Среда, 8 февраля

Программа тренировок отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Программа тренировок с отжиманиями от пола

Автор solbon На чтение 4 мин. Просмотров 12 Опубликовано

Содержание:

  • Программа тренировок с отжиманиями от пола.
  • Какие мышцы прорабатывают при помощи отжиманий.
  • Польза и преимущества.
  • Вред.
  • Техника выполнения.
  • Виды отжиманий от пола.

Отжимания от пола – универсальное упражнение, которое есть практически в любой программе тренировок. Казалось бы, зачем оно нужно, когда стоит задача сформировать красивое, стройное, рельефное тело. На самом деле польза от его выполнения колоссальная. Причем универсальность проявляется не только эффектом, но и возможностью выполнения не только в зале, но и дома или в рамках уличной тренировки – воркаут.

Упражнение не требует применения специального инвентаря. Необходима только ровная поверхность, минимальная физическая подготовка и, конечно, желание сделать свое тело еще лучше. Все остальное программа тренировок с отжиманиями от пола «берет» на себя.

Какие мышцы прорабатывают при помощи отжиманий?

Во время отжиманий одновременно задействуется огромное количество мышц. При желании можно даже сместить нагрузку на определенный участок. Для прокачки конкретной зоны достаточно просто перераспределить усилия посредством смены техники выполнения или опорных точек. Основные мышцы, которые активизируются во время отжиманий:

  • Грудные. Лучше всего упражнения прорабатывают данную группу мышц при технике с положением в широком хвате. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение костей плеч.
  • Трицепсы. Именно трехглавые мышцы помогают рукам полноценно выпрямляться. Отжимания узким хватом – лучшее упражнение на трицепс.
  • Бицепсы. Во время тренировки с отжиманиями спортсмен получает мощный заряд бодрости и хорошо развивает силу двуглавой мускулатуры.
  • Зубчатые передние. Отжимания – одно из немногих упражнений, которые задействуют боковую часть груди.
  • Пирамидальные. Локтевые мышцы продолжают трицепс и помогают в разгибании предплечья.

При правильном составлении программы можно не только развить мускулатуру, но и укрепить здоровье, проработав многие важные внутренние системы.

Интересный факт. Если человек не посещает тренажерный зал, именно отжимания от пола в программе занятий помогают вернуть мускулатуре тонус и с большим успехом выполнять какие-либо домашние дела, предполагающие прикладывание определенных физических усилий.

Польза и преимущества

Что интересно и выделяет отжимания среди других упражнений – мускулатура активируется сразу же после принятия спортсменом исходного положения. При регулярной отработке программы происходит значительное повышение выносливости и силы. Кроме того, отмечается невероятная польза для организма:

  • Повышение иммунитета.
  • Укрепление дыхания и кровеносной системы.
  • Нормализация обмена веществ.
  • Великолепная профилактика артрита и бурсита.
  • Эффективное избавление от целлюлита в области рук.

Интересный факт. Были проведены исследования для доказательства эффективности отжиманий при артрите. Испытуемые с данным заболеванием на ранней стали на протяжении одного месяца каждый день выполняли упражнение. В результате более 75% отметили существенное улучшение самочувствия.

Вред

Несмотря на простоту выполнения и универсальность, не все спортсмены могут включить отжимания от пола в свою программу тренировок. Если в наличии артрит, артроз, бурсит в хронической стадии (в запущенном состоянии), то упражнение категорически нельзя делать. Оно актуально только на начальном этапе развития.

Отказаться от него придется и атлетам:

  • С грыжами, искривленным позвоночником и протрузиями.
  • С большим весом, так как обеспечивается значительная нагрузка на локтевые суставы.

Техника выполнения

Когда никаких противопоказаний нет, и организм готов к хорошей физической нагрузке, отдельное внимание следует уделить технике выполнения упражнения на руки, спину и грудную часть. Классические отжимания выполняются так:

  • Принимаем горизонтальное положение — становимся в упор лежа. Тело при этом должно быть идеально выпрямленным. Только так можно добиться точной техники. Плечи в данной «конструкции» немного выше тазовой области.
  • Одновременно напрягаем брюшную мускулатуру. Таким образом будет гораздо проще следить за положением корпуса в пространстве.
  • Ладонями опираемся о поверхность пола. Они должны формировать параллельные линии. Нельзя выводить конечности вперед или назад – строго вертикальное положение.
  • Локти обязательно смотрят назад. Они не должны быть повернуты в сторону – это чревато неприятными травмами.
  • Взгляд опускаем или же смотрим впереди себя. Голову располагаем так, как удобно. Ни в коем случае не округляем спину.
  • В принятой позем, не спеша, опускаемся вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Одновременно делаем глубокий вдох. Спинку держим максимально ровно.
  • Опускаемся до тех пор, пока не между бицепсом и предплечьем не получится прямой угол.
  • На выдохе также медленно возвращаемся в начальное положение.

Виды отжиманий от пола

Помимо классического, есть и другие типы отжиманий, которые могут быть включены в программу тренировок. Какие-то совсем простые, а есть более сложные варианты упражнения:

  • С колен.
  • На пальцах.
  • С хлопком.
  • Глубокие.
  • С отягощением.
  • На одной руке.
  • С узким/широким хватом.

Источник

Более 100 отжиманий за 8 недель — эффективная программа тренировок | by BEST fit

Отжимания от пола — всем известное и самое популярное упражнение. Это самый простой тест, с помощью которого можно проверить работоспособность мышц верхней части тела, а также степень выносливости и силы человека.

Существует эффективная программа тренировок, увеличивающая ваши количественные показатели в отжимании всего за 8 недель.

Данная программа предполагает, что вы в достаточно хорошей форме, чтобы отжаться от пола 10–20 раз.

Недели 1 и 2

Перед тем как приступить к тренировочной программе, вы должны выполнить максимально возможное количество отжиманий. Во избежание травмирования соблюдайте технику выполнения отжиманий. Запишите свой результат, который станет точкой отсчета. Чтобы начать прогрессировать, вы должны знать, от чего отталкиваться.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, старайтесь выполнять данный комплекс упражнений спустя несколько дней после тренировки груди, плеч и трицепсов. Не насилуйте свое тело — дайте мышцам время для восстановления.

Выполняйте отжимания от пола два раза в неделю.

Возьмите свой первоначальный результат и умножьте его на 4. Например, если вы сделали 15 повторений, то вы должны выполнить еще 60. Не имеет никакого значения, сколько подходов понадобится для достижения этой отметки. Сначала вы можете сделать 15 повторений, потом 12, затем 10 и т. д. Продолжайте отжиматься, пока сумма повторений не станет равна 60. Пытайтесь выполнять максимальное количество повторений каждый раз, чтобы сократить число подходов.

Чтобы быстрее достичь результата, необходимо добавить несколько упражнений, способствующих развитию грудных мышц, трицепсов и плеч:

Помните, что вы должны отжиматься, сохраняя правильное положение тела. Если вы заметили, что геометрия нарушена, заканчивайте подход. Не стоит обманывать себя посредством читинга. Количество вымученных повторений, конечно, будет расти, но никакого толка из неправильно выполненных отжиманий не выйдет.

Недели 3 и 4

На данном этапе вам нужно увеличить не только число отжиманий, но и количество тренировочных дней в неделю до трех. Один из них может совпасть с днем, когда вы тренируете грудь. Не обращайте внимания на потерю сил от полноценного тренинга. Усталость ― это не повод сдаваться и прекращать заниматься. Выполнив комплекс отжиманий, вы разовьете свою выносливость.

Увеличьте количество повторений еще на 50 %. Если раньше вы делали 60 повторений, то теперь будете отжиматься 90 раз. При этом сохраняется то же самое правило ― делайте необходимое количество повторений, разделив их на несколько подходов.

Не забывайте отдыхать между подходами, чтобы восстановить силы перед следующей порцией нагрузки. 1–2 минут будет вполне достаточно.

Также стоит сохранить правильное положение тела, амплитуду и технику выполнения упражнения.

Недели 5 и 6

Снова увеличьте частоту занятий. Теперь вы будете отжиматься 4 раза в неделю.

Также придется повысить и количество повторений в подходах еще на 50 % от первоначальных 60 раз. Теперь вместо 90 раз вы будете отжиматься 120.

Помимо этого, меняйте расположение рук. Используйте широкую и узкую постановку рук. Это избавит вас от монотонного выполнения упражнения и заставит мышцы реагировать на нагрузку по-разному. К этому времени вы наберетесь достаточного опыта, чтобы не испытывать проблем и болевых ощущений при изменениях в постановке рук.

Недели 7 и 8

К седьмой неделе вы уже почувствуете ощутимый прирост силы и выносливости, а также будете выполнять количество повторений, близкое к желаемому. Но для достижения конкретной цели нужно снова увеличить количество тренировочных дней в неделю, в этот раз до 5, а число повторений в подходах ― до 150. Продолжайте экспериментировать с постановкой рук.

Ваши мышцы груди, плеч и трицепса также должны увеличиться в объеме.

Помните, что необходимо соблюдать диету и правильно питаться.

Если вы будете пренебрегать приемами пищи или употреблять вредную еду, то о приростах в силе, выносливости и тем более мышечной массе можно забыть.

При желании пробуйте следующие варианты отжиманий: на одной руке, от скамьи, а также от пола с поднятыми ногами.

Заключительный тест

После восьминедельной программы тренировок возьмите несколько дней отдыха для восстановления мышц. Если на протяжении 8 недель вы упорно трудились, вы тем более заслужили отдых. Восстановите силы и снова в бой! Сделайте столько повторений, сколько способны. После данной программы тренировок вы гарантированно добьетесь поставленной цели и обязательно захотите взять новую высоту, повысив планку.

Факторы, которые могут повлиять на результат

  • Сила и выносливость пресса

Пресс оказывает огромное влияние на отжимания. Если мышцы вашего пресса слабые, вы будете быстрее уставать и не сможете ровно держать спину. Тренируйте абдоминальные мышцы живота, чтобы ускорить достижение цели.

Лишний вес будет существенно влиять на показатели силы и выносливости. Чем больше вес, тем труднее отжиматься. Соблюдайте диету, чтобы сбросить избыточный вес. Это улучшит ваши атлетические способности и общее состояние здоровья.

  • Нагрузка на запястья

Бывают случаи, когда человек вынужден закончить упражнение из-за невыносимой боли в запястьях, несмотря на то, что в состоянии выполнить еще несколько повторений. Если эта проблема вам знакома, используйте специальные упоры для отжиманий, которые снизят нагрузку на запястья и позволят вам сделать максимально возможное количество повторений.

  • Доверяйте тренировочной программе

Если вы не следуете каждому пункту программы, по которой тренируетесь, то никогда не достигнете желаемого результата. Уделяйте достаточное количество времени выполнению всех необходимых требований и указаний. Верьте в свой успех и развивайте силу воли, чтобы не потерять мотивацию к продолжению тренировок.

Программа тренировок для начинающих — Антифитнес Игоря Шишко

Вы решили просто тренироваться, подтянуть форму. Может вы решили похудеть. Может вы решили нарастить мышцы. Включить в своём теле набор массы, вернее набор мышечной массы. Но не знаете с чего начать. Обычно все новички делают ошибку, самую главную ошибку, сказать какую?

  • Идут в фитнес клуб!

Да, прочитайте внимательно, ещё раз:

  • Идут тренироваться в фитнес клуб!

В фитнес клуб надо идти уже подготовленным. 

  • Хорошо подготовленным!

Почему?

Дело в том, что наше тело это не только мышцы. Это еще много систем организма. В том числе и сердечно-сосудистая. Эти системы хорошо тренируются при аэробно-силовых нагрузках, желательно на свежем воздухе.

Понятно?

Не только мышцы, но и сердце, легкие, сосуды и так далее. Только натренировав весь организм в комплексе, можно приступать к анаэробным нагрузкам. Которые превалируют во время занятий в фитнес клубах. Даже если вы идете «скакать» в аэробный зал. Дело в том, что большинство так называемых аэробных тренировок проходят в анаэробном режиме. Конечно надо с самого начала понять как и чем различаются аэробная и анаэробная нагрузки, но эта тема длинная и немного научная. Связанна с некоторыми знаниями обмена веществ, потом напишу отдельную статью.

Теперь по-русски. На первоначальном этапе ваш организм может оказаться так слаб, что нагрузка больше 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 прессов для него вредна. Не только для мышц, для всех систем организма. Если вы будете делать то, что все вокруг вас, просто потеряете здоровье.

«Бегом от инфаркта» книга американского исследователя Кеннета Купера из Далласского центра аэробики. Казалось — вот он, простой и дешевый способ оградить себя от ишемической болезни! Любители циклических нагрузок моментально смели книгу с полок магазинов, сделав ее бестселлером.

Впрочем, постепенно стали появляться неприятные слухи — то один поклонник бега трусцой умер на дистанции, то второй, то десятый. После того, как в 54 года во время пробежки скончался сам автор нашумевшей книги, об инициативе стали постепенно забывать.

Если вы будете делать только ту нагрузку которая не повредит вашему здоровью, сначала будете заниматься всего 10-15 минут. Вдумайтесь в эти цифры:

  • Ради 10-15 минут тренировок вы должны потратить 2-4 часа личного времени?
  • Стоит ли оно того?

В фитнес клуб идут только тогда, когда вы уже натренировали не только свои мышцы, но и весь организм:

  • От сердечно-сосудистой системы до суставов и связок!

Я вас шокировал?

Да, я говорю необычные вещи. Я говорю то, что противоречит коммерческому фитнесу. Но я работаю инструктором в фитнес клубе. Тренирую больше 25 лет. Имею профильное образование. У меня набирают мышечную массу и теряют жир все, даже врачи. Если я меняю тела врачам, значит я кое-что понимаю в организме человека.

Это было лирическое отступление, возвращаемся опять к нашей теме. Программа тренировок для начинающих.

Сначала три раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу, а затем каждый день, вы должны начать заниматься своим телом. Своим здоровьем. Причем вам абсолютно не нужен модный фитнес клуб и даже примитивный спорт инвентарь. Вы должны заниматься тренировками в которых тренажером, снарядом, весом и отягощением будет выступать ваше собственное бренное тело.
Запомните, три базовых упражнения прокачивают абсолютно все мышцы!

Это базовые аэробно-силовые упражнения:

  • Отжимания
  • Приседания
  • Пресс

Сколько раз?

Все упражнения делаются по 100 раз. 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 прессов. Всего 300 раз. Конечно сразу вам такую огромную нагрузку не осилить. Вы будете постепенно увеличивать количество упражнений. Сначала выполняйте каждое упражнение хоть по 5 раз. Постепенно увеличивайте амплитуду и количество повторений в каждом упражнении. В конечном итоге вы сможете выполнять большинство упражнений по 25 раз в одном подходе. Увеличивайте количество подходов и дойдете до 100.

  • Это очень тяжело, долго и нудно!
  • Но вы тренируете не только свое тело, но и силу воли!

На первоначальном этапе вам ничего больше не надо! Я выполняю утреннюю гимнастику и 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 прессов каждый день.

  • Запомните, тренажеры, гантели и штанги, это все потом!

Тренажерные залы, в большинстве своем это способ выкачивания денег из лохов. Если ты не можешь отжиматься, приседать и качать пресс по 100 раз (4 по 25). Тебя категорически нельзя допускать к тренажерам.

И я скажу больше:

Если ты не можешь подтягиваться на турнике, отжиматься от брусьев и качать пресс в висе на турнике, тебе рано трогать железо!

Это истина проверенная годами, десятками лет. К сожалению сейчас главное не ваш результат, не то как вы быстро накачаете мышцы, не ваше здоровье, а выкачивание из вашего кармана (а может кармана родителей) бабла.

Техника выполнения упражнений

Разминка

Начинаем сверху вниз. Наклоны головы, вперед назад, вправо влево, вращения и повороты. Делай все без рывков и постепенно увеличивай амплитуду. Вращения плечами, вперед назад, как в школе на физкультуре, если была…
Вращения руками с постепенным увеличением амплитуды и скорости, как всегда вперед и назад. Повороты корпуса с поднятыми руками, вправо влево. Вращения тазом (задницей), по часовой и против часовой стрелки. Вращения коленями, упражнение горнолыжников. Разминка голеностопных суставов. Наклоны вперед, к правой и левой ноге. Все упражнения разминки выполняются столько раз, сколько вам лет! Чем моложе, тем меньше разминка.

Размялись?

Теперь основная часть, начинаем с самой тяжелой я думаю для, с отжиманий от пола.

Отжимания:

  1. Первый вариант отжиманий, ставим руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперед
  2. Второй вариант отжиманий практически тот-же, но пальцы смотрят в стороны
  3. Третий вариант, отжиманий руки ставим максимально широко, пальцы смотрят в стороны
  4. Четвертый вариант, руки ставим максимально близко друг к другу.

Напоминаю вам при отжиманиях вы опираетесь только на носки и руки, пресс подтянут. Спина и ноги находятся на одной линии. Сгибаем руки и слегка касаемся грудью пола. Выпрямляем руки и поднимаемся в исходное положение. Следите за дыханием, опускаемся — вдох, поднимаемся — выдох!
Если не можете выполнить нормальное отжимание, опирайтесь на колени.

Поверьте моему тренерскому опыту, если вы сможете отжиматься 100 раз в четырех подходах, вы будете очень сильны и выносливы. Не зря отжимания входят в программу физической подготовки всех армий мира и любого боевого искусства. И естественно быстро накачаете себе мышцы рук, спины и груди.

Приседания

Приседания, тут все просто, ноги на ширине плеч и поехали, четыре подхода по 25 раз. Руки держите как хотите, как вам удобно.

Пресс

Ложитесь на спину, ноги полусогнуты, руки за головой. Из положения лежа, без рывков поднимаемся в положение сидя. Как всегда, если не можете подняться, зафиксируйте ноги, так легче, или попросите кого-нибудь подержать.

После того как вы сможете ежедневно выполнять эти упражнения по 100 раз. Можно приступать к второй программе тренировок, в этой программе используются упражнения на турнике и брусьях.

comments powered by HyperComments

Программа отжиманий от пола на количество «Марафон отжиманий» [Сергей Сивец]

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА
«МАРАФОН ОТЖИМАНИЙ» – ДОСТУПНЫЙ И ЭФФЕКТИВНЫЙ СПОРТ

ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ В ЛЮБОМ УДОБНОМ МЕСТЕ – ИНВЕНТАРЬ НЕ НУЖЕН !
Отжимания от пола – это очень полезное гимнастическое упражнение, которое отлично
развивает грудные мышцы, трицепсы и плечи, плюс отжимания учат вас владеть своим телом.
Главная цель этой программы – увеличение количества отжиманий от пола.
В программе пять уровней – подходит всем, от новичка до профессионала.
Отлично подходит для физической подготовки спортсменов различных видов спорта:
бокс, хоккей, фехтование, единоборства, лыжи, теннис и для многих других.
Каждый получит пользу и сможет улучшить свои физические показатели !
Если вы занимаетесь со штангой, но у вас временно нет доступа к спортзалу,
то можно хорошо проработать мышцы по этой программе отжиманий от пола.
Для гармоничного и разностороннего развития мышц, программа включает разнообразные
виды отжиманий, плюс необходимые упражнения для тренировки пресса.
ЧТО ДАЕТ ЭТА ПРОГРАММА

  • Основное – повышение количества отжиманий и развитие силовой выносливости
  • Повышение силовых показателей и укрепление связок
  • Эта программа позволяет научиться отжиматься 100 раз и более
  • Вы научитесь отжиматься большое количество раз любым способом
  • Вы сможете развить грудные мышцы, трицепсы и плечи в домашних условиях
  • Вы получите рельефные крепкие мышцы и спортивное телосложение
  • После тренировок по этой программе, вы будете отлично отжиматься и на брусьях

Программа отжиманий на количество разработана специально для достижения этих целей.
Если вы уже научились уверенно отжиматься много раз, то рекомендую
обратить внимание на специальную программу для развития массы и силы «Силовые отжимания»
НЕОБХОДИМЫЙ УРОВЕНЬ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
У вас не должно быть медицинских противопоказаний к занятиям спортом.
Можно приступать к тренировкам даже если вы совсем не умеете отжиматься.
Программа состоит из пяти уровней и подходит всем от новичка до профессионала.
Первый уровень – для новичков которые только начинают развивать свои мышцы.
Пятый уровень – для опытных спортсменов, позволяет дойти до 100 отжиманий и более.
Начинайте со своего уровня подготовки и продвигайтесь вперед по программе.
ОСОБЕННОСТИ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ ОТЖИМАНИЙ НА КОЛИЧЕСТВО
1.
Эта программа построена на основе профессиональных спортивных методик !
Я профессиональный спортсмен с высшим спортивным образованием и с большим тренерским опытом.
Поэтому вы получаете не «подсказки со двора», а классический продуманный план тренировок.
По этому плану вы будете методично продвигаться вперед и повышать количество отжиманий.
Эта программа точно отличается от того, что вы можете встретить в интернете.
2. Программа состоит из пяти различных уровней и на каждом уровне есть свои особенности.
Важный факт – подготовка новичка который может отжаться 0-5 раз должна отличаться
от тренировки спортсмена который может отжаться 20-30 раз и так же отличается от
программы спортсмена который может отжаться 50 раз и более.
Я обязательно учитываю все особенности при разработке спортивных программ.
Поэтому эта программа состоит из пяти разных уровней с разными тренировочными планами.
Фактически вы получаете пять разных программ для разного уровня подготовки !
3. Очень важно заниматься с интересом и сохранять мотивацию.
Мышцы лучше развиваются при разностороннем воздействии, кроме того, это позволяет
нервной системе так же работать без лишнего утомления.
Тренировки по этой программе действительно интересные и разнообразные,
это помогает быстрее достигать больших результатов.
В ПРОГРАММУ ВСЕ ВКЛЮЧЕНО

  • Программа подробно расписана на 19 страницах, вы получаете четкое и понятное руководство !
  • Подробные инструкции на каждую тренировку + правильная техника упражнений
  • Рекомендации по тренировочным графикам и по разминке
  • Инструкции по питанию для достижения максимального эффекта
  • Это руководство – ваш персональный тренер ! Выполняете задание – получаете результат

Как увеличить количество отжиманий | Strong life

Отжимания — это универсальное упражнение, развивающее верхнюю часть тела и косвенно включающее в работу практически все группы мышц. Вы правильно делаете что хотите увеличить количество отжиманий от пола, ваше желание принесёт вам очень много пользы. Вы значительно увеличите силу своего плечевого пояса, повысите выносливость, обзаведётесь мышцами, статически укрепите остальные мышцы тела, при этом сохраните здоровыми суставы и вращательную манжету плеча, которая сильно травмируется при выполнении жима лёжа. Давайте рассмотрим основные моменты по увеличению количества отжиманий от пола, прежде чем перейдём к основному комплексу упражнений.

Как увеличить количество отжиманий от пола

  1. Прежде всего вам необходимо сделать разминку. Знаю практически все сразу же делают подход, но всё же это даст вам необходимые задатки перед тренировкой. Вы должны увеличить частоту дыхания и сердцебиения, поднять температуру тела. Так ваш организм сможет подготовиться к предстоящей нагрузке, а вы сможете лучше реализовать свой потенциал в отжиманиях на полу.
  2. Вам следует разобраться с техникой выполнения упражнения и определить ширину постановки рук — это залог вашего успеха, подробнее читайте в описании упражнений.
  3. Если вы совсем плохо отжимаетесь, вам необходимо потренироваться по программе для новичков. Хотя ниже приведённая программа рассчитана как раз для них, будет не лишним выполнить курс «как научиться отжиматься».
  4. Для того чтобы облегчить выполнение отжиманий, необходимо укрепить основные рабочие мышцы, участвующие в отжиманиях, а также несколько вспомогательных. Всё это предусмотрено в программе по увеличению количества отжиманий от пола.
  5. Нужна чёткая программа тренировок с постепенным увеличением количества отжиманий. Специально разработанный комплекс упражнений поможет вам быстро научиться отжиматься 50 раз за 1 подход.
  6. Для того чтобы много отжиматься от пола, необходимо много отжиматься, достаточно отдыхать, правильно питаться. Только соблюдение всех этих условий позволит вам добиться 100% результат по увеличению количества отжиманий от пола по истечению времени.

Программа тренировок по увеличению количества отжиманий

Суть состоит в том, что у вас будут работать основные и вспомогательные упражнения в одной тренировке. Вы сможете укрепить основные и второстепенные мышцы, с каждой неделей увеличивая количество отжиманий от пола. Тренировка построена так, что в понедельник вы даёте среднюю нагрузку, в среду восстанавливаетесь, в пятницу проверяете свои силы и дополнительно укрепляете нужные мышцы.

Отдых. В этот день вы не делаете ничего, это чуть ли не самая важная часть тренировки. От того на сколько вы восстановитесь, будет зависеть ваш результат. Если начать тренировку в этот день, у вас точно будет перетренированность и, соответственно, никаких результатов. Всегда следите за своим самочувствием, если ощущаете, что не восстановились, то есть нет желания и сил на основную тренировку, лучше отдохните ещё один день. Старайтесь соблюдать режим, питаться минимум 3 раза в день.

На следующей неделе после последней тренировки, учитывая хороший отдых, приблизительно в четверг вы сможете отжаться 50 раз за подход.

Чтобы тренироваться не выходя из дома и не искать дополнительный инвентарь, в качестве тренировки всех вспомогательных мышц рекомендую выполнять планку и планку на локтях. Делайте её в те дни когда у вас нет основных тренировок.

Старайтесь отдыхать после подходов столько, чтобы вы смогли отжаться заданное количество раз, это необходимо для увеличения количества отжиманий. Берите такой вес в упражнениях с гантелями, чтобы вы выполняли заданное количество повторений, но не до отказа, а так, чтоб оставались силы на 1-2 повторение.

У каждого человека есть лимитирующая группа мышц, которая будет мешать увеличению количеству отжиманий от пола. В данном случае это может быть трицепс, передняя дельта и большая грудная мышца. Комплекс упражнений составлен так чтобы укрепить их все. Невозможно заранее предугадать какая мышца слабее остальных. Также помимо основных мышц, нужных для увеличения отжиманий, есть вспомогательные, типа разгибателей спины и пресса, они помогают удерживать корпус ровным и делать отжимания правильно. Если у вас всё время прогибается поясница, необходимо качать пресс и укреплять разгибатели спины. Найдите у нас на сайте упражнения, которые вам подходят и выполняйте их в среду в среднем 3 по 15 раз. Теперь, когда ваш корпус находится строго в горизонтальном положении увеличение количества отжиманий от пола не за горами. Напоследок хочу добавить, что для того чтобы много отжиматься нужно много отжиматься, для этого была составлена эта тренировка. У вас будут болеть мышцы, вы можете долго восстанавливаться, чтобы быть уверенным в 100% результате, дам вам пару советов как немного схитрить.

Как увеличить количество отжиманий — полезные советы

  • Восстановление мышц происходит во сне, сон днем ещё никому не мешал.
  • Купите креатин моногидрат, он придаст вам силы. Лучше всего его использовать когда начнете чувствовать что достигли своего предела. К примеру неделе на 5-й или 6-й.
  • Для лучшего восстановления мышц нужно достаточное количество белка, ешьте мясо, купите протеин или ВСАА.
  • Следите за техникой выполнения отжиманий, держите корпус.
  • В качестве разнообразия рекомендую вам отжиматься в течении дня по максимальному количеству раз. Под вечер вы будете чувствовать себя очень уставшим и выработаете выносливость, хоть между подходами у вас может быть по 30 минут.
  • Если вы заболели, то лучше подождать выздоровления, у вас и так сил будет не много.

Функциональный тренинг.

Программа тренировок по стритлифтингу.

Функциональный тренинг.

Программа тренировок по стритлифтингу.

Примечание:

1. Цель программы: улучшение физических качеств: сила, скорость, выносливость, координация, гибкость. Также хорошо подходит для межсезонья продвинутого стритлифтера в плане разнообразия тренировочного процесса.
2. Тренировки рассчитаны на 3-4 раза в неделю, также возможен ежедневное выполнение.
3. Особое внимание автор настоятельно рекомендует уделить разминке: разогреванию суставов, связок и мышц, т.к. прежде всего это является основой безопасности и эффективности тренинга.

Тренировочные комплексы “Стритлифтинг / Функциональный тренинг” (в тренировку входит 2-3 комплекса на выбор, отдых между комплексами 5 минут):

№1.

Время выполнения 5-7 минут:
Отжимания на брусьях классические – 10 повторений
Подтягивания на перекладине с киппингом – 8 повторений
Трастеры с гантелями – 12 повторений
Подъем ног к перекладине – 10 повторений

№2.

Время выполнения 5-7 минут:
Трастеры со штангой – 8 повторений
Подтягивания на перекладине строгие – 5 повторений
Зашагивание на тумбу попеременно каждой ногой – 20 повторений
«Двойная волна» с канатом – 30 повторений

№3.

Время выполнения 5-7 минут:
«Выход силы» на перекладине – 5 повторений
Трастеры с гирями – 10 повторений
Отжимания от пола с ногами на скамье – 12 повторений
Выпады – разножка в прыжке – 14 повторений

№4.

Время выполнения 5-7 минут:
Взятие штанги на грудь – 6 повторений
Отжимания на брусьях с сильным наклоном корпуса вперед – 12 повторений
Приседы – выпрыгивания – 15 повторений
Подъем коленей в висе – 12 повторений

№5.

Время выполнения 5-7 минут:
Становая тяга – 6 повторений
Отжимания от пола с хлопком – 8 повторений
«Волна» с канатом – 20 повторений
Бёрпи – 10 повторений

№6.

Время выполнения 5-7 минут:
Запрыгивание на тумбу – 12 повторений
Отжимания от пола классические – 12 повторений
Выпады с гирями над головой – 12 повторений
Лазание по канату 5 м. – 2 повторения

№7.

Время выполнения 5-7 минут:
Армейский жим стоя – повторений
Отжимания узким хватом – 10 повторений
Рывок гантели с пола попеременно каждой рукой – 12 повторений
Подтягивание гантелей в планке – 16 повторений

№8.

Время выполнения 5-7 минут:
Фронтальные приседания со штангой – 6 повторений
Толчок 2-х гирь обеими руками – 12 повторений
«Дайвер» – 10 повторений
Прыжки «Джампинг-Джек» – 30 повторений

В конце каждой тренировки кардио в среднем темпе на выбор (15-20 минут):
– Велотренажер/велотренажер Air Bike
– Гребной тренажер/гребной тренажер Concept
– Беговая дорожка/беговая дорожка Air Runner
– Скакалка

Читать еще статьи о тренировочном процессе в стритлифтинге: Статьи о стритлифтинге

 

Хороших тренировок и без травм. С уважением, Пикляев Денис.

Обновлено

СЕКРЕТНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Данная программа тренировок от Дениса Карпикова является дополнением к статье о построении циклов силовой подготовки с отягощениями, опубликованной в журнале «Скалолаз» в июня 2020 года.

Промежуток между тренировками составляет минимум 48 часов, то есть, минимум один день отдыха от тяжелой силовой работы. Количество подходов для каждого упражнения: 1 разминочный с пустым грифом или минимальным отягощением (пистолетики – без отягощений), 1 подводящий с 50-60% от рабочего веса, 1 подводящий с 85-90% и 2 рабочих. Интервалы между подходами в тяжелых силовых упражнениях должны составлять не менее 5 минут. В случае с пистолетиками можно чередовать ноги с перерывом в 3 минуты для восстановления пульса. Если второй рабочий подход выполнен хуже, чем первый, — восстановление было недостаточным. Кроме того, не забываем про тщательный контроль техники, особенно при увеличении отягощений, а также – про страховку спортсмена при выполнении подходов с рабочими весами.

Важное указание касаемо приседаний на одной ноге (они же – пистолетики). Существуют такие, казалось бы, незначительные детали, как то, куда отводить свободную ногу – вперёд или назад — и соответствующие изменения наклона туловища. Этот небольшой маневр, между тем, значительно смещает акцент на различные мышечные группы, в чем вы легко можете убедиться самостоятельно, выполнив 5-10 пистолетиков на одной ноге, отведя вторую назад и чуть сильнее наклонив туловище вперёд, а затем – на другой, вынося свободную ногу вперёд и расположив туловище почти вертикально. В первом случае ощущения будут не такими яркими, но вы явно почувствуете, что потрудились ягодичные мышцы, а во втором – без сомнений, четырехглавая мышца бедра.

Поскольку обе группы мышц играют крайне важную роль в таком двигательном акте, как прыжок, обеим надо уделять акцентированное внимание. Отягощения в этом случае, разумеется, будут соразмерны сложности упражнения. Кроме того, не стоит выполнять приседания на одной ноге, как и обычные приседания со штангой, слишком глубоко. Достаточно параллели бедра с полом в нижней точке (угол в коленном суставе – 80-90 градусов). Эксцентрическая фаза, она же – опускание, выполняется чуть плавнее и медленнее, а концентрическая фаза, она же фаза усилия, она же – вставание, может выполняться чуть резче. То же относится ко всем прочим упражнениям с отягощениями.

Разновысокие отжимания выполняются на одной руке, вторая выпрямлена и отведена вбок, лежит на мате/тумбе высотой 30-40 см. Итак.

1 день – ноги

1. Приседания со штангой

2. Приседания на одной ноге (пистолетики) с выносом ноги назад

3. Подъем на носки стоя

4. Приседания на одной ноге с выносом ноги вперед

5. Упражнение на пресс. На ваше усмотрение. Добавим в тренировку немного самодеятельности и разнообразия.

3 день – грудные и разгибатели предплечья (третий — потому как выдерживаем паузу в 48 часов)

1. Жим штанги лёжа

2. Упражнение на пресс произвольное

3. Отжимания на брусьях с отягощением

4. Сведения рук в петлях TRX или низко висящих кольцах, ноги на полу. Нагрузка в данном случае варьируется наклоном туловища относительно пола (высотой петель).

5. Разновысокие отжимания с отягощением

5 день – спина и сгибатели предплечья

1. Становая тяга

2. Подтягивания с отягощением

3. Упражнение на пресс произвольное

4. Тяга штанги к поясу

5. Сгибания рук со штангой

В некоторых случаях упражнение на пресс используется как разделитель между двумя упражнениями схожего характера, чтобы усталость на фоне первого не повлияла на качество выполнения второго. Помимо упражнений на пресс в таком качестве могут использоваться упражнения на любую отстающую малую мышечную группу, нуждающуюся в акцентированной проработке, будь то дельтовидные, сгибатели кисти, косые мышцы живота, и т.д.

Выполнение этого комплекса, особенно в сочетании со всеми прочими видами подготовки и лазанием, может (и, скорее всего, будет) сопровождаться падением работоспособности спортсмена в скоростных упражнениях, в том числе, и в лазании. В связи с этим подобные циклы силовой подготовки и циклы акцентированной скоростной и взрывной работы было бы уместно размещать в годовом цикле последовательно, в соответствии с принципом блоковой периодизации. Но о формировании тренировочной программы скоростника – в одном из следующих выпусков.

Текст: Денис Карпиков

Фото: Слава Кайгородов

Использовать текст целиком на других ресурсах запрещено. Частичное использование текста возможно только с указанием источника в виде активной ссылки.

Лучшая программа тренировки отжиманий (грудь и пресс)

Одно из классических упражнений для груди — это отжимания, поэтому я создал для вас тренировку отжиманий, которая полностью задействует грудь и пресс. У меня также есть еще пара идей для тренировок отжиманий в конце этой статьи. Чтобы увидеть вступительное видео об отжиманиях, посмотрите, как использовать правильную форму отжиманий.

Инструкции по тренировке отжиманий:

Схема тренировки отжиманий:

Что мне нравится в следующей тренировке, так это то, что вы эффективно воздействуете на всю грудную мышцу с помощью различных положений рук, одновременно задействуя плечи и трицепсы. Помимо преимуществ для ваших «толкающих мышц», чередуя движения пресса, вы можете получить интенсивный ожог пресса. Если подумать, отжимания похожи на движущуюся доску, поэтому вы можете очень сильно сжечь пресс, продолжая при этом сосредотачиваться на тренировке отжиманий.

Отжимание, упражнение №1: Отжимание широким хватом

Отжимание, упражнение №2: вертикальные отжимания

Чтобы просмотреть видео, демонстрирующее вертикальные отжимания, посмотрите это видео: вертикальные отжимания для мышц пресса.

Отжимание Упражнение № 3: Отжимания средним хватом

Отжимание Упражнение № 4: Обратные скручивания

Отжимание Упражнение № 5: Отжимания узким хватом

Мои руки не так близко друг к другу, поэтому не стесняйтесь сделайте алмазное отжимание или сведите руки немного ближе друг к другу, не оказывая излишнего давления на запястья и плечи.

Тренировка отжиманий Упражнение № 6: Велосипеды

Другие идеи для тренировок отжиманий:

Приведенная выше программа тренировки является лишь примером множества различных доступных вариантов. Вот еще пара идей отжиманий, которые можно попробовать, используя ту же схему, что и в тренировках со скакалкой, которые я выполняю:

«Выберите число» Отжимание:

Моя любимая тренировка отжиманий очень проста. Все, что вам нужно сделать, это выбрать число, допустим, 150 отжиманий, затем вы делаете столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить это число, отдыхая около 30 секунд между каждым подходом.Сколько бы подходов вам ни понадобилось, чтобы добраться до 150, вам нужно сделать именно это. Затем вы можете либо увеличить это число, либо попытаться уменьшить количество наборов, необходимых вам, чтобы добраться до выбранного вами числа. Это классическая тренировка, которую я выполнял каждый день в течение целого года, когда был подростком, и до сих пор делаю это до сих пор!

Тренировка отжиманий «Mix It Up»:

Один из способов сделать отжимание немного более динамичным — выбрать 3 или 5 вариаций и выполнить несколько подходов каждого из них. Это всего от 9 до 15 подходов отжиманий, которые немного по-разному задействуют грудь, плечо, трицепс и корпус. Если вы не видели мое видео «10 вариантов отжиманий», вам стоит посмотреть его (только будьте осторожны с ацтекскими отжиманиями!).

Надеюсь, эти идеи были для вас полезны. Если вы попробуете любую из этих тренировок, оставьте комментарий ниже и дайте мне знать, что вы думаете!

Как добавить 1000 отжиманий к любой программе

Хотите 31 день тренировок с собственным весом бесплатно? Хотите подняться на ступеньку выше? Хотите провести настоящую тренировку? Можете ли вы привнести немного интенсивности? 31-дневная программа тренировки с собственным весом -> Получите БЕСПЛАТНЫЙ доступ здесь .


Каковы шансы, что вы сделаете 1000 отжиманий в следующие 7 дней? Совершенно без изменения режима тренировок?

Как насчет ваших шансов сделать 62 400 отжиманий в следующие 365 дней?

Довольно тонкий? Я тоже.

Я знаю, что если бы я не добавил этот простой метод в свой еженедельный распорядок, я бы выполнял, может быть, несколько отжиманий каждую неделю, если бы вообще.

И отжимания — одно убийственное упражнение! Отжимания укрепят корпус и верхнюю часть тела, затрачивают значительное количество энергии и даже увеличивают скорость метаболизма.Действительно, лучшее человеческое движение!

Я большой поклонник того, чтобы делать то немногое, что я могу в свой день, что повысит мою общую физическую форму. Это забавная игра. Я даже раньше писала о том, как добавить движения с собственным весом в распорядок дня, но этот другой…

Это очень просто и очень эффективно.

Но его эффективность не зависит от рабочего дня. Нет, успех этого метода зависит от эффекта домино.

Позвольте мне объяснить…

Эффект домино… с отжиманиями

Вы ведь знаете об эффекте домино?

Как одно небольшое действие может привести к серии действий или цепной реакции, которая может произвести большой импульс, мощь и энергию.

Но это идет дальше простой цепной реакции.

В 1983 году Лорн Уайтхед написал в Американском журнале физики, что домино может намного больше, чем просто сбить домино такого же размера. На самом деле, сила от одного падающего домино может опрокинуть домино, которое на 50% больше.

Чтобы представить это в перспективе, запуск цепной реакции с двухдюймовым домино, каждый раз ударяющим по одному на 50% больше; к 18-му домино вы смотрите на домино размером с Пизанскую башню, номер 23 будет выше Эйфелевой башни, номер 31 будет на 3000 футов выше, чем гора Эверест, а под номером 57 будет почти на высоте расстояние от Земли до Луны.

Вау! Вот как работает фитнес.

Вы можете немного прибавить, но импульс, который вы получите морально и физически от небольшого выигрыша, будет больше, чем 1 + 1 = 2. Он экспоненциальный.

Десять отжиманий сегодня не означают одиннадцать отжиманий завтра. Здоровье и фитнес идут гораздо глубже. Отличная тренировка сегодня может ускорить обмен веществ, изменить вашу ДНК и мотивировать вас питаться более здоровой пищей.

Итак, следуя этой теории, давайте добавим немного к вашему текущему распорядку, который в конце концов окупится.

Вы готовы? Давай сделаем это!

Метод сетки отжиманий

Теперь я начну с того, что не могу заявить, что этот метод является моим собственным. На самом деле Роберт Макдональд первым изобрел этот сверхпростой метод, который может иметь огромное влияние. Тем не менее, он чрезвычайно мощный.

Во-первых, Я не хочу, чтобы вы немного изменили то, что вы делаете. Если у вас есть отличный фитнес-план или программа, это ни в коем случае не замена какой-либо тренировке. Это просто дополнение.Вот как это сделать:

Шаг 1. Нарисуйте сетку

  • Возьмите лист бумаги и нарисуйте сетку любого размера. 5 × 5, 7 × 7, 10 × 3, это не имеет значения.

Шаг 2: Заполните сетку

  • Теперь вы заполняете сетку числами (выполненные повторения).

В течение дня вы будете делать отжимания случайным образом. Неважно, делаете ли вы 1 или 15 отжиманий в каждом подходе. Однако после того, как вы завершите набор отжиманий, вы поместите это число в сетку (одно сделанное отжимание = одно место сетки с одним или пять отжиманий в одном подходе = одно место сетки с пятью).Сетка 10 × 10 будет означать, что вам нужно сделать 100 подходов, но количество повторений каждого подхода зависит от вас. Так что рисуйте сетку с умом.

Щелкните здесь, чтобы увидеть изображение.

Цель — полностью заполнить сетку к концу дня.

(ПРИМЕЧАНИЕ : Хотите 31 день тренировок с собственным весом бесплатно? Вы хотите подняться на ступеньку выше? Хотите провести настоящую тренировку? Можете ли вы повысить интенсивность? 31-дневная программа тренировки с собственным весом -> Получите БЕСПЛАТНО доступ здесь .)

Пример:

Скажем, сегодня я сделал квадрат сетки 10 × 10. Теперь мне нужно его заполнить. Периодически в течение дня я падаю и делаю набор отжиманий, и, скажем так, я делаю только 3 отжимания каждый раз.

  • В конце дня я сделаю 300 отжиманий!
  • Делайте это четыре дня в неделю, и я выполнила 1200 отжиманий!
  • Делайте это в течение года, и я выполню 62 400 отжиманий!

Вы можете сделать это с помощью стикера и ручки или «вставить таблицу» любого размера в Evernote.

Имейте в виду, это всего лишь «лишнее».

Вы знаете, каковы шансы, что я сделаю 62 400 отжиманий в следующем году, не добавив этот простой метод в свой распорядок дня?

НОЛЬ!

Небольшая добавка может принести большую пользу!

Я уже завершил несколько сеток и могу сказать, что это довольно просто. Вы не чувствуете, что тренируетесь, и это очень быстро и легко. Это слишком просто, чтобы не делать этого.

Советы для достижения успеха:

  • Начать с маленькой сетки
  • Начните с нескольких повторений
  • В центре внимания КАЧЕСТВО

Моя самая первая сетка была чем-то глупым, например, 23 × 17, и в итоге я сделал более 1000 отжиманий за один день.

Но это также было моей работой. Я часто отжимался, и все же к концу дня мне пришлось выполнять множество подходов подряд, чтобы закончить сетку.

Кроме того, поскольку вы будете делать только несколько повторений в каждом подходе, сделайте их лучшими отжиманиями, которые вы могли бы сделать. Держите тело напряженным и неподвижным, и убедитесь, что вы полностью опускаетесь и полностью выпрямляетесь наверху.

Я могу утверждать, что этот метод лучше, чем тот, кто пытается выполнить 100 отжиманий за следующие пять минут.

Почему?

Потому что по мере того, как утомление наступает, многие из этих повторений будут просто мусорными. Если каждый раз делать идеальные отжимания, это принесет больше пользы.

Вам не нужно делать 1000 отжиманий в неделю, просто делайте то, что ВЫ можете и на что у ВАС есть время. Основная цель — добавить в свой распорядок чего-то, чего вы никогда бы не сделали, и со временем это действительно прибавится.

Если вы не делаете это часто, моя задача для вас , начиная ПРЯМО СЕЙЧАС с , — посмотреть, сможете ли вы выполнить 1000 отжиманий, используя этот простой метод в течение следующих 7 дней.

Что скажешь? Вы в деле?

Спрыгните и дайте мне… 2? 3?

Давайте посмотрим, как далеко мы сможем протолкнуть Землю. За то, чтобы стать лучше!

-Jerred

Источники:

Расход энергии при отжиманиях, преимущества отжиманий, The One Thing,

(ПРИМЕЧАНИЕ : Хотите 31 день тренировок с собственным весом бесплатно? Вы хотите подняться на ступеньку выше? Хотите провести настоящую тренировку? Можете ли вы повысить интенсивность? 31-дневная программа тренировки с собственным весом -> Получите БЕСПЛАТНО доступ здесь .)

Попробуйте упражнения отжимания | FizzUp

Если вы хотите узнать больше об упражнении отжимания , то вы попали в нужное место. Отжимания (также известные как «отжимания») — обязательное упражнение в рамках программы наращивания мышечной массы, потому что их легко выполнять, и было доказано, что они приносят результаты. Это упражнение эффективно прорабатывает ваши грудные мышцы, чтобы равномерно моделировать грудные мышцы.

Мышца для отжиманий в верхней части тела, делающая вас сильнее

Начать программу наращивания мышечной массы FizzUp

У упражнения отжимания в рукаве больше одного трюка

Отжимания — это веселое упражнение, которое легко выполнять.Вы можете делать это в любое время и в любом месте. Он значительно воздействует на ваши мышцы для достижения максимальных результатов.

Преимущества упражнения отжимания

С помощью одного упражнения на наращивание мышц вы нарастите большую часть мышц верхней части тела. Фактически, отжимания развивают ваши дельтовидные мышцы, грудные мышцы и трицепсы. Вы также приведете в тонус живот и похудеете руки. Упражнение отжимания прорабатывает ваши основные мышцы, такие как брюшной пресс, поясничные мышцы и плечи. Это преобразит всю вашу грудь.

Отжимания улучшают мышечную выносливость; вы сможете прикладывать максимальные мышечные усилия в течение более длительного времени. Вы наберете силу с помощью этого типа наращивания мышечной массы, потому что вам придется поддерживать вес своего тела.

Вы получите мускулистые руки, проработав трицепс, который тонизирует ваши верхние конечности. Чем ближе ваши локти к телу и чем ближе друг к другу руки, тем больше вы будете прорабатывать эти мышцы.

Ошибки, которых следует избегать

Большинство людей делают отжимания слишком быстро.Это неправильный способ сделать это, и вы получите менее заметные результаты. Отжимания следует делать медленно, чтобы вы чувствовали, как работают мышцы. Держите тело ровным, как доска, а мышцы живота напряженными, чтобы защитить спину.

Обязательно выполняйте все движения. В опущенном положении ваша грудина должна приближаться к полу. В поднятом положении руки должны быть прямыми. Если ваши руки согнуты, ваше отжимание не будет полным, и вы будете разочарованы результатами.

Отжимания помогают прервать вашу тренировку

Отжимания — это еще больше сюрпризов и ощущений для ваших мышц. Существует множество способов проработать разные мышцы. Они помогут вам изменить привычки и сохранить интерес. Домашняя программа по наращиванию мышечной массы будет поддерживать вашу мотивацию, и окружающие это заметят!

Как это сделать

Отжимание — это простое упражнение, которое нужно делать правильно, чтобы не допустить травм.В исходном положении лягте на пол, руки на ширине плеч и слегка расставив ноги. На вдохе опустите грудь на пол, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Выдохните, толкая руки, чтобы снова подняться. Напрягите пресс и держите поясницу прямо. Это будет поддерживать ваш корпус и сделает упражнение более эффективным.

Наша программа наращивания мышечной массы адаптирует отжиманий к вашим целям и способностям.Одной рукой вы можете изменить наклон рук и ног, чтобы увеличить или уменьшить напряжение в мышцах при отжимании. Например, новички могут облегчить отжимания, поставив колени на пол.

С другой стороны, вы можете поставить на полу руки и ноги ближе или дальше друг от друга. Чем ближе ваши руки, тем тяжелее будет упражнение и тем больше будут работать ваши руки. Что касается ступней, то чем дальше они расставлены, тем легче вам будет найти равновесие.

Попробуйте круговую тренировку

Отжимания отлично сочетаются с методом круговой тренировки. Вы выполните несколько упражнений высокой интенсивности за минимальное время. Вы сделаете столько же повторений отжиманий широким хватом в течение 30 секунд, затем отдохнете 15 секунд, прежде чем продолжить еще одно силовое упражнение. Затем вы сделаете еще одно упражнение отжимания, соединив руки вместе. Например, вы можете выполнить три цикла этой серии упражнений.

Отжимайтесь по программе наращивания мышц FizzUp

FizzUp — это программа для наращивания мышц, которая включает в себя ряд упражнений на отжимание, чтобы вызвать различные ощущения в мышцах.Вы будете продолжать улыбаться, если сохраните мотивацию. Онлайн-тренинг по фитнесу FizzUp включает отжимания как часть метода силовых тренировок, но это не единственное упражнение, которое вы найдете. Вы будете наращивать все мышцы своего тела, используя упражнения с собственным весом. Это разовьет множество различных физических качеств, а затем и некоторые из них.

Фитнес-тренинг

FizzUp дает вам возможность полностью отслеживать физическую форму, оценивая ваш уровень физической подготовки и принимая во внимание ваши цели, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок.Эта фитнес-тренировка помогает вам эффективно прогрессировать. Тренер FizzUp подбодрит вас и посоветует, чтобы вы оставались мотивированными.

Попробуйте отжимания FizzUp прямо сейчас.

Сделай меня сильнее

J’obtiens mon plan d’entrainement

План тренировки идеальных отжиманий | Exercise.com

План тренировок Perfect Push-Up Workout Plan, оснащенный только набором ручек Perfect Push-up, поможет вам создать точеную и сильную верхнюю часть тела, способную использовать огромную силу и привлекать второстепенные взгляды.Уникальный дизайн этого инструмента для тренировок позволяет стимулировать все мышцы верхней части тела, а Perfec …
более

План тренировки Perfect Push-Up Workout Plan, оснащенный только набором ручек Perfect Push-Up, поможет вам получить точеную и сильную верхнюю часть тела, способную использовать огромную силу и привлекать второстепенные взгляды. Уникальный дизайн этого инструмента для тренировок позволяет стимулировать все мышцы верхней части тела, а программа тренировки Perfect Push Up использует все преимущества.

Это идеальная тренировка отжиманий, разработанная для тех, кто хочет серьезных изменений и невероятных результатов.

Три дня к величию

Для выполнения этого взрыва верхней части тела требуется всего три дня в неделю. Разминка груди, тренировка груди и плеч, а также общая тренировка верхней части тела — все это дает что-то новое и стимулирующее, чтобы вызвать ожог, как никогда раньше.

Использование этих трех тренировок, с учетом как минимум 48 часов между тренировками отжиманий, также позволит вписаться в другие тренировки в дни, выходящие за рамки графика тренировок отжиманий.

Больше, чем просто работа с грудью

Здесь вы найдете все, что вам нужно знать о том, как использовать Perfect Push Up не только для стандартных упражнений с отжиманиями.

Этот план предлагает полноценное руководство по тренировкам Perfect Push Up, которое взорвет ваши руки, плечи и грудь, одновременно обеспечивая хорошую стабильность корпуса и усиливая хват.

Change Equals Growth

Упражнения Perfect Push Up сильно отличаются от стандартных упражнений отжиманий, в основном из-за подъема ручек и способности вращения. Тренировки Perfect Push Up, содержащиеся в этом плане, заставят вас использовать мышцы-стабилизаторы и бороться с сильной усталостью, создавая при этом превосходную верхнюю часть тела.

Думаете, у вас есть то, что нужно?

Не делайте предположения, что этот план прост. Это далеко не простая тренировка. Многие, кто берутся за эту увлекательную программу, даже те, у кого есть большой опыт в фитнесе, обнаруживают, что не могут выполнить заданное количество повторений, особенно на ранних этапах.

Не расстраивайтесь по этому поводу, так как весь смысл программы — расти и набирать обороты.

Программа тренировки Perfect Push Up может открыть совершенно новый путь для роста и изменений.Все, что нужно, — это выучить и отточить несколько новых движений и выработать правильный психологический настрой. Вы тоже можете использовать эту непревзойденную тренировку отжиманий, чтобы стать сильнее, стройнее и стройнее, чем когда-либо прежде.

Отжимания от нуля до 100 для начинающих

Отжимания для начинающих. Сделайте первое отжимание, затем еще 100!

Отжимания — одно из самых важных упражнений, которое может выполнять новичок в фитнесе, но для многих оно может оказаться трудным. Я знаю, что некоторые из вас не могут сделать ни одного отжимания, и идея сделать 100 упражнений кажется такой же отдаленной, как возможность полететь на Марс, но я дам вам пятиэтапную программу, чтобы укрепить вашу силу.Мужчина или женщина, 13 или 60 лет, вы можете увеличить свою силу и выносливость, чтобы сделать 100 отжиманий. Если вы уже можете сделать 10 отжиманий и хотите сделать 100, переходите к этапу 3. Сколько времени вам понадобится, чтобы сделать 100 отжиманий? Это зависит от многих факторов, включая ваш возраст, вес, питание, сон и генетику. Рассчитывайте на 3–12 месяцев, чтобы сделать 100 отжиманий.

Сначала пару слов о весе. Есть много причин, чтобы стать стройнее и похудеть, и я собираюсь назвать вам еще одну. Способ №1 упростить отжимания — это меньше весить! Каждый фунт жира — это лодочный якорь, который крепко держит вас на земле. Потеря жира — это 90% питания и 10% кардио. Чтобы избавиться от этого жира, воспользуйтесь моим бесплатным индивидуальным планировщиком питания, в котором вы можете создать учетную запись и составить план питания, оптимальный для потери жира менее чем за 90 секунд — это лучший планировщик питания в мире, и я говорю это не только потому, разработал это 🙂

Фаза 1: Отжимания в ответ.

Край кухонной стойки — идеальное место для отжиманий.Убедитесь, что вы носите обувь, которая не скользит по кухонному полу. Руки расставьте на ширине плеч. Опустите плечо вниз и назад, как будто вы пытаетесь зажать теннисный мяч между лопатками. Сделайте столько контр-отжиманий, сколько сможете (другими словами, сделайте подход), затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход из того количества, которое вы можете сделать. Повторяйте это, пока не сделаете 5 подходов. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, пока не сможете сделать 20 отжиманий в каждом из 5 подходов, а затем переходите к фазе 2:

.

Фаза 2: Отжимания от колен.

Сделайте столько отжиманий на коленях, сколько сможете, затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход. Повторяйте это, пока не сделаете 5 подходов. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, пока не сможете сделать 20 отжиманий в каждом из 5 подходов — затем переходите к фазе 3. Если вы не знаете, как делать отжимания на коленях, посмотрите это видео об отжиманиях для начинающих.

Фаза 3: Отжимания с отжиманием.

На этом этапе вы сделаете 5 подходов по 20 отжиманий. Вы сделаете столько настоящих отжиманий, сколько сможете, затем упадете на колени, чтобы завершить оставшиеся 20 повторений отжиманиями на коленях.Отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход. Вы будете выполнять эту тренировку всего 2 раза в неделю. Повторяйте, пока не сделаете все 5 подходов. Когда вы сможете сделать все 5 подходов по 20 настоящих отжиманий, не прибегая к отжиманиям от колен, переходите к фазе 4.

Этап 4: Большой вес и высокая репутация

В фазе 4 вы будете выполнять две тренировки отжимания в неделю, тренировку в понедельник и тренировку в четверг.

Тренировка по понедельникам (высокий вес)

Наполните рюкзак весом примерно на 20% от веса вашего тела.Делайте как можно больше отжиманий, без отдыха снимайте рюкзак и делайте столько отжиманий, сколько сможете без рюкзака. Отдохните 3 минуты и повторите 5 подходов. Если вы не знаете, как это сделать, посмотрите это видео о отжиманиях на рюкзаке.

Четверг, тренировка (высокая репутация):

Вы сделаете 4 подхода по 100 повторений с 5-минутным отдыхом между подходами. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем без отдыха, сделайте столько отжиманий на коленях, сколько сможете, а затем без отдыха сделайте столько контр-отжиманий, сколько сможете, в общей сложности 100 повторений.Это убийца! Верно, по четвергам ты сделаешь четыреста отжиманий или умрешь, пытаясь!

Этап 5: Ваша первая попытка сделать 100 отжиманий

Вы узнаете, когда будете готовы к первой попытке сделать 100 отжиманий. Если вы думаете, что вы там, я предлагаю вам отдохнуть целую неделю, прежде чем пытаться это сделать. Убедитесь, что вы полностью увлажнились за 6 часов до попытки. Прочтите о бодибилдинге и гидратации, если хотите знать, почему. Также неплохо выпить чашку крепкого кофе за 15 минут до попытки.Хотя во время тренировок отжиманий в фазах 1-4, описанных выше, вы использовали безупречную, медленную, продуманную технику, вы можете выбросить это из головы прямо сейчас! Все дело в скорости: чем быстрее вы будете делать отжимания, тем больше вы сможете сделать. Вы тоже можете немного поддуть, не заходите так далеко, как обычно. Давай! Присоединяйтесь к клубу 100! Если у вас не получилось с первой попытки, ничего страшного, недели отдыха пошли вам на пользу. Вернитесь к фазе 4 на месяц, затем повторите попытку.

Основной восьминедельный план тренировки отжиманий

План отжиманий: развитие силы верхней части тела, силы кора и устойчивости к травмам

Отжимания пользуются большим уважением и часто рассматриваются как испытание на истинную мышечную силу и выносливость.

Помимо развития силы, мощности и выносливости верхней части тела, одним из лучших преимуществ отжиманий является его простота и универсальность .

Несмотря на это, многие люди действительно борются с отжиманиями и считают их сложным упражнением.

В этой статье представлена ​​восьминедельная программа тренировок , специально разработанная для улучшения силы и мощности верхней части тела и способности отжиматься.

Техника отжиманий

Плохая техника часто является причиной того, что многим людям сложно отжиматься.Таким образом, этот раздел состоит из пяти шагов, которые позволят вам выполнить идеальное отжимание.

  • Начните с отжимания. Примите это положение, поставив руки немного шире плеч, а затем полностью вытяните ноги так, чтобы тело было плоским
  • Перед началом спуска плотно сожмите мышцы кора, чтобы предотвратить любое движение через туловище
  • Контролируемым образом начните спуск, сгибая оба локтя на шарнире. Продолжайте опускаться на пол, пока сундук не коснется пола
  • Когда вы спускаетесь, убедитесь, что локти плотно прижаты к грудной клетке.Раздутие локтей может привести к травме
  • Сильно упереться руками в пол, разогнуть руки в локтях и вернуться в исходное положение.

Преимущества отжиманий

Регулярное выполнение отжиманий дает множество преимуществ. В этом разделе будут описаны четыре наиболее важных преимущества.

1) Повышает прочность верхней части тела

Учитывая, что отжимания требуют движения через плечевые и локтевые суставы, задействуется большое количество мышц верхней части тела.

В то время как грудные мышцы (грудь) и трицепсы (руки) наиболее активны во время отжиманий, дельтовидные мышцы и трапеции (плечи / верхняя часть спины) также помогают (1).

Таким образом, выполнение программы отжиманий разовьет эти основные группы мышц верхней части тела, а также повысит вашу способность нажимать.

2) Развивает прочность сердечника

Сердцевину часто неправильно понимают как брюшной пресс. Однако ядро ​​на самом деле представляет собой совокупность мышц туловища, которые обеспечивают устойчивость тела.

Во время отжимания ядро ​​должно входить в контакт, чтобы тело оставалось стабильным во время движения. Кроме того, он стабилизирует позвоночник и способствует хорошей технике отжиманий.

Регулярно выполняя отжимания, можно увеличить изометрическую силу основных мышц, тем самым увеличивая силу, стабильность и технику (2).

3) Снижает риск травм

Еще одно преимущество отжиманий — снижение риска травм.

Укрепление мышц плеча значительно снижает риск травмы плеча.

Кроме того, слабый стержень обычно ассоциируется с болями в пояснице и проблемами. Выполняя отжимания и укрепляя мышцы кора, можно снизить риск проблем с поясницей (3).

4) Функционально и удобно

Возможно, вы слышали, что отжимания называются «функциональными» упражнениями.

Это просто означает, что это упражнение, которое обычно не требует оборудования, задействует множество мышц по всему телу и приносит пользу в повседневной жизни.

Как видно из вышесказанного, поскольку обычное отжимание выполняется только с собственным весом, оно также очень удобно. Все, что вам нужно для выполнения отжимания, — это найти место — никакого оборудования не требуется.

План отжиманий за восемь недель

План, изложенный в следующем разделе, был разработан для значительного улучшения силы нажатия и повышения эффективности отжиманий.

Предварительное тестирование

Независимо от учебной программы, которой вы следуете, тестирование является чрезвычайно важным аспектом, так как позволяет вам оценить свой прогресс и внести соответствующие изменения в свое обучение.

Поэтому перед началом восьминедельной программы выполните тест максимального отжимания. Просто выполняйте как можно больше отжиманий, не делая упор в верхней или нижней части движения.

Если вы недавно тренировали верхнюю часть тела, не выполняйте этот тест. Перед выполнением этого теста отдохните день или два, чтобы убедиться, что усталость не является фактором.

После завершения этого теста запишите свой результат, а затем определите свою цель повторений. Полезное руководство — стремиться к четырехкратному количеству повторений.

Например, если вы выполните десять повторений в предварительном тесте, ваша цель будет сорок повторений.

Первая и вторая неделя

В течение первой и второй недель вы будете выполнять одну и ту же тренировку как минимум два раза в неделю.

Используя цель повторений, выполните столько подходов, сколько требуется, пока не выполните все повторения успешно.

Используя приведенный выше пример, предположим, что вы выполняете десять повторений в первом подходе, восемь во втором, шесть в третьем и так далее.Продолжайте, пока не выполните в общей сложности сорок повторений.

Что касается отдыха, в течение недели нужно отдыхать одну полную минуту между подходами. На второй неделе постарайтесь сократить время отдыха между подходами до тридцати секунд.

Кроме того, на второй неделе вам также следует уменьшить общее количество подходов, необходимых для выполнения всех повторений.

С точки зрения вспомогательных упражнений, выполнение легких жимов лежа и плеч может быть полезным. Другие полезные упражнения включают отжимания и подъемы вперед.

Третья и четвертая недели

По мере того, как вы переходите к третьей и четвертой неделям, частота и объем тренировок увеличиваются, чтобы прогресс продолжался.

Вместо тренировок минимум два раза в неделю, теперь вы должны тренироваться три раза.

Как и в случае с первой и второй неделями, вы продолжите основывать тренировки на своей цели повторений. Однако на этот раз общее количество повторений составляет 150% от вашей цели.

Используя предыдущий пример, за тренировку нужно выполнять шестьдесят повторений.Эти повторения следует выполнять, используя как можно меньше подходов.

На третьей и четвертой неделях период отдыха между подходами должен составлять примерно тридцать секунд. Тем не менее, цель должна состоять в том, чтобы сократить это время отдыха, чтобы вы могли быстрее выполнять повторения.

Пятая и Шестая неделя

При переходе к пятой и шестой неделям частота, тренировочный объем и периоды отдыха снова меняются. На этом этапе вы также можете познакомиться с некоторыми вариациями отжиманий.

В течение этих недель вы увеличите частоту тренировок с трех до четырех раз в неделю.

Кроме того, увеличьте общее количество выполненных повторений еще на 50%, чтобы оно составляло 200% от вашей цели. Возвращаясь к предыдущему примеру, это будет означать выполнение в общей сложности восьмидесяти повторений.

Как и в предыдущие недели, выполняйте столько подходов, сколько необходимо для выполнения повторений, и старайтесь, чтобы периоды отдыха были минимальными.

Начните экспериментировать с отжиманиями, выполняя различные вариации, такие как узкие и широкие отжимания.Это может изменить активацию мышц (4) и, следовательно, изменить тренировочный стимул.

Будьте осторожны с этими вариациями и, как всегда, убедитесь, что хорошая техника является приоритетом номер один.

Седьмая и восьмая недели

Интенсивность постепенно нарастала в течение нескольких недель и достигает своей кульминации в седьмую и восьмую недели. Эти недели следуют той же схеме и структуре, что и предыдущие недели.

Частота должна быть увеличена до пяти раз в неделю с периодами отдыха между подходами не более пятнадцати секунд.

Общее количество выполненных повторений увеличивается еще на 50%. В данном примере это означает выполнение в общей сложности ста повторений.

Вам следует продолжать использовать различные варианты отжиманий и экспериментировать с положением рук и углами наклона, чтобы добиться максимального прогресса в отжиманиях.

Не забудьте включить несколько подходов отжиманий с поднятой ногой и с поднятой рукой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части тела и кора.

Пост-тест

По завершении восьми недель повторите тест, который был выполнен в начале плана, и сравните результаты.

Если вы чувствуете, что хотите еще больше улучшить свои отжимания, восемь недель можно циклически повторить, используя новые результаты тестов.

Рекомендации по программе

Чтобы добиться максимального прогресса, необходимо учесть ряд соображений, прежде чем приступить к выполнению этого плана обучения.

В первую очередь, может потребоваться сокращение тяжелых составных подъемников. Это особенно верно для таких упражнений на жим, как жим лежа и жим над головой.

Кроме того, изолирующие упражнения, нацеленные на плечевой сустав, возможно, также придется отодвинуть на второй план.

Продолжение частой работы с тяжелыми весами и изоляционной работы в сочетании с восьминедельным планом тренировок отжиманий может создать слишком большую нагрузку на плечевой сустав и вызвать травму.

Как отмечалось ранее, основные мышцы играют огромную, но часто незаметную роль во время отжиманий, обеспечивая устойчивость тела.

Из-за слабого корпуса бедра, скорее всего, будут приподниматься или провисаться, что мешает хорошей технике отжиманий.

Следовательно, увеличение силы основных мышц может способствовать повышению производительности отжиманий за счет повышения устойчивости и техники.

Наконец, убедитесь, что каждое повторение отжиманий выполняется в строгой форме.

Это не только существенно снизит риск получения травм, но и обеспечит максимальный прогресс.

Заключительное слово

Отжимания считаются одним из лучших упражнений с собственным весом для развития силы и выносливости верхней части тела, силы кора и устойчивости к травмам.

Восьминедельный план отжиманий, описанный выше, представляет собой высокоэффективный и методичный план тренировок, который позволит вам ощутить все эти преимущества.

Ссылки :

1 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6728153/ Тиллаар, Роланд ван ден (05.09.2019). «Сравнение кинематики и активации мышц в отжиманиях и жиме лежа». Открытый международный турнир по спортивной медицине. 3 (3): E74 – E81. DOI: 10.1055 / а-1001-2526. ISSN 2367-1890.PMC 6728153. PMID 31508485.

2 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126284/ Калатаюд, Хоакин; Борреани, Себастьян; Colado, Juan C .; Мартин, Фернандо Ф; Роджерс, Майкл Э .; Бем, Дэвид Дж .; Андерсен, Ларс Л. (01.09.2014). «Активация мышц во время отжиманий с различными системами тренировки подвески». Журнал спортивной науки и медицины. 13 (3): 502–510. ISSN 1303-2968. PMC 4126284. PMID 25177174.

3 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/ Chang, Wen-Dien; Линь, Хун-Ю; Лай, Пинг-Дун (2015-3).«Базовая силовая тренировка для пациентов с хронической болью в пояснице». Журнал физиотерапевтических наук. 27 (3): 619–622. DOI: 10.1589 / jpts.27.619. ISSN 0915-5287. PMC 4395677. PMID 25931693.

4 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095413/ Cogley, Robert M .; Archambault, Teasha A .; Фибегер, Джон Ф .; Коверман, Мэнди М .; Юдас, Джеймс У .; Холлман, Джон Х. (2005-08). «Сравнение активации мышц с использованием различных положений рук во время упражнения отжимания». Журнал исследований силы и кондиционирования.19 (3): 628–633. DOI: 10.1519 / 15094.1. ISSN 1064-8011. PMID 16095413.

Эта 10-минутная программа отжиманий развивает динамическую силу

Вот процедура быстрых отжиманий, которая увеличит вашу силу отталкивания, контроль над телом и общую функциональную работоспособность. И это займет всего десять минут!

Это совсем не похоже на большинство схем или программ, которые вы использовали раньше, потому что они полностью состоят из одного движения: отжимания. Но чтобы усложнить задачу и сохранить интерес, мы будем варьировать частоту вращения педалей, углы и тип используемых сокращений.

Большинство программ полностью ориентированы на быстрое повторение с использованием субмаксимальных весов. Вы делаете несколько повторений и подходов, а затем переходите к следующему движению. Но что происходит, когда вам нужно стать сильнее? Что происходит, когда вам нужно напрягать силу в течение длительного периода?

У тебя правда
освоили движение, если не можете выполнять его медленно?

Вы действительно освоили движение, если не можете выполнять его медленно?

Это то, что я имею в виду, когда говорю «динамическая сила» — способность быть взрывной, когда вам нужно, но также быть медленными и контролируемыми или делать много повторений.Уметь адаптироваться к требованиям любой ситуации.

Таким образом, цель здесь — научиться отжиматься, воздействуя на все типы мышечных волокон и каждый аспект силы в этом диапазоне движений.

Программа отжиманий

Это выглядит так:

  • Преодоление
    изометрические отжимания («объятия в полу») 3 x 6 секунд
  • Explosive
    отжимания в ладоши — до отказа
  • Одна рука
    отжимания — до отказа
  • Отжимания —
    до отказа
  • Квази
    изометрическое отжимание — 30 секунд

Обычно вы отдыхаете 30 секунд между каждым подходом и повторяете схему в общей сложности 3-5 раундов.Остаток между раундами тоже всего 30 секунд. Короткое время отдыха гарантирует, что вы будете входить в каждый подход уже уставшим, что заставит тело переключить набор мышечных волокон.

Попробуйте, и мучайтесь.

В качестве альтернативы вы можете выполнить эту процедуру отжимания как одиночный подход, чтобы перейти к следующему шагу сразу после завершения последнего. В этом случае вам следует останавливать каждое упражнение до того, как вы достигнете отказа, чтобы убедиться, что вы все еще можете выполнять упражнения.

Этот метод меньше
эффективен для создания полной силы отжиманий, но позволит вам получить
быстрая интенсивная тренировка, которую также можно добавить к тренировке всего тела или толчкам.

Разрушение

Как уже упоминалось, цель
этого распорядка состоит в том, чтобы взять одно движение и справиться с ним всеми способами. Этот
как это работает:

Преодоление Изометрические

Преодоление
изометрическое движение — это движение, которое включает в себя толкание или отталкивание неподвижной
сила.Это эквивалентно попытке поднять штангу, которая слишком тяжелая для
вы, что означает, что вы можете приложить максимальное усилие и максимальное «нервное возбуждение». В другом
словами, мозг пытается задействовать все возможные мышечные волокна, которые могут
со временем улучшают набор мышечных волокон и, таким образом, увеличивают максимальную силу.
Это также может помочь вам получить больше взрывной силы в следующем наборе, спасибо
принципу постактивации.

Мы можем сделать это против
пол для создания «изометрической формы преодоления веса тела».«Для этого вы
собираюсь расширить ваши руки так, чтобы они тоже были
шириной, чтобы подтолкнуть вас вверх. Тогда ты все равно попробуешь отжиматься. Это
должно выглядеть так, будто вы пытаетесь взлететь или обнять пол (или, как я предпочитаю,
РАЗРУШИТЬ ЗЕМЛЮ).

Удерживать 6 секунд,
затем отпустите и отдохните 10 секунд, затем повторите. Мы выполним всего
из 6 повторений.

Взрывные отжимания с хлопками

В следующей части этого упражнения вы будете выполнять взрывные отжимания, возможно, с хлопком.Это плиометрическая тренировка, которая снова активирует как можно больше быстро сокращающихся мышечных волокон для демонстрации стартовой силы. Это поможет вам улучшить скорость развития силы, а это значит, что вы сможете быстрее достичь большей силы.

Отжимания одной рукой

Далее мы переходим к
отжимания одной рукой. Это одностороннее движение, поэтому оно изолирует одну грудную мышцу, трицепс,
и плечо. Это позволяет увеличить нагрузку, так что вы сейчас
вероятно, работает с эквивалентом большего веса.Вы также будете
больше укрепляйте свое тело наклонными мышцами, чтобы противостоять силе вращения. Этот
означает, что вы будете использовать немного другую внутримышечную координацию.

После хлопков
отжимания и преодоление изометрии, возможно, вы уже столкнулись с некоторой усталостью, которая
сделает это движение сложнее.

Отжимания

Затем вы будете делать обычные отжимания. Для многих из нас относительно легко выполнять огромное количество отжиманий, но это должно быть труднее после того, что непосредственно предшествовало этому движению.

Тем не менее, это либо теперь будет засчитываться в более высокий общий счет, либо позволит вам набрать более высокие числа. Это означает, что теперь вы используете больше медленных волокон, что поможет вам повысить работоспособность. Вы увеличите приток крови к этой области, что также будет способствовать гипертрофии.

Квазиизометрические отжимания

Наконец, вы завершите эту процедуру отжимания, выполнив квазиизометрические отжимания. Это означает, что вы будете замедлять движение до упора, что займет около 15 секунд на спуске и 15 секунд на подъеме.Если вы уверены, вы можете увеличить это время до 30 секунд в каждую сторону.

Квазиизометрические отжимания, конечно, требуют большего количества медленных сокращений волокон, а также огромного контроля над мышцами. Поскольку нет ускорения, вы не сможете полагаться на инерцию, чтобы прыгнуть через точки преткновения. Более того, вы разовьете более сильную проприоцепцию и осознание своего тела по мере того, как сознательно продвигаетесь через каждую точку. Это сделает движение в будущем более эффективным. Это особенно верно, если вы используете пассивную изометрию на спуске, когда вы сокращаете только те мышцы, которые вам необходимы для движения.Это означает, что энергия не тратится на сокращение других частей тела, что может улучшить контроль над мышцами и эффективность движений.

Обязательно используйте идеальную технику во время этих отжиманий: сохраняйте положение полого тела, где это возможно, и полностью опускайтесь на землю в каждом повторении.

Самое приятное то, что
когда вы начинаете второй раунд, тот факт, что ваше медленное сокращающееся волокно было
истощены, означает, что вы будете вынуждены полагаться на большую часть поста
twitch fiber — имитация более тяжелого веса.

Заключение

Множество тренировочных программ
сосредоточьтесь на воздействии на одни и те же группы мышц немного разными упражнениями.
Здесь упражнение в основном такое же, но меняются его скорость и намерение.
с которыми вы тренируетесь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *