Четверг, 25 июля

Упражнение бицепс: 5 самых лучших упражнения на бицепс в тренажерном зале

5 самых лучших упражнения на бицепс в тренажерном зале

Существует много разных вариантов чтобы накачать бицепс. Мы разберем с вами лучшие упражнения на бицепс. Двуглавая мышца, или более привычное для всех название- бицепс. Она получила свое название, так как состоит из двух мышечных головок, короткой и длинной. Основная ее функция- сгибание плеча в плечевом суставе (сгибание руки) и супинирование кисти ( разворот ладони вверх ). Для того чтобы накачать бицепс используются разные вариации сгибания рук ( лежа, сидя, стоя ), и разный инвентарь ( штанги, гантели, тросовые тренажеры ). Также немалую роль играет ширина хвата, при узком- нагрузку получает длинная головка бицепса (наружная), при широком- короткая головка (внутренняя).  В рамках данной статьи мы разберем “5 лучших упражнений”, которые помогут вам накачать бицепс и придать ему идеальную форму.

Что же это за упражнения на бицепс?

#8a2231

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

упражнения на бицепс

Подъемы штанги на бицепс можно считать одним из лучших упражнений, его делают как новички, пришедшие в зал, так и профессионалы, которые не один год занимаются тренировками. Данное упражнение отвечает анатомическим функциям бицепса, в частности, сгибание руки в локтевом суставе. Регулярное выполнение подъемов штанги незамедлительно даст хороший результат и изменит размер и форму вашего бицепса.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо, локти прижаты, ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.
  2. Возьмите штангу в руки ( ширина хвата может быть разной, в зависимости на какую головку бицепса вы хотите оказать большее воздействие), хват супинированный.
  3. На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем штангу вверх, кисти держим ровно, не сгибая внутрь.
  4. На вдохе опустить штангу вниз.

Количество подходов и число повторений зависит от цели вашей тренировки. Если вы тренируетесь на силу, то диапазон повторений будет по 6-10 раз, если ваша задача это выносливость и построение рельефа, то тогда по 12-20 раз.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Это упражнение очень похоже на «Подъем штанги на бицепс», только выполняется с гантелями. Ещё одно отличие этого упражнения, что мы воздействуем на каждую руку по отдельности, и можем проработать отстающие бицепс и достигнуть баланса роста мышц. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения: стоя или сидя, подъем рук поочередно, либо одновременно. Лучше в своих тренировках попробовать каждый вариант выполнения, и потом решить, который лучше подходит именно вам.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо (или сядьте на скамью)
  2. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом ( ладонями внутрь )
  3. На вдохе сгибаем руки ( или одну из рук) и супинируем ладонь ( вращаем против часовой стрелки )
  4. На вдохе разгибание руку и возвращаем гантель в исходное положение

Диапазон повторений тут больше, так как вес гантелей будет меньше. При работе на силу и массу по 10-12 повторений, на выносливость и рельеф по 15-20 раз.

МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ

Свое название это упражнение получило потому, что само движение напоминает работу с молотком. Выполняется оно с гантелями, и в отличии от предыдущих упражнений, в нем задействуются не только бицепс, но и плечевая мышца под название «брахиалис». Находится она под бицепсом, не будем сильно вдаваться в подробности, так как для этого нужна отдельная статья. Молотки можно выполнять как стоя, так и сидя. Руки сгибаем одновременно  или по одной.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты
  2. Берём гантели в руки, хват нейтральный
  3. На выдохе сгибаем руку (руки) в локте, но гантель не разворачиваем, а так же и держим нейтральным хватом
  4. На вдохе, разгибая руку ( руки ) возвращаем гантели в исходное положение

Подходы как в предыдущем упражнении ( На силу и массу по 10-12 повторений, на выносливость и рельеф 15-20 повторений ).

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА

Скамья Скотта так названная в честь первого Мистера Олимпии Ларри Скотта. Данное упражнение максимально изолирует бицепс и не дает остальным мышцам помогать ему работать с весом, таким образом сгибание поможет увеличить “пик” и форму двуглавой мышцы. Традиционно, для выполнения данного упражнения, используют ЕZ-штангу ( изогнутый гриф ), но можно использовать и прямой гриф, все зависит от ваших предпочтений.

Выполнение:

  1. Возьмите штангу в руки. Хват средний, супинированный
  2. Садимся на скамью, локтями упираемся в подлокотник, руки согнуты в локтях, штанга поднята в верх
  3. Примите удобное положение, сидение должно быть отрегулировано так, чтобы плечи не забирались вверх и стопы были прижаты к полу. В пояснице небольшой прогиб
  4. Распрямить руки, на выдохе сгибаем руки и поднимаем штангу, в верхней фазе максимально напрячь бицепс
  5. На вдохе опускаем штангу, но локти до конца не разгибаем, это поможет избежать растяжения суставов

Вес для штанги стоит выбирать не большой, так как мышцы и связки находятся под постоянным напряжением. Подходы на силу и массу 6-10, на рельеф и выносливость по 10-15 раз.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС

Концентрированные подъемы на бицепс является изолированным упражнением, нацеленное на проработку рельефа и формы двуглавой мышцы. Его можно выполнять как стоя так и сидя. Особенность этого упражнения заключается в очень большой амплитуде самого движения и максимальным пиковым сокращение бицепса в верхней фазе.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо ( или сядьте на скамью), наклонитесь вперёд. При варианте выполнения стоя свободную руку уприте локтем в колено, рабочую руку опустите вниз с гантелью. При варианте сидя свободную руку можно ладонью упереть в колене, а рабочую руку локтем упереть во внутреннюю часть бедра. Кисти развернуты во внутрь
  2. На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем гантель. В верхней точки максимально напрягите бицепс и задержите на несколько секунд в таком положении
  3. На вдохе медленно разгибание руку в исходное положение

Концентрированный подъемы лучше выполнять в конце вашей тренировки- для максимальной проработки бицепса. Данное упражнение не является силовым, поэтому выполнять его следует с маленьким весом и с большим количеством повторений, по 10-15 повторений в подходе.

Сгибание рук со штангой стоя

Строгий подъем на бицепс

Лучшие упражнения для проработки бицепса

Хотите узнать как можно быстро увеличить свой бицепс? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки бицепса»…

Приходя в любой зал не редко можно встретить атлета, который целый день качает свои руки, выполняя тем самым просто какое-то бесчисленное количество всевозможных для этого упражнений.

Но самое интересное заключается в том, что какие бы он при этом упражнения не выполнял, его бицепсы всё равно не растут…

И это совсем не потому, что нужно качать свой бицепс ещё больше и упорнее, а потому, что большинство делает это вовсе не правильно.

Если вы посмотрите как качает бицепс профессиональный атлет и как качает бицепс новичок, то вы увидите огромную разницу в том, как они выполняют эти упражнения и с какими рабочими весами при этом они оба работают.

Причём если вы думаете что профессиональные атлеты работают с какими-то чудовищными весами, то вы ошибаетесь, потому что как раз таки именно новички берут какие-то невероятные для себя веса и пытаются с ними как-то работать.

Я часто видел как многие новички беря для себя слишком большой вес при подъёме на бицепс начинает прогибать спину вставая чуть ли не на мостик для того чтобы закинуть эту штангу вверх.

Тогда как профессиональные атлеты берут минимальные для себя рабочие веса и начинают с этим весом очень плавно и технично работать, тем самым максимально интенсивно прорабатывая свои мышцы бицепса.

В действительности же вы почти никогда не увидите в зале атлета с рукой в 50 см, который бы работал с весом больше чем 60 кг. Да это собственно и не нужно!

Если знать как правильно и эффективно проработать свои мышцы бицепса, то можно работая всего месяц с 30 кг спрогрессировать так, как не могут спрогрессировать некоторые атлеты за целый год своих тренировок работая при этом с весами в 60-70 кг и более…

Именно поэтому профессионалы всегда прогрессируют, а новички работая со своими чудовищными весами так и не могут понять почему у них так ничего и не растёт.

Если вы посмотрите, то многие новички всегда выполняют большое количество всевозможных подъёмов со штангой, причём выполняют его стоя, сидя, лёжа, с гантелями, в тренажёре.

И при этом всегда стараются взять вес побольше, думая что чем больше они вес поднимут тем быстрее и больше он у них будет.

Но самое интересное заключается как раз таки в том, что именно у таких атлетов бицепс как раз таки и не растёт!

Секрет больших рук на самом деле довольно таки прост и он наверняка повергнет многих из вас в небольшой шок.

Потому как именно ваше сознание, которое вам постоянно говорит, что «чем больше, тем лучше» в действительности вас обманывает.

На самом деле самое главное это не ваш «тренировочный объём» -количество проделанной вами работы и не то, проведённое время, которое вы тратите на свои тренировки, потому что они могут быть, а чаще оно так и есть оказываются попросту напрасными.

Я всегда говорил что самый важный показатель это не то, сколько времени вы проводите в зале, а то, как вы его проводите!

Поэтому главным в построении ваших мышц является нечто иное как ваша интенсивность и качество вашей тренировки.

Потому как можно постоянно выполнять 10 всевозможных упражнений и при этом вообще не прогрессировать.

А можно выполнять всего навсего одно единственное упражнение и при этом всегда прогрессировать.

Истина заключается в том, что для того чтобы иметь действительно большие руки в 40…45…50… см и более, вам не нужно постоянно ходить в спортзал и выполнять бесчисленное количество подъёмов со штангой и различного рода упражнений для своих рук…

На самом деле для того чтобы построить поистине БОЛЬШИЕ руки, не нужно уделять им слишком много времени. И это действительно так!

Вы не поверите, но вполне достаточно выполнить всего ОДНО-ДВА упражнения для тренировки бицепса, чтобы они постоянно росли.

Когда-то я и сам постоянно удивлялся тому почему мои руки не растут, хотя я очень часто их качал не менее 2-3 раз в неделю, но они у меня всё равно не росли…

Но после того как я выбрал и оставил для себя лишь несколько упражнений на руки и выполнял их не чаще 1 раза в неделю.

И при этом я выполнял всего лишь 1 — 2 упражнения для бицепса и 1 — 2 упражнения для того же трицепса, после чего они как будто взорвались и начали расти как на дрожжах.

Шутка ли, но уже через пару месяцев объёмы рук увеличились на несколько сантиметров и это без всякой фармакологии и даже без какого-либо на то спортивного питания.

Я давно заметил тот факт, что мои руки хорошо работают почти во всех основных базовых упражнениях и им, по сути, особо и не нужно слишком много дополнительных упражнений.

А будет вполне достаточно выполнить всего несколько основных и целенаправленных упражнений для бицепса и трицепса, тогда они и начинают довольно таки хорошо расти…

Какие лучше всего выполнять упражнения для Бицепса?

Многие полагают что самым лучшим упражнением для бицепса является всё тот же подъём со штангой, но на самом деле это далеко не так, безусловно это прекрасное упражнение, пожалуй, одно из самых лучших упражнений для проработки бицепса, но оно всё же не является лучшим.

Вы будете удивлены, но гораздо эффективнее будут такие упражнение как подтягивание обратным хватом, а также все тяги обратным хватом. Все эти упражнения гораздо лучше задействуют мышцы бицепса, чем подъём со штангой.

И вот собственно почему…

При обычном подъёме со штангой или с гантелями у вас сгинается только один локтевой сустав за счёт чего и происходит собственно сокращение вашего бицепса.

При тягах обратным хватом или тех же подтягиваниях у вас уже сгинается сразу два сустава это локтевой сустав и плечевой сустав за счёт чего происходит сразу же двойное сокращение вашего бицепса.

Именно поэтому тяги обратным хватом значительно лучше и гораздо эффективнее прорабатывают сам бицепс, но это не означает то, что обычные подъёмы со штангой вообще не нужны.

Нет, это не так!

Подъём на бицепс это ПРЕКРАСНОЕ целевое упражнение, если конечно же не корявить при этом саму технику выполнения как это делают многие атлеты.

Также я хочу вам посоветовать выполнять одно очень интересное и эффективное упражнение, которое выполняется и как тяга и как подъём на бицепс.

Это упражнение называется подъём штанги на бицепс лёжа на скамье под углом в 30-45 градусов.

Это потрясающее упражнение для проработки вашего бицепса где вы можете выполнять как сам подъём, так и выполнять тягу штанги, например тогда, когда у вас попросту не осталось сил выполнить последние повторения.

Можно сказать, что это упражнение 2 в 1, потому как, в нём вы выполняете и подъём и тягу. И самое главное это то, что у вас сокращается бицепс сразу же с двух сторон, а именно это при сгибании в локтевом суставе и при сгибании в плечевом суставе.

Суперсвязка 2 в 1
Всем атлетам я советую выполнять одно упражнение, которое сокращает бицепс только лишь при сгибании локтей и второе упражнение когда вы используете сразу двойное сокращение локтевого и плечевого сустава.

Таким образом вы будете прорабатывать свой бицепс ещё эффективнее!

Для этого у меня есть отличная связка упражнений:

  • Первое упражнение это сам подъём со штангой на бицепс до мышечного отказа.
  • Второе же упражнение это тяга+подъём на бицепс лёжа на скамье под углом 30-45 градусов.

При этом вы можете использовать эту связку в качестве суперсета, например выполнив первое упражнение выполнять сразу же второе упражнение.

Или как вариант вы можете выполнять эти два упражнения по очереди, например сначала выполнили одно упражнение со всеми рабочими в нём подходами, затем перешли уже к другому упражнению и также выполнили в нём все рабочие подходы.

Всегда выполняйте все свои упражнения подчёркнуто медленно, концентрируясь на сокращении бицепса и доводите свои мышцы до мышечного отказа.

Суперсвязка 3 в 1
Также не стоит забывать про проработку бицепса разным хватом: ладонями к себе, ладонями от себя и боковые подъёмы «молоток».

Выполняйте подъёмы на бицепс сразу же во всех трёх положениях: в начале обычным хватом, затем сразу же переходите к выполнению обратным хватом и затем выполняйте подъёмы на бицепс в стиле «молота».

Это отличная суперсвязка для проработки бицепса в разных положениях.

Какие методы лучше использовать для ЭФФЕКТИВНОГО тренинга на Бицепс?

Также вы можете вполне использовать различные другие методы и принципы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят эффективность ваших тренировок.

Здесь я посоветую вам только ДВА основных метода для повышения интенсивности своих тренировок первый это высокообъёмный метод и второй это высокоинтенсивный метод.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Также есть ещё ОДИН интересный метод который вы также можете использовать на своих тренировках это «негативные подтягивания», которые главным образом не только увеличивают ваш объём бицепса, но и самое главное делают его очень плотным.

После даже ОДНОЙ такой тренировки с использованием негативных повторений вы уже на следующий день заметите, что ваши мышцы стали заметно плотнее…

Предупреждение: Будьте ОСТОРОЖНЫ т.к. любые «негативные повторения» это огромный стресс на ваши мышцы, поэтому ваше восстановление будет значительно дольше, нежели чем после обычного позитивного отказа.

Помимо негативных повторений я также рекомендую вам выполнять «частичные повторения» при которых вы сможете работать с более тяжёлыми рабочими весами.

Используя все эти методы что я описал вам выше вы довольно быстро заметите как ваши бицепсы начнут стремительно расти…

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные методы тренировок…

14 лучших упражнений для бицепсов для мужчин

14 лучших упражнений для бицепса порвут рукава ваших футболок. В список вошли упражнения на блоках, с гантелями, штангами, резиной и петлями TRX.

Автор: Марк Барросо

Если вы один из тех парней, которые подкалывают коллег по железному цеху, усердно тренирующих руки, особенно бицепсы и трицепсы, вы находитесь в меньшинстве. Прошли времена, когда над тяжелоатлетами смеялись, когда те делали сгибания на бицепс. Кроссфитеры, борцы, гимнасты, пауэрлифтеры и стронгмены — все используют бицепсы в своих видах спорта. И сегодня модно качать двуглавые мышцы с полной отдачей. Главное, не завязнуть в рутине, делая одни и те же виды сгибаний на каждой тренировке.

Предлагаемые движения помогут нарастить массу двуглавой мышцы плеча (пик бицепса), плечевой (нижняя часть плеча) и плече-лучевой мышцы (предплечье). Неважно, какая перед вами стоит задача — увеличить силу хвата, развить силу броска или удара, поднять больший вес в базовых упражнениях или построить пропорциональное тело для соревнований по бодибилдингу — эти движения проложат кратчайший путь к поставленным целям.

1. Сгибания на бицепс на верхнем блоке

Техника выполнения. В этом упражнении вам понадобится кроссовер с двумя блоками и D-рукоятки. Выставьте высоту блоков так, чтобы трицепсы располагались параллельно полу, когда вы держитесь за ручки нейтральным хватом, а ладони смотрят друг на друга. Встаньте между блоками с вытянутыми руками, каждая рука держит рукоятку. Это исходное положение.

Согните руки так, чтобы кисти оказались около ушей. Сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение. Это и будет одно повторение.

Рекомендации тренера. Если кроссовера нет, или расстояние между блоками слишком маленькое, делайте сгибания на верхнем блоке одной рукой. Отойдите от блока, удерживая одну рукоятку, чтобы рука оказалась под натяжением. Вторую руку положите на бедро. Сделайте сгибание и повторите движение, а затем переходите ко второй руке.

2. Сгибания с канатом на нижнем блоке

Техника выполнения. Для этого упражнения вам хватит одного нижнего блока. В кроссовере поставьте блок как можно ниже. Присоедините к карабину канатную рукоятку и возьмитесь за нее обеими руками верхним хватом. Чтобы не ошибиться, согните руки перед собой в форме буквы С так, чтобы пальцы смотрели друг на друга, а затем ухватитесь за концы каната каждой рукой. Встаньте прямо, канат должен находиться перед бедрами. Отойдите от тренажера, чтобы создать натяжение в руках. Это исходное положение.

Удерживая локти прижатыми к бокам, подтяните канат в направлении подбородка. Сожмите бицепсы в верхней точке повторения. Верните канат назад к бедрам. Это одно повторение.

Рекомендации тренера. Можно поднять уровень сложности, используя вместо каната короткую прямую рукоятку. Или можно делать сгибания на нижнем блоке одной рукой: прицепите к тросу подходящую рукоятку, отойдите от тренажера и поднимите руку на уровень груди.

3. Подтягивания нижним хватом

Техника выполнения. Ухватитесь за перекладину обеими руками, используя супинированный (нижний) хват на ширине плеч. Держите ноги прямыми, не скрещивайте их в области стоп. В исходном положении вы просто висите на турнике с выпрямленными в локтях руками. Затем подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Возвращаетесь в исходное положение и полностью выпрямляете руки. Повторяете упражнение.

Рекомендации тренера. Если вы не можете подтянуться ни разу, поставьте под турником коробку и немного подпрыгните, чтобы закончить повторение, выполняя так называемые «подтягивания с прыжка». Если же вы продвинутый спортсмен, сделайте подтягивания еще сложнее, подвесив на спортивный пояс гирю или блин, или удерживая гантель между стопами.

4. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Техника выполнения. Возьмите пару гантелей супинированным хватом. Сядьте на наклонную скамью с углом 45 градусов. Отклонитесь назад, прижмите голову к лавке, позвольте гантелям свободно свисать по сторонам. Это исходное положение.

Поднимите гантели к плечам, сделайте в верхней точке повторения паузу, затем опустите снаряд назад в исходное положение.

Рекомендации тренера. Начните с небольших весов и, когда руки окажутся в верхней точке, еще немного разверните кисти наружу (увеличивая супинацию) для усиления сокращения бицепсов. Затем вернитесь в исходную позицию.

5. Статическое удержание блина

Техника выполнения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Возьмите по блину весом 2.5-5 кг в каждую руку. Вытяните руки перед собой на уровне груди, чтобы диск лежал на ладони, которая смотрит в потолок. Вы будете похожи на официанта, который удерживает поднос с едой. Держите руки полностью выпрямленными в суставах. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Рекомендации тренера. В этом упражнении для удержания веса приходится использовать силу мышц кора, плечевого пояса, бицепсов и предплечий. Когда сможете удерживать блины в 3 подходах по 30 секунд, переходите к 3 сетам по 1 минуте.

6. Концентрированные сгибания с гантелями сидя

Техника выполнения. Сядьте на лавку так, чтобы обе ноги были с одной стороны от скамейки. Немного наклонитесь вперед и разведите ноги на расстояние, немного превышающее ширину плеч. Возьмите гантель в правую руку, используя супинированный хват, упритесь правым локтем во внутреннюю поверхность правого бедра. Позвольте снаряду свисать вниз в полностью выпрямленной руке. Это исходное положение.

Поднимите гантель в направлении грудной клетки, сожмите мышцы в верхней точке, затем плавно опустите снаряд вниз. Это одно повторение. Сделайте намеченное количество сгибаний одной рукой, затем поменяйте руки.

Рекомендации тренера. Делайте упражнение хотя бы один раз в неделю, чтобы развить пик бицепса.

7. Подъем гантелей хватом «молоток»

Техника выполнения. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели находятся по бокам, руки полностью прямые. Это исходное положение.

Согните оба локтевых сустава и поднимите гантели к плечам. Сожмите мышцы в верхней точке повторения, затем подконтрольно опустите оба снаряда вниз, пока руки опять не окажутся полностью прямыми. Это одно повторение.

Рекомендации тренера. Если вы достигли отказа в последнем подходе, начинайте поднимать руки поочередно. Держите локти плотно прижатыми к бокам, не позволяйте им гулять по сторонам.

8. Подъем EZ-штанги верхним хватом

Техника выполнения. Возьмитесь за EZ-штангу верхним (пронированным) хватом. Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, штанга находится перед бедрами. Это исходное положение.

Поднимите штангу до уровня груди, а затем верните ее назад в исходное положение. Держите локти прижатыми к бокам, не используйте вспомогательные махи туловищем для подъема снаряда.

Рекомендации тренера. Беритесь за штангу снаружи от первого изгиба EZ-грифа, а не сразу после его центральной прямой части. Такое положение рук комфортнее для кистей.

9. Сгибания на бицепс в тренажере сидя

Техника выполнения. Подкорректируйте высоту сиденья тренажера так, чтобы бедра были параллельными полу, когда вы сидите с ровной спиной. Стопы должны полностью стоять на полу, нижняя часть трицепса и локти лежат на подушке тренажера. Немного приподнимитесь, возьмитесь за рукоятки супинированным хватом и сядьте обратно, держась за ручки. Это исходное положение.

Тяните за рукоятки, описывая полукруг, пока они не окажутся напротив ваших плеч. Сожмите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно и подконтрольно опустите рукоятки назад в исходное положение. Это одно повторение.

Рекомендации тренера. В этом упражнении двигаться должны только ваши предплечья и кисти рук. Не пытайтесь отклонить туловище назад, чтобы притянуть снаряд, или подать плечи вперед, чтобы подобраться ближе к рукояткам.

10. Подъем штанги на бицепс стоя

Техника выполнения. Встаньте прямо, удерживая олимпийский или короткий гриф супинированным хватом. Расположите штангу так, чтобы руки касались боков туловища, а пальцы касались бедер. Спину держите ровно, колени немного согните, плечи разверните, напрягите мышцы кора. Это исходное положение.

Согните руки и поднимите штангу по дуге, пока та не окажется на уровне плеч. На протяжении всего подъема кисти рук должны быть жесткими, верхние части рук прижаты к бокам, спина остается прямой. Медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение.

Рекомендации тренера. Используйте специальные накладки (Fat Gripz или Harbinger Big Grip) на гриф, которые позволяют добавить толщину в той части, за которую вы держитесь. Это увеличение толщины заставит вас использовать предплечья и силу хвата намного активнее, чем во время обычных подъемов штанги.

11. Подъем крюком на бицепс стоя

Техника выполнения. Займите такое же исходное положение, как и при подъеме штанги на бицепс стоя. Возьмитесь за гриф так, как вам удобно. На этот раз, вместо того чтобы поднимать штангу по дуге, просто тяните ее вверх по прямой вплотную к туловищу, пока она не окажется на уровне груди, или пока не согнете полностью руки в локтях. Выжмите дополнительно бицепсы, затем медленно и подконтрольно опустите снаряд в исходное положение. Штанга должна оставаться максимально близко к туловищу, чтобы усилие генерировалось исключительно бицепсами.

Рекомендации тренера. В верхней точке локти должны согнуться под углом 90 градусов, а ваши трицепсы должны выдвинуться назад за плоскость спины. Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча, или «пик», так что если эта специфическая зона требует проработки, делайте подъемы крюком один раз в неделю.

12. Сгибания на бицепс с TRX петлями

Техника выполнения. Прикрепите петли TRX к устойчивой высокой конструкции, например, к кроссоверу или к турнику для подтягиваний. Установите рукоятки на уровне груди или чуть ниже. Возьмитесь за рукоятки обеими руками, используя супинированный хват. Отойдите от точки крепления так, чтобы руки полностью выпрямились перед туловищем на уровне глаз. Это исходное положение.

Подтяните корпус и подтяните рукоятки в направлении лба. Сожмите мышцы в верхней точке повторения. Плавно вернитесь в исходное положение, чтобы руки выпрямились перед туловищем. Это одно повторение. Ноги и плечи во время упражнения двигаться не должны.

Рекомендации тренера. Сделайте упражнение еще сложнее. Для этого удлините лямки и отойдите дальше от точки крепления. Подобное положение увеличивает нагрузку на мышцы кора и бицепсы.

13. Сгибания на бицепс с резиной

Техника выполнения. Делайте эти сгибания, используя эспандер с ручками или резиновую силовую петлю. Встаньте на середину эспандера или на петлю, ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи развернуты. Возьмитесь за резину или ручки супинированным хватом, кисти по бокам туловища, руки полностью прямые. Это исходное положение.

Поднимите руки на уровень подбородка, затем подконтрольно опустите назад в исходное положение. Это одно повторение.

Рекомендации тренера. Для быстрого пампинга встаньте на конец резиновой петли, установите таймер на 30 секунд и сделайте столько сгибаний, сколько сможете. Ближе к концу интервала можете пожертвовать амплитудой движения, поскольку целью является форсирование притока крови к мышцам.

14. Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта

Техника выполнения. Возьмите в правую руку гантель и сядьте на скамью Скотта. Упритесь правой рукой в подушку, полностью выпрямите руку в локте. Это исходное положение.

Прежде чем начать, убедитесь, что мышцы кора напряжены, стопы полностью стоят на полу, левая рука удобно лежит на бедре или на подлокотнике. Используя бицепс правой руки, поднимите гантель как можно ближе к правому плечу, выжмите мышцы в верхней точке повторения, медленно опустите снаряд в исходное положение.

Начинайте с легких весов, чтобы вы могли работать с полной амплитудой. Когда перейдете к тяжелым весам, мышечная усталость может помешать завершить намеченное число повторений. Чтобы сделать запланированное количество подъемов, ближе к концу подхода можно выполнить несколько частичных повторений, в которых вы не полностью выпрямляете рабочую руку.

Рекомендации тренера. Чтобы пришпорить рост бицепсов, используйте в этом упражнении, так называемый, негативный тренинг. Прежде всего, возьмите гантель, которая для вас слишком тяжелая. Во время подъема снаряда помогайте себе второй рукой, чтобы выполнить сгибание. Когда доберетесь до верхней точки, уберите свободную руку и, очень медленно, подконтрольно, опустите снаряд в исходное положение рабочей рукой. Повторите 8-12 раз.

Читайте также

Как накачать бицепс

Если рост ваших предплечий остановился, возможно, пришло время добавить эти стратегии в перечень ваших фитнес-тренировок.

Когда вы только начинали заниматься фитнесом, все, что вам нужно было сделать для рук, — это войти в тренажерный зал, взять и поднять гантель несколько раз и уйти с превосходной накачкой. Но для наращивания массы бицепса и его силы вам нужны твердые стратегии, доказавшие свою успешность.

Эти четыре совета почти гарантируют рост. Следуйте им, когда вы делаете подъемы на бицепс, и ваше тело будет готово для клуба «трескающихся по швам рукавов» в кратчайшие сроки.

Совет 1: разминайте бицепсы отдельно

Разминайте руки и предплечья по отдельности. Используя эту стратегию, каждая сторона тела выполняет свою работу и не полагается на помощь другой стороны. Это устанавливает более сильную связь между мозгом и мышцами, и вы будете более продуктивны, когда сгибаете руки с весом на протяжении всей тренировки.

Сконцентрированное сгибание рук с гантелями — идеальное упражнение для этой техники. Большинство людей используют это сгибание рук в качестве завершающего упражнения, но подъем может послужить вам даже лучше в качестве разминки. Как следует из названия, вы «концентрируетесь» на каждой руке отдельно, сокращая и растягивая мышцы, одновременно подготавливая локоть и предплечье к тому, что будет в вашей тренировке. Использование этой целенаправленной техники с одной рукой для сгибания гантели является универсальным способом для лучшего роста бицепсов и увеличения силы.

Совет 2: изолируйте свои бицепсы и нагружайте

Одиночные и парные упражнения на сокращение бицепса не будут иметь большого значения, когда дело доходит до гипертрофии, но вы все равно должны нагружать их серьезным весом. Секрет состоит в том, чтобы использовать упражнение, которое изолирует предплечья, чтобы они не могли полагаться на помощь других мышц, таких как плечо, и предотвращает «обман» посредством импульса во время сгибания.

Самый очевидный выбор для тяжелых изолирующих упражнений — это, конечно, сгибание рук на скамье проповедника. Такое сгибание рук укрепляет предплечье, так что бицепс должен выполнять работу, практически полностью устраняя инерцию. Вы можете использовать штангу для этого упражнения, если хотите, но гриф EZ-curl легче для запястий, что означает меньше шансов получить травму во время сгибания. Гантель также подходит для этого упражнения.

Совет 3: не забывайте про брахиалис

Работа над брахиалисом — это не только улучшение пика бицепса. Эта маленькая мышца, которая находится внутри, и жизненно важна для работоспособности и общего вида руки. Брахиалис — важная часть массы вашего предплечья.

Сгибание рук в стиле «молот» с гантелями, выполняемое нейтральным хватом (большой палец обращен вверх), широко известно своей способностью наращивать мышцы плеча. Использование версии через плечо поможет вам добиться еще лучшего сокращения в верхней части движения. Не поддавайтесь относительной легкости хвата «молот» отвлечь вас. Вам все равно нужно сосредоточиться на напряжении и сокращении на протяжении всего повторения в течение каждого сгибания на бицепс. Как бы ни было заманчиво ускорить выполнение и создать безумную накачку, сфокусированные и контролируемые повторения того стоят и проявятся на измерении вашей двуглавой мышцы.

Совет 4: наполнение кровью

В конце концов, сгибание бицепса — это все, что нужно для накачки, верно? Чувство распирания мышц стоит того чтобы тренироваться. Конец тренировки — это то, на чем вы можете сосредоточиться, чтобы накачаться и хорошо завершить тренировку.

Сгибание рук на блочном тренажере отлично подходит для перекачивания крови в ваши бицепсы. Нагрузка тренажера с блоками поддерживает напряжение на всем диапазоне движений, и вы можете регулировать угол наклона, чтобы воздействовать на различные области мышц рук. Сожмите крепко, с силой потяните и медленно опустите.

Вот практический совет для упражнения на блоках. Выполните 7 повторений в нижней половине, 7 в верхней и 7 полных. Возможно, вам придется снизить вес к тому времени, когда вы дойдете до последнего подхода, но ваша сила со временем возрастет, если вы будете придерживаться этого метода во время сгибания рук на бицепс.

Читайте нашу другую статью: Как накачать руки

Как накачать большой бицепс без травм

Когда мы слышим «качать мышцы», то сразу думаем о бицепсах. Напряженный до предела накачанный бицепс вызывает бурю восторга и удивления. Как накачать внушительные бицепсы и увеличить их силу? Анатомические особенности тренировки рук, рабочие упражнения и отличная тренировка на пик бицепса — все в этом материале.

Многие участники соревнований по пауэрлифтингу уделяют мало внимания построению выразительного рельефного бицепса, ориентируясь больше на силовые показатели мышц, в отличие от бодибилдинга, где крайне важно иметь пропорциональное телосложение.

Признайтесь, даже если вы никогда не окажетесь на сцене, вы все равно хотите увеличить свои руки. Зачем иметь крепкую грудь и широкую спину, если ваши руки напоминают лапшу? Пора узнать, как накачать большой бицепс.

На тренировку этой достаточно упорной части тела уходят часы занятий с кровью, потом и слезами, в то время как фотографии легендарных бодибилдеров внушают нам, что следует еще немного поднажать, чтобы добиться успеха.

Однако самая большая ошибка, допускаемая в тренажерном зале, — это перетренированность, и чаще всего такая ситуация наблюдается при тренировке бицепсов. Спортсмены работают часами, сет за сетом выполняя подъемы гантелей и штанги, занимаясь на тренажерах, чтобы достичь своих целей и все-таки накачать упрямые бицепсы. Многие из этих упражнений используются необдуманно — в лучшем случае это пустая трата времени и сил.

Программы формируются без раздумий и стратегий в одной лишь надежде, что мышцы будут развиваться. Мы дадим вам представление о том, что нужно для создания впечатляющих рук.

Выбор упражнений, схемы повторений, регулировка объемов работы, порядок выполнения и перерывы на отдых имеют огромное влияние на результаты.

Анатомия бицепсов рук

Особенности тренировки бицепса напрямую связаны с анатомией. Хотя бицепс может показаться простой мышечной группой, он состоит из двух мышц, которые на самом деле имеют двойные функции (отсюда и название бицепса).

Бицепс (друглавая мышца)

Он составляет большую часть из двух мышц, берущих начало в разных местах на лопатке. Головки объединяются в радиусе, который имеет возможность вращаться.

Основные функции бицепса — сгибание в локте и вращение предплечья. В этом ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы (в первую очередь мышца предплечья).

Плечевая мышца

Берет начало рядом с серединой передней стороны плеча (так называемая плечевая кость), она соединяет в верхней части локтевой кости только после того, как пересекает плечевой сустав. Его основная функция — сгибание в локтевом суставе.

Поскольку плечевая мышца связана с локтевой костью, которая не вращается, она участвует только в сгибании в локтевом суставе, что используется практически во всех упражнениях для накачки бицепса.

Упражнения на пик бицепса

Теперь, когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук, давайте углубимся в то, что стимулирует развитие этих мышц.

Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназначены для получения максимальной отдачи от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда следить за техникой исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы не рисковать безопасностью.

Подъемы штанги/гантелей на бицепс

Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей.

Подъем штанги на бицепс

При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват.

  • Не выжимайте штангу слишком резко, это сместит ваше внимание с бицепса.
  • Поднимите штангу, выполняя полный диапазон движения, и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения.
  • Поднимите штангу и с силой выжмите ее, затем вернитесь в исходное положение.

Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела, гантели держите так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.

  • Поднимите гантели, одновременно поворачивая предплечье — скручивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони не будут смотреть вверх.
  • Напрягите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса, об упражнениях на пик бицепса со штангой:

Работая со штангой, можно делать акцент как на внешний пучок бицепса, так и на внутренний. Это зависит от ширины хвата: хват чуть уже параллели рук даёт нагрузку на внешний пучок, а широкий – на внутренний. Если вы интересуетесь тем, как накачать верхнюю часть бицепса (ближе к локтевому суставу), попробуйте работать четко в половину амплитуды – снизу до середины.

Упражнения на низ бицепса (ближе к плечевому суставу) со штангой предусматривают работу также в пол-амплитуды, но сверху и до середины. Есть один интересный научный факт, который мне нравится использовать в тренировках рук: трицепс для бицепса является некой системой предупреждения травм, и, в определенный момент работы над бицепсом, трицепс блокирует силу бицепса, не давая раскрыть 100% силовых возможностей бицепса.

Верно и обратное: бицепс блокирует работу трицепса.Вследствие этого, перед подходом на бицепс можно прокачать трицепс так, чтобы он отключился. Получится суперсерия, которая на короткое время даст раскрыть силовой потенциал бицепса и возможность использовать в работе над ним веса большие, чем обычно. Эту хитрость нужно учитывать и использовать.

Сгибание руки на блоке

Имитация упражнения подъем штанги на бицепс – сгибание рук на блоке стоя перед тренажером – хороший способ разбавить свою программу накачивания огромных бицепсов. Благодаря своей механике действие тренажера способствует более интенсивному сокращению мышц в верхней точке упражнения.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке

Пробуйте различные вида хвата для подъема штанги, чтобы воздействовать на различные области мышцы. Например: узкий хват прорабатывает внешнюю сторону бицепса, делая его толще спереди, а широкий хват воздействует на внутренний бицепс, раздваивая ее, благодаря чему он выглядит более впечатляющим.

Сгибания с прямой, изогнутой штангой, или с гантелями на скамье Скотта

Чтобы действительно хорошо накачать бицепс, особенно его нижнюю часть, включите в программу это, пожалуй, самое лучшее упражнение на бицепс — сгибания на скамье Скотта. 

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в наклоне

Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до полного выпрямления. Особое внимание уделяйте верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении.

Вместо этого напрягите руку в верхней точке движения, не позволяя ей ослабевать, и сразу же опустите вес. Старайтесь не использовать слишком большое отягощение, поскольку именно в данном упражнении это может иметь повышенную опасность. Если выполнение упражнения с прямым грифом вызывает боли в предплечье, используйте изогнутую штангу.

Сядьте на скамью чуть повернувшись боком. В верхней точке упражнения напрягите руку, для более интенсивного сокращения можете слегка повернуть гантель мизинцем ближе к плечу.

Подъем на скамье Скотта с пульсацией (или в тренажере)

Это упражнение для накачки бицепса похоже на сгибания на скамье Скотта, однако оно имеет важное преимущество – постоянное напряжение, особенно в верхней точке движения. Такие подъемы позволяют не расслаблять бицепс во время накачивания вообще!

Сгибания рук с упором на тренажере

Просто встаньте, упритесь грудью в платформу, на которую кладете локти. Ваши руки будут располагаться на противоположной стороне платформы. Возьмите штангу малого или среднего веса, руки на грифе расположите на ширине плеч. Сгибайте руки, интенсивно сокращая мышцы. Опускайте вес, пока руки не будут перпендикулярны полу.

Для интенсивного завершения тренировки на прокачивание бицепса попробуйте следующий метод: в последней трети движения, выполненного в полной амплитуде, делайте качающие движения до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес. Ваш бицепс будет кричать о пощаде!

С гантелями это упражнение выполняется как на скамье Скотта. Сохраняйте напряжение в мышцах и старайтесь не расслаблять руки в нижней точке движения. Легкого или среднего веса достаточно, чтобы получить максимальные преимущества от этого упражнения.

Кстати, это отличная возможность испытать «технику 21». С более легким, чем обычно весом, выполните семь повторений от нижнего положения до средней точки упражнения, а затем – семь повторений от средней до верхней точки движения. Теперь сделайте семь повторений в полном диапазоне, чтобы закончить сет. Так вы накачаете бицепс гораздо быстрее!

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Как однажды признался старина Арнольд Шварценеггер, это — лучшее упражнение и не имеет равных в растяжении бицепса и накачивании отличного острого бицепса с пиком. 

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Некоторые из этих движений немного изолированы, так что не стоит брать тяжелый вес и рисковать получить травму.

  • Отрегулируйте угол скамьи до 45 градусов (или чуть выше, если вы новичок в этом упражнении).
  • Лягте на скамейку, плечи касаются платформы (многие делают ошибку и подаются вперед), руки с гантелями умеренного веса опущены.

Ваши большие пальцы направлены вперед и вращают гантели, когда вы сгибаете руку. Поднимайте вес вдоль тела, плечи при этом держите на платформе. В верхней точке движения выжмите гантель вверх и вернитесь в исходное положение.

Для увеличения интенсивности можете выполнять это упражнение с тросом. Прикрепите D-образную рукоять к тренажеру и поставьте перед ним скамью спинкой вперед. Сгибайте сначала одну руку, потом другую. Такое постоянное напряжение, безусловно, взорвет ваши мышцы – это то, что нужно, чтобы накачать большие бицепсы!

Концентрированные подъемы на бицепс

Выполненные в конце тренировки на бицепс, концентрированные подъемы – отличное упражнение на пик бицепса.

Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, наклонитесь, локтями упритесь во внутреннюю часть бедра. Согните руку, пока вес не коснется плеча, и выжмите его. Аналогично предыдущим упражнениям, здесь не нужно использовать большой вес: он может стать причиной раскачивания тела.

Концентрированные сгибания с гантелей

Используйте только тот вес, с которым вы сможете делать умеренные контролируемые повторения. Кроме того, не поднимайте вес плечом — чтобы бицепс делал свою работу, оно ​​должно быть неподвижным.

С освоением техники и развитием навыков можно выполнять это упражнение стоя попеременно правой и левой рукой.

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне

Наклонитесь вперед, держа гантели перед собой в нескольких сантиметрах от пола.

Согните руки, направляя вес к плечу, предплечье сохраняйте неподвижным. Направьте локоть к телу и держите его направленным прямо вниз.

Почувствуйте сокращение бицепса в верхней точке упражнения, затем выполните движения в обратном направлении.

И безусовный хит — использование скамьи для полной изоляции одной руки. 

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью
  • Положите верхнюю часть рабочей руки на спинку скамьи. Другой рукой упритесь либо в спинку, либо в угол.
  • На выдохе, напрягая бицепс, согните рабочую руку в локте. Поднимайте гантель до уровня плеч.
  • В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

Подъемы на бицепс в стиле «молот»

Это движение с двойной функцией отлично подходит и для мышц предплечья, и для накачивания пика бицепса. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно, либо попеременно правой и левой рукой.

Подъем гантелей хватом «молоток»
  • Держите гантели по бокам так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.
  • Не вращая запястьем и сохраняя его неподвижным, скрутите вес вверх (напоминает движение молотком).
  • Поднимите руку, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.

 Вы можете попробовать освоить и вариации этого упражнения: начните в таком же положении, но, когда вы будете поднимать руку, переместите гантель через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу, сохраняя рабочее плечо неподвижным.

Чередуйте каждую сторону для всех повторений. Многие утверждают, что во время такого выполнения ощущается гораздо большее сопротивление и при этом больший комфорт для запястья.

Тренировка из лучших упражнений на пик бицепса

Распечатайте эти тренировочные программы и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы четко следовать инструкциям. Попробуйте все эти тренировки или выберите ту, что наиболее подходит вашим целям.

Тренировка на общую массу бицепса

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы не ищите легких путей, попробуйте накачать бицепс гантелями! Острые ощущения вам гарантированы!

Тренировка на пик бицепса

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чередуйте эту программу по накачиванию мощных и рельефных бицепсов с тренировкой на общий рельеф тела и мужской спортивной диетой для похудения.

Тренировка для рельефных бицепсов

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Включите эти два простых упражнения, чтобы получить бицепсы невероятной силы!

Тренировка «Сила и мощь бицепсов»

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачанные бицепсы – это круто, однако не забывайте о проработке других мышечных групп рук, например, трицепсов. Кстати, спорим, что вы имеете лишь отдаленное представление о том, как накачать предплечья? Если это утверждение верно, прочтите замечательную статью об этих мышцах и проработайте предплечья всем на зависть!

Тренировка на бицепс от эксперта

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Но что делать, если бицепсы не растут? Много материала посвященно проблемам накачивания бицепса и их пошаговому решению.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория:

    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Amino 2250

?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | 

Creatine Capsules

?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider | 

Protein 80 Plus

?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition | 

Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula

?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize | 

Super amino 6000

?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition | 

Glutamine

?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize | 

Creatine Mono

?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

Упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс широким хватом

Встаньте прямо или же прижмите спину к стене. Это нужно чтобы упражнение максимально нагружало бицепс. Возьмите штангу хватом по шире, примерно как ширина плеч, ладони должны смотреть вперед, прижмите локти к корпусу. При выполнении упражнения должен работать только локтевой сустав.

На выдохе, поднимите штангу на уровень плеч. В финале повторения напрягите бицепс для того что бы максимально его «забить» кровью. На вдохе, медленно опустите штангу.

На подъем штанги у вас должно уходить примерно 1-2 секунды, на опускание от 2 до 3 секунд. В упражнении нужно делать 6-12 повторений, подходов 3-4.

Это упражнение акцентировано на внутреннюю головку бицепса. Так же вы можете выполнить упражнение с W-образным грифом (кривой) или же сделать это упражнение на нижнем блоке с W-образной рукоятью. Эти вариации позволят вам прочувствовать пик бицепса.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Присядьте на скамью и упритесь локтями в подставку. Возьмите гантели в руки и держите их на уровне плеч. Вдыхая, полностью разогните руки с гантелями. На выдохе медленно сделайте подъем гантелей на бицепсы до уровня плеч и остановитесь на секунду, что бы напрячь бицепс. Это нужно сделать для максимального наполнения его кровью. Делайте от 6 до 12 повторений. Так же это упражнение можно выполнять с обычной штангой или тянуть трос нижнего блока. Вы можете использовать как обычный гриф, так и w-образный гриф или рукоять гнутую нижнего блока.

Сгибание руки на бицепс стоя рядом с наклонной скамьей

Станьте сзади к спинке наклонной скамьи. Возьмите в свою руку гантель, повернув ладонь кверху и локтем упритесь в спинку скамьи. Другой рукой возьмитесь за ее край, торс прижмите к спинке скамьи, ноги поставьте немного шире, чем ширина ваших плеч. На выдохе, медленно сделайте подъем гантели на бицепс. Необходимо работать только локтевым суставом, ни в коем случае не включайте в работу плечевой сустав. Сгибание выполняйте до уровня плеч и в конце повторения напрягите бицепс на одну секунду. На выдохе, в течении 2-3 секунд опустите гантель. На каждую руку делайте от 6 до 12 повторений, обязательно делайте одинаковое количество повторений на обе руки, во избежание асимметрии бицепса. Так же, вы можете заменить гантель нижним блоком.

Сгибание рук на бицепс стоя на нижнем блоке

Станьте прямо перед тренажером и возьмите одной рукой рукоять нижнего блока. Упражнение делайте изолировано на бицепс, работая только локтевым суставом. На выходе нужно выполнять медленное опускание рук в начальное положение. Часть руки которая находиться от локтя до плеча нужно оставлять неподвижной. Во время работы работает только предплечье. Движение нужно проводить до полного сокращения бицепса, пока рука не будет находиться на уровне плеча. После нужно сделать небольшую паузу, напрягая при этом мышцы. Выполните необходимое количество повторений одной рукой и второй рукой.

Поднятие гантелей на бицепс стоя через стороны

Стоя прямо, возьмите в руки гантели. Работайте только локтевым суставом. Ладони должны быть повернуть внутрь.

Сделайте сгибание рук, поднимая при этом гантели в стороны и вверх, развернув ваши ладони вверх по мере поднимания. Предплечья должны находиться на одном уровне с боковыми дельтами. Во время выполнения упражнения работают только предплечья. Движение нужно продолжать до полного сокращения бицепса, пока гантели не окажутся на уровне с плечами. В верхней точке амплитуды движения нужно сделать небольшую паузу, напрягая при этом мышцы. После этого начинайте медленно опускать гантели в исходное положение.

Вариаций для данного упражнения существует масса. Например, можно выполнять сидя на скамье, опираясь на ее спинку.

Подъем гантелей стоя с пронированием кисти

Встаньте прямо, взяв в каждую руку пронированым хватом гантели (ладонями книзу). Поставьте ноги на ширине плеч, полностью выпрямив руки. Плече должно оставаться неподвижным. При выдохе выполните сгибание в локтевом суставе. Выполнять упражнение только предплечьем. Поднимайте гантели в полной амплитуде движения ваших бицепсов. В конце повторения напрягите бицепсы и медленно опустите гантели в первоначальное положение.

Выполнять это упражнение нужно 6-12 повторений в подходе. Так же вы можете использовать EZ-рукоять рукоять, которая прикреплена к нижнему блоку. Эта вариация нужна для лучшего чувства пика.

Поднятие гантелей на бицепс сидя на скамье через стороны

После того как вы возьмете в руки гантели, присядьте на скамью. Руки должны быть вытянутыми, а локти прижаты к корпусу.

Поверните ладони внутрь. Плечи должны оставаться неподвижными, делайте сгибание рук в локтях, поднимая гантели в стороны и вверх. Разворачивайте свои ладони по мере поднимания вверх. Предплечья держите на одной линии с боковыми дельтовидными мышцами. Выполнять упражнение нужно только за счет сгибания локтевого сустава. Гантели поднимать до уровня плеч и в конце повторения остановится для того что бы еще сильнее напрячь бицепсы. Выполнять это упражнение за один подход нужно от 6 до 12 повторов. Данное упражнение еще можно делать сидя или же опираясь на спинку наклонной скамьи.

Поднятие гантелей на бицепс в положение сидя

Возьмите в руки по гантели и присядьте на скамью. В начальном положении руки должны быть опущены вниз, а часть руки от локтя до дельты прижаты к корпусу.

Верхнюю часть корпуса нужно держать неподвижно. Выполните поднятие гантелей на бицепс и одновременно супнируйте (поверните) запястье так, чтобы ладони были в конце повернуты вперед (на себя). Часть руки от дельты и до локтя держите неподвижно во время упражнения и в конце повторения еще сильнее напрягите бицепс. На вдохе, поворачивая запястья, медленно опустите гантели в начальное положение. Вариантов изменения этого упражнения более чем достаточною. Вы можете его выполнять стоя, сидя, сидя упираясь на спинку скамьи или же стоя упираясь в стену. Так же вы можете выполнять подъем гантелей на бицепс поочередно.

Поднятие штанги узким хватом на бицепс сидя на скамье

Присядьте на скамью, раздвиньте ноги, надежно упритесь ими в пол. Перед тем как взять штангу, нужно знать, что плечи должны быть неподвижны. Упражнение выполняйте только за счет сгибания локтевого сустава. Вы можете выбрать как обычную штангу, так и штангу с EZ-грифом. Расположите руки у себя между колен, приподнимите штангу узким хватом и на выдохе сделайте сгибание рук со штангой. В конце повторения напрягите бицепс, после чего медленно, на протяжение 2-3 секунд, опустите штангу в исходное положение, делая при этом вдох. Чтобы нагрузка максимально уделялась бицепсам, не нужно раскачивать руками.

Так же, если у вас все нормально с поясницей, вы можете делать это упражнение стоя, но это более усложненная вариация, потому как у вас уже не будет опоры, как в выше сказанном премере. Еще вы можете делать это упражнение без скамьи, на коленях, штанга будет использоваться в этом случае как противовес.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Встаньте к тренажеру лицом и возьмите рукоять нижнего блока так, чтобы ладони были повернуты в низ. Выровняйте спину. При выполнении упражнения нужно держать верхнюю часть корпуса неподвижно, а локти прижмите к туловищу.

На выдохе, выполните сгибание в локтевом суставе, до полного сокращения бицепса. Рукоять должна оказаться примерно на уровне груди. В верхней точке движения остановитесь на секунду, чтобы еще сильнее напрячь бицепсы. Затем медленно, в течение 2-3 секунд, опустите рукоять в начальное положение. Выполнять это упражнение за один подход нужно 6-12 повторений, всего подходов нужно сделать 3-4.

Так же вы можете немного изменить это упражнение, и использовать вместо нижнего блока штангу с прямым грифом или с w-подобным.

Выполнение упражнения на бицепс хватом «молот»

Возьмите в руки гантели, выровняйтесь. В начале руки должны быть опущены вниз, а локти на протяжении всего подхода должны быть прижаты к корпусу. Ладони повернуты внутрь. На выдохе поднимите гантели на уровень плеч. Напоминаю, локоть должен быть прижат к туловищу, а это означает, что должен работать только локтевой сустав. На вдохе, опустите гантели. Опускание должно происходить на протяжении 2-3 секунд. Необходимо выполнить за один подход 6-12 повторов. Также вы можете исполнять это упражнение сидя, а еще можно делать поочередное сгибание рук на бицепс.

Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом

Возьмите узким хватом штангу. Ладони должны смотреть вверх и быть на расстоянии 10 до 15 сантиметров друг от друга. Поставьте ноги на ширене плеч, выравняйте спину, локти прижмите к туловищу. Они должны быть неподвижны во время выполнения всего подхода.

На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. В конце повторения ваши предплечья должны коснутся бицепсов, после чего на секунду напрягите ваши бицепсы. Во время выполнения упражнения не делайте рывков, не подбрасывйте штангу за счет спины. Во избежание этого, упражнение лучше делать облакатясь спиной на стену. За один подход нужно выполнить 6-12 повторений. Так же вы можете взять штангу хватом по шире или использовать тягу нижнего блока.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БАЗОВЫХ и ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БИЦЕПСА, СХЕМА и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС


Базовые упражнения для бицепса




Подъемы на бицепс

Подъемы на бицепс – базовое уп­раж­не­ние для развития бицепса, которое можно выполнять с акцентом на разные пучки. Если атлет выводит локти вперед и берет штангу средним хватом, то нагрузка ложится на внутренний пучок бицепса, для тренировки внешнего, локти необходимо отвести назад. Упражнение позволяет эффективно растить мышечную массу, но гнаться за далее…

Подтягивания на бицепс

Подтягивания – это нас­то­я­щее ба­зо­вое уп­раж­не­ние для бицепса, поскольку оно задействует несколько сус­та­вов. Тем ни менее, для ак­цен­ти­ро­ва­ния нагрузки именно на дву­гла­вой мышце плеча необходимо совершать сгибания только в локте. С этой целью используются различные хваты, от­ве­де­ние корпуса, амплитуда, но это все для не­про­фес­си­она­лов, опытные качата далее…

Молотки

Молотки – базовое уп­раж­не­ние для раз­ви­тия пле­че­лу­че­вой мышцы, которое так же поз­во­ля­ет «за­це­пить» и внут­рен­нюю часть бицепса. Вообще, за функцию сги­ба­ния ру­ки по большей части отве­ча­ет имен­но пле­че­лу­че­вая мышца, а не бицепс, по­э­то­му, когда атлет раз­во­ра­чи­ва­ет кисть и со­вер­ша­ет сги­ба­ния, основная наг­руз­ка ложится имен­но на неё. На са­мом деле, даже когда далее…

Другие базовые упражнения для бицепса далее…


Изолирующие упражнения для бицепса




Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания вы­пол­ня­ют­ся с гантелью и поз­во­ля­ют изо­ли­ро­ван­но прокачать бицепс, ходит слух, что это уп­раж­не­ние поднимает «пик». Очень любил вы­пол­нять кон­цен­три­ро­ван­ные сги­ба­ния для бицепса Ар­нольд Швар­це­нег­гер, что, со­бст­вен­но, и стало причиной мифа про «пик», хо­тя, на самом деле, у Ар­ноль­да прос­то ге­не­ти­чес­ки вы­со­кий бицепс, поэтому далее…

Сгибания рук в кроссовере

Сгибания рук в кроссовере – изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для бицепса, поз­во­ля­ю­щее сы­ми­ти­ро­вать огромное количество уп­раж­не­ний со сво­бод­ным весом. Сгибания мож­но вы­пол­нять, как на нижнем, так и на верхнем блоке, мож­но вы­пол­нять  их одной рукой, мож­но двумя, используя раз­лич­ные ру­ко­ят­ки. Вклю­чать это уп­раж­не­ние в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му нужно далее…

Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание на скамье Скотта – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние на бицепс со сво­бод­ным весом было раз­ра­бо­та­но мистером Олимпия 1965 года Лар­ри Скот­том, который развил не­ве­ро­ят­но­го размера бицепс для тех лет. Идея скамьи за­к­лю­ча­ет­ся в том, чтобы мак­си­ма­ль­но изо­ли­ро­вать бицепс от других мышечных групп, за счет чего всю нагрузку будет принимать только целевая далее…

Другие изолирующие упражнения для бицепса далее…

упражнений и тренировок — StrengthLog

Ваш бицепс — одна из самых визуально ярких мышц, и на протяжении десятилетий она была иконой бодибилдинга. Немногие мышцы привлекают больше внимания при тренировках, чем эти, и, учитывая то, как они всегда видны, когда вы в коротких рукавах, это понятно. Трудно игнорировать пару хорошо развитых бицепсов, учитывая то, как они расположены, как на картинке.

Как будто бы твоих рук было недостаточно, но твои бицепсы — это мышца, которую иногда упускают из виду, когда дело доходит до физических нагрузок, таких как спорт или ручной труд.Неважно, тянете ли вы, несете или пытаетесь переместить что-то (или кого-то), велика вероятность, что ваши бицепсы заняты работой.

Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать бицепсы. От анатомии двуглавой мышцы до лучших упражнений для увеличения мышечной массы и силы двуглавой мышцы. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку на бицепса.

Анатомия двуглавой мышцы

Когда мы говорим о двуглавой мышце в повседневной речи, мы обычно имеем в виду переднюю часть плеча.Но если быть конкретными, на самом деле эту массу составляют две (одинаково большие) мышцы: двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы .

  • Двуглавая мышца плеча является наиболее поверхностным из двух и поэтому привлекла к себе наибольшее внимание. Как видно из названия, у него две головки (bi = две, ceps = голова). Длинная головка берет начало от плечевой кости (кость в плече), а короткая голова начинается от передней части лопатки.Две головы соединяются в единый мышечный живот, который прикрепляется к двум точкам предплечья: радиус , радиус и фасция предплечья. Таким образом, бицепс пересекает два сустава: плечевой и локтевой.
  • Плечевая мышца имеет тот же объем мышц, что и двуглавая мышца плеча, но расположена под ней, ближе всего к кости. Он берет начало во второй половине плечевой кости и входит в локтевую часть локтевой кости . Функция brachialis заключается в том, чтобы сгибать (сгибать) ваш локоть, и на самом деле это более мощный сгибатель локтя, чем двуглавая мышца плеча.

Двуглавая мышца плеча с двумя головками: короткая головка берет начало от лопатки, а длинная — от верхней части плечевой кости. Плечевая мышца покрывает нижнюю половину плечевой кости и расположена ближе всего к кости.

Благодаря тому, как ваш двуглавая мышца плеча входит в радиус лучевой кости предплечья, он также является мощным супинатором. То есть переворачивает ладонь вверх. Двуглавая мышца плеча наиболее сильна, когда ваше предплечье супинировано, и наиболее слаба, когда ваше предплечье пронаировано (ладонь повернута вниз).

Поскольку короткая головка двуглавой мышцы начинается от лопатки, длина ее мышцы определяется положением вашего плеча: она имеет большую длину мышцы, когда ваша рука висит рядом с вами, и короткая длина мышцы, когда ваша рука находится перед вашим телом. Это также означает, что ваш бицепс не только сгибает локоть, но и поднимает руку вперед.

Напротив, brachialis — это простая мышца, которая пересекает только один сустав и является чистым сгибателем локтя.

Как быстро могут расти ваши бицепсы?

Бицепс — это мышца, которую очень легко тренировать, она быстро реагирует на силовые тренировки в виде увеличения как мышц, так и силы.

В одном массовом тренировочном исследовании колоссальные 1 300 участников (которые ранее не тренировались) тренировали свои бицепсы дважды в неделю в течение 12 недель. Средний прирост площади двуглавой мышцы у мужчин и женщин составлял 15–20%.

Упражнения на бицепс: лучшие упражнения для наращивания бицепса

В этом разделе мы рассмотрим три упражнения на бицепс с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые дополняют друг друга с точки зрения того, как нацелены на ваши бицепсы и плечевые мышцы.

Собирая их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы можете создать отличную тренировку для бицепса.

1. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — самое классическое из всех упражнений на бицепс, и на то есть веская причина: если бы все, что вы делали для своих бицепсов, было тренировать сгибания рук со штангой, вы все равно были бы в очень хорошем состоянии.

Сгибание рук со штангой на несколько пунктов для хорошей тренировки бицепса:

  1. Он прорабатывает ваши бицепсы и плечевые мышцы в большом диапазоне движений и на большой длине мышцы для короткой головки бицепса.
  2. Ваше предплечье супинировано, и двуглавая мышца плеча находится в наиболее сильном положении.
  3. Вы можете слегка поднять плечо вперед в верхней части движения, чтобы задействовать функцию сгибания плеча короткой головы.

Чтобы максимально использовать сгибания рук со штангой, не позволяйте локтям отводиться назад во время упражнения и сосредоточьтесь на напряжении бицепсов. Одно исследование показало, что сосредоточение внимания на сжатии мышц при сгибании рук со штангой привело к увеличению мышечного роста на 80% по сравнению с простым поднятием веса за 8 недель тренировок на бицепс.

Также не поднимайте штангу спиной вверх, за исключением, может быть, иногда ближе к концу в некоторых подходах.

Возможные замены:

2. Сгибание рук проповедника с гантелями

Сгибание рук с гантелями на бицепс несколько отличается от обычных упражнений со штангой. Во-первых, скамья и положение вашего плеча немного смещают кривую силы, перемещая точку пика силы немного ближе к конечному диапазону движения.

Во-вторых, поскольку вы выполняете это упражнение с одной рукой за раз, у вас есть прекрасная возможность определить и исправить любые различия в силе из стороны в сторону.

Сгибание рук с гантелями — отличное упражнение, чтобы по-настоящему сосредоточить внимание на ваших бицепсах и плечах. Просто будьте осторожны в первые несколько раз, так как вы можете не привыкать к высокой нагрузке при такой большой длине мышц.

Возможные замены:

3. Сгибание кабеля

Сгибание рук на тросе очень похоже на сгибание рук со штангой, с той разницей, что вам будет легче поддерживать постоянное напряжение в бицепсах с помощью этого упражнения.

Из-за направления тяги ваши бицепсы все равно будут нагружены в верхнем положении. Также держите руки напряженными внизу, и вы можете обнаружить, что это упражнение поможет вам по-настоящему накачать бицепсы.

Возможные замены:

Тренировка на бицепс для роста и силы мышц

Итак, как выглядит эффективная тренировка бицепса ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

  • Упражнения нацелены как на двуглавую, так и на плечевую мышцу, при немного разной длине или положении мышц, что означает, что будет задействовано большинство их различных мышечных волокон.
  • Диапазон нагрузки и повторений охватывает широкий спектр: от средних повторений с умеренным весом до большого числа повторений с легким весом.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и вы сможете добиться хороших результатов с ее помощью.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.

Тренировка на бицепс StrengthLog

  1. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8 повторений
  2. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
  3. Сгибание рук на тросе: 3 подхода по 20 повторений

Эту тренировку на бицепс можно бесплатно загрузить в приложении StrengthLog.

Эта тренировка на бицепс начинается с трех рабочих подходов сгибаний рук со штангой. Эти подходы средней тяжести заложат основу вашей тренировки на бицепс, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «попробуйте поднять больший вес за такое же количество повторений».

Если вы выполнили три подхода по восемь повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь этого, пока снова не сможете сделать 3 x 8.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте его и пытайтесь увеличивать на несколько повторений здесь и там (например, набирая 8, 7, 7 вместо 8, 7, 6 в прошлый раз), пока не получите все 3 х 8.Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты. Конечно, не увеличивайте вес за счет техники.

Если вы начнете жульничать, подняв штангу вверх, ваши бицепсы и плечевые мышцы не окрепнут. Поддерживайте хорошую технику и становитесь с ней сильнее.

После сгибания рук со штангой переходите к сгибанию рук с гантелями. Они поразят сгибатели локтя с максимальной силой при немного большей длине мышц и позволят вам по-настоящему сосредоточиться на своих мышцах.Используйте возможность выровнять силовой дисбаланс из стороны в сторону, либо ведя более слабую сторону, либо имитируя это своей более сильной стороной. Или, ведя свою более сильную сторону, а затем играя в догонялки со своей более слабой стороной, не останавливаясь, пока вы не воспроизведете такое же количество работы.

Наконец, вы закончите с завитками из косичек. В этом упражнении у вас есть возможность по-настоящему накачать последние мышцы бицепса и плеча. Сосредоточьтесь на постоянном напряжении мышц и постарайтесь накачать как можно больше крови в мышцы, используя большее количество повторений.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку на бицепс?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, вероятно, будет достаточно 2–3 раз в неделю. Дважды в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять это почти через день.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку раз в неделю, но между ними можно делать одну или две более легкие тренировки. На более легких тренировках вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы вы были свежими и помогали своему восстановлению на этом пути, а не увеличивали нагрузку.Или вы можете сделать промежуточную тренировку для спины, которая косвенно воздействует на ваши бицепсы и, таким образом, функционирует как легкая тренировка на бицепс.

Завершение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь в анатомии мышц бицепса, в каких эффективных упражнениях на бицепс и как их объединить в одну потрясающую тренировку на бицепс.

Пожалуйста, загрузите приложение тренировки StrengthLog, чтобы тренировать эту тренировку (и многие другие!) И отслеживать свои достижения.Не забывайте увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Список литературы

Связанные

Я хочу накачать бицепсы, должен ли я работать над ними каждый день?

Нет, вам нужно выполнять непривычные упражнения 2-3 дня в неделю.Мышцам требуется как минимум 48 часов отдыха после тренировки (в вашем случае высокоинтенсивной тренировки с отягощениями), которая продолжает вызывать реакцию роста. Если вы энергично тренируете одни и те же группы мышц каждый день с отягощениями, вы в конечном итоге получите синдром перетренированности, при котором тело тратит больше времени на восстановление мышц, чем на их создание.

Безусловно, чтобы стимулировать рост, нужно нарушить статус-кво, добавив дополнительную нагрузку на работающие мышцы, и, следовательно, продолжать выполнять упражнения на сгибание бицепса.Но, как мы упоминали выше, цель любой программы по наращиванию мышечной массы или повышению производительности — синтезировать больше мышц, чем ваша тренировка разрушит. Таким образом, вы хотите свести к минимуму необходимый физический ущерб, одновременно максимизируя процесс восстановления / наращивания, чтобы в конце дня вы увеличили размер мышц, а не просто поддерживали их. Правильная прогрессивная тренировка определяется как наименьшее количество конкретной работы (например, силовых тренировок), которая продолжает приводить к желаемому результату, который в вашем случае заключается в наращивании мышц каждую неделю на руках.Так что тренируйте бицепсы 2-3 раза в неделю, выполняя от 6 до 10 подходов по 2 или 3 различных упражнения. В другие дни тренируйте оставшиеся части тела. В один день варьируйте тренировку с тяжелыми весами с меньшим количеством повторений (6-8), а на следующей тренировке на бицепс используйте меньшие веса и большее количество повторений (10-15). Ешьте хорошо, чтобы накормить бицепсы дополнительными материалами, необходимыми им для роста. Ваше потребление питательных веществ должно включать все «вещества», которые были использованы или повреждены во время тренировочного боя. И, конечно же, мы хотим предоставить больше этих питательных веществ, чем было разложено, чтобы излишки откладывались в мышечных тканях, что приводило к увеличению размера и / или силы.

Также не забудьте накормить мышцы непосредственно до и сразу после тренировки, употребляя смесь до и после тренировки. Ниже представлена ​​типичная программа приема добавок для достижения вашей цели:
Активная поливитаминная минеральная формула
• Принимайте 1 раз в день с завтраком или любым другим приемом пищи
dotFIT Формула для замены первого приема пищи или до / после еды и тренировки
• Принимайте 2 ложки За 10–30 минут до тренировки или используйте для удобства любимую планку dotFIT®
• Принимайте 2 мерные ложки сразу после тренировки
• Используйте в любое время в течение дня, чтобы добавлять калории по мере необходимости для поддержания набора мышц

Всего 10 тренировок на бицепс, которые вам нужно знать

Посмотрим правде в глаза, настоящая причина, по которой вы пошли в тренажерный зал, заключалась в том, что вы могли
работай своим оружием.И да, мускулистые руки делают вас подтянутым и напоминают всем окружающим, что вы не тот парень, с которым можно шутить. И поскольку мы почти уверены, что где-то есть исследование, в котором говорится, что девушки нагружают бицепсы больше, чем пресс, вот 10 лучших упражнений на бицепс, чтобы накачать руки.

Лучшие упражнения на бицепс

Бицепс — самая заметная группа мышц. И хотя это помогает продемонстрировать, что вы действительно на высоте, факт в том, что вам также нужно работать над своими трицепсами.Если вы тренируете бицепс, вам подойдут тяжелые веса. Но как любой, кто был там и делал это, напомнит вам, что зажигалка
веса с большим количеством повторений, как правило, столь же эффективны (или в некоторых случаях более эффективны) и вызывают меньше травм. Имея это в виду, вот некоторые из лучших упражнений на бицепс, которые помогут вам заполнить ваши рукава.

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Также известный как классический сгибание рук, для выполнения этой техники тяжелой атлетики вам потребуется пара гантелей, наиболее подходящая для вашего типа телосложения.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поверните руки ладонями вперед. Теперь, не двигая плечом, согните руки в локтях, сгибая гантели как можно сильнее к плечу. Сделайте короткую паузу и опустите вес в исходное положение. Полностью выпрямите руки, когда вернетесь в первое положение.

2. Сгибание рук со штангой

Это одно из лучших упражнений на бицепс на планете. В отличие от других тренировок, здесь не требуется сосредоточивать внимание на одной руке за раз.Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеча, а руки держите вытянутыми. Напрягите пресс, выпрямите грудь и держите голову прямо перед тем, как начать. Согните штангу в области бедер, чтобы защитить верхнюю часть груди, одновременно сокращая бицепсы. Помните — держите локти устойчиво по бокам. Сделайте паузу и сожмите бицепсы вверху, медленно возвращая вес по той же траектории. Вы также можете заменить прямую штангу на EZ-штангу в этом упражнении.

3. Сгибание рук с гантелями офсетным хватом

Подобно сгибанию рук с гантелями стоя, в этом упражнении ваша ладонь не находится по центру на гантели. Держа их близко к одной из голов, смещает распределение веса. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам, следя за тем, чтобы мизинец или большой палец касались одной из головок, затем выполняйте упражнение на бицепс так же, как стандартное сгибание гантелей.

4.Сгибание подбородка узким хватом

Это упражнение нацелено на мышцы спины и поэтому, пожалуй, одно из самых спорных в списке упражнений на бицепс. Возьмитесь за неподвижную перекладину над головой крепким хватом снизу. Держитесь за перекладину, руки полностью вытянуты, ладони смотрят на вас на ширине плеч, лодыжки скрещены сзади. Убедитесь, что ваша спина и бицепсы достаточно сильны, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной, сгибая руки в локтях при подъеме веса тела. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.

5. Hammer Curl

Это упражнение представляет собой подъем гантелей на бок стоя, а также одно из лучших упражнений на бицепс. Держите гантели ладонями к бедрам. Теперь выполните упражнение так же, как сгибание рук стоя. Эта небольшая разница в том, как вы держите гантель, поможет вам передать энергию от двуглавой мышцы плеча к плечевой мышце (мышце, которая может увеличить ваши руки).

6.Сгибание рук с гантелями вниз

Это упражнение также является одним из лучших упражнений на бицепс и предполагает лежание грудью на скамейке, которая изолирует бицепсы, поскольку в этом положении сравнительно снижается напряжение в ногах и основных мышцах. Использование различных захватов поможет вам сузить различные части бицепса. Убедитесь, что вы лежите (лицом вниз) на скамейке, наклоненной под углом 45 градусов. Держать
гантели и согните руки в локтях, не двигая руками, согните гантели как можно ближе к плечам.Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес в исходное положение. Не забывайте полностью выпрямлять руки каждый раз, возвращаясь в исходное положение.

7. Статическое сгибание гантелей

Преимущество этого упражнения в том, что оно включает в себя изометрическую тренировку — методику, при которой вы удерживаете вес в одном положении в течение длительного времени. По словам BJ Gaddour, директора по фитнесу для мужчин, выполнение этой тренировки на бицепс будет стимулировать ваши мышцы не так, как выполнение полных повторений.И это простое изменение может стимулировать новый рост. Начните с того, что встаньте за скамейкой, которая поднята под углом 45 градусов, удерживая гантель правой рукой. Медленно опускайте гантель до середины. Задержитесь в этом положении примерно на 20 секунд и повторите то же самое с левой рукой.

8. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Эта тренировка представляет собой жесткое движение со свободным весом, которое растягивает бицепсы и активирует цикл сокращения растяжки (SSC).Это в основном приводит к более мощному концентрическому сокращению бицепса за счет накопленной упругой энергии. Сядьте прямо на подушку скамьи под углом 45 градусов, поставив ступни на пол. Опустите руки прямо по бокам ладонями вверх. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, а плечи перпендикулярны полу. Медленно согните вес к плечу (по одной руке за раз или обеими одновременно). Сильно сожмите бицепсы вверху, прежде чем вернуться в исходное положение.

9. Сгибание рук на одной руке на коленях

Эта тренировка не зря входит в список лучших упражнений на бицепс. Преимущество сгибания веса одной рукой в ​​том, что это помогает сосредоточиться на слабых местах, особенно если одна рука сильнее другой. Держите гантель рядом с левой рукой и ладонью к бедру. Правой рукой возьмите гантель ладонью наружу. Согните локоть и согните гантель близко к плечу, не двигая плечом.Сделайте небольшую паузу и медленно опустите вес в исходное положение. Не забудьте на этом этапе полностью выпрямить руку. Убедитесь, что вы выполняете все повторения на правой руке, прежде чем переключаться на левую.

10. Скотт Кёрл

Что делает Скотт Керл одним из лучших упражнений на бицепс, так это то, что оно позволяет вам напрямую работать против силы тяжести. Подобно сгибанию рук со штангой, эта тренировка требует, чтобы вы опирались грудью о наклонную сторону скамьи, держа колени слегка согнутыми, а спину напряженными.Ваш трицепс должен быть прижат к плоской части скамьи, а подмышки должны плотно прилегать к верхней части подушки. Держите ладони вверх и держите штангу прямо к полу. Держа голову в нейтральном направлении, а глаза сфокусированы вперед, согните вес по плавной дуге, крепко сожмите бицепсы, сжимая их на один счет, и медленно опустите штангу обратно в положение, в котором ваши локти почти прямые. (Вы также можете использовать гантели и тренировать, используя одну руку за раз).

Эти упражнения, выполняемые регулярно, должны гарантировать, что у вас выпуклые бицепсы.Но если вы новичок, вы можете начать с упражнений, показанных в видео ниже:

упражнений на бицепс — Black Belt Wiki

Список упражнений на бицепс

На этой странице представлен широкий спектр упражнений на бицепс. Бицепс — это мышцы, идущие вниз по передней части руки от плеча до локтя. Эти мышцы используются, чтобы помочь отвести руку и руку назад. Напротив, мышцы трицепса проходят по тыльной стороне руки от плеча до локтя.Есть много упражнений, в которых основное внимание уделяется комбинации мышц, включая бицепс. Однако ниже мы перечислили только те силовые упражнения, в которых большое внимание уделяется мышцам бицепса. Многие из этих упражнений на бицепс можно выполнять с гантелями, штангами, гирями, канатными тренажерами и т. Д.

Мастера боевых искусств работают над силой бицепса, чтобы произвести более сильные удары (особенно удары, «влияющие» на бицепс, такие как удар крючком и апперкот). Бицепсы также широко используются в технике борьбы, потому что они помогают тянуть противника к себе (в отличие от трицепса, который помогает оттолкнуть противника).Мастера боевых искусств обычно работают над силой и выносливостью, чтобы нанести несколько ударов, вместо того, чтобы сосредоточиться только на наращивании большой мышцы бицепса. Поэтому они часто делают несколько повторений со средним весом по сравнению с несколькими повторениями с максимальным весом. Мастера боевых искусств также сосредотачиваются на укреплении своих трицепсов, потому что они работают синергетически с мышцами двуглавой мышцы.

Перед любым упражнением на бицепс мастера единоборств должны растянуть бицепс. Все упражнения на растяжку и упражнения должны проводиться под наблюдением обученного инструктора, чтобы предотвратить травмы и обеспечить соблюдение правильной техники.Если вы получили травму или испытываете боль, обратитесь к врачу, прежде чем начинать любую программу растяжки или упражнений. Чтобы узнать о дополнительных растяжках и упражнениях, посетите основной раздел силовых тренировок.

Wiki — Книги по силовым тренировкам

Упражнения на бицепс Каждое упражнение, перечисленное ниже, имеет видео и инструкции

  • Сгибания рук со штангой
  • Сгибание рук на бицепс — это упражнение работает на ваши бицепсы. В этих упражнениях на бицепс обычно используются штанги или гантели.
  • Сгибания на кабеле
    • Свитки верхнего троса
    • Обратный изгиб кабеля
    • Сгибание троса стоя
  • Концентрационные сгибания — Концентрационные сгибания — это очень сфокусированные упражнения на бицепс.
  • Hammer Curls — Молотковые сгибания воздействуют на ваши бицепсы и предплечья.
  • Сгибания рук проповедника — сгибания рук проповедника воздействуют на ваши бицепсы и предплечья.
  • Обратные сгибания рук — это упражнение увеличит силу ваших предплечий и бицепсов. Он работает на разных участках руки (особенно.предплечье), чем традиционные сгибания рук на бицепс.

Программа упражнений на бицепс

Пять упражнений на бицепс TRX, которые вы должны делать прямо сейчас

Думаете, вам нужна стойка с полным весом для серьезного армейского дня? Не так быстро. Есть множество упражнений на бицепс, которые вы можете освоить, используя только вес своего тела и тренажер для подвески TRX. Ниже мы описали пять движений, которые помогут вам усилить верхнюю часть тела.Выполняете ли вы ее в тренажерном зале или дома, эта тренировка заставит ваши руки дрожать как можно лучше.

(Хотите шанс выиграть тренажер подвески TRX? Прочтите до конца, чтобы получить шанс принять участие!)

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс TRX — это классика, которая должна быть частью любой тренировки рук.

  • Отрегулируйте ремни до средней длины.
  • Встаньте лицом к точке крепления и продвигайтесь ногами к точке крепления, пока не почувствуете легкое напряжение в верхней части спины.
  • Начните с того, что локти согнуты выше плеч, а мизинцы — на уровне висков.
  • Сохраняя прочную планку, опустите тело вниз и в сторону (к полу), пока руки не станут прямыми, затем, контролируя, подтяните тело вверх и повторите.

Обратные сгибания рук на бицепс

Вы почувствуете это упражнение как бицепсами, так и предплечьями. Хотя стойка и углы для сгибания рук TRX Reverse Bicep Curl очень похожи на TRX Bicep Curl, захват другой.

  • Для этого движения вам следует встать лицом к точке привязки ладонями вниз, чтобы вы могли видеть тыльную сторону рук.
  • Потяните суставы к вискам, затем полностью вытяните руки и повторите.

Сгибание рук на бицепс одной рукой

Половина рук, удвойте интенсивность!

  • Для этого движения отрегулируйте ремни до средней длины, стоя боком к точке крепления.
  • Подобно обычному сгибанию рук TRX на бицепс, ваш локоть должен быть согнут выше вашего плеча, а ваш мизинец должен быть на одной линии с виском, но для этого движения рабочая рука будет находиться на той стороне вашего тела, которая ближе к опоре. точка.(Для стандартного сгибания рук на бицепс ваша рука находится прямо перед телом.)
  • Опустите тело вниз и в сторону (к полу), пока рабочая рука не станет прямой, затем снова потянитесь вверх.

Совет: Расшатайте ступни, чтобы обеспечить большую устойчивость во время движения, и держите руку на бедре, чтобы предотвратить вращение во время движения.

Сгибание рук на бицепс сцеплением

В дополнение к вашим бицепсам, TRX Bicep Clutch Curl также нацелен на ваши предплечья и постуральные мышцы.В отличие от большинства движений на бицепс, которые требуют разделения рук, вам нужно будет держать суставы соединенными во время сгибания бицепса сцеплением. (Думайте об этом как о непрерывном ударе кулаком во время вашего движения.)

  • Отрегулируйте ремни до средней длины.
  • Встаньте лицом к якорю ладонями друг к другу и по одной ручке в каждой руке.
  • Сведите костяшки пальцев, расположенные ближе всего к ногтям, так, чтобы они соприкасались.
  • Затем нарисуйте ручки к груди, постукивая по груди костяшками пальцев и вытягивая локти высоко и широко.
  • Медленно опустите спину к прямым рукам и повторите.

Перекрестное изгибание муфты

Это движение выглядит и ощущается как гигантское объятие — действительно сложное объятие.

  • Начните с регулировки ремня до средней длины, встаньте лицом к точке крепления, ладонями друг к другу и потяните ручки к своему телу, как если бы вы обнимали себя.
  • Затем медленно отпустите это объятие, вернувшись к прямым рукам, и повторите.
  • Вы можете чередовать, какая рука пересекает верхнюю часть локона.

С помощью любого из этих движений бицепса вы можете увеличить сложность, подойдя ногами к точке привязки или приблизив ступни друг к другу. Вы также можете попробовать перевернутый вариант. Для инверсии начните с груди под опорной точкой, руки вытянуты над телом, ступни плоские, а колени согнуты под углом 90 градусов (совет: вам придется сжимать ягодицы, чтобы колени находились под правильным углом.)

Для развития сильных бицепсов не нужны гантели или резиновые ленты; все, что вам нужно, это тренажер для подвески TRX. С помощью этих пяти упражнений на бицепс TRX вы на пути к более сильным и подтянутым рукам.

Этот пост был первоначально опубликован на сайте trxtraining.com .

Фотография предоставлена: SolisImages, Thinkstock; Предоставлено TRX Training

5 лучших упражнений на бицепс с длинной головой для огромных вершин

Хотя двуглавая мышца плеча является единственной мышцей, она разделена на длинную головку и короткую головку.Эти две части работают вместе, чтобы помочь двигать локтем и при супинации или скручивании предплечья. В хорошо развитой двуглавой мышце хорошо видны как длинная голова, так и короткая. Короткая голова увеличивает ширину бицепса, а длинная — пику бицепса. Упражнения с длинной головой также называют пиковыми упражнениями.

Чтобы понять, почему длинная головка бицепса называется вершиной бицепса, может быть полезно представить себе бицепс в виде холма.Короткая головка бицепса образует основание холма и определяет его ширину, в то время как длинная головка создает округлую форму на вершине, как если бы вы относились к пику горы.

Во многих упражнениях для спины и груди прорабатывается двуглавая мышца. По этой причине нет необходимости выкладывать изо всех сил движения, специально нацеленные на длинную головку бицепса. В этом руководстве мы поговорим о том, какой вид тренировок вам нужен, о требованиях к повторениям и 5 лучших упражнениях на бицепс с длинной головой.Если вы пытаетесь достичь огромных вершин, это руководство для вас.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренажеры помогли вам вырастить бицепсы? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Сгибания рук с гантелями — один из самых распространенных способов накачать сильные бицепсы, и их можно выполнять в нескольких вариантах.

Расположение и функции двуглавой мышцы длинной головы

Большинство людей могут легко указать на свой бицепс, но на этом общие знания об анатомии двуглавой мышцы имеют тенденцию останавливаться.Длинная головка бицепса находится на внутренней стороне вашего плеча, а короткая — под ним. Вы можете увидеть четко очерченную линию под ней, когда сгибаете бицепсы, предполагая, что вы определили там мышечный тонус.

Они образуют верхнюю часть двуглавой мышцы. Эти вершины уже давно ценились в кругах бодибилдинга, потому что они добавляют больше размера и четкости плечу. Однако наиболее важной функцией двуглавой мышцы длинной головки является стабилизация круглой вершины плечевой кости, верхней кости плеча, поэтому круглую вершину называют головкой плечевой кости гленоида.Длинная головка двуглавой мышцы выполняет эту функцию в тандеме с плечелучевой мышцей при сильном супинации предплечья или сгибании локтя.

Полезный совет: Развивайте силу бицепсов и плеч с помощью нашего плана Power Fit с собственным весом!

Ориентация на длинную голову и короткую головку на бицепс

Если длинная головка бицепса предназначена для защиты плечевого сустава, какова функция короткой головки бицепса? Короткая головка также помогает при супинации предплечья и сгибании локтевого сустава, поддерживая плечевую мышцу, которая в этом случае является основным двигателем.Короткая головка воздействует на кость плеча и в основном просто помогает выполнять функции длинной головки бицепса, которые мы уже описали, например, стабилизирует плечевой сустав.

Так как он в основном действует как одна мышца с длинным бицепсом головы, вы можете подумать, что нацелить ту или другую невозможно. Фактически, многие упражнения, нацеленные на бицепсы большой головы, прорабатывают и короткую голову. Вы можете немного изменить их, чтобы они были нацелены на короткую голову, используя широкий захват.По сути, вы хотите убедиться, что способность длинной головы растягиваться ограничена. Это будет нацелено на короткую головку бицепса, а ограничение растяжения в короткой голове будет нацелено на длинную головку бицепса.

( Примечание: Вы можете бесплатно загрузить приложение Fitplan в Google Play! )

Распространенные ошибки при выполнении упражнений на бицепс

Многие из тех же ошибок часто допускают люди, пытающиеся нарастить бицепсы большего размера.Иногда это связано с организацией их плана тренировки на бицепс, а иногда — с выполнением отдельных упражнений на бицепс. Следите за этими ошибками, чтобы быть уверенным, что вы достигнете огромных вершин, на которые рассчитываете.

Слишком большой подъем

Мы все хотим быть Суперменами в спортзале. Отчасти для того, чтобы похвастаться, а отчасти для того, чтобы добиться невероятных результатов, люди слишком часто снимают очень тяжелый вес со стойки или используют гантели и гири, которые слишком тяжелы для выполняемого упражнения.

Учитывая концепцию гипертрофии, совет использовать меньший вес может показаться контрпродуктивным. Однако для большинства упражнений на бицепс тренировка с большим количеством повторений с меньшим весом приведет к большему приросту, чем меньшее количество повторений с большим весом. Слишком большой вес ограничит диапазон движений ваших упражнений, что сделает их менее эффективными.

Это также полезно иметь в виду при разминке. Если вы собираетесь использовать сгибания рук на бицепс в своей программе тренировок, почему бы не начать с 40 или 50 повторений с небольшим весом? Это поможет нацелить ваши длинные бицепсы головы и подготовить ваши плечи к предстоящей тренировке.

Напряжение не сосредоточено

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, наиболее важной частью упражнения является та часть, которая нагружает целевую мышцу. Для бицепса это будет эксцентрическая часть движения, при которой снижается вес. Если, например, вы замедлите движение этой части сгибания бицепса, вы почувствуете, что ваши двуглавые мышцы плеча испытывают гораздо большие трудности, чем на подъеме.

Правильное использование напряжения — отличный способ тренироваться с умом.Вместо того, чтобы тратить всю свою энергию на то, чтобы разбрасывать большой вес, найдите время, чтобы понять, какие упражнения работают и какая часть этих упражнений наиболее эффективна, это поможет вам максимально использовать время в тренажерном зале.

Не стремитесь к мышечной недостаточности

Утомление мышц бицепса перед началом основной тренировки может быть очень эффективным, но не пытайтесь вызвать полную мышечную недостаточность, когда вы нацелены только на бицепс. Они очень важны во многих упражнениях, которые прорабатывают мышцы спины, таких как тяги со штангой и подтягивания, поэтому, если вы уже исчерпали свои бицепсы, они сработают во время других упражнений.

Если вы собираетесь тренироваться до отказа, вы можете выполнять некоторые изолирующие упражнения на бицепс с большим количеством повторений с изометрическими паузами в момент максимального напряжения, то есть эксцентрического движения вниз. Не удивляйтесь, если для достижения истощения бицепса потребуется меньше повторений, чем вы думали, особенно в конце всей тренировки.

Отсутствие вариаций

Мы уже упоминали, насколько человеческое тело адаптируется. Если вы ничего не меняете во время тренировок, ваше тело акклиматизируется, а повреждение мышц, вызывающее гипертрофию, уменьшится.По этой же причине очень важно делать разные упражнения в течение недели. Вы также можете вносить некоторые изменения между упражнениями в одной программе тренировки.

Например, если ваша тренировка рук включает в себя сгибания, жимы и тяги за один день в тренажерном зале, убедитесь, что вы меняете стиль и ширину захвата. Ваше тело действительно будет в напряжении, так сказать, если вы продолжите бросать вызов мышечным группам с разных направлений, экспериментируя со своим хватом.

Слишком много обман

Есть время и место для читерства во время сгибаний на бицепс.В тот критический момент, когда вес находится примерно на полпути, люди склонны добавлять раскачивающие движения, чтобы помочь добраться до вершины локона. Жульничество — это фантастический способ утомить бицепсы за пределами отказа в полном повторении, но использование импульса, чтобы разогнать сгибания до этого момента, на самом деле просто лишает себя тех успехов, которые вы могли бы заработать.

Чтобы исправить эту ошибку, ограничьте подвижность других частей тела. Если вы делаете сгибания рук со штангой стоя, прижмись спиной к стене, чтобы не задействовать спину, чтобы задействовать передние дельтовидные мышцы.Во время сгибания бицепсов сидя убедитесь, что ваши ноги находятся под подушечкой.

Полезный совет: Развивайте мышечную массу с помощью сложных упражнений из нашего Train Smart Fitplan!

5 лучших упражнений для огромных вершин и больших рук

Используйте эти движения, чтобы накачать длинные бицепсы головы и улучшить общую функцию предплечий.

1. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями

— это действительно простое упражнение с гантелями, которое совсем не требует большого количества оборудования.Этот вариант наклона также прост, но требует сиденья с наклонной спинкой. В остальном движение такое же, как и при традиционном сгибании рук с гантелями.

Чтобы занять исходное положение, откиньтесь на сиденье с гантелями в каждой руке. Руки должны быть полностью прямыми, а ладони смотреть наружу. (Совет: если вы хотите поразить короткую головку бицепса, поверните запястья к телу в исходном положении.)

Поднимите гантели к локтям, а затем очень медленно опустите их в исходное положение.Для настоящего ожога добавьте изометрическую паузу в начале движения. Чтобы изменить ситуацию, попробуйте в нечетные дни попробовать обратные кудри.

2. Сгибания молоточков

Хотя вы можете подумать, что сгибания рук с молоточком выполняют ту же работу, что и сгибания гантелей на наклонной скамье, на самом деле они еще больше нацелены на плечевую мышцу и длинную головку бицепса. Если вы пытаетесь достичь больших высот, сгибания рук должны быть в вашем расписании тренировок. Вы также можете разнообразить свою тренировку, чередуя сгибания рук с гантелями в наклоне и сгибания рук в разные дни недели.

Вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке или стоя у стены. Все, что вам нужно сделать, это взять гантели за боковой, а не за средний вес в каждую руку. Медленно поднимите гантели на плечи и опустите их обратно. Вы можете добавить изометрическую паузу сразу после окончания движения.

3. Подтягивания

Подтягивания — отличное комплексное упражнение, которое поможет вам увеличить силу захвата и даст вам тренировку груди, спины и плеч, одновременно задействуя мышцы рук, такие как бицепсы и трицепсы.Вам понадобится устойчивый турник, который без проблем выдержит вес вашего тела.

В отличие от подтягиваний, подтягивания используют захват снизу, чтобы вызвать активацию различных мышц. По этой причине вы можете чередовать их, чтобы разнообразить свои тренировки.

Получите хороший хват снизу на перекладине для подтягивания и примите положение мертвого висения, оторвав ступни от земли. Поднимитесь, потянув штангу локтями вниз, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.Если вы любите приключения, сделайте изометрическую паузу над перекладиной и медленно опуститесь. Используйте плотный хват, чтобы еще больше нацелить свои длинные бицепсы.

4. Кудри Проповедника

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья проповедника, которая поможет ограничить движения ваших ног и спины, чтобы все внимание было сосредоточено на двуглавой мышце плеча, и вы могли бы получить большие руки еще быстрее. Вы можете использовать гриф EZ или штангу, чтобы делать сгибания рук проповедника.

Чтобы занять исходное положение, сядьте на скамью проповедника, положив подмышки на верхнюю наклонную часть.Возьмите штангу нижним хватом, полностью вытяните руки и положите их на скамью. Поднимите штангу вверх, пока руки не станут горизонтальными, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу на полпути для изометрической деформации.

Полезный совет: Узнайте больше о движениях гантелей во время нашей программы Fitplan «Гантели дома»!

Сгибания на тросе отлично подходят для создания сопротивления движению вверх и укрепления бицепса.

5. Сгибания на кабеле

Для выполнения сгибаний на тросе вам понадобится тренажер, но это одни из лучших упражнений на бицепс, потому что они оказывают сопротивление на протяжении всего движения.Это в основном изолирующее упражнение, хотя некоторые стабилизирующие мышцы могут сыграть определенную роль.

Чтобы занять исходное положение, встаньте перед тренажером с канатной дорогой, твердо поставив ноги на землю на расстоянии ширины плеч друг от друга. Соберите мышцы кора и убедитесь, что голова и спина неподвижны. Вы можете взять рукоятку тренажера сверху или снизу, но нижний хват больше нацелен на двуглавую мышцу плеча.

Поднимите ручки к плечу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Чтобы ваши бицепсы находились в напряжении, не позволяйте весам возвращаться обратно в стопку. Держите их в приподнятом состоянии на протяжении всех повторений.

Заключение

Включение одного из этих пяти упражнений на бицепс с длинной головкой в ​​вашу обычную тренировочную программу поможет увеличить ваши бицепсы и даст вам более впечатляющие плечи. Это также поможет защитить сухожилие длинной головы и предотвратить потенциально серьезную травму плеча.

Многие бодибилдеры, пытающиеся разогнать бицепс, делают неправильные упражнения, потому что не понимают, как формируется бицепс или какие бицепсы нацелены на длинную головку бицепса.Еще чаще людям не удается нарастить мышцы плеча, даже когда они проводят много времени в тренажерном зале, потому что они недостаточно меняют свои упражнения. Человеческое тело адаптируется, и если оно привыкнет к упражнению на бицепс, то бицепс не будет поврежден и гипертрофия не возникнет.

Большие пики бицепса нужны не только для виду. Укрепление длинных бицепсов головы также может предотвратить серьезные и болезненные травмы плеча. И короткая головка, и длинная головка двуглавой мышцы прикреплены к кости в плечевом суставе с помощью сухожилий, соответственно называемых сухожилием длинной головы и сухожилием короткой головы.В то время как сухожилие короткой головы прикрепляется к передней части плеча и редко вызывает какие-либо проблемы, сухожилие длинной головы прикрепляется к верхней части плечевой впадины, и это сухожилие может разорваться, если оно не будет хорошо защищено большой длинной мышцей двуглавой мышцы головы.

Такое переутомление, к сожалению, характерно для людей, которые используют высокоинтенсивные тренировки для увеличения бицепсов. Если вы попробуете упражнения на бицепс, не соблюдая правильную технику, сделаете их слишком быстро или не сможете должным образом разогреть плечо перед началом, это длинное сухожилие головы может сломаться.В крайних случаях ваш бицепс может полностью отсоединиться и опускаться к плечу.

Хотя такие травмы обычно восстанавливаются в течение нескольких недель, они очень болезненны, и вы не сможете выполнять какие-либо сгибания на бицепс или, скорее всего, какие-либо другие упражнения для верхней части тела, пока они не заживут. Вы также более склонны к повторению травм этого типа, если это случалось с вами раньше.

Как и любые другие мышцы, бицепсы работают лучше, когда вы наращиваете в них силу.Лучшая функция бицепса приведет к лучшему сгибанию в локтевом суставе, а также к более безопасному плечевому суставу. Все эти группы мышц верхней части тела связаны между собой — сильный и работающий плечевой сустав поможет вам выполнять упражнения, которые укрепляют мышцы спины и груди.

5 упражнений на бицепс являются изолирующими упражнениями. Если вы хотите получить больше результатов в верхней части тела, сочетайте их с классическими упражнениями, такими как становая тяга или жим лежа. Есть много других разновидностей сгибаний на бицепс, таких как сгибания на бицепс и концентрированные сгибания, которые также хорошо работают.В то время как эти 5 упражнений на бицепс наиболее эффективно нацелены на длинную головку бицепса, другие варианты сгибания рук также укрепят ваши руки. Не бойтесь добавлять их в свою тренировку вместе с упражнениями, описанными в этом руководстве.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки от знаменитостей помогли вам обрести руки вашей мечты? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Откройте для себя лучшие упражнения для верхней части тела: для бицепсов

Мы здесь сегодня, чтобы поговорить о бицепсах.Как именно и почему вы должны тренировать бицепсы. На самом деле я собираюсь дать вам лучшие упражнения для ваших бицепсов. Давайте начнем.

Группа мышц двуглавой мышцы — это определенно та группа, на которую мы часто обращаем внимание. Двуглавая мышца состоит из Brachioradialis, Brachialis и Biceps brachii (длинной и короткой головы). Когда люди думают о бицепсах, они думают о массивных мышцах и четких руках. Однако эти бицепсы нужны не только для внешнего вида. Наши бицепсы — одна из основных групп мышц, которые мы используем в повседневной жизни.От того, чтобы носить наши пакеты с продуктами, поднимать мешки для мусора и даже делать прическу в течение длительного периода времени. Так важно укреплять эти мышцы!

В этих упражнениях мы проработаем все три мышцы во всех трех фазах (концентрической, эксцентрической и изометрической). Некоторые могут быть знакомы, другие могут казаться совершенно новыми, но они определенно проработают эти бицепсы!

Ниже приведены некоторые из наших любимых упражнений для укрепления бицепса.

Как всегда, перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы готовы к тренировке, и проконсультируйтесь с врачом, если у вас возникнут какие-либо проблемы.Если вы восстанавливаетесь после травмы, убедитесь, что у вас есть разрешение на выполнение упражнений от врача и прислушивайтесь к своему телу. Результаты будут получены в результате последовательной работы. Если вы нанесете себе травму, это еще больше задержит ваши результаты.

Помните: если вы чувствуете головокружение или головокружение, немедленно прекратите тренировку и обратитесь за помощью. Нельзя игнорировать боль или дискомфорт в суставах. Если вы не можете тренироваться без боли или дискомфорта, вам следует обратиться к надежному профессионалу в области фитнеса, который поможет вам. Они смогут настроить вашу форму и технику, программирование и громкость, чтобы справиться с вашим дискомфортом.Убедитесь, что вы ищете образованного и уважаемого профессионала в области фитнеса, который удовлетворит ваши потребности.

Сгибания рук на бицепс

Это то, что почти каждый делает в спортзале. Одно из самых простых упражнений для тренировки бицепсов. Начните с отягощений по бокам ладонями вперед. Согнув в локтевом суставе, продолжайте поднимать вес к плечам, одновременно распределяя нагрузку на бицепсы. Как всегда, сохраняйте напряжение корпуса и ограничивайте импульс перемещения грузов.

Варианты: выведите руки за пределы бедер и выполните широкие сгибания рук, встаньте на босу, ​​на одной ноге или в раздельном положении, чтобы бросить вызов равновесию, используйте ленты сопротивления или трос для изменения нагрузки.

Hammer Curls

Это будет то же самое, что и сгибание рук на бицепс, но переключить хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это просто нацелено на другую мышечную головку вашего бицепса, чтобы передать нагрузку на двуглавую мышцу плеча.

Варианты: переведите руки в поперечном направлении, чередуя руки к противоположному плечу, встаньте на босу, ​​на одну ногу или в раздельную стойку, чтобы бросить вызов равновесию, используйте ленты сопротивления или трос, чтобы изменить нагрузку.

TRX Сгибание рук на бицепс

Начиная ладонями вверх в полосах TRX, расположите свое тело до желаемого уровня сложности. Чем больше ваше тело параллельно земле, тем труднее будет.Согните руки в локтях к груди, чтобы приподнять тело. Очень важно сохранять напряжение корпуса и ограничивать выгибание нижней части спины.

Варианты: измените положение ладони и попробуйте захват сверху (ладони вниз) и нейтральный хват (ладони внутрь), попробуйте одну руку или одну ногу и выполните вращение, которое действует на вас под действием силы тяжести.

Изоляционные работы

Это не конкретное упражнение, но сгибание одной рукой, в то время как другая удерживает гантель со сгибанием на 90 градусов, может быть очень эффективным для укрепления бицепса.Это также можно сделать с помощью изометрической фиксации во время подтягивания. Это просто помогает нам работать не только эксцентрично и концентрически, но и изометрично!

Варианты: попробуйте висеть в согнутом положении на перекладине для подтягиваний или на одной руке, наклоненной над тягой, при этом рука, не занимающаяся греблей, удерживает (изометрическую) позицию тяги.

Подтягивания с эксцентриком нейтральным хватом

Поднимаясь или подпрыгивая так, чтобы подбородок лежал на рукоятках.Опустите тело вниз к скамье или земле на счет 3-5. Это эксцентрично проработает ваши бицепсы. Это более сложное упражнение, но оно действительно эффективно для укрепления бицепсов.

Варианты: смените хват для более сложных задач — сложнее всего обращать широкие ладони в сторону. Добавьте грузовой жилет, чтобы увеличить нагрузку.

Как использовать эти упражнения

Обязательно попробуйте все шесть лучших упражнений для бицепса и получите отличную тренировку.Или добавьте одно из этих упражнений к следующей тренировке. Попробуйте их в подходах по 5-10 повторений. И помните, что вы должны прислушиваться к своему телу. Головокружение, головокружение и боль в суставах — все это признаки того, что вам следует прекратить тренировки или внести коррективы. Часто для обеспечения вашей безопасности и результатов необходимо найти надежного фитнес-профессионала.

Если вы предпочитаете следовать инструкциям, посмотрите одно из наших видео о тренировках ниже. Мы включаем множество указаний о том, как выполнять упражнения, что вы должны чувствовать во время выполнения упражнений и продолжать бросать вам вызов по мере продвижения тренировки.

Ниже приведены все тренировки для верхней части тела, но наш канал YouTube также полон тренировок для нижней части тела, всего тела и пресса. Вы обязательно найдете то, что вам понравится!

➡️ Не забудьте подписаться на наш канал на YouTube!

По этим ссылкам можно найти оборудование для тренировки бицепса

Тренировать бицепс дома так же просто, как иметь под рукой гантели.Но ваши бицепсы — это второстепенные мышцы спины в гребных или тяговых движениях. Наличие такого оборудования, как TRX или перекладина для подтягивания, поможет вам разнообразить вашу программу и получить отличные результаты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *