Понедельник, 22 июля

Широкая тяга сверху: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренажер Хаммер тяга сверху рычажная на свободных весах, верхняя вертикальная рычажная тяга

Технические характеристики тренажера Хаммер для спины тяга сверху:

  • Грузоблочный тренажер Хаммер оснащен 2-мя стеками по 70 кг. В состав каждого стека входит 1 груз с флейтой 5 кг и 13 обрезиненных плит по 5 кг.
  • Грузовой трос из стали поддерживает нагрузку до 1080 кг.
  • В тренажере Хаммер для спины блоки для троса сделаны из стали и обработаны полимерной порошковой краской.
  • Направляющие, по которым движутся грузовые плиты, представляют собой стальные стержни, покрытые никелем и хромом.
  • Рама тренажера для тяги сверху выполнена из гнутых толстостенных профилей 40 х 80 мм.
  • Узлами вращения тренажера являются закрытые шариковые подшипники, не требующие обслуживания.
  • Обивка станка для спины Хаммер выполнена из винилискожи с основой из высокопрочного капрона.
  • Мягкие элементы наполняются вспененным пенополиуретаном, основа изготовлена из фанеры, укрепленной стальной пластиной.
  • Окраска рамы и других элементов тренажера Хамер для широчайших мышц спины –ударопрочное порошковое напыление.
  • Отдельные компоненты – «антик серебряный», рама – «металлик бриллиант».
  • Трущиеся и направляющие детали обработаны гальваническим покрытием (хром + никель).
  • Опоры силового тренажера от производителя – стальные ножки, имеющие отверстия для крепления к полу.
  • Габариты тренажера для спины Хамер: 1455х1285х2155 мм.
  • Масса оборудования: 240 кг.
  • Вертикальный тренажер Хаммер для спины тяга сверху подходит спортсменам с любым ростом.

Тренажер Хаммер для спины тяга сверху

Предназначенный для развития широчайших мышц тренажер Хаммер тяга сверху из серии спортивных тренажеров Хаммер является эффективным оборудованием с раздельной нагрузкой. Его рукоятки, в отличие от обычного тросового станка, движутся по точно заданной дугообразной траектории.

В процессе занятий каждая рука атлета может работать независимо от другой. Для разносторонней тренировки широчайших мышц в тренажере Хаммер для спины предусмотрено 3 вида хвата:

  • узкий параллельный,
  • средний,
  • широкий.

Ось вращения рычагов Хаммера для спины находится за плечами спортсмена, что создает дополнительное удобство. Вес занимающегося не ограничен, Хаммер «Тяга на себя сверху» подходит и профессионалам, и любителям, только начинающим силовые тренировки.

Благодаря двум блокам грузов по 70 кг, обрезиненным металлическим плиткам и хромированным направляющим тренажер Хаммер «Тяга сверху» работает совершенно бесшумно. Как и у атлетического тренажера Пуловер, грузы движутся плавно, поскольку все узлы вращения оснащены подшипниками. В сочетании с турниками и другим оборудованием на укрепление широчайших тренажер тяга для спины будет хорошим решением при комплексных занятиях.

Как накачать огромную, широкую спину


Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека.


Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!


У Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Коулмэна и Джея Катлера есть кое-что общее помимо многочисленных титулов «Мистер Олимпия» – они все являются обладателями СПИН! Огромных, накачанных, рельефных спин.


Кажется, что за последние десятилетия эта часть тела стала еще более важной на конкурсах культуристов. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется довольствоваться в лучшем случае вторым местом.


Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.


Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Спина включает в себя несколько одних из самых больших мышц (от мышц поясницы до трапециевидных мышц) и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.


Как накачать спину?


Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для мышц груди, но игнорируют спину. Возможно, это из-за того, что ее сложно увидеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что не видно?


Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые не могут, однако, похвастаться спиной, бицепсами бедра и трицепсами. Их плечи закруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные вперед, из-за чего они выглядят вогнутыми. Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным.


Все дело в балансе и гармоничности. Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря такому балансу вы сможете развить другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорциональной.


Немного анатомии


Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.


Широчайшая мышца спины: на широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины.


Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.


Большая и малая круглая мышца: толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении.


Большая и малая ромбовидная мышца: большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном краел опатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.


Мышцы-разгибатели спины: Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.


 


 


 


Накачиваем широченную спину!


Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.


Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.


Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом:


Для выполнения подтягиваний с широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии гораздо больше ширины плеч. Немногос огните руки в локтях и подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями. Так вы сможете получить желанную ширину и изгиб верхних широчайших мышц.


Подтягивания узким хватом


При выполнении подтягиваний с узким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии не больше ширины плеч, но так, чтобы расстояние между кистями было по меньшей мере 15 см. Подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях с широким хватом, затем опускайтесь, не разгибая руки полностью. В этом упражнении задействуется нижняя часть широчайших мышц, чтопо может вам нарастить массу там, где они входят в поясничный отдел.


Совет: Если вам сложно выполнять это упражнение, то определитесь с общим количеством повторений, допустим 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении независимо от того, сколько подходов это займет. Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40. Когда вы поймете, что можете сделать это количество


повторений за три-четыре подхода из 10-25 повторений, увеличьте общее число до 50.


Тяги штанги и Т-грифа


Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышечной массы спины. Для выполнения тяг со штангой возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч. Нагнитесь, держа таз на одной линии со спиной, пока корпус не будет практически параллелен полу.


Поднимайте штангу к животу и сжимайте мышцы в верхней точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.


Тяга штанги в наклоне


Для выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике, что и при тяге штанги, только не округляйте спину и не дергайте грузпри  вижении наверх. Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы.


Совет: Если вам кажется, что неплохо бы подкачать верхние части широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги штанги с болеешироким хватом и подтягивайте гриф к нижней части груди. Вам нужно будет уменьшить отягощение, чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнения.


Тяги на нижнем блоке двумя и одной рукой


Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы, используйте одно из следующих упражнений.


При тягах на нижнем блоке сядьте, немного согните колени и чуть отклоните корпус назад. Выпрямляйтесь так, чтобы тело было перпендикулярно полу, и одновременно тяните ручку назад. Сожмите лопатки вместе и тяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.


Тяга нижнего блока одной рукой


Прелесть тяг на блоке одной рукой состоит в том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и при упражнениях, описанных выше, и убедитесь, что вы сжимаете мышцы, когда тянете ручку назад.


Совет: Если вам неудобно делать тяги со штангой, прикрепите ручку к тросу шкива


и выполняйте тяги на шкиве с хватом на ширине плеч (или шире) вместо тяг со штангой.


Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом


Ничто не развивает круглые мышцы так, как тяга на блоке к груди с V-образным грифом. Возьмитесь за ручку, немного согните локти. Тяните ручку вниз к середине груди и сильно сжимайте мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как груз тянет мышцы вверх.


Тяга верхнего блока за голову


При выполнении тяг сверху за голову возьмитесь за перекладину хватом сверху и тяните за голову до плеч, затем с согнутыми локтями возвращайтесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднимался вместе с грузом.


Эти упражнения – прекрасная замена подтягиваниям.


Совет: При выполнении любого тягового движения попробуйте поднять плечевой пояс в исходном положении. Когда тянете груз вниз, опускайте плечи вниз и отводите их назад, раскрывая грудь. Так вы сможете гарантировать, что мышцы спины задействованы полностью.


Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке


Пуловер с гантелей и тяга сверху на блоке являются одними из немногих изолированных упражнений для мышц спины, поэтому они прекрасно подходят для завершения тренировки.


При выполнении пуловера лягте на скамью так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть, расположите прямо над грудью и немного согните локти. Опускайте гантель назад за голову по дуге, задействуя мышцы спины, пока она не будет хотя бы на одном уровне с вашей головой, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.


Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье


Для выполнения тяги вниз стоя на блоке встаньте перед тренажером с блоками. Возьмитесь за перекладину на расстоянии ширины плеч приблизительно на уровне глаз, чтобы нагрузка приходилась на широчайшие мышцы спины. Тяните вес вниз к бедрам, не сгибая руки, и сильно сжимайте широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.


Тяга верхнего блока с прямыми руками


Совет: Эти упражнения также отлично подходят в качестве предварительного утомления перед основной тренировкой мышц спины.


Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений будут отличным вариантом.


Становые тяги


Основным упражнением на мышцы спины можно считать становые тяги. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины. Нагрузите штангу на полу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, согните колени и держите спину прямой.


Поднимайте штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляйте спину, пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении).


Становая тяга со штангой


Совет: Если вам сложно делать становые тяги с пола, попробуйте выполнять частичные становые тяги.


Нагрузите штангу на  скамье приблизительно на уровне колен и поднимайте, как описано выше. Так вы немного снимите напряжение со спины, если у вас высокий рост или если вы не хотите, чтобы во время этого упражнения работали некоторые мышцы ног.


Планы тренировок


Ширина верхней части широчайших мышц


Подтягивания широким хватом за голову 3 подхода по 6 повторений


Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10 повторений


Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом 3 подхода по 10 повторений


Тяга нижнего блока одной рукой 3 подхода по 10 повторений


Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне 3 подхода по 6 повторений


Становая тяга со штангой 3 подхода по 6 повторений


Тяга верхнего блока с прямыми руками 3 подхода по 10 повторений


Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 10 повторений


Толщина нижней части широчайших мышц


Тяга верхнего блока с прямыми руками 3 подхода по 10 повторений


Тяга нижнего блока одной рукой 3 подхода по 10 повторений


Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне 3 подхода по 10 повторений


Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 10 повторений


Общая масса и ширина


Подтягивания 3 подхода по 6 повторений


Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10 повторений


Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 10 повторений


Становая тяга со штангой (частичная) 3 подхода по 8 повторений


Что такое частичная становая тяга?


Частичная становая тяга очень похожа на обычную, но в ней штанга начинает движение не с пола. Ее нужно поставить на силовую раму или какие-нибудь ящики/скамью, чтобы она находилась на уровне ваших колен.


Предварительное утомление


Тяга нижнего блока одной рукой 3 подхода по 10 повторений


Подтягивания 3 подхода по 6 повторений


Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10 повторений


Тяга на нижнем блоке 3 подхода по 10 повторений

Тяга сверху дивергентная DSL0314 — Precor

Резиновые ножки Есть
Обивочный материал Высококачественные 3D-подушки из формованного уретанового пеноматериала для максимального комфорта. Ткань соответствует или превосходит требования к огнестойкости шт. Калифорнии (США) (бюллетень 117, раздел E).

Ткань аналогична материалу для автомобильных кресел и имеет две текстуры, все швы имеют двойную отстрочку.

Держатель(-и) для аксессуаров Есть
Ratcheting Gas-Assisted Seat Есть
Интегрированный добавочный вес Есть
Регулировка Для освобождения рычага требуется только поднять храповый механизм регулировки сиденья с пневматическими вспомогательными устройствами.

Простой вытяжной штифт позволяет регулировать крупные увеличенные подушки для стабилизации бедер, которые расположены под углом для удобной посадки и выхода.

Крупная ручка для регулировки имеет резиновое нескользящее покрытие.

Для простоты определения и использования регулировочные метки окрашены в контрастный цвет.

Весовой стек Тренажеры оснащены полностью укрытыми кожухами весовыми стеками в полном соответствии со стандартами ASTM и EN.

Все поверхности пластины селектора обработаны на станке с высокой точностью. Верхняя пластина имеет сменные самосмазывающиеся втулки высокой точности. На пластины нанесено черное защитное красочное покрытие.

Направляющие штанги обработаны на бесцентрово-шлифовальном станке, отполированы и имеют антикоррозионное покрытие, обеспечивающее плавный ход и длительную защиту от коррозии.

Весовой стек расположен выше, что позволяет пользователю выбирать вес, не поднимаясь с сиденья.

Подшипники и точки поворота Увеличенные линейные саморегулирующиеся шаровые опоры качения работают на закаленных валах и герметизированы.

Центры вращения и соединения имеют герметизированные шаровые опоры или подшипники скольжения, аналогичные автомобильным, включающие промасленные бронзовые втулки или предварительно смазанные нейлоновые втулки.

Во всех конструкциях используются болты класса 5.

Блоки и кабели Армированные стекловолокном нейлоновые шкивы для увеличения срока службы со шкивами шаровой опоры, обеспечивающими точность на уровне автомобильного двигателя.

Используется авиационный трос 0,5 см (3/16 дюйма) (7х19 дюймов) с покрытием из черного нейлона, полученного методом прессования, 0,6 см (1/4 дюйма) или трос 0,3 см (1/8 дюйма) с покрытием 0,5 см (3/16 дюйма). Тросы соответствуют только техническим требованиям MIL-W-83420D-BARE.

Во время использования направляющие шкивы смещают тросы к раме для снижения вероятности возникновения внешних помех.

Рама и отделка Рама представляет собой электросварную профильную конструкцию из стали 11 калибра (0,3 см/0,120 дюйма) 5х10 см (2×4 дюйма).

Подвижные рычаги представляют собой электросварные стальные трубки.

На абразивную поверхность методом электростатического напыления нанесено порошковое покрытие и закреплено методом горячей вулканизации.

Instructional Placard Простые для восприятия, крупные схематические изображения настройки, исходного и конечного положения.
Держатель для аксессуаров и бутылки с водой Имеется встроенный нескользящий лоток для напитков и принадлежностей, который имеет большую, открытую, ровную поверхность, которую легко использовать и легко чистить.
Общие функции Ось разведения обеспечивает более естественное движение и более широкий диапазон упражнений.

Независимые настраиваемые пользователем ручки собственной конструкции обеспечивают естественные движения, супинацию и пронацию за счет тягового диапазона движения.

Используются эргономичные ручки с нескользящим покрытием.

Весовой стек 109 кг (240 фунтов).

Тяга вертикального блока к грудной клетке. Тяга верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты. Основные виды и принципы выполнения упражнения


Тяга верхнего блока к груди

Вспомогательное упражнение , которое прорабатывает, точнее, помогает развивать спину, является тяга верхнего блока к груди. Это немного упрощенная и легкая альтернатива классическим подтягиваниям, которые осуществляются с широким хватом. Выполнять его следует сразу после базовых упражнений на эту группу мышц.

Что такое и на чем выполняется?

Это упражнение отменно дополняет комплекс по прокачиванию мышц спины. В некоторых источниках можно встретить интерпретацию данного упражнения как базового, но это не совсем так. Мы рекомендуем его применять как вспомогательное, которое следует выполнять сразу после базового: от этого будет больший эффект.

Выполняется оно на специальном тренажере, который имеет вид скамьи с закрепленной рукояткой, которую необходимо подтягивать к себе. На другом конце закреплен груз, вес которого можно регулировать в зависимости от тренированности спортсмена.

Какие мышцы задействованы?

Тяга верхнего блока как основную цель перед собой ставит проработку широчайших спинных мышц, которые еще часто называют крыльями. Второстепенными тут являются бицепсы, предплечья и плечи. Динамичным стабилизатором здесь есть длинная головка трицепса. Синергистами в данном упражнении являются: брахиалис, бицепс, задние дельты, полостные и ромбовидные, трапециевидная, малая грудная.

Вариации

Имеются вариации выполнения, а именно:

  • тяга прямым широким хватом;
  • тяга узким обратным хватом;
  • тяга параллельным хватом.

Техника выполнения

Это упражнение часто относят к легким в реализации, но даже такая, с первого взгляда, простота может быть травмоопасна при неправильной реализации. Для начала установите необходимую для выполнения того или иного варианта рукоятку. Устройтесь на скамье, заведите колени под валики на ней. Перед этим не забудьте осуществить их регулировку. Возьмитесь широким хватом за рукоятку (мы говорим о стандартом варианте выполнения). Руки должны быть вытянуты вперед, корпус нужно слегка отклонить назад.

Сделайте вдох, на выдохе осуществите тягу грифа вниз, он должен коснуться верхней части грудных мышц. При выполнении тяги верхняя часть корпуса неподвижна, двигаться должны только руки. Когда достигнете низшей точки, сожмите лопатки. Не нужно тянуть гриф руками, их функция – удерживать его. После фиксации на несколько секунд вернитесь в исходную позицию – это нужно делать плавно, без рывков и резких движений. Руки надо полностью выпрямлять, в этот момент крылья максимально растянуты. Нужно выдохнуть. Повторяйте заданное количество раз.

  • Вес нужно тянуть не руками, а спиной. Этому поможет контроль положения рук, предплечий и лопаток.
  • Движения локтей вдоль корпуса.
  • Не стоит слишком отклонять корпус назад. Данная техника возможна только в читинге и с большим весом.
  • Если вы работаете с большим весом, то для того, чтобы эффективней удерживать вес, используйте лямки: это не позволит ему утянуть вас вверх.
  • Ни в коем случае не осуществляйте резкие рывки – это чревато травмированием.
  • Не применяйте его как базовое, выполнение упражнения в небольших количествах, но с большим весом, не даст должного эффекта.
  • Взгляд при выполнении должен быть направлен перед собой, а не вверх.
  • Изгиб в спине недопустим – на протяжении каждого подхода должен присутствовать прогиб, и его нужно держать.
  • Это упражнение очень полезно для тех, кто не может по разным причинам выполнять подтягивания.
  • Для того, чтобы качественней развивать все мышцы спины, применяйте различные рукоятки и тяги.

Если вы думаете, что, чем шире ухватитесь за гриф, тем лучше будет развиваться мускулатура, вы ошибаетесь.

Т
яга верхнего блока – одно из базовых упражнений, оно воздействует практически на все мышцы спины и имитирует . Разница в том, что спортсмен не тянет свой вес вверх, к перекладине, а наоборот, притягивает ее к себе.

В отличие от традиционных упражнений на турнике, тяга верхнего блока к груди или за голову позволяет и регулировать вес, и сдвигать угол тяги в любом направлении, прорабатывая определенные участки спины. Как на турнике, спортсмен может использовать разные варианты хвата: широкий, узкий, прямой, обратный.

Основные виды

Два варианта тяги вертикального блока – к груди и за голову – воздействуют на разные участки спины. Исследования биоэлектрической мышечной активности во время выполнения разных вариантов вертикальной тяги, проводившиеся с помощью электронейромиографии, доказали, что именно тяга верхнего блока к груди широким хватом лучше всего прорабатывает широчайшие мышцы спины. При тяге блока за голову активировались задние дельтовидные мышцы и бицепсы плеча, для прокачки которых есть много отдельных упражнений.

Важно знать, что при тяге верхнего блока за голову плечевые суставы находятся в неестественном положении. Увеличивается нагрузка на вращательные манжеты плеч и передние капсулы плечевых суставов.

Слишком резкое движение может привести даже к временному параличу рук, если окажется повреждено нервное сплетение. В нижней фазе движения при сильном рывке спортсмен рискует причинить себе вред, ударив перекладиной по шейным позвонкам.

Польза упражнения и работающие мышцы

Тяга верхнего блока к груди
– упражнение, в котором задействованы разные группы суставов и мышц: активно работает не только спина, но и мышцы грудной клетки и плеч. Участвуют в процессе и бицепсы, но при правильном выполнении тяга происходит за счет широчайших мышц спины и больших грудных мышц.

Перечень работающих мышц:

При тяге за голову
нагрузка идет на те же мышцы спины, пусть и немного слабее, но гораздо активнее работают дельтовидные мышцы и сгибатели руки (бицепсы, плечевые мышцы). Тем, кто начал заниматься недавно, делать тягу за голову не рекомендуется – это упражнение для опытных спортсменов. Оно требует повышенного внимания к правильности выполнения, так как расслабление плечевого пояса в процессе может вызвать растяжение связок. Кроме того, приходится постоянно следить за распределением нагрузки – больше вероятность, что основную ее часть возьмут на себя бицепсы.

Вертикальная тяга в блочном тренажере
подходит для , так как служит адекватной заменой подтягиваниям на турнике и с помощью гравитрона. Упражнение укрепляет мышцы спины, дает возможность увеличить их силу и массу, сделать спину рельефной.

Регулярное выполнение вертикальной тяги к груди в сочетании с разминкой и другими упражнениями помогает новичкам в тренировках быстрее прочувствовать работу мышц спины. Для продвинутых бодибилдеров тяга верхнего блока полезна в обеих вариациях, так как позволяет проработать все мышечные волокна.

Принципы выполнения

Чтобы тяга верхнего блока к груди принесла максимум пользы и не привела к травме, важно соблюдать несколько несложных правил:

Те же принципы относятся к тяге за голову – но при выборе этого варианта упражнения лучше использовать меньшее отягощение и соблюдать особенную осторожность, опуская рукоять вниз. Соприкосновение с шеей должно быть очень легким.

Техника

Для выполнения тяги верхнего блока к груди
нужно сесть на скамью тренажера – спина прямая, взгляд направлен вперед – и взяться за гриф обеими руками. Предплечья параллельны друг другу. На вдохе начать плавно опускать рукоять на себя, пока она не коснется верхней части груди. Новичкам рекомендуется доводить рукоять хотя бы до уровня ключиц. Трос при этом не отклоняется от вертикали. Чтобы не задеть подбородок рукоятью, следует сделать прогиб в пояснице, выпятив грудь вперед.

В нижней точке – сжать лопатки еще сильнее и замереть на 1-2 с. После этого начать медленный возврат в исходную позицию. Руки при этом не разгибаются до конца – при резком выпрямлении рук мышцы сильно растягиваются, что может привести к травме. Некоторые выпрямляют и расслабляют руки между повторениями, повисая на перекладине, но стоит помнить, что это чрезмерно нагружает связки и суставы, которые могут быть недостаточно подвижными и растянутыми. Если выпрямление рук с весом не причиняет никакого дискомфорта, его можно делать, соблюдая осторожность.

При тяге верхнего блока узким хватом
больше работают бицепсы и больше амплитуда движения. При использовании широкого хвата
(ладони на сгибах рукояти) максимально задействуются мышцы спины. Но он удобен не всем.

Если спортсмен делает упражнение для общего укрепления мышц, имеет смысл использовать средний (ладони чуть шире плеч) или узкий хват, дополнительно нагружая бицепсы и предплечья.

Максимально бицепсы напрягаются при тяге верхнего блока обратным хватом.
При его использовании рекомендуется располагать ладони ближе друг к другу, чем вы привыкли, чтобы широчайшие мышцы получили максимальную нагрузку. Некоторые спортсмены используют при выполнении этого подвида упражнения кистевые ремни или лямки, так как бицепсы и предплечья устают намного раньше, чем спина.

Делая тягу верхнего блока за голову,
нужно взяться за места изгиба рукояти (широкий хват). Корпус расположить строго вертикально, чуть опустить голову вперед, чтобы не задеть затылок. Плавно тянуть вес вниз, пока рукоять не коснется шеи. После удерживания веса в нижнем положении 1-2 с медленно вернуться в исходную позицию. Так как этот вариант упражнения считается наиболее травмоопасным, лучше сделать 10-15 тренировочных повторений без отягощения и только после этого приступить к подходам с рабочим весом.

Противопоказания

Стоит соблюдать осторожность при любых проблемах со спиной. Значительное искривление позвоночника, ограниченная подвижность плеч – эти проблемы со здоровьем могут усугубиться при выполнении тяги верхнего блока.

Тяга верхнего блока к груди более безопасна, чем тяга за голову, но при любом варианте выполнения этого упражнения задействованы все мышцы спины, а также бицепсы и дельтовидные мышцы. Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на спину. Чтобы избежать травм при тренировке, стоит разогреть мышцы перед работой с отягощением. Не менее важно следить за правильностью техники: не скруглять спину, не делать рывков и резких движений, тянуть вес строго вниз.

Тяга верхнего блока – это базовое упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы спины, а также бицепс и трицепс. Его включают в свою программу практически все бодибилдеры. Упражнение выполняется на специальном тренажере, который можно найти в любом тренажерном зале.

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

При выполнении упражнения нагрузку, прежде всего, получают мышцы спины. Поэтому тяга вертикального блока считается незаменимой для прокачки так называемых крыльев. Помимо этого, активно работает бицепс. В меньшей степени также прокачивается трицепс.

В данном случае все зависит еще и от того, каким хватом держать рукоятку. Это делать можно широким хватом, а также узким и параллельным. Помимо этого, упражнение можно выполнять обратным и прямым хватом. Вне зависимости от выбранного хвата, активно работают трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы, а также бицепс и трицепс.

Правила выполнения тяги

Как уже было сказано, такое упражнение, как тяга вертикального блока может выполняться многими способами, но правила для всех будут одинаковыми. Вот они:

  • Основная нагрузка должна приходиться на спину, поэтому при тяге рукоятки нужно сводить лопатки и следить за правильным положением рук. Бицепс и трицепс в данном случае тоже получат нагрузку, но в меньшей степени.
  • Держитесь за рукоятку прямыми руками.
  • Локти следует опускать вниз вдоль туловища.
  • Не держите спину прямой. Она должна быть слегка согнутой, в противном случае на межпозвоночные диски придется слишком большая нагрузка.
  • В нижней точке рукоятка тренажера должна находиться на уровне груди.
  • Держите голову прямо. Ее наклон строго воспрещен.
  • Все движения выполняйте плавно. Нельзя допускать рывков, в противном случае это станет причиной растяжения мышц.
  • Не следует опускать плечи во время упражнения.
  • Внизу следует задерживать позицию на 2 секунды.
  • Количество повторов 10-12, количество подходов 2-4.
  • Для достижения положительного результата тренировки следует проводить не менее 3-х раз в неделю.

Поскольку существует несколько способов выполнения данного упражнения, то техника у каждого из них будет своя, а какая будет рассмотрено далее.

Упражнение широким хватом, в свою очередь, делится на 2 вида: тяга верхнего блока за голову и тяга верхнего блока к груди. Они также будут рассмотрены по отдельности.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди выполняется широким хватом. Поэтому на тренажер лучше всего установить рукоятку, у которой есть изгибы на концах. На них и должны лежать ладони. Итак, тяга вертикального блока к груди выполняется следующим образом:

  • Установить на тренажер прямую рукоятку. Выставите также на нем нужный вес. После этого встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за гриф прямыми руками так, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч. За снаряд держитесь широким хватом. Это означает, что ладони должны быть расположены сверху рукоятки. Опуститесь на тренажер и зафиксируйте колени под специальными мягкими валиками. Поясницу немного выгните.
  • На вдохе потяните рукоятку вниз перед собой к грудной клетке. Максимально напрягите мышцы спины. Бицепс и трицепс тоже должны испытывать нагрузку. Зафиксируйте позицию на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. В верхней точке медлить не следует, а нужно сразу сделать повтор.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову выполняется также широким хватом. Техника в данном случае будет такой:

  • Установите на тренажер прямую рукоятку. Также выставите на нем необходимый для вас вес. Встаньте лицом к снаряду и возьмитесь за гриф прямыми руками так, чтобы ладони оказались сверху его. Расстояние между ними должно быть больше ширины плеч. Сядьте на сидение и заведите колени за мягкие валики. В данном случае голову необходимо слегка наклонить вперед, чтобы легче было заводить за нее рукоятку.
  • Вдохните и заведите рукоятку за голову. Мышцы спины при этом должны быть максимально напряжены. Нагрузку также можно ощутить на бицепсе и трицепсе. Зафиксируйте положение на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Без отдыха выполните повтор.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом выполняется также обратным хватом. Чтобы сделать упражнение, нужно действовать следующим образом:

  • Установите на тренажер прямую рукоятку. Выставите также на нем необходимый вес. После этого возьмитесь за рукоятку прямыми руками. Держаться за снаряд следует обратным, а также узким хватом. Обратным хватом означает, что рукоятку следует держать так, чтобы ладони оказались снизу ее. Узким хватом означает, что ладони должны располагаться близко друг другу. Расстояние между ними должно равняться примерно ширине запястья. Данное упражнение, как и предыдущие, выполняется сидя, поэтому после того, как вы возьметесь за снаряд обратным хватом, нужно опуститься на сидение тренажера и отвести колени за мягкие валики.
  • Вдохните и опустите рукоятку перед собой на уровень грудной клетки. Максимально напрягите мышцы спины. Постарайтесь при этом не напрягать бицепс и трицепс. Они и так получат необходимую нагрузку. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Выполните необходимое количество повторов и подходов.

Упражнение параллельным хватом

Тяга верхнего блока может выполняться и параллельным хватом. Техника будет такой:

  • Поскольку упражнение выполняется параллельным хватом, то на тренажер нужно установить рукоятку с параллельными ручками. Возьмитесь за снаряд прямыми руками, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опуститесь на сидение и заведите колени за мягкие валики.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите рукоятку перед собой на уровень груди. Напрягите мышцы спины и останьтесь в такой позиции на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Выполните упражнение положенное количество раз.

Упражнение для девушек

Тяга верхнего блока – это упражнение, которое вполне подходит для девушек. Прежде всего, оно поможет подготовить к подтягиваниям на турнике, если девушка всерьез намерена заниматься спортом. Также упражнение может помочь справиться с другими проблемами. Его используют для проработки мышц спины, а также для сушки плеч и верхней части спины, что особенно актуально для многих девушек.

Также упражнение помогает набрать мышечную массу. Однако для многих девушек это не является основной целью тренировки. Чтобы добиться того или иного результата, нужно регулировать вес на тренажере. Для массы он должен быть больше, для сушки, меньше. Техника выполнения тяги была описана выше.

Тяга верхнего блока – это упражнение, которое помогает прокачать мышцы спины, повышает их выносливость и способствует формированию красивого рельефа. Чтобы добиться такого результата, необходимо следовать правилам его выполнения, а также не пропускать тренировки.

Упражнение тяга вертикального блока является одним из самых эффективных в плане развития верхней части спины. Хорошо развитая спина очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья, ведь от нее очень зависит осанка, положение плечевого пояса и, как следствие, состояние здоровья позвоночника и внутренних органов. Тяга вертикального блока популярна и среди бодибилдеров, и среди обычных постояльцев фитнес клуба, в том числе девушек. Упражнение выполняется на специальном тренажере, довольно простое в исполнении, не травмоопасное, так что освоить его сможет каждый желающий, главное разобраться с техникой выполнения и подобрать подходящий вес.

Еще немаловажным является то, что это упражнение отлично подойдет для новичков, чтобы подготовить мышцы к более сложным упражнениям, например, с помощью тяги можно научиться в дальнейшем подтягиваться, особенно это касается девушек.

Основные группы мышц, которые включаются в работу:

  • Большая круглая мышца спины;
  • Нижняя часть трапециевидной мышцы;
  • Ромбовидная;
  • Плечелучевая и бицепс.

Так как это упражнение имеет разные вариации, т.е. выполняется не только классическая тяга вертикального блока к груди, но и за голову, а также меняется хват – широкий, узкий, обратный, а также вертикальная тяга одной рукой, то нагрузка на мышцы, вовлекающиеся в работу, также разнится. Но, основные мышцы, развитие которых преследуется в данном упражнении, это, безусловно, широчайшая мышца спины, большая круглая и нижняя часть трапециевидной.

Анатомию широчайшей мышцы спины и большой круглой мы разобрали в , рассмотрим анатомию трапециевидной, которая включается в работу на тренажере при выполнении тяги и к груди, и за голову.

Трапециевидная мышца

Она по своему строению похожа на треугольник. Расположена на задней поверхности шеи и грудного отдела позвоночника. Начало свое берет на затылочной кости, остистых отростков шейных и грудных позвонков. Верхние волокна этой мышцы идут вниз и в стороны, крепятся к акромиальному концу ключицы. Средние идут горизонтально и крепятся к акромиону лопатки, а нижние направляются вверх и в стороны и фиксируются на ости лопатки.

Как видно из описания, направления волокон разные, отсюда следует вывод, что они выполняют несколько отличные функции. Так, верхние пучки трапециевидной мышцы поднимают лопатки вверх, средние сводят их вместе к позвоночнику, нижние – опускают. Если задействовать все волокна одновременно, происходит вращение лопатки. Эти функции доступны при фиксированном позвоночнике и голове. Если же зафиксирован пояс верхних конечностей, а двигается голова и позвоночник, то мышца отвечает за разгибание головы и позвоночника, наклоняет голову в стороны.

Как видите, эта мышца имеет важное значение в фиксации лопаток, шеи, головы и позвоночника, а, значит, оказывает прямое влияние на осанку.

Техника выполнения упражнения

Теперь непосредственно к самому упражнению – как правильно выполнять его на тренажере разным хватом к груди и за голову.

Тяга к груди

  • Возьмите за гриф тренажера узким или широким хватом;
  • Сядьте лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиком;
  • Сделайте вдох и на выдохе подтяните гриф к середине груди, заводя при этом локти назад, выпячивая грудь.

Выполняя это упражнение, нельзя отклоняться назад. Ваш корпус зафиксирован, движение происходит только в плечевом поясе, грудной отдел позвоночник слегка прогибается.

Тяга за голову

Техника выполнения данной вариации аналогична, за исключением нескольких моментов:

  • Хват только широкий;
  • На выдохе гриф необходимо тянуть не к груди, а за голову, максимально сводя лопатки.

Тяга узким, широким и обратным хватом

Разница в хвате распределяет нагрузку на разные пучки. Например, вертикальная тяга широким хватом больше нагружает именно широчайшие, при этом дополнительно растягивая соединительные ткани. Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на широчайшую мышцу спины и большую круглую, захватывается большая площадь. Чем более узкий хват, тем больше нагрузки приходится на трапециевидную мышцу, а также на задние пучки дельтовидной мышцы.

Для девушек больше всего подходит упражнение с обычным или узким хватом. Кстати, данное упражнение особенно показано девушкам без природной талии, так как расширение спины делает талию визуально уже, но не стоит также забывать о том, что необходимо делать упражнения для ягодиц, чтобы эффект был более заметным.

Вертикальная тяга обратным хватом на тренажере позволяет максимально включить в работу бицепс плеча.

Тяга одной рукой

Вертикальная тяга одной рукой технически ничем не отличается от предыдущих упражнений. Разница лишь в том, что вы выполняете упражнение более изолированно и четко. Как известно, у человека всегда одна конечность сильнее другой в какой-то степени, особенно, если есть какие-то патологии, например, искривление позвоночника (даже совсем незначительное), укорочение одной из конечностей, а также гипотонус или гипертонус какой-то группы мышц и т.д. Все это приводит к тому, что одна часть тела вынуждена компенсировать это и работает больше. Поэтому в тренировках очень важно отдельно уделять внимание каждой конечности для равномерного развития. Это же касается и вертикальной тяги. Когда вы делает обычную тягу на тренажере обеими руками, одна обязательно берет нагрузки больше, поэтому важно практиковать также вертикальную тягу одной рукой. Это правило важно и для мужчин, и для девушек.

Противопоказания

Это упражнение практически не имеет противопоказаний. К таковым можно отнести только травмы плечевого пояса, кистей или локтей. Кроме того, необходимо осторожно выполнять данное упражнение при грыже в грудном отделе позвоночника. Вообще, имея какие либо патологии, необходимо сначала проконсультироваться с врачом, а при необходимости проводить тренировки, ориентированные на ваши проблемы. Стоит отметить, что тяга на тренажере также применяется в реабилитационных центрах, только выполнять его необходимо под наблюдением.

Еще важная деталь — вертикальная тяга широким хватом за голову подходит только тем, у кого плечевой пояс мобильный и позволяет выполнять подобную амплитуду движений. Если вы чувствуете, что не можете полноценно выполнить упражнение без ущерба технике, то ограничьте обычным или узким хватом и тягой к груди.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня среда, 11
марта, а это значит, что на проекте ждет своего выхода в свет техническая заметка. Посвящена она будет такому тренажерному упражнению, как тяга верхнего блока. По прочтении Вы узнаете все о его мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения, особенностях и тонкостях. В заключении мы также разберем некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше)
информацию.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начнем действо.

Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему?

Сколько я видел тренажерных залов на своем веку, ни разу не было такого, чтобы в оном отсутствовал блочный тренажер тяга верхнего блока. В клубе может не быть , тренажера для , но верхний блок — святая-святых:). Посему эта заметка будет полезна крайне широкой аудитории занимающихся. Ну а начнем мы с небольшой предыстории.

Как Вы знаете, весна – время, когда все оттаивает, причем я имею ввиду не только происходящее на улице, но и в деятельности человека. Последние просыпаются от зимней спячки и понимают, что пора сбросить лишнее (или набрать недостающее)
и привести собственно тельце в лицеприглядный вид. Март-апрель в жизни фитнес-клубов ознаменуется наплывом людей, желающих прийти в форму. Так вот, такой наплыв произошел и в нашем кисейном заведении, как следствие, появилась информация к размышлению, а именно относительно тяги верхнего блока — тренажера, который почему-то пришелся по вкусу новичкам. Насмотревшись ужастей по технике выполнения, я решил пролить свет на это тренажерное упражнения. Что из этого “литья света” получилось, сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины, которые также называются в качковской среде крыльями. Вторичными мышцами являются бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса выступает в качестве динамического стабилизатора. Полный список мышц, участвующих в движении и зацепляемых данным упражнением, выглядит так:

Синергисты:

  • брахиалис/брахирадиалис;
  • бицепс;
  • большая/малая круглая;
  • задняя дельта;
  • полостная;
  • ромбовидная;
  • поднимающая лопатку;
  • трапециевидная (нижняя/средняя части)
    ;
  • малая грудная.

В наглядном виде мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Тяга сверху дает атлету, её выполняющему, следующие преимущества:

  • относительно быстрое прогрессирование в рабочих весах;
  • увеличение ширины спины;
  • V-образный профиль торса;
  • более узкую талию;
  • более ровную осанку;
  • позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
  • является альтернативой подтягиваниям;
  • вариативность — проработка спины под разными углами/в разных плоскостях;
  • простота и доступность выполнения.

Несмотря на свой блочный характер, упражнение является одним из самых востребованных в тренировке мышц спины.

Техника выполнения

Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса “легкотня”, однако все равно многие умудряются допускать в нем ошибки и выполнять непонятно как. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово разберем технику выполнения верхней тяги.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять широким (шире плеч)
прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Слегка отклоните корпус назад. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните гриф в ИП, когда Ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Выполните вдох при этой части движения.

Шаг №3.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте тяга блока сверху выглядит так:

Вариации

Тяга верхнего блока — очень вариативное упражнение ввиду наличествования большого количества рукоятей. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:

  • за голову;
  • обратным хватом;
  • узким хватом.

Недавнее исследование (журнал Strength Condition)
показало, что ширина хвата не имеет особого значения в плане отношения более лучшего включения спины. Важное значение имеет положение запястий (пронация или супинация)
. Пронированное положение, независимо от ширины, является оптимальным с точки зрения ЭМГ-активации широчайших мышц.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы выжать максимум из упражнения, используйте следующие советы:

  • вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
  • локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;
  • не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
  • используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
  • тяните гриф до верха грудных мышц;
  • не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
  • избегайте резких рывковых движений в тяге — это может привести к травмам;
  • не горбитесь и не опускайте плечи;
  • в нижней точке задержитесь на 1-2
    счета и статически сожмите мышцы спины;
  • рекомендуемое количество подходов 2-4
    , повторений – 10-12
    .

С теорией закончили, теперь давайте познакомимся с исследовательскими выкладками.

Научно о тяге верхнего блока: результаты исследований

Университет Пенсильвании в 2010
году провел обширное исследование в отношении тяги верхнего блока, и вот какие выводы были сделаны:

  • упражнение помогает эффективно развить широчайшие мышцы спины и верх спины;
  • упражнение особенно полезно для людей, которые не могут выполнять подтягивания;
  • более широкий хват грифа никак не влияет на уширение спины;
  • пронированный хват (прямой)
    больше активирует широчайшие, нежели супинированный;
  • тяга блока за шею не включает лучше широчайшие, чем фронтальная тяга, однако при таком хвате возникает повышенный риск для травмы плеч;
  • для всестороннего развития мышц спины необходимо использовать различные рукояти для тяги верхнего блока.

Что лучше для развития спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Часто можно слышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивания или тяга сверху. Так вот, для ширины спины подтягивания лучше, однако далеко не каждый новичок осилит 10
повторений в 3
-х подходах, а именно такой объем работы нужно проводить, чтобы был виден результат. Так вот, выходом в такой ситуации является выполнение (первое время для увеличения силы)
тяг верхнего блока, а затем — постепенный переход на подтягивания на турнике. Как промежуточный вариант (особенно для девушек)
можно использовать подтягивания в гравитроне, и по мере развития силы — переход на подтяжку. Общим советом при работе с тренажером тяги сверху является включение в тренировочную программу различных видов рукоятей и перемежение работы со свободным весом.

Тяга за голову — опасное упражнение?

В определенной степени да, тем более если последнее используется новичком и имеет место большой вес. Во всех остальных случаях если атлет имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не страдает травмами ротаторной манжеты, он совершенно свободно может выполнять тяги за голову в среднем 1-2
раза в месяц с приличными весами. Поэтому не стоит категорически избегать этого упражнения, если на то нет объективных противопоказаний.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы говорили про тягу верхнего блока. Теперь в Вашем спинном арсенале упражнений появилось на один инструмент больше, а это значит, что и выглядеть она будет лучше. Поэтому дуем в зал и реализуем теорию на практике. Вы еще здесь? :).

PS.

а Вы используете тягу сверху в своей тренировке спины?

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Улучшенные подтягивания на уличном тренажере “Тяга блока сверху”

Уличный тренажер для тяги блока сверху — альтернатива турникам

Дело в том, что человеку с избыточным весом или спортсмену с заболеваниями (травмами) позвоночника классические подтягивания противопоказаны по ряду причин. Но “подтягивание”, как упражнение, идеальна для тотальной проработки мышц спины и здесь тренажер “Тяга блока сверху” подходит, как нельзя лучше, так как дает возможность заменить подтягивания на перекладине на альтернативные. 

Особенности и преимущества уличного тренажера ТМ «МИДЕКО» для тяги блока сверху 

Конструктивно тренажер устроен так, что вес тела, через систему рычагов, обеспечивает нагрузку для выполнения подтягиваний. Рассмотрим некоторые нюансы:

  • Рукояти устроены так, чтобы полностью повторять положение рук в базовых видах подтягиваний: прямой, обратный, широкий, узкий.

  • Спортсмен может регулировать нагрузку на мышцы спины и рук при помощи ног. Положение на сиденье позволяет уменьшить усилие, если упереться ногами в землю и увеличить, если ноги подтянуть к корпусу. 

  • Дополнительная нагрузка обеспечивается, если ноги вытянуть “в уголок” при выполнении упражнения. Это положение позволяет прокачать мышцы пресса.

  • Уличный тренажер для тяги блока сверху за счет фиксированного положения на сиденье защищает позвоночник спортсмена от нежелательных раскачиваний, которых не избежать при выполнении подтягиваний на перекладине. Это качество делает его идеальным инструментом для восстановления после травм.

Техника работы на уличном тренажере ТМ «МИДЕКО» для тяги блока сверху 

Подтягивания на тренажере выполняются по правилам:

Удобно усевшись на сиденье, захватить рукояти. Положение рук выбирается для конкретного вида подтягиваний. Исходное положение — сидя, ладони на рукоятках.

На выдохе плавно тянем руки вниз к корпусу. В верхней точке необходимо задержаться, после медленно опускаемся обратно.

Необходимо заметить, что нет четких рекомендаций по количеству повторений! Для каждого спортсмена нагрузка рассчитывается индивидуально по самочувствию. Рекомендуется начать с обратного хвата, выполняя 5-7 подтягиваний за подход.  

Какие группы мышц качаются на уличном тренажере “Тяга блока сверху”

В любом случае качается широчайшая мышца спины. При прямом хвате нагрузка нацелена на трицепс и дельту. При обратном хвате —  бицепс и дельта. Использование широкого хвата обеспечивает нагрузку для ромбовидных мышц спины.

Как стать лучше в подтягиваниях (4 ошибки, которые нужно исправить, чтобы добиться еще большего!)

Подтягивания — одно из старейших, но наиболее широко используемых упражнений для спины. И не зря. Их удобно делать. Не говоря уже о том, что он очень эффективен для роста и укрепления мышц средней и верхней части спины. Но, каким бы простым может показаться это упражнение, правда в том, что большинство лифтеров портят это упражнение несколькими типичными ошибками. И эти ошибки снижают эффективность этого упражнения. Вот почему я подробно расскажу, что это за ошибки, в этой статье.Как только вы их исправите, вы сразу же начнете получать больше результатов с этим упражнением.
Конечно, вы не должны только учиться и исправлять тренировочные ошибки, связанные именно с вашими подтягиваниями. Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы понять и исправить распространенные ошибки подъема для каждой группы мышц. И это именно то, что я освещаю в каждой из своих программ — так что вы получите самые быстрые результаты. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Первая ошибка связана с шириной захвата.Большинство людей упускают из виду важность такой простой задачи, как хват во время подтягивания. Они также не понимают, как это сдвигает задействованные мышцы.

Не беритесь за руль слишком широко

На одном конце спектра есть те, кто слишком широко берут штангу. Эти люди часто думают, что это будет более эффективным при выполнении упражнений на широчайшие.

Но вместо этого это делает подтягивания менее эффективными по двум причинам:
Первая заключается в том, что это сокращает диапазон движения движения.Хотя это может позволить вам делать больше повторений, в конечном итоге это подрывает рост. И это из-за ограниченного диапазона движений, которые мышцы спины испытывают при каждом повторении.
А во-вторых, это ставит ваши плечи в более уязвимое положение. Фактически, согласно наблюдательному исследованию 2016 года, в котором анализировались риски различных захватов для подтягиваний, подтягивания широким хватом демонстрируют самый высокий риск травмы плеча и соударения. Это связано с положением плеча во время движения.Очевидно, что если вы действительно повредите плечо, использование широкого хвата для подтягиваний пагубно сказывается на ваших успехах.

Не беритесь за стержень слишком узко, Либо

Однако, с другой стороны, вы также не хотите брать слишком узкую штангу. Это увеличивает степень пронации вашего предплечья во время подтягивания. Что затем смещает больший акцент на мышцы предплечья, такие как брахиорадиалис. Это снимает часть напряжения с мышц спины.Что еще хуже, теперь мышцы предплечий становятся ограничивающим фактором при подтягивании. Это означает, что вместо того, чтобы останавливать подход из-за усталости вашей спины, вы вынуждены остановиться, потому что у вас устали мышцы предплечья.

Итак, когда дело доходит до того, как улучшить подтягивания, вам нужно держать перекладину не слишком широкой и не слишком узкой. И, кажется, здесь есть золотая середина. Если мы посмотрим на исследование ширины захвата при вытягивании широчайших вниз, которое выполняется аналогично подтягиванию, мы знаем, что средний хват около 1.Пятикратная ширина плеч кажется лучшим хватом. Он не только максимизирует активацию мышц спины, но и, кажется, является самым сильным хватом. Так что примените это к своим подтягиваниям. Используйте хват, немного выходящий за пределы ширины плеч. И вы, вероятно, испытаете не только более сильные и безопасные подтягивания, но и те мышцы, на которые вы собираетесь воздействовать.

Ошибка № 2: отсоединенный сердечник

Вторая ошибка, которую вы делаете, — это неправильная работа кора во время упражнения.Исследование активации мышц при подтягивании показало, что при правильном выполнении мышцы кора часто будут наиболее активными мышцами во время движения. Тем не менее, большинство людей полностью забывают о своем корпусе во время подтягивания. И в результате их подтягивания будут выглядеть примерно так, где:

  • Нижняя часть спины
  • Ноги свободно болтаются
  • Ребра расширяются

Это не обязательно «плохо» само по себе. Но это создает большую нестабильность и бесполезную трату энергии во время подтягивания.Что может негативно сказаться на вашей силе в движении. Так что вместо этого, прежде чем вы начнете подтягиваться:

.

  • Начните с прямых ног, если возможно
  • Затем согните себя в положение «С», задействовав пресс.
  • Отсюда удерживайте мышцы кора и сохраняйте это положение при выполнении каждого повторения

Выполнение описанных выше действий мгновенно повысит устойчивость ваших подтягиваний. А так как вы также устанавливаете нижнюю часть спины в более устойчивое положение, вы позволите широчайшим подтягиваться с большей силой.Немного предыстории: широчайшие прикрепляются к пояснице. Итак, применяем этот совет. И вы, скорее всего, сразу заметите результирующее увеличение силы.
Знать, какие упражнения могут помочь активизировать конкретную целевую мышцу (например, ядро), сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимым опытом для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Следующая ошибка — потеря формы в верхней части подтягивания. Большинство людей демонстрируют довольно хорошую форму в начале подтягивания. Но ближе к вершине подтягивания они утомляются и начинают компенсировать. Обычно они делают это, позволяя плечам подниматься до ушей и перекатываться вперед, пытаясь подняться над перекладиной. Это ставит плечи в компромиссное положение.И расслабляет мышцы спины, на которые мы пытаемся воздействовать.
Вместо этого мы хотим сохранить:

  • Плечи назад и повернуты наружу И
  • Комод вертикальный

… Даже когда доберемся до вершины.

Чтобы это произошло, нам нужно сначала убедиться, что мы начинаем подтягивание правильно. Для этого перед тем, как начать тягу, расправьте плечи, потянув лопатки вниз и назад. Убедитесь, что ваши плечи опускаются от ушей.Это легкое движение задействует мышцы спины. Таким образом, настраивая остальную часть притяжения, чтобы снова доминировать. Затем, когда вы тянете, просто подумайте о том, чтобы подтянуться вверх, ведя грудью и пытаясь прижать верхнюю часть груди или ключицу к перекладине. Это поможет убедиться, что ваши плечи остаются в правильном положении. И мышцы спины остаются задействованными на протяжении всего повторения.

Последняя ошибка, которую вы делаете, заключается в том, что вы просто не делаете достаточного объема для подтягиваний.Большинство людей, которые застряли и могут сделать лишь несколько подтягиваний или, скажем, менее 10 строгих подтягиваний за подход, пытаются улучшить это или компенсировать это, увеличивая объем тяги на верхних. Многие люди считают, что когда дело доходит до подтягиваний, главное — тянуть вниз. Но исследования показали, что корреляция силы между этими двумя упражнениями на самом деле очень слабая. Ваша сила в отжиманиях на шир не сильно зависит от количества повторений, которые вы можете сделать с подтягиваниями.Вероятно, по крайней мере частично, это связано с различиями в паттернах мышечной активации, которые мы наблюдаем при этих двух движениях.

Есть много разных способов увеличения объема

Так что вместо этого сосредоточьтесь на выполнении большего общего объема подтягиваний. Это лучше отразится на вашей силе тяги. И есть множество разных способов добиться этого, даже если вы не можете делать очень много подтягиваний для начала. Фактически, в статье 2017 года было обнаружено, что выполнение 5 подходов подтягиваний до отказа ИЛИ подтягиваний до отказа с дополнительным весом ИЛИ подтягиваний с отрицательными последствиями до отказа в течение 12 недель — все это привело к аналогичным улучшениям в подтягиваниях.Чтобы быть более конкретным: 6 дополнительных повторений.
Это означает, что есть множество способов улучшить подтягивания. И этот достаточный объем и практика движения кажутся самыми важными.
Итак, если вы в данный момент застряли, добавьте несколько дополнительных наборов негативов на подтягивания после того, как вы устали во время обычных подходов к подтягиванию. Или, если вы можете сделать только, скажем, 5 или около того подтягиваний подряд, просто выполняйте больше подходов, но с меньшим количеством повторений за подход. 10 подходов по 3 подтягивания, выполненных в правильной форме, будут намного более эффективными и позволят вам накопить больше общего объема подтягиваний, чем что-то вроде 3 подходов по 5 подтягиваний до отказа.
Используя этот подход и находя способы приспособиться к большему объему подтягиваний вместо простого использования альтернатив, вы сможете улучшить координацию своего тела и контроль над моторикой во время подтягивания. И, следовательно, вы сможете очень быстро улучшить свою силу и количество подтягиваний, которые вы можете выполнять — каждый день.

Итак, чтобы подвести итог, вот краткий обзор основных моментов:
Во-первых, используйте правильный хват примерно в 1,5 раза на ширине плеч.
Во-вторых, держите корпус в напряжении до и во время движения.
В-третьих, не теряйте форму и выкатывайте плечи вперед наверху.
И, наконец, убедитесь, что вы делаете достаточный объем подтягиваний, так как это ключ к повышению вашей силы с помощью этого движения.
Надеюсь, вы смогли увидеть, что, хотя выбор правильных упражнений и важен, правильное выполнение этих упражнений действительно является ключом к максимальному росту, который вы получаете от них.
И для пошаговой программы, которая использует науку, чтобы не только показать вам, что тренировать неделя за неделей, но и затем показать вам, как именно выполнять каждое упражнение для максимальной активации и роста, сочетая это с планом питания. для поддержки вашего восстановления, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и теперь вы знаете, как хорошо подтягиваться! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Лучшие подтягивания с ориентацией на широчайшие | Livestrong.com

Подтягивания в первую очередь прорабатывают широчайшие.

Кредит изображения: nishka321 / iStock / Getty Images

Практически каждое подтягивание задействует ваши широчайшие. В отличие от подтягиваний, которые больше нагружают бицепсы, подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшие. Другие мышцы, такие как трицепс, плечи и корпус, играют вспомогательную роль.Для тренировки широчайших попробуйте стандартные, широкие, узкие или подтягивания грудины.

Основы

Подтягивания — это не подтягивания. Вы используете пронированный хват — ладони смотрят в сторону во время подтягиваний. Вы используете супинированный хват — ладони обращены к вам — во время подтягиваний. Используйте перекладину в тренажерном зале или купите дверную модель. Вы можете подтягиваться на двери — если она достаточно прочная — если накрыть ее полотенцем для смягчения. Осанка имеет значение, где бы вы ни занимались. Сохраняйте прямое положение от головы до поясницы.Отведите плечи назад. Избегайте раскачивания.

Стандартный захват

Начните с руки на перекладине для подтягивания, немного шире плеч. В нижней исходной позиции держите руки полностью вытянутыми. Если нужно, согните ноги или скрестите ступни. Поднимитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Почувствуйте напряжение в широчайших. Спускаемся к исходной точке.

Широкий и узкий захват

Расширение или сужение хватки может улучшить ваши широчайшие.Для широкого хвата расставьте руки на расстоянии больше плеч; ваша верхняя часть тела образует Y. Для узких захватов расположите руки на расстоянии четырех-восьми дюймов. Подтягивания узким хватом задействуют и ваши руки, но они нацелены на нижние широчайшие.

Грудина

Это сложное подтягивание требует огромной силы верхней части спины. Вы не двигаетесь прямо вверх, а затем вниз. Выберите удобную рукоятку — более широкие задачи — больше. Согните спину. Поднимите грудь, а не подбородок, к перекладине. Когда вы подтягиваете грудину к перекладине, наклонитесь назад, чтобы голова отошла от нее.В верхней точке ваша голова и пол параллельны. Посмотрите, как кто-то первым выполняет это подтягивание.

Советы

Подтягивания бросают вызов многим людям. Если вы не можете поднять свой вес, вспомогательные тренажеры уменьшат вашу нагрузку. Попросите корректировщика помочь вам. Однако, если вы хотите большего сопротивления, используйте пояс с отягощениями или положите гантели между ног. Перед тем, как попробовать подтягивания, проконсультируйтесь с врачом или личным тренером. При правильном исполнении они обеспечивают полную тренировку верхней части тела. При неправильном выполнении они напрягают суставы, шею, плечо и спину.

расширенных вариаций подтягиваний для развития силы верхней части спины | Саймон Боултер

www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter

Обратите внимание на мое предупреждение; подтягивания превратят вас в монстра, созданного из мускулов, стали и сексуальной привлекательности. Эти вариации предназначены для хардкорных, страстных и преданных своему делу людей, стремящихся к силе и постоянно ищущих новые вызовы. Эти подтягивания требуют значительной силы верхней части спины, силы кора и полного напряжения тела, и они, вероятно, сложнее, чем вы могли ожидать.

К сожалению, в наши дни многим посетителям тренажерного зала не хватает силы яичек, чтобы добавить здоровую дозу подтягиваний в свой распорядок дня. Либо так, либо они просто не знают многих других вариантов, кроме стандартных подтягиваний или подтягиваний. Многие люди никогда не видели и не слышали о вариациях подтягиваний, которые вы увидите ниже, и это прискорбно, потому что я считаю, что они могут внести много удовольствия в тренировку, в то же время эффективно наращивая яростную силу.

Пока что мы рассмотрели основы, используя варианты, которые я обсуждал, вы можете просто добавить дополнительное сопротивление с весом и продолжать прогрессировать на долгие годы.Тем не менее, разнообразие — мощный инструмент в силовых тренировках, и для того, чтобы продолжать прогресс, перекладина для подтягиваний является одним из самых недооцененных видов оборудования на планете.

Я хотел бы прояснить, что я не из тех так называемых городских уличных атлетов, которые сейчас наводняют YouTube, которые крутятся в баре, шевеля ногами, как будто они подтягиваются. и одновременно кататься на одноколесном велосипеде. Если это то, чем ты увлекаешься, тогда это круто, но это действительно не моя чашка чая.Я занимаюсь наращиванием брутальной силы (и фактически тренировкой ног) с помощью упражнений, с помощью которых я могу точно измерить свой прогресс.

Я использую перекладину для подтягивания, чтобы стать сильнее, а не как предлог, чтобы выглядеть как бандит или гангстер, или даже чтобы выглядеть круто, поэтому я не рекомендую изгибаться в странных позах и делать напуганные ненужные вещи только для ради круто выглядеть.

Ниже вы найдете множество вариантов подтягиваний, которые я использую в своих тренировках на еженедельной основе. Когда они выполняются в строгой форме, они бросают вызов даже самым сильным спортсменам, что также интересно и эффективно.

Подтягивания за шеей

Самые торчащие рубашки поло, носящие фитнес-инструкторы, скажут вам, что подтягивания за шеей вредны для вас, и посоветуют вам не делать их просто и понятно. Однако я считаю, что точно так же, как вы не пытались бы сделать становую тягу с определенным весом до того, как ваше тело станет достаточно сильным для этого, вам не следует пытаться подтягиваться за шею и многие другие продвинутые варианты подтягиваний, прежде чем вы сделаете это. построен надлежащий фундамент и базовый слой прочности.

Если вы будете ждать, пока будете готовы, и будете уважать это упражнение, нет причин, по которым вы должны причинить себе вред, включив их в свою программу. Здесь такой же риск травмы, как при выполнении приседаний, становой тяги, езды на велосипеде на работу или даже перехода дороги. Просто руководствуйтесь здравым смыслом и будьте благоразумны, признавая, что это упражнение также требует определенной степени гибкости плеч, которой многим не хватает.

Однако, если у вас есть проблемы с плечом / вращательной манжетой или диском на шее, действуйте осторожно.Я рекомендую сделать 10 твердых подтягиваний широким хватом сверху, прежде чем пытаться выполнить вариацию за шею. Подтягивания за шею — одно из моих самых любимых упражнений для верхней части спины, я стараюсь не использовать инерцию и делаю это плавно и медленно. Я часто удерживаю верхнюю позицию на секунду или две, она попадает в ловушки больше, чем можно было бы подумать.

Никогда не пожимайте плечами, так как при всех основных вариациях подтягиваний вы должны стремиться тянуть их назад и вниз, при этом выпячивая грудь.Также избегайте того, чтобы ваша голова двигалась слишком далеко вперед, как куриная шея, старайтесь держать голову в нейтральном положении, двигая головой вперед ровно настолько, чтобы не касаться перекладины, не подвергая риску ваш позвоночник.

Полное подтягивание за шею включает в себя больший диапазон движений, чем стандартное подтягивание или подтягивание подбородка, поэтому часто бывает сложнее. Медленно подтянитесь вверх, прикасаясь ловушками к перекладине, если можете, удерживайте это верхнее положение на полсекунды, а затем медленно спускайтесь вниз.

Подтягивания узким хватом

Что касается уменьшения рычага, это наиболее очевидно при вариациях подтягиваний узким и широким хватом в противоположных направлениях. Тяга узким хватом выводит широчайшие из движения, приводя мышцы верхней части спины в положение слабости, заставляя вас полагаться на бицепсы и мышцы предплечий для завершения движения.

Подтягивания узким хватом — это не ракетостроение, они до боли просты и брутально эффективны, намного сложнее стандартных подтягиваний, но сегодня редко встречаются в спортзалах.Начните с соприкосновения больших пальцев и выполняйте подтягивание, как обычно, вы очень быстро почувствуете смирение, особенно если вы весите к северу от отметки 200 фунтов.

Некоторые могут недооценить этого замечательного средства для наращивания силы рук, так как подтягивания узким хватом нижним хватом на сегодняшний день являются самым простым вариантом подтягиваний, однако подтягивание узким хватом сверху наверняка станет проблемой для любого спортсмена и может быть гораздо сложнее стандартное подтягивание.

Подтягивания широким хватом

Как я уже упоминал ранее относительно ширины, стандартное подтягивание подразумевает захват чуть шире, чем ширина плеч, но при этом поднимите руки ближе или шире, и подтягивание станет более трудным.

Почти все силовые атлеты знакомы с подтягиваниями широким хватом, но они редко выполняются с правильной техникой и полным диапазоном движений. Широкий хват в значительной степени выводит бицепсы из движения, помещая руки в вытянутую позицию, сосредотачиваясь на широчайших и остальной части верхней части спины, чтобы выполнить работу.

По-настоящему строгие подтягивания широким хватом — впечатляющий силовой подвиг, так как каждое повторение опускаться в мертвый вис с прямыми руками с вытянутыми руками — это очень жестко и требует гораздо больше усилий, чем кажется.

Подтягивания Commando

Подтягивания Commando — это более сложная версия подтягивания нейтральным хватом, когда вы кладете руки на одну перекладину вместо параллельных перекладин. Из-за меньшего пространства между руками вам придется бороться с силами вращения, чтобы ваше тело не скручивалось.

На самом деле они довольно жесткие и могут быть намного сложнее, чем стандартные подтягивания или подтягивания. Вы можете заметить, что этот вариант касается груди, а также рук и верхней части спины, вам придется задействовать всю верхнюю часть тела и корпус, чтобы ваше тело не пыталось вращаться из положения.Это сложнее, чем кажется.

Возьмите нижний хват одной рукой и верхний захват другой, потяните голову к одной стороне перекладины в одном повторении, а затем в другую сторону перекладины в следующем повторении. Повторяйте желаемое количество повторений или пока не дойдете до отказа.

Я предлагаю чередовать, какая рука находится над / под каждым подходом, чтобы избежать мышечного дисбаланса и обязательно выполнять четное количество подходов. Попробуйте подтягиваться коммандос на толстой перекладине, чтобы по-настоящему поджарить хватку.

Подтягивания L-сидя

Это вариант, который мне часто приходилось выполнять в гимнастике в детстве, подтягивания L-сидя намного сложнее, чем обычные подтягивания, так как положение ног смещает ваш центр сила тяжести направлена ​​вперед перед вами и заставляет вас задействовать больше мышц, чтобы помочь вам.

Поскольку ваши ноги находятся так далеко от вас, вашему корпусу, плечам и верхней части спины придется работать намного тяжелее, чтобы удерживать положение L-сидения на протяжении всего движения, это становится до боли очевидным. вы начинаете тянуть себя вверх. Итак, вам нужно делать движения очень медленными, чтобы сохранять правильное положение и сохранять контроль.

Держите все тело напряженным, а ноги прямыми, начните с висящего положения L-сидя, стараясь изо всех сил поддерживать L-образное положение во время движения, жесткая середина также необходима для подтягиваний L-сидения.

Это упражнение также можно выполнять широким хватом для дополнительной сложности, но есть вероятность, что стандартный вариант будет достаточно сложным для вас в течение некоторого времени.

Подтягивания лучника

Подтягивание лучника вверх (также известное как подтягивание лука и стрел) является отличным укреплением силы верхней части спины, особенно для тех, кто хочет перейти к подтягиванию на одной руке.
Это движение получило свое название от формы, которую создает ваша верхняя часть тела, когда ваш подбородок оказывается над перекладиной, как у лучника, готовящегося выстрелить стрелой из лука.

Вы подтянетесь к одной стороне перекладины, одновременно выпрямляя противоположную руку прямо, стараясь как можно меньше использовать прямую поддерживающую руку. Думайте об этом почти как о самостоятельном подтягивании на одной руке.

Вы можете выполнять множество повторений подряд на одной стороне и менять стороны в каждом подходе или вместо этого чередовать стороны в каждом повторении.

Постарайтесь удерживать верхнее положение хотя бы полсекунды, если можете, хотя это может быть чрезвычайно сложно.

Пишущие машинки

Мы снова увеличиваем сложность с пишущими машинками, которые включают в себя подтягивание лучника к одной стороне перекладины, затем переключение положения руки, перемещение к противоположной стороне перекладины, как и круг подтянуться. Но вместо того, чтобы опускаться обратно в исходное положение, вы будете держать подбородок над перекладиной, пока вы скользите вперед и назад от одного конца перекладины к другому.

Пишущие машинки чрезвычайно прочные, и я гарантирую, что даже самые сильные спортсмены не смогут сделать много повторений, поскольку они являются очень динамичным упражнением, и они определенно бросят вам вызов.

Подтягивания по всему миру

Также известное как подтягивание по кругу, это, по сути, вариант подтягивания лучника, который немного усложняется. Вы выполните подтягивание лучника в одну сторону, затем, удерживая подбородок над перекладиной, полностью переместитесь к другой стороне перекладины так, чтобы положение стрелы и лука поменялось местами, а затем вернитесь в исходное положение. положение, чтобы завершить первое повторение.

Для этого упражнения вам обязательно понадобятся сильная верхняя часть спины, плечи и стальной сердечник.

X-Pull Ups

X-подтягивания обманчиво сложны, они могут выглядеть не так уж и много, но вы почувствуете, что каждый мускул в вашем ядре и верхней части тела усиленно работает при их выполнении.
Они могут выглядеть немного странно и нестандартно, но они эффективны и, безусловно, дают вашим предплечьям и предплечьям отличную тренировку, привнося немного удовольствия и разнообразия в вашу тренировку.

Во время каждого повторения вам придется задействовать значительную часть силы кора, верхней части спины и плеч, чтобы ваше тело не пыталось развернуться из положения, и ваша сила предплечий, безусловно, будет проверена из-за необычного положение рук.
Вам нужно перемещаться по диапазону движения плавно и медленно, напрягая всю верхнюю часть тела, чтобы сохранять контроль и не позволять своему телу вращаться.

Обе руки будут использовать захват сверху, в то время как вы скрещиваете предплечья друг с другом и крепко сжимаете гриф. Это упражнение требует некоторой гибкости плеч, поэтому будьте осторожны, выполняя его впервые.

Для еще большего усложнения вы также можете попробовать выполнить X-подтягивание на перекладине нейтральным хватом, развернув ладони друг к другу.

Подтягивания с полотенцем

Подтягивания с полотенцем, как это принято в старой школе, известны тем, что развивают сокрушительную силу захвата и чудовищные мощные предплечья, поэтому вам не нужно тратить время на бесконечные серии сгибаний запястий.

Подтягивание полотенец бросает вызов захвату как одна из наиболее сложных разновидностей, особенно для тех спортсменов, которые весят больше 200 фунтов. Проработав мышцы рук и предплечий с помощью подтягиваний с полотенцем, вы укрепите то, что часто является самым слабым звеном для многих спортсменов, и в то же время получите отличную тренировку для верхней части спины.

Есть два способа подтягивания полотенца: сначала просто повесьте полотенце поверх перекладины и крепко держите его, взявшись за каждый конец одной рукой, когда вы выполняете подтягивания коммандос. Руки должны оставаться довольно близко друг к другу во время этого движения, но не касаться друг друга.

Или вы можете повесить два полотенца на перекладине на ширине плеч и взять каждое полотенце одной рукой, а затем выполнить стандартные подтягивания, удерживая их. Это немного более сложное упражнение на захват, так как вам придется удерживать полотенце целиком (с обеих сторон) каждой рукой, а не только за одну сторону в каждой руке, когда выполняете натягивание полотенца коммандос.

Если у вас нет под рукой полотенец, всегда можно использовать толстую веревку.

Подтягивания с теннисным мячом

Подтягивания с теннисным мячом, также известные как подтягивания с мячом, являются еще одним отличным способом полностью ослабить хватку и предплечья во время тренировки верхней части спины.

Вы будете выполнять подтягивания, держа теннисный мяч в каждой руке и опираясь запястьем на перекладину, используя ложный хват.

Это упражнение буквально развивает сокрушительную силу захвата, так как вам нужно будет с силой раздавить теннисные мячи руками, чтобы создать напряжение, необходимое для выполнения подтягиваний, используя этот хват.Сразу же вы заметите, что напряжение исходит от ваших рук, вплоть до всей верхней части спины, делая одно восхитительно вредное упражнение.

Если этот вариант слишком сложен, вы также можете попробовать положить теннисный мяч на перекладину, но не забудьте раздавить их до чертиков.

Выполнив подтягивания с тарзаном, как с силой верхней части тела, вы обнаружите, что есть больше, чем просто несколько других способов повысить требования к хвату во время подтягивания, вам просто нужно использовать свое воображение и проявить творческий подход.Тем не менее, чтобы проверить силу своего захвата при выполнении подтягиваний, я не ищу ничего, кроме подтягиваний с полотенцем или теннисным мячом.

Плиометрические подтягивания

Плиометрические подтягивания — мои личные фавориты, потому что, несмотря на то, что существует множество взрывных толкающих упражнений, которые эффективно прорабатывают дельтовидные мышцы, грудь и трицепсы, их не так уж и много, которые повышают силу в верхняя часть спины. Помимо хлопков с набивным мячом, на самом деле не так много плиометрических упражнений, которые так же эффективно наращивают силу в верхней части спины, как плиометрические подтягивания.

Само собой разумеется, что вы должны были уже освоить базовые варианты подтягиваний и подтягиваний, прежде чем даже думать о попытке плиометрических подтягиваний, я предлагаю выполнить 10 строгих подтягиваний, прежде чем пробовать их.

Обязательно используйте полный диапазон движений, свешиваясь с перекладины прямыми руками, затем начните с того, что потянитесь вверх с максимальной силой, стараясь переместить через перекладину не только подбородок, но и большую часть верхней части тела и груди. Кроме того, чем кайф вы получите, тем больше у вас будет эфирного времени.К верхней части подтягивания вы на долю секунды уберете руки от перекладины, так что на высоте движения вы будете подвешены в воздухе, а затем, когда вы начнете спускаться, вам понадобится чтобы снова быстро схватить штангу и сразу же перейти к следующему повторению.

Подтягивания в ладоши

Теперь все становится по-настоящему интересным, подтягивания в ладоши, в частности, обязательно остановят некоторых зрителей, которые с изумлением наблюдают за этим редко наблюдаемым подвигом взрывоопасности.Выполняя плиометрические подтягивания любого типа, вам нужно не только подтягивать подбородок к перекладине, но и как можно большую часть груди, выполняя каждое повторение как можно более взрывным образом.

Существует несколько плиометрических вариаций подтягивания, которые сегодня редко можно увидеть в спортзалах. Стандартное подтягивание на болотном плио включает в себя простое отведение рук от перекладины на долю секунды, прежде чем снова быстро схватить ее на спуске, и вы даже можете попробовать хлопнуть в ладоши перед лицом или над головой, когда вы Сделай так.

Другой вариант включает в себя переключение захвата между хватом сверху и снизу при каждом повторении, когда вы отводите руки от перекладины, это называется подтягиванием переключаемым ножом. Вы также можете попробовать переключиться с широкого захвата на очень узкий, а затем снова широко отступать, выполняя каждое повторение, это часто называют подтягиваниями с входом и выходом.

Подтягивания в ладоши требуют много силы, координации и мужества, но это очень интересное и стоящее упражнение для развития силы верхней части тела.Вам нужно будет подтянуться как можно выше, отпуская перекладину на пути вверх и на высоте прыжка хлопая в ладоши перед собой, а затем, как молния, снова схватить перекладину на пути вниз. .

Будьте осторожны, пытаясь подтянуться вверх в первый раз, если вы пропустите перекладину на обратном пути вниз, убедитесь, что приземлились на ноги, а не на лицо!

Потратьте некоторое время на плиометрические подтягивания без хлопка перед тем, как попробовать этот вариант, в конце концов, лучше перестраховаться, чем сожалеть.

Чтобы узнать больше о питании, силовых и умственных тренировках, следите за мной в следующих местах:
www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter

Биомеханика широты Тяга вниз

Тяга вниз — одно из самых популярных упражнений, используемых для укрепления мышц спины. Цель этой статьи — дать обзор упражнения на тягу вниз, включая требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре.

Кроме того, в этой статье представлены результаты соответствующих исследований, в которых обсуждаются различные положения хвата в упражнении с вытягиванием верхом.

Целей обучения:

1. Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре при выполнении упражнения на верхнюю тягу вниз.

2. Различайте различные положения хватки при выпадении верхнего плеча.

3. Дайте рекомендации по технике упражнений для любителей фитнеса, желающих выполнить упражнение с верхним вытягиванием.

Введение

Вытягивание широчайших мышц спины (сокращение от latissimus dorsi pullldown) — одно из самых популярных упражнений, используемых для укрепления мышц спины.

Несмотря на то, что исследований, посвященных вытягиванию широты вниз, меньше по сравнению с более популярными упражнениями, такими как приседания или жим лежа, существует достаточно доказательств, описывающих его эффективность для воздействия на многие мышцы спины и рук (Lusk et al., 2010; Synder & Leech , 2009; Sperandei et al., 2009; Signorile, Zink, & Szwed, 2002).

Существуют некоторые вариации упражнения на верхнее вытягивание, включая тягу узким хватом, тягу широким хватом, тягу обратным хватом (супинацию) и тягу нейтральным хватом (и это лишь некоторые из них).

Обзор

Вытягивание широчайших вниз — это сложное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы спины, в первую очередь на широчайшие мышцы спины (рис. 1). Основные совместные действия, которые происходят во время вытягивания верхнего плеча, перечислены ниже, однако важно отметить, что дополнительные суставные движения происходят в зависимости от того, как человек выполняет упражнение.

Концентрическая фаза (тяга штанги к груди)

> Приведение плеча
> Горизонтальное отведение плеча
> Сгибание локтя
> Вращение лопаток вниз
> Втягивание лопаток

Эксцентрическая фаза (возврат в исходное положение)

> Отведение плеча
> Горизонтальное приведение плеча
> Разгибание локтя
> Вращение лопаток вверх
> Разгибание лопаток

В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры.Это далеко не полный список, так как многие мышцы задействованы в перечисленных выше совместных действиях. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышц, а также от техники, выбранной упражнением.

Таблица 1. Выпадение широты вниз: целевые группы мышц

Агонист > Latissimus Dorsi (самая большая мышца спины)
> Teres Major (мышца около нижней части лопатки)
Синергист > Задняя дельтовидная мышца (задняя часть плечевой мышцы)
> Трапециевидная мышца — верхняя, средняя, ​​нижняя) (большая трапециевидная мышца спины)
> Ромбовидная мышца (мышца, которая соединяется с лопатками и позвоночником)
> Леватор лопатки ( расположены сбоку и сзади на шее)
> Biceps Brachii (передняя мышца плеча)
> Brachialis / Brachioradialis (мышцы предплечья)
Стабилизаторы > Трицепс плеча (задняя часть мышцы плеча)
> Вращательная манжета (маленькие мышцы, расположенные вокруг лопаток)

Эксцентрическое действие мышцы: Когда мышца проявляет силу при удлинении, обычно потому, что она возвращается из укороченного (концентрического) положения в свое естественное положение покоя.Также известен как удлинение сокращения и как «негатив» во время упражнений с отягощениями.

Концентрическое сокращение мышц: когда мышца проявляет силу при сокращении.

Техника

Исходное положение

> Отрегулируйте верхнее вытягивание по размеру вашего тела.

  • Отрегулируйте подкладки так, чтобы колени надежно находились под ними. Для идеальной осанки бедра и колени должны быть примерно под углом 90 °, ступни должны быть ровно и надежно поставлены на пол на ширине бедер.

> Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или чуть шире плеч.

> Живот должен быть втянут и скован.

  • Втягивание и фиксация живота активируют внутренний блок (поперечные мышцы живота, мультифидус, мышцы тазового дна, расположенные близко к позвоночнику) и общие мышцы живота (прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота — поверхностные мышцы живота), обеспечивая большую стабильность позвоночника.

> Слегка отклоните туловище назад примерно на 20-30 °, чтобы оптимально совместить линию тяги широчайшей мышцы спины с канатным тренажером.

  • Держите позвоночник в нейтральном положении и избегайте чрезмерного разгибания поясницы (прогиб поясницы).

Схема движения

> Потяните штангу к груди, сгибая локти, одновременно выполняя приведение плеч и втягивание / втягивание лопаток (сожмите лопатки вместе).

Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах и не произойдет полное сокращение ретракторов широчайшей мышцы спины и лопаток.Обычно это происходит, когда штанга находится чуть выше или касается верхней части груди. Однако подвижность плеч человека может препятствовать полному диапазону движений, и в этом случае использование правила 90 ° (плечи параллельно полу, сгибание локтя 90 °) может быть более безопасной альтернативой.

  • Не позволяйте своду нижней части спины, голове выступать вперед или плечам во время этого движения, чтобы поддерживать идеальную и безопасную осанку.
  • Сохранение естественного лордозного искривления поясничного отдела позвоночника на протяжении всего подъема.
  • Держите туловище в устойчивом положении и избегайте раскачивания туловища во время движения. В то время как раскачивание туловища создает импульс и возможность использовать более тяжелые нагрузки, при этом меньше внимания уделяется широчайшим мышцам спины и ретракторам лопаток, а больше активируются группы мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы нижней части спины).

> Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая локти и отводя плечи. Движение также включает вращение вверх и небольшое вытягивание лопаток.

  • На этом этапе распространенной ошибкой является слишком быстрый подъем штанги. Сохраняйте полный контроль над весом, чтобы обеспечить идеальное эксцентрическое сокращение мышц.

Характер дыхания

> Выдохните во время концентрической фазы упражнения.

> Вдохните во время эксцентрической фазы упражнения.

Тяга вниз за шею

Выполнять тяги вниз за шею — спорное упражнение, и его следует избегать.Хотя тяги вниз за шею могут эффективно воздействовать на широчайшие мышцы спины, плюсы не перевешивают минусы. Такой же или более высокий уровень мышечной активации происходит при выполнении тяговых упражнений на широчайшие мышцы передней части шеи, в дополнение к тому, что тело поддерживает лучшую осанку и выравнивание суставов.

Подтягивания за шею требуют, чтобы человек вытянул голову вперед, чтобы обеспечить свободный путь для перекладины к основанию шеи. Положение головы вперед может способствовать мышечному напряжению нескольких крупных мышц шеи (т.е., грудино-ключично-сосцевидный отросток, levator scapulae, scalenes). Положение головы вперед также может быть причиной травм шеи и даже головных болей (Yip, Chiu, & Poon, 2008; Fernández-de-Las-Peñas et al., 2007). Таким образом, люди должны стремиться выполнять упражнения с отягощениями с нейтральной позой шейного отдела позвоночника.

Кроме того, вытягивание широчайших мышц за шеей может вызвать большую нагрузку на капсулу плеча и связки. Некоторые предполагают, что это упражнение может даже вызвать больший риск для мускулатуры вращательной манжеты плеча.Это может быть связано с чрезмерным внешним вращением плеча при выполнении этого упражнения, однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть это утверждение.

Позиции захвата

Существуют различные позиции захвата, которые человек может использовать при выполнении упражнения на верхнее вытягивание. Позиции захвата включают пронированный узкий хват (руки ближе, чем на ширине плеч), пронированный широкий хват (руки больше ширины плеч), узкий нейтральный хват, широкий нейтральный хват и супинированный хват (рис. ).

Рис. 2. Положения рукоятки

Удлиненный узкий захват
Проникновение с широким хватом
Узкая нейтральная рукоятка
Широкая нейтральная ручка
Супинированная ручка

Исследование положения захвата

В фитнес-индустрии существует путаница, если вытягивание широчайшим хватом широким хватом активирует широчайшие мышцы спины и другие мышцы в большей степени, чем узкий хват.Таким образом, Андерсен и др. (2014) провели исследование, чтобы изучить этот самый вопрос. В исследовании приняли участие пятнадцать мужчин. Исследователи сравнили три разных ширины пронированного хвата: узкий, средний и широкий (в 1, 1,5 и 2 раза больше биакромиального расстояния) с использованием электромиографической (ЭМГ) активности. Они обнаружили аналогичную активацию широчайшей мышцы спины между всеми тремя захватами во время концентрической фазы упражнения. Однако двуглавая мышца плеча, как правило, имела более высокий уровень активации при использовании узкого или среднего захвата по сравнению с широким хватом.

Наконец, широкий и средний хват показали большую активацию широчайшей мышцы спины, чем узкий хват во время эксцентрической фазы упражнения. Таким образом, исследователи предполагают, что средний пронированный хват может быть немного лучшим вариантом, но энтузиасты фитнеса и спортсмены должны ожидать аналогичных результатов в силе и размере мышц независимо от того, какой хват они выберут.

Биакромиальное расстояние: Длина, измеряемая от конца одного плеча до конца противоположного плеча.

Электромиография (ЭМГ): диагностический метод, используемый для оценки и регистрации электрической активности, производимой мышцами.

В исследовании Lusk et al., Проведенном в 2009 году, также изучались различные положения хвата в упражнении с верхним тягом. Исследователи сравнили активацию групп мышц широчайшей мышцы спины, средней трапеции и двуглавой мышцы плеча с использованием четырех разных захватов; широкопронированный, широкопронированный, узкопронированный и узкопронированный. В исследовании приняли участие двенадцать мужчин.

Их результаты показали, что пронированный хват (как широкий, так и узкий) активирует широчайшие мышцы спины в большей степени, чем супинированный хват.Они не зафиксировали каких-либо значительных различий в активации двуглавой мышцы плеча или средней трапеции при разных захватах. Исследователи пришли к выводу, что пронированный хват (широкий или узкий) лучше всего для активации широчайшей мышцы спины.

Наконец, в исследовании 2002 года, проведенном Signorile, Zink и Szwed (2002), изучалось влияние различных положений хватки (узкий нейтральный хват, узкий супинированный хват, широкий хват на передней части шеи и широкий хват за шею). об ЭМГ-активности мышц плеча при выполнении упражнения на вытягивание широчайших.

Они специально измерили ЭМГ-активность широчайшей мышцы спины, большой грудной мышцы, большой круглой мышцы и длинной головки трехглавой мышцы плеча. Авторы обнаружили многочисленные различия между всеми положениями хвата. Однако широкий хват, выполняемый за переднюю часть шеи, вызывал наибольшую активацию широчайшей мышцы спины. Авторы предлагают использовать различные положения захвата, соответствующие потребностям и целям человека.

Изучая результаты различных исследований, можно сказать, что для активации и укрепления широчайшей мышцы спины может быть выгодно использовать средний или широкий пронированный хват.Тем не менее, не следует ожидать заметных изменений в силе или размере мышц, специально выбирая один хват над другим. Чтобы свести к минимуму скуку и добиться максимальной приверженности упражнению, возможно, лучше всего выполнять различные положения хватки во время упражнения на вытягивание верхом (кроме вытягивания за шею).

Широчайшие тяги и подтягивания

Упражнения на подтягивание и опускание на верх нацелены на мышцы спины. Однако есть одно важное отличие. Тяга верхнего блока — это упражнение с открытой цепью, тогда как подтягивание — это упражнение с замкнутой цепью.

Исследования показывают, что упражнения с замкнутой цепью могут привести к большему задействованию моторных единиц (активизируется больше мышечных волокон) по сравнению с упражнениями с открытой цепью (Augustsson et al., 1998; Brindle et al., 2002; Ucar et al., 2014) . Кроме того, исследование Doma, Deakin и Ness (2013) пришло к выводу, что подтягивание является более «функциональным» упражнением по сравнению с вытягиванием широчайших вниз.

Упражнения с замкнутой цепью — это физические движения, при которых руки или ноги находятся в фиксированном положении с неподвижной поверхностью (например, с землей или фиксированной опорной точкой) и не могут двигаться.Когда сила применяется человеком, его сила недостаточно велика, чтобы преодолеть неподвижную поверхность, и в результате остальная часть тела движется в соответствии. Например, во время концентрической фазы подтягивания тренажер прикладывает тянущее усилие к перекладине, и в результате локти сгибаются, а перекладина отрывается от опоры.

Упражнения с открытой цепью — это физические движения, при которых руки или ноги не находятся в фиксированном положении с неподвижным объектом, и в результате сила, прикладываемая человеком, достаточно велика, чтобы преодолеть сопротивление.Этот тип сопротивления обычно проявляется в виде внешней нагрузки, такой как штанги, гантели или силовые тренажеры. Например, во время вытягивания верхнего блока тренажер прикладывает тянущее усилие к штанге, и затем штанга тянется к его или ее груди.

Учитывая преимущества упражнений с замкнутой цепочкой, можно было бы сделать общее заявление, что упражнения с разомкнутой цепочкой не работают и их следует избегать во время тренировок. Однако, как уже говорилось, вытягивание верхом вниз является эффективным упражнением для укрепления многих мышц спины.Его можно и нужно дополнять другими силовыми упражнениями с замкнутой цепью, такими как подтягивания или подтягивания.

Рекомендации

Новичкам важно применять прогрессивный и систематический подход к вытягиванию верхнего блока. Начните с относительно легкого веса и сосредоточьтесь на оптимизации техники. В первую очередь следует сосредоточиться на том, чтобы научиться правильно втягивать лопатки без компенсации движений (т. Е. Выдвигать голову вперед, пожимать плечами).Прежде чем добавлять дополнительную нагрузку или делать акцент на максимальных подъемах, следует сделать упор на правильную технику.

Начните со стандартного хвата перекладины на ширине плеч. По мере роста уверенности любители фитнеса могут начать изучать различные положения для захвата. Держите объем относительно низким, чтобы избежать перетренированности и ненужной болезненности мышц.

Однако любой, кто испытывает боль в плече, должен получить медицинское разрешение, прежде чем вернуться к своей программе упражнений.Наконец, включите дополнительные упражнения для тренировки мышц спины, чтобы улучшить общую силу и симметрию мышц. Эти упражнения могут быть разнообразными упражнениями с открытой и закрытой цепью.

Список литературы

Андерсен, В., Фимланд, С., Виик, Э., Скоглунд, А., Саетербаккен, Х. (2014) Влияние ширины захвата на мышечную силу и активацию при вытягивании широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (4), 1135-1142. DOI: 10.1097 / JSC.000000000000023

Augustsson, J., Эско, А., Томе, Р., и Свантессон, У. (1998). Силовая тренировка мышц бедра с использованием закрытых и открытых упражнений с кинетической цепью: сравнение повышения производительности. J Orthop Sports Phys. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 27 (1), 3-8.

Бриндл, Т., Найланд, Дж., Форд, К., Коппола, А., и Шапиро, Р. (2002). Электромиографическое сравнение стандартных и модифицированных изометрических упражнений на разгибание колена с замкнутой цепью. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (1), 129-134.

Дома К., Дикин Г. и Несс К. (2013). Кинематические и электромиографические сравнения упражнений на подтягивания и тяги вниз. Спортивная биомеханика, 12 (3), 302-313.

Фернандес-Де-Лас-Пеньяс, К., Куадрадо, М., и Пареха, Дж. (2007). Миофасциальные триггерные точки, подвижность шеи и прямое положение головы при эпизодической головной боли напряжения. Головная боль Головная боль: Журнал боли в голове и лице, 47 (5), 662-672.

Ласк, С., Хейл, Б., и Рассел, Д. (2010). Влияние ширины захвата и ориентации предплечья на мышечную активность во время тяги вниз.Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (7), 1895-1900. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181ddb0ab

Синьориль, Дж., Зинк, А., & Швед, С. (2002). Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время вытягивания широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (4), 539-546.

Снайдер Б. и Лич Дж. (2009). Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время опускания широчайших вниз в соответствии с инструкциями специалиста.Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (8), 2204-2209. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bb7213

Сперандей, С., Баррос, М., Сильвейра-Жуниор, П., и Оливейра, К. (2009). Электромиографический анализ трех различных типов вытягивания широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (7), 2033-2038. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e3181b8d30a

Учар, М., Коджа, И., Эроглу, М., Эроглу, С., Сарп, У., Арик, Х., и Йетисгин, А. (2014). Оценка упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью в реабилитации после реконструкции передней крестообразной связки.Журнал физиотерапевтических наук, 26 (12), 1875–1878. DOI: 10.1589 / jpts.26.1875

Ип, К., Чиу, Т., и Пун, А. (2008). Взаимосвязь между положением головы и тяжестью и инвалидностью пациентов с болью в шее. Мануальная терапия, 13 (2), 148-154.

10 вариантов киллер-подтягиваний для увеличения лата

У меня есть друг, который владеет успешной студией упражнений, которая предлагает интенсивные тренировки в стиле учебного лагеря. Ее модель тренажерного зала основана на больших групповых занятиях, в которых представлены все мыслимые типы тренировок с собственным весом — плиометрика, художественная гимнастика, йога и т. Д.В тренажерном зале нет никакого оборудования, кроме некоторых легких гантелей, лент и некоторых плио-боксов. Однажды она спросила меня: «Если бы я включил одно оборудование в свой тренажерный зал для занятий, что бы это было?» Мой ответ, не задумываясь, «подтяни штангу!»

Тренируетесь ли вы в подвале или в местном спортзале, штанга для подтягиваний — это единственное оборудование, без которого вам просто не обойтись. Мои рассуждения? «Тянущие» мышцы, а именно широчайшие и бицепсы, очень сложно эффективно проработать, не имея чего-то, за что можно было бы тянуть.Большинство традиционных движений тяжелой атлетики можно воспроизвести движениями с собственным весом, которые не требуют оборудования. Жим лежа можно заменить сетами отжиманий. Приседания, выпады и подъемы на икры — это лишь некоторые из упражнений на нижнюю часть тела, которые эффективны без веса. Раздавливание черепа с собственным весом и отжимания в стойке на руках — это два упражнения, которые могут создать массивные трицепсы и дельтовидные мышцы. Существует бесчисленное множество упражнений для пресса и кора, которые можно выполнять на полу. А как насчет мышц спины? Ваши широчайшие и ромбовидные мышцы практически невозможно работать без имитации тяги вниз или тяги — и если у вас нет планки для подтягивания, вам не повезет.

Итак, теперь, когда я рассказал вам о важности подтягиваний, я должен кое-что раскрыть. Я не только считаю, что подтягивания — одно из самых важных упражнений, известных человеку, но и, возможно, они мои самые любимые. Одна из причин, по которой мне нравятся подтягивания, — их универсальность — есть множество способов изменить фокус и степень сложности, просто изменив положение рук или угол, под которым вы тянете. Сегодня я покажу вам 10 моих любимых вариантов подтягиваний, от простых до экстремальных.

  1. Wide — это дедушка из всех. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и отклоните голову назад, подтягивая грудь к перекладине. Этот вариант действительно расширяет широчайшие и дает вам классический V-образный конус. Избегайте «кивать головой» вверху — запрокидывая голову дальше назад, вы просто обманываете себя, думая, что вы прошли весь путь вверх.

  1. Узкий — расставьте руки примерно на расстоянии большого пальца и слегка отклонитесь назад, когда вы тянете.Я действительно чувствую эту вариацию в нижних широтах. Кажется, что жим сверху действительно воздействует на предплечья, как при обратном сгибании рук со штангой.

  1. Underhand — также известные как подтягивания, это наиболее распространенный и, вероятно, самый простой вариант подтягивания. Помещая руки в нижнее положение, бицепсы становятся более задействованными, что снижает нагрузку на широчайшие. Обязательно сожмите верх и поднимите подбородок над перекладиной.

  1. Из стороны в сторону — вместо того, чтобы смотреть на штангу, стойте под ней лицом к стойке или одной из опор.Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом «сверху-снизу» и потянитесь вверх, наклонив голову в сторону и коснувшись перекладины плечом, противоположным направлению. Опустите и повторите с противоположной стороны.

  1. Хамфри — Я назвал этот вариант в честь одного из моих спортсменов, борца трех команд США Риса Хамфри. Я не уверен, что он изобрел эту вариацию, но он был первым человеком, которого я когда-либо видел, делающим их. Начните с широкого захвата сверху, подтянитесь, пока ваш рот не окажется на уровне перекладины, затем сделайте паузу.Удерживая лицо перед перекладиной, отклонитесь на одну сторону, пока ваше лицо не окажется перед рукой, затем полностью потянитесь к другой руке, не опускаясь. Считайте каждое движение вперед и назад как одно повторение с 10 полными повторениями в качестве цели. Этот вариант действительно прорабатывает широчайшие с помощью другого диапазона движений, чем большинство подтягиваний.

  1. Clockwork — лучший способ описать это круговое движение подтягивания — это представить, что вы идете круглосуточно, когда тянете.В исходном положении ваша голова находится на «6 часов», а центр перекладины между вашими руками — на 12. Подтягивайтесь вверх и по кругу, затем опускайтесь по кругу. Чередуйте каждое повторение по часовой стрелке и против часовой стрелки.

  1. Кончик пальца — этот тип подтягивания отлично подходит для развития силы рук, пальцев и предплечий. Я начал заниматься этим после того, как впервые занялся скалолазанием несколько лет назад. Я понял, что мой захват был очень сильным в сжатом кулаке (как при захвате штанги или гантели), но мне не хватало силы, которая была необходима, чтобы держаться за небольшие выступы камней кончиками пальцев.Как вы, наверное, догадались из названия этого, начните с того, что просто держитесь за перекладину кончиками пальцев (без больших пальцев). Вы можете регулировать положение руки на любой ширине и даже можете переключаться между положениями снизу и сверху.

  1. Хлопок — все раньше отжимались в ладоши, верно? Это та же концепция, только намного сложнее. Начните с захвата на ширине плеч, резко потяните за штангу, чтобы хлопнуть в ладоши, а затем (надеюсь) верните руки в исходное положение.Это упражнение требует столько же ритма и времени, сколько и силы, и представляет собой отличное плиометрическое тянущее движение.

  1. Пауза, повторение — этот вариант может быть выполнен с любым количеством захватов или размещений рук, просто сделайте паузу вверху, положив голову над перекладиной, в любом месте от 1 до 3 секунд. Трудная задача — попробовать выполнить подход из 5 повторений с паузой, делая паузу в начале первого на 5 секунд, второе повторение на 4 секунды и так далее, пока пятое повторение не станет паузой всего на 1 секунду.После последнего повторения с паузой сделайте еще 5-10 обычных подтягиваний, прежде чем отпустить штангу.

  1. Отрицательные — Многие лифтеры используют отрицательные повторения в жиме лежа или даже на тягах, но мне нравится добавлять их в подтягивания, чтобы подчеркнуть эксцентрическую часть движения. Просто подтянитесь с нормальной скоростью, а затем вернитесь в исходное положение в течение 6 секунд супер-контроля. Мой любимый способ сделать это — помощь партнера — попросите страхующего схватить вас за бедра во время 6-секундного негатива и медленно потянуть вас вниз, пока вы оказываете сопротивление.Если вы корректировщик, не забывайте оценивать свои усилия в соответствии с силой ваших партнеров, не тяните так сильно, чтобы они рухнули.

Подтягивания 101 — Кажется, у всех разные мнения о технике, но вот три моих золотых правила игры на подтягиваниях:

-Do Not Swing: kipping — это нормально, если вы делаете мышцы вверх (и, возможно, даже на подтягиваниях на основе плио, таких как летающие подтягивания или подтягивания в ладони, описанные в пункте 8 выше), но если вы пытаетесь строить сильные широчайшие, вы не должны ни на что махать.Как лучше всего этого избежать? Держите ноги идеально прямыми, ягодицы согнуты, а пальцы ног направлены к полу. Обычное положение по умолчанию, когда люди сгибают ноги позади себя во время набора подтягиваний, это облегчит начало подъема, когда повторения станут жесткими. Держите ноги на месте, и вам придется полагаться на силу, а не на импульс, чтобы закончить подход.

-Избегайте НИЗКОГО, но не полностью вниз — другая наиболее распространенная ошибка, кроме того, что выгибание не достаточно низкое.С учетом вышесказанного, вы хотите спуститься вниз, но не полностью, до того, что называется «незаполненным» положением. Если вы полностью опускаетесь до мертвой точки, весь вес вашего тела теперь поддерживается крошечными мышцами вращательной манжеты — не лучшая ситуация для всех. Крепко держите широчайшие внизу, буквально в дюйме или около того от подвеса, и никогда полностью не расслабляйтесь. Ваши плечи будут вам благодарны.

-Тяните под правильным углом — при вариациях сверху сконцентрируйтесь на задействовании широчайших и отведении локтей назад, когда ключица движется к перекладине.Чем дальше от вас находятся локти, тем больше вы полагаетесь на бицепсы, а не на широчайшие. Подтягивания широким хватом должны иметь ту же механику, что и тяги вниз широким хватом.

-Поднимите подбородок над перекладиной, но не запрокинув голову назад в верхнюю часть — можем ли мы все просто согласиться, чтобы прекратить «кивать головой» в верхней части наших подтягиваний. Закинув голову назад вверх, вы не поднимаетесь выше, а просто обманываете себя, думая, что вы прошли весь путь вверх.Просто перестань. Пожалуйста. Сосредоточьте взгляд на чем-то прямо перед собой и поднимите подбородок над перекладиной по старинке — выполнив полное повторение

Как делать подтягивания лица: методы, преимущества, варианты

Тяга лица нацелена на задние дельтовидные мышцы плеча, которые часто игнорируются другими упражнениями для плеч. Вы используете тросовый шкив, чтобы тянуть вес прямо ко лбу. Выполнение упражнений на задние дельты предотвратит мышечный дисбаланс и укрепит общую силу плеч.Это упражнение нетрудно выполнять, если вы уделяете внимание своей форме. Вы можете использовать подтягивание лица как часть режима силовой тренировки верхней части тела.

Целей: Дельтоидов

Необходимое оборудование: Тросовый шкив

Уровень: Средний

Преимущества

Подтяжка лица — отличное упражнение для задних дельтовидных мышц, трапеций и мышц верхней части спины. Роберт Хербст, 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, личный тренер и тренер по оздоровлению, говорит: не выглядит вытянутым вперед из-за слишком большой работы груди и передних дельт.Они также помогают создать толстую верхнюю часть спины в качестве основы для силового жима лежа ».

Сильные плечи критически важны для повседневной деятельности, связанной с поднятием, жимом, вытягиванием и вращением рук. Дельтовидные мышцы — это мощная группа мышц плеч, отвечающая за все действия над головой (размещение предметов на высоких полках, подъем ребенка на плечи или даже баскетбольный мяч).

Такие упражнения, как жим от плеч, подъем гантелей в стороны, подъем гантелей вперед и наклон гантелей в наклоне, все нацелены на дельты под разными углами.Дельты имеют три отдельные головки — переднюю, боковую и заднюю. Передняя и боковая головки дельтовидной мышцы часто прорабатываются гораздо больше, чем задние, или «задние дельты», потому что они задействованы в упражнениях на толкание и жим.

Задние дельты, для сравнения, часто игнорируются. Этот тип мышечного дисбаланса может способствовать боли и травмам в плече, не говоря уже о внешнем виде «сгорбленного вперед» и плохой осанке. В результате важно включать в свой распорядок упражнения, нацеленные на задние дельты, и при этом происходит подтягивание лица быть отличным вариантом.

Пошаговая инструкция

Установите машину с тросовым шкивом так, чтобы система шкивов находилась немного выше вашей головы. Для этого упражнения используйте веревочную насадку с двумя держателями для рук.

  1. Потянитесь вверх и возьмитесь за ручки обеими руками ладонями внутрь. Сделайте шаг назад, пока руки полностью не выпрямятся, затем задействуйте корпус и слегка отклонитесь назад, расположив свое тело под углом примерно 20 градусов.
  2. Потяните веревку на себя ровно настолько, чтобы начать поднимать вес со стопки, затем задействуйте плечи, откатывая их назад, чтобы создать хорошую осанку — вы не хотите, чтобы ваши плечи сгибались или перекатывались вперед.Это ваша исходная позиция.
  3. Потяните ручки насадки прямо ко лбу. Держите ладони обращенными внутрь, а локти разводятся в стороны, задействуя задние дельты.
  4. Обратное движение и медленно разгибайте руки, не позволяя плечам или груди перекатываться вперед во время разгибания — вы хотите сохранять хорошую осанку на протяжении всего упражнения.

Хербст предлагает добавить два подхода по 20 повторений подтягиваний лица в конце тренировки для спины.Сядьте немного легче, чем вам нужно, и сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

Плохая форма

Самая распространенная причина неправильной подтяжки лица — это просто непонимание того, над чем вы должны работать. Это упражнение на задние дельты, поэтому вы должны почувствовать, как оно воздействует на заднюю часть плеч и верхнюю часть спины между лопатками.Если вы начнете тянуть насадку к подбородку или шее, если ваши локти будут указывать вниз, а не наружу, или если вы не можете держать ладони обращенными внутрь, скорее всего, вы почувствуете это сильнее в бицепсах и спине. Если да, дважды проверьте свою форму. Если руки расположены не под прямым углом к ​​телу, вы выполняете опускание, а не подтягивание лицом.

Слишком большой вес

Также довольно часто выбирают слишком тяжелый вес. Задние дельты — это меньшая группа мышц, и если вы не привыкли их прорабатывать, вам нужно будет работать легче, чем при других упражнениях для плеч.

Если вы обнаружите, что используете инерцию, чтобы подтянуть насадку к своему телу, или если вы не можете контролировать вес, когда он возвращается в стопку, вытягивая свое тело вперед, то вам, вероятно, следует уменьшить количество веса, которое вы пытаетесь. поднимать. Чтобы эффективно воздействовать на задние дельты, вам нужно убедиться, что вы случайно не задействуете дополнительные группы мышц, которые будут выполнять упражнение.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять несколькими способами, чтобы сделать его более доступным или по-новому воздействовать на мышцы.

Нужна модификация?

Если у вас есть доступ к прочным ремням сопротивления, вы можете повесить их на высокой точке крепления, например на перекладине для подтягивания, и имитировать движение с помощью ремней. Это хорошо для тех, кто плохо знаком с тренировкой задних дельтовидных мышц, но ленты могут не обеспечивать достаточного сопротивления, чтобы бросить вызов опытным спортсменам.

Если у вас нет тренажера или эспандеров, вы можете выполнять упражнения с гантелями, предназначенные для задних дельт, например, махи гантелями на задние дельты.Это не идеальная замена растяжке лица, но она нацелена на те же группы мышц.

Готовы принять вызов?

Хотя предпочтение отдается хвату сверху, некоторые тренеры предлагают в качестве варианта использовать хват снизу. При этом используйте более легкие веса и двигайтесь медленнее.

Если ваша цель — нарастить мышцы и вы хотите поднимать более тяжелые веса, используйте положение сидя. Это важно, потому что с более тяжелыми весами вы с большей вероятностью будете использовать бедра и нижнюю часть тела и, следовательно, уменьшите нагрузку на дельтовидные мышцы.Сидя, вы можете лучше поддерживать устойчивый торс.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть проблемы со спиной или плечами, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение. Если вы почувствуете боль во время упражнения, остановитесь.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Тяга широчайшего опускания прямой руки | Как вырастить большую и крепкую спину!

Тяга вниз на прямых руках — одно из лучших упражнений для укрепления широчайших.Это изолирующее упражнение также может помочь улучшить вашу осанку и укрепить спину.

Тяга вниз на прямых руках — важное упражнение для людей любого уровня подготовки.

M упражнений, выполняемых с помощью вытягивания широчайшей мышцы прямой рукой

P Группы мышц обода:

Как вы, возможно, догадались, вытягивание широчайших мышц прямой рукой в ​​первую очередь воздействует на ваши широчайшие. Возникающая в средней части спины, широчайшая мышца спины является самой большой мышцей спины.

Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на «тягу», таких как тяга вниз, подтягивания и другие упражнения по гребле.

S Вторичные группы мышц:

Тяга вниз на прямых руках также включает трицепсы, грудь, пресс, плечи и верхнюю часть спины. В то время как ваша спина должна делать большую часть работы по снижению веса, другие группы мышц активируются, чтобы помочь стабилизировать движение.

S Преимущества вытягивания широты с вытянутой рукой

1 .Большая и сильная спина

По сравнению с традиционным вытягиванием широчайших, вытягивание прямых рук обеспечивает больший диапазон движений. В результате ваши широчайшие будут полностью сокращаться в конце каждого повторения, что поможет вам построить более крупную и сильную спину .

Прочная спина необходима для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, других сложных упражнениях и простых повседневных занятиях.

2 . Улучшенная связь между мозгом и мышцами

Поскольку ваши руки прямые во время вытягивания прямых рук, ваши бицепсы не могут опускать вес вниз.Таким образом, это упражнение изолирует широчайшие и улучшает вашу ментальную связь с широчайшими во время выполнения упражнений.

Это не только поможет вам развить силу широчайших, но также поможет вам сосредоточиться на активизации широчайших во время других упражнений для спины.

3 . Улучшенная осанка

Часы сидения на стульях на работе или за рулем могут привести к недостаточной нагрузке на широчайшие и другие мышцы спины. В результате это может привести к сутулости, боли и напряжению в плечах и спине.

Тяга на широчайших прямых руках может помочь активировать эти недостаточно задействованные мышцы и уменьшить боль или дискомфорт в спине. Регулярно выполняя упражнения, вы сразу же будете стоять в вертикальном положении и сохранять правильную осанку.

H ow Выполнение тяготения широчайшей прямой рукой

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится канатный тренажер и насадка для прямой перекладины или поперечной перекладины.

S etup:

a) Установите крепление для прямой или широчайшей перекладины на высоту плеч.

b) Встаньте перед тренажером, ноги на ширине плеч.

c) Возьмитесь за насадку верхним хватом и полностью вытяните руки.

г) Сохраняйте небольшое сгибание в коленях и слегка наклонитесь вперед.

A ction:

a) Держа руки прямыми, сожмите широчайшие, чтобы опустить штангу к бедрам.

b) Сделайте короткую паузу в конце повторения, сильно сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3–4 подхода по 10–12 повторений тяги вниз на прямой руке. Когда вы освоитесь с этой формой, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.

S Ошибки вытягивания широты с вытянутой рукой

1 . Сгибание рук

Многие атлеты склонны сгибать руки во время тяги на прямых руках.Сгибание рук позволяет трицепсу взять верх во время этого упражнения, снимая напряжение со спины. Лучше поднимать меньший вес в идеальной форме, чем пытаться поднять слишком много и совершать ошибки.

Обязательно держите эти руки прямо во время вытягивания прямых рук.

2 . Слишком много использования рук

Еще одна распространенная ошибка, которую допускают во время тяги на прямых руках — это использование рук для опускания веса. Ваши руки должны играть второстепенную роль в этом упражнении.Вместо этого попробуйте сознательно сосредоточиться на использовании широчайших, чтобы снизить вес, чтобы получить максимальную отдачу от вытягивания широчайших мышц прямой рукой.

3 . Выполнение частичных повторений

Слишком часто многие тяжелоатлеты опускают приспособление наполовину, а затем возвращаются в исходное положение. Выполнение частичных повторений с более тяжелым весом рискует получить травму и украсть ваш потенциальный выигрыш. Вместо этого полностью опустите насадку к бедрам, чтобы полностью сжать широчайшие.

S Варианты вытягивания широты в прямом положении на вытянутой руке

1 . Тяга с бинтом на прямой руке

Для выполнения домашнего варианта тяги верхнего блока прямой рукой прикрепите ленту для сопротивления к приподнятому крюку и встаньте на колени на землю. Сожмите широчайшие и опустите вниз как можно дальше. Повторить!

2. Пуловер с прямой рукой

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за пару гантелей прямым хватом и вытяните руки прямо над грудью.Медленно верните руки назад, пока гантели не коснутся земли.

Затем сожмите широчайшие, чтобы вернуть их в исходное положение. Повторить!

3. Тяга вниз прямой рукой в ​​сторону

Тяга вниз прямой рукой может выполняться как в одностороннем порядке, так и в сторону. Установите резистивную ленту или систему шкивов с ручкой на уровне плеч. Держа руку прямо, вытяните руку в сторону и напрягите широчайший, потяните ручку вниз к бедру.

Сильно сожмите широчайший в нижней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.Повторить!

S Альтернативы вытягивания широчайшего плеча с вытягиванием

Если вам понравилось вытягивание широчайших мышц прямой рукой, ознакомьтесь с этими упражнениями для спины, чтобы улучшить вашу тренировку верхней части тела:

1. Тяга широчайшим хватом широким хватом

Тяга широчайшим хватом широким хватом Вариация тяги вниз также снижает нагрузку на предплечья и бицепсы. Для установки возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от себя сторону и расставьте руки на ширине плеч.

Затем потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди.Обратите внимание — поскольку ваши руки отодвинуты на задний план в этом варианте, вам, возможно, придется уменьшить вес!

2 . Тяга штанги снизу

Наклонитесь под углом 45 градусов и возьмитесь за штангу нижним хватом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *