Четверг, 9 февраля

Рацион питания для набора веса девушке: Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро (+ Примеры рационов)

Питание при наращивании мышечной массы для девушек. Набор мышечной массы для девушек

План:

  1. Основные причины худобы.
  2. Мышцы: их функции и строение.
  3. Какие особенности женского организма учитывать при наборе мышечной массы.
  4. Спортивные тренировки и нагрузки.
  5. Что делать, если физические упражнения не помогают.
  6. Заключение.

В вопросе набора мышечной массы девушкам приходится труднее, чем парням. Это обусловлено тем, что прекрасной половине человечества приходится испытывать изменения в организме, связанные с гормональным фоном, менструальным циклом и наступлением беременности. Достичь положительных результатов помогут сбалансированное питание и регулярные тренировки, о правильной организации которых мы расскажем в этой статье.

1. Основные причины худобы

  • Состояние здоровья. Недостаток массы может быть симптомом или последствием перенесенных болезней: нарушения гормонального баланса, метаболизма, анорексии, гельминтоза, различных форм рака и других нарушений в работе организма. Постановка диагноза – задача специалиста. Также могут потребоваться обследования.
  • Наследственность. Родители не были склонны к полноте? В таком случае ваша стройность является закономерностью.
  • Стрессовые ситуации.
  • Неправильный режим дня. Вы постоянно опаздываете, о еде вспоминаете редко и довольствуйтесь малокалорийными перекусами, а вместо активного времяпровождения предпочитаете отдых на диване – срочно меняйте распорядок дня.
  • Вредные привычки.

Подробнее узнать о закономерностях и необходимых условиях для набора желаемых килограммов можно, воспользовавшись на нашем сайте.

2. Мышцы: их особенности и строение

Мышцы представляют собой часть опорно-двигательного аппарата. Они могут сокращаться и предназначены для выполнения разных движений тела. Состоят из мышечной ткани, основными функциями которых являются:

  • двигательная;
  • защитная;
  • теплообменная;
  • мимическая.

Отметим, что у спортсменов, занимающих ведущие позиции в тяжелой атлетики, процентное содержание мышечной ткани относительно общего веса может достигать 57%. Какие же показатели считаются нормой у девушек?

3. Особенности набора мышечной массы у девушек

Начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Если ранее вы не занимались спортом, то результаты будут заметны не сразу.

При планировании занятий спортом стоит учитывать менструальный цикл.

  • Во время ПМС упражнения с отягощением запрещены, так как значительно увеличивается риск эндометриоза – распространенного гинекологического заболевания, при котором клетки внутреннего слоя стенок матки разрастаются за его пределами. Качать пресс также нельзя.
  • Не забывайте регулярно обследоваться в женской консультации. Так при эндометриозе и миоме в «эти дни» занятия спортом следует исключить. Как следует поступать при выявлении других проблем со здоровьем – снизить нагрузки или вовсе отказаться от них – расскажет ваш врач, учитывая индивидуальную симптоматику.
  • Если вы чувствуете слабость или недомогание, то попробуйте уменьшить нагрузку на организм.
  • В том случае, если с женским здоровьем все в порядке, умеренные тренировки, например фитнес, будут полезными, так как стимулируют выработку эндорфинов – гормонов «радости».

Если вы беременны, то необходимо обсудить саму возможность физических упражнений с врачом. Он подскажет, какие упражнения будут полезны, а от чего следует отказаться. Не забывайте, что даже умеренные нагрузки могут навредить вам и малышу, который вскоре должен появиться на свет.

4. Спортивные тренировки и нагрузки

Максимально эффективны для набора мышечной массы у девушек силовые упражнения.

  • Выкладывайтесь на полную во время тренировок. Это поможет достичь желаемого результата и сэкономить время.
  • Работа с большим весом даст наиболее заметный результат, но помните о правилах безопасности. Выбирайте вес, который можете поднять, и делайте по пять подходов с перерывом на отдых.
  • Включите силовые упражнения: приседания, качание пресса. Выполняйте три захода по пять повторений с перерывом на несколько минут.
  • Откажитесь от поднятий тяжести во время менструации.

Полезными окажутся заплывы и выполнение комплекса упражнений в бассейне. Регулярные пробежки перед тренировками, помощь индивидуального тренера и напарника также дадут ощутимый результат.

Распланируйте посещение спортзала, бассейна или фитнес-центра, а также упражнения дома.

Одно из лучших упражнений на массу, это становая тяга:

5. Что делать, если физические упражнения не помогают

Рассмотрим известные для стимуляции роста мышечной массы.

  • Гейнер. Эта смесь углеводов и белков особенно актуальна для людей, склонным к худобе из-за ускоренного метаболизма (эктоморфов). Она содержит много питательных веществ, поэтому хорошо активирует рост мышечной массы, но из-за высокой калорийности не подойдет девушкам и парням с избыточным весом
  • Протеин. Эта пищевая добавка состоит из белка, являющегося «строительным материалом» для мышечных тканей. Подойдет как для людей с пышными формами, так и для худышек.
  • Совместно с протеином или отдельно можно применять аминокислоты, комплексы которых благотворно влияют на умственную деятельность, восстановительные процессы и регулируют катаболизм.
  • Креатин – спортивная добавка, позволяющая набрать мышечную массу девушке, а также улучшает силовые показатели.

Также отметим, что анаболические стероиды хоть и дают внушительный прирост мускулатуры, но в отличии от вышеперечисленных средств имеют значительные побочные эффекты.

6. Заключение

Быть в отличной форме, руководствуясь следующими принципами, не составит труда.

  • Поддерживать физическую активность. Отлично подойдут силовые, кардио тренировки и плавание в бассейне. Перед началом интенсивных занятий необходимо проконсультироваться с врачом и учитывать особенности женского организма.
  • Придерживаться сбалансированного рациона питания. Если нет противопоказаний, можно добавить безопасные для организма добавки, с целью быстрее набрать мышечную массу девушке.
  • Вести здоровый образ жизни и соблюдать правила техники безопасности.


Многие худощавые девушки приходят к мнению, что набрать массу не так-то просто. Им не хочется выглядеть чрезмерно истощенными, однако и округлые щеки их не устраивают. Чтобы приобрести красивые формы, сделать тело более рельефным, спортивным и привлекательным, нужно нарастить мышечную массу. Это сделать не сложно, однако нужно запастись терпением и дисциплиной.

Физическая активность

Откуда появятся мышцы, если их не тренировать? Действительно, чтобы нарастить мышечную массу, нужно регулярно заниматься. Но здесь очень важен вопрос, каким видом спорта заниматься?

  1. Посмотрите на легкоатлетов. Взгляните на спринтера – он рельефный, его мышцы огромны. В то же самое время обратите внимание на марафонца – он выглядит иссушенным, о больших мощных мышцах там не может быть и речи – с ними он не сможет бежать больше 40 километров. Поэтому выбирая вид спорта и интенсивность тренировок нужно базироваться на этом простом принципе. Если вы хотите избавиться от жира, если у вас крупное тело, вам надо стать худой и стройной, тренировки должны быть умеренной интенсивности, но очень долгими. Если же наоборот, вы чрезмерно худая, а вам нужен рельеф – занимайтесь недолго, не более часа, но на пределе своих силовых возможностей. Как спринтер – быстро, но прилагая максимальные усилия.
  2. Важно понимать, что женщине нарастить мышцы гораздо сложнее, в ней это не заложено природой. Поэтому выбирая вид спорта, нужно сразу откинуть все кардионагрузки – танцы, бег, велосипед, аэробику, прыжки на скакалке. Эти виды физической активности не должны преобладать в вашей тренировке, они могут быть только разминочным этапом. Лучше всего для наращивания мышц подойдет спортивный зал с силовыми тренажерами.
  3. Мышцы растут не во время тренировки, а во время сна, это знает любой тренер и бодибилдер. Поэтому между тренировками должны быть полноценные перерывы. Очень важно соблюдать режим сна – не менее 7-8 часов каждый день. При этом нет смысла заниматься ежедневно, у мышц должно быть время, чтобы вырасти и восстановиться. К тому же, ежедневные тренировки изнуряют, и вы можете быстро потерять весь свой энтузиазм. Самый оптимальный режим – заниматься через день.
  4. При выполнении упражнений нужно соблюдать следующее правило. Если, например, вы «выжимаете» штангу из положения лежа, нужно брать большой вес. Лучше сделать три повторения с 40 кг, чем 20 повторений с 10 кг. Лучше сделать больше подходов. Силовые тренировки – это значит, что тренируется не выносливость, а именно сила. Только в этом случае мышцы начнут расти.
  5. Заниматься нужно усердно, каждый раз пребывая на пределе своих возможностей. Если вы хотите измениться, придется попотеть.

  1. Первое, основное и самое главное правило для набора мышечной массы – это поднятие штанги из положения стоя, то есть становая тяга. Это упражнение наращивает мышцы всего тела, его нельзя игнорировать. Чтобы не надорваться и не повредить спину, нужно начинать с небольшого веса. Если есть возможность, лучше проконсультироваться с тренером, какой вес безопасен именно для вашего организма. Не забудьте предупредить его о травмах спины, если они у вас были.
  2. Второе упражнение – это приседания со штангой на плечах. Это еще одно эффективное упражнение, которое прокачивает большую группу мышц – ноги, пресс, спина, плечи, руки. Со штангой приседают и мужчины, однако для женщин есть некоторые нюансы в выполнении данного упражнения. Для наращивания мышц девушке нужно выполнять приседания со штангой с достаточно широко расставленными ногами. В этом случае хорошо прокачивается попа. Если же выполнять приседания с узко поставленными ногами, больше качается передняя часть бедра, что не совсем красиво и естественно для девушки.
  3. Если же ваша спина не позволяет выполнять приседания со штангой, прокачать мышцы ног можно с помощью жима на тренажере ногами. Есть несколько видов тренажеров, но весь принцип сводится к тому, что девушка находится в лежачем или сидячем положении и отталкивает от себя большой вес. Это упражнение отлично воздействует на ноги и ягодицы.
  4. Еще одно популярное упражнение для наращивания мышц бедер и попы – это выпады. Стоим на опорной ноге, а вторую выбрасываем вперед и опираемся на согнутую переднюю ногу. Возвращаемся в первоначальное положение. Нужно сделать не менее 20 повторов на каждую ногу. Для отягощения можно взять в руки гантели или штангу на плечи.
  5. Чтобы прокачать мышцы спины и рук, нужно выполнять подтягивания. Однако многие девушки не могут подтягиваться, потому что поднять собственный вес для них достаточно сложно. Для них есть специальный тренажер, который представляет собой вертикальный блок (палку), который нужно тянуть к своей груди. Можно отрегулировать силу сопротивления тренажера и выбрать для себя оптимальную нагрузку. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины, рук и предплечий.
  6. Одно из основных упражнений на укрепление мышц груди и рук – это поднятие веса лежа, то есть жим штанги лежа узким хватом. Очень важно держать руки близко друг к другу, это очень полезное и действенное упражнение.
  7. Чтобы усовершенствовать рельеф бицепсов и трицепсов, можно выполнить упражнение подъем веса на бицепс. Его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Упражнение выполняется стоя, нужно поднимать вес к груди, сгибая руки в локтях.
  8. Чтобы накачать икры, нужно встать на ступеньку носками, а затем поднимать и опускать пятку. Таким образом прокачиваются икроножные мышцы. Чтобы сделать упражнение максимально эффективным, можно взять в руки вес.

Нужно комбинировать упражнения, чтобы дать возможность отдохнуть всем группам мышц. Например, сегодня прокачиваем ноги и ягодицы, в следующую тренировку делаем упор на руки и спину и т.д. Подробную программу тренировок с учетом ваших индивидуальных особенностей может составить тренер.

Увеличение мышц – это микроразрывы (поэтому они болят после тренировки), которые впоследствии заполняются новой тканью. А чтобы разрывы произошли, нужно каждый раз давать большую нагрузку на мышцы. То есть, если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно каждый раз увеличивать вес, с которым вы занимаетесь, каждый раз совершая маленький прогресс.

Это еще один немаловажный аспект в деле наращивания мышц. Питание и физическая нагрузка – это два основных столпа, на которых базируется мышечная масса. Чтобы сделать свое тело рельефным, нужно соблюдать несколько правил в принятии пищи.

  1. Для построения мышц организму нужно достаточное количество пищи. Однако, ведь нам не нужны живот, отвисшие бока и целлюлитные бедра? Поэтому питание должно быть здоровым, сбалансированным, калорийным, но правильным. Никаких пирожных, конфет, газировки и булочек.
  2. За два часа до тренировки и через час после тренировки нужно есть углеводные продукты – крупы, макароны, картофель. Сразу после тренировки нужно съесть белковый продукт – кефир, йогурт, кусок нежирной курицы или рыбы, орехи. Можно выпить специальный белково-углеводный коктейль или просто перекусить бананом.
  3. Есть нужно часто, но умеренными порциями. Чтобы мышцы не нуждались в питании, нельзя делать перерывы между приемами пищи более трех часов.
  4. Не забывайте о натуральных витаминах, которые содержатся в ягодах, фруктах и овощах.
  5. Если хотите эффектного результата, пейте протеиновые коктейли, состав которых специально разработан для питания и роста мышц.
  6. Набор мышечной массы – дело энергозатратное, поэтому чтобы обеспечить тело достаточным количеством питания, нужно обеспечить достаточную калорийность продуктов. Если в норме за день мы тратим около 1200-1400 килокалорий, то в режиме наращивания мышц нужно потреблять 1700-1800 ккал.

Наглядное меню для набора мышечной массы

Чтобы иметь наглядное представление о том, чем, как и когда питаться, чтобы набрать мышечную массу, мы представляем примерное меню на день.

  1. Натощак есть ничего не стоит, сразу после пробуждения лучше выпить стакан чистой, негазированной воды. Завтракать лучше не ранее, чем через полчаса после пробуждения.
  2. Завтрак должен быть питательным. Например, овсяная каша на молоке с бананом или виноградом. Также нужна порция молочного продукта – половина стакана простокваши или йогурта.
  3. Перекус между завтраком и обедом также необходим. Лучше всего съесть немного риса или гречки с небольшим куском нежирного мяса.
  4. Обед может быть разнообразным. Порция супа (постного бульона), макароны твердых сортов, овощи, хлеб.
  5. Второй перекус похож на первый, однако здесь нужно уделять больше внимания белковым продуктам.
  6. Ужин должен состоять только из белковых продуктов, чтобы мышцы были рельефными и «сухими». Это значит, что на ужин лучше всего есть творог, яйца, куриную грудку, фасоль.
  7. Если вы не можете жить без сладкого, его лучше съесть сразу после тренировки, в этом случае калории пойдут в мышцы, а не в жир.
  8. Тренировку лучше всего проводить между вторым перекусом и ужином. Сразу после тренировки нужно перекусить чем-то питательным, однако полноценный прием пищи может быть не ранее, чем через час после окончания физической нагрузки.
  9. Между приемами пищи и во время тренировки нужно пить как можно больше воды. За сутки нужно выпивать не менее двух литров чистой жидкости. Чаи и супы в расчет не берутся.
  10. Спите в прохладном помещении, чтобы сон был крепче. Если есть возможность поспать днем – так и сделайте.

Многие девушки при наращивании мышечной массы боятся, что они слишком сильно «накачаются» и будут похожими на мужчин. Хочется развеять сомнения. Женщина при всем своем желании без специальных анаболиков не сможет быть похожей на мужчину. Ведь за мускулатуру отвечает гормон тестостерон. В женском организме очень низкое содержание тестостерона, которого просто не хватит на построение огромного мускулистого тела.

Но ведь есть же девушки-бодибилдеры, которые сверкают внушительными формами на подиумах. Вынуждены заметить, что эти представительницы спортивной культуры принимают дополнительную порцию тестостерона извне. Побочным эффектом таких анаболиков является повышенный рост волос на лице, изменение голоса и другие характерные мужчинам признаки.

Поэтому не стоит переживать, что вы станете мужеподобной. Наращивая естественную мышечную массу, вы приобретете красивое, упругое, сексуальное и здоровое тело, способное выдержать различные нагрузки. Спорт развивает силу, выносливость и дисциплину. Эти качества помогут вам добиваться хороших результатов не только на спортивном поприще, но и в других жизненных сферах.

Видео: правильное питание для сжигания жира и набора мышечной массы

Женская физиология и природа в большинстве случаев приводит к тому, что девушки все время пытаются похудеть: то они худеют к лету, то срочно нужно сбросить пару килограмм ко дню рождения подруги, то собственная свадьба уже на носу ну и т.д. Лично ко мне 95% девушек обращаются именно с этой целью: сбросить лишний вес! Но все-таки существует 5% девушек, которые просто мечтают набрать вес
, но им это никак не удается. Да, такие девушки тоже есть, и для них их проблема худобы кажется такой же важной и трудноразрешимой, как и проблема лишнего веса для всех полных девушек.

И сегодня я решила посвятить данную статью именно худеньким девушкам. Ответить на вопрос, как набрать массу девушке
, нельзя одной фразой или одним предложением, это достаточно объемная и интересная тема, которая требует детального разбора с моей стороны. Сегодня я затрону в большей степени аспект и дам некоторые действенные рекомендации и советы, которые помогут набрать мышечную массу девушкам
за счет изменения их пищевых привычек и калорийности питания. Ну что, предлагаю начинать.

Почему я худая?

Прежде, чем перейти к практическим советам по устранению проблемы дефицита массы тела у девушек, давайте выясним первопричины этого явления? Ведь интересно же, правда, почему одни девушки от одной съеденной маленькой конфетки на следующее утро видят на весах прибавку в пару килограммов, а другие могут съесть целый суши-сет, выпить пол-литра сладкого газированного напитка, после съесть еще кусок большущего шоколадного торта со сливочным кремом и «хоть бы хны» — НИЧЕГО! В чем их секрет? Почему организм одних реагирует очень остро на каждую съеденную калорию, которая сразу откладывается на боках и бедрах в виде лишних килограммов, а организм других вообще никак не реагирует??? Даже граммуличка жира не нарастёт нигде… «Где справедливость?» — в этот момент думают многие девушки (и я в их числе=)) Ну на счет существования справедливости в эти моменты я вам не поведаю, а вот на счет обмена веществ, генотипа и генетической предрасположенности кое-что скажу.

Дело в том, что все люди условно делятся на 3 вида согласно их типу телосложения:

— эндоморфы

— мезоморфы

— эктоморфы.

Вкратце о каждом виде и различии в их тренировочном процессе вы можете ознакомиться в этой статье

Нас же сейчас интересует последний тип телосложения – эктоморфы. Люди с данным типом телосложения являются по своей природе худощавыми, и им очень трудно дается набор массы, любой – будь то мышечная масса или жировая. У этих людей тонкокостный (астенический) тип телосложения: тонкая кость, длинная шея, конечности тонкие и длинные, узкие плечи, мышечная масса тела плохо развита, жировая составляющая находится ниже среднего уровня, хороший обмен веществ, повышенная выносливость (часто, но не всегда). Все эти признаки говорят о том, что человек, скорее всего, имеет преобладающий эктоморфный тип телосложения, а значит и имеет проблему с набором веса.

Девушки-эктоморфы встречаются не так часто, как мезоморфы или эндоморфы, но все-таки встречаются. Все эти особенности строения их физиологии и скелета делают очень трудным набрать мышечную и жировую массу тела. Это не патология и не болезнь, это просто особенность организма, которую нужно принять, как факт. Для большинства людей, особенно девушек, такая особенность является настоящим подарком судьбы, так как они могут сильно не заморачиваться о том, что они едят, в какое время суток они это делают, и какого качества их пища. Конечно, поедание гамбургеров и тортиков на пальмовой основе никому здоровья не прибавит, но и лишние килограммы им тоже не светят.

ИНТЕРЕСНО!

В организме худых людей амилаза – фермент, расщепляющий углеводы, – более активный, чем у других людей. Это может быть одной из причин их высокого метаболизма.

Сейчас мы плавно переходим непосредственно к рассмотрению основных правил питания для набора массы для девушек и выяснению основных особенностей массонаборного режима для девушек, которого нужно придерживаться, чтобы одновременно и поправиться, и выглядеть женственно и аппетитно. Тут нужно суметь почувствовать эту тонкую грань между обжорством ради прибавки в весе, как таковой, и сбалансированным питанием ради улучшения своих пропорций и фигуры.

Как правильно набрать массу девушкам?

Для того, чтобы поправиться, нужно кушать. Это факт, с которым сложно не согласится. Когда меня спрашивают, что делать, чтобы поправиться, и при этом сразу категорически отклоняют мысль о наборе мышечной массы
, так как не хотят быть похожими на баб-мужиков, то тут приходится приводить длинную и нудную лекцию о женской физиологии, гормонах и прочих вещах, которые обычно никому не интересны, а зря. Именно понимание женской конституции и физиологии дает объяснение тем вещам, которых так бояться девушки:

— Не хочу себе большие «банки»!

— Мне не нужны большие массивные ноги!

— Хочу просто поправиться, но при этом не наращивать большие мышцы! –
и все в этом роде.

Хочу вас успокоить, милые девушки, ПЕРЕКАЧАТЬСЯ и нарастить МЫШЦЫ, КАК У МУЖИКА, у вас НИКОГДА НЕ ПОЛУЧИТСЯ без применения химпрепаратов, гормонов, стероидов и других запрещенных медикаментов. Женская гормональная система не рассчитана на производство мужских гормонов в БОЛЬШИХ дозах, а от этого становится просто НЕВОЗМОЖНЫМ накачать «банки» и массивные ноги, как у представителей мужского пола. Поэтому переставайте параноить по поводу больших и мужикоподобных мышц, у вас их не будет, это точно.

К чему я это все говорю? Да к тому, что просто поправиться и заплыть жиром, я думаю, никакая нормальная и уважающая себя девушка не хочет, даже отчаянная девушка-эктоморф с худенькими ручками и азиатской (плоской) попой. Поэтому мы сегодня и будем учиться основам рационального питания для ПРАВИЛЬНОГО набора массы для девушек.

Под «правильным набором массы» я имею в виду прибавка в весе в большей степени за счет прироста мышечной массы и только немного жировой. Эта пропорция должна быть примерно такой: 70:30 соответственно. Для тех девушек, которые категорически не хотят быть спортивными и мышечными, то можно изменить пропорцию до 60:40. То есть если вы хотите поправиться на 10 кг, то чистая прибавка в весе за счет мышц у вас должна составлять 6 кг (60%), а за счет жира – 4 кг (40%). Конечно, эти цифры примерные значения и достичь их в идеале очень сложно, но хотя бы стремиться к ним нужно.

Для того, чтобы нарастить 6-7 кг мышц девушке худышке (не спортсменке), может потребоваться не один год кропотливой и регулярной работы над собой: питание, тренировки, отдых и восстановление, – но поверьте девушка, которая из 10 кг набранного веса имеет 6-7 кг мышц и всего 3-4 кг жира – это здоровая и стройная девушка с аппетитными формами, а не с желейными руками и целлюлитными ногами. Так что, девушки, призываю вас все же пересмотреть свое видение того, за счет чего вам поправляться: за счет жира или мышц. Если ваш выбор МЫШЦЫ, то читайте дальше.

Калорийность и нормы БЖУ

Сейчас я перехожу непосредственно к основным правилам питания для набора мышечной массы для девушек
(наконец-то!). Но хочу сказать (небольшое лирическое отступление), что все эти правила работают ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО В ТАНДЕМЕ С РЕГУЛЯРНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ! Без тренировок соблюдение данных рекомендаций и их результативность будет иметь не такой выраженный характер, который вы ожидаете получить. То есть вы БУДЕТЕ набирать вес, но пропорции «мышцы-жир» могут иметь другие значения, не такие, как я указывала выше.

Итак, с чего же начать? Например, вам 25 лет, вес 45 кг, рост 165 см. Ваш тип телосложения – чистый эктоморф, и вы хотите поправиться на 7 кг. Конечно, первое, что вы должны сделать, это повысить свою калорийность рациона.

1 этап ПОВЫШЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА

Если вы до этого питались на 1400 ккал в день, то в первую неделю вы должны повысить где-то на 15% (для девушек это оптимальная цифра), что выйдет около 200 ккал.

Чтобы высчитать, сколько калорий вы на данный момент употребляете, вы можете поступить следующим образом: скачать любое приложение на телефон, которое высчитывает калорийность и БЖУ продуктов, туда на протяжении нескольких дней (3-4 дня) вписывать всю еду, которую вы употребляете в течение дня. По истечении 3-4 дней вы высчитываете среднее арифметическое значение калорийности вашего рациона и добавляете к нему + 200 ккал. В нашем случае это будет 1600 ккал.

2 этап ПОДСЧЕТ НОРМЫ БЖУ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

Для набора массы для девушек пропорции следующие:

Для мужчин эти показатели могут быть следующими:

Как вы видите, разница в нормах БЖУ для женщин и для мужчин значительно отличается. Главное отличие находится в углеводной и жировой составляющей. Если для мужчин потребление большего количества углеводов (55% против 45%) пойдет только на пользу, то для девушек эти 10% будут уже лишними за счет лучшей способности накапливать жир в равных природных условиях (равные условия заключаются в одинаковом типе телосложения).

Именно поэтому 25% от общей калорийности рациона должно припадать на жиры. Более того, полезные жиры являются очень важной частью массонаборной диеты для женщин.

Ну с белками все понятно: 30% от суточной калорийности должно припадать на белки.

Итак, давайте подсчитаем, что у нас получилось в итоге. Для того, чтобы нашей миниатюрной девушке начать поправляться, ей нужно ежедневно потреблять такое количество белков, жиров и углеводов:

30% белков от 1600 ккал – это 480 ккал/4 ккал =
120 г белка
в день нужно употреблять нашей девушке, чтобы набрать массу. Это примерно 2,7 г белка на 1 кг веса.

25% жиров от 1600ккал – это 400 ккал/9 ккал =
44 г жира
в день. Это почти 1 г жира на 1 кг веса.

45% углеводов от 1600 ккал – это 720 ккал/4 ккал =
180
г
углеводов
в день, что составляет 4 г углеводов на 1 кг веса.

Когда вы подсчитали свою калорийность и нормы БЖУ дальше, что вам нужно делать, это придерживаться основных принципов правильного питания для набора массы
.

Принципы питания при массонаборе для девушек

Принцип 1 Дробное питание

Питание для набора мышечной массы для девушек
, как и питание при похудении, имеет одинаковый принцип – питаться нужно часто, дробно и маленькими порциями. Не думайте, что ели ваша цель набрать массу, то вы можете есть за троих и делать это тогда, когда вашей душе угодно. Нет. Если вы решили для себя набирать массу ПРАВИЛЬНО
, то и питаться вы должны соответственно заявленной цели. Лучше всего разбить ваши приемы пищи, которых должно быть не меньше 4-х, идеально 5-6 приемов пищи (3 основных приема и 2-3 перекуса), равномерно в течение дня. Вы должны кушать каждые 2,5-3 часа. Ваша порция в среднем должна составлять 300-350 ккал за один прием. Если это перекус, то может быть чуть меньше, а основной прием – чуть больше.

Принцип 2 Отсутствие вредных продуктов

Этот принцип я поставила вторым пунктом, так как знаю, что все худенькие девочки могут начать поглощать всякие булочки, тортики, пироженки и другую , думая, что тем самым они повысят свою калорийность рациона и станут набирать вес. Этот метод набора веса – ПУТЬ В НИКУДА! Да, вы будете набирать вес, питаясь таким образом, но качество вашего тела будет с каждым днем становится все дальше и дальше от вашего идеала… Я думаю, что вы не хотите стать девушками по-типу «skinny fat» и потом всю жизнь бороться с целлюлитом, который при таком режиме питания просто неизбежен. Именно поэтому исключение вредных продуктов – это обязательное условие правильного и качественного набора массы для девушек
.

Принцип 3 Правильный режим потребления углеводов

Если до этого вы особо не заботились о том, какую еду едите, и с чего получаете калории, то сейчас вам нужно тщательно изучить вопрос об углеводах, простых и сложных, и включить в свой рацион побольше сложных углеводов в виде различных круп ( , киноа, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной ) и бобовых (маш, нут, чечевица, фасоль), а также простых углеводов в виде свежих фруктов и овощей. На этапе набора массы углеводы являются самым важным нутриентом, который нужно правильно использовать в своих целях. Но также нужно не забывать, что даже девушкам-худышкам для того, чтобы набрать мышечную массу
(пусть вас не смущает слово «мышечная», так как мы уже выяснили, что она должна быть приоритетной в вашем преображении) нужно придерживаться основных правил потребления углеводов.

  • Как при похудении, так и при наборе мышечной массы, девушки должны помнить, что все углеводы нужно употреблять до 4-5 часов вечера, исключение может быть только вечерняя тренировка.

Примерное распределение наших 180 г углеводов в течение дня (см. выше) может быть следующим образом:

7:00
– 50 г

10:00
– 30 г

13:00
– 80 г

16:00
– 20 г

19:00
– 0 г (только овощи)

На ужин и поздний ужин углеводов не должно быть вообще, овощи я не считаю, их я отношу к источнику клетчатки, поэтому их кушать можно.

  • Если же у вас время тренировки припадает на вечернее время, например на 19-00, то за час-полтора до тренировки вы можете скушать небольшую порцию сложных углеводов (17:30-18-00), а уже после тренировки есть только белки и овощи. Тут временный диапазон потребления углеводов можно немного сместить, так как вам все же следует заправить свой организм энергией.

Принцип 4 Соблюдение питьевого режима

Для того, чтобы и набирать мышечную массу
, и худеть, действуют в основном одни и те же законы, просто их содержание может немного отличаться друг от друга, как например с калорийностью и нормами БЖУ, но суть остается одна и та же.

Так вот с питьевым режимом я вам ничего нового не скажу, тут все достаточно просто: норма потребления воды за день должна составлять в среднем от 2 до 2,5 литров. При чем, вода должна быть некипячёной, несладкой и желательно негазированной, обычной родниковой или минеральной без газа. Вода помогает не только в организме, которые и так в порядке у худышек, но и во время выводить продукты распада после интенсивных тренировок. А это немаловажный фактор, который влияет на слаженную работу всего организма в целом.

Принцип 5 Белковая составляющая

Для того, чтобы расти и превращаться из худышки с тоненькими ножками и ручками в стройняшку с аппетитными спортивными формами, нужно не забывать о белковой составляющей, так как для набора мышечной массы
особое значение отводится именно им. О важности потребления белков читайте .

Я советую в каждом приеме пищи потреблять белок. Обязательно белок должен присутствовать утром, в обед и конечно во все вечерние приемы пищи.

Примерное распределение 120 г белков в течение дня:

7:00
– 30 г + могут быть овощи

10:00
– 10 г + могут быть овощи

13:00
– 30 г + овощи

16:00
– 30 г + овощи

19:00
– 20 г + овощи

Овощи – это клетчатка, она улучшает пищеварение и помогает пищевому комку лучше и быстрее передвигаться по желудочно-кишечному тракту. Сочетание «белок+овощи» должно стать для вас «Золотым Правилом».

Вариант, когда овощи можно не есть с белком:

  • потребление белка в жидком виде ()
  • сочетание простых белков (яичный белок) со сложными и простыми углеводами на завтрак ()

Во всех остальных случаях белок нужно обязательно сочетать с любыми овощами.

Принцип 6 Спортивные добавки

Данный принцип совсем необязателен и может использоваться по желанию, но сказать про него все же стоит. с целью набрать мышечную массу
может состоять из минимального набора:

  1. Протеин
    (белковая смесь) – нужен для того, чтобы давать необходимый мышцам белок. В основном протеин пьют после тренировки.
  2. Гейнер
    (углеводно-белковая смесь) – выступает как дополнительный источник простых углеводов. Гейнер девушкам желательно пить до тренировки.
  3. Витаминно-минеральные комплексы
    – это , которые помогают занимающимся девушкам поддерживать свой иммунитет и всегда оставаться в хорошем настроении.

Питание после тренировки для набора массы

Очень важным пунктом в питании для набора мышечной массы для девушек
является вопрос послетренировочного приема пищи.

— индюшиное филе;

— молоко;

— творог до 5%;

— яичные белки.

Ну что ж, дорогие мои девочки-эктоморфики, надеюсь, теперь вы знаете, как правильно набрать массу
, и почему нужно набирать не жировую массу, а мышечную (с небольшим вкраплением жировой). В данной статье я постаралась максимально подробно описать, какое питание для набора мышечной массы
должно быть у девушек, как высчитать калорийность и
нормы БЖУ при наборе массы
, а также какие основные принципы питания для девушек во время массонаборного периода
. Теперь вы знаете все тонкости женского
питания для набора массы
и можете сами с легкостью составить себе рацион питания, опираясь на те рекомендации, которые написаны выше.

P.S. И не забывайте о силовых тренировках!!! Это важно! Иначе все ваши старания с соблюдением питания будут не действительны! Нарастить массу без тренировок вы, конечно, сможете, но только одну – жировую. Оно вам надо?

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Если вы девушка (женщина) и ваша цель – набрать мышечную массу, то мы расскажем, каких правил надо придерживаться, чтобы добиться этого за короткий срок.

Если вы женщина, которая хочет набрать мышечную массу, а не сбросить вес, то сейчас вы узнаете, как этого достичь.

Подсчитывайте калории

Одна из самых распространенных ошибок среди женщин, стремящихся набрать мышечную массу, – это недобор калорийности дневного рациона. Большинство девушек склонны переоценивать ежедневное потребление калорий, завышая конечный показатель. Это тормозит прогресс (рост мышц).

Подсчитывайте калории более тщательно – так, словно вы худеете. Заведите пищевой дневник, проанализируйте свое питание за несколько дней, чтобы понять, где именно вы допускаете ошибки. Обязательно суммируйте ежедневно потребляемые калории.

Вы удивитесь, когда поймете, что недоедаете каждый день, и недоедаете прилично. Самое главное сейчас понять, что единственный способ вырастить мышцы – это прием пищи. Только изобилие калорий из экологически чистых продуктов питания максимально приблизит вас к поставленной цели.

Женщины и девушки, желающие набрать массу, боятся жирной пищи и углеводов. Но
для наращивания мышечной массы вы должны ежедневно потреблять
, белки и жиры в достаточном количестве.

В процессе допускается набор незначительного количества жира. Но это необходимая мера для роста и питания мышц в периоды голодания. В конечном итоге развитые мышцы очень быстро израсходуют набранный вами жир.

Увеличивайте калорийность постепенно

Добивайтесь профицита калорий медленно, за счет небольшого увеличения ежедневного калоража. Плюс 200–300 калорий в день на протяжении недели – достаточно размеренный темп. По достижению дневной нормы в 1800 калорий на протяжении недели оцените ваши успехи. После этой черты наращивайте калорийность дневного рациона еще медленнее. В противном случае лишние калории отложатся в жир.

Нормой считается
, 45–0,7 кг в неделю, максимум 0,9 кг в неделю. Этого более чем достаточно. Быстрее набрать сухую мышечную массу не получится.

При желании нарастить мышечную массу девушкам не стоит бояться углеводов. Дополнительные 200–300 калорий ежедневного рациона должны быть получены как раз за счет них.

Запаситесь терпением

Определившись с окончательной дневной калорийностью, вы должны придерживаться этой цифры минимум на протяжении месяца. Только так вы сможете заметить результат. Быстрее изменить себя не получится.

Потребляйте «чистые» калории

Для роста мышц потребляйте «чистые» калории. К примеру, что вы едите перед тренировкой? Советуем подкрепиться 20 г сывороточного
и небольшим количество быстрых углеводов (мини-булочка белого хлеба или порция риса).

Тренируйтесь умеренно

Мышцы растут за пределами спортивного зала, а не в нем. Если вы фанат тренировок, то мы вас не переубедим. Но, увы, вы не получите тело своей мечты, посещая спортзал 5 раз в неделю. Вы получите результаты быстрее, если сократите количество тренировок хотя бы до 3 раз в неделю. Это позволит вашему телу отдохнуть.

На некоторое время можно ограничить кардиотренировки или вовсе от них отказаться. Так вы получите результат быстрее, потому что сможете сохранить свои мышцы.

Тренируйтесь не более 60 минут. Сохраните интенсивность тренировок, но сократите время. Полноценный отдых и достаточное количество калорий помогут вырасти вашим мышцам. Перетренированность не позволит достичь результатов. Даже несколько минут тренировки сверх рекомендованной нормы существенно сокращают запасы гликогена в крови и посещение зала уже не дает желанный результат.

Обратите внимание на то, что вы едите после тренировки. Обязательно потребляйте 20–40 г сывороточного протеина и немного быстрых углеводов, например банан или небольшую порцию риса.

Второй прием пищи после тренировки рекомендуется делать через час. На этот раз перекус должен состоять из обычной (твердой) пищи, состоящей из «медленных» углеводов и белка. Например, яйца, яичные белки с овсянкой или курица и картофель.

Выполняйте «базу»

Большинство женщин отдает предпочтение изолирующим упражнениям. Но такие тренировки не приведут вас к цели (нарастить мышцы). Девушки, делайте базовые упражнения, если хотите быть большими: присед со штангой, становую тягу, пресс и тренировки с отягощением.

Перед сном рекомендуем выпить казеиновый коктейль. Это предохранит ваши мышцы от катаболизма ночью. Кроме того, приготовьте еще одну порцию коктейля и поставьте ее в холодильник. Ночью, встав в туалет, выпейте еще один
.
Этот маленький секрет существенно приблизит вас к цели.

Контроль и немножко терпения

Как только вы стали прибавлять 0,4–0,7 кг в неделю и таким образом набрали желанную массу, не останавливайтесь. Большинство девушек стремятся к определенной цифре на весах, но как только ее достигают, не получают ожидаемого удовлетворения и тут же ставят новые цели.

Профессиональный совет: не ориентируйтесь на цифры на весах. Доверяйте своему отражению в зеркале и самочувствию. Зеркало – ваш лучший помощник в совершенствовании себя.

Введите себе в привычку каждую неделю фиксировать и оценивать свои достижения, а также при необходимости корректировать калорийность. При накоплении жира урезайте калорийность дневного рациона следующей недели на 200 килокалорий в день. Если мышцы растут слишком медленно, то добавляйте 200 килокалорий в день.

Секрет прост: ешьте, отдыхайте и растите. Большинство женщин склонны все усложнять, в том числе и простой и понятный процесс набора массы. Достижение заветной цели – прекрасное ощущение. Помните, что достичь ее моментально не получится. Но каждый раз, глядя в зеркало, вы будете радоваться изменениям.

Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.

Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.
Так считают люди, которые не разбираются в спорте:

  • выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
  • наоборот не дают достаточной нагрузки;

Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:

  1. Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
  2. В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).
  3. Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
  4. Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!

Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).

Тренировки для набора веса девушкам дома

У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

  1. снизит риск получения травмы;
  2. сделает тренировку эффективнее;

Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:

Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.

Программа на массу для девушек

2-х дневная программа тренировок.

День 1

День 2

В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.

Питание для набора мышечной массы

Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.

Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.

Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.

Спортивное питание

Белковые и белково-углеводные добавки
для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
Запомните несколько правил:

  • Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
  • Покупая спортивное питание не нужно экономить.
  • Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
  • При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.

Аптечные препараты

(есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.

Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:

  • увеличение количества жировой ткани;
  • нарушение обмена веществ;
  • появление растяжек;

Вес играет далеко не самое важное место в том, как выглядит женское тело. Именно регулярная физическая нагрузка на нужные мышцы поможет сформировать подтянутую фигуру.

Желаем успехов!

Как набрать вес девушке? :: Здоровье :: «ЖИВИ!

Женщин, которые хотят поправиться, не так много, как мечтающих похудеть. «Но перед ними стоит более сложная задача, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — По своим клиентам я знаю: девушке набрать вес труднее, чем сбросить».

Как набрать вес девушке: ищем причины худобы

Прежде всего, важно помнить: худоба может быть болезненной. В прямом смысле этого слова. Порой мы теряем вес на фоне развития той или иной болезни: тиреотоксикоза, сахарного диабета первого типа, опухолей и паразитов. «Если вы начинаете худеть резко и беспричинно, тогда как всю жизнь были довольно упитанной, обратитесь к врачу, даже если в целом неплохо себя чувствуете, — говорит Елена Тихомирова. — Вам проведут обследования, которые помогут разобраться в ситуации».

Если вы миниатюрны с детства, да и в половозрелом возрасте при росте 170 см никогда не весили больше 50 кг, скорее всего, у вас просто быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Во время этого теста (который, кстати, делают лишь в некоторых медицинских и спортивных учреждениях) в выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

«От недостатка веса, жировой и мышечной ткани часто страдают астеники (определить, что это ваш тип телосложения, можно, измерив обхват запястья, — говорит Елена Тихомирова. — У них и кости тонкие, и мускулы на них нарастают неохотно, словно сама природа предусмотрела, чтобы они не сломались под большим весом».

Кстати, изящные барышни часто ошибаются, думая, что они чересчур худые, и зря мучаются, как набрать вес. Девушке, чтобы определить, есть ли проблема, можно вычислить свой индекс массы тела. А еще рассмотреть себя в зеркало. «Если ИМТ значительно ниже нормы, и у вас явно просматриваются ребра, гребни тазовых костей, позвоночник — дефицит массы тела есть, — говорит Елена Тихомирова. — Причем и жировой, и мышечной ткани. Это можно подтвердить, исследовав состав тела у диетолога или в фитнес-клубе. А чтобы решить эту проблему, придется правильно питаться и заниматься спортом».

Как набрать вес девушке: план действий

Если проблем со здоровьем у вас нет и ИМТ действительно ниже нормы, можно начинать набирать вес. «Если девушка обследована, здорова и имеет астеничное телосложение, нужно сосредоточиться на двух аспектах этого процесса. Во-первых, нужно набрать мышечную массу — корсет, который защищает опорно-двигательный аппарат, — говорит Анна Коробкина, диетолог-нутрициолог. — Во-вторых, важно не бояться поправиться за счет жировой ткани, есть жиры, которые являются основой для построения женских половых гормонов. Не секрет, что после увлечения диетами и сильного похудения у многих девушек пропадает менструация».

Чтобы набрать вес, девушке следует сделать основную ставку на изменение стиля питания и рациона. «У каждой из нас есть подружка, которая никогда не увлекалась диетами, но от природы обладает модельной стройностью, — рассуждает Анна Коробкина. — Как правило, такие девушки относятся к эктоморфам, для которых характерны длинные кости, длинные и тонкие мышцы, узкая грудная клетка и плечи, а также повышенная скорость нервно-импульсных процессов. Обычно они не только имеют высокий метаболизм, но и очень эмоциональны, подвижны, активны, сложно расслабляются и как следствие — часто пропускают приемы пищи. Исходя из всего этого напрашивается и решение задачи. Первое, что нужно сделать, — найти в своей бурной жизни время для полноценного сна и регулярного питания. Второе — направить тренировочный процесс не только на наращивание мышечной массы, но и на создание психоэмоционального комфорта. То есть чередовать анаэробные упражнения с пилатесом, стрейчингом, возможно, йогой или дыхательными практиками».

Рассмотрим подробнее, как этот план реализовать.

Как набрать вес девушке: принципы питания

Для начала эксперты рекомендуют завести дневник питания. «Он будет очень полезен, поскольку позволит реально увидеть и оценить, насколько сбалансирован ваш рацион. В нем важно также отмечать условия приема пищи, чувство голода. За счет этого вы сможете проанализировать свои пищевые привычки и наметить, в каком направлении происходит их изменение», — отмечает Анна Коробкина.

Очевидно, что питание для набора веса должно быть калорийным. Но что именно есть? В каком количестве? И как распределить всю пищу в течение дня так, чтобы она нормально переварилась?

«Когда я читаю в прессе и интернете ответы на такие вопросы, я часто, мягко говоря, удивляюсь, — говорит Елена Тихомирова. — Насколько далеки от реальности все эти рекомендации есть «больше куриных грудок с капустой и хлебцами». По опыту своих клиенток могу сказать: чтобы худая девушка с быстрым обменом веществ набрала вес, она реально должна есть за двоих. То есть съедать не 1500-2000 калорий, которые мы рекомендуем большинству женщин, а 3000 и даже 4000 калорий».

Переварить такое с непривычки непросто, поэтому питание должно быть дробным: завтрак, обед, ужин и два-три перекуса после каждого из основных приемов пищи. Последний раз можно поесть за 1,5 часа до сна, выбрав что-то жидкое, измельченное — смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переварится.

Продукты нужно выбирать калорийные, но, тем не менее, здоровые: поправляться на фастфуде — не наш вариант. «Сам рацион должен быть полноценным и содержать достаточное количество не только полноценного белка, но и углеводов и жиров. Если питание будет превышать основной обмен (с учетом коэффициента активности, такой расчет можно произвести на онлайн-калькуляторе) на 200 ккал, то масса тела за год должна увеличиться на 8-10 кг», — говорит Анна Коробкина.

Стоит активнее включать в свое меню  орехи, семечки, растительное и натуральное сливочное масло (не маргарин!), качественные сыры, молочные продукты нормальной жирности, свинину, птицу с кожей, ягнятину, говядину и жирную рыбу. «При наборе веса не следует пытаться поправиться за счет калорийной нездоровой еды, ведь ваша задача — это не только улучшить внешний вид, но и не испортить свое здоровье, поэтому не стоит «налегать» на рафинированные продукты и трансжиры, — добавляет Анна Коробкина. — А вот ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах и рыбе, будут полезны. И чем разнообразнее по их составу будет ваш рацион — тем лучше. Отличный повод попробовать разные масла и поэкспериментировать с заправками».

«Хлеб, не раздумывая, берите любой, в том числе и белый, — говорит Елена Тихомирова. — На гарнир ешьте макароны, любые крупы, вареную и запеченную картошку. На сладкое — сухофрукты, печенье, шоколад, необязательно горький, козинаки, халву (натуральный продукт, и на 100 г — порядка 600 калорий). Все сладости идеально усваиваются с молоком и кисломолочкой».

Выстраивая меню, старайтесь, чтобы в один прием пищи попадали жирные белковые и углеводистые продукты. Скажем, на завтрак съешьте яичницу с хлебом, на который положите слой сливочного масла и кусок сыра. Или кашу со сливочным маслом и щедрой порцией цельного молока. В обед — большой кусок свинины (лучше все же не жареной, а запеченной), со спагетти или рисом. А в ужин — лосось, можно опять же с макаронами, овощами или наваристый рыбный суп (вот подборка таких рецептов). «Овощи, фрукты, зелень вообще лучше есть понемногу в каждый прием, — говорит Елена Тихомирова, — чтобы питание оставалось здоровым. Салаты, не скупясь, приправляйте маслом. Кашу тоже, как ребенку. В перекус очень хорошо пожевать орехи с сухофруктами или без: 100 г даст вам порядка 500-600 ккал».

Ешьте достаточное количество белка. «Физиологическая потребность в белке для женщин — от 58 до 87 г в сутки, что эквивалентно, например, 150 г филе индейки, одному яйцу и 150 г творога, — отмечает Анна Коробкина. — Норму следует рассчитывать, исходя из своего веса: примерно 0,8-1 г на 1 кг массы тела. Учтите, что за один прием пищи организм способен усвоить 30-40 г белка, а их избыток токсичен для организма. Продукты его распада, если их слишком много, оказывают негативное действие на состояние почек, печени и кишечника».

«Добирать» норму белка и калорий спортивным питанием Анна Коробкина не рекомендует. «Я крайне редко голосую за то, чтобы включать в свой рацион «порошковые» протеины. Наша задача — научиться правильно выбирать продукты, выстраивать свое меню с точки зрения полноценности и баланса, не лишать себя возможности вкусно есть в конце концов! Не ориентируйтесь на бодибилдеров и профессиональных спортсменов: у них другие задачи: не здоровье, а спортивный результат, », — добавляет Анна Коробкина.

Хорошая альтернатива спортивным коктейлям — белковый смузи из жирного творога (16-18%) с молоком и парой бананов.

Наращивайте калорийность рациона постепенно. Если еще вчера вы съедали за день пару йогуртов и яблоко, не стоит сегодня сразу же налегать на свиные отбивные, шоколад и бутерброды с сыром: они не переварятся. Наметьте, сколько нужно съедать, чтобы набрать вес, и придите к этому количеству пищи за 3-4 дня. По согласованию с врачом начните принимать панкреатические ферменты, которые поддержат поджелудочную железу.

Пейте достаточное количество воды  (до 40 мл на 1 кг массы тела). Все процессы в организме, в том числе рост мышечной и жировой ткани, происходят с ее участием.

Как набрать вес девушке: меню на четыре дня

Если вы пока не знаете, как перестроить свой рацион для набора веса, возьмите за основу это меню на четыре дня. Разнообразьте его любимыми блюдами или чередуйте представленные здесь.

День 1

Завтрак: яичница с помидорами, тост с маслом и сыром, чай или кофе с молоком.

Перекус: 70 г смеси орехов и сухофруктов.

Обед: порция нежирной свинины с запеченным картофелем, овощной салат, чай или компот из фруктов, 50 г шоколада.

Перекус: 100 г творога с медом.

Ужин: паста с морепродуктами или рыбой, салат из помидоров с базиликом, травяной чай.

День 2

Завтрак: гречневая каша с молоком и маслом, тост с рикоттой, чай или кофе с молоком.

Перекус: 200 г какао с молоком и 50 г печенья.

Обед: борщ с говядиной, салат «Оливье», чай или компот из сухофруктов, эклер.

Перекус: смузи из творога, банана и молока.

Ужин: рисовая лапша с креветками, салат «Цезарь», травяной чай.

День 3

Завтрак: 2 отварных яйца, салат из огурца со сметаной, тост с авокадо, чай или кофе с молоком.

Перекус: творожная запеканка с изюмом.

Обед: куриные котлеты с отварным рисом и тушеными овощами, салат из капусты ким-чи, чай или кофе, 50 г шоколада.

Перекус:   протеиновый батончик.

Ужин: запеченная рыба с картофелем, овощной салат, травяной чай.

День 4

Завтрак: омлет из двух яиц, салат из помидоров и базилика, тост, чай или кофе.

Перекус: йогурт с печеньем.

Обед: стейк с запеченным картофелем, салат «Коул слоу», чай или компот, пирожное.

Перекус: творог с горстью банановых чипсов.

Ужин: паста «Карбонара», овощной салат, травяной чай.

Экспериментируйте с завтраками и перекусами — это поможет вам разнообразить меню.

Как набрать вес девушке: режим тренировок

Без фитнеса, конечно, никуда. Ведь вы хотите не просто обрасти жиром, а сделать фигуру в целом более гармоничной. «Профицит жиров и углеводов начнет активно формировать подкожный жир, что, в свою очередь, увеличит массу тела. Как правило, жир начинает откладываться в проблемных местах, таких как живот, бока, бедра, руки, —  Михаил Высочанский, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Поэтому важно выстроить грамотный тренировочный процесс, определить на какие участки тела будет акцент».

Некоторые тренировки могут отдалить вас от вашей цели. «Если хотите набрать вес и немного округлиться, нужно избегать любых аэробных нагрузок, танцев, занятий бодикомбат, пробежек — они вас идеально высушат, — говорит Елена Палагута, фитнес-инструктор “World Class Житная”. — Плавать можно только в режиме “я купаюсь”, но не серьезных занятий с инструктором».

Лучше всего для набора веса посещать тренажерный зал, проводя силовые тренировки трижды в неделю через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. При этом в перерывах очень важно полноценно отдыхать и высыпаться. «Разминка перед каждым силовым уроком должна быть короткой и не слишком энергичной: лучше всего походить на беговой дорожке 10 минут, — говорит Елена Палагута. — Тренироваться тоже следует в спокойном темпе, со средними весами, делая каждое упражнение по 8 повторов и выполняя 2-3 подхода с паузой между ними». Загляните в эту статью: здесь вы найдете самые эффективные для набора веса силовые упражнения. А тут можно найти упражнения для пресса, которые создадут красивый рельеф.

Важно сразу определиться, где именно вы хотите «вырасти». «Если стоит задача увеличить ягодицы, необходимо плотно работать с этой частью тела. Выберите несколько базовых упражнений, таких как приседания, и изолирующих, это может быть отведение в тренажере или махи ногами, — говорит Михаил Высочанский. — Набрать вес в нужных местах, чтобы это выглядело красиво, вполне возможно. Если соблюдать для этого определенные правила, а именно, тренировки должны быть регулярными и интенсивными, питание — сбалансированным. И очень важно восстановление в виде полноценного сна не менее 7-8 часов».

Елена советует по возможности тренироваться с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня. А вот утомление, которое вы получите во время вечернего фитнес-урока, напротив, может заглушить голод и лишить вас ужина.

«По своему личному опыту я очень рекомендую тем, кто хочет перестать быть худышкой, занятия Body Pump, — говорит Елена Палагута. — Именно со средним, а не с большим или малым весом. Такая нагрузка вводит мышцы в стресс, заставляя их удерживать воду и делая тело красиво подтянутым, налитым.

А вот в сауну и солярий, напротив, советую не ходить. И уж точно не стоит пить перед их посещением воду. Опять же по опыту могу сказать: так вы ускоряете метаболизм и худеете».

Тренируясь и питаясь по этим принципам, вы сможете набрать вес и построить красивое тело. Пусть и не сразу. Не сдавайтесь!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

 

правила питания для набора мышечной массы

Не все девушки хотят похудеть, некоторые отчаянно пытаются набрать хотя бы пару килограмм. Чтобы правильно поправиться, нужно наращивать мышечную массу, а не жир, так тело будет более рельефным и привлекательным. 

Огромная ошибка девушек, которые хотят набрать вес — есть все, что попадет под руку. Особенно это касается фастфуда, жирной и жареной пищи. Это только навредит здоровью организма и ухудшит состояние вашей кожи. 

Силовые занятия спортом помогают девушкам с недостатком веса прибавить несколько килограмм. При этом, набранный вес будет состоять из мышц, а не жира, соответственно, выглядеть вы будете намного лучше.  Чтобы «построить» красивый рельеф, нужно качественно изменить подход к питанию. Не секрет, что грамотно составленный план питания для набора мышечной массы также важен, как и тренировки. 

Правила питания для набора мышечной массы

Увеличьте количество высококалорийной пищи

Фрукты, каши и овощи полезны. Но для того, чтобы набрать вес, большое количество клетчатки может помешать усвоению главного строительного материала для мышц — белка. Не перегружайте рацион овощами и фруктами. В идеале их должно быть 30%, остальные 70 — белковая пища.

Замените трехразовое питание дробным

Идеальное количество «подходов» к холодильнику — 5-6. Каждый наш прием пищи заставляет организм усиленно работать. Дробное питание ускоряет метаболизм, а это как раз и важно для набора мышечной массы, для того, чтобы вы на таком рационе не обрастали жирком. Желательно питаться раздельно — тяжелые углеводы не совмещать с белком, ведь для усвоения этих элементов нужно разная кислотная среда желудка. Можете сочетать овощи с пастой, каши с фруктами и сухофруктами, белок с овощами. А молочные продукты лучше употреблять отдельно.


 

Правильно распределите еду на день

Завтрак должен быть плотным — это вам любой диетолог скажет. Вам нужно набраться энергии на весь день, поэтому больше внимания стоит уделить этому приему пищи. К тому же, все, что съедено до 12 часов полностью расходуется организмом, служит «топливом» для него. Дальше нужно примерно 3/4 рациона съесть до 16:00. Особенно это касается фруктов, ведь после этого времени они будут медленнее перевариваться и возможно начнут бродить в желудке. 

На ужин стоит оставлять только белковую пищу с небольшой порцией овощей. Такой рацион обеспечит выработку достаточного количества соматропина — гормона, отвечающего за рост мышц.

Ограничивайте углеводы, не жиры

Жиры необходимы организму, ведь в них много полезных микроэлементов. Особенно это касается растительных масел. Для правильного набора веса нужно ограничить потребление быстрых углеводов — это пустые калории. Организм усваивает их за 20-30 минут, после чего вы снова захотите есть. 

Употребление любых сладостей позволительно лишь на завтрак и срезу после тренировки — в эти моменты они не повредят, ведь будут выполнять функцию «топлива», пополнят запасы глюкозы и гликогена. 


 

Как набрать мышечную массу при занятиях спортом

  • Если вы много тренируетесь, то вам важно устраивать углеводную загрузку за 2 часа до занятий. Ешьте богатые медленными углеводами продукты — каши, рис, пасту. 
  • Через час после тренировки обязательно подкрепитесь. И тут лучше налегать на белок и медленные углеводы. Такое питание позволить восполнить запасы энергии, чтобы организм не черпал их из мышц. 
  • Не бойтесь добавок. Качественные белково-углеводные коктейли, которые часто можно купить в фитнес-клубах помогут нарастить мышечную массу. Пейте их за полтора часа до еды, чтобы пища не мешала им полностью усвоится. 
  • Если работаете на массу, то важно принимать протеины и аминокислоты. Помимо белково-углеводных коктейлей тренеры рекомендуют включить в рацион небольшую порцию протеина или аминокислоты в капсулах. Прием каждого препарата индивидуален, поэтому стоит посоветоваться с врачом. 

Как набрать вес девушке побыстрее в домашних условиях

Добрый день, уважаемые читатели нашего новостного блога. В сегодняшней статье речь пойдет о том, как набрать вес девушке побыстрее в домашних условиях. Статья также будет полезна и женщинам, которым годами не удается справиться с излишней худобой.

Как всем известно, худеют люди тогда, когда количество расходуемых организмом калорий больше, чем потребляемых с пищей. Т.е. потребности организма в энергии, белках и жирах не восполняются пищей, и организм начинает расходовать собственные запасы – жир и мышечные ткани.

В случае с набором веса, все в точности наоборот – вес будет прибавляться тогда, когда поступление калорий в организм превосходит его потребности. Тем самым излишек калорий будет расходоваться на образование жировой и, при условии физической активности, мышечной ткани. Поэтому всем желающим набрать вес, можно посоветовать ограничить физическую активность и увеличить потребление пищи. И вот на этом пункте мы остановимся более подробно, т.к. не все люди знают, что для набора веса подходит только определенная пища.

Как очень быстро набрать вес девушке

Для того, чтобы быстро набрать вес, девушкам необходимо пересмотреть свой рацион питания. Питание должно быть высококалорийным и пища не должна занимать много места в желудке. Поэтому исключаем все продукты с низкой калорийностью:

  • Овощи
  • Супы
  • Легкие салатики
  • Обезжиренные молочные продукты
  • Чай и кофе (хотя если есть место в желудке, то можно!)

Чтобы набрать вес девушке побыстрее в домашних условиях, нужно есть то, чего спортсменки и фитоняшки бояться, как огня! Куриных грудок в нашем рационе не будет!!! Итак, что мы кушаем:

  • Жирное красное мясо
  • Куриные яйца с желтком
  • Бекон
  • Белый хлеб
  • Арахисовая паста
  • Оливковое масло
  • Макароны
  • Кондитерские изделия
  • Сладкие кисели
  • Углеводно-белковые коктейли
  • Сало
  • Пиво и вино
  • Орехи
  • Майонез
  • Сметана
  • Жирный творог (от 9% жирности)
  • Сливки
  • Молоко

Список можно и продолжить, но и перечисленных продуктов хватит для достижения цели. Давайте перейдем к составлению недельного рациона для набора веса.

Меню для набора веса девушке на неделю

Рацион будет брутальным, но и результаты не заставят себя долго ждать. Если это меню не поможет набрать вам вес, то не поможет уже ничего, что есть на этой планете, кроме гормональных препаратов. Но прием гормональных препаратов может превратить миловидную изящную девушку в волосатого огромного неандертальца. Кому это нужно? Ну кроме совсем уж упоротых представительниц женского бодибилдинга. Тут не идет речь о сексуальных девушках из категории фитнес бикини, для которых как раз таки диета занимает важнейшее место.

Мы не будем расписывать рацион на каждый день, так как наше меню будет универсальным и каждая девушка сможет его подстроить под свой вкус. Итак, поехали!

Завтрак

  1. Яичница с беконом (3 яйца, 40 грамм бекона)
  2. Бутерброд с арахисовым маслом
  3. Углеводно-белковый коктейль со сливками (взбиваем блендером, едим ложкой)

Калорийность: 900 ккал

Второй завтрак

  1. Фрукты (бананы, апельсины – все самое сладкое)

Калорийность: 90 ккал

Обед

  1. Жареное мясо (свинина, говядина)
  2. Макароны с подливкой на основе сметаны и майонеза
  3. Углеводно-белковый коктейль с молоком

Калорийность: 950 ккал

Полдник

  1. Творог со сметаной
  2. Стакан чая с печеньем или тортиком

Калорийность: 490 ккал

Ужин

  1. Жирная красная рыба (лосось, форель) или красное мясо
  2. Белый рис с подливкой или соусом
  3. Бокал красного вина или кружка пива

Калорийность: 770 ккал

Общая калорийность: 3200 ккал.

Учитывая, что потребность женского организма в возрасте 18-26 лет – около 1800 ккал, можно смело утверждать, что такое меню обеспечит недельный избыток в 9800 ккал. Это более 1 кг чистого жира. Но чистый жир никто не набирает. Полезные вещества, полученные с пищей, идут на различные нужды организма, поэтому такое меню даст возможность увеличить массу тела на 2 кг в неделю и 8 кг в месяц. Это очень даже не плохо. Но если такая скорость не устраивает, то можно подойти к составлению меню более безумно, но ваше здоровье не скажет вам спасибо. Уверены, что следует продолжать чтение? Ну, смотрите, я вас предупреждал!

Меню «Бразильская попка»

Завтрак

  1. Яичница с беконом и майонезом
  2. Белый хлеб с арахисовым маслом
  3. Кусок торта
  4. Стакан жирного молока

Калорийность: 1120 ккал

Второй завтрак

  1. Два банана
  2. Углеводно-белковый коктейль со сливками (взбиваем блендером, едим ложкой)

Калорийность: 400 ккал

Обед

  1. Стейк из говядины
  2. Макароны с соусом из сметаны и майонеза
  3. Пирожное
  4. Углеводно-белковый коктейль (с молоком или соком)

Калорийность: 1400 ккал

Полдник

  1. Творог со сметаной
  2. Белый хлеб с арахисовым маслом
  3. Стакан кефира с сахаром

Калорийность: 860 ккал

Ужин

  1. Отбивная из свинины с соусом из сметаны и майонеза
  2. Белый рис
  3. Кружка темного пива (плотностью от 16%, алк около 6%)
  4. Горсть соленого арахиса

Калорийность: 1440 ккал

Перед сном

  1. Углеводно-белковый коктейль (если вы еще не передумали набирать вес!)

Калорийность : 180 ккал

Ну как, у вас уже появились «бразильские» округлости? Еще нет? Не верю! Калорийность такого рациона – 5400 ккалорий. Это 37 800 ккал в неделю, при вашей потребности 12 600 ккал. На набор массы остается 25 200 не израсходованных ккалорий. Недельная прибавка будет в районе 3,5 – 5кг. А если сократить физическую активность, то девушка с такого рациона может набрать 6-7 кг массы тела за неделю. Вы уже отложили деньги на новый гардероб? Придерживаться такой диеты следует до достижения требуемого результата!

Отсутствие овощей в диете следует компенсировать приемом сухой клетчатки, которую можно приобрести в любой аптеке. Этим самым вы минимизируете возможные проблемы с пищеварением.

Так что нет ничего невозможного! Если есть желание быстро набрать вес, то, девушки, садитесь на одну из предложенные диет и следуйте к своей цели!

Кисель для набора веса

Хотелось бы заострить внимание на дополнительных напитках для набора веса. Как вы могли заметить, в диете для быстрого набора веса для девушек, было предложено употреблять углеводно-белковые коктейли. Это специально разработанные концентрированные сухие смеси с высоким содержанием питательных веществ. Их необходимо разводить молоком, водой или соком и использовать как дополнительное питание. Только в этом случае от них будет эффект. Такими коктейлями нельзя заменять прием пищи.

Тоже самое касается и киселей для набора веса. Результат будет только тогда, когда кисель будет употребляться как дополнение к обычное пище. Например, киселем можно завершать завтрак или обед. Тогда, при использовании киселя «Лесные ягоды», за один прием можно дополнительно получить 50 ккал, что намного больше, чем в обычном чае или кофе, но далеко недостаточно, если пить кисель вместо завтрака или обеда.

Меню для растущего организма. Что съесть, чтобы набрать вес? | Правильное питание | Здоровье

Как справиться с развившимся за школьные годы комплексом? Можно расслабиться и получать удовольствие от собственной легкости, а можно приложить усилия, наладить питание, пойти в спортзал и стать европеизированным аналогом Брюса Ли.

Как?

Рассказывает Евгений Тарасов, врач высшей категории.

Для начала на всякий случай слегка напугаем вас, читатели: худоба может быть вызвана различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта или щитовидной железы, гормональными расстройствами или наличием паразитов (глистной инвазией). Порой она порождается и расстройствами нервной системы.

Но (страшилки кончились, выдыхаем) человек может быть худым по причине неправильного питания и неправильного образа жизни. Кроме того, недостаточность веса может передаваться по наследству. В случае, когда худоба не является следствием каких-то патологий, ситуацию легко исправить.

Меняем рацион

Вот что можно порекомендовать любому нуждающемуся в реальном «наборе веса»: в первую очередь необходимо увеличить число приемов пищи до 4–6 раз в день. Не забывая, есть медленно, тщательно пережевывая пищу.

Следует сделать акцент в своем пищевом рационе на продуктах для наращивания мышечной массы, а не для «заплывания жиром». А это – зерновые и бобовые, овощи и фрукты, картофель, молочные продукты (кроме сливочного масла), нежирное мясо, богатое белками (лучше – рыба и птица). Включите в рацион больше орехов – в них содержится больше всего легкоусвояемых растительных жиров. В любимые салаты лучше всего добавлять по 2–3 столовые ложки оливкового или подсолнечного масла.

Для стимуляции аппетита необходимо добавлять в пищу ароматические травы: кинзу, петрушку, укроп, базилик, сельдерей.

В то же время следует употреблять как можно меньше продуктов, содержащих так называемые «простые углеводы» и жиры (торты, пирожные, пиццу, лазанью, булочки), – все то, что увеличивает образование жира в тканях.

Укрепляем тело

Никакое питание не сделает из тонкого юноши или девушки эффектного красавца (красавицу), если не изменить стиль жизни и не уделять телу заботу и внимание.

Приучите себя после легкого раннего завтрака делать небольшую (на 7–10 минут) зарядку с обязательным включением дыхательных упражнений. В идеале кроме утренней зарядки поутру очень рекомендуется контрастный душ и не слишком интенсивная (не до седьмого пота) пробежка. Но только если есть время и если из-за спешки вы не впадете в такой стресс, от которого похудеете еще вдвое.

Днем желательно делать (в течение 20–30 минут) упражнения для развития мышц живота, груди, рук и ног (для того, чтобы они «не заплывали жиром»). И еще для увеличения массы тела очень полезны упражнения на подъем тяжестей, стимулирующие прирост мускулатуры.

Меню для растущего организма

Ранний завтрак

2 стакана молока или кефира

с 2–3 ч. ложками меда.

Завтрак

Овсяная, пшенная или гречневая каша с 1 ст. ложкой меда и тертыми грецкими орехами.

Хлеб с маслом.

Какао со сливками.

Обед

Чашка густого супа, или жирного бульона (не из бульонных кубиков!), или суп с клецками. А на второе – макароны с сыром и кусочек отварного мяса.

Пудинг или мороженое.

Кофе со сливками.

Ужин

Рисовая каша с молоком.

Хлеб с маслом.

Чай с молоком.

Перед сном

Творог с вареньем или с изюмом.

Набор мышечной массы девушкой-астеником: принципы питания и тренировок — Как питаться правильно? — Здоровое питание

В обществе принято завидовать женщинам с астеническим типом фигуры – выпирающие ключицы и тазобедренные косточки, возможность кушать много и не поправляться…все это неоспоримые плюсы. Но, увы, астеническая фигура не всегда выглядит сексуально и привлекательно. Поэтому худенькие дамы часто обращаются к профессиональным диетологам и тренерам для набора веса и мышечной массы.

Правильный набор мышечной массы для худых девушек предполагает безукоризненное следование нескольким важным правилам жизни, которые относятся как к питанию, так и к физической активности (и к образу жизни в целом). Нижеперечисленные принципы помогут придать телу более спортивный и здоровый вид, в случае если худоба не является одним из симптомов заболеваний щитовидной железы или других органов и систем.

Тренировки

Естественно, силой мысли попу не накачаешь. Поэтому необходимо пойти в тренажерный зал, найти хорошего тренера и составить программу набора мышечной массы. Выбирая тренера, обращайте внимание на следующие параметры:

1) Внешний вид. Любой уважающий себя спортивный наставник будет заботиться о своей форме.

2) Регалии. Лучше выбрать тренера, имеющего спортивные достижения, это тоже показатель успешности его программ.

3) Продолжительность, содержание и частота тренировок, общий план и цели. Важно, чтобы профессионал был с вами «на одной волне». Стремясь к впечатляющим результатам своих подопечных, спортсмены часто не учитывают уровень подготовки и желания клиента. На первой тренировке вопросы должен задавать тренер – настоящий профи узнает о вас все «от и до», чтобы составить грамотный и безопасный план по наращиванию мышц.

4) Тренер должен разбираться не только в спорте. Обратите внимание на рекомендации по питанию. Специалист, исходя из ваших параметров, порекомендует общесуточную калорийность и процентное соотношение макронутриентов.

 

Первые тренировки, как правило, направлены на изучение техники выполнения упражнений, поэтому не стоит удивляться, если наставник предлагает сделать подходы с «пустым» грифом или вообще со своим весом. Познакомившись с техникой, можно приступать к проработке мышц.

 

Заниматься обязательно регулярно. Как только астеник перестает тренироваться, его мышечная ткань начинает стремительно таять из-за скоростных метаболических процессов.

Однако какими бы частыми и продуктивными ни были тренировки, невозможно «слепить» тело без соответствующего питания.

Питание

Организм астеника вырабатывает энергию из пищи практически моментально, усваивая ее полностью. В Аюрведе таких людей называют «людьми ветра». Диетологи же условились именовать этот метаболизм «быстрым».

Когда энергии не хватает, начинается сжигание мышечной, а потом и жировой ткани. Поэтому повышенная калорийность должна стать стилем жизни худой девушки наравне с привычкой кушать регулярно.

Мало употребить в пищу калорий больше, чем потратила. Важно так распределить эти калории в течение дня, чтобы организм всегда «брал» ресурсы из съеденного, а не наработанного в спортзале тяжким трудом.

В основе диеты лежит принцип сбалансированного питания. Добавляем к основному обмену веществ приблизительно 500 калорий и формируем рацион по следующим правилам:

• Белка в рационе должно быть около 40% причем из этих сорока процентов большая часть приходится на мясо, птицу, яйца, молочные продукты и только 10-20% на растительные белки, которые содержатся в бобовых и крупах. Можно покупать протеин или гейнеры, употреблять в пищу с молоком сразу после тренировки, тем самым восполняя запас гликогена в печени и подпитывая мышцы для роста.

• Углеводов также около 40 процентов, по максимуму – сложные. Нужно налегать на крупы и каши, бобовые, цельнозерновые, злаковые продукты. Можно и нужно кушать крахмалистые фрукты и овощи — бананы, картофель и тд.

• Жиры составляют примерно 25 процентов, но их должно быть не менее 35 граммов в сутки – это очень важный макроэлемент для нормального функционирования гормональной и репродуктивной систем. Жиры лучше получать из мяса, полезных масел для заправки блюд, можно дополнительно кушать суперфуды, содержащие насыщенные жирные кислоты – амарант, чиа и тд.

• Интервал между приемами пищи – не больше трех часов. Быстрый обмен веществ заставляет человека быстро переваривать пищу, энергия расходуется и приходится восполнять запасы из мышечной ткани. Поэтому подпитка должна быть регулярной.

• Никакого алкоголя. Увы, людям, жаждущим обрести спортивное тело, придется распрощаться со спиртным, хотя бы на ближайшие полгода. Это связано с особенностями всасывания этилового спирта. Алкоголь – единственный продукт, который ни в каком виде не может храниться в организме. Всеми силами тело будет выводить его, затрачивая при этом драгоценный ресурс мышц, обезвоживая все системы, вымывая из них полезные микроэлементы и блокируя всасываемость новых. Даже незначительная порция алкоголя способна уничтожить усилия от двух-трех недель тренировок.

Если соблюдать все условия — питаться с профицитом калорий, сбалансированно и регулярно, посещать тренажерный зал минимум 2-3 раза в неделю и заниматься с квалифицированным тренером, результаты не заставят себя долго ждать, уже через пару месяцев тело начнет приобретать красивую спортивную форму!

Гейнеры для набора веса худым

Содержание статьи:

Более половины людей, которые регулярно занимаются спортом и посещают тренажерные залы, хотят нарастить мышечную массу, стать сильнее. Одним из главных правил набора веса является увеличение количества ежедневно потребляемых калорий. Также важно соблюдать сбалансированный рацион питания, который должен содержать достаточное количество углеводов, жиров, белков, витаминов и минералов.

Активный образ жизни современного человека не всегда позволяет полноценно питаться, получать необходимое количество калорий из пищи. В таких случаях может помочь гейнер. Это спортивное питание, которое обеспечит организм дополнительной порцией калорий и энергии из высококачественных углеводов, белков и жиров. Это отличный помощник, если ваша цель увеличить массу и нарастить мышечный объем.

Для чего нужен гейнер

Регулярные тренировки требуют больших ресурсов организма, поэтому для эффективного восстановления и качественного роста понадобится большой объем питательных веществ. В составе добавки содержится большое количество аминокислот, которые необходимы для формирования мышечных волокон, других жизненно важных процессов. Белково-углеводный коктейль поможет восполнить недостаток компонентов в организме спортсмена, который вызван пропусками приемов пищи, несовершенным питанием. Более того, гейнер обеспечивает быстрое восстановление энергетических запасов на клеточном уровне.

Однако перед тем как купить гейнеры, важно учитывать ваше телосложение. Люди, которые быстро набирают вес должны принимать гейнер осторожно. При любых отклонениях в питании они быстро поправляются, и кроме мышечной массы появляется достаточно много подкожного жира. Таким людям выбирать белково-углеводный спорт пит нужно с минимальным содержанием углеводов, чтобы контролировать калорийность рациона и не переусердствовать.

Для тех, кто с трудом набирает вес, планирование питания можно свести к минимуму. Такие люди не расположены к полноте. Более того, гейнер эктоморфам помогает набрать качественную мышечную массу с минимальными жировыми накоплениями. Можно принимать гейнер с высоким содержанием углеводов. Кроме увеличения калорийности, углеводы помогают быстрее восстановиться после высокоинтенсивных нагрузок, восполнить запасы энергии.

Принимать гейнер можно не только во время занятий в тренажерном зале. Легкая атлетика, футбол, велоспорт, единоборства – тренировки по этим и другим видам спорта даются гораздо легче, если использовать белково-углеводные добавки. Прием гейнера за час перед интенсивной аэробной тренировкой обеспечивает большой энергетический потенциал и повышает выносливость. Гейнер после тренировки поможет быстрее восстановиться, уменьшить катаболические процессы, направленные на разрушение мышечных волокон.

Польза гейнера

Согласно опросам, гейнер является одной из самых популярных спортивных добавок среди спортсменов. Это объясняется его составом. Кроме жиров и углеводов спорт пит содержит полезные жиры, которые очень важны для нормального функционирования организма. Они участвуют в синтезе гормонов, нужны для усвоения жирорастворимых витаминов, поддерживают уровень сахара в крови, выполняют другие важные функции. Кроме этого, гейнер имеет и другие полезные свойства:

  • ускоряет процесс набора мышечной массы;
  • обеспечивает организм дополнительной энергией;
  • может быть использован в качестве заменителя питания;
  • повышает скорость восстановления организма после тяжелых тренировок и другой физической активности;
  • оказывает антикатаболический эффект.

Большинство белково-углеводных добавок содержит в составе креатин, витаминно-минеральные комплексы. Первый помогает увеличить выносливость, повысить продуктивность тренировок, ускорить мышечный рост. Добавка витаминов и минералов оказывает положительное воздействие на организм, обеспечивает его дополнительным питанием в условиях повышенных физических нагрузок. Все это в комплексе делает гейнер важной составляющей сбалансированного рациона для активных спортсменов.

Как действует гейнер

Чтобы выбрать и купить гейнеры правильно, нужно понять принцип действия продуктов. При правильном употреблении и контроле калорий добавка позволяет увеличить вес и сформировать плотную мускулатуру достаточно быстро. Важно соблюдать тренировочный режим, регулярно выполнять физические упражнения.

Обратите внимание: употребление гейнера без систематических тренировок, а также постоянная замена добавкой сбалансированного питания, приводит к бесконтрольному набору веса и образованию большой жировой прослойки.

Состав гейнера

Основу добавки составляет комплекс быстрых и медленных углеводов. В зависимости от бренда и типа добавки, углеводы могут составлять 50-80% каждой порции. Быстрые углеводы повышают уровень сахара в крови и обеспечивают кратковременный приток энергии для организма. Медленные углеводы усваиваются несколько часов, постепенно высвобождая питательные вещества и калории для питания мышечных волокон.

Важно: люди, склонные к полноте, а также спортсмены, которые работают на рельеф, должны принимать спортивное питание с наименьшим количеством углеводов. Высокоуглеводные добавки с высоким гликемическим индексом способны запускать образование жировых отложений.

Еще один важный компонент добавки – протеиновая смесь. В ее состав обычно входит сывороточный концентрат, изолят, казеиновый белок. Разные формы протеинов обеспечивают мышечные волокна полным спектром аминокислот для роста и регенерации тканей. Также аминокислоты участвуют в синтезе гормонов, других важных компонентов, которые необходимы для здоровья и полноценного функционирования.

Помимо белково-углеводной матрицы, гейнер может включать креатин, микроэлементы, витамины, жиры, натуральные компоненты. Калорийность одной порции добавки может составлять 400-1200 ккал. Поэтому гейнер после тренировки – это незаменимая добавка для худых мужчин и женщин, которые хотят набрать вес.

Гейнер для набора веса худым мужчинам

Довольно часто у парней наблюдаются быстрые метаболические процессы, которые становятся причиной худощавого телосложения. Обычного питания может не хватать для качественного прогресса в тренажерном зале. В таких случаях, гейнер эктоморфам с высоким содержанием углеводов является отличным решением для набора массы. Высокая калорийность позволяет покрыть суточную потребность организма.

Для начала можно принимать гейнер, основываясь на общих рекомендациях производителя на протяжении 10-14 дней. Если набор веса происходит за счет жировых отложений, при этом мышечная масса не растет, следует выбрать гейнер с меньшим содержанием углеводов.

Важно: при выборе гейнера обращайте внимание на количество сахара в составе. Чем его больше, тем выше вероятность, что вы будете набирать вес за счет формирования жировой прослойки.

Обратившись в магазин спортивного питания, вы можете получить консультацию и помощь в подборе гейнера для ваших задач.

Гейнер для набора веса худым женщинам

Популярность силовых видов спорта среди представительниц прекрасного пола неуклонно растет. Девушки все чаще стремятся к объемным, более рельефным формам. Худощавым женщинам, как и мужчинам, сложно набрать вес, увеличить мышечную массу. Гейнер для девушек способен решить эту проблему. Большой ассортимент спортивных добавок позволяет выбрать именно тот продукт, который подойдет каждой женщине.

Благодаря наличию состава можно адаптировать рацион для плавного наращивания массы без резких скачков и ненужных жировых отложений. Для приготовления белково-углеводного коктейля можно по-разному варьировать порции добавки, используя при этом разное количество жидкости. Правильно подобранный гейнер для девушек, позволит не только добавить объема фигуре, но и повысить выносливость, увеличить энергетический потенциал женского организма.

Как принимать гейнер

Белково-углеводные добавки – это отличный способ скорректировать рацион, повысить эффективность тренировок. В зависимости от времени приема, можно достигать разных целей. Самым популярным временем для приема добавки считается период до и после тренировки, а также утром и вечером. Рассмотрим каждый вариант подробнее:

  • Гейнер перед тренировкой. Рекомендуется употреблять коктейль за 1-1,5 часа до начала физической активности. Комплекс углеводов обеспечит вас достаточным зарядом энергии для высокоинтенсивной тренировки.
  • Гейнер после тренировки. Считается, что на протяжении 1-2 часов после тренировки, организм нуждается в быстром восполнении питательных веществ, в том числе углеводов и белков. Протеин необходим для защиты мышц от разрушений, а также для формирования новых волокон. Углеводы пополняют запасы гликогена, обеспечивают организм энергией.
  • Гейнер на ночь. В случае, когда спортсмену нужна дополнительная поддержка организма, гейнер можно принимать перед сном. Лучше всего выбрать спортивное питание с небольшим содержанием медленных углеводов. Также в составе должен быть казеиновый протеин, который медленно усваивается. Добавка будет способствовать быстрой регенерации тканей и восполнению энергетических запасов.

Если вы не склонны к полноте и стремитесь набрать вес, можно принимать гейнер не только в дни тренировок, но и в дни отдыха, между приемами пищи. Такой подход позволяет увеличить массу и активизировать мышечный роста за счет повышения суточной калорийности, потребления протеина.

Важно: для достижения максимального эффекта от приема гейнера, следует придерживаться рекомендаций производителя, которые указаны на упаковке. В таком случае, вы сможете избежать побочных эффектов и других неприятностей, связанных с неправильным употреблением спорт пита.

Сколько можно набрать с гейнера за месяц

Часто можно услышать вопрос, сколько можно набрать веса с одной упаковки гейнера. Причем это интересует как новичков, так и бывалых спортсменов. Тем, кто только начал заниматься спортом и ставит своей целью увеличить вес, гейнер поможет набрать 3-5 килограмм в месяц. Это связано с высокой отдачей от тренировочного процесса, изменения рациона. Более опытные спортсмены смогут рассчитывать на 1-2 килограмма прироста массы в месяц.

Обратите внимание: каждый организм индивидуален. Гейнер является пищевой добавкой и не может быть заменой полноценному рациону. Поэтому важно правильно питаться 3-5 раз в день, придерживаться сбалансированной диеты, которая включает белки, жиры и углеводы в нужных пропорциях, регулярно заниматься спортом. Только при соблюдении этих условий, прием гейнера пойдет на пользу и поможет набрать желаемые килограммы.

Специальное предложение для Вас: гейнеры для набора массы

Сегодня рынок гейнеров впечатляет. Можно купить добавки на любой вкус, с любым содержанием. Магазин спортивного питания Sportfood предлагает широкий ассортимент белково-углеводных добавок для разных целей. На виртуальных полках продукты с разным составами, соотношением белков и углеводов. Опытные консультанты помогут выбрать подходящую добавку, чтобы ваш прогресс на тренировках был максимальным. Чтобы вам было легче определиться с выбором, мы составили рейтинг лучших гейнеров для набора массы.

Mass от Mutant

Пожалуй, один из самых популярных гейнеров среди спортсменов, не зависимо от уровня подготовки. Его признание во многих странах обусловлено многочисленными исследованиями и разработками, которые были проведены перед созданием добавки.

В основу гейнер Мутант легла запатентованная углеводная формула Clean-Carb. В нее вошли углеводы из ячменного крахмала, которые отличаются большим молекулярным весом, мальтодекстрин, инулин, волокна пшеницы и сои, левулоза. В каждой порции содержится 170 грамм. Такой набор быстрых и медленных углеводов надолго обеспечит организм энергией, позволит тренироваться дольше и интенсивнее.

Протеиновая матрица Mutant Pro включает целый комплекс белков, среди которых сывороточные изоляты и концентраты, молочный протеин, казеинат кальция, мицеллярный казеин, молочный белок, обезжиренный яичный альбумин. С каждой порцией организм спортсмена получает 52 грамма высококачественного протеина с разной скоростью усвоения. Также в составе смесь полезных жиров, комплекс для улучшения усвоения, другие компоненты.

Giant Mass Gainer от Stacker 2 Europe

Отличный гейнер с минимальным содержанием сахара, высокой калорийностью, и концентрацией белка. Отличное решение для набора сухой мышечной массы без лишних жировых отложений. С каждой порцией этого гейнера, ваш организм получит 850 калорий, комплекс углеводов с низким гликемическим индексом, полезные жирные кислоты и качественный протеин с широкой аминокислотной структурой. Если вы ищете гейнер для девушек, то купить Giant Mass Gainer на сайте Sportfood – это хорошее решение.

142 грамма углеводов обеспечиваются восковой кукурузой, которая имеет относительно невысокую калорийность и мощный энергетический потенциал. Порция Giant Mass Gainer насытит клетки энергией и гликогеном, чтобы вы смогли показать максимум на тренировке.

Многокомпонентная протеиновая матрица включает в себя пять видов белка, каждый из которых имеет разную скорость усвоения. Таким образом, мышцы будут получить компоненты для восстановления и роста на протяжении нескольких часов после приема добавки.

Serious Mass от Optimum Nutrition

Превосходная комплексная спортивная добавка от известного американского бренда, разработанная для худых спортсменов, которые хотят набрать вес. Ключевой особенностью этого белково-углеводного продукта является оптимально подобранные ингредиенты. Гейнер Optimum содержит простые и сложные углеводы, высококачественную протеиновую смесь, дополнительную аминокислотную матрицу, витамины, минералы, моногидрат креатина. В составе есть все, чтобы ваш вес и спортивные результаты стремились вверх.

Организм спортсмена независимо от уровня подготовки нуждается в полноценном питании. После высокоинтенсивных физических нагрузок, наблюдается дефицит питательных веществ, которые необходимы для восстановления, роста, восполнения энергетических запасов. Гейнер Optimum Nutrition Serious Mass содержит 1250 калорий в каждой порции. Кроме этого, организм получает 251 грамм углеводов и 50 грамм высококачественного белка. Этого достаточно, чтобы почувствовать всю мощь одного из самых популярных гейнеров в мире.

True Mass от BSN

Если вы ищете подходящий гейнер для худых, обратите внимание на True Mass. Его оптимально сбалансированный состав обеспечит организм спортсменов всеми необходимыми компонентами для стремительного роста массы, увеличения мышечного объема и полноценного восстановления после тренировки любой сложности.

Гейнер BSN содержит 76 грамм углеводов в порции. При этом количество сахара составляет всего 14 грамм. Это небольшой показатель и дает возможность принимать добавку даже тем, кто не быстро набирает вес.

Помимо углеводов, в составе популярного американского продукта – 50 грамм высококачественного протеина разной скорости усвоения. В состав матрицы входит сывороточный изолят и концентрат, молочный и яичный белки, мицеллярный казеин. После приема порции гейнера, мышечные волокна получают полноценный комплекс аминокислот, в том числе ВСАА, на протяжении нескольких часов. Данный спорт пит можно принимать на ночь, чтобы активировать регенерацию тканей и восполнить энергетические запасы на клеточном уровне.

Выбрать один из понравившихся вкусов и купить гейнер можно интернет-магазине спортивного питания Sportfood.

Заключение

Мы постарались дать ответы на главные вопросы о пользе гейнера, его необходимости для набора веса худым, способах применения. Предлагаем кратко пройти по основным моментам:

  • гейнер помогает не только увеличить вес и нарастить мышечную массу, но и обеспечивает организм энергией, полезными веществами;
  • употребление гейнера без тренировок может привести к бесконтрольному набору веса и увеличению жировых отложений;
  • белково-углеводный коктейль – отличный способ набрать вес для людей, которые не склонны к полноте – гейнер эктоморфам практически обязателен к применению;
  • худощавые девушки могут увеличить формы с помощью гейнера;
  • принимать белково-углеводную добавку можно до и после тренировки, а также между приемами пищи в дни отдыха;
  • сегодня большой выбор гейнеров представлен в магазинах спортивного питания.

Простое оформление заказа на сайте sportfood40.ru, несколько вариантов оплаты и доставки, делают покупки на сайте удобными и быстрыми.

Важно помнить, что прием спортивных добавок необходимо сочетать со сбалансированным питанием и регулярными физическими нагрузками. Только так можно добиться максимальной пользы от спорт пита.

Не откладывайте на завтра — покупайте спортивные добавки на сайте Sportfood

Доступные цены позволяют заказывать спортпит выгодно. Кроме этого, каждый покупатель участвует в программе лояльности, которая позволяет экономить до 15% на каждой покупке.

Советы по безопасному увеличению веса для детей с недостаточным весом

Wavebreakmedia / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Многие дети и подростки в США имеют недостаточный вес. Недостаточный вес — это не то же самое, что быть худым или стройным. Некоторые дети имеют от природы худощавое телосложение и поддерживают его с помощью сбалансированной диеты и физических нагрузок. Однако истинный недостаточный вес может быть признаком проблем с питанием, здоровьем или эмоциональными проблемами.

Если вы обеспокоены тем, что у вашего ребенка может быть недостаточный вес, проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка.Предполагая, что у вашего ребенка нет основополагающих медицинских проблем, стратегия будет заключаться в том, чтобы стимулировать набор веса здоровым способом с помощью еды. Пустые калории из продуктов с высоким содержанием жира и добавленного сахара могут добавить несколько килограммов, но они не обеспечат ребенка питательными веществами, необходимыми для построения крепких костей и здорового тела.

Если у вашего ребенка недостаточный вес, сначала убедитесь, что большинство блюд и закусок богаты питательными веществами. Хорошие источники белка для набора веса включают яйца, арахисовое масло и другие ореховые масла, фасолевые супы, хумус и молоко с пониженным или полным содержанием жира, йогурт и сыр.Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия; картофельное пюре, запеченное или запеченное в духовке; сладкая картошка; кукуруза; и горячие хлопья — отличный выбор углеводов. Готовьте кашу с молоком или соевым молоком вместо воды, чтобы добавить калорий и питательных веществ. Орехи, семена и авокадо — это здоровые источники жира, которые помогают вашему ребенку набирать вес. Попробуйте добавлять орехи и семена в каши, салаты, макароны и овощи. Добавляйте ломтики авокадо в бутерброды, гамбургеры и салаты или в качестве гарнира к яичнице. Обжарьте или обжарьте овощи, мясо, курицу и рыбу на оливковом или рапсовом масле.Планируя перекусы, убедитесь, что они содержат больше калорий и обладают прекрасным вкусом. Рассмотрим эти питательные и высококалорийные продукты:

  • Приготовьте гуакамоле со свежими авокадо, луком и помидорами или добавьте авокадо во фруктовый смузи.
  • Сделайте смузи для завтрака или закуски на ходу. Смузи — это простой способ получить питательные вещества и калории. Проявите творческий подход с любимыми фруктами, жирным йогуртом, ореховым маслом и семенами.
  • Гранола или смесь из орехов, семян, сухофруктов и шоколадной стружки также можно смешивать с жирным йогуртом.
  • Хумус и другие фасолевые соусы не только являются хорошими закусками, но и содержат как белок, так и жир, в дополнение к концентрированным калориям.

Наряду с этими продуктами постарайтесь сделать время приема пищи приятным и не спешите. Вовлекайте детей в планирование еды, покупки и приготовление пищи, чтобы стимулировать их интерес к еде и еде. Врачи могут порекомендовать высококалорийные добавки для придирчивых едоков, которые отказываются добавлять новые продукты в свой рацион. Однако убедитесь, что ваш ребенок не наедается напитками, включая соки или даже молоко, чтобы он не проголодался во время еды.

Если ваш ребенок получает достаточно калорий, но все еще не набирает вес должным образом, продолжайте работать с его врачом, чтобы выявить какие-либо основные заболевания. Однако велики шансы, что с некоторым терпением и осознанным планом питания и перекусов ваш ребенок достигнет здорового баланса роста и веса.

Кэти Сербински, доктор медицинских наук, является зарегистрированным диетологом, специализирующимся на питании и общении по вопросам здоровья.Посетите ее блог на MomToMomNutrition.com.

Как дети могут поправиться здоровым образом

Несмотря на все разговоры об эпидемии детского ожирения, многие родители, вероятно, удивляются, что некоторым приходится искать советы по набору веса.

Набирать вес должно быть легко, правда? Просто делайте все то, что эксперты советуют вам не делать , когда вы беспокоитесь о лишнем весе. Конечно, на самом деле это не работает.

Во-первых, у детей, у которых есть проблемы с набором веса, обычно не очень хороший аппетит, поэтому они мало едят. И простая попытка переедать или есть все, что вы хотите, чтобы набрать вес, не обязательно будет здоровой.

Здоровый набор веса

Хотя многие родители думают, что их дети едят не так хорошо, как им хотелось бы, если они на самом деле плохо набирают вес, это может не быть проблемой. Если ваш ребенок худой и ест слишком много нездоровой пищи, поощряйте более здоровое питание и заставляйте его принимать поливитамины, если вы действительно думаете, что он упускает важные питательные вещества.

Дети, которым действительно нужна помощь в наборе веса, могут включать детей с недостаточным весом, детей с хроническими заболеваниями, которым может потребоваться специальная диета, и, как правило, дети, принимающие лекарства, которые могут повлиять на их аппетит.

Набор веса может быть особенно проблемой для некоторых детей, принимающих стимуляторы, такие как Adderall XR, Concerta или Vyvanse, для лечения СДВГ, даже после корректировки дозировки или смены лекарств.

Независимо от причины, некоторые общие советы по увеличению веса могут включать:

  • Не пропускать приемы пищи.
  • Подумайте о том, чтобы есть четыре или пять небольших приемов пищи в день вместо того, чтобы пытаться есть три больших приема пищи, поскольку ваш ребенок, скорее всего, все равно не будет есть их все.
  • Поощрение одного или двух регулярных перекусов каждый день.
  • Избегайте продуктов с низким содержанием питательных веществ и высокой калорийности, например нездоровой пищи с пустыми калориями, включая конфеты, чипсы и безалкогольные напитки.
  • Употребление высококалорийной, высококалорийной пищи с высоким содержанием питательных веществ, но также содержащей витамины, минералы и другие питательные вещества, например цельное молоко, йогурт из цельного молока, арахисовое масло и т. Д.
  • Избегайте низкоэнергетических или неэнергетических напитков, таких как диетические газированные напитки и морсы.
  • Ограничение употребления напитков во время еды, чтобы ребенок не наелся и мог съесть больше еды.
  • Консультация диетолога за дополнительной помощью, особенно если у вашего ребенка мальабсорбция или хроническое заболевание, из-за которого он страдает недостаточным весом.

Самое главное, поощряйте вашего ребенка есть, когда он наиболее голоден, и хотя бы съесть что-нибудь, вместо того, чтобы полностью пропускать прием пищи, если он не голоден в определенное время дня.

Полезная еда

В целом, хотя вы хотите, чтобы ваш ребенок, который нуждается в помощи, чтобы набрать вес, ел высококалорийную пищу, это должна быть здоровая пища с высоким или высоким содержанием питательных веществ, а не просто нездоровая пища. Итак, вам нужны продукты с большим количеством белков, жиров и других питательных веществ в небольшой упаковке, например:

  • Цельное молоко или 2% -ное молоко
  • Сыр или йогурт из цельного молока или 2% молока
  • Яичница
  • Арахисовое масло
  • Каша цельномолочная
  • Апельсиновый сок
  • Трейл микс с сухофруктами, семенами и орехами

Вы также можете составить список продуктов, которые на самом деле любит есть ваш ребенок, а затем попытаться найти более богатые питательными веществами и высококалорийные варианты этих продуктов.Сюда должны входить фрукты и овощи, а также разнообразные продукты из всех пищевых групп.

Дополнения

Хотя эксперты по питанию обычно не рекомендуют давать детям добавки, чтобы помочь им набрать вес, часто бывает полезно дополнить пищу, которую они едят и пьют, дополнительными калориями, например, добавляя следующие продукты, богатые питательными веществами, в некоторые другие продукты:

  • Сухое молоко
  • Маргарин
  • Сыр
  • Зародыши пшеницы
  • Арахисовое масло
  • Микс для завтрака быстрого приготовления
  • Мед
  • Авокадо
  • Сметана
  • Майонез
  • Заправка для салата

Например, добавление 1-2 столовых ложек сухого молока к 8 унциям цельного молока (150 калорий) может добавить 30-60 калорий к стакану молока вашего ребенка.Или вы можете добавить пакет порошка-заменителя еды в стакан цельного молока и добавить еще 130 калорий в этот стакан молока, что в сумме даст 280 калорий.

подсказки

Вы также можете заменить воду сухим молоком в некоторых рецептах, например, при приготовлении пудинга или овсянки.

Или вы можете добавить порцию сыра к любимым продуктам вашего ребенка, чтобы увеличить их количество примерно на 60 калорий.

Даже банан может увеличить калорийность, добавив столовую ложку арахисового масла, чтобы дать вашему ребенку дополнительные 100 калорий для этой закуски.

Слово Verywell

Имейте в виду, что многие из этих советов по набору веса обычно не нужны малышам, которые едят только один раз в день. В этом возрасте это может быть нормальным с точки зрения развития, так как многие малыши и некоторые дошкольники могут есть только один хороший прием пищи в день, и они будут выбирать только другие приемы пищи.

Такая диета для малышей обычно нормальна, если ваш ребенок не переусердствует с молоком и соком и хорошо набирает вес.

Как подростки могут набрать вес? Факты и советы

Изображение: Shutterstock

Подростки так же разборчивы, как и дети, когда дело касается еды.Они также осознают свой образ тела, который не позволяет им есть столько, сколько они должны. Но некоторые подростки худые и поджарые независимо от того, сколько они едят. Есть много причин, по которым ваш подросток не набирает вес — это может быть плохое питание, обмен веществ в организме, выбор пищи, который он делает, или просто генетика. Независимо от того, почему они худые, ваш подросток может поправиться здоровым образом.

MomJunction расскажет вам о прибавке в весе у подростков и о некоторых здоровых способах, которыми они могут управлять своим весом.

Здоровый вес и жировые отложения

Здоровый набор веса и накопление жира — это совершенно разные вещи. Если ваша девочка-подросток или мальчик худые, вы бы хотели, чтобы они набирали вес, а не страдали ожирением. Так в чем же разница между накоплением жира и здоровым набором веса?

Жир в организме накапливается, когда вы едите продукты, содержащие сахар, углеводы и трансжиры. Жареная пища, мороженое, выпечка и газированные напитки — вот лишь несколько примеров таких продуктов. Эти продукты помогают накапливать жир.С другой стороны, здоровый набор веса — это здоровая пища, такая как сложные углеводы, такие как овощи и зерновые, белки, такие как постное мясо, рыба и яйца, которые обеспечивают ваше тело питательными веществами и энергией, а также калориями, необходимыми для набора веса ( 1).

Здоровый набор веса позволяет нарастить мышечную массу и силу, в то время как жировые отложения просто занимают место и даже затрудняют физическую активность. Кроме того, мышечная масса плотная и придает вашему телу худощавый вид, а жировые отложения заставляют его казаться раздутым.

Поймите, что прибавка в весе — это не только количество. Здоровый набор веса также должен сделать вашего подростка более здоровым, крепким, сильным и энергичным.

Какой идеальный вес для подростков?

Вес вашего подростка должен соответствовать росту. ИМТ или индекс массы тела рассчитывает идеальную массу тела человека по формуле — масса тела / рост в квадратном метре. ИМТ дает вес, соответствующий возрасту и длине тела, чтобы определить процентиль ИМТ, в который попадает подросток.Процентиль ИМТ говорит нам, имеет ли человек в среднем нормальный, недостаточный или избыточный вес.

[Прочтите: План диеты для мальчиков-подростков]

В подростковом возрасте ваш ребенок будет набирать и терять вес по определенным причинам. Следует проявлять осторожность, чтобы поддерживать идеальный или здоровый вес вашего подростка, а также не допускать избыточного набора или потери веса. Поддержание идеального веса важно для общего благополучия человека. Правильное питание с упражнениями может помочь вашему подростку оставаться в форме и быть здоровым, чтобы бороться с болезнями, связанными с избыточным набором или потерей веса.Люди с избыточным весом, особенно с жиром на животе, подвержены риску диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта. Точно так же люди с недостаточным весом имеют хрупкие кости, проблемы с фертильностью и анемию.

[Читать: План диеты для девочек-подростков]

Медицинские последствия недостаточного веса

Потеря веса является такой же проблемой, как и увеличение веса. Учитывая риски, связанные с ожирением и лишним весом, не забывайте, что недостаточный вес также делает вас уязвимыми для ряда проблем со здоровьем.

  • Усталость и слабость: Подросткам с недостаточным весом не хватает энергии и они почти всегда устают. Кроме того, у них слабая иммунная система, которая чаще подвергает их риску болезней и недомоганий.
  • Слабая иммунная система: Подростки с недостаточным весом имеют слабую или слабую иммунную систему и более склонны к инфекциям. Например, ваш худой подросток с большей вероятностью заболеет гриппом, чем его более здоровые друзья.
  • Хрупкие кости: Людям с недостаточным весом может не хватать необходимых витаминов и минералов, особенно кальция, который увеличивает костную массу.Дефицит кальция делает кости слабыми и хрупкими, а это означает, что падение или поскользнуться может привести к переломам костей.
  • Анемия: Если ваш подросток имеет недостаточный вес, у него также может быть дефицит железа, который снижает количество эритроцитов, что приводит к анемии. Когда вы страдаете анемией, ваше сердце не получает достаточно кислорода, что вызывает удушье и учащенное сердцебиение. Длительная анемия также может привести к инсульту.
  • Проблемы с фертильностью: Недостаточный вес также влияет на менструальный цикл вашей девочки-подростка и, в конечном итоге, на фертильность.Женщинам с недостаточным весом сложно забеременеть.

Помимо вышеперечисленного, подростки с пониженным весом также подвержены риску остеопороза, астмы, эмоциональных и кишечных расстройств (2).

11 советов о том, как набрать вес для подростков

Если вы хотите, чтобы ваш подросток был здоров, вы должны следить за тем, чтобы он поддерживал идеальную массу тела на основе таблицы ИМТ. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему подростку набрать вес.

Пища, которую ест ваш подросток, играет важную роль в его весе.Употребление высококалорийной пищи важно для увеличения массы тела. Ваш подросток сможет набрать вес, увеличив потребление калорий, а это значит, что он должен потреблять больше калорий, чем сжигает.

[Читать: Сколько калорий нужно подросткам]

  • Наращивайте мышцы с помощью белковой пищи

Белок помогает наращивать мышечную массу, которая плотнее и здоровее, чем жир. Увеличьте потребление подростком продуктов, богатых белком, таких как яйца, нежирное мясо, рыба, сыр, тофу, йогурт, соевые продукты, бобы, орехи и семена, чтобы ускорить наращивание мышечной массы.Ограничьте употребление сладкой пищи и газированных напитков, которые наполняют ваш организм пустыми калориями (3).

Возможно, ваши дети не смогут увеличить количество еды, которую они съедают за ночь. Начните с постепенного увеличения размеров порций. Если они съедают два тоста и один стакан сока, сначала увеличьте количество тостов до трех. В конце концов, вы можете увеличить количество до четырех или увеличить количество сока или хлопьев, которые они съедают. Таким же образом вы можете отрегулировать размеры порций для обеда и ужина.

Подростки склонны пропускать завтрак по многим причинам. Это может нанести вред их здоровью. Когда вы пропускаете завтрак, вы лишаете свое тело необходимой ему энергии. Меньшее количество калорий в организме ведет к дальнейшей потере веса, а также влияет на обмен веществ в организме. Чтобы набрать вес, ваш подросток должен есть продукты с высоким содержанием калорий, такие как яйца, овсянку, фрукты, тосты с арахисовым маслом, фрукты или фруктовый сок или полезный смузи с большим количеством калорий. Убедитесь, что вы включаете в завтрак ребенка питательную пищу, чтобы предотвратить накопление пустых калорий.

Для здорового набора веса ваш подросток должен есть как минимум три раза в день. Пропуск приемов пищи снижает количество калорий, которое ваше тело может получать каждый день, что сдерживает процесс набора веса. В дополнение к трем основным приемам пищи ваш ребенок должен съесть как минимум две калорийные закуски.

Питание должно быть хорошо сбалансированным и содержать необходимые питательные вещества, необходимые подростку для роста. Ешьте полный курс, чтобы они могли есть больше. Вы также можете включить полезный десерт из фруктов, йогурта или молока, например пудинг (4).

Включите в блюдо больше фруктов и овощей. Подростки, которые едят больше овощей, набирают вес более здоровым образом по сравнению с теми, кто ест продукты с сахаром и насыщенными жирами.

[Читать: Советы по фитнесу для подростков]

  • Включите крахмалистые продукты в свой обед

Крахмалистые продукты дают организму энергию и дополнительные калории, необходимые для набора веса, поскольку они богаты углеводами. Крахмалистые овощи и фрукты также содержат большое количество клетчатки, необходимой организму для правильного обмена веществ.Для здорового набора веса выбирайте такие продукты, как ямс, картофель, рис, цельнозерновые макароны, овес, киноа и другие зерновые, такие как рожь, просо (раги) и ячмень, которые содержат такие минералы, как железо, фолат и кальций, а также витамин B6.

Ешьте цельнозерновую пшеницу и зерно вместо очищенных зерен, в которых есть только углеводы. Продукты из цельной пшеницы также содержат необходимые питательные вещества и белок.

  • Потребляйте цельное молоко или молочные продукты

Цельножирные молочные продукты полезнее обезжиренных или обезжиренных продуктов, если вы хотите набрать вес.Ешьте цельное молоко с хлопьями на завтрак, чашку цельномолочного йогурта на обед и рисовый пудинг или сливки и вареные овощи с цельным молоком на ужин. Включите творог или любой другой сыр в свой ежедневный рацион. Используйте американскую моцареллу или сыры чеддер из жирного молока, чтобы приготовить дома такие закуски, как пицца и гамбургеры.

Цельное молоко содержит всего один процент жира, но оно также богато кальцием, калием, магнием и витамином B-12.

Еда перед сном может быть плохой идеей, если вы пытаетесь похудеть.Перекус перед сном может ускорить ваши попытки набрать вес. Когда вы спите, организм сжигает калории. Кроме того, процесс регенерации клеток наиболее активен ночью, когда ваше тело находится в состоянии покоя. Добавление калорий в ваше тело до того, как наступит ночь, может сохранить калории, которые вы добавили в течение дня, что позволит набрать вес.

Съешьте банан, богатый калориями, или выберите несколько фиников без косточек. Вы также можете съесть молочную закуску, например йогурт, мороженое или вазу с фруктами. Ешьте нарезанные овощи (морковь, свеклу или палочки сельдерея) с йогуртовым соусом, кусочки творога с фруктами, овсянку или лаваш с хумусом, просто стакан теплого молока с финиками.

Один из способов набрать вес — увеличить мышечную массу. Упражнения — самый эффективный способ нарастить мышцы, помимо употребления в пищу продуктов, богатых белком. Когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает калории, которые являются энергией, и вызывает чувство голода. Правильное количество упражнений усиливает чувство голода и позволяет есть больше, чем обычно, что помогает набирать вес.

Силовые упражнения, такие как жимы лежа, подъемы, подтягивания, скручивания и приседания, которые наращивают мышцы, хороши для набора веса.Будьте осторожны, не тренируйтесь больше, чем нужно, потому что это приведет к сжиганию большего количества калорий. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше вам придется потреблять, чтобы набрать вес (5).

[Читать: Советы по силовым тренировкам для подростков]

  • Включите хорошие жиры в еду вашего подростка

Насыщенные жиры и трансжиры вредны, но хорошие жиры необходимы для набора веса. Используйте кулинарные масла, такие как оливковое, кокосовое, горчичное, рисовые отруби или подсолнечное масло, масло и маргарин, когда готовите, чтобы дать подростку жирные кислоты, необходимые для набора веса.Вы также можете умеренно давать им сливочное и топленое масло ( гхи, ) во время завтрака.

Так же, как некоторым людям трудно похудеть, вашему подростку может быть трудно набрать вес. Для здорового набора веса нужно время и дисциплина. Ваш подросток не наберет вес в одночасье, и ему может потребоваться несколько месяцев, чтобы постепенно прибавить в весе здоровым и безопасным способом.

Согласно теории, ваш подросток наберет фунт веса, потребляя около 3500 калорий (6).В среднем вашей девочке-подростку требуется от 1600 до 1800 калорий в день, тогда как вашему мальчику потребуется от 2000 до 2400 калорий в день, если он в основном ведет малоподвижный образ жизни (7). Примерно от одного до двух фунтов в неделю — идеальное количество для здорового набора веса у подростков. Реалистичная цифра для наращивания мышечной массы — 0,5 фунта в неделю.

Потребность в калориях меняется в зависимости от получаемой физической активности. Если ваш подросток ведет активный образ жизни, он или она будут сжигать больше калорий и должны есть больше, чтобы сбалансировать потребности организма в энергии.

Быстрое прибавление в весе для подростков — безопасно ли это?

Увеличение веса полезно и безопасно, если оно постепенное. Быстрое или быстрое увеличение веса не является естественным и обычно является результатом употребления протеиновых порошков и таблеток. Принимать витамины для набора веса — плохая идея, если только это не стандартные безрецептурные витаминные таблетки, рекомендованные врачом. Следующие проблемы со здоровьем также связаны с быстрым набором веса.

  • Наращивание мышц требует времени — в среднем ваш подросток может нарастить менее полуфунта мышц за неделю.Если набор веса происходит быстро, это связано с накоплением жира в организме, что может привести к ожирению.
  • Быстрое увеличение веса стало возможным благодаря пустым калориям, в которых много сладких продуктов и газированных напитков. Это также может указывать на недостаток в организме необходимых питательных веществ.
  • Быстрый набор веса также может вызвать резкое повышение артериального давления, что приведет к головокружению, тошноте и головным болям.
  • Быстрая прибавка в весе у подростков также может оставлять на теле растяжки.
  • Когда вы заставляете свое тело набрать вес, вы подвергаете его сильному стрессу. Кроме того, подростки могут не поддерживать свой идеальный вес, если они быстро набирают вес.
  • Избегайте употребления слишком большого количества белковой пищи — подростки, особенно мальчики, думают, что лучший способ набрать массу — это потреблять больше белка.

Хотя может возникнуть соблазн использовать порошки для набора веса для увеличения массы тела, увеличение веса с помощью добавок имеет дополнительные побочные эффекты.Всегда консультируйтесь с врачом, если вы хотите использовать протеиновые порошки или другие добавки для набора веса.

Чего следует избегать для набора здорового веса

Чтобы набрать и поддерживать идеальную или рекомендованную массу тела, подросткам следует избегать следующего:

  • Сладкие продукты и газированные напитки, которые раздувают тело — пустые калории не добавляют реального веса к весу. тела и может постепенно привести к ожирению, что не является целью.
  • Сердечно-сосудистые упражнения, такие как аэробика и бег, которые сжигают больше калорий, чем необходимо для набора веса.Избегайте этих упражнений по сжиганию жира, так как они помогают похудеть.
  • Кофеин и алкоголь — подростки могут употреблять кофеиносодержащие или алкогольные напитки без вашего ведома. Если они это сделают, они похудеют быстрее, чем наберут его.
  • Нежирные или диетические газированные напитки — ваш подросток должен иметь не менее восьми унций жидкости, наполненной калориями, но не газированных напитков.
  • Энергетические напитки, такие как Red Bull
  • Низкоуглеводные продукты лучше подходят для похудания, а не для набора веса.

Здоровый набор веса — это дисциплинированный процесс, и его нельзя торопить. Будь то девочка-подросток или мальчик, составьте план постепенного и естественного набора веса с помощью натуральных продуктов, а не добавок. Помните, что вы должны сделать своим подросткам привычку контролировать вес.

Есть советы для здорового набора веса и управления им у подростков? Расскажите нам об этом здесь.

Рекомендуемые статьи:

Таблица диеты, советы экспертов и многое другое

Поддержание здорового веса тела — довольно сложная задача для большинства из нас.В связи с тем, что ожирение становится самой большой проблемой для здоровья в наши дни во всем мире, все наше внимание было переключено на различные варианты диеты для похудания. Но также довольно много людей с недостаточным весом и изо всех сил стараются набрать некоторую мышечную массу. Итак, сегодня мы поговорим о наборе веса. Если вы худощавая индийская красавица и к тому же очень хотите полнеть, у нас есть все необходимое. Вот все, что вам нужно знать о здоровой индийской диете для набора веса.Продолжай читать.

Стандартное измерение веса тела

Хотя ваша красота не определяется вашей фигурой или массой тела, недостаток веса иногда может быть очень неприятным. Следовательно, важно получить четкое представление о диапазоне здоровой массы тела, одобренном с медицинской точки зрения, прежде чем начинать процесс набора веса.

Ну, стандартный вес взрослого человека обычно определяется ИМТ (индексом массы тела) человека. Вы можете определить свой ИМТ, разделив текущую массу тела на свой рост.

Диапазон здорового веса обозначается ИМТ, который находится между 18,6 кг / кв.м и 24,9 кг / кв.м. Но когда вес тела падает до 47-50 кг (на 15-20% ниже идеального), ИМТ становится ниже 18,5, и человек определяется как «недовес». Снижение массы тела также вызывает значительное снижение ИМТ. (1)

Читайте также — Лептиновая диета для похудания: руководство для начинающих

Идеальный рост и масса тела взрослой женщины (от 25 до 50 лет) — 1.68 метров и 59 кг соответственно, в то время как ее стандартный ИМТ (индекс массы тела) должен составлять 20,90 кг / кв.м.

Проблемы со здоровьем, вызванные низкой массой тела

Когда масса тела падает ниже стандартного значения, мы начинаем испытывать ряд проблем со здоровьем. Все начинается со слабого иммунитета, который делает нас уязвимыми для незначительных инфекций или серьезных заболеваний. Как правило, недостаточный вес со временем может вызвать у некоторых людей следующие проблемы со здоровьем (2):

Знайте, почему у вас недостаточный вес

Прежде чем изменять свой план питания, важно понять потенциальные физические и психологические причины, лежащие в основе факт недостаточного веса.Если вы внезапно испытали резкую потерю веса или ваше тело естественным образом не может набрать вес, причины могут быть разными. Некоторые из наиболее распространенных факторов, тормозящих естественный процесс увеличения веса тела, упомянуты ниже:

1. Расстройства пищевого поведения
Возможно, вы не имеете ни малейшего представления о том, что вы действительно страдаете одним или несколькими расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия, булимия. нервная болезнь, пищевая фобия, нарушение образа тела, переедание и т. д. (3) Все это отрицательно влияет на массу тела.
Анорексия — это страх набрать лишний вес, из-за которого человек ест слишком мало или даже иногда голодает. При булимии человек ест слишком много, а затем его рвет.

Если у вас фобия по поводу еды, вы откажетесь от большого количества еды, в то время как расстройство образа тела создаст искаженное представление о вашем теле и побудит вас чрезмерно тренироваться.

2. Дефицит питания

Когда вы страдаете таким расстройством пищевого поведения, как анорексия или булимия, вашему организму не хватает необходимых питательных веществ, включая жизненно важные витамины и минералы.Он предотвращает развитие мышечной массы и снижает вес (4).

Читайте также — Похудейте легко с помощью диеты саттвичной йоги

3. Недостаток ферментов

Иногда внутренняя стенка желудка не секретирует достаточное количество пищеварительных ферментов (5). Это прерывает процесс пищеварения в организме и препятствует усвоению клетками необходимых питательных веществ. В результате вы худеете.

4. Гипертиреоз

Будучи «оркестром» тела, гормон тироксин влияет на метаболизм в организме (6) и регулирует вес тела.Когда щитовидная железа не функционирует должным образом, уровень тироксина становится ненормальным, и вы в конечном итоге теряете вес.

5. Заболевания почек

Частое мочеиспускание — частый симптом всех видов заболеваний почек, который также сопровождается тошнотой, рвотой, утомляемостью, отсутствием аппетита и лихорадкой. Это снижает потребление пищи и в конечном итоге приводит к потере веса.

6. Туберкулез

Если вы болеете туберкулезом, велика вероятность того, что ваша масса тела резко снизится.

7. Наследственность

Влияние ваших генетических факторов может помешать вам набрать вес, несмотря на неоднократные попытки и усилия.

8. Депрессия

Плохое психическое здоровье, включая депрессию, стресс и тревогу, также может привести к серьезной потере веса.

Набрать здоровую массу тела не так просто, как сбросить лишнюю массу тела. Таким образом, для достижения оптимальных результатов необходимо найти настоящие причины недостаточного веса и придерживаться правильного плана питания.

Факторы, которые следует учитывать при диете для набора веса

Когда эксперты составляют идеальный план диеты для худых людей, они обычно учитывают следующие факторы, касающиеся человека:

  • Текущий вес тела
  • Конечная цель набора веса
  • ИМТ или индекс массы тела и BMR или базальный уровень метаболизма
  • Подсчет калорий
  • Существующие состояния здоровья
  • Пищевая аллергия
  • Постоянные добавки

Прочтите также — Упрощенная потеря веса: примите средиземноморскую диету

Лучшее Продукты для легкого и быстрого набора веса

Первое и самое главное, что необходимо для здорового набора веса, — это пища с высоким содержанием питательных веществ.Вот несколько простых продуктов, которые помогут нам безопасно и эффективно набрать вес:

  • Молоко
  • Рис
  • Картофель
  • Зерновые батончики
  • Сухие фрукты
  • Авокадо
  • Яйца
  • Орехи
  • Ореховое масло
  • Темный шоколад
  • Сыр

Здоровая индийская диета для набора веса

Правильная диета для набора веса должна состоять из большого количества углеводов, белков и полезных жиров.Вот окончательный план диеты для набора веса, составленный экспертами для индийцев, который поможет им выглядеть полнее и при этом будет здоровым:

A) Ранний перекус (перед завтраком) (с 5:00 до 6:00 am):

  • 1 стакан молока с 2 чайными ложками сухого обезжиренного молока, 2 целых спелых банана и от 5 до 10 кусочков замоченного на ночь миндаля с кожурой, или
  • 1 чашка чая или капучино с сахаром и полная -жирное молоко, белые части из 2 яиц и от 6 до 7 кусочков замоченного на ночь миндаля с кожурой, или
  • (1/2) миска далии (без сахара), горсть проросших черных грамм и от 5 до 10 кусочков замоченного на ночь миндаля с кожурой

B) Завтрак (7:00 a.м. до 9:00 утра):

  • 6 ломтиков омлетного тоста (используйте для этого 2 яйца), или
  • 2 кусочка мультизернового хлеба с маслом (нежирным) и 1 яичный омлет, или
  • От 3 до 4 ломтиков тоста из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, 3 яичных белка и 1 полный яичный омлет, или,
  • От 1 до 2 ломтиков поджаренного хлеба с белым маслом и 1-2 бананами, или
  • 1 до 2 бутерброда с овощным сыром и 1 стакан обезжиренного молока, или,
  • От 2 до 3 свежих сезонных фруктов (по вашему выбору) и 1 стакан свежего фруктового сока, или,
  • 1 большая миска овса / пшеницы отруби / кукурузные хлопья (при желании добавьте фрукты), 1 куриная грудка и 1 стакан бананового молочного коктейля или,
  • 1 миска овсянки с небольшим количеством миндаля и грецких орехов, 1 банан и 1 стакан нежирного молока с ложкой сывороточного протеина, или,
  • 1 полная тарелка упма / далия кичди / поха, приготовленных с большим количеством разноцветных овощей, или,
  • 2 маш дал чилла, фаршированный п aneer, или,
  • 2 простых чапати и 1 небольшая тарелка овощей, или,
  • 2 фаршированные (желательно овощные) параты с белым маслом и 1 чашка простого творога (сделанного из обезжиренного молока), или,
  • 2 масала доса, 2 чашки самбара и 1 ложка чатни

Вместо утреннего чая выпейте 1-2 стакана бананового коктейля.

C) Полдник (после завтрака) (с 10:00 до 11:00):

  • 1 свежий цельный сезонный фрукт (на ваш выбор) и 1 стакан пахты / простого ласси / кокосовая вода, или
  • Горсть жареного миндаля / соевых бобов, от 3 до 4 кусочков чикки из сухофруктов / чикки из арахиса и 1 стакан простого ласси, или
  • 1 стакан жирного молока с 3–4 столовые ложки любого полезного для здоровья напитка, или,
  • 1 чашка зеленого чая, 2–3 печенья из нескольких злаков и 1 свежий фрукт (яблоко или апельсин), или,
  • 1 стакан свежего сока и 1 тарелка салата с 2 отварными картофелями

Читайте также — действительно ли таблетки для похудания работают и вызывают похудание

D) Обед (12:30 с.м. до 13:30):

  • 2 маленькие миски простого риса, 2 чапати среднего размера с топленым маслом, 1 миска бобовых / дал (маш, чана, мазур или соя), 2 маленькие миски влажных овощей карри (на ваш выбор), 2 средних куска курицы / рыбы, 1 тарелка зеленого салата и 1 небольшая миска сладкого творога / раиты, или,
  • 1 небольшая миска пулава / бирияни (без овощей), 1 маленькая миска с яйцом / панир, 1 миска с овощами (на ваш выбор) и 1 миска среднего размера с куриным супом / салатом из проростков, или,
  • 1 миска коричневого риса / 2 чапати из цельнозерновой муки, 1 небольшая миска овощного микса, 1 кусок куриной грудки / рыбы среднего размера, 1 тарелка салата и 1 маленькая миска зеленого чатни

E) Полдник / вечерняя закуска (4:30 с.м. до 17:30):

  • 1 чашка кофе / чая и 4 печенья, или,
  • 1 стакан бананового коктейля и 2 печенья, или
  • 1 свежий сезонный фрукт и несколько орехов, или
  • 1 чашка зеленого чая и небольшая тарелка салата из смешанных проростков

F) Полдник (перед ужином) (с 17:30 до 18:30):

  • 1 сэндвич на гриле и от 3 до 4 кусочков чикки из сухофруктов или чикки с арахисом, или,
  • 1 бутерброд из цельнозернового хлеба с тушеной курицей / 3 яичных белка, или
  • Горсть жареных чана / миндаль / соевые бобы и 1 небольшая миска упма / бхелпури, ,
  • 1 миска среднего размера овощного / куриного супа (с маслом) и 1 овощной бутерброд с майонезом или дополнительным сыром, или,
  • 1 стакан фруктового сока / молочного коктейля и 1-2 банана / вареный картофель, или,
  • 1 стакан нежирного йогурта и 1 свежий сезонный фрукт (на ваш выбор) или
  • 1 стакан нежирного молока с мерной ложкой сывороточного протеина

G) Ужин (8:30 ч.м. до 21:30):

  • 3 чапати среднего размера с топленым маслом, 1 маленькая миска бобовых / дал (мунг, чана, мазур или соя), 1 миска сухого овощного карри (на ваш выбор) , 1 небольшая миска курицы / рыбы и 1 небольшая миска творога / любого другого сладкого блюда, или,
  • 1 небольшая миска коричневого риса / 2 чапати из цельной пшеницы, 1 небольшая миска жареных овощей с печеным картофелем и 1 небольшой кусочек нежирной курицы / рыбы

H) Поздний перекус (перед сном) (10:30 с.м. до 23:00):

  • 1 стакан теплого молока с 1 чайной ложкой сырого меда и щепоткой куркумы, или
  • 1 стакан обезжиренного молока с орехами, или
  • (1 / 2) стакан обезжиренного молока с 1-2 чайными ложками сывороточного протеина

Что следует помнить о диете

  • План диеты и размеры порций должны варьироваться в зависимости от пола, возраста, тела и потребность человека в калориях.
  • Он должен быть изменен в соответствии с графиком тренировок человека.
  • Вы можете проконсультироваться с сертифицированным диетологом или диетологом перед тем, как приступить к этой диете.
  • Держите эксперта в курсе, соблюдая план диеты, чтобы разрешить свои сомнения и вопросы, а также получить лучшие и эффективные результаты.

Когда дело доходит до соблюдения этой диеты, главное — это дисциплина. Убедитесь, что вы избегаете всякого мусора и полуфабрикатов.

Советы экспертов для быстрого набора веса

Следуя таблице диеты, постарайтесь также следовать этим советам экспертов, поскольку они помогут вам успешно достичь своей цели всего за несколько месяцев.

1. Добавьте больше калорий
Увеличьте потребление калорий, добавив в свой рацион высококалорийные питательные продукты. К ним относятся крупы, рис, хлеб, бобовые, орехи, оливковое масло, сухофрукты, бананы, авокадо, овощи, здоровая порция красного мяса, жирные молочные продукты и т. Д. (7)

2. Сосредоточьтесь на белках
Убедитесь, что каждый прием пищи содержит нужное количество белка. Постное мясо, куриная грудка (без кожи), рыба (скумбрия, тунец), яйца, молочные продукты (молоко, йогурт), тофу, бобовые, проросшие бобы, бобовые, орехи, семена и т. Д.может помочь вам нарастить мышечную массу.

3. Получайте здоровые жиры
Получите суточную дозу здоровых жиров, которые также обеспечат вас жирными кислотами омега-3 и омега-6. Выбирайте полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры из лосося, листовых овощей, масла авокадо, льняного масла, оливкового масла, семян, орехов и т. Д.

Включите 5-6 приемов пищи в свой ежедневный рацион. Полагайтесь на высококалорийные смузи или коктейли.

4. Ditch Packaged Foods
Старайтесь как можно больше избегать консервированных и упакованных продуктов.Избегайте зерновых батончиков, полуфабрикатов и фаст-фуда, даже если они содержат много калорий.

6. Ешьте шесть приемов пищи в день
Вы должны есть часто, увеличивая количество приемов пищи в день. Вместо 3-х разового питания лучше всего 6-разовое питание, включая 3 больших и 3 маленьких. Ваш завтрак, обед и ужин должны быть тяжелыми, питательными и калорийными.

7. Регулярно тренируйтесь
Разработайте твердый режим упражнений, чтобы более комплексно решить проблему недостаточного веса.Силовые тренировки могут помочь вам легко набрать мышечную массу.

8. Избегайте стресса
Постарайтесь избавиться от стресса, чтобы ускорить процесс набора веса. Практикуйте дыхательные упражнения, йогу, медитацию и т. Д. Примите расслабляющую ванну или просто уделите больше времени своему хобби.

9. Улучшите сон
Убедитесь, что вы получаете не менее 8 часов крепкого сна каждый день, чтобы дать вашему телу достаточно отдыха и дать ему возможность нормально функционировать.

10.Вести дневник питания
Вести дневник питания, чтобы отслеживать свои привычки в еде, ежедневное потребление калорий и изменение массы тела. Это поможет вам сохранять мотивацию на протяжении всего путешествия.

Читайте также — Секреты долгой жизни — план диеты Окинавы?

11. Пейте достаточно воды
Не забывайте выпивать не менее 10-12 стаканов воды каждый день, так как это важно для поддержания здорового веса тела.

Цели набора веса всегда должны быть ограничены максимумом 1.8 кг в месяц, а больше — тоже временно и вредно.

Добавки для набора веса по сравнению с индийской диетой

В настоящее время добавки для набора веса или протеиновые порошки приобрели огромную популярность на индийском рынке. Эти добавки, богатые углеводами, жирами, белками, витаминами и минералами, обычно добавляют в воду или обычные коктейли. Хотя в большинстве этих добавок утверждается, что они прибавляют в массе и весе за короткий промежуток времени, стоит учитывать побочные эффекты, связанные с этими добавками.При употреблении сверх рекомендуемого лимита это может привести к накоплению плохих жиров, что может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Это также может привести к растяжению мышц, аллергической реакции, заболеваниям почек и проблемам с дыханием. Прежде чем принимать какие-либо коммерческие добавки для набора веса, посоветуйтесь со своим диетологом или врачом.

Резюме:
Поддержание здоровой массы тела необходимо для поддержания формы и здоровья. Убедитесь, что вы сначала оценили свой вес, чтобы решить, какие максимальные требования к прибавке в весе вам нужны.Успешной программой набора веса можно управлять, сочетая углеводы, белки и полезные жиры. Всегда рекомендуется включать в свой рацион на 300-500 калорий больше. Перед тем, как записаться на программу набора веса, проконсультируйтесь с диетологом или врачом. Однако коммерческие таблетки или добавки для набора веса могут быть не столь эффективными для этой цели, а также могут вызывать ряд побочных эффектов от незначительных до серьезных.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий нужно съесть для набора веса?
Это должно определяться вашим ИМТ.Как правило, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий до 500, чтобы набрать больше веса. Кроме того, не забудьте настроить потребление калорий в зависимости от графика и интенсивности тренировок.

Важна ли не вегетарианская пища для набора веса?
Вовсе нет. Есть много вегетарианских продуктов, которые намного полезнее и питательнее невегетарианских с точки зрения набора веса. Пожалуйста, загляните в таблицу диеты, чтобы найти для себя наиболее подходящие варианты овощей.

Какие фрукты увеличивают вес?
Высококалорийные сушеные фрукты, такие как финики, чернослив, абрикосы, инжир, изюм и т. Д.может помочь вам увеличить массу тела.

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?
Набор веса — это не мгновенное дело. Вам следует набраться терпения и подождать не менее 3 месяцев, чтобы увидеть видимые результаты.

Ссылки:

  1. «Оценка своего веса»; CDC.gov
  2. «Каковы риски потери веса?»; MedicalNewsToday.com
  3. «6 распространенных типов расстройств пищевого поведения»; healthline.com
  4. «Взрослые с недостаточным весом»; nhs.uk
  5. «Недостаточный вес, менее обсуждаемый тип нездорового веса и его последствия: обзор»; researchgate.net
  6. «Метаболический гормон»; sciencedirect.com
  7. «18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса»; healthline.com

Как набрать вес женщинам с быстрым метаболизмом | Live Healthy

Поддержание здорового веса может быть сложной задачей, но, в отличие от обычного человека, вы можете изо всех сил пытаться набрать вес вместо того, чтобы сбросить лишние килограммы.Когда у вас быстрый метаболизм, набрать вес кажется еще труднее. Однако, изменив свой распорядок дня, вы сможете набирать вес со здоровой скоростью, не добавляя жировую ткань и не употребляя жирную пищу. Недостаточный вес может быть столь же вредным, как и избыточный вес, поэтому поддержание ИМТ от 18,5 до 24,9 улучшает общее состояние здоровья.

Увеличение калорий на 250-500 дополнительных калорий в день. Достижение этой цели может означать добавление дополнительных перекусов или небольших приемов пищи к вашему обычному потреблению калорий.Хотя несколько сотен дополнительных калорий могут показаться не такими уж большими, вы наберете около фунта в неделю, что является хорошим приростом. Однако, если это число меняется, не беспокойтесь, так как ваш уровень активности и генетический состав могут привести к тому, что вы получите немного больше или меньше.

Ешьте чаще в течение дня. Когда у вас быстрый метаболизм, ваше тело сжигает калории с большей скоростью, поэтому вы можете добиться лучших результатов, если будете есть пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня.Увеличьте калорийность блюд, добавляя сухое молоко в напитки и супы. Если вы едите свежие салаты, добавьте авокадо, оливковое масло или орехи, чтобы повысить калорийность и жирность. Добавляйте в любимые блюда обычные сыры и добавляйте ореховое масло в хлеб, чтобы добавить полезный источник жира. Вы хотите увеличить потребление калорий здоровым способом, поэтому по возможности сосредоточьтесь на добавлении калорий за счет продуктов с ненасыщенными жирами.

Увеличьте мышечную массу. Когда вы набираете вес, вам может потребоваться набрать некоторые жировые запасы, но здоровый компонент набора веса включает в себя набор мышечной массы.Силовые тренировки — лучший способ увеличить мышечную массу. Для достижения наилучших результатов используйте сбалансированную программу подъема, которая включает в себя все основные группы мышц вашего тела. Поднятие тяжестей три раза в неделю и использование большего веса с меньшим количеством тренировок снижает объем тренировки и не оказывает такого сильного влияния на ваш метаболизм. Кроме того, сократите дополнительные физические нагрузки, чтобы избежать потери веса, и расслабьтесь больше, чем обычно, для увеличения веса.

Ссылки

Советы

  • Для индивидуальной программы набора здорового веса проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом.
  • Ограничьте употребление напитков во время еды, чтобы не почувствовать себя слишком быстрым.

Предупреждения

  • Избегайте уловок и дополнений, которые делают нереалистичные заявления.
  • Относитесь реалистично к своему типу телосложения и избегайте стремления к телосложению, которое может оказаться невозможным.
  • Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, если вы начинаете набирать более 1–2 фунтов в неделю.

Писатель биографии

Мередит К. работала преподавателем питания, поваром и работала над проектами общественного здравоохранения с 2011 года.Она получила степень бакалавра наук в области питания в Университете Теннесси и в настоящее время завершает программу MS / DI по питанию.

Атлеты-подростки могут поправиться здоровым образом с помощью этих 8 продуктов

8 лучших здоровых продуктов для спортсменов-подростков, которые помогут набрать вес и поддерживать высокие спортивные результаты. Не переедайте нездоровой пищей — вместо этого ешьте эти продукты!

Несмотря на то, что показатели ожирения у детей растут, многие родители юных спортсменов обеспокоены тем, что их ребенок имеет недостаточный вес.Я часто слышу это от родителей, особенно от родителей маленьких мальчиков, которые хотят набрать вес для своего вида спорта.

Хотя этот пост предназначен для юных спортсменов, те же правила применимы и к взрослым, которым необходимо набрать вес. Если вам сложно найти заряд топлива для занятий спортом, ознакомьтесь с «Руководством по питанию для всех бегунов без ума».

Почему нельзя есть нездоровую пищу, чтобы набрать вес

Вы, вероятно, думаете: «Неплохая проблема. Принесите пиццу, картофель фри и мороженое! », Но не так быстро.Многие дети и родители пытаются решить проблему похудания, употребляя огромное количество «нездоровой» пищи.

К сожалению, эти продукты содержат много насыщенных жиров и сахара и не содержат каких-либо питательных веществ. На самом деле, переедание этих видов высококалорийной пищи принесет больше вреда, чем пользы, даже если ваш ребенок имеет недостаточный вес. Вот несколько причин, почему:

  • Детям, как и взрослым, нужно правильно подпитывать свои тренировки. Многие родители думают, что у маленьких детей есть врожденная энергия, но этой энергии хватит только на часть тренировки или игры.Правильная подпитка перед тренировкой или игрой гарантирует, что их энергия будет продолжаться, что позволит им работать с максимальной эффективностью.
  • Продукты с очень высоким содержанием жира, такие как гамбургеры быстрого приготовления, жареные продукты, пончики, печенье, выпечка и т. Д., Перевариваются долго. Это означает, что они долго сидят в желудке и могут вызвать проблемы с пищеварением во время тренировки.
  • Для детей невероятно важно сформировать правильные привычки питания в раннем возрасте. Обучение детей тому, что они могут есть все, что они хотят, без каких-либо негативных последствий, устанавливает образец нездорового питания.Хотя сейчас ваш ребенок может быть длинным и долговязым, он, скорее всего, наполнится в более позднем возрасте. Плохие пищевые привычки могут привести к избыточному весу или ожирению в зрелом возрасте.
  • Дети должны есть здоровую пищу в течение их растущего возраста. Диета, состоящая из высококалорийной нездоровой пищи, может вызвать дефицит кальция, железа и многих необходимых витаминов. Это может подвергнуть вашего ребенка риску анемии, перелома костей, задержки роста и повседневных болезней, которые будут держать его в стороне.

8 лучших продуктов для здорового набора веса

Надеюсь, я убедил вас держаться подальше от высококалорийной «нездоровой» пищи, но я уверен, что вы все еще хотите помочь спортсмену набрать массу.Не волнуйтесь — у меня есть 8 высококалорийных продуктов, богатых питательными веществами.

1. Авокадо

В одном авокадо около 250 калорий , но это еще не все. Авокадо содержит 20 основных питательных веществ, в том числе клетчатку, калий, витамин Е, витамины группы B и фолиевую кислоту, а также «здоровые» жиры. Полезные жиры улучшают познавательные способности и здоровье сердца.

Авокадо — фаворит в моем доме. Я добавляю их в тосты, смузи или салат из нута, чтобы получить дневную дозу полезных жиров.

2. Орехи и ореховое масло

Все орехи различаются по калорийности, но 1 унция орехов содержит около 180 калорий. Орехи, особенно древесные орехи, такие как миндаль, кешью и грецкие орехи, связаны с понижением холестерина, улучшением здоровья сердца и здоровым весом.

Грецкие орехи богаты омега-3, незаменимой жирной кислотой, которая помогает бороться с воспалением после тренировки. Арахисовое масло (одно из моих любимых) содержит около 200 калорий в 2 столовых ложках. Выбирайте натуральные сорта, содержащие только арахис и соль.

Переедание орехов в качестве здорового перекуса — отличный способ получить дополнительные калории. Если вы хотите приправить блюдо, попробуйте эти ореховые рецепты:

3. Цельное молоко

Стакан цельного молока на 8 унций содержит 150 калорий. Молочные продукты — одна из моих любимых групп продуктов из-за большого количества питательных веществ. Мало того, что молоко, йогурт и сыр богаты белком, они также содержат 9 основных витаминов и минералов, в том числе кальций и витамин D для роста костей.

Позвольте юным спортсменам насладиться шоколадом или ванильным молоком. Цельный греческий йогурт также является отличным источником белка и калорий.

4. Жирная рыба

Три унции лосося (размером с вашу ладонь) содержат 120 калорий. Обычно я проповедую о контроле над порциями, но любой ребенок, которому нужно набрать вес, может съесть большую порцию рыбы. Мало того, что 5-6 унций дадут им 200+ калорий, они также получат большую порцию омега-3, которые могут повысить успеваемость.

5. Коричневый рис и киноа

Одна чашка вареной киноа содержит 220 калорий, а одна чашка вареного коричневого риса — 250 калорий. Оба содержат клетчатку и белок, которые помогают росту и развитию. Белок особенно важен для молодых спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу.

Оба зерна являются отличным гарниром к любому белку. Но если вы хотите разнообразить свой кулинарный распорядок, попробуйте несколько из этих вариантов:

6.Темный шоколад

Плитка темного шоколада весом 1,3 унции содержит 190 калорий. Темный шоколад в чистом виде (без добавления сахара) богат антиоксидантами, защищающими от воспалений.

Однако темный шоколад, который мы покупаем в магазине, содержит сахар, поэтому его следует есть умеренно.

7. Оливковое масло

Одна столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий. Этот основной продукт средиземноморской диеты связан со здоровым сердцем и общим снижением риска заболеваний. Сейчас это может показаться детям неважным, но подумайте об этом позже!

Добавьте столовую ложку в пасту, овощи или смузи, чтобы добавить калорий и придать насыщенный вкус.

8. Картофель

Белый и сладкий картофель добавляют в рацион питательные вещества, такие как полезные углеводы и калий. Кроме того, они прекрасны на вкус, поэтому вполне вероятно, что ваш молодой спортсмен с удовольствием их съест.

Если вы очень амбициозны, приготовьте картофельный батончик на ужин — положите полезную начинку, например, фарш из индейки, сыр, сметану, сальсу и чеснок, и позвольте им самому приготовить печеный картофель. Или, если вы предпочитаете рецепт, обратите внимание на эти картофельные дольки с укропом и сладкие и жареные корнеплоды с дымком.

Если вас беспокоит недостаточный вес вашего ребенка-спортсмена, попробуйте добавить в его рацион любой из этих продуктов, прежде чем переходить к фаст-фуду. В результате спортсмены станут быстрее, здоровее, счастливее!

Хотите больше информации о том, чем кормить ребенка-спортсмена? Загрузите 75 лучших продуктов для бегунов — отличную отправную точку для всех спортсменов — ниже и начинайте готовить!

20 лучших продуктов для набора веса

Недостаточный вес и худоба имеют серьезные неблагоприятные последствия.Продукты для набора веса могут помочь в наборе веса. В наши дни невозможно устоять перед желанием иметь идеальное тело. Модели из журналов и любители тренажерного зала, щеголяющие своим твердым прессом в социальных сетях, вносят свой вклад в это стремление. Ошибочно считается, что быть худым — это признак здоровья.

Есть люди всех форм и размеров, которые живут успешной, счастливой и полной возможностей. Однако недавние исследования показали, что жир необходим для нашего тела, играя важную роль в свертывании крови и развитии мозга, помимо других преимуществ (1), (2).Самый распространенный способ понять общее состояние здоровья тела — измерить индекс массы тела (ИМТ). Но заблуждение об ИМТ состоит в том, что человек, попадающий в нормальный диапазон, здоров, тогда как процентное содержание жира в организме является фактическим решающим фактором.

Термин «тощий жир» был придуман для обозначения людей, которые внешне выглядят худыми, но имеют те же проблемы со здоровьем, что и люди с ожирением. Висцеральный жир вокруг брюшной полости может вызвать высокий уровень холестерина, инсулинорезистентность и увеличение проблем с сердцем.Хотя употребление нездоровой пищи не является здоровым способом набора веса, существует множество альтернативных здоровых продуктов для набора веса, которые могут увеличить количество потребляемых калорий, обеспечивая при этом пользу благодаря своему питательному содержанию.

У желания набрать вес есть много причин, помимо основных заболеваний. Подростки постоянно стремятся набрать массу, иметь более широкие плечи и более сильное тело. Некоторые виды спорта, например футбол, требуют спортивного тела. Еда для набора веса играет огромную роль в здоровом теле, если она сочетается с активным образом жизни.

Если вы один из «худых» людей или любитель спорта, вам должно быть интересно, что есть, чтобы быстро набрать вес? Не нужно беспокоиться, есть много продуктов для увеличения веса. Вот наш список продуктов для набора веса, состоящий из 20 питательных и высококалорийных продуктов.

20 лучших высококалорийных продуктов для набора веса

  1. Рис

Этот продукт является основным продуктом питания каждого человека, поэтому его несложно найти и включить в еду. Рис — богатый источник углеводов, содержащий около 200 калорий на чашку.Он также содержит большое количество белка и клетчатки. Это очень сытная пища, и ее можно есть с другой высококалорийной пищей для набора веса. Коричневый рис — лучший вариант для набора веса, так как он дополнительно содержит насыщенные питательными веществами отруби и зародышевый слой.

Вкусный рецепт томатного риса можно найти ниже:

  • Обжарьте оливковое масло, чеснок, лук и желаемые овощи на сковороде в течение нескольких минут.
  • Варить коричневый рис 25–30 минут до полного впитывания жидкости.
  • Добавьте томатное пюре и рис к обжаренным овощам вместе с кориандром сверху.
  1. Сушеные фрукты

Ягоды, абрикосы и яблоки можно легко сушить и есть. В них больше калорий на грамм, а также они содержат антиоксиданты и витамины для более здорового тела. Поскольку вся вода удаляется, и остаются энергетически насыщенные фрукты, что делает их лучшей пищей для набора веса. Финики, инжир и чернослив также являются полезными сухофруктами.

Лучше всего их есть в качестве закуски. Вы можете сделать свои собственные сухофрукты дома следующим образом:

  • Нарежьте фрукты полосками и удалите косточки.
  • Залейте фрукты лимоном и водой.
  • Выпекайте фрукты от 4 до 12 часов при 145 F.
  1. Оливковое масло

Некоторые масла, такие как оливковое масло, являются незаменимыми продуктами питания для умеренного увеличения веса. Он богат полезными мононенасыщенными жирами. Если полить пастой, хлебом или овощами, он также может добавить калорий и аромат.Оливковое масло содержит 800 калорий на 100 грамм.

Вы можете приготовить соус следующим образом:

  • Смешайте полстакана оливкового масла первого отжима с чесноком, петрушкой, розмарином, солью, перцем и лимонным соком в миске.
  • Посыпьте соус пармезаном и подавайте с хлеб.
  1. Масло канолы

Еще одна полезная альтернатива — масло канолы, богатое омега-3 и мононенасыщенными жирами. Это почти безвкусное масло, что делает его идеальным универсальным маслом для жарки.

Вы можете использовать его для приготовления винегрета:

  • Взбейте в миске чеснок, яблочный уксус или белый винный уксус, жидкий мед, соль и перец.
  • Взбейте масло канолы тонкой устойчивой струей до однородного состояния.
  • Полить салатом или поставить в холодильник в герметичном контейнере на срок до 2 недель.
  1. Ореховые масла

Масла грецкого ореха и виноградных косточек имеют более легкий вкус и идеально подходят для заправки салатов. Он богат омега-3 жирными кислотами ALA и другими ненасыщенными жирными кислотами, а также эллагитаннинами и другими полифенольными соединениями, которые действуют как антиоксиданты.Таким образом, употребление масла грецкого ореха может улучшить уровень сахара в крови и улучшить здоровье сердца.

Восхитительный салат из чечевицы можно приготовить из орехового масла:

  • Добавьте чечевицу, чеснок, лук, морковь и воду в большую кастрюлю.
  • Довести до кипения. Посолить по вкусу и убавить огонь до минимума.
  • Накрыть крышкой и тушить 35–45 минут, пока чечевица не станет мягкой.
  • Слейте воду через фильтр, установленный над чашей.
  • Взбейте уксус, дижонскую горчицу, соль и лук-шалот или чеснок.
  • Добавьте масло и 2–4 столовые ложки жидкости из чечевицы венчиком. Добавьте чечевицу.
  1. Авокадо

Это мексиканское лакомство — мечта тех, кто набирает вес, и важный продукт для быстрого набора веса. Они не только богаты мононенасыщенными жирными кислотами, но также содержат витамин К, калий и клетчатку. В одном авокадо содержится более 200 калорий, так что это хороший способ добавить лишних калорий, не жертвуя питательными веществами. Это вкусный и полезный вариант завтрака.

Вкусный рецепт можно найти ниже:

  • Нарежьте один авокадо дольками и выложите его на тосты с орегано и черным перцем.
  • Дополнительным бонусом будут вареные яйца с авокадо в качестве начинки.

Эта комбинация — один из лучших продуктов для набора веса.

  1. Орехи

Если вам интересно, что есть, чтобы набрать вес, это прямо перед вами. Кешью, миндаль, орехи пекан, семена подсолнечника, семена льна, бразильские орехи, грецкие орехи и семена тыквы полезны для вас.Они содержат полиненасыщенные жиры, которые добавляют полезные калории в ваш рацион.

Ежедневное употребление в пищу сырых или жареных или добавление в пищу порошка или измельченных кусочков — хороший способ обеспечить ежедневное потребление. Например, одна столовая ложка арахисового масла содержит около 100 калорий. Каждые 100 г миндаля содержат 579 калорий и 21,15 г белка.

Смесь сладких и острых орехов можно приготовить по следующему рецепту:

  • Разогрейте духовку до 350 градусов F (175 градусов C).
  • Смешайте половинки грецкого ореха, миндаль и кешью в большой миске. Добавьте соль, черный перец, тмин и кайенский перец; бросить, чтобы покрыть.
  • Нагрейте сахар, воду и масло в небольшой кастрюле на среднем огне, пока масло не растает. Варить 1 минуту и ​​снимать с огня. Медленно полейте миску с орехами масляной смесью.
  • Запекать орехи в разогретой духовке 10 минут на листе. Мешайте орехи, пока теплый сироп не покроет каждый орех.
  1. Гранола

Из меда, смешанного с фруктами, орехами, цельнозерновыми и семенами, получается идеальная гранола.Храните мюсли в герметичном контейнере и подавайте на завтрак. Различные составляющие гранолы по отдельности полезны для здоровья, поэтому они включены в наш список продуктов для набора веса.

Овес, мед и сушеные ягоды в нем дают быстрый заряд энергии. Гранола считается продуктом, богатым железом, который помогает организму противодействовать симптомам анемии и предотвращает хронические головные боли, нерегулярное дыхание и усталость.

Приготовить мюсли в домашних условиях по этому рецепту довольно просто:

  • Возьмите измельченный овес, семена чиа, мед, корицу, топленое кокосовое масло и кокосовые хлопья на сковороде.
  • Выпекайте ингредиенты при температуре 350 F в течение 20 минут.
  • Сбрызните молоком, чтобы получить здоровый завтрак из мюсли.
  • Он также содержит 20% суточной потребности витамина Е, что делает мюсли очень полезной пищей для набора веса.
  1. Темный шоколад

Это лакомство очень полезно для организма. Он богат антиоксидантами, которые способствуют лучшей работе сердца. 100-граммовая плитка темного шоколада с 70–85% какао содержит 11 грамм клетчатки, 67% РСНП для железа, 58% РСНП для магния, 89% РСНП для меди, 98% РСНП для марганец.

Все эти питательные вещества также содержат 600 калорий и умеренное количество сахара. По этой причине темный шоколад входит в наш список лучших продуктов для набора веса, и его лучше всего употреблять в умеренных количествах в качестве закуски.

Рецепт темного горячего шоколада:

  • Возьмите одну чашку измельченного темного шоколада и сварите его в кастрюле с половиной стакана воды.
  • Добавьте 1-2 стакана молока.
  • Доведите до кипения, пока весь шоколад не растворится. Добавьте сахар по вкусу.
  1. Картофель

Они являются хорошим источником витамина К, наряду с углеводами, выступающими в качестве высококалорийной пищи для набора веса. Крахмал в картофеле позволяет выделять энергию в виде глюкозы.

Картофель — король виноватых удовольствий: печеный картофель фри, дольки или просто старый добрый картофель в мундире.

Картофель в мундире можно легко приготовить следующим образом:

  • Нагрейте духовку до 350 F. Натрите 2 чайные ложки оливкового масла на 4 больших запеченных картофеля и поставьте на верхнюю полку духовки.
  • Выпекать 20 минут, затем убавить температуру духовки до 300 F и выпекать 45 минут.
  • Нарежьте крестики на каждой картофелине, сожмите бока, добавьте свою любимую начинку.
  1. Цельнозерновые злаки

Цельнозерновые продукты имеют множество преимуществ для здоровья благодаря низкому содержанию трансжиров и насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры содержат полезные калории, наряду с необходимыми углеводами. Пшеница, ячмень и овес являются основными продуктами повседневного рациона, которые могут использоваться в качестве здоровой пищи для набора веса.

Есть много способов есть каши. Кроме хлеба, их можно есть как кашу, лаваш или роти в качестве гарнира.

  • Положите зерна, фрукты, кокосовое масло и корицу в кастрюлю с кипящей водой и дайте закипеть.
  • Время приготовления зависит от зерна. Готовьте, пока зерна не станут мягкими, но в кастрюле еще есть вода. Добавьте больше воды или заменителя молока, пока не получите желаемую консистенцию.
  • Переложите в миску и добавьте молотый лен и свежие фрукты.
  1. Рыба

Рыба — важный продукт в нашем списке продуктов для быстрого набора веса. Морепродукты, такие как лосось, богаты омега-жирными кислотами, которые способствуют функционированию мозга.

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес. Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

Домашний лосось с маслом и чесноком восхитителен. Сделайте это по следующему рецепту:

  • Выложите филе лосося и соцветия брокколи на слегка смазанной маслом противень.
  • Приготовьте масляный соус.
  • Натрите измельченным чесноком филе лосося и полейте сливочной смесью лосось и брокколи.
  • Выдавить все лимонным соком и приправить солью и перцем.
  • Запекайте лосось в предварительно разогретой духовке в течение 15 минут или до тех пор, пока лосось не прожарится и не рассыпется вилкой.
  1. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек должен выбирать полножирный сыр, так как это пища для увеличения веса.

Измельчение умеренного количества сыра в бутербродах, карри дает хорошие калории, которые дополнительно накапливаются в нашем организме, что способствует увеличению веса.

  1. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.

Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар. Йогурт является одним из основных продуктов в нашем списке продуктов для набора веса, и его можно есть как восхитительный салатный соус:

  • Взбейте жирный йогурт, пока он не станет кремообразным.
  • Добавить огурец, морковь, свеклу и толченый перец.
  • Добавьте к нему заправку ранчо и подавайте с нарезанной морковью и чипсами.
  1. Цельнозерновые макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте беленых макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна. Приготовление свежего блюда из цельнозерновой пасты рекомендуется в качестве питательного блюда.

Вы можете найти рецепт пасты масала ниже:

  • Обжарьте чеснок, лук, перец чили и томатное пюре, пока смесь не загустеет.
  • Добавьте в смесь 2 столовые ложки порошка куркумы и порошка гарам масала.
  • Добавьте в смесь 3 столовые ложки кукурузы, ½ стакана стручкового перца и ½ стакана моркови.
  • Добавьте отварные макароны и осторожно перемешайте, пока соус не покроет их хорошо.
  1. Красное мясо

Традиционно и традиционно употребляемое в пищу строителями мышц красное мясо содержит как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Например: стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные.

Вы можете найти рецепт индийского карри из баранины ниже:

  • Нагрейте растительное масло в сковороде на среднем огне.
  • Когда он горячий, обжарьте лук и протрите его бумажными полотенцами. Выключите огонь.
  • В кухонном комбайне измельчите пасту из лука, томатов, чеснока и имбиря в однородную пасту.
  • Разогрейте масло, оставшееся после жарки лука, и добавьте оставшуюся пасту.Обжарьте 2–3 минуты.
  • Добавьте кориандр, тмин, куркуму, порошок красного перца чили и гарам масала и хорошо перемешайте.
  • Добавьте к смеси кусочки баранины и перемешайте до полного покрытия. Обжаривайте до тех пор, пока баранина не подрумянится.
  • Готовьте, пока баранина не станет мягкой. Посолить по вкусу.
  1. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.Увеличение веса достигается в основном за счет сывороточного протеина в коктейлях.

Шоколадно-банановый протеиновый коктейль с арахисовым маслом можно приготовить следующим образом:

  • Смешайте шоколад, арахисовое масло и банан в миксере-блендере.
  • Добавьте к смеси йогурт и сделайте однородный коктейль. Разбавить водой по вкусу.
  1. Молоко

Содержит смесь жиров, углеводов и белков. Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Рекомендуется выпивать 2 стакана молока в день.

  1. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ. Большинство питательных веществ содержится в желтке. Яичные белки являются богатым источником белка и помогают наращивать мышечную массу.

Вкусный сырный омлет можно приготовить следующим образом:

  • Взбейте в миске 2 больших яйца, пока они не станут легкими и воздушными.
  • Добавить в смесь нарезанный лук, зеленый перец чили и кориандр.
  • Нагрейте сковороду на среднем огне и обжарьте масло.
  • Добавьте омлет в горячую сковороду и дайте ей приготовиться.
  • Измельчите сыр поверх омлета и подавайте.
  1. Квиноа

Квиноа богата клетчаткой и высококачественным белком. Он содержит больше белка, чем любое другое зерно, а также содержит железо и калий. Киноа содержит 222 калории на порцию, что делает ее подходящей пищей для набора веса, с 39 граммами углеводов и 4 граммами жира.Он также содержит небольшое количество жирных кислот омега-3.

Квиноа — один из немногих полноценных белков растительного происхождения, содержащий 9 незаменимых аминокислот. Он не только не содержит ГМО и глютена, но также обычно выращивается органическими способами.

Есть много вкусных способов есть киноа, например, приготовить жареный рис с киноа по этому рецепту:

  • Разогреть масло на большой сковороде. Добавьте яйцо и жарьте, пока оно не будет взбитым.
  • Добавить морковь, лук, горох и чеснок и обжарить 5 минут.
  • Добавить в смесь вареную киноа, соевый соус и зеленый лук.

Заключение

Как видно из нашего списка здоровой пищи для набора веса, довольно легко быть здоровым, вкусно есть и одновременно набирать массу. Пища и питательные вещества существуют; Вам решать, как извлечь из этого максимальную пользу и работать над сознательно более здоровым телом.

В следующий раз, когда вы будете искать быстрое решение проблемы и задаетесь вопросом, что есть, чтобы набрать вес без ущерба для здоровья, это список, который вам нужен.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *