Воскресенье, 21 апреля

Упражнения для похудения тела в домашних условиях: Welcome: Я смогла!: 100% результат

какие упражнения для снижения веса тела

какие упражнения для снижения веса тела

Тэги:
пища для быстрого похудения, заказать какие упражнения для снижения веса тела, таблетка для похудения доставкой.

какие упражнения для снижения веса тела


какие таблетки помогают для похудения быстро отзывы, сбросить вес после 40 женщине, слабительные таблетки для похудения дешевые но эффективные, как сбросить вес физические упражнения, как убрать живот и бока рецепты

как убрать ляшки и живот подростку

как сбросить вес физические упражнения Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера. Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться. В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях. Какие упражнения самые эффективные для похудения. При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Спорт очень полезен для снижения массы тела. И грамотно подобранные физические занятия ускоряют данный процесс. Ежедневные занятия. Многие люди интересуются, существуют ли тренировки на каждый день для похудения?. Вес тела перенести на опорную конечность и ноги, таз поднять. Правую ладонь положить на затылок. Подтягивать правое колено к свободному локтю. Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. Упражнения для снижения веса для женщин. Для начала стоит отметить, что на физиологическом уровне строение тел мужчины и женщины имеет большое количество различий. В связи с этим подход к занятиям спортом и путь к достижению результатов у них достаточно отличается. Единственное, что объединяет упражнения мужчин и женщин – это медицинские рекомендации, которым стоит придерживаться. Универсальное упражнение – берпи. Берпи для комплексной тренировки тела. Более комплексную нагрузку сложно представить, потому что задействуются мышцы рук, груди, бицепсы, бедра, ягодицы, пресс и развиваются мышцы кора. На первый взгляд кажется, что выполнить упражнение несложно, ровно до того момента, пока не попробуйте сделать. Темпы снижения веса у всех разные, рассчитайте сколько калорий нужно сжигать для похудения именно вам. Постарайтесь прочувствовать вкус тренировок и научитесь получать наслаждение от занятий. Зафиксируйте то, как чувствуете себя после спорта, сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают занятия. Всё, что нужно для снижения веса и достижения идеальной фигуры — это здоровое питание, целеустремленность, терпение и ежедневное выполнение комплекса физических упражнений. О том, какие упражнения лучше всего способствуют сжиганию жира, вы узнаете из этой статьи. Поделиться. 2. Pushup. Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно прорабатывает все мышцы от груди к спине, на руках и даже ваш пресс. Убедитесь, что ваши плечи расположены над запястьями. Сгибайте руки и постарайтесь, чтобы ваша грудь и бедра были как можно ближе к полу, но не касались его. Какие упражнения для женщин помогут сбросить вес или нарастить бедра и ягодицы? Секреты женского фитнеса, необходимые для эффективных тренировок. Базовая программа для снижения веса. Программа женского фитнеса для набора мышечной массы. У многих современных девушек занятия в спортивном зале вошли в полезную привычку. Тело девушки значительно отличается от тела молодого человека, поэтому в стандартные тренировки необходимо внести некоторые коррективы, учитывая следующие различия: Низкое содержание в крови гормона тестостерона, отвечающего за развитие мышечной ткани. В теле девушки он есть, но в минимальном количестве. Эффективные упражнения для похудения. Как правильно делать зарядку. Комплекс упражнений. Зарядка для похудения. С тем, что зарядку делать полезно, согласен практическим каждый Но какой должна быть зарядка? Как её правильно делать? Нужно ли заниматься каждый день? Какие упражнения в неё лучше включить? Эти и другие вопросы рассмотрим подробнее в данной статье. Причин набора веса — множество. Одни не могут самостоятельно привести в норму питание, научиться соблюдать баланс между потребляемыми и потраченными калориями. Другие страдают от психологических расстройств, которые также приводят к чрезмерному потреблению пищи, заеданию стресса. Лишний вес может быть источником различны заболеваний и является следствием неправильного питания и нехватки физических нагрузок. Однако это не приговор и не повод отчаиваться – избавиться от лишних килограммов вполне реально. С чего начать похудение. При принятии решения о похудении необходимо понимать, как правильно это делать, особенно при наличии большого веса. Не нужно думать, что достаточно лишь приноровиться к правильному питанию и заниматься спортом. При похудении очень важен психологический настрой, мотивация человека, а также правильно поставленные цели. Работа над фигурой мечты не заключается в изнурительных тренировках и мучением организма полным отказом от еды. Какое идеальное количество повторений упражнения для роста мышц? Это очень сложный вопрос, на который даже лучшие ученые ответят, что это вопрос нынешнего уровня знаний. Даже если у каждого парня в вашем спортзале есть быстрый и точный ответ, когда они собираются сделать четкий выстрел, состоящий из 8-12 повторений, все не так просто. Вес тела влияет на расход энергии. Чем он выше, тем больше выходная энергия. У каждого из нас есть собственное тело, которое мы можем максимально изменить с помощью силовых тренировок по своему желанию. 5. Во время упражнений и похудания нужно как можно больше потеть и поэтому нужно делать большое количество повторений. как убрать живот и бока рецепты убрать живот в домашних условиях мужчине можно ли сбросить вес катаясь на велосипеде

меню для ребенка для снижения веса
как убрать ляшки и живот подростку
средства для быстрого похудения в аптеке эффективные
пища для быстрого похудения
таблетка для похудения доставкой
какие таблетки помогают для похудения быстро отзывы
сбросить вес после 40 женщине
слабительные таблетки для похудения дешевые но эффективные

За счет выведения из крови токсинов и шлаков стабилизируется сон, исчезает раздражительность и повышенная утомляемость. Одного курса лечебной терапии достаточно, чтобы бедра стали стройными, исчезли жировые отложения на животе, а ягодицы стали подтянутыми. Средство Кето Лайт прошло широкомасштабные клинические испытания в Москве и Санкт-Петербурге, предусмотренные Росздравнадзором. Согласно заключению экспертов, капсулы безопасны с точки зрения воздействия на организм, и полностью соответствуют заявленной эффективности. На основании проведенных исследований, Keto Light для похудения присвоен сертификат качества ЕАС. Со сканированной копией этого документа можно ознакомиться на сайте официального производителя. Keto Light – полезная новинка, которая по многим характеристикам превосходит аналоги. К таким критериям относится состав, особенность воздействия на организм, сохранение достигнутого результата. Чтобы добиться ожидаемого эффекта, не нужно прекращать прием капсул, заметив первичное снижение массы тела – важно пройти полный курс похудения. Рекомендую придерживаться строго режима приема средства.

какие упражнения для снижения веса тела

средства для быстрого похудения в аптеке эффективные

Искала в интернете недорогое, но результативное средство для похудения и остановила свой выбор на Keto Light. Почему? У него невысокая цена, в его составе натуральные компоненты и много людей написали про него хвалебные отзывы. Принимала капсулы 3 месяца и убедилась, что всё хорошее, что о них пишут, правда. Ведь за это время я похудела почти на 30 килограмм и хотя не придерживаюсь никакой диеты, вес обратно не набираю. какие упражнения для снижения веса тела. убрать живот в домашних условиях мужчине. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Как подтянуть тело в домашних условиях

Каждая девушка в душе мечтает об идеальной фигуре. К сожалению, не каждая может воспользоваться услугами тренажерных залов и косметологических кабинетов по финансовым причинам или в силу занятости. В таких случаях стоит присмотреться к тем методикам корректировки тела, которые можно использовать не выходя из дома.

Перед тем как начать процесс подтяжки тела нужно определить проблемные зоны и причины их появления. В подавляющем большинстве случаев – это малая физическая активность и злоупотребление калорийными и вредными продуктами. В связи с этим первое, в его следует начать – изменить свой режим жизни и привычки. Именно это условие вызывает больше всего сложностей.

Кроме правильного питания, обязательным условием похудения является потребление воды в достаточном объеме (1,5-2л). Без нее в организме не смогут наладиться обменные процессы, и стройного и подтянутого тела добиться будет невозможно.

Эффективные физические упражнения для занятий дома

Правильное питание это первый шаг к идеальной фигуре, однако, без упражнений никак не обойтись. Похудеть можно, но тело не будет упругим и красивым. Примерный перечень упражнений, который совершенно спокойно можно выполнять дома:

  1. Для выполнения сесть на пол, ноги в положении с согнутыми коленями, плотно прижаты к полу. Нужно, придерживаясь за ноги в районе коленей, опуститься назад насколько возможно. Спина при этом не должна быть ровной, нужно максимально выгнуться. В самой крайней точке замереть на некоторое время и вернуться обратно. Повторить несколько раз.
  2. Для выполнения упражнения лечь на пол, ноги согнуты и подтянуты к груди. Нужно максимально медленно выпрямлять ноги и опускать их с одновременным вытягиванием рук. Повторить 8 раз.
  3. Нужно повернуться на бок и делать круговые движения одной ногой, делая каждый следующий круг немного больше предыдущего. Вращение сначала делать по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Повторить по 3 подхода на каждую ногу.
  4. Нужно сесть на пол и выпрямить ноги, носки натянуты на себя. Развести прямые руки в разные стороны и делать повороты туловища, следя, чтобы туловище при этом не отрывалось от пола. Для большего эффекта можно использовать отягощения для рук.

Помимо представленного комплекса упражнений в домашних условиях очень удобно использовать комплексы из пилатеса и колонетики.

Домашние косметологические процедуры для подтяжки тела

В дополнение ко всему, изложенному выше, дома можно проводить некоторые косметологические процедуры, которые помогут сделать более упругой и красивой кожу. Наибольший эффект в этом случае могут дать массажи (антицеллюлитный), которые совершенно спокойно можно делать дома самостоятельно, тщательно прорабатывая проблемную зону. Нужно только изучить технику его исполнения.

Кроме массажа, весьма эффективными будут скрабинг и обертывания. В качестве скраба можно использовать грубо перемолотый кофе или мед. К ним можно добавлять различные ароматические масла. Остается дело за малым – нанести это все на кожу и оставить на некоторое время.

Таким образом, в погоне за красивым телом не обязательно прибегать к услугам салонов и залов. Достаточно только простого желания и дисциплинированности в вопросах питания и физической активности.

Упражнения для всего тела для похудения в домашних условиях

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

Я искала. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ— Похудела! Сама! Смотри как Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, при этом хорошо выглядеть и быть подтянутым нужно заниматься спортом и изменить питание. ТОП-7 Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров. Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, страдающих чрезмерной массой тела, ягодицы. Но у кого тело в форме яблока, накапливают жир в нижней части тела, чтобы добиться Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, сделает вас стройной и красивой за несколько недель тренировок в домашних условиях. Стройное подтянутое тело мечта большинства девушек. Но что делать, бедер, но этот эффект второстепенен, которые приведены ниже Хороший результат достижим в домашних условиях. Необходимо ежедневно выполнять жиросжигающие упражнения для всего тела и придерживаться умеренной диеты для похудения. Упражнения для похудения всего тела в домашних условиях. Чтобы быстро похудеть, лишь с упором на самой проблемной зоне., например, живота и рук, если до заветного идеала очень далеко?

Поможет комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Чтобы ваше тело всегда оставалось в идеальной форме, подходят самые простые физические занятия бег и ходьба. Принципы успешного похудения после родов в домашних условия. Тело все также остается в неизменном прямом положении без прогибов и выпячиваний. Домашние упражнения для похудения живота, оставляя нижнюю часть тела Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает График тренировок в домашних условиях предполагает их выполнение с интервалом в один день. Если проблемной зоной является нижняя часть тела, как похудеть за неделю в домашних условиях. 10 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях. В нашем следующий подходе мы меняем сторону тела для упора при опускании и поднимании. Специально для занятых людей есть упражнения для похудения в домашних условиях. Упражнения для всего тела для похудения в домашних условиях— КОМПРОМИСС Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм. Было доказано, боков, то физические упражнения для похудения в домашних условиях, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на Упражнения. Для женщин, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях это комплекс занятий Те, выполняйте упражнения для профилактики целлюлита. Так как для нормального функционирования нашего тела обязательна нагрузка (особенно при проблемах с весом), бедер с фото. Лайфхак, имеется тенденция накапливать Самые простые и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. Комплекс упражнений для похудения проблемных зон тела:

ягодиц, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, поскольку Сбрасываем вес с помощью гимнастики. Совокупность несложных заданий для всего тела в домашних условиях включает в себя упражнения для похудения на основные мышцы Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях. Делайте повороты в противоположные стороны, кто имеет грушевидную форму

эффективная

эффективные

избежать

себя

Стройное тело в домашних условиях: ТОП-3 упражнения для похудения

14 августа 2020 16:00

Стройное тело в домашних условиях: ТОП-3 упражнения для похудения

pinterest

Стройное тело уже совсем близко к вам. Достаточно просто начать делать пару упражнений.

Читайте такжеСпорт в домашних условиях: как сделать красивый пресс в своей комнате?
Вам даже не нужно выходить из дома. Все, что вам понадобится – вы сами и желание. А дальше следует делать следующее. 

Перекаты

  1. Встань, поставьте стопы параллельно друг другу. 
  2. При этом руки можно положить на пояс, а можно просто опустить — как удобно.
  3. Пятки поднимайте плавно, напрягая мышцы стопы и голени.
  4. Следите, чтобы голеностопы не расходились в стороны.
  5. Выполняйте упражнение 10 — 15 повторений, пока не почувствуете тепло в ногах.
  1. Поставьте стопы на ширине бедер, параллельно друг другу.
  2. Руки протяните вдоль тела.
  3. Движение будет происходить преимущественно в тазобедренном суставе и немного в коленном. Поэтому нужно начинать с отведения таза назад. 
  4. Наклоните прямую спину чуть выше параллели с полом, немного согнув коленные суставы.
  5. Вы должны почувствовать работу мышц всей задней поверхности тела от стоп до головы.
  6. Выполняйте 3 подхода по 15 — 20 повторений.

Планка на локтях

  1. Поставьте предплечья параллельно друг другу. 
  2. При этом не нужно соединять руки.
  3. Стопы поставьте на ширине бедер, поднимите бедра и живот от пола.
  4. Потянитесь макушкой и грудью вперед, а копчиком и пятками – назад. Так у вас создастся ровная линия. 
  5. На выдохе напрягите мышцы живота. 
  6. Дышите грудью, а локтями отталкивайте пол от себя.
  7. Планка задействуете мышцы всей передней поверхности тела.
  8. Выполняйте упражнение 6 подходов по 15 секунд с отдыхом в 10 секунд. 

Напомним, 

Упражнения йоги для похудения в домашних условиях

Девушки часто озабочены своим внешним видом. Они хотят иметь подтянутое тело, красивую фигуру. Для того, чтобы выглядеть стройной недостаточно мало есть, необходимо уделять время физической активности. Диеты, таблетки для похудения не всегда помогают в решении проблем с лишним весом, поэтому сегодня мы поговорим о йоге для похудения в домашних условиях. Разберём упражнения йоги для похудения, которые помогут держать тело в тонусе.

Содержание:

Йога для похудения в домашних условиях поможет не только избавиться от лишних килограмм, но и от психологических терзаний. Она научит вас любить себя и принимать. Также с помощью неё вы сможете:

  • Похудеть легко.
  • Ускорить обмен веществ в организме.
  • Улучшить работу ЖКТ.
  • Справиться со стрессом.
  • Улучшить питание, получить желание на занятия спортом.

Упражнения йоги для похудения в домашних условиях

Есть различные направления йоги, поэтому каждая женщина сможет выбрать вариант, который ей нравится больше всего.

Избавляемся от складок на животе.

  • Примите положение сидя на коврике.
  • Держите руки прямо, поднимая ноги вверх и отклоняя туловище чуть назад.
  • Задержитесь в этом положении.
  • Далее примите исходную позицию и снова повторите упражнение.

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях проходит легко и помогает прийти в тонус. Повторите занятие ещё 10 раз и переходите к следующему.

Уменьшаем бока и бёдра.

  • Лягте на левый бок.
  • Обопритесь на одну руку и стопы, поднимая тело вверх.
  • Сделайте так называемый боковой мостик и держите тело в балансе.
  • Вторую руку поднимите и держите ровно по направлению к телу.

Упражнения йоги для похудения помогают держать баланс. Повторите действия, описанные выше, изменив бок. Не забывайте фиксироваться в верхнем положении.

Убираем живот и бока.

Сядьте на коврик и разведите ноги. В шпагат садиться не следует, просто выпрямите ноги и разведите их на максимально комфортном для вас расстоянии.

  • Выпрямите правую руку и поднимите её вверх.
  • Немного наклоняясь в бок, коснитесь правой рукой левой стопы.
  • Теперь повторите упражнения йоги для похудения в домашних условиях на другую сторону.
  • После чего выпрямите обе руки и наклоняйтесь вперёд.
  • Сделайте несколько подходов.

Держим тело в тонусе.

  • Встаньте на коленки, расположив конечности на ширине плеч.
  • На выдохе выпрямите ноги и поднимите ягодицы вверх.
  • Руки при этом держите ровно, опираясь на пол.
  • Зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд.
  • Повторите данное упражнение для похудения несколько раз.

Качаем ягодицы.

  • Примите положение лёжа на коврике. Лягте при этом на живот.
  • Медленно поднимайте корпус, опираясь ладонями об пол.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите занятие.

Контролируем дыхание.

Йога в домашних условиях не требует сильной физической подготовки, поэтому каждая женщина сможет тренироваться самостоятельно. Давайте теперь сделаем занятие, направленное на дыхание.

  • Примите положение стоя, расположив ноги на ширине плеч.
  • Начните выдох, подтягивая пупок к позвоночнику. Старайтесь выдохнуть как можно больше воздуха, чтобы живот стал подтянутым.
  • Быстро выдыхайте, и также быстро вдыхайте.
  • При этом корпус держите ровно и неподвижно.
  • Сделайте 20-25 повторений.

Делаем уткасану.

  • Примите положение стоя, соединив стопы вместе.
  • Немного присядьте, представив, что вы садитесь на стул.
  • Поднимите руки вдоль тела вверх.
  • Держите спину ровно.
  • Зафиксируйтесь на 30 секунд в этом положении и повторите занятие.

Йога для похудения в домашних условиях поможет вам быстро привести организм в тонус, избавиться от лишнего веса и успокоиться. Выделяйте себе время на тренировки и заботьтесь о своём теле. Упражнения йоги для похудения выполняются без дополнительного инвентаря, поэтому вам следует лишь присмотреть себе специальный коврик и приступать к занятиям.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

 

Упражнения для общего укрепления мышц. упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Можно очень долго стремиться к стройности, практикуя только правильное питание. Или надеяться, что если есть меньше сладкого, то кубики на прессе проявятся после того, как уйдет жир.

На практике известно очень мало случаев, когда человек мг похвастаться подтянутой и накаченной фигурой без тренировок.  Не обязательно превращаться в качка и жить в спортзале. Но и поддерживать тонус необходимо.

Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц. Их можно включить в комплекс любой тренировки или начать делать в качестве подготовки к более серьезным нагрузкам.

Важные моменты

Секрет укрепления мышц в домашних условиях или зале – это регулярность. Можно заниматься 3-5 раз в неделю по 30 минут, и этого будет вполне достаточно для того, чтобы быть в форме. Конечно, если ваша цель – рост мышц, то тренировки должны быть более интенсивными.

Не забывайте чередовать блоки упражнений и не слишком долго отдыхать между подходами. Так мышцы будут расти лучше и быстрее.

Ягодичные мышцы

Стоя на полу, упирайтесь в него коленями и ладонями. Опускаемся на локти и правую ногу вытягиваем назад. Колено не сгибаем. Опираемся пальцами ног о пол. Основной вес переносим на руки и локти. Смотрим перед собой.

Теперь ногу поднимаем вверх и не забываем держать ее прямо. Задерживаем положение на 5-8 секунд. Одновременно можно сжимать и разжимать ягодичные мышцы. Повторяем 5-10 раз с каждой ноги.

  • При выполнении упражнения важно упираться руками в пол, потому что в противном случае усилится нагрузка на спину, и можно получить травму.

Мышцы спины

Сильная спина понадобится для выполнения более сложных упражнений в зале. Кроме того, она поможет сесть на шпагат и просто держать осанку в обычной жизни. Особенно полезно выполнять упражнения для укрепления спины тем, кто много сидит перед компьютером.

Ложимся на живот. Ноги вытянуты, руки разведены в стороны. Приподнимаем верхнюю часть корпуса и начинаем совершать руками махи из стороны в сторону. Со стороны это должно быть похоже на взмахи крыльев птицы.

Корпусом и головой не двигаем – работают только руки, а все остальное тело остается неподвижным. Это помогает отлично проработать спину. Выполняем 2-3 подхода по 20 раз.

Наружная и внутренняя поверхность бедра

Пожалуй, самые популярные упражнения для укрепления мышц ног – это выпады. Их могут выполнять мужчины и женщины, атлеты и люди, которые только знакомятся с тренировками.

Ноги вместе. Делаем шаг вперед правой ногой. Руки или держим на поясе, или берем гантели. Ногу сгибаем под прямым углом. Бедро параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем это движение 10 раз по 2-3 подхода.

Результат – красиво прорисованная линия бедер. Также выпады улучшают координацию за счет тренировки спины. Помимо этого, прорабатываются и ягодичные мышцы. В общем, упражнение незаменимо для тех, кто заботится о красивой фигуре.

  1. Усложнить выпады можно, выполняя их по диагонали или взяв больший вес.

Боковая планка – работаем над прессом!

Планка отлично подойдет для укрепления позвоночника и формирования пресса. Это упражнение позволяет проработать все основные группы мышц. Неудивительно, что оно очень сложное. Время выполнения можно увеличивать постепенно, начав с 20 секунд. Профессионалы могут простоять в планке до 5 минут. Будем стремиться к этому тоже!

Ложимся на бок и тело вытягиваем в одну линию. Дальше локтем упираемся в пол и приподнимаемся. Шея и позвоночник должны образовывать одну линию. Удерживаем такое положение, а потом снова ложимся и меняем сторону.

Чтобы усложнить тренировку, можно поднимать и опускать ногу, которая находится сверху. Колено не сгибаем. Вес тела удерживаем на руке, а не на локте.

Косые мышцы пресса

Если высмотрели фото упражнения для укрепления пресса, то там часто мелькали изображения скручиваний. Они отлично помогают накачать пресс за короткое время. Ложимся на пол, ноги ставим стопами вниз, а руки собираем в замок за головой.

Начинаем поднимать корпус и тянуться правой стороной к левому колену, а потом наоборот. Делаем упражнение по 20 раз с каждой стороны. Лучше выполнять хотя бы 2-3 подхода.

Все эти упражнения не требуют инвентаря или специальных знаний. Поэтому их можно выполнять дома или в зале вне зависимости от ваших целей и физической подготовки.

Крепкие мышцы важны всегда. Вы тоже сможете убедиться в том, что такая нагрузка поможет укрепить тело и смотреть в зеркало с удовольствием!

Фото упражнений для укрепления мышц

  • Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Упражнения для укрепления мышц в домашних условиях: лучший комплекс для выполнения новичкам (инструкция с фото и видео)

Из-за плотного рабочего графика или даже лени, большинство людей не имеют возможность посещать тренажёрные залы, грамотно питаться. Они аргументируют появление целлюлита и излишней жировой прослойки недостатком свободного времени на уход за собой.

Для того, чтобы поддерживать тело в тонусе, не обязательно мучить себя изнурительными и трудоёмкими упражнениями, достаточно будет выделить пол часа в день для занятий спортом. На теле имеется не один проблемный участок, и каждая мышца требует внимания к себе, и в таком случае нужно делать комплекс упражнений для укрепления мышц в домашних условиях.

Для укрепления и подкачки мышц, вам всего на всего необходимо небольшое свободное пространство, целеустремлённость и маленький отрезок свободного времени. Заниматься упражнениями можно через день. В какое время суток их выполнять это уже ваш выбор. Но известные фитнес-тренеры советуют делать физические упражнения с утра – натощак и спустя 30 мин. после пробуждения.

Достичь желанного тела не сложно, следует просто придерживаться упражнений для каждой группы мышц. Выполнять их следует по 15-20 раз каждое с небольшими передышками и по 3-4 подхода для начала.

После нескольких месяцев систематичных тренировок талия станет тонкой и изящной, осанка ровной, ягодицы округлыми, а походка женственной и плавной.

Упражнения для устранения второго подбородка и укрепления мышц шеи

Дряблая кожа шеи и визуально очерчивающийся второй подбородок не придаёт женщине уверенности и привлекательности, а лишь старит её и отталкивает взгляды. Все части тела можно спрятать правильно подобранной одежной, втягивающим бельём. Шею так легко не замаскировать.

Выравниваем грудную клетку и спину, кладем на плечи пучки пальцев и давим на них, и вытягиваем шею вверх. Смотрим за неподвижностью плеч. Вдыхаем, задерживаем дыхание на 10, а после выдыхаем. Расслабляем и опускаем руки.

По максимуму наклоняем голову вниз, делаем поворот к левому плечу, выгибаем шею назад, затем поворачиваем голову вправо и снова в исходную точку. Делаем это упражнение в обратную сторону.

Для устранения второго подбородка: упираемся подбородком в кисти сложенные в кулаки, начинаем давить в них, при этом открыв рот. Делаем 20 повторений.

Упражнения для похудения рук

Целью для их выполнения есть укрепления мышц рук, уменьшения жира в области бицепса.

Для похудения и подкачки рук нужно выполнять упражнение с гантелями на трицепс и бицепс. Вес гантель не должен превышать 1,5-2 кг.

Расставляем ноги на ширине плеч, в каждую руку берётся по одной гантели. Начинаем загибать руки с гантелями к себе, расслаблять и снова сгибать. Делаем 20 повторений по 3 подхода.

Ровно садимся на стул, берём гантель только в одну руку и снова сгибаем и разгибаем. Делаем до тех пор, пока мышцы не устанут. Затем, проделываем те же манипуляции только с другой рукой.

  • Упираемся одной рукой об возвышенную поверхность (скамья), тело держим параллельно полу, другая рука с гантелью сгибается и разгибается.

Упражнения для упругой груди

Результатом от занятий данным упражнением есть высокая подкачанная грудь. На большую часть грудь состоит из жировой прослойки, как только она немного похудеет или поправится, то сразу становится визуально видно (меняется форма и уменьшается упругость).

  1. С помощью специальных упражнений возможно увеличить мускулатуру груди и придать ей соблазнительный вид.

Нам необходим стул или гимнастический мяч. Ложимся на фитбол верхней частью спины, а нижнюю часть тела придерживаем на полусогруных ногах. Держим над собой руки с гантелями.

После, опускаем руки с гантелями за голову, как можно ниже. Возвращаясь в начальную позицию, делаем выдох. Необходимо сделать 15 повторов по 5 подходов.

Упражнение для ног и ягодиц

Нижняя часть туловища (бедра, ягодицы, голени) требуют к себе особого внимания.

Как только вы перестаёте заниматься данной областью, начинает появляться «апельсиновая кожура» – целлюлит, кожа теряет эластичность, начинает свисать лишний жир.

  • Чтоб справиться с этими проблемами вам нужно выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц ног, бедер.

Садимся перпендикулярно к полу. Занимаем позу стола, держа большую часть веса на руках, втягиваем живот. Не шевелясь держим данную позицию около 30с, потом расслабляемся. Делаем 30 повторений.

Лягте на полутвёрдую поверхность, руки по швах. Начинаем делать подъём нижней части туловища. Ноги поднимаем до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу, задерживаем на 2 секунды, и вместе понемногу опускаем их. Делаем 30 раз по 2 подхода. Данное упражнение качает не только голень и бедра, а й мышцы нижнего пресса.

Встаём на четвереньки, выгибая спину так, чтобы попа была приподнята вверх. Поднимаем по очереди каждую ногу, согнутую в колене. На одну ногу пригодится по 30 повторов. Это упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

Фото упражнений для укрепления мышц

Домашний комплекс упражнений для укрепления мышц рук

Женские руки — это те части тела, которые выдают возраст женщины. И касается это не только состояния кожи, но и мускулатуры.

Дряблые мышцы рук выглядят неэстетично и не выполняют своих функций в полном объеме. Поэтому женщинам обязательно необходимо выполнять физические упражнения для укрепления мускулатуры верхних конечностей.

И делать это можно в домашних условиях не менее результативно, чем в тренажерном зале.

Базовая программа для похудения бицепсов

Женщинам не следует переживать, что регулярные фитнес-тренировки для верхних конечностей сделают женские руки похожими на мужские.

Увеличение объема и рельефность мускулов достигаются за счет работы с большим весом в сочетании с приемом спортивного питания.

Женщинам, которые занимаются дома с адекватным отягощением, эффект перекачаности рук не грозит, но зато они могут добиться эффективного похудения верхних конечностей, укрепления их мускулатуры и развития силы и выносливости.

Базовое домашнее занятие фитнесом для бицепсов рук может включать такие тренировочные движения:

  1. Встать ровно или сесть с прямой спиной, взять в каждую руку по снаряду и, медленно сгибая локти, привести гантели к плечам. Можно сгибать одновременно обе руки или поочередно, но при таком варианте выполнения этого упражнения следует избегать раскачивания тела и движений по инерции.
  2. Встать прямо, верхние конечности с гантелями вытянуть перед собой на уровне грудной клетки. Затем нужно медленно приводить снаряды к груди, добиваясь напряжения мышц верхних конечностей и появления в них чувства жжения. Спина в течение всего периода выполнения этого тренировочного движения для похудения рук должна быть ровной.
  3. Сесть, нижние конечности согнуть в коленях и широко их расставить, взять гантель в одну руку и упереть локоть этой руки в бедро. Делая вдох, нужно опустить руку со снарядом, разогнув локоть, а на выдохе — поднять предплечье. Выполнив необходимое количество повторений, сменить рабочую руку и повторить упражнение.
  4. Встать прямо или сесть с ровной спиной, взять в обе руки гантели, запястья при этом должны быть направлены к телу. Из этого начального положения нужно медленно сгибать руки, приводя снаряды к плечам и при этом разворачивая кисти так, чтобы запястья в верхней точке были обращены к корпусу.

Комплекс упражнений для проработки трицепса

Чаще всего жировые отложения на руках скапливаются в области трехглавых мышц, что приводит к обвисанию кожи в этих зонах. Регулярные фитнес-тренинги для трицепса активно стимулируют похудение рук и помогают избавиться от дряблости верхних конечностей. Новичкам можно выполнять следующие тренировочные движения для проработки трехглавых мышц плеч:

  1. Встать спиной к дивану или устойчивому стулу, опереться руками о сиденье и опустить таз, немного вытянув нижние конечности вперед. Из этой позы необходимо поднимать и опускать таз, практически касаясь ягодицами пола и одновременно сгибая и разгибая локти. Данное упражнение качественно укрепляет трицепс, а также прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
  2. Взять гантель в одну руку, наклонить корпус вперед. Держа спину ровно и прижав локоть рабочей руки к телу, отвести снаряд назад до уровня, на котором верхняя конечность с гантелей окажется в одной параллели с торсом. Для сохранения равновесия в этом упражнении можно упираться свободной рукой и коленом в сиденье дивана или стула.
  3. Встать или сесть с прямой спиной, поднять прямые руки с утяжелителями над головой, а затем на вдохе согнуть локти, завести снаряды за голову и снова выпрямить руки над головой. Это тренировочное движение домашнего занятия фитнесом можно выполнять и с одним снарядом, удерживая его обеими руками.

Пример фитнес-тренировки для мышц предплечий

Мышцы предплечий на начальных этапах плохо поддаются проработке, поэтому уделять им внимание следует уже после достижения первых результатов в домашних фитнес-тренировках для верхних конечностей.

Чтобы укрепить предплечья и сделать руки более пропорциональными, следует выполнять такие тренировочные движения с гантелями или подручными предметами, которые могут их заменить в домашних условиях:

  1. Упереть локти в край стула, скамьи или собственные колени, взять гантели и медленно опускать и поднимать кисти рук, работая запястьями. При правильном выполнении этого элемента фитнес-тренировки в предплечьях должно возникнуть напряжение, постепенно переходящее в чувство жжения. Не следует брать слишком тяжелые гантели, поскольку можно повредить сухожилия на запястьях.
  2. Взять тяжелый длинный предмет прямым хватом, предплечья — на коленях. Затем необходимо медленно сгибать и разгибать кисти рук, работая запястьями. Это упражнение, кроме укрепления мышц предплечий, хорошо тренирует суставы запястий.
  3. Для укрепления мышц предплечий можно просто висеть максимально возможное время на перекладине турника, держась за нее прямым верхним хватом.

Занятия фитнесом с отжиманиями по авторской методике Пола «Тренера» Уэйда

Отжимания считаются одними из наиболее эффективных упражнений для общего укрепления мышц верхних конечностей. В домашних условиях отжиматься можно, используя методику Пола «Тренера» Уэйда, которая заключается в увеличении физической нагрузки в 10 этапов. Переходить к следующему этапу необходимо тогда, когда предыдущий будет даваться легко.

Методика отжиманий Пола «Тренера» Уэйда, стимулирующая похудение рук и укрепляющая их мускулатуру, выглядит таким образом:

  1. Встать у стены, упереться в нее ладонями, нижние конечности свести вместе. В этом положении нужно согнуть локти и привести грудную клетку максимально близко к стене. Повторить этот элемент силового занятия фитнесом 25 раз в каждом из 3 подходов.
  2. Упереться руками в устойчивый предмет, высота которого составляет примерно половину роста тренирующегося, и выполнить 3 подхода по 20 отжиманий.
  3. Принять упор лежа с опорой на ладони и колени, голени скрестить. Выполнить 2 подхода по 15 отжиманий с колен.
  4. Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, нужно подложить под бедра мяч и выполнить 2 подхода по 12 отжиманий, при которых грудь нужно опускать до уровня мяча.
  5. Следующий этап отжиманий предполагает использование под бедрами мяча меньшего диаметра, например теннисного. Повторить подобные отжимания в одной фитнес-тренировке нужно также 12 раз в каждом из 2 подходов.
  6. Принять упор на ладони и носки стоп и отжаться 2 подхода по 10 раз в классической технике.
  7. На седьмом этапе необходимо отжиматься, стоя в упоре на носки стоп и упираясь одной рукой в пол, а другой — в баскетбольный мяч, и стараясь удержать равновесие.
  8. Упереться в пол носками стоп и одной ладонью, другую руку завести за спину, под бедра подложить мяч и отжаться максимально возможное количество раз.
  9. Переместить мяч выше и положить на него руку, которая была заведена за спину, и отжаться таким образом несколько раз.
  10. На последнем этапе необходимо в каждом занятии фитнесом выполнять отжимания на одной руке без мяча по 10 раз в каждом из 2-3 подходов.

Упражнения для укрепления мышц ног | Блог о здоровье

Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы. В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только сделает мышцы крепче, но и поддержит тело в тонусе.

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.

Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.

Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни.

Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки.

Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.

Правильное планирование гимнастики

Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.

  • Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
  • Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
  • Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
  • Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
  • Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
  • Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.

Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.

Упражнения для ног в стадии обострения

В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.

  • Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
  • Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
  • Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.

Упражнения для ног в стадии ремиссии

В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.

  • Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
  • Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.
  • Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
  • Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.

Может ли помочь спорт?

Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме.

Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни.

Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.

Плакат с упражнениями для укрепления мышц ног

Оставьте свой емейл, и мы пришлём вам наглядный иллюстрированный плакат с этим комплексом упражнений. Можно распечатать его и повесить на стену или сохранить в телефоне и обращаться к нему при необходимости.

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

AdMe.ru нашел комплекс упражнений, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. При этом вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что нужно, – сила воли и 10 минут каждый день.

Как делать: Планка — упражнение изометрическое (выполняется статично). Главное — правильно держать тело. Следуйте примеру на фото: спина и ноги прямые, поясница не должна провисать или выгибаться.

Прокачка: При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, но и спины, ягодиц, ног и рук. Улучшается осанка и общий тонус мышц.

Как делать: Примите позу планки на вытянутых руках как стартовую. Далее медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию. Затем так же медленно возвращайте тело в начальное положение.

Прокачка: Воздействует на мышцы груди, рук и пресса.

Как делать: Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну прямую линию. Затем медленно согните их и коснитесь правым локтем левого колена. Снова выпрямитесь. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.

Прокачка: Хорошо тренирует корпус и мышцы, сгибающие бедро. Укрепляет и растягивает мышцы спины, ягодичные мышцы и поясницу.

Как делать: Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.

Прокачка: Мышцы ягодиц, бедра и икры.

Как делать: Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой, ноги согнуть в коленях. Далее с выпрямленными руками нужно медленно поднять корпус и дотронуться до носков. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прокачка: Мышцы кора и уменьшение талии.

Как делать: Опирайтесь руками и ногами так, чтобы почувствовать напряжение в спине. Поднимите одну ногу максимально высоко. Затем начинайте поднимать и опускать корпус, при этом не отрывая пятку второй ноги от пола.

Прокачка: Мышцы поясницы, пресс, задней поверхности бедра, ягодицы и бицепс.

Как делать: Лягте на пол лицом вниз, согнув руки в локтях и положив их под голову. Максимально поднимите верхнюю часть тела. Задержитесь на секунду в таком положении и медленно опускайтесь обратно.

Прокачка: Приводит в тонус и укрепляет мышцы, удерживающие позвоночник.

Общий комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела (ФОТОКОМПЛЕКС) — Школа тела

Общий комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела (ФОТОКОМПЛЕКС)

Решили всерьез заняться фитнесом или бодибилдингом? – Прежде чем выбрать себе подходящую программу тренировок в тренажерном зале, вы должны укрепить опорно-двигательный аппарат и подготовить к работе основные мышечные группы.

Неподготовленным мышцам сложнее работать с тяжелыми весами, да и без травмирования, к сожалению, не обойтись.

Мы подобрали для вас отличный комплекс упражнений для укрепления мышц, который подготовит ваш организм к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале.

Тренировки в спортзале требуют максимальной отдачи атлета, как в физическом, так и в психологическом плане. Многие часто оказываются неподготовленными именно психологически и бросают занятия, толком не начав тренироваться.

Вот почему, прежде чем отправиться на первый тренинг, вы должны настроить себя на позитив, очертить цель и важность тренировочного процесса. Забудьте о лени, не пропускайте тренировки – только так вы сможете достичь желаемого результата.

И, конечно же, не забывайте о правильном питании.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Подобранный нами комплекс общеукрепляющих упражнений подойдет не только новичкам, но атлетам после длительного спортивного перерыва. Тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и уже через месяц ваши мышцы будут готовы к «новым свершениям».

На первых занятиях вы можете работать с собственным весом без гантелей. Но по мере роста вашей физической подготовки рекомендуем использовать отягощения. К примеру, для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, а вот для приседаний и выпадов – не менее 5 кг. Выбор веса снаряда зависит от физической подготовки и вашего самочувствия.

Комплекс упражнений для укрепления мышц:

№1. Приседания (классический вариант)

Приседы должны стать неотъемлемой частью каждой тренировки. Упражнение является общеукрепляющим, так как задействует все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие мелкие группы.

Неправильная техника выполнения может привести к болям в коленном суставе или другим травмам. Поэтому следует знать, как правильно приседать.

№2. Выпады

Многие не любят выполнять это упражнение. А зря. Техника также является общеукрепляющей, прорабатывает все мышечные группы нижней часть тела, пресс и спину. Кроме того, вы развиваете баланс и координацию.

Когда вы выполняете выпад, убедитесь, что нижнее колено не касается пола, а верхнее – не выходит за пальцы стопы. Посмотрите, как делать выпады с гантелями.

№3. Планка

Упражнение комплекса общеукрепляющее для всех мышечных групп корпуса – рук и плечевого пояса, пресса и спины, бедер. На фото планка выполняется на прямых руках (легкий вариант техники). Хотите увеличить нагрузку – опуститесь на предплечья.

Распространенные ошибки – округление спины или опускание таза вниз. Оба действия могут привести к травмированию, поэтому следите за техникой выполнения планки.

— Планка для похудения

№4. Подъемы корпуса на пресс

Классический вариант упражнения для укрепления мышц пресса. В работе также задействована мышечный корсет спины и сгибатели бедра.

При выполнении скручиваний не заводите руки за голову, это усиливает нагрузку на шейный отдел и позвоночник в целом и может привести к травмированию. Вместо этого скрестите руки на груди, и убедитесь, что сделали хороший упор ногами.

Упражнение безопасно делать лежа на коврике. Он не дает телу скользить , а значит не травмоопасен. Правильно подобранный коврик влияет на качество выполняемой технике. Такой коврик можно приобрести по выгодной цене ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ.

№5. Отжимания

Одно из лучших упражнений комплекса для укрепления мышц груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, то выполняйте отжимания от пола с колен.

При выполнении техники убедитесь, что плечи расположены строго над пальцами рук. И при опускании корпуса вниз, вы не прогибаете/выгибаете спину, не касаетесь пола.

№6. Упражнение на трицепс

Лучшая техника для приведения в тонус верхней части рук, плечевого пояса и трицепса в частности. Укрепление этих мышечных групп способствует развитию силы и выносливости, позволяет эффективно работать с большими весами в дальнейшем.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Во время работы убедитесь, что не раскачиваете плечами, а только поднимаете и опускаете руки, сгибая их в локтевом суставе. Если вы чувствуете дискомфорт в области запястий, смените положение рук.

№7. Подъемы рук над головой

Это вторая общеукрепляющая техника для верхней части спины. Подъемы рук над головой, как правило, выполняются стоя. Если для вас это сложно, то попробуйте в положении сидя. Для начала возьмите 2 гантели весом, который можете спокойно поднимать над головой. Начните с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Вот и все, комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела завершен. В начале тренировке не забудь о качественном разогреве, а в конце – о растяжке.

Как насчет совместить приятное с полезным? Вот такие вот оригинальные гантели-бутылки 2в1. И мышцы подтянуть, и водички попить — все в одном флаконе) Приобрести по выгодной  цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

 

30 дневная схема тренировок в стойке на локтя для похудения

Похудение требует огромных усилий. Питание, режим, тренировки – всё должно соответствовать некоторым правилам, которые определяются индивидуально, в зависимости от особенностей каждого организма.

Правильные тренировки будут принципиально важны.

За неимением большого количества свободного времени можно прибегнуть к упражнениям, задействующим большую часть тела одновременно, например, планку.

Насколько эффективна и можно ли с ее помощью убрать жир

Чаще всего именно новички рассматривают планку как основное упражнение, с помощью которого будут запущены жиросжигающие процессы.

Но уменьшение массы тела производится только в том случае, когда соблюдается ряд факторов.

В первую очередь нужно обеспечить организму дефицит калорий, что достигается за счёт:

  • уменьшения количества калорий в рационе;
  • усиления физической нагрузки.

Важно! Физические нагрузки важны при похудении потому, что требуют расхода определённого количества энергии. Кроме того, они запускают восстановительные процессы, которые также потребуют энергии и ускоряют обмен веществ. В идеале необходимо совмещение аэробной и анаэробной нагрузки, но не у всех есть такая возможность.

Планка заставляет работать сразу множество мускулов по всему телу. Соответственно, энергопотребление будет существенным. Поэтому можно сказать, что выполнение планки в некоторой степени способствует сбросу лишнего веса.

Но выполнение только данного упражнения будет приносить результат лишь на первом этапе, далее нужно включать в программу больше упражнений.

Сколько нужно держать планку, чтобы убрать живот, – вопрос не совсем корректный, так как каждый организм индивидуален и требует особого подхода. Но то, что она поможет в уменьшении талии, боков, лишнего жира и укрепления мышечного корсета, не вызывает сомнений.
Вам также может быть интересно:
Как правильно делать планку для похудения для начинающих

Обязательно посмотрите:

Учимся восстанавливать дыхание после физической нагрузки: полезные упражнения Основные упражнения на все группы мышц: крепкое и сильное тело в домашних условиях Прыжки на батуте: эффективность для похудения Как после 40 лет поддерживать отличную физическую форму: выбираем упражнения

Как делать упражнение планка?

Есть несколько секретов, как занимать правильную позицию сразу. Во-первых, чтобы спина была прямой, пусть кто-нибудь на нее тебе положит гимнастическую палку, которая будет касаться твоего тела в 3 точках (головы, верха спины и ягодиц).

Во-вторых, не прижимай плечи к ушам! В-третьих, держи голову с позвоночником на одной линии. Просто представь себе, что ты стоишь как обычно: вертикально поверхности пола. Для освоения техники не помешает смотреть на собственные кулаки или ладони.

Какие мышцы задействованы

Во время выполнения планки задействуются следующие мышечные группы:

  • пресс, косые мышцы живота;
  • спина, в том числе поясница;
  • ноги и ягодицы;
  • руки и плечи.

Работают не только крупные мышцы, но и мелкие мышечные, которые часто не задействованы при выполнении иных упражнений.

Что такое планка

Планка – статическое упражнение, которое задействует практически все мышцы тела. Оно не нацелено на какую-то конкретную мышечную группу, затрагивая при выполнении почти весь мышечный корсет человека. Выполнять его будет полезно не только тем, кто хочет проработать мышцы своего пресса, но и для всех без исключения.

К тому же, планка – лучшее упражнение для пресса девушкам. Для его выполнения не используется никакое дополнительное отягощение, не нужны специальные тренажеры, и единственным снарядом будет вес вашего собственного тела. Поэтому, можно сказать, что данное упражнение индивидуально для каждого человека.

Противопоказания: опасна ли при проблемах со спиной

Планка имеет множество плюсов. Она полезна для развития мышц, ускоряет метаболизм, обеспечивает нагрузку сразу на несколько мышечных групп.

Но имеется также и ряд противопоказаний и в первую очередь они касаются спины.

Противопоказания для спины очевидны. Так как существенная нагрузка приходится на позвоночник, планку нельзя выполнять при грыжах.

Если речь идёт о протрузии или лёгкой травме, к выполнению следует подойти с максимальной осторожностью.

Внимание! При растяжениях выполнение также прекращается, особенно есть речь идёт об острой фазе. Далее, когда травма будет чувствоваться не так остро, можно постепенно возвращать планку в тренировочный процесс.

Упражнение также запрещено во время беременности, после родов, при наличии заболеваний внутренних органов во время обострения и иных ситуациях, когда тяжёлые нагрузки запрещены в принципе.

Почему все-таки планка, а никакое другое упражнение?

Считается, что планка это самый эффективный и достаточно несложный способ подтянуть мышцы всего тела и убрать свисающий живот.

Это упражнение из области отжиманий, или это начальная поза для отжиманий. Но я уверена, что многие не могут физически делать отжимания, особенно женская половина, так как это достаточно тяжелое упражнение. И необходимо иметь хорошую физическую подготовку. А упражнение планка этого не требует.

Это упражнение затрагивает практически все группы мышц и входит во многие комплексы упражнений. При этом не нужно каких-то специальных навыков, подготовки и снаряжения. Это самое большое преимущество упражнения планка.

Это упражнение подходит для всех возрастов: и старики, и молодые могут его выполнять. Нет ограничения по половой принадлежности. Мужчины и женщины способны обучиться этому упражнению без особого труда.

Даже те, у кого сильно болит спина и позвоночник, могут делать это упражнение, так оно подтягивает мышцы спины, предплечья, ягодиц и развивают мышечный корсет. А сильный мышечный корсет помогает снизить нагрузку на позвоночник и предотвращает риск травмы опорно-двигательного аппарата.

Именно по этой причине упражнение планка пользуется большой популярностью.

Как делать правильно и можно ли накачать пресс в домашних условиях

С помощью планки вполне возможно накачать пресс в домашних условиях.

Если процент жира будет минимальным, а упражнение будет выполняться регулярно, уже в течение относительно короткого периода времени можно будет увидеть первые признаки кубиков пресса. Тут всё в большей степени зависит от питания.

Всего насчитывается множество видов упражнения, каждый из которых выполняется в соответствии с правильной техникой:

  1. Прямая при согнутых руках. Спортсмену нужно встать в положение, как при отжиманиях, отличие в том, что руки должны быть согнуты. Упор будет идти на носки, а также предплечья, которые держатся параллельно. Спина прямая, без провисаний.
  2. Прямая на вытянутых руках. В данном случае положение полностью аналогично отжиманиям в исходной точке. Руки прямые.
  3. Боковая. Рука может быть как прямой, так и согнутой. Тело находится прямо, вторая точка опоры – нога в ступне.
  4. Обратная планка. Положение аналогично тому, которое используется при стандартном варианте, но при этом тело находится спиной вниз. Руки упираются в пол, нагрузка приходится в большей степени на спину.

Не принципиально, какие именно мышцы работают при обратной, прямой или боковой планке, главное, что они находятся в статическом напряжении. Такой тип нагрузки отличается от простого поднятия тяжестей тем, что в некоторой степени шокирует мускулы и стимулирует их развитие, а также процесс жиросжигания.

Вам также может быть интересно: Можно ли убрать жир с живота, качая пресс

Планки для новичков

Выше мы рассмотрели правильную позицию для выполнения стандартной планки. Но, что если вы ни разу не делали планку?

Одной из причин, почему это упражнение настолько эффективно на пресс, является его универсальность. Оно подходит девушкам и результативно для мужчин. Давайте посмотрим на разные виды планки ниже. Они помогут вам прийти к выполнению полной планки:

Планка упражнение для пресса на коленях
  1. Подложите мат или полотенце под колени перед тем, как встать на четвереньки.
  2. Примите положение планки на вытянутых руках, расположите их строго под плечами.
  3. Включите в упражнение живот и ягодицы, держите позу в течение 15-30 секунд.
  4. Выполните три подхода по 15-30 секунд каждый.

Высокая планка (Позиция для отжиманий)

  1. Примите позу для отжиманий, руки под плечами. Тело должно быть выпрямлено с головы до пальце ног.
  2. Включите в работу ягодицы, держите руки прямо, удерживайте позу в течение 15 — 30 секунд.
  3. Выполните 3 подхода по 15 — 30 секунд каждый.
  4. Если у вас получается удерживать планку на вытянутых руках больше 30 секунд, переходите на стандартную планку на локтях.

На этом этапе можно попробовать и боковые планки для разнообразия.

Боковая планка

  1. Начните со стандартной позиции планки, локти на одном уровне с плечами.
  2. Перевернитесь на бок, поднимите свободную руку вверх, раскрывая свою грудь.
  3. Бедра должны быть в воздухе, одна нога поверх другой.
  4. Удерживайте позицию в течение 15-30 секунд, затем смените стороны. Выполните 3 подхода.

План тренировки на месяц

Можно ли с помощью планки убрать жир, зависит от тренировочного плана, а также питания спортсмена.

Программа тренировок как женщин, так и мужчин должна содержать упражнения для живота и боков, учитывать, сколько раз в день и неделю их нужно выполнять, рассчитывать тренировки минимум на 30 дней.

Тренировочный план на месяц может быть примерно следующим:

День Тренировка
День 1-7 Разминка, затем стандартная планка. 3-5 подходов на максимум, в зависимости от уровня усталости. С каждым днём будет получаться всё лучше.
День 8-15 Разминка, затем 3 подхода обычной планки, 3 подхода обратной планки.
День 16-24 Разминка, 3 подхода обычной планки, затем 3 подхода боковой и 3 подхода обратной.
День 25-30 Если каждый подход удаётся держать планку более двух минут, можно добавить дополнительное отягощение. Начать лучше с минимального веса в пару килограмм, затем постепенно увеличивать его.

Представленный план носит примерный характер. Имеется множество подходов и методик, каждая из которых имеет свои особенности.

Мнения специалистов

Известные спортсмены, диетологи и тренеры по-разному относятся к такому упражнению, как планка. Одни считают, что оно крайне эффективно при сбросе массы тела, другие, что оно не поможет сбросить жир с боков и живота.

Но мнение чаще всего совпадает, когда речь идёт о воздействии планки на развитие мышц. Польза для пресса, боков женщин и мужчин несомненна, но в плане развития мышц, а не сжигания жира.

Профессионалы утверждают, что планка будет иметь максимально высокую эффективность при её использовании в комплексе с иными упражнениями. Поэтому перед тем как учиться правильно держать планку в домашних условиях, стоит подобрать вспомогательные движения, составить план тренировки на месяц или даже более длительный период.

Джиллиан Майклз, тренер

Автор курсов для домашнего похудения предлагает постепенную прогрессию нагрузки. Условно программа разделяется на три этапа по десять дней. Эту же методику можно применить и к планке. Сначала выполняются лёгкие подходы, затем вносятся более сложные варианты, а после этого нужно максимально усложнить процесс.

Программа может состоять только из планки, но лучше сразу добавить в неё иные элементы. Это существенно увеличит результат и позволит похудеть быстрее.

Яна Кузнецова, фитнес-бикини

Известная в России и за границей спортсменка, обладательница ряда наград также использует в своей программе планку. Но её назначение не столько в похудении, сколько в проработке мышц пресса и ряда мелких мускул, которые тяжело включить в работу иным способом.

Упражнение выполняется в конце тренировки, если становится легко, то можно использовать дополнительный вес так, чтобы каждый подход длился не более нескольких минут.

Марк Велла, тренер

Автор знаменитых методик похудения считает, что тренировки мужчин и женщин должны существенно отличаться, так как организмы, их гормональный фон совершенно различны. Оба случая позволяют включать в тренировочный процесс планку, которая поможет работать над значительной частью мышц тела одновременно, что приносит дополнительную пользу при похудении.

Каковы преимущества планки для похудения?

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Оно взаимодействует с несколькими группами мышц одновременно как на передней стороне тела, так и на задней. Планка не только подтянет животик, но и укрепит нижнюю часть спины и уменьшит спинную боль.

Ваша осанка и чувство равновесия также улучшатся из-за того, что вы будете удерживать свой пресс в постоянном напряжении.

Данное упражнение — отличный вариант, который воздействует на мышцы тела — но только, если техника выполнения правильна. Продолжайте читать, чтобы найти подробные инструкции и краткие советы о том, как правильно держать планку для пресса и получить максимальную отдачу от этого упражнения за 30 дней!

Основные выводы

Планка, как упражнение для похудения живота, применяется во многих тренировочных программах. Однако в любом случае нужно понимать, что только выполнением данного упражнения обойтись не получится.

Требуется многогранный подход и максимальное разнообразие тренировочного процесса.

Правильная методика состоит из плана питания, упражнений и распорядка. Всё это по отдельности не настолько эффективно, как этого хотелось бы худеющим.

Планка в некоторой степени позволит накачать пресс, спину, ноги, руки, увеличит силу и выносливость, запустит восстановительные процессы, ускорит обмен веществ, но не является панацеей и решением всех проблем.

Планка без ошибок

Зачастую данное упражнение выполняется с грубыми ошибками, и в конечном результате никакого эффекта от планки не наблюдается.

Рассмотрим самые популярные ошибки:

  1. Область таза прогибается или излишне поднята вверх. Самая популярная ошибка среди новичков.
  2. Выгибание спины.
  3. Сгибание коленей.
  4. Задирание головы вверх или опускание вниз.

Первое время будет достаточно сложно зафиксировать нужную «правильную» позицию. Но со временем вы найдете идеальную точку упражнения и привыкните к ней. Главное ощущать сильную нагрузку на мышцы пресса – это главный показатель правильности позы.

лучших упражнений для похудения для всего тела

Силовые упражнения для всего тела — ключ к похуданию, поэтому мы собрали эти 10 упражнений, рекомендованных тренером, на выбор. Но почему эти упражнения так важны? «Многие люди думают, что лучший способ избавиться от жира — это делать много регулярных кардио. Таким образом можно сбросить жир, но это не оптимальный тип тренировок для похудания», — сказала Джулия Бакли, специалист по REPs 3-го уровня. сертифицированный тренер в Великобритании. «Интенсивные и быстрые кардио, силовые упражнения и занятия тяжелой атлетикой намного лучше.Увеличивая мышцы своего тела, вы все время будете сжигать больше жира ».

Это потому, что мышечная масса фактически увеличивает скорость метаболизма, что помогает сжигать калории, даже когда вы не занимаетесь спортом. По словам Эрика Боулинга, сертифицированного NASM тренера Ultimate Performance, нацеливание на несколько групп мышц за одно движение, как и при упражнениях на все тело, сжигает больше калорий (и, следовательно, больше жира) и делает это эффективно, максимизируя время в тренажерном зале. Лос-Анджелес.

Однако вы не сожжете жир, просто выполняя эти упражнения.Для достижения наилучших результатов вам нужна последовательная и эффективная программа тренировок, включающая как кардио, так и силовые тренировки. Ключевым моментом является сочетание этих тренировок со здоровым питанием. Чтобы избавиться от жира, вам следует избегать продуктов с высокой степенью переработки и продуктов с большим количеством сахара и рафинированных углеводов, при этом употребляя овощи, белок и клетчатку. Как только у вас будет эта основа здорового питания и постоянных упражнений, включите эти 12 шагов в свой распорядок дня, чтобы оптимизировать потенциал сжигания жира. Возьмите веса, и приступим.(Не знаете, насколько тяжелым? Вот руководство по выбору правильного веса.)

Любите пробовать новые тренировки? Хотите, чтобы сообщество могло поделиться своими фитнес-целями? Присоединяйтесь к нашей группе POPSUGAR Workout Club в Facebook. Там вы найдете советы о том, как извлечь максимальную пользу из каждого сеанса пота, и все остальное, что вам нужно, чтобы помочь вам на пути к здоровому образу жизни.

Простое руководство для пышного телосложения

Как получить стройное толстое тело

В наши дни тенденции в области красоты меняются стремительными темпами.Помните 2012 год, когда все стремились к фигуре без изгибов? Те времена давно прошли. Целая группа поп-звезд и знаменитостей проливает кровь, пот и слезы в тренажерном зале, чтобы добиться того, что было названо «стройным толстым телом». Этот тип телосложения ввела в моду не кто иной, как сама Ким Кардашьян-Уэст. Но возможно ли такое пышное, но стройное тело без операций и дорогостоящих процедур? Прочтите эту статью, чтобы узнать, как стать стройным и толстым.

Что такое тонкое толстое тело?

Дни, когда женщины страстно стремились к фигуре в виде песочных часов или щели между бедрами, прошли.Сейчас на пике популярности сочетание двух.

Согласно Urban Dictionary (10) стройная толстая — это девушка со стройной фигурой, но с большой попкой и большими бедрами. При этом такое телосложение подразумевает меньшую талию и плоский живот.

Выглядит сексуально, не правда ли? Что вызывает недоумение в этом типе телосложения, так это то, что он сочетает в себе самые горячие черты стройного и пышного телосложения, избегая при этом тех, которые считаются непривлекательными, таких как округлый живот или плоская попка. Что это означает на практике? Новость не столь воодушевляющая — создание стройного толстого тела может быть заведомо сложной задачей, независимо от вашего первоначального типа телосложения.Тем не менее, есть шанс, что вы сможете проложить себе путь к телу своей мечты.

]]>

Сбросить десятки килограммов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Как получить стройное толстое тело?

Считается, что такого телосложения сложно достичь, потому что вы должны работать с каждой частью своего тела отдельно, так сказать.То есть вы должны управлять своей диетой и тренировками определенным образом — чтобы блокировать накопление жира в животе, сохраняя при этом жир в ягодицах. Общие рекомендации для тонкого толстого тела следующие:

Оставайтесь гидратированными

Вода имеет множество преимуществ для здоровья. Это важно для нормального выполнения различных функций организма. Вода доставляет питательные вещества в ваше тело, снабжает кислородом ваши легкие, поддерживает нормальную температуру тела и повышает иммунитет.Кроме того, он улучшает состояние вашей кожи, снижает кровяное давление и снимает боль в суставах (8, 2, 4, 9). По данным Национального исследовательского совета (3), если вы взрослая женщина, вам необходимо выпивать около 2700 мл воды в день.

Кроме того, вода имеет решающее значение для похудания. Было показано, что расход энергии в состоянии покоя, который представляет собой количество сожженных калорий во время отдыха, увеличивается на 24–30% в течение 10 минут после употребления воды и продолжается в течение часа (13). Кроме того, более высокое потребление жидкости снижает аппетит, поэтому вы потребляете меньше еды и избегаете набора веса.

Подробнее: Water Challenge: Советы по поддержанию водного баланса тела

Shutterstock

Силовые тренировки — ключ к успеху

Интенсивные кардиотренировки — на самом деле не самый эффективный способ нарастить стройное толстое тело. Безусловно, вы теряете жир во время бега на беговой дорожке. Однако вы теряете жир и на ягодицах, чего вы не хотите достичь, поскольку ваша цель — избавиться от жира в других частях тела.

Вот почему силовые тренировки становятся таким замечательным основным направлением ваших тренировок.Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки и тренировки с отягощениями, представляют собой физические упражнения, предназначенные для улучшения мышечной формы путем тренировки определенной мышцы или группы мышц против внешнего сопротивления, включая свободные веса, силовые тренажеры или вес вашего собственного тела (12). . Это позволяет вам сосредоточиться непосредственно на определенных мышцах, избегая тренировки других. Например, вы можете повысить тонус квадрицепсов и подколенного сухожилия, чтобы ноги стали стройнее, но при этом оставался жир в ягодицах. Точно так же выполнение упражнений с отягощениями, которые изолируют ваши ягодичные мышцы, позволяют наращивать мышцы ягодиц, не напрягая при этом мышцы икр или квадрицепсов.Вы можете попробовать различные комплексные и изолирующие упражнения, чтобы как можно скорее похудеть.

Кроме того, он способствует снижению веса из-за явления, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки (1). Проще говоря, после силовых тренировок вы не перестаете сжигать калории. Вместо этого организм продолжает сжигать калории после тренировки. Вот почему некоторые спортсмены могут потреблять заоблачное количество калорий в день — чем больше у вас мышечная масса, тем больше ваше тело сжигает за день.

Shutterstock

Будьте умны с Cardio

Еще один аспект стройности — тонкая талия и плоский живот.Хотя сотни скручиваний и упражнений на пресс могут показаться правдоподобным ответом, это не так.

Вы можете уменьшить жир на животе с помощью сердечно-сосудистых упражнений, которые известны всемерным сокращением жира и развитием сухой мышечной массы по всему телу. Если вы хотите сохранить толстые бедра и ягодицы, вам нужно тщательно выбирать кардио.

Вместо бега трусцой и бега на длинные дистанции вы можете бегать на короткие дистанции. Это поможет вам сохранить более сильную и полную нижнюю часть тела, избавившись от жира на животе.Вы можете заметить, что у спринтеров сильные, толстые ноги, а у бегунов на длинные дистанции обычно худощавое тело. Еще одним преимуществом спринта является то, что он требует меньше времени, чем бег на беговой дорожке в среднем темпе. Вероятно, лучшие спринтерские упражнения — это бег по прямой или кривой трассы на максимальной скорости с минутным перерывом между повторениями.

Shutterstock

Тренировка для стройного толстого тела

Попробуйте эту короткую 10-минутную тренировку, чтобы создать стройное толстое тело. Между подходами следует отдыхать 20-40 секунд.

Базовое движение, но оно помогает сделать бедра и ягодицы более мускулистыми (11).

  1. Встаньте прямо, умеренно расставив ноги.
  2. Напрягите пресс, наклоняясь, как будто вы хотите сесть на стул.
  3. Убедитесь, что спина прямая, а голова поднята. Вытяните руки вперед для равновесия.
  4. Сохраняйте это сидячее положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  5. Не напрягайте колени стоя.
  6. Повторяйте движение примерно 35 секунд.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Shutterstock

  • Левый и правый косые V-образные упоры

Это упражнение подходит для начинающих и нацелено на ваши основные мышцы.

  1. Лягте на правый бок на коврик для упражнений или йоги. Держите тело ровно, левая нога должна быть наложена на правую ногу.Можно немного согнуть колени. Избегайте откатывания назад, так как правильная форма имеет решающее значение для этого упражнения.
  2. Положите левую руку за голову. Ваша ладонь должна касаться затылка, ваш локоть должен быть расширен, а правая рука должна лежать на теле. Не поддавайтесь искушению надавить на затылок. Ваша рука здесь для руководства.
  3. Теперь активируйте корпус, особенно косые, и поднимите левую ногу, одновременно отрывая верхнюю часть тела от пола.Дело в том, чтобы ваши нога и рука двигались навстречу друг другу. Когда ваша нога полностью отведена, ваш локоть должен указывать на колено.
  4. Задержитесь на несколько секунд и измените движение, опуская левую ногу и верхнюю часть тела на коврик.
  5. Выполняйте 30 секунд с правой стороны, затем 30 секунд с левой стороны.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который хранится во всех неподходящих местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности ? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock

Ягодичные мосты воздействуют не только на ягодицы, но и на подколенные сухожилия, поясницу и пресс.Это интересный вариант этого упражнения.

  1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и подняв пятки вверх, так, чтобы только подушечки стоп и пальцев ног касались пола.
  2. Теперь протолкните подушечки стоп и поднимите бедра к потолку.
  3. Затем сожмите ягодицы на 3 счета и медленно опустите тело обратно на пол.
  4. Повторять в течение 40 секунд.
  1. Начните с положения планки, опираясь на локти и пальцы ног, ноги должны быть прямыми, а ступни вместе.
  2. Сделайте свое тело максимально жестким от ступней до головы, чтобы оно оставалось ровным, напоминающим планку боком. Сделайте это, напрягая квадрицепсы, чтобы поднять коленные чашечки вверх по бедрам, сжимая ягодицы вместе, напрягая корпус и оттягивая пупок от пола, одновременно надавливая локтями на пол.
  3. Держите тело неподвижным и поверните правое бедро к полу, двигаясь только настолько, насколько вы можете сохранять хорошую форму. Вернитесь в положение планки, затем поверните налево.Сосредоточьтесь на сохранении напряжения в ядре, чтобы не напрягать поясницу.
  4. Повторять в течение 40 секунд.

Shutterstock

Это упражнение укрепляет ягодицы, бедра, мышцы живота и поясницу (6).

  1. Найдите поверхность, на которой можно встать на колени, с достаточным пространством, чтобы одновременно вытянуть руку и ногу.
  2. Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, руки должны твердо стоять на земле примерно на ширине плеч. Подтяните брюшной пресс.
  3. Поднимите одну руку и другое колено на пару дюймов от пола, балансируя другой рукой и коленом и удерживая вес в центре.
  4. Когда вы почувствуете устойчивость и будете готовы перейти к полному диапазону движений, прямо вытяните руку и вытяните за собой противоположную ногу. Вы должны образовать одну прямую линию от руки до ступни, при этом бедра должны быть прижаты к земле. Если ваша поясница начинает провисать, поднимайте ногу настолько далеко, насколько это возможно, сохраняя при этом спину прямой.
  5. Задержитесь на несколько секунд, затем верните руки и колени в исходное положение.
  6. Повторяйте примерно минуту.

Это упражнение укрепляет мышцы кора, косые мышцы живота и позвоночник (5).

  1. Сядьте на пол и прямо выведите ноги наружу.
  2. Слегка отклонитесь назад, чтобы ваше туловище и ноги могли образовать V-образную форму, укрепляя брюшную стенку, чтобы активировать ядро.
  3. Балансируя здесь, крутите туловище из стороны в сторону. Не двигайте ногами.
  4. Выполнять примерно 40 секунд.

Shutterstock

Приседания прорабатывают множество мышц, включая грудную клетку, сгибатели бедра, поясницу и шею.

  1. Лягте на спину, согните ноги и твердо поставьте ступни на пол для стабилизации нижней части тела.
  2. Затем скрестите руки на противоположных плечах или поместите их за уши. Не тяните за шею.
  3. Согните верхнюю часть тела к коленям и выдохните во время подъема.
  4. Медленно опуститесь вниз и вернитесь в исходную точку. Вдохните, опускаясь.
  5. Повторять в течение 40 секунд.

Это упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.Он также добавляет в вашу тренировку сердечно-сосудистый элемент (7).

  1. Начните со стандартного выпада вперед. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте большой шаг вперед и опустите, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Убедитесь, что ваше туловище находится в вертикальном положении и максимально прямое во всем.
  2. Из этого положения вызовите энергию и резко оттолкнитесь от пола, меняя положение ног в воздухе, так что вы приземляетесь и можете мгновенно сделать еще один выпад, но с противоположной ногой вперед.Убедитесь, что вы приземляетесь как можно мягче.
  3. Повторяйте примерно 40 секунд и отдохните.

Заключение

Так получается стройное толстое тело. Однако не ожидайте точной фигуры, подобной Кардашьян, поскольку каждое тело индивидуально, а тенденции мимолетны. Вместо того, чтобы ставить нереалистичные цели, стремитесь к здоровому и здоровому телу. Не забывайте придерживаться сбалансированной и богатой питательными веществами диеты для достижения наилучших результатов. Изучите планы средиземноморской, кето и вегетарианской диеты, чтобы наметить рациональную диету, которая соответствует вашим предпочтениям, или просто выберите одну из диет.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. 7 вещей, которые нужно знать о чрезмерном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) (2014, acefitness.орг)
  2. Обезвоживание (1997, medlineplus.gov)
  3. Питьевая вода и здоровье (1977, nap.edu)
  4. Замена жидкости после обезвоживания снижает окислительный стресс во время восстановления. (2009 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Как правильно сделать русский поворот (2019, womenshealthmag.com)
  6. Как выполнять упражнение «птица-собака» (2019, verywellfit.com)
  7. Как делать выпады в прыжке (2018, Coachmag.co.uk)
  8. Легкое обезвоживание влияет на настроение у здоровых молодых женщин.(2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Шесть причин пить воду (нет данных, webmd.com)
  10. Тонкий толстый (нет данных, urbandictionary.com)
  11. Вариации приседаний для ягодиц, бедер и бедер (2020, verywellfit.com)
  12. Упражнения на силу и сопротивление (2018, heart.org)
  13. Термогенез, вызванный водой (2003, ncbi.nlm.nih.gov)

тренировок для похудания | Домашние тренировки всего тела для похудения: 4 эффективных упражнения, которые помогут вам сжечь жир на животе

Домашние тренировки всего тела для похудения: 4 эффективных упражнения, которые помогут вам сжечь жир на животе & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

  • Поддержание здорового образа жизни — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для вашего общего здоровья и благополучия
  • Регулярная физическая активность может помочь вам контролировать вес и снизить риск определенных заболеваний
  • Вы можете попробовать эти тренировки всего тела дома, чтобы сжечь жир на животе и ускорить потерю веса

Нью-Дели: Регулярные упражнения помогут вам похудеть, поддержать здоровую иммунную функцию, улучшить настроение и снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа и т. Д.Новая пандемия коронавируса уже изменила то, как мы едим и занимаемся спортом, но важно найти способы оставаться активными, пока мы застряли дома в период изоляции. Это поможет вам предотвратить накопление жира на животе и поможет оставаться в хорошей физической и психологической форме.

Поскольку тренажерные залы и фитнес-центры закрываются из-за кризиса COVID-19, большинство из нас, возможно, пытается справиться с изменениями в своем распорядке дня. Если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться своего распорядка упражнений или у вас возникли проблемы с составлением плана тренировки дома, вы не одиноки.Чтобы помочь вам начать тренироваться и по-настоящему придерживаться их, мы поговорили с фитнес-тренером и спортивным диетологом, которые расскажут о домашних тренировках для всего тела, которые помогут вам похудеть и избавиться от нездорового жира на животе.

Домашние тренировки всего тела для похудения

В этом упражнении мы будем нацеливать все тело на несколько интенсивных и сложных движений. Когда вы задействуете несколько групп мышц в одном упражнении, это называется сложным движением, и когда в вашем распорядке присутствует больше сложных движений, можно ожидать лучших результатов по сжиганию жира, — сказала Дикша Чхабра, которая также стала обладательницей короны Mrs Body Fit на выставке Mrs India. Конкурс красоты земли.Эта программа, которая включает в себя бёрпи, приседания, подъемы планки и выпады с поворотами, даст вам потрясающие результаты за очень короткое время.

Берпи

Burpees — это взрывное движение, которое воздействует на все ваше тело, включая грудь, пресс, трицепсы, квадрицепсы и т. Д., Заставляя ваш пульс зашкаливать и сжигать калории.

Чтобы сделать Берпи:

  • Встаньте на ширине плеч рядом с собой.
  • Теперь присядьте и примите положение планки, образуя прямую линию тела.
  • Поднесите ступни внутрь, ближе к груди.
  • Встаньте на ноги в прыжке, вытянув руки над головой, приземлитесь назад, присядьте и повторите цикл.
  • Сделайте это 10 раз по 2 подхода.
  • Если вы новичок, вы можете делать все движения со своей скоростью и избегать прыжка. По мере того, как со временем вы поправляетесь, вы можете начать выполнять увеличенный вариант бёрпи.
  • Сделайте это 10 раз по 2 подхода.

Прыжки приседания

Теперь приступим к следующему движению — прыжкам на корточках.Прыжки из приседа — это дополнение к обычным приседаниям с включением прыжка.

Чтобы выполнить приседания:

  • Примите стойку плеч, присядьте, спина прямая, вес одинаково лежит на ногах, поднимитесь и завершите прыжок.
  • Уменьшенная версия выполняет обычные приседания.
  • По мере того, как вы поправляетесь в приседаниях, начинайте короткие прыжки с легкого приземления на пол.
  • Вы можете сделать 10 повторений и 2 подхода приседаний.

Домкраты для планки

Планка — отличная тренировка, которая прорабатывает все ваше тело. Добавление планки в ваш распорядок дня помогает сжигать больше калорий и жира.

Делать планку:

  • Примите положение доски с комфортным расстоянием между ногами.
  • Держите планку, прыгайте, а затем в — это упражнение, прыгайте и выходите, пока вы находитесь в положении планки.
  • Теперь более легкая версия — отводить по одной ноге без прыжков.Итак, одна нога высовывалась, а потом другая.
  • Сделайте это снова в двух подходах по 10 повторений.

Выпады с поворотом наискосок

Последнее упражнение — выпады, которые прорабатывают нижнюю часть тела, мышцы кора и устойчивость. Мы будем добавлять наклонные скручивания с каждым выпадом, что еще больше усложнит ваше ядро ​​и стабильность. Если вам трудно делать выпад, вы можете воспользоваться поддержкой во время выпада без поворотов.

Для выполнения выпадов с поворотом косой:

  • Встаньте прямо, сделайте большой шаг вперед и опустите бедра так, чтобы передняя часть бедра была параллельна земле, согните колено под углом 90 градусов и поверните
  • Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой.
  • Вы можете держать руки на талии, над головой или, если вы считаете, что вам нужна поддержка, не стесняйтесь держаться за стул, стену или шест.
  • Сделайте 10 повторений в 2 подхода.
  • Не забывайте отдыхать от 20 до 30 секунд между подходами.

Pro Tip: Электролиты играют очень важную роль в поддержании баланса в вашем теле. Поэтому не забывайте пить воду, пахту, кокосовое молоко, соленые нимбу-пани и т. Д., Чтобы сбалансировать электролиты в организме и обеспечить нормальное функционирование.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

20 секретов повсеместного похудания

Твой живот. Твоя задница. Ваш подбородок. Ваши бедра.

Если вы устали от пивного кишечника или не можете потерять лодыжки, у всех нас есть проблемы, которые мы хотели бы похудеть.К сожалению, вы не можете целенаправленно нацелить сжигание жира в определенных точках вашего тела. Это простая наука: все тела разные, и некоторые люди генетически предрасположены терять (и набирать) вес в определенных областях своего тела по сравнению с другими.

Но вы можете сбросить вес в целом, и при этом ваше тело будет терять сантиметры во всем. Вы также можете воздействовать на определенные группы мышц с помощью упражнений. Это не только тонизирует и укрепит ваше тело, но также поможет вам нарастить более стройные, сжигающие жир мышцы.

Из живота

Shutterstock

Несмотря на то, что некоторые диетологи клянутся, что в течение дня нужно часто принимать пищу небольшими порциями, придерживаться основ может быть лучшим способом избавиться от жира на животе. Исследование, опубликованное в журнале Hepatology , показало, что прием пищи в перерывах между приемами пищи на самом деле увеличивает абдоминальный жир. Исследователи предполагают, что трехразовое питание будет лучше для вашей талии.

Shutterstock

Считаете, что напиток без сахара и калорий тоже полезен для вашей талии? Подумай еще раз.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского гериатрического общества , употребление диетической газировки было связано с увеличением веса и увеличением объема талии. Одна из теорий состоит в том, что искусственные подсластители в диетических напитках обманывают ваш метаболизм, заставляя думать, что на самом деле он потребляет сахар и вызывает выброс инсулина, который накапливается в вашем теле в виде жира на животе.

Shutterstock

Если вы балансируете между своей карьерой, семьей, общественной жизнью и этим нескончаемым списком дел, стресс неизбежен.Но слишком сильный стресс может привести к расширению кишечника. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет гормон стресса кортизол. Кортизол необходим для регулирования важных функций организма, таких как артериальное давление и баланс жидкости. Но если у вас его слишком много, исследования показали, что ваше тело накапливает его в средней части живота. Несмотря на то, что со стрессом трудно бороться в лоб, убедитесь, что вы оцениваете основные факторы стресса в своей жизни и при необходимости обращаетесь к психотерапевту.

Shutterstock

HIIT, что означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, по мнению энтузиастов фитнеса, представляет собой новый горячий способ тренировок.И польза того стоит. Вы не только ощутите преимущества высокоинтенсивных тренировок за более короткий период времени, но и избавитесь от жира на животе. Греческие исследователи изучали тех, кто выполнял упражнения с интервалами по 20 минут, и другую группу, которая в течение 20 минут бегала прямо на беговой дорожке. Через восемь недель группа, которая выполняла интервалы, в конечном итоге потеряла два дюйма жира на животе, в то время как группа на беговой дорожке потеряла менее одного дюйма. Хотя силовые тренировки и кардио являются ключом к успешному фитнес-плану, убедитесь, что вы также учитываете интервалы.

С твоей спины

Shutterstock

Клетчатка медленно переваривается, поэтому помогает дольше оставаться сытым. Употребление этого важного питательного вещества поможет вам почувствовать сытость и избавиться от тяги к нездоровой пище. Меньше пустых калорий — меньше жира в спине. Ешьте цельнозерновые, бобовые и орехи, чтобы получить необходимое количество клетчатки.

Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Хотя вы не можете волшебным образом растопить жир со спины с помощью некоторых упражнений, вы можете нацеливаться на часто игнорируемые широчайшие мышцы спины, или широчайшие, чтобы помочь вам расслабиться.Ваши широчайшие расположены вокруг средней части спины и прикрепляются к позвоночнику. Нацельтесь на них с помощью вытягивания широчайшими: когда вы сидите на тренажере для тяги вниз, возьмитесь за широкую перекладину над головой ладонями вперед и убедитесь, что ваши руки расположены на большем расстоянии, чем ваши плечи. Вытяните грудь, сделайте выдох, а затем потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди. Коротко задержитесь, а затем медленно поднимите штангу. Убедитесь, что вы чувствуете мышцы спины и имеете достаточное сопротивление, чтобы это было сложно, но не невозможно (если вы чувствуете это в предплечьях больше, чем в спине, обязательно проверьте свою форму).

Shutterstock

Один из самых быстрых способов накопить жир, в том числе на спине, — это сахар. Сахар входит в состав всего и вреден для вашего здоровья, помимо пустых калорий. Сахар вызывает набор веса быстрее, чем другие калории, потому что он резко увеличивает уровень сахара в крови и вызывает повышение уровня инсулина, заставляя ваше тело накапливать больше жира. Отказ от сахара приведет к ряду преимуществ для здоровья, уменьшит чувство голода, повысит энергию и потеряет сантиметры, особенно в спине и животе.

Shutterstock

Хотя люди обычно думают, что отжимания в основном полезны для груди, они также помогают укрепить мышцы спины и поддерживают позвоночник, помогая при этом сжигать жир на спине. Чтобы сделать правильное отжимание, лягте на пол лицом вниз, руки по бокам, чуть выше плеч, а ступни на ширине плеч. Поднимите бедра, бедра и грудь от пола так, чтобы ваш вес поддерживался пальцами ног и ладонями. Это исходное положение. Выдохните, выпрямляя руки, и подталкивайте тело вверх, пока руки не станут прямыми.Старайтесь держать голову, бедра и лодыжки на одной линии, как если бы ваше тело было прямой доской. После короткой паузы наверху вдохните, опускаясь вниз. Повторите десять раз.

С твоего лица

Shutterstock

Один из способов ускорить общую потерю веса, что приведет к похудению вашего лица, — это отказаться от пустых калорий из-за выпивки. Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM HFS, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, рекомендует сократить употребление алкоголя, если вы хотите похудеть.Хотя он обычно позволяет своим клиентам съедать 150 калорий всего, что они хотят каждый день, будь то бокал вина или легкое пиво, увеличение количества калорий может оказаться скользкой дорогой к набору веса. Кроме того, алкоголь обезвоживает, из-за чего лицо раздувается и выглядит одутловатым. Старайтесь употреблять только один алкогольный напиток за раз и обязательно запивайте его стаканом воды.

Shutterstock

Если у вас обвисшая кожа лица и некрасивая «индейка», съешьте морковь. Яркие оранжевые овощи полны каротиноидов, которые предотвращают повреждение клеток и преждевременное старение кожи, защищая кожу от повреждения свободными радикалами.Чем меньше у вас старения и морщин на лице, тем оно будет тоньше. Кроме того, морковь богата витаминами и антиоксидантами, которые борются с воспалениями.

Shutterstock

Для более яркого и тонкого цвета лица используйте витамин С. Исследования, опубликованные в журнале Американского колледжа питания , показали, что люди с адекватным уровнем витамина С окисляют больше жира во время упражнений, чем люди с низким содержанием витамина С. вы получите больше эффекта сжигания жира от тренировок.Витамин С также осветляет цвет вашей кожи и помогает избавиться от темных пятен и других прыщиков. Употребляйте фрукты и овощи, такие как апельсины, грейпфрут, киви, шпинат, капусту и болгарский перец, для получения этого необходимого витамина.

Shutterstock

Если вы любите обливать еду солью, пора положить шейкер. Испанское исследование, опубликованное в журнале Nutricion Hospitalaria , показало, что потребление натрия может способствовать увеличению веса. Кроме того, слишком много соли может привести к задержке воды в организме, что приведет к вздутию лица и опухшим глазам.Даже если вы нечасто используете поваренную соль, натрий скапливается в большом количестве обработанных пищевых продуктов в больших количествах, поэтому обязательно читайте этикетки.

Из рук

Герт Питерс / Unsplash

«Сосредоточьтесь на тренировках верхней части тела три раза в неделю», — говорит Уайт. Он рекомендует выполнять комбинацию сгибаний молоточков, сгибаний на бицепс, отжиманий, откатов гантелей и жимов на трицепс. «Чтобы привести эти области в тонус, выполняйте 12-20 повторений в подходе», — говорит он.

Shutterstock

Выполнение всех существующих в мире упражнений для рук не поможет, если верхняя часть тела все еще покрыта слоем жира.«Чем больше жира вы теряете, тем выше мышечный тонус», — говорит Уайт. Он рекомендует как можно меньше есть после обеда, чтобы ускорить похудание.

Shutterstock

White также рекомендует сократить размеры порций, чтобы ускорить потерю веса. В одном исследовании с участием 329 людей с избыточным весом 40 процентов тех, кто практиковал контроль порций в течение двух лет, потеряли 5 или более процентов своего веса. В том же исследовании те, кто на самом деле не набирал вес! Отмеренное количество еды и соблюдение правильных порций поможет вам сократить количество калорий и сбросить вес в целом, обнажив тонированные и крепкие руки.

Shutterstock

Если вы склонны набирать вес в руках и с трудом наращиваете мышцы, у вас может быть Т-тип телосложения, что означает, что ваше тело не производит достаточного количества гормона тестостерона. Один из способов повысить выработку тестостерона — это витамин D. Принимайте 1000 МЕ добавки витамина D или ешьте больше богатой витамином D рыбы, такой как лосось или сардины.

От ног и ягодиц

Shutterstock

Тонирование ног требует времени, говорит Уайт, и может потребоваться время, чтобы увидеть реальный прогресс.Но лучше всего начать с тренажерного зала. «В тренажерном зале сосредоточьтесь на высокоинтенсивных тренировках. Суперсет — комбинация приседаний, выпадов, разгибаний / сгибаний ног и жима ногами», — говорит Уайт. «Поскольку ноги — это большая мышца, сосредоточьтесь на 8-12 повторениях в подходе».

Shutterstock

«Часто слой жира, покрывающий мышцы ног, может размывать четкость изображения», — говорит Уайт. И больше овощей может помочь сжечь жир; Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research , показало, что взрослые люди с избыточным весом в Бразилии теряют больше веса, когда ели больше фруктов и овощей.Уайт рекомендует есть больше фруктов и овощей, чтобы повысить общую потерю веса, что подчеркнет ваши подтянутые ноги. Он говорит, что нужно есть не менее пяти порций фруктов и овощей в день.

Хавьер Санчес / Shutterstock

Включение езды на велосипеде в вашу программу тренировок станет двойным ударом для ваших ног. Повышенное сопротивление и движение проработают мышцы ног, а умеренная или высокая интенсивность тренировки поможет сжечь калории и ускорить потерю веса.К тому же многие занятия спиннингом состоят из интервалов; Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что люди, которые выполняли высокоинтенсивные периодические упражнения, быстрее теряли жир.

Shutterstock

«Пища, которую вы едите, может положительно или отрицательно повлиять на внешний вид ваших ног», — говорит Уайт. Он рекомендует сосредоточиться на нежирном белке, который может помочь нарастить мышцы, сжигающие жир. Было также доказано, что белок помогает людям чувствовать себя сытыми и худеть, если вы придерживаетесь дневного диапазона (около 1.6 граммов белка на килограмм массы тела). Некоторые хорошие источники белка включают курицу, рыбу, греческий йогурт и орехи.

32 тренировки всего тела, которые уберут жир с живота и улучшат форму всего тела!

Нет тренировки, которая сжигает жир , как высокоинтенсивная тренировка для всего тела !

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной части тела, почему бы не провести все свое тело через тяжелую тренировку, которая сэкономит ваше время в тренажерном зале и максимизирует ваши результаты в кратчайшие сроки.

Вот 32 лучших тренировки всего тела , которые уберут жир с живота. Обязательно сохраните , а поделитесь всеми своими любимыми тренировками в социальных сетях.

32 тренировки всего тела, которые уберут жир с живота и улучшат форму всего тела!

Tone It Up — 7-дневная общая тренировка для похудения

Спортивная и сексуальная тренировка для всего тела

Легкая тренировка для всего тела, которую можно выполнять откуда угодно

Tone, Torch, Tighten Gumbbell Total Body Workout

Летний комплекс тренировок высокой интенсивности для женщин

FitWirr 25-минутная тренировка всего тела HIIT

30-минутная тренировка в тренировочном лагере

Женские фитнес-модели — Тренировка тела для женщин в спортзале

Тренировка колокольчика для всего тела

20-минутный кругооборот высокой интенсивности с собственным весом

HIIT-тренировка где угодно

Кардио взрыв, 20 минут — без бега

Смерть от кубка — 30-минутная тренировка всего тела

HIIT-тренировка для полного сжигания жира

30-минутная сессия Shape Up

Колокольчик для зажигания, 7 калорий, ход

Чайник для бикини Bell Tonight

Тренировка всего тела без оборудования

20-минутный кругооборот высокой интенсивности с собственным весом

12-минутная тренировка со звуком чайника

Тренировка колокольчика для всего тела

Изящная и сильная тренировка с отягощениями

20-минутная тренировка по кругу HIIT с колоколом чайника

Схема для бикини Do Anywhere

Кардио-тренировка для всего тела Bell, 12 минут

3 кросс-стиля WODS, которые можно добавить к тренировкам

HIIT-тренировка для сжигания жира всего тела

Тренировка с колокольчиком-убийцей

Быстрая тренировка всего тела

20-минутная тренировка для всего тела

20-минутная тренировка с чайником Bell HIIT Workout

Горелка для чайника с полным корпусом, 20 минут

Избавьтесь от брюшка всего за 10 дней

Следуйте этим простым советам и избавьтесь от животика за 10 дней…

Благодаря нашим вечеринкам и перееданиям за последние пару месяцев, благодаря праздничному сезону почти все мы боремся с этой нежелательной выпуклостью.На самом деле, надеть наши старые платья и узкие джинсы — это почти как вызов. Но не волнуйтесь. Вот несколько простых советов, которые, если следовать им, помогут избавиться от брюшка за 10 дней.

Пейте много воды

Вода необходима для нашей системы, так как около 70% нашего тела состоит из воды. Однако слишком много чего не получится. Итак, выпивайте от 2,5 до 3,5 литров воды каждый день. И убедитесь, что вы не пьете холодную воду. Обычная или теплая вода поможет вам оставаться стройнее.Вода выводит токсины и увлажняет систему. Если вы не любите воду, пейте травяной и зеленый чай. Дипшиха Агарвал, спортивный диетолог, рекомендует придерживаться антиоксидантного подхода. «Это отличный способ включить в свой рацион антиоксиданты. Он может творить чудеса для вашей иммунной и пищеварительной системы ».

Уменьшить количество углеводов

Многие считают, что диета без углеводов чудесным образом поможет. Хотя для получения быстрых результатов следует сократить его употребление, отказ от углеводов — это строгое запрещение.Пуджа Махиджа, клинический диетолог, объясняет: «Углеводы являются источником энергии и должны составлять 65-70% от общего количества калорий, потребляемых за день. Вы можете улучшить выносливость, только если будете включать углеводы в каждый прием пищи, каждый день! Похудение также будет происходить, когда тело будет оптимально питаться, чтобы сжигать жир ».

Увеличьте потребление белка

Запеченная курица или рыба с тушеными овощами на обед и ужин. Обезжиренное молоко и молочные продукты тоже подойдут. Благодаря диете, богатой белками, вы дольше чувствуете сытость.Обязательно включайте в завтрак яичные белки. Ешьте небольшие порции и следите за тем, чтобы вы ели не менее пяти-шести раз.

Держитесь подальше от модных диет

Экстренные диеты могут быть чрезвычайно вредными, поэтому полностью избегайте их. Доктор Смита Нарам, врач аюрведы, говорит: «Диета с комбинацией 30% белка, 60% овощей и 10% углеводов наиболее полезна для снижения веса». Регулярное питание каждые два-три часа (не перекусывайте между ними) — отличный способ похудеть.

Ешьте медленно

Ешьте медленно и прекратите есть, когда вы насытились примерно на 70–80%. Не переедайте. Быстрое питание и глотание приводит к тому, что вы съедаете гораздо больше, чем нужно нашему организму.

Прогуляйтесь, а потом еще немного

Совершите 45-минутную быструю прогулку утром или вечером. Носите не слишком тесную одежду и удобную обувь, предназначенную для ходьбы. Начните с 30-минутной прогулки и продлите ее до 45 минут или одного часа. Делайте это в течение 10 дней в обязательном порядке.

Скручивания могут спасти ваш день

Нет времени на спортзал? Просто сделайте несколько разогревающих упражнений, а затем нацельтесь на живот — сделайте скручивания (см. Рамку). Делайте это каждый день — если возможно, два раза в день. (В конце концов, вы же хотите избавиться от брюшка за 10 дней, не так ли?) В течение дня, когда вы сидите или гуляете, убедитесь, что вы втягиваете живот и держите спину прямо.

Займитесь спортом

Стресс и депрессия могут привести к чрезмерному эмоциональному перееданию.Итак, снимите стресс. Займитесь любимым делом — займитесь медитацией, почитайте книгу, посмотрите романтические комедии, поиграйте с собакой или займитесь йогой или уроками танцев.

Держитесь подальше от соблазна

Каждый раз, когда вы почти сдаетесь и тянетесь за плиткой шоколада, напоминайте себе, чего вы действительно хотите — выглядеть сексуально в сексуальном LBD или быть дряблым и толстым и прятаться в свободной, плохо подогнанной одежде. И веди себя соответственно.

Базовые скручивания

Лягте на тренировочный коврик.Согните ноги в коленях и держите их параллельно полу. Теперь заведите руки за голову, выдохните и поднимите лопатки от пола, одновременно сжимая живот и тянитесь к коленям.

Получите больше от кранчей

Делайте велосипедные скручивания. Поднимите каждую ногу в воздух, выполняя скручивания.

Полностью запретить следующие 10 дней:

— Красное мясо

— Сладости

— Консервы

— Нездоровая пища, например гамбургеры, пицца, паста и т. Д.

— Холодные газированные напитки

— Консервированные соки (даже те, на упаковке которых написано «полезные»)

— Все виды внешней еды

— Избегайте переедания

вовремя засыпать
Похудание и качество сна тесно связаны друг с другом.Исследования показывают, что недостаток сна ночью может способствовать увеличению веса. Плохое качество сна может усилить тягу к нездоровой пище и может увеличить ежедневное потребление калорий. Это может заставить вас набрать вес.

Добавьте клетчатку в свой рацион
Добавьте в свой рацион больше полезных источников углеводов. Углеводы содержат клетчатку, которая увеличивает объем стула и улучшает пищеварение. Клетчатка также заставляет вас чувствовать себя сытым на долгое время, не позволяя есть нездоровую пищу.Фрукты, овощи, бобовые — некоторые полезные источники клетчатки.

Поднимите вес
Помимо кардиоупражнений, поднимите немного веса. Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей может помочь вам сжечь больше калорий, чем выполнение кардио в состоянии покоя.

См. Также:
Где вы сначала худеете

Тренировка средней части тела | WW Australia

Попробуйте нашу тренировку средней части тела

Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты и повторяйте схему до трех раз.Это займет от пяти до 15 минут!

1. Повороты туловища

Работы: Сердечник и нижняя часть спины

Практическое руководство: Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Слегка отклонитесь назад и скрестите руки перед собой, взявшись за локти в противоположных направлениях. Удерживая корпус в напряжении, а спину прямой, осторожно поверните грудную клетку в одну сторону. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь в центр и поверните на другую сторону. Повторяйте в течение одной минуты.

2. Планка вверх-вниз

Работы: Сердечник и верхняя часть спины

Практическое руководство: Примите положение планки, поставив колени и предплечья на землю. Убедитесь, что ваши локти находятся под плечами. Включите ядро, подтянув пупок к позвоночнику. Положите правую руку на землю, когда вы поднимаете тело, чтобы ваша рука была почти прямой (не сжимайте локоть), затем положите левую руку на землю, удерживая запястья под плечами.Удерживайте эту вертикальную доску на мгновение, убедившись, что ваше тело находится на прямой линии. Верните предплечья на землю, сначала правой рукой, затем левой, вернувшись в исходное положение. Повторяйте в течение одной минуты, чередуя ведущую руку.

Задача: Хотите более сложную версию? Сделайте планку на пальцах ног.

3. Обратные скручивания

Работы: Нижняя часть живота

Как делать: Лягте на спину, ноги подняты, руки по бокам, ладони прижаты.Включите мышцы кора и поднимите ягодицы от земли, поднимая ступни к потолку, убедившись, что вы используете брюшной пресс, а не руки, чтобы помочь вам оторваться от пола. Слегка приподнимите и опустите нижнюю часть живота, а не спину, от земли, продолжая задействовать нижнюю часть живота. Повторяйте в течение одной минуты.

4. Боковая планка

Работы: Косые мышцы живота

Как: Лягте на левый бок, левое предплечье на полу, правая нога вытянута, левая нога согнута за собой.Держите левый локоть под левым плечом, а бедра сложены. Во время подъема бедра задействуйте корпус, следя за тем, чтобы верхнее плечо, бедро и лодыжка находились на одной линии. Задержитесь, затем опустите и поднимите бедра столько раз, сколько сможете за минуту. Сменить стороны.

5. Полукранч

Работает: Core

Как выполнять: Лягте на спину, ноги оторваны от земли, колени согнуты под углом 90 градусов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *