Четверг, 25 июля

Упражнения для больших плеч: Дюжина упражнений для широких и круглых плеч

5 упражнений для широких плеч от Александра Федорова

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

По ширине плеч судят об общей физической форме и массивности мужчины, так что прокачка дельт должна быть одной из основных задач в тренажерном зале. Самый титулованный бодибилдер России рассказывает и показывает, как сделать плечи по-настоящему внушительными.

 

Жим штанги из-за головы

Одно из лучших базовых упражнений на плечи, которое удобнее всего выполнять в тренажере Смита. Главное при выполнении — расположить руки так, чтобы при опускании они образовывали угол в 90 градусов, и следить за тем, чтобы локти двигались в одной плоскости со штангой, перпендикулярно полу. Для этого вы должны правильно расположить скамейку под тренажером.

Тяга штанги к подбородку

Хоть и называется это упражнение тягой к подбородку, но на самом деле тянуть нужно гораздо ниже — примерно до верха груди. Важно тянуть локти как можно выше и при этом не наклоняться вперед, а наоборот, выпячивать грудь вперед.

 

Жим гантелей сидя

Если со штангой вы чувствуете определенное закрепощение рук, то с гантелями такого нет, поэтому вы можете лучше прочувствовать обе стороны дельтавидных мышц. Кроме того, гантели немного увеличивают амплитуду движения, но злоупотреблять ей не стоит — велик риск травмы.

Главный нюанс в технике — укороченное движение. Вы не должны полностью выпрямлять руки в верхней точке, чтобы не включать в работу трицепс. И не делайте остановок в верхней и нижней точках, чтобы не давать мышцах расслабиться ни на секунду.

 

Тяга штанги из-за спины в тренажере Смита

Такого упражнения для задней дельты вы точно еще не видели! Подобную тягу штанги многие используют для прокачки трапеции, но в варианте Александра Федорова штангу надо поднимать только за счет сгибания рук и отведения локтей назад, но без подъема плеч — при такой технике работать будут именно задние дельты.

Разводка в наклоне на заднюю дельту

Классическое упражнение на самую непокорную часть плеча — задний пучок дельт. Наклонитесь как можно ниже и разводите гантели в стороны, держа локти перпендикулярно корпусу. Важно, чтобы поднимались только локти, плечи и лопатки же подниматься вверх не должны, иначе нагрузка уйдет на совершенно другие мышцы.

Бонус: Шраги со штангой

В один день с плечами очень удобно прокачивать и трапеции, поскольку в большинстве упражнений на средний и задний пучок дельт они задействованы в качестве помощника. Так что Александр Федоров показал нам еще и лучшее упражнение для этой мышечной группы.

Большинство людей выполняют это упражнение стоя прямо и тянут плечи вверх, но гораздо большего эффекта можно добиться за счет увеличения амплитуды — для этого достаточно чуть нагнуться вперед и тянуть плечи назад. Задняя часть трапеции гораздо больше по объему, чем верхняя, поэтому именно такая техника шрагов позволит вам развить массивные трапы.

2 Лучших Упражнения Для Широких Плеч. Денис Борисов.

2 Лучших Упражнения Для Широких Плеч

V-образный силуэт является мечтой любого мужчины, которые занимается в тренажерном зале. Не удивительно, потому что именно такой силуэт отличает любого мужчину от женщины.  В силу наших анатомических особенностей. А говоря конкретно по причине того, что женщины рожают детей,  пропорция таза с плечами  сильно отличается у мужчин и женщин.

 Как правило у женщин широкий таз и узкие плечи (относительно таза).  А у мужчин наоборот, широкие плечи и узкий таз. Во всяком случае так должно быть.  Поэтому чем шире плечи, а они всегда выглядят таковыми относительно таза, тем атлетичнее выглядит человек. Не важно мужчина или женщина. Но если для женщины широкие плечи не являются достоинством. Скорее наоборот (женщина будет выглядеть мужественно).  То для мужчины ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ и V-образная фигура символизирует победу (викторию) в естественном отборе.  Чем мужчина более мужественный, тем больше он выделяется среди других мужчин и тем больше у него шансов среди женщин. Тут, конечно, возможны спекуляции. Я намеренно упрощаю картину дабы нам не углубляться в этологию и эволюционную биологию человека.   Как бы там ни было, вы и я хотим широкие плечи поэтому для нас очен важно что?  Правильно.  Упражнения, с помощью которых можно накачать широкие плечи.

 

 

 

 

 

 ЧТО КАЧАТЬ

Когда мы говорим о V-образной фигуре, то чаще всего имеем в виду ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ и ШИРОКУЮ СПИНУ.   Про спину я напишу статью через месяц, а вот про плечи поговорим сегодня. Тем более, что для указанной фигуры широкие плечи важнее, чем широкая спина.

Итак, когда мы говорим про ширину плеч, то думаем прежде всего о дельтавидной мышце,  которая двигает нашу плечевую кость относительно плечевого сустава по разным направлениям.  Вы можете вашу руку:

  • поднять перед собой
  • завести назад
  • поднять через сторону
  • двигать по горизонтали
  • двигать по вертикале
  • Привести к корпусу
  • Отвести от корпуса
  • и т.д

Фактически вы можете двигать вашу руку как угодно.  Вы к этому естественному положению веще настолько привыкли, что не замечаете насколько это необычно и круто. Посмотрите на других млекопитающих.  Посмотрите на лапы собаки, лошади, буйвола, курицы.  Обладают ли их передние конечности такой подвижностью как у человека? Нет конечно.  Почему? Потому что эволюционно у них не возникло такой необходимости.  Именно человек использует свои передние конечности настолько эффективно и разнообразно потому что происходит от ПРИМАТОВ, во первых и потому что создал ЦИВИЛИЗАЦИЮ, во-вторых.   Наши родственники-обезьяны активно двигают плечевой костью относительно плечевого сустава потому что много лазят по деревьям, где ветки находятся на разных уровнях и поэтому приходится двигать руками в разных направлениях относительно корпуса.

К чему я все это вам рассказываю?  К тому, чтоб вы поняли, что ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ  очень нежная конструкция, потому что он чрезвычайно МОБИЛЕН (ПОДВИЖЕН).  Чем больше мобильность конструкции, тем больше там движущихся частей, тем больше вероятность травм и поломок.  Это частая физика.

 

Почти все движения, которые мы выполняем с помощью других суставов, не такие сложные как движения, которые мы выполняем с помощью плечевых суставов.   Почти все движения можно строго разделить на:

  • ТЯНУЩИЕ (спина, бицепс, бизцепс бедра и т.д.)
  • ТОЛКАЮЩИЕ (грудь, трицепс, квадрицепс и т.д.)

Иначе говоря  выполняя тянущие движения мы приближаем кость к корпусу а при выполнении толкающего движения мы отдаляем кость относительно корпуса.  Т.е. движения происходят почти всегда в одно векторе (направлении). 

Но когда мы говорим про наши ПЛЕЧИ и плечевые суставы, то тут ситуация двойственная, если не тройственная.  Мы с помощью наших дельт можем как поднимать наши руки перед собой, так и отводить их назад.  В первом случае это жимовое движение, а во втром тяговое.   Т.е. наши плечи — крайне мобильный механизм, который позваляет делать крайне разнообразные движения. Это хорошо. НО из за этого наши плечи подвергаются большому риску травмы, если вы будите работать с очень тяжелыми весами в неправильной технике.     Самые частые травмы случаются где?  В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ, либо в ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ. Причем плечи существенно «лидируют».  Теперь вы понимаете теоретическую предпосылку почему.  Это плата за мобильность.

 

ВЫВОД: не будьте ослами, при работе на плечи.  Учитывайте их анатомию и «нежность». Скрупулезно следуйте технике.

Хорошо. За счет чего возможна такая экстриальная мобильность кости относительно плечевого сустава? За счет многообразия крепления мышечных волокон.  Плечом управляет ТРИ мышечных пучка:

  • ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ (отведения руки, жимы)
  • СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ  (гибрид,  жимы-тяги)
  • ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ (приведение руки, тяги)

Самое интересное в этом ТРИО — это средний пучок ваших дельт. Он гибридный. Фактически в зависимости от ситуации и наклона корпуса он превращается либо в тяговую, либо в толкающую мышцу.   Это достигается за счет специфического крепления волокон.   Для нас это важная информация, потому что говорит о том, что нет ТРЕХ разных типов движений для каждого из трех пучков.  На самом деле есть ДВА основных типа движений (ТЯНЕМ — ТОЛКАЕМ) для развития ваших дельт.  И если вы это поймете, то здорово облегчите себе раскачу плеч.

 

 

 ЛУЧШИЕ ИЗ ЛУЧШИХ

Существует огромное количество упражнений для тренировки дельт.  Но все они являются более или менее удачными модификациями ТЯГ или ЖИМОВ.  Не буду вам долго дурить голову и сразу объявлю лучшие два упражнения для тренировки ваших дельт. Это:

  • КЛАССИЧЕСКИЙ ЖИМ С ГРУДИ СТОЯ (вариант жима)
  • ПРОТЯЖКА С ШТАНГОЙ ИЛИ ГАНТЕЛЯМИ  (вариант тяги).

 

Первое упражнение является лучшим для тренировки переднего полушария ваших дельт. А второе упражнение является лучшим для тренировки заднего полушария ваших дельт.

Почему именно эти два упражнения? Потому что они силовые и безопасные для указанных частей ваших дельт.  Они максимально близки к естественным движениям поэтому в них можно работать с тяжелыми весами нужными для роста мышц.

К примеру, я часто вижу как жмут штангу из за головы сиди или стоя.  Зачем делают это? Потому что верят что такое упражнение сделает шире плечи.  Так ли это? Нет. Скорее всего это упражнение сделает из вас инвалида, чем расширит плечи. Почему я так категоричен? Да потому что это ЖИМОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ которое вы выполняете в самой дискомфортной для сустава манере.   Жимовые движения выполняются передним полушарием ваших плеч.  Соответственно нет нужды отводить плечевую кость назад.  Назад ее нужно отводить когда вы делаете тягу на заднее полушарие.  Если же вы делает жим (что априори ставит акцент не передней части), а локти отводите назад, за голову, то скорее всего неестественное положение сустава плюс большой вес на штанге просто травмируют ваше плечо раньше или позже. …

 

Можно очень долго расписывать преимущества жима с груди стоя перед остальными жимами.  Можно сказать, что это естественное движение.  Что это движение одно из основных в тяжелой атлетике.  Что оно безопасно.  НО я считаю что лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому советую посмотреть мои рекомендации в сопровождающем виде.   То же самое касается и протяжки на заднее полушарие ваших дельт.

Вообще ПРОТЯЖКИ не очень популярны в современно бодибилдинге. Чаще всего делают бесконечные махи на средние и задние дельты. Я вам скажу честно, что не понимаю почему сложилась такая ситуация.  Ведь делая мах в наклоне вы фактически делает тяговое движение с зафиксированным локтевым суставом. Т.е. вы делает изолированное упражнение на заднюю дельту.  В то время как делая протяжку ваш локтевой сустав свободен и помогает плечевому. Т.е. вы делает БАЗОВОЕ (много-суставное упражнение) на ваши дельты.  Так в чем же дело? Почему все фигачат изоляцию и редко делают базу. А потом еще и удивляются: как так, почему не растет дельта?  Так ты дай ей правильную нагрузку — она и будет расти.  Эта всего лишь мышца. Она подчиняется базовым правилам и условиям.  Выполни их и получишь рост.

 

КАК СДЕЛАТЬ ПРОГРАММУ?

У нас есть два основных упражнения: жим с груди стоя и тяга штанги или гантелей (протяжка).   Я рекомендую чередовать подходы в этих упражнениях. Т.е. делать растянутые суперсеты.

  • Подход  Протяжки с штанг. или гант.
  • 30 сек. отдых
  • Подход Жим С груди Стоя
  • 30 сек отдых
  • Подход  Протяжки с штанг. или гант.
  • 30 сек. отдых
  • Подход Жим С груди Стоя
  • 30 сек отдых
  • Подход  Протяжки с штанг. или гант.
  • 30 сек. отдых
  • Подход Жим С груди Стоя
  • 30 сек отдых
  • Подход  Протяжки с штанг. или гант.
  • 30 сек. отдых
  • Подход Жим С груди Стоя
  • 30 сек отдых
  • и т.д.

 

Вы заметили, что я начал работу именно с тяг (протяжки) а не с жимов? Почему я это сделал? Потому что заднее полушарие ваших дельт как правило больше отстает чем переднее полушарие, активно работающее во время жимов на грудные мышцы.  Кроме того, по моим наблюдениям, именно заднее полушарие дает больше в плане общей ширины, чем переднее.  Поэтому начинаем с того, что важнее для культуриста — с протяжек на ширину.

 

В таком режиме чередования можно делать очень много подходов. Не обязательно ограничивать себя только 4-мя на каждое упражнение. Я могу под настроение сделать и по 10-ть подходов. Меня греет мысль, что это крайне эффективная работа. Поэтому хочется ее делать.

Если же вы хотите разнообразить вашу тренировку еще каким то упражнением, то с этим нет проблем. Может использовать следующую аналогичную пару из

  • МАХИ или ПРОТЯЖКИ С ГАНТЕЛЯМИ
  • ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Выполняется такое же чередования  как и с основной парой.

Вот такие вот рекомендации. Я уверен что они помогут вам создать тот самый V-образный, желанный, силуэт атлета.  Да прибудет с вами сила, друзья.

 

 

 

 

 

 

Денис Борисов

 

Как нарастить плечи. Широкие плечи и как их накачать? Лучшие упражнения и тренировки

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Пресловутая V-образная форма невероятно привлекает внимание прекрасного пола! Не удивительно, что культуристы ищут способы как сделать плечи шире, а талию уже. Правда, не всех природа наделила подобными «подарками», но это не повод опускать руки.

Как сделать плечи шире

Для того, чтобы сделать ваш силуэт в плечевом поясе невероятно широким существуют два способа:

  1. Накачать дельтовидные мышцы до максимально возможных размеров.
  2. Расширить костяк плеч и грудной клетки.

Как накачать дельты

Итак, начнём по порядку. Как накачать дельты (плечи) мы очень подробно рассмотрели в и статье. Почитайте, там полно полезной информации.

Сейчас я дам ещё несколько интересных советов. Сначала, необходимо отметить, что дельта
 – сравнительно небольшая мышца, да и к тому же, получающая немалую нагрузку при выполнении жимов на грудь и тяг на спину, поэтому если вы просто будете увеличивать веса, то рискуете не только не вырастить ваши плечи, но и серьёзно их перетренировать, или, не дай Бог, травмировать.

Не забываем, что плечо
 – это самый подвижный сустав в нашем теле, и с ним надо быть очень аккуратными.

Здесь, как нигде, при подборе комплекса упражнений необходимо положиться именно на МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО, т.е. чтобы вы могли прочувствовать работу дельтовидных мышц в каждой точке упражнений. Кстати, о мышечном чувстве я писал . Освежите в памяти.

Дельты должны находиться в напряжении в каждой точке движения в упражнениях. Они не должны «отключаться» в нижней или верхней точке движений. В верхней точке советую задержаться на 1-2 секунды, чтобы дать дельтам дополнительную нагрузку. Работайте с относительно небольшим весом и старайтесь вызвать .

Основной ошибкой является то, что новички сосредотачиваются на работе средних и передних пучков дельтовидных мышц, а задние полностью игнорируют. Задние дельты так же дают прекрасный объём плеч, поэтому не совершайте подобной ошибки.

Теперь разберёмся со вторым пунктом. Расширить костяк плеч не так сложно, если вам ещё нет 23-24 лет, т. к. дальнейший рост костей практически останавливается и расширение может стать практически невозможным.

Самое лучше упражнение для расширения ваших плеч – это подтягивания
 очень широким хватом в большом количестве подходов.

Расширить костяк плеч является достаточно целесообразным занятием, т.к. если вы забросите спорт и потеряете «мясо», которое нарастили, то ваша рама (скелет) всё равно останется широкой.

Даже, если вам больше 24 лет, то всё равно надо делать подтягивания, т.к. эффект всё равно будет, хотя, возможно, не такой серьёзный, как до этого возраста.

Как расширить грудную клетку

Чтобы расширить грудную клетку, надо выполнять следующие упражнения:

  1. «Дыхательные» приседания.
  2. Пуловер.

Специфика следующая. «Дыхательные» приседания выполняются с более лёгким весом, с которым вы можете сделать 20-25 повторений, и делаются они на полном вдохе. Это позволяет хорошо гипервентилировать ваши лёгкие во время тяжёлой работы, тем самым расширяя грудину.

Дыхательные приседания почти ничем не отличаются от обычных приседаний за исключением того, что в конце каждого повторения (в верхней точке) выполняется определённое количество максимально глубоких вдохов и выдохов, после чего вы делаете медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку и медленно выдыхаете на подъёме.

Через каждые 5-10 повторений выполняйте не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжаете выполнять упражнение.

Давайте рассмотрим это подробнее:

1-10 повторение
 – 3 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

11-20 повторение
 – 4 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

20-25 повторение
 – 5 выдохов-вдохов в верхней точке, перед каждым повторением.

После того, как закончили подход на приседания сразу же (!) переходите на подход пуловера. Это дополнительно растянет вашу грудную клетку.

Как выполняется пуловер?

Техника выполнения упражнения достаточно проста.

  • Подбираем по весу гантель, которую вы будете способны поднять на 10-15 раз.
  • Садимся поперёк горизонтальной скамьи и ставим гантель на колено.
  • Затем спускаемся вниз так, чтобы ваши лопатки лежали на скамье, а таз был на весу, ноги упирались под углом 90 градусов в пол. Вы в горизонтальном положении, опёршись на скамью двумя лопатками.
  • Теперь берём гантель так, чтобы ваши два больших пальца обхватили гриф, а две ладошки упёрлись в один из краёв гантели.
  • Поднимаем руки вертикально вверх, немного согнув локтевые суставы.
  • Опускаем гантель за голову, а таз опускаем вниз и создаём максимальное растяжение грудной клетки.
  • Теперь возвращаемся в исходное положение. Гантель вертикально вверху, а таз опять «висит» параллельно полу.

Как видите, ничего сложного. Т.е. вы выполняете: Подход на дыхательные приседания + пуловер… Отдых 1-1,5 минуты… Подход на дыхательные приседания + пуловер…

Сделайте 2-3 таких пары (суперсета) в конце тренировки, этого будет достаточно.

Подобный расширяющий тренинг применяется сериями из нескольких циклов с перерывом между ними – один месяц. Продолжительность циклов увеличивается:

  • 1 цикл:
     4-5 недель;
  • 2 цикл:
     5-6 недель;
  • 3 цикл:
     6-8 недель;

Эффект расширения плечевого пояса вы заметите уже после второго цикла. «Дыхательные» приседания, желательно, выполняйте после тренировки ног.

Надеюсь, что у меня получилось достаточно подробно объяснить вам, как сделать плечи шире.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога
. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Лето не за горами, а значит пришло время подумать о своей фигуре! И это относится не только к девушкам, но и к мужчинам. Разве есть хоть один мужчина, который не хотел бы произвести впечатление на прекрасных представительниц противоположного пола или скажем широкими плечами? Скорее всего, нет таких. Причем именно широкие плечи делают фигуру мужчины пропорциональной и мужественной. Но как быть, если от природы Вы совсем даже не ширококостный? Забыть об обтягивающих футболках и пляжах? Ни в коем случае! Мы подробно расскажем, как расширить плечи в домашних условиях
. Поверьте, сделать это не так уж сложно.

Конечно то, каких именно результатов Вы добьетесь, и какое для этого потребуется время зависит от особенностей Вашего организма, но расширить и увеличить плечи может каждый! Для этого Вам потребуются всего лишь турник, нетяжелые гантели и желание стать сильнее и красивее. В общем — вперед, читаем как расширить узкие плечи и не откладывая в «долгий ящик» действуем. Лето уже скоро!

Сначала немного теории (совсем чуть-чуть). Визуально увеличить плечи
 можно двумя способами:
1. Расширив грудную клетку
 и кости плечевого пояса.
2. Накачав мышцы плеч
 (дельтовидные мышцы).

Первый способ подойдет только тем, кому еще нет 18-20 лет. На нем мы останавливаться подробно не будем, так как это тема для отдельной подробной статьи (как расширить плечи подростку). Отметим лишь, что самое простое и эффективное, это: подтягивания на турнике широким хватом (руки шире плеч) и пулловеры с гантелью.

Если же Вам уже за 20, то кости скелета расширять поздновато. Но это не проблема, ведь у нас есть в запасе второй способ – накачать дельтовидные мышцы
! Эти мышцы анатомически состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Основную роль в ответе на вопрос как расширить плечи играет средний пучок дельт, но два других также важны для формирования красивой мускулатуры плеч.

Итак, вот несколько простых упражнений, которые помогут Вам расширить плечи:

1. Подтягивания на турнике
. Хорошо стимулирует рост мышц плечевого пояса подтягивание средним и широким хватом к груди. Следует выполнять 4-5 подтягиваний в 3 подхода. Между каждой группой подтягиваний – перерыв в полминуты.

Тренируйтесь 3 раза
 в неделю. Если заниматься реже особого толку не будет. Но и чаще тренироваться не стоит: мышцы просто не успеют восстановиться и вырасти.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели (но не очень тяжелые, помните плечевые суставы легко травмировать!), ладони смотрят внутрь. Не спеша и аккуратно, слегка сгибая руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Медленно пустите их обратно. Выполните упражнение несколько раз, можно в несколько подходов.

Как это упражнением может помочь расширить плечи? За счет «накачки» среднего пучка дельтовидных мышц. Но не забывайте и про другие две группы дельтовидных мышц. Средние дельты нельзя полноценно накачать без проработки передних и задних.

Встаньте прямо, руки с гантелями спокойно висят вдоль туловища. Плавно поднимите одну руку с гантелей по широкой дуге немного выше головы. На мгновение зафиксируйте это положение, затем медленно опустите руку с гантелью. При этом одновременно поднимайте вторую руку с гантелью вверх. Продолжайте выполнять упражнение: руки движутся перед лицом в противоположных направлениях. Упражнение действует на передние дельты.

Это уже для задних дельт. Наклонитесь вперед под прямым углом. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Не выпрямляясь, разведите руки с гантелями в стороны. При этом большой палец ниже мизинца, кисти повернуты вниз. Плавно и медленно опустите руки, возвращаясь в исходное положение.

Также если есть возможность, плавайте в бассейне или занимайтесь на гребном тренажере. Это очень хорошие упражнения для увеличения мышц плеч.

Каждую тренировку начинайте с разминки
и разогрева мышц. Это убережет Вас от травм мышц и суставов.

Как минимум, сделайте пару десятков круговых движений руками вперед и назад, отожмитесь несколько раз от пола широким хватом.

Напоследок полезное видео как расширить плечи
:

У нас есть и другие интересные статьи!

Краткое руководство для начинающих и не только.

Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные»?

Будем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из «зрелищных» мышечных групп — этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом. Такая, с позволения сказать, традиция сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позволяя им уделить должного внимания основным принципам эффективного тренинга «дельт». Чтобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы для начала должны взять на вооружение шесть правил, которые приводятся ниже. Выстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широкие (во всех смыслах) горизонты.

Разберись в анатомии своих плеч

Запомните, братцы, шофер должен назубок знать устройство мотора, гинеколог — сами знаете чего, а культурист — мышц. В этом смысле накачка плеч начинается с анатомического атласа. Итак, что мы видим? Дельты состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Задний от природы самый большой. Комментарии нужны? Каждый пучок требует особых упражнений. Это раз. Заднему пучку надо уделять больше внимания. Это два. Дельты покоятся на одном из самых сложных (а потому хрупких) суставов тела.

Значит, тренировать их экстремальными весами нельзя. Это три. Ну и примечания. Отдачу даст комплекс, составленный из упражнений на все пучки с особым упором на задний.

Начинайте с комплексных упражнений

Вот картинка из релятивистской физики. Две микрочастицы встречаются и «слипаются» в одну. Сколько она весит? Меньше, чем каждая в отдельности. Куда девалось все остальное? Этого пока не знает никто. Точно так же законы формальной логики не работают в бодибилдинге. Вы «бомбите» каждый пучок изолированым упражнением на рубль. Складываете и получаете… копейку.

Внешне логичное решение проработать передние пучки подъемами рук перед собой, средние — разведениями в стороны, а задние — разведениями в наклоне в итоге дает пшик. Надо делать ставку на серьезные базовые жимы штанги или тяжелых гантелей. Да, параллельно с дельтами тут работают трицепсы, верх грудных и трапеции, однако только в «связке» с другими мышцами дельты получают самую масштабную и глубокую нервную стимуляцию.

Как новичку отличить «серьезные» базовые упражнения от «несерьезных»? В базовых всегда трудится два и больше суставов. К примеру, в жимах — плечевой и локтевой, а вот в подъемах (вперед, через стороны и в наклоне) — только плечевой. (См. раздел «Комплексные и изолирующие упражнения на дельты»).

Включайте изолированные упражнения

Изолированные упражнения не стоит считать уж совсем никчемными. Они годятся для «вытягивания» того или иного слабого мышечного пучка или сознательной постановки акцента на какой-то пучок. В пользу изолированных упражнений есть и еще один, более важный резон. Известно, что мышцу растит большой объем тренинга. Это у паурлифтеров так: рванул разик и пошел домой. Культуристу надо много повторов, много сетов. Между тем, такой режим откровенно опасен для суставов. В помощью изолированных упражнений вы сможете легко «накрутить» большой объем тренинга, не изнашивая плечевые суставы критическими весами.

К примеру, у новичков вся программа может состоять из 2-4 сетов жимов и 2-4 сетов разведений в стороны в наклоне. С повышением уровня тренированности объем можно нарастить так: 2-4 сета жимов, 1-2 сета разведений в стороны и 2-4 сета разведений в наклоне. «Классическая» схема такова: сначала жимы, потом еще 3-4 упражнения на все пучки в 3-4 сетах по 10-12 повторов.

Жимы должны идти первым номером. Это святое. А вот «застревать» на одном порядке изолированных упражнений не стоит. Лучше менять их местами. К примеру, на одной тренировке вы начинаете с переднего пучка, на другой — с заднего, а на третьей — со среднего. Такая «ротация» не дает «преимущества» ни одному из них. В противном случае больше станет тот, который вы качаете первым.

Как часто тренировать плечи?

Проблема в том, что плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп. Так что суммарная нагрузка, выпавшая на их долю за недельный цикл тренинга, может запросто оказаться чрезмерной. Возьмем самый простой пример: тренинг груди. Здесь одни сплошные жимы, впрямую нагружающие передние пучки дельт. И что же? Получается, надо разнести по разным дням грудь и дельты? Нет, для новичков лучшим решение будет, наоборот, совместить дельты и грудные на одной тренировке. Как уже говорилось, упражнения на грудь изрядно нагружают и дельтовидные. Вполне разумно воспользоваться моментом и тут же нагрузить разогретые дельты по полной программе. При таком подходе у дельт будет больше времени на отдых. Если вы все же решите разнести грудь и плечи по разным дням недели, ни в коем случае не тренируйте плечи накануне тренировки груди либо на следующий день после нее. Иными словами, ваши дельты не должны работать два дня подряд.

Разнообразие тренинга — ключ к успеху

Следуя вышеозначенным правилам, вы существенно повысите свои шансы развить дельтовидные по примеру чемпионов. В самом деле, все они шли тем же путем. Что-то новое тут изобрести трудно. Если ваша программа тренинга дельт все же не приносит желанного результата, вам надо ее подкорректировать под себя. Тут одно из двух: либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Третьего не дано. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас «ломает», нет драйва, плохой сон и аппетит. Ну а если настроение боевое, начинайте помалу добавлять интенсивность. В остальном ничего не трогайте, а вот в жимах добавьте вес, а число повторов сократите. И в помощники позовите друга. Дело в том, что порою мы не можем развить в жимах настоящее усилие из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову. Страховка успокаивает и дает сосредоточиться.

Выбор оружия

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные и мелкие мышцы, вращающие плечо наружу, очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Правильная техника — вот основа основ. Но помимо этого есть еще индивидуальные особенности плечевых суставов. Сначала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече появится боль? Если так, забросьте упражнение. Оно не стоит риска. И вообще, главное правило безопасности в бодибилдинге гласит: сторонитесь любого «неудобного» упражнения. Если где-то что-то не так, тянет, не пускает, колет и пр., лучше не упрямствовать. Не идет и не надо! Незаменимых упражнений нет. Вам нужны такие, которые словно созданы для вас.

Комплексные и односуставные упражнения

Комплексные
  • Жим стоя или сидя
  • Жим из-за головы (сидя или стоя)
  • Жим гантелей (сидя или стоя)
  • Жим в тренажере
  • Жим в тренажере Смита
Односуставные

На передние дельты

  • Подъем штанги перед собой
  • Подъем гантелей перед собой
  • Подъем перед собой на блоке
  • Подъем перед собой в тренажере

На средние дельты

  • Подъем гантелей через стороны
  • Подъем гантелей через стороны на накл. скамье
  • Подъем через стороны на блоках
  • Подъем через стороны на блоках из-за спины
  • Подъем через стороны в тренажере

На задние дельты

  • Разведение гантелей в наклоне
  • Разведение гантелей лежа лицом вниз
  • Разведения в тренажере для грудных мышц
  • Разведения на верхних блоках
  • Разведения в наклоне на блоках (одной или двумя руками)
  • Разведение в тренажере для задних дельт

Широкие плечи – признак силы и мужественности, это знают все. Но не все в курсе, как это сделать. Из нашей статьи вы узнаете, какие упражнения делают плечи по-настоящему королевскими.

В этой статье вы прочтете, как накачать широкие шаг за шагом. Зачем вам это нужно? Стоп! Разве вы не хотите иметь широкие мускулистые плечи? Разве не хотите выглядеть сильным? Разве не хотите иметь красивое сбалансированное тело, такое, чтобы все женщины сходили с ума от ваших широких и рельефных плеч? Строительство пропорциональной дельты и трапеции должно быть целью любого, кто хочет создать законченное телосложение. Хотите? Тогда читаем дальше!

Видео-тренировки для накачивания широких плеч

Пришло время узнать, как создать могучие и сильные плечи. Упражнения и программы, представленные ниже, помогут получить максимальную отдачу от каждого похода в зал вне зависимости . Не забывайте о правильной технике исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы избежать травм и обязательно разминаться. Две готовые программы если вы уже в зале и готовы тренироваться. Подробные модули для этих видео можно найти в этой статье .

Для более искушенных читателей продлагаем ознакомиться с небольшой теоретической частью и перейти к «сладкому».

Жим штанги стоя и жим гантелей сидя

По интенсивности работы передней и боковой дельты, у нет равных. Используйте хват немного больше ширины плеч, держите на уровне чуть ниже подбородка, выжмите ее, не фиксируя локти. Вернитесь в исходное положение. Это должно быть одним плавным движением без долгих пауз в верхней точке упражнения. Это должно быть одно плавное движение без долгих пауз в верхней точке упражнения.

Жим гантелей сидя

Шраги со штангой и шраги с гантелями

Именно они помогут вам быстро широкие плечи. Возьмите штангу на ширине плеч прямым хватом, держите на уровне бедер. Не уводите плечи вперед или назад, это может привести к травме.

Отличная альтернатива традиционным движениям шраги со штангой из-за спины. Встаньте перед тренажером Смита и возьмите штангу прямым хватом позади себя на уровне ягодиц. Сделайте шаг вперед, чтобы можно было снять штангу. Выполняйте упражнение аналогично технике шраги со штангой. Здесь диапазон движения может быть несколько ограничен, поэтому будьте осторожны и следите за правильным положением тела.

Накачать плечи. Вариант №2

Внимание:
 выполнить 10-15 повторений одной рукой, а затем сменить на следующую

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Мышцы куются на кухне, поэтому возьмите за правило: подготовили вещи для тренировки, подумайте об обеде .

Накачать плечи. Вариант №3

Все, что не убивает, делает нас сильнее! Вспоминайте эти слова, когда тренировка покажется вам слишком сложной.

Накачать плечи. Вариант №4

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам накачать широкие плечи. Выполняйте эти рекомендации шаг за шагом, и результат не заставит себя ждать. Будьте уверены в своих силах, и несгибаемо двигайтесь вперед к своей цели. Чтобы результат был впечатляющим, включите в свой режим прием .

Спортивные добавки для наращивания плеч

Работая над своим телом, не забывайте правильно питаться , ведь пока вы качаете широкие плечи, вами мышцам будут нужны питательные вещества для правильного роста. Помимо выполнения интенсивных крутая тренировка для роста мышц не забывайте правильно отдыхать в дни отдыха после них, чтобы не перетренироваться.

Программа питания для широких плеч

Профессиональный

Базовый

Профессиональный

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |
Creatine Mega Caps
?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |
FitActive Fitness Drink + Q10
?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |
Ultra Iso Whey

?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |
N1-T

?


Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |
Natural Sterol Capsules

?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.

Не секрет, что женщины млеют от классического символа мужественности – широких плеч и узких бедер. Далеко не всех мужчин природа наградила таким достоинством, поэтому они задумываются, можно ли с помощью тренировок сделать плечи шире.

«Косую сажень в плечах»
можно наработать, если заниматься планомерно, с полной самоотдачей. Чтобы добиться результата, необходимо знать, как сделать плечи шире. Не каждый, кто пыхтит в спортзале, может похвастаться широкими плечами. Для того чтобы нарастить желаемые объемы, разработан комплекс упражнений.

Важные факторы

Во время большинства силовых упражнений широкие мышцы плеч нагружаются, прямо или косвенно. Нужно понимать, что плечевой сустав и мышцы, которые его окружают, имеют очень сложное строение, поэтому подвержены травмам. Во время занятий следует с осторожностью давать нагрузку на дельтовидные мышцы.

Внутренние мышцы делят на группы:

  • Надостная;
  • Подостная;
  • Малая круглая;

К внешним относят головки дельтовидной мышцы: заднюю, среднюю и переднюю. Благодаря им происходит сгибание, вращение руки.

Если вы хотите, чтобы у вас были широкие плечи, следует делать специальные упражнения, когда идет акцент только на дельтовидную мышцу, максимально изолируя другие.

Чтобы быстрее накачать плечи, должно работать как можно большее количество мышечных волокон. Посетители тренажерных залов пробуют различные методики и программы, выполняя все упражнения сразу.

Но если делать дополнительные изолирующие упражнения, можно перегрузить мышцы, что вызовет травму и остановит их рост. Боль может появиться не сразу – как правило, этот процесс носит накопительный характер. Неосмысленные тренировки не приведут ни к чему хорошему.

На начальном этапе тренировок необходимо выполнять базу исключительно на плечи – это позволит заложить основу. Когда будут увеличиваться объемы и силовые возможности, тренер подскажет, какие изолирующие упражнения вводят и нужны ли они в конкретном случае.

Базовые упражнения

К ним можно отнести вариации жимов, «штанга из-за головы»
, жим стоя с гантелями, упражнения из положения сидя. Выполнять их нужно 8-10 раз, набирая динамику. Постепенно увеличивайте рабочий вес – это будет способствовать росту мышечной массы.

Перед тренировкой следует разогреть мышцы, все три пучка, а также мышцы ротатора. В разминочный комплекс входит разведение гантелей, их подъем, разведение с разлетом. Гантели должны весить 3-5 кг, повторять каждое упражнение нужно 15 раз без перерывов.

Турник

На турнике развиваются практически все мышцы плечевого пояса. Но подтягиваться нужно правильно – только тогда будет результат.

Главные принципы:

  • Все движения должны быть плавными, нельзя делать рывки;
  • Опускаться столько же времени, сколько занимает подъем;
  • Хвататься следует крепко, положение тела должно быть вертикальным;
  • Не следует раскачиваться;
  • На подъеме – вдох, на спуске – выдох.

Как можно сделать широкие плечи на турнике?

Регулярно выполняйте следующие упражнения:

  • Прямой средний хват. Нужно повиснуть на турнике, прогнуться в спине, ноги немного согнуть и скрестить. Расстояние между руками должно быть равным ширине плеч. Подтягивайтесь, сводя лопатки. Коснитесь грифа верхом грудной мышцы, а на спуске выпрямляйте руки;
  • Обратный средний хват. Беритесь за гриф хватом снизу и прогибайтесь в спине, ноги согнуты и скрещены. Максимально поднимайтесь вверх, фиксируйте корпус и подводите ключицы к грифу;
  • Узкий обратный хват. Хватайтесь снизу, прогибаясь и скрещивая ноги. Подтянувшись, плечи отведите назад, касаясь турника грудным отделом. Это упражнение для задних дельт;
  • Широкий хват. Повисните на турнике так, чтобы расстояние между руками было максимальным. Ноги согните и скрестите. Подтягиваясь, сводите лопатки, прогибайтесь в спине и касайтесь грифа грудью. Локти должны быть направлены четко в пол;
  • Широкий хват за голову. Ноги и спина должны быть прямые, а при подъеме гриф оказывается за головой. Локти смотрят в пол.

Гантели

В домашних условиях можно сделать широкие плечи, занимаясь с гантелями. Возьмите средние по весу гантели и выполняйте круговые движения. Работайте в спокойном темпе, не делая рывков.

Упражнения для развития широких плеч

Кто не хочет широких, хорошо развитых плеч? Как для мужчин, так и для женщин они, как правило, уменьшают объем талии и создают вид самоуверенности. Появление широких плеч происходит от комбинации вещей: масса дельтовидных мышц, размер и ширина лопаток, которые они охватывают, и открытое положение, которое разворачивает грудь.

Конечно, если вы полностью выросли, ваши лопатки или лопатки являются частью вашего скелета и если не считать научных экспериментов с гормонами роста, они не станут больше. Но мышцы и осанка — это определенно то, над чем вы можете работать.

Строить широкие плечи

Дельтовидная мышца — это мышцы, которые покрывают область рук, которую мы называем плечами, и они активируются почти во всем, что мы делаем. Дельтовидная мышца состоит из трех разных мышечных нитей: передней, боковой и задней областей.

В целом, люди склонны фокусироваться на передних дельтовидных мышцах в передней части плеч, за исключением других. Это имеет смысл, потому что они наиболее заметны, но чрезмерное их выделение может привести к проблемам с осанкой, а также к травмам, приводящим к проблемам с вращением и сгибанием. Когда они перерабатываются, они могут потянуть вас вперёд, способствуя сгорбленной внешности, а не широким плечам, которые вам нужны.

Работают задние и средние дельтовидные отростки в дополнение к «Latissimus dorsi» или «lats». Это большие плоские мышцы под лопатками, которые придают вам клиновидный V-образный вид и в значительной степени способствуют появлению широких плеч. В дополнение к упражнениям на плечо, упомянутым ниже, подтяжки широчайших, подтягивания и наклонные ряды помогают создать широкие плечи, строя латы.

Сколько достаточно?

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, лучше начинать с одного-двух подходов по 10-12 повторений для каждого упражнения. Согласно Руководству Американской коллегии спортивной медицины (ACSM) по тренировкам с отягощениями, работа с весом, вызывающим кратковременное утомление мышц после одного подхода, должна довольно быстро привести к заметному увеличению силы.

Как часто вы должны работать? В то время как общепринятая мудрость гласит, что вы должны чередовать дни тренировок с днями восстановления, Американский совет по упражнениям предлагает, чтобы ваши мышцы были вашим проводником и ждали, пока боль не пройдет. В то время как небольшая болезненность хороша и необходима, большая болезненность, которая остается, контрпродуктивна. Так что, если ваши мышцы позволяют вам тренироваться через день или около того, вы, вероятно, на правильном пути.

Упражнения для плеч

Исследование, проведенное Американским советом по упражнениям, рассмотрело 10 самых популярных упражнений для плеч и оценило их в соответствии с эффективностью активации мышц. Вот лучшие три:

№ 1: Жим от плеч

  1. Встаньте ногами на ширине бедер и слегка согните колени, держа гантели в каждой руке.

  2. Держа рукоятку вперед, поднимите руки вверх до тех пор, пока они не выровняются по бокам плеч.

  3. Толкайте гантели вверх, чтобы руки были вытянуты вверх.

  4. Опустите гантели обратно туда, где ваши руки перпендикулярны к туловищу.

№ 2: 45-градусный наклонный ряд

  1. Отдыхайте вперед на скамейке с уклоном в 45 градусов (не совсем вертикально), держа гантели в каждой руке. Ваши руки должны висеть прямо вниз.

  2. Сжимая лопатки вместе, медленно вытяните руки назад так, чтобы они были на уровне ваших плеч.

  3. Для завершения постепенно опустите гантели обратно в исходное положение. [REF 1]

№ 3: Боковой подъем гантели

  1. В положении стоя держите гантели немного впереди бедер, локти слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед, слегка согнув колени и бедра.

  2. Поднимите руки вверх по бокам, пока локти не окажутся на уровне плеч. Ваши локти должны быть на той же или большей высоте, что и ваши запястья.

  3. Опустите гантели и повторите.

Слово о позе

  • Поза это больше, чем просто помнить, чтобы встать прямо. Это влияет на то, как ты выглядишь и как ты себя носишь. Вы можете нарастить отличные мышцы плеча, но если ваша осанка вялая или провисшая, вы все равно будете выглядеть как грустный мешок. Отжимания не только наращивают мышцу плеча, но и работают мышцы груди и верхней части спины, которые способствуют хорошей осанке.

    Кроме того, попробуйте позу расширения груди, чтобы ваши плечи были открытыми и широкими, насколько это возможно. Сплетите руки за спиной ниже пояса. Если вы действительно туго, держитесь за ремень или ремень. Поднимите руки за спиной, потянув от нижней части спины и сунув грудь в небо. Раскройте грудные мышцы, сделайте глубокий вдох в живот. Делайте это несколько раз в течение дня.

    Подробнее: Упражнения для верхней части тела

    • Хотите стать шире, 7 упражнений для плеч

    Широкие плечи являются желательной физической чертой для многих людей. Тем не менее, может быть трудно получить такого рода телосложение. Если вы заинтересованы в наращивании мышц плеч с помощью силовых упражнений, то есть несколько отличных упражнений, которые помогут сделать упор на плечи.

    Топ упражнений для плеч

    Попробуйте боковые разводы рук. Одним из хороших упражнений для наращивания мышц плеч являются боковые подъемы. Начните с легких весов и переходите к более тяжелым по мере того, как вы набираете силу.

    • Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантель в каждую руку и прижмите руки к боковым сторонам тела.
    • Затем поднимите гантели так, чтобы они были параллельны вашим плечам.
    • Сделайте три подхода по 6-10 повторений.

    Выполняйте вертикальный подъем с широким хватом. Вертикальные подъем также отлично подходит для построения более широких плеч. Выполняя такое упражнение с широким хватом, вы воздействуете на мышцы и создаете нагрузку на внешние края плеч, что существенно облегчает способность расширение ваших плеч.

    • Для выполнения вертикальных подъемов возьмите гриф широким хватом ладонями к себе. Затем медленно поднимайте вверх к подбородку до уровня груди, ваши локти должны достигнуть одного уровня с плечами, после чего можете опускать вниз и делать повтор снова.
    • Другой вариант выполнения вертикальной тяги — используйте гантели. Встаньте рядом со скамьей и поместите одно колено на скамью. Затем положите руку той же стороны тела что и колено на скамейку и возьмите гантель другой рукой. Потяните груз вверх, поднимая локоть в воздух позади себя.
    • Сделайте три подхода по 6-10 повторений, или столько, сколько вы можете сделать, но только с максимальной отдачей, до ощущения, что вы больше не можете.

    Попробуйте задние дельтовидные подъемы. Вы также можете работать с задними дельтовидными мышцами, чтобы увеличить ширину плеч. Они похожи на боковые дельтовидные подъемы, но вы выполняете их, когда наклонены.

    • Чтобы сделать задние дельтовидные подъемы, наклонитесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле.
    • Возьмите гантели в каждую руку от легкой до умеренной. Вес не должен быть таким тяжелым, что его нельзя поднять больше, чем несколько раз.
    • Затем начните поднимать гантели наружу и от вашего тела, пока они не станут почти параллельны вашей спине.
    • Сделайте три подхода по 8-10 повторений, пробуйте разный вес.

    Делайте передние дельтовидные подъемы. У вас также есть дельтовидные мышцы в передней части плеч, с которыми вы можете работать, выполняя передние дельтовидные подъемы. Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели в каждой руке.

    • Начинайте подымать гантели или блин от штанги, не сгибая рук в локтях, подымайте вверх перед собой как-бы описывая полукруг.
    • Когда гантель находится примерно на уровне плеч, начинайте медленно опускать ее обратно в исходное положение.
    • Сделайте три подхода по 8-10 повторений на каждой стороне. Вы можете делать это упражнение как одновременно, так и раздельно для каждой из рук.

    Выполняйте верхний жим. Жим веса над головой также поможет вам увеличить объем ваших плеч и сделать их более широкими. Начните с того, что вы должны расставить ноги на ширине плеч и держать гантели в каждой руке. Вы также можете воспользоваться грифом с небольшим весом.

    • Чтобы выполнить упражнение, выжмите гантели вверх над головой, а затем медленно опустите их вниз.
    • Сделайте три подхода по 8-10 повторений.

    Попробуйте подтягивания с широким хватом. Если вы хотите работать с собственным весом, то делать подтягивания — отличный вариант. Подтягивания будут одновременно работать с мышцами плеч и спины. Использование широкой рукоятки также улучшит работу плеча.

    • Возьмитесь за выдвижную штангу или турник руками чуть шире, чем на ширине плеч. Затем подтягивайте вес тела вверх, пока подбородок не достигнет перекладины. Делайте как можно больше подтягиваний.
    • Если вы еще не можете выполнять регулярные подтягивания, то можете попробовать подтягиваться с помощью вспомогательного механизма. У большинства спортивных залов есть такие приспособления. Они используют вес, чтобы противостоять весу вашего тела и сделать подтягивание немного легче.

    Выполняйте отжимания в стиле щуки. Отжимания также используют вес своего тела для работы верхней части тела и основных мышц. Тем не менее, вы можете нацеливаться на мышцы плеча более интенсивно, если вы делаете отжимания в стиле щуки.

    • Чтобы делать отжимания в стиле щуки, вам понадобится скамейка для поднятия тяжестей или крепкое кресло. Встаньте в положение отжимания перед скамейкой или стулом, а затем поставьте ноги на стул.
    • Для выполнения упражнения опускайте лицо вниз к земле, сгибая руки. Затем, когда вы приблизитесь к земле, поднимитесь обратно.
    • Повторите это упражнение от 8 до 10 раз и сделайте три подхода.
    • Имейте в виду, что этот тип упражнений следует выполнять с осторожностью, поскольку потеря хватки и слабость рук, может привести к быстрой и болезненной встрече вашего лица и пола.

    Развивайтесь, занимайтесь спортом и достигайте поставленных целей! Благодарим за прочтение.

    Каковы рекомендуемые типы упражнений для получения широких плеч?

    Широкие подтягивания

    Источник: этот блог .

    Я не могу поверить, что никто еще не упомянул об этом. Мышца, которая дает общий вид «широких плеч», — это «Latissimus dorsi» или ваши «латы». Широкие подтягивания — отличное упражнение для нацеливания на этот регион, а также на ваши плечи (дельтовидные мышцы), руки (как бицепс и трицепс), так и предплечья (от захвата штанги).

    Для правильной формы обязательно скрестите ноги и зафиксируйте колени, чтобы не раскачиваться и не мошенничать с помощью импульса (лягушка не пинает за «еще один»). Поднимайте и опускайте себя медленным / контролируемым образом. Я не могу не подчеркнуть, насколько важно максимизировать как подъем, так и опускание во время упражнения. Забудьте о количестве повторений, которые вы можете сделать (это не упражнение, чтобы произвести впечатление на «сколько вы можете жать?», Ребята в тренажерном зале). Если вы сделаете их «правильно», вы почувствуете это.

    Примечание. Если у вас еще нет сил подняться на штангу, возьмитесь за штангу и начните с того, что подпрыгните вверх, чтобы ваши глаза были на одном уровне с планкой, а затем медленно опустите себя. Это поможет вам накопить силу, необходимую для полного движения.

    Источник: Википедия .

    Если вы хотите больше выглядеть как «с толстой шеей» или «без шеи», или с тем, что мне нравится называть «мясной головой», вам нужно нацелиться на «мускулы Трапеции» или «ловушки».

    Источник: Википедия .

    Упражнения, предназначенные исключительно для ваших ловушек:

    • «плечи пожимают плечами» — с гантелями или штангой
    • «вертикальный ряд» — с гантелями, штангой или с помощью штанги, прикрепленной к утяжеленному тросу.

    Вас это может удивить, но внешний вид «широкого плеча» имеет мало общего с вашими плечами и больше зависит от пропорций верхней / нижней части тела.

    Обновление: добавлены некоторые дополнительные подробности о широком упражнении с подтягиванием, включая советы по правильной форме и более простым вариантам для тех, у кого еще недостаточно сил, чтобы сделать полное движение.

    8 супер эффективных упражнений для широких плеч

    Что может быть мужественнее, чем широкие сильные плечи? Характер в расчет не берем. Если хотите добиться рельефного и мужественного тела, лучше начать с рук и плеч. Даже если вы уделяете недостаточно внимания остальным частям тела, широкие плечи придадут вашей фигуре желанную V-образную форму, визуально делая вас больше, в хорошем смысле, конечно. Давайте посмотрим, что для этого нужно сделать

    Жим гантелей задействует фронтальные и средние дельтовидные мышцы. Его можно выполнять стоя или сидя. Поднятие гантелей через стороны помогает в развитии средней дельты, ответственной за округлую форму плеча. Разведение гантелей сидя в наклоне нагрузит ваши задние дельты. V-отжимания выглядят немного странно, но зато отлично прорабатывает фронтальные и средние пучки плеч, а еще верхнюю часть спины.

    — Сядьте на скамейку и прижмите поясницу к спинке. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки на уровень плеч ладонями вперед. Теперь сделайте выдох и поднимите руки вверх, выпрямите их и позвольте гантелям коснуться друг друга над головой. Удерживайте позицию несколько секунд, сделайте выдох и медленно опустите руки в исходное положение.

    — Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку: руки опущены вдоль тела ладонями к туловищу. Сделайте выдох и медленно поднимите руки через стороны до уровня плеч.

    — Сядьте на край скамейки и наклонитесь вперед так, чтобы грудь практически касалась коленей. Крепко возьмитесь за гантели, будто от них зависит ваша жизнь, и приготовьтесь. Соберите ноги вместе, держите спину ровно, а ладони пусть смотрят на икры. Теперь слегка согните локти, сделайте выдох и поднимите руки через стороны, пока они не будут параллельны полу.

    — Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Руки вдоль тела, ладони поверните к туловищу. Плотно прижмите стопы к земле на ширине плеч. Сделайте выдох и, оставаясь туловищем в неподвижном положении, поднимите руки через стороны.

    — Сядьте на край скамейки, плотно прижмите стопы к полу, поставив их на ширине плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели назад. Наклонитесь вперед, держа спину прямо, потом сделайте рывок назад, выпрямляясь и поднимая гантели на уровень плеч резким движением.

    — Сядьте на скамейку и положите ладони по краям, сжимая их пальцами по обе стороны от туловища. Плотно прижмите ноги к полу или, что лучше, если у вас есть какой-то небольшой предмет чуть ниже уровня скамейки, на которой вы сидите, положите ноги на него.

    — Встаньте в обычное для отжиманий положение, руки прямые, ладони сразу под плечами, ноги опираются на носочки. Поднимите бедра так, чтобы тело напоминало перевернутую букву V. Следите, чтобы руки, спина и голова образовывали прямую линию под углом к полу. А теперь опустите тело, держа ноги прямыми, сгибая только локти.

    — Возьмите гантели и встаньте прямо, стопы на ширине бедер, руки вытянуты вдоль тела. Не сгибайте локти, пусть руки висят свободно. А теперь без лишних движений поднимите плечи как можно выше, задержите на несколько секунд и опустите.

    — Не забудьте разогреться перед тренировкой. То же самое относится к расслабляющим упражнениям после тренировки. Не будьте слишком строги к себе дайте плечам отдохнуть между тренировками. Для роста мышц будет достаточно трех раз в неделю.

    Дата: 2019-07-26

    Рейтинг: 4 из 5 Голоса: 2

    Отзывы к видео

    1. Гусейхан Шихов
    Подтягивания широким хватом, спина станет шыре и плечи визуально будут больше так как это лучшее упражнение на спину и на задний пучек плеч. Это упражнение тут должно было быть

    2. Liora Heartless
    Жаль, что более узкими сделать невозможно (даже если по максимуму убрать и жир, и мышцы — кости уже не вырезать)

    3. Только Правда
    Что за бред последние упражнения это поднятия на трапезу шараге но никак не на плече

    4. Brawl box
    Я скачал програму для всего тела, и там полная жопа тяжелее чем это все на видео

    Новые видео канала

    Как получить большие плечи

    3 Упражнения на канатном тренажере для больших плеч

    Тяга вниз с прямой рукой

    Встаньте перед канатным тренажером, удерживая прямую штангу с захватом сверху. Плавной дугой подтяните штангу к бедрам, затем плавно вернитесь в исходное положение.

    Обратный тросик

    Встаньте посередине тренажера, держа D-образную рукоятку нижнего шкива в каждой руке. Согнитесь в бедрах, затем поднимите руки на высоту плеч.Вернитесь к началу.

    Натяжной трос

    Стойте прямо, удерживая двойной трос на высоком шкиве с прямыми рычагами. Потяните руки по обе стороны от головы, затем вернитесь к началу.

    6 шагов для более сильных, широких и устойчивых плеч

    1. Активируйте плечевой сустав

    Перед тем, как подойти к отягощениям, потратьте три минуты на выполнение этого суперсета с собственным весом: попеременно удерживайте планку с прямыми руками и горизонтальный вис ( висеть на кольцах или штанге с поднятыми ногами).

    Почему это работает: «Это упражнение включает все три головки дельтовидной мышцы — мышцы плеча — и разжимает плечевой сустав для более плавных повторений, когда вы начинаете поднимать над головой», — говорит тренер Том Истхэм.

    2. Приведите в движение вращающую манжету

    Включите это упражнение в разминку: крепко возьмите легкую гирю за ручку нижним концом вверх и медленно надавите на нее над головой.

    Почему это работает: «Жим гири снизу вверх идеально подходит для улучшения устойчивости плеч», — говорит Истхэм. «Это увеличивает силу захвата и активирует мышцы вращающей манжеты плеча — частую слабость в плече». Сделайте десять контролируемых повторений на каждую руку, не отрывая глаз от колокольчика.

    РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для плеч

    3. Согните позвоночник

    Не поддавайтесь мануальным весам еще пару минут, чтобы сначала сосредоточиться на позвоночнике. Станьте кошкой / верблюдом на четвереньках, медленно выгибая спину вверх и вниз. Затем сделайте железные кресты: лягте на спину, раскинув руки, с поднятыми и согнутыми ногами, и двигайте ими из стороны в сторону.

    Почему это работает: «При любом поднятии над головой подвижность грудной клетки является ключом к раскрытию силы плеч», — говорит Истхэм. «Вот почему ваш позвоночник нужно регулярно сгибать и разгибать».

    4. Втягивайте живот

    При нажатии над головой думайте «пресс, ягодицы, затем плечи». Сначала подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс, и сожмите ягодицы. Выполняйте движение и не снимайте напряжение, пока не сбросите вес.

    Почему это работает: «Это создает прочную основу для пресса и защищает поясничный отдел позвоночника от давления», — говорит Истхэм.«Чем сильнее ваше ядро, тем сильнее могут быть ваши плечи».

    РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировка плеч с гантелями

    5. Идеальная форма жима

    Совершенствуйте военный жим, прежде чем переходить к агрессивному жиму или толчку. Встаньте, ноги вместе, возьмитесь за перекладину руками за пределы плеч, коснитесь перекладины ключицы и закончите, держа руки прямыми, бицепсы близко к ушам.

    Почему это работает: «Военный жим — это лучший подъемник силы над головой», — говорит Истхэм.«Он закладывает все необходимые основы для успеха при любом другом движении плеча».

    6. Выполните упражнение с гирями

    Для серьезной гипертрофии дельтовидных мышц выполните это упражнение с двумя гирями: 12 строгих жимов, девять жимов в толчке, перенос 60 метров над головой. Отдохните 30 секунд, затем повторите, сделав как можно больше раундов за 12 минут.

    Почему это работает: «Гири обеспечивают больший диапазон движений вокруг плечевого сустава, обеспечивая более плавное, более функциональное действие и более эффективную тренировку для каждого волокна ваших мышц», — говорит Истхэм.

    РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Руководство по тренировкам с гирями

    5 наиболее эффективных упражнений для наращивания массивных плеч

    Нет. Это не будет очередной из тех заурядных статей о «валунных плечах», в которых повторяются уже до тошноты понятные упражнения, необходимые для наращивания больших и широких плеч.

    Вы знаете, они проходят примерно так: стандартный жим, боковой подъем в стороны и затем что-то для задних дельт.

    Это также не список каких-то безумно выглядящих движений для балансировки мяча босу, ​​которые лучше подходят для балерин, которым мало что можно показать вашим усилиям.

    Я собираюсь перечислить 5 бесспорных лучших строителей плеч и затем показать вам несколько способов их улучшить. Сделайте несколько поворотов, чтобы получить больше от этих основных, проверенных и настоящих движений, чтобы вы могли снова добавить немного мышц и немного волнения в тренировку плеч.

    1. Жим штанги и гантелей от плеч

    Да, что это за список упражнений на плечи без упоминания базового жима от плеч? Плечевой жим — безусловно, большой мальчик на блоке, когда дело касается упаковки по размеру всей плечевой области, особенно в передней (передней) и боковой (медиальной) головках дельтовидных мышц.Кроме того, жим над головой также поможет укрепить ваши плечи, что облегчит выполнение жима лежа, гребли и подтягиваний.

    The Twist: Одна из основных проблем, с которыми сталкиваются многие лифтеры, — это нажимать слишком большой вес, что создает проблемы с поясницей, плечами и шеей. Один из способов продолжать пожинать плоды от жима, не отказываясь от всего этого, — использовать умеренную нагрузку и выполнять подходы из 3 частей по 15 повторений, что очень похоже на технику 21-го упражнения для сгибаний на бицепс.

    Сначала нажмите на гриф только наполовину, затем нажмите от середины до вершины, а затем, наконец, выполните полные повторения по 5 повторений в каждом. Просто не забывайте опускать штангу на уровне подбородка или чуть ниже при выполнении нижней половины и полных повторений.

    2. Подъем гантелей в стороны в сторону

    Конечно, боковой боковой подъем не дает такой силы, как жим над головой, но преимущества, которые они дают, слишком хороши, чтобы не включать их в свой арсенал. Какое еще упражнение так хорошо изолировало боковую головку дельтовидной мышцы? Кроме того, медиальная головка — это то, что дает вам такой широкий вид, а также может мгновенно уменьшить вашу талию.Боковые боковые части позволяют продвинуть эти волокна немного дальше и создать всеобъемлющую иллюзию желанного V-образного конуса.

    The Twist: Помимо очевидных способов сделать их более интенсивными; Например, бег в стойке и суперсет с другими движениями, боковыми боковыми движениями можно манипулировать таким образом, чтобы получить еще больше изолированного ожога в каждом повторении. Начните с гантелей по бокам. Начиная движение мизинцем вверх, поднимите гантели в стороны прямо на одной линии с телом.

    Не позволяйте грузам вылетать вперед. Вот ключ: вместо того, чтобы поднимать гантели руками, позвольте вашим локтям вести подъем и поднимать их на высоту плеч. Ни скручивания, ни поворота.

    3. Тяга штанги и гантелей вверх

    Вертикальные тяги часто воспринимаются как незначительные составляющие плечевого пояса из-за того, что атлеты сосредотачиваются на своей единственной цели — развитии трапа. Вертикальные ряды также могут служить жизненно важным инструментом для обеспечения еще одного многосуставного движения для увеличения общей массы (наряду с жимом над головой).Это особенно заметно, когда используются разные ручки и откуда вы тянете.

    The Twist: Как уже отмечалось, более широкий хват штанги (или более широкая дуга движения с гантелями) позволит приложить большее напряжение к медиальным головкам дельтовидной мышцы и меньше — к трапециевидным мышцам. Достаточно на несколько дюймов шире плеч.

    Если вы начинаете испытывать боль в плече, попробуйте использовать штангу EZ, рукоять которой слегка наклонена к предплечьям.Это должно немного уменьшить дискомфорт. Кроме того, подтягивайте локти выше уровня плеч. Такое натяжение более полно задействует медиальные дельты.

    4. Подъем гантелей назад в стороны

    На каждое действие обычно есть реакция. Построение качественного, сбалансированного телосложения ничем не отличается. Выполнение больших сложных упражнений, таких как жимы и вертикальные тяги, отлично подходит для увеличения массы, но в конечном итоге вам понадобится несколько других инструментов, чтобы сбалансировать вещи, обеспечить пропорции и лучшую функциональность.Тренировка задних дельт имеет важное значение, когда речь идет об установлении истинного баланса плеч не только для внешнего вида, но и для правильного здоровья плеч.

    The Twist: Боковые подъемы в наклоне в значительной степени являются основным продуктом для достижения указанной цели, но давайте добавим еще несколько уникальных движений, которые не только добавят разнообразия, но и помогут в достижении общей силы, баланса и функциональности плеч. Подтягивание веревкой к лицу, тяги широким хватом к лицу с расклешенными локтями и согнутыми или стоячие тяги с тросом назад — вот лишь некоторые из имеющихся в вашем распоряжении вариантов.

    Вот ключ: как и во многих других движениях плеч, тяните руками локти, а не руки. Тяга таким образом перенесет нагрузку на вашу целевую дельтовидную голову, а не на верхнюю часть спины.

    5. Повесить

    Добавление одного или двух силовых движений предназначено не только для спортсменов или тех, кто занимается кросс-тренингом. Их можно легко установить в плечевую программу, чтобы получить потрясающие результаты. Подвешивание особенно эффективно, когда вы хотите добавить к кокетке настоящую крепкую мускулатуру.Какое у тебя ярмо? Некоторые называют коромыслом всю область ваших трапеций, дельтовидных мышц, шеи и верхней части спины. Подвешивание — идеальный прием для создания и укрепления этой области.

    The Twist: Помимо фактического добавления их в вашу программу, вы можете повысить их эффективность (каламбур). Во-первых, размещение их в начале тренировки плеч укрепит вашу нервную систему и подготовит вас к большей работе, чтобы получить здоровую дозу естественного гормона роста.

    Во-вторых, выполнение подвешивания и жима позаботится о вашей работе над головой, а затем и о некоторых других. К другим силовым упражнениям на плечо из А-листа относятся рывки, сплит-рывки и жимы.

    2 эффективных тренировки для наращивания плеч

    Попробуйте каждую тренировку раз в неделю. Например, запрограммируйте A в понедельник и программу B в четверг.

    Приятных тренировок! Если у вас есть какие-либо вопросы о них, не стесняйтесь комментировать в разделе комментариев ниже.

    Лучшая программа тренировки плеч

    Автор Брэд Ньютон

    В поиске Google: «Лучшая программа тренировки плеч» ( Введите )

    Как увеличить дельтовидные мышцы? Почему мои плечи такие маленькие?

    Вот некоторые из вопросов, которые я задавал Google в 2014 году, когда начинал свой путь в фитнесе. Нет сомнений в том, что хорошо развитые и округлые плечи (или «дельты») — одна из ключевых характеристик мощного телосложения.

    Я хорошо помню, как я чувствовал, что нигде не было большого развития, особенно мои плечи.

    Посмотрите на эти смущающие фотографии, сделанные 10 февраля 2015 года.

    Только когда я начал применять советы, которые даю в этой статье, я увидел взрывной рост своих дельтовидных мышц.

    В частности, когда я начал применять жим от плеч над головой или «военный жим» в своей программе, я заметил заметное увеличение размера и силы моих дельтовидных мышц.

    Вот мой снимок спереди и сзади после того, как я прошел через чертовски серьезную трансформацию тела (мои дельтовидные мышцы заштрихованы для наглядности).

    Ниже приведена фотография моих задних (задних) и медиальных (средних) дельтовидных мышц, которые сложнее построить, но в этой статье я покажу вам, что именно делать.

    Давайте рассмотрим лучшую программу тренировки плеч, если вы начинающий тяжелоатлет.

    Прежде чем я поделюсь с вами лучшими упражнениями для тренировки плеч, давайте отметим некоторые основные анатомические особенности, чтобы вы могли четко обозначить мышцы, которые на самом деле тренируете.

    Ваши плечи состоят из трех основных мышц или «голов», известных как дельтоидов — передних (передних), медиальных (средних) и задних (задних) дельтовидных мышц.

    Упражнения, которыми я поделюсь с вами в этой статье, подчеркнут одну или несколько голов над другими.

    Некоторые упражнения будут изолирующими упражнениями , которые нацелены на одну конкретную голову больше, чем другие.

    По сути, для достижения идеально «округлого» плеча важно тренировать все три головы , при этом задняя дельтовидная мышца сложнее всего построить.

    Простая (но непростая) стратегия, которой я придерживался, чтобы преобразовать свои плечи в 2015 году без стероидов, заключается в следующем:

    • Сосредоточьтесь на тяжелых комплексных упражнениях на плечи
    • Тренируйте плечи 1-2 раза в неделю с использованием метода тренировки «толкай-тяни» .
    • Тренируйте все три головы (переднюю, среднюю и заднюю)
    • Подчеркните прогрессирующую перегрузку
    • Установка целевых калорий и макроэлементов
    • Терпение!

    Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих моментов.

    Это осознание изменило правила игры.

    До 2015 года мое внимание было сосредоточено на более высоких повторениях изоляция тренировках в диапазоне 15+ повторений, на столько подходов, сколько я мог сделать (до отказа!)

    Когда я начал делать упор на тяжелые сложные упражнения в нижнем диапазоне повторений 70–80% моего 1ПМ (одно повторение), я заметил заметное увеличение как размера дельтовидной мышцы, так и силы.

    Это равносильно добавлению достаточного веса к каждому подходу, при котором я мог бы достичь примерно 6–8 повторений (70%) в каждом подходе.

    Кроме того, я начинал каждую программу тренировки плеч с комплексного упражнения или упражнения с участием нескольких суставов, таких как жим над головой или жим Арнольда, и «заканчивал» 1-2 изолирующими упражнениями для моих плеч.

    Согласно литературным данным , частота тренировок не является важным фактором для определения набора мышечной массы и силы.

    Другими словами, тренировка плеч пять раз в неделю не обязательно способствует большему набору мышц, чем тренировка их один раз или дважды в неделю с правильным объемом .

    Важнее всего общий еженедельный тренировочный объем ваших дельтовидных мышц — или общее количество подходов, которые вы делаете каждую неделю.

    Согласно двум статьям Scientific Research , оптимальный еженедельный тренировочный объем составляет от 9 до 15 подходов с 70–80% 1ПМ.

    Другими словами, если вы хотите накачать плечи, вы должны стремиться к еженедельной тренировке от 9 до 15 подходов.

    Неважно, решите ли вы выполнять все 15 подходов в «выходной день» в понедельник или распределите свой недельный объем на несколько дней недели.

    Согласно науке, конечный результат будет таким же.

    Если честно, мне очень трудно было накачать плечи при 15 подходах в неделю.Если вы один из тех парней с некачественной генетикой (как я), попробуйте увеличить объем до 25–30 подходов в неделю и разделить его на два дня недели, не следующих подряд.

    Лично я тренировал плечи два раза в неделю, делая в общей сложности 10–12 подходов за тренировку. Мой еженедельный объем тренировок для тренировки плеч составлял около 20-25 подходов. Как видите, у меня это сработало.

    Я всегда стараюсь, чтобы моя программа тренировки плеча состояла как минимум из двух упражнений , специально нацеленных на заднюю дельтовидную мышцу (самая маленькая и самая упорная мышца).

    Ваши передние дельтовидные мышцы обычно справляются с жимом лежа на плоской и наклонной скамье в «день груди» — что ни один парень на планете никогда не пропускает!

    Стоит упомянуть, что включение жима лежа на наклонной скамье в вашу тренировку (в день груди) послужит для большей активации передней (передней) дельтовидной мышцы.

    Далее в этой статье я приведу примеры моих планов тренировок, которые обеспечат правильную ориентацию ваших задних дельтовидных мышц.

    Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем наращивания мышечной массы является «прогрессирующая перегрузка».Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не сможете нарастить мышцы. Период.

    Так я добиваюсь прогрессивной перегрузки в тренировках.

    Достигнув вершины своего диапазона повторений в одном подходе, я добавляю к упражнению 5–10 фунтов веса. Это приведет к небольшому снижению количества повторений в следующем подходе.

    Цель игры — попытаться поднять немного больше веса в конкретном упражнении из сессии или за неделю до нее.

    Для того, чтобы мышцы плеча росли — или любая другая, если на то пошло, — вы должны заставить их расти , заставляя их работать сильнее . Рост мышц не достигается тренировками «накачки» или попытками вспотеть!

    Например, как только я сделаю 8 повторений с 90 фунтами в жиме над головой в первом подходе, я бы добавил 5-фунтовые пластины с каждой стороны грифа (всего 10 фунтов) в следующем подходе.

    В следующем подходе, если я смогу сделать только 6 повторений на 100 фунтов, то это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений.Как только я достигну верхнего предела диапазона повторений, я добавлю дополнительный вес. Промыть и повторить.

    Если я добавляю дополнительный вес, но могу поднять только 4 или 5 повторений, то я добавляю слишком много веса и добавляю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги, а не по 5 фунтов с каждой стороны.

    Иногда вам может потребоваться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок с плечом подряд и выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

    Это прогрессирующая перегрузка.

    В каждой статье о лучших тренировках для плеч есть фундаментальные недостатки, и бесполезное внимание уделяется правильному потреблению калорий и макроэлементов.

    И высокое потребление белка изо дня в день — не единственный ингредиент для наращивания плеч. Большинство людей не знают, что общее потребление калорий также является важным фактором!

    Короче говоря, если вы не получаете достаточно калорий и белка ежедневно, вы будете сильно разочарованы к концу 6–8-недельной программы наращивания плеч.

    Когда я наращивал свои плечи, я настроил свои калории и макросы на рацион питания , чтобы максимально увеличить мышечную массу и силу. После 8 недель набора массы я изменил свои макросы и калории, чтобы отразить план сокращенного питания .

    После того, как я сократил жировые отложения до 10–12%, мои плечи стали более четкими, но я хотел их еще больше увеличить. Поэтому я решил снова набрать массу и снова сократить, следуя программе упражнений, которую я описываю в этой статье.

    Нет никаких сокращений, специальных дополнений или скрытых уловок. Я никогда не буду пытаться продать вам красную таблетку — просто правда. Для этого нужны правильный совет, упорный труд и терпение. Но оно того стоит 🙂

    У меня есть много курсов по фитнесу с тысячами обзоров, которые тоже могут помочь.

    В этом разделе я дам вам список упражнений для плеч, которые являются моими любимыми и действительно помогли мне добиться прогресса в моем фитнес-путешествии.

    Вы обязательно должны включить некоторые из них в свою тренировку плеч.

    Военный жим штанги стоя , или жим над головой, обычно является первым упражнением, с которого я начинаю тренировать плечи.

    Вы можете начать с жима стоя или сидя над головой, используя гантели или штанги.

    Согласно литературным данным , был сделан вывод, что жим гантелей (и штанги) стоя над головой активировал дельтовидные мышцы больше, чем когда испытуемые находились в сидячем положении.

    Нет сомнений в том, что начало жима над головой из положения стоя задействует всю вашу сердцевину, делая этот вариант намного сложнее, чем если бы вы сидели.

    Вот почему я предлагаю чередовать жим сидя и стоя над головой — используя гантели или штанги — и смотреть, что лучше всего работает для вас и вашего тела.

    Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана, где он демонстрирует это невероятное упражнение.

    Если вы никогда раньше не делали это упражнение, то я предлагаю сначала отработать правильную технику и технику с пустой грифом — убедитесь, что вы всегда выполняете полный диапазон движения !

    Одно из лучших демонстрационных видео, которое я когда-либо видел, — с Марком Риппетоу, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.

    Посмотрите это демонстрационное видео; Как жим над головой с Марком Риппето.

    Я также предлагаю взять копию его книги Начальная сила . Он научит вас всему, что вам нужно знать о четырех основных упражнениях — становой тяге, жиме лежа, жиме над головой и приседаниях.

    Некоторые из самых больших ошибок, которые делают люди, — это то, что они делают половину повторений, и их запястья не находятся на одной линии с локтями.Кроме того, чрезвычайно важно зафиксировать ядро ​​и твердо стоять ногами на земле.

    Я обычно говорю себе, что притворяюсь, что толкаю штангу через потолка. Обычно этой мысленной очереди мне достаточно, чтобы достичь полного диапазона движений.

    Если вы предпочитаете отдыхать кора и нижнюю часть тела, попробуйте вариант жима над головой сидя !

    Вот демонстрационное видео, в котором Скотт Херман очень хорошо объясняет установку.

    Опять же, я бы посоветовал начать с пустой полосы в течение нескольких сессий, чтобы обеспечить правильную форму и технику.

    Также необходимо начать формировать тренировочную привычку с упором на полный диапазон движений . Слишком много людей не выполняют полные повторения, и это разрушает их потенциал. Не совершайте такой же ошибки.

    Третий вариант жима над головой, который мне также нравится, — это военный жим гантелей стоя.

    Лично мне нравится чередовать стоя, штангу и гантель, и сидя, вариации штанги и гантелей каждые 4–6 недель.

    Попробуйте все 🙂

    Вот 30-секундное демонстрационное видео, которое поможет вам начать работу.

    Всегда начинайте упражнения на жим гантелей с плеч с очень легким весом, прежде чем медленно прибавлять в весе, когда ваша форма и техника достигли приличного стандарта.

    Последний вариант, который я предлагаю попробовать, — это вариант жима гантелей сидя . Вот отличное демонстрационное видео Скотта Хермана.

    Опять же, начните с очень легкого веса , прежде чем добавлять больший вес к гантелям.

    50-фунтовые гантели Скотта на видео — это слишком много для того, кто только начинает свой путь. Начните с , половина этого, и посмотрите, как вы себя чувствуете.

    Как и все упражнения с гантелями и штангой, вы всегда должны начинать тренировку с отягощениями с 3–4 динамических разогревающих сетов перед тем, как начинать рабочие подходы .

    Я расскажу о правильном методе динамической разминки позже в статье.

    Прежде чем мы двинемся дальше, я хочу указать на несколько серьезных ошибок, которые делают новички, которые замедляют их прогресс при выполнении жима плечами над головой.

    Чтобы избежать формирования плохих тренировочных привычек, вам определенно следует быть внимательными и активно пытаться исправить эти ошибки, прежде чем их станет труднее исправить за годы тренировок.

    В приведенном ниже видео Джереми Этье он выбирает 5 распространенных ошибок жима сверху и способы их исправления.

    Проверьте это.

    Вот временная метка ошибок из его видео:

    Ошибка 1 (расширяющиеся локти): 0:51

    Ошибка 2 (изогнутая траектория стержня): 2:06

    Ошибка 3 (изогнутая спина): 3:18

    Ошибка 4 (согнутые запястья): 5:49

    Ошибка 5 (Использование импульса): 6:32

    Расклешенные локти и согнутые запястья легко исправить, не говоря уже о том, чтобы не задействовать движение «пресс-пресс» для набирает обороты в прессе.

    Еще одним упражнением, которое помогло мне построить переднюю и медиальную головки плеча, был пресс Арнольда — названный в честь самого человека 🙂

    Это упражнение было одним из любимых упражнений Арнольда и сыграло огромную роль в развитии Мега дельты Арнольда (и стероиды, конечно!)

    Вращательный характер этого упражнения по сравнению с другими упражнениями на плечи означает, что будет достигнут больший диапазон движений, что приведет к большей степени разрушения и восстановления мышечных волокон.

    Вот демонстрационное видео от Buff Dudes, чтобы дать вам представление о движении. Правило Арнольда: Не блокируйте локти!

    Как всегда, сначала начните с легкого веса, чтобы научиться медленному и контролируемому вращению во время движения. Не позволяйте гантелям бесконтрольно упасть. Подчеркните медленное и устойчивое вращение.

    Это упражнение отлично подходит для проработки передней и медиальной части головы. Я обычно делаю это упражнение после жима над головой.

    Это упражнение важно для нацеливания на медиальную или среднюю головку ваших дельтовидных мышц.

    Это полностью зависит от вас, сядете ли вы на скамью или встанете, чтобы выполнить боковой боковой подъем.

    Лично мне нравится вставать, потому что это заставляет меня задействовать ядро, пока я выполняю движение. Я также обычно включаю это упражнение в свой распорядок после того, как завершил жим над головой и жим Арнольда.

    Вот демонстрационное видео Скотта Хермана.

    Короткое и милое видео 🙂

    Лично мне нравится начинать с гантелей по обе стороны тела.

    Важно отметить, что всегда следует делать упор на медленное и контролируемое движение во всем диапазоне движения.

    Начни сначала с легкого веса! Если вы не можете достичь медленных и контролируемых движений, значит, ваш вес слишком тяжелый, и вы должны его уменьшить. Иногда прогресс достигается только за счет снижения веса!

    Когда вы увеличиваете вес гантелей при боковом подъеме в стороны (предыдущее упражнение), может быть сложно поднять обе гантели одновременно .

    Здесь вы можете выполнить вариант с подъемом в стороны и одной рукой . Это позволяет вам продолжать нацеливаться на медиальную головку с большим весом без ущерба для формы.

    Если вы не знаете, как выполнить этот вариант, посмотрите следующее демонстрационное видео от T Nation.

    Довольно прямолинейно, а?

    Лично я возвращаюсь к боковому подъему на одной руке только в том случае, если я планирую поднимать тяжелые гантели, нацеливаясь на среднюю головку плеча.

    Это одно из моих любимых упражнений на плечо для передней (передней) и медиальной (боковой) головки плеча.

    Вы также можете поэкспериментировать с различными вариациями этого упражнения, которые также будут нацелены на переднюю и медиальную головку; например, подъем штанги и пластин. Выбор за вами 🙂

    В следующем видео Скотт Херман демонстрирует подъем гантелей вперед .

    Достаточно нацеливания на переднюю и медиальную головки плеча.

    Пора подумать об упражнениях, которые будут нацелены на меньшую и более устойчивую заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу.

    Вы должны включать по крайней мере 1-2 из этих упражнений в каждую программу тренировки плеч. Вы не пожалеете.

    Одна из главных причин, почему мои задние (задние) дельтовидные мышцы не такие большие, как должны быть, — это пренебрежение ими в тренажерном зале на ранних этапах моего пути к фитнесу.

    Еще в 2014 году я только сосредоточился на выполнении упражнений для плеч, которые были нацелены на переднюю и медиальную головку, но не на заднюю (заднюю) голову.

    Из трех головок плеч задняя дельтовидная мышца самая маленькая и самая слабая (и очень упрямая!).

    Их нужно обучить напрямую .

    Только когда я включил такие упражнения, как подъем гантелей в наклоне в каждую тренировку плеч , я заметил заметное «округление» в плечах сзади. Посмотрите это демонстрационное видео от Instructional Fitness.

    Некоторые люди предпочитают не использовать скамью в качестве вспомогательного средства и предпочитают наклоняться из положения стоя.Выбор за вами.

    Вот демонстрационное видео Скотта, которое поможет вам выполнить это движение из положения стоя.

    Подтяжка лица определенно способствовала росту моей упрямой задней дельтовидной мышцы. Я настоятельно рекомендую включить их в свой распорядок тренировки плеч.

    Как всегда, начните с легкого веса и используйте веревку, прикрепленную к шкиву, со шкивом, установленным на уровне плеча.

    Убедитесь, что у вас правильная форма и техника, чтобы предотвратить травму плеча.

    Посмотрите это демонстрационное видео.

    Держите локти высоко на протяжении всего движения.

    Теперь, когда у вас есть все упражнения для плеч, необходимые для построения впечатляющего набора дельтовидных мышц, давайте включим их в программу тренировок.

    Я предлагаю сделать снимок экрана или записать его и взять с собой в спортзал.

    Ниже представлена ​​простая, но очень эффективная тренировка для наращивания плеч, которую я предлагаю вам выполнять 1-2 раза в неделю в течение следующих 6-8 недель.

    Если хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «толкай-тяни-ноги», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для абсолютного новичка.

    Через 6–8 недель выполнения этих упражнений и переедания; начните сокращать прием пищи, чтобы раскрыть свое новое определение дельтовидной мышцы 🙂

    Большинству людей обычно необходимо выполнить несколько циклов наращивания / сокращения, чтобы достичь желаемой формы дельтовидной мышцы.

    Если вы включаете «день груди» в свой еженедельный распорядок, вы также будете в некоторой степени тренировать свои дельтовидные мышцы.

    Я предлагаю разделить «день груди» и «день плеч» на как минимум на 24 часа.

    Вы можете тренировать грудь и плечи в сеансе и !

    Перед тем, как начать тренировку плеч, начните с 3 разминочных подходов по 10–12 повторений в каждом с 50% вашего рабочего веса перед первым упражнением в списке.

    Итак:

    Жим штанги или гантелей над головой (сидя или стоя)

    3–4 подхода по 6–8 повторений

    Жим Арнольда

    3–4 подхода по 6–8 8 повторений

    Подъем гантелей в наклоне

    3 подхода по 8–10 повторений

    Подтягивание лица

    3 подхода по 8–10 повторений

    Вы можете изменить их порядок упражнения или включать различные вариации, особенно если вы начинаете выходить на плато.Как уже упоминалось, у вас есть выбор работать с гантелями или штангами, сидя или стоя.

    Вы заметите, что я использовал подъем гантелей в наклоне, и подтягивания лицом , которые были специально нацелены на заднюю дельтовидную мышцу .

    Самое важное упражнение для плеч, в котором вы должны хорошо разбираться, — это военный (или надголовный) жим. Следующие 6–8 недель потратьте на то, чтобы лучше выполнять этот мощный паттерн движений.

    Цель состоит в том, чтобы поддерживать прогресс в каждом из упражнений — а не просто «бегать движениями» — поднимая на немного больше веса, чем неделей ранее.

    Короткий ответ: вам не нужно для приема добавок, если вы правильно составили диету и тренировки.

    Если бы я был атлетом , спонсируемым , это было бы идеальное место в статье, чтобы предлагать купоны на скидку и треп на продукт, который я пытался продать.

    Большинство компаний, производящих пищевые добавки, производят добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованные смеси и привлекательную упаковку, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.

    Итак, хотя не существует тренировочных добавок, которые могли бы помочь вам накачать плечи, есть две добавки, которые я постоянно принимаю на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

    Протеиновый порошок

    Креатин моногидрат

    Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить все моих потребности в белке из цельных продуктов (например, курицы, говядины, морепродуктов) .

    Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей суточной потребности был очень важен для моего восстановления после тренировок.

    Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

    Сотни исследований добавок креатина показали, что он поможет вам нарастить мышцы и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.

    Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки моногидрата креатина.Игнорируйте все другие варианты креатина, поскольку почти все научные исследования были проведены на креатине моногидрате .

    Это безопасно, дешево и очень эффективно.

    Построение большого набора дельтовидных мышц не так сложно, как думает большинство гуру.

    Если вы посвятите свое время реализации стратегий, которые я использовал для построения собственных плеч, то в конечном итоге вы будете вознаграждены за свои усилия. Это того стоит 🙂

    Подведем итоги:

    • Выполняйте тяжелые комплексные упражнения на плечи
    • «День плеч» будет 1-2 раза в неделю и может использоваться вместе с толкающими ногами Методика обучения .
    • Выбранное упражнение должно быть нацелено на все три головы (не забудьте про зад!)
    • Стремитесь поднять немного больший вес, чем в предыдущем сеансе (прогрессирующая перегрузка)
    • Установите целевые значения калорий и макроэлементов ( Я использовал эти схемы питания )
    • Терпение!

    И вы построите свою собственную программу тренировки плеч из следующих упражнений на плечи:

    • Жим над головой
    • Жим Арнольда
    • Подъем гантелей в стороны в стороны
    • Подъем одной руки в стороны в стороны
    • Подъем гантелей вперед поочередно
    • Подъем передней пластины
    • Подъем передней штанги
    • Подъем гантелей в наклоне
    • Подтягивание лица

    Еще раз, получи хорошо жим над головой!

    Лично мне нравится использовать FitNotes для отслеживания моих тренировок.Я использую его в течение многих лет, и это помогает гарантировать, что я каждый раз постепенно перегружаю свои мышцы.

    Прежде чем я войду в тренажерный зал, я бегло посмотрю на свой предыдущий «день плеч», чтобы увидеть, какой вес я поднял для любого заданного количества повторений и подходов.

    Я постараюсь поднять немного больше веса или сделать еще 1-2 повторения! Иногда это может быть борьба из-за лишних повторений 🙂 Рост всегда в борьбе.

    Наконец, если вы хотите вывести свою физическую форму на новый уровень, посмотрите мои бесплатные видео-тренинги .

    Если вы нашли эту статью полезной, щелкните значок «хлопать в ладоши», так как это поможет другим людям найти ее. По любым вопросам вы можете задать мне мой сайт , Instagram или мой видеоблог .

    Настройка вашей программы фитнеса в правильном направлении

    Как избавиться от широких плеч и зачем вам это делать

    Не секрет, что существуют определенные стандарты красоты как для мужчин, так и для женщин.Физические атрибуты «идеального тела» для мужчин — широкие плечи, сильные руки и набор из шести кубиков, для женщин — фигура в виде песочных часов, персиковая добыча, тонкая талия и полная грудь. Социальная конструкция того, что считается прекрасным, никоим образом не должна влиять на ваше личное восприятие красоты. Все тела следует праздновать. Однако некоторые люди сосредотачиваются на ранее упомянутых стандартах и ​​стремятся достичь этих целей тела.

    К сожалению, некоторые отклонения от этого стандарта, такие как широкие плечи у женщин, могут разорвать их уверенность в клочья.Итак, чтобы выяснить, как избавиться от широких плеч, женщины склонны выполнять упражнения, которые сосредоточены исключительно на плечах, что не идеально в таком случае, поскольку только расширяет их и полностью сводит на нет цель упражнения. тренировка. В этой статье вы погрузитесь в основы похудания для меньших плеч, вы узнаете, как избавиться от широких плеч с помощью упражнений, и вы найдете несколько советов и приемов, как уменьшить ваши плечи. .

    Тренировка для похудания плеч

    Поскольку часто причиной вашей проблемы является либо генетика, либо физические упражнения, чтобы понять, почему они у вас есть, и как избавиться от широких плеч, вам необходимо проанализировать и перестроить свой распорядок тренировок.Выполнение упражнений, направленных на рост мышц плеча, только усугубит эту проблему. Когда вы не задействуете определенные мышцы в течение некоторого времени, они уменьшаются в размерах. Итак, вам нужно убедиться, что вы выполняете меньше упражнений, которые в первую очередь вызывают расширение плеч, и вместо этого старайтесь просто поддерживать правильную форму других частей тела и придерживаться общей тренировки тонуса. Если вы поклонник тяжелой атлетики, попробуйте сменить распорядок дня и заменить веса бегом.Вот несколько рекомендаций, как избавиться от широких плеч с помощью упражнений:

    Shutterstock

    Кардиотренировки очень эффективны для сжигания жировых отложений и калорий. Известно, что бег на длинные дистанции делает вас стройнее за счет уменьшения жировой и мышечной массы (6). Еще одно преимущество бега, когда вы сосредотачиваетесь на том, как избавиться от широких плеч, заключается в том, что он нацелен в первую очередь на нижнюю часть тела и ядро, затрагивая очень мало ваших рук и плеч. Если вы избегаете упражнений для плеч и не хотите терять общую мышечную массу, вы можете попробовать кардио-упражнения с низкой или средней интенсивностью, сопровождаемые некоторыми тренировками с отягощениями.Сосредоточьтесь на тонизировании, а не на полировке.

    Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

    Упражнение для ног может улучшить ваши пропорции и сделать ваши плечи стройнее и уже. Как упоминалось ранее, сосредоточение внимания на других частях тела во время тренировки предотвратит увеличение ваших плеч. Избегайте следующих упражнений:

    • Гребля
    • Жим от плеч
    • Жим лежа
    • Тяга к минимуму
    • Подтягивания
    • Любые упражнения на толкание или тягу над головой
    • Поднятие тяжестей

    Вы можете использовать веса, такие как штанги, гири и гантели, при выполнении различных упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, выпады, подъемы, становая тяга и другие.Такие упражнения, как откаты ягодиц, мосты и сгибания подколенных сухожилий, также будут способствовать более пропорциональной фигуре (5).

    ]]>

    Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

    Shutterstock

    Наконечники для небольших плеч

    Широкие плечи — это не конец света, и если ваш распорядок дня включает в себя регулярную физическую активность, нацеленную на мышцы плеча, или у вас такое телосложение, когда у вас нет возможности уменьшить размер ваших плеч, потому что у вас широкие и толстые кости, вы можете попытаться визуально уменьшить их размер, надев определенную одежду.Вот что можно и нельзя, чтобы ваши плечи выглядели меньше (4):

    • Нужно: Попробуйте надеть V-образный вырез.
    • Запрещается: Носите платья и топы без бретелек.
    • Do: Носите пышные юбки и широкие брюки.
    • Запрещается: Носите одежду с украшениями на плечах.
    • Do: Выбирайте пиджаки и блейзеры слегка оверсайз или свободного кроя, доходящие до бедер.
    • Запрещается: Носите платье с завязанной талией.
    • Do: Носите более темные цвета на верхней части тела и более светлые на нижней части тела.

    Shutterstock

    Снижение веса для небольших плеч

    Возможно, вы уже знаете, что уменьшение пятен — это миф (1), и это было доказано различными исследованиями (3, 8, 9). Ваше тело устроено таким образом, что если вы сжигаете жир, вы сжигаете его по всему телу. Даже если вы выполняете упражнения, ориентированные на определенную часть тела, вы не сможете похудеть только в этой части.Итак, если вы хотите знать, как избавиться от широких плеч с помощью похудания, все, что вам действительно нужно, — это внести пару базовых диетических поправок.

    • Уменьшите потребление калорий

    Если вы хотите похудеть, первое, что вам нужно сделать, это снизить потребление калорий. Вы можете использовать калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вам нужно в день, а затем создать дефицит калорий, уменьшив количество требуемых калорий на 500 или 1000. Как 1 фунт (0.45 кг жира равняются 3500 калориям, такой дефицит калорий поможет вам сбросить около 1-2 фунтов (0,45-1 кг) в неделю, что является рекомендуемым темпом похудения (2).

    Стоит отметить, что крайне важно не переусердствовать с дефицитом калорий, так как он приводит к множеству различных проблем со здоровьем. Во-первых, диета с крайним дефицитом калорий не обеспечивает организм достаточным количеством необходимых витаминов и макроэлементов. Симптомы дефицита питательных веществ включают бледность, слабость, выпадение волос, ухудшение состояния кожи, запоры и другие неприятные эффекты.Оказывается, стремясь к большему красоте, можно только ухудшить внешний вид, переусердствовав. Во-вторых, чрезвычайно низкое потребление калорий замедляет ваш метаболизм, что приводит к быстрому увеличению веса, как только вы переходите на обычную диету. Как избавиться от широких плеч? Экстремальные диеты вам не помогут. Подумайте о сбалансированных диетах — есть варианты на любой вкус — от вегетарианской и веганской, до богатой белком кето-диеты или вкусной средиземноморской диеты.

    • Ешьте больше фруктов и овощей

    Фрукты и овощи — основной источник необходимых витаминов и минералов.Увеличение потребления этих двух видов пищи не только поможет вам похудеть, поскольку они наполнены водой и клетчаткой, что добавляет вам ощущения сытости, но также значительно улучшит ваше здоровье.

    Также важно уделять внимание разнообразию — у каждого фрукта или овоща своя польза. Некоторые из них помогают снизить риск сердечных приступов, некоторые полезны для иммунной системы, поскольку содержат много витамина С, другие содержат кальций, который чрезвычайно полезен для ваших зубов и костей, и так далее.Многие фрукты богаты флавоноидами, антиоксидантами, которые защищают вас от воспалений и даже рака. То же самое можно сказать и об овощах — каждый овощ по-своему полезен. Некоторые диеты советуют исключить определенные фрукты и овощи из-за высокого содержания сахара. Хотя некоторые фрукты и овощи действительно содержат больше сахара, чем другие, львиную долю сахара вы потребляете из обработанных пищевых продуктов. В первую очередь необходимо их исключение. Как избавиться от широких плеч? Каждый день ешьте разные фрукты и овощи.

    Shutterstock

    • Уменьшите потребление добавленного сахара и полуфабрикатов

    Сладкие напитки, сладости и нездоровая пища — ваш враг номер один, когда дело касается похудания. Эти продукты содержат массу пустых калорий, заставляют вас набирать вес и повышают риск различных заболеваний.

    Но дело не только в известных триггерах набора веса — газированных напитках, пирожных и фастфуде. Любая обработанная пища приводит к увеличению веса из-за чрезвычайно высокого содержания сахара и соли, а также различных консервантов и подсластителей.Поэтому вам следует избегать таких привычных для американца вещей, как большинство сухих завтраков, мясное ассорти и вяленое мясо. Да, ваша мюсли, вероятно, не так полезна, как вы думаете. В супермаркете наиболее удобным показателем для обработанных пищевых продуктов является длина списка ингредиентов — чем длиннее список, тем более обработан продукт. Однако стоит отметить, что не все обработанные продукты вредны для здоровья — вам не нужно переходить на сыроедение. Например, консервированные или замороженные овощи часто подходят для здорового питания — многие упаковки замороженных овощей не содержат ничего, кроме этих овощей.Консервы из тунца и лосося также не повредят вашему рациону. Итак, как избавиться от широких плеч? Дитч добавил сахар и полуфабрикаты.

    Подробнее: Список продуктов без сахарной диеты, чтобы ограничить потребление углеводов

    Как вы знаете, есть полезные и нездоровые жиры. Полезные жиры, моно- и полиненасыщенные жиры, которые можно найти в рыбе, орехах, семенах, авокадо и оливковом масле, — лучший вариант для вас, если вы стремитесь подрезать пару сантиметров, поскольку они также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. болезни и ожирение.С другой стороны, нездоровые жиры, такие как насыщенные и трансжиры, только повышают риск этих заболеваний.

    Понимание разницы между хорошими и плохими жирами имеет решающее значение, если вы хотите соблюдать план здорового питания. Иногда люди отказываются покупать продукт просто потому, что он содержит много жира, и это совершенно неправильный подход. Также важно различать трансжиры и насыщенные жиры. Хотя трансжиры однозначно вредны для вашего здоровья и содержатся в основном в обработанных пищевых продуктах, которые, как вы уже знаете, нужно ограничивать, история с насыщенными жирами более сложна и противоречива.На этот счет есть очень разные результаты исследований, но теперь считается, что определенные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут быть частью здорового питания. К ним относятся молоко, сыр, мясо и кокос. Существует большая разница в пользе для здоровья между диетой, основанной на этих продуктах, даже если они содержат много насыщенных жиров, и диетой, полной обработанных пищевых продуктов. Поэтому не бойтесь включать в свой рацион натуральные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — это не навредит вам и не приведет к увеличению веса, если вы будете разумно распоряжаться своими калориями.Итак, как избавиться от широких плеч? Будьте осторожны с жирами.

    Shutterstock

    Часто задаваемые вопросы

    Как уменьшить широкие плечи (мужчины)?

    Мужчины обычно не хотят иметь узкие плечи, так как широкие плечи считаются привлекательными для мужчин (6). Однако, если вас не устраивают свои широкие плечи, вы можете уменьшить их размер, избегая упражнений, направленных на мышцы плеч, и придерживаясь здоровой диеты с небольшим дефицитом калорий.

    Ваши плечи становятся меньше, когда вы худеете?

    Да, если у вас широкие плечи из-за увеличенного количества жира или мускулов.Невозможно похудеть только в одной части тела. Итак, когда вы худеете, вы сжигаете жир по всему телу, что в конечном итоге делает ваши плечи и другие части тела стройнее. Однако, если у вас толстые и широкие кости, из-за генетики ваши плечи вряд ли станут меньше, даже если вы попытаетесь похудеть.

    Заключение

    Нет ничего плохого в том, чтобы иметь широкие плечи, если вы чувствуете себя уверенно и вам это нравится.Если вам кажется, что это не вы, и вы хотите знать, как избавиться от широких плеч, не отчаивайтесь, ведь есть определенные вещи, которые могут решить вашу проблему. Во-первых, вам нужно внести некоторые коррективы в свой распорядок тренировок. Старайтесь избегать всех упражнений, направленных на ваши плечи, и замените их упражнениями, которые тонизируют ваши мышцы, а не набирают их.

    Включите в тренировку кардио, так как это не только уменьшит жир и мышечную массу, но и проработает нижнюю часть тела.Если вы не можете или не хотите менять тренировку, попробуйте сделать плечи визуально меньше с помощью правильного выбора одежды. Еще один способ решить вашу проблему — похудеть на меньшие плечи. Придерживайтесь здоровой диеты с небольшим дефицитом калорий, и вы сможете терять 1-2 фунта (0,45-1 кг) в неделю.

    Несмотря на то, что в плечах не так много жира, можете быть уверены, что ваши плечи визуально уменьшатся, если избавитесь от лишних килограммов. Однако, если у вас широкие плечи из-за генетики и строения костей, вы не сможете сузить плечи.В конце концов, все плечи красивы, и ваше здоровье не зависит от их ширины, но именно здоровье по-прежнему является важнейшей целью любой программы похудания.

    Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:

    1. Можете ли вы действительно контролировать, где вы теряете жир? (нет данных, webmd.com)
    2. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
    3. Влияние упражнений с абдоминальным сопротивлением на подкожный жир в брюшной полости у женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование с использованием оценок ультразвуковой визуализации (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    4. Как уменьшить плечи (2019, livestrong.com)
    5. Как похудеть на плечах женщин (2019, livestrong.com)
    6. Физическая привлекательность: влияние выбранных параметров туловища (1981, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    7. Физиология и патофизиология в ультрамарафонском беге (2018, researchgate.net)
    8. Региональные изменения жировой ткани, вызванные тренировкой с сопротивлением выносливости локализованных мышц (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    9. Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

    КАК ПОСТРОИТЬ БОЛЬШИЕ ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ

    Лучшее качество и признак силы во внушительном теле — это крепкие, широкоплечие плечи. Некоторые мужчины рождаются с узкими плечами, другие — со средней шириной, а некоторые с тех пор просто хорошо сложены.

    При правильной тренировке вы тоже можете сделать свои плечи шире, сильнее и эстетичнее. Если тренировка, которую вы сейчас выполняете, не работает для ваших плеч, вам следует заново изобрести способ тренировки и добавить пару упражнений на плечи для увеличения массы.

    ЗНАЙ СВОИ ПЛЕЧИ

    Плечо — один из самых больших суставов тела с очень сложной мускулатурой. Плечо состоит из трех костей — ключицы (ключица), лопатки (лопатки) и плечевой кости (кости плеча). Он защищен тремя связками, которые окружают плечевой сустав, и большая часть его устойчивости обеспечивается мышцами и сухожилиями вращающей манжеты. Вам нужно, чтобы ваши плечи были достаточно подвижными для широкого диапазона движений, но при этом достаточно устойчивыми, чтобы вы могли выполнять такие действия, как подъем, тяга и толкание.

    Самая большая мышца плеча — дельтовидная. Это мышца, которая придает плечу округлую форму. Действие плеча сложное, каждая часть дельтовидной мышцы действует по-своему, вызывая отдельные движения от других частей мышцы, такие как поднятие руки и помощь грудной мышце в груди. Дельтовидная мышца состоит из трех наборов мышечных волокон:

    • Передняя часть — передняя часть плеча
    • медиально — средняя часть плеча
    • задний — задняя часть плеча

    Самая важная функция дельтовидной мышцы — предотвращение вывиха сустава при переноске тяжелых предметов.

    Когда дело доходит до наращивания массивных плеч, вам нужно знать, что вы делаете, выполнять работу, необходимую для роста мышц, и понимать, что это требует времени.

    Создание хорошо оформленного плеча — это не ракетостроение. Вам просто необходимо правильно проработать три дельтовидные части. Вот несколько примеров, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки, чтобы помочь себе построить красивую пару хорошо округлых плеч.

    Подъем гантелей

    • С гантелями в каждой руке, стоя прямо, широко расставьте ноги и слегка согните ноги в коленях
    • Подъем гантелей начинается так, чтобы ладони были обращены к бокам бедер
    • Поднимите вес по бокам ребер, сгибая локти наружу
    • Опустите вес и повторите упражнение.

    Подъем гантелей спереди

    • Исходное положение такое же, как и раньше, только на этот раз вы поднимаете одну руку на высоту плеча, держа ее прямо
    • Задержитесь ненадолго перед тем, как опустить груз
    • Повторите другой рукой

    Жим штанги от плеч

    • Сядьте на скамью и возьмитесь за штангу хватом сверху, немного шире ширины плеч
    • Поместите штангу рядом с верхней частью груди
    • Поднимите штангу над головой, выпрямляя руки
    • Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение

    Жим гантелей одной рукой от плеча

    • Встаньте прямо и расположите гантели возле плеча, локоть ниже запястья
    • Поднимите гантель над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится
    • Опустите руку в сторону плеча и повторите движение обеими руками

    Тяга штанги к задним дельтовидным мышцам

    • Держите спину прямо и согните колени, держа руки перед собой, держа штангу двойным хватом сверху
    • Подтяните штангу к верхней части груди
    • Медленно вернитесь в исходное положение, вдыхая
    • Выполните это упражнение на задние дельты, используя руки только для удержания штанги.

    Подъем штанги спереди

    • Удерживайте штангу двойным хватом сверху ладонями вниз
    • Крепко сожмите корпус, встаньте прямо и слегка согните ноги в коленях, держа ступни врозь
    • Держа руки прямыми, поднимите штангу на высоту плеч
    • Удерживая позицию, затем осторожно опустите штангу в исходное положение

    Лежащий задний боковой подъем

    • Лягте грудью на скамью, возьмитесь за гантели снизу в стороны
    • Держите пальцы ног на полу для стабилизации тела
    • Поднять плечи в стороны до уровня плеч
    • Опустить и повторить

    Вы также можете выполнить это упражнение с гантелью в одной руке, а затем переключиться на другую руку.

    Трос заднего бокового подъема

    • Возьмитесь правой рукой за нижний шкив
    • Наклонитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу
    • Слегка согните колени и держите спину прямо
    • Поднимите руку до уровня плеч
    • Опустить и повторить для обеих рук

    Вы можете выполнять это упражнение, используя обе руки одновременно, с колоннами-тросами с каждой стороны.

    Тросик с задним боковым подъемом

    • Сядьте в конце скамьи, положив туловище на бедра
    • Взявшись под ноги, возьмитесь за шкивы противоположными руками
    • Поднимите плечи на высоту плеч, делая паузу в верхней части движения
    • Опустить руки в исходное положение

    Трос вертикальный

    • Захват для троса с шириной плеч
    • Стойка рядом со шкивом
    • Подтяните штангу к шее локтями вперед
    • Опустить и повторить

    Когда дело доходит до количества подходов, которые вам нужно сделать, все зависит от ваших целей.Обычно количество подходов составляет от двух до шести повторений для силы и от восьми до десяти для наращивания максимальной мышечной массы. Все зависит от вас и целей, которые вы перед собой ставите.

    Выполняйте эти упражнения несколько раз в неделю, уделяя особое внимание интенсивности каждого упражнения. Дайте ему время, и вы увидите, что упражнения для наращивания плеч в вашей повседневной жизни действительно того стоят!

    9 лучших упражнений на дельты в стороны для роста плеч — Fitbod

    Боковые дельты играют важную роль в том, как ваши плечи выглядят и ощущаются.Сосредоточение внимания на этой области может действительно повлиять на ваше плечо, поэтому вы захотите дать ему лучшие упражнения, которые будут способствовать росту и развитию

    Итак, какие 9 упражнений на боковые дельты являются лучшими?

    • Подъем гантелей в стороны в сторону

    • Боковая планка с подъемом рук

    • Тяга штанги стоя

    • Жим Арнольда сидя

    • Жим гантелей сидя в стиле милитари

    • Подъем троса одной рукой

    • Подъем троса за спиной

    • Жим сидя из-за шеи

    • Наклон W-подъемника

    Включив эти упражнения в свою тренировку, вы получите тренировку для предплечья, которая бросит вам вызов и позволит добиться максимальных результатов.Давайте рассмотрим эти упражнения более подробно, чтобы вы знали, как их правильно выполнять!

    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

    Что такое боковая дельта?

    Дельтовидная мышца — это часть плеча и плеча, имеющая форму треугольника. Его цель — отвести руку от тела в сторону.

    Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней, средней и задней.Хотя каждый из них важен для функционирования вашего плеча и плеча, в этой статье основное внимание будет уделено средней дельтовидной мышце, также известной как боковая дельта.

    Статья по теме: 3 потрясающих тренировки плеч с эспандером

    9 лучших боковых дельт упражнений

    БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ГАНТЫ

    Как выполнить

    1. Возьмите пару гантелей одинакового веса. Встаньте, ноги на ширине плеч, твердо поставьте на землю.Держите по одной гантели в каждой руке хватом сверху, руки по бокам. Это означает, что ладони должны быть обращены к телу.

    2. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, поднимая руки в стороны. Продолжайте поднимать их, пока они не станут параллельны полу. Ваши руки также не должны быть полностью выпрямлены; ваши локти должны быть слегка согнуты. Кроме того, будьте осторожны, не «тяните» вес вверх — вы хотите, чтобы всю работу выполняли боковые дельты.

    3. Опустите гантели обратно на бок медленными и контролируемыми движениями. Не позволяйте им просто упасть.

    Примечания: Если вам нужно раскачивать тело, чтобы поднять вес, то вы выбрали слишком тяжелые гантели. Уменьшайте вес, пока не найдете тот, который достаточно сложен для работы с боковыми дельтами, но при этом позволяет выполнять его с хорошей техникой. Помните, вы окажете себе медвежью услугу, только если вам придется раскачивать его вверх, поскольку это на самом деле не изолирует дельты, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы сбросить вес.

    Кроме того, не поднимайте выше уровня плеч. Боковые дельты больше не работают. Фактически, вместо этого он переключит внимание с боковых дельт на ваши ловушки.

    ДОСКА БОКОВАЯ С ПОДЪЕМНИКОМ

    Это упражнение бросит вызов не только боковым дельтам, но и корам, особенно косым.

    Как выполнить

    1. Лягте на пол на бок, опираясь на левый локоть.

    2. Напрягите корпус и поднимите бедра вверх, опираясь на левый локоть. Вы должны быть как можно выше в воздухе, оставаясь на земле. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а правая ступня находится либо сверху, либо перед левой ногой (сторона, которая несет вес).

    3. Вытяните правую руку (ту, которая не стоит на земле) в воздухе так, чтобы она образовывала прямую линию с другой рукой. Используя таким образом покоящуюся руку, вы можете работать с обеими боковыми дельтами одновременно.

    4. Опустите бедра обратно на пол и снова поднимите в исходное положение. Повторите повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

    Примечания: Если включить подъем рук в боковую планку слишком сложно, то не выполняйте подъем рук, пока не наберете достаточно силы и основной работы, чтобы включить его. Когда вы меняете сторону, вы все равно будете работать с другой рукой, с поднятой рукой или без нее.

    БАРБЕЛЬ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД

    Как выполнить

    1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.Держите штангу перед собой хватом сверху, при этом ладони должны быть обращены к телу. Убедитесь, что ваши руки чуть ближе, чем на ширине плеч.

    2. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Медленно поднимите штангу вверх, сгибая локти в стороны. Вы должны держать штангу как можно ближе к телу. Продолжайте тянуть штангу вверх, пока она не достигнет подбородка.

    3. Сделайте паузу вверху, прежде чем медленно опустить штангу, и повторите.

    Примечания: Так же, как и при подъеме в стороны, держите тело неподвижным. Использование импульса для подъема штанги вверх окажет вам лишь медвежью услугу, поскольку вы не получите от упражнения максимальную отдачу.

    СИДЕНЬЯ АРНОЛЬД ПРЕСС

    Как выполнить

    1. Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей одинакового веса. Сядьте на наклонную скамью под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваша спина ровно прилегает к поверхности.Крепко поставьте ноги на землю.

    2. Возьмите гантели в одну руку, как будто вы находитесь в верхней позиции сгибания рук с гантелями на бицепс. Локти должны быть согнуты, ладони должны быть обращены к вам, а гантели прижаты к телу.

    3. Теперь вы собираетесь жать гантели, как жим над головой, пока ваши руки полностью не вытянутся над вами. Однако, что отличает это от других, так это то, что когда вы жмете вверх, ваши руки будут вращаться так, что вы будете крутить гантели, пока ваши ладони не окажутся обращенными от вас в положении жима.

    4. Медленно снова опустите гантели вниз, вращая руками так, чтобы вы вернулись в исходное положение ладонями к себе.

    Примечания: Жим Арнольда также можно выполнять стоя. Сидячая версия помогает удерживать спину ровной на протяжении всего движения, однако, пока вы держите спину прямой, а корпус задействован, вы также можете выполнять это стоя, соблюдая правильную технику.

    СИДЕНЬКИЙ ГАНТЫ ВОЕННЫЙ ЖИМ

    Как выполнить

    1. Сядьте на наклонную скамью под углом 90 градусов.Следите за тем, чтобы ваши плечи и спина были как можно более прямыми.

    2. Поднимите две гантели (по одной в каждую руку) равного веса на высоту плеч. Ваши ладони обращены от вас в захвате сверху.

    3. Включите корпус и надавите вверх, пока руки полностью не вытянутся над вами.

    4. Удерживайте позицию вверху на секунду, прежде чем медленно опускать гантели обратно вниз контролируемым образом.

    Примечания: Это был вариант военного жима, в котором используются гантели, но вы также можете выполнять это упражнение со штангой.Это потребует того же базового движения и захвата сверху. При использовании штанги положите штангу на ключицу перед тем, как надавить на нее.

    Не только это, но и военный пресс также можно делать стоя, поэтому попробуйте эти варианты, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится.

    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

    ПОДЪЕМ КАБЕЛЯ ОДНОРУЧНОЙ

    Как выполнить

    1. Встаньте возле тренажера со шкивом в тренажерном зале. Отрегулируйте высоту кабеля до минимального значения или того, что вам удобно, в соответствии с вашим ростом.

    2. Ступни должны быть твердо поставлены на землю, колени слегка согнуты.Возьмитесь за ручку внешней рукой, то есть с самой дальней от машины стороны. Для этого вам придется потянуться через свое тело.

    3. Держите ручку перед собой так, чтобы рука свободно свисала вниз. Если вам нужна дополнительная поддержка, возьмитесь за тросик внутренней рукой.

    4. Зацепите сердечник и вытяните кабель в сторону до уровня плеч. Убедитесь, что при этом ваш локоть слегка согнут.

    5. Удерживайте позицию наверху.

    6. Медленно верните трос в исходное положение. Выполните все повторения на одной стороне тела, прежде чем переключиться на другую.

    ПОДЪЕМ КАБЕЛЯ ЗА СПИНКОЙ

    Это упражнение очень похоже на подъем с тросом одной рукой. Однако вместо того, чтобы рабочая рука была впереди вашего тела, вы собираетесь протягивать кабель за спиной.

    Как выполнить

    1. Встаньте рядом с канатно-шкивом, ступни твердо поставьте на землю, слегка согнув колени, носки ног должны быть обращены вперед.

    2. Перед тем, как взяться за ручку внешней рукой, убедитесь, что трос установлен на минимальной высоте. Но на этот раз потянитесь за спину, чтобы схватить его. Держитесь рукой за трос для поддержки.

    3. Поднимите ручку вверх и в сторону позади вас. Продолжайте, пока не достигнете уровня плеч.

    4. Задержитесь наверху на мгновение.

    5. Медленно и осторожно опустите груз обратно.Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

    ПРЕСС СИДЕНИЕ ЗА ШЕЕЙ

    Как выполнить

    1. Освободите штангу и поместите штангу поперек ловушек за шею.

    2. Удерживайте штангу в верхнем положении. Хват должен быть шире плеч. Однако поэкспериментируйте и найдите такую ​​ширину захвата, при которой вам будет комфортно нажимать на гриф.

    3. Сожмите лопатки вместе и активируйте корпус. Держите спину прямо и жмите штангу вверх, пока она полностью не окажется над головой, а руки полностью не вытянуты.

    4. Убедитесь, что ваши плечи активированы.

    5. Пауза вверху.

    6. Медленно опустите штангу вниз, положив ее на трапеции. Повторить.

    Примечания: Это упражнение также можно выполнять стоя.

    НАКЛОН W-ПОДЪЕМНИК

    Как выполнить

    1. Возьмите две гантели одинакового веса и наклонную скамью под углом 30 градусов. Лягте на скамью лицом вниз, ноги позади вас, по гантели в каждой руке.

    2. Согните руки в локтях так, чтобы гантели были немного перед вами ладонями вниз. Прижмите локти к телу.

    3. Одним плавным движением поднимите гантели вверх и в стороны.Локти должны оставаться согнутыми, чтобы руки образовали W-образную форму.

    4. На мгновение удерживайте верхнюю позицию.

    5. Опустите гири обратно.

    Заключительные записи

    Если вы хотите увеличить свои боковые дельты, попробуйте эти 9 упражнений на боковые дельты. Он использует различное оборудование и положения, такие как стоя или сидя, гантели, штанги и даже тренажер с тросом, чтобы ваши плечи постоянно подвергались нагрузкам и стимулировались к тому, чтобы становиться сильнее и увеличиваться в размерах.Если вы ищете больше идей о том, как атаковать эти боковые дельты, попробуйте также приложение FitBod.

    Об авторе

    Как писатель о здоровье и фитнесе, Эмили сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

    лучших тренировок для больших плеч

    Самое замечательное в тренировке плеч заключается в том, что вам никогда не придется беспокоиться о том, что упражнения не закончатся.Будучи шарнирно-шарнирным суставом — и при этом довольно нестабильным, по крайней мере, по сравнению с бедром — плечо перемещается в нескольких плоскостях, инициируя такие упражнения, как подъемы вперед, подъемы в стороны, подъемы назад, тяги стоя и жимы над головой.

    Умножьте это на все виды подъемного оборудования, доступные в наши дни (штанги, гантели, тросы и т. Д.), И возможности безграничны. Тем не менее, каким-то образом все еще есть масса парней, дельты которых неуравновешены, будь то передние дельты, превосходящие задние, или средние дельты, привлекающие все внимание.

    Ниже вы найдете некоторые из моих лучших советов и упражнений по работе со всеми тремя головками дельтовидной мышцы, которые помогут вам по-настоящему максимизировать развитие плечевого сустава для повышения силы и общего размера.

    Нацелены на все три головки дельтовидной мышцы

    С первой из этих тренировок вам не придется беспокоиться о том, что какая-либо из трех головок дельтовидной мышцы достанется валу. Вы начнете со стандартного жима со штангой над головой, чтобы увеличить общую массу плеч на нескольких головах, а именно на средней и передней.Здесь количество повторений (8) находится на нижней границе диапазона гипертрофии (8-12), а периоды отдыха несколько продолжительны (две минуты), поэтому делайте все возможное, сохраняя при этом хорошую форму. При выполнении любого жима со штангой, безусловно, поощряется страхующий, как для безопасности, так и для того, чтобы помочь вам получить форсированное повторение или два в последних парах подходов.

    После жима вы переходите к тройному подходу подъемов — по одному на каждую голову дельтовидной мышцы. Переходите от одного упражнения к другому, отдыхая только до тех пор, пока вы дойдете до следующего элемента оборудования, и выделяйте по две минуты между каждым подходом из трех подходов.Завершающим движением будет жим Арнольда, который затронет как передние, так и средние дельты. К этому времени ваши плечи будут кричать, поэтому двух подходов Арнольда будет достаточно. Если вы не можете поднять руки, выходя из спортзала, это хорошо. Не волнуйтесь, поправятся.

    тренировки

    Отдых 2 минуты между подходами жима над головой и между подходами трижды; отдыхайте 90 секунд между подходами Арнольда.

    Варианты исполнения:

    • Не стесняйтесь выполнять жимы с плеч в машине (тренажер Смита, Hammer Strength и т. Д.) вместо жима руками со штангой / гантелями.
    • Тройник спереди / сбоку / сзади может быть выполнен с другим оборудованием. Подъемы на тросе работают, и я также настоятельно рекомендую использовать силовые ленты JYM для всех вариаций подъемов на дельты.
    Тренировка жима плечом на тросе

    Жим штанги, жим гантелей, жим в тренажере — все разновидности жима плечами, которые вы обычно видите, люди делают в тренажерном зале. Но вряд ли кто-то использует кабельную станцию ​​для жима сверху. Почему нет?

    Понятия не имею.Жимы от плеча на тросе одной рукой — отличное многосуставное упражнение для дельт, и они особенно полезны для людей с уже имеющимися травмами плеча, так как обычно вы можете отрегулировать высоту шкива на стойке, чтобы ограничить диапазон движений. так что вы не заходите слишком далеко в нижней части повторения.

    Однако это упражнение не только для людей с малоподвижными плечами. Жим от плеч на канате — отличный завершающий прием для тех, кто хочет завершить тренировку дельт высокой интенсивностью, чтобы вызвать новый рост мышц.Убедитесь, что вы сначала посмотрите видео ниже, чтобы научиться правильной форме, а затем включите следующую тренировку в свой график тренировок, когда пора заняться плечами.

    В жимах от плеча одной рукой чередуйте подходы каждой рукой без отдыха — сделайте подход правой рукой до отказа, немедленно поменяйте руки и выполните повторение до отказа левой, затем немедленно вернитесь к правой руке, и так до тех пор, пока не будут выполнены четыре подхода на каждую руку.

    Также выберите вес, который позволит вам сделать 10-12 повторений в первом подходе (до отказа).Вероятно, вы не сможете выполнить 10-12 повторений в последующих подходах из-за непрерывного движения вперед и назад, которое сводит к минимуму отдых. Это нормально. Просто доводите до отказа в каждом подходе, будь то 8 повторений, 5 повторений или любое другое количество повторений.

    Другие примечания к тренировкам:

    Выполняйте любой вариант жима плечом двумя руками, который хотите начать тренировку — штангу, гантели, тренажер Смита, селекторный тренажер и т. Д. Чтобы способствовать разнообразию, выполняйте каждый раз новый вариант. То же самое для вертикальных рядов и боковых подъемов; подводная лодка в тренажере Смита или тяга гантелей в вертикальном положении, подъем через трос или подъем гантелей в наклоне в стороны по вашему желанию.

    Скачать эту тренировку

    Вертикальный ряд для больших дельт

    Я отвечаю на вопросы о тренировках, питании и пищевых добавках буквально каждый день от бесчисленных членов армии JYM и других пытливых людей через социальные сети. Но давайте посмотрим правде в глаза: 140 символов, которыми я ограничен в Твиттере, не всегда достаточно, чтобы донести мою точку зрения. И даже когда я могу уточнить, некоторые из моих ответов теряются в безумии Facebook. Так что может быть лучше, чтобы ответить на дополнительные вопросы Джиму Стоппани.com подписчики, чем здесь, в моей виртуальной домашней базе?

    Q: Когда я тянусь вертикально, я чувствую это в основном в своих ловушках. Есть ли уловка, чтобы больше ориентироваться на дельты с помощью вертикальной тяги?

    A: Если вы выполняете тягу со штангой в вертикальном положении узким хватом — на ширине плеч — это уделяет большое внимание передним дельтам и верхней трапеции, так как это положение рук удерживает ваши локти впереди тела, когда вы делаете это. поднимите штангу (которая нацелена на передние дельты) и позволяет вам закончить, когда ваши локти намного выше, чем высота плеч (которая нацелена на верхние трапеции).Вот почему я рекомендую брать гриф на ширине плеч в вертикальных тягах.

    Это положение рук позволяет локтям разводить в стороны больше, чем при подъеме в стороны, ударяя по настоящему мясу плеч: средним дельтовидным мышцам. Это также не позволяет вам поднимать локти намного выше уровня плеч, тем самым ограничивая использование верхних ловушек. Однако, в отличие от подъемов в стороны, поскольку вы поднимаете вес, вы можете использовать больший вес, чтобы увеличить нагрузку на среднюю дельтовидную мышцу для большего роста мышц.

    Исследователи из Университета Мемфиса обучили испытуемых выполнять тягу в вертикальном положении узким хватом (на половину ширины плеч), хватом на ширине плеч и хватом в два раза шире плеч на перекладине. Они измерили мышечную активность передних, средних и задних дельтовидных мышц, а также верхних и средних трапеций и бицепсов во время вертикальных тяг.

    Они сообщили в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год, что, когда испытуемые выполняли тягу стоя, используя двукратный хват на ширине плеч, мышечная активность как средней дельтовидной, так и даже задней дельтовидной мышцы увеличивалась более чем на 20%. % по сравнению с использованием плотного захвата.Они также сообщили, что более широкий хват увеличивает мышечную активность верхних трапеций и снижает мышечную активность бицепса.

    Очко Джима:

    Как вы уже должны были делать, это исследование подтверждает, что выполнение тяги в вертикальном положении — будь то со стандартной штангой или в тренажере Смита — хватом шире, чем ширина плеч, увеличивает мышечную активность средних дельтовидных мышц. Это также увеличивает мышечную активность ловушек, что несколько удивительно. Но также удивительным является тот факт, что вертикальная тяга широким хватом также увеличивала мышечную активность задней (задней) головы дельтовидной мышцы.Поэтому используйте вертикальную тягу таким образом для лучшего развития как средних, так и задних дельт, а также трапеций.

    Однако, когда многие парни выполняют тягу вертикальным хватом широким хватом, в плечевом суставе возникает чувство неловкости и боли. Чтобы избежать этого, я рекомендую выполнять тягу одной рукой в ​​вертикальном положении в машине Смита. Это движение делает акцент на средней головке дельтовидной мышцы и сводит к минимуму риск боли и травм в плече. Еще одно преимущество этого упражнения заключается в том, что, поскольку вы используете только одну руку, вы можете изолировать каждую дельтовидную мышцу, чтобы способствовать сбалансированному развитию.

    Вот как это сделать: встаньте посередине тренажера Смита со штангой примерно на уровне середины бедра. Возьмитесь за перекладину правой рукой на несколько дюймов от правого бедра, используя захват сверху. Расстегните штангу и подтяните ее до уровня груди, максимально развернув локоть в сторону. Закончив все повторения на правую сторону, повторите с левой рукой.

    Я настоятельно рекомендую исключить периоды отдыха, так как неработающая сторона всегда отдыхает и просто перекатывается между руками.Итак, когда вы достигнете мышечного отказа правой рукой, немедленно переключитесь на левую руку. Когда вы достигнете отказа на левой руке, немедленно переключитесь обратно на правую руку и продолжайте в том же духе, пока не выполните все подходы для каждой руки.

    Нижнее положение:

    Верхнее положение:

    Загрузите эту тренировку для упражнения на плечи, в котором используется тяга вертикальной тяги одной рукой в ​​машине Смита.

    Тяга гантелей к вертикали

    Если вы когда-нибудь видели мое видео «Совет дня» по вертикальным тягам гантелей (особенно чередование), вы должны хорошо понимать правильную технику выполнения этого упражнения, а также некоторые новые идеи по использованию различных скоростей повторений — мощных и мощных. взрывные повторения плюс более медленные и контролируемые повторения.Видео размещено ниже для тех, кто его еще не видел.

    Как я уже говорил в видео, следующий шаг после достижения хорошей формы — это включение тяги гантелей в вертикальное положение в ваши тренировки. Вообще говоря, каждый раз, когда вы видите «вертикальную тягу» в одной из моих программ, не стесняйтесь выполнять версию с гантелями, как я продемонстрировал в Совете дня. Но если вам не хочется ждать, пока он в следующий раз не появится в программе, вот отдельная тренировка плеч, которую я разработал специально для членов JimStoppani.com для сопровождения видео. Попробуйте, если вы хотите поджарить дельты и накачать плечи!

    Выполните первые 5 повторений чередующихся тяговых тяг с гантелями в вертикальном положении взрывно (см. Видео для демонстрации), затем немедленно переключитесь на более медленные, контролируемые повторения и доведите эти повторения с «нормальной скоростью» до отказа. Я перечислил для этого 15 повторений, а это значит, что вы достигнете отказа примерно на 10-м медленном, контролируемом повторении. Если вы обнаружите, что можете выполнить значительно больше повторений до отказа, увеличьте вес в следующем подходе.

    Другие примечания к тренировкам:

    Эту тренировку плеч можно выполнять отдельно или с другой группой мышц (например, в качестве плечевой части тренировки груди / плеч или тренировки плеч / трицепсов / бицепсов).

    Для повышения сердечно-сосудистой системы и сжигания жира делайте кардиоускорение между всеми подходами. В суперсетах подъемов в стороны и подъемов в наклоне делайте кардиоускорение после каждого суперсета, а не между двумя упражнениями.

    Скачать эту тренировку

    Подъемы гантелей в стороны с наклоном

    В день плеч одна из моих основных целей — перегрузить и полностью истощить среднюю головку дельтовидных мышц, чтобы создать максимальную ширину наверху.Естественно, я довольно часто делаю боковые подъемы.

    И хотя это отличное упражнение, есть только одна небольшая проблема: когда вы делаете стандартные подъемы гантелей в стороны, в течение первых 30 градусов движения (начиная с рук по бокам) большую часть занимает надостной мышца вращательной манжеты. нагрузки. Дельты действительно не срабатывают, пока вы не пройдете эту часть диапазона движений.

    Так что это значит? Это означает, что эта меньшая и более слабая мышца вращающей манжеты ограничивает вес, который вы можете сделать, и, вполне возможно, ваши результаты.Но есть один простой способ обойти это: делать подъемы гантелей в стороны с наклоном.

    Этот вариант бокового подъема помогает ограничить использование надостной мышцы, чтобы сделать больший акцент на средней головке дельт. Чтобы выполнить упражнение, просто возьмитесь одной рукой за прочную конструкцию (например, силовую раму) и отклонитесь под углом примерно 30-45 градусов. В другой руке держите гантель так, чтобы она свисала прямо под вашим плечом. В каждом повторении поднимайте руку, пока она не станет параллельна полу.Медленно опустите гантель обратно в исходное положение, затем повторите. Закончив все повторения с одной рукой, сделайте то же самое с противоположной стороны.

    Тренировка с опорой на дельты

    Здесь я наметил четыре недели тренировки плеч, чтобы показать, как вы можете включить подъем гантелей в стороны в свою программу. Обратите внимание, что я также включил в эти тренировки стандартные подъемы гантелей в стороны. Это по-прежнему отличное упражнение — просто то, что время от времени нужно настраивать для максимальной эффективности.

    Скачать тренировки здесь

    Боковое поднятие троса без рук

    Выполнение бокового подъема с тросом без помощи рук путем прикрепления ремня на лодыжке к плечу помогает сосредоточить больше внимания на дельтовидной средней части головы, что дает вашим плечам большую ширину и округлость. Если надеть ремешок на плечо выше локтя, он исключает возможность движения как локтевого, так и лучезапястного суставов. Это не только помогает лучше сосредоточиться на средней головке дельтовидной мышцы, но также позволяет использовать гораздо больший вес, потому что плечо рычага короче, чем когда вы держите трос в руке.Это помогает увеличить нагрузку на дельтовидную мышцу для большего роста мышц. Кроме того, изменение позволяет вам воздействовать на несколько разные мышечные волокна дельтовидной мышцы для достижения наилучших результатов. Этот вариант бокового подъема также отлично подходит для тех, у кого травма запястья или локтевого сустава, или травма бицепса или мышц предплечья.

    Для выполнения этого упражнения отрегулируйте ремешок на щиколотке на плече чуть выше локтя. Крепление к шкиву троса должно быть расположено на внутренней части руки.Если шкив троса регулируется, установите его в положение чуть ниже уровня бедер. Если положение шкива не регулируется, используйте шкив с пола. Прикрепив ремешок к лодыжке к правой руке, встаньте так, чтобы ваша левая сторона была обращена к весовому стеку, а блок — прямо перед вашим телом. Для начала согните руку в локте так, чтобы верхняя часть руки была направлена ​​вниз по бокам. Используйте дельтовидную мышцу, чтобы поднять плечо, пока оно не окажется чуть выше параллели полу. Затем медленно опустите плечо обратно в исходное положение и повторите упражнение для повторений.Когда все повторения будут выполнены для одной руки, повторите для другой руки.

    Попробуйте сделать 2–3 подхода таким образом, а затем выполните 2–3 подхода стандартным способом. Или замените эту версию на стандартные боковые подъемы. Если у вас есть травма, из-за которой вы не можете выполнять стандартные боковые подъемы с тросом или гантелями, используйте эту версию в качестве замены.

    В приведенной ниже программе попробуйте использовать боковой подъем троса без помощи рук вместо обычного бокового подъема троса!

    Скачать эту тренировку

    Боковое поднятие машины

    Подъемы в стороны — отличное упражнение для создания больших круглых плеч.Это потому, что они делают упор на среднюю дельтовидную головку, которая придает плечам ширину и округлость.

    Хотя подъемы гантелей в стороны — отличный способ увеличить размер средней дельтовидной мышцы, я также люблю использовать подъемы в стороны в тренажере. Если ваш тренажерный зал оборудован этим тренажером, я настоятельно рекомендую вам его использовать.

    Хорошая особенность бокового подъема на тренажере, которая отличается от версии с гантелями, заключается в наличии кулачков на силовых тренажерах, у вас постоянное напряжение на дельтовидных мышцах.Это означает, что у вас есть большое сопротивление с самого начала движения, что помогает наращивать мышечные волокна в нижней части средней дельтовидной мышцы, где плечи встречаются с руками. Это может помочь создать границу между рукой и дельтовидной мышцей, которая заставит плечи сразу оторваться от руки.

    Посмотрите мою тренировку плеч с зеркальным отображением ниже, чтобы увидеть, как я часто использую подъем в стороны в тренажере, когда тренирую плечи.

    Тренировка плеч с зеркальным отображением

    Тренировка плеч с зеркальным отображением — это тренировка, которую я разработал для создания больших и круглых плеч.В этой тренировке используются два типа упражнений для воздействия на каждую из трех головок дельтовидных мышц. В первой половине тренировки (первая сторона зеркала) используются упражнения со свободным весом, чтобы максимизировать перегрузку мышц для максимального роста. Вы будете делать больший вес и меньше повторений в упражнениях со свободным весом.

    Вы начинаете с жима гантелей от плеч, затем переходите к подъему гантелей в стороны и заканчиваете подъемом гантелей на задние дельты. Вторая половина тренировки (обратная сторона зеркала) — это обратное изображение первой половины тренировки.В этой части тренировки вы будете выполнять все упражнения на тренажере, чтобы уделять больше внимания каждой головке дельтовидной мышцы, что также способствует росту мышц. Вы начинаете с упражнения на задние дельты в тренажере, затем переходите к боковому подъему на тренажере и заканчиваете жимом плеч.

    В этой половине тренировки вы будете использовать гораздо более легкий вес. Но настоящий ключ к этой половине тренировки — это дроп-сеты. Вы выберете вес, который позволит вам сделать 15 повторений в первом подходе. Оставьте этот вес на всех трех подходах.В третьем и последнем подходе вы сделаете большой дроп-сет, достигнув мышечного отказа, а затем уменьшив вес на одну тарелку. После того, как снова дойдете до отказа, вы уменьшите вес еще на одну тарелку. Продолжайте в том же духе, пока не упадете до последней пластины весового стека.

    В последнем подходе каждого упражнения на тренажере делайте дроп-сеты, пока не упадете на самую легкую тарелку на тренажере.

    Загрузить эту программу

    Лучшая ручка для задних дельт

    Большинство моих тренировок плеч включают в себя обширные упражнения не только на переднюю и среднюю дельтовидную мышцу, но также и на заднюю или заднюю дельтовидную мышцу.

    Поскольку дельтовидная мышца состоит из этих трех головок, которые сходятся на общем сухожилии, для более сбалансированного развития плечевого сустава вы должны убедиться, что ваши тренировки плеч включают работу, направленную на все три области. Кроме того, даже развитие силы всех трех головок дельтовидной мышцы может помочь снизить риск травм плеча. Жимы плечами и вертикальные тяги воздействуют на средние и передние дельты. Боковые подъемы нацелены на средние дельты, а передние — на передние.

    Я использую различные упражнения для нацеливания на задние дельты.К ним относятся: подъемы в стороны в наклоне, подъемы задних дельт с гантелями лежа, разводы задних дельт лежа на тросе, разводки на задних дельтах с высоким тросом, разводы на задних дельтах в тренажере, тяги с лентой и тяги лицом. В последних двух перечисленных упражнениях используется пронированный хват. Это означает, что ладони обращены к полу. В остальных упражнениях вы можете использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) или пронированный хват.

    Некоторые аргументы в тренажерных залах были в отношении лучшего положения рук для лучшего нацеливания на задние дельтовидные мышцы.Многие считают, что пронированный хват лучше подходит для задних дельтовидных мышц. Другие клянутся, что лучше всего использовать нейтральный захват. Я всегда придерживаюсь разнообразия, и использование обоих захватов имеет ценность. Однако новое исследование предполагает, что это нейтральный захват, чтобы положить конец спорам и выбрать победителя.

    Исследователи из Lehman College в Нью-Йорке попросили атлетов-любителей выполнить упражнение на задние дельты в тренажере нейтральным хватом и пронаированным хватом. Они использовали ЭМГ (электромиографию) для измерения активности мышечных волокон задней дельтовидной, средней дельтовидной и подостной мышцы (одной из четырех мышц вращающей манжеты) во время обеих версий тренажера задней дельтовидной мышцы.

    Они сообщили в Journal of Strength and Conditioning Research, что нейтральный хват приводит к значительно большей мышечной активности как задней дельтовидной, так и подостной мышцы.

    Вероятно, это связано с тем, что одно движение, для которого используются задние дельты, — это внешнее вращение рук, например, когда вы поворачиваете руки, чтобы использовать нейтральный хват. Хотя различия были значительными, не было больших различий в мышечной активности задней дельтовидной или подостной мышцы, основанной на различных используемых захватах руками.Другими словами, использование нейтрального захвата позволило умеренно увеличить мышечную активность задних дельт и подостной мышцы. Это может быть связано с тем, что одним движением задней дельтовидной мышцы является поворот руки наружу, как это происходит, когда вы разворачиваете руки, чтобы взять нейтральный захват. Между тем, не было никакой разницы между захватами для активности средней дельтовидной мышцы.

    очков Джима:

    При выполнении упражнений на задние дельтовидные мышцы, таких как махи на задние дельты с высоким тросом, махи на задних дельтах на тренажере или подъемы в стороны в наклоне, сосредоточьтесь на использовании нейтрального хвата большую часть времени, чтобы лучше воздействовать на задние дельты и подостную мышцу.Конечно, время от времени вы можете переключать его и использовать пронированный хват в этих упражнениях, а также переключаться на упражнения, в которых используется более пронированный хват, например, натяжение лица и подтягивание резинки.

    Тот факт, что в лаборатории было показано, что одна версия упражнения увеличивает мышечную активность больше, чем другая версия этого упражнения, не означает, что вы должны использовать только упражнение с большей мышечной активностью и пренебрегать версией с меньшим количеством мышц. Мероприятия. Каждое из этих упражнений воздействует на определенные мышечные волокна целевой мышцы.В случае разметки или подъема задних дельт с пронированным или нейтральным хватом, пронированный хват будет воздействовать на некоторые мышечные волокна в задних дельтах, которых нет при нейтральном хвате, и наоборот. В поднятии тяжестей всегда побеждает разнообразие.

    Нацельтесь на задние дельты с помощью троса для лица

    Как я сказал выше, если вы хотите построить хорошо округленные плечи, вам нужно сосредоточиться на задних дельтах, а не только на передних и средних. Таким образом, помимо жимов плеч, подъемов в стороны и тяги стоя, вам также необходимо выполнять некоторые упражнения на задние дельты.Но если вы обнаружили, что делаете много движений задними дельтами, таких как подъемы в стороны в наклоне, но при этом не получаете никаких результатов, я знаю, почему это может быть. Большинство упражнений на задние дельты — например, подъемы в стороны в наклоне — представляют собой односуставные упражнения, которые сильно ограничивают вес, который вы можете использовать.

    Но упражнение, известное как подтяжка лица, упомянутое выше, является многосуставным упражнением, которое вы можете выполнять с некоторым реальным весом, чтобы набрать серьезную массу на задние дельты, а также на средние трапеции.

    Для выполнения вытягивания лицом прикрепите веревку к шкиву станции верхнего вытягивания. Возьмитесь за концы скакалки верхним хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Поставьте ногу на сиденье или подколенную опору станции для вытягивания. Это поможет лучше закрепить стойку и позволит использовать больший вес для серьезной перегрузки задних дельтовидных мышц. Вытянув руки прямо перед собой, отклонитесь назад так, чтобы верхняя часть тела образовала угол 45 градусов с полом.Используя задние дельты и средние трапы, вытяните руки назад и в стороны, прижимая веревку к ушам. Затем верните руки в исходное положение и повторите для повторений.

    Поскольку это упражнение включает движение как в плечевом, так и в локтевом суставах, оно считается многосуставным упражнением. Это означает, что вы действительно можете набрать вес. И чем больший вес вы можете использовать, тем большую нагрузку вы оказываете на задние дельты, и это помогает создать больший рост мышц в задних дельтах и ​​средних трапециях.Поскольку это упражнение затрагивает как задние дельты, так и средние трапы, мне нравится выполнять его в конце моей работы с дельтами как переходное упражнение между плечами и трапециями. Я обычно после этого упражнения пожимаю плечами в той или иной форме, например, пожимаю плечами с гантелями или штангой, или пожимаю плечами одной рукой или в машине Смита без помощи рук.

    Чтобы увидеть демонстрацию натяжения лицевой стороны кабеля, посмотрите это видео:

    Разводки на одной руке на задних дельтах для укрепления плеч

    Если вы в настоящее время пренебрегаете своими задними дельтовидными мышцами (также известными как «задние дельты») в тренажерном зале, пора вырвать страницу из учебника пауэрлифтеров.

    Если вы посмотрите на тренировочную программу практически любого серьезного пауэрлифтера, вы, вероятно, увидите специальную работу для задних дельт — обычно это своего рода обратное движение махом с гантелями или на тренажере для задней дельты. Причина этого проста: при жиме очень тяжелого веса вы хотите, чтобы мышцы задней стороны тела были сильными и обеспечивали стабильность, в то время как грудные мышцы, передние дельты и трицепсы прилагают огромную силу, чтобы отжать штангу от груди. . Слабая пара задних дельт может вызвать проблемы, когда вы пытаетесь жать 400+ фунтов; вероятный результат — неудачная попытка и, возможно, серьезная травма плеча.

    Это не сильно отличается для не пауэрлифтера, который любит усиленно тренироваться в день груди с различными жимами и махами. Возможно, вы не набираете 400 фунтов на скамье, но это не имеет значения — если вы тренируете грудь с высокой интенсивностью и большим объемом, мышцы задней части тела должны быть сильными, чтобы сбалансировать ваше телосложение и сохранять ваши плечевые суставы здоровы. И если вы думаете, что подтягивания, тяги и тяги для спины в достаточной степени затронут задние дельты …подумай еще раз. Одна из причин, по которой люди в тренажерном зале так пренебрегают задними дельтами (кроме того факта, что они не такие мышцы, как грудные мышцы, которые вы можете увидеть в зеркале), заключается в том, что это относительно маленькие мышцы, которые трудно поднять достигать. Вам действительно нужно регулярно обращать на них внимание.

    Вот почему я всегда включаю изолированную работу задних дельт в свои программы тренировок. И один из наиболее эффективных способов поразить задние дельты — это одна рука за раз — как с одной рукой на задние дельты с тросом, о чем я рассказывал в видео ниже.

    Что мне действительно нравится в этом упражнении, так это то, что оно максимизирует диапазон движений, когда вы можете отвести рабочую руку за пределы тела. С любыми двумя руками на задних дельтах вы не сможете дотянуться так далеко назад. Увеличенный диапазон движений с мухами на одной руке вызывает чрезвычайно сильное сокращение задних дельтовидных мышц, отчасти из-за более сильной связи между мозгом и мышцами. Упражнение также предлагает дополнительное преимущество в виде дополнительной работы на мышцы из-за положения стоя и асимметричной нагрузки (одна сторона работает, а другая нет, что нарушает равновесие во время сета).

    Как я уже упоминал в видео, разводки задних дельт на одной руке с тросом являются отличным завершающим упражнением в тренировке плеч. И это не займет много времени, если вы без отдыха двигаетесь вперед и назад с правой руки на левую — у вас должно получиться сделать три подхода на каждую руку менее чем за три минуты. Чтобы получить полную тренировку плеч, которая завершится разминанием задней дельты на одной руке с тросом, щелкните ниже.

    Посмотреть и скачать тренировку можно здесь

    Создайте боулдер-плечи всего за 8 недель

    Очевидно, что когда дело доходит до удара по плечу, у меня никогда не бывает недостатка в вариантах.Но для тех, у кого действительно отстают плечи, или для тех, кто хочет еще больше раскрыть свои дельты, я разработал целую программу именно для этого. Подобно тому, как моя программа Six Weeks to Sick Arms предназначена для создания действительно массивных рук, эта 8-недельная программа гипертрофии может помочь вам значительно увеличить массу плеч. Так что, если вы хотите максимально увеличить размер и ширину своих дельт, вам следует ознакомиться с моей программой 8 Weeks to Boulder Shoulders.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *