Четверг, 9 февраля

Как качать низ спины: Как накачать поясницу. Упражнения на низ спины

Как накачать поясницу. Упражнения на низ спины

Мышцы поясницы – это своеобразный серый кардинал не только спины, но и всего нашего тела.

Они не сильно бросаются в глаза, и даже в хорошо развитом состоянии не производят на окружающих вау-эффекта.

Именно поэтому многие уделяют мало внимания тренировке этих мышц, тем самым допуская грубую ошибку.

Зачем и как накачать поясницу, расскажем дальше.

Зачем качать поясницу

От развития поясничных мышц зависят спортивные достижения практически в любом виде спорта. При выполнении упражнений, трюков и других спортивных элементов, колоссальная нагрузка ложится на позвоночник.

Об этом хорошо знают все тренеры. И именно поэтому выступающие спортсмены регулярно и настойчиво закачивают мышцы поясницы. Тем самым создается естественный мышечный корсет, который защищает позвоночник от возможных травм.

В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика, кроссфит и т. п., позвоночник подвергается компрессионной нагрузке на каждой тренировке.

Без сильной поясницы риск травм повышается в разы. Причем для этого не обязательно поднимать тяжелые веса, достаточно просто иметь слабые поясничные.

Упражнения на нижнюю часть спины – это один из основных элементов методики тренировок во всех силовых видах спорта.

Рядовые посетители тренажерных залов, которые “занимаются для себя”, часто наивно полагают, что им поясничные мышцы качать не обязательно. Ведь они не собираются тренироваться с тяжелой штангой или выступать на соревнованиях.

Но дело в том, что позвоночник анатомически предрасположен к травмам и повреждениям.

Это может произойти не только при подъеме тяжестей, но и при резком, неловком движении. Либо просто с течением времени, от износа костно-связочного аппарата позвоночника.

С возрастом мышцы спины начинают атрофироваться и перестают выполнять одну из своих основных функций – поддерживать позвоночник в естественном положении. Поэтому здоровье спины напрямую связано с ее мышечным развитием.

Это означает, что накачать мышцы поясницы и поддерживать их тонус на протяжении всей жизни важно всем! И регулярное выполнение силовых упражнений стоит здесь на первом месте.

Лучшие упражнения

По-настоящему результативных упражнений для поясничных мышц не так уж и много.

В основном это различные варианты и модификации всего-лишь 3-х движений:

  1. Гиперэкстензия

Самое эффективное и одновременно простое и доступное упражнение на низ спины.

Здесь нагрузка более изолированная и прицельная. Дополнительно в работу вовлекаются ягодичные и бицепсы бедра.

Упражнение начинают осваивать с весом собственного тела. Поэтому это движение подходит абсолютно всем, без учета уровня физической подготовки.

  1. Наклоны со штангой на плечах

Следующее по степени сложности, оно предполагает применение отягощения и наличие определенного мышечного тонуса поясничных мышц. Поэтому не подходит для новичков.

Работают те же группы мышц – поясница, ягодицы, бицепсы бедер.

Кстати, интересная модификация этого упражнения – наклоны со штангой на плечах сидя. Довольно редкое упражнение для тренажерного зала, но достаточно популярное у тяжелоатлетов.

  1. Становая тяга

Становая тяга — это комплексное базовое упражнение, которое включает в работу порядка 70% мышц всего тела (одновременно сокращается свыше 400 мышц).

По уникальности воздействия на организм человека с тягой могут сравниться только приседания.

В становой тяге работают ноги, ягодицы, спина, пресс и предплечья.

Для мышц спины это упражнение ценно тем, что оно одновременно прокачивает все ее мышечные группы:

  • трапеции (отвечают за здоровье шейного отдела позвоночника)
  • широчайшие (грудной отдел)
  • поясничные мышцы (поясничный)

Но насколько становая тяга эффективна для комплексной прокачки спины, настолько она и травмоопасна. Особенно, если сильно “хромает” техника выполнения.

Это упражнение точно не подойдет новичкам. И даже продвинутые посетители тренажерных залов должны с осторожностью относиться к выполнению этого движения.

Лучше чтобы технику контролировал кто-то, кто хорошо в этом разбирается. Например, тренер.

Рекомендации по тренировкам поясницы

Перед тренировкой обязательно делайте разминку.

Это позволит разогреть мышцы и связки и подготовить к предстоящим нагрузкам.

Поясничные мышцы сильные, но для их прицельной проработки используются средние и малые веса, с акцентом на правильную технику выполнения и плавность движения.

Диапазон повторений:

  • для гиперэкстензии — 10-20 повторений в 1 подходе
  • для наклонов — 8-15

Оптимальная частота тренировок:

  • для новичков – 3 раза в неделю
  • для среднего уровня – 2 раза

Начинающие обычно используют гиперэкстензию.

Средний уровень чередует 2 упражнения — на 1 занятии гиперэкстензия (2-3 подхода по 15-20 раз), на 2  – наклоны со штангой (или, как вариант, становая тяга).

Наклоны выполняются в 3 подходах по 8-12 повторений, становая — 3 подхода по 6-10 раз.

Что касается продвинутого уровня, то обычно они тренируют поясницу 1 раз в неделю, выполняя на нее 1-2 упражнения.

Накачать поясницу в домашних условиях тоже можно. Для этого, как правило, используется упражнение “Лодочка”.

В начале оно выполняется с массой собственного тела, а в дальнейшем берите в руки легкое отягощение. Главное делать плавные и подконтрольные движения.

Вариантов выполнения много. Это подъемы разноименной руки и ноги, подъем корпуса с прямыми руками, с согнутыми и так далее. Подробнее о том, чем заменить гиперэкстензию дома, читайте здесь.

Противопоказания для тренировок поясницы

Если вы только начинаете тренироваться в зале, лучше записаться на несколько тренировок с персональным тренером для постановки правильной техники упражнений.

Если же у вас продвинутый уровень подготовки, возможно понадобится помощь в корректировке наклонов или становой тяги.

Но в любом случае сообщите инструктору о проблемах с позвоночником, если они есть.

При тренировке поясничных мышц есть много противопоказаний и ограничений:

  1. Искривления позвоночника (лордозы, кифозы)
  2. Смещения позвонков
  3. Защемления нервных корешков
  4. Межпозвоночные грыжи и протрузии

Все это часто накладывает запрет на тренировку поясничных мышц.

Обычно так и происходит, когда боли в спине прогрессируют. Здесь нужна помощь врачей.

Когда острая фаза болезни идет на спад, приступайте к умеренным нагрузкам, выполняя движения в небольшой амплитуде.

Однако, если проблемы со спиной только на начальной фазе, врачи настоятельно рекомендуют идти в тренажерный зал и закачивать поясницу. Но правильно, грамотно и под присмотром инструкторов.

Заключение

Независимо от того, здоровый позвоночник или нет, укреплению поясничных мышц необходимо уделять пристальное внимание.

Для того чтобы создать, а потом поддерживать тонус мышц спины, иногда даже не требуется специального инвентаря. При желании можно делать это дома.

Помните, что развитые мышцы низа спины – это один из основных факторов долгой и активной жизни.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Качаем мышцы спины: 5 проверенных упражнений

Ширина спины визуально определяется развитием конкретно верхнего участка широчайших.
Ниже приведены 5 упражнений для развития силы и стимуляции роста широчайших мышц спины.

  • иллюстрация ко всем описанным упражнениям приведена ниже

№1. Горизонтальная тяга узким хватом

Читай также: Качка для крыльев: как натренировать мышцы спины

Она фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.

Сядь лицом к блоку, чуть согни ноги в коленях и сделай упор ступнями в платформу. Наклонись вперед, возьмись за рукоятки. Отклоняйся назад и расправь грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяни рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайся отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Коснись рукояткой живота на пару секунд. Затем плавно вернись в исходное положение.

№2. Тяга гантелей одной рукой

Упражнение используется для того, чтобы прицельно по максимуму проработать каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.

Возьми гантель в правую руку. Стань слева от скамьи и поставь ноги вместе. Поставь колено левой ноги на скамью. Слегка согни правую ногу, наклонись вперед и прими упор левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице. Сделай глубокий вдох и потяни гантель строго вверх. Постарайся удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохни и плавно опусти гантель. Аналогично повтори упражнение с левой рукой.

№3. Тяга в наклоне

Читай также: Почему ты до сих пор не выглядишь, как бодибилдер?

Фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.

Торс параллелен полу, низ спины прогнут, колени слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяни штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки.

Источник: all-bodybuilding.com

№4. Вертикальная тяга к груди

Читай также: Стальные руки: ТОП-5 способов повысить силу хвата

Используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.

Исходное положение в этом упражнении для спины: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол. Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. На уровне плеч, сделай паузу и плавно верни гриф в исходное положение.

№5. Подтягивания

Читай также: Куришь? Забудь о росте мышц

Однако, наиболее эффективным упражнением, позволяющим сфокусировать максимум нагрузки на верхний участок широчайших, являются подтягивания. Повисни на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие – это нижняя точка упражнения. Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайся как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.

Источник: vk.com

Смотри, какие чудеса можно творить на турнике:

Как накачать низ спины?

Спортсмены, которые хотят поддерживать свои мышцы в тонусе, должны постоянно сохранять высокую интенсивность своего тренинга. Если же вашей задачей является еще и прирост мышечной массы, помимо высокой интенсивности требуется постоянное увеличение рабочего веса. С каждым новым килограммом на вашей штанге увеличивается и рост вашей мускулатуры и силы. Сегодня мы поговорим о тренировке низа спины. Это одна из самых внушительных и мощных мышц в нашем теле, которая помимо того, что делает нас более мужественными, выполняет наиважнейшие задачи, поэтому правильно качать ее просто жизненно необходимо и важно.

Первый этап в формировании массивного низа спины.

Спина, безусловно, является неким каркасом всего нашего организма. На спине находится множество мышечных сплетений, поэтому вам необходимо разделить ее на несколько областей: нижнюю, среднюю и верхнюю. Сегодня мы поговорим о проработке самой важной ее составляющей — именно нижней части, которая состоит из подвздошно-реберной и длинной мышечных групп. Эти мышцы очень важны, так как отвечают за сгибание и разгибание позвоночника при наклонах. Расположены мышцы низа спины вдоль позвоночника, ближе к району поясницы. Конечно же, развитие этих мышц выглядит не так эффектно, как прокачанный бицепс, например. Но не всегда в красоте дело: нижняя треть имеет очень большую функциональную важность для нашего организма. Именно эта группа мышц отвечает за ровную осанку человека, стабилизирует и держит всё тело в гармоничном сбалансированном положении. В свою очередь, правильная осанка – это залог здоровья и правильной техники исполнения практически всех упражнений фитнеса и бодибилдинга, да и вообще спорта вцелом…

Лучшими упражнениями для развития этих групп мышц считается гиперестезия и становая тяга. Сейчас мы приведем пример программы тренировок, которая позволит вам правильно сосредоточить нагрузку, и понять, как накачать низ спины. Можете брать ее на вооружение в чистом виде или модифицируйте под себя…

Примерный комплекс тренировки низа спины:

  1. Первым упражнением в нашей программе будет становая тяга. Существует много техник ее выполнения. Главным фактором является прямой позвоночник, сведенные лопатки и прямые руки. Возьмите штангу хватом ладошками вниз на расстоянии плеч. В верхней точке поднятия штанги немного прогнитесь. В нижней точке также спина должна оставаться ровной. При поднятии штанги мы резко выдыхаем, а когда опускаем – плавно вдыхаем.
  2. Вторым и одним из самых важных упражнений для проработки целевой группы является гиперестезия. Гиперестезию лучше включить в каждую тренировку, тогда эффект будет намного сильнее. Новичкам рекомендуется выполнять гиперестезию с собственным весом. После того как ваш фундамент позвоночника укрепится, вы можете брать дополнительный вес. Проще всего брать блины от штанги, и закладывать их за голову. Главным правилом при выполнении рассматриваемого упражнения является использование максимальной амплитуды работы всех мышц. На подъёме туловища мы производим выдыхание, а во время того как опускаем его – вдыхаем.
  3. В качестве альтернативы становой тяги может выступать аналогичное движение на нижнем блоке. Сядьте на седушку, уприте ноги в подножку, ухватитесь на уровне стоп за рукоять тренажера – это может быть широкая перекладина, узкая двойная ручка или веревки с шариками на конце. Не сгибая рук и не помогая широчайшими, только за счет мышц низа одновременно с резким выдохом выпрямитесь, затем плавно вдыхая, вернитесь в стартовое положение…
  4. Еще одним упражнением на данную группу мышц считается тяга нижнего блока в положении стоя. Для того чтобы правильно выполнить данное упражнение, вам необходимо стать задом к нижнему блоку, просунуть руки между ног и взять канат. Вы должны отойти на такое расстояние от тренажера с канатом в руках, чтобы он находился в натяжении. Согнув немного ноги в коленях и выпрямив руки, вы делаете сгибания и разгибания. В этом упражнении главным фактором являются прямые руки, категорически нельзя их сгибать, иначе нагрузка уйдет с низа спины на бицепс и прочие мышечные группы.

Повторяйте эти упражнения хотя бы 2-3 раза в неделю, и вы накачаете так необходимый бодибилдеру фундамент своего позвоночника очень быстро и эффективно.

как накачать низ спины, лопатки, упражнения на массу

Зачем нужно выполнять упражнения для позвоночника?

Заболевания опорно-двигательного аппарата сегодня стремительно молодеют. «Если раньше их диагностировали у людей пожилого и зрелого возраста, то в наши дни у каждого второго подростка имеются отклонения в здоровье позвоночника», — комментирует Ольга Заиченко, персональный тренер World Gym — Краснодар.
Основная причина, считают эксперты, состоит в том, что большинство из нас проводит слишком много времени сидя и не следит за своей осанкой. «Приходя домой с работы, мы проводим свое свободное время в основном лежа перед телевизором или сидя за ноутбуком. Дети предпочитают «зависать» в социальных сетях или играть в компьютерные игры», — добавляет Ольга.

Однако нередко дискомфорт в спине бывает вызван и другими факторами. «Боли в спине могут иметь разные причины: мочекаменная болезнь, цистит, пиелонефрит, воспаление придатков матки, патология предстательной железы, артроз, дорсалгия, гипомобильность, радикулит, цервикалгия и многое другое, постановкой точного диагноза должен заниматься врач», — говорит Анастасия Дементьева, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Но самым популярным диагнозом, с которым пациент попадает к тренеру уже долгое время остается остеохондроз. «Это дистрофическое изменение межпозвонкового диска и прилежащих к нему тел позвонков. Различают остеохондроз шейный, грудной, поясничный и крестцовый. Основные симптомы, указывающие на его наличие, — боли, нарушения чувствительности, мышечные атрофии, дисфункции, нарушения работы внутренних органов, — добавляет Анастасия. — Следом за остеохондрозом может последовать развитие протрузии и грыжи».

Профилактикой всех этих состояний (а иногда и лекарством от них) могут стать правильно подобранные упражнения для позвоночника. «Когда мы мало двигаемся, позвоночник перестает получать питательные вещества и начинает разрушаться. Позвоночные диски уплощаются и сдавливают нервные окончания. Нарушается прохождение нервных импульсов к внутренним органам. Умеренная активность и специальные упражнения помогут всего этого избежать», — комментирует Ольга Заиченко.

Комплекс из 7 упражнений и рекомендации по его выполнению

Мышечный атлас спины представлен многими мышечными группами. Необходимо подобрать такие методы воздействия на них, которые помогут хорошенько их проработать и помочь сжечь жировые отложения. Существует множество эффективных упражнений для спины и лопаток помогающих бороться с этим неприятным явлением в домашних условиях.

Если вы будете использовать весь нижеперечисленный комплекс, то каждое упражнение, входящее в него, можно выполнять от трёх до семи раз. Несколько раз в неделю – оптимальный вариант.

Если вы выберите из всего комплекса всего два или три особо понравившихся упражнения, то количество выполнения каждого нужно увеличить в несколько раз. Например, вместо семи повторений выполнять двадцать.

Важно! Опытные инструкторы советуют подходить к этому вопросу индивидуально, чтобы не переусердствовать и не навредить здоровью.

Как убрать жир с верхней части спины? Именно физические упражнения являются первым способом борьбы с проблемной зоной многих женщин и девушек. Такой неприятности, как жировые отложения на лопатках, боках и спине могут быть подвержены как женщины, так и мужчины, страдающие избыточным весом и ожирением. Всем рекомендуется начинать формирование стройной фигуры с физических нагрузок, хотя бы дома!

Сведение и разведение лопаток

Очень простое в исполнении и эффективное упражнение. Работают следующие мышцы — большая и малая ромбовидные, трапециевидные, широчайшие.

Техника и этапы выполнения:

  1. Сядьте удобно на стул и сомкните руки в замок за головой.
  2. На выдохе отводим локти назад, при этом максимально сводим лопатки. На вдохе возвращаемся к исходному положению

Данное упражнение необходимо использовать, как в составе комплекса, так и самостоятельно – от трёх до пяти раз в день. Количество повторений, в среднем, десять раз.

Вы полюбите это упражнение и будете его использовать постоянно, так как оно даёт ощущение лёгкости в спине, исправляет осанку, способствует формированию ровной и красивой спины. Используйте это движение всегда, когда работаете за компьютером – это поможет избежать болей в позвоночнике, которые возникают часто по причине сидячей работы. Но учтите, что от болей в позвоночнике есть другие специализированные методы, например гимнастический комплекс «Крокодил» доктора Антипко или 6 правил для здоровья позвоночника и всего организма от Кацудзо Ниши. По эффективности с ними сведение лопаток не сравниться.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Задействована широчайшая мышца, разгибатели спины, трапециевидная и ромбовидная.

  1. Стоим прямо, ноги немого шире плеч.
  2. Гантели первоначально располагаем напротив стоп.
  3. Берём гантели, приседая, а не наклоняясь, чтобы не создавать напряжение в мышцах нижней части спины.
  4. Ноги сгибаем в коленных суставах. Гантели держим внизу на выпрямленных руках. Поднимаем гантели, сгибая руки в локтях – при этом они двигаются вверх по бедру от колена и до пояса

Вариантом выполнения этого упражнения является упор головы о край скамьи. Повторы делаем заданное количество раз.

Рекомендуется начинать от десяти раз, постепенно увеличивая количество подходов. Для начала используем минимальный вес гантелей.

Упражнение «Лодочка»

Нагрузку получают мышцы: широчайшая, большая круглая, ромбовидная, а также прорабатываются все мышечные группы спины, особенно способствует похудению зоны под лопатками у женщин.

  1. Ложимся на живот.
  2. Руки вытягиваем вверх, ноги вместе.
  3. Одновременно отрываем ноги и руки от пола, прогибаясь в спине.

Когда вы привыкните делать это упражнение и укрепите мышцы спины, можно использовать гантели минимального веса, чтобы усилить эффект от нагрузки. Очень похожее влияние на спину имеет упражнение «Кошка», а для проработки именно нижней части спины отличные результаты показывает «Гиперэкстензия».

Отжимания

Одно из лучших упражнений для проработки всех мышц верхней части торса.

  1. Лечь на пол лицом вниз.
  2. Ладони расположить под плечами, носками упереться в пол.
  3. Поднимаем и опускаем корпус, разгибая и сгибая руки в локтях.
  4. Тело представляет собой прямую линию, спину в поясничном отделе не прогибаем, силу инерции толчка не используем.
  5. Отжимание делаем энергично, концентрируя внимание на мышцах спины.

Сложно делать отжимания? Выполняйте отжимания с колен, а также ознакомьтесь еще с 3-мя облегченными видами отжиманий для девушек.

Количество отжиманий является индивидуальным для каждого человека, в зависимости от его физического развития и других индивидуальных характеристик, таких как пол, возраст, состояние здоровья.

Подтягивания на спину широким хватом

Подтягивания помогают в борьбе с лишним весом, дают хорошую нагрузку на мышцы верхней части спины и между лопаток, способствуют формированию правильной осанки. Вспомогательную роль играют: грудные и плечевые мышцы, а также бицепс. Задействуется верхняя область широчайшей мышцы — как раз то, что нам необходимо. Подтягивание широким хватом отлично прорабатывает ту часть спины у женщин, где расположены складки.

Какие упражнения для позвоночника эффективны?

Условно их можно разделить на несколько групп:

1) Направленные на работу с суставами позвоночника. Они улучшают питание межпозвонковых дисков, выработку синовиальной жидкости. Это важно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

2) Те, что укрепляют мышцы спины и кора. Мускулатура-антагонист поясничного отдела — это как раз пресс и кор в целом. Укрепляя эти мышцы, мы как будто создаем дополнительную опору для позвоночника.

3) Расслабляющие мускулатуру. «К позвоночному сегменту относятся рефлекторно напрягающиеся мышцы: межпоперечные, мышцы-вращатели, межостистые. И они практически всегда сильно спазмированы. Поэтому необходимо регулярно расслаблять эту мускулатуру», — говорит Анастасия.

Среди доступных для выполнения в домашних условиях упражнений для позвоночника выделяют планку, гиперэкстензию, «кошку», подъем таза из положения лежа и пр.

Впрочем, не стоит отказываться и от упражнений с использованием силовых тренажеров или снаряжения для функционального тренинга. Мы попросили Анастасию Дементьеву составить из таких упражнений комплекс и показать нам.

Методы борьбы с жиром в области лопаток

Складки появляются, в первую очередь, от того, что мы тратим калорий гораздо меньше, чем потребляем. Этот дисбаланс приводит к тому, что жир в нашем организме начинает постепенно накапливаться. Сначала это не очень заметно, но через какое — то время появляется живот и складки на боках и возле лопаток.

Отличный результат в борьбе с этим даёт применение физических упражнений в сочетании со снижением калорийности вашего дневного рациона. Хорошо использовать контрастный душ, применять банные процедуры с веником.

Но начинать нужно с физических тренировок, которые будут способствовать укреплению мышц спины и помогут снизить вес.

Жир на спине под лопатками можно успешно убрать, используя «наступление» по всем направлениям:

  1. Необходимо больше двигаться, совершать пешие прогулки. Это поможет ускорить обмен веществ и сжечь лишние калории.
  2. Начать выполнять специальный комплекс тренировок. Это проработает мышечные группы всего тела, уберёт складки на спине и жир на животе, поможет исправить осанку. Ваша фигура станет стройной и подтянутой.
  3. Использовать принципы рационального питания. Они помогут не накапливать лишний вес, а также обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами, минеральными веществами, белками.

Нужно запомнить простой принцип рационального питания:

  • Можно употреблять ежедневно – нежирное куриное мясо, рыбу, овощи, кисломолочные продукты, с жирностью 2,5 %, зелень, хлеб из муки грубого помола.
  • Нужно постараться исключить употребление кондитерских и мучных изделий, сладких соков и газировок, майонеза, изделий из жирного мяса, а также все жареные продукты.
  • Можно употреблять орехи, мёд, сливочное масло, сметану — но в небольших количествах.

Обратите внимание! Использование этих несложных правил помогут вам успешно убрать лишние килограммы и не набирать их в будущем.

Подтягивания с петлями TRX

Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня груди. Встаньте к ним лицом, возьмитесь за рукоятки обеими руками. Слегка откиньтесь корпусом назад так, чтобы тело от носков до макушки было выстроено в одну линию, а руки были вытянуты. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Плавно и медленно сгибая локти, подтяните корпус вперед, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Стройная спина не выходя на улицу: основы

Для тренировки в домашних условиях стоит приобрести:

    резиновые эспандеры достаточной жесткости. Мы говорим об X Bands или их более дешевых аналогах, а не о резиночке для аэробики с которой можно сделать 100 повторов упражнения. Если вы хотите сэкономить, подойдут аптечные резиновые бинты, сложенные в несколько раз;

свободные отягощения. Почти в каждой семье от прошлого поколения осталась гиря. Эти снаряды идеальны для женщин— помогают уплотнить мышцы, улучшают баланс, координацию, силу, и выносливость. Нет гирь? Не беда — набор гантелей разного веса, а ведь можно дома и страховочную раму поставить, и штангу купить. Было бы желание;

  • петли TRX или любые другие для функционального тренинга, и турник в дверной проем
  • Силовая сессия для девушки-новичка может выглядеть так:

    разминка — 5 минут ходьбы, или степпера, вращения во всех основных суставах, по 20 приседаний, отжиманий от опоры (диван, подоконник, так, чтобы было легко выполнять повторения), и наклонов вперед;

    Приседание — с гирями, гантелью на груди, штангой на спине или груди, мешком с песком. Если всего этого нет — с петлями на одной ноге;

    Наклон вперед — с отягощениями или сопротивлением резинового эспандера;

    Подтягивание — с компенсацией части веса резиной, эспандер закрепляем на турнике, свободные части петель одеваем на стопы, принимаем вис, и подтягиваемся так, чтобы эспандер чуть «подталкивал» вверх в мертвой точке;

    Отжимание от пола с сопротивлением — резину можно перекинуть через лопатки, чтобы усилить сопротивление;

    «Параллельное» подтягивание в петлях — это изолирующее движение, стягивайте лопатки к позвоночнику, и активно подтягивайте корпус к рукам, чтобы сильнее задействовать широчайшие;

    Планка — лучшее движение для тех, кто хочет сочетать стройность и силу. Стяните лопатки к позвоночнику, примите упор на носочки и предплечья, напрягите центр тела, приведя пупок к позвоночнику. Зафиксируйте позу на 30 секунд или больше.

    Все упражнения, кроме планки, нужно выполнять по 40 секунд по таймеру в 3-4 рабочих подходах. Между подходами — от 45 до 60 секунд полного отдыха, просто встряхните мышцы во время него.

Ягодичный мост

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. Не заламывайте шею. Медленно поднимите над полом таз и позвоночник, отрывая от коврика по одному позвонку. В верхней точке зафиксируйтесь, опираясь на затылок, руки, лопатки и стопы. Также плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

  1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
  3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Полезные советы

  • Дышите правильно при выполнении упражнений.
  • Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
  • Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
  • Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
  • Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины

«Кошка»

Опуститесь на четвереньки, поставьте ладони под плечами, колени — под тазом. Не усиливайте прогиб в пояснице, постарайтесь сохранить естественную линию. На выдохе потянитесь лопатками вверх и опустите голову вниз. Почувствуйте вытяжение мышц спины. На вдохе опустите грудную клетку вниз, а подбородком потянитесь вперед и вверх. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, поставьте ладони под плечами, колени — под тазом. Активизируйте мышцы пресса и спины. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, вытяните над ковриком правую руку (вперед) и левую ногу (назад). Старайтесь удержать корпус неподвижным и параллельным полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение и выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Скручивание на пресс

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Ноги согните в коленях и поднимите над полом, разместив голени параллельно ему. Ладони уведите за голову, локти согните. С выдохом поднимите над полом плечи, лопатки и голову, скрутитесь верхней частью корпуса влево. Правый локоть направьте к левому колену, правую ногу вытяните параллельно полу. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнения, чтобы убрать жир со спины и боков

После освоения базовых упражнений нужно включить в занятия движения на скручивание корпуса. Они позволят укрепить мышцы кора тела человека, пресс и косые мышцы живота.

Как убрать складки на спине в короткие сроки (упражнения дома достаточно эффективны) рекомендуют специалисты.

Скручивание верха корпуса делаются на специальном гимнастическом ковре на полу или специальной наклонной доске. Новичкам предпочтительно начинать делать это движение лучше на ровном полу, а затем, для усиления нагрузки, переходить на наклонную доску. Чем ниже грудь, тем делать скручивания тяжелее.

Описание выполнения верхних скручиваний:

  • Разместиться на гимнастическом ковре лежа.
  • Ноги согнуты в коленных суставах, поверхность стоп соприкасается с полом, поясница прижата к полу. Кисти рук ладонями сцеплены в замке на затылке.
  • Медленно поднять лопатки от пола, сделать скручивание верха корпуса, тянуться к тазу. Поясница прижата к полу, задержаться на 1 сек. в самом верхнем положении и дополнительным усилием воли напрячь пресс.
  • Не торопясь, вернуться в исходную позу. Мышцы пресса напряжены, голова на пол не опускается.
  • Выполнить наибольшее количество повторов.
  • Восстановить дыхание и сделать еще один подход.

Обратные скручивания:

Диагональные скручивания:

  • Встать в позицию, как при выполнении верхних скручиваний.
  • Скручивая корпус тела винтом, левый локоть тянуть к правому колену. В этой позиции сделать выдержку на 1 сек.
  • Принять начальную позу.
  • Скручиваться в другую сторону правым локтем, тянуться к левому колену. Задержаться на 1 сек.
  • Повторить как можно больше раз.
  • Привести дыхание в норму и сделать еще 1 подход.

Эффективность упражнения увеличится, если задействовать визуализацию и мысленную связь с действием. Нужно представлять сокращение мышцы, ее разогрев, наполнение кровью. Использование этого приема, при выполнении упражнений, даст возможность прорабатывать мышечную ткань скорее и качественнее.

Планка

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Ладони разместите четко под плечами. Активизируйте мышцы пресса, ног, спины и рук. Не прогибайтесь в пояснице. Тянитесь пятками назад, а макушкой вперед. Не заламывайте шею. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Затем опустите колени на пол, отдохните в течение 30 секунд, а после этого повторите упражнение.

Кому и зачем нужно прокачивать спину

Чтобы накачать рельефную спину, необходимо работать глубокими и поверхностными мышцами

Принято выделять глубокие и поверхностные мышцы.

К глубоким или продольным относят поперечно-остистые – 3 группы мышц, которые обеспечивают стабильность позвоночника и его движение. К тренируемым относят разгибатели. Остальные участвуют в упражнениях, но целевыми выступать не могут. Сюда же относят ромбовидные и трапециевидные мышцы – крыло. Они отвечают за движение лопатки и положение шеи.

Поверхностными называют широчайшую – самую крупную мышцу спины, квадратную, отвечающую за работу поясницы, большую круглую и задний пучок дельт. Они обеспечивают осанку, стабильное положение тела в пространстве и собственно движение туловища.

Мышцы спины – это база тела. Развивать их необходимо любому спортсмену вне зависимости от пола, уровня и целей тренировки. Причины следующие:

  • Широчайшая и другие мышцы спины – крупная группа. Закачка обеспечивает серьезный прирост мышечной массы атлета.
  • Спина участвует в большинстве базовых упражнений. Без крепкого низа и середины спины тренировка ягодиц, мышц груди и пресса становится затруднительной.
  • Развитые спинные мышцы – залог нормальной работы позвоночника. Осанка, гибкость, легкость движения – все это зависит от мышц, так как они двигают позвоночник, а не наоборот.
  • V-образный силуэт и тонкую талию сзади создает широчайшая.
  • Спинной каркас поддерживает положение позвоночника при ходьбе. Отсутствие проблем с тазобедренными суставами и коленями гарантировано.
  • Вместе с поясничным и верхним отделом спины прокачиваются и руки – трицепс, бицепс, брахиалис. Работа с гирей и штангой – отличный вариант для отработки хвата.

Для прокачки различных мышц спины недостаточно только базовых упражнений. Дельты, трапеции, ромбовидные необходимо прорабатывать дополнительно. Особенно это важно для людей, занятых сидячей работой. В этом положении мышцы, удерживающие лопатки и шею, подвергаются слишком большой нагрузке, входят в состояние гипертонуса и обеспечивают головную боль и дискомфорт в верхней части спины.

Боковая планка

Лягте на левый бок. Ноги вытяните, опирайтесь на боковые поверхности стоп, разместив их на полу друг за другом. Левый локоть согните, опирайтесь на предплечье. Правую руку разместите на бедре. Активизируйте мышцы пресса, ног и спины. Не прогибайтесь в пояснице, не заламывайте шею. На выдохе поднимите таз над полом, на вдохе снова опустите его на пол. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждую сторону.

Занятия в фитнес-зале

Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул

. Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.
Фото – На римском стуле
Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.

Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями

. Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.

Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями

. Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.
Фото – Наклоны с гантелями
Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой

помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:

  1. Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;
  2. Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;
  3. Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;
  4. Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.

Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.

Фото – Повороты с палкой

Аналогично и жим лежа

может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.

И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга

. Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.

Красивая и изящная фигура – мечта любой девушки. А наличие плоского животика без обвисших боков и тоненькой талии способно сделать ее чувственной, женственной и чрезвычайно привлекательной. Однако не все могут похвастаться идеальной фигурой, поэтому всячески стараются сделать ее таковой.

Наиболее распространенная женская проблема – это жир на боках, в области живота и спины, от которого не так просто избавиться. Для достижения наиболее выраженного желаемого результата достаточно правильного сбалансированного питания, а также регулярных специальных упражнений для похудения боков и спины, с помощью которых вы сможете скорректировать все беспокоящие вас проблемные места.

Считается, что наиболее эффективными упражнениями для похудения боков являются тренировки, направленные на укрепление косых мышц живота и пресса, которые позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота и боков. Поэтому специалисты по фитнесу рекомендуют придерживаться определенного комплекса упражнений, состоящего из 4-5 тренировок, которые в короткие сроки помогут проработать различные группы мышц и расщепить жир в проблемных местах. Сегодня мы рассмотрим два подобных комплекса упражнений для похудения боков в домашних условиях с отягощениями и без. Выполняя их ежедневно, вы сможете спустя месяц выглядеть намного стройнее и привлекательнее.

Сведение лопаток

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Прижмите поясницу, затылок и позвоночник к коврику. Макушкой тянитесь назад. Руки вытяните вверх. В этом положении сведите лопатки, тянитесь грудью вверх. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды

в этом положении. Плавно вернитесь в исходное — разведите лопатки. Это составит один повтор. Выполните
20 таких повторов.

Вытяжение сидя

Сядьте на скамью тренажера для тяги нижнего блока. Установите минимальный вес. Разместите стопы в упоре, ладонями возьмитесь за рукоятки. Соедините лопатки, локти согните и подтяните рукоятки нижнего блока к себе. Затем плавно потяните лопатки назад, округлите спину, руки вытяните вперед. Шею не заламывайте. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов.

Тяга верхнего блока

Сядьте на сиденье тренажера для тяги верхнего блока. Установите минимальный вес. Колени чуть согните, бедра разместите параллельно полу. Макушкой тянитесь вверх, спину сохраняйте прямой. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, расставив ладони немного шире плеч. Сгибая локти, плавно сведите лопатки вместе. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов.

Как накачать спину — советы и упражнения

Наиболее распространенные травмы в бодибилдинге – это травмы спины, связанные с позвоночником. Думаешь, дело в специфике тренинга? Как бы не так! Все дело в неправильно подобранной нагрузке и несоблюдении техники и правил безопасности на тренировке. Чтобы тренинг спины стал для тебя продуктивным и безопасным, ты просто должен знать об особенностях тренировки этих мышц.

Мышцы спины можно разделить на три основные группы: широчайшие мышцы, трапеции и мышцы поясницы. Именно от гармоничного развития этих трех составляющих и зависит внешний вид спины. Хорошо развитые широчайшие придают спине мощный вид, визуально увеличивают плечи и сужают талию. Трапециевидные мышцы тоже очень важны: без их достаточного развития хорошей фигуры не получится. Тренировка мышц поясницы важна не только с эстетической стороны. Качая выпрямители спины, которыми большей частью представлена поясница, ты создаешь надежный каркас для позвонков, что убережет тебя от возможных травм и заболеваний позвоночника.

Перед началом тренировки мышц спины, мы рекомендуем прочитать несколько полезных статей (ссылки ниже).

Лучшие упражнения для мышц спины

Упражнения для широчайших

Строение и крепление широчайших мышц спины не позволяет нам акцентировать нагрузку на какой- то отдельной их части (низ, верх, внутренняя или внешняя часть), как это возможно с теми же самыми трапециевидными мышцами, где функция их верхней части отличается от функции нижней. Любое упражнение для широчайших прорабатывает их по всей длине, разница лишь в степени участия мышц-синергистов.

Гипертрофия мышечных волокон происходит от одной точки крепления к другой равномерно, потому по мере роста мышцы спины становятся все более толстыми и широкими, независимо от вида используемого упражнения. Конечный результат будет предопределен генетическими факторами.

И так, теоретически для максимальной гипертрофии широчайших мышц можно было бы ограничиться одним единственным упражнением, однако никто из бодибилдеров это не делает. Психологически комфортнее делать разнообразные упражнения, так как за этим мы видим и мнимое разнообразие в развитии. Отчасти это действительно так.

Упражнения для трапециевидных

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращенного к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Если рассматривать трапециевидные мышцы двух половин спины не по отдельности, а вместе, то сразу становится понятным, откуда пошло ее название. Тренировка трапециевидной мышцы требует отдельного внимания, так как она является одним из главных формирующих элементов тела.

Мы условно разделим мышцу на несколько частей, чтобы понять, как она работает. Верхняя часть поднимает лопатку и плечевой пояс вверх, нижняя — опускает вниз, ну а средняя часть должна приближать лопатку к позвоночнику. Нельзя не упомянуть о том, что полноценное развитие трапеций поможет избежать травм плечевого сустава и ключицы. Сложность возникает в подборе упражнений для тренировки трапециевидной мышцы.

С одной стороны, трапециевидная мышца получает косвенную нагрузку практически во всех упражнениях на спину, с другой — каждому из участков требуется что-то свое. Вы сами видите, что верхняя часть функционирует совсем не так, как нижняя. В идеале на каждый отдел нужно выполнять по упражнению, однако вряд ли подобный график возможно вписать в тренировочное расписание каждого бодибилдера. Отсюда вытекает следующий вариант: в одну неделю акцент делается на верхнюю и среднюю часть, а в другую — на верхнюю и нижнюю. Это — всего лишь пример тренировки, очевидно, что отстающий участок должен получать нагрузку чаще. Теперь акцентируем внимание на конкретных упражнениях.

Упражнения для поясницы

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.

Упражнения для спины. Нижняя часть.

Упражнения для нижней части спины закрывают комплекс упражнений для спины, который мы публикуем на нашем сайте. Здесь упражнений будет немного, но зато одно из них находится в пятерке самых лучших упражнений бодибилдинга. Это конечно же становая тяга, в которой активно участвует множество мышц человека. Поэтому это упражнение входит в разряд базовых. Но качать низ спины нужно не только становой тягой и мы будем рассматривать все эффективные упражнения на нижний отдел спины.

Становая тяга.

Упражнение для ягодиц, задних мышц бедра и мышцы, выпрямляющей позвоночник. Также принимают активное участие мышцы предплечья, квадрицепс, трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины.

Техника выполнения.

  • Взяться за гриф штанги прямым средним хватом и прямыми руками.
  • Не сгибая спину, выпрямиться. Штанга на вытянутых руках.
  • Медленный возврат в исходное положение, штанга опускается на пол.

Хват должен быть только средним, потому, что руки всегда должны сохранять вертикальное положение и находиться по бокам бедер. Можно использовать разнонаправленный хват (одной рукой прямой, а другой обратный), что предотвращает проворачивание грифа в ладонях.

Ступни находятся под бедрами, носки направлены вперед.

Штанга выше бедер не поднимается, она держится только на вытянутых опущенных руках. Во время выполнения упражнения, мышца выпрямляющая позвоночник укрепляется, что позволяет стабилизировать и укрепить позвоночник. Ягодичные мышцы и задние мышцы бедра разгибают позвоночник в поясничном отделе.

Штанга поднимается вертикально, вплотную к телу. Спина обязательно прямая.

Варианты выполнения:

  • Становая тяга с прямыми ногами. Во время подъема штанги ноги не сгибаются, нагружая при этом мышцы ягодиц и задние мышцы бедра.
  • Становая тяга в стиле сумо. Ноги должны находиться шире плеч. Таким образом больше нагружаются мышцы бедра.
  • Становая тяга блока. Стать спиной к нижнему блоку и тянуть трос, пропущенный между ногами.
Разгибание спины на римской скамье.

 Позволяет прокачать мышцу, выпрямляющую позвоночник. Также здесь работают ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра и широчайшая мышца спины.

Техника выполнения.

  • Лечь лицом вниз на скамью и зафиксировать ноги валиками.
  • Опустить корпус так, чтобы он оказался перпендикулярно полу.
  • Поднять корпус вверх, до положения, параллельного полу.

Руки при выполнении этого упражнения могут быть за спиной или на животе. Корпус описывает дугу 90 градусов. Спина ровная.

Также это упражнение можно выполнять на наклонной скамье.

Упражнение можно усложнить, взяв в руки и прижав к груди дополнительный вес.

Наклоны вперед со штангой.

Прорабатывается мышца, выпрямляющая позвоночник. Также работают ягодичные мышцы, задние мышцы бедра и широчайшая мышца спины.

Техника выполнения.

  • Положить штангу на плечи и встать прямо.
  • С ровной спиной делаем наклон вперед, сгибаясь в поясе, до тех пор, пока корпус не будет параллелен полу. Ноги прямые или немного согнуты в коленях.
  • Возврат в исходное положение.

Хват штанги прямой и широкий — для того, чтобы надежно удерживать штангу. Слишком низко наклоняться не нужно, корпус описывает дугу 90 градусов. Спина должна быть ровной, голова поднятой.

Теперь у вас есть все упражнения для того, чтобы правильно накачать спину, сделать спину шире и рельефнее. Подписывайтесь на RSS-рассылку нашего сайта и вы всегда будете в курсе наших новых публикаций. А пока посетите раздел «Бодибилдинг» на нашем спортивном сайте , где собраны все интересные статьи на эту тему.

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Тренировка спины для девушек

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Постулат № 1: мышцы спины и плеч у девушек реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.

Постулат № 2: с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволит исправить некоторые недостатки фигуры. V- образный торс значительно уменьшает талию. Уверен, почти все девушки вольно или невольно этого желают.

Постулат № 3: лишь немногие девушки способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

Нужно заставлять самые безумные идеи работать!

Итак, приступаем к описанию метода, который позволит накачать мышцы девушке. Безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе плевать на то, что говорится в постулате № 3. Это первое обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем девушкам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по- настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую Я пирамиду из своей спины. Второе условие, не столь безумное, но все-таки не менее необходимое — тренироваться тяжело, с полной самоотдачей как настоящий «МУЖ, ЛЮБОВНИК» как мужчина.

Как накачать мышцы спины и руки девушке

А. Широчайшие. Нам нужен комплекс упражнений из внешне одно типичных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно; разными углами. Причина такого подхода банальна и проста — широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, так как они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная).
Б. Трапециевидная. Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.
В. Низ спины. Это часть спины, с которой испытывают трудности большинство людей. Причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны. Соответственно, в силу психологического настроя низу спины зачастую уделяется слишком мало времени.

Комплекс упражнений 

В чем идея и в чем безумство? Идея в том, что мы объединим с вами в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. А «безумство» вы почувствуете только после того, как включитесь в процесс и начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме.

1.Подтягивания за голову широким хватом.

«Безуменка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи намного безопаснее делать подтягивание к груди и не использовать чересчур широкий хват. «Однако», — выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» о стоимости соленых огурцов. Я рекомендую, подтягивая именно широким хватом и именно за голову для достижения максимального результата. Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Всё просто: Вы должны подтянуться 50 раз. Количество подходов ограничивается только тем, сколько раз до упора Вы сами можете это сделать в каждом из них.

2.Трисет. «Безумству храбрых поем мы песню». Где – то так:

*Тяга блока сверху широким хватом к груди
*Тяга на нижнем блоке к животу
*Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом.
Три подхода, каждое упражнение по 15 повторений. Упражнения делают в указанном порядке, между подходами до 90 секунд.

3.Тяга штанги в наклоне к поясу.

Три подхода по 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде — от 10 до 15 см.), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

4.Шраги с гантелями («делаем» трапециевидные мышцы).

Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме : держим гантели в опущенных и выпрямленных руках. На старте отводим плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх.вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и во вращаемся в стартовую позицию.

5. Гиперэкстензии.

Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или скручиваете позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер фиксирует ноги под углом 45 градусов), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.

Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи, позволяющие накачать мышцы девушке

Придумывать ничего не будет. Возьмем на вооружение, что есть.

1.Мы не будем, как принято ждать пока наша сила возрастет настолько, что мы не сможем технично делать тягу верхнего блока к груди, с весом примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к подтягиваниям. Во-первых современная фитнес – индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и отжиманий. Ну а во-вторых когда есть возможность попросить у кого – то помочь и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.

2.Подтягивания за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата от подхода к подходу). Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция на широчайших.

3.Попробуйте ещё одну « фишку». Выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас! «Безуменка» в «ятсовском» варианте – вот, что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца, широчайшие мышцы спины всё равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предложенный Дорианом Ятсом вариант. И будем это делать, только после того, как научимся, для начала, выполнять тягу в животу в классическом варианте.

4.Если не быть по хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый» женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть повторюсь, ещё и ещё не один раз, для получения результата вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами. Тренировки на спину станут вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.

5.Только в «безумии» заключена энергия создания всего.
Идти против толпы это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много — только Я»! Но при этом не забываем напоминать себе, что если сила нашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.

На сегодня у меня все. Действуйте, девушки — качайте мышцы! И у Вас появится «любимый треугольник». В вопросах любовного треугольника, как знать, он Вам тоже поможет.

Источник — журнал Геркулес №4

Шон Фоли: 4 шага, чтобы спасти вашу спину | Инструкция

Когда я начал преподавать 16 лет назад, казалось, что у 80 процентов моих учеников проблемы с поясницей. Заболеваемость была настолько высокой, что я знал, что мой самый большой вклад будет заключаться в том, чтобы помочь им научиться качаться таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Вот что я пытался сделать. И я говорю не только о средних игроках в гольф: тур PGA в субботу утром похож на рекламу Aleve. Фактически, другие травмы — плеч, локтей и запястий — часто возникают в результате компенсации, направленной на спасение спины.Работая с Крейгом Дэвисом, мануальным терапевтом и тренером по фитнесу из Орландо, я определил четыре ключевые области, в которых игроки в гольф могут перенести часть стресса от удара в гольф на те участки тела, которые лучше приспособлены к нему. Вот как это сделать.

1. НАЗАД

Ключи к защите позвоночника при замахе — это согнуть правое колено и повернуть левое плечо вниз ( вверху, правое ).Многие игроки в гольф пытаются повернуть плечи на уровне ( вверху, левое ), но поворот левого плеча вниз позволяет грудному отделу позвоночника (середина спины), а не поясничному отделу позвоночника (нижняя часть спины). Грудной отдел позвоночника вращается, а поясничный — нет. Если правое колено выпрямляется при махе назад, правая сторона таза перемещается значительно выше левой, в результате чего нижние позвонки наклоняются влево, что создает для них нагрузку.

2.ВНИЗ

Используйте землю, чтобы создать мощный, но безопасный замах. Когда вы начинаете опускаться, почувствуйте, как будто вы готовитесь к прыжку с земли, сделав приседание нижней частью тела ( вверху, справа ). Ваши квадрицепсы (мышцы бедра) и ягодицы (ягодицы) являются отличными источниками энергии, и это приседание использует их и способствует боковому движению влево. Если вы не приседаете, вы можете повернуть бедра, но не сможете двигать таз достаточно вперед ( выше, слева ).Тогда единственный способ получить силу — это скрутить позвоночник. Когда клюшка опускается вниз, крутящий момент увеличивается, повышая уровень стресса, а это означает боль.

3. УДАР

В этот момент 90 процентов вашего веса должно приходиться на левую ногу, а ваши плечи и бедра должны быть ровными и открытыми. Если у вас все еще значительная часть вашего веса на правом боку ( вверху, слева ), вы полагались на свой поясничный отдел позвоночника, чтобы повернуть свое тело к цели — ой! Как я уже говорил, поясничный отдел позвоночника предназначен для стабилизации верхней части туловища, а не для его поворота.Вместо этого вы хотите, чтобы ваши бедра и таз выполняли большую часть вращательной работы, и вы можете добиться этого, перенеся свой вес на левую ногу при ударе по мячу ( выше, правая ).

4. ОТДЕЛКА

Не пытайтесь оставаться в позе во время качания, потому что это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины. Вместо этого подтолкните таз к цели. Это требует, чтобы левая ягодица и основные мышцы поглощали нагрузку.Толкнитесь вперед и встаньте: на финише вы должны стоять на своем обычном росте. На спину всегда будет нагрузка, но эти советы уменьшат нагрузку.

Шон Фоули работает в Core Golf Academy в Орландо и обучает игроков PGA Tour Шона О’Хара, Хантера Махана, Джастина Роуза и Стивена Эймса. 35-летний Фоли, уроженец Торонто, входит в топ-20 учителей до 40 лет по версии журнала Golf Digest. При разработке этой статьи он сотрудничал с мануальным терапевтом и фитнес-тренером Крейгом Дэвисом.

Руководство игрока в гольф по боли в пояснице — Часть 1 | Статья

.

Вт, 19 августа 2014 г., доктор Грег Роуз

Боль в пояснице — одно из самых распространенных недугов, от которых страдают гольфисты всех возрастов. Согласно данным, собранным в TPI от более чем 31 000 игроков в гольф, 28,1% всех игроков сталкиваются с болью в пояснице после каждого раунда.Боль в пояснице также является наиболее частой жалобой профессиональных игроков в гольф на всех турах (данные показывают, что более 23% играют с болью в пояснице). Чтобы понять причину боли в пояснице, требуется тщательное исследование того, что я называю Body-Swing Connection ™. Давайте посмотрим поближе.

Прежде всего, позвольте мне начать с смелого заявления. Нижняя часть спины редко бывает оригинальной причиняет боли! Это может быть текущий источник боли , но он редко является причиной боли.Чаще всего аномальные движения или силы, исходящие из соседних или удаленных участков тела, заставляют нижнюю часть спины выполнять чрезмерную работу, пока она полностью не сломается. Другими словами, поясничный отдел позвоночника — это обычно область, которая излишне перегружена до точки травмы. В основном это чрезмерно используемый и чрезмерно оскорбленный работник, который просто ходит и идет, пока не сломается.

По моему опыту, отсутствие подвижности, наблюдаемое в лодыжках, бедрах, грудном отделе позвоночника и плечах многих игроков в гольф, заставляет нижнюю часть спины нести все эти чрезмерные нагрузки и является основной причиной большинства травм спины.Поэтому любая статья о боли в пояснице должна касаться именно этих областей.

Когда нижняя часть спины наконец сломается, обычно можно ожидать одного из следующих условий:

  1. Растяжение мышц или растяжение связок — Растяжение мышцы или «растяжение мышцы», а также поврежденная связка обычно проходят через 2–4 недели после простого отдыха и восстановления. Тем не менее, может быть некоторая остаточная жесткость мышц, фасциальные ограничения, фиксация суставов или изменения движений, которые, возможно, необходимо будет устранить позже.Растяжения или растяжения являются наиболее частой формой травм нижней части спины, которые мы наблюдаем. Симптомы могут варьироваться от незначительной боли до резкой изнурительной боли. Большинство растяжений и растяжений локализуются в нижней части спины, что означает, что боль не распространяется на ягодицы или ногу. Химическое воспаление вокруг травмы обычно болезненное на ощупь, и боль обычно утихает после отдыха.
  2. Травма диска — Поясничный межпозвоночный диск действует как прокладка между соседними позвонками, помогая поглощать сжимающие силы и создавая пространство для выхода спинномозговых нервов из позвоночника.Представьте диск как пончик с желе. Если на диск будут помещены чрезмерные или ненормальные факторы стресса, могут возникнуть разрывы. Когда это происходит, сила желе против разрыва может вызвать выпуклость в части пончика, что приведет к «вздутию диска». В более тяжелых случаях желе может выйти через стенку пончика, что приведет к «разрыву диска». Диски также подвержены дегенеративным изменениям с течением времени. Чтобы продолжить аналогию, представьте, что желе внутри пончика высыхает. Любая из этих проблем с диском может сделать спинномозговые нервы уязвимыми для раздражения или сжатия, что приведет к дисфункции и боли.Большинство патологий диска вызывают иррадирующую боль в ягодицы или ногу (например, ишиас) из-за раздражения спинномозговых нервов. Сидение в течение длительного периода времени, наклоны вперед в сутулом положении или поднятие тяжелых предметов — все это может усугубить симптомы диска.
  3. Измененная механика суставов или управление двигателем — Интересно, что мозг может полностью изменить способность поясничного отдела позвоночника двигаться, просто изменив, какие мышцы задействованы, или изменив последовательность, когда мышцы активируются.Это может произойти при отсутствии видимых травм. Эти изменения в моторном управлении или механике суставов могут начаться как защитный механизм, но со временем могут привести к хроническим проблемам. Большинство экспертов считают, что более 80% всех хронических проблем с поясницей начинаются именно так.
  4. Дегенеративный артрит — Как и все суставы, при чрезмерном использовании, злоупотреблении или даже отсутствии использования позвоночные суставы могут стать артритом. Костные шпоры и остеофиты действуют как сталактиты и сталагмиты внутри пещеры, закрывая отверстие для спинномозговых нервов.Со временем эти костные наросты могут сращивать суставы, раздражать нервы и вызывать общее воспаление в этой области. Стеноз, сужение канала или пещеры, в которой находятся спинномозговые нервы, является очень частой проблемой при артритических изменениях. Большинство артритов в позвоночнике вызывают резкую боль при определенных движениях. Возникающее в результате воспаление со временем может вызвать хроническую тупую боль.
  5. Перелом кости — Стресс-переломы и переломы ножки (спондилолиз) — частые проблемы, наблюдаемые в поясничном отделе позвоночника у спортсменов, выполняющих ротацию.Это происходит из-за быстрого разгибания и вращения позвоночника, в результате чего соседние позвонки сталкиваются друг с другом в конечном диапазоне движения. Это действие создает большие нагрузки на задние отделы позвонков и может привести к таким типам переломов. Подобные травмы могут привести к сильной тупой боли и нестабильности позвоночника.

Итак, большие вопросы:

  • Как предотвратить травму поясницы?
  • Как лечить травму, если она возникла?

Начнем с профилактики.Лучший способ предотвратить травмы поясницы в гольфе — это атаковать проблему с помощью трех основных атак:

  • Нормализовать паттерны движения
  • Оптимизация механики поворота
  • Включите методы восстановления

Нормализовать шаблоны движения

Первой линией защиты от боли в пояснице является создание оптимальных моделей движений в областях непосредственно выше и ниже поясничного отдела позвоночника — бедрах и грудном отделе позвоночника.Свинг в гольфе требует большой вращательной подвижности для развития и передачи энергии клюшке. Эта подвижность должна исходить от суставов тела, которые предназначены для вращения, бедер и грудного отдела позвоночника. Если вы изучите анатомию поясничного отдела позвоночника, вы увидите, что суставы позвоночника, называемые фасетками, ориентированы так, чтобы позволять сгибание и разгибание, а не вращение. Если нижняя часть спины вынуждена быть основным вращателем из-за недостаточной подвижности бедра и грудной клетки, травма поясничного отдела позвоночника — лишь вопрос времени.Важно помнить, что бедра и грудной отдел позвоночника не работают изолированно. Ненормальное движение в голеностопном суставе может вызвать плохой контроль моторики бедра. А плохое движение в плече может привести к плохой моторике грудного отдела позвоночника. Таким образом, мы не можем игнорировать голеностопный или плечевой суставы в своих оценках.

Итак, чтобы разгадать тайну того, почему у кого-то болит поясница, мы должны сначала оценить модели движений во всех окружающих областях. В TPI мы используем комбинацию нашего основного экрана оценки TPI и SFMA (выборочная функциональная оценка движений) для выявления любого из этих измененных моделей движений и постановки истинного начального диагноза.Как только дисфункция обнаружена, мы сначала атакуем все ограничения подвижности, а затем создаем стабильность, необходимую для нормализации моторного контроля. Когда области выше и ниже поясничного отдела позвоночника функционируют должным образом, поясничный отдел может получить столь необходимый отдых. После того, как нормальные движения будут оптимизированы, надежная программа тренировок станет лучшей формой профилактики. Мы призываем всех игроков создать прочную основу силы и поддерживать надлежащую подвижность, чтобы поддерживать здоровье нижней части спины на всю жизнь.

Оптимизация механизма поворота

Когда дело доходит до оптимизации механики качания, легко увидеть, как некоторые общие характеристики качания могут вызывать аномальные факторы стресса в нижней части спины. Наиболее распространенная характеристика — Обратный угол позвоночника (RSA) . Обычно это вызвано отсутствием вращательной подвижности в бедрах и грудном отделе позвоночника, что приводит к чрезмерному удлинению поясничного отдела позвоночника, чтобы получить столь необходимый диапазон движений. Поскольку RSA вызывает чрезмерное разгибание позвоночника в верхней части замаха, игрок должен чрезмерно сгибаться и сгибаться правой стороной, чтобы вернуться к удару, что является плохой комбинацией.Доказано, что эта комбинация движений увеличивает сжимающее и сдвигающее напряжение в поясничном отделе позвоночника. Мое высказывание относительно обратного угла позвоночника звучит так: «Это не то, если вы собираетесь получить боль в пояснице, а когда вы собираетесь получить боль в пояснице!» Узнайте больше об обратном угле позвоночника ниже.

Вторая наиболее распространенная характеристика качания, которая может привести к проблемам с поясницей, — это S-Posture . Обычно это проблема настройки и часто начинается еще до того, как игрок забирает клюшку обратно.S-поза помещает поясничный отдел позвоночника в нечто, называемое паттерном синдрома нижнего перекрещивания. Это чрезвычайно распространенная постуральная адаптация к мышечному дисбалансу, вызванному длительными статическими позами, например, долгие годы сидения за столом. При синдроме нижнего перекрещивания мышцы живота и ягодиц (живота и ягодиц) становятся подавленными или слабыми из-за чрезмерной активации или напряженности в сгибателях бедра и пояснице. Из-за этого дисбаланса мышц, окружающих поясничный отдел позвоночника, на структуры поясницы оказывается чрезмерная нагрузка.S-поза также помогает стимулировать обратный угол позвоночника, поскольку поясничный отдел позвоночника уже чрезмерно растянут в начале движения. Узнайте больше о S-Posture ниже.

Третья наиболее распространенная характеристика колебания, которая может привести к проблемам с поясницей, называется , висящим назад . Свешивание на спине может вынудить игрока чрезмерно согнуться вправо из-за удара. Это может создать дополнительную нагрузку на правую часть поясничного отдела позвоночника и привести к травмам поясницы.Некоторые игроки отступают назад или добавляют правый боковой изгиб, пытаясь открыть ударную поверхность клюшки. Это очень распространенная компенсация закрытой клюшки при ударе в гольф. Кроме того, многие игроки с болями в пояснице могут неуверенно двигаться и усугублять проблему из-за неправильного переноса веса вперед в махе вниз, вместо этого они могут повиснуть назад. Узнайте больше о Hanging Back ниже.

Как видите, тщательная оценка механики замаха игрока необходима для правильного понимания механизма травмы.Мы всегда комбинируем физический осмотр с экзаменом по свингу, чтобы попытаться установить связь между телом и свингом.

Вот некоторые из наиболее распространенных модификаций качелей, которые мы рекомендуем для устранения боли в спине:

  1. Нейтральная поза — Теперь, когда вы понимаете, как обратный угол позвоночника и S-поза могут привести к травме нижней части спины, легко увидеть, как принятие игроком нейтральной позы позвоночника может существенно помочь стабилизировать механику его позвоночника. См. Ниже наше любимое упражнение по настройке нейтральной осанки: Наклоны нейтрального таза вперед .Также очень важно сохранять нейтральную позу позвоночника во время замаха. Многие игроки чрезмерно разгибаются в поясничном отделе позвоночника в середине замаха, а затем продолжают это расширенное положение в верхней части замаха (создавая обратный угол позвоночника). Ниже приведено наше любимое упражнение, которое поможет предотвратить такой паттерн: От лобковой кости до грудной клетки
  2. Ведущее бедро высоко — один из самых простых способов поощрения обратного угла позвоночника — позволить игроку располагаться так, чтобы заднее бедро было выше, чем ведущее бедро.Если правый игрок поднимает правое бедро выше во время настройки, это способствует боковому отклонению от цели в замахе назад, что обычно наклоняет позвоночник к цели в верхней части замаха. Целью всех игроков с болями в пояснице должно быть положение таза на одном уровне или ведущее бедро немного выше, чем заднее бедро. Вот наше любимое упражнение, которое поможет в этом: Lead Hip High Lead Shoulder Low
  3. Положение мяча вперед — игроки, которые вешают назад или имеют обратный угол позвоночника, как правило, возвращают мяч в свою стойку.Чтобы устранить это, преувеличьте позицию мяча вперед. Это побудит игрока смещать вес вперед, а не отступать назад во время маха вниз. Это смещение веса вперед является ключевым движением, которое может уменьшить количество изгибов правой стороны при ударе.
  4. Устранение раскачивания — как было сказано ранее, любое движение от цели (раскачивание) при замахе может привести к обратному углу позвоночника вверху. Чтобы устранить колебания, попробуйте следующее упражнение: Reach Over the Fence.

Наклоны нейтрального таза вперед

От лобковой кости до грудной клетки

Lead Hip High Lead Shoulder Low

Протяни через забор

Включите методы восстановления

Последняя форма профилактических действий, которую следует поощрять, — это включение методов восстановления в обычный распорядок игры после раунда.Методы восстановления помогут уменьшить воспаление, восстановить нормативный контроль моторики и восстановить мышечные и суставные повреждения, полученные во время раунда. Основные формы взыскания включают следующее:

Горячая и холодная терапия — Сюда входят пакеты со льдом, холодные ванны, криотерапия, грелки, горячие компрессы, горячие ванны, сауна, парные и т. Д. Все эти методы могут помочь изменить ситуацию после раунда. Возможно, потребуется поэкспериментировать с альтернативными методами, чтобы найти лучшую комбинацию для каждого игрока.

Массаж — это один из лучших способов уменьшить болезненность, снять воспаление и оживить мягкие ткани.

Nutritional Support — Есть много питательных веществ, которые могут помочь уменьшить болезненность, восстановить повреждение мышц и контролировать воспаление. После четырех или пяти часов игры в гольф тело находится в слегка истощенном и катаболическом (разрушающем ткани) состоянии. В это время очень важно есть правильную пищу, которая способствует восстановлению мышц, сухожилий и связок.На следующий день игрок может почувствовать себя значительно лучше, просто добавив восстановительный коктейль после раунда или соблюдая правильные диетические рекомендации. Мы рекомендуем игрокам немедленно восполнить запасы углеводов, чтобы уменьшить болезненность, и добавить немного белка, чтобы восстановить поврежденные мышцы и сухожилия. Питье большого количества воды также является отличным методом восстановления. Обезвоживание после раунда может привести к болезненности на следующий день и мышечной усталости.

Сон — Один из самых важных методов восстановления, который я не могу переутомить, — это как минимум восемь часов сна.Это когда кузов ремонтируется и перестраивается. Без необходимого сна большинство игроков просыпаются больными.

Recovery Exercise — Многие упражнения могут помочь в восстановлении. Растяжка — отличный пример упражнения, которое может помочь восстановить нормальный контроль над моторикой после раунда.

Теперь давайте обратим наше внимание на некоторые действия, которые можно предпринять, если, к сожалению, у вас уже есть травма поясницы. Я расскажу о каждом из основных типов травм и доступных вариантах лечения.Помните, что профилактические меры, описанные выше, также должны быть включены в лечение, указанное ниже.

Растяжения мышц

Лечение растяжения мышц должно быть сосредоточено на контроле начального воспаления и восстановлении надлежащей функции мышц, суставов и связок. Типичные протоколы лечения включают в себя комбинацию следующего:

Мануальная терапия — Хиропрактика, физиотерапия, остеопатия, массаж и другие методы мануальной терапии могут быть чрезвычайно эффективными в сокращении времени восстановления после растяжения мышц и связок.Эти варианты способствуют правильному кровотоку в нижней части спины (помогают заживлению), расслабляют напряженные мышцы нижней части спины, поддерживают правильную механику суставов и способствуют высвобождению эндорфинов, естественных болеутоляющих средств организма. Все это способствует ускоренному заживлению нижней части спины.

Холодная терапия (криотерапия) — Применение холодных компрессов на травмированной области может значительно помочь обезболить ткани и облегчить мышечные спазмы или связанное с ними воспаление.Холод можно наносить с помощью холодного компресса со льдом или гелем, холодных бассейнов для купания, камер криотерапии (в которых используется жидкий азот для охлаждения комнаты) или местных спреев (например, этилхлорида), которые охлаждаются путем испарения. Не прикладывайте холод к тканям с уже сниженным кровоснабжением (например, когда артерии сужены из-за заболевания периферических артерий).

Электростимуляция Электростимуляция с помощью электродов, размещенных на коже, уже много лет используется для ускорения выздоровления.Электростимуляция может повысить активность нервной системы и стимулировать циркуляцию жидкости, что приведет к уменьшению воспаления. Одна из форм электростимуляции, называемая чрескожной электрической стимуляцией нервов (ЧЭНС), использует слабый ток, который не заставляет мышцы сокращаться. Устройство вызывает покалывание, но безболезненно.

Тепловая терапия Тепло увеличивает кровоток и может временно уменьшить жесткость суставов, боль и мышечные спазмы.Горячие компрессы, инфракрасное излучение, парафиновые ванны и гидротерапия обеспечивают поверхностное тепло. Высокочастотные звуковые волны (ультразвук) также могут использоваться для генерации тепла в глубоких тканях.

Иглоукалывание — Это лечение различных точек на теле с использованием нескольких методов, таких как введение тонких игл, применение тепла, применение давления или лазеротерапия. Традиционная иглоукалывание включает введение иглы, прижигание (сжигание китайской травы) и терапию банками.Это фундаментальный компонент традиционной китайской медицины (ТКМ), который используется более 5000 лет. Согласно ТКМ, стимуляция определенных точек акупунктуры исправляет дисбаланс в потоке ци (ци) через каналы, известные как меридианы. Уравновешивая ци тела, заживление ускоряется. Иглоукалывание должно выполняться сертифицированным специалистом по иглоукалыванию с использованием стерильных игл.

Отдых и восстановление — Часто для растяжения мышц требуется всего несколько дней ТСХ. Однако, когда я говорю отдыхать, я не имею в виду, что кто-то должен оставаться на 100% прикованным к постели.Снижение рабочей нагрузки, отказ от подъема тяжелых предметов, перерыв в напряженной деятельности, улучшение эргономики рабочего места и изменение плохих привычек сна обычно могут помочь. Тело обладает удивительной способностью лечить растяжения и растяжения, если вы перестаете их усугублять. Просто помните, что легкие занятия, такие как ходьба, могут быть очень полезны для ускорения процесса восстановления.

Противовоспалительный препарат — Местное воспаление, которое может усиливать боль, можно уменьшить с помощью противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен или НПВП.Просто помните, что эти лекарства только уменьшают воспаление и не устраняют возможное повреждение мышц или связок, которое может лежать ниже воспаления. Имейте в виду, что хроническое употребление НПВП может стать частью проблемы, а не частью решения.

Мышечные релаксанты — Если присутствуют мышечные спазмы (которые часто связаны с мышечным напряжением), эти препараты могут частично облегчить боль, связанную с мышечными спазмами.

Я не сторонник включения противовоспалительных или миорелаксантов, если в этом нет крайней необходимости.Если боль можно терпеть, я чувствую, что некоторые из нормальных связанных воспалений могут помочь ускорить выздоровление.

Как только боль утихнет, мы должны сначала выяснить, почему травма произошла. Другими словами, обычно существует некая измененная модель движений, которая вызвала растяжение или растяжение. Мы возвращаемся к нашему основному экрану движения и SFMA, чтобы убедиться, что устранена первоначальная причина проблемы, а также связанное с этим растяжение и напряжение.

Травмы диска (нехирургические методы)

Как мы уже говорили ранее, межпозвоночный диск напоминает пончик с начинкой из желе. Все перечисленные ниже варианты лечения направлены на уменьшение раздражения или сдавления спинномозговых нервов, вызванного аномальным смещением желе. Вот самые распространенные варианты:

Консервативная реабилитация — Первая линия лечения всегда должна включать 6–12-недельный курс хиропрактики, остеопатии и / или физиотерапии.Цели этих видов лечения:

  • Уменьшить воспаление
  • Восстановить нормальную стабильность, моторику и движение в поясничном отделе позвоночника
  • Улучшить подвижность окружающих суставов (бедра и грудной отдел позвоночника)
  • Обучите пациента методам предотвращения дальнейших эпизодов, таким как эргономика, положение для сна, правильные техники подъема и переноски, варианты восстановления и т. Д.
  • Обеспечьте пациента программой упражнений, чтобы предотвратить повторные травмы

Большинство пациентов сразу почувствуют какое-то облегчение.Многие успешные реабилитационные программы включают сочетание многих консервативных методов.

Иглоукалывание — Я уже рассказывал об этой форме лечения ранее. Лично у меня было много пациентов с проблемами диска, которые чувствовали значительное облегчение после лечения иглоукалыванием.

Домашнее отвлечение — Многие люди знакомы с «стойкой», которая использовалась для раздвигания людей в средневековые времена в качестве орудия пыток. Ну, это вроде того, но без пыток.Часто нервную боль можно уменьшить, уменьшив силу сжатия, прилагаемую к позвонкам выше и ниже диска. Представьте, что вы наступаете на пончик с желе и выстреливаете желе из внешней стены. Если вы просто снимете ногу с пончика (тем самым уменьшив давление), он перестанет вытеснять желе. Техники домашнего отвлечения, подобные перечисленным ниже, теоретически работают аналогично этому.

  • Устройства для отвлечения поясницы — это устройства, которые позволяют пациенту лечь (лицом вверх) и разделяют верхнюю и нижнюю части тела.Как правило, в этих устройствах используется какой-либо воздушный насос или электродвигатель для постепенного увеличения количества отвлекающих факторов до приемлемого уровня.
  • Инверсионные устройства — Подвешивание вверх ногами — это устаревшая техника, которая может облегчить некоторым пациентам с болью в спине. При такой форме отвлечения нормальные сжимающие силы тяжести полностью меняются в перевернутом положении.
  • Brachiating — Концепция аналогична устройствам для переворота, но вместо того, чтобы висеть вверх ногами, пациент просто держится за перекладину обеими руками и отрывает ступни от земли.Вес нижней части тела пациента действует как тяговый механизм и помогает отделить нижнюю часть тела от верхней части тела. Слабым местом этого метода является собственная сила верхней части тела пациента, поскольку индивидуальные способности пациента могут ограничивать количество времени, в течение которого он может поддерживать себя в положении висения.

Терапия теплом и холодом — Как было сказано ранее, терапия теплом и холодом может временно уменьшить воспаление, жесткость суставов, боль и мышечные спазмы.Горячие компрессы, инфракрасное излучение, парафиновые ванны, гидротерапия и высокочастотные звуковые волны (ультразвук) — все это может использоваться в нагревании. Лед, гелевые холодные компрессы, бассейны с холодной водой, камеры для криотерапии или спреи для местного применения — все это может быть использовано для охлаждения этой области.

Противовоспалительные препараты — Большинство эпизодов межпозвоночного диска вызывают опухоль вокруг позвоночника, поэтому воспаление является основным фактором, способствующим боли. Противовоспалительные препараты, такие как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), часто являются эффективным вариантом лечения обезболивающими.Как было сказано ранее, это только уменьшает воспаление и не решает врожденную проблему, лежащую ниже воспаления.

Эпидуральные инъекции или Medrol Dose Pack — Если НПВП не приносят облегчения, либо пероральные стероидные препараты (Medrol), либо эпидуральная инъекция в область диска обычно дает немедленный противовоспалительный эффект. Примерно в 50% случаев эпидуральная инъекция стероидов дает облегчение боли, которое может длиться от одной недели до одного года.Большинство физиотерапевтов рекомендуют максимум три эпидуральные инъекции в календарный год (с интервалом не менее двух недель).

Травмы диска (хирургические варианты)

Варианты хирургического лечения разнообразны, и новые экспериментальные методы лечения постоянно разрабатываются по мере развития технологий. Ниже приведены наиболее распространенные хирургические варианты, предлагаемые сегодня при болях в поясничном отделе позвоночника.

Микродискэктомия — Это операция по удалению грыжи межпозвоночного диска, которая давит на корешок спинномозгового нерва или спинной мозг.Большинство этих процедур сегодня выполняется в виде микродискэктомии, при которой используется специальный микроскоп для просмотра диска и нервов. Эти инструменты позволяют хирургу использовать меньший разрез с минимальным повреждением окружающих опорных структур или без него. Эти процедуры обычно минимальны, а восстановление обычно очень хорошее. Вот обзор результатов хирургии позвоночника, в котором рассматривается возвращение к спортивной деятельности ведущих хирургов страны, нажмите PDF ниже:

Ламинэктомия — Иногда перед дискэктомией может быть удален небольшой кусок кости (пластинка) из пораженного позвонка.Это называется ламинотомией или ламинэктомией и увеличивает спинномозговой канал, чтобы уменьшить давление на спинной мозг или нервы, и может позволить хирургу лучше добраться до проблемной зоны.

Спондилодез — Если сустав между двумя позвонками сильно поражен артритом или сустав очень нестабилен, хирург может порекомендовать слияние. Операция по сращению позвоночника предназначена для остановки движения болезненного позвоночного сегмента, что, в свою очередь, должно уменьшить боль, возникающую в суставе.Часто к сегменту позвоночника добавляют костный трансплантат, который в конечном итоге соединяет два позвонка вместе. Эта процедура имеет гораздо более длительное время простоя, так как пациенту приходится ждать, пока слияние пройдет и заживет.

Замена диска — Последний и самый последний доступный вариант — это полная замена диска. Эта процедура включает замену естественного диска тела на искусственную замену из металла или комбинации металла / пластика. Замена поясничного диска получила одобрение FDA в 2004 году.Я видел невероятные результаты от этой формы лечения, и я воодушевлен тем, что буду продвигаться вперед в этом варианте.

В части 2 я более подробно рассмотрю оставшиеся состояния нижней части спины, включая измененную механику суставов и двигательный контроль, дегенеративный артрит и переломы костей. Кроме того, я предоставлю несколько протоколов и инструкций по возвращению к игре для тех игроков, которые переживают травмы или дискомфорт в пояснице.


Советы по игре в гольф при болях в спине

Гольф может быть бесконтактным видом спорта, но это не означает, что это спорт с низким уровнем травм.На самом деле травмы в гольф очень распространены, и наиболее часто травмируемая часть тела гольфиста — это спина. К счастью, есть ряд вещей, которые вы можете предпринять, чтобы проявить инициативу и защитить свою спину от травм, связанных с гольфом. Если вы играете в гольф и страдаете от болей в спине, или пытаетесь снизить риск травмы, эти советы помогут защитить вашу спину.

Что делать

Перед тем, как начать игру в гольф, потратьте около 10 минут, чтобы разогреть свое тело и подготовить его к предстоящей игре.Совершите быструю прогулку или сделайте несколько прыжков, чтобы расслабиться, и растяните руки, запястья, предплечья, локти, плечи, позвоночник и таз. Вам также следует несколько раз взмахнуть клюшкой, слегка увеличивая диапазон движений при каждом взмахе, чтобы облегчить себе занятие. Регулярная растяжка также поможет улучшить ваш диапазон движений и сделает ваш взмах более плавным.

Большинство травм, полученных во время игры в гольф, произошло из-за плохой механики или чрезмерного использования. Вот почему важно убедиться, что вы используете правильную технику при махе.Сила вашего удара в гольф должна равномерно передаваться на все группы ваших мышц. Сила удара в значительной степени зависит от одной части тела, что делает вас более уязвимым для травм.

Поддержание правильной осанки также защитит вас от травм. Вы должны стоять, ноги на ширине плеч и слегка повернуты наружу, а колени должны быть слегка согнуты. Держите позвоночник прямо, а туловище наклонено вперед. При махе большая часть движения должна исходить от бедер.Также следует стараться не сгибаться над мячом, так как это может вызвать растяжение шеи спины.

Укрепление мышц вне поля для гольфа также поможет защитить вашу спину. Сильные, кондиционированные мышцы реже получают травмы. Выполняйте силовые упражнения, чтобы накачать мышцы, особенно мышцы кора, поскольку они помогают поддерживать и защищать вашу спину.

Если вы предпочитаете носить свою сумку, используйте правильную технику подъема, чтобы избежать боли в спине или плече из-за травм.Поднимая сумку, держите спину прямо и используйте силу ног для подъема, а не спиной.

Если вы вернетесь к игре в гольф после операции на спине или после восстановления после травмы спины, вам нужно уменьшить длину замаха, чтобы избежать болей в спине.

Чего нельзя делать

Игроки в гольф часто используют оверсинг, но вы должны позаботиться о том, чтобы этого избежать. Слишком резкое или слишком быстрое движение клюшкой приведет к нагрузке на суставы.Помните, что у лучших игроков в гольф самый постоянный темп свинга, не обязательно самый быстрый.

Старайтесь не прыгать прямо и часами практиковать свинг или играть слишком много лунок, прежде чем ваше тело будет готово к такому количеству упражнений и нагрузок. Вместо этого постепенно увеличивайте активность до того уровня, на котором вы хотели бы заниматься.

При раскачивании или даже стоя избегайте неровных поверхностей, так как это может повлиять на вашу осанку. Помните, что неправильная осанка увеличивает нагрузку на вашу спину и может вызвать боль.

Забираться в песчаные ловушки и выходить из них может потенциально привести к болям в спине и травмам, поэтому по возможности лучше избегать этого.

Вам также следует позаботиться о том, чтобы избежать слишком сильного бокового раскачивания или вращения бедра при замахе в гольф. Это не только снизит мощность вашего замаха и вызовет непоследовательность, но также создаст дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Примите слегка открытую стойку и поверните ведущую ногу наружу вдоль целевой линии как минимум на 30 градусов.Это позволит меньше вращать ведущую ногу при завершении замаха.

Если вы играете в гольф с диском, старайтесь максимально не наклоняться вперед. Подумайте об использовании устройства, которое позволит вам ставить футболку и мяч на землю, а также поднимать их, не наклоняясь. По возможности держите колени и позвоночник более прямыми, чтобы уменьшить положение согнутого вперед и сделать мах более вертикальным. Возможно, вам придется использовать более длинные булавы или большую ширину стойки.

Конечно, можно получить травму во время игры в гольф, особенно травму, которая приведет к боли в спине. Однако тщательное следование этим советам защитит вашу спину и снизит вероятность возникновения болей в спине.

Приходите к нам в Институт позвоночника на северо-западе!

В Северо-западном Институте позвоночника мы хотим облегчить вашу боль в спине и шее! Наша команда хирургов удобно расположена в районе Сиэтла и готова помочь вам вести более мобильную жизнь!

Свяжитесь с нами сегодня по телефону (888) 712-0318 или посетите наш сайт, чтобы назначить встречу для бесплатного обзора МРТ.Мы предлагаем полный пакет услуг, который позволяет нам составить индивидуальный план, чтобы помочь вам вернуться к любимым занятиям!

Не ждите, верните свою жизнь! Позвоните в Институт позвоночника Северо-Запад сегодня!

7 советов, как гольфистам избежать боли в пояснице: Равиндер С. Пармар, доктор медицины: врач по лечению боли

Гольф — популярный вид спорта, но, поскольку его часто считают развлечением, его преимущества для здоровья часто упускаются из виду. Точно так же люди склонны не осознавать, что гольф может привести к болезненным физическим травмам, и поэтому не относятся к игре в гольф как к спортивному упражнению.Тем не менее, многие заядлые игроки в гольф слишком хорошо знают о боли, особенно в пояснице, которая может возникнуть из-за того, что они проводят много времени на поле для гольфа.

К счастью, существует множество научных исследований, выясняющих причины и способы, которыми гольф вызывает боли в пояснице. Данные этих исследований могут помочь гольфистам понять, как лучше всего снизить риск травм, продолжая при этом получать удовольствие от спорта. Основываясь на данных о боли в пояснице у игроков в гольф, накопленных к настоящему времени, вот несколько советов, которые помогут избежать или уменьшить боль:

  1. Разминка: Качели для гольфа обычно нагружают поясничный отдел позвоночника.Разминка и растяжка перед тем, как перенести этот тип нагрузки на позвоночник, могут помочь предотвратить травмы. Дополнительным преимуществом разминки является то, что было доказано, что она улучшает результаты в игре в гольф. У тех, кто разогревается, больше шансов иметь более высокую скорость клюшки, чем у тех, кто не разминается.
  2. Оцените свою механику поворота и отрегулируйте ее соответствующим образом: Боковой изгиб особенно проблематичен для игроков в гольф, поскольку может привести к травме и дегенерации позвоночника. Уменьшение бокового изгиба позвоночника во время маха вниз может помочь защитить от травм.
  3. Практикуйте махи на доминирующую и не доминирующую сторону: S Некоторые проблемы с поясницей возникают из-за асимметрии вращения туловища, которая возникает, когда игроки в гольф замахиваются только на правую или левую сторону.В махах в гольфе одни и те же мышцы не задействуются одинаково при замахе и завершающем замахе, поэтому каждая сторона тела не будет развивать одинаковый мышечный тонус, если вы тренируетесь только на одной стороне. Считается, что возникающая асимметрия способствует возникновению проблем с поясницей.
  4. Соблюдайте осанку: Когда люди сутуятся во время игры в гольф, у них с большей вероятностью разовьется боль в пояснице. Поэтому сохранение хорошей осанки — это простой способ избежать боли в спине во время игры в гольф.
  5. Повысьте гибкость вращения туловища: Чрезмерное вращение клюшки при размахе клюшкой связано с болями в пояснице. Если вы сможете улучшить свою способность вращать туловище, вы сможете снизить вероятность развития боли в пояснице. Поднимать ведущую пятку в конце обратного замаха рекомендуется, чтобы обеспечить большее вращение в тазе, чем в позвоночнике.
  6. Не носите клюшки на одном плече: У игроков в гольф, которые носят с собой клюшки, более вероятно, что у них будет боль в пояснице, чем у тех, кто использует другой тип транспорта.Проблема с ношением клюшек, вероятно, связана с нагрузкой на одно плечо, когда клюшки носятся на единственном ремне. Не носить с собой клюшки или, если вы их носите, использовать двойной ремень, сумка для гольфа в стиле рюкзака может помочь предотвратить боль в пояснице.
  7. Делайте перерывы: Игра чрезмерно увеличивает вероятность травм, и игроки, которые играют с большей частотой, с большей вероятностью будут переносить боли в пояснице, чем те, кто играет реже. Кумулятивная нагрузка считается основной проблемой, приводящей к болям в пояснице у игроков в гольф, поэтому меньшее количество ударов в целом может быть важнее, чем способ удара по мячу.Также важно следить за тем, чтобы мышцы, задействованные во время игры в гольф, получали полноценный отдых, для чего игрокам в гольф необходимо установить ограничение на количество времени, которое они проводят за игрой, чтобы они могли восстановиться после этой активности.

В идеале, игроки в гольф — будь то любители или профессионалы — могут получать удовольствие от занятий спортом без боли в пояснице, которая мешает их опыту. Использование этих нескольких простых стратегий может помочь вам снизить вероятность того, что боль в пояснице будет мешать вам проводить время на поле для гольфа.

Более удобные качели для гольфа | Моя CMS

Я не собираюсь ходить вокруг да около. Человеческое тело, особенно нижняя часть позвоночника, не рассчитано на то, чтобы выдерживать нагрузки, возникающие при игре в гольф. Как игроку-любителю гольфа, нет смысла позволять времяпрепровождению навредить своему здоровью.

Напряжение спины в гольфе вызывается наклоном вперед, скручиванием и наклоном в сторону. Существует также компрессия, когда вес верхней части тела вертикально опускается на позвоночник.

Эти напряжения нельзя устранить, но, за исключением сжатия, их можно минимизировать. Вот несколько способов сделать это.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если сейчас во время игры у вас болит поясница, значит, что-то не так. Обратитесь к врачу, чтобы узнать, что это такое. Продолжение игры в гольф может усугубить проблему.

1. Замедлите махи, включая ту часть, где вы махаете мячом. Все силы, прикладываемые к вашей спине, умножаются, когда вы качаете мяч, и чем быстрее вы качаете, тем больше силы они воздействуют на вашу поясницу.

2. Встаньте чуть ближе к мячу. Не много, всего несколько дюймов. Это позволит вам принять более прямую позу и уменьшить неподдерживаемое механическое напряжение, которое возникает при наклоне вперед на поясницу. Углы наклона ваших утюгов, возможно, потребуется отрегулировать, в зависимости от того, насколько близко вы установите.

3. Выверните правую ногу. Чтобы добиться большего поворота бедра, поверните правую ногу на 10 градусов или около того. Не слишком много, потому что вы создадите себе проблемы на замахе.Но не оставляй этот квадратный фут, как Бен Хоган тоже хотел тебя.

4. Займите более узкую позицию. Это освобождает бедра, чтобы они могли больше поворачиваться, уменьшая угол поворота позвоночника. Эта точка также помогает минимизировать боковой изгиб, так как ваша правая сторона теперь ближе к мячу.

5. Играйте мячом в центр вашей стойки, когда он находится на земле. Если мяч находится слишком далеко вперед, вам нужно будет сделать больший боковой изгиб в спине, чтобы получить его.

6. Сделайте более короткий замах.Используйте обратный замах, который вы использовали бы на 80-ярдовом поле. Это также предотвратит чрезмерное скручивание позвоночника. Джим Маклин хочет, чтобы у вас был большой X-фактор, чтобы вы могли отбивать мяч с большой дистанции. Ваша спина не любит большой Х-фактор.

7. Дайте левой пятке плавать. Если он оторвется от земли — хорошо. Если он останется там — хорошо. Только не приклеивайте его к земле. Пусть делает то, что хочет.

8. Дайте правой ноге выпрямиться на махе назад. Я знаю, в наши дни все хотят, чтобы вы придерживались той точки зрения, которая была у вас по адресу.Если правая нога выпрямится, вы сможете больше повернуть правое бедро назад, уменьшая X-фактор. Это не повредит вашей игре по мячу, когда вы к ней привыкнете.

9. Сохраняйте равновесие веса при ударах. Позвольте вашему весу уйти влево после удара по мячу, но не раньше. Ранний перенос веса влево создает избыточный боковой изгиб, потому что, пока нижняя часть тела уходит влево, верхняя часть тела должна оставаться на месте, пока вы не ударите по мячу. При ударе всегда будет некоторый боковой изгиб.Только не переусердствуйте.

10. Взмахните клюшкой руками, обеими руками одинаково. Качайте так, как будто вы держите клюшку одной связкой рук, а не двумя отдельными. Это не только лучший способ качаться по техническим причинам, но и предотвращает попытки ударить правой рукой, что может вызвать изгиб в сторону.

11. Отделка в вертикальном положении. Ваш торс должен быть прямо вверх и вниз на финише, а не вправо. Линия, идущая вниз по передней части туловища и левой ноге, должна быть прямой — без сгибания туловища назад или сгибания левой ноги.

Эта исчерпывающая, но несколько техническая статья из медицинской литературы подробно объясняет связь между гольфом и болями в пояснице. Было бы полезно прочитать это. (Проверено 4 июля 2016 г.)

[август 2019 года. В разделе комментариев я имею в виду Натали Гулбис, чей недружелюбный поворот в спину привел к операции на спине. На этот день ей сделали четыре операции на спине.]

Fore! Как избежать боли в спине от качелей для гольфа

Эксперты из Ортопедического института Ротмана объясняют, как игроки в гольф могут избежать боли в спине

Гольф обычно не приходит в голову, когда речь идет о рискованных занятиях спортом.

И все же ортопедические травмы, вызванные гольфом, — обычное дело. Согласно статистике травм в гольфах, примерно 15-20% игроков в гольф получают те или иные травмы каждый год. Из травм, которые обычно возникают у спортсменов в гольф, боль в спине от удара в гольф — самая распространенная на сегодняшний день. Фактически, боли в спине от игры в гольф составляют 20% всех зарегистрированных травм среди игроков в гольф.

Хотя боль в спине может быть обычным явлением, ее нельзя избежать. Игроки в гольф могут эффективно снизить риск травм спины при игре в гольф, приняв простые меры предосторожности.Как специалисты в области спортивной медицины, врачи Ортопедического института Ротмана привержены профилактике здоровья среди спортсменов всех категорий. Следующие советы по предотвращению болей в спине от удара в гольф, составленные экспертами по спине в Ортопедическом институте Ротмана, помогут обеспечить вам здоровый и успешный сезон в игре в гольф.

Боль в спине от качелей в гольф: три совета по профилактике

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным гольфистом или случайным игроком, травмы спины (в частности, нижней части спины) и последующая боль представляют собой вполне реальный риск.Прежде чем брать клюшку в руки, подумайте о следующих трех простых профилактических мерах, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить боль в спине от удара в гольф.

  1. Используйте правильную технику поворота
    У профессиональных гольфистов, страдающих от болей в спине, обычно виноваты проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Однако среди любителей и случайных игроков причиной боли в спине часто является неправильная техника свинга. Чтобы защитить спину, согните правое колено и поверните левое плечо вниз на махе назад; слегка приседайте во время маха вниз; перенесите большую часть веса на левую ногу, расположив плечи и бедра на одном уровне и развернувшись при ударе; и толкайте таз к цели во время финиша.На всякий случай узнайте мнение эксперта о своей форме.

  2. Разминка перед активностью
    Опросы по спортивным травмам показали, что спортсмены в гольф, которые разминаются перед активностью, получают меньше половины травм, чем те, кто этого не делал. Разминка увеличивает и улучшает гибкость, что снижает ограничения на диапазон движений игрока. Жесткие мышцы и связки гораздо более склонны к травмам, поэтому важно выполнять упражнения на разминку, которые расслабляют спину и готовят вас к ударам в гольфе.

  3. Выполните упражнения для развития силы спины
    Слабая сила мышц нижней части спины часто может привести к растяжению из-за сильного давления, которое оказывает на эти мышцы качели в гольф. Упражнения для наращивания силы, нацеленные на мышцы нижней части спины, могут эффективно уменьшить травмы. Рекомендуются упражнения по гребле (вытягивание резиновой трубки, прикрепленной к объекту высотой до плеч, по направлению к груди) и упражнения на опускание (вставание на колени и удерживание резиновой трубки, прикрепленной к объекту высотой до плеч над головой, а затем подтягивание вниз к груди с согнутыми локтями) .

Как и во всех видах спорта, очень важно избегать чрезмерного использования и чрезмерных повторяющихся движений и действий.

Ортопедические травмы, вызванные гольфом, конечно же, не ограничиваются болью в спине от удара в гольф. Игроки в гольф могут получить травмы плеч, рук, коленей или ступней; Локоть игрока в гольф — одна из самых распространенных травм, связанных с гольфом, также часто встречается подошвенный фасциит. Независимо от типа травмы, от которой вы страдаете, специалисты по спортивной медицине в Ортопедическом институте Ротмана могут предоставить вам эффективное и целенаправленное лечение, необходимое для полного и успешного выздоровления.

Чтобы узнать больше о лечении боли в спине от удара в гольф или записаться на прием в Ортопедический институт Ротмана, посетите нас здесь или свяжитесь с нами по телефону 1-800-321-9999.

Как лучше всего растянуть поясницу во время игры в гольф? | ГОЛЬФОРЕВЕР

Вы можете подумать, что знаете ответ, как уменьшить стеснение в пояснице, связанное с гольфом … но нет, это не растяжение.

Растяжка может быть приятной, помочь расслабить поясницу и заставить вас чувствовать себя готовым действовать в данный момент, но вы можете не осознавать, что без надлежащих краткосрочных и долгосрочных протоколов растяжка может принести больше вреда, чем пользы для здоровья. ты и твой гольф качели.

Почему с самого начала напрягается поясница?

Плотность поясницы обычно является результатом сочетания факторов. Боль в пояснице может возникнуть, когда поддерживающие конструкции не сбалансированы и не здоровы.

Некоторые факторы, способствующие напряжению в нижней части спины, включают слабые ягодичные и основные мышцы, негибкие мышцы вращающей манжеты и отсутствие подвижности в верхней части спины (грудном отделе позвоночника). Иногда дело не в том, что эти мышцы слабые, а в том, что некоторые из них намного сильнее других, что создает дисбаланс и напряжение.

Конечно, более серьезные (но реже) основные заболевания позвоночника, такие как выпуклость или грыжа межпозвоночного диска или стеноз, также могут вызывать стеснение в пояснице. Но даже эти условия соответствуют изложенному нами подходу.

Если вы столкнулись со стеснением в пояснице или болями в пояснице из-за гольфа — или если вы просто хотите этого избежать, — следование правильному плану может изменить вашу жизнь.

Долгосрочное решение от боли в пояснице и стеснения в гольфе

Когда дело доходит до снятия боли в пояснице или стеснения, связанного с гольфом, применяется та же общая стратегия.

1. Восстановите силу и тонус мускулов, поддерживающих спину, и увеличьте подвижность там, где это необходимо. Вы быстро почувствуете себя лучше, и вы избавитесь от постоянного желания растягивать поясницу до, во время и после игры в гольф.

2. Следуйте комплексной программе силовых тренировок, ориентированной на гольф, чтобы восстановить структуру поддержки позвоночника. Большинство упражнений можно выполнять дома без какого-либо оборудования.

3. Соблюдайте свою фитнес-программу в гольф, и в течение двух-шести недель (в зависимости от вашего состояния и уровня физической подготовки) вы должны начать замечать заметное уменьшение напряжения в пояснице.

Как мне почувствовать себя лучше?

Прежде чем вы сможете увидеть долгосрочные результаты от программы упражнений в гольф, есть несколько простых и безопасных движений и растяжек, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы снять напряжение в пояснице.

Основное внимание следует уделять увеличению подвижности бедер, плеч и грудного отдела позвоночника, а также гибкости ягодиц, подколенных сухожилий, грушевидной мышцы, поясничной мышцы, вращающей манжеты и грудных мышц.

Чтобы помочь, ознакомьтесь с основными упражнениями ниже…

Гольф Упражнения на мобильность

Выполнение следующих упражнений на подвижность в здоровом диапазоне движений приведет к снижению напряжения в пояснице до и после игры в гольф.Как правило, достаточно 10-12 повторений с каждой стороны (если применимо).

1. Упражнение на разгибание верхней части спины с роликом из поролона

Несмотря на то, что основное внимание в этом упражнении уделяется мобилизации верхней части спины, на самом деле оно помогает снизить давление в нижней части спины, особенно при раскачивании.

2. Вращение нижней части туловища на земле

Это простое упражнение и относительно безопасное положение для поясницы во время вращения.Но будьте осторожны при этом, потому что, хотя некоторое вращение нижней части спины (пиломатериалов) — это нормально, легко повернуть слишком много, и это может усугубить ситуацию.

Ключевым моментом является вращение бедер с помощью легкой фиксации основных мышц, которые защищают ваш позвоночник. При правильном выполнении это отличное упражнение перед игрой в гольф.

Упражнения на растяжку в гольф

В сочетании с правильной программой силы и мобильности растяжка может безопасно способствовать удлинению ваших мышц.Для растяжки перед игрой в гольф задержитесь примерно на 15-20 секунд с умеренной интенсивностью. Не забывайте дышать во время растяжки.

1. Растяжка ягодичных мышц

Несмотря на то, что основное внимание в этом упражнении уделяется мобилизации верхней части спины, на самом деле оно помогает снизить давление в нижней части спины, особенно при раскачивании.

2. Растяжение пятки до ягодиц стоя

Мышцы поясничной мышцы (сгибатели бедра) прикреплены к передней части поясничного отдела позвоночника и могут тянуться вперед при напряжении, создавая напряжение в пояснице.Напряженные поясничные мышцы также могут увеличить риск получения травм во время игры в гольф.

Растяжка от пятки до ягодиц нацелена на эти и другие мышцы.

Правильный подход может иметь решающее значение

Если вы страдаете от напряженной поясницы в гольфе, помните, что несколько разовых растяжек могут навредить вашей игре в гольф, а не помочь. Настоящее решение для предотвращения и постоянного снижения жесткости поясницы — это комплексная программа упражнений на силу и подвижность, ориентированную на гольф.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *