Топ-9 упражнений на TRX
Журнал #ЯWorldClass — эксперт в фитнес-индустрии — делится сверхэффективными и при этом простыми упражнениями на столь популярном TRX. Читайте о том, как родился тренажёр, какие задачи решает, как выжать из него максимум пользы, и становитесь сильнее.
TRX появился в мировом фитнесе и на российском рынке больше 10 лет назад и сразу же привлек к себе внимание красивой историей его создания: инструктор американского спецназа сконструировал «ленты» из подручных средств для подготовки и поддержания физической формы бойцов в условиях, когда обычный тренинг недоступен. К явным плюсам TRX относятся лёгкость, надёжность, быстрота установки и использования.
Ещё он ценится за возможность выполнить огромное количество упражнений и отличную от других приспособлений нагрузку, которая охватывает всё тело, особенно мышцы-стабилизаторы. При выполнении любого упражнения есть необходимость осознанно поддерживать их в тонусе и следить за положением тела в пространстве.
Это и есть признак настоящего функционального тренинга. Не просто так девизом компании TRX стало «Make your body your machine», что в дословном переводе означает «Сделайте ваше тело вашей машиной».
Использовать TRX целесообразно для улучшения координации, баланса и силовой выносливости. Нагрузка может увеличиваться до определённого предела, и лимит здесь — исключительно вес тела.
В зависимости от целей и подготовки атлета можно использовать различные методы тренировок.
- Повторный метод
За подходом, состоящим из одного упражнения, следует отдых, достаточный для восстановления, – 1–1,5 минуты. - Круговая тренировка
Серия из 6–10 упражнений на всё тело. Время отдыха между упражнениями определяет интенсивность занятия. Цель тренировки — увеличение общей выносливости, жиросжигание. - Суперсет
Это два или три упражнения на соседние мышечные группы, выполняемые без перерыва с коротким отдыхом между сетами.Цель — жиросжигание, увеличение мышечной массы, силовая выносливость.
Топ-9 упражнений
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
Основная нагрузка на мышцы бедра и ягодичные
Текст: Леонид Фёдоров, элит-тренер тренажёрного зала World Class Земляной Вал
Иллюстрации: Татьяна Смирнова
Хотите заниматься в клубах World Class по особой цене?
Следите за спецпредложениями на нашем сайте и приобретайте годовые фитнес-карты с полным набором услуг со скидкой.
Официальный сайт TRX в России
Хотите устроить серьезный «день рук» и считаете, что вам для этого необходима полноценная силовая рама? Не торопитесь. Есть множество упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять с использованием веса собственного тела и петель TRX.
Представляем 5 таких движений, которые помогут увеличить силу мышц верхней части тела. Не важно, сделаете вы их в тренажерном зале или дома – эта тренировка заставит ваши руки дрожать (в хорошем смысле).
- Подъем на бицепс
TRX подъем на бицепс – классическое упражнение, которое должно входить в любую тренировку на руки. Длина строп TRX должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления и передвигайте ноги вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в верхней части спины. В начальном положении локти выше плеча, мизинцы — рядом с висками. Удерживая планку, отклоните тело назад до тех пор, пока руки не выпрямятся, затем, контролируемым движением потянитесь вверх. Повторите упражнение несколько раз.
- Обратный подъем на бицепс
При выполнении этого упражнения вы почувствуете нагрузку на бицепсы и предплечья.
Несмотря на то, что начальная позиция и угол между телом и полом такие же, как и в обычном подъеме на бицепс, здесь используется другой хват. Встаньте лицом к точке крепления, ладонями вниз так, чтобы вы могли видеть тыльную сторону кистей. Сгибая плечи, приведите кисти пальцами к вискам. Теперь полностью распрямите руки и вернитесь в обратное положение.
- Подъем на бицепс одной рукой
В два раза меньше рук – в два раза больше нагрузка! Отрегулируйте стропы, установив их на среднюю длину, встаньте боком к точке крепления. Как и в обычном подъеме на бицепс, локоть должен быть выше плеча, а мизинец рядом с виском. Только в данном упражнении рабочая рука должна находиться сбоку от вашего тела, на той стороне, которая ближе к точке крепления (в стандартном подъеме на бицепс ваша рука находится прямо перед вами). Отклонитесь в сторону от точки крепления до тех пор, пока рука не выпрямится, затем потянитесь обратно.
Совет: прижмите стопы друг у другу, чтобы обеспечить большую стабильность во время движения, и придерживайте бедро второй рукой, чтобы избежать вращения.
- Подъем на бицепс «клатч»
Помимо проработки бицепсов, это движение задействует предплечья и позные мышцы. В отличие от других упражнений на бицепс, в которых руки движутся в параллельных плоскостях, это движение начинается и заканчивается соединением фаланг пальцев (движение «кулак о кулак»).
Длина строп должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Сведите руки таким образом, чтобы они соприкасались средними фалангами пальцев. Затем подтяните рукояти к себе до касания руками груди, локти высоко, кисти и предплечья составляют одну линию. Медленно отклонитесь назад до тех пор, пока руки не выпрямятся, поднимитесь обратно. Повторите необходимое количество раз.
- Подъем на бицепс «перекрестный клатч»
Это упражнение напоминает объятия – очень сложно выполнимые объятия! Длина строп должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления, возьмите рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Затем сделаете движение, как будто вы обнимаете себя (перекрестите руки, подведя их к телу). Потом медленно разомкните объятие и отклонитесь назад до выпрямления рук, а затем повторите движение. Во время «объятия» вы можете чередовать, какая рука будет сверху.
Любое из этих упражнений на бицепс вы можете усложнить, поставив ноги ближе к точке крепления или расположив их ближе друг к другу. Вы также можете попробовать «перевернутый» вариант упражнения. Для выполнения перевернутой версии возьмите рукояти двумя руками и опустите тело до выпрямления рук так, чтобы ваша грудь была под точкой крепления. Корпус должен быть в горизонтальном положении, а ноги согнуты в коленях на 90 градусов, стопы прижаты к полу.
Совет: сожмите ягодицы, чтобы колени были согнуты под правильным углом.
Для прокачки сильных бицепсов вам не нужны ни гантели, ни эластичные ленты. Все, что вам понадобится – это петли TRX. Представленные 5 упражнений помогут вам укрепить мышцы рук и сделать их сильнее.
Тренировка с TRX
Тренировка с TRX
Тренажер TRX – новинка персонального тренинга. Программа тренировок с помощью петель TRX была придумана для подготовки морских пехотинцев США. До нас эта программа дошла немного доработанной и усовершенствованной.Одна из целей усовершенствования направлена на укрепление здоровья и получения максимальной пользы организма от занятий с TRX .
TRX – увеличивает функциональные возможности организма.Тонус мышц держится до 3 дней! Увеличивается сила, выносливость, равновесие, подвижность суставов. Тренировка TRX может быть адаптирована под любой уровень подготовки и возраст. У большинства людей с возрастом ухудшается подвижность суставов, возникает скованность и даже болезненные ощущения при движении.
Лекарства и специальные процедуры помогут снять боль, но вот для восстановления подвижности нужны другие средства. Основная проблема суставов современного человека – это отсутствие должной на них нагрузки. Если движение и происходит, то в строго ограниченных направлениях. Таким образом, нарушается кровообращение в суставах и снабжение их питательными элементами — сустав начинает разрушаться и стареть намного быстрее.
Традиционный стиль тренировок заключается в том, что мы называем Сагиттальной плоскостью движений, т.е. все движения «односторонние» – вперед-назад, надави-потяни – все они, как правило, выполняются в положение сидя. В качестве примера, жим лежа, тяга сидя или жим ногами – ни одно из этих упражнений не требует повседневной активности. Всегда ли мы двигаемся в нашей повседневной жизни только вперед, назад или поддерживаясь? Ответ на данный вопрос: нет! Мы двигаемся влево, вправо, вперед, назад, по диагонали и даже скручиваемся и изгибаемся. Не кажется ли Вам, что мы должны тренировать наши тела для таких случаев? Именно поэтому функциональные петли TRX помогают избежать возможных травм, в то время как тело становится сильным и выносливым.
Двигаясь в разносторонних направлениях (упражнениях), Вы уменьшаете шансы на получение травмы в повседневной жизни.
Во время занятий на тренажере TRX происходят активные движения во всех суставах организма, кровь и лимфа их активно омывают, стимулируя восстановление хрящевой ткани и устранения дегенеративных изменений. С возрастом ослабевает мышечный тонус, значит, физические упражнения тем более необходимы. Ослабление мышечного тонуса ведет к ухудшению обмена веществ, уменьшению поясничного изгиба позвоночника, а со временем — к наступлению ограничения подвижности позвоночника и суставов.
Специально подобранный комплекс упражнений на TRX поможет укрепить мышцы и связки. Главным преимуществом этой программы является работа с собственным весом, без дополнительного отягощения, что позволяет снять вертикальную нагрузку. Упражнения многосуставные, глабального характера, задействующие одновременно 90% всех мышц. В работу включаются так же и глубокие, скелетные мышцы.
Помимо опорно — двигательного аппарата тренировки с TRX улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивается объем МПК, общая выносливость и стрессоустойчивость.
Повышается работоспособность, мышечный тонус, исчезает отдышка.
Физиотерапевты отмечают еще одно несомненное преимущество TRX – при занятиях, какими бы интенсивными они ни были, отсутствует осевая (вертикальная) нагрузка на позвоночник.Таким образом петли TRX не только могут, ни и ДОЛЖНЫ использовать люди с проблемами позвоночника для усиления своего мышечного корсета.
Помимо всего прочего, тренажер TRX помогает в борьбе с потерей костной массы. Еще одни плюс программы – это нестандартность, у Вас работают не только мышцы, но еще и мозг!:) Это для тех, кто ищет постоянной новизны в тренировках!
Вы хотите сбросить лишний вес и повысить свою выносливость?
Trx тренажер идеально подходит для людей с избыточным весом желающим похудеть.TRX заставляет работать множество мышц, увеличивая пульсацию сердца, тем самым сжигая больше калорий, нежели «традиционные» упражнения. TRX поддерживает Вас в непрерывном движении, от одного упражнения к другому.
Тренируясь на TRX Вы сжигаете больше калорий за меньшее время и получаете массу положительных эмоций 40-50 минут будет вполне достаточно, чтобы чувствовать себя выжатым как лимон!
Для кого подходят TRX петли?
Как Вы могли заметить, система TRX очень универсальна для всех: молодых, пожилых, спортсменов, домохозяек, бодибилдеров – не важно, какие у Вас цели и какой фитнесс-уровень, TRX фитнес подойдет любому! Начните тренировочную программу прямо сейчас и Вы выведите свое телосложение на следующий уровень.
Во время работы на тренажере TRX происходит глобальная работа всего организма. Функциональный тренинг с петлями TRX это:
-Улучшение мышечного баланса
-Развитие координации
-Уменьшение риска любых травм (в том числе у спортсменов)
-Укрепление мышц-стабилизаторов и глубоких мышц
-Облегчение любых повседневных нагрузок
-Разнообразие в тренировках
-Восстановление
-Устранение «перекосов» тела
-Восстановление
Во время работы на тренажере TRX происходит глобальная работа всего организма:
-Улучшается тонус и рельеф мышц
-Увеличиваются функциональные возможности
-Улучшается подвижность суставов
-Улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Развиваются такие качества как:
-Выносливость
-Силa
-Скоростные способности
-Координация и равновесие.
TRX, собственное тело и немного мотивации – все что нужно для отличной тренировки.
Так же вы можете разнообразить свои тренировки привнеся любые другие снаряды. Такие как, гири, босу и др.
TRX Базовая круговая тренировка.
Тренировка с TRX
Поделиться
Весь каналЭто видео
Ссылка скопирована
ПоделитьсяО каналеЗакрыть
Функциональный тренинг с Петлями TRX подходит абсолютно всем. Потому что пользователь может легко контролировать сопротивление и уровень сложности просто сдвигая свое тело. Петли TRX подходит как для реабилитации, так и для тренировок искушенных профессионалов. Упражнения с TRX задействуют полный спектр движений, что позволяет прорабатывать большее количество мышц нежеле обычная тренировка в зале.
Для начала лучше всего выбрать 5-6 упражнений, которые подходят для вашего уровня развития, и выполнять по 10-12 повторений. Вы должны начать с позиции наименьшего сопротивления вашего тела и тренироваться так, пока не будете уверены в своих силах перейти на следующий уровень.
Далее вы можете увеличивать количество упражнений, углы сопротивления, уменьшать паузы между сетами и так далее.
20-30 минут это отличное время тренировки на начальном этапе. Добавление новых упражнений и количества повторений позволяет постепенно увеличивать время тренировки, если вы стремитесь к этому. Главное, помнить – что даже 10 минут тренировки это гораздо лучше, чем вообще ничего. Даже если вы знаете, что у вас нет времени на полную тренировку, попробуйте увеличить нагрузку и вы получите полноценный результат за более короткое время.
Потому что пользователь может легко регулировать вес и углы сопротивления своего тела. Это означает, что TRX может быть использован абсолютными новичками и людьми, которые еще не вошли в форму. TRX способен обучить и подготовить к движениям, которые слишком трудны для начинающих спортсменов.
Традиционные методы тренировок с отягощениями заставляют работать только определнную мышцу. Часто такие движения противоречат естесственным, что приводит к травмам и мышечному дисбалансу.
Сосредоточения внимания только на одной мышце отенциально ограничивает ее силу в естессвенных движениях. TRX засталвяет работать много групп мышц в их естесственном диапазоне движения, но с гораздо большими усилиями.
Многие физиотерапевты в настоящее время используют TRX, чтобы помочь своим пациентам восстановиться после различных травм. Простота настройки сопротивления, функциональность использования массы тела и закрытая естесственная кинетическая цепь множества упражнений делают TRX очень мощным инструменом для такого использования.
Петли TRX — тренировка спины
Петли TRX активно применяются в тренинге спины, однако далеко не каждый спортсмен выполняет упражнения правильно. Зачастую львиную долю нагрузки получает бицепс и задняя дельтовидная мышца, но не спина. Следуйте нижеприведенным рекомендациям, и прогресс не заставит себя ждать.
Общие рекомендации
Огромную роль в эффективности того или иного упражнения для спины играет ментальный настрой спортсмена и его нейромышечная активность.
При любом тяговом движении акцент необходимо делать не на руках и их сгибании, а на подъеме локтей за линию торса. Многие профессиональные тренера утверждают, что нагрузить спину получиться только при полном «выключении» мышц рук. Нужно представить, что ваши ладони это всего лишь крюки и крепления для тяги отягощения.
Такое выполнение движений позволяет перенаправить львиную долю нейромышечных импульсов в мышцы спины, которые в обычных условиях практически не задействованы. Яркий пример: ромбовидные и задние зубчатые мышцы.
Тренировка спины с петлями TRX
Все нижеприведенные упражнения необходимо рассматривать в качестве способа нагрузить мышцы спины совершенно иным нестандартным способом. Нельзя забывать о том, что общую мышечную массу растят не функциональные движения, а сугубо силовые: всевозможные тяги отягощений под разными углами. Комбинирование тяжелых тяг и упражнений с петлями TRX задаст огромный стимул для роста мускулатуры спины.
Тренируйтесь с петлями сразу после стандартных упражнений бодибилдеров.
Выполняйте 3-4 рабочих подхода. Особое внимание уделите так называемому пиковому сокращению.
УПРАЖНЕНИЯ:
Обратная тяга с разведением рук в TRX
Крепко обхватите рукояти TRX. Наклонитесь назад, сохраняя спину выгнутой. Обратите внимание на изображение, а именно на положение тела справа. Угол между полом и туловищем варьируется от 60° до 70°. Опираться можно как двумя ногами, так и одной, как это показано на рисунке. Держите руки перед собой.
Мощным рывковым движением подтяните тело кверху и одновременно с этим разведите руки в стороны. Акцентируйте свое внимание на работе мышц спины. В критической точке задержитесь на пару секунд. Постарайтесь прочувствовать напряжение трапециевидных и ромбовидных мышц. Для этого необходимо свести лопатки.
В отличие от классической обратной тяги данный вариант прорабатывает функциональные возможности спины. Ключевым условием правильной техники является движение рук в правильной плоскости. По всей траектории они должны быть перпендикулярны торсу и полностью выпрямлены в локтях.
Обратные подтягивания в TRX
Данное движение отлично подходит для финала тренировки спины. Здесь можно применить известный методический прием – создать статическую нагрузку. Она наиболее хорошо подходит для задних сегментов трапециевидных мышц, так как в них преобладают медленные мышечные волокна, рассчитанные на длительную непрерывную работу, олицетворяющую тетанус.
В исходной позиции ваше тело должно быть практически параллельно полу. Взгляните на иллюстрацию. Расстояние от спины до пола не превышает 10 сантиметров. Слегка прогните поясницу и выпрямите ноги. Следите за тем, чтобы ваше тело было сплошной прямой линией в каждой точке траектории. Рукоятки TRX удерживаются на прямых не расслабленных руках.
Взрывным усилием мышц спины подтяните тело кверху. Локти при этом отводятся в стороны. В критической точке задержитесь на 5-8 секунд. Постарайтесь удерживать спину в максимальном статическом напряжении все это время. Далее, медленно опуститесь в исходную позицию, но не расслабляйте руки и плечевой пояс.
Мускулатура всегда находится в активном состоянии.
Особенности тренировки спины с петлями TRX
Ключевым моментом правильной техники является психологическая установка спортсмена. Если все его мысли направлены на сгибание рук в локтях, движение будет не особо эффективным. Постарайтесь мысленно тянуть грудную клетку вверх за счет сведения лопаток и других мышц спины. Напрягайте трапецию и не забывайте о важности прямых ног.
Тренировки с петлями TRX — Движение – жизнь
Петли TRX – прекрасный домашний тренажер, который поможет укрепить мышцы, развить их выносливость, сжечь жир и поддерживать форму. Петли TRX позволяют проработать скелетные мышцы всего тела и подходят как новичкам, так и продвинутым физкультурникам. Главное преимущество в том, что они полностью исключают осевую нагрузку на позвоночник, которая противопоказана людям с травмами и нарушениями опорно-двигательного аппарата.
Плюсы и минусы TRX
Главные плюсы в отсутствии осевой нагрузки, удобном хранении (петли, в отличие от штанги и гантелей, занимают совсем мало места) и в большом количестве упражнений для новичков и тренированных людей (калоризатор).
Вместе с тем, TRX – это не универсальный снаряд, который подходит людям с любыми травмами, всех возрастов и весовых категорий. С ним нельзя заниматься людям с тяжелыми травмами спины или коленных суставов. Тяжело будет нетренированным и очень полным людям. Перед началом занятий следует проконсультироваться со своим врачом.
У вас должны быть реалистичные ожидания – вы не нарастите мышцы, поскольку для этого нужны силовые тренировки с отягощениями и не увидите кубиков на животе, пока не измените рацион питания. Но это не умаляет достоинств TRX, делая его одним из самых безопасных и удобных снарядов, с которым можно тренироваться в любых условиях – как дома, так и на улице.
Петли TRX для разных уровней подготовки
Существует три основных уровня подготовки – новичок, тренированный и продвинутый.
Новички – это люди, которые только приступили к тренировкам. Им следует выбирать самые простые движения, которые они смогут сделать правильно. Например, приседания с петлями, ягодичные мостики, отжимания с ногами в петлях, тяга к груди.
Занимайтесь 2-4 раза в неделю. Используйте простой режим подходов и повторов – никаких суперсетов, круговых и работы до отказа мышц. Хорошо включать в тренировку упражнения с собственным весом. Если отжимания на петлях даются с трудом, делайте вместо них отжимания с колен.
Тренированные люди к петлям TRX могут использовать более сложные варианты упражнений. Выпады и приседания на одной ноге, отжимания с одной ногой в петле, австралийские подтягивания в полной амплитуде – должны составлять основу программы. Тренированные могут использовать сложные подходы, составляя упражнения в суперсеты, трисеты или круги, а также добавлять другие виды нагрузки. Частота занятий с TRX остается прежней – 2-4 раза в неделю, но к этому можно добавить дни кардиотренировок, бассейн и другие виды активности.
Продвинутый уровень позволяет использовать еще более сложные движения – отжимания от TRX, болгарские выпады, однорукие подтягивания и разводки. Тренировки у продвинутых интенсивнее, чем у тренированных.
Здесь можно использовать сложные подходы, выполнение подхода на время, увеличение количества повторений с каждой тренировкой и другие методы прогрессии. Частота занятий для продвинутого уровня – 4-6 тренировок в неделю.
При регулярных занятиях переход с одного уровня на другой занимает в среднем 12 недель.
Упражнения для TRX
Давайте перечислим основные упражнения от простых вариантов к сложным.
- Мышцы ног и ягодиц: приседания и выпады с опорой на петли, ягодичный мостик, выпады в сторону, болгарские выпады, приседания на одной ноге, тяга Кинга.
- Мышцы спины: тяга к груди, разворот корпуса, аллигатор, лицевая тяга, Y-разведения, тяга одной рукой, австралийские подтягивания с пола.
- Мышцы груди: отжимания от TRX стоя, отжимания от пола (ноги в петлях), разведение рук, пулловер с TRX, отжимания от пола (руки в петлях).
- Мышцы плеч: Y-разведения, часики с отведением одной руки, T-разведения.
- Мышцы рук: разгибания и сгибания рук в наклоне.
- Мышцы кора: планка, планка с разворотом, отжимания со скручиваниями, альпинист, обратный альпинист, складка, спайдермен.
Чем больше упражнений вы знаете и умеете делать, тем лучше. С основными упражнениями для каждой мышечной группы можно ознакомиться на следующих видео.
Упражнения для ног, плеч и пресса вы можете увидеть из видео-ролика «Петли TRX – эффективные упражнения на ноги, пресс и плечи» (Your Body Mind):
Упражнения для груди и спины вы можете увидеть из видео-ролика «TRX упражнения на грудь и спину дома и на природе» (Your Body Mind):
Помните, что TRX хоть и безопасны, но не гарантируют защиту от травм в случае неправильного выполнения упражнений. Изучите технику, прежде чем приступать к занятиям.
Пример тренировки новичка
Прежде чем приступить к основной части, сделайте легкую из суставной гимнастики и упражнений с собственным весом, как приседания, отжимания с колен, выпады, различные махи и вращения.
Чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке, количество повторений или подходов с каждой неделей будут изменяться:
1 неделя: 3 подхода по 8 повторений;
2 неделя: 3 подхода по 10 повторений;
3 неделя: 4 подхода по 10 повторений;
4 неделя: 4 подхода по 12 повторений.
Сама тренировка состоит из следующих упражнений:
- Приседания;
- Ягодичный мостик;
- Тяга к груди;
- Отжимания стоя;
- Y-разведения;
- Планка (ноги в петлях).
Закончите тренировку растяжкой всех работающих мышц.
После месяца занятий вы можете заменить легкие упражнения более сложными вариантами или добавить в программу новые движения.
Стройте свои тренировки по принципу все тело за один раз. Это поможет сжигать больше калорий, освоить и отточить технику движений, улучшить выносливость мышц и перейти на новый тренировочный уровень (calorizator). В начале занятий вам будет доступно не так много упражнений, но не отчаивайтесь.
Начав с простых движений, со временем вы освоите более сложные варианты. Всему свое время, главное, терпение и регулярность тренировок.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
как выполнять, комплекс для начинающих
В последнее время в моду вошли тренировки с применением TRX-петлей. Узнаем, что это такое и как заниматься при помощи этих приспособлений.
Что такое TRX-петли?
Total Body Resistance Exercise представляют собой спортивное оборудование в виде петель. Имеет краткое название – TRX-петли (или тирексы).
Приспособление позволяет стать сильным, ловким, выносливым. Не так давно их использовали только мужчины, но теперь и женщины тренируются с тирексами.
Принцип занятий
Тренировка основана на сопротивлении – именно так и переводится с английского название оборудования.
Руки или ноги тренирующегося крепятся в петлях, так он и выполняет упражнения.
Вес собственного тела создает дополнительную нагрузку: телодвижения даются нелегко, приходится оказывать сопротивление, чтобы не раскачиваться на петлях.
Тирексы изготавливают из особой прочной резины, могут быть сделаны и из строп парашюта.
На чем основываются занятия с TRX-петлями?
Преимущество использования тирексов
Отмечают ряд преимуществ при использовании тирексов:
- Безопасность. Риск получения травмы снижен. Ничего, кроме массы тела, больше не используется.
- Эффективность. При тренировке задействуются все мышцы тела, в том числе и на глубинные. Занятия невозможны, если напрягать только какую-либо одну группу мышц.
- Доступность. При наличии петлей тренироваться можно даже дома.
- Нет нагрузки на позвоночник, поэтому подходит для людей с любой группой здоровья.
Тирексы можно взять с собой, так как много места они не занимают и практически не имеют веса. Новичкам, которые осваивают базовый комплекс, как раз и подходит «домашний» вариант.
Те, кто планируют тренироваться профессионально, должны посещать занятия под наблюдением инструктора
Женщины, посещающие фитнес-залы, также осваивают базовые упражнения. Тренировки способствуют поддержанию фигуры в хорошей форме, повышению гибкости.
Обучающее видео, как правило, продают вместе с тирексами.
Важно! Упражнения даются тяжело. Происходит существенная нагрузка на все тело, поэтому без подготовки приступать к тренировкам нельзя. Нужно хотя бы месяц посвятить обычным тренировкам без применения петель. Выполняйте выпады, приседания, скручивания, подскоки. Это позволит подготовиться мышцам к предстоящей нагрузке.
В чем преимущества использования тирексов?
Базовый комплекс с тирексами для новичков
Комплекс включает основные упражнения для укрепления всех групп мышц.
Отжимания
Отжимания выполняют в двух вариантах:
- в первом одна нога или две закреплены в петле – при этом происходит нагрузка на ягодичные мышцы, активизируются трицепс, дельты, бицепс бедра;
- второй способ используют, только овладев первым – он сложнее, но и эффект от него ощутимее.
Здесь в петлю крепятся руки, отжимание делают практически без опоры. Тренируется все тело.
Выполняют 15 раз по три подхода. Этот принцип одинаков для всех упражнений.
Отжимания с TRX-петлями
Подтягивания
Тренируются мышцы груди и рук – отличное упражнение для женщин, мечтающих о высокой красивой груди.
Опираясь ногами в пол, подтягиваются на руках. Впоследствии можно увеличить нагрузку и выполнять это упражнение, подтягиваясь попеременно то одной рукой, то другой.
Подтягивания с TRX-петлями
Выпады
Держимся руками за петли. Одну ногу отводим назад, при этом приседая на другую.
Рабочая нога должна образовать угол 90°, затем положение ног меняют. Стремитесь прямую ногу отвести назад максимально.
Приседания на одной ноге
Еще называют пистолетиком. Держимся руками за петли, одну ногу поднимаем под прямым углом, выполняем приседания. Прямая нога при приседании не должна касаться пола, она удерживается на весу.
Приседания с TRX-петлями
Мостик
Из положения лежа на спине, ноги фиксируются в петлях, руки расположены по сторонам туловища.
Делая упор на ноги, приподнимаем таз. Руками стараемся не помогать.
Это упражнение полезно для профилактики остеохондроза, оно улучшает осанку и укрепляет мышц ног.
Складка
Упражнение помогает избавиться от жировых отложений в области живота. Кроме того, оно эффективно для тренировки брюшного пресса.
Примите положение как для отжимания, ноги фиксируются в петле, руки расставлены на ширине плеч. Приподнимайте таз максимально высоко, а затем вновь опускайте.
Упражнение складка с TRX-петлями
Также на TRX-петлях выполняют скручивания, чтобы убрать лишние сантиметры в области талии.
Главное – освоить базовый комплекс. Затем можно будет дополнять тренировку другими видами упражнений. Не забудьте о том, что каждое упражнение выполняется минимум по 15 раз в три подхода.
Практики отмечают повышение выносливости уже через пару занятий, улучшается самочувствие.
Так как позвоночник не задействован при тренировках, боли в спине исключены – это особенность подобных занятий.
TRX-петли рекомендуют людям с ограниченными физическими возможностями, заниматься могут даже прикованные к инвалидному креслу.
Техника безопасности
Важно соблюдать технику безопасности, поэтому перед каждым занятием следует:
- Проверить надежность крепления строп.
- Проверить целостность пряжек, растяжек, креплений.
- Контролировать положение корпуса – он не должен провисать.
- Не рекомендуется проводить занятия на скользком полу.
- Необходима удобная спортивная одежда: она не должна быть широкой или чересчур узкой. Идеальный вариант: эластичное трико и майка.
Помните, что от крепления и целостности ремней зависит не только ваше здоровье, но и жизнь
Уже через месяц отмечается заметное повышение работоспособности, исправление осанки, уходят лишние килограммы, тело становится гибким и послушным.
У этого вида тренировки есть один существенный недостаток: самостоятельно освоить даже базовые упражнения непросто.
Но если вы настроены решительно, то справитесь и с этой задачей.
Не забывайте тщательно проверять оборудование, а лучше всего заниматься под присмотром опытного практика или инструктора. Если такой возможности нет, не стоит полагаться только на письменное руководство. Чтобы выполнять все правильно, обязательно просмотрите обучающее видео:
Комплекс упражнений для лыжников с использованием подвесных петель TRX — Triskirun
Петли TRX — это специальный подвесной тренажер для функциональных и силовых тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире.
На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок).
Менее известные – FKPro, aeroSling Elite, zTrainer. Есть и локальные производители. Сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями.
Изначально упражнения с петлями придумал Рэнди Хетрик (американский тренер «Морских Котиков») в 1997 году. Он использовал парашютные стропы в качестве первых подвесных петель. Необходимо было поддерживать бойцов в хорошей физической форме в ограниченном пространстве, даже если нет доступа к силовым тренажёрам. Бойцам нужно развивать как выносливость, так и координацию и способность удерживать равновесие.
После демобилизации, став бизнесменом, в 2004 году он представил на рынок первый коммерческий вариант подвесных петель под названием TRavel X (предшественника TRX Suspension Trainer). И стал продавать их, как коробейник, из багажника своего автомобиля в Калифорнии. Стартап оказался успешным. И пошло, поехало.
В 2006 году петли получили международную известность. Появились модификации и многочисленные образовательные курсы по использованию. Но суть осталась прежней — подвесные петли.
- Петли TRX — самый лёгкий и мобильный тренажёр, их можно закинуть в сумку и взять с собой в командировку и на отдых или использовать дома. В любом ограниченном пространстве.
- С помощью упражнений с TRX можно тренировать всё тело, а также задействовать мышцы-стабилизаторы, которые работают гораздо меньше при выполнении обычных силовых упражнений.
- С помощью упражнений с TRX можно развивать стабильность кора (мышц, поддерживающих туловище в вертикальном положении), работать над исправлением осанки.
- Петли позволяют улучшить координацию и выносливость.
Вот комплекс силовых упражнений для лыжников с использованием петель TRX.
1. Отжимание с разведением рук в TRX (30 секунд).
2. Имитация одновременного хода в ТRХ (30 секунд).
3. Скручивание в сторону двумя руками, таз не вращать в ТRХ (30 секунд).
4. Подтягивание ног в упоре с ТRХ (30 секунд).
5. Подъем таза с опорой на локти или на лопатки (30 секунд).
6. Одновременное разгибание рук (трицепс)(30 секунд).
7. Выпад с выпрыгиванием в сторону!!!! (конек)(30 секунд).
8. Выпад с выпрыгиванием вверх (классика)(30 секунд).
9. Подтягивание ног со скручиванием таза, без выхода в стойку на руках (30 секунд).
10. Имитация отдельной фазы одновременного хода, руки в ТRХ – руки вперед не выпрямляя в локтях, спина прямая – исходное положение.
11. Второй вариант.
12. Прыжки на носках с опорой на ТRХ (на месте)(30 секунд).
13. Попеременное разведение рук вначале в сторону, а затем вверх-вниз.
14.
Приседание на одной ноге.
Общее время непрерывной работы в 1 круге с использованием подвесных петель TRX около 7 минут (14 упражнений по 30 секунд).
Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост
44 Эффективные упражнения для увеличения силы всего тела
Пора отказаться от гантелей, поставить гири на бордюр и забыть об этих тренажерах с отягощениями. Хорошо, может быть, не навсегда, но, по крайней мере, достаточно долго, чтобы добавить что-то новое в ваш фитнес-распорядок: методы тренировок TRX.
Изобретенный бывшим морским котиком США, TRX (сокращение от упражнения с общим сопротивлением всего тела) превращает каждое упражнение в вызов для вашего кора, используя два простых ресурса: гравитацию и вес вашего тела.
Все, что вам нужно сделать, это закрепить ремни TRX в надежном месте — подумайте о силовом тренажере, дверной коробке или поручне, если вы проявляете творческий подход..jpg)
В зависимости от упражнения вы будете держаться за ремни ногами или руками.
Как правило, часть вашего тела подвешивается над полом. Вы также можете наклоняться к ремням или от них, чтобы создать сопротивление и дестабилизировать.
Выбивание равновесия не дает вам другого выбора, кроме как приспосабливаться, что означает задействование средней части тела и спины, а также возбуждение плеч и бедер для сохранения контроля на протяжении всего движения.
Еще лучше? Ремни сворачиваются практически в ничто, так что это тренировка, которую можно брать где угодно и делать где угодно — при условии, что у вас есть стабильное место, которое может служить вашей базой.
Готовы бросить вызов и накапливать силу, достойную SEAL? Попробуйте эти 44 движения TRX!
1. TRX-отжимания
Цели: Плечи, грудь, руки
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Вот как можно накачать простые отжимания.
Зацепите пальцы ног за стремена TRX так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу.Поднимите тело так, чтобы ваш вес лежал на ладонях.
Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях так, чтобы опустить грудь между руками. Вы почувствуете, как работают ваша грудь и плечи, когда вернетесь в исходное положение.
2. Жим от груди TRX
Цели: Руки, грудь
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Забудьте о положении лежа, чтобы выполнять типичный жим от груди. Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом.
Согните руки в локтях и опустите грудь. Вы задействуете грудь и руки, возвращаясь в исходное положение.
3. Перевернутый тяг TRX
Цели: Бицепсы, латы
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Тяга, тяг, гребля, чтобы стать более спортивным.
Лягте прямо под TRX.Согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмитесь за ручки, ладони смотрят друг на друга, руки полностью вытянуты, когда вы поднимаете свое тело на несколько дюймов от пола.
Держа локти близко к бокам, согните локти, чтобы подтянуть туловище к рукам, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
Вы вернете свои бицепсы и вернетесь к работе , когда вы поднимаете и опускаете туловище, медленно и контролируя. Вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами, пятками прижатыми к полу и расположив тело по диагонали.
4. Жим на трицепс на коленях
Цели: Трицепс
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Нацельтесь на эти трицепсы этим движением без излишеств. Встаньте на колени лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом. Вытяните руки прямо перед собой и держите их на ширине плеч.
Согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, пока руки не будут на одной линии с ушами — именно тогда вы почувствуете жжение в этих трицепсах.Вернитесь в исходное положение.
5. Нижняя тяга
Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Это движение — ключ к сильной спине. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Отклоняйтесь полностью назад, пока вес не окажется на ваших пятках, руки вытянуты перед собой, а тело не образует диагональ.
Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, сгибая руки в локтях и подтягивая туловище вверх, чтобы встретиться с руками.Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Тяга одной рукой
Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Если вы профессионал в обычной нижней тяге (см.
5), бросайте вызов себе за гребком одной рукой за раз, не теряя формы — и будьте готовы почувствовать ожог.
7. Тяга в трех направлениях
Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы
Сложность: Средний
Практическое руководство: Если кто-то хоть немного разбирается в лепке массивных плеч, это суперзвезда пловчиха Натали Кафлин.И, как оказалось, она поклонница TRX — она даже поделилась некоторыми из своих ходов, включая это упражнение три в одном.
Этот прием включает в себя три разных захвата, чтобы ваш разум и тело могли угадывать. Ваш план действий: гребите ладонями вверх в течение нескольких повторений (Натали предлагает 3 повторения на захват), переключитесь на греблю, повернув ладони друг к другу, в течение нескольких повторений, а затем поверните ладони вниз в течение нескольких повторений.
8. Аллигатор
Цели: Плечи, спина, косые мышцы
Сложность: Средний
Практическое руководство: Еще одно из любимых приемов TRX Кафлина, этот усилитель плеч также известен как обратная муха (хотя «Аллигатор» — это , кстати, более запоминающееся, если вы спросите нас).
Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки верхним хватом. Откиньтесь назад, пока ваше тело не образует диагональную линию, а ремни TRX не натянуты. Подтяните свое тело вверх, когда вы тянетесь назад, и вверх правой рукой и назад и вниз левой рукой.
При этом поворачивайте туловище вправо — вы заставите работать плечи и спину, поскольку косые мышцы живота помогают стабилизировать движения. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
9. Разгибание трицепса
Цели: Трицепс
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Проработайте трицепс этим простым, но сложным движением! Сядьте так же, как вы делали отжимания — лицом в сторону от опорной точки, ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за ручки верхним хватом. Перенесите вес на подушечки стоп, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Сгибайте руки в локтях, пока руки не окажутся за головой, локти обрамляют лицо с обеих сторон.
Вернуться в исходное положение. Движение небольшое, но очень эффективное, и вы увеличиваете свои трицепсы с каждым повторением.
10. Атомное отжимание
Цели: Грудь, плечи, руки, пресс
Уровень: Продвинутый
Практическое руководство: Возможно, вы немного похожи на движущуюся лягушку, но вы » Вы определенно почувствуете жжение в верхней части тела и в ядре, когда вы сведете колени к локтям.
Вставьте ступни в стремена так, чтобы их верхняя часть была обращена к полу. Опустите тело в отжимание. Когда вы вернетесь в положение планки, подтяните колени к локтям, чтобы ноги раздвинулись. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
11. Полет груди
Цели: Грудь, руки
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Если есть какое-либо упражнение, которое заставит вас почувствовать, что у вас есть крылья, то вот оно.
Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело располагалось по диагонали.
Контролируя, разведите руки в стороны до буквы Т (но держите локти согнутыми), опуская грудь ближе к полу. Здесь вы серьезно активируете , мышцы груди. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
12. Сгибание бицепса
Цели: Пресс, руки
Сложность: I средний
Практическое руководство: Встаньте лицом к точке крепления TRX и возьмитесь за ручку каждой рукой ладонями вверх.Полностью отклонитесь назад, пока ваши руки не будут вытянуты, а ремешок не натянут.
Чтобы активировать бицепсы, согните руки в локтях (не позволяя им опускаться), пока руки не охватят ваши виски, при этом медленно подтягивая тело вверх. Вернитесь на исходную позицию — а потом попросите два билета на оружейное шоу.
13. Отжимания со щекой
Цели: C гест, плечи, руки, пресс
Сложность: I n средний
Как выполнять: Отжимания и согнувшись.Каждое из них по-своему великолепно, эти два движения всегда лучше, когда они вместе (мы, конечно, перефразируем Джека Джонсона).
Примите положение планки в подвешенном состоянии, выполните отжимание, а затем поднимите бедра в положение согнувшись. Ваше тело должно немного походить на перевернутый V.
Ваш пресс будет работать сверхурочно, чтобы вывести вас из этого движения. Обязательно держите ноги прямыми, а ступни вместе на протяжении всего движения.
14. Y fly
Цели: Abs, бицепс, спина
Сложность: I ntermediate
How-to: Реальный вопрос: Почему не fly? Встаньте лицом к якорю, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за ручки TRX и вытяните руки над головой в виде буквы Y ладонями вперед.
Откиньтесь на пятки, пока ваше тело не образует диагональную линию. Вытяните руки перед собой так, чтобы ладони почти соприкоснулись. Опираясь на бедра, снова вернитесь в положение стоя, разводя руки обратно в букву Y, как вы это делаете.
Вы почувствуете, как работают мышцы спины, когда вы переходите из положения «вниз» в положение Y, а пресс поможет вам сохранять стабильность на протяжении всего движения.
15.Жим на часах
Цели: Пресс, плечи, спина, бицепсы
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Тик, такт, тик, такт: обратный отсчет включен для супер подтянутой верхней части тела этот ход приближает вас на один шаг.
Возьмитесь за ручки верхним хватом и наклонитесь вперед, пока ваше тело не образует диагональную линию, вес на носках. Согните корпус и согните руки в локтях, прижимая их к телу — вы будете оставаться в этом «опущенном» положении на протяжении всего упражнения.
Удерживая левую руку согнутой, вытяните правую руку в сторону, пока правый локоть и запястье не будут почти на одной линии с плечом. Это когда ваши плечи, спина и бицепсы начнут гореть. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить с левой рукой. Продолжайте чередовать.
16. Силовая тяга
Цели: Верхняя часть спины, пресс, плечи, наклонные мышцы
Сложность: I средняя
Практическое руководство: Силовая тяга делает мощные тела, тем более что это движение включает в себя вращение чтобы разжечь пресс и косые мышцы живота в дополнение к верхней части тела .
Встаньте лицом к якору с широкой стойкой. Держите одну ручку TRX в левой руке на уровне груди, левый локоть высоко и направлен за туловище. Вытяните правую руку так, чтобы она соответствовала TRX.
Откинувшись назад, вытяните левую руку и поверните туловище вправо, чтобы вытянуть правую руку и немного позади себя.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
17. Постоянные осадки
Цели: Грудь, пресс, плечи
Сложность: I средний
Практическое руководство: Готовы поджечь пресс? Примите исходное положение для груди TRX нажмите (см.2). Падая вперед, вытягивайте руки вверх, пока они не будут на одной линии с остальным телом. Вот здесь и пригодятся ваш пресс и плечи на самом деле . Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
18. Т-дельтовидная муха
Цели: Спина, плечи
Сложность: Средний
Практическое руководство: Это упражнение соответствует нашим физическим требованиям к Т, с движением полета, которое укрепляет верхнюю часть спины. и доводит плечи до совершенства.
Лицом к якорю согните стойку (правая ступня должна быть на несколько дюймов впереди левой) и возьмитесь за ручку каждой рукой.
Откиньтесь назад так, чтобы вес находился на вашей левой ноге, а ремни TRX были туго натянуты, руки вытянуты перед грудью.
Потяните за TRX, перенося вес на правую ногу, когда вы открываете руки в положение T. Вернитесь в исходное положение.
19. Боковые качели для гольфа
Цели: Спина, грудь, плечи
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Хотя при выполнении этого вы точно не почувствуете, что играете в гольф движение, это включает в себя раскачивающееся движение, которое по-новому бросает вызов вашей верхней части тела.
Лицом к точке крепления примите широкую стойку и возьмитесь по одной рукоятке TRX в каждую руку с захватом сверху. Держа вес на пятках, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед на уровне груди.
Смотрите вперед на протяжении всего переезда. Поверните туловище, вытягивая правую руку за собой, а левую вытягивайте перед собой. Повторите движение в обратном порядке с другой стороны.
20. Выпад
Цели: Ноги, пресс
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Если регулярные выпады превратились в кусок пирога, этим ходом можно повысить ставки.Помимо того, что вы прорабатываете нижнюю часть тела как традиционный выпад, это проверяет ваше равновесие и устойчивость.
Повернувшись лицом от точки крепления, поместите левую ногу в оба стремена TRX и твердо поставьте правую ногу на пол. Сделайте выпад, вытянув левую ногу за собой, не теряя сгиба в колене.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Вы почувствуете, как ваша нижняя часть тела и пресс напряженно работают, чтобы завершить движение и в то же время стабилизировать ваше тело.
21. Приседания
Цели: Пресс, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Регулярные приседания необходимы для создания сильной нижней части тела.
Добавьте TRX в микс, чтобы улучшить свою форму или даже дать вам некоторую стабильность и поддержку (если вам это нужно).
Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки перед талией, согнув локти по бокам. Присядьте на корточки, вытянув руки перед собой на уровне глаз.Вернитесь в исходное положение.
22. Подтягивание подколенного сухожилия (сгибание подколенного сухожилия)
Цели: Бедра, ягодицы, бедра
Сложность: Средний
Практическое руководство: Приготовьтесь к действию! Лягте лицом вверх, вытянув руки по бокам. Поместите пятки в стремена и надавите, чтобы зафиксировать их.
Удерживая корпус в напряжении, поднимите бедра от пола. Плавным и контролируемым движением подтяните пятки к бедрам — здесь нет качелей! Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
23. Подтягивание подколенного сухожилия на одной ноге (сгибание подколенного сухожилия одной ногой)
Цели: Бедра, ягодицы, бедра
Сложность: I n Средний-продвинутый
Практическое руководство: Изоляция силы — тренировка движений по одной ноге за раз и бум — у вас есть довольно убийственный вариант обычного упражнения на подколенное сухожилие.
Начните, как если бы вы выполняли подтягивание подколенного сухожилия (см. № 22). Вместо того, чтобы одновременно подтягивать обе пятки к бедрам, чередуйте ноги.Изолирование каждой ноги сделает это движение еще более сложным.
24. Реверсивный выпад (перекрестный выпад)
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры
Сложность: Средний
Практическое руководство: Может быть, у него красивое название, но это одна трудная нога упражнение. Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки TRX, согнув локти по бокам. Поднимите правое колено, пока бедро не станет параллельно полу.
Приседайте низко, одновременно отводя правую ногу назад и поперек тела, пока вы не сможете поставить правую ногу на пол слева от левой ступни.Вернитесь в исходное положение. Во время этого движения вы задействуете всю нижнюю часть тела.
25. Боковой выпад
Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Не ограничивайте свои выпады типичными движениями вперед и назад.
Боковое движение задействует приводящие мышцы бедра, которые помогают ягодицам и квадрицепсам правильно двигаться.
Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч.Держите ручку TRX в каждой руке перед талией, согнув локти по бокам. Плотно поставьте правую ногу на пол и сделайте большой шаг в сторону левой ногой, сгибая левое колено, когда вы опускаетесь в боковой выпад.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
26. Реверсивный выпад в боковой выпад
Цели : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Эти два движения сами по себе являются сложными. еще более мощная пара.
Выполните реверанс выпад (№ 24), сразу за которым следует боковой выпад (№ 25). Пришло время заняться фитнесом одновременно с несколькими задачами!
27. Плие на одной ноге
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры
Сложность: Средний
Практическое руководство: Это движение очень похоже на выпад с реверансом, но с бонусом: колено движение вверх, которое действительно заставляет вас чувствовать жжение во всех ногах.
Встаньте лицом к якору.Вытяните ручки TRX перед собой ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и расположите их по бокам. Поднимите правое колено перед собой, пока верхняя часть ноги не окажется под углом 90 градусов.
Опуститесь в присед, отведя правую ногу назад за левую, не позволяя правой ноге касаться пола. Переверните движение и вернитесь в положение с коленями вверх.
28. Обратный альпинист
Цели: Трицепс, пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Уровень: I средний
Практическое руководство: Думали, что обычные альпинисты были крутыми? Попробуйте перевернуть свое тело и использовать руки, чтобы приподняться сзади, задействуя все свое тело во время движения.
Сядьте под TRX и зацепите пятки за стремена. Положите ладони на пол позади себя, направив пальцы к ступням. Отрывайтесь от пола, слегка сгибая руки в локтях.
Подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и немедленно повторите с левым коленом. Чередуйте как можно быстрее, не теряя формы.
29. Подвешенная планка с отведением
Цели: Пресс, бедра, плечи, наклонные мышцы
Сложность: Средний
Практическое руководство: Придайте обычной подвешенной доске небольшой дополнительный толчок, напрягая ноги и бедра в действии.
Примите обычное положение подвешенной доски. Держите корпус напряженным и расставляйте ноги как можно шире, не теряя при этом форму — это когда вы заставляете работать бедра. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
30. Приседания и летание
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, плечи, дельты
Сложность: Средний
Практическое руководство: Поистине отличное тело двигайтесь, это упражнение проработает вас с головы до ног.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки перед собой.
Приседайте, вытягивая руки перед собой. Взрыв вверх до положения стоя, разводя руки, образуя над головой V.
31. Коленный привод (старт спринтера)
Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, внешние бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс
Сложность: Средний-продвинутый
How-to: Для ног, достойных спринтера (когда-нибудь замечали, насколько мускулисты их квадрицепсы?), Добавьте это упражнение в свой распорядок.Вы задействуете всю нижнюю часть тела и задействуете силу кора, чтобы стабилизировать себя на протяжении всего движения.
Встаньте лицом к якорю TRX и возьмитесь за ручки перед грудью. Наклонитесь вперед, перенося вес на подушечки стоп, пока ремни не натянутся. Согните левое колено перед собой.
Держите сердечник включенным и выталкивайте правое колено вперед, пока правое бедро не станет параллельно полу. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.
32.
Ягодичный мостик
Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спина
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Если обычные ягодичные мосты являются ключом к превосходной задней части, просто представьте, что дополнительная нестабильность может сделать для задней Посмотреть. Подсказка: это заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы работать еще интенсивнее и втянет мышцы спины в это уравнение.
Лягте на спину и положите пятки на стремена. Приблизьте пятки к бедрам, чтобы ноги образовали угол в 90 градусов.Вытяните руки и поднимите бедра, пока верхняя часть тела не окажется по диагонали. Опуститесь обратно в исходное положение.
33. Альпинист
Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, грудь, верхняя часть спины
Сложность: Средний
Практические инструкции: Ходьба — даже бег — в воздухе не только для научной фантастики.
Выполняя это упражнение, вы увеличите частоту сердечных сокращений, сожжете много калорий и подожжете мышцы.
Вставьте ступни в стремена и сядьте в надежное положение планки. Точно так же, как если бы вы поставили ноги на пол, поочередно подтягивайте каждое колено к груди.
Ускорение без потери контроля над своими движениями — гораздо сложнее, когда ноги болтаются!
34. Берпи на одной ноге
Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги
Уровень : Продвинутый
Практическое руководство: А, берпи.Упражнение, которое все любят ненавидеть, стало еще более сложным для некоторых серьезных преимуществ для сильного тела.
Отрегулируйте ремень TRX так, чтобы он висел на уровне середины голени. Поставьте правую ногу в стремени позади себя. Опустите тело в положение планки, но оставьте свободную левую ногу рядом с правой.
Опуститесь в отжимание и, поднимая туловище обратно вверх, подтяните левую ногу к груди, возвращаясь в положение стоя.
35. Приседания на одной ноге
Цели: Пресс, ягодицы, ноги, руки
Сложность: Средний-продвинутый
Практическое руководство: Поскольку традиционные приседания на одной ноге могут быть проблемой для Многие из нас очень рады, что этот шаг обеспечивает столько (или даже меньше) помощи отделу стабилизации, сколько нам может понадобиться.
Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки на талии, согнув локти по бокам. Поднимите левую ногу перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Присядьте на правую ногу, вытянув руки перед собой на уровне глаз.
Вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как работает нижняя часть тела, когда вы опускаетесь и снова толкаетесь вверх.
36. Отжимания человека-паука
Цели: Грудь, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы, нижняя часть спины, плечи, корпус (плюс, оно раскрывает бедра)
Сложность: Продвинутый
Практические инструкции : Обычные отжимания «Человек-паук» не для слабонервных.
Добавьте дестабилизирующий элемент — ноги, подвешенные позади вас, — и вы получите одно потрясающее движение для улучшения формы рук.
Начните с положения планки, вставив по одной ноге в каждую скобу TRX. Опустите тело в отжимание, подтянув правое колено к правому локтю — это когда вы тренируете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.
37. Приседания и гребля
Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, верхняя часть спины
Сложность: Средний
Практическое руководство: Еще одно потрясающее упражнение два в одном, это движение сочетает в себе отличную нижнюю — движение тела с помощью суперэффективного упражнения для верхней части тела.
Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки на талии, согнув локти по бокам. Откиньтесь назад, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Опустите тело в присед, используя ремни TRX, которые помогут вам сохранить равновесие.:max_bytes(150000):strip_icc()/70-TRX-Row-GIF-25cd5a9e0ea34287badad1fe5cefc982.gif)
Оттолкнитесь в исходное положение, а затем потяните корпус вверх и в направлении якоря, сгибая руки в локтях и приближая грудь к ладоням. Вернитесь в исходное положение.
38. Берпи для скорпиона
Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги, косые мышцы живота
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Если вы освоили одиночный- бёрпи на ногах (или вы просто готовы принять новый вызов), попробуйте это движение с раскачиванием тела .Часть этого движения «скорпион» нацелена на ваши косые мышцы живота, работая над тем, чтобы выточить середину и построить суперсильный корпус.
Поставив одну ногу на стремена позади вас, выполните бёрпи на одной ноге как обычно. После отжимания оставайтесь в положении планки. Подведите свободную ногу к телу и поперек, затем поверните ее назад, чтобы переместить ее на выше на свое тело. Вернитесь в положение стоя.
39.
Подвесная планка
Цели: Пресс, косые мышцы, плечи
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Для простого, но сложного способа включить TRX в свой распорядок дня, накачивайте свои планки с небольшой (большей) нестабильностью.
Повернитесь лицом от якоря и вставьте пальцы ног в стремена так, чтобы ступни смотрели вниз. Как и при выполнении обычной планки, поднимите верхнюю часть тела на предплечья. Испытайте себя, чтобы удерживать позицию так долго, как только сможете, без ущерба для своей формы.
40. Маятник качается
Цели: Абс, наклонные
Сложность: Средний
Практическое руководство: Кто знал, что раскачивание может заставить вас вспотеть? Повернитесь лицом к TRX, поставьте ступни на стремена и примите положение планки.
Держа ноги вместе на протяжении всего движения, поверните их влево, сгибая колени к левому локтю и задействуя косые мышцы живота.
Верните ноги в положение планки, а затем одним плавным движением переместитесь к правому локтю. Вернитесь в положение планки.
41. Вращение туловища
Цели: Абсолютные, наклонные
Сложность: Средний
Практическое руководство: Вращайте туловище (вправо), чтобы получить сильную середину. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ремни TRX обеими руками.Поставьте ноги в широкую стойку и отклонитесь назад, пока ремни не натянутся перед вами.
Когда вы подтягиваетесь вверх, поворачивайте вправо, держа руки прямыми и напряженными. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
42. Боковая планка
Цели: Наклоны
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: TRX + йога = идеальный союз для фитнеса. Лягте на левый бок и поставьте обе ноги на стремена.Положите локоть под плечо. Поднимитесь на боковую доску.
Чтобы усложнить задачу, протяните свободную руку под туловищем к полу за туловищем.
Ищете еще один вариант? Попробуйте опустить бедро на пол и снова поднять его на боковую планку. Удерживайте несколько секунд вверху, а затем повторите.
43. Атомная щука (подвешенная)
Цели: Плечи, пресс
Сложность: Средний
Как к: Займите позицию! То есть положение планки.Поставьте ступни на стремена и поднимите тело на доску. Держа ноги и руки прямыми, а корпус напряженным, поднимите бедра в перевернутую букву V. Опустите спину в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваш пресс, а ваши плечи изо всех сил пытаются удержать вас, когда вы поднимаете и опускаете бедра.
44. Скручивания и сгибания рук
Цели: Бицепс, пресс
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Почему бы не превратить скручивания в упражнение на бицепс? С TRX это возможно! Сядьте лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом.
Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол, вытянув руки перед собой.
Держите корпус напряженным, поднимите плечи и оторвитесь от пола, одновременно сгибая руки к плечам. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
Фотографии тренера Джесси Ниланд были сделаны на выставке Peak Performance в Нью-Йорке.
44 Эффективные упражнения для увеличения силы всего тела
Пора отказаться от гантелей, поставить гири на бордюр и забыть об этих тренажерах.Хорошо, может быть, не навсегда, но, по крайней мере, достаточно долго, чтобы добавить что-то новое в ваш фитнес-распорядок: методы тренировок TRX.
Изобретенный бывшим морским котиком США, TRX (сокращение от упражнения с общим сопротивлением всего тела) превращает каждое упражнение в вызов для вашего кора, используя два простых ресурса: гравитацию и вес вашего тела.
Все, что вам нужно сделать, это закрепить ремни TRX в надежном месте — подумайте о силовом тренажере, дверной коробке или поручне, если вы проявляете творческий подход.
В зависимости от упражнения вы будете держаться за ремни ногами или руками.
Как правило, часть вашего тела подвешивается над полом. Вы также можете наклоняться к ремням или от них, чтобы создать сопротивление и дестабилизировать.
Выбивание равновесия не дает вам другого выбора, кроме как приспосабливаться, что означает задействование средней части тела и спины, а также возбуждение плеч и бедер для сохранения контроля на протяжении всего движения.
Еще лучше? Ремни сворачиваются практически в ничто, так что это тренировка, которую можно брать где угодно и делать где угодно — при условии, что у вас есть стабильное место, которое может служить вашей базой.
Готовы бросить вызов и накапливать силу, достойную SEAL? Попробуйте эти 44 движения TRX!
1. TRX-отжимания
Цели: Плечи, грудь, руки
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Вот как можно накачать простые отжимания.
Зацепите пальцы ног за стремена TRX так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу. Поднимите тело так, чтобы ваш вес лежал на ладонях.
Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях так, чтобы опустить грудь между руками.Вы почувствуете, как работают ваша грудь и плечи, когда вернетесь в исходное положение.
2. Жим от груди TRX
Цели: Руки, грудь
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Забудьте о положении лежа, чтобы выполнять типичный жим от груди. Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом.
Согните руки в локтях и опустите грудь. Вы задействуете грудь и руки, возвращаясь в исходное положение.
3. Перевернутый тяг TRX
Цели: Бицепсы, латы
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Тяга, тяг, гребля, чтобы стать более спортивным.
Лягте прямо под TRX. Согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмитесь за ручки, ладони смотрят друг на друга, руки полностью вытянуты, когда вы поднимаете свое тело на несколько дюймов от пола.
Держа локти близко к бокам, согните локти, чтобы подтянуть туловище к рукам, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
Вы вернете свои бицепсы и вернетесь к работе , когда вы поднимаете и опускаете туловище, медленно и контролируя. Вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами, пятками прижатыми к полу и расположив тело по диагонали.
4. Жим на трицепс на коленях
Цели: Трицепс
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Нацельтесь на эти трицепсы этим движением без излишеств.Встаньте на колени лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом. Вытяните руки прямо перед собой и держите их на ширине плеч.
Согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, пока руки не будут на одной линии с ушами — именно тогда вы почувствуете жжение в этих трицепсах. Вернитесь в исходное положение.
5. Нижняя тяга
Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Это движение — ключ к сильной спине.Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Отклоняйтесь полностью назад, пока вес не окажется на ваших пятках, руки вытянуты перед собой, а тело не образует диагональ.
Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, сгибая руки в локтях и подтягивая туловище вверх, чтобы встретиться с руками. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Тяга одной рукой
Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Если вы профессионал в обычной низкой тяге (см. .5), бросайте себе вызов, гребя одной рукой, не теряя формы — и будьте готовы почувствовать ожог.
7. Тяга в трех направлениях
Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы
Сложность: Средний
Практическое руководство: Если кто-то хоть немного разбирается в лепке массивных плеч, это суперзвезда пловчиха Натали Кафлин. И, как оказалось, она поклонница TRX — она даже поделилась некоторыми из своих ходов, включая это упражнение три в одном.
Этот прием включает в себя три разных захвата, чтобы ваш разум и тело могли угадывать. Ваш план действий: гребите ладонями вверх в течение нескольких повторений (Натали предлагает 3 повторения на захват), переключитесь на греблю, повернув ладони друг к другу, в течение нескольких повторений, а затем поверните ладони вниз в течение нескольких повторений.
8. Аллигатор
Цели: Плечи, спина, косые мышцы
Сложность: Средний
Практическое руководство: Еще одно из любимых приемов TRX Кафлина, этот усилитель плеч также известен как обратная муха (хотя «Аллигатор» — это , кстати, более запоминающееся, если вы спросите нас).
Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки верхним хватом. Откиньтесь назад, пока ваше тело не образует диагональную линию, а ремни TRX не натянуты. Подтяните свое тело вверх, когда вы тянетесь назад, и вверх правой рукой и назад и вниз левой рукой.
При этом поворачивайте туловище вправо — вы заставите работать плечи и спину, поскольку косые мышцы живота помогают стабилизировать движения. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
9. Разгибание трицепса
Цели: Трицепс
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Проработайте трицепс этим простым, но сложным движением! Сядьте так же, как вы делали отжимания — лицом в сторону от опорной точки, ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за ручки верхним хватом. Перенесите вес на подушечки стоп, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Сгибайте руки в локтях, пока руки не окажутся за головой, локти обрамляют лицо с обеих сторон.
Вернуться в исходное положение. Движение небольшое, но очень эффективное, и вы увеличиваете свои трицепсы с каждым повторением.
10. Атомное отжимание
Цели: Грудь, плечи, руки, пресс
Уровень: Продвинутый
Практическое руководство: Возможно, вы немного похожи на движущуюся лягушку, но вы » Вы определенно почувствуете жжение в верхней части тела и в ядре, когда вы сведете колени к локтям.
Вставьте ступни в стремена так, чтобы их верхняя часть была обращена к полу. Опустите тело в отжимание. Когда вы вернетесь в положение планки, подтяните колени к локтям, чтобы ноги раздвинулись. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
11. Полет груди
Цели: Грудь, руки
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Если есть какое-либо упражнение, которое заставит вас почувствовать, что у вас есть крылья, то вот оно.
Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело располагалось по диагонали.
Контролируя, разведите руки в стороны до буквы Т (но держите локти согнутыми), опуская грудь ближе к полу. Здесь вы серьезно активируете , мышцы груди. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
12. Сгибание бицепса
Цели: Пресс, руки
Сложность: I средний
Практическое руководство: Встаньте лицом к точке крепления TRX и возьмитесь за ручку каждой рукой ладонями вверх.Полностью отклонитесь назад, пока ваши руки не будут вытянуты, а ремешок не натянут.
Чтобы активировать бицепсы, согните руки в локтях (не позволяя им опускаться), пока руки не охватят ваши виски, при этом медленно подтягивая тело вверх. Вернитесь на исходную позицию — а потом попросите два билета на оружейное шоу.
13. Отжимания со щекой
Цели: C гест, плечи, руки, пресс
Сложность: I n средний
Как выполнять: Отжимания и согнувшись.Каждое из них по-своему великолепно, эти два движения всегда лучше, когда они вместе (мы, конечно, перефразируем Джека Джонсона).
Примите положение планки в подвешенном состоянии, выполните отжимание, а затем поднимите бедра в положение согнувшись. Ваше тело должно немного походить на перевернутый V.
Ваш пресс будет работать сверхурочно, чтобы вывести вас из этого движения. Обязательно держите ноги прямыми, а ступни вместе на протяжении всего движения.
14. Y fly
Цели: Abs, бицепс, спина
Сложность: I ntermediate
How-to: Реальный вопрос: Почему не fly? Встаньте лицом к якорю, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за ручки TRX и вытяните руки над головой в виде буквы Y ладонями вперед.
Откиньтесь на пятки, пока ваше тело не образует диагональную линию. Вытяните руки перед собой так, чтобы ладони почти соприкоснулись. Опираясь на бедра, снова вернитесь в положение стоя, разводя руки обратно в букву Y, как вы это делаете.
Вы почувствуете, как работают мышцы спины, когда вы переходите из положения «вниз» в положение Y, а пресс поможет вам сохранять стабильность на протяжении всего движения.
15.Жим на часах
Цели: Пресс, плечи, спина, бицепсы
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Тик, такт, тик, такт: обратный отсчет включен для супер подтянутой верхней части тела этот ход приближает вас на один шаг.
Возьмитесь за ручки верхним хватом и наклонитесь вперед, пока ваше тело не образует диагональную линию, вес на носках. Согните корпус и согните руки в локтях, прижимая их к телу — вы будете оставаться в этом «опущенном» положении на протяжении всего упражнения.
Удерживая левую руку согнутой, вытяните правую руку в сторону, пока правый локоть и запястье не будут почти на одной линии с плечом. Это когда ваши плечи, спина и бицепсы начнут гореть. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить с левой рукой. Продолжайте чередовать.
16. Силовая тяга
Цели: Верхняя часть спины, пресс, плечи, наклонные мышцы
Сложность: I средняя
Практическое руководство: Силовая тяга делает мощные тела, тем более что это движение включает в себя вращение чтобы разжечь пресс и косые мышцы живота в дополнение к верхней части тела .
Встаньте лицом к якору с широкой стойкой. Держите одну ручку TRX в левой руке на уровне груди, левый локоть высоко и направлен за туловище. Вытяните правую руку так, чтобы она соответствовала TRX.
Откинувшись назад, вытяните левую руку и поверните туловище вправо, чтобы вытянуть правую руку и немного позади себя.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
17. Постоянные осадки
Цели: Грудь, пресс, плечи
Сложность: I средний
Практическое руководство: Готовы поджечь пресс? Примите исходное положение для груди TRX нажмите (см.2). Падая вперед, вытягивайте руки вверх, пока они не будут на одной линии с остальным телом. Вот здесь и пригодятся ваш пресс и плечи на самом деле . Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
18. Т-дельтовидная муха
Цели: Спина, плечи
Сложность: Средний
Практическое руководство: Это упражнение соответствует нашим физическим требованиям к Т, с движением полета, которое укрепляет верхнюю часть спины. и доводит плечи до совершенства.
Лицом к якорю согните стойку (правая ступня должна быть на несколько дюймов впереди левой) и возьмитесь за ручку каждой рукой.
Откиньтесь назад так, чтобы вес находился на вашей левой ноге, а ремни TRX были туго натянуты, руки вытянуты перед грудью.
Потяните за TRX, перенося вес на правую ногу, когда вы открываете руки в положение T. Вернитесь в исходное положение.
19. Боковые качели для гольфа
Цели: Спина, грудь, плечи
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Хотя при выполнении этого вы точно не почувствуете, что играете в гольф движение, это включает в себя раскачивающееся движение, которое по-новому бросает вызов вашей верхней части тела.
Лицом к точке крепления примите широкую стойку и возьмитесь по одной рукоятке TRX в каждую руку с захватом сверху. Держа вес на пятках, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед на уровне груди.
Смотрите вперед на протяжении всего переезда. Поверните туловище, вытягивая правую руку за собой, а левую вытягивайте перед собой. Повторите движение в обратном порядке с другой стороны.
20. Выпад
Цели: Ноги, пресс
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Если регулярные выпады превратились в кусок пирога, этим ходом можно повысить ставки.Помимо того, что вы прорабатываете нижнюю часть тела как традиционный выпад, это проверяет ваше равновесие и устойчивость.
Повернувшись лицом от точки крепления, поместите левую ногу в оба стремена TRX и твердо поставьте правую ногу на пол. Сделайте выпад, вытянув левую ногу за собой, не теряя сгиба в колене.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Вы почувствуете, как ваша нижняя часть тела и пресс напряженно работают, чтобы завершить движение и в то же время стабилизировать ваше тело.
21. Приседания
Цели: Пресс, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Регулярные приседания необходимы для создания сильной нижней части тела.
Добавьте TRX в микс, чтобы улучшить свою форму или даже дать вам некоторую стабильность и поддержку (если вам это нужно).
Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки перед талией, согнув локти по бокам. Присядьте на корточки, вытянув руки перед собой на уровне глаз.Вернитесь в исходное положение.
22. Подтягивание подколенного сухожилия (сгибание подколенного сухожилия)
Цели: Бедра, ягодицы, бедра
Сложность: Средний
Практическое руководство: Приготовьтесь к действию! Лягте лицом вверх, вытянув руки по бокам. Поместите пятки в стремена и надавите, чтобы зафиксировать их.
Удерживая корпус в напряжении, поднимите бедра от пола. Плавным и контролируемым движением подтяните пятки к бедрам — здесь нет качелей! Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
23. Подтягивание подколенного сухожилия на одной ноге (сгибание подколенного сухожилия одной ногой)
Цели: Бедра, ягодицы, бедра
Сложность: I n Средний-продвинутый
Практическое руководство: Изоляция силы — тренировка движений по одной ноге за раз и бум — у вас есть довольно убийственный вариант обычного упражнения на подколенное сухожилие.
Начните, как если бы вы выполняли подтягивание подколенного сухожилия (см. № 22). Вместо того, чтобы одновременно подтягивать обе пятки к бедрам, чередуйте ноги.Изолирование каждой ноги сделает это движение еще более сложным.
24. Реверсивный выпад (перекрестный выпад)
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры
Сложность: Средний
Практическое руководство: Может быть, у него красивое название, но это одна трудная нога упражнение. Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки TRX, согнув локти по бокам. Поднимите правое колено, пока бедро не станет параллельно полу.
Приседайте низко, одновременно отводя правую ногу назад и поперек тела, пока вы не сможете поставить правую ногу на пол слева от левой ступни.Вернитесь в исходное положение. Во время этого движения вы задействуете всю нижнюю часть тела.
25. Боковой выпад
Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Не ограничивайте свои выпады типичными движениями вперед и назад.
Боковое движение задействует приводящие мышцы бедра, которые помогают ягодицам и квадрицепсам правильно двигаться.
Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч.Держите ручку TRX в каждой руке перед талией, согнув локти по бокам. Плотно поставьте правую ногу на пол и сделайте большой шаг в сторону левой ногой, сгибая левое колено, когда вы опускаетесь в боковой выпад.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
26. Реверсивный выпад в боковой выпад
Цели : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Эти два движения сами по себе являются сложными. еще более мощная пара.
Выполните реверанс выпад (№ 24), сразу за которым следует боковой выпад (№ 25). Пришло время заняться фитнесом одновременно с несколькими задачами!
27. Плие на одной ноге
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры
Сложность: Средний
Практическое руководство: Это движение очень похоже на выпад с реверансом, но с бонусом: колено движение вверх, которое действительно заставляет вас чувствовать жжение во всех ногах.
Встаньте лицом к якору.Вытяните ручки TRX перед собой ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и расположите их по бокам. Поднимите правое колено перед собой, пока верхняя часть ноги не окажется под углом 90 градусов.
Опуститесь в присед, отведя правую ногу назад за левую, не позволяя правой ноге касаться пола. Переверните движение и вернитесь в положение с коленями вверх.
28. Обратный альпинист
Цели: Трицепс, пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Уровень: I средний
Практическое руководство: Думали, что обычные альпинисты были крутыми? Попробуйте перевернуть свое тело и использовать руки, чтобы приподняться сзади, задействуя все свое тело во время движения.
Сядьте под TRX и зацепите пятки за стремена. Положите ладони на пол позади себя, направив пальцы к ступням. Отрывайтесь от пола, слегка сгибая руки в локтях.
Подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и немедленно повторите с левым коленом.
Чередуйте как можно быстрее, не теряя формы.
29. Подвешенная планка с отведением
Цели: Пресс, бедра, плечи, наклонные мышцы
Сложность: Средний
Практическое руководство: Придайте обычной подвешенной доске небольшой дополнительный толчок, напрягая ноги и бедра в действии.
Примите обычное положение подвешенной доски. Держите корпус напряженным и расставляйте ноги как можно шире, не теряя при этом форму — это когда вы заставляете работать бедра. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
30. Приседания и летание
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, плечи, дельты
Сложность: Средний
Практическое руководство: Поистине отличное тело двигайтесь, это упражнение проработает вас с головы до ног.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки перед собой.
Приседайте, вытягивая руки перед собой. Взрыв вверх до положения стоя, разводя руки, образуя над головой V.
31. Коленный привод (старт спринтера)
Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, внешние бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс
Сложность: Средний-продвинутый
How-to: Для ног, достойных спринтера (когда-нибудь замечали, насколько мускулисты их квадрицепсы?), Добавьте это упражнение в свой распорядок.Вы задействуете всю нижнюю часть тела и задействуете силу кора, чтобы стабилизировать себя на протяжении всего движения.
Встаньте лицом к якорю TRX и возьмитесь за ручки перед грудью. Наклонитесь вперед, перенося вес на подушечки стоп, пока ремни не натянутся. Согните левое колено перед собой.
Держите сердечник включенным и выталкивайте правое колено вперед, пока правое бедро не станет параллельно полу. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.
32.
Ягодичный мостик
Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спина
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Если обычные ягодичные мосты являются ключом к превосходной задней части, просто представьте, что дополнительная нестабильность может сделать для задней Посмотреть. Подсказка: это заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы работать еще интенсивнее и втянет мышцы спины в это уравнение.
Лягте на спину и положите пятки на стремена. Приблизьте пятки к бедрам, чтобы ноги образовали угол в 90 градусов.Вытяните руки и поднимите бедра, пока верхняя часть тела не окажется по диагонали. Опуститесь обратно в исходное положение.
33. Альпинист
Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, грудь, верхняя часть спины
Сложность: Средний
Практические инструкции: Ходьба — даже бег — в воздухе не только для научной фантастики.
Вставьте ступни в стремена и сядьте в надежное положение планки. Точно так же, как если бы вы поставили ноги на пол, поочередно подтягивайте каждое колено к груди.
Ускорение без потери контроля над своими движениями — гораздо сложнее, когда ноги болтаются!
34. Берпи на одной ноге
Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги
Уровень : Продвинутый
Практическое руководство: А, берпи.Упражнение, которое все любят ненавидеть, стало еще более сложным для некоторых серьезных преимуществ для сильного тела.
Отрегулируйте ремень TRX так, чтобы он висел на уровне середины голени. Поставьте правую ногу в стремени позади себя. Опустите тело в положение планки, но оставьте свободную левую ногу рядом с правой.
Опуститесь в отжимание и, поднимая туловище обратно вверх, подтяните левую ногу к груди, возвращаясь в положение стоя.
35. Приседания на одной ноге
Цели: Пресс, ягодицы, ноги, руки
Сложность: Средний-продвинутый
Практическое руководство: Поскольку традиционные приседания на одной ноге могут быть проблемой для Многие из нас очень рады, что этот шаг обеспечивает столько (или даже меньше) помощи отделу стабилизации, сколько нам может понадобиться.
Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки на талии, согнув локти по бокам. Поднимите левую ногу перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Присядьте на правую ногу, вытянув руки перед собой на уровне глаз.
Вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как работает нижняя часть тела, когда вы опускаетесь и снова толкаетесь вверх.
36. Отжимания человека-паука
Цели: Грудь, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы, нижняя часть спины, плечи, корпус (плюс, оно раскрывает бедра)
Сложность: Продвинутый
Практические инструкции : Обычные отжимания «Человек-паук» не для слабонервных.
Добавьте дестабилизирующий элемент — ноги, подвешенные позади вас, — и вы получите одно потрясающее движение для улучшения формы рук.
Начните с положения планки, вставив по одной ноге в каждую скобу TRX. Опустите тело в отжимание, подтянув правое колено к правому локтю — это когда вы тренируете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.
37. Приседания и гребля
Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, верхняя часть спины
Сложность: Средний
Практическое руководство: Еще одно потрясающее упражнение два в одном, это движение сочетает в себе отличную нижнюю — движение тела с помощью суперэффективного упражнения для верхней части тела.
Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки на талии, согнув локти по бокам. Откиньтесь назад, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Опустите тело в присед, используя ремни TRX, которые помогут вам сохранить равновесие.
Оттолкнитесь в исходное положение, а затем потяните корпус вверх и в направлении якоря, сгибая руки в локтях и приближая грудь к ладоням. Вернитесь в исходное положение.
38. Берпи для скорпиона
Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги, косые мышцы живота
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Если вы освоили одиночный- бёрпи на ногах (или вы просто готовы принять новый вызов), попробуйте это движение с раскачиванием тела .Часть этого движения «скорпион» нацелена на ваши косые мышцы живота, работая над тем, чтобы выточить середину и построить суперсильный корпус.
Поставив одну ногу на стремена позади вас, выполните бёрпи на одной ноге как обычно. После отжимания оставайтесь в положении планки. Подведите свободную ногу к телу и поперек, затем поверните ее назад, чтобы переместить ее на выше на свое тело. Вернитесь в положение стоя.
39.
Подвесная планка
Цели: Пресс, косые мышцы, плечи
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Для простого, но сложного способа включить TRX в свой распорядок дня, накачивайте свои планки с небольшой (большей) нестабильностью.
Повернитесь лицом от якоря и вставьте пальцы ног в стремена так, чтобы ступни смотрели вниз. Как и при выполнении обычной планки, поднимите верхнюю часть тела на предплечья. Испытайте себя, чтобы удерживать позицию так долго, как только сможете, без ущерба для своей формы.
40. Маятник качается
Цели: Абс, наклонные
Сложность: Средний
Практическое руководство: Кто знал, что раскачивание может заставить вас вспотеть? Повернитесь лицом к TRX, поставьте ступни на стремена и примите положение планки.
Держа ноги вместе на протяжении всего движения, поверните их влево, сгибая колени к левому локтю и задействуя косые мышцы живота.
Верните ноги в положение планки, а затем одним плавным движением переместитесь к правому локтю. Вернитесь в положение планки.
41. Вращение туловища
Цели: Абсолютные, наклонные
Сложность: Средний
Практическое руководство: Вращайте туловище (вправо), чтобы получить сильную середину. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ремни TRX обеими руками.Поставьте ноги в широкую стойку и отклонитесь назад, пока ремни не натянутся перед вами.
Когда вы подтягиваетесь вверх, поворачивайте вправо, держа руки прямыми и напряженными. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
42. Боковая планка
Цели: Наклоны
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: TRX + йога = идеальный союз для фитнеса. Лягте на левый бок и поставьте обе ноги на стремена.Положите локоть под плечо. Поднимитесь на боковую доску.
Чтобы усложнить задачу, протяните свободную руку под туловищем к полу за туловищем.
Ищете еще один вариант? Попробуйте опустить бедро на пол и снова поднять его на боковую планку. Удерживайте несколько секунд вверху, а затем повторите.
43. Атомная щука (подвешенная)
Цели: Плечи, пресс
Сложность: Средний
Как к: Займите позицию! То есть положение планки.Поставьте ступни на стремена и поднимите тело на доску. Держа ноги и руки прямыми, а корпус напряженным, поднимите бедра в перевернутую букву V. Опустите спину в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваш пресс, а ваши плечи изо всех сил пытаются удержать вас, когда вы поднимаете и опускаете бедра.
44. Скручивания и сгибания рук
Цели: Бицепс, пресс
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Почему бы не превратить скручивания в упражнение на бицепс? С TRX это возможно! Сядьте лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом.
Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол, вытянув руки перед собой.
Держите корпус напряженным, поднимите плечи и оторвитесь от пола, одновременно сгибая руки к плечам. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
Фотографии тренера Джесси Ниланд были сделаны на выставке Peak Performance в Нью-Йорке.
44 Эффективные упражнения для увеличения силы всего тела
Пора отказаться от гантелей, поставить гири на бордюр и забыть об этих тренажерах.Хорошо, может быть, не навсегда, но, по крайней мере, достаточно долго, чтобы добавить что-то новое в ваш фитнес-распорядок: методы тренировок TRX.
Изобретенный бывшим морским котиком США, TRX (сокращение от упражнения с общим сопротивлением всего тела) превращает каждое упражнение в вызов для вашего кора, используя два простых ресурса: гравитацию и вес вашего тела.
Все, что вам нужно сделать, это закрепить ремни TRX в надежном месте — подумайте о силовом тренажере, дверной коробке или поручне, если вы проявляете творческий подход.
В зависимости от упражнения вы будете держаться за ремни ногами или руками.
Как правило, часть вашего тела подвешивается над полом. Вы также можете наклоняться к ремням или от них, чтобы создать сопротивление и дестабилизировать.
Выбивание равновесия не дает вам другого выбора, кроме как приспосабливаться, что означает задействование средней части тела и спины, а также возбуждение плеч и бедер для сохранения контроля на протяжении всего движения.
Еще лучше? Ремни сворачиваются практически в ничто, так что это тренировка, которую можно брать где угодно и делать где угодно — при условии, что у вас есть стабильное место, которое может служить вашей базой.
Готовы бросить вызов и накапливать силу, достойную SEAL? Попробуйте эти 44 движения TRX!
1. TRX-отжимания
Цели: Плечи, грудь, руки
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Вот как можно накачать простые отжимания.
Зацепите пальцы ног за стремена TRX так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу. Поднимите тело так, чтобы ваш вес лежал на ладонях.
Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях так, чтобы опустить грудь между руками.Вы почувствуете, как работают ваша грудь и плечи, когда вернетесь в исходное положение.
2. Жим от груди TRX
Цели: Руки, грудь
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Забудьте о положении лежа, чтобы выполнять типичный жим от груди. Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом.
Согните руки в локтях и опустите грудь. Вы задействуете грудь и руки, возвращаясь в исходное положение.
3. Перевернутый тяг TRX
Цели: Бицепсы, латы
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Тяга, тяг, гребля, чтобы стать более спортивным.
Лягте прямо под TRX. Согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмитесь за ручки, ладони смотрят друг на друга, руки полностью вытянуты, когда вы поднимаете свое тело на несколько дюймов от пола.
Держа локти близко к бокам, согните локти, чтобы подтянуть туловище к рукам, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
Вы вернете свои бицепсы и вернетесь к работе , когда вы поднимаете и опускаете туловище, медленно и контролируя. Вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами, пятками прижатыми к полу и расположив тело по диагонали.
4. Жим на трицепс на коленях
Цели: Трицепс
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Нацельтесь на эти трицепсы этим движением без излишеств.Встаньте на колени лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом. Вытяните руки прямо перед собой и держите их на ширине плеч.
Согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, пока руки не будут на одной линии с ушами — именно тогда вы почувствуете жжение в этих трицепсах. Вернитесь в исходное положение.
5. Нижняя тяга
Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Это движение — ключ к сильной спине.Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Отклоняйтесь полностью назад, пока вес не окажется на ваших пятках, руки вытянуты перед собой, а тело не образует диагональ.
Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, сгибая руки в локтях и подтягивая туловище вверх, чтобы встретиться с руками. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Тяга одной рукой
Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Если вы профессионал в обычной низкой тяге (см.
.5), бросайте себе вызов, гребя одной рукой, не теряя формы — и будьте готовы почувствовать ожог.
7. Тяга в трех направлениях
Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы
Сложность: Средний
Практическое руководство: Если кто-то хоть немного разбирается в лепке массивных плеч, это суперзвезда пловчиха Натали Кафлин. И, как оказалось, она поклонница TRX — она даже поделилась некоторыми из своих ходов, включая это упражнение три в одном.
Этот прием включает в себя три разных захвата, чтобы ваш разум и тело могли угадывать. Ваш план действий: гребите ладонями вверх в течение нескольких повторений (Натали предлагает 3 повторения на захват), переключитесь на греблю, повернув ладони друг к другу, в течение нескольких повторений, а затем поверните ладони вниз в течение нескольких повторений.
8. Аллигатор
Цели: Плечи, спина, косые мышцы
Сложность: Средний
Практическое руководство: Еще одно из любимых приемов TRX Кафлина, этот усилитель плеч также известен как обратная муха (хотя «Аллигатор» — это , кстати, более запоминающееся, если вы спросите нас).
Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки верхним хватом. Откиньтесь назад, пока ваше тело не образует диагональную линию, а ремни TRX не натянуты. Подтяните свое тело вверх, когда вы тянетесь назад, и вверх правой рукой и назад и вниз левой рукой.
При этом поворачивайте туловище вправо — вы заставите работать плечи и спину, поскольку косые мышцы живота помогают стабилизировать движения. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
9. Разгибание трицепса
Цели: Трицепс
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Проработайте трицепс этим простым, но сложным движением! Сядьте так же, как вы делали отжимания — лицом в сторону от опорной точки, ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за ручки верхним хватом. Перенесите вес на подушечки стоп, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Сгибайте руки в локтях, пока руки не окажутся за головой, локти обрамляют лицо с обеих сторон.
Вернуться в исходное положение. Движение небольшое, но очень эффективное, и вы увеличиваете свои трицепсы с каждым повторением.
10. Атомное отжимание
Цели: Грудь, плечи, руки, пресс
Уровень: Продвинутый
Практическое руководство: Возможно, вы немного похожи на движущуюся лягушку, но вы » Вы определенно почувствуете жжение в верхней части тела и в ядре, когда вы сведете колени к локтям.
Вставьте ступни в стремена так, чтобы их верхняя часть была обращена к полу. Опустите тело в отжимание. Когда вы вернетесь в положение планки, подтяните колени к локтям, чтобы ноги раздвинулись. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
11. Полет груди
Цели: Грудь, руки
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Если есть какое-либо упражнение, которое заставит вас почувствовать, что у вас есть крылья, то вот оно.
Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело располагалось по диагонали.
Контролируя, разведите руки в стороны до буквы Т (но держите локти согнутыми), опуская грудь ближе к полу. Здесь вы серьезно активируете , мышцы груди. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
12. Сгибание бицепса
Цели: Пресс, руки
Сложность: I средний
Практическое руководство: Встаньте лицом к точке крепления TRX и возьмитесь за ручку каждой рукой ладонями вверх.Полностью отклонитесь назад, пока ваши руки не будут вытянуты, а ремешок не натянут.
Чтобы активировать бицепсы, согните руки в локтях (не позволяя им опускаться), пока руки не охватят ваши виски, при этом медленно подтягивая тело вверх. Вернитесь на исходную позицию — а потом попросите два билета на оружейное шоу.
13. Отжимания со щекой
Цели: C гест, плечи, руки, пресс
Сложность: I n средний
Как выполнять: Отжимания и согнувшись.Каждое из них по-своему великолепно, эти два движения всегда лучше, когда они вместе (мы, конечно, перефразируем Джека Джонсона).
Примите положение планки в подвешенном состоянии, выполните отжимание, а затем поднимите бедра в положение согнувшись. Ваше тело должно немного походить на перевернутый V.
Ваш пресс будет работать сверхурочно, чтобы вывести вас из этого движения. Обязательно держите ноги прямыми, а ступни вместе на протяжении всего движения.
14. Y fly
Цели: Abs, бицепс, спина
Сложность: I ntermediate
How-to: Реальный вопрос: Почему не fly? Встаньте лицом к якорю, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за ручки TRX и вытяните руки над головой в виде буквы Y ладонями вперед.
Откиньтесь на пятки, пока ваше тело не образует диагональную линию. Вытяните руки перед собой так, чтобы ладони почти соприкоснулись. Опираясь на бедра, снова вернитесь в положение стоя, разводя руки обратно в букву Y, как вы это делаете.
Вы почувствуете, как работают мышцы спины, когда вы переходите из положения «вниз» в положение Y, а пресс поможет вам сохранять стабильность на протяжении всего движения.
15.Жим на часах
Цели: Пресс, плечи, спина, бицепсы
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Тик, такт, тик, такт: обратный отсчет включен для супер подтянутой верхней части тела этот ход приближает вас на один шаг.
Возьмитесь за ручки верхним хватом и наклонитесь вперед, пока ваше тело не образует диагональную линию, вес на носках. Согните корпус и согните руки в локтях, прижимая их к телу — вы будете оставаться в этом «опущенном» положении на протяжении всего упражнения.
Удерживая левую руку согнутой, вытяните правую руку в сторону, пока правый локоть и запястье не будут почти на одной линии с плечом. Это когда ваши плечи, спина и бицепсы начнут гореть. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить с левой рукой. Продолжайте чередовать.
16. Силовая тяга
Цели: Верхняя часть спины, пресс, плечи, наклонные мышцы
Сложность: I средняя
Практическое руководство: Силовая тяга делает мощные тела, тем более что это движение включает в себя вращение чтобы разжечь пресс и косые мышцы живота в дополнение к верхней части тела .
Встаньте лицом к якору с широкой стойкой. Держите одну ручку TRX в левой руке на уровне груди, левый локоть высоко и направлен за туловище. Вытяните правую руку так, чтобы она соответствовала TRX.
Откинувшись назад, вытяните левую руку и поверните туловище вправо, чтобы вытянуть правую руку и немного позади себя.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
17. Постоянные осадки
Цели: Грудь, пресс, плечи
Сложность: I средний
Практическое руководство: Готовы поджечь пресс? Примите исходное положение для груди TRX нажмите (см.2). Падая вперед, вытягивайте руки вверх, пока они не будут на одной линии с остальным телом. Вот здесь и пригодятся ваш пресс и плечи на самом деле . Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
18. Т-дельтовидная муха
Цели: Спина, плечи
Сложность: Средний
Практическое руководство: Это упражнение соответствует нашим физическим требованиям к Т, с движением полета, которое укрепляет верхнюю часть спины. и доводит плечи до совершенства.
Лицом к якорю согните стойку (правая ступня должна быть на несколько дюймов впереди левой) и возьмитесь за ручку каждой рукой.
Откиньтесь назад так, чтобы вес находился на вашей левой ноге, а ремни TRX были туго натянуты, руки вытянуты перед грудью.
Потяните за TRX, перенося вес на правую ногу, когда вы открываете руки в положение T. Вернитесь в исходное положение.
19. Боковые качели для гольфа
Цели: Спина, грудь, плечи
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Хотя при выполнении этого вы точно не почувствуете, что играете в гольф движение, это включает в себя раскачивающееся движение, которое по-новому бросает вызов вашей верхней части тела.
Лицом к точке крепления примите широкую стойку и возьмитесь по одной рукоятке TRX в каждую руку с захватом сверху. Держа вес на пятках, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед на уровне груди.
Смотрите вперед на протяжении всего переезда. Поверните туловище, вытягивая правую руку за собой, а левую вытягивайте перед собой. Повторите движение в обратном порядке с другой стороны.
20. Выпад
Цели: Ноги, пресс
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Если регулярные выпады превратились в кусок пирога, этим ходом можно повысить ставки.Помимо того, что вы прорабатываете нижнюю часть тела как традиционный выпад, это проверяет ваше равновесие и устойчивость.
Повернувшись лицом от точки крепления, поместите левую ногу в оба стремена TRX и твердо поставьте правую ногу на пол. Сделайте выпад, вытянув левую ногу за собой, не теряя сгиба в колене.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Вы почувствуете, как ваша нижняя часть тела и пресс напряженно работают, чтобы завершить движение и в то же время стабилизировать ваше тело.
21. Приседания
Цели: Пресс, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Регулярные приседания необходимы для создания сильной нижней части тела.
Добавьте TRX в микс, чтобы улучшить свою форму или даже дать вам некоторую стабильность и поддержку (если вам это нужно).
Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки перед талией, согнув локти по бокам. Присядьте на корточки, вытянув руки перед собой на уровне глаз.Вернитесь в исходное положение.
22. Подтягивание подколенного сухожилия (сгибание подколенного сухожилия)
Цели: Бедра, ягодицы, бедра
Сложность: Средний
Практическое руководство: Приготовьтесь к действию! Лягте лицом вверх, вытянув руки по бокам. Поместите пятки в стремена и надавите, чтобы зафиксировать их.
Удерживая корпус в напряжении, поднимите бедра от пола. Плавным и контролируемым движением подтяните пятки к бедрам — здесь нет качелей! Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
23. Подтягивание подколенного сухожилия на одной ноге (сгибание подколенного сухожилия одной ногой)
Цели: Бедра, ягодицы, бедра
Сложность: I n Средний-продвинутый
Практическое руководство: Изоляция силы — тренировка движений по одной ноге за раз и бум — у вас есть довольно убийственный вариант обычного упражнения на подколенное сухожилие.
Начните, как если бы вы выполняли подтягивание подколенного сухожилия (см. № 22). Вместо того, чтобы одновременно подтягивать обе пятки к бедрам, чередуйте ноги.Изолирование каждой ноги сделает это движение еще более сложным.
24. Реверсивный выпад (перекрестный выпад)
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры
Сложность: Средний
Практическое руководство: Может быть, у него красивое название, но это одна трудная нога упражнение. Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки TRX, согнув локти по бокам. Поднимите правое колено, пока бедро не станет параллельно полу.
Приседайте низко, одновременно отводя правую ногу назад и поперек тела, пока вы не сможете поставить правую ногу на пол слева от левой ступни.Вернитесь в исходное положение. Во время этого движения вы задействуете всю нижнюю часть тела.
25. Боковой выпад
Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Не ограничивайте свои выпады типичными движениями вперед и назад.
Боковое движение задействует приводящие мышцы бедра, которые помогают ягодицам и квадрицепсам правильно двигаться.
Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч.Держите ручку TRX в каждой руке перед талией, согнув локти по бокам. Плотно поставьте правую ногу на пол и сделайте большой шаг в сторону левой ногой, сгибая левое колено, когда вы опускаетесь в боковой выпад.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
26. Реверсивный выпад в боковой выпад
Цели : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Эти два движения сами по себе являются сложными. еще более мощная пара.
Выполните реверанс выпад (№ 24), сразу за которым следует боковой выпад (№ 25). Пришло время заняться фитнесом одновременно с несколькими задачами!
27. Плие на одной ноге
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры
Сложность: Средний
Практическое руководство: Это движение очень похоже на выпад с реверансом, но с бонусом: колено движение вверх, которое действительно заставляет вас чувствовать жжение во всех ногах.
Встаньте лицом к якору.Вытяните ручки TRX перед собой ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и расположите их по бокам. Поднимите правое колено перед собой, пока верхняя часть ноги не окажется под углом 90 градусов.
Опуститесь в присед, отведя правую ногу назад за левую, не позволяя правой ноге касаться пола. Переверните движение и вернитесь в положение с коленями вверх.
28. Обратный альпинист
Цели: Трицепс, пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Уровень: I средний
Практическое руководство: Думали, что обычные альпинисты были крутыми? Попробуйте перевернуть свое тело и использовать руки, чтобы приподняться сзади, задействуя все свое тело во время движения.
Сядьте под TRX и зацепите пятки за стремена. Положите ладони на пол позади себя, направив пальцы к ступням. Отрывайтесь от пола, слегка сгибая руки в локтях.
Подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и немедленно повторите с левым коленом. Чередуйте как можно быстрее, не теряя формы.
29. Подвешенная планка с отведением
Цели: Пресс, бедра, плечи, наклонные мышцы
Сложность: Средний
Практическое руководство: Придайте обычной подвешенной доске небольшой дополнительный толчок, напрягая ноги и бедра в действии.
Примите обычное положение подвешенной доски. Держите корпус напряженным и расставляйте ноги как можно шире, не теряя при этом форму — это когда вы заставляете работать бедра. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
30. Приседания и летание
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, плечи, дельты
Сложность: Средний
Практическое руководство: Поистине отличное тело двигайтесь, это упражнение проработает вас с головы до ног.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки перед собой. Приседайте, вытягивая руки перед собой. Взрыв вверх до положения стоя, разводя руки, образуя над головой V.
31. Коленный привод (старт спринтера)
Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, внешние бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс
Сложность: Средний-продвинутый
How-to: Для ног, достойных спринтера (когда-нибудь замечали, насколько мускулисты их квадрицепсы?), Добавьте это упражнение в свой распорядок.Вы задействуете всю нижнюю часть тела и задействуете силу кора, чтобы стабилизировать себя на протяжении всего движения.
Встаньте лицом к якорю TRX и возьмитесь за ручки перед грудью. Наклонитесь вперед, перенося вес на подушечки стоп, пока ремни не натянутся. Согните левое колено перед собой.
Держите сердечник включенным и выталкивайте правое колено вперед, пока правое бедро не станет параллельно полу. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.
32.Ягодичный мостик
Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спина
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Если обычные ягодичные мосты являются ключом к превосходной задней части, просто представьте, что дополнительная нестабильность может сделать для задней Посмотреть. Подсказка: это заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы работать еще интенсивнее и втянет мышцы спины в это уравнение.
Лягте на спину и положите пятки на стремена. Приблизьте пятки к бедрам, чтобы ноги образовали угол в 90 градусов.Вытяните руки и поднимите бедра, пока верхняя часть тела не окажется по диагонали. Опуститесь обратно в исходное положение.
33. Альпинист
Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, грудь, верхняя часть спины
Сложность: Средний
Практические инструкции: Ходьба — даже бег — в воздухе не только для научной фантастики. Выполняя это упражнение, вы увеличите частоту сердечных сокращений, сожжете много калорий и подожжете мышцы.
Вставьте ступни в стремена и сядьте в надежное положение планки. Точно так же, как если бы вы поставили ноги на пол, поочередно подтягивайте каждое колено к груди.
Ускорение без потери контроля над своими движениями — гораздо сложнее, когда ноги болтаются!
34. Берпи на одной ноге
Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги
Уровень : Продвинутый
Практическое руководство: А, берпи.Упражнение, которое все любят ненавидеть, стало еще более сложным для некоторых серьезных преимуществ для сильного тела.
Отрегулируйте ремень TRX так, чтобы он висел на уровне середины голени. Поставьте правую ногу в стремени позади себя. Опустите тело в положение планки, но оставьте свободную левую ногу рядом с правой.
Опуститесь в отжимание и, поднимая туловище обратно вверх, подтяните левую ногу к груди, возвращаясь в положение стоя.
35. Приседания на одной ноге
Цели: Пресс, ягодицы, ноги, руки
Сложность: Средний-продвинутый
Практическое руководство: Поскольку традиционные приседания на одной ноге могут быть проблемой для Многие из нас очень рады, что этот шаг обеспечивает столько (или даже меньше) помощи отделу стабилизации, сколько нам может понадобиться.
Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки на талии, согнув локти по бокам. Поднимите левую ногу перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Присядьте на правую ногу, вытянув руки перед собой на уровне глаз.
Вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как работает нижняя часть тела, когда вы опускаетесь и снова толкаетесь вверх.
36. Отжимания человека-паука
Цели: Грудь, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы, нижняя часть спины, плечи, корпус (плюс, оно раскрывает бедра)
Сложность: Продвинутый
Практические инструкции : Обычные отжимания «Человек-паук» не для слабонервных.Добавьте дестабилизирующий элемент — ноги, подвешенные позади вас, — и вы получите одно потрясающее движение для улучшения формы рук.
Начните с положения планки, вставив по одной ноге в каждую скобу TRX. Опустите тело в отжимание, подтянув правое колено к правому локтю — это когда вы тренируете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.
37. Приседания и гребля
Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, верхняя часть спины
Сложность: Средний
Практическое руководство: Еще одно потрясающее упражнение два в одном, это движение сочетает в себе отличную нижнюю — движение тела с помощью суперэффективного упражнения для верхней части тела.
Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки на талии, согнув локти по бокам. Откиньтесь назад, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Опустите тело в присед, используя ремни TRX, которые помогут вам сохранить равновесие.
Оттолкнитесь в исходное положение, а затем потяните корпус вверх и в направлении якоря, сгибая руки в локтях и приближая грудь к ладоням. Вернитесь в исходное положение.
38. Берпи для скорпиона
Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги, косые мышцы живота
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Если вы освоили одиночный- бёрпи на ногах (или вы просто готовы принять новый вызов), попробуйте это движение с раскачиванием тела .Часть этого движения «скорпион» нацелена на ваши косые мышцы живота, работая над тем, чтобы выточить середину и построить суперсильный корпус.
Поставив одну ногу на стремена позади вас, выполните бёрпи на одной ноге как обычно. После отжимания оставайтесь в положении планки. Подведите свободную ногу к телу и поперек, затем поверните ее назад, чтобы переместить ее на выше на свое тело. Вернитесь в положение стоя.
39. Подвесная планка
Цели: Пресс, косые мышцы, плечи
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Для простого, но сложного способа включить TRX в свой распорядок дня, накачивайте свои планки с небольшой (большей) нестабильностью.
Повернитесь лицом от якоря и вставьте пальцы ног в стремена так, чтобы ступни смотрели вниз. Как и при выполнении обычной планки, поднимите верхнюю часть тела на предплечья. Испытайте себя, чтобы удерживать позицию так долго, как только сможете, без ущерба для своей формы.
40. Маятник качается
Цели: Абс, наклонные
Сложность: Средний
Практическое руководство: Кто знал, что раскачивание может заставить вас вспотеть? Повернитесь лицом к TRX, поставьте ступни на стремена и примите положение планки.
Держа ноги вместе на протяжении всего движения, поверните их влево, сгибая колени к левому локтю и задействуя косые мышцы живота. Верните ноги в положение планки, а затем одним плавным движением переместитесь к правому локтю. Вернитесь в положение планки.
41. Вращение туловища
Цели: Абсолютные, наклонные
Сложность: Средний
Практическое руководство: Вращайте туловище (вправо), чтобы получить сильную середину. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ремни TRX обеими руками.Поставьте ноги в широкую стойку и отклонитесь назад, пока ремни не натянутся перед вами.
Когда вы подтягиваетесь вверх, поворачивайте вправо, держа руки прямыми и напряженными. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
42. Боковая планка
Цели: Наклоны
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: TRX + йога = идеальный союз для фитнеса. Лягте на левый бок и поставьте обе ноги на стремена.Положите локоть под плечо. Поднимитесь на боковую доску. Чтобы усложнить задачу, протяните свободную руку под туловищем к полу за туловищем.
Ищете еще один вариант? Попробуйте опустить бедро на пол и снова поднять его на боковую планку. Удерживайте несколько секунд вверху, а затем повторите.
43. Атомная щука (подвешенная)
Цели: Плечи, пресс
Сложность: Средний
Как к: Займите позицию! То есть положение планки.Поставьте ступни на стремена и поднимите тело на доску. Держа ноги и руки прямыми, а корпус напряженным, поднимите бедра в перевернутую букву V. Опустите спину в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваш пресс, а ваши плечи изо всех сил пытаются удержать вас, когда вы поднимаете и опускаете бедра.
44. Скручивания и сгибания рук
Цели: Бицепс, пресс
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Почему бы не превратить скручивания в упражнение на бицепс? С TRX это возможно! Сядьте лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом.Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол, вытянув руки перед собой.
Держите корпус напряженным, поднимите плечи и оторвитесь от пола, одновременно сгибая руки к плечам. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
Фотографии тренера Джесси Ниланд были сделаны на выставке Peak Performance в Нью-Йорке.
44 Эффективные упражнения для увеличения силы всего тела
Пора отказаться от гантелей, поставить гири на бордюр и забыть об этих тренажерах.Хорошо, может быть, не навсегда, но, по крайней мере, достаточно долго, чтобы добавить что-то новое в ваш фитнес-распорядок: методы тренировок TRX.
Изобретенный бывшим морским котиком США, TRX (сокращение от упражнения с общим сопротивлением всего тела) превращает каждое упражнение в вызов для вашего кора, используя два простых ресурса: гравитацию и вес вашего тела.
Все, что вам нужно сделать, это закрепить ремни TRX в надежном месте — подумайте о силовом тренажере, дверной коробке или поручне, если вы проявляете творческий подход. В зависимости от упражнения вы будете держаться за ремни ногами или руками.
Как правило, часть вашего тела подвешивается над полом. Вы также можете наклоняться к ремням или от них, чтобы создать сопротивление и дестабилизировать.
Выбивание равновесия не дает вам другого выбора, кроме как приспосабливаться, что означает задействование средней части тела и спины, а также возбуждение плеч и бедер для сохранения контроля на протяжении всего движения.
Еще лучше? Ремни сворачиваются практически в ничто, так что это тренировка, которую можно брать где угодно и делать где угодно — при условии, что у вас есть стабильное место, которое может служить вашей базой.
Готовы бросить вызов и накапливать силу, достойную SEAL? Попробуйте эти 44 движения TRX!
1. TRX-отжимания
Цели: Плечи, грудь, руки
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Вот как можно накачать простые отжимания. Зацепите пальцы ног за стремена TRX так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу. Поднимите тело так, чтобы ваш вес лежал на ладонях.
Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях так, чтобы опустить грудь между руками.Вы почувствуете, как работают ваша грудь и плечи, когда вернетесь в исходное положение.
2. Жим от груди TRX
Цели: Руки, грудь
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Забудьте о положении лежа, чтобы выполнять типичный жим от груди. Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом.
Согните руки в локтях и опустите грудь. Вы задействуете грудь и руки, возвращаясь в исходное положение.
3. Перевернутый тяг TRX
Цели: Бицепсы, латы
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Тяга, тяг, гребля, чтобы стать более спортивным. Лягте прямо под TRX. Согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмитесь за ручки, ладони смотрят друг на друга, руки полностью вытянуты, когда вы поднимаете свое тело на несколько дюймов от пола.
Держа локти близко к бокам, согните локти, чтобы подтянуть туловище к рукам, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
Вы вернете свои бицепсы и вернетесь к работе , когда вы поднимаете и опускаете туловище, медленно и контролируя. Вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами, пятками прижатыми к полу и расположив тело по диагонали.
4. Жим на трицепс на коленях
Цели: Трицепс
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Нацельтесь на эти трицепсы этим движением без излишеств.Встаньте на колени лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом. Вытяните руки прямо перед собой и держите их на ширине плеч.
Согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, пока руки не будут на одной линии с ушами — именно тогда вы почувствуете жжение в этих трицепсах. Вернитесь в исходное положение.
5. Нижняя тяга
Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Это движение — ключ к сильной спине.Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Отклоняйтесь полностью назад, пока вес не окажется на ваших пятках, руки вытянуты перед собой, а тело не образует диагональ.
Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, сгибая руки в локтях и подтягивая туловище вверх, чтобы встретиться с руками. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Тяга одной рукой
Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Если вы профессионал в обычной низкой тяге (см. .5), бросайте себе вызов, гребя одной рукой, не теряя формы — и будьте готовы почувствовать ожог.
7. Тяга в трех направлениях
Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы
Сложность: Средний
Практическое руководство: Если кто-то хоть немного разбирается в лепке массивных плеч, это суперзвезда пловчиха Натали Кафлин. И, как оказалось, она поклонница TRX — она даже поделилась некоторыми из своих ходов, включая это упражнение три в одном.
Этот прием включает в себя три разных захвата, чтобы ваш разум и тело могли угадывать. Ваш план действий: гребите ладонями вверх в течение нескольких повторений (Натали предлагает 3 повторения на захват), переключитесь на греблю, повернув ладони друг к другу, в течение нескольких повторений, а затем поверните ладони вниз в течение нескольких повторений.
8. Аллигатор
Цели: Плечи, спина, косые мышцы
Сложность: Средний
Практическое руководство: Еще одно из любимых приемов TRX Кафлина, этот усилитель плеч также известен как обратная муха (хотя «Аллигатор» — это , кстати, более запоминающееся, если вы спросите нас).
Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки верхним хватом. Откиньтесь назад, пока ваше тело не образует диагональную линию, а ремни TRX не натянуты. Подтяните свое тело вверх, когда вы тянетесь назад, и вверх правой рукой и назад и вниз левой рукой.
При этом поворачивайте туловище вправо — вы заставите работать плечи и спину, поскольку косые мышцы живота помогают стабилизировать движения. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
9. Разгибание трицепса
Цели: Трицепс
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Проработайте трицепс этим простым, но сложным движением! Сядьте так же, как вы делали отжимания — лицом в сторону от опорной точки, ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за ручки верхним хватом. Перенесите вес на подушечки стоп, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Сгибайте руки в локтях, пока руки не окажутся за головой, локти обрамляют лицо с обеих сторон.
Вернуться в исходное положение. Движение небольшое, но очень эффективное, и вы увеличиваете свои трицепсы с каждым повторением.
10. Атомное отжимание
Цели: Грудь, плечи, руки, пресс
Уровень: Продвинутый
Практическое руководство: Возможно, вы немного похожи на движущуюся лягушку, но вы » Вы определенно почувствуете жжение в верхней части тела и в ядре, когда вы сведете колени к локтям.
Вставьте ступни в стремена так, чтобы их верхняя часть была обращена к полу. Опустите тело в отжимание. Когда вы вернетесь в положение планки, подтяните колени к локтям, чтобы ноги раздвинулись. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
11. Полет груди
Цели: Грудь, руки
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Если есть какое-либо упражнение, которое заставит вас почувствовать, что у вас есть крылья, то вот оно.
Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело располагалось по диагонали.
Контролируя, разведите руки в стороны до буквы Т (но держите локти согнутыми), опуская грудь ближе к полу. Здесь вы серьезно активируете , мышцы груди. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
12. Сгибание бицепса
Цели: Пресс, руки
Сложность: I средний
Практическое руководство: Встаньте лицом к точке крепления TRX и возьмитесь за ручку каждой рукой ладонями вверх.Полностью отклонитесь назад, пока ваши руки не будут вытянуты, а ремешок не натянут.
Чтобы активировать бицепсы, согните руки в локтях (не позволяя им опускаться), пока руки не охватят ваши виски, при этом медленно подтягивая тело вверх. Вернитесь на исходную позицию — а потом попросите два билета на оружейное шоу.
13. Отжимания со щекой
Цели: C гест, плечи, руки, пресс
Сложность: I n средний
Как выполнять: Отжимания и согнувшись.Каждое из них по-своему великолепно, эти два движения всегда лучше, когда они вместе (мы, конечно, перефразируем Джека Джонсона).
Примите положение планки в подвешенном состоянии, выполните отжимание, а затем поднимите бедра в положение согнувшись. Ваше тело должно немного походить на перевернутый V.
Ваш пресс будет работать сверхурочно, чтобы вывести вас из этого движения. Обязательно держите ноги прямыми, а ступни вместе на протяжении всего движения.
14. Y fly
Цели: Abs, бицепс, спина
Сложность: I ntermediate
How-to: Реальный вопрос: Почему не fly? Встаньте лицом к якорю, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за ручки TRX и вытяните руки над головой в виде буквы Y ладонями вперед.
Откиньтесь на пятки, пока ваше тело не образует диагональную линию. Вытяните руки перед собой так, чтобы ладони почти соприкоснулись. Опираясь на бедра, снова вернитесь в положение стоя, разводя руки обратно в букву Y, как вы это делаете.
Вы почувствуете, как работают мышцы спины, когда вы переходите из положения «вниз» в положение Y, а пресс поможет вам сохранять стабильность на протяжении всего движения.
15.Жим на часах
Цели: Пресс, плечи, спина, бицепсы
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Тик, такт, тик, такт: обратный отсчет включен для супер подтянутой верхней части тела этот ход приближает вас на один шаг.
Возьмитесь за ручки верхним хватом и наклонитесь вперед, пока ваше тело не образует диагональную линию, вес на носках. Согните корпус и согните руки в локтях, прижимая их к телу — вы будете оставаться в этом «опущенном» положении на протяжении всего упражнения.
Удерживая левую руку согнутой, вытяните правую руку в сторону, пока правый локоть и запястье не будут почти на одной линии с плечом. Это когда ваши плечи, спина и бицепсы начнут гореть. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить с левой рукой. Продолжайте чередовать.
16. Силовая тяга
Цели: Верхняя часть спины, пресс, плечи, наклонные мышцы
Сложность: I средняя
Практическое руководство: Силовая тяга делает мощные тела, тем более что это движение включает в себя вращение чтобы разжечь пресс и косые мышцы живота в дополнение к верхней части тела .
Встаньте лицом к якору с широкой стойкой. Держите одну ручку TRX в левой руке на уровне груди, левый локоть высоко и направлен за туловище. Вытяните правую руку так, чтобы она соответствовала TRX.
Откинувшись назад, вытяните левую руку и поверните туловище вправо, чтобы вытянуть правую руку и немного позади себя. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
17. Постоянные осадки
Цели: Грудь, пресс, плечи
Сложность: I средний
Практическое руководство: Готовы поджечь пресс? Примите исходное положение для груди TRX нажмите (см.2). Падая вперед, вытягивайте руки вверх, пока они не будут на одной линии с остальным телом. Вот здесь и пригодятся ваш пресс и плечи на самом деле . Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
18. Т-дельтовидная муха
Цели: Спина, плечи
Сложность: Средний
Практическое руководство: Это упражнение соответствует нашим физическим требованиям к Т, с движением полета, которое укрепляет верхнюю часть спины. и доводит плечи до совершенства.
Лицом к якорю согните стойку (правая ступня должна быть на несколько дюймов впереди левой) и возьмитесь за ручку каждой рукой. Откиньтесь назад так, чтобы вес находился на вашей левой ноге, а ремни TRX были туго натянуты, руки вытянуты перед грудью.
Потяните за TRX, перенося вес на правую ногу, когда вы открываете руки в положение T. Вернитесь в исходное положение.
19. Боковые качели для гольфа
Цели: Спина, грудь, плечи
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Хотя при выполнении этого вы точно не почувствуете, что играете в гольф движение, это включает в себя раскачивающееся движение, которое по-новому бросает вызов вашей верхней части тела.
Лицом к точке крепления примите широкую стойку и возьмитесь по одной рукоятке TRX в каждую руку с захватом сверху. Держа вес на пятках, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед на уровне груди.
Смотрите вперед на протяжении всего переезда. Поверните туловище, вытягивая правую руку за собой, а левую вытягивайте перед собой. Повторите движение в обратном порядке с другой стороны.
20. Выпад
Цели: Ноги, пресс
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Если регулярные выпады превратились в кусок пирога, этим ходом можно повысить ставки.Помимо того, что вы прорабатываете нижнюю часть тела как традиционный выпад, это проверяет ваше равновесие и устойчивость.
Повернувшись лицом от точки крепления, поместите левую ногу в оба стремена TRX и твердо поставьте правую ногу на пол. Сделайте выпад, вытянув левую ногу за собой, не теряя сгиба в колене.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Вы почувствуете, как ваша нижняя часть тела и пресс напряженно работают, чтобы завершить движение и в то же время стабилизировать ваше тело.
21. Приседания
Цели: Пресс, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Регулярные приседания необходимы для создания сильной нижней части тела. Добавьте TRX в микс, чтобы улучшить свою форму или даже дать вам некоторую стабильность и поддержку (если вам это нужно).
Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки перед талией, согнув локти по бокам. Присядьте на корточки, вытянув руки перед собой на уровне глаз.Вернитесь в исходное положение.
22. Подтягивание подколенного сухожилия (сгибание подколенного сухожилия)
Цели: Бедра, ягодицы, бедра
Сложность: Средний
Практическое руководство: Приготовьтесь к действию! Лягте лицом вверх, вытянув руки по бокам. Поместите пятки в стремена и надавите, чтобы зафиксировать их.
Удерживая корпус в напряжении, поднимите бедра от пола. Плавным и контролируемым движением подтяните пятки к бедрам — здесь нет качелей! Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
23. Подтягивание подколенного сухожилия на одной ноге (сгибание подколенного сухожилия одной ногой)
Цели: Бедра, ягодицы, бедра
Сложность: I n Средний-продвинутый
Практическое руководство: Изоляция силы — тренировка движений по одной ноге за раз и бум — у вас есть довольно убийственный вариант обычного упражнения на подколенное сухожилие.
Начните, как если бы вы выполняли подтягивание подколенного сухожилия (см. № 22). Вместо того, чтобы одновременно подтягивать обе пятки к бедрам, чередуйте ноги.Изолирование каждой ноги сделает это движение еще более сложным.
24. Реверсивный выпад (перекрестный выпад)
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры
Сложность: Средний
Практическое руководство: Может быть, у него красивое название, но это одна трудная нога упражнение. Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки TRX, согнув локти по бокам. Поднимите правое колено, пока бедро не станет параллельно полу.
Приседайте низко, одновременно отводя правую ногу назад и поперек тела, пока вы не сможете поставить правую ногу на пол слева от левой ступни.Вернитесь в исходное положение. Во время этого движения вы задействуете всю нижнюю часть тела.
25. Боковой выпад
Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Не ограничивайте свои выпады типичными движениями вперед и назад. Боковое движение задействует приводящие мышцы бедра, которые помогают ягодицам и квадрицепсам правильно двигаться.
Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч.Держите ручку TRX в каждой руке перед талией, согнув локти по бокам. Плотно поставьте правую ногу на пол и сделайте большой шаг в сторону левой ногой, сгибая левое колено, когда вы опускаетесь в боковой выпад.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
26. Реверсивный выпад в боковой выпад
Цели : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Эти два движения сами по себе являются сложными. еще более мощная пара.
Выполните реверанс выпад (№ 24), сразу за которым следует боковой выпад (№ 25). Пришло время заняться фитнесом одновременно с несколькими задачами!
27. Плие на одной ноге
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры
Сложность: Средний
Практическое руководство: Это движение очень похоже на выпад с реверансом, но с бонусом: колено движение вверх, которое действительно заставляет вас чувствовать жжение во всех ногах.
Встаньте лицом к якору.Вытяните ручки TRX перед собой ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и расположите их по бокам. Поднимите правое колено перед собой, пока верхняя часть ноги не окажется под углом 90 градусов.
Опуститесь в присед, отведя правую ногу назад за левую, не позволяя правой ноге касаться пола. Переверните движение и вернитесь в положение с коленями вверх.
28. Обратный альпинист
Цели: Трицепс, пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Уровень: I средний
Практическое руководство: Думали, что обычные альпинисты были крутыми? Попробуйте перевернуть свое тело и использовать руки, чтобы приподняться сзади, задействуя все свое тело во время движения.
Сядьте под TRX и зацепите пятки за стремена. Положите ладони на пол позади себя, направив пальцы к ступням. Отрывайтесь от пола, слегка сгибая руки в локтях.
Подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и немедленно повторите с левым коленом. Чередуйте как можно быстрее, не теряя формы.
29. Подвешенная планка с отведением
Цели: Пресс, бедра, плечи, наклонные мышцы
Сложность: Средний
Практическое руководство: Придайте обычной подвешенной доске небольшой дополнительный толчок, напрягая ноги и бедра в действии.
Примите обычное положение подвешенной доски. Держите корпус напряженным и расставляйте ноги как можно шире, не теряя при этом форму — это когда вы заставляете работать бедра. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
30. Приседания и летание
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, плечи, дельты
Сложность: Средний
Практическое руководство: Поистине отличное тело двигайтесь, это упражнение проработает вас с головы до ног.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки перед собой. Приседайте, вытягивая руки перед собой. Взрыв вверх до положения стоя, разводя руки, образуя над головой V.
31. Коленный привод (старт спринтера)
Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, внешние бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс
Сложность: Средний-продвинутый
How-to: Для ног, достойных спринтера (когда-нибудь замечали, насколько мускулисты их квадрицепсы?), Добавьте это упражнение в свой распорядок.Вы задействуете всю нижнюю часть тела и задействуете силу кора, чтобы стабилизировать себя на протяжении всего движения.
Встаньте лицом к якорю TRX и возьмитесь за ручки перед грудью. Наклонитесь вперед, перенося вес на подушечки стоп, пока ремни не натянутся. Согните левое колено перед собой.
Держите сердечник включенным и выталкивайте правое колено вперед, пока правое бедро не станет параллельно полу. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.
32.Ягодичный мостик
Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спина
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Если обычные ягодичные мосты являются ключом к превосходной задней части, просто представьте, что дополнительная нестабильность может сделать для задней Посмотреть. Подсказка: это заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы работать еще интенсивнее и втянет мышцы спины в это уравнение.
Лягте на спину и положите пятки на стремена. Приблизьте пятки к бедрам, чтобы ноги образовали угол в 90 градусов.Вытяните руки и поднимите бедра, пока верхняя часть тела не окажется по диагонали. Опуститесь обратно в исходное положение.
33. Альпинист
Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, грудь, верхняя часть спины
Сложность: Средний
Практические инструкции: Ходьба — даже бег — в воздухе не только для научной фантастики. Выполняя это упражнение, вы увеличите частоту сердечных сокращений, сожжете много калорий и подожжете мышцы.
Вставьте ступни в стремена и сядьте в надежное положение планки. Точно так же, как если бы вы поставили ноги на пол, поочередно подтягивайте каждое колено к груди.
Ускорение без потери контроля над своими движениями — гораздо сложнее, когда ноги болтаются!
34. Берпи на одной ноге
Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги
Уровень : Продвинутый
Практическое руководство: А, берпи.Упражнение, которое все любят ненавидеть, стало еще более сложным для некоторых серьезных преимуществ для сильного тела.
Отрегулируйте ремень TRX так, чтобы он висел на уровне середины голени. Поставьте правую ногу в стремени позади себя. Опустите тело в положение планки, но оставьте свободную левую ногу рядом с правой.
Опуститесь в отжимание и, поднимая туловище обратно вверх, подтяните левую ногу к груди, возвращаясь в положение стоя.
35. Приседания на одной ноге
Цели: Пресс, ягодицы, ноги, руки
Сложность: Средний-продвинутый
Практическое руководство: Поскольку традиционные приседания на одной ноге могут быть проблемой для Многие из нас очень рады, что этот шаг обеспечивает столько (или даже меньше) помощи отделу стабилизации, сколько нам может понадобиться.
Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки на талии, согнув локти по бокам. Поднимите левую ногу перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Присядьте на правую ногу, вытянув руки перед собой на уровне глаз.
Вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как работает нижняя часть тела, когда вы опускаетесь и снова толкаетесь вверх.
36. Отжимания человека-паука
Цели: Грудь, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы, нижняя часть спины, плечи, корпус (плюс, оно раскрывает бедра)
Сложность: Продвинутый
Практические инструкции : Обычные отжимания «Человек-паук» не для слабонервных.Добавьте дестабилизирующий элемент — ноги, подвешенные позади вас, — и вы получите одно потрясающее движение для улучшения формы рук.
Начните с положения планки, вставив по одной ноге в каждую скобу TRX. Опустите тело в отжимание, подтянув правое колено к правому локтю — это когда вы тренируете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.
37. Приседания и гребля
Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, верхняя часть спины
Сложность: Средний
Практическое руководство: Еще одно потрясающее упражнение два в одном, это движение сочетает в себе отличную нижнюю — движение тела с помощью суперэффективного упражнения для верхней части тела.
Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки на талии, согнув локти по бокам. Откиньтесь назад, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Опустите тело в присед, используя ремни TRX, которые помогут вам сохранить равновесие.
Оттолкнитесь в исходное положение, а затем потяните корпус вверх и в направлении якоря, сгибая руки в локтях и приближая грудь к ладоням. Вернитесь в исходное положение.
38. Берпи для скорпиона
Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги, косые мышцы живота
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Если вы освоили одиночный- бёрпи на ногах (или вы просто готовы принять новый вызов), попробуйте это движение с раскачиванием тела .Часть этого движения «скорпион» нацелена на ваши косые мышцы живота, работая над тем, чтобы выточить середину и построить суперсильный корпус.
Поставив одну ногу на стремена позади вас, выполните бёрпи на одной ноге как обычно. После отжимания оставайтесь в положении планки. Подведите свободную ногу к телу и поперек, затем поверните ее назад, чтобы переместить ее на выше на свое тело. Вернитесь в положение стоя.
39. Подвесная планка
Цели: Пресс, косые мышцы, плечи
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Для простого, но сложного способа включить TRX в свой распорядок дня, накачивайте свои планки с небольшой (большей) нестабильностью.
Повернитесь лицом от якоря и вставьте пальцы ног в стремена так, чтобы ступни смотрели вниз. Как и при выполнении обычной планки, поднимите верхнюю часть тела на предплечья. Испытайте себя, чтобы удерживать позицию так долго, как только сможете, без ущерба для своей формы.
40. Маятник качается
Цели: Абс, наклонные
Сложность: Средний
Практическое руководство: Кто знал, что раскачивание может заставить вас вспотеть? Повернитесь лицом к TRX, поставьте ступни на стремена и примите положение планки.
Держа ноги вместе на протяжении всего движения, поверните их влево, сгибая колени к левому локтю и задействуя косые мышцы живота. Верните ноги в положение планки, а затем одним плавным движением переместитесь к правому локтю. Вернитесь в положение планки.
41. Вращение туловища
Цели: Абсолютные, наклонные
Сложность: Средний
Практическое руководство: Вращайте туловище (вправо), чтобы получить сильную середину. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ремни TRX обеими руками.Поставьте ноги в широкую стойку и отклонитесь назад, пока ремни не натянутся перед вами.
Когда вы подтягиваетесь вверх, поворачивайте вправо, держа руки прямыми и напряженными. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
42. Боковая планка
Цели: Наклоны
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: TRX + йога = идеальный союз для фитнеса. Лягте на левый бок и поставьте обе ноги на стремена.Положите локоть под плечо. Поднимитесь на боковую доску. Чтобы усложнить задачу, протяните свободную руку под туловищем к полу за туловищем.
Ищете еще один вариант? Попробуйте опустить бедро на пол и снова поднять его на боковую планку. Удерживайте несколько секунд вверху, а затем повторите.
43. Атомная щука (подвешенная)
Цели: Плечи, пресс
Сложность: Средний
Как к: Займите позицию! То есть положение планки.Поставьте ступни на стремена и поднимите тело на доску. Держа ноги и руки прямыми, а корпус напряженным, поднимите бедра в перевернутую букву V. Опустите спину в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваш пресс, а ваши плечи изо всех сил пытаются удержать вас, когда вы поднимаете и опускаете бедра.
44. Скручивания и сгибания рук
Цели: Бицепс, пресс
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Почему бы не превратить скручивания в упражнение на бицепс? С TRX это возможно! Сядьте лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом.Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол, вытянув руки перед собой.
Держите корпус напряженным, поднимите плечи и оторвитесь от пола, одновременно сгибая руки к плечам. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
Фотографии тренера Джесси Ниланд были сделаны на выставке Peak Performance в Нью-Йорке.
Тренировки TRX | Тренинг TRX для велосипедистов
Сильные ноги — это лишь часть хорошего наездника. Вам также понадобится прочный корпус, чтобы обеспечить прочную платформу для отталкивания при каждом нажатии педали; здоровая подвижность суставов для плавного вращения; и сильные плечи, задняя цепь (спина, ягодицы и подколенные сухожилия) и стабилизирующие мышцы, чтобы поддерживать вас в велосипедном положении в течение нескольких часов в дороге, тропе или где бы вы ни катались.
Тренировка с подвешиванием — при которой вы используете систему ремней с ручками и опорами для ног для выполнения широкого спектра силовых упражнений с собственным весом — это способ проверить все эти флажки за одну тренировку.
Тренировочная система подвески TRX
«Мы все бы предпочли кататься на велосипедах, чем в тренажерном зале, так что это действительно эффективный по времени способ проработать мышцы и развить силу, стабильность и подвижность вне велосипеда, который очень хорошо переносится на велосипеде», — говорит бывший главный тренер TRX и нынешний старший менеджер по тренировкам в Under Armour, Дэн МакДоног, который работал с бывшими профессиональными велосипедистами Фабианом Канчелларой, Йенсом Войгтом и другими в команде Trek Factory Racing, когда они взяли тренажер подвески TRX в дорогу с их.
«Велосипедистам нравится использовать подвесную тренировку для увеличения подвижности лодыжек и бедер, что улучшает механику и мощность педалирования, а также подвижность грудного отдела позвоночника [часть позвоночника между шеей и поясницей] , который может стать жестким у велосипедистов, особенно с возрастом », — говорит МакДоног. «Мне также нравится использовать его для активации мышц задней цепи, таких как ягодицы и подколенные сухожилия, которые у велосипедистов часто бывают слабыми».
TRX тренировки также предлагают преимущество, позволяющее уменьшить или увеличить сложность обычных движений с собственным весом по мере необходимости, говорит МакДоног.«Когда вы делаете отжимания с подвешенными ногами, вы не только задействуете толкающие мышцы, но и укрепляете устойчивость, что делает движение еще более эффективным», — говорит он. «Многие люди не могут выполнять« пистолетные »приседания на одной ноге самостоятельно, но они могут использовать ремни для помощи и наращивания навыков».
Следующие упражнения, продемонстрированные Сюзан Пата, старшим мастером-инструктором TRX, помогут развить силу, стабильность и мобильность, необходимые велосипедистам. Вы можете выполнять разминку в любое время, когда хотите разбудить мышцы перед поездкой, и растяжки, чтобы расслабиться, когда закончите.
Как использовать этот список: В дни силовых тренировок выполняйте упражнения разминки, а затем основные упражнения в режиме круговой тренировки с 30 секундами отдыха между каждым движением. При желании повторите основную тренировку еще 2 или 3 раза. После 1–3 подходов основной тренировки остынет, выполняя упражнения на растяжку.
Разминка:
Тяга к приседаниям, комбо
Как сделать : Встаньте лицом к точке крепления, ремни на средней длине.Возьмитесь за обе ручки и вытяните руки прямо. Откиньтесь назад, пока не почувствуете напряжение между лопатками. Держа грудь ровной, а спину прямой, отправьте бедра назад и вниз к пяткам в приседание. Продвигайтесь сквозь ноги, чтобы снова встать, а затем используйте ручки, чтобы подтянуть грудь к опорной точке, сжимая лопатки назад и вниз. Выполните от 10 до 12 повторений.
Выпад вперед с растяжкой сгибателей бедра
Практическое руководство: Встаньте лицом от точки крепления, ремни на средней длине.Возьмитесь за ручки вытянутыми руками на уровне груди. Сделайте гигантский шаг вперед правой ногой, одновременно вытягивая руки над головой над плечами и опуская левое колено к земле. Вдавите правые руки в ручки и разведите правую руку в стороны, поворачивая туловище вправо. Вы должны почувствовать растяжение сгибателя левого бедра. Протолкните переднюю ногу и ручки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Продолжайте чередовать ноги от 10 до 12 повторений.
Приседания до Y Fly
Практическое руководство: Встаньте лицом к точке крепления, ремни на средней длине. Возьмитесь за обе ручки и вытяните руки прямо. Откиньтесь назад, пока не почувствуете напряжение между лопатками. Держа грудь ровной, а спину прямой, отправьте бедра назад и вниз к пяткам в приседание. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, а затем, держа руки прямыми, подтяните грудь к точке привязки, открывая руки в форме буквы Y, одновременно сжимая лопатки назад и вниз.Выполните от 8 до 10 повторений.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренировка:
Приседания со штангой TRX
Практическое руководство: Встаньте лицом к точке крепления, ноги на ширине плеч, ремни посередине. Вытяните руки над головой, прижав их тыльной стороной к опорам для ног.Сохраняя натяжение ремней с вытянутыми над головой руками, отправляйте бедра назад и вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Протолкните пятки, чтобы вернуться к старту. Выполните от 10 до 12 повторений.
Приседания на одной ноге
Практическое руководство: Встаньте лицом к точке крепления, ремни на средней длине. Возьмитесь за обе ручки ладонями друг к другу, локти под плечами. Перенесите вес на левую ногу и вытяните правую ногу перед собой. Держа грудь в приподнятом положении, опуститесь в пистолетное приседание на левой ноге, одновременно вытягивая руки перед собой.Толкните левую ногу, чтобы снова встать. Выполните от 10 до 12 повторений на левой ноге, затем повторите на правой ноге.
Нижний ряд
Как сделать: Укоротите ремешки TRX так, чтобы ручки совпадали с бедрами. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и наклонитесь назад с прямыми руками, пока не почувствуете натяжение ремней. Чтобы было легче, отойдите подальше от точки привязки. Чтобы усложнить задачу, подойдите ближе к точке привязки.Включите плечи и спину, чтобы подтянуть грудь к рукам, затем вернитесь, чтобы начать. Выполните от 12 до 15 повторений.
Привод колена
Практическое руководство: Встаньте лицом от точки крепления, ремни на всю длину. Возьмитесь за ручки, поместите оба ремня под руки и идите вперед так, чтобы тело образовало диагональную линию (около 45 градусов от пола) с согнутыми локтями и руками около груди. Держа руки у груди, опираясь на ручки, сделайте шаг назад правой ногой, пока левое колено не согнется примерно на 90 градусов.Проехать через подушечку левой стопы, одновременно подталкивая правое колено к груди. Выполните от 10 до 12 повторений, затем повторите на левой ноге.
TRX Отжимания
Как: Встав на колени на землю лицом в сторону от точки крепления, ремни, подогнанные до середины икры, поместите обе ступни в опоры для ног. Вытянув руки прямо, руки чуть шире плеч, поднимите колени над землей в положение высокой планки. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле, пока руки не будут согнуты на 90 градусов.Нажмите назад, чтобы начать. Повторяйте до усталости.
Сгибание подколенных сухожилий
Практическое руководство: Сядьте лицом к точке крепления, закрепите ремнями на середине икры и поместите обе пятки в опоры для ног. Лягте, вытяните ноги прямо, ступни ниже точки опоры, руки по бокам. Удерживая корпус напряженным, поднимите бедра от пола, затем плавным и контролируемым движением потяните пятки к ягодицам. Держите бедра приподнятыми, выпрямляя ноги в исходное положение.Повторяйте до усталости.
Боковая планка
Джулия Хембри Смит
Как делать: С ремнями на середине икр лягте на левый бок и поставьте обе ступни в опоры, так чтобы верхняя (правая) нога была впереди, а ступни были параллельны. Сложите левое запястье под плечо и поднимитесь на боковую планку, вытягивая правую руку к небу. Задержитесь на 15-20 секунд, затем опустите на землю. Повторите с правой стороны.Выполните от 2 до 3 подходов на каждую сторону.
Щука подвесная
Практическое руководство: Стоя на коленях на земле, лицом от точки крепления, ремнями на середине икры, поместите обе ступни в опоры для ног. Вытянув руки прямо, положив руки под плечи, поднимите колени над землей в положение высокой планки. Держите туловище напряженно, ноги держите прямо, поднимая бедра к небу. Медленно опуститесь в положение планки. Повторяйте до усталости.
Восстановление:
Удерживайте каждое растяжение примерно 30 секунд или 5 полных вдохов.Все упражнения выполняются лямками средней длины.
TRX Растяжка нижней части спины
Джулия Хембри Смит
Как делать: Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ручки, вытянув руки перед собой на уровне груди ладонями вниз. Опустите бедра назад, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, позволяя вашим коленям смягчиться, когда ваши руки вытянуты над головой. Вы должны почувствовать растяжение спины.
TRX Растяжка нижней части спины с вращением
Как делать: Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ручки, вытяните руки перед собой на уровне груди ладонями вниз. Опустите бедра назад, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, а руки вытянулись над головой. Поверните туловище влево, когда вы сгибаете правое колено, затем поверните назад, чтобы повернуться вправо и согнуть левое колено. Продолжайте чередовать.
TRX Растяжка для длинного торса
Практическое руководство: Встаньте лицом от точки крепления.Держа бедра вперед, повернитесь, чтобы взять ручки, ладони смотрят вниз, руки вытянуты за собой. Сделайте шаг правой ногой впереди левой, поворачивая туловище вправо, а левая рука поднимается над головой. Затем сделайте шаг левой ногой впереди правой и поверните туловище влево, когда правая рука поднимется над головой. Продолжайте чередовать.
Растяжка груди
Джулия Хембри Смит
Как сделать: Встаньте лицом от точки крепления и возьмитесь за ручки ладонями наружу.Вытяните руки в стороны на уровне плеч и идите вперед, пока ремни не натянутся, а руки не потянутся назад. Удерживая плечи опущенными, сделайте небольшой шаг назад и наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
Расположение: Nimble Fitness в Нью-Йорке
Изображения: Джулия Хембри Смит
Селена Йегер
«Подходящая цыпочка»
Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшие упражнения TRX | Тренер
Если вы идете в тренажерный зал, чтобы проработать свои основные силы, и игнорируете тренажер TRX, вы упускаете один трюк. Настройка практически любого упражнения для его выполнения на тренажере для подвешивания значительно усложняет задачу для вашего ядра, потому что вы будете работать усерднее, чем обычно, чтобы поддерживать хорошую форму и сохранять устойчивость тела во время движения.
«За мои деньги тренировка TRX дает лучшую тренировку кора на планете, если только вы не элитный гимнаст», — говорит Нико Альгиери, соучредитель студии Equilibrium в Лондоне.
«Это сложный процесс, все дело в контроле, и он всегда динамичен. Сложность упражнений на TRX также может быть увеличена или уменьшена в зависимости от способностей ».
Чтобы продемонстрировать преимущества тренировок TRX, мы попросили Альгиери рассказать о его любимых упражнениях на мышцы кора, которые можно выполнять с помощью тренажера для подвешивания, а также о лучших движениях верхней части тела на канатах.Если вы попробуете любое из этих движений верхней части тела, вы сразу почувствуете, как — даже если вы в первую очередь нацелены на грудь, плечи или руки — вы также усердно работаете над корпусом.
Вы можете объединить все приведенные ниже упражнения для одной потрясающей тренировки TRX или добавить несколько из них в следующую тренировку, чтобы познакомиться со скакалками и усложнить себе задачу при выполнении фундаментальных движений, таких как тяги, жим. подъемы и доски.
Лучшие упражнения TRX для верхней части тела
Прелесть TRX в том, что даже когда упражнение сосредоточено на верхней части тела, оно по-прежнему задействует ваш корпус, ягодицы и ноги, чтобы ваше тело оставалось стабильным.Кроме того, нестабильность ремешков и ручек увеличивает преимущества для мышц, на которые вы нацелены.
«Если вы отжимаетесь от пола, все получается довольно стабильно», — говорит Альджери. «На TRX вы должны стабилизировать лопатки, плечи, руки и запястья, чтобы безопасно опустить грудные клетки на уровень груди. Это приводит к гораздо большему сокращению мышечных волокон в груди ».
Альжери рекомендует использовать TRX в качестве дополнения к работе, которую вы выполняете над верхней частью тела, выполняя следующие упражнения два раза в неделю.
«Делайте 12 повторений и четыре подхода в упражнении с отдыхом всего 45 секунд между ними», — говорит Альджери.
Отжимание
«Смотря в сторону от точки крепления, держите ручки прямо, — говорит Альджери. «Удерживая ремни туго натянутыми и касаясь плеч, отведите ступни назад, чтобы вы опирались на ручки. Ноги должны быть на ширине плеч. Выпрямите запястья как удар кулаком и поддерживайте это во всем.Держите тело прямо и задействуйте корпус, втяните копчик и встаньте на цыпочки.
«Разведите руки чуть больше ширины плеч и согните руки в локтях, чтобы медленно опускаться, пока ваша грудь не окажется на одной линии с кулаками. Отталкивайтесь от ручек, пока руки не выпрямятся. Не сгибай плечами.
«В Equilibrium мы рекомендуем, чтобы ремни полностью касались ваших рук. Немного царапается, но безопасно. Перемещение ног назад усложняет задачу, а движение вперед облегчает.
Перевернутый ряд
«Встаньте лицом к якорю и держитесь за ручки, — говорит Альджери. «Откиньтесь назад, держите руки прямыми и ладонями друг к другу, ноги на ширине плеч. Переместите ноги вперед, чтобы было труднее, или назад, чтобы облегчить.
«Держа тело прямо, втяните грудь руками, отводя локти назад и сжимая лопатки позади себя. Держите руки и кисти близко к грудной клетке.Затем медленно опуститесь к исходному положению ».
Y-подъем
«Встаньте лицом к якорю и держитесь за ручки», — говорит Альгиери. «Откиньтесь назад, держите руки прямыми и ладонями вниз, ноги на ширине плеч. Перемещение ног вперед усложняет задачу, а движение назад облегчает.
«Держа тело прямо, а корпус задействован, поднимите руки в стороны, чтобы вывести корпус вперед, пока корпус и руки не сформируют Y-образную форму.Держите локти и запястья прямо, иначе вы потеряете сопротивление плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Держите ягодицы в напряжении и не сгибайте плечи ».
Power pull
«Встаньте лицом к якорю и встаньте, слегка согнув колени, а ступни шире плеч, чтобы обеспечить прочную основу», — говорит Альгиери. «Правой рукой прижмите одну ручку к груди и поверните туловище и голову вправо.Вытяните левую руку перед собой параллельно ремню. Вы должны выглядеть как лучник с луком и стрелами.
«Переместите ступни вперед, чтобы создать сопротивление, затем опустите под контролем, медленно вытягивая правую руку. Делая это, поверните корпус влево, заканчивая тем, что корпус и голова смотрят влево, и согните левую руку, прижимая ее к телу. Затем вытяните его в конце движения, чтобы он достиг пола и образовал прямую линию с вашей правой рукой.Сделайте обратное движение, потянув правой рукой, сгибая левую руку, когда она проходит мимо тела. Сделайте все повторения на одной руке, затем поменяйте сторону ».
Сгибание рук на бицепс
«Встаньте лицом к якорю и держитесь за ручки, — говорит Альджери. «Откиньтесь назад, держите руки прямыми, ладонями вверх и ступнями на ширине плеч. Перемещение ног вперед усложняет задачу, а движение назад облегчает.
«Сохраняя прямое тело и напрягая корпус, подтяните руки к вискам, чтобы создать движение сгибания.Ваши локти никогда не должны опускаться или подниматься, а должны оставаться на уровне плеч. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение ».
Разгибание трицепса
«Отвернувшись от якоря, возьмитесь за ручки прямыми руками ладонями вниз и встаньте на цыпочки», — говорит Альджери. «Ноги должны быть на ширине плеч, а руки должны быть на уровне лба. Не двигайтесь в месте, где находятся руки, во время всего движения.Перемещение ног назад усложняет упражнение, а движение вперед — легче.
«Держа тело прямо, согните руки в локтях, пока кулаки не окажутся рядом с висками. Затем оттолкнитесь от ручек, используя трицепс для вытягивания руки. Держите ягодицы в напряжении и не сгибайте плечи ».
Лучшие упражнения TRX для вашего ядра
Лучшие упражнения TRX для вашего ядра
«Вы можете выполнять упражнения для локтей или прямых рук — первое даст небольшую передышку для запястий, если вы почувствуете там боль», — говорит Альгиери.«Как ни странно, с некоторыми движениями версия с локтем на самом деле сложнее, потому что она уменьшает диапазон плеч».
Доска
Наборы 3 Время 60сек Отдых 45сек
«Базовый и очень недооцененный», — говорит Альгиери. «Освоение правильной планки на локтях или прямой руке придаст правильную форму всем вашим движениям».
«В Equilibrium мы не держим нейтральную доску в стиле пилатес. Подгибаем копчики, отталкиваем пол и раздвигаем лопатки, придавая спине почти округлый вид.Убедитесь, что ваши руки или локти на ширине плеч ».
Щука
Наборы 3 Время 60сек Отдых 45сек
«Начиная с положения планки на локтях или руках, одновременно двигайте плечами, бедрами и ногами, чтобы поднять задницу над макушкой, а затем опустите. вернуться в нейтральную позицию », — говорит Альджери. «Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь».
Подтяжка колена
Подходы 3-4 Повторение 15 Отдых 45сек
«Как правило, большинство людей садятся на TRX и выполняют то, что выглядит как приседания с дерьмом, когда они пробуют это», — говорит Альгиери.«Это становится меньше движений корпуса и больше сокращений сгибателей бедра. Нам нужно больше задействовать мышцы на протяжении всего упражнения.
«Имитируйте движение согнувшись, когда ваши бедра поднимаются, согните ноги в коленях. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потерять положение спины. Колени должны быть на уровне бедер — этого достаточно для сильного сокращения корпуса при сохранении динамической планки ».
Боковая планка
Наборы 3 Время 30сек с каждой стороны Отдых 0сек
«Балансировка на локте упрощает эту задачу, поскольку обеспечивает более стабильную основу», — говорит Альджери.«Классическая ошибка здесь — не складывать плечи. Если вы посмотрите на нашу красивую модель, у него прямые плечи.
«Контроль движения должен осуществляться в плечах и корпусе, с упором на косые мышцы живота. Попытайтесь поменяться сторонами, не падая — держите пальцы ног, чтобы крутить ремни TRX ».
Отжимание для сгибания рук или сгибания колена
Подходы 3-4 Повторы 15 Отдых 45сек
«Это папа сложных движений кора», — говорит Альгиери.«Это работает на все тело.
«Переведите руки в положение отжимания и возьмитесь за планку. Затем сделайте отжимание от груди к полу, не теряя основной позиции. Затем оттолкнитесь и, когда достигнете высоты планки, сделайте согнувшись или подтянув колени ».
Качели гимнастические
Подходы 4 Повторения 20-30 Отдых 60сек
«Это чертовски весело и сложно», — говорит Альгиери. «Он прожигает брюшную стенку глубоким ожогом в стиле Anchorman .
via GIPHY
«Главное — не ломать бедра и не раскачивать ноги, как рыба. Все маховые движения контролируются руками и плечами. Как только у вас получится эта трещина, вы можете начать поворачивать бедра в соответствующую сторону и подтягивать колени. Посмотрите видео, чтобы узнать о вариациях на ходу ».
Лучшие упражнения TRX: 38 упражнений, которые вам нужно попробовать
Лучшие упражнения TRX: тренировка всего тела
Независимо от того, являетесь ли вы экспертом в тренажерном зале, который хочет смешать свои тренировки, или просто новичком, интересующимся, что такое желтые ремни в тренажерном зале, упражнения TRX — отличный способ укрепить мышцы.Если вы знаете правильные упражнения, вы можете тренировать все тело с помощью ремней TRX. Поэтому вместо обычного лимита в 25, как в большинстве наших списков, мы решили дать вам 38 наших любимых упражнений TRX.
Кроме того, они также являются отличным инструментом для домашних тренировок, поэтому никогда не было проще получить отличную домашнюю тренировку, чем с ремнями TRX. И хотя каждое упражнение имеет рекомендуемый уровень сложности, самое замечательное в упражнениях TRX то, что большинство из них можно отрегулировать для любителей фитнеса любого уровня.Все, что вам нужно сделать, это изменить угол наклона тела в ту или иную сторону, чтобы сделать упражнение легче или сложнее.
38 упражнений TRX, которые вам нужно попробовать:
Plank TRX Exercise
(Планка TRX Exercise)
Основные задействованные мышцы: пресс и кора
Уровень сложности: Начальный
О TRX Exercise: Доска TRX будет очень похожа на традиционную доску.Однако вместо того, чтобы ставить ноги на землю, вы собираетесь положить их на ремни. Ремни заставят вас стабилизировать движения и помогут развить весь корпус. Выполняя это упражнение, держите спину прямо и контролируйте дыхание.
Планка на одной ноге TRX Exercise
Основные задействованные мышцы: пресс и кора
Уровень сложности: Средний
Об упражнении TRX: Это упражнение продвинет планку TRX немного дальше и усложнит ее.Одноногая планка TRX предполагает, что вы поместите одну ногу в ремень, а затем удерживаете вторую над землей без ремня. Это заставит ваше ядро работать очень тяжело, потому что оно должно выдерживать весь вес ноги, которая также не находится в ремне. Выполняя это упражнение, не забудьте проработать обе стороны одинаковое количество времени и сосредоточиться на хорошей форме.
Кузовная пила TRX Exercise
Основные задействованные мышцы: пресс и кора
Уровень сложности: Средний
О упражнении TRX: Упражнение «пила» — это еще одна продвинутая версия доски TRX.Вы начнете с того, что поместите обе ноги в ремни, похожие на планку. Однако на этот раз вместо того, чтобы оставаться на месте, вы будете раскачиваться вперед и назад, как пилы. Это движение пилы позволит вам изолировать верхнюю и нижнюю части пресса и заставить работать мышцы кора. Как и в большинстве упражнений TRX, при выполнении этого упражнения важно использовать хорошо контролируемые движения.
Ab Crunch TRX Exercise
Основные задействованные мышцы: пресс и кора
Уровень сложности: Средний
О упражнении TRX: Скручивания никогда не будут прежними после выполнения их с ремнями TRX.Дополнительная изоляция, заключающаяся в том, что вам приходится выполнять их с ногами в ремнях, бросит вызов вашему ядру и позволит вам изолировать свой пакет с шестью кубиками для отличного скручивания. Не забывайте следить за своим дыханием и не позволяйте спине провисать, когда вы садитесь в положение планки.
Упражнение TRX с наклоном на наклонную ногу
Основные задействованные мышцы: косые и основные
Уровень сложности: Средний
О упражнении TRX: Подобно вышеупомянутому кранчу для пресса, на этот раз вместо того, чтобы вытягивать оба колена вперед, вы будете скручивать их и переводить их в правую или левую сторону, каждый раз попеременно.Выполнение этого движения отлично подойдет как для пресса, так и для косых мышц живота. Это позволит вам придать тонус и укрепить всю вашу сердцевину.
Упражнение для альпиниста TRX
Основные задействованные мышцы: пресс и кора
Уровень сложности: Средний
Об упражнении TRX: Упражнение альпиниста — еще одно упражнение в этом списке, которое можно выполнять без ремней TRX.Однако с ремешками TRX это полностью меняет правила игры. Вы начнете с того, что вставите ногу в каждую лямку, а затем подниметесь в положение отжимания. Отсюда вы будете чередовать, подтягивая колени вперед и назад к груди. Цель состоит в том, чтобы все время поддерживать хороший плавный темп. Кроме того, держите спину прямо и контролируйте дыхание во время движения.
Жим щукой TRX Упражнение
Основные задействованные мышцы: пресс и кора
Уровень сложности: Эксперт
О упражнении TRX: Жим щуки даст вам еще одну отличную возможность тонизировать и укрепить мышцы живота.Ваше исходное положение — ноги в лямках и положение для отжимания. Чтобы выполнить упражнение, вы поднесете обе ступни к рукам, заставив ягодицы взлететь вверх, а затем снова опустите их. Важный ключ к этому упражнению — сосредоточиться на контроле скорости ваших движений. Вы хотите, чтобы каждый раз было приятное плавное движение.
Боковая планка с опусканием бедра, упражнение TRX
Основные задействованные мышцы: косые и основные
Уровень сложности: Начальный
Об упражнении TRX: Это упражнение отлично подойдет для косых мышц живота.Вы сможете укрепить, тонизировать и работать над тем, чтобы избавиться от этих постоянных любовных ручек. Это упражнение можно выполнять в нескольких вариантах. Вы можете спускаться и подниматься в постоянном темпе, стремясь сделать как можно больше повторений. Или вы можете подняться, удерживать отсчет 5 секунд, а затем вернуться вниз. Оба они хороши, так что смешивайте их, выполняя это упражнение.
Боковая планка с упражнением TRX Exercise
Основные задействованные мышцы: косые и основные
Уровень сложности: Эксперт
Об упражнении TRX: Еще одно отличное упражнение на наклонные плоскости — дотянуться до боковой планки — также поможет проработать пресс.Вы получите это движение с боковым скручиванием, которое поможет напрячь и укрепить ваш корпус в целом. Однако это немного более сложное упражнение. Поэтому убедитесь, что при этом вы придерживаетесь правильной формы.
Упражнение TRX с подъемом косой ноги
Основные задействованные мышцы: косые и основные
Уровень сложности: Средний
Об упражнении TRX: В этом упражнении с наклоном вы должны лечь на спину и придерживать ремни TRX руками.Это поможет вам стабилизироваться, когда вы будете вращать ногами из стороны в сторону. Выполняя это упражнение, действительно сосредоточьтесь на хорошо контролируемых движениях ног. Думайте плавно, а не отрывисто.
Бегун на спине TRX Exercise
Основные задействованные мышцы: пресс и кора
Уровень сложности: Начальный
Об упражнении TRX: Используя рукоятки TRX для стабилизации себя, вы собираетесь лечь на спину, оторвав ступни от земли примерно на 6-8 дюймов.Одна нога будет выпрямлена, а другая согнута к груди под углом 90 градусов. При этом вы будете менять положение ног. Продолжайте повторять этот паттерн взад и вперед и по-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, как вы это делаете.
Постоянное упражнение TRX по развертыванию
Основные задействованные мышцы: пресс и кора
Уровень сложности: Начальный
О упражнении TRX: Свиток стоя позволит вам изолировать мышцы пресса, когда вы вытягиваете руки над головой.Чем больше угол вы выполняете в упражнении, тем сильнее вы напрягаете мышцы кора. Главное в этом упражнении — держать спину прямо. Не позволяйте вашей спине прогибаться при движении вперед и назад.
Развертка на коленях TRX Exercise
Основные задействованные мышцы: пресс и кора
Уровень сложности: Начальный
Об упражнении TRX: Вариант вышеприведенного выката стоя, выкатка на коленях задействует те же мышцы.Однако выполнение этого упражнения на коленях поможет создать немного другой угол. Кроме того, использование колен позволяет задействовать только часть своего веса. Это даст вам больше контроля при выполнении раскрутки.
Приседания TRX Exercise
Основные задействованные мышцы: пресс и кора
Уровень сложности: Средний
Об упражнении TRX: Хотите сделать приседания более сложной задачей? Добавьте кабели TRX, и вы проработаете основные мышцы лучше, чем когда-либо.Это не новаторское упражнение, но, опираясь пятками на ремни, вы добавляете новый уровень сложности. Вы сможете изолировать мышцы живота, когда садитесь и снова опускаетесь.
Планка лежа на спине с упражнением на вытягивание TRX
Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины и плечи
Уровень сложности: Средний
Об упражнении TRX: По сути, обратная планка, это упражнение отлично подходит для укрепления нижней части спины и плеч, а также других второстепенных мышц.Вы можете сделать это с паузой вверху (обычно 5 секунд или около того) или постараться сделать как можно больше повторений, плавно переходя назад и вперед между обратной планкой и вытягиванием.
Упражнение TRX на растяжку тазобедренного сустава
Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины и плечи
Уровень сложности: Начальный
Об упражнении TRX: Если у вас проблемы с поясницей или напряженные бедра, добро пожаловать на эту растяжку.Кабели TRX позволят вам растянуть поясницу и раскрыть бедра. Просто возьмитесь за ручки, найдите подходящий угол, а затем наклонитесь вперед, позволяя вашей спине удлиниться между опусканием бедер и вашими руками на ручках TRX.
Растяжка поясницы TRX Exercise
Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины и плечи
Уровень сложности: Начальный
Об упражнении TRX: Эта растяжка поясницы позволит вам расслабить и расслабить нижнюю часть спины.Вы можете удерживать положение растяжки, вращаясь в обе стороны, или позволить себе медленно раскачиваться вперед и назад. Все, что вам нужно сделать, это выбрать хороший угол, а затем позволить весу вашего тела сделать все остальное, пока вы держитесь за ручки.
Упражнение TRX с вращением туловища
Основные задействованные мышцы: Средняя часть, нижняя часть спины, ядро
Уровень сложности: Начальный
О упражнении TRX: С этим растяжкой вы сможете растянуть всю свою середину.Во время вращения вы почувствуете, как растягиваются нижняя часть спины, косые мышцы живота и мышцы живота. Это отличное упражнение, которое можно выполнять до или после некоторых упражнений для пресса из этого списка. Вы сможете расслабиться раньше, а также убедиться, что вы растянулись и расслабились после.
Тяга нижних дельтовидных мышц, упражнение TRX
Основные задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы
Уровень сложности: Начальный
Об упражнении TRX: Это упражнение TRX поможет вам развить в тонусе и сильные мышцы плеч.Это изолирует дельтовидную мышцу и позволит вам по-настоящему развить мышцы плеча. В зависимости от угла наклона вашего тела вы можете увеличить или уменьшить сложность упражнения. Выполняя это упражнение, по-настоящему сосредоточьтесь на хорошей форме и плавности движений, подтягиваясь вверх и опускаясь вниз.
Упражнение TRX на нижнюю дельтовидную мышцу на разводке
Основные задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы
Уровень сложности: Средний
Об упражнении TRX: Это упражнение очень похоже на вышеупомянутое упражнение на вытягивание дельтовидной мышцы.А вот дельтовидная мушка позволит вам коснуться плечевых мышц под немного другим углом. Это упражнение также позволит вам изолировать ловушки. Так что убедитесь, что вы сжимаете лопатки вместе, когда тянете руки вниз и назад.
Упражнение TRX на разводку дельтовидной мышцы
Основные задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы
Уровень сложности: Средний
Об упражнении TRX: Еще одна версия дельтовидной мухи, в этом упражнении вам предстоит разделить ремни, когда вы подтягиваетесь.Одна рука поднимется над головой, а другая опускается на талию. Вы будете чередовать руки каждый раз и стоять в слегка смещенной стойке во время выполнения упражнения. То, как вы опускаетесь обратно вниз, может быть столь же полезным, как и то, как вы поднимаетесь. Так что убедитесь, что вы опускаетесь под контролем.
Упражнение Power Pull TRX
Основные задействованные мышцы: Верхняя часть спины и ядро
Уровень сложности: Средний
О упражнении TRX: Наряду с укреплением верхней части спины силовая тяга также является хорошей тренировкой для кора, так как вам нужно будет все время держать мышцы в напряжении.Упражнения для одной руки хороши еще и тем, что помогают устранить дисбаланс. Делая все двумя руками, одна рука может компенсировать другую. Чтобы сделать это упражнение легче или сложнее, просто отрегулируйте угол наклона тела. Чем прямее вы стоите, тем легче вам будет.
Mid Row TRX Exercise
Основные задействованные мышцы: Верхняя часть спины, плечи, бицепсы
Уровень сложности: Начальный
Об упражнении TRX: Средний ряд отлично подходит для тонуса и повышения силы верхней части спины.Наряду с плечами и верхней частью спины вы также будете тренировать мышцы бицепса. Выполняя это упражнение, действительно сосредоточьтесь на контроле своих движений и дыхания. Кроме того, найдите такой угол наклона тела, который бросит вам вызов, но также позволит вам практиковать отличную технику.
Упражнение TRX со средней тягой на одной руке
Основные задействованные мышцы: Верхняя часть спины
Уровень сложности: Средний
Об упражнении TRX: Тяга к середине одной руки — еще одна отличная тренировка для верхней части спины.Он заставит вас двигаться вперед и назад в одной плоскости без каких-либо поворотов. Использование только одной руки за раз позволит вам по-настоящему изолировать мышцы верхней части спины и плеч. Кроме того, это поможет предотвратить мышечный дисбаланс. При выполнении упражнений для двух рук более сильная рука иногда оказывается слишком сильной. Однако с помощью упражнений для одной руки вы поможете это устранить.
Chest Fly Offset Stance TRX Exercise
Основные задействованные мышцы: Грудь
Уровень сложности: Начальный
Об упражнении TRX: Придерживаясь верхней части тела, но переключаясь на грудь, это упражнение TRX отлично подойдет для изоляции грудных мышц.В шахматной стойке вы собираетесь схватиться за ручки так, чтобы ваша грудь была обращена в сторону от лямок. Отсюда вы определите желаемый угол наклона тела (уровень сложности). После этого вы будете плавно опускаться вперед, при этом разводя руки в стороны. Вы вернетесь обратно, сведя руки вместе. Для отличного упражнения на грудь попробуйте упражнение на грудь TRX.
Жим от груди внутренним хватом TRX Exercise
Основные задействованные мышцы: Грудь, плечи, трицепсы
Уровень сложности: Начальный
Об упражнении TRX: Это упражнение поможет развить грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.Вы также можете считать это основной тренировкой, если ваш угол достаточно острый. Для выполнения этого упражнения возьмитесь руками за ручки, расположите грудь подальше от ремней, а затем имитируйте отжимание с наклоном вверх. Чем острее угол, тем сложнее будет.
Жим трицепсов TRX Exercise
Основные задействованные мышцы: Трицепс
Уровень сложности: Начальный
Об упражнении TRX: Вы не можете забыть о руках, когда идете в тренажерный зал, и мы не забыли руки, когда составляли этот список.Это упражнение TRX сосредоточено исключительно на трехглавой мышце. Это позволит вам тонизировать и нарастить длинную сухую мышцу трицепса. Однако будьте осторожны; это упражнение побудит вас носить больше майок и рубашек без рукавов.
Тренировочное упражнение TRX для трицепса
Основные задействованные мышцы: Трицепс
Уровень сложности: Начальный
Об упражнении TRX: Это упражнение позволит вам развить красивые длинные, поджарые мышцы трицепса.Ремни TRX позволят вам действительно изолировать трицепсы. Также вы сможете лучше работать до отказа. Когда вы почувствуете мышечную усталость, просто отрегулируйте угол наклона тела. Это способствует лучшему выгоранию мышц трицепса.
Сгибание рук на бицепс TRX Exercise
Основные задействованные мышцы: Бицепс
Уровень сложности: Начальный
Об упражнении TRX: «Солнечные выстрелы» станет вашим новым любимым высказыванием после этого упражнения TRX на сгибание бицепса.Благодаря возможности увеличивать или уменьшать угол упражнения, вы сможете найти идеальный уровень сложности. По мере того, как вы будете выполнять подходы и повторения и начнете утомляться, вы также сможете регулировать угол наклона тела. Это позволит вам всегда держать себя в руках.
Приседания на одной ноге, упражнение TRX
Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры
Уровень сложности: Эксперт
Об упражнении TRX: Никогда еще развить взрывную силу и равновесие не было проще, чем с этим упражнением TRX.Нога в ручке TRX позволит вам иметь некоторую плавность в ваших движениях. Это позволит вам прыгать и быть взрывным, не используя другую ногу. Пара ключей к этому упражнению — убедиться, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног, когда вы приседаете, а затем убедитесь, что вы приземляетесь правильно и сбалансировано, когда спускаетесь после прыжка.
Выпад вперед TRX Упражнение
Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
Уровень сложности: Средний
Об упражнении TRX: Ремни TRX позволяют легко изолировать одну ногу за раз.Это отлично подходит для баланса, стабилизации мышц и того, чтобы ваша ведущая нога не перекомпенсировала, как это иногда бывает при выполнении упражнений на двух ногах. Выполняя это упражнение, действительно сосредоточьтесь на правильной форме. Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног и не позволяйте ему перемещаться из стороны в сторону, когда вы опускаетесь в приседе с выпадом.
Приседания со штангой над головой, упражнение TRX
Основные задействованные мышцы: Ноги, спина
Уровень сложности: Начальный
Об упражнении TRX: Приседания со штангой над головой могут быть тяжелыми для вашей спины и плеч, особенно если у вас нет хорошей формы.С ремешками TRX вы можете выполнять те же движения без тяжести над головой. Это упражнение для ног и спины позволит вам подтолкнуть себя и бросить вызов себе с помощью упражнения приседания над головой, и вы можете делать это спокойно.
Приседания с пистолетом TRX Exercise
Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
Уровень сложности: Средний
О упражнении TRX Exercise: Пистолетное приседание само по себе может быть сложной задачей даже для продвинутого энтузиаста фитнеса.Однако, добавив ремни TRX, вы можете решить, какая помощь вам нужна при опускании и возвращении. Это отлично как для новичков, так и для экспертов. Новички смогут оказать себе поддержку при освоении пистолетных приседаний, в то время как эксперты смогут выбить большое количество повторений и при необходимости использовать помощь.
Упражнение TRX Cross Lunge
Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
Уровень сложности: Средний
Об упражнении TRX: Проработка мышц ног под другим углом может изменить правила игры.Это упражнение с перекрестным выпадом будет делать именно это, когда вы отводите одну ногу назад и за другую ногу. Это движение задействует мышцы ног, о которых вы даже не подозревали. А с помощью ремешков TRX вы можете выбрать, сколько или сколько вам нужно помощи, когда вы спускаетесь и поднимаетесь.
Упражнение TRX с выпадом в сторону
Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
Уровень сложности: Средний
Об упражнении TRX: Упражнение TRX — это, по сути, боковой выпад с поддержкой.Ремешки TRX позволят вам практиковать правильную технику во время выполнения упражнения. Но даже если у вас уже есть отличная форма, это может быть отличным упражнением. Ремешки TRX можно использовать для увеличения количества повторений, которые вы можете сделать. Поэтому, если вы хотите выполнять тренировку с большим числом повторений в более быстром темпе, попробуйте это упражнение.
Выпад с упражнением Hop TRX
Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры
Уровень сложности: Средний
Об упражнении TRX: Это упражнение отлично подходит как для спортсменов, так и для не спортсменов.Это позволит вам развить ноги в целом, а также улучшить быстросокращающиеся мышцы и взрывную способность. Ремни TRX будут работать как вспомогательный инструмент и помогут вам подняться выше над землей во время прыжка. Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на отличной форме и каждый раз мягко приземляйтесь. Это поможет увеличить пользу от упражнения, а также защитит ваши колени.
Жим от бедра TRX Упражнение
Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, ядро
Уровень сложности: Средний
Об упражнении TRX: Очень похоже на упражнение с собственным весом на плечевом мосту, это упражнение на жим от бедра позволит вам по-настоящему изолировать ягодицы, подколенные сухожилия и бедра с помощью ремней TRX.Вы сможете все время держать пятки приподнятыми, но при этом будете иметь некоторую плавность в движениях. Ремни смогут подниматься еще выше, если вы поднимете бедра как можно выше. В этом упражнении вы можете подниматься и опускаться плавными движениями или удерживать верх в течение определенного времени.
Заключение по упражнениям TRX
Как видно из этого списка, существует большое количество различных упражнений, которые вы можете выполнять с ремнями TRX.Добавьте сюда различные вариации различных упражнений, и вы получите полноценный тренажерный зал на двух желтых ремнях.
Вы ищете ремни TRX для дома? Вы можете купить здесь и начать улучшать свою физическую форму в кратчайшие сроки! Кроме того, убедитесь, что вы получаете питание, необходимое для наращивания мышц. Посетите наш список лучших протеиновых порошков и лучших добавок для бодибилдинга для всего, что вам нужно.
Если у вас есть какие-либо вопросы или отзывы по любому из упражнений, дайте нам знать в комментариях ниже.