Расписание тренировок в зале: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Расписание тренировок

 

Группа №1

Понедельник	18:45-19-:45 20:00-21:00	ОФП ледовая тренировка
Среда	18:15-19:15 19:30-20:45	бросковая тренировка ледовая тренировка
Пятница	18:15-19:15 19:30-20:45	ОФП ледовая тренировка
Воскресенье	9:15-10:15 10:30-11:45	бросковая тренировка ледовая тренировки

Всего 8 занятий в неделю:

4  ледовые тренировки

2 тренировки в бросковом зале

2 тренировки в зале ОФП

Группа №2

Понедельник	16:40-17:40 17:50-18:50	ОФП ледовая тренировка
Среда	15:45-16:45 17:00-18:15	бросковая тренировка ледовая тренировка
Суббота	15:45-16:45 17:00-18:15	ОФП ледовая тренировка
Воскресенье	11:45-12:45 13:00-14:15	бросковая тренировка ледовая тренировка

Всего 8 занятий в неделю:

4  ледовые тренировки

2 тренировки в бросковом зале

2 тренировки в зале ОФП

Группа №3

Понедельник	17:45-18:45 19:00-20:00	ОФП ледовая тренировка
Среда	18:30-19:30 19:45-20:45	ледовая тренировка бросковая тренировка
Пятница	15:45-16:45 17:00-18:15	ОФП ледовая тренировка
Суббота	13:15-14:15 14:30-15:30	бросковая тренировка ледовая тренировка

Всего 8 занятий в неделю:

4  ледовые тренировки

2 тренировки в бросковом зале

2 тренировки в зале ОФП

Группа №4

Понедельник	15:40-16:40 16:50-17:50	ОФП ледовая тренировка
Вторник	14:45-15:45 16:00-17:00	ледовая тренировка бросковая тренировка
Пятница	16:00-17:00 17:15-18:15	ледовая тренировка ОФП
Воскресенье	9:30-10:30 10:45-11:45	ледовая тренировка бросковая тренировка

Всего 8 занятий в неделю:

4  ледовые тренировки

2 тренировки в бросковом зале

2 тренировки в зале ОФП

Группа №5

Понедельник	8:00-9:00 9:15-10:30	ОФП ледовая тренировка
Вторник	8:00-9:00 9:15-10:30	бросковая тренировка ледовая тренировка
Среда	16:00-17:00 17:15-18:15	ледовая тренировка бросковая тренировка
Суббота	18:30-19:30 19:45-20:45	ОФП ледовая тренировка

Всего 8 занятий в неделю:

4  ледовые тренировки

2 тренировки в бросковом зале

2 тренировки в зале ОФП

Группа №6

Вторник	8:15:9:15 9:30-10:30	ледовая тренировка ОФП
Суббота	18:30-19:30 19:45-20:45	ледовая тренировка ОФП
Воскресенье	14:30-15:30 15:45-16:45	ледовая тренировка ОФП

Всего 6 занятий в неделю:

3  ледовые тренировки

3 тренировки в зале ОФП

Группа №7

Вторник	14:45-15:45 16:00-17:00	ОФП ледовая тренировка
Пятница	18:30-19:30 19:45-20:45	ледовая тренировка ОФП
Воскресенье	14:30-15:30 15:45-16:45	ОФП ледовая тренировка

Всего 6 занятий в неделю:

3  ледовые тренировки

3 тренировки в зале ОФП

Группа №8

Вторник	17:15-18:15 18:30-19:30	ледовая тренировка ОФП
Суббота	16:00-17:00 17:15-18:15	ледовая тренировка ОФП
Воскресенье	12:00-13:00 13:15-14:15	ледовая тренировка ОФП

Всего 6 занятий в неделю:

3  ледовые тренировки

3 тренировки в зале ОФП

Группа №9 (группа набора)

Понедельник	8:15-9:15	ледовая тренировка
Вторник	17:15-18:15	ОФП
Суббота	13:30-14:30	ледовая тренировка

Всего 3 занятия в неделю:

2  ледовые тренировки

1 тренировка в зале ОФП

Расписание тренировок в фитнес-клубе «Форма»

Аэробные и ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ программы развивают функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ускоряют метаболические процессы, а также способствуют снижению жировой массы тела! Продолжительность — 55 мин.
STEP 1	Координационный класс, включающий в себя разучивание комбинаций, состоящих из базовых движений на специальной платформе. Класс направлен на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем и улучшение физической формы.
STEP 2	Совершенствование техники движений на степ платформе, сложная хореография. Рекомендуется для подготовленных.
Zumba	Танцевальный формат на основе хореографии латиноамериканских танцев и других танцевальных стилей.
ПРОГРАММЫ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА направлены на развитие силовой выносливости и мышечной силы. С помощью таких тренировок Ваши мышцы приобретут тонус и рельеф, снизится жировая масса тела, что способствует общей коррекции фигуры.
POWER Training	Базовая силовая тренировка для укрепления всех основных групп мышц с использованием различного силового оборудования.
PUMP Training	Силовая тренировка для укрепления всех групп мышц с использованием специальной штанги и дополнительного оборудования. Рекомендуется для подготовленных.
ABL	Это новый вид аэробики, с помощью которой можно быстро добиться тонкой талии и упругой мускулатуры бедер и ягодиц. Она включает в себя комплексы упражнений, нагружающие верхний и нижний пресс, ягодицы и бедра.
Bums+Tabs	Это комбинированное занятие, сочетание силовых упражнений, направленных на разработку мышц брюшного пресса и ягодиц.
Power mat	Это силовая тренировка, которая проводится лежа на полу. Прорабатываются основные группы мышц, используется различное утяжеляющее оборудование.
ПРОГРАММЫ НАПРАВЛЕНИЯ «Разумное тело» ( «Mind&Body»)
STRETCHING	Занятия повышают тонус, развивают эластичность мышц, увеличивают подвижность суставов. Во время выполнения упражнений мышцы расслабляются, происходит их интенсивное снабжение кислородом.
Pilates	Это система упражнений, основная цель которых — детальная проработка мышц, включая самые мелкие (которые обычно не задействованы), увеличение эластичности связок, подвижности позвоночника и суставов.
YOGA	Один из лучших методов оздоровления и осознанного и гармоничного самосовершенствования человека, возвращающий полноту самоконтроля. Способствует развитию гибкости, силы и выносливости, учит правильно и полноценно дышать. Продолжительность — 90 мин.
ПРОГРАММЫ СМЕШАННОГО ФОРМАТА. Преимущества этих тренировок в том, что они способствуют развитию максимального количества физических качеств за один фитнес-час. Интенсивность тренировки регулируется от средней до высокой. Продолжительность 55 мин.
MORNING Class	Эти тренировки очень разнообразны и эффективны, и это идеальное средство для того, чтобы отвлечься от работы, снизить стресс, повысить тонус.
Tabs + flex	Tabs-Flex — комбинированное занятие, это сочетание силовых упражнений, направленных на разработку мышц брюшного пресса и упражнений на растяжку для всего тела.
Bums + Flex	Занятие состоит из двух частей: первая часть — полностью силовая, вторая — растягивающая и расслабляющая. Первая часть посвящена проработке ягодиц, вторая растягиванию мышц бедра. … Комплексное занятие Bums + Flex поможет не только укрепить мышцы ягодиц, но и улучшить общую растяжку и гибкость.
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ. Даный вид тренинга позволяет развить все 5 физических качеств человека: выносливость, гибкость, координацию, ловкость и мышечную силу. В результате обретается новое, более физически и функционально развитое тело!
TRX	Эффективная методика функционального тренинга с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела. Занятия на тренажере TRX подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и эффективно способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.
Functional	Функциональный тренинг – это тренировка на развитие всех физических качеств: силы, выносливости, быстроты, гибкости, координации и чувства баланса.
Interval Training	Высокоинтенсивная тренировка, направленная на увеличение порога выносливости, наиболее подходит для тренировки сердечно-сосудистой системы; пульсовая зона 65-85% от max. Рекомендуется для подготовленных.
MixFit	Тренировка проводится на открытой площадке ФЦ «Форма», включает в себя элементы высокоинтенсивного интервального тренинга, функционального тренинга и CrossFit.

Расписание тренировок фитнес-клуба «Атлетика» — м.Технопарк, Коломенская, Каширская, Порт Плаза

07:00  CYCLING RACES Малый зал ГП 07:00  Малый зал ГП CYCLING RACES 26 Апр, Понедельник Высокоинтенсивная тренировка на стационарных велосипедах принесёт быстрый и ощутимый эффект, массу положительных эмоций. Результативность программы заключается в сочетании тренировки сердечно-сосудистой системы, мышечной силы и выносливости, ускорении процесса жиро сжигания. Нагрузка от средней до высокой интенсивности. Тренировка проходит под видео контент, без участия тренера. Продолжительность — 45 минут 18:15  LOW SCULPT Зал групповых программ Чирва Наташа 18:15  Зал групповых программ LOW SCULPT 26 Апр, Понедельник Тренировка направлена на проработку мышц ног, ягодиц, брюшного пресса. Используется различные виды оборудования. Урок средней и высокой интенсивности. Подходит для всех уровней подготовленности. Чирва Наташа Продолжительность — 45 минут 18:30  CrossFit  Зона ФТ Ананьев Роман CrossFit  26 Апр, Понедельник Это уникальная запатентованная система функциональной тренировки, которая подходит и мужчинам, и женщинам, вобравшая в себя элементы различных видов спорта, таких как: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гимнастика и гиревой спорт. Различные упражнения, развивающие такие показатели, как: выносливость, силу, гибкость, скорость, мощность. Продолжительность 55 мин. Ананьев Роман Продолжительность — 55 минут 19:00  Athletic PUMP Зал групповых программ Зажигина Анна 19:00  Зал групповых программ Athletic PUMP 26 Апр, Понедельник Тренировка на проработку всех основных групп мышц, с использованием штанги. Во время занятия используются диски различного веса для безопасной и эффективной работы на мышечные группы. Урок состоит из 10 блоков, каждый из которых направлен на определенную группу мышц. Урок высокой интенсивности, проходит под зажигательную музыку. Рекомендуется для высокого уровня подготовленности. Продолжительность 55 мин. Зажигина Анна Продолжительность — 55 минут 19:00  Тонкая Талия Малый зал ГП Чирва Наташа 19:00  Малый зал ГП Тонкая Талия 26 Апр, Понедельник Занятие направлено на скульптурирование торса, приведению мышц пресса и спины в тонус, сжигание жировой ткани. Упражнения даются на выбор в двух вариациях: для начинающих и продолжающих. Продолжительность 55 мин. Чирва Наташа Продолжительность — 55 минут 20:10  HATHA YOGA Зал групповых программ Чирва Наташа 20:10  Зал групповых программ HATHA YOGA 26 Апр, Понедельник Древнейшая Индийская система самосовершенствования человека на всех уровнях существования.  Продолжительность 55 мин. Чирва Наташа Продолжительность — 85 минут 20:15  CORE+STRETCH Малый зал ГП Зажигина Анна 20:15  Малый зал ГП CORE+STRETCH 26 Апр, Понедельник Урок посвящен работе с мышцами брюшного пресса и спины. Урок длится всего полчаса, отдохнуть не получится. Минимальные паузы отдыха не позволяют полностью восстановиться. Поэтому настраивайтесь на интенсивную работу и потрясающее ощущение от выполненных упражнений и полученной нагрузки! Следующая часть занятия направленное на снятие мышечного напряжения и развития гибкости. Подходит для всех уровней подготовленности. Продолжительность 45 мин. Зажигина Анна Продолжительность — 45 минут

08:00  CORE+STRETCH Зал групповых программ Левкина Виолетта 08:00  Зал групповых программ CORE+STRETCH 27 Апр, Вторник Урок посвящен работе с мышцами брюшного пресса и спины. Урок длится всего полчаса, отдохнуть не получится. Минимальные паузы отдыха не позволяют полностью восстановиться. Поэтому настраивайтесь на интенсивную работу и потрясающее ощущение от выполненных упражнений и полученной нагрузки! Следующая часть занятия направленное на снятие мышечного напряжения и развития гибкости. Подходит для всех уровней подготовленности. Продолжительность 45 мин. Левкина Виолетта Продолжительность — 45 минут 18:15  BREECH+CORE Зал групповых программ Григорьева Виктория 18:15  Зал групповых программ BREECH+CORE 27 Апр, Вторник Breech — Интенсивная тренировка направленная на проработку мышц ног и ягодиц. Красивые ноги — залог уверенности и успеха у противоположного пола. Подходит для всех уровней подготовленности. Продолжительность 30 мин. CORE — Все внимание этой тренировки сосредоточено на ЦЕНТРЕ (CORE), а именно мышцах стабилизаторах. Урок посвящен работе с мышцами брюшного пресса и спины. Урок длится всего полчаса, отдохнуть не получится. Минимальные паузы отдыха не позволяют полностью восстановиться. Поэтому настраивайтесь на интенсивную работу и потрясающее ощущение от выполненных упражнений и полученной нагрузки! Урок средней и высокой интенсивности. Подходит для всех уровней подготовленности. ПРОдолжительность 30 мин. Григорьева Виктория Продолжительность — 55 минут 19:00  BOXING Зона ФТ Токарев Александр BOXING 27 Апр, Вторник Тренировка, направленная на отработку ударной и защитной техники, развивает силу, выносливость, координацию и скорость. Помогает снять стресс и сжечь много калорий. Токарев Александр Продолжительность — 55 минут 19:15  Шпагат Малый зал ГП Зотова Екатерина 19:15  Малый зал ГП Шпагат 27 Апр, Вторник Направлено на развитие гибкости и вытяжение мышц. Продолжительность 55 минут Зотова Екатерина Продолжительность — 55 минут 19:15  TOTAL SCULPT Зал групповых программ Григорьева Виктория 19:15  Зал групповых программ TOTAL SCULPT 27 Апр, Вторник Тренировка на проработку всех основных групп мышц, с применением различного силового оборудования: гантели, бодибары, амортизаторы, степ и т.д. Урок средней и высокой интенсивности. Этот формат подходит для любого уровня подготовленности и будет полезен всем, кто хочет улучшить свою физическую форму и чувствовать прилив сил и энергии. Продолжительность 55 мин. Григорьева Виктория Продолжительность — 55 минут 20:15  FUNCTIONAL TRAINING Малый зал ГП Зотова Екатерина 20:15  Малый зал ГП FUNCTIONAL TRAINING 27 Апр, Вторник Силовая тренировка за счет веса собственного тела, с использованием силового оборудования или без него. Занятия направлены на развитие мышечной силы, выносливости, координационной способности, гибкости и  что не мало важно – это прекрасная тренировка на снижение веса, развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшения «композиции тела». Продолжительность 55 мин. Зотова Екатерина Продолжительность — 55 минут 20:15  STRETCH Зал групповых программ Левкина Виолетта 20:15  Зал групповых программ STRETCH 27 Апр, Вторник Занятие, направленное на снятие мышечного напряжения и развития гибкости. Подходит для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин. Левкина Виолетта Продолжительность — 55 минут

06:00  CYCLING RACES Малый зал ГП 06:00  Малый зал ГП CYCLING RACES 28 Апр, Среда Высокоинтенсивная тренировка на стационарных велосипедах принесёт быстрый и ощутимый эффект, массу положительных эмоций. Результативность программы заключается в сочетании тренировки сердечно-сосудистой системы, мышечной силы и выносливости, ускорении процесса жиро сжигания. Нагрузка от средней до высокой интенсивности. Тренировка проходит под видео контент, без участия тренера. Продолжительность — 45 минут 08:00  ЗДОРОВАЯ СПИНА Зал групповых программ Ромашков Артем 08:00  Зал групповых программ ЗДОРОВАЯ СПИНА 28 Апр, Среда После активного трудового дня спина болит у большинства людей. Дело в том, что за день расстояние между позвонками уменьшается, и они давят на корешки спинного мозга, таким образом, вызывая неприятные, болевые ощущения в спине и угнетая работу внутренних органов. Для кого: — кто сидит по 6-10 часов в день за компьютером — у кого плечи в постоянном напряжении — кто хочет исправить сутулость — мечтает иметь красивую шею и линию плеч — не знает как убрать боли в спине — часто болит голова, есть головокружения, онемение рук. Продолжительность 55 мин. Ромашков Артем Продолжительность — 55 минут 18:15  TABATA Зал групповых программ Григорьева Виктория 18:15  Зал групповых программ TABATA 28 Апр, Среда Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Если вы хотите похудеть быстро и эффективно, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели. Григорьева Виктория Продолжительность — 45 минут 18:30  CrossFit  Зона ФТ Ананьев Роман CrossFit  28 Апр, Среда Это уникальная запатентованная система функциональной тренировки, которая подходит и мужчинам, и женщинам, вобравшая в себя элементы различных видов спорта, таких как: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гимнастика и гиревой спорт. Различные упражнения, развивающие такие показатели, как: выносливость, силу, гибкость, скорость, мощность. Продолжительность 55 мин. Ананьев Роман Продолжительность — 55 минут 19:00  TWERK Малый зал ГП Левкина Виолетта 19:00  Малый зал ГП TWERK 28 Апр, Среда Стиль танца основанный на движениях бёдрами и ягодицами. Изначально это африканская манера танца, где женщина не стесняется себя выразить и использует все свои природные достоинства. Продолжительность 55 мин. Левкина Виолетта Продолжительность — 55 минут 19:15  BREECH+CORE Зал групповых программ Григорьева Виктория 19:15  Зал групповых программ BREECH+CORE 28 Апр, Среда Breech — Интенсивная тренировка направленная на проработку мышц ног и ягодиц. Красивые ноги — залог уверенности и успеха у противоположного пола. Подходит для всех уровней подготовленности. Продолжительность 30 мин. CORE — Все внимание этой тренировки сосредоточено на ЦЕНТРЕ (CORE), а именно мышцах стабилизаторах. Урок посвящен работе с мышцами брюшного пресса и спины. Урок длится всего полчаса, отдохнуть не получится. Минимальные паузы отдыха не позволяют полностью восстановиться. Поэтому настраивайтесь на интенсивную работу и потрясающее ощущение от выполненных упражнений и полученной нагрузки! Урок средней и высокой интенсивности. Подходит для всех уровней подготовленности. ПРОдолжительность 30 мин. Григорьева Виктория Продолжительность — 55 минут 20:15  Athletic PUMP Зал групповых программ Зажигина Анна 20:15  Зал групповых программ Athletic PUMP 28 Апр, Среда Тренировка на проработку всех основных групп мышц, с использованием штанги. Во время занятия используются диски различного веса для безопасной и эффективной работы на мышечные группы. Урок состоит из 10 блоков, каждый из которых направлен на определенную группу мышц. Урок высокой интенсивности, проходит под зажигательную музыку. Рекомендуется для высокого уровня подготовленности. Продолжительность 55 мин. Зажигина Анна Продолжительность — 55 минут 20:30  CYCLING RACES Малый зал ГП 20:30  Малый зал ГП CYCLING RACES 28 Апр, Среда Высокоинтенсивная тренировка на стационарных велосипедах принесёт быстрый и ощутимый эффект, массу положительных эмоций. Результативность программы заключается в сочетании тренировки сердечно-сосудистой системы, мышечной силы и выносливости, ускорении процесса жиро сжигания. Нагрузка от средней до высокой интенсивности. Тренировка проходит под видео контент, без участия тренера. Продолжительность — 45 минут

07:30  HATHA YOGA Зал групповых программ Бекчинтаева Виктория 07:30  Зал групповых программ HATHA YOGA 29 Апр, Четверг Древнейшая Индийская система самосовершенствования человека на всех уровнях существования.  Продолжительность 55 мин. Бекчинтаева Виктория Продолжительность — 85 минут 18:15  LOW SCULPT Зал групповых программ Григорьева Виктория 18:15  Зал групповых программ LOW SCULPT 29 Апр, Четверг Тренировка направлена на проработку мышц ног, ягодиц, брюшного пресса. Используется различные виды оборудования. Урок средней и высокой интенсивности. Подходит для всех уровней подготовленности. Григорьева Виктория Продолжительность — 45 минут 19:00  HOT NUTS Малый зал ГП Зажигина Анна 19:00  Малый зал ГП HOT NUTS 29 Апр, Четверг Комплексная тренировка, которая обеспечит Вам красивые, упругие, крепкие и подтянутые ягодицы! Тренировка построена на чередовании работы как с дополнительным отягощением, так и с собственным весом. (55 мин.) Зажигина Анна Продолжительность — 45 минут 19:15  CORE+STRETCH Зал групповых программ Григорьева Виктория 19:15  Зал групповых программ CORE+STRETCH 29 Апр, Четверг Урок посвящен работе с мышцами брюшного пресса и спины. Урок длится всего полчаса, отдохнуть не получится. Минимальные паузы отдыха не позволяют полностью восстановиться. Поэтому настраивайтесь на интенсивную работу и потрясающее ощущение от выполненных упражнений и полученной нагрузки! Следующая часть занятия направленное на снятие мышечного напряжения и развития гибкости. Подходит для всех уровней подготовленности. Продолжительность 45 мин. Григорьева Виктория Продолжительность — 45 минут 19:15  K-1 Зона ФТ Микаель K-1 29 Апр, Четверг Боевое искусство включающая в себя отработку защитной и ударной техники руками, ногами, коленями, локтями. Продолжительность 55 мин. Микаель Продолжительность — 55 минут 20:15  LATINA DANCE Зал групповых программ Воробьев Дионис 20:15  Зал групповых программ LATINA DANCE 29 Апр, Четверг Танцевальный класс, на котором Вы познакомитесь и разучите основные шаги всеми любимых латиноамериканских классов. Вы станете звездой любой латиноамериканской вечеринки. Подходит  для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин. Воробьев Дионис Продолжительность — 55 минут 20:15  FIT BALANCE Малый зал ГП Зажигина Анна 20:15  Малый зал ГП FIT BALANCE 29 Апр, Четверг Класс под спокойную музыку, основанный на технике йоги, пилатеса, тай-чи и растяжки .Развивает равновесие, силу, гибкость. Подходит  для всех уровней подготовленности. Зажигина Анна Продолжительность — 55 минут

08:00  ЗДОРОВАЯ СПИНА Зал групповых программ Ромашков Артем 08:00  Зал групповых программ ЗДОРОВАЯ СПИНА 30 Апр, Пятница После активного трудового дня спина болит у большинства людей. Дело в том, что за день расстояние между позвонками уменьшается, и они давят на корешки спинного мозга, таким образом, вызывая неприятные, болевые ощущения в спине и угнетая работу внутренних органов. Для кого: — кто сидит по 6-10 часов в день за компьютером — у кого плечи в постоянном напряжении — кто хочет исправить сутулость — мечтает иметь красивую шею и линию плеч — не знает как убрать боли в спине — часто болит голова, есть головокружения, онемение рук. Продолжительность 55 мин. Ромашков Артем Продолжительность — 55 минут 17:15  FUNCTIONAL TRAINING Зал групповых программ Белякова Галина 17:15  Зал групповых программ FUNCTIONAL TRAINING 30 Апр, Пятница Силовая тренировка за счет веса собственного тела, с использованием силового оборудования или без него. Занятия направлены на развитие мышечной силы, выносливости, координационной способности, гибкости и  что не мало важно – это прекрасная тренировка на снижение веса, развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшения «композиции тела». Продолжительность 55 мин. Белякова Галина Продолжительность — 55 минут 18:30  CrossFit  Зона ФТ Ананьев Роман CrossFit  30 Апр, Пятница Это уникальная запатентованная система функциональной тренировки, которая подходит и мужчинам, и женщинам, вобравшая в себя элементы различных видов спорта, таких как: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гимнастика и гиревой спорт. Различные упражнения, развивающие такие показатели, как: выносливость, силу, гибкость, скорость, мощность. Продолжительность 55 мин. Ананьев Роман Продолжительность — 55 минут 18:30  TOTAL SCULPT Зал групповых программ Белякова Галина 18:30  Зал групповых программ TOTAL SCULPT 30 Апр, Пятница Тренировка на проработку всех основных групп мышц, с применением различного силового оборудования: гантели, бодибары, амортизаторы, степ и т.д. Урок средней и высокой интенсивности. Этот формат подходит для любого уровня подготовленности и будет полезен всем, кто хочет улучшить свою физическую форму и чувствовать прилив сил и энергии. Продолжительность 55 мин. Белякова Галина Продолжительность — 55 минут 19:00  HATHA YOGA Малый зал ГП Чирва Наташа 19:00  Малый зал ГП HATHA YOGA 30 Апр, Пятница Древнейшая Индийская система самосовершенствования человека на всех уровнях существования.  Продолжительность 55 мин. Чирва Наташа Продолжительность — 85 минут 20:00  LATINA DANCE Зал групповых программ Воробьев Дионис 20:00  Зал групповых программ LATINA DANCE 30 Апр, Пятница Танцевальный класс, на котором Вы познакомитесь и разучите основные шаги всеми любимых латиноамериканских классов. Вы станете звездой любой латиноамериканской вечеринки. Подходит  для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин. Воробьев Дионис Продолжительность — 55 минут 20:30  CYCLING RACES Малый зал ГП 20:30  Малый зал ГП CYCLING RACES 30 Апр, Пятница Продолжительность — 45 минут

Расписание тренировок и групповых занятий в фитнес-клубе Go!Fitnes

08:00	в	в Zumba/Наташа	s Funct.tr/Катя	в Zumba/ Наташа	в	в	в
09:00	в Фасциальный тр/Эльвира Проект/Катя	в	в	в	в Проект/Катя	в	в
10:00	в Здоровая спина/Эльвира	в Funct.tr/Катя	в 10:30 Фэйс-фитнес/Лена Б	в Здоровая спина/Альбина	в Interval/Катя	в Yoga(шк)/Катя	в Pilates (шк)/Лена Т.
	s	s	s	s	s	s	s
	p	р	р	р	р	p	р
11:00	в	в	в Растяжка/Лена Б	в	в Растяжка/Катя	в 11:30 Hot Iron2/Катя	в
	s	s Cycle/Наташа Ч.	s	s	s	s	s
	p	p	p	р	р	p	р
12:00	в Fitball/Лена Б	в Растяжка/ Наташа Ч.	в Bams+ABS/Катя	в Cycle Interval tr./Катя	в Лимфодренажная тр./Альбина	в	в Funct.tr/Лена Т.
	s	s	s	s	s	s	s
	p	p	p	p	p	p	p
13:00	в	в 13:30 Аренда ФД	в	в 13:30 Аренда ФД	в	в Zumba/Наташа	в Здоровая спина/Альбина
	s	s	s	s	s	s	s
	p	р	p	р	p	p	p
14:00	в	в	в	в	в	в Растяжка/ Наташа Ч	в Bams+ABS/Павел
	s	s	s	s	s	s	s
	p	p	p	p	p	p	p
15:00	в Body Sculpt/Катя	в Funct.tr/Эльвира	в	в Pilates/Эльвира	в	в	в Растяжка/Павел
		s	s	s	s	s Cycle/Наташа Ч	s
	p	p	p	p	p	p	р
16:00	в	в	в	в 16:30 Tabata/Наташа Ч	в	в	в
	s	s	s	s	s	s	s Аренда Ксения
	p	р	р	p	p	p	p
17:00	в	в	в	в	в	в	в
	s	s	s	s	s	s	s
	р	р	p	р	p	p	p
18:00	в Растяка/Катя	в Pilates/Лена Т.	в Zumba/Наташа	в Step/Катя	в Cardio/Наташа Ч	в	в Аренда ФД
	s	s Cycle/Катя	s	s	s	s	s Аренда Ольга
	р Проект/Наташа Ч	р	p	р	р	p	p
19:00	в Funct.tr/Катя	в Hot Iron 2/Лена Т.	в Растяжка/Наташа	в Bams+ABS/Наташа Ч.	в 19:30 Растяжка/Лена Т.	в
	s	s	s Cycle/Наташа Ч.	s	s Аренда Ольга
	р	р	p	р	р Проект/Наташа Ч
20:00	в Yoga/Катя	в Растяжка/Лена Т.	в Mobility/Павел	в Растяжка/Наташа Ч.	в
	s	s	s	s	s
	р Проект/Наташа Ч	p	p	p	р Проект/Наташа Ч
21:00	в Аренда ФД	в Аренда ФД	в Аренда ФД	в Аренда ФД	в Аренда ФД
	s	s	s	s	s
	р	p	p	р	p

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Тренажёрный зал.

хотите слушайте, или читайте.

Самое трудное для начинающего — это подобрать правильную программу для тренажёрного зала. Это и понятно. Вы впервые в тренажёрном зале. И понадобится какое-то время, чтобы вам сориентироваться, понять какая программа подходит для вас, а какая нет. Программа тренировок.

На этом сайте вы найдёте ответы на все вопросы, которые могут вам понадобиться во время тренировочных занятий.

Сразу скажу, что разные инструкторы будут давать совершенно не похожие для вас программы. Каждый инструктор мыслит по-своему. И очень часто инструкторы отвечают по разному на один и тот же вопрос.      

Совет тут простой, нужно выбрать самого толкового инструктора и первые полгода прислушиваться только его мнения. Через полгода у вас появится своё мнение по поводу тренировок. и вы самостоятельно будете отделять правильные советы от глупых.

А с моей стороны я сейчас помогу вам тем, что напишу программы и основные понятия, которые вам нужно знать, прежде чем заниматься. Итак…

Все объяснения по программам находятся ниже. Прочитайте каждую строчку, зайдите на каждую ссылку для того что бы всё написанное стало вам понятно. Начинаем все упражнения не больше, чем с 2х подходов. И по мере привыкания добавляем ещё подходы.

Начальная тренировка подростков.
Понедельник — среда — пятница.

Таким образом мы взяли результативные базовые упражнения и потренировали почти все мышцы тела. Ребята точно спросят: «а где подъёмы на бицепс?, или тренировка груди?». Если будете продуктивно подтягиваться, то красивый бицепс не застанет долго себя ждать. При подтягивании бицепсы очень хорошо работают. Особенно когда начинаешь подтягиваться с весом. Грудные мышцы у нас прорабатывает жим штанги лёжа. и этого вполне достаточно для начала.
И в этой программе соблюдено правило —

Никаких вертикальных нагрузок на позвоночник.

Подростку они не нужны.

подойдёт следующая вводная программа тренировок:

Понедельник — среда — пятница.

Применяя эту программу, мы постепенно приучаем: мышцы, связки и суставы к будущим сильным нагрузкам. И через 2-3 месяца можно тренироваться в полную силу. По этой программе нужно приобрести правильную технику выполнения упражнений.

вводный курс может выглядеть так:
1 день

2 день

Девушкам и женщинам мы подбираем для начала более простые упражнения. Это нужно для того, чтобы женщине было комфортно заниматься. И она постепенно втянулась в тренировки. Нет таких мощных упражнений, как становая тяга и жим штанги лёжа. Вместо них даны другие упражнения: жим на тренажёре сидя и тяга вертикального блока.

Вполне вероятно, что девушки и женщины вообще оставят эту тренировочную программу как рабочую. Т. е. Будут по ней заниматься постоянно. Если вам не нужны «мировые рекорды». Через 2 — 3 месяца нужно добавить в каждое упражнение один подход. И программа станет рабочей.
У девушек и женщин обычно задача похудеть, поэтому у вас немного больше упражнений чем у мужчин.

Тренируйтесь на раз — два. Пришли на тренировку — делаете 1 день, на следующий раз 2 день. И так постоянно меняете дни. Если пропустили несколько дней тренировок, то начинать с того дня, который не делали.

В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы 5-10 мин.

И закрываем углеводное окно.

Р – разминка выполняется перед каждым упражнением. Т.е вы берёте совсем небольшой вес на нужном упражнении и выполняете его 15 раз с лёгким весом.

2(3(4). Эта запись означает, что вы начинаете делать упражнение с 2х подходов, а затем, когда мышцы привыкнут к упражнению, через недельку добавляете 3 подход, а потом четвёртый.

Расшифрую аббревиатуру.

ГЭ – гиперэкстензия для прямых мышц спины.

Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

Пр — это приседание со штангой на плечах

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

ПнН — Икры – подъём на носки, сидя или стоя. В зависимости от того, какими тренажёрами оборудован Ваш спорт зал. Упражнение для тренировки икроножных мышц. Оно нам будет необходимо. Потому что многие атлеты игнорируют тренировку икр.

И по прошествии времени получается диспропорция в телосложении. Красивый верх, а снять брюки (например, на пляже) стыдно. Накачанные ноги и тоненькие икры.

Подтягивание – это подтягивания на перекладине. На сайте тоже подробно освещено это упражнение.

Жл – жим штанги лёжа.

БцШт – подъёмы штанги на бицепс.

Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

Тг Б – тяга горизонтального блока

Ж тр С – жим сидя на тренажёре.

Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре

Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

СнЛ — сгибание ног лёжа на тренажёре.

ВнС — выпрямление ног сидя на тренажёре.

Для похудения вам нужно применять интервальный бег или начинать с ходьбы + тренировка пресса.

Курс для похудения.

А для набора силы и массы, мужчинам нужно делать только жим лёжа, приседания и становую тягу + тренировка пресса. По правильной методике: тренировочный курс для мужчин.

Курс для девушек и женщин.

Как тренироваться подростку.

Может быть повторюсь, где-то я уже об этом писал.
Программа тренировок.

Если вы собрались впервые в тренажёрный зал, то не поленитесь, потратьте первые три месяца на постановку техники выполнения упражнений.

Конечно, нет смысла вам делать изолированные упражнения. В них трудно сделать что-то не правильно. А вот базовые упражнения, которые и дают результат, к ним нужно отнестись серьёзно. Техника выполнения этих упражнений ставится, когда вы выполнили упражнение 1000 раз.

За три месяца, вы сделаете 600 повторений, если будете делать упражнение с небольшим весом, 5 подходов на 10 повторений. Ещё раз повторюсь, вес должен быть такой, чтобы вы могли выполнить последние подходы без искажения техники.

Выберите 3 базовых упражнения и делайте их все три на каждой тренировке.

Для новичка подойдёт любой комплекс упражнений, первые 3 месяца он будет приносить результат. А вот потом нужно сделать «специализацию», т. е. Выбрать такую программу тренировок, которая будет подходить именно для вашей цели.

После 600 повторений, вы будете уже уверенно выполнять упражнение. И его можно начинать делать рабочими весами.

Первый самый важный фактор нужно решить для себя, будете ли вы применять стероиды или жиросжигатели. Если да, то это не ко мне!

Зачем их употреблять?!! Если абсолютно можно обойтись без них.

Это раньше, когда кроме Джо Вейдоровской системы построения тела не было никаких других систем тренировок, набирали силу и массу только те атлеты, которые «кушали» стероиды. Сейчас всё иначе, без анаболиков можно прогрессировать очень хорошо. Просто нужно тренироваться по правильной программе тренировок.

Точно так же можно прекрасно тренироваться для уменьшения жировой прослойки — без жиросжигателей. И…

если ваш тренер или инструктор предлагает вам жиросжигатели,

значит он не знает, как вам помочь без химии.

Результаты моих учеников впечатляют. Алексей (бывший футболист) выжал на соревнованиях 170 кг и присел 300 кг. За пару лет тренировок.

Вот что пишет Роман, которому нужно было похудеть: «Собственный вес уменьшился с 125 до 76 кг. 2.5 года минус 50 кг, тренировки дома!»                   Составлю вам программу тренировок.

И это не единичные случаи. И зачем нам нужна химия, когда легко можно обойтись без неё?

Сначала нужно разобраться и понять теоретическую базу, а потом переходить к практике. Программа тренировок.

Продолжим дальше. Что вам нужно знать для продуктивных тренировок:

Когда вы приходите в зал, инструктор пишет вам вводный курс. Это просто первоначальный комплекс, рассчитанный на две недели, а многие не знают этого и занимаются по нему месяцами. А потом удивляются, почему не видно прогресса.

Этот вводный курс рассчитан на то, чтобы вы привыкли к залу и немного освоились с техникой выполнения упражнений. А потом его нужно поменять.

Самое печальное то, что на многих сайтах даётся не правильная схема тренировок. Если вам предлагают для набора силы и массы больше 2х базовых упражнений за тренировку, значит это не верная система тренировок.

Вот для похудения можно делать до 5ти упражнений за одно занятие, но есть ещё более результативный метод. Это интервальный бег.

И так, теоретическая база:

Помогу вам составить программу тренировок для вашей цели.

Первым делом вам нужно изучить основные мышцы человека, т.е. мышцы которые мы будем тренировать. И вам нужно будет понимать, что каким упражнением тренируется. Если вы этого не знаете, это всё равно, что ехать на машине и не знать конечную точку маршрута.

1. Далее нужно знать основные этапы тренировок. Это разминка. Она бывает общая и специальная.

2. Дневник тренировок.

3. Углеводное окно.

4. Время тренировки. Число подходов и повторений в подходах.

5. Рабочий вес снаряда, его нужно уметь подбирать.

6. Правильное выполнение упражнений. Техника. При неправильной технике выполнения упражнений, вы будете тренировать совсем другие мышцы, не те, которые вы думаете.

7. Систематизация

   питания. Именно правильное питание, а не диеты!!!

8. Растяжка после тренировки. 

9. Правильный отдых между подходами, упражнениями. И отдых между тренировочными днями.

По поводу программы тренировок хочу вам сказать следующее:

Начинаем все упражнения не больше, чем с 2х подходов. И по мере привыкания добавляем ещё подходы. Программа тренировок.

Самое главное, поставить технику выполнения этих упражнений.

После этого можно приступать к тренировкам для набора силы и мышечной массы.

Помните, что это всего лишь начальные этапы тренировок, после 3х месячного занятия по ним нужно переходить на специальную программу тренировок.

Как самостоятельно составить программу тренировок.

1. Определить какие мышцы вам нужно тренировать.
2. Подобрать упражнения для этих мышц. Желательно базовые.
3. Решить, как вам нужно тренироваться: для набора массы или для похудения.
4. Посчитать калорийность питания для вашей цели тренировок.
5. Составить программу из нужных вам упражнений, и нужной вам калорийности питания.

Сейчас подробно рассмотрим эти пункты.

Определить какие мышцы вам нужно тренировать.

Это не так трудно как кажется. Если вы хорошо знаете анатомию мышц, то можно определять нужные мышцы прямо на себе. Если названия мышц у вас вызывают сомнения, тогда возьмите анатомический атлас или просто картинку с названиями мышц. Чтобы не загружать вас большим обилием названий мышц, рекомендую посмотреть мышцы на этой странице. Мышцы нужные для тренировок.

Смотрите и определяйте какие мышцы вам понадобятся для тренировки. Вполне может получиться, что все. Сколько бы их не было записывайте все нужные вам мышцы. Потому что они нам понадобятся при выборе силовых упражнений.

Подобрать упражнения для этих мышц.

Тут могут возникнуть небольшие трудности. Дело в том, что для того чтобы понять какое упражнение тренирует нужную нам мышцу нужно знать что именно делает эта мышца (сгибает или разгибает конечности и туловище).
Например, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, поэтому для него подойдут такие упражнения, как подтягивания или подъём штанги на бицепс. Трицепс разгибает руку в локтевом суставе, значит будут упражнения, жим штанги лёжа или отжимания на брусьях.

Таким образом вы выписываете все нужные упражнения для ваших тренировок.

Решить, как вам нужно тренироваться:

для набора массы или для похудения.

Это самое простое в составлении программы тренировок. Каждый человек абсолютно точно знает, что ему нужно: подкачаться или похудеть. Если вы не уверены как вам лучше поступить, тогда рекомендую подкачаться. Начав тренировки вы со временем разберётесь, что для вас нужно.

Посчитать калорийность питания для вашей цели тренировок.

Сейчас это сделать не трудно. Существует в интернете множество счётчиков калорий. Вы просто вбиваете в него свои данные, нажимаете на кнопочку и получаете результат. Счётчик калорий.

Составить программу из нужных вам упражнений.

Подробно ознакомиться с упражнениями можно здесь: лучшие упражнения.

Составляем программу на понедельник

Первым делом пишем упражнение для общей разминки.

1.Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

Далее можно написать упражнения для мышц брюшного пресса. Они у нас будут добавочные упражнения для разминки. И ещё есть причина выполнять пресс вначале. Потому что если пресс в конце, человек уже уставший и ему просто не охота выполнять пресс и он его пропускает.

2. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12

Следующее берём какое-либо базовое упражнение например — жим штанги лёжа. Работает грудь и трицепс. И после можно взять упражнения на мышцы антагонисты (мышцы движущие в разных направлениях). Например: бицепс сгибает локоть, а трицепс разгибает.

3. Жл: Р 2/3 х 10

Грудные мышцы приводят руку к туловищу, а антагонистами к грудной мышце являются широчайшие мышцы. Значит после жима штанги лёжа, где работают грудь и трицепсы. Нам будет хорошо потренировать широчайшие мышцы и бицепсы. Выбираем какое либо упражнение с работой широчайших мышц. Мышцы нужные для тренировок.
Самое оптимальное упражнение в нашем случае будет — тяга горизонтального блока. Это упражнение тренирует и широчайшие мышцы и бицепсы. Вместо тяги можно поставить подтягивание и есть ещё много других вариантов упражнений.

4. ТгБл: Р 2/3/4/5 х 8

Смотрим что у нас получилось:

Понедельник

1.Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12

3. Жл: Р 2/3 х 10

4. ТгБ: Р 2/3 х 8

Посмотрим какие мышцы мы потренировали этими упражнениями: пресс, грудные, трицепсы, бицепсы и широчайшие мышцы спины. Достаточно мышц, и на этом можно было бы закончить тренировку, но не нужно забывать что у нас это программа для начинающих. В связи с этим у нас маленькое количество подходов в каждом упражнении. И можно добавить одно или два упражнения.

Добавим подъёмы штанги на бицепс:

5. ШтБц: Р 2/3 х 8

Таким образом у нас получилась программа на один тренировочный день, если вам нужно худеть, то к этим упражнениям можно добавить шестое. Пробежка на беговой дорожке в конце тренировки. Или на эллиптическом тренажёре.

6. БД Постепенно бег довести до 3х километров.

В следующий тренировочный день нам нужно будет потренировать ноги и плечи у нас их не было в тренировочный день понедельника.

Упражнения для ног: приседания со штангой на плечах, жим ногами лёжа, гакк-машина, сгибания и разгибания ног в тренажёре. И тому подобное.

Упражнения для плеч: жим гантелей сидя или стоя, жим штанги стоя, протяжка к подбородку. Махи назад, в стороны и перед собой — гантелями.

В своей программе тренировок вы можете: менять упражнения (только не всё время), увеличивать или уменьшать число подходов и повторений, подобрать рабочий вес для каждого упражнения. В общем подстроить созданную вами программу для себя.

Составив программу на понедельник и среду, нам нужно посмотреть, какие мышцы ещё не участвовали в тренировки. Получается: икроножные. Трапециевидные мышцы у нас тренируются приседаниями и тягой горизонтального блока.

Пятница

Чтобы много не мудрить в пятницу мы поставим два упражнения: становую тягу и подъёмы на носки. Подъёмы тренируют икроножные, которых у нас нет в предыдущих днях. Ну а становая тяга тренирует практически все мышцы нашего тела. Так что мы не прогадаем. И поскольку становая тяга очень энергоёмкое упражнение, то больше упражнений в пятницу ставить не нужно.

Вот примерно так составляется программа тренировок. Если вы составите три программы и больше, вы научитесь составлять программы самостоятельно.

Рост мышц

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание. 

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два  вида стресса: механический микроразрывы в мышцах и метаболический запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии. И они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Восстановление

Отдых – самый восстановительный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

---

Программа тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок для тренажерного зала на 3 дня в неделю по методике Юрия Спасококоцького.

Понедельник (Грудь и Бицепс)

1. Жим на наклонной скамье штанги – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы
Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).

3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — бицепсы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие (3 мин/отдых).

4. Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

5. Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса
(Между подходами упражнения 4)
Пресс 3 сета по 12-15 повторений до отказа

6. Сгибания руки с 1 гантелей на скамье — бицепсы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

7. Отжимания на брусьях – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

8. Гиперэкстензия — мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

Среда (Спина и Трицепс)

1. Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом — спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Разгибания рук у верхнего блока — трицепс
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

3. Тяга гантели к поясу в наклоне — спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

4. Французский жим лежа — трицепс
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

5. Тяга вертикального блока узким обратным хватом — спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

6. Гиперэкстензия — мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

7. Пресс – подъем корпуса на римском стуле
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).

8. Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).

Пятница (Плечи и Ноги)

1. Разводка гантелей стоя — средний и задний плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Жим гантелей сидя с вертикальной спинкой — передний пучок плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

3. Тяга гантелей в наклоне — задний пучок плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

4. Жим ногами лежа
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

5. Сгибание ног лежа на животе
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (2-3 мин/отдых).

6. Жим носками в тренажере для жима ногами
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.

7. Гиперэкстензия — мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

8. Пресс – подъем корпуса на римском стуле
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).

Расписание тренировок — ЮниСпорт

Зал групповых программ

Воскресенье
Тренировок нет

Бассейн

Суббота
Тренировок нет

Воскресенье
Тренировок нет

Детские группы в зале и в бассейне

Вторник
Тренировок нет

Четверг
Тренировок нет

Суббота
Тренировок нет

Воскресенье
Тренировок нет

Групповые занятия для будущих мам

Воскресенье
Тренировок нет

У вас возникли вопросы? Позвоните нам по номеру

+7 (3452) 500-133 или

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личная подготовка, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд, прежде чем отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно пытаться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку пресса.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Лучшее расписание тренировок в тренажерном зале для начинающих

Опубликовано Джейсон Нарог на 1 февраля 2020 г. 1 февраля 2020 г.

Составление наилучшего графика тренировок в тренажерном зале, когда вы новичок в фитнесе, имеет важное значение для вашего общего успех.Близость к вашему дому / работе, ваш существующий график поездок, пробки, дети — все это будет влиять на то, попадете ли вы в тренажерный зал, чтобы потренироваться. Ваша личность и существующие привычки также будут иметь значение, так что давайте посмотрим если мы не сможем найти для вас наилучшее возможное решение.

Сначала мы обратимся к вам, когда вы собираетесь выполнять тренировки. Затем мы определим, сколько дней вы должны ходить в спортзал. Наконец, мы рассмотрим, какие типы упражнений вам следует включить в свой распорядок, чтобы иметь хорошо сбалансированный график тренировок.

Ранние утренние тренировки для начинающих

Вы рано встаете? Если вы планируете найти тренажерный зал или фитнес-класс рядом с домом, это может стать для вас идеальным решением. Если в тренажерном зале (или в вашем офисе) есть душевые (многие из них), то вы можете поискать подходящие помещения, подходящие к тому, что вы ищете, рядом с работой.

Уловка заключается в том, чтобы попасть в спортзал до начала рабочего дня. В какой-то момент я запустил утреннюю программу для людей, которые хотят немного двигаться в свои дни, прежде чем приступить к повседневной работе.

Работа началась в 9:00, так что тренировка до 8:30, а затем отправляйтесь в душевые в офисе, готовые к работе, к 9:00.

А если бы у кого-то было утреннее собрание раньше? Они дали мне знать, что им нужно уйти пораньше, и я их отпустил. Я был просто счастлив, что они пришли на часть класса.

Если вы можете вставать рано утром, то у тренировок по утрам есть некоторые дополнительные преимущества.

• Слишком рано утром придумывать причину, по которой НЕ ходить в спортзал
• Вы чувствуете себя полными энергии и готовым к остатку дня
• Ваша тренировка уже завершена, так что вам не нужно бояться это больше

Недостатки утренних тренировок:

• Меньше сна накануне вечером (если вы — сова)
• Утреннее движение может быть непредсказуемым, особенно в большом городе, поэтому вам, возможно, придется уехать даже раньше
• Тренажерные залы рядом с вами могут быть закрыты утром / предлагать занятия, которые вы собираетесь посещать

Дневные / обеденные тренировки в тренажерном зале

Вы занятой рабочий профессионал, которому сложно попасть в тренажерный зал в свой распорядок дня? Вы отправляете электронные письма, ведете дела, сидите на собраниях, чтобы обсудить, как улучшить навыки работы, планируя больше встреч, чтобы никто ничего не делал, или занимаетесь другими делами? Тогда тренировки во время обеденного перерыва могут быть для вас! То есть до тех пор, пока вы не планируете встречи за обедом, чтобы получить работу для оплаты своих обедов.

Здесь очень важна близость к душевым / наличие душевых. То есть, если вам нравятся ваши соседи-соседи. В какой-то момент своей карьеры в офисе я использовал время обеда, чтобы несколько раз в неделю укладывать 2-3 мили в свой распорядок, чтобы улучшить свое кардио для тренировок по тайскому боксу. Затем я переключился на занятия HIIT, которые предлагались во время обеда, прежде чем перейти к своей собственной программе свободных весов.

Ваш офис может предложить место для тренировок. Или за углом может быть тренажерный зал.Или парк поблизости, чтобы побегать. У вас должна быть возможность быстро потренироваться во время обеденного перерыва, по крайней мере, если вы живете в городе. Я так долго живу в городах, что не совсем понимаю тяжелое положение тех, кто живет в пригороде.

Бег бесплатный, и его можно проводить где угодно, поэтому вы должны иметь возможность хотя бы приспособиться для пробежки во время обеденного перерыва, при условии, что на улице не более четырех футов снега.

Положительные стороны расписания тренировок в обеденное время

• Отойдите от работы / коллег / рабочих проблем, чтобы немного поработать над собой
• Избегайте пост-ланч-бла, которое случается после обеда слишком много
• Используйте в качестве дополнительное время тренировки, чтобы получить дополнительную тренировку вне основного времени тренировки (вы тренируетесь утром или вечером)

Отрицательные стороны расписания тренировок в обеденное время

• Более короткое время, когда вы фактически едите
• Нет время для офисных сплетен
• Нет бесплатного обеда

Час пик График тренировок

В зависимости от того, в какое время вы выходите с работы, мое предложение по поиску тренажерного зала поближе к вашему офису или дому может варьироваться здесь.

• Если вы выходите в 17:00 и ненавидите добираться до работы в час пик, поищите тренажерный зал поближе к вашему офису.
• Если вы выйдете в 16:00 и большую часть часа пик сможете преодолеть дома, то найдите тренажерный зал поближе к дому.
• Если вы выйдете в 18:00, значит, час пик уже близок, и вы можете выбрать любое место.

Это, конечно, будет зависеть от того, где вы живете / как долго вы добираетесь на работу / и т. Д. И т. Д.

Наличие тренажерного зала рядом с вашим домом или работой снижает вероятность того, что вы не пойдете.Если вы буквально проезжаете мимо спортзала по дороге домой, вы будете проезжать мимо, если не остановитесь. Если спортзал не мешает вам, будет намного легче избежать его и не пойти.

Плюсы после тренировки

• Если тренажерный зал находится недалеко от офиса и вы уходите с работы в час пик, то вы избежите часа пик!
• Снижение стресса после долгого рабочего дня

Минусы после тренировки

• Вы весь день на работе.Это дает вам миллион оправданий, чтобы пропустить тренировку
• Если вы посещаете урок после работы, а занятие начинается ПОСЛЕ того, как вы уже вернулись домой, гораздо сложнее выйти за дверь и вернуться в спортзал

Хорошо , поэтому мы проанализировали все плюсы и минусы, касающиеся времени суток, в которое вы собираетесь тренироваться, так что теперь давайте выясним, сколько дней в неделю вы собираетесь тренироваться.

График силовых тренировок

Как минимум, вы должны проходить силовые тренировки не реже одного раза в неделю .Снимайте два-три раза в неделю. Если вы тренируетесь в понедельник, то во вторник не тренируетесь, в среду, в четверг и в пятницу. Суббота и воскресенье тоже не будут силовыми тренировками. Или в понедельник, четверг, субботу силовые тренировки. Только не делайте силовые тренировки один за другим, по крайней мере, сначала.

Я прочитал аргументы и теперь являюсь членом толпы « не работают до 100% отказа, ». Тренировки на конец года составляют около тренировочного объема .Если кто-то полностью выгорит себя дважды в неделю на силовых тренировках, а кто-то другой работает на 75-80% четыре дня в неделю к концу года, человек, который не работал до отказа, выполнил гораздо больше повторений и приложил усилия. больше, чем тренировка до отказа.

Новичку потребуется некоторое время, чтобы понять свои пределы. Я все еще нахожу свои годы спустя и время от времени тренируюсь до предела, хотя я приспосабливаюсь к этому новому мышлению объема.

HIIT Training / Cardio

HIIT тяжело влияет на систему.Пожалуйста, не делайте HIIT несколько раз подряд. В зависимости от типа HIIT-программы вы можете использовать ее между днями силовых тренировок. Если вы хотите тренироваться 5 дней в неделю, сделайте 2 сеанса HIIT и 3 сеанса силовых тренировок. Если вы хотите тренироваться 4 раза в неделю, сделайте 1 сеанс HIIT.

НЕ выполняйте только HIIT-тренировки. Опять же, это тяжело для системы, и вашей нервной системе нужно время, чтобы восстановиться. Перетренированность HIIT приведет к перегрузке вашего тела и может привести к травме или болезни.

Тренировка при болях

Есть разница между болезненностью и полным утомлением мышц. Если вы чувствуете боль, вы можете изменить режим силовых тренировок, чтобы они были более восстанавливающими. Стойте полегче, чтобы поработать над схемами движений и улучшить кровоток.

Пожалуйста, не тренируйтесь, если вы не можете задействовать мышцы, необходимые для выполнения тренировки. Это вопрос безопасности. Раньше я совершал глупые поступки, которые были плохими, и я не получал никакой пользы от тренировок, хотя я не должен.Это контрпродуктивно и научит вас неправильным движениям. Не делай этого.

Программы тренировок для начинающих

В этом современном мире можно с уверенностью предположить, что ваши бедра сломаны. Включите разминку, когда вы впервые придете в спортзал, которая включает в себя работу бедер.

• Приседания с использованием кубка
• Объятия коленом к груди
• Боковые объятия ног (ваша ступня находится примерно на 90 градусов поперек груди)
• Открытие и закрытие ворот (поверните ногу наружу и от тела, затем отведите ее издалека к телу по направлению к телу)

Вы также захотите подготовить руки и плечи.

Для силовых тренировок убедитесь, что у вас есть какие-то толкающие движения (например, жим лежа или отжимания), тянущие движения (например, подбородок или подтягивание), маневры приседания (например, приседания), маневры с откидной спинкой (становая тяга) ) и выпад.

Есть миллион разновидностей этих паттернов, когда вы начинаете подбрасывать медицинские мячи, свободные веса, грифы, тренажеры для подвешивания, гири, мешки с песком, болгарские мешки с песком, стальные булавы, индийские клубы и все остальное, что будет дальше.

И не забывайте про пресс. Делайте больше упражнений на пресс.

Нужны еще идеи? Ознакомьтесь с полным руководством по тренажерному залу для новичков.

Расписание тренировок — лучшие еженедельные расписания и группы тренировок с отягощениями

Выбор общего еженедельного расписания тренировок — один из ключевых аспектов создания режима тренировок с отягощениями, который лучше всего подходит для вас.

Что делает его немного сложным, так это то, что его можно реализовать разными способами. Количество возможных расписаний тренировок, разделов и планов на выбор достаточно, чтобы взорвать голову.

Тем не менее, вы можете значительно сузить их до нескольких, которые лучше всего подходят для вас, если учесть 3 основных требования к расписанию тренировок. Это:

1. Ваш график тренировок должен соответствовать вашей идеальной частоте тренировок.
   Выбранный вами раздел тренировок должен позволять вам достичь той частоты тренировок с отягощениями, которая является ЛУЧШЕЙ для вашей конкретной цели и уровня опыта. То есть вам нужен сплит, который позволяет тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, два раза в неделю или 3 раза в неделю?
2. Ваш график тренировок должен соответствовать вашему личному недельному расписанию.
   Сколько дней вы действительно можете тренироваться в неделю? 3 раза? 4 раза? Более? Меньше? Есть ли определенные дни, в которые вы можете тренироваться, и определенные дни, в которые вы совершенно не можете? Вам нужно взять выходной или выходные дни, когда вам нужно тренироваться?
3. Ваш график тренировок должен соответствовать вашим тренировочным предпочтениям и потребностям.
   Идеальная частота и личный график — вот что самое важное, но в то же время вы должны получать удовольствие от того, что делаете, и следить за тем, чтобы мелкие детали соответствовали вам и вашей цели.

После того, как эти 3 фактора будут приняты во внимание (и более дрянные варианты были исключены), нам останется только несколько вариантов на выбор.

Итак, я считаю, что лучше всего сейчас пройтись по этим немногим и перечислить то, что я (и многие другие) считаю лучшими еженедельными графиками силовых тренировок и сплитами для различных целей и уровней опыта.

Затем вы можете выбрать тот, который вам больше всего подходит. Звучит неплохо? Поехали…

Трехдневный сплит для всего тела

1. Понедельник: Тренировка всего тела
2. Вторник: выкл.
3. Среда: Тренировка всего тела
4. Четверг: выкл
5. Пятница: Тренировка всего тела
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Еженедельное расписание: Это 3 общие тренировки с отягощениями в неделю (все из которых — тренировки всего тела), выполняемые через день формат с двумя выходными днями подряд в конце.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется один раз каждые 2 или 3 дня, что делает это высокочастотным сплитом.

Лучше всего подходит для: Начинающих с любой целью , а также для учеников среднего или продвинутого уровня с основной целью повышения силы или улучшения результатов.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 3-дневный сплит для всего тела

2-дневный сплит для всего тела

1. Понедельник: Тренировка всего тела
2. Вторник: выходной
3. Среда : выходной
4. Четверг: Тренировка всего тела
5. Пятница: выходной
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Еженедельное расписание: Всего 2 тренировки с отягощениями в неделю ( оба упражнения для всего тела) в идеале с 2-4 выходными перерывами между тренировками.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела тренируется в определенной степени один раз каждые 3–5 дней в зависимости от вашей конкретной настройки, что делает это разделение частот умеренным.

Наилучшим образом подходит для: Любой, кто может только , может выполнять 2 тренировки с отягощениями в неделю.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 2-дневный сплит для всего тела

4-дневный сплит для верхней / нижней части

1. Понедельник: Тренировка верхней части тела
2. Вторник: Тренировка нижней части тела
3. Среда: выходной
4. Четверг: Тренировка верхней части тела
5. Пятница: Тренировка нижней части тела
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Еженедельное расписание: Это 4 общий вес тренировочные тренировки в неделю (2 верхних и 2 нижних тела) в формате 2 вкл. / 1 ​​выкл. / 2 вкл. / 2 выкл.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется один раз каждые 3 или 4 дня, что делает это разделение средней частоты.

Лучше всего подходит для: Большая часть населения, большую часть времени. В частности, тренирующиеся среднего или продвинутого уровня практически с любой целью (наращивание мышечной массы, получение «тонуса», увеличение силы, улучшение результатов и т. Д.).

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 4-дневный сплит для верхней и нижней части тела

3-дневный сплит для верхней и нижней части тела

Неделя 1

1. Понедельник: Тренировка верхней части тела
2. Вторник : выкл.
3. среда: тренировка нижней части тела
4. четверг: выкл
5. пятница: тренировка верхней части тела
6. суббота: выкл
7. воскресенье: выкл

неделя 2

1. Понедельник: Тренировка нижней части тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: Тренировка верхней части тела
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Тренировка нижней части тела
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье : off

Еженедельное расписание: Это 3 тренировки с отягощениями в неделю, выполняемые через раз. y с двумя выходными днями подряд в конце.Тренировки чередуются между верхней и нижней частью тела, так что одну неделю вы выполняете верхнее, нижнее и верхнее, а на следующей — нижнее, верхнее и нижнее.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется один раз каждые 4 или 5 дней, что делает это разделение средней частоты.

Лучше всего подходит для: Большая часть населения, большую часть времени. В частности, тренирующиеся среднего или продвинутого уровня практически с любой целью (наращивание мышечной массы, получение «тонуса», увеличение силы, улучшение результатов и т. Д.).

Это всего лишь немного реже 3-дневная версия 4-дневного верхнего / нижнего разделения, упомянутого ранее, поэтому она по-прежнему лучше всего подходит для тех же людей. Единственная разница в том, что эта версия более идеальна для людей, которые могут тренироваться только 3 дня в неделю (или просто предпочли бы это делать), а также для людей, которые предпочитают немного уменьшенную частоту.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот раскол прямо здесь: 3-дневный шпагат для верхней и нижней части тела

Вращающийся толчок / тяга / шпагат

Неделя 1

1. Понедельник: Грудь, плечи и трицепсы
2. Вторник: Спина и бицепсы
3. Среда: выкл.
4. Четверг: Ноги и пресс
5. Пятница: выкл.
6. Суббота: Грудь, плечи и трицепсы
7. Воскресенье: Спина и мышцы. Бицепс

Неделя 2

1. Понедельник: выходной
2. Вторник: Ноги и пресс
3. Среда: выходной
4. Четверг: Грудь, плечи и трицепсы
5. Пятница: Спина и бицепс
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: Ноги и пресс

Еженедельное расписание: Это либо 4, либо 5 тренировок с общим весом ning тренировок в неделю (меняется от недели к неделе), выполняемых в формате 2 вкл. / 1 ​​выкл. / 1 ​​вкл. / 1 ​​выкл., который повторяется каждый 6-й день.

Это означает, что дни, в которые вы тренируетесь, будут меняться от недели к неделе, в отличие от предыдущих графиков, показанных, где дни тренировок всегда остаются фиксированными и постоянными. Для многих это может стать большой проблемой с точки зрения планирования.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела тренируется один раз каждые 5 дней, что делает это разделение средней частоты.

Наилучшим образом подходит для: Стажеров среднего или продвинутого уровня, чья основная цель связана с «внешностью» (наращивание мышц, получение «тонуса» и т. Д.) И у которых также очень гибкий график.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь : Толкай / Тяга / Разделение ног

Бесплатная тренировка: Теперь вы можете загрузить весь шаблон тренировки толкания / тяги / ног, который я лично использую всякий раз, когда разработка этого распорядка для себя или других. Это 100% бесплатно. Просто нажмите здесь и скажите, куда его отправить.

Тяга / толчок

Неделя 1

1. Понедельник: Грудь, плечи и трицепсы + квадрицепсы и икры
2. Вторник: выкл.
3. Среда: Спина и бицепсы + подколенные сухожилия и пресс
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Грудь, плечи и трицепсы + квадрицепсы и икры
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

1. Понедельник: Спина и бицепсы + подколенные сухожилия И пресс
2. вторник: выходной
3. среда: грудь, плечи и трицепсы + квадрицепсы и икры
4. четверг: выходной
5. пятница: спина и бицепсы + подколенные сухожилия и пресс
6. суббота: выкл.
7. Воскресенье: выкл.

Еженедельное расписание: Всего 3 тренировки с отягощениями в неделю, выполняемые через день с 2 выходных подряд в конце.Тренировки чередуются между «толканием» мышц и «растягиванием» мышц, так что в одну неделю вы выполняете «Толкать, тянуть», «Толкать», а в следующую неделю — «тянуть, толкать, тянуть».

По сути, это трехдневная версия ранее упомянутого сплита «Толкание / Тяга / Ноги», только здесь исключается тренировка «ног». Вместо этого тренировка ног также подразделяется на «толкание» (квадрицепсы / икры) и «тяга» (подколенные сухожилия и обычно пресс), а затем включается вместе с тренировками на толкание и тягу верхней части тела.

Единственная потенциальная проблема с этим расписанием — это частичное совпадение упражнений на квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это означает, что тренировка подколенных сухожилий, а затем квадрицепсов с перерывом всего в один день может быть потенциально проблематичной для некоторых людей с точки зрения восстановления.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела тренируется раз в 4 или 5 день, что делает это разделение средней частоты.

Наилучшим образом подходит для: Стажеров среднего или продвинутого уровня, чья основная цель связана с «внешностью» (наращивание мышц, получение «тонуса» и т. Д.).

Мои рекомендации

Честно говоря, все расписания силовых тренировок и сплиты, показанные выше, могут в некоторой степени работать практически для каждой цели и уровня опыта, если все остальное сделано правильно.

Однако цель состоит не в том, чтобы просто выбрать тот, который работает. Нужно выбрать тот, который будет работать BEST для вас, с учетом вашего точного расписания, предпочтений, потребностей, уровня опыта и цели.

Итак, вот мои личные рекомендации относительно того, какой график тренировок, по моему мнению, подойдет вам лучше всего:

• Для новичков с любой целью ответ чрезвычайно прост: трехдневный сплит-сплит. Это наиболее проверенный и рекомендуемый график тренировок для начинающих.
• Для учеников среднего или продвинутого уровня, основной целью которых является увеличение силы или улучшение показателей , я могу выбрать 4-дневный сплит вверх / вниз или 3-дневный сплит на все тело.
• Для учеников среднего или продвинутого уровня, чья основная цель связана с «внешностью» (наращивание мышц, получение «тонуса» и т. Д.) , трех- или четырехдневный сплит вверх / вниз, вероятно, мой выбор №1 большую часть времени. хотя разделение «толкать / тянуть / ноги» также является идеальным выбором, если у вас достаточно гибкий график, чтобы заставить его работать.

Конечно, существуют различные другие расписания тренировок и разделов, которые могут вам подойти (некоторые мне нравятся, большинство — ненавижу), но чаще всего доказано, что это те, которые работают лучше всего.

Что дальше?

После того, как вы выбрали группу тренировок с отягощениями и настроили общий еженедельный график тренировок, пора фактически спланировать, что вы собираетесь делать во время этих тренировок.

Сначала нужно выяснить, каков ваш идеальный уровень интенсивности, и ответить на старый вопрос «сколько повторений в подходе».Давайте сделаем это…

Интенсивность силовой тренировки — сколько повторений в подходе упражнения?

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию оптимальной программы тренировки для вашей точной цели. Она начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями)

Как управлять тренировкой и тренировкой по футболу ⚽️ Расписание для Success

Результат достигается за счет грамотного расписания тренировок, отличной техники упражнений и запланированных тренировок для эффективного и безопасного наращивания силы.Если вы хотите улучшить свои результаты на поле или хотите достичь конкретных целей в фитнесе; эффективное планирование — ключ к успеху!

ОДНО ОБУЧЕНИЕ НЕ ДЕЛАЕТ РАЗНИЦЫ. ПОСТОЯННОСТЬ — КЛЮЧ К РЕЗУЛЬТАТАМ.

Функциональные тренировочные упражнения и тренировки очень просто включить в ваш плотный график, продвигаясь к вашим целям в фитнесе и производительности.

ПРЕЖДЕ ЧЕМ НАЧАТЬ …

Еженедельные графики у всех различаются в зависимости от рабочего времени, командных тренировок и матчей, социальных обязательств, семейного времени и учебы.Функциональные тренировки можно легко вписать в любой график, так как они требуют минимального времени для достижения максимальных результатов.

МОИ РЕКОМЕНДАЦИИ:

Футболист: 2-3 раза (20-40 минут на тренировку) в неделю вместе с тренировками и матчами вашей команды.

Не для спортсменов: 3-5 раз (30-45 минут на тренировку) в неделю.

Если вы спортсмен, планирование функциональных тренировок дополнит ваши выступления и позволит избежать травм и выгорания.Для достижения отличных результатов вам нужно подумать о том, чтобы дать себе достаточно времени для восстановления между командными тренировками / матчами и функциональными тренировками; выполнение правильных упражнений; а также включение в вашу неделю дней отдыха.

Чтобы поддерживать хорошее самочувствие тела и высокий уровень работоспособности, снизить риск травм и увеличить диапазон движений, я рекомендую чаще всего делать это:

ДНЕЙ ОБУЧЕНИЯ КОМАНДЫ (2-4 в неделю)

Это ваш выбор удваивайте тренировку каждый день.Если вы выполняете функциональную тренировку в те дни, когда вам нужно тренироваться с командой, вам нужно подумать о наиболее эффективном и безопасном времени для планирования функциональной тренировки, чтобы вы могли продолжать развиваться как игрок, но не рисковали выгореть или истощить сам.

Утреннее групповое занятие

Проведите функциональную тренировку днем ​​или вечером . В зависимости от того, насколько тяжелой была командная тренировка, адаптирует вашу функциональную тренировку к вашей тренировке в футболе .Например, если утренняя тренировка была легкой, ваша функциональная тренировка могла бы быть более интенсивной.

Командное занятие днем ​​/ ночью

Когда у вас командное занятие в это время, лучше завершить функциональную тренировку утром с по , чтобы у вас было достаточно часов для восстановления . Опять же, если вам предстоит сложная командная тренировка, я рекомендую более легкую функциональную тренировку.

Непосредственно до или после групповой тренировки

Легкая подвижность, предотвращение травм и гибкость тренировки и упражнения можно выполнять в любое время.Это связано с тем, что они обладают чрезвычайно малой ударной нагрузкой и больше ориентированы на увеличение диапазона движения, гибкости и подвижности , а не на высокую интенсивность и ударную нагрузку на тело.

БЕЗ ОБУЧЕНИЯ КОМАНДЫ (2-3 дня в неделю):

Каждую неделю у игрока обычно есть 2-4 дня, которые не включают тренировки футбольной команды. В эти выходные вы можете отдохнуть или выполнить функциональную тренировку. Что бы вы ни выбрали, вам нужно подумать о том, когда выйдет следующая игра, как себя чувствует ваше тело и чего вам нужно достичь.

Дни отдыха (1-2 раза в неделю):

Дни отдыха — подарок для каждого спортсмена. Пришло время восстановиться, позволить вашему телу восстановиться и исцелиться. Дни отдыха особенно важны, если вы чувствуете сильную усталость или болезненность; или если на следующий день у вас будет игра. Но не поленитесь, все равно важно поддерживать активное тело. Ниже приведены некоторые упражнения с более низкой интенсивностью, которые идеально подходят для восстановления.

Функциональных тренировочных дней (1-2 в неделю)

В эти дни вы можете позволить себе тренироваться со средне-высокой интенсивностью , так как у вас есть больше времени на восстановление .Это тренировки, на которых вы хотите достичь чего-то (краткосрочного или долгосрочного) и немного расширить свои пределы. Мне нравится включать в эти тренировки много силовых упражнений и упражнений на выносливость, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и улучшить развитие и силу игроков.

Программа тренировок: составьте еженедельный план занятий в тренажерном зале

Хотите начать новую тренировку или снова сесть на фитнес-поезд после долгого перерыва? Когда вы в первый раз заходите в тренажерный зал, легко почувствовать себя ошеломленным.Стоит ли тренироваться на беговой дорожке? Попробовать класс? Взять штангу? Избавьтесь от догадок во время тренировок, придерживаясь четкого и простого еженедельного распорядка в тренажерном зале. Правильный еженедельный план тренировок в тренажерном зале поможет вам структурировать упражнения, а также даст вам много возможностей для гибкости и адаптации.

Как создать Еженедельный распорядок дня в спортзале

Прелесть еженедельного плана тренировок в тренажерном зале заключается в том, что он дает вам приблизительную карту, которой нужно следовать каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал.Вы не только сможете более эффективно проводить время в тренажерном зале, но и увидите лучшие результаты в фитнесе, если составите хорошо сбалансированный план.

Как на самом деле выглядит еженедельная тренировка в тренажерном зале? Это будет зависеть от нескольких факторов, в том числе:

• Ваш возраст, состояние здоровья и текущий уровень физической подготовки
• Ваши конкретные фитнес-цели
• Количество времени, которое вы можете уделять фитнесу каждую неделю (потому что, эй, жизнь случается.)

Независимо от ваших обстоятельств или фитнес-целей, каждое еженедельное упражнение в тренажерном зале должно содержать некоторое соотношение этих основных компонентов:

• Силовые тренировки
• Сердечно-сосудистые тренировки
• Отдых или активный отдых

Вот хороший прототип для начинающих и людей среднего уровня, который поможет вам приступить к разработке расписания упражнений в тренажерном зале, которое вы можете выполнять еженедельно. Считайте, что это набросок того, как может выглядеть ваш еженедельный спортзал .Вам предстоит «заполнить пробелы» и выстроить свой распорядок в рамках этой адаптируемой структуры.

Quick Note: Не слишком зацикливайтесь на днях недели. Это просто заполнители. Порядок программирования важен для , но вы можете начать свой еженедельный распорядок в любой день недели.

Понедельник — кардио и силовые тренировки верхней части тела

Начните свой день в тренажерном зале с 30 минут кардио. Подойдет любой вид кардио, в том числе:

• Ходьба / бег / бег на беговой дорожке
• Использование эллиптического тренажера
• Плавание
• Использование велотренажера

Начинающие люди могут захотеть начать с 15 или 20 минут кардио или выполнить два 10-минутных сеанса умеренного кардио с 5 минутами отдыха или ходьбы между ними.

Теперь переходим к силовым тренировкам. Потратьте 30-40 минут на работу над мышцами верхней части тела, в том числе:

• Дельты (плечи)
• Печ (грудь)
• Ловушки (шея и верхняя часть спины)
• Бицепс
• Трицепс

Pro Tip: Ваше тело — это отлаженная машина, которая быстро адаптируется к нагрузке, которую вы ему оказываете. Тот факт, что вы тренируете одни и те же группы мышц каждую неделю, не означает, что вы должны выполнять одни и те же упражнения или следовать одним и тем же схемам подходов и повторений.Попробуйте использовать другие движения. Например, одну неделю вы можете сосредоточиться на использовании тренажеров сопротивления. На следующей неделе используйте гантели и штанги. На следующей неделе попробуйте упражнения с собственным весом.

Вторник — кардио-тренировка и силовая тренировка нижней части тела

Пора сделать еще один 30-минутный раунд кардио. Испытайте себя, занимаясь чем-нибудь другим. Вы пользовались эллиптическим тренажером в понедельник? Как насчет беговой дорожки сегодня или даже 30-минутного занятия на велосипеде?

Во время силовой тренировки сосредоточьтесь на больших мышцах нижней части тела, включая:

• Ягодицы
• Квадрицепсы (передняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• Телята
• Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
• Отводящие мышцы (внешняя часть бедра)

По мере того, как вы чувствуете себя комфортнее в тренажерном зале, попробуйте попробовать более сложные движения, такие как приседания и становая тяга.Эти сложные движения укрепят всю заднюю цепь и помогут улучшить вашу подвижность и равновесие. Просто сначала убедитесь, что вы набираете хорошую форму с меньшим весом.

Совет для профессионалов: Подумайте о том, чтобы сохранить свежесть кардио, изменив интенсивность тренировок. Большинство кардиотренажеров позволяют устанавливать программы по расписанию, которые изменяют интенсивность тренировки за вас.

Среда — HIIT-тренинг и основной силовой тренинг

Пришло время улучшить вашу кардио-тренировку с помощью 10–20 минут HIIT-тренировки.Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, — это форма тренировки, которая фокусируется на сериях высокоинтенсивных упражнений с последующими короткими перерывами.

Формат упражнений HIIT можно применять ко многим различным движениям, но в этой тренировке сосредоточьтесь на кардио-движениях, например:

• Домкраты для прыжков
• Альпинисты
• Спринты
• Коробка подножки
• Боковое перемещение

У вас также есть большая гибкость в программировании HIIT-тренировок.Один из самых популярных форматов — выполнение заданного движения с высокой интенсивностью в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха.

Для начинающих мы рекомендуем 20 секунд включить, 20 секунд выключить. Ваша цель — подтолкнуть себя в течение 20 секунд. Соедините вместе пять или шесть разных упражнений и повторите три или четыре раунда, чтобы получить отличную тренировку HIIT.

Тогда пришло время обзавестись стальным прессом. В основной день потратьте 20 минут на работу:

• Брюшной полости
• Косые мышцы живота (мышцы по бокам пресса)
• Нижняя часть спины

Совет для профессионалов: Вместо того, чтобы просто торчать между подходами одного и того же движения, выполняйте «суперсеты».Это означает выполнение различных силовых движений (предпочтительно, активация новой группы мышц) между подходами вашего исходного движения. Суперсеты могут сократить ваше время в тренажерном зале и заставить вас двигаться во всех подходах.

Четверг — день отдыха или день активного отдыха

Ура! Вы много тренировались в течение первой части недели, и теперь пора дать вашему телу отдохнуть. Нет, ты не поленишься, пропустив сегодня спортзал. Отдых — одна из самых важных частей ваших тренировок.Дни отдыха позволяют вашему телу восстанавливаться после всех тренировок. Фактически, вы получаете прибыль от дней отдыха!

Спортсменам среднего уровня следует подумать о том, чтобы взять день активного отдыха, что означает выполнение легкой тренировки с низкой нагрузкой. Активный отдых может означать приятное легкое плавание в бассейне, занятия йогой или просто прогулку по окрестностям.

Совет профессионала: Если вы пропустили день в тренажерном зале с понедельника по среду, восполните его сегодня. Кроме того, используйте свой день отдыха, чтобы сосредоточиться на своем питании и на полноценный восьмичасовой сон.

Пятница — Силовая тренировка всего тела

Сегодня все о выигрыше. (Хотя силовые тренировки не означают, что вы автоматически наберете массу. Это главный миф о тяжелой атлетике.)

Дайте себе час или больше в тренажерном зале, чтобы задействовать все основные группы мышц. Попробуйте выполнять упражнения, которые вы еще не делали на этой неделе, чтобы по-новому проверить свои мышцы. Если вам интересно, какое количество подходов и повторений вам следует использовать, это будет зависеть от вашего опыта и фитнес-целей.

Новые или те, кто занимается кардио, должны выполнять большее количество повторений с более умеренным весом. Спортсменам среднего уровня и тем, кто хочет достичь более четких мышц, следует выполнять меньше повторений с более тяжелыми весами.

Pro Tip: Не знаете, как составить силовую тренировку для всего тела? Запишитесь на занятия по силовому фитнесу для получения рекомендаций от экспертов.

Суббота — кардио-тренировка на выносливость

Пришло время хорошенько потренировать свое сердце и легкие с помощью стабильного кардио.Старайтесь выполнять кардио-упражнения в течение примерно 60 минут. Если вы новичок в занятиях спортом, это может означать, что вы отправитесь на сверхдлительную прогулку. Другие спортсмены могут захотеть совершить длительную пробежку или пробежку по трассе. Вы можете записаться на часовой танцевальный фитнес-класс. Постарайтесь, чтобы ваш темп был умеренным, но в то же время сложным. При необходимости ходите или отдыхайте, но старайтесь со временем отдыхать меньше.

Совет для профессионалов: В тренажерном зале вы всегда должны иметь при себе воду, но это вдвойне важно, если вы планируете длительную кардио-тренировку.Также рекомендуется принимать немного электролитов до или во время продолжительной кардиотренировки.

Воскресенье — День отдыха или День активного отдыха

Завершите еженедельные занятия в тренажерном зале заслуженным отдыхом. Новички могут взять выходной целый день, но через несколько недель подумайте о том, чтобы использовать воскресенье в качестве дня активного отдыха.

Это идеальное время, чтобы заняться йогой, выполнить легкую растяжку дома или использовать валик из поролона, чтобы проработать все узлы и напряженные мышцы.Считайте воскресенье своим шансом перенастроить свое тело на новую неделю фитнеса в понедельник.

Совет для профессионалов: Воскресенье — также отличный день, чтобы пересмотреть свои цели в области питания на следующую неделю. Многие энтузиасты фитнеса любят готовить себе еду на следующую неделю. Наличие набора блюд значительно упрощает соблюдение ваших целей в отношении питания.

Как составить свой Еженедельный план тренировок в спортзале

Мы надеемся, что наш план послужит вам хорошей отправной точкой, когда вы начнете разрабатывать свои собственные еженедельные занятия в тренажерном зале.Обязательно адаптируйте рекомендации к системе, которая вам подходит.

Если вы не знаете, как заполнить все пропуски и создать тренировки для себя, вы всегда можете посетить групповые занятия фитнесом в тренажерном зале. Другой вариант — нанять личного тренера хотя бы на несколько месяцев. Персональный тренер разработает для вас фитнес-план и поможет понять, как структурировать тренировку. Вы получите множество идей для индивидуальных упражнений и узнаете, как достичь следующего уровня физической подготовки.

Найдите тренажерный зал рядом с вами, чтобы начать (или возобновить) свое фитнес-путешествие в EōS Fitness!

Идеальная неделя тренировок: планирование тренировок

Идеальный еженедельный график тренировок: планирование тренировок

Заблаговременное планирование тренировок может показаться сложным.Однако хорошо составленный еженедельный график тренировок может иметь решающее значение в достижении вашей цели в фитнесе. Благодаря предварительному стратегическому планированию вы можете максимально увеличить воздействие упражнений на свое тело. Вы получите выгоду от наличия структурированного плана, которому вы будете следовать.

Создание идеального расписания еженедельных тренировок начинается с определения вашей цели. Например, если ваша цель — похудеть, то в ваш недельный план должны входить упражнения, направленные на сжигание жира и калорий. Персональный тренер поможет вам решить, какие упражнения для вас наиболее важны.

Ходите в спортзал, но не видите желаемых результатов?

Основные элементы еженедельного расписания тренировок

Разнообразие необходимо при формировании идеального расписания тренировок на неделю. Ваш график должен включать 2-3 силовых тренировки и 2-3 тренировки сердечно-сосудистой системы каждую неделю. Между этими интенсивными тренировками следует выполнять успокаивающие упражнения на растяжку. Помните об этом, когда будете составлять распорядок дня, приведенный ниже, в соответствии со своими потребностями.

Понедельник: укрепите мышцы верхних отделов с помощью личного тренера

Чтобы ускорить метаболизм и получить более здоровый вес, вам необходимо нацелить рост мышц. Прокачайте мышцы верхней части тела под руководством личного тренера. Ваш тренер подберет упражнения для наращивания силы, чтобы добиться максимального успеха.

Вторник: достигните своей кардио-цели

Калории сжигаются, когда вы увеличиваете частоту пульса и поддерживаете ее на высоком уровне. Вот что происходит на кардиотренировке.Выберите кардио-активность, например бег или езду на велосипеде. Сделайте это в течение часа во второй день вашей тренировочной недели.

Среда: растяжка в группе

Мягкие, легкие упражнения — важная часть, позволяющая вашему телу отдохнуть и восстановиться после интенсивных тренировок. Участвуйте в групповых занятиях, таких как йога. Так вы будете нести ответственность за то, чтобы растягивать тело так часто и эффективно, как это необходимо.

Четверг: Укрепите нижние мышцы с помощью личных тренировок

После того, как вы отдохнете после интенсивной первой половины вашего еженедельного графика тренировок, ваша нижняя часть тела будет снова готова к тяжелой работе.Назначьте встречу со своим личным тренером, чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок нижней части тела. По мере наращивания мышц жир будет сжигаться.

, пятница: открой свой кардио цикл

Получите заряд энергии от адреналина, вырабатываемого регулярными тренировками. Снова займитесь тренажерным залом на пятый день вашего расписания, чтобы обновить сердечный цикл. Сосредоточьтесь на кардио верхней части тела, так как ваша нижняя половина будет болеть. Попробуйте плавание, бокс или греблю в помещении.

Суббота: потрясите свое тело на тренировке

Скучный еженедельный график тренировок не идеален, потому что его так сложно придерживаться.Отправляйтесь в увлекательный тренировочный класс на шестой день тренировок. Попробуйте боевые искусства или зумбу. Оба являются захватывающими способами общения, наслаждаясь интерактивными упражнениями.

Воскресенье: отдых через легкие упражнения

Самый гибкий день в вашей еженедельной тренировке, седьмой день должен дать отдых вашим растущим мышцам. Пусть ваше тело восполнится. Просто отправляйтесь на прогулку, присоединитесь к классу йоги или выберите динамический режим растяжки. Ваши мышцы выиграют от мягких упражнений. Вы по-прежнему будете худеть или достигать своих целей в фитнесе.

Измените свой план для увеличения силы

Когда ваш недельный график тускнеет, ваша мышечная память может стать слишком сильной. Чтобы не отставать от поставленных целей в фитнесе, измените свой распорядок дня. Меняйте дни кардио и силовых тренировок на неделю. Попробуйте новый вид упражнений.

Не хватает времени? Тренировка за 30 минут! Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ библиотеку тренировок:

Полумарафонская тренировка с поднятием тяжестей

Чтобы стать сильным бегуном, вам нужны сила, выносливость и скорость, которые придут не только при беге или кросс-тренировках, но и при силовых тренировках.Полумарафонская тренировка с поднятием тяжестей имеет много преимуществ, поэтому лучше добавить эту тренировку в свой график упражнений.

Силовые тренировки подходят для укрепления ног, кора, ягодиц, бедер и других мышц. Чтобы накачать свои силы, вам понадобятся различные тренировки. Правильные силовые тренировки также помогают предотвратить травмы. Он предотвращает такие травмы, как боли в пояснице, нытье в бедрах, травмы костей, а также боли и растяжения соединительной ткани.

Силовые тренировки улучшают вашу производительность и помогают бегать быстрее, не уставая.Для начала вам не нужно слишком много тренироваться. Вы можете начать с менее интенсивной тренировки, а когда вы привыкнете к ней, начните увеличивать интенсивность, вес и / или объем силовой тренировки.

Преимущества тренировок на полумарафоне с поднятием тяжестей

Для увеличения скорости, темпа бег, бег в гору, спринтерский бег и интервальные тренировки необходимы, а для повышения выносливости необходимы длительные бега. Но только бегом ваши мышцы не станут сильнее.Основная цель бегуна — накачать все основные мышцы тела. Поэтому для вас важно физически подготовить мышцы, чтобы увеличить скорость бега с помощью тяжелой атлетики или силовых тренировок. Костные остеобласты образуются, когда вы нагружаете суставы и мышечные ткани тяжелыми грузами. Этот процесс укрепляет ваши сухожилия, кости, коллаген и связки, делая их более сильными и полезными для бегунов на длинные дистанции. У бегунов на длинные дистанции бывают частые травмы, такие как стрессовые переломы и переломы.Поднятие тяжестей увеличивает плотность костей, что помогает бегунам защититься от возможных травм. Это упражнение делает бегунов более здоровым, выносливым и помогает им бегать быстрее во время соревнований.

Поднятие тяжестей предотвращает травмы

Развитие силы помогает бегунам избежать боли в бедрах, коленях и многих других травм, связанных с бегом. Более сильные мышцы и более крепкое тело могут легко поглощать давление на суставы и предотвращать травмы.Когда вы только бегаете и не занимаетесь силовыми тренировками, на сгибатели бедра оказывается дополнительное давление, в результате чего более крупные ягодицы уменьшаются в размерах, что в противном случае помогает им правильно функционировать.

Такие упражнения, как толчки бедрами и становая тяга, нацелены на ягодичные мышцы и помогают предотвратить ноющие травмы. Достаточная сила мышц кора необходима для правильной стабилизации суставов, и это также естественным образом приводит вас в правильную форму для бега. Сильные мышцы предотвращают даже опускание таза.У бегунов неизбежно развиваются асимметрии и слабость в определенных точках с устойчивой травмой бедра. Отжимания от бедра (или падения) могут привести к чрезмерной травме с одной стороны и чрезмерной компенсации с другой стороны, но хорошо продуманные силовые тренировки уменьшают эти асимметрии и слабые места и помогают снизить риск травм.

Силовые тренировки повышают эффективность бега

Формула экономии при беге, т. Е. VO2 (мл / кг / мин) / [скорость (км / ч) / 60], показывает количество кислорода, которое использует бегун на определенной скорости во время бега.Фактором эффективности здесь является использование меньшего количества кислорода и энергии при определенной скорости. Эффективный бегун будет использовать меньше кислорода и энергии в течение более длительного времени, пробегая определенное расстояние, сохраняя при этом более высокую скорость. Силовая тренировка снижает количество энергии, необходимое для прохождения определенного расстояния, и заставляет вас бежать быстрее. Силовые тренировки могут помочь улучшить экономичность бега более чем на 6 процентов без потери массы тела и размера мышц. В целом это поможет вам стать более эффективным бегуном.

Силовая тренировка увеличивает скорость бега

Поднятие тяжестей помогает вам наращивать силу или укреплять мышечную силу, что помогает вам быстрее бегать. С этими упражнениями ваши ноги станут более крепкими. Вы можете преодолевать большее расстояние с каждым шагом, если у вас более сильные ноги. Достаточная мышечная сила будет служить основой для силовых тренировок, которые зависят от этой силы и преобразуют ее в скорость. Специализированные силовые тренировки улучшают ваши беговые качества.

Полумарафонская тренировка с поднятием тяжестей

1. Вам необходимо как минимум две тренировки с отягощениями в неделю.
2. Вот список отличных силовых тренировок для бегунов. Комбинированные тренировки, такие как трап-гриф и приседания, и тренировки на одну ногу, такие как выпады, — отличные способы одновременно проработать несколько групп мышц. Матрица выпадов — отличное силовое упражнение, которое можно выполнять с отягощениями или без них. Для начала, веса вашего тела достаточно как отличной отправной точки для матрицы выпадов.
3. Полностью отдохните от 45 секунд до 3 минут между подходами. Для силовых тренировок требуется более длительный период отдыха, потому что они более утомительны и тяжелее для всего тела.
4. Вы можете комбинировать силовые тренировки с легким или длительным бегом в один и тот же день. По возможности делайте 6-часовой перерыв между упражнениями.
5. Помните, что бег — это с приоритетом , и когда доходит до толчка, вам нужно выбрать тренировку для конкретного бегуна (т.е.е. бег) над силовыми тренировками и кросс-тренировками. Тем не менее, я бы сделал обязательным, чтобы вы тренировались не реже одного раза в неделю.
6. Вот отличный ресурс с полными инструкциями по каждому силовому упражнению:

Цитируется из журнала Runner’s World — Силовые тренировки для бегунов.

Вы можете легко добавить веса к этому упражнению с матрицей выпадов:

Трэп-гриф и приседания — еще одно отличное упражнение для укрепления ног, если у вас есть доступ к трап-грифу:

Еженедельный график тренировок для полумарафона с поднятием тяжестей :

1. Первый день: Полная силовая тренировка тела (упражнения выше).
2. Второй день: бег по расписанию
3. Третий день: Полная силовая тренировка тела (упражнения выше).
4. Четвертый день: бег по расписанию тренировок (или легкий бег)
5. Пятый день: день отдыха или день активного восстановления
6. День шестой: бег на длинные дистанции
7. День седьмой: легкий бег или кросс-тренинг

Самая важная часть расписания тренировок (и то, о чем он вам не говорит) — это то, что вы должны прислушиваться к своему телу.Если вам нужен дополнительный день отдыха — берите его! Если вы хотите пробежать лишнюю милю, это тоже нормально. Если вы позволите себе некоторую гибкость в своем расписании, это значительно сделает ваши тренировки немного более приятными.

Расписание тренировок на полумарафон:

12-недельный / 15-недельный план полумарафона для новичков (требуется бесплатная регистрация)

8-недельный план подготовки к полумарафону для новичков

8-недельный план тренировок на промежуточном полумарафоне (легко пробежать 5 км)

4-недельный продвинутый план тренировок по полумарафону (уже пробежал дистанцию ​​от 6 миль)

Полумарафон ходьба планы тренировок с таблицами темпа

Не делайте этих ошибок полумарафона и тяжелой атлетики :

Не полагайтесь на онлайн-классы, DVD и WOD :

Важно назначить личного тренера для тренировок, а не полагаться на DVD, онлайн-курсы и т. Д.Персональный тренер точно знает возможности или силу вашего тела. Он назначит вам упражнения в соответствии с вашим типом телосложения. Подумайте о том, чтобы найти и использовать местного или виртуального сертифицированного личного тренера, обладающего знаниями о силовых тренировках по бегу.

Поднятие тяжестей как культурист :

Помните, что это упражнение предназначено для улучшения бега, а не для наращивания мышц. Вы не культурист. Вы бегун. Хотя бегуну необходимы силовые тренировки, вам не нужно тратить много времени на тренировки в тренажерном зале в течение 4-6 дней и заниматься тяжелыми тренировками.Двух тренировок с отягощениями в неделю должно быть достаточно, чтобы повысить производительность и свести к минимуму травмы при беге.

Не зависеть от тренировок на устойчивость :

Если вы слишком много тренируетесь на устойчивость, вы пропустите тренировку с отягощениями для бега. Тренировки с отягощениями более важны, поскольку они позволяют вам развивать силу, чтобы быстрее бегать.

Другие тренировки :

Бег на 13,1 мили или расписание тренировок на полумарафоне должны включать другие тренировки помимо тяжелой атлетики.Ниже приводится расписание для бегунов-полумарафонов.

Темп правильно :

Скорость вашего бега должна быть разговорной и комфортной. Если вы не можете говорить полными предложениями, это означает, что вы бежите очень быстро.

Дистанционный бег :

День восстановления / отдыха :

Восстановление — важная часть вашего графика тренировок. Это помогает вашим мышцам восстановиться после тяжелых тренировок, а также подготавливает вас к следующей тренировке.Помните, что вы наращиваете и восстанавливаете мышцы только тогда, когда не занимаетесь бегом и не поднимаете тяжести.

Что такое пробег восстановления?

Длинные трассы :

Бег на длинные дистанции также важен для бегунов. Вам следует пробежать от 3 до 10 миль. Выберите отличное живописное место для бега на длинные дистанции. У многих бегунов есть напарник, с которым можно разделить долгую и увлекательную пробежку.

Длинные пробежки — важный ключ к любому марафону, будь то полный марафон или полумарафон.Каждую неделю увеличивайте дистанцию ​​бега. Вы можете начать с 3 миль и постепенно увеличивать его до 10 миль, добавляя примерно 1 милю в неделю к своему долгому бегу. После этого, когда ваше тело приспособится к требованиям длительного бега, вы увеличиваете свою цель и нацеливаетесь на 13,1 мили, что в точности соответствует дистанции полумарафона.

Как подготовиться к длительной пробежке?

Стратегии полумарафона на длительный забег.

Получите больше от бега на длинные дистанции

Перекрестное обучение :

Не реже одного раза в неделю вам следует заниматься кросс-тренингом, например, ездой на велосипеде, ходьбой, плаванием, силовой йогой, пилатесом, велоспортом, аэробикой и т. Д.Поскольку кросс-тренинг — легкая тренировка, некоторые считают ее днем ​​восстановления, поскольку она позволяет вам восстановиться после бега. Также обратите внимание, что силовые тренировки и поднятие тяжестей не считаются перекрестными тренировками. Некоторые другие виды спорта позволяют классифицировать силовые и силовые тренировки как кросс-тренинг. Кросс-тренинг для бегунов следует рассматривать как любую деятельность, не связанную с тренировками с отягощениями или бегом.

Ходьба :

Ходьба — прекрасное упражнение для бегунов.Если вы устали во время бега, вы можете делать перерывы для ходьбы. Фактически, вы даже можете быстро пройти всю дистанцию. Ходьба, которая помогает задействовать другие мышцы ног, которые немного отличаются от мышц во время бега. Прорабатываемые дополнительные мышцы ног помогают в целом еще больше укрепить мышцы и кости. Кроме того, если вы когда-нибудь ставите перед собой сверхвысокие цели и хотите пробежать ультрамарафон, вы наверняка будете использовать ходьбу в своих тренировках.

Сможете ли вы пройти полумарафон за 4 часа?

Сколько времени нужно, чтобы пройти марафон?

Поднятие тяжестей или силовые тренировки :

Бегунам необходимы некоторые занятия по поднятию тяжестей или силовые тренировки.Он укрепляет суставы и мышцы, а также снижает риск травм. Дважды в неделю заниматься поднятием тяжестей или силовыми тренировками просто необходимо. Это подготавливает ваши мышцы к высокоинтенсивной тренировке или деятельности, что предотвращает травмы.

Вы ищете отличный набор отягощений или рекомендуемое снаряжение для силовых тренировок ? Перейдите в раздел силовых тренировок на странице рекомендованного снаряжения для бегунов.

Гонки :

Racing помогает бегунам чувствовать себя комфортно в этом виде спорта.Это поможет вам бегать более 60 минут. Вы всегда должны держать дистанцию ​​от 5 км (5 км = 3,1 мили) до 10 км (10 км = 6,2 мили) в своем расписании тренировок.

Тренировка / жонглирование временем :

Не стесняйтесь менять тренировки, когда это необходимо. Вы можете изменить свой распорядок в соответствии со своим расписанием, чтобы сделать упражнения более удобными. Единственное, что я рекомендую, — это не перекладывать тяжелые тренировки подряд. Другими словами, не делайте тренировку на скорость в один день, а на следующий день развернитесь и проведите еще одну тренировку на скорость.У вас возникли проблемы с поиском времени на тренировки, если да, ознакомьтесь с этим подробным постом с идеями, как найти время в вашем расписании для тренировок:

Как найти время, чтобы подготовиться к полумарафону?

Всегда помните об упорном труде и стремлении достичь своей цели — залог успеха.

Думаете ли вы о полном марафонском забеге?

Если вы недавно завершили свой первый полумарафон и подумываете о полном марафонском забеге, вам понадобится еще примерно 8 недель, чтобы пробежать как минимум весь марафон.Я пробежал свой первый полумарафонский забег, а затем сразу же начал подготовку к моему первому марафонскому забегу, который был 12 недель спустя.

Один из способов выстроить свой первый полумарафонский забег во время подготовки к марафонскому забегу — это рассматривать свой первый полумарафонский забег как просто один из ваших верхних длинных забегов на 13,1 мили. Бегите в легком темпе и просто пройдите полумарафонскую гонку. За один забег вы выполните две задачи: 1) завершите полумарафонскую гонку и 2) завершите длительную пробежку в вашем расписании марафонских тренировок.

Полную публикацию о переходе от полумарафона к марафонской гонке см. «От полумарафона к полному: 10 способов перехода к полному марафону».

Подписывайтесь на мой канал на YouTube ниже!

Рекомендуемое снаряжение для бегунов

Свяжитесь со мной:

.