Как накачаться в зале: 10 главных вопросов о тренажерном зале / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

10 главных вопросов о тренажерном зале / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

В головах постояльцев и новичков тренажерных залов рождаются тучи вопросов о тренировках. К поискам ответов подключают интернет, но поведать правду может только профессионал. Вадим Дувгалов — красноярский тренер с 11-летним опытом — ответил на самые частые вопросы о тренировках и рассказал о Duvgalov Team — команде единомышленников, стать частью которой может каждый из вас.

Если я буду ходить в зал, я похудею?

Все зависит от того, чего ты хочешь. Можно похудеть, если не есть, но похудеть вместе с мышцами, так и не добившись той формы, к которой стремишься. Чтобы достичь своих целей, нужно выстраивать режим питания и тренировок, следить за режимом сна. Многие не понимают этого, когда приходят в зал: тренируются, в выходные уходят в отрыв, а с понедельника начинают заново. Нужно грамотно перестроить организм, а не бежать из зала через месяц после начала тренировок со словами «у меня ничего не получается!».

Нужно ли мне спортивное питание?

Совсем не обязательно. Оно нужно в том случае, если вы или не добираете белка из обычной пищи, или тренируетесь профессионально. Если же вы занимаетесь в зале для себя, чтобы снять стресс или быть в форме, то без спортивного питания смело можете обойтись.

Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру?

Конечно, нет. Когда мышцы получают определенную нагрузку, жировая масса уходит быстрее. Если вы бегаете на дорожке, вы худеете, но и мышцы уменьшаются, и результата, которого хочется вам, не будет. Тренировки нужно составлять комплексно. Главное — делать все осмысленно, знать меру и подключать тренера.

Когда видны первые результаты?

При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так. За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.

Я начала ходить в зал и поправилась — почему?

Это нормально, но многие этого не понимают. Говорят «у меня скоро руки будут, как у тебя!». Всё просто — когда мышцы не получают нагрузку в повседневной жизни, мышечная масса начинает развиваться, а мышцы, как известно, намного тяжелее жира. Нужно просто сделать замеры: визуально вы будете уменьшаться, а в первые месяцы вес может увеличиться на два-три кило. Вы не толстеете — объемы падают. Вооружайтесь сантиметровой лентой!

Я набирал массу, но в какой-то момент вес перестал расти — почему?

Не накручивайте себя, успокойтесь и продолжайте тренироваться в своем режиме. Эмоциональная составляющая сильно влияет на тренировки и их результаты. Любой стресс может спровоцировать потерю веса — один час не поспали, прием пищи пропустили, понервничали — запускается катаболизм и вы теряете мышцы. Все ответы — у вас в голове. Тренировки — это не постоянный прогресс, будьте готовы к этому.

Можно ли «подкачать» только попу и пресс?

Просьбы поработать отдельно на какие-то мышцы поступают от девушек каждый день. Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным. Мы можем делать упор на то, что нужно именно вам, но работать придется над всем. Каждый второй в Красноярске ходит с горбатой спиной из-за сидячей работы, а через месяц после занятий люди, которые изначально не планировали специально тренировать спину, расправляют плечи и слышат комплименты. И тогда уже вопросов «Нужно ли тренировать спину, если хочу только попу подкачать?» не возникает — нравится результат.

Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?

Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. калорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.

Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень». Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо. Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.

Нужен ли мне тренер?

Безусловно. Вы не знаете, как работают мышцы. Можно приседать идеально перед зеркалом, но делать это неверно и не достигнуть результата. Кроме тренера, никто не укажет вам на ошибки. Почему люди приходят в зал, а через месяц уходят? Потому что делают упражнения неправильно, тратят время, но не видят результатов.

Не у всех есть деньги на тренера, но если ты приходишь в зал — возьми пару занятий, чтобы тебе объяснили хотя бы технику выполнения базовых упражнений и написали индивидуальную программу. Если забыли, как выполняется упражнение — подходите к любому тренеру, не стесняйтесь.

Что такое Duvgalov Team?

Команда Duvgalov Team — это больше, чем просто совместные тренировки. Мы существуем уже два года, в нашем сообществе можно найти единомышленников, у каждого в команде есть свои цели. Мы вместе тренируемся, посещаем мероприятия вне зала и помогаем друг другу советом и делом. Последнее касается не только тренировок.

Попасть в команду, где сейчас уже больше 50 человек, может каждый. Главное, чтобы у вас была цель и желание достичь ее. Вам не обязательно быть спортсменом с идеальной фигурой, чтобы быть в Duvgalov Team, главное — желание и результат.

Фотографии предоставлены Duvgalov Team

Как правильно качаться в тренажерном зале

Мнoгиe нoвички, нaчинaющиe пoсeщaть трeнaжeрный зaл, сoвeршaют oдни и тe жe типичныe oшибки. Oни нaчинaют зaнимaться слишкoм чaстo и слишкoм интeнсивнo. В итoгe получают перетренированность мышц, недоступность роста мышечной массы и разочарование от занятий. Многие при этом стремятся возразить, что Арнольд Шварцнеггер в 80-х годах прошлого столетия занимался два раза в день по два часа. Но сейчас времена изменились. Шварцнеггер был один из первопроходцев на пути построения совершенного тела. Занятия в тренажерном зале были целью его жизни, что не может позволить себе современный человек.

Подготовка к занятиям.

Подберите себе комплект спортивной одежды для занятий, включающий в себя шортики, футболку и кроссовки. Шорты болжны быть достаточно просторными, чтоб не подвести вас в самый неподходящий момент и не разорваться по швам во время очередного приседания со штангой. Футболку и баскеты желательно подобрать удобными и хорошо вентилируемыми. В спортивных магазинах продавцы консультанты подскажут, на какие модели стоит обратить внимание.

Выберите тренажерный зал, который вы будете посещать. В его выборе обратите внимание прежде всего на такие вещи как территориальная близость к вашему месту проживания, квалификацию тренера и степень оборудованности различными тренажерами и приспособлениями для занятий.

Начинаем качаться.

Многие новички стремятся получить быстрые результаты и начинают посещать зал пять, шесть, или даже семь дней в неделю. Даже для опытного спортсмена зачастую это не даёт желаемого эффекта. Запомните, что мышцы для роста нуждаются не только в тренировках, но и в отдыхе и восстановлении. Доводя их до перетренированности, вы будете способствовать их атрофии. В таком состоянии они не то что не будут расти, а могут даже сокращаться.

В первые 4-6 месяцев посещайте зал три раза в неделю. Этого более чем достаточно для достижения хороших результатов и подготовки себя к будущим великим достижениям, минуя риска нанести вред своему здоровью. Не волнуйтесь, когда случайно вы пропустите тренировку. Жизнь часто вносит коррективы в наши ожидания, и возможно вам прийдется когда-то пропускать некоторые тренировки. В этом нет ничего страшного. Вы можете отработать запланированное в другой календарный день. Есть один отличный метод, который гарантирует вам культпоход спортзала триджы в неделю — Всегда резервируйте необходимое время в выходные дни.

Конечно, мы все хотим работать в будни и отдыхать в выходные, а набивать руку по понедельникам, средам и пятницам. Но так получается единственно в наших планах, к сожалению.

На тренировках прорабатывайте все группы мышц. Многие сосредотачиваются на группе мышц так называемого пляжного пояса. Все это в корне не правильно. Тело стремиться расти и развиваться с соблюдением заложенных природой пропорций. Тренируя все группы мышц, вы достигнете больших результатов, чем качая что-то одно. Сосредоточьте внимание на больших группах мышц, работая с ними комплексными упражнениями. Эти упражнения будут способствовать полной стимуляции мышечных волокон, в отличии от узконаправленных упражнений, которые будут нагружать только одну конкретную мышцу.

Как правильно качаться

Ваше общее время занятий в зале не должно быть более 45 минут, включая разминку. В идеале оно должно составлять около 30 минут, включительно периоды отдыха между подходами. Как вы понимаете, ради этого нужен высокий темп занятий. Чтобы его соблюдать, нужно разумно подойти к программе тренировки.

Каждое упражнение долно состоять из разминочных подходов, разогревающих мышцы и рабочих с максимальным весом, обеспечивающим правильное совершение упражнения. Рабочие подходы обеспечат вам состояние гипертонуса мышц, которое надлежит привести к их росту.

Размер группы мышц будет обрекать число рабочих подходов и количество повторений в каждом из них. Далее, работая с группами мышц, вы можете экономить время на разогреве мышц, так как вам не нужно будет разминать каждую мышцу в отдельности.

Пример тренировки:

— Мышцы ног.
Приседания со штангой: 2х10 (два разогревающих подхода) и 2х8 (тренировка с рабочим весом).

— Задние мышцы спины.
Подтягивания: 2х10 (своим весом) и 1х8 (с утяжелителем).
Становая тяга: 1х10, 1х6-8
Тяга штанги в наклоне: 1х6-8 (можно брать сразу рабочий вес, так как эта группа мышц уже была разогрета в предыдущих упражнениях).

— Грудь.
Жим лежа: 2х10, 1х6-8.

— Плечи.
Жим штанги над головой: 1х10, 1х6-8.
Всего упражнений: 6
Всего подходов: 15
Каждый подход с отдыхом должен длиться около 2 минут вместе с перерывом, что составит 30 минут на весь комплекс упражнений.

Как правильно подобрать вес для занятий в тренажёрном зале

Главное правило одно — надо работать с максимальным весом, который позволяет вам выполнять упражнения технически правильно. Если первые повторы вы делаете нормально, а на последние у вас уже не хватает силы для качественного выполнения упражнения, вес нужно снизить.

Правильное питание

Организм остро нуждается в белках для построения мышечной ткани, вы должны максимально обогатить свой рацион питания пищей с высоким содержанием белков. Белок содержится в мясе, из которого отдайте предпочтение куриным грудкам и нежирной говядине. Для будущих тренировок вам необходима энергия, которая содержится в углеводах. Поэтому про углеводы также не стоит забывать и употреблять гречневую, рисовую и овсяную каши. Для профессиональных спортсменов выпускается специальное спортивное питание, так называемые гейнеры. Это белково-углеводные смеси, обеспечивающие мышцы в период их интенсивного роста соответствующим питанием.

Как правильно отдыхать.

Если вы посещаете тренажерный зал слишком часто и не делаете достаточных перерывов между подходами, то ваш подъём мышечной массы будет страдать от этого. Оптимальным перерывом между подходами является промежуток времени в 45-60 секунд. Если вы занимаетесь трижды в неделю, то нужно 48 часов отдыха между тренировками. Это очень важно. Не тратьте время на ненужное общение в зале. Помните о своей цели, с которой вы пришли заниматься.

Надеемся, что наши советы помогли вам найти ответы на вопрос — как правильно заниматься в тренажерном зале, и уже в скором времени вы сможете достичь поставленных перед собой целей в плане развития силы и прелести тела.

Источник «Kak-Imenno.ru»

Накачаться за месяц — DailyFit

Всего за 10 дней безобразная гусеница превращается в красивейшую бабочку данаида монарх. Только представь, чего ты сможешь добиться, если будешь в течение месяца придерживаться идеальной диеты и безупречной тренировочной программы. А теперь хватит мечтать, пора переходить к решительным действиям и накачаться за один месяц!

Автор: Кристофер Смит, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Вообще-то я никогда не был самым крепким парнем в спортзале. В детстве я был самым маленьким учеником в классе; по окончании школы весил 52 кг, и то это если был насквозь промокший. Так что, когда какой-то парень подходит ко мне в спортзале и жалуется, что уже все перепробовал, а мышцы не растут, я могу со стопроцентной уверенностью сказать, что это полная чушь.

Как правило, в этом случае я первым делом спрашиваю так называемого «хардгейнера», что он съел за последние два дня. Формулируя вопрос, я уже готовлюсь к неизбежному рассказу о том, как много он ест, но беда якобы в том, что обмен веществ у него слишком уж интенсивный. После этого мы плавно переходим к его тренировочной программе.

В конечном итоге, и это подтверждается многолетним стажем, умноженным на собственный опыт набора мышечной массы, мы всегда приходим к одному и тому же выводу: питаешься ты недостаточно, ешь всякую фигню, а твои тренировки – полный отстой.

Никому не хочется слышать такое в свой адрес, но в 9 случаях из 10 все это чистая правда. Но вместо того, чтобы взглянуть правде в глаза, хардгейнеры предпочитают винить в своих бедах наследственность. Оказывается, это ДНК лишает их возможности развивать мускулатуру. Увы, они навеки обречены, и так и останутся самыми маленькими посетителями тренажерного зала.

А может, и нет. За много лет я отлично усвоил урок о сетовании на собственный метаболизм. Я усердно трудился в спортзале, по крупицам собирая каждый фунт мускулатуры то там, то тут. Не поймите меня превратно, я стал намного сильнее, и это было моей приоритетной задачей на тренировках, но вот внушительного объема так и не набрал. Однако я много всего перепробовал и понял, какие меры работают, а какие попросту тратят мое время.

После всего сказанного, давайте разложим на составляющие три основные причины неудач, перечисленные выше.

Причина 1. Ты недостаточно питаешься

Если ты называешь себя хардгейнером, я могу сказать с 99% уверенностью, что в этом виновата твоя диета. Ты либо питаешься недостаточно, либо кормишь свое тело всякой дрянью. А, скорее всего, верно и то, и другое.

Мой опыт говорит, что хардгейнерам следует получать как минимум 3 г белка на килограмм массы тела, 4 г углеводов и 1 г жиров

Например, за последние годы ультрамодным среди мужчин стало краткосрочное голодание. Но если ты щуплый парень, пытающийся нарастить мышцы, это не самая удачная идея.

Так что вместо того чтобы красочно описывать все прелести краткосрочного голодания в формате 18/6 и его потенциал в плане стимуляции мышечного роста, лучше сэкономь наше время. Это тяжело – не говорю, что невозможно, но очень тяжело, набрать необходимое количество калорий при использовании длительных голодных промежутков.

Я понимаю, что никто не хочет считать калории. Хорошо, но тогда вы должны научиться, хотя бы грамотно подсчитывать макронутриенты. Мой опыт говорит, что хардгейнерам следует получать как минимум 3 грамма белка на килограмм массы тела, 4 грамма углеводов и 1 грамм жиров.

Перед тобой приблизительные цифры, которые помогали добиваться результата и моим клиентам, и мне лично. Они не высечены в камне, но отлично подходят в качестве точки отсчета. Если ты безуспешно пытаешься нарастить мускулатуру, велика вероятность того, что твой рацион питания не обеспечивает тебя означенным выше количеством питательных веществ.

И это приводит нас ко второй части разговора о том, почему диета может мешать твоему прогрессу:

Причина 2. Ты питаешься некачественными продуктами

Одной из проблем полуфабрикатов – то есть, еды низкого качества – является то, что даже при наличии мяса (например, в хот-догах или гамбургерах) они являются на удивление слабым источником протеина. Чуть лучше обстоят дела с углеводами и жирами, но только до определенной степени – в конечном итоге, все это пищевой мусор.

Словом, если ты так пытаешься, добравшись до отметки «достаточного питания», спроси себя: действительно ли ты получаешь достаточно протеина. Вероятно, нет. А ведь названная выше норма белка, 3 грамма на килограмм, относится к дням без тренировок.

В тренировочные дни, с добавлением пред- и посттренировочного питания, это количество должно вплотную приблизиться к 4 граммам на килограмм. Это довольно легко сделать, используя в качестве источника протеина качественные цельные продукты, к которым относится цельное мясо и молоко, но никак не пищевой мусор.

Если ты на самом деле получаешь достаточно белка, но все равно не набираешь мышечную массу, значит, необходимо обратить внимание на углеводы. Как это ни удивительно, особенно учитывая диету среднестатистического американца, но именно в этом вопросе многие терпят неудачу. Нам так часто говорили о том, что надо сконцентрироваться на потреблении белка, что мы напрочь забыли о важности углеводов. Повальное осуждение богатой углеводами пищи только усугубляет ситуацию. Между тем, сбалансированное потребление углеводов не только заправляет топливом твои тренировки, но также восполняет запасы гликогена, а это зажигает зеленый свет для мышечного роста.

После того, как ты привел в порядок потребление углеводов и белков, проверь, соответствует ли потребностям количество жиров в твоем рационе. Жиры пищи очень важны для эндокринной системы, и очень непросто нарастить мышцы, если тестостерона в организме не больше, чем у девушки подростка.

Причина 2 (а). Твое тренировочное питание никуда не годится

Выбор времени для приема нутриентов до и после тренировки особенно важен, если ты пытаешься набрать мышечную массу. Ты уже пьешь посттренировочный протеиновый коктейль, и это здорово, но как насчет предтренировочного питания?

Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

Предтренировочный комплекс. Повышает силу и выносливость и ускоряет восстановление!

Увеличивает пиковую силу и способствует повышению спортивных результатов!
Мышечный детонатор в предтренировочной формуле!

Предтренировочный комплекс. Источник невероятной силы и работоспособности!

Включение предтренировочного коктейля важно по двум причинам. Во-первых, он повышает количество калорий и протеина в суточном рационе, а это всячески приветствуется, когда речь идет о наборе массы. Во-вторых, он заряжает твое тело аминокислотами и углеводами, которые понадобятся на предстоящей тренировке. Я обнаружил, что для многих простое включение в рацион предтренировочного комплекса стало долгожданным поворотным моментом.

Внутри-тренировочное питание, то есть питание во время тренировки, еще один часто недооцениваемый элемент, который многим помог подстегнуть мышечный рост. Будьте уверены, потягивание аминокислот во время тренировочной сессии прекрасно скажется на восстановлении, но это также может повлиять и на мышечный рост. И каждый отчаявшийся хардгейнер должен намотать это себе на ус!

Предтренировочный коктейль увеличивает количество калорий и протеина в суточном рационе

И, конечно, после тренировки вы должны дать организму протеин. Не только коктейль, но и нормальную пищу. И все дела!

Причина 3. Твоя тренировочная программа – полный отстой!

Не знаю, на что парни обижаются сильнее – когда им говорят, что их питание отстой, или, когда это касается тренировок. По-моему, примерно одинаково.

Эй, никто не хочет признавать, что делает что-то неправильно. И это нормально, тем более, когда дело касается мужчин. Но если твои тренировки не приносят результата, тебе придется признать, что, возможно, они недостаточно эффективны. Тренировочная головоломка состоит из множества фрагментов, каждый из них может оказаться не на своем месте, но мы сконцентрируемся на трех главных ошибках.

1. Паршивый выбор упражнений

Если переступая порог тренажерного зала, ты сразу же бросаешься к выпрямлению рук в наклоне на трицепс, после чего идешь к подъему на носки сидя, значит, ты все делаешь неправильно. Выбор упражнений – важнейший аспект силового тренинга. Выбирая неудачные упражнения, ты обрекаешь себя на отсутствие результата. Подавляющее большинство упражнений тренировочной программы должно быть представлено многосуставными базовыми движениями, например, приседаниями, различными вариантами становой тяги, жимы над головой стоя, жимы лежа, подтягивания и тяги.

Большинство упражнений тренировочной программы должно быть представлено многосуставными базовыми движениями

Я составлял целые программы, в которых не использовал ничего, кроме этих движений. В предлагаемой ниже программе (да, будет и программа! Я здесь не только для того, чтобы к вам придираться) вы найдете подсказки, как выбрать эффективные упражнения. Обратите внимание, как много в ней базовых движений, и как мало изолирующих упражнений.

2. Неизменное количество повторений

Варьирование количеством повторений является, пожалуй, основой составления тренировочной программы. Ваш организм довольно быстро адаптируется к определенному числу повторений, так что, если на протяжении многих лет вы делаете 3 по 10, это может быть одной из причин отсутствия результатов.

Эффективная программа требует использования дифференцированного количества повторений для выработки различных силовых качеств и проработки всех мышечных волокон. А пока мы говорим о количестве подходов…

3. Вы используете неправильный объем нагрузки

Объем тренировочной нагрузки – это количество подходов и повторений к каждому упражнению. Если объем маловат, о результате говорить не приходится. Переусердствуете – и не успеете восстановиться или, того хуже, получите повреждение. Предположим, вы варьируете количество повторений – вы ведь варьируете, не так ли? В таком случае вы должны менять и количество выполняемых вами подходов, чтобы подстегнуть адаптационные процессы.

Варианты количества сетов и повторений для гипертрофии
4 Сета х 8 Повторений
5 Сетов х 5 Повторений
4 Сета х 10 Повторений
4 Сета х 6 Повторений
3 Сета х 12 Повторений
7 Сетов х 3 Повторения

Давайте рассуждать следующим образом: если вы делаете 3 сета по 4 повтора, общее количество повторений в упражнении равно 12. Думаете, можно нарастить мышцы с помощью каких-то 12 повторений? Да ни в жизнь! А вот если вы сделаете 6 по 4, вы приблизитесь к зачетной зоне.

Золотое правило гласит, что выполняя где-то 25-40 повторений, вы входите в зону мышечного роста, позволяющего накачаться за месяц. Разумеется, правило это не железное: вы можете опуститься до 15 или подняться до 50. Однако именно область между 25 и 40 повторениями считается «золотой серединой».

Как видите, пространства для маневра у вас предостаточно, а это значит, что существует масса способов развить мускулатуру в тренажерном зале.

Программа «Как накачаться за месяц»

К этому моменту вы должны были усвоить три вещи: надо есть, тягать тяжести и снова есть. Ну а что насчет действительно продуктивного силового тренинга? Предлагаемая ниже программа основана на четырех силовых тренировках в неделю: два дня выделяем для верхней части тела и два дня – для нижней.

Этот месячный тренинг основан на полном наборе тяжелых, базовых движений при дифференцированном подходе к количеству повторений. Это гарантирует вам максимальное вовлечение в процесс мускулатуры, развитие различных силовых качеств и проработку всех мышечных волокон.

Неделя 1

4 подхода по 8 повторений

Суперсет

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет

2 подхода по 12, 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

Суперсет

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 12 повторений

Суперсет

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет (используйте дополнительный вес при необходимости)

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

Суперсет

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

2 подхода по 12, 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

Суперсет

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 15, 14, 13, 12 повторений

Трисет

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12, 11, 10, 10 повторений

Неделя 2

4 подхода по 10 повторений

Суперсет

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет

4 подхода по 15, 14, 13, 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет (используйте дополнительный вес при необходимости)

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

4 подхода по 15, 14, 13, 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

Суперсет

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 20, 18, 15 повторений

Трисет

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15, 14, 13, 12 повторений

Неделя 3

4 подхода по 6 повторений

Суперсет

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Суперсет

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет (используйте дополнительный вес при необходимости)

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 6 повторений

Суперсет

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

Суперсет

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 12, 12, 11, 10 повторений

Трисет

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

Неделя 4

5 подходов по 5 повторений

Суперсет

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 8 повторений

Суперсет

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

Суперсет (используйте дополнительный вес при необходимости)

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

5 подходов по 5 повторений

Суперсет

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

Суперсет

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 12, 12, 11, 10 повторений

Трисет

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10, 9, 9 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Последний подход

В заключении мне бы хотелось остановиться на последнем подходе. Как правило, я выступаю за то, чтобы как можно дольше избегать отказа. Слишком частая работа до отказа – это верный путь к падению результатов. Однако грамотно спланированная работа до упора может быть одной из лучших вещей, которые вы можете сделать в тренажерном зале.

В этой программе я рекомендую последний подход в большинстве упражнений, особенно в главных упражнениях, выполнять до технического отказа. Это значит, что вы не можете самостоятельно выполнить еще одно повторение с правильной техникой. Другими словами, если вам понадобился страхующий – даже если он всего лишь завел пальцы под гриф – вам пора остановиться. Без посторонней помощи вам не выполнить ни одного повторения.

При правильном питании каждый сможет набрать 2-2,5 кг за месяц, и нет никаких оснований в этом сомневаться. Обязательно контролируйте массу тела на протяжении 4-х недель. Если вы не двигаетесь в правильном направлении, меняйте рацион питания. Вам не нужно считать калории, но вам определенно следует иметь точное представление о том, что именно вы потребляете.

Читайте также

За сколько можно накачаться в тренажерном зале

Накачаться можно за 2-3 года регулярных тренировок без применения стероидов и за полгода-год с применением таковых. Подробнее о том, почему нужно именно столько времени, читайте дальше. Будет интересно!

Основные факторы роста мышц

Многие, до сих пор уверены, что достаточно походить в тренажерный зал 3-4 недели перед пляжем. И все! Накаченная фигура гарантирована.

На самом деле, одного вашего желания накачаться мало. Есть определенные законы биохими и физиологии, которые ограничивают скорость мышечного роста. Давайте их рассмотрим.

Скорость роста мышц зависит от многих факторов:

1. Генетическая предрасположенность

Большинство профессиональных бодибилдеров – это феноменально генетически одаренные к быстрому мышечному росту люди. Обычно это ярко выраженные мезоморфы (спортивный тип телосложения).

Полная их противоположность – эктоморфы (худощавый тип телосложения). Скорость роста мышц (как и их общего количества) у эктоморфов генетическии сильно ограничена.

2. Гормональный фон организма

Уровень анаболических гормонов в нашем организме, является одним из основных факторов мышечного роста. Чем выше уровень анаболических гормонов, тем быстрее получается накачаться.

Хорошая новость – уровень анаболических гормонов можно повысить с помощью силовых тренировок, питания и приема пищевых добавок.

Плохая – гормональный фон может подавляться. Чрезмерная и длительная физическая нагрузка, стрессы, неблагоприятная экология, некачественные продукты питания и многое другое, может негативно сказываться на гормональном фоне.

Это, кстати, одна из причин, почему профессиональные бодибилдеры прибегают к помощи искусственных анаболических стероидов. Чтобы была 100% гарантия стабильно высокого уровня анаболических гормонов в организме.

3. Правильная методика тренировок

Для разных типов телосложения существуют свои, определенные методики тренировок.

Очень важно, чтобы вы занимались по схеме, максимально эффективной именно для вашего типа телосложения.

4. Питание

Правильно сбалансированное питание, может существенно ускорить процесс мышечного роста. На долю питания приходится 50-70% успеха в скорости мышечного роста.

5. Комплексное восстановление организма

Большинство любителей пренебрегают различными факторами ускорения процесса восстановления. Полноценный здоровый сон, массаж, баня, физиопроцедуры – все это может существенно ускорить процесс накачки.

А вот профессиональные бодибилдеры – все это используют. И растут как на дрожжах.

За сколько времени можно накачаться на самом деле

Чтобы ответить на это вопрос, вначале приведем несколько цифр для ориентира.

Если вы занимаетесь для себя, считается оптимальным набор мышечной массы плюс 10-20 кг к вашему росту, без первой цифры роста. Например, ваш рост 180 см. Тогда оптимальный мышечный вес: берем рост без первой цифры — 80 и плюсуем 10-20 кг.

Получаем оптимальный мышечный вес для любителя-бодибилдера при росте 180 см равный 90-100 кг. При этом процент жира в теле не должен быть выше 10-12% (четко просматриваются кубики пресса).

Допустим, вы пришли заниматься в тренажерный зал имея рост 180 см, а вес 75 кг. Значит вам надо набрать суммарно 15-25 кг сухой мышечной массы.

Сколько на это уйдет времени, вы узнаете прямо сейчас.

Нормы скорости набора мышечного веса:

• За первый год тренировок – 10-12 кг сухой мышечной массы.
• За второй год – 6-8 кг.
• За третий – 4-6 кг.

За три года регулярных тренировок организм исчерпает потенциал быстрого мышечного роста. Далее мышцы можно продолжать наращивать. Но скорость роста замедляется до 4 кг в год.

Вот вы и получили правдивый ответ.

Чтобы набрать 15-25 кг, вам понадобиться 2-3 года РЕГУЛЯРНЫХ тренировок.

Эти цифры показывают за сколько можно накачать мышцы в рамках естественной физиологии, без применения анаболических стероидов. Однако, современные профи, принимая огромное их количество, задают нечеловеческие стандарты мышечной массы. С их нелегкой руки, изменились и нормы скорости ее набора.

Принимая стероиды, нормой считается набор мышечного веса в 10 кг за 2-3 месяца.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Чтобы быстро набирать мышечную массу, необходимо придерживаться следующих основных правил:

1. Периодичность тренировок – 3 раза в неделю
2. За одну тренировку прорабатывается 1 крупная мышечная группа (ноги, спина, грудь) и 1-2 мелких (бицепс, трицепс, пресс, плечи, голень)
3. На крупные мышцы выполняется 2-3 базовых (многосуставных) упражнения. На мелкие 1-2 упражнения
4. Основной приоритет отдается упражнениям со штангой и гантелями
5. Основной диапазон тренировочной нагрузки: 2-3 подхода по 6-10 повторений за один подход
6. Длительность тренировки около часа

Помимо тренировок, очень большое значение для наращивания мышц, имеет питание.

Роль питания в наращивании мышц

Общеизвестно, что рост мышц на 50% зависит от правильного питания.

С помощью питания в организм поступают макроэлементы (белки, жиры, углеводы), витамины и микроэлементы. Все эти вещества для нас очень важны. Они, так или иначе, ускоряют рост мышц.

Даже жиры! И это не ошибка. К примеру, жиры участвуют в синтезе анаболических гормонов. Ну а как важны анаболические гормоны в быстром наращиваниы мышц, мы уже говорили.

Основные рекомендации в питании, для быстрого наращивания мышц, следующие:

1. Норма потребления белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса. К примеру, вы весите 70 кг. Тогда ваша суточная норма потребления белка 140 грамм (70кг*2 грамма = 140 грамм)
2. В белковой пище приоритет отдается животным продуктам. Мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты.
3. Норма потребления углеводов – соотношение 1:3. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Например, ваша суточная норма белка 140 грамм. Тогда на долю углеводов будет приходиться 420 грамм (140 грамм белка*3 грамма углеводов=420 грамм)
4. В потреблении углеводов приоритет на сложные углеводы (крупы), овощи и фрукты.
5. Общая калорийность рациона питания – 50 ккал на 1 кг собственного веса. На вес в 70 кг это составит 3500 ккал (70кг*50ккал=3500 ккал)
6. Количество приемов пищи 4-6 в день

Также в быстром наборе мышечной массы вам поможет прием пищевых добавок. Самыми эффективными в этом направлении являются:

1. Витаминно-минеральные комплексы
2. Креатина моногидрат
3. Протеин
4. Комплексные аминокислоты
5. Отдельные аминокислоты (BCAA, L-глютамин и другие)
6. Гейнеры. Подходят только для людей с большим трудом набирающих вес. Остальным следует применять очень осторожно, чтобы не набрать «балласт» в виде жира.

Резюме

Чтобы накачаться и набрать мышечную массу понадобится от 2х до 3х лет регулярных тренировок.

Ускорить процесс можно при помощи анаболических стероидов, тогда на это уйдет от 6 до 12 месяцев.

Важно понимать, что такие результаты достижимы только при наличии правильно составленных тренировочных программ и рациона питания.

Вот и все. Информацию вы получили, осталось только применить ее на практике.

5
6
голоса

Рейтинг статьи

Что делать в спортзале девушкам, чтоб не накачаться и похудеть

Распространенная ситуация среди девушек. Захотела похудеть, решила заниматься в тренажерном зале. Отличная же идея! Много тренажеров, гантелей, гирь и штанг, чтобы сжигать калории. Но что же с этим всем делать, для того, чтобы похудеть и на накачаться, как мужчины? Давайте рассмотрим упражнения, которые отлично для этого подойдут.

Залог успеха — небольшие веса

Мужчины, чтобы накачаться в тренажерном зале, набрать по-больше мышечной массы, используют в своих тренировках большие веса на штангах, тренажерах и прочем. Упражнения с большими весами увеличивают их силу и дают эффективные рост мышечных волокон. Девушкам же нужно использовать очень незначительные веса. Благодаря этому, вы будете тренировать свою выносливость и поддерживать мышцы в тонусе — не наращивая большие мышцы. Вы можете делать практически все те же упражнения, что и мужчины, но с маленьким весом и при этом не боясь накачаться.

Кардиоупражнения — то что нужно девушкам

К кардиоупражнениям можно отнести бег по беговой дорожке, езда на имитаторе велосипеда и прочих подобных тренажерах. Кардиоупражнения усилят вашу сердечно-сосудистую систему. А так же, это отличные жиросжигающие упражнения. Начинайте каждую вашу тренировку с пробежки хотя бы 1 км. на беговой дорожке и увеличивайте эту дистанцию со временим.

Работа с собственным весом

Много из тренажеров в зале напредусматривают работу с собственным весом. Эти упражнения отлично подойдут для девушек. На них можно качать пресс, спину и прочее.

Например, когда вы держитесь руками, и поднимаете ноги вверх. Это упражнение отлично подходит для нижней части пресса. В нем допускается немного сгибать ноги.

Еще одно упражнение на пресс — это сгибания (скручивания) на наклонной лавке с фиксацией ног. В нем важно соблюдать правильную технику, чтобы максимально воздействовать на мышцы пресса и не включать другие. Для этого нужно делать упражнение с небольшой амплитудой. Не до конца разгибаться и не до конца сгибаться. Не нужно ложиться на лавку когда  розгибаешся (только до уровня параллельно полу), а сгибаться на до самых колен, а до уровня перпендикулярно полу.

Также, можно делать скручивания на ровных скамейках без фиксации ног.

Упражнение для мышц, противоположных прессу — спины. Вы упираетесь тазом на тренажер и фиксируете ноги. Опускаете корпус максимально вниз и потом поднимаете его до уровня, когда тело создает ровную линию и так далее.

На чем делать акцент девушкам в спортзале

В зависимости от того, что вы хотите получить от тренировок, нужно выбрать на чем делать акцент в это время. Если ваша основная задача — сбросить вес, то в первую очередь нужно сделать акцент на кардиупражнениях. Можете начинать тренировку с продолжительного бега, потом работать на тренажерах и заканчивать опять кардио — езде на велосипеде.

Работа на тренажерах и с гантелями тоже очень полезна. Ее основной задачей будет поддержка в тонусе всех ваших мышц, поэтому не пренебрегайте ею. В ней сделайте акцент  больше на больших мышечных группах — ногах, ягодицах, спине.  По соответствующим ссылкам вы можете найти упражнения для ног, упражнения для ягодиц и упражнения для спины. Почему на больших мышечных группах делать акцент? Потому, что чем больше мышца, тем больше требует энергии для работы, тем больше калорий вы сжигаете при ее тренировке.

Как построить свою тренировку

Очень важный момент для многих девушек, это как построить тренировку с тренажерном зале. Вроде все понятно, а пришла в зал, все забыла, не знаешь что делать. А иногда и тренера нет, чтобы спросить. Для любителей шаблонов, предлагаем вам несколько готовых вариантов.

Тренировка ног, спины и пресса девушкам
1. Бег (10-15 мин.)
2. Приседания с весом (3 подхода по 10-15 раз)
3. Пресс (3 подхода по 10-15 раз)
4. Спина (3 подхода по 10-15 раз)
5. Езда на велосипеде или опять бег (20-30 мин.)

Тренировка рук, груди и пресса для девушки
1. Бег (10-15 мин.)
2. Лежа на скамейке, поднимать вверх штангу и/или гантели (3 подхода по 12 -15 раз)
3. Отжимания (3 подхода на максимум). Как научиться отжиматься?
4. Стоя с гантелями (или штангой) в руках, сгибать руки (кисти к плечам) (3 по 15 раз)
5. Любое кардиоупражнение: бег, езда прочее (30 мин.)

Программы тренировок в тренажерном зале

В данном разделе речь пойдет о различных программах тренировок в тренажерном зале, которые необходимы роста мышечной массы.

Для чего необходимы программы для тренировок в тренажерном зале

В первую очередь программы тенировок в зале необходимы для правильного и равномерного роста мышечной массы, а в конкретных случаях для роста мышечной массы вообще.

Для людей, принадлежащих по группе телосложения к эндоморфному типу вообще сложно начать процесс роста мышц. Если такие люди не будут придерживаться программ тренировок, занятия в тренажерном зале вообще будут проходить впустую

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок для роста мышечной массы

Иначе ее называют как программа тренировок в тренажерном зале на массу. Данная программа тренировок относится к сплит категории, т.е. предназначена для тренировок на каждый день недели. Тренируются почередно разные группы мышц.

Программа тренировок от Ларри Скотта

Программа тренировок в зале от Ларри Скотта ориентирована на мышцы бисепса. Увеличиваем бицепс с помощью советов от профессионала.

Программа тренировок для мышц спины

Из названия программы все понятно — упражнения на спину в тренажерном зале. Тренируем спину с помощью этой программы тренировок

Программа для создания идеального пресса

Программа для занятия в тренажерном зале. Наверное нет ни одного человека на свете, кто бы не мечтал о красивом накаченном животе. Руководствуясь данной программой тренировок можно получить накаченный пресс как парням, так и девушкам.

Программа тренировок начинающих

Новичкам советуем начать именно с этой программы тренировок. Какие упражнения и для чего надо выполнять на первоначальной стадии занятий.

6 самых лучших упражнений

Самые продуктивные и самые лучшие упражнения в бодибилдинге

Обратите внимание:

Как быстро накачаться в тренажерном зале

Хотите поскорее накачаться? Пожалуйста. Загляните в интернет, где страницы услужливо подсовывают вам многочисленные методики набора мышечной массы за самые кратчайшие сроки, пестрят новомодными программами, рекомендациями маститых знатоков и утверждениями, что мускулатуру можно накачать в любых улично-полевых условиях. И тогда перед человеком невольно встает дилемма: нужен ли для занятий тренажерный зал? Может тренироваться дома?

Не стоит бояться идти в спортзал

Он идет в магазин, покупает дорогостоящий спортивный атрибут и начинает тягать эти две гантели, по стоимости равные месячному походу в тренажерный зал. Через неделю товарищ заскучает и, если мотивация слабая, пожалуй, забросит занятие спортом.

На самом деле, желание упражняться дома продиктовано ложной боязнью человека оказаться «белой вороной», посмешищем в среде «бывалых» и давно занимающихся фитнесом людей. Может стоит перешагнуть через свой страх и оказаться в среде единомышленников, в современно оборудованном спортзале, в царящей там атмосфере соревнования и азарта?

Качаем мышцы своим весом

Если вы новичок, то ваша первоначальная ниша – базовые упражнения. Это, как классический станок для танцора, трамплин, который подтолкнет вас к желанной цели. При систематических тренингах и определенном упорстве вы скоро начнете набирать мышечный вес.

Система занятий, о которой пойдет речь ниже, отличается от часто рекомендуемых сегодня. Но, она дает хороший эффект и объясняет, как быстро накачаться в тренажерном зале без ущерба для здоровья.

Основана разработка на методике кандидата биологических наук, профессора Виктора Силуянова: работать со своим весом до отказа и + еще 2 раза. На начальном этапе вам не понадобятся тренажеры, а задействованы будут лишь турник, брусья и шведская стенка. Рекомендации следующие:

• упражняться каждый день, а не 3 раза в неделю, как советуют;
• делать не 2-3, а 1 подход, но до отказа;
• тренировки в зале проводить утром натощак.

Методика занятий

Она проста, но важно правильное ее выполнение:

1. Начинается тренировка не с разминки, а с подтягиваний. Подойдите к снаряду и сделайте максимальное число повторов. Когда вам станет казаться, что силы оставили вас – подтянитесь еще 2 раза. Делайте это, как в последний раз и спуститесь с турника с желанием больше не шевелиться. Отдохните ровно 4 минуты.
2. Следующее упражнение – поднятие ног к перекладине. Условия те же – коснуться ногами перекладины максимальное количество раз и 2 раза – через «не могу». Не расстраивайтесь, если ноги не выпрямлены, или не достигают нужной высоты. Делайте, как сможете. Отдохните 4 мин.
3. Отжимание от пола по-прежнему, на максимум, пока тело не рухнет. 4 минуты расслабляемся.
4. Далее переходите на брусья и работайте, пока руки не перестанут вас удерживать. 4 мин. времени – на отдых.
5. Важное для мышц тела упражнение – флажок. Зафиксировать его вам сразу не удастся, но не отчаивайтесь и выполняйте, как сможете. Старайтесь до последнего, даже если не сумеете подняться. В результате упорного труда вы его освоите. Делаете по 10 раз поочередно в разные стороны.

Таким образом, вы выполните главный принцип методики – до отказа. Затем приступайте к растяжке плечевого пояса:

1. Сначала обхватите левой ладонью трицепс правого плеча и с усилием тяните руку, прижимая ее к торсу, затем наоборот (по 30 сек. каждую). После этого выполните «замок». Если сразу не получится скрепить за спиной руки – заполните разрыв ремнем или веревкой. Со временем мышцы приобретут эластичность, и вы легко соедините пальцы. В таком положении они должны находиться по 1 мин. с одной и, с другой стороны.
2. Завершают занятия приседания (при регулярных тренингах вы максимально увеличите их число) и упражнения по растяжке ног и спины.

Таким образом, за час или полтора вы прокачаете все мускулы спины, груди, пресс, дельтовидную мышцу, не перегружая главный орган – сердце (благодаря правильной кардионагрузке с длинными минутами отдыха), сделаете растяжку.

Мышцы созданы для работы

Кому-то такая программа может показаться шоковой, но вы удивитесь, какой прилив энергии и подъем физических сил вы ощутите через некоторое время после ее окончания. Связано это с выбросом в кровь «радостного» адреналина.

Тренироваться по этой методике нужно до отказа и каждый день без перерывов и выходных. Не думайте об усталости или перетренировке. Ничего такого не будет. И не жалейте себя. Если у вас нет серьезных медицинских противопоказаний, то такая нагрузка абсолютно нормальна. Работайте и поверьте – хороший результат не заставит себя ждать.

Видео: как накачаться в тренажерном зале

25 лучших песен для накачивания спорта

Автор Кортни Маклафлин

Вы ищете потрясающий плейлист, чтобы зарядиться энергией? От молодежного футбола до тяжелых тренировок и отработки навыков баскетбола на подъездной дорожке — эти мелодии будут держать вас мотивированными и счастливыми. Включите поп-песню, которая занимает верхние строчки хит-парадов, или отправьтесь в олдскульный хит 80-х. К чему бы вы ни были настроены, эти песни заставят ваше сердце биться чаще.

Перед загрузкой найдите тексты, чтобы убедиться, что они соответствуют возрасту, помня, что у большинства популярных песен есть «чистая» версия.

1. «Фейерверк» Кэти Перри — Ищете вдохновение, чтобы вывести свою игру на новый уровень? Фейерверк — отличное напоминание о том, что нужно верить в себя и все возможности.
2. «Can’t Stop the Feeling» Джастина Тимберлейка — «Я получил этот солнечный свет в кармане, получил эту хорошую песню в ногах…» Эта приятная песня из фильма Trolls идеально подходит для пред- ускорение игры!
3. «Don’t Stop Believin ’ » от Journey — Даже в трудных условиях эта классическая игра поможет вам сохранить веру и добиться сильного результата.
4. «Thunder» от Imagine Dragons — Эта песня с широкими возможностями топать, хлопать и ловить ритм делает любое занятие веселым.
5. «Happy» Фаррелла Уильямса — Есть ли способ послушать эту песню и не почувствовать себя счастливым? Ни единого шанса. Когда вы играете эту мелодию, переверните хмурые взгляды.

Зарегистрируйте посетителей спортивной клиники и собирайте плату при регистрации. Посмотреть пример

6. «U Can’t Touch This» от MC Hammer — Никто не сможет прикоснуться к вам, когда вы приложите все свои усилия! А теперь посмотрим, сможете ли вы запомнить (или выучить) танец «Молот»!
7. «Вечеринка в США» Майли Сайрус — Поднимите руки и превратите тренировку или перед игрой в вечеринку под эту веселую песню.
8. «Глаз тигра» от Survivor — Приготовьтесь «встать на путь нашего соперника» с этой песни о том, как оставаться жестоким и преодолевать трудности.
9. «Hall of Fame» от The Script, will.i.am — Эта песня напоминает игрокам, что нет предела тому, чего они могут достичь, когда они идут ва-банк.
10. «All Star» от Smash Mouth — В этой песне есть идеальный сплоченный клич для спортсменов: «Эй, ты — звезда, давай, давай, играй!»

11. «We Will Rock You» от Queen — Этот рок-гимн заставит команду сразиться с любым противником.
12. «Мой выстрел» из саундтрека Гамильтона. — Этот хит из известного бродвейского мюзикла поможет спортсменам вспомнить, как «молодые, непослушные и голодные» могут «удивлять и удивлять».
13. «Накачивайте джем» от Technotronic — Следуйте и делайте то, что говорит музыка! Этот джем станет любимым в вашем плейлисте.
14. «Динамит» от Тайо Круза — Поле или корт могут превратиться в танцпол, когда игроки будут двигаться к этому удару.
15. “Lose Yourself” Эминема — Этот эпический рэп вдохновит команду на то, чтобы максимально использовать свои возможности.
16. «Cool» от The Jonas Brothers — Эта песня может помочь команде сохранять спокойствие и сосредоточиться на цели победы!
17. «Консервированная забава» от Jamiroquai — Бегаете ли вы по кругу или делаете удары по воротам, от этого вам просто захочется танцевать!
18. «Centuries» от Fall Out Boy — Песня напомнит команде, что игра на высшем уровне может помочь достичь статуса легенды.

Организуйте волонтеров концессионного стенда с онлайн-регистрацией. Посмотреть пример

19. «Сегодня вечером в воздухе» Фила Коллинза — Этот хит 80-х поможет вам сделать все возможное. Ждите барабанного соло…
20. «The Greatest» Сиа и Кендрик Ламар — Эта мелодия вдохновит игроков сообщением о том, что каждый день — это новый шанс стать лучшими!
21. «Everybody Dance Now» от C + C Music Factory — Эта классическая песня 90-х является идеальным саундтреком для всего, от тяжелой тренировки до выполнения работы по дому.
22. «MOOD 4 EVA» Бейонсе (при участии Оуму Сангаре) — Включенный в альбом Бейонсе, вдохновленный африканцами, The Lion King: The Gift и ее последующий визуальный альбом Black is King, этот трек служит одновременно зажигательной песней и культурный момент. Кроме того, он включает в себя эпизодическую роль самого мистера Картера, JAY-Z.
23. «Survivor» от Destiny’s Child — Поднимите свое настроение с помощью слов вроде «Я выживший, я буду работать усерднее». Позвольте Бейонсе, Келли и Мишель подтолкнуть вас к следующему уровню.
24. «Нас не удержать» Маклемора и Райана Харриса (с участием Рэя Далтона) — Ничто не остановит команду, когда все работают вместе для достижения цели!
25. «Джай Хо», А. Р. Рахман (композитор) и The Pussycat Dolls — Добавьте интернационального чутья в свой плейлист с этим хитом из фильма «Миллионер из трущоб». Эта песня так же прекрасна, как и вдохновляет.

Добавьте свои любимые мелодии в этот хит-лист и создайте лучший плейлист для любого случая.

Кортни Маклафлин — писатель-фрилансер из Шарлотты, Северная Каролина.Она с благодарностью делится своей жизнью, домом и сердцем со своей дочерью и их собакой.

Известный органист прилагает все усилия для ремонта Варнус-холла

После покупки Объединенной церкви пилигримов в Бруклине прошлой осенью, с целью проведения в здании выступлений собственной и другой классической музыки, ныне известный канадско-венгерский виртуоз игры на органе Ксавер Варнус накачивает усилия, чтобы получить финансирование для своей цели.

Он обращается к международному сообществу за помощью в восстановлении и обновлении исторического здания и создал страницу GoFundMe в Интернете. По состоянию на 24 марта он собрал 7 728 долларов на пожертвования из Японии и Кореи.

К настоящему времени виртуоз завершил ряд внутренних ремонтных работ в том, что он назвал Varnus Hall. Он превратил столовую в чайную и освежил участки краской. Что еще более важно, он недавно установил в церкви массивный орган.

«К счастью, наши предки так чудесно строили в прежние времена, что моя сказочная церковь находилась в идеальном состоянии уже 130 лет, и все, что нам нужно было сделать, это покрасить и украсить», — сказал Варнус в электронном письме. «Разумеется, все это справедливо только для статического состояния и интерьера здания, так как его внешний вид регулярно подвергался ураганам», — добавил он.

Варн хочет вернуть церкви былую славу внешнему виду, который был построен из красного кирпича.

«Одним из понятных, но эстетически ужасных архитектурных решений 50-х и 60-х годов в Восточной Канаде было то, что церкви начали покрывать белой виниловой обшивкой вместо дерева», — сказал Варнус.«Эти обложки уродливы и не вечны. Моя большая мечта — восстановить это прекрасное здание в его первоначальном виде ».

В настоящее время часть сайдинга снимается, также необходим структурный ремонт.

Он благодарен за поддержку и подчеркнул, что проект предназначен не только для него.

«Если бы я использовал здание только в своих целях, я не чувствовал бы себя морально правильным просить финансовой помощи у других. Но я посвятил эту церковь, ее великолепный концертный орган и ее художественную программу служению общине », — сказал Варнус.«Поэтому я благодарен, если это сообщество может помочь мне сделать эту древнюю церковь настолько красивой, насколько это возможно, и в будущем в ее стенах будет жить много музыки и искусства».

Органист пригласил музыкантов за границу для выступления на сцене в Бруклине. Он сообщает, что получил много положительных отзывов, но пандемия приостановила большинство событий.

Между тем, он дал множество концертов, в том числе два — 21 марта, в день рождения Баха. Он также записал несколько видеороликов на Youtube в церкви.

По мере того, как влияние COVID-19 ослабевает во многих частях мира, шансы на проведение живого концерта становятся все более вероятными, предположил он.

Ожидается, что в августе на сцене Varnus Hall появится Струнный квартет Келемен из Венгрии.

«Это один из самых важных молодых камерных ансамблей в музыкальном мире. Ее руководитель — Варнава Келемен, который выступал в качестве солиста со всеми величайшими дирижерами и симфоническими оркестрами мира », — предположил Варнус.

Ансамбль планирует выступить на музыкальном фестивале в Банфе в августе, затем посетить Варнус и дать концерт в Варнус Холле.

В сентябре Королевский канадский колледж органистов должен собраться в холле на свое ежегодное общее собрание, в зависимости от ситуации с пандемией.

Варн сказал, что ценит поддержку местного населения, которую он получил после переезда в небольшой городок Квинс.

Загрузка …

Загрузка … Загрузка … Загрузка … Загрузка…Загрузка …

Он также пригласил в свой зал несколько музыкантов, включая Барбару Батлер и Уолтера Делаханта.

«Хотя я еще не нашел конкретного упоминания об этом в Библии, я уверен, что когда-то на этом полуострове был рай. — Нет на земле более красивого и спокойного места », — восторгался он.

Известный во всем мире, Варн играл на таких знаменитых площадках, как Берлинский собор (Berliner Dom). У него более 67 000 подписчиков на его канал на YouTube, а его концерт Баха «Токката и фуга ре минор» собрал более девяти миллионов просмотров на YouTube.

Известный органист прилагает все усилия для ремонта Varnus Hall

После покупки Объединенной церкви пилигримов в Бруклине прошлой осенью, с целью проведения в этом здании исполнения собственной и другой классической музыки, известный канадско-венгерский виртуоз игры на органе Ксавер Варнус является теперь накачивает усилия, чтобы получить финансирование для своей цели.

Он обращается к международному сообществу за помощью в восстановлении и обновлении исторического здания и создал страницу GoFundMe в Интернете.По состоянию на 24 марта он собрал 7 728 долларов на пожертвования из Японии и Кореи.

К настоящему времени виртуоз завершил ряд внутренних ремонтных работ в том, что он назвал Varnus Hall. Он превратил столовую в чайную и освежил участки краской. Что еще более важно, он недавно установил в церкви массивный орган.

«К счастью, наши предки так чудесно строили в прежние времена, что моя сказочная церковь находилась в идеальном состоянии уже 130 лет, и все, что нам нужно было сделать, это покрасить и украсить», — сказал Варнус в электронном письме.«Разумеется, все это справедливо только для статического состояния и интерьера здания, так как его внешний вид регулярно подвергался ураганам», — добавил он.

Варн хочет вернуть церкви былую славу внешнему виду, который был построен из красного кирпича.

«Одним из понятных, но эстетически ужасных архитектурных решений 50-х и 60-х годов в Восточной Канаде было то, что церкви начали покрывать белой виниловой обшивкой вместо дерева», — сказал Варнус. «Эти обложки уродливы и не вечны.Моя большая мечта — восстановить это прекрасное здание в его первоначальном виде ».

В настоящее время часть сайдинга снимается, также необходим структурный ремонт.

Он благодарен за поддержку и подчеркнул, что проект предназначен не только для него.

«Если бы я использовал здание только в своих целях, я не чувствовал бы себя морально правильным просить финансовой помощи у других. Но я посвятил эту церковь, ее великолепный концертный орган и ее художественную программу служению общине », — сказал Варнус.«Поэтому я благодарен, если это сообщество может помочь мне сделать эту древнюю церковь настолько красивой, насколько это возможно, и в будущем в ее стенах будет жить много музыки и искусства».

История продолжается

Органист пригласил музыкантов за границу, чтобы они вышли на сцену в Бруклине. Он сообщает, что получил много положительных отзывов, но пандемия приостановила большинство событий.

Между тем, он дал множество концертов, в том числе два — 21 марта, в день рождения Баха. Он также записал несколько видеороликов на Youtube в церкви.

По мере того, как влияние COVID-19 ослабевает во многих частях мира, шансы на проведение живого концерта становятся все более вероятными, предположил он.

Ожидается, что в августе на сцене Varnus Hall появится Струнный квартет Келемен из Венгрии.

«Это один из самых важных молодых камерных ансамблей в музыкальном мире. Ее руководитель — Варнава Келемен, который выступал в качестве солиста со всеми величайшими дирижерами и симфоническими оркестрами мира », — предположил Варнус.

Ансамбль планирует выступить на музыкальном фестивале в Банфе в августе, затем посетить Варнус и дать концерт в Варнус Холле.

В сентябре Королевский канадский колледж органистов должен собраться в холле на свое ежегодное общее собрание, в зависимости от ситуации с пандемией.

Варн сказал, что ценит поддержку местного населения, которую он получил после переезда в небольшой городок Квинс.

Его зал также посетили несколько музыкантов, в том числе Барбара Батлер и Уолтер Делахант.

«Хотя я еще не нашел конкретного упоминания об этом в Библии, я уверен, что когда-то на этом полуострове был рай. — Нет на земле более красивого и спокойного места », — восторгался он.

Известный во всем мире, Варн играл на таких знаменитых площадках, как Берлинский собор (Berliner Dom). У него более 67 000 подписчиков на его канал на YouTube, а его концерт Баха «Токката и фуга ре минор» собрал более девяти миллионов просмотров на YouTube.

Кевин МакБейн, репортер местной журналистской инициативы, бюллетень LighthouseNOW Progress

12 песен накачивания, которые заставляют тревогу Заткнись и танцуй

Келли Леннон, стажер колледжа плавания

Мои первые национальные соревнования YMCA, я готовился к 500, когда я увидел девушку, абсолютно ВЫГЛЯДУЮЩУЮ из-за блоков.На ее наушниках была обернута эта красочная струна, и она двигалась совершенно свободно и дико, что делало невозможным промахнуться по ней. Я не буду лгать. В этот момент я судил эту девушку. И я судил ее ЖЕСТКО.

Мой предсоревновательный ритуал состоял из самого жестокого лица, которое мои мышцы допускали, и агрессивного встряхивания рук и ног, игнорирования всех вокруг меня и придания силы, чтобы мои участники знали, что я готов. Любая предсоревновательная музыка была злой и громкой, и танцев определенно НЕ было.

Я с изумлением смотрел на эту девушку, понимая, что ей наплевать на окружающих. Я был шокирован. Почему она не попала в зону? Почему она не растягивалась? И самое главное — почему она не восприняла это всерьез?

Моя жара была одной из первых, и я не мог справиться с ней сильнее. Я добавил к своему времени 10 секунд и был безумно разочарован. Это была моя единственная настоящая гонка за уик-энд, единственная, в которой я квалифицировался, и я полностью облажался. Что-то нужно было изменить в моей стратегии.

Фото: Келли Леннон

Я не мог сказать вам, что танцевал впервые, но в какой-то момент я танцевал. И я танцую сейчас. И я усиленно танцую. «Попасть в зону» может работать для многих, но не для меня. Мне потребовалось слишком много времени, чтобы осознать, что, пытаясь быть напряженным и психологически настраивая своих конкурентов, я настраивал психологию самого себя.

Я бы попытался перенести свою интенсивность с разминки на гонку и в конечном итоге полностью отказался от своей техники в обмен на появление.Итак, я начал танцевать. Каждой гонке, в которой я сейчас плаваю, предшествует такая длинная танцевальная вечеринка, на которую у меня есть время, с максимальной громкостью и музыкой, которая заставит любого захотеть поджемовать.

Я получаю много взглядов от конкурентов, похожих на то, что я одарил девушке в YNats, и я чувствую осуждение в их глазах, удивляясь тому же, что и я — почему она не воспринимает это всерьез? Но если уж на то пошло, я отношусь к этому более серьезно, чем когда-либо прежде.

Танцы согревают меня перед гонкой, учащая пульс и расслабляя мышцы, но, что более важно, они меня расслабляют.Что-то в беззаботности танцевальной вечеринки соло меня расслабляет и заставляет меня волноваться, а не напрягаться и нервничать.

Фото: Хайди Торрегроза

Девушка из YNats и я, конечно же, не единственные, кто перенял эту привычку. Sierra Schmidt из NBAC была записана ранее в этом году на CeraVe Invitational, когда она пробивалась за блокировку перед гонками.

Сьерра сказала на вопрос стажера мира плавания Николаса Лемана, что она «любит танцы и музыку», и она «обычно очень нервничает за блоками… это помогает (ей) успокоиться перед гонкой.”

Для тех из вас, кто плохо знаком с образом жизни на танцевальных вечеринках, вот несколько зажигательных песен, которые готовят меня к гонке:

• Shake It Off — Тейлор Свифт (Да ладно, люди. Это данность. Ненавистники будут ненавидеть, ненавидеть, ненавидеть, ненавидеть, ненавидеть.)
• Find You — Zedd ft. Мэтью Кома
• BO $$ — Пятая гармония
• Заткнись и танцуй — ИДТИ ПО ЛУНЕ
• GDFR — Фло Рида
• Время нашей жизни — Pitbull & Ne-Yo
• Out Alive — Ke $ ha
• Get Low — Диллон Фрэнсис
• Высокий уровень — TNGHT (Hudson Mohawke x Lunice)
• Uptown Funk — Бруно Марс
• Мы хозяева ночи — Разыскиваемые (Chainsmokers Remix)
• Мамбо №5 — Лу Бега

Семь способов повысить вашу производительность — Станция 5th Street

Быстрый поиск в Интернете о том, как повысить продуктивность, дает более 36 миллионов (да, миллионов!) Статей. Независимо от того, являетесь ли вы работающим профессионалом или студентом колледжа, выяснение того, как быть более продуктивным в ограниченные часы, которые у вас есть каждый день, может показаться вам постоянной работой. Хотя существует множество непродовольственных стратегий, которые могут привести к успеху, упор на здоровье и хорошее самочувствие может помочь вам ориентироваться в списке дел больше, чем вы думаете.То, как вы относитесь к своему телу — от его подпитки до движения и отдыха — может играть большую роль в ежедневном уровне вашей продуктивности. Позаботьтесь о своем теле и повысьте продуктивность с помощью следующих стратегий.

1. Начните день с завтрака. Вашему мозгу требуется постоянное количество топлива для правильного функционирования, и после ночи голодания, пока вы спали, его необходимо пополнить. Постарайтесь съесть что-нибудь в течение часа после пробуждения. У вас мало времени по утрам или вы постоянно пропускаете часы работы в кафе или столовой? Приготовьте завтрак накануне вечером (см. № 5).
2. Регулярно ешьте пищу, которая включает источники белка, жира и клетчатки. Поддержание стабильного уровня сахара в крови за счет регулярного питания и включения этих питательных веществ в свой рацион является ключом к лучшему функционированию вашего мозга. Старайтесь есть или перекусывать каждые 3-4 часа. У всех разные потребности, поэтому обратите внимание на уровень голода и не позволяйте себе доходить до чувства голода.
3. Употребляйте пищу, стимулирующую мозг, , например, лосось, грецкие орехи и чернику.Чтобы узнать больше, читайте здесь.
4. Пригодность для упражнений. Ваш день полностью забит делами, но выделение времени всего на 15-20 минут для упражнений (даже просто быстрая прогулка) может помочь вам быстрее перемещаться по этому списку. Кратковременные упражнения связаны с улучшением памяти и когнитивных способностей.
5. Сделайте здоровый выбор легким . Готовьтесь заранее, чтобы вам не приходилось принимать решения, когда вы голодны, а это рецепт выбора менее полезного для здоровья варианта.Проверьте обеденное меню своего кафе на сайте cafebonappetit.com, прежде чем отправиться на обед. Для еды или закусок самостоятельно приготовьте еду или ингредиенты на неделю в воскресенье, чтобы упростить время на завтрак или ужин.
6. Выключение в конце дня . Отдых и восстановление так же важны для вашей продуктивности, как и расстановка приоритетов в течение дня и хорошее питание. Хотя может показаться нелогичным делать перерыв, когда ваш список дел никогда не заканчивается, дать вашему мозгу отдохнуть и хорошо выспаться ночью сделает следующий день более эффективным.
7. В редких случаях, когда неизбежно сгорание полуночного масла, продолжайте заправку. В то время как средства массовой информации могут захотеть поверить в то, что вам не следует есть после 18:00, если вы опаздываете на работу над проектом, подпитывайте свой мозг здоровыми кусочками, как в течение дня.

Наполните свою роскошную квартиру атмосферой вечеринки

Admin 21 декабря 2020 года

Неважно, смотрите ли вы фильмы с друзьями или устраиваете вечеринку в своей роскошной квартире, атмосфера должна совпадать с настроением посетителей.Ваш коридор — это первое, что замечают люди, когда они накачаны на вечеринку, и он задает правильную атмосферу на весь оставшийся день. В идеале вы должны настроить пространство, которое говорит о вашем дизайнерском чутье, но при этом будет гостеприимным и функциональным. Вы можете легко поджечь свой коридор с помощью нижеперечисленных способов. Ну вот!

1. Настроить стену галереи

Пробираться через пустой коридор можно постоянно, но вид на происходящее и модную стену галереи улучшит атмосферу, правильно созданную для этого случая.Подвешивание тематических портретов, музыкальных ретро-дисков или ярких произведений искусства ручной работы — это универсальное решение, которое придаст вашему коридору / прихожей стильный вид, чтобы поджечь вечеринку. Например, подобрав подходящие обрамления любимых цветов, вы эффектно создадите неделимый вид в вашей роскошной квартире.

2. Полосатые обои

Если вы ищете надежный способ оживить свою роскошную квартиру во время вечеринки, вот решение для вас. Повесьте маску на стены (холл) вашей шикарной квартиры с полосатыми обоями.Если это день вечеринки с вашими коллегами, белый и черный — это классика. Помимо особого дня для ваших малышей и детей дома, вы можете пойти дальше и поиграть с забавной, но динамичной цветовой комбинацией, чтобы добавить немного дополнительной поп-атмосферы. Для нерешительных людей отремонтируйте прихожую своей квартиры с помощью съемных обоев. Следовательно, вы можете рассчитывать на атмосферу вечеринки с полосатыми обоями, время от времени относящуюся к конкретным случаям.

3. Организуйте на день!

Постарайтесь использовать и организовать каждый дюйм пространства холла.Тот факт, что у вас нет места для буфета в столовой (credenza) или нет основного туалета в холле, не означает, что у вас есть единственный вариант разместить все свои вещи в большем пространстве холла. Ориентируйтесь на свои мысли, чтобы организовать такую ​​же функциональность, как настенное крепление. Бодрый предмет современного искусства или причудливая вывеска поднимет настроение прохожим любого возраста.

4. Поприветствуйте экипировку.

Как насчет того, чтобы вдохновиться персидским холлом в особый праздничный день в вашей роскошной квартире? Полусветлые деревянные полы и белые стены — это повторяющийся скучный сланец.Вы можете добавить французское очарование в вазу с цветами, клетчатую дорожку и искусство в рамах. Эта сюрреалистическая атмосфера может мгновенно поднять настроение людей, помогая вам не зацикливаться на других декорах в день вечеринки. Если вы хотите осветить прихожую, добавьте несколько ярких огней, которые создадут основу для атмосферы вечеринки.

5. Причудливые узоры

Смелые узоры и цвета — два важных ингредиента, которые сделают ваш дом максимально праздничным. В день мероприятия добавление декоративных аксессуаров и временного большого анимированного стикера на стену в ваших любимых тонах может мгновенно создать праздничное настроение.Например, наклейки с цветочным принтом, разрывающиеся сплошными оттенками розового, зеленого, желтого и красного, могут привлечь внимание детей к вашей роскошной квартире. Яркий декоративный диван и роскошная металлическая отделка помогут соединить недостающие точки и настроить вечеринку в вашей роскошной квартире.

6. Solid Black

Для оживленного дня ничто не срабатывает, как оттенки насыщенного черного в вашей квартире. В холле вы можете смешать парочку искусственных цветущих декоров в черном цвете, например, причудливое черное изголовье кровати, чтобы сиять и удивлять своих друзей в особый день вечеринки.

В мэрии Сомервилля в марте проходит выставка «Pumping and Working» — Новости — Somerville Journal

Грудное вскармливание полезно для здоровья младенцев и матерей, сокращает количество больничных на работе и экономит деньги в системе здравоохранения; Так почему же сцеживать грудное молоко на работе так табу?

7 марта, накануне Международного женского дня, в мэрии Сомервилля откроется выставка фотографий и историй женщин со всей страны, которые сбалансировали сцеживание грудного молока для своих детей с работой.

Куратор выставки — жительница Сомервилля и художница Эмили Бхаргава, выставка предлагает взглянуть на то, что часто может быть частным, изолированным, но в то же время полноценным.

«Я думаю, что чаще, чем мы себе представляем, существует политическое решение проблем общественного здравоохранения, но требуется творческий подход, чтобы подумать, что это может быть», — сказала она. «В мэрии у нас есть лица, принимающие решения, и влиятельные игроки, которые увидят фотографии и прочитают истории, и я надеюсь, что это повысит осведомленность о проблеме и напомнит им, что они должны сыграть свою роль в ее решении.”

Фуршет открытия с 18 до 19 часов. это будет возможность узнать из личных историй, услышать, что Somerville делает для поддержки семей с маленькими детьми, и поделиться идеями о том, что мы можем сделать для дальнейшего улучшения ситуации. Многим матерям в Сомервилле и во всех Соединенных Штатах приходится делать трудный выбор между возвращением к работе и продолжением грудного вскармливания своих младенцев. Другие пытаются сделать и то, и другое.

«Я надеюсь, что люди смогут уйти с пониманием разнообразия опыта женщин, связанных с сцеживанием и работой», — сказала Бхаргава.«Я надеюсь, что они смогут понять некоторые проблемы — индивидуальные и личные проблемы, структурные проблемы — я надеюсь, что они уйдут с желанием внести изменения в этот вопрос».

Существуют огромные различия в уровнях грудного вскармливания в зависимости от уровня дохода и расы. Одним из важных факторов, влияющих на решение женщины о продолжении кормления грудью, является наличие у нее безопасного, чистого и личного пространства, где она может сцеживать молоко, когда она не с ребенком. Хотя Закон о доступном медицинском обслуживании требует, чтобы все работодатели с более чем 50 сотрудниками имели комнату для кормления грудью, у многих ее нет, а многие малые предприятия не могут создать частную насосную комнату.У компаний есть возможность активнее и вдумчивее заняться потребностями молодых мам. Те немногие предприятия, которые сделали это, находятся на переднем крае защиты прав женщин.

«Работая в сфере общественного здравоохранения, я всегда горжусь тем, что живу в Сомервилле, где Shape up Somerville использовала коллективные политические решения для снижения ожирения, проблемы здоровья, которую часто называют индивидуальной», — сказал Бхаргава. «Грудное вскармливание предоставляет аналогичную возможность. Можем ли мы вместе разработать политику и создать инфраструктуру, которая сделает грудное вскармливание более легким вариантом? »

На этой выставке представлены заявления и изображения матерей, которые продолжали кормить грудью во время работы.Их истории и опыт являются общими для многих матерей, но не часто обсуждаются публично. Без обсуждения этого вопроса политика и практика будут меняться медленно. Даже на выставке многие художники решили быть анонимными, потому что боятся, что их работодатель разозлится из-за того, чем они поделились.

Художница по имени Марианна, которая участвовала в выставке фотографий, рассказала о некоторых проблемах, с которыми она сталкивается.

«Я не думаю, что люди осознают, сколько молока нужно, чтобы ребенок продолжал жить, но это много.И работа нетривиальная », — сказала она. «Моя жалоба номер один заключается в том, что мой насос шумит. Я работаю со многими мужчинами, и бывает очень сложно объяснить шум на заднем плане, не смущая их. Я не очень стесняюсь (трое детей!), Но я не хочу, чтобы мои рабочие отношения были неловкими из-за того, что они услышали мой насос ».

Под отправленной ею фотографией она поделилась некоторыми комментариями о том, как сцеживают молоко в ее жизни.

«У меня был сумасшедший день собраний, плюс мой дневной сеанс медсестры в детском саду не состоялся, потому что ребенок спал, когда я пришла туда.Так что к тому времени, когда я вышла из офиса вечером, мне действительно нужно было накачать кровь, — сказала Марианна. — Но мне нужно было забрать детей, поэтому я вышла из офиса с опозданием на несколько минут (встреча прервалась), забрала ребенка, а затем перекачивали по дороге из детского сада в школу, чтобы забрать моих больших мальчиков. Я действительно не против, я накачивалась с мужем в машине раньше, со всеми тремя мальчиками один раз, но часто бываю одна. Я держу обе руки на руле, что помогает защитить мое тело от взгляда, но я также не слишком беспокоюсь о том, кто что-то может увидеть.»

Выставка была организована совместно с организацией Somerville Family Learning Collaborative, государственными школами Somerville, Cambridge Health Alliance — Community Health Improvement и The Shape Up Somerville Office в области здравоохранения и социальных служб города Сомервилля при поддержке Somerville Совет по делам искусств. Фотографии и заявления будут выставлены до конца марта в часы работы мэрии.

«Я был в восторге от поддержки местных организаций по этому поводу», — сказал Бхаргава.«Первоначально я надеялся разместить это где угодно, но еще до того, как выставка была повешена, я получил такую ​​поддержку со стороны сообщества. Общественные организации, с которыми я работаю, поддержали разговор о работающих матерях ».