Четверг, 30 мая

Как добрать вес: Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых | НГС55

Как набрать вес | Блоги

Она была такой худой, ну такой худой, что когда она съела маслину, все думали, что она готовится стать мамой.

Казалось бы, последние лет 30 этот вопрос в развитых странах остро не стоит. В нашем обществе потребления мы давно уже перестали недоедать, на повестку дня специалистов вышли вопросы, связанные, наоборот, с перееданием и избыточной массой тела, а в мире заговорили о пандемии ожирения.

Тем не менее нередко встречаются люди, которые жалуются на то, что они слишком худые, и при этом не могут набрать вес. Я уже предвижу, как «борцы с лишним весом» встают в боевую позицию: «Как же так! Эти люди сами не понимают своего счастья! Ведь им можно все, что мы себе запрещаем долгие и долгие годы – конфеты килограммами, торты и пирожные огромными кусками, сало ломтями и пр. Да и делов-то… Пару месяцев побольше калорийного, жареного и жирного –и все придет в норму!» Признаюсь, у меня самой такие мысли, бывало, проскакивали…

На самом деле все не так просто. Счастливцы субтильного сложения обычно не имеют пищевой зависимости, поэтому после пары –тройки дней повышенного потребления калорийной пищи их организм обычно объявляет забастовку – то есть кайфа от обжорства нет, а проблемы с желудочно-кишечным трактом еще какие! А если эти люди все-таки приобретают тягу к жирному и сладкому, с возрастом они превращаются в этакий животик с торчащими из него ручками и ножками (наверное, у всех нас имеются знакомые худенькие дедушки с выпирающим животиком и бабушки с фигурой наподобие прямоугольника на тоненьких ножках). Я думаю, что никто из людей худощавых сознательно к такому lookу не стремится. Да и атеросклероз сосудов встречается у худощавых любителей жирненького не реже, чем у их пухлых собратьев. Про разные варианты реагирования организма стройных людей на избыток пищи есть неплохой фильм BBC «Почему худые люди не толстеют» http://hot-film.tv/19559-bbc-pochemu-hudye-lyudi-ne-tolsteyut.html

Так что же делать?

Для начала давайте определим, действительно ли есть недостаток веса. Самый простой способ — определить индекс массы тела. Я уже об этом писала здесь http://www.irk.ru/news/blogs/kosyakova/484/ , еще раз напомню, что он рассчитывается по формуле ИМТ = вес (кг) / рост² (м).
О недостатке веса можно говорить, если ИМТ меньше 18,5 у женщин или меньше 20 у мужчин. Причем если ИМТ ниже нормы не более, чем на 10%, и вы при этом здоровы и хорошо себя чувствуете, можно особо не беспокоиться о наборе веса. Хорошо бы при этом еще сделать биоимпедансометрию, чтобы посмотреть, за счет чего этот недостаток образуется.

С чего начать?

Если недостаток веса действительно имеет место быть, в первую очередь стоит исключить заболевания, которые могут являться его причиной. В этом плане должна насторожить быстрая потеря веса за короткий период времени, наличие общей слабости, быстрой утомляемости, повышенной раздражительности, плаксивости, нарушения сна, повышение температуры тела. В общем, чувствуете дискомфорт, первое, что следует сделать – это обратиться к врачу.
Потеря веса часто сопровождает такие заболевания, как гиперфункция щитовидной железы, заболевания желудочно –кишечного тракта, хронические инфекции, особенно мочеполовой системы и легких , онкологические заболевания. Временно такое состояние может возникнуть после травм, операций, перенесенных инфекций, после затяжной депрессии. Во все этих случаях помочь может только врач.

Если вы здоровы, но при этом имеете значительный недостаток веса, или незначительный, но сопровождающийся ухудшением самочувствия (слабость, усталость, быстрая утомляемость, головокружения и пр.), в таком случае попробуйте придерживаться следующих рекомендаций (возможно, вы удивитесь, но рекомендации для худеющих и жаждущих набрать вес во многом похожи, это связано с тем , что и в том, и в другом случае основная цель – привести режим питания в оптимальное соответствие с физиологическими потребностями организма).

За чем стоит проследить в первую очередь?

1. Общая калорийность рациона. Если полные люди зачастую преуменьшают количество съеденного, то худощавые часто, наоборот, склонны его преувеличивать. Им кажется, что они едят много и до отвала, а при этом реально недоедают до своей нормы. Как рассчитать свою норму калорийности, я уже писала здесь http://www.irk.ru/news/blogs/kosyakova/484/. При этом, если вы хотите набрать вес, желательно потреблять примерно на 200 калорий больше вашей нормы, но, по крайней мере, не ниже нормы. Для того, чтоб понять, какова ваша норма, придется несколько дней вести пищевой дневник, то есть записывать все съеденное за день. Занятие утомительное, но полезное, так как часто сам факт написания пищевого дневника уже стимулирует питаться правильно.

2. Частота приемов пищи. Здесь рекомендация такая же, как и для людей, снижающих вес – частое дробное питание. На период набора веса желательно принимать пищу 5-6 раз в сутки, из них 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин), и 2-3 перекуса. Основной прием пищи должен включать в себя как минимум одно горячее блюдо, перекусы лучше обеспечивать не конфетами или печеньем, а, как минимум, бутербродами, орешками, сухофруктами, или йогуртами.

3. Необходимо обеспечить организм полноценным белком. Ежедневно в рационе должно быть не менее 3 белковых блюд. Это блюда из мяса, рыбы или птицы (предпочтительней нежирные сорта мяса – говядина, телятина), молочные продукты, блюда из яиц. В качестве белковых блюд для набирающих вес, в отличие от худеющих, хорошо подходит сочетания мяса с тестом – пельмени, манты, позы, пироги с мясной, рыбной или творожной начинкой. Главное, чтобы они готовились на пару или запекались в духовке. Обратите внимание на сыр, как источник легкоусваиваемого белка и кальция. Молочные продукты лучше выбирать средней жирности – от 2,5 до 6 процентов. Если вы –вегетарианец или плохо переносите мясо, обратите внимание на такие источники растительного белка, как бобовые и орехи.

4. Потребность организма в жирах обеспечиваем обязательным ежедневным приемом нерафинированных растительных масел (они обеспечивают организм ПНЖК и оказывают желчегонное действие, что также важно при наборе веса). Из насыщенных жиров предпочтительным является употребление небольшого количества сливочного масла (не жарим на нем, а на хлеб намазываем или в кашу кладем), сметаны средней жирности (15-20%) и свиного сала (не более 30,0 в день). А вот жареными продуктами, колбасными и консервированными изделиями высокой жирности лучше не злоупотреблять. Как я уже писала выше, от атеросклероза на застрахованы и люди худощавого телосложения.

5. Необходимо обеспечить организм и полноценными углеводами. Они помогут вам сохранять хорошее самочувствие, зарядят энергией и витаминами, обеспечат бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта. Это, в первую очередь, разнообразные зерновые (в виде каш или гарниров), а также овощи и фрукты (как сырые, так и приготовленные различным способом)

6. А вот от тортиков, конфет и сладких булок лучше отказаться. В качестве десертов подойдут сухофрукты, горький шоколад, халва и козинаки.

7. В рационе набирающих вес обязательно должны присутствовать разные орехи, как источник опять-таки ПНЖК, жирорастворимых витаминов, а также хороший стимулятор аппетита. Особенно показаны миндаль, грецкие и кедровые орехи. Их можно употреблять отдельно в качестве перекусов, либо добавлять в салаты и горячие блюда.

8. Стимулировать аппетит поможет прием т.н. горечей за 20-30 минут до еды. Это полынь, тысячелистник, подорожник, одуванчик, цикорий. Хорошим стимулирующим действием обладают многие ягоды, отвары из них имеют прекрасный вкус, а принятые за 30-40 минут до еды, реально улучшают аппетит Это можжевельник, барбарис, черная смородина, шиповник, облепиха, черноплодная рябина, а также семена аниса и тмина. Для стимулирования аппетита хорошо поможет и ароматерапия – подойдут такие масла, как ромашка, кардамон, иссоп, бергамот, полынь, можжевельник.

9. Важен для набирающих вес и питьевой режим. Необходимо употреблять не менее 1,5 литров воды в день.

10. Важную роль при наборе веса играет полноценный сон. Независимо от того, сова вы или жаворонок, спать необходимо не менее 7 часов в сутки.

11. Что касается физических упражнений, то в дополнение к утренней зарядке хорошо подойдут силовые тренировки. Подробно останавливаться на них не буду, об этом хорошо писала Лена Миронова http://www. irk.ru/news/blogs/V_itaku/560/

На сегодня это все. Жду ваших вопросов и предложений!

Как набрать вес? | ВОПРОС-ОТВЕТ

«Сначала следует узнать свой индекс массы тела. Для этого нужно массу тела разделить на рост в квадрате, — рассказывает заведующая Центром здоровья ККБ№2 Розие Османова. —  Если получившееся число менее, чем 18,5, то это говорит о недостатке массы тела и стоит задуматься о наборе веса.

Но прежде рекомендую пройти консультацию врача-терапевта. Если не будет выявлено изменений, ведущих к этой проблеме, можно приступать.

Для начала нужно рассчитать количество килокалорий, которые вы съедаете в обычный день (с учетом белков, жиров и углеводов). Затем рассчитать основной обмен. Существует много счетчиков, их можно найти в интернете. Этот шаг необходим для понимания порога килокалорий.

Далее, чтобы набрать массу тела, калории следует прибавлять постепенно, без скачков. Организм должен медленно привыкать к их новому количеству.

Кроме этого, питание должно быть рациональным не только по килокалориям, но и по белкам, жирам и углеводам. Если у  человека недостаток массы тела, это не значит, что он может употреблять большое количество сахара, сдобы и фастфуда. Вес нужно набирать правильно, не за счет жировых прослоек, которые откладываются в ненужных местах, а за счет мышечной ткани.

Далее – питаться следует регулярно. Обязательны три основных приема пищи и два перекуса. Люди, имеющие недостаток массы тела, не должны испытывать ощущение голода. Для них это чревато дальнейшим уменьшением веса.       

Очень важен сон. Он должен быть не менее семи часов (в идеале 7-9). Желательно засыпать не позже 22.00. Перед сном не должно быть выраженных стрессовых нагрузок и эмоциональных перепадов.

Еще хорошо заняться физической активностью. Имеются в виду не беговые дорожки или кардиотренировки, а именно силовые. Кардиотренировка может присутствовать в виде прогулок. Если человек никогда не занимался спортом или не знает с чего начать, стоит проконсультироваться с врачами ЛФК. Если же такой возможности нет, начинать надо с элементарной зарядки с утяжелителями.

Часто худые люди игнорируют физическую активность. Это неправильно. Но хочу предупредить, если человек хочет поправиться, но при этом употребляет недостаточное количество килокалорий и «убивается» в тренажерном зале, то положительной динамики он не получит. Организму попросту негде будет брать дополнительные питательные элементы.

Особое внимание стоит уделить наличию стрессовой активности. Стрессовые нагрузки пагубно влияют на человека с недостатком массы тела».

 

Как набрать вес. 30 килограмм мышечного веса за 1 год. (Часть 1)

Эта история основана на моем личном примере того, как я в молодости за год набрал 30 кг в основном мышечного веса. Размер одежды изменился с 46 до 52. Никакой химии не применялось.

До такого удачного набора веса я пробовал несколько раз разные методы, но без особого результата. Как я сейчас понимаю, неудачи были связаны с грубейшими ошибками в методиках тренировок. (Заставить себя заниматься спортом поможет статья «Как заставить себя заниматься спортом?» на сайте «Солнечные руки»)

Если у вас не получается набрать мышечный вес или результаты мизерные, то скорее всего, вы также допускаете какую-то одну из грубых ошибок, которые сводят на нет все ваши усилия.

Я предлагаю вам подробно изучить данную статью, в ней я отвечу на вопрос о том, как набрать вес. Дело в том, что если вы читаете журналы или сайты, посвященные культуризму, то вы найдете на них часто замечательные статьи. Однако в подавляющем большинстве случаев в них разбираются тонкости каких-то методов.

Но начинающему качаться знать тонкости каких-то методов – это лишнее. Может быть, через полгода, а лучше год, и есть смысл вникать подробнее, но в самом начале нужно убрать самые грубые ошибки для того, чтобы набрать вес. Потом уже можно и в тонкости вникать.

Уберите из тренинга нижеперечисленные ошибки, и вы достигнете тех же результатов, что и я. Может быть, больших, если у вас хорошие генетические данные, толстый костяк и т. д. Может быть, меньших, если вы тонкокостный и плохо приспособлены к набору веса. Однако результат будет и очень хороший. (Нужно только верить в себя. Отсутствие этого часто и является причиной того, что человек не может добиться желанных результатов и поставленных целей. Рекомендую мою книгу «Как стать уверенным в себе за 3 месяца». Заказать ее можно на сайте «Солнечные руки» здесь).

Читайте внимательно и внедряйте методы, которые я опишу, в вашу практику, и набор веса не заставит себя ждать.

Ошибка 1. Много тренируетесь, мало едите.

Это одна из самых распространенных ошибок начинающих культуристов. Я бы даже сказал больше: это самая распространенная ошибка.

Многие ассоциируют рост мышц с тренировками. Вроде как нужно жать штангу, гантели, и мышца попрет. Хоть закачайтесь, никакого или почти никакого результата это не даст. Хотя есть энтузиасты, которые занимаются по 7 раз в неделю несколько месяцев подряд без малейших сдвигов в наборе веса. Им бы не мышцу сначала качать, а мозги.

Нужно не качаться, нужно больше жрать. Если немного преувеличить, то именно так должен звучать девиз человека, который хочет набрать вес. Нужно больше жрать. Конечно, просто есть без одновременных тренировок – это ничего не даст. Поэтому нужно одновременно и питаться, и тягать штангу. Кроме этого, нужно жрать не все подряд, а то, что приводит к росту мышцы.

Почему жрать, а не есть или кушать? Это слово говорит о том, сколько нужно уделять еде времени и внимания.

Дальше про еду. Мышцы не растут от любой еды. Они растут только от белков. Белки содержатся в том или ином количестве во многих продуктах. Однако полноценные белки и в большом количестве содержатся только в:

— мясе;

— рыбе;

— твороге;

— белках яиц.

Именно на эти продукты и нужно налегать. Не обязательно какое-то идеальное сочетание. Можно взять что-то одно.

К примеру, если денег мало, то можно питаться только белками яиц. Это выйдет дешевле всего. Если бюджет позволяет, то добавляйте рыбу, мясо, творог. (А больше зарабатывать вас научит ЭТА статья на сайте «Солнечные руки»)

Однако в этом пункте я не собираюсь вникать в подробности диеты. Главное, что нужно понять: без питания ваши тяги штанги приносят столько же пользы для набора веса, сколько прослушивание классической музыки или просматривание картин в картинной галерее.

Какое отношение имеет прослушивание классической музыки к набору мышечной массы? Понятно, что никакого. Так и тренировки без изменения пищевого рациона никакого отношения к набору веса не имеют.

Для особо «талантливых» пара замечаний о белках.

Есть мясо – значит, есть вареное и не очень жирное мясо, а не жареное мясо с картошкой фри. Колбаса – это не мясо. Надеюсь, это не нужно объяснять.

Есть творог – значит, есть обезжиренный творог без сахара, а не творог, который сверху поливается 20 % сметаной, а потом все это посыпается 5 ложками сахара.

Есть белки яиц – значит, есть белки вареных яиц, а не яичницу.

Минимум, который я вам предлагаю для роста веса, – это «ДОБАВИТЬ» к тому, что вы уже едите, еще 8 белков яиц и увеличить порции другой еды (углеводов) хотя бы в 1,5 раза.

Если вы будете много кушать, то вы скроетесь за горизонтом в своих успехах по сравнению с теми, кто так не делает. (Кстати, полезным может оказаться и…самовнушение. Если человек поставил себе цель, нужно себя постоянно поддерживать при ее достижении. Я писал на эту тему статью «Самовнушение и как оно работает» для сайта «Солнечные руки». Можете почитать ее здесь).

Итак, самое главное и одно из самых часто нарушаемых правил для того, чтобы набрать вес, – это большое количество еды, особенно белковой. Ешьте больше, и мышца попрет – это я вам гарантирую.

Ешьте больше, в основном белка, но не забывайте и про углеводы, каши, к примеру (надо говорить, что без масла, или до вас это уже доходит?), так как только белка все равно недостаточно. Нужно увеличить также и общую калорийность питания.

Ошибка 2. Питаетесь редко и за раз съедаете ведро.

Видел как-то фильм про профессиональных борцов сумо. Одна из главных их задач – это набор веса. Причем для них непринципиально, какой у них будет вес, из мышц или из жира. Главное – больше веса.

Вот они питаются один раз вечером. Правда, съедают они за такой вечер объем еды, сравнимый с полным ведром. И это дает эффект. Жир прет, и вес вместе с ним. А где вес, там и победы в борьбе сумо. Если вам нужно в сумо, то можете пользоваться этой методикой. Садитесь вечером и съедаете ведро еды, желательно, где побольше жира.

Однако я уверен, что у вас задача другая. Нужно побольше мышечного веса, а не жира. Если это так, то нужно забыть про одно-двухразовое питание. (А кому нужно сбросить вес, рекомендую статью автора сайта «Солнечные руки» Ирины Донской «Как сбросить вес? Психологические секреты мотивации»)

Нужно питаться не один раз в день, а хотя бы 5 раз в день.

Для быстрого набора веса нужно питаться чаще, чем вы это делаете обычно. К примеру, вы едите 3 раза в день. Если вы измените свое питание и увеличите белковые порции, то только это уже намного увеличит ваши результаты по сравнению с теми, кто питается как обычно.

Однако есть и второй способ. Нужно есть чаще, чем обычно. Если вы станете питаться не 3 раза в день, а 5-6 раз в день, то ваши результаты по набору мышечной массы опять начнут взлетать.

Жевать, жевать и жевать. Вот основной закон набора мышечной массы. Дальше мы уже начинаем расшифровывать, что жевать, как жевать, насколько часто жевать и т.д. Тренировка ерунда, еда – это все. Пускай это и перебор, но не знаю, как еще написать, что еда важнее тренировки.

Если ваш образ жизни не позволяет так часто питаться, то берите с собой полпачки творога или пару яиц и перекусывайте где-то в укромном месте, в сортире, например, если другого места нет, только руки предварительно помойте с мылом. Если и это слишком сложно, то можете купить протеин (белки), который продается в магазинах для культуристов (хотя лучше яйца или творог). Я понимаю, что это не всегда удобно. Но если вы не будете часто питаться, то можете забыть о взрывном росте мышечной массы.

Тогда вы всегда будете думать, что люди, набравшие по 20-30 кг мышц за год, принимают какие-то таблетки или еще что-то подобное. На самом же деле секрет в правильной методике набора веса.

А базовый столп набора массы – это вовсе не какие-то хитромудрые упражнения, а большое и частое употребление еды, в основном, содержащей белки. Также нужно увеличить употребление углеводов. Жиры можно даже уменьшить. В каких продуктах их больше всего? Узнаете из статьи «Калорийность продуктов. Считаем калории, белки, жиры и углеводы» на сайте «Солнечные руки».

Есть еще очень много разных хитростей и особенностей в еде. К примеру, лучше употреблять еду сразу после тренировки, вроде как это дает больший эффект. Можно употреблять какие-то витамины, добавки и т.д. Но все это глубоко вторично по сравнению с первыми двумя правилами, то есть кушать намного больше белковой пищи и есть чаще.

Вывод из этого пункта. Если вы хотите быстрого роста мышечного веса, то нужно не только много есть белковой еды (не булочки, надеюсь, это ясно), но и делать это намного чаще, чем питается средний человек.

Вывод из первых двух пунктов. Если вы не уделяете достаточного внимания своему питанию во время набора мышечной массы, то все или почти все ваши усилия пойдут насмарку. Вы просто будете зря ходить в спортивный зал.

Да, какие-то результаты в виде увеличения силы будут получены. Да, какой-то мизерный набор мышечной массы в 3-5 кг за год будет (это еще под вопросом), но на этом вы остановитесь (кроме редких случаев генетической предрасположенности к набору веса).

Мне часто жаль новичков, которые целыми днями проводят в тренировочном зале. Они, бывает, реально пашут, тягают штагу и гантели. Однако проходят месяцы и даже годы, а результата не видно. Они игнорируют основы набора веса, заключающиеся в еде. Они не хотят читать литературу и не слушают советы тренеров, если такие даются.

Проходит несколько месяцев, результатов ноль. Через какое-то время, разочарованные, они покидают спортивный зал.

Я верю, что раз вы читаете эту статью, то вы другой человек. У вас нет желания заниматься маразматической работой по бесполезной работе со штангой. Задайте себе вопрос: зачем вы пришли в спортзал? Если ваша цель – получать удовольствие от поднимания штанги и гантелей, то это одно. Если же ваша цель – результат, а именно – быстрый набор мышечной массы, то нужно убрать все грубые ошибки в тренинге и в питании.

Именно в такой последовательности. Сначала убираем самые грубые ошибки, потом уже входим в тонкости. В этой серии статей я опишу именно основные вещи. Если вы будете их делать правильно, то в первый год занятий можете особенно больше и ничего не изучать. Все будет расти как надо.

В следующей части этой статьи я перейду к грубым ошибкам в тренировках, которые не позволяют вообще набрать вес или сильно замедляют этот процесс. Читайте продолжение здесь.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
При использовании и перепечатке материала активная ссылка
на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Рашид Кирранов.

Как набрать вес, если ты слишком худая

Наряду с популярной проблемой избыточного веса многих девушек мучает вопрос – как бороться с чрезмерной худобой? Кому-то это может показаться странным – зачем бороться с тем, к чему многие так фанатично стремятся? Обладатели природной худобы вызывают отчаянную зависть. И аппетит у них хороший, и здоровьем не обделены, и проблемы лишнего веса их не волнуют.


Но природную стройность необходимо отличать от худобы болезненной (кахексии), которая часто является следствием гормональных нарушений, заболеваний желудочно-кишечного тракта, глистных инвазий, нарушений обмена веществ и психического здоровья. Обладателям болезненной худобы обязательно нужно пройти обследование, чтобы исключить развитие таких серьезных заболеваний, как злокачественные новообразования, сахарный диабет, гипертиреоз и туберкулез. Кахексия может привести к серьезным проблемам: нарушению менструального цикла, изменению осанки, опущению и дистрофии внутренних органов, заболеваниям желудочно-кишечного тракта, проблемам с терморегуляцией организма, астении.

Желающим немного поправиться мы попробуем дать несколько советов, следование которым поможет восполнить дефицит массы тела. А поможет нам в этом специалист по диетологии фитнес-центра JANINN FITNESS  Анна Камбулова – спортивный врач, специалист по ЛФК, консультант по правильному питанию и здоровому образу жизни, сертифицированный специалист по биоимпедансному анализу.


1. Суточное потребление калорий на 15–20% должно превышать энергозатраты организма. Это со временем создаст возможность для увеличения мышечной массы и необходимого жирового запаса. Калорийное питание приводит к усиленной секреции всех анаболических гормонов, в том числе инсулина. Инсулин обязательно превращает часть съеденных углеводов в подкожный жир.

2. Желательно пройти биоимпедансное тестирование (анализ состава тела), оно поможет реально оценить дефицит жировой и мышечной ткани и рассчитать суточный расход энергии.

3. Рацион питания должен быть сбалансирован, то есть содержать не менее 50% углеводов, 35% жиров и 15% белков (по калорийности).

4. Основа успеха – соблюдение режима питания. Не пропускай приемы пищи! Каждые 2,5–3 часа необходимо есть.

  • Завтрак: богатый сложными углеводами (каши, мюсли, какао, сыры, сливочное масло). Это самый важный прием пищи! За счет него происходит восполнение гликогена, потраченного организмом за ночь.

  • Обед: белки животного и растительного происхождения, овощи, рис, картофель, макаронные изделия.

  • Ужин: легкоусвояемые белки (птица, рыба, крольчатина), овощи. Строго обязательный прием пищи за 2,5–3 часа до сна. Он обеспечивает организм энергией на время ночного отдыха. Отсутствие ужина приводит к длительному голодному периоду, что может вызвать патологическое снижение уровня глюкозы крови.

  • Второй завтрак и полдник: фрукты, творог, йогурт, овощные салаты, орехи.

5. Для роста мышечной массы в рационе питания необходим белок (в каждом приеме пищи) в количестве не менее 1,5–2 граммов на 1 кг веса. Белки рекомендуется использовать как животного, так и растительного происхождения (мясо, яйца, кисломолочные продукты, птица, бобовые, орехи и семена). Отдельно хочется сказать о рыбе. Рыба – лучший источник белка и антиоксидантов, жирных кислот Омега-3. Дефицит этих жиров может тормозить рост массы.

6. Всегда с собой нужно иметь энергетический батончик, банан или бутылочку йогурта.

7. Советую устанавливать на телефоне напоминание о времени приема пищи!

8. Самый надежный способ увеличения мышечной массы – сочетание полноценного рациона с посильными силовыми нагрузками. Необходимо учесть ряд важных моментов.

  • Во первых, в условиях дефицита жировой массы существует высокий риск развития гипогликемического состояния – резкого снижения уровня глюкозы крови, что может привести к головокружению, судорогам или потере сознания. Поэтому ни в коем случае нельзя заниматься спортом натощак! За час-полтора до тренировки необходим полноценный прием пищи, протеиновое и углеводное блюдо.

  • Во вторых, через полчаса после тренировки необходимо принять протеиновый коктейль, способствующий росту мышечной ткани, а еще через полчаса – белково-протеиновое блюдо. Это позволит быстро восполнить потраченный мышечный гликоген и стимулирует выработку анаболических ферментов и рост мышечной массы.

  • В третьих, используй протеиновые коктейли для гарантированного набора необходимого количества суточного белка. Перед тренировкой также возможно употребление белково-углеводных напитков или батончиков.

9. Соблюдай режим сна. Ночью организм продуцирует гормоны, регулирующие обмен веществ и иммунитет. Сон продолжительностью не менее семи часов является обязательным условием правильного образа жизни.

10. Создавай условия для формирования здорового аппетита. К физическим нагрузкам добавь прогулки на свежем воздухе, пешие или велосипедные, работу на дачном участке, пикники и поездки по местным достопримечательностям.


Но одним питанием проблему не решить. Необходим комплексный подход: питание и физические нагрузки. Для более эффективного и быстрого результата можно совмещать физические нагрузки и EMS-тренировки, тогда можно рассчитывать на 100%-ный результат. Наращивание мышечной массы требует больших усилий. Для начала разберемся, что же это такое.

Электромиостимуляция (ЭМС) – это высокотехнологическое направление восстановительной медицины, уже более 15 лет активно использующееся в фитнес-индустрии.

Человеческое тело – это, по сути, электрический прибор. Наш мозг управляет сокращением (напряжением и расслаблением) мышц посредством электрических импульсов. А аппарат MihaBodytec генерирует точно такие же импульсы, которые через плотно прилегающий к туловищу специальный жилет, пояс и мягкие манжеты на руках и ногах заставляют мышцы работать (сокращаться и расслабляться) очень интенсивно – десятки циклов в секунду! Человек при этом выполняет простые упражнения, создавая максимально возможное статическое напряжение. И этот процесс дает поистине ошеломляющий эффект! А главное – схалтурить тут абсолютно невозможно. Это настоящая работа, просто с очень высоким КПД.


О том, почему EMS эффективен для набора мышечной массы, нам рассказал Дмитрий Ковелев, руководитель сети Just Fit Exclusive Club. Как правило, о наборе мышечной массы задумываются те девушки, чья худоба носит уже какой-то анорексический характер. И тут, скорее всего, уже вряд ли что-то можно сделать, это генетика.

Для роста мышечной массы нужны регулярные занятия с максимальным весом в сочетании с кардионагрузками. Но прежде чем приступить к периоду серьезных тренировок, имеет смысл устроить себе подготовительный этап. Он включает следующие задачи.

1. Привести в порядок спину и мышцы кора. Для этого ежедневно выполняется планка и ЭМС – два раза в неделю. Так мы укрепляем основу мышечной системы и делаем ее симметричной.

2. «Разогнать» жидкости – кровь и лимфу. Для этого подходят любые кардионагрузки и ЭМС – лимфатическая система.

3. Войти в режим регулярных занятий, встроить их в ритм своей жизни, преодолеть сопротивление ума, чтобы существенно увеличить шансы не сойти с основного этапа из-за неготовности с точки зрения дисциплины и самоотдачи.

Далее – обычный тренажерный зал с хорошими весами и опытным тренером, а также ЭМС раз в неделю, чтобы держать все мышцы в тонусе, а лимфатическую систему заставить работать максимально активно, это позволит значительно быстрее восстанавливаться. Этот момент часто недооценивают, а он чрезвычайно важен. ЭМС именно в качестве дополнения к силовым занятиям дает колоссальный эффект – проверено и доказано!

Как питаться, чтобы быстро набрать вес. Как правильно потолстеть.

Ешь из больших тарелок

Замени свои привычные тарелки на большие по диаметру. Худеющие обычно используют обратный трюк. Большие тарелки позволят съесть порцию побольше – это скорее всего произойдет само собой, с минимальными усилиями с твоей стороны.

Не пей воду перед едой

Популярная рекомендация для худеющих – выпивать стакан воды перед любым приемом пищи. Это действительно позволяет есть меньше и потреблять меньше калорий. Для тех, чья цель – набрать вес – стратегия должна быть иной. Пей воду не перед едой, а после нее – лучше всего спустя полчаса после приема пищи.

Попробуй смузи

Смузи из овощей и фруктов с добавлением овсяных хлопьев, сливок или арахисового масла – неплохой вариант для перекуса. Можно смешать любимые продукты или попробовать совсем новые сочетания. Что бы ты не выбрала, это отличный способ получить приличную долю здоровых калорий за один прием пищи.

Веди пищевой дневник

Тебе может только казаться, что ты ешь много, но в действительности суточной калорийности может не хватать для набора веса. Попробуй вести пищевой дневник. Записывай туда каждую мелочь: зерновой батончик, горсть орехов, пару печенек, кофе из кофейни.

Используй соусы и добавки

Орехи, семена, соусы, джем – все это и многое другое может быть добавкой к твоим привычным блюдам. Их добавление поможет сделать еду более калорийной, не слишком увеличивая размер порции – это значит, что любимый салат с добавлением сыра или семечек ты сможешь осилить без проблем, получив ту самую дозу калорий, которой тебе не хватало.

Не забывай о спорте

Физическая нагрузка важна для всех. Она полезна для сердца, мышц, костей и всего организма в целом. Тем, кто столкнулся с дефицитом веса, она также необходима – силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу, что приведет к тому, что вес пойдет вверх. Дополнительная рекомендация – ешь больше белка, именно он является основным строительным материалом для мышц.

Набор веса может оказаться непростой задачей. В том случае, если ты заметила, что вес падает, но при этом никаких шагов к его снижению ты не предпринимала, стоит обратиться к врачу – резкое снижение веса может быть признаком многих заболеваний.

Как набрать вес?

Набор массы (общего веса) играет очень важную роль в жизни спортсменов.


Набор массы (общего веса) играет очень важную роль в жизни спортсменов. С целью, чтобы удостовериться в этом, вполне хватит просмотреть состязания по тяжелой атлетике, где даже лишний грамм собственного веса легко может стать причиной поражения или победы.


Но вес значителен отнюдь не только для профессиональных спортсменов, но и для обыкновенных любителей заниматься спортом. Причем даже для того, чтобы худому человеку начать заниматься, ему нужно накопить начальный вес. Иногда сложнее набрать вес, чем сбросить лишние килограммы.


Есть несколько способов набрать вес, давайте их рассмотрим.


Самым легким, но и самым длительным способом является просто активно тренироваться, не беспокоясь за свой вес, надеясь на то, что желанные килограммы появятся сами, уже в виде чистой мышечной массы. К плюсам, естественно, отнесем то, что человеку для этого, по сути делать ничего не надо, кроме того, что заниматься спортом и достаточно много есть. Но и результативность таких занятий будет достаточно низкой, ведь многие тренируются и питаются, но при этом не набирают вес. А все потому что, все полезные вещества уходят на восстановление калорий, которые были израсходованы в процессе тренировки, и на наращивание мышц и массы в итоге не остается. Но если даже вес станет увеличиваться, то очень медленно, всего до килограмма полезного веса за месяц.


Более сложным, но и эффективным способом является не просто ходить в тренажерный зал и кушать, но и в дополнение и употреблять в пищу белковые добавки. Лучше всего подойдут углеводно-протеиновые смеси (гейнеры), состав которых включает в себя огромнейшее количество углеводов и белков.


Пить их можно до, и после тренировки. Конечно нужно помнить о плотном питании, а также же меньше двигаться и больше отдыхать, и тогда пища пойдет на восстановление израсходованной энергии, а неотработанные калории будут способствовать набору общего веса, в то время как протеиновые добавки пойдут на наращивание мышечной массы.


В настоящее время существует достаточно большое количество гейнеров от совершенно разных производителей. Они отличаются своим качеством и ценами. В отношении качества, гейнер от отечественных производителей практически не уступает зарубежным аналогам, только по содержанию белка довольно скуден, но зато по цене значительно дешевле.


Минусом данного способа является затратность, ведь такой коктейль стоит денег, а хороший протеиновый коктейль – не малых денег. Хоть, такие коктейли — это лишь смеси, в которых содержащие белок и углеводы, но при чрезмерном употреблении могут дать побочный эффект в виде диареи или вздутия живота.


Третий способ будет заключаться в необходимости придерживаться строгой высококалорийной, а также заранее установленной диеты. Плюсы этого способа в том, что дополнительные средства вам вкладывать не придется, однако много кушать придется в любом случае. Притом, при должном желании можно подобрать не очень дорогие продукты, которые смогут обеспечить Вас большим количеством калорий.


Минусы этого способа также довольно явные — есть придется очень много. К тому же достаточно скоро надоедает однообразие используемых продуктов и рано или поздно большинство людей срываются.


Ну и последний способ заключается в том, чтобы совмещать в себе сразу все вышеперечисленные. Активно заниматься спортом, хорошо питаться, пить протеин или гейнер (или и то и другое, просчитывая рацион питания) и, конечно же, соблюдать диету. Это достаточно сложно, но даст самый продуктивный результат.

Как набрать за месяц. Как набрать вес в домашних условиях: общие принципы

Не так много людей мечтает увеличить свой вес. Гораздо больше тех, кто стремится избавиться от него. Однако чрезмерная худощавость иногда более уродлива и непривлекательна, чем излишняя полнота. Угловатые и костистые парни и девушки многое бы отдали за возможность иметь округлое плотное тело и не слыть селедками и дрищами. И, конечно же, их волнует вопрос, как набрать вес
, чтобы избавиться от насмешек и чувства неполноценности. Диетологи считают, что худым людям, увеличить массу тела бывает труднее, чем их собратьям столько же сбросить. В обоих случаях изменение веса происходит под влиянием двух факторов: питания и физических нагрузок.

Худощавые и субтильные люди, как правило, много едят, но массы тела не набирают. Поглощенная еда уходит в них, как в черную дыру – мышцы не растут, подкожный жирок не появляется. Им можно питаться в Макдональдсе хоть каждый день – но вожделенные килограммы наберутся. Если все попытки человека увеличить размеры своего тела не увенчались успехом – пора обращаться к .

Возможно, худоба это следствие болезни:

  • Первым делом, надо проверить работу гормональной системы, функции щитовидной железы. При её гиперфункции обмен веществ становится энергозатратный, их львиная доля расходуется организмом на внутренние проблемы. Возникает ситуация: чем больше человек кушает, тем больше энергии затрачивается на её переваривание. Быстро набрать вес в такой ситуации не удастся.
  • Болезни ЖКТ почти всегда служат причиной повышенной худобы: это и глисты, которым достается большая часть нашего рациона; гастриты, колиты, при которых пища плохо переваривается и усваивается.
  • При стрессах и сильных переживаниях организм функционирует в режиме повышенной готовности сражаться с неприятностями. Поддержание такого состояния требует больших энергетических затрат, набор дополнительной массы тела становится невыполнимой проблемой.
  • Худоба в подростковом возрасте – следствие быстрого развития организма, когда увеличение мышечной массы отстает от роста костей и внутренних органов. Подросток не поправляется, не мужает и начинает комплектовать по этому поводу.

Первое правило всех, кто хочет увеличить вес – надо установить причину негативных изменений фигуры, узнать, что мешает набрать (или сбросить) пресловутые килограммы.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна

Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Автор очень правильно написал о болезнях, которые могут приводить к чрезмерной худобе. Причиной низкой массы тела очень часто являются глистные инвазии и болезни ЖКТ, при которых нарушается процесс пищеварения и усвоения питательных веществ. В результате организм недополучает жизненно важные нутриенты, витамины и минералы. Это и приводит к похудению.

Хочу еще добавить, что в пожилом возрасте резкое похудение может быть вызвано онкологической патологией (раком).

Но даже если вы молоды, будьте бдительны. Особенно в том случае, если у вас всегда была нормальная масса тела, а потом вы резко потеряли вес. Такое похудение может говорить о серьезных проблемах со здоровьем. Поэтому в таких случаях необходимо пройти полноценное обследование.

Но если вы всегда были худым/худой, не нужно паниковать и с ужасом бежать в больницу. Скорее всего, у вас просто такая конституция. В таком случае приведенные в статье советы будут вам очень полезны. И вы сможете набрать заветные килограммы, если будете следовать им. Но перед этим все же проконсультируйтесь с диетологом. Советы профессионала точно не будут лишними.

Способы увеличения массы тела

Для худых людей, абсолютно здоровых, желающих просто прибавить вес и стать привлекательнее, есть несколько полезных советов, как набрать массу тела в домашних условиях, без помощи врачей и медикаментов.

К таким способам относится:

  • сбалансированное по , и питание, ориентированное на то, чтобы потолстеть;
  • препараты и витаминные добавки для набора веса;
  • элементы высококалорийного спортивного питания.

Правильное питание

В основе правильного питания лежит здоровый образ жизни, когда вредные привычки не нарушают обмен веществ, а физическая активность, наоборот, ускоряет его.

Практический совет: Завтрак – главный момент питания, запускается суточный метаболизм организма. Эктоморфам и астеникам (людям, склонным к худобе) на завтрак можно есть сладкие продукты, высококалорийные булки, шоколадки и конфеты.

Но идеальным меню на завтрак для желающих набрать вес, будет примерно такой состав блюд:

  • Каша – овсяная, гречневая, перловая, рисовая.
  • Чай с медом или кофе со сливками.
  • Сладкая выпечка.

Через пару часов необходимо сделать 2-й завтрак: перекусить кефиром или йогуртом с бутербродом.

Обед, как правило, из 3-х блюд, в основном, это время преимущественного употребления белковой пищи с гарниров из картофеля, овощей или каш.

Обратите внимание. Набирая вес, полезно… голодать. Да, да. Устроить несколько раз в месяц разгрузочную монодиету на один день (яблочную, огуречную, на кефире или гречке). Диета послужит для организма стрессом, он начнет откладывать на «черный день» запасы, которые помогут округлить фигуру.

На ужин даже для худощавых людей сладости и высококалорийная пища под запретом. Нельзя дразнить организм, который готовится к отдыху, углеводной едой. Она мгновенно превращается в ненужную по ночам энергию. У одних людей эта энергия становится жиром, другим приносит бессонницу. В любом случае обмен веществ расстраивается. Яйца, творог, стакан кефира – достойное завершение дневного рациона.

Какие продукты помогут набрать вес

Для набора веса нужны не просто высококалорийные продукты. Нельзя забывать про витамины и минералы – без них метаболизм невозможен. Сладости и сдоба могут отложиться парой килограммов жира на животе или талии, но рельефную мышечную массу, о которой мечтают все парни, сладкая еда не создаст.

Для этого нужна белковая пища и продукты с медленными углеводами:

  • Яйца – содержат белок, оптимальный для усвоения, витамины А, фолиевую кислоту.
  • Молочные каши – самый лучший энергетик для первой половины дня.
  • Мясо (курятина, индейка, говядина) – поставляют организму аминокислоты для роста мышечной массы. Мясо является источником железа и витамина В12 , без них в крови уменьшается гемоглобин, развивается анемия. Человек теряет энергию, вес, тает на глазах.
  • Макароны имеют высокое содержание углеводов, их употребление очень полезно для астеников и эктоморфов, у которых энергия быстро улетучивается. Макароны по-флотски полезны вдвойне: как источник белка и энергии.

Рацион для набора веса

Чтобы поправиться за короткое время, необходимо иметь правильно составленный рацион, в котором продукты сбалансированы по энергетической ценности, витаминам, минералам, БЖУ.

Примерное меню на 1 день

Как набрать вес мужчине-эктоморфу

Многие парни и молодые мужчины астенического сложения (высокие, худые с длинными конечностями, со слабо развитой мускулатурой) возлагают надежды на занятия бодибилдингом. И они совершенно правы: силовые нагрузки в сочетании с правильным питанием способны преобразить тщедушную фигуру эктоморфа. На руках появляются рельефные мускулы, растут мышцы спины и груди, на животе вырисовываются вожделенные кубики. Обладателя такой фигуры никто не назовет дрищем.

Успешные занятия в тренажерном зале должны подкрепляться правильным спортивным питанием и режимом:

  • Высокая калорийность пищи; частые приемы;
  • Регулярное употребление протеинов и гейнеров;
  • Обильный питьевой режим, особенно во время тренировок;
  • Сон должен занимать 1/3 часть суточного времени

Эффект пивных дрожжей при наборе веса

Пивные дрожжи – источник витаминов группы В, которые в комплексе участвуют в различных процессах обмена веществ. Сами по себе они не имеют калорий, в них отсутствуют белки, жиры, углеводы.

Обратите внимание: Дрожжи способствуют процессу жиросжигания. В их присутствии белки быстрее перевариваются и всасываются в кровь, следовательно, строительство мышечной ткани и вес набирается быстрее.

Пивные дрожжи можно купить в разных видах: в таблетках, порошке, хлопьях, их можно просто добавлять в пищу, подмешивать в коктейли из протеина, в гейнеры. Но не стоит смешивать пивные дрожжи и пиво. Алкогольное пиво обеспечит негативный набор веса: пивной живот и ожирение по женскому типу.

Виды протеина

Пищевая добавка из протеина – чистого белка – непременно должна использоваться людьми, которые испытывают повышенные нагрузки на организм, тратят много энергии, делают физическую работу – и при этом хотят набрать вес или хотя бы сохранить прежний. Сочетание протеина с силовыми тренировками – способ набора мышечной массы. Спортсмены применяют его ежедневно, и те, кто хочет улучшить свою фигуру, должны обязательно ввести в свой рацион эту добавку. Оптимальный способ употребления протеина – коктейли. В таком виде он усваивается почти без потерь, его удобно принимать в любых ситуациях. Можно приобрести разные виды протеина, но какой из них лучше для конкретного случая, выяснить придется с диетологом.

Бывают такие виды спортивных коктейлей:

  • Протеин сывороточный.
  • Казеин.
  • Протеин из сои.
  • Протеин из яичных белков.
  • Изоляты протеина и др.

Проблема веса женщины в период беременности

Обычно проблем с набором веса в период вынашивания ребенка у женщин не бывает. За это время её организм перестраивается на питание плода, и масса тела увеличивается в норме на пару десятков килограмм. Но если будущая мама плохо набирает вес, ребенок рискует родиться недоношенным и слабым. Так что, забеременев, женщина просто обязана хорошо питаться, чтобы обеспечить здоровье и нормальное тело своему ребенку. В рационе должны присутствовать все необходимые нутриенты здорового питания, а если их не хватает, необходима консультация врача.

Правила питания для будущих мам:

  • Полноценная пища, богатая витаминами и минералами.
  • Достаточное поступление кислорода – частые прогулки на свежем воздухе.
  • Введение детских смесей в рацион.

В период лактации

Иногда, родив ребенка, женщина начинает стремительно терять вес. Сказываются проблемы со здоровьем во время беременности и родов, кормление грудью, перенапряжение, усталость и стрессы. В первую очередь, надо постараться наладить режим питания и отдыха, привлечь родных для помощи и ухода за малышом, чтобы получить возможность полноценно отдыхать. Тревогу должно вызвать отсутствие менструаций, которое провоцирует недостаточный вес.

Чтобы выяснить, в чем причина, придется обследоваться:

  • Проверить желудок;
  • Сдать анализы на кишечные патологии;
  • Исключить влияние эндокринных заболеваний.

Видео о том, как лучше питаться, чтобы иметь нормальный вес:

Как набрать вес после родов

Во-первых, не стоит стремиться к супербыстрому изменению своей фигуры. Возвращаться в форму нужно постепенно, так как резкие скачки и изменения режима питания и физической активности могут примести к длительному сбою метаболизма. И тогда вместо идеальной фигуры вы получите букет трудноизлечимых проблем.

Важно! Быстро увеличить мышечную ткань физиологически невозможно, поэтому быстрый набор веса приведет лишь к увеличению жира.

В перспективе такие эксперименты могут запустить механизм ожирения, который перестроить очень трудно. Поэтому главное правило для желающих быстро увеличить вес – это сбалансированное умеренное питание. Гармоничные физические нагрузки, терпение и хорошее настроение. А сроки определит сам организм, постепенно восстанавливая здоровье и привычный вес.

Вы всегда считали себя слишком тощим? Кожа да кости? В то время когда большинству необходимо сбросить вес, набрать его может быть очень сложной задачей. Хотите узнать как быстро набрать вес без вреда для здоровья? В этой статье мы расскажем как увеличить массу тела за короткий срок.

1. Часто принимайте пищу, чтобы потребить больше калорий

Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.

Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:

  • орехах
  • ореховом масле
  • сушеных фруктах
  • авокадо.

И это ваш вечерний перекус. Вперед!

И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.

Меню диеты для набора веса

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Для мужчин

Завтрак

Обед и ужин

Перекусы между основными приемами пищи

Пример меню для девушек

Завтрак

Обед — ужин

Перекусы 2-3 раза в день

Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

2. Потребляйте правильные виды жиров

Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

3. Больше белка

Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню .

Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

4. Увеличьте количество углеводов в рационе

Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.

Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.

При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.

К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.

Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:

  • творог
  • белое мясо
  • рыбу.

2. Упражнения для быстрого увеличения веса

Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе , потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках.

1. Силовые тренировки

Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес — это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.

В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.

Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс .

Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.

Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.

2. Увеличивайте физические нагрузки

Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.

Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.

3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок

Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван. 🙂

Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться. И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.

  • Берите с собой закуски, сыр, орешки. Их можно потреблять между приемами пищи. Это удобно, когда нет возможности взять с собой гречку с мясом
  • Если вам кажется, что у вас появляется лишний жир, то уменьшите количество калорий, уберите или замените вредные продукты на более полезные и выполняйте больше упражнений для сжигания жира.

Удивительно, но в мире существует огромное количество женщин, заветной мечтой которых является – поправиться! Многие девушки стремятся весить меньше, потому считают, что если ты худая, то обязательно привлекательная и желанная. Но это не так. Худоба может таить в себе коварные, и довольно печальные последствия для здоровья. Иногда они даже опаснее лишних жировых отложений, поэтому сегодня мы выясним как набрать вес девушке.

В настоящее время женщины больше желают похудеть, чем поправиться. В интернете множество статей о том, как скинуть ненавистные килограммы за 10 дней и тому подобное, но чрезвычайно мало информации, как же набрать эти килограммы.

И люди, страдающие от чрезмерной худобы, не знают, какие действия им предпринять. Банальное впихивание в себя всего подряд не приводит к желаемому результату. Только наносится вред организму, рушится стабильная работа эндокринной системы. Точно так же, как и при похудении, чтобы поправиться и получить красивую фигуру необходимо сочетать правильное питание с физическими упражнениями. В нашей статье вы найдёте полезные советы, как поправиться без вреда для здоровья.

Однако, прежде всего, необходимо выяснить причину сильной худобы. Может быть у вас супербыстрый обмен веществ? Генетика? Как у вас с аппетитом? А вы проверялись у гастроэнтеролога? Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом, для исключения заболеваний пищеварительной системы. Если со здоровьем все в порядке, то можно смело приступать к советам как поправиться, что кушать, чтобы набрать вес и что еще поможет увеличить массу тела.

Как правильно набрать вес?

Чтобы выяснить как поправиться девушке, то есть какие методы и способы увеличить массу подойдут вам, нужно определите для себя желаемый вес. Рассчитайте свой ИМТ (с учётом вашего возраста, реального веса и роста). В этой статье мы будем искать варианты не просто как потолстеть, а именно увеличить мышечную массу. Чтобы тело было подтянутым и привлекательным, а не дряблым с висящей кожей.

Что есть, чтобы набрать вес?

Теперь мы поговорим о правильном питании, которое поможет нам поправится и не навредить здоровью и подробно разберем, что нужно есть, чтобы набрать вес.

1. Больше калорий

Обязательное условие увеличения веса — это потребление большего количества калорий, чем мы расходуем за сутки. И первое, что необходимо сделать – это увеличить потребление калорий. Ежедневная норма молодой девушки – это 1500 калорий, в среднем. Для достижения результата, добавьте еще 500 калорий, потому что при потреблении того же количества калорий, что мы расходуем, вес тела будет оставаться неизменным. Только учтите, пища должна быть здоровой и полезной.

Вы не должны ощущать себя раздутым, как шарик. Просто как человек, сидящий на диете, урезает свой дневной рацион на 500 калорий, вы эти 500 калорий прибавляете себе. При таком подходе набрать 1-1,5 кг становится реальным. Обратите внимание, лишние калории не подразумевают под собой тяжёлую, жареную пищу.

Вам следует знать, какая пища считается здоровой, и лучше всего подойдет вам в борьбе за килограммы. Полезный белок содержит лосось, тунец, курица, бобовые, яйца. Самое большее число углеводов в макаронных изделиях, цельнозерновом хлебе, фруктовых соках, сухофруктах, овсе, коричневом рисе, бананах, орехах, крахмалистых овощах (картофеле, моркови, тыкве, батате).

2. Потребляйте полезные жиры

Продукты, содержащие полезные жиры, просто незаменимы и должны быть включены в питание для набора массы для девушек. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу большое количество арахисового и оливкового масел, сыра, семечек, орехов и авокадо. Отличный вариант перекуса – бутерброд с арахисовым маслом, или ореховая смесь с авокадо. Салаты всегда заправляйте достаточным количеством оливкового масла.

Не все жиры являются полезными для здоровья. Стоит избегать насыщенные жиры, хоть они и увеличивают массу тела, но вызывают определённую пищевую зависимость. Это картофель фри, бургеры, чизкейки, луковые кольца, шоколад, сладости, выпечка, чипсы, французские тосты, сливки. Бывает, что человеку сложно изменить своё пищевое поведение, особенно, если он всегда отличался плохим аппетитом. В таком случае, действовать нужно аккуратно, постепенно добавляя в свой рацион новые продукты.

3. Увеличивайте размер порции

Конечно, вы должны увеличить свою обычную порцию, чтобы набрать вес. Просто возьмите тарелку побольше, и тогда количество еды не будет выглядеть так устрашающе. Предположим, на завтрак вы всегда едите 2 куриных яйца. Отныне вы будете есть 3 куриных яйца! Всё просто! Если вы привыкли к хлопьям, добавьте к ним банан и одно варёное яйцо. Довольно сложно менять устоявшиеся традиции и привычки, но это возможно. Метод «большой тарелки» очень эффективный, он помогает обмануть мозг, что вы едите меньше еды, чем на самом деле.

  • Когда делаете бутерброд, всегда кладите лишний кусочек сыра, чтобы сделать перекус более питательным. Или добавляйте сыр в омлет или яичницу.
  • Если вы привыкли к маленьким порциям, увеличивайте количество постепенно. Начните на каждый приём пищи добавлять дополнительно 1 ложку. Например, на ужин у вас картофельное пюре, макароны или рис. Положите вашу обычную порцию и добавьте ещё 1 ложку.
  • Овощные салаты всегда заправляйте сливочным или оливковым маслами, сыром, спредами и соусами.

Совет: Если вы затрудняетесь с выбором пищи, чтобы поправиться, обязательно проконсультируйтесь с диетологом, для составления правильной диеты для набора дополнительного веса, и меню подходящего именно вам.

4. Ешьте чаще

Чтобы потолстеть, девушке нужно увеличить количество своих приёмов пищи. Вместо привычных завтрака-обеда-ужина добавьте ещё второй завтрак и полдник. Очень важно, не пропускать время приёма пищи. Кстати, большинство диетологов сходятся во мнении, что гораздо лучше питаться 6 раз в день небольшими порциями, чем 3 раза, но огромными количествами еды. Так и вес можно набрать и не ходить с полным животом. Если для вас это реально – будет замечательно есть 6 раз в день! Это, вне всякого сомнения, заставит вас поправиться в самые кратчайшие сроки, без вздутий живота и прочих неприятностей.

5. Пейте калории

Мы выяснили, чтобы поправится нужно увеличить количество калорий в пище, но есть иногда реально надоедает. А вы пробовали смузи? Эти белково-фруктовые коктейли очень вкусные и не менее калорийные. Возьмите любимые фрукты, например, манго или бананы, добавьте молоко, йогурт или мёд, взбейте в блендере. Это станет отличной альтернативой чаю или кофе, которые содержат 0 калорий. Если вы жить не можете без кофе, то возьмите за привычку добавлять в него молоко – так он станет хоть чуточку питательнее. Также очень полезно и действенно пить свежевыжатые фруктовые соки.

Если вы все еще не разобрались как поправиться, то вам просто необходимо кушать чтобы расти, а для этого нужно проанализировать свой рацион. Мы поможем разобраться что надо есть и когда.

Как можно чаще перекусывайте между основными приёмами пищи. Перекусы могут быть даже калорийнее обеда или ужина. По пути на учёбу можно съесть банан – и времени не займёт, и калории добавите. Во время просмотра любимой телепередачи грызите орешки, а сухарики или солёный арахис отлично подкрепят вас, пока готовится ужин.

Примерное меню для набора веса

Чтобы быстро поправиться, необходимо обязательно потреблять значительно больше калорий, чем расходуется. Для это мы подготовили специальное меню для увеличения веса девушек, которые все никак не могут увидеть движения стрелки на весах. Мы подобрали для вас в одном меню, что нужно есть, чтобы поправиться, но вы можете менять рацион исходя из своих предпочтений и возможностей.

Завтрак

  • Яичница из 2 яиц с сыром и курицей (1/2 куриной грудки)
  • 1 стакан молока

Утренний перекус

  • Фруктовый смузи (банан, манго)
  • 22 ореха кешью

Обед

  • Сэндвич с курицей и сыром

Полдник

  • Протеиновый батончик или горсть жареного миндаля или арахиса

Ужин

Десерт

  • Йогурт с замороженными ягодами

Обратите внимание! Если вы хотите начать приём пищевых добавок или витаминов, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

7. Еда должна быть вкусной

Люди с недостаточным весом часто жалуются на вкус еды, часто привередливы и имеют плохой аппетит. Если это про вас – разнообразьте своё меню, сделайте вашу еду вкусной! Например, сооружая бутерброд, капните немного майонеза, положите ломтик сыра. Банальный сэндвич приобретёт более насыщенный вкус. Если у вас на обед обычные спагетти, то посыпьте их тёртым сыром, и у вас получится невероятно вкусное и питательное блюдо. Немного красного мяса – и ваша лазанья или карри станут калорийнее, да и вкусовые качества только улучшатся.

8. Не забывайте про физические упражнения для роста мышц

Если вы считаете, что при увеличении веса вы можете расслабиться и забыть про тренировки, вы глубоко ошибаетесь. Если же, наоборот, именно благодаря регулярным тренировкам, вы не можете увеличить массу своего тела, то обязательно снизьте интенсивность и частоту нагрузок. Но не стоит отказываться от физической активности совсем, так как движение – это жизнь, как всем известно.

Как правила, аэробные нагрузки, такие как бег, танцы, кикбоксинг и другие, предназначены для активного похудения. Поэтому, чтобы прибавить в весе тела, следует выполнять анаэробные (силовые) упражнения, где задействованы все группы мышц. Бодибилдеры используют такие силовые тренировки для наращивания мускулатуры, а, следовательно, и массы тела. Силовые упражнения – отличный способ совместить приятное с полезным: и для здоровья хорошо, и вес набирается.

Анаэробные занятия поспособствуют повышению аппетита, а также не только прибавят вам килограммы, но и сделают ваше тело красивым и рельефным. Помните, чем развитие мышцы, тем лучше обмен веществ. А значит, организм будет требовать больше еды.

Комплексные упражнения выполняйте с упором на крупные мышцы, таким образом, масса тела будет набираться быстрее. Не стоит зацикливаться на изолированных упражнениях, целесообразнее давать нагрузку сразу на несколько групп мышц. Между тренировками делайте перерывы, не стоит перенапрягаться. Но и слишком расслабляться не надо.

Упражнения для набора массы для девушек

Основные упражнения для развития внутренней поверхности бедра:

  • Приседания без веса
  • Приседания с более широкой постановкой ног
  • Выполнение сведения ног в тренажёре

Лучшие упражнения для развития задней поверхности бёдер и ягодиц:

  • Становая тяга. Выполняется на прямых ногах
  • Наклоны с грузом вперёд

Упражнения на икры:

  • Подъёмы стоя на носки. Можно выполнять упражнение сидя, но для этого уложить дополнительный груз
  • Подъём на носки на одной ноге

Упражнения для развития трицепса:

  • Отжимания. Постановка рук должна быть узкой. При невозможности выполнять данное упражнение можно упираться в пол коленями.
  • Жим штанги или гантели над головой

Самые эффективные упражнения для увеличения мышц – это приседания, становые тяги, жимы лёжа и подтягивания на перекладине. Вы добьётесь отличных результатов, но при условии соблюдения режима тренировок. Кроме того, следует постепенно увеличивать нагрузку. Когда вы чувствуете, что вам уже легко, что тело привыкло к этому весу, то берите утяжелители большей массы.

Программа тренировок для набора веса

Схема тренировки:

  • Разминка
  • Несколько разминочных подходов маленьким весом
  • 3 подхода с рабочими весами

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы набрать массу тела? — 3 силовые тренировку в неделю будет вполне достаточно, чтобы набрать массу.

Программа тренировок для набора веса худой девушке:

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

  1. Становая тяга — 3×10
  2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 4×10
  3. Тяга вертикального блока к груди — 4×12
  4. Жим штанги узким хватом — 3×8

Вторник — отдых

Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

  1. Приседания со штангой на плечах — 3×8
  2. Жим ногами в тренажере — 4×10
  3. Выпады со штангой в тренажере Смита — 3×10
  4. Сгибания ног лежа — 4×10
  5. Подъемы на носки, стоя в тренажере — 4×15

Четверг — отдых

Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

  1. Подъем штанги на бицепс — 3×8
  2. Жим штанги узким хватом — 3×10
  3. Жим гантелей сидя — 3×10
  4. Тяга штанги к подбородку — 3×8

Суббота-воскресенье — отдых

Йога – отличный способ увеличить массу тела, если в корне ваших проблем лежат стресс, замедленный обмен веществ, низкая выносливость. Она поможет изменить вашу жизнь к лучшему, вернёт внутреннее душевное равновесие, и, как результат, вы обязательно поправитесь!

  • Сарвангасана помогает нормализовать ваш вес в зависимости от вашего возраста и роста. Эта асана имеет массу неоспоримых достоинств. Обратите внимание на иллюстрацию: вес собственного тела перекладывается на плечи.
  • Паванамуктасана отлично помогает при различных заболеваниях пищеварительной системы, а также способствует повышению аппетита. Ещё одно название этой асаны – поза освобождения ветра. Она снимает напряжение в нижней части спины, расслабляет позвонки и даёт замечательный массажный эффект внутренним органам брюшной полости.
  • Ваджрасана действует как силовое упражнение. Эта поза прорабатывает сразу несколько групп мышц, делая ваше тело необычайно крепким и выносливым. Также асана показана людям, страдающим от повышенного артериального давления. Ваджрасана отлично укрепляет позвоночник, а ещё славится тем, что способствует долголетию.
  • Пранаяма — это дыхательное упражнение, которое помогает вашему организму функционировать лучше изнутри, тем самым делая вас более энергичным, спокойным и сосредоточенным. Практикуя это ежедневно, вы продвинетесь в достижении здорового духа и тела.
  • Поза мёртвого, или Шавасана, хорошо расслабляет всё тело и мозг, избавляет от стресса и негативных эмоций. Обычно эта асана выполняется в конце занятия. Она ощутимо снижает артериальное давление, избавляет от бессонницы.

10. Ведите дневник питания

Если вы хотите поправиться, вам просто необходимо вести пищевой дневник. Так вы сможете контролировать свои приёмы пищи, узнать свои предпочтения в еде, а также вести статистику своего веса. В конце каждой недели подводите итоги, записывая свои результаты. Это будет отличной мотивацией для вас, и заставит вас не сдаваться, идти к своей цели.

11. Исключите стресс

Потеря или набор веса всегда были и остаются стрессовыми ситуациями для каждого человека. Именно поэтому часто стресс становится основной преградой на вашем пути к похудению, или, как в нашем случае, к прибавке массы. Ведь вместе с килограммами из нашего организма уходит жизненная сила, бодрость духа, хорошее самочувствие. Прежде всего, необходимо исключить все факторы, вызывающие состояние стресса. Начните каждый вечер принимать расслабляющие ванны. Или включите любимую музыку и танцуйте до упаду. Медитация, йога, дыхательные упражнения – все эти способы известны как лучшие антидепрессанты. Также старайтесь побольше времени проводить на свежем воздухе, читая любимые книги или просто гуляя в парке. Хорошим способом сохранить вкус к жизни является хобби, связанное с творчеством, например, вышивание или скрапбукинг. Домашние питомцы тоже привносят в нашу жизнь позитивные эмоции.

12. Здоровый сон

Для достижения вашей цели очень важен полноценный здоровый сон. Давно известно, что сон является залогом вашего хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Человеку необходимо 8 часов непрерывного сна, чтобы быть в форме и радоваться жизни. Помните, что ваш организм нуждается в полноценном отдыхе, чтобы нормально функционировать.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то ваши мышцы гораздо лучше восстанавливаются во время сна.

13. Замотивируйте себя

Добавить пару килограммов мышц на теле – это вам не шутки. Поверьте, это намного сложнее, чем похудеть. Однако, для достижения результата, вам необходимо подбадривать себя, поддерживать веру в себя, и тогда всё у вас получится! Но и ждать, что вес наберётся быстро, тоже не следует. Иначе неизбежно разочарование, и, как следствие, потеря мотивации. Не стоит ставить перед собой цель набрать более 4 кг в месяц. Интенсивное увеличение массы вредно для здоровья, не торопитесь в этом деле. Проговаривайте про себя, что каждый организм уникален, что у вас свои методы и приёмы. Хороший способ замотивировать себя – это почаще читать чужие истории успеха, просматривать фотографии «до/после». Также отличной идеей будет зарегистрироваться на тематическом форуме и отыскать там единомышленников. Осознание, что ты не одинок в своей проблеме очень поддерживает и даёт силы идти вперёд, несмотря на все неудачи. К тому же, командный дух соревнования является превосходной мотивацией для самосовершенствования.

14. Будьте здоровы

Самая главная вещь, которую необходимо помнить – это сохранение здоровья. Здоровье должно быть превыше всего. Почему-то многие люди считают, раз надо поправиться, то чем жирнее и вреднее еда, тем лучше. Это совершенно ошибочное мнение! Ваш рацион должен быть сбалансирован, пища здоровой. Не следует забывать и о тренировках. Распланируйте ваш день так, чтобы все необходимые приёмы пищи гармонично сочетались с физической активностью.

Конечно, употребляя в пищу жирные продукты или фастфуд, вы в конечном итоге наберёте вес (это неизбежно), но и вред своему здоровью нанесёте ощутимый. Это, в первую очередь, холестерин, который является медленным, но верным убийцей здоровья. Во-вторых, это содержание сахара в продуктах питания. Особенно это опасно для людей, страдающих от диабета. Также очень вредно переедание, поэтому не стоит набивать живот до тошноты и рвоты. Таким методом можно нанести непоправимый вред своему здоровью, нарушив обмен веществ, а также работу поджелудочной железы и других внутренних органов. Ведь наша цель – потолстеть без причинения ущерба своему организму, а не просто стать жирными. Это абсолютно разные вещи. Кстати, наверняка среди читателей есть курильщики или любители посмаковать бокал-другой вкусного вина? Так вот, курение и алкоголь препятствуют росту мышечной массы, так что стоит ограничить себя (или вовсе исключить!) во вредных привычках.

Вот парадокс — у кого-то и крошечный пончик откладывается лишними килограммами, а другой ест от пуза и стройный, как кипарис, а то и просто худой, можно сказать, тощий, и страстно желает поправиться. Реально ли набрать вес таким людям, что нужно делать? Есть ли другие методы, кроме усиленного питания, — ответы и полезные советы в этой статье.

Причины недостаточного веса

Итак, вы твердо решили поправиться. Худощавым женщинам хочется добавить округлости своим формам, а угловатым мужчинам — объема мышцам.

А вы не боитесь трудностей? Ведь набрать вес — задача не из легких. Может потребоваться немало времени, усилий и терпения. Да и прибавка, скорее всего, не будет особо заметной.

Худоба при отсутствии заболеваний — больше психологическая проблема. Вам просто не нравится собственный внешний вид и кажется — заветные несколько килограммов спасут ситуацию.

А вообще-то, по мнению многих медиков, люди худощавые обладают лучшим здоровьем и имеют больше шансов прожить долгую жизнь.

Прежде чем заняться набором веса, исключите одну из причин худобы.

Причина № 1. Болезни

Часто похудение связано с гормональными нарушениями. Нарушение выработки гормонов щитовидной железой влияет на скорость обмена веществ, отчего вес может колебаться.

Часто эти заболевания сопровождаются потерей аппетита. Данный симптом должен насторожить и заставить обратиться к доктору . Бессмысленно пытаться набрать вес, если его потеря связана с какой-то болезнью.

Причина № 2. Вредные привычки

А вы знаете такой факт — курение ускоряет метаболизм?

Справка: метаболизм (обмен веществ) — набор химических реакций в организме, поддерживающих его жизнедеятельность.

Кроме вреда здоровью, у курящего зачастую еще и велик риск потерять вес.

Болезненная худоба свойственна также наркозависимым людям.

Перебор в употреблении чая и кофе (содержащих кофеин) тоже способствует снижению веса.

Причина № 3. Конституция человека

Вес тела запрограммирован генетически. Заложена в вас худоба матушкой-природой, никуда не денешься — поправиться будет очень сложно.

Обладаете астеническим типом телосложения, значит, набрать вес для вас поистине тяжкий труд. У худощавых астеников повышенная скорость обмена веществ. Жировой массы маловато, да и мускулатура выражена слабо.

Как же быть таким стройняшкам? Мнения специалистов разнятся. Одни утверждают: при правильном подходе поправиться реально, просто процесс будет долгим и упорным, а результат скромным. Другие уверены: отклоняться от генетически заложенной нормы — бесполезное занятие. Все равно с трудом набранные килограммы быстро уйдут.

Причина № 4. Физические нагрузки

Сильные физические нагрузки — напряженные спортивные тренировки или тяжелый труд — часто приводят к похудению. Кстати, помимо утраты жировых и мышечных тканей, происходит и потеря организмом влаги. Она способствует снижению массы тела, но обезвоживание крайне вредно.

Как быть? Оптимизировать нагрузки и качественно питаться.

Причина № 5. Стрессы

Знаете ведь прописную истину — все болезни от нервов. Неурядицы дома и на работе, конфликтные ситуации, болезни близких, тяжелые жизненные ситуации вызывают нервное напряжение и стрессы. Из-за этого человек может резко похудеть — стрессовые гормоны активно сжигают жиры.

Определяем индекс массы тела

Вы точно излишне худощавы или вам так кажется? Себя оценить объективно очень непросто.

Есть такой показатель ИМТ (индекс массы тела), который поможет понять, проблема надуманная или реальная.

Рассчитывается таким образом: ИМТ= Вес(кг)/Рост(м) 2 .

Вес в килограммах делится на ваш рост в квадрате. Например: при росте в 1,7 м и весе 65 кг ИМТ составит 22,5. Такой показатель укладывается в норму, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения, — от 18 до 24,9.

Меньшие цифры уже говорят о недостатке веса, а индекс 16 и ниже — имеется опасный выраженный дефицит массы. Поправиться необходимо, но только под контролем врачей, ведь явно речь идет о серьезных проблемах со здоровьем.

Выходит, задача набрать вес в каждом случае очень индивидуальна. Кому-то это жизненно необходимо, а некоторым важно с эстетической точки зрения.

Что нужно делать, чтобы поправиться

Мы определились — сами набирать вес могут только люди вполне здоровые. В принципе, в идеале и им стоило бы обратиться к профессионалам. Диетолог подобрал бы оптимальную программу набора веса конкретно под каждого человека. Понимая — такой вариант не всем доступен, будем разбираться, каким образом поправиться самостоятельно.

Режим сна и отдыха

Помогает ли набрать вес? Однозначно — да. И вот почему: крепкий спокойный сон, в идеале 8-часовой, снимает стресс (а мы помним — от него худеют), поднимает настроение, улучшает аппетит. Во время сна вырабатывается гормон роста соматропин, способствующий наращиванию мышц.

В выходные позвольте себе дневной послеобеденный сон, просто полежите, расслабившись, с полчасика-час. Пообедав на работе, тоже старайтесь спокойно посидеть некоторое время. В течение рабочего дня полезны релаксирующие 10—15-минутные перерывы.

Улучшению сна помогут вечерние прогулки.

Спортивные занятия

Мы помним — излишние физические нагрузки провоцируют снижение веса, напротив, правильно дозированные спортивные занятия помогают увеличить массу тела.

Развитию мышц способствуют физические упражнения, причем нужны они и мужчинам, и женщинам, но в разной степени.
Оптимально, конечно, заниматься с личным тренером по индивидуальной программе. Но… В общем, справляемся сами.

Нагружать нужно все группы мышц, отличный способ — занятия плаванием, теннисом. Подойдут упражнения с отягощениями. Комплексов на развитие мышц много. Задались целью регулярно тренироваться — подберите подходящий, благо их несложно найти в Интернете или в специальной литературе.

Питание желающих поправиться

Мы подошли к самой интересной части — ведь большинство из нас уверено: именно правильное питание поможет набрать заветные кило.

Под калорией имеется в виду измерительная единица энергии, содержащейся в пище и используемой нашим телом.

Потребляете больше калорий, чем тратите, — излишек запасается организмом и вес прибавляется. Сколько кому требуется этих самых калорий, зависит от пола, возраста, активности и физических нагрузок. В среднем: 1600-2400 для женщин и 2400-3000 для мужчин.

Чтобы поправиться, надо увеличить потребление калорий на 500-1000 в день. Но помните: важнее не само по себе количество калорий, а то, где они содержатся. Пища должна быть здоровой! Можно, конечно, слопать пирожное и добавить порядка 500 единиц, но наверняка полезнее получить их же, пообедав кусочком индюшатины с рисовым гарниром.

Значит, объедаться булочками, пирожками, тортиками и шоколадками не стоит. Калорийно? Да, но наша цель поправиться, а не заработать диабет, кариес и несварение желудка. Килограммы будем прибавлять, питаясь полезными продуктами.

Вот целый список того, что насыщает организм необходимыми белками, жирами, углеводами, минералами и витаминами:

  • Яйца — вкусно, калорийно, источник белка, витаминов А, D, E, фолиевой кислоты.
  • Жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, тунец содержат необходимый нам белок, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты способствуют работе сердца.
  • Креветки — высококалорийный морепродукт, богаты белком и аминокислотами.
  • Сыр — ценен большим содержанием белка и жира, кальция, калорийностью.
  • Молоко, сметана, йогурт — употребляем ежедневно, получаем витамины, белок, кальций.
  • Масло: едим и сливочное и растительные — оливковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное.
  • Богатые углеводами продукты: макаронные изделия, овсяные хлопья, крупы, хлебобулочные изделия, бобовые, коричневый рис, овощи.

А еще обязательны в рационе: фрукты, соки, орехи и семечки, сухофрукты.

Набрать вес пробуем и с питательными коктейлями.

Есть такой народный рецепт: в стакане темного пива размешать 2—3 ложки жирной сметанки, посолить и выпить.

Еще один калорийный напиток: смешиваем стакан молока, банан, столовую ложку арахисового масла, чайную ложку меда, добавляем пару кубиков льда.

Кроме завтрака, обеда и ужина, в перерывах хорошо устраивать перекусы. Подойдут миндаль, арахис, сухофрукты. Не забывайте про фрукты — бананы, персики, дыня, виноград. Вполне можете себе позволить мороженое или пирожное между основными приемами пищи.

Подобное насыщенное питание для того, чтобы поправиться, рекомендуют многие диетологи.

Но есть и альтернативная точка зрения. Ее приверженцы критикуют частое и калорийное питание, приводя свои резонные доводы.

Во-первых, если целый день насыщать организм едой, когда же вся она успеет перевариться? Во-вторых, от такой пищи идет нагрузка на поджелудочную железу, печень, а наши внутренние органы — не конвейер по переработке потока продуктов ().

Есть не больше, а лучше — вот девиз такого метода
.

Желающим нарастить жировую ткань (дамам, конечно) помогут углеводы. А развитию мышц способствуют аминокислоты, получаемые из белковых продуктов: яиц, молока, мяса, рыбы. Мужчинам следует сделать упор именно на них.

Ферменты, помогающие усвоению пищи, поставляют овощи и фрукты. Они в рационе набирающих вес обязательны.
А вообще, меню, цель которого поправиться, просто предмет зависти худеющих. Разве сравнить ассортимент и количество нужных в этих случаях продуктов?

Касательно специальных средств: анаболических стероидов, гейнеров, протеиновых добавок. Не думайте, будто они ваш спасательный круг. Подобные вещи применяют атлеты при сильных физических нагрузках и под контролем специалистов.

Добивайтесь результата правильным питанием и образом жизни.

Давайте в погоне за желанными килограммами постараемся не навредить себе, не превратиться в автомат, поглощающий всё новые порции еды. Лучше уж быть худым, но здоровым, чем упитанным, но больным.

Редко встретишь женщину, которая бы мечтала поправиться. В век разнообразной нездоровой, но вкусной пищи каждая дама пытается сохранить фигуру.

Это можно сказать и про мужчину. Чтобы парень имел стройное накаченное тело, для начала необходимо набрать массу.

Поправиться на 10 кг можно самостоятельно в домашних условиях
– для этого стоит соблюдать определенные правила.

Юношам важно не просто быть худыми, но иметь привлекательное здоровое тело. Большинство подростков и мужчин до 30 лет не могут похвастаться такими показателями.

Изнуряющая физическая работа не полноценно покрывается питанием, как результат – худоба и постоянная сутулость.

Чтобы быстро потолстеть, а потом перекачать набранную массу в мышцы стоит соблюдать такие рекомендации:

  1. Дробное питание
    . Самый лучший метод набора массы – кушать в определенные часы дня.

    Организм автоматически со временем выработает сигнал, который будет поступать сообщать мозгу о том, что необходимо покушать. Оптимальное время питания – 1 раз в 4 часа.

  2. Обязательный завтрак
    . Осуществлять утренний прием пищи необходимо не позднее чем через час после подъема с постели.

    Завтрак должен быть питательным и насыщенным белками и углеводами. Хорошо для этого подойдут сухофрукты, каши, яйца, творог.

  3. Набрать вес поможет многокомпонентный обед
    . На первое кушайте густой суп, на второе салат из свежих овощей, гарнир из картофеля или макарон, вареное белое мясо.

    Неплохо приготовить десерт из молочных продуктов и выпить компот из сухофруктов.

  4. Ужин также должен быть питательным, но легким
    . При составлении рецептов используйте яйца, мясные продукты, овощи. Для легкого ужина подойдет омлет из помидоров с ветчиной.
  5. Если на ночь захочется немного перекусить
    – отдайте предпочтение свежим фруктам.

Поправиться на 10 кг быстро можно комплексно
с приемом некоторых препаратов. Это считается нормальным явлением среди спортсменов, когда мужчине необходимо добиться определенных результатов.

Если прием средств будет чередоваться с указанным режимом питания и физическими занятиями – достичь желаемого результат получится быстро.

Как быстро набрать вес женщине? Способы

Стремительные методы набора веса подходят тем женщинам, которым срочно необходимо поправиться на несколько килограмм.

Часто это предлагается сделать с помощью лекарственных препаратов. Важно знать, что набор килограммов от гормональных таблеток будет нести за собой негативные последствия.

Обратите внимание
! Чтобы вычислить свой правильный вес можно воспользоваться формулой расчета индекса массы тела.

Для этого возьмите показатели веса и разделите эту цифру на параметры роста, возведенные в квадрат. Недостаточной массой тела считаются показатели менее 18,50.

Девушке стоит знать, что первым правилом на пути к набору массы является нормализация питания.

Рацион должен содержать равное количество белков, жиров и углеводов, необходимое для правильного функционирования организма.

Кроме того, стоит избегать стрессов, которые пагубно влияют на состояние здоровья.

Ниже представлено несколько вариантов, как быстро набрать вес женщине:

Способ
Описание
Увеличение количества калорий
Для того чтоб повысить данный показатель, необходимо его узнать. Для этого в течение недели записывайте употребляемые продукты на листок.

После чего рядом указывайте количество калорий – их можно узнать на специальных таблицах.

Посчитав на протяжении недели каждодневные калории, необходимо разделить этот показатель на 7 – полученное число будет нормой, которую нужно увеличивать.

Добавив ежедневно 500 лишних калорий к рациону, можно набрать за неделю 1,5 кг.

Калорийные напитки
Быстрый и вкусный способ набора массы для женщин. К ним относят молоко, кисломолочные продукты, йогурты повышенной жирности
Здоровые жиры
Продукты, содержащие данные компоненты быстрее влияют на вес. Растительными жирами богат арахис, авокадо и оливковое масло. Животные их аналоги содержатся в мясе
Частое потребление белка
Главный источник этого компонента – мясо. Чередуйте курицу с рыбой, свинину с яйцами. Употребляйте молоко и бобовые культуры
Увеличение размеров порций
Если раньше питание происходило с маленькой посуды – поменяйте тарелку и накладывайте порции побольше
Введение перекусов
Под данным приемом пищи не подразумевается наполнение желудка вредными снеками – вместо них съешьте горсть орехов или цельнозерновые хлебцы

Многие были свидетелями того, как худой человек пытается всеми силами набрать вес
. Для этого он использует как можно больше разной пищи, не обходит стороной фастфуды и вредные продукты.

Некоторые из людей, пытающихся набрать массу, используют заговоры, надеясь на последнюю помощь. На самом деле весь секрет кроется в правильном питании.

Стоит придерживаться некоторых советов для ускоренного набора массы:

  1. Кушайте по 5-6 раз средними порциями
    . Такой метод отлично подойдет подростку, грезящему о наборе массы и стройной накаченной фигуре.

    Питание должно быть сбалансированным: отдайте предпочтение растительным и животным жирам, содержащимся в мясе и молоке.

    Также необходимо включить в рацион продукты из цельнозерновой грубой муки – они быстро помогут увеличить вес тела.

  2. Исключите вредные привычки
    . Постоянное употребление алкоголя не будет способствовать набору массы, курение также входит в этот список.

    Если хотите поправиться в ногах – усиленно занимайтесь физическими упражнениями, рассчитанными на определенные мышцы.

  3. Поддержание здоровья в тонусе
    . Быстро поправиться парню или девушке помешает имеющееся в организме хроническое заболевание.

    Чтобы добиться успехов постарайтесь привести здоровье в порядок.

Нередко девушки желают поправить формы в ляшках: для этого лучше подходит постоянная ходьба пешком.

Например, отправляясь на работу, откажитесь от автобусов, если расстояние небольшое. Займитесь танцами или фитнесом – они также влияют на фигуру.

Важно
! Одной из мощнейших нагрузок на ноги является скандинавская ходьба. Чтобы заняться этим видом спорта, достаточно приобрести специальные палки для ходьбы.

В желании поправиться главное – иметь целеустремленное желание. Добиться хороших результатов можно лишь упорными действиями, описанными выше.

Полезное видео

    Похожие записи

Как набрать вес с помощью IBS

Вы можете почувствовать невозможность набора веса из-за симптомов IBS, мешающих вашим усилиям. Если вы сидели на строгой элиминационной диете или пропускали приемы пищи из-за чувствительного пищеварения, возможно, вы потеряли вес без намерения.

Неожиданная или нежелательная потеря веса может быть более распространенной у людей с СРК-Д, у людей с преобладающим типом СРК диарея, потому что время прохождения пищи не позволяет правильно усвоить пищу.

Как узнать, нужно ли вам набрать вес с помощью СРК?

Недостаточный вес считается ИМТ менее 18.5. Ваш ИМТ скорректирован с учетом роста и пола, но не учитывает мышечную массу, поэтому важно смотреть на состав тела, а также на индекс массы тела.

Мышцы весят больше, чем жир, поэтому подумайте, имеете ли вы здоровый ИМТ, но с очень низким содержанием жира.

Если у вас недостаточный вес, это может привести к проблемам с вашим иммунным здоровьем и повысить риск проблем с фертильностью, инфекций, остеопороза и возрастного истощения мышц (саркопении). Похоже, что недостаточный вес является более серьезной проблемой для мужчин, чем для женщин.

Ваша потеря веса необъяснима?

Если вы недавно потеряли вес без особого намерения, особенно если это произошло быстро, важно проконсультироваться с врачом.

Подумайте, сколько веса вы сбросили и за какой период времени. Значительная потеря веса за более короткий период времени может вызывать большее беспокойство.

Потеря веса может быть связана с чем-то другим, например, с воспалительным заболеванием кишечника, глютеновой болезнью, гиперактивностью щитовидной железы или раком, поэтому обратитесь к своему терапевту или гастроэнтерологу.

Разберитесь в своем пищеварении

Если вам удастся решить некоторые из текущих проблем с пищеварением, вам будет легче усваивать больше питательных веществ из пищи. Проконсультируйтесь с зарегистрированным квалифицированным диетологом, чтобы определить первопричины ваших пищеварительных симптомов. Свяжитесь со мной, чтобы поговорить о моих диетических пакетах, чтобы узнать, чем я могу вам помочь.

Как набрать вес: руководство для худых: ПЕРЕСМОТРЕННАЯ! : 7 шагов

Я не могу выделить это достаточно, поэтому я добавил этот шаг в самом начале.Чтобы иметь хорошую физическую форму, необходимо правильное питание. Для иллюстрации: последние несколько лет я выращиваю собственных кур. Когда я только начал их выращивать, я купил самый дешевый корм, и яйца были примерно такими же, как в магазине, а цыплята линяли каждый год — я решил, что это нормально. Мои куры были плотоядными, клевали своих цыплят и друг друга, поэтому мне приходилось удалять больных, уродливых цыплят, как только они вылуплялись. Однако кое-что изменилось. Я заменил корм на более дорогой, начал кормить их кухонными остатками овощей и сердцевин яблок и позволил им разноситься по двору в поисках еды.Яйца значительно улучшились по цвету, текстуре и вкусу. Мои куры сейчас не линяют — совсем, а их цыплята крепкие и здоровые, без пороков развития. Они тоже не плотоядные. Они защищают своих птенцов.

Итак, если плохое здоровье родителей так сильно влияет на цыплят и их детенышей, может ли это повлиять и на людей? Вы уверены, что это так. Это основной факт, который каждый знал, выращивая собственных животных, но который мы забыли как культура. Это недавно было заново открыто в Америке благодаря исследованиям эпигенетики.

В первобытных культурах с крепким здоровьем, то есть хорошей физической подготовкой, происходят интересные вещи. Им не нужно чистить зубы, чтобы сохранить их, и, как правило, у них хорошее расстояние между зубами, при этом зубы мудрости никогда не удаляли. Хронические заболевания встречаются очень редко. В этих культурах обычно прописываются сверхпитательные диеты для родителей на год до зачатия и для матери и ребенка на год после зачатия. Недостаток некоторых питательных веществ в первые годы жизни может иметь необратимые последствия для здоровья.

Так что с этим делать? Я могу только сказать вам, что я нашел полезным, ваш опыт может отличаться. Рядом со мной я нашел мануального терапевта (Кори Уэбб), который немного открыл мне голову о питании, потребовав от всех новых пациентов пройти двухчасовую ориентацию. Это было потрясающе, оно даже объясняло, почему аллопатический медицинский истеблишмент рассматривает хиропрактику как шарлатанство. Позже я нашел другого мануального терапевта (Джереми Ширмейера), который также является кинестезиологом. Это означает, что он проводит мышечное тестирование, чтобы очень быстро выявить дефицит питательных веществ.Кинестезиология категорически осуждается на quackwatch и других сайтах как бесполезная, но этот метод успешно решил все хронические проблемы, с которыми я столкнулся, кроме одной. Какие проблемы? Моя средняя дочь всегда была самой спортивной из наших детей, но ее волосы всегда были как солома, а она была худой, как птица. Годами. После того, как доктор Джереми осмотрел ее, он прописал ей минеральную добавку, и в течение месяца она нарастила мышцы, и с тех пор ее волосы выросли, стали блестящими, темными и гораздо менее склонными к ломкости.Это решено, плюс еще три хронические проблемы. Моя семья регулярно просматривает оба документа. Так что узнайте о питании и найдите кинестезиолога.

Если вы подросток и все время голодны, у вас может быть дефицит цинка. Попробуйте сырые органические семена и орехи — они содержат значительное количество диетического цинка.

Для всех лучший способ получить полноценное питание и набрать вес — это тщательно перемешать или пережевывать пищу. Я предполагаю, что одна из причин, по которой некоторые из нас могут много есть и не набирать вес, заключается в том, что мы плохо пережевываем пищу, поэтому она плохо переваривается, а также мы часто страдаем запорами.Верно для вас? Во всяком случае, это для меня.

Достаточно сказать, что лучше всего есть свежие органические фрукты и овощи. Если они поступят в продажу летом или осенью, купите много и положите в морозилку! Тем не менее, самый дешевый способ получить их — это выращивать собственные или собирать дикие продукты питания, произрастающие в вашем регионе. Убедитесь, что вы исследуете ядовитые растения и научитесь избегать их в первую очередь, а затем вы будете в безопасности. Не будьте брезгливы по этому поводу; быть умным. Листья и стебли томатов и картофеля ядовиты, но клубни и плоды мы едим регулярно.

Ешьте только здоровых животных. Как фермер, я узнал, что почти все животные, которых мы едим в Америке, больны из-за того, как мы их выращиваем. Свиньи, коровы и куры — все больны. Самый дешевый способ, который я нашел, есть здоровое мясо, — это поймать выловленную рыбу и вырастить собственных цыплят. Любой желающий может вырастить двух цыплят на кухонных отходах и съесть классные яйца.

Как поправиться | Руководство Huel

Очень много внимания уделяется снижению веса, но многие люди недовольны своим весом, потому что чувствуют, что у них недостаточный вес.Если вы чувствуете, что хотите стать тяжелее, спросите себя:

  1. Хотите набрать немного жира?
  2. Хотите нарастить мышцы?
  3. Хотите нарастить мышцы с помощью жира?

Что бы из вышеперечисленного вы ни делали, вам нужно будет съесть больше калорий, чем вы сжигаете за день; если вы хотите нарастить мышечную массу, вам также нужно будет потренироваться с отягощениями.

Как поправиться

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем использует ваше тело.Когда вашему телу не хватает калорий для получения энергии, оно сначала использует энергию, запасенную в виде гликогена в ваших мышцах, а затем ваши жировые запасы. Вам необходимо увеличить потребление калорий и есть достаточно еды, чтобы удовлетворить эти потребности. Если вы хотите набрать немного жира, то для увеличения на 1 фунт в неделю вам нужно добавить 500 калорий к ежедневному потреблению калорий.

Сколько калорий мне нужно в день?

Необходимое количество калорий зависит от вашего пола, возраста, роста, веса и активности.Используйте этот калькулятор калорий, чтобы рассчитать количество калорий, которое вам нужно в день. Затем добавьте 500 ккал, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

Как считать калории?

Сегодня на большинстве пищевых продуктов напечатаны калории, поэтому вы можете рассчитывать их количество в течение дня. Есть также некоторые вспомогательные приложения, например myfitnesspal, которые упрощают отслеживание калорий в течение дня. Huel делает это еще проще, предоставляя все питательные вещества в одном продукте, и вы можете легко увидеть, что получаете.

Какие продукты мне следует есть?

Важно, чтобы вы получали все необходимые питательные вещества; не ограничивайтесь только несколькими высококалорийными продуктами. Дополнительную информацию о том, что делает каждое питательное вещество и что вам нужно, можно найти в нашей статье «Руководство по питанию для новичков».

Вам необходимо сбалансированное потребление белков, углеводов и жиров, а также всех 27 основных витаминов и минералов. Включите источники белка и углеводов в свой план приема пищи для набора веса при каждом приеме пищи и перекусе. Жиры, если они являются здоровыми, более калорийны, чем другие питательные вещества, поэтому могут быть отличным способом получить больше энергии с меньшим объемом пищи.Это может быть высококалорийная пища, такая как орехи и сухофрукты, оливковое масло и арахисовое масло.

Что пить?

Советуем пить много жидкости каждый день. Это может быть вода, чай, кофе, зеленый чай, диетические газированные напитки или ликер без сахара. Включите не менее семи-восьми чашек жидкости в день.

Как часто мне нужно есть?

Если вы пытаетесь набрать вес, возможно, вам придется съесть довольно много еды. Это может быть трудно понять за один присест.Поэтому полезно распределять свой прием пищи на 5-6 небольших приемов пищи и закусок в день, а не на три больших приема пищи. Не пропускайте приемы пищи; составьте план питания и придерживайтесь его. Ешьте запланированную еду, даже если вы не голодны.

Как накачать мышцы с помощью упражнений?

Часто, когда люди говорят о «увеличении веса», они на самом деле имеют в виду наращивание мышечной массы. Для этого правильная программа питания должна сопровождаться подходящей программой силовых тренировок. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, распорядок не должен быть сложным, и вы можете наращивать мышцы, тренируя всего 2-3 тренировки с отягощениями в неделю.В Интернете есть множество программ тренировки с отягощениями для новичков; вот один: Начальное базовое руководство по гипертрофии

Однако наращивание мышц с помощью упражнений приводит к сжиганию калорий, поэтому вам нужно есть больше, чтобы компенсировать сожженные калории. Этот основной принцип: иметь больше калорий, чем вы сжигаете, также применим и к жиру. Также полезно оставаться активным и поддерживать форму, поэтому рекомендуется выполнять некоторые сердечно-сосудистые упражнения.

Может ли Huel помочь мне набрать мышечную массу?

Huel богат белком и большим количеством жиров и углеводов, поэтому может быть удобным способом помочь вам нарастить мышцы за счет повышенного потребления калорий, тем более что он также содержит все необходимые витамины и минералы.Принятие 3-4 мерных ложек Huel 2-3 раза в день, а также другая полезная еда помогут вам нарастить мышцы.

Резюме:

  • калорий — это ключ к успеху. — вам нужно съесть больше еды, чем вы сжигаете. Ешьте столько, сколько хотите.
  • Убедитесь, что вы получаете все необходимые питательные вещества — ваше здоровье жизненно важно.
  • Не пропускайте приемы пищи — составьте план питания и придерживайтесь его.
  • Оптимальное здоровье — это не просто питание — убедитесь, что вы занимаетесь спортом, хорошо спите и достаточно пьете.
  • Пройдет время — ожидайте только небольших результатов; последовательность поможет вам достичь поставленной цели. Так что вы не должны стремиться к быстрому набору веса. Всегда сосредотачивайтесь на долгосрочной перспективе.
  • Потребляйте на 500 ккал в день больше, чем вам нужно. — разберитесь в калориях и количестве, которое содержится в каждой еде и напитке, чтобы при необходимости скорректировать их.
  • Выполняйте упражнения правильно — обратитесь за надежным советом по поводу планов тренировок.

Питание с недостаточным весом: советы по увеличению веса

Если у вас недостаточный вес и вы хотите достичь более здорового размера, вам помогут несколько стратегий.

Мой главный совет для любого из вас, кто хочет научиться набирать вес — здоровым способом — это настаивать на цельной пище вместо того, чтобы прибегать к большому количеству обработанных пищевых продуктов или «вредных» продуктов, которые могут заставить вас чувствовать себя хуже.

Многие из вас могут задаться вопросом, почему я не говорю о потере веса и не упоминаю об этом здесь, но мы все должны помнить, что не все из нас стремятся к потере веса! Многие из вас писали мне по электронной почте о том, чтобы поделиться советами и советами о том, как поправиться здоровым образом, особенно тем, кто занимается спортом, имеет естественный недостаточный вес или восстанавливается после неправильного питания.Я благодарен каждому из вас, кто пишет мне по электронной почте об этой проблеме, потому что я думаю, что мы, профессионалы в области питания, не говорим об этом достаточно, — об обратной стороне потери веса и эпидемии ожирения.

Почему важен здоровый вес

Я знаю, что многие клиенты, которые хотят прибавить в весе, приходят по разным причинам и по разным причинам. Некоторые состояния связаны со здоровьем, например, целиакия или множество проблем с пищеварением, в то время как другие страдают от проблем со здоровьем, которые способствовали потере веса или «всегда были худыми» и являются естественными эктоморфами.Я также слышу от спортсменов или спортсменов-любителей, желающих набрать мышечную массу, в то время как другие, спрашивающие, восстанавливаются от нарушенных пищевых привычек. Независимо от того, что является причиной или мотивом желания набрать вес, вы можете применить эти советы.

Во-первых, позвольте мне сказать, что на самом деле означает недостаточный вес. Согласно рекомендациям по ИМТ, любой человек младше 18,5 считается «с недостаточным весом». Имейте в виду, что, на мой взгляд, система ИМТ ошибочна, когда дело доходит до оценки квалификации, связанной с избыточным весом / ожирением, а иногда и при оценке состояния недостаточного веса.Это потому, что он не принимает во внимание безжировую массу тела, соотношение жировых отложений, генетику или структуру костей. В общем, это рекомендация, и ее следует использовать только как таковую.

У недостаточного веса есть много признаков и симптомов, которые различаются у разных людей, и некоторые из них включают снижение аппетита, истощение (особенно в области плеч, ключицы, колен и других суставов), запавшие глаза, гормональный дисбаланс (особенно у женщин), очень низкий процент жира в организме, плохие показатели жизнедеятельности, выпадение волос, ощущение холода, недостаток энергии или чувство усталости и многое другое.

Недостаточный вес также может привести к нескольким последствиям для здоровья, таким как гормональные изменения, снижение мышечной массы, снижение плотности костей, снижение функции иммунной системы, медленное заживление ран, проблемы со сном, нерегулярное сердцебиение, дефицит витаминов / минералов / питательных веществ, нарушение функции кишечника, болезни сердца, анемия и высокий риск дальнейшего недоедания.

ИМТ и что значит быть здоровым

«Здоровый вес» человека зависит от нескольких факторов, но я всегда принимаю во внимание метаболизм, тип телосложения, генетику, структуру костей, процентное содержание жира в организме и тенденции веса с течением времени.Вы можете использовать диаграмму ИМТ в качестве ориентира, а затем скорректировать свою историю веса, типа телосложения и т. Д. Вы также должны быть в тесном контакте со своим врачом по поводу вашего анализа крови, основных показателей и процентного содержания жира в организме, чтобы получить полную картину ваше здоровье и здоровый вес. Например, предположим, что у вас есть человек, который «на бумаге» имеет недостаточный вес (то есть согласно диаграмме ИМТ), но он всегда был таким и у него небольшая костная структура. Если они прекрасно себя чувствуют и в остальном здоровы, то это совершенно другая ситуация.В этом случае достижение «нормального» веса в соответствии с ИМТ может не относиться к ним, поскольку их текущий вес является их нормальным весом .

Просмотры на прибавку или потерю веса и изображение тела

Важное примечание: точно так же, как вы не комментируете кого-то, кто борется с расстройством пищевого поведения или борется с ожирением, то же самое касается и тех, кто имеет недостаточный вес или худой. Реальность такова, что мы слишком часто слышим, как СМИ, друзья, семья или даже совершенно незнакомые люди комментируют худых и думают, что это нормально.Вы можете услышать: «Господи, ты такой худой!», «Хотел бы я есть, как ты, и так выглядеть», «О, тебе не нужно беспокоиться о здоровом питании», «съесть гамбургер» и т. Попытки набрать вес — это обратная сторона желания похудеть, так что помните об этом, общаясь с нашими друзьями, которые могут испытывать здесь трудности.

Мы все должны действовать из любви, сострадания и доброты, независимо от формы и телосложения человека, но особенно для тех, кто борется с тем, как набрать вес.Кто-то может страдать от основного заболевания или психического расстройства или расстройства пищевого поведения. Комментарий, подобный тому, что я упомянул выше, может легко запустить нисходящую спираль и обратить вспять всю тяжелую работу, которую они проделали эмоционально, чтобы набрать вес. Подобные комментарии могут также подтвердить, что они каким-то образом не «достаточно хороши». Я вижу, что это особенно верно для тех людей, которые от природы худы и технически «недостаточны» по измерениям ИМТ, а также для тех, кто страдает от неупорядоченного образа мышления в отношении питания.

В следующий раз, когда вы услышите в своей голове гудение мысли о комментировании чьего-либо тела, будь то избыточный или недостаточный вес, я призываю вас произнести мантру «действуй с любовью». Это повернет ваши мысли на 180 градусов, и в этот момент вы можете осознать, что не знаете полной картины этого человека, и осуждение его или словесные комментарии не представляют собой любящего отношения.

Мы все разделяем одну цель — чувствовать себя и быть здоровыми. Мы все должны помнить об этом и привносить новое понимание и сострадание во все стороны спектра, будь то недостаточный или избыточный вес.

Как набрать вес: 10 умных стратегий

Теперь, когда мы рассмотрели общий образ тела, давайте обсудим, как набрать вес, чтобы достичь здорового размера. Я собрал свои главные советы для любого из вас, кто хочет набрать здоровый вес с помощью цельной пищи, вместо того, чтобы прибегать к большому количеству обработанных продуктов или «вредных» продуктов, которые могут ухудшить ваше самочувствие.

1. Начните медленно

Переход от потребления 1000 калорий в один день к потреблению 3000 калорий в следующий — это рецепт катастрофы, не говоря уже о расстройстве пищеварения.Постепенно увеличивайте размеры порций и порций пищи, позволяя животу растягиваться, а телу — привыкнуть к количеству калорий и питанию.

2. Выбирайте питательные вещества и калорийность

Всегда ищите цельные продукты, которые не только богаты питательными веществами, но и калорийны. Некоторые примеры включают кокосовое масло, орехи / семена, авокадо, масло травяного откорма, оливковое масло, кокосовое молоко, фрукты, сухофрукты и крахмалы, такие как сладкий картофель.

3.Ешьте меньше

Более частое питание небольшими порциями может помочь сократить количество приемов пищи, чтобы вы не чувствовали себя постоянно сытым. Со временем ваше тело приспосабливается к количеству продуктов.

4. Скрытная еда в смузи

Смузи невероятно легко украсть, ведь они содержат много хороших калорий, но при этом вы не чувствуете себя невероятно сытым. Уловка здесь в объеме. Другими словами, выбирайте калорийные продукты небольшого размера. Используйте ореховое масло, кокосовое масло, фрукты и авокадо, чтобы увеличить количество калорий.

5. Измените свой распорядок упражнений

Если вы много занимаетесь кардиоупражнениями (например, бегом, аэробикой, спортом), вы можете ограничить эти типы тренировок. Работая над набором веса, временно корректируйте его, пока не достигнете желаемого / целевого веса. Кроме того, добавление упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей и силовых тренировок будет иметь решающее значение для поддержания и наращивания мышечной массы. Прочтите этот пост, чтобы найти пример упражнений с собственным весом.

6. Обратитесь за поддержкой

Поделитесь своим опытом с друзьями и семьей, чтобы они могли держать вас в курсе, когда вы едите все блюда, добавляете калорийные добавки и помогаете вам не сбиться с пути. Это ключ! Кроме того, как упоминалось ранее, положитесь на свою медицинскую команду, которая будет держать вас в курсе и позволять им проверять ваше здоровье.

7. Попробуйте дневник питания

Тем, кто страдает расстройствами пищевого поведения, я часто не рекомендую отслеживать потребление пищи или регистрировать приемы пищи.Это потому, что это может стать еще одним выходом для расстройства или превратиться в навязчивую идею. Однако это может быть разумным выбором, если сделать это вместе с профессионалом в области здравоохранения, который заботится о вас. Те, кто пытается набрать мышечную массу, оправиться от болезней и т. Д., С большей вероятностью получат пользу от отслеживания своего питания. Я рекомендую приложение MyFitnessPal, потому что оно простое, легкое в использовании и в нем есть приложение. Как всегда, используйте подсчет калорий как инструмент — не позволяйте ему использовать вас!

8. Работа с диетологом

Найдите местного диетолога, который поможет вам составить план продуктов, которые вы должны потреблять, сколько калорий вам нужно, оптимальное соотношение макроэлементов и специалиста, который сможет следить за вашим прогрессом.Чтобы назначить время со мной, ознакомьтесь с моими услугами коучинга по питанию.

9. Получите эмоциональную поддержку

Если недостаточный вес вызван основной эмоциональной / умственной проблемой, обратитесь за помощью к профессионалу, который поможет вам улучшить ваше самочувствие и здоровье. Не забывайте всегда поддерживать связь со своим врачом и непредвзято относиться к профессионалам, которые могут вам помочь.

10. Поделись любовью

Я был бы рад, если бы вы все поделились этим сообщением в блоге с кем-то из ваших знакомых, кто хочет поправить свое здоровье и кто может найти этот пост в блоге полезным.Опять же, индивидуальные занятия по питанию со мной помогут получить тех, кто нуждается в дополнительных рекомендациях и планах здорового набора веса. Буду рад помочь!

Как набрать вес здоровым способом — наращивание мышц, изгиба и формы

Важная часть фитнеса, которая охватывает гораздо меньше, чем потеря веса, — это увеличение веса. Фактически, набор веса также требует стратегии, последовательности и работы. Некоторым людям, преследующим разные цели, это может показаться чуждым, но при этом сказать «просто ешь больше!» для того, кто пытается набрать вес, мало чем отличается от слов «просто ешь меньше!» тому, кто хочет похудеть.Отношения с едой могут быть сложными.

Как правильно питаться, чтобы набрать вес и развить мышцы

Ешьте часто — Старайтесь есть 6 раз в день; 3-х разовое питание и 3 перекуса. Старайтесь не пропускать более 2–3 часов между приемами пищи. По теме: Что нужно есть перед тренировкой? Лучшие закуски перед тренировкой.

Ешьте больше — Добавление дополнительных 500–1000 калорий к ежедневному потреблению соответствует увеличению на 1–2 фунта в неделю (хотя на результаты, конечно же, влияет уровень активности человека).Это может показаться немного пугающим для тех, кто пытается есть больше, чтобы набрать вес, но вы можете сократить количество дополнительных калорий во время еды и закусок, чтобы иметь менее заметный рост потребления за все время, когда вы едите.

По теме: Все наши программы делают упор на силовые тренировки, потому что они очень эффективны. У нас также есть FB Mass, программа тренировок для набора массы и увеличения силы; и FB Strong, программа тренировок для наращивания мышечной массы, уменьшения жировых отложений и увеличения силы, выносливости и координации.

Ешьте для здоровья — Растительная диета с большим количеством овощей и фруктов идеальна по содержанию витаминов и минералов и, как правило, важна для здоровья организма. Адаптация этого стиля питания с особым вниманием к высококалорийной пище может помочь человеку поправиться здоровым образом. Это мало чем отличается от того, что мы обычно рекомендуем для здорового питания, и оно включает в себя все макроэлементы.

  • Жиры, полезные для сердца: орехи, ореховое масло, полножирный йогурт, авокадо, семена, более полезные кулинарные масла (например,грамм. оливковое масло, масло авокадо, кунжутное масло и т. д.), темный шоколад и т. д. Эти высококалорийные продукты занимают минимальный объем и могут помочь вам увеличить потребление калорий, не чувствуя себя полностью набитым.
  • Белок * : мясо, яйца, молочные продукты или пищевые комбинации и, возможно, добавки для диет без животных. Выбирайте варианты, которые обрабатываются минимально, насколько это возможно.
  • Углеводы: рис, бобы, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб и обертки, картофель, ямс, фрукты, киноа, овсянка, кускус и т. Д.

* Полноценные белки и рекомендуемая доза — Вам не обязательно нужны добавки для набора веса или мышечной массы; большую часть времени вы можете получить то, что вам нужно, из настоящей еды. Многие исследования показали, что средний американец, например, получает больше белка, чем ему действительно нужно. Всеядные животные могут получать полноценные белки из мяса и яиц. Если вы веган или вегетарианец, убедитесь, что вы внимательно относитесь к сочетанию продуктов и добавок, чтобы получить аминокислоты и полный комплекс витаминов группы B.Исследования варьируются от 0,8 грамма белка на килограмм веса до 1+ грамма на фунт веса тела. Я не собираюсь предлагать диапазон, потому что все наши потребности разные. Однако важно понимать, что слишком большое количество чего-либо может вызвать нагрузку на организм. Как всегда, я настоятельно рекомендую поговорить с вашим врачом, зарегистрированным диетологом / диетологом и т. Д. — в основном, с кем-то, у кого есть ваша личная медицинская информация и история, — прежде чем вносить значительные изменения в рацион.

Сохраните тяжелое питье воды вне времени приема пищи — Я никогда не рекомендую отказываться от воды, вообще, когда-либо и по любой причине — просто сохраните самое тяжелое питье воды примерно на 40 минут до или после еды, чтобы сэкономить место в желудке для еды.

Обмани свой мозг, съев тарелку большего размера — это может показаться глупым, но для сравнения, из-за этого количество, которое вы едите, будет выглядеть как меньшее количество еды. Иногда небольшой трюк с мозгом может иметь большое значение.

Как тренироваться, чтобы набрать вес

Используйте свои разминки и HIIT для кардио — Независимо от ваших конкретных целей в фитнесе, вы не хотите пренебрегать своим сердечно-сосудистым здоровьем. Избегайте более длительных кардиотренировок, но оставьте небольшое количество кардио в вашем распорядке дня в виде разминок (перед тренировками с отягощениями) и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые являются единственным видом кардио, который, как было доказано, действительно помогает накачаться.

  • Еще одна стратегия сокращения фактических кардиотренировок без отрицательного воздействия на здоровье сердечно-сосудистой системы — это сокращение периодов отдыха между подходами с поднятием тяжестей, увеличивая нагрузку на легкие, пока вы наращиваете мышцы — по сути, структурируйте силовые тренировки так, чтобы они также похожи на кардио-тренировку.

Силовая тренировка — При силовой тренировке для набора веса общее правило — делать небольшое количество повторений с большим весом.Стремитесь к идеальной форме и весу, который будет вам непросто между 5-8 повторениями.

  • Важно отметить, что силовые тренировки очень полезны для сжигания жира и похудания; Следовательно, вам нужно будет принимать во внимание затраты на тренировки и есть больше, чтобы снизить количество сжигаемых калорий во время тренировок.

Построение формы и изгибов с помощью силовых тренировок — Силовые тренировки можно использовать для наращивания мышц, которые создают вид формы и вид изгибов.В частности, наращивание мышечной массы в верхней и нижней части тела может помочь создать больше контраста и уменьшить талию. Со временем и последовательно можно увеличить размер ягодиц, бедер и верхней части тела.

Отдых важен — Пусть ваши мышцы полностью восстановятся между тренировками; больше определенно не всегда лучше. Когда дело касается тренировок, думайте о качестве, а не о количестве.

Убедитесь, что вы высыпаетесь — Убедитесь, что в вашем теле есть все, что ему нужно, чтобы иметь возможность восстанавливать себя и наращивать мышцы.Снимайте по 8 часов в сутки.

В более личном плане, это на самом деле очень похоже на то, как я ем и тренируюсь — по той же причине, по которой вы могли заметить, что мое тело изменилось с годами. Смотрите: Моя история до и после. Дело не в том, что я ставил перед собой какую-то физическую «целевую форму» — просто я действительно чувствую себя лучше, когда я часто ем, ем много полезных жиров, тренируюсь в пользу силовых тренировок и т. Д. У меня нет абонемента в тренажерный зал; Единственное, что я использую, — это гантели. Я не принимаю никаких добавок для наращивания мышечной массы.Я смог нарастить изрядное количество мышц, употребляя только цельную пищу, домашние тренировки и постоянство.

Важно помнить, что фитнес выглядит по-разному на каждом теле — постарайтесь не сравнивать себя с другими. Кроме того, для каждого из нас работает что-то свое. Как всегда, чтобы получить больше информации о вашей конкретной ситуации, я настоятельно рекомендую поговорить с вашим врачом, зарегистрированным диетологом / диетологом и т. Д., Поскольку у них есть ваша личная медицинская информация и история болезни.

Надеюсь, эти советы будут вам полезны! Дайте нам знать, о чем вы хотели бы, чтобы я писал в следующий раз.

Как правильно и безопасно набрать вес: ваше экспертное руководство

Какой бы ни была причина, желание узнать, как набрать вес, часто может ощущаться как плавание против сильной риторики о похудании. И это удваивается в начале года или при смене сезонов. Тем не менее, нет необходимости мучиться, WH здесь с профессиональным подходом к набору веса самым здоровым способом.

Мы знаем, что набор веса может быть трудным для вашего физического и психического здоровья, особенно если вы хотите увеличить свой ИМТ после травмы или расстройства пищевого поведения. Мы здесь, чтобы поддержать вас и помочь вам принять наилучшие решения для вашего тела и жизни.

Если вы или кто-либо из ваших знакомых страдаете расстройством пищевого поведения, обратитесь в британскую благотворительную организацию Beat, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызываемым расстройствами пищевого поведения.
T: 0808 801 0677
E: help @ beateatingdisorders.org.uk, дети до 18 лет: [email protected]

Как недостаточный вес влияет на мое здоровье?

Во-первых, ваш вес будет естественным образом меняться на протяжении всей жизни. Это совершенно нормально и зависит от множества причин: сон, стресс, гормоны и состояние здоровья будут играть свою роль. Однако значительный недостаток веса во взрослом возрасте может иметь серьезные последствия для вашего общего состояния здоровья и самочувствия.

Обычно измеряется по ИМТ (индекс массы тела — то, что вы можете рассчитать с помощью удобного калькулятора ИМТ от NHS), вам следует записаться на прием к врачу или терапевту, если вы подозреваете, что у вас недостаточный вес.ИМТ менее 18,5 считается недостаточным весом.

«Основными рисками для здоровья, связанными с недостаточным весом, являются недоедание и дефицит витаминов и минералов. В тяжелых случаях недоедание и дефицит витаминов и минералов могут привести к дисбалансу электролитов, что может привести к очень серьезным проблемам с сердцем и почками из-за нарушения уровня соли в крови », — объясняет врач-терапевт Джейн Леонард.

‘Он также может вызывать остеопороз, бесплодие (быстрая или продолжительная потеря веса может привести к нерегулярным менструациям, что нарушает овуляцию), снижение иммунной функции, что увеличивает риск бактериальных, вирусных и грибковых инфекций и замедляет рост и развитие у детей и подростков. .’

Как безопасно набрать вес?

В WH главное — вести дела безопасно, и набор веса ничем не отличается.

«Единственный способ увеличить вес — это увеличить калорийность и снизить калорийность», — говорит доктор Леонард. «Я бы посоветовал всем, кто хочет набрать вес, поговорить со своим врачом, прежде чем принимать меры. Это связано с тем, что анализ крови необходим для выявления любой основной причины, такой как сверхактивная щитовидная железа, а также для выявления любых потенциальных осложнений потери веса.’

Могу ли я заниматься спортом, если пытаюсь набрать вес?

Это серая зона, и в зависимости от ваших причин, по которым вы хотите или пытаетесь набрать вес, ответ может варьироваться. Доктор Леонард предлагает поговорить со своим врачом о том, как безопасно заниматься спортом, чтобы получить пользу для физического и психического здоровья, которая не связана с потерей веса.

«Ваш врач может направить вас к диетологу для составления индивидуальной диеты, которая поможет вам набрать вес, но вам также следует обсудить со своим врачом физические упражнения, поскольку упражнения сжигают калории, что может препятствовать увеличению веса.Однако есть много важных преимуществ, которые необходимы вашему организму для поддержания физического и психического здоровья, поэтому их не следует исключать полностью. Ваш врач и диетолог посоветуют вам, как безопасно заниматься спортом, продолжая набирать вес ».

Можно с уверенностью сказать, что если вы пытаетесь безопасно набрать вес, сейчас не время для HIIT или интенсивных кардиотренировок.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Как мне есть, чтобы набрать вес?

По словам ведущего диетолога и директора CityDietitans Софи Медлин, конкретные продукты, которые мы едим во время восстановления веса, менее важны, чем время приема пищи.

«Нам нужно сосредоточиться на максимально возможном ограничении количества времени, в течение которого организм будет сжигать накопленные питательные вещества, а не пищу, которую мы кладем», — объясняет она.

‘Например, если оставлять большие перерывы между приемами пищи или длительное голодание на ночь, это будет означать, что в разные моменты дня ваше тело будет расщеплять ваши мышцы на белок и использовать ваши запасы гликогена и жира для получения энергии, что является чего нам нужно избегать [так как это может привести к потере веса].«

« Сосредоточьтесь на потреблении белка и углеводов каждые 2-3 часа в течение дня и перекуса перед сном ». Если это звучит устрашающе, помните, что еда не должна быть большой.

Какие продукты мне нужно есть, чтобы набрать вес?

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и откажитесь от низкокалорийных продуктов, — говорит Медлин.

«Полезно делать продукты, которые мы едим, как можно более питательными и калорийными, добавляя такие продукты, как авокадо, ореховое масло, оливковое масло и сыр, и избегать диетических или низкокалорийных продуктов.Временный переход с продуктов с высоким содержанием клетчатки на продукты с низким содержанием клетчатки также может помочь нам потреблять больше еды, поэтому попробуйте белую пасту вместо коричневого и белого риса и хлеба — только на короткий период ».

Нужна дополнительная информация?

  • Мясо хорошего качества
  • Жирная рыба
  • Сложные углеводы (сладкий картофель, картофель, цельнозерновой или белый хлеб, рис и макаронные изделия)
  • Сезонные овощи
  • Оливковое масло
  • Яйца
  • Тофу
  • Орехи
  • Семена и сливочное масло из семян
  • Темный шоколад
  • Ягоды

    Какой вес я должен набирать за неделю?

    Это, опять же, будет зависеть от вашего тела и плана, который ваш врач разработал с вами, но у доктора Леонарда есть несколько полезных рекомендаций:

    «При разумном увеличении энергии можно ожидать здорового набора веса на 1-2 фунта в неделю. потребление », — говорит она.«Требуется избыток от 2000 до 2500 калорий в неделю, чтобы поддержать набор фунта сухой мышечной массы, и около 3500 калорий в неделю, чтобы набрать фунт жира».

    Как заботиться о своем психическом здоровье при наборе веса

    Набор веса может стать проблемой для разума, особенно если вам это трудно или вы восстанавливаетесь после расстройства пищевого поведения. Медлин точно объясняет, как заботиться о своем психическом здоровье, когда вы работаете над набором веса:

    «Многие из моих пациентов непреднамеренно худеют во время болезни, и одна из самых неприятных вещей для них — это то, как их друзья и семья хвалят их за потерю веса, когда это произошло из-за того, что они очень плохо себя чувствуют.Это может сделать восстановление потерянного веса еще более сложным, потому что сообщение состоит в том, что потеря веса была хорошей вещью.

    «Лучшее, что мы можем сделать, — это попросить наших друзей и семью не комментировать наш вес и отписаться от любых учетных записей в социальных сетях, которые приводят к сравнению изображений, которые мы видим, или которые способствуют снижению веса по сравнению со здоровым питанием. Помните, что набирать вес сложно и что каждый день требуется время и усилия, а также нужно проявлять терпение.

    «Работа с дипломированным диетологом — действительно хорошая идея, поскольку мы можем поддержать ваше психическое и физическое здоровье во время восстановления веса.’


    Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как набрать вес после COVID -19

    Если вы или кто-то из ваших близких перенесли COVID -19, мне очень жаль.COVID-19 имеет множество побочных эффектов и осложнений, включая непреднамеренную потерю веса. Возможно, вы все еще собираете обломки и пытаетесь восстановить здоровье до COVID.

    В этой статье мы обсудим, как снова набрать вес после COVID-19. Но сначала давайте посмотрим, почему люди с COVID-19 худеют.

    Обратите внимание, что мы используем CDC для всех ссылок, связанных с COVID-19. Мы используем наши знания и опыт в качестве зарегистрированного диетолога, чтобы получить советы по набору веса.

    Симптомы COVID-19

    Похоже, все люди переживают COVID-19 по-разному. У некоторых людей симптомы отсутствуют, у других — легкие. Кроме того, есть некоторые, у которых наблюдаются симптомы. Симптомы, которые могут даже привести к лечению в больнице.

    Согласно CDC , симптомы COVID могут включать (1):

    • Лихорадка
    • Кашель
    • Затруднение дыхания
    • Усталость
    • Боль
    • Потеря вкуса или запаха
    • Боль в горле
    • Застой
    • Тошнота
    • Рвота
    • Диарея

    Тяжелые симптомы, требующие госпитализации, включают затрудненное дыхание, боль в груди, спутанность сознания, посинение из-за недостатка кислорода или невозможность бодрствовать (1).

    Поскольку COVID-19 не существует уже очень давно, серьезных исследований не проводилось. И мы многого не знаем. Но появляются новые исследования. Давайте посмотрим, что мы знаем.

    Потеря вкуса или запаха из-за COVID-19

    Утрата способности ощущать вкус или обоняние часто является контрольным признаком того, что кто-то инфицирован COVID-19.

    Но на скольких людей на самом деле влияет этот симптом COVID-19?

    Некоторые люди испытывают потерю вкуса или запаха, в то время как другие теряют ОБА вкуса и запаха.

    В обзорной статье рассматриваются 5 различных исследований с участием 10 818 человек. Из этих пациентов 81,6% потеряли способность ощущать вкус. 74,8% потеряли обоняние (2).

    Хотя новые исследования продолжают появляться, мы знаем, что этот симптом является отличительной чертой COVID-19.

    Потеря веса при COVID-19

    Непреднамеренная потеря веса наблюдается у пациентов с COVID-19, получающих лечение как дома, так и в больнице. Однако люди с более тяжелой версией вируса, вероятно, потеряют больше всего веса (3).

    Одна исследовательская статья, посвященная госпитализированным пациентам с COVID-19, показала, что 37% участников потеряли ≥5% веса своего тела (4). Это значительная потеря веса. На этом уровне люди, вероятно, теряют мышцы.

    Потеря мышечной массы может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем и инвалидности (4).

    Недоедание при COVID-19

    Недоедание — это потеря мышечной массы и жира. Исследования показывают, что от 28% до 48% госпитализированных пациентов с COVID недоедают (4).

    Некоторые люди недоедают до заражения COVID-19, и вирус (вместе с осложнениями) может усугубить недоедание. Другие недоедают в результате заражения COVID-19.

    Исследователи заявили, что риск потери веса и недоедания (потеря мышечной массы!), Вероятно, является недооцененным риском COVID-19 (3).

    Как COVID-19 вызывает потерю веса

    Уф, информации было много. Но как эти симптомы заставляют вас худеть? Есть много факторов, но давайте рассмотрим два из них.Потеря вкуса / запаха и госпитализация.

    Похудание из-за потери вкуса или запаха из-за COVID-19

    Большим вкладом в похудание из-за COVID-19 является распространенный симптом потери вкуса или запаха.

    Это может показаться незначительным по сравнению с другими симптомами, но может иметь серьезные последствия для здоровья.

    Когда у вас заболевание COVID-19 в легкой форме, вы чувствуете себя плохо. Это простой факт. Когда мы чувствуем себя грубыми, мы часто теряем аппетит. Нам не хочется есть, потому что нам очень плохо.

    Теперь пытаетесь есть, когда еда ни на что не похожа? Это тяжело. По крайней мере, когда вы чувствуете себя грубым, соленый вкус горячего куриного супа с лапшой или сладкий вкус 7-up могут заставить вас что-то почувствовать. Может быть, комфорт. Может быть, немного радости.

    Еда — важная часть нашего психического благополучия в дополнение к нашему физическому благополучию.

    Отсутствие вкуса или запаха в сочетании с плохим аппетитом из-за плохого самочувствия = меньше есть. Или совсем не ест. Недостаточное количество калорий приводит к непреднамеренной потере веса.

    И мы должны упомянуть, что, поскольку ваше тело усердно борется с COVID-19, вы фактически сжигаете больше калорий для начала.

    Сжигание большего количества калорий из-за болезни + отказ от еды = более быстрая потеря веса.

    Похудание в связи с госпитализацией по поводу COVID-19

    Любой человек с COVID-19 подвержен более высокому риску непреднамеренной потери веса. Но те, кто попадает в больницу, подвергаются еще большему риску. Обычно у госпитализированных есть более тяжелые случаи COVID-19.

    И их тело прилагает все усилия, чтобы способствовать исцелению. Это означает, что организм сжигает еще больше калорий. А если у них инфекция? Сжигание большего количества калорий. А если они окажутся в критическом состоянии и будут на искусственной вентиляции легких? Сжигание большего количества калорий.

    Госпитализация увеличивает риск непреднамеренной потери веса. Госпитализированный человек борется с болезнью, сжигает больше калорий, чем обычно, и часто не чувствует себя готовым (или не может есть).

    Сейчас хорошие диетологи и больничный персонал пытаются получить питательные вещества для госпитализированных пациентов, но иногда потеря веса происходит просто так.Особенно с COVID-19.

    Как набрать вес после COVID-19

    Хорошо, этого достаточно о том, ПОЧЕМУ люди худеют с COVID-19. Есть еще много факторов и соображений, но это был краткий обзор.

    А теперь давайте разберемся, как снова набрать вес после COVID-19.

    Ешьте высококалорийные продукты

    В зависимости от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы заболели COVID-19, вы можете чувствовать себя прекрасно или по-прежнему чувствовать себя грубым. Но, может быть, вы все еще не вернули свой вкус.И трудно есть много еды.

    Чтобы снова набрать вес после COVID-19, мы рекомендуем есть продукты с более высоким содержанием калорий. Но дело не только в объеме. Это не просто съесть ед. Больше ед. Вы должны есть правильную пищу.

    Различные продукты содержат разное количество калорий. Хотя употребление большого количества еды может привести к сытости, это не значит, что эти продукты содержат много калорий. Например, вы можете съесть салат для объятий, который на самом деле содержит мало калорий.

    Калории — ключ к увеличению веса. Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму для функционирования в течение дня, вы набираете вес.

    Какие продукты высококалорийны?

    Я был бы упущен в том, чтобы посоветовать вам есть высококалорийные продукты, если бы не сказал вам, какие продукты высококалорийны. Как правило, продукты с более высоким содержанием жира содержат больше всего калорий. Вы можете узнать больше о высококалорийных продуктах из наших многочисленных статей по этой теме: High Calorie Articles .

    Высококалорийные продукты, которые могут помочь вам набрать вес, включают:

    • Цельножирные молочные продукты
    • Орехи
    • Семена
    • Авокадо
    • Арахисовое масло
    • Сухофрукты
    • Лосось
    • Кокосовый орех
    • И т. Д.

    Ознакомьтесь с нашим списком продуктов для набора веса , чтобы узнать больше о высококалорийных продуктах питания!

    Составьте план

    Как только вы выясните, какие высококалорийные продукты вам нравятся, составьте план.Составьте список покупок из продуктов, которые вам нужно иметь дома. Составьте план питания в зависимости от того, что вы будете есть в течение дня. И сосредоточьтесь на том, чтобы есть несколько раз в течение дня.

    Вы можете ознакомиться с нашими продуктами High Calorie Foods SERIES , чтобы узнать о некоторых средствах, которые помогут вам получить больше калорий. Наша электронная книга Weight Gaining SECRETS также может оказаться полезной, когда вы работаете над набором веса после COVID-19.

    И, наконец, вот несколько дополнительных статей, которые могут быть полезны при планировании набора веса:

    Сколько времени нужно, чтобы набрать вес после COVID-19?

    Хорошо, ешьте высококалорийную пищу.Набрать вес. Я знаю, что вы это понимаете, но вам может быть интересно, сколько времени нужно, чтобы снова набрать вес после COVID-19. Ну, это зависит от обстоятельств.

    Быстрый набор веса

    Чем больше калорий вы съедите, тем быстрее вы наберете вес. И вы можете захотеть как можно быстрее вернуться к своему прежнему «я». Я это полностью понимаю.

    Однако в качестве предостережения не пытайтесь набрать вес слишком быстро. Стремитесь набирать 1–2 фунта в неделю и постепенно увеличивайте вес.Также обязательно делайте силовые упражнения, чтобы улучшить мышечную силу.

    Мы хотим, чтобы вы набирали здоровый вес. Это означает, что вы набираете мышцы и силу. И не только жировые отложения или вес воды.

    Сколько калорий, чтобы набрать фунт?

    Чтобы набрать фунт веса, нужно 3500 калорий. Это на 3500 калорий больше, чем нужно вашему организму для нормальной работы. Может показаться, что это много, но если вы разберетесь, это станет более управляемым.

    Съедание 500 дополнительных калорий в день означает прибавку в 1 фунт в неделю.Съедание 1000 дополнительных калорий в день означает увеличение веса на 2 фунта в неделю.

    На этих примерах вы можете увидеть, почему нереально набрать 5 и более фунтов в неделю. Это тонна лишних калорий. И, как уже упоминалось выше, это вредно для вашего здоровья.

    Ваше тело достаточно перенесло COVID-19. Чтобы восстановить потерянный за это время вес, потребуется время. Просто наберитесь терпения, и вы добьетесь цели.

    Как долго еда снова станет вкусной после COVID-19?

    Если вы потеряли обоняние или обоняние из-за COVID-19, вам может быть интересно, когда еда снова станет вкусной.Потому что все разные, покажет время.

    Что говорят исследования

    Опять же, у нас еще нет тонны исследований. Но поскольку до 80% пациентов с COVID-19 испытывают потерю вкуса или запаха, я подозреваю, что вскоре мы увидим больше исследований.

    В небольшом исследовании с участием 202 пациентов с COVID были изучены те, кто потерял обоняние или вкус. После 4 недель заражения COVID-19 48,7% сообщили, что у них вернулись вкус или запах. У 40,7% наблюдалось некоторое улучшение вкуса или запаха.А 10,6% не заметили улучшения (5).

    Нам нужно больше исследований, чтобы дать более окончательные ответы. Но, надеюсь, это небольшое исследование может дать вам оценку того, когда вы вернетесь к своему вкусу или запаху.

    Как улучшить вкус еды

    По мере того, как вы обретаете чувство вкуса, вы, возможно, будете искать идеи, чтобы сделать еду более ароматной и вкусной, чтобы вы могли вернуть себе аппетит! Вот несколько приправ, которые вы можете попробовать.

    Приправы для придания вкуса вашей еде:

    • Чеснок (свежий, жареный или порошкообразный)
    • Травы (свежие или сушеные)
    • Специи
    • Лимонный сок
    • Уксус
    • Острый соус
    • Хрен
    • Ароматизатор усилители
    • Готовые приправы

    Когда у вас плохой аппетит, попробуйте есть меньше и чаще.Может быть трудно съесть полноценный обед, поэтому перекусывайте каждые несколько часов в течение дня.

    Заключение

    Мы рассмотрели много информации от того, почему COVID-19 способствует непреднамеренной потере веса, до того, как набрать вес после COVID-19.

    Помните, что это путешествие, чтобы вернуть себе вес и здоровье после этого вируса. Составьте план, наберитесь терпения, ешьте много калорий и постепенно набирайте вес.

    Желаю вам удачи!

    (Не стесняйтесь использовать эту инфографику; пожалуйста, дайте ссылку на этот пост и отдайте должное гериатрическому диетологу!)

    Ссылки

    • Симптомы коронавируса.Сайт CDC. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/symptoms-testing/symptoms.html. По состоянию на 8 января 2021 г.
    • Пассарелли, П. К., Лопес, М. А., Бонавири, Г. М., Гарсия-Годой, Ф., и Д’Аддона, А. (2020). Вкус и запах как нарушение хемосенсорной функции при инфекции COVID-19. Am J Dent , 33 (3), 135-137.
    • Ди Филиппо, Л., Де Лоренцо, Р., Д’Амико, М., София, В., Ровери, Л., Меле, Р.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *