Воскресенье, 5 февраля

Нужен ли протеин для тренировок: Ошибка 404 — Страница не найдена

Как протеин влияет на рост мышц?

Многие начинающие атлеты задаются вопросом: «зачем нужен протеин?». На самом деле белок (англ. протеин) играет одну из самых объемных и в то же время важных ролей в любом живом организме, и человек – не исключение. Существует целый подраздел биохимии, который старается познать природу белков. Так в чем заключается действие протеина?

Не будем вдаваться в дебри биохимии, отметим лишь, что все мышцы человека, в том числе и гладкие, состоят из белков. Цель любой бодибилдерской тренировки сводится к нанесению микро-травм на клеточном уровне. Такие «травмы» при должном отдыхе и питании восстанавливаются сверх начального уровня (явление суперкомпенсации) – что приводит к росту мышц. Белок служит пластическим материалом. Представьте аналогию с постройкой дома. Вы не можете соорудить что-либо без подходящих материалов, роль которых в нашем организме играют белки, точнее – аминокислоты.

Высокий уровень аминокислот (белков) в крови усиливает синтез белковых структур (мышц). Разумеется, этот процесс начинается не только благодаря еде. Здесь важно поддерживать нормальный гормональный фон и много спать, но это уже ответвление от основной темы. В общем и целом, именно из белка строятся наши мышцы, но только в условиях регулярных тренировок и должного отдыха.

Помогут ли протеиновые добавки набрать мышечную массу? – безусловно, да. Дело в том, что зачастую атлетам новичкам и даже некоторым опытным любителям сложно съесть необходимое количество калорий (белков, жиров и углеводов) из естественного рациона. Обычная еда долго переваривается и помимо этого на ее приготовление уходит много времени. Но, пожалуй, самым главным минусом является наличие в белковой еде большого количества жиров. Мясо, яйца, молочные продукты – все это зачастую имеет высокий процент жирности, что в свою очередь плохо отражается на вашем внешнем виде и здоровье. Выход из ситуации прост.

Спортивные протеины практически полностью очищены от жиров и углеводов. Сами молекулы при этом проходят тщательную фильтрацию, благодаря которой вам не придется перегружать желудок. Белковые молекулы практически сразу направятся в кишечник, где благополучно всасываются. Получается, что протеиновые комплексы не нагружают пищеварительную систему, не обладают повышенной жирностью и при этом могут похвастаться высокой скоростью усвоения. Именно эти факты поспособствовали огромной популярности протеиновых добавок.

Протеин для набора мышечной массы важен не меньше углеводов. Стоит отметить, что белки могут успешно заменять углеводы в рационе, яркий тому пример – низкоуглеводная диета. В то же время углеводы и жиры не могут заменить собой протеин. Это в очередной раз доказывает уникальность и важность белков.

Зачем принимать протеин

Стоит отметить, что протеиновые добавки могут использоваться совершенно в различных целях, будь то набор мышечной массы или похудение. В первом случае это не просто поставка пластического материала организму, но и стимулирование восстановительных процессов. Само по себе здоровое питание подразумевает нормальное количество белка, которое довольно сложно получить из обычного рациона. К тому же, это дорого с финансовой точки зрения. К счастью, покупка протеинового комплекса избавляет вас от такой «головной боли».

При всем этом не следует преувеличивать значение белков. Человеческий организм использует все три вида макронутриентов: белки, жиры и углеводы. Без должного уровня энергообмена ваши мышцы никогда не вырастут. Так что, помимо белков уделяйте внимание углеводам и не забывайте про жиры. Для поддержания суточной калорийности существуют специализированные белковые комплексы – гейнеры. Это своего рода смесь протеина и углеводов.

Следуя таким простым правилам и регулярно тренируясь в интенсивном режиме, вы обязательно нарастите заветные мышечные объемы.

Побочные эффекты протеина

Если кто-то утверждает вам, что протеин вреден, напомните ему о том, что все что мы едим, в подавляющем большинстве, состоит из тех или иных белков разной аминокислотной ценности. Практически все источники углеводов несут в себе неполную аминокислотную цепь, а жиры в свою очередь всегда располагаются на белковых источниках, будь то мясо или молоко.

Протеин в виде добавки не может быть вреден, так как не требует от желудка усилий для переваривания. Сырьем для создания тех или иных белковых комплексов является молочная сыворотка – побочный продукт при изготовлении сыров, творога и т.п. В общем, протеиновые добавки – это такой же натуральный продукт, как и мясо. Грубо говоря, производитель спортивного питания попросту подвергает белок механической фильтрации, дабы отделить протеин от жиров и углеводов.

Протеин для похудения – как пить и какой выбрать?

Всем известно, что белок нужен для построения мышечной массы. Тем не менее, протеин для похудения необходим не меньше, а временами, даже больше, чем для набора мышц. Любые профессиональные атлеты это отлично понимают, но любители и тем более новички, часто допускают одну и ту же ошибку. Они тщательно стараются набирать мышечную массу, но теряют большую ее часть во время похудения, или так называемой сушки. Чтобы не оказаться в подобной ситуации, необходимо разобраться в том, какую роль выполняет белок, зачем он нужен и можно ли пить протеин при похудении.

Что такое протеин и его основные виды

Сегодня на рынке спортпита можно встретить даже протеины для похудения, хотя чаще всего подобные заявления являются лишь маркетинговым ходом от производителей. Безусловно, белок во время сбрасывания лишнего жира необходим, порой, даже больше, чем в циклах набора мышечной массы, но никаких специализированных видов протеина не существует. Что же на самом деле представляет собой протеин и почему он так необходим?

Любая мышечная ткань состоит из белка. Это относится как к потребляемым продуктам, так и к собственному организму. Чтобы мышцы росли и «отзывались» на ту нагрузку, которую вы обеспечиваете им на тренировках, белок попросту необходим. Недаром его часто сравнивают с строительным материалом для мышц, так как без него можно забыть о росте.

В спортивном производстве, протеин отличается видам:

  • Сывороточный;
  • Яичный;
  • Соевый.

Самым популярным и эффективным считается именно сывороточный белок, который имеет самый богатый набор аминокислот. Не особо отстает от него и яичный белок, хотя он менее выгоден из-за высокой цены (намного дешевле купить яйца, отварить их и извлечь желток, получая тот же яичный протеин за меньшие деньги). Соевый протеин для похудения не подходит, так как в нем содержится неполный набор аминокислот. Как правило, некоторые неопытные атлеты обманываются тем, что в соевом протеине содержится больше всего белка. Тем не менее, в спортивном питании его использование считается нежелательным, хотят некоторые производители таким образом умудряются снизить стоимость производства, конечно же, в ущерб своей репутации. Потому, сыворотка и является самым лучшим вариантом, что по цене, что по эффективности.

Сывороточный протеин для похудения обычно выбирают исходя из степени его очистки. Обычно выделяют три вида:

  • Концентрат;
  • Изолят;
  • Гидролизат.

Самой высокоочищенной формой является гидролизат. Он отличается более быстрой скоростью усвоения. Концентрат, в отличие от других видов, обычно содержит около 80% белка, а в остальные 20% входит лактоза, а также небольшое количество жиров. Изолят, по степени, очистки, находится между гидролизатом и концентратом, по сути, являясь более очищенной формой последнего. Он усваивается немного быстрее, а процент белка в нем обычно колеблется от 85% до 95%.

Если вы хотите приобрести изолят сывороточного протеина, то советуем смотреть здесь.

В свою очередь, за счет гидролизации сыворотки, которая расщепляется под воздействием ферментов, такой вид протеина усваивается сразу после попадания в ЖКТ, так как не требует времени на предварительное переваривание. Также он полностью очищен от углеводов и жиров, что нередко является его главным преимуществом над другими видами. Единственным минусом является лишь его высокая стоимость, которая напрямую связана со сложным процессом обработки сырья.

Для тех, кто желает купить качественный гидролизат, советуем смотреть по ссылке.

Какой протеин выбрать для похудения? На самом деле нет особой разницы, так как в любом случае организм будет получать полный набор аминокислот. Хотя, если у вас непереносимость лактозы, а также вы максимально ограничиваете жиры и углеводы, то лучше отдать предпочтение изоляту и гидролизату.

Отдельно стоит выделить казеин, который совершенно незаменим во время похудения. Часто его называют медленным белком, так как в отличие от обычных добавок, скорость его усвоения достигает 6-8 часов. Именно такой протеин на ночь для похудения подходит больше всего. Он позволяет снизить ночной катаболизм и защитить от потери мышечной массы даже при высокоинтенсивной работе и низкоуглеводной диете.

Если вы хотите приобрести казеин, то советуем смотреть тут.

Зачем применяют протеин при похудении?

Мы разобрались в том, какой протеин лучше для похудения, но зачем его вообще нужно принимать, когда речь идет не о наборе мышечной массы, а о высокоинтенсивном тренинге, ориентированном на рельеф? Ответ достаточно прост – во время тяжелой работы, длительных кардио сессий и возросшей интенсивности, организм расходует как глюкозу, так и мышечные ткани, потому очень важно обеспечивать мышцы необходимым количеством белка.

Также не стоит забывать и о том, что любое похудение подразумевает диету. Ограничение потребляемых жиров и углеводов еще больше истощает организм, в придачу добавляются такие эффекты:

  • Снижение иммунитета;
  • Ухудшение состояния кожи, ногтей и волос;
  • Дополнительная нагрузка на нервную систему.

Все это приводит к тому, что организм получает куда большую нагрузку, а значит потребление белка необходимо увеличивать. В противном случае мышцы начнут «пожирать» сами себя и атлет потеряет все набранные им объемы. Именно этим и отличается правильное похудение, от «неправильного».

Стоит учесть и то, что для усвоения белка требуется куда больше энергии. В период диеты, когда калорийность рациона значительно уменьшена, организм будет использовать жировые депо для усвоения поступаемого из пищи белка. Проще говоря, увеличивая норму белка, вы будете активнее сжигать подкожный жир. Также белок способствует замедлению усвоения углеводов, что позволяет избегать пикового увеличения уровня сахара в крови. Подводя итог, можно выделить следующее:

  • Норма потребления белка в процессе похудения всегда выше, чем во время силовых или масснаборных циклов;
  • При недостаче белка, организм начнет активно сжигать мышцы и похудение превратиться в серьезный откат как в плане массы, так и в плане силовых показателей;
  • Недостача белка приводит к ухудшению состояния здоровья, подрывая иммунитет, а также различные обменные процессы.

Именно поэтому белок необходим не только в бодибилдинге, не только во время похудения или наращивания мышц, но и в любом виде спорта. Потому у опытных атлетов никогда не возникает вопрос, нужно ли пить протеин при похудении и стоит ли увеличивать норму потребления белка в этот период.

Как разнообразить свою диету с помощью протеина

Очень часто можно услышать то, что во время диеты приходится есть невкусную еду, идти на огромные жертвы и только и мечтать о том времени, когда все закончится и можно будет вновь вернуться к полноценному питанию. На самом деле, подобные слова чаще всего говорят неопытные люди, которые не знают, как разнообразить свое меню с помощью обычной спортивной добавки. Считаете, что это невозможно? Постараемся вас переубедить.

Производители чаще всего дают рекомендацию только о том, как пить протеин для похудения, избегая каких-либо пояснений или советов. Тем не менее, при правильном подходе, эта спортивная добавка станет настоящим подарком во время диеты. Во-первых, сегодня индустрия шагнула далеко вперед, потому протеин можно встретить не только в форме обычного порошка в банке, но и в таких лакомствах, как:

  • Батончики;
  • Плитки;
  • Протеиновые мусы и пр.

Только представьте, что на диете, вы можете есть сладости, в которых почти не содержатся жиры и углеводы, при этом еще и получая необходимую дневную норму белка. Ранее о таком можно было только мечтать, хотя сегодня это возможно для всех и каждого.

Тем, кто предпочитает классику, можно разнообразить рацион и с помощью обычного протеина. Вариации вкусов сегодня настолько разнообразные, что даже истинные гурманы останутся довольными. Также можно создавать вкусную выпечку, добавляя протеин к овсяным хлопьям, банану и прочим продуктам, которые можно употреблять во время похудения, делая различные мусы, желе и пр.

Например, купив творог с 0% жирности, добавив в него упаковку желатина и несколько мерных порций любимого протеина, вы получите самый настоящий десерт, о котором во время похудения можно было только мечтать. При этом, в нем не будет ни жиров, ни углеводов, что позволяет потреблять его без особых ограничений. В том, как принимать протеин для похудения, не существует особых ограничений и при творческом подходе вы будете питаться вкусно даже во время похудения или сушки.

Хотите испечь кексы? Овсяная мука, яйцо и протеин позволят сделать их невероятно вкусными и полезными даже при жестком урезании калорийности рациона. Потому, протеин можно расценивать как универсальный продукт, который разнообразит любое блюдо.

Можно как просто выпить его в виде коктейля со льдом после пробуждения, снижая ночной катаболизм, так и готовить на его основе вкусные продукты, которые будут совершенно не запрещены даже во время низкоуглеводной диеты.

Для того чтобы воплощать самые вкусные рецепты из протеина в жизнь, необходимы добавки с крутыми вкусами, купить которые вам предлагает наш интернет магазин протеинов!

Что еще нужно помимо протеина для успешного похудения

Итак, теперь вы знаете, как выбрать протеин для похудения, но можно ли обойтись лишь одной добавкой? Безусловно, какое-то количество жира вам удастся сбросить и даже сохранить достаточные объемы. Тем не менее, вряд ли кто-то из тех, кто планирует похудение, рассчитывает лишь на половину результата. Потому, затронем тему других обязательных добавок, без которых вряд ли удастся обойтись.

В первую очередь нужно выделить BCAA. Эта добавка содержит три незаменимых аминокислоты (Лейцин, Изолейцин и Валин), которые оказывают огромное воздействие на общую подготовку атлета. Они позволяют:

  • Наращивать сухую мышечную массу;
  • Снизить процент подкожного жира;
  • Защитить мышцы от разрушения даже при низкоуглеводной диете и интенсивных тренировках;
  • Увеличить эффективность протеина.

Во время похудения, BCAA в первую очередь необходимы для сохранения мышц, а улучшение жиросжигания является скорее дополнительным «бонусом». Если же говорить о добавках, которые позволят целенаправленно устранят лишний жир, ускоряя общий результат диеты и тренировок, то лучше всего обратить внимание на:

  • L-Карнитин;
  • Комплексные жиросжигатели;
  • Гормон роста.

Лучшим решением станет покупка качественного жиросжигательного комплекса, в котором содержится как L-Карнитин, так и уйма других компонентов (эфедра, йохимбин, кофеин и тд). Такие продукты уже давно доказали свою эффективность, к тому же многие разработчики изготавливают их из натуральных компонентов, тщательно подбирая формулу добавки.

5 причин почему вам НЕ ПОМОЖЕТ ТОЛЬКО ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ или скупой платит … ДЕСЯТИКРАТНО!

Срочно узнай, чтобы не потерять деньги >>

Если протеин без тренировок для похудения далеко не всегда является необходимостью, так как достаточное количество белка можно получать и с обычной пищей, то вот такие добавки, как витамины и Омега жиры нужны всем. Они позволяют укрепить иммунитет, улучшить обменные процессы и укрепить здоровье. При постоянных тренировках и диете это особенно важно, потому спортивные витаминно-минеральные комплексы всегда отличаются повышенными дозировками. Если вы тренируетесь, то стоит обратить внимание на такие комплексы, а если нет, то хватит и аптечных вариантов. Омега-3 жирные кислоты также необходимы, так как позволяют ускорять жиросжигание, обмен веществ и другие процессы в организме. Важно понимать, что жидкая форма не подходит, так как быстро окисляется и теряет свою эффективность. Лучший вариант – капсулированная форма.

Резюме

Мы привели достаточно доводов, чтобы определить, нужен ли протеин при похудении или нет. Ответ вполне очевиден – нужен, причем даже больше, чем во время набора мышечной массы. Что же касается выбора протеина, то лучше выбирать такую форму, которая максимально удобна именно для вас. Некоторым атлетам подойдет только изолят или гидролизат, а другие подойдут к выбору, исходя из соотношения цены и эффективности, и выберут концентрат (если лишние жиры и углеводы в составе не пугают). Этот вопрос исключительно индивидуален.

Будет ли достаточно одного протеина, чтобы похудеть? Если говорить о легком сбросе жира при большом весе, то вполне возможно, что хватит и простого протеина. Тем не менее, если вы хотите получить качественный рельеф, который заставит вас гордиться проделанной работой и ее результатами, то без BCAA, витаминно-минеральных комплексов, Омега-3 и хорошего жиросжигателя не обойтись.

Если вы хотите купить спортпит в интернет магазине, то советуем вам обращаться только к нам! Мы занимаемся не только доставкой лучших добавок, но и даёт ценные знания нашим клиентам!

Нужно ли есть протеин, чтобы накачать мышцы?

Если же вы активно занимаетесь спортом и особенно силовыми нагрузками, нагружающими мышцы, то белка требуется больше: все дело в том, что активные упражнения расщепляют белок в мышечной ткани, и для развития мышцы уровень белка должен возобновляться. И если вы занимаетесь силовыми видами спорта хотя бы дважды в неделю, белка вам нужно значительно больше – как минимум, 1 грамм на каждый килограмм массы тела.

Больше – значит лучше?

Практически во всех руководствах по питанию можно встретить рекомендации есть как можно больше белковой пищи людям старше 40 лет. Предполагается, что это поможет замедлить или даже предотвратить возрастную потерю мышечной массы. Однако исследование, результаты которого были опубликованы в начале апреля, кажется, это опровергают.

Авторы исследования разделили добровольцев в возрасте от 40 до 64 лет на две группы. Участники обеих групп активно занимались силовыми упражнениями, но в одной группе «подопытные» получали диету с высоким содержанием белка, а в другой – со средним. 10 недель спустя исследователи измерили уровень силы, мышечной массы, объем жировых отложений и безжировую массу тела у всех участников эксперимента и убедились, что показатели были более-менее одинаковы для обеих групп. И те участники, которые получали дополнительные порции белка, в итоге нарастили тот же объем мышечной массы, что и их «коллеги», сидевшие на обычной диете. Разумеется, окончательный вывод делать пока рано, но авторы исследования полагают, что людям среднего возраста, желающим нарастить мышечную массу, нет необходимости в дополнительном белке.

А кому он нужен?

Белок точно не помешает тем, кто хочет сбросить лишний вес. Так, исследование медицинской школы Вашингтонского университета подтвердило, что даже без снижения калорийности можно сбросить до 5 килограммов за 12 недель, просто увеличив долю белков в рационе. Рацион тех добровольцев, которым это удалось, состоял на 30% из белков, на 20% — из жиров и на 50% — из сложных углеводов. Авторы другой научной статьи, опубликованной в 2015 году, подтверждают эффективность белковой диеты для похудения, и уточняют, что если потреблять 1,2-1,6 грамма белка на каждый килограмм веса, то чувство голода становится меньше, желания перекусывать пропадает, становится проще контролировать вес. При этом сжигается только жир, а мышечная ткань сохраняется – это особенно важно для людей старше 40 лет, так как в этом возрасте начинается постепенное и неуклонное уменьшение мышечной ткани в организме.

Нужны ли протеины велосипедистам? – Everyvelo — Всем кататься!

Велоспорт требует повторяющихся сокращений больших групп мышц в течение нескольких часов, так почему же никто не тянется к протеиновому коктейлю в середине поездки?

За время работы в тренажерном зале я видел несколько распространенных явлений среди лифтеров: если кто-то занимается в тренажерном зале дольше часа, между подходами, скорее всего, будет протеиновый коктейль. Езда на велосипеде может предъявлять особые требования к телу, и возникает вопрос, должны ли велосипедисты употреблять протеиновый коктейль в середине поездки?

Езда на велосипеде может быть довольно утомительной для организма. Белок же сам по себе имеет такие свойства, которые предполагают положительное воздействие на производительность велосипедиста.

  • Белок – это макроэлемент (наряду с углеводами, жирами и алкоголем).
  • Белок может быть преобразован в глюкозу (вид углеводов, который необходим организму).
  • При упражнениях на выносливость белок окисляется (сжигается).

Учитывая эти факты, возникает вопрос, будет ли употребление протеиновых коктейлей положительно влиять на работоспособность в середине поездки.

Кетоны. Новое супер топливо для велосипедистов?

Для большей определенности мы спросим, «каково влияние протеиновых добавок на результаты тренировки на выносливость на велосипеде». Мы рассмотрим этот вопрос, но не будем углубляться в такие темы, как – заставит ли белок восстановиться к следующей тренировке или же поможет вам чувствовать себя не так тяжело после поездки и т. д.

Интересно, что данных о показателях выносливости и потреблении протеина во время тренировок очень мало. Поиск по фразе «влияние протеина на выносливость» выдаст кучу результатов, но ни один из этих результатов не отражает в точности то, что нам нужно.

Так мало информации, что не найти ни одной статьи, в которой сравнивали бы белок с плацебо, углеводами или углеводами + белком. Подтверждая отсутствие результатов, обзор изданий за 2014 год не выявил ни одной статьи по нашей теме (Статья «Влияние протеиновых добавок на повреждение мышц, болезненность и восстановление мышечной функции и физической работоспособности»  A Systematic Review YEAR).

Отсутствие исследований неудивительно. Пути производства энергии в скелетных мышцах хорошо известны, и, как мы знаем, углеводы – главные составляющие. Исследователи не так склонны рассматривать белок, потому, что точно известно, что углеводы отлично влияют на работоспособность.

Pixabay

Таким образом, у нас есть ответ на наш первоначальный вопрос:

Вопрос: «Если я хочу ускориться во время длительной тренировочной поездки или долгой гонки, должен ли я заменить свой углеводный спортивный напиток на белковые добавки?»
Ответ: «Употребляйте углеводы»

Топливо велосипедистов. Сколько углеводов нужно для сложных велозаездов

Или вы можете сказать: «На данном этапе кажется, что одно только добавление протеина во время велосессии вряд ли приведет к значительному улучшению показателей. С учетом сказанного, есть немного интересных исследований, которые напрямую сравнивают белок с другими добавками, поэтому существует небольшая вероятность того, что он действительно оказывает положительное влияние на производительность».

Есть и еще один актуальный вопрос: «Как на работоспособность влияет совмещенный прием углеводов и протеинов?»

По этой теме есть больше исследований. Нашлась статья, которую мы и разберем, чтобы рассмотреть некоторые особенности. «Есть ли необходимость в приеме белков во время упражнений?» 2014

Is There a Need for Protein Ingestion During Exercise? 2014

Исследования, изучающие улучшение производительности при приеме углеводных + белковых добавок в течение сеанса по сравнению с одними углеводами. Белые столбцы – это исследования, в которых используется время до изнеможения (TTE), черные столбцы – это исследования, в которых в качестве показателя эффективности использовались тесты на время (TT).

На первый взгляд кажется, что углеводы + белок потрясающе влияют на производительность! Но это кажется на первый взгляд. Прежде чем мы разберемся, давайте быстро поговорим об углеводах. Организм отлично усваивает углеводы и передает энергию в мышцы. В среднем за час можно усвоить и использовать около 60 г углеводов, поэтому оптимальная углеводная добавка должна обеспечивать около 60 г углеводов в час.

В испытаниях, представленных на графике, все они использовали одинаковый формат: велосипедист будет ездить на тесте TTE (время до изнеможения) или тесте TT. Один раз с углеводным напитком (C), а затем через несколько дней на коктейле углеводы + протеины (C + P). После этого исследователи сравнивают время (C) и (C + P).

С нашими знаниями о количестве необходимых углеводов мы можем разделить испытания на 2 группы – Оптимальные и  Неоптимальные.

  1. «Оптимальные». Испытания, в которых потреблялось 60 г углеводов в час как в (C), так и (C + P). (испытания из приведенного выше графика, в которых использовались оптимальные углеводные суппорты: Breen et al (2010), Osterberg et al (2008), Sanders et al (2009), Valentine et al (2008), Van Essen and Gibala (2006)
  2. «Неоптимальные». Испытания, в которых потреблялось менее 60 г углеводов в час как в (C), так и (C + P). (исследованиями, в которых принимались субоптимальные углеводы, были: Ivy-et al (2003), Lee et al (2003), Martinez-Lagunas et al (2010), Romano-Ely et al (2006), Saunders et al (2004) , Сондерс (2007)

Но когда употребляется <60 г углеводов в час, график говорит о другом.

Первый график исследований с использованием неоптимальных показателей употребления углеводов.  Недостаток показывает есть ли необходимость в потреблении протеина во время упражнений * Нет возможности рассчитать количество углеводов в час для Madsen (1996) и G Van Hall и др. (1995), поэтому не будем их учитывать.

Поразительно, насколько это меняет картину! Эффект варьируется от довольно большого до очень маленького или вовсе отсутствует. Совершенно очевидно, что при поступлении достаточного количества углеводов (> = 60 граммов в час) добавление белка не улучшает работоспособность.

Питание во время марафона и углеводная загрузка

Если подумать, это имеет смысл, ведь углеводы (и жиры) – это топливо для работы на выносливость. Тело прекрасно сжигает их, отлично хранит их и отлично доставляет их от кишечника и печени к мышцам, чтобы продолжать движение. Поэтому, когда в топливных баках заканчивается, и вы наполняете их топливом с помощью углеводно-белкового напитка, организм будет в основном использовать углеводы, при условии, что добавка содержит их достаточно. Мы видим, как теория работает здесь на практике: когда испытание сравнивает оптимальное количество углеводов (C) с оптимальным количеством углеводов и протеином (C + P), разница в эффективности незначительна.

Pixabay

Делаем вывод по теме:«Также было очевидно, что когда углеводная добавка употребляется в количестве 60 г / ч или выше, белковые добавки не обеспечивают дальнейшего энергогенерирующего эффекта, независимо от используемого показателя эффективности»

Тем не менее, мы увидели, что некоторые из «Неоптимальных» испытаний показали улучшение показателей в группе (C + P) по сравнению с группой (C). Следует помнить, что в этих исследованиях (C) и (C + P) получали менее 60 г углеводов в час, но группа (C + P) получает дополнительные калории из белков и эти дополнительные калории могут способствовать повышению производительности.

Некоторые из этих испытаний дали меньше калорий, чем оптимальная углеводная доза, это означает, что неоптимальное потребление углеводов + некоторое количество белка может улучшить производительность больше, чем просто углеводная поддержка в нужном количестве. Таким образом, вы можете получить небольшое улучшение производительности от добавления белка, если вам не хватает углеводов и больше ничего не доступно.

Базовые аспекты питания для велосипедистов-любителей

Итоги

  • Существует не так много данных о том, хороши ли добавки протеина (отдельно от углеводов) во время заездов для повышения производительности.
  • Если вы потребляете менее 60 г углеводов в час (т. е. пытаетесь снизить потребление калорий), добавление белка может помочь вам улучшить производительность.
  • Если вы потребляете оптимальное количество углеводов, равное или более 60 г в час во время поездки, добавление белка не поможет вам двигаться быстрее.

Итак, нужен ли протеин для тренировок на велосипеде?

Исследование говорит, что нет. Лучше всего получать 60 г углеводов в час.

Каллум Бейкер. Кандидат наук | Аккредитованный физиолог по упражнениям | Научный сотрудник по клинической практике. Сиднейский университет

Огромное спасибо Каллуму за написание этой статьи для Cyclist или Scientist. Замечательно, что кандидат наук пишет для веб-сайта по данной теме, и мы надеемся, что вы получили несколько полезных указателей из этой статьи.

Перевод с английского. Оригинал статьи по ссылке

Можно ли пить протеин без тренировок :: Питание :: «ЖИВИ!

Роль белка в организме

Протеины — основной «строительный материал» для нашего тела. «Они играют роль «кирпичиков», из которых состоят почти все: внутренние органы, мышцы, волосы, ногти, кожа, мозг, — объясняет Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».

Протеины также участвуют в важных процессах, протекающих в организме. Белок отвечает за:

  • Иммунитет. «Антитела, защищающие организм от инфекций — это белки», — добавляет Есения Калюжина.
  • Энергию. «Один грамм белка «дает» 4 Ккал, но используются они при истощении запасов углеводов», — говорит Есения Калюжина.
  • Транспортировку веществ. «Гемоглобин так же является белком», — напоминает Есения Калюжина.
  • Обмен веществ, гормональную и нервную регуляцию.

Суточная норма протеинов для взрослых не так уж и велика. «Для взрослого здорового человека она составляет 0,8-1,5 г на кг веса, — объясняет Анна Коробкина, врач-диетолог, нефролог израильского госпиталя Хадасса. — Если ваша работа не предполагает физической нагрузки — вам нужен всего 1 г белка на 1 кг массы тела в день. При интенсивных тренировках (серьезных физических нагрузках) — до 1,5 г белка на 1 кг веса. При заболевании почек дозу нужно сократить до 0,8 г/ кг. Потребление более 2 г белка на 1 кг веса в сутки я считаю нефротоксичным».

Все это — о чистом протеине. Если говорить о продуктах, девушка, которая не тренируется и весит около 60 кг, получит суточную норму нутриента с 200 г индейки и 100 г творога.

Протеиновые коктейли: в чем суть

Изначально белковые коктейли создавались исключительно для спортсменов.  «Атлетам-силовикам и культуристам сложно составить рацион на основе только лишь натуральных продуктов, — рассказывает Анна Коробкина. — Им затруднительно достичь грамотного соотношения белков, жиров и углеводов, требуются рационы до 4000 ккал в сутки и общим весом пищи около 5 кг. Вот тут-то на выручку и приходят питательные протеиновые коктейли — быстрые в приготовлении, легкоусвояемые и простые в применении».

Глядя на профессиональных бодибилдеров, к протеиновым коктейлям стали «обращаться» и те, кто хотят набрать вес. И те, кто хочет с ним расстаться — например, постоянно заменяя белковым коктейлем полноценный прием пищи. Причем, не всегда это сопровождается активными тренировками. «Профессионального спортсмена постоянно наблюдает врач, задача которого — минимизировать побочные эффекты и контролировать работу систем и органов. Атлетам-любителям, которые лишены такой возможности, следует избегать подобных экспериментов и регулярно отслеживать лабораторные показатели организма», — добавляет Анна Коробкина.

Можно ли нарастить мышечную массу без приема протеиновых коктейлей?

Вполне! «Для роста мышц важнее всего регулярный и правильный тренинг и натуральное естественное питание, — комментирует Анна Коробкина. —  Средний любитель способен достичь хороших результатов без протеиновых и других добавок. Если прогресса нет, ищите причину, прежде всего, в самом тренинге, питании или отдыхе».

Если вы регулярно тренируетесь, сбалансированно питаетесь и грамотно используете белковые коктейли, особого вреда это не принесет. «Составив грамотную программу питания (в том числе с употреблением протеина), можно достичь лучших результатов. При условии, что программа эта будет точно соответствовать целям тренировочного этапа, на котором она применяется, и учитывать ваши физиологические особенности. Основная задача — добиться соответствия тренировок, диеты и физиологии», — добавляет Анна Коробкина.

Не тренируетесь, а просто пьете спортивные коктейли? На рост мышц это никак не повлияет. «Протеин без должных нагрузок не влияет на рост мышц, их объем и сила зависят от тренировок и питания», — напоминает Есения Калюжина.

Допустимо ли пить протеин без тренировок

Диетологи в целом такое допускают: при правильном подходе особого вреда организму не будет. А в некоторых случаях это даже необходимо. «Есть ряд состояний, при которых показано употребление протеиновых комплексов (но уже не спортивных), — говорит Анна Коробкина. — Это заболевания, сопровождающие катаболизмом – мальнутриция, старческий возраст, период восстановления после лечения рака, терминальная почечная недостаточность при диализе».

Когда еще допустимо пить протеин без тренировок?

По мнению Есении Калюжиной, это возможно в следующих ситуациях.

  • При несбалансированном рационе и сложностях с его организацией. «Например, если в суровых условиях труда невозможно контролировать ежедневный баланс КБЖУ в своей тарелке», — добавляет эксперт.
  • При официально диагностированной врачами дистрофии.
  • При несоответствии силовых показателей человека половым и возрастным нормам. «Но это также определяется только врачами», — говорит Есения Калюжина.
  • При слабом иммунитете.

Важно пользоваться протеиновыми коктейлями с умом. «Использование протеинового коктейля допустимо, например, в том случае, когда вы не можете пообедать и не хотите допускать больших интервалов межу приемами пищи, — отмечает Анна Коробкина. — Это не альтернатива нормальной еде, и приемлемо, если не носит привычный характер».

А вот если злоупотреблять спортивными смесями — можно серьезно навредить здоровью.

Чем опасно пить протеин без тренировок

За счет дополнительных калорий из белковых коктейлей вы, скорее всего, наберете вес. И это будет «привес» за счет жировой ткани, а не мышечной. «Надо понимать, что помимо белка, они также содержат углеводы, которые при избыточном потреблении и низкой физической активности и заставят вас поправиться», — напоминает Есения Калюжина.

«При регулярном избытке белка (более 2,5 г на 1 кг массы тела) создается повышенная нагрузка на почки и печень, возникает риск обезвоживания», — предупреждает Есения Калюжина.

Кому противопоказаны протеиновые коктейли

В первую очередь, тем, у кого есть проблемы с почками. «При заболевании почек, сопровождающемся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки. Дополнительный прием протеиновых коктейлей при этом состоянии категорически не рекомендуется», — говорит Анна Коробкина.

«При заболеваниях печени и почек избыточный прием протеина повышает уровень аммиака, вызывая интоксикацию организма», — предупреждает Есения Калюжина.

Также отказаться от протеиновых коктейлей стоит при беременности, кормлении и при индивидуальной непереносимости их компонентов.

Как принимать протеин — Atletizm.com.ua


Как принимать протеин

В этой статье мы расскажем о том, как принимать порошковые протеины.

Этот вопрос интересует многих, но однозначно ответить на него нельзя. Дело в том, что способ приема протеина зависит от того, какой именно протеин Вы решили употреблять. То есть, это зависит от его вида и марки.

А это значит, что для того, чтобы знать, как принимать протеин, нужно знать, какие вообще протеины есть. Итак, рассмотрим виды протеинов. Протеины бывают:

Спортсмену нужно от 2-х до 4-х граммов белка на 1 кг тела. То есть, суточный прием протеина должен рассчитываться исходя из этих данных. Но каждый из протеинов принимается в разное время.

Сывороточные протеины

Для начала рассмотрим сывороточные протеины. Лучше всего принимать сывороточные протеины до и после тренировки, так как это усиливает синтез белка в мышцах. И этому может способствовать только сывороточный протеин. Важно также и время приема.

Для того, чтобы получить сильный анаболический эффект, достичь которого применением одного только сывороточного протеина невозможно, надо принимать гидролизат или изолят в смеси с казеиновым белком.

Утром лучше употреблять гидролизат сывороточного протеина. Прием протеина утром желателен, так как утром запускаются катаболические процессы, ведь мышцы испытывают недостаток белка. Вот для подавления этих процессов и нужен прием протеина утром.

Это те 2 случая, когда образуется белковое окно, и вот здесь прием сывороточного протеина поможет быстро закрыть его.

Также возможно употребление протеина в течение дня. Это необходимо для поддержания белкового баланса в организме. Здесь лучше принимать многокомпонентные протеиновые смеси на основе быстрых и медленных протеинов.

Протеин перед тренировкой должен употребляться для обеспечения нужного энергетического потенциала мышц атлета, но для этого лучше использовать гейнеры.

Протеин после тренировки нужен для закрытия белкового окна. Это такой период, когда лучше всего принимать сывороточный протеин, так как он имеет высокую степень усвояемости. Возможен прием сывороточного белка с казеином.

Первый прием пищи после тренировки очень важен, так как именно в это время, то есть, от 20 до 120 минут после завершения тренировки, организм спортсмена нуждается в белках и теоретически может усвоить их гораздо большее количество, чем в обычном состоянии.

Протеин на ночь, как считают многие специалисты, необходим для подпитки мышц, восстанавливающихся после дневных нагрузок. В этом случае наиболее эффективен протеин, усваивающийся длительное время. Для этого лучше всего подойдет казеин.

Как принимать яичный протеин

Способ приема довольно прост. Берем 2 столовые ложки яичного протеина, смешиваем его с молоком, соком или просто с водой. Половину выпиваем за час до тренировки, вторую — в течение 20 минут после тренировки.

Иногда его принимают сразу после окончания тренировки, но это делают в том случае, когда не принимают ВСАА.

Обычно принимают ВСАА сразу после тренировки, а потом, через 15-20 минут принимают протеин.

Как принимать соевый протеин

Есть много видов соевых протеинов, но одним из лучших считается «Соевый протеин XXI Power». Это сбалансированный напиток на основе соевого белка.

Соевый протеин — это концентрат соевого белка. Употребление этого белка замедляет катаболические процессы, что приводит к ускоренному росту мышечной массы и увеличению силовых показателей.

Как и любой другой протеин, соевый протеин поможет справиться с негативными последствиями перенесенных нагрузок.

Принимается просто: дозу порошка около 50 граммов, а это около 5 столовых ложек порошка XXI Power смешиваем с 180-200 мл сока, делим на 2 порции и выпиваем за час до тренировки и в течение 20 минут после тренировки.

Так как соевые протеины относятся к медленным протеинам, их можно принимать и в течение дня в перерывах между приемом основной пищи. Также соевый протеин можно принимать на ночь.

Что касается дозировки, то здесь нет точного ответа, так как размер дозы зависит от многих факторов. Это и рекомендации производителя, и вес спортсмена, и поставленная перед собой цель, и материальная возможность. Конечно, общие рекомендации есть, и они подходят в большинстве случаев.

Суточная норма протеина

Суточная норма протеина составляет от 1 до 1,5 граммов на 1 кг веса тела. Для спортсменов эта норма несколько увеличена. Это от 2-х до 4-х граммов.

В частности бодибилдерам такие дозы обеспечат необходимый мышечный тонус. Вполне естественно, что получить такое количество белка из обычной пищи невозможно, поэтому как дополнение к нормальному рациону и применяется протеин, как пищевая добавка.

Конечно, соевый протеин имеет ряд недостатков. Обычно этот вид питания используют в спорте, и бодибилдинге в частности, люди, имеющие непереносимость других видов протеинов.

Также соевый протеин, как медленный вид протеинов, используется на ночь и во время вынужденных перерывов в приеме пищи.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности


Просмотров: 22192

Протеин: как правильно применять спортивное питание — Психология эффективной жизни

Когда я почувствовала, что работать инструктором в пределах тренажерного зала стало для меня слишком тесно, я уволилась и поставила себе цель найти клиентов и стать частным инструктором. Узаконила свое решение в налоговой службе и бросила клич о поиске бухгалтера, чтобы не мучить себя нелюбимой бумажной работой.

Договорилась о встрече с первым же кандидатом, чтобы оформить и подписать необходимые документы. В разговоре выяснилось, что молодой человек забросил тренажерный зал и не знает, как вернуться к тренировкам. Я предложила свою помощь в обмен на его.

Как только я вошла в его офис, первое, что бросилось мне в глаза, — это полка, заставленная разного размера бутылочками и банками спортивного питания. «Ты торгуешь спортивным питанием или планируешь завоевать титул «Мистер Вселенная по бодибилдингу»?» — спросила я. Оказалось, тренер молодого человека постоянно предлагал ему купить очередную баночку.

Я получше пригляделась к изобилию на полке и заметила не только полезные для определенных целей добавки, но даже упаковку с витаминами для женщин старше 50.

«А это тебе зачем?» — удивилась я. «Не знаю, — ответил он. — Я ничего не понимаю во всех этих добавках и витаминах, поэтому просто покупал все подряд». «Бедняга», — подумала я. И дело даже не в деньгах, а в простом незнании и нежелании признаться в нем.

Давайте представим, что вы пришли в тренажерный зал в надежде укрепить мышцы, и тут вам предлагают какие-то неизвестные баночки со страшными названиями, которые помогают быстрее нарастить мышечную массу. Что же вам нужно знать о спортивном питании, чтобы определить, какая добавка вам действительно нужна, а какая — точно нет?

Чудо-зверь протеин  

Протеин, или концентрированный белок, — самая популярная пищевая добавка для культуристов или бодибилдеров. Бодибилдинг часто вызывает неоднозначную реакцию именно из-за использования стероидных препаратов. Поэтому у многих возникают сомнения в пользе протеина для здоровья. А что если я скажу, что все опасения напрасны?

Мышца состоит из белка, который, в свою очередь, состоит из аминокислот. Белок в нашем желудке распадается на аминокислоты, которые выстраиваются в новую структуру белка, из которого и строятся мышцы. Во время нагрузки мышца разрушается, а во время восстановления происходит ее рост — она становится крепче и, в зависимости от нагрузки, растет. 

Но есть одно «но». Если при восстановлении  мышца не получает достаточное количество белка, считайте, что вся ваша работа в зале пошла насмарку. У организма существует только два способа восполнить разрушенный во время тренировки белок. И самый простой из них — получить белок через пищу. 

Нормы потребления белка

Для нетренирующегося человека норма потребления белка в сутки составляет 0,8–1 г на 1 кг веса. Для тех, кто хочет укрепить мышцы, эта норма возрастает до 2 г. А для увеличения мышечной массы необходимо 3 г белка на 1 кг веса. 

Для примера: женщине весом в 60 кг, которая занимается в зале для укрепления мышечного корсета, необходимо получать 100–120 г в сутки.  

И речь о массе белка нетто. Это значит, что если вы съедаете 100 г мяса, то содержание белка в нем составляет только 20–25 г. В одном яйце — 13 г белка.

К сожалению, большинство людей катастрофически недокармливают организм белком. И тогда умный организм находит другой путь — начинает в прямом смысле «съедать» сам себя, расщепляя белок в мышцах. Ведь организму абсолютно все равно, какой вид белка использовать для того, чтобы вернуть потраченное.  

При длительном белковом голодании все ваши тренировки проходят впустую.

Зачем организму белок?

Кроме строительной функции, у белка есть еще несколько важных функций.  

  • Он участвует в обновлении клеток. Не обновляющиеся клетки быстрее изнашиваются и стареют. Именно поэтому, когда организм истощен, у нас начинают выпадать волосы. Ведь волосы — это тоже белок!
  • Защитная функция выражена в поддержании нормальной деятельности иммунной системы и свертываемости крови. 
  • Транспортная  функция заключается в доставке питательных веществ. 
  • Энергетическая — без участия белков невозможно преобразование углеводов и жиров в энергию. 

Следовательно, если вы хотите выглядеть молодо, сохранять мышечный тонус и не болеть, то просто обязаны есть достаточное количество белка.   

Что же такое протеин?

Помогает добрать норму белка пищевая добавка в виде протеина. Она создана специально для интенсивно тренирующихся спортсменов. В одной порции такого спортивного питания содержится 20–32 г белка в зависимости от вида протеина. Кроме того, тут собраны все необходимые аминокислоты и витамины для восстановления и роста мышц. Это как детское питание, только для спортсменов.

Протеин делится на несколько видов, каждый из которых имеет огромное разнообразие вкусов (одни из самых популярных — шоколадный и ванильный).  

  • Сывороточный протеин самый популярный и недорогой.
  • Изолят — это белок в чистом виде, очищенный от углеводов и жиров. Если в концентрате сывороточного протеина содержание белка доходит до 80%, то в изоляте — до 90–95%. Соответственно, цена его намного выше.
  • Казеиновый и яичный виды протеина подпитывают организм на протяжении долгого времени. Их рекомендуют принимать на ночь — именно тогда, когда в организме вырабатывается гормон роста и происходит интенсивное восстановление.
  • Соевый протеин создан специально для вегетарианцев и веганов. 

Кроме  названных мной видов протеина, существуют еще геймеры — протеины, которые содержат дополнительное количество ВСАА, кофеина или креатина. Все эти непонятные добавки существуют в виде отдельных средств, повышающих  эффективность тренировки. Но о том, как использовать эти средства для пользы организма, я расскажу в следующей статье.

Протеиновый коктейль для худеющих   

Протеин легко усваивается организмом, принимать его просто. Поэтому я часто рекомендую его женщинам, которые хотят похудеть.

Протеиновый фруктовый коктейль способен заменить один из приемов пищи в вашем рационе. Это сбалансированный источник питания, который хорошо насыщает.

Как же его приготовить?

  1. Фрукты (клубника, киви, банан — на ваш выбор и вкус) относятся к быстрым углеводам, то есть быстро восполняют энергию в организме.
  2. Пара ложек овсянки — это сложный углевод, который богат клетчаткой и усваивается организмом медленнее, но насыщает на более длительное время. Углеводы, кроме того, улучшают способность организма к  усвоению белка. 
  3. Горстка орехов (не более 30 г) добавит необходимые полезные жиры.  
  4. Кладем в блендер, всыпаем порцию протеина, добавляем 300 мл молока или нежирного йогурта и взбиваем.

Этот коктейль может заменить завтрак или ужин. Его можно перелить в удобную емкость или специальный шейкер и взять с собой на работу. Если у вас нет возможности перекусить где-то в течение дня, то выпитый протеиновый коктейль не даст организму голодать до следующего приема пищи.                                                   

Всего в меру

Если ваша цель — укрепить или нарастить мышечную массу, то протеин желательно употреблять между приемами пищи или сразу после тренировки, чтобы быстрее восполнить затраченные организмом ресурсы.

Но тут для организма важно, сколько именно белка поступает в целом за сутки. Главное — не злоупотреблять этой пищевой добавкой. Как только вы потребляете больше протеина, чем это необходимо вашему организму, вы даете лишнюю нагрузку на почки, что покажет первый же анализ мочи.

Выкладывайтесь на тренировке и не забывайте: чтобы построить дом, нужен строительный материал, и для построения вашего тела нужен белок. Потребляйте его с пищей, пейте протеин и достигайте поставленных целей в тренажерном зале. Вот только избегайте подхода «сила есть — ума не надо!» и подходите к этому вопросу грамотно.

 

От редакции

Конечно же, одним протеиновым коктейлем ни сыт, ни строен не будешь. Если вы действительно задались целью избавиться от лишних сантиметров в талии, сажать себя на протеиновую диету в долгосрочной перспективе неэффективно и даже вредно. Почувствовав неладное, организм может начать отчаянную борьбу за каждый потерянный килограмм. В результате наберете ровно столько же (если не больше), чем сбросили. Альтернативой традиционному ограничивающему подходу к похудению выступает так называемое интуитивное питание. Тут работает принцип «ешь столько, тогда и только то, что тебе действительно хочется». Не верите? Об этой методике рассказывает в книге «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» Светлана Бронникова: https://psy.systems/post/intuitivnoe-pitanie.

Уж если с количеством потребляемого протеина стоит быть осторожными, то в случае с сахаром — тем более. Диетолог-психолог Алена Грозовская рассказывает об опасностях, которые несет сахарная зависимость (да-да, она существует!), и как их избежать: https://psy.systems/post/sladkaya-zhizn-ili-narkotik-pischevogo-urovnya.

Кто из нас не хочет быть успешным, здоровым, счастливым? И для этого нужно уделять внимание не только «голове», но и всему телу. Стоит научиться прислушиваться к нему — так вам станет проще справляться со стрессом, устанавливать контакт с другими людьми и управлять своими эмоциями. О том, для чего нам нужна чувствительность тела, в своей статье рассказывает психолог, врач-вертебролог Наталья Терещенко: https://psy.systems/post/dlya-chego-nam-nuzhna-chuvstvitelnost-tela.

Вам нужны протеиновые добавки? Сколько протеина вам нужно?

Индустрия фитнес-добавок легко зарабатывает миллиарды долларов в год, и протеиновые порошки приносят им справедливую долю этого дохода. Всегда есть много шума по поводу протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы и / или похудания, но действительно ли вам нужны протеиновые добавки, чтобы улучшить физическую форму?

Есть несколько вещей, которые вам действительно нужно учитывать, когда вы обдумываете, нужен ли вам протеиновый коктейль, чтобы прийти в форму.

Действительно ли мне нужен дополнительный белок?
Скорее всего, вы уже получаете достаточно белка из своего обычного рациона. На самом деле большинство американцев потребляют слишком много белка. В зависимости от того, какой у вас рацион, вы уже можете получать достаточное или даже избыточное количество этого макроэлемента из своих регулярных приемов пищи и перекусов в течение дня. Несмотря на то, что вам скажут некоторые фанатики, огромное количество избыточного белка не проходит через систему без каких-либо последствий.Это может вызвать ненужную нагрузку на ваше тело, особенно на почки. Кроме того, калории, превышающие ваши ежедневные расходы, будь то белковые или нет, все же могут откладываться в виде жира.

Вообще говоря, рекомендуемая суточная доза для взрослых варьируется от 0,5 до 1,5 грамма на фунт массы тела в день. Нижний конец этого диапазона для оседлых особей, в то время как верхний конец предназначен только для элитных спортсменов уровня, которые в основном тренируются тяжело для жизни, в течение нескольких часов и часов каждый день.

Если мне не хватает белка, могу ли я изменить свои привычки в еде, чтобы получать то, что мне нужно, из настоящей пищи?
Мы являемся активными сторонниками употребления в пищу настоящих продуктов, чтобы дать своему телу все необходимое для здоровья, когда это возможно. Вместо того, чтобы принимать таблетки, порошки и добавки, сделайте все, что в ваших силах, чтобы заправить свое тело натуральными, цельными продуктами, которые не содержат неприятных добавок и не имеют потенциальных долгосрочных побочных эффектов.

Что в моем протеиновом порошке?
Если вы внимательно изучили то, как вы питаетесь, и обнаружили, что вы постоянно испытываете дефицит, и что вы не можете восполнить эту разницу с помощью диеты из цельных продуктов, вам захочется невероятно будьте осторожны с добавкой, которую вы выбираете.Ищите загадочные ингредиенты (не думайте, что ваш продукт регулируется FDA, потому что, вероятно, это не так!) И убедитесь, что в том, который вы выберете, нет поддельных подсластителей.

Источники белка

Важно понимать, что мясо — не единственный источник белка; овощи, киноа, бобы, тофу и орехи — вот несколько примеров хороших источников. Мы отложим обсуждение веганов / вегетарианцев и мясоедения на другой день, но мы скажем, что важно поэкспериментировать, чтобы выяснить, что работает лично для вас, а что заставляет вас чувствовать себя наиболее сильным и здоровым.Когда дело доходит до продуктов животного происхождения, лучше всего получать их на некоммерческих фермах, которые не кормят своих животных продуктами, противоречащими их естественному рациону, и которые не накачаны антибиотиками, чтобы противодействовать представлению менее чем идеальных условий жизни. Это дороже, но и намного полезнее.

Примеры источников белка

100 граммов курицы: 21 грамм белка

100 граммов брокколи: 2,8 грамма белка; например, вам нужно съесть 682 г (7.5 стаканов) брокколи, чтобы получить столько же белка из 100 г курицы

185 г вареной киноа: 8 г белка

100 граммов авокадо: 2 грамма

100 граммов яиц (примерно 2 больших яйца): 13 г

100 граммов тофу: 8 г

100 граммов лосося: 20 граммов

Короче
Не думайте, что протеин «наращивает мускулы» — поднятие тяжестей наращивает мускулы — HIIT наращивает мускулы — тяжелая работа наращивает мускулы — белок, хотя и является частью уравнения, не может волшебным образом нарастить мускулы без вашего полного усилия.Возможно, вы уже получаете достаточно белка из своего обычного рациона, а если нет, вам следует попробовать. Протеиновые порошки не обязательно вредны, но бывает очень сложно найти хорошие, что делает цельные продукты более идеальным выбором, когда это возможно.

Почему вашему организму нужен белок после тренировки

Тип белка, который вы едите после тренировки, не так важен, как обеспечение вашего организма белком. Это означает, что если вы едите сваренное вкрутую яйцо или пьете стакан шоколадного молока, для ваших мышц это не имеет особого значения.Какую бы пищу вы ни выбрали, хорошее практическое правило — обеспечивать ваши мышцы лишь 10-20 граммами белка. Слишком много белка может стать проблемой, поэтому будьте осторожны.

Конечно, тип белка, который вы потребляете, имеет значение для остальной части вашего рациона, особенно если вы пытаетесь сбросить жир во время наращивания мышечной массы. Имея это в виду, отличная белковая диета, которая не помешает вашему прогрессу, может состоять из следующих закусок после тренировки:

  • Сывороточный протеин: Сывороточный протеин является популярным вариантом, потому что он быстро усваивается, обеспечивает хорошее количество аминокислот и рекомендуется 20 граммов белка.Добавьте сывороточный протеин в коктейль с другими ингредиентами, такими как арахисовое масло и бананы, чтобы освежиться и пополнить запасы протеина на ходу.

  • Батончики с питанием: батончики с питанием — еще один отличный вариант, потому что они содержат углеводы, сахар и полезные жиры, которые помогают вашему телу перезарядиться. В зависимости от интенсивности вашей тренировки простого протеина будет недостаточно. Углеводы, натрий, сахар и многое другое необходимы, чтобы дать вашему организму большую часть того, что он потерял во время тренировки.Батончики с какао, ягодами, овсом и орехами — отличный выбор.

  • Мясо, сыр и фрукты. Постное мясо и сыры — отличный способ пополнить организм протеином после тренировки. На самом деле существуют удобные протеиновые пакеты, которые поставляются с постным мясом, таким как кусочки курицы, индейки или бекона, сыром, фруктами или орехами, чтобы обеспечить быстрый прилив энергии, когда вам это нужно.

  • Рисовые лепешки: Рисовые лепешки — универсальная закуска, которая может легко и эффективно добавить немного белка в ваш рацион.Добавьте сверху арахисовое масло, бананы, ягоды или даже йогурт, чтобы приготовить вкусное, полезное и нежирное лакомство.

Там, откуда они пришли, есть больше белковых закусок и блюд, но, надеюсь, они дадут вам некоторые идеи о том, как легко добавить белок в свой рацион. Независимо от типа тренировки, позаботьтесь о своих мышцах, добавив протеин в свой посттренировочный распорядок. С помощью этой простой, но эффективной практики ваши мышцы будут восстанавливаться быстрее, станут сильнее и прослужат дольше.

Секрет питания для мышц? Это не ваш протеиновый коктейль после тренировки.

Я не забочусь о том, чтобы быть правым; Я забочусь о том, чтобы найти правду. В конце концов, вот что значит быть ученым. А это означает, что я был готов изменить свое мнение о многих предположениях о наращивании мышечной массы.

Одно из таких предположений — это так называемое определение белкового времени. Заведующие спортзалом тоже все об этом знают. Вы видите, как это происходит постоянно в тренажерном зале: парни носят с собой протеиновый коктейль на протяжении всей тренировки, а затем выпивают коктейль, как только тренировка закончена.И некоторые парни тоже одержимы этим. Если они не смогут сразу же получить белок в свой организм, они будут беспокоиться о том, что вся их тяжелая работа будет потрачена впустую.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше об экспертном консультативном совете по мужскому здоровью.

Эрик Росати

Это потому, что на протяжении почти двух десятилетий преданные своему делу лифтеры исходили из предположения, что им необходимо получить белок в свои системы в течение 45 минут после завершения силовой тренировки.Это должно помочь им лучше нарастить мышцы.

Согласно этой теории синхронизации белка (также известной как анаболическое окно возможностей), потребление белка во время силовой тренировки и во время нее поможет мышцам быстрее восстанавливаться, что лучше увеличит как силу, так и размер (гипертрофию). Раньше я тоже верил в этот образ мышления.

Новое анаболическое окно

Теперь я знаю, что анаболическое окно возможностей — это не столько крошечное окно, сколько большая дверь сарая, которая почти всегда распахивается.Несколько лет назад мы с моими коллегами по-новому взглянули на доказательства, лежащие в основе синхронизации белков, и почувствовали, что есть еще одна сторона, которую нужно исследовать. Итак, мы провели метаанализ (обзор всей коллекции рандомизированных контролируемых испытаний, связанных с заданной темой), который поставил под сомнение то, как мир спортивного питания смотрит на белок после тренировки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вместе мы проанализировали 23 высококачественных исследования по времени потребления белка, и на первый взгляд казалось, что время потребления белка действительно имело большое влияние на размер мышц. Но тогда мы учли несколько отличий. Мы глубоко разбили исследования, оценивая общее потребление белка, уровень подготовки испытуемых и продолжительность каждого исследования.

И внезапно роль времени белка в росте мышц почти исчезла. По правде говоря (и даже удивительно для меня), количество белка, которое субъекты потребляли в течение всего дня, объясняло большинство изменений в росте мышц гораздо больше, чем когда они его потребляли.Так что, если вы хотите, чтобы мышцы выжили после этого сжигателя груди, вам нужно нечто большее, чем просто встряхивание после подъема.

Сосредоточьтесь на ежедневном потреблении протеина

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сконцентрируйтесь на этом. Потребляйте не менее 1,7 грамма на килограмм веса в день в качестве приоритетной.

Может ли помочь немедленное потребление белка? Конечно, но это был только фактор в исследованиях, в которых группа, не рассчитывающая время, потребляла меньше, чем их должное потребление белка в течение дня. И вы получите больше результатов от правильного потребления белка в течение дня, чем от одного своевременного протеинового коктейля после тренировки.

DrGroundsGetty Изображений

Почему? Потому что анаболический эффект приема пищи или наращивание мышц длится пять или шесть часов, а не пару минут после тренировки. Так что, если вы регулярно пополняете запасы белка в течение дня, равномерно распределив его по дозам, и, конечно же, поднимаете тяжести, у вас должно быть все необходимое для набора мышечной массы.

И если вам интересно, , к какому количеству общего белка вы должны стремиться, наш недавний метаанализ показал, что люди, тренирующиеся с отягощениями, должны получать между 1.6 и 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Говоря более конкретно, атлету с весом 185 фунтов требуется от 135 до 185 граммов белка каждый день. (Разделите свой вес на 2,2, затем умножьте на 1,6 и 2,2, чтобы получить свой собственный диапазон.)

Это ключи к употреблению протеина для мышечной массы. Итак, теперь иди нарасти мышцы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вам действительно нужен протеиновый коктейль после тренировки?

Популярность протеиновых коктейлей

Протеиновые коктейли раньше можно было увидеть только в руках бодибилдеров и профессиональных спортсменов, но в наши дни кажется, что их принимают все! Некоторые люди употребляют их после получасовой пробежки, другие используют их как средство похудения, а некоторые используют их для получения энергии.

Когда так много компаний рекламируют удивительные преимущества своего протеинового коктейля, как вы можете понять, действительно ли он вам нужен после тренировки?

Прежде всего, вам нужно выяснить, сколько белка вам нужно для поддержания вашего уровня активности и сколько вы получаете из своего рациона.

Сколько белка нам нужно в день?

Это общий вопрос, на который на самом деле довольно сложно ответить. Различные исследования, эксперты и спортивные профессионалы часто ссылаются на разное минимальное и максимальное потребление белка, поэтому бывает сложно определить, сколько вам нужно для того уровня упражнений, который вы выполняете.

Официальная диетическая рекомендация составляет 0,8 г белка на килограмм веса тела, и, как правило, этого должно быть достаточно для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, и тех, кто регулярно выполняет легкие упражнения, такие как получасовая бег трусцой три раза в неделю или ежедневные посещения. занятия йогой.

Для взрослых, регулярно выполняющих умеренные упражнения — например, бега или тренировок 5-7 раз в неделю — может потребоваться увеличение до 0,8-1 г на кг массы тела.

Для взрослых, выполняющих более интенсивные тренировки — например, бег более часа в день, интенсивные силовые тренировки или тренировки для соревновательных видов спорта — это число, вероятно, увеличится примерно до 1-1.2 г на кг массы тела.

Просто взвесьте себя, определите, в какую категорию вы попадаете, а затем сделайте быстрый расчет предполагаемой потребности.

Например, женщине весом 60 кг, которая бегает три раза в неделю, потребуется около 48 г белка в день, а мужчине весом 80 кг, который тренируется по часу в день, потребуется около 64-80 г белка.

Однако, если вы начинаете испытывать такие проблемы, как усталость, боли в мышцах и суставах, медленное восстановление после травм, тусклая кожа и тонкие волосы, это может указывать на недостаток белка.

Откуда в моем рационе белок?

Прежде чем вы решите, нужен ли вам протеиновый коктейль, вам необходимо выяснить, покрываются ли ваши потребности в белке за счет диеты.

Когда мы говорим о белке, большинство людей сосредотачиваются на мясе, но это не всегда самая полезная форма белка и, конечно же, не единственный источник белка в вашем рационе. Белок на самом деле можно найти в огромном количестве продуктов, от овощей и углеводов до орехов, семян и бобовых.Взгляните на таблицу ниже, чтобы получить некоторую информацию о некоторых источниках белка.

Продукты питания Размер порции Обеспечено белком
Коричневый рис 100 г 2,6 г
Брокколи 100 г 2,8 г
Коровье молоко 100 мл 3,6 г
Кале 100 г 4.3g
Хлеб с семенами 1 ломтик 4-6г
Тофу 100 г 8 г
Семена чиа 100 г 17 г
Овес 100 г 17 г
Орехи кешью 100 г 18 г
Нут 100 г 19 г
Лосось 100 г 20 г
Фасоль 100 г 24 г
Стейк из говядины 100 г 25 г
Курица 100 г 27 г

Как видите, существует множество источников белка, так что на самом деле вы можете получать больше, чем думаете! Белок можно найти в утренней каше, в обеденном сэндвиче и даже в овощах, которые вы едите во время ужина.Если вы придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты, скорее всего, вы получаете достаточно.

Однако проблема с растительными источниками заключается в том, что вам обычно нужно есть их больше, чтобы получить такое же количество белка, как и в мясе — например, довольно легко съесть 100 г курицы во время еды, но получить такое же количество белка из тофу, вам нужно съесть около 300 г!

Это не значит, что вам нужно мяса , чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, просто если вы решите придерживаться веганской или вегетарианской диеты, вам нужно убедиться, что вы едите много сбалансированных блюд с большим количеством бобов и бобов и попробуйте включить орехи и семена в свои закуски.

Следует ли мне принимать протеиновый коктейль после тренировки?

Надеюсь, теперь на этот вопрос будет немного легче ответить. После того, как вы определились, сколько белка вам нужно, все, что вам нужно сделать, это попытаться выяснить, удовлетворяет ли ваша диета эти потребности — если нет, то протеиновый коктейль, вероятно, будет хорошей идеей!

Чтобы упростить задачу, это две группы, которым обычно необходимо дополнять потребление протеина протеиновыми коктейлями:

  • Любой человек, придерживающийся мясной диеты и выполняющий особо высокоинтенсивные упражнения, такие как бодибилдинг, бег на длинные дистанции, соревновательный вид спорта или спортивные тренировки.
  • Любой человек, сидящий на веганской или вегетарианской диете и выполняющий умеренные или интенсивные упражнения — например, бег, плавание, посещение тренажерного зала или силовые тренировки более трех раз в неделю.

Тем не менее, это общее практическое правило, поэтому не забывайте следить за своим питанием — если вы уже целенаправленно увеличиваете количество белка, съедая 4 яйца на завтрак, курицу на обед и нежирную говядину на ужин, а также ешьте много — протеиновые закуски, тогда, скорее всего, протеиновый коктейль вам не понадобится даже при высокоинтенсивных упражнениях.

Помните, однако, что разные протеиновые коктейли содержат разное количество белка, поэтому выбор подходящего для вас — это совсем другой вопрос, который опять же зависит от вашей диеты и уровня упражнений. Ознакомьтесь с ассортиментом протеинов, которые доступны у наших друзей в Jan de Vries.

Я бы рекомендовал выбрать здоровую, натуральную версию, а не искусственную, наполненную подсластителями и искусственными ароматизаторами. Purition — один из наших любимых брендов, поскольку их коктейли содержат не только белок (сывороточный или конопляный), но также смесь орехов, семян и клетчатки для всестороннего повышения питательной ценности!

Если вы не принимаете протеиновый коктейль, я бы порекомендовал какой-нибудь восстанавливающий напиток после тренировки, например, наш собственный минеральный напиток Balance.Он содержит магний (который отлично подходит для больных мышц), цинк, калий и кальций, чтобы восполнить электролиты, которые вы потеряли во время тренировки. Это даже может помочь уменьшить усталость и повысить энергию. Если вы принимаете протеиновый коктейль, просто добавьте его!

Помните, что протеиновые коктейли — не единственная доступная протеиновая добавка! Здоровые протеиновые батончики, такие как эти от Pulsin, — отличный способ пополнить запас протеина, не беспокоясь о коктейле.

Белки и упражнения

Что такое белок?

Белки известны как строительные блоки жизни, поскольку они распадаются на аминокислоты, которые помогают организму расти и восстанавливаться.Наши волосы, кожа и мышцы состоят из белка, который мы едим.

Сколько белка мне нужно?

Обычно большинству взрослых требуется около 0,75 г белка на килограмм массы тела в день (для средней женщины это 45 г или 55 г для мужчин). Это примерно две порции мяса, рыбы, орехов или тофу в день.

Однако, готовясь к мероприятию, вы должны стараться включать порцию белка в каждый прием пищи, чтобы помочь вашим мышцам расти и восстанавливаться.

Мы рекомендуем использовать руку в качестве ориентира для определения размера порции — ладонь для красного мяса и целая рука для белого мяса и рыбы.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по размеру порции BHF.

Наши лучшие советы

Лучший способ повысить уровень протеина во время подготовки к соревнованиям — это употреблять нежирное мясо, нежирные молочные продукты, бобы, бобовые и чечевицу и включать 1-2 порции рыбы в неделю.

Обратите внимание на приемы пищи, в которых вы обычно экономите на белке — завтрак и обед часто оказываются виноватыми, поскольку люди склонны вместо этого выбирать углеводы. Легко добавить белок в эти блюда, попробовав что-нибудь из следующего:

  • добавьте в хлопья йогурт, соевое молоко, орехи или семена
  • попробуйте начинки, такие как запеченная фасоль, сливочный сыр, яйца или арахисовое масло для тостов, рогаликов или кексов
  • заменить начинку для сэндвичей на тунец, лосось, бургер из фасоли, хумус, яйца или фалафель
  • добавьте в пасту, суп или салат дополнительные ингредиенты, такие как консервированная фасоль, тунец, яйца, орехи или предварительно приготовленная курица.

Белковые продукты для спортсменов-вегетарианцев и веганов

Это устаревший миф о том, что сложно получить достаточное количество белка из растительных источников. Спортсмены-вегетарианцы или веганы имеют те же потребности в белке, что и люди, соблюдающие смешанную диету, и, как и в случае любой другой диеты, совет тот же: употребление различных источников белка является ключом к удовлетворению ваших диетических потребностей.

Не думайте, что вегетарианские или веганские блюда всегда полезны — имитация мяса, такая как наггетсы, вегетарианские гамбургеры и хот-доги, действительно содержит белок, но может содержать много соли.Сырная паста или овощное карри в сливочных или масляных соусах часто содержат много жиров, насыщенных жиров, соли и калорий.

Лучший вариант — сосредоточиться на разнообразных продуктах с высоким содержанием белка, таких как овощи, бобы, бобовые, орехи, семена, цельнозерновые и соевые продукты.

Протеиновые добавки и коктейли

Вам не нужны дополнительные протеиновые добавки, коктейли или специальная высокобелковая диета при подготовке к мероприятию.

Нужно ли мне принимать протеиновые добавки?

Протеиновые добавки продаются для стимулирования роста мышц, потери веса, повышения энергии и повышения физической работоспособности.Доступные в виде порошков, коктейлей, батончиков, капсул, они часто рассматриваются как удобный способ получить больше белка. Однако большинство людей уже едят много белка, поэтому нет необходимости добавлять дополнительный белок.

Если вам действительно нужно увеличить количество белка, лучше всего начать с добавления белковых продуктов в рацион в виде закусок или добавления к обычным приемам пищи. Преимущество получения белка из цельных пищевых источников, таких как рыба, яйца, нежирная птица и мясо, тофу, бобы, молочные продукты, орехи и семена, а не из порошка, заключается в том, что эти богатые белком продукты содержат клетчатку, витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья.

Если вы все же решите принимать протеиновые добавки, главное запомнить слово «добавка». Они предназначены для дополнения сбалансированной диеты, а не для ее замены. В них также могут быть добавлены масла и сахар, что может означать больше калорий и потенциальный набор веса. Так что читайте этикетку, чтобы убедиться, что вы знаете, что принимаете.

А как насчет протеиновых коктейлей после долгих тренировок?

Дополнительный белок полезен после длительных тренировок (> 90 минут). Он помогает ускорить восстановление мышц и замену гликогена, что приводит к более быстрому восстановлению.Но главное — принимать его в нужное время и в нужном количестве, наряду с углеводами.

Восстанавливающие напитки наиболее эффективны через 20-минутное окно после тренировки — синтез протеина, процесс наращивания мышечной массы вашим телом и усвоение гликогена мышцами наиболее эффективны в это время.

Восстанавливающие напитки должны содержать больше углеводов, чем протеина, и их соотношение должно быть от 3 к 1 до 4 к 1 для пополнения запасов гликогена. Нет необходимости переусердствовать с белком, от 10 до 20 граммов белка более чем достаточно, поэтому обязательно ознакомьтесь с информацией о питании.

Если вы планируете полноценно поесть в течение 30 минут после тренировки, вам это не нужно. Если у вас нет времени или вам трудно есть через час после долгой тренировки или мероприятия, выберите восстанавливающие коктейли с 10-20 г белка и 30-60 г углеводов, например:

  • пакетики с порошком для спортивного восстановления
  • более дешевых вариантов обезжиренного шоколадного молочного коктейля (собственный бренд супермаркета, Yazoo, шоколадный молочный коктейль Nesquik)
  • домашних восстанавливающих напитков (3 столовые ложки шоколадного порошка, 500 мл обезжиренного молока).

Подробнее о питании для спортивных мероприятий

Вам действительно нужен протеиновый коктейль после тренировки?

Фото Ли Херша

Снимите полотенце с тренировки, выпейте протеиновый коктейль. Для тех, кто пытается нарастить стройную мышцу, ускоряющую метаболизм, это не проблема.

Но новое исследование, опубликованное в июньском выпуске журнала Medicine & Science in Sport & Exercise , предполагает, что ваш смузи после тренировки может быть не таким мощным, как заявлено.

Для этого исследования исследователи из Медицинского отделения Техасского университета изучили рост мышц у 54 здоровых молодых людей, которые выполняли план тренировок с отягощениями три дня в неделю в течение 12 недель. После тренировок треть ребят выпили соево-молочный протеиновый коктейль. Еще треть выпила коктейль из изолята сывороточного протеина. Оба типа коктейлей содержали 22 грамма белка. Между тем, последняя треть участников продолжила свои тренировки коктейлем с плацебо. Никакого протеина нет.

В конце исследования исследователи обнаружили, что у парней, которые употребляли протеин после тренировки, не было больше мышц бедра, чем у тех, кто отказался от протеина, объясняет Кристофер С.Фрай, доктор философии, доцент кафедры питания и метаболизма Медицинского отделения Техасского университета. Тем не менее, они увеличили мышечную массу всего тела. Под мышечной массой понимается все, что не является жиром, но исследователи не определили, какой именно была дополнительная масса. Это могли быть мышцы… это могло быть что-то еще.

СВЯЗАННО: Ваша шпаргалка по веганским протеиновым порошкам

Мелкий отпечаток на посттренировочном протеине

На этом этапе вы можете а) радоваться тому, что теперь можете потратить свой бюджет на протеиновые коктейли на что-нибудь еще, или б) оплакивать все эти напрасно потраченные калории.

В любом случае результаты исследования не так просты, как «белок после тренировки — фикция». Многочисленные исследования, в том числе проведенные той же самой исследовательской группой, показали, что потребление белка после упражнений с отягощениями может увеличить синтез мышечного белка или интеграцию аминокислот в мышечные волокна. Это процесс, который делает мышцы больше и сильнее.

Между тем, как отмечает Дональд К. Лейман, доктор философии, почетный профессор пищевых наук и питания человека в Университете Иллинойса, невозможно узнать, не употребляли ли парни, выпившие безбелковый коктейль, протеин после тренировки. из других источников.Произошло ли это сразу после тренировки или даже через несколько часов, тоже не имеет значения.

В конце концов, и Фрай, и непрофессионал отмечают, что «анаболическое окно» на самом деле может быть намного шире, чем считалось ранее. В обзоре за 2014 год из Великобритании даже утверждается, что мышечные клетки остаются чувствительными к потреблению белка в течение 24 часов после тренировки с отягощениями.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли мне есть после каждой тренировки? Эксперты взвешивают

Больше белка, чем опубликовано?

Плюс, в текущем исследовании все исследованные ребята уже ели примерно 1 еду.3 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это даже до того, как появятся протеиновые добавки после тренировки. (Таким образом, для человека весом 180 фунтов это сработает до 106 граммов белка в день.) Текущая рекомендуемая дневная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, что намного больше соответствует тому, что ест средний взрослый. в день, но текущие исследования показывают, что этого часто недостаточно для здоровья мышц.

«Эти субъекты, возможно, уже получили весь белок, необходимый им для максимального роста мышц в тандеме с тренировками с отягощениями, и ничего сверх этого не имело значения», — говорит Лейман.

«Тем не менее, если бы это исследование проводилось на 45-летних, а не на 20-летних мужчинах, я не уверен, что мы увидели бы такие же результаты», — продолжает он. «Дополнительный белок мог бы существенно повлиять на рост мышц». Он объясняет, что после 30 лет гормональные изменения делают мышечные клетки все менее восприимчивыми к потреблению белка. По сути, чем старше вы становитесь, тем больше белка вам нужно для того же прироста мышечной массы. Люди, которые сокращают потребление калорий, также, как правило, нуждаются в большем потреблении белка.Им требуется больше времени для сохранения, не говоря уже о наращивании мышечной массы, по сравнению с другими.

СВЯЗАННЫЙ: Есть молоко? 9 лучших источников белка для наращивания мышечной массы

Ваша лучшая протеиновая стратегия

В целом, вывод исследования состоит в том, что, пока вы едите достаточно белка, вероятно, не имеет значения, правильно ли вы его получите правильно после тренировки в виде протеинового порошка или позже в течение дня. цельные продукты, такие как мясо, молочные продукты и соя.

А сколько протеина вам нужно? Что ж, это все еще обсуждается.Текущие исследования показывают, что это больше, чем рекомендованная суточная норма в 0,8 грамма на килограмм массы тела. Некоторые эксперты говорят, что на самом деле идеальный диапазон составляет от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм веса тела. И исследование показало, что сладкое пятно 1,3 грамма по-прежнему приносит организму большую пользу.

Нужен ли вам белок до или после кардио?

Хотя вам не нужна тонна протеина для кардиотренировки, все же важно получать небольшое количество. «Употребление протеина после кардиотренировки более полезно, чем прием его заранее», — сказала Лори Занини, доктор медицинских наук. CDE.Зарегистрированный диетолог, стоящий за планом питания Tone It Up, сказал POPSUGAR, что ее совет относительно предтренировочного протеина состоит в том, чтобы держать его на минимальном уровне, но это немного «даст вашим мышцам аминокислоты: субстрат для наращивания мышц».

Перед кардиотренировкой важно поддерживать достаточно низкое потребление (по словам Лори, всего от одной до двух унций, всего около 7-14 граммов белка), потому что белок переваривается дольше, чем углеводы, что может привести к расстройству пищеварения во время тренировки. тренировка.

Она подчеркнула, что белок после тренировки важен, даже если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой и не занимаетесь силовыми тренировками. Обеспечение достаточного количества белка «может уменьшить повреждение мышц во время тренировки, что означает, что вы быстрее восстанавливаетесь», а также «может помочь сохранить и увеличить размер мышц», тем самым ускоряя метаболизм.

«Есть период восстановления в 30-45 минут после тренировки, когда ваше тело усваивает питательные вещества более эффективно из-за учащенного пульса и артериального давления», — сказала Лори.«Так что ваши мышцы могут более эффективно использовать белок [в этом окне] для восстановления и восстановления».

Лори предложила несколько своих любимых протеиновых закусок после кардио:

  • Шесть унций греческого йогурта с одной чашкой малины: «Углеводы в малине помогут пополнить запасы гликогена в мышцах и улучшить транспортировку белка в клетки, а антиоксиданты могут помочь восстановить мышцы после тренировки. Греческий йогурт содержит 15-20 граммов белка, который помогает стимулировать восстановление и рост мышц.«
  • Два сваренных вкрутую яйца и лаваш из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой хумуса: «Яйца являются источником высококачественного белка для ваших мышц, чтобы они могли начать процесс заживления и восстановления после тренировки. вы легко усваиваете углеводы, чтобы восполнить запасы топлива для мышц, которое вы использовали во время тренировки. Углеводы также стимулируют высвобождение инсулина — гормона роста, который помогает вашему телу лучше использовать белок для восстановления мышц ».
  • Одна унция фисташек и одно маленькое яблоко: «Фисташки — хороший источник растительного белка и клетчатки, которые могут способствовать ощущению сытости.Порция в одну унцию (это примерно 49 орехов!) Содержит шесть граммов растительного белка и 3 грамма клетчатки. Это один из самых простых перекусов после тренировки, потому что он не требует охлаждения, поэтому вы можете хранить его в спортивной сумке или в машине.
  • Протеиновый смузи: «Восемь унций несладкого миндального молока, один банан, одна столовая ложка миндального масла и одна мерная ложка протеинового порошка! Он может быть готов за считанные минуты, и его легко взять с собой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *