Четверг, 25 июля

Узкий жим штанги: Выполнение жима узким хватом | Bronze Gym

Жим штанги узким хватом

В бодибилдинге жим штанги лежа узким хватом является базовым упражнением. Его часто включают в комплекс для грудной мускулатуры, а также проработки трицепса и дельты. Средним считается хват на уровне плеч, сдвинутый на 5-9 см к груди или в стороны.

Особенности упражнения «Жим штанги узким хватом»

При выполнении упражнения задействуются множество суставов. Большую нагрузку испытывают головки трехглавой плечевой мышцы. Движение считается одним из самых действенных для увеличения мышечной массы в этой части руки.

Главным отличием жима узким хватом от классического варианта является, прежде всего, его ширина. В последнем случае она составляет 55-60 см. Также изменена траектория движения снаряда. При узком хвате вес поднимается и опускается строго вертикально. В это время тренируется разная мускулатура. В работу включаются:

  • большая грудная мышца;
  • передняя дельта;
  • трицепс руки и плеча;
  • локтевые суставы;
  • спинная широчайшая мышца;
  • брюшная мускулатура;
  • трапециевидная мышца.

Польза жима штанги узким хватом

Регулярное выполнение упражнения помогает нарастить массу трицепса. Оно относится к группе универсальных, так как за счет нагрузки развиваются сила и выносливость. Жим рекомендуется выполнять всем: он подходит и для женщин, и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Таким людям следует брать небольшой вес и выполнять 12-1 повторений за один подход. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Существует мнение, что жим узким хватом провоцирует появление чрезмерной рельефности мускулатуры. Это не так. Тренировка помогает создать красивую форму рук.

Как правильно делать жим штанги узким хватом?

Важно соблюдать правильную технику жима. От этого зависит безопасность спортсмена, а также эффективность всего тренинга. Для жима потребуются олимпийский гриф и горизонтальная скамья. Хорошо, если у нее будут стойки. Если их нет, потребуется присутствие ассистента, который будет подавать снаряд.

Жим узким хватом на трицепс

  1. Лечь на скамью, упереться ступнями в пол. Гриф расположен над головой.
  2. Немного прогнуться в пояснице, ягодицы, плечи и голову плотно прижать к скамье.
  3. Взяться руками за гриф сверху узким хватом, выдерживая расстояние между ладонями 20-30 см.
  4. Увести гриф в такое положение, чтобы он встал над серединой груди.
  5. Сделать вдох, плавно опустить снаряд. Локти двигаются рядом с корпусом и касаются нижней части грудного отдела.
  6. Задержаться на 2 секунды, сохранять максимальное напряжение в мышцах.
  7. Сделать выдох, поднять штангу, принять исходное положение. Во время подъема руки разогнуть до конца, чтобы трицепс сократился на 100%.

Перед упражнением рекомендуется сделать разминку, выполнив жим пустым грифом (10-15 повторов). С рабочим весом делают по 10 повторений в 3 подхода. Важно следить, чтобы штанга двигалась за счет разгибания локтевого сустава. Опускание снаряда нужно осуществлять в два раза медленнее, чем подъем. Опытным спортсменам можно попробовать вариант, при котором ноги, согнутые в коленях, стоят на скамье.

ВАЖНО: во время жима предплечья и кисти должны располагаться строго вертикально, если смотреть на них спереди или сбоку.

Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте скамью с отрицательным уклоном (голова находится выше ног).

Жим на внутреннюю часть груди

  1. Взяться за снаряд, ладони расположить на расстоянии 10 см друг от друга. Локти развести в стороны.
  2. Снять гриф, выпрямить руки.
  3. Опустить снаряд на грудь, вес должен быть сосредоточен между диафрагмой и ключицами.
  4. Аккуратно поднять гриф.

Место жима в тренировочном комплексе

Этот фактор зависит от того, какую цель вы преследуете. Если вам нужно прокачать грудь и трицепс, то жим узким хватом нужно выполнять после классического упражнения (жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях). Для «закачки» трицепса движение ставят в плане на первые позиции.

Вариации жима штанги узким хватом

Профессиональные бодибилдеры рекомендуют освоить варианты жима узким хватом в тренажере Смита или с использованием EZ-штанги. Первый способ больше подходит для начинающих атлетов, так как отсутствует необходимость в обеспечении стабилизации снаряда. Плюс к этому, станок позволяет исключить из процесса стабилизирующую мускулатуру.

Вариант с EZ-штангой считается максимально правильным с точки зрения анатомии. При выполнении движений двигательная механика для мускулатуры является более привычной и «удобной». К тому же EZ-штанга позволяет применять большие веса.

Полезные советы

  • Кистевой хват должен быть закрытым;
  • Рабочая амплитуда должна составлять не более 75% от максимума. Если она больше, что гриф может соскользнуть. Плюс к этому, полная амплитуда снижает вес и нагрузку;
  • Вес должен быть оптимальным. Для узкого хвата при проработке грудной мускулатуры он должен составлять 50-60% от того, который используется при классическом жиме лежа. Для тренировки трицепса этот показатель не должен превышать 55-70%.
  • Для снижения риска получения травмы следует надевать неопреновые напульсники.

  • Ошибки при выполнении жима штанги узким хватом
  • Неопытные атлеты часто неверно трактуют выражение «узкий хват». Они считают, что в таком случае руки на штанге нужно располагать как можно ближе друг к другу. Если расстояние между ладонями будет очень маленьким, то корпус и локти примут неправильное положение. Из-за этого трицепс не получит полноценную нагрузку и не будет полностью сокращаться. Плюс, вероятность получения травмы в результате сильного изгиба кистей увеличится в несколько раз. Оптимальное расстояние между руками – немного уже ширины плеч. Следует ориентироваться на внутренний край насечек, расположенных на грифе снаряда.
  • Еще одна распространенная ошибка – инерция и отбив штанги от груди. Опускание должно длится почти в два раза дольше, чем подъем штанги.
  • Часто спортсмены не контролируют положение головы и ягодиц – они должны быть плотно прижаты к скамье. Если это не происходит, на межпозвоночные диски оказывается сильное давление.
  • Техника форсированных повторов не подходит для жима штанги узким хватом. В таких случаях нередки повреждения суставов локтей. При появлении болевых ощущений требуется немедленно прекратить тренировку.
  • Если спортсмен взял сверхбольшой вес, это заметно сразу. Когда подъем штанги осуществляется с сильным рывком, то тело начинает изгибаться, а гриф раскачивается. Снаряд опускается очень быстро, и мускулатура не успевает «загрузиться».

Чем можно заменить жим штанги узким хватом?

Регулярно ходить в тренажерный зал, к сожалению, получается не у всех и не всегда. Однако можно заменить жим другими упражнениями. Например, делайте отжимания от трубы или от пола, поставив ладони поближе друг к другу. Вместо штаги возьмите гантели, а в роли скамьи могут выступить табуреты, «выстроенные» в ряд.

Жим штанги лёжа узким хватом


Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс


Жим штанги лежа узким хватом


Жим штанги лежа узким хватом качает верхнюю часть груди, верхнюю головку трицепса и в работу включаются передние дельты. Упражнение базовое для набора массы и силы трицепса. Хорошо добавляет объем и плотность мышц.


Техника выполнения


  1. Установите горизонтальную скамейку под стойками для грифа так, чтобы, когда вы опуститесь на скамью, штанга оказалась четко над головой.

  2. Устройтесь на ней. Немного прогнитесь в пояснице, но при этом удостоверьтесь, что ягодицы, голова и плечи крепко притиснуты к скамье. Если же стоек для штанги у вас нет, то вам понадобится напарник, который будет помогать вам – дожать последнее повторение.

  3. Возьмитесь за гриф верхним хватом. Расстояние между руками должно быть меньше ширины плеч. А зависит это от разновидности грифа и вашем умении удерживать нагруженную штангу равномерно.

  4. Отожмите штангу вверх и максимально выпрямите руки. Штанга должна находиться параллельно шее.

  5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, спустите штангу к нижней части корпуса.

  6. Опуская гриф вниз, не опускайте до конца и не останавливайтесь, а тут же приступайте жать штангу вверх.

  7. Поборов самый сложный этап подъема штанги, выдыхая дожмите штангу.

  8. Когда руки будут максимально выпрямлены, выполните небольшую паузу и попытайтесь максимально сильно загрузить трицепсы.

  9. Наблюдайте, чтобы во время выполнения упражнения локти двигались исключительно вдоль боков, всегда были направлены вперед и не расходились в разные стороны. Руки сгибаются только в вертикальной плоскости.

  10. Скорость выполнения упражнения — нормальная.


Советы


  1. Начиная тренировку трицепсов, выполняйте жим узким хватом для того чтобы выжить максимальный вес, потому как в начале тренировки мышцы ещё полны сил и вы сможете выжить максимальные веса, что очень важно для такого базового упражнения как жим штанги лежа узким хватом. И так у вас получится нагрузить их максимально большим весом для ваших мышц. Учтите, рабочий вес в жимах узким хватом намного превышен, в отличие от других изолированных упражнений на трицепс.

  2. Удерживайте гриф крепко, гриф не должен ходить в стороны, он должен находиться строго перед вами. Такое бывает, случается, когда спортсмены вешают разный вес на гриф в разные стороны, из-за недочетов внимания, или же из-за слабых мышц для такого базового упражнения. Если хотите избежать этого, выполняя исходное положение, иногда проверяйте расположение рук и следите за тем чтобы они были на одинаковой дистанции от центра грифа. Для того чтобы упростить задачу удержания штанги равномерно, возьмите EZ-гриф.

  3. Опустив штангу вниз не прекращайте движение и не останавливайтесь. Потому как это может сместить фокус нагрузки с трицепсов на грудные мышцы. Сразу начинайте выжимать штангу вверх, как только гриф коснется грудной клетки. При всем этом ни в коем случае не помогайте и не выполняйте читинг выталкивая штангу грудью.

  4. Довольно важно останавливать дыхание во время опускания грифа и жима, вплоть до того момента, когда вы справитесь с самым трудным участком. Это способствует развитию мощной пробивной силы и прочному фиксированию спины в правильном положении.

  5. Не прогибайте позвоночник, для того чтобы помочь себе всем корпусом выжать штангу. Это довольно опасно для спины и никак не увеличивает нагрузку на трицепсы.

  6. Взявшись за гриф слишком узким хватом, опуская штангу, у вас будут непроизвольно расходиться локти в разные стороны. Это не только уменьшает интенсивность нагрузки на трицепсы, но и возможна потеря контроля над штангой. Запомните: чем длинней гриф, тем шире должен быть хват, для того чтобы сдержать штангу в равновесии. Рекомендуется выполнять данное упражнение с коротким грифом.

  7. Устраиваясь на скамье, проверьте, что гриф расположен точно над вашей головой. Когда вы сняли штангу и подняли ее вверх, гриф должен находиться над уровнем шеи.


Применение


Предназначено: Всем, начиная от новичков до профессиональных атлетов. Упражнение подходим всем.


Когда: Делайте жим узким хватом первым упражнением в тренировке трицепсов. В середине тренировки закончив жим лежа узким хватом, приступите к французским разгибанием рук из-за головы, а также можно добавить разгибаниями в наклоне. В конце тренировки трицепсов выполняйте изолирующие упражнения для того чтобы добить трицепс.


Сколько: 3 подхода по 4-9 повторений с большим весом.


Спорт инструктаж: Жим узким хватом — по мнению многих одно из самых лучших упражнений для поддержания роста и выработки силы трехглавой мышцы плеча, а именно ее верхней части. Помимо этого жим лежа узким хватом серьезно забивает верх грудных мышц и переднюю головку дельтовидной мышцы.


Лифтеры выполняют жим лежа узким хватом для того чтобы улучшить результат в жиме лежа. Работа суставов и мышц, присущая жиму лежа узким хватом, подходит для гимнастики (элементы на брусьях), бокса (открытые удары по корпусу), американского футбола и хоккея.


Видео — Жим штанги лежа узким хватом



Второе видео — жим штанги узким хватом


Жим штанги узким хватом на трицепс (техника)

Внимание: если упражнение для вас в новинку, попросите кого-то подстраховать. Если страховать некому, будьте умеренны в подборе веса. Также старайтесь не заваливать штангу вперед, опуская ее четко на центр груди

Варианты выполнения

Упражнение выполняют, используя EZ-гриф или гантели. В последнем случае ладони расположены друг напротив друга.

Какие мышцы работают в упражнении

Несмотря на то, что жим штанги лежа узким хватом предназначен для прокачки трицепсов, в этом упражнении работает много дополнительных мышц:

  • Грудь, особенно ее внутренняя часть
  • Плечи (в основном передняя дельта)
  • Широчайшие выполняют вспомогательную функцию при срыве штанги с груди
  • Межреберные и зубчатые мышцы
  • Предплечья работают в статике, помогая удерживать штангу в руках

Отличия упражнения от классического жима лежа

Жим штанги узким хватом внешне очень похож на классический жим лежа. В обоих упражнениях работают одни и те же мышечные группы, однако благодаря изменению ширины ладоней и положению локтей в жиме узким хватом нагрузка ощущается уже по-другому.

Жим с разведенными в стороны локтями

Этот вариант жима узким хватом менее известен среди рядовых посетителей тренажерных залов, хотя в профессиональной среде его используют часто.

При выполнении движения локти не прижимают к корпусу, а разводят в стороны. При таком способе большая часть нагрузки идет в грудные мышцы. Особенно хорошо прорабатывается ее внутренняя часть, которая у большинства любителей отстает.

Классический жим узким хватом

Локти держат близко к корпусу на протяжении всего движения. Этот вариант известен всем, и применяется не только в бодибилдинге, но и в других силовых видах спорта.

Например, в пауэрлифтинге и стронгменах его используют, чтобы увеличить силовой потенциал всего плечевого пояса, с акцентом на трицепс.

В бодибилдинге жим узким хватом с прижатыми к туловищу локтями – базовое упражнение для набора мышечной массы трехглавой мышцы.

Плюсы и минусы

Как и большинство базовых упражнений, такой жим отличается и достоинствами, и недостатками.

К главным преимуществам относятся:

  1. Подходит для набора мышечной массы груди и трицепсов
  2. Возможность работать с большими весами, что улучшает силовые показатели плечевого пояса
  3. Вариативность техники, которая помогает перенацелить нагрузку на различные мышечные группы (с акцентом на грудь или на трицепсы)

Тем не менее у упражнения есть и недостатки:

  1. Травмоопасность (в зоне риска суставы и связки плеч, локтей и запястий)
  2. При выполнении движения обязательна страховка и помощь тренировочного партнера
  3. Проблематично прорабатывать мелкие мышечные детали (особенно это касается трицепсов)

Типичные ошибки при выполнении

Несмотря на легкость выполнения, ошибки в упражнении допускаются регулярно.

Слишком узкий хват

Жим узким хватом на трицепс новички часто воспринимают в соответствии с названием слишком буквально.

Они берут штангу так, что руки практически соприкасаются друг с другом, в надежде проработать трехглавую мышцу как можно лучше.

Запомните:

Хват должен быть не максимально, а оптимально узким, то есть примерно на ширине плеч или чуть уже.

Общепринятый хват штанги – расстояние в 35-40 см между ладонями.

Что касается выполнения с соприкосновением ладоней друг с другом, то это не только малоэффективно, но и травмоопасно. В таком положении на кисти ложится большая нагрузка, в особенности при использовании тяжелого веса.

Разведение локтей в стороны

Если вы жмете узким хватом для прокачки трицепсов, то разведение локтей в стороны будет технической ошибкой.

Контролируйте положение локтей и держите их вдоль туловища как при опускании штанги вниз, так и при подъеме вверх.

Обезьяний хват

Техническая ошибка, которая может стоить нескольких сломанных ребер. Обезьяний хват (или медвежий) – это когда гриф штанги обхватывают всеми пальцами только с одной стороны. Большой палец с той же стороны, что и все остальные.

Некоторые бодибилдеры верят, что так из работы исключаются предплечья и нагрузка на целевые мышцы увеличивается.

Но мнимые “положительные” эффекты от применения такого способа не идут ни в какое сравнение с риском падения штанги на грудную клетку при выполнении жима.

Как правило, достаточно одного подобного инцидента, чтобы сторонники обезьяньего хвата перешли на обычный, когда большой палец обхватывает гриф штанги с противоположной другим пальцам стороны.

Тренировка без разминки

Базовое упражнение нагружает не только мышцы, но и суставы и связки.

Для профилактики травматизма проводите разминку всего тела перед основной частью тренировки. А также специальную разминку непосредственно перед выполнением жима.

Обычно для этого достаточно 2-3 подходов того же упражнения, выполняемых с весом поменьше. Только после этого делают рабочие подходы с вашим обычным весом на штанге.

Помимо этого разогретые мышцы и связки увеличивают силовой потенциал на 15-20%! А это помогает сделать больше повторений в подходе или поднять более тяжелый вес.

Отрыв таза от скамьи

В стремлении дожать последние повторы многие непроизвольно отрывают таз от скамьи.

Такая хитрость помогает облегчить выполнение упражнения и сделать больше повторений. Но на самом деле это “читинг” – обман, который снижает нагрузку на целевые мышцы.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом – отличное многосуставное упражнение, увеличивающее объем и силу трицепса.

Польза от упражнения очевидна — жим лежа узким хватом отлично нагружает медиальную головку трицепса, делая ее сильнее и больше, за счет чего и создается визуальный объем руки, а трицепс как раз и создает около 60% всего ее объема. Кроме того, сильный трицепс позволяет проходить последние драгоценные 20-30 см амплитуды в жиме лежа широким хватом, которые, как показывает практика, обычно и вызывают наибольшую трудность. Также в этом упражнении часть нагрузки ложится на передние дельты и внутреннюю часть грудных мышц, статическую нагрузку несут мышцы пресса и верхней части спины.

Обычно жим лежа узким хватом делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях. Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника выполнения:

1. Располагаемся лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз.

2. Размещаем на грифе ладони чуть уже ширины плеч, снимаем отягощение со стоек и, удерживая его на прямых руках, выводим на середину груди (немного вперед).

3. Делаем глубокий вдох и не спеша опускаем снаряд на середину груди (до легкого касания).

4. Выдерживаем паузу (не положив штангу на грудь, а за счет удержания ее трицепсами) и с концентрированным выдохом выжимаем отягощение вверх, возвращая его в исходную позицию.

5. Делаем вдох и повторяем движение.

Распространенные ошибки:

1. Неправильное положение локтей

У неопытных спортсменов локти имеют обыкновение «разъезжаться» в стороны во время опускания штанги, что может привести к серьезным травмам локтевых суставов. Чтобы этого избежать, старайтесь ментально концентрироваться на положении рук, будто бы стараясь прижаться ими к ребрам.

2. Выполнение упражнения без разминки

Любое жимовое упражнение следует начинать с разминочных подходов с минимальными весами, например, с пустым грифом. Так вы не только хорошо прогреете все суставы и связки перед выполнением рабочих подходов, но и лучше сконцентрируетесь, что сделает тренировку еще более продуктивной.

3. Не прижимаете таз к скамье

Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье на протяжении всего подхода. Отрывая их, вы создаете нежелательную компрессию на межпозвонковые диски поясничного отдела позвоночника и теряете концентрацию на движении. Аналогичная ситуация и с затылком – его также не следует отрывать от скамьи.

4. Неправильная техника дыхания

Правильное дыхание является важной частью эффективного подъема веса. Многие люди задерживают дыхание во время самой тяжелой части движения, вызывая внутреннее давление. Следите за своим телом и дышите во время упражнений. Медленно вдохните, опуская штангу к груди, и выдыхайте во время толчка вверх.

Разновидности упражнения

Данное упражнение можно выполнять еще двумя способами:
·    Жим штанги с EZ- грифом;
·    В тренажере Смит.

Жим в тренажере Смита подходит для начинающих спортсменов, потому что во время выполнения отсутствует необходимость контролировать стабильность грифа.
Выполнение упражнения с EZ- грифом тренирует трицепс более правильно, потому что механика/кинематика движений более привычная для этой группы мышц. И данный снаряд дает возможность спортсмену применять большие веса.

Противопоказания

Упражнение не выполняют, если травмированы локти, плечи, запястья.

Жим лежа узким хватом в Смита. Изучаем все тонкости и секреты. Упражнение жим штанги узким хватом в машине смита

  1. Поставьте горизонтальную скамью в машину Смита. Разместите штангу в стойках на такой высоте, чтобы вы смогли ее легко достать вытянутыми руками лежа на скамье. Выберите нужный вес, лягте на скамью. Используя узкий пронированный хват (ладони обращены вперед, кисти на ширине плеч), снимите штангу со стоек. Это будет вашим исходным положением.
  2. На вдохе медленно опустите штангу на середину груди. Подсказка: следите за локтями, они должны находиться рядом с туловищем.
  3. После небольшой паузы на выдохе верните штангу в исходное положение, напрягая трицепсы. Выпрямив руки, снова сделайте паузу, затем медленно опустите штангу. Подсказка: движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
  4. Выполните необходимое количество повторений.
  5. Закончив упражнение, верните штангу на стойки.

Внимание: если вы выполняете это упражнение впервые, рекомендуем вам воспользоваться помощью напарника. Если это невозможно, будьте осторожны при выборе веса.

Вариации: вы также можете выполнять это упражнение, используя обычную или EZ-штангу или гантели (держа их нейтральным хватом).

Группа:
Трицепс

Тип:
базовое

Уровень:
начальный

Снаряжение:
тренажер

Основная мышца:

трицепс

Прочие мышцы:

грудь, дельтовидная,

Описание упражнения

  1. Разместите горизонтальную скамью в машине Смита. Установите гриф так, чтобы вы могли достать до него из положения лежа, не разгибая рук до конца. После установки необходимого веса, лягте на скамью. Используя прямой узкий хват, разблокируйте гриф и держите снаряд на вытянутых руках. Это будет вашим исходным положением.
  2. На вдохе, медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется центра вашей груди. Примечание: выполняя данный вид жима, все время держите локти ближе к телу – это увеличивает нагрузку на трицепсы.
  3. После секундной паузы, на выдохе, верните штангу в исходное положение. В наивысшей точке сделайте секундную паузу, при этом напрягая трицепсы. Затем повторите движение. Примечание: время опускания снаряда должно как минимум вдвое превышать время его подъема.
  4. Повторите необходимое число раз.
  5. По окончании упражнения, верните штангу на стойки.

Внимание:
Если данное упражнение ново для вас, при его выполнении вам лучше воспользоваться помощью страхующего. Если такой возможности нет, внимательнее подходите к используемому весу – не повышайте его, пока не будете уверенно выполнять жим с текущим. Следите за тем, чтобы гриф опускался не иначе, как на центр груди.

Вариации:
В качестве снаряда можно использовать штангу с e-z грифом (браться при этом нужно за внутреннюю пару рукояток), или же гантели (с использованием нейтрального хвата).То же что и жим штанги лежа узким хватом, однако выполняется в машине Смита.

ТУТ НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ОШИБКИ. ТРИЦЕПС ТРЕБУЕТ ТАКОЙ ЖЕ ТЯЖЕЛОЙ
РАБОТЫ КАК ГРУДЬ И СПИНА.

ЛИ ЛАБРАДА, профессионал. многократный призер «Олимпии».

В юности я всегда начинал тренинг трицепсов с жимов книзу. Так делали
все вокруг. Однажды я посмотрел на себя в зеркало и увидел, что
трицепс у меня никакой. Я начал приглядываться к другим. И что же?
Их трицепсы тоже были нулевыми. Вот тут до меня дошло, что все мы
тренируемся неправильно. Это стало отправной точкой большой работы,
которая продолжалась много лет и не закончилась, даже когда я стал
призером «Олимпии». В итоге я родил простую донельзя и одновременно
убийственно эффективную методику накачки трицепса. И если в ней было
место для жима книзу, то лишь в конце комплекса. Что касается
основной идеи методики, то она вас мало чем удивит: сначала надо
делать те упражнения, в которых вы можете одолеть самый большой
рабочий вес. Слыхали про такое? Жим книзу тут, понятно, не катит.
Если и начинать, то с жимов узким хватом лежа, да еще перенести их в
тренажер Смита, чтобы изоляция трицепса была максимальной.

Тем не менее, выбрасывать жим книзу за борт не стоит. Это самое
удобное упражнение (и потому самое безобидное). Как раз по этой
причине нет ничего лучше для заключительного пампинга, когда вас уже
шатает от усталости.

Следуя генеральной идее, все упражнения для трицепса нужно
выстроить по ранжиру тяжести. И делать их надо в том же порядке. За
жимом узким хватом у меня идут разгибания из-за головы сидя, потом
отжимания на брусьях с отягощением.

Следует оговориться, что трицепс более всех прочих малых мышц
похож на большие мышечные группы. Измором трицепс не возьмешь. Нужна
серьезная малоповторная силовая работа, как будто вы качаете спину
или грудь. Запомните это! Вы можете навесить на штангу по 25 кг с
каждого конца и делать повторы до посинения, но этот адов труд не
прибавит вашему трицепсу и миллиграмма массы.

Нет, жим лежа узким хватом вы должны превратить в голый
пауэрлифтинг с перебинтованными локтями и запястьями, и тальком на
ладонях. Основные рабочие сеты жима — это 6 убойных повторов, после
которых лично я обычно выплевывал крошки зубной эмали. Больше
повторений делать нельзя — это бесполезно. Меньше -опасно.

Обращаю ваше особое внимание на общую схему повторов. Сразу
набрасываться на критический рабочий вес нельзя. Сначала сделайте 12
повторов с относительно небольшим весом, потом добавьте вес и
сделайте 10 повторений. И это не разминочные сеты! Это начало
типично пауэрлифтерской работы, которая сводится к «расталкиванию»
внутримышечных механизмов силы. К третьему сету вы должны подойти в
состоянии полной бойцовской готовности. Но! Третий сет — это тоже
только подготовка к настоящей борьбе, которая развернется в
четвертом сете. Вес тут критический, почти запредельный, но за
шестым повтором вам надо оставить хотя бы половинку еще одного,
дополнительного повтора. Короче, вы проделали огромную работу, но
она не «обесточила» вас, не опустошила. Наоборот, в следующем
четвертом сете вы готовы свернуть горы! К прежнему весу
добавьте по блину и ложитесь под штангу. Партнер предельно
сосредоточен. Начинаем! Первый повтор, второй, пятый и наконец
финальный шестой повтор, который вы делаете даже не трицепсами, а за
счет той мистической внутренней силы, которая открывается только в
моменты наивысшего психического напряжения! Это рекорд вашего духа,
прорыв за пределы возможного, когда со скамьи вас поднимают с чужой
помощью, да и то вы долго не можете понять, на каком вы свете.

После четвертого сета вы чувствуете, что «пробили» трицепс до
самого последнего мышечного волокна. Вот тут надо сделать пятый сет
из 10 повторений с относительно малым весом. До «отказа» доводить не
нужно. Наоборот, оставить недоделанными пару-тройку потенциально
возможных повторов. Такой «легкий» сет подействует на вас на
удивление освежающе.

После первого упражнения солидно отдохнуть и можно переходить к
остальным номерам программы. Повторяю, трицепсу нужна серьезная
силовая работа.

А это значит, что самым трудным должно быть не только
первое упражнение, но и каждый первый сет любого другого
движения. Запомнили? Первый сет всегда с самым большим весом!
Всегда! Остальные сеты будут полегче, но все равно не поднимайтесь
выше 10 повторов. Лишний раз повторю: пампинг трицепсу бесполезен.
Тем не менее, самый последний сет комплекса нужно делать до
посинения, чтобы вкачать в трицепс максимум крови. Вот тут как раз
пригодятся жимы книзу.

Силовая работа быстро «забивает» мышцы и психику. По этой причине
для трицепса надо составить два комплекса. Чередуйте их от
тренировки к тренировке. Перерыв между тренировками — 4-7 дней.

Первый комплекс чисто силовой. Он построен на тяжелых движениях
со свободными весами. Второй — это одни блоки. Причем, режим
тренинга остается крайне интенсивным. Второму комплексу полагается
плэйер, наушники и темные очки. Отгородитесь от мира и делайте свою
работу сосредоточенно, на манер индийского йога.

Гарантирую, что через 2-2,5 месяца тренинга по моей схеме ваши
трицепсы прибавят не менее 3-5 см. Это проверено!

Muscle & Fitness

* В первых
двух сетах повышайте рабочие веса. Третий и четвертый сеты
главные, здесь веса предельные. Четвертый сет — до отказа.

ЖИМ
УЗКИМ ХВАТОМ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Это бесценное комплексное
упражнение для трицепса. Здесь работают сразу два сустава:
локтевой и плечевой. Благодаря этому, вы сможете нагрузить
трицепс весом, который попросту невозможен в других
упражнениях. Соответственной будет и отдача

СТАРТ: Поставьте скамью под гриф
точно посередине. Не торопитесь нагружать гриф блинами.
Сначала примите положение лежа на скамье и правильно
установите высоту грифа — эта длина ваших прямых рук.
Снимите гриф с упоров и опустите на грудь. Он должен
коснуться нижней области грудных, но никак не грудины или
ключиц.

С первого раза угадать такое
положение трудно. Так что сначала «поерзайте» на скамье,
чтобы отыскать верную позицию тела. И только потом беритесь
за блины. Что касается ширины хвата, то не понимайте
название упражнения слишком буквально. Поставьте кисти на
ширине плеч, не уже! Только такой хват обеспечит
максимальную нагрузку на трицепсы! Мнение «чем уже хват, тем
лучше» ошибочно! ВЫПОЛНЕНИЕ: Не давая локтям «разъезжаться»
в стороны, медленно опустите гриф на грудь. Мощно выжмите
штангу кверху.

Не боитесь большого веса! Перед началом упражнения обязательно
сделайте 2-3 легких разминочных сета Потрогайте трицепсы? Они
горячие? Тогда можно начинать.

супер

В
четвертом сете сделайте с помощью партнера еще 1-2 форсированных
повтора.

РАЗГИБАНИЯ ИЗ-ЗА
ГОЛОВЫ С EZ-ШТАНГОЙ

Трицепсы здесь берут старт в
состоянии сильнейшего растяжения. А это означает более
полное сокращение мышцы в момент подъема веса.

Упражнение само по себе очень
тяжелое. Оно требует за спиной страхующего партнера. Может
показаться, что аналогичные разгибания в тренажере более
эффективны, поскольку выше изоляция трицепса. Однако на деле
это не так. Если вы все же предпочитаете тренажер, хотя бы
раз в 2-3 недели делайте разгибания со штангой.

СТАРТ: Поскольку в первом сете у
вас всего 6 повторов, вес штанги нешуточный. Такую штангу
нельзя закидывать за голову самостоятельно. Вам нужен
партнер, который встанет на опору и вложит гриф вам в
ладони. Удерживая штангу за головой, проверьте правильность
исходного положения. Главный критерий — поясница, плотно
прижатая к спинке скамьи. ВЫПОЛНЕНИЕ:
Медленно
разогните локти и поднимите штангу на прямые руки. Не
съезжайте со скамьи вперед! Это уменьшит нагрузку на
трицепсы. Медленно опустите штангу до ощущения сильного
растяжения трицепсов.

Не стоит делать упражнение с гантелей. Чем уже ваш хват, тем сильнее
разъезжаются ваши локти, тем меньше эффективность упражнения. На EZ-штанге
постарайтесь поставить руки шире Это поможет держать локти поуже.

супер

Нижняя позиция в упражнении это анатомическая «мертвая зона»
трицепса. Чтобы преодолеть ее, вам придется облегчить штангу, но
тогда ее вес будет мал в сильной верхней позиции. Попросите партнера
слегка помочь вам в подъеме штанги Форсированные повторы не делайте.
Это слишком опасно!

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НА БЛОКЕ

Это упражнение все делают со
штангой, однако на блоке оно более эффективно. Это
объясняется тем, что трицепс не имеет возможности отдохнуть
в верхнем положении рукояти. В отличие от штанги, она сразу
же тянет ваши кисти назад.

СТАРТ: Поставьте скамью торцом к
нижнему блоку, На карабин блока прицепите короткую рукоять.
Примите положение лежа на скамье. Прочно уприте ступни в
пол. Помните, если вы поставите скамью слишком далеко от
блока, рукоять будет стягивать вас со скамьи. Возьмитесь за
рукоять и согните локти под прямым углом.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Упражнение удобно
тем, что локти находятся прямо у вас перед глазами, и вы
можете контролировать их положение. Не меняя позиции локтей,
распрямите руки. Медленно «отпустите» рукоять.

Особое внимание уделите положению локтей. Держите локти поуже и
строго неподвижно.

супер

Измените угол наклона скамьи или вместо прямой рукояти используйте
канатную.

УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ФОТО

ОТЖИМАНИЯ НА
БРУСЬЯХ:

Оденьте специальный пояс для отжиманий с цепью. На цепь
прицепите блин от штанги. Примите положение упора на прямых
рунах. Медленно опуститесь в нижнюю позицию. Мощно выжмите
себя кверху. Не допускайте наклона корпуса вперед!

В верхней позиции не делайте паузы. Сразу же опускайтесь
вниз.

ЖИМ КНИЗУ НА БЛОКЕ:

Это упражнение лишь создает иллюзию тяжелой работы. В
трицепсе ощущается сильное кровенаполнение, однако вес
слишком мал, чтобы стимулировать мышечный рост. Типичные
ошибки — разведение локтей в стороны и нависание над
рукоятью, когда жим делают весом всего тела.

Наше Вам с кисточкой, мои уважаемые соратники! И сегодня мы поговорим про жим лежа узким хватом в Смита. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет “лучшести”.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим лежа узким хватом в Смита. Что, к чему и почему?

По уже доброй сложившейся традиции этой заметкой мы обязаны новичкам, которые бурными потоками хлынули в тренажерные залы, и в наш в частности. Помните свои первые робкие посещения качалки, когда еще ни о чем не в курсе и всего боишься. И вот тут на помощь приходят они, а точнее, он – персональный тренер. Мы всецело доверяем тамошне-тутошнему специалисту, надеемся на него и уповаем. Однако, как показывает практика и Ваша обратная связь, местным тренерам, в большинстве своем, все, точнее Вы, до лампочки. Деньги за вход заплачены, казна клуба пополнена и значит задача-минимум выполнена. Нет, конечно бывают и исключения, и это именно наш случай, когда новичок настойчиво просит показать, как выполнять то или иное упражнение. Тренеру волей-не волей приходится работать с клиентом. Задача была поставлена стандартная – подкачать руки к лету, и инструмент был выбран такой же — жим лежа узким хватом. Тренер все грамотно показал “прилипале” и тут же, как по мановению волшебной палочки, растворился в закоулках клуба:), а наш новичок остался один на один с данным упражнением. Разумеется, начались осложнения, различные перекосы и, в конечном итоге, закончилось все мероприятием под названием “придавило!”.

Многие из Вас, мои уважаемые читатели, могут наблюдать нечто подобное в своих фитнес-заведениях, и посему, чтобы сохранить у новичка его тягу к железу и последующее желание заниматься, ему необходимы свои тренажеры и упражнения в них (о которых Вы, как более опытные товарищи, можете им подсказать)
. Об одном таком, в ключе целей новичка, а именно жиме лежа узким хватом в Смита, мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать)
и имеет своей целью проработку трицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – треглавая мышца плеча;
  • синергисты – передняя дельта, большая грудная (стернальная/ключичная головки)
    ;
  • динамические стабилизаторы — бицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим лежа узким хватом в Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка трицепса;
  • развитие силы трехглавой мышцы;
  • объемное увеличение рук;
  • прогресс в ;
  • возможность выполнять упражнение с большим весом без страховки;
  • возможность контроля техники на протяжении всего движения.

Техника выполнения

Жим лежа узким хватом в Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и установите под него горизонтальную скамью. Расположитесь на последней таким образом, чтобы гриф, при взятии его узким хватом и опускании, приходился на середину грудных. Как только Вы определитесь с позицией корпуса, снарядите гриф необходимым весом и выведите руки вверх, оставляя небольшой угол сгиба в локтевом суставе. Плотно прижмите спину к скамье и расставьте ноги в стороны, жестко уперев их в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните опускать гриф вниз. Как только последний коснется груди, выжмите его вверх, производя выдох. Зафиксируйтесь в верхней позиции на 1-2
счета, а затем повторите движение заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения сохраняйте локти близко к корпусу;
  • не запирайте (не до конца разгибайте)
    локти при выжимании грифа вверх;
  • задержитесь на 1-2
    счета в верхней точке траектории;
  • медленно и подконтрольно опускайте гриф вниз и взрывно выжимайте вверх;
  • при выжимании снаряда не используйте инерцию и отскок от груди;
  • при поиске оптимального хвата избегайте чрезмерного изгиба запястий;
  • располагайте руки достаточно близко друг к другу;
  • техника дыхания: выдох – при подъеме/выжимании, вдох – при опускании снаряда;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3
    , повторений 10-12
    .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнения в Смите или свободный вес. Что лучше?

Исследования, опубликованные в Journal Strength Conditioning Research (США, 2011
)
говорят о том, что мышцы лучше мобилизуются при работе со свободными весами (в частности, результаты показали большую активацию медиальной дельтовидной мышцы при жиме лежа)
. Это обстоятельство и другие данные по электрической активности позволили сделать следующий вывод: свободный вес лучше развивает силовые и массоноборные характеристики атлета.

Как эффективнее всего прорабатывать трицепс?

Жим штанги лежа узким хватом не является самым перспективным упражнением для трицепсов и показывает значения ЭМГ на уровне 75
ед. Поэтому если Вы выбрали узкий жим (или Вам его рекомендовал зальный тренер)
, то лучше всего практиковать его в режиме суперсета в Смита – проводя первый подход в “силовом” стиле на 6-8
повторений и затем без отдыха (сбросив вес)
добить количеством (от 15
раз)
во втором подходе. Всего таких кругов может быть 3-4
.

После такой схемы прирост объемов рук не заставит себя долго ждать.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы добавили +1
к пантеону технических заметок и познакомились с жим лежа узким хватом в Смита. Помните душещипательную историю в начале статьи? Так вот, новичкам требуется совет более опытного собрата по железу, поэтому если тренер забил на своего подопечного, ненавязчиво подставьте ему свое плечо и порекомендуйте альтернативный вариант упражнения.

На сим все, “принимайте” узким жим сами и в компании с новичком:)!

PS:

а у Вас есть в зале тренажер Смита?

PPS:

помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

5. Жим лёжа узким хватом

5. Жим лёжа узким хватом — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Трицепсы,
дельты, грудные мышцы.

Краткое описание:

Лёжа
на спине, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, опустите гриф на грудь,
затем поднимите снова вверх.

Вступление

Это упражнение очень похоже на обычный жим лёжа. Принципиальная разница заключается в ширине хвата и в траектории движения штанги. Главу «Жим лёжа» следует изучать вместе с данной главой «Жим лёжа узким хватом».

Приготовление и исходное положение

В спортзалах это упражнение традиционно делают настолько узким хватом, что руки касаются или почти касаются друг друга. Подобная техника гарантирует, что в скором будущем у Вас возникнут серьёзные проблемы с суставами. Гораздо безопаснее делать это упражнение таким узким хватом, при котором руки, на самом деле, расположены не столь близко друг к другу. Достаточно уменьшить ширину хвата всего на 12,5 см по сравнению с обычным жимом лёжа. В зависимости от окружности груди и длины рук, средняя ширина хвата для мужчин составляет примерно 40,5 см, для женщин — примерно 30,5 см. Найдите такую ширину хвата, которая удобная для Вас. Если сомневаетесь, то лучше взять пошире, а не поуже. Как и в обычном жиме лёжа, в этом упражнении Ваши предплечья также должны быть строго вертикальными — причём как при виде спереди, так и сбоку.

На скамью необходимо лечь в такой же позе, как и в обычном жиме лёжа: ноги ставьте на подставку и не беритесь за гриф открытым хватом.

Выполнение

Возьмитесь руками за гриф и пусть помощник поможет Вам снять штангу со стоек. Сохраняя руки выпрямленными, переместите штангу в исходную позицию над нижней частью груди и сделайте короткую паузу. В каждом повторении, опуская гриф вниз, локти необходимо сдвигать немного к торсу. Это поможет Вам держать локти непосредственно под запястьями. Помните, что положение суставов относительно друг друга очень важно. Гриф должен дотронуться до Вашей груди на линии нижних грудных мышц или чуть ниже. Траектория штанги здесь будет немного отличаться от обычного жима. В жиме узким хватом гриф следует выжимать вертикально вверх и опускать вертикально вниз.

Вместо того, чтобы брать штангу со стоек и затем возвращать её на место, Вы можете делать жимы узким хватом с ограничителей силовой рамы. Как и в обычном жиме лёжа, Вы можете выбирать между жимом «в касание» и жимом «с нижней точки» в раме.

Дополнительные советы

Жим узким хватом, по сравнению со стандартным жимом лёжа, может привести к излишнему разгибанию плечевых суставов, особенно у долговязых индивидуумов с длинными конечностями. Если жим лёжа узким хватом приводит у Вас к болям в плечевых суставах — даже тогда, когда Вы делаете это упражнение с техникой, описанной в этой книге — то Вам нужно будет внести некоторые изменения в это движение. Делайте упражнение в силовой раме, причём ограничители выставляйте на такой высоте, чтобы сократить амплитуду движения на несколько сантиметров. Таким образом, Ваши плечевые суставы будут разгибаться меньше, а упражнение станет боле безопасным для Вас.

Сравнение ширины хвата в обычном жиме штанги лёжа (слева) и
в жиме лёжа безопасным узким хватом (справа).
Разница в ширине хвата составляет всего 12,5 см.
В обоих вариантах жима гриф находится на линии грудных мышц.
Локти должны быть непосредственно под запястьями.

Чересчур
узкий хват очень опасен. Он травмирует локти и запястья. Как Вы видите,
на этом рисунке локти находятся далеко не под запястьями.

В жиме лёжа узким хватом отказ мышц наступает стремительно. Если Вы тренируетесь в одиночестве, будьте чрезвычайно осторожны и тренируйтесь на оборудовании, которое примет на себя вес штанги, если Вас вдруг «задавит». Прекращайте сет немедленно, как только почувствуете, что локти стали «дрейфовать» в стороны, несмотря на то, что Вы прикладываете все усилия, чтобы удержать их в правильном положении.

Страховка

См. главу «Жим лёжа». В этом упражнении рекомендации по страховке практически ничем не отличаются от обычного жима лёжа. Но из-за того, что в жиме лёжа узким хватом отказ наступает стремительнее, Ваш помощник должен обладать хорошей реакцией и быть чрезвычайно внимательным. Он должен быть готов прийти Вам на помощь в любую секунду — как только движение грифа вверх прекратится или как только Ваши локти начнут «разъезжаться» в стороны.






Жим штанги в лежачем положении узким хватом. Жим штанги узким хватом. Лучшее упражнение на трицепс. Универсальные особенности выполнения

Многие считают, что увеличить плечевую зону можно, тренируя только бицепс. Однако большая часть мускульного объем сосредоточена именно в трёхглавой мышце, функции которой заключаются в разгибании и сгибании предплечья. Таким образом, тренировочная программа на развитие верха корпуса должна включать такое упражнение на трицепс, как жим штанги узким хватом в различном положении с использованием специального спортивного снаряжения. Жим штанги лежа для многих частей тела является базой (обязательной частью тренировки), и развитие плечевого пояса не исключение.

Анатомическая карта активных мышц

При выполнении жима штанги с узкой постановкой рук в работу включаются: пучки трёхглавой мышцы (медиальный, латеральный, длинный), грудные и дельтовидные мышцы (выполняют роль ассистента). Кроме этого, активируются стабилизаторы, позволяющие сохранять баланс в процессе движений: вращатели плеч, зубчатые мышцы, сгибатели запястий. Таким образом, наибольшую нагрузку в процессе поднимания и опускания штанги получают трицепсы. Однако, чем шире расположен хват на грифе, тем меньше работают трёхглавые и больше — мышцы груди. Вот почему важно соблюдать расстояние кистей на штанге при выполнении жима.

Преимущества и польза от упражнения

К ряду преимуществ жима штанги узким хватом можно отнести:

  • Комплексность упражнения.
  • Простоту движений при выполнении и универсальность.
  • Увеличение объёмов трицепсов.
  • Наращивание массы трёхглавых мышц.
  • Развитие физической силы.
  • Включение в работу нескольких групп мышц.
  • Развитие выносливости.
  • Использование классических снарядов.

Таким образом, польза от упражнения со штангой для трицепсов очевидна. Но важно отметить, что вышеперечисленных преимуществ можно достичь только при правильном выполнении техники.

Вариации упражнения

Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.

Жим штанги узким хватом лёжа на скамье

Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук

  1. Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90 о.
  2. Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
  3. Выведите штангу из-за головы.
  4. На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
  5. Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
  6. Поднимайте штангу в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:

Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.

Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.

  1. Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
  2. Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
  3. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.

Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.

Идеальная техника выполнения:

Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:

Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.

  1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
  2. Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
  3. Медленно опускайте и поднимайте снаряд.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

Вариант выполнения жима EZ-штанги:

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15 о до 60 о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.

Жим штанги узким хватом в наклоне

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:

  1. Установите скамью под наклоном на нужный угол.
  2. Снарядите гриф дисками.
  3. Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
  4. Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
  5. Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
  6. Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика.

Жим штанги узким хватом для девушек

Как и для мужчин, жим штанги полезен в женском тренинге на верхнюю часть тела. Многие девушки считают, что этот вид упражнения лишает их фигуру женственности. Но это абсолютный миф. Жим штанги (или грифа) способен не только преобразовать мышцы плеч, создать рельеф и красивые очертания рук, но и подтянуть грудные мышцы.

Отличий в технике упражнения между мужским и женским жимом — нет. Однако, мы рекомендуем девушкам использовать меньшие веса, но большее количество повторений.

Жим штанги узким хватом в женском тренинге

Правильная техника выполнения жима штанги узким хватом для девушек и женщин

  1. Лягте на скамью так, чтобы штанга была над головой.
  2. Вытяните руки вперёд, прямым хватом возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч.
  3. Ногами упритесь о скамью или пол.
  4. Приведите штангу к груди и начните медленно опускать её, старайтесь держать локти в одном положении.
  5. Поднимайте штангу на выдохе.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 12–15 раз.

Чтобы создать качественную технику, которая позволит выполнять жим максимально эффективно, придерживайтесь следующим практическим советам:

  • Расположение рук при узком хвате, как правило, индивидуальное решение. Тем не менее идеальный вариант — это 20–25 сантиметров.
  • В исходном положении не выпрямляйте руки до конца, сохраняйте небольшой угол в локтевом суставе.
  • Принцип качественного жима: «медленно вниз и быстро вверх».
  • Следите за локтями, они должны находиться вдоль корпуса.
  • Штанга, при выполнении жима, не должна отклоняться от своего горизонтального положения.
  • Не забывайте о подстраховке.
  • Чередуйте разновидности жима узким хватом.
  • Поднимайте штангу, напрягая трёхглавые мышцы.
  • Исключите раскачивания и инерционные движения.

Тренировка трёхглавых мышц необходима для создания очерченных, рельефных плеч, которые являются частью атлетической фигуры спортсмена. Поэтому очень важно соблюдать технику выполнения упражнения и следовать практическим рекомендациям, изложенным выше. Для мужчин и женщин жим штанги узким хватом одинаково полезен. С его помощью вы сможете быстрее достичь пропорционального телосложения и придать плечевому поясу нужную форму. Не забывайте о регулярности тренировок, постепенно увеличивайте массу снарядов и количество повторений.

Для хорошей проработки трицепсов тренера рекомендуют использовать жим лежа узким хватом. Это упражнение неопытному глазу легко спутать с или же классическим жимом. Но различия колоссальные, давайте в этом убедимся сами.

Работа мышц

При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

  • Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
  • Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя.
  • Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Все зависит от целей ваших тренировок:

  • Обычно трицепсовый жим делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
  • Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника весьма проста, но все же требует внимания. Как и везде тут есть нюансы.

Из ограничений можно упомянуть следующие:

  • Не стоит делать подъем штанги узким хватом в день плеч, так как это может привести к их травме.
  • Не рекомендуется также делать подобные жимы на наклонной скамье под углом вверх. Используйте только горизонтальную поверхность, либо небольшой отрицательный наклон.

Техники жима узким хватом

В тренажерных залах можно наблюдать жим штанги узким хватом в разном исполнении. Ниже приведем два варианта, техника которых отличается.

В первую очередь необходимо приготовить место для жима: поставьте стойки на нужную высоту, повесьте пустой гриф для разминки.

  1. Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
  2. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
  3. Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
  4. Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.

Делаем разминочный подход в 10–15 повторений. Вешаем рабочие веса и начинаем заниматься: 3 подхода по 10 повторений.

От того, куда вы будете опускать вес, будет зависеть не только работа трицепсов, но и степень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Нюансы здесь следующие: опуская штангу на низ груди, вы максимально задействуете как трицепс, так и плечи. Есть повредить последние. Самая верная техника в данном случае, это подъем штанги от середины груди. Старайтесь опускать ее туда же.

Если вы почувствовали боль в плечах, немедленно прекращайте данное упражнение.

Жим на внутреннюю часть груди

Изначально мы говорили про жим узким хватом относительно тренировки трицепсов. Этот же вариант призван акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Штангу нужно будет взять еще более узким хватом, нежели в предыдущем случае.

  1. Лягте таким образом, чтобы затылок, таз и лопатки были прижаты к скамье.
  2. Ноги расставьте так, чтобы ваше положение на скамье было устойчивым.
  3. Теперь возьмитесь за гриф так, чтобы руки были друг от друга на расстоянии 8–10 см.
  4. Разведите локти в противоположные друг другу стороны. Снимите гриф, выпрямив руки.
  5. Опускайте вес на грудь (между диафрагмой и ключицами).

Сделайте 10–15 разминочных повторов. Повесьте рабочий вес (небольшой) и выполните 3 подхода по 12 повторений. Таким образом, вы проработаете внутреннюю часть грудных мышц.

Одной из частых проблем при выполнении такого жима является то, что штангу сложно удержать, берясь за гриф таким хватом. Кроме того, ваши запястья находятся в достаточно неудобном положении. Это, пожалуй, единственные серьезные недостатки упражнения.

Данный вариант жима не следует выполнять на наклонной скамье под разными углами – только лежа в горизонтальном положении.

Ошибки

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно. Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать.

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

  • Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
  • Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
  • Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

Неправильное положение локтей

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.

В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Использование наклонной скамьи

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Использование замков разной массы

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет.

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь – дышите правильно.

Подъем осуществляется на выдохе, опускание веса – на вдохе.

Выдох происходит через рот, а вдох – через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2–3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Чего делать не нужно

Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.

Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.

В бодибилдинге жим лежа узким хватом относится к базовым и наиболее популярным движениям для прокачки трицепса. Узкий жим обеспечивает мощную нагрузку и идеально подходит для увеличения объема и силы трехглавой мышцы плеча.


Плюсы и минусы упражнения

Жим узким хватом имеет внушительный ряд преимуществ и несколько недостатков, которые стоит учитывать. Это поможет извлечь максимум из упражнения и сделать жим лежа на трицепс по-настоящему эффективным.

Основные плюсы:

  • Задействование большого количества мышечных волокон и повышенный анаболический отклик.
  • Простая для освоения техника выполнения, благодаря чему жим штанги лежа узким хватом отлично подходит даже для новичков без подготовки.
  • Развитие не только трицепса, но и почти всего плечевого пояса.
  • Лучшее и самое безопаснее упражнение для работы с большими весами.
  • Жим штанги узким хватом считается самым эффективным и основным базовым движением для проработки трицепса. Несмотря на огромную пользу, упражнение имеет и ряд недостатков:

    • При выполнении жима штанги на трицепс лежа, любая лимитирующая область мышц (например, слабые кисти), будет снижать используемый вес и нагрузку на целевую зону.
    • Ряд исследований показывает, что практически не включается в работу при выполнении жима штанги узким хватом в обычной технике.

    Это не позволяет воспринимать жим узким хватом на трицепс, как упражнение для развития всех пучков. Потому его необходимо дополнять другими движениями, в которых основная нагрузка идет на длинную головку (например, ).

    Какие мышцы работают

    При узком хвате задействуются:

    • Трицепс.
    • (средняя часть).

    Вспомогательные зоны:

    • (в большей степени в статике).
    • и (отвечают за стабилизацию корпуса и рук).

    Огромный вклад в изучение эффективности жима лежа узким хватом на трицепс сыграло исследование профессора Каваками – одного из передовых исследователей в мире. Трехмесячный эксперимент показал, какие мышцы работают в жиме штанги узким хватом. Выяснилось, что длинная головка (наиболее массивная и задающая объем мышцы) практически не работает в данном движении. Это же сказывается и на её гипертрофии, которая в жиме штанги узким хватом на трицепс была практически нулевая, на фоне прогрессирования других пучков.

    Техника жима штанги узким хватом

    Несмотря на то, что техника выполнения жима узким хватом на трицепс достаточно простая, её идеальное освоение является обязательным. Именно с этого должны начинать спортсмены любого уровня прежде, чем начинать прогрессировать и повышать вес отягощения.

    Классическая техника жима лежа узким хватом:

    1. Ложитесь на скамью, плотно прижавшись к ней тазом, лопатками и затылком. Возьмите гриф так, чтобы между руками было расстоянии 26-30 см (22-25 для женщин).
    2. Снимайте гриф с опор и удерживайте его над грудью. Начинайте медленно и подконтрольно опускать снаряд к нижней части груди.
    3. Без паузы более мощным движением выталкивайте вес вверх.

    Положение локтей частично влияет на то, какие мышцы работают.

    • Частичное разведение локтей
      способно немного повышать нагрузку на длинную головку, но такая техника считается слишком травмоопасной, потому не применяется в спорте.
    • Предплечья должны «идти» вниз перпендикулярно полу.
    • Также в верхней точке запрещено полностью разгибать локти, для избегания нагрузки на сустав необходимо сохранять минимальный изгиб в суставе.

    Жим узким хватом в тренажере Смита

    Выполнение жима узким хватом в Смите может стать хорошей альтернативой не только для новичков, но и продвинутых атлетов. Такой вариант хорошо подходит для преодоления застоя. Также упражнение позволяет снизить нагрузку на некоторые , тем самым повышая качество проработки трицепса.

    Технически такая версия ничем не отличается от работы со свободной штангой, но следует учитывать такие особенности:

    • Важно правильно лечь на скамью и выставить лавку так, чтобы закрепленный гриф опускался к нижней части груди. Для этого всегда рекомендуется выполнить первый проверочный подход без дополнительного веса.
    • В таком варианте максимально возможный вес снаряда будет выше, чем при работе со свободной штангой (этому способствует зафиксированный гриф). Это стоит учитывать для корректной нагрузки целевой зоны.

    Чем заменить упражнение

    Теоретически, жим на горизонтальной скамье узким хватом можно заменить любым другим базовым движением:

    • Жимом гантель или гирь в подобной технике (замена снаряда).
    • (руки ставятся ближе друг к другу).

    Тем не менее, подобную «замену» следует рассматривать в контексте внесения разнообразия в тренировки и проработки мышцы под разными углами. По эффективности для плечевого пояса и трицепса, упражнение по-прежнему входит в число лидирующих, потому его исключение из программы не рекомендуется. Единственной актуальной причиной могут служить травмы (например, в области кисти), которые не позволяют технически верно выполнить все элементы движения.

    Это базовое упражнение, которое изначально подразумевает использование больших весов, так как нагрузка ложится на большое количество мышц одновременно. Прицельно нагрузить трицепс в этом движении невозможно. Для этого используются изолирующие упражнения, такие как и прочие .

    С учетом использования больших весов и эффективности работы с весом в диапазоне 55-80% от 1ПМ, количество повторов в сете не должно быть большим.

    • Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 4-6 повторений.
    • С целью максимальной гипертрофии – от 7 до 10.

    Отличный результат демонстрируют (необходим партнер для сбрасывания блинов), форсированные повторения и отказные подходы. Эти приемы способствуют созданию максимального стресса и последующего анаболического отклика.

    Важным аспектом
    является составление программы таким образом, чтобы день рук не пересекался с днем проработки грудных. Переизбыток однотипных движений может негативно сказаться на росте мышечной массы всего плечевого пояса.

    Техника жима лежа узким хватом в видео формате

    Для каждой группы мышц есть упражнение, которое является лучшим в плане набора массы. Для трицепса – это жим штанги узким хватом. Упражнение многосуставное, тяжёлое, и, как многие думают, простое. Но это не так, ибо у любого базового упражнения на трицепс есть свои правила выполнения, соблюдение которых многократно повышает от него отдачу. Про то как делать жим узким хватом, чем он лучше отжиманий на брусьях и какие нестандартные варианты его исполнения существуют, я и хочу рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog


    Если составить классический хит-парад лучших упражнений на трицепс (позабыв про ), то он будет коротким:

    • Жим штанги на скамье узким хватом или как его ещё называют – узкий жим
    • Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук
    • или его собрат –

    С одинаковым успехом каждое из этих упражнений позволяет качать трицепс на массу и поэтому все, кто стремится сделать руки больше, использует их в своей программе. Однако, самым-пресамым из них является именно жим узким хватом штанги лёжа. По двум причинам. Первая – он воздействует в равной степени сразу на три мышечные головки трицепса, равномерно увеличивая каждую из них в объёме.

    А вторая причина в том, что это базовое упражнение на трицепс позволяет использовать в упражнении самый большой вес отягощения. Причём, большая часть нагрузки при этом уходит именно в трёхглавую мышцу плеча, а не в грудные, как это бывает при отжиманиях на брусьях. Но к более подробному сравнению этих упражнений я ещё вернусь.

    Ну и ещё одно, жим узким хватом – это главное подсобное упражнение для повышения силовых показателей в . Если количество блинов на штанге в жиме на грудь для вас очень важно, узкий жим, как раз то упражнение, которое поможет их количество увеличить ещё больше.

    Примечание
    : домашним аналогом жима узким хватом на скамье являются отжимания от пола с узкой постановкой рук. Их ещё называют . Биомеханика выполнения этих упражнений абсолютно идентична. Если вы тренируетесь в домашних условиях, такие отжимания могут заменить жим со штангой.

    Вывод:
    такой жим – это лучшее упражнение на трицепс. Самое тяжёлое и самое результативное в плане набора мышечной массы рук. Сделать трицепс больше с его помощью проще всего.

    Какие мышцы работают в жиме узким хватом лёжа?

    Узкий жим со штангой — это базовое упражнение, а значит, помимо трицепса, участие в работе принимают и другие мышечные группы. В жиме узким хватом работают:

    • Трёхглавые мышцы плеча
    • Передние дельтовидные мышцы
    • Мышцы ротаторной манжеты плеча
    • Грудные мышцы (особенно средний отдел)
    • Мышцы запястий
    • Передние зубчатые мышцы

    Дело в том, что обратный хват в упражнениях на трицепс позволяет прицельно нагрузить внешнюю головку трицепса, зацепить которую обычными упражнениями довольно сложно. Разве что обратными разгибаниями на блоке. А вот теперь сравните вес, который можно использовать в том и в другом упражнениях и всё станет понятно.

    Жим обратным хватом на трицепс

    Сама же внешняя головка трицепса хороша тем, что формирует подковообразную форму трёхглавой мышцы придавая ей мощь и толщину. Это основанная причина, почему упражнения на трицепс обратным хватом активно используют все соревнующиеся бодибилдеры. Если этот пучок трицепса отстаёт, накачать его можно с помощью вот такого варианта жима узким хватом.

    Вывод:
    вариантов жима узким хватом немного, но каждый из них с успехом может использоваться для решения локальных задач в тренировке трицепса.

    Заключение

    Надеюсь, мой рассказ про жим узким хватом, про это действительно лучшее упражнение на трицепс окажется интересным и полезным и поможет в непростом деле накачки огромных рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

    Жим гантелей узким хватом – упражнение простое, результативное, но при этом довольно редкое. Возможно, пока. Да и сам нейтральный хват для прокачки груди, как-то не очень популярен, хотя имеет массу преимуществ. Но я не об этом. Сегодняшняя тема – упражнения для середины груди, и, хотя лучшим из них является жим гантелей узким параллельным хватом, я расскажу ещё о трёх других. Про то, как накачать внутреннюю часть груди быстро, и почему её так любят качать профессиональные бодибилдеры, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram


    Когда речь заходит о прокачке груди, под этим понимают прямолинейный набор массы грудных мышц. Но дело в том, что грудь – это целая группа больших, средних и малых мышц, причём прикреплённых под разными углами. Поэтому нужно отдельно , отдельно , прицельно работать над расширением и при этом не забывать о её середине. Когда каждый отдел грудных мышц станет больше, массивнее станет и она сама.

    Его автор, норвежский стронгмен по имени Свенд Одегор Карлсон использовал своё произвдение именно для этих целей, а усиленная нагрузка на середину грудных мышц – лишь приятный дополнительный бонус. Но отдачу от жима Свенда можно повысить, если делать его не стоя, а лёжа на скамье. Либо пойти ещё дальше и применить для этих целей тренажёр Смита.

    Жим Свенда в машине Смита

    Первоначальная идея жима Свенда при этом меняется до неузнаваемости. Из разряда силовых трюков оно переходит в элитную группу изолированных упражнений для внутренней части груди из арсенала профессиональных атлетов.

    Вывод:
    классический жим Свенда – не самое лучшее упражнение для тренировки груди. Но его версия, выполняемая в машине Смита, даёт возможность нагрузить серединный отдел грудных мышц намного сильнее.

    Сведение рук в кроссовере

    Популярность упражнений в кроссовере базируется на высокой степени изоляции нагрузки. Прокачать мышцы груди настолько прицельно со штангой и гантелями не удается. А вот в кроссовере пожалуйста. Поэтому, все без исключения атлеты соревновательного уровня, как бы они не любили базовые упражнения, обязательно качают грудь в кроссовере. И одна причин этого – акцентированная проработка всё того же серединного отдела.

    Кроссовер хорош тем, что в нём можно выполнять десятки вариантов упражнений для мышц груди. Но, коль мы говорим о прокачке её середины, я предпочитаю тренировать грудь лёжа.

    Сведение рук в кроссовере лёжа, на мой взгляд, эффективнее других упражнений, поскольку при его выполнении можно использовать несколько профессиональных фишек. Я подглядел их у и теперь выполняю упражнение только так. Суть в следующем:

    • Первое
      . Руки далеко в стороны не развожу. Цель – середина груди, поэтому траектория движения очень короткая.
    • Второе.
      Ложусь на горизонтальную скамью и ставлю на неё ноги. Степень изоляции грудных мышц возрастает.
    • Третье и самое главное
      . Когда руки сводятся перед грудью и уже достигают конечной точки, я их разворачиваю большими пальцами друг к другу и завожу одну за другую, крест накрест. Нагрузка на середину грудных мышц при этом становится пиковой.

    Ни одно другое упражнение на середину груди не позволяет этого сделать. Поэтому я всем рекомендую качать грудь в кроссовере именно таким образом. Качество проработки этого отдела при этом существенно повышается.

    Вывод:
    сведение рук в кроссовере – идеальный способ изолированной прокачки грудных мышц. Но даже это упражнение можно улучшить.

    Сведение рук в бабочке

    Тут вообще, почти без сюрпризов. Сведение рук в бабочке – наиболее популярное упражнение для прокачки середины мышц груди. Правда у него есть один существенный недостаток – время, которое грудные мышцы пребывают в напряжённо-рабочем состоянии очень короткое.

    Это значит, что по своей результативности, сведение рук в тренажёре бабочка уступает всем без исключения другим упражнениям. Но всё же списывать его со счётов рано. Результат от работы в таком тренажёре можно повысить, если в конечной точке траектории делать сознательную задержку.

    То есть задача не просто свести рукоятки вместе, а задержать их в этом положении, как можно дольше. Вес в упражнении придётся уменьшить, зато нагрузка на середину грудных мышц радикально возрастёт.

    Вывод:
    сведение рук в бабочке даёт отдачу лишь при условии задержки рук в сведённом состоянии. В ином случае, эффективность его использования очень низкая.

    Заключение

    Надеюсь мой рассказ о прокачке груди и о четырёх лучших упражнениях для её среднего отдела окажется полезным и позволит заметно, а главное быстро, превратить этот участок грудных мышц в предмет гордости и тайной зависти окружающих. Да пребудет с вами сила. И масса!

    Как выполнять жим лежа узким хватом

    Жим лежа заслуживает своего места в пантеоне упражнений со свободным весом — это пояс строителя груди. Но его возвышенный статус не должен заставлять вас бояться возиться с упражнением, и первое, что вам стоит попробовать, по крайней мере со штангой, — это жим лежа узким хватом.

    Даже если вы не знаете, вы уже догадались, что этот вариант предполагает сближение рук на перекладине. Стандартный жим лежа прорабатывает вашу грудь, плечи и трицепсы, при этом мышцы груди выполняют основную работу, тогда как жим лежа узким хватом перемещает фокус на трицепсы.Будьте уверены, что ваша грудь и плечи останутся задействованными, но все внимание будет сосредоточено на тыльной стороне ваших плеч — на самом деле, это движение — один из лучших способов нацелить ваши трицепсы в тренажерном зале.

    Как выполнять жим лежа узким хватом

    Лягте на скамью, поставив ступни на пол, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Они могут быть немного ближе, но не сдвигайте их слишком близко друг к другу, иначе установка станет нестабильной, и вы рискуете травмировать запястья.Соберите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, чтобы стабилизировать тело. Медленно опустите штангу и сильно надавите на нее. Затем верните штангу к груди. Держите локти прижатыми к бокам, чтобы подчеркнуть трицепсы и не выгибать спину.

    Это упражнение следует выполнять с помощником под рукой, особенно если вы новичок в этом упражнении, но если вы летите в одиночку, убедитесь, что вы используете значительно более легкий вес.

    Варианты жима узким хватом

    Алмазное отжимание

    Если стандартное отжимание является хорошей альтернативой стандартному жиму лежа, смещение рук ближе друг к другу под телом создает вариацию отжимания, которая более близко имитирует жим лежа узким хватом — и достигает того же эффекта, воздействуя на те же мышцы.

    Чтобы выполнить алмазное отжимание, примите положение для отжима, расположив руки прямо под грудью, расположив так, чтобы большие и указательные пальцы каждой руки соприкасались, образуя контур ромба. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, следя за тем, чтобы не слишком сильно раздувать локти. Сделайте паузу в самом низу движения, затем резко вернитесь в верхнее положение. Алмазное жимание смещает акцент в упражнении с груди на трицепс, что делает его отличным вспомогательным движением, если вы боретесь с жимом лежа узким хватом.

    Жим гантелей узким хватом

    Если вы хотите убедиться, что одна из ваших рук не может свободно двигаться, тренируйте каждую руку индивидуально, используя гантели вместо штанги. Это уравновесит силы вашего тела и гарантирует, что одна его сторона не выполняет больше работы. Лежа на скамейке, держите пару гантелей вместе чуть выше груди, ладони смотрят друг на друга. Нажмите на гири над головой, следя за тем, чтобы они не отходили слишком далеко друг от друга, а затем медленно опустите их обратно к груди.

    Формы для жима лежа узким хватом для более сильных трицепсов и груди

    Жим узким хватом — это основной элемент тренировки, который может увеличить размер и силу ваших трицепсов и груди, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

    Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана. Пусть Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

    Перед тем, как соскользнуть на скамью, плотно возьмитесь за штангу и приготовьтесь к жиму, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на тонкости движения. Вы упустите потенциальный выигрыш в спине, если не будете сосредоточены на положении руки и траектории штанги — а в жиме есть нечто большее, чем вы думаете.

    Не слишком близко!

    Eb говорит: Самая непонятная вещь в жиме узким хватом — это плотный хват. Вы часто будете видеть, как люди берут штангу руками, почти касаясь друг друга, но вам не нужно заходить настолько узко. Такой узкий подход ограничивает объем мышц спины, что может помочь вам создать подходящую платформу для туловища, а также заставляет ваши плечи перейти на уровень внутреннего вращения. Это также снимает акцент с ваших трицепсов и заставляет работать грудь и плечи.Ваша грудь и плечи неизменно будут способствовать жиму узким хватом, но вы делаете это в первую очередь для трис, поэтому сосредоточьтесь на них.

    Локти плотно и вперёд

    Eb говорит: Вам нужно исключить из этого движения как можно больше вращения плеч, как для реальной атаки ваших трицепсов, так и для защиты плеч. Это означает, что нужно сильно напрягать руки. Когда вы встанете со штангой, сосредоточьтесь на повороте локтей так, чтобы они смотрели вниз, к ногам.

    Это будет делать две вещи: оно включит ваши широчайшие, чтобы помочь вам правильно снизить вес (подробнее об этом ниже), и оно также начнет включать ваши трицепсы. (Это также смещает ваши плечи во внешнее вращение, еще один плюс!) Делайте все возможное, чтобы продолжать прилагать это давление на протяжении каждого подхода. Вы также остаетесь в положении, которое заставляет ваши трицепсы управлять движением. Трис отвечают за вытягивание руки в локте, поэтому вы хотите, чтобы они двигались в одной плоскости; как только они находятся в нескольких плоскостях (потому что вы вспыхиваете), начинают действовать другие мышцы.

    Опускайтесь в грудную клетку

    Eb говорит: В обычных жимах лежа вы опускаете штангу на нижнюю часть груди, и у вас может возникнуть соблазн попробовать сделать это с помощью жима узким хватом. Не надо. Вместо этого подумайте о том, чтобы опустить штангу к верхней части грудной клетки. Если вы попытаетесь опуститься на грудь, вы создадите ненужную механическую нагрузку на локти и запястья. Это помешает вам сосредоточиться на своих трицепсах. В конце концов, это ограничит вашу способность действительно добавлять вес в движение.

    Подумайте о том, чтобы уменьшить вес, чтобы ваши руки образовали букву «L» внизу. Ваши предплечья всегда должны оставаться перпендикулярно земле. Это позволит вам создавать восходящую силу в первую очередь с помощью трицепсов.

    Правила интеллектуального жима

    Eb говорит: Ваши руки выполняют другое движение, чем при стандартном жиме лежа, но ваша нижняя часть тела — нет. Так что придерживайтесь всех хороших правил жима лежа для положения тела. Это означает, что пятки прижаты к полу, ягодицы и пресс сжаты, а локти упираются в скамью — и никогда не отскакивайте от тела.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Жим лежа — какой хват — широкий или узкий?

    Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовых тренировках или считаете себя опытным профессионалом, который бегает по тренажерному залу с тех пор, как динозавры бродили по земле, большинство людей знает, что жим лежа — одно из самых полезных упражнений для развития мускулатуры груди. .Есть много вариантов этого упражнения, в которых вы можете использовать вес тела в виде отжиманий или внешнего сопротивления с помощью тренажеров, гантелей и штанг.

    Чтобы еще больше разнообразить упражнение на жим лежа, человек может также изменить угол наклона груди в зависимости от сопротивления, которое он собирается двинуть. Проще говоря, этого можно достичь, разместившись на плоской, наклонной или наклонной скамье. Выбранное положение в конечном итоге определит, какие участки грудных мышечных волокон нацелены и используются повсюду для перемещения сопротивления.

    Различный захват

    До сих пор в этой статье были представлены вариации традиционного упражнения для жима лежа путем изменения двух потенциальных переменных; тип сопротивления и положение тела человека, выполняющего упражнение. Есть еще одна переменная, которая имеет огромное влияние на набор мышц во время упражнения, и эта переменная — это положение хвата.

    Как ни странно, наибольшую путаницу вызывает именно позиционирование рукоятки из всех переменных.При разговоре с людьми в тренажерном зале, когда дело доходит до того, чтобы положить руки на перекладину, становится очевидным, что большинство людей либо догадываются, либо выбирают комфорт и полностью игнорируют любые биологические объяснения. Следовательно, в этой статье будут рассмотрены различия, возникающие в результате простого изменения положения вашего хвата во время выполнения жима лежа, что позволит вам принять обоснованное решение в следующий раз, когда вы решите выполнить это конкретное упражнение.

    Подобно тому, как при переходе от наклона к горизонтальному положению для жима лежа акцент смещается с верхних, на средние и нижние грудные мышечные волокна соответственно, аналогичное явление можно наблюдать при переходе от положения для жима лежа с близким к широкому хвату.Проще говоря, если вы выберете позицию узкого захвата, когда обе руки будут немного меньше ширины плеч, вы значительно перенесете нагрузку, создаваемую сопротивлением, с мышц груди на мышцы трицепса. Также важно отметить, что это положение плотного захвата также значительно снижает нагрузку на плечевую область, но увеличивает нагрузку на запястья. Это ключевой момент, особенно если вы страдаете от проблем с суставами, связанными с плечом или запястьем, поскольку от него может зависеть, какое положение захвата вы выберете изначально.

    И наоборот, позиция широкого захвата ставит мышцы трицепса в невыгодное положение, когда они не могут работать так сильно, противодействуя предлагаемому сопротивлению. Однако это положение значительно усиливает мускулатуру груди и плеч и помещает эти две области силовых мышц в положение, в котором они могут оказывать максимальное воздействие. Широкий хват обычно выбирается, помещая каждый большой палец так, чтобы он находился на одной линии с внешней областью каждого соответствующего плечевого сустава.Поскольку и грудная, и плечевая области здесь находятся в более выгодном положении, это означает, что большинство людей могут поднимать больше в этом положении. В результате многие предпочтут широкий хват узкому исключительно на основании этого обоснования.

    Заключение

    Таким образом, позиция широкого хвата будет подчеркивать мышцы груди и плеча, в то же время создавая значительно большую нагрузку на плечевой сустав, в то время как позиция узкого хвата будет делать упор на мышцы трицепса, но также создает большую нагрузку на лучезапястный сустав.Для тех из вас, кто думает, «Я могу поднять больше в положении широким хватом, так какой смысл даже рассматривать положение узким хватом?» стоит учесть следующее; Положение узкого хвата не только увеличит размер и силу ваших мышц трицепса, но также со временем позволит мышцам трицепса вносить больший вклад в положение широкого захвата, что позволит вам либо перенести большее сопротивление, либо завершить дальнейшие повторы.

    Имея это в виду, почему бы не выполнить оба варианта в рамках тренировки груди и не воспользоваться этими преимуществами.

    Проработанных мышц и техника — StrengthLog

    Мышцы, проработанные в жиме лежа узким хватом

    Проработано первичных мышц:

    Проработано вторичных мышц:

    Как жим лежа узким хватом

    • Лягте на скамейку, сведите лопатки вместе и вниз, с горделивой грудью.
    • Возьмитесь за гриф уже, чем в обычном жиме лежа, так, чтобы руки находились прямо над плечами или даже ближе.
    • Сделайте вдох, задержите дыхание и снимите перекладину.
    • Опускайте штангу с контролем, пока она не коснется вашей груди в том месте, где заканчиваются ребра.
    • Сделайте еще один вдох в верхнем положении и повторите несколько раз.

    Жим узким хватом — это вариант жима лежа, при котором вы переносите большую часть работы на трицепсы, а не на грудь и переднюю дельтовидную мышцу. Это означает, что большинству людей в жиме узким хватом придется использовать меньший вес, чем в обычном жиме лежа.

    Многие используют жим узким хватом в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа, чтобы укрепить свои трицепсы. При определенных проблемах с плечами жим узким хватом может служить жизнеспособной заменой обычных жимов лежа.

    Часто задаваемые вопросы о жиме лежа узким хватом

    Насколько узкой следует хватать штангу?

    Это зависит от вашей анатомии и цели, по которой вы выполняете упражнение. Большинству людей удобно брать гриф на ширине плеч или чуть шире.

    Прорабатывает ли жим узким хватом трицепс?

    Да, жим узким хватом подчеркивает мышцы трицепса больше, чем обычный жим лежа. Он в первую очередь тренирует боковую головку ваших трицепсов. Чтобы накачать все три головки трицепса, вам, вероятно, следует добавить упражнение на разгибание трицепса.

    Подробнее об этом читайте в нашей статье «Работает ли жим лежа на трицепс»? а также в нашем руководстве по тренировке трицепса.


    >> Вернуться в каталог упражнений.

    Текст и графика из приложения StrengthLog.

    Жим лежа широким хватом

    : что лучше? (Полное руководство)

    Схватка в жиме лежа — важное решение для максимизации силы и производительности. Выбранный вами захват будет влиять на задействованные мышцы, на расстояние, которое штанге необходимо пройти от начала до конца, и на траекторию штанги. Вы, наверное, видели, как многие пауэрлифтеры используют широкий хват для жима лежа, и задавались вопросом, стоит ли вам этим заниматься.

    Жим лежа широким хватом считается хватом в 1,5-2 раза больше ширины, измеренной между вашими плечами. Жим лежа широким хватом позволяет максимально задействовать грудные мышцы, которые отвечают за создание максимальной силы от груди. Кроме того, жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений, что снижает объем работы, необходимой для жима штанги.

    На первый взгляд, все это положительные результаты при использовании жима лежа широким хватом.Однако есть много индивидуальных факторов, которые необходимо учитывать, чтобы понять, подходит ли вам жим широким хватом. Обсудим дальше!

    Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, также понравится наше руководство по 10 ЛУЧШИХ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ ДЛЯ ПРЕССА ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ПРОЧНОСТИ И ТЕХНИКИ и 13 ТИПОВ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ПРОЧНОСТИ .

    Как работает жим лежа широким хватом? (Целевые мышцы)

    В моем руководстве по мышцам, используемым в жиме лежа, я обсуждал, что грудные мышцы, плечи и трицепсы в разной степени используются в жиме лежа.Конкретные задействованные мышцы зависят от трех факторов:

    • Угол жима лежа: независимо от того, жмите ли вы в горизонтальном, наклонном или наклонном положении.
    • Диапазон движения штанги: независимо от того, движется ли штанга в нижнем, среднем или верхнем диапазоне движения.
    • На выбор: держите ли вы гриф узким или широким хватом.

    В последнем пункте, касающемся выбора хвата, чем шире вы держите гриф, тем меньше будет задействовано трицепсов и больше груди.Скамья с широким хватом считается хватом, при котором вы берете гриф в 2 раза больше расстояния между плечами.

    Например, если расстояние между вашими плечами составляет 40 см, и вы берете гриф на расстоянии 80 см от указательного пальца до указательного пальца (расстояние в 2 раза больше), то это будет считаться жимом лежа широким хватом.

    2-кратное расстояние на ширине плеч для жима лежа широким хватом

    Анализ, проведенный Lehman (2005) на мышцах, задействованных в различных стилях жима лежа, показал, что жим лежа широким хватом задействует грудные мышцы в два раза больше, чем трицепсы по сравнению с хват на ширине плеч (узкий).Это потому, что чем шире вы держите штангу, тем больше ваш локоть будет находиться прямо на одной линии со штангой во всем диапазоне движения (не впереди). Когда локти подтянуты внутрь перед штангой, как в жиме лежа узким хватом, вы задействуете меньше грудных мышц (больше трицепсов).

    Слева: жим лежа широким хватом. Справа: жим лежа узким хватом.

    Теперь, когда мы понимаем механику и мышцы, используемые в жиме лежа широким хватом, давайте обсудим причины, по которым люди жим лежа широким хватом.

    Tempo также может влиять на механику и мышцы, используемые при жиме лежа, что я обсуждал в своей статье «Лучший темп для жима лежа (как быстро нужно опускать штангу вниз)».

    Ширина захвата для жима лежа: почему люди жим лежа широким хватом?

    Используя более широкий хват в жиме лежа, вы поднимаете меньший диапазон движений, задействуете большую мускулатуру груди и можете лучше поставить плечи в исходное положение, что увеличивает стабильность на протяжении всего движения.Кроме того, пауэрлифтеры используют этот хват в сочетании с другими техническими принципами для подъема большего веса (подробнее об этом ниже).

    Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют грудь, читайте в моем полном руководстве.

    Вы поднимаете меньший диапазон движения

    Жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений, необходимых для перемещения штанги, по сравнению с жимом лежа узким хватом. Когда вы делаете меньший диапазон движений, вы в целом выполняете меньше работы.

    Объем работы определяется умножением силы на расстояние, на которое она должна быть приложена.Следовательно, если вам нужно перемещать штангу на большие расстояния, это является недостатком, поскольку для приложения того же количества силы потребуется больше энергии.

    Если вам интересно узнать больше о том, как диапазон движений влияет на жим лежа, ознакомьтесь с нашей статьей «5 приемов для жима лежа с длинными руками».

    Используйте свои сильные стороны (задействуйте свои самые сильные мышцы)

    Как мы уже говорили, использование широкого хвата в жиме лежа максимально задействует мышечные волокна грудных мышц.

    Если вы атлет, у которого исключительно сильные грудные мышцы по сравнению с вашими плечами и трицепсами, тогда вам нужно использовать свои сильные стороны и выбрать хват, который поможет вам задействовать эти мышцы в максимальной степени.

    Это не означает, что если у вас сильные грудные мышцы, вам следует игнорировать развитие мышц плеча и трицепса. Однако для большинства людей самая сложная часть диапазона движений в жиме лежа — это когда плечи и локти полностью согнуты, а штанга находится в нижнем диапазоне движений.Если у вас сильные грудные мышцы и вы можете использовать свои сильные стороны, чтобы быстро оторвать штангу от груди, то широкий хват поможет вам занять наилучшее положение для этого.

    Ознакомьтесь с моей статьей о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы в жиме лежа

    Поставьте плечи в более выгодное положение

    Когда вы устанавливаете положение плеч для жима лежа, они должны быть втянуты (отведены назад) и опущены (опущены).Вот хорошее видео, показывающее, как это выглядит:

    Вы должны уметь удерживать это положение, когда снимаете штангу и переносите вес на грудь. Если лопатка оторвется от грудной клетки в любой точке, что будет ощущаться, как будто лопатки раздвигаются или поднимаются вверх (например, пожимание плечами), вы автоматически теряете устойчивость в плече при жиме лежа.

    Эта потеря положения перейдет в недостаток силы, уменьшая вашу способность создавать силу, когда вы отталкиваете штангу от груди, и может увеличить вероятность травмы плеча.

    В жиме лежа широким хватом легче удерживать лопатки втянутыми и опущенными на протяжении всего диапазона движений. В узком хвате вы можете не заметить никакой разницы, когда начнете движение, но чем ближе штанга приближается к вашей груди, тем сильнее ваши плечи захотят перекатиться вверх и вперед.

    Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют плечи, читайте в моей статье.

    Сочетание широкого хвата с другими принципами техники пауэрлифтинга — выигрышная комбинация

    В пауэрлифтинге по умолчанию используется жим лежа широким хватом.На самом деле, было бы несколько странно видеть, что жим лежа мирового класса использует узкий хват. Это связано с тем, что пауэрлифтеры хотят оптимизироваться для минимального диапазона движений, насколько это возможно при поднятии максимального веса.

    Как мы уже обсуждали, жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений; однако пауэрлифтеры пытаются еще больше сократить диапазон движений, поднимая грудь высоко на скамейке и используя специальную технику, называемую дугой жима лежа.

    Когда вы комбинируете жим лежа широким хватом с другими техническими принципами, чтобы уменьшить диапазон движений, тогда движение становится намного легче, чем в противном случае, и пауэрлифтеры могут поднимать больший вес, делая это.

    Если вам интересно узнать об арке жима лежа, о том, как ее реализовать, а также о некоторых ее преимуществах, прочтите наше подробное руководство ЗДЕСЬ.

    Переход от жима лежа узким хватом к широкому хвату (3 вещи, которые следует учитывать)

    Если вы уверены, что вам следует начать жим лежа широким хватом, вам нужно знать несколько вещей, прежде чем применять это в своей тренировке.

    1. Ваша точка касания будет отличаться

    В зависимости от длины ваших рук точка касания будет варьироваться между сосками и грудиной.

    Однако, если вы привыкли жать узким хватом, а теперь хотите расширить хват, траектория штанги немного изменится, и вы обнаружите, что касаетесь груди выше (ближе к линии сосков). против грудины).

    Важно понимать разницу в точках касания, потому что, если бы вы коснулись одной и той же точки на груди, как это делали узким хватом (ниже на груди), это было бы значительно более слабое положение. Поначалу новая точка касания (выше на груди) может показаться неудобной, но со временем она станет более естественной.

    Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

    Точка касания для жима лежа узким и широким хватом

    2. Выдвигайте руки на длину пальца за раз

    Поскольку жим лежа широким хватом требует значительного количества силы от грудных мышц, если вы сразу же перейдете в широкий хват, вам может не хватить силы, необходимой для того, чтобы справиться с теми же нагрузками, которые вы делали раньше.

    Я видел, как лифтеры совершали эту ошибку, и они разочаровывались в том, что скамья с широким хватом снижает тренировочную нагрузку.Они пробуют широкий хват на пару тренировок, а затем возвращаются к тому, что использовали раньше. Отсутствие начальной силы на скамье с широким хватом не обязательно связано с самим хватом, это происходит только при рывке в захват, когда ваши мышцы не привыкли к дополнительной нагрузке.

    Если вы собираетесь жим лежа широким хватом, положение запястий для жима лежа будет другим (посмотрите мою другую статью, в которой это подробно рассматривается).

    Например, если раньше вы жим лежа с доминированием на трицепс, используя узкий хват, и начинаете делать жим лежа широким хватом, то можно ожидать, что вашей груди потребуется некоторое время, чтобы догнать этот уровень. необходимой силы.

    Поэтому вот что я рекомендую, когда начинаю расширять хват в жиме лежа:

    • Начните с перемещения на один палец шире с каждой стороны
    • Практикуйтесь с этим хватом в течение 3-4 недель
    • Если чувствуете себя комфортно, и вы все еще поддерживаете тот же уровень силы (или увеличиваете), двигайтесь ваш захват еще на один палец с каждой стороны
    • Продолжайте делать это в течение нескольких месяцев, пока не добьетесь широкого захвата, примерно в 2 раза превышающего расстояние до плеч

    Если вы вытащите захват слишком широко, слишком быстро , вы можете получить боль в локтях при жиме лежа или боль в бицепсе при жиме лежа.В таком случае обязательно ознакомьтесь с моими полными руководствами о том, как избежать этих проблем.

    3. Перед попыткой убедитесь, что подвижность и здоровье плеч находятся в хорошей форме.

    Жим лежа широким хватом может поставить плечо в уязвимое положение, если у вас недостаточная подвижность плеча или ранее была травма вращающей манжеты плеча или удар плеча.

    Для лифтеров с недостаточной подвижностью плеча или с проблемами плеча в анамнезе Fees (2008) рекомендует жим лежа с хватом не более 1.5-кратное расстояние на ширине плеч.

    Было принято решение, что этот хват на 1,5-кратной ширине плеча помещает плечо ниже 45-градусного отведения и, как таковой, снижает крутящий момент плеча на вращающей манжете и сухожилие двуглавой мышцы плеча. Также было указано, что это просто общая рекомендация, и есть несколько атлетов, которые подходят к этой категории, которые вполне могут пойти дальше и при этом оставаться в безопасности.

    Атлетам, у которых наблюдается ограниченный диапазон движений верхней части тела или есть проблемы с плечами, следует не только использовать сам захват, но и изменять нагрузку, а затем выполнять упражнения на растяжку и упражнения по стабилизации вращающей манжеты по мере расширения захвата.

    Если вы выполняете жим узким хватом, вы можете использовать жим широким хватом как «особый метод», который я подробно описываю в своей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

    Практические рекомендации: насколько широко вы должны сжимать жим лежа?

    Выше я говорил, что жим лежа широким хватом считается вдвое больше расстояния, измеренного между вашими плечами.

    Это общая формула, которую многие пауэрлифтеры используют для определения ширины захвата, в том числе 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу Дженнифер Томпсон, как описано в видео ниже.

    Однако есть некоторые дополнительные факторы, которые должны помочь определить ваш идеальный хват, которые могут повлиять на то, хватаете ли вы штангу в 2 раза на ширине плеч.

    Пауэрлифтеры не могут превышать 81 см

    Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, правила пауэрлифтинга для жима лежа гласят, что вы не можете удерживать гриф на расстоянии более 81 см друг от друга. Решетка на панели указывает это расстояние, поэтому указательный палец обеих рук должен перекрывать максимум указательного пальца обеих рук.Хотя вы можете взять штангу уже, вы не можете выйти за пределы этой точки.

    Отметка штанги должна быть закрыта указательным пальцем.

    Допустим, у вас широкие плечи, и расстояние между ними составляет 42 см. Если вы удвоите это расстояние, ширина захвата составит 84 см, что выходит за пределы отметки в 81 см. Этим хватом вы не можете пользоваться, и поэтому, исходя из механики вашего тела, вы не можете удвоить расстояние на ширине плеч, чтобы соответствовать рекомендации 2X.

    Пауэрлифтеры

    также не могут использовать самоубийственную хватку.

    Ширина захвата при жиме лежа будет зависеть от длины руки

    При определении идеальной ширины захвата для жима лежа необходимо учитывать длину своей руки.

    Кто-то с более длинными руками, естественно, захочет взять гриф шире, чем кто-то с более короткими руками. Вот почему важно не сравнивать ширину своего захвата с шириной захвата другого человека, особенно если у них другая длина рук, что, несомненно, так и будет.

    Пропорции длины конечностей применительно к жиму лежа и ширине хвата

    Если у вас длинные руки, как показано на рисунке выше, но вы жмете хватом на ширине плеч, вы были бы сильным кандидатом, чтобы начать расширять хват для жим лежа.

    Используйте общий диапазон от 1,5X до 2X расстояния до плеч

    В сообществе ученых, занимающихся физическими упражнениями, широкая рекомендация для жима лежа широким хватом — это расстояние вдвое на ширине плеч.

    Тем не менее, очевидно, что, исходя из правил пауэрлифтинга для жима лежа и чьих-то длин / пропорций конечностей, фиксированный двухкратный хват на ширине плеч нецелесообразен в реальном мире.

    Вот почему мы должны использовать больший диапазон от 1,5 до 2 ширины плеч, чтобы определить оптимальный хват для жима лежа.Есть много сильных жимов лежа, которые попадают в этот диапазон, и вы, вероятно, также сможете максимизировать свою силу жима лежа в этом диапазоне.

    Еще один аспект, который мы не можем игнорировать, — это чьи-то личные предпочтения.

    Атлет может взять на себя обязательство расширить свой хват в течение нескольких месяцев, но после длительных усилий, если он все еще не чувствует себя комфортно в этом хвате, несмотря на все свои усилия, ему не следует слепо удерживать широкий хват. Более умеренный хват, ближе к 1.Пятикратное расстояние на ширине плеч может дать им лучшие результаты.

    Жим лежа широким хватом — это только один из видов захвата, который вы можете использовать в жиме лежа. Узнайте больше о 6 различных типах жимов лежа.

    Легче или сложнее жим лежа широким хватом?

    Еще один вопрос, который я задаю о жиме лежа широким хватом, — легче это или тяжелее.

    Жим лежа широким хватом будет труднее, если у вас нет сильных грудных мышц и стабилизации плеч.Вы можете стать сильнее в жиме лежа широким хватом, если будете медленно разжимать хват в течение нескольких месяцев (на длину одного пальца за раз), работать над увеличением размера и силы грудных мышц и улучшать стабильность плеч.

    Последние мысли

    Чем шире вы держите штангу, тем больше задействуются мышцы груди для создания силы. Большинство пауэрлифтеров жим лежа широким хватом, что составляет где-то между 1,5-2x шириной плеч, но ваш точный хват должен основываться на вашей индивидуальной механике тела и личных предпочтениях.

    Ресурсы

    Клеменс Дж. М., Аарон С. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первооткрывателей в жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования; 11 (2): 82-87

    Гилберт Г., Лис А. (2003). Правила максимальной ширины захвата в пауэрлифтинге дискриминируют более крупных спортсменов. Журнал спортивных наук; 21 (4): 299-300.

    Грин, К., Комфорт, П. 2007. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал «Сила и кондиционирование» , 29 (5).DOI: 10.1519 / 00126548-200710000-00001

    Леман, Г. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005; 19 (3): 587-591) [Semantic Scholar]

    Насколько широким должен быть хват для жима лежа?

    Возможно, вы никогда не задумывались о том, насколько широко расставлены руки на перекладине во время жима, но простое движение рук по перекладине имеет большой эффект.Он может направлять стимул от верхней части груди к нижней или от внутренней к внешней стороне груди. Ваш хват может даже изменить диапазон движений и вес, с которым вы можете толкать.

    Расположите руки на расстоянии 10–12 дюймов друг от друга, это похоже на то, что вы использовали бы для жима лежа узким хватом во время тренировки рук. Он точно воздействует на трицепс и особенно хорошо воздействует на внутренние грудные волокна. Здесь предплечья не перпендикулярны полу; они образуют слегка острый угол (менее 90 градусов).Для большинства людей это ширина плеч.

    Когда ваши руки находятся намного ближе к весам, угол предплечий выходит за пределы перпендикуляра к полу. Это смещает акцент на грудь, особенно на внешнюю часть груди, и увеличивает нагрузку на плечи. Таким образом вы получаете гораздо меньше активности на трицепс, но обычно вы можете толкать больше веса, так как вы используете большую часть груди, а штанга перемещается только на небольшое расстояние. Однако некоторые люди считают, что эта дополнительная сила достигается за счет боли в плече.

    Обычный вариант для жимов лежа — это положение примерно посередине между узким и широким хватом. Здесь ваши предплечья примерно перпендикулярны полу, когда штанга находится в нижнем положении. Для большинства людей это самая удобная ширина. И лучший захват для общего развития грудных мышц — это тот, которым вам удобно пользоваться снова и снова, верно?

    Обратный захват, только снаружи ширины плеча

    Четвертый вариант — обратный хват штанги.Чтобы этот хват работал, ваши предплечья должны быть почти перпендикулярны, а локти должны быть близко к вашим бокам. Этот вариант сильно задействует ваши трицепсы, но также было показано, что он хорошо подчеркивает верхнюю часть грудных мышц.

    Какой мне использовать?

    У каждой вариации есть свое место, в зависимости от ваших целей. Не думайте, что вам нужно все время использовать обычный хват для больших подходов, относясь к другим просто как к вспомогательным движениям. Вы можете полностью использовать обратный или узкий хват за цикл или два.Последнее, например, является основным толчком для большей части тренировочного плана Стива Кука по современному телосложению.

    • Для удара на трицепс: узким или обратным хватом
    • Удар в верхнюю часть груди: обратным хватом
    • Для удара по внутренней груди: узким хватом
    • Максимальный вес: широкая ручка
    • Для удара по внешней стороне груди: широкий хват
    • Для здоровья плеч: нормальный или плотный хват

    8 преимуществ жима узким хватом (плюс, 1 недостаток)

    Жим узким хватом — это обычная разновидность жима лежа, используемая обычными посетителями тренажерного зала, атлетами силовых и обычных видов спорта.Он используется для наращивания силы и мускулов верхней части тела и, как известно, нацелен на трицепс; Однако есть и другие причины попробовать жим лежа узким хватом.

    Каковы преимущества жима узким хватом?

    • Формирует сильные трицепсы
    • Улучшает блокировку жима лежа
    • Уменьшает раскладывание локтей
    • Снижает нагрузку на плечи
    • Больше активации верхней части груди
    • Спорт
    • Лучше для атлетов с длинными руками
    • Эффективное и удобное время

    Хотя жим лежа широким хватом является желанным упражнением как для посетителей тренажерного зала, так и для соревнующихся спортсменов, жим узким хватом также является отличным средством укрепления как силы, так и мышца.Однако он имеет важное ограничение, которое может быть более значительным для одних атлетов и не столь важным для других.

    В этой статье я расскажу, что такое жим узким хватом и как его настроить, каждое из его преимуществ и основных недостатков, кто должен выполнять жим узким хватом и как внедрить его в свои программы на основе ваши конкретные цели.

    Я написал аналогичную статью, в которой обсуждались преимущества жима лежа на наклонной скамье, которую вы должны прочитать после этого, чтобы понять, как различные варианты жима лежа могут вам помочь.

    Что считается жимом лежа узким хватом?

    Жим узким хватом часто называют любым жимом лежа, при котором руки расположены ближе друг к другу, чем при обычном жиме лежа.

    Однако это определение несколько произвольно, и новичкам, у которых нет постоянного жима лежа, может быть сложно определить, где на самом деле положить руки на гриф.

    Общая рекомендация — держать руки ровно на ширине плеч или немного на ширине плеч.Более объективный способ измерения — это ширина примерно 5 пальцев внутри стандартного хвата для жима лежа.

    Хитрость заключается в том, чтобы на самом деле проверить подъем, и если вы можете почувствовать задействование трицепсов, хват, вероятно, хороший. Если нет, отрегулируйте и попробуйте еще раз.

    Преимущества жима лежа узким хватом 8

    1. Формирует сильные трицепсы

    Жим узким хватом наиболее известен своим акцентом на трицепс, и это правильно.

    В то время как все вариации жима лежа задействуют трицепсы, вариация узким хватом вызывает более значительную активацию, согласно Kippers et.al. Итак, заботитесь ли вы о своей общей силе жима лежа или хотите сосредоточиться на наращивании массы рук, жим штанги узким хватом — это вариант для вас.

    Это упражнение является отличным дополнением к вашей программе, даже если вы сосредоточены только на размере трицепса, поскольку нагрузки для жима лежа узким хватом будут значительно тяжелее, чем любое дополнительное упражнение с гантелями или тросом для трицепса.

    2. Улучшает блокировку жима лежа

    Если вы боретесь с блокировкой локтей в конце жима лежа, вам может быть полезно добавить в свою программу жим узким хватом.

    Блокирующая часть жима лежа в значительной степени зависит от разгибания локтей, которое контролируется трицепсами. Следовательно, сосредоточение внимания на силе трицепса улучшило бы эту часть подъема, которая особенно интересна спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом.

    Хотите больше советов по наращиванию прочности локаута? Прочтите мою подробную статью.

    3. Уменьшение развальцовки колена

    Если вы заметили, что ваши локти раздуваются во время жима лежа, вам может быть полезно добавить жим узким хватом в свои еженедельные тренировки, чтобы больше подчеркнуть ваши трицепсы и уменьшить акцент на плечах.

    Расширение локтей во время жима лежа происходит из-за того, что ваши трицепсы не задействованы активно, и вы начали полагаться на свои плечи и грудные мышцы, чтобы опустить и отжать вес от груди. Хотя это может не сразу вызвать проблемы, со временем эта привычка может вызвать дискомфорт или травму плеч.

    Если вы собираетесь использовать узкий хват, ваше положение запястий для жима лежа будет отличаться от обычного. Ознакомьтесь с другой моей статьей, в которой это объясняется более подробно.

    4. Снижает нагрузку на плечи

    Жим узким хватом, по сравнению с жимом лежа узким хватом, не требует такой силы плеч для перемещения веса.

    В то время как пауэрлифтеры могут быть привлечены к специфике и хотят тренировать только соревновательный жим лежа, было бы целесообразно переключить его на узкий хват, чтобы дать отдых плечевому суставу.

    За пределами пауэрлифтинга, если вы боретесь с болью в плече, которая мешает вам комфортно выполнять жим лежа, переход на жим лежа узким хватом может быть хорошим решением.

    Это также важно для других спортсменов, которым важно здоровье плеч и их восстановление, и которые не хотят добавлять какие-либо сложные горизонтальные жимы для плеч.

    Примечание. Чем уже вы держите штангу, тем более наклонной будет траектория вашей штанги, а это значит, что ваша точка касания будет ниже на груди. Ознакомьтесь с моим полным руководством о том, где вы должны касаться штанги на груди.

    5. Дополнительная активация верхней части грудной клетки

    Менее известным преимуществом жима узким хватом лежа является большая активация верхней части груди, как было определено Barnett et.al в 1995.

    В ходе исследования были изучены различные типы движений пресса и обнаружено значительное усиление активации ключичной головки большой грудной мышцы, которая является частью грудных мышц, ближайшей к ключице и плечу.

    Другие упражнения на верхнюю часть груди обычно включают в себя работу с собственным весом и трос, жим узким хватом — хорошее упражнение со штангой, которое может добавить дополнительную усталость и интенсивность тем, кто хочет нарастить мышечную область.

    Ознакомьтесь с другой моей статьей об альтернативах жиму лежа, которые помогут активировать верхнюю часть грудных мышц.

    6. Перенос в спорт

    Lockie et al. дал рекомендации по жиму лежа узким хватом, который должен использоваться спортсменами, которым требуется взрывная сила верхней части тела, при этом локти должны быть близко к телу.

    Примером этого могут быть баскетболисты, которые передают мяч от груди другим игрокам, а также спортсмены нетбола, бокса, регби и американского футбола.

    Таким образом, помимо пауэрлифтинга, многие спортсмены используют жим лежа для развития верхней части тела.Однако, если вы не участвуете в соревнованиях как пауэрлифтер, вы можете получить пользу от жима лежа более узким хватом вместо более широко распространенного широкого хвата.

    7. Лучше для атлетов с длинными руками

    Спортсмены с пропорционально более длинными руками имеют более длинный путь до локаута, и поэтому им было бы полезно делать жим лежа узким хватом, чтобы укрепить свои трицепсы и улучшить их силу локаута.

    Имея это в виду, включение работы узким хватом и увеличение диапазона движений подъемника — это способ использовать ваши слабые стороны, если у вас более длинные конечности, и сделать жим лежа более широким хватом более сильным.

    Жим узким хватом в этом случае не должен заменять жим лежа на соревнованиях, а должен использоваться как аксессуар или выполняться только в определенные дни тренировочной недели.

    Я написал целую статью о том, как жим лежа с длинными руками, включая некоторые конкретные советы, которые вы можете начать применять прямо сейчас.

    8. Эффективное и удобное по времени

    Одним из преимуществ добавления работы жима узким хватом, особенно для пауэрлифтеров, является то, что вы можете легко перейти от обычного жима к скамье узким хватом без каких-либо дополнительных приспособлений или оборудования.

    Если время, которое вы проводите в тренажерном зале, вызывает у вас беспокойство, добавление комплектов скамейки узким хватом вместо других аксессуаров гантелей для трицепсов и грудных мышц может быть более удобным и, в конечном итоге, сэкономить вам время в тренажерном зале.

    Это дополнительно полезно для тех, кто тренируется в домашнем тренажерном зале, где место или бюджет не позволяют разместить несколько единиц оборудования. С помощью одного жима лежа вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, работая над разными стилями хвата, тренируя силу и наращивая руки.

    Жим узким хватом — это только один из видов захвата, который вы можете использовать в жиме лежа. Узнайте больше о 6 различных типах жимов лежа.

    1 Недостаток жима узким хватом

    Одним из недостатков жима узким хватом является то, что узкий хват увеличивает общий диапазон движения подъемника, ограничивая общий результат вашей силы.

    Чем больше расстояние до груди, тем дольше вы находитесь под напряжением и в целом снижает общую производительность с тем весом, который вы можете переместить.

    Большинство атлетов обнаружат, что их жим узким хватом обычно слабее, чем их соревновательный хват или жим широким хватом. Вот почему у силовых атлетов он часто используется в качестве вспомогательного упражнения, дополняющего развитие обычного жима хватом лежа.

    Разница, хоть и значительная, но не значительная, и вы должны ожидать, что сможете перемещать 80-90% ваших обычных нагрузок во время тренировки. Имея это в виду, плотный хват не должен быть предпочтительным хватом для любых соревнующихся пауэрлифтеров и, кроме того, вероятно, не должен тренироваться с целью достижения максимальной силы.

    Кто должен делать жим лежа узким хватом?

    Жим узким хватом — отличный выбор для множества людей, включая спортсменов и любителей фитнеса, включая:

    Пауэрлифтеры и силачи

    Пауэрлифтинг — единственный вид спорта, в котором жим лежа является соревновательным упражнением, и поэтому жим узким хватом — это способ накачать руки и добавить разнообразия, при этом сохраняя специфичность. Пауэрлифтеры, стремящиеся улучшить локаут и развить силу трицепса, должны включить жим узким хватом в свои программы.

    Спортсмены

    Strongman также выполняют много жимовых движений, требующих сильных рук и силы груди, которые можно развить с помощью скамьи узким хватом.

    Это также хороший вариант, если вы нажимаете большие объемы или с высокой частотой в течение недели, чтобы сохранить здоровье плеч в этих двух видах спорта на долгое время.

    Тяжелоатлеты и кроссфиттеры

    Хотя тяжелоатлеты и кроссфиттеры не умеют жим лежа, разгибание локтей — важная сила, которая им необходима, чтобы оставаться сильными при выполнении толчков и толчков.

    Жим узким хватом можно использовать в качестве вспомогательного средства, которое лучше превратится в толчок по сравнению с жимом широким хватом, так как он сосредоточен на разгибании локтей и силе трицепсов. Для кроссфиттеров это перейдет не только в толчок, но и стойку на руках, а также другие жимовые движения, характерные для кроссфит-тренировок.

    Кроме того, тяжелоатлеты и кроссфиттеры полагаются на здоровье своих плеч, чтобы хорошо соревноваться, поэтому дополнительным преимуществом жима узким хватом является снижение нагрузки на плечи.

    Заинтересованы в занятиях тяжелой атлетикой? Прочтите мою статью о том, как перейти от пауэрлифтинга к тяжелой атлетике.

    Культуристы

    Хотя даже среди бодибилдеров можно рассмотреть несколько вариантов жима лежа, если трицепсы и верхняя часть груди являются областями, требующими особого внимания, переход на узкий хват может быть решением.

    Бодибилдерам следует рассмотреть возможность включения жима лежа узким хватом из-за дополнительной стимуляции трицепсов и верхней части груди.Это комплексное упражнение, которое может быть включено в качестве основного движения, особенно для тех, кто озабочен эстетикой выше максимальной силы, за которой следует дополнительная работа по изоляции трицепса и груди.

    Посмотрите 13 различий между пауэрлифтингом и бодибилдингом.

    Спортсмены других видов спорта

    Спортсмены, которые тренируются в таких видах спорта, как баскетбол, бокс или футбол, где пас, бросок, защита или удары руками являются ключевыми компонентами этого вида спорта, также должны рассмотреть возможность добавления в свои тренировки жима лежа узким хватом.

    Спортсмены этого типа выиграют, потому что им требуется сила и мощь из положения, в котором локти прижаты к телу, или им необходимо сильное разгибание локтей.

    Общий фитнес

    Обычные посетители тренажерного зала, которых интересует только общая физическая форма, могут выбирать между жимом лежа широким или узким хватом в зависимости от своих целей. Если вас интересуют трицепсы или верхняя часть груди, или если они не могут заблокировать жим лежа широким хватом, хороший вариант будет хорошим вариантом.

    Это особенно верно для всех людей, у которых в анамнезе были травмы плеча, хирургические операции или кто-то, кто испытывал дискомфорт или боль при более широком хвате для жима лежа.

    Как настроить жим лежа узким хватом

    Настройка для жима узким хватом очень похожа на настройку для обычного жима лежа с небольшими изменениями в положении рук.

    Для начала лягте на скамью и твердо поставьте ступни на землю. Убедитесь, что у вас есть все точки соприкосновения на скамье, включая ягодицы, верхнюю часть спины, плечи и голову.

    Совет: Поскольку ваши руки будут в более узком положении, вы захотите установить высоту стойки на скамье как минимум на 1 уровень выше, чем обычно при жиме лежа широким хватом.

    Держа руки прямо над собой, возьмитесь за штангу на ширине 5 пальцев внутри стандартного захвата для жима лежа. Ваша рука, скорее всего, приземлится снаружи или может даже пересечься внутри начала накатки в зависимости от того, насколько широки ваши плечи.

    Убрав плечи, поднимите вес. Вы заметите тенденцию к чуть большему вытягиванию при жиме узким хватом, чем при широком хвате из-за меньшего задействования широчайшего; Тем не менее, вы по-прежнему хотите, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась на скамье как можно более твердо, и вы должны сопротивляться желанию расслабить плечи.

    Опустите штангу на грудь, приземляясь на грудь немного ниже, чем обычно при жиме лежа широким хватом. Также держите локти близко к телу и не допускайте расклешивания. Ваши предплечья должны находиться под углом 90 градусов по отношению к полу на протяжении всего движения.

    Наконец, нажмите гриф вверх и от груди и повторите столько повторений, сколько запрограммировали.

    Рекомендации по программированию жима узким хватом

    Тем, кто хочет накачать трицепсы и верхнюю часть груди, следует подходить к добавлению жима узким хватом в свою программу иначе, чем пауэрлифтеру, стремящемуся добавить больше объема к неделе соревнований по жиму лежа.

    Здание мышц

    Если ваша основная цель — наращивание мышц с помощью жима узким хватом, вы можете использовать его в качестве основного движения в своей тренировке, прежде чем добавлять дополнительные изолирующие упражнения для рук.

    Для гипертрофии и увеличения общего объема придерживайтесь 3-5 подходов по 6-20 повторений примерно с 55-70% от вашего 1 повторного максимума.

    Количество выполняемых повторений будет зависеть от нагрузки, которую вы выбираете, просто убедитесь, что вы адекватно бросаете себе вызов и делаете 1-3 повторения, избегая отказа.

    Развитие силы или навыков

    Если ваша цель в жиме лежа узким хватом состоит в том, чтобы создать больший жим лежа, и вы заинтересованы в наращивании силы в трицепсах, я бы порекомендовал сделать это упражнение основным или второстепенным хотя бы в один из тренировочных дней.

    Специально для пауэрлифтеров. Вместо того, чтобы добавлять дополнительный день жима лежа, вы можете просто поменять один день, когда вы выполняете соревновательный жим лежа, на вариант узкого хвата.

    В этом случае вы захотите придерживаться диапазона из 3-4 подходов с примерно 6-10 повторениями примерно с 60-70% от вашего 1 повторного максимума.

    Вы также можете в качестве альтернативы добавить несколько подходов узким хватом в качестве дополнительного подъема после подходов для жима лежа широким хватом. В этом случае вы можете выбрать еще большее количество повторений и установить схемы из 4-5 подходов по 6-20 повторений с более легкими нагрузками примерно 55-70% от вашего 1 повторного максимума.

    Причина, по которой ни в одной из рекомендаций не упоминается выполнение тяжелых подходов из 1-5 повторений, заключается в том, что при жиме лежа узким хватом втягивание плеч не такое сильное, а сам подъем может быть тяжелым для локтей, поэтому перемещение сложных весов может быть не идеальным. .

    Дополнительные соображения

    Помимо подходов, повторений и нагрузок, есть некоторые дополнительные соображения, о которых вы, возможно, захотите подумать при программировании, основанном на ваших целях.

    Если вы хотите увеличить рост мышц трицепса, вы можете добавить темп с более длинной опускающейся частью жима лежа, чтобы увеличить время напряжения для трицепса.

    Кроме того, добавление пауз в разных точках подъема также может стать дополнительным испытанием и задействовать любые слабые стороны грудной клетки или «мертвой точки» подъема.

    Последние мысли

    Жим узким хватом, хотя и ограничен в своей способности развивать максимальную силу, может использоваться как в качестве основного, так и вспомогательного упражнения в зависимости от ваших целей.

    Те, кто хочет накачать верхнюю часть тела, оценят жим узким хватом за то, что он делает упор на трицепсы и верхнюю часть груди, в то время как пауэрлифтеры и те, кто интересуется силой, оценят его способность улучшать локаут и положение локтей.

    В частности, жим лежа узким хватом является особенно важным упражнением для всех, у кого есть проблемы с плечом, или для спортсменов, которым требуется передача более специфических спортивных навыков, и в целом не следует игнорировать те, кто хочет улучшить свои результаты в тренажерном зале.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *