Правильная осанка: 8 простых советов
Очень важно следить за своей позой во время сна — это позволит избежать болей на следующий день. Самая подходящая поза — на боку, с слегка согнутыми коленями, передает Day.Az со ссылкой на Steptohealth.ru.
Чем опасна плохая осанка? Многим: это сказывается на нашей внешности, вызывает боли в спине и головные боли. Также плохая осанка может стать причиной хронических заболеваний и расстройств: хронической усталости, межпозвонковой грыжи, изменений в позвоночнике и т. д.
Из-за чего же нарушается наша осанка? Причинами того, что мы выбираем плохие позы, являются лишний вес, недостаточный тонус мышц. Возможно, что мы проводим слишком много времени в неудобной позе или не следим за осанкой во время ходьбы. К счастью, все эти проблемы имеют решение. Самое главное — иметь силу воли и большое желание справиться с ними.
Самая стабильная с точки зрения эстетики поза — когда сквозь тело сидящего человека можно провести воображаемую вертикальную линию. При этом энергетические затраты человека при нахождении в такой позе минимальны. Для того, чтобы принять эту позу, необходимо, чтобы позвоночник оставался прямым. Он не должен ни наклоняться в стороны, ни склоняться вперед, заставляя нас горбиться, ни назад, когда мы отставляем ягодицы.
К сожалению, многие занятия современного человека вынуждают нас подолгу находиться в плохой позе, что со временем может привести к появлению болей. Многие из нас ведут сидячий образ жизни, проводят много времени перед экраном или за компьютером, а затем ложатся спать, вновь занимая неправильную позу. Постепенно мы привыкаем находиться в плохих позах и перестаем отдавать себе в этом отчет.
Но не волнуйся, есть несколько советов, которые готовы помочь нам улучшить осанку. Можешь начать прямо сейчас. Конечно же, изменения осанки не станут заметными сегодня же, как по мановению волшебной палочки. Прежде, чем ты увидишь заметный результат, пройдет достаточно времени. Но это лучший подарок, который ты можешь сделать для своего тела!
Смотри на себя в зеркало
Если у тебя в доме есть большое зеркало в полный рост, то почаще вставай перед ним и проверяй свою осанку. Если ты уже готова сделать это прямо сейчас, то имей в виду: вес твоего тела должен быть равномерно распределен на обе ноги, а плечи распрямлены. Проследи, чтобы оба плеча находились на одном уровне.
Представь себе воображаемый перпендикуляр, который проходит вдоль задней части твоего уха через плечо по задней части бедер и колен и спускается к лодыжке. Если это так, то у тебя правильная поза.
Встань у стены
Это простое упражнение поможет тебе выбрать правильную позу и сохранить хорошую осанку: встань у стены и прижмись к ней спиной и ягодицами.
Определить, правильную ли позу ты приняла, можно при помощи руки. Просунь ладонь между талией и стеной. Если ладонь не входит или входит с трудом, значит, твоя поясница слишком сильно прижата к стене. Если между талией и стеной остается слишком много пространства, то это указывает на наличие проблем с осанкой.
Сидя
Когда ты сидишь, спина должна быть прямой, а плечи направлены назад и вниз. Подошвы ног при этом должны полностью опираться на пол. Не рекомендуется сидеть долгое время в позе ногу на ногу — это может привести к нарушению кровообращения, отекам ног и варикозу.
Стоя
Когда ты стоишь, не забывай распремлять грудь и контролируй мышцы живота: именно они помогают нам поддерживать хорошую осанку. Вес твоего тела должен равномерно распределяться на обе ноги, а колени должны быть слегка согнуты.
При ходьбе
При ходьбе голова должна быть поднятой, а шея выпрямленной вертикально. Когда наш взгляд в течение долгого времени направлен в пол, могут появиться боли в области шеи. Когда делаешь шаг, первой пола должна касаться пятка, а затем уже и вся стопа целиком, включая и кончики пальцев.
Во сне
Лучше всего, когда человек спит на боку со слегка согнутыми ногами. Такая позиция является самой здоровой для позвоночника, она оберегает его от нагрузки и деформаций. Также подобная поза облегчает наше дыхание и помогает избежать храпа.
Сидеть на краю стула
Если ты хочешь иметь красивую осанку, садись на край стула. Помни об этом в таких важных ситуациях, как, например, собеседование для трудоустройства на работу. В этом случае твоя спина останется прямой, у тебя не будет соблазна расслабленно откинуться на спинку стула. Чтобы сохранить равновесие в подобной позиции, рекомендуется одну ногу чуть выставить вперед, а вторую слегка убрать под стул.
Упражнения
Упражнения играют важнейшую роль в поддержании правильной осанки. Благодаря им наши мышцы постоянно поддерживаются в тонусе, что очень важно для здоровья нашего позвоночника.
Рекомендуется ходить, выходить на пробежку, плавать, выполнять упражнения на растяжку мышц, следя при этом за своей осанкой. Поэтому людям, которые вынуждены проводить много времени, сидя за столом, необходимо время от времени делать паузы и разминать мышцы. Нужно уделять больше внимания нашей осанке. То же самое касается и тех из нас, кому приходится проводить долгие часы стоя.
На что влияет осанка человека?
Осанка — привычная поза человека, непринужденно стоящего с сомкнутыми пятками и разведенными под углом 45—50° носками.
Особенности осанки определяются измерениями и описанием тела человека во всей совокупности — с головы до ног:
— это положение головы и пояса верхних конечностей,
— изгибы позвоночника (в шейном, грудном и поясничном отделах),
— форма грудной клетки и живота, наклон таза, положение нижних конечностей.
Немаловажное значение имеет форма ног — нормальная, Х-образная или 0-образная.
Хорошая осанка, как правило, сопутствует хорошему здоровью, плохая осанка обычно свидетельствует о слабом здоровье.
Типы осанки
Правильная осанка— ее можно охарактеризовать как сохранение положения туловища, во время которого любые нагрузки на область позвоночного столба будут распределяться равномерным образом, при этом сохранятся природные изгибы позвоночника. В положении сидя, голова должна быть зафиксирована на одном уровне, а позвоночник должен поддерживать три нормальных спинных изгиба.
Кифоз— данное состояние также известно как сутулость, это несбалансированная позиция, которая наверняка способна привести к болезненным ощущениям в спине и боли в области шеи. Кифоз, возникающий в районе грудного отдела позвоночника, клинически проявляет себя в виде синдрома «округлой спины». Данное заболевание может развиться из-за постоянной сутулости, перегрузки суставов плеч и наличия слабых мышц спины. Выпрямленный позвоночник способствует выпячиванию грудной клетки, что неверно трактуется как «военная осанка».
Лордоз — это осанка, при которой происходит искривление позвоночного столба, обращенное выпуклостью вперед. Патологическое состояние может развиваться в любом возрасте как следствие врожденной или приобретенной патологии позвонков.
Сколиоз – это болезнь, характеризующаяся искривленным позвоночным столбом, который приводит к неадекватному положению плеч, шеи и позвоночника. Формируется ущемление нервных корешков и кровеносных сосудов. Это, в свою очередь, приводит к появлению боли, нарушению кровоснабжения внутренних органов и создает условия для их заболевания.
Влияние осанки на здоровье человека
Не секрет, что организм человека – обладает сложной структурой и все в нем взаимосвязано. В том числе, неправильная, неестественная поза нашего тела прямо влияет на позвоночник, искривляя его. Это, в свою очередь, нарушает нормальное кровообращение, ведет к смещению внутренних органов, нарушая их естественные функции.
Причем, если на начальном этапе эти нарушения практически на выражены, то со временем, данная патология становится причиной развития патологий. Вот несколько примеров:
— боковое искривление позвоночника ведет к деформации грудной клетки, от чего возникают проблемы с дыханием;
— неправильное положение шейного отдела вызывает нарушение кровообращения этого участка, провоцируя головные боли, способствует развитию остеохондроза;
— постоянно опущенные плечи, ссутуленная спина создают излишнее давление на грудную клетку, диафрагму. Возникает негативное воздействие на внутренние органы, расположенные в брюшной полости, органы малого таза, на всю на мочеполовую систему организма.
— осанка тела человека, нарушенная в течение многих лет, провоцирует возникновение межпозвоночных грыж, что является, в том числе, причиной сильнейших болей области спины, поясницы у людей среднего и старшего возраста, вплоть до невозможности нормально двигаться.
Как устранить нарушения?
Исправить неправильную осанку, безусловно, можно. Но процесс этот длительный, так что запаситесь терпением, ибо он связан с исправлением плотной мышечной структуры скелета. Тут необходимо не только выполнять специальные упражнения (ЛФК), но также изменить привычный образ жизни.
В частности, требуется нормализовать режим дня, повысить двигательную активность, при необходимости, носить корригирующие корсеты. Необходимо улучшить качество питания, пройти курсы массажа, мануальной и физической терапии. Хороший вспомогательный эффект дает санаторно-курортное лечение.
Поэтому лучше, если устранение нарушений будет проводиться под контролем специалиста- ортопеда, после необходимого обследования.
Кроме того, существуют и другие условия, которые также необходимо выполнять.
— Замените свой привычный матрас, высокую подушку на ортопедические. Их можно купить в специализированных магазинах.
— Больше двигайтесь, ходите пешком, совершайте утренние пробежки.
— Следите за положением своего тела, когда сидите. Держите спину прямо, не забрасывайте ногу на ногу. Если условия работы предполагают долгое сидение, используйте офисное кресло с регулирующейся спинкой, подлокотниками и с возможностью регулирования высоты.
— Носите удобную, не стесняющую движения обувь. Желательно приобрести специальную, ортопедическую.
— По рекомендации ортопеда, носите специальные корсет или пояс, способствующие исправлению осанки.
— Запишитесь в бассейн, займитесь плаванием, аквааэробикой.
Помните, что не только состояние физического здоровья зависит от осанки. Она влияет также на настроение, уверенность в себе. Наверное, вы замечали, что люди жизнерадостные, благополучные обычно держат голову прямо, у них всегда расправлены плечи, уверенная походка. А людей усталых, грустных, имеющих множество проблем, всегда можно заметить по опущенным плечам, ссутуленной спине.
Исправляйте свою осанку, а вместе с ней улучшайте свое самочувствие и отношение к жизни.
Будьте здоровы!
Правильная осанка – залог здоровья
Одной из основных составляющих красивой и привлекательной внешности человека является ОСАНКА. Она служит также показателем здоровья (хорошего или не очень) и гармонически развитой личности.
Что же такое осанка?
Согласно «Толкового словаря русского языка», осанка – это «манера держаться, положение корпуса, свойственное кому-либо», а по принятому в медицине определению, осанка – это «сбалансированное расположение составляющих нашего тела по отношению к позвоночнику».
Осанка определяется и регулируется рефлексами позы человека и отражает не только его физическое, но и его психическое состояние, являясь одним из показателей здоровья.
Невнимательное отношение родителей, воспитателей в дошкольных учреждениях и преподавателей в младших классах к формированию осанки у ребенка, приводит к нарушению осанки. 90-95% случаев нарушения осанки являются приобретенными. Статистика показывает, что за последние годы число детей с нарушением осанки достигает 30-60% и более.
От чего зависит осанка?
Типы осанки
В формировании правильной осанки основную роль играют позвоночник и мышцы, окружающие его. Различают несколько типов осанки:
Правильная (нормальная) осанка (1) – характеризуется средним наклоном таза и средней величиной изгибов позвоночника. В положении стоя туловище и голова держатся вертикально, контуры грудной клетки (в профиль) выступают вперед при вертикальном расположении линии живота; нижние конечности разогнуты в тазобедренных суставах. Для нее свойственно: одинаковый уровень надплечий, сосков, углов лопаток, равная длина шейно-плечевых линий (расстояние от уха до плечевого сустава), одинаковый рельеф грудной клетки и поясничной области (в положении наклона вперед).
Плоская спина (2) – развивается при малом наклоне таза, обусловливающем почти полное сглаживание поясничного лордоза (изгиб позвоночника вперед), при этом часто возникают боковые искривления позвоночника – сколиозы.
Плосковогнутая (плоскокруглая) спина (3) – при сильном наклоне таза увеличивается поясничный лордоз – изгиб позвоночника вперед, причем развивается либо плосковогнутая, либо кругловогнутая спина.
Круглая спина (4) – если мышцы слабые, при длительном сидении, при сне с согнутыми ногами, а также при привычке ребенка низко наклонять голову во время занятий развивается сутулость или круглая спина. При такой осанке наблюдается впалая грудная клетка, несколько повернутые вперед плечи, отвислый живот.
Вогнутокруглая спина (5) – когда увеличены все физиологические изгибы позвоночника. При этом ноги слегка согнуты или в положении легкого переразгибания в коленях. Живот выступает, либо даже свисает. Лопатки часто крыловидные.
Причины нарушения осанки
Нарушение осанки – это симптом, характеризующий группу заболеваний, проявляющихся искривлением позвоночника.
Дефекты осанки условно можно разделить на нарушения:
- во фронтальной (вертикальной) плоскости;
- в сагиттальной (горизонтальной) плоскости;
- в обеих плоскостях одновременно.
- Для каждого вида нарушения осанки характерно свое положение позвоночника, лопаток, таза и нижних конечностей. Так:
отклонение позвоночника в сторону – сколиоз
вперед – сутулость, круглая спина, кругловогнутая спина, плоская спина, плосковогнутая спина.
Причины появления искривления позвоночника и нарушения осанки могут быть: врожденныеиприобретенные.
К врожденным причинам относят:
нарушения нормального внутриутробного развития, что приводит к недоразвитости позвонков, образованию клиновидных и дополнительных позвонков и других патологий.
Приобретенные причины:
Какое-либо заболевание (рахит, полиомиелит, туберкулез, плеврит, радикулит).
Перенесенные травмы (переломы позвоночника).
Неправильное положение тела вследствие физиологических особенностей человека (плоскостопие, разная длина ног или отсутствие одной из них, косоглазие или близорукость из-за чего приходится принимать неправильную позу во время учебы или работы).
Профессиональная деятельность человека, при которой он постоянно пребывает в одной позе (работа за столом с постоянно наклоненной головой, неправильная поза на стуле и т.п.).
Недостаточная двигательная активность детей (гипокинезия).
Нерациональное увлечение однообразными упражнениями.
Неправильное физическое воспитание.
Неблагоприятные условия окружающей среды.
Социально-гигиенические факторы, в частности, длительное пребывание ребенка в неправильном положении тела.
К неправильным позам, а следовательно и к возможным нарушениям осанки, родители порой невольно приучают детей с грудного возраста.
Нередко кровать новорожденного ставится так, что звук и свет падают с одной стороны, к примеру, справа, да и мамы подходят к ним тоже справа. Малыш рефлекторно поворачивает голову в ту же сторону. Тогда вся тяжесть его головы приходится на правую теменно-затылочную область. Происходит вдавление, сплющивание неокрепшей кости черепа, и дети вынуждены лежать только на этой «удобной» стороне. Так у новорожденных появляются приобретенные деформации: залежалый череп, приобретенная или укладочная, кривошея, которая всегда сопровождается асимметрией лица, сужением глазной щели, атрофией мышц шеи и плечевого пояса. В этих случаях, если родители вовремя обратились за помощью к врачу, лечение бывает успешным и без хирургического вмешательства. В иных запоздалых случаях операция неизбежна и в последствии может развиться искривление позвоночника: шейно-грудной сколиоз.
Как сформировать у ребенка правильную осанку
Формирование правильной и красивой осанки у ребенка начинается с его рождения, учитывая то, что основные ее составляющие определяются к 6-7 годам.
Для формирования правильной и красивой осанки необходимо:
Своевременно выкладывать грудного ребенка на живот, приучать его ползать на четвереньках.
Не спешить ставить малыша на ножки, сажать в подушки, пусть дольше ползает на четвереньках, так как это предходьба, придет время, и он сам пойдет.
На прогулке меньше водить ребенка за руку, ибо тем самым создается наклон его туловища в сторону. Лучше водить маленьких детей на прогулку при помощи вожжей, грудного ремня и других приспособлений.
Своевременно устранять ряд вредных привычек в манере держаться, стоять, принимать позу (например, стоять на полусогнутой ноге или отставив ее в сторону, сидеть, поджав под себя ноги, наклонившись в сторону, либо вперед).
Соблюдать правила школьной гигиены (например, несоответствие между высотой стула и стола, недостаточное освещение учебного места и т.п.). Чтобы ребенок правильно и удобно сидел за столом нужно ставить стул так, чтобы его край на 2-3 см заходил под край стола. Желательно, чтобы ноги ребенка упирались в пол или в перекладину, скрепляющую ножки стола, можно подложить под ноги какую-нибудь скамеечку (подставку).
Мебель для занятий и игр ребенка должна соответствовать его росту.
Для предупреждения усталости детей на занятиях в школе и дома необходимо проводить 3-5-минутные физкультпаузы прямо на уроках в классах.
Следить за правильным положением ребенка во время сна. Спать следует на правом боку (но не «калачиком»), на полужесткой постели с небольшой подушкой под головой для сохранения правильного положения позвоночника.
Избегать чтения на боку, ношения в одной и той же руке портфеля, других тяжестей.
Детям младших классов рекомендуется носить школьные принадлежности в ранце за спиной.
Важную роль играет полноценное питание, а также нормальное физическое развитие, чему способствуют прогулки, участие ребенка в разнообразных подвижных играх, занятия детской гимнастикой, катание на коньках, лыжах, плаванье.
Особое значение имеют специальные упражнения, главным образом упражнения в балансировании с предметами на голове.
Для выработки правильной осанки и профилактики ее нарушений необходимо систематически, не менее 3-х раз в неделю, тренировать мышцы спины и брюшного пресса. Эти упражнения можно включать в комплекс утренней гигиенической гимнастики, оздоровительной физкультуры, в урок физического воспитания в школе, в спортивную тренировку.
Родители должны знать, что у детей всегда много различных вредных привычек, неудобных поз, принимаемых ими как дома, так и во дворе и добиваться их искоренения.
При малейшем подозрении на ухудшение осанки у вашего ребенка, немедленно обращайтесь за консультацией и помощью к педиатру или врачу-ортопеду.
Помните! Правильная осанка, красивая и плавная походка, свободные и непринужденные движения свидетельствуют о здоровом состоянии организма. В этом и сегодня, и в будущем залог здоровья ваших детей!
Врач лечебной физкультуры Галина Павловна Калиновская
С чего начинается осанка — Сургутская клиническая травматологическая больница
С чего начинается осанка
Благодаря прямохождению позвоночник человека испытывает постоянные вертикальные нагрузки, из-за чего его ось из прямой превратилась в изогнутую линию. Правильная осанка — это поддержание естественных изгибов позвоночника. Как же подступиться к правильной осанке? Ответ необходимо искать в физиологии движений. Узнайте, как в любой позе стоя и в любом, даже самом неудобном кресле сохранить правильную осанку.
Автор: Игорь Aнатoльевич Бopщeнко, кандидат медицинских наук, член Российского общества нeйpoхирургов, специалист в области лечения заболеваний позвоночника и спинного мозга.
Как часто счастливый пациент, избавившийся от межпозвонковой грыжи, задает вопрос о том, что делать для того, чтобы эта болезнь больше не повторилась! Конечно, как и в отношении любого заболевания, самое важное — это профилактика. Но профилактика чего? Гены, которые передают предрасположенность к нарушениям в позвоночнике, мы изменить не в силах; профессию поменять, как правило, нет возможности, а принять другой образ жизни — просто лень. И все же начинать просто необходимо, и прежде всего — с привычек. Как гласит известная мудрость: «Посеешь поступок — пожнешь привычку, посеешь привычку — пожнешь характер, посеешь характер — пожнешь судьбу».
Всем известное слово «осанка». Как приятно видеть индийскую женщину, несущую на голове кувшин: стройный стан, плавная поступь, расправленные плечи, грация движений… Перечислять можно долго. Конечно, мы не будем касаться нагрузки, которую дает кувшин, и как он вызывает шейный остеохондроз, но в остальном — это идеал осанки. Подобные ощущения испытываешь, когда видишь строй марширующих солдат на параде — та же гордая посадка головы и никакой сутулости. Эти лирические описания элементов правильной осанки можно кратко перевести в медицинские термины: правильная осанка — это поддержание естественных изгибов позвоночника.
Благодаря прямохождению позвоночник человека испытывает постоянные вертикальные нагрузки, из-за чего его ось из прямой превратилась в изогнутую линию. Если посмотреть на скелет человека сбоку, то шейный отдел позвоночника изогнут вперед, такой же изгиб у поясничного отдела, а грудной отдел, наоборот, имеет дугу назад. Изгиб вперед называется лордоз, а изгиб назад — кифоз.
У новорожденного младенца изгибы позвоночника отсутствуют. Но когда ребенок начинает держать голову — появляется шейный лордоз, стал сидеть — сформировался грудной кифоз, полностью встал — появился поясничный лордоз.
В здоровом позвоночнике эти изгибы плавные, красивые, волнообразные, переходящие один в другой. Как же обстоит дело у современного человека? Роденовский «Мыслитель» сидит, подпирая голову руками, хоть как-то снимая нагрузку с позвоночника. Мы же сидим за компьютером, склоняя голову все ниже и ниже к монитору. Спина все больше напоминает колесо, и чтобы иметь возможность смотреть на экран, приходится запрокидывать голову все дальше назад. А если клавиатура лежит на высоком столе, то задранные плечи и втянутая в них голова ярко дополняют фигуру горбатого существа, у которого шейный и поясничный лордоз превратились в свою противоположность — в кифозы, а грудной изгиб назад еще более усилился и стал настоящим горбом.
Что происходит с позвоночником в это время — трудно описать: мышцы судорожно стараются удержать позвонки в неестественном положении, их спазм достигает предела, особенно в нижнем шейном отделе и в пояснице. Диск между позвонками принимает клинообразную форму, и давление внутри него уже не распределяется равномерно на все отделы, а давит и жестко рвет заднюю часть диска. В результате появляются трещины в фиброзном кольце. Именно такая хроническая перегрузка разных отделов диска разрывает их и у водителей, и у бухгалтеров. Последствия этого нам уже известны: хронический мышечный спазм, шейный или поясничный прострел — и пошло-поехало: хронические боли, грыжа диска и все остальное.
Как же подступиться к правильной осанке? Ответ необходимо искать в физиологии движений. У всех живых существ голова — самая ответственная часть тела, которая собирает информацию об окружающем мире. Поэтому большинство движений и поз построены так, чтобы в любом состоянии обеспечить устойчивое положение головы. И наоборот: от положения головы зависит тонус мышц туловища и конечностей. Причем это закреплено вне нашей воли — рефлекторно, и опыты с кошкой — самое простое тому доказательство. Если у вас есть домашний любимец, то попробуйте аккуратно нагнуть своему Ваське или Мурке голову и шею вниз — это сразу приведет к разгибанию задних лап — кошка встанет на задние лапы. А если сделать наоборот и запрокинуть слегка голову кошки — задние лапы согнутся и кошка сядет. Это так называемые вестибулотонические и позотонические рефлексы, описанные в классической физиологии.
Поэтому путь к правильной осанке начинается с положения головы. Попробуйте прижать подбородок к груди и одновременно расправить плечи — удержать позу долго вам не удастся.
Поэтому голова должна быть в нейтральной позиции — уши и плечи должны быть в одной плоскости.
Что это означает, просто понять, посмотрев на королеву или манекенщицу — гордо поднятая голова, подбородок параллелен полу. Как только вы таким образом исправите положение головы, то грудной и поясничный отделы, если вы стоите, автоматически примут правильное положение. Сложнее, когда мы сидим — поясница не просто уплощается, но под тяжестью тела сгибается колесом. Справиться с этим поможет простое ухищрение: попробуйте сидя оторвать от пола пятку, не отрывая носка. Вы почувствуете, как после движения ноги выравнивается и спина. Достаточно поднять только одну пятку и при усталости чередовать ее с другой. Причину этого феномена описывать не будем — это также является следствием биомеханики и рефлексов.
Теперь вы знаете, как в любой позе стоя и в любом, даже самом неудобном кресле сохранить правильную осанку. Конечно, позвоночнику необходимо помогать, прежде всего используя анатомическую мебель. Годится и специальный компьютерный стол с полкой для клавиатуры и возвышенным положением экрана; и анатомическое удобное кресло со спинкой, подпирающей поясницу. Действительно, не всякое сиденье заботится о вашей спине. Но валик под поясницу вы всегда можете сделать — будь то собственная рука, бутылка из-под воды, свернутое полотенце, специальная выдвижная или подкладная спинка кресла. Последняя продается в любом ортопедическом салоне. Кстати, кресло водителя автомобиля необходимо оснастить такой же спинкой или валиком.
Позвоночник так же, как пешеход и водитель, нуждается в правилах движения. Переход или переезд на красный свет может привести к непоправимым последствиям. Для позвоночника, к сожалению, никто не зажигает сигнал опасности, и если нарушение правил грубое, то наступает болезнь. Как часто мы по незнанию разрушаем свой позвоночник, вместо того чтобы пользоваться им и быть здоровыми!
Ключ к пониманию правильных движений позвоночника — в осознании наличия его естественных изгибов.
Позвоночник имеет три подвижных отдела, каждый из которых изогнут в противоположную сторону. Шейный и поясничный отделы направлены дугой вперед, грудной отдел — назад. Это позволяет амортизировать, смягчать вертикальные нагрузки. Если во время сна, сидячей работы, поднятия грузов мы грубо изменяем эти изгибы, позвоночник испытывает огромный стресс, приводящий к повреждениям межпозвонковых дисков, суставов, вызывая острый мышечный спазм. При очень больших нагрузках они могут даже повреждаться, тогда образуются межпозвонковые грыжи или суставные кисты.
***
Соблюдать осанку без движения — этого мало. Часто возникает потребность дотянуться до земли: то ручка упала, то завязать шнурки обуви, то зачесался большой палец на правой стопе, а то и просто поднять авоську с продуктами. Наклон вперед — это слишком важное движение, чтобы о нем не вспомнить.
Вопреки всеобщему представлению, мы наклоняемся не за счет позвоночника, а в первую очередь благодаря сгибанию в тазобедренных суставах, и только в конце движения незначительно сгибается поясница.
Но этого изгиба для нее достаточно, чтобы испытать серьезные перегрузки. Если вы хоть немного знакомы с физикой, то знаете, что такое рычаг. В биомеханике наклона точка опоры — это передняя часть диска, длинное плечо рычага — это туловище и руки, короткое плечо рычага — задняя часть диска. Разница в длине этих плеч значительная. Так что, взяв в руки груз весом в несколько килограммов и наклонившись вперед, вы повышаете давление в поясничных дисках в несколько сотен раз. Неудивительно, что задняя часть фиброзного кольца диска разрывается и трескается. Чтобы этого не происходило, позвонки должны находиться в нейтральной позиции, тогда давление в диске распределяется равномерно. Так поднимают груз штангисты — не сгибая позвоночник. Они наклоняются, отставив назад ягодицы, и сохраняют поясницу совсем прямой, а двигаются только за счет тазобедренных суставов. Только так и можно избежать перегрузки позвоночника и новых его травм.
Теперь можно ответить на вопрос, сколько можно поднимать килограммов. Ответ простой: сколько хотите. Важен, прежде всего, не вес, а то, как вы его поднимаете: даже вес авторучки может оказаться роковым, в то же время и 10 килограммов в обе руки — вполне посильная ноша для оперированного позвоночника, если поднимать груз правильно. Делаем выводы:
- Правильная осанка, прежде всего, зависит от положения головы.
- Соблюдение правильной осанки — это основной путь профилактики остеохондроза.
- При поднимании груза важнее осанка, чем вес самого груза.
что нужно сделать для правильной осанки
Часто слышите от родных — «хватит горбиться, сиди прямо»? Тогда эта статья для вас! Ровная осанка формируется довольно быстро, но это результат серьезных тренировок и постоянного самоконтроля. Вот несколько советов, как начать выравнивать спину прямо сейчас — помните, начинать никогда не поздно.
Ровная осанка — это не прихоть и не атрибут красивой внешности. Это в первую очередь ваше здоровье. Эволюция не готовила нас к сидячему образу жизни, поэтому наш организм не в восторге от рабочего дня за компьютером.
Выпрямленная спина поможет вам в будущем избежать сколиоза, радикулита и артрита, способствует правильному дыханию и нормальному кровообращению (ваши боли в пояснице и шее связаны с застоями крови), снижает мышечные спазмы, и даже помогает улучшить ваше настроение.
Чтобы осанка была правильной, когда вы стоите, голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеч должна быть выше бедер. Напоминайте себе о том, что ваши мочки уха должны находиться на одном уровне с плечами. Во время ходьбы слегка согните колени, подтяните живот, чтобы не выгибать спину и держите ноги на ширине плеч, чтобы распределить вес равномерно.
В сидячем положении также важно следить за тем, чтобы спина была прямой. Плечи должны быть отведены назад, а копчик должен касаться спинки вашего стула. Скрещивание ног может казаться таким же естественным, как мигание, но если вы действительно хотите красивую осанку, специалисты рекомендует держать ноги на полу ровно, согнув колени под прямым углом или даже подняв их чуть выше бедра (для этого используйте специальную подставку).
Больше двигайтесь
Врачи советуют 10 минут каждого часа вставать из-за стола и хотя бы просто походить по комнате/офису. Сходите на кухню за стаканом воды или шоколадкой через дорогу в магазин, уделите как минимум половину обеденного перерыва прогулке на воздухе, если погода располагает.
Тренируйте мышцы
Существуют множество упражнений для ровной осанки, которые помогут вам поддерживать мышцы в тонусе во время рабочего дня. Помните, что ваша осанка — это не только упражнения для спины, но и для пресса, рук, ног, бедер и шеи. Изучите комплекс упражнений, которые иллюстрируют, как размяться, не вставая с места. Дома ходите с книгой на голове, выполняйте упражнение «планка», приседайте вдоль стены, вставайте в мостик.
Подберите правильное сидение
Даже в самом удобном кресле сидеть часами в одной позе невозможно. Если форма стула или кресла позволяет, то прицепите к спинке специальную подставку. Она крепко удержит вашу поясницу, не позволяя ей сгибаться. Не поджимайте под себя ноги и не закидывайте одна на другую — так можно в два счета заработать искривление позвоночника.
Читать также
Фитнес-тренер показывает 4 упражнения для спины, которые подойдут офисному планктону
Занимайтесь спортом
Совет банальный, но действенный. Главное правильно подобрать, чем заниматься. Лучше всего помогут спокойные виды фитнеса — йога, пилатес и стретчинг. Все они направлены главным образом на укрепление мышц спины. И уже после 2-3 занятий вы без труда сможете держать спину ровно, даже не задумываясь над этим.
Сон тоже играет важную роль
Ночью вы можете позволить себе полностью расслабиться, но положение вашего тела во время сна технически также влияет на осанку. Если вы спите неправильно, то у вас может возникнуть боль и скованность.
Если вас мучают боли в пояснице, начните спать на спине. Согласно данным Johns Hopkins Medicine, такая поза действительно облегчает симптом. Она позволяет матрацу поддерживать тело, в то время как, если вы спите на животе, то нижняя часть спины выгибается.
Даже если боль не является для вас проблемой сейчас, но вы заинтересованы в профилактических мерах, все равно старайтесь спать на боку или спине. Так вы избежите перекручивания шеи, а бедра будут на уровне плеч.
Но учтите, что правильная поза во время сна не будет такой эффективной, если у вас плохой матрац или подушка. Узнайте больше о возможном вреде от слишком мягкого или слишком твердого матраса и постарайтесь использовать подушку средней жесткости, которая не будет деформировать шею и позвоночник.
Процедуры для ровной осанки
В начале пути к прямой осанке пройдите курс массажа для спины, хорошо подойдут грязевые и лечебные ванны. Врачи-физиотерапевты чаще всего назначают доску Евминова, электрофорез, магнито- и лазеротерапию. Все эти методы необычайно эффективны, но, к сожалению, не универсальны, подбирать их нужно индивидуально. К тому же чудодейственный эффект быстро пройдет, если не закрепить его упражнениями.
Читайте также: 6 лучших упражнений на растяжку для тех, кто работает сидя
Источник: ХОЧУ
Иллюстрированное методическое пособие по партерной гимнастике
Осанка в балете играет основополагающую роль при формировании танцовщика. Правильная постановка корпуса в младших классах является залогом успеха сложных технических элементов у состоявшегося артиста. Поэтому внимание педагога на осанку ученика требует профессионального подхода. В основном правильная осанка зависит от гармоничного развития мышц брюшного пресса и спины.
— признак профессионализма. Эластичная, гибкая, координированная, сильная, с большим подъемом стопа — сопутствующий элемент танцовщика. Но, к сожалению, не у всех людей желающих стать балеринами и артистами балета есть изначально хорошо сформированный голеностоп.
|
к каким проблемам может привести, как не допустить развития, меры профилактики
Прямая спина, открытое лицо, легкая походка и улыбка на лице делают человека более привлекательным, располагающим к общению. Помимо этого, здоровая спина способствует правильному расположению органов, исключает защемление нервов, способствует хорошему кровотоку, пищеварению и т.д. Это не только улучшает внешний вид и придает уверенность, но и исключает ряд серьезных заболеваний нервного и иного характера. Заниматься формированием и поддержанием правильной осанки необходимо с раннего детства и до глубокой старости. Как только тело начинает «сгибаться» и «искривляться», сразу же активизируются возрастные процессы старения организма и многие заболевания внутренних органов.
Причины искривления позвоночника
Когда мы неправильно сидим, ходим, носим тяжести, распределенные неравномерно, ведем малоподвижный образ жизни, появляются, а затем и закрепляются различные аномалии, которые выражаются в искривлении позвоночника. Это сутулость, сколиоз, асимметрия спины и т.д. Помимо того, что это отражается на внешнем виде, запущенные варианты искривления позвоночника и сопутствующие им явления отражаются на здоровье. Чтобы избежать такого развития событий, необходимо с детского возраста уделять серьезное внимание формированию здоровой спины.
Кривая осанка у детей
В детском возрасте, когда наряду с формированием внутренних органов укрепляется и стабилизируется скелет, внимание к осанке должно быть особо внимательное. Ребенок подсознательно выбирает для себя наиболее комфортную позу при сидении за столом во время игры или выполнения домашних заданий, во время сна и т.д. Он сутулится при ходьбе, наклоняется низко к столу во время учебы, изменяет центр тяжести тела, сидя перед компьютером, носит тяжелый портфель, смещая равновесие глубоко в сторону и т.д. Поэтому родители должны постоянно контролировать ребенка, правильно подготовить рабочее место для учебы, занимать ребенка поддерживающими осанку видами спорта, например, плаванием, подготовить соответствующее место для сна с жестким матрасом и правильно подобранной подушкой, заменить портфель на ранец и т.д. Ребенок постепенно привыкает правильно ходить, сидеть, лежать и т.д. Не следует забывать и о том,что дети всегда подражают родителям, поэтому важно заниматься контролем собственной осанки.
Что делать при кривой осанке
Если же наметилось искривление позвоночника или связанные с этим патологии спины, необходимо принимать срочные меры. Прежде всего, посетить врача, пройти обследование и выявить характер изменений осанки. Если искривление позвоночника было выявлено в раннем детстве, занимаясь активным лечением, можно устранить негативные тенденции. Если потребовалась помощь в зрелом возрасте, когда скелет уже сформирован, профилактическими мерами можно снимать напряжение на позвоночник и т.д. Специалист прописывает специальную гимнастику, занятия спортом, массаж.
При необходимости рекомендуется временное или постоянное ношение специальных корсетов и других средств, поддерживающих спину в правильном положении. Важен и активный образ жизни. Следует отметить, что самолечение в данном случае является неприемлемым. Не зная степень искривления позвоночника, хронических заболеваний пациента и общей картины состояния его здоровья, можно лишь усугубить ситуацию.
Профилактика нарушения правильной осанки
К мерам, устраняющим или сглаживающим последствия искривления позвоночника, относятся:
- специальная гимнастика и массаж, которые проводятся под наблюдением врача и направлены на восстановление и поддержание правильной осанки. Специалист определяет уровень нагрузки на позвоночник, упражнения для отдельных мышц спины и т.д. Количество сеансов массажа определяется индивидуально, а гимнастика выполняется каждодневно, чтобы мышцы спины постоянно находились в тонусе;
- контроль за правильным положением спины, ног в положении сидя, лежа, при ходьбе. Вследствие привыкания, через некоторое время спина самопроизвольно будет стремиться восстановить правильное положение;
- правильное питание. Сбалансированный рацион, включающий разнообразную пищу, содержащую белки, жиры, углеводы, богатый минеральный и витаминный состав, способствует поступлению в организм необходимых соединений и элементов, которые оказывают важное влияние и на скелет;
- равномерное распределение нагрузки при выполнении домашней работы, подъему и спуску по лестнице, ношении тяжестей и т.д. Не следует однобоко нагружать мышцы левой или правой части спины, необходимо часть нагрузки переносить на ноги и т.д.;
- заниматься активными видами спорта: плаванием, ходьбой. При желании и под наблюдением специалиста проходить курсы йоги и пилатеса.
Правильная осанка – гарантия здоровья и молодости тела. Если вы хотите в любом возрасте оставаться подвижным и активным, контролируйте здоровье спины.
Популярные статьи в категории:
Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру
Как делать и анализировать фотографии осанки
Насколько ровная ваша осанка?
Если вы стремитесь к улучшению самочувствия в любой сфере жизни, всегда полезно иметь базовый уровень. Например: перед началом приема лекарств от высокого кровяного давления вы измеряете свои текущие показатели. Когда вы начинаете придерживаться плана здорового питания (диеты), вес записывается, чтобы можно было отслеживать потери. Для осанки оценка стоя является базовым инструментом измерения.
Оценка осанки стоя
Эту оценку можно проводить перед зеркалом, хотя предпочтительнее делать фотографии в позе. Когда вы смотрите в зеркало, вы можете четко видеть только вид спереди. Чтобы увидеть свою сторону, вам нужно повернуть голову, что может изменить ваше положение. Кроме того, вы не можете оценить свой вид сзади при использовании зеркала. Еще одним недостатком использования зеркала является то, что вы не можете проводить параллельное сравнение ваших позиций слева / справа и спереди / сзади.
Советы по фотографированию осанки:
- Сделайте четыре фотографии: спереди, сзади и с обеих сторон (справа / слева).
- Стойте босиком в минимальной одежде.
- Мужские: шорты
- Для женщин: шорты и спортивный бюстгальтер или облегающая майка
- Встаньте на твердый ровный пол.
- Имейте простой, не отвлекающий фон.
- Зачесать длинные волосы.
- Расположите камеру на уровне талии.
- Если вы делаете собственные снимки, подумайте об использовании камеры вашего смартфона, которая может иметь более длительную настройку таймера, чем программы для портативных компьютеров, такие как Photo Booth.
- Делайте снимки крупным планом, просто поместив все тело в кадр камеры.
- Не позировать — вы хотите запечатлеть вашу естественную расслабленную позу, а не то, как вы думаете, что должны выглядеть. Постановка дает ложные данные. Вы хотите знать, как ваше тело устраивается под действием силы тяжести.
Проанализируйте свою осанку
В главе 7 моей книги «Победа в игре с травмами» я предлагаю ответить на несколько вопросов, касающихся вашей оценки положения стоя.Вот несколько примеров, которые следует учитывать:
Вид спереди / сзади
- Обе ноги смотрят прямо вперед?
- Ваши колени совпадают с лодыжками? Или они находятся внутри ваших щиколоток, сближаясь (стук коленом), или они находятся за пределами ваших щиколоток, удаляясь друг от друга (согнутые ноги)?
- Какая часть вашей руки обращена вперед — тыльная сторона кисти, большой палец или что-то среднее между ними? (Примечание: это оценка округлости в плечах.Идеальное положение — большой палец впереди.)
Вид сбоку
- Выровнены ли ваши лодыжки, колени и бедра? (Подсказка: обратите внимание, спускаются ли ваши ноги прямо к полу от бедер или ваши голени отклоняются назад и чрезмерно вытягиваются. Если ваши пятки отрываются от пола, когда вы сидите на полу, вытянув ноги перед собой, бедра стянут, ваша голень чрезмерно растянута.)
- Расположены ли ваши плечи и бедра друг над другом?
- Ваша голова расположена впереди плеч? (Подсказка: если вы не можете сказать, встаньте спиной к стене.Пятки, ягодица и верхняя часть спины должны касаться стены. Каблуки могут быть немного дальше от стены, в зависимости от вашей структуры. Слегка отодвиньте ноги от стены, если чувствуете, что собираетесь упасть вперед. Обратите внимание, касается ли ваша голова стены естественным образом, не вызывая сокращения в верхней части тела. Если это так, ваша голова и плечи выровнены. Если вам нужно поднять подбородок и запрокинуть голову, чтобы упереться головой в стену, ваша голова будет направлена вперед.)
Оценка свободной осанки
Может быть трудно заметить асимметрию позы, если вы не натренировали свой глаз, чтобы видеть эти тонкие изменения положения. Позвольте мне помочь вам! Пришлите мне свои фотографии по электронной почте, и я размещу их на сетке с отвесом. Это упростит оценку небольших различий в позициях. После получения ваших фотографий я ознакомлюсь с информацией и отвечу на ваши вопросы с помощью бесплатной онлайн-консультации.
Определите базовую осанку сегодня за несколько минут!
Поза: не сутулиться
Большинство людей совершенно не осознают, что сутулились, когда сидят, стоят или ходят.Сутулость является признаком плохой осанки и, если ее не исправить, может вызвать боль в шее и спине. Плохая осанка — это легко, тогда как адаптация привычки к правильной осанке часто требует сознательных усилий. Большинство людей не думают о своей позе, пока кто-нибудь не привлечет их внимание. Преимущества хорошей осанки намного перевешивают плохую осанку.
Многие люди часами сидят перед экраном компьютера на работе или дома. Источник фото: 123RF.com. Можно сказать, что привычки к неправильной осанке последовали за тенденциями в обществе.Дети несут тяжелые рюкзаки, взрослые тащат на работу портфели и сумки, а многие люди часами сидят за экраном компьютера на работе или дома. Плохая осанка — это не только вредная привычка, она может привести к болям в спине и шее.
Изменения требуют силы воли. Однако хорошая осанка стоит затраченных усилий. Вы будете чувствовать себя прекрасно, будете выглядеть выше и увереннее!
Как выглядит хорошая осанка?
Кузов прямой, но не роботизированный.Хорошая осанка выглядит примерно так: уши, плечи, бедра, колени и лодыжки выровнены по прямой линии. Если вы повесите воображаемый отвес на мочке уха, он будет проходить прямо через середину лодыжки.
Хорошего средства осанки есть опорно-двигательный баланс. Этот баланс помогает защитить суставы позвоночника от чрезмерной нагрузки. Хорошая осанка также защищает от травм и возможных деформаций и даже может помочь предотвратить боли в спине и шее.
На этом рисунке показано, как правильно сидеть за столом, используя хорошую осанку.Источник фото: 123RF.com.
Начни свой день
- Встаньте и вытяните руки над головой! Американская ассоциация хиропрактики (ACA) предлагает: «Обними своего лучшего друга». Обхватите руками свое тело и поверните влево, затем вправо «.
- Регулярно выполняйте упражнения, чтобы мышцы живота оставались сильными — сильный пресс помогает поддерживать позвоночник.
- Избегайте высоких каблуков. Выбирайте удобную обувь, обеспечивающую хорошую поддержку стопы.
- Посмотрите на себя в зеркало. У тебя хорошая осанка? Подумайте о своей позе и о том, как поддерживать ее в повседневных делах.
Кошельки , рюкзаки и портфели
Носите с собой только самое необходимое в течение дня.
Избегайте ношения тяжелой сумочки или кошелька через плечо. Это может привести к чрезмерной нагрузке на одну сторону тела и вызвать боль в шее, плече и спине. Вместо этого используйте сумку или портфель с одинарным ремнем, убедитесь, что ремень мягкий и широкий.ACA рекомендует носить ремень достаточной длины, чтобы его можно было надевать на голову, опираясь на противоположную сторону сумки или портфеля. Это поможет распределить вес более равномерно.
У некоторых детей в рюкзаке почти столько же веса, сколько у них самих! Тяжелый рюкзак не должен превышать 15% веса вашего тела и, конечно же, не более 25 фунтов!
Вот несколько советов по рюкзаку:
- Выбирайте рюкзак из легкого материала.
- Убедитесь, что плечевые ремни регулируемые, широкие и мягкие.Рюкзак с поясным / набедренным ремнем предпочтительнее. Носите рюкзак как на плечевых, так и на набедренных ремнях.
- Положите более тяжелые предметы ближе к спине. Рюкзаки с множеством отделений помогут вам выровнять и распределить вес. Заостренные предметы следует убирать подальше от позвоночника.
- Родители могут поговорить с учителем своего ребенка и договориться о том, чтобы дома хранился отдельный комплект книг, избавляя от необходимости таскать книги туда и обратно.
Советы по поддержанию осанки для работы за рабочим столом
- Выбирайте эргономичную офисную мебель, подходящую для вашего тела.
- Сядьте спиной к спинке стула, колени на уровне бедер. Рассмотрите возможность использования подставки для ног. Небольшая подушка или свернутое полотенце, размещенное в нижней части спины, может оказать необходимую поддержку.
- Ваше рабочее место или стол должны быть на уровне локтей. Отрегулируйте высоту стула в соответствии с этой потребностью.
- Сядьте, плечи прямые и параллельны бедрам.
- Не сутулитесь и не наклоняйтесь над монитором компьютера. Либо подойдите ближе к работе, либо переместите ее ближе к себе.Наклоните монитор так, чтобы центр экрана находился на уровне глаз для удобного просмотра.
- Не кладите телефон между головой и плечом! Намного лучше использовать громкую связь или держать телефон в руке.
- Вставай, ходи высоко и часто растягивайся!
Прочтите нашу статью , Подходит ли мне стол сидя и стоя? 7 вещей, которые следует учитывать
Засыпаю
Прочный матрас поможет сохранить ровный позвоночник! Тем не менее, есть несколько других советов по поддержанию хорошей осанки во время сна:
- Не спите на животе.Спите на боку или на спине.
- Лежа на спине, подложите подушку под колени. Это ослабит напряжение в пояснице.
- Лежа на боку, подложите подушку между слегка согнутыми коленями. Это поможет сохранить прямой позвоночник.
- Хотя большие мягкие подушки привлекательны, они не принесут пользы вашему позвоночнику. Вместо этого используйте подушку, которая позволяет вашей голове выровняться с остальным телом.
Что еще можно сделать, чтобы сохранить хорошую осанку?
Конечно, есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы создать образ жизни, поддерживающий хорошую осанку.Ваш врач и мануальный терапевт могут дать вам множество индивидуальных советов, которые помогут вам получить пользу от хорошей осанки.
Комментарий Брайана Р. Субаха, MD
В этой статье доктора Маурера особое внимание уделяется необходимости правильной осанки. Осанка подразумевает силу и уверенность в себе, но также подразумевает понятие скелетно-мышечного или сагиттального баланса. Поскольку гравитация и время — две неизбежные силы, мы должны использовать правильную осанку, чтобы противостоять им. Человек с хорошей осанкой будет более равномерно уравновешивать силы, действующие на позвоночник, тем самым, надеюсь, ограничит дегенерацию.Эта статья не только информативна с точки зрения базовой информации, но также дает конкретные советы по изменению образа жизни для улучшения осанки.
Сидячие положения: осанка и здоровье спины
Правильное положение сидя необходимо для поддержания хорошей осанки и здоровья спины и позвоночника. Большинство людей могут улучшить свою сидячую позу, следуя нескольким простым рекомендациям.
Сидение с прямой спиной и плечами не только улучшает физическое здоровье человека, но и позволяет ему чувствовать себя более уверенно.
Многие люди проводят большую часть своего дня сидя, поскольку они обычно сидят в дороге, работая в офисе или учебе, или отдыхая дома. Продолжительное сидение может вызвать ряд неблагоприятных последствий для здоровья, включая плохую осанку и здоровье спины.
В этой статье мы рассмотрим, что означает хорошая осанка, и объясним, как правильно сидеть для ее достижения, особенно когда вы сидите за компьютером.
Хорошая осанка означает, что ключевые части тела человека правильно выровнены и поддерживаются правильным напряжением мышц.
Правильная осанка может помочь:
- уменьшить нагрузку на тело во время движения и упражнений
- уменьшить износ суставов, мышц и связок
- поддерживать равновесие во время движения и упражнений
- снизить риск мышечного напряжения и условия чрезмерного использования
- улучшение здоровья позвоночника
Наилучшее положение сидя зависит от роста человека, стула, который он использует, и активности, которую он делает во время сидения.
Человек может улучшить осанку и достичь правильного положения сидя:
- удерживая ноги плоскими или ставя их либо на пол, либо на подставку для ног
- избегая перекрещивания коленей или лодыжек
- сохраняя небольшой зазор между задней частью колен и стул
- , располагающий колени на той же высоте или немного ниже, чем бедра
- , размещение лодыжек перед коленями
- расслабление плеч
- удерживание предплечий и коленей параллельно полу, где это возможно
- удерживание локтей в стороны, образующие L-образную форму в подлокотниках
- сидеть прямо и смотреть вперед, не напрягая шею
- прижимая спину к стулу, или используя спинку или подушку, если есть места, где спинка неудобно соприкасается со стулом, особенно в нижней части спины
- Избегайте сидения в течение длительного времени, в идеале делая как минимум 10-минутный перерыв на каждый час r of сидя
Поделиться на PinterestЭта диаграмма демонстрирует, как добиться хорошей осанки, сидя за столом.
Людям, которым приходится длительное время сидеть за столом из-за работы или учебы, необходимо принимать дополнительные меры предосторожности, чтобы поддерживать здоровую осанку и спину.
При длительной работе за компьютером человек может улучшить свою сидячую осанку:
- удерживая монитор на расстоянии вытянутой руки и не более чем на 2 дюйма над естественной прямой видимостью
- настраивая рабочие места, например добавляя подножки, накладки на запястья или спинки
- с использованием стола стоя для переключения между сидением и стоя
- с использованием эргономичного стула, мяча для йоги или коленного стула
- проба различных типов клавиатуры и мыши
- с использованием гарнитуры в течение длительного звонки или диктовки, чтобы уменьшить нагрузку на шею
- расположить клавиатуру и мышь близко друг к другу, чтобы не дотянуться до
- время от времени вставать и двигаться, особенно при возникновении боли в мышцах или суставах
Оказавшись в правильном положении, попробуйте выполнить психологическую проверку каждые 10-15 минут, чтобы видеть, изменилась ли поза, а затем исправлять любые изменения.
Человек с плохой осанкой может исправить это со временем, осознанием и целеустремленностью. Некоторым людям могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть значительную пользу от работы над своей осанкой. Как только человек улучшит свою осанку, ему нужно будет поработать над ее поддержанием, поэтому ему, возможно, придется часто напоминать себе, что нужно распознавать нездоровое положение и исправлять его.
Все, что вызывает неправильное или чрезмерное использование определенных мышц, связок или сухожилий, может отрицательно повлиять на осанку и здоровье спины человека.Некоторые положения хуже других из-за переутомления или неправильного использования постуральных тканей, особенно некоторые положения сидя.
Чтобы предотвратить плохую осанку и здоровье спины, избегайте:
- сидения в наклонном положении с согнутым позвоночником
- со скрещенными коленями, лодыжками или руками
- свисать или неправильно поддерживать ноги
- сидеть в течение длительного времени в одном положении
- длительное напряжение шеи при просмотре монитора, экрана телефона или документа
- сидя в положении, которое не полностью поддерживает спину, особенно нижнюю часть спины
- сидя в течение длительного времени, не принимая break
Практика правильного сидения — лишь один из способов улучшить осанку и здоровье спины.
Каждый тип позы и движения тела вовлекает или воздействует на мышцы, сухожилия и связки, которые помогают поддерживать осанку. Некоторые факторы образа жизни, которые могут показаться не напрямую связанными с осанкой, на самом деле имеют решающее значение для общего постурального здоровья.
Ежедневные советы по здоровой осанке и спине включают:
- упражнения не менее 30 минут три раза в неделю с упором на сочетание растяжки, укрепления и аэробики
- стараясь не оставаться в одной позиции слишком долго долгое, изменение положения или активности каждый час
- использование устройства громкой связи для длительных звонков
- удерживание любых экранов на уровне глаз или груди при чтении, чтобы уменьшить нагрузку на шею и верхнюю часть спины
- сидеть прямо и смотреть прямо вперед при чтении мобильного телефона экраны или мониторы
- подъем тяжелых предметов путем сгибания ног вместо использования спины
- удерживание тяжелых грузов близко к телу при подъеме или переноске
- регулировка сиденья во время движения для поддержки спины без напряжения и для обеспечения возможности коленям двигаться сгибайте
- , размещая подушки поясничной опоры на сиденьях, включая автокресла, тем самым снижая нагрузку на поясницу.
- носить удобно, поддерживающая или ортопедическая обувь при длительном стоянии
- ходьба с прямым позвоночником и попытка избежать сутулости или наклона
- быстрое и равномерное размахивание руками при ходьбе, беге трусцой или беге
- удерживание детских люлек на более высоком уровне чем бедра с ручками коляски на уровне пупка
- чередование сторон при ношении ребенка в течение длительного периода
- наращивание ключевых групп мышц вдали от компьютера путем выполнения приседаний, выпадов, прыжков, пожиманий плечами и отжиманий
Многие люди проводят длительное время сидя.Неправильное сидение, особенно за столом, может плохо сказаться на здоровье спины и осанке.
Однако, зная, как выглядит хорошая осанка, и следуя нескольким простым правилам, большинство людей может научиться самокорректироваться и, таким образом, добиться хорошей осанки.
Дополнительные изменения образа жизни, такие как выполнение большого количества различных упражнений и перерывы в движении в течение дня, также могут помочь.
Фотографии реальных людей до и после поз
Фотографии осанки, сделанные в течение нескольких месяцев, рассказывают об успехах или неудачах позной терапии.Вот несколько фотографий моих клиентов до и после поз, а также мой собственный пример.
1. А 63 лет. женщина с давней историей сколиоза. Посмотрите на изменения в ее осанке всего за 40 дней проведения позной терапии. Вы можете прочитать ее полную характеристику здесь.
2. Фотографии до и после поз женщины в возрасте 50 лет после шести месяцев терапии осанкой. Хотя ее расклад ни в коем случае не идеален, он значительно лучше, чем когда она начинала.
Когда я перенесла изображения позы «после» с камеры на компьютер (пока клиентка сидела рядом со мной), она была очень удивлена, увидев такие заметные изменения в ее верхней части спины. Эта женщина сделала увлекательный комментарий: если бы она не смотрела, как я загружаю ее фотографии позы рядом с ней, ей было бы трудно поверить, что я не приукрашивал их с помощью Photoshop.
3. Ниже представлены мои фотографии поз до и после выполнения собственного меню упражнений.Их буквально взяли с разницей в час. На первом фото видно, насколько неровны ямочки на пояснице. Я всегда испытываю дискомфорт в правом бедре, если делаю какие-либо упражнения для ягодиц ПЕРЕД своим постуральным меню.
На втором снимке видно изменение поясницы сразу после выполнения упражнений по осанке. Я не был удивлен, увидев улучшение положения таза, но был очень удивлен, увидев изменения в моей правой ноге. Вы можете увидеть, насколько сложена стопа слева и насколько она прямее на правом снимке.Также улучшилось положение моего правого колена и бедра. Хотя он и не идеален, он не так повернут изнутри, как на первом снимке.
Честно говоря, я не знаю, как долго продлится мое улучшенное выравнивание таз-колено-лодыжка после выполнения этих упражнений. Я все еще слишком много сижу, и у меня нет времени на выполнение разнообразных движений в течение дня. Я знаю, что результаты позной терапии накапливаются.
Мне нужно делать зарядку каждый день. Если я пропускаю день или два, я чувствую себя совсем иначе.Я начинаю испытывать дискомфорт в правом бедре, который заставляет меня сразу же возобновить упражнения по осанке.
Тем не менее, моя осанка значительно улучшилась за последние 5 лет или около того. Раньше у меня была очень округлая верхняя часть спины и хроническая боль в плече. У меня больше нет этих проблем. Я верю, что с годами моя осанка станет еще лучше, а не ухудшится. Это очень вдохновляющая цель, которая поддерживает меня в том, что я делаю.
Хорошая осанка помогает уменьшить боль в спине
Правильная осанка — простой, но очень важный способ сохранить здоровье многих сложных структур спины и позвоночника.Это гораздо больше, чем просто косметика — хорошая осанка и поддержка спины имеют решающее значение для снижения частоты и уровня болей в спине и шее. Поддержка спины особенно важна для пациентов, которые проводят много часов сидя в офисном кресле или стоя в течение дня.
См. Офисное кресло: как уменьшить боль в спине?
Видео: 6 советов по улучшению осанки во время сидения
Сохранить
Соблюдение правильной осанки в положении сидя является жизненно важной частью предотвращения боли в шее и спине.
Смотреть: Видео: 6 советов по улучшению осанки в сидячем положении
Проблемы, вызванные плохой опорой и осанкой
Отсутствие правильной осанки и адекватной поддержки спины может увеличить напряжение в мышцах и вызвать нагрузку на позвоночник. Со временем стресс от неправильной осанки может изменить анатомические характеристики позвоночника, что может привести к сужению кровеносных сосудов и нервов, а также к проблемам с мышцами, дисками и суставами. Все они могут быть основными причинами болей в спине и шее, а также головных болей, усталости и, возможно, даже проблем с основными органами и дыханием.
Смотреть: Видео: 3 простых способа расслабить позвоночник
Определение хорошей осанки
По сути, правильная осанка означает удержание каждой части тела на одной линии с соседними частями. Правильная осанка обеспечивает сбалансированность и поддержку всех частей тела. При правильной позе (стоя) должна быть возможность провести прямую линию от мочки уха через плечо, бедро, колено и до середины лодыжки.
объявление
Поскольку в течение дня люди принимают несколько положений (сидя, стоя, сгибаясь, наклоняясь и лежа), важно научиться сохранять и сохранять правильную осанку в каждом положении для хорошей поддержки спины, что приведет к уменьшению боли в спине. .При переходе из одного положения в другое идеальная ситуация состоит в том, что осанка регулируется плавно и плавно. После первоначального исправления неправильной осанки эти движения становятся автоматическими и требуют очень небольших усилий для поддержания.
В этой статье:
Эргономичные офисные стулья с опорой для спины
Работа в офисе часто приводит к плохой осанке и растяжению поясницы. Многие люди работают, сидя в офисном кресле, которое не соответствует их телу и не обеспечивает достаточной поддержки поясницы.Одна из стратегий — выбрать эргономичное офисное кресло, которое часто обеспечивает лучшую поддержку, чем обычное кресло, и может быть более удобным для пациента.
объявление
Сделайте перерыв в офисном кресле
Кроме того, позвоночник создан для движения, и, сидя в офисном кресле любого типа (даже в эргономичном офисном кресле) в течение длительного времени, лучше всего вставать, растягиваться и регулярно двигаться в течение дня, чтобы перезарядить жесткие мышцы.
6 позы для фотографий, которые может освоить каждый (это означает вас)
В те дни блаженного невежества, называемого детством, появление фотоаппарата вызывало возгласы «Сыр!» и украдкой вставленные кроличьи уши, сделанные из фаланг. Потом мы выросли и поняли, что для получения фотографий, которые нам нравятся во взрослом возрасте, часто требуется немного больше усилий, чем выкрикивать название молочного продукта.
Позирование может показаться недостоверным и неловким, заставляя нас замерзнуть до того, как сработает затвор, а затем снимут отметки с фотографий, которые нам не нравятся.Если вы когда-нибудь думали: «Аааа! Камера! Что мне делать?!» Посмотрите эти шесть поз для фотографий. Попробуйте взглянуть на них в зеркало и посмотрите, что вам подходит — может быть, вы обнаружите, что размышления о позе повышают ваши шансы получить понравившиеся фотографии, или, может быть, вы вернетесь к крику «сыр!» В любом случае, почувствуйте себя немного глупо, помните, что плохих сторон не бывает, и начните любить все свои фотографии.
1. Прямоугольник
Снимок со скрещенной лодыжкой — излюбленное место многих инстаграммеров.Придайте ему немного постности, чтобы он выглядел непринужденно и почти откровенно.
Отличный прямой бросок выглядит мощно и может изобразить уверенность. Однако часто они получаются нелестными и могут выглядеть немного скованными. Чтобы научиться выполнять прямой бросок, попробуйте скрестить лодыжки у икры (это сузит бедра и удлинит ноги). Вы также можете слегка раздвинуть ноги или перенести на одну ногу больше веса и немного оттолкнуть другую. Ваши плечи будут казаться менее широкими, если вы слегка повернете их или выровняете их вместе с камерой для получения настоящего мощного снимка.
Когда дело доходит до рук, нужно помнить только две вещи: не оставляйте их безжизненно свисающими рядом с вами и прижимайте их к телу только в том случае, если хотите, чтобы они казались больше. Вот несколько идей, с которыми можно поиграть:
-
Согните руки в локтях и слегка сведите кончики пальцев вместе / переплетите пальцы.
-
Отведите плечи назад и позвольте рукам слегка свисать позади вас.
-
Положите одну или обе руки на бедра или в карманы.
-
Воспользуйтесь аксессуаром, например, повесьте одну руку на ремешке наплечной сумки.
2. Классический 45 градусов
Попробуйте повернуться к камере под углом 45 градусов, а затем повернуть туловище к ней назад, чтобы получить красивое фото.
Эта поза такая же классическая, как плащ верблюжьего цвета, обернутый вокруг бутылки кока-колы. Поверните свое тело примерно на 45 градусов от камеры и поверните туловище так, чтобы грудь почти смотрела прямо. Некоторые эксперты по позированию также рекомендуют переносить вес тела на заднюю ногу и направлять переднюю ногу в сторону камеры.
Когда дело доходит до этих рук, вы можете выбрать более удобный вид «чайника», положив на бедро руку, обращенную к камере (любимец знаменитостей на красной ковровой дорожке), или попробовать любой из вариантов, перечисленных выше.
3. Сидящий
Если вы плюхаетесь на тротуар для фото, помните о позе и попробуйте скрестить лодыжки.
Если вы ломаете ноги, когда появляется камера, не сутулитесь и не откидывайтесь обратно в кресло — фотограф моды и портретист Линдси Адлер демонстрирует почему в этом видео о сидячих позах.
Как бы вы ни сидели, помните, что предметы, расположенные ближе всего к камере, кажутся крупнее. Если вы хотите заполнить кадр и выглядеть как крупный человек, наклонитесь вперед, расставив ноги.
Сядьте у края стула, когда позируете сидячему фото, и помните, что мама всегда говорила вам — не сутулиться!
Если это не тот образ, который вам нужен, сядьте у края стула / скамьи / позолоченного трона и соедините колени, попробуйте скрестить лодыжки или согните одну ногу под углом 90 градусов, а другую вытяните.
Если вы находитесь на скамейке, попробуйте положить ладони вниз по обе стороны тела. Вы также можете сложить руки и положить их на колени или положить руки на колени.
4. Потупленный взгляд
Зрительный контакт — это здорово и все такое, но, глядя вниз, можно сделать несколько действительно ошеломляющих снимков.
Многим модным блогерам нравится подавленный вид. Вот несколько любимых версий, которые приобрели популярность:
-
Повернитесь на 45 градусов от камеры, поверните туловище к ней назад и посмотрите через одно плечо.
-
Повернитесь лицом вперед, скрестите лодыжки или перенесите вес на одну ногу и слегка поверните голову, глядя вниз. Поднеси руку к виску.
Переходим к аксессуарам. Попробуйте использовать шляпу, сумку, шарф — что бы вы ни носили — когда позируете для фото.
Пониженный взгляд придаст вам некоторого разнообразия в ваших фотографиях, и вы можете найти мелочь, осматривая тротуар (бонус!).
5. Выстрел в голову
Тени помогают подчеркнуть красивые углы вашего лица.Попробуйте слегка повернуть головку под углом, чтобы сделать выстрел в голову, который вам понравится.
Если медведи-коалы регулярно не цепляются за ваши ноги, вы, вероятно, не позируете все время для снимков всего тела. Чтобы получить отличный выстрел в голову, слегка наклоните голову — это заставит тени показать все эти прекрасные углы вашего лица. Однако имейте в виду, что вы хотите, чтобы ваша голова выглядела естественно. Слишком большой поворот в сторону приводит к тому, что ваш нос ломает линию лица, что отлично, если вы собираетесь сделать снимок в профиль, но не идеально в противном случае.
Эти ужасные снимки с двойным подбородком — эквивалент предпочтений туалетной бумаги — они есть у всех, но никто не хочет об этом говорить. Чтобы не получить нелестную картинку, прижмите язык к небу (вы ведь пытаетесь это сделать прямо сейчас, правда?). Вытяните шею, подумав о том, чтобы вытянуть уши вперед, и слегка наклоните подбородок вниз.
Помните, мы говорили, что объекты рядом с камерой выглядят больше? Используйте это в своих интересах — если вы хотите, чтобы ваши губы выглядели немного полнее, слегка приоткройте их и подуйте.Если вас беспокоит слабый подбородок, поднесите его немного к камере.
Что касается рук, делайте то, что вам удобно. Скрестите их, оставьте по бокам и отведите локти назад, чтобы освободить место рядом с телом, поднесите руку к виску — все дело в приятных ощущениях.
6. Групповой шаг
Создайте непозиционный групповой снимок, подойдя к камере вместе со своей командой.
Фотографирование с друзьями — отличный способ сохранить воспоминания, но никто не хочет выглядеть так, как будто они находятся в излишне хореографической, достойной Рокетт линии ног.Лучшие групповые снимки получаются, когда люди выглядят естественно, а позы разнообразны. Обратите внимание на то, что делают люди рядом с вами, и немного измените это — свободно скрестите руки перед собой или положите одну на плечо вашего приятеля. Помните о важности осанки и слегка расставьте ноги в стороны, поставьте одну ногу чуть впереди другой или скрестите лодыжки. И самое главное — не думай об этом слишком много. Получайте удовольствие и наслаждайтесь моментом!
Final polish
После того, как у вас будет виртуальная стопка убийственных снимков, помните, что вы можете усилить их еще больше с помощью нескольких базовых правок и настроить их с помощью инструментов ретуши PicMonkey.Великолепные фотографии — это только начало для вас, творческий гений — проявите больше творчества с графикой или продемонстрируйте свои любимые изображения с помощью коллажа.
8 простых изображений для идеальной осанки
Большинство людей знают, что такое хорошая осанка, но понимаете ли вы ее? Потому что, если вы активно занимаетесь «хорошей позой», вы, скорее всего, добавите модели напряжения, чтобы компенсировать модели напряжения, которые создают вашу текущую позу. По этой причине идеальным инструментом для достижения хорошей осанки являются изображения, которые будут направлять нашу нервную систему к оптимальной организации нашего тела, а не стремиться к внешнему виду хорошей формы.Вот 8 лучших изображений, с которыми я работал, чтобы добиться отличной осанки.
Стоя: упирайтесь ногами в пол.
Это может звучать немного странно, но мысль о том, чтобы прижать ступни к полу (всей ступне, включая пятку и каждый палец), заставит вашу нервную систему организовать наиболее эффективный способ восприятия силы от пола (предотвращение вы не упадете через нее), и такая оптимальная установка тела — отличная поза.
Сидение: прижмите седалищные кости к полу или стулу
Тот же принцип, что и с ногами.Чтобы добавить к этому изображению, вы можете затем визуализировать стул или пол, толкающие вас назад и продвигающие вашу голову вверх через ваше тело.
Видите, как я наклоняюсь вперед? Если бы я больше думал о нажатии на стул, этого бы не случилось.
В короне
Представьте, что вы носите корону, нарисованную ребенком, с рядами вершин, направленными прямо вверх. Затем позвольте своей голове следовать за этими точками и подниматься вверх, вверх, в макушку.
Откиньте голову назад и вверх
Представьте, что ваша голова — это буй на рельсах, идущих примерно параллельно нижней части вашей челюсти.Теперь поднимите голову вверх и назад, следуя по рельсам и поднимающейся воде.
Отведите шею назад
Хотя я много раз встречал слова «откинь голову назад» или «голову назад и вверх» в руководствах по позам, я никогда не видел ничего о шее, что мне кажется странным. Действительно, это одно из изображений, которые я использовал с лучшими результатами: представьте себе шею, а точнее, участок позвоночника, проходящий через шею, обратно. Вы, вероятно, можете почувствовать или визуализировать это как кривую, идущую от задней части груди к затылку, при этом изгибаясь вперед.Теперь просто подумайте о средней части, изгибе вперед, возвращении и выпрямлении.
Игра с мышечным тонусом
Это немного сложнее описать. Помните, что у вас есть мышцы, которые соединяют части позвоночника практически во всех мыслимых конфигурациях. В частности, у вас есть некоторые, которые стягивают заднюю часть шеи и заднюю часть грудного отдела позвоночника (сглаживают горб), а некоторые — переднюю часть шеи и переднюю часть груди (фактически, верхнюю часть ребер). -корпус) вместе (углубление горбинки).Теперь представьте, что передняя удлиняется, а задняя — укорачивается.
Удерживайте поясницу поясничной мышцей
Поясничная мышца — это пара мышц, прикрепленных к внутренней стороне бедра и вдоль всего поясничного отдела позвоночника, проходящих перед тазом. Для наших целей мы сосредоточимся на поясничном отделе позвоночника: рассматривайте эти две мышцы как нежные руки, осторожно удерживающие ваш поясничный отдел спереди. Или же представляйте их как наполненные водой воздушные шары, удерживающие ваш позвоночник силой давления воды внутри воздушных шаров (как башни надувного замка, который был бы наполнен водой).
Разожги свою задницу
Мышцы, которые сжимают ягодицы, также толкают вперед таз. Их расслабление поможет вам вернуть таз назад.
Посмотрите на людей с хорошей осанкой
Ничто так не помогает осанке, как вдохновение. Особенно полезными источниками вдохновения для того, как человек должен держать свое тело, являются люди, которые живут своей жизнью на улице, каждую минуту взаимодействуя с природой (например, некоторые коренные жители Амазонии), или люди, которые все еще близки к этим корням, или некоторые из их изображений в СМИ (например, женщины-солдаты в «Черной пантере»).
Продолжить чтение: 5 ежедневных возможностей для улучшения осанки, самомассаж стопы, изображения ходьбы — задняя часть ноги.
Эта статья существует также на французском языке.
Хотите еще такого?
Ознакомьтесь со следующими блогами массажистов, которых я знаю со всего Лондона:
Вам также могут понравиться эти более коммерческие и глобальные сайты:
- MovNat о естественном движении и обретении здоровья путем повторного изучения основ.