Французский жим

Это упражнение с едва ли не самым большим количеством вариаций выполнения. По сути, любое разгибание рук в положении стоя или лежа, считается французским жимом. Хотя принято считать, что упражнение выполняется в основном сидя и стоя. В качестве снарядов используются гантели и штанга.

2. Разгибание рук с гантелью из-за головы

Отличное упражнение для фокусировки на длинную головку трицепса. Его можно делать как в зале, так и дома. Более того, в упражнении не получится использовать большие веса, потому что его специфика этого не позволяет.

При выполнении важно помнить о том, что в нижней точке нужно делать минимальную паузу (0.5 сек), а опускание гантели должно быть медленным. Подъем необходимо выполнять в более быстром темпе, но без рывков. Лучше всего делать упражнение одной гантелей в положении стоя (или сидя, если не удается исключить спину из работы).

 

 

3. Разгибание руки в нижнем блоке кроссовера

Хорошее упражнение для того, чтобы сфокусировать нагрузку на трицепсе. При этом, в кроссовере, в отличие от гантели, намного проще соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Лучше всего ставить это движение в конец тренировки, когда мышца уже утомлена и требуется целенаправленная и изолирующая «добивка».

4. Разгибание рук в верхнем блоке с канатной рукоятью

Это упражнение – классика жанра в развитии трицепса. Канатная рукоять позволяет нагрузить целевую мышцу, а характер нагрузки идеально подходит для пампинга. Чтобы получать полную отдачу от разгибания рук, делайте упражнение с умеренным весом, большим количеством повторений и в среднем темпе.

Важно помнить, что для правильной проработки трицепса корпус нужно немного наклонить вперед. На протяжении всего упражнения тело должно быть надежно зафиксировано, а движение происходит только в локтевом суставе, без помощи спины и плеч.

 

Тренировка трицепса. Упражнение для трицепса

Рекомендации по тренировкам

Оптимальная частота тренировки трицепса – 1-2 раза в неделю.

Это мелкая мышечная группа, работающая во многих упражнениях.  Она участвует в движениях для груди и плеч, получая косвенную нагрузку.

Если тренировка трицепса проводится слишком часто, он не успевает восстанавливаться и прогресс останавливается.

Запомните:

Мышечная гипертрофия происходит между занятиями, в период отдыха.

Проработка трицепса должна строиться вокруг базовых движений. Именно они закладывают фундамент мышечной массы и силы.

Использование изоляции допустимо, но лишь как “добивка” в конце тренировки.

Еще один маленький секрет большого трицепса:

Рост мелких мышечных групп зависит от общей массы и размера более крупных групп.

Физиологически невозможно иметь руки объемом 50 см и весить при этом 70 кг.

Руки в 50 см – это масса тела в 100-110 кг, при уровне жира в теле 8-10%.

Большую часть массы тела дают крупные группы мышц (около 80%).

Поэтому для быстрой прокачки трицепса не пренебрегайте тренировками ног, спины и груди.

Тренировки трицепса и здоровые локти

Некоторые упражнения для трехглавой мышцы плеча из-за неудобной, “слабой” позиции локтей могут быть опасны для локтевых суставов.

Особенная дурная слава у жимов из-за головы лежа или сидя. Именно на них приходится наибольшее количество травм.

Чтобы снизить риск травматизма, обязательно проводите разминку с акцентом на тщательный прогрев локтей.

Следите за техникой выполнения и не торопитесь увеличивать вес отягощения, если она “хромает”.

ВАЖНО:

Изолирующие упражнения для трицепса не предназначены к подъему больших весов из-за анатомического строения локтей.

Не стоит ставить силовые рекорды в этих движениях, лучше делайте это в базовых движениях, где участвует много суставов и мышц.

Заключение

Тренировка трицепса в тренажерном зале должна быть грамотной и планомерной.

Выбирайте лучшие упражнения и разумный рабочий вес. Не нагружайте мышцу слишком часто, дайте ей как следует восстановиться.

Только так можно добиться гарантированного прогресса в мышечном развитии, сохранив при этом здоровые локти.

100 ballov.kz образовательный портал для подготовки к ЕНТ и КТА

В 2021 году казахстанские школьники будут сдавать по-новому Единое национальное тестирование. Помимо того, что главный школьный экзамен будет проходить электронно, выпускникам предоставят возможность испытать свою удачу дважды. Корреспондент zakon.kz побеседовал с вице-министром образования и науки Мирасом Дауленовым и узнал, к чему готовиться будущим абитуриентам.

— О переводе ЕНТ на электронный формат говорилось не раз. И вот, с 2021 года тестирование начнут проводить по-новому. Мирас Мухтарович, расскажите, как это будет?

— По содержанию все остается по-прежнему, но меняется формат. Если раньше школьник садился за парту и ему выдавали бумажный вариант книжки и лист ответа, то теперь тест будут сдавать за компьютером в электронном формате. У каждого выпускника будет свое место, огороженное оргстеклом.

Зарегистрироваться можно будет электронно на сайте Национального центра тестирования. Но, удобство в том, что школьник сам сможет выбрать дату, время и место сдачи тестирования.

Кроме того, в этом году ЕНТ для претендующих на грант будет длиться три месяца, и в течение 100 дней сдать его можно будет два раза.

— Расскажите поподробнее?

— В марте пройдет тестирование для желающих поступить на платной основе, а для претендующих на грант мы ввели новые правила. Школьник, чтобы поступить на грант, по желанию может сдать ЕНТ два раза в апреле, мае или в июне, а наилучший результат отправить на конкурс. Но есть ограничение — два раза в один день сдавать тест нельзя. К примеру, если ты сдал ЕНТ в апреле, то потом повторно можно пересдать его через несколько дней или в мае, июне. Мы рекомендуем все-таки брать небольшой перерыв, чтобы еще лучше подготовиться. Но в любом случае это выбор школьника.

— Система оценивания останется прежней?

— Количество предметов остается прежним — три обязательных предмета и два на выбор. Если в бумажном формате закрашенный вариант ответа уже нельзя было исправить, то в электронном формате школьник сможет вернуться к вопросу и поменять ответ, но до того, как завершил тест.

Самое главное — результаты теста можно будет получить сразу же после нажатия кнопки «завершить тестирование». Раньше уходило очень много времени на проверку ответов, дети и родители переживали, ждали вечера, чтобы узнать результат. Сейчас мы все автоматизировали и набранное количество баллов будет выведено на экран сразу же после завершения тестирования.
Максимальное количество баллов остается прежним — 140.

— А апелляция?

— Если сдающий не будет согласен с какими-то вопросами, посчитает их некорректными, то он сразу же на месте сможет подать заявку на апелляцию. Не нужно будет ждать следующего дня, идти в центр тестирования, вуз или школу, все это будет электронно.

— С учетом того, что школьникам не придется вручную закрашивать листы ответов, будет ли изменено время сдачи тестирования?

— Мы решили оставить прежнее время — 240 минут. Но теперь, как вы отметили, школьникам не нужно будет тратить час на то, чтобы правильно закрасить лист ответов, они спокойно смогут использовать это время на решение задач.

— Не секрет, что в некоторых селах и отдаленных населенных пунктах не хватает компьютеров. Как сельские школьники будут сдавать ЕНТ по новому формату?

— Задача в том, чтобы правильно выбрать время и дату тестирования. Центры тестирования есть во всех регионах, в Нур-Султане, Алматы и Шымкенте их несколько. Школьники, проживающие в отдаленных населенных пунктах, как и раньше смогут приехать в город, где есть эти центры, и сдать тестирование.

— На сколько процентов будет обновлена база вопросов?

— База вопросов ежегодно обновляется как минимум на 30%. В этом году мы добавили контекстные задания, то что школьники всегда просили. Мы уделили большое внимание истории Казахстана и всемирной истории — исключили практически все даты. Для нас главное не зазубривание дат, а понимание значения исторических событий. Но по каждому предмету будут контекстные вопросы.

— По вашему мнению система справится с возможными хакерскими атаками, взломами?

— Информационная безопасность — это первостепенный и приоритетный вопрос. Центральный аппарат всей системы находится в Нур-Султане. Связь с региональными центрами сдачи ЕНТ проводится по закрытому VPN-каналу. Коды правильных ответов только в Национальном центре тестирования.

Кроме того, дополнительно через ГТС КНБ (Государственная техническая служба) все тесты проходят проверку на предмет возможного вмешательства. Здесь все не просто, это специальные защищенные каналы связи.

— А что с санитарными требованиями? Нужно ли будет школьникам сдавать ПЦР-тест перед ЕНТ?

— ПЦР-тест сдавать не нужно будет. Требование по маскам будет. При необходимости Центр национального тестирования будет выдавать маски школьникам во время сдачи ЕНТ. И, конечно же, будем измерять температуру. Социальная дистанция будет соблюдаться в каждой аудитории.

— Сколько человек будет сидеть в одной аудитории?

— Участники ЕНТ не за семь дней будут сдавать тестирование, как это было раньше, а в течение трех месяцев. Поэтому по заполняемости аудитории вопросов не будет.

— Будут ли ужесточены требования по дисциплине, запрещенным предметам?

— Мы уделяем большое внимание академической честности. На входе в центры тестирования, как и в предыдущие годы, будут стоять металлоискатели. Перечень запрещенных предметов остается прежним — телефоны, шпаргалки и прочее. Но, помимо фронтальной камеры, которая будет транслировать происходящее в аудитории, над каждым столом будет установлена еще одна камера. Она же будет использоваться в качестве идентификации школьника — как Face ID. Сел, зарегистрировался и приступил к заданиям. Мы применеям систему прокторинга.

Понятно, что каждое движение абитуриента нам будет видно. Если во время сдачи ЕНТ обнаружим, что сдающий использовал телефон или шпаргалку, то тестирование автоматически будет прекращено, система отключится.

— А наблюдатели будут присутствовать во время сдачи тестирования?

— Когда в бумажном формате проводили ЕНТ, мы привлекали очень много дежурных. В одной аудитории было по 3-4 человека. При электронной сдаче такого не будет, максимум один наблюдатель, потому что все будет видно по камерам.

— По вашим наблюдениям школьники стали меньше использовать запрещенные предметы, к примеру, пользоваться телефонами?

— Практика показывает, что школьники стали ответственнее относиться к ЕНТ. Если в 2019 году на 120 тыс. школьников мы изъяли 120 тыс. запрещенных предметов, по сути у каждого сдающего был телефон. То в прошлом году мы на 120 тыс. школьников обнаружили всего 2,5 тыс. телефонов, и у всех были аннулированы результаты.

Напомню, что в 2020 году мы также начали использовать систему искусственного интеллекта. Это анализ видеозаписей, который проводится после тестирования. Так, в прошлом году 100 абитуриентов лишились грантов за то, что во время сдачи ЕНТ использовали запрещенные предметы.

— Сколько средств выделено на проведение ЕНТ в этом году?

Если раньше на ЕНТ требовалось 1,5 млрд тенге из-за распечатки книжек и листов ответов, то сейчас расходы значительно сокращены за счет перехода на электронный формат. Они будут, но несущественные.

— Все-таки почему именно в 2021 году было принято решение проводить ЕНТ в электронном формате. Это как-то связано с пандемией?

— Это не связано с пандемией. Просто нужно переходить на качественно новый уровень. Мы апробировали данный формат на педагогах школ, вы знаете, что они сдают квалификационный тест, на магистрантах, так почему бы не использовать этот же формат при сдаче ЕНТ. Тем более, что это удобно, и для школьников теперь будет много плюсов.

Трицепс (трехглавая мышца плеча). Его функции и строение | Фактор Силы

Трицепс — это U-образная мышца, располагающаяся на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди он не конкурент бицепсу, с его великолепной веной толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности ни с одной другой мышцей. Даже великолепные «пикообразные» бицепсы не произведут впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. Однажды я посмотрел на руки одного  человека на картинке с хорошо развитыми трицепсами  и тогда я понял красивые руки невозможно иметь без массивной трехглавой мышцы плеча.

К тому же большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь над этим, когда опять набростесь тренировать свои бицепсы. Даже если у вас бицепсы  размером как мячи, но без трицепсов они никогда не будут выглядить впечатляюще! Ваши руки просто не будут массивными!

На картинке сверху очень хорошо показано где находится длинная головка, как она крепится к лопатке, и где внутренняя головка, которая всегда отстает.

Строение трехглавой мышцы плеча

Как следует из названия, трицепс имеет три части, или головки. Волокна всех трех головок, сужаясь, переходят в общую трицепсовую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки.

У некоторых людей трицепсовая связка короткая, и мышечное брюшко трицепса тянется по всей руке до самого локтя. У других она относительно длинная, и трицепсы более «пиковые», но с коротким мышечным брюшком. Внешняя головка трицепса образует внешнюю часть буквы U. Ее волокна начинаются от маленькой вертикальной секции на задней части плечевой кости примерно на 2/3 расстояния от локтевого до плечевого сустава.

Длинная головка трицепса (некоторые называют ее «внутренней») начинается от лопаточной кости, чуть ниже головки плечевой кости. Из-за того, что ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади, рука должна быть отведена назад для полной активации длинной головки.

Средняя головка трицепса лежит ниже и между двумя другими. Она окружает 2/3 верхней и задней части плечевой кости. Это очень толстая мышца, она помогает подъему руки к плечу и образует глубокую изогнутую часть U-образной формы трицепса. Мышечное брюшко у нее короче, чем у других головок, поэтому образуется углубление у локтя, придающее трицепсу форму подковы.

Сморите так же:

Упражнения на трицепс. Строение трехглавой мышцы плеча. Разгибание рук на блоке

Если вы не задумывались о том, как накачать трицепс, это еще не означает, что его не нужно тренировать. Действительно, наблюдая за работой в тренажерных залах, кажется, что трицепсы получают мало, а зачастую, вообще никакого внимания со стороны любителей фитнеса. Так как же необходимо тренироваться?

В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы, узнаете много нового об анатомии рук, прочтете секреты лучших упражнений и получите супер мощную тренировку для красивых трицепсов!

Важность трицепса

Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс. Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в , создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.

Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получить .

Как прокачать трицепсы новичку

Если вы чувствуете себя пока не полностью уверенным/ой в тренажерном зале, рекомендуем начать с изучения базовых упражнений и вариантов програм на проработку трицепса . Видео тренировок выглядит следующим образом. Прочитать же все детали тренировочного процесса и наши советы можно уже на странице статьи. Пример тренировки новичка для мужчин.

И пример тренировки трицепса для девушек.

Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов. Какого количества повторений придерживаться, какие упражнения для каждой группы мышц выбрать, использовать составные или изолирующие упражнения , какой объем тренировок спланировать, нужна ли периодизация, как восстанавливаться после тренировки и даже — какой угол наклона выставить на скамье. В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок.

Но будьте уверены, используя правильное оборудование и подобранную под свои физические кондиции интенсивность, любой желающий сможет поднять развитие трицепсов на более высокий уровень. И все начинается с анатомии.

Краткий урок анатомии трицепса

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.

Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, — боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.

Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела).

Какими упражнениями можно накачать трицепс

Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда выполнять упражнения технически правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Французский жим лежа

Техника выполнения
. Для французского жима сидя и стоя встаньте или сядьте с весом (прямой/EZ-гриф) прямо над головой и опустите его под контролем до сильного растяжения. Обязательно держите локти немного направленными вверх и немного разведенными в стороны. Не стоит сильно расставлять руки, просто убедитесь, что они не слишком наклонены в стороны. Как только дойдете до нижней части упражнения, выполните обратное движение и распрямите руки над головой еще раз.

Чтобы немного разнообразить ваши тренировки, попробуйте выполнить те же движения на наклонной скамье. Вы можете использовать немного меньше веса на скамье, наклоненно вниз, и немного больше веса на скамье, поднимающейся вверх. Изменяйте угол наклона для каждой тренировки ради разнообразия и для большей прокачки трицепсов.

Как и французский жим, разгибание руки с гантелей из-за головы помогает глубоко проработать трицепсы. Используйте гантели или тросы, чтобы сделать позицию более удобной.

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

Для выпрямления сразу двух рук возьмите одну гантель обеими ладонями с внутренней стороны дисков. Когда вес будет находиться прямо над головой, опустите вес за голову, почувствуйте сильное растяжение в трицепсах, а затем вернитесь в исходное положение.

Альтернативный будет вариант выполнения Разгибание руки с гантелей из-за головы

Разгибание руки с гантелей из-за головы

Вы можете выполнять это упражнение одной рукой с гантелью меньшего веса. Однако в варианте с одной рукой опускайте гантель сбоку, а не назад. Локоть будет выставлен наружу, а гантели опустятся за голову, что обеспечит более глубокое растяжение и соответственно — лучший результат накачивания трицепсов.

Для разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке
действуйте так же, как описано выше. Возьмите трос с тренажера с низкой тягой и ритмично выполняйте движения, убедившись, что вы используете соответствующий вес для безопасного выполнения упражнения.

Разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке

Ради разнообразия упражнение может также быть выполнено горизонтально из тренажера, который установлен примерно на уровне плеч. Расположите к параллельно полу и в позе выпада. Оттягивая трос за голову, выпрямите трос перпендикулярно тренажеру и сократите трицепсы.

Многие спортсмены в тренажерном зале устанавливают трос на тренажере слишком низко для заведения рук за голову, что осложняет соблюдение техники. Установите трос на уровне талии, чтобы легче встать в желаемое положение. Это позволит оказывать меньшее давление на спину, плечи и другие суставы в момент начала и окончания движения.

Отжимания (на брусьях, на скамье)

Отжимания являются бесценным инструментом в проработке трицепсов. Они не только эффективны в формировании массы, но и позволяют использовать больший объем сопротивления благодаря своему многосуставному типу.

В этой статье идет речь о двух типах отжиманий. Первым из них является отжимания на брусьях . Вы можете увидеть в спортзале атлетов, которые используют это , однако оно столь же эффективно для тех, кто хочет накачать трицепс.

Отжимания на брусьях на трицепс

Техника выполнения
. Возьмитесь за параллельные брусья, установленные на ширине плеч и выпрямите руки. Ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу, а ноги должны быть нацелены в точку прямо под вами. Опускайтесь, держа тело вертикально, насколько это возможно, а локти прижмите к бокам.

Вертикальное положение обеспечивает упор на трицепс. Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед и (или) раздвигаете руки в стороны, упор переносится на грудь. Опуститесь до той точки, где вам будет удобно, и избегайте боли в плечах. Старайтесь сформировать в локтевом суставе угол в 90 градусов.

Убедитесь, что вы можете выполнять желаемое количество отжиманий в желаемой амплитуде движения без использования грузового пояса. Слишком много тренирующихся пытаются поднять слишком большой вес, что может поставить под угрозу технику упражнений и могут привести к травме, а не к накачанным трицепсам.

Отжимания на скамье

Другой вариацией упражнения являются отжимания на скамье . Они выполняются при помощи двух лавок, поставленных параллельно друг другу.

Отжимания на скамье

Техника выполнения
.
Сядьте на одну сторону одной скамьи, схватив край скамьи руками, расположенными по обеим сторонам бедер. Поставьте ноги на другую скамью, касаясь ее пятками. Ноги должны быть прямыми. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опустите таз ниже поверхности скамьи, сгибая локти под углом примерно 90 градусов. Вернитесь в начальное положение, выпрямив руки, затем повторите упражнение.

Хороший способ действительно прокачать трицепсы и значительно увеличить свои силы при отжиманиях на скамье заключается в добавлении нескольких дисков на колени. Как только вам станет слишком сложно, попросите своего напарника снять один диск, а затем продолжите подход. В зависимости от того количества дисков, которые необходимо убрать, продолжайте пользоваться этим методом, пока вы не сделаете последний подход с собственным весом.

Отжимания от скамьи с утяжелением

Жим лежа узким хватом

И еще одно любимое упражнение на трицепсы — жим лежа узким хватом . Не позволяйте вашему эго взять верх: не поднимайте слишком большой вес и следите за безопасностью техники.

Жим лежа узким хватом

Техника выполнения
.
Лягте спиной на горизонтальную скамью и возьмите гриф на ширине плеч (если вы поставите руки ближе, это может увеличить нагрузку на запястья). Снимите гриф и опустите его, держа локти близко к бокам. Это включит в работу трицепсы, сняв нагрузку с груди.

Другие вариации: вы можете прикоснуться грифом к груди или держать его на 3 см выше, а затем вернуться в позицию растяжения. Сильно напрягите трицепсы в пиковой части упражнения, фокусируясь на их сокращении. Ваши локти не должны двигаться в стороны — просто держите их ближе к телу.

Альтернативное выполнение.
Чтобы взглянуть на старое упражнение под новым углом, попробуйте сделать жим лежа узким хватом на наклонной скамье. Это несколько похоже на выполнение разгибаний со свободным весом и позволит больше нагрузить гриф. Выполнение этого упражнения с наклоном немного увеличит давление на плечевые суставы. Убедитесь, что вы соблюдаете все меры безопасности.

Ну а теперь самое время перейти к горячей тренировке, которая накачает вам невероятно мощные трицепсы!

Программа тренировок для прокачивания трицепсов

Тренировка разделена на несколько блоков (трисетов): базовая проработка с классическими упражнениями, проработка длинной головки, проработка латеральной головки, проработка суставов, упражнения с тросом, на силу и мощь.

Предлагаем вам взять подходящие блоки для вашей тренировки. Не обязательно использовать все серии в одной тренировке, тем более если вы только приступаете к проработке трицепсов. Оптимальным будет использование 1-2 трисетов в первый месяц, 2-3 — во втором и так далее с постепенным увеличением объема на данную группу мышц.

Схема полной проработки трицепса

Трисет 1: базовая проработка

Трисет 2: проработка длинной головки

Трисет 3: проработка латеральной головки

Трисет 4: проработка суставов

Трисет 5: упражнения с тросом

Трисет 6: сила и мощь

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание — протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

Universal Nutrition |
Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |
Daily formula

?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |
Amino 2250

?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |
Creatine Capsules

?

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |
Protein 80 Plus
?

  • 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель — показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.

Также вам понадобится а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. Упражнения, тренирующие их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение.
Положение тела — стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, — гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох — разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение
. Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение.
Положение тела — сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох — медленно распрямляется.

Четвертое упражнение
. Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение.
Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение.
Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение
. Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение
выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения — в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение.
За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение.
Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления — основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальный происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

  • спина — бицепс;
  • грудь — трицепс;
  • ноги — плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

  • грудь — бицепс;
  • спина — трицепс;
  • плечи — ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Используйте эти упражнения, и вы увидите разницу.

Кому, черт возьми, нужны большие трицепсы? Если судить по прилагаемым усилиям в наших спортзалах, то никому! В большинстве программ трицепсам уделяется либо очень мало внимания, либо не уделяется совсем, а основной упор делается на бицепсы.

«Покажи мускулы!» – то и дело слышу я в спортзале, а затем задирается рукав рубашки, и кто-то пытается напрячь руку и продемонстрировать вершину бицепса, в то время как трицепс остается в стороне – всеми забытый и неоцененный. Что же делать бодибилдеру?

Как вы, возможно, слышали много раз, трицепсы составляют большую часть массы верхней части руки – если их, конечно, правильно тренировать. Трицепсы (три – значит три головки) необходимо развивать и разрабатывать так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Впечатляющий вид мускулов на руке – это развитые бицепсы и трицепсы.

Будучи мышцей-антагонистом бицепса, трицепс косвенно способствует его развитию и разработке, улучшая кровообращение и усвоение питательных веществ в области верхней части руки.

Вашей целью должно стать воздействие на трицепс под всеми углами с помощью множества упражнений необходимой интенсивности. Тогда вы тоже сможете похвастаться полным набором впечатляющих мышц. Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид.

Ранее я рассказывал о том, как накачать впечатляюще рельефные бицепсы. Теперь очередь следующей части – забытого брата бицепса – трицепса.

Я надеюсь, мне удастся пролить некоторый свет на то, как безопасно и максимально развить эту проблемную для большинства тренеров область. При составлении полноценной качественной программы необходимо учитывать такие моменты, как высокое и низкое число повторений, комплексные и изолированные упражнения, регулировка веса и выбор угла.

С помощью правильных инструментов, оригинальных методик и необходимой интенсивности тренировок любой может перевести развитие своих трицепсов на новый уровень. Поэтому остановите тренировку на несколько минут и прочтите историю о том, как накачать еще большие мускулы!

Немного анатомии

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок, которые соединяют плечевую кость, лопатку и локтевую кость (в предплечье). Латеральная, медиальная и длинная головки составляют трицепс.

За подковообразную форму мышцы больше всего отвечает латеральная головка, которая расположена на внешней лицевой стороне плечевой кости. Медиальная головка расположена в направлении срединной линии тела, а длинная головка (самая большая из трех) располагается вдоль нижней части плечевой кости.

Вытягивание локтя (выпрямление руки) – основная функция трицепса. Длинная головка имеет дополнительную функцию: наряду с широчайшей она участвует в аддукции руки (приведении руки вниз вдоль тела).

Накачиваем трицепсы в форме подковы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить выдающиеся трицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Тяга верхнего блока

Ни одна программа для тренировки трицепсов не может считаться полноценной без проверенных временем тяг на блоке. Выполненные правильно с прямой перекладиной, с V-образной перекладиной или веревочной навеской, тяги просто неоценимы для достижения желанного сокращения и сжатия мышцы.

Встаньте перед вертикальным тренажером с блоками, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмитесь за выбранную навеску и плотно прижмите локти к бокам. Не отводя локти, потяните перекладину или веревку вниз по направлению к верхней части бедер и полностью распрямите руки, чтобы задействовать весь трицепс.

Вернитесь в исходное положение (убедитесь, что вы полностью выполнили движение), все так же не отводя локти от боков. Кроме того, важно сохранять соответствующую осанку во время выполнения данного упражнения и не сгибать спину. Стойте все время прямо.

Есть один момент, который может вас заинтересовать – попробуйте представить, что вы тянете груз по дуге по направлению к стене за вами вместо того, чтобы тянуть прямо вниз. Так вы сможете убедиться, что не используете слишком большое отягощение. Кроме того, попробуйте тренироваться с навесками с разным хватом. При использовании прямой перекладины напрягается внутренняя длинная головка, в то время как выполнение упражнений с хватом, когда большие пальцы смотрят вверх, как при работе с веревочной навеской, больше задействует внешнюю латеральную головку, которая и придает трицепсу форму подковы.

Совет.
Для достижения максимального сокращения без использования слишком тяжелого груза попробуйте делать разгибания с обратным хватом на блоке с гнутым (E-Z) грифом. Вам придется использовать немного меньший вес, но мышцы будут сокращаться просто невероятно!
Возьмитесь за перекладину, как если бы вы выполняли сгибания с гнутым грифом (большие пальцы выше мизинцев), и выполняйте сгибания тем же способом, как и при работе с обычным блоком.

Французский жим в положении лежа, сидя и стоя

Одно из основных упражнений для трицепса – французский жим в положении лежа. Лягте на плоскую скамью, возьмите прямой или гнутый гриф и поднимите груз прямо над верхней частью корпуса на прямых руках.

Отведите руки в плечевом суставе немного назад к голове, сохраняя локти прямыми. Так ваши трицепсы будут постоянно напряжены.

Чтобы начать упражнение, согните руки только в локтях и опускайте штангу к голове, постоянно поддерживая угол верхней части рук. Остановите штангу приблизительно в трех сантиметрах над головой, затем выпрямите руки, возвращая ее в исходное положение.

Для выполнения французского жима в положении сидя или стоя, встаньте или сядьте, держите груз прямо над головой и осторожно опускайте его для достижения интенсивного растяжения. Убедитесь, что ваши локти смотрят вверх – их можно немного развести в стороны, только проверьте, чтобы они были не сильно расставлены. Когда груз опущен, совершите обратное движение и снова выпрямите руки над головой.

Совет.
Чтобы немного разнообразить французский жим, попробуйте выполнять это упражнение на скамейке для . Убедитесь, что вы выполняете движения именно так, как указано выше.
Возможно, на скамье с отрицательным наклоном вы будете использовать немного меньший груз, чем на скамье с положительным наклоном. Продолжайте менять углы наклона во время каждой тренировки для большего развития трицепсов.

Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке

Как и в случае с французским жимом над головой, разгибания с гантелями или на блоке растягивают мышцы, способствуя их дальнейшему росту. Возможно, вам будет более удобно работать с гантелями или веревочной навеской, поскольку так запястья и предплечья располагаются под более естественным углом.

При выполнении разгибаний с гантелями двумя руками возьмите одну гантель, прижав ладони обеих рук к внутренней части блинов. Держа груз прямо над головой, опускайте его за голову, чтобы почувствовать растяжение трицепсов, затем верните руки в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, используя более легкую гантель. Однако в этом случае вы будете опускать гантель вбок, а не прямо назад. Локоть будет направлен наружу, и гантель будет заходить за голову для достижения интенсивного растяжения.

При выполнении разгибаний над головой с помощью веревочной навески придерживайтесь техники, описанной выше. Возьмите веревочную навеску с низкого шкива и ритмично выполняйте упражнение, убедившись, что вы используете груз соответствующего веса, который позволит вам безопасно совершить необходимое количество повторений.

Чтобы разнообразить упражнение, разгибания рук с веревочной навеской можно также выполнять горизонтально, когда тренажер с блоками находится приблизительно на уровне плеч, в верхняя часть корпуса расположена с небольшим выпадом параллельно полу. Когда вы тянете веревку за голову, вы поднимаете блок перпендикулярно тренажеру и сжимаете трицепсы.

Совет.
Многие тренеры в спортзалах для выполнения разгибаний над головой с веревочной навеской часто устанавливают шкив тренажера слишком низко – из-за этого иногда сложно принять правильное положение.
Мой совет – устанавливайте шкив примерно на уровне пояса, так вам будет проще принять нужное положение. Кроме того, в этом случае нагрузка на спину, плечо и другие суставы в начале и конце каждого упражнения будет гораздо меньше.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях просто незаменимы при накачивании трицепсов. Они не только эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, но и позволяют прикладывать большую нагрузку, потому как являются комплексными упражнениями и задействуют несколько групп мышц.

В данной статье описываются два типа отжиманий на брусьях. Первый – это отжимание на параллельных брусьях. Многие тренеры в спортзалах используют это упражнение для развития , но они так же эффективны и для трицепсов.

Возьмитесь за брусья приблизительно на расстоянии ширины плеч, держите руки прямо – ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу.

Прижмите локти к бокам, держите ноги прямо и максимально вертикально опускайте тело. Вертикальное положение гарантирует, что нагрузка приходится на трицепсы – если вы слишком наклонитесь вперед и/или руки будут расставлены в стороны, нагрузка сдвинется на грудь.

Опускайте тело до комфортного уровня и не допускайте появления боли в плечах. Отличный проверенный способ – опускайте тело до образования угла 90 градусов в локтевом суставе.

Прежде чем надевать пояс с дополнительным отягощением убедитесь, что вы можете выполнить отжимание на параллельных брусьях необходимое количество раз с соответствующей амплитудой движений. Слишком часто тренеры пытаются поднимать слишком большой вес, поступаются техникой выполнения упражнения и рискуют получением травмы.

Другим вариантом отжиманий на брусьях является отжимание на скамье. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две стоящие рядом скамьи. Сядьте на одну скамью и возьмитесь за нее руками по обе стороны от бедер.

Положите ступни на вторую скамью так, чтобы ее касались только пятки и выпрямите ноги. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опускайте таз вниз до получения угла приблизительно 90 градусов в локтевом суставе. Поднимитесь обратно наверх, выпрямляя руки и напрягая трицепсы, затем повторите упражнение.

Совет.
Когда мышцы окрепнут, хороший способ заставить трицепсы работать еще интенсивнее – добавить на колени несколько блинов во время выполнения отжиманий от скамьи.
Когда вы достигли мышечного отказа, попросите партнера снять один блин, затем продолжайте подход. В зависимости от того, сколько у вас блинов, продолжайте снимать по одному так, чтобы последний подход вы выполняли уже только с собственным весом.

Жим штанги лежа узким хватом

И, наконец, последняя, но не менее важная составляющая комплексного подхода – жим лежа узким хватом. Опять же, поскольку это упражнение задействует несколько групп мышц, на трицепсы можно приложить больше нагрузки, поэтому соблюдайте осторожность, не будьте слишком самоуверенны, не поднимайте слишком большой вес и всегда придерживайтесь техники выполнения упражнения.

Лягте спиной на плоскую скамейку как для выполнения жима лежа и возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч (меньшее расстояние увеличит нагрузку на запястья).

Снимите штангу со стойки, держа локти близко к бокам – так вы сможете гарантировать, что большая часть нагрузки придется на трицепсы, а не на грудь. Коснитесь штангой груди или опустите ее до расстояния приблизительно три сантиметра от груди, затем снова выпрямите руки.

Сильно напрягите трицепсы, когда штанга будет поднята, и сконцентрируйтесь на их сокращении. Повторите упражнение, убедившись, что локти не отставлены в стороны – держите их прижатыми к бокам.

Совет.
Чтобы внести немного разнообразия в любимое упражнение, попробуйте выполнять жим лежа с узким хватом на скамье с отрицательным наклоном. Это чем-то похоже на выполнение жима со свободным отягощением и позволит вам использовать штангу с большим весом.
Выполнение данных упражнений на скамье с отрицательным наклоном также снимет часть нагрузки с плечевых суставов. Убедитесь, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения и мер безопасности, описанных выше.

Привет, мои уважаемые качата и фитоняшки!

На календаре среда, а это значит, что настало время для технической статьи, и сегодня мы продолжим наше изложение на тему – базовые упражнения для набора массы. Наращивать мы будем мышцы рук, а точнее, такую мускульную единицу как трицепс. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются лучшими (с научной точки зрения)
для проработки этой группы, и какая тренировочная программа наиболее подходит для создания массивных рук.

Мне уже не терпится приступить к вещанию, поэтому начинаем.

Базовые упражнения для набора массы трицепса. Какие они?

Повествование, как обычно, начнем с небольшого отката назад и вспоминания, что уже было сделано в этом направлении — а было сделано немало. В частности, мы рассмотрели такие мышечные группы как: плечи, грудь и бицепс. Соответствующие заметки находятся здесь . Сегодня мы закончим работать с руками, рассмотрев трицепс.

По статистике, обычно именно эта мышечная группа является отстающей у большинства женщин. Вернее, даже так – именно не нее (при тренировке рук)
чаще всего обращают свое внимание представительницы прекрасного пола в тренажерном зале. А все из-за того, что именно она отвечает за их (Вашу, девушки)
извечную проблему – болтание/свисание кожи при поднятии руки вверх и приветствии. Поэтому барышни хотят видеть мышцы трицепса подтянутыми, т.е. чтобы ничего и нигде не болталось.

Мужчинам, обычно, такая проблема не грозит, однако у них тоже свои заморочки в виде недостаточности объема (массивности)
рук. Многим из них не понаслышке знакомо выражение: “висят как плетки”. Так вот, нарастить массу и сделать трицепсы похожими на подкову можно путем работы с правильными упражнениями и в нужной последовательности. Об этом мы и поговорим далее.

Итак, трехглавая мышца плеча – составляет 2/3 объема всей руки и характеризуется тем, что разгибает последнюю в локтевом суставе. Состоит из трех головок:

  • длинная — возникает из расположенного под суставной впадиной бугорка лопатки и проходит в дистальном направлении впереди малой и большой круглыми мышцами;
  • две коротких (медиальная и латеральная)
    , которые проходят вдоль тыльной стороны плечевой кости.

Трицепсы являются антагонистами (выполняют противоположное действие)
к мышцам бицепса. Они выполняют функции по разгибанию руки и стабилизации локтевого сустава, когда предплечья и кисти должны быть постоянно зафиксированы при выполнении независимых движений. Длинная головка также воздействует на плечевой сустав и участвует в ретроверсии (отведении назад)
и аддукции (приведении)
руки.

Ну, довольно скучной теории, перейдем к нескучной практике, а именно: рассмотрим самые эффективные упражнения для трехглавой мышцы плеча, судя по результатам электромиографии (активность скелетных мышц при возбуждении мышечных волокон)
.

№1. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием для трицепса.

Латеральная и медиальная головки:

  • разгибание на блоке (кабельный тренажер)
    , прямой или изогнутый гриф;
  • разгибания с EZ-грифом лежа на скамейке (французский жим)
    ;
  • жим Гильотинн (Guillotine presses)
    , хват шире плеч;
  • разгибание одной руки с гантелью за головой.

Длинная головка:

  • разгибание рук с гантелью лежа на наклонной скамье + отведение назад;
  • жим штанги за голову;
  • разгибание рук с гантелью, туловище горизонтально на скамейке;
  • разгибание одной руки с гантелью за головой;
  • разгибание EZ-грифа за головой сидя.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса во время выбранных упражнений на трицепс со стандартным оборудованием по отношению к разгибанию EZ-грифа лежа (латеральная головка)
и сидя (длинная головка)
, выглядит следующим образом.

Из представленных данных можно сделать вывод, что разгибания с EZ-грифом (сидя и лежа на скамье)
являются одними из самых эффективных упражнений для обоих (латеральной и длинной)
головок трицепса, что, в принципе, не является новостью. В тоже время разгибание руки на скамье под углом в 60
градусов является номер один упражнением для длинной головки трицепса – это уже сюрприз.

Это может быть объяснено исключительной ролью длинной головки в ретроверсии рычага (отведении руки назад)
, работа которой является особенно сложной, когда угол между предплечьем и туловищем меньше О градусов. Где О – параллель торса изгибу, при отведении руки назад на скамье.

Примечание:

При выполнении разгибаний с EZ-грифом лежа на скамье (французский жим)
, необходимо, чтобы снаряд не выходил за пределы линии Вашей головы.

Тренировочный совет.

Разгибание с гантелью на трицепс позволяет хорошо активизировать трицепс. Если Вы хотите сильнее изолировать длинную головку трехглавой мышцы плеча, тогда при выполнении упражнения разгибание руки на скамье под углом в 60
градусов, необходимо максимально отводить загруженную руку назад. Это и есть явление ретроверсии на практике. Вы также должны сохранять свое плечо параллельно полу на протяжении всего движения. Если позволите сваливаться ему в нейтральное положение (после каждого повторения),
то это будет забирать 20%
интенсивности. Поэтому начинать необходимо с легкой гантели и чувства трицепса при сокращении. В частности, вариант для горизонтальной скамьи, выглядит так.

Показателем правильности выполнения разгибаний с гантелью на скамье будет глубокое жжение в длинной головке трицепса.

Следующее большое удивление в списке самых эффективных упражнений для длинной головки – жим штанги за голову. Все мы знаем, что это упражнение отлично прорабатывает плечи, но что оно может сделать с трицепсом?

Анатомически длинная головка крепится непосредственно к лопатке и пытается стабилизировать движение. Однако о целесообразности его выполнения необходимо дважды подумать – т.к. вместо титанических трицепсов можно получить травму плеча ввиду неестественности подобного рода движений за голову. Стоит также отметить, что кроме разгибаний с EZ-грифом или гильотинных жимов (которые обязаны своим именем обстоятельству возможности обезглавить себя при опускании штанги вниз)
, разгибания на блоке (кабельный тренажер)
, нацеленные на латеральную и медиальную головки трицепса, являются почти исключительным для них упражнением.

Вывод: Ваша работа по построению массивных трицепсов, помимо основных движений (EZ-разгибания лежа)
, должна включать хотя бы одно дополнительное, например, разгибание руки на скамье под углом в 60
градусов. В нем длинная головка является наиболее слабым звеном и, выполняя его, Вы гарантированно “забьете” весь трицепс, даже выполняя повторы с легкими весами.

Вы также можете решить эту проблему с помощью кабельного тренажера и использования как прямой, так и V-рукояти (канатная)
. Если Вы в нижней точке амплитуды будете разводить концы каната, то эффективно проработаете длинную головку трицепса и таким образом превратите изоляционное упражнения №1 для латеральной головки в более сбалансированное упражнение на трицепс.

№2. Массанаборные упражнения для мышц трицепса.

Многие профессиональные культуристы считают провалы на руках через скамейки наиболее эффективным мясонаборным упражнением, которое Вы можете сделать, чтобы действительно забить латеральную головку.

Итак, давайте перейдем к самим эффективным упражнениям на латеральную часть (+медиальная головка)
трицепса:

  • провалы между двумя скамейками, руки за спиной;
  • провалы между стойками (отжимания от брусьев)
    , сгибание в локтевом суставе не больше угла в 90
    градусов;
  • (пальцы смотрят вперед)
    .

для длинной головки:

  • провалы между стойками (отжимания от брусьев)
    , брусья шире плеч, сгибание в локтевом суставе не больше угла в 90
    градусов;
  • отжимания от пола, руки уже ширины плеч (пальцы смотрят вперед)
    .

Примечание:

Арнольд Шварценеггер считал, что провалы необходимо делать под углом вверх – ноги находятся на возвышении. Давайте поверим этому на слово, ибо этот парень знал, что делает.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в выбранных массанаборных упражнениях относительно отжиманий от брусьев выглядит так.

Как Вы можете видеть, Арнольд выполнял “задние” провалы между скамейками – это непревзойденное упражнение, когда дело доходит до активации латеральной головки трехглавой мышцы плеча.

Цифры говорят, что в абсолютном выражении провалы м/у скамейками лишь на 7%
менее эффективней, чем разгибания с EZ-грифом лежа, а это второе упражнение в топ-5
рейтинге самых эффективных на трицепс в тренажерах.

Необходимо также отметить, что путь вниз (при задних провалах)
действительно увеличивает нагрузку на сухожилия и суставную сумку Вашего плечевого пояса, что является неполезным ни для развития трицепсов (-12%
ЭМГ активности)
, ни для суставов. С другой стороны, выравнивание рук с ногами (две опорные поверхности параллельны)
оказывает гораздо меньшее влияние, чем можно ожидать на само деле, на длинную головку трицепса. Снижение ЭМГ-активности составляет всего лишь 3%
, а этой цифрой можно и пренебречь.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в выбранных массонаборных упражнениях относительно отжиманий от брусьев, выглядит так.

№3. Для создания массивных трицепсов специализация имеет важное значение.

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод: трицепс – это та часть тела, в которой (в отличие от других)
специализация (разделение упражнений)
имеет большое значение. Т.е. необходимо все три головки прорабатывать различными упражнениями.

Хотя такие упражнения, как классические отжимания от брусьев, стимулируют латеральную головку, также хорошо, как и длинную – все равно нет универсальных упражнений на эту мышечную группу. Даже разгибания с EZ-грифом не является таковыми, т.к. Вы, по крайней мере, должны перейти от положения лежа к положению сидя, чтобы адекватно стимулировать латеральную и медиальную головки также хорошо, как длинную.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в трех выбранных упражнениях, в сравнении с максимальной активацией соответствующей головки в любом упражнении, оцениваемом в исследовании.

Данные на рисунке поясняют неизбежный компромисс между максимальной стимуляцией латеральной и медиальной головок с одной и длинной головки — с другой стороны, в процессе выполнения трех классических упражнений на трицепс.

Главное, что необходимо помнить при выполнении этих упражнений, и в частности, разгибании руки с гантелью лежа на наклонной скамье, это то, что необходимо работать с надлежащей техникой и адекватным весом. Знайте свои собственные пределы!

Примечание:

Если вы тренируете трицепсы и бицепсы с другой группой мышц в один и тот же день и хотите сделать только одно упражнение, тогда выполняйте либо провалы между скамейками, либо используйте две вариации (сидя и стоя)
упражнения разгибания с EZ-грифом.

Ну и, как обычно, в заключении рассмотрим для общего развития мышечных объемов трицепса с точки зрения ЭМГ-активности волокон. Выглядит она следующим образом.

Примечание:

Количество сетов, каждый определяет для себя сам с точки зрения оптимального объема, частоты тренировок, восстановительных функций организма и тп.

Ну вот, пожалуй, и все, получилось как всегда много, но зато все в тему и по делу, пользуйтесь!

Послесловие

Подошла к концу очередная статья, сегодня мы рассматривали базовые упражнения для набора массы такой мышечной группы, как трицепс. Теперь у Вас на руках есть все упражнения, последовательность их выполнения, осталось сделать самую малость, оторвать свою пятую точку от чтения заметки:) и попробовать все на практике. Дуем в зал, мои уважаемые!

PS.

Всегда рад ответить на Ваши вопросы, разъяснить непонятки и прочее разное, отписываем!

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

Совет!
Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

Совет!
Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

Совет!
Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

  1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
  2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
  3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
  4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

  1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.
  • Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
  • Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет!
Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

  1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
  2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
  3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет!
Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

  1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
  2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
  3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет!
На начальном этапе « не гонитесь за весами» — подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

  1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет!
В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

💪🏼Как накачать трицепсы?! ‼️Для… — Владимир Роботько#1

💪🏼Как накачать трицепсы?!

‼️Для того чтобы понимать как тренировать определенную группу мышц, изначально нужно знать ее строение, и крепление.
За 13 лет тренировок встречал ОЧЕНЬ мало людей, которые четко понимали, какие именно мышцы работают при выполнении тех или иных упражнений. Зачастую выполняется движение ради движения, с отвратительной техникой, и не правильной нагрузкой.

🔺Строение и крепление трицепсов.
Трицепс состоит из 3х пучков: внешний (латеральный), средний (медиальный), внутренний (длинный). Смотрите на прикрепленном к посту рисунке.
Крепятся все 3 головки в нижней части руки 1й связкой, в верхней крепятся по отдельности. Из-за своего строения трицепс при выполнении любого упражнения получает нагрузку на все 3 пучка, НО не равномерно! В 1ю очередь всегда нагружается средний пучок и внешний, и только потом уже самый крупный — внутренний. По этой причине у многих трицепс выглядит плоским, не объемным.

🔺Но как идеально сбалансировать тренинг?
Как заставить расти ваши подковы? Как осознанно включить в работу нужный нам пучок?

☝🏻Записываем:
✅1. Нагрузка. Чем больше вес, тем больше включается длинная головка. Поэтому обязательно нужно выполнять базовые мощные упражнения.
✅2. Положение кисти. Прямой хват (пронация) включает больше внешний пучок. Обратный хват (супинация) – внутренний.
✅3. Положение локтей. Локти близко к корпусу – работает внутренний пучок. Локти в стороны – внешний.
✅4. Все разгибания из-за головы (стоя, сидя) – нагружается внутренний пучок. Это из-за крепления данной головки к плечу.
Так же и французский жим. Если опускаем штангу ко лбу – внешний, если штангу за голову – внутренний. Т.е. играет роль отведение локтей, что растягивает длинный пучок.

☝🏻🧐Рекомендую делать по 3 упражнения.
Два базовых (отжимания на брусьях, жим узким), что даст вам мощную нагрузку, особенно на длинный пучок, и построит вам объемную руку.
И 1 упражнение изолирующее (французский, разведения,…).

⚠️Если желаешь видео-разбор по упражнениям, с техникой и пояснениями, ставьте «+» в комментариях.

#какнакачатьруки #каккачатьруки #рукибазуки #трицепс #тренировка #умныйфитнес #руки #тренировкарук #россия #🌐 @ Україна, Київ

Трицепс плеча — Physiopedia

трицепс плеча — это мышца, которая проходит по задней части плечевой кости [1] , которая является длинной костью плеча, и заканчивается на вершине локтевой кости , которая является длинной кость предплечья.

Трицепс плеча получил свое название, потому что он содержит три мышечные «головы» или точки начала. К ним относятся:

  • Средняя головка
  • Боковая головка
  • Длинная головка

Происхождение [править | править источник]

Происхождение длинной головы: Инфрагленоидный бугорок лопатки. [2]
Происхождение боковой головки: боковые и задние поверхности плечевой кости над лучевой бороздой и латеральной межмышечной перегородкой.
Происхождение медиальной головки: Задние поверхности плечевой кости ниже лучевой борозды и от медиальной межмышечной перегородки.

Вставка [править | править источник]

Задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости, капсула локтевого сустава и передне-плечевая фасция.

Нерв [править | править источник]

Все три головки трехглавой мышцы плеча иннервируются четырьмя ветвями лучевого нерва (C7, C8).Однако, согласно исследованию на трупе, установлено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча иннервируется локтевым нервом. [3] . Некоторые исследования показывают, что длинная головка трицепса на самом деле иннервируется подмышечным нервом. [4]

Артерия [править | править источник]

Мышца снабжается кислородом и питательными веществами от ветвей глубокой плечевой артерии. [5]

Функция [править | править источник]

  • Он помогает в разгибании локтевого сустава, а также действует как антагонист двуглавой мышцы и плечевой мышцы.
  • Трицепс плеча также помогает стабилизировать плечо, удерживая головку плечевой кости в правильном положении в плечевом суставе.
  • Гистология мышц и средние отношения иннервации, оцененные по абсолютному количеству мононейронов (MN), показали, что медиальная головка преимущественно образована небольшими волокнами I типа и двигательными единицами (69 волокон / MN). Напротив, латеральный пучок содержал большое количество крупных волокон и двигательных единиц типа IIb (179 волокон / MN), тогда как длинная головка состояла из более сбалансированной смеси типов волокон и двигательных единиц (99 волокон / MN). [6] Таким образом, боковая головка используется для движений, требующих случайного усилия высокой интенсивности, а средняя головка обеспечивает более точные движения с малой силой.
  • Когда плечо повернуто внутрь, способность длинной головки трехглавой мышцы плеча расширять и приводить плечо снижается. Плечо должно быть повернуто наружу, чтобы длинная головка трехглавой мышцы плеча могла способствовать приведению плеча. [7]

Пальпация [править | править источник]

Длина теста [править | править источник]

Укрепление [править | править источник]

Растяжка [править | править источник]

Техника миофасциального высвобождения [править | править источник]

Упражнения для укрепления трехглавой мышцы плеча [править | править источник]

Однорычажный удлинитель нижнего шкива со стоячим рычагом

Трицепс плеча — Physiopedia

трицепс плеча — это мышца, которая проходит по задней части плечевой кости [1] , которая является длинной костью плеча, и заканчивается на вершине локтевой кости , которая является длинной кость предплечья.

Трицепс плеча получил свое название, потому что он содержит три мышечные «головы» или точки начала. К ним относятся:

  • Средняя головка
  • Боковая головка
  • Длинная головка

Происхождение [править | править источник]

Происхождение длинной головы: Инфрагленоидный бугорок лопатки. [2]
Происхождение боковой головки: боковые и задние поверхности плечевой кости над лучевой бороздой и латеральной межмышечной перегородкой.
Происхождение медиальной головки: Задние поверхности плечевой кости ниже лучевой борозды и от медиальной межмышечной перегородки.

Вставка [править | править источник]

Задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости, капсула локтевого сустава и передне-плечевая фасция.

Нерв [править | править источник]

Все три головки трехглавой мышцы плеча иннервируются четырьмя ветвями лучевого нерва (C7, C8). Однако, согласно исследованию на трупе, установлено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча иннервируется локтевым нервом. [3] . Некоторые исследования показывают, что длинная головка трицепса на самом деле иннервируется подмышечным нервом. [4]

Артерия [править | править источник]

Мышца снабжается кислородом и питательными веществами от ветвей глубокой плечевой артерии. [5]

Функция [править | править источник]

  • Он помогает в разгибании локтевого сустава, а также действует как антагонист двуглавой мышцы и плечевой мышцы.
  • Трицепс плеча также помогает стабилизировать плечо, удерживая головку плечевой кости в правильном положении в плечевом суставе.
  • Гистология мышц и средние отношения иннервации, оцененные по абсолютному количеству мононейронов (MN), показали, что медиальная головка преимущественно образована небольшими волокнами I типа и двигательными единицами (69 волокон / MN). Напротив, латеральный пучок содержал большое количество крупных волокон и двигательных единиц типа IIb (179 волокон / MN), тогда как длинная головка состояла из более сбалансированной смеси типов волокон и двигательных единиц (99 волокон / MN). [6] Таким образом, боковая головка используется для движений, требующих случайного усилия высокой интенсивности, а средняя головка обеспечивает более точные движения с малой силой.
  • Когда плечо повернуто внутрь, способность длинной головки трехглавой мышцы плеча расширять и приводить плечо снижается. Плечо должно быть повернуто наружу, чтобы длинная головка трехглавой мышцы плеча могла способствовать приведению плеча. [7]

Пальпация [править | править источник]

Длина теста [править | править источник]

Укрепление [править | править источник]

Растяжка [править | править источник]

Техника миофасциального высвобождения [править | править источник]

Упражнения для укрепления трехглавой мышцы плеча [править | править источник]

Однорычажный удлинитель нижнего шкива со стоячим рычагом

Трицепс плеча — Physiopedia

трицепс плеча — это мышца, которая проходит по задней части плечевой кости [1] , которая является длинной костью плеча, и заканчивается на вершине локтевой кости , которая является длинной кость предплечья.

Трицепс плеча получил свое название, потому что он содержит три мышечные «головы» или точки начала. К ним относятся:

  • Средняя головка
  • Боковая головка
  • Длинная головка

Происхождение [править | править источник]

Происхождение длинной головы: Инфрагленоидный бугорок лопатки. [2]
Происхождение боковой головки: боковые и задние поверхности плечевой кости над лучевой бороздой и латеральной межмышечной перегородкой.
Происхождение медиальной головки: Задние поверхности плечевой кости ниже лучевой борозды и от медиальной межмышечной перегородки.

Вставка [править | править источник]

Задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости, капсула локтевого сустава и передне-плечевая фасция.

Нерв [править | править источник]

Все три головки трехглавой мышцы плеча иннервируются четырьмя ветвями лучевого нерва (C7, C8). Однако, согласно исследованию на трупе, установлено, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча иннервируется локтевым нервом. [3] . Некоторые исследования показывают, что длинная головка трицепса на самом деле иннервируется подмышечным нервом. [4]

Артерия [править | править источник]

Мышца снабжается кислородом и питательными веществами от ветвей глубокой плечевой артерии. [5]

Функция [править | править источник]

  • Он помогает в разгибании локтевого сустава, а также действует как антагонист двуглавой мышцы и плечевой мышцы.
  • Трицепс плеча также помогает стабилизировать плечо, удерживая головку плечевой кости в правильном положении в плечевом суставе.
  • Гистология мышц и средние отношения иннервации, оцененные по абсолютному количеству мононейронов (MN), показали, что медиальная головка преимущественно образована небольшими волокнами I типа и двигательными единицами (69 волокон / MN). Напротив, латеральный пучок содержал большое количество крупных волокон и двигательных единиц типа IIb (179 волокон / MN), тогда как длинная головка состояла из более сбалансированной смеси типов волокон и двигательных единиц (99 волокон / MN). [6] Таким образом, боковая головка используется для движений, требующих случайного усилия высокой интенсивности, а средняя головка обеспечивает более точные движения с малой силой.
  • Когда плечо повернуто внутрь, способность длинной головки трехглавой мышцы плеча расширять и приводить плечо снижается. Плечо должно быть повернуто наружу, чтобы длинная головка трехглавой мышцы плеча могла способствовать приведению плеча. [7]

Пальпация [править | править источник]

Длина теста [править | править источник]

Укрепление [править | править источник]

Растяжка [править | править источник]

Техника миофасциального высвобождения [править | править источник]

Упражнения для укрепления трехглавой мышцы плеча [править | править источник]

Однорычажный удлинитель нижнего шкива со стоячим рычагом

Трицепс плеча: определение, функция и расположение

Трицепс плеча: определение

Трицепс плеча — это мышца, расположенная в плече.Эта мышца получила свое название, потому что у нее три мышечные головки ( tri означает три). «Голова» мышцы — это исходная точка. Следовательно, трехглавая мышца плеча имеет три отдельные точки происхождения, которые включают одно место на лопатке (лопатку) и два места на плечевой кости (кость плеча).

Трехглавая мышца плеча расположена в задней части плечевой кости, кости плеча.

Трицепс плеча: Расположение

Как уже упоминалось, трехглавая мышца плеча — это мышца, расположенная в плече.В частности, эта мышца расположена на тыльной стороне плеча, между плечевым и локтевым суставами. Поскольку у трехглавой мышцы плеча три головки, она часто имеет форму подковы на тыльной стороне руки.

Мышца трехглавой мышцы плеча может быть видна у мускулистых людей, часто при сгибании этой мышцы она выглядит как подкова под кожей.

Трицепс плеча: функция

Основная функция трехглавой мышцы плеча — разгибать предплечье в локтевом суставе.Это означает, что трехглавая мышца плеча выполняет функцию выпрямления руки в локтевом суставе, как вы это делали во время экзамена по физической оценке в начале урока.

Вы когда-нибудь были в тренажерном зале и видели людей у ​​силового тренажера, который заставляет их прессовать или опускать предплечья в прямое положение? Этот тренажер называется «трицепс-разгибание» и используется для укрепления трехглавой мышцы плеча.

Другие функции трехглавой мышцы плеча:

  • Аддукция плеча: Подтягивание плеча к телу, например, когда человек плывет вольным стилем или баттерфляем.Эти гребки требуют, чтобы пловец подтягивал руки к телу.
  • Разгибание плеча: вытягивание плеча назад, например, когда человек идет, и он махает руками назад при шаге вперед.
Основная функция трехглавой мышцы плеча — разгибание предплечья, то есть выпрямление руки в локтевом суставе.

Краткое содержание урока

Трицепс плеча — это мышца, расположенная сзади плечевой кости (плечо) между плечом и локтем.Эта мышца получила свое название, потому что у нее есть три головки или точки происхождения: одна на лопатке и две на плечевой кости . У мускулистых людей может быть видна трехглавая мышца плеча, которая часто выглядит как подкова под кожей.

Основная функция трехглавой мышцы плеча — разгибание предплечья в локтевом суставе, то есть выпрямление руки. Кроме того, эта мышца притягивает плечо к телу (приведение) и тянет плечо назад (разгибание).

Заявление об ограничении ответственности: информация на этом сайте предназначена только для вашего сведения и не заменяет профессиональные медицинские консультации.

Vertex Fitness | Мышцы и функции: Трицепс

Мышцы и функции: трицепс

На тыльной стороне руки расположена группа мышц Triceps Brachii. Группа состоит из трех мышц, которые имеют разное происхождение и общее прикрепление.

Длинная головка трицепса берет начало в инфрагленоидном бугре лопатки и входит в заднюю поверхность локтевого отростка.Длинная голова — это двусуставная мышца, что означает, что она пересекает два сустава и, как таковая, выполняет несколько функций. В плечевом суставе он помогает разгибать и сводить руку. Он также разгибает руку в локте.

Медиальная головка и латеральная головка берут начало от диафиза плечевой кости и входят в локтевой отросток. Их единственная функция — разгибать руку в локтевом суставе.

В Vertex мы в основном тренируем трицепсы с помощью сложных движений, таких как жим с наклоном и жим над головой.Иногда мы изолируем трицепс, используя либо ручное сопротивление, либо тренажер для разгибания рук.

Травмы трицепса встречаются нечасто. Чаще всего мышца напрягается, когда используется быстрое разгибание локтя при попытке поднять вес (еще одна причина использовать медленные контролируемые движения при тренировках с отягощениями!)

Группа трицепсов, которая включает большую часть плеча, часто уступает место более популярным бицепсам. Важно, чтобы при тренировке с отягощениями каждая группа мышц прорабатывалась в полной мере и чтобы ее антагонист также работал с одинаковой нагрузкой, чтобы не возникало мышечного дисбаланса.

Об авторе

Дуэйн Виммер основал студию персонального тренинга Vertex Fitness в 2001 году, с радостью представив новую концепцию персонального тренинга жителям Main Line Филадельфии в Пенсильвании. Обладая знаниями и результатами, будучи силовым тренером в университете Вилланова, он тесно сотрудничал со спортсменами мирового класса, такими как Брайан Уэстбрук, бывший игрок Philadelphia Eagles, над силовыми тренировками и подготовкой для достижения оптимальных результатов.Клиентская база Дуэйна намного шире, чем у спортсменов мирового класса. Наряду со спортсменами он работает с подростками и пожилыми людьми, и он очень известный и востребованный личный тренер, получивший множество наград, таких как Best of the Main Line Personal Training Studio и Best Main Line Personal Trainer.

Выпускник Западного государственного университета Миссури, Дуэйн имеет степень бакалавра наук в области физического воспитания со специализацией в коучинге. Помимо личных тренировок, он проводил время в качестве учителя физкультуры, тренера по силовой и физической подготовке и футбольного тренера, но нашел свою страсть и дом в фитнес-индустрии, вдохновляя других и помогая им.Будучи твердым сторонником продолжения обучения, Дуэйн также посещал курсы в Университете Ист-Страудсбург, чтобы получить степень магистра в области спортивного менеджмента.

Он может добавить автора в свой список достижений, создав главу в грядущей книге «Душа успеха» с Джеком Кэнфилдом, известной благодаря серии «Куриный суп».

Чтобы добраться до того состояния, в котором он находится сейчас, Двейн всегда был благодарен за поддержку своего отца, человека, который всегда верил в свою миссию и видел необходимость в том, что видел Дуэйн.В свободное время Дуэйн заядлый мотоциклист, который любит любоваться удивительными пейзажами и находить хорошие рестораны в глуши. Он также пользуется возможностью путешествовать и знакомиться со многими другими городами, посещая фитнес-семинары и делая презентации об индустрии, которой он так увлечен. Чтобы отдать дань уважения сообществу, которое было частью его жизни, Дуэйн создал Vertex Fitness PUMPED (Объединение людей, добивающееся прогресса через образование и пожертвования), который оказывает поддержку некоммерческим организациям в рамках всего сообщества. усилие.В настоящее время они помогают трем некоммерческим организациям в год в районе Филадельфии.

Для получения дополнительной информации от Дуэйна вы можете связаться с ним по телефону (610) 525-6604, [email protected]

.

Triceps Brachii Muscle — обзор

a.

Олекранон (отросток локтевой кости) локтевой кости является самой проксимальной частью кости. Это массивный, грубый процесс. Трехглавая мышца плеча , главный разгибатель предплечья , прикрепляется к бугристости отростка.

б.

Блокировка блока (полулунная выемка) локтевой кости сочленяется с блокированной суставной поверхностью дистального отдела плечевой кости. В отличие от более подвижной лучевой кости вращательное движение очень ограничено в локтевой части локтевого сустава, что резко ограничивает способность локтевой кости вращаться вокруг своей длинной оси.

г.

Вертикальный направляющий выступ разделяет трохлеарную выемку на медиальную и боковую части.

г.

Венечный отросток — передний выступ в форме клюва у основания полулунной выемки.

e.

Непосредственно ниже венечного отростка находится шероховатое углубление, называемое локтевым (плечевым) бугорком, для прикрепления плечевой мышцы , сгибателем локтя, исходящим от передней поверхности плечевой кости.

ф.

Радиальная выемка — это небольшая суставная поверхность для лучевой кости.Располагается по латеральному краю венечного отростка.

г.

Стержень представляет собой длинный сегмент кости между бугристостью плеча и раздутым дистальным концом локтевой кости.

ч.

Питательное отверстие выходит из кости в дистальном направлении и находится на переднемедиальном диафизе локтевой кости.

i.

Межкостный гребень расположен напротив лучевой кости на боковой поверхности диафиза локтевой кости.

Дж.

Гребень пронатора — короткий, изменчиво выраженный гребень на дистальной четверти диафиза. Он расположен переднемедиально и является источником квадратного пронатора.

к.

Шиловидный отросток — острый крайний дистальный выступ локтевой кости. Устанавливается на заднемедиальном углу кости. Его конец обеспечивает прикрепление к локтевой коллатеральной связке запястья.Он отделен от остальной части головы глубокой бороздкой или ямкой.

л.

Канавка локтевого разгибателя запястья прилегает к шиловидному отростку, проксимолатерально от него. В нем находится сухожилие локтевого разгибателя запястья, — дор-сифлексор и приводящая мышца кисти в запястье.

г.

Радиальное (окружное) сочленение — это дистальное, латеральное, круглое сочленение, которое соответствует локтевой выемке лучевой кости так же, как лучевая головка соответствует лучевой выемке проксимальной локтевой кости.

Упражнения на трицепс плеча | 6 упражнений для более сильных трицепсов

Трицепс, наряду с бицепсом, отвечает за наиболее мощные движения предплечья. Трицепс представляет собой трехглавую структуру и является единственной мышцей, расположенной на задней части плеча. Три головки включают длинную головку, боковую головку и медиальную головку. Три головки берут начало в разных точках, но прикрепляются к одному и тому же сухожилию, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. К местам происхождения относятся:

* Головка длинная — нижний край суставной впадины лопатки

* Боковая головка — задняя плечевая кость

* Короткая головка — две трети дистальных отделов задней плечевой кости

Функционально трехглавая мышца плеча является главным разгибателем локтя.Хотя трицепс отвечает за разгибание локтя (руки), эта мышца также действует как слабый движитель для других движений верхней части тела. Например, поскольку длинная головка берет начало от лопатки, она также действует как слабый разгибатель плеча. Такие упражнения, как отжимания, жимы от плеч и жимы лежа, также могут косвенно тренировать трицепсы.

Бодибилдеры используют изолированные упражнения для «нацеливания» на трицепс; в частности, чтобы тренировать определенные головы. Важно помнить, что все три головы будут «использоваться» для упражнений на разгибание локтей.Мышцы не включаются и не выключаются, как выключатель света, потому что они работают как единое целое. Большинство упражнений на трицепс плеча активируют все три головы, но некоторые упражнения могут сильнее бросить вызов определенным головам, особенно при изменении хватки.

Следующие упражнения включают комбинацию традиционных изолирующих и новаторских функциональных двигательных упражнений. Три изолирующих упражнения были выбраны потому, что сопротивление движется либо сквозь силу тяжести, либо против нее. Подходы и повторения зависят от тренировочного протокола вашего клиента и фитнес-целей.

Удлинитель троса

Начните с регулировки высоты и веса кабеля. В стойке с разделенной стопой слегка отклонитесь вперед от бедра, чтобы спина оставалась нейтральной. Тяните скакалку над головой и держите локти согнутыми. Вытяните локти, разделив скакалку на полное разгибание рук. Вернитесь в центр и повторите это движение.

Отжимания от скамьи с вращением

Сядьте на скамью и положите ладони рядом с бедрами пальцами вниз.Эта поза проще с согнутыми коленями, чем с прямыми ногами. Поднимите бедра со скамьи и опустите корпус достаточно низко, чтобы локти сгибались под углом 90 градусов. Вытяните руки обратно в исходное положение. Вытянув руки, возьмите правую руку и протяните ее по средней линии тела. Вы хотите вращаться от туловища, чтобы тренировать ядро. Левая рука стабилизируется. Верните правую руку в центр, опустите, а затем протяните левую руку по средней линии тела. Это тренирует как изолированное, так и изометрическое упражнение.

Отжимания от 2 до 4

Положите туловище на доску. При необходимости поднимите отжимания на кузнечной перекладине или используйте стабилизирующий мяч, если вы не можете выполнить отжимание всего тела против силы тяжести. Опустите туловище на пол на счет до двух. Затем снова вытяните руки в положение планки, считая до четырех. Чем ближе локти к туловищу, тем больше тренирует трицепс в этом упражнении.

Крушители Черепов

Для этого упражнения можно использовать тяжелую гантель или штангу с отягощением.Лягте на скамью и перенесите вес на плечи. Опустите руки ко лбу, образуя в локтях угол 90 градусов. Вытяните руки в исходное положение. Повторите это движение.

Кабельные прижимы

Для этого упражнения используйте плоский стержень на кабеле. Начните с регулировки высоты и веса кабеля. Трос следует отрегулировать по высоте, чтобы при выполнении упражнения на штанге все время оказывалось сопротивление. Подведите локти под плечи, руки под углом 90 градусов.Вытяните руки и прижмите штангу к бедрам. Вернитесь в центр и повторите это движение.

Планки на 4 счета

Предположим, что планка на предплечье, руки на полу, ступни на расстоянии плеч.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *