Среда, 24 апреля

Можно ли пить молоко перед тренировкой: Можно и нужно ли пить молоко до и после тренировки?

Можно и нужно ли пить молоко до и после тренировки?

Несколько лет назад в одном из популярных блогов на платформе LiveJournal был проведен опрос. Организаторы интересовались: любят ли интернет-пользователи молоко. 33% опрошенных заявили, что терпеть не могут этот продукт, и никогда его не пьют, еще 7% указали, что плохо переносят молочное. Но 1093 человека из 1500 опрошенных признались в своей любви к полезному напитку.

Не утихают ожесточенные споры о влиянии молока на организм взрослого человека и в тренерской среде. С одной стороны богатый состав микро- и макроэлементов делает прием молока после тренировки очень желательным. С другой – все чаще звучат мнения о плохой усвояемости продукта, и рекомендации полностью исключить его из рациона. А истина? Она всегда где-то посередине.

Цари Древнего Шумера пили молоко, чтобы обрести бессмертие. С ними был солидарен и Гай Юлий Цезарь. Он был убежден, что именно молоко сделало кельтов и германцев непобедимыми.

Содержание статьи:

  1. Можно ли пить молоко до и после тренировки?

  2. Как правильно пить молоко?

  3. Польза молока

  4. Противопоказания и вред молока

  5. Есть ли польза от сухого молока?

  6. Чем можно заменить молоко?

  7. Рецепты коктейлей на молоке

Можно ли пить молоко до и после тренировки?

Если организм хорошо переносит напиток, а его вкус не вызывает отвращения, пить молоко спортсмену не просто можно, а нужно! Это тот продукт, который успешно справляется сразу с несколькими задачами:

  • предотвращает обезвоживание за счет высокого содержания калия и натрия;

  • активно участвует в построении мышечных волокон, благодаря входящим в состав полноценным белкам;

  • надолго убирает чувство голода. Молоко – очень сытный продукт, и часто одно лишь его включение в рацион помогает запустить процесс активного жиросжигания.

Диетолог Анджела Онсгард, штатный специалист оздоровительного комплекса Miraval Resort & Spa в Аризоне советует спортсменам завести полезную привычку выпивать стакан молока сразу после силовой тренировки. Вместе с тем она убеждена, что напиток, выпитый до тренинга, может помешать достижению запланированных результатов в том же кроссфите или аэробике.

Рекомендации закрывать молоком белковое окно вполне логично, если учесть, что напиток насыщен до предела углеводами, жирами и протеинами. Это подтвердило и исследование 2014 года, проведенное группой ученых из австралийских университетов Квинсленда и Гриффита.

В эксперименте приняли участие 15 молодых мужчин, средний возраст которых составил 25 лет. Им предстояло проехать на велотренажере в тяжелом обмундировании 4 заезда. Промежутки между ними составляли 60 минут, в течение которых спортсмены употребляли:

  • коровье молоко;

  • соевое молоко;

  • добавки на основе молока;

  • энергетик Powerade.

Результат эксперимента впечатлил: с каждым новым заездом мужчины, употреблявшие молоко и добавки на его основе, показывали все лучшие результаты, в отличие от тех, кто пил соевый продукт и энергетик. Удивительно, но объем выпитых напитков оказался примерно одинаковым, что говорит о способности молочных напитков хорошо утолять жажду.

И хотя это исследование ставило перед собой цель доказать целесообразность принятия молока до похода в спортзал, спортивные диетологи всерьез задумались. Промежуток перед заездами был совсем небольшим, тем не менее, снижения скорости или повышенной усталости от принятия «тяжелого» продукта у спортсменов явно не наблюдалось. А вот концентрация внимания значительно увеличилась.

Все это в корне изменило мнение профессионального сообщества о правильном употреблении молока спортсменами. Теперь продукт разрешен к употреблению как после, так и до тренировки.

Молоко является мягким седативным средством, и прекрасно борется с бессонницей. Поэтому, если никак не можете уснуть перед важными соревнованиями, можно выпить на ночь стакан теплого молока с ложкой меда.

Как правильно пить молоко?

И все же молоко остается сложным продуктом, относиться к которому стоит с уважением. Например, правильная порция напитка на 1 прием – всего 1 стакан или 250 мл. Больший объем, выпитый залпом, создаст чрезмерную нагрузку на почки. А вот допустимая суточная доза в период набора массы составляет целых 2 литра! Но с одной оговоркой: молоко должно быть не жирным, иначе прирост веса произойдет не за счет мышц, а за счет роста жировой прослойки.

Пить молоко нужно за 30-90 минут до начала занятий. Но: никогда не мешайте его с протеином! Это частая ошибка новичков, которые своим незнанием просто превращают быстроусвояемый продукт в тяжелый для пищеварения. Это не значит, что молоко не совместимо со спортивными добавками, просто их принятие должно быть разнесено по времени. Минимальный промежуток – 1 час.

После интенсивных физических нагрузок побаловать себя молочным напитком лучше в течение часа. Это позволит быстро восстановить силы и сохранит активный метаболизм. Еще один важный момент, на который редко обращают внимание – температура напитка. Запомните: только в теплом виде молоко улучшает пищеварение!

ВОЗ рекомендует употреблять каждый день 3 порции молочных продуктов. Необязательно это должно быть молоко: схожий набор витаминов и макроэлементов имеют кефир и натуральный йогурт, творог и мягкие сыры.

Польза молока

Чтобы оценить пользу молока в полной мере, стоит детально рассмотреть его состав. В качестве примера выбран напиток, жирностью 2,5%. Именно такой рекомендуют спортсменам и диетологи, и фитнес-тренеры.

Состав коровьего молока из расчета на 1 стакан (250 мл)

Для новичков в спорте, которые пока не обращают внимания на этикетки, полезно будет взглянуть на график калорийности напитка разной жирности.

Как видим, молоко – напиток достаточно калорийный, чтобы обеспечить спортсмена энергией на всю тренировку. Высокое содержание углеводов тоже является плюсом: они придадут сил и увеличат мощностные показатели. Причем в качестве сахара здесь выступает лактоза, которая поддерживает нормальную работу сердца, почек и печени.

А вот после тренинга акцент сместится в сторону белкового состава. Молочная сыворотка и казеин быстро усваиваются, и способствуют укреплению и росту мышц не хуже, чем баночные протеины.

  • Еще в 1930 году известный культурист Джозеф Хайз, не употребляя никаких дополнительных добавок, только на молоке набрал 12 кг чистой мышечной массы за месяц.

  • В 1954 году обладатель титула «Мистер США Стив Ривз заявил, что наращивает мышцы исключительно на молоке.

  • В конце 50-х годов ХХ столетия бодибилдер-легковес Брюс Рэндел всего за несколько лет сумел превратиться в 180-килограммового спортсмена-гиганта, ежедневно употребляя 3 литра коровьего молока.

Не менее примечателен и витаминно-минеральный комплекс продукта:








Минеральные вещества

мг в 100 г продукта

Калий

146

Кальций

120

Магний

14

Фосфор

90

Фтор

0,02

Цинк

0,4











Витамины

мг в 100 г продукта

Холин

23,6

С

1,5

РР

0,1

Пантотеновая кислота

0,38

В2

0,15

В1

0,04

Бета-каротин

0,02

А

0,03

E

0,09






Кислоты

г в 100 г продукта

Олеиновая

0,78

Холестерин

0,01

Линолевая

0,09

Линоленовая

0,03

Главный ингредиент молока – кальций. Сложно переоценить его значение для спортсменов, травматизм среди которых гораздо выше, чем в среде обывателей. И именно достаточное употребление этого минерала многих уберегает от возможных переломов. Есть у кальция и другие, приятные побочные явления. Например, сохранять на должном уровне продуктивность тренинга и помогать жиросжиганию во время сушки.

Чтобы кальций усваивался лучше, вместе с молоком стоит употреблять витамин D.

И все же с точки зрения диетологии коровье молоко – сложный продукт. Его состав и калорийность зависят от здоровья животного, его питания, даже месяца календаря, не говоря уже о способах обработки напитка. А их с каждым днем становится все больше.











Вид молока

Технология изготовления

Особенности продукта

Стерилизация

Разовый нагрев до 120-1400С.

Полная дезинфекция.


Повышенная устойчивость к молочнокислым бактериям.

Пастеризация

Низкотемпературная – нагрев до 760С.


Высокотемпературная – нагрев до 77-1000С.

Отличается специфическим вкусом и запахом, зато все витамины сохранены.


Не все микробы могут погибнуть при низкотемпературном режиме обработки. Например, возбудитель туберкулеза чувствителен лишь к нагреву выше 80-900С.

Ультрапастеризация (УВТ-обработка)

Нагрев молока стерильным паром до температуры 135-1450С, и выдерживание в таком режиме на протяжении нескольких часов.

Именно таким образом обрабатывается 90% молока в США.


Витаминов в таком молоке нет, зато оно полностью стерильно и от микробов.

Топленое

Нагрев до 85-1050С с последующей выдержкой в 15-30 минут.

Отличается кремовым оттенком и ярко-выраженным ореховым вкусом.


Витаминов сохраняется мало.


Возбудители туберкулеза не погибают.

Термическое

Нагрев до 60-680С с последующей получасовой выдержкой.

Питательная ценность молока не страдает.


Уничтожаются лишь некоторые патогенные микроорганизмы.

Нормализованное

С цельного молока отделяются сливки, оставшаяся часть продукта обезжиривается. И уже затем, под четким контролем компьютера сливки вводятся назад до достижения нужной жирности.

Такое молоко – находка для тех, кто считает калории. Но большинство диетологов придерживается мнения, что самое полезное молоко – то, которое перенесло минимум технологического вмешательства.

Восстановленное

Разбавленное водой порошковое молоко.

В сравнении с натуральным продуктом пищевая ценность восстановленного молока сильно снижена.

Рекомбинированное

Скорее его можно назвать молочным продуктом, чем молоком. Изготавливается из сухого молока, воды, сливок, молочного жира, сгущенного молока.

Качество, вкус и полезность продукта напрямую зависят от порядочности производителя. В любом случае в рационе спортсмена рекомбинированному молоку не место!

Безлактозное

Процесс производства включает в себя этап расщепления лактозы на глюкозу и галактолозу.

Хорошо усваивается, калорийность снижена. При этом сохранен вкус натурального молока.

Минеральные составляющие продукта к высоким температурам абсолютно равнодушны. Поэтому, не зависимо от вида обработки, они сохраняются в молоке в полном составе.

Наибольшую пищевую ценность представляет цельное, а еще лучше – парное молоко. Правда, здесь нужно учитывать один момент: употреблять его безопасно только в том случае, если есть уверенность в здоровье коровы, чистоте ее содержания и соблюдении правил удоя. В противном же случае риск инфицирования будет куда выше пользы. Поэтому цельное молоко обязательно нужно кипятить!

Хранить цельное молоко нужно в холодильнике, в чистой, простерилизованной посуде. Лучше всего, если она будет с узким горлышком, и изготовлена из стекла, глины или фарфора.

Противопоказания и вред молока

Главная опасность коровьего молока – его высокая аллергенность. Провоцирует бурную реакцию организма белок казеин: при плохом переваривании продукта, по разным причинам, он попадает в кровеносное русло. И уже здесь его атакуют антигены, стараясь уничтожить возбудителя спокойствия.

Чем чаще происходит столкновение, тем выраженнее аллергическая реакция. Чаще всего она выражается мелкой сыпью и кожным зудом. В результате организм вообще перестает воспринимать все молочные продукты. А если продолжать упорствовать, не исключено развитие сахарного диабета I типа.

Еще одна опасность молока – лактоза или молочный сахар. Его непереносимость или по-научному лактозная недостаточность – частое явление. А заподозрить неладное можно по диарее, которая обязательно возникает в ответ на стаканчик молока. В этом случае упорствовать тоже не стоит, ведь непереносимость лактозы вовсе не так безобидна, как принято считать. Она может:

  • спровоцировать развитие целлюлита;

  • привести к артриту;

  • запустить процесс помутнения хрусталика глаза (катаракту).

Уже давно не редкость безлактозное молоко. Да, оно дороже натурального. Зато абсолютно безопасно для людей с выраженной лактозной недостаточностью.

Интересно, что коровье молоко появилось в рационе человека около 10 тысяч лет назад. И поначалу употребляли его только малолетние дети, у которых в первые годы жизни вырабатывался фермент, способный расщепить лактозу. Со временем в результате генных мутаций такая способность стала сохраняться и во взрослом возрасте. Сегодня в мире, без неприятных последствий для себя, могут пить молоко 50% взрослых людей. Причем, большинство из них – жители Европейского континента, меньшинство – азиаты, африканцы и австралийцы.

Но самыми осторожными нужно быть тем спортсменам, у которых когда-либо диагностировались заболевания почек. При некоторых из них употребление молока категорически запрещено. И ответить на вопрос, можно или нет разнообразить свой рацион, в этом случае может только врач.

Есть ли польза от сухого молока?

Качественное сухое молоко получают, просто испаряя воду из жидкого продукта. Поэтому и готовый порошок по своим питательным качествам ничем не отличаются от молока в привычной всем форме. Он так же укрепляет кости и зубы, препятствует остеопорозу и помогает спортсменам наращивать мышечную массу. А еще сухой продукт гораздо реже провоцирует расстройство пищеварения и аллергические реакции.

Промышленностью выпускается 3 вида сухого молока:

  • обезжиренное, калорийностью 250-350 кКал в 100 г;

  • цельное, калорийность – 450 кКал в 100 г;

  • быстрорастворимое: получается при смешивании сухого и обезжиренного.

Цельное сухое молоко отличается высоким содержанием холестерина, и противопоказано людям, склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям и гипертонии. А учитывая еще и запредельную его калорийность, становится понятно, почему большинство спортсменов отдают предпочтение обезжиренной добавке.

Мужчины принимают ее по 2-2,5 порции в день. Женщины – по 1-1,5 порции (1 порция – 100 г). Лучшее время приема: за 5-7 часов до интенсивной физической нагрузки и за 2 часа до сна.

Варианты употребления могут варьироваться: одни едят порошок в сухом виде, запивая водой, другие – растворяют в теплой кипяченой воде или добавляют в протеиновый коктейль. Ну а самый гурманский способ: залить сухое молоко небольшим количеством теплой воды, оставить растворяться на 10 минут, а затем добавить овсяные хлопья или свежие ягоды.

Тибетская медицина категорически запрещает употребление молока в холодном виде, а также в сочетании с сахаром, крупами, макаронными изделиями, картофелем и белым хлебом. Согласна с ней и современная диетология: такие эксперименты чреваты лишним весом, болезнями суставов и снижением иммунитета.

Чем можно заменить молоко?

Для тех, кто не представляет своей жизни без стаканчика молока, но страдает от лактозной непереносимости, лучшим вариантом станет употребление сухого молока или безлактозного. Сложнее, если от одного вида белоснежного напитка хочется скривиться. Но, даже понимая его пользу, не нужно наступать себе на горло: не меньше кальция содержат белые сыры и творог.

А если речь идет о питьевом продукте, заменить молоко можно кефиром, ряженкой или йогуртом. Причем кисломолочные продукты усваиваются организмом гораздо лучше: 91% к 32% усвояемости цельного молока! При этом кефир и простокваша – менее калорийны и содержат огромное количество живых бактерий, формирующих иммунитет человека.

Спортсмены-веганы и вегетарианцы могут заменить коровье молоко растительным. Его полезные свойства напрямую зависят от исходного ингредиента. Так, кунжутное – не уступает коровьему в содержании кальция, соевое богато белком и аминокислотами, кокосовое содержит большое количество витаминов С и группы В, а тыквенное – рекордсмен по содержанию железа и цинка.

Рецепты коктейлей на молоке

Даже при всей любви к молоку рано или поздно его вкус может надоесть. А значит, пришла пора поэкспериментировать с коктейлями.

Бананово-клубничный

  • молоко – 0,5 л;

  • банан – 2 шт.;

  • клубника – горсть;

  • грецкие орехи – горсть.

Все ингредиенты, кроме орехов взбить в блендере до получения однородной массы. Вылить в высокий стакан. Орехи измельчить кофемолкой в крошку. Присыпать ими коктейль сверху.

Сочетание молока и бананов – оптимальный протеиновый микс, который надолго насытит и поможет восстановить силы после тренировки.

Ягодный

  • молоко – 0,4 л;

  • натуральный йогурт – 0,2 л;

  • ягоды свежие или замороженные – 300 г;

  • мед – 1-2 ст.л.

Ягоды можно взять любые – малину, чернику, голубику, черную смородину. Все ингредиенты смешать в блендере.

За счет очень умеренной калорийности такой полезный коктейль очень любят представительницы прекрасного пола, которые часто боятся протеиновых коктейлей, опасаясь ненужного прироста веса.

Питательный

  • топленое молоко – 0,2 л;

  • хлопья любых злаков – 1 ст. л.;

  • отруби – 0,5 ст.л;

  • мед – 2 ч.л.

Хлопья измельчить в блендере с небольшим количеством молока. Добавить отруби и мед, перемешать. Влить оставшееся молоко, оставить на 2-3 минуты.

Такой вариант протеинового коктейля особенно хорош в период набора массы. В любом случае он очень сытный и может заменить спортсмену полноценный прием пищи.

Ну а если после тренажерного зала совершенно нет сил даже на минимальные кулинарные подвиги, можно просто сварить какао. Этот порошок тоже содержит белки, и в тандеме с молоком очень быстро восполняет энергетический запас мышечной ткани.

Можно ли пить молоко после тренировки и полезно ли оно перед занятием

Как вы думаете, можно ли пить молоко после тренировки, будет ли от этого польза? С одной стороны, напиток богат на витамины, микро и макроэлементы, содержит белок и легкоусвояемые углеводы. С другой, около половины населения нашей планеты страдают от непереносимости молока. Диетологи относят продукт к категории «тяжелых» по усвояемости, а также отмечают его свойство способствовать накоплению жиров.

Так все же, можно ли пить молоко перед тренировкой или после нее, или лучше отказаться от этого продукта в пользу любого протеинового коктейля? Ответ на этот вопрос не будет однозначным. Если вы любите молочко, а ваш организм с легкостью усваивает его компоненты, пить его не просто можно, но нужно! Если же от мысли о порции напитка вас мутит, а после насильного заливания частенько случаются расстройства кишечника – откажитесь от этой идеи. В конце концов, молоко вполне можно заменить кисломолочкой, творогом или белым сыром.

Польза и вред

Чтобы лучше разобраться, полезно ли пить молоко после тренировки, давайте рассмотрим эту идею с позиции «за» и «против».

Можно ли до тренировки?

Основная польза молока до интенсивного занятия в зале – его энергетическая ценность за счет содержания углеводов. В стакане объемом 250 мл содержится 135 Ккал и 12 г углеводов (2,5 % жирности). Это почти 10% от дневной нормы!

«ЗА»

  1. Больше, чем на 50% продукт состоит из воды, поэтому его можно пить до силового тренинга, чтобы предотвратить обезвоживание;
  2. В составе содержатся калий и натрий, поэтому он отлично поддерживает электролитный баланс;
  3. Напиток очень сытный – позволяет надолго утолить чувство голода, а за счет высокого содержания углеводов, дает энергию, выносливость, силу. Таким образом, употребив не сильно калорийный продукт, человек дольше и активнее тренируется.

«ПРОТИВ»

  1. Это сложный для усвояемости продукт. Особенно, если соединить его с протеином;
  2. Лактоза в его составе является сильнейшим аллергеном;
  3. Слишком большой объем напитка может вызвать большую нагрузку на почки.

После тренировки

«ЗА»

  1. В стакане молока содержится около 8 г чистого белка, поэтому напиток станет идеальным решением после тренировки для закрытия белкового окна.
  2. Напиток после тренировки пьют для роста мышц, ведь его компоненты активно участвуют в процессе формирования мышечных волокон;
  3. Молоко — идеальное решение после тренировки для похудения, ведь оно не сильно калорийное, но дает высокую энергетическую отдачу. В результате, атлет восстанавливает силы, не выходя за рамки лимита калорий;
  4. Стаканчик молока после тренировки помогает запустить процесс метаболизма, регенерации, восстановления

«ПРОТИВ»

  1. Если выбирать слишком жирный напиток, можно набрать не мышечную массу, а жировую. Спортивные тренера и диетологи рекомендуют пить молоко с процентом жирности не более 2,5;
  2. Люди, страдающие лактозной недостаточностью, но стоически пытающиеся ее побороть, рискуют заработать катаракту, артрит и целлюлит. Это, не говоря о различных расстройствах в системе ЖКТ.

Но кстати заметьте, что минусов значительно меньше, чем если бы Вы решили пить кофе после тренировки. Последствия его употребления гораздо сложнее и противоречивее.

Отдельно, независимо от того, пьете вы продукт до или после тренировки, необходимо отметить его пользу в следующих моментах:

  • Он богат на содержание кальция, а значит, укрепляет кости и суставы;
  • Также в составе напитка много калия, натрия, хлора, магния, серы и фосфора. В числе микроэлементов – алюминий, медь, олово, фтор, стронций, цинк и др.
  • Витаминный комплекс включает витамины А, D, K, H, C, РР, группа В.
  • Стоит совсем не дорого, в противовес фирменным протеиновым коктейлям.
  • Лактоза благотворно влияет на работу сердца, печени и почек.

Когда лучше пить?

Итак, все же, молоко нужно пить до тренировки или после? Отталкивайтесь от своих целей – если вам нужно пополнить организм энергией, выпейте стаканчик за час до занятия. Если стремитесь восполнить потерянный на тренинге запас белка, с целью стимулировать рост мышечных волокон, употребите напиток в течение часа после.

По сути, молоко – это отличный натуральный гейнер, особенно, если добавить туда измельченный банан и мед. Если ваша цель – рост мышц, можете пить продукт на протяжении всего дня. Допустимый объем в период набора массы – около 2 л! Кстати, напиток необходимо употреблять в теплом виде.

Кстати, если Вы решите разнообразить питание фруктами, обратите внимание, что у них тоже есть свои правила потребления. Например, знаете ли Вы, когда лучше съесть банан: до или после тренировки?

А вот если вас интересует, можно ли пить молоко прямо во время тренировки, мы ответим категорично – нет! В качестве изотоника оно не подходит – слишком тяжелое. Гейнеры пьют строго после занятий. Протеиновые коктейли тоже чаще ставят в график после нагрузки. Иногда и до, но никогда не во время.

Запомните, в момент силовых тренировок можно пить воду, изотоники, настои трав, свежие соки и комплексы аминокислот – только они не мешают процессу и препятствуют обезвоживанию.

Молоко нельзя отнести ни к одной из перечисленных выше групп.

В каком виде лучше пить?

Итак, вы решили попить молока перед бегом или после силового тренинга, теперь осталось определиться, в каком виде его лучше употребить:

  • Самое полезное – цельное, парное. Но его обязательно нужно кипятить, поскольку там могут содержаться болезнетворные микроорганизмы. Пейте такое молочко без кипячения, только от своей собственной коровы;
  • Стерилизованный, пастеризованный или нормализованный продукт сегодня повсеместно продается в продуктовых магазинах. Его можно пить без дополнительной обработки, только следите за процентом жирности и сроком годности;
  • Восстановленное или рекомбинированное молоко пить не рекомендуется – там сохранено слишком мало натуральных компонентов. По сути, это разбавленные водой порошки, которые можно считать, разве что, молочными продуктами;
  • При лактозной недостаточности можно употреблять безлактозный продукт высокого качества;
  • Аналогичное требование и к сухому молоку – в составе не должно быть ничего лишнего. Смесь будет стоить недешево, зато она ничуть не уступит привычному формату в пользе.

Цельное сухое молоко особо полезно после тренировки для мужчин – его нужно разбавить теплой кипяченой водой, добавить овсяные хлопья и свежие ягоды. Получится взрывной коктейль для роста красивого мышечного рельефа.

Коровье молоко можно заменить растительным – кунжутным, соевым, кокосовым, тыквенным.

При желании, из напитка можно делать разные коктейли, например, очень вкусной получается смесь из коровьего молочка, орехов, клубники и банана. Также, можно смешать продукт с натуральным йогуртом, медом и свежими ягодами. Если хотите сделать особо питательную смесь – добавьте в молочную основу с медом хлопья и отруби.

Приятного аппетита!

Можно ли пить молоко после тренировки – советы врача


Наверняка вы выпивали стаканчик молока после изнурительной тренировки в зале. Но может быть стоит поискать другой напиток? Есть же специальные коктейли с углеводами, протеиновые добавки и прочее, что помогает восстанавливаться. Может ли стакан молока принести такую же пользу и можно ли вообще пить молоко после тренировки?


Эти вопросы мы задали специалисту по спортивной медицине и питанию, доктору Брайану Рою, профессору кинезиологии в Университете Брока (штат Онтарио, Канада).


Designed by Freepik

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/moloko-i-trenirovki/


В чём основная польза молока после тренировок?

Доктор Рой: «Молоко – хороший выбор для спортсменов, которые не страдают непереносимостью лактозы и аллергией на компоненты молока».


Есть две причины, почему молоко полезно пить после тренировки:


  • Хороший источник углеводов. В 100 граммах цельного коровьего молока содержится примерно 4,6 граммов сахаров – аналогично содержанию спортивных напитков.


  • Основной источник углеводов в молоке – это лактоза, которая расщепляется на сахарозу, глюкозу и галактозу. Это основной источник энергии для нашего организма и за счет легкости усвоения позволяет быстро восполнить запасы, потраченные во время тяжелых силовых нагрузок.

Шоколадное молоко также содержит лактозу, однако, за счет добавок более богато сахарозой и позволяет восстановить энергию ещё быстрее. Итак, основная польза молока после тренировок – запас «быстрых» углеводов


Как насчет пользы молочного белка?

Доктор Рой: «Молоко также – отличный источник белка. Его потребление после тренировки важно для адаптации организма к физическим нагрузкам. Именно белки способствуют восстановлению и помогают подготовить мышцы к следующим тренировкам».


В 250 мл цельного молока содержится примерно 9 граммов протеинов. Большая часть спортивных напитков с электролитами вообще не имеют его в составе. Исключение – это спортивный протеин, чаще всего состоящий из сывороточного изолята, соевого лецитина и разных вспомогательных веществ.


Designed by Freepik


В молоке содержится два типа белка – это казеин и сыворотка (альбумин и глобулин). Они различаются скоростью усвоения. Казеин переваривается и всасывается в кровь в течение нескольких часов, сыворотка – напротив за 40–60 минут.


Так вот основная польза молочного белка в его универсальности. Кроме того, в цельном молоке содержится ряд незаменимых аминокислот, которые в спортивное питание добавляют не всегда.


Чем ещё полезно молоко после тренировки помимо углеводов и белка?

Доктор Рой: «Все разновидности молока, будь то обезжиренное или цельное, богаты электролитами. У спортивных напитков в составе обычно их два: натрий и калий. Они безусловно полезны для восстановления водно-солевого баланса. Но в молоке помимо прочего есть ещё магний, цинк, цитраты (соли лимонной кислоты). Есть несколько исследований, которые отмечают, что молоко лучше помогает в борьбе с дегидратацией, нежели вода и специальные коктейли».


Собственно, полезно молоко после тренировки именно тем, что в отличие от искусственных напитков является цельным продуктом с высокой питательной ценностью. В нем содержится 16 полезных веществ, начиная с белков, жиров и углеводов и заканчивая магнием.


Что лучше: цельное молоко или шоколадные коктейли?


Основное отличие в том, что шоколадное молоко все-таки искусственно ароматизируют с помощью какао, часто добавляя сахар. Это увеличивает энергетическую плотность и в целом не очень подходит для сжигания жира или набора сухой мышечной массы.


Разумеется, говорит доктор Рой, все зависит от ваших целей в спортзале, интенсивности нагрузок, их продолжительности.  

«Я бы порекомендовал шоколадное молоко только тем спортсменам, которые практикуют силовой тренинг и имеют по две тренировки в день», – говорит он.


После каких упражнений полезно пить молоко?


Исследования показали, что применять молочные продукты можно при разных видах нагрузок: аэробные тренировки на выносливость, силовые упражнения, интервальный тренинг и т.д.


Designed by prostooleh / Freepik


Все зависит лишь от их интенсивности. Чем тяжелее, энергозатратнее тренинг – тем большее значение имеет правильное питание с белковыми и углеводными продуктами. Молочная пища является основой питания спортсменов: особенно ценен творог и йогурты.


Молоко следует пить до тренировки или после нее?


Вообще употреблять любую молочку натощак, особенно в жидком виде не рекомендуется для пищеварения. Лактоза провоцирует процессы брожения в желудке, а это чревато вздутием живота, дискомфортом и выделением кишечных газов. Перед тренировкой лучше выпить немного BCAA.


Если не хотите какого-нибудь конфуза посреди тренажерного зала, молоко следует пить после тренировки. Оптимальное время – спустя час-полтора, советует доктор Рой. А вот сколько молока пить, уже зависит от потребности организма.

Молоко до и после тренировки: можно ли?

Для обеспечения качественного тренировочного прогресса спортсменам мало регулярных интенсивных физических нагрузок. Тело атлетов должно получать целый комплекс питательных веществ.

Полезные свойства напитка

Молоко для спортсмена – этот тот продукт, который успешно справляется одновременно с несколькими важными задачами:

  • Помогает справиться с обезвоживанием организма;
  • Восстанавливает запасы белка;
  • Запускает механизмы активного жиросжигания.

Молоко после тренировки очень важно для организма. Его не только можно, но и необходимо пить по ряду причин:

  • В одном стакане этого напитка (250 мл) содержится значительная «доза» белка – 8 г. Не секрет, что именно эти соединения несут ответственность за строительство, а также рост мышц.
  • Молоко не только поставляет в организм новую порцию влаги, но и помогает сохранить уже имеющуюся жидкость (важно для посттренировочного восстановления и здорового метаболизма).
  • Напиток содержит значительное количество белков, которые медленно перевариваются, тем самым обеспечивая продолжительное чувство сытости. Недаром молоко (обезжиренное) – важный компонент рациона любого худеющего спортсмена.
  • Данный продукт является ценным источником кальция, фосфора, калия и других необходимых организму минералов и микроэлементов – благодаря этому молоко до тренировки «заботится» о здоровье опорно-двигательного аппарата.

Правила употребления

Эксперты рекомендуют атлетам пить молоко перед тренировкой, а также «закрывать белковое окно» стаканом этого вкусного и полезного напитка после интенсивных физических нагрузок.

Такая мера поможет не только быстро восстановить запасы энергии, активнее сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и обеспечит атлету здоровый метаболизм.

Оптимальная разовая порция молока – 1 стакан. Атлетам следует отдавать предпочтение исключительно натуральным напиткам.

Предыдущая

Правильное питаниеЗеленый чай до и после тренировки

Следующая

Правильное питаниеСыр до и после тренировки

Что можно есть перед тренировкой?

Необходимо отметить, что еда перед тренировкой является самым лучшим источником для эффективной работы. Исходя из этого, нужно понимать, что кушать перед тренировкой обязательно, но также требуется разобраться, что же конкретно можно есть перед тренировкой? Конечно, употреблять пищу нужно не сразу перед активной нагрузкой, а за 2-3 часа до ее начала.

Правильное питание

Плавильное питание – это залог достижения поставленных целей. Самым главным источником энергии при хороших физических нагрузках являются, естественно, углеводы. Как правило, в организме задействуются жиры и углеводы одновременно, но, и качество самой тренировки будет влиять на их баланс в организме

.

Также нужно учесть и то, что касается сладкого. В том случае, если человек планирует сбросить лишние килограммы с помощью того, что будет сильно снижено потребление калорий, то нужно подумать о том, чтобы отказаться от сладкого. Но, сладкое перед тренировкой можно употреблять только тем людям, которые очень активно занимаются. Дело все в том, что в сладком находится огромное количество быстрых углеводов, которые дают энергию. Но, если же не потратить всю эту энергию на тренировке, то можно получить запас жира и все будет абсолютно напрасно.

Что есть перед тренировкой?

Углеводы перед тренировкой позволяют снабжать энергией мышцы в необходимом объеме. Но для начала можно съесть немного белковой пищи. Именно она будет использована организмом в виде источника аминокислот для мышц. Также хорошим вариантом будет кефир перед тренировкой, который обязательно должен быть обезжиренным, чтобы выполнять свою функцию на все 100%.

Калорийность пищи

Если необходимо набрать мышечную массу, то питание должно быть тщательно подобранным и продуманным в плане соотношения жиров, белков и углеводов. В этом деле лучше всего следить за калориями и правильно их расходовать. Например, такой вопрос, как — можно ли пить молоко перед тренировкой чаще всего задают неопытные спортсмены. Но те, кто давно уже в спорте, знают, что стакан молока за 30-90 минут до тренировки – это полноценное средство для быстрого формирования мышечной массы, благодаря высокою содержанию в нем белка.

 

Жир, сахар, молоко: 5 запрещенных продуктов перед заездом

Все ниже описанное станет причиной тяжести в желудке и будет раздражать кишечник. А если вы этим еще и переедите, то на тренировке точно можно ставить крест.

Все велосипедисты делятся на два типа — те, кто тренируется натощак, и те, кто не может выехать, пока не поест. Если относитесь к той категории атлетов, которым в обязательном порядке нужно перекусить, то вам необходимо знать о тех продуктах, которые категорически нельзя употреблять перед заездом.

Перед тренировкой нежелательно употреблять пищу, богатую жирами, белками и клетчаткой. Дело в том, что белки и жиры тяжело перевариваются, и организм вместо того, чтобы направлять энергию на езду, будет заниматься пищеварением. Что касается клетчатки, то она может вызвать дискомфорт и боли в животе во время заезда.

Отметим также, что перед тренировкой нужно перекусить как минимум за час, а в идеале — за два часа до тренировки. Ну а теперь рассмотрим все вышесказанное на конкретных продуктах.

1. Бобы

Читай также: Что нужно знать о питании перед заездом

Чечевица, горох, нут, фасоль и другие бобовые — невероятно полезные продукты, в которых в большом количестве содержится белок и клетчатка. И именно поэтому такие продукты нельзя есть перед тренировкой. А еще бобы содержат вещество рафинозу, которое приводит к газообразованию и тяжести в желудке.

Бобы хороши — но только в период восстановления

Источник: depositphotos.com

2. Зелень, листья салата, капуста, шпинат

Зелень и листья салата богаты клетчаткой. В ежедневном рационе любого человека (не только велосипедиста) обязательно должны быть эти продукты. К тому же зелень помогает нормализовать пищеварение и способствует похудению. Но именно перед тренировкой ее употреблять не стоит — из-за высокого содержания клетчатки.

Также нельзя есть шпинат и капусту (и белокочанную, и брокколи). Если вы все же горите съесть что-то подобное, то лучше смешать это с другими ингредиентами и сделать смузи.

3. Жирное и жареное

Жирная и жареная пища очень долго переваривается. Например, вам потребуется 2-3 часа, чтобы переварить яичницу с беконом, 3-4 часа — на жареную картошку (а если с грибами, то и все 5-6 часов), на пельмени нужно порядка 3-3,5 часов.

Читай также: Это жир: 5 «велосипедных» причин есть сливочное масло

Таким образом, если съели такой продукт перед тренировкой, то организм во время занятия будет «думать» о пищеварении, тем самым лишая вас энергии, а в животе вы будете ощущать тяжесть. Или же все съеденное просто «станет в желудке», и вместо помощи будет мешать.

Долой жареное — после него может быть изжога

Источник: depositphotos.com

4. Молочка

У многих людей организм достаточно чувствительно реагирует на лактозу (даже у тех, у кого нет непереносимости), особенно сложности с восприятием молочных продуктов усиливаются с возрастом. То есть даже самое обычное молоко может вызвать в животе неприятные симптомы, если вы после приема такого продукта отправились покататься.

Читай также: Обязательно ли пить молоко велосипедистам

Овсянку перед тренировкой, например, лучше сделать на воде, а не на молоке — чтобы не испытать проблем во время занятия. Нежелательно употреблять и сыр — в нем высокое содержание жира. А вот для нежирного творога или йогурта без наполнителей можно сделать исключение, эти продукты вам не навредят.

5. Сладости и соки

Многие уверены, что сладкое перед тренировкой можно, ведь это быстрые углеводы, которые заряжают энергией. Но вы должны помнить, что сладости содержат много сахара, а он может раздражать кишечник. По этой причине не стоит пить и фруктовые соки.

Много сладкого может стать причиной раздражения кишечника

Источник: depositphotos.com

Читай также: Почему сахар — не яд и от него нельзя отказываться: советы диетолога

Данный список — лишь базовая рекомендация. Организм каждого райдера индивидуален. Вы можете выпить стакан молока и съесть салат из капусты — и отлично ехать, потому что ваш желудочно-кишечный тракт менее чувствителен к подобным продуктам. А кому-то моментально станет плохо, если он съест что-то подобное…

В любом случае, мотайте на ус. И даже если вы не испытываете дискомфорта от данных продуктов, помните, что переедать перед тренировкой нельзя, иначе точно станет плохо, каким бы выносливым вы ни были.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

польза, как и когда употреблять Можно ли пить какао перед тренировкой

Спорт

Во время интенсивных тренировок организм теряет большое количество жидкости в результате активного потоотделения, уменьшая объем крови, что важно для получения кислорода мышцами и органами, и запас электролитов необходимых для сокращения мышц.

В восстановлении организма после тренировки огромную роль играет регидрация. И тут встает закономерный вопрос, что
нужно пить
после тренировок, чтобы не навредить организму.

В нашей статье мы разберем, какие напитки не следует употреблять после тренировки и почему.

1. Спортивные напитки

Спортивные энергетические напитки — это не что иное, как смесь соли, сахара, воды и красителя. Очень часто в составе напитка можно найти и другие ингредиенты, которым приписывают энергетические и жиросжигающие свойства. Чаще всего это — гуарана, кофеин, йохимбин и т.д. Производители заявляют, что употребление энергетика вернет вам заряд бодрости и восполнит все потери жидкости. В некотором смысле это так. Сахар, как 100% углевод, действительно является источником энергии для организма, но его действие нестабильно и в итоге лишь вредит здоровью. После быстрого всплеска ваш энергетический уровень падает, а организм делает все возможное, чтобы сбалансировать токсическое воздействие сахара.

Полезное влияние прочих добавок также может вызвать сомнения: воздействие на организм гуараны полноценно еще не изучено, а, например, кофеин является мочегонным средством, т.е. напиток, его содержащий, не насытит клетки влагой, а, наоборот, будет работать на обезвоживание. В добавок, в спортивных напитках содержится много рафинированной соли. Это делается чтобы восполнить то, что организм потерял вместе с потом. Однако соль, которую добавляют в спортивные напитки — не лучший способ восстановить уровень натрия. В большом количестве она может только нанести ущерб организму, в частности навредить артериям.

2. Алкоголь

Еще один напиток который нельзя употреблять после тренировки — это алкоголь. Основная проблема в том, что он замедляет процесс восстановления, ингибируя функции гормонов, которые обычно в этом участвуют. Алкоголь снижает выработку мужского гормона тестостерона и синтез протеина, что препятствует наращиванию мышечной массы. А вот выработку эстрогена, отвечающего за жировые отложения, наоборот увеличивает. Тренировки стимулируют выработку фермента липопротеинлипазы, помогающего расщеплять жиры. Но всего лишь 40 г крепкого алкоголя почти полностью угнетают выработку этого фермента. Добавьте сюда повышенный аппетит, который вызывает алкоголь, и вы поймете, что употребление алкоголя не только сводит к нулю тренировки, но и приносит существенный вред.

3. Газированные напитки

Сладкие газированные напитки, также, как и спортивные содержат в себе большое количество сахара. Какой вред наносит сахар организму, мы уже писали выше. Также сладкие газированные напитки плохо влияют на сердце. Иногда в газированных водах могут использовать ортофосфорную кислоту. Обычно ее можно встретить в дешевых газировках. Если не хотите вымыть себе кальций из организма, повысить ломкость костей и ухудшить здоровье — откажитесь от такого напитка.

Многие любят пить минеральную газированную воду, она кажется вкуснее обычной. Здесь все зависит от физической нагрузки и реакции вашего организма. Из-за содержания углекислого газа газированная вода может стать причиной отрыжки, метеоризма или вздутия живота. Также из-за наличия газа она занимает больше места в желудке, по сравнению с обычной водой. После занятий пить газировку можно, если ваш организм нормально переносит такие виды напитков. С непривычки употреблять новую разновидность жидкостей необходимо в небольших количествах, отслеживая реакцию пищеварительной системы.

4. Пакетированный сок

Вред пакетированного сока можно сравнить с газированными сладкими напитками. В стакане восстановленного сока из апельсина содержится аж 5 ч. л. сахара. При регулярном употреблении такого продукта риск развития сахарного диабета повышается в несколько раз. Кроме того, пакетированные соки не содержат витамины и полезные волокна, которые содержатся в фруктах. Пищевая ценность фруктов теряется при приготовлении из них соков, и в конечном счете вы потребляете чистый сахар в форме фруктозы. Многие производители не скупятся добавлять в сок различные стабилизаторы и ароматные компоненты, чтобы приукрасить вкус того концентрата из которого делается напиток.

5. Кофе

О пользе кофе говорят много: этот напиток повышает уровень энергии, придает бодрости, восстанавливает силы. Кофе ускоряет вывод молочной кислоты из мышечной ткани. Именно эта кислота вызывает тянущие боли в мышцах после тренировок. Кофеин позволяет частично снять этот эффект. Это положительная сторона кофе. Но, помимо пользы, употребление кофеина после тренировки может принести и вред. Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц. К тому же, кофеин оказывает на сердечно-сосудистую и нервную систему возбуждающий эффект. После тренировки весь организм находится в тонусе. Поэтому дополнительная стимуляция организма кофеином способствует увеличению нагрузки на весь организм в целом. Это может быть опасно, особенно при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой.

Те, кто активно занимается спортом, знают, что во время тренировки вместе с потом из организма выходит много полезных веществ и их запас обязательно нужно пополнять. Это могут быть небольшие глотки воды во время тренировки, если же вы не пили во время занятия, то сразу после него пить нельзя. Нужно подождать 30-40 минут и только после истечения этого времени пополнить свои ресурсы. И если во время тренировки это может быть вода (никакой газировки), то после нее вариантов гораздо больше.

Сразу оговорюсь, что за основу этого списка была взята одна из статей плюс несколько других источников, поэтому относиться к этому можно как к совету, который не опасен для здоровья.

1. Какао.
 Холодное какао нам рекомендуют пить американские исследователи. Исследования показали, что этот напиток быстро восстанавливает необходимые запасы белков и углеводов в организме (белки — строительный материал, углеводы — энергия). Но тут есть одно большое «НО» — пить напитки, содержащие кофеин (а какао относится к их числу) сразу после тренировки нельзя, потому что кофеин вмешивается в работу инсулина и мешает организму поглощать белки и углеводы. А вот через 2 часа вы можете насладиться чашечкой кофе, чтоб взбодриться, или какао — чтоб пополнить запасы углеводов и белков.

2. Молоко.
 В молоке содержится масса полезных веществ: белки, электролиты, кальций, витамин D и т.д. Напиток, который идеально подходит для «ремонта» ваших мышц, так как во время тренировки в ваших мышцах разрушается белок.

3. Свежие соки.
Их можно пить за пол часа до тренировки, если вы не успели перекусить за 2 часа до нее, или же после нее. Можете пополнить свой список апельсиновым, виноградным и клюквенным соком.

4. Специальные спортивные напитки.
Их можно пить как во время тренировки, так и после. Все зависит от его состава и действия на организм. Если вы решили начать пить специальные смеси, то лучше посоветоваться со своим тренером, так как он знает вашу нагрузку и может рассчитать, сколько нужно пить и какой именно напиток Пополнение электролитов, улучшение анаэробных возможностей, увеличение выносливости, быстрое восстановление — каждый пьется после или во время определенных нагрузок (серия коротких силовых нагрузок, бег, скалолазание и т.д.)

5.
 И самый странный и не особо полезный напиток я оставила напоследок. По данным последних исследований испанских ученых Гранады пиво
 содержит в себе огромное количество веществ, которые организм теряет во время тренировки. Единственное и огромное НО — алкоголь. Его нельзя употреблять сразу после тренировки, да и в ближайшие пару часов тоже не рекомендуется. Поэтому если вы хотите немного поэкспериментировать, то запивайте его водой в соотношении 1:1.

А теперь несколько рецептов спортивных напитков, которые вы легко можете приготовить дома!

Гипотонический напиток (во время тренировки)
: 120 мл разбавленного апельсинового сока + 1 литр воды + щепотка соли. Все это отправляете в холодильник и берете с собой на тренировку.

Гипертонический напиток
: 570 мл апельсинового или яблочного сока без сахара + щепотка соли. Но его стоит запивать водой, так как он не восполняет ваши водные запасы.

Солевой
: 120 г сахара + щепотка морской соли + 2 литра воды.

Лимонный
: 120 г сахара + щепотки морской соли + 3 столовые ложки лимонного сока + 2 литра воды.

Медовый
: 1 л воды + 100 г меда + щепотка соли

И не забываем, что из-за большого содержания сахара после употребления этих напитков не мешало бы хорошенько почистить зубы или хотя бы запить стаканом простой воды.

В мире слишком много прекрасной еды, от которой сложно отказаться в пользу здорового питания. Для многих вкусности — самая важная вещь в жизни, в том числе шоколад.

Некоторые люди периодически придерживаются правильного питания и временно худеют, но в итоге возвращаются к своему исходному весу из-за тяги к сладкому.

Сложно в это поверить, но черный шоколад, в отличие от других кондитерских изделий, может даже помочь вам сбросить вес. Но как это возможно?

Сила эпикатехина

Черный шоколад содержит волшебный ингредиент под названием эпикатехин. Это натуральное химическое соединение относится к группе флавоноидов и в большой концентрации встречается в какао-бобах. Флавоноиды улучшают здоровье и работоспособность. Чем темнее шоколад и чем менее он обработан, тем больше флавоноидов он содержит.

Что касается молочного шоколада, то он по большей части состоит из сахара, поэтому не обладает полезными свойствами, присущими черному шоколаду.

В последнее время специалисты активно изучают влияние эпикатехина на здоровье. Исследования установили, что он является мощным антиоксидантом и может снизить риск возникновения инсульта, рака и некоторых метаболических заболеваний, таких как диабет.

Исследователь из Гарвардской медицинской школы обнаружил, что индейцы Куна, проживающие в Панаме, практически не подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы благодаря регулярному употреблению напитков на основе какао.

Кроме того, что флавоноиды содержатся в черном шоколаде, они доступны в виде пищевой добавки.

Поговорим подробнее о пользе флавоноидов для организма.

Усиленный кровоток и синтез оксида азота


Длительные тренировки на выносливость нравятся далеко не всем. Тем не менее всем нам нужно быть активными, чтобы поддерживать организм в тонусе. Если же вы любите тренироваться, то можете побаловать себя шоколадом!

Эпикатехин стимулирует вазодилатацию или расширение кровеносных сосудов. Как следствие, активизируется кровообращение, снижается давление и улучшается спортивная производительность. Таким образом, включив в рацион темный шоколад, вы извлечете из тренировок максимальную пользу.

Кроме того, флавоноиды повышают уровень оксида азота в крови, подавляя активность разрушающих их ферментов.

Оксид азота полезен спортсмену тем, что стимулирует образование клеток-спутников, восстанавливающих поврежденные мышечные волокна после интенсивных тренировок.

Важность этого процесса увеличивается по мере взросления организма, поскольку с возрастом организм вырабатывает все меньше клеток-спутников, вследствие чего мышечные разрывы заживают дольше.

У горького шоколада есть еще одно свойство, которое наверняка заинтересует взрослых сладкоежек: флавоноиды действуют на организм подобно виагре!

Укрепление мышц и ускорение набора массы


Мышечный рост регулируется пептидом под названием миостатинин. Он ограничивает рост мышечной ткани, чтобы предотвратить гипертрофию (чрезмерное развитие органа). Подавляя действие миостанина, возможно значительно ускорить набор мышечной массы, однако искусственных препаратов с подобным действием пока не существует.

Часто в погоне за быстрым ростом мышц спортсмены используют анаболические стероиды, но злоупотребление ими может обернуться серьезными гормональными расстройствами.

У миостатина есть антагонист — фоллистанин. Он прерывает сигналы, которые миостанин подает нервной системе. Эти два регуляторных белка взаимодействуют для достижения гомеостаза (внутреннего баланса). Как следствие, мышцы растут, но медленнее, чем хотят атлеты.

По результатам недавнего исследования, флавоноиды стимулируют синтез фоллистатина, в результате чего противодействие миостатина ослабевает естественным путем, без употребления анаболических стероидов.

Регуляция уровня глюкозы в крови


Инсулин — один из ключевых гормонов, если речь идет о наборе мышечной массы или сжигании жира. Он вытесняет глюкозу из кровотока и запускает в мышечных клетках синтез протеина.

Постоянно повышенный уровень инсулина в крови провоцирует инсулинорезистентность, и гормон теряет регуляторные свойства. Это может привести к целому ряду серьезных заболеваний, таких как сахарный диабет и метаболический синдром.

Эпикатехин повышает чувствительность к инсулину и помогает гормону снижать уровень глюкозы в крови. В свою очередь, исправная работа инсулина обеспечивает спортсмену быстрое восстановление и набор массы.

Увеличение выносливости


Это свойство флавоноидов требует дополнительных подтверждений, так как было выявлено в ходе экспериментов на животных. В частности, опыт, проведенный учеными из The Journal of Physiology, показал, что дневная доза эпикатехина значительно повышает выносливость крыс.

Животные справились с более интенсивной физической нагрузкой и дольше оставались активными. Кроме того, крысы проявляли повышенную выносливость даже без физической нагрузки, пока им продолжали давать добавку с флавоноидами.

Новое исследование доказывает, что шоколадное молоко помогает быстро и эффективно восстановить работоспособность после тренировки. Один самых лучших напитков для восстановления после упражнений может уже есть в вашем холодильнике, по сообщению нового исследования, представленного на конференции Американского колледжа спортивной медицины. Серия из 4 исследований показала, что шоколадное молоко помогает восстановить мышцы лучше, чем специализированные спортивные углеводные коктейли.

Эксперты сошлись во мнении, что двухчасовой перерыв
 после упражнений — важная часть спортивного режима, даже хотя им часто пренебрегают. После тяжелых физических нагрузок, этот период для посттренировочного восстановления абсолютно необходим для активных людей на всех уровнях спортивной подготовки — чтобы сделать тренировку максимально эффективной и сохранить работоспособность для последующих посещений спортивного зала.

Новое исследование доказывает, что употребление обезжиренного шоколадного молока
 непосредственно после упражнений может помочь вашему организму сохранить, компенсировать и восполнить израсходованный энергоресурс мышечных клеток для быстрого восстановления организма. Более того, употребление низкожирового шоколадного молока после изнурительных тренировок может помочь подготовить мышцы для дальнейших упражнений. В частности, ученые обнаружили следующие преимущества употребления шоколадного молока:

  • Формирование мышечной ткани
     — Была проведена биопсия мышечной ткани 8 бегунов средней физической подготовки непосредственно после тренировки. Результаты показали, что после употребления 500 мл обезжиренного молока у бегунов наблюдался повышенный синтез белка в скелетной мускулатуре — это указывает на то, что мышцы были готовы к регенерации и восстановлению — по сравнению с употреблением углеводных спортивных напитков с тем же количеством калорий. Исследователи рекомендует употреблять шоколадное молоко в качестве экономичной альтернативы другим спортивным напиткам для восстановления скелетной мускулатуры после тяжелых физических нагрузок.
  • Пополнение энергетических резервов мышечной ткани
     — После упражнений важно компенсировать гликоген, ответственный за восстановление работоспособности спортсмена и регенерации его мышечной ткани. Исследователи обнаружили, что выпивая 500 мл обезжиренного шоколадного молока, содержащего смесь углеводов и протеинов (в отличие от спортивных напитков, содержащих только углеводы), спортсмен повышает уровень гликогена в мышцах уже через 30-60 минут после тренировки.
  • Обеспечение роста новой сухой мышечной массы
     — Спортсмены рискуют вывести мышцы из строя (миопатия) после упражнений, когда потребности организма возрастают до максимума. Исследователи обнаружили, что употребление обезжиренного шоколадного молока после тренировки помогает эффективнее сократить признаки миопатии по сравнению с употреблением углеводных спортивных напитков.
  • Работоспособность во время последующих тренировок
     — Десять подготовленных велосипедистов обоих полов крутили педали в течение полтора часов, с 10 минутными интервалами между заездами. Затем, они отдыхали в течение 4 часов, когда им предложили один из трех напитков сразу после заезда и 2 часа спустя: низкожировое шоколадное молоко, углеводный напиток такой же калорийности и контрольный напиток. Когда велосипедисты выполнили следующий заезд на 40 км, продолжительность их велогонки значительно уменьшилась после употребления шоколадного молока по сравнению с углеводным и контрольным напитками.

Почему именно шоколадное молоко?

Комбинация углеводов и высококачественного протеина в шоколадном молоке заставила исследователей впервые обратить внимание на потенциальную пользу этого напитка для здоровья спортсменов. Сама комбинация углеводов и протеинов в шоколадном молоке имеет соотношение, которое оказалось наиболее эффективным для восстановления. Более того, исследования показывают, что в шоколадном молоке содержится оптимальное сочетание углеводов и протеинов для восполнения энергетического резерва истощенных мышц, а протеин помогает восстановить сухие мышцы. Данное исследование еще раз демонстрирует, что молоко может быть таким же эффективными напитком, как и некоторые коммерческие коктейли спортивного питания, помогая спортсменам восстановить работоспособность и восполнить израсходованный энергоресурс мышечных клеток.

Молоко также помогает восполнить количество жидкости в организме и компенсировать электролиты, включая калий, кальций и магний, которые выводятся из организма через потовые железы, и которые необходимо обязательно компенсировать и профессионалам спорта, и любителям. Более того, шоколадное молоко богато нутриентами (питательными веществами), что также является преимуществом по сравнению с традиционными спортивными напитками. Ни один другой напиток не содержит такое разнообразие витаминов и минералов.

Источники:
  • Lunn WR, Colletto MR, Karfonta KE, Anderson JM, Pasiakos SM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR.
    Chocolate milk consumption following endurance exercise affects skeletal muscle protein fractional synthetic rate and intracellular signaling.
    Med Sci Sports Exerc
    . 2010
    , vol.42, pp.S48
    .
  • Karfonta KE, Lunn WR, Colletto MR, Anderson JM, Rodriguez NR.
    Chocolate milk enhances glycogen replenishment after endurance exercise in moderately trained males.
    Med Sci Sports Exerc
    . 2010
    , vol.42, pp.S64
    .
  • Colletto MR, Lunn W, Karfonta K, Anderson J, Rogriguez N.
    Effects of chocolate milk consumption on leucine kinetics during recovery from endurance exercise.
    Med Sci Sports Exerc
    . 2010
    , vol.42, pp.S126.
  • Ferguson-Stegall L, McCleave E, Doerner PG, Ding Z, Dessard B, Kammer L, Wang B, Liu Y, Ivy J.
    Effects of chocolate milk supplementation on recovery from cycling exercise and subsequent time trial performance.
    Med Sci Sports Exerc
    . 2010
    ,vol.42, pp.S536
    .

После тренировки нужно быстро восстановить запасы питательных веществ в организме. Отличный способ сделать это – выпить стакан какао. Напиток содержит белки и углеводы в больших количествах.

В состав напитка входит какао-порошок, а также молоко или вода и сахар. Готовый напиток содержит:

  • Белки;
  • Углеводы;
  • Жиры;
  • Микро- и макроэлементы – калий, магний, кальций, медь;
  • Полифенолы.

Из полифенолов в состав этого продукта входят прежде всего биофлавоноиды – катехин, эпикатехин и процианидины.

Эффект от какао

Выпитый после тренировки стакан этого напитка позволяет быстро восстановить запасы белков и углеводов. По данным американских исследователей, какао для спортсменов оказывается даже эффективнее спортивного питания.

Употребление какао оказывает комплексное воздействие на организм:

  • Белки служат строительным материалом для мускулов;
  • Углеводы необходимы для пополнения энергетического баланса мышечной ткани;
  • Молоко позволяет восполнить запас воды, которая активно выводится во время тренировки в виде пота;
  • При потере жидкости во время интенсивного тренинга с ней выводятся также ионы калия, кальция и магния, которые содержатся в какао в достаточных количествах, чтобы быстро восполнить дефицит.

Благодаря употреблению какао мышцы будут восстанавливаться быстрее. Но на этом польза от его употребления не заканчивается – оно имеет и множество других положительных эффектов.

Какао улучшает работу сердечно-сосудистой системы, что благоприятно сказывается на спортивных результатах. Благодаря активизации кровообращения увеличивается приток в ткани питательных веществ, которые лучше усваиваются и быстрее разносятся по организму. Входящие в состав флавоноиды также защищают сердце от повреждений.

Как правильно пить какао после тренировок

Какао продается в форме порошка, который нужно залить молоком или водой. Первый вариант предпочтительнее – ни для кого не секрет, что молоко является ценным источником белка, так необходимого организму при активных занятиях спортом. Напиток, приготовленный на молоке, обладает гораздо большей питательной ценностью.

Какао содержит кофеин, который вмешивается в работу инсулина. В результате организм не может нормально усваивать белки и углеводы. Поэтому какао, как и кофе, нельзя пить сразу после тренировки. Стоит подождать два часа после тренинга перед приемом этого напитка.

Употреблять его нужно в холодном виде. Необходимо иметь в виду, что это высококалорийный напиток, поэтому его употребление в больших количествах иногда приводит к набору лишнего веса. На данный момент стоит обратить внимание всем, кто занимается спортом, чтобы похудеть.

Таким образом, выпить какао после тренировки – это простой способ пополнить запасы белков, углеводов и воды, обеспечив тем самым быстрое восстановление мышц и хорошие возможности для их роста. Регулярное употребление какао приводит к улучшению спортивных результатов и оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм, поэтому всем, кто раньше не обращал внимания на этот продукт, обязательно стоит это сделать.

Как молочные продукты влияют на вашу тренировку

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, очень популярны и используются многими поколениями. Они являются отличным источником белка и кальция и широко доступны. Молоко часто считается полноценной пищей, и все растущие млекопитающие нуждаются в нем для развития. Однако потребление молочных продуктов — довольно спорная тема, и некоторые эксперты считают, что люди не предназначены для потребления молока других животных.

Хотя молочные продукты являются жизнеспособным источником белка, кальция и энергии в целом, было бы самонадеянным утверждать, что они полезны для организма каждого человека.Молоко содержит сахар, называемый лактозой, который может вызывать аллергию у чувствительных людей, приводя к симптомам простуды, кожной сыпи, вздутию живота и расстройству желудка. Некоторые люди также чувствительны к казеину — белку, содержащемуся в молочных продуктах. Многие молочные продукты также богаты жирами, особенно насыщенными жирами, которые высококалорийны и могут привести к увеличению веса при чрезмерном потреблении.

Благополучие животных также может влиять на качество и полезность молочных продуктов; молоко часто заражено гормонами и антибиотиками, которые обычно используются для увеличения надоев.В свою очередь, мы потребляем эти потенциально вредные химические вещества «из вторых рук». Подержанное употребление антибиотиков может быть напрямую связано с появлением устойчивых к антибиотикам микробов, таких как MRSA — Methicillin-Resistant Staphylococcus Aureus.

Потребление пониженного содержания лактозы, обезжиренного / пониженного содержания жира и органических молочных продуктов может помочь избежать многих из этих проблем.

Молочные продукты и их влияние на физическую работоспособность

Существует три фазы питания во время тренировки, которые следует учитывать при обсуждении еды и ее влияния на производительность — до, после и во время тренировки.

До / во время тренировки

Хотя молоко — это натуральный продукт, содержащий большое количество белков, углеводов и жиров, необходимых для обеспечения организма энергией во время тренировки, многим людям трудно переваривать пищу до или во время тренировки, а потребление молока непосредственно перед интенсивной тренировкой в ​​тренажерном зале может вызывают расстройство желудка, диарею и вздутие живота.

Причина этого может быть найдена в нашем прошлом. Люди — единственный вид, который потребляет молоко в младенчестве, и еще несколько тысяч лет назад многие из нас не имели возможности переваривать его во взрослом возрасте.Взрослым людям необходим ген, который вырабатывает фермент, называемый лактазой, для переваривания сахарной лактозы, содержащейся в молоке. Согласно исследованию Университетского колледжа Лондона, до 90% европейцев имеют этот ген, в то время как в некоторых частях Африки, Азии и Океании этот процент намного ниже. Хотя непереносимость лактозы у европейцев встречается редко, общая чувствительность может сохраняться, и это важно учитывать при планировании питания до и во время тренировки.

Если ваш желудок может с этим справиться, молочные продукты могут быть отличной предтренировочной пищей, обеспечивая ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения упражнений.Помимо белков и углеводов, кальций, содержащийся в молоке, также необходим для сокращения мышц. Поскольку молоко обладает увлажняющим действием, портативным, не слишком насыщенным и легкодоступным, оно может быть отличным выбором перед тренировкой, а также может потребляться во время тренировки, чтобы поддерживать вас во время длительной тренировки (более 90 минут).

Чрезмерное употребление чего-либо до или во время тренировки может вызвать расстройство желудка, поэтому лучший способ определить лучшую предтренировочную программу — начать с небольших доз и проверить свою переносимость.Возможно, небольшое количество молочных продуктов за 1-2 часа до тренировки помогает повысить уровень энергии и выносливость. Точно так же вы можете обнаружить, что это делает вас вялым, и в этом случае другой источник белка и углеводов может быть более подходящим.

После тренировки

Напряженные тренировки могут привести к тому, что ваши мышцы истощатся и потребуют ремонта. После тренировки ваши мышцы нуждаются в углеводах и белках для восстановления, и чем раньше вы сможете заправить свои мышцы, тем быстрее они восстановятся.Молоко обеспечивает ваши мышцы углеводами и белками в очень удобной и увлажняющей форме, которая идеально подходит для употребления сразу после тренировки.

Согласно исследованию Копенгагенского университета, молочные продукты также могут быть полезны тем, кто занимается спортом для похудания. Датское исследование показало, что потребители молочных продуктов имеют гораздо более высокий процент жира, попадающего через организм в стул, чем их аналоги, не потребляющие молочные продукты. Они считают, что кальций, содержащийся в молочных продуктах, в сочетании с жиром создает «мылообразное вещество», которое скользит по телу, не всасываясь.Это не означает, что люди, стремящиеся к снижению веса, могут безнаказанно есть молочные продукты, но это говорит о том, что молочные продукты могут быть не такими плохими, как считалось ранее, при включении в здоровый сбалансированный рацион.

Milk — классический инструмент для наращивания мышечной массы

Молоко уже давно используется теми, кто пытается нарастить мышечную массу, как дешевый и эффективный источник белка. В золотой век бодибилдинга с 1950-х до начала 1970-х годов предпочтительной протеиновой добавкой было молоко. Многие так называемые хард-гейнеры изменили себя, следуя бодибилдинговой диете GOMAD, сокращенно от «галлона молока в день».

Текущие исследования, кажется, подтверждают это, и несколько научных исследований подтвердили, что молоко действительно является эффективным средством для наращивания мышечной массы. Исследования показали, что употребление молока после тренировки дает значительно лучшие результаты по набору мышц и потере жира по сравнению со спортивными напитками на основе углеводов или соевым молоком у молодых, здоровых мужчин-тренеров. В частности:

«Прирост мышечной массы по сравнению с исходным уровнем составил 6,2% (3,9 кг) у пьющих молоко, 4,4% (2,8 кг) у пьющих сою и 3.7% (2,4 кг) у лиц, пьющих углеводы. Те, кто пьёт молоко, также продемонстрировали значительно большее снижение своей жировой массы, которая снизилась на 5,5% (0,8 кг) от исходного уровня, по сравнению как в группе углеводов, у которых жировая масса снизилась на 3,4% (0,5 кг), так и у пьющих сою, потерявших вес. всего 1,5% от их базовой жировой массы (0,2 кг) ».

Альтернативы молочным продуктам для чувствительного желудка

В то время как молочные продукты с низким содержанием лактозы могут позволить людям с повышенной чувствительностью наслаждаться молоком, сыром и йогуртом, некоторые потребители могут предпочесть полностью отказаться от молочных продуктов до или после тренировки.Есть несколько аналогичных питательных безмолочных альтернатив, которые идеально подходят для употребления до и после тренировки. К ним относятся:

  • Соевое молоко
  • Миндальное молоко
  • Рисовое молоко
  • Соевые протеиновые коктейли
  • Рисовые протеиновые коктейли
  • Конопляный протеиновый коктейль
  • Гороховые протеиновые коктейли

Кроме того, многие люди, страдающие проблемами лактозы от легкой до умеренной, не имеют проблем с натуральным йогуртом или зрелым сыром, поскольку большая часть лактозы расщепляется в процессе производства.Козье молоко часто переносится хорошо, а коровье — нет. Некоторые молочные продукты также обрабатываются ферментом лактазой, расщепляющим лактозу.

Несмотря на то, что молочные продукты богаты белком, кальцием и другими полезными питательными веществами, важно понимать, что, несмотря на их полноценность по питательности, их всегда следует употреблять в рамках хорошо сбалансированной диеты. Чрезмерное потребление какого-либо одного вида пищи может привести к дефициту питательных веществ в других местах. Овощи, злаки, другие источники белка, фрукты, бобовые и орехи — все это играет важную роль в сбалансированной диете.

Источники:
University College London
The Telegraph
Dairy Nutrition

Может ли вас заболеть питье молока перед тренировкой?

Молоко можно использовать для поддержания водного баланса во время тренировки и восстановления после тренировки. Молоко можно употреблять перед тренировкой, если вы даете достаточно времени для пищеварения перед тренировкой. Употребление молока слишком близко к тренировке может вызвать у вас симптомы желудочно-кишечного расстройства, которые могут повлиять на эффективность тренировки.

Функции

Употребление большого количества молока перед тренировкой может вызвать расстройство желудка и быстро утомить вас. Если вы планируете есть молоко как часть небольшого приема пищи перед тренировкой, дайте ему два-три часа для пищеварения перед тренировкой. Перед тренировкой подождите как минимум три-четыре часа после обильной еды. Небольшой прием пищи перед тренировкой может включать обезжиренное или обезжиренное молоко. Жир в цельном или двухпроцентном молоке может вызвать расстройство желудка при тренировке.

Преимущества

Молоко, употребляемое перед тренировкой и во время нее, может помочь спортсменам продлить тренировки. В ходе исследования 2008 года, опубликованного в журнале «Питание», исследователи обнаружили, что субъекты, которые пили молоко и молоко плюс глюкозу, имели тенденцию заниматься физическими упражнениями дольше, чем субъекты, которые пили только воду. Для исследования участники пили молоко до и во время тренировки с 10-минутными интервалами. Потребляемое количество составляло 1,5 миллилитра на килограмм веса тела.

Соображения

Если у вас непереносимость лактозы, избегайте молока до и после тренировки.Симптомы, связанные с непереносимостью лактозы, включают тошноту, запор, диарею и вздутие живота. Вы должны избегать молока и молочных продуктов, содержащих лактозу. Употребляйте безлактозное молоко во время еды до или после тренировки.

Временное ограничение

Молоко — лучший выбор в качестве напитка после тренировки, чем в качестве закуски перед тренировкой. Молоко можно использовать для восполнения жидкости и пополнения запасов углеводов. Согласно исследованию 2006 года, опубликованному в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений», шоколадное молоко помогает организму эффективно восстанавливаться между приступами высокоинтенсивных упражнений.

5 продуктов, которых следует избегать перед тренировкой; Знайте лучшую предтренировочную еду

Советы по тренировке для похудания: избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки перед тренировкой

Основные моменты

  • Советы по тренировкам: перед тренировкой можно есть яичные белки
  • Из свежего домашнего сока можно приготовить полезный предтренировочный напиток
  • Убедитесь, что вы хорошо увлажняете перед тренировкой.

Советы по тренировкам. Как вы себя чувствуете во время тренировки и как вы выполняете во время тренировки, зависит от вашего общего питания и даже от цикла сна.Достаточный сон важен для правильной работы на работе и в тренажерном зале. Но что еще более важно, это зависит от того, что вы едите перед тренировкой. Прием пищи перед тренировкой должен быть бодрящим и не слишком тяжелым. Если во время тренировки вы чувствуете повышенную кислотность и вздутие живота, скорее всего, виной всему то, что вы ели перед тренировкой. В этой статье мы поговорим о некоторых из худших продуктов перед тренировкой. Некоторые из них вас удивят!

Предтренировочные продукты: 5 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой

1.Молоко

Вот это удивительно. Многие могут выпить стакан молока или банановый коктейль перед тренировкой. Однако молоко, сыр и йогурт — это продукты, которые можно есть после тренировки. Они богаты белком и могут помочь вам почувствовать себя сытым и стабильным после тренировки. Молочные продукты богаты жирами. Они перевариваются медленно и могут вызывать тошноту во время тренировки. Употребление молока или любого другого молочного продукта перед тренировкой также может вызвать вялость, газообразование и сонливость после тренировки.

Избегайте молока перед тренировкой
Фото предоставлено: iStock

Также читайте: Вот лучшая тренировка для любой ситуации в путешествии: советы, как оставаться в форме во время отпуска

2. Газированные напитки или энергетические напитки

Газированные напитки, даже с нулевой калорийностью или диетические газированные напитки содержат много калорий. Они не содержат питательных веществ и могут вызывать вздутие живота во время упражнений. Вы можете подумать, что энергетический напиток может придать вам бодрости во время тренировки, но вместо этого он может вызвать у вас тошноту.Спазмы желудка — еще один побочный эффект употребления газированных напитков после тренировки. На самом деле, лучший напиток перед тренировкой — это простая вода.

3. Сахар

Люди, соблюдающие режим похудания, должны избегать не только перед тренировкой, но и потребления рафинированного сахара. Так называемая сахарная лихорадка может быть актуальной только для детей. Сладкие продукты и напитки, такие как десерты и газированные напитки, — это пустые калории, которые могут испортить ваши цели по снижению веса. Более того, их потребление приводит к мгновенному скачку сахара в крови, за которым следует внезапное падение.Это может вызвать у вас усталость во время тренировки. Это также может снизить производительность и вызвать головные боли.

Читайте также: Быстрые тренировки: хотите плоский и подтянутый пресс? Попробуйте эту 15-минутную тренировку Кайлы Итинес; Посмотреть видео

4. Продукты с высоким содержанием клетчатки

Хотя продукты с высоким содержанием клетчатки обычно считаются отличным средством для похудания и улучшения пищеварения, они могут быть не лучшим выбором для вас перед тренировкой. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, цельнозерновые, фрукты и овощи, перевариваются дольше и могут вызвать желудочно-кишечные проблемы при чрезмерном употреблении.Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки перед тренировкой может вызвать спазмы желудка, газы и вздутие живота. Все эти побочные эффекты могут повлиять на вашу физическую работоспособность и вызвать у вас усталость раньше, чем обычно.

5. Орехи и семена

Конечно, орехи и семена богаты белком и, как правило, являются идеальной закуской для похудения. Их легко носить с собой, и это хорошие закуски с высоким содержанием белка, которые можно съесть в дороге. Однако орехи и семена богаты не только белком, но и жирами. Как и продукты с высоким содержанием клетчатки, продукты с высоким содержанием жира также дольше перевариваются и могут вызывать вздутие живота и газы во время упражнений.

Орехи и семена могут быть не таким уж хорошим вариантом еды перед тренировкой.
Фото: iStock

Также прочтите: Напитки после тренировки: причины, по которым вы должны пить арбузный сок после тренировки

Лучшие продукты перед тренировкой для похудения

Если вы хотите чувствовать себя бодрым и бодрым на протяжении всей тренировки, то следующие продукты следует есть как минимум за 2-3 часа до тренировки:

  • 2–3 яичных белка
  • Белковый смузи (средне- размер стакана)
  • Черный кофе (маленькая чашка)
  • Фруктовый сок, приготовленный в домашних условиях
  • Кубики нежирного творога
  • Жареный черный чана (горсть)
  • Арахис (горсть)
  • Сохраняйте водный баланс и пейте воду перед тренировкой

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Влияние питьевого молока после упражнения

Вернуться к резюме экспертов

Стюарт М. Филлипс, Ph.D

доцент кафедры кинезиологии — исследовательская группа по метаболизму физических упражнений; Ассоциированный член факультета медицинских наук, Университет Макмастера

Скелетные мышцы важны для регулирования уровня глюкозы в крови, а также липидов крови, поскольку они являются крупнейшим местом удаления глюкозы и окисления липидов. Таким образом, упражнения с отягощениями (для увеличения или предотвращения потери даже небольшого количества мышц) могут иметь важные преимущества для здоровья.

Исследование

В одном исследовании мы обнаружили, что употребление молока способствует большему увеличению мышечного белка, чем употребление эквивалентного количества соевого напитка. 1 Затем мы изучили, в долгосрочном исследовании, влияет ли то, что молодые здоровые мужчины пили после тренировки с отягощениями, на то, сколько мышц они набрали и потеряли жира. Мы сравнили обезжиренное молоко с соевым напитком с эквивалентным содержанием белка и энергии, а также с раствором углеводов (мальтодекстрин), типичным для спортивных напитков. 2 Пятьдесят шесть здоровых молодых мужчин поднимали тяжести пять дней в неделю в течение 12 недель и были случайным образом распределены в одну из трех групп: обезжиренное молоко (n = 18), обезжиренный соевый напиток (n = 19) или углеводы. раствор (n = 19). Напитки употребляли сразу же и через час после тренировки. Мышечная масса, размер мышечных волокон, сила и жировая масса оценивались до и после тренировки.

Результаты

Прирост мышечной массы по сравнению с исходным уровнем составил 6,2% (3,9 кг) у пьющих молоко, 4,4% (2,8 кг) у пьющих сою и 3.7% (2,4 кг) у лиц, пьющих углеводы ( p <0,05 молока по сравнению с соей и углеводами). У пьющих молоко была также тенденция к увеличению силы, особенно в группах мышц ног ( p = 0,08). Увеличение размера мышечных волокон отражало увеличение мышечной массы. 2

У пьющих молоко также наблюдалось значительно большее снижение жировой массы, которая снизилась на 5,5% (0,8 кг) от исходного уровня ( p <0,01) по сравнению с обеими углеводными группами, у которых жировая масса снизилась на 3 .4% (0,5 кг), и любители сои, потерявшие лишь 1,5% от своей базовой жировой массы (0,2 кг). 2

Было также показано, что молоко является эффективным средством для регидратации, лучше, чем спортивные напитки, после физических упражнений. 3 Таким образом, для спортсменов или всех, кто заинтересован в максимальном использовании результатов тренировки, молоко — хороший выбор после тренировки.

Основные моменты

  • Молоко после упражнений с отягощениями способствует большему набору мышц и потере жира, чем соевые или спортивные напитки.
  • Молоко — эффективное средство для регидратации после тренировки.
  • Употребление молока после тренировки способствует большему увеличению мышечного белка, который важен для восстановления повреждений, вызванных самой тренировкой.

Список литературы

  1. Wilkinson SB et al. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему наращиванию мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем изоазотный и изоэнергетический соевый протеиновый напиток. Am J Clin Nutr 2006; 85: 1031-1040.
  2. Hartman JW et al. Употребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, новичков, тяжелоатлетов мужского пола. Am J Clin Nutr 2007; 86: 373-381.
  3. Shirreffs SW, Watson P и Maughan RJ. Молоко как эффективный напиток для регидратации после тренировки. Br J Nutr 2007; 98: 173-180.

Ключевые слова:
исследования здоровья

Стоит ли употреблять молочные продукты перед пробежкой?

Переносите ли вы молочные продукты перед бегом, это зависит от вашей индивидуальной чувствительности к лактозе, а также от того, сколько и когда вы их потребляете.Хотя молочные продукты могут вызывать у некоторых людей расстройство желудка или другие формы желудочно-кишечного расстройства, есть способы, которыми вы все же можете насладиться ими перед пробежкой.

Преимущества молочных продуктов для бегунов

Молочные продукты обеспечивают ряд преимуществ для населения в целом. Но эти преимущества могут быть особенно важны для бегунов. Однако недостатки также могут повлиять на бегунов больше, чем на население в целом.

Преимущества

  • Недорогой источник белка

  • Помогает соблюдать общие диетические рекомендации

  • Может улучшить здоровье костей

  • Может помочь с потерей веса, поддержанием здоровья

  • Помогает организму поддерживать надлежащее увлажнение

Недостатки

  • Может вызвать проблемы с желудком

  • Некоторые источники не переносные

  • Некоторые молочные продукты содержат добавленный сахар или натрий

  • Может не подходить для людей с непереносимостью лактозы

помогает удовлетворить потребности в питании

Хотя многие спортсмены, в том числе бегуны, дополняют свой рацион продуктами из сывороточного протеина, молоко может быть лучшим источником общего питания.Молоко не только легко найти и недорого, но и содержит более широкий спектр питательных веществ.

Исследователи из Словении опубликовали исследование, в котором выяснилось, что бегуны-любители, особенно женщины, лучше соблюдают правила здорового питания, потому что употребляют цельные продукты, такие как фрукты, овощи и молочные продукты. Напротив, те, кто употреблял добавки, с меньшей вероятностью соблюдали диетические рекомендации.

Повышает увлажнение

Еще одно преимущество употребления молока по сравнению с потреблением продуктов из сывороточного протеина заключается в том, что молоко помогает увлажнять (или регидратировать) организм.Как и в случае с другими жидкостями, высокое содержание воды в молоке и шоколадном молоке помогает восполнить потерю воды с потом во время бега.

Может улучшить здоровье костей

Некоторые бегуны, особенно очень худые женщины, могут оказаться в группе повышенного риска снижения минеральной плотности костей и связанных с ними состояний, таких как остеопороз или остеопения. Употребление молока может помочь снизить этот риск.

В исследовании, опубликованном Американской академией физической медицины и реабилитации, изучалась роль потребления молока в частоте стрессовых переломов у молодых бегунов.Авторы исследования пришли к выводу, что повышенное потребление нежирных молочных продуктов было связано с большим приростом костей и меньшей частотой стрессовых переломов.

Профилактика набора веса

Многие бегуны обеспокоены увеличением веса с возрастом. Становление тяжелее часто связано с замедлением. Но употребление молока может помочь вам сохранить вес, когда вам исполнится 50–60 лет.

Одно исследование женщин среднего возраста показало, что повышенное потребление молочных продуктов может помочь предотвратить увеличение веса у женщин среднего и пожилого возраста, которые изначально имеют нормальный вес.Взаимодействие с другими людьми

Потребление молочных продуктов может помочь вам соблюдать основные рекомендации по здоровому питанию. Но употребление молока также может помочь вам избежать обезвоживания, улучшить здоровье костей и предотвратить увеличение веса в среднем возрасте.

Недостатки молочных продуктов для бегунов

Бегуны, употребляющие молочные продукты, называют основным недостатком — желудочно-кишечные расстройства. Для многих людей употребление молока сопровождается частыми походами в туалет — ситуация, которая может превратить беговую тренировку в беговой кошмар.

Непереносимость лактозы — это состояние, при котором ваш организм не может должным образом переваривать сахар (лактозу) в молоке. Симптомы непереносимости лактозы включают диарею, боли в животе или другие желудочно-кишечные проблемы.

Люди с непереносимостью лактозы будут особенно склонны к проблемам, если пьют молоко до или после пробежки. Но даже если у вас нет известной нетерпимости, вы можете узнать о ней, когда выезжаете на дорогу.

Некоторые бегуны могут не осознавать, что у них (легкая) непереносимость лактозы, пока они не отправятся в путь после употребления молока.Симптомы могут быть от легких до тяжелых и обычно включают в себя некоторую форму желудочно-кишечного расстройства.

Но даже если вы не чувствительны к лактозе в молоке, в молоке или молочных продуктах могут быть другие ингредиенты, которые вредны для вашего организма. Цельное молоко содержит много насыщенных жиров, а некоторые другие молочные продукты, такие как сыр и творог, могут быть с высоким содержанием натрия.

Время приема молока бегунами

В зависимости от того, когда вы употребляете молоко, полезные свойства могут быть разными.У употребления молочных продуктов до и после пробежки есть свои плюсы и минусы.

Молочная ферма перед запуском

Молоко перед пробежкой помогает одним людям, а другим — нет. Дополнительный стресс и изменения кровотока в пищеварительном тракте во время упражнений высокой интенсивности, таких как бег, могут привести к таким проблемам, как спазмы, газы или диарея, вызванная физической нагрузкой (бег трусцой). Употребление молока может усугубить эти симптомы.

Если у вас нет непереносимости лактозы, у большинства людей не должно возникнуть проблем с молочными продуктами, если они не употребляются за 90 минут до двух часов до пробежки.Однако некоторые люди обнаруживают, что лучше полностью избегать их в течение 12 часов после бега.

Если у вас возникли проблемы с пищеварением после употребления молочных продуктов, посоветуйтесь с врачом, нет ли у вас непереносимости лактозы или других проблем с желудочно-кишечным трактом.

К счастью, существует множество альтернатив обычному молоку (например, безлактозное молоко), которые имеют очень похожие преимущества.

Молочная ферма после пробега

Несколько широко разрекламированных исследований показали пользу от употребления молока после пробежки, особенно шоколадного молока.

Авторы одного исследования, опубликованного в Medicine and Sport Science , отметили, что обезжиренное шоколадное молоко состоит из углеводов: белкового соотношения 4: 1 — соотношения, аналогичного соотношению многих коммерческих восстанавливающих напитков. Они отмечают, что напиток также содержит жидкости и натрий для восстановления после тренировки.

По этим причинам они предполагают, что употребление шоколадного молока сразу после тренировки и снова через два часа после тренировки может быть оптимальным для восстановления после тренировки и может предотвратить некоторое повреждение мышц.Взаимодействие с другими людьми

Другие исследования показали аналогичные результаты.Самый большой недостаток использования молока в качестве напитка после выздоровления заключается в том, что его может быть неудобно носить с собой. Если вы бежите близко к дому, то после пробежки имеет смысл употреблять шоколадное молоко. Но не все бегуны имеют доступ к охлаждению, которое необходимо для шоколадного молока.

Многочисленные исследования показали, что обезжиренное шоколадное молоко способствует восстановлению выносливости, аналогичному преимуществу дорогостоящих восстановительных добавок.

Мифы о молочном животноводстве и беге

Хотя как таковых нет существенных мифов о молоке и беге, есть некоторые заблуждения о том, что представляет собой здоровый молочный продукт.

Молоко, конечно же, широко известный молочный продукт. Но некоторые задаются вопросом, полезно ли цельное молоко из-за его высокого содержания жира. Конечно, если ваш лечащий врач посоветовал вам ограничить потребление насыщенных жиров для защиты здоровья сердца, разумно отказаться от цельного молока и вместо этого выбрать обезжиренное или обезжиренное молоко.

Кроме того, молочные продукты могут не иметь тех же преимуществ, что и молоко. Например, замороженные молочные продукты и йогурт часто содержат много добавленного сахара. Кроме того, исследователи не исследовали влияние этих продуктов на бег. Поэтому неясно, принесут ли они те же преимущества, что и потребление простого молока.

Советы по калорийности и питанию

Молоко содержит основные питательные вещества, включая кальций, витамин D, калий и белок. Белок в молоке содержится в казеине и сыворотке.Оба источника полезны для мышечного синтеза, хотя сывороточный протеин часто считается предпочтительным протеином для улучшения мышечного развития.

Одна порция обезжиренного молока (8 унций) содержит около 86 калорий. Порция обезжиренного молока дает около 105 калорий, а порция цельного молока — 146–150 калорий.

Если у вас нет проблем с молочными продуктами перед запуском, смузи из йогурта или хлопья с молоком — это быстрый и легкий завтрак перед запуском.Вы получите немного углеводов в качестве топлива, а также протеин, чтобы почувствовать себя сытым. Смузи — также хороший восстанавливающий напиток после пробежки.

Если вы еще не пробовали шоколадное молоко в качестве восстанавливающего напитка, возможно, стоит попробовать. Напиток легко пить и он намного дешевле, чем многие добавки после тренировки. Кроме того, некоторые бегуны считают, что шоколадное молоко легче для их пищеварительной системы после долгой пробежки. Многие считают, что они не могут справиться с твердой пищей сразу после долгой пробежки, но шоколадное молоко легко усваивается.

Слово Verywell

Если вы готовитесь к гонке, важно, чтобы вы потренировались в приеме пищи перед гонкой перед тренировкой. Не стоит употреблять молочные продукты утром перед гонкой и обнаруживать, что это действительно приводит к спазмам или расстройству желудочно-кишечного тракта. Убедитесь, что у вас есть безопасные, проверенные временем любимые блюда перед гонкой, которые, как вы знаете, не вызовут никаких проблем во время гонки.

Вредно ли молоко для бодибилдинга? (5 вещей, которые следует учитывать) — Fitbod

Поиск идеального протеинового напитка поможет вам добиться успеха.Но, видя, как клиенты пробуют разные купленные в магазине протеиновые коктейли и в итоге оказываются вредными для здоровья, я был полон решимости найти идеальный ингредиент для увеличения мышечной массы. После обширных исследований ответ оказался очень простым: нужно было залезть в холодильник за высоким холодным стаканом молока.

Вредно ли молоко для бодибилдинга? Молоко неплохо для бодибилдинга. Фактически, он содержит идеальный баланс питания для поддержки роста мышц и восполнения истощенных запасов гликогена после интенсивных упражнений.В молоке также содержится казеиновый протеин, который медленно усваивается и его можно пить перед сном.

через GIPHY

В настоящее время молоко является спорной темой. Учитывая движение, основанное на растениях, и такие документальные фильмы, как The Game Changers и Forks Over Knives, было огромным толчком к отказу от молочных продуктов.

Но я здесь, чтобы сообщить вам, почему молоко предназначено для бодибилдинга, и, поскольку все люди разные, пять основных вещей, которые вы должны рассмотреть, прежде чем выпить его.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Полезно ли молоко для бодибилдинга?

Прежде чем мы сядем и поговорим о том, что вам следует учитывать при добавлении молока в свою рутину бодибилдинга, давайте поговорим о том, почему оно считается жидким золотом для бодибилдинга.

1. Идеальный белок для накачки железа

Наращивание мышечной массы — это все о правильном балансе макроэлементов (белков, жиров и углеводов), сборе достаточного количества калорий и регулярных тренировках.Высококачественные диетические белки эффективны для поддержания, восстановления и наращивания мышечного белка.

В подробном изложении позиции Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины одобрили молоко. Употребление молочного протеина после упражнений с отягощениями — эффективный способ увеличить мышечный состав и состав тела.

Тип протеина в молоке — 20% сыворотки и 80% казеина. Возможно, вы слышали о сыворотке, поскольку она является основным ингредиентом многих напитков и добавок для мышц.Однако, когда сыворотка перерабатывается, например, в протеиновый порошок, исследования показали, что она может содержать токсины и вызывать расстройство пищеварения (газы, расстройство желудка). При употреблении молока у вас нет таких же эффектов сыворотки.

Сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты (строительные блоки белка), легко усваивается и эффективно используется организмом. Казеин похож на сыворотку, но усваивается организмом гораздо медленнее, чем сыворотка. Вот почему многие бодибилдеры употребляют казеиновый протеин перед сном, чтобы обеспечить его постоянное усвоение в течение ночи.

Статья по теме: Подходит ли рис для похудания? (5 правил)

2. Прайм после тренировки

Что касается питания для тренировок, исследования поощряют оптимизацию мышечного белка, восстановление гликогена (форма хранения глюкозы), гидратацию, уменьшение болезненности и получение достаточного количества калорий.

Milk проверяет все эти флажки.

Он содержит высококачественный и легко усваиваемый белок, углеводы и питательные микроэлементы (кальций, фосфор и витамины группы B), что делает его идеальным напитком для восстановления после тренировки.Исследования показали, что употребление молока после тренировки может способствовать быстрому восстановлению и изменениям в тренировках.

Молоко содержит хорошее количество лейцина, который является легко усваиваемой аминокислотой с разветвленной цепью (BCAA). Обзор показал, что наличие только BCAA (например, в порошковой добавке) не является эффективным в синтезе белка. Вот почему лучше всего получать его из цельных продуктов, например из молока.

3. Шоколад делает все лучше

Шоколад, полезный для роста мышц? Ммм да, пожалуйста.

Хотя необходимы дополнительные исследования, обзор 12 исследований показал, что шоколадное молоко дает аналогичные или предпочтительные результаты по сравнению с плацебо или другим напитком для восстановления после занятий спортом.

Шоколадное молоко содержит идеальное соотношение для восстановления мышц после интенсивной тренировки. Поскольку в нем больше углеводов, чем в обычном молоке, оно имеет установленный экспертами «золотой» стандарт послетренировочного питания с соотношением углеводов к белку 3: 1.

(Посмотрите мою другую статью о 7 лучших сливках для кофе для похудения )

Молоко вредно для бодибилдинга: давайте обсудим 5 вещей

Вредно ли молоко для бодибилдинга?

Итак, мы установили, что молоко полезно для бодибилдинга, но вы все еще можете задаться вопросом, почему это такая неоднозначная тема.Некоторые источники рекламируют его как один из самых питательных продуктов, в то время как другие считают его скорее вредным, чем полезным.

USDA рекомендует две-три чашки в день для хорошего здоровья костей. Однако другие эксперты, такие как Гарвардский университет, объединили данные и обнаружили, что нет никакой связи между потреблением кальция и риском перелома костей.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Способы обработки молока изменились с годами, что затрудняет получение хорошего продукта. Кроме того, есть из чего выбирать. Но мы разберем его для вас и выясним, почему он по-прежнему лучше протеиновых коктейлей, которые можно найти в магазине, и что делать, если вы считаете, что у вас его непереносимость.

1. Обратите внимание на переработку (безопасно ли обрабатывать молоко?)

Молоко и молочные продукты были частью рациона человека уже более 9000 лет, однако в последние годы, похоже, участились аллергии, непереносимость и жалобы на здоровье кишечника.

Основная проблема многих из этих протеиновых коктейлей или продуктов для набора веса состоит из сахара и гидрогенизированных жиров. Исследования показали, что избыточное количество этих ингредиентов может привести к таким заболеваниям, как высокий уровень холестерина, диабет и болезни сердца.

Исходя из личного опыта, у меня были клиенты, которые наблюдали значительное повышение уровня ЛПНП («плохого» холестерина) при добавлении всего двух протеиновых коктейлей в день.

Посмотрите сравнение обработки некоторых из этих коктейлей:

Промышленные версии витаминов и минералов могут не так хорошо усваиваться (или вообще не усваиваться) по сравнению с натуральными версиями.

Статья по теме: Полезно ли арахисовое масло для похудания?

Ставьте органическое молоко в приоритет перед покупными протеиновыми коктейлями

Современные методы обработки могут снизить качество молока и изменить способ его усвоения нашим организмом.Вот распространенные способы обработки ваших молочных продуктов:

  • Гомогенизация: нагнетает жир в молоке, поэтому вероятность его отделения от жидкости меньше. Это улучшает внешний вид и улучшает самочувствие, но некоторые утверждают, что это повреждает структуру жира и может вызвать раздражение кишечника.

  • Пастеризация: нагревает молоко для уничтожения вредных бактерий и продления срока хранения. Он также может убить здоровые бактерии, уменьшить количество питательных веществ и повредить некоторые белки и ферменты, затрудняя их переваривание.

2. А как насчет жира? (Сколько стаканов молока нужно выпить?)

Тенденции в диете изменили диетические жиры с плохих на хорошие. Здоровые жиры могут помочь вашему организму усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K), которые способствуют общему здоровью. Но как насчет насыщенных жиров, получаемых из молока?

Была проведена переоценка связи между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. По словам врача Гарвардского университета, доктора Ху, эмпирическое правило по-прежнему состоит в том, чтобы иметь не более 20 граммов насыщенных жиров в день.

Учитывая, что одна чашка цельного молока содержит 4,5 грамма насыщенных жиров, рекомендуется соблюдать меры предосторожности и стараться выпивать не более нескольких стаканов в день.

Следует иметь в виду, что жир усваивается медленнее, чем углеводы и белок. Поэтому перед тренировкой дайте себе время после того, как проглотите стакан.

Нежирное молоко, в которое добавлено немного воды для восполнения содержания жира, оказалось таким же эффективным, если не более эффективным, чем коммерчески доступные спортивные напитки и напитки для регидратации.Но из-за некоторых из этих методов обработки некоторые люди могут не переварить его.

3. Избегать аллергии или непереносимости (как вы себя чувствуете после употребления молока?)

У некоторых людей аллергия или непереносимость молока. Непереносимость лактозы — это недостаток лактазы (фермента), который переваривает лактозу (молочный сахар). Общие симптомы включают чрезмерное газообразование, вздутие живота, диарею, судороги и расстройство желудка примерно через 30 минут — два часа после употребления молочных продуктов.

Если вы страдаете непереносимостью лактозы, вы можете отказаться от молочных продуктов, рассмотреть возможность приема фермента, такого как Lactaid, покупки молока без лактозы или перехода на немолочную альтернативу (подробнее в следующем разделе).

Аллергия на молоко — это опасная аллергическая реакция, которая возникает вскоре после употребления молока или молочных продуктов. Диапазон признаков: затрудненное дыхание, рвота, проблемы с пищеварением и крапивница. Если вы подозреваете, что у вас может возникнуть реакция на молоко, немедленно свяжитесь с вашим врачом.

Отказ от молока и молочных продуктов является основным лечением аллергии на молоко.

4. Веганские версии лучше? (Что делать, если вы веган)

Альтернативы молоку в прошлом веке стали популярными.Некоторые доступные варианты включают миндаль, овес, кокос, кешью и коноплю.

У всех разные составы и плюсы и минусы. Например, соевое молоко может быть хорошим источником обогащенных (добавленных) питательных веществ, но оно является распространенным аллергеном и часто подвергается генетической модификации.

По сравнению с коровьим молоком альтернативы обычно содержат гораздо меньше белка. Например, 1 чашка обезжиренного коровьего молока содержит 8 граммов белка, по сравнению с миндальным молоком, содержащим только 1 грамм белка.

Как правило, стремятся получить менее обработанные версии.Следите за длинными списками ингредиентов и ингредиентами, которые вы не можете произнести, и держитесь подальше от них, поскольку они более обработаны. Например, каррагинан (эмульгатор, используемый для сгущения или консервирования продуктов) может вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей.

Чтобы веганское молоко оставалось полезным, попробуйте приготовить собственное! У Minimalist Baker есть простой рецепт, который включает в себя ваниль — ням!

5. Опасны ли антибиотики и гормоны роста?

Антибиотики вводят коровам, когда они заболевают или инфицированы.Как правило, коров снимают с производства молока на несколько дней и проверяют, прежде чем они вернутся в производство.

Проблема в том, что фермы могут незаконно вернуть коров, леченных антибиотиками, слишком рано. Таким образом, антибиотики все еще находятся в их организме и попадают в молоко. Такое чрезмерное использование антибиотиков в Америке было связано с чрезмерным ростом и мутацией нездоровых бактерий.

Возможно, вы слышали или видели rBGH, называемый рекомбинантным гормоном роста крупного рогатого скота.Это обычный гормон роста, который вводят коммерческим молочным коровам, чтобы они давали больше молока. Факты показывают, что они могут причинить вред молочным коровам, но неясно, наносят ли они вред здоровью людей.

По возможности, лучше стремиться к натуральным и натуральным видам молока. Они содержат меньше или совсем не содержат антибиотиков и гормонов роста и содержат больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот и витаминов. Когда коровы могут бродить, они становятся здоровее. Точно так же, как если вы больше двигаетесь, вы на
здоровее.

Последние мысли

Молоко — отличное дополнение для тренировок по бодибилдингу. Он содержит высококачественный и легко усваиваемый белок, углеводы и питательные микроэлементы (кальций, фосфор и витамины группы B), которые созданы для наращивания мышечной массы. Это естественно удобно, легко пить и портативно, но при этом дешевле и полезнее, чем протеиновые напитки, купленные в магазине.

Не все молоко равноценно. Тип молока, степень переработки и гормоны также влияют на общее состояние здоровья.По возможности стремитесь к органическим и травяным версиям.

Если у вас нет аллергии или непереносимости молока, оно может быть идеальным элементом для бодибилдинга. Полезно ли молоко для вашего тела, зависит от того, как вы себя чувствуете; ты знаешь себя лучше всех!

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистическое питание в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

6 вещей, которые нельзя пить перед пробежкой

Кейси Краффорд

Если вы не хотите, чтобы ваша длительная пробежка превратилась в праздник борьбы, питье до и во время тренировки является ключевым моментом. «Когда ваше тело обезвожено, у вас нет необходимой мышечной силы, точности и баланса», — говорит Анджела Онсгард, доктор медицины, штатный диетолог в Miraval Resort & Spa в Тусоне, штат Аризона.

Но то, что вы вкладываете в свое тело перед тренировкой, определенно имеет значение.Медицинские работники Колумбийского университета советуют выпивать 20 унций воды за два часа до тренировки, еще восемь унций во время разминки и дополнительно восемь унций каждые 10-20 минут в зависимости от количества выделяемого пота. Это много жидкости, поэтому будьте уверены, что пьете то, что нужно.

Вот что вам следует никогда не пить перед тренировкой.

Связанные: 7 протеиновых закусок, полностью не содержащих орехов

Статья 5 вещей, которые нельзя пить перед тренировкой первоначально была опубликована на сайте «Здоровье женщин»

Реклама — продолжить чтение ниже

Энергетические напитки на основе молока

Конечно, многие бегуны любят шоколадное молоко как восстанавливающий напиток, но если мысль о том, чтобы съесть молочные продукты перед пробежкой, вызывает образы персонажа Уилла Феррелла из сериала Ведущий , кричащего: «Молоко было плохим выбором», то вы правильно поняли. .

«Напитки, содержащие молочные продукты, гораздо лучше употреблять после тренировки, чем до или во время», — говорит Онсгард. По ее словам, поскольку молоко содержит белок, углеводы и жиры, для его переваривания требуется много времени. И это нехорошо, когда вы пытаетесь сократить интервалы.

Сладкие фруктовые напитки

В детстве вам, возможно, нравились эти мягкие упаковки с напитками, но они едва ли не худшая вещь, которую вы можете наполнить перед тренировкой.«Большинство этих фруктовых напитков содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), подсластитель, который, как было доказано, вызывает дисфункцию печени, метаболический синдром и ожирение», — говорит Онсгард. Вместо этого добавьте в бутылку с водой свежие цитрусовые, ягоды, мяту или базилик.

Связано: 6 продуктов, которые вы НИКОГДА не должны есть перед бегом

Выпивка

Это может звучать как данность, поскольку, если вы не пытаетесь пройти милю пива, вы вряд ли будете заряжаться за тренировку с серией холодных, но выпить даже за несколько часов до пробежки — это не так. очень хорошо для тебя.«Алкоголь обезвоживает, вызывает воспаление и отрицательно влияет на баланс и принятие решений», — говорит Онсгард. Не идеально. «Если вам нужно взбодриться, выпейте кофе из сорта темной обжарки (в котором меньше кофеина, чем в более легкой обжарке, — говорит Онсгард. — [Это] может повысить бдительность и улучшить физическую работоспособность»).

Газированные напитки

Газированные напитки, такие как газировка и газированная вода, могут вызывать вздутие живота, боли в животе и газы. «Вместо газировки возьмите холодный зеленый чай», — говорит Онсгард.«Он от природы богат антиоксидантами и снижает риск некоторых видов рака».

Связанные: 8 вещей, которые происходят, когда вы, наконец, перестанете пить диетическую газировку

Кокосовое молоко

Хотя несладкая кокосовая вода может быть хорошим напитком перед (и после этого), важно внимательно читать этикетки и не смешивать жидкости. Кокосовое молоко сильно отличается от воды. Он приготовлен как из кокосового сока, так и из свежей тертой кокосовой стружки, и это не лучший выбор перед тренировкой.

«Кокосовое молоко содержит больше жиров и меньше углеводов, чем кокосовая вода», — говорит Эми Кантор, доктор медицины, научный сотрудник Бостонской детской больницы. «Жир — это макроэлемент, который дольше всего переваривается. Это может заставить вас чувствовать себя вялым и сытым, даже если вы подождете разумные 30 минут, прежде чем отправиться в путь; никому не хочется начинать пробежку ».

Что-нибудь с сорбитолом

Хотя спортивные напитки могут быть хорошим выбором для замены электролитов, особенно при длительных пробежках, вам следует избегать всего, используя низкокалорийный заменитель сахара сорбитол.

«Известно, что сорбитол, употребляемый в больших количествах, оказывает слабительное действие», — говорит Кантор. «В более низких дозах он был связан с желудочно-кишечными расстройствами, такими как вздутие живота и метеоризм».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *