Как правильно дышать животом: Дышите глубже: Как научиться дышать животом? — akvaufa5.ru

Оздоровительное дыхание | УО «Гомельский государственный медицинский колледж»

Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Для проверки правильности своего дыхания положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание. Посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

Еще один индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более. Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) считается природным и врожденным. Мы это сможем увидеть, наблюдая за новорожденными: грудь у них неподвижна, при дыхании движется только живот. Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания. Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро. Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений. Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно».

Физиология диафрагмального дыхание — при вдохе диафрагма идет вниз, организм расслабляется, легкие практически в полном объеме наполняются воздухом. Дыхание верхней и средней частью легких является неправильным, способствует гипервентиляции легких и кислородному голоданию организма. Поэтому дышать в покое нужно диафрагмой, а дыхание полной грудью допустимо только при большой физической нагрузке, такой как бег, тяжелая физическая работа. Учитывая, что сердце занимает несколько горизонтальное положение в груди и перикард (околосердечная сумка) лежит близко над диафрагмой, то при диафрагмальном вдохе, при опускании диафрагмы вниз, создаются самые оптимальные условия для работы сердца и легких

Диафрагма несет в себе массу функций, например: функция насоса для лимфоидной системы. Диафрагма отвечает за движение лимфы в организме. Также, при вдохе диафрагма, опускаясь вниз, массирует селезенку, печень, желудок и ободочную кишку, а через их движение оказывает воздействие на матку, придатки и предстательную железу, что способствует их лучшему функционированию.

Польза диафрагмального дыхания:

1. Происходит массаж сердца.

2.Происходит массаж желудочно–кишечного тракта, который способствует улучшению иммунной системы, а массаж органов брюшной полости способствует устранению и профилактики причин возникновения аденомы, простатита, импотенции у мужчин и устранению и профилактики причин возникновения фиброзоматозных, склерозоматозных изменений в матке и яичниках, фригидности, раннего климактерического синдрома у женщин.

3.Происходит вентиляция нижних отделов лёгких, освобождение нижних отделов лёгких от многолетних накоплений разной пыли (угольной, асбестовой, бытовой).

4.Наблюдается снижение артериального давления.

Для того чтобы научиться дышать правильно освойте упражнение «Диафрагмальное дыхание»: сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте. Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки.

Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас упражнение «Диафрагмальное дыхание» получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной — рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным, но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения «Диафрагмальное дыхание», необходимо обратить внимание на следующее:

1. Находите время для отдыха

Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль над дыханием. Существует много способов расслабиться, выберите тот, который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.

2. Обратите свое внимание на осанку

Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь, то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно.

3. Дышите носом

Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот — это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.

4. Избегайте стимуляторов

Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.

5. Не делайте глубоких вдохов

После тренировки или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.

6. Старайтесь меньше зевать

Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.

Несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потреблению кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови, а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода, так как при снижении концентрации углекислого газа в крови возрастает сродство кислорода с гемоглобином, что затрудняет переход кислорода в ткани организма.

Из практик оздоровительного дыхания полезно овладеть начальными навыками йоги «Туммо», это даст навык согреться при помощи дыхания. Тренироваться лучше в холодную погоду, когда шагаете по улице и чувствуете, что замерзаете. Нужно задержать дыхание после энергичного выдоха и в быстром темпе идти не дыша. Вы почувствуете, что у вас начинают согреваться пальцы рук и пальцы ног. То тепло, которое родилось в легких, начнет разливаться по организму, так вы можете повторить несколько раз, пока окончательно не согреетесь.

Врач-гигиенист
отделения общественного здоровья
Алла Зинович

Как правильно дышать — советы врача

Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. Почему же надо стремиться к правильному дыханию, рассказала врач-гигиенист отделения общественного здоровья Гомельского городского центра гигиены и эпидемиологии Алла Зинович.

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) считается природным и врожденным. Мы это сможем увидеть, наблюдая за новорожденными: грудь у них неподвижна, при дыхании движется только живот. Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания. Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро. Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений. Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно».

Физиология диафрагмального дыхания – при вдохе диафрагма идет вниз, организм расслабляется, легкие практически в полном объеме наполняются воздухом. Дыхание верхней и средней частью легких является неправильным, способствует гипервентиляции легких и кислородному голоданию организма. Поэтому дышать в покое нужно диафрагмой, а дыхание полной грудью допустимо только при большой физической нагрузке, такой как бег, тяжелая физическая работа. Учитывая, что сердце занимает несколько горизонтальное положение в груди и перикард (околосердечная сумка) лежит близко над диафрагмой, то при диафрагмальном вдохе, при опускании диафрагмы вниз, создаются самые оптимальные условия для работы сердца и легких

Диафрагма несет в себе массу функций, например: функция насоса для лимфоидной системы. Диафрагма отвечает за движение лимфы в организме. Также, при вдохе диафрагма, опускаясь вниз, массирует селезенку, печень, желудок и ободочную кишку, а через их движение оказывает воздействие на матку, придатки и предстательную железу, что способствует их лучшему функционированию.

Польза диафрагмального дыхания:

Происходит массаж сердца.

Происходит массаж желудочно–кишечного тракта, который способствует улучшению иммунной системы, а массаж органов брюшной полости способствует устранению и профилактики причин возникновения аденомы, простатита, импотенции у мужчин и устранению и профилактики причин возникновения фиброзоматозных, склерозоматозных изменений в матке и яичниках, фригидности, раннего климактерического синдрома у женщин.

Происходит вентиляция нижних отделов лёгких, освобождение нижних отделов лёгких от многолетних накоплений разной пыли (угольной, асбестовой, бытовой).

Наблюдается снижение артериального давления.

Для того чтобы научиться дышать правильно освойте упражнение «Диафрагмальное дыхание»: сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте. Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас упражнение получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной — рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным, но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения «Диафрагмальное дыхание», необходимо обратить внимание на следующее:

Находите время для отдыха

Обратите свое внимание на осанку

Дышите носом

Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот – это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.

Избегайте стимуляторов

Не делайте глубоких вдохов

Старайтесь меньше зевать

«ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ». Положительные свойства упражнения -Наши новости

«ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ». Положительные свойства упражнения

Сеу Лилия Витальевна инструктор-методист по ЛФК

С помощью «полного дыхания» мы начинаем дышать более глубоко, увеличивать вдох и выдох, активизировать все части легких. Благодаря этому постепенно углекислый газ начинает накапливаться в легких, а газообмен будет стремиться к равновесию. А увеличение углекислого газа уже способствует выведению слизи в легких и освобождению дыхательных путей.

Воздействие на организм в целом. Во время упражнения происходит замедление нашего дыхания и расслабление тела. За счет этого успокаивается ум, появляется внутренняя гармония, снимается психоэмоциональное напряжение. Также ускоряется обмен веществ, укрепляется иммунитет и повышается концентрация. Дыхание животом также способствует укреплению мышц пресса, стимулирует правильную работу желудочно-кишечного тракта, способствует снижению аппетита и нормализации веса.

ТРЕНИРОВКА ДИАФРАГМАЛЬНОЙ МЫШЦЫ. При дыхании грудью воздух наполняет только верхние отделы легких, мы начинаем вдыхать меньше кислорода, что в итоге приводит к ослаблению здоровья и ухудшению работы головного мозга. А при дыхании диафрагмой в наши легкие набирается гораздо больше воздуха, и организм получает больше кислорода. Поэтому важно развивать свою диафрагму и учиться правильно дышать.

РЕГЕНЕРАЦИЯ И ТРЕНИРОВКА ЛЕГОЧНЫХ ТКАНЕЙ. При малоподвижности наши мышцы начинают ослабевать и атрофироваться. При неполноценном использовании легких, происходит тоже самое с легочными тканями: они начинают терять свою функциональность. Даже при коронавирусе страдают, в первую очередь, нижние отделы легких и может начаться активное воспаление, потому что эта часть легких меньше всего используется при дыхании.

Во время упражнения «полное дыхание» мы начинаем активизировать все ткани легких, в том числе нижнюю часть. Происходит насыщение кислородом и развитие всех легочных тканей.

УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЕМА. Данное свойство вытекает из вышеупомянутого. При развитии и тренировке легких увеличивается их объем, что сделает нас более сильными, выносливыми и здоровыми. Также при увеличении объема легких правильно используется энергия нашего тела и экономится расход энергии, так как мы начинаем медленнее и глубже вдыхать и выдыхать воздух.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ГИПЕРВЕНТИЛЯЦИИ. С помощью упражнения улучшается газообмен в легких и предотвращается избыток кислорода. При дыхании грудью мы активизируем верхнюю часть легких, из-за чего снижается количество углекислого газа и может возникнуть преизбыток кислорода в легких.

Как правильно дышать во время пения

Дыхание – это основа пения. Без дыхания вы не сможете пропеть ни единой ноты. Дыхание – это фундамент. Какой бы потрясающий евроремонт вы не сделали, но, если вы сэкономили на фундаменте, то в один прекрасный день ремонт придётся начинать заново. Может быть, вы от природы умеете дышать правильно, так что вам остается только закрепить имеющиеся навыки. Но, если вам не хватает дыхания, чтобы закончить вокальное произведение, необходимо тренироваться.

Существует несколько типов дыхания: грудное, брюшное и смешанное. При грудном типе дыхания у нас на вдохе поднимается грудь и плечи, живот при этом втягивается, либо остается неподвижным. Брюшное дыхание — это, проще говоря, дыхание диафрагмой, то есть животом. Диафрагма – это мышечно-сухожильная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе живот выпячивается, надувается. А грудь и плечи остаются неподвижными. Именно такое дыхание считается правильным. Третий вид дыхание — смешанный. При таком типе дыхания задействованы сразу и диафрагма (живот), и грудь.

Чтобы научиться брюшному дыханию, необходимо сначала почувствовать диафрагму. Лягте на пол или на диван в полностью горизонтальном положении, руки положите на живот. И начинайте дышать. Чувствуете, как живот поднимается при вдохе и опускается при выдохе? Это и есть брюшное дыхание. Но стоя дышать животом сложнее. Для этого нужно упражняться.

Научитесь делать короткий, но глубокий вдох. Встаньте прямо, резко вдохните воздух через нос, а затем медленно выдохните через рот. Упражнение лучше всего делать перед большим зеркалом. Понаблюдайте, в каком положении при вдохе и выдохе находятся грудь и живот.
Если возникают проблемы с выдохом, тоже нужно использовать упражнения. Например, можно задувать свечку. В первый раз поставьте ее на таком расстоянии, на котором вы можете задуть пламя без особых усилий. Постепенно отодвигайте свечку.
Попробуйте распределить дыхание на целую музыкальную фразу. Петь пока не надо. Включите хорошо знакомую песню. Вдохните в начале фразы и медленно выдохните. Может случиться, что к концу фразы у вас останется еще какое-то количество воздуха. Его необходимо выдохнуть перед следующим вдохом.
Спойте один звук. Вдохните, возьмите звук и тяните его до тех пор, пока не выдохните весь воздух.
Повторите предыдущее упражнение, исполнив короткую музыкальную фразу. Лучше всего ее взять из сборника вокальных упражнений или учебника сольфеджио для первого класса. Кстати, в нотах для начинающих вокалистов обычно обозначено, где именно нужно брать дыхание.

Вдох должен быть коротким, энергичным, а выдох – плавным.
Выдох от вдоха отделяется большей или меньшей паузой — задержкой дыхания, назначение которой — активизация связок.
Выдох должен быть экономичным, без «утечки» дыхания (без шума).
При этом дыхание должно быть максимально естественным.
Брать дыхание нужно только через нос, а выдыхать через рот вместе со звуком.

Диафрагма – опора звука

У каждого начинающего и профессионального вокалиста
есть свои любимые упражнения на дыхание.
А какими пользуетесь Вы?

5 техник дыхания, которые помогут похудеть на 5 кг за месяц

Под присмотром профессионала учимся дышать правильно, точнее, так, чтобы перестать думать о еде 24/7, похудеть, прокачать пресс и быть здоровыми и красивыми. Как оказалось, все это реально, просто нужно знать, как это делать.

Мнение эксперта

Натали Леру, сертифицированный ведущий «Алхимии дыхания» и дыхательных практик, международный лайф-коуч, применяющий гештальтподход

«Дыхательные техники, которые помогают не думать о еде и даже похудеть, основаны на глубоком брюшном дыхании, втягивании живота и задержках. Такое дыхание быстрее насыщает кровь кислородом, что очень помогает ускорить метаболизм и сжечь жировые отложения».

Когда мы нервничаем и находимся под воздействием стресса, то начинаем дышать очень быстро и поверхностно, что приводит к плохому усвоению аминокислот, йода, кальция и других полезных жиров. Именно эти вещества помогают в пищеварении. При регулярной практике дыхания скорость метаболизма увеличивается на 25–40%, и за месяц может уйти от 2 до 5 кг лишнего веса. Но заниматься нужно 15–20 минут ежедневно.

Интересный факт, который доказали ученые, говорит о том, человеческий организм накапливает и использует жировые клетки как резервуар для хранилища консервантов, пестицидов и других вредных веществ. Глубокое диафрагмальное (брюшное) дыхание помогает трансформировать токсины в газы и очистить организм.

Также при стрессе мы дышим через грудную клетку, и это только 30% от объема легких. Такого объема кислорода недостаточно для разрушения и окисления жировых отложений, поэтому они откладываются быстрее. Когда мы дышим глубже, медленнее и через живот, наш организм начинает вырабатывать эндорфин — гормон радости. А счастливые люди обычно не заедают стресс булочками и шоколадом.

Практика №1: баланс

Если вы привыкли жить в стрессе, то ваше дыхание скорее всего сфокусировано на грудной клетке. Для начала необходимо вернуть баланс и вспомнить, как дышать животом.

Как выполнять: сядьте ровно с прямой спиной, ноги плотно стоят на полу или в позе лотоса. Одну руку положите на живот. На вдохе живот надуваем (округляем), на выдохе — втягиваем. Повторяем в течение 2 минут не спеша, стараясь достаточно сильно напрячь пресс.

Практика №2: спокойствие и контроль

Как выполнять: продолжая сидеть с прямой спиной, сделайте спокойный глубокий вдох через живот, мысленно считая до четырех, далее задержите дыхание на четыре счета и спокойно выдохните так же, считая до четырех. Эту практику можно выполнять в офисе, на прогулке и дома.

Практика №3: против мыслей о еде

Эта техника помогает быть спокойным и собранным, не реагируя на чувство голода. Практика моментально перезагружает нервную систему и делает наши мысли более ясными.

Как выполнять: сядьте прямо, ноги плотно стоят на полу. Направьте ваше внимание на глубокое спокойное дыхание, фокусируясь на своих ощущениях. Позвольте мышцам вокруг глаз расслабиться, опустите плечи и начинайте дышать через живот в грудную клетку на счет от 1 до 6, затем так же медленно выдохните и задержите дыхание на три-четыре секунды. Считайте про себя, чтобы не сбиться с ритма и не терять осознанности.

Практика №4: пресс

Как выполнять: сядьте ровно с прямой спиной, ноги плотно стоят на полу или в позе лотоса. В этой практике стараемся вдыхать и выдыхаем не до конца. Для начала сделайте небольшой вдох — живот надуваем, еще один небольшой вдох и снова небольшой вдох. Далее небольшой выдох — живот втягиваем, еще один небольшой выдох, и снова выдох. Важно как можно сильнее напрягать пресс. Упражнение повторяем 20–30 раз.

Практика №5: вакуум

Прекрасное упражнение для красивых изгибов и плоского живота, которое важно выполнять натощак, когда вы только проснулись. Благодаря этой технике не только уменьшается объем талии, но и появляется мгновенный прилив бодрости. Заведите себе приятную утреннюю привычку, ведь эффект можно увидеть только при регулярном выполнении упражнения.

Как выполнять: встаньте прямо, максимально втяните в себя живот, глубоко вдохнув, как будто пытаетесь коснуться пупком поясницы. Ваши ребра должны выпирать. Задержитесь на 15 секунд и выдохните и расслабьте живот, а затем повторите упражнение еще пять раз. В дальнейшем время и подходы можно увеличивать.

P.S. Во время дыхательной практики задействована поперечная мышца живота, которую сложно проработать с помощью обычных физических упражнений в спортивном зале, потому что она находится под основными мышцами пресса и дополнительно защищает наши внутренние органы. Кроме того, уменьшается количество висцерального жира, который находится на наших внутренних органах, улучшается кровообращение. А как приятный бонус — всегда подтянутый живот и красивая осанка.

Читайте также: Отеки, морщины: как осанка влияет на красоту лица?

Источник фотографий: Pexels

«Страх начинает отпускать, паника пропадает». Как мы учились правильно дышать и справляться со стрессом (+упражнения) — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня вместе с сотрудницами «Лаборатории психологии спорта» разбираемся, как правильно дышать. А еще – проверяем на себе технологию, которая помогает спортсменам справляться со стрессом.

Екатерина Булынко и Алина Мухамова, младшие научные сотрудницы «Лаборатории психологии спорта».

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ?

– Есть несколько типов дыхания. Верхнее, или «ключичное», – это когда мы делаем наименьший вдох. При таком дыхании в легкие попадает меньше всего воздуха. Чаще всего оно проявляется при волнении, тревожности и стрессе, – рассказывает младший научный сотрудник Алина.

Среднее дыхание задействует грудную клетку. При нем легкие тоже не полностью наполняются кислородом. Оно характерно для большинства людей и при этом неэффективно, поскольку в работу включается слишком много мышц, отчего наступает быстрая утомляемость.

Самое эффективное – нижнее, или брюшное, дыхание, как его часто называют – «дыхание диафрагмой». Когда мы так дышим, диафрагма опускается вниз, легкие больше раскрываются. При таком дыхании немного выпячивается живот, а грудная клетка остается на месте. Оно правильное и естественное. Так дышат детки первые несколько лет жизни. С течением времени из-за наших стрессов и постоянной спешки мы разучиваемся так дышать.

Чтобы почувствовать, что такое диафрагмальное дыхание, сделайте глубокий вдох через нос, так, чтобы живот выпятился, а грудная клетка осталась на месте. Немного задержите дыхание, а потом выдохните через слегка разомкнутые губы со звуком «пф-ф-ф».

ЧТО ВСЕ-ТАКИ ДОЛЬШЕ: ВДОХ ИЛИ ВЫДОХ?

– Смотрите: на вдохе обычно частота сердечных сокращений (ЧСС) возрастает, идет мобилизация всей нервной системы. Если чувствуете сонливость, утомление, вялость, и вам нужно взбодриться – старайтесь дышать с удлинением вдоха, переходя на грудное дыхание, и резким выдохом. Такое дыхание активизирует и мобилизирует, – объясняет Екатерина. – А на выдохе происходит расслабление нервной системы, снижается возбудимость нервных процессов.

То есть нет одного правильного варианта. Если вам надо активизироваться, можно дышать с преобладанием вдоха, это настраивает на работу. Если надо успокоиться – делайте наоборот.

ПОЧЕМУ ВАЖНО ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ?

– Правильное дыхание непосредственно влияет на здоровье и функциональное состояние. С помощью правильного дыхания и определенных дыхательных техник можно влиять как на физическое, так и на психологическое состояние организма, – поясняет Алина.

– С помощью дыхания вы можете и успокоиться, и взбодриться, и согреться, и повысить или понизить ЧСС. А последнее хорошо практиковать в стрессовых ситуациях», – уточняет Катя.

– В момент страха люди вообще практически перестают дышать (дыхание становится настолько поверхностным и неглубоким), а от этого еще больше охватывает паника, страх. А когда мы начинаем концентрироваться на глубоком дыхании, страх начинает отпускать, паника пропадает, начинает «разумнее» работать мозг, рациональность возвращается. Эмоции очень сильно связаны с дыханием.

Регулировать себя посредством дыхания – это тот минимум, который мы можем сделать, чтобы помочь себе. Для этого не надо ничего покупать и носить с собой.

– Казалось бы, дыхание – это что-то обычное, чему не нужно учиться: человек ведь жить с этого начинает. Но, чтобы снова начать дышать правильно, нужно тренироваться, вырабатывать привычку, – говорит Алина.

– Мы в Лаборатории психологии спорта учим людей контролировать свое сердцебиение с помощью БОС-технологии. Это можно делать несколькими способами, но дыхание – самый простой из них. Это важно, потому что это на самом деле влияет на качество жизни. Могу сказать по своему опыту: когда я начала работать с этим оборудованием – стала лучше спать.

ЧТО ЗА БОС-ТЕХНОЛОГИЯ?

– «БОС» расшифровывается как «биологическая обратная связь». Клиент садится в кресло, расслабляется, занимает удобное положение, к нему прикрепляют специальные датчики для регистрации пульса. На экране отображаются сигналы обратной связи: зрительные и слуховые образы (графики, изображения, музыка), которыми управляет человек.

Многие сначала не верят в эту технологию, не верят, что дыханием можно столько всего изменить. Но, когда приходят сюда и видят обратную связь, понимают, что это работает.

На БОС-тренинги к нам приходят в основном спортсмены и тренеры. Большинство из них после этого выходят на подъеме. Для спортсмена очень важно перед выступлением собраться, нормализовать дыхание, чтобы показать лучший результат. А очень часто у них предстартовая лихорадка или апатия.

Эту технику действительно полезно освоить. Это может быть полезно и детям: помогает справляться с гиперактивностью, вылечить, например, заикание, энурез.

Предполагается, что вы тренируетесь, пробуете разные способы, стили, видите обратную связь. Организм запоминает, каким образом и что нужно делать, чтобы расслабиться. Поэтому здесь нужно пройти достаточное количество сеансов.

КАК МЫ ИСПЫТЫВАЛИ БОС-ТЕХНОЛОГИЮ НА СЕБЕ

Екатерина и Алина предлагают мне самой поучаствовать в БОС-тренинге. Я буду выполнять упражнения на понижение ЧСС. Для этого сажусь в кресло, занимаю удобное положение (девушки поправляют подушку) и пытаюсь расслабиться. К моим запястьям крепят датчики.

– Полностью сеанс длится минут 20-25. Крайний минимум сеансов – 10-15. На первом вы просто знакомитесь с процедурой, – объясняет Екатерина.

На экране вы будете видеть свой пульс – и заметите, что можете на него влиять. Таким образом люди находят подходящие им дыхательные техники, чтобы в определенный момент суметь привести себя в порядок: успокоиться или активизироваться.

…Звучит расслабляющая музыка, мне показываются картинки природы. Работник лаборатории записывает мой обычный пульс в спокойном состоянии, чтобы программа посчитала среднее значение и смогла под вас подстроиться.

Дальше начинается этап тренировки. На экране показывают график пульса и предлагают пуститься во все тяжкие: дышать быстро или медленно, не дышать, чтобы посмотреть, как начнут скакать полосы. Эта разминка пока ни на что не влияет.

– Например, если вдох сделать на 1-2, а выдох на 1-2-3-4, частота пульса будет снижаться. Сейчас вы достаточно спокойны, можете попробовать повысить пульс. Для этого нужно дышать с преобладанием вдоха. Глубокий вдох и коротенький выдох.

– У меня голова начинает кружиться. Это нормально?

– На первых сеансах такое возможно, – успокаивает Алина. – Потом, когда натренируетесь, такого уже не будет.

После этапа тренировки мне снова дают время на отдых и расслабление с картинками природы и космоса.

Затем мужской голос из колонок прерывает музыку и просит закрыть глаза. Начинается «музыкальное» упражнение: частота пульса управляет звуками из аппарата – чем выше пульс, тем выше звуки, и наоборот. Это уже тренировка. Главная задача – извлечь самый низкий звук.

– То есть мне нужно понизить пульс. А я могу просто не дышать для этого?

– Нет. Если вы не будете дышать, сначала он понизится, а потом начнет быстро расти, потому что в какой-то момент сердце начинает чаще биться из-за нехватки кислорода, вы волнуетесь.

Между упражнениями и разминкой мне дают время для восстановления «спокойного» пульса. Следующее упражнение – с картинками.

– Здесь вы снова должны понижать пульс. Как только у вас получилось, картинка откроется полностью. Если вы выполняете упражнение успешно, картинка сменяется на другую, – объясняет Алина. – У меня, например, на первом занятии не получилось сменить ни одной.

– Видите, у вас получилось! Теперь картинка другая, – подбадривает меня Катя.

– А я просто дышать перестала.

Признаюсь, мне удалось два раза сменить картинку. Говорят, это почти успех, не у всех так получается. Но потом азарт взял свое, я начала нервничать, и на этом моей спокойной ЧСС пришел конец: картинки больше не менялись.

– Если на первых порах дышать тяжело, возникает ощущение усталости, то потом эти техники становятся привычкой, организм это запоминает. Вы можете дольше задерживать дыхание, делать длиннее вдох или выдох.

После всех упражнений мне снова дают отдохнуть, а программа записывает итоговый фон пульса. Потом можно на графике посмотреть смену пульса за все занятие. Есть упражнения и на повышение пульса. Пробую одно из них. На экране фото пожилой пары. Если я с помощью дыхания ускорю пульс, они «помолодеют». А если быть точнее, картинка плавно сменится другую, на которой молодежь.

Если быстро-быстро дышать, то и пульс ускорится. Это логично. Но, как оказалось, неприятно. Люди с экрана на короткий миг обрели молодость, а я получила головокружение и потемнение в глазах. На этом было решено остановиться.

– Нужно отслеживать свое состояние. Порой бывает легкое помутнение из-за гипервентиляции легких, и это нормально. Вы ведь не постоянно так дышите, кислорода в организме стало много, – успокаивает Катя.

– Желательно заниматься каждый день. Делать перерыв максимум на сутки, чтобы прочно закрепить навык. Потом организм в стрессовых ситуациях сам будет это вспоминать.

– Эти навыки нужно практиковать, иначе они забываются. Для этого не обязательно потом приходить сюда. Вы можете просто подышать диафрагмой 3 минуты, а можно представить торт с 15 свечами и задуть каждую из них.

12 ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ДОМА

После тренинга девушки показывают нам упражнения, чтобы научиться диафрагмальному дыханию. Выполнять их советуют на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Начинать можно с малого: 1-2 упражнения по паре минут. Сразу нагружать себя сильно не стоит, чтобы не закружилась голова. Потом – постепенно растягивать дыхательную гимнастику до 15-20 минут. Упражнения выполняются стоя, сидя или лежа, но обязательно с прямой спиной.

1. Разминка. Как и перед обычной тренировкой, перед упражнениями полезно сделать своеобразную разминку. Сделайте глубокий вдох и глубокий выдох. После этого «довыдыхайте». Кроме основного выдоха, вы можете сделать еще 2-3 дополнительных. Как при кашле.

2. Самое простое упражнение. Положите одну руку на живот, вторую на грудную клетку. Дышите так, чтобы двигалась только та, что лежит на животе. Другой вариант: лечь на спину, положить нетяжелую книгу на живот и дыханием поднимать ее.

3. Упражнение, чтобы «почувствовать диафрагму». Встаньте на четвереньки, расслабьте живот и дышите ртом, как собака. В этот момент будет двигаться диафрагма. Будьте осторожны с частотой выполнения этого упражнением. Оно схоже с развитием учащенного дыхания, от которого бывают галлюцинации. Если у вас начались головные боли – закончите его выполнять.

4. …И еще одно. Дышите животом, но делайте вдох и выдох максимально спокойно, чтобы перестать чувствовать носом поток воздуха. Для этого нужно быть одному и делать все в тишине и спокойствии.

5. Упражнение на счет. Вдохните на 1-2, сделайте паузу, выдохните тоже на 1-2. На следующем вдохе увеличивайте счет, а на выдохе – те же 1-2. Нужно дойти хотя бы до 6-8. То же упражнение можно выполнять, увеличивая счет на выдох.

6. Упражнение с «пф-ф-ф». О нем мы писали выше. Глубокий вдох через нос (чтобы живот выпятился, а грудная клетка осталась на месте). Задержите дыхание, а потом плавно выдохните через слегка разомкнутые губы со звуком «пф-ф-ф».

7. Упражнение от йогов. На выдохе произносите фразу: например, «Я спокоен». А на вдохе говорите: «Я расслаблен». Старайтесь произносить фразы четко и спокойно.

8. Упражнение для расслабления диафрагмы. Ноги на ширине плеч, носки немного внутрь. Руки сжимаем в кулаки и ставим чуть назад на подвздошные кости. При этом выгибаем поясницу и поджимаем ягодицы. Голову откидываем назад и стоим так секунд 10-15. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, организм производит непроизвольный выдох. Упражнение хорошо снимает мышечное напряжение.

9. Упражнение во время ходьбы. При неспешной ходьбе растягиваем вдох на два шага. С выдохом то же самое. И постепенно увеличиваем время и того, и другого на один шаг.

10. Упражнение, которое поможет вам согреться. Стоя, на вдохе задержите дыхание на 3-5 секунд, при этом напрягите ноги и ягодичные мышцы. Потом выдыхайте и расслабляйте ноги. Буквально через минуту вы почувствуете легкое тепло.

11. Упражнение для бодрости. Если начинаете «клевать носом», делайте чуть более глубокий вдох и коротенький выдох. Может появиться легкое головокружение, но на какое-то время это вас взбодрит.

12. Упражнение для тренировки диафрагмы. Сделайте глубокий вдох, надув при этом живот. Задержите дыхание и «перекатывайте» воздух из живота в грудную клетку и обратно. 3-4 переката, пока вам не захочется выдохнуть. Выдыхайте плавно. Повторите 3-5 раз.

ПОЛЕЗНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ, ЧТОБЫ НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ

«Праническое дыхание»
для Android

Это приложение создано не только для тех, кто занимается йогой, но и для любого, кто хочет справиться со стрессом, улучшить качество сна и мозговую деятельность. Разработчики обещают хорошие результаты всего за 15 минут в день.

И вообще, приложение довольно удобное: не тратит много заряда, не раздражает рекламой, демонстрирует ваш прогресс, содержит 7 паттернов дыхания для разных целей и позволяет создавать свои.

StressCam
для iOS

StressCam использует камеру и свет от вспышки в качестве датчика пульса. Мы не можем быть уверены в точности измерений, но создатели говорят, что оно таки определяет ваш уровень стресса и биологический возраст (не путать с психологическим). А еще оно для того, чтобы улучшить ваше состояние с помощью дыхательной тренировки в режиме биологической обратной связи (БОС). Да-да, той самой.

«АнтиПаника»
для Android и iOS

«АнтиПанику» разрабатывали профессиональные психологи при поддержке российского «Института креативной психологии» и «Союза охраны психического здоровья». В первую очередь оно для тех, кто испытывает панические атаки. Но и людям, которые сталкиваются с таким редко, оно будет полезно.

Приложение позволяет изучить механизм панических атак, узнать, как сократить их действие, поиграть с приведением и освоить дыхательные техники. Последние сопровождаются аудиоподдержкой и визуальным рядом, помогающими с помощью дыхания блокировать паническую атаку и уменьшить тревогу и стресс.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Правильное дыхание — техника, как правильно дышать и упражнения.

Как ты дышишь? Носом или ртом? Грудью или животом? Поверхностно или глубоко?

Человек в повседневной жизни не привык контролировать свое дыхание. Разве что во время занятий спортом или, что чаще, на приеме у врача. «Дышите, не дышите, сделайте глубокий вздох» — доктор сказал, ты послушно выполнила, одернула кофточку и снова забыла о своем дыхании. О том, что определяет твою жизнь и здоровье каждой клеточки, красоту и стройность, силу ума и бодрость духа.

Рассказываем, как дышать правильно.

Содержание статьи

Значение правильного дыхания

Человек – это 37 триллионов клеток. И каждая из них дышит. Это как?

Дыхание – это не только внешний обмен газами между окружающей средой и кровью: вдохнул кислород, выдохнул углекислый газ. Органами дыхательной системы процесс не ограничивается.

Кислород транспортируется кровью до наших клеток и уже там происходит тканевое дыхание. Кислород окисляет органические вещества. Так вырабатывается энергия, благодаря которой мы живем.

Углекислый газ (углекислота), который образуется в ходе тканевого дыхания, отправляется по кровеносным сосудам назад к легким.

Дышать можно правильно, а можно неправильно.

Правильно – это как? Так, чтобы необходимый объем кислорода доходил до своей цели, и сгорали токсины. От этого зависит жизнь каждой клеточки.

Значение кислорода в дыхательном процессе

Клетка человеческого организма живет благодаря тому, что в нее доставляется кислород и выделяется углекислый газ.

У кислорода одна единственная задача – окислять (сжигать) жиры, белки, углеводы и образовывать тем самым энергию, необходимую для жизни.

Если кислорода в тканях не хватает, то органические вещества окисляются при помощи других, резервных окисленных соединений. То есть в ход вступает бескислородное (анаэробное) клеточное дыхание. Но это лишь запасной вариант, на крайний случай. Обычно к нему прибегают, когда хотят избавиться от жировых отложений (анаэробные упражнения).

Дефицит кислорода опасен для здоровья. Продукты распада клеток будут разноситься кровью по всему телу вместо того, чтобы сгорать в легких. Это будет отравлять весь организм. Мозг начнет работать хуже, сердце – биться чаще и изнашиваться.

Правильное дыхание – фундамент здоровья. Но как его построить?

Основы правильного дыхания

В повседневной жизни человек обычно дышит неправильно.

Как нужно дышать? Животом, носом и спокойно. Это три основных правила хорошего, здорового дыхания.

Дышим животом
Понаблюдай за маленьким ребёнком — как малыш спит. Он лежит на спине и дышит носом и животом. Вдох – животик приподнимается. Выдох – животик втягивается. Это и есть правильное дыхание.

При рождении человек всегда дышит животом — такова наша природа. Диафрагма хорошо расширяется, легкие наполняются достаточным объемом.

Но с возрастом дыхание поднимается наверх, и человек начинает дышать грудью. Движения становятся частыми и малоэффективными. Диафрагма твердеет, объем легких уменьшается.

Дышим носом
Нос – это своеобразный фильтр с функцией нагрева. Он обеззараживает воздух и, когда холодно, нагревает его.

Если дышать ртом, воздух устремится сразу в легкие вместе со всеми вредными организмами, частичками пыли, вирусами и бактериями. Это опасно.

Дышим легко и спокойно
Да, организм должен получать достаточно кислорода. Но это не значит, что его нужно жадно захватывать при помощи глубоких и частых вздохов. Здоровое дыхание – легкое, спокойное, незаметное для окружающих — ровно таким оно задумано природой.

Ты спросишь, а как же общеизвестное правило, что дышать нужно глубоко? Это очень спорное утверждение. И мнения на этот счет разнятся.

Фундаментальной для российской науки является концепция правильного дыхания, разработанная известным советским учёным, физиологом, врачом Константином Бутейко. Он был убежден, что полезное дыхание – поверхностное и нечастое. А глубокое дыхание вызывает гипервентиляцию легких, с которой начинаются многие болезни.

Бутейко разработал метод планомерного сокращения глубины дыхания. Правда, у него были терапевтические цели. При помощи поверхностного дыхания он исцелял от разных недугов. Но и в повседневной жизни тренировка такого дыхания приветствовалась.

Логика Бутейко только поначалу кажется парадоксальной: «Чтобы клетки лучше насыщались кислородом, нужно, чтобы в организме оставалось больше углекислоты». Это вообще как? А объяснение логичное и завораживающее.

Польза углекислоты

Оказывается, углекислый газ, который выветривается во время дыхания, полезен для человека.

Недостаток углекислоты провоцирует смещение внутренней среды в щелочную сторону, нарушается метаболизм. И отсюда идет кавалькада проблем со здоровьем, начиная от подверженности простудам и заканчивая проблемами с суставами. Таких болезней больше 100.

Кроме того, углекислота обладает седативным действием. И если ее недостаточно, это возбуждает нервные клетки. Возникает бессонница, нервозность, эпилепсия, ухудшение памяти, внимания, умственных способностей и т. д.

О пользе углекислоты можно говорить много. Она снижает холестерин, регулирует просвет бронхов, сосудов, состояние гладкой кишечной стенки. Всего не перечислишь.

Оптимальный баланс углекислого газа и кислорода для человека – это 7% и 12% соответственно. Как раз столько этих газов содержится в воздухе легких. Если мы «загоняем» свое дыхание, мы ломаем баланс, что чревато серьезными заболеваниями.

Что же происходит во время глубокого дыхания?

Кровь не насыщается кислородом сильнее, так как при обычном (поверхностном) дыхании кровь уже насыщена на 95%. Больше просто некуда.

Из организма вымещается полезная углекислота. А она, в частности, нужна для расширения бронхов и сосудов, то есть для накопления кислорода.

Уменьшим дыхание – сохраним углекислый газ – расширим бронхи и сосуды – кислород лучше пойдет в организм. Такая удивительная логика.

Излишки кислорода вредят. Бутейко крупными буквами пишет в своих лекциях: «ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ – ЭТО СТРАШНЫЙ ЯД». И выносит приговор глубокому дыханию: от него проистекает 90% всех заболеваний и погибает 30% людей.

Ученый любил приводить в качестве доказательства своей теории такой пример. В утробе матери в 2 раза больше углекислоты, чем снаружи, и в 3-4 раза меньше кислорода. А плод существует и развивается. И когда он рождается, воздушная среда оказывается для него ядовитой. Поэтому удивительно мудрой является традиция туго пеленать новорожденного (на Востоке вообще его привязывали веревками к дощечкам). Так уменьшают дыхание младенца, чтобы он не «задохнулся» от кислорода.

Техника правильного дыхания. Упражнения для правильного дыхания

Правильное дыхание по Бутейко:

Спокойное и поверхностное. Грудь и живот неподвижны.

Нечастое. 2-3 секунды на вдох, 3-4 секунды на выдох, 3-4 секунды паузу.

Через нос и без шума.

Чтобы научиться так дышать, нужна тренировка. Она строится на удлинении времени выполнения дыхательного движения.

Сначала предлагается делать одно дыхательное движение за 15 секунд: по 5 секунд на вдох, выдох и паузу.

Потом в упражнениях задействуются диафрагмальное и грудное дыхание, втягивание живота, дыхание разными половинами носа, точечный массаж носа.

Отрабатывается редкое дыхание. К трем этапам дыхания добавляется еще один – задержка дыхания между вдохом и выдохом. Вдох – задержка – выдох – пауза. Редкое дыхание должно составлять от 4 до 1 дыхания в минуту (в зависимости от уровня овладения дыхательной техникой).

Отрабатывается поверхностное дыхание. Смысл – планомерно сокращать объем вдоха и выдоха до незаметного дыхания (используется грудное дыхание).

Правильное дыхание животом

И хотя в методе поверхностного дыхания много плюсов, это только один из взглядов.

Многие техники, наоборот, рассчитаны на отработку глубокого брюшного (диафрагмального) дыхания и увеличения объема легких.

Сторонники такого подхода утверждают, что диафрагмальное дыхание:

обеспечивает организм достаточным количеством кислорода,

способствует обогреву организма и защите от простуд (легкие превращаются в печку, поскольку в них вырабатывается тепло в ходе сгорания токсинов),

благотворно воздействует на кишечник и другие органы брюшной полости, поскольку они массируются за счет расширения диафрагмальных движений; улучшается кровоток, органы очищаются и восстанавливаются.

Полное правильное дыхание в йоге

Еще дальше пошли йоги. Их полное дыхание рассчитано на расширение диапазона легких до максимума. Во время тренировок они задействуют весь легочный объем, в то время как в повседневности нам хватает 10-15%. Для этого йоги отрабатывают одновременно брюшное, грудное и ключичное дыхание.

Их идеология: чем больше кислорода поступит в легкие, тем лучше. Обогатится кровь, улучшится питание мозга и внутренних органов. Повысятся физические и умственные способности.

Правильное дыхание для здоровья всего организма

Подведем итог.

Человек живет, пока дышит. Жизненно важно, чтобы в легкие поступало нужное количество воздуха, и ничто не мешало его транспортировке к клеткам.

Если какие-то из этих физиологических процессов нарушаются, то организм быстрее изнашивается и стареет. Неправильное дыхание отравляет каждую клеточку.

Хорошее дыхание – это защита здоровья и эффективный способ избавления от болей при множестве болезней. Профилактика и терапия.

О каких болезнях речь? Простуда, гайморит, бронхит, хроническая пневмония, аденоиды, ревматизм, аллергия, варикоз, геморрой, патологии ЖКТ, гипертиреоз, неконтролируемый набор веса и многое другое.

И не забываем, что расхожее представления «дышите глубже – будет больше кислорода» — это предрассудок. Его абсурдность доказывается за 5 минут. Именно столько времени достаточно подышать глубоко, чтобы упасть в обморок и даже умереть.

С учетом всех этих нюансов построен авторский курс Мари Дебошир «Воздух». Он основан на методе Бутейко и учит правильному дыханию носом:

Другие секреты красоты, молодости и здоровья ты найдешь в бьюти-марафонах MelAnnett.

Мечтаешь об идеальной осанке, молодом лице и подтянутом теле? Читай ниже подробности о базовом марафоне «СмелоНЕТ» от MelAnnett.

Проблемы с дыханием животом — Рэйчел Хамстра, GCFP

Когда вы дышите животом, ваш живот расширяется, потому что вы посылаете давление воздуха вниз к ногам. В идеале это означает, что ваша диафрагма задействуется, опускается вниз и создает вакуум, который втягивает воздух в легкие. Это позволяет им полностью расширяться и дает вам весь необходимый кислород. Здоровое движение диафрагмы также стимулирует блуждающий нерв, что способствует здоровью сердца, тревожности, пищеварению и многому другому.

Вот ловушка: вы можете расширить живот, не делая глубокого вдоха. Попытайся. Задержите дыхание и расправьте живот. Вы можете делать это мускулами, не меняя давления воздуха. Точно так же вы можете сделать низкий, но очень неглубокий вдох и одновременно расширить живот.

Я регулярно вижу клиентов, которые думают, что они делают глубокий вдох, но их грудная клетка почти не двигается, что указывает на то, что их легкие на самом деле не заполняются. Почти все эти клиенты страдают от того или иного рода беспокойства, хотя, вероятно, они научились дыханию животом, чтобы сдерживать беспокойство.Их дыхание часто почти такое же поверхностное, как и раньше — это просто смещение давления в брюшной полости с высокого на низкое и начало более активного вовлечения диафрагмы. Когда они учатся делать настоящий глубокий вдох, у них часто на мгновение кружится голова и немного кружится голова от количества кислорода, к которому они внезапно получают доступ! Он также снимает тревогу, что редко удается с помощью дыхания животом с помощью йоги.

Глубокое дыхание включает в себя много движений ребер. Если вы когда-нибудь наблюдали за грудной клеткой профессионального певца или спортсмена, вы знаете, о чем я говорю.Давление воздуха (то, что певцу нужно слышать в концертном зале) и насыщение кислородом (то, что нужно спортсмену, чтобы двигаться как можно быстрее) возникают из-за создания пространства внутри грудной клетки, чтобы легкие могли полностью заполниться. Подумайте о том, как надуваемый воздушный шар расширяется сразу во всех направлениях. Когда у них есть для этого место, легкие работают точно так же.

Попробуйте следующее: положите руки на нижние ребра. Сделайте глубокий вдох и выясните, вызывает ли ваше дыхание животом какое-либо движение ребер на этом уровне. Если ваши руки не двигаются, это означает, что ваши легкие не расширяются в этом направлении. Вы можете использовать один и тот же тест на разных частях грудной клетки, чтобы увидеть, где ваши легкие расширяются или нет — по бокам, от груди до ключиц и по спине.

Найдите время, чтобы научиться действительно глубоко дышать, и это сослужит вам хорошую службу в бесчисленных обстоятельствах. Будьте терпеливы с местами, которые еще не умеют расширяться. Обучение требует времени.

Обновление от 23.04.2021: Спасибо всем, замечательные читатели, за отзывы и вопросы! Подводя итог некоторым из моих ответов ниже, практический метод Фельденкрайза, массаж или краниосакральный массаж могут быть очень полезными, когда ваше дыхание настолько ограничено, что вы постоянно чувствуете одышку.Есть несколько дыхательных упражнений, которые полезны для всех, и я, скорее всего, напишу последующую статью, чтобы поделиться ими, но для людей, у которых действительно задерживается дыхание, вам нужна более индивидуальная помощь. Не стесняйтесь обращаться ко мне по поводу видеосеанса, если вы не в Сиэтле, или пишите мне по электронной почте, и я могу дать вам рекомендации для людей в вашем районе.

Как делать диафрагмальное дыхание

 Несмотря на то, что мы все дышим постоянно, большинство людей не практикует диафрагмальное дыхание, то есть правильное дыхание.

Дыхание — это подарок вашему телу с момента нашего прибытия до нашего отъезда, поэтому позвольте каждому моменту быть наполненным питательными, глубокими, успокаивающими вдохами, чтобы мы действительно могли погрузиться в «СЕЙЧАС».
— Николь, Анахана Велнес-инструктор

Что такое диафрагмальное дыхание?

Несмотря на то, что все мы дышим постоянно, большинство людей не практикуют диафрагмальное дыхание, то есть правильное дыхание.

Этот тип дыхания включает в себя глубокие, медленные вдохи снизу живота и наполнение легких при каждом вдохе.

Грудное дыхание противоположно диафрагмальному или диафрагмальному дыханию. При грудном дыхании дыхание неглубокое, и только верхняя часть легких наполняется воздухом при каждом вдохе. Этот тип дыхания может со временем привести к усталости, головокружению и накоплению избыточного стресса.

Каковы преимущества?

Многочисленные преимущества связаны с улучшенным дыханием через диафрагму.Вот лишь некоторые из них:

Пониженное напряжение

Если вы когда-либо раньше испытывали стресс, и кто-то говорил вам «сделайте глубокий вдох», то есть причина! Подобные распространенные цитаты из дыхания — не просто клише.

На самом деле правильное дыхание может изменить ваше эмоциональное состояние. При глубоком дыхании в ваш мозг отправляется сообщение, побуждающее к расслаблению.

Это сообщение затем распространяется на остальную часть вашего тела.Вскоре вы почувствуете, что на вас приходит физическое спокойствие, которое только усиливается по мере того, как вы продолжаете выполнять упражнения на глубокое дыхание.

Пониженное давление

Спокойствие, которое приходит на вас, когда вы глубоко дышите диафрагмой, может положительно повлиять на ваше сердечно-сосудистое здоровье. Это продолжение «реакции расслабления», которая вызывает замедленное дыхание, замедление сердечного ритма и, в конечном итоге, лучший контроль артериального давления.

Здоровые легкие

Улучшенное дыхание помогает не только сердцу, но и легким.Это потому, что, когда вы делаете полный вдох, вы можете дать диафрагме полный диапазон движений. Это позволяет осуществить полный кислородный обмен.

Многие состояния, связанные с дыханием, можно улучшить с помощью дыхания животом. Это включает ХОБЛ, астму и даже одышку (когда у вас одышка и / или вы не можете сделать глубокий вдох, не зевая).

Как правильно дышать

Для правильного дыхания важно использовать диафрагму. Диафрагма — это большая мышца, расположенная непосредственно под грудной клеткой.Ваша цель должна заключаться в том, чтобы задействовать эту мышцу, убедившись, что ваш живот расширяется при каждом вдохе.

К сожалению, это не то, что большинство людей обычно делают, когда дышат, и это в основном потому, что большинство из нас хотят чувствовать, что у нас плоский живот. Выталкивание живота наружу вызывает чувство дискомфорта.

Однако если вы сможете преодолеть первоначальный дискомфорт, вы получите замечательную пользу от этого типа дыхания.

Выучите упражнение на диафрагму

Вот быстрое упражнение на диафрагму, которое вы можете выполнять в любое время, когда чувствуете чрезмерный стресс или тревогу.Это также хорошее упражнение перед сном.

Упражнение

Найдите удобное место, чтобы лечь. Ваша кровать, пол или коврик для йоги подойдут.
Лягте на спину и посмотрите в потолок. Вы можете закрыть глаза или нет.
Положите левую руку на грудь, а правую — на живот. На мгновение подышите нормально.
Теперь выпустите весь воздух из легких на выдохе.
На следующем вдохе постарайтесь приподнять правую руку на животе, медленно вдыхая до счета четыре. Полностью наполните легкие, а затем задержите воздух в легких еще на четыре счета.
Затем на выдохе сосчитайте до четырех снова и почувствуйте, как ваш живот сдувается и снова приближается к полу.
Удерживайте еще один счет до четырех, прежде чем повторить упражнение еще как минимум два раза.

Это называется прямоугольным или квадратным дыханием.

Что такое дыхание животом?

Животное дыхание по сути то же самое, что дыхание через диафрагму. В классе упражнений вы можете услышать, что это называется дыханием йоги или даже брюшным дыханием. Это все одни и те же типы дыхания.

По сути, это означает дыхание животом и задействование диафрагмы. Когда вы дышите животом, каждый вдох глубокий и низкий. Цель состоит в том, чтобы полностью заполнить легкие воздухом. Это заставит ваш живот (живот) расшириться наружу, поэтому это называется дыханием животом.

Часто задаваемые вопросы о диафрагмальном или диафрагмальном дыхании

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагмальное или диафрагмальное дыхание — это тип глубокого дыхания, при котором задействуется диафрагма, большая мышца, расположенная под легкими. Во время вдоха эта мышца сокращается и становится плоской.

Когда диафрагма сокращается, живот расширяется наружу. На выдохе диафрагма принимает куполообразную форму и втягивается внутрь.

Для чего полезно диафрагмальное дыхание?

Когда вы знаете, как правильно дышать с помощью импульса диафрагмы, вы получаете множество преимуществ.Самое главное, более глубокое дыхание через диафрагму может снизить частоту сердечных сокращений. Это поможет вам почувствовать себя спокойнее и снизить стресс.

Долгосрочное обучение правильному дыханию диафрагмой может снизить артериальное давление, улучшить сон и уменьшить хроническое беспокойство.

Как выполнять диафрагмальное дыхание

Вот как сделать глубокий диафрагмальный вдох:

Начните с выдоха всего воздуха из легких.
Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
Начните вдыхать через нос и при этом почувствуйте, как рука на животе движется наружу. Ваш живот (легкие) должен расширяться.
Теперь выдохните через рот. При этом почувствуйте, как живот втягивается к позвоночнику, и расслабьтесь. Рука на груди не должна двигаться.

Как часто следует делать диафрагмальное дыхание?

В идеале, человек должен использовать этот тип дыхания все время, в отличие от дыхания грудной клеткой, неглубоко. Последний не способствует полному обмену кислорода и может привести к усталости, головным болям и ненужному стрессу.

Если вас интересуют формальные упражнения на диафрагму для улучшения дыхания, рекомендуется практиковать глубокое дыхание в течение 5–10 минут в день, по крайней мере, один или два раза в день, чтобы начать с них, чтобы успокоиться и достичь внимательности.

В чем разница между диафрагмальным и брюшным дыханием?

По сути, это одно и то же.Оба типа дыхания включают медленные глубокие вдохи и задействование диафрагмы. При этом живот будет расширяться наружу на вдохе и втягиваться назад к позвоночнику на выдохе.

Плохое или хорошее дыхание животом?

Хотите узнать, плохо ли дышится животом? Это хорошо! Глубокие вдохи из нижней части живота и полное надувание легких способствует полному обмену кислорода. Это также может снизить стресс и снизить тревожность.

Более медленные и длинные выдохи, конечно же, означают более высокий уровень углекислого газа.С этим дополнительным углекислым газом мы получаем более высокую аэробную выносливость.
— Джеймс Нестор, «Дыхание: новая наука заблудшего»

Что такое диафрагмальное дыхание? Преимущества и практические рекомендации

Диафрагма — это большая мышца, расположенная под легкими. Это помогает перемещать воздух в легкие и выходить из них.

Нормальное дыхание относительно поверхностное и не использует полную емкость легких. Диафрагмальное дыхание — это упражнение на глубокое дыхание, которое полностью задействует диафрагму и увеличивает эффективность легких.

В этой статье рассказывается, как работает диафрагмальное дыхание, как его выполнять, а также о потенциальной пользе и риске этого для здоровья.

Диафрагма — это большая мышца, расположенная у основания легких. Когда человек вдыхает, его диафрагма сжимается и движется вниз, создавая пространство, в котором легкие расширяются и заполняются воздухом. Когда человек выдыхает, диафрагма расслабляется и движется вверх, помогая вывести воздух из легких.

Диафрагмальное дыхание, или «дыхание животом», предполагает полное задействование желудка, брюшных мышц и диафрагмы при дыхании.Это означает активное опускание диафрагмы вниз при каждом вдохе. Таким образом, диафрагмальное дыхание помогает легким более эффективно наполняться.

Дыхание — это естественный процесс, который обычно происходит без сознательных усилий. Однако в среднем дыхание имеет тенденцию быть неглубоким и не сильно затрагивает диафрагму.

Во время диафрагмального дыхания человек сознательно задействует свою диафрагму, чтобы дышать глубже. Человек заметит, как его живот поднимается и опускается.Они также будут чувствовать расширение или растяжение в животе, а не только в груди и плечах.

Существуют различные формы диафрагмального дыхания. Базовое диафрагмальное дыхание — самая простая форма. Чтобы выполнить базовое диафрагмальное дыхание, следуйте приведенным ниже инструкциям:

Лягте на ровную поверхность, подложив подушку под голову, а подушки — под колени. Подушки помогут удерживать тело в удобном положении.
Положите одну руку на середину верхней части груди.
Положите другую руку на живот, чуть ниже грудной клетки, но над диафрагмой.
Чтобы вдохнуть, медленно вдохните через нос, втягивая дыхание вниз к животу. Живот должен подтолкнуть вверх к руке, в то время как грудь остается неподвижной.
Для выдоха напрягите мышцы живота и позвольте животу опуститься вниз, выдыхая через сжатые губы. Опять же, грудь должна оставаться неподвижной.

Люди должны выполнять это дыхательное упражнение по 5–10 минут за раз, примерно три-четыре раза в день.

Когда человек освоится с диафрагмальным дыханием, он может начать выполнять упражнение сидя или стоя. Практикуя диафрагмальное дыхание в этих положениях, важно держать плечи, голову и шею расслабленными.

Диафрагмальное дыхание помогает человеку полностью задействовать диафрагму во время дыхания. Это может обеспечить ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

укрепление диафрагмы
улучшение стабильности основных мышц
замедление частоты дыхания
снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления
снижение потребности в кислороде
содействие расслаблению

Диафрагмальное дыхание может быть полезным при ряде состояний.В следующих разделах они описаны более подробно.

Стресс и тревога

Исследование, проведенное в 2017 году, отмечает, что диафрагмальное дыхание снижает уровень гормона стресса кортизола в организме. Из-за этого он может помочь облегчить симптомы стресса и беспокойства.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Термин хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) относится к группе заболеваний легких, которые влияют на дыхание человека.

При ХОБЛ дыхательные пути в легких повреждаются и воспаляются, препятствуя поступлению и выходу воздуха из легких.Диафрагма также имеет тенденцию быть слабее. Тело пытается компенсировать эту слабость, задействуя мышцы спины, шеи и плеч во время дыхания.

Повторная тренировка тела для задействования диафрагмы во время дыхания может помочь облегчить такие симптомы, как одышка и усталость.

Людям с ХОБЛ следует сначала выполнить диафрагмальное дыхание под руководством медицинского работника. Со временем человек может обнаружить, что эта техника улучшает его дыхание во время занятий, которые он считает напряженными, например, подъема по лестнице или пеших прогулок.

Астма

Астма — это хроническое заболевание легких, при котором определенные триггеры вызывают опухание и воспаление дыхательных путей. Это затрудняет попадание и выход воздуха из легких.

Согласно одному обзору 2014 года, люди, принимающие лекарства для контроля астмы, часто продолжают испытывать постоянные симптомы и низкое качество жизни (QOL). В обзоре сделан вывод, что дыхательные упражнения могут быть полезным дополнительным лечением для людей с устойчивой астмой.

В обзоре трех рандомизированных контролируемых испытаний за 2013 год изучалось влияние диафрагмального дыхания на качество жизни людей, страдающих астмой. Было обнаружено умеренное свидетельство краткосрочного и долгосрочного улучшения качества жизни после диафрагмальных дыхательных упражнений.

Диафрагмальное дыхание не всегда полезно как самостоятельное лечение. Людям не следует полагаться только на диафрагмальное дыхание для лечения таких состояний, как тревога, астма или ХОБЛ.

На самом деле диафрагмальное дыхание может усугубить симптомы тревоги, если человек чувствует, что лечение не работает.Человек, страдающий тревогой, может практиковать диафрагмальное дыхание, но он также должен спросить своего врача об эффективных методах лечения тревожности.

Людям с респираторными заболеваниями, такими как астма или ХОБЛ, следует соблюдать осторожность при первом занятиях диафрагмальным дыханием. Первоначально это может вызвать затрудненное дыхание и повышенную утомляемость. Людям нужно будет постепенно наращивать практику, чтобы увидеть преимущества.

Диафрагмальное дыхание может быть полезным наряду с другими методами лечения различных заболеваний.

К лечению тревожности относятся:

К лечению ХОБЛ относятся медикаменты и легочная реабилитация.

Лечения астмы включают лекарства для контроля отека и воспаления дыхательных путей и лекарства быстрого действия, такие как ингаляторы.

Первые попытки диафрагмального дыхания могут показаться человеку странными или требующими усилий. Однако по мере практики упражнение должно становиться легче и более расслабляющим.

Возможно, лучше всего практиковать диафрагмальное дыхание в зоне отдыха, например, в тихой комнате.Людям также следует избегать отвлекающих факторов, например сотовых телефонов, телевизоров и других людей. Вместо этого людям следует сосредоточиться на технике дыхания и телесных ощущениях, которые они испытывают при ее выполнении.

Подсчет числа при каждом вдохе и выдохе может помочь человеку расслабиться. Это также может помочь человеку отслеживать свое дыхание.

Диафрагмальное дыхание включает глубокое дыхание в живот и полное задействование диафрагмы. Это укрепляет диафрагму и помогает легким работать более эффективно.Это также может способствовать ощущению спокойствия или расслабления.

Диафрагмальное дыхание может быть полезным дополнительным лечением для людей с тревогой или респираторными заболеваниями, такими как ХОБЛ или астма. Однако это не эффективное отдельное лечение этих состояний.

Человек должен поговорить со своим врачом о потенциальных рисках и преимуществах добавления диафрагмального дыхания в свой план лечения.

Правильное дыхание | Животное дыхание против грудного дыхания

Дыхание может показаться довольно простым, но знаете ли вы, что есть такое понятие, как правильное дыхание? Технический термин — «диафрагмальное дыхание», более известное как «дыхание животом».”

Вы, наверное, не особо задумываетесь о дыхании. Это подсознательный процесс, который просто… происходит. Он должен быть легким, устойчивым и временами расслабляющим. Если вам трудно или неудобно делать глубокий вдох, вы, вероятно, делаете довольно распространенную ошибку. Чтобы диагностировать это, давайте сначала взглянем на дыхательную систему и на то, что поддерживает ее работу.

Как работает дыхание

Три вещи работают вместе, чтобы вы могли дышать: легкие, диафрагма и межреберные мышцы.

Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается вниз, к животу. Это позволяет вашим легким расширяться и поглощать кислород, поскольку в грудной полости остается больше места. Межреберные мышцы, проходящие между ребрами, помогают грудной клетке расширяться.

Для выдоха диафрагма возвращается в исходное состояние, в результате чего легкие и грудная полость сокращаются и выводят углекислый газ. Вы можете увидеть весь процесс на диаграмме ниже.

Если вы дышите поверхностно, кислород не попадает полностью в нижнюю часть легких, где живут многие мелкие кровеносные сосуды, доставляющие кислород к вашим клеткам.Вот почему глубокое дыхание может помочь снизить частоту сердечных сокращений и стабилизировать кровяное давление.

Правильное дыхание

Остановитесь и сделайте глубокий вдох. Ваши плечи поднимаются вверх и удлиняются на вдохе? Затем, когда вы выдыхаете, опускаются ли плечи и сжимаются ли ваши груди?

Если вы ответили «да», значит, вы делаете это неправильно.

Это называется вертикальным дыханием. Хотя может показаться, что вы действительно открываете эти легкие, вы получаете воздух только в их верхнюю часть.

Правильный способ дыхания называется дыханием животом или горизонтальным дыханием.

Вы делаете вдох животом. Когда вы вдыхаете воздух, ваш живот должен выходить наружу, и вы почувствуете, как открываются легкие. Это втягивает кислород полностью в нижнюю часть легких. Когда вы выдыхаете, ваш живот возвращается в норму, а грудная клетка сокращается. При этом задействуются мышцы диафрагмы, чтобы обеспечить поступление оптимального количества воздуха.

Как вы сбились с пути

Если вы теперь узнаете, что дышите неправильно, возможно, вам интересно, как это произошло.В конце концов, дыхание — это подсознательный процесс. Это просто то, что ваше тело делает автоматически, так как же оно начало неправильно дышать?

Вот несколько возможностей:

Стресс — В наши дни жизнь движется быстро. С быстрым темпом развития общества и постоянной связью через социальные сети и телевидение уровень стресса может быстро расти. Стресс приводит к более коротким вдохам.
Плохая осанка — Вы сидите за партой весь день в течение многих лет в начальной школе.Вы еще несколько лет сидите за партой в колледже. Затем вы устраиваетесь на работу и весь день сидите за столом, пока не выйдете на пенсию. Все это сидение приводит к сутулости в кресле, когда вы рубите клавиатуру. Эта сгорбленная поза немного сжимает вашу грудную клетку, а это значит, что ваши легкие не могут полностью заполниться, когда вы вдыхаете.
Ожирение — Чем больше жира, тем больше тканей давит на грудь и диафрагму. Это затрудняет полное наполнение легких во время дыхания, поэтому вы делаете вдох короче, чем вам нужно.
Загрязнение воздуха — Если вы живете в очень влажном месте, ваше тело может быть естественным образом склонно не дышать загрязненным воздухом. Это заставляет вас подсознательно делать более короткие вдохи, чтобы не вдыхать вредный воздух.

Дыхательные упражнения

Независимо от того, какова причина вашего ритма дыхания, есть несколько простых упражнений, которые помогут вам вернуться к правильной дыхательной практике.

Первый вариант называется с поджатыми губами .Для этого упражнения вам нужно сесть и расслабить плечи и шею. Затем медленно вдыхайте через нос в течение двух секунд. После того, как вы досчитаете до двух, подожмите губы, как будто собираетесь свистнуть, и медленно выдохните в течение четырех секунд. Закончив, повторяйте эти шаги снова и снова. Этот медленный и контролируемый метод поможет вам расслабиться и увидеть, каким должно быть правильное дыхание.

Ваш второй метод известен как «Книжное дыхательное упражнение » . Чтобы попробовать это, лягте на землю и положите на живот несколько световых книжек.Вы можете просто положить туда обе руки, если хотите, а не книги. Теперь сделайте медленный, глубокий вдох через нос, чувствуя, как живот толкает книги (или руки) вверх. Теперь медленно выдохните через рот, примерно вдвое дольше, чем вы вдыхали.

Повторяйте это от пяти до 10 минут. Если вы заметили, что книги или ваши руки не поднимаются при вдохе, это ваш сигнал, чтобы не забыть дышать животом, а не вертикально.

Сделай глубокий вдох

Чтобы снова научить свое тело правильно дышать, может потребоваться время.Каждый день уделяйте какое-то время выполнению одного из этих упражнений или просто замедляйтесь и сосредоточьтесь на том, как вы дышите. Некоторые люди довольно скоро начнут замечать последствия правильного дыхания. Другим потребуется время, и они постепенно начнут ощущать разницу.

Итак, как вы узнаете, работает ли он? Вы, вероятно, заметите повышение уровня своей энергии, снижение стресса и повышение способности сосредотачиваться, более яркое настроение и даже обнаружите, что боль в шее или головные боли прекратились. Имея такой потенциал роста, нет причин не дать ему шанс.

Преимущества «дыхания животом» — Wee Speech

диафрагма
дыхание, иногда называемое брюшным или животным дыханием, представляет собой глубокое дыхание.
техника, которая задействует вашу диафрагму, большую куполообразную мышцу
который проходит горизонтально через живот под грудной клеткой.

Наши
естественное дыхание должно задействовать нашу диафрагму, но многие люди
на самом деле не дышу должным образом. Когда вы вдыхаете, ваш живот должен расширяться.
Когда вы выдыхаете, ваш живот должен сокращаться или двигаться внутрь.

Живот
Было показано, что дыхание очень эффективно как успокаивающая стратегия, так и
по разным причинам здоровья. Дыхание — одно из самых чувствительных
индикаторы или предупреждающие признаки стресса, потому что это жизненно важная связь между
наши умы и тела. Увеличивая нашу осведомленность о дыхании и практикуя
дыхательные упражнения, можно снизить уровень стресса и помочь
чтобы мы чувствовали себя более расслабленными и спокойными.

Имея
достаточная поддержка дыхания и координация также важны для речи
целей.Недостаточно или нарушено
дыхание может негативно повлиять на способность вашего ребенка говорить бегло или использовать
их голос правильно. Обучение детей упражнениям на визуальное дыхание может помочь
они учатся эффективно использовать дыхание.

Для
детям с нарушениями голоса и / или голосовыми узелками, использование диафрагмального дыхания дает их голосу большую поддержку,
и позволяет им говорить с меньшими усилиями и нагрузкой на голосовые связки или
окружающие мышцы. Учиться
регулировать дыхание может помочь заикающемуся ребенку выработать характер дыхания
что помогает им расслабить тело и разум,
снять хроническое напряжение и добиться более плавной речи.

Вот несколько способов научить ребенка дыханию животом:

Попросите ребенка лечь на спину, закрыть глаза и нормально дышать, обращая внимание на все части его тела, которые двигаются, когда он дышит.

Попросите его положить одну руку себе на верхнюю часть груди, а другую — на живот.

Попросите ребенка вдохнуть через нос в живот. Рука на его животе должна двигаться вверх, а рука на груди должна оставаться неподвижной.

Скажите ему вдохнуть на счет до четырех, а затем задержать дыхание на счет до четырех.

Попросите ребенка выдохнуть. Скажите ему выпустить воздух из живота. Положенная на живот рука будет двигаться вниз.

Повторяйте упражнение в течение 5–10 минут или пока ребенок не почувствует себя расслабленным.

Вы можете попросить вашего ребенка положить на живот мягкую игрушку, пока он делает вдох, чтобы поднять ее, затем выдохнет и снова опускает игрушку вниз.

https://www.parent.com/3-breathing-exercises-to-calm-kids-of-all-ages/

https://www.verywellhealth.com/how-to-breathe- с вашим животом-89853

https://www.parent.com/3-breathing-exercised-to-calm-kids-of-all-ages/

Кредит изображения: https://childreninspiredbyyoga.com

Использование дыхания животом, чтобы справиться с тревогой

Home »Блог детей, вдохновленных йогой» Использование дыхания животом для снятия беспокойства

Животное дыхание — полезный инструмент, помогающий вашему ребенку справиться с усталостью и тревогой.
Всем нам нужно время, чтобы расслабиться, и дыхание животом прекрасно подходит и для взрослых.

Первое — немного о дыхании

Конечно, мы всегда должны дышать. Это жизненно необходимо!
Но паттерн нашего дыхания меняется по паттерну и ритму в разное время дня и в разных эмоциональных состояниях, например: вздох отчаяния, тяжёлое дыхание от истощения, задержка дыхания от страха и ужаса.

Обычно мы дышим автоматически, не задумываясь об этом, но мы также можем изменить наш характер дыхания по своему желанию.

Благодаря этой уникальной взаимосвязи между нашим мышлением и телесными процессами, наш образ дыхания может играть важную роль в том, насколько мы подвержены стрессу.
Действительно, дыхание — один из наиболее чувствительных индикаторов или предупреждающих знаков стресса, поскольку оно является жизненно важным связующим звеном между нашим разумом и телом.

Сознательно повышая нашу осведомленность о дыхании и выполняя дыхательные упражнения, можно:

улучшить наше самочувствие

снизить уровень стресса

помогают установить взаимосвязь между нашим разумом и телом.

Мы дышим двумя разными способами:

Грудная дыхательная

Брюшное (или диафрагмальное) дыхание.

Грудное дыхание

Обычно мы дышим грудью, когда выполняем упражнения — мы видим, как наша грудь движется вверх и наружу.
Но если мы постоянно используем грудное дыхание, это может сделать наше тело напряженным, как будто оно находится в состоянии стресса. Это связано с тем, что активированные мышцы верхней части груди могут усилить чувство тревоги.

Животное (брюшное или диафрагмальное) дыхание

Диафрагма — это куполообразная мышца, разделяющая грудную клетку и живот.

Когда мы вдыхаем (вдох) — наша диафрагма сжимается, уплощается и движется вниз, всасывая воздух в легкие. Когда наша диафрагма движется вниз, она толкает содержимое брюшной полости вниз, что заставляет брюшную стенку двигаться наружу.

Когда мы выдыхаем (выдыхаем), наша диафрагма расслабляется, и воздух выходит из легких. Наша брюшная стенка движется вверх, помогая воздуху выходить из легких.

Йога с дыханием животом

Для взрослых

Как и любое новое упражнение, практика совершенствует.Попробуйте делать это упражнение дважды в день в течение коротких периодов времени (с ребенком или без него).
Затем вы можете использовать эту технику, чтобы успокоить свой ум, когда вам нужно. Возможно, легче научиться брюшному дыханию в положении лежа, но как только вы освоите его, вы сможете выполнять эту форму дыхания сидя или стоя.

Положите одну руку на грудь, а другую на живот (живот). Это поможет вам понять движения груди и живота. На рисунке ниже показано, где разместить руки.

Начните с медленного и глубокого вдоха через нос, представляя, что вы всасываете весь воздух в комнате. Задержите дыхание примерно на 5-7 секунд (или, насколько это возможно, не дольше 7 секунд).
При вдохе рука на животе должна подниматься выше, чем на груди. Это гарантирует, что ваша диафрагма втягивает воздух к основанию легких.

Теперь медленно выдохните, считая 5-7 секунд. Выпуская воздух из легких, осторожно напрягите мышцы живота (брюшной полости), чтобы полностью вывести оставшийся воздух из легких.
При этом вы должны почувствовать, как рука на животе движется вниз.

Важно помнить, что для того, чтобы сделать глубокий вдох — нам нужно сосредоточиться на вдохе, а затем убедиться, что мы полностью выдохнули.

Повторите этот цикл дыхания животом 3 или 4 раза.

Животное дыхание и расслабление с ребенком

Найдите двух игрушечных уток (не скрипучих!) Или аналогичные игрушки и устройтесь вместе с ребенком на мягком ковре или циновке.
Вы можете послушать нежную музыку, например, Relax Song Тэтти Бампкин.
Начните с того, что покажите ребенку, что ему делать. Лягте на спину (вы можете положить подушку под колени, чтобы вам было удобно) и положите одну из уток себе на живот.

Используя описанную выше технику дыхания животом, покажите ребенку, как вы можете заставить утку на животе подниматься и опускаться, используя только свое дыхание!

Некоторым детям может быть полезно положить руки на живот, чтобы они чувствовали, как он поднимается и опускается.Это может быть прекрасным опытом для вас обоих.

Затем попросите ребенка лечь вместе с вами и положите ему на животик вторую игрушечную утку или игрушку. Посоветуйте ребенку попытаться заставить утку мягко двигаться вверх и вниз на животике, делая более глубокие вдохи.
Понаблюдайте за дыханием вашего ребенка, чтобы убедиться, что:

Когда они дышат, их животик движется ВВЕРХ и ВНЕЗАПНО — поэтому они поднимают свою утку животом вверх.

Когда они выдыхают, их животик движется внутрь и вниз, позволяя утке упасть.

Если ваш ребенок делает движения в обратном направлении, т.е. когда он вдыхает, он втягивает животик — осторожно попытайтесь исправить их.

Позвольте ребенку сделать 3 или 4 вдоха подряд, затем отдохните, чтобы не закружилась голова.

Животное дыхание для саморегуляции и снятия беспокойства

Если ваш ребенок старше, он может попробовать дыхание животом, сидя или стоя, чтобы он мог использовать этот вид дыхания, чтобы успокоиться, когда он чувствует беспокойство или стресс.Ниже приведено упражнение, которое ваш ребенок может выполнять, чтобы дышать животом сидя (например, перед экзаменом).

Техника дыхания животом с воздушным шаром для детей

Найдите для ребенка поддерживающее сиденье, в идеале с подлокотниками, и поощряйте его сидеть как можно прямо.

Помогите вашему ребенку:

Положите обе руки на живот.

Затем держите рот закрытым и сделайте медленный вдох через нос.

Скажите вашему ребенку, чтобы он представил, когда он вдыхает, что в его животе находится воздушный шарик, и он пытается наполнить его воздухом.

Поощряйте ребенка продолжать дышать, пока он не решит, что в воздушном шаре в его животике достаточно воздуха. Не поощряйте ребенка вдыхать слишком много, иначе ему будет трудно оставаться расслабленным.
Ваш ребенок должен чувствовать, как его руки на животе движутся наружу — покажите ему это.

Когда ваш ребенок чувствует, что его «воздушный шар на животе» наполнен воздухом, предложите ему представить, что он выпустил воздушный шар, и воздух устремляется наружу!
Помогите ребенку медленно выдохнуть через рот (со сжатыми губами).Они должны чувствовать, что их руки и пупок возвращаются к позвоночнику. Посоветуйте ребенку сделать 4 или 5 таких вдохов, а затем дышать нормально.

Преимущества дыхания животом для вас и вашего ребенка

Когда ваш ребенок сосредоточится на «брюшном дыхании» и расслабится, он будет:

Повысьте осознание своего дыхания и его воздействия на его тело
Когда ваш ребенок будет дышать глубже, его дыхание и частота сердечных сокращений станут медленнее, что, в свою очередь, поможет вашему ребенку успокоиться.
Животное дыхание — отличный навык, которому нужно научиться в молодом возрасте, поскольку с возрастом становится все труднее координировать это движение.

Изучите навык «расслабления»
Вашему ребенку никогда не бывает слишком рано лучше осознавать, что чувствует его тело, когда он какое-то время «молчит». Когда мы расслабляемся, нам часто легче думать — то же самое и с вашим ребенком. Возможно, побудите их вспомнить свои дни. Что они сделали или, может быть, что хотели бы сделать?
Время на размышления и размышления жизненно важно для обучения и помогает развить творческий и творческий ум.Ваш ребенок начнет думать не просто «что есть», а «а что, если ?!». Все лидеры, художники и предприниматели думают творчески.

Нажмите здесь, чтобы найти свой местный класс Tatty или Baby Bumpkin

Вернуться в блог

Дыхание животом для улучшения здоровья

Дыхательные упражнения — хорошо известная методика снижения стресса и расслабления.
Но знаете ли вы, что исследования показывают, что глубокое дыхание может облегчить симптомы изжоги и уменьшить потребность в лекарствах?

Изжога возникает, когда кислота из желудка попадает в пищевод, где ей не место.Больные могут ощущать жжение за грудиной, кислый привкус во рту, а иногда и хронический кашель. Если не лечить, могут развиться дополнительные проблемы со здоровьем.

Почему из желудка выплескивается кислота?

У нас есть небольшое мышечное кольцо, расположенное там, где пищевод соединяется с желудком, который называется финктером L, , E, , пищеводом, S, , или LES. Эта мышца обычно остается плотно закрытой, удерживая резкую желудочную кислоту там, где она должна быть, в желудке.LES открывается только для того, чтобы проглоченная пища попала в желудок, а затем снова быстро закрывается. Если LES ослабляется, кислота из желудка с большей вероятностью попадет в пищевод, где вызывает изжогу.

Как может помочь дыхание?

Техника, известная как диафрагмальная дыхательная терапия, брюшное дыхание или «дыхание животом», направлена на использование мышц диафрагмы для дыхания, а не мышц груди.

Диафрагма — это большая куполообразная мышца, отделяющая грудную полость от брюшной полости.Диафрагма также оказывает давление на пищевод в той же области, что и LES.

Когда диафрагма используется для дыхания, она становится сильнее и помогает LES выполнять свою работу. Эти две мышцы работают вместе, чтобы кислота не попала в пищевод. Чем прочнее диафрагма, тем меньше проблем с рефлюксом

Практикуйте «дыхание животом»
Дыхание животом полностью наполняет ваши легкие, замедляет частоту дыхания, помогает расслабиться и одновременно укрепляет диафрагму.

Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую руку на грудь. Вы можете делать это стоя, но это может быть удобнее, когда вы лежите на полу с согнутыми коленями.

Сделайте глубокий вдох через нос. На вдохе позвольте животу вытолкнуть руку, а грудь не двигайте.

Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Почувствуйте, как рука на вашем животе опускается вниз, и осторожно надавите на живот, чтобы вытолкнуть весь воздух из легких.Не торопитесь, выдыхая.

Повторите эти шаги от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.

Видео о брюшном дыхании можно найти здесь.

Это простое дыхательное упражнение можно выполнять где угодно и когда угодно, чтобы укрепить диафрагму.

Почему бы просто не принять таблетку?

В недавней медицинской литературе сообщалось о потенциальных проблемах со здоровьем в результате длительного приема некоторых лекарств от «изжоги» или «желудочного рефлюкса», известных как ингибиторы протонной помпы.К ним относятся Nexium®, Prilosec® Protonix®, Prevacid®, Aciphex®.
Эти лекарства связывают с проблемами почек, сердечно-сосудистой системы и диареей, вызываемой бактериями c.difficile.

Людям с тяжелой рефлюксной болезнью может потребоваться длительный прием этих лекарств, однако многим они назначаются и продолжают принимать их еще долго после того, как они понадобятся. Эти лекарства также доступны без рецепта; облегчая злоупотребление лекарством.

Текущие исследования пытаются определить, может ли и как длительное использование этих лекарств повлиять на риск других заболеваний.

Posted in Разное

Оздоровительное дыхание | УО «Гомельский государственный медицинский колледж»

Как правильно дышать — советы врача

«ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ». Положительные свойства упражнения -Наши новости

Как правильно дышать во время пения

Диафрагма – опора звука

5 техник дыхания, которые помогут похудеть на 5 кг за месяц

Мнение эксперта

Практика №1: баланс

Практика №2: спокойствие и контроль

Практика №3: против мыслей о еде

Практика №4: пресс

Практика №5: вакуум

«Страх начинает отпускать, паника пропадает». Как мы учились правильно дышать и справляться со стрессом (+упражнения) — citydog.by

Правильное дыхание — техника, как правильно дышать и упражнения.

Значение правильного дыхания

Значение кислорода в дыхательном процессе

Основы правильного дыхания

Польза углекислоты

Техника правильного дыхания. Упражнения для правильного дыхания

Правильное дыхание животом

Полное правильное дыхание в йоге

Правильное дыхание для здоровья всего организма

Проблемы с дыханием животом — Рэйчел Хамстра, GCFP

Как делать диафрагмальное дыхание

Что такое диафрагмальное дыхание?

Что такое дыхание животом?

Часто задаваемые вопросы о диафрагмальном или диафрагмальном дыхании

Что такое диафрагмальное дыхание?

Для чего полезно диафрагмальное дыхание?

Что такое диафрагмальное дыхание? Преимущества и практические рекомендации

Стресс и тревога

Хроническая обструктивная болезнь легких

Астма

Правильное дыхание | Животное дыхание против грудного дыхания

Как работает дыхание

Правильное дыхание

Как вы сбились с пути

Дыхательные упражнения

Сделай глубокий вдох

Преимущества «дыхания животом» — Wee Speech

Использование дыхания животом, чтобы справиться с тревогой

Первое — немного о дыхании

Грудное дыхание

Животное (брюшное или диафрагмальное) дыхание

Диафрагма — это куполообразная мышца, разделяющая грудную клетку и живот.

Йога с дыханием животом

Для взрослых

Животное дыхание и расслабление с ребенком

Животное дыхание для саморегуляции и снятия беспокойства

Преимущества дыхания животом для вас и вашего ребенка

Когда ваш ребенок сосредоточится на «брюшном дыхании» и расслабится, он будет:

Дыхание животом для улучшения здоровья

Добавить комментарий Отменить ответ