Фитнес дома на все группы мышц: Домашний фитнес: 9 простых упражнений для всех групп мышц — Фитнес — akvaufa5.ru

Как сохранить активность и здоровье в самоизоляции? — Новости

Карантин – ещё не повод лежать на диване. Сегодня, когда спортивные залы и фитнес-центры закрыты, а по возможности лучше вообще не выходить на улицу, наша физическая активность заметно снизилась. Даже если вы не занимались спортом до вспышки эпидемии, то всё равно работали, гуляли и проводили время вне дома. Неудивительно, что сейчас многие изнывают от сидения в четырёх стенах и невозможности вести прежний образ жизни. Ведь тотальный домашний режим может пагубно сказаться на здоровье, настроении и стать дополнительным источником стресса. Всемирная организация здравоохранения выпустила список простых рекомендаций, которые помогут не потерять форму в ограниченном пространстве квартиры.

Уделяйте время физическим нагрузкам

ВОЗ рекомендует уделять физической активности хотя бы 150 минут в неделю, то есть примерно по 20 минут в день. Этого будет достаточно для тех, кто не привык заниматься спортом. Но тем, кто и до самоизоляции посвящал время спорту, тренер World Class Александр Карпов советует немного иначе подойти к рекомендованной норме.

20 минут в день — это примерно зарядка или разминка перед тренировкой. Если человек не занимался вообще никакой физической активностью до карантина, ему, несомненно, и такое количество тренировочного времени пойдёт на пользу. Если же раньше вы занимались три раза в неделю по часу-полтора, то 20 минут будет недостаточно. Но если разбить эти 150 минут на три тренировки в неделю, то это уже другой разговор. В общем, оптимальное количество времени зависит от стажа занятий, уровня физической подготовки, целей и состояния здоровья.

Для поддержания формы дома подойдут базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество групп мышц. ВОЗ рекомендует включить в мини-сессии планку, мостик, лодочку, приседания, классические и обратные отжимания и растяжку. Но всё же каждому домоседу стоит отталкиваться от ряда индивидуальных факторов при составлении плана занятий.
Здесь всё зависит от тренировочного стажа, оснащения в виде спортивного оборудования, уровня физической подготовки и состояния здоровья. Но если не брать в расчёт фанатов спорта и фитнес-маньяков, то я рекомендую сочетать в одной тренировке упражнения на все основные мышечные группы. Например, в одну включать упражнения для мышц ног и ягодиц, кора, груди и верха спины. А в другую — упражнения для мышц ног, плеч, рук и кора.

Далёкие от фитнеса люди могут найти и другие полезные занятия дома. Например, игры с детьми или танцы. Особое внимание сейчас необходимо уделять поддержанию чистоты в квартире. Кажется, самое время взяться за веник, устранить пыль за диваном и разогнать кровь по мышцам. Конечно, уборка не сможет заменить тренировку, но хотя бы заставит подвигаться.

Как прокачать всё тело в домашних условиях? Эффективная тренировка для мужчин
Всего пять базовых упражнений, которые проработают все группы мышц.
Разбавь атмосферу: танцевальные стили, которые можно разучить дома
Активность для тех, кто устал от рутинных тренировок.
Присоединяйтесь к онлайн-тренировкам
Фитнес-центры и крупные спортивные бренды предлагают людям возможность полноценно тренироваться в режиме онлайн. Для этого достаточно скачать специальное приложение, подключиться к прямому эфиру в «Инстаграме» или «ВКонтакте» или зайти на YouTube. Многие комплексы составлены специально для занятий дома, так что не переживайте, если под рукой нет специального оборудования. Упражнения можно выполнять на обычном коврике и использовать подручные средства. Например, стену, стул и бутылки с водой вместо гантелей.

Больше двигайтесь по квартире
Старайтесь больше ходить, ведь даже прогулки по квартире – это активность. Их можно совершать, разговаривая по телефону, слушая музыку или аудиокнигу. Сидеть рекомендуется не более 30 минут подряд, а в перерывах двигаться или хотя бы стоять. Если у вас есть высокий стол, за которым можно стоять, лучше переместить рабочее место к нему. В сидячем положении же следует заниматься умственным трудом: читать, играть в настольные игры или собирать пазлы.

Дышите и расслабляйтесь
Чтобы оградить себя от стресса и снять эмоциональное напряжение, нужно научиться правильно расслабляться. Самый простой способ – дыхательные практики. Сядьте, закройте глаза и начните глубоко и ровно дышать.

Основная цель дыхательных упражнений — это снижение давления. Помимо этого, дыхательные практики могут уменьшить стресс и беспокойство.
К таким практикам можно добавить упражнения на мышечную релаксацию. Максимально напрягайте, а затем расслабляйте кулаки, руки, плечи, шею, грудные мышцы, лицо, живот и ноги. Такая методика поможет справиться с беспокойством.

Активные будни: как присоединиться к бесплатным онлайн-тренировкам
Бесплатные ресурсы и фитнес-приложения, которые помогут оставаться активными на карантине.
Как правильно медитировать: инструкция для начинающих
Практики помогут расслабиться, восстановиться после тренировки и найти радость в мелочах.
Также полезно давать отдых ногам, для этого надо лечь на пол, вытянув ноги вдоль стены. В таком положении желательно провести около пяти минут.

Ещё один действенный метод расслабления — медитация. Примите удобное положение, сидя на полу, спину держите прямо. Закройте глаза, не напрягайте мышцы. Делайте глубокие и ровные вдохи и выдохи, концентрируясь на дыхании, постарайтесь отбросить лишние мысли.

Обращайте внимание на то, что едите
Питание – важный аспект в поддержании оптимального состояния здоровья. За ним следует следить всегда, не только во время самоизоляции. Но сейчас придерживаться полезных привычек стало особенно важно.
Во-первых, на самоизоляции в любом случае сократится расход калорий. Если не отрегулировать питание, это может привести к набору лишнего веса. Во-вторых, все рекомендации существовали и до карантина. Просто теперь, когда уровень подвижности людей значительно снизился, они стали ещё актуальнее. Следует потреблять достаточное количество воды, ограничить сахаросодержащие продукты, мучное, жирное, солёное. А также максимально ограничить себя или отказаться от фастфуда, алкоголя и курения.

Подробнее на сайте championat.com

Комплекс упражнений для фитнеса дома

Многие люди не всегда успевают посещать тренажёрный зал из-за постоянной занятости. Привести фигуру в порядок возможно в домашних условиях. Для этого не нужно специальное оборудование и лишние затраты. Какие упражнения выполняют и как добиться положительного результата?

Как выбрать упражнения и питание по фитнесу для дома?

Фитнес дома подходит для мужчин и женщин. Для эффективных тренировок не всегда требуются тренажёры и специальное оборудование. Главное подобрать правильный вес и комплекс упражнений. При занятиях важно прорабатывать все мышцы тела, а не отдельные группы. При акценте на определённую мышечную зону, тело станет непропорциональным.

При выборе тренировок важно ознакомиться с ошибками, которые часто допускаются, и прислушаться к советам опытных спортсменов. Таким образом результата возможно достичь за минимальные сроки.

В первую очередь стоит урезать рацион. Приёмы пищи должны включать свежие фрукты и овощи, молочные продукты.

При упражнениях для фитнеса дома необходимо исключить из рациона вредные углеводы. К ним относят фастфуд, булочки, сладкие продукты. Лучше заменить их мёдом.

Жирное мясо тоже лучше не кушать, такое как свинина и баранина. Полезными продуктами являются:

Мясо птицы.

Бобовые.

Филе говядины.

Стоит употреблять больше белковой пищи, которая поможет набрать мышечную массу. Необходимо пить больше воды. Допускается натуральный сок без добавок. Пить жидкости нужно от двух литров в день. Во время фитнес тренировок дома важно поддерживать водный баланс в организме. Если этого не делать произойдёт обезвоживание организма и будет сильная усталость. За полтора часа до занятий следует выпивать два стакана воды, перед силовыми упражнениями или после ещё один.

Важно подобрать правильный комплекс занятий. Если времени совсем в обрез, стоит отдать предпочтение упражнениях в стиле Табата, которые по продолжительности 20 минут. На организм оказывается сильная нагрузка. Если времени хватает, то можно выбрать занятия по фитнесу дома для женщин и мужчин долгие по продолжительности.

При активном похудении, кожа становится растянутой и неровной. Поэтому стоит уделить внимание и ей. Для сохранения красоты кожи следует пользоваться кремами и мазями с увлажнительным эффектом. Также используется банный массаж, который способствует хорошему кровообращению.

Упражнения по фитнесу дома

Перед началом тренировок можно сделать фото тела, чтобы потом увидеть свои результаты. Эффективными считаются интервальные упражнения. При этом совмещаются силовые занятия и кардио нагрузки. Это способствует быстрому избавлению от лишних килограммов и накачиванию мышц, улучшает работу всего организма.

Перед выполнением комплекса упражнений для фитнеса необходимо провести разминку. Она способствует разгонке крови, подготовке суставов. Это поможет не получить травму во время тренировки. Разминка занимает примерно десять минут.

Каждое движение стоит делать с максимальной отдачей и скоростью, чтобы достичь положительных результатов. Между упражнениями необходим отдых, на который выделяется 30 секунд. Во время кардио прыгают на скакалке или бегают на месте. Выполняют по две минуты.

Примерный комплекс упражнений включает в себя:

Отжимания.

Приседания.

Подъём таза.

Скручивания.

После выполнения фитнес упражнений для дома необходимо сделать десятиминутную растяжку на все группы мышц для добавления эффективности. Для тренировок важно наличие спортивном одежды, которая хорошо пропускает воздух, и обуви. Давайте подробнее рассмотрим упражнения в домашних условиях для красивой фигуры:

Приседания. Для выполнения упражнения необходимо стать прямо, руки находятся за головою, ноги на ширине плеч или даже шире. Приседайте в согнутых коленях под прямым углом. Пятки не должны отрываться. Выполняется по 2 сета 25 раз.

Планка. При этом движении хорошо качается пресс. Принимается лежачее положение на локтях. Их нужно согнуть под прямым углом. Ноги, голова и спина размещаются на одной линии. Стоит задержаться в таком положении на 30 секунд, чтобы напряглись мышцы пресса. Выполняется по 2 подхода.

Фитнес упражнение для мужчин и женщин – классические отжимания. Следует находиться в лежачем положении, не поднимая таз. Руками упираемся в пол и сгибаем в локтях, опуская весь корпус. Девушкам разрешается выполнять облегченный вариант – становиться на колени, но тело должно быть натянутым. Делать по 20 раз 2 сета.

Скручивания. Качаются мышцы пресса. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Ступни при этом ровно стоят на поверхности. Руки размещаются сзади головы. Корпус поднимается, без задействования поясницы. Выполнять 2 подхода по 25 раз.

Занятия для мышц ягодиц и спины. Необходимо находиться в лежачем положении, вытянуть руки вдоль корпуса, согнуть ноги в коленях. Таз стоит поднимать на максимальную высоту и задерживать на несколько секунд. Выполнять 2 сета по 15 повторений.

Когда тело привыкнет к нагрузке, возможно увеличить количество подходов.

Ошибки при фитнес упражнениях

При выполнении комплекса фитнес упражнений многие допускают такие ошибки:

Занимаются только аэробикой. Необходимо совмещать аэробные упражнения с кардио и силовыми нагрузками.

Самостоятельный выбор тренировок. Перед созданием программы, по которой будете заниматься, следует проконсультироваться с врачом и опытным тренером. Они дадут полезные советы по выполнению, что поможет за минимальные роки добиться положительного результата.

Питание составляют любые продукты. Необходимо ограничивать рацион, употреблять только полезную пищу с необходимым количеством калорий.

Занимаются на голодный желудок. Не нужно морить себя голодом.

Не кушают после тренировок. После физических нагрузок обязательно подкрепиться для восполнения энергии, которую организм потратил во время выполнения упражнений. Это поможет закрепить результат.

Неправильное дыхание. Не нужно задерживать дыхание. Выдох происходит на усилии выполнения упражнений, а вдох на расслаблении.

Не делают отдых между подходами. Организму нужно давать минутные перерывы на отдышку и восполнение энергии.

Не разминаются. Если сначала не разогреть тело, то будут травмы и растяжения.

Выбор неправильного веса. Показатель зависит от физической подготовки человека. Со временем возможно увеличивать вес.

Не напрягают мышцы во время тренировки.

Неправильно распределяют нагрузку.

Если учитывать эти ошибки при выполнении упражнений, возможно добиться положительных результатов. Важно совмещать тренировки с правильным питанием, здоровым сном, большим количеством воды.

Фитнес дома с резинками, занятия для тренировки дома — Susport.ru

Преимущества фитнес резинок, польза, эффективность и подборка интересных упражнений для дома!

Домашние тренировки давно вошли в наш повседневный образ жизни. Это экономит время и дает возможность поддерживать тело в тонусе, когда нет времени или возможности для полноценных занятий в фитнес зале или уличных площадках. Сегодня речь пойдет об универсальном тренажере – фитнес-резинке. Такой практичный и удобный спортивный аксессуар без проблем обеспечит Вам необходимую нагрузку на все основные группы мышц. Резинки для фитнеса используются в тренингах достаточно давно, но именно в последние годы этот аксессуар стал очень популярным и востребованным.

В статье мы расскажем о всех преимуществах такого тренажера. В чем заключается польза и эффективность, а также предложим подборку интересных и полезных упражнений для домашних тренировок.

Эспандер-резинка представляет собой компактную эластичную ленту с разной степенью жесткости. Она имеет форму кольца и обеспечивает нагрузку за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Благодаря своей простоте и эффективности, Вы сможете делать привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для тела. Регулировать нагрузку можно за счет амплитуды растяжения и степени жесткости самой резинки.

Преимущества:

Укрепление всех основных групп мышц

Повышение физической силы

Минимальное воздействие на суставы и связки

Возможность регулирования степени нагрузки

Жесткость

Эластичные ленты имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины:

Как правило, каждому уровню жесткости соответствует определенный цвет ленты, предложенный производителем. При покупке, отдавать предпочтение стоит готовым наборам из нескольких резинок разной жесткости. Благодаря этому, Вы сможете с легкостью тренировать любые группы мышц в соответствии с личными предпочтениями по нагрузке или одновременно выполнять упражнения на руки и на ноги.

При выборе сопротивления, стоит прислушиваться к своему телу и возможностям. Вы должны чувствовать оптимальный уровень нагрузки, который не должен мешать правильной технике во время упражнения. Для упражнений на руки, спину и плечевого пояса стоит выбирать мягкую резинку, или же со средней жесткостью. Для ног и ягодиц можно смело выбирать жесткую или очень жесткую резинку. Еще один вариант увеличить сопротивление – это надевать 2 эспандера одновременно.

Виды упражнений:

Растяжка

Стрейчинг для плеч выполняется стоя:

Ленту располагают между кистями так, чтобы она растянулась немного шире плеч:

Руки выставляют прямо вперёд.

Плавно поднимают прямые конечности вверх и перекидывают за спину.

Принимают первоначальную позицию.

Рекомендуется повторять 5–10 раз. Когда руки будут находиться над головой, плечи немного приподнимают. Чем ближе расположены кисти друг к другу, тем лучше действие.

Растяжка ягодичных и заднебедренных групп мышц:

Петлю накидывают на стопу и выводят с противоположной стороны за спиной.

Вытягивают руку с резинкой, ложатся на спину.

Ногу отводят в противоположную сторону.

Ногу стараются продвинуть как можно дальше. Повторяют по 10 раз влево и вправо.

Растяжка для шпагата, выполняется лёжа на спине:

Колени сгибают, ступни на полу

Поднимают одну ногу, выпрямленную в колене

Закидывают на щиколотку или голень ленту, тянут на себя

Фиксируют положение на 30–60 секунд

Выполняют то же для другой стороны

Рабочую конечность держат прямой. Ту, что на полу, не заваливают на бок, таз и спину не поднимают. Чтобы усилить эффект от растяжки, вторую ногу на полу тоже выпрямляют. Количество повторов — 5-10 на каждую ногу.

Для ног и ягодиц

Отведение ноги назад для проработки большой ягодичной и двуглавой мышцы бедра:

Ладонями делают упор в пол, руки прямые и ставят их немного вперёд относительно плеч

Петлю накидывают на колено одной ноги, упирающейся в пол носком, и стопу другой. Рабочая конечность немного согнута в колене и поднята (как на фото)

Отводят поднятую ногу вверх, стараясь преодолеть сопротивление ленты

Опускают конечность

В упражнении надо следить за натяжением ленты. Повторяют 10–15 раз и меняют ногу.

Боковая проходка

Положение занимают стоя

Петлю размещают над щиколоткой

Ноги расставляют так, чтобы возникло лёгкое напряжение

Сгибают чуть коленные суставы, туловищем слегка подаются вперёд

Выполняют 6 боковых шагов вправо. То же влево

За один сет делают 10–15 повторений вправо и влево. Весь сет сохраняют напряжение, выдерживают расстояние между коленями.

Для рук и плечевого пояса

Тяга ленты в наклоне помогает развить бицепсы, а также заднюю и среднюю дельту. Выполняется из положения стоя:

Длинную ленту ставят под ступню одной ноги, другую на шаг оставляют назад

Корпус немного наклоняют вперёд

На вдохе тянут эластичную ленту к груди. На выдохе принимают начальную позицию

Нагрузку регулируют длиной резинки. Чем ниже захват, тем больше усилий прилагается. Тяга в наклоне хорошо развивает и мышечный скелет спины. Повторяют 15 раз, новичкам достаточно 10.

Отжимание с фитнес-резинкой

Нагружаются мышцы груди, пресса, спины. Длинную фитнес-ленту зажимают в ладонях и пропускают через спину. Становятся в планку с упором на вытянутые руки. Выполняют классические отжимания, по 10-15 раз за подход.

Тренировки онлайн «Фитнес дома» » Культурный центр «ДОБРОВОЛЕЦ»

Тренировки онлайн «Фитнес дома»

Автор ГБУК г.Москвы «ДОБРОВОЛЕЦ» в Июль 6, 2020. Опубликовано Новости

Когда лето уже в разгаре, трудно избежать бесконечного потока информации о тренировках, о том, как накачать мышцы и о диетах, предназначенных для того, чтобы тело пришло в идеальную форму к пляжному сезону. Все задаются вопросом: «Как накачать пресс, ноги и попу в домашних условиях без тренажеров?». Именно поэтому, были представлены серии мастер-классов по «Фитнесу дома», которые разделены на разные блоки и прокачку разных групп мышц.

Первый блок – «Фитнес комплекс», направлен на тренировку всего тела в комплексе. Это совсем не занятия для ленивых, а усиленный комплекс.

Второй блок – «Фитнес на диване», в котором наш тренер Иванова Наталья показала комплекс упражнений на все группы мышц, а главным его особенностью, что выполняли мы его не отходя от нашего любимого дивана. Домашний диван, это вполне самостоятельный тренажер, который можно использовать не только для того, чтобы спать.

Третий блок- «Разминка + стретчинг». Плюс, который я сразу заметила, в том, что после стретчинга настроение заметно улучшается, нервы успокаиваются, музыка во время занятия этому способствует.

Четвёртый блок — «Фитнес дома — укрепляем ноги + ягодицы». Но мы не думаем, что вам нужны сильные ягодицы, только для того чтобы вы могли покрасоваться на пляже в своем новом купальнике. Как правило, конечно, это плюс, но мышечные ягодицы чрезвычайно важны для повседневных и бытовых функциональных задач: от поднятия пакета с продуктами до наклона, чтобы завязать обувь. Сильные ягодичные мышцы также могут помочь уменьшить боль в пояснице и упростить повседневные движения.

Чтобы получить максимальную отдачу от своего тела, укрепляйте его этими хорошими простыми упражнениями из видео-блоков. Вам не понадобится какое-либо оборудование, только ваше желание и регулярность выполнения.

Теги: КультурныеЦентры, КультурныйЦентр, КЦДоброволец, ялюблюмоскву

15 упражнений с резинкой: комплекс на все группы мышц (и без другого инвентаря) — Новости — SN PRO EXPO

Работа с кувалдой и покрышкой

одно из самых популярных упражнение среди представителей единоборств. Секрет популярности в том, что в упражнении с кувалдой задействованы мышцы, которые участвуют в правильной технике удара, а также в выполнении броска у борцов. Хотя техника работы с кувалдой для ударников и борцов немного отличается, но об этом позже. Данное упражнение также очень популярно в мире кроссфита и плюсом его используют тяжело атлеты и некоторые бодибилдеры как дополнение к основным тренировкам.

История возникновения упражнения

Точно неизвестно, когда впервые появились упражнения с кувалдой. При разборе двигательного шаблона становится понятно, что оно существует уже тысячи лет. Это простейшее движение, которое имитирует удары топора при рубке дров, работу молотом в кузнице, и даже бой с разными видами оружия.

История появления в спортивной сфере стартует с подготовки силачей старой школы и цирковых атлетов. Именно они активно применяли молот в своей практике, но без покрышки. Тем не менее, весомым отличием в развитии «старой школы» был вес снаряда. То есть вместо долгих сессий атлеты старались впечатлить короткими сериями ударов, но с невероятно большими по размеру и тяжелыми кувалдами.

В современном спорте работа с кувалдой стала массово популярной благодаря кроссфиту.

Содержание

Мы с большой осторожностью переходим к одному из классических элементов кроссфита упражнению с покрышкой, tyre flip (кантование покрышки)

, который на самом деле является всего лишь. переворачиванием покрышки. Будем называть вещи своими именами: в большинстве тренировок практикующие начинают это движение без контроля со стороны спины — но это то же самое, что выполнять становую тягу с круглой спиной, да еще на протяжении десятков повторений. И хотя неразумное отношение к позвоночнику при таком подходе понятно всем, игровая сторона зачастую берет верх, и о спине забывают. А ведь это упражнение может быть выполнено безопасным образом — достаточно взять легкие покрышки и сделать больше контролируемых повторений, чем демонстрировать недюжинную силу двумя бросками со скругленной спиной! Тем более, что, в отличие от штанги, покрышка находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить ноги шире и согнуть их больше.

Начало движения происходит при глубоком сгибании ног, колени широко разведены — для того, чтобы покрышка не мешала вам во время поднятия. Очень важны положения бедра и лодыжки. Вытянув руки, просуньте пальцы под покрышку. Чтобы произвести как можно большую экстензию спины до начала усилия, максимально опустите ягодицы. Спина должна быть предельно ровной (если вам не удается сделать ее ровной, мы не рекомендуем делать это движение). Упор в пол слегка смещен к задней части стопы, а затем быстро переходит на плюсневую часть.

Грудь выпуклая, подбородок приподнят, чтобы не задеть шину, лопатки сведены вместе, и можно начинать первое ускорение. Во время него важно поднять покрышку как можно выше и как можно быстрее, чтобы скользнуть под нее в положение подъема штанги на грудь. Для этого сильно оттолкнитесь от пола, продолжая выпрямляться и посылая бедра вперед. Постепенно перенесите упор на переднюю часть стопы, вплоть до подъема на носочки. Во время выталкивания покрышки стопы снова стоят плашмя на полу (или, в случае выпада, по крайней мере, передняя нога). Выталкивание покрышки может выполняться в 1/3 приседа или в полувыпаде. В этом случае сохраняйте параллельность ног и ступней.

Положение в начале движения является основным. Необходимо выпрямить спину и «надуть» грудь, чтобы сфокусировать всю мышечную работу на нижних конечностях.
Хотя глубокие мышцы спины часто меньше принимаются в расчет, они не менее важны, чем импозантные широчайшая мышца спины, трапециевидная или же большая круглая. «Положение спины имеет также важное значение для активирования всех этих остистых, подвздошных и длиннейших.

Какие мышцы работают

Уже после первых подходов у спортсменов не возникает недопонимания, для чего атлеты бьют по шине. Движение нагружает почти все мышцы тела. Основной акцент делается на:

Мышцы спины (широчайшие, трапеции, поясница).
Плечи (все пучки дельт).
Бицепс и трицепс.
Предплечья.
Мышцы кора (отвечают за стабилизацию корпуса и передачу импульса от ног к верхним конечностям).
Грудные мышцы (а акцентом на верхний, нижний и внешний участки).

Какой должен быть вес покрышки?

Мы рекомендуем использовать 150-килограммовые покрышки для тренировок женщин и 200-килограммовые для тренировок мужчин. Это хорошие веса для силового тренинга и улучшения физической формы атлетов, занимающихся футболом, баскетболом и волейболом. Если вы принимаете участие в силовых состязаниях, то можете начать с 250-300 килограммовой покрышки, так как большинство покрышек, используемых на соревнованиях Федерации Силового Экстрима, весят в пределах 320-360 килограммов. Тем же, кто просто занимается фитнесом и хочет применять тренинг с большими покрышками для качественной проработки мышц всего тела, подойдут покрышки весом 90-140 килограммов.

Польза: что развивают удары кувалдой по покрышке

Тренировки с молотом и шиной считаются едва ли не лучшим способом для развития максимальной скорости сокращения мышц. Основные преимущества молота для кроссфите:

Развитие взрывной силы.
Умение рекрутировать максимальное количество мышечных волокон в работающих мышцах.
Развитие стабильности (равновесия), большая нагрузка на мышцы кора.
Выраженная тренировка силы хвата.
Развитие силовой выносливости.
Тренировка координации и скорости.
Построение внушительной мускулатуры, с акцентом на верхнюю часть тела.

Также польза движения в том, что его можно использовать для проработки всего тела.

Как правильно бить кувалдой по покрышке

В тренировке с кувалдой и покрышкой важнейшую роль играет правильный замах и перевод снаряда для последующего замаха, то есть создание непрерывной серии движений.

Наименее важные технические факторы:

Куда бить – можно бить как в центр покрышки, так и по краям. Амортизация снаряда и отдача будет одинаковой (но если хотите добавить жесткости, то бейте по самому краю).
Какой стороной бить – можно бить как головкой молотка (как и орудуя обычным ручным молотком), можно бить плашмя, то есть ударная часть снаряда ложится горизонтально. Это не принципиально для этого упражнения.
Как далеко стоять от покрышки – дистанция зависит от длины рук, рукояти, техники и прочих условий. Важно стоять так, чтобы не создавать излишний наклон в пояснице (в попытках дотянуться до снаряда), но и не иметь рисков попасть по ноге если кувалда соскочит с шины.

Ключевые и наиболее важные моменты в технике:

Позиция ног – постановка стоп должна быть на ширине плеч, в наполовину развернутой позиции (то есть нейтральное положение между прямой и боковой стойками). Одна нога всегда впереди другой для устойчивости.
Спина всегда прямая, наклон выполняется только в пояснице.
Одна рука (например, для правосторонней стойки – левая) всегда жестко зафиксирована на нижней части рукояти. Вторая рука «скользит», в зависимости от положения снаряда. Во время замаха в нижней фазе она ближе к головке кувалды. После падения снаряда, рука «скатывается» вниз по рукояти, чтобы создать максимальное усилие.

Также важно помнить, что даже если вы используете фронтальную стойку (стоите прямо к шине без разворота), необходимо чередовать замахи с разных сторон. Это заставит все мышцы работать равномерно и не приведет к дисбалансу развития.

Виды упражнений и техника их выполнения

Условно можно разделить упражнения с покрышкой на две большие группы: одни требуют дополнительного оборудования, либо определенной «модернизации» покрышки, другие- нет. Начнем с первой группы.

Упражнения с покрышкой и кувалдой

В этой группе можно выделить такие наиболее популярные упражнения.

Удары кувалдой по покрышке из левосторонней стойки. Исходное положение: стоя в левосторонней стойке, правая рука расположена на рукоятке кувалды несколько выше левой и является ведущей. Не меняя положения ног, заносим кувалду, дополнительно разворачивая корпус вправо. Совокупным мышечным усилием скручиваем корпус, за счет мощного совокупного напряжения мышц груди и брюшного пресса. Руки работают исключительно как передаточное звено между корпусом и оголовком кувалды. Наносим мощный удар по корду покрышки. Можно ударить плашмя, можно — обычным способом. При ударах плашмя, корд изнашивается медленнее.
Удары кувалдой по покрышке из правосторонней стойки. Техника идентична описанной выше, с поправкой на зеркальность исходного положения.
Удары кувалдой по покрышке из фронтальной стойки. Здесь исходное положение несколько другое: стоя, ноги на ширине плеч. Колени чуть согнуты. Ведущая рука меняется после каждого следующего удара. В остальном, техника идентична описанной в пункте А.
© alfa27 — stock.adobe.com
Работа по покрышке кувалдой, удерживая кувалду одной рукой. В этом случае, исходное положение может варьироваться (см. выше). Рукоятка кувалды удерживается только ведущей рукой. Она, при этом, расположена как можно ниже на рукоятке. Замах, при этом, получается несколько более амплитудным. Нерабочая рука расположена свободно вдоль тела.

Прогулка фермера

Встаем в отверстие покрышки. Ноги на ширине плеч. Лопатки сводим, плечи опускаем. Поясница прогнута и зафиксирована в таком положении. За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах, опускаем руки к рукояткам, смонтированным на покрышке. Крепко беремся за них, на выдохе выпрямляемся, при этом колени до конца не разгибаем — сохраняем легкий угол, для того, чтобы избежать чрезмерной компрессии поясничного отделапозвоночника и тазобедренных суставов. Удерживая положение тела, проходим заданную дистанцию мелкими шагами — нога ведущей ноги ставится не дальше носка опорной ноги.

Становая тяга

В целом, техника упражнения аналогична таковой при выполнении упражнения со штангой. Разница заключается в положении рук. Здесь они расположены по бокам от тела. Выполнение упражнения соответствует занятию исходного положения, описанного в прогулке фермера. Разница только в том, что выполнив подъём покрышки, с ней нужно будет не идти, а вернуть в исходной положение. И перейти к новому повтору.

Ещё один вариант становой тяги — это когда на гриф от штанги вместо блинов надевают покрышки. Далее с таким инвентарем работают так же, как и с обычной штангой.

Тяга покрышки к поясу

В отверстие покрышки желательно поставить какое-либо возвышение, типа тумбы для запрыгиваний. Встаем на это возвышение. Максимально сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах, поясница статически напряжена. Руками беремся за рукоятки. Выпрямляем коленные и тазобедренные суставы. Сохраняя небольшой угол сгиба в коленях, наклоняемся до параллели с полом. Руки полностью выпрямлены, спина скруглена. Мощным усилием сводим лопатки, заводим плечевые суставы назад, тянем локти за спину. Прожимаем мышцы спины. Плавно опускаем снаряд в начальное положение. Покрышка — весьма неудобный инструмент.

Выполнение тяги к поясу с ней заставит ваши мышцы- стабилизаторы работать совершенно по-новому.

Шраги с покрышкой

Техника шрагов совершенно идентична технике шрагов с любым другим отягощением. Имеет смысл использовать шраги с покрышкой в связке с тягой покрышки к поясу, становой тягой, либо прогулкой фермера.

Тяга покрышки к себе и за собой

Для этого к одной из рукояток придется привязать длинный (около 10-20 м) толстый канат. Если ручек нет — можно воспользоваться крюком. Встаем в конце этого каната, при этом он натянут, а покрышка удалена на расстояние, равное длине каната. Тянем канат к себе, попеременно меняя ведущую руку.

Ещё одна вариация — тяга покрышки за собой. Для этого поворачиваемся к колесу спиной и отходим, держа канат заброшенным на плечо до того момента, пока он не натянется. После это медленно, плавно идем вперёд и тянем за собой привязанную покрышку. Стараемся не допускать рывков.

Исходным положением может служить левая, правая, либо фронтальная стойка. Ритмично разгибая голеностопный сустав, сохраняя небольшой угол, совершаем невысокие прыжки. При приземлении корд амортизирует дар стопой. Эффект упражнения сравним с прыжками на скакалке, но гораздо полезнее в плане здоровья голеностопных суставов. Да и нагрузка на мышцы голени получается более значительной, так как для каждого следующего прыжка нужно оттолкнуться, каждый раз преодолевая сопротивление жестокого корда.

Запрыгивания на покрышку

Исходное положение: стоя лицом к покрышке, ноги на ширине плеч. Сгибаем ноги в коленном и голеностопном суставах, выводим таз в параллель с полом. Резким усилием выпрямляем ноги, одновременно отталкиваясь от пола обеими ногами. Оттолкнувшись от пола, сразу же подтягиваем колени вверх, и приземляемся стопами на край покрышки. Далее есть несколько вариантов продолжения упражнения:

выпрямляемся, сходим с покрышки, переходим к следующему повторению;
повторяя первое движение, спрыгиваем спиной вперед, приземляемся на стопы, переходим к следующему повторению;
спрыгиваем в отверстие покрышки, движением, аналогичным описанному в начале данного пункта, запрыгиваем на противоположный край покрышки, снова отталкиваемся от него ногами, приземляемся на пол. Разворачиваемся лицом к покрышке, переходим к следующей серии прыжков.

Кантовка покрышки

Исходное положение: стоя лицом к покрышке. Сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах. Заводим пальцы рук под край покрышки. Наваливаемся грудью на край покрышки, выпрямляем ноги в коленях. Когда покрышка вышла на уровень пояса, подставляем колено под край покрышки, подталкиваем его вверх. Сразу же принимаем край покрышки на грудь, заводя под него ладони. Отталкиваем край покрышки от себя, разгибая локтевые, коленные и тазобедренные суставы так, чтобы покрышка перевернулась через себя и упала. Делаем несколько шагов к покрышке. Переходим к новому повторению.

Целевые мышцы: Пресс

Программы тренировок

При выполнении данных программ вы можете увеличивать или уменьшать дистанцию, также можете сменить покрышку на более тяжелую или более легкую. Главное, продолжать тренироваться при помощи этих альтернативных методов, которые помогут вам подняться на новый уровень спортивных достижений.

Программа №1

Кантуйте покрышку на 70-метровую дистанцию на время. Отслеживайте время прохождения дистанции при помощи секундомера. Вскоре, вы будете проходить ее гораздо быстрее. Выполните три-четыре подхода.

Программа №2

Наметьте себе дистанцию в 70 метров. Переворачивайте покрышку, курсируя по дистанции туда и обратно, столько раз, сколько сможете за 90 секунд или 2-минутный отрезок времени. Считайте количество переворотов покрышки в каждом подходе. По мере увеличения выносливости, вы сможете сделать больше повторений за указанный отрезок времени. Если двух минут вам уже мало, увеличивайте время 30-секундными интервалами на каждой тренировке или каждую новую неделю. Сделайте три-четыре подхода.

Программа №3

Сделайте переворачивание большой покрышки частью комплекса из нескольких упражнений. Тяните груженые салазки 70 метров, а затем переворачивайте покрышку обратно по той же дистанции. Другой вариант: взвалите на плечи пару тяжелых мешков с песком и пройдите так 70 метров, в конце дистанции бросайте мешки на салазки и тяните их обратно, через 70 метров оставьте салазки в покое и принимайтесь переворачивать покрышку в обратном направлении. Выполните 3-5 подходов.

Кроссфит комплексы с кувалдой

Кувалду редко можно увидеть в профессиональных и соревновательных комплексах. Тем не менее, она отлично подходит для тренировки взрывной силы, метконов и внесезонных тренировок.

Примеры эффективных комплексов.

Табата

Выполнение 8 серий в режиме 20 секунд работы и 10 секунд отдыха с максимальной интенсивностью.

Связка для начинающих

Серия из:

Удары справа – 4*15.
Удары слева – 4*15.
Удары сверху двумя руками – 4*15.

Можно делать как все движения поочередно, так и каждый по отдельности.

Силовой комплекс

Удары молота – 21.
Махи с гирей с выносом к груди – 15.
Перетягивание покрышки – 20 метров (тащить, зацепив головкой кувалды).

Техника переворота шины

Сначала будет лучше, если покрышка лежит на земле. Поместите руки под покрышку так далеко, как только сможете, не разводя при этом руки шире плеч. Присядьте, потяните край покрышки вверх руками и спиной, одновременно поднимаясь из приседа. Когда покрышка пойдет вверх, улучите момент и смените тяговое положение рук на толкающее, и толкайте ее до тех пор, пока она не перевернется. Как только покрышка перевернется и упадет на землю, начинайте весь процесс заново. Поначалу, вы можете использовать одно колено для того, чтобы подпереть им покрышку, и сменить положение рук для выполнения толкающего движения. Постарайтесь отказаться от использования колена как можно быстрее, чтобы избежать возможных травм ног, ведь ваши нижние конечности находятся при этом в весьма опасной позиции: одна нога на земле, вторая в воздухе. Вы можете тренироваться в переворачивании покрышки на поверхности любого типа, от травы до песка.

Как выбрать кувалду для кроссфита

Это весьма нестандартное упражнение, потому что важно не только понимать, как правильно бить кувалдой по покрышке (что актуально для всех движений), но и грамотно выбрать снаряд. С неправильным молотом невозможно будет соблюдать корректную технику, что по итогу может привести не только к ухудшению эффективности, но и повышению травмоопасности.

Первое, с чего стоит начать – понимание, что нужна именно спортивная кувалда. Технические молоты (например, железнодорожный), чаще всего не подходят, так как имеют смещенную балансировку.

В выборе веса рекомендуется начинать со снарядов по 4 кг. Это оптимально для атлетов с низким и средним уровнем физической подготовки. Чтобы использовать 16-кг кувалду и технически верно бить ей по шине, нужна весьма серьезная подготовка и опыт.

Длина рукояти должна зависеть от веса молота, роста спортсмена и стиля тренировок. Абсолютный минимум – 30-35 см, такие модели не используются для кроссфита, но иногда применяются чтобы работать сериями одной рукой (Donkey Kongs).

Стандартные размеры для обычного кроссфит молота из стали в сантиметрах:

Вес (кг)	Полная длина (см)	Рукоять (см)	Длина головы (см)
4	76	70	15.5
6	76	70	19.5
8	100	93	20
10	100	93	20
15	100	93	23.5
20	97	87	24

Также крайне рекомендуется использовать модели с нескользящими рукоятями из резины или другого материала. Они повышают шансы того, что снаряд не вылетит из рук во время ударов по колесу.

Виды молотков для кроссфита

Резиновые снаряды – в основном применяются девушками, так как позволяют сочетать стандартные размеры и легкий вес (что недостижимо для металлических сплавов).
С регулируемым весом – в головке имеется специальное отверстие для засыпания металлических шариков. Позволяет регулировать вес, но имеет недостаток – шарик сильно шумят при работе.
Одноручный молот – для выполнения упражнений одной рукой. Имеет более короткую длину рукояти и вес.
Стандартная кувалда – самый массовый и распространенный снаряд.

Где достать большую покрышку?

Лучшим местом, где можно раздобыть большую покрышку, являются сельские автохозяйства и компании, имеющие дело с покрышками для тракторов и землеройной техники. Обычно, сотрудники этих организаций будут счастливы отдать вам старые покрышки. Я нашел свою 360-килограммовую покрышку брошенной в поле, примерно, в часе езды от моего дома. Все, что мне оставалось сделать, так это одолжить у друга пикап-внедорожник и попросить своего тестя помочь мне закатить покрышку по рампе в кузов автомобиля. Поиски покрышки нужного веса могут потребовать нескольких телефонных звонков и небольшой поездки, но они стоят того. Если вам позволяют финансы, то можете приобрести новую покрышку необходимого вам веса.

All body training онлайн | Republika

Сеть фитнес- клубов [Republika] считает, что All body training это идеальный вариант для тех, кто хочет за одно занятие проработать все группы мышц. Это фитнес- направление относится к силовым тренировкам, во время которых часто используются утяжелители. Весной 2020 года, когда многие проводят время дома, мы настоятельно рекомендуем заниматься спортом и приглашаем на трансляции All body training онлайн.

[Republika] организует ежедневные тренировки онлайн на страницах в Инстаграм. Они проводятся на аккаунтах группы Новогорских клубов instagram.com/republika_novogorsk/
и группа Московских клубов instagram.com/republika.fitness/ .

Для занятий по All body training онлайн вам могут понадобиться гантели. Новички и женщины могут использовать с небольшим гири весом в 0,5 кг. У вас дома нет утяжелителей? Наполните водой бутылки. Это будет достаточно. При выполнении некоторых видов приседаний дополнительную нагрузку на мышцы сможет обеспечить обыкновенный стул. Мы заранее известим вас о том, какие предметы стоит подготовить к началу All body training онлайн.

Тренировки All body training онлайн длятся около часа. Начинаются они с короткой разминки. Далее вместе с тренером мы предлагаем освоить основной комплекс упражнений. Проработку мышечного комплекса начинают с ягодиц и ног, потом переходят к плечевому поясу, рукам и спине, в заключение выполняются упражнения на пресс. Но тренер по своему усмотрению может изменить эту последовательность. Завершается тренировка небольшой заминкой.

Если вы только присоединились к нам и первый раз занимаетесь All body training онлайн, то не пытайтесь выполнить все подходы вместе с тренером. Не получается, устали, сбились с ритма? Тогда отдохните, полежите, попейте воды и пробуйте продолжить дальше.

All body training онлайн является силовой тренировкой. Она работает сразу в нескольких направлениях. Тонизирует и укрепляет мышцы, сжигает подкожный жир, помогает поддерживать тело в форме.

Это еще не все. Вот только некоторые преимущества от занятий All body training онлайн.

— Эффективное похудение в короткие сроки.

— Проработка всех групп мышц.

— Снижение массы подкожного жира и подтяжка кожи.

— Убирается целлюлит.

— Укрепляются кости, суставы.

— Благотворно влияет на кровеносную, дыхательную, сердечно-сосудистую системы.

Все эти изменения вы почувствуете уже после первых занятий All body training онлайн. Подпишитесь на наши группы в Инстаграм, чтобы не потерять тренировки. Сеть фитнес- клубов [Republika] предлагает и другие онлайн трансляции, среди которых можно посмотреть и позаниматься зумбой, пилатесом, йогой, функциональными, силовыми и кардио упражнениями.

Начало занятий в 10.00 или 12.00. Не пропустите!

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

Силовой домашний тренажер на все группы мышц

Тогда на помощь приходит домашний тренажер, который вы ставите в одной из комнат и занимаетесь тогда, когда можете, не затрачивая время на дорогу.

Что представляют собой силовые тренажеры для дома?

Силовые тренажеры для дома представляют собой тренажер, который состоит сразу из нескольких механизмов, воздействующих на разные группы мышц. В итоге вы получаете сразу несколько тренажеров у себя дома, с помощью постоянных тренировок вы приведете в тонус все тело.

Не забывайте, что силовой и кардио тренажер отличаются друг от друга достаточно сильно. Первый формирует мышечный корсет и помогает развить мускулатуру, набрать массу и сделать тело рельефным. Кардио тренажеры мышцы не качают, они помогают развить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также сбросить лишний вес, если он имеется. Говоря простым языком, если вы недовольны своим весом, вам нужен кардио тренажер и диета. Если худеть вы не хотите, но желаете получить красивое упругое и подтянутое тело с крепким мышечным корсетом вам тоже нужен тренажер – силовой, многофункциональный.

Занимаясь на силовой мультистанции вы получите крепкие мышцы рук, ног, пресса, ягодиц, спины и т.д. в зависимости от комплектации тренажера. Дополнить занятия вы можете упражнениями со свободными весами (пусть это будут даже разборные гантели), тогда вы получите эффект тренажерного зала. К тому же современные силовые домашние тренажеры не занимают много места в вашей квартире или доме.

Кроме начинающих атлетов, силовые мультистанции пользуются огромным спросом у настоящих фанатов силовых тренировок, которым всегда мало занятий и мышц на их накачанном теле. Поэтому они покупают их и занимаются каждый раз, когда родной тренажерный зал закрыт или же тренировки в день им мало, а также мало времени на разъезды и посещение зала.

Тренажер для дома – особенности конструкции и применение

В зависимости от комплектации тренажер может способствовать увеличению разных групп мышц, это могут быть и мышцы ног, рук, ягодиц, кора, груди и т.д. В таком разнообразии вы с легкостью найдете тот тренажер, который нужен именно вам. При этом, сама мультистанция не занимает много места.

Прежде чем приступить к занятым узнайте и освойте технику выполнения каждого из возможных упражнений и начинайте с постепенного увеличения нагрузки. Также вы должны устраивать себе отдых вовремя, даже если вы безумный фанат спорта.

Наш домашний тренажер соединяет в себе пять тренажеров: баттерфляй, жим от груди, разгибание ног, верхнюю тягу и нижний блок для упражнений на трицепс, но стоит как один. За эти деньги вы получите профессиональный силовой домашний тренажер, на котором сможете прокачивать мышцы рук, спины, груди, пресса, ног и ягодиц.

Лучшее упражнение с собственным весом для каждой мышцы

Основы наращивания мышечной массы, включая дополнительные полезные советы.

Чтобы воздействовать на определенные мышцы и области тела, вы должны выбрать упражнения, которые обеспечивают максимальную активацию мышц. Вот список лучших упражнений, которые нельзя пропустить при создании собственных тренировок. Прокрутите вниз, чтобы узнать подробности, или посмотрите сводку видео.

1.Бицепс — подбородок вверх

Подтягивание вверх — отличное упражнение для наращивания бицепса. Что делать, если вы не можете сделать много? Сделайте столько, сколько сможете, а затем переключитесь на отрицательные подтягивания. Если вы действительно сильны, начните распределять больший вес на одну сторону / руку, чтобы усложнить задачу.

Больше упражнений на бицепс с собственным весом можно найти здесь.

2. Трицепс — Diamond Push Up

Вариант Diamond Push Up заставит вас почувствовать жжение в трицепсах. Сделайте это сложнее, поставив ноги на стул.Если вы чувствуете боль в запястье, выберите вместо этого обычные отжимания узким хватом.

Оцените разницу между широкими и близкими отжиманиями руками.

3. Пресс — подъем ног в висе

Выдвиньте свой шестипакет с помощью упражнений на висящую ногу. Старайтесь держать ноги как можно более прямыми, но если это слишком сложно, согните ноги в коленях, пока не станете сильнее. Поднимите ноги в стороны, чтобы косые мышцы живота тоже горели.

Ознакомьтесь с другими упражнениями для пресса с собственным весом, которые вы можете выполнять без перекладины.

Как лучше разделить тренировочные дни в течение недели? Получите планы тренировок и неограниченное пространство для сохранения тренировок в Madbarz Premium.

4. Грудь — отжимание

Обычное обычное отжимание творит чудеса для всех частей груди. Когда становится слишком легко, переходите к индуистским отжиманиям, отжиманиям с высоким наклоном и т. Д. Или просто попробуйте делать обычные отжимания очень медленно — 3-5 секунд вверх, 3-5 секунд вниз.

Больше никаких упражнений на грудь здесь.

5. Плечи — отжимания с приподнятыми ногами

Чем выше ваши ступни, тем более вертикальным вы должны стоять и тем сильнее будете чувствовать ожог.Всегда изо всех сил прижимайте локти к телу, не позволяйте им раскручиваться.

Найдите здесь другие шокирующие упражнения для плеч.

6. Квадрицепсы и ягодицы — болгарские сплит-приседания

Болгары крутые, если вы выполняете их правильно, вы не сможете не почувствовать накачанные ноги. Убедитесь, что вы переносите как можно больше веса на переднюю ногу, задняя нога предназначена только для поддержки. Оттолкнитесь от пятки.

Здесь перечислены наши убийственные упражнения для ног.

7.Телята — подъем на икры

Телята могут быть проблемной областью для выращивания. Вот как тренировать их для достижения лучших результатов: снимите обувь, чтобы вы могли прижаться до кончиков пальцев ног. Или попробуйте надеть рюкзак, полный тяжелых книг.

8. Спина — подтягивание

Подтягивания придадут вам крылья. Но только если вы делаете их правильно — держите локти близко к телу и обязательно начинайте тягу широчайшими, как будто пытаетесь свести лопатки вместе.

узнайте больше о подтягиваниях против подтягиваний или ознакомьтесь с другими причинами, по которым подтягивания так хороши.

9. Ловушки — отжимания от стены в стойке на руках

Построить трапецию непросто, но оно того стоит, так как вся верхняя часть тела выглядит намного сильнее. Положите что-нибудь под голову и тренируйтесь выполнять отжимания в стойке на руках у стены, пока не станете устойчивым и достаточно сильным, чтобы делать это без поддержки.

Вывод:

Создавайте индивидуальные тренировки для определенных групп мышц, чтобы вы могли почувствовать правильный баланс между работой и отдыхом мышц. Так вы добьетесь оптимального роста мышц.Получите 10-дневный план и неограниченное количество сохраненных тренировок здесь.

Лучших упражнений и тренировок с собственным весом без оборудования для каждой части тела

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Любое оправдание, которое у вас есть, — деньги, знания, оборудование, время — можно в значительной степени искоренить с помощью оборудования. бесплатные упражнения. Вам не нужно носить с собой комплект гантелей или тратить время на то, чтобы отправиться в спортзал. Вам не нужно вкладывать деньги в оборудование или нанимать тренера.Вам буквально нужно только собственное тело и достаточно места для передвижения.

А теперь не нужно задаваться вопросом, как, черт возьми, прорабатывать бицепсы или верхнюю часть спины без гантелей или штанги для подтягивания. Вот ваше решение для нацеливания на каждую часть тела без оборудования. Пожалуйста.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Икры: подъем на носки на одной ноге стоя

Используя собственный вес тела, вы можете нацеливаться на каждого теленка индивидуально, поднимая икры стоя на одной ноге. Просто встаньте рядом со стеной или прочным стулом, положив одну руку на прочный предмет для поддержки.Слегка согните ноги в коленях и поднимите правую ногу от земли, перенося вес на подушечку левой стопы. Сожмите левую икру и поднимите левую пятку от земли, поднимаясь как можно выше на подушечку левой стопы. Медленно опустите пятку обратно к полу, останавливаясь перед тем, как она коснется. Продолжайте выполнять подъемы на носки (около 20-30 повторений), прежде чем сменить сторону. Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Quads: Prisoner squat

Любое правильно выполненное приседание с собственным весом будет вашим лучшим выбором для тренировки квадрицепсов без оборудования, но если мне придется выбирать только одно, это будет приседание заключенного.Это потому, что в дополнение к нацеливанию на всю нижнюю часть тела, положение рук также активирует плечи, верхнюю часть спины и корпус, чего не дает базовое приседание с собственным весом.

Встаньте, ноги на ширине плеч, ваш вес сосредоточен на пятках. Слегка согните колени, напрягите корпус и слегка заведите руки за голову, локти направлены наружу. Вы будете держать руки в этом положении на протяжении всего упражнения, только убедитесь, что вы не толкаете и не тянете голову или шею.

Из этого положения выполните традиционное приседание с собственным весом, отжав бедра назад и согнув колени, чтобы опустить ягодицы к земле. Держите грудь прямо на протяжении всего упражнения. Когда вы приседаете настолько низко, насколько это возможно, сохраняя хорошую технику, надавите пятками и вернитесь в положение стоя. Выполните от 12 до 15 повторений.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Подколенные сухожилия: становая тяга на одной ноге с собственным весом

Становая тяга — это потрясающая тренировка подколенного сухожилия, но ее сложно выполнять без гантелей или штанги.Становая тяга на одной ноге в одностороннем порядке воздействует на каждое подколенное сухожилие, используя вес вашего тела в качестве сопротивления. Сосредоточьтесь на работе подколенного сухожилия для управления движениями, а не на пояснице.

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях. Перенесите вес на левую ногу, удерживая вес на пятке. Поднимите правую ногу от земли и вытяните ее за собой, пальцы ног слегка касаются земли.

Напрягите ядро и, удерживая туловище полностью прямо от бедер до головы, прижимайте бедра назад, когда вы наклоняете туловище вперед к полу, используя левое подколенное сухожилие для управления и поддержки движения.Вы можете оставить пальцы правой ноги на земле для равновесия или, чтобы усложнить упражнение, позвольте правой ноге оторваться от земли, вытягиваясь позади вас, при наклоне туловища вперед. Цель состоит в том, чтобы привести ваше туловище в положение, параллельное земле, но если ваши подколенные сухожилия напряжены, опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. С самой нижней точки напрягите левое подколенное сухожилие и ягодицы и используйте их, чтобы «подтянуть» туловище обратно в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Ягодичные мышцы: четвероногие разгибания бедер

Также известное как «ослиные удары», разгибание бедра на четвереньках может показаться неудобным, но в исследовании 2006 года, проведенном Американским советом по упражнениям, разгибание бедер на четвереньках было более эффективным для изоляции и задействования ягодичных мышц, чем любые другие упражнения, включая приседания. и выпады.

Начните с рук и коленей на земле, колени ниже бедер, ладони ниже плеч. Согните ноги так, чтобы их бедра, колени и лодыжки располагались под углом 90 градусов.Напрягите корпус и перенесите вес на правый бок. Сохраняя угол в лодыжке и колене под углом 90 градусов, вытяните левое бедро, поднимая ногу вверх и позади себя, пока ваше тело не образует прямую линию от левого колена до головы. Поменяйте движение и опустите колено обратно к полу, останавливаясь непосредственно перед тем, как оно коснется земли. Выполните от 12 до 15 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Приводящие мышцы: попеременные боковые выпады

Попеременные боковые выпады — отличный способ воздействовать на внутреннюю часть бедер (приводящие мышцы), одновременно воздействуя на все основные мышцы нижней части тела.Чередование движений даже добавляет силовой элемент к упражнению, так как вы должны с силой отжиматься, чтобы вернуться в положение стоя.

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, руки на бедрах, колени слегка согнуты. Сделайте широкий шаг вправо правой ногой, удерживая левую ногу прямо. Когда вы ставите правую ногу (удерживая вес на пятках), согните правое колено и отожмите бедра назад, чтобы сделать боковой выпад. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным, а колено за пальцами ног во время выпада.Из положения с согнутыми коленями с силой надавите на правую пятку и вернитесь в положение стоя, используя приводящие мышцы, чтобы вернуть правую ногу в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Выполните в общей сложности от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Триллист

Отводящие мышцы: чередующиеся реверансы с выпадами

Как и боковой выпад, чередующийся реверанс — отличный способ поразить отводящие мышцы (особенно среднюю и малую ягодичные мышцы), воздействуя на всю нижнюю половину.Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени, положив руки на бедра. Перенесите вес на левую ногу, удерживая вес на пятке. Поставьте правую ногу по диагонали за левую ногу, поставив подушечку правой ноги на землю, как будто собираетесь сделать реверанс. Держа туловище прямо и высоко, согните оба колена, опуская правое колено к полу, следя за тем, чтобы левое колено соприкасалось с пальцами левой ноги, а ваш вес все еще приходился на пятку. Перед тем, как правое колено коснется земли, надавите на левую пятку и верните правую ногу в исходное положение.Повторите с противоположной стороны. Выполните от 10 до 15 повторений на каждую ногу. Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Abs: Plank

Когда дело доходит до работы со всеми основными мышцами кора, включая прямую, поперечную и даже косые мышцы живота, вы не сможете превзойти базовую планку.

Встаньте на четвереньки, положив предплечья на землю так, чтобы плечи были над локтями, а бедра — над коленями. Напрягите корпус от плеч до бедер и шагните за собой в положение планки.Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от пяток до головы, и действительно сосредоточьтесь на сокращении пресса и бедер для поддержки. Удерживайте это положение от 30 до 90 секунд, останавливаясь, когда вы больше не можете поддерживать правильную форму.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Косые скрутки: косая скрутка

Хотя планка, безусловно, задействует косые мышцы живота, чтобы по-настоящему задействовать эти мышцы, которые окружают ваш торс, вам необходимо выполнять упражнения, включающие скручивание или сгибание. Наклонная скрутка — фаворит, потому что она требует стабилизации сердечника в сочетании с скручиванием; плюс, вы можете делать это с добавленным весом или без него.

Сядьте на пол, согнув колени, пятки на земле. Держите руки близко к бокам, но согните руки в локтях под углом 90 градусов. Напрягите корпус и отклонитесь назад так, чтобы ваше тело образовало букву «V» с туловищем и бедрами.

Удерживая туловище в пространстве под этим углом, а ягодицы прикрепленными к полу, поверните тело как можно дальше вправо, потянув руки к земле с правой стороны. Когда вы повернетесь настолько, насколько сможете, поверните в обратном направлении и поверните обратно в центр, продолжая поворот влево.Продолжайте скручивающие движения, выполняя от 15 до 25 поворотов в обе стороны.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Низ спины: удлинители Bird-dog

Разгибания «птица-собака» — отличный способ укрепить заднюю цепь, особенно стабилизирующие мышцы, выпрямляющие позвоночник, без чрезмерного напряжения поясницы.

Начните с рук и коленей на полу — колени под бедрами, ладони под плечами. Одним плавным движением вытяните левую руку вверх и прямо перед плечом, указывая вперед, одновременно поднимая и вытягивая правую ногу позади себя, направляя пальцы ног назад.Когда вы формируете прямую линию от вытянутой ноги до вытянутой руки, задержитесь на секунду, а затем измените движение, возвращая ладонь и колено на землю. Выполните от 15 до 20 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Верх спины: Супермен тянет на широчайшие

Если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний, подтягивания всегда будут вашим лучшим выбором для упражнения с собственным весом, нацеленного на верхнюю часть спины. И все же, турникет технически является оборудованием, поэтому я не собираюсь предполагать, что у вас есть к нему доступ.Из-за чего действительно сложно найти надежные упражнения, нацеленные на большие группы мышц верхней части спины. Трудно, но не невозможно.

Упражнение «Подтягивание широты Супермена» обычно выполняется с лентой сопротивления, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление, но даже без ленты это сложное упражнение, потому что вы вынуждены работать против силы тяжести во время выполнения движений.

Лягте животом на коврик, вытяните руки перед собой, ноги полностью вытянуты за собой. Напрягите корпус и используйте пресс, поясницу и ягодицы, чтобы оторвать грудь, плечи и руки от земли.Из этого положения напрягите мышцы плеч и верхней части спины и сожмите лопатки вместе, сгибая локти наружу, подтягивая руки к плечам. Хитрость заключается в том, чтобы по-настоящему сосредоточить внимание на том, чтобы сжать лопатки вместе.

Когда ваши руки находятся прямо перед плечами, поменяйте движение, вытягивая руки перед собой. Далее задействуйте верхнюю часть спины и плечи, сознательно работая против силы тяжести, стараясь удерживать руки в одной плоскости — не позволяйте им опускаться ближе к полу.Выполните от 15 до 25 повторений.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Грудь: отжимания

Никаких сюрпризов, базовые отжимания примерно так же хороши, как и в упражнениях для груди без оборудования. Начните с положения отжимания, ладони под плечами, но чуть шире плеч. Полностью вытяните ноги, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Напрягите корпус и согните руки в локтях, опуская грудь к земле. Когда вы просто стесняетесь коснуться земли, измените движение и вернитесь в позицию высокого отжимания.Выполните от 10 до 12 повторений. Если полные отжимания слишком сложны, опустите колени на землю для модифицированного варианта. Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Плечи: жим от плеч согнувшись

Плечи — еще одна группа мышц, которую сложно изолировать без оборудования. Конечно, их используют в сочетании со многими другими комплексными упражнениями, но если вы хотите работать только с плечами, лучше всего будет жим с плеч, также известный как отжимание согнувшись.

Начните с высокого отжимания: плечи над ладонями, ноги полностью вытянуты.Отсюда прижмите бедра прямо к потолку, войдя в позу собаки вниз, которая выглядит как перевернутая буква «V». Если можете, сделайте шаг вперед на несколько сантиметров, чтобы вытянуть туловище так, чтобы руки и плечи находились прямо над ладонями. Из этого положения согните руки в локтях наружу, опуская голову к земле. Непосредственно перед тем, как он коснется, измените движение и надавите ладонями, чтобы разогнуть локти. Выполните от 10 до 15 повторений.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Бицепс: динамическое сгибание на сгибание с самооценкой с сопротивлением

В этом необычном сгибании на бицепс вы несете ответственность за собственное сопротивление.

Сядьте на твердый предмет (подойдет любой стул, скамейка или большой камень), поставив ступни на землю немного шире плеч. Наклонитесь вперед и положите правый локоть на внутреннюю сторону правого бедра, чуть выше колена, позволяя предплечью свисать прямо вниз. На протяжении всего упражнения прижимайте локоть к бедру, фиксируя руку на месте.

Слегка согните правый локоть, поднимая правую ладонь вверх, чтобы вы могли обхватить правую руку левой.Ваша левая рука и рука отвечают за сопротивление во время сгибания.

Напрягите правый бицепс и начните сгибать локоть, чтобы подтянуть правую ладонь к правому плечу, но при этом надавите вниз через левую руку, чтобы сопротивляться сгибанию, что усложняет его. Когда ваша правая рука достигнет правого плеча, измените движение, продолжая надавливать через левую ладонь, пока вы используете правый бицепс для контроля фазы опускания. Выполняйте это упражнение медленно, чтобы увеличить сопротивление в обоих направлениях.Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Трицепс: отжимание от пола

Отжимания от пола — простой и эффективный способ разжечь трицепс, но они ограничивают диапазон движений, поэтому, если у вас есть доступ к прочному стулу, я бы выбрал вместо этого отжимания на стуле.

Сядьте на землю, согнув колени и поставив пятки на землю. Положите ладони на землю за бедрами, пальцы направлены вперед. Напрягите корпус и отклонитесь назад так, чтобы ваше тело образовало букву «V» с туловищем и коленями.Надавите пятками и ладонями и оторвите бедра от земли, полностью разгибая локти. Вы можете отрегулировать положение ладоней так, чтобы ладони находились на одной линии с плечами. Из этого положения согните руки в локтях прямо назад, опуская ягодицы к земле. Непосредственно перед тем, как они коснутся, измените движение и надавите ладонями, чтобы выпрямить локти. Выполните от 10 до 15 повторений.

Джейсон Хоффман / Дэниел Фишел / Thrillist

Сердце и легкие: Прыжки с трамплина

Когда дело доходит до тренировки всего тела, не стоит забывать о своем сердце и легких.Существует множество кардиоупражнений без оборудования, которые могут помочь — сразу приходят на ум ходьба и бег — но если вы ищете эффективное упражнение, которое можно выполнять где угодно, ничто не сравнится с базовым прыжком.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Одним движением вытяните ноги в стороны и поднимите руки над головой. Немедленно верните ступни в центр и снова поверните руки в стороны. Продолжайте как можно быстрее от 30 до 60 секунд.Отдохните от 10 до 20 секунд, затем продолжайте интервалы между работой и отдыхом не менее 10 минут.

Если латеральный прыжок слишком сложен для ваших суставов, вместо этого выйдите из упражнения, сделав шаг правой ногой в сторону, когда вы поднимаете руки вверх, затем сделайте шаг вперед, когда вы махаете руками вниз, прежде чем повторить упражнение в противоположную сторону.

Подпишитесь на нашу ежедневную электронную рассылку Thrillist и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

Лаура Уильямс — физиолог и специалист по фитнесу, которая любит упражнения без оборудования.Следуйте за ней в Twitter @girlsgonesporty.

На какие части тела следует воздействовать вместе в программе фитнеса?

Возможно, вы относитесь к тому типу людей, которым действительно нравится выделять одну конкретную область своего тела, например пресс, для регулярных тренировок. Или, возможно, вы из тех людей, которые ради эффективности стараются задействовать как можно больше групп мышц. Независимо от того, какой тип упражнений вы любите, вам может быть интересно, есть ли какие-то группы мышц, которые сочетаются лучше, чем другие.Мы поговорили с двумя фитнес-тренерами о том, как максимально эффективно использовать тренировку.

Знакомьтесь, эксперт

Никки Робинсон — тренер Fit Body с сертификатом ACE.
Ребекка Кеннеди — тренер Peloton.

Какие группы мышц следует прорабатывать вместе?

Не существует единого правильного способа объединить группы мышц в пары, и они могут варьироваться в зависимости от человека или тренера. «Обычно мне нравится соединять первичные и вторичные мышцы в дни силовых тренировок, — говорит Никки Робинсон, тренер Fit Body с сертификатом ACE.«Например, если основная группа мышц, с которой я работаю, — это ягодицы, я также добавлю несколько тренировок для подколенного сухожилия, чтобы укрепить связки», — говорит она.

Ребекка Кеннеди, трейлер Peloton, предлагает использовать подход всего тела при тренировках пару дней в неделю. «Тренировки всего тела отлично подходят для экономии времени. Они увлекательны, веселы и быстро двигаются, что также приводит к более высокому выходу калорий / расходу энергии и обеспечивает целостный подход к общим тренировкам силы и выносливости », — говорит она.«Я рекомендую подход всего тела для большинства людей, особенно если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками или включаете их в качестве дополнения к другим тренировкам, или если вам нужен гибкий график тренировок».

Сплиты, когда вы прорабатываете разные группы мышц в разные дни, отлично подходят, если вы можете последовательно посвящать определенные дни тренировочной программе, и ваша цель — тренироваться для максимальной силы или гипертрофии (увеличения размера ваших мышечных клеток, что приводит к более сильные, большие мышцы), — добавляет Кеннеди.В раздельных тренировках вы можете больше задействовать определенные группы мышц, потому что у вас есть день (дни) для отдыха.

Есть ли группы мышц, которые не следует прорабатывать вместе?

Хотя не обязательно есть группы мышц, которые плохо взаимодействуют друг с другом, Робинсон советует не перетренировать или переутомить определенную область. Например, она говорит: «Вы не хотите, чтобы тренировка была полностью сосредоточена на квадрицепсах, поскольку вы можете перетренировать мышцы, что может привести к травмам.Точно так же она рекомендует избегать тренировки одной и той же группы мышц несколько дней подряд, потому что это не дает мышцам достаточного времени для отдыха и восстановления. «Я бы сказала, что эмпирическое правило — дать группе мышц 24 часа отдыха, прежде чем вы снова тренируете эту группу», — говорит она.

Структурирование тренировки для целевых групп мышц

Для сплит-тренировок Робинсон предлагает график, аналогичный приведенному ниже, в котором вы ежедневно меняете разные группы мышц, а также увеличиваете количество дней отдыха.

Понедельник — ягодичные и подколенные сухожилия
Вторник — широчайшие и плечи
Среда — квадроциклы и ядро
Четверг — День отдыха
Пятница — Cardio and Core
Суббота — тренировка всего тела
Воскресенье — День отдыха

Для тренировки всего тела Кеннеди предлагает структурировать ее по образцам движений по сравнению с мышцами. «Цель: толкать, тянуть, поворачиваться или приседать, выпад, вращение», — говорит она. «Таким образом, вы получите целостный функциональный подход к тренировкам.”

Какие упражнения нацелены на несколько групп мышц?

Осознаёте вы это или нет, но большинство упражнений задействуют несколько групп мышц. Даже сгибания рук на бицепс, которые, как следует из названия, нацелены на ваши бицепсы, также задействуют ваши плечи и другие мышцы рук. Если вы ищете упражнения, которые принесут вам прибыль, вот несколько, которые стоит попробовать.

Берпи: Любите их или ненавидите, есть причина, по которой берпи включены в большинство тренировок HIIT.«Это отличное упражнение для всего тела, предназначенное для квадрицепсов, плеч, бицепсов и кора», — говорит Робинсон.
Джексы для приседаний: Джексы для приседаний делают ваши обычные приседания еще более мощными. Они не только увеличивают частоту сердечных сокращений, но, по словам Робинсона, нацелены на несколько групп мышц: ядро, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Приседания со штангой: Добавьте немного веса и больше — Робинсон говорит, что приседания со штангой отлично подходят для ваших ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора и плеч.
Другие сложные упражнения: Кеннеди рекомендует сложные движения, в которых вы объединяете более одного упражнения в своего рода гибридное упражнение. Примеры включают обратные выпады со сгибанием бицепса, отжимания с тяговым усилием, жимы приседаний и многое другое.
Сложные движения: Чтобы еще больше повысить уровень тренировки, есть более сложные упражнения, которые заставят задействовать многие группы мышц.

Лучшее упражнение для каждой мышцы по версии Science

Вы заняты.Были заняты. Мы хотели бы предложить вам тренировку perfect , которая сэкономит ваше время и принесет максимальную отдачу от затраченных средств; поэтому мы консультировались с исследованиями Американского совета по упражнениям, который периодически изучал активацию мышц при выполнении определенных упражнений на определенных частях тела. Вот что вы можете узнать из науки — и почему тренировка тела по-прежнему остается искусством.

Итак, я должен сделать только

этих упражнений, верно?

Перво-наперво: «Эти исследования изучают, какие упражнения в отдельности вызывают наибольшую активность в той или иной мышце», — говорит Джессика Мэтьюз, M.С., профессор физкультуры в колледже Мирамар в Сан-Диего, Калифорния, и старший советник по вопросам здоровья и фитнеса Американского совета по упражнениям. «Но это не значит, что они лучшие упражнения». Ваши цели помогут лучше понять, какие упражнения подходят вам; Если ваша цель — увеличить мускулы и симметрию (скажем, как бодибилдер), тогда, да, включение их в свой распорядок имеет большой смысл. Однако, если вы больше заинтересованы в улучшении общей физической формы, возможно, вам лучше подойдут упражнения, которые улучшают функции организма, т.е.е., как он движется ежедневно. «А если у вас есть время тренироваться только два-три раза в неделю, важно иметь хорошо продуманный распорядок, чтобы тренировать все тело за одну тренировку». Тем не менее, согласно науке, вот товары.

Для передних дельт

С их разнонаправленным движением и соответствующими мышцами, обеспечивающими такое движение, плечи не могут быть должным образом задействованы одним движением. Для максимальной активации мышц передних дельт, ACE обнаружил, что лучше всего подходит жим гантелей плечами.Далее, как поразить задние и боковые дельты.

Для боковых и задних дельт.

Боковые и задние дельты получили наибольшую нагрузку от тяги на наклонной 45 ° и бокового подъема задней части сидя. «Эти упражнения (а также жим гантелей от плеч) — отличные и эффективные упражнения, которые стоит включить в тренировочную программу, — говорит Мэтьюз. Тот, который вы можете пропустить: вертикальные ряды. Мало того, что исследование показало, что это было наименее эффективным для нацеливания на дельты, паттерн движения мог способствовать болезненному удару плеча.«Тем, кто ищет более безопасное и эффективное упражнение на плечи, я бы порекомендовал упражнение, такое как жим плечами, наряду с упражнением, например, пожиманием плечами, чтобы эффективно укрепить ловушки», — говорит Мэтьюз.

Для бицепса

Исследователи ACE обнаружили, что концентрированные завивки наиболее эффективны для острой нагрузки на бицепсы. «Фиксация плеча к ноге приводит к минимальной активации передней дельтовидной мышцы, что приводит к большей мышечной активности двуглавой мышцы плеча», — объясняет Мэтьюз.

Для трицепсов

Трицепс получает значительный толчок от треугольных отжиманий, в то время как отжимания на бицепсах и отдачи на трицепсы занимают второе место. «Я бы использовала этот вариант традиционного отжимания, потому что он также укрепляет грудь, плечи и корпус, давая вам большую отдачу от затраченных средств», — говорит она.

Для грудных мышц

Грудные мышцы наиболее перспективны при жиме штанги лежа и деке груди. «Оба эти упражнения эффективно воздействуют на мышцы груди, что делает их отличным выбором для тех, кто заинтересован в гипертрофии — увеличении размера мышц», — говорит Мэтьюз.В конце списка неожиданно оказалось благородное отжимание (во всех трех протестированных вариантах, не меньше). Но пока не сдавайся. «Это вызвало меньшую активацию мышц грудной клетки, потому что одновременно задействовало несколько различных групп мышц», — говорит она. «Это делает его отличным функциональным упражнением, которое поможет вам максимально использовать время тренировки».

Для нижней и верхней прямой мышцы живота

Здесь нет напряжения: традиционный скручивание проверено наивысшим показателем для активации как нижней, так и верхней прямой мышцы живота, и положение рук (за головой или поперек груди) не имеет значения.

Для внешних косых мышц

Сгибание на скамье на наклонной скамье сильно ударило по внешним косым мышцам. «Важно отметить, что эти упражнения могут создавать более высокие сжимающие нагрузки на позвоночник», — говорит Мэтьюз. «Для людей с существующими проблемами поясницы они могут быть не лучшим вариантом упражнений». Самым низким в тесте упражнением была боковая планка для тренировки шести кубиков и V-образных мышц. Но тщеславие — это еще не все (или не должно быть) в основной тренировке. «Важно также включать другие упражнения, которые эффективно воздействуют на глубокую мускулатуру ядра, чтобы повысить стабильность позвоночника, что важно для движения и повседневной жизни и может помочь снизить риск развития проблем со спиной в будущем», — говорит Мэтьюз.Боковая планка, среди других упражнений, выполняет именно это.

Для ягодичных мышц.

Если вы хотите работать с мощными ягодичными мышцами, четвероногие разгибания бедер (и их родственники с отягощениями, маятниковые разгибания бедер на четвероногих) дадут вам наибольшую массу.

Для средней ягодичной мышцы

Приседания и подъемы на подъемы серьезно укрепляют среднюю ягодичную мышцу, и эти упражнения тренируют два из пяти основных паттернов движений (тазобедренный шарнир и одиночная нога, соответственно). Менее полезен с точки зрения активации ягодиц: жимы ногами (как вертикальные, так и горизонтальные.) «Из-за положения тела бедра не могут полностью выпрямиться в верхней части движения», — говорит Мэтьюз. Таким образом, в то время как другие мышцы ног задействованы, ягодичные мышцы не задействованы. Если ваша цель — тренироваться функционально (то есть заставить мышцы работать вместе), Мэтьюз предлагает любой тип приседаний с нагрузкой. «Он тренирует основной паттерн движений, уделяя особое внимание стабильности и подвижности суставов наряду с основной интеграцией, и использует внешнюю нагрузку для развития гипертрофии». Так что да, продолжай приседать.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Должен ли я выполнять тренировки всего тела или работать с одной группой мышц за раз?

Если вы собираетесь потренироваться, вы, вероятно, захотите извлечь из него максимум пользы. Но при таком большом количестве частей тела и групп мышц бывает сложно понять, с чего начать. Программы тренировок обычно не обозначаются как «тренировки всего тела» или «части тела», но мы все слышали о «днях для ног» или «днях рук» в сравнении с тренировками, в которых все это делается.Каждая программа хочет, чтобы вы нарастили мышцы, стали сильнее или похудели. Однако нелегко выбрать между упражнениями на все тело или конкретными упражнениями.

Тренировки всего тела более эффективны и идеально подходят для начинающих

Фото: Кирилл ((Unsplash)

Во время тренировок всего тела вы тренируете все основные мышцы тела, такие как грудь, спина, руки, подколенные сухожилия и т. Д. пресс на каждой тренировке.Они включают упражнения, которые задействуют многие из этих групп мышц за одно движение, такие как приседания, становая тяга и жимы над головой, которые также называются сложными движениями.Сложные движения требуют много энергии и сжигают больше калорий, но они также нагружают ваши мышцы и обычно требуют большего отдыха между каждым набором упражнений и целыми тренировками.

Положительным моментом является то, что когда вы тренируете одни и те же группы мышц, выполняя одни и те же или похожие упражнения несколько раз в неделю, вы улучшаете общую силу тела, а не только в одной области. Вот как может выглядеть типичное упражнение для всего тела (от начальной силы):

Понедельник: приседания, жим лежа или над головой, становая тяга
Вторник: выходной
Среда: приседания, жим лежа / жим лежа , становая тяга
Четверг: выходной
Пятница: приседания, жим над головой / жим лежа, становая тяга
Суббота и воскресенье: выходной

Если вы только начинаете поднимать вес, у вас мало времени или больше Если вы хотите сбросить лишние килограммы, программы для всего тела станут вашим отличным вариантом.

G / O Media может получить комиссию

Для новичков эти программы более просты, помогают изучать и постоянно выполнять основные комплексные упражнения и могут привести к значительному увеличению силы и мышечной массы из-за того, как часто вы работаете из тех же мышц. Фактически, силовые программы для начинающих, такие как «Стартовая сила» и «5×5», делают упор на эти движения всего тела, чтобы помочь вам заложить прочную основу силы.

Точно так же комплексные упражнения задействуют так много мышц, что они действительно заставляют ваше сердце биться быстрее и сжигать больше калорий, что делает их идеальным выбором для похудения.Для тех, у кого мало времени для тренировок, тренировки всего тела более эффективны, поэтому вам не нужно тренироваться так часто в течение недели. Например, каждая тренировка в разделе «Начальная сила» включает в себя три упражнения по паре подходов каждое, что означает, что вам не нужно часами проводить в тренажерном зале.

Упражнения на определенные группы мышц помогают проработать более слабые группы мышц

Фото: Виктор Фрейтас ((Unsplash)

Все слышали о «дне ног», когда вы тренируете нижнюю часть тела до такой степени, что сразу после этого чувствуете себя шатко.Но «день ног» — это всего лишь один день из всей череды тренировок, ориентированных на части тела, или «тренировочный сплит». Используя эту технику, вы разбиваете свой распорядок на неделю и сосредотачиваетесь на определенных группах мышц во время каждой тренировки. Эти тренировки расположены в шахматном порядке, чтобы дать каждой группе мышц время на восстановление, прежде чем вы вернетесь к ней, и вы тренируетесь чаще в течение недели.

Сплит-тренировки дают вам возможность изолировать и развить более слабые группы мышц. У вас сильные икры, но не хватает силы верхней части тела? Для этого есть тренировки.Кроме того, сложные движения могут быть более эффективными, но они часто отдают меньше внимания меньшим группам мышц, таким как задние дельтовидные мышцы и икры. Сплит-программа может выглядеть примерно так:

Понедельник: толчки бедрами, гиперэкстензия, румынская становая тяга, выпады (ягодичные, подколенные сухожилия)
Вторник: жим гантелей от груди, подъемы в стороны, шраги, отжимания на трицепс (грудь, плечи) , трицепс)
Среда: выходной
Четверг: болгарские сплит-приседания, разгибания ног, подъемы на носки стоя (квадрицепсы, икры)
Пятница: тяга сидя, подтягивания, сгибания бицепсов (спина, трапеции, бицепсы)
Суббота и воскресенье: выходной

Следуя этой программе, к концу недели вы тренируете все свое тело.Это означает, что вы прорабатываете одну или две основные группы мышц один или два раза в неделю. Эти тренировки могут включать в себя сочетание комплексных и изолирующих упражнений, но обычно они нацелены на определенную группу мышц в этот день.

Сплит-программы более уместны, чем упражнения для всего тела, если вы чувствуете себя комфортно в тренажерном зале и хотите начать формировать свое тело определенным образом. Может быть, вам нужны более широкие плечи, чтобы добавить в свою тренировку больше упражнений для плеч и верхней части груди. Вот почему бодибилдеры обычно выполняют сплит-программы.

Тренировки всего тела лучше подходят для новичков, а сплит-программы идеально подходят для атлетов среднего уровня

Фото: Чейз Кинни ((Unsplash)

Когда вы выбираете, хотите ли вы тренироваться на все тело или на сплит, подумайте о сколько дней вы можете посвятить упражнениям, ваши личные цели в фитнесе, ваш текущий уровень способностей и комфорт в тренажерном зале.

Если вы только начинаете и хотите стать лучше, лучше всего пойти с программой для всего тела.Как только вы наберетесь опыта, вы сможете перейти к разделенной программе, чтобы сосредоточиться на укреплении и наращивании определенных мышц. Некоторые программы также включают в себя немного и того, и другого: вы можете следовать разделенной программе, а затем использовать тренировки в стиле круговой тренировки всего тела, чтобы, например, добавить немного интенсивности в конце тренировки. Любой из этих подходов поможет вам стать сильнее, нарастить мышцы большего размера, сделать вас здоровее и улучшить самочувствие.

Эта история была первоначально опубликована 17.08.16 и обновлена 19.07.19, чтобы предоставить более полную и актуальную информацию.

Какие тренировки нацелены на какие мышцы?

В человеческом теле 650 мышц, каждая из которых играет свою роль в общем здоровье и благополучии тела. На протяжении всего пути к фитнесу вы, вероятно, будете стремиться нацеливаться на определенные мышцы и участки тела и настраивать их на тонус. Понимание того, какие тренировки нацелены на какие мышцы, поможет вам не сбиться с пути в достижении ваших целей в фитнесе.

Оружие

Многие люди считают, что мышцы рук в тонусе являются лучшим показателем общей силы.Таким образом, многие упражнения и оборудование предназначены для развития мышц рук и плеч. Эти упражнения часто легко адаптируются, и вы можете выбрать количество поднимаемого веса в зависимости от вашего текущего уровня силы.

Сгибания рук на бицепс

Бицепс — одна из первых мышц, на которую многие люди нацелены во время силовых тренировок, возможно, из-за эстетической привлекательности больших, подтянутых бицепсов. Базовые сгибания рук на бицепс — отличный первый шаг к заветным предплечьям в стиле Попай.Это упражнение относительно простое и понятное, и вы можете постепенно увеличивать вес, который используете, с течением времени по мере увеличения силы ваших рук.

Сгибания запястий

Сила предплечья так же важна, как и сила предплечья, но даже самые преданные фанатики фитнеса могут легко упустить это из виду. Держа штангу или гантель и сгибая только запястье, можно одновременно улучшить силу кисти, запястья и предплечья.

Abs

Для многих идеально подтянутый пресс с шестью кубиками — главный приз в фитнесе.Для достижения этой цели потребуется время и много тяжелой работы, но несколько проверенных на практике упражнений помогут вам укрепить и тонизировать мышцы живота. Вы можете выполнять многие из этих упражнений, не выходя из дома.

Скручивания

Скручивания и скручивания, пожалуй, самые известные упражнения для укрепления мышц пресса. Слегка поднимите голову и плечи для скручивания или полностью поднимитесь в сидячее положение для полного сгибания. Обязательно подтяните живот к основанию позвоночника и задействуйте основные мышцы для достижения наилучших результатов.

Доски

Планка — еще одно отличное домашнее упражнение, которое может помочь укрепить и тонизировать как основные мышцы пресса, так и мышцы рук. Планка — одна из лучших тренировок для пресса, потому что она нацелена одновременно на несколько основных групп мышц, включая брюшной пресс и косые мышцы живота.

Поскольку вы не можете так легко выставлять напоказ мышцы спины, вы можете не обращать на них внимания, когда составляете распорядок упражнений. Однако сильные мышцы верхней и нижней части спины играют важную роль во многих других упражнениях и могут помочь обеспечить правильную осанку, форму и поддержку.

Гребные упражнения

Существует множество различных вариантов гребных упражнений, каждый из которых может помочь укрепить и привести в тонус мышцы верхней части спины. Использование гребного тренажера для выполнения этих упражнений гарантирует, что вы будете сохранять правильную осанку и форму на протяжении всего упражнения. Это значительно снизит риск боли в спине, растяжения мышц или травм, которые могут возникнуть из-за неправильной формы и техники.

Подтягивания

Подтягивания — это относительно простое упражнение, которое может привести в тонус все мышцы верхней части тела одновременно.Когда вы делаете подтягивания, руки и спина поддерживают весь вес вашего тела против силы тяжести. Помимо укрепления мышц верхней части спины и плеч, подтягивания также могут помочь улучшить вашу осанку и силу кора.

Сундук

Ваша грудь состоит из самых больших мышц вашего тела, и она заслуживает того, чтобы ее правильно развили и укрепили. Мышцы груди в тонусе могут помочь вам в различных повседневных делах, таких как поднятие белья, а широкая грудь и плечи могут помочь вашей талии казаться стройнее.

Настольные жимы

На первый взгляд жим лежа может показаться непритязательным и несущественным, но на самом деле это один из лучших видов оборудования для укрепления мышц груди. Это сложное упражнение прорабатывает все области грудных мышц, и вы можете легко изменить его, чтобы поддерживать широкий диапазон веса. Когда вы выполняете упражнения для жима лежа, обязательно используйте страхующего, чтобы обеспечить правильную технику и безопасность.

Отжимания

Отжимания — популярное упражнение для груди, потому что они относительно просты и могут быть адаптированы для различных уровней физической подготовки.Люди, которые только начинают свой путь в фитнесе, могут выбрать выполнение модифицированных отжиманий, в которых для поддержки используются колени, а не пальцы ног. Фанатики фитнеса, которым нужна более сложная тренировка, могут попробовать изменить расстояние между руками. Более широкая стойка задействует плечи, а более плотный хват задействует трицепсы.

Ягодицы

Отчасти благодаря кардашьян и другим фигуристым знаменитостям популярность тонированной задницы резко возросла в последние годы.Помимо внешнего вида, подтянутые ягодицы могут способствовать общему здоровью и благополучию вашего тела. Плохо подтянутые ягодицы могут вызвать боль в пояснице и могут повлиять на выполнение простых задач, таких как сидение и стояние.

Ягодичные мосты и тазобедренные суставы

На первый взгляд ягодичные мосты и тазовые толчки могут показаться поразительно похожими. Оба являются отличными упражнениями, в которых основное внимание уделяется сгибанию и сжатию ягодичных мышц, но есть небольшие различия в уровне навыков и технике.При выполнении ягодичных мостов вы обычно лежите на полу, прижав плечи к земле. Выполняя толчки бедрами, обычно лягте на скамью или платформу. Вы можете использовать отягощения в обоих этих упражнениях, но толчки бедрами чаще выполняются таким образом — с ягодичными мостиками вы просто используете вес своего тела.

Выпады

Выпады — это легкое упражнение, которое воздействует на все три мышцы ягодиц — большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу, а также несколько мышц ног.Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле, и непрерывные движения и повторяющиеся сгибания этой мышцы во время выпадов могут значительно тонизировать большую ягодичную мышцу. Выполнение выпадов при ходьбе или выпадов с отягощениями создает дополнительную задачу, которая еще больше прорабатывает ваши ягодицы.

Ноги

Ваши ноги — это столбы, на которых построены все остальные мышцы, поэтому вы должны правильно их развивать и тонизировать. Тренировка ног может быть довольно утомительной, и люди часто игнорируют ее в пользу развития более заметных мышц, таких как бицепсы и грудные мышцы.Выделив время на упражнения для основных групп мышц ног, вы улучшите свою форму и технику при выполнении множества других упражнений, занятий спортом и повседневной деятельности.

Жим ногами

Относительно простое и понятное, жим ногами — это упражнение, в котором вы отжимаете платформу с отягощением вверх и в сторону от тела. Как и приседания стоя, жим ногами направлен на тонизирование и укрепление ягодичных, четырехглавых мышц и мышц верхней части бедра. Поскольку тренажеры для жима ногами часто включают приподнятую наклонную скамью, они значительно снижают нагрузку на нижнюю и верхнюю часть спины.

Подъем на носки

С каждым шагом ваши икроножные мышцы напрягаются и напрягаются. По этой причине в ваших интересах потратить немного времени на укрепление и тонизирование этих мышц. Подъемы на носки стоя или сидя — отличный способ укрепить мышцы икр и голеностопных суставов, эффективно снижая риск травм голеностопных суставов или сухожилий при беге, прыжках или даже ходьбе.

По мере того, как вы глубже поймете, какие тренировки нацелены на какие мышцы, вы сможете лучше разработать программу упражнений, соответствующую вашим индивидуальным целям в фитнесе.Оттуда вы можете приступить к созданию домашнего тренажерного зала, который лучше всего соответствует вашему фитнес-режиму. Чтобы спроектировать домашний тренажерный зал своей мечты, посетите наш фитнес-зал в Нови, штат Мичиган.

Следует ли вам тренировать только одну часть тела в день?

Ежегодно тренажерный зал посещают миллионы людей. Они делают это, чтобы научиться поддерживать себя в форме, получить индивидуальное внимание личного тренера и использовать высококачественное оборудование. Однако многие спортсмены приходят в тренажерный зал без большого опыта.Работа с тренером или занятия фитнесом помогут, но также важно узнать больше о постановке реалистичных целей и изучении основ тренировок. Например, распространено заблуждение, что вы должны прийти в тренажерный зал и проработать только одну часть тела во время тренировки. Это может быть не так ясно, как вы думаете.

Стоит ли сосредотачиваться только на одной части тела?

Вы тот человек, которому нравится прорабатывать единственную часть тела во время каждой тренировки? Если вы сосредотачиваетесь только на ногах или руках, возможно, вы не уделяете достаточно внимания другим частям своего тела.Хотя вы захотите проработать больше, чем одну группу мышц во время тренировки, вам следует сосредоточиться на одной области. Например, вместо того, чтобы тренировать икры, прорабатывайте нижнюю часть тела. Это включает все, от бедер вниз. Не сосредотачивайтесь только на ногах. То же самое и с верхней частью тела. Работайте над корпусом, руками, плечами и спиной во время тренировки, а не только руками.

Почему не только один район?

Есть несколько причин, по которым вам может быть проблематично сосредоточиться только на одной области:

Сможете ли вы посещать тренажерный зал достаточно, чтобы полностью тренироваться всему телу хотя бы один раз в неделю? Убедитесь, что вашему телу уделяется одинаковое внимание сверху донизу хотя бы раз в неделю.Если вы этого не делаете, убедитесь, что ваш распорядок позволяет уделять внимание более чем одной области тела во время каждой тренировки.
Многие люди становятся «тяжелыми» из-за того, что сосредотачиваются на тренировках верхней части тела. Это плохо для равновесия, но также вызывает нагрузку на все остальные части тела. Убедитесь, что ваша верхняя и нижняя части тела получают равное внимание, даже если вы хотите выпуклые бицепсы.
Вы рискуете получить травму, если не проработаете все компоненты своего тела одинаково. Поработайте со своим личным тренером, чтобы обеспечить равномерную тренировку.

Не пропускайте определенные части тела

Важно сбалансировать свои тренировки, чтобы уделять должное внимание всем частям тела. Чтобы сбалансировать тренировки, сосредоточьтесь на дополнительных компонентах тела. Например, если вы тренируете пресс, одновременно тренируйте поясницу. Это гарантирует, что обеим мышечным группам, которые работают вместе, будет уделяться одинаковое внимание. То же самое проделайте с квадрицепсами и подколенными сухожилиями, бицепсами и трицепсами.

Отдых между

Для большинства людей лучшая программа тренировок — это сделать один день верхней частью тела, взять выходной, а на следующий день заняться нижней частью тела. Продолжайте делать это, и у вас будет равномерная тренировка, которая поможет улучшить физическую форму тела. Однако не пропускайте промежуточный день отдыха. Важно дать мышцам время для восстановления и восстановления после интенсивной тренировки. Не следует перенапрягать какую-либо группу мышц, потому что это может привести к травмам и длительным повреждениям.

Тренировки для похудания

Большая ошибка, которую делают некоторые люди, пытаясь похудеть, заключается в том, что они сосредотачивают режим упражнений на определенных областях, на которые они хотят ориентироваться при похудении. Жир равномерно выводится из организма за счет диеты и кардиотренировок.

Как сохранить активность и здоровье в самоизоляции? — Новости

Комплекс упражнений для фитнеса дома

Как выбрать упражнения и питание по фитнесу для дома?

Упражнения по фитнесу дома

Ошибки при фитнес упражнениях

Фитнес дома с резинками, занятия для тренировки дома — Susport.ru

Для ног и ягодиц

Тренировки онлайн «Фитнес дома» » Культурный центр «ДОБРОВОЛЕЦ»

Тренировки онлайн «Фитнес дома»

15 упражнений с резинкой: комплекс на все группы мышц (и без другого инвентаря) — Новости — SN PRO EXPO

История возникновения упражнения

Содержание

Какие мышцы работают

Какой должен быть вес покрышки?

Польза: что развивают удары кувалдой по покрышке

Как правильно бить кувалдой по покрышке

Виды упражнений и техника их выполнения

Упражнения с покрышкой и кувалдой

Прогулка фермера

Становая тяга

Тяга покрышки к поясу

Шраги с покрышкой

Тяга покрышки к себе и за собой

Запрыгивания на покрышку

Кантовка покрышки

Целевые мышцы: Пресс

Рекомендации

Программы тренировок

Программа №1

Программа №2

Программа №3

Кроссфит комплексы с кувалдой

Табата

Связка для начинающих

Силовой комплекс

Техника переворота шины

Как выбрать кувалду для кроссфита

Виды молотков для кроссфита

Где достать большую покрышку?

All body training онлайн | Republika

Навигация по записям

Силовой домашний тренажер на все группы мышц

Лучшее упражнение с собственным весом для каждой мышцы

1.Бицепс — подбородок вверх

2. Трицепс — Diamond Push Up

3. Пресс — подъем ног в висе

4. Грудь — отжимание

5. Плечи — отжимания с приподнятыми ногами

6. Квадрицепсы и ягодицы — болгарские сплит-приседания

7.Телята — подъем на икры

8. Спина — подтягивание

9. Ловушки — отжимания от стены в стойке на руках

Вывод:

Лучших упражнений и тренировок с собственным весом без оборудования для каждой части тела

Икры: подъем на носки на одной ноге стоя

Quads: Prisoner squat

Подколенные сухожилия: становая тяга на одной ноге с собственным весом

Ягодичные мышцы: четвероногие разгибания бедер

Приводящие мышцы: попеременные боковые выпады

Отводящие мышцы: чередующиеся реверансы с выпадами

Abs: Plank

Косые скрутки: косая скрутка

Низ спины: удлинители Bird-dog

Верх спины: Супермен тянет на широчайшие

Грудь: отжимания

Плечи: жим от плеч согнувшись

Бицепс: динамическое сгибание на сгибание с самооценкой с сопротивлением

Трицепс: отжимание от пола

Сердце и легкие: Прыжки с трамплина

На какие части тела следует воздействовать вместе в программе фитнеса?

Какие группы мышц следует прорабатывать вместе?

Есть ли группы мышц, которые не следует прорабатывать вместе?

Структурирование тренировки для целевых групп мышц

Какие упражнения нацелены на несколько групп мышц?

Лучшее упражнение для каждой мышцы по версии Science

Итак, я должен сделать только

Для передних дельт

Для боковых и задних дельт.

Для бицепса

Для трицепсов