Становая тяга правильное выполнение: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу — akvaufa5.ru

8. Становая тяга — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

8. Становая тяга — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Разгибатели
спины, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, широчайшие, верхняя часть
спины, предплечья.

Краткое описание:

Держа
спину прямой, согните ноги, возьмитесь за гриф штанги и поднимите её с
пола.

Вступление

Классическая становая тяга делается из следующего исходного положения: ноги согнуты в коленях, ступни расставлены примерно на ширине плеч, руки прямые и находятся с внешней стороны ног, спина прямая, таз находится намного ниже плеч. Встаньте прямо, подняв штангу с пола.

Нижнее положение для становой тяги в стиле «сумо». В отличие от классической становой тяги, где ноги находятся между рук, в тяге «сумо» ноги стоят шире, а руки находятся между ногами.

При условии её правильного выполнения, становая тяга с согнутыми ногами является безопасным и супер-эффективным упражнением. На самом деле, это упражнение по праву считают самым продуктивным упражнением в силовом тренинге. Но тех, кто позволяет себе делать тягу с неряшливой техникой, злоупотребляет низким количеством повторений, перетренировывается или пытается хвататься за слишком тяжёлый вес, тяга может жестоко наказать. Сначала научитесь выполнять становую тягу правильно, а только потом помышляйте об увеличении веса. Вес в становой тяге нужно набавлять медленно, чтобы увеличение нагрузки не привело к деградации техники.

Чтобы освоить правильную технику в становой тяге, Вам нужно быть достаточно гибким. Особенно важно иметь гибкие и хорошо растянутые ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бёдер и ягодицы. Особенно плохи дела с растяжкой ахиллесовых сухожилий у тех женщин, которые постоянно ходят на высоких каблуках.

Если Вы сейчас чувствуете, что Вам не хватает растяжки, Вам потребуется примерно 4-6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить свою гибкость. И лишь затем Вы можете приступать к становой тяге. Конечно, само выполнение становой тяги поможет Вам растянуть мышцы — но не надейтесь, что Вы сразу станете поднимать штангу с хорошей техникой. Таким образом, Вы рискуете «заучить» упражнение с плохой техникой, от которой потом не так-то легко будет «отучиться». Вот почему лучше сначала приобрести мышечную гибкость, а лишь после этого приступать к разучиванию техники.

Если у Вас когда-либо была серьёзная травма спины, то Вам запрещено приступать к становой тяге до того, как получите разрешение на это от спортивного хиропрактика. Даже если в прошлом у Вас были лишь незначительные проблемы со спиной, всё равно я Вас советую сначала заручиться согласием хиропрактика.

Становую тягу можно делать как с прямым грифом, так и с трэп-грифом. Сначала разберём описание тяги с прямым грифом. Большая часть из того, что будет сказано о технике этого упражнения, относится также и к становой тяге с трэп-грифом. Кроме того, я укажу отдельно на те технические моменты, которыми отличается тяга с трэп-грифом. Также, в этой главе Вы сможете прочитать о двух других вариантах становой тяги на согнутых ногах — о становой тяге в стиле «сумо» и о модифицированном варианте становой тяги с широко расставленными ногами.

Подготовка и исходная позиция

Выполняйте становую тягу с обычным грифом и с блинами, имеющими стандартный диаметр (20 кг или 45 фунтов). Если такой вес Вам пока ещё не по плечу и/или у Вас есть в наличие только блины меньшего диаметра, то ставьте штангу на деревянные блоки так, чтобы гриф находился от пола на таком же расстоянии, что и гриф обычной штанги с 20-ти килограммовыми блинами, стоящей на полу. Некоторые производители Олимпийского и тяжёлоатлетического оборудования продают блины, которые имеют такой же диаметр, что и 45-фунтовые блины, но весят при этом меньше. Эти блины могут быть использованы людьми, у которых пока ещё не хватает силы, чтобы делать становую тягу с блинами по 45 фунтов (20 кг).

Никогда не делайте становую тягу с пятками, оторванными от пола — это затрудняет выполнение упражнения с хорошей техникой. Когда Ваши веса в становой тяге станут солидными, Вам понадобится приобрести обувь, у которой как пятка, так и подошва имеют минимальную толщину, и которая исключает скольжение по поверхности пола. Если Вы всё же выполняете тягу в обуви, имеющей пятку (каблук), то убедитесь, что эта обувь прочна и надёжна. Мягкая и пористая пятка не позволит Вам получить надёжную опору, Ваши ноги будут «проваливаться» в сжимающуюся по действием веса подошву под Вашими ступнями. Прочная пара обычных туфель для ходьбы или ботинок может дать Вашим ногам даже более надёжную опору, чем пара супер-дорогих кроссовок.

Для больше безопасности, особенно, если Вы ставите штангу на пол и выпрямляетесь между повторениями, не тренируйтесь на скользкой поверхности или на голом бетоне. В противном случае штанга будет легко кататься по полу, когда Вы поставите её вниз. Кроме того, есть риск, что Вы можете поскользнуться. Либо делайте тягу на резиновом коврике, либо смастерите простейшую «платформу» для становой тяги, прибив устойчивый к истиранию ковёр к деревянной поверхности размером 214 см х 92 см х 3 см.

Расставьте ступни примерно на ширине таза, носки разверните наружу. Найдите такую точную позицию пяток и угол разворота носок, которые помогут Вам поднимать штангу с оптимальной техникой. Всего лишь небольшая разница в постановке ног может помочь Вам значительно улучшить Вашу технику в тяге. Ваши руки должны касаться голеней с их внешних сторон, когда Вы находитесь в нижней позиции.

Тонкая настройка постановки ног преследует своей целью найти такое их положение, которое позволит Вам распределять вес штанги между мышцами ног, ягодиц и спины. Не пытайтесь сосредоточить большую часть нагрузки на какой-то одной мышечной группе. Выполняя становую тягу, Вы не должны ни круглить спину, ни наклоняться слишком сильно вперёд. Пятки должны прочно упираться в пол. Положение Вашего тела должно быть устойчивым на протяжении всего упражнения, тенденции к наклону торса вперёд быть не должно. Вы должны чувствовать, что центр тяжести проходит сквозь пятки, а не через носки. Во время подъёма колени должны находиться над ступнями, а не выпрямляться сразу же.

Не становитесь к грифу ни слишком близко, ни слишком далеко. Если при подъёме Вы чувствуете, что гриф упирается у Вас в голени, то это значит, что Вы встали слишком близко к грифу. Если же Вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъёма он отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасная высокая нагрузка, Вы рискуете не сделать повторение и, более того, травмироваться. Встаньте так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъёма штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет касаться голеней, когда Ваши ноги согнуты и Вы находитесь в нижней позиции.

Положение рук также влияет на то, как близко Вы стоите к грифу. Ваши руки должны свисать прямо и не сгибаться в локтях. Представьте, что Ваши руки просто соединяют Ваш торс со штангой. При выполнении становой тяги с прямым грифом Ваши руки должны быть вертикальными или почти вертикальными — на протяжении всего упражнения.

Правильное положение таза помогает распределить нагрузку равномерно по мышцам ног, ягодиц и спины.
Слева: таз слишком низко. В центре: таз слишком высоко.
Справа: таз расположен правильно.

Беритесь за гриф только пронированным хватом. Если цель Ваших тренировок — участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, то переходите на разнохват лишь за несколько недель до соревнований. Разнохват приводит к несимметричному распределению нагрузки на тело и к возникновению крутящего момента. Пронированный хват безопаснее. Однако, любой хват может быть опасным, если штанга выскользнет из Ваших рук. Выпадение штанги из одной руки приведёт к возникновению крутящего момента большой величины. Если Вы не можете держать штангу в руках, то не пытайтесь поднимать этот вес.

Возможна и такая ситуация, когда пронированный хват является Вашим слабым звеном при работе с тяжёлыми весам в становой тяге, вне зависимости от того, насколько усердно Вы работаете над увеличением силы хвата. В таком случае, при условии, что Вы пользуетесь достаточным количеством мела, используйте обратный хват. Но прибегайте к нему лишь в самых тяжёлых сетах и меняйте свой хват поочерёдно в каждом подходе. Например, в одном сете беритесь за гриф сверху левой рукой, а снизу правой рукой, а в другом сете беритесь за гриф правой рукой сверху и левой снизу. Таким образом, нагрузка в каждом сете по-прежнему будет асимметричной, но, по крайней мере, она будет каждый раз ложиться на Ваше тело по-разному, т.е., в целом, обе стороны тела будут получать одинаковую нагрузку.

Асимметричная нагрузка, испытываемая при выполнении такой становой тяги, скорее всего, будет меньше той асимметричной нагрузки, которую Вы испытываете, выполняя наклоны в стороны с тяжёлым весом. За исключением людей, у которых в прошлом были проблемы со спиной, Вы не должны испытывать трудностей при выполнении наклонов в стороны. Следовательно, у Вас не должно быть проблем и при выполнении становой тяги разнохватом — при условии, что Вы выполняете её так, как это рекомендуется в этой книге.

Ноги должны стоять на одинаковом расстоянии от грифа. Если Вы поставите одну ногу чуть дальше к грифу или чуть ближе к нему, по сравнению с другой ногой, то это приведёт к несимметричной нагрузке и небольшому крутящему моменту. Симметричной техники можно добиться только с помощью симметричной постановки ног.

Гриф должен быть в точности параллелен линии, проведённой через носки Ваших ног. Если штангу развернёт хотя бы немного, т.е. гриф будет касаться одной ноги, но будет находится в нескольких сантиметрах от другой, то на одну сторону тела будет приходиться большая нагрузка, чем на другую, и повышается риск травмы.

Всю тонкую настройку, необходимую для оттачивания техники в становой тяге, необходимо проводить на относительно лёгких весах. Запомните: сначала Вы разучиваете технику, а только потом Вы начинаете тренироваться интенсивно.

Выполнение становой тяги

Убедившись, что Ваши ноги и гриф находятся в правильном положении, встаньте и приготовьтесь к своему первому повторению. Выпрямите руки и держите их по бокам тела так, чтобы, опустив их прямо вниз, Вы могли взяться за гриф. Сделайте последний вдох, задержите дыхание, «зафиксируйте» спину и под контролем опускайтесь вниз до тех пор, пока Ваши руки не коснутся грифа. Как и в приседаниях, движение вниз начинается со сгибания коленных суставов, а затем Вы естественным образом сгибаетесь в тазу. Вес тела должен приходиться на пятки. Но, с другой стороны, не следует отклоняться назад настолько, чтобы рисковать потерять равновесие.

Если Вам приходится переставлять руки на грифе, то Вы рискуете потерять напряжение мышц торса, а Ваша спина может потерять прогиб. Тяга с расслабленным торсом и с непрямой спиной опасна. Научитесь браться за штангу правильно с первого раза. Для этого возьмите два отрезка огородного шланга длиною примерно 2,5 см. Разрежьте их вдоль и с помощью липкой ленты прикрепите их к грифу в нужных местах так, чтобы, когда Ваши указательные пальцы соприкасались с ними, Ваши руки находились бы в правильной позиции. Так, Вам даже не придётся смотреть вниз во время выполнения становой тяги. Вы просто опускаетесь вниз, тут же берётесь руками за гриф в необходимом месте и начинаете вставать.

Два отрезка шланга, прикреплённые в нужных местах к грифу, позволяют Вам находить правильную позицию на грифе каждой рукой без необходимости смотреть вниз. См. текст. На рисунке Вы можете видеть один из таких отрезков шланга. Чтобы Вы могли получше рассмотреть их, на фотографиях нет ног.

В нижнем положении ноги должны быть согнуты так, чтобы таз находился намного ниже плеч, гриф должен располагаться вплотную к голеням, голову держите выше, центр тяжести приходится, в основном, на пятки. Подъём веса в становой тяги производится как с помощью мышц ног, так и с помощью мышц спины. Не пытайтесь поднимать вес с помощью только ног или только спины.

Если Вы пытаетесь начать поднимать вес в становой тяге по преимуществу за счёт ног, Ваши ноги распрямятся слишком быстро и движение превратится в очень опасный вариант становой тяги на прямых ногах. Если же Вы попытаетесь начать движение в становой тяге спиной, то у Вас ничего не получится, разве что Вы делаете упражнение с лёгким весом, но при этом Вы подвергнете свою поясницу очень травмоопасной нагрузке.

Угол, с которым Вам придётся сгибать ноги зависит, по преимуществу, от длины ваших рук и ног, а также от того, как их длина соотносится с туловищем. Возьмём, к примеру, человека с относительно короткими конечностями и длинным торсом. Чтобы принять правильную исходную позицию в становой тяге, ему придётся сгибать ноги больше, чем человеку с более типичным телосложением, чтобы поднять вес с пола с прямой спиной и с помощью ног.

Во время выполнения упражнения Вы должны сохранять положение головы, плеч и таза неизменным относительно друг друга, т.е. спина должна оставаться прямой на протяжении всего подхода. «Прямая» спина не означает, что Вы должны выгибать спину слишком сильно. Становая тяга с чересчур выгнутой спиной приводит к тому, что на Ваш позвоночный столб ложится огромная травмоопасная нагрузка. Для того, чтобы держать спину прямой, необходимо начинать движение с головы и плеч.

Подъём должен начинаться с того, что Вы сокращаете трапециевидные мышцы (как будто Вы делаете шраг — вертикально, а не вперёд).

Такой шраг, конечно, не поднимет штангу (разве что на ней стоит очень лёгкий вес), но он «фиксирует» Вашу спину и помогает сохранить её в таком положении во время тяги. Затем медленно, с плавно нарастающим усилием, «оторвите» штангу от пола. Отрыв производите с помощью ног, через пятки, напрягая мышцы спины. При отрыве движение должно быть плавным, даже если оно будет довольно медленным на протяжении нескольких первых сантиметров. Не срывайте штангу с пола рывком.

Попытка «сдёрнуть» штангу резким рывком заставит Вас согнуть руки в локтях. Вас бросит вперёд, таз уйдёт вверх слишком рано, Вы потеряете траекторию, нагрузка на поясницу возрастёт.

Как только штанга оторвалась от пола и пришла в движение, попытайтесь ускорить её скорость. Вдавливайте ноги в пол через обе пятки равномерно. Если одну ногу Вы разгибаете с большей силой, чем другую, то это приведёт к опасному скручивающему движению. Попытайтесь представить, что Вам необходимо «продавить» ногами пол.

Частые ошибки, которые приводят к травмам при выполнении становой тяги. Слева: ноги выпрямились слишком рано и гриф отошёл от ног. Справа: ноги выпрямились слишком рано и спина начала круглиться.

Приступая к отрыву штанги, никогда не смотрите вниз. Челюсть должна быть параллельна полу. Смотреть необходимо вперёд или чуть вверх. И никогда не смотрите вниз во время подъёма штанги вверх.

Медленно выдохните во время подъёма и всегда держите гриф у ног. Одевайте носки или чулки до колен, это поможет Вам избежать ссадин. Никогда, никогда не позволяйте грифу отходить от ног. Это очень важно!

Если гриф отодвинется хотя бы на сантиметр от идеальной траектории, то это может Вам грозить бедой, особенно в подходах, состоящих из малого количества повторений. Однако, в подходах, состоящих из среднего и большого количества повторений, небольшое отклонение от идеальной траектории, скорее всего, не обернётся травмой — и всё же, будьте предельно внимательными во время последних повторений в подходе.

На последних нескольких сантиметрах движения штанги вверх нужно обратить внимание на то, чтобы Ваши плечи были оттянуты назад, а Ваши лопатки были втянуты. Если Вы позволите Вашим плечам скруглиться вперёд, Ваша спина сильно округлится, нагрузка на неё резко возрастёт, а так и до серьёзной травмы недалеко. Делайте шраги на наклонной скамье — они помогут Вам развить силу, необходимую для того, чтобы держать плечи оттянутыми назад.

Выпрямившись, никогда не отклоняйтесь назад в верхней точке. Просто оставайтесь в вертикальной позиции. Если Вы выдвинете таз вперёд плеч, то это приведёт к гиперэкстензии поясницы и к очень опасной компрессионной нагрузке на Ваши межпозвоночные диски.

Встав прямо, отведите лопатки назад, поясницу выгните, вес должен приходится на пятки, плечи, таз и лодыжки должны быть на одной вертикальной линии.

Опускайте гриф под контролем и симметрично, с синхронизированным сгибанием ног и наклоном торса вперёд. Спину всегда держите прямой. Опускание штанги с прямым грифом может представлять неудобство, в зависимости от Вашего телосложения. Для высоких людей опускание штанги вниз может представлять опасность, так как им приходится сильно наклонять торс вперёд, чтобы обвести гриф вокруг коленей. Наклоняться вперёд следует лишь настолько, насколько это необходимо для того, чтобы обвести прямой гриф вокруг колени.

Для того, чтобы опустить штангу с прямым грифом вниз, сначала проведите грифом вниз по бёдрам до колен, большей частью за счёт сгибания ног в коленях. Затем чуть наклонитесь вперёд — лишь настолько, насколько это приходится сделать, чтобы гриф прошёл колени. Затем продолжите сгибание в коленях и опустите штангу на пол. Как только гриф окажется ниже коленей, держите его как можно ближе к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Опускайтесь довольно медленно, чтобы держать штангу под контролем. Опускание штанги должно длиться не менее 2-3 секунд.

По сравнению с прямым грифом, трэп-гриф технически облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.

Осторожно коснитесь блинами пола или помоста, не меняйте положения рук, держите торс напряжённым и зафиксированным, взгляд должен быть направлен вперёд. Сделайте вдох или два и немедленно начинайте следующее повторение. Чем ближе к концу цикла, тем тяжелее Вам будет казаться вес и тем больше вдохов Вам потребуется сделать между повторениями. В таком случае Вы можете даже поставить штангу на пол, распрямиться между сетами и сделать несколько вдохов. Пока стоите, проверьте положение ног относительно грифа. Делайте повторение одно за одним, не бросайте вес на пол, а опускайте его правильно.

Данное описание становой тяги на согнутых ногах относится к так называемому «классическому» варианту. Существуют также ещё два других варианта тяги — тяга трэп-грифа и тяга в стиле «сумо».

Тяга трэп-грифа

Трэп-гриф (также иногда называется «ромбовидный гриф»), придуманный Элом Джерардом, является отличнейшим инструментом для становой тяги и значительно превосходит по удобству прямой гриф. По сравненнию с прямым грифом, трэп-гиф снижает нагрузку на поясницу из-за того, что позволяет держать руки практически в идеальном положении. Кроме того, Вы можете опускать трэп-гриф точно по такой же траектории, по какой Вы его поднимаете. Выполняя тягу с прямым грифом, Вы, наверное, заметили, как сложно его опустить вниз. Сложно потому, что колени больше «мешаются» при опускании грифа, чем при его подъёме. То, насколько «мешают» Вам колени, зависит от Вашего индивидуального телосложения. Ромбовидный же гриф позволяет атлетам взять от становой тяги самое лучшее, сведя проблемы с техникой к минимуму. Это — не гриф, а просто чудо. Убедите администрацию спортзала, в котором Вы тренируетесь, приобрести трэп-гриф. Пользу от этого получат все, кто будет им пользоваться.

Трэп-гриф

Если Вы — пауэрлифтер и выступаете на соревнованиях и, таким образом, вынуждены на соревнованиях и на большинстве тренировок использовать прямой гриф, трэп-гриф может и Вам сослужить добрую службу в качестве ценного тренировочного инструмента в период «межсезонья». Он сильно снижает травмоопасную нагрузку, но одновременно развивает силу, которая может затем помочь Вам осилить в становой тяге с прямым грифом больший вес (или даже в приседаниях). Перед соревнованиями Вам нужно будет вернуться к работе с прямым грифом и провести с ним один цикл, чтобы Ваша сила, развитая с помощью трэп-грифа, «перенеслась» на становую тягу с прямым грифом (или на приседания).

Выполняя становую тягу с трэп-грифом, Вы можете, если хотите, сильнее сгибать ноги — тогда движение начинает походить больше на приседания, чем на становую тягу. Расстояние между ручками трэп-грифа обычно составляет 56-61 см, в зависимости от производителя. Ручки расположены параллельно друг другу, а гриф не касается Ваших ног. Траектория движения воображаемой прямой линии, проведённой через концы трэп-грифа, может «проходить» сквозь Ваше тело. Эта линия не обязательно должна проходить впереди Вашего тела, как при тяге с прямым грифом. В результате этих отличий, при (правильном) выполнении трэп-тяги, Ваши руки могут больше отклоняться от вертикали, чем при тяге с прямым грифом. Ваши руки могут находится позади воображаемой вертикальной линии, проведённой через плечевые суставы. То, насколько Ваши руки могут отклониться назад от этой вертикальной линии, определяется Вашим телосложением и тем, насколько глубоко Вы опускаете таз. Тем не менее, Ваши руки должны быть выпрямлены в локтях.

Трэп-тяга со значительным сгибанием коленей для переноса нагрузки на ноги.

Так как трэп-гриф позволяет сгибать ноги больше, чем прямой гриф, становая тяга с трэп-грифом может нагружать Ваши квадрицепсы даже больше, чем становая тяга с прямым грифом. Если Вы хотите нагрузить ноги ещё больше с помощью трэп-тяги, то делайте её, встав на какую-нибудь платформу высотой 2,5-5 см. Однако, помните о двух важнейших условиях: низ спины должен быть плоским при работе по такой увеличенной амплитуде и у Вас не должно быть никаких проблем с коленями.

Выполняя трэп-тягу, ставьте ноги на такой же ширине, что и в обычных приседаниях (разве что Вы приседаете с широкой постановкой ног). См. главу о приседаниях. Если необходимо, можете поставить ноги чуть уже или чуть шире, но, в целом, ориентируйтесь на ширину постановки ног в приседаниях. Если Вы привыкли приседать с широкой постановкой ног, то при тяге с трэп-грифом Вам придётся сузить постановку ног настолько, насколько это нужно для того, чтобы Ваши ноги поместились внутри ручек трэп-грифа, за которые Вы будете держаться руками. Если такая узкая постановка ног не позволяет Вам делать трэп-тягу безопасно, то это значит, что это упражнение не для Вас.

Определившись с постановкой пяток, Вам нужно расположить ноги внутри ромбовидного грифа так, как Вам наиболее удобно. Для начала может поставить ноги так, чтобы линия, проведённая через центры концов грифа, проходила через костную выпуклость, расположенную посередине внешней части каждой из Ваших лодыжек, когда Вы стоите на прямых ногах. Несмотря на то, что такая позиция ног подойдёт для большинства людей, многим покажется, что так их ноги стоят слишком далеко вперёд. Попробуйте сделать несколько повторений с лёгким весом, чтобы убедиться самим.

Под трэп-гриф можно подложить два 15-ти килограммовых блина, гладкой стороной вверх. Это позволяет получить прочное, надёжное и просторное основание, возвышающееся над полом, с которого Вы можете делать трэп-тягу, отлично нагружающую Ваши квадрицепсы.

Затем подвиньте ступни на 2-3 см назад и посмотрите, что выйдет. Затем ещё на несколько сантиметров назад и снова попробуйте. Если и это не понравится, то сдвиньте ноги ещё чуть-чуть назад. Для большинства людей идеальная позиция ступней будет находиться, скорее всего, где-то в этом узком диапазоне.

Ваша оптимальная постановка ног будет сильно зависеть от Вашего телосложения и от того угла, с которым Вы сгибаете ноги в коленях. Возможно, Вам понадобится провести несколько тренировок, прежде чем Вы найдёте «свою», оптимальную для Вас позицию. Ориентир тут должен быть такой: какую бы позицию ног Вы не выбрали, она должна позволять Вам поднимать штангу по вертикальной траектории без какого-либо горизонтального смещения. Если Вы встанете слишком далеко назад, то Вам, возможно, понадобится сильно нагибаться вперёд, а штангу будет вести немного назад, как только она оторвётся от пола. Таким образом, Вы рискуете поясницей, так как на неё ляжет чрезмерная нагрузка. С другой стороны, если Вы поставите ноги слишком далеко вперёд, штангу поведёт, скорее всего, вперёд, как только произойдёт её отрыв от пола.

Отрезок огородного шланга нужного размера, приклеенный к ручкам трэп-грифа в соответствующем месте, позволяет Вам браться за ручки строго по центру без необходимости смотреть вниз. См. текст. Ноги на фотографии не показаны для лучшего обзора.

Как только найдёте своё оптимальное положение ног, Вам понадобится найти контрольную точку, которая поможет Вам всегда занимать правильное исходное положение. Используйте для этого положение переднего края Вашей обуви относительно передней части ромба. Разумеется, для этого Ваши глаза должны всегда смотреть из одной и той же точки. Например, когда стоите прямо, посмотрите вниз и, возможно, передний край Вашей обуви будет находится непосредственно под внутренним краем передней части ромба. Или на два сантиметра ближе. Встаньте внутрь трэп-грифа и посмотрите сами.

Если Вы взялись обеими руками за ручки не по центру, трэп-гриф наклонится. Если лишь одна рука находится не по центру, то это может привести к появлению опасного вращательного момента. Обе Ваши руки должны располагаться на ручках симметрично и строго посередине, а ромб грифа должен быть параллелен полу.

Вот Вам совет, который позволит Вам всегда браться за середину ручек и для этого Вам даже не придётся смотреть вниз и терять напряжённость торса и нарушать исходную позицию. Разрежьте вдоль два отрезка огородного шланга, каждый из который должен быть примерно 3-4 см длиной. Прикрепите их с помощью липкой ленты к каждой ручке, впритык к переднему грифу, так, чтобы, когда Ваша рука дотрагивалась до края шланга, Вы знали, что Ваша рука находится посередине ручки.

Тяга сумо

При выборе варианта становой тяги, предпочтение следует отдавать в первую очередь трэп-грифу. Но если трэп-грифа у Вас нет, то Вы можете поэкспериментировать с с тягой сумо — может быть, она Вам подойдёт лучше, чем классическая тяга.

Становая тяга в стиле «сумо» выполняется с прямым грифом и с широкой постановкой ног, руками за гриф следует браться между ног. У некоторых людей телосложение лучше подходит для становой тяги, чем для классического варианта с прямым грифом. Люди, которые предпочитают широкую постановку ног в приседаниях и которые имеют хорошие рычаги для приседаний, но плохие рычаги для становой тяги, могут отдать предпочтение стилю «сумо». Особенно эффективно становую тягу сумо могут выполнять высокие люди с рычагами, плохо подходящими для приседаний и классической становой тяги. Ключевым фактором здесь является способность удерживать свою спину прямой. Стиль «сумо» может позволить некоторым людям сохранять спину прямой в более низком положении по сравнению с классической становой тягой, а также удерживать её в таком прямом состоянии с меньшими трудностями.

В тяге сумо торс, как правило, не отклоняется вперёд так сильно, как в классической тяге, если сравнивать эти два варианта тяги в исполнении одного и того же человека. Возможно, чтобы удержать такой более прямой торс в состоянии равновесия, ноги придётся согнуть несколько больше. Как и в классическом варианте, в тяге сумо мышцы-разгибатели позвоночника работают по преимуществу в статическом режиме, амплитуда движения их очень мала. (Гиперэкстензии и становые тяги на прямых нога позволяют разгибателям позвоночника работать по большей амплитуде). Хотя спина получает приличную нагрузку в тяге сумо, но ягодицы и ноги нагружаются относительно больше.

Несмотря на то, что тяга сумо на первый взгляд радикально отличается от классического стиля, эти два варианта очень похожи с точки зрения выполнения этих упражнений и траектории движения грифа. Самое важное отличие — это постановка ног. Хват немного уже, но не настолько.

Пауэрлифтеры, выполняющие тягу в стиле «сумо», могут обнаружить, что экстремально широкая постановка ног, при которой ступни почти касаются блинов, даёт им преимущество. Но для обычного тренинга экстремальная ширина постановки ног нежелательна. Ставьте ноги на средней ширине.

Например, если Вы имеете рост примерно 178 см, то ставьте ноги на ширине ориентировочно 56 см между пятками, носки разверните наружу примерно под углом 45 градусов. Затем произведите более тонкую настройку положения ног. Попробуйте сохранить тот же самый угол разворота носков, но поставьте ноги шире. Затем попробуйте уменьшить угол разворота носков, но расстояние между пятками оставьте таким же. Продолжайте поиски своего оптимального положения ног до тех пор, пока не найдёте технику, которая позволит Вам поднимать вес наиболее эффективно. Через несколько недель практики Вы, возможно, захотите ещё немного изменить постановку ног. Вы обнаружите, что всего лишь небольшое изменение в постановке ног поможет Вам улучшить технику в тяге сумо.

Как и в традиционной становой тяге, найдите такое положение ног относительно грифа, при котором голени, когда Ваши ноги согнуты в нижнем положении, касаются грифа. Однако, имейте в виду, что когда Вы стоите прямо, перед тем как согнуться вниз, Ваши голени будут немного позади грифа.

Опускаться вниз в первый раз следует также, как рекомендовано для классического варианта. Опускайтесь до тех пор, пока Ваши руки не коснутся грифа. Возьмитесь руками за гриф. Если Ваши руки оказались на гладкой части грифа без насечки, то это означает, что Вы взялись за гриф слишком узко. В качестве ориентира беритесь за гриф на ширине таза так, чтобы руки были на насечке. Затем произведите более тонкую настройку хвата. Если Ваш хват слишком узок, то Вы обнаружите, что так труднее сохранять контроль над равновесием штанги.

Становая тяга в стиле «сумо».

Поднимайте штангу так: стоя прямо, «замкните» мышцы, опуститесь вниз и, дыша, выполните упражнение, следуя инструкциям, изложенным для классического варианта. Вы можете обнаружить, что опускаться со штангой в руках в тяге сумо легче, чем в классической тяге. Из-за более широкой постановки ног колени меньше «мешают» при опускании веса. Поэтому, Вы можете обнаружить, что Вам приходится меньше наклоняться вперёд в становой тяге сумо, чем в классической тяге.

Приступая впервые к тяге сумо, не нужно сразу же пытаться поднимать максимальные веса. Это — прямой путь к травме. Продолжайте выполнять классическую становую тягу и параллельно прогрессивно наращивайте веса в тяге сумо, начиная с очень лёгкого веса. Если у Вас нет гибкости и Вы не можете поставить ноги даже умеренно широко, то переходите к широкой постановке ног постепенно в течение нескольких недель. Возможно, понадобятся дополнительные упражнения на растяжку приводящих мышц бедра, бицепсов бёдер и ягодиц. Это Вам позволит добиться гибкости, необходимой для оптимальной постановки ног.

Как только Вы найдёте свою оптимальную исходную позицию, начинайте прогрессивно набавлять вес. Затем, когда Ваши веса с тяге сумо вырастут и потребуют от Вас интенсивных усилий — а это должно случится не ранее, чем через 10-12 недель после того, как Вы впервые включили в программу становую тягу сумо — выбросите из программы классическую тягу и сосредоточьтесь полностью на тяге сумо. Через месяц или два, а может быть, даже и раньше, Вы поймёте, подходит ли Вам становая тяга сумо или нет.

Прочие советы для становой тяги

Экспериментируя с постановкой ног в поисках их оптимального положения в становой тяге, не рекомендую Вам полагаться на свою память. Вам нужно что-то более осязаемое. Разучивая технику в тяге и используя лёгкие веса, вставайте на картонную бумагу, когда будете делать упражнение. Затем, когда Вы остановитесь на каком-то конкретном варианте постановки ног в данный тренировочный день в данном стиле становой тяги, над которым Вы работаете, обведите положение ног маркером. Затем, на следующей тренировке, встаньте на контур — так Вы будете точно знать, как Вы стояли на прошлой тренировке. Если Вы решили изменить положение ног, то обведите свои подошвы на картоне вновь. В конце концов, Вы остановитесь на самом оптимальном варианте. Отметьте эту позицию на картоне с той целью, чтобы Вы могли впоследствии обратиться к ней, если будет нужно.

Перед рабочими сетами наносите на руки мел, чтобы улучшить свой хват. Не пользуйтесь лямками. Уделите специализированной работе на хват несколько месяцев, если это необходимо, используйте мел, увеличивайте веса медленно — и Вы сможете удерживать в руках без всяких лямок любой вес, который будет Вам по плечу в становой тяге.

Всегда одевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Это необходимо для того, чтобы блины не съезжали с грифа, и чтобы Вы могли сохранять контроль над штангой.

Как во время подъёма, так и во время опускания штанги, не переносите вес тела на носки. В противном случае гриф будет стремиться отодвинуться от Вас в каждом повторении. Это резко увеличивает травмоопасность упражнения и увеличивает шанс, что Вы нарушите технику.

Критическое напоминание

Фотографии сами по себе не могут научить Вас делать упражнения технично. Пожалуйста, прочтите весь текст. Изучите его очень внимательно.

Не делайте тягу «в отбив» от пола. Если Вы будете делать повторения очень быстро и без остановки, то Вы рискуете тем, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведёт к потере Вашего контроля над штангой, к несимметричному подъёму веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это опасно.

Никогда не крутите головой, когда Вы опускаете или поднимаете штангу. В противном случае штанга слегка наклонится на одну сторону, Вы собьётесь с траектории и можете травмироваться.

Тяните вверх и опускайте штангу вниз симметрично. На одну сторону тела должна приходиться точно такая же нагрузка, как и на другую.

Если Вы не можете закончить повторение, не округляя плеч, опустите вес немедленно. Не пытайтесь вытянуть это повторение. Закончите сет по собственной воли до того, как травмируетесь.

Никогда не бросайте вес, даже если Вам приходится резко отказаться от повторения из-за того, что Вы почувствовали, что Ваша спина начала круглиться. Забота об оборудовании и половом покрытии не является здесь главной причиной тому, почему Вы должны опускать штангу в контролируемой манере. Штанга, падающая на пол или на платформу или на ограничители рамы может травмировать Вашу спину, плечи, локти или кисти. Возможно, сначала Вы ничего не почувствуете, но подождите пару дней. Слишком быстрое опускание веса также приводит к округлению спины, которую Вы всегда должны держать прямой.

Если Вы делаете тягу в силовой раме лицом к зеркалу и используете при этом прямой гриф, положение грифа относительно вертикальных стоек рамы поможет Вам отслеживать траекторию движения штанги во время её подъёма.

Как бы Вы интенсивно не тренировались в тяге, никогда не делайте повторения в ней до абсолютного отказа. Всегда оставляйте последнее повторение из разряда «сделай или умри» в себе. Также, никогда не делайте форсированные или только негативные повторения. Если Вы приближаетесь к отказу настолько близко, что на прохождение последних сантиметров в повторении у Вас уходит 10 секунд или более, особенно в подходах из малого количества повторений, то знайте, что на Вашу поясницу ложится колоссальная нагрузка. Такой тренинг может привести к очень серьёзным последствиям. Не делайте так!

Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины ещё побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжёлого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдёт мышечная боль.

Вопрос, использовать ли пояс в подходах из низкого числа повторений, оставляю на Ваше усмотрение, однако пояс будет мешать Вам дышать в подходах, состоящих из высокого числа повторений. Сильные мышцы живота — вот лучший пояс для атлета.

Непременным условием безопасного выполнения становой тяги является сохранение прямой спины. Попросите Вашего партнёра или помощника посмотреть на Вас сбоку или запишите себя на видеокамеру. Найдите «своё» положение тазобедренных, плечевых суставов и головы относительно друг друга. Сделать это нужно обязательно, по той причине, что часто человек уверен, что он делает упражнение с одной (правильной) техникой, а на самом деле он делает его с совершенно другой (неправильной) техникой.

После того, как освоите технику в становой тяге, Вы по-прежнему должны тщательно следить, чтобы каждое повторение, которое Вы делаете, выполнялось с идеальной техникой. Не будьте самоуверенными и не думайте, что упражнение само собой будет выполняться технично, даже если Вы сосредоточены на чём-то другом. Всего лишь небольшая потеря концентрации может привести к тому, что Вы опустите гриф чуть-чуть неправильно. Это приведёт к тому, что Вы «потеряете» траекторию, вес неожиданно покажется Вам тяжелее, повторения станут вдруг тяжёлыми, Вы впадёте в отчаяние и можете травмироваться.

Вот Вам несколько рекомендаций, как Вы можете менять блины на штанге быстро. Если Вы делаете тягу с прямым грифом, то делайте её с ограничителей силовой рамы, устанавливая при этом ограничители на такой высоте, чтобы в нижней позиции блины штанги не доставали 2-3 см до пола. Или же, если Вы выполняете тягу как с прямым грифом, так и с трэп-грифом, Вы можете надеть на каждый конец грифа лишь по одному большому блину (45 фунтов или 20 кг), а остальной вес набирать блинами меньшего диаметра. Если Вам всё же приходится надевать много блинов большого одинакового размера на каждый конец грифа, то при смене блинов накатывайте первый внутренний блин штанги на какой-нибудь маленький блин, лежащий на полу. Тогда остальные блины большого диаметра можно будет легко одеть или, наоборот, снять. Затем, перед подходом, скатите штангу с маленького блина. Для прямых грифов существует даже специальный рычаг (нечто вроде домкрата), с помощью которого можно поднимать один или сразу два конца грифа с пола для смены блинов.

Становая тяга и другая тяжёлая работа для развития хвата приводит к появлению мозолей на ладонях. В тяжёлых случаях эти мозоли могут привести к тому, что Ваша кожа станет подверженной трещинам и порывам. Как трещины, так и порывы кожи могут вынудить Вас временно прекратить тренировки.

Избегайте излишнего образования мозолей. Один или два раза в неделю, после того, как примите ванну или душ, при помощи пемзы или специальной косметической пилочки осторожно сотрите мозоли с ладоней. Не нужно пытаться обрезать мозоли совсем с помощью лезвия бритвы или ножниц. Просто контролируйте их рост, чтобы они не приводили к потере эластичности кожи под ними и вокруг них. Чтобы кожа на ладонях и пальцах сохраняла свою эластичность, используйте крем, если необходимо — но, конечно же, не перед тренировкой.

Становая тяга с верхнего положения

Тягу как с прямым грифом, так и с трэп-грифом можно делать с верхнего положения. Стоя, Вы берёте гриф с упоров, а между повторениями делаете небольшую паузу вверху.

Возьмите нагруженную штангу с блоков или, если Вы работаете с прямым грифом, с ограничителей силовой рамы, установленных на высоте середины Вашего бедра. Если Вы работаете с блоков, то блины на штанге могут легко покатиться, если они стоят на гладкой или на скользкой поверхности. Поэтому, лучше использовать немного выгнутую поверхность или прикрепить к верхней поверхности блоков кусок жёсткого ковра или резину. Это поможет Вам сохранять контроль над штангой лучше.

Гриф лучше устанавливать на высоте чуть пониже середины Вашего бедра, в зависимости от длины Ваших рук. Поставьте ступни под гриф, возьмитесь за гриф, выгните спину и затем выпрямите Ваши ноги. Затем, делая небольшие четверть-шаги и не отрывая подошв от пола, отойдите назад — так же, как Вы отходите назад со штангой перед приседаниями. Это и будет Ваша исходная позиция перед сетом.

Начиная движение сверху и опускаясь вниз технично — так, как это приведено в описании обычной становой тяги «с пола» — Вы правильно подготовитесь к тому, чтобы оторвать штангу от пола. Что касается контакта штанги с полом внизу, то есть три варианта. Во-первых (возможно, это — самый лучший вариант), Вы можете сделать очень небольшую паузу внизу, осторожно поставить вес на пол, сохраняя мышцы напряжёнными и тут же снова поднять штангу вверх. Ни в коем случае не расслабляйте своё тело, ни на долю секунды! Во-вторых, Вы можете опускать штангу до уровня 2-3 см над полом и тут же начинать подъём штанги вверх, не касаясь блинами пола совсем. В-третьих, просто дотроньтесь блинами до пола и тут же поднимайтесь вновь вверх безо всякой паузы. Третий вариант несколько рискованный, потому что существует вероятность, что Вы потеряете траекторию, особенно если штанга коснётся пола лишь одним концом. Вне зависимости от того, как Вы решите менять направление движения внизу, паузы между повторениями для того, чтобы перевести дыхание, делаются вверху, держа гриф в руках.

Исходная позиция для становой тяги с верхнего положения. Гриф был снят с ограничителей, установленных на высоте середины бедра. Затем атлет отошёл назад на минимальное расстояние, достаточное лишь для того, чтобы вертикальные стойки рамы не мешали выполнять тягу.

Возможно, Вашим слабым место окажется хват, если Вы сразу попытаетесь делать такую тягу с большими весами. Но если Вы будете увеличивать свои веса постепенно и если Вы будете держать штангу между ладонью и пальцами, а не только пальцами, и если Вы будете использовать мел, и если Вы уделите самое серьёзное внимание развитию силы хвата с помощью толстого грифа в течение нескольких месяцев, и если Вы будете избегать большого количества повторений, то хват перестанет быть Вашим слабым местом.

Чтобы держать гриф не только ладонью, но и пальцами, поместите его на середину ладони, прежде чем обхватывать его пальцами. Если Вы обхватываете гриф, когда он находится в основании Ваших пальцев, то хват будет слабым.

Такая техника выполнения становой тяги «с верхнего положения» особенно подходит для трэп-грифа, потому что такая техника превращает тягу в более эффективное упражнение. Вне зависимости от того, каким грифом Вы пользуетесь, обращайте особое внимание на то, чтобы штанга опускалась вниз по правильной траектории. Никогда не относитесь к опусканию штанги несерьёзно. Но если Вы всё же «потеряете» траекторию при опускании штанги, поставьте её на пол и встаньте в правильную позицию перед тем, как поднимать штангу в очередной раз. Несмотря на то, что выполнение становой тяги в таком варианте не предусматривает паузы внизу, лучше, всё же, нарушить это правило, чем сбиться с траектории и рисковать получением травмы при подъёме штанги в следующем повторении.

Одним из самых больших преимуществ выполнения каждого повторения тяги с пола является возможность корректировать положение ног и грифа. Распрямившись между повторениями, со штангой на полу, Вы можете поправить положение ног или грифа так, чтобы следующее повторение Вы начали с идеальной техникой. Кроме того, это уменьшит компрессию Вашего позвоночника, т.к. не будет паузы в верхнем положении, когда Вы держите вес в руках. Ещё одним преимуществом варианта выполнения становой тяги с пола является то обстоятельство, что Вы можете использовать больший вес.

Становая тяга в действии

Есть несколько вариантов, как Вы можете увидеть становую тягу в действии и обнаружить как позитивные, так и негативные последствия изменений в технике. Во-первых, наблюдайте за другими людьми и посмотрите, к каким последствиям, хорошим или плохим, приводят те или иные изменения техники. Во-вторых, снимите свою собственную технику на видео. В-третьих, попросите кого-нибудь описать, к каким последствиям приводят те или иные изменения техники у Вас. Попросите этого человека поработать с Вами в течение нескольких тренировок, чтобы «поставить» Вам технику. Это относится ко всем вариантам становой тяги: классическому, трэп-грифу и сумо.

Начните с изучения того, как разные положения таза до опускания штанги влияют на технику. Если Вы, перед тем как опустить штангу вниз, отодвинете свой таз слишком сильно назад, то позиция, из которой Вам придётся в следующем повторении поднимать штангу, будет неудобной, по сравнению с тем, как если бы Вы начали опускать штангу, держа свой таз на воображаемой вертикальной линии, проведённой через Ваши плечи и лодыжки (но по прежнему с выгнутой в нижнем отделе спиной). Ваши колени должны начать сгибаться до того, как начнут сгибаться Ваши тазобедренные суставы. В противном случае пострадает Ваша техника.

Если Вы, перед тем как выполнить первое повторение в становой тяге с пола, опустились вниз неправильно (правильная техника: воображаемый вес в руках, торс напряжён, таз в правильной позиции, вес приходится на пятки, спина зафиксирована), то первое повторение, скорее всего, Вам не удастся сделать по правильной амплитуде. Но второе повторение в сете, состоящем из нескольких повторений, покажется Вам легче, чем первое повторение — при условии, что Вы правильно опустили штангу и не выпускали её из рук. Многие люди с удивлением замечают это явление. А причина проста — нам свойственно гораздо серьёзнее подходить к опусканию со штангой, чем к опусканию к штанге, ждущей нас на полу. Кроме того, это объясняется также и тем, что активация мышц (включение их в работу) происходит по разному при опускании вниз со штангой и при опускании вниз без веса. Опускание со штангой предъявляет более строгие требования к биомеханике, чем опускание веса без веса. Все эти факты являются аргументами в пользу выполнения становой тяги с верхней точки. Однако, на практике Вы должны уметь опускаться вниз правильно и без штанги в руках, если Вы точно знаете, что Вы делаете.

Если Вы собьётесь с правильной траектории, по которой следует опускать штангу в негативной фазе повторения, то её подъём в следующем повторении будет затруднйн и даже может грозить получением острых травм и способствовать развитию хронических. Особенно это касается «больших», базовых упражнений. Обращайте самое пристальное внимание на правильное и контролируемое опускание штанги в каждом выполняемом Вами повторении.

Постоянно контролируйте состояние Вашей поясницы, чтобы предотвратить её округление, в нижней точке тяги. Если у Вас высокий рост и/или Вы отличаетесь необычным соотношением конечностей-«рычагов» или Ваше тело (временно) не может похвастать особой гибкостью, то, возможно, Вы не сможете выполнять становую тягу с пола, не кругля при этом спину. Если это так, то Вам понадобится делать тягу с возвышения, чтобы сохранить прямую спину. Поставьте штангу на небольшие, но устойчивые и прочные блоки (по одному блоку под блины на каждом конце грифа), или же делайте тягу в силовой раме, установив штангу на ограничители, выставленные на нужной высоте.

Выгните поясницу, но не чрезмерно, и держа плечи, таз и лодыжки на прямой линии, сравните свои ощущения, перенося нагрузку сначала на носки, а потом на пятки. Сделайте несколько повторений с лёгким сетом, перенеся нагрузку на носки ступней, а затем сделайте несколько повторений с тем же весом, только перенеся нагрузку на пятки и стараясь как бы продавить ими пол. Когда нагрузка приходится на пятки, то Ваше тело, когда Вы стоите, будет ближе в идеальной вертикальной линии, наклон вперёд будет не столь сильным и Вы сможете поднять больше.

Чтобы в нижней точке, перед началом нового повторения, вес приходился именно на пятки, он должен проходить сквозь пятки и во время опускания вниз. Если Вы опускаетесь вниз, перенеся центр тяжести на носки, то у Вас не получится сместить его к пяткам в нижней точке, особенно если Вы занимаетесь с тяжёлым весом.

Если у Вас есть в распоряжении трэп-гриф, то сравните становую тягу с трэп-грифом и становую тягу с прямым грифом. Обратите внимание на то, как трэп-гриф позволяет двигать вес по линии, которая более вертикальна, чем в тяге с прямым грифом. Заметьте, как колени перестают быть препятствием для грифа и как трэп-гриф позволяет нагрузке «проходить» сквозь Ваше тело, а не перед ним.

Также обратите внимание на то, что трэп-гриф позволяет Вам расположить таз в более выгодной позиции перед опусканием штанги вниз. Прямой гриф упирается в Ваши бёдра в верхней позиции и не позволяет Вам передвинуть таз вперёд на несколько сантиметров, которые необходимы для того, чтобы безопасно начать опускание вниз.

Если у Вас не наблюдается никакой негативной реакции со стороны поясницы или коленей, можете попробовать сделать трэп-тягу, встав на приподнятую над полом поверхность (т.е. приподнять Вы должны лишь себя, а не штангу). Заметьте при этом, как верхняя часть бедренной кости опускается немного ниже. Трэп-тяга, выполняемая стоя на приподнятой платформе резко увеличивает нагрузку на ноги.

Используя очень лёгкий вес, сделайте несколько повторений, поднимая таз быстрее, чем плечи, в первой фазе подъёма штанги. Обратите внимание, как это портит Вашу технику и какую непропорциональную нагрузку это создаёт для поясницы. А теперь сравните это с правильной техникой: в нижней позиции сделайте шраг плечами (руки держите при этом выпрямленными), как бы пытаясь поднять таким образом неподвижную штангу, а затем начинайте продавливать пятками пол, одновременно отводя плечи назад. Такая техника не позволит тазу подниматься быстрее плеч.

Также обратите внимание на разницу в технике, когда Вы пытаетесь поднять штангу с пола рывком (как правило, с немного согнутыми руками) и когда Вы «оттягиваете» штангу от пола прямыми руками одним плавным движением с постепенно нарастающей мощностью.

Модифицированная становая тяга с широкой постановкой ног

Подъём штанги с широкой постановкой ног (straddle lift) является неудобным движением — не рекомендую Вам его делать. Однако, если такую тягу немного модифицировать, то она может стать прекрасной альтернативой становой тяге или приседаниям, в зависимости от того, насколько технично Вы будете её делать, а также в зависимости от Вашего индивидуального телосложения. Модифицированная тяга с широко расставленными ногами похожа на глубокие приседания и одновременно на становую тягу.

В принципе, всё, что Вам понадобится для такой тяги — это штырь, на который Вы будете одевать блины. Попросите мастера по металлу сделать такой штырь для Вас или же просто купите готовый. Толщину штыря выбирайте в соответствие с диаметром отверстий на Ваших блинах. (Такой штырь Вам также пригодится для тренировки хвата. См. соответствующую главу в этой книге). Такой штырь стоит намного дешевле трэп-грифа, но вместе с тем модифицированный вариант тяги с широкой постановкой ног, который Вы сможете делать с этим штырём, имеет несколько ключевых преимуществ даже над трэп-тягой. Вы сможете выполнять тягу, удерживая вес с помощью естественного параллельного хвата. В такой тяге нет грифа, который вечно упирается в колени, траектория движения отягощения близка к телу. Но модифицированный вариант тяги с широкой постановкой ног позволяет Вам ставить ноги, при необходимости, шире, чем в трэп-тяге.

Верхнее положение в модифицированном варианте становой тяги с широкой постановкой ног. Атлет приготовился опуститься вниз так же, как и в становой тяге. Вес находится между ногами.

Используйте рукоятку с параллельным и очень узким хватом. Чем больше будет расстояние между ручками и чем больше сама рукоять, тем неудобнее будет ею пользоваться, и тем больше траектория движения отягощения будет отодвинута вперёд, а этого следует избегать.

Штырь для блинов и несколько соединённых между собой карабинов.

Прикрепите рукоять к нескольким звеньям прочной цепи или к двум и более карабинам, прикреплённым друг к другу. Таким образом, если отягощение стукнется о пол, удар не передастся на Ваши руки. (Карабин — это «D»-образное кольцо с пружинной защёлкой с одной стороны. Альпинисты используют карабины для крепления верёвок. Карабины продаются в магазинах, торгующими альпинистским снаряжением).

Блоки или скамьи, на которых Вы будете стоять, должны быть одинаковой высоты, они должны быть прочными и устойчивыми. Расставьте их таким образом, чтобы между ними было достаточном места для отягощения. Чем меньше диаметр используемых Вами блинов, тем меньше вероятность, что блины будут задевать за то, на чём Вы стоите. Между блоками или скамьями должно быть достаточно места, чтобы отягощение не задевало за них даже в том случае, если оно немного качнётся в сторону. Иначе Вы загубите повторение.

Ноги должны быть расставлены на той же ширине, что и в приседаниях, или немного шире. Определитесь с углом сгибания в коленях. В зависимости от Вашей цели, превратите движение либо в становую тягу, либо в приседание. Но, точно так же как и в приседаниях, никогда не подкладывайте ничего под пятки. Отрегулируйте длину цепи или количество карабинов, соединяющих рукоять со штырём так, чтобы Вы достигали нужной глубины в тот момент, когда отягощение едва достаёт до пола. Однако, регулировать так длину цепи может быть неудобно. В таком случае, поместите на пол какой-нибудь низкий блок или несколько блинов, чтобы уменьшить ту амплитуду, по которой Вы будете поднимать отягощение. Также, примите меры для защиты пола от ударов со стороны блинов.

Возможно, Вам понадобится поставить ноги немного шире, если Вы обнаружите, что рукоять в верхней части движения упирается в верхние части ног.

Руки держите прямыми, отягощение должно двигаться по вертикальной линии. Упражнение выполняйте под контролем, чтобы блины не качались в стороны во время выполнения сета. И не забывайте о других технических рекомендациях для становой тяги: держите голову выше, лопатки сведите вместе, спину держите прямой, центр тяжести должен приходится на пятки.

Держите рукоять к себе как можно ближе на протяжении всего упражнения. В трэп-тяге траектория движения центра тяжести может проходить чуть ближе к пяткам, чем в модифицированном варианте тяги с широкой постановкой ног. Это объясняется тем, что в трэп-тяге Вы держите отягощение сбоку от ног, а в тяге с широкой постановкой ног — спереди от себя. Из-за этого если Вы присядете вниз глубоко, имитируя больше приседания, нежели становую тягу, то, вероятно, Ваши колени получат большую нагрузку, чем в трэп-тяге с той же глубиной движения и с тем же весом. Короче говоря, становая тяга с широкой постановкой ног, скорее всего, будет больше нагружать Ваши колени, и по этой причине её следует выполнять с осторожностью. Она подходит не для всех.

Ещё одна потенциальная проблема заключается в узком хвате, используемом в тяге с широкой постановкой ног. Узкий хват имеет тенденцию оттягивать Ваши плечи вперёд. Если у Вас слабая спина, по сравнению с ногами и ягодицами, то это приведёт к округлению спины. Если у Вас возникла такая проблема, то уделите несколько месяцев увеличению силы спины с помощью становой тяги на прямых ногах и шрагам на наклонной скамье. Это увеличит силу спины, сделает её пропорциональной силе Ваших ног и ягодиц. После этого можете смело браться за тягу с широкой постановкой ног, Ваша техника и способность держать спину прямо улучшатся.

Трэп-гриф — замечания и уточнения

Трэп-тяга замечательно подходит не только тем людям, которые не способны эффективно приседать со штангой на плечах. Это великолепное упражнение могут выполнять с чрезвычайной пользой также и тот, кто способен приседать продуктивно, но, возможно, не может делать становую тягу с прямым грифом из-за своих конечностей-рычагов, более подходящих для приседаний. Для людей, тренирующихся дома, которые не могут позволить себе купить стойки для приседаний или силовую раму с ограничителями, которые «подхватили» бы штангу, если невозможно закончить повторение, трэп-тяга прекрасно заменит приседания (а отжимания могут заменить жим лёжа).

Однако, в зависимости от соотношения Ваших конечностей-рычагов, одной трэп-тяги может оказаться недостаточно для проработки низа спины. Возможно, Вам понадобится делать становую тягу на прямых ногах или частичную становую тягу. Некоторые люди могут с успехом заменять трэп-тягой приседания, но не становую тягу с прямым грифом. А сила, приобретённая в трэп-тяге, не обязательно переносится на становую тягу с прямым грифом — это зависит от Вашего индивидуального телосложения. Также, так как ручки у трэп-грифа ограничивают ширину постановки ступней, некоторые люди — особенно высокого роста, а также все остальные, которым приходится ставить ногу относительно широко ради безопасности коленей — могут обнаружить, что стандартный трэп-гриф слишком ограничивает постановку ног, не позволяя им безопасно выполнять с этим грифом становую тягу на прямых ногах или приседания. Таким людям придётся изготовить трэп-гриф на заказ с ручками, расположенными более широко.

Пронированный хват (вверху) и супинированный хват (внизу).

Два вида «разнохвата». Одна рука берётся за хват прямым хватом, другая — обратным.

Параллельный хват средней ширины без грифа (вверху) и более широкий параллельный хват с трэп-грифом (внизу).

Становая тяга: правильная техника выполнения

Становую тягу считают королевой упражнений, и нет причин оспаривать это. В приседаниях большую роль играет экипировка, ширина ног, положение грифа, и что хуже всего, недосед. В становой вы просто подходите к штанге, берётесь за гриф и тянете до полного выпрямления. Ничего, кроме силы, приложенной к штанге, чтобы оторвать её от земли.

Нормативы по становой тяге смотрите здесь.

Становая тяга играет огромную роль в развитии мощности. В большинстве силовых подъёмов эффект растяжения позволяет атлету преодолеть вес, но только не в становой тяге. Нет ни одного способа, облегчающего выполнение тяжёлой тяги. Правильное планирование поможет получить огромную выгоду в отношении силы. Вы должны применить 100% усилие к весу. Это похоже на рывок за линию в футболе или на взрыв при толкании ядра. Ускорение веса зависит от того, где вы генерируете силу. Это то, что нужно тренировать осознанно.

Почитайте советы по правильному выполнению становой тяги, там рассмотрены ошибки допускаемые при выполнении этого упражнения, как их избежать и увеличить свой результат в тяге.

Техника выполнения

В этом видео подробно описана правильная техника выполнения становой тяги.

Становая тяга сумо

Советы по технике выполнения становой тяги в сумо:

Один из лучших советов – держите гриф как можно ближе к телу. Чем больше расстояние до грифа, тем сложнее тянуть. Чем ближе гриф к центру тяжести, тем лучше вы его можете контролировать, и это
лучше всего видно в тяге сумо.
В нижней точке для тяги ваши колени должны быть на одной линии с
лодыжками. Иначе вы не сможете высвободить всю силу нижней части тела.
Учитесь включать бёдра, как только гриф поднимется выше колен, это
сократит амплитуду движения и сделает тягу намного эффективнее. Разведите колени максимально широко, отрывая штангу от помоста.

Как извлечь пользу из экипировки, если вы соревнуетесь в ней. Вот несколько советов:

Комбинезон, немного более свободный на бёдрах, но с тесными лямками помогает при срыве от пола.
Когда накидываете лямки, всегда сильно выгибайте спину. Это предохранит поясницу от округления во время тяги.
Вы должны практиковать технику чаще, чем что-либо и сосредоточиться на том, чтобы каждый раз начинать одинаково. Если вы сражаетесь в нижней точке, расположите таз немного выше. Если ваше слабое место локаут, учитесь помещать таз немного ниже. Это намного облегчит включение таза.

Становая тяга, вероятно, самый лучший тест силы духа из всех движений. Прежде, чем подойти к грифу, представьте, как вы успешно завершаете подъём и отбросьте все сомнения. Это должно войти в привычку с момента, когда вы положили руки на гриф до самого окончания движения. Тренировки большой тяги причиняют боль, но эта боль никогда не сравнится с болью от несостоявшегося нового личного рекорда, если вы не будете упорно тренироваться.

О пользе тяги для девушек читайте здесь.

Про становую тягу на прямых ногах вы можете прочитать здесь, ее также называют мертвая тяга или румынская становая тяга.

Становая тяга — ПОЖАРНЫЕ РЕБЯТА

Становая тяга

1. Вступительная часть.

построение л/с.
проверка внешнего вида, снаряжения.
объявление темы и цели занятия и объяснение ТБ

Инструктаж по ОТ и ТБ:

упражнения выполняются в спортивной форме;
к занятиям допускаются лица, прошедшие ежегодное мед. освидетельствование;
тщательно выбрать и подогнать спорт. обувь;
оказать первую мед. помощь при возникновении несчастного случая;
разминка.

2. Подготовительная часть.

Общее укрепление организма и разминка перед основной частью занятия.

1	Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговое движение головой влево и вправо	5 раз	Упражнение для мышц шеи
2	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены круговые движения плечами вперед и назад	5 раз	Упражнения для разминки мышц спины
3	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговые движения руками вперед и назад.	10 раз	Упражнение для мышц плечевого пояса
4	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения туловищем влево вправо И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения тазобедренного сустава вправо-влево	10 раз10 раз.	Упражнения для разминки мышц таза
5	И.П. – в упоре лежа, руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, сгибание, разгибание рук	10 раз	Упражнения для мышц груди
6	И.П. – сид углом, руки в упоре сзади, сгибание-разгибание ног	10 раз	Упражнение для мышц пресса
7	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди.	5 раз	Упражнения для мышц бедра
8	И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены, пружинящие наклоны вперед, пальцами рук доставать пол, ноги в коленях не сгибать	10 наклонов	Упражнения на растяжение мышц

3. Основная часть

Становая тяга — базовое (многосуставное) упражнение, выполняемое обычно со штангой, а также с гантелью или гирей, удерживаемыми между ног обеими руками.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения:

К штанге становятся вплотную;
Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
Ноги, держа спину прямой, сгибают;
Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.

Когда исходное положение принято:

Делают глубокий вдох;
На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

Общие рекомендации

За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.

При выполнении упражнения нельзя:

скруглять спину;

делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.

Как правильно выполнять становую тягу: 6 типичных ошибок

6 опасных ошибок в становой тяге, которые вас травмируют

«Становая тяга – да зачем она мне нужна, если я не бодибилдер?», – спросите вы и будете очень удивлены, когда поймете, что вам реально нужно научиться становой тяге, особенно если вы женщина, да еще и та, которая в будущем планирует стать мамой или недавно ею стала.

Ну что заинтриговали? Тогда обязательно прочитайте, зачем вам бодибилдерские «фишки», и как их можно применять в жизни…

Что такое становая тяга?

Становая тяга – красивое название упражнения из мира бодибилдеров и тяжелоатлетов. На самом деле, даже не будучи спортсменами, все мы каждый день по многу раз выполняем становую тягу.

Подняли ребенка на руки? Это становая тяга. Перенесли диван во время генеральной уборки? Становая тяга. Принесли сумку с овощами с базара? И там тоже была становая тяга. Все тяжелое (в меру возможностей каждого человека), что вы поднимаете с пола – и есть становая тяга.

Правильное выполнение именно этого упражнения наиболее применимо в быту и на практике. Кроме того, если вы научитесь правильно выполнять становую тягу, то защитите свою спину и колени от чрезмерного перенапряжения, что уже отлично, ведь остеохондроз и артрит своих жертв не выбирают.

Прокачивая себя в становой тяге, вы не просто укрепляете мышцы спины и поясницы, но и развиваете внутримышечную и межмышечную координацию. Ведь при подъеме и переносе тяжелых предметов производятся технически сложные движения, которые обязательно должны быть выполнены правильно и безопасно. В противном случае травм не избежать.

Именно поэтому и предлагаем сегодня рассмотреть 6 самых опасных и травмозависимых ошибок в становой тяге…

Ошибка 1. Вы поднимаете штангу из глубокого приседания

Приседания со штангой и становая тяга – это не совсем одно и то же. Во время становой тяги вы приседаете как бы наполовину, без полной амплитуды. Поэтому начинать становую тягу нужно в положении полуприседания, когда вы не присаживаетесь до конца. Таким образом ваши лопатки не будут расположены над грифом.

Становая тяга в полном приседании приведет к тому, что штанга будет расположена далеко от туловища, а это плохо для мышц поясницы.

Ошибка 2. Вы игнорируете положение стоп во время тяги

Хотите понять, как надо ставить стопы ног, чтобы ваша позиция при выполнении становой тяги была максимально правильной? Тогда встаньте, если вы сидите, выйдите на пустое место и высоко подпрыгните вверх. Не надо думать о том, как и с какого положения вы прыгаете – делайте это естественно.

А теперь запомните: положение ваших стоп во время отрыва от пола во время прыжка вверх – и есть максимально эффективное положение ног при становой тяге. Большинство людей при высоком прыжке вверх ставят ноги на ширине плеч – так нужно делать и при становой тяге.

Если вы поставите ноги шире плеч, то ваши руки будут заблокированы, и вы не сможете взять гриф под правильным углом. А это увеличит расстояние, на которое вы должны будете поднять штангу, что не практично и травмоопасно.

Ошибка 3. Вы поднимаете штангу за счет бицепсов

Хотите познакомиться с местным хирургом-травматологом? Тогда поднимайте штангу при становой тяге согнутыми в локтях руками. При таком подъеме тяжелого веса идет огромная нагрузка на бицепсы, и они часто не выдерживают и разрываются.

Любой бодибилдер со стажем уверит вас, что через 2-3 года регулярных тренировок практически каждый здоровый мужчина до 50 лет сможет поднять в становой тяге около 130-140 кг. Эта цифра кажется нереальной, ведь она больше живого веса многих бодибилдеров. Однако это действительно так.

А вот при жиме лежа поднять 140 кг почти нереально. Все потому, что становую тягу нужно производить с ровными руками, а при жиме лежа нагрузка от штанги идет на бицепсы, так как руки находятся в согнутом состоянии.

Если пытаться поднять тяжелую штангу с земли с согнутыми локтями, то разрыв бицепса получить достаточно легко. В крайнем случае, вы отделаетесь сильной болью в локтях. Поэтому тянуть штангу нужно только с полностью выпрямленными руками.

Ошибка 4. Вы отклоняетесь назад во время становой тяги

Малоопытным пауэрлифтерам кажется, что отклонившись назад при становой тяге они демонстрируют полный контроль над весом и собственную крутость. Однако такие отклонения противоречат техническим требованиям соревнований по бодибилдингу. Тяга с отклонением назад не будет засчитана при профессиональных соревнованиях и отборах.

Но это не самое страшное в данной ошибке. Дело в том, что при отклонении назад происходит сгиб в коленных суставах, угол положения тела меняется, что чревато гиперэкстензией в пояснице. А это, в свою очередь, приводит к заболеваниям позвоночника, в частности, к грыже межпозвонковых дисков.

Поэтому ради своей безопасности выполняйте становую тягу при сокращенных ягодичных мышцах, прямых бедрах, ровных коленях и положении туловища строго вертикально.

Ошибка 5. Вы выполняете становую тягу в неподходящей обуви

Хотите показать высший класс по становой тяге и даже выиграть соревнования по пауэрлифтингу в этой категории? Тогда тщательно подбирайте обувь для своих тренировок.

Обувь на толстой амортизирующей подошве точно не подойдет. Вопреки тому, что вы считаете амортизационные качества подошвы наиболее подходящими в условиях возможного скольжения ступней при подъеме штанги, это вовсе не так.

На самом деле при становой тяге в кроссовках на высокой подошве вы неумышленно увеличиваете амплитуду движений, что обяжет вас поднимать штангу выше. Кроме того, такая обувь может увеличить нестабильность стоп при подъеме штанги.

Идеальный вариант обуви в данном случае – это слиперы для становой тяги или кроссовки на плоской твердой подошве. Жесткая низкая подошва добавит вам стабильности и равномерно распределит нагрузку на всю ступню.

Ошибка 6. Вы сильно наклоняетесь над штангой

Есть спортсмены, которые пытаются выполнить становую тягу из глубокого приседания (об этом говорилось в ошибке №1), а есть те, которые поднимают штангу, сильно наклонившись над ней.

Второй вариант не опасен для здоровья, но технически он не верен для классической многосуставной становой тяги. Дело в том, что когда вы сильно наклоняетесь над штангой, то ваши колени едва сгибаются, а, значит, при подъеме штанги основная нагрузка пойдет на мышцы ягодиц и бедер.

Такая техника выполнения становой тяги прокачивает только мышцы ягодиц и бедер, стало быть, теряется польза от многосуставного упражнения, коим является классическая становая тяга.

Выполнение тяги с наклонного положения над штангой и при легком сгибании колен считается румынской техникой становой тяги. В ней нет ничего плохого, но и полезного не так много, как при стандартной тяге.

Вот, в принципе, и все ошибки в становой тяге, которые хотелось сегодня рассмотреть. Несмотря на все сложные правила, не забывайте практиковать становую тягу, планомерно и плавно увеличивая поднимаемый вес. Это позволит прокачать даже те мышцы, о которых вы пока и не догадываетесь.

Вы укрепите общую мускулатуру и научитесь правильно поднимать и переносить тяжелые предметы, что очень применимо в жизни. Женщинам такой навык точно пригодится, ведь они часто носят на руках маленьких детей, вес которых постоянно увеличивается.

Мы вас убедили? Что ж, тогда – в тренажерный зал!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, практикуете ли вы становую тягу в своих тренировках?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

7 ОШИБОК, КОТОРЫЕ ДЕЛАЮТ ЖЕНЩИНЫ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ НА РЕЛЬЕФ

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ПОХУДЕНИЕ С РАЗГОНА

КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ СОН СПОРТСМЕНА?

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ В СПОРТЕ: КАК НЕ СТАТЬ ЕЕ ЗАЛОЖНИКОМ

Становая тяга с гирей (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Становая тяга с гирей — базовое многосуставное упражнение, вовлекающее в работу около 70% мышц всего тела человека (до 400 мускулов).

Предназначено для развития мышц спины и ног. Но в действительности нагружаются практически все основные мышечные группы:

Квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы отвечают за нижнюю фазу движения
Поясничные, широчайшие и трапециевидные мышцы активно работают во второй фазе (дотягивание). Здесь основная нагрузка ложится на поясницу
Прямая мышца живота выступает антагонистом поясницы, помогая стабилизировать туловище в вертикальном положении
Предплечья работают в статическом режиме, удерживая гирю в опущенных руках

Преимущества и недостатки

Становая тяга – упражнение из “золотой тройки” всех силовых видов спорта (два других — это приседания и жим лежа). И, наверное, самое неоднозначное, ведь имеет и огромные преимущества, и такие же недостатки.

Среди ее неоспоримых плюсов:

Увеличивает уровень силы крупных мышечных групп – спины и ног
Подходит для набора мышечной массы всего тела, с акцентом на ноги, ягодицы и спину
Возможность модифицировать технику выполнения движения и перенацеливать нагрузку на различные мышечные группы

Например, если сильнее сгибаются ноги в коленях на старте, то большая часть нагрузки идет на квадрицепсы. Если же в исходной позиции ноги почти прямые, больше будут работать бицепсы бедер и ягодичные (вариант румынской тяги).

Среди минусов упражнения:

Большая компрессионная нагрузка на позвоночник

Негативное влияние увеличивается пропорционально росту отягощения.

Технически сложное движение

При всей внешней легкости правильное выполнение становой тяги с гирей полно технических нюансов. Чтобы быстро и эффективно разучить движение, нужна помощь тренера.

Не подходит для новичков

Помимо сложности в техническом исполнении, становая тяга с гирей предполагает определенный уровень мышечного тонуса спины и живота. А также хотя бы минимальный уровень силовой подготовки.

Ограниченный вес гири

Это специфический минус упражнения, свойственный только варианту с гирей.

Дело в том, что вес этого отягощения стандартизирован. Это 8, 16, 24 и 32 кг. Через небольшой промежуток времени даже гиря в 32 кг становится легкой.

Чтобы усложнить движение, как вариант — использовать сразу две гири. Или переходить на классическую версию со штангой.

С гирей или со штангой — как лучше

Оба упражнения оказывают одинаковый тренировочный эффект в плане роста мышц и силы. При условии, что вес отягощения выбран правильно и последние повторения в подходе даются с большим трудом.

Тяга с гирей может быть первым знакомством со становой. Пока движение выполняется с ощутимым усилием, это отягощение будет давать прибавки в результате.

Но как только гиря станет легкой для 12 повторений (и выше), стимуляция мышечного роста и силы с помощью такого упражнения прекратится.

Чтобы прогрессировать дальше, увеличивайте вес. Ведь становая тяга – это силовое упражнение, в котором используют тяжелые отягощения.

Для получения дальнейших результатов когда-то придется перейти на тягу со штангой.

Здесь вес не ограничен и улучшать результаты можно годами, пока не исчерпается генетический потенциал.

Что касается становой тяги с гирей, оставить ее в тренировках можно, если набор мышечной массы вас не интересует.

С помощью этого движения работают над улучшением силовой выносливости (например, в гиревом спорте), либо повышают общую функциональность организма (кроссфит).

Становая для новичков

Становая тяга однозначно не подойдет для новичков.

Перед тем, как приступать к освоению движения, нужно повысить тонус всех мышц тела. А также создать мышечный корсет спины, уделяя внимание пояснице и прессу.

Здесь поможет выполнение доступных в техническом плане упражнений на спину — гиперэкстензии для поясницы, тяги верхнего и горизонтального блоков для широчайших мышц спины.

Это стандартный минимум на развития спины на первых месяцах тренировок. Через 4-6 недель регулярных силовых занятий общий мышечный тонус увеличится. Только после этого приступайте к освоению становой тяги.

Ошибки и рекомендации к выполнению

Самая травмоопасная ошибка при выполнении становой тяги с гирей – это округление спины.

У новичков такое происходит из-за слабых поясничных мышц или недостаточной подвижности в этом отделе позвоночника.

В таком случае нужно серьезно заняться закачкой поясницы, используя для этого гиперэкстензию или лодочку, и уделить время растяжке.

У людей среднего уровня тренированности округление спины наблюдается в последних повторениях подхода. Чем больше накапливается усталость в мышцах, тем тяжелее становится контролировать технику.

Здесь будет кстати, чтобы более опытный атлет (а лучше тренер) понаблюдал за вами со стороны. При появлении технических ошибок он скорректирует выполнение.

Запомните:

Становую тягу делаюсь с прямой спиной! Для этого выведите грудь вперед и сведите лопатки. Это ключевое положение правильной и, главное, безопасной для позвоночника техники.

К распространенным ошибкам относится также резкое, слишком быстрое движение на старте (в нижней позиции). Чем быстрее выполняется тяга, тем тяжелее контролировать положение тела.

Чтобы техника не страдала, делайте повторения плавно и подконтрольно. Четко отслеживая правильное положение всех частей тела при выполнении.

Если в медленном темпе вам слишком тяжело, уменьшите вес и продолжайте отрабатывать движение.

Противопоказания

Становая тяга — упражнение насколько эффективное, настолько и потенциально травмоопасное.

При перечисленных ниже болезнях или травмах лучше не искушать судьбу и отказаться от выполнения.

Укрепляйте спину и качайте мышцы ног более безопасными для позвоночника упражнениями. Тем более, что таких движений в бодибилдинге достаточно.

К главным противопоказаниям для выполнения относятся:

Заболевания позвоночника (протрузии, грыжи, смещения позвонков и т.п)
Болезни и травмы суставов, связок и мышц, участвующих в движении
Проблемы с сердечно-сосудистой системой и гипертония

Становая тяга может провоцировать существенное повышение давления.

Правда, это больше касается подъемов штанги предельного веса. Но если склонность к подобным проблемам с сердцем или давлением есть, относитесь к становой даже с использованием гири осторожно.

Правильное выполнение становой тяги и распространённые ошибки

Есть хорошие упражнения, есть отличные упражнения, а есть становая тяга. Становая тяга — это «королева» многосуставных упражнений. И одно из самых лучших упражнений в арсенале любого атлета. При правильном выполнении тяги в работу включается практически все тело. Но главный упор идет на ягодицы, бицепсы бедер и нижнюю часть спины. Становая тяга тренирует мышцы задней поверхности тела со скоростью молнии от пяток до шеи.

Для выполнения:

Расположите ваши ступни немного шире бедер. Носки должны смотреть прямо или слегка в стороны. Руки расположены шире ног. Плечи находятся непосредственно над грифом штанги. А гриф штанги должен находиться на уровне середины стопы.

Когда поднимаете штангу, держите грудь прямой, а бедра выступающими вперед. Спина напряжена и слегка выгнута, а штанга скользит вверх по вашим голеням, и остается на одной линии с ногами во время всего движения.

Когда вы доходите до срединной позиции упражнения, начинайте выталкивать бедра вперед. Когда достигаете верхней позиции упражнения, задержитесь на 2 секунды, а затем начинайте опускать штангу, двигая бедра назад, и медленно сгибая колени, до тех пор пока не вернете штангу на пол.

Вот чего не нужно делать при выполнении становой тяги.

1. Скручивать спину. Держите грудь поднятой, а плечи подтянутыми. Не сгибайте спину колесом, позволяя груди опуститься и ослабить плечи.

2. Бедра. Отставляйте бедра назад и держите их выше колен. Не опускайтесь слишком низко и не допускайте слишком острого угла коленей

3. Наклон. Держите грудь поднятой, бедра отставленными назад. Двигайте штангу строго по вертикальной линии. Не наклоняйтесь назад и вперед во время упражнения.

Совет: когда начинаете поднимать тяжелый вес, разнохват грифа может предотвратить его вращение во время движения штанги.

Тяга разнохватом

ВСЁ ПРО СТАНОВУЮ ТЯГУ. ЧАСТЬ 1: ТЕХНИКА И ВАРИАНТЫ | by MAKE ME PROUD

ВСЁ ПРО СТАНОВУЮ ТЯГУ

ЧАСТЬ 1: ТЕХНИКА И ВАРИАНТЫ

Сегодня у нас первая часть большого поста Майка Робертсона про становую тягу. Месяц назад «доброхот» в зале объяснял мне, как опасно делать становую тягу, что это не нужно и что «делать надо разнохватом, я так видел». А чуть раньше двое тренеров в зале всеми силами отговаривали от становой, аргументируя это тем, что повредили себе спину этим упражнением. Чтобы не повторять их ошибок и не вестись на такую ерунду, читайте пост. (А я уже полгода тяну и очень доволен.) Робертсон подробно, по пунктам и с видео объясняет все нюансы техники и рассказывает, чем хороши разные варианты становой тяги и само упражнение.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Не столь важно, какая цель перед вами стоит: стать больше, сильнее или просто сжечь лишний жир — правильное выполнение становой тяги поможет вам достичь желаемого результата.

К несчастью, многие люди понятия не имеют, как делать тягу правильно и это приводит к травмам.

Эта статья поможет вам понять технику и вы сможете достигать своих целей, оставаясь здоровыми.

Но прежде, чем мы перейдем к технике, давайте рассмотрим какие плюсы есть у становой тяги.

Что даёт становая тяга

Увеличение силы
Для многих парней это очевидно — делая становую тягу с большими весами, ты становишься сильнее. Однако я считаю, что многие девушки также могут извлечь пользу из становой тяги. Поверьте, вы не станете здоровой и мускулистой, если не будете есть всякую дрянь. Наоборот, тяга поможет вам проработать мышцы в тех местах, которые большинство девушек чаще всего желают развить в первую очередь (подробнее об этом ниже).

Развитие ягодиц, поясницы и мышц задней поверхности бедра
Для парней, наверное, красивый зад не основная задача тренировок, хотя девушки вряд ли будут против, если вы улучшите свой вид сзади. С другой стороны, для женщин эти участки самые вожделенные, поэтому мы так часто слышим про классы аэробики с названиями типа “Bunz and Gunz”. Если ваша задача крепкий и сексуальный зад, становая тяга поможем добиться этой цели быстрее и эффективнее любых аэробных классов.

Улучшение спортивных результатов
Посмотрите на любого великого атлета и вы увидите прокаченный зад. Ягодицы, задняя поверхность бедра и низ спины необходимы, чтобы бежать быстрее, прыгать выше (или дальше). Если хотите быть годным спортсменом, вы обязаны работать над этими мышцами.

Профилактика травм
Ну и последнее, плевать на ваши результаты, просто будет очень хреново, если вы будете сидеть дома с травмой. Ягодицы и задняя поверхность бедра играют важнейшую роль в сохранении ваших коленей и поясницы в работоспособном состоянии. Часто, очень часто, люди пытаются использовать только спину, чтобы поднимать тяжелые вещи. Так прекрасный день, посвященный домашним заботам приводит к неделе в кровати и жеванию ибупрофена. Укрепляя ягодицы и бедра, параллельно учась правильно делать тягу, вы существенно снизите риск травмы поясницы в будущем.

Как делать становую — Подготовка

Голень к грифу

Самая большая ошибка при выполнении становой тяги — это пытаться делать присед, тянуть вес ногами. Становая тяга делается главным образом бедрами, так что фокус на развитие ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Я учу своих лифтеров «толкать» гриф голенью. Если ваши ноги слишком далеко вам придется выдвигать колени вперед, опуская бедра слишком низко и, в результате, приседая с весом.

Три опоры ступни

Чтобы включить в работу все необходимые мышцы и сделать это правильно, нам нужна стабильная основа — наши ступни. «Тренога» — это такая позиция ступни, когда вес равномерно распределен между пяткой, 1ой и 5ой плюсневой костью.

Люди, теряющие баланс ступни — частое зрелище при становой тяги. Чтобы лучше понять принцип «треноги» посмотрите видео:

Глубокий вдох

Правильно расположив голени, сделайте глубокий вдох. Это задействует вашу диафрагму и увеличит давление в корпусе. Забудьте о том, чтобы дышать во время упражнения, если вы поднимаете нечто тяжелое с пола, вам нужно глубоко вдохнуть и держать воздух внутри, чтобы держать спину ровно и беречь вашу поясницу.

Отклячьте зад

Не выдыхая, отклячьте зад и опуститесь к грифу.

ВАЖНО: НЕ НАДО ПРИСЕДАТЬ! Вам нужно отвести бедра назад, это поможет вам загрузить ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Отклонитесь назад, насколько это возможно, не горбя спину, и после этого немного согните колени, чтобы достать до грифа.

Грудь вперед, спину прямо, подбородок опустить

Опускаясь к грифу, вам нужно сохранять нейтральное положение спины. При становой тяге большинству людей нужно держать фокус на прямой спине, опущенном подбородке и выпяченной груди.

Поднятая грудь и прямая спина — идеальная позиция для подъёма тяжелых вещей. И хотя это не часто обсуждается, но опущенный подбородок (и поднятые глаза!) позволяет вам лучше вкладываться в тягу. Если ваша шея запрокинута, вы не только теряете силу ягодиц и задней поверхности при отрыве штанги от пола, но еще и не сможете их включить в завершающей части упражнения.

Чтобы лучше понять правильное положение, посмотрите видео:

Берём штангу

Время браться за гриф. Начнем с обычного хвата, когда ладони обеих рук направленны в сторону тела. Другие варианты хватов обсудим позже.

По поводу положения рук не стоит беспокоится, просто опустите их и возьмитесь за гриф. Если браться шире, тяга будет менее эффективна (и дистанция, которую пройдет штанга — больше), а если уже — штангу будет тяжелее контролировать.

Напрягаем широчайшие, тянем назад

Когда вы захватили гриф, широчайшими мышцами (это те, что идут от поясницы к плечевым суставам) тяните штангу назад, к своим ногам.

С легкими весами это не проблема, но когда вы беретесь за большие веса, штанга имеет свойства уходить вперёд. Это не только заставляет вас горбиться (что увеличивает риск травмы), но ещё и ставит вас в очень неудобное положение в заключительной части упражнения.

Напрягите широчайшие и тяните гриф к голени, так вы улучшите контроль штанги и направите её по лучшей для тяги траектории.

Посмотрите видео, чтобы лучше понять движение:

«Натягиваем» штангу

Наконец, прежде, чем оторвать штангу от пола, нам нужно убрать всю разболтанность и встать в крайнее положение перед отрывом.

В зависимости от типа грифа, который вы используете, есть большая разница в том, насколько будет прогибаться штанга. Обычный крепкий лифтерский гриф гнется и пружинит минимально, в то время как специальные тяговые грифы очень гибки и позволяют лифтеру поднять ягодицы выше, прежде чем поднять вес.

Часто вы можете заметить, как начинающие «дёргают» штангу перед подъемом. Это не только даёт огромную нагрузку на бицепс и поясницу, но и увеличивает риск того, что штангу будет уводить вперёд.

Сосредоточьтесь на «натяжении» грифа ПЕРЕД ТЕМ, КАК поднять вес. Это сделает тягу более плавной и эффективной.

Как делать становую — Упражнение

Тяните назад

Ваше первое движение после того, как вы оторвали штангу от пола — тянуть её на себя. Также как вы напрягали широчайшие перед подъёмом, вы должны продолжать прилагать все усилия, чтобы вести штангу вдоль тела.

Представьте, вы поднимаете мешок картошки с пола, вы ведь не будете держать его в 30–60 сантиметрах от тела. Вы постараетесь держать бедра и тело как можно ближе к мешку и потом уже поднимать.

Также и со становой тягой. Держите гриф как можно ближе к телу и всегда старайтесь тянуть его на себя.

Ведите грудью, а НЕ задом!

Когда вы поднимаете штангу, вы должны сохранять грудь поднятой, а спину ровной. В идеале, заняв это положение, ваше тело не должно быть ближе к полу.

К сожалению, часто занимающиеся, тянущие большой вес, поднимают зад — что заставляет их грудь сгибаться. В этом положении вы полностью полагаетесь на свою поясницу и квадрицепс, что ставит спину в слабое положение.

Выполняя становую тягу, представляёте, что тянете грудью или верхней частью спины. Если они двигаются быстрее зада, вы сохраните правильное положение спины и закончите упражнения без риска травмы.

Завершаем бедрами

Завершая тягу, нужно «выдавить» ягодицы вперёд, чтобы зафиксировать вес.

Часто люди со слабыми бедрами (или силной поясницей) чрезмерно сильно прогибаются в спине в конце упражнения. Это даёт огромную нагрузку на спину.

Вместо этого, сконцентрируйтесь на том, чтобы вывести таз вперёд в самом конце подъема.

Чтобы опустить штангу, повторите все в обратном порядке

Закончив повторение, просто повторите действия в обратном порядке и опустите штангу. Сначала заведите бедра назад, потом согните колени.

Если вы сначала согнете колени, то они помешают опустить штангу на пол, вы споткнетесь об них.

Варианты становой тяги — Сумо или Обычная?

Теперь мы постигли азы техники и настало время познакомится с основными разновидностями становой тяги. Тяга сумо и обычная становая — два основных варианта, так что о них поговорим подробнее.

Я также расскажу про особенности людей, которые предпочитают эти стили. Вы можете равняться на других, но я бы на вашем месте попробовал оба варианта и сам решил, что больше подходит.

Если вы хотите тянуть большой вес, вам нужно подобрать правильное сочетание хорошей техники, механики и комфорта.

Становая тяга

Обычная становая тяга выполняется со стойкой на ширине плеч/бёдер. Соответственно стопы направлены строго вперёд или носками немного наружу.

Чтобы занять хорошую стартовую позицию, вам нужно отвести ягодицы назад (в отличие от сумо), чтобы тело приняло правильное положение.

При обычной становой тяге тело больше наклонено вперед (относительно пола), нежели при тяге сумо. Это даёт больше поперечной нагрузки на низ спины и, в целом, спина подвергается большему стрессу.

Вот что характеризует людей, которые предпочитают обычную тягу:

Их спина сильнее ягодиц.

Руки длинные.

Обычно тяжеловесы (110 кг и выше) используют обычную тягу, это можно объяснить тем, что в сумо им пришлось бы бороться со своим большим пузом.

Тяга сумо

Сумо выполняется в гораздо более широкой стойке. Расставляя ноги, вам нужно будет немного повернуть носки наружу, чтобы стоять прочно. В идеале, мы должны сохранять одно направление в цепочке стопа-колени-бёдра, хотя стопы могут быть немного повернуты друг к другу, если бёдра и колени в нейтральном положении. Готовясь, вам нужно будет одновременно присесть и отвести бёдра назад. Бёдра будут ниже, чем при обычной тяге, а у тела будет меньший наклон.

Если обычная становая тяга больше нагружает спину, то в сумо акцент идёт на бёдра.

Вот чем характерны лифтеры, предпочитающие сумо:

Бёдра сильнее спины.

Руки короче.

Бёдра более подвижны.

Обычно, сумо тянут те, кто полегче (меньше 110 кг). Помимо лучшей подвижности таза и меньшего живота, это объясняется тем, что в комбезе для приседа можно больше выжать из тяги сумо, нежели обычной тяги. Позже об этом расскажу.

Другие варианты становой тяги

Рывковая тяга

Рывковая тяга чаще всего используется олимпийскими штангистами. Для неё вам понадобится высокая степень подвижности таза, чтобы сесть к грифу, сохраняя ровную спину. Стойка на ширине плеч/бёдер, стопы слегка повернуты наружу. Чтобы ухватить гриф, вам не нужно садиться назад, как в обычной тяге и даже сумо. Вместо этого, просто сядьте вниз и раздвиньте колени, сохраняя тело в вертикальном положении. Руки на грифе также нужно расположить сильно шире обычного.

Когда делаете рывковую тягу, не просто тяните штангу на себя, но начиная подъём, разгибайте колени раньше, чтобы можно было нагрузить заднюю поверхность эффективнее.

Румынская тяга

Румынская становая тяга — разновидность обычной тяги, но вместо того, чтобы поднимать штангу с пола, вы начинаете из конечного положения (штанга поднята). Амплитуда движений также будет короче, т.к. цель — укрепить и загрузить ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Ноги расположите на ширине бёдер, ступни прямо. Опускайтесь, отводя задницу назад, до тех пор, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра. Как только натяжение достигнуто — возвращайтесь назад.

Часто люди слишком сильно сгибают колени при румынской тяге. Колени сгибаются лишь немного, всё движение идёт от бёдер.

Трэп-гриф/гриф-рама

Тяга с трэп-грифом отличный выбор для тех, кто хочет делать становую тягу, но недостаточно гибок для обычного грифа. С помощью высоких ручек почти любой сможет сделать захват сохраняя нейтральное положение спины, что позволяет безопасно и эффективно делать тягу, не перегружая поясницу.

С этим грифом всё так же, как и при обычной тяге, только ладони сморят не на вас, а друг на друга. В остальном движения те же.

Единственно предостережение: часто занимающиеся делают упор на квадрицепс, вместо бёдер. Старайтесь не опускаться слишком низко и не выводить колени слишком далеко вперед. В конце концов, это тоже становая тяга!

Во второй части вас ждет рассказ про варианты хвата и часто встречающиеся ошибки.

Если вас заинтересовал пост про становую тягу, вам наверняка будет интересно почитать и про присед — Всё о приседе от Майка Робертсона.

Тренировка становой тяги: форма, выполнение, варианты и преимущества

Становая тяга, бесспорно, одна из самых эффективных тренировок с отягощениями или комплексных тренировок. Он работает одновременно с несколькими мышцами, такими как подколенное сухожилие, ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы, спина, ядро и многочисленные мышцы-синергисты в верхней части тела. В этой статье я расскажу все о тренировке становой тяги, например, о ее правильной форме, о том, как ее выполнять, с пошаговыми инструкциями, о различных типах и вариациях с их преимуществами, а также об альтернативах становой тяги.

Независимо от того, новичок вы или опытный посетитель тренажерного зала, знание правильной техники становой тяги необходимо для безопасной и эффективной тренировки. Это одна из лучших тренировок, которая задействует почти все мышцы задней цепи.

Я люблю выполнять различные варианты становой тяги, потому что становая тяга увеличивает общую силу моего тела, повышает мою выносливость и силу, а также улучшает силу захвата.

Становая тяга — это тренировка продвинутого уровня, которая требует правильной техники и большой силы.Многие люди опасаются делать становую тягу из-за травм. Однако становая тяга, выполненная с соблюдением правильной техники, может увеличить общую силу тела.

Почему становая тяга называется «становая тяга»?

Это называется становой тягой, потому что мы поднимаем собственный вес с земли с помощью штанги или гантелей. Согласно некоторым источникам, становая тяга зародилась в VI веке где-то в Греции, однако официального названия на тот момент не существовало. Термин становая тяга в основном возник после 1990 года, и первым человеком, поднявшим становую тягу на 1008 фунтов, был Энди Болтон.А текущий мировой рекорд становой тяги (1108,2 фунта) был поднят Эдди Холлом в 2016 году.

Форма становой тяги

Согласно статье, опубликованной Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), вот несколько важных советов. связанных с формой становой тяги, которую вы должны выполнять при выполнении упражнения становой тяги.

Для подъема веса слегка согните колени и отведите бедра назад (но не выгибайте спину).
Ваши глаза должны смотреть немного вверх, потому что это позволяет вашей спине оставаться в нейтральном положении на протяжении всего движения.Это также позволит вашим бедрам и разгибателям ног работать одновременно.
Держите штангу близко к телу во время всего движения, потому что это позволяет ногам генерировать больше силы при подъеме. Кроме того, если держать штангу подальше от тела, увеличивается риск травмы.
Прежде чем поднимать штангу, сделайте глубокий вдох.
Держите сердечник напряженным в течение всего подъема.
Ваши мышцы спины, особенно широчайшие, должны полностью активироваться во время подъема штанги.
Попытайтесь раздвинуть колени, так как это поможет вашим ягодицам оставаться активными в течение всего упражнения.

Когда дело доходит до становой тяги, форма — это все. Выполнение становой тяги в правильной форме необходимо для безопасной и эффективной тренировки.

Если вы новичок или средний уровень, выполняя становую тягу с неправильной техникой, вы можете получить травму, особенно с травмами спины или болями. Вот почему важно знать правильную технику и технику становой тяги.

Итак, приведенные выше моменты, которыми я поделился, помогут вам выполнять тренировку по становой тяге с точной формой.

Выполнение тренировки становой тяги: как выполнять становую тягу (обычная)

Поместите штангу на пол вместе с желаемым весом.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, голень вплотную к перекладине.
Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад ровно настолько, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее.
Крепко держите штангу обеими руками крючком.И убедитесь, что ширина между вашими руками отрегулирована так, чтобы руки оставались чуть выше колен.
Держите руки прямо, ладони обращены к вам. И ваши руки должны быть одинаково далеко от концов штанги. Это установка.
Сделайте долгий вдох, напрягите мышцы живота и, толкая ноги, поднимите штангу изо всех сил. И не забудьте сначала активировать широчайшие.
Удерживая позвоночник в нейтральном положении, поднимайте бедра и плечи одновременно и с размахом.
Если вы новичок или хотите поднять больший вес, лучше используйте ремень, потому что он может защитить вашу спину и поясницу от травм.
Выполните как можно больше повторений и подходов.

Традиционная становая тяга воздействует на все ответственные мышцы нижней части тела. Он задействует все мышцы одновременно, что дает множество преимуществ от улучшения положения тела и силы захвата до увеличения подъемной силы всего тела. Становая тяга также действует как сжигатель жира, поскольку сжигает больше калорий, чем любое другое сложное упражнение, и может уменьшить жировые отложения без потери реальных мышц.

Различные типы и варианты тренировки становой тяги

1. Румынская становая тяга

Сложность: средняя

Необходимое оборудование: штанга, гантели, пояс для спортзала

Проработанные мышцы: спина, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и приводящие мышцы

Фокус: разгибание бедер и коленей за счет задних мышц

Как выполнять румынскую становую тягу или RDL

Румынская становая тяга

Держите штангу с желаемым весом перед бедрами с захватом сверху, руками немного шире плеч, ладони обращены к телу.
Слегка согните колени и держите ноги на ширине плеч.
Держите грудь вверх, слегка опустите лопатки к спине и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Это твоя исходная позиция.
Напрягите мышцы кора, вдохните и начните опускать вес как можно ниже к полу, слегка согнув колени. Не сгибайте и не округляйте спину во время всего движения.
Задержитесь на секунду, затем, толкая пятки, прижмите бедра вперед и медленно поднимите вес в исходное положение.Это одно повторение!
Выполните как можно больше повторений и подходов.
Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, пока полностью не встанете.
Держите спину прямо, а штангу близко к телу на протяжении всего движения.

Преимущества румынской становой тяги

Румынская становая тяга увеличивает мышечную силу, особенно нижней части тела, выпрямляющего позвоночника и кора. Он также улучшает осанку, силу захвата и предотвращает травмы, вызванные нагрузкой на поясницу.RDL также учит правильному движению сгибания и разгибания бедра стоя, что имеет решающее значение для безопасного и эффективного выполнения приседаний.

Знание правильной румынской становой тяги снижает риск травм при подъеме тяжелых предметов в повседневной деятельности.

Чтобы узнать больше о RDL, ознакомьтесь с отличной статьей, опубликованной Американским советом по упражнениям (ACE).

Связано: Румынская становая тяга с гантелями: как делать, проработанные мышцы, преимущества и альтернативы

2.Становая тяга сумо

Сложность: средняя

Необходимое оборудование: штанга, гантели, гантели (если вы выполняете становую тягу сумо)

Работающие мышцы: большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и приводящие мышцы

Фокус: укрепление квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и другие мышцы задней цепи, а также наращивают силу и мышечную массу.

Как делать становую тягу сумо

Становая тяга сумо

Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
Вращайте бедра наружу и держите штангу с желаемым весом перед бедрами с захватом сверху ладонями к телу.
Соберите мышцы кора и начните опускать вес (локти между коленями) к полу, сгибая ноги в коленях.
Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение.
Во время движения держите спину прямо.
Выполните как можно больше повторений и подходов.

Преимущества становой тяги сумо

Становая тяга сумо очень эффективна для бедер и ягодиц.Улучшает общую устойчивость тела и улучшает положение тела. Становая тяга сумо снижает нагрузку на позвоночник, выпрямляющий мышцы, что предохраняет вас от травм. Не только это, но и отличное значение для силы и стабильности основных мышц. Становая тяга — еще один отличный вариант становой тяги, который можно использовать для увеличения общей подъемной силы.

Связано: Становая тяга сумо: форма, выполнение, преимущества и многое другое

3. Становая тяга с шестигранной или трапециевидной грифом

Сложность: от новичка до среднего

Необходимое оборудование: трапеция, гантели, пояс спортзала

Прорабатываемые мышцы: спина, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Фокус: увеличение мышечной массы, силы и усиление тяги и силы захвата.

Как выполнять становую тягу со штангой или трапом

Становая тяга со штангой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь, чтобы ухватиться за ручки трапа.
Держите грудь вверх, а лопатки опущенными, чтобы вы могли мощно поднимать вес.
Поднимите бедра и плечи на одинаковую высоту, сохраняя при этом прямую спину.
Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу в полную силу.
Задержитесь на пару секунд, затем медленно опустите вес на пол. Это одно повторение!
Выполните как можно больше повторений и подходов.
Держите сердечник напряженным в течение всего подъема.

Преимущества становой тяги с шестигранным грифом или трапеции

Становая тяга с шестигранным грифом сравнительно легче и безопаснее, чем любая другая форма становой тяги. Это снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что важно для людей с проблемами спины, следовательно, это безопаснее для спины и предотвращает любые травмы.Становая тяга со штангой — это универсальная форма становой тяги, которая позволяет вам поднимать больший вес и выполнять дополнительные повторения и подходы.

2 верхних трапа до 100 долларов для дома и тренировок в тренажерном зале

Everyday Essentials Olympic 2-дюймовая шестигранная штанга для тяжелой атлетики, грузоподъемность 1000 фунтов: подходит как для дома, так и для тренажерного зала
CAP Barbell Olympic Трэп-гриф, шестигранный гриф, шраги, становая тяга для домашних тренировок и тренировок в спортзале

4. Становая тяга рывком или тяга широким хватом

Сложность: Продвинутый

Необходимое оборудование: штанга, гантели, гимнастический пояс

Мышцы Работает: трапеции, подколенные сухожилия и верхняя часть спины

Фокус: задействует мышцы трапеций, подколенных сухожилий и верхней части спины.

Как выполнять становую тягу рывковым хватом

Становая тяга рывком

Поместите желаемый вес в штангу и поставьте ее на пол.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, голень вплотную к перекладине.
Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад ровно настолько, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее.
Крепко держите штангу обеими руками крючком. И убедитесь, что ваши руки на пару дюймов шире плеч. Это установка.
Сделайте глубокий вдох, держите корпус напряженным и упирайтесь пятками в пол, чтобы поднять гриф изо всех сил.
Удерживая позвоночник в нейтральном положении, одновременно поднимайте бедра и плечи.
Выполните как можно больше повторений и подходов.

Преимущества становой тяги рывком

Становая тяга рывковым хватом нацелена на разные мышцы одновременно, как и другие варианты становой тяги, но это немного сложное и сложное движение.Становая тяга широким хватом нацелена на ваши трапы, верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы. Становая тяга с широким хватом нацелена не только на нижнюю часть тела, но и на верхнюю и нижнюю части спины. Многие пауэрлифтеры используют это движение, чтобы увеличить свою грузоподъемность и укрепить спину и ноги.

Связано: Полное руководство по упражнениям для ног с гантелями

5. Становая тяга с напряженными ногами / становая тяга с прямыми ногами

Сложность: средняя

Необходимое оборудование: штанга, гантели и тренажерный пояс

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, спина, большие ягодичные мышцы и приводящие мышцы

Фокус: Повышение силы и мышечное развитие задних цепных мышц, таких как подколенные сухожилия и ягодицы.

Держите штангу с желаемым весом перед бедрами с захватом сверху ладонями к телу.
Начните опускать вес как можно ниже к полу, сохраняя спину прямой.
Задержитесь на пару секунд, затем медленно поднимите гирю в исходное положение. Это одно повторение!
Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, пока полностью не встанете.
Выполните как можно больше повторений и подходов.

Преимущества становой тяги на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах — это высокоэффективное упражнение, которое одновременно воздействует на различные группы мышц.Он укрепляет верхнюю и нижнюю части спины, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Он также улучшает плохую осанку и повышает выносливость. Одно из основных преимуществ становой тяги с жесткими ногами: он одинаково воздействует на бедра, квадрицепсы и подколенное сухожилие. Это дает вам взрывную силу для вашей ноги для прыжков, жима ногами и бега по наклонной поверхности.

  Также читайте: 6 вариаций становой тяги с гантелями

6. Становая тяга со стойкой

Сложность: новичок

Необходимое оборудование: силовая стойка, весовые пластины, тренажерный зал

Проработанные мышцы: мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия , Верхняя часть спины

Фокус: развивая мышцы, улучшает форму и силу для выполнения сложных вариантов становой тяги.

Как выполнять становую тягу со стойкой

Начните с установки высоты стойки, а затем встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Согните колени и бедра ровно настолько, чтобы дотянуться до перекладины и схватиться за нее. .
Возьмитесь за перекладину чуть шире, чем ширина плеч.
Держите руки вытянутыми, а спину прямой во время движения.
Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, пока полностью не встанете.
Ваша рука должна находиться на одинаковом расстоянии от концов штанги.
Поднимите бедра и плечи на одинаковую высоту, сохраняя при этом прямую спину. Это одно повторение!
Держите сердечник напряженным в течение всего подъема.
Выполните как можно больше повторений и подходов.

Преимущества становой тяги со стойкой:

Основными целевыми мышцами тяги со стойкой являются нижняя часть спины, однако это движение также воздействует на верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы. Тяга в стойке улучшает силу захвата, что позволяет вам выполнять другие виды становой тяги.Если вы новичок, вы можете начать делать становую тягу этим движением, потому что оно безопаснее и проще, чем другие типы становой тяги.

Какие есть альтернативы упражнению «Становая тяга» и его вариациям?

Выше вы видели несколько вариантов становой тяги, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но если вы не хотите делать становую тягу, потому что чувствуете, что это тяжело или вызывает дискомфорт, тогда не беспокойтесь. Потому что вы все еще можете попробовать разные альтернативы становой тяги.Эти альтернативы могут быть не такими эффективными, как настоящая становая тяга, но они могут помочь вам нарастить силу и мышцы.

Вот 3 упражнения, которые вы можете выполнять в качестве альтернативы тренировке по становой тяге.

1. Болгарские сплит-приседания

Встаньте в стойку на ширине плеч перед скамьей (2 фута).
Поставьте задние ноги на скамью, а переднюю — на пол, соблюдая расстояние 10–12 дюймов между ними.
Держите сердечник включенным, спину ровно и опустите заднюю ногу к земле как можно ниже.
Задержитесь на мгновение, а затем, упираясь пяткой передней ноги в пол, вернитесь в исходное положение.
Повторите столько раз, сколько захотите.
Для сопротивления можно использовать гантели и штангу.
Дополнительную информацию и конкретное руководство вы можете найти в этой статье на сайте Very Well Fit.

2. Тяга штанги бедрами

Положите верхнюю часть спины на ровную скамью, согнув колени и твердо поставив ступни на пол.Ноги держите на ширине плеч.
Согните руки в локтях и держите руки на скамейке кончиками пальцев на голове. Это ваша исходная позиция.
Теперь прижмите пятки к полу, чтобы подтолкнуть бедра к полу, пока они не станут параллельны земле.
Сожмите ягодицы вверху на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Для сопротивления можно использовать штангу.

3. Протягивание троса

Зафиксируйте трос на тросовом шкиве в нижней части.
Установите желаемый вес в соответствии с вашей силой.
Встаньте в стойку на ширине плеч перед тренажером с канатным шкивом (на расстоянии двух футов) лицом в сторону.
Крепко возьмитесь за веревку руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Потяните вес вверх, пока не почувствуете хорошее сокращение подколенного сухожилия и ягодиц.
Задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторить необходимое количество повторений.

Резюме

Если вы новичок, то лучшая становая тяга, с которой вы можете начать, — это тяга со стойкой и становая тяга с трапом или шестигранным грифом. Когда вы наберетесь опыта в становой тяге, вы можете перейти к другому типу становой тяги, например румынской и сумо, которые наиболее эффективны для общей силы.

Из соображений безопасности вы можете использовать поясной ремень, потому что грузовой пояс может помочь создать напряжение через мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, и может защитить вашу спину и поясничный отдел позвоночника от любых нежелательных травм или боли, когда вы поднимаете больший вес.Однако вы можете выполнять становую тягу без пояса с более легкими весами.

Иногда боль в спине, когда вы только начинаете заниматься становой тягой, является нормальным явлением. Однако, если боль в пояснице сохраняется даже после многократной тяги, рекомендуется прекратить это делать. Если вам сложно, узнайте больше об этой технике у своего тренера, а затем выполняйте упражнение.

 Показанное изображение: Артур Хидден

Правильное выполнение и техника становой тяги

Становая тяга — одно из «большой тройки» эффективных базовых упражнений, и она должна быть такой же, как приседания, и жим лежа (жим лежа) не пропущен ни в одном тренировочном плане для наращивания мышц! Этот факт делает принципиально важным, чтобы вы в совершенстве владели правильной техникой и выполнением упражнений в становой тяге!

Неважно, мужчина вы или женщина, только начинаете или заканчиваете тренировочную карьеру или просто хотите добиться максимальных результатов в других дисциплинах и видах спорта.Становая тяга должна быть частью вашей тренировки. Примите это.

Почему становая тяга так важна?

Становая тяга — это упражнение по преимуществу, когда дело доходит до создания массивной и мощной нижней части спины. Чем сильнее и тренированнее ваши мышцы поясницы, тем легче вам будет сохранять жесткость и устойчивое положение поясничного отдела позвоночника в условиях стресса. Это важно не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Тот, кому когда-либо приходилось складывать пару полных ящиков с напитками, обязательно оценит преимущества укрепления мышц спины и ног!

Культура поясничных мышц гарантирует, что вся нижняя часть позвоночника не смещается из стабильного и анатомически оптимального положения даже в условиях стресса.Вся сила передается через твердый и неподвижный торс. Чем устойчивее ваш торс, тем эффективнее может передаваться сила. Становая тяга в основном тренирует следующие мышцы:

Мышцы живота (боковые и косые мышцы живота)
Межреберные мышцы (мышцы между ребрами)
Ишиокруральные мышцы (ноги, ягодицы, поясница)
бицепс
Трапеция
Широчайшая мышца
предплечья

Как видите, почти каждый мускул, который у вас так или иначе присутствует в вашем теле.Это также основная причина того, почему становая тяга так непопулярна или даже ненавидима многими спортсменами. Становая тяга невероятно утомительна. И эффективно. Или как вы думаете, откуда взялось это название?

После интенсивной становой тяги, например завершается тренировкой 5 × 5, направленной на максимальную силу и наращивание мышц, вы можете почувствовать почти каждую мышцу своего тела, независимо от того, насколько она мала.

У вас невыразимая мышечная болезненность, которая в основном влияет на нижнюю часть спины и мышцы задней поверхности бедра.Но ваш пресс и подколенные сухожилия, вероятно, также не избавятся от болей в мышцах от тяги.

Но именно это делает становую тягу такой эффективной. Обширная стимуляция такого количества групп мышц принесет вам огромный прогресс в тренировках во всех областях. Вы улучшите свою максимальную силу, скоростную силу и выносливость, а также общую координацию мышц. Вы становитесь сильнее, быстрее и мощнее. Это твоя цель.

Становая тяга как женщина может дать впечатляющие результаты.Даже если женщины в большинстве своем игнорируют правильное положение головы и предпочитают наблюдать за тренировкой.

Изучите правильную технику становой тяги и упражнения

Конечно, вы здесь не потому, что хотите услышать несколько замечательных сказок и историй о болях в мышцах после становой тяги. Вы хотите испытать это на себе. Вы хотите прогресса. Успехов. Вы хотите научиться становой тяге — с правильной техникой и идеальным упражнением. И вы это делаете сейчас.

На самом деле становая тяга довольно проста.Вы поднимаете штангу с пола с прямыми руками, пока ваши бедра, колени и плечи не станут полностью прямыми. Эта «простая» последовательность движений позволяет поднимать очень тяжелые веса.

В этом и заключается большая опасность становой тяги. Даже с неправильной техникой вы можете перемещать очень тяжелые веса, иногда даже больше, чем при правильной технике. Но только до тех пор, пока ваш позвоночник не откажется от призрака, и даже хирург-ортопед не выбросит полотенце.

Чтобы мы могли предотвратить эту ненужную ситуацию, мы просто обучаемся правильной технике и упражняем выполнение становой тяги, которая также развивалась в нескольких вариантах.

Помимо классической становой тяги, есть еще три варианта:

Становая тяга сумо: В этом варианте хват значительно более плотный и между ног, а стойка значительно шире. Из-за более короткого плеча рычага и связанного с ним более вертикального угла спины нагрузка на туловище значительно ниже в варианте сумо.

Румынская становая тяга: RDL в первую очередь тренирует мышцы подколенного сухожилия (задние бедра), потому что они выполняются с другим «диапазоном мотивации», чем классическая становая тяга.В отличие от «становой тяги с жесткими ногами», ноги «разблокированы» в положении прибл. 15 °, чтобы нагрузка на заднее бедро была больше. Итак, вы стоите, слегка согнув ноги.

Становая тяга на прямых ногах: этот вариант выполняется с полностью вытянутыми ногами, поэтому он имеет определенное сходство с RDL.

Однако, поскольку мы стремимся к максимальному использованию всех групп мышц, которые могут быть задействованы в становой тяге, мы сосредотачиваемся на технике классической становой тяги. Остальные варианты пока игнорируем.Если интересно, можете погуглить раунд на Youtube. Марк Риппето, пожалуй, один из лучших инструкторов по этому предмету. Придерживайтесь его.

Особенности становой тяги

Хотя выполнение становой тяги кажется довольно простым, за этим упражнением стоит много сложностей! В частности, прямая спина при подъеме и опускании штанги является серьезным испытанием для многих спортсменов, которые запомнили неправильное выполнение или не имеют опыта в становой тяге.

Кроме того, есть и другие факторы, которые могут ограничивать безошибочное выполнение становой тяги. Основная причина плохой или плохой техники — это сильно утомленные или травмированные мышцы подколенного сухожилия, что может затруднить подъем штанги выше уровня колена.

Не следует пренебрегать хватом при выполнении становой тяги. Если это утихнет, тело больше не сможет выполнять чистую становую тягу по рефлекторным причинам, как бы вы ни хотели. Если вес уже слишком тяжел для удержания, вы не сможете сделать ни одного чистого повторения с этим весом.

Самая большая разница между приседаниями и становой тягой, однако, заключается в схеме сокращения, через которую проходит атлет во время выполнения упражнения. Выполняя приседание из статического исходного положения в нисходящем движении (эксцентрическое сокращение) до самой нижней точки, а затем сразу же переходите к концентрическому восходящему движению и вашему «отскоку» (наращиванию мышечного напряжения за счет увеличения растяжения мышц в движение вниз) .Если вы используете целенаправленный толчок бедра, становая тяга выглядит совсем иначе.

Отсутствует не только напряжение мышц, вызванное движением вниз под нагрузкой, что вызывает своего рода «эффект пружины», который достигает максимальной амплитуды при достижении самой нижней точки и буквально ударяет вас, как резиновая лента Движение вверх катапультируется ( мы можем назвать это так называемым «отскоком»), но также картина сжатия полностью меняется.

Вы сразу начинаете с самой сложной части упражнения: концентрического подъема гантели. Ваша полная сила и концентрация требуются с самого первого момента и должны сохраняться даже в момент перехода от концентрического к эксцентрическому (податливому) движению вниз, чтобы вы не совершили никаких ошибок в становой тяге.

Вы не можете каким-то образом «почувствовать, как медленно продвигаться вперед и увидеть, что происходит» в становой тяге. Либо вы немедленно разворачиваете свою максимальную взрывную силу, либо просто бескомпромиссно бросаете гантель и снова едете домой. Тогда тебе будет намного лучше.

Поднимите дерьмо: упражнение становая тяга

Теперь о самом исполнении. Как обычно, мы сначала смотрим на параметры, влияющие на производительность, и, наконец, переходим к точному выполнению упражнения.Тогда вы, по крайней мере, будете знать, на что обращать внимание при движении вверх и вниз и при постоянном напряжении тела. Итак, начнем!

Правильная стойка для становой тяги

Прежде чем вы начнете хватать, поднимать, а затем устанавливать какие-либо веса, вы должны сначала правильно расположиться перед гантелью. Для этого встаньте так, чтобы ваши стихи находились на расстоянии 20–30 см друг от друга. Чем выше спортсмен или чем шире таз, тем шире должна быть стойка. Как правило, идеальной является поза на ширине плеч, а пальцы ног направлены наружу примерно на 15-30 °.

Никогда не отодвигайте голени дальше 2-3 см от штанги. Только на этом небольшом расстоянии вы можете расположить гантель над плюсневой костью и, таким образом, найти идеальный баланс между центром тяжести тела и центром тяжести гантели, при котором вы можете направлять штангу абсолютно прямым движением вверх и вниз по одной линии. .

На самом деле вам нужно выработать привычку направлять гантель прямо на ноги во всем диапазоне движений, чтобы не выходить за идеальную прямую линию.Особенно этого избегают женщины, потому что они не хотят чесать ноги гантелями. Здесь может помочь длинная тренировочная одежда, которая отважно впитывает одну-две царапины.

Положение гантелей на полу

Гантель в идеале должна быть оснащена дисками наибольшего диаметра. К сожалению, это часто очень тяжелые металлические диски, потому что у многих студий нет легких пластиковых дисков. В этом случае вам следует положить гантель на стойку или увеличить положение на полу с помощью циновок или весовых плит до тех пор, пока середина гантели не окажется на расстоянии около 20 см от пола.Для многих спортсменов это анатомически лучшая дистанция для правильного захвата и оптимального положения таза на старте.

Правый хват для становой тяги

Только ваша хватка и то, как вы держите руки, решают, будет ли ваша казнь успешной или закончится катастрофой. Это логично, учитывая тот факт, что вы не можете выполнить точное повторение, если штанга неконтролируемо выскользнет из ваших пальцев в первом подходе или если ваша рука раскрывается, когда вы начинаете концентрическое движение вверх.

Если это произойдет, на самом деле есть только одно разумное объяснение: ваша сила захвата недостаточна для выбранного веса. Становая тяга, вероятно, лучшее упражнение, с помощью которого вы можете увеличить силу захвата — почти линейно по отношению к прогрессивному увеличению тренировочного веса.

Для того, чтобы это было возможно, по крайней мере, ваша рука должна быть правильной, чтобы сила захвата могла постоянно увеличиваться. Кроме того, в становой тяге зарекомендовали себя три типа хвата:

Двойная рукоятка сверху
Двойная верхняя ручка с ремнями / вспомогательными приспособлениями
Крестообразная или перевернутая ручка

Все варианты хвата используются таким образом, чтобы руки находились за пределами бедер на достаточном расстоянии, чтобы они не «цеплялись» за бедра при перемещении гантели.В общем, расстояние между руками 40-50 см — хороший выбор для всех спортсменов. Вы всегда можете ориентироваться на двух гладких поверхностях в центре стандартной (олимпийской) штанги. В идеале указательные пальцы должны находиться на расстоянии 1-3 ширины большого пальца от гладкой поверхности (левого и правого).

При двойном захвате сверху обе руки кладут на гантель в одинаковом положении на уровне плюснефаланговых суставов, пальцы охватывают штангу. Захват сверху обеспечивает синхронную нагрузку на плечо и развивает максимальную силу захвата, потому что пальцы должны удерживать всю нагрузку гантели в руке, «сжимая».

Жесткий пример становой тяги сверху с вспомогательными средствами тяги. При таком галактическом весе гантель безжалостно выскользнула бы из ваших пальцев. (© Андрей Петренко)

Это также причина, по которой многие спортсмены используют двойной захват сверху только в сочетании с использованием средств тяги при становой тяге. Правильно используемые лямки разгрузят пальцы и больше распределяют нагрузку на верхние запястья, что позволяет поднимать значительно более тяжелые веса. За счет развития силы хвата.

Если вспомогательные средства для тяги слишком раздражают вас, но при этом у вас недостаточно силы захвата для захвата сверху при очень большом весе, то ваш хват меняет направление. Одна рука поворачивается к гантели вместе с ладонью и захватывается снизу. Этот так называемый «поперечный хват» означает, что вес гантели «зажат» между вашими руками и больше не может так легко выскользнуть.

Перевернутая ручка позволяет поднимать огромные веса, которые выпали бы из ваших пальцев, в направлении земной коры с помощью захвата сверху.Однако большим недостатком кросс-хвата является неравномерная нагрузка на плечи и бицепсы. Некоторые спортсмены испытали сильное раздражение или травму сухожилия двуглавой мышцы перевернутым хватом.

В идеале, вы просто должны использовать двойной захват сверху во всех разминочных и легких рабочих подходах. Только когда вес становится слишком тяжелым, чтобы адекватно справляться с захватом сверху, вы можете использовать ремни (вспомогательные средства для вытягивания) или перевернутый хват. Таким образом вы убедитесь, что ваша сила хвата все еще может хорошо развиваться.

1. Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу

После того, как вы приняли стойку и выбрали вариант хвата, вы сгибаете прямую спину вперед и толкаете колени вперед, пока ваши голени не коснутся гантели. Важно: не меняйте положение гантели! В противном случае вам придется снова поправлять свой статус!

Бедро автоматически опускается за счет одновременного движения коленей и голеней. Опять же, убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с кончиком стопы.При необходимости немного раздвиньте колени. В этом положении ваши локти могут слегка касаться коленей, это нормально.

2. Напрягите спину и туловище, выпрямите туловище

Теперь вы в последней стартовой позиции для тяги! Вы сокращаете мышцы верхней части спины, которые поднимают грудь и стабилизируют туловище. Кроме того, вы подталкиваете грудину между руками вверх к подбородку. Это движение вызывает дополнительное расширение позвоночника, что очень важно для правильного упражнения.Не нужно отводить лопатки назад. В любом случае это положение нельзя удерживать под нагрузкой гантели.

Все напряжение должно передаваться на поясничный отдел позвоночника. Если напряжение здесь недостаточно велико, вы регулируете мышечное напряжение, напрягая мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия, пока не достигнете максимума и не почувствуете, что находитесь в «легкой полой спине». Это хорошая вещь.

Поддерживать разгибание позвоночника не так-то просто, когда вам приходится сильно сокращать подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.Просто держите таз поднятым, подумайте о правильном напряжении в верхней части спины и груди и сделайте глубокий вдох!

3. Тяга

Здесь тоже используется наш маневр Вальсальвы, который также хорошо зарекомендовал себя в приседаниях. Глубокий вдох наполняет легкие воздухом и оказывает давление на столб жидкости в желудке. За счет дополнительного напряжения мышц брюшного пресса и спины это давление увеличивает и стабилизирует весь торс и позвоночник. Подробнее об этом читайте в нашей статье о методе Вальсальвы.

Вы увеличили давление и начинаете медленно тянуть гантель вверх по голеням. Прикосновение к голени совершенно нормально. Главное, чтобы гантель постоянно находилась на прямой линии над плюсневой костью!

Убедитесь, что вы избегаете расстояния между ногами и штангой. Любое расстояние приводит к тому, что гантель выходит из своей идеальной линии и, следовательно, из положения равновесия, и вызывает дополнительную работу, которая может излишне напрягать позвоночник.

Угол наклона спины остается неизменным до тех пор, пока гантель не пройдет мимо ваших колен.Только тогда угол между верхней частью тела и полом изменяется и становится больше, пока, наконец, не достигнет 90 °, и вы встанете прямо.

В этом положении вы оттягиваете плечо назад и поднимаете грудину вверх, что снова поднимает грудь. Чрезмерное вытягивание бедер вперед совершенно не нужно и только нагружает позвоночник. Обойтись без этого

4. Нисходящее движение

Является точным зеркальным отображением восходящего движения. Вы начинаете с медленного опускания гантели точно по той же вертикальной линии.Поясничный отдел позвоночника остается прямым и напряженным, а бедра медленно сгибаются. Только когда вы дойдете до колен, они также начнут опускаться, пока вы, наконец, снова не достигнете конечного положения.

Если ваши колени мешают штанге, вы либо потеряли напряжение спины, либо слишком поздно уменьшили угол верхней части тела. Просто регулярно тренируйте правильное выполнение с легкими весами, пока техника не станет идеальной!

На нашей иллюстрации выше показан весь цикл движений во время становой тяги.

Правильная осанка спины для становой тяги

Все, что вы можете сделать правильно в становой тяге, вы можете сделать неправильно. Вы знаете это далеко, верно?

Поэтому важно, чтобы вы хорошо понимали правильную осанку спины. Это единственный способ пройти обучение, ориентированное на здоровье, и не тратить время на постоянную регенерацию поврежденных позвонков.

Нормальный анатомический S-образный изгиб позвоночника также является идеальной исходной позицией для становой тяги.Для многих нетренированных спортсменов или для всех людей, которые не занимаются физической работой и много работают за своим столом, эта естественная кривизна легко теряется. Основная цель вводной тренировки становой тяги — восстановить правильную кривизну позвоночника, которую необходимо поддерживать на протяжении всего упражнения.

Чрезмерный лордоз, то есть чрезмерное искривление (S-образная кривизна) позвоночника, которое видно снаружи, по меньшей мере так же повреждает позвонки и межпозвоночные диски, если не хуже, чем округлая спина.По анатомическим причинам женщины особенно подвержены крайнему лордозу нижнего отдела позвоночника

Чем больше мышечная масса у спортсмена на спине, тем прямее кажется правильное положение спины. По этой причине возник миф о перенапряжении позвоночника в становой тяге. Внешне худые спортсменки или худые женщины демонстрируют признаки естественной S-образной формы, которую вряд ли можно увидеть у мускулистого спортсмена.

На следующих иллюстрациях показано правильное положение спины и положения, которых обязательно следует избегать:

Картинки говорят больше тысячи слов.В видеороликах содержится более 20 000 слов, если учесть, что непрерывная последовательность изображений (видео) воспринимается всего с 18–20 изображений в секунду.

Вернуться к теме. Вы должны посмотреть следующие видео несколько раз расслабленным вечером в пятницу, чтобы вы могли начать тренировку хорошо подготовленным на следующий день и иметь чистую становую тягу. Повеселись!

Как делать становую тягу: полное руководство Лэйна Нортона

Первую половину своей карьеры лифтера я избегал становой тяги.Почему? Они были тяжелыми, и мне просто очень не хотелось их делать. Звучит знакомо?

Затем я решил, что мою спину нужно довести до того же уровня, что и остальное тело, и последовательно начал включать становую тягу в свои программы тренировок. Когда я провел свою первую серию естественных профессиональных шоу в 2010 году, судьи не могли поверить в изменения, которые я внес в размер и плотность моей спины.

Я исследовал правильную форму и учился у некоторых из лучших людей, которых я знаю, включая Бена Эсгро, Майка Зурдоса, доктора философии.Д., и главный тренер Мировой команды USAPL Мэтт Гэри. Я воспользуюсь теми же уроками, чтобы научить вас безопасно и эффективно выполнять становую тягу, используя как обычную стойку, так и стойку сумо.

Неважно, занимаетесь ли вы пауэрлифтингом, бодибилдингом или увлечены фитнесом, становая тяга — мощное лекарство для наращивания мышц, и вам стоит потратить время на то, чтобы овладеть ею.

Становая тяга в традиционном стиле и в становой тяге сумо требует разной техники. Как узнать, какое упражнение лучше всего подходит вам как лифтеру? Попробуйте оба варианта, выберите тот, который кажется сильнее и безопаснее, и попросите кого-нибудь, кто знает свое дело, взглянуть на вашу форму.

Посмотрите видео, чтобы увидеть примеры того, как правильно выполнять каждое упражнение. Также существует множество других вариантов становой тяги — комбинируйте их, чтобы сделать ваши тренировки более разнообразными.

Как делать становую тягу (обычная)

1. Посади ноги

Насколько широко вы поставите ступни в традиционной становой тяге, будет зависеть от вашего уникального тела. Но в целом лучше стоять в положении, в котором вы можете произвести наибольшую мощность. Обычно это ширина, на которой вы сможете прыгнуть выше всего в вертикальном прыжке с места.

2. Подготовка к работе

Сделайте шарнир в бедрах, чтобы опускаться и удерживать штангу. Ваша рука должна находиться вне голеней. Если вы сядете слишком широко, вам придется тянуть штангу дальше, чем необходимо, и вы можете подвергнуть чрезмерной нагрузке те места, которые вам не нужны. Так что держите руки как можно ближе к голеням.

Оптимальное исходное положение — голени под углом 90 градусов к земле и лопатки над перекладиной. Это гарантирует, что вы потянете штангу по прямой линии и создадите максимальное усилие.

Перед тем, как начать движение, сделайте глубокий вдох и напрягите брюшную стенку. Это защитит ваш позвоночник и позволит вам увеличить силу.

3. Занимайтесь латами

Перед тем, как начать упражнение, вы также захотите ослабить гриф перекладины, задействуя широчайшие. Многие люди резко отрывают штангу от земли, но это неправильно и небезопасно. Это может привести к попаданию хлыста в перекладину, вызвать округлость нижней части спины и помешать вам придерживаться прямой траектории перекладины.

4. Тянуть

Начните тянущее движение, думая о попытке согнуть штангу к себе. Это еще больше задействует ваши широчайшие. В этот момент вы должны чувствовать себя очень, очень напряженно и напряженно с головы до ног.

Чтобы переместить вес, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол. На самом деле это очень похоже на то, как вы выполняете жим ногами, если это помогает вам это представить. Ваши бедра прижаты к брюшной стенке, и вы отталкиваете вес от себя. Но вместо упора для ног вы отталкиваете землю от себя, используя ягодицы и подколенные сухожилия (мышца на тыльной стороне бедра).

5. Сожмите ягодицы

Как только вес оторвется от земли, подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы и двигать бедрами вперед, а не перемещать вес вверх. Это позволит вам сохранить прямую траекторию движения штанги и более эффективно блокировать ее.

6. Блокировка

При блокировке встаньте прямо, но не чрезмерно растягивайте поясницу. Просто встаньте прямо и укрепите поясницу.

7. Нижний

Когда вы заблокированы, не просто опускайте вес, но и не опускайте его слишком медленно.Многие люди травмируют нижнюю часть спины, пытаясь опустить штангу слишком медленно, что создает большую нагрузку на позвоночник. Самый простой способ опустить штангу — расслабить ягодицы и позволить бедрам отойти назад. Затем, все еще удерживая штангу, позвольте ей упасть на землю контролируемым падением по тому же пути, по которому она поднялась.

Как делать становую тягу сумо

1. Найдите положение стопы

Положение стопы в становой тяге сумо более вариативно, чем в обычной, но вы должны настраивать его так, чтобы ваши голени находились под углом 90 градусов, когда вы начинаете тянуть.Самый простой способ правильно расположить ноги для этого упражнения — посмотреть в зеркало, занять исходное положение, а затем поиграть с разной шириной стопы. Найдите ту, где ваши голени расположены под углом 90 градусов, чтобы начать движение.

В становой тяге сумо вы также должны указывать носки наружу. Сколько будет зависеть от подвижности бедер и ширины стойки, среди других факторов. Если вы направите пальцы ног вперед, ваши колени будут мешать, и вам будет намного сложнее завершить движение.Положение рук должно быть прямой от плеча до перекладины.

2. Подготовка к работе

Остальные точки настройки для сумо очень похожи на обычные. Голени должны быть под углом 90 градусов к земле, а лопатки — над перекладиной. Затем вы дышите и напрягаетесь, напрягаете широчайшие и вытягиваете слабину из перекладины.

3. Занимайтесь латами

Как и в обычной становой тяге, задействуйте широчайшие, чтобы убрать слабину и визуализировать сгибание штанги.Это должно автоматически включить широчайшие мышцы — вы это почувствуете.

4. Инициируйте движение

В отличие от традиционной становой тяги, где вы хотите инициировать движение, отталкивая пол от себя, в становой тяге сумо вы хотите инициировать движение, думая о том, чтобы раздвинуть пол.

5. Двигай бедрами

Как только штанга оторвется от земли, подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы и двигать бедрами вперед во время подтягивания, как в обычной становой тяге.Вы должны чувствовать это в ягодицах, подколенных сухожилиях и широчайших.

6. Блокировка

Встаньте прямо, лопатки отведены назад, но без чрезмерного вытягивания позвоночника, как в обычной становой тяге.

7. Опустите штангу

Опускайте вес быстро, но с контролем.

Ошибки становой тяги

Становая тяга — одно из упражнений, которое чаще всего выполняется неправильно при силовых тренировках в тренажерном зале, и у многих людей болит спина, чтобы показать свои усилия.Я не хочу, чтобы это было для вас. Физические упражнения должны улучшать ваше самочувствие, а не ухудшать его.

1. Закругление спины

Самая большая и самая опасная ошибка, которую я вижу, — это округление поясницы, также известное как сгибание позвоночника. Это создает неравномерное давление на диски и может привести к травме спины.

2. Отделение от голеней

Другая распространенная ошибка — перекладывание штанги в сторону от голеней. Чем дальше от вашего тела уходит штанга, тем длиннее рычаг и тем больше крутящий момент на пояснице.Если держать штангу как можно ближе к голеням, это гарантирует, что вы сможете приложить максимальное усилие и перемещать штангу более эффективно и безопасно.

3. Невозможность задействовать лат

Люди часто не могут задействовать широчайшие и уменьшить нагрузку на штангу. Это увеличивает количество хлыста, попадающего в перекладину, что увеличивает вероятность того, что он отделится от ваших голеней, что затрудняет блокировку. Это также мешает вам наращивать силу широчайших с помощью этого упражнения.

4. Слишком ранняя фиксация коленей

Вот одна из тех, в которых мы все когда-то были виноваты: слишком ранняя блокировка колен, поднятие бедер высоко. В то время как ранняя блокировка коленей поможет вам быстрее оторвать штангу от земли, блокировка будет намного сложнее, потому что штанга отделится от вашей голени, увеличивая крутящий момент. Это очень распространено во время максимальных попыток или когда кто-то пытается поднять слишком тяжелый для него вес.

5.Слишком низкое опускание бедер

Еще одна критическая ошибка, которую я вижу, — люди слишком низко опускают бедра и в основном пытаются оторвать штангу от земли. Давайте проясним: становая тяга — это не приседания! Сила исходит в первую очередь от задней цепи — подколенных сухожилий, бедер и спины, а не от передней цепи, как ваши квадрицепсы, как при приседании. Люди с более длинными ногами не смогут задействовать в движении много квадрицепсов, особенно в обычной становой тяге, и они довольно быстро достигнут потолка.

Но не менее важно то, что для приложения максимальной силы голени должны быть перпендикулярны, а лопатки — над перекладиной. Если вы опустите бедра и слишком сильно отклонитесь назад, ваши лопатки окажутся за перекладиной. Это означает, что вам придется выйти вперед, чтобы вернуть их в правильное положение. Если вы выйдете вперед в начале движения, у вас гораздо больше шансов отделить штангу от голени, слишком рано заблокировать колени и округлить поясницу.

Скорость бара

Стоит отметить, что традиционная становая тяга и становая тяга сумо не будут одинаковыми с точки зрения скорости.Обычный лифт обычно очень быстро отрывается от пола и медленнее блокируется. С другой стороны, правильная становая тяга сумо медленнее отрывается от пола, но быстро блокируется.

Это означает, что «точки преткновения» у лифтов обычно разные. Как только вы начнете поднимать более тяжелые веса или подумаете о соревнованиях, вам может потребоваться изменить, какие вспомогательные упражнения вы используете для решения этих проблем.

Touch-and-Go или сброс?

Хотя многие люди любят выполнять эти движения на ходу во время тренировки, я нет.Я вижу, как слишком много людей подпрыгивают со штангой, и с каждым повторением они становятся все менее и менее напряженными и попадают в все худшее и худшее положение.

Я рекомендую на долю секунды дать штанге успокоиться, убедиться, что вы находитесь в хорошей позиции, и возобновить движение.

Оборудование

Как я уже отмечал в своих уроках по приседаниям и жиму лежа, оборудование может иметь большое значение для выполнения становой тяги.

Обувь

Обувь очень важна в становой тяге.Вы ищете три вещи:

Много сцепления
Плоская подошва
Низкая сборка

Чем ниже вы находитесь, тем короче расстояние, которое вы должны тянуть со штангой, и тем лучше будет ваша становая тяга. Если вы используете обувь с приподнятым каблуком, вам придется поднимать планку дальше.

По этой причине я определенно не рекомендую обувь для приседаний для такого рода силовых тренировок. Плоская обувь также способствует нейтральному положению позвоночника.

Я также не рекомендую кроссовки, кроссовки или другую популярную мягкую обувь. Это, наверное, худшие вещи, которые может носить лифтер. Вы хотите что-то с жесткой подошвой. Подошва кроссовок очень мягкая, и при становой тяге теряется передача энергии.

Чем тяжелее вес, который вы тянете, тем важнее, чтобы он был прижат к земле. Вот почему я рекомендую такие вещи, как тапочки для становой тяги, борцовские туфли или Чака Тейлора.

Ремень

Как и в случае с приседаниями, прочный грузовой пояс может быть полезен для тренировки становой тяги, потому что он дает вам возможность упереться в брюшную стенку и удерживает вас в более вертикальном положении по мере завершения движения.

Как я уже говорил в своем руководстве по приседаниям, большинство людей носят пояс слишком низко. Я рекомендую носить пояс прямо под ребрами, прямо там, где брюшная стенка выдвигается, когда вы готовитесь к упражнению.

Затяжка ремня зависит от вас. Я не рекомендую устанавливать его настолько туго, чтобы вы не смогли эффективно закрепиться во время становой тяги. Но вы также не хотите, чтобы он был настолько свободным, чтобы не оказывать поддержку. Я рекомендую оставить его на одну ступеньку ниже максимально возможной.Я рекомендую хороший пояс для пауэрлифтинга от 10 до 13 миллиметров.

Носки

Во время становой тяги очень важно сохранять прямую траекторию движения штанги. Также важно держать штангу как можно ближе к телу. Это означает, что если вы не носите длинные носки или колготки, вы будете царапать голени; на самом деле, это может оставить вас в синяках и крови. Я рекомендую носить носки по колено, колготки или длинные брюки — при условии, что они не ограничивают вашу подвижность.

Ремешки или мел

Еще один предмет снаряжения, который может пригодиться — это ремни.Теперь, если сила хвата является для вас проблемой и вы занимаетесь пауэрлифтингом на соревнованиях, во что бы то ни стало тренируйтесь без ремней. Но если сцепление не является проблемой или вы просто культурист, который хочет максимизировать мышечную массу и не хочет беспокоиться о своем захвате, нет ничего плохого в том, чтобы пристегнуться.

Если вы не собираетесь использовать ремни, я рекомендую использовать мел. Это позволит вам лучше держать штангу и упростить выполнение упражнения.

Не просто делайте становую тягу, тренируйтесь!

Становая тяга — это навык.Это означает, что нужна практика. Чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается. Это может показаться устрашающим, но не обязательно.

Я рекомендую начинать с легкого, сосредотачиваясь на траектории штанги и подсказках, которые мы обсуждали, и привыкнуть к движению, прежде чем вы действительно начнете поднимать более тяжелые веса.

Помните: Становая тяга — это упражнение с высокой наградой, но оно также сопряжено с большим риском, если оно выполняется неправильно. Я понимаю, что нужно обрабатывать очень много информации за один раз, поэтому рекомендую посмотреть видео несколько раз, чтобы получить больше советов.Затем приступайте к настройке, напрягайтесь и переместите немного веса!

Как правильно выполнять становую тягу со штангой каждый раз

Итак, вы хотите научиться выполнять становую тягу со штангой… в этом видео я покажу вам, как это сделать, а также покажу вам часть своего основного оборудования для становой тяги.

А теперь постарайся придерживаться до конца, потому что я также раскрываю самую большую ошибку, которую делают люди, которая вызывает серьезную травму позвоночника!

В этом видео показано, как выполнять становую тягу со штангой *** Возьмите ОБОРУДОВАНИЕ, которое я использую здесь http: // bit.ly / Weightlifting_Essentials *** ПОДПИСАТЬСЯ http://bit.ly/UnityGymChannel *** Загрузите наш Mobility Blueprint http://bit.ly/beginnerstretchroutine

Становая тяга — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать, если делаете это правильно! Посмотрите, как правильно выполнять становую тягу и как правильно настраивать это мощное упражнение каждый раз. Обязательно просмотрите до конца, чтобы выяснить наиболее частые и часто фатальные ошибки, которые совершают люди, которые могут разрушить вашу спину.

Правильная техника становой тяги начинается с правильного положения со штангой.Вам нужно выровнять планку над ступнями. Многие люди делают ошибку, держа штангу слишком далеко от себя, из-за чего им приходится тянуться к штанге и излишне округлять поясницу. Держать штангу плотно прилегающей к голеням — необходимость.

Правильное соотношение сгибания бедра и колена также очень важно для правильного выполнения и формы в становой тяге. Ваше тело, естественно, будет склонно подниматься из того, что мы называем «силовым положением», которое является оптимальной высотой ваших бедер.Большинство людей, не пытаясь сознательно, встанут, чтобы найти свое силовое положение, прежде чем поднимать штангу.

Самый простой способ определить это — подойти к перекладине и развесить руки перед собой. Не сгибая коленей, позвольте бедрам откинуться назад, как при выполнении румынской становой тяги. Когда руки достигнут уровня колен, перестаньте опускать бедра дальше, просто отпустите колени и позвольте им согнуться. Вы должны стараться держать голени в вертикальном положении… и не перегружать гриф… i.е. срыв барной дорожки.

Помните, если вы только учитесь делать становую тягу или как выполнять правильную технику в становой тяге, вам нужно начать с очень легкого веса. Постепенно добавляйте к штанге все больше и больше веса, не жертвуя при этом своей установочной формой или формой подъема.

Если вы хотите начать добавлять это мощное упражнение для всего тела в свой репертуар для наращивания мышечной массы, то вам нужно повысить свою мобильность. Зайдите сюда и загрузите наш Mobility Blueprint http: // bit.ly / начинающий растягивайтесь и используйте ту же программу, которую используют современные профессиональные спортсмены, чтобы нарастить более крупные, быстрые и сильные мышцы и стать лидером в своих видах спорта.

Для получения дополнительных советов о том, как правильно выполнять становую тягу и как поднимать больший вес, не забудьте подписаться на наш канал на YouTube по адресу: http://bit.ly/UnityGymChannel

СПАСИБО ЗА ПРОСМОТР / ЧТЕНИЕ

Не стесняйтесь обращаться к нам и рассказывать нам, что вы хотите, чтобы мы создали дальше, в разделе комментариев … также, пожалуйста, дайте нам знать, как вы проходите реабилитацию.Благодарим вас за поддержку и время!

НАШЕ ОБОРУДОВАНИЕ ОБОРУДОВАНИЕ

Мы используем различные инструменты для поддержки наших тренировок и восстановления. Ниже приведены партнерские ссылки на некоторые из наших любимых единиц оборудования. Покупки у наших аффилированных лиц дают нам небольшую комиссию, которая поддерживает наш канал, чтобы мы могли снимать больше видео. Мы ценим вашу поддержку.

————— Подъемные ремни —————

✅ Бретели Iron Ape для становой тяги в форме восьмерки для отдыха предплечий: https: // amzn.к / 2CgAEc3

————— Пояс для тяжелой атлетики —————

✅ Ремень для тяжелой атлетики Essential из воловьей кожи с пряжкой 10 мм: https://amzn.to/2OxSgU9

————— Рукава до колен и голеней —————

✅ Неопреновые наколенники TK для защиты голени во время тяги: https://amzn.to/2QJSrgC

Становая тяга

: мастер-гид

Становая тяга. Король всех упражнений. Узнайте, как освоить становую тягу, построить мощный корпус, избежать травм и избавиться от боли.

Становая тяга — одна из чистейших форм силовых тренировок. Это классический механизм, выдержавший испытание временем. Что может быть проще, чем поднять что-то и снова положить обратно?

Становая тяга на протяжении многих лет подвергалась плохой репутации. Было сказано, что становая тяга вызывает боли в пояснице, растяжение мышц, разрывы и даже изнурительные проблемы с дисками. Однако проблема не в самом упражнении, а в плохом выполнении.

Моя миссия — изменить ваше мнение о становой тяге. Чтобы убедить вас, что при правильной технике и выполнении становая тяга может сделать для вас больше, чем любое другое упражнение. Это одно упражнение поможет вам укрепить кости, улучшить стабильность корпуса и активировать больше мышц, чем любое другое движение.

Помимо развития простой силы, становая тяга выходит за рамки всех жизненных задач, а также соревнований. Выполнение упражнений развивает невероятную силу ног, которая требуется в таких видах спорта, как футбол, регби, хоккей, а также в видах спорта, требующих спринта высокой интенсивности.Он также помогает в спорте на выносливость, таком как плавание, езда на велосипеде и бег.

Вы еще не убедились? Хорошо. А теперь позвольте мне показать вам, как это делается!

Становая тяга

Положение захвата сверху для становой тяги

Начните движение, поставив ступни на пол на ширине плеч. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всей стопе. Мне нравится думать о ноге как о штативе. Когда я распределяю свой вес, давление на пятку, большой палец и мизинец должно быть равномерным.

Штанга должна располагаться прямо над серединой стопы, то есть не над пальцами ног и не слишком близко к лодыжкам.

Теперь возьмитесь за перекладину хватом сверху. Руки должны быть чуть шире, чем ширина вашей стойки.

В исходном положении подъема колени должны быть слегка согнуты. Ягодица должна располагаться по центру между плечами и коленями. Самое главное, чтобы ваша спина и шея были нейтральными. Не пытайтесь выгнуть, округлить спину или вытянуть шею вверх.

Обычная становая тяга
Обычная становая тяга
Техника становой тяги с жесткими ногами

Техника традиционной становой тяги

Подъем

Есть несколько вещей, которые необходимо сделать перед началом подъема. Сначала раздвиньте пол ногами и ступнями, чтобы активировать ягодичные мышцы. Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, как будто кто-то собирался ударить вас кулаком в живот. Затем задействуйте широчайшие, делая вид, что сжимаете апельсин между подмышками.Ведите себя так, как будто вы пытаетесь засунуть лопатки в задний карман, одновременно подтягивая грудь вверх. Теперь вы готовы к подъему.

Чтобы начать подъем, не пытайтесь поднять штангу, вместо этого попытайтесь отодвинуть пол от себя. Проезжайте через ноги, сохраняя позвоночник нейтральным, а голову лицом вперед. Держите мышцы кора и широчайшие в напряжении, одновременно двигая бедрами вперед. Закончив подъем, опустите штангу на землю той же формой, которая использовалась для ее подъема.В становой тяге не время расставлять мышцы кора или забывать о своей форме.

Становая тяга

Помните эти советы, чтобы освоить становую тягу, защитить позвоночник, избежать травм и обрести баланс силы и устойчивости.

Держите шею нейтральным

Помните, что нельзя вытягивать шею, чтобы смотреть в потолок, и не поддерживать зрительный контакт с полом. Смотрите прямо перед собой с нейтральным позвоночником.

Держи гордый сундук

Подумайте о том, чтобы держать грудь высоко в течение всего подъема.Если у вас невысокая грудь, скорее всего, ваши плечи округлены, а позвоночник согнут.

Сохранять нейтральное положение спины

Не переусердствуйте. Постарайтесь не чрезмерно разгибать поясницу и ни в коем случае не округляться вперед при сгибании поясницы. Эти ошибочные ошибки могут привести к серьезным травмам, на исправление которых могут потребоваться недели или даже месяцы.

Не забывай свои плечи

Держите лопатки назад. Подумайте о том, чтобы положить их в задний карман.Ни в какой части подъема не позволяйте плечам выгибаться вперед.

Держите сердечник в фиксированном состоянии

Поддерживайте закрепленный и зафиксированный сердечник на протяжении всего подъема и спуска подъемника. Узнайте, как правильно дышать диафрагмой и задействовать пояс естественного веса тела, то есть ядро.

Думаю, латы

Держите эти широчайшие в напряжении, зажав апельсин между подмышками.

Не тяни, дави

Помните, что не нужно сосредотачиваться на том, чтобы тянуть, а вместо этого нужно отталкивать и отгонять пол от себя.

Все в бедрах

Привод бедра огромен в становой тяге, поэтому тазобедренный сустав является важным движением в этом упражнении. Если вы не можете правильно повернуть бедро, у вас возникнут серьезные проблемы с безопасным и правильным выполнением этого подъема.

Преимущества становой тяги

Множественный набор мышц для максимального прироста силы

Становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение. Вот почему становая тяга — действительно король всех упражнений.Это дает максимальную отдачу от ваших вложений, и, на мой взгляд, если у вас есть время сделать только одно упражнение, становая тяга должна быть вашим выбором.

Улучшение осанки

Становая тяга помогает исправить неправильную осанку при правильной технике выполнения. Правильная осанка во время становой тяги означает правильную осанку в повседневной жизни. Сохраняя высокую грудь, втягивая лопатки в задний карман и сохраняя нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения, вы укрепляете мускулатуру, что естественным образом исправляет проблемы с неправильной осанкой.

Стань силой, которая превращается в повседневную жизнь

Становая тяга научит вас правильно выполнять самые основные жизненные функции. Поднимать вещи с пола — это то, чем мы все занимаемся каждый день. Базовые задачи, такие как перенос продуктов, перемещение мебели или просто подбирать предметы с пола, становятся проще и безопаснее благодаря тренировкам по становой тяге. Научившись правильно выполнять это движение, а также укрепить необходимые для этого мышцы, вы избавитесь от боли и травм.

Уменьшить боль и травмы

Исследования показали, что у людей, которые регулярно занимаются становой тягой, снижается риск травм, а также реже возникают боли в пояснице. Правильное использование диафрагмального дыхания и фиксации кора, которые жизненно важны для правильной формы становой тяги, научит вас, как поддерживать естественный вес пояса активным. Чем чаще вы используете этот пояс с естественным весом, тем он будет прочнее и чем прочнее пояс / сердечник, тем меньше вы будете подвержены травмам и болям в пояснице.

Становая тяга также тренирует ягодичные мышцы, обычно недостаточно тренированные, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Было показано, что активация и укрепление ягодичных мышц может помочь уменьшить боль в бедрах и коленях.

Вариации становой тяги

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо предполагает более широкое положение ног. Это движение позволяет бедрам, подколенным сухожилиям и квадрицепсам брать на себя большую часть работы, а нижняя часть спины освобождается от части работы.Для большинства это позволяет поднимать больший вес. Обязательно начинайте с легкого и сначала тренируйтесь в правильной форме.

Техника становой тяги сумо
Техника становой тяги сумо
Техника становой тяги сумо

Техника становой тяги сумо

Становая тяга с дефицитом

Становая тяга с дефицитом — это стояние на ящике, плите или платформе. Это позволяет исходное положение подъема быть ниже, чем обычная высота становой тяги.Это движение обеспечивает больший диапазон движений, позволяя штанге перемещаться на большее расстояние, и оно намного сложнее, чем обычная становая тяга. Хотя это более сложный подъем, это упражнение укрепит вашу силу и значительно улучшит вашу обычную становую тягу.

Техника недостаточной становой тяги
Техника недостаточной становой тяги
Техника недостаточной становой тяги

Техника недостаточной становой тяги

Блочная становая тяга (тяга стойки)

Это противоположность дефицитной становой тяги.В этом упражнении вы начнете с поднятой штанги на блоках или на стойке для приседаний. Как правило, вы сможете поднять больший вес и еще больше бросить вызов нервной системе. Это движение тренирует верх, локаут, часть становой тяги.

Техника тяги за стойку
Техника тяги за стойку
Техника тяги за стойку

Техника тяги за стойку

Становая тяга гантелей

Хотя гантелями сильно нагружать не получится.Становая тяга с гантелями — отличное тренировочное упражнение для начинающих тягачей. Это также быстрое и простое дополнение к круговым тренировкам.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение — отличный способ исправить мышечный дисбаланс. Это также отличный инструмент для активации мышц-стабилизаторов позвоночника, который может помочь устранить боль в пояснице, а также защитить позвоночник. Это также отличный инструмент для тренировки баланса и проприоцепции.

Становая тяга рывком хватом

Этот стиль становой тяги включает в себя более широкий хват, который увеличит ваш диапазон движений, аналогично становой тяге с дефицитом.Это также включает в себя большее задействование мышц спины, широчайших и ловушек.

Техника и варианты недостаточной тяги

Становая тяга с шестигранным грифом (становая тяга со штангой)

Становая тяга с шестигранной головкой позволяет нагружать вес непосредственно в центре масс вашего тела, а не перед собой, как в традиционной становой тяге. Это движение также должно казаться более естественным. Движение осуществляется с помощью специальной планки, называемой шестигранной.

Становая тяга со штангой

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на жестких ногах выполняется именно так, как звучит, с жесткими или прямыми ногами (держите колени слегка согнутыми, чтобы защитить их от чрезмерного разгибания).Это упражнение задействует подколенное сухожилие больше, чем любой другой вариант становой тяги. Обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника во время этого движения, так как сгибание вперед — частая ошибка.

Форма с жесткими ногами
Форма с жесткими ногами

Становая тяга с жесткими ногами

Советы по становой тяге Pro

Теперь, когда вы являетесь мастером становой тяги, давайте рассмотрим некоторые вещи, которые помогут вам стать еще лучше.

Не ходите без обуви или носите обувь на плоской подошве

Без обуви или обуви на плоской подошве вы сможете правильно распределить вес тела между ступнями и землей.Это пригодится, когда вы раздвигаете пол и отодвигаете его от себя.

Мелка и смешанный хват

Когда придет время по-настоящему нагружать гриф, вы заметите, что ваш хват может не выдержать вес, который может тянуть ваше тело. Во время этих подъемов тяжестей использование мела или смешанного хвата действительно может помочь вам удержать гриф. Смешанный хват просто означает захват штанги одним хватом сверху и одним хватом снизу. Смешивайте хват только тогда, когда это абсолютно необходимо, чтобы не создавать мышечного дисбаланса.

Поцарапайте голени

Вам нужно держать штангу как можно ближе к телу. Это означает подтягивание перекладины вверх по голеням. Это может быть болезненно, поэтому я рекомендую носить леггинсы, длинные брюки или наколенники вокруг голеней.

Используйте грузовой ремень

Я не рекомендую использовать грузовой пояс для каждого упражнения, однако пояс поможет при максимальном подъеме, чтобы дать вам дополнительную поддержку, в которой вы нуждаетесь. Пояса с отягощениями также позволяют вам упираться в пояс и создавать более высокое внутрибрюшное давление, чем без него.Это обеспечивает лучшую защиту позвоночника и снижает риск травм.

Поздравляем — вы освоили главное упражнение — становую тягу

Помните об этом руководстве, начиная свой путь в становой тяге. Используя правильную технику, практикуя вариации и используя профессиональные советы, изложенные в этой статье, вы безопасно приобретете силу и стабильность, которые войдут в вашу спортивную и личную жизнь. Удачи!

Автор: Чад Раш, округ Колумбия (основатель центра хиропрактики Rush)

Становая тяга и ее применение в общей производительности

Становится все более распространенной идея, что силовые тренировки следует использовать в каждой популяции для поддержания общего здоровья и достижения различных целей.Появляется все больше анекдотических свидетельств, показывающих преимущества включения общих силовых тренировок в группы населения, где они ранее игнорировались или считались вредными. Тем не менее, все еще существует путаница в отношении того, как лучше всего реализовать силовые тренировки в программах, ориентированных на спортивные результаты, реабилитацию или общее состояние здоровья. Надеюсь, эта статья может дать понимание и руководство о том, как использовать одно из самых важных силовых движений — становую тягу.

Что касается положительных изменений и развития силы в краткосрочной или долгосрочной адаптации, то есть несколько заменителей становой тяги.Его простота и функциональность должны сделать его приоритетным во всех режимах силовых тренировок. Положительные изменения плотности костей, мышечной массы, скорости метаболизма в покое, уменьшение боли в пояснице и даже динамическое развитие силы подчеркивают важность становой тяги (1,2,3). Исследования также показали, что длительная тяга со становой тягой и приседаниями не только способствует увеличению плотности костей у молодых людей, но также может помочь сохранить этот рост на более поздних этапах жизни (1,4,5).

Становая тяга должна быть ключевым элементом не только повышения производительности, но и общей устойчивости. Практически каждая работа в любой тактической сфере (например, полиция, пожарная охрана, армия) требует стабилизации туловища с одновременным приложением большого количества силы через нижние конечности. Есть несколько упражнений, которые активируют мышцы туловища, такие как становая тяга, потому что для их правильного выполнения требуется задействовать все тело. Становая тяга требует, чтобы верхние и нижние конечности двигали или стабилизировали штангу, что одновременно задействует большое количество двигательных единиц и мышечных волокон.

Скоординированное усилие, необходимое для выполнения становой тяги и ее разновидностей, создает большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и способствует адаптации. Становая тяга является основой для всех других наземных подъемов (например, подметания, рывки и их вариации), а также многих тактических тестов на ловкость (например, манекены, подъем оборудования, нагрузка на пациента и т. Д.). Правильное выполнение становой тяги и способность стабилизировать туловище и позвоночник при приложении максимальных усилий — это навык, который может помочь тактическому персоналу и населению в целом избежать травм.

Есть несколько ключевых указателей, которые могут использовать опытные тренеры и лифтеры для достижения отличных результатов при одновременном снижении риска травм и продвижении безопасных двигательных моделей. В оставшейся части этой статьи будут представлены четыре наиболее важных совета по становой тяге на основе анекдотов, которые не только повышают производительность, но и снижают уровень травматизма в тактических группах.

СОВЕТ 1 | Положение головы: голова должна смотреть немного вверх

По этой теме было много споров, но если держать голову немного вверх, плечи остаются назад, а позвоночник остается в более вертикальном и нейтральном положении.Половина борьбы с выполнением почти максимальной становой тяги и безопасным выполнением этой задачи заключается в том, чтобы спина была как можно более нейтральной, а голова находилась в более вертикальном положении, при котором одновременно работают бедра и разгибатели ног. Часто, если голова падает вперед или глаза смещаются вниз во время выполнения упражнения, это может привести к распределению веса на разгибатели ног и снижению вовлеченности бедер и задней цепи.

Обсуждается, что положение «головой вверх» может вызвать проблемы с шейным отделом позвоночника, но в настоящее время отсутствуют исследования, подтверждающие такую озабоченность.Сотни, если не тысячи, пауэрлифтеров занимались этим на протяжении многих лет, и травма шейного отдела позвоночника не стала эпидемией в этой популяции и не имела достаточно высокой распространенности, чтобы вызывать беспокойство. Более вертикальное и нейтральное положение спины позволяет увеличить привод бедра, который можно лучше использовать, если голова смотрит немного вверх. По опыту, часто слегка приподнятый угол головы улучшает технику становой тяги.

СОВЕТ 2 | Активация широты: сначала нужно задействовать широту

Это позволяет максимально приблизить траекторию штанги к ножкам.Если сначала напрячь широчайшие, гриф остается ближе к нижним конечностям и дает бедрам и ногам больше рычагов для выполнения задачи. Чем дальше штанга от ног, тем сильнее должна активироваться поясница для выполнения подъема. Хорошая становая тяга должна оставлять следы на голенях. Это означает, что штанга находилась как можно ближе к нижним конечностям, а вес штанги держался как можно ближе к центру масс атлета.

Эта активация широчайших может создать позу, которая выгодна для безопасного подъема больших грузов, за счет создания напряжения на перекладине перед началом подъема.Продвинутые атлеты могут фактически попытаться согнуть штангу широчайшими, когда штанга находится на земле, чтобы гарантировать, что штанга остается близко к телу. Эта предварительная активация широчайших также снижает склонность плеч опускаться, сохраняя грудной и поясничный отделы позвоночника более вертикальными и менее склонными к округлению.

СОВЕТ 3 | Сигналы движения в коленях: независимо от положения (сумо, обычное или какое-то другое) всегда старайтесь раздвигать колени в стороны

Разведение коленей во время становой тяги может помочь ягодицам оставаться активными во время подъема.При первом обучении большинство людей будут использовать все квадрицепсы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника, чтобы оторвать вес от земли. Разводя колени в стороны, активируется средняя ягодичная мышца, чтобы стабилизировать таз и помочь задней цепи максимально разогнуть бедро. Это очень важно не только для тренировок, но и для подъема больших грузов (например, 80% от максимума одного повторения [1ПМ] или выше).

Этот ключевой тренерский сигнал может позволить атлету поднимать больший вес за счет включения большего количества групп мышц на протяжении всего упражнения.Еще один полезный совет — попробуйте раздвинуть пол ногами. Это боковое давление может вытолкнуть колени наружу и обеспечить прочную опору для подъема.

СОВЕТ 4 | Позиционная слабость: тренируйте самую слабую позицию

Часто, когда спортсмен только начинает тягу, одна позиция кажется более естественной или более сильной (обычно обычной), чем другие. Спортсмен естественным образом стремится к этой более сильной позиции. Однако может быть очень полезно сосредоточиться на позиции, которая кажется более слабой и неудобной для долгосрочного улучшения.Для моих тактических спортсменов и обычных клиентов важно, чтобы они стали опытными в становой тяге сумо, прежде чем использовать обычную стойку. На это есть несколько причин:

Он учит лифтера использовать в первую очередь бедра, что может снизить риск чрезмерного сгибания пиломатериалов под нагрузкой. Сила бедра и подвижность имеют решающее значение для общей производительности. Одним из основных показателей будущих проблем с поясницей и / или здоровья является подвижность бедер. Правильное выполнение становой тяги сумо может помочь в развитии сильных бедер, а также в улучшении подвижности.По собственному опыту, становая тяга сумо может помочь научиться правильно выполнять обычную становую тягу, сначала обращаясь к мобильности бедер и узнавая, как максимально активировать ягодичные мышцы. Это позволяет атлету снять некоторую нагрузку с поясницы и перенести ее на ягодичные мышцы.

Становая тяга сумо, кажется, способна выдержать больший объем в тренировочном блоке или цикле, чем становая тяга с традиционной стойкой. Логическая причина этого в том, что стойка сумо использует меньше мускулатуры нижней части спины и больше ягодичных мышц.Поскольку ягодицы больше и мощнее, они могут справиться с увеличенным объемом тренировок по сравнению с поясницей. По опыту, становая тяга сумо может использоваться чаще и с более высоким сопротивлением в течение более длительных периодов времени, чем обычная становая тяга (при условии, что атлет здоров).

Надеюсь, эта статья предоставила несколько ключевых советов о том, как выполнять становую тягу более эффективно и безопасно. Некоторые полезные советы тренера, такие как держать голову слегка приподнятой, активировать широчайшие и выталкивать колени наружу, могут помочь тактическому атлету в выполнении становой тяги, увеличивая при этом силу с течением времени.

3 главных совета по исправлению становой тяги

Как и приседания, регулярные тренировки становой тяги творит чудеса для развития вашей общей силы и телосложения. Многие стажеры
бояться становой тяги, и прошлый опыт мог напугать их, когда они проснулись на следующий день и задались вопросом, смогут ли они когда-нибудь ходить
очередной раз.

Вопреки тому, во что многие могут подумать, тяга неплохая для спины . На самом деле, верно обратное.Видение
позвоночник, представляющий собой что-то вроде удочки, не является целью упражнения.

Уважение к упражнениям

Объясняя это заблуждение, я использую аналогию с первым обучением водить машину. Если вы раньше не учились водить, то
высока вероятность разбиться и пораниться. С другой стороны, если вы грамотный водитель и владеете хорошей техникой, риск
травмировать себя очень мало. То же самое и со становой тягой.

«Опасна не становая тяга, а ваша способность выполнять становую тягу.»

Со стороны становая тяга может показаться очень простой. Просто поднимите штангу с пола до бедра. Однако на самом деле есть много
больше, и это не то, что мы, естественно, умеем выполнять.

Многие тренирующиеся могут даже полностью избегать становой тяги, потому что чувствуют, что она характерна для соревнующихся пауэрлифтеров, однако это невозможно.
дальше от истины.

«Становая тяга полезна как для спортсменов, так и для людей в целом.»

По моим наблюдениям, большинство тренирующихся выполняют становую тягу неправильно, чаще всего мы наблюдаем неспособность начать хороший старт.
положение и удерживайте осанку во время подъема. Одна из основных причин этого заключается в том, что не следует прогрессивной модели, когда
обучение лифту .

«Заработайте право использовать штангу, научитесь шарнирно закреплять, прежде чем добавлять нагрузку в выкройку».

Ниже приведены три совета, которые помогут тренирующемуся улучшить технику становой тяги.Это не упражнения, которые нужно делать в первую очередь.
день тренировки, но есть больше понятий, чтобы понять схему.

1. Практика становой тяги на стойке

Становая тяга со стойкой — это разновидность подъема, в которой штанга начинается со стойки, используя меньший диапазон движений. Как только стажер
Этот вариант, знакомый с петлей, является отличным способом попрактиковаться в подъеме, поскольку это чистое разгибание бедра. Высота мы
рекомендую начинать с чуть выше надколенника.

Это отличный способ начать перегрузку петли. Старт со стойки означает, что стажеру не нужно беспокоиться о
координация коленного сустава и просто сосредоточиться на нагрузке на заднюю цепь.

Это отличный вариант, потому что ученик может переносить более высокие нагрузки, ведущие к дальнейшему развитию центральной нервной системы.
система.

2. Практика создания напряжения

Создание напряжения в становой тяге может показаться чуждым для некоторых, но необходимо для правильного выполнения.Создаваемое напряжение — вот что
стабилизирует позвоночник и защищает поясницу от травм.

Натяжение начинается с намерения схватить штангу как можно сильнее с учетом веса. Это важно из-за
концепция под названием «облучение». Облучение можно определить как «распространение мышечной активности на другие мышцы, помимо
те, кто несет основную ответственность за выполнение задачи », и это причина, по которой вы не можете удерживать осанку в становой тяге, когда ваш хват
неудача. Более прочная связь со штангой значительно улучшит вашу технику.

Цель состоит в том, чтобы использовать вес в качестве штанги, чтобы занять нужную позицию. Широчайшие мышцы плеча играют решающую роль в p .
создание жесткого торса .
Цель состоит в том, чтобы активно тянуть вниз и назад, чтобы задействовать широчайшие, как на видео ниже.

Попробуйте это упражнение на тазобедренную петлю с активацией широты перед следующей тренировкой.

3. Практика становой тяги 1/4 и 1/4

Одна из самых распространенных ошибок, которые мы наблюдаем при выполнении становой тяги, — это то, что колени разгибаются быстрее, чем бедра.Это заставляет бедра стрелять
рано и угол наклона туловища должен быть скомпрометирован. Угол наклона туловища приведет к чрезмерной нагрузке на выпрямители .
и у стажера, просыпающегося на следующий день, очень болит поясница.

Отличным упражнением, чтобы научить тренирующегося удерживать положение туловища, является становая тяга на одну и одну четверть.

Для этого сделайте четверть повторения до колена, сделайте паузу на 1-3 секунды, затем вернитесь на пол. Задний угол должен оставаться постоянным, поскольку
штанга перемещается от пола к колену.

Сигнал к этому упражнению — оттолкнуться ‘ногой от пола ‘. Мы используем реплику «нажимай, а не нажимай».
тянуть ‘
для обеспечения плавного отрыва груза от пола и отсутствия толчков из-за недостаточного натяжения.