Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин
Каждый мужчина мечтает иметь красивый и накачанный пресс. Именно это и привлекает внимание женщин. Подробнее о том, как быстро накачаться в тренажерном зале мужчине, а конкретнее комплекс упражнений для пресса будет рассмотрен в этой статье.
Как правильно тренироваться в зале
Если вы хотите сжечь жир в области брюшной полости, и накачать пресс в домашних условиях, следует понять несколько основных правил:
- Тренажер для пресса в тренажерном зале позволит лишь увеличить объем мышц. Кубики в области пресса будут более выраженными и массивными.
- Соблюдение диеты, чтобы расход калорий был больше, чем их потребление. Так вы увеличите рельефность в абдоминальной зоне.
Если вы не будете соблюдать диету, никакие эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале не позволят выделить его. Он будет спрятан за слоем жира, в особенности, если у мужчины наследственная предрасположенность к полноте.
Часто мужчины неправильно подходят к тренировке на пресс в тренажерном зале. Многие новички убеждены, что частые и длительные занятия принесут лучший и быстрый результат. Однако это не так.
Нужно давать мышцам время на восстановление. Не забывайте употреблять аминокислоты, чтобы увеличить рост мышц.
Если вы отправляетесь в спортивный зал с целью сжигания жира на прессе, придерживайтесь таких рекомендаций:
- Один раз в неделю делайте полноценную тренировку на пресс. Также следует трижды в неделю делать 3 короткие сессии после укрепления друг мышц.
- Если тренировка предполагается полноценной, сделайте по 5-6 разноплановых заходов. В случае короткой сессии достаточно трех упражнений.
- Делайте скручивания плавно, чтобы мышцы успели разогреться. Контролируйте дыхание.
- Минимизируйте количество статических упражнений.
Эффективные упражнения на пресс
В тренажерном зале можно выполнять лучшие упражнения на пресс мужчине, программу которых вы можете повторять и дома.
Вы можете подобрать те самые, которые, по вашему мнению, будут весьма эффективными. Главное – полноценная прокачка, чтобы увидеть положительный результат.
На верхний
Как и принято, тренировка должна начинаться с проработки верхнего пресса. Подробнее упражнения на пресс в зале для мужчин будут рассказаны далее.
С помощью наклонной скамьи
Если вы только начинаете тренироваться, выставляйте угол в 25-30 градусов. Для опытных спортсменов подойдет угол 45-60 градусов.
- Разместите ступни так, чтобы они оказались под упорными подушками.
- Кисти держите на затылке, а локти должны быть направленные в разные стороны.
- Лягте спиной на скамью.
- На выдохе, поднимите корпус. На вдохе нужно вернуться в исходное положение.
Потребуется не менее 60 поднятий. Между 15 наклонами можно отдыхать не более 60 секунд.
Скручивания с помощью блока
- Зафиксируйтесь руками за рычаги из веревок.
- Спуститесь немного, чтобы колени коснулись пола.
- Ноги должны быть вместе.
- Вдох – натяните канаты вниз. При этом наклоните верхнюю часть тела вниз.
- Выдох – вернитесь в ИП.
Сделайте по 12 скручиваний. Оптимальное число подходов – 5 шт.
Занятие на гимнастическом мяче
Самые эффективные упражнения с мячом:
- Прислонитесь спиной к мячу.
- Локти держите ровно, разместив ладони на затылке.
- На выдохе поднимите корпус. При этом поясницей нужно касаться гимнастического мяча.
- При вдохе вернитесь в ИП. Нужно сделать не менее 30 подъемов — разделив поровну и оставив место для минутного перерыва.
Скручивания в висе вниз головой
Есть еще одно, довольно эффективное упражнение для живота в зале.
- Коленями зажмите планку, и повисните вниз головой.
- Когда будете делать выдох, попытайтесь коснуться руками пальцев коленей.
Зафиксируйтесь немного, и на вдохе вернитесь в ИП.
В каждом заходе сделайте по 20 дотрагиваний.
Скручивания в тренажёре
- Выставьте на оборудовании нагрузку в 10 кг.
- Ноги разместите под валиками, а руки – на рукоятках.
- Выдох – напрягайте мышцы. После приподнимите ноги, и сделайте скручивание спиной. Зафиксируйтесь на 2 секунды.
- Вдох — вернитесь в ИП.
Тренировка на нижний пресс
Важно сделать и упражнения на нижний пресс. Их немного, но они достаточно эффективны.
Подъёмы ног в висе
- Держитесь кистями рук за турник, и держите ноги вместе.
- С небольшой амплитудой начинайте поднимать нижние конечности, немного сгибая их в коленях.
- Когда бедра будут параллельны полу, зафиксируйтесь в такой позе на несколько секунд, и вернитесь в ИП.
Обратные упражнения в висе
Тренировка для низа выполняется так:
- Проденьте руки в ремешки, и держитесь кистями за их верхушку.
Ступни держите вместе. - На выдохе согните коленные чашечки, и поднимите их с левой стороны туловища.
- Вдох – вернитесь в ИП.
- Выполните скручивания на правую сторону.
- Потребуется по 10 скручиваний на каждую сторону.
- И 4 захода, между которыми перерыв по 1 минуте.
Классические обратные скручивания
- Прилягте на твердую поверхность, и держите руки прямо, вдоль тела. Это облегчит контроль движений. Ноги присогните в коленях.
- Подымайте ноги на выдохе, и немного приподнимайте поясницу.
- Постепенно вернитесь в ИП на вдохе.
Тренировка на косые мышцы
Чтобы пресс выглядел красиво, нужно прокачать и косые мышцы. Подробнее о том, какими эффективными упражнениями воспользоваться, будет рассказано далее.
Косые скручивания
- Лягте спиной на пол, и немного согните коленные чашечки. Руки держите на затылке, и разверните локти.
- Когда будете делать выдох, поднимите корпус, пытаясь коснуться одним локтем противоположного колена. Поясница должна быть плотно прижата к полу.
- Зафиксируйтесь на несколько секунд, чтобы мышцы напряглись максимально.
- На вдохе вернитесь в ИП.
- Проделайте такое же упражнения, на другую сторону. Возвратитесь в ИП.
Сделайте по 20 повторений на каждую сторону. Лучше выполнить 2-3 подхода, чтобы закрепить результат. Если почувствуете жжение, не переживайте. Это говорит о том, что вы на верном пути.
«Дровосек»
- Держитесь руками за рычаги веревок.
- На выдохе, потяните веревку в противоположную сторону, и вниз. Следите за поворотами корпуса.
- При вдохе возвратитесь в ИП. Подтягивайте еще 15 раз.
- После паузы в 1 мин., повторите действия с другой стороны. Требуется 75 раз с равномерными перерывами по вашему самочувствию.
Наклоны в стороны с утяжелителем
Тренеры советуют использовать в качестве утяжелителя блины, гантели или гири.
- Ноги должны стоять на ширине плеч.
- Возьмите утяжелитель в правую кисть. Левую зафиксируйте в области затылка.
- Сделайте 20 наклонов в левую сторону, поворачивая корпус.
- После положите приспособление в левую руку, и сделайте еще наклоны, но уже в правую сторону.
- Выполните по 5 подходов. Между ними можно отдыхать не более 1 минуты.
Теперь вы знаете, как накачать пресс в зале и, что для укрепления корпуса есть большое количество упражнений. Все они легко выполняются, поэтому вы сможете тренироваться самостоятельно, без помощи тренера. Старайтесь делать все указанные схемы для пресса плавно, максимально напрягая мышцы. Только так вы сможете быть уверены в хорошем результате.
Упражнения на пресс для мужчин в спортзале
Начните с полностью вытянутых локтей, положив руки на пол на ширине плеч и поставив подушечки стоп на скамейку или ящик. Вытягивая бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, при этом локти должны находиться под углом 45 градусов к туловищу.Вернитесь в исходное положение после того, как ваша грудь окажется чуть выше пола.
Начните с полностью вытянутых локтей и положите руки на пол на расстоянии примерно 1 дюйма друг от друга. Поднимите мышцы кора, вдохнув живот и согнув мышцы живота, чтобы создать прямую и жесткую позу от пяток до плеч. Вытягивая бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, при этом локти должны находиться под углом 45 градусов к туловищу.
Вернитесь в исходное положение после того, как ваша грудь коснется пола.
Статья по теме: Отжимания в домашних условиях для наращивания груди и рук
Используйте два стула или две столешницы, чтобы поддерживать вес тела обеими руками. Опустите тело, сгибая руки, наклоняясь вперед. Опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся ниже локтей. Поднимите тело, выпрямив руки. Локти зафиксируйте вверху.
Встаньте, ноги на ширине плеч.Положите руки на пол прямо перед ногами и прямо внутри них. Отпрыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп, и опустите грудь на землю. Подпрыгните ногами так, чтобы они приземлялись за пределами ваших рук.
Вытяните руки над головой и взрывным образом подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же снова присядьте для следующего повторения.
ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: ВЕРСИЯ ГАНТЫ
Лягте на пол с гантелями в каждой руке (можно делать по одной руке за раз), положив руку на землю, локти под углом 90 градусов, ладони смотрят вперед.Поднимите обе руки вверх, удерживая суставы к потолку, пока не достигнете полного разгибания локтя.
Лягте так, чтобы голова и плечи опирались на скамью, ступни поставьте на пол. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, затем опустите гантели по дуге в стороны, насколько это удобно.
Вернитесь в исходное положение. Слегка согните руки в локтях и не выгибайте спину.
Начните с положения верхней планки с поднятыми ногами, используя стул, стол или ящик, и расположите руки на ширине плеч. Держите корпус напряженным, а плечи втянутыми, опуская туловище на пол перед отжиманием. Выполните 8 отжиманий в этом положении.
Затем снимите ступни с опоры и выполните обычные отжимания, держа руки на ширине плеч.Выполните 10 обычных отжиманий.
Затем поднимите руки, используя стул, стол или коробку, и поместите руки на ширине плеч, чтобы выполнить наклонное отжимание, опуская туловище к краю стула, стола или коробки, прежде чем отжиматься.
Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?
Лягте на спину на скамью (или на пол) и держите гантели ладонями друг к другу так, чтобы гантели лежали на груди.Сожмите гантели вместе и вытяните руки, удерживая гантели над грудью. Продолжайте прижимать гантели вместе и вернитесь в исходное положение.
Статья по теме: Как начать силовые тренировки только с гантелями
Тренировка № 2: Тренировка с акцентом на спину дома
ОБРАТНАЯ ТРЕНИРОВКА: ВЕРСИЯ ДЛЯ ВЕСА
Лягте на живот, вытянув руки над головой, а ноги полностью вытянуты.
Поднимите мышцы кора, дыша животом и напрягая мышцы живота. Сверхразгибайте бедра, сгибая ягодицы, позволяя ногам подниматься на несколько дюймов над землей, одновременно сгибая плечи, чтобы поднять руки на ту же высоту. В этом вытянутом положении держите уши между бицепсами, прежде чем опускать ноги и руки в исходное положение.
Старт на четвереньках, колени на ширине плеч, руки твердо поставлены на землю примерно на ширине плеч.Вытяните одну руку прямо вперед и вытяните противоположную ногу за собой. Вы должны образовать одну прямую линию от руки до ступни, при этом бедра должны быть прижаты к земле. Задержитесь на 2 секунды, затем верните руки и колени в исходное положение. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.
Начните отжиматься, поставив ступни вместе, пальцы ног на полу, а руки поставьте немного шире плеч.
Держа спину ровной, медленно опустите тело к полу, затем вернитесь в исходное положение и поверните тело на 90 градусов от пола, полностью вытягивая обе руки, одну в воздухе, а другую на полу.Обратное движение вращения, чтобы вернуться в исходное положение и повторить, чередуя руки.
Зацепите лодыжки под диваном, стулом или попросите кого-нибудь прикрепить их к земле обеими руками. Начиная с положения на коленях, медленно опустите туловище на пол, удерживая вес руками, как только вы больше не можете контролировать спуск. Оттолкнитесь руками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
ТРЕНИРОВКА НАЗАД: ВЕРСИЯ ГАНТЫ
Встаньте прямо, держа пару гантелей рядом с бедрами.
Отведите бедра назад, удерживая колени согнутыми, чтобы наклонить туловище под углом 45 градусов к полу, и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Расположите вытянутые руки так, чтобы гантели находились под плечами, а ладони смотрели назад. Вытяните локти вверх и в стороны, пока ваше плечо не станет параллельно полу, а локоть не окажется под углом 90 градусов.Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, считая до 4.
Встаньте прямо, держа пару гантелей рядом с бедрами. Отодвиньте бедра назад, удерживая колени согнутыми, чтобы наклонить их под углом 45 градусов к полу, и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Расположите вытянутые руки так, чтобы гантели находились под плечами, а ладони смотрели друг на друга нейтральным хватом. Вытяните локти вверх по бокам, сжимая лопатки вместе вверху.
В положении планки поместите пару гантелей под плечи, вытяните руки и ладони друг к другу. Ноги на ширине плеч. Положите вес на левую руку, чтобы согнуть правый локоть за бок, пока правая гантель не достигнет края туловища. Верните гантель в исходное положение и повторите с противоположной стороной.
Держа гантели в каждой руке, согните колени и поверните бедра на 90 градусов, чтобы расположить гантели прямо под плечами на уровне колен, ладони смотрят друг на друга.Держа локти слегка согнутыми, а спину прямой, поднимите гантели в стороны с упором на сжатие между лопатками, как только гантели достигнут уровня плеч. Контролируйте гантели, возвращаясь в исходное положение.
Статья по теме: 9 лучших боковых упражнений на дельты для роста плеч
Держите гантели прямо по бокам и напрягите корпус, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.Идите вперед и делайте небольшие шаги, сохраняя нейтральное положение туловища. Держите гантели как можно дальше от тела.
Держите гантели по бокам, прямыми руками, ладонями внутрь. Держа руки вытянутыми, поднимите плечи до ушей, удерживая плечи назад и шею прямо. Опустите плечи в исходное положение и повторите.
Тренировка № 3: Домашняя тренировка, сфокусированная на руках
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК: ВЕРСИЯ ДЛЯ ВЕСА
Примите позу отжимания и расставьте руки чуть шире плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до головы. Подведите одно колено к противоположному локтю. Вернитесь в исходное положение, чтобы повторить с другой стороны.
Начните с полностью вытянутых локтей и положите руки на пол прямо под подмышкой.
Поднимите мышцы кора, вдохнув живот и согнув мышцы живота, чтобы создать прямую и жесткую позу от пяток до плеч. Выпрямляя бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, при этом локти прижаты к широчайшим. Вернитесь в исходное положение после того, как ваша грудь коснется пола.
Встаньте прямо лицом к стене. Вытяните руки и поставьте руки на ширине плеч, на расстоянии фута от стены, и подтолкните ноги вверх, поймав себя, упираясь ступнями в стену.Опустите голову на землю, согнув руки в локтях, и снова поднимите вес тела.
Встаньте обеими ногами на эспандере, придерживая петли по бокам ладонями вперед.
Согните руки к плечам, сжимая бицепсы и держа локти по бокам. Медленно отпустите руки обратно в исходное положение, считая до 4.
Начните с положения планки, вытянув руки и положив руки под плечи, стопы вместе.Ваше тело должно быть прямой от головы до пят. Широко подпрыгните обеими ногами в каждую сторону, как если бы вы выполняли горизонтальный прыжок. Оставайтесь в положении планки, быстро сводя ноги вместе. Для начала выполняйте планку в течение 10–20 секунд. Вы можете работать до 60 секунд или прыгать с большей скоростью, чтобы сделать движение более сложным.
ТРЕНИРОВКА РУК: ВЕРСИЯ ГАНТЫ
Сядьте на скамью или выполняйте упражнения стоя, с прямой спиной, держа пару гантелей на ширине плеч, ладони смотрят вперед, а локти согнуты в стороны.
Начните вытягивать руки над головой, надавливая ладонями, удерживая запястья и предплечья вертикально к земле. Гантели должны быть на одной линии с вашими ушами при полном разгибании рук, прежде чем опускать их обратно в исходное положение.
Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки, поместив гантели перед бедрами, ладонями внутрь. Держите гантели рядом с телом и двигайтесь вертикально от пола, сгибая локти к потолку.Как только гантели достигнут уровня груди, опустите их в исходное положение.
Встаньте в вертикальном положении, взяв пару гантелей ладонями вперед чуть ниже уровня талии. Согните руки в локтях, чтобы поднять одну из гантелей вверх.
Встаньте в вертикальное положение и прижмите пару гантелей к бедрам ладонями внутрь. Держа локти слегка согнутыми, а спину прямой, поднимите гантели в стороны с небольшим вращением вверх, пока не достигнете уровня плеч. Контролируйте гантели, возвращаясь в исходное положение.
Возьмите по гантели в каждую руку, расположив ее за пределами бедер ладонями внутрь.Слегка согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы наклонить туловище под углом 45 градусов от пола.
Подтяните локоть к туловищу так, чтобы предплечье было вертикально к земле. Держите локоть прижатым к бокам, вытягивая руку позади себя. Как только вы достигнете полного разгибания, опустите гантель обратно в исходное положение и повторите с противоположной стороной.
Наращивание мышц с помощью тренировок с собственным весом
Чтобы нарастить мышечную массу, нам необходимо прикладывать нагрузку к нашим мышцам посредством прогрессивного сопротивления.Например, убедитесь, что каждую неделю вы увеличиваете общий объем поднятого веса или сопротивления, используя большее количество повторений, подходов или нагрузок.
При тренировках с собственным весом вы ограничены тем, что у вас есть для добавления нагрузки, и простое повторение одного и того же плана упражнений неделю за неделей поможет вам лишь на определенное время. Поэтому вам нужно убедиться, что вы используете другие методы прогресса, которые могут быть сложными.
Исследования показывают, что тренировки с собственным весом не увеличивают абсолютную силу, в особенности так же, как тренировки с отягощениями.
Абсолютная сила означает способность человека перемещать определенную внешнюю нагрузку (например, штангу или гантель).
Тем не менее, тренировки с собственным весом развивают относительную силу, а не абсолютную силу. Относительная сила означает способность человека перемещать нагрузку, определяемую в процентах от его веса. Это связано с тем, что упражнения с собственным весом используют собственный вес в качестве сопротивления, а не для добавления внешней нагрузки.
Тренировка с собственным весом не только увеличивает относительную силу, но также может значительно улучшить стабильность корпуса и суставов в зависимости от веса тела человека.
Что это означает для роста мышц?
Те, кто плохо знаком с силовыми тренировками, смогут нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом. Однако, как только они исчерпали свой прогресс, связанный с общим объемом (повторения и подходы), сопротивлением и временем под напряжением, у них больше не будет достаточного стимула для роста мышц.
Нельзя сказать, что тренировки с собственным весом не так уж много для кого бы то ни было, независимо от тренировочного возраста.
Поддержание мышечной массы
Тренировки с собственным весом могут быть полезны для поддержания мышечной массы в период времени, когда вы не можете ходить в тренажерный зал. Тренировки с собственным весом могут дать вашим мышцам постоянный стимул для поддержания их массы, пока вы восстанавливаетесь после травмы, уезжаете в отпуск или когда закрываете тренажерный зал.
Стабильность шарнира и сердечника
Как мы упоминали ранее, тренировка с собственным весом как средство повышения относительной силы делает это таким образом, что включает в себя гораздо большую стабилизацию суставов и кора.
Сложные движения, которые обычно включаются в режимы тренировок с собственным весом, требуют значительной стабильности, чтобы достичь отказа или почти отказа при поддержании хорошей формы.
Например, если кто-то, привыкший к жиму 200+ фунтов, должен был выполнить набор отжиманий с большим количеством повторений, используя хорошую технику, ему нужно было бы использовать гораздо больше устойчивости кора и плеч, чем они, вероятно, привыкли.
Реабилитация и предотвращение травм
Силовые тренировки с отягощениями обычно приводят к травмам, частично вызванным мышечной слабостью, дисбалансом или отсутствием стабильности.
Именно здесь тренировки с собственным весом могут сыграть роль и дополнить программу тренировок с отягощениями как средство профилактики или реабилитации из-за повышенного внимания к основной нагрузке, балансу и работе с конкретными группами мышц.
Например, ягодичная мышца — важная мышца, участвующая в приседаниях и становой тяге, и если она слабая или есть дисбаланс или компенсация, это может вызвать боль в коленях, бедрах или пояснице. Исследования показывают, что выполнение упражнений с собственным весом, специально предназначенных для ягодичных мышц, может помочь в реабилитации и профилактике травм у тех, кто поднимает тяжелые веса.
Последние мысли
Хотя тренировки с собственным весом или домашние тренировки с легкими гантелями не могут обеспечить такой же стимул для роста мышц, как поднятие тяжестей, они все же могут быть очень эффективным методом тренировки для новичков, людей, получивших травмы, и тяжелоатлетов, которые хотят быть такими.
проактивно предотвращает травмы и поддерживает мышечную массу, когда вы не можете попасть в спортзал.
Однако, чтобы быть эффективным, план домашних тренировок требует хорошо продуманных движений и техники, чтобы вы получали максимальную отдачу от своих усилий.Убедитесь, что вы находите способы постепенно перегрузить сопротивление, сократить периоды отдыха, увеличить время под напряжением и интегрировать сложные движения.
Об авторе
Мэгги Морган — сертифицированный диетолог 1-го уровня, специализирующийся на спорте, физических упражнениях и питании, тренер по силовым тренировкам и спортсмен элитного уровня. Мэгги занималась бодибилдингом и является пауэрлифтером международного уровня. В настоящее время получает степень магистра психологии консультирования, Мэгги не только способна руководить другими в силе и эстетике благодаря своему личному опыту и научным основам питания, но также занимается психологическими и поведенческими последствиями упражнений и питания.
Благодаря своим письмам и работе с клиентами Мэгги работает над тем, чтобы предоставить информацию, которая является ответственной, рациональной и подкрепленной исследованиями, наукой и фактами в индустрии здоровья и фитнеса.
Лучшая тренировка в спортзале за 12 дней для мужчин — LIFESTYLE BY PS
У всех нас разные причины ходить в спортзал. Наша мотивация варьируется от наращивания мышечной массы, наращивания силы, укрепления уверенности и полной трансформации тела. Если вы будете правильно тренироваться в тренажерном зале, вы получите именно то, что вам нужно.Однако найти и придерживаться правильного режима тренировок в тренажерном зале очень сложно.
Хорошая тренировка должна основываться на ваших физических способностях и подходящих временных рамках для постановки краткосрочных целей в фитнесе. Это руководство подробно расскажет о 12-дневном плане тренировок в тренажерном зале, который поможет вам попотеть и при этом насладиться праздничным сезоном.
Изображение 1 — https://pixabay.com/photos/people-man-exercise-fitness-health-2604149/
Голы
Перво-наперво установите ежедневные цели или задачи, которые будут поддерживать вас по мере вашего прогресса в тренировке в тренажерном зале для новичков.Наконец, не забывайте начинать каждую тренировку с 3-минутной разминки и заканчивать ее восстановлением.
День 1: Ядро
Мы начинаем первый день плана тренировок в тренажерном зале с основных упражнений. Это влечет за собой вращение туловища, кранчи пуловера, боковые кранчи и 3 тяги планки предплечий / 3 разгибания спины. Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений, 1 подход в круговом формате. Ежедневное задание: 15 секунд удержания планки и 25 повторений приседаний.
День 2: Ноги
Эта программа тренировки в тренажерном зале включает приседания на одной ноге, жим на одной ноге, жим ягодиц, приседания лежа на боку и подъем ног.Выполняйте упражнения на 10 повторений, 1 подход в круговом формате.
Ежедневное задание: 30-секундное удержание планки и 4 повторения отжиманий / отжиманий.
День 3: Оружие
В начале 3-го дня вы, возможно, заметили, что эти тренировки в тренажерном зале требуют времени и самоотверженности. Составьте график тренировок, чтобы не отставать от остальных дней.
Не отставайте от всего времени, которое вы проводите в тренажерном зале до служебной работы. Наймите хорошего профессионального онлайн-писателя, попросите, сказав «напишите это эссе», и убедитесь, что работа будет выполнена удовлетворительно.Вы можете использовать Edubirdie, который поможет поддерживать прекрасный баланс между тренировками в тренажерном зале и учебным процессом.
План тренировки в тренажерном зале на третий день включает подъемы в стороны, мухи / объятия по кругу, серферскую греблю и отжимания на доске для скольжения. Выполните 10 повторений по 1 подходу в каждом упражнении. Ежедневное задание: 45 секунд удержания планки и 25 повторений (на каждую ногу) выпадов.
День 4: Тренировка всего тела
Общая тренировка тела включает комплекс упражнений, которые выполнялись в предыдущие дни. Выполните 10 повторений, 1 подход приседаний в двух направлениях (передняя и боковая ноги), жим мостом, 3 тяги планки на предплечье / 3 разгибания спины, вращение туловища, серферская тяга и круговые движения руками.Ежедневное задание: 1-минутное удержание планки и 8 повторений отжиманий от пола.
День 5: Ножки и сердцевина
Интенсивность тренировок в тренажерном зале увеличивается на 5-й день. Вы выполните 10 повторений, 2 подхода подъема коленом вверх, опускание прямых ног, выпад и скручивание с вращением, боковой выпад и вращение, а также боковые подгибки колен. Ежедневное задание: 75 секунд удержания планки и 75 повторений приседаний.
День 6: Оружие и ядро
Выполните 10 повторений, 2 подхода жимов на бицепс, вытягивание широчайших и разгибание спины, велосипедный удар, скручивание пуловера и скольжение на доске.
Ежедневное задание: 90 секунд удержания планки и 12 повторений отжиманий от пола.
День 7: кардио и сердечно-сосудистые заболевания
Выполните 10 повторений, 2 подхода приседаний с прыжком, сплит-прыжки, скручивание в прыжке с тросом и опускание ноги с тросом. Ежедневная задача: 105 секунд удержания планки и 50 выпадов на каждую ногу.
День 8: Общий вызов тела
Выполните 10 повторений, 2 подхода поочередных приседаний с прыжками и сплит-прыжков, выпад и скручивание на обороте, жим на бицепс, вытягивание широчайшего и разгибание спины, скручивания пуловера и опоры ног на тросе.Ежедневное задание: 2 минуты удержания планки и 16 повторений отжиманий от пола.
Изображение 2 — https://pixabay.com/photos/weights-lifting-power-training-gym-817635/
День 9: Ноги и кардио
Программа тренировки ног и кардио в тренажерном зале включает 20 повторений, 1 подход с переходом на степ-ап, фигуристы, липкие ступни и выпады.
Ежедневное задание: удержание планки в течение 135 секунд и 125 повторений приседаний.
День 10: Руки и кардио
Выполните 20 повторений, 1 подход из 4 альпинистов и одно отжимание, равновесие бицепса, равновесие трицепса и отжимание от гусениц.Сделайте 150-секундное удержание в планке и 20 повторений отжиманий или отжиманий.
День 11: Core и Cardio
Мы приближаемся к последним дням тренировок в тренажерном зале. Выполните 20 повторений, 1 подход бёрпи, отжимания, перепрыгивания, наклон предплечья, подтягивания колен и удары ногой. Выполните 160-секундное удержание планки и 75 выпадов на каждую ногу.
День 12: Общий вызов тела
К 12 дню вы должны быть в состоянии достичь 180 секунд, когда планка удерживает 300 общих приседаний и выпадов и 24 последовательных повторения отжиманий.12 -й -дневная программа тренировки всего тела в тренажерном зале — это 20 повторений, 1 подход с перекрещиванием ступней, липкие стопы, прыжки, наклонные подтяжки колен предплечий, равновесие бицепсов / трицепсов и отжимания.
Заключение
Лучший подарок, который вы можете подарить своему телу в этот праздничный сезон, — это небольшая тренировка. Вышеупомянутые тренировки в тренажерном зале требуют для выполнения упражнений с собственным весом, самомотивации и правильной формы.
12-дневный распорядок дня — это ежедневные цели, предназначенные для выполнения всех сразу.Однако, учитывая, что все мы находимся на разном уровне физической подготовки, не будьте слишком строги к себе, если вы не можете выполнять все упражнения в тренажерном зале за один раз.
Двигайтесь в темпе в течение дня и вычеркните каждую тренировку из своего контрольного списка после завершения. Не забывайте сохранять мотивацию для решения задачи следующего дня и вознаграждать себя за каждое достижение.
Автор Биография:
Элизабет Скиннер — академический писатель, к которой стремятся многие студенты со всего мира, когда им нужны дипломные работы высшего качества, диссертации, эссе для колледжей и написание домашних заданий.
Кроме того, она ведет блог и пишет статьи о бизнесе, науке и здоровье. Ее многолетний опыт в писательской сфере принес ей множество похвал со стороны отраслевых экспертов.
15 лучших упражнений для похудания и наращивания мышечной массы после 50 лет
С возрастом соблюдение режима тренировок становится как никогда важным: речь идет не только о похудании и наращивании мышечной массы после 50, но и о профилактике.Начиная с каждого десятилетия после 30 лет, вы можете испытывать от трех до пяти процентов потери мышечной массы или саркопении. Более того, исследования показывают, что потение несколько раз в неделю может помочь предотвратить снижение когнитивных функций, ускорить метаболизм, сохранить стабильный уровень сахара в крови и снизить риск смерти в целом.
Но когда дело доходит до тренировок, должны ли люди старше 50 больше сосредотачиваться на кардио или силовых упражнениях? К сожалению, наука не ясна.
Однако хорошая новость заключается в том, что включение большего количества силовых тренировок, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, может дать вам лучшее из обоих миров.
«Всегда идут споры между слишком большим количеством кардио и слишком большой силовой работой», — говорит Крис Райан , тренер-основатель домашней тренировки Mirror. «Вы хотите быть достаточно сильным, чтобы забрать своих внуков и несколько пакетов с продуктами, но вы также не хотите, чтобы запыхались, поднимаясь по лестнице. Вопреки распространенному мнению, вы можете стать сильным и одновременно укрепить свои легкие. время.»
Готовы заставить ваше сердце биться чаще? Вот лучшие упражнения для похудения, сохранения здоровья и наращивания мышечной массы старше 50 лет.
Shutterstock
Сила корпуса — это основа всей силы, и по мере того, как вы становитесь старше, работа над мышцами живота играет большую роль в стабилизации вашей спины и бедер. Вот почему Татьяна Лампа , сертифицированный NASM специалист по корректирующим упражнениям, считает доски одним из лучших упражнений.
Как сделать планку на предплечьях : Положите предплечья на пол так, чтобы плечи были прямо над локтями, а руки лежали на полу. Вы также можете сложить руки в кулак.Напрягая пресс, плечи, спину и ягодицы, снова выведите ноги на планку и удерживайте 30 секунд. Старайтесь не поднимать ягодицы и не позволять животу опускаться, напрягая корпус и втягивая таз. Медленно продвигайтесь к удерживанию доски в течение полной минуты.
Shutterstock
«Птичья собака» — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свои основные силы и испытать равновесие, — говорит Лампа. В качестве фирменной позы йоги птичья собака заставляет вас задействовать мышцы живота и спины и помогает удлинить заднюю часть, уменьшая боль в пояснице.Это также помогает стабилизировать позвоночник и прорабатывает ягодичные мышцы каждый раз, когда вы поднимаете ногу.
Как сделать птичью собаку : Начните с положения на столе, согнув колени на расстоянии бедер друг от друга, а плечи прямо над запястьями.
Напрягая корпус и держа бедра квадратными, поднимите правую руку от земли и вытяните руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу за собой, следя за тем, чтобы ваш вес был по центру. Вы должны уметь провести прямую линию от руки до пятки.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем чередовать руки и ноги. Сделайте три подхода по десять повторений.
Shutterstock
Пожилые люди, как правило, испытывают боли в суставах и имеют проблемы со стабильностью и осанкой. А поскольку многие из этих проблем возникают из-за плохого равновесия, большинству 50-летних может помочь добавление упражнений на стабильность в свои тренировки и укрепление мышц вокруг чувствительных суставов, — говорит Райан.
«Движения для контроля равновесия — например, стояние на одной ноге в течение нескольких секунд с поддержкой стены, а затем переход в стойку на одной ноге без посторонней помощи — творят чудеса для вашего контроля равновесия», — объясняет он.
Как выполнить касание пальцем одной ноги : перенесите вес тела на правую ногу, в то время как левая ступня слегка приподнята над землей позади вас. Вы можете держать руки по бокам или поднимать их прямо до уровня плеч. Напрягая кора и вытянутый позвоночник, согните правое колено и коснитесь пальцами правой ноги левой рукой. В то же время вытяните левую ногу позади себя, чтобы помочь вам балансировать. Затем крепко прижмите правую ногу к земле, чтобы подняться, и коснитесь левой ногой правой.Это одно повторение. Сделайте четыре повторения, прежде чем сменить ногу. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений на каждую ногу.
Shutterstock
Выпады — как вперед, так и назад — представляют собой базовые функциональные движения, имитирующие ходьбу и бег. Они «усиливают равновесие и координацию и укрепляют ноги», — объясняет Лампа.
И если вы хотите поднять это упражнение на ступеньку выше, вы всегда можете использовать шаг. «Это упражнение усиливает то, как вы поднимаетесь по лестнице», — отмечает Лампа. Как только вы закрепите правильную форму, вы даже сможете носить пару гантелей при выполнении упражнения, чтобы проработать руки и ног.
Как делать обратные выпады : Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки на бедрах. Сделайте большой шаг позади себя правой ногой и опустите тело к полу, образуя два угла в 90 градусов с передними и задними ногами. Ваше левое бедро должно быть параллельно полу, а колено прямо над лодыжкой. Встаньте, крепко прижав левую ногу к полу и вернув ее в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
Shutterstock
Приседания на ящик — особенно хорошее упражнение для людей старше 50, потому что они обеспечивают очень функциональное движение приседания и вставания с места. И ключ к получению максимальной отдачи от этого упражнения — игра в разных темпах. Вместо того, чтобы считать одно движение вверх-вниз за одно повторение, попробуйте выполнить темп 3: 0: 1, который включает три секунды во время эксцентрической фазы (приседание, чтобы коснуться ящика ягодицами) и одну секунду во время концентрической фазы (стоя вверх).Этот тип счета помогает разбить движения и обеспечивает правильную форму на протяжении всего упражнения.
Если вы новичок в приседаниях на ящик, Райан рекомендует выполнять их без веса, чтобы практиковать хорошую технику. По мере того, как вы станете сильнее, можно переходить к использованию легких гантелей и штанги.
Как выполнять приседания на ящик : Установите ящик подходящей высоты позади себя и встаньте, поставив перед ним ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Задействуя ягодицы и корпус, медленно опускайте ягодицы назад и вниз, удерживая вес на пятках.Как только ваша ягодица коснется коробки, надавите на пятки, чтобы снова встать. Если вы используете пару гантелей, слегка положите один конец гантели на каждое плечо и держите их локтями вперед. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений.
Shutterstock
Становая тяга — отличное упражнение для наращивания мышечной массы после 50. Они нацелены на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, трапеции, и ядро.
«Это упражнение, безусловно, мое любимое, потому что мы постоянно поднимаем предметы с земли.Если мы можем нарастить мышцы, мы снизим риск травм. Они также являются отличным упражнением для улучшения осанки », — говорит Лампа. Становая тяга также универсальна, а это значит, что вы можете выполнять ее с гантелями, гирями, штангами и даже бандажами!
Как делать становую тягу : Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен.Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Плотно прижмите ступни к земле и затем поднимите гирю, чтобы встать. Верните гирю на землю с прямым позвоночником, никогда не позволяя груди опускаться ниже бедер. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
iStock
Жим стоя от плеча — одно из упражнений Райана для его клиентов старше 50 лет. Это упражнение помогает в повседневных задачах, таких как подъем тяжелых ящиков, переноска больших сумок и даже удержание детей и внуков над головой.
Жимы от плеч не только укрепляют ваши плечи и улучшают подвижность верхней части тела, но также активируют мышцы кора для тренировки пресса. «Попробуйте жим сидя с легкими гантелями, прежде чем выполнять жим стоя со штангой», — предлагает Райан. «Вы также можете делать жимы от плеч, стоя на эспандере и нажимая на ручки над головой».
Как делать жимы от плеч стоя : Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, с гантелями в каждой руке.Поднимите гантели на высоту плеч, сложив руки под углом 90 градусов. Напрягая мышцы кора, сожмите гантели прямо над головой, держа бицепсы за уши. Избегайте выгибания спины или использования ног для работы с отягощениями над головой. Опустите гантели обратно на плечи. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений.
Shutterstock
Мышцы тазового дна имеют тенденцию к ослаблению с возрастом, беременностью и родами, что может привести к недержанию мочи и болезненному сексу.К счастью, выполнение таких упражнений, как ягодичный мостик, может укрепить тазовое дно и ягодицы, тем самым облегчая боль и устраняя любые проблемы.
Как выполнять ягодичный мостик : лягте на спину, поставив ступни на пол, руки по бокам. (Чем ближе ваши ступни к бедрам, тем сложнее это упражнение.) Напрягая ягодицы, прижмите бедра к потолку, отрывая ягодицы от пола. Не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.Через несколько секунд снова опустите ягодицу на пол. Чтобы сделать это упражнение более сложным, оберните мини-эспандер вокруг ног чуть выше колен.
iStock
Сильные ягодицы — это не только эстетика (хотя рельефная задняя часть всегда является плюсом). Ваши ягодицы являются ключом к улучшению спортивных результатов и осанки, а толчки бедрами — это лучшее упражнение для активации этих мышц, способствующих наращиванию силы.
«Работайте над толчками бедер со статичными темпами», — предлагает Райан.«Это будет творить чудеса для вашей силы по сравнению с простым выполнением кучи повторений как можно быстрее».
Как выполнять тяги бедрами со штангой : Сядьте на землю, поставив ступни на пол, а скамейку позади вас, упершись лопатками. Положите штангу прямо на бедра. Упираясь ступнями в землю и сжимая ягодицы, отталкивайте бедра от пола в положение моста. Ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии. Медленно опустите ягодицу обратно на землю.Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
Shutterstock
Подтягивания определенно не для новичков, и вы заслуживаете всех прав на хвастовство, если можете это сделать. Однако не стоит спешить с выполнением упражнения, и Райан рекомендует использовать тренажеры и эспандеры для помощи. «Используйте бинты или тренажер для безопасной работы над основной силой тяги верхней части тела, а также над силой захвата», — говорит он.
Как делать подтягивания: Возьмитесь обеими руками за перекладину для подтягивания и потяните плечи вниз, чтобы задействовать широчайшие.Подтянитесь, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Держите ноги вместе и задействуйте корпус, чтобы спина не выгибалась и бедра не раскачивались.
Shutterstock
«Поскольку люди проводят больше времени, чем когда-либо, сидя за компьютером, смотря телевизор или работая за столом, они начинают сутулиться. Очень важно укрепить мышцы спины, чтобы обеспечить правильную осанку», — объясняет Лампа. Тяга сидя — отличный способ исправить мышцы и сохранить хорошую осанку.
Как выполнять тягу сидя : Сядьте на тренажер для гребли на тросе и поставьте ноги на стельки.Колени должны быть слегка согнуты. Возьмитесь за ручки обеими руками ладонями друг к другу. Затем потяните ручки к туловищу, прижимая локти к бокам, сжимая мышцы спины. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуть штангу в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
Shutterstock
Эспандеры — идеальные инструменты для силовых тренировок для пожилых людей, потому что они наращивают мышцы, не оказывая давления на суставы. «Упражнения с эластичными лентами — отличный способ укрепить силы для пожилых людей, которые опасаются, что вес может вызвать чрезмерную нагрузку на их суставы», — говорит Райан.«Напряжение наибольшее, когда мышца задействована больше всего в модели движения».
Одно упражнение с резиновой лентой, которое помогает с подвижностью верхней части тела — чем-то, что становится ограниченным с возрастом — это вращение рук. «Подумайте: гребок нахлыстом и гребок спиной в плавании, когда вы стоите на ремешках и держите их руками».
Как делать повороты руки эспандера : Встаньте, поставив обе ноги на расстояние плеч эспандера, и возьмитесь за ручку каждой рукой.Разведите ленты в стороны и вращайте руками вперед и назад. Во время упражнения держите плечи назад и вниз. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
Shutterstock
Жим от груди с канатным тросом — отличный инструмент для укрепления грудных мышц, а также дельтовидных мышц и трицепсов, которые необходимы для толкания тяжелых дверей и выполнения других повседневных движений.
Как делать жим от груди на тросе : Встаньте на одну ногу перед тренажером, держась за ручку в каждой руке и держите руки под углом 90 градусов.Для большей устойчивости измените стойку, поставив одну ногу перед другой. Держа туловище прямоугольной формы, вытяните руки в стороны, чтобы выдвинуть ручки вперед, сводя их вместе перед собой. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуть ручки в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.
Shutterstock
Шарли Аткинс , CSCS, основатель Le Sweat, рекомендует использовать фермерскую ношу для укрепления корпуса и рук. «Подумайте о том, чтобы нести пакеты с продуктами наверх по лестнице», — говорит она.Упражнение также отлично подходит для улучшения силы захвата и нацеливания на мышцы верхней части тела, такие как бицепсы и плечи.
Как делать фермерские переноски : Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и по гирям в каждой руке. Напрягите корпус и держите плечи назад и вниз, чтобы грудь была приподнята. Начните идти вперед, удерживая плечи назад. Продолжайте ходить столько, сколько сможете, прежде чем поставить гири.
iStock
Независимо от того, старше ли вы 50 лет или нет, упражнения на тягу и толкание помогут вам с функциональными движениями, которые вы делаете каждый день.И, в частности, отжимания — это идеальное толчковое движение для наращивания общей силы тела. «Способность нести собственный вес в верхней части тела позволяет вам толкать вещи, например, разгребать снег», — говорит Аткинс.
Как делать отжимания : начните с высокой планки, плотно прижав плечи к запястьям и спине, плечам, корпусу и ягодицам. Когда вы опускаетесь на землю, отведите локти назад под углом 45 градусов и позвольте груди касаться земли.Отталкиваясь от веса тела, оттолкнитесь от тела, не опуская бедер и пресс.
Лучшая программа тренировки и упражнения для верхней части тела
Если вам нужна эффективная тренировка для верхней части тела, оптимизированная для роста мышц, то вам необходимо прочитать эту статью.
Когда дело доходит до выбора режима тренировки, который максимизирует рост мышц, необходимо учитывать множество факторов.
Но благодаря оптимальной частоте тренировок и реалистичному распределению времени для верхнего и нижнего шпагата, он делает его эффективным для многих лифтеров, который можно легко настроить в зависимости от вашего тренировочного опыта.
Я лично включил верхние и нижние шпагаты в свой тренировочный режим в течение последних двух лет, и вот что мне удалось (естественно, конечно!):
Нет сомнений в том, что это работает.
Но главное — выбрать правильные упражнения для верхней части тела, которые составят основу вашей научной тренировки.В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, при поддержке науки.
И если вы поклонник научно обоснованных тренировок (и программ), то вам стоит ознакомиться с моими программами. Я разработал каждый из них как научно обоснованный, универсальный процесс, который приведет вас к телосложению вашей мечты в кратчайшие сроки. Если вам интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Кроме того, дойдите до конца статьи, где я предоставлю вам бесплатно загружаемый PDF-файл с тренировкой для верхней части тела, который вы можете сразу же начать использовать в тренажерном зале!
Что такое верхний нижний шпагат?
Во-первых, для тех, кто не знает, разделение верхних и нижних частей тела подразумевает просто разделение ваших тренировок на дни тренировок для верхней и нижней части тела.Часто 2 из них выполняются каждую неделю. В идеале сплит нужно организовать так:
Образец Верхний нижний разрез
ПОНЕДЕЛЬНИК — ВЕРХНИЙ
ВТОРНИК — НИЖНИЙ
СРЕДА — ОТДЫХ
ЧЕТВЕРГ — ВЕРХНИЙ
ПЯТНИЦА — НИЖНЯЯ
СУББОТА / ВОСКРЕСЕНЬЕ — ОТДЫХ
Хотя точные дни для каждой тренировки не важны, лучше всего включать день отдыха после двух последовательных дней тренировок, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
Как настроить тренировки верхней части тела
Что касается лучших упражнений, которые следует включить в тренировки для верхней части тела, то хороший способ настроить их — это придерживаться следующего правила:
Горизонтальный толчок (например, жим гантелей)
Горизонтальная тяга (например, тяга сидя)
Вертикальный толчок (например, OHP)
Вертикальная тяга (например, подтягивания)
Дополнительные движения (бицепс, трицепс и т. Д.))
Такой выбор упражнений обеспечивает сбалансированную работу ваших мышц. Это помогает предотвратить развитие дисбаланса и помогает воздействовать на всю мускулатуру верхней части тела. Это также предотвращает переутомление определенных мышц-стабилизаторов, поскольку учитывается каждая плоскость движения.
Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка.
Упражнение 1 (горизонтальный толчок) — жим гантелей на наклонной скамье
Благодаря дополнительному сгибанию плеч в этом движении, жим гантелей на наклонной скамье будет уделять больше внимания ключичной головке грудных мышц или верхней части груди, что чаще всего является слабым местом для большинства людей.
Один анализ ЭМГ, проведенный Бретом Контрерасом, показал, что из 15 различных упражнений на грудь жим гантелей на наклонной скамье оказался наиболее эффективным сложным движением для активации верхней части груди.
Таким образом, начиная с этого упражнения, вы сможете эффективно расставить приоритеты для верхней части груди.
И поскольку использование гантелей вместо штанги более эффективно предотвращает возникновение мышечного дисбаланса и обеспечивает больший диапазон движений, это делает жимы гантелей на наклонной скамье идеальным вариантом для горизонтального толчка в этой тренировке.
Оптимальная настройка наклона
Что касается наилучшей настройки наклона, исследования показывают, что оптимальный угол наклона скамьи составляет от 30 до 56 градусов.
Я лично нашел лучшую активацию с наклоном 30 градусов, но поэкспериментируйте с ним и посмотрите, что лучше всего активизирует вашу грудь (Дополнительные упражнения см. В моей статье о лучшей тренировке груди для массы)
Упражнение 2 (горизонтальный ряд) — ряд с опорой на грудь
Вы хотите перейти к горизонтальному гребному движению для следующего упражнения на верхнюю часть тела.
Как отмечалось в моей статье о тренировке спины, мне больше всего нравится тяга с опорой на грудь, которая эффективно воздействует на почти всю мускулатуру верхней части спины.
Одно исследование, проведенное Lehman и его коллегами, показало, что гребные движения обеспечивают такой же уровень активации широчайших, как и тяги широчайших, но на больше активации в других областях спины, таких как трапеции и ромбовидные мышцы.
Следовательно, важно включить в свой распорядок хотя бы одно упражнение по гребле как для ширины, так и для толщины спины.
Я предлагаю использовать в этой тренировке верхней части тела какую-либо форму тяги с опорой на грудь, потому что это помогает минимизировать задействование нижней части спины, которая, как вы увидите, будет сильно задействована в следующем упражнении.
Прочие упражнения
Другие упражнения, такие как тяга штанги, имеют место для развития спины. Но, учитывая, что исследования показывают, что они вызывают сильное поражение поясницы по сравнению с другими упражнениями для спины, их включение в тренировку верхней части тела необходимо тщательно продумать.
И … Тщательно продуманные планы тренировок будут именно тем, что вы получите (и даже больше!), Когда подпишетесь на нашу программу коучинга 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и сделает все ваши тренировки адаптированными к вам, вашим целям и имеющемуся у вас оборудованию. Мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вам это нравится, то:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Упражнение 3 (Вертикальный толчок) — Жим стоя над головой
Далее вы хотите перейти к вертикальному нажатию.
Жим над головой — идеальный выбор из-за способности легко перегружать его весом и задействовать сразу несколько мышц.
Он в основном нацелен на переднюю дельтовидную мышцу с некоторым поражением латеральной и задней головки. Он также сильно нагружает кора, трицепс и переднюю зубчатую мышцу, помогая толкать и стабилизировать вес над головой.
И, как объяснялось в моей статье о тренировках плеч, я бы сказал, что это единственное упражнение для верхней части тела, необходимое для передней дельтовидной мышцы.
Это связано с тем, что исследования, подобные этому, проведенные Behren & buskies, показали, что жим над головой является лучшим упражнением для передней дельтовидной мышцы. Было показано, что он превосходит подъемы гантелей вперед на 41%!
Таким образом, это упражнение имеет большой объем для ваших передних дельтовидных мышц.
Упражнение 4 (Вертикальное вытягивание) — Подтягивания ИЛИ Тяга вниз на ширину
Наконец, вы хотите перейти к вертикальному тянущему движению.
Тем, кто способен, я бы посоветовал добавить подтягивания, учитывая, что они задействуют практически всю мускулатуру спины, а также сильно задействуют стабилизаторы плеч и лопатки.
Одно исследование, проведенное Нессом и его коллегами, показало, что подтягивания вызывают такую же активацию широчайших, как и тяги широчайших, но больше задействуют бицепсы.
Кроме того, одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что испытуемые смогли подтянуть на 25% больше общего веса по сравнению с вытягиванием на верхнем.
Таким образом, можно утверждать, что подтягивания превосходят тяги вниз.
Но учитывая, что подтягивания, как правило, намного утомительнее, тяги на широчайшие могут быть лучшим вариантом, учитывая, что предыдущие упражнения для верхней части тела довольно энергоемкие.
Так что все зависит от вас, но, опять же, включение того и другого в свой еженедельный распорядок, безусловно, лучший вариант.
Упражнение 5 (вспомогательное движение) — Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Следующие два упражнения являются дополнительными дополнительными движениями для тренировки верхней части тела. Они больше подходят для атлетов среднего / продвинутого уровня, а не для новичков, но я расскажу об этом подробнее в конце статьи.
С учетом сказанного, что касается бицепсов, я предпочитаю сгибать гантели на наклонной скамье.Как отмечалось в моей тренировке на бицепс, предпочтение отдается длинной головке бицепса, которой часто не уделяется столько внимания.
Журнал спортивной науки и медицины
И, как показано в этом исследовании, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, он позволяет бицепсам быть активными во всем диапазоне движений. Это полезно, поскольку многие упражнения на бицепс вызывают высокую активацию бицепса только в начале или в конце движения.
Поскольку это упражнение нацелено на длинную головку бицепса, вы можете просто выбрать упражнение на бицепс, которое подчеркивает короткую головку в другой день для верхней части тела в течение недели.Таким образом, обе головы будут сбалансировано развиваться сверхурочно.
Упражнение 6 (вспомогательные движения) — разгибания гантелей на наклонной скамье
Подобно бицепсу, из-за согнутого положения плеча, это упражнение подчеркнет длинную головку трицепса. В противном случае длинная голова не привлекает особого внимания, поэтому я предлагаю включить это упражнение.
Разгибания гантелей на наклонной скамье — хороший способ предотвратить возникновение мышечного дисбаланса и минимизировать используемый импульс.Наклон скамьи помогает сделать плечо еще более согнутым, что делает акцент на длинной голове.
Но имейте в виду, что любое упражнение на трицепс, включающее сгибание плеча (когда рука поднята над головой), эффективно нацелено на длинную голову. Для этого существует множество упражнений, поэтому поэкспериментируйте и посмотрите, какое из них вам больше нравится.
Тренировок верхней части тела в зависимости от вашего уровня подготовки
Итак, чтобы подвести итог видео, если вы атлет более среднего или продвинутого уровня, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка верхней части тела.
Версия подъемника среднего или продвинутого уровня:
Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Тяга с опорой на грудь: 3-4 подхода по 8-10 повторений
Жим над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Подтягивания ИЛИ Тяга на ширину: 3-4 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
Разгибания гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 10-15 повторений
Вы также можете добавить подтягивания лицом или грудную клетку в качестве дополнительного упражнения, если чувствуете, что ваши задние дельты или грудь нуждаются в дополнительной работе.
С другой стороны, если вы новичок и только начинаете, эта программа для верхней части тела будет чрезмерной по объему.
Исследования показали, что у новичков изолирующие упражнения не обеспечивают большего мышечного роста, если уже используются сложные движения.
Поэтому, вместо того, чтобы выполнять 2 или 3 дополнительных изолирующих движения, я бы просто придерживался 4 основных сложных упражнений на верхнюю часть тела, как это.
Сплит для начинающих:
Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Тяга к груди с опорой: 3 подхода по 8-10 повторений
Жим над головой: 3 подхода по 6-10 повторений
Подтягивания ИЛИ Тяга к груди: 3 подхода по 8-10 повторений
Что касается вашей второй тренировки в течение недели, вы хотите придерживаться той же общей схемы, которую я показал ранее в этом видео, но поменяйте упражнения.
Например, эти упражнения — хороший вариант для вашей следующей тренировки верхней части тела в течение недели, поскольку они дополняют те, которые я упомянул в этом видео.
Новые упражнения для второй тренировки
Когда дело доходит до структурирования тренировок, есть бесконечные возможности. Так что экспериментируйте с разными упражнениями, но придерживайтесь общих принципов, о которых я говорил ранее.
А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы добиться максимальных результатов, тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Видео на YouTube
См. Ниже мое видео с тренировкой для верхней части тела, в котором все визуально резюмируется и показано, как правильно выполнять каждое упражнение для верхней части тела:
Я также сделал бесплатную загружаемую программу в формате PDF для верхней части тела, к которой вы, ребята, можете получить доступ ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы получить доступ к программе PDF для верхней части тела:
↓
В загружаемом PDF-файле у вас будет доступ к полной тренировке с советами по упражнениям, используемой схемой прогресса и информацией о том, как настроить другой день для верхней части тела.
Это полезно иметь в тренажерном зале при выполнении каждого упражнения, поэтому я настоятельно рекомендую вам хотя бы проверить это!
Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы ниже. И подписывайтесь на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!
Карантинный фитнес: упражнения в тюремном стиле, которые можно делать где угодно
Home »Фитнес» Карантинный фитнес: упражнения в тюремном стиле, которые можно выполнять где угодно
Без веса? Не волнуйтесь.Если вы чувствуете себя заключенным в собственном доме, вас тем временем могут разорвать.
Давайте будем честными: все это отстой. Социальное дистанцирование, временные убежища и домашний карантин — все это разумные жертвы перед лицом этой пугающей новой реальности. Но не заблуждайтесь, мы социальные существа, и, если вы похожи на любого другого наркомана, вы бы предпочли играть на улице.
Но, поскольку у нас есть только время (и дезинфицирующее средство — часто используют ), какая лучшая возможность сосредоточиться на своей физической форме? Мы рыскали в Интернете, чтобы найти несколько честных тренировок в тюремной камере — и их довольно много!
У нас также есть несколько отличных процедур, позволяющих смешивать вещи (в противном случае это могло бы надоесть).И мы добавили несколько идей из нашего времени, чтобы оставаться в форме, когда мы попали в снег или застряли в гостиничных номерах.
«Домашний карантин» также может означать «домашний спортзал»; «Укрытие на месте» также может означать «бегать на месте»; «Социальное дистанцирование»… на самом деле является хорошей практикой, и ее следует придерживаться. Дело в том, что на этот раз это возможность отказаться от представления о том, как должна выглядеть тренировка.
Прощай, гантели, стойки для приседаний и странные гигантские резинки. Привет, стул для столовой, дверной косяк и площадь пола 6 х 8 футов! Вот несколько процедур, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием или без него.Все, что вам нужно, — это выдержка и преданность делу, и вы сможете выбраться из этой пандемии, как зверь.
Но прежде чем начать, как и в любой другой фитнес-программе, нужно быть осторожным и прислушиваться к своему телу. Как и при любой деятельности, существует вероятность травмы, поэтому знайте разницу между хорошей болью (почувствуйте ожог) и сильной болью (я что-то только что порвал?). А в случае сомнений проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к тренировкам.
Тюремные учения
Тюремные упражнения в основном основаны на тренировках с собственным весом.Это означает отжимания, планки, подтягивания, приседания, отжимания, выпады и тому подобное. Мы разберем их позже в статье, если вам понадобится совет или вдохновение, как это сделать.
Но настоящий секрет «тюремной тренировки» заключается в том, как вы объединяете эти упражнения с собственным весом. Это означает повторения, подходы и время.
Майк Тайсон приседания
Например, одна апокрифическая история предполагает, что бывший чемпион по боксу в супертяжелом весе Майк Тайсон разработал дьявольский присед, находясь в заключении.Это выглядит так:
- Положите 10 игральных карт на землю на расстоянии 4–6 дюймов между каждой картой (слева направо или вперед-назад).
- Присядьте и возьмите первую карту. Переход к следующей карте.
- Присядьте и положите первую карту на вторую карту.
- Снова присядьте и возьмите верхнюю карту. Затем присядьте второй раз, чтобы взять вторую карту. Переход к следующей карте.
- Присядьте и положите на одну карточку вниз.Снова присядьте и положите следующую карту вниз.
- Теперь повторите, приседая по одному разу для каждой карты, прежде чем двигаться дальше. И приседая один раз за карточку, чтобы положить их.
Колода боли
Согласно «Искусству мужественности», колода карт — это обычное оборудование для фитнеса. В этом варианте на карте больше содержимого, чем на самой карте. Процедура «Колода боли» выглядит следующим образом:
- Назначьте костюм для каждого вида упражнений (см. Ниже). Например: Spade = Pushup; Булава = Подтягивание; Сердце = Приседания; Бриллиант = Abs
- Итак, костюм дает вам упражнение, а число дает вам количество повторений.Правила блэкджека; лицевые карты — 10, тузы — 11.
- Начни перекидывать карты! Попробуйте пройти всю колоду, чтобы получить полноценную тренировку.
Вызов отжиманий в долине Хуарес
Вы можете делать отжимания, пока не покраснеете, а затем постарайтесь побить эту отметку. Черт возьми, это то, что делает «самый печально известный британский пленник» Чарльз Бронсон. И это жизнеспособный план.
Бронсон (сменивший фамилию на Сальвадор) не скрывал, как ему нравится проводить время в тюрьме.Он даже утверждает, что на пике своей карьеры делал более 2000 отжиманий в день. Он был одним из первых авторов тюремных упражнений — см. Его книгу «Уединенный фитнес» — и это, в сочетании с его репутацией, даже сделало его известным в крупном кинофильме (с соответствующим названием «Бронсон»).
Но, скорее всего, вам придется добавлять новые и разные наборы, чтобы не скучать морально и физически. Помните, что мышцы адаптируются к любому стимулу, который вы им даете, поэтому для продолжения роста вам придется добавлять новые стимулы.
Вы можете попробовать пирамиды: сделайте два отжимания, затем четыре, затем шесть, затем восемь, пока не достигнете максимума. А потом пирамида снова упала. Или вы можете попробовать более зловещий вариант под названием «Отжимание в долине Хаурез». Эта тренировка из 20 подходов, описанная в книге «Jailhouse Strong», работает следующим образом:
- 1-й набор: 20
- 2-й комплект: 1
- 3-й комплект: 19
- 4-й комплект: 2
- 5-й набор: 18
- 6-й набор: 3
- 7-й набор: 17
- 8-й набор: 4
- 9-й набор: 16
- 10-й набор: 5
- 11-й набор: 15
- 12 комплект: 6
- 13-й набор: 14
- 14-й набор: 7
- 15-й набор: 13
- 16-й набор: 8
- 17 набор: 12
- 18 набор: 9
- 19 комплект: 11
- 20-й набор: 10
И если вы не можете набрать 20 в первом подходе, сделайте свой собственный максимум и шатайте их, пока подходы не станут равными.Кроме того, эта тренировка окажется столь же суровой и для любого другого упражнения.
Ищете другие идеи для дома? Ознакомьтесь с нашим руководством по онлайн и виртуальным занятиям фитнесом.
Домашние тренировки без веса
Итак, теперь, когда вы знаете, как смешивать это и бросать вызов самому себе, вот основные упражнения, которые вы можете делать где угодно.
Отжимания
Вы знали, что это произойдет. Да, это самое базовое упражнение с собственным весом. Но вы знаете, что? Он также один из лучших.У отжиманий есть много вариантов, поэтому вы не должны постоянно тренировать одни и те же группы мышц. И есть множество способов перепутать распорядок, чтобы вы не застряли, просто пытаясь побить свою высокую оценку.
Попробуйте разные стили. Вы умеете делать базовые отжимания. Но попробуйте раздвинуть руки дальше друг от друга, чтобы нацелить больше на грудные мышцы, чем на руки. И наоборот, сведите руки ближе друг к другу, чтобы задействовать трицепсы больше, чем грудные мышцы.
И не забудь поднять ноги. Нет, вообще-то поднимите ноги.Если вы поставите ноги на стул, а руки на земле, вы отжимаетесь от верхней части груди. Вы также можете поменять местами — руки на стуле, ступни на земле — и вы перейдете в отжимание с упором. Все это будет нацелено на разные группы мышц и сохранит свежесть ваших тренировок.
Подтягивания
Что делают отжимания для груди, плеч и трис, подтягивания — для широчайших, спины и бицепсов. По общему признанию, это будет немного сложнее осуществить дома (если вы не приобретете подвесную перекладину для дверного проема).
Это немного искажает правила, но если у вас есть дерево во дворе или поблизости, вы всегда можете использовать горизонтальную ветку. А если вы действительно готовы принять вызов, вы можете превратить любую дверную коробку в подвесную доску и сделать несколько подтягиваний кончиками пальцев.
Широкий, узкий, задний — , выполняя один и тот же тип подтягивания снова и снова, устареет. Так что, как и в случае с отжиманиями, немного перемешайте. Если вы все время делаете регулярные подтягивания сверху, попробуйте расширить хват. Это больше нацелено на ваши широчайшие.Или переверните руки и сделайте несколько подтягиваний снизу, чтобы по-настоящему тренировать бицепсы.
Приседания
Не забывайте про нижнюю часть тела. Вам не нужно много места (или веса), чтобы обжечь бедра, подколенные сухожилия и икры. Помимо стандартных приседаний, есть несколько вариантов выполнения приседаний.
Настенные сиденья. Это должно вернуть вас к вашим физическим дням. Прислонившись спиной к стене, поставьте ступни на 12 дюймов от стены и сдвиньте ягодицу вниз, пока бедра не окажутся под углом 90 градусов от туловища.Держите это в течение одной минуты. Слишком легко? Прихватите 15 секунд.
Прыжки / выпады приседания. Добавьте больше интенсивности в свой распорядок, прыгая. Чтобы подбросить свое тело в воздух, требуется больше мышц, чем для того, чтобы просто поднять его. Приседания и выпады с прыжком (одна нога вперед, одна нога назад) обязательно потребуют больших усилий.
Ядро
Вот где все сходится. Вы можете — и, вероятно, должны — добавить тренировки пресса к любому распорядку, который вы делаете. И нет недостатка в способах разнообразить упражнения для пресса.Вот несколько идей для начала.
Ситуации. Стандарт: ступни плоские, ягодицы плоские, руки на груди. Остерегайтесь поясницы. Если сомневаетесь, оставьте это и переходите к более безопасным тренировкам для мышц кора, описанным ниже.
Флаттер кайф. Хотите знать, как разрывают морпехов? Ну, много работы, все время. Но еще — флаттер кайф! Лягте на спину, поднимите ступни примерно на 6 дюймов, держите ноги прямыми, и поднимите одну ногу примерно на 45 градусов, удерживая другую ногу прямо.Затем чередуйте вперед и назад, как ножницы.
Доски. Это уже не просто сенсация на YouTube. Теперь планки — это «ядро» практически любого фитнеса. Лицом вниз, поставив ступни на землю, опереться на локти, руки согнуты под углом 90 градусов. Сожмите пресс (и ягодицы) и удерживайте их столько, сколько сможете.
Скручивания. Вы также можете добавить несколько кранчей к любой тренировке пресса, которую вы выполняете. Например, после серии флаттерных ударов согните ноги в коленях до 90 градусов, скрестите руки на груди или зажмите руки за уши и поднимите лопатки над землей.
Делайте это быстро или медленно. А для настоящей скрутки, скрутки ! Поднимая лопатки, слегка поворачивайте туловище. Это будет нацелено на ваши косые мышцы живота — те классные мышцы, которые проходят рядом с вашим прессом.
Лучшие кроссовки для женщин
Будь то подготовка к марафону или преодоление нескольких легких миль в окрестностях, мы нашли лучшие кроссовки для женщин в 2020 году. Подробнее…
Лучшие кроссовки для мужчин
Этой весной мы проехали сотни миль в новейшей обуви, чтобы помочь вам найти лучшие кроссовки.Эти кроссовки подходят для любого стиля и бюджета. Подробнее…
5-дневная программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы
Участник
IFBB Pro Classic Physique и спортсмен, спонсируемый Gaspari Nutrition, Роберт Тиммс рассказывает нам о своей 5-дневной программе тренировок для мужчин для набора мышечной массы.
На протяжении многих лет многие бодибилдеры и тренеры утверждали, что есть хорошо хранимые секреты набора мышечной массы. Хотя некоторые методы упражнений позволяют быстрее наращивать мышцы, чем другие, нет никаких настоящих секретов, но есть истины, которые сделают вас больше и сильнее.
Хорошая новость состоит в том, что эти истины невероятно просты, но единственная сложная часть — это повторять их изо дня в день, не упуская при этом постоянное осознание своих намерений и достижений. Прежде чем мы перейдем к плану тренировки, вот 5 истин, которые следует учитывать в вашем 5-дневном плане тренировки для наращивания мышц
.
Роберт Тиммс — классическое телосложение IFBB Pro
1. Подъемник тяжелый
Каждый подход, который вы выполняете, должен выполняться с максимальным весом, который вы можете поднять в определенном диапазоне повторений.Если вы можете сделать хотя бы на одно повторение больше, чем запланировано на день, это означает, что вы не набрали достаточно веса.
2. Используйте прогрессивную перегрузку
Для того, чтобы ваши мышцы росли, вам необходимо обеспечивать постоянно меняющиеся и постоянно увеличивающиеся рабочие нагрузки, чтобы они могли адаптироваться к ним. Самый простой способ добиться прогресса — это делать все тяжелее и тяжелее, однако в конечном итоге вы обнаружите, что не можете просто увеличивать веса каждую неделю (хотя вам и хотелось бы).
Найдите новые способы перегрузить мышцы в такие дни, уменьшив время отдыха между подходами, выполняя повторения в более медленном темпе или включив негативные и форсированные повторения в свой распорядок дня.
3. Убедитесь, что вы используете свой гипертрофический диапазон
Гипертрофия — это причудливый способ сказать: наращивать мышцы, и так уж получилось, что определенный диапазон повторений максимизирует гипертрофию. Все ваши основные рабочие подходы должны выполняться в диапазоне 8-12 повторений, чтобы максимизировать рост мышц.
4. Всегда имейте необходимое количество отдыха
В то время как усердная работа в тренажерном зале необходима для роста, дать нашим мышцам отдых и дать им время на восстановление не менее важно.
Каждой группе мышц требуется не менее 48-72 часов для полного восстановления после интенсивной тренировки, поэтому это означает, что каждую группу мышц следует атаковать не более одного или двух раз в неделю. Если вы не отдыхаете, вы не растете.
5. Ешьте, чтобы расти
Точно так же, как гоночному автомобилю требуется особое топливо для достижения максимальной скорости, вашему телу требуется уникальная смесь топлива для достижения наилучших результатов. Если вы хотите расти, вам необходимо давать себе 1-2 г белка на фунт массы тела, а также 1-3 г сложных углеводов на фунт массы тела и большое количество полезных жиров.
Перед тем, как отправиться в путь по наращиванию мышечной массы, вам необходимо обрисовать предстоящую диету, чтобы убедиться, что вы даете своим мышцам все необходимое для максимально быстрого роста. У нас в TRAIN есть множество статей о диетах для наращивания мышечной массы.
Давайте перейдем к тренировке, которую я использую, которая сделала меня профессионалом с IFBB.
5-дневная программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы — IFBB PRO Robert Timms
День 1: Спина и трицепсы
Назад
Тяга вниз — 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 10 повторений
Тяга гантелей руками — 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания — 4 подхода до отказа
Трицепс
Жим узким хватом — 4 подхода по 8 повторений
Skullcrushers — 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на блоке — 4 подхода по 12 повторений
Откидывание на трицепс — 4 подхода по 12 повторений
День 2: Грудь и бицепсы
Сундук
Жим гантелей — 4 подхода по 10 повторений
Подъемы гантелей — 4 подхода по 12 повторений
Разводы на тросе — 4 подхода по 12 повторений
Пуловеры с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
Бицепс
Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей поочередно — 4 подхода по 12 повторений
Концентрированные сгибания рук — 4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук проповедника — 4 подхода по 12 повторений
День 3: Отдых
В дни отдыха можно выполнять кардио-упражнения легкой или средней интенсивности, но они должны быть максимально 30-минутными.
День 4: Ноги
Квадрицепс
Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами 45 градусов — 4 подхода по 10 повторений Разгибание четверных — 6 подходов по 12 повторений
Подколенные сухожилия
Становая тяга гантелей на прямых ногах — 4 подхода по 10 повторений
Выпады с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
Сгибания подколенных сухожилий лежа — 6 подходов по 12 повторений
Телята
Подъемы на носки стоя — 5 подходов по 12 повторений
Подъемы на носки сидя — 5 подходов по 12 повторений
Подъемы на носки с собственным весом — 5 подходов до отказа
День 5: Плечи и ловушки
Плечи
Армейский жим штанги сидя — 4 подхода по 10 повторений
Жим Арнольда сидя — 4 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 12 повторений
Подъемы пластины вперед — 4 подхода по 12 повторений
Ловушки
Шраги в машине Смита — 4 подхода по 10 повторений
Шраги в машине Смита — 4 подхода по 12 повторений
Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
День 6: Отдых
В дни отдыха можно выполнять кардио легкую или умеренную интенсивность, но не более 30 минут.
День 7: Пресс и догонялки
Ваша «догоняющая» группа мышц — это та группа мышц, которая, по вашему мнению, требует больше всего работы. Это означает, что вы будете тренировать самую слабую группу мышц два раза в неделю, причем оба раза точно так же.
Abs
Скручивания на наклонной скамье — 6 подходов по 12 повторений
Скручивания со скакалкой с отягощением — 4 подхода по 10 повторений
Подъем ног (по возможности с отягощением) — 4 подхода по 10 повторений
Доски — 4 комплекта x обрыв
Для получения дополнительных материалов, таких как 5-дневные тренировки для мужчин для набора мышечной массы, советы по питанию и собеседования, ежемесячно бесплатно получайте журнал TRAIN прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей
Программа тренировок Big Six
Двухдневный сплит
Шаблон «Большая шестерка» — это сбалансированная программа, основанная на шести основных движениях тела: горизонтальные толкания / тяги, вертикальные толчки / тяги, движения с доминированием квадрицепсов и движения с доминированием бедер.
| Тренировка A | Тренировка B | |||
|---|---|---|---|---|
| Шаблон Big Six | ||||
| Приседания | Становая тяга | |||
| Жим лежа | Военная пресса | |||
| Ряд | Подтягивания (или тяги вниз) | |||
| Вторичные | Вторичные | |||
Это для вас?
Сложите ваши текущие максимальные числа повторений в жиме, приседаниях и становой тяге (1ПМ).Если ваш результат находится где-то в Таблице 1, эта программа тренировок для вас. Он должен поместить вас в Таблицу 2 в течение года.
| Масса (фунты) | Ниже среднего | Среднее значение | Выше среднего | |
|---|---|---|---|---|
| 114 | 266 | 399 | 532 | |
| 123 | 279 | 418 | 558 | |
| 132 | 291 | 437 | 582 | |
| 148 | 312 | 468 | 625 | |
| 165 | 334 | 501 | 668 | |
| 181 | 353 | 530 | 707 | |
| 198 | 374 | 560 | 747 | |
| 220 | 398 | 598 | 797 | |
| 242 | 423 | 634 | 845 | |
| 275 | 457 | 686 | 914 | |
| Таблица 1: Общее количество нетренированных мужчин | ||||
В среднем мужчина может набрать около 35 фунтов мышечной массы за карьеру в тяжелой атлетике, причем примерно половина из них приходится на первый год.Таким образом, мужчина весом 200 фунтов и 30% жира может стать мужчиной весом 195 фунтов при 10% жира. Мужчина весом 150 фунтов с 10% жира может стать мужчиной весом 190 фунтов с 10% жира. В конце года вы будете на большой шаг ближе к тому, чтобы осуществить эту трансформацию для себя.
| Масса (фунты) | Легко обученный | Среднее образование | Высококвалифицированный | |
|---|---|---|---|---|
| 114 | 673 | 807 | 941 | |
| 123 | 705 | 846 | 986 | |
| 132 | 737 | 883 | 1030 | |
| 148 | 790 | 948 | 1105 | |
| 165 | 845 | 1013 | 1181 | |
| 181 | 894 | 1072 | 1250 | |
| 198 | 945 | 1133 | 1321 | |
| 220 | 1008 | 1209 | 1410 | |
| 242 | 1069 | 1282 | 1495 | |
| 275 | 1156 | 1387 | 1617 | |
| Таблица 2: Всего обученных мужчин | ||||
Примечание об обученных и неподготовленных.
Спортивные ученые используют термин «нетренированный» для описания физического состояния человека, который не поднимал тяжести в предыдущий год или более.
Люди, которые занимались поднятием тяжестей, все еще могут считаться «неподготовленными». Хотя они, скорее всего, стали сильнее, чем были раньше, и поднялись по служебной лестнице, они еще не отличались от людей, которые не поднимаются в целом. С другой стороны, люди, отнесенные к категории «обученных», почти гарантированно поднимут тяжести.
Частота
Вы получите наилучшие результаты, начав с трех тренировок в неделю.
- Понедельник: Тренировка
- Вторник: от
- Среда: Тренировка
- Четверг: от
- Пятница: Тренировка
- Суббота: от
- Воскресенье: от
После не менее чем 6 месяцев упорных тренировок вы можете перейти на четыре тренировки в неделю.
- Воскресенье: Тренировка
- Понедельник: от
- Вторник: Тренировка
- Среда: от
- Четверг: Тренировка
- Пятница: от
- Суббота: Тренировка
Объем
Ваш выигрыш будет пропорционален приложенным вами усилиям, с точностью до точки.
Количество наборов по сравнению с ожидаемым выигрышем
- 1 набор
- 2 комплекта : 50%> 1 комплект.
- 3 комплекта : 67%> 1 комплект.
- 4 комплекта : 97%> 1 комплект.
- 5 комплектов : 16%> 1 комплект.
- 6 комплектов : 28% <1 комплект.
Лучший способ выяснить, что подходит именно вам, — это потратить пару недель, чтобы увеличить громкость до комфортного для вас уровня. Объем, на котором вы остановитесь, будет во многом определяться вашим уровнем физической подготовки или общей физической подготовкой (GPP).
Фаза акклиматизации
После инициализации приложения с текущим максимальным количеством повторений для основных упражнений перейдите в раздел стандартной настройки, выбрав значок шестеренки в правом верхнем углу главного экрана.Перейдите к праймериз и измените стиль игры на наборы. Это позволит поддерживать постоянный вес от тренировки к тренировке и увеличивать только количество подходов. Как только вы достигнете удобного количества подходов, переходите к массовому прогрессу. См. Совет № 2 в разделе «Восстановление» руководства «Приступая к работе».
В приведенном ниже примере атлет преуспеет в двух подходах. На какое-то время еще есть место, чтобы прибавить в весе штанге. Если бы атлет сделал три подхода, просто выполнить количество подходов было бы непросто даже до добавления веса на каждой тренировке.
| Тренировка | Наборы | Банкноты | ||
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1 комплект | Хорошо | ||
| 2 | 2 набора | Хорошо | ||
| 3 | 3 набора | грубый | ||
| 4 | 4 набора | Нет | ||
| Таблица 5: Фаза акклиматизации образца | ||||
Интенсивность
Нет магического количества повторений в подходе.Так что не тратьте слишком много времени на мысль, что 8-12 повторений хороши для гипертрофии, а 3-5 повторений хороши для силы. Если вы не добиваетесь прогресса в диапазоне повторений, это ни на что не годится. Вот почему вам нужно циклически менять диапазон повторений.
Однако по мере того, как вы набираете силу, средняя интенсивность вашей тренировки должна будет увеличиваться, чтобы способствовать дальнейшему прогрессу. Обратите внимание на уменьшение количества повторений в каждом цикле.
Циклы диапазона повторений ( * Прогресс повторений )
В этой программе будут использоваться три основных цикла повторений, описанных ниже.Например, вы начинаете первый цикл с 15 повторений, переходите к 10 повторениям после остановки и, наконец, к 5 повторениям. Вес штанги должен почти постоянно увеличиваться в течение цикла повторений.
- Первый цикл: 15.10.05
- Второй цикл: 12/8/5 *
- Третий цикл: 10/5 * / 3 *
Повторения меньше или равные 10 следует все делать до достижения плато (описано ниже).
Типы прогресса, которые вы будете использовать
- Mass Progression : Стремитесь увеличивать вес на перекладине на каждой тренировке.Увеличение на 2,5% — хорошее долгосрочное число, но вы сможете добавить больше вначале, а со временем — меньше. Только не добавляйте более 10 фунтов за раз для подъема нижней части тела или 5 фунтов для подъема верхней части тела.
- * Прогрессия повторений : количество повторений увеличивается с каждой тренировкой. Как только вы сможете выполнить свою начальную цель повторений плюс два дополнительных повторения (например, вы можете сделать 3×7 вместо 3×5), увеличьте вес на штанге на 2-10%, чтобы вернуться к исходной цели повторений.
Основная программа
В этой программе шесть основных упражнений.Каждый будет следовать своему расписанию. Например, если ваша скамья остановилась, а ваше приседание прогрессирует, продолжайте движение в скамье и продолжайте делать то, что вы делаете в приседе.
Давайте воспользуемся жимом лежа, чтобы увидеть, как это работает. Начните с первого цикла и 15 повторений. Сделайте фазу акклиматизации, чтобы настроить количество подходов в соответствии со своими способностями. Предположим, вы определили, что 2 подхода всего подходили, но 3 подхода — это слишком. Вы решаете использовать 2 подхода по всем направлениям. (Подходы и повторения можно изменить, щелкнув значок шестеренки рядом со значком тренировки).
Свою первую тренировку вы выполняете 2×15 на скамье. В следующий раз, когда вы жмете лежа, увеличьте вес примерно на 5 фунтов (приложение автоматически добавит 2,5%). Вы продолжаете так в течение нескольких недель, пока не дойдете до точки, когда вы не сможете прибавить в весе и по-прежнему будете выполнять 2×15.
В этом случае, на следующий день на жиме, прибавьте 5 фунтов к грифу и вместо этого сделайте 2х10. В следующий раз прибавьте веса и так далее. Вы должны найти эту первую тренировку 2х10 и следующие несколько довольно легко, потому что вы делали 15 повторений с примерно одинаковым весом.Это даст вам немного времени на восстановление, прежде чем снова станет тяжело.
Повторите тот же процесс добавления веса, пока не наберете максимум 2х10. Но на этот раз, прежде чем переходить к подходам по 5 повторений, сделайте еще несколько попыток. Если вы не можете набрать 2×10 после трех тренировок или ваше общее количество повторений начинает снижаться, значит, вы упали. Добавьте еще 5 фунтов и сделайте 2×5. Опять же, вы получите несколько более легких тренировок для восстановления.
Когда вы выходите на плато с 2×5 и делаете несколько попыток, у вас есть два варианта, что делать дальше:
- повторить первый цикл с 3 подходами вместо 2 или
- переходим ко второму циклу.
Для максимального прироста используйте вариант 1, пока не дойдете до 4 подходов, прежде чем переходить ко второму циклу.
Перезапуск цикла
Когда вы подошли к концу подхода по 5 повторений и решили повторить цикл, возьмите 68,5% веса из 5 повторений и сделайте с ним 15 подходов. Так что, если вы закончили жим жимом 2×5 при 200 фунтах, перезапустите цикл с 3×15 при 135 фунтах. Добавьте 5 фунтов на следующей тренировке, повторяя тот же процесс.
Второй цикл
Проделайте то же самое для второго цикла.Делайте как можно больше подходов по 12, затем по 8, делая несколько попыток, когда вы достигнете своего предела, пока не дойдете до подходов по 5. На этот раз вы попытаетесь сделать дополнительные повторения с тем же весом, вместо того, чтобы добавлять вес. на планку (переключите прогрессию на «Повторения»). Когда вы сможете выполнить 7 подходов, приложение спросит вас, хотите ли вы сбросить количество повторений до 5 с небольшим дополнительным весом. Согласитесь и продолжайте, пока не сможете выжать лишние повторения.
После выхода на плато с 5 повторениями во втором цикле теперь вы можете увеличить количество подходов до 5 и повторить или перейти к третьему циклу.
В третьем цикле используется массовая прогрессия в подходах по 10 и прогрессия в подходах по 5 и 3.
Используйте эту систему для каждого из ваших лифтов. Подъемы верхней части тела, скорее всего, выйдут на плато раньше, чем подъемы нижней части тела, поэтому циклически циклически меняйте диапазоны повторений.
Через несколько месяцев вы можете обнаружить, что повторили первый цикл три раза с подъемом верхней части тела и перешли к 4 подходам во втором цикле. Между тем, подъемы на нижнюю часть тела по-прежнему выполняются во второй раз в первом цикле из 3 подходов.Это ожидаемо. Программа большой шестерки становится персонализированной программой через использование.
Должен ли я пойти на провал?
Да и нет. Это зависит от того, что означает «неудача».
- Техническая ошибка : Обмануть ваш путь через набор любым способом.
- Концентрический отказ : Вы не можете поднять вес для следующего повторения.
- Статическая ошибка: Вы не можете удерживать вес в любой точке диапазона движения.
- Неисправность эксцентрика : Вы не можете опустить контролируемый вес.
- Absolute Failure : комбинация всех вышеперечисленных типов
Сначала всегда будет технический сбой. Вот где вы должны остановить набор. Есть время и место для других неудач, но не в этой программе.
Если взять в качестве примера приседания, то после нескольких повторений вы начинаете чувствовать это и делать короткие паузы между повторениями. Это неудача.На этом этапе вы не будете использовать сеты отдых-пауза. Или, может быть, последние два подхода утомили вас, и вам нужен продолжительный отдых между подходами перед третьим подходом. Это неудача. А чаще всего — частичный объем движений и игнорирование темпа. Вы устали и знаете, что если вы приседаете полностью так, чтобы подколенные сухожилия касались икры, вы не сможете снова подняться. Так что вместо этого вы делаете четверть или половину приседаний. Неудача. Или набор требует четыре секунды вниз, а затем три секунды вверх. Первые несколько повторений хороши, тогда вы выполняете последние повторения в более быстром темпе.Неудача.
Остановка комплектов при техническом сбое, кроме случаев предотвращения травм, позволит добиться большего прогресса в долгосрочной перспективе. Обман на тренировке выглядит и чувствует себя хорошо на начальном этапе, потому что вы переносите больший вес, но это скорее краткосрочное повышение эго, чем умная тренировка.
Конечно, чтобы распознать техническую неисправность, вам понадобится хорошая техника для начала. Помимо хорошей формы, не пренебрегайте темпами или интервалами отдыха. Это приведет к незапланированным изменениям стимула.
Подробнее о Tempos
Мы придерживаемся позиции, что темп лучше всего рассматривать как краткое изложение определенного стиля подъема, а не как конкретные требования к затраченному времени на каждой фазе подъема. Другими словами, темп может быть гибким до тех пор, пока вы понимаете основную концепцию выполнения упражнения.
Первые два темпа будут использоваться для увеличения гипертрофии, а вторые два будут способствовать функциональному повышению силы.
3020
Это первый темп, с которым вы столкнетесь. Вместо того, чтобы считать, просто попробуйте использовать плавный контролируемый спуск и подъем без каких-либо пауз между ними.
4030
Здесь вы хотите сделать больший акцент на ощущении работы мышц во всем диапазоне движений, немного замедляя повторения. Опять же, подсчитывать не надо. Вместо этого просто сконцентрируйтесь на сокращениях мышц.
3110
В этом темпе вам нужен плавный контролируемый спуск с последующей плотной паузой перед взрывным подъемом.Используя в качестве примера приседания, опуститесь в лунку и остановитесь там на секунду, не расслабляясь и не подпрыгивая, сохраняя полное напряжение. Затем как можно сильнее поднимите штангу вверх. Никакого отдыха наверху между повторениями.
3010
Опустите вес с контролем и поднимите его как можно сильнее. Это просто перемещение веса назад и вперед между точками A и B.
Модификации — добавление дополнительных упражнений
Хотя шесть больших упражнений охватывают почти каждую мышцу тела, большинство людей обнаружит, что некоторым частям нужно уделять немного больше внимания.Наиболее частыми мышечными слабостями являются медиальная широкая мышца бедра, подколенные сухожилия, ретракторы лопаток и внешние вращатели.
Имейте в виду, что большая часть ваших усилий должна быть направлена на выполнение основных упражнений. Поэтому второстепенные упражнения обычно выполняются в конце тренировки и используются только в случае явной и конкретной необходимости. На самом деле, настоятельно рекомендуется не использовать какие-либо вспомогательные элементы, пока вы не пройдете пару циклов на всех ваших упражнениях.
Тем не менее, давайте рассмотрим несколько примеров.Базовая тренировка может выглядеть так:
- Приседания 3х12
- Скамья 3х12
- Ряд 3х12
Предположим, ваша скамья отстает. Вы решаете использовать дополнительные упражнения, которые, по вашему мнению, устранят ваши слабые места. Также неплохо было бы добавить немного дополнительной основной работы.
Ваша новая тренировка может выглядеть примерно так:
- Приседания 3х12
- Скамья 3х12
- Ряд 3х12
- Жим гантелей на наклонной скамье 3×15
- Приседания с отклонением 3х12
Когда вы продвигаетесь в дополнительных стойках, вам следует изменить переменные упражнения (подходы / повторения / интенсивность / темп) или просто перейти в новое дополнительное упражнение.Например:
- Приседания 3х12
- Скамья 3х12
- Ряд 3х12
- Сундук сидя Fly 3×15
- Приседания с отклонением 3х12
Не забывайте, что второстепенные упражнения используются для облегчения прогресса в основных упражнениях, а не препятствуют прогрессу!
.