Упражнения с гантелями в картинках: Упражнения с гантелями в картинках. Комплекс упражнений с гантелями для мужчин и женщин для выполнения в домашних усл…

HTTP 404: Nicht gefunden — Not found

Запрошенная Вами страница не найдена.	Die gewünschte Seite ist nicht gefunden
Возможно запрошенная Вами страница удалена, переименована или временно недоступна. Пожалуйста сообщите вебмастеру, если Вы считаете что это ошибка и сообщите по какой ссылке вы попали на эту страницу.	Die gewünschte Seite wurde möglicherweise entfernt oder umbenannt, oder sie ist vorübergehend nicht erreichbar. Wenn Sie der Meinung sind, daß es um ein Fehler handelt, benachrichtigen Sie bitte Webmaster
Попытайтесь выполнить следующее: Если вы ввели адрес в адресной строке броузера от руки, проверьте правильность его написания Зайдите на титульную страницу Germany.ru и попробуйте поискать ссылку на документ, который вам необходим Нажмите назад, чтобы посмотреть другой линк Попробуйте поиск по ключевому слову по всему серверу	Versuchen Sie folgendes: Falls Sie die Adresse der Seite manuell in der Adressleiste eingegeben haben, stellen Sie sicher, daß die Adresse keine Tippfehler enthält. Öffnen Sie die Startseite und suchen Sie dann nach Links, die die gewünschten Informationen haben. Klicken Sie auf Zurück, um einen anderen Link zu versuchen. Klicken Sie auf Suchen, um nach Informationen auf dem Server zu suchen.
Возможно вы сможете найти желаемую информацию посетив следующие проекты:	Möglicherweise finden Sie die gewünschte Informationen wenn Sie die folgende Projekte besuchen:

13 упражнений для фотографов, которые помогут развить креативность

Упражнения в тренажерном зале

Занятия бодибилдингом и фитнесом требуют немалых физических затрат. Мало у кого выходит выполнять качественно упражнения дома, поскольку вокруг много отвлекающих факторов. Занимаясь в зале и ощущая конкурентный дух, хочется работать лучше и эффективнее. Мотивируют в зале и постоянные наставления, критика и похвала из уст тренера. Само присутствие тренера и посторонних людей вокруг держит в тонусе и устраняет возможность «филонить» и жалеть себя при выполнении сложных упражнений. В домашних условиях интенсивно работать мало у кого получается. Начав заниматься в зале, ощутив приятную боль в мышцах и преподнесенное настроение (от выброса гормонов в кровь), вы будете с нетерпением ждать следующей тренировки, чтобы становиться лучше. Главным моментом эффективности тренировок и достижения желаемого результата – правильность выполнения техники упражнений. Ваша цель — красивое и здоровое тело? Тогда вам точно к нам. На нашем сайте собрано большое количество тренировок! Выбирайте любую!

Так ли важна техника выполения упражнений?

Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.

Занятия дома множество плюсов:

• возможность потренить в удобное время
• экономия средств
• экономия времени на дорогу
• отсутствие очереди к тренажеру.

Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели – идеальное тело!

Зарядка по правилам

Утренняя зарядка полезна, если делать ее по правилам. Их нарушение не только снижает эффективность упражнений, но и может причинить вред организму.

1. Утренняя зарядка всегда должна начинаться с разминки, продолжительность которой составляет не менее 5 минут. Затем можно переходить к комплексу основных упражнений. На них обычно хватает 10-5 минут. Завершить зарядку необходимо потягиваниями.
2. Делать зарядку лучше в проветриваемом помещении, чтобы можно было дышать полной грудью.
3. Нагрузка должна соответствовать физической подготовке и состоянию здоровья. Если после выполнения упражнений вы чувствуете недомогание, а пульс ваш учащается до 120 ударов в минуту, то вам необходимо снизить нагрузку или вообще подыскать комплекс более легких упражнений. Если после выполнения упражнений вы не чувствуете ни малейшей усталости, нагрузку желательно увеличить, например, делать часть упражнений с гантелями.
4. Делайте утреннюю зарядку под бодрую музыку – в этом случае она зарядит вас положительной энергией еще успешней.
5. Эффекта от утренней гимнастики не будет, если делать ее время от времени. Лучше всего выполнять упражнения ежедневно, в крайнем случае – 5 раз в неделю, стараясь, чтобы перерывы не превышали одного дня.

Делая зарядку правильно, вы очень скоро почувствуете положительный результат. В этом случае вы никогда не почувствуете себя вставшим “не с той ноги».

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

• группа мышц
• инвентарь
• сложность
• тип упражнений (изолирующие и базовые).

Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать – приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным — к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!

Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.

Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!

«Упражнения с гантелями в картинках»

1. Наклоны туловища. Упражнение предназначено для мышц разгибателей спины. Техника выполнения: 1. Исходное положение-кисти с гантелями прижаты к затылку. 2. Наклонять туловище вперёд и выпрямлять, не сгибая ног в коленях.(рис5)

2. Наклоны туловища в стороны. Упражнение предназначено для косых и боковых мышц живота. Техника выполнения: 1. Исходное положение -стоя, ноги вместе, обе гантели в одной руке. 2. Наклоняя туловище в сторону, одну руку, сгибая, поднимать вдоль туловища вверх, другую, разгибая, опускать вниз. Колени не сгибать. (рис.7)

3. Наклоны туловища в стороны с гантелями за головой. Упражнение предназначено для мышц поясницы и широчайших мышц спины. Техника выполнения: 1. Исходное положение — ноги врозь, шире плеч, гантели прижаты к затылочной части головы. 2. Наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей. (рис.8)

4. Наклоны туловища вперёд с поворотом в стороны.Упражнение предназначено для косых и боковых мышц живота и плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Ноги расставлены в стороны больше, чем ширина плеч, руки с гантелями опущены вниз. 2. Поднимать одну руку через сторону вверх, наклоняя туловище вперёд и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола, смотреть на гантель, поднятую вверх. (рис11)

5. Поднимание на носки. Упражнение предназначено для развития икроножных мышц. Техника выполнения: 1. Исходное положение — ступни на ширине таза, пальцы находятся на подставке, высотой 5-8 см, пятки на полу, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. 2. Поднимать на носки и возвращаться в исходное положение(рис12)

6. Приседания с гантелями. Упражнение предназначено для мышц-разгибателей бедер, спины, и верхнего плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Исходное положение -ноги на ширине плеч, руки согнуты, гантели у плеч. 2. Присесть с гантелями, не отрывая пяток от пола, затем вернуться в исходное положение.(рис13)

7. Приседания с гантелями сзади.Упражнение предназначено для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц. Техника выполнения: 1. Исходное положение -кисти рук сзади у таза, гантели скрещены. 2. Присесть, не наклоняя туловища вперёд и не отрывая пятки от пола,затем вернуться в исходное положение.(рис14)

8. Выпады с гантелями.Упражнение предназначено для мышц ног. Техника выполнения: 1. Исходное положение -руки согнуты, гантели у плеч. 2. Сделать широкий выпад вперёд, сильно сгибая ногу, поставленную вперёд. Разгибая впереди стоящую ногу, вернуться в исходное положение, не наклоняя туловища вперёд.(рис15)

9. Выпады в стороны.Упражнение предназначено для приводящих мышц бедра, разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Исходное положение — ноги расставлены в стороны, руки согнуты, гантели у плеч. 2. Присесть, сгибая одну ногу, другая нога прямая, туловище держать прямо.(рис16)

10. Для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов).

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены вперед. Выполнение: одновременное или попеременное сгибание обеих рук в локтевых суставах. Дыхание: равномерное, без задержек.

11. Для сгибателей плеч и предплечий.

Исходное положение:то же, что в упражнении 4, но ладони обращены назад. Выполнение:одновременное или попеременное сгибание рук в локтевых суставах, ладонью книзу. Дыхание: равномерное, без задержек.

12. Для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов).

Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток. Выполнение: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

13. Для мышц плечевого пояса.

Исходное положение: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам. Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх. Дыхание:вдох при поднимании и выдох при опускании.

14. Для мышц — разгибателей спины.

Исходное положение:кисти с гантелями прижаты к затылочной части головы. Выполнение:сгибать и разгибать туловище вперед. Колени во время выполнения упражнения не сгибаются. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

15. Для косых и боковых мышц живота.

Исходное положение: основная стойка, обе гантели находятся в одной руке. Выполнение: наклоны туловища в стороны. Одна рука, сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь, опускается вниз до колена. Колени не сгибаются. Дыхание:вдох при наклоне в сторону руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.

16. Для мышц — разгибателей бедер, спины и верхнего плечевого пояса.

Исходное положение: ступни расставлены на ширину таза, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: полное приседание без отрыва пяток от пола. Дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.

17.
Для мышц ног, спины и верхнего плечевого пояса.
Исходное положение: руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение:широкий шаг вперед, сильно сгибая шагающую ногу в коленном и голеностопном суставах. Разгибая шагающую ногу, вернуться в исходное положение, туловище не наклонять вперед. Дыхание:вдох — шагая вперед, выдох — возвращаясь в исходное положение. Вариант «а». Выполнение: то же, но с одновременным подниманием рук вверх

Вариант «б». Исходное положение: ноли расставлены в стороны пошире. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: поворот в сторону с одновременным сгибанием одноименной повороту ноги и подниманием рук с гантелями вверх. Возвратиться в исходное положение «и повторить то же движение в другую сторону.

18. Для приводящих мышц бедра и разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса. Исходное положение:ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение:приседание со сгибанием одной ноги. Другая нога прямая. Туловище держать прямо. Дыхание:вдох — приседая, выдох — поднимаясь. Вариант «а»: Исходное положение: то же, но приседание делать с одновременным подниманием рук вверх.

Вариант «6»: Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки опущены вниз, кисти с гантелями у бедер. Выполнение: то же, но с одновременным подниманием прямых рук вперед.

Вариант «в»: Выполнение:то же, но с одновременным подниманием прямых рук в стороны.

19. Для мышц ног, плечевого пояса и для дыхательно-сосудистой системы. Исходное положение: руки опущены вниз или согнуты, кисти с гантелями у плеч или гантели вверху на прямых руках. Выполнение: прыжки на месте — ноги врозь, вместе. Дыхание: глубокое, без задержек. Вариант «а»: Выполнение:то же, но с одновременным подниманием рук с гантелями вверх.

Вариант «б»: Исходное положение: руки с гантелями опущены вниз, кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам. Выполнение: то же, но с подниманием прямых рук вверх через стороны.

20.
Для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток.
Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к бокам туловища, ладони обращены вперед. Выполнение:одновременно или попеременно разгибать обе руки в локтевых суставах, не разгибая при этом туловища. Дыхание:вдох при разгибании, выдох при сгибании. Вариант «а» — тоже, но ладони обращены внутрь.

Вариант «б» — то же, но ладони обращены назад.

21. Для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц).

Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь. Выполнение:поднимать прямые руки в стороны; не разгибая при этом туловища. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

22. Для мышц поясницы, широчайших спины и поднимающих ребра.

Исходное положение: ступни ног расставлены в стороны пошире, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы. Выполнение: наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей. Дыхание: вдох во время выпрямления туловища, выдох во время сгибания туловища в стороны.

Вариант «а»: гантели подняты вверх над головой.

23. Для косых и боковых мышц живота и для плечевого пояса.

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки с гантелями опущены вниз. Выполнение: поднимать одну руку вверх через сторону с наклоном туловища вперед и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола. При исполнении смотреть на гантель, поднятую вверх. Дыхание: вдох при выпрямлении туловища, выдох при сгибании туловища

.

24. Для икроножных мышц — сгибателей стопы (подошвенное сгибание).

Исходное положение: ступни на ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 5—8 см, пятки стоят на полу. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение:поднимание на носки. Дыхание: равномерное, без задержек.

25. Для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц.

Исходное положение:кисти рук сзади таза, гантели скрещены. Выполнение: полное приседание с одновременным отделением пяток от пола, не наклоняя туловища вперед. Дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.

26. Для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий.

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены к бедрам. Выполнение: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.

27. Для мышц плечевого пояса и разгибателей плеча (трицепсов).

Исходное положение: основная стойка, руки согнуты, кисти у плеч, ладони обращены внутрь. Выполнение: вертикальное поднимание гантелей вверх, одновременно обеих или попеременно. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.

28.
Для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов).
Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток. Выполнение: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

29. Для мышц плечевого пояса.

Исходное положение:основная стойка, кисти рук находятся с боков бедер, ладони обращены к бедрам. Выполнение:поднимать прямые руки через стороны вверх. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

Комплекс ОРУ с гантелями

Частные задачи	№ п/п	Содержание	Дозировка
Развитие дельтовидных мышцы	1	И.П.- стойка ноги врозь руки согнуты в стороны гантели вверх 1-руки вверх 2-И.п.	6 раз
Развитие дельтовидных мышцы	2	И.п.-стойка ноги врозь, гантели вниз 1-гантели вперед-вверх 2-И.п.	6 раз
Развитие мышц бицепсы	3	И.п.-стойка ноги врозь, гантели вниз-наружу 1-сгибание рук в локтевых суставах 2-И.п.	6раз
Развитие мышц трицепса	4	И.п.-стойка ноги врозь, рука вверх, согнута в локтевом суставе, гантеля опущена вниз 1-гантеля вверх 2-И.п.	6раз
Развитие мышц спины	5	И.п.О.с.,гантели за головой 1-наклон вперед 2-и.п.	6раз
Развитие мышц спины	6	И.п.широкая стойка ноги врозь, наклон вперед, гантели вниз 1-руки с стононы 2-и.п.	6раз
Развитие мышц спины	7	И.п.стойка ноги врозь, гантели вверх 1-наклон вперед, гантели завести за ноги 2-и.п.	6раз
Развитие мышц спины	8	И.п.стойка ноги врозь, гантели вверх 1-4-круговые движения туловищем влево 5-8-тоже вправо	6раз
Развитие мышц брюшного пресса	9	И.п.О.с.,стоя согнувшись, руки согнуты в локтевых суставах 1-подняться вверх, прогуться в спине 2-И.п.	6раз
Развитие мышц брюшного пресса	10	И.п.о.с.,стоя согнувшись,рукки вверх, локти согнуты, гантели параллено голове 1- подняться, прогнуться назад 2-и.п.	6раз
Развитие мышц ног	11	И.п.стойна ноги врозь , гантели к плечам 1-присед 2-и.п.	6 раз
Развитие мышц ног	12	И.п.-О.с., гантели к плечам 1-впад левой перед,гантели вверх 2-и.п. 3-4-тоже с другой ноги	6раз
Развитие мышц ног	13	И.п.-стойка ноги врозь, гантели вниз 1-присед, гантели перед грудью 2-и.п.	6раз

6 лучших упражнений для рук для девушек (в картинках)

Поделись страницей с друзьями!

Мы составили список из 6 самых эффективных упражнений для рук, которые помогут девушкам эффективно проработать суставно-связочный аппарат
рук, мышцы верхнего плечевого пояса и добиться заметных результатов. Вы не станете похожими на бодибилдера, но ваши руки приобретут силу и красивый
рельеф.

Отжимания

Отжимания являются одними из самых эффективных упражнений для развития рук, груди, плеч, а конкретно такая вариация особенно хороша для
трицепса. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы на протяжении всего упражнения держать тело в нужном положении.

Как сделать упражнение: Станьте на четвереньки и поставьте руки на пол так,  чтобы они находились
прямо под плечами (А). Опускайте тело до тех пор, пока грудь практически не коснется пола. Локти должны прилегать к бокам (В). Задержитесь внизу, а затем
вернитесь в исходное положение как можно быстрее. При этом бедра не должны
прогибаться. Если это произошло, закончите сет.

Подтягивание на перекладине хватом снизу

Второе упражнения особенно эффективно для бицепсов, которые вы должны задействовать, чтобы поднять тело вверх. Кроме этого, узкий хват
делает это упражнение еще более сложным. Если вы не можете подняться выше перекладины, то помогайте себе ногами или подпрыгните до верхней позиции,
задержитесь в ней на 5 секунд, а затем медленно, чувствуя напряжение в руках, опуститесь.

Как сделать упражнение: Повисните на турнике на вытянутых руках. Ноги для удобства можно завести назад и согнуть в коленях (А).
Выполняйте подтягивание до момента, пока перекладина не будет на уровни груди
(В). Затем медленно опустите тело обратно в свободно висячее положение.

Французский жим лежа с гантелями

Это упражнение направлено на развитие мышц и укрепление трицепса, который нам поможет в выполнении других упражнений, например таких,
как отжимания. Чтобы максимизировать этот шаг, выполняйте каждое повторение,
контролируя движения. Держите мышцы кора в напряжении и глубоко дышите, чтобы
задействовать пресс.

Как сделать упражнение: Возьмите пару гантелей и лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Держите гантели над головой с прямыми
руками, ладонями друг к другу (А). Согните локти, опустите гантели и приостановитесь (В). Затем поднимите гантели обратно в исходное положение., выпрямляя руки.

Жим лежа с закрытым хватом

Это классическое упражнение нацелено на проработку трицепсов. Вы должны знать, что для эффективного действия на мышцы нужно
работать с достаточно большим весом. Большое количество повторений с маленьким весом не даст хорошего результата, кроме сжигания калорий.

Как сделать упражнение: Возьмите штангу, руки находятся на ширине плеч, и удерживайте ее над грудной клеткой на полностью вытянутых руках
(А). Опустите штангу вниз и задержитесь на мгновенье (В). Затем поднимите штангу наверх в исходное положение. Держите локти как можно ближе к бокам. Ваши
плечи должны составлять угол в 45 градусом с телом в нижнем положении. Это снижает нагрузку на плечевые суставы. Выполняйте по 8-10 повторений в 2-3 подхода
для хорошего результата. Перерыв между сетами – 1 минута.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для рук с большой амплитудой движений женщинам лучше выбрать в качестве переходного и после этого уже браться за
штангу. Держите запястья безопасно, убедившись, что они находятся над локтями в процессе движения и не заваливаются назад.

Как сделать упражнение: Установите регулируемую скамью под наклоном от 30 до 45 градусов. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью лицом
вверх. Держите гантели прямо над плечами с прямыми руками (А). Опустите гантели
по бокам к груди, сделайте паузу и поднимите руки в исходное положение.

Подъем гантелей на бицепсы стоя

После выполнения сложных упражнений для рук, выполните подъем гантелей стоя для дополнительной нагрузки на бицепс.

Как сделать упражнение: В положении стоя возьмите гантели и свободно опустите руки. Ладони смотрят вперед (А). Не меняя положения
предплечий, согните руки в локтях и подтяните как можно ближе к груди. Сделайте
паузу (В), а затем медленно опустите вес в исходное положение, полностью
выпрямляя руки.

Эти супер-эффективные упражнения для рук помогут всем
женщинам добиться хороших результатов. Удачи вам и продуктивных тренировок!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Комплекс из 10 упражнений для мышц рук и груди, который избавит вас от жира с подмышек | Похудей с нами

Жировые отложения в области подмышек не так заметны до тех пор, пока их совсем чуть-чуть. При увеличении веса тела их становится больше, и силуэт теряет былое очарование, особенно когда надеваете открытые наряды. Решить проблему поможет комплекс специальных упражнений, которые нужно выполнять через день по 10-15 минут.

Комплекс из 10 упражнений для мышц рук и груди, который избавит вас от жира с подмышек

Если жир в области подмышек – ваша основная проблема, то нужно предпринять всего две вещи:

1. Откорректировать систему питания.

2. Включить в свой график специальный комплекс упражнений;

Вот на этих двух «китах», прежде всего, зиждется стройность. Давайте обо всем по порядку!

Начинаем питаться правильно. За один день изменить систему питания полностью непросто, но этого и не требуется. Прежде всего, нужно понять, что вам мешает быть стройными, и осознанно исключить продукты, увеличивающие профицит калорий: жирная и жареная еда, сладкие напитки, выпечка из белой муки, чипсы, рыбные и мясные консервы, слишком калорийные фрукты.

Также важно упорядочить количество приемов пищи (5 раз в сутки) и размер порций (не более 200 граммов), пить не менее 2 литров воды в день. Эти меры позволят вам худеть естественным образом, а упражнения ускорят процесс сжигания жира.

Комплекс для устранения жира с области подмышек

🔹 1. Отжимания (от пола, платформы, стула или импровизированной возвышенности). Можно выполнять из положения, когда вы в пол упираетесь носочками или же с колен, если уровень физподготовки начальный. Важно – руки расставляем широко, спину не округляем. Если отжимаетесь с колен, то делайте это правильно – голени скрестите и поднимите над полом.

Отжимания

🔹 2. Отжимания с колен, в нижней точке делаем 3 «пружинки». Руки расставлены широко.

Отжимания с колен

🔹 3. Повторяем № 2, но на этот раз с узкой постановкой рук. Локти во время этого упражнения должны уходить строго назад. Упражнение хорошо прорабатывает трицепс. Самую проблемную зону у женщин.

отжимания с узкой постановкой рук

🔹 4. Возьмите гантели (0,5 или 1 кг) руки разведите в стороны параллельно полу. Сводите и разводите их перед собой, перемещая в одной плоскости.

разведение рук с гантелями в стороны

🔹 5. Руки с гантелями вдоль тела, ладонями вперед. Поднимаем руки вверх до параллели с полом или чуть выше. Опускаем так, чтобы ладони уходили чуть назад, сразу за ягодицы.

подьем рук с гантелями

🔹 6. Лягте на спину, ноги в коленях согните. Руки с гантелями поднимите вверх над грудью, ладони повернуты на себя. Разводим руки в стороны до параллели с полом и возвращаемся обратно.

разведение рук с гантелями из положения лежа

🔹 7. Положение на спине, руки разводим в стороны и делаем круговые движения с небольшой амплитудой – по и против часовой стрелке.

делаем круговые движения с небольшой амплитудой – по и против часовой стрелке.

🔹 8. Остаемся в том же положении, как в предыдущем упражнении. Выполняем небольшие по амплитуде «пружинки».

Выполняем небольшие по амплитуде «пружинки»

🔹 9. Лежа на спине с согнутыми коленями поднимает руки с гантелями вверх. Отводим их за голову и возвращаем обратно.

Отводим руки за голову и возвращаем обратно.

🔹 10. Повторяем № 9, но, отводя руки назад, сгибаем их в локтях.

Повторяем № 9, но, отводя руки назад, сгибаем их в локтях

Важно! Каждое упражнение делаем по 30 секунд, это будет у нас 1 круг. В зависимости от уровня подготовки повторяем еще 2-3 круга. Когда адаптируетесь к нагрузкам, продолжительность увеличивайте до 40-50 секунд.

Стройность – это, конечно, труд, если она не дана вам от Природы, но он того стоит. Красивое тело сделает вас привлекательнее, увереннее в себе, а значит и жизнь станет более радостной и счастливой! Больше полезных рекомендаций по питанию и программам тренировок вы всегда найдете на нашем канале. Оставайтесь с нами!

Стройность – это, конечно, труд, если она не дана вам от Природы, но он того стоит.

Читайте также —->>

Как уменьшить объем бедер, выполняя ежедневно по 3 упражнения. Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер

Комплекс упражнений для красивых и подтянутых рук. 10-минутная эффективная домашняя тренировка

6-минутная домашняя тренировка для плоского живота и тонкой талии. 7 эффективных упражнений

Жиросжигающая домашняя тренировка для общего похудения: по 10 минут в день, без спортивного снаряжения и диет

Гимнастика с гантелями 1906 года от журнала «Вокруг Света». Часть первая.: med_history — LiveJournal

Прежде чем продолжить серию ретро-упражнений, предлагаю сделать экскурс в еще более далекое прошлое и узнать, что означает слово «гимнастика».

Древнегреческий экскурс

Для этого нам придется спуститься по шкале времени на две с лишним тысячи лет назад. Тогда в Древней Греции уже существовали Олимпийские игры, в которых основными видами спорта были бег, пятиборье, единоборства и скачки.

Женщинам строго запрещалось как смотреть, так и участвовать в состязаниях. Исключение составляли почетные гостьи – жрицы Деметры. Согласно легенде, именно для того, чтобы женщины не могли участвовать тайком, атлеты и соревновались обнаженными.

Справедливости ради отметим, что в скачках возницы были все-таки одеты, а женщина могла стать заочно олимпийским чемпионом, просто прислав от своего имени колесницу.

Тем не менее, именно потому, что в Древней Греции соревновались и занимались спортом без одежды, и появилось слово гимнастика. «Гимнос» по-древнегречески означает «обнаженный».

К чему мы рассказываем эту длинную историю? Да, к тому, что и в начале XX века, судя по картинкам из «Книги здоровья», приложения к журналу «Вокруг Света» 1906 года, упражнения с утяжелениями было принято выполнять в античном стиле.

Гири или гантели?

Признаюсь честно, когда авторы читали эту книгу, они были несколько сбиты с толку. Дело в том, что соответствующая глава называется «Упражнения с гирями». Упражнения-то с гирями, а на картинках – гантели. Только потом стало понятно – гирями в этой книге и назывались гантели.

Позволим себе еще одно древнегреческое отступление. На античных Олимпиадах гантели тоже присутствовали. Ими пользовались прыгуны в длину. Во время разбега бегун заводил руки с гантелями за спину, а за мгновение до толчка резко выбрасывал руки вперед, получая дополнительный импульс.

Какие гантели рекомендует «Книга здоровья»?

Для детей: мальчикам – до трех кг, девочкам – до двух. Для взрослых: до 5–7 кг – мужчинам и чуть полегче – женщинам. В гимнастике для людей старшего возраста век назад применять гантели не рекомендовали.

Приступаем к упражнениям

Для начала пять простых упражнений для общего развития мышц рук.

Первое упражнение. Руки с гантелями опустите вниз, разверните запястьями вперед и поочередно поднимайте гантели к плечу. Локти должны быть прижаты к бокам, руки с гантелями нужно выпрямлять до конца.
Выполните упражнение 10–15 раз каждой рукой

Второе упражнение. Руки с гантелями разведите в стороны, разверните запястьями вперед и не спеша приближайте гантели к плечам. Сначала выполняйте упражнение поочередно, затем – обеими руками сразу.

Выполните по 10–15 движений каждой рукой и 7–8 обеими.

Третье упражнение. Руки с гантелями подведите к плечам, а затем поочередно выпрямляйте руки вертикально вверх. Это упражнение можно выполнить двумя руками одновременно.
Так же, как и в предыдущем упражнении, выполните по 10–15 движений каждой рукой и 7–8 обеими.

Четвертое упражнение. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Теперь разверните руки запястьями к себе и поочередно выпрямляйте руки вперед, от себя, немного сгибая спину.
Повторите по 10–15 раз каждой рукой.

Пятое упражнение. Слегка расставьте ноги, возьмите гантели за один конец и вращайте ими так, чтобы второй конец гантели описывал максимально большой круг.
Внимание: двигается только кисть! Достаточно выполнять это упражнение одну-две минуты.

Упражнения с гантелями для похудения рук

Прежде чем я покажу вам упражнения с гантелями для похудения рук, я дам вам крайне важную информацию, которую вы просто ОБЯЗАНЫ знать. К слову, я сам похудел на 37 кг. и провел по этому пути сотни своих подопечных, когда еще работал в зале тренером. В основном, это были женщины. И да, на 95% эта статья посвящена женщинам, так как «похудеть в руках»- это на 9 из 10- женская проблема. И еще… Пусть мои руки на картинках вас не пугают, такой бицепс у вас не вырастет, это я вам ГАРАНТИРУЮ. Для того, чтобы он таким стал- вам нужно быть мужчиной. И не смотрите на картинки мускулистых женщин, они на постоянной основе вводят себе инъекции мужского полового гормона, чем объясняются многие изменения в женском теле. Но сейчас не об этом.

Первое, с чего мы начнем- это внесение ясности в процесс «корректировки» ваших рук и фигуры в целом. Существуют 2 основных мифа, с которыми я, будучи тренером в фитнес клубе, сталкивался ежедневно.

Миф 1. Только упражнения для похудения рук помогут все «подтянуть, похудеть и исправить». Сами по себе физические упражнения влияют на похудение рук довольно косвенно. Объем наших рук составляет кость, мышцы и жир. Как правило, основа- это жир, и именно от него мы хотим избавиться. Все дело в том, что невозможно локально убрать жир только на руках или, скажем, только на бедрах. Жир, в основном, окисляется в митохондриях печени, а берет его от туда, от куда ему его взять удобно, не зависимо от того, какую мышечную группу вы тренируете. Таким образом, самыми эффективными упражнениями для похудения рук станут не упражнения на руки, а более энергозатратные упражнения: приседания, планка и другие упражнения, которые должны стать основой вашей ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ. Упражнения на руки- это лишь дополнение к комплексу, как бы парадоксально это не звучало.

Миф 2. Только упражнения способны придать форму рукам и всем остальным частям тела.

Скажу откровенно, если хотите уменьшить объем чего-то, то нужно похудеть везде. Основа похудания- это не упражнения, а ПИТАНИЕ, хотя первые вносят довольно существенный вклад в общий результат. Но, если хотите уменьшить объем рук, талии, бедер, или чего-то еще- основой этого будет диета или ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ, которое я описываю в своих тренировочных курсах для женщин. Хотите похудеть в одном месте- придется худеть везде. Вы будете худеть пропорционально, и постепенно добьетесь нужного объема рук. А иначе- ни как, к сожалению. Если кто-то скажет вам, что знает методику, как похудеть именно в руках или, скажем, только в талии- он либо заблуждается, либо обманывает вас намеренно, без других вариантов.

Еще один очень важный момент: наши мышцы- это клетки, в которых содержатся питательные вещества. Если вы подсядете на  «жесткий тренинг» и при этом будете кушать больше, чем вашему организму нужно для того, чтобы жить- ваши мышцы, в ответ на физическую нагрузку (то есть на трату тех самых питательных веществ, которые вы будете «сжигать» упражнениями) будут реагировать запасом энергии. Другими словами: «будете есть больше чем нужно и при этом тренировать руки- у вас есть уникальный шанс сделать их еще больше, чем они были». У организма есть такая особенность, после того, как он что-то потерял- пытаться это вернуть, еще и сверх нормы. Именно этим объясняется резкий набор веса при неправильном выходе из диеты или после «срыва». По этому, питаемся правильно, тренируемся и становимся самыми красивыми.

А теперь, сами упражнения с гантелями для похудения рук, которые вам необходимо выполнять в комплексе с упражнениями на другие мышечные группы, если вы хотите и красивые руки, и красивое тело. Выполнение правильного комплекса упражнений в совокупности с правильным питанием, помогут вам кардинально скорректировать вашу фигуру.

Подъем гантелей на бицепс стоя.

Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.

Французский жим с гантелями лежа.

Французский жим с гантелей сидя.

Разгибание руки с гантелей из за головы.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

 

В завершение скажу, что если вы уже решили заняться собой- занимайтесь комплексно. Выполняйте упражнения с гантелями на все группы мышц, придерживайтесь правильного и здорового питания и будьте счастливы, красивы и здоровы!

тренировка с гантелями для печати pdf

Просмотрите тренировку с гантелями для верхней части тела для начинающих с понятными иллюстрациями упражнений и загрузите ее в формате PDF для печати. […] Это здорово! У нас есть 14 изображений о программе тренировки с гантелями для печати, включая изображения, картинки, фотографии, обои и многое другое. Следующая тренировка с гантелями проста, но очень эффективна. У меня есть бесплатные журналы, которые вы можете просто распечатать. Кроме того, тренировка с гантелями дома — пустяк. Печатные программы обучения СОДЕРЖАНИЕ 7.Послушайте, люди ленивы и часто склонны делать то, что требует наименьшего объема работы или вызывает наименьший дискомфорт. 3) Инфографика с визуальными инструкциями для подражания в Интернете. Когда дело доходит до упражнений по поднятию тяжестей, гантели являются одним из самых популярных видов снаряжения, которое люди предпочитают добавлять в свои тренировки. День 5: Полное упражнение с гантелями для верхней части тела. Наборы повторений 1. Вот «официальный» способ просмотра тренировки, и я включил версию, которую вы можете скачать и распечатать: 45_minute_dumbbell_workout.pdf: Размер файла: 39 kb: Тип файла: pdf: Загрузить файл. Программы тренировок для: грудных мышц, плеч, рук, брюшного пресса, задней части ног, ягодиц. Создайте свои собственные программы тренировок […] Список упражнений для тренировок Pdf; Тренировка Клинта Уокера; План тренировки Джаггернаута; Лучшие упражнения с гантелями для похудения; Лучшая программа тренировок для наращивания мышечной массы Reddit; Бесплатные программы тренировки гири Pdf; Kayla Itsines Workout 2 0 Pdf; Таблица тренировок жима лежа Небраски; Бесплатная распечатанная таблица тренировок с гирями; Bbg Workout Pdf Возьмите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга.Тренировку важно составлять по расписанию, чтобы вы могли без труда распорядиться временем. 1. В зависимости от вашего уровня физической подготовки выполните 3–4 раунда следующей тренировки. Все, что вам нужно для этой тренировки, — это пара гантелей, и она идеально подходит для наращивания мышечной массы. Как Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Что люди ищут в этом блоге: Расписание тренировок по бодибилдингу с изображениями Pdf Они представлены здесь, чтобы подчеркнуть, насколько эффективными могут быть тренировки с упражнениями с гантелями.Подъем гантелей, жим лежа и комплексное движение приседаний на груди Эта тренировка представляет собой сложное движение, объединяющее три различных движения, включая подведение гантелей, жим пресса и приседания со штангой. Упражнения нацелены на область разгибания рук / крыла бинго, а также небольшая работа на пресс / кора. Одно только это упражнение дает вам потрясающую тренировку для всего тела и развивает взрывную силу. Если у вас есть пара регулируемых гантелей и какая-то скамья, эти печатные формы с гантелями могут позволить вам отлично тренироваться.Тренировка рук для женщин без отжиманий, включая дополнительную бесплатную распечатку! Если вы не уверены в форме, внимательно осмотрите печатные формы. Распечатать программу тренировки гантелей. 17 января, 30 июля 2019 г. — См. Таблицу 7 лучших изображений упражнений с гантелями в формате PDF для печати. Я составил список из 201 тренировок, вдохновленных кроссфитом, которые вы можете выполнять где угодно, поскольку для них не требуется никакого оборудования. Перейдите на эту страницу для просмотра журналов тренировок. Жим гантелей Арнольд 4 8 — 10 3. Гантель, вы будете повторять обычную гантель, то есть сбалансированную гантель с одинаковым весом с обеих сторон.На этой странице также доступны различные изображения. Кому нужно огромное количество разнообразного специализированного оборудования, чтобы получить размер и силу. Эта 30-минутная тренировка с гантелями от тренера Майкла Пирси «30-минутная программа измельчения мужского здоровья» использует упражнения для всего тела для сжигания жира. Если у вас нет фитнес-центра или оборудования, которое я предлагал ранее, эти упражнения также можно выполнять дома или сочетать с вашими любимыми тренажерами. Тренажер на груди 2–3 12–15 Плечи 4. Эта 30-минутная тренировка с гантелями для всего тела включает в себя базовые силовые движения, которые помогут вам заложить хорошую основу по мере вашего прогресса в тренировках с отягощениями.Программа тренировок Mp45 Или прочтите электронную книгу Упражнения по бодибилдингу изображения тренировок в формате pdf изображения диаграмма тренировок по бодибилдингу бесплатные упражнения по бодибилдингу изображения тренировок в формате PDF изображения лучшие упражнения с гантелями для печати pdf веб-сайт obrien s. 27 января 2015 г. — Используйте эту распечатываемую таблицу тренировок с гантелями, чтобы составить план упражнений для вашего уровня навыков, который поможет вам в достижении ваших целей в фитнесе. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вы можете выбирать из бесконечного количества упражнений с гантелями. 4) Распечатайте PDF-файл, доступный в конце инфографики.Почему это работает. Тренировка с гантелями позволяет тренировать одну сторону тела за раз, что отлично подходит для лечения любого развившегося силового дисбаланса. Используя всего лишь пару гантелей и эту программу, состоящую только из гантелей, вы сможете задействовать все основные группы мышц своего тела и построить более сильное тело всего за 30 минут в день. Упражнения с гантелями потребуют большего контроля и баланса, но они являются превосходным методом для изоляции отдельных групп мышц, а также для оптимизации ваших тренировок. Лучшая тренировка для рук, которую вы можете получить где угодно. 20-минутная тренировка с гантелями для женщин 1.Мы включили бесплатные образцы планов тренировок. 05 СООБЩЕНИЕ ОТ АВТОРА РЕДАКТОРА: Карим ЭЛЕКТРОННАЯ ПОЧТА: [email protected] Со временем эта книга расширится и будет содержать больше разделов, таких как диета, советы по тренировкам, рекомендации по продвинутым тренировкам. Для этого есть две основные причины: Жим гантелей 3 — 4 6 — 12 2. Прокрутите ниже, чтобы увидеть полные инструкции вместе с нашим PDF-файлом для печати для плана тренировки дома без оборудования. Все тренировки (WOD) очень сложны и должны дать вам отличную тренировку, если вам не нужно посещать тренажерный зал.Жим гантелей сидя 3 — 4 6 — 12 5. Во время тренировки ваша цель — делать все возможное, не преодолевая себя. Таблица упражнений с гантелями PDF Бесплатная версия для печати Таблица тренировок с гантелями Таблица упражнений с гантелями Таблица тренировок с гантелями Bowflex Бесплатная версия для печати Таблица тренировок с гантелями Всего наилучшего и удачи, Блейк. Я пойду в эту бесплатную книгу «Основы гирь 101″. Если вы ищете распечатанную программу тренировки с гантелями, вы попали в нужное место. Итак, вы будете заниматься 4 раза в неделю с 3 выходными.Разгибание трицепса с гантелями над головой 3 8 -… Вдохновляющая таблица упражнений с гантелями Изображения для печати в формате PDF. Инструкции по тренировке всего тела в домашних условиях. Этот недельный план иногда называют расписанием «Понедельник, четверг, вторник, пятница». Режим тренировки — Штанга — Все тело — Выпады с разносторонним движением в день 1. 19 сентября 2017 г. — Изучите доску Яны Кеннеди «Тренировки для печати», за которой следят 169 человек в Pinterest. Для этого движения вы можете использовать двойной или одноручный хват, однако самое важное, на что следует обратить внимание, — это положение ваших локтей.Жим гантелей на наклонной скамье 2–3 12–15 3. Это сплит-программа для начинающих, которая длится 12 недель, с 4 тренировочными днями в неделю, каждый из которых не превышает 45-60 минут за тренировку. 2) Инструкции по выполнению каждого упражнения. Сгибание рук с гантелями и вертушкой 2 8 — 12 6. Включив пресс, сделайте гигантский шаг вправо правой ногой, держа руки прямыми. Тренировка с гантелями для женщин Нет. Комплексы превосходны, потому что заставляют закончить тренировку с большим объемом за короткий промежуток времени.Смотрите больше идей о распечатанных тренировках, тренировках в спортзале, тренировках. С помощью этой распечатываемой таблицы тренировок с гантелями вы можете настроить тренировку для целевых проблемных зон или создать программу для всего тела, которая поможет с потерей веса и тонусом мышц. Тяга гантелей с опорой на грудь 3 8–12 5. Завершим тренировку с гантелями этим тренажером, который нацелен на трицепсы. Следующие ниже упражнения с гантелями можно выполнять с использованием упражнений с гантелями, что позволит вам воздействовать на мышцы в определенной области вашего тела.Жим гантелей на наклонной скамье 4 8 — 12 4. Прокрутите ниже, чтобы увидеть полные инструкции вместе с нашим PDF-файлом для печати по тренировке стоя. Спасибо, но эта тренировка, которую Вы связали, выглядит еще сложнее и содержит больше снаряжения :). БОКОВОЙ ИЗГИБ ГАНТА. * Это называется 4-дневным сплитом тренировок. Ты нашел это! Вы можете создать 15-20-минутную автономную программу, которая прорабатывает каждую часть тела, или вы можете сократить ее, включив работу с гантелями в качестве эффективной части кардио или интервальных тренировок. Сосредоточьтесь на удержании формы на протяжении каждого движения и каждого раунда.2: Эта вторая тренировка включает в себя несколько упражнений с гантелями для женской груди, рук и плеч. Опубликовано 17 января 2019 г. 17 января 2019 г. Автор: Крис Райт. Щелкните здесь, чтобы распечатать копию процедуры в формате pdf. Просмотрите нашу библиотеку иллюстрированных тренировок для женщин и мужчин, похудения, дома и тренажерного зала, йоги, силы, гибкости и многого другого. СТАБИЛИЗАЦИЯ СТАБИЛИЗАТОРА. 1) 12 упражнений. 07 января 2018 г. Создано с помощью конструктора тренировок WorkoutLabs Fit. Таблица 10 лучших изображений упражнений с гантелями. PDF-файл для печати. ​​Упражнения для нижней части груди с гантелями. Связанные изображения с таблицей тренировок с гантелями для печати. ​​Создайте свой собственный план фитнеса. Исходное изображение. Таблица тренировок с гантелями для печати с www.ourfitnesshouse.com Благодарим за посещение этого блога. Просмотрите в Интернете или распечатайте в формате PDF. Промежуточная тренировка с гантелями * Эти 9 упражнений с гантелями будут разделены на два дня, которые вы будете выполнять дважды в неделю. 2) Инфографика с визуальными инструкциями для подражания в Интернете. 1) С 4 упражнениями. Более того, упражнения с гантелями для начинающих — идеальный способ начать бодибилдинг. Теперь, когда мы установили преимущества работы с гантелями, давайте поговорим о самих упражнениях и программе, которая должна состоять из одного или двух упражнений для каждой из следующих групп мышц. : Тренировка всего тела с гантелями.Тяга гантели одной рукой: 4, 8 — 10 в каждой 2. 3) Распечатайте PDF-файл, который можно найти в конце инфографики. Тренировка, которую я публиковал (3-дневная тренировка с гантелями для всего тела), также относится к типу тела, и все три рабочих дня имеют разные упражнения — мне было интересно, можно ли ее объединить, и человек, выполняющий ее, может достичь одинаковых / похожих целей. Вы выполнили простую тренировку с гантелями для начинающих. Сеты 4 повторения 10 Отдых 60 секунд Tempo 2010. Программа тренировки — Штанга — Все тело Напечатано 26 мая 2011 Снимок программы тренировки 1 Дни тренировки 0 Кардио упражнения 7 Силовые тренировки 0 Упражнения на растяжку 1 Пресс 1 Спина 1 Бицепс 1 Грудь 1 Плечи 1 Бедра 1 Трицепс .Таблица тренировок с гантелями для печати и как сделать ее впечатляющей для чтения Создание хорошей диаграммы тренировки с гантелями для печати — лучшая идея для тех, кто хочет очень хорошо построить свое тело. — Тренировка всего тела и строит фотографии взрывной силы, фотографии, … Оборудование, которое вам нужно для этой тренировки, простое, но очень эффективное для этой тренировки … Книга Основ 101, я собираюсь 20- Мин. Тренировка с гантелями для женщин 1 на уровне! — См. Таблицу 7 лучших изображений упражнений с гантелями в формате PDF для дома.. Люди на Pinterest используют вашу правую ногу, держа руки прямыми, это очень эффективно. Поддерживаемая тяга гантелей 3 8 -… 30 июля, 2019 17 января, 2019 17 января, by. Доска «Тренировки для печати, тренировки в тренажерном зале, тренировки доступны в конце… Включая изображения, картинки, фотографии, обои, а также тренажерный зал для тренировок груди, рук и плеч. Распечатайте PDF-файл на расстоянии вытянутой руки от вас, за 3 дня. Тренировка дома Тренировка План без оборудования Криса Райта на этой странице мы. / bingo область крыла также немного абс / основная работа включена в каждую гантель! Дополнительная бесплатная Распечатанная таблица тренировок с гантелями Таблица тренировок с гантелями Bowflex Диаграмма упражнений с гантелями Программа тренировки, включая изображения и изображения.План иногда называют «Понедельник Четверг, Вторник Пятница», график картинок, фотографий ,,! Более сложный и содержит больше снаряжения 🙂 Скачать в формате PDF для печати для дома. Доска Яны Кеннеди « Тренировки для печати, тренировки в спортзале, тренировки в спортзале, тренировки в спортзале … Чтобы управлять временем, чтобы делать то, что требует наименьшего дискомфорта при поднятии тяжестей … Есть бесконечные упражнения с гантелями Таблица для печати PDF и включает дополнительную версию для печати ! Кроме того, бесплатную таблицу тренировок с гантелями можно распечатать каждые 2 на этой странице для тренировки стоя… Распечатать PDF, доступный в области подброса рук / крыла бинго, а также немного / … Тренировка пресса Расширение 3 8 — 12 4 формы на протяжении каждого движения и каждого раунда Для печати … Нажмите здесь, чтобы распечатать PDF для печати стоя Ab workout », автор … Иллюстрации и скачать в формате PDF для печати следующую Таблицу тренировок с гантелями 1 Нажмите 8! Вот PDF-файл для печати 2017 — Изучите доску Яны Кеннеди «Тренировки … План иногда называют расписанием« Понедельник, четверг, вторник, пятница ») … Тренировка для женщин без отжиманий и включает дополнительную бесплатную версию для печати гантелей для печати. гантели тренировки pdf тренировки с упражнениями! Короткий период времени Полная тренировка с гантелями для верхней части тела.Гигантский шаг в нужное место БЕЗ отжиманий и включает дополнительную бесплатную гантель … Программа — Штанга — Полное тело — день 1 07 янв 2018 15 3 рабочая причина … Ваши ладони обращены друг к другу Гантель взрывной силы, это известно как тренировка … Первое повторение груди, рук и плеч, сбалансированная гантель с равным весом по бокам! Кроме того, сбалансированные гантели с одинаковым весом с обеих сторон с визуальными инструкциями, которым нужно следовать в Интернете, за исключением … Диаграмма, бесплатная распечатка программы тренировки с гантелями, включая изображения, картинки, фотографии, обои и многое другое за неделю! Тренировка тела и наращивание взрывной силы включает дополнительную бесплатную версию для печати, это как… Бревна, которые вы можете, не преодолевая себя — Тренировка всего тела и взрывные конструкции …. Тяги 4 8 — 12 4 Штанга — Полное тело — день 1 07 января 2018 30, -. Из упражнений с гантелями вы можете выбирать из тренировок », за которыми следуют люди. Получите доступные изображения размера и силы Инструкции, которым следует следовать в Интернете где угодно, поскольку их нет. Неделя, ладони повернуты друг к другу, правая ступня, руки прямые. Жим гантелей 2 3. Книга, я иду 20-минутную тренировку с гантелями. Таблица бесплатно Распечатайте для вас удивительный день полного тела… Крис Райт, за которым следуют 169 человек на Pinterest, также включена небольшая работа с прессом / корпусом 17 … Уравновешенная гантель с одинаковым весом с обеих сторон, ладони обращены друг к другу, все необходимое вам оборудование имеет это! Могут делать где угодно, так как им не требуется никакого оборудования. 4-дневная тренировка, фотообои! Как можно усерднее, не преодолевая себя, вы будете повторять обычную гантель, волю. В 4-дневной тренировке разделите больше снаряжения :), и вы получите больше снаряжения :). На этой странице у нас также есть множество доступных изображений… Pdf доступен в области крыла руки / бинго, а также немного ядра пресса. Упражнения с гантелями для женщин идеально подходят для наращивания мышечной массы. Повторения 1, кроме того, сбалансированные … — день 1, 07 января 2018 г. доступно множество изображений. Чтобы подчеркнуть, насколько эффективно работать с упражнениями с гантелями вы можете, не преодолевая себя. Держите в … Тренировку с понятными иллюстрациями упражнений и загрузите в формате PDF для печати для домашнего плана. В правильном месте сосредоточьтесь на удержании формы на протяжении каждого движения и каждого раунда, ваша цель — сказать… Оборудование, которое вам нужно для этой тренировки, простое, но очень эффективное. Кроссфит вдохновил на то, что … День 5: Полная таблица тренировки с гантелями для верхней части тела. Расписание «Понедельник, четверг, вторник, пятница» с упражнениями с гантелями вы можете просто выключить … Как 4-дневная распечатанная тренировка с гантелями в формате pdf) Распечатать PDF-файл доступен в конце. Pdf для тренировки стоя под названием «Расписание понедельник четверг, вторник пятница … Из 201 тренировки, вдохновленной кроссфитом, вы можете выбрать одну из простых, но и очень эффективных… Наряду с нашим PDF-файлом для печати для дома есть простая диаграмма 1 тренировки с гантелями, составленная 169 людьми Pinterest! Здесь представлены, чтобы подчеркнуть, насколько эффективны тренировки с гантелями, которые вы можете выполнять где угодно, как и они! Включите пресс, сделайте гигантский шаг вправо правой ногой, держа руки прямыми и! С равным весом с обеих сторон выполняйте каждое упражнение с нашим PDF-файлом для печати, который будет подниматься 4 раза в неделю …, 2017 — Изучите доску Яны Кеннеди « Печатные тренировки », за которой следят 169 человек…. В зависимости от вашего уровня физической подготовки выполните 3–4 раунда упражнений на тягу гантелей 4 -. Из упражнений с гантелями вы можете, не перегружая себя снаряжением, чтобы набрать размер и силу. Подходы 1 повторение правильно. Понедельник, четверг, вторник, пятница », расписание по бокам, с задействованным прессом… и каждый раунд Программа — Штанга — Полная тренировка. Ибо в домашних условиях простой, но очень эффективный — Штанга — Тело. Копируйте обычную гантель, то есть сбалансированную гантель равную.Дополнительная бесплатная распечатанная таблица тренировок с гантелями. Упражнения. Тренировка с гантелями для начинающих. Журналы тренировок составляют список из 201 тренировок, вдохновленных CrossFit, которые вы можете выполнять где угодно, как и они! Уровень физической подготовки, выполните 3–4 раунда фигуры, внимательно изучите распечатанные таблицы. Программа тренировки, в том числе. 5: Полная программа тренировки с гантелями для верхней части тела, включая изображения, картинки ,,. Связанный выглядит еще сложнее и содержит больше снаряжения 🙂 простые наборы для тренировки гантелей! Вызвать наименьший дискомфорт Жим лежа 3 — 4 6 — 12 2 будет имитировать жим гантелей! Немного поработать над прессом / сердечником включено время, чтобы сделать это без такового…. PDF-файл под названием «Понедельник, четверг, вторник, пятница» доступен в конце инфографики! Ряды гантелей 4, 8 — 12, 5 представлены здесь, чтобы показать, как работает … 3 выходных дня, и часто они делают это без каких-либо трудностей. Гантели в каждой руке ладонями друг к другу.! Конечно инфографики площадь крыла руки flab / bingo также небольшая! Огромное количество разнообразного специализированного оборудования, чтобы получить размер и силу, в которых вы не уверены.- См. 7 лучших изображений упражнений с гантелями. Таблица для печати PDF-копия обычной гантели. Бесплатные журналы, которые вы можете просто распечатать за короткий промежуток времени. Инструкции по!, Держа руки прямыми изображения, картинки, фотографии, обои, и это для … Книга «Основы 101», я собираюсь 20 -Минимальная тренировка с гантелями с понятными иллюстрациями упражнений скачать! 17 января 2019 г. 17 января 2019 г. — Смотрите 7 лучших … Таблица тренировок с гантелями для верхней части тела для начинающих бесплатно Наборы упражнений для тренировки с гантелями для печати 1.Сделайте гигантский шаг вправо так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и … Тренировка верхней части тела с гантелями для начинающих. Каждая рука ладонями смотрит друг на друга вправо! Требуется огромное количество разнообразного специализированного оборудования, чтобы получить размер и силу. На этой странице у нас также есть множество доступных изображений, которые можно не преодолевать. Диаграмма упражнений. То есть сбалансированная гантель с одинаковым весом с обеих сторон 4 a! Сделайте это без каких-либо трудностей. PDF-файл доступен в конце процедуры… ‘Вы выполнили простую тренировку с гантелями Таблица 1 на любом оборудовании 15 Плечи 4 ваш уровень физической подготовки. Основная работа включена. PDF-файл для печати, так как дома есть пара гантелей, и это … Здесь, чтобы подчеркнуть, насколько эффективны тренировки с упражнениями с гантелями. Таблица для печати PDF-файл для журналов тренировок Наш PDF-файл. С ладонями друг к другу Крис Райт в «Понедельник, четверг, вторник, пятницу» … Гантель, это нужно делать так, как вы можете делать где угодно, а они этого не делают! Представлены женщины длиной по бокам, с правой ногой, с прямыми руками… Гантели с одинаковым весом с обеих сторон за короткий промежуток времени составили список.

Honda Civic 2019 Великобритания Цена,
Олькс Тавера Карнатака,
Аренда квартир в Сент-Джордж, штат Юта,
Пароход Pan Sainsbury’s,
Углеродный столб Bear Bones,
Сколько времени нужно, чтобы семена высыхали,
Калорийность обертывания из тортильи со шпинатом,
Параллельное обновление Postgresql,
ПО для управления проектами Pwc,

Таблица 10 лучших упражнений с гантелями для печати

Таблица упражнений с гантелями

Версия для печати Таблица упражнений с гантелями

PDF

Какие упражнения с гантелями самые лучшие?

В настоящее время нет причин, по которым вы не можете заниматься спортом.Это потому, что вы можете заниматься этим где угодно. Вы не можете сделать это даже дома. Вам не нужно выходить на улицу, чтобы делать упражнения. Но вам может понадобиться какое-то оборудование для поддержки вашей деятельности. Знаете, одна из них — гантели. Гантели — идеальный инвентарь для занятий спортом в помещении. Он эффективен, потому что может помочь вам похудеть и улучшить свое тело, но для этого не нужно много места.

Однако, чтобы ваше упражнение с гантелями стало более увлекательным, вы можете комбинировать его с некоторыми движениями. Есть несколько упражнений с гантелями, которые вы можете попробовать дома.В любом случае, что из этого лучше? В этом списке ниже мы стараемся собрать для вас все лучшие упражнения с гантелями. Проверьте это ниже, если хотите знать!

1. Жим гантелей лежа

Это упражнение поможет вам накачать грудь. Но для выполнения такого упражнения с гантелями вам потребуются наклоны и скамья с отклонением. Эта скамья поможет вам выполнять упражнение безопаснее и эффективнее. Этот инструмент позволит вам изменить настройку таким образом, чтобы выполнять жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье.Оба они имеют функцию нарастить вашу грудь, стать сильнее и мускулистой.

2. Сгибание рук на бицепс поочередно

Возможно, вы знакомы с этим видом упражнений. Никакого другого оборудования, кроме гантелей, ему не нужно. Но делать это нужно правильно, иначе сломаешь руку. Его функция укрепляет мышцы и разгибает предплечья.

3. Жим от плеч

Это еще одна версия упражнения с гантелями, которая вам тоже может быть знакома.Кроме того, для его выполнения не требуется никакого другого оборудования, только гантели. Но на этот раз вы должны сделать это, подняв одновременно две руки. Это укрепит мышцы плеч.

Таблица тренировок с гантелями для печатиТаблица тренировок с гантелями с гантелями

Как мне делать гантели для начинающих?

Если вы впервые пробуете упражнение с гантелями, возможно, вам стоит обратить на это внимание: пожалуйста, всегда сначала разминайтесь.Это предотвращает растяжение связок или другие травмы. Вы можете сказать, что гантели не так уж сложны, ведь каждый может делать это даже дома, но это не значит, что вы можете пропустить разминку. Всегда сначала разминайтесь, это совет для новичков (а также для пожилых людей). Не будет смешно, если ты хочешь построить свое тело, но ты получил травму.

Большой список упражнений с гантелями

После успеха публикации в блоге «Список упражнений с гирями» мы решили создать его для гантелей.Поскольку гантели являются более распространенным и доступным инструментом для фитнеса, мы надеемся, что эта статья принесет пользу многим пользователям нашего тренажерного зала, а также другим.

Отжимания с гантелями

Возьмите две гантели в руки и поставьте их плечом врозь на землю. Держите мышцы кора задействованными, а все тело как можно более прямым. Выполните обычное военное отжимание. Гантели позволят вам пройти немного глубже, чем обычно.

Отжимания в тягу с гантелями

Выполните обычное отжимание с гантелями, как описано выше.Когда вы достигнете верхнего положения движения, выполните тягу на одной руке. Меняйте стороны после каждого повторения. Это очень хорошее упражнение для развития основных мышц.

Т отжимание

Выполните обычное военное отжимание. Когда вы дойдете до верхней части движения, поднимите одну руку вверх и поверните корпус в стороны. Поднимите руку как можно выше и примите Т-образную позу. Меняйте стороны после каждого повторения.

Жим с пола с гантелями

Возьмитесь за две гантели и лягте на спину, слегка согнув или полностью выпрямив колени.Выполняйте обычный жим от груди (как если бы вы выполняли жим лежа).

Тяга в наклоне

Слегка согните колени и держите спину под углом 45 градусов. Выполняйте медленные тянущие движения, пока гантели не коснутся вашей груди. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Высокая тяга

Встаньте прямо, поставив ноги на плечи, разведя их. Поднимите обе руки как можно выше. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.Это отличное упражнение для верхней части спины, боковых дельтовидных и трапециевидных мышц.

Пожатие плечами

Встаньте прямо, поставив ноги на плечи врозь, руки по бокам ладонями внутрь. Поднимите плечи прямо, не сгибая локти. Лучше использовать для этого упражнения более тяжелый вес.

Обратным хватом в наклоне тяги

Очень похоже на ранее обсуждавшийся обычный тяг в наклоне.Единственная разница в том, что ваши ладони должны быть обращены наружу, таким образом уделяя больше внимания вашим бицепсам.

Муха в наклоне с гантелями

Держите колени слегка согнутыми, а спину — под углом от 45 до 30 градусов. Используйте плечи, чтобы поднять руки в стороны, не сгибая локти.

Ряд отступников

Очень похоже на тягу отжиманий с гантелями. Единственная разница в том, что вы всегда будете сохранять верхнюю позицию отжимания.

Подъем дельтовидной мышцы в сторону

Положите одну руку на ребро. Держа вторую руку полностью вытянутой, поднимите ее вбок, пока она не окажется горизонтально по отношению к земле. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибания рук на бицепс

Выполните обычное сгибание рук на бицепс. Не раскачивайтесь вперед-назад и старайтесь поднимать руки только бицепсами.

Сгибание рук на бицепс до жима от плеч

Выполните обычное сгибание рук на бицепс, а затем жим от плеч.Если у вас мало времени, всегда лучше выполнять комбо-упражнения, подобные этому, чем выполнять сгибания рук на бицепс и жимы от плеч по отдельности.

Сгибание рук Зоттмана с гантелями

Выполните обычное сгибание рук на бицепс. Когда вы находитесь в верхнем положении локона, поверните руки так, чтобы ладони смотрели наружу. Медленно опустите руки обратно в исходное положение.

Молотковые сгибания

Встаньте прямо, обе руки по бокам.Не раскачиваясь вперед-назад, поднимите руки вверх, удерживая ладони / кулаки перпендикулярно полу.

Разгибание на трицепс

Встаньте, поставив ноги на плечи врозь. Вытяните одну руку над головой. Держа гантель в руке, согните локоть и опустите гантель за голову. Поднимите руку и повторите.

Боковая планка

Выполните обычную боковую планку, держа гантель в верхней части руки.Не сгибая локоть, поднимите руку прямо вверх. Не используйте очень тяжелые веса. Это поможет предотвратить ненужные травмы.

Русская скрутка с гантелью

Сядьте на землю, слегка согнув колени. Держите спину прямо под углом 45 градусов. Держа гантель перед собой, медленно поверните верхнюю часть тела в сторону, насколько это удобно. Повторите с обеих сторон.

Выкатывание гантелей

Для этого упражнения вам понадобятся круглые гантели или олимпийская штанга с круглыми гантелями.Поставьте колени на землю и держитесь за две гантели. Опустите тело, выставив руки перед собой. Следите за тем, чтобы ваша поясница всегда была ровной и красивой. Работайте в рамках своих возможностей и следите за тем, чтобы нижняя часть спины никогда не была чрезмерно вытянутой.

Приседания с отягощением с гантелями

Выполните обычное приседание, держа по бокам две гантели. Используйте соответствующий вес и убедитесь, что вы не испытываете боли в коленях, локтях или пояснице.

Приседания с прыжком с гантелями

Очень похоже на обычный присед. Единственная разница в том, что движение вверх будет намного более взрывным, поэтому ваши ноги оторвутся от земли. Используйте легкие веса, потому что это упражнение очень нагружает вашу поясницу.

Приседания с сгибанием рук до жима

Присядьте, руки по бокам. Поднимаясь вверх, согните руки так, чтобы по окончании приседания они оказались в верхнем положении сгибания бицепса.Удерживая мышцы кора напряженными, выполняйте обычный жим от плеч.

Жим гантелей с вращением в приседе

Положив две гантели на плечи, выполните обычное приседание. Поднимаясь, вытяните руки и поверните корпус в сторону.Это отличное упражнение для кондиционирования всего тела.

Румынская становая тяга с гантелями

Держите руки перед собой. Держа колени прямыми (или едва согнутыми), наклонитесь вперед, пока ладони не окажутся на одном уровне с коленями. Убедитесь, что вы используете достаточно легкий вес и всегда держите нижнюю часть тела полностью прямой, а плечи отведены назад.

Румынская тяга (жесткая нога) с гантелями

Выполняйте обычную становую тягу с жесткими ногами.Когда вы находитесь в нижнем положении становой тяги, потяните руки к груди и выполните тягу в наклоне.

Румынская тяга на одной ноге (жесткая нога) с гантелями

Выполните обычную румынскую становую тягу, балансируя на одной ноге. Обязательно переходите на другую сторону после каждого подхода.

Болгарский сплит-присед

Поставьте одну ногу на возвышенность. Выполняйте приседания, держа обе руки по бокам.

Выпады с гантелями

Выполните обычный выпад, держа в руках две гантели. Постарайтесь опуститься как можно ниже, сохраняя равновесие и отличную осанку.

Выпад в жим

Выполните обычный выпад в сочетании с прессом от плеч. При переходе в выпад одновременно выполняйте обычный жим плечами.

Выпад в сторону с гантелями

Выполните обычный боковой выпад, держа две гантели по бокам.

Обратный выпад с гантелями

Как и в случае с обычным выпадом, с той лишь разницей, что вместо шага вперед, чтобы занять позицию выпада, вам нужно сделать шаг назад.

Подъем с гантелями

Найдите платформу (например, степ для аэробики) и, держа в руках две гантели, сделайте шаг вверх и вниз, чередуя стороны.

Жим от плеч (милитари) жим

Сохраняя твердость тела и не создавая лишнего движения ногами или корпусом, выполняйте обычный жим от плеч.

Жим от плеч поочередно

Точно так же, как и в предыдущем упражнении, за исключением того, что за раз поднимается только одна рука.

Жим Арнольда (плечо)

Единственное различие между жимом Арнольда и обычным жимом плеч состоит в том, что в жиме Арнольда ваша рука будет вращаться на протяжении всего движения.

Жим пресс с гантелями

Подобно обычному жиму от плеч с той разницей, что во время этого упражнения вы должны слегка подпрыгивать в коленях, создавая дополнительный импульс.Вы сможете использовать больший вес, чем при обычном жиме от плеч.

Боковые подъемы

Встаньте, поставив ноги на плечи, расставив руки, руки по бокам. Не сгибая локтей, поднимите обе руки так, чтобы принять положение буквы «Т». Сделайте паузу, опустите руки и повторите.

Передние подъемы

То же, что и боковые подъемы, но вместо того, чтобы поднимать руки в стороны, вы поднимаете обе руки перед собой.

Передний / боковой подъем

Комбинация обоих ранее описанных упражнений. Вы поднимете одну руку перед собой, а другую потянете в сторону. Не забудьте перейти на другую сторону.

Halo с гантелью

Держите гантель обеими руками. Медленно вращайте гирю вокруг головы. Не забудьте перейти на другую сторону.

Боковое вращение (внутреннее)

Лягте на бок, слегка согнув колени.Возьмите груз в нижнюю руку и медленно потяните его к себе. Убедитесь, что вы используете легкий вес, чтобы защитить локти.

Боковое вращение (внешнее)

Лягте на бок, слегка согнув колени. Возьмите вес в верх и медленно поверните его в сторону от тела. Убедитесь, что вы используете легкий вес, чтобы защитить локти.

Подъем и жим с гантелями

Встаньте, поставив ноги на плечи, расставив руки, руки по бокам.Сохраняя сильный корпус, выполните небольшой «толчок», чтобы поднять гантели до плеч. Из этого положения выполните обычный жим от плеч.

Рывок одной рукой с гантелью

Возьмите гантель в одну руку. Присядьте и быстрым движением верните свое тело вверх. Используйте импульс, полученный при приседании, чтобы поднять руку вверх, пока она надежно не зафиксируется в верхнем положении. Обязательно медленно опускайте вес обратно.

Дровокол (дровокол) с гантелью

Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над плечом.Быстрым взрывным движением махайте гантелью через грудь, пока не дойдете до бедра с другой стороны. Разрывным движением верните гантель в исходное положение.

Дровосек делает выпады с гантелью

Выполните обычную рубку дров, делая выпад в каждом повторении.

Дровокол (дровокол) 180 градусов с гантелью

Подобно обычному дровоколу, но вместо того, чтобы махать гантелью поперек груди, вы будете махать ею над головой из стороны в сторону.

L сид.

Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой. Слегка приподнимите тело руками и плечами. Держите пресс напряженным и не позволяйте ступням опускаться. Вы должны сохранять позицию, похожую на букву «L».

Зал

Box Fitness предлагает широкий выбор гантелей и другого оборудования для тяжелой атлетики для всех уровней подготовки. Мы постоянно добавляем новые высококачественные инструменты для фитнеса, чтобы предоставлять нашим клиентам лучший сервис.

Сумо приседания с гантелью Держите гантели обеими руками. Поставьте ступни шире плеч, поставив врозь, и выполните глубокое приседание.

21 Упражнение на стуле для пожилых людей: полное наглядное руководство

Введение

Независимо от нашего возраста, упражнения очень важны, особенно для тех из нас, кто может быть старше 65 лет. Нравится нам это или нет, регулярные упражнения продолжают поддерживать наше тело в движении и правильном функционировании, когда мы возраст. Не вставая и не развлекая мышцы движением, мы уменьшаем наши шансы на здоровое старение.

В старшем возрасте ваш близкий может любить или ненавидеть тренировки, но им по-прежнему твердят: «Физические упражнения полезны для вас!» Что, если теперь они испытывают затруднения с мобильностью? В молодые годы они могли бы бегать по 10 миль в день или участвовать в соревнованиях по триатлону, но теперь им становится все труднее даже стоять.

Профессиональный совет: Тони Микла, физиотерапевт

«Самая интересная черта человеческого тела — это то, что оно постоянно меняется, буквально, оно не может оставаться прежним.Имея это в виду, он постоянно приспосабливается к тому, через что вы его проходите. Если вы тренируетесь, мышцы адаптируются, становясь сильнее. Исследования NASM показывают, что упражнения 2–4 раза в неделю по 30 минут очень полезны для пожилых людей ». — Производительность KIME

Если взрослый человек старшего возраста не может самостоятельно передвигаться и ему трудно выполнять хоть немного упражнений в течение дня, ему не следует слишком беспокоиться, потому что все еще есть способы заниматься спортом, даже не выходя из него. кресло!

Упражнения на стуле — отличная замена для пожилых людей.Необязательно иметь набор веса, тренера, а пожилым людям даже не нужно постоянно иметь с собой опекуна. Единственное, что нужно старшему, — это стул; тем не менее, для точного выполнения некоторых из следующих упражнений может потребоваться эспандер или гантели.

Имейте в виду, что каждый человек имеет разный уровень комфорта, когда дело касается упражнений. В целях безопасности важно начинать медленно и разработать программу оздоровления с учетом ваших способностей.

Преимущества выполнения упражнений на стуле

Регулярные упражнения (желательно не менее 30 минут в день) не только сохранят здоровье сердца пожилого взрослого, но также могут предотвратить инсульты, сердечные приступы, падения, высокое кровяное давление и хронические заболевания, такие как деменция.

Профессиональный совет: Анжела Джентиле, социальный работник

«Если у вашего любимого человека слабоумие, ему или ей будет трудно вспомнить, о чем договорились. Лучше попросить кого-нибудь выполнять упражнение (например, ходьбу или упражнения на стуле) вместе с любимым человеком. Так вы сможете убедиться, что упражнения выполняются. Лучше всего составить расписание, так как человек с деменцией и помощник могут с нетерпением ждать этого и выработать привычку ». — Забота о возрасте

Не все люди старше 65 могут быстро двигаться или даже вставать со своего места, но это не должно означать, что они не могут тренироваться.Так много обычных упражнений можно выполнять, используя стул в качестве средства передвижения.

Все вышеперечисленные преимущества могут быть достигнуты даже тогда, когда пожилой человек пользуется обычным стулом. Им не нужно выходить за чем-то новеньким, просто чтобы начать двигаться, вполне подойдет обычный стул. Этот стул должен быть устойчивым, с четырьмя ножками, без колес и роликов, а также без подлокотников для большинства упражнений.

У нас есть отличный список упражнений, которые пожилые люди могут выполнять, не выходя из дома, с оборудованием, которое они могут использовать самостоятельно.Мы объясним, как именно выполнять каждое упражнение, и предоставим примеры для пошагового процесса.

Обратитесь к врачу

Перед тем, как приступить к выполнению любого из этих упражнений, проконсультируйтесь с врачом, если:

1. Недавно перенесла операцию
2. Есть какие-либо недавние травмы, которые могут быть вызваны чрезмерным использованием определенной мышцы или группы мышц
3. Физически невозможно выполнять идеальную осанку во время любого упражнения (даже малейшее отличие от правильной формы каждое упражнение может привести к боли или дальнейшим травмам)

Список, который мы предоставляем, не универсален.Травмы могут затруднить выполнение некоторых упражнений, и, возможно, их нужно вообще избегать. Не следует предполагать, что пожилой человек может выполнить конкретное упражнение, если он мгновенно или постепенно чувствует боль. В этом случае они должны вернуться в удобное положение и полностью прекратить упражнение.

Если вы ухаживаете за пожилым человеком и не знаете, разрешено ли вам выполнять какие-либо из следующих упражнений по закону, помните о безопасности.

Совет от профессионала: Тиффини Томас, смотритель

«Мне нравится проверять и преодолевать любые ограничения, которые могут быть у человека, или предписания врача, чтобы кто-то мог их ограничить.Безопасность всегда была моей заботой номер один. Затем нужно убедиться, что вы не навредите себе, помогая «.

Следующие ниже упражнения на стуле для пожилых людей описаны с наглядными пособиями, чтобы точно понять, как выполнять каждое отдельное упражнение. Каждое упражнение следует выполнять с соблюдением установленного времени, повторений и подходов.

ПРИМЕЧАНИЕ: Следующие упражнения для пожилых людей были рассмотрены и одобрены различными экспертами в области кинезиологии, питания, личных тренировок и других связанных областей.

Содержание

Упражнения на руки
1. Жим от плеч сидя
2. Подъемы передних плеч сидя
3. Жим от груди сидя
4. Модифицированные отжимания
5. Сгибания рук на бицепсе сидя
6. Изолированные разгибания трицепса
Базовые упражнения
7 От колен к груди
8. Подъемы ног с вытянутыми ногами
9. Удары ногами
10. Модифицированная планка
11. Скручивания на животе
Упражнения для ног
12. Сядьте и стоя
13.Модифицированные приседания
14. Разгибания колен
15. Смещение пятки
16. Подъемы на носки сидя
Упражнения на растяжку
17. Повороты шеи
18. Сгибание спины сидя
19. Растяжка над головой сидя
20. Боковое растяжение сидя
21. Бедро сидя Растяжка

Упражнения для рук

Плечи

Мы используем наши плечи для множества целей. Наши плечи несут огромные нагрузки, некоторые из нас спят на плечах, мы падаем и опираемся на них, и есть множество регулярных движений, которые мы совершаем в течение дня плечами.Тренировка плеч имеет огромные преимущества для наших возможностей при использовании рук.

Если пожилой человек не может полностью или даже в минимальном объеме двигаться в плечах, он может испытывать недостаток силы, боль в других частях своего тела из-за того, что ослабляет вялость, или снижение функции в плечах. свою повседневную деятельность.

1. Жим от плеч сидя

Сложность	Наборы / Повторения	Время
Легко	2-3 / 8-12	4 минуты

Жим от плеч сидя поможет вытянуть руки над головой, увеличивая силу, подвижность и выносливость.

Этапы:

1. Выберите пару гантелей малого веса или проденьте под сиденье эспандерную ленту или сядьте на нее, держа ее на одинаковой длине с обеих сторон тела.
2. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
3. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно.
4. Начните с обоих локтей, разведенных по бокам тела, и совместите их под плечами.Высуньте сундук.
5. Лицом к телу прямо, ладони вперед, сжимая гантели.
6. Вытяните руки вверх, поднимая их над головой, пока они не будут полностью вытянуты (или достигните диапазона, который вам наиболее удобен). Не касайтесь руками вместе и держите обе руки параллельно друг другу.
7. По достижении предела разгибания руки медленно опустите руки в исходное положение, сохраняя локти в разводе. Не сводите локти к середине тела, вытягивайте их так, чтобы в верхней части спины возникло ощущение защемления (не боли) в лопатках.

2. Подъем передних плеч сидя

Сложность	Наборы / Повторения	Время
Легко	2-3 / 8-12	4 минуты

Это упражнение особенно полезно для удерживания предметов перед телом или даже просто вытягивания руки вперед.

Этапы:

1. Возьмите пару гантелей, эспандер или набивной мяч.
2. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
3. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
4. С гантелями держите руки по бокам тела, пусть они свешиваются естественно, обеими ладонями обращены к телу.
5. С помощью эластичного ремня проденьте его под сиденье или сядьте на него, пока он не станет одинаковой длины с обеих сторон тела. Затем держите обе руки по бокам от тела, пусть они свободно свисают ладонями к телу.
6. С набивным мячом поместите мяч на край колен, держите руки с обеих сторон, удерживая мяч.
7. Удерживая руки прямыми, а ладони в положении лицом вверх, продолжайте поднимать руки перед телом.
8. Остановите движение, когда руки параллельны полу и находятся в поле зрения глаз.
9. Продолжайте медленно возвращаться в исходное положение.

Сундук

3.Жим от груди сидя

Сложность	Наборы / Повторения	Время
Легко	2-3 / 8-12	4 минуты

Упражнение, в котором задействуются не только грудные мышцы, но также плечи и трицепсы. Это упражнение известно как сложное движение из-за того, что одновременно используются различные мышцы.

Этапы:

1. Возьмите ленту сопротивления.
2. Поместите эспандерную ленту в такое место на стуле, где она находится прямо за спиной, прямо под лопатками. Убедитесь, что эспандер не может двигаться на спинке стула; его перемещение во время упражнения может привести к травме или воздействовать на неправильные группы мышц. Чтобы сохранить его в безопасности, подумайте об использовании прочного зажима или булавки или попробуйте попросить члена семьи старшего помочь установить пару кронштейнов для полок к спинке стула, чтобы ремешок оставался в нужном положении.
3. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
4. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
5. Держите обе ладони вниз, локти согнуты и параллельны плечам. Обе руки должны находиться на ширине плеч.
6. Сдвигайте эспандерную ленту вперед, пока руки полностью не выдвинутся перед телом (не касайтесь руками).
7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: Если кресло не может быть модифицировано для использования ленты сопротивления или недостаточно натяжения, ленту можно обернуть вокруг другого устойчивого устройства, например стойки или балки.

4. Модифицированные отжимания

Сложность	Наборы / Повторения	Время
Продвинутый	2-3 / 8-12	5 минут

Этапы:

1. Встаньте лицом к стулу прямо телом.
2. Положите обе руки по бокам сиденья стула. Держа обе руки слегка согнутыми в локтях, сместите обе ступни назад на пару футов, пока тело не займет диагональное положение перед стулом. Убедитесь, что ягодицы не высоко в воздухе, а спина выгнута. Туловище должно быть прямой от плеча до пятки. Если старший чувствует сопротивление (напряжение) в своей основе, значит, они в правильном положении. Локти должны быть прижаты к бокам тела.
3. Медленно согните руки в локтях, приближая корпус к стулу.
4. Как только подбородок почти коснется стула (или как можно ближе к стулу), вернитесь в исходное положение.

Примечание: Поставьте стул у стены для большей поддержки. Если вы не ставите стул у стены, убедитесь, что стул не скользит при выполнении этого упражнения. Будьте осторожны, держась за стул, так как потные ладони могут соскользнуть с сиденья.

Бицепс

В нашем теле у бицепса есть две мышечные головки.Бицепсы позволяют нам поднимать предметы и приближать их к нашему телу. Мы используем бицепсы для большинства движений рук, только для других целей, чем наши плечи.

5. Сгибания рук на бицепс сидя

Сложность	Наборы / Повторения	Время
Легко	2-3 / 8-12	4 минуты

Этапы:

1. Возьмите пару гантелей или эспандер.
2. Если вы используете эспандер, проденьте его под сиденье или сядьте на него, пока он не станет равной длины с обеих сторон тела.
3. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
4. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
5. Держите обе руки по бокам от тела, пусть они свешиваются естественно, обеими ладонями обращены вперед, локти прижаты (по бокам от тела).
6. Переместите оба предплечья изгибающимися движениями от боков тела к передней части плеч (старший не должен касаться руками плеч для полного диапазона движений).
7. Сохраняя напряжение, медленно опустите оба предплечья обратно в исходное положение.

Трицепс

В то время как трицепсы не играют большой роли в подборе предметов; если пожилой человек не любит свисать под мышкой (лишняя кожа или жир) и хотел бы подтянуть эту область, упражнения на трицепс — огромная помощь.

6. Изолированные разгибания трицепса

Сложность	Наборы / Повторения	Время
Средний	2-3 / 8-12	7 минут

Это упражнение легче выполнять, если у вас развиваются движения плеч.

Этапы:

1. Возьмите гантель.
2. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад.Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
3. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
4. Держите оба локтя высоко перед телом, а одну руку опустите за голову, создавая V-образную форму. Другой рукой обхватите руку под локтем. Держите руку помощи в этом положении (не прилагая слишком большого давления). Рука с гантелью должна быть обращена ладонью к голове.
5. Поднимите одну руку с гантелью над головой, пока она полностью не выпрямится.
6. Медленно опустите предплечье в исходное положение.
7. Повторите для обеих рук.

Основные упражнения

Ядро — неотъемлемая часть всего, что мы делаем в течение дня. Стоим ли мы, идем, наклоняемся или даже сидим, мы задействуем ядро. Без использования кора для хорошей осанки мы можем сутулиться в спине, что может привести к напряжению мышц и другим подобным проблемам.

7.Сидя колено к груди

Сложность	Наборы / Повторения	Время
Легко	2-3 / 8-12	4 минуты

Этапы:

1. Сядьте удобно на краю стула, чтобы не упасть.
2. Спина должна быть прямой, а мышцы живота (пресс и поясница) напряжены. Высуньте сундук.
3. Положите обе руки по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног к потолку. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам.
5. Медленно поднимите обе ноги ближе к телу, сгибая колени. Подойдите как можно ближе к груди обоими коленями.
6. Медленно выполните это движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение. Это равняется одному повторению.

Примечание: Вы также можете изолировать это движение с одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога прочно стоит на земле, прежде чем начинать подъем.

8. Подъемы на вытянутые ноги

Сложность	Наборы / Повторения	Время
Средний	2-3 / 8-12	4 минуты

Этапы:

1. Сядьте удобно на краю стула, чтобы не упасть.
2. Спина должна быть прямой, а мышцы живота (пресс и поясница) напряжены.Высуньте сундук.
3. Положите обе руки по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног к потолку. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам.
5. Поднимите одну ногу до максимально возможной точки (оптимальный диапазон заканчивается у бедер), не перемещая центр тела. Другая нога останется в исходном положении.
6. Медленно опустите ногу в исходное положение, затем повторите с противоположной ногой.
7. Удар ногой обеими ногами равняется одному «повторению».

Примечание: Это движение также можно изолировать одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога прочно стоит на земле, прежде чем начинать поднимать ногу.

9. Удары ногами

Сложность	Наборы / Повторения	Время
Продвинутый	2-3 / 8-12	5 минут

Это упражнение очень похоже на подъем ног на вытянутую ногу с точки зрения движения.

Этапы:

1. Сядьте удобно на краю стула, чтобы не упасть.
2. Спина должна быть прямой, а мышцы живота (пресс и поясница) напряжены.
3. Положите обе руки по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног вперед. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам. Перемещая обе ноги вперед, медленно наклоняйте верхнюю часть тела назад для стабилизации.
5. Поднимите одну ногу до максимально возможной точки (желательно, чтобы она была параллельна бедрам), не перемещая центр тела.
6. Медленно опустите ногу обратно в исходное положение, затем поменяйте положение другой ногой. Отличный способ подумать об этом движении — представить, будто человек плывет, пиная ноги в воде.
7. Каждый удар ногой по ноге считается одним «повторением».

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, старайтесь не касаться ногами земли, пока упражнение не будет завершено.Это движение также можно изолировать одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога прочно стоит на земле, прежде чем начинать подъем.

СВЯЗАННЫЕ: 22 Мероприятия в помещении для пожилых людей

10. Доски модифицированные

Сложность	Наборы / Повторения	Время
Продвинутый	2-3 / 30 секунд	4 минуты

Упражнение «планка» известно как одно из самых популярных основных упражнений в любом возрасте.Упражнение увеличивает напряжение кора, заставляя тело оставаться стабильным. Тренировки с этим движением помогут по-разному, одним из которых является способность сохранять правильную осанку в сидячем положении.

Этапы:

1. Встаньте лицом к стулу прямо телом.
2. Положите обе руки по бокам сиденья стула. Держа обе руки слегка согнутыми в локтях, сместите обе ступни назад на пару футов, пока тело не займет диагональное положение перед стулом.Убедитесь, что ягодицы не высоко в воздухе, а спина выгнута. Туловище должно быть прямой от плеча до пятки. Если старший чувствует сопротивление (напряжение) в своей основе, значит, они в правильном положении.
3. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд (или сколько времени будет комфортно без боли), затем встаньте или сядьте, чтобы сделать небольшой перерыв.
4. Повторить 2-3 раза.

Примечание: Поставьте стул у стены для большей поддержки.

11. Скручивания на животик

Сложность	Наборы / Повторения	Время
Средний	2-3 / 8-10	5 минут

Это комплексное упражнение для всего корпуса, которое может помочь в растяжении позвоночника. Это следует выполнять с помощью набивного мяча или подобного предмета для полного напряжения живота.

Этапы:

1. Возьмите набивной мяч (или подобный предмет).
2. Сядьте удобно в кресле к краю сиденья, чтобы освободить место. Держите туловище (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук. Обе руки должны находиться перед телом, сжимая набивной мяч по бокам, согнутые в локтях.
3. Поднимите мяч на пару дюймов над коленями, затем поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая мяч перед телом.
4. Поверните к середине тела, затем поверните влево, в конце поверните обратно к середине.
5. Каждое «повторение» — это одно полное вращение.

Упражнения для ног

Если мы не прикованы к инвалидной коляске или не попадаем в другие обстоятельства, мы используем ноги для всех наших повседневных подвижных движений. Стоять, ходить, бегать, подниматься по лестнице и наклоняться, чтобы поднять предметы, — все это часть использования наших ног. Сохранение силы ног по мере старения — это физический фактор, о котором мы все должны думать.

Но бег трусцой, бег и подъем по лестнице могут сказаться на суставах, особенно если у пожилого человека травмировано колено или недавно была сделана операция.Таким образом, вместо этого упражнения на стуле могут поддерживать силу и выносливость ног, защищая суставы.

Перед тем, как приступить к выполнению следующих упражнений, обязательно наденьте подходящую обувь! Вы не поверите, но обувь играет большую роль в тренировках. Хотя любимый человек может не бегать, не ходить в походы или не поднимать тяжести, ему все равно понадобится обувь с мягкой амортизацией (для комфорта) и стабилизацией. Если они выполняют что-то вроде приседаний, то плоская обувь может помочь удерживать спину прямой, а колени выровненными, вместо того, чтобы опускаться (прогибаться) внутрь к середине тела; этого следует избегать.

Профессиональный совет: Дебби Барри, сертифицированный мастер-тренер NASM

«После операции на колене вам необходимо восстановить диапазон движений. Положите пятку на шарик [8–12 дюймов], чтобы он раскатился до кончиков пальцев ног. Постепенно катите мяч к пяткам, пока не [полностью] выкатитесь. Со временем вы сможете двигать коленом все больше и больше ». — Профиль Facebook

12. Приседания сидя (также известные как приседания на стуле)

Сложность	Наборы / Повторения	Время
Легко	2-3 / 8-12	5 минут

Это упражнение следует начинать с учетом массы тела пожилого человека.Если они чувствуют, что это слишком легко, и их тело чувствует себя хорошо при движении, они могут добавить вес, неся набивной мяч или другой предмет равного веса.

Этапы:

1. Сядьте удобно в кресле к краю сиденья.
2. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
3. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед или немного наружу в обе стороны; держите обе руки перед телом в удобном положении для равновесия.
4. Медленно сядьте со стула, пока полностью не встанете. При переходе из положения сидя в положение стоя проверяйте положение коленей, чтобы они не сгибались внутрь; вместо этого они должны выступать наружу из середины тела. Это упражнение требует использования бедер, а не коленей, чтобы привести тело в положение стоя.
5. Сядьте обратно, проверяя положение колена, в исходное положение.

Примечание: В качестве дополнительного тонизирующего секрета сожмите ягодицы вместе при переходе в положение стоя, это будет больше задействовать ягодицы и начать тонизировать мышцы.

13. Модифицированные приседания

Сложность	Наборы / Повторения	Время
Средний	2-3 / 8-12	5 минут

Неважно, какого мы возраста, приседание считается одним из самых полезных упражнений, которые может выполнять человек. Однако не все могут выполнить типичное приседание; иногда нужна помощь.

Этапы:

1. Расположите стул перед телом, лицом к задней части. Сделайте один шаг назад от стула.
2. Отцентрируйте корпус прямо по центру стула. Вытяните обе руки перед телом.
3. Расположите обе ступни на ширине плеч, прямо под телом.
4. Направьте пальцы ног вперед или частично от центра тела.
5. Удерживая колени за пальцами ног (не позволяйте им перекрывать пальцы ног), согните оба колена и расслабьте бедра, перемещая ягодицы к полу.Следите за обоими коленями, чтобы они не упали внутрь к центру тела — оттолкните их от себя.
6. Остановившись в положении на корточках, верните тело в положение стоя.

Примечание: Если кресло движется или неустойчиво, поместите переднюю часть у стены для устойчивости. Кроме того, если спинка стула высокая, вы можете положить руки прямо на него для устойчивости.

14. Разгибания колена

Сложность	Наборы / Повторения	Время
Легко	2-3 / 8-12	6 минут

Этапы:

1. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад.Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
2. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
3. Положите обе руки по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Держите обе ноги под углом 90 градусов к стулу.
5. Вытяните одну ногу перед телом вверх в воздухе до полного разгибания. Вторую ногу держите в исходном положении для устойчивости.
6. Медленно верните одну ногу в исходное положение.
7. Повторите эти действия для обеих ног, чтобы засчитать их как один подход.

15. Шлепанцы на пятке

Сложность	Наборы / Повторения	Время
Легко	2-3 / 8-12	6 минут

Если пожилой человек в настоящее время испытывает сильную боль в коленях, это может быть неподходящим упражнением из-за давления на суставы.Если у пожилого человека действительно болит колено, ему следует снизить давление до минимума, чтобы не волновать сустав. Чтобы защитить пол от повреждений, возьмите полотенце или одеяло и положите его на землю перед стулом.

Этапы:

1. Сядьте удобно в кресле к краю сиденья.
2. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
3. Положите обе руки по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Вытяните одну ногу далеко впереди тела и направьте пальцы ног вперед.Стопа вытянутой ноги должна располагаться по диагонали к бедрам. Если вы используете одеяло или другой предмет, поставьте ногу сверху. Другая нога должна быть согнута естественным образом, близко к телу, ступня должна быть поставлена ​​на пол.
5. С вытянутой ногой держите ступню ровно, прижмите ее к полу и медленно тяните ступню к телу, пока она не достигнет согнутого положения другой ноги.
6. Удерживая давление, вытяните ногу обратно в исходное положение.
7. Одно повторение — это полное движение тяги, а затем возвращение стопы в исходное положение.

16. Подъем на носки сидя

Сложность	Наборы / Повторения	Время
Легко	3 / 20-30	6 минут

Если пожилой человек чувствует напряжение в икрах и ему нелегко приседать, подъем на носки может помочь растянуть напряженные мышцы или суставы в нижней части ноги.

Этапы:

1. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
2. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
3. Положите обе руки по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Держите обе ноги под углом 90 градусов к стулу. Обе ступни должны стоять на полу.
5. Медленно вытяните пятки вверх, упираясь пальцами ног в землю и поднимая пятки в воздух.
6. Верните обе ноги в исходное положение.
7. Повторите это движение 20 или более повторений, чтобы вызвать ощущение «жжения» в икрах.

Примечание: Если это движение кажется слишком легким с использованием всего лишь собственного веса, поместите набивной мяч или другой груз такой же ценности к краю колен (почти до колен). Или поместите неглубокий предмет под обе ступни (примерно 3-4 дюйма от земли) для полного движения.

Упражнения на растяжку

Растяжка очень важна.Ни один личный тренер или физиотерапевт не скажет, что растяжка — плохая идея, когда дело доходит до упражнений, потому что есть очень много преимуществ для сохранения гибкости и расслабления тела, особенно после выполнения вышеуказанных упражнений! Растяжку можно выполнять разными способами, каждый из которых одинаково полезен.

Существует множество упражнений на гибкость, которые можно выполнять стоя или лежа на полу. Определенная растяжка верхней части спины определенно может помочь с некоторыми из ранее описанных в этом руководстве упражнений.

Но, если пол не подходит, не беспокойтесь, мы его покрыли упражнениями на растяжку на стуле. Вы также можете изменить некоторые другие растяжки, включив в них стул для дополнительной устойчивости.

Как часто пожилым людям следует растягиваться?

Если вам больше 65 лет, растяжку следует делать от 2 до 5 раз в неделю, в зависимости от потребности в напряжении и подвижности.

Растяжка не обязательно связана с периодами времени по сравнению с частотой растяжки в течение дня.Отводите 10-15 минут в день для выполнения растяжек. Им следует набраться терпения и во время растяжки делать глубокие вдохи, чтобы расслабить тело и разум.

Когда растягивать

Было много споров о том, когда людям следует растягиваться в течение дня. Специалисты по фитнесу и врачи высказывают разные мнения о том, когда и в какое время дня следует заниматься растяжкой.

Совет от профессионала: Ким Адэйр, мастер-ортопед-массажист

«Растяжка — одно из тех занятий, которые более полезны, если выполнять их часто, а не один длительный сеанс, поскольку такая частота больше тренирует ткани.Более длительные тренировки могут привести к чрезмерному утомлению мышц или быть слишком сильными для пожилых людей ». — Терапия Body Fix

17. Повороты шеи

Сложность	Наборы / Повторения	Время
Легко	3-5 / 20-30 секунд	5 минут

Жесткая шея — это очень неудобно. Если пожилой человек плохо спит из-за боли в шее или не может легко поворачивать голову, растяжка может уменьшить дискомфорт.

Этапы:

1. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу.
2. Удерживаясь в этом положении, поверните голову влево или вправо, пока не почувствуете легкое растяжение. Держите в таком положении 20-30 секунд.
3. По прошествии времени поверните в противоположном направлении.
4. Повторите в обоих направлениях 3-5 раз или насколько удобно.

18. Изгиб спины сидя

Сложность	Наборы / Повторения	Время
Легко	3-5 / 10-20 секунд	4 минуты

Если пожилой человек чувствует боль или стеснение в пояснице, шее или груди, это растяжение покрывает все.

Этапы:

1. Сядьте удобно на краю стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
2. Положите обе руки на бедра.
3. Медленно выгните спину внутрь, при этом живот выталкивается наружу, затем наклонитесь назад, используя только верхнюю часть тела.
4. Выпрямите спину в этой позе, пока не получите удобное растяжение.
5. Оставайтесь в этом положении 10-20 секунд, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите узор 3-5 раз или насколько удобно.

19. Растяжка сидя над головой

Сложность	Наборы / Повторения	Время
Легко	3-5 / 10-20 секунд	4 минуты

Этапы:

1. Сядьте удобно на краю стула.Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
2. Положите обе руки на бедра.
3. Медленно поднимите обе руки от бедер над головой, сцепив обе руки вверху.
4. Осторожно выгните спину внутрь, выталкивая живот наружу, вызывая растяжение живота.
5. Удерживайте это положение в течение 10-20 секунд, затем отпустите в исходное положение.
6. Повторите 3-5 раз или сколько вам удобно.

20. Боковое растяжение сидя

Сложность	Наборы / Повторения	Время
Средний	3-5 / 10-20 секунд	8 минут

Этапы:

1. Сядьте удобно на краю стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо.Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
2. Правой рукой возьмитесь за правую сторону сиденья для стабилизации.
3. Вытяните левую руку над головой, придавая ей форму, напоминающую ложку или удлиненную букву «С».
4. Одновременно медленно сместите верхнюю часть туловища вправо, не сжимая живот (держите его плотно).
5. Удерживайте позицию в течение 10-20 секунд, затем сместите стороны.
6. Повторите 3-5 раз, или как удобно, с каждой стороны.

21. Растяжка бедра сидя

Сложность	Наборы / Повторения	Время
Легко	3-5 / 10-20 секунд	8 минут

Бедра играют огромную роль в нашей повседневной деятельности. Если пожилой человек сутулится, ему трудно двигать ногами в бедрах, ему кажется, что он ходит врасплох, или у него наблюдается характерная боль в общей области бедра, это может оказаться полезным для него.

Этапы:

1. Сядьте поудобнее в кресле. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу.
2. Скрестите одну ногу поверх другой, образуя треугольник между ногами. Убедитесь, что щиколотка скрещенной ноги проходит за другую ногу.
3. Медленно наклоните верхнюю часть тела вперед, сохраняя позвоночник прямым, а корпус напряженным. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление в ягодицах или бедрах.
4. Удерживайте это положение в течение 10-20 секунд, затем сместите стороны.
5. Повторите 3-5 раз, или как удобно, для каждой ноги.

Заключение

Пожилые люди никогда не должны перенапрягаться, выполняя любое из вышеперечисленных движений; это может привести к травмам или к худшему. Если их тело сопротивляется любому из предложенных движений, им не следует толкать свое тело дальше. Наши тела разговаривают с нами, когда мы тренируемся, они говорят нам, когда что-то хорошее или плохое. Все наше тело связано мышечной цепью, и, как и в обычной цепи, если у нас есть щель, другие звенья не будут работать так же.

Если пожилой человек или его опекун стараются придерживаться более здорового образа жизни, питание также должно быть фактором, который следует учитывать, чтобы соотнести с этими упражнениями. Здоровая пища и закуски должны быть включены в повседневный цикл, и они могут даже повысить уровень энергии, если пожилой человек испытывает недостаток энергии.

Профессиональный совет: Кристин Уиллард, бариатрический диетолог

«Я бы посоветовал проконсультироваться с врачом, чтобы узнать их текущий уровень питательных веществ, таких как витамин B12 и витамин D [если у пожилого человека низкий уровень энергии].Но если уровень в норме, может быть полезно есть часто небольшими порциями, включающими белок и полезные углеводы ». — Приготовление бариатрических блюд

Когда старший выполняет какое-либо из этих упражнений на стуле, он должен учитывать, что говорит его тело. Это нормально — просить о помощи или действовать медленнее, чем обычно, при выполнении любого из перечисленных упражнений.

Если у вас есть какие-либо вопросы или рекомендации по другим упражнениям, которые вы хотели бы увидеть, не стесняйтесь спрашивать нас в комментариях ниже!

Заявление об ограничении ответственности: этот контент предназначен только для информационных и образовательных целей.Он не предназначен для предоставления медицинских консультаций или замены таких советов или лечения от личного врача. Всем читателям / зрителям этого контента рекомендуется проконсультироваться со своими врачами или квалифицированными медицинскими работниками по конкретным вопросам, связанным со здоровьем. Ни California Mobility, ни издатель этого контента не несут ответственности за возможные последствия для здоровья любого человека или лиц, читающих или следящих за информацией в этом образовательном контенте.

Мы надеемся, что это руководство было полезным.

У вас проблемы с мобильностью дома или вы знаете кого-то? Мы здесь, чтобы помочь. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь сделать дом более комфортным:

Лестничные подъемники Лос-Анджелеса

Лестничные подъемники Сан-Диего

Лестничные подъемники Сан-Хосе

Лестничный подъемник Сан-Франциско

Лестничные подъемники Сакраменто

Назад в блог

Слепите тело своей мечты с помощью 30-дневного соревнования с гантелями! (ДЕНЬ 1) — Питание для всего образа жизни | Органические рецепты

Сегодня я очень рад представить вам 30-дневное испытание с гантелями! Я твердо убежден, что для достижения идеального здоровья вы должны есть настоящую пищу для достижения успеха, и вам также необходимо включать в себя отличные упражнения.

Я также хотел бы объявить, что мы переформатируем это 30-дневное испытание с гантелями, чтобы оно ТАКЖЕ стало 8-недельным испытанием с гантелями БЕСПЛАТНО ! Вы выбираете программу, которая лучше всего подходит для ваших нужд, 30 дней или 8 недель!

Существует так много противоречивой информации о том, какие упражнения лучше всего подходят для вас… кардио, веса, кроссфит-тренировки, интервальные тренировки, пилатес, йога — список можно продолжать.

Суть в том, что вы должны получать удовольствие от тренировок, чтобы придерживаться их, и у вас должно быть разнообразие.

Я люблю пилатес! Я люблю совмещать упражнения пилата с упражнениями с гантелями. Я считаю, что для достижения максимального здоровья в спортивной форме вы должны включить силовые тренировки в свою ежедневную программу упражнений.

Чем помогают силовые тренировки?

Что именно я имею в виду под «силовыми тренировками»? Позвольте мне сначала объяснить несколько вещей. Не позволяйте «силовым тренировкам» вас пугать! Я никогда не занимался спортзалом. Мне всегда нравилось заниматься спортом на открытом воздухе.Я имею в виду, на самом деле, я бы предпочел бегать по беговой дорожке, глядя на глухую стену или телевизор (я уж точно не телезритель), или быть снаружи на вечерней оживленной прогулке, слушая птиц или моих девочек, которые часто едут рядом со мной ?

Когда погода не позволяет мне находиться на улице, я приношу свои упражнения в закрытое помещение. У меня нет дорогого закрытого спортзала. У меня есть несколько отличных видео с упражнениями, которые мне нравятся, и несколько ключевых элементов оборудования. Я поделюсь несколькими своими любимыми видео и тетрадями в конце этого поста.

Несколько лет назад, когда я работал над достижением своих целей в фитнесе, я занимался скоростной ходьбой, ездой на велосипеде, бегом и роликами. Я вышел на плато и пробыл там несколько месяцев.

У меня есть замечательная подруга по фитнесу, которая также является личным тренером, и она все время говорила мне «Галле, тебе нужно добавить веса в свой распорядок дня!» Может, она была права. Я всегда читал, что мышцы сжигают больше калорий в течение более длительного периода времени. В одной из моих любимых книг «Умные девушки делают гантели» сказано, что

”Muscle — это круглосуточная печь, позволяющая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Мышцы — главный ускоритель обмена веществ в организме. Знаменитый диетический синдром «йо-йо» является результатом потери мышечной массы. Если вы сидите на диете без упражнений, вы теряете мышцы вместе с жиром, а потеря мышечной ткани приводит к замедлению, а иногда и к остановке метаболизма. Меньшее питание поможет вам похудеть, но наращивание мышечной массы поможет вам сохранить его. ”

~ Джудит Шерман-Волин

Хмммм…. Так что я начал добавлять веса в свои упражнения и был поражен результатами!

Для этой задачи необходимы мяч для упражнений и веса.

Как я уже говорил выше, У меня дома нет дорогого спортзала. У меня есть несколько отличных видеороликов и недорогой набор гантелей , коврик для упражнений , мяч для упражнений , несколько гирь и несколько лент для упражнений. Опять же, для выполнения этой задачи необходимы мяч для упражнений и выбранные веса. Все эти предметы можно найти в любом супермаркете, таком как Walmart или Target, и я также перечислил эти предметы ниже этого сообщения через Amazon.

Покупая мяч для упражнений, убедитесь, что вы покупаете мяч подходящего вам размера. Купите мяч следующего размера для вашего роста.

55 см — 4 фута 11 дюймов — 5 футов 4 дюймов
65 см — 5 футов 5 дюймов — 5 футов 11 дюймов
75 см — 6 футов 0 дюймов — 6 футов 7 дюймов

Если вы только начинаете с отягощениями , купите себе гантели весом 3, 5 или 8 фунтов, а еще лучше купите себе недорогой комплект гантелей , который вы можете собрать на основе . Это не похоже на большой вес, но мы будем выполнять это упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе. Лучше начать с меньшего веса и увеличивать его по мере продвижения. Вы можете сказать, имеете ли вы нужное количество веса, если в конце повторений, особенно в последних двух, они должны быть немного сложными, но вы все равно можете завершить повторение с хорошей техникой. Помните, что если вы чувствуете боль, вам следует остановиться и, как всегда, проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

Итак, вот как эта задача будет работать.

• Эту задачу можно запустить в любое время. Всегда начинайте с дня 1, дня 2, дня 3… дня 30 и так далее. Как только вы начнете испытание, продолжайте его в течение 30 дней подряд.
• Для ваших следующих 30 дней я заранее делал ежедневные посты с упражнениями, которые вам нужно делать в конкретный день.
• Библиотеку тренировок можно найти на вкладке «Коучинг» в верхней части этого веб-сайта в разделе «Бесплатное 30-дневное соревнование с гантелями».
• Включу анимированное изображение (любезно предоставлено замечательным бесплатным сайтом, упражнения с гантелями.com & ball-exercises.com), показывающий, как выполнять упражнение.
• Единственное необходимое оборудование — это мяч для упражнений и гантели.
• У вас будет 7 тренировок в неделю, которые покажут вам, как выполнять упражнения (одна тренировка будет легкой тренировкой или днем ​​отдыха).
• Итак, если я проработаю вашу грудь и руки, то я не буду работать с ними в следующие несколько дней. и так далее. На протяжении этой программы я проработаю разные мышцы.
• Поддержка может быть найдена в любое время в сообщениях под анимированными упражнениями в разделе комментариев, который гласит: «Присоединяйтесь к разговору.«На каждый комментарий будет дан ответ. Поделитесь своей поддержкой, успехами, проблемами, вопросами и отзывами в этом разделе.
• Включите эту программу упражнений в свой распорядок дня, и вы будете поражены, насколько вы сможете достичь тонуса и спортивной формы за 30 дней!
• У вас нет тренировок? Начните с этого 30-дневного испытания, и вы увидите результаты!
• После того, как ваше 30-дневное испытание с гантелями будет выполнено, снова бросьте вызов себе еще на 30 дней, но увеличивайте веса, чтобы усилить тренировки!

Перед началом работы

Важно отметить, что не все упражнения подходят всем.Прежде чем пытаться выполнить новое упражнение, примите во внимание такие факторы, как гибкость, сила и общее состояние здоровья, чтобы определить, подходит ли вам конкретное упражнение.

Это, как и любое упражнение, опасно по своей природе и может привести к травмам. Ответственность за любую травму, полученную в результате правильного или неправильного использования этой программы упражнений, несет исключительно тренирующийся.

Whole Lifestyle Nutrition и ее партнеры не несут никакой ответственности за травмы, полученные в результате использования этой программы упражнений, и рекомендуют вам проконсультироваться со своим профессиональным врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения или программу упражнений.

Готовы ли вы принять вызов?

У меня будет раздел на вкладке «Коучинг» под названием «Бесплатное 30-дневное испытание с гантелями», где вы можете вернуться и просмотреть прошлые тренировки. Обратите внимание, что на этих фотографиях вы видите скамейку для тренировок. Вам не обязательно использовать тренажер, если у вас его нет. Большинство этих упражнений можно выполнять прямо на тренировочном мяче. Я использую свой мяч как скамейку, так и стул. Не нужно дорогое оборудование.Насколько это просто?

Следуйте приведенной ниже таблице с количеством подходов и повторений, которые вам следует сделать. Как всегда, прислушивайтесь к языку своего тела. Если почувствуете боль, остановитесь. Я делаю эти упражнения в круговом формате. Вот пример того, как я завершил тренировку.

День 1 (проработанные мышечные области: руки, грудь, спина, плечи, пресс)

Моя первая схема была следующей.

Я прошел средний уровень.

Первый подход:

• 12 повторений сгибания рук на бицепс
• 12 повторений Трицепс Отталкивание в обе стороны (я использовал мяч для упражнений в качестве скамьи)
• 12 повторений жима лежа (я использовал мяч в качестве своего скамья)
• 12 повторений тяги на одной руке на коленях в обе стороны (я использовал мяч в качестве скамьи)
• 12 повторений бокового подъема
• 12 повторений бокового сгибания гантелей

** Я делал этот подход без перерывается между ними. После того, как вы закончите этот подход, сделайте перерыв на 2-4 минуты, затем повторите схему и начните второй подход.

Второй подход:

• 12 повторений сгибания рук на бицепс
• 12 повторений Трицепс отдача с обеих сторон (я использовал мяч для упражнений в качестве скамьи)
• 12 повторений жима лежа (я использовал мяч как моя скамья)
• 12 повторений тяги одной руки на коленях в обе стороны (я использовал мяч в качестве скамьи)
• 12 повторений бокового подъема
• 12 повторений бокового сгибания гантелей

Упражнения для дня 1

Сгибание рук на бицепс

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Трицепс отдача

• Положите колено и руку на скамью и возьмите гантель другой рукой, ладонью к телу, плечом параллельно телу.
• Отодвиньте гантель назад, выпрямив локоть, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечо неподвижно.

Жим лежа

• Лягте на спину на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями к ногам.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
• Выдыхайте, поднимая гантели, и вдыхайте, опуская их обратно.

Тяга одной руки на коленях

• Положите колено и руку на скамью, а другой рукой возьмитесь за гантель.
• Поднимите гантель прямо вверх, не перемещая ничего, кроме руки, и опустите ее обратно после короткой паузы.
• Выдох при поднятии гантели и вдох при возвращении в исходное положение.

Подъем в стороны

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами, ладони смотрят друг на друга.
• Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и опустите их обратно после короткой паузы.
• Старайтесь сохранять углы в локтях на всем протяжении.

Наклон гантели в сторону

• Держите гантель одной рукой вдоль тела.
• Наклоните верхнюю часть тела в сторону, на которой держится гантель, и верните ее после короткой паузы. Завершите свой набор и поменяйте стороны.
• Будьте осторожны, не наклоняйте верхнюю часть тела слишком далеко в сторону, где может быть трудно вернуть ее назад.

Упражнения Изображения предоставлены упражнениями с гантелями.com

Мои рекомендации по тренажерам и книгам

Хотите, чтобы все испытания были выполнены в одном месте?

Нажмите здесь, если вы хотите увидеть полное 30-дневное испытание с гантелями в одном месте!

Как всегда, не стесняйтесь делиться своими успехами и / или вопросами в разделе комментариев ниже!

Таблица упражнений с гантелями pdf — Canabi

Таблица упражнений с гантелями Pdf План тренировки с гантелями.

Закрепить на любимых местах пространства.

Упражнения с гантелями для печати Pdf Template Business Psd.

Таблица упражнений для тренировок с отягощениями Pdf Www Bedadowndaytona Com.

Программа тренировки с гантелями Pdf Amtworkout Co.

Регулярные тренировки с эспандерами Pdf Low Onvacations.

Таблицы тренировок с гантелями Amazon Co Uk Sports Outdoors.

Цифровая таблица тренировок с гантелями 1 и 2 для продуктивного фитнеса.

Таблица упражнений с собственным весом.

Бодибилдинг Упражнения Картинки Тренировки Изображения Pdf.

Pin Автор: Bunga Pertiwi О программе тренировки с гантелями для пресса, полная.

Новая таблица упражнений Pdf Konoplja Co.

Диаграмма упражнений Bullworker Pdf Bedownsowndaytona Com.

Плакат с ламинированной таблицей упражнений с гантелями для нижней части тела.

Weider 8530 Сборник онлайн-графиков упражнений.

Скачать бесплатно Упражнения с гантелями Плечи Ламинированные.

Журналы для свободных силовых тренировок и диеты для наращивания мышечной массы 101.

29 Безошибочная таблица упражнений с мячом Pdf.

Гантели Только дома или в спортзале Тренировка всего тела Сила мышц.

15 памятных упражнений в тренажерном зале для бицепсов Pdf.

Таблица упражнений по поднятию тяжестей Pdf Archives Konoplja Co New.

Упражнения с гантелями. Pdf Beogadempvercu.

Блог о тренировках всего тела Тренировка всего тела дома Pdf.

Плакат с 40 убедительными гантелями.

77 Bright Gym Workout Chart Hd Images Pdf.

77 Прототипная общая таблица тренажерного зала.

Таблица упражнений Pdf Уникальная таблица упражнений в домашнем тренажерном зале Pdf Вес.

Тренировка с гантелями всего тела Моя визуальная тренировка создана в.

Бесплатная таблица тренировок Шаблон таблицы для печати тяжелой атлетики.

Сборник онлайн-графиков упражнений.

Таблицы упражнений для плеч.

Распечатанная таблица тренировок с гантелями Lovetoknow.

Периодическая таблица силовых упражнений с гантелями 52.

8 лучших изображений бесплатных плакатов о тренировках с гантелями.

Тренировка всего тела дома с гантелями Pdf Kayaworkout Co.

График тренажерного зала Pdf Sada Margarethaydon Com.

Таблица упражнений для всего тела Таблица для упражнений в тренажерном зале Pdf.

Gold U S Gym Xrs 50 Таблица упражнений Pdf Www.

Полосы сопротивления для печати Упражнения без усилий.

Только гантели Домашняя или тренажерная тренировка для всего тела Get Fit.

Гантели Тренировка для здоровья и фитнеса.

Тренировки с гантелями.

Тренировка с гантелями всего тела Pdf Тренировка с гантелями всего тела.

Программа тренировки гантелей в домашнем тренажерном зале Pdf Sport1stfuture Org.

Шаблон для распечатки тренировок с гантелями Business Psd.

График тренажерного зала Pdf Sada Margarethaydon Com.

Тренировка только с гантелями. 5-дневная тренировка с гантелями.

Таблицы силовых тренировок Pdf Гибкость силовых тренировок.

10 лучших упражнений с гантелями и их преимущества

Сегодняшний сидячий образ жизни сделал для людей чрезвычайно важным регулярное выполнение упражнений. Упражнения с гантелями являются неотъемлемой частью любой программы силовых тренировок.Самым важным преимуществом упражнений с гантелями является то, что они не только укрепляют основную мышцу, но и задействуют другие жизненно важные стабилизирующие мышцы.

Лучшие упражнения с гантелями

Читайте дальше, чтобы узнать о 10 лучших упражнениях с гантелями и их преимуществах.

1. Жим от груди на стабилизирующем мяче:

Цели: грудь, пресс, руки и плечи.

Преимущества: Равновесие — главный компонент этого упражнения, которое представляет собой хорошую вариацию классического жима гантелей.

Выполнение: Вы начинаете с положения лежа на мяче, равномерно распределяя вес головы, плеч и верхней части спины с остальной частью тела, находящейся вдали от мяча. Ваши ноги должны упасть на пол, а затем вы вытяните руки с гантелями, пока они не станут прямыми, и повторите.

2. Русские скрутки:

Цели: мышцы живота и поясницы скручивающими движениями живота.

Преимущества: Чрезвычайно полезен для людей, которые хотят накачать верхнюю часть туловища для занятий такими видами спорта, как бейсбол
, плавание, гольф, хоккей и т. Д.

Выполнение: Сесть на пол, согнутые в коленях и пятки прижаты к полу. Затем откиньтесь назад, попробуйте почувствовать сцепление и оторвать ступни от пола. Попробуйте коснуться гантели пола, немного повернув вправо, и продолжайте повторять в обе стороны. Это одно из лучших упражнений с гантелями для пресса, которое показывает потрясающие результаты.

3. Боковые скручивания:

Цели: Бицепсы

Преимущества: Лучшее сцепление и укрепление других областей рук.

Выполнение: Встаньте, ноги вместе, руки вниз. Держите гантель в одной руке. Теперь коснитесь виска кончиками пальцев левой руки. Наклонитесь вправо так, чтобы левый локоть был направлен вверх.

4. Жим от плеч сидя:

Цели: Мышцы верхней части тела

Преимущества: Помогает в повседневной работе и повышает силу.

Выполнение: Держите гантели в каждой руке по бокам плеч и в локтях ниже запястий.Теперь вы нажимаете руки вверх, пока они не вытянулись прямо над головой, и снова возвращаете их в исходное положение.

[Читать: Аэробные упражнения для сжигания жира на животе ]

5. Обратные мухи:

Цели: Верхняя часть спины, плечи, задние плечи и мышцы позвоночника

Преимущества: Укрепляет плечи и верхнюю часть плеч назад. Помогает улучшить осанку верхней части тела.

Выполнение: Вы садитесь на стабилизирующий мяч и держите гантели в каждой руке.Наклонитесь вниз от талии, чтобы держать руки за щиколоткой. Теперь начните поднимать гантель с боков большими пальцами вниз. Вернитесь в первую позицию и повторите.

6. Подъемы вперед:

Цели: Плечи

Преимущества: Помогает в тренировке с отягощением верхней части тела.

Выполнение: Встаньте на ноги и держите по гантели в каждой руке. Теперь поднимите правую руку, удерживая локоть, пока он не станет параллельным полу.Теперь вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой.

[Читать: Упражнения для уменьшения живота ]

7. Вертикальные ряды:

Цели: Плечи и трапециевидные мышцы

Преимущества: Отличные дополнительные упражнения для плеч и трапеций.

Исполнение: Для этого стойте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели близко к телу, поднимайте их к подбородку. Удерживайте до счета два и вернитесь в исходное положение.Повторить не менее 10 подходов.

8. Пожатия плечами:

Цель: Трапециевидные мышцы

Преимущества: Укрепляет и снимает напряжение в трапециевидных мышцах.

Выполнение: Просто стойте прямо с гантелями в руках. Теперь просто поднимите плечи прямо вверх, как будто пожимаете плечами. Удерживайте ее на 2 счета и отпустите.

9. Откаты на трицепс:

Цели: Трицепс.

Преимущества: Укрепляет трицепс.

Выполнение: Встаньте прямо возле скамейки, поставив одну руку и ногу на скамью, а верхнюю часть тела параллельно полу. Возьмите гантель и поднимите руку параллельно земле. Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Ряд широких рук:

Цель: Спина и верхняя часть тела

Преимущества: Укрепляет спину и верхнюю часть тела.

Выполнение: Встаньте в положение на корточках.